みなさんが好きなチーズ料理は何ですか?熱々でとろ~り伸びるチーズは、食欲をそそられますよね。美味しいチーズ料理ですが、気になるのはそのカロリー。ワインなどお酒と一緒に食べることも多いため、結構なカロリーを摂取しているかもしれません。そこで今回は、管理栄養士の望月理恵子さんに「カロリーが高いチーズ料理トップ10」を伺ってみました。それぞれのカロリーは、すべて200gで算出していただいています。■10位:チーズリゾット(214kcal)まずは、朝食や夜食に人気のチーズリゾット。残りご飯で簡単リゾットを作ったり、味付けや具材をアレンジしたりするのも楽しいですよね。リゾットはお米を柔らかく煮たものなので、少量のご飯でもお腹が満足できる量となり、意外にもカロリー低め。200gでは214kcalですが、1人前にしても400kcalほどです。自作するときには、チーズを少量にして、トマトベースにするとよりヘルシーに。またアスパラやキノコなどの具材を多くして、だしの風味を活かすとさらに満腹感を得やすくなります。■9位:ラザニア(300kcal)イタリアンレストランで食べたり、大きめの耐熱皿に作ってホームパーティで食べたりすることが多いラザニア。ミートソースやベシャメルソースなどを使い、油分が多いことがカロリーに反映しています。ただ、主食となるラザニア部分の分量はそれほど多くないため、通常のミートソースパスタを食べるよりもカロリーは低めです。また野菜やシーフードのラザニアにすればカロリーを抑えられます。自分でつくる際は、ミートソースの中にひき肉ではなく、野菜をたくさん使うとカロリーカットに。またラザニアシートの代わりにお麩や豆腐を使用したり、ベシャメルソースをヨーグルトソースにしたりするとヘルシーになります。仕上げのチーズの量にも気をつけましょう。■8位:チーズディップ(320kcal)チーズに野菜や香辛料を加えて混ぜたものに、具材をつけて食べる料理。ワインのお供にぴったりですが、クリームチーズがメインになることが多くハイカロリーに。パセリやローズマリーなどハーブを練り込んだディップにし、つける具材もヘルシーにするとカロリーを抑えられます。例えば、パンやじゃがいも、クラッカーなどの炭水化物が多いものは高カロリー。ブロッコリーやパプリカ、トマト、セロリなどの野菜は低カロリーです。■7位:ドリア(335kcal)自宅で作れて、ボリュームもあるドリアは7位にランクイン。ホワイトソースとチーズが、カロリーアップの要因に。ひき肉を使っているミートソースドリアやハンバーグドリア、ミラノ風ドリアなどはさらに高カロリーになるので要注意!チキンドリアやシーフードドリアは、脂質も少なく比較的ヘルシーです。自作する際はソースの量を調整したり、ソースに低脂肪牛乳を使ったりすることでカロリー減になります。■6位:ラクレット(336kcal)スイスの伝統料理であり、日本でも提供するレストランが増えているラクレット。チーズの断面を直火で温め、溶けたところをナイフで削りとり、具材にのせて食べます。定番の具材であるジャガイモやパンは糖質や脂質が多く、カロリーもアップします。具材をブロッコリーやトマト、パプリカなどの野菜にすれば、カロリーダウンに。■5位:グラタン(350kcal)大人も子どもも大好きなグラタンは、自宅で作って夕食に食べることが多いですよね。バターと牛乳で作るホワイトソース、仕上がりのチーズでカロリーが増します。またマカロニグラタンの場合は炭水化物が多くなるので、50~100kcalほどカロリーアップ。野菜でも、かぼちゃやじゃがいもは炭水化物が多く、カロリーもマカロニと同様になるので注意しましょう。エビグラタンやシーフードグラタン、ほうれん草やブロッコリーを具材にするとヘルシーになります。■4位:カルボナーラ(422kcal)チーズや卵、生クリームなどで作ったソースにパスタを絡めたカルボナーラ。市販のパスタソースを利用して、おうちで作る人も多いのでは?しかしパスタの麺だけでも、1人前300kcal強。そこに生クリームやベーコンなどが入り、高脂質の料理となるため、カロリーも高くなります。■3位:ピザ(484kcal)誕生日やクリスマスなどのイベントや、テレビでスポーツ観戦をする時に食べることが多いピザ。小麦粉で作られている生地には炭水化物が含まれ、その生地に合うソースは濃い味のものが多いもの。脂質と炭水化物が多く、その上に具材やチーズをのせるので、結果カロリーアップに。1切れが約150kcal前後なので、3切れくらいを目安に食べればカロリーオーバーを防げます。ただし、マヨじゃがや明太マヨなどマヨネーズを使っているピザはカロリー高めです。■2位:クロックマダム(496kcal)チーズとハムのホットサンドの上に目玉焼きを盛り付けたもの。パン屋やカフェ、最近ではコンビニでも販売されていて、朝食やブランチに人気のメニューです。パンやハム、チーズ、バター、ベシャメルソース、卵と高糖質に高脂質がカロリーアップの要因に。ハムをベーコンにすると、さらにカロリーが増します。卵をのせない「クロックムッシュ」にすれば、400kcalほどになります。■1位:チーズフォンデュ(532kcal)堂々の1位は、ホームパーティに最適なチーズフォンデュ。好きな具材を熱々のソースに絡めて食べる絶品チーズ料理です。しかし脂質の多いチーズがソースとなるため、ハイカロリーに。チーズの中でも、エメンタール、ゴーダ、チェダーは比較的カロリー高めです。ベースをチーズだけでなく、チーズとトマトジュースを混ぜるとヘルシーフォンデュになります。またラクレット同様に、具材でカロリーを調整できます。サーロイン牛や糖質の多い野菜、パンはカロリー高め。ブロッコリーやトマト、パプリカなどはチーズだけのカロリーで具材のカロリーはほとんどありません。*そのまま食べても、温かい料理に使っても美味しいチーズは、日々の食卓に欠かせない食品のひとつ。自宅でも手軽に楽しめるチーズ料理だからこそ、食べ過ぎてカロリーオーバーにならないよう気をつけたいところ。自分でつくる場合は、具材をヘルシーなものにしたり、チーズの量を調整したりと、カロリーを減らす工夫をしてみましょう。(文/椎名恵麻) 【取材協力】※健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。
2016年04月26日登山といえば、年齢、性別を問わず人気のアクティビティー。近年は山ガールという言葉も生まれているように、都会で働く若い女性にも人気のスポーツとなっています。シチュエーションに合わせたファッション性が、登山を身近なものと感じさせているのかもしれません。しかし、大自然のなかには危険もいっぱい。そこで今回は、登山をより安全に身近に楽しむため、その魅力と注意点に迫ってみたいと思います。■忙しい社会人が登山をはじめる方法「ダイエットや運動不足解消にウォーキングやジョギングをはじめたい」「スポーツジムに通いたい」そう考えながらも日常の忙しさに追われ、なにもはじめられないまま時間だけが過ぎていってしまうと感じていませんか?そんな忙しい社会人にこそ、週末の登山がおすすめです。登山といっても気合を入れず、気軽に近郊の山にハイキングに行く感じでよいのです。ハイキングや自然を楽しむこと、景色を見に行くことを目的にすれば、敷居の高さを感じることなく週末のアクティビティーを楽しめます。友だちと週末の予定を立てて過ごすだけでも、日常に特別感を取り入れてリフレッシュすることが可能。また登山は長時間ウォーキングでもあるので、運動不足解消にもピッタリです。心肺機能を上げることもでき、適度な運動をすることで疲労回復、ストレス解消、はたまたダイエットにもつながることでメリットがたくさんあるのです。■登山でご飯10杯分のカロリー消費富士山やエベレストなどの本格登山でなくとも、その運動効果は絶大。ジョギングやスキーなどに匹敵する有酸素運動ともいわれています。景色を楽しみながらゆっくり長時間歩き続けることで、週1回の登山でも、毎日1時間ウォーキングしているのと同じくらいのカロリーを消費できるのです。たとえば、3キロくらいの荷物を持って緩やかなハイキングコースを6時間ほど歩くだけで、2,000キロカロリーも消費できます。これだけで、成人女性の1日の消費カロリーを消費できるわけです。2,000キロカロリーはご飯10杯分に相当しますから、その効果の大きさがわかるはず。ウォーキングやジョギングは、一度に1時間続けられればいい方ですが、登山は長時間楽しみながら続けることが可能。効率よくカロリー消費ができるのもうれしいところです。■遭難者数が10年間で66%増加!さて、楽しいイメージの登山ですが、自然のなかには危険もいっぱい。道なき道が続くなかで、遭難してしまうことも考えられます。楽しい思い出をつくるためにも、安全を意識して登山にのぞみたいものです。2014年には山岳遭難が最多2,794人にも上り、10年間で66%増加したことを警視庁が伝えています。近年の登山ブームに伴って登山人口が増えたことにより、遭難数も増えてしまったのです。登山の前には、事前に山の地形やコースなどを調べて把握しておくことが大切。加えて、登山時期の日没時間なども調べておくとよいでしょう。懐中電灯なども忘れずに。また、山の天気は変わりやすいこともよく知られています。天候もしっかり調べておき、いざというときのための休憩、雨宿りポイントなどもおさえておきましょう。なにかが起きたときのために、事前準備は必要。「備えあれば憂いなし」ですが、備えすぎて荷物が増えてしまうのも考えものです。荷物は最小限に押さえつつ、水や携帯食などはしっかり準備していきましょう。*経験したことのない人にとっては不安も多い登山ですが、趣味として気軽にはじめることもできます。日常生活に退屈したときに、お友だちと計画を立ててみるのもいいかもしれません。(文/hazuki) 【参考】※山岳遭難者数の推移-時事ドットコムニュース※人生最後の挑戦が招く「登山前遭難」とは-YOMIURI ONLINE※山で困った時の対処法-ヤマケイオンライン
2016年04月11日カロリー消費が高いのはドラマ主題歌のあの曲2016年3月24日、通信カラオケDAMを展開する株式会社第一興商は「消費カロリー標準値が高いトップ30」を公開した。今回のランキングは、2015年3月1日~2016年2月29日の1年間に配信した曲を対象に、消費カロリーが高い30曲を抽出したもの。今回、最もカロリー消費が高かったのは、2015年10月の秋ドラマ「結婚式の前日に」の主題歌、安田レイの「あしたいろ」。消費カロリーの18.2kcalは、体重50kgの人が約5分間早歩きをした時と同じくらいのカロリーだそう。カロリー消費が高くなる歌い方とは?では、カラオケでなるべくカロリーが消費できる歌い方とは、どのような歌い方なのだろうか。同社によると、ポイントは3つ。1.消費カロリー値が高い傾向にある、感情を込めて力強く歌うバラード曲や、アップテンポで激しい曲を選びます。2.歌唱時間(発声時間)が長い曲を選びます。3.大きい声で歌うと消費カロリーは高くなります。歌唱中は、お腹に力を入れた腹式発声を意識します。(引用:プレスリリースより)歓送迎会が重なるこの季節、カラオケに行く機会も多くなる。ダイエットやリフレッシュも兼ねて、今回のランキングからの選曲を思い切り歌ってみるのもいいかもしれない。(画像はプレスリリースより)【参考】・株式会社第一興商 プレスリリース/PR TIMES
2016年03月31日普段、私たちは何気なくパンやクッキーを口にしています。しかしコンビニやスーパーで手に入る市販のものであれば、体に悪いといわれている添加物などが含まれていることも。それでも、多くの人がそれほど気にしていないのが現実なのです。惣菜パンやクッキーなどには、「マーガリン」「ショートニング」「ファットスプレッド」などの表記を目にすることがあります。そのなかには人体に危険だといわれる「トランス脂肪酸」という、海外では規制されている国もある成分が含まれていることも少なくありません。「トランス脂肪酸とは、カビも一切生えない、腐ることもない、自然界では分解できない化学物質だ」「トランス脂肪酸は食品ではなく、プラスチックだ」といった報道も数多くされてきました。本当のところ、トランス脂肪酸とはいったいなんなのでしょうか?実は、正しく理解すれば、それほど恐れることはないものでもあるのです。■トランス脂肪酸とは一体なんなのかトランス脂肪酸にはその科学的な響きと印象から、「人工的につくられたもの」というイメージがあります。脂肪酸には、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸があり、炭素の二重結合があるものを不飽和脂肪酸といい、ないものを飽和脂肪酸と呼びます。それらにも、構造によって多くの種類が存在します。さらに不飽和脂肪酸はシス型とトランス型に分けられ、トランス型は炭素の二重結合をはさんで反対側に水素原子がついているものを指します。少し難しい話ですが、このトランス型の二重結合がひとつ以上ある構造の不飽和脂肪酸をまとめて「トランス脂肪酸」と呼んでいるのです。トランス脂肪酸はすべてが人工物というわけではなく、牛や羊などの反芻動物の胃のなかでは、微生物の働きなどにより、天然のトランス脂肪酸がつくられます。ちなみに2003年、食事・栄養及び慢性疾患予防に関するWHO/FAO合同専門家会合で、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸等の脂肪の目安摂取量が公表されました。そのなかでは、「トランス脂肪酸の摂取量は、1日の総摂取カロリーの1%未満」と勧告しています。これは、おもに生活習慣病予防のためです。■トランス脂肪酸が危険視される理由では、トランス脂肪酸を摂りすぎると危険だといわれる理由はなんなのでしょう?実はとても単純で、私たちが普段から意識している肥満の原因になるからということがもっとも大きな理由です。トランス脂肪酸を少しでも摂ることが人体に影響を及ぼすわけではなく、摂りすぎると血液中の悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減るということ。これにより、心筋梗塞や狭心症などの、心臓病のリスクが高まるといわれているのです。トランス脂肪酸の摂取量が、食事の総エネルギー量に対して2.8%に達する人は、1.3%の人にくらべ、心筋梗塞のリスクが1.3倍に高まるという米国の調査結果もあります。■トランス脂肪酸が多く含まれる食品トランス脂肪酸は、サラダ油などを使用した食品の加工やお菓子、パンなどの製造過程で水素添加をした場合や、油を高温・高圧で加熱した場合につくられます。具体的には、以下のような食品に多く含まれているのです。(1)マーガリン、ピーナッツバター、マヨネーズなどのスプレッド系(2)ケーキ、アイスクリーム、チョコレート菓子、菓子パン、ポテトチップス、ドーナツなどのお菓子系(3)カップ麺、レトルトカレーなどのインスタント・レトルト食品系(4)フライドポテト、フライドチキンなどのファストフード系(5)から揚げ、天ぷら、グラタン、コロッケなどの冷凍食品系から揚げや天ぷらなどは、家庭で調理することも多い一般的なメニューですよね。家庭での調理には、サラダ油などトランス脂肪酸の多い油ではなく、製造過程で加工されていない油を使用することで、その摂取量を減らすことが可能。最近では、マーガリンなどでもトランス脂肪酸を除去したものが市販されています。■トランス脂肪酸を規制している国も海外では、トランス脂肪酸の食品への使用を規制している国も多く、アメリカは2018年までに全面禁止を目指しています。デンマークでも、2003年以降、油脂100gあたりトランス脂肪酸は2gを越えてはならないとし、1g以下は「トランス脂肪酸フリー」と表記してよいとしています。カナダは、放送された食品の栄養表示に、初めてトランス脂肪酸の表示を義務づけた国です。では、なぜ日本は規制されていないのでしょう。それは、食生活の違いにあります。日本食にはあまりトランス脂肪酸が含まれないことから、日本人のトランス脂肪酸摂取量は他の国にくらべて少ないことがその理由なのです。私たちは、どうしても聞き慣れない専門用語を恐れてしまうもの。いまこそ、トランス脂肪酸を正しく理解し、摂取量に気をつけて健康を維持したいものです。結局のところ、どんな栄養素にも摂取量によるリスクはあり、なんでも極端に摂りすぎても、少なすぎてもよくないということですね。(文/hazuki) 【参考】※すぐわかるトランス脂肪酸-農林水産省※トランス脂肪酸、若い女性ご注意!!-NIKKEI STYLE※トランス脂肪酸に関する各国・地域の取り組み-農林水産省※Are All Trans Fats As Bad As We Think?-CBSNews
2016年03月06日日本人の食生活には欠かせないご飯。おかずと一緒に食べるだけでなく、具材が入ったご飯料理にすることもありますね。でも、ご飯にはカロリーが高いイメージがありませんか?事実、ダイエット中は炭水化物を控えるという人も少なくありません。そこで今回、管理栄養士の望月理恵子さんに「高カロリーなごはんトップ10」を教えていただきました。ちなみにご飯1杯分(140g)は約235kcal。そのご飯を調理すれば、カロリーはアップします。人気のご飯料理には、どのくらいカロリーがあるのかを見ていきましょう。■10位:蛸めし(308kcal)10位は蛸とお米、調味料を一緒に炊き込んだメニュー。みりんや日本酒などの調味料でカロリーが増します。蛸の分量を多くし、ご飯の量を減らすことでカロリーダウンにつながります。自作するときは試してみてください。■9位:栗おこわ(327kcal)おこわは日本酒やもち米を使っているため、通常のご飯よりカロリーが高くなります。具材を栗ではなく、わらびやぜんまいなどの山菜にすればカロリーを抑えられます。■8位:ジャンバラヤ(412kcal)鶏肉やベーコン、エビ、トマト、ピーマンなどが入ったジャンバラヤ。1つ1つの具材はハイカロリーではありませんが、豊富な具材がトータルカロリーをアップさせます。肉ではなく、イカやあさりなどの魚介をメインにするとヘルシーに!■7位:えびピラフ(520kcal)ピラフは、お米をバターで炒るためカロリーが高くなります。さらにベーコンやエビなどの具材を油で炒めるので、脂質も多くなってしまいます。先に茹でたり、レンジで火を通したりしておくと、炒め油が少量で済むのでカロリーをカットできます。■6位:釜めし(525kcal)釜にお米と肉、野菜などを入れ、味つけして炊き込んだ釜めし。砂糖や日本酒などの調味料に、卵や鶏肉、しいたけなどの具材が豊富なため、カロリーも高くなりがちに。またご飯の量も、通常お茶碗で食べるより多めに釜飯に入っています。自作する場合は、ご飯の分量を通常の1膳量にすることでカロリーを抑えられます。■5位:チキンライス(563kcal)ご飯と鶏肉を油で炒め、トマトケチャップなどで味をつけたチキンライス。子どもから大人まで大好きなメニューですよね。バターとケチャップ、そして炒め油でカロリーは高くなります。バターを使わず、コンソメやだしの風味で食べるとカロリーカットに。■4位:ドライカレー(587kcal)ひき肉と野菜、ご飯を炒めてカレー粉を加えたもの。最近では、市販でドライカレーの素も売られているため、家でつくる人も多いはず。ドライカレーは、具材を油で炒めるためカロリーはアップします。野菜を多めにし、あらかじめレンジや茹でて火を通しておくことで炒め油の量が少なく、カロリーダウンになります。■3位:ビビンバ(593kcal)焼肉屋さんで注文することが多いビビンバが、3位にランクイン。具材は野菜が多いですが、サラダ油やごま油、砂糖などの調味料によってハイカロリーに。薄味にしたり、ぜんまいやもやしなどを多くしたりして、ご飯の量を減らすとカロリーは低くなります。■2位:チャーハン(673kcal)簡単につくれるチャーハンですが、炒めるときに油を使うためカロリーは高くなります。さらに焼き豚やベーコンなどの肉類でもカロリーが増しますが、魚介類やピーマン、グリンピース、玉ねぎやレタスなど野菜メインの具材にすればカロリー減になります。■1位:ちらし寿司(718kcal)お祝いごとには欠かせないちらし寿司が、なんと1位に。油を使うチャーハンよりもカロリーが高いとは意外ですよね。ちらし寿司には、いくらやたまご、エビなど具材が豊富で、酢飯にはみりんや砂糖など調味料が使用されているのでハイカロリーになるのです。酢レンコンやきゅうり、紫蘇などを多くし、ご飯の量を減らすとカロリーを減らすことができるそうです。*腹持ちがよく、おいしいご飯料理。ですが春に向けてダイエットを意識するならば、高カロリーなものはなるべく食べる頻度を減らしたいところ。自宅でつくるときには、具材や調味料、ご飯の量に気をつけることで、カロリーを抑えることができるでしょう。(文/椎名恵麻) 【取材協力】※健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。
2016年03月06日ダイエット中は、スイーツや清涼飲料水など「糖分」を我慢することが基本。でも、何となく口さみしい……。そんなときに、手に取りがちなのが「カロリーゼロ」と表記された飲料だ。カロリーゼロ飲料は、ビールやダイエットコーラ、ソーダなど種類も豊富。きちんと甘味があるのにカロリーがないことで、「ダイエット中にいくら摂(と)っても大丈夫」と思っている人も多いことだろう。しかし、カロリーがないからといって頻繁にカロリーゼロ飲料を飲んでいたら、逆に太るリスクがあるという。今回は、「カロリーゼロ」の甘さの正体と注意点について、医療法人社団一信会 ティーアイクリニック 理事長の田原一郎医師にお聞きした。○「カロリーゼロ」に惑わされない!まず「カロリーゼロ」と銘打つ食品は、必ずしもカロリーがないわけではないことを知っておこう。厚生労働省の栄養成分表示のルールでは、100ml(g)当たりの糖質が0.5g未満の食品は「ゼロカロリー」「カロリーゼロ」「ノンカロリー」「無糖」「シュガーレス」などと表記できる。つまり、カロリーゼロだからと思って飲みすぎていたらカロリーオーバーだった、という事態もあるので注意が必要だ。また独特の甘さの正体は、砂糖の代わりに用いられる「人工甘味料」。人工甘味料には「スクラロース」「アスパルテーム」「アセスルファムカリウム」などいくつか種類があり、飲料以外にも菓子やゼリー、調味料などに使用されている。○カロリーゼロなのに「逆に太る」理由「ダイエット中は、甘い物は我慢! 」という思いがあるからこそ、「カロリーゼロなのに甘くて満足感がある」食品の誘惑にはまる人も多いだろう。ただし、それらに含まれる人工甘味料は、ダイエットのサポートになるどころか、逆に太るともいわれているのだ。カロリーがないのに太る可能性について、田原医師は次のように解説する。「糖分を摂ると食後血糖値が急上昇しますので、それを下げようとすい臓から『インスリン』が分泌されます。このインスリンは脂肪細胞に働きかけ、血中のぶどう糖を脂肪に変えてため込む働きがあるので『肥満ホルモン』と呼ばれます。現在、カロリーゼロ飲料などに多く使われる人工甘味料も、インスリン分泌を促すことがわかってきました。ほかにも『グレリン』など、さまざまな脂肪をためこむ性質があり、食欲増進などに関わるホルモンの分泌が指摘されています」。○味覚の鈍化、依存性も指摘さらに、人工甘味料が味覚の鈍化や依存性を招くことにも言及。「間接的には、人工甘味料を摂りすぎると甘味の味覚が鈍り、摂取量が多くなるリスクがあります。また、神経伝達物質の『ドーパミン』などが乱れることにより、甘味に対する依存性が高まるという指摘もされています」。これらの理由から、「たとえカロリーゼロだとしても、ダイエットには不向きと言えるでしょう」と語る田原医師。もしダイエット中に甘い物が食べたくなった場合は、「てんさい糖など、自然の作物から精製されていて『高GI食材』(食後血糖値の急上昇を促すもの)ではない糖質を用いるほうが比較的安全ではないでしょうか」とアドバイスをくれた。甘い物が好きな人にとって、ダイエット中の"甘い物断ち"はつらいもの。ついカロリーゼロ飲料に手が伸びることもあるかもしれないが、その行為によって、太るリスクや味覚の鈍化、甘味への依存性を招くとしたら注意しなければならない。例えば「甘い物の解禁日を設ける」といった他の方法で、ダイエット中もストレスなく過ごせるとよいだろう。※画像と本文は関係ありません○記事監修: 田原一郎(たはら・いちろう)医療法人社団 一信会 ティーアイクリニック 理事長平成11年に日本医科大学医学部を卒業後、日本医科大学附属病院 第一外科に勤務。平成19年より平成立石病院や都内美容クリニックなどで実績を積む。平成24年に医療法人社団 一信会 ティーアイクリニックを開院。同クリニックが監修する糖質制限食専門レストラン「TI DOCTORS RESTAURANT(ティーアイドクターズレストラン)」のオーナーも務める。医学博士日本医科大学大学院分子生物学分野学位論文;Systemic Cancer Gene Therapy Using Adeno-associated Virus Type 1Vector Expressing MDA-7/IL24アメリカ遺伝子治療学会にて講演後、Molecular Therapy(Impact Factor 7.149)掲載日本外科学会専門医、日本消化器病学会専門医、日本消化器内視鏡学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医
2016年03月04日1週間の家事で使われるエネルギーをご存知ですか?その合計は、なんと2000kcal!1時間の洗濯は腹筋100回、窓ふきは腕立て40回に相当するエネルギー消費です。スポーツと栄養のショッピングサイト『MuscleFood.com』が発表した、ダイエットに取り入れられる、エネルギー消費の多い家事トップ10をご紹介します。■10位:ベッドメイキング(65kcal)面倒だからとベッドメイキングを怠っていませんか?小さなことでもカロリーを消費するチャンスです。■9位:洗濯(78kcal)腹筋100回と同じだといわれると重労働のように思えますが、毎日しているとあまり気になりませんよね。干すときには腕を上げたりかがんだりするので、カロリーが消費されます。■8位:掃除機(90kcal)意外と重い掃除機は、かけるだけで15分間のキックボクシングと同じカロリー消費。毎日のお掃除が楽しみになりますね。■7位:風呂掃除(100kcal)毎日行う風呂掃除はジャンピングスクワット30回分に相当します。ジャンピングスクワットを30回する気は起きませんが、風呂掃除なら毎日できますね。■6位:掃き掃除(145kcal)掃除機よりもカロリー消費を増やしたいなら、断然掃き掃除です。ほうきとちりとりを使って家中を掃除しましょう。■5位:庭仕事(213kcal)たった30分の庭仕事でも自転車こぎ45分と同じカロリー消費になります。かがんだ姿勢が多くなるので、下半身の筋肉が鍛えられそうです。■4位:草刈り(325kcal)重い草刈り機を持っての作業は、全身の筋肉を使います。そのカロリー消費はスポーツ選手も行う高強度インターバルトレーニング20分と同等です。■3位:窓ふき(334kcal)腕を上下に動かし、さらに膝を曲げてかがむ動きも加わる窓ふきは、エネルギー消費の大きい家事です。腕立て40回と同じくらいのカロリーを消費します。■2位:アイロン(420kcal)意外な重労働、アイロンがけ。ちょっとシャツがたまると、時間がかかってしまいますよね。その消費エネルギーはなんとズンバクラスへの参加に相当。腕の筋肉が鍛えられそうです。■1位:皿洗い(560kcal)1番カロリー消費の多い家事はなんと皿洗い。夕食後の15分間の皿洗いを1週間続けると、2,500メートルの水泳と同等の消費エネルギーです。*毎日何気なくやっていることですが、意外にもいい運動になっているようです。面倒くさがらずに、毎日ていねいに家事をして、身も心もきれいになっちゃいましょう!(文/スケルトンワークス) 【参考】※The chores that burn the MOST calories: How doing the laundry is the same as 100 sit-ups and a week’s worth of ironing is as good as a Zumba class-Daily Mail Online
2016年02月27日栄養のバランスもよく、なんとなくヘルシーなイメージのある定食。ランチの定番ですが、案外カロリーは高くなりがちということをご存知でしたか?まず、メイン以外の「ご飯、味噌汁、漬物、サラダ」だけで400kcal弱です。そこで今回は、管理栄養士の望月理恵子さんに「カロリーの高い定食トップ10」を伺いました。厚生労働省によれば、デスクワークなど運動量の多くない女性のエネルギー必要量(1日)は、20代で1,650kcal、30~40代で1,750kcal。おやつを抜きにしても、1食当たりのカロリーは550kcalちょっと。この数字を踏まえて、定食のカロリーをチェックしていきましょう。■10位:ホイコーロー定食(795kcal)豚バラ肉を使うのでカロリーはやや高めです。脂身を残すか、脂身の少ないロースなどを使ったものだとヘルシーになります。キャベツやピーマンなど野菜が多いものを選んだり、糖質の多いニンジンを減らすことでもカロリーダウンになります。■9位:焼肉定食(811kcal)バラ肉であるカルビが多いと、カロリーもつり上がります。ロースやヒレ肉だと比較的カロリーダウンに。お肉と同量の生野菜をとるようにしたり、野菜から食べるようにすると吸収が穏やかになります。■8位:天ぷら定食 (829kcal)衣が厚いものほどカロリーがアップすることをおぼえておきましょう。野菜はヘルシーと思いきや、きのこ類やナスは油をたくさん吸うのでかえって高カロリーに。白身魚や貝類、根菜類のごぼうやれんこんなどの天ぷらを選ぶと、カロリーが抑えられます。■7位:鶏のカシューナッツいため定食(850kcal)素材のカシューナッツはカロリー高めですが、悪玉コレステロールを下げる働きも期待できるため、適量ならおすすめです。鶏肉の皮は残すようにするとカロリーダウンに。自分でつくるときは、具材や油の量を加減し、ネギなどの野菜類を多めにするとヘルシーに仕上がります。■6位:海老フライ定食(864kcal)衣がたくさんついているものはカロリーも高めです。味つけもソースやタルタルソースではなく、おろしポン酢やレモン汁を使うことでヘルシーに食べられます。■5位:酢豚定食(914kcal)油で揚げたお肉を調味料でからめているので、ダブルでカロリー高めに。とろみづけに片栗粉が使われているので、とろみの塊を残せばカロリーが抑えられます。さらにカロリーを抑えるには、肉の脂身は残すようにしましょう。■4位:すき焼き定食(925kcal)みりんや砂糖などを使った甘い出汁もカロリー高め。また、お肉も脂身を含んだ霜降りは避け、赤身肉にするとヘルシーに。食べる際に卵を使わなければ、50kcalほどのカロリー減になります。■3位:ハンバーグ定食(929kcal)チーズハンバーグだとさらにカロリーアップ。豆腐ハンバーグはカロリーが半減するのでおすすめです。ソースもデミグラスやケチャップは避け、おろしハンバーグなどの和風を選ぶとカロリーダウンに。■2位:トンカツ定食(936kcal)脂身の少ないロース、またはロースよりヘルシーなヒレ肉を選ぶとカロリーはダウン。ソースもカロリーアップになるので、おろしポン酢で食べたり、付け合わせのキャベツをお肉よりも多めに食べるのがオススメです。■1位:唐揚げ定食(1,132kcal)皮の部分を除いて食べるだけでも、カロリーダウンに効果的。つけあわせのキャベツなどを先に、多めに食べることで吸収が緩やかになります。レモン果汁を絞って食べると、油が落ち、これもカロリー減になります。*1位の唐揚げ定食だと、ランチまでで1日の必要エネルギーを摂り終えてしまう可能性もあります。これでは、おやつどころの話ではありません。しかし、おいしい食事は心の栄養にもなるもの。工夫しだいでカロリーは抑えられます。望月先生は「気をつけたいのが『ごはん』のカロリー。大盛りにすると100kcalプラスになることも。ごはんの量を全体の1/4にするのがおすすめです」とアドバイス。肉の脂身を残す、ドレッシングやソースのつけすぎに気をつける、ほかの2食で調整する、なども大切なポイントです。比較的ヘルシーな定食メニューにサバの塩焼き定食(765kcal)がありますが、こちらは塩分がやや高めなので、その点も気をつけたいところ。(詳しくは「要注意!塩分が多く含まれている“定食”トップ10」もチェック!)毎日食べるものだからこそ、工夫して心にも体にもうれしいランチタイムを過ごしましょう。(文/よりみちこ)【取材協力】※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。【参考】※日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要―厚生労働省
2016年02月16日インターネットで話題のレシピ、通称「ねとめし」。手軽につくれておいしいと評判ですが、そのカロリーはあまり知られていません。実際につくってみて、「コレ、絶対カロリー高そう……」と思った経験がある人もいるはず。そこで今回は、管理栄養士の望月理恵子さんに「高カロリーな“ねとめし”トップ10」を伺ってみました。人気のねとめしには、どのくらいのカロリーがあるのでしょうか。1人分の量で比較してみます。■10位:ポークウインナーのチーズ巻き(1本)133kcal10位は、お酒のおつまみにもピッタリな一品。餃子の皮でスライスチーズとウィンナーを巻いて、フライパンで焼いたもの。たっぷりのチーズがおいしいですが、チーズの量でもカロリーは変化します。またケチャップなどの調味料をつけて食べると、さらにカロリーが増えるので気をつけましょう。■9位:ホットもやし(1袋分)200kcal博多ラーメン店『一風堂』の「ホットもやし」を再現したレシピ。サッと茹でたもやしに、ごま油や醤油、めんつゆ、塩、うま味調味料、一味唐辛子、にんにく、ゴマを加えてよく混ぜます。もやしはヘルシーですが、ごま油をふんだんに使うためカロリーは高め。ごま油の量を減らすとカロリーを抑えられます。■8位:カップヌードルで茶碗蒸し(1人前)280kcalカップヌードルのスープと卵でつくる簡単茶碗蒸し。麺を食べたあと、残ったスープに卵1個を入れて混ぜ、耐熱容器に移してレンジで約3分チンすれば完成です。スープにはカップヌードルに含まれている油が溜まっているので、カロリーが高くなります。■7位:トマト丸ごとごはん(1人前)302kcalお米と調味料、そしてトマト1個を炊飯器に入れて、炊くだけの簡単レシピ。醤油や酒粕など和の調味料を使って風味を出し、オリーブオイルを少なめにするとカロリーをカットできます。ただ、白飯でも1人前250kcalほどなので、トマト丸ごとごはんも1人前のカロリーとしてはそこまで高くありません。■6位:牛乳リゾット(1人前)305kcal焼きおにぎりとチーズ、牛乳でできるお手軽リゾット。焼きおにぎりの上にスライスチーズをのせ、おにぎりの3分の1程度まで牛乳を注ぎ、レンジで約2分30秒加熱し、混ぜ合わせれば完成です。1人前で300kcal以上あるものの、食事として満腹感も得られます。カルシウムもしっかり取れるので、女性にはうれしい一品になりそうです。■5位:マシュマロトースト(1枚)371kcal5位は食パンの上にマシュマロを並べて、こんがり焼いたトースト。マシュマロは大きいもので、1個30kcalほど。食パンに乗せる量が多ければ、その分カロリーもアップするので注意が必要です。高さを出さずに、マシュマロをちぎってまんべんなく乗せれば、カロリーダウンに。数個のマシュマロでも十分おいしく食べられます。■4位:桃モッツァレラ(桃1個分)465kcal切った桃に、手でちぎったモッツァレラチーズをのせ、白ワインビネガーやオリーブオイル、塩こしょうなどで味付けしたもの。チェダーやカマンベールならば、さらに高カロリーに。カッテージチーズを使えば、カロリーを抑えることができます。■3位:フライドうどん(うどん1パック)511kcalフライドポテトならぬ、フライドうどんが3位にランクイン。ゆでうどんに小麦粉をまぶして、油で揚げます。うどんを揚げているので、当然高カロリーに。特にうどんは水分の多い麺なので、水分が抜けると油が吸収されやすく、カロリーも上がります。■2位:ラピュタパン(1枚)686kcalラピュタパンとは、ジブリ映画「天空の城ラピュタ」に登場する、目玉焼きがのったトーストのこと。より美味しくなるよう、マヨネーズを使用してつくる人が多いようです。食パンにマヨネーズで枠を作り、その中に卵を割って、オーブントースターで焼きます。しかしマヨネーズは大さじ1杯で85kcalほど。チューブで円を描くとカロリーが高くなります。そのためマヨネーズを数カ所つけて、スプーンで薄く伸ばし、まんべんなく塗れば、カロリーをカットできます。■1位:チーズのベーコン包み焼き(1人前)938kcalダントツの1位は、カマンベールチーズ2個とベーコンを使ったボリューム満点のレシピ。2段に重ねたカマンベールチーズをベーコンで包み、フライパンで焼きます。カマンベールチーズは1個で300kcal近くあり、それを2個使うため、その分高カロリーに。カマンベールチーズを1個にして作れば、ベーコンの量も半量となり、500kcalほどに減らすことができます。*どれも簡単につくれそうなレシピばかり。それにネットで「おいしい!」と評判ならば、自分でも試したくなりますよね。ただしつまみにもなるメニューなら、お酒の勢いでついつい食べ過ぎてしまう可能性も。カロリーオーバーにならないよう、食べる量に気をつけながら、ねとめしを楽しみましょう。(文/椎名恵麻)【取材協力】※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。
2016年02月06日新年会の季節ですが、飲み会がなかったとしても、お酒が好きでよく飲む女子もいることでしょう。そんなとき、ふと気になるカロリー。お酒って、意外とカロリーが多いんですよね。そこで今回は『SELF』の記事を参考に、低カロリーのアルコールを10種類ご紹介します。すべて200キロカロリー未満。5杯飲んでも、1,000キロカロリーもしません。次回のお酒の席ではこれらのカクテルを選んでみてはいかがでしょうか?■10位:ギムレット(178キロカロリー)ジンとライムジュースの組み合わせ。よりカロリーを少なくしたいなら、砂糖が入っているライムジュースの代わりに生のライムを絞れば完璧です。■9位:マティーニ(176キロカロリー)ジンとベルモットの組み合わせ。ベルモットを少なめにしてジンを感じるのもアリ。オリーブを加えるのもおすすめです。■8位:モヒート(168キロカロリー)ラムベースの爽やかなカクテルです。ラムにミント、ライム、砂糖を加えたこのカクテルには、他のラムベースの飲み物とは違った味わいがあります。■7位:パロマ(166キロカロリー)テキーラベースのカクテルです。グレープフルーツジュース、ソーダ、ライムを加えてつくります。砂糖や塩などの調味料を控えると、よりヘルシーに楽しめます。■6位:オールドファッション(154キロカロリー)ウイスキーベースのカクテルです。砂糖とビダーズという香草系のリキュールを加えて作ります。バーボンのストレートが苦手なら、まずはこのカクテルから入ることをおすすめします。■5位:ジントニック(148キロカロリー)シンプルだけれども飲みやすく、万人に愛される味。ジンとトニックウォーターだけではなく、レモンやライムを絞るのを好む人も多いですね。■4位:サゼラック(136キロカロリー)薬草系リキュールのアブサン、ウイスキーと香草系リキュールのビターズに砂糖を加えたものです。そのままだとキツそうなら、水割りにしてもおいしいです。■3位:ウォッカソーダ(96キロカロリー)ソーダも0カロリーのものを選べば、さらにカロリーを減らせます。他の飲み物の間に、つなぎとして飲んでもいいですね。■3位:ラムとダイエットコーラ(96キロカロリー)ラム酒とソーダ、またはダイエットコーラがカクテルとしては最良の組み合わせです。ただし、カフェインを多く含みますし、カロリーも0ではないので飲み過ぎはいけません。ご注意を。■1位:シャンパン(90キロカロリー)ワインとくらべても、シャンパンのカロリーの低さはピカイチ。フルートグラスに注がれることがほとんどですから、量としては少ないですが、炭酸が含まれていますし1杯の満足感はきちんとあるでしょう。*心惹かれるドリンクはありましたか?いつも飲んでいる何気ないドリンクが低カロリーで嬉しい、という人も、初めて聞いたドリンクが多かった人も、次の飲みの席ではぜひカロリー管理にチャレンジしてみてくださいね。(文/スケルトンワークス)【参考】※10 of the Lowest Calorie Cocktails You Can Drink-SELF
2016年01月20日“脂肪”という言葉には、ネガティブな印象があります。しかし、脂肪を多く含むためドーナツよりカロリーが高くても、健康と美に必要な栄養分が豊富に含まれている食品があります。少量でも効率よく摂取できるので、高カロリーでも食べた方がいいというわけです。人間の身体の細胞の活動に必要な「よい脂肪」は、体内でビタミンを生成するのに不可欠。さらにホルモンのバランスや肌、髪などを健康に保つのに役立っています。逆に加工食品などに使われる脂肪分は、極力控えたほうがいいそうです。オーストラリアのニュースサイト『News.com.au』から、ドーナツより高カロリーだけど栄養価の高い「よい脂肪」が含まれている食べ物5品をご紹介します。それぞれの一日あたりの摂取量目安、そして正しい脂肪の摂り方9条も併せてどうぞ。■1:3つの卵オムレツ1人前には卵2~3個が使われていていますが、実はシュガードーナツ1個より脂肪分が多くなります。卵1個で5.3グラムの脂肪でカロリーは78キロ。しかし卵には必要不可欠なビタミンやミネラルが含まれており、それは他の78キロカロリー分のどの食品にも勝る栄養バランスです。たった78キロカロリーで、たくさんの重要な栄養分が摂取できるのです。タンパク質やミネラル、ビタミンが含まれており、卵の黄身には油溶性ビタミンやコレステロール、脂肪酸が含まれています。イギリス心臓病支援基金によれば、Mサイズの卵1つに含まれるコレステロールは100mgで、これは1日の推奨摂取量の3分の1程度です。長い間、卵は高コレステロールの人には健康を害するといわれていましたが、現在は10年程前にいわれていたほどコレステロール量は高くないとされています。■2:テーブルスプーン2杯のピーナッツバタービーナッツバターは現在、健康志向の人たちにとって「よい脂肪」の代表選手になっています。ただし良質な脂肪分を摂りたいなら、必ず純粋ビーナッツ100%で造られているものを選んでください。一般の市販品は塩や砂糖を加えている場合がほとんどです。1テーブルスプーンは14gの脂肪で150キロカロリーありますので、取り過ぎに注意。オリーブオイルやアボガド、生のナッツからもよい脂肪分がとれますので、ピーナッツは程々にしたほうがよいかもしれません。■3:100gのサーモンの切り身ビタミンB12、D、セレニウム、オメガ3脂肪酸などが豊富なサーモンは、お魚のなかでは栄養価抜群で優等生。100gの切り身に13gも脂肪がありますが、飽和脂肪はたったの15%しか含まれていません。サーモンと同時に週に2~3回、いわしなどの脂肪の多いお魚を食べるとオメガ3脂肪酸の摂取量が飛躍的に上がり、非常に健康によいものとなります。■4:50gのチアシードチアシードもオメガ3脂肪酸と食物繊維が豊富な食品です。またカルシウムやマグネシウム、リンも摂取でき、無味なのでどんな食べ物に合わせることも可能なので便利。1テーブルスプーンでなんと6gの脂肪と3gのタンパク質が摂れます。■5:半分のアボガド一日に半分から1/4程度のアボガドで、8~16gの脂肪を摂取することになります。驚きの数字です。ランチにアボガドを食べると、午後の腹もちがとてもいいらしいです。アボガドにはナッツや植物油、種などと同様に不飽和脂肪が多く含まれ、またお魚に含まれているオメガ3脂肪酸も合わせて、血中コレステロールの上昇を抑え飽和脂肪よりもより早く体内で燃焼し健康的です。*正しく脂肪を取るための9ヶ条は以下のとおり。(1)お肉は赤身、乳製品は低脂肪のものを選ぶ(2)ソーセージやサラミなど脂肪分の多い加工肉は避ける(3)魚油のサプリを摂る(4)脂身の多いお魚(マグロやサケ、イワシなど)を週3回は食べる(5)ナッツは毎日食べるようにする(6)料理にはオリーブオイルを使う(7)全粒穀物のパンやクラッカーを選ぶ(8)パーム油や水素添加植物油などを使ったビスケットやケーキやパンなどは食べない(9)ラードや水素添加植物油を使ったファーストフードは食べない一口に脂肪といっても、身体が喜ぶ脂肪があるそうです。不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸ですね。よく食品の栄養価を知って、上手に食べること、そして摂り過ぎないバランスのよさが大切なようです。(文/Zoe)【参考】※The health foods that contain more fat than a doughnut-News.com.au
2015年12月01日ダイエットしようと思ったときは、「とりあえずカロリー計算」という人が多いのではないでしょうか。ところが『Mirror』の記事によれば、ダイエットの際のカロリー計算はあまり意味がないというのです。最新の研究からわかった、カロリーにまつわる5つの衝撃の事実をご紹介しましょう。■1:成分表示の誤差は20%まで許されている食品に表示されているカロリー表示は、20%以内の誤差が許容されていることをご存知ですか?たとえば400キロカロリーと書かれている食品の場合、320~420キロカロリーまでは「誤差」として認められるのです。違反しても特に罰則はありません。また、食品ひとつひとつのカロリーも正確ではないことが専門家によって指摘されています。■2:体はすべてのカロリーを蓄えるわけではない食品に表示されているカロリーは、糖質・たんぱく質・脂質の三大栄養素が体内でどれくらいの熱量になるかを計算したものですが、実際に体内で計算どおりの熱量になるとは限りません。柔らかいものの方が消化されやすいですし、硬いものを噛むときにアゴの筋肉を動かして使われるエネルギーも計算されていません。食べたものを消化するときにもエネルギーは使われますが、そのエネルギーの消費量は食品によってさまざま。なにかを食べたら、必ずそのカロリーが体に蓄えられるわけではないのです。食品に表示されているカロリーはあくまで目安と考えましょう。■3:カロリーは同じでも満腹感は同じじゃないなにを食べても同じ満腹感が得られるわけではありません。たとえば同じ200キロカロリーでも、ジャムを塗ったトーストより、ポーチドエッグと全粒粉のトーストの方が腹もちがいいのです。理由は、糖質とたんぱく質では消化される速度が違うから。糖質の方が速く消化されるのです。カロリーを気にするよりも、腹もちするものを選んだほうが間食を減らせます。■4:カロリー計算で健康な食生活が損なわれるカロリー計算に慣れてしまうと、自然な食欲がわからなくなってしまうといいます。カロリー計算をしながらダイエットすると、食べものを口にするたびにカロリーをチェックし、頭で自分に「食べてもいい」と許可を出すことになります。これを続けていくと、カロリーを見ないと食べものが食べられなくなり、「食べたい」と感じる自然な気持ちがなくなってしまうのです。自然な食欲に従う方が健康的です。■5:記録をつけるべきはカロリーじゃない!食べたものの記録をつけることは、ダイエットに非常に有効です。ただし、注目すべきは食べたもののカロリーではありません。「なにを食べたか」を意識することが重要なのです。食べたものの栄養のバランスはきちんと取れているか、偏って食べているものはないかチェックしましょう。また、食べるのは本当に空腹なときだけと決めるのも効果があります。「なんとなく口寂しい」という間食を減らせば、食べすぎを防ぐことができます。*「いままでのカロリー計算はなんだったの?」と思いたくなってしまうような事実ばかりでしたが、なんでも気にしすぎはよくないもの。栄養バランスに気をつけて、我慢しすぎない、気にしすぎない食生活を心がけた方がよさそうです。(文/スケルトンワークス)【参考】※Why you can be slim without obsessing about calories-Mirror
2015年11月30日ちょっと口が寂しいとき、つい放り込んでしまうのがミニサイズの食べもの。でも、サイズが小さくても高カロリーなものはたくさんあります。ちなみにマクドナルドの「ビッグマック」は、単品で530kcalです。今回はこのビッグマックを基準に、10種類の商品をカロリー比較していきます。一つひとつのサイズは小さいのに、あっという間にビッグマックと同等のカロリーに跳ね上がってしまうという事実を検証していきましょう。「ビッグマックと同じ530kcalになるのは○個まで!」という計算です。■1:ギョーザ(味の素)12個1個(44kcal)の「冷凍ギョーザ」。1袋に12個入っているので、1袋たいらげるとビッグマックを食べたのとほぼ同じカロリーということになります。ひとり暮らししていて、「全部焼いて一気にひとりで食べてしまった」という人はいませんか?■2:からあげクンレギュラー(ローソン)11個ローソンのレジ横にある5個入りの商品は238kcal。他の商品で味つけや油の量が違えば、もちろんカロリーはもっと高まりますね。■3:ウインナー(丸大食品)10本発売20周年のロングセラー「燻製屋熟成ウインナー」は、1袋80gで264kcal。1袋に5~6本は入っているので、約10本で530kcalになります。ウインナーが大好きな子どもなどは、何本でも好きなだけ食べてしまうので要注意。■4:カントリーマアム(不二家)9.5枚バニラ味は1枚56kcal。10枚食べてしまったら、さすがにちょっと食べすぎたかな……と思ってしまいそうですね。■5:バームロール(ブルボン)8本1本(67kcal)でしっかりとしたボリュームのある個装のミニロールケーキ。1袋8本入りですから、誰かとシェアして食べるとよいのでは?■6:スモークチーズ(森永乳業)4.5本「クラフトロングスモークチーズ」1本32g(119kcal)を、4本と半分食べるとビッグマックと同等。香ばしいスモークチーズは、チーズ好きの人なら1本では決して止まらないですよね。■7:柿の種(亀田製菓)3袋小分けの1袋は165kcal。ピーナッツも入っています。ピリ辛の味は魅力的なので、おやつに夜食にと、いつでも1袋ペロリと食べられちゃいますよね。■8:チェルシー バタースカッチ味(明治製菓)2.5箱1箱は10粒入っているので、1粒(21kcal)×25でビッグマック(笑)。一気に25個食べる人はあまりいないでしょうが、箱を1日持ち歩いていたらいつの間にか食べきってしまう飴は、あなどれないでしょう。■9:スティックカラムーチョ ホットチリ味(コイケヤ)1袋1袋117g(528kcal)が、ほぼビッグマックと同等のカロリーであることがわかりました。スナック菓子はストレスが溜まっているときなどに1袋たいらげてしまってから後悔することも。同じカラムーチョでもチップスタイプは1袋60gで330kcalなので、カロリーが気になる方はこちらもおススメです。■10:ナッツ(ファミリーマート)1袋おつまみにちょこっと買いをしてしまいがちなミックスナッツの1袋90gで、なんと579kcalもあり、ビッグマックを超えています!お酒のお供として食べるときはカロリー表示なんて見ないでしょうから、頭に叩き込んでおきたい事実です。*どれも一口だけでは止まらず、いくらでも口に運んでしまいそうな商品ばかり。罪悪感のないまま、かなりのカロリーを摂取しているかもしれませんよ!たまにはたくさん食べてもいいでしょうが、習慣化してしまっている人は見なおしてみた方がいいですね。(文/中田蜜柑)
2015年11月09日ハロウィンも終わり、いよいよクリスマスシーズンに突入!この一大イベントで食べたいのは、なんといってもクリスマスケーキですよね。ところでみなさんは、ケーキのカロリーを気にしたことはありますか?さまざまな種類がありますが、「カロリーなんてどれも一緒でしょ?」なんて思ったら大間違い!そこで今回は、管理栄養士の望月理恵子先生に「高カロリーなケーキのトップ10」を伺ってきたので、ご紹介していきましょう。■10位:チーズスフレ(一人分252kcal)ふんわりと仕上げるスフレは他のケーキよりも低カロリー。しかし食感が軽いので、ついパクパクと何個も食べてしまいがち。小さくても、食べすぎには要注意です!■9位:イチゴタルト(一人分266kcal)イチゴタルトは、生地の上にカスタードクリームを流し入れ、イチゴを飾るケーキです。カロリーUP原因はタルト生地のみ。生クリームを使わず、スポンジ部分の小麦粉やバター、砂糖がない分、他よりも低カロリーになります。■8位:ミルフィーユ(一人分294kcal)イチゴがのった、サクサクのミルフィーユは8位。パイ生地を3層ほどに重ねてありますが、中身はフルーツや少量のクリームなので、スポンジケーキよりもカロリーは低めです。■7位:チーズケーキ(一人分315kcal)チーズケーキは、手づくりの場合生クリームを使わないようにしたり、プレーンヨーグルトと混ぜたりすることでカロリーオフに。市販のチーズケーキでは、下にクッキー生地を引いてないタイプを選ぶとカロリーを抑えられます。■6位:アップルパイ(一人分330kcal)意外にもアップルパイは6位。小麦粉やバターからなるパイ生地に、砂糖で煮たリンゴを敷き詰めたものなので高カロリーなのです。リンゴは、薄切りのものよりも厚切りのものを選ぶとカロリーを抑えられます。■5位:ショートケーキ(一人分366kcal)ショートケーキは、生クリームとイチゴでデコレーションされたケーキです。クリスマスケーキは丸くて大きなショートケーキを選ぶ人が多いはず。しかし、切り分けて食べる場合は量を考えて、食べすぎないようにしましょう。■4位:ティラミス(一人分398kcal)4位のティラミスは、マスカルポーネチーズとスポンジケーキ。実はチーズケーキの一種です。クリームたっぷりのため、大きさの割にはハイカロリーになっています。■3位:モンブラン(一人分425kcal)モンブランは栗やホイップクリームなどが使われているので、この部分がカロリーUPにつながります。そもそも栗は案外カロリーが高いのです。今、おいしそうなモンブランをコンビニでも買えますが、ダイエット中は避けたほうがいいでしょう。■2位:マロンタルト(一人分439kcal)マロンタルトは2位にランクイン!栗自体がカロリー高めなことと、アーモンドクリームやマロンクリームをつくる際の生クリームなどでタルトでもハイカロリーに。イチゴタルトとくらべると、そのカロリーの高さがわかります。■1位:チョコレートケーキ(一人分513kcal)なんと、最もカロリーが高いケーキはチョコレートケーキとなりました。チョコレートケーキ、とくにザッハトルテはあんずジャムが表面上に塗ってあり、その上をチョコレートで固めているので高カロリーになるのです。同じチョコレートケーキでも、「ガトーショコラ(273kcal)」や「フォンダンショコラ(314kcal)」の方がまだカロリーを抑えられています。ケーキ屋さんでつい選んでしまう女性は多いと思いますが、もう少しカロリーが低めのケーキを選ぶようにしたほうがいいでしょう。*ちなみに、望月先生のおすすめはスフレなどのふんわりとしたケーキ。卵のメレンゲを使ってカサ増ししているものが多く、低カロリーだそうです。その他、シュークリームも1個約200cal前後で食べられるのでおすすめ。また、土台にフルーツなどが埋めてあるケーキは土台のカロリーダウンが期待できるとのこと。逆に要注意なのが芋、栗系のケーキ。案外高カロリーなものが多いのです。あと、フルーツなどがまったく入っていないケーキも要注意。チョコレート、生クリーム、バター、アーモンド粉などがぎっしりで、かなりの高カロリーになります。もしカロリーを少しでも気にするのなら、ヘルシーなフルーツが乗ったものやスフレなど、軽いものをチョイスするように心がけていきたいですね。(文/齊藤カオリ)【取材協力】※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。
2015年11月09日ダイエットしたいなら、食べるものすべてに細心の注意を払うべきです。なにげなく摂取した「ちょっと一口」に、思いがけないカロリーが含まれている場合があります。それこそが、痩せない原因かもしれません。今回紹介するほんの少しの食べものも、毎日摂取すれば1年でなんと約3キロ近い増量につながってしまいます!今回は『TODAY』の記事を参考に、注意すべき「たった一口」の食べ物を9個まとめました。■1:バターとシロップがかかったパンケーキ一口(60キロカロリー)食堂で自分だけオムレツを食べていても、友だちがパンケーキを食べていたらつい「ほんの一口」食べたい欲求にかられるでしょう。たっぷりのフルーツか、シナモン・レーズントーストの半分スライスを一口食べて我慢しましょう。■2:残りものでつくったフルーツスムージー数口(50キロカロリー)果物のスムージーも油断は禁物です。市販品にはさまざまな添加物が含まれており、砂糖も意外と多いもの。桃やプラム、りんごなどを使い、自分でつくりましょう。■3:ベーコン1枚(45カロリー)サンドイッチに挟みやすいベーコン。たった1枚でもアーモンド7粒、チキンスライス2枚、枝豆ひとにぎりのカロリーに相当します。■4:グリルチーズサンドイッチ半分から取れるパンの耳(60キロカロリー)子どもが好まないパンの耳は、たいてい大人の胃袋におさまります。そのパンの耳のカロリーは、低脂肪のモッツァレラスティックや低脂肪チーズのスライスで覆われたお餅と同じくらいです。■5:天板上で割れたクッキー1枚(45キロカロリー)キレイに焼けなかったクッキーを、試食と言い訳して食べてしまうのは簡単です。どうしても甘いものが食べたいなら、無糖のチョコレートシロップをバナナ2分の1本にかけて食べるのがおすすめです。■6:ティースプーン1杯のチョコレートヘーゼルナッツ・スプレッドorピーナッツバター(40キロカロリー)ティースプーンたった1杯と思うかもしれませんが、案外高カロリーなのです。甘さを感じたいときは、無脂肪ギリシャヨーグルト半カップに、ココアパウダー小さじ、またはアボカドスライスの3枚を加えてみてください。■7:ピザ1枚の端切れ(50キロカロリー)高カロリーなピザですが、どうしても我慢できないとき、ほんの一口食べてしまうかもしれません。ただし、それがライ麦パンの薄いスライス1枚またはポップコーン2カップ分と同様のカロリーであることは忘れないように。■8:フライドポテトのひとつかみ(80キロカロリー)とても誘惑にかられる食品であることは間違いありません。でも、たったひとつかみがベークドポテトの半分(バターやサワークリームをつけない場合)に相当するカロリーだということは覚えておきましょう。■9:ブラウニー生地をひと舐め(60キロカロリー)ブラウニーを手づくりして、「いよいよ焼く!」というとき、甘い生地をひと舐めしたいという衝動にかられるかもしれません。ただ、その一口こそとても高カロリー。どうしてもチョコレートが恋しくなったら、同じカロリーでも、2分の1カップ低脂肪チョコレートミルクか、6オンス(=約170グラム)の低脂肪かノンシュガーのホットチョコレートを選んで、ゆっくり味わいましょう。*たった一口、されど一口。ほんの少しの誘惑で余計なカロリーを摂取するなら、もっと良質で同じカロリーでも満足度の高い食品を選んでみてはいかがでしょうか?(文/スケルトンワークス)【参考】※But it’s only a bite! 9 sneaky calorie diet busters-TODAY
2015年11月06日すでに北海道では初雪も観測され、ついに冬の到来です。冬といえば、鍋ですよね!大勢で集まって鍋ものをつつくのは冬のだいご味ですが、食材やスープによって摂取カロリーに大きな違いが出ることをご存知でしたか?今回は、管理栄養士の望月理恵子さんに伺った「カロリーの高い鍋料理」トップ10&ダイエット中の人におすすめのヘルシーな鍋食材をご紹介します。では、さっそく「カロリーの高い鍋料理」トップ10から見ていきましょう。■10位:火鍋(一人分407kcal)唐辛子など辛みの香辛料を利かせ、野菜や豆腐、肉類を合わせた鍋。インスタントラーメンや韓国の辛ラーメンが加えられることもあります。味の濃いスープや具材の豚肉や羊肉が影響して、やや高カロリーに。肉類やごはんの食べすぎに気をつけましょう。■9位:とんこつ鍋(一人分414kcal)コクがあり、こってり感がおいしいとんこつ鍋。豚を煮込んだ油の多いスープに、具材も豚バラ肉がメインとなるので、カロリーもアップ。とんこつ好きにはたまらないシメのラーメンは、カロリーを考えるなら控えた方がよさそう。■8位:豆乳鍋(一人分461kcal)豆乳とだしを合わせて作った割下に具材を入れて煮る豆乳鍋。カロリーが多少あるものの、水分が多く、女性に嬉しい良質のたんぱく質が豊富なのでダイエット中にもおすすめです。豚バラ肉や油揚げなどカロリー高めの食材を減らせばカロリーダウンになります。■7位:しゃぶしゃぶ(一人分461kcal)湯通しした具材をたれにつけて食べるので、スープ自体は低カロリー。つゆしゃぶにすると、つゆのカロリーが加わります。脂分の多いバラ肉は、お湯に入れている時間を比較的長くし、脂を十分に落とすとカロリーが減らせます。■6位:坦々ごま鍋(一人分502kcal)濃厚な辛いスープにこってりした豚バラ肉が絶妙ですが、その分エネルギーも高め。キノコ類やチンゲン菜など、ローカロリーな食材をいかにたくさん食べられるかがカギです。■5位:ちゃんこ鍋(一人分535kcal)なにを入れてもOKな鍋料理なので、具材によってカロリーは大幅に変わります。つみれも、豚ひき肉か鶏ひき肉かでも変わってきます。後述するおすすめ食材をたっぷり入れればヘルシー鍋に早変わりする、可能性を秘めたメニューです。■4位:みそ煮込み鍋(一人分570kcal)かつおだしを効かせたみそベースの汁に、うどんや鶏肉などの具を入れて煮込む鍋料理。主な具材は鶏肉・卵・ネギ・シイタケ・かまぼこ・うどんなどです。天ぷらや油揚げを使うところもありますが、これがカロリーを吊り上げることに。うどんを抜けばさらに低カロリーになります。■4位:キムチ鍋(一人分570kcal)代表的な具材は豚バラ、キャベツ、白菜、ニラ、もやし、長ネギ、絹ごし豆腐、えのき、舞茸、シイタケなど。豚バラがカロリーを上げています。いろいろな具材をバランスよく摂ることがポイント。スープの味が濃いのでごはんも進みやすくなります。ごはんの食べすぎに気をつけましょう。■2位:みそ鍋(一人分660kcal)みそやだしを合わせたスープに具材を入れて煮込んだもので、具は白菜やキャベツなどの葉物野菜のほか、キノコ類、肉類。味が濃い分、食が進みやすいのも要注意ポイントです。豚バラよりロースを選んだり、ヘルシーな鶏肉や魚介類に替えるなど工夫すればカロリーは大きく抑えられます。■1位:すき焼き(一人分897kcal)砂糖やみりんをたっぷり使った甘い割り下(タレ)が特徴的で、牛バラ肉を使うためカロリーはダントツの高さ。砂糖やみりんの量を減らしてあっさり風にしたり、肉の種類を変えたりするとカロリーダウンになります。つけ汁代わりの溶き卵も1個までにしましょう。*鍋料理のカロリーを抑えるポイントは食材選び。望月さんおすすめのダイエット向き鍋食材は、・白菜・えのき・しめじ・舞茸などのきのこ類・キャベツ・玉ねぎ・ほうれん草・豆腐・魚(鮭・ブリ・白身魚など)・貝類(あさり・ホタテ・牡蠣)・しらたきこうした食材が中心の鍋は、あんこう鍋(一人分218kcal)、ふぐちり(一人分224kcal)、石狩鍋(一人分234kcal)、よせ鍋(一人分259kcal)などヘルシー。また、塩がら風味のだしにしょうゆで味付けした塩鍋(一人分153kcal)や脂身少なめの鶏もも肉を使った鶏白湯鍋(一人分199kcal)など、あっさりしたスープのものも低カロリーで楽しめます。バラエティの豊かさが鍋の魅力ですが、摂取カロリーを重視するなら野菜・魚介類を中心にあっさりスープで楽しめるメニューをチョイスするのが賢い選択のよう。この冬、鍋料理をする際には参考にしてみてください。(文/よりみちこ)【取材協力】※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。
2015年10月31日ライフスタイルをちょっと変えるだけでで、1日の消費カロリーを増やせる方法をご紹介します。普段の何気ない動きを意識すると新陳代謝が高まり、驚くほどカロリーを消費しやすい身体になれるのです。キーワードは、“ニート”というダイエット用語。家事や通勤・通学など、日常生活で身体を動かし消費するエネルギーをニート (NEAT : non-exercise activity thermogenesisの略)と呼ぶのです。身体を鍛えるための運動によるカロリー消費ではなく、その数値は人によってさまざま。肥満に関する研究では、ニートだけ見ると1日2,000kcalも個人差が出ると報告されています。アメリカの情報サイト『About.com』で紹介された、ニートを上げる5つの方法をご紹介します。■1:オフィスでは立ったり座ったりしてニートを上げるデスクワークだから肥満になるわけではありません。ただし、少しでも長く座っていようとすると、体重を増やすことになってしまいます。アメリカ心臓協会は「肥満になる人は普通の人にくらべ、着席している時間が1日あたり2.5時間長い」としています。もし、この人たちがニートに注目し、痩せ型の人と同じように立ったり座ったりして動けば350kcalも多く消費できるとか。ちょっと体型が気になり出した方、立ったり、座ったり動いてみましょう。毎時15分程度、デスクから離れて歩いてみることが目安だそうです。■2:リラックスタイムでも体を動かしてニートを上げる好きなドラマや歌手、お笑いのテレビ番組を見て一日の疲れを癒す……。そんな時間はだいたい何時間くらいですか?おすすめは、テレビを見ながら洗濯物をたたんだり、テレビの前の棚や床のほこりをサッと拭き掃除したりすること。また、ソファや居間で座りながらの「ちょっとエクササイズ」で300kcal消費できます。テレビの前でお菓子をつまむ習慣を“ながら”仕事に変えるだけでニートが上がり、一日の消費カロリーに大きな違いが出てくるのです。■3:子どものように歩く時間を作ってニートを上げる子どもは毎日運動し、身体を動かすことで健康に成長します。同じように、少し歩く時間を見つけてみることをおすすめします。駅やバス停まで歩く距離を少し延ばしたり、子どもを持っている女性なら、一緒におしゃべりしながら歩いたり、子どもの真似をして動き回ったり。一日のニートを上げる方法は、子どもの動きのなかにも秘密があります。また、まったく別物ですが、アメリカのある研究発表によれば、日常の「貧乏ゆすり」もカロリー消費につながるそうです。ただし、あまりお行儀のよいものではないのでTPOを考えましょうね。■4:部屋の雑巾がけや整理でもっとニートを上げる食品のカロリーを検索できる『CaloriCount.com』によると、家事を1時間したときは、数百カロリーの消費が期待できるそうです。個人の体格差にもよりますが、たとえば小柄な女性が簡単な家事を一時間して160kcalを消費する場合、大柄の男性ならもっと多くカロリー消費できるということ。もっとも代表的な家事は、床の雑巾がけです。ニートを上げるため、ついでにクローゼットの整理や片づけてない段ボールの中身や倉庫の整理などをしてみましょう。最近の便利な掃除道具を使った楽な掃除の方法より、古典的でベーシックな掃除方法の方がカロリー消費数は高いようです。■5:パーティやイベントに参加してニートを上げるパーティ会場などで、すぐに座る場所を探していませんか?これからは会場を歩きまわり、いろいろとな人と交流しながらニートを上げてカロリー消費してください。もしお友だちのホームパーティなら、キッチンのお手伝いをしたり、玄関で他のお客様と挨拶したり、お庭をお散歩したり、とにかくアクティブに動いてみて。パーティの盛り上げ役になって、ニートを上げて……より魅力的な自分を発見できることでしょう。*電車のなかですぐに空いている席を探していませんか?階段よりエスカレーターを選んでいませんか?テキパキと動くスレンダーな体型を維持する人の秘密は、ニートかもしれません。これからは自分のニート数も意識しつつダイエットに取り入れたいものですね。(文/Zoe)【参考】※5 Ways to Burn Calories Without Exercise-About.com※身体活動とエネルギー代謝-e-ヘルスネット
2015年10月14日秋の夜長、テレビでスポーツや映画を見ながらコーラ片手にピザをつまむ……。たまらないシチュエーションですよね。でも、女性にとって気になるのはカロリー。ピザはとってもおいしいですが、高カロリーな食べ物の代名詞。ダイエット中はタブーのイメージがあります。しかし、ちょっとした工夫で、ピザのカロリーをカットできる方法があるのだとか。『Mirror』では、ピザの味をまったく変えずに、カロリーだけをカットする、画期的な方法を紹介しています。ダイエット中の方も、コレステロール値が高めの方も、試す価値アリです。■表面をナプキンで軽く押さえるだけ!用意するのは紙ナプキンだけ。この紙ナプキンでピザの表面を軽く押さえ、油を吸わせるだけで大幅なカロリーダウンができちゃうんです。一般的なペパロニピザは324kcal。このうち、117kcalは脂肪分によるものです。ピザ1切れは120gほど。このうちの脂肪は13gで、紙ナプキンを使うことにより、4.5gの脂肪を取り除くことができます。すなわち40.5kcalもカットできるということ。■1年間で20.4枚分はなかったことに成人女性が1日に必要なエネルギーは2000kcalほど。脂肪は1日に70g必要だとされています。男性の場合は2500kcalで、脂肪は90g必要です。紙ナプキンで油を吸い取ると、117kcalあった脂肪のカロリーを76.5kcalに減らすことができます。これは1年間では3523.5kcalものカロリーダウンになります。体重でいうと861gの差。これは無視できません。平均的なアメリカ人は、1年に10kgのピザを食べているといわれています。これはおよそ28,188kcalで、87枚分になります。ところが紙ナプキンで油を吸い取って食べると、カローは21,532.5kcalになり、66.6枚分の計算になります。油を吸い取るだけで、1年間で20.4枚分はなかったことになるのです。表面に浮いている油をちょっと吸い取るだけですから、味にもまったく変化がありません。むしろ油っこさがなくなって、食べやすくなりそうです。*浮いている油をふき取るとは盲点でした。でもたしかに、揚げものの余分な油をキッチンペーパーで取り除く方法もありますよね。どうしても油っこいものを食べたい食いしん坊ダイエッターたちの知恵が光ります。目からウロコの超お手軽ダイエット、食欲の秋に試してみては?(文/スケルトンワークス)【参考】※Simple trick removes a third of calories from your favourite pizza – without changing the ingredients-Mirror
2015年10月12日おいしいものがたくさんの、食欲の秋です!そこでアメリカの朝の情報番組『TODAY』のウェブサイトの記事を参考に、季節の素材でつくった各種料理の、気になるカロリーを比較してみました。■1:バターナッツかぼちゃのスープ(175kcal)バターナッツかぼちゃとは、ベージュ色のひょうたんのような形をしたかぼちゃです。割ると果肉は鮮やかなオレンジ色。日本でおなじみのかぼちゃ同様にビタミンAが豊富で、ポタージュにするレシピが人気です。バターナッツという名前からして高カロリーかと思いきや、普通のかぼちゃよりやや高めな程度。350ml程度のボウル1杯で約175kcalです。スープ以外にもおいしく楽しめるレシピはたくさんありますので、研究してみてくださいね。■2:洋梨(100kcal)フルーツは繊維が豊富ですが、なかでも洋梨には、りんごやイチジクより約30%多い繊維が含まれています。たとえばラ・フランス(洋梨)の場合、その量は日本の梨の倍近く。もっとも繊維が多く栄養価が多いのは皮の部分で、カロリーは1個約100kcal強です。皮ごと食べる場合は、しっかり洗うことを忘れずに。■3:パンプキンパイ(300kcal)この季節、甘いもの好きの女性が楽しみにしているもののひとつがパンプキンパイ。一切れ約300kcalと、約400kcalのアップルパイや約500kcalのピーカンパイと比べるとカロリーは低め。ただしパイ生地の種類によって、カロリーに大きな差が出ます。自分でつくる場合は、上にパイ生地を乗せないものか、クラッカーを砕いたものを生地として代用すれば、かなりカロリーを抑えられます。■4:パンプキンビール(180kcal)パンプキンを醸造したビール、その名も「パンプキンビール」をご存知ですか?日本でも大手メーカーなどから発売されていますが、多くが秋季限定商品です。一般的に、パンプキンビールのカロリーは約350mlで180kcal程度。通常のビール(350mlで約140kcal)よりも若干高めです。■5:チャイティラテ(300kcal)温かい飲みものがおいしい季節ですね。大手コーヒーチェーン「スターバックス」のパンプキンスパイスラテは秋の名物ともいえますが、1杯のカロリーは約300kcal(トール)。チャイティラテにすれば、208kcal(トール)と、約2/3のカロリーで済みます。さらに無脂肪乳のチャイティラテを選べば、155kcalと、パンプキンスパイスラテの約半分になります。*季節の味覚が豊富な秋。カロリーに気をつけながら秋をおいしく堪能したいですね。(文/松丸さとみ)【参考】※Apple, pumpkin or pecan: Which autumn pie is lowest in calories?-TODAY.com
2015年09月28日体重を減らすということは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを「マイナス」にすればいいだけ。つまり非常にシンプルなことのはずなのに、なかなか難しいものでもあります。そこで今回は、1日の摂取カロリーから500kcalも減らしてしまうための5つのアドバイスをご紹介します。■1:しっかり噛む栄養学に関する雑誌『アメリカン・ ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』に掲載された研究結果によると、食事の際にゆっくり噛むと、食べる量を減らすことができます。また別の研究によると、食べものを口に入れて15回噛んだ場合と40回噛んだ場合では、40回の方が12パーセント少ない食べもので満足できたという結果が出たそうです。これは、多く噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を促進するグレリンという物質の分泌が減るため。カロリー摂取を減らすには、しっかりたくさん噛んで食事を摂りましょう。■2:サラダのトッピングは少なめにするいくらサラダが低カロリーで健康的といっても、高カロリーなトッピングをたくさん乗せては意味がありません。クルトンやベーコン、チーズ、アボカドなどは避け、代わりに低カロリーでも美味しいトッピングを選びましょう。おすすめは、玉ねぎやマッシュルームをグリルしたものや、ピーマンのロースト。また、ドレッシングは高カロリーなことが多いので、できる限り少量にしましょう。■3:甘い飲み物は避ける飲みものは、カロリー計算に入れ忘れがち。でもソフトドリンク類は意外と高カロリーで、たとえばある人気ブランドのミルクティは、500mlのペットボトル1本で200kcal近くあります。つまりこれをやめるだけで、1日200kcalを減らせるということ。ソフトドリンクや加糖されたコーヒー・紅茶をやめ、ミネラルウォーターにしましょう。炭酸飲料が好きなら、代わりに炭酸水を。これまで飲んでいたものをいきなりゼロにするのが大変な場合、1回の食事分をミネラルウォーターに切り替えるなど、少しずつ変えていくとうまくいきます。■4:お皿を小さめにするお皿のサイズを、いつものよりも小さめのものに変えましょう。ある実験で、お皿のサイズが、口にする食物の量に影響することがわかったのです。大きなお皿は、そこに乗っている食事の量を少なく見せるため、食べる量が増えてしまうのだとか。小さなお皿はその逆で、食事が多く乗っているという錯覚を起こすので、食べる量が減るというわけです。■5:おやつは新鮮なものを選ぶ小腹が空いたら、これまでのお菓子をやめて果物や野菜を食べましょう。チェリートマトやベイビーキャロット、きゅうりなどが簡単でおすすめ。果物なら、ベリーやりんご、バナナはいかがでしょう。季節の果物をおやつにするのも楽しいですね。*食事を減らしてカロリーを削減することは心理的な負担になりますが、噛む回数を増やしたりお皿のサイズを変えたり……ということなら気楽に始められそうです。すべて一気にやろうとせずに少しずつ取り入れ、最終的に500kcal減となるように気長に取り組んでみましょう。(文/松丸さとみ)【参考】※5 sure steps to reduce 500 calories in your daily intake-Latino Health
2015年09月28日朝食や昼食に、ちょっと小腹がすいたときに……。コンビニなどでも手軽に買えるサンドイッチ。具のバリエーションも豊富でおいしいですよね。でも、じつはカロリーが意外と高いことに気づいていました?たった2切れ入りで、300キロカロリー超えは当たり前なんです。というわけで、定番&人気のサンドイッチを具材の量やソースを工夫して150キロカロリー以下に抑えるべく、管理栄養士の望月理恵子さんにレシピを考案してもらいました。実際、どんなサンドイッチになるのか、さっそくレシピをもとにつくってみましょう。■食パン2枚で116キロカロリーもあった!12枚切、耳なしで売られている「サンドイッチ用の食パン」は、2枚ですでに116キロカロリーになるんです。つまり、150キロカロリー以内でサンドイッチを完成させるには、具材やソースを34キロカロリー以内にしなければいけません。けっこうハードルが高いですね。なので、バターやマーガリンは基本的に塗りません、というか、塗れないのです。■サンドイッチを150kcal以内で作る工夫[1]野菜たっぷり「玉子サンド」(138kcal)ゆで卵1/4個を使い、できるだけ薄くスライスし、パンの上に並べます。味つけは塩、コショウのみ。レタスや薄切りにした玉ネギをはさめば、ボリュームが出ます。そのときに、ノンオイル和風ドレッシングを大さじ1弱かけても150キロカロリー以内でつくれます。ゆで卵1/4個って、本当に少ない……。通常の味を想像すると、玉子っぽさがあまり感じられないので期待を裏切られますが、レタスのシャキシャキ感と玉ネギの辛みが絶妙なアクセントになって、意外といけます。いうなれば、野菜で食べる「ヘルシー玉子サンド」という感じです。[2]玉子1/4個で作る「オムレツサンド」(138kal)「玉子サンド」と同じく玉子1/4個を使い、テフロン加工のフライパンでオムレツをつくり、サンドするだけ。玉ネギのみじん切り10gを入れると4キロカロリー増えるものの、ボリュームアップするというので、入れてみました。味つけは塩、コショウのみ。ボンレスハムかプレスハム(10g)をみじん切りにしてオムレツに加えても12キロカロリーアップするだけなのでOKです。玉ネギのみじん切りを加えても玉子1/4個でつくるオムレツは、本当に小さい。そこで、パンに乗せたあと、真ん中からふたつに開きました。量が少ないので、卵ならではのコクやうまみは少ないですが、半熟気味の食感と玉ネギの歯触りがダイレクトに味わえますよ。ケチャップはカロリーが高いので使いません。[3]ボンレスハムでつくる「ハムサンド」(140kcal)食パンにハムを1枚(約20g)はさむだけ、というシンプルなサンドイッチ。ただし使うのは、ロースハムではなく、ボンレスハムかプレスハムです。豚肉の背中の肉でつくるロースハムは、もも肉を使うボンレスハムやプレスハム(肉の小片を塊のようにしたもの)より15キロカロリーほどエネルギーが増えるので避けましょう。噛めば噛むほど、食パンの甘みとハムのうまみが感じられますが、バターもソースもないので、もの足りなさを感じるかもしれませんね。レタスなどの葉物野菜を加えることで、ボリューム感や食感に変化をつけられます。[4]キュウリと相性抜群「ハムとキュウリのサンドイッチ」(143kcal)ハムサンドに、薄くスライスしたキュウリ1/5本(20g)を一緒にサンドしました。レタスなどの葉物野菜をお好みで加えてもOK。塩、コショウか、ノンオイル和風ドレッシングを小さじ1かけて味を調整しても150キロカロリー以内に抑えられます。キュウリ分の3キロカロリーが増えるだけですが、食べたときの満足感はそれ以上!キュウリの歯ごたえと独特の香りが加わるだけで、単調なハムサンドの味わいが複雑になり、グーンとおいしくなります。キュウリの実力、恐るべしです。[5]これぞ野菜サンドの王道「レタスサンド」(148kcal)バター小さじ1(4g)をパンに塗り、レタス2枚を適当にちぎって乗せ、はさむだけ。バターを使わなければ、119キロカロリーという低カロリーが実現できます。バターは小さじ1しか使えないので、残念ながらまんべんなく塗ることはできません。その代り、レタスだけはたっぷり。2枚でわずか3キロカロリーという低カロリーに頼もしさを感じます。しかし、これだけで「本当においしいの?」と不安になりますが、心配は無用。レタスのみずみずしさとシャキシャキ感に甘いバターの香りが溶け合い、繊細な味わいが楽しめます。カロリーダウンのために量を減らさざるを得なかったゆで卵。せめて1/2個が使えないかと思いついたのが、レタスでサンドするという方法です。そういえば、そんなハンバーガーもありますよね。1枚のパンの上にゆで卵1/2個をのせ、ノンオイル和風ドレッシングをかけてレタスではさめばでき上がり!カロリーダウンしながら、玉子の量が2倍になるので、やっぱりおいしいです。ラップの上でサンドすれば、食べにくさも気になりません。レタス、キュウリ、玉ネギ……。サンドイッチでカロリーダウンするなら、野菜を上手に使いましょう。味に変化がつくし、ボリュームアップにもなりますよ。(文/山本裕美)【取材協力】※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。
2015年09月17日彩り鮮やかでおいしくて、しかも健康的……に見えるのに、実は高カロリー!ダイエットで消費したカロリーをチャラにするばかりか、「増量?」してしまう高カロリーのフルーツトップ10を、楽しく自然に身につく栄養カウンセリングで人気の管理栄養士、望月理恵子さんが発表!ちなみに、トマトのカロリーはMサイズ1個165gで31kcal。これを消費するのに必要な有酸素運動の時間はウォーキング12分、ジョギング7分。「フルーツだけは絶対やめられない……!」という人は、心の準備を!■10位:マンゴー(100g=64kcal)口いっぱいに広がる芳醇な香りと濃厚な甘みがたまらない「世界三大フルーツ」の1つは、カロリー要注意の100g=64kcal(1個は約195g)。プリンやジュースに入っているだけで風味がアップする絶品フルーツだけど、その分カロリーも増えるので注意して。■9位:マンゴスチン(100g=67kcal)英国のエリザベス女王が絶賛したことで知られる「果物の女王」。マンゴーよりもあっさりした味わいなのに、100g=67kcalとしっかり高カロリーにランクイン!1個のうち、ほとんどは果皮と種で可食部は25gほど。■8位:かりん(100g=68kcal)栄養素の中でもビタミンCが多く、肌に必要となるコラーゲンの生成や維持に役立つ「かりん」は、100g=68kcal。「美容の味方」なのに「ダイエットの敵」とは悲しいところ。1個は約175g(可食部)。■7位:きんかん(100g=71kcal)100g=71kcalとカロリー高めではあるものの、1個の可食部はわずか17g。ビタミンCやビタミンE、食物繊維などさまざまな栄養成分の宝庫「きんかん」。血流改善や老化予防、疲労回復の習慣には2~3個が適量かも。■6位:あけび(100g=82kcal)果実はもちろん果皮もおいしく食べられる秋の味覚「あけび」。美肌に働きかけるといわれるビタミンCや生活習慣病の予防に役立つサポニンが豊富に含まれ、1個は約20g(果肉部のみ)。おもに山形県で生産されているので、旅行などの際に試してみては?■5位:バナナ(100g=86kcal)忙しい朝の食事やスポーツ前に、手軽な補給として活用している人も多いのでは?でも実は、たった1本で約77kcalと衝撃の高カロリー!(1本の可食部は約90g)。ブドウ糖や果糖、ショ糖など糖分を多く含んでいるから食べすぎに注意を。■4位:ドリアン(100g=133kcal)東南アジアに旅行するとよく見かける「果物の王様」。1個の可食部は約341gで4~5房にカットすることもでき、1房は85~68g程度。高カロリーながらも、エネルギー変換に必要なビタミンB1は果物中でトップクラスと意外にもダイエット向き?■3位:グリーンオリーブ(ピクルス)(100g=145kcal)料理やサラダに欠かせないオリーブの塩漬けは100g=145kcal。とはいえ美容と健康に嬉しいオレイン酸、ビタミンE、ポリフェノールなどに加え、カルシウムや鉄などのミネラルや食物繊維がいっぱい。小1個で約8gなので、少量ならOK!■2位:アボカド(100g=187kcal)「世界一栄養価が高い果物」としてギネスブックに掲載されている「森のバター」。和食にも洋食にも合うあの濃密な味わい……。そのカロリーは、第2位の100g=187kcal!1個の可食部は140gと多め。つまり、丸ごと調理すると261kcal摂ることに……!■1位:りゅうがん(100g=283kcal)ライチのように果皮をむいて、透明な果肉を味わう大人気のアジアンフルーツ。甘みが強いのに酸味がなく、冷やして食べれば止まらないおいしさ。だけど、たった1個(約10g)で28kcalなのはかなり残念……。大量に摂取すると鼻血が出るという噂も。*カットフルーツに、スムージーやシャーベットに……と大活躍なうえ、ビタミンや栄養たっぷり。そして糖分もたっぷり!!「フルーツはヘルシーだから」と小腹がすいたときや寝る前にちょこちょこつまんでいる人、ちっとも痩せない原因はフルーツかもしれませんよ。うっかり摂りすぎていたカロリーを見なおして、本当のヘルシー生活を楽しみましょう。(文/渋谷ふみ)【取材協力】※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。
2015年09月07日女性なら食事をする時、スイーツを選ぶ時でも、ついカロリーが気になりませんか?カロリー計算ダイエットをした経験があるかたもいるかもしれません。もちろん、自分が普段どの程度のカロリーを摂取しているのかを知ることは大切ですが、そこに囚われてしまうとなかなかダイエットに成功することはできません。カロリー計算ダイエットがなぜリバウンドしやすいのか、スポーツクラブで働いた経験がある著者がその理由と改善方法をご紹介します。■1.摂取量を抑えるだけだと不調を招くカロリー計算を始めて摂取カロリーを抑えれば最初はするすると体重が落ちていきます。ですが逆に足りなすぎると月経が止まるなど不調を招いてしまいます。カロリー調整だけで痩せてもカサカサ、ガリガリで、外見上病的な痩せかたになってしまうことも。そして、それを補おうと慌てて栄養を摂り始めるとリバウンドしてしまうのです。カロリー計算をするとしても、あまりに抑えすぎるのではなく、適正カロリーを摂取した上で、消費カロリーを増やすように運動も取り入れましょう。■2.身体が少ない食事量に慣れてしまうカロリー計算ダイエットをして摂取カロリーを抑えるには2つの方法があります。1つは、栄養価は高いけれどカロリーが低いものをバランス良く摂取する方法。例えば野菜中心の食事などがこれに当たります。これなら健康的にダイエットできます。もう1つは栄養価の低い高カロリーのものを少量食べるという方法。例えば、食事の代わりにチョコレートをちょっとだけ食べる、のような場合ですが、食事の量を減らしていると身体がその量に慣れてしまい、ダイエットが終わって元の量に戻した時にリバウンドしやすくなってしまいます。カロリーを抑える時には、カロリーだけに着目するのではなく栄養のバランスも考えるようにしましょう。■3.筋肉が落ちるカロリー計算ダイエットの本来の目的は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすこと。これが運動をして消費カロリーを増やした結果ならOKですが、消費カロリーを減らしただけでは本来必要なカロリーが足りず、脂肪よりも落ちやすい筋肉が先に落ちてしまいます。筋肉は消費エネルギーを生み出すものなので、筋肉が減るということは消費カロリーが減るということでもあります。そのため消費カロリーを減らすことだけにこだわっていると、体重自体が落ちていても、脂肪はなかなか減らず、むしろ痩せにくい身体になってしまいます。■4.ストレスがたまりやすいカロリー計算をしていると、どうしてもカロリーが高いものは摂取できないので食べられないものが出てきます。「本当はあっちが食べたいけど、カロリーが高そうだからこっちにしておこう」と考えていると、小さなストレスがどんどん溜まっていってしまい、最終的に暴食に走ってしまうことも。食べたものを全てメモしてカロリーを調べるというのも大変な作業なのでこれもまたストレスになります。カロリー計算をしてダイエットするなら、週に1度は何も気にせずに食べる日を設ける、ストレス発散できる場所を用意するなどして、ストレスからの暴食を止める方法を見つけておきましょう。■おわりに私も食事時にはついカロリーを考えてしまいますが、カロリーだけに囚われることなく、運動や栄養など全体のバランスを大切にしましょう。せっかく痩せても見た目が可愛くなければ意味がないですよね!(栢原陽子/ライター)
2015年08月21日夏真っ盛りですが、旅先ではどう過ごしますか?食っちゃ寝してしまいがちですが、せっかくなのでカロリーを効率的に消費しましょう!「旅先でこんなことをすればこれだけカロリーが消費できる!」という10のアクティビティが、女性向けの健康フィットネス・サイト『SoFeminine』で紹介されていましたのでご紹介します。■1:ウォーキングどこでも誰でも気軽にできるウォーキング。旅先にハイキングルートがなくても、宿泊先の周囲を探索すれば、それで立派なウォーキングになります。たとえば街をそぞろ歩くだけでも、約1時間で150kcalほど消費できます。急な山道をしっかりハイキングすれば、600kcalも消費できるとか!。■2:自転車ウォーキングよりも速く、ジョギングよりも楽に移動できるのが自転車。記事では、「自転車を1時間乗ると600kcal消費できる」としています。ただし、恐らくかなり漕がないとこれだけのカロリーは消費できません。無理せずに楽しくサイクリングする場合は、200~300kcalと考えてください。観光地にはレンタサイクルが多いので、活用してみてはいかがでしょうか。■3:サーフィンスイミングと、ボード上でのバランス取りという、全身を使う動きが組み合わさったスポーツ。1時間に300kcalほど消費できます。■4:ウィンドウサーフィンサーフィンよりも穏やかなイメージがあるウィンドウサーフィンですが、こちらも200~400kcalほど消費できます。波が荒ければ荒いほうが、カロリー消費につながるとか。■5:スキューバダイビングスキューバダイビングは、美しい海底を探索できるだけでなく、1時間に300kcalほど消費できます。海辺に旅に行くなら、ぜひトライしましょう。行うには通常ライセンスが必要ですが、インストラクターと一緒に潜る体験ダイビングという方法もあります。■6:カヤック名前を聞いてピンとくるほどメジャーなスポーツではないかもしれません。カヌーの一種で、オールの両端にブレードがついていて、左右で水を掻いて漕ぐものです。たしかに、オールを操作するので腕は鍛えられそう。でも、そんなにカロリーを消費するのでしょうか?実は1時間漕げば、350kcal消費するそうです。水上で体のバランスを保とうとすることとオールを左右動かすことで、体幹が鍛えられるのです。■7:水泳水泳が全身運動だということはよく知られています。軽いクロールで1時間泳いだ場合、200kcalになるそうです。1時間泳ぐのは大変そうに思えますが、リゾート地のプールで楽しく泳ぐ1時間なら、あっという間に経ってしまいそうです。■8:スキーいまの季節、雪のスポーツは想像しにくいですが、スキーも休暇先で楽しめるスポーツです。消費カロリーは、1時間でなんと650kcal!南半球のオーストラリアやニュージーランドなら、いまの時期でも楽しめるスキー場があるようです。■9:アイススケート暑い夏だからこそ、涼しいスケートリンクに行くのは素晴らしいアイデアかもしれません。リンクを1時間滑れば450~600kcalを消費できます。ただし転んでばかりでは、消費カロリーは減ってしまうかも?■10:SUPヨガSUPヨガをご存知ですか?SUPは“Stand Up Paddleboard”の略で、もともとはパドルを手にサーフボードの上に立って沖に出て、波乗りを楽しむものだったそうです。これがインドで、サーフボードの上でのヨガに発展したとか。水上でのヨガなんて、かなり体幹が鍛えられそうですが、1時間すると500kcalの消費になります。日本でもSUPヨガができる場所がいろいろありますので、お近くにあるか探してみてくださいね。*以上が10のアクティビティですが、ここには載っていないとはいえ、筆者がお勧めのカロリー消費法はジョギングです。旅先をゆっくりのんびり見てまわるのにもぴったり。1時間走った場合の消費カロリーは、500kcalくらい。ランニング・シューズとウェア上下さえ持っていけば、場所を選ばずに気楽にできます。旅先でカロリーをしっかり消費しておけば、その土地のおいしいものも、罪悪感なく堪能できます。これから夏休みを取る人は、旅先の予定にプラスアルファを考えてみてはいかがでしょうか?(文/松丸さとみ)【参考】※10 Ways You’re Burning Major Calories On Holiday Without Even Knowing It-SoFeminine
2015年08月20日数カ月で体重が激減するというダイエット方法がCMなどで話題になっている昨今。レストランでメニューを見たり、商品を買ったりするときには、カロリーチェックが欠かせないという方も多いのではないでしょうか。今回は、そんな気になるカロリーと睡眠の関係に迫ります。睡眠中って消費カロリーが増えるの?一時期、寝るだけで痩せる睡眠ダイエットなるものが流行しました。寝るだけで痩せられるなんて夢のような話ですよね。確かに睡眠中も私たちはカロリーを消費します。でも、本当に日常生活をしているときに比べ消費カロリー量に増えるのでしょうか?結論からいうと残念ながら、睡眠中は特別に消費カロリーが増えるわけではないようです。というのも、私たちにとって、睡眠は蓄積した疲労を回復するだけでなく、大切なエネルギーを節約するための時間でもあるから。家電でいえば、「睡眠=省エネモード」。さらに言えば、寝ている間に消費する体重あたりのカロリーは、加齢とともに減少すると言われています。つまり、子どもの頃のほうが睡眠中にたくさんのカロリーを消費しているということ。ただでさえ子供よりもカロリー消費が減った大人が、省エネモードの睡眠中に、ダイエット効果を期待するのは難しそうです。ただ、睡眠ダイエットをご希望の方にひとつ朗報があるのでご紹介します。減った体重は同じだけど、中身が違う!?5.5時間睡眠と8.5時間睡眠をそれぞれ2週間続け、体重にどのような変化が生まれるかを調べた実験があります。その結果、体重の減少量に関してはほぼ同等だったそうですが、その減った中身が異なっていることがわかりました。具体的にいうと、5.5時間睡眠では減った体重の内訳が脂肪以外(水分など)が80%、脂肪20%だったのに対して、8.5時間睡眠では脂肪以外と脂肪の割合が50%ずつだったとのこと。まだ研究の対象者数が少なかったり試験期間が短かったりと、今後より詳しい研究が必要にはなりますが、この結果から、8.5時間睡眠のほうが、効率的に脂肪を落とせるかもしれないという説が浮上したのは確かです。しっかり寝ることが結果的に痩せやすくする!?また、睡眠には体の代謝や食欲を調整するホルモンの分泌を整える効果があるといわれています。そのため、きちんとした睡眠をとることが、結果的に痩せやすい体作りにつながるという説もあるのです。またしっかり眠ることで、体や脳の疲れを癒やすことができるので、それによって、日中に元気に活動でき、カロリー消費につながるとも言えるかもしれません。今回の研究結果だけでは、「寝る=痩せる」とまでは言えませんが、健康的なダイエットのためには、睡眠をしっかり取ることは大切です。今いちど日々の睡眠を見直してみてはいかがでしょうか?photo by pixabay
2015年08月08日ドコモ・ヘルスケアはこのほど、リストバンド型活動量計「ムーヴバンド2」のプロモーション用動画「カロリームービー」を、特設サイトとYouTubeで公開した。人は怖い映像を見ると、心拍数が上昇するほか、呼吸が乱れたり、叫んだりすることで、多くの二酸化炭素を排出するとされている。「体は恐怖や驚きで緊張と弛緩を繰り返すため、カロリーを多く消費する」という仮説に基づき、「見るだけ」でカロリーを効率よく消費するように設計した動画を制作した。制作した動画をもとに、怖い映像を見ることで、消費カロリーがどのように変化するのか実験を行った。対象者は男女12名。計測には、国士舘大学体育学部教授で医学博士の須藤明治先生の協力のもと、1呼吸ごとの酸素量や二酸化炭素量などの呼気を分析する呼吸代謝計測システムを用いた。約10分間、動画を見てもらったところ、平均22kcalを消費したことが明らかとなった。この消費カロリーは、体重60kgの人が分速80mで6分(480m)歩いたときに相当する。1時間に換算すると126kcalで、上記と同じ速度で約2.7km歩いたのと同じ程度の消費カロリーになるという。須藤先生は、「この動画を見た被験者の中には座位安静時の最大5倍(軽いジョギング相当の身体活動強度)のカロリー消費がありました」とコメントしている。今回公開した動画内には、恐怖映像とともに実際に「カロリームービー」を見た12名の男女の平均消費カロリーをリアルタイムに表示。シーンによってスピードアップするカロリー消費の数値がわかる。ラストシーンでは、ナイトビジョンで呼吸代謝計測システムのマスクをつけて動画を見る被験者たちの様子が映し出されている。実験動画「"Calorie Movie" 映像でカロリーはどこまで消費できるか?」はYouTubeで公開。特設サイトでは、さらにインタラクティブな体験ができる仕掛けを用意している。※平均消費カロリーは、12名の被験者の消費カロリーデータを測定したものを平均化し、体重60kg換算で算出したもの
2015年08月05日痩せるために運動が大事だけど、毎日続けるのは大変ですよね。実は、いつもの行動を●●をちょい足しするだけで、消費カロリーはアップできちゃうんです!そこで今回は、ちょい足しダイエットをご紹介します。「ちょい足し運動」で消費カロリーアップ!1.デスクワーク中に「両足浮かせ」デスクワーク中は、周りの人に気づかれないよう、デスクの下で両足を浮かせてみて。これだけで、消費カロリーはアップ。足の筋トレにもなりますよ。2.CM中に「ランジ」ゴロゴロしながらテレビを見るのもいいけど、CM中は絶好のちょい足しタイムです。CM中は「ランジ」をしてみては?立った状態で片足を大きく前に踏み出し、踏み出した方の太ももが床と並行になるくらいまで腰を沈めていきます。三時間テレビを見ると、そのうちの約30分はCMの時間だそうです。CMの時間を全部ランジに使えば、知らないうちにかなり運動できちゃうかも?3.ドライヤー中に「スクワット」ドライヤーの時間は髪の長さによって変わりますが、ロングヘアであれば10分程度かかることも。その時間にスクワットをちょい足ししたら、美髪も美脚も手に入っちゃうかも!4.寝る前に「足上げ」ベッドに横になり、寝るまでの間にやって欲しいのが足上げ。10回やったら寝る!と自分にミッションを課しましょう。腹筋が鍛えられるうえに、熟睡できそうです。5.電車に乗っている時に「つま先立ち」電車でつり革につかまっている時に、かかとを上げてつま先立ちをするだけ。もう、座席が空いても座りたくなくなりますよ。6.階段をのぼるときに「一段抜かし」ダイエット中はエスカレーターやエレベーターの封印はマスト。より効果を狙うなら、階段の一段抜かしのぼりをしてみて。足首がキュッと引き締まること間違いなしです!7.移動中は「大股歩き」ただ歩くだけでも、運動にはなります。しかしどうせ歩くなら、さらなる効果を期待したいもの。いつもの歩幅の倍ぐらいを意識して、大股歩きにしてみましょう。足の筋肉を使えるうえに、消費カロリーもアップしますよ。8.カラオケ中に「振つけ」カラオケで歌う時、振りつけを加えることで消費カロリーが3倍近く増えると言われています。アイドルの振りつけをマスターして、みんなの前で披露すれば場も盛り上がっちゃいますね。三日坊主では意味がない!できることから「ちょい足し」日ごろの何気ない行動にちょい足しするだけで、ダイエットできるなんて嬉しいですよね。だからといって、張り切りすぎて三日坊主では意味がありません。まずは、できることからちょい足ししてみてはいかがですか?
2015年08月04日スローカロリー研究会はこのほど、「日本のスポーツ栄養界が注目する"スローカロリー理論"とは」と題し、糖質摂取の「質」に注目した理論を展開するセミナーを開催した。○ゆっくり吸収される「スローカロリー」「本格的な夏が来る前に、何とか少しでもダイエットしたい! 」と思っている人は少なくないのではないだろうか。「りんごダイエット」「低炭水化物ダイエット」「豆乳ダイエット」など、ダイエットを冠するものは多数あるが、健康的に体重を落とすにはやはり実際に汗をかくのが一番だろう。ただ、「せっかく運動するならば、より効果的にしたい」という思いは多くの人に共通するところだろう。そこでポイントになるのが、近年のスポーツ栄養界で注目を浴びている「スローカロリー」だという。慶応義塾大学 スポーツ医学研究センター教授の勝川史憲氏は、「スローカロリーと身体運動」の関係性について講和を行った。勝川氏によると、スローカロリーとは「体内でゆっくりと吸収する食べ物のエネルギー」だという。そんなスローカロリーの代表的なものに「パラチノース」が挙げられる。パラチノースは自然界でもハチミツなどに含まれる甘味料で、いわゆる砂糖(スクロース)と同じ量で同じカロリーになる。甘みの度合いも同じなので、砂糖の変わりに使うことができるが、決定的に違うのが体内での吸収のされ方だ。砂糖は食後30分で急激に血糖値が上昇するのに対し、パラチノースは上昇が緩やかで一定の値を保つことができる。同じエネルギー量の糖質を摂取しても、食後の血糖値の上がり方はその食品によってさまざま。すぐに血糖値を上げてしまう食品は「食後高血糖」を招き、肥満などのリスクを高めてしまう。一方、体内でゆっくりと吸収される食材を選ぶことで「太りにくい体づくり」になるという。この血糖値の上がりやすさを示す指標を「GI値」といい、血糖値が上がりにくい食品ほど「低GI」になる。ある研究では、高GIと低GIの食事をそれぞれ必要なエネルギー量で8週間提供した結果、低GIの食事を摂取していた群の体脂肪が減少したという結果も示された。最近は「ゼロカロリー食品」や「低カロリー食品」などがたくさん出ている。だが、「ポイントになるのはカロリーの量ではなく、そのカロリーがどのように吸収されるのか、質を見ることが大切」と勝川氏は話した。○脂肪燃焼には糖質が必要神奈川県立保健福祉大学 保健福祉学部栄養学科教授の鈴木志保子氏は、スポーツ栄養の観点からスローカロリーをどのように活用すべきかを解説した。鈴木氏は体内の糖質の使い方を、「ロウソクの芯が糖質で、ロウが脂肪。芯の太さや長さによって火の大きさが変わって脂肪を燃焼する量も変わります」と、ロウソクに例えて説明した。最近は糖質制限によるダイエットが人気だが、ロウソクの「芯」にあたる糖質が不足すれば、脂肪の燃焼にもつながりにくい。むやみに糖質をカットするのではなく、効果的に必要量の糖質を摂取することが重要となる。スローカロリーにアスリートが注目する理由は、体内の糖質のエネルギー貯蔵量に限りがあるためだという。運動中に糖質の供給が低下すると、運動パフォーマンスが低下してしまう。スローカロリーであればゆっくりと吸収されるため、パフォーマンス中も糖質の不足を起こしにくくなる。また、エネルギー吸収を穏やかにしてくれるものには「食物繊維」もあり、糖質と食物繊維を同時に摂(と)ればスローカロリーとして摂取できる。ただ、食物繊維は胃腸に作用しておなかを下してしまうこともあるので、運動のタイミングで摂取することは望ましくない。その点パラチノースであれば、食物繊維なしでも急激に血糖値を上げずに糖質を効果的に摂取することが可能だというわけだ。アスリートでなくとも、血糖値が低くなると仕事の効率が下がってしまう。食事と食事の間隔が6時間以上になるようなら、間食を有効に活用したほうがよいと鈴木氏は話す。「そこでスローカロリーを活用すれば、パフォーマンスが上がります」。具体的には、食物繊維の多い菓子やデザートを食べたり、コーヒーなどの飲み物に入れる砂糖をパラチノースに変えたりするとよいという。○栄養の摂り方で「結果」につながる続いて、鈴木氏とフィットネスライフコーディネーターのShieca氏のトークセッションが行われた。元々Shieca氏は体形の崩れや体力低下に悩み、トレーニングを始めたという。「最初はダイエットはとにかく減らせばいいと(カロリーなど)何でもカットしたら、髪や肌もボロボロになってしまって。そこで栄養に着目するようになったんです」と当時を振り返った。そこで、ダイエット法を見直すべく書店に向かい手に取ったのが、「栄養成分表」だったという。これには「普通の人はなかなか栄養成分表を買わない(笑)。専門家じゃないと『可食部100g』とか、よくわからないと思うのに、すごいところから入りましたね」と鈴木氏もビックリ。「もともとは文化系なので(笑)」とShieca氏は返し、現在はバランスのよい低GIの食事を、タイミングも考えて摂取しているとのこと。Shieca氏はスポーツをしている人の中でも、「しっかりトレーニングをしても結果につながらない人」や「食のスイッチが入ってしまい食べ始めると止まらなくなってしまう人」がよく見受けられると話す。そのような人たちには自身の経験も踏まえ、食のスイッチが入ったときにこそ低GIやスローカロリーの食べ物を摂取していくよう、アドバイスしているという。スポーツ栄養界からも注目を浴びるようになってきているスローカロリー。「運動しても結果がなかなか出ない」「ダイエットしたいけど食欲を抑えられない」という人にとって、知っておいて損はないキーワードだろう。
2015年07月14日低カロリーで健康的と話題の水切りヨーグルト。これを使ってヘルシーデザートを作る方法を紹介します。しっかり水切りをしたヨーグルトは風味も食感もまるでクリームチーズのようです。糖分も自分で調整できるのが手作りのよいところ。ダイエットが気になるこの季節に、ぜひお試しください。○水切りヨーグルトの作り方プレーンヨーグルト (脂肪分ゼロ・酸味控えめタイプがオススメ) 1パックを耐熱容器に入れ、電子レンジ (500W) で2分ほど加熱します。続いて、コーヒー用のドリッパーに紙製フィルターをセットし、加熱したヨーグルトを入れて水切りをします。ラップをかけて冷蔵庫に入れ、数時間~一晩置けばできあがりです。○レアチーズケーキのように味わうしっかりと水切りしたものに、ブルーベリージャムを添えて……これだけでレアチーズケーキを食べているようです。カップの底にビスケットを敷くのもオススメです。少し時間を置くと、しっとりします。○クルミとバナナで朝食またはデザートに!ローストしたクルミとバナナを乗せ、はちみつをかけたものは食感もいいですし、栄養バランスもいいのではないかと思います。朝これを食べると元気が出ますよ!○食べ過ぎ注意!? ティラミス風のデザートコーヒーシロップに浸したビスケットをカップの底に入れ、ヨーグルトクリーム (※)、ビスケット、ヨーグルトクリームという順で層になるようにカップに入れます。このカップを冷蔵庫で冷やしておき、食べる直前にココアパウダーを振ります。ミントの葉を添えればカンペキ。ティラミス風の水切りヨーグルトの完成です。※ヨーグルトクリームの作り方1. ヨーグルト (脂肪分ゼロ・酸味ひかえめタイプ1パック400g分をしっかり水切りする)2. できあがった水切りヨーグルトに砂糖 (コンデンスミルク・はちみつなどでもOK) で甘味をプラスします。3. 生クリーム (植物性でOK。1パック200g) を7分立てにホイップします。4. 水切りヨーグルトとホイップクリームを均一になるまで混ぜればできあがりです。執筆:YUM中学3年生の息子に身長を追い抜かれてから、上から目線に悔しい反面、成長を目の当たりにしてうれしい日々を過ごしています。趣味はDIY、クラフト全般……と、手を動かすことが大好き! 現在自宅をセルフリフォームするべく画策中です。本稿の内容を実行したことによる損害や障害などのトラブルについて、執筆者および編集部は責任を負うことができません。記載内容を行う場合は、その有効性、安全性など十分に考慮いただくようお願い致します。記載内容は記事掲載日時点の法令や情報に基づいたものです。また紹介されている商品やサービスは、すでに提供が終了していることもあるほか、入手先など記事に掲載されている情報のみとなり、お問い合わせに応じることができません。記載内容を参考にしていただき、ご自身の暮らしにお役立ていただけますと幸いです。
2015年06月23日セロリを食べると摂取カロリーがマイナスになるって話、聞いたことがありませんか?これは本当です。食べるだけで、カロリーが消費されます。なぜなら、セロリはセロリ自体のカロリーより消化するときに必要なカロリーの方が多いので、食べるとカロリーが消費されるのです。ただ、残念ながらマイナスになるカロリーはほんのわずかなので、セロリを食べるだけではダイエットにまではなりません。でも、セロリの力はそれだけじゃないんです!今回は『The register-mail』より、セロリの活用術をご紹介します。■セロリの正しい保存法と調理法セロリは低カロリーなだけでなく、肌にハリを与えてくれるビタミンC、皮膚を強めてくれるビタミンAが豊富。食物繊維もたっぷりなので、美容にいいことづくめ。日焼け止めが欠かせない季節には、ぴったりの食べ物ですよね。セロリの匂いを苦手とする女性は多いと思いますが、栄養価も高いので、毎日の食生活にぜひ取り入れていきましょう!そのために、まずはスーパーでいいセロリを選びましょう。茎がまっすぐで葉が新鮮なものを選びます。セロリを買ってきたら、洗わずに冷蔵庫に入れてください。2週間ほど保存することができます。みなさんはセロリを食べるとき、どんな料理で食べますか?すぐに思い浮かぶのはセロリボート(セロリの茎のくぼみに具を載せて食べる料理)ですが、他にもたくさんおいしい調理法があるんです。セロリの茎は生、揚げる、ゆでる、焼く、電子レンジでチンするなど、あらゆる調理法でおいしく食べることができます。ただし、セロリは土がついていることが多いので、使う前に全体をよく洗うことが大事です。それでは次に、セロリのおいしい食べ方トップ10を紹介します。■セロリのおいしい食べ方10個(1)手軽なオードブルに!セロリボートの要領で茎にクリームチーズを塗り、パプリカを散らします。あっと言う間にオシャレなオードブルの完成!これなら、パーティーでも活躍しそうです。(2)葉っぱも食べられる!セロリに捨てるところはありません!葉っぱも肉と一緒に炒めたり、スープに入れたり、サラダにも使えます。全部使っちゃいましょう。(3)シチューにいろどりを!スープやシチューになんだか彩りが足りない。そんなときはセロリの出番です!ササッと切って入れちゃいましょう。サクサクの食感も加わって、おいしく仕上がります。(4)食感を活かしてタコスに!手軽でオシャレな料理、タコス!このタコスに刻んだセロリを入れると、シャキシャキの食感が加わっておいしいんです。風味もよくなりますよ!(5)ほうれん草と混ぜる!ほうれん草のサラダを、いつもと一味変えましょう。例えば、ほうれん草のサラダに、角切りにしたセロリ、千切りにしたニンジン、茹でたマカロニ、ピーマンとコーンを入れる。これを、お好みの低カロリードレッシングでどうぞ!(6)マヨネーズと和える!刻んだセロリとマヨネーズかマスタードを和えて、これをパンやイングリッシュマフィンにつけて食べると絶品です。さらに、ツナやチキンに少し入れると、食感と風味が増しますよ。お好みで辛いソースを入れてもおいしいです!(7)ササッと炒める!冷蔵庫にある野菜と一緒に炒めて、お好みでハーブや塩コショウを振りましょう。たったこれだけで、あっと言う間にもう1品ができちゃいます。(8)サルサソースにする!熱した油にニンニクを入れ、トマト、玉ねぎと一緒にセロリを炒めます。玉ねぎとセロリが柔らかくなったらOKです。小麦粉で粘りを出して、塩コショウを辛いソースで味付けすれば出来上がり!トルティーヤチップスと一緒に食べましょう。(9)強火で炒める!フライパンにオリーブオイルを熱し、セロリ、ニンジン、ブロッコリー、玉ねぎ、ピーマンをサッと炒めます。しょうゆをサッとかけ回し、玄米やパンに載せて食べましょう。香りが香ばしくて、箸が進みます!(10)茎に具を載せる!やっぱり1番は定番のセロリボート!半分に切った茎の内側にピーナッツバターを塗り、レーズンを乗せれば、体にもいい子供のおやつに!他にも好きな具を載せて、ワイワイ楽しみましょう!色々な食べ方を見ていると、だんだんセロリが食べたくなってきますよね。おいしくて栄養豊富なセロリ、毎日のメニューにもっと取り入れましょう!(文/和洲太郎)【参考】※Nutrition Q&A: Does celery have negative calories?-The Register-Mail
2015年05月17日