秋服を楽しむために引き締めるべき4つの部位とエクササイズ秋服を美しく着こなすために引き締めるべき部位として、太もも及びお尻背中お腹肩及び腕の4つが考えられます。これらを引き締めることで、美しいシルエットに変えることができると言えるからです。また、この4つの部位を引き締めることで、カラダ全体をバランスよく引き締めることができると言えます。出典:byBirthエクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは次の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚ウエイト(ダンベルもしくは水の入ったペットボトル一組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。1:太もも及びお尻パンツをおしゃれに穿きこなすためには、引き締まった太ももとお尻を手に入れる必要があります。太ももの引き締めには「内もも」が大きく関わるので、内ももの筋肉を鍛える「ワイドスタンス・スクワット」を行います。お尻を引き上げるために「ヒップリフト」を、そして丸みのあるお尻を作るために、中殿筋のエクササイズである「ヒップアブダクション」を行っていきます。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足幅をできるだけ大きく広げて、脚で「正三角形」を作ります。つま先と膝はできるだけ大きく外側に向けます。両手を頭の後ろに組み、胸を正面に向けて、息を吸いながらお尻を左右の膝の間までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を大きく広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という横の動きが繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。内ももの筋肉に効かせるには、つま先と膝をできるだけ大きく外側に向けることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。(2)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」を鍛えることができます。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにすることと、膝の真下にかかとを位置させることで大殿筋に効かせられるようになります。(3)ヒップアブダクション出典:byBirth横向きの体勢になり、上になっている脚の膝を曲げて、股関節よりも後ろに位置するようにします。下になっている脚は、股関節と膝を曲げておくと体勢が安定します。息を吐きながら股関節を支点に太ももを開いていきます。お尻外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、ゆっくり閉じるという動作を繰り返します。太ももを開く動作を繰り返すことで、お尻外側にある「中殿筋」を鍛えることができます。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。中殿筋に効かせるポイントは、「膝」にあります。膝が股関節(太ももの付け根)よりも後ろに位置することと、膝を曲げておくことで中殿筋に効かせることができます。2:背中どんな魅力的な服でも、背中が丸まっていると魅力が一気にダウンしてしまいますよね。そのため背中の筋肉を鍛えることは、とても重要と言えます!背中の筋肉には、「脊柱起立筋」「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」などといった筋肉がありますが、たった2つのエクササイズを行うだけで、これら全ての筋肉を鍛えることができます!(1)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。お尻を後ろに突き出しながら、上体を床と向き合うまで前に倒していきます。手のひら側を正面に向けて、腕を真下に下ろします。背中のラインをまっすぐに保ったまま、息を吸いながらウエイトをわき腹に向かって引き上げ、更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します(写真左)。息を吐きながらウエイトをゆっくり下ろす(写真右)という動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、菱形筋が鍛えられます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。広背筋に効かせるには、肘でウエイトを引き上げることがコツです。そのためには、エクササイズ中、常にグリップの真上に肘が位置するようにします。また、エクササイズ中は頭からお尻までが、横から見てまっすぐになるようにします。(2)リバースバタフライ出典:byBirth出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離して上体を起こしたまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていきます。肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら床に触れる手前まで両腕を下ろす(写真下)という動作を繰り返します。上体を起こしたままで肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、脊柱起立筋上部と僧帽筋中部線維などの肩甲骨内転筋群を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。肩甲骨内転筋群に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げるようにします。また、胸から下(お腹)は床から離さないようにしましょう。3:お腹すっきりと引き締まったお腹も、秋服をおしゃれに着こなすためには欠かせません!お腹で引き締めるべきポイントは、「下腹」と「わき腹」です。そこで下腹を引き締める「リバースクランチ」と、わき腹に“くびれ”を作る「サイドジャックナイフ」、そしてお腹全体を引き締める「スタンディングドローイン」を行います。(1)リバースクランチ出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。手のひらは天井に向けるようにします。膝と股関節を90度に曲げて、息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻上部の骨が床から離れるまで骨盤を起こし(写真上)、息を吸いながら骨盤を下ろす(写真下)という動作を繰り返します。下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、「腹直筋下部」を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。下腹引き締め効果を高めるには、エクササイズ中は膝と足をしっかり閉じるようにします。そうすることで恥骨が閉じるようになり、腹直筋下部に効かせやすくなるからです。(2)サイドジャックナイフ出典:byBirth出典:byBirth横向きに寝て、上の手は頭の後ろに、もう一方の下の手はわき腹に添えます。息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていきます。わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真上)、上半身と下半身を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。わき腹を支点に上半身と下半身を起こす動作を繰り返すことで、わき腹の筋肉である「内・外腹斜筋」を鍛えることができます。左右それぞれ、15~20回を3セット行います。内・外腹斜筋に効かせるには、反動や弾みをつけずに、わき腹から上半身と下半身を起こしていくようにします。(3)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態をキープします。お腹を凹ませた状態をキープすることで、腹筋群の中で深層部にある「腹横筋」を鍛えることができます。30~60秒を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。おへそ辺りを凹ませるようにすると、腹横筋に効かせやすくなります。4:肩及び腕そして、忘れてはならないのが「肩及び腕」です。引き締まった肩と腕まわりは、服の上からでもわかるものです。着ぶくれせずおしゃれに着こなすためにも、肩と腕もしっかりと引き締めておきましょう。肩の筋肉である「三角筋」と、腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えるエクササイズを行っていきます。(1)ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持ち、耳のラインでウエイトを保持し、手のひらは正面に向けるようにします(写真左)。息を吐きながら頭上に向けてウエイトを上げていき、手のひら同士が向き合うようにします(写真右)。そうすると肩の筋肉を更に絞り込むことができる上、肩への負担を軽減させることができます。息を吸いながら元の位置まで戻すという動作を繰り返します。そうすることで三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。三角筋に効かせるためには、エクササイズ中、常にグリップの真下に肘が位置するようにします。(2)ナロープッシュアップ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩よりもやや低い位置について、肩幅程度に手幅を広げます。このとき指が天井方向に向くようにします。両足を壁から軽く遠ざけて、頭から足を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながら上腕部が壁と平行になるまで肘を曲げていき(写真左)、息を吐きながら肘を伸ばす(写真右)という動作を繰り返します。肘の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、上腕三頭筋を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。上腕三頭筋に効かせるためには、肘が外に開かないようにします。(3)キックバック出典:byBirth脚を前後に大きく開いて前脚の膝の上に片手を乗せて、もう一方のウエイトを持った手は肘を曲げて前腕部が床に対して垂直になるようにします。息を吐きながら、上腕部が動かないように固定したまま肘を伸ばしていきます。そこから更に、バトンを受け取るように手首を小指側へ曲げることで、上腕三頭筋をより収縮させることができます。左右それぞれ10回を3セット行います。上腕三頭筋に効かせるためには、「肘」がポイントとなります。肘を肩の高さまで上げて、肘が動かないようにします。「引き締まったボディライン」を手に入れて、おしゃれを楽しみましょう!出典:byBirth今回は、「秋服を楽しむためのトレーニングプログラム」を公開しました。週2、3回続けることで、個人差はありますが、2~3ヵ月後には効果が現れてくるものと思われます。エクササイズの量が多いので、分割して行っても構いません。例えば今日、脚とお腹を行ったとしたら、背中と肩及び腕は翌日に行うようにします。引き締まったボディラインは、“おしゃれの土台”と言っても過言ではありません。この秋はおしゃれを楽しむために、魅力的なボディラインを手に入れてくださいね!
2022年08月03日自分流の理想のカラダを目指そう!人気パーソナルトレーナー・纐纈英二さんと本気で考えた「なりたい!」カラダ別カスタムメイドの自宅トレ。ここでは美脚トレをご紹介します。たくましくパンパンに張った前ももをスリムな美脚にしたい。もも裏や内ももを鍛えることで、前もものハリが解消されてスッキリします。前ももばかり鍛えてしまうと、横から見たときモリッとしたたくましい脚に。これを解消するのが、母指球に重心を置いたスクワットです。もも裏と内ももにしっかり効くので、脚のシルエットがきれいに整います。【週2日×2種目・3セット】A:ワイドスクワット+B:ベーシックスクワット(できるようになったら、A+C or B+C or A+B+C)セット間のインターバル=1分、種目間のインターバル=30秒。Cのスクワットは上級編。最初はAとBの2種目から始め、慣れてきたらCにトライ。1回のトレーニングで3種目すべて行うと、筋肉にはかなり強い刺激が入ることに。できれば中2日の休息を入れ、週に2日行うのがおすすめです。A:まずは開脚姿勢でワイドスクワット/15回×3セット脚を大きく開いて行うスクワットは姿勢が安定するので、初心者でも行いやすい種目。しっかり腰を落とせば、もも裏、内もも、さらにお尻にも刺激が入ります。STEP1:両足を肩幅の約1.5倍に開いて立つ。つま先は斜め外側に向ける。重心はかかとではなく親指の付け根、母指球に乗せて。・つま先は45度外側に開く。・両足は肩幅の1.5倍に開く。・両手を胸の前でクロスさせる。STEP2:母指球に重心を乗せたまま、ゆっくり腰を沈め、斜め後ろにお尻を突き出す。お尻の位置を膝より下まで落とせればベター。1に戻る。・膝をつま先と同じ方向に開いていく。NG:腰を落としたときに膝が内側に入ったり、膝が前に出ると、前ももに効いてしまうので注意。B:スタンダードな足幅でベーシックスクワット/15回×3セット足を肩幅に開いて行うスタンダードなスクワット。ただし、一般に言われるようなかかと重心は絶対NG。美脚効果を狙うためには、もちろん母指球重心で!STEP1:両足を肩幅に開いて立つ。つま先の角度はワイドスクワットのときより狭くする。・両足は肩幅の広さに開く。・つま先は15度程度、外側に開く。・両手を胸の前でクロスさせる。STEP2:太ももが床と平行になるまで腰を落とす。お尻は斜め後ろに突き出す。元の姿勢に戻る。・上体は前に倒す。・太ももが床と平行になるまで腰を落とす。C:上級編の片脚種目ブルガリアンスクワット/左右各10回×3セット15回×3セットのスクワットができるようになったら、いよいよ上級編にトライ。負荷が大きいので回数は10回。片脚で10回行ったら、休まずに逆脚で10回行いましょう。STEP1:椅子から2足半前の位置に立ち、片足の甲を椅子の座面に乗せる。両手は胸の前でクロスさせる。・足の甲を椅子の座面に乗せる。・軸足は椅子から2足半前に。・つま先はまっすぐ前に。STEP2:上体を倒し、後ろ脚の膝を行けるところまで真下に落としたら、軸脚の力で元の姿勢に戻る。・膝を真下に向かって下ろす。・上体を前に倒してお尻を突き出す。・膝はつま先より前に出さない。こうけつ・えいじ大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。ブラトップ¥8,250レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)モデル・横川莉那(スペースクラフト)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2022年07月15日夏になると薄着をする機会も多く、ボディラインが気になることもありますよね。そのなかでも特に、ヒップラインが気になるという人は多いかもしれません。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が「ヒップアップを目指せる簡単習慣」を紹介します。脚を上げるだけの簡単なトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。トレーニングに苦手意識のある人にもおすすめヒップアップトレーニングといえば、スクワットを思いつく人もいるかもしれません。しかし、“毎日スクワットをするのは難しい”と感じる人も多いでしょう。今回は、そんなトレーニングに苦手意識のある人でも、テレビを観ながら気軽にできるヒップアップのための簡単なトレーニングを紹介します。それではやり方をみていきましょう!上向きで丸いお尻を手に入れる! 脚を上げるだけの簡単トレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に肘をつき、股関節の下に膝をついて、手の指を組む2.右脚を後ろに伸ばす3.右脚を真上に上げて、おろす4.3の上下の動作を5~10回行う5.右脚を体の右斜めうしろから、大きく半円を描くように体の左斜め後ろへ動かす4.5の動作を、5~10回行う5.反対の脚も同様に行うトレーニングのポイント今回のトレーニングのポイントは3つ!より効果的にトレーニングを行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。・お尻の筋肉を使う意識をしましょう・お腹を引き上げ背中を一直線に保ちましょう・深い呼吸を意識してゆっくり行いましょうヒップラインを整えるために、姿勢を意識することも大事お尻の筋肉は、立ったり座ったりするときに使う大事な部位です。運動不足だったり、猫背、反り腰など姿勢が悪いと、お尻の位置が低くなり扁平尻になる可能性も。お尻のトレーニングにプラスして、普段から姿勢を意識して過ごしてみましょう。意識もトレーニングも続けることで、体にも心にも少しずつ変化があらわれてくるはずです。無理のない範囲で、習慣にしてみてくださいね。©JANIFEST/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年07月12日トレーニングプログラムを実施する上で注意すべき点トレーニングプログラムを行うにあたり、まず注意すべき点を3つお伝えしておきたいと思います。1:周りに障害物がないことを確認した上で行うことこれからご紹介するトレーニングプログラムは、特別なトレーニングツールを必要としない上、ヨガマット1枚分のスペースさえあればできるものです!但し、トレーニング中の思わぬケガを避けるためにも、あらかじめ周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。2:こまめな水分補給を心がけることトレーニング中は、熱中症の予防のためにも、こまめに水分を摂るようにしましょう。一気に流し込むのではなく、セット間の休憩時に一口か二口飲むようにします。水分補給は、基礎代謝の向上や「むくみ」と「便秘」の解消にもつながるので、ダイエットにも有効と言えます!ダイエット効果につながる水分補給の重要性については、【水を飲んでダイエット!ダイエット効果につながる水分補給のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも合わせてご覧ください。出典:byBirth3:風通しの良い環境で行うこと熱中症は屋外よりも屋内で発症することが多いと言われています。そのため、ご自宅でトレーニングを行う際には、できるだけ風通しの良い環境を選んで行うようにしましょう。「お腹」「太もも」「お尻」引き締めに有効なトレーニングプログラムそれでは「お腹と太もも、お尻の3つを引き締めるトレーニングプログラム」をご紹介していきましょう。トレーニングプログラムを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚小さなエクササイズボール、もしくはクッションなどそれに代わるもの1個ご紹介するエクササイズは全部で5つです。この5つを行うだけで、お腹、太もも、そしてお尻の引き締め効果が実感できると思いますので、是非行ってみてください!(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足をできるだけ大きく広げ、つま先と膝は外側に向けます。左右の足を底辺とする「正三角形」を作るイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、息を吸いながらお尻をゆっくりと左右の膝の間に下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができ、お腹と太もも引き締め効果が期待できます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。内ももの筋肉に効かない場合の対処法ワイドスタンス・スクワットをしても「内ももの筋肉に効かない…」という場合は、「股関節の開いて閉じる」という動きができていないことが考えられます。このような場合、まずは足幅を大きく広げているか、そしてつま先と膝が外側に向いているかを確認してみましょう。足幅と足の向きが適切であることが確認できたら、上体を床に対して垂直の状態をキープして行うようにしてみましょう。そうすると、股関節の開いて閉じる動作が可能になり、内ももの筋肉に効かせられるようになります!ちなみに、上体を床に対して垂直の状態をキープさせるコツは、胸を正面に向けることです。(2)ボール挟み出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールもしくはクッションなどを挟んで、左右のかかとを合わせて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に向けるようにします。息を吐きながら内ももに挟んだエクササイズボールなどを挟み、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。つま先を外側に向けてボールを挟む動作を繰り返すことにより、股関節内転筋群とお尻の筋肉である「大殿筋」に効かせることができるので、太もも引き締めとヒップアップに有効なエクササイズです。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。内ももの筋肉に効かない場合の対処法ボールなどをしっかり挟み込んでいないことが考えられます。ボールをしっかり挟み込んで、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止するようにしてみましょう。(3)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けて立ちます。片脚を後ろに引いてお尻を膝の高さまで下ろしたら(写真左)、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います(写真右)。大殿筋や太ももの筋肉である「ハムストリングス」の筋力に加えて、体幹部の安定性が要求されるようになるので、お腹と太ももの引き締め、ヒップアップに有効なエクササイズと言えます。左右それぞれ10回を3セット行います。エクササイズ中は、つま先と膝が正面を向くようにしましょう。つま先に対して膝が内側や外側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。お尻と太もも裏側の筋肉に効かない場合の対処法このエクササイズをしても大殿筋とハムストリングスに効かない場合は、上体をやや前傾させた上でお尻を下ろすようにしてみましょう。そうすると大殿筋とハムストリングスにかかる負荷が大きくなるので、これらの筋肉に効かせることができるようになります。上体をやや前傾させるには、お尻を後ろに、胸は前に突き出すようにします。(4)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に広げておきます。息を吐きながら膝からお腹までを結ぶ線が一直線になるまでお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。お尻を持ち上げる動作を繰り返すことで大殿筋を鍛えることができ、ヒップアップ効果が期待できるようになります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。お尻の筋肉ではなく腰に効いてしまう場合の対処法「お尻を持ち上げているのにお尻に効かない…」という場合、考えられる原因が2つあります。1つは「足の位置」です。足がお尻から離れすぎてしまうと、お尻よりも太もも裏側の筋肉に効きやすくなってしまいます。お尻に効かせるには、膝の真下にかかとが位置するようにしましょう。もう一つは「肩甲骨」です。エクササイズ中、肩甲骨が床から離れてしまっていませんか?そうすると股関節ではなく、腰を反らす動作でヒップリフト動作を行ってしまうので、お尻ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになります。そのため、エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。(5)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirth足首に小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、仰向けになります。両腕はカラダの横で「ハ」の字に構えます。しっかりとボールなどを挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻上部にある骨が床から離れるまで脚を上げていきます。息を吸いながらゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろしていきます。そうすることで腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができるので、下腹と太もも引き締めに有効なエクササイズと言えます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。下腹ではなく腰や太もも付け根に効いてしまう場合の対処法「腹ではなく腰に効いてしまっていたり、太もも付け根に効いてしまったりする場合、骨盤が強く前傾していることが考えられます。その場合は、次の2つのストレッチを行ってみましょう。【ストレッチ1】出典:byBirth左右の脚を大きく前後に開き、前脚は膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させると後ろ脚の太もも付け根前面にある筋肉がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。【ストレッチ2】出典:byBirth四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま、腰を軽く反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。少しずつ腰を丸める動作を大きくしていくことが可動域を広げるコツです。この2つのストレッチを行ったら、もう一度下腹部から脚を上げていくことを意識してレッグレイズを行ってみましょう。トレーニングで「引き締まったカラダ」を手に入れるために必要なこととは?出典:byBirth今回は、多くの女性が引き締めたい部位トップ3に挙げている、「お腹」「太もも」「お尻」をまとめて引き締めるトレーニングプログラムを公開しました。合間に休養日を挟みながら週に2、3回行い続けるようにすることで、個人差はありますが、2~3ヵ月後には効果が現れてくると思われます。トレーニングを1回行っただけでは効果は期待できません。続けることで「引き締まったカラダ」を手に入れることができます。頑張って続けてみてくださいね!
2022年07月12日程度の差はあれ、誰もがストレスを抱えています。しかし、その原因となるものは人それぞれ。心理テストであなたのストレスのもとを診断しましょう!自律神経を整える習慣もあわせて紹介します。ストレスのもとがわかるあなたは、自分のストレスの原因になっているものが何かを自覚していますか?もしかしたら、はっきりとわからないというかたが多いかもしれません。心理アナリスト、カウンセラーの亜門虹彦さんによる心理テストで「ストレスのもと」を診断しましょう。Q.このシルエットは、何を表していると思いますか?次の中から直感で選んでください。A.重量挙げB.バスケットボールのシュートC.地球儀を持った自由の女神D.ボールで遊ぶゾウあなたは何を選びましたか?さっそく見てみましょう!Aを選んだあなたは…重すぎる責任がストレス重いバーベルを上げる重量挙げは、文字通り重い責任が、あなたのストレスになっていることを表します。仕事そのものは嫌いではないあなたですが、部下の教育係を任されたり、大きすぎるプロジェクトを任されたりすると、プレッシャーから「逃げたい」という気持ちに襲われることに。Bを選んだあなたは…人間関係がストレスチームでプレーするバスケという答えは、あなたが職場の人間関係にストレスを感じやすいことを表します。自分ではみんなとうまくやっているつもりでも、妙によそよそしい雰囲気が気になったり、逆に仲よしムードが苦手だったり。上司や先輩、同僚に相性が悪い人がいると、それだけで疲労感も倍増してしまいそう。Cを選んだあなたは…単調な仕事がストレス地球儀を持った自由の女神という答えは、あなたが本来、スケールの大きな仕事ができるタイプだということを表します。にもかかわらず、単調な仕事、単純な仕事だけをさせられていることが、いつしか大きなストレスに。そんな時は思い切って転職を計画するか、本気で挑戦できるような趣味を始めてみては?Dを選んだあなたは…忙しさがストレス遊ぶゾウという答えは、あなたの中で「自由な時間が欲しい!」といった気持ちが高まっていることを表します。自覚症状はなくても、あなたは忙しさにストレスを感じやすいタイプ。残業ばかりの毎日だったり、通勤に時間を取られすぎたりして、休む暇がないと、生命力を削られて女性としての魅力もダウンしそう。あもん・にじひこ心理アナリスト、カウンセラー。心理テストの専門家として雑誌やテレビなどで活躍する傍ら、企業や自治体の採用計画や社員教育にも携わる。著書に『眠れないほどおもしろい心理テスト』(三笠書房)など。※ 『anan』2017年10月18日号より。イラスト・ナカオ テッペイ(by anan編集部)※ 2017年10月12日配信自律神経を整える習慣なんだかだるくてやる気が出ない…。誰しもそんな日はあると思うけど、それは自律神経が乱れているサインかも。順天堂大学医学部教授・小林弘幸さんに、日々の生活で心がけたい自律神経を整えるための習慣を教えてもらいました。モノの置き場所を決める。スマホなど頻繁に使うモノが、どこに置いたのかわからなくなるという人も多いのでは。小林弘幸さん捜している間はイライラすると思いますが、それが自律神経を乱す要因に。そんなことが日に何度も起きないよう、例えばスマホなら外出時は右のポケットに入れる、家ではダイニングテーブルに置くなど、定位置を決めましょう。窮屈な服や靴を選ばない。小林弘幸さんボトムスのウエストがキツい、靴のヒールが高いなど、衣服による締め付けで“辛い”と感じると交感神経が上がり、想像以上に自律神経が乱れます。ただ、締め付けられていても、それを不快に感じていなければ問題ありません。むしろ締まった服を着ることでモチベーションが上がるという人は、それで大丈夫です。認められない場合は“部分的”に諦める。小林弘幸さん認められずに悩んでいる時、交感神経と副交感神経は、共にダウンしていると考えられます。がんばろうとしても難しいし、思い悩むことがストレスとなり自律神経を乱す原因に。そこで必要なのが、“部分的に”諦めること。『この分野で認められないなら、別の分野でがんばろう』など、一方を諦め、他方に目を向けましょう。人の悪口は言わない。小林弘幸さん気に入らない人の悪口を言うと、その場はスッキリするかもしれませんが、あとあと自分が嫌な人間に思えてしまうこともあるのでは。結局それがストレスに。だからといって無理に褒めるのもストレスなので、一番いいのは『悪口は言わない』と決めること。人から苦手な相手の評価を求められた時は、『わからない』と答えるのが良策。デスクワークの合間にスクワット10回。小林弘幸さん血流は自律神経によってコントロールされています。自律神経が乱れると血流が滞るし、その逆も然り。つまり、長時間のデスクワークで動かずにいると血流が滞り、自律神経が乱れてしまうのです。その予防としておすすめしたいのが、スクワット。デスクワークのすき間時間にゆっくり10回。1日4セットを目安に行いましょう。小林弘幸さん順天堂大学医学部教授。自律神経の第一人者としてアスリートなどへのコンディショニング向上指導に関わる。著書に『整える習慣』(日本経済新聞出版)など。※ 『anan』2021年9月8日号より。イラスト・沼田光太郎取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)※ 2021年9月7日配信ストレスと上手に付き合おうストレスをゼロにすることはできません。しかし、原因となるものを自覚したり、心地よく過ごすための工夫をすることで、毎日が過ごしやすくなるかもしれません。心理テストの結果や、自律神経を整える習慣をぜひ参考にしてくださいね。まとめ構成・小田原みみ
2022年07月02日バラエティ番組の企画とのコラボで、ガチでボディメイクをし、『anan』の「リセットダイエット2022」特集で美しいボディを披露したかまいたちさん。この度、そのノウハウや裏側を全て紹介した書籍『かまいたちのガチやせ“自分史上最高のカラダ”のつくり方』が7/6に発売決定!実際どんな方法で痩せたのか、少しだけご紹介します!濱家メソッドはこちら。多い回数をこなして自分を追い込もう!王道スクワット(20回×3セット、インターバル1分)一度にたくさんの筋肉を動かし、カロリー消費量が高いスクワット。正しいフォームが重要。STEP1:足は肩幅程度に自然に広げて立つ。両腕を前ならえのようにまっすぐ前に伸ばす。手の甲は上向きにする。視線はまっすぐ遠くに向ける。STEP2:腰をゆっくり下げ、ひざを曲げてできる範囲で深くしゃがむ。このとき、ひざを曲げるというよりお尻を後ろに引くイメージで。腰が反らないように、腹筋を意識して背筋はまっすぐをキープ。元の姿勢に戻り、これを20回繰り返す。専属トレーナー・コウケツ流POINT足の親指の下、「母趾球」で体重を支えて!母趾球は足裏親指付け根のふくらんだ部分のこと。かかとでなくここに重心を置くように意識するとバランスよくフォームが整います。山内メソッドはこちら。負荷をかけよう!父ちゃんスクワットスクワットをさらに高負荷に。ダンベルの代わりに子どもを背負って!STEP1:足を大きく広げ、つま先は外向きに。我が子が落ちないようにしっかりとおぶる。足は肩幅の1.5倍に開く。ひざとつま先は同じ外向きに、斜め45度に広げる。STEP2:股関節からしっかりお尻を引き、ひざを曲げる。太ももと床が平行になるまでお尻をしっかり下げる。元の姿勢に戻り、この動きを10~15回繰り返す。山内&濱家の共通宅トレ!最高負荷で燃焼!ブルガリアンスクワット(左右各10回×3セット、インターバル1分)これは濱家さんも山内さんも取り入れており、「一番しんどかった!」と語る、脚の宅トレメニューでは最も高負荷!STEP1:椅子から2足半前に歩き、片足を椅子の座面に乗せる。腕は胸の前で組む。視線はまっすぐ前に向ける。上体が前に倒れないように注意する。STEP2:後ろ脚のひざを落としながら腰を下ろす。ひざがつま先より前に出ない位置でストップ。元の位置に戻り、これを10回繰り返す。反対の脚も同様に行う。『かまいたちのガチやせ“自分史上最高のカラダ”のつくり方』専属トレーナーへの取材を重ね、実際に痩せたメソッドをわかりやすく解説した本が発売決定!未公開写真も多数掲載。¥1,760かまいたち2004年、NSC大阪校で同期だった山内健司、濱家隆一により結成。YouTube「かまいたちチャンネル」は、現在登録者数165万人を突破。『かまいガチ』(テレビ朝日系)、『千鳥かまいたちアワー』(日本テレビ)などレギュラー番組は現在17本。コウケツパーソナルジムである「アップルジム」を立ち上げ。かまいたちの専属トレーナーとしてボディメイク企画を伴走した。※『anan』2022年6月29日号より。イラスト・docco取材・梅原加奈取材協力・アップルジム(by anan編集部)
2022年06月29日バラエティ番組の企画とのコラボで、ガチでボディメイクをし、『anan』の「リセットダイエット2022」特集で美しいボディを披露したかまいたちさん。この度、そのノウハウや裏側を全て紹介した書籍『かまいたちのガチやせ“自分史上最高のカラダ”のつくり方』が7/6に発売決定!実際どんな方法で痩せたのか、少しだけご紹介します!専属トレーナー監修。かまいたち式ボディメイクとは?Q. かまいたち式ボディメイクとは?A. 1日20分の筋トレと簡単な食事コントロール!今回二人が取り組んだのは、筋トレと食習慣の改善。まずは1日20分、4種目のトレーニングを週3日から行いましょう。「筋トレは、特に下半身や背中など大きな筋肉を動かせば脂肪を燃やせます。さらに、筋肉がつくと基礎代謝が上がり、普段の姿勢や動作が整って日常生活で消費できるエネルギーもアップ。結果、太りにくいカラダが手に入るわけです。そして食事は、乱れているとトレーニングの効果も半減。タンパク質量やカロリーを気にして整えていく必要があります」(専属トレーナー・コウケツさん)。さらにトレーニングは、体質に合わせて行うことでより効果が表れやすく!「かまいたちさんは、タイプが明確に違いました。自分に合ったトレーニングを選ぶことも、理想のカラダを手に入れる近道です」【筋トレ】あなたは濱家タイプ?山内タイプ?トレーニングは体質・目的別に!TYPE:HAMAIE【体質】筋肉が少ない人、女性【目的】細マッチョやカラダの引き締め低負荷×多回数必要十分な筋肉をつける低負荷×多回数トレ!背が高く、手足が長い濱家さんは筋肉が大きくなりにくいタイプ。「筋肉の幅が長いと鍛えるのにもそれだけ時間がかかります。筋肉がつきにくい女性も同様。そういう方は、筋肉の肥大化ではなく引き締めを目的とした、“低負荷×多回数”の筋トレがおすすめ」。濱家さんの場合に重視したのはポッコリお腹の改善。腹筋や背筋から直接アプローチするほか、スクワットで基礎代謝を上げて内臓脂肪を減らしました。姿勢やシルエットを整えるために必要十分な筋肉をつけて、美ボディを目指しましょう!TYPE:YAMAUCHI【体質】筋肉質な人【目的】筋肉を大きくする高負荷×少回数筋肉を大きくしたい人向け!高負荷×少回数トレ。濱家さんとは体質的に真逆。筋肉量が元から多い山内さんは“高負荷×少回数”のトレーニングが向いている。「ラガーマンやレスリング選手などいわゆるガッチリしたカラダつきの方と同じです。筋線維には赤筋と白筋がありますが、山内さんは瞬発的に収縮する白筋が多いタイプ。スタミナがあり、筋肉がバテにくいんです。だから高い負荷を与えると効果が出やすい。腕立て伏せやスクワットをきついところで止めたり、速度をゆっくりに変えたり、重りを持ったりなど、負荷を上げましょう」。『かまいたちのガチやせ“自分史上最高のカラダ”のつくり方』専属トレーナーへの取材を重ね、実際に痩せたメソッドをわかりやすく解説した本が発売決定!未公開写真も多数掲載。¥1,760かまいたち2004年、NSC大阪校で同期だった山内健司、濱家隆一により結成。YouTube「かまいたちチャンネル」は、現在登録者数165万人を突破。『かまいガチ』(テレビ朝日系)、『千鳥かまいたちアワー』(日本テレビ)などレギュラー番組は現在17本。コウケツパーソナルジムである「アップルジム」を立ち上げ。かまいたちの専属トレーナーとしてボディメイク企画を伴走した。濱家さん・アンダーウェア(ポロ ラルフ ローレン/ヘインズブランズジャパン カスタマーセンター TEL:0120・456・042)山内さん・パンツ(セラー ドアー/アントリム TEL:03・5466・1662)※『anan』2022年6月29日号より。写真・森山将人(TRIVAL)スタイリスト・鹿野巧真ヘア&メイク・藤井陽子取材・梅原加奈取材協力・アップルジム(by anan編集部)
2022年06月22日夏までに痩せようと、ダイエットを始めたのはいいが「少し体重が減っただけで全然痩せない!」とあせる人も少なくない。「『最初は順調に体重が減っていたけれども、しばらくしたら痩せなくなってしまった』という人が多いのですが、これはダイエットの“停滞期”に入ったためです。糖質制限を始めて2週間ぐらいすると、体重が順調に減少していたのがストップします。人間の体は痩せ始めると基礎代謝を下げて、痩せないようにします。代謝を活発にするホルモンの分泌が低下し、体重減少にブレーキをかけるメカニズムで、体重が減っては停滞、というのを繰り返して、段階的に減っていきます。医学的にも明らかになっていますので、あきらめないで糖質制限を続けましょう」そうアドバイスするのは、『糖質中毒痩せられない本当の理由』(文春新書)の著者で、AGE牧田クリニック院長の牧田善二先生。牧田先生は、肥満など生活習慣病に悩む患者延べ20万人を診るなかで、「血糖値が上昇しない食べ方」を指導している。「カロリーを抑えようと、おにぎりやパン1個だけ食べる、あるいは野菜ジュース1本だけ、といったように極端な食事制限をする人を見かけますが失敗します。野菜ジュースや白米、パンには炭水化物から食物繊維を除いた『糖質』がたっぷり含まれています。空腹時に糖質が多い食べ物、飲み物を取ると、血糖値は一気に上昇します。膵臓から出るインスリンが、血糖値を下げる役割を果たしますが、急降下するとまた糖質が欲しくなります。タンパク質や脂質などと一緒に糖質を取ったほうが、血糖値の上昇がおだやかになるのです。効果的に痩せるためには肥満のメカニズムを知りましょう」(牧田先生)そこで、牧田先生がダイエットで体重が減らないときの対処法を教えてくれた。■ものすごい空腹が襲うときもある。そんなときは夏野菜と刺身を!「糖質量が多いじゃがいもやかぼちゃは食べすぎないように。また、とうもろこしも意外と糖質がたくさん含まれています。果物ではバナナとスイカが多い。気をつけましょう」(牧田先生・以下同)キャベツやトマト、きゅうりは低糖質。低糖質かつ高タンパクなのは、マグロやカツオのお刺身だそう。■運動もタイミングが鍵。食後15分以内の「2分スクワット」が◎夜は糖質の量を少なくして、三食の食後15分以内に運動をすると、糖質を帳消しにできる効果があるという。「食事を取り始めて15分ぐらいすると血糖値は上がり始めますから、のんびりお茶など飲んでいないで、体を動かしましょう。ウオーキングもいいのですが、おすすめは12秒×10回スクワットです」ゆっくり腰を下ろし(6秒)、ゆっくり立ち上がる(6秒)。1回のスクワットに12秒。これを10回トライしたい。■自分を責めない。毎朝体重計に乗り、「痩せた自分」を想像する甘いものが食べたい欲求に駆られたら、それは自分の意志が弱いからではなく、脳が糖質を欲している証拠。また、リバウンドしても「またやり直せばいい」といった気持ちで、あまり自分を責めないようにすると続けやすいという。「リバウンドしても自分を責めないで、また出直せばいいのです。あきらめないで糖質制限を続けること。ダイエットが成功した魅力的な自分を想像すると、停滞期を乗り越えられますよ」ダイエットが成功したときの自分を頭の中に描きながら、停滞期を乗り越えよう!【PROFILE】牧田善二糖尿病専門医、医学博士。AGE牧田クリニック院長。年間3000人以上の患者を診る。エイジングケアやダイエットの分野でも活躍。『糖質中毒 痩せられない本当の理由』(文春新書)など著書多数
2022年06月22日45歳を過ぎたあたりから気になり始めた肩や股関節、膝関節の違和感。少し動かしただけでも「ゴリゴリ」と音がしたり、つっかえる感じがしたり。痛みは伴わないもののあまり気持ちの良い感覚ではないことから、いつからか必要以上に関節を動かさないようになりました。しかし、硬い関節のままで現在2歳の娘の運動会で一緒に走ったりできるでしょうか。少しずつ焦り始めた私は48歳になってやっと自分の関節と向き合う決意を固めたのです。★関連記事: 四十肩の「やりがちNG」とは?肩が動かなくなることもある四十肩予防のために大切なこと【医師監修】ゴリゴリの原因は「老化」と「更年期」?アラフィフになって感じるようになった関節のゴリゴリ。一体原因は何なのでしょうか? 一般的によく聞くワードといえば「老化現象」。調べてみたら、体重の負荷が掛かりやすい膝に多く見られるようです。これは加齢とともに関節部分の軟骨の水分が減って軟骨が摩耗することで、関節部分の音が鳴りやすくなるとのこと。もう一つの気になるワードがアラフィフにおなじみの「更年期」。更年期になると関節を支える組織にも多く分布している女性ホルモンのエストロゲンの分泌が低下するため、柔軟性が失われるといわれているそうです。アラフィフには避けて通れませんが、何らかの打開策はあるはずだと思いました。私が今回チャレンジしたのは、関節周りの筋肉を柔軟にして軟骨の摩耗を防ぐ目的のストレッチと、エストロゲンに代わる食品を積極的に摂取する食事改善です。毎朝1時間のストレッチにチャレンジ!夜は2歳の娘の寝かしつけとともに一緒に寝落ちしてしまうため、ストレッチの時間を作ることは諦めました。なので私のストレッチタイムは朝方4時過ぎ。娘の寝息を確認してから開始します。もともと太極拳を習っていることもあり、太極拳の先生に教わったストレッチを中心に足先から徐々にほぐしていき、硬さが気になる骨盤や肩周り、股関節を重点的に動かします。40分ほどして体がほぐれてきたら今度はスクワット。膝の関節に負担をかけないために重要な太ももの筋肉を鍛えます。このスクワットは筋肉を鍛えるというよりは、じっくりと太ももの筋肉を伸ばす感覚でおこなうようにしています。全身のストレッチが完了したら仕上げに太極拳。ストレッチをしたあとの太極拳は体も伸びやすく、少しうまくなったように感じます。自己満足して1時間が終了。大豆イソフラボンを含む大豆食品を積極的に摂取体をつくるのはやっぱり食事。アラフィフになって徐々に失われていくエストロゲンに対抗するため、分子構造が似ているといわれる大豆イソフラボンを含む大豆由来の食品(豆腐・納豆・味噌・おから・油揚げなど)を、普段より積極的にとることにしました。これで関節の「ゴリゴリ」が消えたら大豆の効果はたいしたもの。しかし、偏った食事にすることで別の弊害が出ても困るので、肉や魚はもちろん野菜や海藻、きのこ類もバランス良くとることは忘れません。基本的には豆腐とわかめと野菜の味噌汁、納豆を毎日欠かさず食べるようにしました。不思議なものでバランスの良い食事プラス大豆食品を続けると、お菓子などの間食がほとんどなくなったのです。個人的にはバランスの良い食事によって心と体が満たされ、間食に走る必要がなくなったのかなと感じました。 まとめ現在、ストレッチと食事改善を続けて1カ月ほどになります。ストレッチの効果でいえば、朝早い時間帯におこなっているからか1日体が軽やかで以前より快適に過ごせているような気がします。体が大幅に柔らかくなったわけではありませんが、毎日1mmずつでも柔らかくなればうれしいくらいの気持ちで続けているので、1年後の体の変化が楽しみです。また、食事改善も特に制限をしているわけではないのでダイエット効果は期待していなかったのですが、不思議と1カ月で2kgほど痩せました。まだ関節の「ゴリゴリ」とはサヨナラできていませんが、体の調子は確実に上向きなのでこれからも継続して続けたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/中村光伸先生(光伸メディカルクリニック院長)医学博士。整形外科医の知見から骨の仕組み、体の動かし方を活かした骨のトレーニングを提唱する骨の専門医。骨の強化と全身の機能回復を両立する「骨たたき」を考案。若々しい体を取り戻す「リバースエイジング」の専門家としてメディアにも多数出演。著書に『医者が考案した骨粗しょう症を防ぐ1分間骨たたき』(アスコム)。イラスト/サトウユカ著者/陽(48歳)20代で出産した娘が成人式を迎えた矢先、46歳で妊娠。現在、2歳女児の子育てに奮闘中の鍼灸師。太極拳と書道が趣味で、着物を愛するレトロ母。20年前と今の子育ての違いに驚きと新鮮さを感じる毎日。
2022年06月16日“恋の光が視える”男子が3人の女子と恋を哲学する映画『恋は光』。今作で相棒のような幼なじみを演じた、神尾楓珠さんと西野七瀬さんが語るお互いのこと、そして自分だけにきらきら光って見える大好きなモノのこと。恋する女子が光って視える特異体質を持つ男子・西条と、幼なじみの北代。何でも話し合える相棒で親友、だけど…?はがゆい距離感の二人を演じた神尾さんと西野さんが思う恋とは、光とは。神尾:僕の演じる西条は恋する女子の光が視えはするけど、恋愛経験値はゼロ。北代に助言されてやっと前に進んでるかんじですね。好きになるのは他の女子だけど。でもああいう何でも話せる対等な関係っていいなと思う。西野:私が演じる北代は自分の気持ちを抑えて西条の恋を応援するんだけど、それってすごいことだと思う。私だったら絶対そんなことできないと思います(笑)。神尾:七瀬ちゃんだったら?西野:見て見ぬふりするかも(笑)。神尾:残念ながら北代の恋の光だけは西条には視えないから…。西野:だよね。映画では恋の光をきらきら~って輝きで表現してるけど、神尾くんが思う恋って?神尾:実際光ってると思います。西野:え、ギラギラ系…?神尾:ギラギラではないけど、はっきり、鮮明なピンク色に。西野:私は白かな。太陽に反射してキラッと輝く白い光。神尾:ちょっとこの映画と似てるかも。そういえば北代と実際の七瀬ちゃんも自然体なところが似てると思います。でも語るのは恋じゃなく、お笑いとかゲームだったりするけど(笑)。西野:お笑いとゲームは私にとって光だから。神尾くんにはどっちの話も通じるから話しちゃうし意見も求めちゃう。神尾くんの光は…犬だ!ロケ先でシーズー見かけたときのテンションが…(笑)。神尾:ははっ。うち、おじいちゃんも親戚もシーズー飼ってるんで街の中で遭遇するとパッと目がいっちゃう。うん、確かにシーズーは光って見える!西野:そういえば神尾くんと西条は共通する要素ないなぁ…。神尾:あんな硬派になれないっす(笑)。でも西条みたいに特異体質を持つなら…空を飛べるようになりたい!で、夜の空を移動して東京タワーを上空から見たり。え、空飛びたくないですか?西野:飛びたい、飛びたい(笑)。…って、何かと共感することは多いかも。今回は同級生役だけど、次共演するなら…。神尾:会社の同僚とか?なんとなくだけど、先輩後輩ってかんじがしないから。西野:それならパン屋さんかペットショップの店員さんがいい!神尾:そっち!?でも合うかも。西野:そう、なんかほっこり系が合う気がする。Q. 相手の光って見えるところは?神尾楓珠七瀬ちゃんの光ってるところ?…全部じゃないですか。お話をいただいたときはテレビで見ていたアイドル時代の印象があったので「友達に羨ましがられるかな」とか思いましたけど(笑)、正直アイドルモードで来られたら、人見知りの俺は壁を作っていたかも。でも実際会ったご本人はフラットで相手に気を遣わせない人でした。それがありがたかったです。でも大好きなお笑い芸人さんの話をするときは人が変わったように饒舌になるんですよ。そのときめちゃ輝いてます(笑)。七瀬ちゃんの光を色に例えるとたまご色。ほのぼのと、やわらかな輝きです。西野七瀬神尾くんの光ってる部分は、きれいなお顔(笑)。大きな瞳にまつげもいっぱいあって…歯はちっちゃいのがかわいいなって、ひそかに観察してました(笑)。映画では硬派な役なので、輝きを抑えめにしてましたね。そういう調整機能も備わってそう(笑)。最初はクールな人かと思ってたけど全然!やさしいし、かわいい。好きな音楽も似てて「あの曲いいよね」って言うと動画を探してくれて。え、私のアイドル時代をテレビで見てくれてたんですか?そういえば映画では同級生だけど、何歳下なんだろ…。なんか年齢とかを感じさせない不思議な人です。『恋は光』恋する女子が光って視える特異体質の大学生男子が、恋する3人の女子と「恋とは何か」を語り合い、やがて初恋に出逢う文科系哲学恋愛映画。秋枝の漫画原作を小林啓一監督が映像化。共演に平祐奈、馬場ふみか他。6月17日全国公開予定。かみお・ふうじゅ1999年1月21日生まれ、東京都出身。2015年のデビュー以来、映画やドラマに多数出演。秋には劇団新感線の舞台を控える。今作では真面目で幼少期の心の傷を抱えた大学生、西条を演じている。1枚目写真:コート¥132,000(スタジオ ニコルソン/インコントロ TEL:03・6805・1082)ジャケット¥106,000シャツ¥90,000パンツ¥75,000シューズ¥37,000(以上ルメール/スクワット/ルメール TEL:03・6384・0237)タートルネック¥25,300(ジョン ローレンス サリバン TEL:03・5428・0068)ソックスはスタイリスト私物2枚目写真:ジャケット¥97,900一番下に着たシャツ¥42,900下にはいたパンツ¥35,200(以上スタジオ ニコルソン/インコントロ)シャツ¥39,600(ジョン ローレンス サリバン)スラックス(ジャケット付き)¥22,000ベルト¥6,600(共にジャンティーク TEL:03・5704・8188)シューズ¥69,000(ルメール/スクワット/ルメール)ソックスはスタイリスト私物にしの・ななせ1994年5月25日生まれ、大阪府出身。2011年乃木坂46一期生としてデビュー。卒業後もドラマや映画など演技の分野で活躍。今作では主人公にひそかな思いを寄せるヒロイン、北代役。1枚目写真:コート¥228,000ブラウス¥69,000スカート¥136,000シューズ¥78,000(以上ルメール/スクワット/ルメール)下に着たシャツ¥39,600(ジョン ローレンス サリバン)ソックスはスタイリスト私物2枚目写真:ジャケット¥132,000シャツ¥41,800スカート¥41,800(以上ジョン ローレンス サリバン)ノースリーブ¥13,200(スタジオ ニコルソン/インコントロ)シューズ¥22,000(ジャンティーク)ソックスはスタイリスト私物※『anan』2022年6月15日号より。写真・三吉杏奈(TRON)スタイリスト・樋口麻里江(TRON)ヘア&メイク・内藤 歩(神尾さん)猪股真衣子(西野さん/TRON)取材、文・大澤千穂(by anan編集部)
2022年06月14日「下腹痩せ」と「太もも痩せ」は「たった一箇所の筋肉」を鍛えるだけで実現可能!?下腹と太もものお悩みは、たった一箇所の筋肉を鍛えるだけで解消させることができます!その筋肉とは、「股関節内転筋群」です。股関節内転筋群とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」、「短内転筋」、「長内転筋」、「大内転筋」、そして「薄筋」という5つの筋肉から成ります。股関節内転筋群は、太ももを内側に向かって閉じる際に機能します。なぜ「内ももの筋肉」を鍛えると下腹痩せと太もも痩せが実現できるのか?ではなぜ股関節内転筋群を鍛えることで、下腹痩せと太もも痩せが同時に実現できると言えるのでしょうか?その理由として2つ挙げることができます。1つは、骨盤の開きが改善され、ぽっこり下腹の解消につなげることができるからです。股関節内転筋群は骨盤下部にある「恥骨」に付いている筋肉なので、筋力が低下すると恥骨が開いた状態になってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がぽっこり出た状態になってしまうと考えられます。もう一つは、股関節内転筋群を鍛えることで、「内もものたるみ」を解消することができるからです。内もものたるみが解消されると、太もも引き締め効果につながり、その結果太もも痩せ効果が期待できるようになります。出典:byBirth「下腹」と「太もも」をまとめて引き締める内ももエクササイズ3選それでは「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できる、内ももエクササイズを3つご紹介していきましょう。エクササイズするにあたり、ご用意していただきたいものは以下の3点です。小さなエクササイズボール1つヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水もしエクササイズボールがない場合は、「クッション」などそれに代わるものでも構いません。エクササイズをご自宅で行う場合は、周りに障害物などがないことを確かめた上で行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも大きく足幅を広げて立ち、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はやや外側に向けます(写真左)。両手を頭の後ろに組んで、胸を正面に向けます。息を吸いながら、お尻を真下にゆっくりと下ろしていきます(写真右)。左右の膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がります。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が使われるようになります。10回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、足幅をできるだけ大きめに広げることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。上体を床に対して垂直に保つコツは、胸を正面に向けるようにすることです。エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返していきます。そうすることで股関節内転筋群と、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができます。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行いましょう。ポイント及び注意すべき点できるだけしっかりエクササイズボールを挟むようにすることが、股関節内転筋群に効かせるポイントです。左右のかかと同士をつけて、つま先をできるだけ外側に向けた状態で太ももを閉じる動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにしましょう。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirthエクササイズボールを足で挟んで、床に仰向けになります。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構えて、ボールを挟んだ足を床から離します。両膝は軽く曲げておきます。息を吐きながら下腹部を支点に両脚を床に対して垂直になるまで上げていき、息を吸いながら両脚を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群と腹直筋下部を鍛えることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるには、下腹部から両脚を上げていくようにします。股関節内転筋群に効かせるために、エクササイズ中はできるだけしっかりとボールを挟むようにしましょう。レッグレイズが10回もできない場合「レッグレイズでは強度が高すぎて10回もできない…」という場合は、両膝を90度に曲げた「リバースクランチ」を行ってみましょう。膝を深く曲げることで強度を下げることができ、無理なく腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができます。出典:byBirth出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げます。写真にはありませんが、両膝でエクササイズボールを挟み続けるようにします。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていくという動作を繰り返します。「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つを実現させる“近道”とは?出典:byBirth今回は、「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できるエクササイズを3つご紹介しました。エクササイズは、週2~3回続けるようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は現れません!しっかりと、ターゲットとなる筋肉に効いていることを感じながら、続けるようにしましょう。それが、「なりたいカラダ」への一番の近道です!
2022年06月11日「1日8回以上トイレに行く」「いつもなんだか残尿感がある」は、“膀胱の衰え”のサイン。60歳以上の約8割が抱えている尿の悩みを、簡単トレーニングで予防&改善しよう!「コロナ禍の自粛生活や運動不足による筋力の低下が原因で、尿トラブルを起こすリスクが増加しています」こう語るのは、順天堂大学医学部泌尿器外科学講座特任准教授の河野春奈先生だ。くしゃみやせきをしたときにヒヤッとする、夜間トイレに起きてしまうなど、尿に関する悩みを抱える女性は少なくない。「尿トラブルの主な症状は、尿漏れと頻尿です。日本排尿機能学会の調査では、60歳以上の約8割が何らかの尿トラブルを抱えていると報告されています」(河野先生・以下同)次のチェックリストに1つでも当てはまるという人は要注意だ。【“膀胱の老化”チェックリスト】□ 1日に8回以上トイレに行く□ 寝ている間に1回以上トイレに行く□ 家事などで水に触れたり、水の音を聞くと尿意が湧く□ 急にトイレに行きたくなり、駆け込むことがある□ くしゃみやせきをしたときにヒヤッとしたことがある□ トイレに行っても残尿感があるそもそも尿漏れや頻尿はなぜ引き起こされるのか?その原因は大きく2つあるという。ひとつ目は「膀胱まわりの筋力の衰え」。「膀胱は、尿をためておく臓器ですが、そのまわりの筋肉によって膀胱を水風船のように膨らませたり、縮めたりして排尿を調節しています。ところが加齢や運動不足によって筋力が低下すると、膀胱が膨らみにくくなり、ためられる尿の量が減ってしまうのです」更年期以降はホルモンバランスの変化も大きく影響してくるそう。「更年期や閉経を迎えると、筋肉や血管をしなやかにする働きがある女性ホルモン『エストロゲン』が減少し、膀胱が衰えるスピードが加速してしまいます」もうひとつの原因が、「骨盤底筋の緩み」。「膀胱や直腸などを骨盤の底でハンモックのように支えている筋肉を『骨盤底筋』といい、尿漏れを防ぐなどの重要な役割を担っています。本来、骨盤底筋は排尿や排便のときだけ緩むのですが、筋力が低下すると、つねに緩んでいる状態に。すると、おなかに少し力を入れただけで尿が漏れてしまうのです」骨盤底筋は、排便時のいきみや内臓脂肪の重さによっても緩みが悪化するため、便秘や肥満の人も注意が必要だ。■“トイレを我慢すると、膀胱炎になる”はウソ!?一方、間違った認識で“膀胱の衰え”を招いてしまうケースも。「50代以上の人には“オシッコを我慢すると膀胱炎になる”と教えられた人が多くいます。しかし適切な尿量がたまる前に排尿を繰り返すと膀胱が膨らまず、そのままの大きさで硬くなってしまいます」こうした原因によって引き起こされる尿トラブルだが、“たかが”と甘く見てはいけないと河野先生は警鐘を鳴らす。「尿が近いと、映画や舞台もトイレが気になって楽しめません。買い物や旅行先でもお手洗いを探して行動しなければならず、煩わしさも出てきます。外出を控えることで運動不足になったり、人と関わる機会が減ることで、認知症やフレイルになるリスクの増加も懸念されます。また、排尿のため夜間に起きてしまうと睡眠の質を下げる原因に。尿トラブルを年齢のせいにして放置すると、確実に生活の質(QOL)が低下してしまうのです」■肛門、膣、尿道を同時にキュッと締めよう!そこで尿漏れや頻尿を防ぐ“膀胱トレーニング”を河野先生に教えてもらった。【毎日の習慣に取り入れたい!膀胱トレーニング3】〈1〉お尻の穴キュットレーニング足を肩幅に開いて背すじを伸ばす。肛門、膣、尿道をキュッと5秒間締めて、5秒間緩めるを10回繰り返す。1日30~50回行おう。〈2〉お尻の穴締めウオーキング背すじを伸ばして、大股で速歩きを意識する。肛門をギュッと締めて、お尻に緊張感をもたせながら、1日20~30分間を目安に歩こう。〈3〉目つぶりスクワットイスやテーブルをつかみ、目をつぶり、深い呼吸を意識してゆっくり腰を下ろす。ひざは120度以上曲げず、1日20~30回行おう。「ポイントは、肛門、膣、尿道の3つの穴を同時に締めること。座る場合は、イスに深く腰掛け足を肩幅に開き、背すじを伸ばした状態でキュッと締めましょう。電車に乗ったときなどに立って行ってもOK。このとき腹筋に力が入ってしまうと骨盤底筋を圧迫する原因になってしまうため、おなかに力は入れずに行ってください」高齢者でも尿トラブルがない人は、日ごろからよく歩いたり、テニスやヨガなどの運動をしているそうだ。「とくに下半身を動かすことで全身の血流がよくなり、膀胱がしなやかに若返ります。スクワットは目を閉じて行うことで自律神経が整い、血液の循環をアップさせる効果があるのです」膀胱を若く保つためには、トレーニングを習慣化することが不可欠だという。「膀胱や骨盤底筋は、何歳からでも鍛えることができます。ただ、トレーニングをやめるとたちまち衰えてしまうので、日常的に取り入れましょう。患者さんには天気予報を見るときに行うことをすすめています」運動に加えて、食生活や、生活習慣にも意識を向けることを忘れてはいけない。「38~40度のぬるめのお風呂で下半身を温めると、冷えが解消することで血液の循環がよくなり、膀胱のしなやかさを保つ効果があります。また大豆製品に含まれる『イソフラボン』は、血管や筋肉をしなやかにする女性ホルモンと似た働きをするため、積極的に取ってください」膀胱トレーニングと正しい生活を習慣化して、悩める尿漏れ、頻尿を予防&改善しよう!
2022年06月06日骨盤ウォークトレーナーによる「骨盤スクワット」5月17日、「骨盤スクワット」により骨盤本来の動きを取り戻し、美しい姿勢を獲得しようという新刊『骨盤革命──1日1分の骨盤スクワットで美姿勢になれる!』が自由国民社から発売された。著者は骨盤ウォークトレーナーで健康指導講師、CM出演、テレビ、ラジオなど、メディアでも活躍している「みのわあい。」氏である。A5判、96ページ、定価は1,430円(税込)となっている。日常的にしゃがんでいた日本人「みのわあい。」氏は20代の頃、独自のウォーキング理論で知られるデューク更家氏に弟子入りし、橋本和哉医学博士の元で医療ヨガを学んでいる。健康セミナー、講演会などを行い、企業や自治体のイベントも好評である。古くから日本では畳など、床に座る生活を続け、布団の上げ下げといったしゃがんで立ち上がる動作を日常的に繰り返していた。トイレも和式だったが、生活様式が変わってしゃがまなくなり、コロナ禍においては活動量も減少。また、しゃがむ機会が減るということは、精神的な安定にも影響があるという。骨盤スクワットと骨盤ウォーキングで美と健康を新刊では、骨盤本来の動きを取り戻すセルフケア「骨盤スクワット」を紹介。体の中心である骨盤を正しく動かせるようになることで、美しい姿勢や美脚、ヒップアップにつながり、疲れにくくなり、ダイエットにも効果があるという。また、腰痛の予防と改善、肩こりなどの対策としても期待できる。さらに、「骨盤スクワット」を応用した「骨盤ウォーキング」も紹介。「骨盤ウォーキング」は1日わずか300歩歩くだけで全身をリセットし、お腹から痩せられる歩き方になるとしている。(画像はプレスリリースより)【参考】※骨盤革命 - ダイエット・フィットネス・美容 - 趣味・生活実用 - 自由国民社
2022年05月31日「スクワット」の基本的なフォームまずはスクワットの基本的なフォームを再確認しておきましょう。出典:byBirth足幅を肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。目線は正面に向けます。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。股関節と膝を伸ばす動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点お尻の筋肉に効かせて膝への負担を軽減させるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。お尻を後ろに突き出すとバランスを崩してしまいそうな場合は、下の写真のようにイスを用意してスクワットを行ってみましょう。出典:byBirthエクササイズ中は腰に負担をかけないようにするために、背中をまっすぐに保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を前に突き出すようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。膝がつま先に対して内側や外側に入ってしまわないようにしましょう。膝への負担が大きくなってしまうからです。「スクワット」を行うことで得られる主な効果とは?スクワットを行うことで得られる主な効果として、ヒップアップ効果体力アップダイエット効果が挙げられます。ヒップアップ効果先ほどもお伝えしましたが、スクワットはお尻の中でも最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えることができるエクササイズです。大殿筋を鍛えることでお尻全体を引き締めることができるので、ヒップアップ効果が期待できるようになります。体力アップスクワットを行ってみるとわかりますが、呼吸も若干乱れます。スクワットは単なる下半身のエクササイズではなく全身運動でもあり、心肺機能も強化することができるのです。そのためスクワットを継続して行うと、心肺機能も向上し体力アップにつなげることができると言えます。ダイエット効果スクワットは大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋という下半身の中でも筋断面積が大きい筋肉を刺激できるエクササイズです。特に大腿四頭筋と大殿筋は、下半身における筋断面積が大きい筋肉のトップ2と言われています。そのため、効率よく筋肉量を高めて基礎代謝をアップさせることができ、消費エネルギー量を増やすことができるようになることから、ダイエット効果も期待できます。出典:byBirthスクワットを「ダイエット効果」につなげる3つのポイントスクワットを行うことでダイエット効果が期待できることから、ダイエット目的でトレーニングを行う場合は必ず行っておきたいエクササイズと言えます!しかし、その一方で「スクワットをしているのになかなか痩せられない…」という声もよく耳にします。せっかくダイエット目的でスクワットをしているのに、痩せられないとガックリしますよね…。スクワットをしていてもダイエット効果が感じられない場合、次の3つのポイントを踏まえた上でスクワットを行ってみましょう。下ろす動作をゆっくり行うようにすること休憩は「短め」に、セット数は「多め」にすること10回前後反復可能な強度に設定することでは詳しく解説していきましょう!ポイント1:下ろす動作をゆっくり行うようにすること出典:byBirthお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにします。そうすることでターゲットとなるお尻と太ももの筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えられるからです。そのため筋肉量を高めることができ、基礎代謝アップにつなげることができます。ポイント2:休憩は「短め」に、セット数は「多め」にすること出典:byBirth「スクワットをしているのに効果が感じられない」という方、セット間の休憩時間が長すぎていませんか?休憩時間が2分以上では長すぎと言えます!休憩時間が長すぎてしまうと、体内への酸素の供給が回復するので、「成長ホルモン」を分泌させるために必要な乳酸が回収されてしまうからです。筋肉量を高めるには、乳酸を蓄積させて成長ホルモンを分泌させる必要があります。そのためには、セット間の休憩時間を1分程度にするようにします。また、セット数も3セット程度では十分に乳酸を蓄積できないため、少なすぎると言えます。筋肉量を高めて基礎代謝アップにつなげるには、1分程度の休憩を挟みながら5~6セット行うようにします。ポイント3:10回前後反復可能な強度に設定すること出典:byBirthそして筋肉量を高めてダイエット効果につなげるには、「強度設定」がとても重要です!筋線維には、「速筋線維」と「遅筋線維」という2つのタイプがあります。前者は持久性はないものの、大きな力を発揮することができるのに対し、後者は発揮できる力は小さいものの、持久性に優れています。このうち筋肉量アップに関与するのは、速筋線維です。15回以上ラクにできるような強度では、速筋線維ではなく遅筋線維を刺激することになります。速筋線維を刺激して筋肉量アップにつなげるためには、10回程度反復可能な強度で、最終セットで10回できるかできないかの強度に設定するようにします。必要であればバーベルやダンベルなどで負荷をかけてみましょう。エクササイズをしていても効果が感じられない場合、何をすべきか?出典:byBirth今回は「スクワットをダイエット効果につなげる3つのポイント」をお伝えしました。スクワットをしていてもダイエット効果が感じられなかったという方、ヒントになりましたか?以前にもお伝えしましたが、エクササイズをしていても効果が感じられない場合、必ずどこかに問題があるはずです。その場合はエクササイズを続けるのではなく、一度立ち止まって問題を見つけ、それを解消させておくことが必要です。効率よく「なりたいカラダ」に到達するためにも、効果的なエクササイズを行っていきましょう!
2022年05月19日20代から好きなアーティストのライブに参加することを人生の楽しみとして生きてきた私。しかし、40歳前後から加齢のせいか、体に異変が……。ライブの演奏中は夢中で楽しんでいますが、終了後にどっと疲労感が押し寄せ、体力消耗の激しさを実感するように。即座に椅子に座っている自分にショックを受けました。私がいつも参加するのはハードロック系のコンサート。このままでは大好きなライブの楽しさが半減してしまうと、対策を講じることにしました。以前はできた無理、今はもう無理20代のころには、よく参加していた0泊2日の弾丸ツアー。1日仕事を終えてから夜行バスに乗り、ライブに参加後またその日のうちに夜行バスで帰るなんてことも珍しくありませんでした。行きのバスでは眠気が飛んでしまうほどワクワクしていて、仕事のあとでも少しも疲れを感じませんでした。一方、帰りのバスでは、ライブ後の心地良い疲労感でバスが出発すると同時にバタンキュー。サービスエリアに立ち寄ったことすら記憶にないほど車内で熟睡。疲れはバスの中に置いて来るため、次の日の疲労感はゼロでした。若さゆえ体力が有り余っていたのかもしれません。また、若いから疲労回復が早かったということもあるのでしょう。とにかく「楽しかった。また行こう!」という気持ちが、また明日への活力になっていました。そのため、そのころの私は2デイズのライブでも、後先考えることなくエントリーしていたのです。ところが、40代に差し掛かろうという数年前からは、翌日以降への影響を考えて、安易にエントリーできなくなってしまいました。ライブを楽しむため運動で体力増強!このままでは大好きなハードロック系のライブが楽しめなくなると焦りを感じた私は、しまい込んでいたランニングマシンを活用することに。毎日40分ほど歩いていましたが、元来、運動嫌いで面倒くさがりの私です。ランニングマシンでのウォーキングは1年で終わりを告げました。しかし、たった1年でも体力が養われたのか、1日歩き回っても以前ほどの疲労感はなく、階段を駆け上がっても息が上がらなくなりました。ウォーキング断念後、体力持続を目指し、仲間と一緒に通えて運動苦手でも取り組めそうなヨガに通い始めました。ただ、その教室には45歳までという年齢制限の壁があり通えたのは2年のみ。しかしその間にパワーヨガにも初挑戦し、最初はキツくてできなかった動きができるようになったことがうれしかったです。また、「同期のサクラ」というドラマの主人公が毎朝スクワットをしているのを見て、私も始めました。毎朝50回のスクワットを3年間継続中です。私の場合は一般的なスクワットとそれより足を開いておこなう四股スクワットを組み合わせています。「体力をつけてライブを楽しむ」と心に唱えながらおこない、今ではルーティン化しています。豆乳と炭酸水を意識して飲むように40歳を過ぎると女性ホルモンが減ることで体力が落ち、痩せにくい体になっていくと聞いたことがあります。そこで、女性ホルモンと似たような働きをし、女性の体のバランスを整えてくれるという大豆イソフラボンを摂取することに。ネットによると、豆乳であれば手軽に大豆イソフラボンが摂取でき、夕食前に飲むと食欲抑制にもなるというので、私も豆乳を飲み始めました。しかし、癖があって飲みにくい……。そこで、きな粉を混ぜて、夕食前に200mlをコップ1杯ずつ飲むようにしたところ満腹感がアップ。食べ過ぎを防いでくれるようで急に体重が増えることがなくなり、また1週間ほど豆乳を飲み続けたら、長年の悩みだった便秘も少しずつ解消しつつあります。さらに、炭酸水を飲むと代謝アップや疲労回復、便秘解消ができると知り、炭酸水も飲むことに。便秘には硬水の炭酸水が良いとのことだったので、1日に1Lずつもう5年以上飲み続けています。体力的な効果はわかりませんが硬水の炭酸水を飲み始めた翌日にはお通じがあり、飲用前には1週間以上の便秘に慣れていましたが、今は3日間便秘が続くだけでおなかが重く感じるまでになりました。まとめスクワットを3年、豆乳と炭酸水を5年以上続け効果が出たのか、3年前に43歳で行ったライブでは、ジャンプをして体を揺らしても、以前ほどの疲労は感じないまま最後まで楽しめた気がします。コロナ禍で騒ぐことはNGでしたが、それでも十分満喫しました。また、旅行で歩き回ってもヘトヘトになりにくくなりました。エスカレーターやエレベーターを使わず、あえて階段を選択することもあるくらい余裕があります。老化し始めた印象のこの体ですが、今後もスクワットをおこなって少しでも体力衰退に抵抗し、好きなことを末永く楽しみたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。イラスト/サトウユカ著者/うさぎ如月 (46歳)40代駆け出し在宅ワーカー。飽きっぽい性分のため40代にして惑ってばかり、いまだ人生迷走中。今度こそは!と意気込んでは見たもののもがき続ける毎日。
2022年05月18日「ダイエット成功」には何が必要か?ダイエットを成功させるためには、「消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るようにすること」が鉄則です。そこで消費エネルギー量を増やす必要がありますが、そのためにはできるだけ歩くなどして身体活動量を増やすことに加えて、一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われる基礎代謝を上げるようにします。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが必要です。なぜなら筋肉量が増えると、それに伴って内臓が大きくなり血管数も増えることから、除脂肪体重も増やすことができるからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcalアップすると言われています。そのため筋肉量が増えると除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつながると言えるのです。出典:byBirth効率よく筋肉量を高めるコツとは?筋肉量を増やすことで除脂肪体重がアップし、基礎代謝がアップするので、消費エネルギー量を増やすことができます。筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、ここで「効率よく筋肉量を高めるコツ」をお伝えしておきましょう。それは、筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズを選んで行うようにすることです。上半身と下半身それぞれで筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋このような筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズは、効率よく筋肉量を高めることができ、消費エネルギー量を増やすことができることから、「ダイエット効果の高いエクササイズ」と言えます。出典:byBirth自宅でもできる「ダイエット効果の高いエクササイズ」5つそれでは「ダイエット効果の高い、筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズ」をご紹介していきましょう。具体的には、以下の5つになります。ショルダープレス腕立て伏せスクワットヒップリフトワイドスタンス・スクワットこれらはご自宅でもできるので、是非トライしてみてください!(1)ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイト(ダンベルもしくは水が入った500mlペットボトル)を持ち、手のひら側を正面に向けて耳のラインで構えます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上まで上げたら、手のひら同士が向き合うようにします(写真右)。そうすることで三角筋への収縮感を高められる上、肩への負担が軽減されるからです。再び手のひら側を正面に向けて、息を吸いながら耳のラインまでウエイトをゆっくり下ろしていきます。そうすることで肩の筋肉である「三角筋」と、腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5~6セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋に効かせるには、「グリップの位置」と「肘の動き」がポイントとなります。エクササイズ中は常にグリップの真下に肘が位置するようにし、肩を支点にして両肘を頭上に向かって動かしていくようにします。(2)腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅程度に広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そこから更に両膝を床に付いて腕立ての体勢を作ります。頭から膝までを結ぶラインを一直線に保ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる(写真下)という動作を繰り返します。上腕部の「開いて閉じる」という動きと肘を伸ばすそれによって、胸の筋肉である「大胸筋」と「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、三角筋と同様、肘がポイントになります。開いた肘を、胸の前で閉じるようにすることで大胸筋に効かせることができます。「膝付き腕立て伏せ」では10回こなすのが難しい場合「膝を床に付いての腕立て伏せでは10回もこなせない…」という場合は、下の写真のような「壁を使った腕立て伏せ」を行うようにしましょう。出典:byBirth床が壁に変わっただけです!足の位置で強度を変えることができ、壁から離れるほど強度が上がります。(3)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。スクワットは股関節と膝を伸ばす動作が繰り返されるので、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5~6セット行います。ポイント及び注意すべき点お尻を軽く後ろに突き出すようにすることで大殿筋に効かせやすくなる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。エクササイズ中は、背中をまっすぐの状態を保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を軽く前に突き出すようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。また、エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。(4)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、つま先は正面に向けて腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていき(写真上)、上げ切ったところで1秒程度静止します。息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろしていきます(写真下)。膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていくことで「大殿筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、「股関節を伸ばす動作」ではなく「腰を反らす動作」でヒップリフトを行ってしまうことになるからです。また、足とお尻が離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉へ刺激が流れていってしまうので、膝の真下にかかとが位置するようにします。(5)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はできるだけ外に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、息を吸いながら左右の膝の間にお尻をゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げることで股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つは、つま先と膝をできるだけ外に向けるようにすることです。もう一つは、上体を床に対して垂直の状態を保ち、左右の膝の間にお尻を下ろすようにすることです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態にすることができます。効率よく「ダイエット成功」させるために早速メニューに加えてみましょう!今回は、「ダイエット効果の高いエクササイズ」として、筋断面積が大きい筋肉を鍛えることができるエクササイズを5つご紹介しました。これらを行うことで効率よく筋肉量を高めることができ、消費エネルギー量をアップさせることができるので、ダイエット成功につなげることができると言えます!ダイエット目的でトレーニングされている方は、早速トレーニングメニューに加えてみてください!
2022年05月12日「脚のむくみ」の原因「脚のむくみ」を引き起こしている原因について、もう一度「おさらい」しておきましょう。脚のむくみは、「血液とリンパ液の流れの不良」が原因と考えられます。血液はカラダの各組織に酸素や栄養素を送り届けると同時に、リンパ液とともに各組織から排出された老廃物と不要な水分を回収するという働きがあります。そのため血液やリンパ液の流れが悪くなってしまうと、老廃物と不要な水分を回収することができず、細胞間に溜まったままになってしまい、「むくみ」が生じるのです。出典:byBirth「血液とリンパ液の流れの不良」をもたらす2つの要因とは?血液とリンパ液の流れの不良をもたらしている要因として、2つ挙げることができます。1:股関節まわりの筋肉の強い緊張1つは、前回お伝えした「股関節まわりの筋肉の強い緊張」です。股関節まわりには「大腿動脈」など太い血管がある他、脚からのリンパ液が流れ込む「鼠径リンパ節」が存在します。そのため、股関節まわりの筋肉の緊張が強くなると、血液とリンパ液の流れが妨げられてしまい、脚に老廃物や不要な水分が溜まってしまうことになってしまいます。股関節まわりの筋肉の緊張を緩めることで「脚のむくみ」解消に導く具体的なストレッチ法については、前回【「脚のむくみ」を解消に導くストレッチ5選】の中でお伝えしました。2:下半身の筋収縮力の低下もう一つの要因として考えられるのが、「下半身の筋肉の収縮力低下」です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、末梢から中枢へ向かって血液やリンパ液を押し出す「筋ポンプ作用」というものがあります。下半身の筋収縮力が低下してしまうと、この筋ポンプ作用も低下してしまうことになるため、血液とリンパ液の不良をもたらすと言えます。下半身の筋肉の中でも特に「ふくらはぎの筋肉」は「第二の心臓」と呼ばれており、この筋肉の収縮力が低下してしまうと、脚に溜まった血液を心臓に送り出すことができなくなってしまいます。そこで「脚のむくみ」を確実に解消させるには、ふくらはぎの筋肉を中心とした下半身の筋肉の収縮力を高める筋トレを行う必要があると言えます。出典:byBirth「脚のむくみ」を解消に導く「下半身の筋トレ」5選それでは「脚のむくみ」を確実に解消させるために行っておきたい、下半身の筋トレを5つご紹介します。筋トレを行うにあたりご用意していただきたいものは、次の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルイス汗拭き用のタオル水分補給用のお水周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を壁について腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けます。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて、上げ切ったところで1~3秒間静止し(写真左)、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろします(写真右)。かかとを高く上げる動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」を鍛えることができます。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ふくらはぎの筋肉に効かせるコツは、できるだけかかとを高く上げるようにすることです。ふくらはぎの筋肉の収縮感が十分に得られるまで、しっかりとかかとを上げるようにしましょう。かかとを下ろす際は床に下ろし切らないようにしましょう。下ろし切ってしまうと、筋肉の緊張が途切れてしまい効果がダウンしてしまうからです。2.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirth仰向けになり、用意したイスに両足を乗せて腰幅程度に広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けます。両膝はまっすぐに伸ばし、息を吐きながら足からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていきます。そして太もも裏側の筋肉が収縮していることを感じながら、1~3秒間静止します。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。膝を伸ばしてヒップリフトを行うことで、お尻の筋肉である「大殿筋」よりも、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点写真赤矢印のように、両足のかかとでイスを押しながらお尻を上げていくようにすることが、ハムストリングスに効かせるコツです。ハムストリングス全体にバランス良く効かせるために、エクササイズ中はつま先を天井に向けるようにします。3.スタンディング・レッグカール出典:byBirth立位の体勢から片方の足を床から離して、片脚立ちとなります。大腿部を固定した上で息を吐きながら、できるだけ深く膝を曲げて1秒間静止し、息を吸いながら膝を伸ばす動作を繰り返します。膝を曲げる動作を繰り返すことで、「ハムストリングス」を鍛えることができます。左右それぞれ10回を、3セット行います。ポイント及び注意すべき点膝を曲げる際、大腿部を動かさないようにすることが、ハムストリングスに効かせるポイントです。片脚立ちとなってバランスを崩しやすくなるので、壁や柱などにつかまりながら行っても構いません。4.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けたまま、息を吸いながら膝の高さまでゆっくりお尻を下ろして1秒間静止し(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、上体を真下に下ろしていくようにします。胸を正面に向けるようにすると、上体を真下に下ろしやすくなります。5.スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろして1秒間静止し(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで「股関節を伸ばす」という動作が繰り返されるようになり、「大殿筋」と「ハムストリングス」に効かせることができます。ポイント及び注意すべき点大殿筋とハムストリングスに効かせながら膝への負担を少なくするためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになる上、膝がつま先よりも前に出にくくなります。「下半身の筋トレ」で「脚のむくみ」と“サヨナラ”!出典:byBirth今回は、脚のむくみを確実に解消させて「すっきりした脚」を手に入れたい場合に行っておきたい、「下半身の筋肉を鍛える筋トレ」を5つご紹介しました。週2~3回行い続けるようにすることで、個人差はありますが、3ヵ月前後ですっきりした脚を手に入れることができます。早速始めて、「むくみ」と“サヨナラ”しちゃいましょう!
2022年05月03日お腹周りって、ぽっこりと出てしまうのは簡単なのに、元に戻したり、引き締めたりするのはかなり大変です。お腹痩せに効果的で、かつ続けやすいエクササイズをまとめました。太っていないのにお腹ぽっこり。その原因はプロトレーナーの中村勝美さんに“くびれ”に必要な3つの筋肉を教えてもらいました。中村勝美さん特に、女性はお腹に脂肪を蓄えやすいうえ、骨盤まわりの筋力が低下することで内臓の位置が下がり、ぽっこりと突き出たお腹になってしまうのです。そこでここでは、くびれ作りに欠かせない3つの筋肉についてご紹介します!くびれ筋1:呼吸筋(体の深層にあり、呼吸に関わる筋肉)呼吸する時に使うインナーマッスルの総称で、横隔膜、肋骨のあいだについている肋間筋、腹斜筋のさらに奥にある腹横筋などがある。いずれも、深い呼吸によって鍛えることが可能。くびれ筋2:腹直筋(割れた腹筋をめざすならここ!)お腹の前壁をなしていて、もっとも表層にあるアウターマッスル。一般的に“シックスパック”や“割れた腹筋”といわれる部分は、この腹直筋を指す。上半身を折り曲げる時に働く。くびれ筋3:腹斜筋(くびれの形成にダイレクトに関わる)腹直筋の両サイドにあり、わき腹エリアをカバーする筋肉。上体を横に倒したり、ねじったりする時に働き、ここを鍛えることでボディラインが整う。外腹斜筋と内腹斜筋がある。中村勝美さんプロトレーナー。日本フィットネス協会認定インストラクター。『マンガでわかる1日1回の腹筋でお腹を凹ませる方法』(池田書店)など著書多数。※ 『anan』2017年7月12日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・イワタユイナモデル・大見謝葉月取材、文・瀬尾麻美(by anan編集部)※ 2017年7月5日配信正しく座るだけ! 下腹ぽっこり解消に効果的なエクササイズ!骨を意識しながら動くことで骨の位置を整えカラダを動かしやすくする“骨美人ダイエット”の提唱者・柴田郁恵さんに、“坐骨”を意識したエクササイズを教えてもらいました。【First Step】尻肉に埋もれた坐骨を探せ!まっすぐ立ち、背筋を伸ばしてから上体を前に倒してお尻を突き出す。そのまま手を後ろに伸ばしてお尻と脚の境目あたりを探ってみて。ゴリゴリ尖った左右ふたつの骨を感じたら、それが坐骨。1椅子を用意する。その前で、両足の間をにぎりこぶし2個分くらい空けて立てば準備完了。2背筋をピンと伸ばしたまま上半身を前に倒し、お尻をグッと後ろに突き出す。3椅子に浅く腰掛ける。座面に坐骨がついていることを感じて。自然とお腹に力が入る。5分間を1日3回目指してやってみよう!柴田郁恵さんボディバランストレーナー、骨先生。妊娠出産後の体型改善の経験をもとにしたダイエット法を提案。著書に『汗をかかずにほっそりする 骨美人ダイエット』(サンマーク出版)が。ブラトップ¥6,400レギンス¥8,300(共にエミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店 TEL:03・6380・1018)※『anan』2019年2月6日号より。写真・内山めぐみスタイリスト・七森美和ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・大塚まゆか取材、文・風間裕美子(by anan編集部)※ 2019年1月31日配信移動中やデスクワーク時にできる体幹エクササイズパーソナルトレーナーの三浦香織さんに、移動中や仕事中にできる“ながら体幹エクササイズ”を教えてもらいました。揺れる車内でバランスをとってお腹とお尻を引き締める。つり革やドアに体重を預けたくなる気持ちをグッと我慢。足を肩幅に開き、両足の踵に均等に体重を乗せてお尻を締めて立つ。つり革を掴むときは、しっかり握らず指2本を引っ掛けるだけに。内ももを締めれば美姿勢に。猫背になりがちなデスクワーク。座る位置を変えて、体に軸を!PCの画面が目線より低いと、首が前に出て、肩も前に入りがちに。椅子に浅く座り、天井から頭が引っ張られるように背すじを伸ばす。お尻をキュッと締める動作を繰り返すと、お腹まわりも引き締められ、体の軸が整う。三浦香織さん東京・西麻布のプライベートジム「デポルターレクラブ」チーフトレーナー。著名人やアスリートから一般会員までのボディメイクやダイエットをサポート。メディアのエクササイズ監修でも活躍。コート¥54,000(ダリア)シャツ¥15,000(ナナミカ)スカート¥25,000(ピーター イェンセン)以上ナナミカ代官山 TEL:03・5728・6550バッグ¥43,500(フライターグ/フライターグ ストア シブヤ TEL:03・6450・5932)パンプス¥21,000(クラークス/クラークスジャパン TEL:03・4510・2009)メガネ¥26,000(レイバン/ミラリ ジャパン TEL:03・3514・2950)※『anan』2017年3月29日号より。写真・中島慶子スタイリスト・高島聖子ヘア&メイク・高松由佳モデル・坪井ミサト(プラチナム)イラスト・田中麻里子取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2017年3月27日配信くびれがなくなった時は「肋骨」下にタオルを巻く!美しいウエストラインやバストラインを保つために、実は「肋骨の位置」も重要!肋骨の位置を整えるエクササイズを、プロポーションデザイナーの清水ろっかんさんに教えてもらいました。清水ろっかんさんデスクワークなどで前屈みの姿勢が続くと肋骨が下がります。すると骨が左右に広がるため、ウエストラインがなくなり、お腹もぽっこり。バストトップの位置も下がってしまいます。これは大変、急いで肋骨の位置を整えよう。用意するのは肋骨を締めるタオル。これをアンダーバストの下に巻く。では、エクササイズを紹介します。準備タオルを巻いて直接的に肋骨を締める。長めのタオルor 手ぬぐいを用意。ブラの下のラインと水平になるようぎゅっと巻く。息を吸い、吐きながらお腹を凹ませ、同時に締めていく。1肋骨に両手を当てて深い呼吸を繰り返す。タオルを巻いた状態でまずは深呼吸。左右の手を肋骨に当てる。鼻から息を大きく吸い込み、口から息を吐く。10秒に1回のペースで、最低3回。2体側ストレッチで姿勢をリセットする。足を肩幅に開いて立つ。片腕を天井方向に伸ばし、反対側に向かって上体を真横に倒す。腕の重みを感じながら体側を伸ばして10秒キープ。逆も。3上体を反らすポーズで骨盤も同時にケアする。足を肩幅に開いて立ち、両手を骨盤に沿わせるように置く。左右の親指で腰の骨を押しながら体を後ろに反らす。気持ちいい範囲で10秒キープ。4うつ伏せから上体を起こし肋骨を高く引き上げる。床にうつ伏せになり、両脚を軽く開く。両手を肩の真下に置き、床を押しながら上体を起こし、お尻を締める。お腹の伸びを感じながら10秒。清水ろっかんさんプロポーションデザイナー。30年にわたり独自の骨格矯正による美容メニューを開発。高い技術力が口コミで広がり、有名人からの支持も厚い。ブラトップ¥3,500(ダンスキン/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター)パンツ¥12,963(FEELCYCLE/UTS PR)※『anan』2017年10月25日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・下永田亮樹モデル・武居詩織取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2017年10月22日配信お尻に力を入れる“肛筋”エクササイズ“肛筋”とは、タレントで整体師の久嬢由起子さんの造語で、肛門周りの筋肉を指す言葉。これを鍛えることで、ウエスト周りのお悩みも解消できるそう。久嬢由起子さん下腹が出てしまう主な原因は、骨盤のゆがみと腹筋の衰え。骨盤がゆがむと内臓を支えきれず下がってしまうし、腹筋が弱くなると内臓が前にぽっこり出てしまうから。肛筋を意識しながら腹筋を鍛える運動で内臓の位置を戻し、きっちり奥へと収めましょう。1.足を肩幅より広めに開き、つま先を無理のない角度に開く(120~180度)。上半身はそのまま、膝を軽く曲げて腰を落とす。両手はピース。2.そのまま肛門に力を入れてできるだけ閉じ、左へ4歩歩く。3.今度は右へ4歩歩く。左右各4歩×3セット。久嬢由起子さんタレント、整体師、肛筋トレーナー。著書『やせたいなら肛筋を鍛えなさい』、DVD『やせたいなら! 健康でいたいなら! 肛筋を鍛えなさい』が話題に。※『anan』2017年10月25日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・イワタユイナ取材、文・風間裕美子(by anan編集部)※ 2017年10月23日配信“痩せスクワット”の基本の動きトレーナーの坂詰真二さんにぽっこりお腹の改善に効果的な“痩せスクワット”を教えてもらいました。基本のスクワット1:ベンチ(10回×3セット/インターバルは30~90秒)【1】椅子に浅く腰かけ、両足を肩幅に開く。股関節と膝を直角に曲げ、つま先はまっすぐ前方。両手は太ももの上に置き、背すじをまっすぐ伸ばす。【2】両手を胸の前でクロスさせる。お尻の位置はそのまま、両足を体のそばに引き寄せて上半身を前傾。お尻が座面から自然に浮きそうなポイントを探す。【3】息を吐きながら1~2秒かけて、膝と股関節を伸ばして椅子から立ち上がる。お尻を突き出して【2】の姿勢に戻り、これを10回繰り返す。基本のスクワット2:サイド or スプリット(10回×3セット/インターバルは30~90秒)【サイド:1】両足を肩幅の2.5倍程度、できるだけ大きく開いて立つ。つま先と膝はやや外側に向ける。両手は腰に。背すじを伸ばして頭からお尻までを一直線に。【サイド:2】片脚の膝を曲げ、重心を移動。曲げた脚に7割くらい体重をかける。このとき、上半身は床に対して垂直に。元の姿勢に戻ったら、左右交互に各10回行い1セット。【スプリット:1】片足を大またで1歩分、前に出す。両手は腰。つま先と膝がまっすぐ正面に向くように。背すじを伸ばして頭からお尻までまっすぐのラインを保つ。【スプリット:2】前側の膝を曲げ、後ろ側の脚の膝が床に少し触れるくらいまで腰を落とす。重心は前側の脚に7割、後ろ側の脚に3割程度。左右各10回繰り返して1セット。坂詰真二さんスポーツ&サイエンス代表。アスリートの指導やトレーナーの育成に努める。『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)など著書多数。Tシャツ&カップインキャミセット¥8,800プリントレギンス¥8,300(共にエミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店 TEL:03・6380・1018)※ 『anan』2018年2月21日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・高松由佳モデル・原田ゆか文・石飛カノ撮影協力・アワビーズ(by anan編集部)※ 2018年2月18日配信お腹のお肉に効果的な簡単エクササイズ体の気になる部分の一つ、お腹。なかでもそけい部のお肉は、ニッチな部位ではあるけれど、座ったときはもちろん、水着の季節などとくにモタつきがだらしなく感じがち。ボディメイクトレーナー・横手貞一朗さんのエクササイズを教えてもらいました。下腹エクササイズ上体と下半身を引き合うイメージ。そけい部のつけ根にあたる腸腰筋はもちろん、腹直筋、腹斜筋を鍛えることで、お腹まわりの筋肉が全体的にキュッと引き上がり、そけい部の美しいラインが出現。ポイントは、おへその中の力で脚を上げ下げすること。脚は無理せず、いけるところまで下げて。1.仰向けに横になったら、頭を起こしておへそを覗き込み、脚は90 度上げる。足首の角度も90度。両脚はピッタリ閉じよう。2.息を吸った力で脚を上げ下げ。視線はおへそでキープしたまま、脚を床に近づける。息を吸ってお腹に力が入った状態で脚を下げ、戻したところで息を吐く。これを20回。横手貞一朗さんボディメイクトレーナー。「Positive Link Studio」代表。しなやかな体作りに定評があり、女優やモデルからの支持絶大。ブラトップ¥7,200パンツ¥14,200(共にルルレモン GINZA SIXTEL:03・5537・5387)※ 『anan』2018年5月2・9日号より。写真・中島慶子スタイリスト・中根美和子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・原田ゆか取材、文・保手濱奈美※ 2018年5月6日配信目指せ!くびれのあるウエスト周り久々に鏡をみて、いつの間にか寸胴体型になってしまった自分にビックリしたことはありませんか?お腹痩せは一日では結果が出ません。自分が続けやすいエクササイズをコツコツと繰り返し、スッキリとした下腹を目指しましょう!まとめ構成・小田原みみ
2022年04月30日お笑いコンビ・千鳥(大悟、ノブ)が20日、都内で行われた吉本興業110周年感謝祭「西川きよしのコツコツ全国ツアー」開催発表会見に、西川きよし、ダイアンとともに出席した。同ツアーは、6月25日の東京・有楽町よみうりホールを皮切りに全国8カ所11公演を開催。西川きよしを中心にベテラン芸人から若手芸人の寄席・コーナーやご当地素人参加型企画など内容盛りだくさんで全国に笑いを届ける。千鳥は、来年3月5日の大阪・なんばグランド花月、ダイアンは来年1月29日の広島・呉信用金庫ホールに参加する。会見では、きよしが健康法について「朝起きたら必ずまず、スクワットをやります。寝起きは50回くらい。そして柔軟をして」などと説明。「ラジオ体操のような運動をね」と体操の動きを見せるとマイクが口元から離れ、ノブがマイクフォローをすることに。マイクがきよしに接触して「コツン」という音がすると、大悟らが「ノブ下手くそやな」とツッコんだ。ノブは「なんの仕事ですの!」と声を上げるも、大悟から「吉本ではまだお前はそれや!」と言われると、「ワシこれか!」と受け止める。そして、再びマイクがきよしに接触すると、きよしが「わざと出したやろ!」とツッコんだ。その後、きよしが妻・ヘレンについて「(スクワットなどは)やりません。家の近所を歩くのが多いです」と話すと、大悟は「ヘレンさんが歩いているヤツやるから、お前マイクフォローして」とノブに再びマイクフォローをさせ、一生懸命マイクフォローするノブの姿に会場は爆笑となった。
2022年04月20日若手俳優 / アーティスト集団・EBiDAN(恵比寿学園男子部)に所属する若手6グループが一堂に会するスペシャルプログラム『EBiDAN LIVE SCHOOL!!!3』が前後編として、4月16日(土)と5月7日(土)に配信される。超特急やDISH//など、人気ボーイズグループを輩出してきたEBiDAN。本番組はM!LK、SUPER★DRAGON、さくらしめじ、ONE N’ ONLY、原因は自分にある。、BUDDiiSの6グループが生徒となり、学校形式でポイント1位を目指す内容だ。前回まではでグループのライブ映像から学んできたが、今回は国語や音楽、体育など、より実際の授業科目に近いものに内容がグレードアップ。前回と同じく、担任教師は先輩グループ・超特急のリョウガとカイが務める。1時間目の「国語」では、ファンが使いがちなネット用語をクイズ形式で学ぶ。原因は自分にある。の小泉光咲は質問の意味を完全に取り違えて、さっそく天然ぶりを爆発。2時間目の「音楽」では、他グループの共感を得られる“ライブあるある”をそれぞれが発表していく。BUDDiiSの初々しい意見に、カイが「俺ら、その気持ち忘れてたかも。10点あげましょう!」とサービスしたり、普段は踊らないさくらしめじの意外すぎるコメントに共感者が全く現れない場面も。また吉田仁人(M!LK)の情熱的な言葉や、松村和哉(SUPER★DRAGON)の斬新な着眼点にスタジオが「わかる!」の大合唱になったりと、ステージに立つ彼らならではの見解に注目だ。さらに、3時間目の「体育」では6グループが3チームに分かれ、難易度の高すぎる目隠しスクワットに挑戦。またもや小泉がルールを理解していなかったのが露呈するものの、その姿が可愛いとボーナスポイントを獲得すれば、SUPER★DRAGONのジャン海渡はまさかのスーパープレイを見せて拍手喝采。浅すぎるスクワットにツッコミを入れられたBUDDiiSのYUMAなど、それぞれの個性が覗くスクワットスタイルにも注目してほしい。4時間目の「音楽」では各グループのライブ映像からクイズが出題。真剣になりすぎるあまり、原因は自分にある。の3人が解答を決めるのに大揉めすれば、TETTA(ONE N’ ONLY)の真面目なコメントにリョウガが「お前が言うと戸惑う!」と慌てる一幕も。一方、SUPER★DRAGONの出題には解答が大喜利状態となり、優勝チームへの予想外のご褒美まで、終始笑いっぱなしの90分が繰り広げられた。後編では前編と同じくネット用語の意味を当てる1時間目の「国語」で脚光を浴びたのはHARUKI(BUDDiiS)で、難問に「余裕でわかります!」と笑顔を見せながら謎すぎる解答を出す姿に、カイも「地元の奴みたいで親しみやすい!」と大ハマり。また「年数を重ねるほどずる賢くなる!」と言われた池田彪馬(SUPER★DRAGON)など、どうにかポイントをもらおうと面白解答をひねりだす面々の苦闘ぶりも見どころだ。「体育」では毎年『EBiDAN THE LIVE』で歌われる『恋心』を、3チームに分けて1.2倍、1.5倍、2倍のスピードで披露することに。しかし、BUDDiiSの面々が「僕ら、エビライ出たことないから踊れません!」と伝え、別グループで出演経験のあるMORRIEも「2年前なんで全部忘れました」と白旗をあげれば、6グループの中で最も先輩であるM!LKの佐野勇斗までもが「僕も踊れません!」と宣言。結果、振りがわからないメンバーには“パッションポイント”なるものが導入されたが、その驚愕の結末とは?そのほか、チームの中で一人だけ踊れなかったり、逆に「完璧!」と絶賛されたメンバーも。それが誰なのかは放送前に予想してほしい。再びライブ映像からクイズが出された3時間目の「音楽」。原因は自分にある。の武藤潤が自分たちの問題の答えがわからず、自ら解答するハメになっていた。そして最大のハイライトとなったのが、楽屋挨拶で無茶ぶりされたときに備えて、いかにアドリブで気の利いた返しをできるか?を、カイを大物アーティストに見立ててレッスンした4時間目の「道徳」。なぜか見本を見せたリョウガが火傷をしてダメージを負いつつも、カイの絶妙な切り返しに場の空気が冷え切る場面が続出した。そんな中でも不屈のメンタルで鉄道ネタをぶち込む伊藤壮吾(SUPER★DRAGON)や、果敢に挑む挑戦者たちに、担任の2人から続々とボーナスポイントが。M!LKのガッツあふれるアクションに、さくらしめじの田中は中学時代の黒歴史まで開陳したりと、優勝を目指してのなりふりかまわぬパフォーマンスをお見逃しなく。そして驚きの最終結果に、カイが「これがEBiDANです。This is EBiDAN!」と思わず口にもらす。ゴールデンウィークの前後、今後のシーンを担う若き獅子たちの奮闘をぜひ楽しんでほしい。■配信情報『EBiDAN LIVE SCHOOL!!!3』【前編】4月16日(土)20:00~ひかりTVで配信【後編】5月7日(土)20:00~ひかりTVで配信出演:超特急(カイ、リョウガ)、M!LK、SUPER★DRAGON、さくらしめじ、ONE N’ ONLY、原因は自分にある。、BUDDiiS特設サイト:
2022年04月14日「太もも引き締め」のポイント太もも痩せプログラムをご紹介する前に、「太ももを引き締めるポイント」をお伝えしておきましょう。太ももは、大きく4つの筋群から成ります。太もも前面にある「大腿四頭筋」、太もも後面にある「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして太もも外側にある「股関節外転筋群」です。このうち太もも引き締めに大きく関与する筋肉は、ハムストリングスと股関節内転筋群です。これらは普段の生活ではほとんど使われることがありません。そのためたるみやすく、それが太もも全体のたるみとなります。このようなことから、ハムストリングスと股関節内転筋群をいかに引き締めるかということが、太ももを引き締めるポイントとなります。出典:byBirth今すぐ手軽にできる「太もも痩せ」に効くプログラムそれでは、具体的にどのようにハムストリングスと股関節内転筋群を引き締めていくのか、太ももを引き締めるためのプログラムをご紹介していきましょう。特別なトレーニングツールは不要です!ですから、今からでもおうちの中でできます!プログラムを行うにあたり用意しておきたいものは、次の5つです。小さなエクササイズボール、もしくはクッションや枕ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルイス水分補給用のお水汗拭き用のタオルプログラムを実践するにあたり、周りに障害物がないことを確かめた上で行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅より広めに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、上体が床に対して垂直になるようにします。息を吸いながらお尻を左右の膝の間にゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで、股関節の開いて閉じるという動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるポイントは、つま先と膝をできるだけ外側に向けることです。そうすることでお尻を下ろした際、股関節を外に向かって開くことができるようになるからです。ワイドスタンス・スクワットでは、上体は前傾させないようにします。上体を前傾させてしまうと、股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるためです。そのため上体は床に対して垂直の状態をキープするようにします。胸を正面に向けることで、上体が垂直の状態を保つことができるようになります。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももの間に小さなエクササイズボール、もしくはクッションや枕を挟み、左右のかかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボールもしくはクッション等を挟んでいきます。挟み切った状態で1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めていきます。そうすることで股関節内転筋群だけでなく、お尻の筋肉である「大殿筋」にも効かせることができます。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点左右のかかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に開くようにすると、大殿筋にも効かせることができます。できるだけしっかりと挟むようにし、その際は呼吸が止まらないように注意しましょう。(3)スタンディングレッグカール出典:byBirth片脚の膝を軽く後ろに曲げて片脚立ちとなり、両手は腰に当てます。バランスがとりにくい場合は、壁などに手をついて行っても構いません。息を吐きながら、軽く曲げた膝をできるだけ深く曲げていきます。曲げ切ったところで1秒間静止し、息を吸いながら元に戻すという動作を繰り返すことで、ハムストリングスに効かせることができます。左右それぞれ10回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点スタンディングレッグカールを太もも引き締め効果につなげるためには、大腿部を固定して膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すようにすることがポイントです。そうすることで太もも引き締めに必要な、ハムストリングス下部を十分に収縮させることができるようになるからです。(4)ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirthマットの上に仰向けになり、用意したイスの上に両足を乗せます。つま先を天井に向けて、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に広げ、手のひらを天井に向けます(写真上)。息を吐きながら、足からお腹までを結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていきます(写真下)お尻を上げた状態で1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします。膝を完全に伸ばした状態でヒップリフト動作を行うことで、大殿筋よりもハムストリングスが優位に働くようになります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点かかとでイスの座面を押しながらお尻を上げるようにすると、ハムストリングスへの効果を高めることができます(写真下赤矢印参照)。動作中は肩甲骨が床から離れないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らすことでヒップリフト動作を行ってしまうようになるからです。「なりたいカラダ」に近づくコツ出典:byBirth今回は自宅でも手軽にできる太もも痩せプログラムをご紹介しました。このプログラムは合間に休養日(1~2日)を必ず入れながら、週2回行うようにしましょう。「なりたいカラダ」に近づくには、どのようなカラダになりたいのかをできるだけ具体的にイメージしながらトレーニングを行うようにすることです。そうすることでトレーニングの目的が明確になり、モチベーションを高めることができます!是非、このプログラムを行うことで、「なりたい太もも」を手に入れてくださいね!
2022年03月19日ダイエットを開始して数カ月。Nintendo Switchのゲームでおこなう筋トレやダンスが習慣となり、体重もわずかずつですが減少しました。開始前は、ダイエットで得られるものは整った体型と、目標達成による自信かな?と予想していましたが、思わぬ副産物がありました。それは尿漏れ改善。ふと気が付けば、最近気が緩んだときの「しまった!」がありません。ダイエットのための運動が尿漏れ改善にも一役買ったのでは? と思われる体験談です。40代になり尿漏れの症状が悪化30代のころ帝王切開で出産し、傷の痛みでおなかに力を入れられない時期が数カ月続きました。最初に尿漏れについて意識したのはそのころだったと思います。くしゃみをしたときなどにチョロッと漏れる尿。恥ずかしいと思いながらも、頻度はそこまで多くなく、子どもの面倒を見ながら自分のことにかまう余裕はありませんでした。帝王切開の傷が癒えるのと平行して改善したこともあり、放置したまま40代に。ところが40代になると、週に2〜3回と、見過ごせない頻度で尿漏れをしてしまうようになったのです。咳やくしゃみをしたとき、子どもと縄跳びをするとき、排尿を我慢した状態で笑ったときなどが危険なタイミング。困ってはいたものの、恥ずかしくて誰かに相談することなく処理していました。しかし、30代のころのように改善する気配はなく、気のせいか漏れる量も多くなったような気もします。特に生理前が頻回だったので、早めに生理用ナプキンを装着してしのいでいました。「尿漏れパッドを使ったらいよいよ初老だ」という自分の中の妙なボーダーラインを越えたくなかったのです。ダイエットで運動を続けると症状が軽減ダイエットを始めたばかりのころは、運動中もたまに尿漏れすることがありました。特にダンスでジャンプをしたタイミングなどに多く、必ずトイレに行ってから運動をしていました。尿漏れすることを折り込み済みで生活をしている時点ですでに初老のボーダーは越えているような気もしますが、慣れというのは怖いものです。そうやってゆるゆると尿漏れとの付き合いを続けていたのですが、ふとここ数カ月、生理の前にナプキンを使っていないことに気が付きました。ダイエットを開始して7カ月になりますが、思い返せばここ3カ月ほど、運動する前にトイレに行くことを意識していません。ダイエットを開始したこと以外に普段の生活スタイルは変わっていないので、「ダイエットメニューの中に、尿漏れ改善に効果のある運動が含まれていたのでは?」と思ったのです。下半身の筋トレが尿漏れに効いた?体の中でも大きい筋肉を鍛えるとダイエット効果が上がると聞いたことがあったので、私は下半身の筋トレを重点的におこなっています。頻度は週に2〜3回。特にスクワットは、使う筋肉ごとに広げる足の幅が違うので、毎回メニューに加えています。そのほか、内ももを鍛えるメニューや、腹筋を使うメニューに重点を置いて運動してきました。この運動が効いたと明確に言えるものはありませんが、尿漏れには骨盤底筋の筋肉を鍛えるのが有効と聞いたことがあるので、総合的な筋力アップが尿漏れ改善に役立ったのではないかと考えています。肩幅以上に足を広げておこなうワイドスクワットをするときには、自然とおしりの穴に力も入りますし、もともと尿漏れに気を付けて運動していたので、常におしりに緊張感はあったように思います。鴨がネギを背負ってくるとはまさにこのこと。ダイエットのために始めた運動が、尿漏れの悩みを解決してくれました。まとめダイエットのための運動は、痩せる以外にも良い影響があるのかも知れません。もともと運動が苦手な私。減量さえできれば運動を続けるつもりはなかったのですが、少し気持ちが変わってきました。運動を継続すれば体型も維持できますし、尿漏れにおびえる毎日を過ごすことを思えば、多少のつらさは我慢できます。専門家に聞いたわけではないので、ダイエット目的の運動で尿漏れを改善できたという証拠はありませんが、私が運動を始めてから快適な毎日を送れるようになったのは間違いありません。尿漏れと運動を秤にかけて、私は運動を継続する道を選びました。一度で二度おいしい運動、しんどいなと思う日もありますが、「少しだけ頑張ろう!」と自分で自分を励ましています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著者/もこもこぺん(41歳)夫と小学生になる息子の3人暮らし。近居の義父母から家庭菜園で取れたおいしい野菜や、おかずのおすそ分けをいただくうちに肥大化。一向に体重の変わらない夫を恨めしく見つめる日々。
2022年03月16日柔らかくて引き締まった美しい太ももを持つ人は一体どんなケアやエクササイズを日々の中で実践しているのか。ストイックに体づくりを続けるアイドルの本田仁美さんが、おすすめエクササイズやアイテムを紹介してくれました。ひぃちゃんの美脚をつくるアイテム。FAVORITE ITEM 1:マッサージ「リファのローラーは、お風呂上がりに使用。むくんだり凝り固まった脚をほぐすために、触り心地がやわらかくなるまで脚全体にコロコロしています。これは、中学生の時にサンタさんからのプレゼントでもらいました(笑)」FAVORITE ITEM 2:冷え対策「冬場はカイロを下腹、背中、足の甲に貼り、靴の中敷き用や、さらにポケットにも2つ。私、日本一カイロを消費してるかも…(笑)。ちなみに韓国のカイロはめっちゃ熱くなってイイので、現地の友達に送ってもらうことも」FAVORITE ITEM 3:保湿「レ・ヴィルジナルのボディミルクは、ヘリオトロープ・デュ・ペルーの香りを愛用。ベビーパウダーのような落ち着く香りに癒されながら、お風呂上がりに肌の保湿を兼ねて、脚をマッサージする時に使っています」FAVORITE ITEM 4:むくみ予防「毎晩、メディキュットのパジャマレギンスをはいて寝ています。肌触りがよくて脱げにくいし、お腹まで温められるから、冷えにくくなりました。程よい着圧もあるので、朝起きると太ももから足首まですっきりです」日々続けているエクササイズ。EXERCISE 1:毎日絶対の前ももストレッチは“ながら”なら続きます!太ももが張ってしまう原因は、疲労や冷えで固まった筋肉をそのままにしてしまうから。ダンス前にもストレッチをしますが、寝る前にも必ず、前ももを伸ばします。スマホを見ながらできるのも、気楽。【前もも伸ばし】片脚の膝を曲げて座り、上体を寝かせる。腰が反らないように注意。伸ばす時間は自由。痛くならない範囲で。EXERCISE 2:ほぐすだけではなく鍛えることでしなやかなシルエットに。裏ももとお尻、体幹を一気に鍛えられるスクワットは、欠かせない筋トレメニュー。背筋を伸ばしたまま行うのがポイント。ジムでは負荷をかけていますが、家では椅子を使ってもできます。片脚20回×3セットずつ。【椅子スクワット】1、膝と同じ高さの椅子に片足の甲をかける。椅子にかけた脚の膝が伸びる位置まで前に出る。2、軸脚の膝の位置が変わらないように気をつけながら膝を曲げ、腰を下げる。膝が前に出ないように注意。ほんだ・ひとみ2001年10月6日生まれ、栃木県出身。AKB48チーム8に所属。日韓合同のグローバルグループIZ*ONEとして2年半活動し、帰国。自身がプロデュースしたアイパレットが『NOTONE』より発売中。カーディガン¥7,480(スナイデル ホーム/スナイデル ホームルミネ新宿2店 TEL:03・6258・1126)ショートパンツ¥8,980(epineepine.am@gmail.com)ソックスはスタイリスト私物※『anan』2022年3月16日号より。写真・内田紘倫(The VOICE)スタイリスト・松尾正美ヘア&メイク・鈴木海希子取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年03月14日なかなかダイエット効果が現れない3つの理由せっかくダイエットに取り組んでいるのに、なぜダイエット効果が現れないのでしょうかその理由として、効果を早く求めすぎている「トレーニングのやり方」に問題がある「食事の摂り方」に問題があるという3つが考えられます。理由1:ダイエット効果を早く求めすぎているまだダイエットを始めて1ヵ月も経っていないのに、「ダイエット効果が現れない…」と嘆いていませんか。ダイエット効果は、1ヵ月程度では現れないと思ってください。個人差がありますが、トレーニングや食事のコントロールを続けて、3ヵ月を過ぎたあたりからダイエット効果が現れてきます。それに、1ヵ月程度でダイエット効果が現れたとしても、リバウンドする確率が高くなります。このようなことから、「ダイエット効果は3ヵ月を過ぎたあたりから現れるもの」ということを頭に入れた上で、ダイエットに取り組むようにしましょう。出典:byBirth理由2:「トレーニングのやり方」に問題があるダイエット効果がなかなか現れない理由の2つめとして、トレーニングのやり方に問題があることが考えられます。穴の空いたバケツにいくら水を注いでも水が溜まらないように、誤ったやり方でいくらトレーニングを行っても、ダイエット効果は期待できません!「トレーニングのやり方に問題がある」とは具体的には、「エクササイズフォーム」と「運動強度」に問題があることが考えられます。1.「誤ったエクササイズフォーム」で筋トレを行ってしまっている行っている筋トレは、ターゲットとする筋肉にしっかり効かせることができているでしょうか。言わずもがな、ターゲットとなる筋肉に効かないエクササイズフォームで筋トレを行っても、ダイエット効果につなげることはできません。例えば「スクワット」は、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」「大腿四頭筋」を鍛えることで、ダイエット効果につなげることができるエクササイズです。しかし、スクワットをしてもお尻や太ももの筋肉に効いた感じがしないのでは、ダイエット効果につながらないばかりか、腰や膝への負担が大きくなってしまうことが考えられます。そのためトレーニングをダイエット効果につなげるためには、適切なエクササイズフォームでトレーニングを行うことが重要です。筋トレを行う際には、まず効果的なエクササイズフォームでのトレーニングを心がけるようにし、ターゲットとなる筋肉にしっかり効かせることができているかどうか確かめながら行うようにしましょう。出典:byBirth2.「運動強度」が適切ではない筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができます。筋トレで筋肉量を増やすためにポイントとなるのが、運動強度です。筋肉に十分な刺激を与えるためには、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~5セットに設定して筋トレを行う必要があります。最終セットである5セット目でも「ラクに10回行うことができる」という場合、強度が低く筋肉への刺激も不十分と言えます。筋肉に十分な刺激を与えて筋肉量をアップさせるには、最終セットで10回こなせるかどうかの運動強度で行うようにしましょう。筋トレにおける運動強度は、重さだけではなくできるだけ運動範囲を広げたり、下ろす動作をできるだけゆっくりと行ったりすることで高めることができます。出典:byBirthまた、運動強度の重要性は、有酸素運動にも当てはまります。体脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、それには運動強度がポイントとなるのです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届くような運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、「ややきつい」と感じられるくらいの、軽く息が弾む程度の運動強度です。「有酸素運動をしているけれど、なかなか脂肪が落ちない…」という方、呼吸が激しく乱れるくらいの高い運動強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると十分な量の酸素が体内に行き届かないため、却って脂肪が“不完全燃焼”となってしまうのです。出典:byBirth理由3:「食事の摂り方」に問題があるそしてダイエット効果が現れない3つめの理由が、「食事の摂り方」です。次の5つの項目のうち、ご自身が当てはまるものをチェックしてみましょう。食事を摂る時間が短い食べすぎると太ってしまうから、食事の回数を減らしている朝食もしくは昼食を抜いている「ながら食い」をすることが多い間食を控えているご自身の食事の摂り方に当てはまるものが、どれくらいありましたか?実はこの5つ、いずれも「却って太りやすくしてしまう、痩せない食べ方」なのです!そのため当てはまるものが多いほど、「痩せない食べ方」をしていると言えます。1.食事を摂る時間が短い「食事を摂る時間が短い」ということは、早食いになってしまっている可能性が考えられます。なぜ早食いがよくないのか。早食いをするとよく噛んで食べていないので、血糖値が急激に上昇しやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなるからです。痩せたいのであれば、よく噛んで食べられるように十分な食事時間を確保するようにしましょう。2.食事の回数を減らしている食事の回数を減らすと、却って太りやすくなります!その理由は2つあります。1つは、カロリーオーバーになりやすくなるからです。空腹状態が長くなると、つい食べすぎてしまいやすくなるため、カロリーオーバーになりやすくなります。出典:byBirthもう一つは、筋肉量が減少してしまうからです。空腹状態が長くなりカラダにエネルギーが入ってこなくなると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その結果、カラダに必要な筋肉量の減少を招き、基礎代謝のダウンにつながってしまうことになります。食事は一度にまとめて摂るのではなく、分散して摂った方が痩せやすくなるということを覚えておきましょう。3.朝食もしくは昼食を抜いている「朝は1分でも長く寝ていたいから、朝食は食べない」という方はいませんか?ダイエットに成功したいのであれば、朝食はしっかり摂るべきです!なぜなら朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにつながると言えるからです。また、朝食を抜くと、エネルギーがない状態で頭やカラダを働かせることになってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになるので、筋肉量が減少してしまうことにもなります。朝食と同様に昼食も欠かせません。昼食をしっかり摂ることで、夜食の食べすぎを防ぐ効果も期待できるからです。ちなみに朝食、昼食、夜食のエネルギー摂取量の割合は、3:4:3が理想的と言われています。4.「ながら食い」をすることが多い出典:byBirthお仕事をしながら食事をするといった、いわゆる「ながら食い」も太りやすいカラダにしてしまうと言えます。ながら食いはよく噛んで食べていないことが多いので、過食を招きやすいだけでなく、血糖値が急上昇しやすくなり脂肪が蓄積しやすくなると考えられるからです。5.間食を控えている出典:byBirth「太りたくないから間食を控えている」という方が多いのではないでしょうか。実は間食を控えると、却って太りやすくなってしまいます!なぜならば、間食を控えることで空腹状態が長くなるので、過食、筋肉量の減少、そして血糖値の急上昇の3つを招きやすくなるからです。先程、「昼食はしっかり摂るべき」とお伝えしましたが、十分な量の昼食を摂ることが難しい場合は、間食で補うようにするとよいでしょう。間食は、「茎わかめ」や「干し芋」、「ゆで玉子」などのような食物繊維やタンパク質が豊富なものから摂るようにしましょう。ダイエットを成功に導くためには…出典:byBirth今回はダイエットに取り組んでいるのにダイエット効果がなかなか現れない理由を3つお伝えしました。当てはまるものがありましたか?トレーニングや食事を最初は効果的なやり方で行っているつもりでも、次第に誤ったやり方になってしまっている場合があります。そのため、ダイエットを成功に導くためには、行っているトレーニングと食事が効果のある方法でできているかどうか、定期的にチェックすることをお勧めします。
2022年03月13日フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん考案の“シン・スクワット”で、強く美しい下半身を手に入れよう。メリハリ脚を作る:ニーアップスクワット【15回×3セット】主に使う筋肉腸腰筋、内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋1、椅子の背を右手で軽く持ち、左手は腰。右足を前に大きく一歩踏み込んで腰を落とす。右膝を直角に曲げ、膝はつま先より前に出さず、内側に入らないよう注意。左脚はつま先を立てて曲げる。重心は右足に乗せず、お尻に来るようにする。肩の力を抜いて上体はまっすぐをキープ。POINT膝はまっすぐ前を向き、つま先より前に出ないことを意識しよう。2、体幹がブレないように注意しながら、お尻と右脚のふくらはぎの筋肉を使って立ち上がる。左膝は直角に曲げ、右かかとを上げて。1~2の動きを繰り返す。反対側の脚も同様に。ゆっくりやるほど筋肉に負荷がかかり、筋肉を強化し、脂肪を分解する成長ホルモンが分泌される。歩き姿勢を美しく:バンザイスクワット【15回×3セット】主に使う筋肉脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス1、脚やお尻の筋肉だけでなく、姿勢を正しく保つ脊柱起立筋にもアプローチできるスクワット。椅子から30~40cm離れた所に右足を置き、左足を後ろに。背筋はまっすぐの状態で、両手は軽く座面にタッチして、椅子から腰を少し浮かした状態になる。重心は後ろ足に置く。視線は前方下。【NG】前に出した足のつま先より膝が出ないようにするのは、スクワットの基本。背中を丸めて顎を引いた状態で行うと、膝が前に出やすくなり、関節を痛めてしまう。2、右足に重心を移動し、両手を前に振り上げながら、太ももとお尻の筋肉を使って体を起こす。手を上げる反動は使わず、ゆっくり体を動かして筋肉にしっかりアプローチすること。背中、腰を丸めず、頭からお尻まで一直線を維持。視線は徐々に上げて、顎を引かないように注意して。3、胸と背中、両方の筋肉を使ってバンザイした手が頭上に来た時は、全部の体重が右足に乗る。視線は前方に向き、全身が上に伸び上がるようにする。1~3を繰り返す。脚を入れ替えて反対側も。筋肉を満遍なく使った体の使い方ができるようになり、美しい歩き姿勢が維持できる。ヒップアップへ導く:シングルレッグスクワット【15回×3セット】主に使う筋肉大臀筋、内転筋、ハムストリングス1、壁を右側にして、椅子から60~90cmほど離れた所に後ろ向きに立ち、右足つま先を座面に乗せ、背筋を伸ばす。右手は軽く壁につき、左手は左側のお尻に。左膝が約90度に曲がるまでゆっくり腰を落とす。背中を丸めず、左膝がつま先より前に出ないよう注意。2、背中を丸めずまっすぐに保ちながら、左手を当てている大臀筋の左側を使って体を持ち上げる。1~2を繰り返す。反対側も同様に。骨盤を固定し、脚とつなぐ役目も担う内転筋、大臀筋を下から支えてヒップアップをサポートするハムストリングスも鍛えられる。POINT腰と背中を丸めずに、頭からお尻まで一直線になる姿勢を心がけよう。中野ジェームズ修一さんフィジカルトレーナー。メンタルと肉体、両面を指導できるトレーナーとして長年活躍。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当している。ブラトップ¥9,790レオパードレギンス¥13,200(共にスタイルボートマーケット TEL:03・6438・1874)※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・横川莉那(スペースクラフト)イラスト・井上 明取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年03月12日太ももまわりを中心に、複数の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングとして人気のスクワット。でも、間違った情報を参考にしたり、体を痛めるフォームで行う人が増加中。効果が見えて新しい、“シン・スクワット”で強く美しい下半身を手に入れよう。本当に効果の出るスクワットをやるべき。誰でも、どこでもできる筋トレとして大人気のスクワット。「でも、いわゆるスクワットは高齢者には意味がありますが、20~30代のanan読者には負荷が弱すぎて、ほぼ無意味なトレーニングです」(フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん)筋トレの効果を上げるために、必要なポイントは3つある。「まず目指す体型や改善したいポイントなど、トレーニングの目的が明確なこと。そして、その目的に合わせて、狙うべき筋肉を確実に刺激するフォームを守ること。最後に、その人の年齢や体質に合った運動の負荷があることです」そこで、読者が望む目的をいくつか想定し、適度な負荷を与えられる、本当に効果の出る新しいスクワット、“シン・スクワット”を考案してもらった。スクワットの正しい知識を下記でおさらいしてから、トレーニングを開始!「キツいと思えるほど結果が出ます。自分の限界に挑戦しよう」覚えておきたいスクワットの真実。1、スクワットで脚は太くならない「スクワット程度の筋トレで、脚が太くなるほど筋肉を増量できる女性はほぼいません。負荷の高い筋トレ後に太くなって見えるとしたら、それはパンプアップという現象。筋肉の疲労を解消するために血流が増え、筋肉内の水分が増えて起こる一過性の現象なので、太るのとは違います」2、正しい姿勢で行えば膝を痛めない「元々膝を痛めている人以外、膝が痛くなるのは正しいフォームでできていない、ということにつきます。原因としては、膝が内側に入っている、つま先重心になっている、股関節や足首が硬いことが考えられます。慣れるまでは、回数より正しいフォームがとれているかに集中してください」3、数をこなせばいいわけではない「数をこなせばいいわけではなく、しっかり強度を上げて、できるだけゆっくり筋肉を刺激することが大事。簡単で楽チンなトレーニングでは、体は変わりません。メリハリある筋肉を作るには、辛い!と感じる程度の負荷をしっかりかけ、最初は週2回、理想は1日おきで実践してほしいです」4、食後30分が効果的「食後30分ほど経つと血糖値がピークを迎えます。この時に筋肉、特に太ももまわりを刺激すれば、糖を効率よく消費でき、糖が体脂肪になるのを防げます。太りにくい体を維持したいなら、食後30分のタイミングに、スクワットタイムを設けておくといいでしょう」5、筋肉量アップには糖質も必須「筋肉=タンパク質と思いがちですが、適度に糖質も摂らないと筋肉は作られません。体は糖質で得たグリコーゲンをエネルギーにして動きます。でも極端な糖質制限などをすると、体内のタンパク質を分解してエネルギーに変換するので、筋肉も分解されてしまい筋トレの効果が得られません」むくみのない脚へ:フルレンジスクワット【15回×3セット】主に使う筋肉大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋1、足は腰幅より広めに開けて立ち、つま先は若干外に向けて。お尻を引くようにして膝が直角になる位置まで腰を落とす。両足の脇に添えるように両手を置き、指はそっと床に触れる程度。視線は2~3m前方の下辺り。膝はつま先と同じ方向の外側を向き、足指より前に出ないように注意。呼吸は自然に。【NG】しゃがんだ状態の時、膝がつま先の方向ではなく内側に入ってしまうと膝を痛めやすいので注意。股関節を開いて、膝を外に向けて。2、両手を前に振り上げるようにしながら、体をゆっくり起こす。視線は体の動きに合わせ前方上に。お尻の筋肉・大臀筋、太もも裏の筋肉・ハムストリングス、太もも前の筋肉・大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋をしっかり使って。腕の勢いで起き上がるのではなく、下半身の筋肉を使うこと。3、2から連続の動きで両手が頭上に来るのに合わせ、かかとを上げる。両手は肩幅より広めに開ける。なるべく全身を大きく使って上に伸びること。1の姿勢に戻り1~3を繰り返す。下半身の筋肉が刺激され、血流を促進。ふくらはぎなどに溜まりがちな静脈血が心臓に戻りやすくなり、むくみが解消される。中野ジェームズ修一さんフィジカルトレーナー。メンタルと肉体、両面を指導できるトレーナーとして長年活躍。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当している。ブラトップ¥9,790レオパードレギンス¥13,200(共にスタイルボートマーケット TEL:03・6438・1874)※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・横川莉那(スペースクラフト)イラスト・井上 明取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年03月12日体脂肪を効率よく減らす3つのコツダイエットプログラムをご紹介する前に、「トレーニングで体脂肪を効率よく減らすコツ」を3つお伝えしておきましょう。1:全身の大きな筋肉を刺激する筋トレを「中程度の強度」で行うこと「体脂肪を減らす運動」と言えば、「有酸素運動」が真っ先にイメージされますが、体脂肪を減らすには筋トレも必要と言えます。筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、消費エネルギー量を高めることができるからです。また、筋トレを行うことで「成長ホルモン」を分泌させることができますが、これには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他、脂肪細胞を分解し血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」があるのです。筋トレで成長ホルモンの分泌を促したり基礎代謝アップにつなげたりするには、中程度の強度で行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth2:筋トレのあとに有酸素運動を行うようにすること脂肪燃焼効率を上げるには、筋トレを行った後で有酸素運動を行うようにします。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレを行った後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく体脂肪を減らすことができるようになります。出典:byBirth3:有酸素運動は「呼吸が乱れない強度」で行うことそして有酸素運動で体脂肪を減らすためには、「運動強度」がとても重要です!「早く体脂肪をたくさん減らしたいから」といって「ハーハー、ゼーゼー」と息が激しく乱れてしまうほどの強度で行ってしまっても、残念ながら脂肪燃焼効果は期待できません!脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となりますが、体内に十分な酸素が行き届かないため、消費できる脂肪の量が少なくなってしまうからです。そのため有酸素運動でより多くの脂肪を燃焼させるためには、「ややキツイ」と感じる程度の、呼吸が乱れない程度の強度で行うようにします。出典:byBirthおうちの中で手軽にできる「30分間ダイエットプログラム」それでは「体脂肪を効率よく減らすコツ」を踏まえた上で、ダイエットプログラムを行っていきましょう!トレーニングを行うにあたり用意しておきたいものは、次の2つだけです。ウエイト(ダンベル一組、もしくは水の入った500mlペットボトル一組)ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル尚、トレーニングを行うにあたり、滑りにくい床の上を選び、ぶつけて思わぬケガをしてしまうことがないように、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝の高さもしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながらかかとで床を押し蹴るようにして立ち上がります(写真右)。お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5~6セット行うようにします。効果的に行うためのポイントスクワットを効果的に行うには、「お尻」がポイントとなります。軽く後ろに突き出しお尻を膝の高さまでしっかり下ろすようにすることで、大殿筋に効かせることができる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。(2)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。片脚を後ろに引いてお尻を膝の高さまで下ろしたら(写真左)、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います(写真右)。スクワットと同様、大殿筋とハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができる上、体幹部の安定性も要求されるようになります。左右それぞれ10回を3セット行います。効果的に行うためのポイント上体をやや前傾させるようにすると、大殿筋とハムストリングスへの効果を高めることができるだけでなく、膝への負担を軽減させることができます。動作中は、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるように心がけましょう。膝がつま先と股関節に対して内側や外側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(3)ベントオーバーローイング → 壁を使った腕立て伏せ背中のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行ったら、その拮抗筋である胸の筋肉のエクササイズとなる「壁を使った腕立て伏せ」を続けて10回行います。これを1セットとし、1分間の休憩を挟んで3セット行います。このように拮抗する2つの筋肉のトレーニング種目を組み合わせて連続して行う方法を「スーパーセット法」といいます。スーパーセット法を用いることで時短効果が得られるだけでなく、筋肉に十分な刺激を与えることができます。ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上半身を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらが正面に向くようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態で1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりウエイトを下ろしていくようにします。背中の筋肉である「広背筋」「僧帽筋中部線維」「脊柱起立筋」などに効かせることができます。効果的に行うためのポイント広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトを持つ手が肘の真下に位置するようにします。壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに広げて、肩の高さよりもやや低い位置になるように壁に付きます。頭から足までを結ぶラインを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる(写真右)という動作を繰り返していきます。そうすることで、胸の筋肉である「大胸筋」と、腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。効果的に行うためのポイントポイントは「手の置き方」です。肩幅よりもやや広めに手幅を広げることで、上腕部の「開いて閉じる」という動作が可能になり、大胸筋に効かせることができます。また、肩の高さよりもやや低い位置に手を置くことで肩への負担を軽減させることができます。(4)脚上げクランチ出典:byBirth仰向けになって両手を頭の後ろに組んで肘を開き、両脚を上げます。このとき、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨を床から浮かすようにします。頭を床から浮かしたところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、肩甲骨が床から離れるまで起こしていきます(写真上)。腹直筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上体を下ろしていきます。脚を上げた状態でクランチ動作を行うことで、腹直筋全体に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。効果的に行うためのポイントみぞおちを支点に上体を起こすようにし、エクササイズ中は背中を床にしっかりと密着させることが腹直筋に効かせるポイントです。また、両肘は必ず開いておくようにしましょう。両肘を閉じてしまうとお腹ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。(5)有酸素運動(その場ウォーキング → マウンテンクライマー)出典:byBirthその場で歩く動作を行う「その場ウォーキング」を1分間行ったら、上の写真のように腕立ての体勢から左右交互にももをお腹に引き付ける動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います。これを1セットとし、休憩を入れずに3セット続けて行います。軽く息が弾む程度のペースで行うように心がけましょう。ダイエットプログラムは週何回行えばどのくらいで効果が現れてくるのか?出典:byBirth今回は、「春に向けてダイエットに取り組みたい」という方のために、ご自宅でできる30分間ダイエットプログラムをご紹介しました。このプログラムは、必ず休養日を1~2日挟んで週2~3回行うようにしましょう。食事に関しては、【「ダイエット成功」のために食事で着目すべきポイントとは?】で詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせて参考にしてください。続けることで、個人差はありますが、2~3ヶ月後にはダイエット効果が現れてきます!楽しい春を迎えるために、頑張って続けてみてくださいね!
2022年02月22日ルメール(LEMAIRE)は新作コインケース「クロワッサン コイン パース」を、東京・表参道のスクワット/ルメール(SKWAT/LEMAIRE)にて発売する。ルメール"クロワッサン型"新作コインケースルメールは、「日常のために服をデザインする」をコンセプトに、思慮深いシルエットと最高級の素材を組み合わせた服の製作を行うファッションブランドだ。そんなルメールを代表するのが、バッグ「クロワッサン」。クロワッサンペストリーの形にインスパイアされたデザインを採用し、遊び心たっぷりに仕上げている。今回このバッグ「クロワッサン」に、新作のコインケース「クロワッサン コイン パース」が仲間入り。バッグ同様、ボディにステッチを施し、クロワッサンを思わせるユニークなシルエットに。全体にはスムースなナッパレザー、または、キャンバス地を使用している。ほどよいサイズ感で、小振りのバッグにも収納しやすいのが嬉しい。金属製のジッパーにはストラップが付属しているため、手持ち使いでコーディネートにアクセントを加えるのもおすすめだ。【詳細】ルメール 新作コインケースレザー 45,000円、キャンバス 42,000円※2022年2月中旬現在販売中■店舗情報場所: スクワット/ルメール住所:東京都港区南青山5-3-2 1FTEL:03-6384-0237営業時間:12:00~19:00(毎週月曜日休館)
2022年02月19日株式会社朝日出版社は『図解 鎌田 實医師が実践している 認知症にならない29の習慣』(著・鎌田 實)について、8刷目を決定しました。本書は、医師である著者が、70歳を過ぎたころから、人の名前が出てこないことが多くなり、認知機能を健全に保つにはどうしたらいいのか、自身の生活習慣を見直した経験から、実践していることをまとめた一冊です。コグニサイズ鎌田式かかと落としパタカラ体操巻頭ページでは、新型コロナウイルスから身を守るための「免疫力を上げる7つの習慣」を特別収録。新型コロナへの対策は、認知症予防にも通じる点が多くあります。長引くコロナ禍においても孤立を防ぐ方法、重症化のリスクとなる高血圧などを防ぐ食生活のひと工夫や、運動不足の解消と生活リズムを整える方法など、写真や図解でわかりやすく解説しています。「コロナに負けない7つの習慣」特別収録著者・鎌田 實氏のコメント(本文より)認知症を予防するために鎌田が実際にやっていることを書きましたが、この本は、認知症になってからも、進行を遅らせるためにも役に立つと、僕は考えています。70歳をすぎ、本を読むスピードが遅くなったり、時々、人の名前が出てこなくなった僕は、人生の第4コーナーを曲がっても、最期までピンピン、生きることを楽しみ、ヒラリと人生のゴールがきれるように、今できることを自分のできる範囲でやっています。PPH、ピンピンヒラリです。一人でも多くの方に、本当に体や心にいいことや正しい情報をきちんとお伝えしたい、いつもそう思っています。読者のなかには、「認知症になったらおしまい」というイメージをもつ人がいるかもしれません。しかし、「認知症=何もできない人」というのは大きな誤りです。脳の機能の一部がそこなわれても、できることはたくさんあります。現存能力を生かしながら、自分の「居場所」や「役割」を持ち続けることが、脳にいい刺激を与える。脳を刺激すれば、進行を遅らせ、いい状態を長く保つことができる――好循環を生み出します。認知症になったからといって、人生をあきらめる必要はないのです。僕には忘れられない言葉があります。「認知症になって不便なことは増えたけれど、不幸ではありません」本当にその通りだと思います。80歳になってもスキーができ、90歳になっても一人でジャズライブハウスに行けるように、僕が日ごろ、どんなふうに認知機能の低下を防ぎ、できる限りアップさせるために実践していることをすべてお伝えしました。しかし、本当の目的は「認知症にならないこと」だけではありません。認知症になっても、ならなくても、今ある自分の能力をフルに生かし、最後まで人生を楽しんでもらうために、この本のノウハウが役立てば幸いです。そう、この本は、人生を楽しみ尽くすための本です。書誌情報書名:図解 鎌田實医師が実践している 認知症にならない29の習慣著者名:鎌田 實発売日:2020年5月定価::1,408円(本体1,280円+税)体裁:A5判ISBN: 9784255011776ページ数:124発行:朝日出版社※電子書籍も配信中書籍詳細はこちら : 目次(抜粋)・鎌田医師の認知症を防ぐ毎日習慣 3つの柱・鎌田医師の一日〜脳の健康のために実践していること〜・若々しい脳のために、毎日これだけはやっています!〈第1章〉 認知症は生活習慣で防げる・ 軽度認知障害のかんたんチェック・ こんな症状は、生活習慣を見直すサイン・ 認知症予防のカギは、「慢性炎症」と「フレイル」対策〈第2章〉脳を元気に、若々しく保つ食べ方・週2回以上は、青魚を食べる。刺身や缶詰がオススメ・ えごま油は、食べる直前にサッとひとかけ・ 健康長寿のスーパーフード! 高野豆腐や粉豆腐を活用〈第3章〉鎌田式 ウォーキングと筋トレで、脳をイキイキ・歩幅を10㎝広げる「速歩き」と「遅歩き」を交互に行う・「鎌田式ワイドスクワット」で、効率よく下半身を鍛える・ 足踏みをしながら「しりとり」「計算」をするコグニサイズ・ 「鎌田式かかと落とし」で、骨から脳を活性化!〈第4章〉意識と習慣を変えれば、毎日が「脳トレ」になる・ 軽い運動、料理、片付けは、最高の脳トレにする!・ 新聞、本、映画、音楽を楽しむ日々。感動は声や文章で表す・ 新聞活用やボランティア─役割や生きがいをみつけるおわりに――認知症になっても、幸せに生きることができる番組出演情報テレビ朝日系「徹子の部屋」2月8日(火)午後1:00~1:30 ※事情により放送日が変更になる場合があります。著者プロフィール鎌田實(かまた みのる)1948年東京生まれ。1974年、東京医科歯科大学医学部卒業。1988年に諏訪中央病院院長、2005年より名誉院長に就任。患者の心のケアまで含めた地域一体型の医療に携わり、 長野県を健康長寿県に導いた。日本チェルノブイリ連帯基金理事長、日本・イラク・メディカルネット代表。06年、読売国際協力賞、11年、日本放送協会放送文化賞を受賞。ベストセラーに『がんばらない』『鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」』(集英社)など著書多数。 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年02月08日「内もものたるみ」の原因とは?内ももを引き締めるスクワットをお伝えする前に、「内ももがたるむ原因」について触れておきたいと思います。内ももがたるむ原因として考えられるのは、ズバリ股関節内転筋群の筋力低下です。「股関節内転筋群」とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成ります。これらは股関節(太もも)を内側に閉じる動作を行う際に機能する筋肉です。股関節内転筋群は、日常生活の中ではほとんど使われることがありません。そのため筋力低下を招きやすく、それが「内もものたるみ」となって現れるのです。出典:byBirth手軽に「内もも引き締め効果」が得られるスクワット内もものたるみは股関節内転筋群の筋力低下によるものなので、それを解消させるには股関節内転筋群を強化するエクササイズが有効と言えます。股関節内転筋群を強化するエクササイズにはいくつかありますが、その中でも特別なトレーニングツール不要で、おうちでも手軽にできるエクササイズが「ワイドスタンス・スクワット」です。ワイドスタンス・スクワットとは、その名の通り足幅を広げて行うスクワットのことです。そうすることで「開いて閉じる」という股関節動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群を鍛えることができ、内もも引き締め効果につなげることができます。ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作るようなイメージです(写真上)。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながらお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろすことで股関節を外に開き(写真下)、息を吐きながら立ち上がって股関節を閉じる動作を繰り返します。10回を合間に1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。ポイントと注意すべき点内ももの筋肉に効かせるためのポイントは、足幅を肩幅よりも広げるとともに、つま先をやや外側に向けることです。そうすることで「開いて閉じる」という股関節動作が行いやすくなるからです。エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くように心がけましょう。膝がつま先に対して内側や外側に向いてしまっていると、内ももへの効果が感じられないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうからです。ワイドスタンス・スクワットをしても内ももに効かない理由ワイドスタンス・スクワットは股関節内転筋群という内ももの筋肉を鍛えることができるエクササイズですが、「内ももの筋肉に効いた感じがしない…」という声もよく聞かれます。ワイドスタンス・スクワットをしても内ももの筋肉に効かない場合、「上体に問題がある」と考えられます。頭からお尻を結ぶ上体のラインが床に対して垂直になっていないと、「股関節を開いて閉じる」という動きではなく「股関節を曲げて伸ばす」というそれになりやすくなってしまうため、内ももの筋肉に効かせることができなくなってしまいます。そのため内ももの筋肉に効かない場合は、上体が床に対して垂直の状態を保つようにし、左右の膝の間にお尻を下ろしていくイメージで行うように心がけてみましょう。胸を正面に向けるようにすると、上体が床に対して垂直の状態を作りやすくなります。太ももの「理想的なサイズ」と「正しい測定方法」とは?出典:byBirthところで、太ももの理想的なサイズと正しい測定方法をご存知でしょうか。ここで太ももの理想的なサイズと測定方法について改めてお伝えしておきましょう。太ももの理想的なサイズ太ももの理想的なサイズは、〈身長(cm)× 0.3〉で求めることができます。例えば身長が160cmの人であれば、理想的な太もものサイズは、160 × 0.3 = 48cmとなります。太ももの測定方法鏡の前で足を離して立ち、太ももの一番太い部位(太ももの付け根の約3cm下)を確認します。おじきをするように上体を前に倒していき…床と水平になるようにメジャーが太ももを1周するように巻いて測定します。内もものたるみを解消させるためにはどのくらいの頻度で行うべきか?出典:byBirth今回は、「内もものたるみが気になる…」という方のために、内もも引き締めに有効なワイドスタンス・スクワットをご紹介しました。足幅を広げてつま先をやや外側に向けてスクワット動作を行うことで、「開いて閉じる」という股関節動作が繰り返されるようになり、内ももの筋肉に効かせることができるようになります。「ワイドスタンス・スクワットを行っていても内ももの筋肉に効かない」という場合、上体が床に対して垂直の状態をキープして、左右の膝の間にお尻を下ろしていくように心がけてみましょう。合間に休養日を入れて週2回行い続けるようにすることで、個人差はありますが、3ヵ月で内もも引き締め効果が期待できます。ワイドスタンス・スクワットで、気になる内もものたるみを解消させてくださいね!
2022年01月21日