日々の生活で美脚筋を強化!ここでは、夜にトライしたい“美脚トレーニング”について、パーソナルトレーナー・河村玲子さんが教えてくれました。帰ってきて靴を脱ぐ時に…靴を脱ぎながらついでに腿伸ばし。椅子に座り、片足を逆側の腿にかける。股関節から折り曲げるように前屈をすることで、疲れの溜まったお尻の横から腿の付け根までを伸ばすストレッチに。視線を斜め上に向けながら、デコルテを斜め上に突き出すようにすれば、より股関節を正しく折り曲げやすい。湯船に浸かっている時は…押して揺らして太腿ほぐし。手根と手のひらで、前腿の太い筋肉を垂直に押して大きく左右に揺らしながら、膝から股関節の方にスライドさせる。脚全体の血行をよくするため、むくみ防止に。また揺らすことで、張りやすい前腿をほぐす作用も。湯船の中で筋肉を温めながらやるとより効果的。ドライヤーをかけながら…スクワットでハムストリングスを強化。内腿を効率よく使えるように、腰幅に足を開いて足裏の真ん中からかかとに重心を置いて立つ。つま先は膝と同じく正面に向ける。そのまま手のひらを股関節に当てて、小指を挟むように股関節を折り曲げるイメージでお尻を下げて戻すスクワットを繰り返す。寝る直前に…壁に脚を立て脱力をして血液を戻す。寝る直前にやっておきたいのが、翌朝のむくみ対策。仰向けに寝たら壁などに脚をもたれかけて1~2分、脱力したままブラブラ。日中は立ったり座ったりが多いため、重力で下に溜まりがちな血液を心臓の方に戻すことで、めぐりがよくなり、翌朝の脚はすっきり。パックしながら…寝転んだままできるヒップリフト。足を腰幅に開き仰向けに寝て膝を90度くらいに曲げて立てる。足裏は、膝の真下ではなく体からやや遠くに。肩から膝までが一直線になるようにお尻を4秒で持ち上げて、4秒で下ろす。胸を開き、お尻はぎゅっと締めながら行うこと。美脚筋の強化と反り腰改善に。河村玲子さん管理栄養士の資格を持つパーソナルトレーナー。姿勢や骨格調整のプロ。近著に監修を務めた『1日5分で美若体型 若返り筋トレやってます!!』(エムディエヌコーポレーション)が。※『anan』2021年7月7日号より。イラスト・徳永明子取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年07月04日ヒップラインが下がるのは仕方ないと諦めていた40歳。ネットで「ピーマン尻」という言葉を知った私は、改めて自分のおしりを鏡で確認してみました。そこにあったのは、想像以上に垂れ下がったおしり! 今まで見て見ぬふりをしてきましたが、一念発起してフィットネスアプリを活用したトレーニングを開始。垂れじりから脱却できたという体験談です。ネットで発見「ピーマン尻」というワードかつての私は、年齢とともに体型が変化するのは仕方ないと考えていました。普段気にするのは、あくまでも体重。洋服のサイズが変わらなければ、体型はさほど気にする必要がないと思っていたのです。ところがある日、ネットの記事で「ピーマン尻」というワードを見つけました。読んでいたのはダイエット特集の記事です。なんでも、引き締まったきれいな丸みのあるおしりは「ピーチ尻」、形が四角く垂れ下がったおしりを「ピーマン尻」と呼ぶらしいのです。おしりの形にそんなに種類があるなんてと思った私は、何げなく鏡に自分の姿を映してみました。そのときは、ほんの興味本位でした。ところが鏡の中にあったのは、太ももとの境目がハッキリしないほど垂れたおしり! うっすら縦にくぼみのあるおしりは、本当にピーマンのようでした。記事には、「ピーマン尻」のことを「加齢による典型的な変化」とも解説していました。おしりが垂れ下がるほどの加齢現象……。それまでは体重ばかり気にしていましたが、体型の変化について現実を突きつけられたような気持ちでした。記事内でヒップアップトレーニングがすすめられていたこともあり、なんとか垂れじりを改善しようと決意しました。垂れじりの原因、効果のあるトレーニングは?ヒップアップトレーニングについて調べると、垂れじりは加齢や運動不足、出産などでおしりがたるんでしまった状態であることがわかりました。おしりの下に脂肪がつくほど、ピーマンのような形になってしまうということです。さらにわかったのが、垂れじりはおしりの筋肉の衰えが原因であるということ。加齢によるおしりの筋肉の衰えは、早ければ30代から始まるということでした。おしりを形成しているのは、大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)という3つの筋肉。ヒップアップトレーニングは、これらの筋肉を動かすことが重要なようです。また、おしりの筋肉だけでなく太ももを合わせて鍛えると、おしりから脚にかけて引き締まったラインが手に入るということでした。スクワットをはじめとするいくつかのトレーニング法が解説されているものの、種類が多く何から始めれば良いか迷ってしまいます。また、習慣化できなければ意味がなさそうです。効率良くトレーニングでき、三日坊主にならない方法を考えたとき、ひらめいたのがアプリの活用でした。料理のレシピやスケジュール帳など、私の日常には便利なアプリは欠かせません。トレーニング用にも良いものがあるのではと探してみたところ、見つけたのが「30日間フィットネスチャレンジ」というアプリでした。アプリを使って1日7分のトレーニング「30日間フィットネスチャレンジ」は、その名のとおり30日間で肉体改造をはかるというアプリです。全身、腹筋、ヒップアップと好きなコースを選択できます。さらに、初心者から上級者までレベルが分かれ、自分にぴったりのトレーニングが選べるのがポイントです。無料で利用できるというのも、このアプリを選んだ大きな理由でした。私は迷うことなく、ヒップアップトレーニングのコースを選択。画面にはカレンダーのように1カ月分の数字が並び、1日終えるごとに数字の色が変わっていきます。記念すべき1日目のトレーニングは、キックバック、スクワット、ドンキーキック、サイド・ホップの4種類。キックバックは立ったまま、ドンキーキックは四つんばいになって足を後ろに蹴り上げる運動です。足を開いて重心を落とすスクワットは、25回。左右に飛び跳ねるサイド・ホップは12秒間おこないました。リズムの良いBGMと「3、2、1。スタートしてください」というカウントがテンションを上げてくれます。休憩を挟みつつすべてをこなすと、トレーニングは時間はおよそ7分間。トレーニング終了後には、簡単だったか、きつかったかをボタンで回答します。回答を参考に、より自分にあった強度のトレーニングメニューが組まれていくという仕組みです。毎日違うメニューが実施されるので飽きることもなく、無事1カ月続けることができました。1カ月トレーニングを続けたところ、おしりにうっすらとあったくぼみを消すことができました。さらに、おしりと太ももの間にわずかながら境目ができたのです。四角いヒップラインも、丸みを帯びた形へと変化しました。まとめまだまだ「ピーチ尻」とは言えませんが、1カ月でこれだけ結果が出せたのは大きな喜びです。アプリにはリマインダー機能もあり、決まった時間になるとトレーニングを促すメッセージが入るのも成功の鍵だったと思います。ここでゴールと満足するのではなく、コースを初級から中級へとレベルアップさせ、ヒップアップトレーニングを続けていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)★関連記事:アラフォーの垂れじりを「ながら運動」でヒップアップ!【体験談】★関連記事:後ろ姿に自信アリ!3週間で四角い垂れじりがキュッと上がった【体験談】★関連記事:筋トレを続けてみたら、アラフィフ女子の垂れじりが変わった!【体験談】
2021年06月28日遊びの感覚も取り入れて、楽しくエクササイズするのが、ボディメイクを長続きさせるコツ!子供の頃にやったフラフープをくびれ&美尻作りへ役立てるワザなど、注目のエクササイズ&アイテムをご紹介!インナーマッスルを楽しく鍛えられます。カラフルなフラフープを回すフーピングは、くびれ作りにぴったりのエクササイズなんです。「フラフープを回し続けることでインナーマッスルが鍛えられます。また、1分間の消費カロリーは約7kcalで、30分回すと210kcalの消費が可能。ステップを踏むなどプラスαの動きを加えると、フィットネス効果が飛躍的に増すこともわかっています。基本的な回し方としては体を前後、もしくは左右に押し出す方法があり、どちらの場合も、串が頭から体幹を通って足に突き刺さっているようなボディイメージを持ちながら行うと、正しい姿勢が保てますよ」(フープダンサー・香里さん)使うアイテムの選び方も大事。「サイズや重さが合わないものを選ぶとうまく回せなかったり、体に負担をかけることも。初心者はある程度の重さがある、滑り止めのテープが巻かれたものがおすすめです。また、楽しみながらできるところもフーピングの魅力のひとつ。音楽に合わせて行うなど気分が上がる方法を見つけて、1日に3分でも、5分でも構わないので続けることが大切です」なぜ効くの?ウエストでフープを回すフーピングを続けることで、腹筋群と背筋群の両方をバランスよく鍛えられる。主に、大腰筋や腸骨筋、腹直筋、腹斜筋、腹横筋にアプローチができ、その結果、筋肉で作られた自前のコルセットを手に入れられる。また、アンダーバストまわりもスッキリしてくるため、ボディラインにメリハリがついたように見えるのもポイント。スタイルアップの視覚効果が期待できる。基本の回し方まずは下記を参考にしてフラフープを回してみよう。ウエストで回す場合、腰は前後または左右の直線運動になるため、腰は回さないよう注意。うまくできない場合はフープなしのエアフープで動きの確認を。1.足を肩幅程度に開き、片足を半足~1歩ほど前にずらす。2.フープを水平に構え、おへその高さで背中にぴったりとつける。3.片方の手を少し後ろに引き、勢いよく水平に押し出す。4.フープを押し出したらおへそを前後に一定のリズムで動かす。上記の動きがうまくできない人は…「横の動き」で挑戦1.左右の足が一直線になるよう、肩幅程度に開く。2.フープを水平に構え、おへその高さで背中にぴったりとつける。3.片方の手を少し後ろに引き、勢いよく水平に押し出す。4.フープを押し出したら、腰をひねらず一定のリズムで左右に揺らす。S 字に効く回し方ここでは、よりお腹まわりやヒップにアプローチできる「ツイスト」「ステップ」「スクワット」の3つを紹介。TWIST足を真横に開く。腕を伸ばし、頭の上でクロスして合掌する。体を左にひねり、その状態を保ちながらフーピング。反対側も同様に。STEP基本の回し方でフーピングを始めたら、左右の足を交互に前に出して、フープを落とさないようにゆっくりと歩いていく。手は頭の後ろに。SQUAT足を広く開き、スクワットをしながらフラフープを回す。腰をゆっくり下げるとより負荷がかけられる。腕は、胸前や頭の後ろなどで組む。香里さんフープダンサー、ベリーダンサー。2007年に設立された日本初のフラフープ&フープダンス教室「フープ東京」のインストラクターとして、指導やメディア&イベントに出演するなど幅広く活動している。※『anan』2021年6月30日号より。写真・中島慶子土佐麻理子取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2021年06月27日私、庄村聡泰(ex- [Alexandros])と写真家・池野詩織によるインタビューシリーズ『キキミミ』。シリーズ2組目のアーティスト・BiS(通称:第3期BiS)の後編では楽曲やそれぞれの人間性へさらに踏み込み、まさかの運営さんまで引っ張り込みつつ、最後にはトギーさんの優しさゆえの謎の耳打ちなど…なかなか入り乱れた展開に(笑)。個人的にもBiSのこと、引いてはWACKのことを色々と理解でき大満足でした。そして前編で温存していたという写真も大放出!(黒髪ネオさんはこれにてしばらく見納めになるのか…?)ツアーを目前に、この記事を読んだ研究員の皆様の心がより昂ってほしいと切に願いつつ、此度もキキミミ立てて参ります!(生バンドとの共演に)楽し過ぎて声枯れるまで歌っちゃいました(モン)BiS(左から)チャントモンキー、トギー、イトー・ムセンシティ部、ネオ・トゥリーズ(前編は こちら() )――続いて楽曲やライブに付随するお話です。セットリストを自分達で決める事はない?全員ないですね。――生バンドでライブをやる事は?イトー・ムセンシティ部(以下、イトー)バンドセットはARABAKI ROCK FEST. 20th×21でやる予定だったんですが…中止になってしまいました。DOCUMENT of "BiS with ARABAKI 20th CENTURY STUPiD BOYS"――なるほど。というのもニューシングルに収録されている「LOVE」、これがもう演奏するには非常に楽しいというか、単純かつ楽器にも歌にも気持ち良さが溢れているなと。だからこれは生バンドで観たいです。ライブでのマスターピースになる気しかしません。イトー(1人ずつ)個々でバンドとリハに入る機会がありまして、その時に“楽器と歌ってこんな気持ち良いんだ!”と思いました(笑)。はっきりドラムの音が聞こえてめちゃくちゃ歌い易いし、ギターを見ながら歌ったりっていうのが新鮮で、よりノリノリになれる。トギー衝撃でした。これが音楽かぁ…と(笑)。ネオ・トゥリーズ(以下、ネオ)楽し過ぎて、これはもう、やりたい!って。とにかく楽し過ぎちゃって…いつもライブは4人だけで踊って歌っているんですが、初めて人と一緒に音楽をやってる感じ。生の演奏で表現されるBiSとバンドの化学反応がこんなにも違う感じになるんだと思って。とにかく、良かったです。チャントモンキー(以下、モン)自分のパートじゃない所も歌っちゃって、わ、ここむずっ!とかなったり(笑)。ワンマンのセトリを2回くらい通して、(バンドメンバーからは)メンバーさんは無理しなくていいよと言って下さったんですが、つい楽し過ぎて声枯れるまで歌っちゃいました。ネオ確かに。音源だとそこまで思わなかったかもね。止めたくない!歌っていたい!って。トギーセーブしたくなくなっちゃった。トギー――との事ですが、運営さん…?運営しっかり売れてくれれば…。全員頑張ります(笑)!!――しかしBiSのライブは休みないですよね?曲間もないし間奏も短いしBPMも速いし…あれはやはりBiSの伝統?それともWACKの社風?トギー中でもBiSは特に早いよね。イトー止まらせる気は確かにないよね。ダンスもだけど。トギー一生止まんない。――それを続けると一種のトランス状態みたいな物に陥るんですか?それともライブ中"いつか運営にモノ申してやるんだ…ライブ中休める所もくれって言えるくらい売れてやるんだ…!"みたいな事も考えたりするんですか?全員(爆笑)。イトーこっち側から“ゆっくりな曲をもっとくれ”って言えるみたいな(笑)?トギー間奏でもずっと盛り上がってくれって思っちゃって、休憩の時間はどの曲にも無いかもしれないです。――基本的には“必要ねえぜ!”と?イトーとはいえたまにゆっくりの曲あるとちょっとありがてえなと思ってます(笑)。モン酸欠で走り続けた後の静かな曲で“ああ、ここで!息が整う!”みたいな(笑)。ネオでもそれも一般的に見たら言うてそんなゆっくりでもないんだよね(笑)。トギー速過ぎて…(笑)。――こんな人間が言うのもアレなんですが、いつもいつも本当に、お疲れ様です!全員イヤイヤイヤイヤイヤ(笑)!!BiS「LOVE」MV4人でもイケんじゃん!と思って貰える自分達じゃなきゃダメだった(トギー)――振付はいつもモンさんが?モン私が土台を考えてメンバーに伝えて、そこから全体を決めて行く手法を取ってます。ネオモンちゃんが曲をイメージしてくれて色んな案を出してくれるんですよ。Aメロで3つ、サビで3つとか。それをLINEで共有してくれて、そこから“ここもうちょっと…とか” “この動きが好き!”とか、そういう風に皆で選びながらやってます。イトー0から1を作ってくれるのはモンちゃんです。チャントモンキー――振付は基本縦の動きですよね。曲調がバッチバチに縦ですから自然とそうなるのかなとも思いつつ、縦の曲と縦の動きがカッコ良いからこそ、横の動きももっと見てみたいなとも思います。トギー静かな曲ぐらいじゃない?横に動くのって。モン縦ノリでいたい社長の意図がありますので(笑)。ゆっくりの曲が来たら考えてみますね。――ライブではやはり研究員達もボロボロになって欲しいですか?前編にあった通り私達は死ぬ気でやるから、お前らは死ねと?全員(爆笑)。モンお互いそれくらいの熱量で出来たら最高ですよね。――でもそれってまさにステージと客席の境がなくなる瞬間かもしれないですね。どっちが演者か分からなくなるみたいな。もはや“俺はBiSになったんだ…”みたいな体験をされた研究員の方もいらっしゃると思いますよ。全員(笑)。――過去この一本はスゴかったなとか、そういう瞬間もありますか?ネオ沢山あるんですけど、直近では学生限定と女性限定ライブというものをやらせて頂いて、そこでの学生さんの「thousand crickets」が凄過ぎて…(笑)。一体感?皆で物凄くちゃんとしたスクワットが出来て、あれは嬉しかったなって記憶に残ってます。イトー24時間イベントを2019年の年末にやらせて頂いたんですけど、終盤の「STUPID」で研究員の目がどっか行っちゃってて(笑)、こっちも面白おかしくなってきちゃって(笑)、自分達も研究員もここまで来たら最後死ぬ気で皆楽しむしかないでしょ、となってきたというか、眠さとかどうでもよくなってきたんですよね。クオリティ云々よりもどんだけ今この時間楽しめるかって感覚をキツい中でも共有出来ました。楽しかったですね。トギー思い浮かんだのは元々BiSって5人でやってたんですけど、メンバーの脱退発表の日にリリースイベントがあって、発表の4時間後に本番だったんです。リハの時から泣いちゃったりしてて、でも4人になって欠けた、足りない、と思われたくないし、4人でも“いいじゃん!イケんじゃん!”と思って貰えるような自分達じゃなきゃダメだったし、脱退が決まったのも本番前日だったんですけど、やるしかないと。本当に必死だった記憶が凄く鮮明にあります。イトー直前のリハまではずっと泣いてたんですけど、本番ではもう前向きになって泣く暇なんてなかった。トギーの“5人の方が良かったと思われたくない”という発言が自分もスゴい記憶に残ってて、本番ではもう終わった事にしたかったんです。イトー・ムセンシティ部モン昨年末のLINE CUBE SHIBUYAが結構前から決まっていて、1年前からスケジュールに入ってました。2020年最後のワンマンで、それまでは無観客ライブが続いてたのもあって、年末を研究員と一緒に迎えられた事がめちゃくちゃ嬉しくて印象に残ってます。皆で一緒に作り上げられた感覚もあったし、その前の『KiLL YOur WiNTerxxx』で成長してきたっていうのもあるし、2021年からライブ出来るかも分からなかったし…。――だからスクワットの優勝もかっさらった訳ですね。トギーそれは私です!――失礼致しました(自分の頬にビンタ)!!全員(笑)。失敗や過ちや後悔とか思い出すけど、それでも前を向きたい(ネオ)――BiSって常にBPMも音程もライブもギリギリ、自分達も研究員も何なら歌詞の登場人物の葛藤具合も全部ギリギリという印象があるのですが、「TOUCH ME」に出てくる“残酷で綺麗/残酷に綺麗”という一節はそんなBiSを端的に表現したのかなと思っておりまして、楽曲における歌詞と自分との距離感はどういう風にお考えですか?モン自分を重ねてる曲もあれば作品として捉えている曲もあればという感じです。BiS「TOUCH ME」MV――これ、ライブに来られる方の参考になるかもですよね!では特に感情移入してしまう楽曲をお1人ずつ挙げて頂けますでしょうか?モン「I WANT TO DiE!!!!!」は乗っかりますね…。歌ってて感情を込めようと思わずとも自然に自分と重なっていっちゃうんです。落ちサビの“僕には何もない”という一節なんか特に。活動していてそう思う事も沢山あるし、自分には何もないと思ってめちゃくちゃもがいている時期があったので、それを思い出しちゃうんですよね。ネオ1番気持ちが苦しくなっちゃうくらい入ってしまうのは自分が作詞をさせて頂いた「I ain’t weak maybe...」ですね。BiSって全員が作詞をコンペ式でやるんですけど、私の場合は自分の中身を歌詞に落とし込む事が一切出来なくて、メロディに乗せたい単語やテンポ感で作詞をしてきたんですよね。でもこの曲では初めて自分の中身を全部曝け出してて。サビの中に“僕は今を生きたいんだ”という一節があって、苦しい時期に書いた歌詞で、本当に苦しかった状況を全部曝け出して、それでも僕は生きたいって思った気持ちを歌詞にしました。自分で書いててアレなんですけど歌っててめちゃくちゃ苦しくなるし感情が入るんですよ。BiSのしてきた失敗や犯した過ちや自分自身の後悔とか思い出すんですけど、それでも前を向きたいと…。歌ってて苦しくなりますね。ネオ・トゥリーズトギー「イミテーションセンセーション」ですね。私はほとんどの曲を自分に置き換えて歌っているんですが、この曲は歌詞もメロディも感情を込めやすいんです。“人々の目が気になりすぎて 後ずさりしたくないけど”とか“誰かのせいにしようなんて願いあることがやだ”とか、昔思ってた悩みだったり嫌な自分に対しての気持ちが凄く共感できて、サビの最後に“前向くだけが正解じゃないだろう”って一節があるんですけど、その歌詞は辛過ぎて何も出来なかった昔の自分だったり、ライブに来てくれたり曲を聴いてくれている全ての人に対してやっているんですが、芯の部分は自分視点で歌ってます。イトー私もほとんどの曲を自分に置き換えてるんですけど、「TRAP」って曲が本当に好きで、何も考えなくていい。逆に(笑)。叫ぶ事、放出する事が本当に大好きで、余計な事は考えずただ頭を振ればいいし身体を動かせばいいし、もう、全部出すみたいな。やっぱりライブでバカになる事は大事で、いい曲だなとか幸せだなとかじゃなくて、もう死ねえええ!みたいな曲が欲しいんですよ。感情的とは違うかも知れないけどこういう雰囲気が大好きなんです。今まで私も歌詞に意味を持たせながら音楽を聴いてたんですけど、この曲は歌詞がどうとかじゃなくて純粋に気持ちが良くなるというか、ライブ中にエクスタシーを感じるので(笑)。凄く好きです。誰かに似てる物には絶対なりたくない(イトー)――最後に、これをどうしても聞きたいのですが、WACKの中でセールス的にBiSHと言う最高傑作が生まれ、ライバルであるグループも増え、先代である1期2期もいて、持ち味である過激なプロモーションと年々厳しくなるコンプラもあって、それでもBiSだけは初めからWACKの概念と存在していて。それって誤解を恐れず言えばWACK自体の、所謂呪いみたいな物だとすら思う次第でして。でもその軋轢の中での活動が超カッコいいんだよなとも思うし。そこで改めて、それぞれが思うこの4人のBiSの特色をお答え頂けませんか?全員う〜ん…。運営葛藤し続ける君達らしさっていうのが現状どうなのかって事じゃない?――WACKの中のBiSって色々な物に挟まれ比べられ…だと思うのですが、その中で、それでもBiSが好きだからBiSでいたいし、BiSである自分も大好きだからこそのBiSであると思うのですが、その核となる部分を是非とも…。トギーBiSらしさって事は今まで“全力”とか“がむしゃら”みたいに言って頂ける機会が多くて、自分達でもそう思っているんですけど、そろそろ他の部分も見つけないといけないな…と。それに加えて“BiSらしいのはこれだね”っていうのがまだ明確に私達の中でも定義出来ていないので、そこを追求していきたい段階ではありますね。ツアードキュメントでやっと自分達がその段階にいる事を理解できたので、次のツアーでは少しずつでも、それを見つけ出せていけたらいいなと言う心境ですね。ただ、WACKは他にも色々なグループがいるし色んな曲があるけど、自信を持って言えるのは、私はBiSの曲が1番好きです。そこは絶対ブレないし、その気持ちはずっと持ったまま届けて行きたいって思いますね。ネオその部分は全員が自信持って言えるよね。イトー結成当初多分BiSの呪いに1番掛かってたのは自分達だったなっていうのは正直あって、1期と比べてしまってたんですよね。でもそれは「BiS-どうやらゾンビのおでまし-」を歌っている事により、蹴散らせた感覚があります。名前は一緒だけど違う物だってずっと思ってたし、1期はああだったこうだったと言われる事も沢山あるけど、誰かになりたい、誰かみたいになりたい訳ではないんですよ。BiSHみたいになりたい訳でもないし、誰かに似てる物には絶対なりたくないんです。でもBiSではありたいし、だからどうやったら色がつくのか?色はあるはずなんですけど、どうやったらそれを伸ばしていけるのか?っていうのを、前のツアー中にぶち当たった壁を乗り越えていったら見つかるのかな…?とは思いましたね。ネオその通りだよな…と思います。まだ何もないんだなと言うか…言葉にするのが怖いなこのテーマ…、これからの自分達次第なので…。現状は…まだ真っ白なのかも知れない。マイナスだった物がやっと真っ白になった。汚れてた物がちょっとずつ綺麗になっていって、色が付いてない状態になった。ていうのはあるのかなと思います。でも多分それじゃ遅くて、もっともっと、塗り替えていかなきゃいけないと思います。トギー(耳打ちで)モンちゃん何でも楽しんでやってるじゃん。過去のBiSより悲壮感ないってよく言われるじゃん…。モンそうなんですよねぇ〜(笑)。メンバー全員がマイナスな面を出さないようにTwitterとかも日頃から気をつけてて、悲壮感がないって言われる事が多いんですよ。1期2期にはそれがちょっとあった…?――何か…分かります(笑)。モンドキュメンタリーではちょっとマイナスな面も出ちゃってたけど、3期BiSは…普段から…結構、やっぱり…(言葉に詰まる)。トギー(耳打ちで)あのね、過酷な事を楽しんでやってるじゃん、それは良い事だと思いますって言えば…。――耳打ちもしっかり記事にします(笑)。モンでも今日お話させて頂いて、ステージと客席の境が無くなる瞬間って素晴らしい事だなと。そういうライブが出来たらBiSとして最高かもしれないって思えて、また新たな目標が出来た気がします。――何か、ありがとうございます(笑)。ツアー、ご無事な完走を祈っております。くれぐれもお身体と心にお気を付けて!全員ありがとうございました!後編すべての写真は こちら() からBiSのサイン入りポスターを1名様にプレゼント!下記の方法よりご応募いただいた方の中から抽選でプレゼントいたします。※プレゼントは前編と共通(計1名様)です。応募方法①ぴあ音楽編集部Twitterをフォローぴあ音楽編集部Twitter()②下の「ツイートする」ボタンからこの記事をハッシュタグ #キキミミ をつけてシェアツイートする(コメントを入力%20%23キキミミ%0A%0Ahttps%3A%2F%2Flp.p.pia.jp/shared/cnt-s/cnt-s-11-02_2_4ee5050c-8de8-450a-a435-aabd855ea7d2.html)当選者の方には、ぴあ音楽編集部アカウントよりDMをお送りします。※当選後、お届け先ご住所のご連絡ができる方のみご応募ください。個人情報につきましては、プレゼントの発送以外には使用いたしません。※当選発表は、賞品の発送をもって代えさせていただきます。【応募締め切り】2021年6月18日(金) 23:59まで※期間中は何度でも応募可能です。<リリース情報>BiS 2ndシングル『TOUCH ME / LOVE』2021年5月26日(水) リリース●初回生産限定盤(CD+Blu-ray):4,950円(税込)●通常盤(CD):1,100円(税込)『TOUCH ME / LOVE』初回生産限定盤ジャケット『TOUCH ME / LOVE』通常盤ジャケット【CD収録内容】※全タイプ共通1. TOUCH ME2. LOVE3. TOUCH ME(instrumental)4. LOVE(instrumental)【Blu-ray収録内容】※初回生産限定盤のみ「DOCUMENT of KiLLiNG IDOLS TOUR」directed by 岩淵弘樹※ナレーション:ゆめっち(3時のヒロイン)『TOUCH ME / LOVE』配信リンク:<先着購入者限定特典>■初回生産限定盤・タワーレコード(オンライン含む):メンバーソロB2サイズポスター(ランダム4種)・HMV(一部店舗を除く) / HMV&BOOKS Online:オリジナルキーホルダー・Amazon.co.jp:撮りおろし全員ワイドチェキ・セブンネットショッピング:オリジナルB2サイズポスター・楽天ブックス:販促告知用B2サイズポスター・WACK FAMiLY CLUB:「DOCUMENT of KiLLiNG IDOLS TOUR」未公開映像集DVD※一定数に達し次第終了■通常盤・撮りおろしメンバーソロチェキ(ランダム配布)対象店舗:タワーレコード(オンライン含) / HMV(オンライン含) / TSUTAYA RECORDS(オンライン含) / Amazon.co.jp / セブンネットショッピング / 楽天ブックス<ツアー情報>BiS 全国ツアー『ENDLESS SUMMER BiS TOUR』6月12日(土) 愛媛・松山WstudioRED(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:006月13日(日) 広島・HIROSHIMA BACK BEAT(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:006月16日(水) 埼玉・HEAVEN’S ROCK SAITAMA SHINTOSHIN VJ-3OPEN 18:00 / START 18:306月17日(木) 埼玉・HEAVEN’S ROCK SAITAMA SHINTOSHIN VJ-3OPEN 18:00 / START 18:306月19日(土) 熊本・B.9 V2(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:006月20日(日) 福岡・DRUM Be-1(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:006月26日(土) 青森・Live House ROXX(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:006月27日(日) 青森・青森Quarter(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:007月3日(土) 千葉・柏PALOOZA(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:007月4日(日) 神奈川・F.A.D YOKOHAMA(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:007月17日(土) 石川・金沢AZ(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:007月18日(日) 福井・福井CHOP(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:007月25日(日) 北海道・cube garden(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月7日(土) 岡山・LIVEHOUSE image(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月8日(日) 奈良・NEVER LAND(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月9日(月・祝) 京都・KYOTO MUSE(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月21日(土) 栃木・HEAVEN’S ROCK UTSUNOMIYA VJ-2(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月22日(日) 福島・HIPSHOT JAPAN(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月28日(土) 愛知・JAMMIN’(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月29日(日) 大阪・Shangri-La(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:009月4日(土) 香川・MONSTER(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:00<ライブ情報>『ARABAKI×BiS GiP! -GREAT iDOL PURiTANS-』振替公演7月22日(木・祝) 岩手 KESEN ROCK FREAKSOPEN 17:00 / START 18:007月30日(金) 宮城・仙台GIGS ※追加公演OPEN 17:30 / START 18:307月31日(土) 宮城 ISHINOMAKI BLUE RESISTANCEOPEN 17:00 / START 18:008月1日(日) 岩手 MIYAKO KLUB COUNTER ACTIONOPEN 17:00 / START 18:00「DOCUMENT of KiLLiNG IDOLS TOUR」予告関連リンクBiS オフィシャルサイト: オフィシャルTwitter: STUPiD RECORDS Twitter:イトー・ムセンシティ部 Twitter:チャントモンキー Twitter:ネオ・トゥリーズ Twitter:トギー Twitter: { padding: 0 24px;}.spNews__column * { padding-right: 0;}.spNews__column:after,.col:after {content: "";display: table;clear: both;}.col { display: block; float: left; width: 100%;}.span_1 { width: 8.33333333333%; }.span_2 { width: 16.6666666667%; }.span_3 { width: 25%; }.span_4 { width: 33.3333333333%; }.span_5 { width: 41.6666666667%; }.span_6 { width: 50%; }.span_7 { width: 58.3333333333%; }.span_8 { width: 66.6666666667%; }.span_9 { width: 75%; }.span_10 { width: 83.3333333333%; }.span_11 { width: 91.6666666667%; }.span_12 { width: 100%; }インタビュー・文:庄村聡泰ロックバンド[Alexandros]のドラマーとして2010年より活動するも局所性ジストニア罹患を理由として2021年3月に勇退。バンド勇退の翌日より歌劇な過激団"不楽、足る。"(読み:フラクタル)の始動並びにライフスタイル提案型ファッションブランド"SNACK NGL"への合流を発表。上記二足の草鞋を軸に、その他スタイリングや執筆など、多岐に渡る活動を予定している。写真:池野詩織1991年生まれ。2012年より写真家として活動開始。NY Art Book Fair 2018にてcommune Pressより写真集『オーヴ』をリリース。ファッション、音楽、アート、コマーシャルなどあらゆるジャンルを縦横無尽に駆け回り、自由奔放な個性に起因した熱のある作品を生み出している。
2021年06月11日巣ごもり生活が長引き、外出する機会が減ったことで、運動不足の人が急増している。「平らな道を歩いてつまずくようになった」「階段を上がるのがつらい」「布団の上げ下ろしがきつい」など、日常生活の中で衰えを感じる場面が増えてきたら要注意!「コロナ禍で、外出を控えている人も多いと思います。特にコロナに感染すると重症化が懸念される糖尿病などの持病がある人はひきこもりの状態だとも聞きます。外出しないことでコロナに感染するリスクは軽減できますが、1日の活動量が減ることは、健康で長生きするためには大きなマイナスとなってしまいます」そう警鐘を鳴らすのは、順天堂大学医学部附属順天堂医院循環器内科准教授の横山美帆先生だ。健康で長生きするためには“自力で動ける体”をいつまでも維持することが重要となる。「日々の活動量が減ってくると、筋肉の量が少なくなり、関節の動きが悪くなります。また、体が硬くなり、骨がもろくなるだけでなく、心肺機能も衰えてしまいます。また、外に出るのがおっくうになり、人と接する機会が減ると、認知機能の低下にもつながってしまいます。人の体はとても賢くできていて、体を動かさないと脳が『この機能はここまで必要ない』と判断して、縮小していきます。そして運動機能が衰えると、“フレイル”に陥ってしまいます」(横山先生・以下同)フレイルとは、日本老年医学会が提唱した概念で、健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことをいう。フレイルのリスクを軽減するために、順天堂大学医学部健康スポーツ室が考案したのが「長生き部屋トレ」だ。「大学病院の健康スポーツ室が医学的エビデンスに基づいて開発したトレーニング法で、元々はスポーツ室を利用している方たちに向けて、自宅でも安全に行えるようにと体操を動画で公開したのがきっかけです。健康寿命(医療や介護に依存しないで自立した生活ができる生存期間)を延ばすカギを握るのは『脚の筋力』『バランス力』『柔軟力』『握力』の4つ。長生き部屋トレではこれらを鍛えることを目標としています。シンプルな動作ですが、週2〜3回、無理のない範囲で続けることで、やった分だけ体に変化が表れてきます」筋肉は30歳前後をピークに衰えてくる。40歳以降では、運動習慣がないと年1%の割合で減少していく。なかでも「脚の筋力」は、歩くためだけでなく、立つ、座るなど、毎日の生活動作を支える大事な要素。トレーニングを始める前に、まず、次の簡単なテストで「脚の筋力」をチェック。自分の体のコンディションレベルを確認してみよう。■「脚力」立ち座りテスト【1】座った状態からスタート。【2】立つ→座る、座る→立つを4回繰り返す。【3】5回目に立ち上がったところで終了し、何秒かかったかチェック。※イスには浅く座る。中腰にならないようにしっかり立ち上がる。〈かかった時間で判定〉合格:12秒未満、要注意:12秒以上、危険:17秒以上。立ち座りテストの結果、17秒以上の「危険」となったら、「立ち座り運動」から始めよう。■「立ち座り運動」目標:10〜15回×2〜3セット【1】イスに浅く腰かけ、足は肩幅より少し開く。手は胸の前でクロスさせる。目線は前に。【2】自然な呼吸のまま、すっと立ち上がる。動作中は背中が丸まらないように。【3】ドスンと腰を下ろさず、3秒くらいかけてゆっくり座る。腰を下ろすときは息をこらえないようにして、【2】〜【3】を10〜15回繰り返す。お尻、太ももを意識。【NG】ひざが内側に入らないように。また、ひざがつま先より前に出ないようにしよう。「手を胸の前でクロスさせるのがポイントです。背中を丸めないで、前のめりにならないように脚の力だけを使ってゆっくりイスに腰かけてみましょう。また、ひざを痛めないために、ひざはつま先よりも前に出ないように、同時にひざが内側に入らないようにしましょう」痛みが走ったら即、中止すること。医師に相談して痛みの原因を突き止めよう。また、トレーニング中は自然な呼吸を意識して行うこと。息をこらえると力を発揮しやすくはなるが、血圧上昇を招くリスクがある。「運動後に筋肉痛があれば、ふだん使っていない筋肉を使ったことになります。1日休んで次の日またやってみましょう。慣れてきたら、あるいはテストで12秒以上の『要注意』であれば『スクワット』にチャレンジしてみましょう」■「スクワット」目標:10〜15回×2〜3セット【1】目線は前に上半身はリラックスさせて、足を肩幅より少し開いて立ち、手は胸の前でクロスさせる。つま先は30度ほど開く。【2】目線を前に向けたまま、後ろのイスに腰かけるようにお尻を突き出しながら、ゆっくり腰を下ろす。【3】ももと床が平行になるくらいまで腰を下ろしたら【1】の姿勢に戻る。【2】〜【3】を10〜15回繰り返す。動作中は息をこらえず、自然な呼吸で行う。ゆっくり、お尻、太ももを意識する。【NG】ひざが内側に入らないように。また、ひざがつま先より前に出ないようにしよう。スクワットはお尻や太ももの前側、後ろ側、ふくらはぎなど下半身のすべての筋肉に効く。腰を下ろすときは“ゆっくり”と時間をかけるのがコツだ。
2021年06月11日わずか4分でダイエット効果につなげることができる「時短トレーニング法」とは?今回ご紹介する「時短トレーニング法」とは、高強度インターバルトレーニング法のことで、4種目の高強度トレーニングを20秒間行ったら10秒間休憩するというものです。これを1周とし、2周行っていきます。(20秒+10秒)×4種目=120秒/周ですから、2周で240秒、つまりトレーニング所要時間4分となります!ではなぜたった4分のトレーニングで、ダイエット効果につなげることができると言えるのでしょうか。その理由は、高強度のエクササイズを行うことで「アフターバーン効果」が期待できるからです。アフターバーン効果というのは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことです。高強度のエクササイズを行うと、2~3日程度エネルギー消費量が高い状態が持続すると言われています。そのため、脂肪もエネルギーとして使われるようになり、脂肪燃焼効果が得られるというわけです。出典:byBirthトレーニングツール不要!お部屋で今すぐできる「4分間ダイエットプログラム」それでは実際に高強度インターバルトレーニング法を行ってみましょう!今回ご紹介するものは、お部屋でできるものです!しかもトレーニングツール不要!但し、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。今回行っていくプログラムは、以下の4種目です。スクワットもも上げ腕立て伏せバーピーこれを合間に10秒間の休憩を挟みながら行っていきます。休憩は完全に休むのではなく、軽く足踏みをするようにします。これで1周とし、2周行っていきます。1.スクワット出典:byBirth足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けます。息を吸いながら、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしていき(写真左)、そこから息を吐きながらなるべく素早く立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。立ち上がる際は、上に向かってジャンプするようなイメージで、できるだけ素早く行うようにします。20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うように心がけましょう。2.もも上げ出典:byBirth10秒の休憩を終えたら、上の写真のように壁に両手を付いて、全速力でもも上げ動作を行います。3.腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅程度に広げて、肩よりもやや低い位置に手をおきます。通常の腕立て伏せでは10回こなせない場合、膝を床につけておきます。頭から膝までを結ぶラインが一直線になるようにします。息を吸いながら上腕部を開いて、左右の手の間に胸を下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。スクワットと同様、20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うようにします。4.バーピー出典:byBirth直立姿勢から、しゃがんで両手を床に付いて両足を後ろに引いて「腕立て伏せ」のような体勢を作り、後ろに引いた両足を元の位置に戻して立ち上がります。これで1回とし、20秒間の中でできるだけ1回でも多く行うようにします。トレーニングを行う上で注意すべき点最後にトレーニングを行う上で注意すべき点を4つお伝えしましょう。1:「ウォーミングアップ」を必ず行うようにすること出典:byBirth強度の高いエクササイズを行いますので、「ウォーミングアップ」は必ず行うようにしましょう。ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経から筋の伝達能力もアップするので、高い運動能力を発揮しやすくなると言えます。さらにウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。ウォーミングアップは、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を10分程度行ったら、動きを伴う動的ストレッチで全身の筋肉を動かすようにしていきます。2:「高強度インターバルトレーニング」は、休息日を挟みながら週2回程度にとどめること今回ご紹介した高強度インターバルトレーニング法は、強度が高くカラダへの負担が大きいので、必ず休息日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。例えば月曜日行ったら、火曜と水曜を休息日とし木曜日に行うようにします。3:体調が優れない日は行わないようにすること「ちょっと疲れ気味だな…」「なんか体調がイマイチだな…」というときは行わないようにしましょう。体調が優れないにもかかわらずムリして行ってしまいますと、ケガをしてしまったり体調を益々悪くしてしまったりする可能性があるからです。先程「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずに行わないようにしましょう。4:エクササイズフォームを崩さないようにすること限られた時間の中で全力でエクササイズを行おうとすると、どうしてもエクササイズフォームを軽視しがちです。しかし、いくら1回でも多くこなしたとしても、不適切なエクササイズフォームで行ってしまっては、ターゲットとなる筋肉に効かないばかりか、関節への負担を大きくしてしまいます。そのため、あくまでも効果的なエクササイズフォームで行うようにすることを忘れないようにしておきましょう。出典:byBirth限られた時間の中でも、十分ダイエットが可能です!是非お試しください!
2021年06月10日ダイエットやボディメイク効果につながる「スクワット」のフォームまずは「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出して、目線は正面に向けるようにします。息を吸いながら、その突き出したお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。抵抗を受け止めるようにゆっくり下ろすようにすることで、ターゲットとなる筋肉に十分な刺激を与えることができ、ダイエットやヒップアップ、太もも引き締めといった効果につなげることが期待できます。スクワットでよく見られる3つの間違いと改善方法このようにスクワットはダイエットやボディメイクに有効なエクササイズですが、効果が感じられなかったり、膝や腰への負担などを感じたりする場合、不適切なフォームで行っている可能性が考えられます。スクワットでよく見られる間違いとして3つ挙げられます。間違い1:膝がつま先よりも前に突き出てしまっている出典:byBirthスクワットを行う際、写真のように膝が大きく前に突き出ていませんか?「スクワットをすると膝が痛くなる」という場合、このように膝がつま先よりも前に突き出てしまっているケースが考えられます。このままスクワットを続けてしまいますと、ターゲットとなるお尻の筋肉に効かないばかりか、膝に繰り返し負担をかけてしまうことになり、膝を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。今すぐに改善させておきましょう!改善方法この場合は、お尻を後ろに引くようにすることで改善できます!お尻を後ろに引いて、そのお尻を下ろしていくようにします。お尻を後ろに引くと「バランスを崩して尻餅をついてしまいそう…」という場合は、両腕を前に伸ばして行うか、イスを用意してその座面に後ろに引いたお尻を下ろしていくようにしてみましょう。出典:byBirthまた、スクワットを膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまっている場合、足幅が狭くなっていることが考えられます。そのため、足幅を肩幅よりやや広めにして行うようにしてみましょう。間違い2:背中がまっすぐになっていない出典:byBirth出典:byBirth「スクワットをした後、腰が痛くなってしまう…」という場合、考えられる問題が「背中がまっすぐになっていない」ということです。具体的には、背中を反らせてスクワットを行っていたり(写真上)、もしくは背中を丸めて行ってしまっていたり(写真下)することが考えられます。改善方法そうは言っても、ご自身がスクワットを背中を反らせて行っているか、丸めて行っているかわかりませんよね。ここでどちらのタイプでも、簡単に背中をまっすぐにしてスクワットを行えるようにするコツをご紹介しておきましょう。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。たったそれだけで、背中をまっすぐにすることができるようになります!間違い3:膝が内側に入ってしまっている出典:byBirth女性に多く見られるのが、上の写真ようにお尻を下ろした際に膝が足よりも内側に入ってしまっているケースです。そうするとやはり膝への負担が大きくなってしまい、膝を痛める原因となってしまうばかりか、「X脚」を益々強めてしまうことにもなってしまいます。改善方法この場合、股関節の内転・内旋筋群が優位に働いていることが考えられます。股関節内転・内旋筋群の働きが強い反面、その拮抗筋となる外転・外旋筋群の働きが弱くなっていると思われます。そこで股関節内転・内旋筋群の強い作用を抑えるために静的ストレッチを行い、股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチを行った上で、外旋筋群へのエクササイズを行っていきます。1.股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth座位の体勢から両脚をできるだけ大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。骨盤を立てて上体をまっすぐにすることで、内ももにある股関節内転・内旋筋群がストレッチされます。筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。2.股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth座位で両脚を開いた体勢から、太ももを内側から外側へ捻る動作を10回繰り返します。太ももの付け根から動かすようにしましょう。3.股関節外旋筋群を強化するエクササイズ出典:byBirth横向きに寝た体勢から、股関節と膝を曲げて脚で「くの字」を作ります(写真上)。息を吐きながら閉じていた上の膝を開いていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで、1~3秒間静止します(写真下)。息を吸いながら開いた膝を閉じていきます。左右それぞれ15~20回を2~3セット行います。ストレッチとエクササイズを行った上で、足幅を肩幅よりやや広めにして、スクワットを改めて行ってみましょう。すると膝が内側に入りにくくなるはずです!「穴の空いたバケツ」に水を注ぎ続けることのないようにするために…出典:byBirth今回はスクワットのフォームでよく見られる間違いを3つ取り上げた上で、その改善方法をお伝えしました。繰り返しになりますが、いくらダイエットやボディメイクに有効なエクササイズでも、不適切なフォームで行ってしまうと効果は得られないばかりか、膝や腰などを痛めてしまうことになります。“穴の空いたバケツ”に水を注ぎ続けるようなものです!そうならないようにするためにも、ターゲットとなる筋肉にしっかり効かせ、関節への負担を感じない適切なフォームでできているかどうかを、常に確かめながらエクササイズに取り組むようにしましょう!
2021年06月08日エクササイズをすると腰が張る理由「エクササイズをしていて腰が張る理由」として3つ考えられます。理由1:エクササイズフォームが不適切であることまず考えられる理由が、「不適切なエクササイズフォーム」です。背中のラインが崩れた状態でエクササイズを行ってしまうと、腰への負担が大きくなり、腰の張りへとつながってしまいます。例えば「スクワット」を行う際、背中を反りすぎてしまうと腰部の筋肉への緊張が強くなってしまうため、腰の張りをもたらしてしまうことになります。そのためスクワットなどエクササイズを行う際は、背中のラインをまっすぐな状態にキープするようにします。ここで背中のラインをまっすぐにするコツを伝授しましょう。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることです。たったそれだけで、背中のラインをまっすぐにすることができます!理由2:体幹部の筋力が弱いエクササイズをしていて、背中のラインが崩れやすくなってしまう理由として、体幹部の筋力が弱いことが考えられます。ここで言う体幹部の筋肉とは、腹横筋、内腹斜筋、多裂筋などを言います。なぜならこれらの筋肉は、体幹と骨盤の安定性に関与する筋肉だからです。これらの筋肉が機能することで背中のラインをまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させることができます。体幹について詳しくは、【意外と知られていない「体幹エクササイズ」の基礎知識】でお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。理由3:股関節の可動域が狭いそして考えられる3つめの理由が、股関節の可動域が制限されていることです。ではなぜ股関節の可動域が制限されると、腰が張ってしまうのでしょうか。股関節の可動域が制限されてしまって十分に動かなくなると、その動きを腰が代償してしまうことになるからです。例えば「ヒップリフト」というエクササイズは、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができ、ヒップアップ効果が期待できます。しかし、「股関節を伸ばす」という動作が制限されてしまうと、腰を反らすことで動作を代償してしまい、それが腰の張りへとつながってしまいます。出典:byBirth今回は3つめの理由である「股関節の可動域の制限」をクリアさせるために行っておきたい、股関節ストレッチをご紹介していきます。「エクササイズをすると腰が張る」という問題を解決に導く「股関節ストレッチ」それでは、「エクササイズをすると腰が張る」という問題を解決させるために行っておきたい股関節ストレッチをお伝えしましょう。ここでご紹介するストレッチは、ヨガマット1枚分のスペースさえあればできるものです!フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを敷いてその上で行うようにしましょう。ストレッチは股関節を回すもの以外はいずれも、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩めることができます。1.腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚は膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばすようにします。立てた膝の上に両手を添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。ポイント骨盤を後傾させるだけで、腸腰筋をしっかり伸ばすことができます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。2.大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。余裕があれば、膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。そうすることでストレッチ感がアップします。ポイント足首をわきの下に入れるイメージでストレッチすると、大殿筋へのストレッチ感がアップします。注意すべき点ストレッチをする際は、頭を持ち上げないようにしましょう。3.大腿筋膜張筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチをする方の脚を一歩後ろに引いて反対側の脚とクロスします。ストレッチをする側と反対側の手を骨盤横に添えて、そのまま骨盤を横に押し出すようにする(写真赤矢印参照)ことで、骨盤から大腿部外側を走行している大腿筋膜張筋がストレッチされます。ポイント骨盤を横に突き出して「くの字」を描くようにします。そうすると、大腿筋膜張筋へのストレッチ感がアップします。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。4.股関節内転筋群へのストレッチ出典:byBirth両脚をムリのない範囲で開き、骨盤を立てるように上体を起こして背中をまっすぐに伸ばします。背中をまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒していくことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群がストレッチされます。ポイントつま先を天井に向けるようにすることで、股関節内転筋群へのストレッチ効果を高めることができます。注意すべき点背中が丸まらないようにしましょう。 背中を丸めてしまうと、股関節内転筋群ではなく、背中の中部が伸ばされることになってしまうからです。5.股関節回しストレッチ出典:byBirth文字通り、股関節を回す動作を繰り返すストレッチです。膝で円を描くように内側へ5回回したら(写真青矢印)、次いで外側へ5回回す動作(写真赤矢印)を、上の写真のように横向き、仰向け、四つん這いそして立位で行っていきます。同じ「回す」という動きでも、体勢を変えることでストレッチで使われる筋肉が変わってくるようになります。立位の姿勢で股関節を回す際は、壁や柱などにつかまりながら行っても構いません。ポイント回す動きを、少しずつ大きくしていくようにすることが可動域を高めるコツです。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を動かさないようにしましょう。ストレッチを行う上での注意点出典:byBirth最後にストレッチを行う上での注意点をお伝えしておきましょう。これらのストレッチをより効果的に行うには、カラダを温めた上で行うようにしましょう。そうすることで筋肉が伸ばしやすくなり、筋肉を痛めるリスクを少なくしたうえで緊張を緩めることができるからです。そのためカラダを動かして汗ばんだタイミングで行うのがお勧めですが、入浴後のタイミングでも構いません。但し、その場合はカラダの芯まで温める必要があるので、40度程度のお湯に最低10分間は浸かるようにしましょう。早速トライしてみてください!
2021年05月27日「皆さん、こんにちは。今日は『スクワットのためのスクワット』というエクササイズです」真っ白な椅子、真っ白なテーブル、壁も床もカーテンまで真っ白な部屋で、パソコンの画面にほほ笑みかける広瀬眞奈美さん(58)。がん患者やがんサバイバー(がん経験者)のためのリハビリや運動、健康管理などを学べる一般社団法人キャンサーフィットネスの代表理事だ。昨年12月には、オンラインサロン「Hello!」を立ち上げ、Zoomを使ったリモート指導も開始。毎日12時から10分間のライブ配信と運動教室160本の動画コンテンツを配信している。その日のライブ配信では、広瀬さん自ら、モニター画面の前で、説明しながら体を動かしていた。「まず、足の裏、意識してほしいです。靴下を脱いでもらって、足の裏をまんべんなくたたいてみてください」モニター上部には、数人の参加者の顔が並んで映し出されている。皆さん、楽しそうだ。コロナ禍で急増するオンライン・フィットネスのなかでも、がんサバイバーならではの体の状態や特徴に合わせた指導ができるのは、ここだけではないだろうか。広瀬さんもがんサバイバーだ。08年10月、45歳で乳がんを発症し、左乳房切除術とリンパ節郭清の手術を受けている。「手術前、いろんな論文を読んで、術後の運動の大切さを知りました。ところが、手術後、整形外科には乳がんのリハビリがなく、一般のスポーツクラブでも入会を断られ、『この痛い体をどうしたらいいんだろう』と、悩みました。その経験が、キャンサーフィットネスと『Hello!』につながったんです。最近では、『がんサバイバー』という言葉も浸透しつつあり、社会の認識も変わってきてはいます。それでも、がん手術後のリハビリは、いまだに、ほとんど保険適用外。リハビリできる施設は少なく、お金もかかる。そのため術後、患部や体の痛み、不自由さがあっても、緩和、改善できずに、患者は孤独を抱えてしまうことが多いんです」そんな患者やサバイバーを救いたいと、広瀬さんは運動教室や健康管理講座を開いた。オンラインの「Hello!」では、広瀬さん、専任トレーナー、認定インストラクターが、さまざまな講座を開いている。広瀬さんは、インストラクターの養成にも力を注いでいる。「現在、14人いるインストラクターは全員が、がん経験者、もしくはがん専門の医療者です。サバイバーだからこそ、味わってきた苦しさ、つらさが、論より証拠でわかり合える。インストラクターも、誰かのために頑張ることで、前を向いて生きていけると思います」インストラクターの一人は、5年前、卵巣腫瘍で手術を受け、良性と診断されていたが、術後1カ月の検診で「実は悪性でした」と、告げられた。「腫瘍は取りきったので、『あとは運動してください』と言うのですが、探しても、がんサバイバーが運動できるところがないんです。会社側に話して、がんを曲解して解釈されるのも怖かったし、配置換えをされる心配もあったんです」社会や会社からはじき出されそうな恐怖や孤独も、多くのがんサバイバーが抱えている。「いまも広瀬さんに言われるんです。『こんなふうに背中を丸めてきたよね』って。広瀬さんはかわいらしいのに、大きい人。懐ろが深いんです。信用できると思いました。最初は赤坂御所近辺のウオーキング教室に参加しました。歩きながら、老舗『わかば』のたいやきを皆さんと食べたら、それがおいしくて!」と、目を輝かせた。生きる希望が見えた瞬間だったのだろう。「運動の後、ランチに誘ってもらって気がついたのは、みんな元気で、がんサバイバーっぽさがないってこと。広瀬さんに言われたのは、『運動した後にご飯を食べるときは、ジメジメしないでしょ』と。いろいろ話して、泣いてしまった後でも、次の話題では、みんなで大笑いしたり。ちょうどいい具合の明るさなんですよね」広瀬さんは言う。「(介護していた)両親を看取ったとき、思ったんです。結局、人は死ぬまでにどう生きるか、生きぬくかが大切なんだって。どんな状況に置かれようと、人間は生きる力を、希望を持つ能力を持っていると私は信じています」「女性自身」2021年5月25日号 掲載
2021年05月17日ダイエットに取り組む前に行っておきたいこととは?まずダイエットに取り組む前に行っておきたいことがあります。それは、体脂肪率を把握することです。現状を把握することでゴール(目標)とのギャップが生まれ、それにより問題が明確になるからです。するとトレーニングをする目的も明確になります。トレーニングへのモチベーションを高めるためにも、現状把握をしっかり行うようにしましょう。体脂肪を効果的に減らす2つのポイント「ダイエット」はいかに体脂肪の量を減らすかがポイントとなります。体脂肪を効果的に減らすポイントとして2つ挙げられます。1つは「有酸素運動を行うタイミング」です。有酸素運動は、筋トレの後に行うようにしましょう。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのためこのタイミングで有酸素運動を行えば、すぐに分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、10分程度でも十分脂肪を減らすことができます。もう一つは「有酸素運動の強度」です。呼吸が激しく乱れない程度の、息が軽く弾む程度の運動強度で行うようにします。脂肪をエネルギーとして消費するには、大量の酸素が必要となるからです。「ハーハー、ゼーゼー」と呼吸が激しく乱れてしまうと、酸素が体内に行き届かなくなるため、消費できる酸素の量が少なくなってしまいます。そのため脂肪を燃焼しているようで、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。息が軽く弾む程度の強度で行うことで、体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪の燃焼効率をアップさせることができます。出典:byBirth体脂肪を減らす「2ヵ月間ダイエットプログラム」お待たせしました!それではダイエットプログラムをご紹介しましょう。これらはおうちでできるものです!トレーニングを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。また、なるべく滑りにくい床の上で行うようにし、ヨガマットか大きめのバスタオル、そしてダンベル一組もしくは水を入れた500mlペットボトルを2本をご用意ください。ご紹介するプログラムは、スクワットバックランジベントオーバーローイング腕立て伏せリバースクランチ有酸素運動です。それでは詳しくお伝えしていきましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、胸を前に突き出すように張り、お尻は軽く後ろに突き出して、目線は正面に向けます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」に効かせることができます。動作中は、背中をまっすぐに保つことと、膝がつま先の真上に位置しているように心がけましょう。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。最終セットで10回がラクに行えるようになったら、脚を前後に開いてスクワットを行う「スプリットスクワット」にステップアップしてみましょう!スプリットスクワット出典:byBirth脚を前後に開いて立ち、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで、胸を前に突き出すように張り、お尻は軽く後ろに突き出すようにして、目線は正面に向けます。通常のスクワットと同様、息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、前脚の膝の高さもしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。前脚の大殿筋、ハムストリングス、そして大腿四頭筋に効かせることができます。やはり動作中は背中をまっすぐに保つことと、膝がつま先の真上に位置しているように心がけます。左右それぞれ、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行いましょう。(2)バックランジ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向け、両手を頭の後ろに組んで立ちます。息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろし、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴るようにすることで、後ろに引いた脚を元の位置へ戻すという動作を、左右交互に繰り返します。そうすることにより、前脚の大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができます。また、スクワットとは異なり、体幹部の安定性が要求されるようになります。上体の角度で動員される筋肉が変わってきます。上体を立てるようにすると主に大腿四頭筋に、上体をやや前傾させると大殿筋とハムストリングスに効くようになります。左右交互に20回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。余裕が出てきたら、ニーアップ動作を加えてバックランジを行ってみましょう。バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けて立ちます。息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら、息を吐きながらその脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います。動作中、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。左右それぞれ10回を3セット行いましょう。ニーアップ動作と腕振り動作を加えることで、全身運動に変わります!(3)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトとしてダンベルもしくはペットボトルを持ち、足幅を腰幅程度に広げて立ちます。お尻を後ろに突き出しながら、上体が床と向き合うまで前に倒していきます。この時、膝を軽く曲げても構いません。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に向かって引き上げて、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろすという動作を繰り返します。そうすることで背中の筋肉である「広背筋」に効かせることができます。広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引くようにすることです。そのためには動作中、肘がウエイトの真上に位置するようにします。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。(4)腕立て伏せ出典:byBirth肩幅よりやや広めに手幅をとり、肩よりもやや低い位置に手を床に置くようにします。頭から膝までを結ぶラインが一直線になるようにし、両膝は床に付けておきます。息を吸いながら上腕部を開いて、左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返すことで、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。腕立て伏せは手の位置がポイントとなります。手幅を肩幅よりやや広めに広げることで、上腕部の「開いて閉じる」という動作が可能となり、大胸筋に効かせることができるようになります。また、肩よりもやや低い位置に手を置くことで、肩への負担を軽減することができます。10回を1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。もし10回をラクにこなせるようになったら、下の写真のような「膝を付かない腕立て伏せ」にステップアップしてみましょう。出典:byBirth(5)リバースクランチ出典:byBirth仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点にお尻が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり骨盤を下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部に効かせることができます。このエクササイズのポイントは、膝と足を閉じることです。そうすることで腹直筋下部に効かせることができる上、内ももの筋肉にも効かせることができるようになります。15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。(6)有酸素運動筋トレを終えたら、有酸素運動を行います。ウォーキングやエアロバイクなどを、軽く息が弾む程度の強度で10~15分程度行うようにしましょう。くれぐれも、強度を上げ過ぎないように注意しましょう!出典:byBirthプログラムを行う上で注意すべき点最後にダイエットプログラムを行う上で注意すべき点を3つお伝えしておきましょう。1つはエクササイズに慣れてきて、最終セットで10回がラクにできるようになったら、強度を上げるようにしましょう。トレーニングの原則の一つに「漸進性の原則」というものがあり、エクササイズを効果のあるものにするには段階的にレベルを上げる必要があると言われているからです。また、トレーニングは合間に休養日を1~2日挟みながら、週2~3回行うようにしましょう。すると2~3ヶ月後にはダイエット効果が現れてくるかと思います。そして体調の優れない時は、ムリをせずに休んでくださいね。ダイエット成功を祈ってます!
2021年05月05日ダイエットに効果的な「スクワット」のフォームとは?まずはスクワットのフォームについておさらいしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けます。両手は写真のように頭の後ろに組むか、胸の前で組みます。目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を膝の高さよりもやや下の位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。よく見られる間違ったフォームスクワットでよく見られる間違ったフォームとして、次の2つが挙げられます。背中を丸めてしまっている出典:byBirth「スクワットをすると腰が痛くなってしまう…」という方、上の写真のように背中を丸めてスクワットを行っている可能性が考えられます。背中を丸めてスクワット動作を行ってしまうと、ターゲットとなる大殿筋やハムストリングスに効かないばかりか、腰への負担が大きくなってしまうため、腰を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。膝が前に突き出てしまっている出典:byBirth「スクワットをすると膝が痛くなる」という場合、上の写真のように膝をつま先よりも前に突き出してスクワット動作を行っている可能性が考えられます。そうすると膝への負担が大きくなるため、膝を痛めてしまいやすくなります。超簡単!「スクワットのフォーム」を身につける方法それでは誰でも簡単に効果的なスクワットのフォームを身につけることができる方法をお伝えしましょう。用意するものは「イス」だけです!出典:byBirthイスに座って肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けておきます。足は膝の真下に位置するようにします。目線を正面に向けて胸を張り、上体をやや前傾させます(写真左)。息を吐きながらイスから立ち上がり(写真右)、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻がイスの座面に触れるまで下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで股関節を使ったスクワットのフォームを身につけることができ、大殿筋とハムストリングスにしっかり効かせることができるようになる上、腰や膝への負担を少なくすることができます。ここで使うイスは、なるべく脚が安定していて、座面が柔らかすぎないものを選ぶとよいでしょう。スクワットを効果的に行うために、合わせて行っておきたいストレッチ「イスを使ったスクワット」でも効果的なフォームを身につけることができますが、これからご紹介するストレッチを合わせて行うと、より効果が期待できます。スクワットで背中が丸まってしまったり、膝が前に突き出てしまったりする場合、股関節の動きが制限されている可能性が考えられます。特に「股関節を曲げる」という動作が制限されているケースが多いので、「股関節屈曲(曲げる)動作を高めるストレッチ」を行っていきます。しかし、「股関節を曲げよう」としてもそれにブレーキがかかっていると、股関節を十分に曲げることができません。股関節を曲げる動作にブレーキをかける筋肉は、股関節を伸ばす働きをする筋肉となります。股関節を伸ばす働きをする筋肉は大殿筋です。そこで「股関節屈曲動作を高めるストレッチ」を行う前に、股関節屈曲動作制限を解除する「大殿筋への静的ストレッチ」を行います。(1)股関節屈曲動作を制限する「大殿筋への静的ストレッチ」出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。その膝裏に両手を回し、脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉がストレッチされます。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩めて、柔軟性を高めることができます。(2)股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、背中を軽く反らせておきます(写真上)。背中を軽く反らせたまま、お尻をかかとの上までスライドさせていく動作(写真下)を10回繰り返します。可動域を広げていくためには、ゆっくりと動かすようにし、少しずつお尻をかかとの上まで近づけていくようにしましょう。お尻がかかとの上までくると背中が丸まりやすくなりますが、ストレッチ中は背中を丸めないように注意しましょう。「エクササイズをしているのに効果が現れない」という場合に行うべきこと出典:byBirth今回は、スクワットの効果的なフォームを身につける方法についてお伝えしました。いくらダイエットやボディメイクに優れたエクササイズでも、間違ったフォームで行ってしまうと、プラスどころかマイナスになってしまいかねません。エクササイズをしているのに効果が現れないのは、「間違ったフォームでエクササイズを行っていること」が原因として考えられます。そのため、思うような効果が現れない場合は、適切なエクササイズフォームで行っているかどうか、フォームをチェックするようにしましょう。自分一人でできるフォームチェック方法としては、「動画を活用する方法」がお勧めです。いつものようにエクササイズを行い、それを側面から見た場合と出来れば後ろから見た場合の2つの面から動画撮影をして確認するのです。そうすると自分のエクササイズフォームを客観的に見ることができ、これまで気付かなかった問題を見つけやすくなりますよ!是非参考にしていただけたらと思います。
2021年04月30日40代になった私は、それまで着ていた洋服のシルエットに違和感を覚えるように。さらに、久しぶりにはいたパンツが入らないことに衝撃を受けます。どうやら違和感は、私の体型が原因のようなのです。今回は、40代からの体型の変化に悩んだ私の体験談をご紹介します。去年のパンツが…入らない!30代までの私は、中肉中背。既製品の洋服ならMサイズかSサイズがちょうど良いという体型でした。食道楽にも関わらず、それなりに体型が維持できていたのは子育てや仕事に忙しかったからかもしれません。雑誌のダイエットや美容記事も細かくチェックし、少し体重が増えてもすぐに元に戻す生活を心がけていました。ところが、40代に入ると生活環境が変わり、1日中パソコンの前で過ごす日が多くなったのです。自分の体重が何kgあるのかも、すっかり気にしなくなっていました。ある日、久しぶりにクローゼットからパンツスーツを出したところ、明らかな違和感を覚えます。「私、こんな細いパンツはいてたっけ……」。若干不安になりつつ足を通すと……きつい! どう考えてもウエストのフックが締まらないきつさ! 「い、いつの間にこんなに巨大化してしまったの?」。日々の積み重ねとは恐ろしいもの。どうやら、座ってばかりいる日々を送るうちにすっかり体型が変化してしまったようです。ぼうぜんとなりながらも、なんとかしなくてはと思った私は、その日からダイエットを決意しました。激しい運動はもう無理!今まで試したダイエット法は数知れず。30代までの私は、ちょっと体重が増えるたびにりんごダイエットやスープダイエットのような、食事制限を中心とした減量を続けていました。「よし、パンツが入る元の体型を目指そう!」と意気込んだ私は、お決まりの食事制限を試みることに。ところが、気力も体力もなぜか続かない! 1週間もたたないうちに、ダイエットの決意はどこへやら。お菓子片手にテレビを見る日々へと逆戻りしてしまうのです。自己嫌悪しながら筋トレを試みるものの、これも長続きしません。腹筋やスクワットを習慣化していた時期があったのがうそのように、すぐにバテてしまいます。「昔はもっと頑張れたのに」と、体型だけでなく気力まで変わってしまった自分にすっかり落ち込む日々。へこむ心とは裏腹に、体重はどんどん上昇していきます。慢性的な運動不足も重なり、いつしかひどい腰痛にも悩まされるようになってしまいました。「ダイエットとか美容とか言う前に、動ける体になることが最優先では……」。マンションの階段で息切れするようになった私は、健康な体作りを意識するようになったのです。ストレッチでしなやかな体を目指す「激しく走ったり跳んだりはしたくない。いや、むしろできない」。自分の身体能力を自覚した私は、とにかく体を動かしたり伸ばしたりすることを考えました。バスケットボール部の息子に良い運動はないか相談してみたところ、「ストレッチならできるんじゃない?」とのこと。部活の練習でも、始めと終わりのストレッチは欠かせないと言うのです。ストレッチで柔軟性が増せば、体を動かしやすくなる。体を動かせば、そのあとは筋力が付いてくるという話でした。息子に教えられながら、私は運動を生活に取り入れ始めます。体の側面や足腰を伸ばすストレッチは、はじめは「あいたたた……」という声がつきものでした。「今日は30回。明日は50回」と意気込んでいたスクワットは、「できるときにできるだけ」にシフトチェンジ。電子レンジを使う数分や、お湯が沸くまでのつかの間の時間を活用し、取り組むことにしました。パソコン仕事の合間に背伸びをしたり、寝る前には布団の中で体を伸ばしてみたり……。そんな日が1カ月ほど続いたころでしょうか。「あれ、足が軽い!」。いつものようにマンションの階段を上ったときに、体の変化に気付いたのです。体が動くようになると、できる運動も少しずつ増えていきます。「今日は1駅歩いてみようかな」「いつもより1回多くスクワットを頑張ろう」など、運動に対して前向きに考えられるようになりました。まとめきつくなったパンツがはけるようになったのか? 実はまだ再チャレンジはしていません。もうちょっと体が引き締まらないと無理だろうなぁとは感じています。ただ、40代に入りさまざまな体の変化があるなかで思ったのは「心も体も無理は禁物」ということです。ダイエットや運動も一過性のものではなく、長く緩く続けられたらないいなと思いつつ、今日もストレッチで体を伸ばしています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)
2021年03月30日「姿勢チェック」を行う理由それではなぜトレーニングを行うにあたり、姿勢のチェックを行う必要があるのでしょうか。その理由は、いきなりトレーニングを始めても、エクササイズ効果が得られないばかりか、腰や膝、肩などを痛めてしまう可能性が高くなると言えるからです。例えばダイエットに有効なエクササイズである「スクワット」を、背中が丸まった猫背の姿勢のままで行うと、ターゲットとなる大殿筋やハムストリングスなどには効かないばかりか、腰や膝への負担が大きくなってしまいます。効果的なフォームでエクササイズを行おうとしても、「カラダのクセ」が勝ってしまうのです。カラダのクセは「カラダのゆがみ」と言い換えることができ、姿勢の中に潜んでいます。そのためエクササイズを安全かつ効果的に行うために、まずは姿勢のチェックを行う必要があるのです。出典:byBirthどこでも誰でもできる簡単チェック法「そうは言っても、姿勢のチェックを行うには、特殊な技術や用意すべきものがあるのでは…」と不安に思う方もいらっしゃるかもしれません。安心してください!特殊な技術も用意すべきものもありません!今回ご紹介するチェック法は、誰でも簡単に、そして壁さえあればどこでもできるものです。それではご紹介しましょう。壁を使った簡単姿勢チェック法出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ちます。ここで「頭が壁につきにくかった」という方は、猫背の可能性大です!そこから更にバンザイするように両腕を上げてみましょう。「そうすると腰と壁の間の隙間が大きくなってしまう」という場合、頭が壁につきにくいとは感じなくても猫背の姿勢になっている可能性が考えられます。次に、両腕を下ろして壁と腰の隙間に片手を入れてみましょう。出典:byBirth上の写真のように、指を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合はニュートラルで正常な状態です。出典:byBirth上の写真ではわかりにくいですが、「握りこぶしがスッポリと入ってしまう」という場合、骨盤が強く前傾している状態であると言えます。この状態のまま腹筋エクササイズをしても、腹筋に効かない上、腰を痛めてしまう可能性があります。出典:byBirth逆に手が入るか入らないかぐらいに隙間が狭くなっている場合、骨盤が後傾している状態と言えます。骨盤が後傾したままスクワットを行っても背中が丸まりやすくなるので、腰を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。いかがでしょうか。ご自身の姿勢状態をチェックできましたか。「カラダのゆがみ」を整えるストレッチとエクササイズ姿勢チェックを行ってカラダのゆがみを把握したら、それをストレッチとエクササイズで改善させていきましょう。「猫背」改善に導くストレッチとエクササイズ(1)猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意しましょう。それを左右の肩甲骨の間の胸椎という部分に合わせて、床に仰向けになります。両膝は立てておき、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。息を大きく吸いながら、両腕を大きく開くように頭上に向かって上げていき(写真上)、息を吐きながら頭上にある両腕を閉じるように下ろしていくという動作(写真下)を3回行うだけです!両腕をできるだけゆっくり大きく動かすようにしましょう。(2)肩甲骨内転エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり両腕を肩のラインに広げて、親指側を天井に向けます。胸は床から離しておきましょう。息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切った状態を3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら床スレスレまで下ろします(写真下)。上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎると、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまい、場合によっては腰への負担をかけてしまうからです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。強く前傾した骨盤を整えるストレッチとエクササイズ(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開いて前脚の膝を立てて、後ろ脚の股関節を伸ばします。両手を立てた膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。左右それぞれ、太もも付け根前面が気持ち良く伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように四つん這いの体勢を作り、腰を軽く反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸める動きを少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。(3)骨盤後傾エクササイズ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けた状態(写真赤矢印参照)を3秒間キープし、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。「腰を床に押し付ける」という動きがわかりにくい場合は、写真のように腰と床の間に手を入れて、その手を押し潰すようなイメージで動作を繰り返してみましょう。腰を床に押し付けていくと、腰とお尻の間にある「仙骨」という骨が床から離れていくのがわかると思います。これが骨盤後傾の動きです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。後傾している骨盤を整えるストレッチとエクササイズ(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立ててその膝裏に両腕を回します。そこから胸に向かって脚を引き付けることで、お尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。左右それぞれ、お尻の筋肉が気持ち良く伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。(2)骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように四つん這いの体勢を作り、腰を丸めて反らすという動作を10回繰り返します。腰を反らせる動作を少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。(3)骨盤前傾エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり両腕と両脚を伸ばします。このとき、親指側を天井に向けるようにします。そこから両肘と両膝を床から浮かした体勢を30~60秒キープします(写真上)。両肘と両膝をただ真上に上げるのではなく、ある程度床から浮かしたら、両腕と両脚を遠くに伸ばすようにします。そうすることで腰への負担が少なくなる上、脊柱(背骨)を伸ばし骨盤を前傾させる「脊柱起立筋」に効かせることができるようになるからです。30~60秒キープを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行いましょう。せっかく始めたトレーニングを挫折してしまう原因出典:byBirth今回はトレーニングを始める前に、最低限行っておきたい姿勢チェック法をご紹介しました。スポーツジムなどに入会しても、ご自身のカラダのクセを知らずに、筋トレや有酸素運動を行っているという方がほとんどではないでしょうか。そうするとエクササイズをしても効果が感じられないばかりか、腰や肩などへの負担が感じられることになってしまい、せっかく始めたトレーニングを挫折してしまうということになるのです。そうならないようにするためにも、まずは姿勢チェックを通じてカラダのクセを把握し、ニュートラルな状態に整えておくようにしておきましょう!
2021年03月25日まずは「スクワットのフォーム」をおさらいまずは「スクワットのフォーム」を改めておさらいしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。お尻を軽く後ろに突き出し、息を吸いながらお尻を膝の高さよりもやや下まで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。このようにスクワットは股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すので、股関節を伸ばす際に機能する「大殿筋」と「ハムストリングス」に効かせることができます。また、スクワットでは股関節を伸ばす動作に伴い膝を伸ばす動作も行われるので、「大腿四頭筋」にも効かせることができます。お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができることので、スクワットはヒップアップにも有効なエクササイズと言えます。なぜ「スクワット」をしてもお尻に効かないのか?それではなぜスクワットをしてもお尻の筋肉に効かないのでしょうか?その理由として、股関節ではなく膝の動きでスクワットを行っていることが考えられます。出典:byBirth「膝の動きでスクワットを行う」とは、上の写真のように膝を前に突き出してスクワットを行っているということです。そうすると大殿筋ではなく、大腿四頭筋に効いてしまうということになってしまいます。また、大腿四頭筋は肥大しやすいため、太ももを太くしてしまう可能性もあります。いかがでしょうか。心当たりありませんか?スクワットをヒップアップ効果につなげる決め手は「上半身」!?それではスクワットでお尻の筋肉に効かせるにはどうしたらよいのでしょうか。それには、膝の動きではなく股関節の動き主導でスクワットを行うことが必要となります。先程お伝えした通り、お尻の筋肉である大殿筋には「股関節を伸ばす」という機能があります。そのため股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことで大殿筋に効かせることができ、ヒップアップ効果につなげることができるようになります。とは言っても、股関節の動き主導でスクワットを行うというのはなかなかできないですよね。そこで股関節の動きでスクワットを行うコツをお伝えしておきましょう。それは上体を前傾させることです。上体を前傾させるには、下の写真のように胸を前に突き出してお尻を軽く後ろに突き出すようにします。たったこれだけで股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなり、お尻の筋肉に効かせることができるようになります!出典:byBirthお尻を下げるとバランスを崩してしまう場合の解決策しかし後ろに突き出したお尻を下げようとすると、「バランスを崩してしまう…」という人も少なくありません。その場合、誰でも簡単にできる解決方法があります。それは「イスを使ったスクワット」を行うということです。下の写真のようにお尻を下ろす位置にイスを設置し、イスの座面に触れるまでお尻を下ろして立ち上がるという動作を繰り返すようにします。出典:byBirthイスがあるので、バランスを崩しても後ろに転倒する危険性がありません。ですから安心して後ろに突き出したお尻を下ろしていくという動作を行うことができます!「イスを使ったスクワット」は、後ろに突き出したお尻を下ろすという動作を、バランスを崩すことなく繰り返すことができるようになるまで行うとよいでしょう。ここで使うイスは、なるべく安定性の良いものを選ぶようにします。ヒップアップ効果を高めるストレッチスクワットをヒップアップ効果につなげるには、合わせて「股関節の動きを高めるストレッチ」を行うとより効果的です。スクワットでは立ち上がる動作が重要と思っている人が多いですが、実はしゃがみ込む動作の方が重要です。なぜならしゃがみ込み動作をゆっくり行うことで、大殿筋が伸ばされながら収縮するかたちとなり、大きな刺激を与えることができるからです。しゃがみ込む動作とは「股関節を曲げる動作」です。そこで「股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ」を行うようにします。股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、背中を軽く反らせた体勢を作ります。背中を軽く反らせたまま、お尻をかかとの上までスライドさせていく動作を10回繰り返します。かかとに近づくにつれて腰が丸まりやすくなりますが、腰が丸まらないように心がけましょう。このストレッチを行った上でスクワットを行うと、股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなっているためお尻の筋肉に効かせることができ、ヒップアップ効果が期待できます!スクワットを「ヒップアップ効果の高いエクササイズ」に変える3つのポイント出典:byBirth今回は「スクワットでヒップアップ効果を高める方法」についてお伝えしました。改めてポイントをまとめておきましょう。スクワットをヒップアップ効果につなげるには、股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことが必要で、そのためには上体を前傾させて行うようにする。お尻を下ろすとバランスを崩してしまう場合は、「イスを使ったスクワット」をバランスが崩れなくなるまで行うようにする。更に「股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ」を合わせて行うとより効果的以上の3点を心がけるだけで、スクワットをヒップアップ効果の高いエクササイズに変えることができます!「理想のヒップ」を目指して、早速お試しください!
2021年03月18日保育士さんが実際におこなっている「泣き止ませワザ動画シリーズ」の第2弾の登場です! 0〜12カ月までの赤ちゃんの「泣き止ませワザ」を発達ごとに現役保育士の井上りな先生に教えてもらいました。泣いたら試してみて! 大人気動画泣き止ませシリーズの第2弾。赤ちゃんの泣き止ませに効果的なのが、気分を変えてあげること。ほかの楽しいことを見つけたら、そちらに気が向いてニコニコに。今回は気分がガラッと変わる、泣き止ませワザをメインに3人のお子さんのママでもある保育士の井上りな先生に普段保育園や家で実践している技を紹介してもらいました。ぜひお試しあれ! 0〜5カ月:やさしい刺激を与えるのがコツ! 縦抱き&風さんそよそよ〜ねんね時期は横抱きが基本ですが、縦に抱っこしてあげると視界が変わるので楽しい気分に。新しい世界にキョロキョロ。さらに外に出て風に当たると心地よさを感じて気分が変わり、ご機嫌に! 窓を開けたり、うちわで扇ぐだけでも効果的です。 抱っこで軽〜くスクワット赤ちゃんを抱っこして、軽くスクワットを。上下にふわっと揺れる不思議な感覚が大好き。思わず泣き止んじゃいます。首や腰がすわってきたら、少し動きを大きくすると、スリルを味わえて大喜び。 6〜9カ月:大好きを使ったワザが有効的! パペットでこんにちは!パペットやぬいぐるみでのやり取り遊びに興味を持つように。パペットをテーブルの下やママの背中からひょっこり顔を出させて「〇〇ちゃん、こんにちは!」。パペットで頬や手をツンツンなどしても遊べます。 鏡にうつっているのだーれ?鏡に映る自分に興味を持ち始めるころ。鏡を見せてあげるだけで、くぎづけに! 外出先はママのコンパクトなどを使っても。 10カ月〜1歳6カ月:全身でスリルを感じるのがコツ バスタオルカーでビューン!このころになると、スリルのある遊びが大好きに。バスタオルの上に赤ちゃんをうつ伏せに寝かせて、赤ちゃんの顔側に立ってタオルの両端を持ち、ママ側に引っ張りながら前進! アトラクションのような動きにワクワク。ダイナミックな遊びが好きな子には効果てきめんです。おすわりは後ろに倒れる危険があるので、うつ伏せの姿勢でおこないます。 バスタオルでゆらゆらハンモックママとパパなど大人が2名いたら、ぜひ試したいのがタオルハンモック。子どもをバスタオルの上に寝かせて、両端をつかんで持ち上げ左右にゆらゆら。左右に揺れる心地よさとスリルに大喜び。お子さんが落下などしないよう注意しておこないましょう。 布団の上でアスレチックお布団の下に枕などを入れ、高低差を作って、ハイハイで登ったり降りたり。ママやパパがゴールで呼んであげましょう。全身を使うのが楽しい時期。思わぬ障害物に、夢中になって泣いてたことなんか忘れちゃうかも! あやす前に まず確認を!赤ちゃんが泣くときは、不快な状況にあることも多いもの。赤ちゃんがぐずる主な原因は以下の6つです。あやす前にチェックしてみましょう。当てはまる項目があったら取り除いてあげます。 あやす前にまず確認すること□おむつが汚れていない?□おなかが減っていない?□暑くない? 寒くない?(体幹を触ってチェック)□眠くない?□服がチクチクするなど痛みはない?□汗をかいてない?(背中に手を入れてチェック)さまざまなワザにチャレンジしても、泣き止まないことも多いもの。ママがイライラしたり焦ると、赤ちゃんにその気持ちがうつってしまい、余計泣いてしまいます。赤ちゃんは泣くことでママやパパにいろいろなことを伝えようとしています。赤ちゃんからのメッセージだと思って、泣き止まなくてもいいやくらいの気持ちで接すると良いでしょう。わが子に合うようにアレンジを加えても楽しいですね!※あやしている間は赤ちゃんから目を離さないようにしましょう。※赤ちゃんの手足を動かす際には無理のない範囲でおこないましょう。※赤ちゃんが誤飲する恐れがあるため、39mm以下のグッズを渡したり、近くに置くのはやめましょう。(トイレットペーパーの芯を通る大きさのものはNGです)。 監修者:保育士 ライクアカデミー株式会社にじいろ保育園一之江 井上 りな聖徳学園短期大学部付属教員保母養成所(現:聖徳大学幼児教育専門学校)卒業。幼稚園での勤務後、保育園で10年以上にわたり乳児の保育を担当。現在はにじいろ保育園一之江で、保育補助として0歳児の保育を担当している。
2021年03月17日「ランジ」とは…いきなり「ランジ」と言われても、何のことか理解できない方も多いと思いますので、まずは「ランジ」とはどういうエクササイズなのかをお伝えしておきましょう。「ランジ(lunge)」とはどういう意味なのかというと、「突進」という意味です。そのエクササイズ動作が突進するように見えることから、「ランジ」と呼ばれています。実際には突進するというよりも、下の写真のように足を前もしくは後ろに大きく踏み出していく動作を繰り返すエクササイズです。足を前に大きく踏み出していくランジのことを「フロントランジ」と言い、後ろに大きく踏み出すランジのことを「バックランジ」と言います。どちらも太ももとお尻の筋肉に効かせることができる下半身エクササイズとなります。出典:byBirth「ランジ」と「スクワット」の違い代表的な下半身エクササイズとして「スクワット」がありますが、それではランジとスクワットはどう違うのでしょうか。その違いとして2つ挙げることができます。1つは、どちらも下半身エクササイズですが、「足の接地」に違いがあります。基本的なスクワットは両足が接地した状態で行われるのに対し、ランジは片足のみが接地した状態でエクササイズ動作を繰り返すことになります。そのため、ランジでは片脚に負荷がかかった状態でなされるエクササイズとなります。出典:byBirthもう一つは、「カラダの移動方向」です。カラダを上下に移動させるスクワットに対して、ランジはカラダを前後に移動させていきます。それによってランジでは、スクワット以上に膝関節や体幹部の安定性が要求されることになると言えます。このように違いをお伝えすると、ランジの方がスクワットよりも優れたエクササイズのように思われてしまうかもしれませんが、スクワットでは高重量が扱えるので、筋力アップに適していると言えます。一方、ランジは片脚に負荷がかかった状態で、なおかつスクワットと比べて安定性が要求されるので、筋力アップよりも動作の向上や関節の機能向上に適していると思われます。このようにランジとスクワットはそれぞれ異なった特性があるのです。出典:byBirthなぜ「ランジ」がお腹痩せにも有効なのか?実際行ってみるとわかりますが、ランジは全身運動であり、エクササイズ後は息が上がった状態になります。激しい運動を行った後の息が上がった状態のことを「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」と言いますが、これは運動後も脂肪燃焼を持続させる効果をもたらすと言われています。そのためランジもお腹痩せ効果につなげることもできると言えます。お腹痩せ効果につなげるためのポイントは、セット数を多めにしてセット間の休憩時間をできるだけ短めにすることです。確実にお腹痩せするために覚えておきたい「3つのランジ」それではお腹痩せ効果を高めるために、是非覚えておきたいランジを3つご紹介します。(1)フロントランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組み、腰幅程度に足幅を広げます。つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出し、次いでお尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろします。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで元の位置へ。この動作を左右交互に繰り返していくことで、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大殿筋などに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せてしっかり胸を張るようにします。そうすることで上体をまっすぐに保つことができる上、腹横筋や内腹斜筋といった腹筋群にも効かせやすくなります。膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。膝を痛めてしまう原因となるからです。膝がつま先よりも前に突き出ないようにするコツは、お尻を後ろに突き出すことです。お尻を後ろに突き出して上体をやや前傾させると、膝がつま先よりも前に出にくくなります。胸を張りやすくするために両手を頭の後ろに組んでいますが、それが難しい場合、両手を骨盤横に添えて行っても構いません。(2)バックランジ出典:byBirthフロントランジと同様、両手を頭の後ろに組んで腰幅に合わせて足幅を広げ、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩後ろに踏み込んで、お尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろしていきます。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ脚を元の位置へ戻します。この動作を左右交互に繰り返していきます。フロントランジと比べて股関節の動きが強調されるようになるため、大殿筋とハムストリングスなどに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることで上体をまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させながら腹筋群にも効かせやすくなります。「大殿筋やハムストリングスに効かない…」という場合は、上体をやや前傾させるようにします。すると股関節の曲げ伸ばし動作がより強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスにしっかり効かせられるようになります。やはり前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。(3)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を後ろに踏み込んで上体を真下に下ろしたら、息を吐きながらその脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。この動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋などに効かせることができます。左右それぞれ10回行い、45秒~1分程度の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点腕振り動作が加わることで、より体幹の安定性が要求されるようになります。やはり、前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないように、上体はまっすぐの状態を維持するようにします。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。「ランジ」も行うことでお腹痩せ効果を加速!出典:byBirth今回は「お腹痩せにも有効な下半身エクササイズ」として、3つのランジをご紹介しました。この3つのランジのうちの1つでもお腹痩せプログラムに加えていくことで、「お腹痩せ」効果を加速させることができます!「確実にお腹を凹ませたい!」という方は、是非取り入れてみてください!
2021年03月02日「スクワット」の効果が感じられない理由それではなぜスクワットをしても効果が感じられないのか、その理由について考えていきたいと思います。その理由を解明するにあたり、スクワットのフォームをおさらいしていきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。お尻を軽く後ろに突き出し、息を吸いながらお尻を膝のラインよりもやや下まで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。このようにスクワットは股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すので、股関節伸展筋群である「大殿筋」と「ハムストリングス」に効かせることができます。また、スクワットでは股関節を伸ばす動作に伴い、膝を伸ばす動作も行われるので「大腿四頭筋」にも効かせることができます。効果が感じられないスクワットを行っている場合、背中がまっすぐになっていないことが挙げられます。出典:byBirth上の写真のように背中が反りすぎてしまうと、腰へのストレスが強くなる上、重心がつま先寄りになるため膝が前に出やすくなってしまいます。出典:byBirthまた、背中が丸まってしまうとやはり腰への負担が大きくなるだけでなく、股関節ではなく膝を使って曲げ伸ばし動作を行うため、大殿筋やハムストリングスに効かなくなってしまいます。このようなことから、スクワットの効果が感じられない理由として、背中のラインがまっすぐになっていないことが挙げられるのです。スクワットの効果を高める「たった一つのポイント」とは…スクワットを効果のあるものに変えるには、背中をまっすぐにして行う必要があるということがわかりました。しかし、「背中をまっすぐにする」といっても、簡単なようでやってみると難しいですよね。では、どうしたらよいか。実はたった1ヶ所を意識するだけで、背中をまっすぐにしてスクワットを行うことができるようになります!その1ヶ所とは、「肩甲骨」です。肩甲骨を内側に寄せて胸を張るだけで、背中をまっすぐにすることができるからです。更に、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることで、お尻を後ろに突き出しやすくなります。そのため股関節の曲げ伸ばし動作を行いやすくなるため、大殿筋とハムストリングスに効かせることができるようになります。丸まった背中をまっすぐに変える「3つの方法」肩甲骨を内側に寄せて胸を張るだけで背中をまっすぐにすることができ、スクワットの効果を高めることができます!「肩甲骨を内側に寄せているけれども、腰が痛くなるし大殿筋やハムストリングスに効いた感じがしない…」という場合、肩甲骨が少しずつ外側に開いていき、背中が丸くなってしまっている可能性が考えられます。このようなケースは、猫背の姿勢が強い人に多くみられます。その場合、ストレッチとエクササイズで猫背の姿勢を改善させておくようにしましょう。では具体的にどのようなストレッチとエクササイズを行うべきか。猫背は、肩甲骨が外に開いて上背部が丸まった状態です。そのため肩甲骨を外に開くように作用する筋肉の緊張が強く、逆に肩甲骨を内側に寄せる働きをする筋肉の筋力が低下した状態にあると言えます。そこで肩甲骨を外に開く働きをする筋肉である胸の筋肉の緊張をストレッチで緩め、肩甲骨を内側に寄せる動作を高めた上で、肩甲骨内側の筋肉を強化するエクササイズを行うようにします。猫背改善に効くストレッチ1出典:byBirth肘を肩の高さまで上げて肘の内側を壁や柱に当て、ストレッチする方の足を一歩前に踏み出します。壁もしくは柱に当てた肘の内側を支点に、カラダを反対側へ回旋させることで胸の筋肉がストレッチされます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにします。左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。猫背改善に効くストレッチ2出典:byBirth両腕を顔の前に閉じて肩甲骨を外に大きく開いたところから(写真左)、両腕を開き肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。動作はゆっくりと正確に行うようにし、肩甲骨を内側に寄せる動作を少しずつ大きくしていくようにします。猫背改善に効くエクササイズ出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のラインに伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。親指側を天井に向けることで、肩への負担を少なくすることができるからです。胸を床から離し、その体勢のまま両腕を上げ下ろしする動作を繰り返します。息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで、両腕を上に上げていき肩甲骨を内側に寄せた状態を1~3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら床スレスレまで両腕を下ろしていくようにします(写真下)。肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。よくある間違いこのエクササイズでよくある間違いとして、上体を起こし過ぎてしまっていることが挙げられます。胸、すなわちミゾオチから上の部分を起こすべきところを、お腹から起こしてしまっていませんか?そうすると、肩甲骨内側の筋肉ではなく、腰の筋肉へのエクササイズとなってしまいます。そうすると「腰の反り」が強い人ならば益々腰の反りを強めてしまい、背中を反らせてスクワットを行うことになってしまいます。そのため、胸を床から離すように心がけましょう。「スクワット」だけじゃない!あらゆるエクササイズにおいて要求される基本姿勢出典:byBirthストレッチとエクササイズを行ったら、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることを意識して、改めてスクワットを行ってみましょう。すると背中をまっすぐにすることができ、腰への負担を感じることなく、大殿筋やハムストリングスに効かせることができるようになります!「背中をまっすぐにする」という体勢は、スクワットだけに要求されるものではないのです!「腕立て伏せ」や背中の筋肉のエクササイズである「ベントオーバーローイング」など、あらゆるエクササイズにおいても要求されるのです。そのため「背中をまっすぐにする」ということは、ボディメイク効果を高めるための基本姿勢と言えます。早速実践してみてくださいね!
2021年02月13日長引く新型コロナの影響で、巣ごもり生活が続くと、加齢とともに心身の活力が低下する“フレイル”に陥りやすくなる。「趣味のサークル活動や友人との集まりも控えるようになり、家にいてもやることがないという人も多いと思います。外出自粛などの感染予防はもちろん不可欠ですが、その一方で日常生活の極端な変化はフレイルだけでなく、認知症リスクまでも高めてしまうので注意が必要です」そう語るのは、認知症予防が専門の医師で東北大学加齢医学研究所の瀧靖之教授。瀧教授はコロナの感染予防をしながらも、フレイルを防ぎ、認知症リスクを下げる「セルフトレーニング」を提唱している。記憶力の衰えを「もう年だから忘れやすいのは仕方がない」と諦めてしまう人も少なくないが、それは大きな間違いだ。「記憶をつかさどる海馬が活性化すれば、記憶力は高まってきます。脳の活性化に役立つのは神経細胞の栄養となるBDNF(脳由来神経栄養因子)で、これは加齢とともに減少し、脳の萎縮が進んでいる人ほど少ない傾向にありますが、年齢にかかわらず有酸素運動を行えばBDNFを増やすことができます。さらに、少し前までの“大人の脳は成長しない”という常識は、’11年に発表されたアメリカピッツバーグ大学の研究で覆されています。55〜80歳の男女120人を対象に行った調査では、1年間にわたって有酸素運動を継続したグループは、海馬の体積が約2%増えていたのに対し、行わなかったグループは約1.4%減少していました。このことから『有酸素運動は記憶力を高める特効薬であること』が明らかになったのです」(瀧先生・以下同)緊急事態宣言の発出ということもあり、外出を避けたいという場合でも自宅でできる次のトレーニングを取り入れてみよう。【階段上り下り】(1)最初は歩くスピードで、階段を10秒ぐらいかけて上がる。(2)10秒かけてゆっくりと階段を下りる。上り10秒→下り10秒を3セット繰り返す。【イスもも上げ】(1)イスに座って座面を持ち、背筋を伸ばす。(2)片足を床と水平になるように上げる。(3)反対の足も同様に行う。【スクワット】(1)両足を肩幅より少し広めに開いて、背筋を伸ばして立ち、つま先はやや外側に向ける。(2)ひざをつま先より前に出さないで、ゆっくりとひざを曲げて腰を下ろす。背中が曲がらないように気をつける。【目をつぶって片足立ち】(1)目を開けて片足で立つ。(2)そのまま目を閉じて60秒間片足で立つ。【後ろ歩き】(1)腰に手を当てて背筋を伸ばす。(2)後ろにゆっくり歩く。(3)慣れてきたらつま先立ちで歩く。「もっとも手軽に効果が得られるのは、階段を使った運動です。『階段上り下り』では、10秒階段を上がり、下りてまた上がる……ことを3回繰り返します。また、歩かなくなると認知機能は極端に低下してしまうので、下半身の筋肉を鍛える『スクワット』は転倒予防にも効果的です。スクワットがきつくてしんどい、という人は、イスに座ってできる『イスもも上げ』から始めましょう。テレビを見ながらでもできます」有酸素運動ではないが、「後ろ歩き」も、ふだん使わない動きをすることで脳に刺激を与えるという。転ばないように、床に物が置いていないことを確認し、段差がないところで歩いてみよう。「女性自身」2021年2月9日号 掲載
2021年02月03日在宅テレワークを実践する方が増えています。自宅で仕事をすることで、「密を避けられる」「通勤時間がゼロになる」「家事と仕事を両立しやすくなる」などのメリットを感じている方も多いことでしょう。しかし一方で、「在宅テレワークだと運動不足になりやすく、太りやすい」という声もよく聞きます。筆者は数年前からテレワークを実践していますが、仕事中も体を動かすことを心がけ、現在も10年前と同じ体重をキープしています。今回は、在宅テレワーク中の運動不足を予防し、太りにくい体づくりをするために役立つ情報をお届けします!在宅テレワークで運動不足を解消するための工夫自宅で仕事をこなしながら運動不足を予防するためには、「ちょっとした運動をこまめに行う」のがおすすめです。筆者も実践している6つの方法がこちらです。1.仕事の合間に家事を取り入れる出典:byBirthせっかく自宅にいるのなら、仕事の合間に家事を取り入れて体を動かしましょう。あくまでも仕事中なので、短時間で済む家事をてきぱきとやるのがおすすめです。たとえば、布団を干す、窓を開けて空気を入れ替える、などの小さな家事をするだけでも、同じ姿勢が長時間続くのを防げます。たとえ布団を干した後で雨が降ってきたとしても、すぐに取り込めるのは在宅テレワークの特権ですね。2.仕事中にストレッチを取り入れる出典:byBirth仕事中に簡単なストレッチをするのもおすすめです。オフィスだと周囲の目が気になりますが、誰も見ていない自宅なら、どんなストレッチでも自由自在にできます。床に寝そべって全身を伸ばしたり、椅子に座って上半身をひねったり、立ち姿勢でふくらはぎを伸ばしたりなど、色々なストレッチを取り入れるのが飽きずに続けるコツです。デスクワークで疲れた時のリフレッシュにも役立ちます。3.立ち姿勢で仕事をする出典:byBirth座りっぱなし予防には、立ち姿勢でPC作業をするのもひとつの手です。最近はさまざまなタイプのスタンディングデスクが揃っており、好みや用途に合わせて選べます。スタンディングデスクは高さが固定されているものと、自分で高さを調節できるものがあります。高さが自分に合っていないと使いづらいので、固定されているタイプの場合は、高さが自分に合うものを選びましょう。自宅のカウンターキッチンなどをスタンディングデスクとして代用できる場合もあります。4.“ながら筋トレ”で鍛える出典:byBirthテレワークでの運動不足解消には、“ながら筋トレ”も役立ちます。たとえば、立ち姿勢で仕事をしながらスクワットをする、などのやり方があります。定番のスクワットは、足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、太ももが床と水平になるようにひざを曲げるやり方です。1分間に10回程度を目安に、無理のない範囲でやってみましょう。仕事以外でも、料理をしている時や歯磨きの時、テレビを見る時など、自宅で過ごすさまざまな場面で“ながら筋トレ”を取り入れることで、より効率的に鍛えられます。5.ウォーキングやヨガを習慣化する出典:byBirth在宅テレワークは通勤で歩く必要がない分、運動不足になりやすいですよね。対策として、本来なら通勤のために使うはずの時間を運動にあてることで、運動不足解消につなげてはいかがでしょうか。ウォーキングやヨガなどは、普段あまり運動をしない方でも取り入れやすいエクササイズです。筆者には複数のウォーキングコースがあり、その日の気分に合わせてコースを選んで歩いています。自宅のリビングにヨガマットを広げて、一人ヨガを楽しむこともあります。ストレスを感じる日は、好きなBGMを流しながらヨガをするとリラックスできます。誰かにヨガを教えてもらいたい場合は、オンラインヨガも人気です。6.スマホなどのアラーム機能を活用する出典:byBirth自宅で仕事をしていると、オフィスのように誰かに話しかけられることがありません。そのため、つい仕事に集中し過ぎて何時間も座りっぱなしになってしまう、というのはよくあるパターンです。そんな時に役立つのが、スマホやスマートウォッチなどのアラーム機能です。30分毎、または1時間毎にアラームが鳴るように設定しておき、アラームが鳴ったら体を動かすようにします。「仕事中に体を動かそうと思っていても、つい忘れてしまう」という方には便利な方法です。テレワーク中は30分おきに体を動かそう!運動不足になりがちな在宅テレワークですが、ちょっとした工夫をこまめに取り入れることで座りっぱなしを予防し、体を動かせます。仕事をしながら運動や家事ができるのは、在宅テレワークならではの魅力です。前向きに捉えて工夫してみると、仕事や運動が楽しくなりそうですね。テレワークでも健康的な毎日を目指しましょう!
2021年01月25日体脂肪を効率良く落とすポイント出来れば効率良く体脂肪を落としたいですよね。そこでエクササイズを行う前に、「体脂肪を効率良く落とすポイント」をお伝えしておきましょう。体脂肪を減らすには脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」が有効ですが、その有酸素運動も2つのポイントを踏まえることで、脂肪燃焼効率をグンとアップさせることができます。ポイント1:筋トレ直後に有酸素運動を行うこと筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングです。そのため、このタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が有酸素運動のエネルギーとして即座に使われるようになります。ですから、20分以上も行わなくても、10分程度でも脂肪を燃焼させることができます!ポイント2:「猫背の姿勢」を改善しておくこと確かに有酸素運動で脂肪を燃焼させることができますが、中には「思うような効果が感じられない…」という声も。その場合、「猫背の姿勢」が原因の一つとして考えられます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となるのですが、猫背になると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうからです。そのため、脂肪燃焼効率を上げるには、猫背の姿勢を改善させておく必要があるのです。猫背改善に有効なストレッチとエクササイズについては、「たった5分で『猫背』をリセット!プロがお勧めするストレッチ&エクササイズ」でお伝えしていますので、こちらを参考にしてください。確実に脂肪を落としたい人にお勧め!「ダイエットプログラム」(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出して、目線は正面に向けます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝のラインよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します(写真右)。そうすることで、主にお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。気をつけるべきポイントは、「背中」と「膝」です。動作中、背中はまっすぐの状態を保つようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることです。また、膝がつま先よりも前に大きく突き出てしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。膝が前に大きく突き出てしまわないようにするには、お尻を後ろに突き出して下すことを意識することです。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。通常のスクワットでは物足りなくなってきたら、「スプリットスクワット」というエクササイズにチャレンジしてみましょう。これは下の写真のように脚を前後に開いてスクワットを行うことで、片脚(前脚)に負荷がかかるようになります。出典:byBirth脚を前後に開き、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出して上体をやや前傾させます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝のラインまでゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。左右それぞれ10回を、3~5セット行いましょう。(2)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。動作中、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。大殿筋とハムストリングス、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。上体をやや前傾させると、より大殿筋への刺激を大きくすることができます。左右それぞれ10回を3セット行いましょう。下半身の筋肉へのエクササイズであると同時に、心肺機能も高めることができるエクササイズです!(3)ベントオーバー・ローイング出典:byBirthダンベルもしくはペットボトルを両手に持って立ち、足幅は腰幅程度に合わせ、つま先は正面に向けます。そこからお尻を後ろに突き出しつつ、なるべく床と向き合うまで上体を前傾させます。このとき、両膝を軽く曲げても構いません。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くような体勢になります。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、わき腹に触れるところまでダンベルもしくはペットボトルを引き上げていき、そこから更に胸を前に突き出すようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていくようにします。このエクササイズ一つで、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋中部線維」といった背中全体の筋肉に効かせることができます。広背筋に効かせるコツは、ダンベルもしくはペットボトルを、肘で引き上げるようにすることです。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行ってみましょう。(4)腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合い、肩の高さよりもやや低い高さに両手を壁に付いて、肩幅よりもやや広めに手幅を広げます。頭から足までを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開いて手と手の間に胸がくるようにし、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返すことで、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。ポイントは手の位置です。肩幅よりもやや広めに広げることで、上腕部の「開いて閉じる」という動作が可能になり、ターゲットとなる大胸筋に効かせることができます。また、肩の高さと同じだったり、それよりも高い位置に手を置くと、肩への負担が大きくなってしまいます。そのため肩よりも低い位置に手を置くようにします。足を壁から遠ざけるほど強度がアップします。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。慣れてきたら、壁から“卒業”して、床に膝を付いて行う腕立て伏せを行ってみましょう。出典:byBirthやり方やポイントは壁を使った腕立てと同じですが、動作中は頭から膝を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。(5)クランチ&レッグレイズその名の通り、腹直筋上部のエクササイズである「クランチ」と、腹直筋下部のエクササイズ「レッグレイズ」を合わせたエクササイズです。出典:byBirth出典:byBirth両手を頭の後ろに添えて、肘を開いて両脚を上げます。このとき、「仙骨」というお尻と腰の間にある骨を床から離すようにします。横から見ると、アルファベットの「L」を描くような体勢になります(写真上)。ミゾオチを軸に息を吐きながら上体を起こし(写真下)、息を吸いながら元の体勢へ戻す動作を繰り返すことで、腹直筋全体と腹斜筋群に効かせることができます。慣れてきたら、上体を起こして腹筋を収縮させた状態を1秒程度静止させるようにしてみましょう。両肘を閉じてしまうと腹筋の力ではなく腕の力で起こしてしまうことになるので、両肘を開いたまま動作を行うようにします。また、首は曲げないようにします。首を曲げてしまうと、腹筋への刺激が半減してしまう上、頚椎への負担もかかってしまうからです。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。(6)有酸素運動筋トレを全て行ったら、有酸素運動を行います。ウォーキングやジョギング、エアロバイク、エアロビクス、スイミングなどなど有酸素運動の種類はたくさんありますが、おうちでこのプログラムを行う場合なら「ウォーキング」がお勧めです。ウォーキングを、早歩き程度のペースで10~15分行うようにします。できるだけ歩幅を大きめに、腕振りも少し大きめに行いましょう。同じコースばかりだと飽きてしまうので、いくつかウォーキングコースを作ることをお勧めします。出典:byBirthダイエット効果につなげるために心がけておきたい3つの点出典:byBirthこのプログラムをダイエット効果につなげるためには、以下の点を心掛けておくようにしましょう。1.トレーニングは週3回は行うこといくらダイエットに有効なプログラムでも、週に1回行うか行わないかの頻度ではダイエット効果は得られません。やはり続けなければカラダは変わりません!だからといって毎日トレーニングを行うというのは困難な上、オーバーワークとなってしまって、却ってカラダにはマイナスです。そこで、合間に休養日を入れながら、週3回は行うようにしましょう。例えば、月・水・金をトレーニング日としたら、火・木を休養日に充てるようにします。2.体調の悪い時はムリしないようにすることダイエット効果につなげるには、トレーニングを続けて行うことが必要ですが、体調が悪いのにムリをしてしまうと、思わぬケガをしてしまう可能性があります。そのため、体調の悪い日はトレーニングをストレッチに切り替えるなどして、くれぐれもムリをしないようにしましょう。3.「アレもコレも」と欲張らないこと!「痩せたい!」という気持ちが強すぎてしまうと、「アレもコレも…」と欲張りたくなります。しかし、欲張りすぎて色々なものに手を付けてしまうと、結局どれも中途半端になってしまい、「何も変わらなかった…」ということに。そういうことがないように、1つに絞って続けて行うようにしましょう。まずは今回ご紹介したダイエットプログラムを続けてみてください!
2021年01月24日「ダイエット成功」の法則ダイエットプログラムをご紹介する前に、ダイエットを成功につなげるために知っていておきたい法則を3つお伝えしておきましょう。法則1:筋トレを行った後に有酸素運動を行うことダイエットとは言わずもがな「体脂肪を減らすこと」です。体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う必要があります。その際のポイントが、筋トレを行った後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。出典:byBirth法則2:有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じる強度で体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が不可欠ですが、有酸素運動を行う際に気をつけるべき点があります。それは「運動強度」です。「体脂肪を減らそう!」と運動強度を上げて、呼吸が激しく乱れながら行っても、実は脂肪燃焼効果は期待できません。呼吸が激しく乱れてしまうということは、体内に十分な酸素が行き届かないままエネルギー供給が行われているので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる有酸素運動が、脂肪燃焼に適していると言えるのです。脂肪を効果的に燃焼させるには、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの運動強度で行うようにします。種目もオーバーペースになりやすいジョギングよりも、ウォーキングがお勧めと言えます。出典:byBirth法則3:食事は1日三食規則正しく摂ることまだ〈ダイエット=食べない〉なんて思っていませんか。食べないで痩せるのはダイエットではなく、“減量”となってしまい、リバウンドしやすい上、却って太りやすいカラダにしてしまいます。ダイエットを確実に成功させたいのならば、1日三食をできるだけ規則正しく摂るようにしましょう。三食の中で最も重要となるのが、朝食です。ここで頭やカラダを動かすエネルギー源をしっかり摂らないと、“ガス欠”を起こしてしまい、カラダは大切な筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。ですから、エネルギー源となる糖質を中心に、タンパク質、ビタミンやミネラルなどを朝食から摂るようにしましょう。また、朝食をしっかり摂ることで体温を上げることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。出典:byBirth朝は慌ただしいので、朝食をゼリーなど喉ごしのいいもので済ませてしまう方もいらっしゃいますがお勧めできません!痩せたいのであれば、朝食こそよく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで、食事を摂ることで消費されるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高めることができるからです。「朝食はそんなに食べられない…」という方のために、ここで朝食をしっかり食べられるようになる方法をお伝えしましょう。それは、夜食のボリュームを少なくすることです。夜食を摂りすぎてしまうから朝食が食べられないのです。また、夜は身体活動量が少なくなるので、糖質の摂取を控えるようにしましょう。運動初心者にお勧め!ムリなく続けられるダイエットプログラムお待たせしました!それでは「運動が初めて」という方でもムリなく続けられるダイエットプログラムをご紹介しましょう。トレーニングを行うにあたり、特別に用意するものはありません!動きにくい安定したイスと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルがあればできるものです。今回ご紹介するエクササイズも、一部を除いて畳一畳分のスペースがあればできるものです。周りに障害物などがないことを確認した上で行いましょう。(1)イスを使った「スクワット」出典:byBirth動きにくい安定したイスに一旦浅く座って立ち上がり、足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻と太ももの筋肉に効かせることができる上、心肺機能を高めることができます。スクワットを効果的なものにするポイントは、胸は前に、お尻は後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、背中をまっすぐな状態に保つことができ、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(2)壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth壁に両手を付いて、肩よりもやや低い高さで肩幅もしくはやや広めに広げます。息を吸いながら上腕部を開いていき手と手の間に胸を下ろしたら(写真左)、息を吐きながら上腕部を閉じていくという動作(写真右)を繰り返すことで胸や肩、腕の筋肉に効かせることができます。両足の位置で運動強度が変わります。壁から離れれば離れるほど運動強度は高くなります。やはり10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(3)カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」出典:byBirthヨガマットもしくは大きめのバスタオルの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押しつけるようにし(写真赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すことで、腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行うようにしましょう。回数を多めに行う理由は、腹筋群は筋力よりも筋持久力が要求されるからです。(4)ウォーキング筋トレを終えたら、有酸素運動として「ウォーキング」を行います。先ほどお伝えしたように「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいのペースで、10~15分間歩いてみましょう。「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行わなければならない」と思っている方がたくさんいらっしゃいますが、筋トレ直後に行えば脂肪がすでに分解され始めているので、20分以上行わなくても脂肪を燃焼させることができます!出典:byBirthエクササイズに積極的に取り組めるようになる方法ご紹介したエクササイズは、週3回行うようにしましょう。週3回続けていけば、2ヶ月くらいでカラダの変化が実感できること間違いナシです!もしエクササイズ中に肩や腰など関節に違和感などが現れたら、ムリをせずエクササイズを中止するようにしましょう。エクササイズは「なりたいカラダ」をイメージしながら行うようにしましょう。そうするとエクササイズに積極的に取り組めるようになり、エクササイズをダイエット効果につなげることができます!早速エクササイズに取り組んでみてください!
2021年01月19日着替え不要!その場ですぐにできる「ダイエットエクササイズ」5選それでは早速ダイエットに効くエクササイズを5つご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズは、その場ですぐにできるものです!しかも面倒な着替えも不要です!畳一畳分のスペースさえあればできますが、予めなるべく障害物がないようにしておきましょう。(1)肩回しストレッチ出典:byBirth上の写真のように、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位の4つの体勢で肩回しストレッチを行っていきます。前回しを5回行ったら、後ろ回しを5回行います。必ず前回しをしてから後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。ゆっくりと、少しずつ大きく動かすようにしていきます。肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」があり、これには脂肪を燃焼して熱を作り出す働きがあります。そのため肩回しストレッチを行うことで褐色脂肪細胞を刺激することができ、脂肪の燃焼及び熱を発生させる効果が期待できます!(2)肩甲骨内転エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げて1~3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら床スレスレまで下ろしていきます(写真下)。腰を反らせるのではなく、胸を床から離して上背部を反らせるようにします。頭を起こしてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭を起こさないようにしましょう。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。これから行う「腕立て伏せ」と「スクワット」は共に「肩甲骨を内側に寄せる」という動作が要求されます。このエクササイズを行うことで、肩甲骨を内側にしっかりと引き寄せることができるようになり、これらのエクササイズ効果を高めることができます。(3)腕立て伏せ出典:byBirth肩の高さよりもやや低い位置に手をついて、肩幅もしくはそれよりやや広めに手幅をとります。写真では膝を床に付いていませんが、膝を床に付いて行っても構いません。その場合、膝から頭を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら、上腕部を横に開くようにして手と手の間に胸をゆっくり下ろしていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作(写真下)を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。(4)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置にまで、できるだけゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。動作中は背中がまっすぐの状態を維持するようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることです。また、膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、つま先よりも内側に入ってしまったりしないようにします。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行うようにしましょう。(5)もも上げ出典:byBirth上の写真のように、壁に両手を付いて、もも上げ動作を繰り返します。無理のない程度のペースで、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの強度で、30秒~1分を1分程度の休憩を入れながら2セット行ってみましょう。コタツに入っていてもカラダは温めることはできない!?寒いとコタツや布団、暖房の前から離れたくなくなりますが、実際にはカラダを温めることはできないと言えます。なぜなら暖房では、カラダの表面しか温めることができないと考えられるからです。また、動かないでジッと身をかがめていると血流が悪くなり、益々冷えやすい状態にしてしまうばかりか、「むくみ」や「太りやすいカラダ」につながってしまいます。そのため、カラダを芯から温めるならば、やはりカラダを動かすことが有効です。カラダを動かすことで血流が促進されて、筋温を高めることができます。カラダを温めたいのであれば、カラダを動かすようにしましょう!出典:byBirth寒い時期にカラダを動かす上で注意すべき点出典:byBirth最後に、寒い時期にカラダを動かす上での注意点をお伝えしておきましょう。それは、いきなり高強度のエクササイズは行わないようにするということです。冷え切った筋肉に大きな負荷がかかるとどうなってしまうか、わかりますよね。ケガをしてしまう可能性が高くなります。また、心肺機能系への負担も大きくなるので、いきなり高強度のエクササイズは行わないようにしましょう。今回ご紹介したトレーニングプログラムは、低強度のものから入っていき、最終的には高強度のもので終わるというかたちになっています。そのため、このプログラムは必ずこの順番で行うようにしましょう。カラダを積極的に動かして、寒い冬を乗り切っていきましょう!
2021年01月10日エクササイズに取り組む前に行うべきことそれでは早速エクササイズを…と言いたいところですが、その前に行っておきたいことがあります。それは「エクササイズを行う場所を作ること」です。エクササイズを安全かつ効果的に行うことができるように、まずは場所を作っておきましょう。「場所を作る」とは、エクササイズ中に障害物にぶつけてしまったり、足を滑らせてしまったりしないようにしておくということです。フローリングの床の上でエクササイズを行う場合には、靴下を履いたままで行うと足を滑らせてしまう危険性があるので、ちょっと寒いですが、素足で行うことをお勧めします。また、フローリングの上でエクササイズを行う場合には、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを用意しておくとよいでしょう。出典:byBirth準備はよろしいでしょうか?では始めましょう!トレーニングツール不要!手軽にできる「3つのエクササイズ」(1)イスを使った「スクワット」出典:byBirthまずは動きにくい、安定感のあるイスを用意しましょう。そのイスに一旦座ってから立ち上がり、一歩前に出ます。肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて立ち、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出します。息を吸いながら、その突き出したお尻がイスの座面に触れるまで下ろし(写真左)、座面に触れたら息を吐きながら立ち上がるようにします(写真右)。胸は前に、お尻は後ろに突き出すことで、上体を前傾させることがポイントです。そうすることで膝や腰への負担が少なくなる上、お尻の筋肉である「大殿筋」と太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。(2)壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth肩の高さよりもやや下の位置に手をついて、肩幅よりやや広めに手幅をとります。両足は軽く壁から遠ざけておきましょう。通常の腕立てと同様、息を吸いながら手と手の間に胸を下ろしていくことで、左右の肘を横に開き(写真左)、息を吐きながら開いた肘を内側に閉じるという動作(写真右)を繰り返していきます。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」に効かせることができます。手の位置を肩の高さよりもやや低い位置することで、肩への負担を少なくすることができます。両足の位置が壁から離れれば離れる程、強度をアップさせることができます!やはり10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。(3)カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕は体の横で「ハの字」に構えます。両足とお尻の間に、足一つ分程度のスペースを作るようにします。両足の幅は骨盤の幅に合わせます。息を吐きながら、上の写真のように腹筋を使って腰を床に押し付けるように力を入れて(赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すだけです。腰をしっかり床に押し付けることで、深層部にある「腹横筋」に効かせることができ、お腹痩せや腰痛予防効果につなげることができます。両足の位置をお尻から遠ざける程、お腹に力が入りにくくなり強度がアップします。15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。「効果的なエクササイズ」を続けていても効果が得られない理由この3つのエクササイズは、週3回を目安に行うようにしましょう。トレーニングを行ったら、翌日は必ず休養日にします。例えば月曜日に行ったら、火曜日は休養日とし水曜日に行うというようにするとよいでしょう。トレーニングを続けていくと、カラダが少しずつ強度に慣れてきます。カラダが強度に慣れてきたら、そのまま続けるのではなく、強度を高めるようにしましょう。「強度を高める」と言っても、いきなり重たいダンベルやバーベルなどで負荷をかけるということではありません!スクワットや腕立て伏せなら、セット数を増やしていきましょう。セット数を4セット、5セットと増やしていって慣れてきたら、イスや壁から“卒業”してスクワットや腕立て伏せを行うようにしていきます。また、腹筋エクササイズの場合は、慣れてきたら20回まで回数を増やしてみましょう。20回こなしても慣れてきたら、1ステップ上の腹筋エクササイズを行うようにしましょう。このように体力、筋力の向上に伴って、段階的に少しずつ運動強度を高めていくことを「漸進的過負荷の原則」と言い、重要なトレーニングの原則の一つです。「効果的なエクササイズを続けているのに、思うような効果が得られない」という人は、この原則が抜けてしまっている場合が多いです!カラダが運動強度に慣れてきたら、階段を一歩ずつ上がるように運動強度を高めるようにしましょう。出典:byBirth早速エクササイズにトライしてみましょう!今回ご紹介したエクササイズは、いずれも「体力に自信がない…」という方でも必ず続けられるものです!もう一度ポイントをまとめておきましょう。エクササイズは周りに障害物のない、滑りにくい床の上で行うようにするトレーニングは週3回を目安に行い、運動強度に慣れてきたら少しずつ運動強度を高めるようにすることこの2つのポイントを踏まえた上で、早速お試しください!
2021年01月03日太もも引き締めエクササイズに適していない「太ももエクササイズ」とは…「太ももを引き締めたい!」という強い想いから、太もも周りの筋肉全てのエクササイズを行っていませんか?太もも周り全てのエクササイズを行っても、残念ながら太もも引き締めには至りません。中でも、太もも前面にある「大腿四頭筋」のエクササイズは、太もも引き締めには適していないと言えます。なぜなら大腿四頭筋は肥大化しやすいと言われているからです。つまり、却って太ももが太くなってしまう可能性が高いということです。大腿四頭筋のエクササイズとして、マシンを使って膝を伸ばす動作を繰り返す「レッグエクステンション」というエクササイズがあります。しかし、大腿四頭筋のエクササイズを行っていないつもりでも、大腿四頭筋に効かせてしまっているケースも多々見られます。例えば下半身を代表するエクササイズとして「スクワット」があります。下の写真のように、足幅を狭くして上体を起こし気味にしてスクワットを行うと、膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまうことになり、大腿四頭筋に効いてしまいます。出典:byBirth下半身痩せに有効なスクワットについては、後ほどご紹介しますね。太もも引き締めのカギは「内もも」!?それでは、逆に何が太もも引き締めに適しているエクササイズと言えるのでしょうか。太ももの筋肉には大腿四頭筋以外に、太もも裏側の「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして外ももの筋肉である「股関節外転筋群」という3つのパートがあります。この中でズバリ、太もも引き締めのカギを握っていると言っても過言ではないのは、内ももの筋肉である股関節内転筋群です!その理由は、内ももの筋肉が弱くなると骨盤と股関節が外に開いた状態となり、太ももを太くする引き金と言える「O脚」へとつながるからです。O脚になると脚に歪みが生じるため、血液やリンパの流れが悪くなり、不要な水分や老廃物が蓄積するようになります。するとむくみやすくなるだけでなく、冷えやすくなるため、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。これが太ももを太くする要因の一つとして考えられています。出典:byBirthそこで内ももの筋肉を引き締めることで、骨盤と股関節の開きの改善にもつながり、太もも引き締め効果が期待できると言えるのです。内ももを引き締めるエクササイズ内ももの筋肉を引き締めるエクササイズはたくさんありますが、今回はその中で太もも引き締め効果が期待できて、おうちでもできるエクササイズを2つピックアップします。以前にもご紹介したことがあるエクササイズですが、今一度おさらいをしておきましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足を肩幅よりも大きく開き、脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るようにします。つま先はできるだけ外側に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで目線を正面に向けます。そこから、息を吸いながら股関節を開いていき、お尻を膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら股関節を閉じるという動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。先ほど「下半身痩せに有効なスクワットをご紹介します」とお伝えしましたが、それがワイドスタンス・スクワットです!内もも引き締め効果が感じられない原因ワイドスタンス・スクワットを行っても、内もも引き締め効果が得られない原因として2つ挙げることができます。1.股関節の「開いて閉じる」という動きができていない「開いて閉じる」という股関節の動きができていますか?内ももの筋肉に効かせることができていない方は、「開いて閉じる」という股関節の動きではなく、股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行っていることが考えられます。股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うと、内ももではなくターゲットが太ももの筋肉となり、大腿四頭筋に効きやすくなってしまいます。股関節の「開いて閉じる」という動きをするには、まずつま先をできるだけ外側に向けるようにしてみましょう。つま先の向きを外側に向けるようにするだけでも、股関節が開きやすくなります。それでも内ももの筋肉に効かないという場合は、股関節の筋肉が硬く、「股関節を開く」という動きが制限されているため、「股関節を曲げる」という動きで代償してしまっていることが考えられます。「股関節を開く」という動きが制限されている場合に行っておきたいストレッチについては、「『下半身痩せエクササイズ』の効果が感じられない場合に行っておきたい股関節ストレッチ」で詳しくお伝えしていますので、こちらをご参照ください。2.「しゃがみ込み」が甘い股関節の「開いて閉じる」という動きができているのに、内ももの筋肉に効かないという場合、「しゃがみ込み」が甘いことが原因として考えられます。おそらくほとんどの方が膝のラインと同じか、それよりも上の位置までしか下ろすことができていないと思います。鏡を見ながらでも構いませんので、膝のラインよりもやや下の位置まで下ろすことを心がけてみましょう。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、左右のかかとをつけてつま先を外側に向けるようにして立ちます。息を吐きながら、ボールもしくはクッションなどをしっかり挟み、挟み切ったところで3秒間静止します。息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。内ももの筋肉だけでなく、かかとをつけてつま先を外側に向けることで、お尻の筋肉にも効かせることができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。内もも引き締め効果が感じられない原因このエクササイズはボールなどを挟む動作を繰り返すので、内ももの筋肉に効かせやすいエクササイズと言えます。しかし、「それでも内もも引き締め効果が感じられない…」という場合、「挟み込み」が甘いことが原因として考えられます。できるだけ「これ以上挟めない!」というところまで挟むようにします。内ももの上部にボールなどを挟むのが基本ですが、挟み込み動作がどうしても不十分になってしまうという場合は、内ももの下部にボールなどを挟んでみましょう。できるだけ遠回りせずに、「なりたいカラダ」へ!出典:byBirth今回は、できるだけ効率良く太ももを引き締める方法についてお伝えしてきました。太ももを引き締めるには、内ももの筋肉を引き締めることが近道となり、それにはどんな点を心がけたらよいのかがご理解できたでしょうか。どこか目的地へ向かう際、できるだけ遠回りせずにたどり着ける道を選びますよね。それはボディメイクにも当てはまるのです!「なりたいカラダ」に、できるだけ遠回りせずにたどり着ける“道”を選ぶようにしましょう!
2020年11月13日私はもともとふっくらしている体型でしたが、35歳を過ぎたころから体型に変化が現れ始め、1年前の44歳のときにはおしりの大きさがかなり気になるように。おなかだけではなくおしりの肉付きがよくなることで余計に太っているように感じました。さらに、ズボンのサイズが合わないことも増え、ぴったりしたデザインを選ぶとズボンが肉に食い込んだりおしりの割れ目が目立ったりというありさま。そんな私が、筋トレを通じてどのようにおしりを引き締めていったのかお話しします。写真を見ておしりの大きさに気付く!35歳ころから体型が変化する兆候がありましたが、私が気にしていたのはおなか周り。スカートやズボンをはこうとしてもファスナーが上がらない……。その原因はおなかだ!と思っていました。一方おしりに関しては、日常生活で視界に入ることがほとんどなく、全身鏡で服装をチェックする場合も少し振り返って見る程度。昔と比べると肉付きが良くなった、ちょっと垂れてきたと思うことはあっても、そこまでおしりを意識して見ることはありませんでした。自分のおしりの状態に気が付くきっかけとなったのが写真。1年前の44歳のとき、すてきな場所があったので写真を撮ってもらい、自宅のパソコンで拡大してみたところ、ノーチェックだったおしりの変化に気が付くことに。全身が写っている写真を見ると、おしりのラインがかなり突き出ており、想像以上のボリューム感。洋服のサイズが合わない原因の1つであることに気が付きました。おしりが大きくなる理由は?昔と比較すると明らかに肉付きがよく、突き出ているおしりのライン。無駄なぜい肉がない体型であれば、大きなおしりは色っぽさがあるかもしれません。しかし私の体型というと、ぽっちゃりした寸胴体型。色っぽいというより重量感がすごいという印象を抱きました。気が付かないうちに、どうしてこんなにおしりが大きくなったんだろうという疑問がわき、調べてみました。あるネット情報によると、おしりが大きくなる理由の1つが日ごろから筋肉を使っていないこと。おしりの筋肉が弱くなると、代謝が悪くなり脂肪が付きやすくなるそうです。さらに、筋肉が弱くなると脂肪を支えられずに、おしりが横に広がって大きくなってしまうとも書かれてしました。この情報を読んだあと、自分のおしりを鏡で見てみると、たしかに横にボヨーンと広がっていたため、筋肉が弱くなっておしりが大きくなったのだろうと推測しました。大きくなったおしりをスクワットで改善私が参考にした情報から、大きくなった私のおしりを引き締めるためには、脂肪を減らすこと、筋肉を付けることの2点が大切であると考えました。筋トレ、マッサージの方法がいくつか紹介されていましたが、私はくすぐったがり屋のためマッサージは苦手。筋トレのなかから気軽に取り入れられそうなスクワットを選びました。足を少し開いて立ち、背中をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろします。膝が直角になったら、腰を上げて最初の姿勢に戻ります。参考にした情報では、それを20回繰り返すと書かれてしましたが、想像以上に体勢を維持するのが大変だったため、最初は10回にしました。それを1カ月ほど継続していくと、体が慣れてきたので20回に増やしました。まとめ1年間、ほぼ毎日スクワットを続けた結果、以前はファスナーが上がらなかったスカートがはけるように。ズボンが肉に食い込んだりおしりの割れ目が目立ったりすることも、ある程度ですが改善されました。スクワットを始めたころは、膝が直角になるまで腰を下ろすことすらできない状態。次の日は太ももが筋肉痛になるありさま。それが今では比較的ラクにスクワットができるようになりました。決しておしりが小さくなったとは言えませんが、以前よりは程良い大きさになったと思いますので、これからも続けていきたいです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年11月08日「冷え解消」に導く3つの習慣辛い冷えは、「一日三食を規則正しく摂ること」「湯船に浸かること」「運動をすること」という3つの習慣を心がけることで解消に導くことができます。習慣1:一日三食を規則正しく摂ること「太りたくないから食事を摂らない」という方もたくさんいますが、食事は一日三食をできるだけ規則正しく摂るべきです!なぜなら、「食事を摂る」ということで熱が発生するからです。食事を摂ると栄養素が体内に吸収・分解され、その一部が体熱となってエネルギーが消費されます。このように食事を摂る際に生じるエネルギー消費のことを、「食事誘発性熱産生」と言います。食事をするとカラダが熱くなるというのは、まさに食事誘発性熱産生によるものです。三食の中でも、特に朝食はしっかりと摂るようにしましょう。朝はカラダが目覚めたばかりで、体温が低い状態だからです。そこで朝食をしっかり摂ることで体温を高めることができ、冷えからカラダを守ることができます。出典:byBirth食事を摂る際のポイント食事を摂る際に2つのポイントを押さえることで、冷え解消効果を更に高めることができます!1. 「温かい食べ物」「カラダを温める食べ物」を摂ること1つは「温かい食べ物」を摂るようにしましょう。例えばおそばを食べる場合なら、「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を選ぶようにします。そうするだけでも、体温を高めることができます。また、単に「温かい食べ物」を選ぶだけでなく、「カラダを温める食べ物」を積極的に摂るようにすることも大切です。ゴボウや人参、カボチャなどといった地中で育つ「根菜類」や、キムチや味噌、納豆などの「発酵食品」は、カラダを温めるのに有効と言われています。出典:byBirth2. よく噛んで食べること冷えでお悩みの方、よく噛まずに流し込むように食事をしていませんか?実は「よく噛んで食べる」ということも、体温を上げるのに有効です。よく噛んで食べることで、食事誘発性熱産生を高めることができると言われているからです。また、食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んで食べることをお勧めします。習慣2:湯船に浸かることお風呂に入ってカラダを温めることも重要です。このときのポイントは、38~40℃程度のお湯に、最低でも10分間浸かるようにすることです。そうすることでカラダを芯から温めることができます。また、副交感神経が優位になって筋肉の緊張を緩めることができ、血流が促進されることで疲労回復効果も期待できます。逆に熱めのお湯ではカラダを芯まで温めるまでには至らず、しかも交感神経が優位になるので、リラックス効果も期待できないと言われています。出典:byBirth習慣3:運動をすることそして何よりも重要なのが「運動」です。運動の中でも特に冷え解消に有効と言えるのは、「筋トレ」です。なぜなら、体熱の約40%は筋肉で作り出されていると言われているからです。そのため筋肉量が少ないと、作り出すことができる熱の量も少なくなってしまいます。実際、男性に比べて女性に冷え性が多い理由は、女性の方が筋肉量が少ないからと言われています。そこで、筋肉量を増やすために筋トレを行う必要があるということになるのです。筋肉量を増やすポイント筋肉量を増やして冷え解消につなげるためには、下半身のエクササイズを中心に行うようにすることがポイントです。なぜなら全身の筋肉の約70%を、下半身が占めているからです。筋肉量を増やして冷え解消に有効な下半身エクササイズここで具体的に筋肉量アップに有効な下半身エクササイズの一例をご紹介しておきましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、お尻を膝の高さよりもやや低い位置になるまでゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返すことで、お尻の筋肉と太ももの筋肉に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5セット行いましょう。できるだけゆっくりとお尻を下ろすようにすることが、お尻の筋肉と太もも裏側の筋肉に効かせるコツです。(2)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirthスクワットよりも足幅を大きく広げ、左右の足を底辺とする正三角形を脚で作るようにします。つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張ります。通常のスクワットと同じように、息を吸いながらお尻を膝の高さよりもやや低い位置になるまで(写真赤線参照)ゆっくり下ろすことで股関節を開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。足幅を大きく広げることで、「股関節を曲げて伸ばす」という動きから「股関節を開いて閉じる」という動きに変わり、エクササイズに動員される筋肉も、お尻と太ももの筋肉から内ももの筋肉に変わるのです。(3)フォワードランジ出典:byBirth足を腰幅程度に広げて、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで、直立姿勢をとります(写真左)。息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出して上体を下に下ろし(写真右)、息を吐きながら踏み出した足で床を押し蹴ることで足を元の位置へ戻すという動作を、左右交互に繰り返すことで太ももの筋肉に効かせることができます。左右交互に20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。注意しておきたい点が2つあります。1つは、膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。「上体を真下に下ろす」ということを意識することで、膝が前に突き出しにくくなります。もう一つは動作中、膝とつま先が正面を向くようにしましょう。可能であれば、つま先の上に膝が位置しているか確認しながら行ってみましょう。「習慣」を変えれば「カラダ」も変わる!今回は、辛い冷えから脱却するために心がけておきたい3つの習慣をお伝えしました。今、冷えでお悩みの方は、この3つのうちどれかが欠けていたのではないでしょうか。今日のあなたのカラダを作っているのは、生活習慣です。ですから習慣を変えれば、カラダも変えることができます。辛い冷えと「サヨナラ」するために、早速この3つの習慣を心がけてみてくださいね!
2020年11月04日体を動かして汗を流す時間って最高ですよね。ストレスが解消されるだけでなく血行が良くなるため、腰痛や肩こりの予防にもなるのも嬉しいポイント。休日や仕事帰りのジムで汗を流す時間が楽しみだという人、貴重なリフレッシュタイムだという人も多いのではないでしょうか?ところが今年から流行した新型コロナウイルスにより、多くの人が「今まで通りの運動ができなくなった」と悩んでいます。ジムやヨガスタジオに行くのは怖い……?PR TIMES株式会社Staueticが、緊急事態宣言発令前にジムやヨガスタジオに通っていた全国20~40代の女性を対象に行った調査によると、約9割が「新型コロナウイルスの感染を考え、ジムやヨガスタジオに通うのが怖い」と回答しています。回答者全体の中では、44.1%が現在もジムやヨガスタジオに通っていますが、半数を超える52.0%が、通うのを中止。これまでジムやヨガスタジオで定期的に体を動かしていた人の半数近くが、馴染んだ場所で運動をする習慣を取り戻せずにいることが分かります。もう少し落ち着いたらジムやヨガスタジオ通いを再開しようと思っている人も多いはずですが、なかなか終息が見えないだけに「まだ通えない」というジレンマに苦しんでいるのではないでしょうか。ジムに通えなくなり「運動量が減った」という声が多数!PR TIMESジムやヨガスタジオに通うのを中止した人の運動量は、実際どのように変化したのでしょうか?調査によると、全体の8割以上が「非常に減った」と回答。一方で、増えた人はたった2.8%と、ほとんどの人がそれまでと比べると運動不足に陥っていることが判明しました。PR TIMESさらに詳しく見てみると、「現在は運動をしていない」と答えた人は約半数にのぼります。基礎体力の低下によって、体重が増加したり風邪を引きやすくなったりといった問題を抱えている人も増えているかもしれませんね。「密」にならずにトレーニング!みんながしている運動ベスト3は?PR TIMESとはいえ、これまで運動をする習慣があった人なら、コロナ禍でも運動量を少しでもキープする工夫をしているはず!「ジムやヨガスタジオに行かずにどのような運動をしているか」という質問に対し、最も多かった答えは「ウォーキング」(36.2%)。2番目が「ヨガや筋トレの動画(YouTubeなど)を見る」(25.3%)、3番目が「自重の筋トレ」(14.9%)でした。これらの回答から、「密」にならずにできる運動について詳しく見ていきましょう。ウォーキング本格的なトレーニングウェアを着なくとも普段着のままでできるウォーキングは、手軽で人気の運動方法。「散歩がてらウォーキング」という人も多いようです。川沿いや田んぼの中の道など、自然に囲まれた場所で季節を感じながら歩くのは最高ですよね。ウォーキングは脚に筋肉がつき引き締まる効果が期待できるほか、体脂肪を燃やす効果もあると言われています。ダイエット効果を求めるなら、1日5キロ~10キロ、20分以上(できれば30分~1時間)が理想。汗ばむくらいのスピードで歩くように心がけましょう。YouTubeでトレーニング動画を見ながら運動お家ですぐにできてお手軽なのが、動画を見ながらの運動。YouTubeで検索すると、ヨガ動画も筋トレ動画もたくさん出てきます。ちなみに、私もこの春から自宅で動画を見ながら筋トレをしているのですが、1つ問題がありました。それは、「正しく体を使えていない」と感じること。例えば、お尻を鍛える動画なのに全然お尻に効いている感じがしない、二の腕を鍛える動画なのに、二の腕に負荷がかかっていないように感じることがあったのです。そこで、再生回数や「いいね」の数を気にせず、運動方法を丁寧に解説している動画を再検索。解説動画を見て「こう意識して、こう動かせばいいのか」とわかると、一見負荷が少ないように思える動きでも、汗をかいて筋肉痛になりました。運動のコツがわかっているなら、テンポのいい音楽とカウントでどんどん進む動画で問題ありませんが、私のような初心者は、運動のコツを丁寧に解説をしている動画の方が確実に鍛えられておすすめです。自重の筋トレ「自重の筋トレ」とは、ダンベルやバーベル、ベンチプレスなどの器具やマシンを使わない筋トレのことです。腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどの「いかにも筋トレ」な運動はもちろん、ヨガのレッスンでも行われることが多いプランクも自重筋トレ。何も用意せず、すぐに取り組めるのが魅力です。また、スクワットにしても腕立て伏せにしても、いろいろな種類や方法があるので飽きずに続けやすく、狙った場所を集中的に鍛えられるのもメリット。自重の筋トレの解説動画もたくさんあるので、気になる方はぜひチェックを。運動習慣をゼロにしないで!自分に合った方法で長く続けよう運動は、継続してこそ意味があります。大切なのは、自分に合った続けやすい方法で、短時間でも頻度が減っても「続ける」こと。ジムやヨガスタジオに通えず、トレーナーや仲間がいないことでモチベーションが上がらなくとも、できる範囲で継続していきましょう。例えば、近所をウォーキングする、通勤に自転車を使う、夕食前のスキマ時間で5分間筋トレするなど、自分に合った方法で毎日ちょっとでも運動を続けていければOK。屋外や自宅など密にならない場所なら、安心して運動ができますし、体を動かすことで眠りの質も良くなり、翌朝スッキリ起きられるというメリットもありますよ。ぜひ自分に合った方法で、筋トレを再開してみませんか?参考:PR TIMES
2020年10月30日トレーニングツール不要!畳一畳分のスペースがあればできる「3つのエクササイズ」早速エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、用意すべきトレーニングツールは今回もありません!全て0円でできるエクササイズです。全て畳一畳分のスペースがあればできるものですが、周りに障害物がないようにしておくことと、床が滑らないかどうか確かめた上で行うようにしましょう。準備はよろしいでしょうか?では始めましょう!(1)スクワット出典:byBirth足幅を肩幅よりやや広めにとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けましょう。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。ポイント上体を前傾させることで、お尻の筋肉などに効かせることができます。上体を前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。注意すべき点膝と背中のラインの2つに注意しましょう。エクササイズ中、膝がつま先よりも前に突き出してしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。膝を痛めてしまう原因となるからです。軽く後ろに突き出したお尻を下に下ろすことを意識することで、膝はつま先よりも前には出なくなります。エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くように留意しましょう。また、背中のラインが丸くならないようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにすると、背中のラインをまっすぐにさせることができます。お尻を下ろす動作がうまくできない場合の対処法「お尻を下ろそうとするとバランスを崩してしまい、うまくできない…」という場合にお勧めの方法があります。それは「イスを使ったスクワット」です。出典:byBirth予めイスに浅く座り、立ち上がります。肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出して、そのお尻がイスの座面に触れるまでゆっくり下ろしていき(写真左)、座面に触れたらすぐに立ち上がります(写真右)。イスはなるべく動きにくい、安定感のあるものがお勧めです。(2)腕立て伏せ出典:byBirth肩幅よりも広めに手幅をとり、手の位置を肩の高さよりもやや下になるようにします。息を吸いながら手と手の間に胸を下ろしていくことで左右の肘を開き(写真上)、息を吐きながら開いた肘を閉じるという動作(写真下)を繰り返します。10回こなすのが難しい場合は、膝を床について行っても構いません。スクワットと同様、10回を1分間の休憩を入れながら3~5セット行ってみましょう。ポイント腕立て伏せは、手の幅で動員される筋肉が変わってきます。手幅を肩幅よりも広めにすると、左右の肘(上腕部)の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるので、主に胸の筋肉に効かせることができます。逆に手幅を肩幅程度に狭くすると、肘は「曲げ伸ばし」の動きが繰り返されるので、腕の筋肉に効かせることができます。注意すべき点手の位置が肩の真下、もしくはそれよりも高い位置にあると、上体を下ろした際、肩への負担が大きくなるため肩を痛めてしまう可能性があります。そのため手の位置は、肩の高さよりもやや下になるようにします。腕立て伏せが苦手な人にお勧め!「壁を使った腕立て伏せ」「腕立て伏せが苦手…」「膝をついても10回できない」という場合、「壁を使った腕立て伏せ」を行ってみましょう。出典:byBirth肩の高さよりもやや下の位置に手をついて、肩幅よりやや広めに手幅をとります。両足は軽く壁から遠ざけておきます。通常の腕立てと同様、息を吸いながら手と手の間に胸を下ろしていくことで左右の肘を開き(写真左)、息を吐きながら開いた肘を閉じるという動作(写真右)を繰り返していきます。両足の位置が壁から離れれば離れる程、強度がアップします。(3)もも上げ出典:byBirth上の写真のように壁に両手をついて、もも上げ動作を繰り返します。30~60秒を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。もも上げのスピードは、ガンガン上げる必要はありません!セットが終了した後、軽く呼吸が乱れる程度になるように、もも上げのスピードを設定しましょう。「スキマ時間」にエクササイズを行うポイント出典:byBirth今回はリモートワークの合間にできるエクササイズとして3つご紹介しました。「リモートワークの合間」というスキマ時間にエクササイズを行う場合は、エクササイズ数を少なくすることがポイントです。なぜなら時間が限られている場合、多くのエクササイズをこなすのは難しいからです。少ない数をこなして、習慣化させることが重要です。よく「時間がないからトレーニングができない」ということを耳にしますが、それは「アレもコレも…」と欲張ってたくさんのエクササイズに手をつけようとしてしまうからです。時間が限られているならば、1日に行おうとするエクササイズを2日か3日に分散させて、それを習慣化させていくようにするのです。疲れ気味のときはムリをせずに、その代わりにストレッチを行ってもよいと思います。「カラダを動かす」ということを習慣化させることが、カラダを変える上でとても重要であるということを覚えておいてくださいね!
2020年10月27日冬の乾燥肌対策は秋のスキンケアにかかっている!出典:byBirth湿気の多い夏が過ぎ、空気が涼しくなってくると気になるのが「肌の乾燥」ですよね。寒くなるとあっという間に肌が乾燥してしまうので、冬になってから慌てて保湿ケアをしても、改善するのがむずかしくなる場合もあります。そのため、乾燥肌対策をするなら、秋のうちからスキンケアを徹底しておくことが大切です。冬まで潤いのある肌をキープするために、秋にやっておきたいスキンケア方法について解説していきます。秋におすすめのスキンケア暑い夏から一気に涼しくなる秋は、体調も崩しがちになります。体の不調は肌荒れにもつながりやすいため、秋のスキンケアは体調管理も重要です。では、どんなお手入れをしておけば良いのか、秋におすすめのスキンケアについてご紹介します。徹底的に保湿ケアをする出典:byBirth冬の乾燥肌を防ぐには、秋から保湿ケアを徹底しておくことが重要です。朝は紫外線対策がメインになると思いますが、夜のスキンケアでは保湿を中心に行いましょう。あらゆる肌トラブルは、肌の乾燥が引き起こすと言っても過言ではありません。そのため保湿はスキンケアの中で、もっとも重要です。潤い肌をキープするための保湿ケアアイテムをご紹介します。おすすめ保湿ケアアイテム この投稿をInstagramで見る AYURA(アユーラ)(@ayura.official)がシェアした投稿 – 2020年 8月月20日午後11時39分PDT 秋のゆらぎやすいお肌には、肌のコンディションを整えてくれるアユーラの「リズムコンセントレートα」がおすすめです。肌にスーっとなじむ使用感と心地よい香りが、スキンケアを癒しの時間に変えてくれるでしょう。お風呂で温まり、血行を促進する夏は暑くて湯船に浸かれなかった人も、涼しくなってくる秋はしっかりとお風呂で体を温めましょう。季節の変わり目は気温の寒暖差がはげしく、体調を崩しがちな季節です。体の不調が起きやすい「秋」は、免疫力をアップして体の調子を整えましょう。免疫力を高めるには、体を温めて血行を促進することが効果的。血行が良くなることで体が健康になるのはもちろん、肌荒れの予防や改善にもつながります。おすすめ入浴法出典:byBirth体の芯から温めるためには、入浴の仕方にいくつかポイントがあります。おすすめは「半身浴」と「全身浴」を5分おきくらいに交互にくり返すこと。そうすることで、体全体が温まりやすくなります。そして、体を温める効果のある「入浴剤」や、発汗作用のある「バスソルト」などを入れることで、体がポカポカになります。血行を促進するためには、水分補給も重要です。入浴の前後にはしっかりと水分補給をして、血行を促進させましょう。また、お風呂上がりにストレッチやマッサージをすることでさらに血行が良くなり、むくみ解消や代謝アップにも効果的です。夏のダメージを美白ケアで一掃する夏は紫外線が強い季節のため、紫外線による肌ダメージが毎日のように蓄積されていきます。そんな夏の紫外線ダメージは、秋になると一気に出てきて肌トラブルが続出します。そのため紫外線が弱まってきた秋こそ、美白ケアの絶好のタイミングなんです。夏に蓄積された肌ダメージを回復させるために、秋は美白ケアを徹底しましょう。おすすめ美白ケアアイテム この投稿をInstagramで見る SHISEIDO JAPAN(@shiseido_japan)がシェアした投稿 – 2020年 9月月29日午後6時38分PDT おすすめの美白ケアアイテムは、資生堂の「アルティミューン」です。美白ケアに特化した化粧品ではありませんが、世界的にベストセラーになっている人気美容液です。適度な運動で新陳代謝を活発にする夏の肌ダメージを回復させるためにも、冬の乾燥肌を防ぐためにも、肌の新陳代謝を活発にすることは重要なポイントです。適度な運動をして新陳代謝を活発にすれば、肌のターンオーバーも同時に促されます。肌のターンオーバーが活発になれば、肌ダメージを排出してキレイな肌に生まれ変わることができます。また、乾燥肌もターンオーバーの乱れが原因の場合が多いため、適度な運動で新陳代謝を活発にすることが大切です。おすすめエクササイズ出典:byBirth新陳代謝を活発にするには、血行を促進することが大事。血行を促進するためには、筋力をアップしたり、筋肉に刺激を与えたりするのが効果的です。筋肉が多いと血流を促す作用があるため、自宅でもできる簡単な筋トレを取り入れてみましょう。筋トレの中でも、とくにおすすめのエクササイズが「スクワット」。ふくらはぎ・太もも・お尻という広範囲の筋肉を同時に鍛えられるので、スクワットは非常に効率のよい筋トレなのです。1セット20~30回を目安にして、1日2セットほど行いましょう。美肌をキープするためには秋のスキンケアが重要!秋にぜひやっておきたいスキンケアについてご紹介しました。秋は暑さがやわらぎ、食欲も出てくるので色々な面でホっとして油断しがちです。しかし、秋こそスキンケアを徹底しておかなければ、あっという間に肌がカサカサになる冬が到来します。今回ご紹介した「秋におすすめのスキンケア」で、冬まで潤いのある美肌をキープしましょう。
2020年10月24日ミズノは、インテリアとして置けるトレーニンググッズ「ミズノヘルシーインテリア」シリーズのサイドテーブル型グッズ「lecoeur(ル・クール)」を、10月15日(木)にミズノ公式オンラインショップや通信販売などで発売します。「ミズノヘルシーインテリア」は“いつもの時間、空間にプラス”をコンセプトに、リビングに置けるトレーニンググッズとして2018年から展開しており、リビングで気軽にスクワット運動ができる「ル・プリエスクワット」は約1万7000台※1を販売しています。※12019年6月の発売からの累計販売数今回発売する「lecoeur」は、テーブルの天板をゆっくりまわすことで、肩甲骨周りなど上半身を中心に5種類のエクササイズを行うことができます。テーブルの天板はぬくもりを感じられるウォールナット材を使用し、インテリアになじみやすいデザインになっています。エクササイズをしない時は、サイドテーブルとしても使用できます。初年度販売目標は6,000台(発売から1年間)です。ミズノヘルシーインテリアサイドテーブル型グッズ「lecoeur(ル・クール)」価格¥19,800(本体価格:¥18,000)■「lecoeur」の特長<5種類のエクササイズが可能>「lecoeur」は、肩甲骨周り、肩、腰&脇腹、腰&太もも裏のエクササイズが可能です。肩甲骨周りのエクササイズでは、テーブルの天板の2つの取っ手部分を両手でつかみ、胸の前で腕がクロスするまでゆっくりと回すことで、肩甲骨周りのストレッチができます。肩甲骨周りの筋肉を動かすことで肩甲骨の可動域が広がり、洗髪や髪の毛をくくるなど肩より上の位置で行う日常生活の動作がしやすくなります。60歳以上の女性を対象にクロス運動を50回実施してもらったところ、10人中9人に肩周辺部の柔軟性に改善がみられました。〈5種類の運動詳細〉肩甲骨周りのエクササイズ■ミズノヘルシーインテリアについてミズノヘルシーインテリアは「健康のためには身体を動かした方がいいけど時間が無い・トレーニング用品は片づけたりするのが面倒」という声に着目し、2018年から販売しているリビングに置けるトレーニンググッズシリーズです。“いつもの時間、空間にプラス”をコンセプトに、仕事や家事・育児などで時間がとりにくい人でも、リビングで手軽に運動することを習慣化し健康づくりをサポートします。新型コロナウイルス感染症などの影響で、外部環境に左右されず1人でも手軽にエクササイズやストレッチを続けることができることから、販売は好調に推移しています。ミズノヘルシーインテリアの2019年度の売上は約4.5億円で、2025年度の売上目標は約12億円です。〈ミズノヘルシーインテリアの詳細〉商品名:lecoeur(ル・クール)価格:¥19,800(本体価格:¥18,000)サイズ:幅/約46cm奥行/約46cm高さ/約38cm重さ:約6.4kg素材:天板・本体枠組み/ウォールナット材取っ手/天然木張地/ポリエステル底面保護材/EVA原産国:台湾(お客様のお問合せ先)ミズノお客様相談センターTEL:0120-320-799企業プレスリリース詳細へ TIMESトップへ
2020年10月20日