ナトリウムとカリウムは細胞内液と外液の浸透圧を均等に保つ役割があります。ナトリウムが過剰になると、浸透圧が上がり血圧が上昇しますが、このときにカリウムが充分にあると、余分なナトリウムを排出する働きをしてくれます。カリウムの働きカリウムの主な働きは以下の通りです。体内の水分のバランスを調整する細胞内の水分にはカリウムが、細胞外の水分にはナトリウムが含まれ、それぞれがポンプのように働き、常に適正な濃度を保つよう水分バランスを調整しています。また、細胞の浸透圧を調整しています。ナトリウムによる血圧上昇を抑制するカリウムは、ナトリウムの尿中への排泄をしやすくし、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧の予防に役立ちます。筋肉の働きをよくするナトリウムと相互に作用して、筋肉の動きを正常に保つ働きがあります。カリウムの摂取目標量カリウムの摂取目標量は、男性(15歳以上)は3000mg/日以上、女性(15歳以上)は2600mg/日以上です。高血圧症の方の場合カリウムはさまざまな食材に含まれているので、普通の食事で欠乏することはあまりありません。ただ、血圧のリスクを減らすには、カリウム摂取量が通常より多めの1日3500㎎が推奨されています。血圧が気になる方は意識的にとるようにしましょう。※逆に、糖尿病性腎症の場合は、カリウムの排泄に支障をきたすことがあるため、カリウムの摂取量に制限がかかる場合があります。摂取量は主治医の診断を仰ぐようにしてください。カリウムが多く含まれる食材・食事カリウムを多く含む食材はさまざまですが、特に葉野菜や果物に多く含まれています。ほうれん草690mg里芋560mg焼き芋260mgモロヘイヤ530mg天然あゆ・鯛・アジ(焼き魚)510mg納豆(50g 1パック)330mg昆布(乾燥 5g)250mgバナナ(1本 100g)360mg※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。その他にも、野菜(とうもろこし・トマト)、果物(アボカド・すいか・キウイ)、肉類(鶏ささみ・豚ひれ肉・牛もも肉)、魚介類(イカ・子持カレイ・うなぎ)にも含まれています。摂取のポイントナトリウムとカリウムは一緒に働いていて、<ナトリウム:カリウム=1:2>の比率でとることで、体内の水分濃度を正常に保つ役割をしています。このバランスが崩れると、ナトリウムがうまく排出できなくなります。病気を予防するためにもカリウムを含む食品をとり、酢やゆず、レモンの絞り汁、胡椒などを上手に使って普段の食事から減塩を心がけましょう。 外食中心の食生活や濃い味付けを好む方は、サイドメニューにサラダを、味噌汁に葉物野菜や芋類を、おやつにバナナやキウイなどを積極的にとり入れ、カリウムとナトリウムの摂取バランスに気を付けてみるとよいですね。 【参考・参照】厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)〈〉(最終閲覧日:2020/5/14)文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)〈〉(最終閲覧日2018/11/11)
2021年06月06日ゴーヤと言えば沖縄を代表する野菜で、とても苦いというイメージを持っている人が多いのではないのでしょうか。苦いということは栄養も多く含まれていそうですが、苦いイメージが先行してしまい、そもそも日常的にスーパーなどで買って食べるということが少ないのも事実かと思います。この記事では、ゴーヤに含まれる栄養素を詳しく解説し、おすすめのレシピも紹介していきます。ゴーヤが気になっているけれど、苦いイメージが強く、調理方法も知らないため避けてきた…という人はぜひ最後までご覧になってください。ゴーヤに隠された栄養素やレシピを知り、実際に挑戦してみることで、ゴーヤの苦さにはまってしまう人も中にはいるかもしれませんよ。■ゴーヤの栄養まずは、ゴーヤに含まれる栄養について解説していきます。「苦い=栄養がある」というイメージですが、実際にはどうなのでしょうか。ゴーヤに含まれる栄養素の種類や効能についても詳しく見ていきましょう。・ゴーヤは低カロリーゴーヤは野菜の中でも水分含有率が非常に高く、90%以上が水分であるため、低カロリーな野菜と言われています。ゴーヤと言えば皮がごつごつとしている緑色の野菜を思い浮かべる人が多いかと思います。切ってみると、中身はきゅうりと似たような色合いで質感も似ています。きゅうりは水分量が多くてヘルシーなイメージが強いですよね。ゴーヤに関しても、1本250g前後のものをすべて食べても約43kcalと、きゅうりとほぼ同じカロリーなのです。・ゴーヤに含まれる栄養素ゴーヤの濃い緑色の皮には、βカロテンが豊富に含まれています。また、中身はきゅうりと似たような色をしていて、淡色野菜の仲間で、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどもたくさん含まれています。また、ゴーヤ独特の苦みの原因ともいわれるチャランチンとモモルデシンと呼ばれる成分も含まれているのです。その中でもビタミンCが特に豊富で、ゴーヤには100gあたり約76mgのビタミンCが含まれています。その量は、キュウリやトマトと比較しても、5倍以上と言われています。また、ビタミンCが豊富だと言われるレモンやキウイを見てみてもと、100gあたりのビタミンC含有量はレモン果汁50mg、キウイ69mgのため、ゴーヤには非常に多くのビタミンCが含まれているということがわかりますよね。・加熱に強い『ビタミンC』ゴーヤにはビタミンCが多く含まれているだけではなく、加熱に強いビタミンCが含まれているのです。ビタミンCは一般的には加熱することで減ってしまうと言われていますが、ゴーヤに含まれるビタミンCは炒めても壊れにくい構造をしているという魅力的な特徴があるのです。■ゴーヤにはどんな効能がある?ゴーヤにはビタミンCをはじめとするさまざまな栄養素が豊富に含まれていますが、ここでは、ゴーヤを食べることで期待できる効能について詳しく解説していきます。栄養満点なゴーヤを食べることでどのような効果があるか気になりますよね。・ゴーヤの効能ゴーヤは加熱に強いビタミンCが含まれているおかげで、調理してもしっかりとビタミンCを摂取することができます。ビタミンCには免疫力を高める効果が期待できると言われています。また、皮膚の免疫力も高めてくれるため、美肌効果も望めるようです。ゴーヤの苦みの原因であるチャランチンという成分には、インスリンの分泌を促進させ、血糖値が下がることにより、糖尿病の予防効果も期待できると言われています。モモルデシンには、健胃作用もあり、ビタミンCの免疫力向上とあわせて、夏バテ対策にも効果が期待できるようです。また、カリウムによる利尿作用で体内の熱を下げてくれることも期待ができそうですね。・ゴーヤ茶にはダイエット効果も!?ゴーヤ茶という言葉をきいたことがありますか?その名の通りゴーヤでつくるお茶のことですが、普段ゴーヤ料理をつくるときに下処理で取り除いてしまう種をゴーヤ茶では使います。ゴーヤの種には、リノレン酸と呼ばれる、体内で共役リノール酸に変化する成分を含んでいるのですが、共役リノール酸には、脂肪を燃焼させるはたらきが期待できると言われているのです。運動をしたときに、ゴーヤの種が入ったゴーヤ茶を飲むことでダイエット効果をより高めてくれることが期待できますね。・食べ過ぎには注意さまざまな効能が望めるゴーヤですが、食べ過ぎには注意が必要です。苦み成分には効能が期待できますが、食べすぎることによって胃酸が過剰に出てしまい、胃の粘膜を攻撃するようになるのでとか。特に、胃腸が弱っているときは、胃の痛みを感じる恐れがあるため、適量を食べるようにしましょう。■ゴーヤの栄養を活かした食べ方ゴーヤにはたくさんの栄養が含まれていて、さまざまな効能もあるということが分かりましたが、食べ方によっても摂取できる栄養が変わってきます。せっかくなら、栄養を活かした食べ方をしたいですよね。ここでは、ゴーヤの栄養を効率よく摂ることのできる食べ方を紹介していきます。・スライスして塩もみゴーヤは生のまま切っただけでも食べれないことはないですが、少し硬くて、苦みが強いため、調理する場合でも下処理をすることで食べやすくするのが一般的です。下処理には、野菜によっては水につけたり、茹でたりすることもあるかと思いますが、ゴーヤに多く含まれているビタミンCは水溶性ビタミンであるため、水に触れることで、流出してしまいます。そこで、ゴーヤの下処理としては、スライスしてから塩もみをすることが推奨されています。塩もみすることで、ゴーヤがしんなりとして、苦みも和らげることができるのです。・茹でるときはサッとゴーヤの皮は硬いため、下処理で塩もみしたとしても硬くて食べづらいと思うこともあるかと思います。その場合、茹でて柔らかくすることもできますが、ビタミンCの流出をできる限り減らすために、茹でるときは、サッと短時間で済ますようにしましょう。ゴーヤの皮は硬いため、ほかの野菜と比較すると加熱してもビタミンCの損失量は少ないと言われていますが、茹でるなどの水にさらす加熱方法では、どうしても水溶性ビタミンであるビタミンCの流出を防ぐことは難しいのです。・ビタミンCを残すなら炒めるゴーヤはビタミンCを豊富に含む野菜の1つであるため、効率よく摂取したいと思いますよね。水を使った調理方法の場合は、水溶性ビタミンであるビタミンCは流出してしまいます。そこで、ゴーヤに含まれるビタミンCを効率よく摂るためには、炒めることをおすすめします。油を使って炒めることで、ゴーヤが油によってコーティングされビタミンCの流出を抑えてくれるのです。ゴーヤを調理するときは、炒めるレシピを参考にするといいのではないのでしょうか。■ゴーヤはどんな野菜?ゴーヤは見た目からしてごつごつとした濃い緑の野菜のため、ほかの野菜と比較しても、特徴的な野菜だと言えるのではないのでしょうか。ゴーヤには栄養素が豊富に含まれていること、そして効率的な食べ方も分かりましたが、一体どんな野菜なのか気になりますよね。ゴーヤについてさらに深堀していきましょう。・別名『にがうり』ゴーヤはウリ科ツルレイシ属の野菜に分類され、同じウリ科にはきゅうりやかぼちゃなどの野菜があげられます。これらの野菜はつるを長くのばし、葉をたくさんつけ、実った果実を収穫する、果菜類の1種でもあります。ゴーヤの場合は、特に苦みが特徴的であるため、『にがうり』という和名がつけられたと言われています。・日本には江戸時代に伝わるゴーヤはもともと熱帯地域に野生種(自然に育っているもの)が見つけられ、中国を経て、日本には江戸時代に伝えられたと言われています。原産の熱帯地域の気候と似ている沖縄や九州での栽培がはじまり、全国的にもひろがっていったようです。・『白ゴーヤ』『イボなしゴーヤ』もあるゴーヤと言えば、緑色でごつごつとした見た目をしている野菜を思い浮かべる人がほとんどだと思いますが、実はほかにも種類があるのです。まずは、白ゴーヤ。聞いたことがあるでしょうか。皮のごつごつと大きさは一般的なゴーヤとほとんど同じですが、色が真っ白なのが特徴です。カットしたときの中身を白色をしていて、緑のゴーヤよりも苦みが少なく、塩もみをしなくても調理でき、生でも食べれるほどだと言われています。次に、イボなしゴーヤ。ゴーヤの特徴的ともいえるごつごつとした表皮のイボが一般的なゴーヤよりもかなり少なく、表皮に筋が入っているのに変わりはありませんが、イボ状のでこぼこがほとんどありません。食味に関しては、苦さが抑えられていて、青臭さも気にならないと言われるほどです。白ゴーヤもイボなしゴーヤもゴーヤ初心者にとっては比較的食べやすい種類であるため、見かけたときはぜひお試しください。と言っても、スーパーなどではなかなか出回らないため、気になるという人は、産地直送市場や、インターネットの産地直送サイトをチェックしてみてはいかがでしょうか。・ゴーヤの産地と旬昨今では、ゴーヤも1年中スーパーなどで買うことができる野菜の1になってきていますが、旬の時期があり、多く栽培されている産地もあります。ゴーヤチャンプルーと言えば、沖縄料理というほど、ゴーヤは沖縄で多く栽培されています。沖縄をはじめとする九州地方など、日差しが強く温暖な地域での栽培が盛んのようです。旬の時期はやはり、暑い時期の夏。温暖な地域で栽培の盛んなゴーヤですから、旬の時期も1年の中で暑くなる夏ということなのです。■ゴーヤの下ごしらえと保存方法ゴーヤがどのような野菜か分かってきたところで、実際にゴーヤを食べるちうときに、下処理はどうしたらよいのか?保存方法は?というような疑問が湧いてきますよね。なかなか食べる機会の少なかった野菜だからこそ、いざ食べようと思ったときに、知っておいた方がよい情報を紹介していきます。・ゴーヤの下ごしらえゴーヤを調理する際に、基本的になる下ごしらえを紹介します。まず、きゅうりなどの果菜類と同様にゴーヤでもヘタの部分と反対側のお尻の部分を少し切り落とします。そのあと、縦半分に切ると、中心部分にワタと種があるのがわかります。この、ワタと種はかぼちゃや冬瓜などと同様にスプーンで取り除きます。種は硬いため、取り除いた方が食べやすくなりますが、ワタに関しては、そこまで神経質に取る必要なありません。ワタと種を取り除くことができたら、下ごしらえは完了です。あとは、つくりたいゴーヤ料理のレシピに従って調理してください。・ゴーヤの保存の仕方ゴーヤをあまり食べたことのない人にとっては、ゴーヤが日持ちしやすい野菜なのか、保存方法はどうしたらよいかなども知らないのは当然だと思います。ゴーヤは水気が多くても、乾燥していても傷みやすいというデリケートな特徴がります。常温で数日置いておくと、中身や表皮までも黄色くなり、味が落ちてしまうのです。保存する場合は、表皮の水気をしっかりとふきとり、ポリ袋やラップで包み、冷蔵庫の野菜室に立てて保存するようにしましょう。また、縦半分にカットしたあと、ワタと種を取り除いてから、水洗いをすることなく、ラップなどで包んで保存すると、ビタミンCの損失も少なく、鮮やかな緑色のまま、比較的長く保存することができます。■栄養たっぷりなゴーヤの選び方栄養が豊富に含まれるゴーヤ。スーパーなどで買ってくるときには、より栄養たっぷりで新鮮なものを選びたいですよね。ここでは、ゴーヤを選ぶときのポイントを紹介していきます。・大きすぎないものゴーヤは大きくなるほど、水分が抜けやすくなってしまいます。せっかくなら、たくさん使いたいため、大きいものを選びたくなってしまうかもしれませんが、鮮度が保たれて栄養がたっぷり含まれている大きすぎないゴーヤを選ぶことをおすすめします。また、ゴーヤの中心部はワタと種がつまっているため、大きいゴーヤでも、ワタと種を取り除くことによって、小ぶりなものと食べる分量としてはそこまで、差はつかないのではないのでしょうか。・色が濃くツヤがあるものゴーヤの表皮が濃い緑色をしていて、ツヤのあるものを選ぶようにしましょう。ゴーヤの緑色の部分に多くの栄養が含まれていて、色が濃いほど新鮮で栄養もたっぷり含まれているようです。また、イボがつぶれてしまっていたり、傷がついてしまっているものは、傷口などなら鮮度が落ちてしまっている可能性があるため、避けるようにしましょう。・硬く重みがあるものゴーヤは同じウリ科のきゅうりと同様に水分をたくさん含む野菜の1つです。そのため、採れたてのものは、水分によって硬くずっしりとした重みがあります。収穫してから時間が経つにつれて、水分が抜けていってしまうため、軽くて柔らかくなっていくのです。水分とともに栄養も抜けていってしまいます。新鮮で栄養がしっかりと含まれたゴーヤを選ぶ場合は、硬くてずっしりとした重みがあるものを選ぶようにしましょう。・イボが細かいものが苦い特徴的なゴーヤのイボは、大きさによって苦さが変わってくると言われています。ゴーヤの表皮の緑色がより濃くてイボが細かく並んでいる方が苦いので、緑色が比較的薄く、イボが大きいものは苦みが弱くなっている傾向にあるようです。苦さが特徴的なゴーヤですから、濃い緑色のイボが細かく密集しているものほど新鮮で、その分苦みも強いです。しかし、苦さの好き嫌いは人それぞれのため、お好みに合わせて選ぶことをおすすめします。■ゴーヤの栄養をしっかり摂るおすすめレシピゴーヤについて詳しくなり、実際に食べてみたくなってきたのではないのでしょうか。ここからは、ゴーヤを料理するときの具体的なレシピを紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。・ゴーヤチャンプルーゴーヤを使った料理で1番に思い浮かぶものと言えば、ゴーヤチャンプルーではないのでしょうか。まずは、沖縄料理の定番メニューでもあるゴーヤチャンプルーのレシピを紹介します。材料(2人分)ゴーヤ(縦半分)1/2本塩小さじ1木綿豆腐1/2丁モヤシ1/2袋ニラ1/2束豚バラ肉(薄切り)80~100g卵1個赤唐辛子(刻み)適量塩コショウ少々ゴマ油大さじ1.5・顆粒チキンスープの素小さじ2・酒大さじ1.5・塩少々かつお節2~3g作り方手順1:ゴーヤはスプーンで種とワタを取り除く。横に薄切りにし、塩でもむ。しんなりしたら水洗いして絞る。木綿豆腐は手で3~4つに割る。モヤシはたっぷりの水につけ、シャキッとしたらザルに上げる。ニラ、豚バラ肉は長さ3~4cmに切る手順2:中華鍋にゴマ油を強火で熱し、豚バラ肉をほぐしながら炒め、肉の色が変わったら、ゴーヤを加えて炒め合わせる。さらに木綿豆腐を加えてサッと炒め合わせ、赤唐辛子、モヤシ、ニラを加えて炒め合わせる手順3:野菜がしんなりしたら、<調味料>の材料を加え、全体に炒め合わせる。卵を溶いて回し入れ、半熟になったら器に盛り、かつお節をかけるいろいろな食材と合わせて味付けすることで、苦いゴーヤもおいしく食べることができ、栄養もしっかり摂れるためおすすめ料理です。・ゴーヤとツナの栄養満点サラダ次にゴーヤのサラダを紹介します。サラダは苦みをダイレクトに感じるため不向きではないかと思われがちですが、工夫をすればサラダで食べることもできるのです。材料(2人分)ゴーヤ1/2~1本・塩少々玉ネギ1/4個ツナ(缶)70gマヨネーズ大さじ1~2レモン汁小さじ1/2~1粗びき黒コショウ少々下準備ゴーヤは種とワタを取り、薄切りにして塩をからめる。水分が出てしんなりしたら熱湯でサッとゆで、ザルに上げて水に放つ。粗熱が取れたら、水気を絞る。玉ネギは縦薄切りにして水に放ち、軽くもみ洗いして水気を絞る。ツナはザルに上げ、汁気をきる。作り方手順1:ゴーヤ、玉ネギ、ツナ、マヨネーズ、レモン汁を混ぜ合わせ、器に盛って粗びき黒コショウを振るツナと和えることにより、ゴーヤの苦みをマイルドにすることができるのです。レシピも簡単なため、ぜひ試してみてください。・ゴーヤ茶もおすすめ栄養たっぷりでダイエット効果も期待できると言われている、ゴーヤ茶のレシピをみていきましょう。材料・ゴーヤ 1本材料はシンプル。ゴーヤだけでつくることができます。ゴーヤ1本で複数杯飲むことができるため、分量はお好みで調整してください。それでは作り方の手順です。ゴーヤをよく洗い、縦半分に切り、ワタと種をスプーンで取り除く。種は残しておき、ゴーヤの実は薄切りにする。1の実と種を3日前後天日干しにする。実が乾燥してカリカリになれば天日干し完了2で乾燥させたゴーヤの実と種を、少し焦げ目がつく程度にフライパンで軽く炒める。3を冷ましたら、ゴーヤ茶の完成。タッパーなどに乾燥材を入れ保存する。ゴーヤ茶を飲むときは、コップに熱湯を入れ、ゴーヤ茶小さじ3を加える。お茶自体はそれほど苦くなりませんが、熱湯で柔らかくなったゴーヤは食べることができ、苦みを感じられます。乾燥することで長期保存が可能なため、料理で余ったゴーヤをゴーヤ茶にして、苦みを味わいたくなったときにいつでも飲めるようにしておくのはいいのではないでしょうか。■栄養たっぷりなゴーヤ!工夫して苦さもおいしくいただきましょう!ゴーヤには栄養がたっぷり含まれていて、ビタミンCの含有量はレモンと比較しても引けを取らないというのには驚きですよね。苦みが特徴的な野菜なので、苦手意識のある人もいるかもしれませんが、工夫して調理すれば、おいしく食べることができます。おすすめのレシピもぜひ参考にしてみてくださいね。栄養たっぷりで健康にもいいと言われるゴーヤですから、苦みをおいしく食べられるようになったら、より健康的で楽しい食生活を送れるのではないのでしょうか。 ▼ビタミンCたっぷり!やみつきゴーヤレシピ25選 《参考》・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」PDF ・ 岡山医学会雑誌 第124巻「ニガウリ抽出物の血糖降下作用に関する文献的考察」PDF ・ 公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット カリウム」 ・ 日本油化学会誌 第48巻 「共役 リノール酸 の機能 と代謝」PDF
2021年03月03日今年は巣ごもり正月で、例年以上に太ってしまった…という方は少なくないはず。今、おやつや甘いものを控えようと頑張っている方、スイーツの代わりにおすすめしたい果物があります。それが、りんご!「いやいや、果物は太るでしょ」と思われるかもしれませんが、りんごに含まれるプロシアニジンというリンゴポリフェノールには体脂肪をためにくくする作用が期待できます。さらに、食物繊維のペクチンが血糖値の上昇を抑えたり便秘を改善したりするなど、お正月太りをリセットするのに役立つ作用がりんごには含まれているんですよ。また、お酒が好きな方にもりんごはおすすめ。お酒を飲むときは味の濃いおつまみをついつい欲してしまうものですが、塩分のとり過ぎは高血圧の原因に。その点りんごには、余分な塩分を排出するカリウムが豊富に含まれます。りんごの産地では高血圧の人が少ないという報告があり、これはりんごのカリウムが関係しているのではないかとされています。りんごはデザートだけでなく、サラダに使ったり肉と一緒に炒めたりと、おかずにしてもおいしくいただける食材です。レシピは、りんごにちょっと手を加えたデザートをご紹介します。■りんごの赤ワイン煮レシピ制作:管理栄養士 長 有里子<材料 2~4人分>リンゴ 1個<A> 赤ワイン 120ml 砂糖 大さじ2ヨーグルト(無糖) 150gシナモンパウダー 適量<作り方>1、リンゴは皮をむき、8~12等分のくし切りにする。2、ボウルにペーパータオルをしいたザルをのせ、ヨーグルトを入れる。冷蔵庫で1~2時間ほど水切りする。3、鍋に<A>とリンゴを入れて火にかけ、オーブン用シートなどで落し蓋をし、汁気がほとんどなくなるまで煮る。4、(3)を冷やし、水切りヨーグルトを添え、シナモンをかける。新年に暴飲暴食をしてしまったら、この時期はおやつや食事にりんごを活用したいですね。
2021年01月14日レシピサイトや料理本を見ているとき、食材を「茹でこぼす」という言葉を目にすることってありますよね。でも「茹でこぼす」が、具体的にどのような手順を意味するのかご存じない方もいらっしゃるのではないでしょうか。そこで今回の記事では、改めて確認したい「茹でこぼし」の意味やそのメリット、茹でこぼしが必要な食材とその方法などについてご紹介します。■茹でこぼしの意味・材料の下処理方法のひとつ「茹でこぼし」とは、料理に使う食材の下処理方法のひとつ。材料を鍋に入れて沸騰させて煮立たせたのち、その茹で汁を捨てるという下処理のことを、茹でこぼしといいます。こぼすという言葉から、鍋から沸騰したお湯が溢れ出すような場面を想像するかもしれませんが、決して鍋からお湯をこぼすということではないんですね。材料を湯がいた後に、その茹で汁を捨てる様子を、こぼすと表現した言葉なんです。・『茹でこぼし』と『吹きこぼす』との違い茹でこぼしとに似た言葉として、「吹きこぼす」があります。この吹きこぼすは、沸騰した液体が吹き上がってこぼれる、溢れるという意味合いがあります。やかんでお湯を沸かしたときに、やかんの口からお湯が溢れたり、鍋で煮ていたお味噌汁が鍋から溢れてしまった様子などを表す言葉です。このように比較してみると、茹でこぼしと吹きこぼしは似ている言葉ではありますが、意味合いは全く異なる言葉なんですね。 ■茹でこぼしをするメリット・料理の味をさっぱりとさせる茹でこぼしのメリットのひとつ目は、茹でこぼしをすることで材料に含まれているヌメリやアク、臭みなどを適度に取り除けることです。この処理によって、アクが強い食材であっても、うまく他の食材と合わせやすくなり、料理全体の味が上品でさっぱりとします。特に煮物によく使われるごぼう・里芋・こんにゃくなどは、茹でこぼしてから調理すると、食材同士の味が主張しすぎることなく、うまく調和して、さっぱりとした煮物をつくることができます。また茹でこぼしには、おだしなどの調味料の味が食材に染み込みやすくなるというメリットもあります。・カリウムの摂取量を調節できるそのほか、茹でこぼしには食材に入っているカリウムの量を調整できるというメリットもあります。このカリウムは、私たちの身体に必要な栄養素のひとつ。積極的に減量する必要があるものではありませんが、腎臓に病気がある方のなかには、カリウムの摂取量を調整するようにかかりつけの医者から言われている方もいらっしゃいます。茹でこぼしをすると、食材から一部のカリウムがお湯へと流れ出るため、料理に含まれるカリウムの量を減らすこともできるんです。■基本的な茹でこぼしの手順それでは、基本的な茹でこぼしの手順についてご紹介します。・沸騰したら材料を入れる大きめの鍋を用意し、水をたっぷりと入れて沸騰させます。沸騰させたら材料を加えます。このタイミングでお塩やお酢などを加える場合もありますよ。また食材によっては、沸騰前の水に食材をいれててしまい、水と一緒に煮立たせることもあります。一般的には、ごぼうや大根などの根菜類は水から、ほうれん草などの葉物野菜は、沸騰後に鍋に入れます。・2~3分茹でザルに材料をあげる茹で時間は材料によって異なりますが、2~3分程度茹でたら、ザルに材料をあげます。余分なアクや臭みを取り除き、料理の味をさっぱりとさせてくれる茹でこぼしですが、長期間茹でてしまうと、材料に含まれる栄養素が失われてしまう可能性があります。とくにほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜の場合には、栄養素が失われやすいのでその茹で時間には気をつけたいですね。・ヌメリをしっかり落とすために水洗いするその後、ヌメリやアクを落とすためにしっかりと水洗いをします。お肉の油抜きのために茹でこぼしを行う場合には、この手順を全部で3回程度繰り返して、しっかりと油を抜くこともあります。 ■茹でこぼしが必要な食材と方法ここからは、茹でこぼしが必要とされている主な食材とその方法についてご紹介します。・ごぼう・たけのこ・ほうれん草のアク取りアクが強い食材である、ごぼう・たけのこ・ほうれん草はアクを取り除くために茹でこぼしの処理が必要です。ここからは、それぞれの食材について、茹でこぼしの方法をご紹介します。ごぼうごぼうは、一度茹でこぼすとその後の料理に使ったときに、調味料の味の染み込みがよりよくなります。また少しお酢を加えると、ごぼうの色が鮮やかになって見た目もよくなりますよ。ごぼうを水洗いし、適当な大きさに切ります。鍋にたっぷりの水、ごぼう、小さじ1杯程度のお塩、お酢大さじ1杯を入れて火にかけます。水が沸騰したら、中火で2分程度茹でます。ザルにごぼうをあげて、水気をきります。たけのこ一本丸々のたけのこを手に入れたら、新鮮なうちにアク抜きをすることをおすすめします。収穫直後から、たけのこの中のアクが増していきますので、なるべく早くにアクを抜いてから保存しましょう。たけのこの穂先と根元の部分を切り落とします。さらに、縦に深さ2~3cmの切れ目をいれます。鍋にたけのこを入れ、たけのこ全体がかぶるくらいまで水を入れます。その後、一握りの米ぬか・赤唐辛子1本を入れて強火にかけます。沸騰したら落とし蓋をし、弱火で40~60分茹でます。火を止めて、鍋が冷めるまでおいたら完成です。ほうれん草ほうれん草をはじめ葉野菜には、シュウ酸という成分が含まれており、これがアクとなって独特の苦味が生じてしまいます。とりわけほうれん草には、このシュウ酸が多く含まれているため、茹でこぼしをして取り除く必要があります。鍋にお湯を沸騰させ、小さじ半分程度のお塩を加えます。ほうれん草の根元をまず鍋に入れ、10秒程度茹でます。その後ほうれん草の全体をお湯に入れて、30秒程度茹でます。茹で汁を捨て、冷水でしっかりと洗い、水気を絞ったら完成です。・小豆の渋み取りおうちでおしるこを作るときなどに使う小豆。小豆は渋みとアクが強いので、茹でこぼしが必要な食材のひとつです。ザルに小豆を入れ、軽く洗います。鍋に小豆を入れ、約3倍の水を加えて、強火で沸騰させます。沸騰したらすぐに火を止め、小豆をザルにあげたら、完成。茹でこぼしの回数によって、小豆の風味が変わっていくそうです。・里芋のヌメリ取り煮物にするとおいしい里芋ですが、そのヌメリを取るために茹でこぼしが必要な食材のひとつです。鍋に水を入れて、皮を剥いた里芋を加えます。煮立ったら、里芋をザルにあげます。ヌメリをとるために水で洗います。この手順をさらに2回程度繰り返します。少し面倒ですが、ヌメリをしっかりと取り除くと、煮物に入れたとき味がよく染み込むので、おいしくいただけます。・こんにゃく・肉類の臭み取りこんにゃく・肉類も、味を染み込みやすくするため、またその臭みを取るためにも茹でこぼしが必要です。茹でこぼしによって、すっきりとした味になり、食材と調味料が上品にマッチしておいしくなります。こんにゃく最近では下茹で不要のこんにゃくも販売されていますが、それ以外のこんにゃくの場合には、茹でこぼしの処理をするようにしましょう。こんにゃくを適当な大きさにカットします。鍋に水とこんにゃくを入れ、沸騰させます。鍋のふたをあけたまま、1~2分程度煮立たせます。こんにゃくをザルにあげて、水洗いします。肉類また肉類は臭みをとるためや、余分な脂分を抜くためにも、茹でこぼしをすることがあります。たとえば角煮などに使われる豚バラ肉などを使うときには、よく茹でこぼしの下処理を行います。お肉を適当な大きさにカットする鍋にお肉を入れ、水を加えて、強火にかける沸騰したら、ザルにあげてお湯を捨てる2・3をもう2回繰り返す・モツの油抜きモツ煮込みなどの料理に使われるおいしいモツ。臭みを抜く目的と、油分を抜くために茹でこぼしをします。モツに塩をふりかけ、塩もみをします。鍋にお湯を沸かし、モツを入れて、10~15分程度茹でます。ザルにモツを出し、お湯を捨てます。流水でモツをもみ洗いしたら、完成です。・牛すじのクセとり煮込みにするとおいしい牛すじも、その独特のクセを取り除くために、茹でこぼしをするといい食材です。鍋に水を入れ、牛すじを加えます。鍋を強火にかけ、沸騰したら3分程度茹でます。その後お湯を切り、余分な脂を流水で洗い流します。ふたたび牛すじを鍋に戻し、ひたひたのお水と生姜やねぎを入れて、お酒と一緒に1時間程度茹でます。でてきたアクをこまめにすくって取り除きます。荒熱をとったら冷蔵庫で冷やして、その上澄みにかたまった脂を取り除きます。そのほかゆずや甘夏などの柑橘類の皮も、その苦味を取り除くために複数回茹でこぼしの処理を行います。■茹でこぼしでカリウムを調整する・カリウムを摂りすぎてはいけない人カリウムは、筋肉の収縮に関わったり、正常に細胞を保つ働きがあり、私たちの身体に必須の栄養素です。しかし腎臓に疾患がある方の場合には、カリウムの排出が正常に行われず身体に蓄積してしまうことがあり、摂取量を控える必要があります。かかりつけの医者などから、カリウムの摂取量を控えるようにアドバイスされている場合には、食材に含まれるカリウムをなるべく少なくする食事を意識する必要があります。・茹でこぼしでカリウム量を減らすこれまでに紹介してきた、材料の下処理である「茹でこぼし」は、食材中のカリウム量を減らすという効果もあります。茹でることで、カリウムがお湯の中に流れ出るため、そのまま食べるよりも、カリウムを減らすことができるんです。■食材を茹でこぼして、おいしい料理を作ろう以上、レシピサイトや料理本でときどき見かける料理用語「茹でこぼし」について、ご紹介しました。ちょっと手間ではありますが、アクや臭みが強い食材やヌメリをとる必要がある材料を料理に使う場合には、茹でこぼしをしておいしい料理を作りたいですね。
2020年08月30日カリウムにはナトリウムによる血圧上昇を抑制したり、細胞の浸透圧を調整することで体内の水分のバランスを調整する働きや、ナトリウムと相互に作用して筋肉の動きを正常に保つ働きがあります。平成29年度の国民健康・栄養調査によると、1日のカリウムの平均摂取量(20歳以上)は男性で2382mg、女性で2256mgと、目標量(18歳以上)の男性3000mg、女性2600mgを下回っています。(※1)通常の食生活では欠乏症は起こらないといわれていますが、不足するとカラダがだるくなったり、食欲不振、低血圧、不整脈などが起こりやすくなります。疲れやむくみでお悩みの方はひょっとしたらカリウムが不足しているのかも・・・!?カリウムを豊富に含む食材カリウムは、ほうれん草・モロヘイヤなどの野菜や、里芋・じゃがいもなどのいも類、キウイ・バナナ・アボカドなどの果物に多く含まれています。その他、乾物や納豆などからも摂ることができます。効率的に増やすには汁物はぜひ野菜を具だくさんで!カリウムは調理で煮汁に溶け出しやすいミネラルです。汁物にはいも類や野菜も入れて具だくさんにすれば効率よく摂取できます。汁物は塩分が高いのでカリウムを同時摂取してバランスをよくしましょう。里芋(1個=40g)256mgじゃがいも(中1/2個=50g)205mgほうれん草(1/5束=40g)276mgモロヘイヤ(1/3袋=40g)212mgサイドメニューにプラスカリウムは水に溶けやすい性質をもっているのでそのまま食べられる納豆やとろろ、サラダなどもよいでしょう。また、切り干し大根やひじきなどの乾物にも多く含まれています。納豆(1パック=50g)330mgとろろ(小鉢1つ=80g)472mgトマト(中半分=100g)210mgアボカド(中1/4個=30g)180mg切り干し大根(小鉢1つ=乾燥10g)350mgひじき(小鉢1つ=乾燥5g) 320mgおやつに果物を果物も生で食べられ、また美容にもうれしいビタミンCも豊富なのでおすすめです。100%果汁ジュースやスムージーでも手軽に摂ることができますね。バナナ(中1本=100g) 360mgキウイ(中1個=80g)*緑肉種 232mgグレープフルーツストレートジュース(コップ1杯=200g)360mgナトリウムとカリウムは一緒に働き、<ナトリウム:カリウム=1:2>の比率でとることで、体内の水分濃度を正常に保つ役割をしています。このバランスが崩れると、ナトリウムがうまく排出できなくなります。病気を予防するためにも、効率よくカリウムを含む食品を摂り入れましょう。【参考・参照】(※1)厚生労働省「平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要」最終閲覧日:2018/10/22) 【執筆者】井上祥子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、これまで50社以上の企業で健康アドバイザーを務める。現在は、「あすけん」でのサービス開発に携わるかたわら、大手メーカー等での講演や健康イベントの企画・運営等、幅広く活躍。
2020年05月10日カリウムには体内のナトリウムバランスを整えて、むくみを解消する効果が期待できます。顔や足がむくんでしまうのはカリウム不足が原因なのかも…?カリウムの含有量の多い食材や上手な摂り方、注意点などをHikaru先生に教えていただきました。カリウムのむくみ解消効果とは?塩辛いものや味の濃いものを食べるとむくんでしまう方は多いですよね。これは、塩分(ナトリウム)が水を溜め込む性質があるためです。カリウムには、このナトリウムを外に排出してくれる働きがあり、体内の塩分濃度を正常に保ってくれます。高い利尿作用もあり、体内の余分な水分を汗や尿として体外に排出し、むくみを軽減させてくれる働きが期待できるのです。カリウムを多く含む食品カリウムを多く含む食材として野菜やフルーツが挙げられますが、中でも特に高カリウムな食材はバナナやスイカ、キュウリやトマト、アボカドです。他に手軽に摂れる食品では、アーモンドやくるみ、レーズンなどがあります。野菜や果物に比べて肉や魚類にはカリウムはそれほど多く含まれていないので、食事が肉や魚ばかりに偏りがちな方は、カリウムが不足している可能性が考えられます。カリウムを含む食品の上手な摂り方食品に含まれるカリウムは熱を加えても壊れにくいため、調理して食べていただいても良いですが、調理過程で塩分を使用する可能性を考えると、なるべく生のままで食べるのがおすすめです。おすすめの食べ方は、マリネやドリンク、サラダです。熱を加えずに摂取することで、カリウム以外のビタミンも壊さずにそのまま摂取できます。また、毎食何かしらの高カリウム食品を摂取することで、次の食事までに体内のナトリウムバランスを整えることができ、むくみを持ち越さずに済むというメリットも。いつもの食事に意識して高カリウム食品を取り入れて、塩分も水分もスムーズに排出し、むくみ知らずの体を目指しましょう!カリウムを含む食品を摂る際の注意点カリウムは多く摂りすぎると、塩分、水分が体外に排出されすぎてしまい、脱水症状と同じ状態になってしまう恐れがあります。最悪のケースでは「高カリウム血症」になってしまい、治療が必要になることも。WHOによると、日本人の成人で1日約3,500mg程度のカリウム摂取が望ましいとされています。これを目安にして、カリウムの摂りすぎには気をつけましょう。ちなみに、中サイズのバナナ1本当たりに含まれるカリウムは約400mg、アボカド1個で1,000mg、アーモンド100g当たりで約750mgが含有されています。日常に高カリウム食品をプラスしよう体内の塩分濃度を調節し、余分な水分の排出を促すカリウムは大切な栄養素です。むくみが気になる方は意識的にカリウムを摂取することで、むくみの解消を目指せます。カリウムを豊富に含んだ食材であるバナナやアーモンドなどは単体でも摂取しやすい食材ですから、食事の際はもちろん、おやつや小腹が空いたときに取り入れてみても良いかもしれませんね。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月17日下半身が太る原因は、脂肪を蓄えるレセプターが上半身の6倍もあったり、むくみなどが関係しています。下半身ダイエットには下半身の筋トレや、むくみを解消するための食生活や骨盤矯正などが効果的。下半身が太ってしまう原因を知って、ダイエットを成功させましょう!下半身だけが太る原因脂肪を蓄えるレセプターが多い上半身と比べて下半身だけが太ってしまう原因として、下半身には脂肪を蓄えるレセプターが上半身の6倍もあるためであると考えられます。むくみ血液やリンパの流れが悪くなるとむくみの原因に。それだけでなく、塩分の摂り過ぎもむくみの原因です。塩分を摂り過ぎてしまうと、血中の塩分濃度が上昇してしまうため、身体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込もうとするため、下半身太りの原因となります。下半身のダイエットに効果的なトレーニング下半身のダイエットには、下半身の筋トレが有効と言えます。筋トレを行うことで筋肉を引き締めるだけでなく、筋肉のポンプ作用が改善し血液やリンパの流れが促進されるため、むくみの解消に繋げることができると考えられるからです。具体的には、以下のような筋トレを行います。セット数は目安です。セット間は1分程度の休憩を入れるようにしましょう。⚫︎ワイドスタンス・スクワット(内もも・お尻) …12〜8回を3〜5セット足を肩幅大に開き、つま先と膝はやや外側に向けます。両手は頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を太もものラインが床と平行になるまで股関節を開き、息を吐きながら立ち上がって股関節を閉じる動作を繰り返します。⚫︎スタンディング・シングルレッグカール(太もも裏) …左右各12〜8回を3セット何かに掴まりながら片脚立ちをし、床から浮かしている方の脚の股関節を伸ばしたところから、かかとがお尻に触れるまで膝を曲げる動作を繰り返します。膝を伸ばす動作をゆっくり行うようにしましょう。⚫︎カーフレイズ(ふくらはぎ ) …12〜8回を3セット階段などの段差につま先を乗せて腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けます。ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮するまでかかとを上げて1秒程度キープしたら、ゆっくりとかかとを下ろす動作を繰り返します。下半身のダイエットに効果的な食生活下半身太りの原因として「むくみ」が挙げられるので、むくみを解消する食事を心がける必要があります。摂り過ぎた塩分と水分を排出する栄養素としてカリウムが挙げられます。カリウムを多く含む食品には、バナナ、ほうれん草、納豆、さつまいも、アボカドなどがあります。こうしたカリウムを含む食品をできるだけ摂るように心がけ、逆にインスタント食品のような塩分の多い食品は避けるようにしましょう。関連記事【絶対にむくみたくない】女子が摂るべき栄養素とは?生活習慣で見直すポイント座りっぱなしが多い生活習慣は、脚のむくみを引き起こしやすく下半身太りになりやすいと言えます。合間に適度に歩いたりストレッチを入れたりして、血流やリンパの流れを促すように心がけましょう。また、脚を組むことが多いと、骨盤の歪みを引き起こし血液やリンパの流れを悪くし、むくみに繋がるので、脚は組まないようにしましょう。下半身太りを解消する骨盤矯正の方法下半身太りの原因であるむくみは、塩分の摂り過ぎ以外にも血液やリンパの流れが悪くなることで生じます。血液やリンパの流れは悪くなる背景として「骨盤の開き」が考えられます。骨盤が開いた状態というのは、骨盤が前傾すると骨盤上部の腸骨が閉じて、骨盤下部にある恥骨や坐骨が外に開いた状態です。すると股関節も外に開き、O脚へと繫がるのです。そこで下半身太りを解消させるには、「骨盤の開き」を改善させることも必要です。骨盤が開いた状態は、腹筋群とお尻の筋肉である大殿筋と梨状筋、そして股関節内転筋群が弱化している状態です。そのためこれらの筋肉を強化するエクササイズを行うことで骨盤の開きが改善できると思われます。骨盤の開きを改善させるエクササイズ太ももの間に小さなボールもしくはそれに代わるものを挟み、左右のかかとをくっつけてつま先は斜め外側に向けて立ちます。そこから息を吐きながら、左右の内ももを合わせるイメージでゆっくりとボールを挟み、息を吸いながら挟んだボールを緩める動作を繰り返します。ボールを挟み込む動きで股関節内転筋群が強化され、かかとをくっつけてつま先を斜め外側に向けることでお尻の筋肉にも効かせることができます。10〜15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。関連記事骨盤矯正の正しいやり方は?矯正による効果とセルフチェック法下半身ダイエットを成功させよう!下半身ダイエットを成功させるためにはその原因をしっかり知って、筋トレやむくみ解消、骨盤の歪みを整えることが大切。生活のちょっとした習慣や食生活も成功へ導くポイントです。今回ご紹介した筋トレや生活習慣のコツをポイントに、理想の下半身を手に入れてくださいね!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年08月21日朝起きると顔のむくみや手足のむくみで、全身がパンパンな状態になってはいませんか。塩分の多い食事や高カロリーな食べ物を食べた次の日など、朝から自分の姿にびっくりという人も多いかもしれません。どれだけむくまないようにとマッサージをしても、むくみが取れないなどの場合には“カリウム不足”が原因かもしれません。これ以上顔が大きくならない為にも、カリウムを含んだ食材を食べ、朝からスッキリした姿を目指しましょう。カリウム不足になりやすい人出典:byBirth食の多様化が進み、インスタント食品やファーストフードなど身近に美味しい食べ物がたくさんある中、ついついその便利さと美味しさに手を出しがちになってしまうかと思います。ただ、便利さや美味しいからと言って栄養バランスを考えずに食べていると、むくみは加速し、顔はさらに大きくなってしまうかもしれません。出典:byBirthこの他にも、アルコールを過剰摂取してしまう人や、ホルモンバランスが乱れている人、甘いものをよく食べる人、大量の汗をかいてしまう人、コーヒー好きな人も注意する必要があります。カリウムの働きとは出典:byBirthカリウムは生命を維持する為に欠かす事が出来ない“ミネラル”の一種で、細胞内や血液に含まれています。そのミネラルは、体内では作る事が出来ない為、必ず食べ物で摂取する必要があるのです。そして、細胞外のナトリウムとミネラルが協力する事で、体内の水分バランスを保ってくれる働きをしてくれるのです。出典:byBirthこのように、カリウムは不要なナトリウムと水を見つけると、汗や尿として体外に排出してくれるのですが、このようなインスタント食品をよく食べていたりなどの、バランスの悪い食生活をしていると、塩分を摂り過ぎてしまいナトリウムが細胞内に入ってしまいます。そして体は、ナトリウム濃度を薄めようと、どんどん細胞内に水をため込もうとしてしまい、結果水膨れ状態になってしまうのです。出典:byBirthその細胞が水膨れ状態になってしまう事により、血管が狭くなり圧迫される事によって、むくみが発生してしまうのです。むくみ以外にも、カリウム不足になってしまうと生活習慣病をはじめとする、様々な疾患を引き起こしてしまう事もあります。その症状として、こむら返りや、疲れやすくなる、高血圧、不整脈、便秘など。よく経験している人は、カリウム不足が原因かもしれません。カリウムが含まれる食材出典:byBirthこのように摂り過ぎてしまった塩分と水分を排出する為に、カリウムを多く含んだ食べ物を食べる必要があります。ただ何事にも摂り過ぎは身体に良くありません。また、成人女性の1日のカリウム摂取量は2600mgとなっておりますが、腎機能が低下している人は、主治医の診断を仰ぐようにしましょう。そして、カリウム摂取を進める背景には、日本人の多くの人が塩分を過剰に摂ってしまっている事が原因に挙げられます。塩分の目標量として成人女性は7.0gとなっていますが、どうしても塩分はすぐに簡単に摂れてしまう為、積極的にカリウムを摂る必要があるでしょう。ちなみにカリウムは、果物、野菜、芋類、豆類、海藻類などに多く含まれています。カリウムを多く含む“果物” 100g当たりアボカド(720mg)干しぶどう(740mg)干し柿(670mg)メロン(340mg)バナナ(360mg)カリウムを多く含む“野菜” 100g当たり千切り大根(3200mg)ほうれん草(690mg)小松菜(500mg)しゅんぎく(460mg)ブロッコリー(360mg)カリウムを多く含む“芋類” 100g当たりさといも(640mg)やまといも(590mg)さつまいも(470mg)ながいも(430mg)じゃがいも(410mg)カリウムを多く含む“豆類” 100g当たり大豆(1900mg)あずき(1500mg)緑豆(1400mg)ひよこ豆(1200mg)えんどう(870mg)カリウムを多く含む“海藻類” 100g当たり干しひじき(6400mg)こんぶ/乾(5300mg)とろろ昆布(4800mg)昆布の佃煮(770mg)カットわかめ(440mg)コンビニで買いたい、カリウムが多く含まれてる食品選び出典:byBirthお昼休みや、車での移動中、友達と買い物中など、どんな時でもどんな場所でも近くのコンビニで、簡単にカリウムを多く含む食べ物や飲み物を積極的に摂りましょう。生野菜が入ったサンドイッチ/生野菜系のサラダ/昆布系のおにぎり/きのこ系のおにぎり/豆系のおにぎり/スイートポテト/100%系の(パインジュース、オレンジジュース、トマトジュース、グレープフルーツ)/飲むヨーグルト系/無調整豆乳/日本茶/とうもろこし系のお茶/バナナなど。出典:byBirth塩分が簡単に摂れてしまうからこそ、気づかないうちに塩分の過剰摂取へと繋がる事があります。だからこそカリウムを含む食材を食べ、過剰に摂り過ぎてしまった塩分と水分を体内に溜め込まないようにし、むくみと無縁なスッキリとした体を目指しましょう。
2019年01月11日Q. 昼間から顔や体がむくんだように感じ、脚も気がつくとパンパンに。なんだか足が太くなったような気もします。改善できますか? (34歳女性 子供1歳 時短勤務中)A. たんぱく質不足やカリウム不足のため、むくんでいる可能性もあります。まずは食生活を見直してみましょう。さらに、運動による筋力アップや入浴時の脚マッサージの併用もオススメします。体のむくみが気になるなら、まずは普段の食生活を振り返ってみましょう。子育てや仕事で忙しく、慌ただしい朝はつい手軽に菓子パン、ランチはパスタやカレー、ラーメンなど炭水化物に偏った食生活に偏りがち。このように糖質が多い食生活は、慢性的なたんぱく質不足に陥りやすく、それがむくみの原因になっている可能性もあります。「たんぱく質」不足がむくみを引き起こす理由現代人は、知らず知らずのうちに、アルブミンという血液中を流れるたんぱく質が低下している可能性があります。アルブミンとはたんぱく質の一種で、水分をしっかり血中に戻してくれる役目も果たしているため、不足すると水分を血管に取り込む圧力が弱くなり、水分がたまりやすくなるというわけです。大人のカラダ相談室 第一回:糖質ダイエット の回でもお話していますが、毎食、たんぱく質は「手のひら 一枚分」の厚さと大きさを目安に、しっかりとりましょう。(肉、魚、卵、豆腐など)私は足りないと感じた時は、おやつにナッツ類や小魚スナックを食べたりして補っています。自分ではしっかりたんぱく質を食べているつもりでも、加齢とともに消化能力が低下して、しっかりと消化・吸収できていない可能性もあります。疲れた時は、無理に肉や魚を食べようとせずに、豆類などを上手に料理に取り入れましょう。食べるべき食材を知る、ふくらはぎの筋力をつけるまた、塩分を摂りすぎるとむくむと言われていますが、現代人はナトリウムを排出してくれるカリウムが常に不足している傾向にあります。アボカドや豆類をはじめカリウムを含む野菜や果物などをしっかりと食べること。また、精製塩など白い塩は避け、海塩など天然塩を選ぶようにしたいものです。そして、血液の流れが悪くなりやすく、重力の関係で水分がたまりやすくむくみが起こりやすいのが脚。脚の筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割をしているため、筋力が低下すると血液がうまく戻らなくなります。普段から階段を使うようにして、ふくらはぎの筋肉を鍛えておくのも大切ですね。むくんでしまったら、やはりマッサージが効果的です。入浴中にバスタブの中でふくらはぎを下から上にマッサージしたり、リンパマッサージを行いましょう。弾性(加圧)ストッキングを履くのも効果的でしょう。【まとめ】1. むくみの原因はたんぱく質やカリウム不足かもしれない。食生活を見直す。2. 日ごろの心がけも大切。運動してふくらはぎの筋力をつける。3. リンパマッサージや弾性ストッキングを試してみる。食生活を少し見直したり、ちょっとした生活習慣を改めるだけで、体のむくみは軽減することができます。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
2016年05月10日人が集まり、美味しいものを食べたり、飲んだりする機会が増えるお正月。食べる割に動くことが少なくなり、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回りがち。毎年、正月明けは正月太りに悩まされるという人も少なくないのでは? そこで今回は正月太りを防ぐために、食べておきたい食材とレシピを紹介します。食物繊維たっぷりの「ごぼう」で満腹感を!食物繊維を多く含む食材は、腸内環境を整える働きがあり、噛む回数も増えるので、自然と満腹感を得やすくなります。野菜のなかでもとくに食物繊維が多いのが、ごぼう。水溶性食物繊維のイヌリンや不溶性食物繊維のリグニンなど、100gのなかに5.7gも食物繊維を含んでいます。ごぼうの種類はいろいろありますが、「滝川ごぼう」のような長い根のごぼうは冬が旬。皮の近くに香りが多いので、できれば泥付きがおすすめ。ごぼうの繊維は縦に走っているので、歯ごたえを楽しみたいなら、繊維に沿って切るようにします。納豆、大根、ごぼうが入った「具だくさんの納豆汁」は、ごぼうの風味と納豆のコクが好相性のおすすめレシピ。納豆には、脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンB2も豊富です。▼具だくさんの納豆汁具だくさん納豆汁のレシピはこちら↓ 風邪予防にも! 緑茶のカテキンで脂肪燃焼緑茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンには、脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。毎日お茶を飲めば、自然に摂取できるので、手軽で簡単。カテキンは殺菌作用もあり、風邪が流行するこの時期は、風邪の予防として緑茶でうがいをしている小学校などもありますね。カテキンは虫歯や口臭の予防にも効果があるといわれています。お茶を飲むだけでもよいですが、淹れたあとの茶葉を使っておにぎりを作るのもおすすめです。栄養も無駄なく摂れるうえ、食材も無駄にしません。▼お茶をいれた後の緑茶葉おにぎりお茶をいれた後の緑茶葉おにぎりのレシピはこちら↓ 唐辛子のカプサイシンで肥満を燃焼唐辛子などに含まれるカプサイシンという辛み成分は、脂肪の分解を促してくれるといわれています。また血流をよくしてくれるので体を温める効果があり、寒い冬にもぴったり。ただ、摂りすぎると粘膜を傷つけてしまうこともあるので気を付けてください。カロリーが低いキノコを使った「キノコのダイエット炒め」は、唐辛子のぴりりとした刺激が味のアクセント。キノコはカロリーが低く、食物繊維も豊富。さらに、うま味成分もたっぷりといいこと尽くめです。▼キノコのダイエット炒めキノコのダイエット炒めのレシピはこちら↓ バナナのカリウムパワーでむくみを改善!お正月は味付けが濃く、塩分の多い食事を食べることも多いので、むくみがち。むくみ解消に効果があるといわれるのが、カリウムです。余計な塩分の排泄を促してくれるといわれます。カリウムは野菜や果物、魚など、さまざまな食材に含まれていますが、水溶性なので果物のように丸ごと摂れるものが理想的。果物のなかでもとくにバナナにはカリウムが豊富。整腸作用のあるヨーグルトと組み合わせれば、朝食にぴったりの一品になります。▼バナナヨーグルトバナナヨーグルトのレシピはこちら↓ お正月もできるだけ規則正しい生活とバランスのよい食事を心がけることが大切。今年こそお正月太りを防いで、気持ちよく新年をスタートさせたいですね。
2016年01月12日プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する『今日の献立』は、旬の食材を使ったバランスのよい献立メニュー。今夜の夕食にオススメの献立を毎日ご紹介!ズッキーニやイチジクは、むくみ防止に効果的なカリウムがたっぷり! ・ズッキーニの肉詰め焼き 縦半分に切ったズッキーニにタネを詰めて、バナナボートの様な肉詰めに! トロトロとした食感のズッキーニが美味。 ・イカ缶と冷凍里芋の煮物 イカの缶詰と冷凍の里芋を使った、お手軽な煮物。冷めてもおいしい一品です。 ・ちくわの桜エビ和え すり鉢で細かくした干し桜エビをちくわと和えて、香りの良い一品に。 ・焼き桃アイス 表面がカリッとした温かい桃と、冷たいアイスクリームの相性は抜群! お店の様な味に驚くはず。 ⇒今週の献立を一覧はこちら レシピ制作: E・レシピ
2011年08月19日