静かに近づき、突然症状が出たかと思うと、心臓を壊しているというから恐ろしい!今話題の内臓脂肪が、エイリアン級に悪化しているのだから、警戒レベルはマックスだ!「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。怖さはそれだけではない。「エイリアン脂肪が出す毒は、心臓の筋肉にも影響を及ぼし、筋肉の収縮力や拡張能力を低下させます。こうして心臓のポンプ機能が低下すると、心不全が起こりやすくなります」このように恐ろしいエイリアン脂肪だが、ここに至るまでの過程も問題だ。エイリアン脂肪がついている人は、すでに下腹部に内臓脂肪がびっしりついているという。「内臓脂肪は、腸の周りにつく脂肪のことで、下腹がポッコリとした体形をつくります。しかし、内臓脂肪の蓄積が進むと、やがて腸周辺にスペースがなくなって、肝臓や心臓の周りに脂肪がつき始めます。肝臓にたまると脂肪肝となり、心臓の周りにたまるとエイリアン脂肪となります。ですから、脂肪肝と診断された人はほぼ、エイリアン脂肪もついていると考えてよいでしょう」ちなみに、内臓脂肪の蓄積は、高血圧、糖尿病、脂質異常症を伴いやすく、動脈硬化の原因になるほか、がん、認知症などのリスクを高めることが知られている。あなたは大丈夫だろうか。次のチェックリストで確認してほしい。チェックが多いほど注意だ!□若いころより体重が10キロ増えた□おなかがポッコリしている(腹囲が90センチ以上ある)□炭水化物(ごはん、麺、パン)が大好き□運動が嫌い□甘いものを無性に食べたくなる□同じ年の人より老けて見える□肌荒れがある□野菜・海藻・きのこなど食物繊維が好きじゃない□食後に眠たくなる□すぐにおなかがすく□早食い□睡眠時間が5時間未満エイリアン脂肪を持つ人の特徴をみると、肥満体形で、運動ぎらい、糖質過多の人に多いようだ。「“糖化は老化”といわれるように、高血糖は細胞を刺激して炎症を引き起こし、肌荒れや見た目の老化を進めます」特に、注意してほしいのが、若いころは痩せた体形だった人が中年になって太ったという場合だ。「もともと痩せていた人は、内臓脂肪を溜め込む容量が少なく、急に太ると肝臓、心臓に脂肪がつきやすいのです」睡眠時間が短い、ぐっすり眠れないなど、睡眠の質が悪い人も気をつけたい。よく眠れていないと、食べすぎや偏った食行動を招きがちになるからだ。身に覚えのある人は、早速、自分の食生活を見直してみよう。「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。怖さはそれだけではない。「エイリアン脂肪が出す毒は、心臓の筋肉にも影響を及ぼし、筋肉の収縮力や拡張能力を低下させます。こうして心臓のポンプ機能が低下すると、心不全が起こりやすくなります」エイリアン脂肪を持つ人の特徴をみると、肥満体形で、運動ぎらい、糖質過多の人に多いようだ。「“糖化は老化”といわれるように、高血糖は細胞を刺激して炎症を引き起こし、肌荒れや見た目の老化を進めます」特に、注意してほしいのが、若いころは痩せた体形だった人が中年になって太ったという場合だ。「もともと痩せていた人は、内臓脂肪を溜め込む容量が少なく、急に太ると肝臓、心臓に脂肪がつきやすいのです」また、女性は閉経を迎えたあたりから体形が変わりやすくなる。「女性ホルモンのエストロゲンは、いわゆる“痩せホルモン”です。ですから、若いころは、エストロゲンのサポートが効いて、わりと体形のコントロールがしやすいのですが、閉経を迎えてエストロゲンが枯渇しても以前と同じような生活習慣でいれば、もはや若いころのように体形のコントロールはできず、太りやすくなるのです」いったん動き出すと恐ろしいエイリアン脂肪だが、対策もある。「脂肪の中でいちばん落としやすいのがエイリアン脂肪で、食習慣を改善することで、早ければ2~3日で落ち始めます。多くの場合、肥満の原因は、糖質過多、脂肪分過多の食事です。私は、まず糖質ないしは炭水化物を半分に減らすことをすすめています。でも、それでは全体の量は足りないと思いますので、食物繊維を多く含んだ緑黄色野菜や大豆、きのこ類の量を増やし、パンやごはん、麺などの炭水化物の量を半分に減らすようにしましょう」きちんと実践すると、心臓周囲とともに、内臓脂肪が減り始める。「私の患者さんでこの“ゆる糖質制限”をきちんと実践している人は、ほぼ全員成功しています」食事を改善することで、体の酸化が抑えられるため、肌や髪にツヤやハリが出たり、疲れにくくなるなど、そのほかの嬉しい変化も期待できるそうだ。「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。「通常、動脈硬化は、脂質異常や高血糖など、血管内を流れる血液の状態によって進行します。しかし、エイリアン脂肪の場合は、心臓の外側からの攻撃で急速に動脈硬化を進行させるのです。その勢いは凄まじく、エイリアン脂肪の存在によって、動脈硬化の進むスピードが約10倍になるといわれています。たとえば、動脈硬化が10年かけて悪化するのに対し、エイリアン脂肪は、1年で心臓を壊してしまうのです」静かに近づき、突然症状が出たかと思うと、心臓を壊しているというから恐ろしい!今話題の内臓脂肪が、エイリアン級に悪化しているのだから、警戒レベルはマックスだ!「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日褐色脂肪細胞というのを聞いたことがありますか?簡単に言うと、脂肪を燃焼してくれる夢のような細胞なのですが、実は体のある部位にこの褐色脂肪細胞がたくさん存在しています。褐色脂肪細胞を刺激して、つらい運動や食事制限とは無縁の燃焼系の体を手に入れましょう。褐色脂肪細胞とは?脂肪細胞には、皮下脂肪などの一般的に言われる脂肪である〝白色脂肪細胞〟と〝褐色脂肪細胞〟という2種類の脂肪細胞が存在します。白色脂肪細胞は自身の細胞内に脂肪を溜め込む性質がありますが、褐色脂肪細胞は脂肪を分解して熱を生み出すという白色脂肪細胞とは真逆の性質を持っています。この褐色脂肪細胞は乳児期に最も多く存在し、年齢を重ねるごとに減っていくのですが、褐色脂肪細胞が活発に働く若い方は、脂肪が分解され熱に変換されやすいため寒さに強く太りにくいです。しかし、褐色脂肪細胞の働きが鈍くなる30代以降は脂肪は分解される力が弱まり熱も生み出されにくくなるため、寒さに弱くなり太りやすくなります。年齢とともに減ってしまう、夢のような細胞の褐色脂肪細胞ですが、ある方法で活性化させることができるのです。次に、褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位と褐色脂肪細胞を活性化させる方法をご紹介します。関連記事肩甲骨がダイエットのカギとなる?その理由と整え方を伝授褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位とは?褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位は、鎖骨周辺、首周り、肩甲骨周辺になります。ですので、褐色脂肪細胞を活性化させたい場合は、この部位を刺激するだけです。ここだけ?と思うかもしれませんが、特に脂肪の付きやすい部位を中心に全身に散らばっている白色脂肪細胞とは異なり、褐色脂肪細胞はどんな方も分布場所がほぼ同じということが特徴でもあります。褐色脂肪細胞を刺激する方法寒冷刺激褐色脂肪細胞を活性化させるのに最も有効な方法は〝寒冷刺激〟です。冷えたペットボトル、もしくは保冷剤をタオルで巻いた物を使用します。冷えたペットボトルもしくは保冷剤を首の、耳下から鎖骨までを上下に数秒〜1分程度冷やし、鎖骨周辺、手の届く範囲の肩甲骨周辺も同様に冷やします。1日の終わりか、空いた時間にこれを何度か繰り返すだけの簡単な方法ですが、褐色脂肪細胞を活性化させるには最も効果的な方法です。ストレッチで刺激する褐色脂肪細胞を活性化させるには、首周りや肩甲骨周辺のストレッチも有効です。<首のストレッチ>①右手を左の側頭部にあて、ゆっくり首を右に倒す動きを数回繰り返します②反対も同様に行います<肩甲骨ストレッチ>①両腕を前に伸ばし、見えない壁を押す要領で肩甲骨を離します②腕を引いて思い切り肩甲骨を寄せます③この動きを20回程度繰り返します褐色脂肪細胞を刺激して体を燃焼させよう年齢とともに減ってしまう褐色脂肪細胞ですが、どんな年齢の方も現在持っている褐色脂肪細胞を活性化させることはできます。年齢とともに太りやすくなってきたと感じるような方は今すぐ、褐色脂肪細胞を活性化させて基礎代謝をアップさせてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月15日血糖値を気にしたことありますか?高血圧と同じで年配の方が気にするものと思っている方が多いのではないでしょうか。しかし、この血糖値こそがダイエット成功の鍵なのです。今回は血糖値をコントロールした生活でダイエットを成功させる方法をご紹介します。血糖値とは血糖値とは、血液内のブドウ糖の濃度の値のことを言います。糖分の含まれる食べ物や、ご飯やパンなどの炭水化物を摂った後に、血液中のブドウ糖濃度が上がります。血糖値が上がると、インスリンというホルモンが働きエネルギーへと変えられますが、残ったブドウ糖はインスリンと合体しグリコーゲンという物質になります。このグリコーゲンは肝臓や筋肉に蓄えられるのですが、その量はほんのわずか。残ったグリコーゲンは体脂肪に変えられてしまうのです。一方、血糖値が下がると血液中のブドウ糖が不足した状態となり、自律神経症状の動悸やめまいといった症状が現れます。関連記事ダイエットで大事なのはカロリー?脂肪がつきにく食品の選び方血糖値をコントロールするとなぜ痩せる?では、血糖値をコントロールするとなぜ痩せるのでしょうか?これは〝血糖値スパイク〟を防ぐことがポイントとなります。血糖値スパイクとは、糖分の多い食事の後に血糖値が急上昇することです。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され血糖値が下げられますが、この大量のインスリンの分泌が体脂肪を溜め込み、太る原因となります。また、血糖値の上昇が緩やかで少量のインスリンしか分泌されないと、体は貯蓄していたグリコーゲンや中性脂肪をエネルギーとして消費するようになります。要するに、血糖値の急上昇を防ぎインスリンの分泌を抑えることで、太りにくく痩せやすい体になるのです。血糖値が急上昇しにくい食事とは血糖値が急上昇しにくい食事の方法を、血糖値が上がりにくい食品とともにご紹介します。まず、血糖値の急上昇を防ぐにはタンパク質もしくら野菜から先に食べてることが大切です。これはタンパク質や野菜の繊維質を消化するのに時間がかかるため、その後に摂取する糖質が吸収されにくく、血糖値が上がりにくくなるためです。この他にも、空腹の時間を作らないように間食を摂ることも大切です。空腹になると血糖値は急降下している状態のため、その後の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。ナッツやサツマイモ、玄米の小さなおにぎりなどを常備して、空腹を感じる前に間食を摂るようにしましょう。血糖値をコントロールしてダイエットを成功させようあまり食べてないのに痩せない、食事を抜くことが多いのに痩せないという方は血糖値をコントロールするための食事を意識するだけで、かなり体が変わります。血糖値の急上昇、急降下はイライラやダルさも誘発するので仕事や勉強に支障をきたすことも少なくありません。血糖値を意識するだけで痩せやすく、フラットな精神状態を保つことができますので、ぜひ試してみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月14日「内臓脂肪 皮下脂肪 すっきり落とす!」1月4日、マガジンハウスが月2回発行している雑誌『Tarzan』の最新号が発売された。1986年創刊の『Tarzan』は、かつて男性向けの体作りをサポートする情報雑誌であったが、近年は女性向けの特集が組まれるなど、男女ともに役立つ情報を掲載している。最新号の779号では、「内臓脂肪 皮下脂肪 すっきり落とす!」を特集。価格は650円(税込)である。運動嫌い・外食ばかり・甘いものが好きな人にも年末年始は忘年会や新年会など、特別な飲食の席が多く、また、普段とは異なる生活のリズムにより、心身ともにゆるみがちである。年末年始に蓄えられた内臓脂肪や皮下脂肪は、運動や生活習慣の見直しにより、改善させることができるが、実践するとなると難しい。『Tarzan』最新号の特集では、正月太りでついてしまった内臓脂肪と皮下脂肪を落とす方法を解説。内臓脂肪を落とすための基本の知識が解説され、運動嫌いの人、外食ばかりの人、白米やアルコール、甘いものが好きな人にも、その日からできる食生活改善テクニックが紹介されている。また、4つのステップにより、体脂肪を燃焼させるエクササイズも紹介。無理なく続けられる体脂肪を減らす方法を解説している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※無理なく続けるメタボ対策!1/4(土)発売の雑誌『Tarzan』の特集は「内臓脂肪・皮下脂肪、すっきり落とす!」 - Tarzan Web(ターザンウェブ)
2020年01月07日ダイエット中に食品を選ぶ際、カロリーで選んでいるという方も多いと思います。しかし、カロリーよりも着目していただきたいのは、血糖値の上昇速度です。ではなぜ、血糖値の上昇速度に着目すべきなのでしょうか。その理由について見ていきましょう。血糖値が急激に上昇するとどうなる?血糖値が急激に上昇すると、カラダは血糖値を下げようと膵臓から「インスリン」というホルモンを分泌します。インスリンには血糖値を下げる働きの他にも、脂肪の合成を促進する働きもあり、血糖がエネルギーとしてすぐに使われるのならば問題ないのですが、使われない場合は脂肪に変換されて脂肪細胞に蓄えられてしまいます。したがって血糖値が急激に上昇すると、脂肪が作られやすくなるのです。関連記事食べないダイエットは失敗の元!食事制限で痩せるコツとは血糖値の上昇を招く食品では血糖値の急上昇を招く食品にはどんなものがあるのでしょう。以前「糖質をカットするとかえって太りやすくなる」のところでもお伝えしましたが、単糖類や二糖類は吸収速度が早く、血糖値を急激に上昇させる糖質です。そのため、糖分を多く含んだ甘い食べ物や飲み物は血糖値の急上昇を招く食品に挙げられます。血糖値の上昇速度が早いのは甘いものだけではありません。白米や食パン、クロワッサン、うどん、ラーメン、じゃがいもなども血糖値の急上昇を招く食品と言われています。炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものを「グリセミック指数」と言いますが、グリセミック指数が高いほど血糖値の上昇速度も速いです。したがって先に挙げた食品はグリセミック指数が高い食品ということになり、逆にグリセミック指数が低い食品としては、玄米や五穀米、全粒粉パン、蕎麦、春雨、緑黄色野菜などが挙げられます。血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくする方法血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくする方法を2つご紹介したいと思います。・食物繊維を選んで摂る食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、尚且つ満腹感が持続するため、ダイエットに適しています。食物繊維を多く含む食品として、こんにゃくや海藻類、大豆類、そしてキャベツやブロッコリーなどの野菜類などが挙げられます。・よく噛んで食べる早食いも血糖値を急激に上昇させることになります。また、満腹中枢を刺激するまでに時間がかかるために、つい食べ過ぎてしまうのです。そのためゆっくり、よく噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑えることができ、また食べ過ぎを防ぐことができます。ダイエットには血糖値が上がりにくい食品を選ぼういかがでしたか。血糖値が急激に上昇すると脂肪が作られやすくなるので、ダイエット中に食品を選ぶ際は血糖値の上昇速度に着目しましょう。ダイエットは食べないのではなく「何を、どのタイミングでどのくらい食べるか」というコントロールが重要です。食事もトレーニングのうちですので、ぜひダイエットのヒントにしていただけたらと思います。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月30日体脂肪を減らすのに最も有効な運動である「有酸素運動」。しかし「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、有酸素運動をしているのに体脂肪がなかなか減らない理由について見ていきましょう。有酸素運動とは有酸素運動とは酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動で、ウォーキングやジョギングなど低強度で長時間続けられる運動です。そのため100mダッシュのような高強度な運動は、酸素が体内に行き届かないうちにエネルギー供給が為されるので無酸素運動になります。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われます。それに対し、有酸素運動では糖質に加えて脂肪もエネルギーとして使われるようになるので、有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効な運動と言われるのです。それではなぜ有酸素運動をしているのになかなか体脂肪が減らないのでしょう。関連記事有酸素運動の効果と運動時間は比例しない!ポイントを解説【理由1】運動強度が高すぎるダイエット効果を出そうという想いから、息がハアハア乱れるくらいの運動強度で運動を行っていませんか?息が乱れるくらいの強度になると有酸素運動ではなく、むしろ無酸素運動になってしまいます。無酸素運動ですから体内に酸素が行き届かず、脂肪を燃やしているつもりが不完全燃焼してしまっているのです。脂肪を燃焼させるには、息が乱れない程度の「ややキツい」と感じる強度で行うようにしましょう。【理由2】筋トレ前に有酸素運動を行っている有酸素運動の後に筋トレを行うと、有酸素運動中に発生した遊離脂肪酸が、脂肪の分解を促進する成長ホルモンの分泌を抑制してしまうと言われています。体脂肪を減らしたい場合は、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、より効率よく脂肪を燃焼させることができるでしょう。【理由3】トレーニング頻度が少なすぎる体脂肪を減らすには、週1回のトレーニングでは少ないと言えます。最低でもやはり週2〜3回は行っておきたいところです。なかなかトレーニングをする時間が確保できない場合は、日常生活の中にトレーニングを組み込んでしまうことをおすすめします。例えば通勤中、一駅手前で降りて仕事場までウォーキングをすることで、通勤の中に有酸素運動を組み込んでしまうなどで、体を動かしましょう。正しい有酸素運動でダイエットをしよういかがでしょうか、ご紹介した理由の中に心当たりありましたか?このように有酸素運動で体脂肪を減らすにも“やり方”があるのです。「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方は上記をヒントにして、もう一度有酸素運動に取り組んでみてはいかがでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月29日血糖値のコントロールが必要な方にとって、食事は血糖値コントロールの基本になります。食事の回数を1年間に換算すると、1日3回×365日で合計1095回にもなります。毎日のちょっとした心がけ・意識づけがとても大切です。さらに、運動を併せて行うことで、血糖値のコントロールをより効果的にしてくれます。運動の効果はダイエットや血糖値のコントロールだけでなく、日々のパフォーマンスアップも期待できます。今頑張っている食事の取組みの効果を高めたい方、食事はもちろんだけど運動も頑張ってみたい方、食事だけではあまり効果を感じられない方など。今回は、血糖値が気になる方だけではなく、糖尿病予備軍、糖尿病を患っている方にも役に立つ、運動がもたらす血糖値への良い効果をご紹介します。運動がもたらす4つの良い効果1.食後の急激な血糖値の上昇を緩やかにしてくれる運動をすると筋肉は大量のエネルギーを必要とします。その際に筋肉のエネルギー源である糖(ブドウ糖)が消費され、結果的に血糖値を下げる働きがあります。食後の急激な血糖値の上昇は「血糖値スパイク」と呼ばれますが、血管にダメージを与え、動脈硬化や糖尿病の合併症を進めやすくすると言われています。食後高血糖の対策として、空腹時ではなく、食後1~2時間の間の血糖値が上がりやすい時間帯に運動を行うことが勧められています。2.インスリンの効きを良くしてくれる血糖値はインスリンというホルモンの働きにより下がります。血糖値が高い方の中で、特に肥満のある方は、インスリンが正常に分泌されているにも関わらず、インスリンの効きが悪く、血糖値が下がりにくい状態になっていることがあります。原因のひとつとして、高カロリー食や運動不足で内臓脂肪が蓄積すると、内臓脂肪から分泌されるアディポネクチンという物質の分泌が低下し、それがインスリンの効きを悪くしてしまうと言われています。運動を行うことで内臓脂肪が燃焼すると、アディポネクチン分泌が改善するため、インスリンの効きがよくなり血糖値の改善に役立つようになります。3.筋肉量がアップする継続的な運動で、筋肉量アップ効果が期待できます。筋肉量が増えることで、基礎代謝が増えることと、血糖の処理能力が改善するので、血糖値の改善に役立ちます。有酸素運動と合わせて、筋力トレーニングを行うのも効果的です。トレーニング以外にも、立つときの姿勢をよくしたり、立っているときに踵を上げ下げしたり、座っているときにお腹に力を入れて足を浮かせたり、など日常生活の中でも筋力アップするように意識すると良いですよ。4.パフォーマンスアップ効果運動により、脳への血流量が増えることで集中力がアップしたり、幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促したり、さらには記憶力がアップしたという研究報告(※1)もあります。仕事の質や、睡眠の質をあげてくれる効果が期待できそうです。運動をすることで、ダイエットや血糖値改善だけでなく、日々の生活を充実させてくれる手助けをしてくれるのはうれしいですよね。また、簡単なストレッチでも、リラックス効果が生まれることが明らかになっており、特に就寝前に行うことで睡眠の質を上げてくれる効果もあります。直接的なダイエット・血糖改善効果は期待できないのですが、リラックスしてぐっすり眠ることで翌日のパフォーマンスアップに役立ってくれるでしょう。運動が難しい日でも、カラダを動かす意識づけが大切ですよ。運動の取り入れ方運動量・時間の目安日本糖尿病学会による糖尿病治療ガイドでは、運動の目安として、「できれば毎日、少なくとも週に3~5回、強度が中等度の有酸素運動を20~60分間行い、計150分以上運動することが一般的には勧められる」とされています。中等度の有酸素運動とは、体感で「楽である」「ややきつい」という程度なので、軽いジョギングやウォーキング(速歩)、サイクリングなどの運動が良いでしょう。治療ガイドでは1回あたり20~60分間の運動が勧められていますが、厚生労働省の身体づくりのための身体活動基準2013では、運動時間は継続していなくても、ごく短い時間の積み重ねでよいので個人のライフスタイルに合わせて取り組むことが望ましい、ともされています。(※2)ご自分に合った運動の取り入れ方を探してみましょう。例えば、まずは自分の平均歩数を知り、少しでも増やすことから意識すると良いですよ。あすけんアプリを使うと歩数の管理が簡単にできますので、試してみてくださいね。運動を行う前に糖尿病治療中の方は、運動を始めたことで、場合によっては逆効果になることがあるので注意が必要となります。運動を始める前に、必ずかかりつけの主治医の指導を受けてから始めるようにしてください。なんらかの異常や体調不良を感じた場合は、すぐにかかりつけの主治医にご相談ください。服薬中の方は、低血糖を起こす可能性がある空腹時の運動は避けるようにしましょう。低血糖時に備え、運動中はスティックシュガーやブドウ糖 ・ショ糖を多く含む飲みものなどを必ず携帯するようにしましょう。運動を継続するコツは、目標を高く持ちすぎないこと。歩数が少ない方はまずはプラス1000~2000歩を目指してみる、または一駅分歩いてみる、車→自転車通勤にしてみる、など、ご自身の中で続けやすい運動を見つけてみてくださいね。習慣化する頃には、きっと運動が楽しくなっていますよ。その日の体調に合わせて、決して無理をしないようにしてくださいね。【参考・参照】・厚生労働省eヘルスネット<>・日本糖尿病学会糖尿病治療ガイド2018-2019(※1)国立大学法人筑波大学征矢英昭短時間の軽運動で記憶力が高まる!~ヒトの海馬の記憶システムが活性化されることを初めて報告~<(※2)厚生労働省健康づくりのための身体活動基準2013<>(最終閲覧日:2019/09/04)【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年12月09日皮下脂肪を気にして、ダイエットを始める方も多いのではないでしょうか。今回はそんな皮下脂肪の効果的な落とし方から気をつけたいポイントまで、食育指導士やヨガインストラクターとしても活躍する内藤絢先生に教えていただきました。皮下脂肪とは皮下組織の中に蓄積された脂肪細胞の集合体で、皮膚の下に付く脂肪のことです。表面からつまめるもので外部からの刺激や圧力に対するクッション、寒さから体を守ると言う2点の大きな役目があります。男性は内臓脂肪が付きやすいのに対し、女性が付きやすいのは皮下脂肪。お腹や腰回り、お尻、太腿など、下半身に脂肪が付きやすいのはこの皮下脂肪によるものです。おへそ下の皮下脂肪量は平均で30代女性が2.2mm〜3.2mm、40代女性が2.5mm〜3.5mmです。一度この数値より多いか少ないかを測定し、その結果を元にこれからのポイントを読み進めましょう。皮下脂肪による健康への影響多い場合腰、膝などへ重力による負担が多く掛かり、腰痛や膝痛など下半身の外科的疾患リスクが上がります。少ない場合寒さから身を守りにくくなる為に内臓、下半身の保温機能が低下して内臓の冷えにより消化機能の衰えや便秘、冷え性の発症リスクが上がります。皮下脂肪を効果的に落とす方法有酸素運動私達の体は糖質から燃焼し、その量が少なくなった時に脂肪が燃焼されます。話しながら動ける位のきつくない早歩きを30分程行う運動をおすすめします。更に効率良く運動量を上げたい時は30分程の水中ウォーキングにしましょう。水中は入るだけで体に負荷が掛かり、エネルギーを消費します。筋トレ筋肉を作り鍛える事は、基礎代謝を高めて糖と脂肪をしっかり燃やせる体作りに繋がります。特に下半身の筋肉を鍛える=皮下脂肪を落としやすくなります。糖質摂取を控える特にスイーツ類、小麦類は要注意です。この2点は糖質が高い上に血糖値を急上昇させ、お腹周りから下半身に脂肪が付きやすくなります。皮下脂肪を落とす際に気をつけたいポイント極端な食事制限をしないようにする食事抜き、炭水化物カット等の極端な食事制限は禁物です。カロリー消費の際、食物からのエネルギーが不足すると筋肉が分解されてエネルギーとなる為に基礎代謝が下がり、返って皮下脂肪が付きやすく落ちにくくなります。お腹から下を冷やさないようにする内臓の冷えや下半身の冷えは、皮下脂肪が付きやすくなる上に下半身太りの元となります。お腹周りと足首、この2点を冷やさない事が下半身を冷やさず代謝を保つ大切なポイントです。皮下脂肪を増やさないために心がけたいこと筋肉量を維持、または増やす筋肉が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくく冷えやすくなる為、寒さから体を守ろうと皮下脂肪が付きやすくなります。体幹部の強化を図る体幹部とは両腕、両脚を除いた胴体部のことを指します。体幹を鍛える事は全身をバランス良く鍛えられて、猫背やO脚を改善して内臓機能アップ、下半身の活動量アップ、代謝向上と皮下脂肪が付きにくい体作りへと繋がります。適度な運動で付き過ぎた皮下脂肪を撃退皮下脂肪は、多すぎても少なすぎても体への影響が出てしまいます。特に下半身は脂肪がつきやすい場所なので、有酸素運動や筋トレなどを行い、量の調節を行いましょう。食事制限ではなく、運動を通して皮下脂肪を落とすようにしてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年11月30日BMI値と体脂肪率。どちらも体にまつわる数値ですが、それぞれの違いについてきちんと理解している人は意外と少ないかも。今回はスポーツインストラクターとして活躍するよっしー先生に、両者の特徴や関係性について詳しく教えていただきました。BMI値と体脂肪率BMI値とは、Body Mass Indexの略称で、体格指数などと呼ばれたりもします。身長の2乗に対する体重の数値で、体重(kg)÷身長(cm)の2乗で計算されます。世界で共通の計算方法で国際的に用いられる機会の多いもので、この数値が22に近ければ近いほど良いとされています。体脂肪率は、体の中の脂肪の量の割合を表した数値となります。キャリパー法と呼ばれる各部位の脂肪をどれだけつまめるかで測定をしたりもしますが、一般的には家庭用体重測定機でも測定ができます。より詳細な数値を測定する場合には、より高価な専門的な機器を使用することで測定することができます。BMI値と体脂肪率の違いBMI値は身長と体重の数値を使用して計算されるため、特別な機械や測定機がなくても計測をすることができますが、体重の内訳については若干考慮されていない部分があります。どういうことかというと、筋肉量が高いことで体重が多くなっている場合でもBMIに則って測定をすると肥満という分類をされてしまうことがあります。一方、体脂肪率は体の中の脂肪の割合を計測した数値が出されるため筋肉量が高い場合には体重が多くても体脂肪率は低く出るため、肥満度については考慮された状態で結果がでます。BMI値と体脂肪率の関係前述のようにBMIの数値は筋肉量が高い場合でも肥満度が高いと捉えられたりしてしまいがちで、体脂肪率については筋肉量の数値によっては体重が多くても肥満度は高いとはでません。よってBMIが高くても、体脂肪率が低い場合は健康上のリスクは高くないと捉えられます。逆にBMIは低すぎてしまう場合(18.5未満)の場合は痩せすぎと捉えられ、その場合も病気のリスクが高まったりしてしまうため、体脂肪率が低くて、BMIが低いという状態の場合は注意が必要になります。BMIが適正の状態にも関わらず、体脂肪率が高い状態の場合は、適正体重のように見えて筋肉が少なく、脂肪が多いという状態のため、「隠れ肥満」と捉えられる場合があるため、こちらも注意が必要です。目標体重はBMI値と体脂肪率、どちらを参考にするべき?目標体重を定める際、病気をしないための健康的な体を求めている方の場合はBMIをまず参考値に定めると良いです。理由はBMIが低すぎた場合も病気のリスクは上がっていってしまうため、体重を落とし過ぎないようにするための参考にしやすいからです。ボディメイクをしたい、スポーツ競技のために目標体重を設定する場合は、体重の内訳も重要になるため体脂肪率を参考にすると良いと思います。当然健康目的での場合でも体重の内訳は重要になります。筋肉量が多い状態を維持することで基礎代謝量が高まり、痩せやすい体を手に入れられるため、一時的に体重が増えることがあってもそれが脂肪量が変わらず、筋肉量が増えている場合は良い変化と捉えることができます。ダイエットを行う際のBMI値と体脂肪率の活用方法ダイエットをするときの各数値の位置付けとしては、BMIは体重測定のみで現在の数値を把握することができるため毎日の数値確認として使用しやすくなります。現代では、家庭用の体重測定器でも手軽に体脂肪率の計測ができるのでそれを毎日の数値確認にしても良いのですが、フィットネスクラブなどに置いてあるようなより詳細な測定器では、さらに部位別の筋肉量が測定できます。そちらを1ヶ月や2ヶ月ごとなどで測定することができれば良いかと思います。前述しましたが、ダイエットをして痩せやすい体質に改善をしていく際には、一時的に体重が増えたとしても内訳として、脂肪量が維持、もしくは低下した状態で筋肉量が高くなった場合はそれは良い変化と捉えられます。ダイエットの際にはBMIのみでなく、体脂肪率も含めて両者の数値を参考にすると良いかと思います。BMI値と体脂肪率の両方を参考に身長と体重から肥満度を算出するBMI値と、体の中の脂肪の割合を示す体脂肪率。どちらかに偏るのではなく、両者を上手に活用することで体の変化をより明確に知ることができます。まずはそれぞれの特徴をきちんと理解することが大切です。よっしースポーツインストラクター
2019年11月30日『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』11月18日、内臓脂肪を減らして健康的にスマートになろうという新刊『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』が晋遊舎から発売された。A4変形判で80ページ、780円(税別)の価格にて、晋遊舎ムックとして発売中である。糖質制限ダイエットや地中海式食事術も内臓脂肪は皮下脂肪とは異なり、文字通り内臓のまわりに付く脂肪で、加齢とともに増えやすくなる。見た目以上に、内臓には脂肪が蓄えられていることがあり、内臓脂肪が増えすぎると、ポッコリお腹のような外見の変化に加え、糖尿病や高血圧、動脈硬化などのリスクが大きくなる。この新刊『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』では、がんばらなくても簡単にできて、健康になれる「お得技」122を掲載。まず「内臓脂肪の新常識」の解説からはじまり、がんばらずに習慣化できるダイエット法が紹介され、毎日できる糖質制限ダイエットについても触れられている。そのほか、毎日できる地中海式食事術や主食、肉類、野菜、果物、魚介類それぞれの糖質早わかり図鑑、内臓脂肪が増えることで起きる11大リスクを防ぐ食事術についても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション - 晋遊舎ONLINE
2019年11月26日GI(食後の血糖値の上昇を示す指標)を提唱した、ジェンキンス博士が1982年に発表した「セカンドミール効果」。30年以上も前に発表されていながらも、まだまだ知られていないセカンドミール効果の健康への重要性をお伝えします。セカンドミール効果とは?「セカンドミール」とは、1日のうちにとる「2回目の食事」ということ。また1日の最初の食事をファーストミールといい、私たちの普段の食生活であれば朝食がファーストミール、昼食がセカンドミールに当てはまりますね。 ジェンキンス博士はこのファーストミールとセカンドミールのとり方による血糖値の関連性を見つけ出しました。それが「セカンドミール効果」と呼ばれるものです。これは最初にとる食事の内容によって、その次の食事による血糖値の上昇が変化してくるというものでした。実際、朝食に何も食べなかった人は、昼食をとった際に血糖値が急上昇するのに対し、バランスのいい朝食をとった人は昼食後の血糖値の上昇が緩やかだったという結果が出ています。セカンドミール効果を得るためのポイントセカンドミール効果を正しく得るためには、ファーストミールのとり方が重要になってきます。1.白< 茶色い主食を選ぶ白米のおにぎりとお茶や、トーストや菓子パンとコーヒー、といった高GIの食材だけをとるのではセカンドミールの効果は出にくいといわれています。そのため、主食は白いもの(白米や食パン、うどん、コーンフレーク)よりも茶色いもの(玄米や全粒粉パン、そば、グラノーラ)などを選ぶようにしましょう。2.野菜→タンパク質→主食野菜に含まれる食物繊維はGIの上昇を緩やかにすると言われています。また卵や乳製品など、タンパク質をしっかりととることもバランスのよいファーストミールを目指すためには欠かせません。野菜→タンパク質→主食の順で食べれば、よりGIの上昇を緩やかにすることができますよ。3.良質の油をとる油には糖の吸収を抑え、GIの上昇も抑制してくれる働きがあります。そのため、サラダであればノンオイルではなく油を使ったドレッシングをかけるようにしたり、またアーモンドやクルミなどのナッツ類にも良質の油が含まれているため、ファーストミールには油をとることも意識しましょう。セカンミドール効果で得られる3つの嬉しいこと1.仕事のパフォーマンスUP昼食後、強い眠気に襲われたことがあるという方は少なくないはず。血糖値の乱高下は集中力を低下させたり眠気、イライラを引き起こす原因となります。そのためセカンドミール効果で血糖値を安定させることは仕事のパフォーマンス向上にも大切なことなのです。2.さまざまな疾病の予防に食後の血糖値が高いと、糖尿病のリスクが高まると言われています。また、長期的に血糖値の高い状態が続くと血管に負担がかかり、血管を痛めてしまう原因に。血液や血管の状態が悪くなると動脈硬化や高血圧など様々な疾病の引き金となるため、まずは血糖値を穏やかに保つことがこれらの疾病を防ぐためには重要となってきます。3.脂肪を蓄えにくくする食後一時的に余剰となった糖は、インスリンの働きで脂肪組織に運ばれ脂肪として蓄えられてしまいます。そのため、食後の血糖値は上げ過ぎないことが脂肪の蓄積を抑えるためには大切です。 仕事への集中力UPやその他の健康維持、さらにはダイエットにまで影響を及ぼすセカンドミール効果。初めて耳にしたという方も、これを機に「1日を通した食事のとり方」を見直されてみてはいかがでしょうか。 安川舞由子栄養士・フードスペシャリスト海外の菜食者(ベジタリアン)に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。
2019年11月24日憧れの引き締まったふくらはぎを手に入れるために、太いふくらはぎを細くする方法をまとめました。原因ごとに3タイプに分けて、それぞれに合った方法をご紹介します。あなたは一体何タイプでしょうか?早速チェックしてみましょう。ふくらはぎが太くなる原因脂肪の蓄積全身の脂肪量が多い場合は、自然とふくらはぎも太くなります。むくみ冷え性の場合や、立ちっぱなし・座りっぱなしの時間が長い仕事をしている場合は特にむくみやすく、ふくらはぎや太ももが太くなりがちです。姿勢の悪さや歪みによる筋肉のつきすぎ過酷な運動をしているため筋肉がたくさんついている人は女性では少ないです。O脚などの歪みや猫背などの姿勢の悪さが原因で、負担がかかる部分に筋肉がついているケースが多いです。ふくらはぎを細くするために食事で気をつけるべき点食生活で改善できるのは、脂肪の蓄積タイプやむくみタイプの場合です。食べ過ぎによる体脂肪のつきすぎの場合は、今すぐ食生活を改善しましょう。また、むくみを予防・改善するには、塩分の多い食事や味付けの濃い食事を減らし、シンプルで優しい味付けに変えましょう。栄養バランスを整えたうえで調味料を使い過ぎないようにすると、やせやすくむくみにくい状態に整えることができます。原因別・ふくらはぎを細くする方法脂肪蓄積タイプの場合体脂肪を燃焼させるために、筋トレと有酸素運動を合わせて行いましょう。ジョギングやスロージョギングなど、脚をしっかり使う有酸素運動は、ふくらはぎを引き締めるのにぴったりです。合わせて食事で取り過ぎているカロリーをセーブすることが大切。食生活も同時に見直しましょう。普段の生活を変えずに筋トレ効果を高めるには、ふくらはぎの筋肉を刺激しやすい「つま先立ち」がおすすめ。信号待ちの間や電車で立っているとき、家の中で移動する場合などに積極的につま先立ちになりましょう。むくみタイプの場合むくみタイプの場合は、溜まった水分や老廃物を流すマッサージを習慣にするのがおすすめです。また、立ちっぱなし・座りっぱなしでは体液循環が滞りむくみを招いてしまいます。全身を大きく動かす運動をちょこちょこ取り入れるようにしましょう。食事では、塩分の取りすぎに要注意です。<むくみ改善マッサージ>STEP1:マッサージオイルやクリームを馴染ませるSTEP2:足首からひざに向かって両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージするSTEP3:ひざ下からひざ上に向かって、両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージするSTEP4:ひざ上から太ももの付け根に向かって、両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージする硬い部分や疲れが溜まっている部分があれば、優しく念入りにゴリゴリとマッサージしましょう。心地よい程度の力加減で行ってください。姿勢の悪さ・歪みタイプの場合どのように歪んでいるかは、なかなか自身で判断しにくいもの。判断を間違うと違う部分の筋肉を増やしてしまいより太くなる、という可能性もありますので、整体院などを利用して歪みをチェックしてもらいましょう。歪みに合わせてストレッチなどを教えてもらえます。同時に姿勢を確認し、普段の立っているとき・座っているときの姿勢から整えることが大切です。日々の姿勢が全身の歪みにつながっていきます。効果を実感できるまでの期間体脂肪の減少や筋肉を増やすことによる引き締め効果は2週間〜1ヶ月ほどで少しずつ変化が目に見えるようになります。食生活や姿勢の改善、筋トレや有酸素運動は最低 1ヶ月は続けましょう。そのまま2〜3ヶ月続けることで理想のサイズに近づく人が増えていきます。水分が溜まっているむくみの場合は、マッサージだけですぐに効果が見える場合もあります。効果を実感するまでのモチベーションの保ち方体質改善や筋肉のつき方、体脂肪の量などを変化させるのには時間がかかります。1日だけ、何時間もトレーニングをするよりも、こまめに毎日行う方が効果的です。日々の運動は無理のない範囲で、続けられる方法で取り組むようにしましょう。途中で挫折してしまうケースで多いのが、運動やマッサージの時間を取り過ぎて続けることが大変になってしまう、というもの。毎日の隙間時間に取り入れたり、通勤・通学中の歩いている時間を利用して筋トレをしたりすることで、生活をほとんど変えずにトレー二ングを行うことができます。マッサージも、お風呂で体を洗っている最中に行えば、石鹸によって滑りが良いのでマッサージオイルなしで取り組めますよ。また、目標を「見える化」することも大切です。憧れのモデルの写真を持ち歩いたり、目標のサイズを決めて掲げたり、ゴールがわかりやすいように設定すると良いでしょう。ふくらはぎを隠したい人におすすめのファッション脚を長く、細く見せることができる「マキシスカート」がおすすめです。丈の長いスカートは下半身を長く見せることができるので上手に活用してください。その分、Tシャツなどのトップスを丈の短いものにすると、より全身を細く見せることができますよ。引き締まったふくらはぎを目指してスカートから伸びる、すらっとした細いふくらはぎに憧れている人は多いはず。自分のふくらはぎが太いと感じている人は、まずは原因を探ってみましょう。脂肪によるものなら筋トレや有酸素運動、むくみによるものならマッサージなど、自分にあった方法を試してみてください。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月10日年齢とともにつきやすくなる皮下脂肪は、ボディラインの崩れの原因になるものです。すっきりとしたラインを実現するためには、皮下脂肪を落とす必要があるでしょう。皮下脂肪を効率よく落として、つきにくくするためのポイントを教わりました。皮下脂肪の特徴と内臓脂肪との違い体脂肪は、つく場所によって2種類に分けることができます。皮膚の下につくのが皮下脂肪、内臓のまわりにつくのが内臓脂肪です。女性は皮下脂肪が増えやすく、男性は内臓脂肪が増えやすいという特徴があります。2つの脂肪のうち、健康に悪影響を及ぼしやすいのは内臓脂肪です。内臓脂肪型肥満の人が、高血圧・高脂血症・高血糖のうち2つ以上に該当すると、メタボリックシンドロームと診断されます。一方、落としにくい脂肪は皮下脂肪です。これは、内臓脂肪が皮下脂肪よりも先に使われるためです。関連記事内臓脂肪を減らしたい!適正な基準値や落とし方を専門家が解説皮下脂肪がつく原因皮下脂肪と内臓脂肪、どちらの体脂肪も、食事がとれなくて飢餓状態になってしまったときに生き延びるために備蓄されたエネルギー源です。今は、食べるものに困って飢餓状態になるということはほとんどないでしょう。しかし、このような食生活に恵まれた時代になったのは、人類の歴史からみるとごく最近のことです。「おなかがすいても食べるものがない」という飢餓の時代を生き抜くために、体脂肪を蓄積することが大切だったのです。皮下脂肪を落とす方法体脂肪のうち、皮下脂肪だけを選んで減らすということは、残念ながらできません。皮下脂肪を落とすためには、体脂肪の総量を減らす必要があります。体脂肪を減らすためには、摂取エネルギー(飲食)よりも消費エネルギー(日常生活+運動)が上回る生活を送りましょう。そうすると、まず、内臓脂肪が燃焼し、その後で皮下脂肪が落ちることになります。毎日の食事の量と栄養バランスに気を配り、積極的に体を動かす機会を作ってください。エネルギー収支(摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス)をマイナスにしていくことが、皮下脂肪の減少につながります。皮下脂肪が増えすぎないようにするためには食事皮下脂肪の増加を防ぐためには、まず第一に食事に気をつける必要があります。エネルギー源となる「糖質・脂質」をとりすぎないようにして、タンパク質をしっかりとりましょう。運動有酸素運動をすることで、脂肪と糖を燃焼させることができます。日常生活の中で、できるだけ多く歩くように心がけましょう。また、筋力トレーニングも効果的です。筋力トレーニング自体に脂肪を燃やす効果はありませんが、地道に継続すれば、筋肉量を増やすことが可能です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がりますから、日常生活の中で使うエネルギー量を増やすことにもつながります。筋力トレーニングは、痩せやすく太りやすい体質を手に入れるのに役立つのです。関連記事ぽっこり下腹を3日で凹ませる!体質改善エクササイズ体脂肪を減らすことが皮下脂肪を減らすことにつながる皮下脂肪を落とすためには、内臓脂肪を含めた体脂肪全体を落とす必要があります。食事による摂取エネルギーと燃焼エネルギーのバランスを意識しながら、エネルギーを余らせない生活を心がけましょう。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年11月07日動脈硬化、心筋梗塞など、私たちが恐れる重大な疾患を引き起こす「内臓脂肪」。それを落とすには「食べ方が9割」。苦労せず続けられる画期的なメソッドがあった!「内臓脂肪が体に有害であることは、医療者の間では長年知られていることです。そもそも、内臓脂肪を改善してもらうために、2008年から『メタボ健診(特定健康診査)』を導入したのに、人々の間で危機感がなく、なかなか本気で痩せようとしていません。これが、内臓脂肪の注意喚起を訴えようと思ったきっかけです」池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。今年4月に出版した『内臓脂肪を落とす最強のメソッド』(東洋経済新報社)は注目を浴び、ベストセラー本となったが、いまだにその人気は衰えていない。「内臓脂肪は、腸の周りにつく脂肪ですが、特に怖いのは、肝臓や心臓の周りにつく脂肪です。メタボによる脂肪肝は肝硬変や肝臓がんのリスクとなりやすく、心臓周囲の脂肪は、毛細血管を伸ばして炎症の原因となる物質を送り込み、動脈硬化を急速に進め、心不全や心筋梗塞を引き起こすのです」(池谷先生・以下同)通常の動脈硬化は、血中コレステロール値や血糖値、血圧が高いなど、血管の内側の異常が原因となって進行する。ところが、内臓脂肪による動脈硬化は、血管の外壁側から心臓表面を走る冠動脈に悪影響を及ぼして、動脈硬化を急速に進めるのだ。さらに、心臓の機能をも低下させ、心不全の要因ともなるというから恐ろしい。ちなみに、脂肪肝を診断される人はほぼ、心臓周りにも内臓脂肪がついている可能性が高いという。内臓脂肪は、動脈硬化の原因となる糖尿病や脂質異常症、高血圧などに悪影響を及ぼす。ではどうすれば内臓脂肪を減らせるのだろうか。そこで、自身もダイエットに成功した経験を持ち、独自のダイエット理論を持つ工藤内科の工藤孝文先生、あおき内科さいたま糖尿病クリニック院長の青木厚先生に、無理なくできる「内臓脂肪の落とし方」を聞いた。「内臓脂肪を減らすには『ミートファースト』を提案します」というのは工藤孝文先生。「ミートファーストは、肉を食べることによって分泌されるインクレチンというホルモンが、血糖値を穏やかに上昇させます。肉は胃の中での停滞期間が長いので、腹持ちがいいし、赤身肉には脂肪を燃焼する働きのあるL-カルニチンが多く含まれています。こうしたさまざまな観点から、内臓脂肪を減らすのにミートファーストは最適なのです」この方法の唯一のルールは食べる順番を守るだけ。肉→野菜→炭水化物の順番で、肉を最初に食べることと、炭水化物を最後に食べるということさえ守れば、食べる量を変える必要はない。しかし、「ミートファースト」にすることで、自然と食べる量が減るという。さらに、ベジファーストよりミートファーストのほうが、ダイエット効果が高いという結果もある。「ミートファーストにすることで、高タンパク、低糖質で栄養が吸収されるようになり、その結果、脂肪が減少し、筋肉がしっかりつくようになったのです」ほかにも、タンパク質には血管年齢を若く保つ働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞の予防につながり、肌のハリを出してくれる若返り効果も期待できる。1日に摂取したいタンパク質の量は女性で1日50g。実際に50gが吸収されるためには、赤身肉を100〜150g程度食べること。目安としては1食の量が片手のたなごころくらいだ。食べる量を変えなくてもいいし、食べるものも気にしなくていい、食べない時間をつくる「12時間断食」を提案するのは青木厚先生。「1日3食が当たり前のように提唱されていますが、それでは食べすぎです。摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから、肥満になるのですから」食べすぎは血糖値の乱高下を起こすだけでなく、内臓脂肪の蓄積にもなる。食べない時間をつくることで、内臓を休ませることができるうえ、脂肪燃焼もできるのだ。「空腹の時間は、肝臓や筋肉に蓄積されたグリコーゲンを分解することで体脂肪を燃焼させてエネルギーを作ります。だいたい食後12時間くらいで肝臓や筋肉に蓄えられていたグリコーゲンは枯渇して、その後、内臓脂肪をブドウ糖に変換します。この仕組みは『糖新生』と呼ばれる代謝状態で、私たちの体が“飢餓状態”に耐えられるように作動するものです。糖新生の時は、細胞の掃除も行われます。理想は16時間の断食ですが、まずは12時間から始めるとよいでしょう」(青木先生・以下同)糖新生が始まると、内臓脂肪が燃焼するだけでなく、細胞が活発に生まれ変わる、血糖値が下がる、免疫力が上がる、記憶力・認知力がアップするなど、私たちの体を若返らせてくれるさまざまなうれしい効果も期待できる。「12時間断食」の基本は、1日のうち連続した12時間を「食べない時間」として守ることだ。1日8時間の睡眠をとっているとすれば、睡眠の前後数時間を「食べない時間」に設定すればいい。一方、「食べてOK」の12時間は何をどれだけ食べてもかまわない。「こう考えると『食べてOK』の時間にドカ食いをすると思われるかもしれませんが、意外とそんなに食べられないものです。結果として、1日に食べる量が減ることになります。際限なくいつでも食べられる状態から『食べない時間』をつくることで内臓を休める時間を持つと、体のリセットにも」「空腹の時間」は、水、お茶、コーヒー(ブラック無糖)以外は口にしないこと。どうしてもおなかがすいたらナッツ類、無糖ヨーグルトなら食べてもいい。最初のうちは慣れるまでおなかがすくかもしれないが、数日で体が慣れてくるという。「ただし、糖尿病で投薬治療を受けている人は、低血糖のリスクがありますので、専門医の指示に従って行ってください」内臓脂肪を減らすためのダイエット法は、各先生によって異なるものの、共通しているのは「いかにして食べる量を減らすか」だ。それぞれ1〜2週間もすれば、体重が減少し始めたり、腰回りが細くなるなど何らかの結果が見えてくると、先生たちは声をそろえる。早速試してみよう!
2019年11月06日「内臓脂肪が体に有害であることは、医療者の間では長年知られていることです。そもそも、内臓脂肪を改善してもらうために、2008年から『メタボ健診(特定健康診査)』を導入したのに、人々の間で危機感がなく、なかなか本気で痩せようとしていません。これが、内臓脂肪の注意喚起を訴えようと思ったきっかけです」池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。今年4月に出版した『内臓脂肪を落とす最強のメソッド』(東洋経済新報社)は注目を浴び、ベストセラー本となったが、いまだにその人気は衰えていない。「内臓脂肪は、腸の周りにつく脂肪ですが、特に怖いのは、肝臓や心臓の周りにつく脂肪です。メタボによる脂肪肝は肝硬変や肝臓がんのリスクとなりやすく、心臓周囲の脂肪は、毛細血管を伸ばして炎症の原因となる物質を送り込み、動脈硬化を急速に進め、心不全や心筋梗塞を引き起こすのです」(池谷先生・以下同)通常の動脈硬化は、血中コレステロール値や血糖値、血圧が高いなど、血管の内側の異常が原因となって進行する。ところが、内臓脂肪による動脈硬化は、血管の外壁側から心臓表面を走る冠動脈に悪影響を及ぼして、動脈硬化を急速に進めるのだ。さらに、心臓の機能をも低下させ、心不全の要因ともなるというから恐ろしい。ちなみに、脂肪肝を診断される人はほぼ、心臓周りにも内臓脂肪がついている可能性が高いという。内臓脂肪は、動脈硬化の原因となる糖尿病や脂質異常症、高血圧などに悪影響を及ぼす。なかでも内臓脂肪は、糖の代謝の要であるインスリンの働きと密接に関係しており、インスリンと内臓脂肪の関係は負のスパイラルを増長させる関係なのだという。「糖質を摂取して血糖値が上昇すると、それを抑えようとすい臓からインスリンが分泌されます。ところが、インスリンには内臓脂肪をためる働きがあるので、血糖値を急上昇させるような生活習慣を続けると、内臓脂肪の蓄積が起こります。内臓脂肪が過剰にたまると、インスリンの働きを阻害する物質が分泌されて、血糖値が下がりにくい体質に変わってしまいます。その結果、インスリンは一層分泌されて働こうとしますが、出れば出るほど、内臓脂肪も蓄積されるのです」また、インスリンの過剰分泌は交感神経を刺激し、高血圧の原因ともなる。さらに、高血糖の状態が続くことで脳の記憶を司る海馬が萎縮し、認知症のリスクまで高まることが知られている。内臓脂肪には、がんのリスクを高める可能性まで指摘されている。内臓脂肪から体内に炎症物質が放出され、慢性炎症が起こる。その炎症が長期化することにより、がん化してゆくのだ。このように私たちの体にとってさまざまなデメリットをもたらす内臓脂肪だが、メタボ診断で使われる「腹囲が90cm以上ある女性」は要注意だ。ただ、細身でも内臓脂肪がついているケースもある。メタボの診断基準のB(〈1〉中性脂肪:≧150mg/dlかつ/またはHDL<40mg/dl、〈2〉血圧:収縮期血圧≧130mmHgかつ/または拡張期血圧≧85mmHg、〈3〉血糖:空腹時血糖>110mg/dl)が2つ以上当てはまる人は注意したほうがよい。また、肥満、脂質、血圧、血糖の基準値を超える項目が増えるほど、心筋梗塞の発症率が上がるということは、厚生労働省の研究からも明らかになっている。ただ、「内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすい」(池谷先生)という希望もある。ダイエットを始めたら最初に痩せるのは内臓脂肪なのだ。
2019年11月06日除脂肪体重をご存知ですか?あまり聞き馴染みのない言葉ですが、実はダイエットにおいて重要な目安となるもののひとつ。今回はそんな除脂肪体重について測り方から体へ与える影響まで、パーソナルトレーナーやストレッチインストラクターとして活躍する町田晋一先生に教えていただきました。除脂肪体重とは除脂肪体重とは、文字通り「脂肪を除いた体重のこと」を言います。脂肪を除いた、全てのものの重さを指しますので、具体的には、筋肉や骨、内臓、体水分量など体に必要なものの重さを表します。除脂肪体重を増やすことは、ダイエットにおいて大いにプラスと言えます。何故ならば除脂肪体重が増えることで基礎代謝アップに繋がり、体脂肪のつきにくい体にすることができるからです。除脂肪体重の計算方法体重から体脂肪量を引いた重さが除脂肪体重となります。計算方法は「体重−体脂肪量=除脂肪体重」です。また体脂肪量は、体重に体脂肪率をかけることで算出されます。「体重×体脂肪率=体脂肪量」で求めることができます。関連記事【体脂肪の測り方】正確に測るためのポイントと注意点除脂肪体重が減ってしまうと除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日につき50kcalアップすると言われています。したがって除脂肪体重が減ってしまうということは、基礎代謝が低下してしまうことになります。すると体脂肪のつきやすい体になってしまうと言えます。除脂肪体重を増やすために除脂肪体重を増やすには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と考えられます。筋トレで筋肉量を増やす過程で、内臓が活発に働き血流量も増えます。それにより内臓が大きくなり血管数も増え、結果として除脂肪体重のアップに繋がると言われています。筋トレで除脂肪体重を増やすには、大きな筋肉を刺激する種目を、12〜8回反復可能な強度で3〜5セットを1分間の休憩を挟みながら行うようにしましょう。除脂肪体重アップを目指そう体重が増えることはダイエットにおいてマイナスなように思われがちですが、除脂肪体重の場合は増えることで体脂肪のつきにくい体へと変わっていきます。まずは今回ご紹介した方法で、自分の除脂肪体重を知ることから始めてみましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月01日女性にとっては「皮下脂肪=見た目がたるんでいる」と思う方も多いでしょう。だからと言って極端なダイエットを行っても、皮下脂肪は減ることはありません。今回は、その皮下脂肪の多さで起こる不調のパターンと、その解決法を紹介します。皮下脂肪の多さが原因で起こる体の不調とは?月経不順・不妊腰や膝への負担が掛かることで、下半身の活動量が減ると共に、筋肉量まで減ってしまいます。活動量と筋肉量が減ることで代謝が下がり、内臓から全身が冷えやすくなり、ホルモンバランスが乱れることで月経不順や不妊の原因となります。特に冷え性の人は、体を寒さから守る為に見た目が痩せていても皮下脂肪は多いです。いびき・睡眠時無呼吸症候群いびきは、太っている人がしているイメージですが、ここ近年は20代〜40代の痩せ型女性のいびきが実は増えています。特に首回りの皮下脂肪が多いと、寝ている時に舌が喉の方へ下がりやすくなります。舌が下がると気道が狭くなる事でいびきをしやすくなり、放っておくと睡眠時無呼吸症候群にリスクも上がり、不眠や肥満の原因となるのです。参考文献:[101’>睡眠時無呼吸症候群と循環器病─ そのいびきが危ない! ─ | 循環器病全般 | 循環器病あれこれ | 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス皮下脂肪の量の測り方・判断基準【測り方】・ おへその下を摘む【判断基準】・ 30代女性 平均値 2.2mm〜3.2mm・ 40代女性 平均値 2.5mm〜3.mmこの数値より上の場合は、次に紹介する解消法を参照下さい。皮下脂肪を減らす方法有酸素運動体は糖質から燃焼され、その量が少なくなると脂肪の燃焼が始まります。1日あたり30分〜45分のウォーキングなど、生活内で取り入れやすいものから実践してみましょう。この時間を取るのが難しい場合は、通勤路の中で一駅分歩くだけでも効果が期待できます。一駅分のウォーキングで15分〜20分歩くことができるので、行きと帰りで一駅ずつ歩いてみるのもよいでしょう。冷たい物・小麦類・白砂糖を控える特に小麦類、白砂糖は糖質が高く、血糖値が上がりやすいため、お腹周りや下半身に脂肪が付きやすいです。また。冷たい物は内臓を冷やし、全身の血流が悪くなることで皮下脂肪が付きやすくなるので控えましょう。関連記事お腹まわりの手強い脂肪を落とすには?筋トレメニューも紹介皮下脂肪を減らしてスリムな体を目指そう生活内でもできる対策を取り入れることで、ちょっとした不調の改善にも繋がります。皮下脂肪がなかなか減らなくて悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月31日内臓脂肪が増えすぎると見た目に変化が現れるとともに、健康にも良くない影響を及ぼします。今回は、内臓脂肪の基準値や健康への影響、生活習慣で注意したいことから内臓脂肪の落とし方などを、管理栄養士でもある望月沙紀先生に詳しく教えていただきました。内臓脂肪とはどんなもの?内臓脂肪とは、腹腔内の腸のまわり(小腸や大腸を支える膜など)に蓄積する脂肪のことです。エネルギーの一時的な貯蔵の役割があり、内臓への衝撃を和らげるクッションの役割も果たしています。内臓脂肪が過剰に蓄積すると、下半身よりもウエストまわりが大きくなるため、「リンゴ型肥満」と呼ばれることも。また、過剰な内臓脂肪は血圧を上昇させ、血栓を溶けにくくするといった悪いホルモンを分泌します。内臓脂肪の基準値はどのくらい?内臓脂肪が蓄積し、高血糖、高血圧、脂質代謝異常が組み合わさることによって、メタボリックシンドローム(メタボ)に当てはまることになります。メタボリックシンドロームの診断基準では、CTスキャンによっておへその位置で体を輪切りにしたときの内臓脂肪面積が100平方cmを超えている場合、また簡便な目安として、ウエスト周囲径が男性85cm以上、女性90cm以上が設定されています。内臓脂肪が増えると健康にどう影響する?内臓脂肪が過剰に蓄積すると、内臓脂肪から脂質がたくさん放出されます。その結果、中性脂肪の増加や善玉のHDLコレステロールの減少を招き、心臓病や脳卒中などといった動脈硬化疾患にかかりやすくなってしまうのです。動脈硬化をすすめる危険因子として、高血圧、糖尿病、脂質異常症、喫煙、肥満などが挙げられます。これらの危険因子が重なると、さらに動脈硬化疾患の危険が高まる傾向に。以上のことから、内臓脂肪を減らすことによって、血圧や血糖、血中脂質の数値が改善されると言われています。参考文献:[21’>動脈硬化 | 血管・血液 | 循環器病あれこれ | 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス内臓脂肪が増えたときに意識したい生活習慣よく噛んで食べる一口30回噛むことを意識してください。よく噛んで食べることによって、血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、食事時間は1回20分間を目安にしましょう。満腹中枢が働き、食べ過ぎを防いでくれます。また、よく噛むことで脳の活性化にもつながります。質の良い睡眠をとる睡眠不足は食欲抑制ホルモンの減少、食欲増進ホルモンの増加を招くため、質の良い睡眠をとることで内臓脂肪の抑制が期待できます。理想的な睡眠時間は6〜8時間と言われています。快適な睡眠のために、夜寝る2時間前は食事を控え、寝る直前にはパソコンやスマホから離れて、ブルーライトに触れないようにしましょう。また、寝る前2時間前までに38度程度のぬるま湯に入浴することもおすすめ。朝目覚めたら日光を浴び、体内時計をリセットさせましょう。内臓脂肪の適切な落とし方摂取エネルギー<消費エネルギーにする内臓脂肪は、つきやすく落ちやすいという特徴があります。そして内臓脂肪の過剰は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回っている場合がほとんどのため、普段の食事量を見直すことで改善が可能です。一食分の目安として、主食は拳1個分、主菜は指を含まない片手のひら1つ分、副菜は両手のひら1杯の量にすると、摂りすぎを防ぐことができます。運動量を増やす運動は、1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても減量効果に差がないとされています。そのため、同じ運動であれば、総運動時間が効果と比例すると言えます。運動量は日常の工夫で増やすことが可能です。例えば、いつもエレベーターを使っているところを階段にする、車で移動するところを歩く、歩く速度をいつもより早くするといった日々の積み重ねが効果につながります。内臓脂肪を落とすときに気をつけること極端な食事制限をしないダイエットを目的とした極端な食事制限は長くは続かないもの。リバウンドの原因にもなります。まずは、適正量をよく噛んで食べるところから始めましょう。運動時はウォーミングアップ、クールダウンを行う運動の前後には必ず、ウォーミングアップやクールダウンのためのトレッチをしてケガを予防します。また、運動中に胸痛や動悸など、いつもと違う症状や疲れがある場合はすぐに運動を中止しましょう。喉が渇く前に水分補給をしていくことも大事です。内臓脂肪を落として健康的で美しい体に内臓脂肪はつきやすい脂肪ですが、同時に落としやすい脂肪でもあります。毎日の食生活や運動習慣などを工夫してセルフコントロールしながら、健康的で美しい体を目指していきましょう。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年10月30日意外と油断しがちな背中のぜい肉。あなたの背中は大丈夫ですか?今回は背中ダイエットに焦点を当てて、脂肪のつきにくい正しい姿勢や背中の脂肪の落とし方、ダイエットのポイントなどについてボディワークトレーナーの金子由美先生に教えていただきました。背中の脂肪が落としにくい理由後ろ姿をふと見た時、「知らぬ間に脂肪がついている!」とハッとしたことはありませんか?脂肪がつく原因は、その部分を使っていないからなのです。体は、その部分を筋肉で支えていなければ脂肪が燃焼しにくくなりますし、たるんできてしまいます。姿勢の問題背中の部分は後湾といって丸みのある骨の配列をしていて肩がやや前にあります。それによって猫背になりやすく、背中の筋肉(広背筋など)を意識して使わないことが考えられます。また、背中の筋肉よりも肩をすくめる首から肩にかけてある筋肉(僧帽筋)の方が力を発揮しやすいので、無意識に肩が上がってしまうケースもあります。基礎代謝の低下加齢と共に筋肉の量が減り、基礎代謝も低下していきます。意識をして運動をしないと皮下脂肪を溜めやすく、燃焼しにくくなります。背中の脂肪をたまりにくくする方法背中の脂肪を溜めないためにも動かすことが必要不可欠です。そのためには、腕を肩より上に挙げることや後ろに引くことがもっとも効果的といえるでしょう。腕を肩より上に挙げる動作で一番簡単なのはバンザイをすることです。頭の上で手を組み、手のひらを上にしてグーッと伸びをしてみましょう。理想は耳の横まで腕がくることです。もしそこまでいかないのであれば、脇の下を揉み解し息を大きく吸いながら行って少しずつ動かせるようにしましょう。また腕を引く動作で一番簡単なのは後ろで手を組むことです。腕を後ろに回し手を組み、斜め下に向かって腕を伸ばしていきます。この時、腰を反らさず背中の力を入れることが大事です。可能であればそこから組んだ手を離し、背中の力で10秒くらい保つようにします。正しい立ち方立った時の正しい姿勢を横から見てみます。ポイントは各パーツの位置です。自分ではチェックすることが出来ないので、写真を撮ったり誰かに見てもらう事をお勧めします。〈正しい姿勢のチェック〉・つま先を前に向け、脚はこぶし幅に開く・横から見て、くるぶし・膝の中心・骨盤の中心・肩・耳たぶが同じライン上にあるかを見るすでに付いてしまった背中の脂肪を落とす方法脂肪を落とすためには肩甲骨を動かすようにすることがお勧めです。なぜなら肩甲骨の間には褐色脂肪細胞というものがあり、そこを刺激することで体温を上げ脂肪燃焼しやすくなるからです。例えば猫背の場合、肩甲骨は外に開いていて褐色脂肪細胞に刺激が入りにくくなっています。このままでは腕は上がりにくく、後ろへも回しにくいでしょう。そのため、日頃から常に正しい姿勢を心がけるようにします。始めは持続することが簡単ではないかもしれませんが、意識をしていくことで持久力がついていくはずです。また、両腕を羽のように横に広げ、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉を使うエクササイズをするのもお勧めです。背中の脂肪を落とすポイント背中の脂肪を落とすためには、筋肉を動かすことが大事です。脂肪を燃焼させるには筋肉を動かすことで基礎代謝を上げていきます。ただ、それだけではなく食事の管理も必要ですので、それにプラスして食事で脂肪を溜めない工夫もしましょう。大事なポイントは脂質を摂りすぎないこと。脂質を摂りすぎないために気をつけたいことは3つあります。選び方例えばお肉を食べる場合、鶏・豚・牛の順に脂質が多くなります。もちろん部位によっても違いはありますし、ウインナーやミンチなど加工肉の方が脂質が多くなります。調理法脂質の少なめなものを選んだとしても、調理に油を多く使うことで脂質の摂りすぎになります。揚げ物を控え、少量の油で調理をしたり酸化した油を使わないようにしましょう。乳製品意外と気にしない乳製品ですが、脂質は思ったより多いです。例えば、市販のプロセスチーズ1つはから揚げ2個弱、牛乳1杯はから揚げ3個の脂質が入っています。ダイエット中で乳製品を食べたい場合は、低脂肪や無脂肪を選ぶと良いでしょう。運動と食事でスッキリ背中を手に入れよう自分では気づきにくい部分でも、人からはよく見られている背中の脂肪。なかなか落とすのが大変な部位ではありますが、まずは脂肪を溜め込まないよう日頃から気をつけ、運動や食事の管理で脂肪燃焼させるよう心がけてみてください。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年10月25日見た目問題だけでなく健康面にも悪影響を及ぼす体脂肪。今回はそんな体脂肪の種類や男女別の適正量、体脂肪を減らすためのポイントについて、ヨガインストラクターや食育指導士としても活躍する内藤絢先生にお話をお伺いしてみました。体脂肪の種類皮下脂肪外部の圧力に対するクッションと寒さから体を守る役目がありますが、増え過ぎると全身がゆるむことで老けて見えるほか、膝や腰などの整形外科系の疾患リスクが上がります。皮膚と筋肉の間に付く脂肪のために、減らしても内臓疾患、糖尿病、脂質異常症などの改善には繋がりません。内臓脂肪胃、腸、肝臓などの内臓周りに付く脂肪です。内臓脂肪が多いと血液がドロドロになり心筋梗塞、脳梗塞の他、動脈硬化などの原因となります。また血液中の糖分量が高まり血糖値が上がりやすくなる事で低血糖や倦怠感を引き起こす、血圧急上昇の原因にもなります。更に血液中の中性脂肪、コレステロールが増えると脂肪肝など重度の生活習慣病に掛かりやすくなります。健康の為には内臓脂肪を減らす方が効果的です。市販の体重計で測れる体脂肪は?一般的に市販の体脂肪も測れる体重計は、脂肪全体の量と内臓脂肪とを区別して測定をする事が出来ますが、皮下脂肪のみの測定はありません。全体量と内臓脂肪量、この2点が分かります。適正な体脂肪は男性の場合10〜19%、女性の場合は20〜29%です。体脂肪を減らすための食事の注意点脂質、油の摂り方に注意する脂質や油は体脂肪を減らす時の悪者と言うイメージですが、脂質を摂取しないとビタミンの吸収が悪くなる、血管が脆くなるなど体内機能を低下させて健康状態を悪くします。亜麻仁油、えごま油、オリーブオイル等の良質な油、青魚の脂質と言う良質な油を積極的に摂ることで栄養吸収も良くなり、体脂肪を減らしやすくなります。食事の量を極端に減らさず、質を高める体内に必要な炭水化物、脂質、ビタミンやミネラル、タンパク質をバランス良く摂ることは体脂肪を減らす上で必要不可欠です。小麦食を米食にする、炒め野菜を蒸す、揚げ物にしていた肉や魚をボイルに変えるといったような「ちょい変え、ちょい引き」をするだけで糖質、脂質の量は大きく変わります。体脂肪を減らすための運動やトレーニング有酸素トレーニング1日あたり30分を目安に行いましょう。内容は息が上がらない程度の早歩き、可能であれば入るだけでエネルギーを消費出来るプールでの水中ウォーキングをおすすめします。筋力トレーニングお腹周りだけでなく、大きな筋肉が付いている胸、背中、下半身も鍛えましょう。1日に全てを行わず、胸+背中+お腹周り、下半身+お腹周りと分けて行うようにします。1日空けながら週3回行うと効果が出やすいです。各種目の回数はギリギリ8回出来る程の強度で3セットという進め方をしましょう。体脂肪を減らすために気をつけるべきこと首、足首を冷やさないようにする首の冷えは首凝り、肩凝りを誘発して呼吸が浅くなる原因となります。呼吸が浅いと血流が滞るほか、内臓の動きが悪くなり消化機能も下がります。また足首の冷えは腰回りと内臓を冷やす為、浮腫みやすくなります。浮腫みは放っておくと脂肪に変わるので日常生活でも対策が必要です。食後、すぐに寝ないようにするランチ後の急激な眠気や帰宅後の遅い時間の夕食後にすぐ眠る人は多いですが、これは消化機能を下げて体内に脂肪を溜めやすくなるので要注意です。どうしても眠りたい時はお粥や豆腐など、温かく柔らかい物を摂るようにしましょう。またランチ後は可能であれば食後に15分〜20分の軽めなウォーキングをしましょう。血糖値の急上昇を防ぐ事と体脂肪を蓄積させないという2つの効果があります。体脂肪を減らす際にやってはいけないこと無理な食事制限や食べないだけの危険な断食生命活動に必要な栄養が不足するために、活動量が減ってしまい代謝を下げてしまいます。また元の食生活に戻した際のリバウンドや低血糖の原因となります。強度の高い運動を何日も続ける体脂肪を燃やすためには少し息が上がるくらいの運動で十分です。強度の高い運動では、呼吸が浅くなる上に心拍数が上がり過ぎて疲労を招くほか、活性酸素が溜まりやすくなってしまいます。活性酸素が多くなると太ってしまうだけでなく、体内の老化を促進させ痩せにくくもなります。体脂肪を落として健康的な体に体脂肪、特に内臓脂肪は体に溜まりすぎると健康に悪影響を及ぼしてしまいます。今回ご紹介したトレーニングや食事などの注意点を思い出しながら、少しずつ意識をして生活を変えていきましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月20日代謝を高める具材がたっぷり入った脂肪燃焼スープは、ダイエット中に取り入れたいメニューのひとつです。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、脂肪燃焼スープの効果や作り方を教えていただきました。飽きたときのアレンジ法などもお届けします!脂肪燃焼スープとは?脂肪燃焼スープとは、豊富な野菜(キャベツ、セロリ、玉ねぎ、にんじん、ピーマンなど)を煮込み、コンソメやトマト缶などのシンプルな味付けで仕上げた野菜スープのことです。低カロリーなうえ、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの代謝を高めるのに役立つ栄養素を、豊富に摂取することができます。また、脂肪燃焼スープダイエットとは、食事に脂肪燃焼スープを取り入れることで、代謝を高めて食べ過ぎを防ぎ、運動によるダイエット効果を高めるダイエット法のことです。脂肪燃焼スープの効果代謝アップ効果野菜や果物には代謝を高めるのに役立つビタミン・ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。これらを生野菜サラダだけで十分に摂取するのは大変です。脂肪燃焼スープは野菜を煮込むことでかさを減らすことができるため、野菜の摂取量を増やし、より代謝アップ効果を狙うことができます。デトックス効果・美肌効果食物繊維やビタミン・ミネラルが腸内環境を整え、便秘を予防・改善する効果が期待できます。また、体内の老廃物を排出することで美肌効果も期待できます。食べ過ぎを防ぐ効果水分と野菜が豊富な脂肪燃焼スープは、食事の最初に食べることで満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。脂肪燃焼スープを取り入れるときに気をつけること脂肪燃焼スープだけで食事を済ませるような、極端な食事制限をしないことが大切です。脂肪燃焼スープには、「たんぱく質」や「脂質」が不足しています。脂肪燃焼スープだけを飲み続けることで体重を減らすことはできますが、ボディラインをキュッと引き締めることはできません。脂肪燃焼スープを取り入れて栄養バランスを整え、筋トレや運動を行うことでボディラインは引き締まっていくもの。脂肪燃焼スープだけに頼りすぎると、栄養バランスが偏り、健康を損ねかねないため注意しましょう。脂肪燃焼スープの作り方【材料】(お鍋いっぱいに作る分量)・キャベツ……2分の1個・玉ねぎ……3〜4個・にんじん……1個・セロリ……1本・ピーマン……2〜3個・コンソメスープの素……固形2つ・カットトマト缶……1缶・塩、胡椒……適量【作り方】1. 全ての材料を食べやすい大きさにカットする(ザク切りでも、キューブ状に切ってもOK)2. お鍋に具材を入れ、コンソメとトマト缶を入れる3. 具材の入ったお鍋にひたひたになる程度の水を入れて蓋をし、たまに混ぜながら20分ほど煮る4. 具材が柔らかくなったら塩・胡椒で味を整えて出来上がり脂肪燃焼スープを作ったときの注意点脂肪燃焼スープを作ったら、傷まないうちに早めに食べ切りましょう。食べるたびに火を通すことも大切です。暑い時期は特に傷みやすいため、半量で作るなど量を調節するか、作ったら冷蔵・冷凍して保存するのがおすすめ。冷蔵の場合は3日以内、冷凍の場合も1週間以内に食べ切りましょう。保存期間にかかわらず、においなどに異変があるときは食べないようにしてください。脂肪燃焼スープに飽きたときのアレンジ法味のアレンジは自由自在です。カレー粉を加えてカレースープにしたり、豆乳を加えてポタージュ風にしたり、味噌を加えて味噌汁風にしたり(その場合はコンソメではなく和風だしを使用しましょう)、醤油などで味に変化を加えるのもおすすめです。また、野菜だけの脂肪燃焼スープではたんぱく質が不足しがちなので、ベーコンやウィンナー、チーズなどを入れるのもおすすめ。その分おかずの量を減らしてたんぱく質の量を調整しましょう。脂肪燃焼スープを日常に取り入れよう野菜を煮込むだけでできる脂肪燃焼スープは、日常に取り入れやすいメニューです。作り置きもできるため忙しい方にもぴったり。ダイエットをしている方はもちろん、最近野菜不足だな…と感じている方は、日々のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月10日こんにちは、婚活FP山本です。年収や貯金に関する統計の話において、何度か「中央値」という言葉を目にしたことは無いでしょうか?多くの方は、学生の頃から「平均」なら馴染みがあるでしょうが、中央値はちょっとピンとこない方もいるでしょうね。中央値を知っておけば、今後の社会に対する理解がしやすくなるでしょう。今回は、年収中央値の意味や計算方法、男女の違いや重要ポイントをお伝えします。あなたの人生に、お役立て下さいませ。年収中央値の意味は「中央の人は?」まずは、年収中央値の基本的な意味についてお伝えします。簡単に言えば、中央値とは文字通り「中央の値」という意味です。もう少し言えば、対象となる値を順番に並べて、中央の(人の)数字がいくらかを表しています。意味合いとしては、極めて単純と言えるでしょう。たとえば、「1・2・4・8・9」という数字が並べば「4」となり、「1・9・50・100・500」という数字が並べば「50」が中央値ということになります。この理屈を年収で当てはめて計算したものが「年収中央値」です。また貯金で当てはめたものが「貯金中央値」になります。平均などとは違って、むしろ中央値は一定の計算ではなく「単純な集計」で出てくる数字です。拍子抜けした方もいるかもしれませんが、ひとまずしっかり知っておきましょう。サラリーマン給与の動向・推移把握に役立つ日本の社会人は、多くが「サラリーマン」です。中央値を使えば、そんな多くのサラリーマンの給与などの動向や推移について、簡単に把握することができるようになります。ついでに自分の年収などと比べて、大まかな「自分の立ち位置」を知ることにも役立つでしょう。使い方そのものとしては、学生時代の「テストの平均点」と同じと言えます。ただ、統計には極めて沢山の種類がありますから、どのような統計なのかを把握しつつ中央値を見ていきましょう。平均年収を計算するよりも正確……?次は、中央値が存在する理由についてお伝えします。たとえば先ほどの「1・2・4・8・9」なら、中央値は4ですが平均なら「4.8」です。しかし「1・9・50・100・500」なら、中央値は50ですが平均なら「132」となります。後者のほうは、平均の倍以上の数字ですよね。学生のテストなら、基本的に100点という上限があります。しかし年収や貯金額は青天井であり、高い人はとことん高いです。すると平均の計算方法では数字が大きくなってしまい、実態や体感との大きなズレが出やすくなります。このため、中央値が生み出されたわけです。平均年収を計算するよりも年収中央値のほうが正確……とは言い切れませんが、一つの指標になるのは確かと言えます。平均年収とともに、年収中央値も把握するようにしましょう。日本全国と地方でも違ってくる最低賃金でも明らかですが、そもそも年収は地域差があります。都心部と地方でも相応に違いますから、おのずと日本全国を対象にしたものと地方限定のものでは統計結果も違って当然です。他にも統計には、年収別・男女別・ゼロ対象を入れるか否かなど、色々あります。必要とする状況や当人次第で、どの統計結果を参考にするかは様々です。ただ、できる限り事情に合うものを参考にしたほうが無難と言えます。少なくとも、低い数字のものを見て安心するような使い方は控えましょう。男性の最新の年収中央値は約450万円ここからは、具体的な年収の中央値についてお伝えします。実のところ、明確な年収の中央値に関する直接的な統計は存在しません。日本の統計は、基本的に「平均表示」で統一しています。しかし理屈は前述の通りですから、既存の統計から予測することは可能です。そのうえで、国税庁の平成29年「民間給与実態統計調査」から予測すると、ざっくり「年収450万円程度」が当てはまります。なお、同じ統計で示している男性の平均年収は、532万円となっていますから、十分に中央値とのズレを感じられるのではないでしょうか。年収が100万円近くも違えば、全然違うと感じる方も多いでしょうね。言い換えれば、400万円少々の年収があれば十分に「平均水準」とも言えますから、自信に繋げましょう。正社員、非正規社員でも給与は大きく違う男性の平均給与でも、正社員・非正規社員で分けると大きく結果が違います。正社員なら548万円、非正規社員なら229万円という結果です。非正規社員の給与は、正社員の半分もありません。非正規社員の給与を中央値で考えれば、さらに少ないのが実情と言えます。ちなみに男性の場合、総務省統計局の平成30年「労働力調査」によると、最新の非正規社員の割合は男性でも2割を超える結果です。男性でも少しずつ増えてきましたね……。女性の最新の年収中央値は約250万円次は女性の年収の中央値についてです。こちらも明確な統計はないのですが、同じ統計から同じように推測すると、女性の年収中央値は「250万円程度」になります。平均年収は287万円ですから、やはり女性も差は小さいものの、少し低くなってくるのが実情です。ちなみに女性については、全体のおよそ56%が非正規雇用となっています。そして女性の平均年収は、正社員では約377万円、非正規社員では約151万円という結果です。正社員と非正規社員のちょうど中間に来るような数字が中央値なので、分かりやすいかもしれませんね。ひとまず女性の場合は年収250万円程度、毎月20万円程度を稼げていれば「普通・人並み」と言えるでしょう。男性同様、ひとまずの安心に繋げていくと良いでしょうね。企業の営業職などなら男性とも大差ない?同じ統計によると、女性の平均年収は「最大の5000人以上の会社でも272万円」、「最大の10億円以上の資本金の会社でも328万円」という結果です。そもそも女性の8割が年収400万円未満という結果なので、本当に一部の方の年収で、平均が押し上げられていると言えるでしょう。「女性の社会進出が目覚ましい」などと方々で言われ、確かに女性の就労者数も増加傾向ですが、まだまだ実態はこの程度です。上記の一部の方とは、企業の営業職になれたような方で、そして成功した方が基本と言えるでしょう。まだまだ女性には厳しいのが世の中の現実かもしれません。社会人の中でも就職氷河期世代は……ここからは、中央値に絡む重要ポイントについてお伝えします。まずは、最近よく言われる就職氷河期世代についてです。知るぽると(金融広報中央委員会)の平成30年「家計の金融行動に関する世論調査(単身世帯)」によると、各世代の貯金額は以下の結果となっています。20代:平均貯金額…128万円、中央値5万円30代:平均貯金額…317万円、中央値40万円40代:平均貯金額…657万円、中央値25万円50代:平均貯金額…1043万円、中央値100万円平均で見れば年齢とともに貯金額も順当に増えていっているように感じますが、中央値で見ると現役社会人の中で40代だけが下がっていますね。また内閣府の平成30年「40代の平均賃金の動向」によると、40代の賃金だけが下がっている結果です。中央値で見たら……どうでしょうね。これらの結果も踏まえて、最近では統計の基本も「平均」ではなく、中央値を基本とする議論もされているようです。また昔は「国民皆中流」でしたが現代は「格差社会」となっています。同じ社会人でも正社員と非正規社員を比べて明らかな格差がありますから、今後はこの点でも変化があるかもしれませんね。巡り巡る負担増には警戒すべき?就職氷河期世代に関することについては、他の世代の方は無関係と考えることもあります。しかし就職氷河期世代の多くが自分で生活を賄えなくなれば、おのずと生活保護などの社会保障費が上がるわけです。つまり全ての世代が、巡り巡って負担増を負うことになります。そしてそんな実情は、平均で考えていては見えにくく、中央値を通してこそ見えてくるのが現実です。とりわけ男性の年収でも分かりやすく違いがありましたが、改めて平均と中央値の違いを理解していきましょう。たとえ中央値の年収があっても足りない?もう一つの重要ポイントは、「たとえ中央値の年収があっても足りない」という点です。平均でも中央値でも、基本的な使い方は「自分と比べてどうか」でしょう。そして似たような数字なら「周囲と同じ」と安心するのが普通です。中央値なら平均より数字が下がりやすいので、喜ぶ方も多いかもしれませんね。しかし先般、国が老後資金として2000万円必要と発表しました。先ほどの統計通り、貯金額は平均で考えても50代で約半分の1043万円であり、中央値なら限りなくゼロです。中央値の年収で、2000万円が貯まるでしょうか?平均年収でも大きく変わらないでしょう。年収も貯金額も、人と比べてどうかに大きな意味はなく、最終的に足りるかどうかが重要です。気になるお気持ちは分かるものの、たとえ中央値の年収を超えていても励んでいきましょう。年収中央値は最初の目標にしよう!人と比べてどうかに大きな意味はないものの、まったく意味がないわけでもありません。最終的なゴールが重要な一方、ゴールに向かうまでの順序や段階だって相応に大切です。年収の中央値にすら届いていない方は、まずは最初の目標にしてみてはいかがでしょうか?ちなみに年収中央値は、企業の正社員にさえなれば十分に男女とも達成可能な数字と言えます。その次に(できれば年齢に見合った)平均年収を目指し、少しずつ年収を上げていきましょう。年収中央値を通して世の中を知ろう!年収中央値は、平均よりも実態を表していることが多いと言えます。そして統計は、自分と比べる以外に、客観的な事情を知ることにも役立つ情報です。学校と同じく、勉強はどこで役立つか分かりませんし、特に「お金や投資」が絡む時は必須となります。ぜひ時には中央値で実態をつかみ、役立てていきましょう。
2019年10月02日体脂肪の正確な測り方をご存知ですか?体脂肪の測り方は主に2つあり、それぞれ特徴があります。今回は、体脂肪の測り方をパーソナルトレーナーの町田晋一先生にわかりやすく解説いただきました。正確に測って健康的な数値を維持していきましょう!体脂肪の測り方インピーダンス法「インピーダンス法」はカラダに微弱な電流を流して電気抵抗を測定し、脂肪の割合を算出する方法です。簡単に測定できるのが特徴で、一般家庭でも広く普及しています。因みに筋肉や血液などは電気抵抗が小さく、それに対して脂肪は電気抵抗が大きいと言われています。キャリパー法「キャリパー法」はキャリパーという測定機器で指定された部位をつまみ、脂肪の厚さから体脂肪を推定する方法です。キャリパーさえあればどこでも測定できますが、測定者によって誤差が生じやすいのが特徴です。「体脂肪率」の基準値と肥満値基準値と肥満値健康的な体脂肪率の目安は、男性は10〜19%、女性は20〜29%と言われています。男性は20%、女性の場合は30%を超えると「肥満」と判定され、生活習慣病のリスクが高くなるため注意が必要となります。体脂肪が増えると体に与える影響一般的に「体脂肪」と呼ばれているものは白色脂肪細胞のことを言います。これが増数し大きくなると、動脈硬化を防ぐ働きがあるアディポネクチンの分泌が減り、その代わりインスリンの働きを鈍くするTNF-αの分泌量と血圧を上昇させるアンジオテンシンⅡの分泌量が増えてしまいます。そのため、体脂肪が増えてしまうと、見た目が悪くなるだけでなく動脈硬化や糖尿病、高血圧のリスクが高くなるのです。体脂肪を測るのに最適な時間帯インピーダンス法で体脂肪を測る場合、特に体水分量に左右されます。体水分量が多いと電気抵抗が小さくなり、少ないと電気抵抗が大きくなります。このように体水分量によって数値が変わってくるのです。そのため、起床直後や運動直後、入浴後、食後や水分摂取後などのタイミングでの体脂肪測定は避けたほうが良いでしょう。逆に体水分量に左右されにくい入浴前や食事前に体脂肪を測るのがおすすめと言えます。正確に体脂肪を測るために気をつけること先程お伝えしたように、インピーダンス法で体脂肪を測定する場合は、体水分量に大きく影響されます。そのためできるだけ正確な数値を出すためには、同じ時間、同じ状態で測定するように心がけましょう。体脂肪を正確に測って体のことを知ろう!体脂肪を測るには一般家庭でも復旧しているインピーダンス法がおすすめといえます。ただし体の水分量に大きく影響されるので、同じ時間状態で測定するようにしてくださいね。体脂肪が増えると健康によくない影響も及ぼす可能性もありますので、自分の体脂肪率をしっかり把握して、理想的な数値を維持していきましょう!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月02日ウォーキングは距離が長いほど脂肪も燃焼して痩せやすいと思っていませんか?実は距離だけでなく、どれくらいのスピードで行うかも大切なポイントです。効果的なウォーキングについて、ボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。ウォーキングの効果脂肪燃焼ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は酸素を取り込んで体中に栄養素を送るとともに、二酸化炭素を外に吐き出し、体の循環を高めます。これら一連の働きのために必要なエネルギーとして脂肪が使われるため、有酸素運動は脂肪の燃焼に効果が期待できるのです。冷えやむくみの改善有酸素運動で血液を全身にめぐらせると、内臓の機能が活発になり、自律神経が整いやすくなります。体温の調整機能も改善されるため、冷えの解消につながるでしょう。また血液の循環が良くなることで老廃物の排出が促され、むくみにも効果が期待できます。ウォーキングに効果的な距離・時間はどれくらい?4~6kmの距離を1時間かけて歩くのが理想です。散歩とは違い、一定のスピードを維持するよう心がけてください。また、脂肪をエネルギーに転換するには、20分以上ウォーキングを続けることも大切です。20分以内の運動には、主に糖質のカロリーが消費されます。脂肪を燃焼させるには1時間くらいのウォーキングが理想です。初心者は2~3kmの距離からふだん運動をしておらず、ウォーキングにも初めて挑戦する方の場合、体力を考慮して2~3kmの距離からスタートしましょう。有酸素運動の効果は薄くなってしまいますが、まずは筋肉を使うことに体を慣らすのが大切です。はじめは理想の半分の距離で十分だと思います。しっかり体力をつけてから本格的なウォーキングに取り組んでください。ウォーキングの効果を高めるポイント呼吸ができるスピードで歩く効果的な有酸素運動をするためにはきちんと呼吸をしながら歩くことが非常に重要です。体内に酸素を取り込み、二酸化炭素を体外へ排出するイメージを持って歩きましょう。背筋を伸ばす体が丸まっていると、うまく呼吸ができません。ウォーキング中もスムーズな呼吸ができるよう、背筋を伸ばして気道を確保しましょう。みぞおちを前に突き出すようにして背骨を意識すると良い姿勢になります。距離別・ウォーキングの消費カロリー消費カロリーの計算方法ウォーキングの消費カロリーは、厚生省が発表しているMETsという数値をもとに求められます。METsは安静時と比較してその運動・動作が何倍の値になるのかという指標。ウォーキングのMETsは3.3です。消費カロリー=体重×時間×METs×1.05ウォーキングの消費カロリー体重50kg、時速6kmで歩いたときの消費カロリーは次のとおりとなります。1.5km(15分)……50kg×0.25時間×3.3×1.05=43.3kcal3.0km(30分)……50kg×0.5時間×3.3×1.05=86.6kcal4.5km(45分)……50kg×0.75時間×3.3×1.05=129.9kcal6.0km(60分)……50kg×1時間×3.3×1.05=173.2kcal関連記事ウォーキングで痩せないのはなぜ?効果を上げる方法を専門家が解説ウォーキングは距離よりも歩き方が大切ウォーキングは、時速4~6kmのスピードで、1時間ほど続けるのが良いとされています。適切な距離は4~6kmほどということになりますが、脂肪燃焼のためには長い距離を歩くことよりも、有酸素運動としての効果を高めることのほうが重要。初めは短い距離からでもかまいません。呼吸や時間を意識して、ウォーキングを始めてみましょう!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月28日脂肪燃焼に効果的な食べ物ってあるのでしょうか?美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、脂肪燃焼に効果的な食べ物や食べるタイミング、オススメの食事メニューまで詳しく解説をいただきました。運動もしっかり取り入れて効果的に脂肪を撃退しましょう!脂肪燃焼効果が期待できる食べ物サポートする食材を取り入れる食べたものがそのまま脂肪細胞を減らす……ということはありません。代謝を高め運動による脂肪燃焼効果をサポートする食材を取り入れましょう。豚肉豚肉には、糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富です。また、脂肪の燃焼を助けるLカルニチンを同時に摂取することができます。ビタミンB2が豊富な食材「牛乳」や「ほうれん草」、「納豆」、「ブリ」などのビタミンB2が豊富な食材です。ビタミンB2は脂質代謝をサポートする栄養素です。ビタミンB6が豊富な食材「カツオ」や「鮭」、「鶏ささみ」、「バナナ」、「玄米ご飯」などのビタミンB6が豊富な食材です。ビタミンB6は、たんぱく質の代謝をサポートします。《Nao先生からのアドバイス》上述した食品以外にも、野菜には代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富に含まれています。特に緑黄色野菜は栄養価が高く、積極的に取り入れたい食材です。摂取目安はどれくらい?肉や魚などの主菜となる料理は1食で「手のひら1枚分」を目安に食べましょう。玄米ご飯などの主食は1食で「握りこぶし1つ分」、野菜は1食で「両手の平で作ったお皿に山盛り一杯」が目安です。上述した食材以外にも代謝をサポートする栄養素が含まれる食品はたくさんありますので、様々な食材をこの摂取量を目安にしてバランスよく取り入れると良いでしょう。中でもカロリーの低い「脂身の少ない部位」や「脂っこい味付けをしない料理」を楽しむと自然とやせやすい体質へと整えることができます。食べるのに効果的な時間帯食べるタイミングで栄養素のはたらきが変わることはほとんどありませんから、基本的には食べる量と栄養素のバランスを考えてそれぞれの食事で偏りなく、主食・主菜・副菜を取り入れることがおすすめです。特に血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ副菜(野菜)は毎食取り入れましょう。夕食後はあまりエネルギーを消費しない時間帯のため、主食は朝食と昼食でしっかりとり、夕食では控えめにするのはよい工夫です。朝・昼・夜のおすすめメニュー【朝食】玄米ご飯……握りこぶし1つ分程度納豆……1パック目玉焼き……1つ味噌汁(ほうれん草・大根)……1杯※朝食は野菜サラダを摂りにくい時間帯ですよね。そんな場合は味噌汁を具沢山にし、野菜をたっぷり入れることをおすすめします。【昼食】雑穀おにぎり……1つ生野菜サラダ……両手に山盛り 1杯焼き鮭……1切野菜スープ……1杯【間食】バナナ……1本【夕食】ごはん……握りこぶし1つ分程度温野菜サラダ……両手に山盛り 1杯ぶり大根……1皿味噌汁(玉ねぎ・キャベツ)……1杯食べ物で脂肪燃焼サポート!食べ物自体に脂肪細胞を減らす効果はないので、脂肪燃焼をサポートする食べ物を取り、運動を取り入れながら効果的に脂肪を減らしていきましょう!食事をするときにばバランスが大切です。脂肪燃焼をサポートする食べ物を取り入れながら偏りのない食生活を送ってくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日意外と手強いお腹まわりの贅肉。今回はそんなお腹の脂肪を落とすためのダイエットメニューや筋トレのやり方、さらにダイエット効果を高める方法まで詳しくご紹介します。教えていただいたのは、ボディセラピスト・整体師として活躍するhrhs629先生です!お腹まわりにつく脂肪の種類皮下脂肪その名の通り、皮膚の下に付着している脂肪です。筋肉の保護や体温の保持という役割を持っており、お腹だけでなく全身に付着している脂肪でもあります。また女性が蓄えやすい脂肪で、洋ナシ体型肥満と言われる体型はこの皮下脂肪が主な原因となっています。内臓脂肪腸を固定する腸間膜(ちょうかんまく)という部分に多く付着する脂肪です。役割としては、内臓の位置の安定という働きがあります。皮下脂肪よりも燃焼が早く、蓄積されにくい脂肪ではありますが、運動不足や過剰なカロリー摂取を繰り返していると、どんどん蓄積されてしまいます。また内臓脂肪が蓄積され過ぎた場合、健康に注意が必要です。内臓の位置を安定する役割を持っていますが、内臓脂肪が増えると内臓の圧迫や血液の悪化に繋がる為、生活習慣病を引き起こすと言われているのです。主に男性の体に増えやすい脂肪であり、リンゴ型肥満と言われる体型はこの内臓脂肪が主な原因です。お腹まわりの脂肪を落とすにはお腹まわりに効果のあるメニューお腹まわりのダイエットメニューとしては、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが有効です。運動を行うことで代謝率が上がり、脂肪は燃焼されていきます。また有酸素運動と無酸素運動では行う内容が異なるので、体にもたらす影響も変わってきます。この2つを組み合わせることで、相乗効果が期待できるでしょう。有酸素運動のトレーニング有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどがおすすめです。行う際は「少し息が上がる程度の負荷」で構いません。目的は多くの酸素を取り込むことによって、全身の血流を上げ血行の促進を促すことです。また持続して行うことも必要ですので、自分の体力と見合った負荷で行うようにしましょう。よく有酸素運動は脂肪の燃焼の為に20分以上が望ましいと言われますが、最近の研究では10分の運動を繰り返し行うことでも効果があるという報告が出ています。ですので、繰り返しにはなりますが自分のペースに見合った形で行ってみてください。無酸素運動のトレーニング無酸素運動は、筋トレを行いましょう。お腹の筋肉を鍛えることで脂肪の燃焼に繋がるほか、運動を行った際の活動量が上がるため有酸素運動での代謝率も上がっていきます。この無酸素運動の目的は、筋肉にしっかりと刺激を与えて活動力を上げるということです。ですので、この筋トレも無理な負荷で行う必要もありません。10回~15回を行える負荷で十分です。さらにトレーニング未経験者で5回行うのが限界という方は、ストレッチのみでも構いません。ストレッチにはただ筋肉を伸ばすだけではなく、脳と筋肉の神経伝達のスピードを上げる働きもあります。入念にストレッチを行った後に有酸素運動を行っても効果はしっかりと出ますので、まずはできるところから行ってみましょう。お腹まわりの筋肉腹直筋腹直筋は、下腹部からみぞおちまでに付着している筋肉です。いわゆるシックスパックというやつです。筋肉の働きとしては、仰向けの状態から体を起こす動き(一般的な腹筋)や、立った状態からのもも上げの動きなどで使います。要は体を曲げる時に使う筋肉なのですが、立った状態から上半身を曲げるという動きでは使いません。筋肉は基本的に重力に抵抗した動きで筋力を発揮します。つまり、立った状態から上半身を曲げることに関しては、腹直筋は力を出すことができないのです。腹斜筋腹斜筋は、お腹の横にある筋肉です。ちゃんとトレーニングやケアをされていない方は、たいていが柔らかく、痩せづらい場所にもなっています。働きとしては、体を捻る際に使う筋肉です。この筋肉がなかなか痩せづらいのは、上で説明したように筋肉は重力に抵抗して働くからです。思い返してみて頂くと分かると思いますが、重力に抵抗して体を捻るという動作はなかなかありません。ですので、脂肪が付着しやすく痩せづらい場所なのです。腸腰筋腸腰筋は、主に下腹部の筋肉にあたり、インナーマッスルと言われる筋肉のひとつです。股関節の筋肉でもあるため、筋肉の働きとしては立った状態からももを上げるときによく使います。また背骨のカーブも維持する筋肉ですので、体の中でも力の強い筋肉のひとつと言われています。腹直筋と腸腰筋に効くトレーニングSTEP1:四つん這いになりお腹を凹ませる四つん這いの姿勢になり、その体勢を維持したままお腹を凹ませます。POINT:背中を丸めない画像のように体が丸まってしまわないよう注意してください。背中が曲がってしまうと、違う筋肉の刺激に変わってしまいます。腹斜筋に効くトレーニングSTEP1:仰向けになり膝を立てるまずはよく行う腹筋のポーズから始めます。マットの上に仰向けになり、膝を立てて、両手は頭の後ろを支えるようにしてください。STEP2:斜めに起き上がるそこから斜めに向かって起き上がります。起き上がる高さは、肩甲骨が床から離れる程度です。それ以上は無理に起き上がらなくても、十分に筋肉に刺激が届きます。また腰などに負担がかかることもありません。お腹まわりのダイエット効果を高めるにはカロリー量を意識するダイエット効果を高める為には、やはり食事のコントロールが必要になります。いくらいいトレーニングやダイエット方法を行っても、摂取するものも含めて体の中から変えないと効果が出ません。ダイエットを行う際には、カロリーの摂取量と消費量を気にかける必要があります。現在の日本での基礎代謝量は女性が1200キロカロリー、男性が1500キロカロリーと言われています。これに日頃の運動などの消費が加わる形になります。まずは基礎代謝量を目安にカロリー量を気にかけると良いでしょう。GI値の低い食品を選ぶ世界ではGI値に注目が高まっています。これは糖質を摂取した後の血糖値の上昇具合を数値に直したもので、血糖値が上昇すると脂肪の吸収率は高くなります。このGI値は必ずしもカロリーと数値が比例するものでは無いので、この値を気にしながら食事を行うことも必要だと感じます。GI値の低い食品の目安としては、精製されている食品は比較的高く、無精製に近い食品は低い傾向にあります。例えば、白米よりも玄米が低い、うどんよりもそばが低いなどです。気になるお腹まわりをスッキリとなかなか落ちないお腹まわりの贅肉。そんな手強いお腹の脂肪には、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングが効果的です。また食事内容にも気をつけて、高カロリーな食品やGI値の高い食品を避けるようにすると良いでしょう。また今回ご紹介したトレーニングはどちらも家で簡単にできるものなので、お腹まわりが気になる方はぜひ試してみてください!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月28日ジョギングとランニングの違いは?ダイエットにおすすめなのはどっち?ジョギングを行ううえでの効果的な距離やスピード、注意点など、ボディセラピストとして活動するhrhs629先生に疑問をぶつけてみました!ジョギングとランニングの違いジョギングとランニングの違いは、一言でいうと負荷の違いです。ジョギングは話が出来る程度のスピードで、ランニングは息切れを感じる負荷で走ることを言います。大まかな目的で言うと健康の為、疲労解消の為などに行うものはジョギング、一方体力増強や趣味・トレーニングなどのために行うものがランニングと言えるかもしれません。また負荷が違うので、スピードももちろん違います。ジョギングは時速約6km、ランニングでは時速7km以上というのが目安になっています。ジョギングの効果ジョギングはダイエットをしたい方におすすめの運動です。ダイエットに欠かせない脂肪燃焼には、有酸素運動が必要不可欠。その有酸素運動を行えるのが、ジョギングなのです。脂肪燃焼を活発に行うためには、血液循環の活性化が大きな役割を果たします。その際に多くの酸素が必要になり、酸素が体内を循環することによって筋肉が活性化がされて、そこで脂肪燃焼に繋がるのです。つまり、脂肪をエネルギーに変換させ、体をスッキリさせるためには有酸素運動が必要で、それに大きな効果が期待出来ると言われているのがジョギングです。ジョギングを行うなら3km程度がおすすめ時速6kmでジョギングをした場合、効果的な距離は約3kmです。脂肪を燃焼させるためには20分以上の有酸素運動が必要です。体は運動を行うと体内のエネルギー要素を必要としますが、20分以内では糖質を、20分以上で脂質をエネルギーとして消費します。ですので、しっかりと脂肪燃焼を行うためには30分程度の運動時間が必要になり、時速6kmのジョギングではその半分の3kmというのが効果的な距離になるのです。ジョギングを行う際のポイントジョギングを行う際のポイントは、しっかりと呼吸をするということです。ジョギングは会話が出来る程度の負荷が理想になります。体への効果としての一番の目的は有酸素運動です。体内にしっかりと酸素を供給して、二酸化炭素を排出しないといけません。息が切れる、またはそれ以上の負荷で行うとランニングになり、目的も体力増強やトレーニングなどの内容に変わりますので、そもそもの内容と変わってしまいます。しっかりと呼吸を保てるスピードで走り、体内に酸素を行き渡らせるイメージを持つことが大切です。ジョギングの効果を上げるための注意点ジョギングの効果を上げるためには、無理をしないということが重要です。ジョギングの最大の目的は体内に酸素と二酸化炭素を循環させることです。この目的をしっかりと果たすためには、呼吸を保てるスピードを一定に保ちながら走らないといけません。ジョギングを行うことで、全身の筋肉を刺激でき、呼吸によって全身の隅々までに循環の活性化が期待できます。そのことにより、たくさんのエネルギー要素が必要になるので、体内に付着している皮下脂肪がエネルギー要素へと転換するのです。ただ、走れば良いというわけではありません。ジョギングのポイントをしっかりおさえて、確実に行っていけばダイエットや健康維持に大きく期待できます。ジョギングで無理なく脂肪燃焼!体に大きな負荷をかけない程度に走るジョギング。呼吸を止めないように意識して酸素を体中に巡らせることで、脂肪を燃焼してくれる有酸素運動としての働きが期待できます。ただやみくもに走ってもダメ。ランニングとの違いをしっかりと理解して、会話を楽しめる程度のスピードで始めてみましょう!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月26日おなかやお尻、太ももなど「痩せたい!」部分の皮下脂肪には筋トレが効果的とされています。皮下脂肪はなぜ特定の部位につくの?筋トレが効果的なわけは?といった気になる疑問や適切なエクササイズ方法を、ボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。皮下脂肪がついてしまう2つの原因カロリーの過剰摂取皮下脂肪とは、消費できなかったカロリーの産物です。生きていくうえで必要なエネルギーを「基礎代謝」といい、エネルギー源は主に糖質と脂質です。つまり、基礎代謝を上回る量の糖質、脂質を摂取すると、これが皮下脂肪に変わります。糖質や脂質は肉や魚等のほか、デザート類や菓子類にも多く含まれています。これらを食べ過ぎると、カロリー過剰摂取となり、皮下脂肪がついてしまうのです。栄養の偏り食事はバランスよく食べることが基本。三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質だけを食べていれば良いというわけではありません。これらの栄養素が活発に身体の中で働くにはビタミン・ミネラルが必要になります。「糖質・脂質は皮下脂肪のもとだから要らない」も間違い。「どれも必要だからたくさん食べる」ということも違います。基礎代謝量を目安に、栄養素をバランスよく摂ることがもっとも大切なのです。皮下脂肪がつきやすい部位筋肉の大きい部分皮下脂肪の役割は、筋肉の保護や体の保温。つまり、筋肉が大きい部位は、その分だけ多くの保護や保温が必要になります。体の中で筋肉の大きい部位といえば、おなかやお尻、太ももです。これらは皮下脂肪がつきやすく、同時に筋力を維持しなければならない部位とも言えます。皮下脂肪がつきやすい=冷えやすい部位でもある皮下脂肪に困っている方は、同時に冷えにも困っているのではないでしょうか。それは、皮下脂肪の保温性が逆効果として働いてしまうため。体が冷えていると、皮下脂肪はその冷えた状態を保温するため、悪循環に陥っているのです。皮下脂肪を落とすのに筋トレが効果的な理由筋トレを行うと、皮下脂肪が体を動かすエネルギーとして使われます。つまり、太ももの皮下脂肪が気になっている方は、日頃太ももの筋肉が上手く使えていないということ。筋トレは筋肉がしっかりと活動するためのトレーニングであり、筋肉を大きくすることではありません。筋肉の活動が活発になることで、より多くのエネルギーが必要となり、皮下脂肪が材料として消費されていきます。【部位別】皮下脂肪を落とす3つの筋トレメニューおなか1.四つん這いの姿勢になります。2.そのままおなかをへこませてください。このとき背骨は動かさず、おなかだけに集中しましょう。3.このトレーニングを10~20回くり返します。1日に2~3度行うのが理想です。よく仰向きになって上体を起こす腹筋がありますが、その方法は下腹部への影響が少なく、腰にも負担を与える可能性があります。四つん這いから始める方法なら腰への影響はないうえ、しっかりおなかを鍛えられるでしょう。お尻1.立った状態で、お尻に思いっきり力を入れます。両方のお尻に「えくぼ」ができるように行ってください。2.これを15秒ほど維持します。3.その後脱力してください。4.これを3回くり返しましょう。太もも1.膝を伸ばして長座で座ります。2.お尻の筋トレと同様に、太ももに思いっきり力を入れます。3.その状態を15秒維持します。力を入れづらい方は太ももを触りながら行うと意識しやすくなります。4.これも3回くり返しましょう。筋肉に力が入りやすい方は立ったまま行っても構いません。ポイントはしっかりと膝が伸びていることです。定期的な筋トレで気になる部位の皮下脂肪を落とす食事の摂り方によっては、摂取したものが皮下脂肪へと変わってしまいます。まずはバランスの良い食事を心掛けること。そして定期的な筋トレをしっかり行うことで筋肉に刺激を与え、余分な皮下脂肪のないすっきりとしたボディラインを目指しましょう。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月20日