この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。■前回のあらすじ腰が前傾してしまう反り腰。筋肉をゆるめてなおしましょう! テレビを見ながらできるストレッチのご紹介です。太ももの張りに効く 太ももはがし1.片方のひざを地面につける2.腰を丸める3.重心を少しだけ前へもっていく4.上半身を右へ、おしりを左へもっていき、基本の呼吸を4回x左右1セット【NG】腰が反っているいつでもどこでも 座ったままでお尻をしげき!1.浅めにイスに座る2.腰を丸める3.お尻の筋肉を意識しながら片方のひざを内側に、足を外側にし、基本の呼吸を4回左右1セットO脚改善に効く ひざ八の字1.まくらなどを頭に敷いて横になり手を腰にあてる2.腰を丸める3.かかとを支点にして≪上の脚のひざを開いてギリギリで閉じる≫を15回x左右1セット【NG】上半身が上を向いている腰が反らないよう、注意しながら行ってくださいね! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年11月05日「ハムストリングス」とは?太もも裏のエクササイズをご紹介する前に、太もも裏の筋肉について触れておきましょう。太もも裏側の筋肉は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉から成り、この3つを総称して「ハムストリングス」と呼んでいます。ハムストリングスは、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする働きがあるので、走る動作において重要な役割を果たす筋肉と言えます。しかし、ハムストリングスは普段の生活ではほとんど使われることがないため、筋肉が緩みっぱなしとなってしまいます。すると太ももがたるんでしまうだけでなく、お尻も下に垂れてしまうことになります。そのため、ハムストリングスを鍛えることで、たるんだ太ももが引き締まる上、お尻を引き上げる効果も期待できるというわけです。出典:byBirth太ももとお尻を引き締める!おうちでできる「もも裏エクササイズ」それでは「もも裏エクササイズ」を3つご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズも、おうちでできるものです!エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、次の3つです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚足場が安定しているイス「ウエイト(負荷)」となるダンベル一組、もしくは水が入った500mlペットボトル2本そして周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行いましょう。(1)ルーマニアンデッドリフト1.両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。両膝は軽く曲げておきます。出典:byBirth2.上の写真のように、息を吸いながら、お尻を後ろに引きつつ上体をゆっくりと前に倒していきます。出典:byBirth3.上体が床と平行になるまで前に倒したら、息を吐きながら股関節を支点に上体を起こしていきます。股関節を支点に上体を起こす動作を繰り返すことで、ハムストリングスと大殿筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。〈ポイント及び注意点〉ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスに効かせるには、上体を前に倒した際、ハムストリングスがストレッチされていることを感じることがポイントです。そうすることでハムストリングスが伸ばされながら収縮することになり、ハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。動作中は背中が丸くならないように、まっすぐな状態をキープするようにしましょう。上体を前に倒す際、お尻を後ろに引きながら行うと背中が丸まりにくくなります。(2)ストレートレッグヒップリフト出典:byBirth1.仰向けになり、用意したイスに両足を乗せて両膝を伸ばします。足幅は腰幅程度に広げて、つま先は天井に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておきます。腕による反動を使わないようにするために、手のひらを天井に向けます。お尻を床から少し離しておきましょう。出典:byBirth2.息を吐きながら、足からお腹を結ぶラインが一直線となるまでお尻を上げていき、太もも裏からお尻にかけての筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.太もも裏からお尻にかけての筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。通常のヒップリフトと異なり、膝を伸ばしたまま股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、主にハムストリングスに効かせることができます。10~15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉太もも裏やお尻ではなく腰に効いてしまっている場合、肩甲骨が床から離れてしまっていることが考えられます。肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節の動きではなく脊柱(背骨)の動きとなってしまい、腰の筋肉に効いてしまうことになります。そのためハムストリングスと大殿筋に効かせるためには、肩甲骨が床から離れないように心がけましょう。動作中はつま先が天井に向いた状態を崩さないように注意しましょう。(3)スタンディングレッグカール出典:byBirth1.立位の体勢で片脚立ちとなり、トレーニングする側の膝を軽く曲げておきます。出典:byBirth2.息を吐きながら膝を曲げていき、太もも裏の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら膝が軽く曲げられたところまでゆっくりと戻していきます。膝を曲げる動作を繰り返すことで、ハムストリングスの下部に刺激を与えることができます。左右それぞれ10回を3セット行います。〈ポイント及び注意点〉ハムストリングスに効かせるためには、できるだけしっかりと膝を曲げていき、収縮していることが感じられるところで静止することが重要です。動作中は大腿部のラインを動かさないようにしましょう。動いてしまうと、ハムストリングスへの刺激が逃げてしまうからです。写真では両手を腰に当ててエクササイズを行っていますが、バランスを崩さないように、壁などにつかまりながら行っても構いません。エクササイズを効果につなげるためには…出典:byBirth今回は、太もも引き締めとヒップアップに効果的な太もも裏のエクササイズをご紹介しました。このエクササイズを週2回行い続けることで、2~3ヶ月後には効果が実感できるようになります!しかし、ただ続けるだけでは効果は期待できません。エクササイズを効果につなげるには、太もも裏の筋肉にしっかり効いていることを感じながら行うことが重要です。是非、引き締まった太ももとお尻をゲットしてください!
2021年09月28日「今すぐ止めるべきスクワット」とは?冒頭でもお伝えしたように、スクワットは太もも引き締めに有効なエクササイズと言えます。しかし気をつけて行わないと、太ももが引き締まらないばかりか、却って太ももを太くしてしまうことも…。太ももを引き締めるためにスクワットを行っていて、「太もも表側の筋肉に効いている」という場合は、今すぐそのスクワットを中止してください!なぜなら太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」は、肥大しやすいと言われているからです。そのためそのまま続けてしまうと、太ももを引き締めるどころか、却って太くしてしまう可能性が十分考えられるのです。出典:byBirth「太もも引き締めに有効なスクワット」とは?それでは太ももを引き締めるには何をしたらよいのでしょうか。太もも引き締めには、足幅を大きく広げてスクワット動作を行う「ワイドスタンス・スクワット」が効果的と言えます。なぜなら、大腿四頭筋への刺激を避けることができるだけでなく、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができるからです。股関節内転筋群は普段の生活の中ではほとんど使われない筋肉なので、筋肉が緩んだ状態となっていることが多いと言えます。すると皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。また、股関節内転筋群が緩むと太ももが外に開いた状態となるので、「O脚」を引き起こしてしまいます。そのためワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群を刺激することで、太もも引き締めにつなげることができると考えられます。では、ワイドスタンス・スクワットのやり方などについて詳しくお伝えしていきましょう!ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げ、つま先は斜め前方に向けておきます。脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作るようなイメージです。両手は頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。上の写真のように、息を吸いながらお尻が膝のラインもしくはそれよりもやや下の位置になるまでゆっくり上体を下ろして、股関節を外に開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。〈ポイント及び注意点〉股関節内転筋群は「股関節を閉じる」という働きがあります。そのため、股関節内転筋群に効かせるには、股関節の「開いて閉じる」という動作を意識するようにします。「股関節の開いて閉じる」という動きとは、太もものラインが開いて閉じるという動きのことです。そのためには肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先を斜め前方に向けておく必要があります。エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先に対して内側や外側に向いてしまっていると、内ももに効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうからです。「ワイドスタンス・スクワット」をしても内ももに効かない場合の対処法「ワイドスタンス・スクワットをしていても内ももの筋肉に効かない…」という場合、股関節の「開いて閉じる」という動きができていないことが考えられます。股関節が硬くて十分に開くことができないと、「股関節を曲げる」もしくは「膝を曲げる」という動きで代償してしまいます。そうするとターゲットである股関節内転筋群ではなく、太ももの筋肉に効いてしまうことになります。そのような場合、次にご紹介する3つのストレッチを行ってみましょう。1.股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth座位の体勢から、両脚をムリのない範囲で大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。ストレッチ中は、背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。2.股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている脚を外に向かって開く動作を左右それぞれ10回繰り返します。動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。つま先は正面に向けるようにします。ストレッチ中は、骨盤が動かないようにしましょう。3.股関節外旋動作を高める動的ストレッチ出典:byBirthもう一度開脚ストレッチのような体勢を作り、太ももを内側に捻じってから外に捻じるという動作を10回繰り返します。やはり動きはゆっくりと、少しずつ「外に捻じる」という動きを大きくしていくようにしましょう。「外に捻じる」という外旋動作を高めたいので、必ず外に捻じる動きで終わるようにします。ストレッチを行ったら、改めて「ワイドスタンス・スクワット」にトライ!ストレッチを行ったら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみましょう。その際、左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにしてみましょう。すると股関節の「開いて閉じる」という動作が行いやすくなり、股関節内転筋群に効いていることが実感できるようになるはずです!「ワイドスタンス・スクワット」の効果を実感してみましょう!出典:byBirth今回は太もも引き締めに有効なスクワットとして、「ワイドスタンス・スクワット」をご紹介しました。そのためには内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることが必要で、それには左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにします。太ももを引き締めたい方、早速その効果を実感してみてください!
2021年09月11日二の腕や太ももを落としたいなら、老廃物のつまりをほぐして!食事や運動でダイエットに挑戦したものの、「体重は落ちたけど、あまり変化が感じられない」「下半身を落としたいのに上半身ばかり落ちる」「太ももや二の腕のすっきり感がない」と感じたことはありませんか?必要以上にカロリーを摂りすぎていたり、間食をしている場合は、食事のコントロールをする必要がありますが、「食事」は必要な栄養素を補う、エネルギーを高めるという意味で必要なことです。そして食べたものを燃焼する、脂肪を燃焼する力をつける、低下した筋力を高めボディラインを引き締める、という意味では「運動」が大切です。食事や運動だけでは「太もも」「二の腕」のサイズダウンがしづらい原因は、老廃物が蓄積しているセルライトが蓄積している筋力の低下です。太ももは太い骨と筋肉によって構成され、その周りに脂肪がつき、リンパが流れています。子供の頃はたくさん運動して燃焼力や代謝が高かったのに比べて、大人になるにつれて運動量が減ることで、むくみやすい、脂肪が燃焼しきれない、脂肪の周りに老廃物が蓄積してセルライト化しやすい状態になります。二の腕も同じように骨に沿って筋肉がありますが、腕を大きく動かすことが減っていませんか?腕や肩、背中の筋力が低下すると、脇の周りにあるリンパ管の流れが悪くなり、老廃物が蓄積しやすくなり、二の腕の筋肉が細くなり、脂肪やセルライトの量が増えることで、脂肪がぶら下がったようなたるみを感じます。こういった体の作りや特徴から、お荷物となっている老廃物や脂肪、セルライトを排出することがサイズダウンしやすくなる方法です。ドラッグストアで購入できる「スリミングジェル」で老廃物&つまりをほぐそう!今回使用するのは、ドラッグストアで購入できる洗い流すタイプのボディ用マッサージジェル「サナ エステニー ホット・マッサージュ」。出典:byBirth唐辛子エキスとしょうがエキスによる温感成分、海のミネラルを含む焼丸塩と海藻エキスによって、肌表面のザラつきをスクラブしながら引き締めます。テクスチャーは赤いジェルで、中には塩スクラブが入っています。出典:byBirthこれをお風呂上がりや入浴の合間に3週間使用して、肉質がどれくらい変化するのかを検証してみました。脚マッサージ(1)ジェルをたっぷりめに手に取り、脚全体に伸ばします。出典:byBirthしばらくすると、ジェルがポカポカします。写真は入浴前に撮影したものなので、ジェルのテクスチャーは固めです。脚や二の腕が冷え切っていると、ポカポカ感を感じにくい場合があるので、先に体を温めてからマッサージするのがおすすめです。入浴の合間に使用する場合は、ジェルと水気が混ざるとジェルがやわらかくなるため、水気をふき取ってから使用するのがおすすめです。(2)くるぶしの外側に親指を置き、ひざ下に向かってリンパを約15回流します。親指でピンポイントに押すのではなく、足首からひざ下に向かって少し圧をかけながら流すイメージです。出典:byBirth(3)両手のひらで足首を包み、足首の後ろからふくらはぎ全体を約15回マッサージします。リンパを流すと同時にふくらはぎの筋肉もマッサージできるので、むくみが強い人は20回ほどおこなっても良いでしょう。出典:byBirth(4)ひざ上に親指を置き、手のひらで内側と外側を包みます。ひざから付け根に向かって、ゆっくり約15回流します。出典:byBirth(5)脚を少し内側に倒し、太ももの裏面から前面に向かって持ってくるように、ひざから付け根に向かって5~6線に分けて、約5セット流します。出典:byBirth二の腕マッサージ(1)ジェルをたっぷりめに手に取り、二の腕から肩甲骨のあたりまで伸ばします。出典:byBirth(2)肩の付け根から脇の下に向かって、約30秒かけてつまりをほぐします。出典:byBirth(3)二の腕の内側に親指、外側に人差し指、中指、薬指をそえて、ひじから脇のリンパに向かって約20回ゆっくり流します。出典:byBirth脚、二の腕ともにマッサージしたあと、2~3分ほどジェルを置き、洗い残しのないように流します。ポカポカ感によってむくみがすっきりし、スクラブ効果によって肌のザラつきなどもやわらぎます。筆者は適度なポカポカ感に感じ、ヒリヒリするような熱さは感じませんでしたが、唐辛子成分とスクラブが入っているため、敏感肌の方はクリームタイプのスリミングアイテムを活用しても良いですね。「スリミングジェル」×「マッサージ」を3週間続けたビフォーアフターまず、脚の前側から見比べてみましょう。出典:byBirth劇的なサイズダウンがあるわけではないですが、ひざ上のモタっとした感じが少しすっきりして、ひざ小僧の見え方が変わっています。体感としては、足首周りのむくみもすっきりした気がします。脚の後ろ側を見比べてみましょう。出典:byBirthひざ上の内側部分のリンパの盛り上がりが少しすっきりしていることと、ひざ裏のぶよぶよしたむくみがすっきりしています。まだまだありますが、ヒップ下のセルライトによるくぼみのような線も、目立ちにくくなったような感じがします。体感としては、太もものつまったような肉質がやわらかくなりました。次、二の腕を後ろ側と横から見比べてみましょう。出典:byBirthこちらも劇的なサイズ減はわかりづらいですが、脇のあたりの脂肪のかさが減ったように見えます。出典:byBirth横から見る方がわかりやすく、胸の上から脇にかけての脂肪のかさが減っていること、二の腕の厚みが心持ちすっきりしたような感じです。いかがだったでしょうか?3週間で劇的にサイズダウンさせるというより、日々蓄積する老廃物を追い出し、余分な脂肪のかさを減らしていくことでサイズダウンに繋がります。スリミングアイテムは使い方次第できちんと効果を出すことができますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
2021年08月24日カラダにおける「水分の働き」とは?まずは体内における「水分の働き」について触れておきましょう。人体の55~60%を水分が占めていると言われています。カラダにおける水分の主な働きとして2つ挙げることができます。1:栄養素や老廃物の運搬体水分には栄養素やホルモンを各組織に運んだり、逆に各組織から出された老廃物を体外に排出したりといった「運搬作用」があります。水分摂取が不十分で体水分量が少なくなると、栄養素が各組織に行き届かなくなるばかりか、老廃物を外に排出できなくなってしまいます。その結果、「むくみ」や「便秘」などを起こしてしまうことになります。2:体温の調節体水分には体温を一定に保つために、「体温の調節」という働きもあります。水は温度変化が少ないので、体温を一定に保つのに役立っていると言われています。「水分補給」がダイエットに有効と言える理由また水分を摂ることで、基礎代謝の向上「むくみ」の解消「便秘」の解消という3つの効果が期待できます。1.基礎代謝の向上水分を摂ることで血流が促進されるので、基礎代謝アップにつなげることができます。「基礎代謝」とは、以前にもお伝えしましたが、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞内の新陳代謝など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。一日の総消費エネルギー量の約70%を基礎代謝が占めているので、基礎代謝を高めることは一日の総消費エネルギー量のアップにつなげることができ、「痩せやすいカラダ」に変えることができると言えます。2.「むくみ」の解消水分を摂ることで血流が促進されるようになると、各組織から出された老廃物を体外へ排出させることも可能となります。そのため、「むくみ」の解消にもつなげることができると言えます。3.「便秘」の解消水分を摂ることは、ポッコリお腹の原因の1つでもある便秘の解消にも有効です。起床後にコップ1杯の水を飲むことで、腸が刺激されて蠕動運動が活発になり、便秘の解消につなげることができると言われています。出典:byBirthこのように水分補給をすることで、「基礎代謝アップ」や「むくみの解消」、「便秘の解消」といった効果が期待できることから、ダイエットにも有効と言えるのです。「一日に摂るべき水分量」を知る方法とは?それでは一日にどれだけの水分を摂ればよいのでしょうか。一日に必要な水分摂取量は、次の公式で知ることができます。一日に必要な水分量=年齢別必要量 × 実測体重〈年齢別必要量〉22~55歳:35ml/kg/日55~65歳:30ml/kg/日65歳~:25ml/kg/日例えば、30歳で実測体重が50kgの場合の一日に必要な水分摂取量は、35 × 50 = 1750mlとなります。出典:byBirth水分補給をダイエット効果につなげる「3つのポイント」とは?水分補給をダイエット効果につなげるには、水分をどのようにして摂るかがポイントとなります。そのポイントとして3つ挙げることができます。ポイント1:冷たい水ではなく「常温かぬるま湯」で摂るようにすることノドが渇くとつい冷えた水が飲みたくなりますが、ダイエット効果につなげるならば、冷たい水はお勧めできません。なぜなら冷たい水を摂り続けてしまうと内臓機能が低下し、「食欲不振」や「基礎代謝の低下」を起こしてしまう可能性が高いからです。そのためできるだけ冷たい水は避けて、常温か40℃前後のぬるま湯というかたちで摂るようにしましょう。ポイント2:「こまめ」に摂るようにすること水は一気に飲み干しても、残念ながら全てが体内に吸収されません。また、水分は摂取してもそれが浸透するまでに約20分かかると言われています。このようなことから、水分はこまめに摂る必要があると言えます。ちなみに「運動中以外で水分を摂取すべきタイミング」として次の3つが挙げられます。1.起床後就寝中はたくさんの水分が失われているので、まずは起床後のタイミングで水分を摂るようにします。また、先程もお伝えしたように、このタイミングでコップ1杯の水を飲むことにより、便秘の解消につなげることができます。2.食事前食事をする前にコップ1杯の水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できると言われています。3.入浴前後入浴をすると発汗により水分が失われるので、その前後に水分を補うようにします。ポイント3:「ノドが渇く前」に摂るようにすることノドが渇いた時点で水分を摂っている方が多いのではないでしょうか。しかし、ノドが渇いてから水分を摂取するのでは、タイミングが遅いと言えます。「ノドが渇いた」と感じた時点で、既に体水分量の2%が失われていると言われているからです。そのため体水分量の損失を防ぐために、ノドが渇かないうちに水分を摂るように心がけましょう。ダイエット効果につなげるために賢く水分補給を!出典:byBirth今回は「水分補給がダイエットにも有効な理由」と「ダイエット効果につながる水分補給のポイント」についてお伝えしました。繰り返しますが、水分をどのようにして摂るかが、ダイエット効果につなげる上で重要です。ただ漠然と一日に必要な水分量を摂っても、ダイエット効果には直結できません!賢く水分補給をして、ダイエット効果につなげていってくださいね!
2021年08月07日パンツスタイルになると、気になるのが後ろ姿のライン。特に、太ももの後ろからヒップまでのラインがいつの間にかペタンコになっている人もいるかもしれません。デスクワークで座りっぱなしの生活が続いたり、姿勢が猫背気味になっていると、姿勢を正しく保つ筋力が弱くなり、ヒップから下半身がたるんできてしまうことも。そこで今回は、太ももとお尻のたるみを引き締める方法をご紹介します。ヒップや太もものたるみを引き締めるには?では、どうすればいつの間にか萎えてしまったヒップや太もものラインを取り戻せるのでしょうか?そのためには、筋トレやエクササイズも取り入れたいところですが、まずは姿勢への意識から変えていくことが大切です。私たちは生活しているだけで、重力がかかっている状態です。立っている時、座っている時もその重力から体を支えてくれる多くの筋肉が、体の後背部に存在します。なかでも、背中、お腹、お尻や太ももの筋肉はとても重要な部分。その部分の筋力が萎えてしまうと、猫背のような姿勢の崩れが起こり、体型も崩れやすくなってしまいます。日々の姿勢を変えるところからスタート!そこで、まずは日々の姿勢を変えるところからスタートしてみましょう。デスクワークやスマートフォンを見続けている私たちは、首から頭が前に突き出してしまう猫背姿勢が定着しがち。しかも、その姿勢は全身に影響を及ぼします。姿勢が悪いな、体が疲れやすいな、と感じたら、胸の真ん中を真正面に向け頭を起こしましょう。あとは、背中のラインに後頭部を揃えるだけ。それだけで胴体の上に頭が乗り、全身のバランスが整いやすくなります。前屈み重心だった姿勢から後背部の筋肉がきちんと働く姿勢へ整うと、歩いている時も下半身の筋肉を効率良く使うことができ、体型が整いやすくなります。簡単!「寝たままエクササイズ」姿勢の意識を変えたら、ここからはエクササイズを取り入れましょう。そこでおすすめなのが、寝たままの格好で手軽にできるエクササイズ。それでは早速、ご紹介していきます!(1)仰向けに横たわり、両腕は体側へ下ろします。(2)両ひざを曲げ、かかとは踏ん張れる位置へおき、脚幅は腰幅にします。(3)息を吐きながら両足の裏で床を踏み込み、お尻と背中を持ち上げます。(4)太ももと腰骨、お腹のラインがまっすぐになるところまで持ち上げます。(5)お尻と太ももの後ろと内側が引き締まっているのを感じましょう。(6)下半身と上半身の間にある骨盤をまっすぐ揃えるように意識すると良いでしょう。(7)息を吸いながら背中を丸めるようにして胴体を床に戻していきます。(8)背中、腰、お尻の順番で床におろしましょう。この時、腰より先にお尻がおりないように注意するために、背中と腰を丸めるように意識するのがポイントです。(9)これを1セットとし、5~10回程度行います。回数よりは質を重視して!引き締めたい部分がある時、つい結果が欲しくて回数を増やしてしまいがち。しかし、回数よりもそのポジションに正しく効いているかの方が大切です。回数を増やすよりも一回一回を丁寧に行うことで効果を高めていきましょう。寝ながら簡単にできるので、ゴロンとしたついでや寝る前のリラックスした時間などを利用して取り入れてみてくださいね。文/ 上村由夏
2021年05月25日「股関節内転筋群」とは…まずは「股関節内転筋群」について触れておきましょう。股関節内転筋群とは、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」、そして「薄筋」の5つから成る筋肉で、内ももに存在します。これらの筋肉は恥骨に始まり大腿骨に停止し、「股関節を内側に閉じる」という機能を持ちます。股関節内転筋群は、普段の生活ではあまり使われていないため、筋力低下を起こしやすい筋肉の一つと言えます。「内転筋」が緩むことで起こりうる問題股関節内転筋群の筋力が低下することで起こりうる主な問題として、次の3つが挙げられます。1.O脚股関節を内側に閉じる働きをする股関節内転筋群の筋力が低下すると、股関節は外に開きやすくなってしまい「O脚」をもたらします。左右の内くるぶしをつけて立ち、膝の間にノートやペンが挟めない場合は、O脚の可能性が高いと言えます。2.下半身太り出典:byBirthO脚になると脚が歪んだ状態になります。そのため血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が体外へ排出できなくなってしまいます。すると「むくみ」や「冷え」をもたらし、脂肪が蓄積されてしまいます。その結果「下半身太り」へとつながります。3.ポッコリお腹股関節内転筋群が緩んでしまうと、股関節だけでなく骨盤も外に開いた状態となってしまいます。すると腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった「腹筋群」も緩んだ状態となって内臓を支えることができなくなり、内臓が下垂してしまいます。その結果、下腹がポコッと出た「ポッコリお腹」をもたらすと言われています。手軽にできる「内転筋エクササイズ」3選それでは「股関節内転筋群へのエクササイズ」を3つご紹介したいと思います。今回ご紹介するエクササイズは、全ておうちでできるものです!用意しておきたいものは、エクササイズボールもしくはクッションなどそれに代わるもの1つと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚です。なるべく滑りにくい床の上で行うことをお勧めします。1.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、足をできるだけ大きく開きます。つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら股関節を開いていくことで、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までできるだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら股関節を閉じるようにして立ち上がる動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント股関節から膝までの大腿部のラインを「開いて閉じる」という動作を行うことで、股関節内転筋群に効かせることができます。そのためには、できるだけ足幅を広くとるようにします。また、大腿部の開いて閉じる動作を行うには、動作中は上体が床に対して垂直となっているようにしましょう。注意すべき点動作中、背中のラインはまっすぐな状態をキープするようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、胸を張ることです。2.ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももにエクササイズボールもしくはクッションなどを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ大きく外へ向けるようにします。目線は正面に向けて胸を張り、背中のラインをまっすぐにした上で、息を吐きながらエクササイズボールもしくはクッションなどを挟んで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント左右の内ももを合わせるイメージで、しっかりボールなどを挟むようにしましょう。また、目線を正面に向けて胸を張り、背中のラインをまっすぐにした上で挟み込み動作を行うことで、お尻の筋肉にも効かせることができます。注意すべき点挟み込み動作を行う際は、呼吸が止まらないようにしましょう。3.ボール挟み&レッグレイズ出典:byBirth仰向けに寝て、足首にエクササイズボールもしくはクッションなどを挟みます。両膝を軽く曲げて床から少し浮かしたところから、ボールなどをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながら両脚を下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで、股関節内転筋群と腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイントつま先をやや内側に向けるようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。股関節内転筋群と腹直筋下部は同じ「恥骨」に付いているので、股関節内転筋群にしっかり効いていると腹直筋下部にもしっかりと効かせることができます。注意すべき点両脚を下ろした際、腹筋の力を抜かないようにしましょう。挟み込みが甘くならないようにしましょう。下半身のスタイルの決め手は「内もも」?!出典:byBirth今回は、お腹痩せと太もも痩せにも有効な「股関節内転筋群へのエクササイズ」を3つご紹介しました。エクササイズは週3回行うようにしましょう。「下半身のスタイルは股関節内転筋群で決まる」と言っても過言ではありません!太ももやお腹まわりが気になる方は、是非内転筋エクササイズに取り組んでみてください!
2021年05月23日「血糖値の上昇速度」に着目すべき理由まずは血糖値の上昇速度に着目して食品を選ぶべき理由についてお伝えしましょう。その理由は、血糖値が急激に上昇する食品を選んでしまうと、脂肪が蓄積されてしまうからです。血糖値が急激に上昇すると、その上がった血糖値を下げようと膵臓ランゲルハンス島ベータ細胞というところから「インスリン」が分泌されるようになります。インスリンには「血糖値を下げる」という働き以外にも、脂肪合成を促進させる働きがあります。つまり血糖値を下げるプロセスで、血中の糖を「中性脂肪」という形に変換して脂肪細胞に蓄積してしまうのです。このようなことから、ダイエット中に食品を選ぶ際には血糖値の上昇速度に着目し、血糖値の急上昇を招く食品を避ける必要があると言えるのです。ダイエット中は避けるべき「血糖値の急上昇を招く食品」とは?それでは「血糖値の急上昇を招く食品」として、具体的にどのようなものが挙げられるのでしょうか。ここで覚えておきたい言葉があります。それは「グリセミックインデックス」という言葉です。これは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したもので、「GI(ジーアイ)値」とも呼ばれます。GI値が高いものほど、血糖値の上昇速度が速いということになります。GI値が70以上の食品は「高GI食品」と呼ばれ、餅、白米、食パン、ジャガイモ、人参などが挙げられます。血糖値の急上昇を招く食品とは、このような高GI食品のことを言います。そのため、ダイエット中にはなるべくこういった食品を避けるようにしましょう。ダイエット中に摂っておきたい「脂肪を付きにくくする食品」出典:byBirthダイエット中は血糖値の急上昇を招く食品である高GI食品を避けて、逆に血糖値の上昇速度が緩やかな「低GI食品」を選ぶようにします。低GI食品とはGI値が55以下の食品で、緑黄色野菜、果物、豆類、キノコ類、春雨、そば、五穀米、全粒粉パンなどがあります。これらは血糖値の上昇速度が緩やかで、インスリンの分泌を抑えることができるので、脂肪を付きにくくする食品と言えます。たったコレだけで血糖値の上昇速度が緩やかに!ここまでで「ダイエット中は高GI食品を避けて、低GI食品を選ぶようにする」ということがご理解いただけましたでしょうか。では、今まで食べていた高GI食品を低GI食品に変えていくには、具体的にどうしたらよいのでしょうか。実は、あまり難しいことではありません!これまで食べていた高GI食品を、低GI食品に置き換えるだけです。例えば、今まで食べていた白米を五穀米に変えたり、食パンを全粒粉パンに変えたりするだけです。また、ラーメンを春雨ヌードルに変えるだけでも、GI値を大幅に下げることができます。このように、今まで食べていた高GI食品を低GI食品に置き換えるだけで、血糖値の上昇速度が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑えることができます!血糖値の上昇を緩やかにする!「脂肪を付きにくくする食べ方」血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪の蓄積を抑制するには、「食品選び」に加えて「食べ方」も重要です!ここでは血糖値の上昇を緩やかにして、「脂肪を付きにくくする食べ方」を3つご紹介しましょう。1.「食物繊維」を含む食品から食べること出典:byBirth血糖値の急上昇を防ぐには「食べる順番」も大事で、血糖値の上昇が緩やかな食物繊維から食べるようにしましょう。食物繊維を多く含む食品として、緑黄色野菜、海藻類、豆類、キノコ類などが挙げられます。2.よく噛んでゆっくり食べること「早食い」も実は血糖値を急激に上昇させてしまいます。また、満腹中枢を刺激するまでに時間がかかってしまうために、つい食べ過ぎてしまいます。そのため、血糖値の急上昇を抑えて食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。3.一日三食を規則正しく摂るようにすること出典:byBirthよくダイエットのために食事の回数を減らす方がいらっしゃいますが、あまりお勧めできません!食事の回数が少なくなってしまうと、一度に食べる食事の量が自然と多くなってしまいます。すると、血糖値が急激に上昇してしまい、インスリンが大量に分泌されてしまうことになるからです。このようなことから、ダイエットのための食事は一日一食や二食ではなく、三食を規則正しく摂るのが望ましいと言えます。食事を「ダイエット成功」につなげる重要なポイントとは?出典:byBirth今回は、ダイエット中の食事において血糖値の上昇速度に着目すべき理由と合わせて、血糖値の急上昇を抑える食品や食べ方についてお伝えしました。血糖値が急激に上昇すると脂肪が蓄積されてしまうので、ダイエット中の食事は血糖値の上昇速度に着目するようにしましょう。ダイエット成功につなげるには、「食べない」でも「低カロリーの食品を選ぶ」でもなく、「いかに血糖値の急上昇を抑えるか」が重要なポイントとなるということを覚えておいてくださいね!
2021年05月13日「なにから始めたらいいかわからない」。たくさんのダイエット方法が世の中にあるからこそ、何が正解なのか、どの方法なら自分にもできるのか分からなくなりがちなダイエット。分からないから続かないし、続かないから効果も出ない。そしてまた食べ過ぎちゃう、の繰り返し。「早く痩せたいのに…」。痩せたいという気持ちが強ければ強いほど、いろんなことに手を出してしまい、気持ちばかりが焦り、何をしていいのかわからない混乱状態に陥りますよね。ダイエットにも基礎がある出典:byBirth実は、勉強と同じようにダイエットにも基礎があります。何からしていいかわからない人は、全てをいきなり変えなくても大丈夫。ストイックすぎるカロリー計算や、ずっと続けられない無理のある食事制限をするよりも、まずは焦らずできることから確実に変えていきましょう。今回紹介するダイエット習慣は、「間食をしない、1日2リットルお水を摂取する、簡単な運動習慣を身につける、夜はお風呂にゆっくり浸かる、常に家を綺麗に保つ」の5つです。間食をしない出典:byBirth食べることは悪ではありません。ですが、食べ方次第では太ることも。食事制限をしているのになぜか痩せない…、という時にありがちなのが「無意識の間食」です。惰性的に食べるのはNG惰性的に食べているので、「食べる」という実感もさほどなく、「頑張っているのになぜか痩せない…」という負のループにはまってしまうのです。実は間食だけでも、300~400kcal摂取している場合があります。この間食をなくすだけで、そのカロリーをカットできます。3食は好きな物を食べても良いので、まずはこの間食・惰性的に食べる習慣を無くしていきましょう。それだけで体重に変化があるかも!お腹が空くまで待ってから、ゆっくり噛んで食べる最近お腹が「グー」と鳴りましたか?そうでない方はまず、きちんと空腹感を感じてから食べる習慣を身につけてみましょう。また、3食食べる時もゆっくり味わいながら、最低でも30回は噛むようにしてください。そうすることで消化が良くなり、胃への負担も軽減され、体が軽くなっていくのを実感できるはず。いきなり間食をすべて減らすのは大変なので、少しずつ減らしていくことがポイントです。お水を1日2リットル飲む出典:byBirthダイエットの基本としてよくあげられるのが、「お水を1日2リットル飲む」こと。お水をたくさん飲むことで体の巡りがよくなり、トイレに行く回数が増えます。便のほとんどは水分でできているということからも、水を飲むのが重要ということが分かると思います。お水だけでなく白湯もおすすめ朝一でレモン塩白湯を飲むのもおすすめです。白湯は体を速攻で温めてくれます。内臓からポカポカするのを感じられるはずです。レモンにはデトックス効果もあるので、白湯に足して飲むのもおすすめです。簡単な運動習慣を身につける出典:byBirthここで重要なのは「簡単」ということ。難しい運動や、自分の体力に比べてハードすぎる運動は、おそらく長く続かないでしょう。ジムなどに通うのもおすすめですが、「通える自信がない…」という方も多いでしょう…。そんな方はまずは、お家でできる「簡単な」運動がおすすめです。1分でもいいので始めてみましょう。特に初心者さんにおすすめなのは、ストレッチ。例えば前もものハリが気になるなら前もも伸ばしを、股関節の硬さが気になる方は開脚ストレッチをしてみましょう。ストレッチをするだけで体の巡りがよくなり、デトックスに繋がりますし、気持ち良いのでストレス緩和にもなるかもしれません。また、腹筋運動もベッドの上でできるものもあり、おすすめです。毎日1日10分、軽めの負荷のものでいいので、腹筋運動ができたら理想的ですね。夜はお風呂にゆっくり浸かる出典:byBirth現代人でゆっくりお風呂に浸かる習慣がある人は少ないのではないでしょうか?忙しい毎日に、ゆっくりお風呂に浸かるのはハードルが高いですよね…。でもお風呂に浸かるだけで、かなり疲れが取れますし、リラックスできます。お風呂の中での足マッサージは、体をほぐすのにとても効果的です。そしてなんと言っても体を温めることで、体の巡りがぐっとよくなります。ダイエットと心身の健康のためにも、お風呂に浸かる習慣を身につけて!常に家を綺麗に保つ出典:byBirthダイエットと関係ないように思われるかもしれませんが、お家を綺麗に保つことは、実はダイエットに深く関係しています。まず、部屋が綺麗というだけで、ダイエットだけでなく様々なことに対してやる気がアップする気がしませんか?そして何より、掃除って思っている以上に体を動かします。床掃除や雑巾掛けなど全身運動に匹敵するほど体を動かせるでしょう。大変な作業ですが、お家の中でも体を動かす習慣をつけるだけで、運動量を増やせると思えば、痩せてお部屋が綺麗になり一石二鳥!ぜひ掃除を徹底的にする習慣を身につけましょう。小さな意識から美習慣を!出典:byBirthダイエットにも基礎があります。無理なことから始める前に、まずは基本を押さえて少しずつダイエット習慣を身につけていきましょう。憧れの美BODYへきっと近づけるはず。
2021年04月12日ドウェイン・ジョンソンが、思わず二度見、三度見してしまいそうな、たくましい太ももをインスタグラムで披露した。投稿された写真は、トレーニングジムを背景に写っているドウェイン。上半身は汗だらけの長袖Tシャツ、下半身はTシャツに隠れて見えないくらいのショートパンツのため、肌がむき出し状態で筋肉ムキムキの太ももが一瞬にして目に飛び込んでくる。もちろん、フォロワーも「オーマイゴッド…その太もも」「なんてデカい筋肉なんだ」とドウェインの太ももに釘付け。ドウェインは「ブラックアダムは準備完了。だれも見ていないときに、黙々と努力する。それがゲーム(の結果)を変えるんだ」とつづり、主演映画『ブラックアダム』(原題)のための肉体作りが完了したことを報告。「今週、製作がキックオフだ!」と、いよいよ同作の製作が始まることも予告した。見事な肉体作りの秘訣は、トレーニングのほか、厳しい食事制限にもあった。先月14日、オートミールやオムレツなどの朝食の一例を紹介し、「2020年から準備している」と語っていた。DCコミックス原作の『ブラックアダム』は、2022年7月29日全米公開予定。キャストはピアース・ブロスナン、ノア・センティネオ、サラ・シャヒら。(Hiromi Kaku)
2021年04月08日「太もも引き締め」に取り組む前に行っておきたいこと「太ももが太くて悩んでいる…」という方、ご自身の太ももが本当に太いのかどうか確かめたことありますか?太もも痩せに取り組む前に、まずはご自身の太ももラインのサイズを把握することが必要です。太ももラインを測ってみると実は平均値で、「太ももが太い」というのは思い込みである場合もあります。そのため、太もも痩せに取り組む前に「太ももラインのサイズ」を測定し、数値を把握しておく必要があります。太もものサイズの測り方鏡の前で足を離して立ち、太ももの一番太い部位(太もも付け根の約3cm下)を確認します。おじきをするように上半身を前に倒して…。床と水平になるようにメジャーが太ももを1周するように巻いて測ります。平均的な太もものサイズ太もものサイズ、測定できたでしょうか。平均的な太もものサイズは、女性で53~54cm、男性で56~57cmと言われています。理想的な太もものサイズ「理想的な太ももラインのサイズを知りたい」という場合、次の公式で理想的なサイズを求めることができます。〈身長 × 0.3〉例えば身長が155cmの人であれば、46.5cmとなります。太もものサイズを測定し、平均値を上回っているようであれば、太もも痩せに取り組んでいきましょう!出典:byBirth太ももが太くなる原因は「内もも」?それでは、太ももを引き締めるにはどの部位のエクササイズをしたらよいのでしょうか。大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節内転筋群、そして大腿筋膜張筋と太ももには数多くの筋肉が存在します。この中で太もも引き締めのカギと言える筋肉はズバリ、股関節内転筋群と言えます。「股関節内転筋群」とは、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、そして薄筋から成る内ももの筋肉のグループのことです。ではなぜ股関節内転筋群が太もも引き締めのカギと言えるのか?股関節内転筋群が弱くなると、股関節が外に開いた状態となり、それに伴い骨盤も開いた状態になります。すると内臓が下垂し、脚へ流れる血管や脚から流れるリンパ液を迎え入れる鼠径リンパ節が圧迫されてしまうため、血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。そのため不要な水分や老廃物を体外へ排出できなくなり、体内に蓄積されてしまいます。これが表面化したものが「むくみ」と言われるものです。不要な水分が溜まると、カラダは冷えやすくなります。冷えると脂は固まるという性質があるので、脂肪が蓄積しやすくなります。更に皮下脂肪が水分や老廃物を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と呼ばれるものです。このようにして太ももが太くなると考えられ、元を辿ると股関節内転筋群の筋力弱化がその一因として考えられるのです。以上のことから、股関節内転筋群が太もも引き締めのカギと言えるのです。出典:byBirth太もも引き締めに有効な「内ももエクササイズ」それでは具体的に、太もも引き締めに有効な股関節内転筋群へのエクササイズをご紹介していきましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足を肩幅よりも大きく広げて、左右の足を底辺とする「正三角形」を作ります。つま先は外側に向けましょう。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら、お尻が膝もしくはそれよりもやや低い位置になるまで、出来るだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。太ももの「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます。下ろす際、出来るだけゆっくり下ろすことが、筋肉への刺激を高めるポイントです。10回を、1分間の休憩を挟みながら3~5セット行いましょう。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるものを内ももに深く挟み、左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて立ちます。息を吐きながら、内ももに挟んだエクササイズボール、もしくはそれに代わるものをしっかりと挟み込んで、限界のところで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めていきます。左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて挟み込み動作を行うことで、股関節内転筋群だけでなく、お尻の筋肉にも効かせることができます。挟み込みが甘いと股関節内転筋群に効かせることができないので、左右の内ももを合わせるつもりで挟み込むようにしましょう。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。(3)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで、手による反動が使えなくなるからです。膝と股関節を90度に曲げて、左右の膝と足をしっかりくっつけ、息を吐きながら「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるところまで骨盤を起こし、息を吸いながら起こした骨盤をゆっくり下ろすという動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部と股関節内転筋群に効かせることができます。股関節内転筋群に効かせるには、膝と足をしっかり閉じることです。そのためエクササイズ中は、膝と足が離れないように心がけましょう。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。太もも引き締め効果を高めるストレッチこれらのエクササイズで股関節内転筋群に十分効かせるには、股関節をしっかり内側に閉じる必要があります。しかし骨盤が外に開くと、外ももの筋肉である「大腿筋膜張筋」という筋肉の緊張が強くなります。そうすると股関節を閉じる動作にブレーキがかかった状態となるため、十分に収縮させることができなくなってしまいます。そのためエクササイズと合わせて、大腿筋膜張筋の強い緊張を静的ストレッチで緩めておく必要があります。大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢で、片脚を一歩後ろに引き、反対側の脚とクロスします。ストレッチする側とは反対側の手を骨盤横に当てて、骨盤を横に突き出すようにスライドさせることで大腿筋膜張筋がストレッチされます。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は太もも引き締めに有効な内ももエクササイズをご紹介してきました。エクササイズは週3回、合間に休養日を挟みながら行うようにしましょう。エクササイズの効果は1ヶ月程度では現れません!3ヶ月を過ぎた辺りから効果が現れるものと認識しておきましょう。そのためには「エクササイズを続ける」ということが必要で、それにはムリのない「これなら続けられる!」と言えるエクササイズを選んで取り組むことがコツです。エクササイズを楽しんでくださいね!
2021年03月16日寒い時期はダイエットに向いている?その理由とは基礎代謝UPがダイエットのポイント出典:byBirth基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。1日に使うエネルギーの約7割を占めているため、基礎代謝を上げると効率よくエネルギーを消費してくれます。冬は、「痩せにくい」イメージがありますが、基礎代謝は10月以降寒い季節にかけて上がるため、実はダイエットをするのは適しています。適度な運動や、睡眠など生活習慣も大切ですが、毎日する食事から、基礎代謝を上げる意識をしてみましょう。食材選びのポイント体を温めるもの(冷えると臓器の動きが悪くなり、基礎代謝が下がってしまう)筋肉をつくる材料となるもの(筋肉は、基礎代謝を上げるのに役立つ)脂肪を燃焼する働きがあるもの糖質・脂質の代謝をサポートするもの(食べたものを効率よく消化・吸収するために必要)では、具体的におすすめの食材をご紹介していきます。代謝UPにおすすめの食材1.生姜出典:byBirth生姜に含まれる“ジンゲロール”という成分は、血管を広げて血行を良くし、冷え性改善の効果が期待できます。また、ジンゲロールを加熱すると“ショウガオール”という成分になりますが、ショウガオールは熱を生み出すため、ジンゲロールと同じく血行促進におすすめ。ダイエット中は、冷えると血液の流れが悪くなり、代謝が落ちてしまうため、体を温めることが大切です。生の生姜を料理に使うことももちろん良いですが、練り生姜をプラスするだけでもOK。「味噌汁+生姜」「ホットミルク+生姜」「紅茶+生姜」など、手軽に生姜をプラスして、血行を良くしましょう。2.唐辛子出典:byBirth唐辛子に含まれるカプサイシンを摂取すると、アドレナリンが分泌され、脂肪が燃えやすくなります。エネルギーの代謝も活発になるといわれています。また、カプサイシンは、腸のぜん動運動を活発にする働きがあるため、便秘解消にもおすすめ。排便がスムーズにおこなわれると、体内の老廃物が出され、肌荒れ予防・代謝UPにもなりますよ。一度に大量に摂取すると胃腸に刺激を与えすぎてしまうため、生姜と同じく、普段食べている食事にプラスしていただきましょう。「味噌汁+唐辛子」「パスタ+唐辛子」「スクランブルエッグ+唐辛子」などがおすすめです。3.トマト出典:byBirthトマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用があることで知られていますが、血液中の悪玉コレステロールを減らして血液をきれいにする働きもあります。血行が良くなると、胃腸をはじめとする臓器の動きが良くなり、代謝UPにつながります。リコピンは脂溶性の栄養素なので、「トマト+オリーブオイル」「トマト+ツナ」など、油とあわせて取り入れると吸収率が上がります。時間に余裕があるときは、「炒めトマト」もおすすめ。オリーブオイルでトマトを炒めて、塩・こしょう・バジルで味付けしてください。トマトの味に深みが出ますし、温かいので体を冷やすことなくいただけますよ。4.納豆出典:byBirth納豆のネバネバ成分の“ナットウキナーゼ”は、血液をサラサラにする働きがあります。特に、寝ている間(深夜~早朝)は、血液がドロドロになりやすいといわれているため、夕食・寝る前に納豆を食べるのが効果的ですよ。また、ナットウキナーゼは熱に弱いため、そのままいただきましょう。納豆の原材料である大豆には、たんぱく質が豊富であることも代謝UPに嬉しいポイントです。たんぱく質は筋肉をつくる材料です。基礎代謝は筋肉が多いほど高くなるため、筋肉量を落とさないためにも、毎食たんぱく質をしっかり補給する必要があります。5.黒豆出典:byBirth黒豆の皮には、ポリフェノールである“アントシアニン”が含まれています。アントシアニンは強い抗酸化作用をもつため、美肌づくりにもおすすめですし、血液中のコレステロールを減らして血液をきれいにする働きがあるため、代謝UPにもおすすめ。また、黒豆にはイソフラボンが含まれるので、更年期症状にお悩みの人にも向いていますよ。さらに、不溶性食物繊維が多いため、腸で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして排便をスムーズにするので、便秘解消にも◎。お正月によく食べますが、ぜひ普段から食事に取り入れてみてくださいね。6.にんにく出典:byBirthにんにくに含まれる“アリシン”は、熱が加わることで“スコルニジン”に変化します。スコルニジンは、血行を良くする働きがあるため、代謝UP・冷え性改善に◎。また、アリシンはビタミンB1の効果を高くする働きがあります。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素。食べたものを効率よくエネルギーに変換する=代謝が良い体づくりにつながりますよ。ビタミンB1が多い豚肉や枝豆と調理しましょう。また、白米よりも玄米のほうがビタミンB1が多いので、主食を変えてみるのも◎。いかがでしたでしょうか?春になると薄着になることが増えるため、体型が気になることがあるかと思います。ぜひ、冬のうちから、基礎代謝UPを意識して、ダイエットに取り組んでみてくださいね。
2021年02月09日「ダイエット」にまつわる誤解まずは「ダイエット」とは何かについてお伝えしていきましょう。皆さんは「ダイエット」について正しく理解できていますでしょうか。「ダイエット」というと体重を気にする方がいらっしゃいますが、ダイエットとは体重を減らすことではありません!体重を減らすのは「減量」であって、「ダイエット」ではありません。体重というのは体脂肪量だけでなく、カラダに必要な筋肉量や水分量、骨量、内臓の重さなども含まれています。そのため、体重ばかり気にすると、体脂肪よりもカラダに必要な筋肉量や骨量など、いわゆる除脂肪体重が減っている可能性があり、却って太りやすいカラダになってしまいます。また、そればかりか、健康面でもマイナスな影響を与えてしまう可能性もあります。「ダイエット」とは、体脂肪量を減らして健康的に痩せることを言います。「ダイエット」と「減量」は全く違うものであるということを、まずは理解しておきましょう。出典:byBirth「ダイエット」で行うべきことはたった2つだけ!「体脂肪量を減らして健康的に痩せることがダイエットである」とお伝えしましたが、それではダイエットを成功させるには何をしたらよいのでしょうか?ダイエットで行うべきことは、たった2つだけです!それは、「体脂肪を減らすこと」と「体脂肪を増やさないようにすること」の2つです。この2つを行っていけば、体脂肪を減らすことができます!しかし、わかっていてもいざ実践してみると、「なかなかうまくいかない…」というのが現状ではないでしょうか。そこで、「体脂肪を減らす方法」と「体脂肪を増やさないようにする方法」について具体的にお伝えしていきます。体脂肪を減らす方法「体脂肪を減らす運動」として、有酸素運動が有効であることは多くの人に知られています。確かに有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使うので、体脂肪を減らすには有効です。しかし、有酸素運動だけを行うよりは、筋トレと組み合わせて行った方が効率良く体脂肪を減らすことができます。その際のポイントは、筋トレ直後に有酸素運動を行うことです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。筋トレが終わったタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。ですから20分も行わなくても、有酸素運動で体脂肪を減らすことができると言えます。出典:byBirth脂肪分解を促進させるには、筋トレで「成長ホルモン」の分泌を促すようにするとより効果的です。「成長ホルモン」とは、脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、「成長作用」と「代謝作用」の2つの作用があります。「成長作用」とは、その名の通り筋肉や骨の成長を促す作用です。一方の「代謝作用」には、更に3つの作用があります。1つは、糖質や脂質の代謝を促す作用です。もう一つは、肝臓内のグリコーゲンを分解して、血中へのグルコース(糖質)放出を促進させることで血糖値を一定に保とうとする「抗インスリン作用」です。そして脂肪細胞の脂肪を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促進させる「脂肪分解作用」です。しかし、ただ筋トレをしても成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンの分泌を促すには、血中に乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには、10回前後反復可能な強度で、セット数多めに、セット間の休憩は短めにして筋トレを行うようにします。出典:byBirth体脂肪を増やさないようにする方法それでは、「体脂肪を増やさないようにする」にはどうしたらよいのでしょうか。それにはやはり、「食事の摂り方」がポイントとなります。食事を摂る際、「カロリー」ではなく「血糖値」に着目するようにしましょう。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンは、血糖値を下げる働きの他、脂肪合成を促進するという働きも持っているのです。そのため余ってエネルギーとして使われない糖は、インスリンによって中性脂肪というかたちで、脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。「甘い食べ物や飲み物を摂ると太りやすい」と言われるのは、血糖値の急上昇によって分泌されたインスリンが、余分な糖を中性脂肪として脂肪細胞に蓄えてしまうからです。甘いモノに含まれる単糖類や二糖類は体内に素早く吸収されるため、血糖値が急激に上昇してしまうのです。それに対して、食物繊維は血糖値の上昇が緩やかで、その上満腹感ももたらします。そのため、体脂肪を増やさないようにするには、海藻類やこんにゃく類、野菜などに含まれる食物繊維を積極的に摂るとよいでしょう。出典:byBirthまた、血糖値が下がり過ぎてしまってもダイエットにマイナスです。血糖値が低下すると、血糖上昇ホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。すると、コルチゾールは筋タンパクを分解させてまでエネルギーを作り出そうとします。その結果、筋肉量が低下してしまうので基礎代謝も低下し、太りやすいカラダにしてしまいます。空腹時間が長くなってしまうと、血糖値の低下を招きやすくなります。そのため血糖値の低下を最小限に抑えるためには、1日三食を規則正しく摂ることが必要と言えます。出典:byBirthダイエットがうまくいかない理由今回はダイエットを成功させるために必要な、「ダイエットの基本」についてお伝えしました。ダイエットで行うべきことは、「体脂肪を減らすこと」と「体脂肪を増やさないようにすること」の2つだけです。「ダイエットがうまくいかない…」という方、「アレもしなきゃ、コレもしなきゃ…」とダイエットを複雑に考え過ぎていませんか?何事にも言えますが、欲張りすぎると結局何も手に入れることができません。まずは「ダイエットの基本」に還って、改めてダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。
2021年01月13日ついつい食べ過ぎてしまう年末年始。「そろそろダイエットを始めようかなぁ」と思っている人も多いはず。食事制限、炭水化物抜き、色々なダイエット方法がありますよね。でも、思ったように痩せられない!そんな方は、自分の血液型に合ったダイエット方法をしてみてはどうでしょうか?血液型ダイエットとは?血液型はA型・B型・O型・AB型の4種類あります。性格の違いが血液型で違うと聞いた事もあるのではないでしょうか。同じように、食べ物や運動も血液型によって合うものが違うらしいんです!血液型ダイエットは、もともとアメリカの自然療法博士が考えたものだそう。血液型によって体質が違うので、代謝が上がる食材も、エクササイズも変わってくるんですよ。とてもユニークなダイエットだと思いませんか?A型は典型的な日本人体質出典:byBirth血液型ダイエットによると、その血液型別に適した食べ物があるんです。A型の方には和食が最も適しています。A型の人はもともと農耕民族に由来していることから、穀物や野菜が体に合います。またA型は、お米との相性がとてもいいです。反対にパンや麺、マフィンなどの小麦製品との相性が悪いです。大豆製品との相性も良いので、納豆や豆乳や豆腐は積極的に取り入れてくださいね。胃酸の分泌量が少ないA型さんには、お肉よりお魚の方が体に合います。お肉を使いたい時は鶏肉がオススメ。その中でも、ささみとか胸肉とか脂身が少ない部分を使いましょう!一般的にストレスを溜めやすいと言われるA型さん。リラックスしながら続けられる、ストレッチやウォーキングが最適ですよ!B型は痩せやすい?出典:byBirth農耕民族のA型と違い、B型は遊牧民族に由来しています。いろんな土地を行ったり来たりする遊牧民由来のB型さんは、全体的に消化器が強いです。そのためどの血液型よりも食べてもいい範囲も広く、痩せやすいという特徴を持っています。中で最も相性がいいのは、乳製品!ヨーグルトやチーズなどの発酵食は相性抜群です。肉類は、牛肉やラム肉との相性がよく、鶏肉や豚肉はあまり体質に合いません。マイペースで同じことを続けるのが苦手なB型さんには、エクササイズも楽しく出来るものが向いています。同じ事を地道に続けるよりも、今日はランニング、明日はバドミントンなど、変化があるスタイルが向いているようです。O型はとことん肉食!出典:byBirthO型は狩猟民族に由来しているので、お肉中心の食事に適しています。胃酸の分泌が多いO型さんには、肉でも赤身のお肉がベストです。お肉が代謝を上げる働きをしてくれるというのは驚きです。肉類を分解する酵素が、他の血液型に比べて3倍も多いのだとか。玉ねぎ、じゃがいも、ブロッコリーなどの野菜もO型さんに合うようです。小麦粉との相性が悪いので、O型さんはグルテンフリーを試してみるのもいいかもしれないです。エクササイズはゆっくりのんびり行うスポーツより、有酸素運動が向いています!他の血液型からしたらハードな筋トレやランニングも、O型の人はストレス発散しながらできると言われています。O型はアスリートタイプのようです!AB型はちょっと複雑出典:byBirthAB型はA型の要素とB型の要素を合わせ持った、少し複雑な血液型です。胃酸が少ないA型と、乳製品が得意なB型の特徴が合わさっているからです。肉より魚の方が体質的に合っているようで、サバの塩焼きやマグロなどは、AB型さんの体の代謝を促してくれるでしょう。ブリやスモークサーモン、貝類などレクチンが多い魚はあまり合わないようです。AB型さんはB型の要素があるので、乳製品が得意です。ヨーグルトと、はちみつの組み合わせで食べるのがオススメですよ!またA型の要素も入っているので、納豆や豆腐、豆乳など大豆製品はAB型さんにも相性が良いです。AB型はストレスから体のダメージを大きくうけるそうなので、心身ともにリフレッシュ出来るスポーツがおすすめです。ウォーキングや、ピラティス、サイクリングや山登りなど、リフレッシュして自分が楽しめるエクササイズを取り入れてみましょう。自分を知り賢く痩せよう!血液型によって食べ物や運動法が変わるのは、DNAが関係しているからなんです。それぞれの血液型はもともと、どんな病気のリスクがあるかや、どれだけストレスに耐えられるか、腸内細菌の種類なども違うそう。自分に合わない食べ物をずっと食べていると、自然と体がストレスを感じるようになり、食欲をコントロールするのも難しく感じるそうです!ダイエットだけでなく、体の不調にもつながるんですよ。自分の血液にあった食事を意識的にとって、みんなで健康的に痩せてみませんか。
2021年01月09日自尊心底辺だったSunny氏の初書籍12月3日、ダイエットによるリバウンドを繰り返している人などに向けて執筆された新刊『ダイエットの終焉。』が発売された。著者はフィットネストレーナー、株式会社サニーサイド代表取締役、食育スクール「取捨」を運営しているSunny氏で、これが初の書籍。四六判、160ページ、価格は1300円(税別)。出版社は小学館である。過食と嘔吐 ダイエット失敗の連続1年前まで太っていたというSunny氏。ただ太っていただけでなく、過食と嘔吐を繰り返し、さらにアルコール依存。キャバクラ勤めではナンバー1となるも、不規則な生活と暴飲暴食、喫煙習慣は心身を荒れさせることになる。ダイエットも失敗続きで、罪悪感と自信喪失、自殺を考えたこともあったという。この状況から抜け出せたのが、ボディメイクとの出会いだった。食事を見直し、生活を修正。自分自身を変えようと思い立ってから、わずか4か月の出来事だという。その間、減らすことができたのは体重5kg。ダイエット産業が掲げる謳い文句と比べると、さして大きな数字ではないが、見た目が大きく変わり、メンタルも激変している。日常を発信しているTwitterもフォロワーが激増。現在、9万人以上の人がフォローしている。「これ以上自分を嫌いにならないで」新刊では「痩せない原因はあなたじゃない。諸悪の根源はダイエット産業」だとしており、ダイエット産業の謳い文句の通りに痩せたとしても、時が過ぎれば元通りになるか、それよりも太ってしまう。それを繰り返すことで利益を得ているのがダイエット産業である。Sunny氏は何かを我慢したり、購入したりせず、シンプルなボディメイクを提案。自己嫌悪に陥るようなダイエットではなく、「デブ思考」を捨て、マインドを変えることができれば、「痩せることなんて簡単」だとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ダイエットの終焉。 - 小学館
2020年12月09日太もも引き締めエクササイズに適していない「太ももエクササイズ」とは…「太ももを引き締めたい!」という強い想いから、太もも周りの筋肉全てのエクササイズを行っていませんか?太もも周り全てのエクササイズを行っても、残念ながら太もも引き締めには至りません。中でも、太もも前面にある「大腿四頭筋」のエクササイズは、太もも引き締めには適していないと言えます。なぜなら大腿四頭筋は肥大化しやすいと言われているからです。つまり、却って太ももが太くなってしまう可能性が高いということです。大腿四頭筋のエクササイズとして、マシンを使って膝を伸ばす動作を繰り返す「レッグエクステンション」というエクササイズがあります。しかし、大腿四頭筋のエクササイズを行っていないつもりでも、大腿四頭筋に効かせてしまっているケースも多々見られます。例えば下半身を代表するエクササイズとして「スクワット」があります。下の写真のように、足幅を狭くして上体を起こし気味にしてスクワットを行うと、膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまうことになり、大腿四頭筋に効いてしまいます。出典:byBirth下半身痩せに有効なスクワットについては、後ほどご紹介しますね。太もも引き締めのカギは「内もも」!?それでは、逆に何が太もも引き締めに適しているエクササイズと言えるのでしょうか。太ももの筋肉には大腿四頭筋以外に、太もも裏側の「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして外ももの筋肉である「股関節外転筋群」という3つのパートがあります。この中でズバリ、太もも引き締めのカギを握っていると言っても過言ではないのは、内ももの筋肉である股関節内転筋群です!その理由は、内ももの筋肉が弱くなると骨盤と股関節が外に開いた状態となり、太ももを太くする引き金と言える「O脚」へとつながるからです。O脚になると脚に歪みが生じるため、血液やリンパの流れが悪くなり、不要な水分や老廃物が蓄積するようになります。するとむくみやすくなるだけでなく、冷えやすくなるため、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。これが太ももを太くする要因の一つとして考えられています。出典:byBirthそこで内ももの筋肉を引き締めることで、骨盤と股関節の開きの改善にもつながり、太もも引き締め効果が期待できると言えるのです。内ももを引き締めるエクササイズ内ももの筋肉を引き締めるエクササイズはたくさんありますが、今回はその中で太もも引き締め効果が期待できて、おうちでもできるエクササイズを2つピックアップします。以前にもご紹介したことがあるエクササイズですが、今一度おさらいをしておきましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足を肩幅よりも大きく開き、脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るようにします。つま先はできるだけ外側に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで目線を正面に向けます。そこから、息を吸いながら股関節を開いていき、お尻を膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら股関節を閉じるという動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。先ほど「下半身痩せに有効なスクワットをご紹介します」とお伝えしましたが、それがワイドスタンス・スクワットです!内もも引き締め効果が感じられない原因ワイドスタンス・スクワットを行っても、内もも引き締め効果が得られない原因として2つ挙げることができます。1.股関節の「開いて閉じる」という動きができていない「開いて閉じる」という股関節の動きができていますか?内ももの筋肉に効かせることができていない方は、「開いて閉じる」という股関節の動きではなく、股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行っていることが考えられます。股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うと、内ももではなくターゲットが太ももの筋肉となり、大腿四頭筋に効きやすくなってしまいます。股関節の「開いて閉じる」という動きをするには、まずつま先をできるだけ外側に向けるようにしてみましょう。つま先の向きを外側に向けるようにするだけでも、股関節が開きやすくなります。それでも内ももの筋肉に効かないという場合は、股関節の筋肉が硬く、「股関節を開く」という動きが制限されているため、「股関節を曲げる」という動きで代償してしまっていることが考えられます。「股関節を開く」という動きが制限されている場合に行っておきたいストレッチについては、「『下半身痩せエクササイズ』の効果が感じられない場合に行っておきたい股関節ストレッチ」で詳しくお伝えしていますので、こちらをご参照ください。2.「しゃがみ込み」が甘い股関節の「開いて閉じる」という動きができているのに、内ももの筋肉に効かないという場合、「しゃがみ込み」が甘いことが原因として考えられます。おそらくほとんどの方が膝のラインと同じか、それよりも上の位置までしか下ろすことができていないと思います。鏡を見ながらでも構いませんので、膝のラインよりもやや下の位置まで下ろすことを心がけてみましょう。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、左右のかかとをつけてつま先を外側に向けるようにして立ちます。息を吐きながら、ボールもしくはクッションなどをしっかり挟み、挟み切ったところで3秒間静止します。息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。内ももの筋肉だけでなく、かかとをつけてつま先を外側に向けることで、お尻の筋肉にも効かせることができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。内もも引き締め効果が感じられない原因このエクササイズはボールなどを挟む動作を繰り返すので、内ももの筋肉に効かせやすいエクササイズと言えます。しかし、「それでも内もも引き締め効果が感じられない…」という場合、「挟み込み」が甘いことが原因として考えられます。できるだけ「これ以上挟めない!」というところまで挟むようにします。内ももの上部にボールなどを挟むのが基本ですが、挟み込み動作がどうしても不十分になってしまうという場合は、内ももの下部にボールなどを挟んでみましょう。できるだけ遠回りせずに、「なりたいカラダ」へ!出典:byBirth今回は、できるだけ効率良く太ももを引き締める方法についてお伝えしてきました。太ももを引き締めるには、内ももの筋肉を引き締めることが近道となり、それにはどんな点を心がけたらよいのかがご理解できたでしょうか。どこか目的地へ向かう際、できるだけ遠回りせずにたどり着ける道を選びますよね。それはボディメイクにも当てはまるのです!「なりたいカラダ」に、できるだけ遠回りせずにたどり着ける“道”を選ぶようにしましょう!
2020年11月13日食べたいものを食べるのが一番!2020年10月30日、ダイエットカウンセラーの杏樹は、「ダイエット中のラーメンの食べ方」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。ダイエット中に注意したいラーメンの食べ方7つのポイントを紹介している。1つ目は活動的な時間に時間に食べること。夜はそのまま脂肪になるため、特に、飲んだ後のシメはデンジャラスだとしている。2つ目はトッピングをヘルシーにすること。オススメは青菜、ねぎ、もやし、メンマなど。3つ目は野菜から食べること。青菜、ねぎ、もやし、メンマが入っている場合は、もやしから食べるのが良いという。ダイエット中のラーメンの食べ方をチェック!4つ目は、しっかり噛むこと。噛まずにすすりながら飲み込むと、血糖値が急上昇。しっかり噛んで麺を味わって食べるのがオススメだ。5つ目は、スープは半分残すこと。全部飲み干すと塩分と脂肪過多になってしまうため、半分は残すようことを推奨している。6つ目は、替え玉を我慢すること。替え玉をすると糖質量が多すぎるため、もう一杯いきたいときにもぐっと我慢。次に食べるときの楽しみにとっておこう。最後は、美味しいを堪能すること。罪悪感を抱きながら食べるのはもったいないとし、食べるときにはラーメンを思いっきり堪能して欲しいとしている。(画像はバランシス杏樹の美習慣ブログより)【参考】※バランシス杏樹の美習慣ブログ
2020年11月05日姿勢が悪い人やパソコン仕事が多い方は、太ももが太くなりやすくなる傾向があるそうです。心当たりのある方も少なくないのではないでしょうか。YouTubeチャンネル『骨盤矯正おしりリセットNaoko』では、太ももが太くなってしまう原因と解決方法を紹介しています。わずか1分のストレッチで脚が細くなるだけでなく、お腹周りにも効果があるようですので、気になる方はぜひ動画をチェックしてみてください。猫背や片足重心などで姿勢が悪い人や、座ってパソコンを使うことが多い人は、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)が縮んだままになりがちです。ストレッチをしないままでいると、脂肪がついたり筋肉が硬くなったりして、脚がどんどん太くなってしまい、いつの間にか立派な太ももが完成…なんてことになりかねません。動画で紹介されたストレッチはとても簡単なうえ、お尻の筋肉を上手に使うことでお腹まわりに脂肪がつきにくくなるようですね。しかも、わずか1分程度でできるので、寝る前や空いた時間にサラッと試せます。太ももやお腹などスタイルに悩みがある方はぜひ試してみてくださいね。[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年10月20日Q. デニムのおしゃれを楽しみたいけれど、太ももとお尻が大きいので体に合うパンツは見つけられても、しっくりくるデニムが見つかりません。流行っている高いデニムなども試してはみたけれど、やはり太ももから上がらないことが多いです。やはりデニムを着こなすには痩せなきゃいけないのかなあと悲しくなります。日本のプチプラファッションブランドのデニムが狙い目“お尻&太もも”族さん、でしょうか? お仲間です(笑)。たしかに、「これ、キッズサイズじゃないの?」みたいなデニム、ありますよね(苦笑)。ちなみにプチプラデニムはどんなものを試されたことがありますか? とくに日本のプチプラファッションブランドは、日本人の体を研究して作られているので、安いのに良いものが多いです。おまけにサイズが豊富ときているので鬼に金棒、一石二鳥、なのです(ことわざの使い方、なんか違う気もするが)。GUのハイウエストストレートジーンズがおすすめお尻&太もも族さんもいろいろなので一概にはいえないのですが、お尻と太ももが他の箇所よりちょっと目立つ方は、基本的に長めのデニムの方がスタイルアップして見えます。長め丈になればその分脚長効果が出るのでお尻と太ももを縦に引き伸ばして見せてくれるのです。アンクル丈となると足首で目線が一回途切れてしまうので脚長効果はあまりないのです。私は今季、GUハイウエストストレートジーンズの丈長めを買ってみました。秋冬にインディゴカラーデニムをロールアップしてはきたい気持ちもあったので。自分の下半身と同じシルエットのデニムをチョイスするデニムに限らず、パンツ類をスッキリ着こなす基本中の基本は、「自分の下半身と同じ形のものを選ぶ」。これに尽きるのですが、お尻&太もも族さんは下半身が逆三角形。そもそもストレートジーンズは長方形のつくりなので、逆三角形には合わせにくいものなのですが、GUのストレートジーンズはお尻部分に少しゆとり(丸み)があります。この「少し丸み」がポイントでして。あまりに丸みがあると逆に大きく見えてしまい逆効果。全体的にふっくらと見えてしまうのですが、絶妙なカーブがありつつ、裾に向かってわずかに絞り(ホントにわずか)。これが逆三角形の下半身でも無理なくはけて、スッキリと見えるポイントだと私は思っています。■シアー素材で大人っぽくインディゴデニムをロールアップして合わせたかったのは、ブラウスです。レトロ、フェミニンアイテムを引き続きよく見かける今季。透け感のあるシアー素材もトレンド入りしているせいか、ほんのり肌が透けて見えるようなブラウスが多く出回っています。チャレンジしてみたいですが、普段のコーディネートに取り入れるのであれば、スカートに合わせるよりもデニムとの方が生活に馴染みやすい。甘さが出るドット柄、さらに甘くなるブラウスでもロールアップデニムとであれば、ちょっと大人っぽくキマります。ネイビーのクラッチバッグ、パンプスを合わせたらお出かけコーデにも見えると思います。■ほんのり甘さをプラスしてインディゴカラーは深みのあるブラウンとも文句なしの相性。こっくりとした大人っぽい配色なので、甘さのあるブラウスを着たいときに積極的に取り入れたい色合わせです。後ろパールボタンでフレンチスリーブのちょっと甘めブラウスとコーディネートしてみました。見るからに春夏のブラウスですが、色が落ち着いているのととにかく暑いのでまだ着られるかな、と。独自の判断ですが。インディゴカラーは色落ちデニムに比べてきちんと感があるのでブラウスと合わせてもちぐはぐな印象が出にくいです。■体型のお悩みはひとそれぞれいかがでしょうか? お洋服は入らないと悲しくなるものですが、パーソナルスタイリングでは「どのお洋服もぶかぶかすぎてサマにならない」「細いのが悩み」という方も結構いらっしゃいました。どんな方でも、ひとつは体型のお悩みがあるもの。お洋服のチカラをかりて気分上げていきましょう!!
2020年09月06日脚のお悩みでもよくある、太ももの太さをなんとかしたいという声。ふくらはぎや足首がスッキリしていても、太ももが極端に太いともったいない印象を与えますよね。とくにスポーツ経験のある方は太ももが張って、パンツスタイルが似合わないというケースもよく聞きます。そこで今回は、ユニクロ、GUから太ももの太さをカバーするオススメのパンツアイテムをご紹介します。イラスト、文・角佑宇子【スタイリストの体型カバーテクニック術】【ユニクロ】ワイドクロップドパンツ/¥2,990(税別)コットンサテンを使用したワイドクロップドパンツ。こちらは脚の付け根からAラインに広がるワイドタイプなので、お尻と太もものラインをすっぽりカバーしてくれますね。ポイントとなるのはこの素材。厚すぎず薄すぎずといった絶妙な生地なのでお尻や太ももの肉感をうまくカバーアップできます。ただ、身長が低い方にとってはボリューム過多になりやすいシルエットなので、できるだけ試着をしていただくほうが良いです。重たい印象がある場合は、ヒールパンプスでカバーすれば履けるかどうかをチェックしましょう。ヒールを履いてもボリュームが気になる場合は、Aラインタイプのワイドパンツではなく、Iラインタイプのワイドパンツを選ばれると良いでしょう。【GU】ボタンワイドアンクルパンツZ +E/¥1,990(税別)GUからピックアップしたのは腰まわりのボタンがかわいい、ボタンワイドアンクルパンツ。こちらはウエスト部分にタックが入っているので、太もものラインも気にせずゆったりして履きこなすことができます。裾が広がるワイドパンツなので、通常のタックパンツに比べればお尻のラインも気にせず活用できますよ。先にご紹介したユニクロのワイドクロップドパンツに比べると、そこまでボリュームは大きくないので背が低めの方でもスッキリと履きこなせます。こちらのパンツはやや厚みがあるため、丈の長い羽織りものなどを合わせると野暮ったくなるので気をつけて。ボディにピッタリフィットするリブトップスもしくは、程よいハリのあるコットンシャツでバランスの取れたコーディネイトを目指して。ストレートパンツもおすすめ!太ももが太い方は、太ももの一番太い部分がジャストサイズとなるストレートパンツを選びましょう。足首にかけて細くなるシルエットのテーパードパンツは場合によって、太ももの太さを余計に表現してしまうので気をつけて。前から見たときに直線的にまっすぐ伸びるIラインシルエットだと太ももの太さが気にならずに上手に履くことができます。ぜひ、パンツ選びの参考にしてみてくださいね。
2020年08月07日「太ももの測定方法」と「理想的なサイズ」「太もも引き締めエクササイズ」をお伝えする前に、まずは太もものサイズを測定してみましょう。太ももの測定方法鏡の前に立ち、太ももの一番太い部位(太もも付け根の約3cm下)を確認します。メジャーが床と平行になっていることを確かめながら、太ももを1周させて巻き付けて測定します。理想的な太もものサイズちなみに「理想的な太もものサイズ」は、次の公式で求められます。身長×0.3=理想的な太もものサイズ例えば身長が160cmの人であれば、160×0.3=4848cmが理想的な太もものサイズとなります。出典:byBirth「太もも引き締め」に有効な3つのエクササイズそれでは、「太もも引き締め」にはどんなエクササイズを行えばよいのでしょうか?内ももの筋肉(股関節内転筋群)やお尻の筋肉である大殿筋が弱くなってしまうと、外ももの筋肉である大腿筋膜張筋の働きが優位になります。すると、股関節が外に開くようになるため、それに伴って骨盤も開いてしまいます。その結果「O脚」に繋がってしまい、却って下半身太りを引き起こす要因となってしまうと考えられるのです。また、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスは、普段使う機会が少ないため筋力が低下しやすい筋肉と言えます。この筋肉の働きが低下してしまうと、筋ポンプ作用も低下するため、リンパの流れが悪くなり老廃物が蓄積してしまい、「むくみ」をもたらすと言われています。以上のことから、太もも引き締めには股関節内転筋群、大殿筋、そしてハムストリングスを刺激するエクササイズを行っていきます。今回は、「太もも引き締めエクササイズ」の具体例として、ワイドスタンス・スクワットスプリットスクワットスタンディング・レッグカールをご紹介していきます。ちなみにこれらを行うにあたり、用意すべきトレーニングツールはありません!「やる気」さえあれば今すぐにできるものです!太もも引き締めエクササイズ1:ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅よりも広めに足幅をとります。つま先は外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、息を吸いながら膝のラインよりもやや下の位置までお尻を下ろしていき(写真赤矢印参照)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。足幅を広くとることで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉の引き締め効果が期待できます。10回を1分程度の休憩を挟みながら、3~5セット行いましょう。ポイント効果の決め手は「お尻を下ろす位置」となります。お尻を膝のラインよりもやや下の位置になるまで下ろすことで、股関節内転筋群に効かせることができます。注意すべき点膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、内ももの筋肉に効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうので注意しましょう。膝とつま先は同じ方向を向くようにします。太もも引き締めエクササイズ2:スプリットスクワット出典:byBirth左右の脚を前後に大きく開き、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、上体をやや前傾させます。息を吸いながらお尻を前脚の膝と同じ高さか、それよりもやや下になるまで下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス上部に効かせることができます(写真参照)。左右それぞれ10回を、3~5セット行います。ポイントポイントは2つあります。1つは上体をやや前傾させることです。そうすることで股関節の屈曲動作がやりやすくなり、大殿筋に効かせやすくなります。もう一つは「お尻を下ろす位置」です。お尻を真下に下ろしていくようにし(写真赤矢印参照)、前脚の膝の高さか、それよりもやや下の位置まで下ろすことで、大殿筋とハムストリングスへの効果を高めることができます。注意すべき点膝がつま先よりも前に突き出してしまったり内側に入ってしまったりしてしまうと、膝への負担が大きくなってしまいます。つま先と膝が同じ方向を向くようにし、つま先よりも前に膝が突き出ないように注意しましょう。太もも引き締めエクササイズ3:スタンディング・レッグカール出典:byBirth片脚を後ろに引いて、膝が股関節よりも後ろに位置した体勢(写真赤線参照)をとります。息を吐きながらかかとをお尻にタッチさせるつもりで膝を曲げていき、息を吸いながら膝を伸ばしていく動作を繰り返すことで、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに効かせることができます。写真では両手を腰に当てていますが、バランスが取りづらい場合は、壁などに手をついて行っても構いません。左右それぞれ10回を、3セット行いましょう。ポイントこのエクササイズの決め手は「骨盤」となります。骨盤を後傾させた状態で膝を曲げる動作を行うことで、太もも裏の引き締め効果に繋げることができます。目線をお腹に向けると骨盤を後傾させやすくなります。注意すべき点動作中は太もものラインを動かさないようにしましょう。動いてしまうと、ハムストリングスに効かせることができなくなってしまうからです。エクササイズを効果のあるものとするためには…出典:byBirthこれらのエクササイズを週2回は行うようにしましょう。そうすることで、太もも引き締め効果が期待できます!エクササイズを効果のあるものとするためには、ターゲットとする筋肉にしっかり効いているかどうか意識しながら行うことが重要です。そのため、それぞれのエクササイズが、どこの筋肉をターゲットとするエクササイズなのかをまず把握した上でエクササイズを行うようにしましょう。「理想の太もも」を目指して、早速取り組んでみてくださいね!
2020年08月04日モデルでタレントのローラさんが、2020年7月30日にインスタグラムを更新。太ももがあらわになったセクシーコーディネートを公開しています。ローラ、スリットワンピースでファンをメロメロにローラさんは黒のワンピースをメインにしたコーディネートを紹介。白いネイルがポイントとなっており、なんともおしゃれなモノトーンカラーに統一されています。 View this post on Instagram A post shared by (@rolaofficial) on Jul 29, 2020 at 3:37pm PDT続く投稿では、オフィスに行く前にサラダランチを食べたことを報告し、全身が見られる写真を公開。 View this post on Instagram Had some salad lunch before working my office✨ #pescavegan #ペスカタリアン A post shared by (@rolaofficial) on Jul 29, 2020 at 4:05pm PDT大胆に入ったスリットが、ローラさんの美脚をさらに強調していますね。投稿を見たファンは「素敵!」「美しすぎます」と絶賛。頭からつま先までこだわり抜かれたローラさんのセンスに、脱帽しているようです。・すごく似合ってて、クール!なんでも着こなせるって素晴らしいですね。・最近、ますます美しい…。今日も頑張れそうです。・脚が長くて、きれいで憧れます…。これからも、その美しさで多くのファンを魅了してくれそうですね!ローラの現在の活動に「マジか」の声事務所トラブルの結果は?[文・構成/grape編集部]
2020年07月31日二の腕や脚が太くなる4つの原因ダイエットや筋トレ、マッサージをしてもなかなか細くならない二の腕と脚は、もともとの体質や姿勢など、さまざまな要因によってサイズダウンしにくくなっている可能性があります。まずはその原因を知ることから始めましょう!1. 遺伝による体質や体型体のほかの部分は痩せているのに、腕や脚だけが太くて悩んでいる方の中には、遺伝が関係している場合があります。遺伝子には太りやすさを左右する“肥満遺伝子”という肥満になりやすい遺伝子があり、日本人はこの遺伝子を持っている人が比較的多いと言われています。両親と顔が似ているのと同じように、体質や体型も遺伝の影響を受けるため、それが原因となって腕や脚が太くなっていることもあるようです。2. 脂肪が蓄積されてむくむ二の腕は筋肉が少ない部位なので、もともと皮下脂肪がつきやすい場所。太ももは大きな筋肉がありますが、それゆえに気づかないうちに脂肪が蓄積されて“隠れ肥満”に陥りやすい部位でもあります。さらに脂肪が蓄積されると老廃物や水分が必然的に流れにくくなり、むくみやすい状態になってしまうので注意が必要です。3. 筋肉が発達している過去にスポーツをしていた今スポーツをやっている小さな子どもを日常的に抱っこしているヒールをよく履いている上記に該当する方の中には、筋肉の発達によって太くなっている可能性も考えられます。腕や脚はスポーツではもちろんのこと、日常的な生活でさえもよく使う場所なので、気づかないうちに筋肉を発達させている場合があります。4. 猫背や反り腰などの姿勢に注意正しい姿勢は胸を開き、肩を少し後ろに引いた状態ですが、仕事や家事をしていると、つい首が前に出て猫背になりがち。この姿勢は腹筋と肩から腕にかけての筋肉を使わないため(だからラクなんですよね…)、筋肉が衰えて二の腕はゆるみ、太くなってしまいます。また猫背は肩が前に出て腕を内側に巻き込むので、横から見たときに実際よりも腕を太く見せてしまうというおそろしい事実も…!さらに猫背に加えて、おしりを後ろに突き出したような反り腰の姿勢は、立ったり歩いたりする際に、太ももの前側や外側の筋肉ばかりを使ってしまうため、太もも前方の筋肉が肥大して、太くなってしまう原因になるのです。引き締まった二の腕と美脚を手に入れたい!出典:byBirth4つの原因から、まず脂肪を蓄えないためにバランスの良い食事と、必要なところに正しく筋肉をつけるための適度な運動や、普段の姿勢に気を付ける必要がある、というのは言うまでもありません…!とはいっても少しでも簡単に、ラクに、短期間で結果を出したいですよね。そんな女性の欲望を叶えてくれる夢のようなアイテムはあるんです!ダイエットを頑張っている方も、常にボディメンテナンスをしている方のさらなる絞り込みにも、とってもおすすめのグッズをご紹介いたします。本気で痩せたい人におすすめの究極ダイエットグッズ3選日々のボディケアをこのクリームに変えるPINCHERbody cream150ml3,980円(税込)提供:PINCHERほっそりとした手足を手に入れるためには、老廃物やむくみを溜め込まないよう、毎日のマッサージは欠かせません。PINCHERのボディクリームは、脂肪燃焼効果や脂質代謝改善などにアプローチできる和漢植物由来のエキスを、独自のダイエット理論で配合したボディ用マッサージクリームです。マッサージとともにクリームを浸透させることで、リンパと血液の流れをよくして基礎代謝率を上げてくれます。美容効果にも優れたエキスを豊富に配合しているので、セルライトやむくみが気になる方だけでなく、妊娠線予防や保湿としてもGOOD。シャワー後、寝る前に、脂肪が多い部分などにしっかりと塗り込んで、毎日のボディケアに取り入れて欲しいアイテムです。2日に1回、脂肪を徹底攻撃!UNISHカーブシート1箱10枚入り9,000円(税抜)提供:UNISH脂肪溶解注射で使用される「ホスファチジルコリン」という大豆由来で安全性の高い成分を、経皮吸収させることを可能にしたカーブシート。そんなことができるとは、なんとも信じ難いお話…。でもこれ、本当なんです!湿布の形状で、脂肪が落ちにくい二の腕や太ももなど気になる部位に貼って、ピンポイントで成分を吸収させていきます。この形状は密封効果によって水分が蒸散せずに角質内に拡散されるので、すごく効率的な上に、貼るだけでOKという、とっても良いことだらけ。提供:UNISHさらに含有されたL-カルニチンによって脂肪燃焼を促進するため、運動や筋トレの前に経皮吸収させてから体を動かすのも燃焼が高まってとってもおすすめ。2日に1回、約1ヶ月の使用で、ダイエットの心強いサポートアイテムになること間違いナシです!筋トレは自宅で集中的に刺激を与えるルルドシェイプアップリボンチャージ2個セット8,000円(税抜)提供:株式会社アテックス可愛くて手軽に使えて本格的。そんな美容家電やマッサージアイテムが魅力のルルド。この可愛いリボン型の小さなマシンは、インナーマッスルにまで届く高周波プログラムを業界で初めて搭載し、効率的に筋肉に働きかける、パワフルなトレーニングが可能なEMSエクササイズ機なのです!提供:株式会社アテックスソフトレザー素材のシートで、見た目にも気分が上がるリボン型マシンは、2個セットで2つの部位を同時にトレーニングすることができ、身体の広い範囲を効率よく刺激。さらに8段階の強さ調整機能と4つのモードに切り替えられちゃう高性能・高機能ぶりに脱帽の逸品です。
2020年07月17日モデルで女優の武田玲奈(たけだ・れな)さんが、2020年6月3日にインスタグラムを更新。太ももがあらわになったショットを投稿し、多くの反響が寄せられています。武田玲奈のミニスカート姿に「映えてる…」この日、武田玲奈さんは、階段に座ってポーズを決めるクールな写真を公開しました。 View this post on Instagram A post shared by 武田玲奈 (@rena_takeda) on Jun 3, 2020 at 4:22am PDT着用しているのは、かなり短めのスカート。大胆に太ももを覗かせ、長い脚をセクシーに露出しています。この投稿を見たファンは、大興奮!また、おしゃれなコーディネートを「かっこいい」と称賛する声も多く寄せられています。・かわいくておしゃれで、脚がきれい!・パンツが見えそう…。セクシーな玲奈ちゃん、ずっと憧れです。・すごく、映えています!脚が長い。武田玲奈さんがいるだけで、何気ない風景もおしゃれなスポットになりますね。今後の投稿にも注目です!武田玲奈の『黒い水着』姿に「刺激が強すぎる…」の声ラスト水着の今後は?[文・構成/grape編集部]
2020年06月05日ダイエットしても痩せないのは睡眠不足が原因かも出典:byBirth好きな食べ物を我慢しながら食事制限をして、忙しいながらも時間をつくって運動もしている。こんなに頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せないと感じている人はいませんか?もしかしたら、それは睡眠不足が原因かもしれません。夜更かしすることでムダな食欲が出てしまい、カロリーを摂りすぎてしまうこともあるのではないでしょうか?また、睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、食欲を増加させたり、代謝が低下したりしてダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。では、睡眠とダイエットの関係について、もう少し詳しく見ていきましょう。良質な睡眠が痩せやすい体をつくる理由睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとることで痩せやすい体をつくることができます。では、なぜ睡眠が痩せやすい体をつくるのか、その理由について見ていきましょう。睡眠中もカロリーが消費されているから出典:byBirth良質な睡眠を十分とることで、一晩あたり約300キロカロリー消費すると言われています。睡眠不足だとこの300キロカロリーを消費できないので、これだけでも単純に太りやすくなります。睡眠中もカロリーを消費するために、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。食欲を抑えるホルモンが分泌されるから出典:byBirth睡眠中はいくつかのホルモンが分泌されていますが、その中でも重要なのが、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」です。しっかり睡眠をとることでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激して食べすぎを予防してくれます。ここでもう一つ注目したいホルモンが「グレリン」です。睡眠不足になるとレプチンの分泌が減るだけでなく、食欲を増すグレリンの分泌が増えてしまうのです。これらのホルモンの分泌が、ダイエットに大きく関係しています。睡眠をしっかりとることでホルモンの分泌が正常になり、食欲をコントロールしやすくなります。自律神経が整うことでさらに良質な睡眠がとれるから良質な睡眠をとると、自律神経のバランスを整えることができます。自律神経のバランスが整うと、良質な睡眠をとれるサイクルが完成するのです。朝起きてから夕方までは交感神経が優位になることで活動的になり、夕方以降は副交感神経が優位になることでリラックス効果が高まります。このサイクルが整うことで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が正常になり、ちょうど良い時間に眠くなってくれます。自律神経は私たちがコントロールできないものなので、生活リズムを整えたりすることでバランスを保つしか方法がありません。では、自律神経を整えるためにも有効な睡眠のポイントについて見ていきましょう。ダイエットに効果的な睡眠のポイント痩せやすい体をつくるには、ダイエットに効果的な睡眠をとることが大切です。では、ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介します。7時間以上は眠る出典:byBirth睡眠不足になると太りやすくなってしまうため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。ある研究データによると、7時間を目安に睡眠時間を確保することで、痩せやすい体をつくれると言われています。毎日7時間を目安に眠ることで、ホルモンの分泌が正常になり、徐々に痩せやすい体をつくっていくことができるでしょう。眠りはじめて3時間は起きない美容や健康に欠かせない「成長ホルモン」は、眠りはじめて3時間で分泌がピークになると言われています。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が正常になり、ムダに太りやすくなることがなくなります。ダイエット効果を高めるには、成長ホルモンを分泌させることが大切です。そのため、眠りはじめてから3時間は起きないようにしましょう。良質な睡眠をとるための準備をする出典:byBirth良質な睡眠がダイエット効果をもたらしてくれるなら、良質な睡眠をとるための準備を整えましょう。良質な睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけた生活を送ることが大切です。起きたら朝日を浴びる良質な睡眠をとるためには、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を整えることができます。また、自律神経を整えるには、毎朝決まった時間に起きることも大切です。睡眠リズムを整えて、睡眠の質を高めていきましょう。夕方に軽めの運動良質な睡眠をとるためには、体を疲労させることも大切です。睡眠には疲労回復の作用があるため、体が疲れることで夜に眠くなるメカニズムなのです。しかし、寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなってしまいます。そのため、夕方までに軽めの運動をして、適度に疲労感をつくることが大切ですよ。寝る前はリラックス良質な睡眠をとるためにもっとも大切なことは、寝る前にリラックスすることです。リラックスすることで副交感神経が優位になり、安眠へといざなってくれます。リラックス方法としておすすめなのは、ぬるめのお風呂に入る・部屋を暗めにする・ゆったりとした音楽を聴く・アロマを嗅ぐ・ストレッチをするなどです。美ボディのために快眠しよう!ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介しました。眠りながら痩せやすい体をつくるには、朝起きたときから寝るまでの行動や習慣が重要になります。睡眠や生活のリズムを整えることでホルモンバランスを整え、美ボディのための快眠を習慣にしましょう!
2020年05月27日太ももが細い女性はミニスカート姿もバッチリ決まって、うらやましいですよね。とはいえ、太ももの脂肪は落ちにくく、なかなか痩せられないもの。「運動しないと細くならないの?」と思っている女性のために、簡単なストレッチをご紹介。寝ながらでもできるので、自宅ですぐに取り組めます。今こそコンプレックスの太ももを細くしていきましょう!なかなか痩せない「太もも」を細くするにはストレッチが効果的!出典:byBirth太ももは、ダイエットをしてもなかなか痩せない部位の1つ。脂肪や筋肉がつきやすい上、それが硬くなって血行不良を起こすと痩せにくくなります。とはいえ、太もものエクササイズをすると筋肉で太くなってしまうのが怖いですよね。そこでオススメなのが、太ももを細くするストレッチ。ストレッチなら足が太くなる心配もなく、血行を促進して硬くなった脂肪や筋肉をほぐすことができます。また、日頃からストレッチをする習慣がないと、股関節などの関節も硬くなりがち。太ももだけでなく股関節もストレッチすることで、足全体の柔軟性が高まり血流がアップ。血流がアップすると脂肪が燃焼しやすくなるとともに、むくみや筋肉太りも解消できます。硬い筋肉をしなやかにすると消費カロリーがアップ出典:byBirth日頃からヒールを履く人や歩き方にクセがある人などは、筋肉のつき方に偏りが生まれたり、筋肉が硬くなったりしてしまいます。ストレッチには硬い筋肉をしなやかにする効果があり、筋肉がやわらかくなることで関節の可動域も広がります。すると、体を動かすことが苦痛でなくなるため、消費カロリーもアップ。ちょこちょこ動いて活動量が増えれば、脂肪が燃焼しやすくなって痩せやすくなる……という好循環が生まれるのです。寝ながらできる!太ももを細くする簡単ストレッチ体が硬い人は、代謝が低下して痩せにくくなっている可能性があります。今回ご紹介するのは、体が硬い人でも簡単にできるストレッチ。寝ながらできる簡単なストレッチで、太ももを細くしていきましょう。太ももの前側(大腿四頭筋)のストレッチ歩いたり立ち上がったりなどの日常生活の動作は、太ももの前側にある「大腿四頭筋」が発達しやすい特徴があります。よく使う筋肉をストレッチをしないで放置すると、硬くなって太ももが太くなってしまう原因に。「もしかして筋肉太り?」と感じている人は、太ももの前側をストレッチすることが効果的です。出典:byBirth仰向けになり、片足の膝を曲げます。かかとがお尻につくように足を折り曲げ、太ももの前側をストレッチしましょう。20秒キープしたら、反対の足も同様に行います。つらい場合は、上体を少し起こして行いましょう。慣れてくれば、床にベターっと寝た状態でできるようになります。太ももの内側(内転筋)のストレッチ太ももの内側にある「内転筋」は、日頃の生活でほとんど使わない筋肉。筋肉は使わないと硬くなってしまう特徴があり、血行不良になることで脂肪もつきやすくなります。内転筋のストレッチは、「O脚」や「骨盤のゆがみ」などを改善する効果もあり、リンパの流れを促進することで脚やせ効果が期待できます。出典:byBirth仰向けになり、両足を上に上げます。両足を横に大きく開き、膝はしっかりと伸ばします。イタ気持ちいいと感じるポジションで20秒ほどキープしましょう。内転筋を鍛える場合には、仰向けの状態のまま足を開いたり閉じたりするエクササイズ(足パカエクササイズ)を行ってみましょう。内転筋はインナーマッスルのため、鍛えても太くなりにくい場所です。ストレッチに加えて、内転筋を鍛えることで足の脂肪が燃焼しやすくなりますよ。太ももの裏側(ハムストリングス)のストレッチ太ももの裏側にある「ハムストリングス」という筋肉は、疲れがたまりやすく筋肉が硬くなりやすい場所。硬くなると腰痛を引き起こしたり、疲れがたまりやすくなることも。ハムストリングスのストレッチで硬くなった筋肉をほぐせば、足のむくみ解消や疲労回復、腰痛改善などに効果的です。出典:byBirth長細いフェイスタオルを用意します。タオルの両端を持ち、片方の足裏に引っかけて足を伸ばします。そのまま仰向けになり、タオルを引っかけた足を上に伸ばします。足の後ろ側がしっかり伸びていることを感じましょう。20秒ほどキープしたら、反対の足も同様に行います。足の後ろ側をストレッチすると、老廃物が排出されやすくなり、足のむくみを解消する効果が高まります。むくみはダイエットの大敵なので、ぜひこのストレッチを習慣にしてみてください。足の付け根(股関節)のストレッチ足の付け根である「股関節」にはリンパ節があるため、ストレッチをすることでリンパの流れを促進することができます。足がむくみやすい人は、股関節が硬くなることでリンパの流れが滞っている可能性大。とくに女性は、日頃の生活で足を大きく広げる動作をしないため、股関節が硬くなりやすいのです。出典:byBirth足裏同士をくっつけて仰向けになり、足でひし形をつくります。膝をできるだけ床に近づけるようにします。そのまま10~20秒キープしましょう。股関節ストレッチは、内転筋も適度にストレッチする効果があります。関節の柔軟性が高まることで足が軽くなり、驚くほど歩きやすくなりますよ。自宅で簡単にできる「太ももストレッチ」でラク痩せ!自宅で簡単にできる「太ももストレッチ」をご紹介しました。ストレッチなら運動が苦手な人でも取り組みやすく、気持ちいいから続けやすこともメリット。楽ちんなのに痩せる効果が期待できる太ももストレッチで、あこがれの美脚を手に入れましょう!
2020年03月15日姿勢の緩みなどで引き起こされるタレたお尻や、太もものラインは後ろ姿を老けさせます。後ろ姿は自分で見えないからこそ意識してほしいです。今回は後ろ姿こそ自信をつけたい人におすすめの、ヒップラインや太ももの引き締めエクササイズをご紹介します。猫背の姿勢で緩む下半身いつの間にか崩れていく姿勢のライン。スマートフォンを見続けている姿勢やデスクワーク、ヒールを履くときの歩き方などで、気がつかないうちに姿勢が崩れて背中が丸まっていませんか?お腹や背中の筋力が萎えてしまうと、下半身もどっしり重たくなりがちです。美しい姿勢を保つためには体の後背部を意識した生活を心がけるのがポイント。後頭部を背中のラインに揃えて立つ、歩くだけでも普段とは違う筋肉が刺激され、姿勢を整えてくれます。関連記事これってむくみ太り?内腿のもったり感をスッキリさせる方法お尻と太ももの後ろ側を引締めよう丸まった姿勢が定着すると、お尻や太ももの後ろ側の筋肉が使いにくくなります。後背部の筋肉を整えるときには、お尻と太ももの後ろ側を鍛えていきましょう。関連記事痩せないのは姿勢のせい?下半身太りの理由とむくみ撃退ストレッチバッタのポーズで後背部を引き締めるstep1うつ伏せの姿勢になり、両腕を体の下に入れましょう。手のひらは床の方へ向け、両手は重ねないようにしてください。両脚は揃えておきましょう。step2呼吸を整えます。息を吸いながら左脚を、脚の付け根から引き上げるように意識しながら持ち上げます。3秒キープします。脚を下ろして、右脚も同様に行います。左右を1セットとし5回ほど行いましょう。step3両脚を下ろして揃え直し、呼吸を整えます。息を吸いながら両脚を脚の付け根から引き上げます。5呼吸を目安にキープしましょう。step4両脚を下ろしたら、楽な姿勢で休みます。エクササイズで下半身を引き締めよう脚を持ち上げるときに、脚の付け根から引き上げる意識をするとお尻にも刺激が入りやすくなります。持ち上げた脚は後方へ引っ張るようにするとより良いでしょう。息を止めて力まないように注意しながら、チャレンジしてみましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月12日歳は全然違うけど、いつも元気なあの人。お肌もピチピチしてるし全く老けない。スタイルもキープしてるし、毎日楽しそう…年齢を重ねるなら、誰しも美しく健康にハッピーに歳を重ねたいと思いますよね。これには老いを感じさせない、老けない体が必要です。実はこの"老けない体"を作る大事な筋肉があるんです。それが太ももの筋肉である大腿四頭筋なんです。大腿四頭筋を活性化させていくつになってもピチピチの"老けない体"作りをしましょう!大腿四頭筋とは?大腿四頭筋とは、太ももの前面の筋肉のことを指します。階段の上り下り、歩行、ランニング、ジャンプなど日常からスポーツまで様々な動作で使れる重要な筋肉です。また大腿四頭筋は4つの筋肉が集まった複合筋であり、複合筋の中では人体で最も大きな体積を持つ筋肉でもあります。しかしこの大腿四頭筋は、25歳頃を目安に筋量が徐々に減少していきます。久しぶりに走ったら脚がもつれた、とか思うように動かず転んでしまった、小さな段差でつまずくようになった…というのは全て大腿四頭筋の衰えが関係しています。大腿四頭筋を鍛えるとなぜ老けない体に?大腿四頭筋は前述したように、複合筋では人体最大の体積を持ち、人体の筋肉の25%をも占めています。筋肉は、活性化させることで血流が促進され体中に新鮮な酸素が行き渡り、基礎代謝が上がることで痩せやすい体になります。また、筋肉量を増やすことで熱が生まれ、体温が上がることで免疫力も上がります。滞りのない体は細胞の生まれ変わりもスムーズで、見た目にも誰が見ても若々しさを保つことができるのですが、そのためには人体の1/4を占める大腿四頭筋を鍛えて活性化させるのが最も効率的なのです。大腿四頭筋トレーニングのやり方座って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:椅子などに浅く座ります。STEP2:両手は椅子のサイドを掴みます。STEP3:膝を伸ばして、片脚を床と平行の高さまで持ち上げて5秒キープします(踵は蹴り出し、つま先はしっかり上を向けます)。STEP4:反対側の脚と交互に10セット行います。立って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:足を肩幅に開いて、つま先を正面に向けて立ちます。STEP2:お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とします(腰を落とした時に、膝がつま先より前に出ないようにします)。STEP3:腰を落とした時のスピードより更にゆっくり、元の位置に戻ります。STEP1〜3の動きを10回×3セット行いましょう。大腿四頭筋トレーニングを習慣になんとなく疲れやすい方、やる気が出ない方…太ももを鍛えて筋肉が活性化されてくると、普段の生活の軽やかさが格段に変わります!仕事の合間にデスクの椅子で、歯磨き中に軽くスクワット、など、ながら運動で太ももの筋肉を使うことを習慣化させると、運動が苦手な方も無理なく筋肉を鍛えることができます。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月11日太ももは多くの方が「細くしたい」「引き締めたい」と思う部位の1つではないでしょうか?スキニーパンツやショートパンツ、スカートを履いた時にパツパツになったり、鏡を見た時にガッカリした事がある方はぜひご覧下さい。美しい美脚の為の方法をお伝えして行きます。太ももがたるむ・太る原因脂肪脂肪に関しては、食事が大きく関わってくるでしょう。消費カロリー(1日の動く量)よりも摂取カロリー(食べる量)が大きければ当然余分なカロリーになり、脂肪に変わります。歪み歪みは、立ち方や歩き方、普段の日常生活のクセや繰り返し行う動作などが大きく関係しています。脂肪は付いていないのに、太ももが外に大きく膨らんでいる様に見えたりするのはこの「歪み」による所が大きいでしょう。筋肉の衰え歪みに近いですが、普段の日常生活で、筋肉を使う事がどれだけあるのか?または、同じ姿勢や動きなどの繰り返しで、偏った筋肉の使い方をしていないか?と言う事が大きな問題になってきます。例えば、ずーっと座っているデスクワークの方などは、脚で体を支える事が少なく、太ももの筋肉は使われず、衰えてくる可能性が大いにあります。もちろん、同じ姿勢を取っているので、筋肉の緊張が長時間続き、逆に固くなってパンパンに張ってくる、と言う事もあります。原因は1つではないことも「歪み」と「筋肉の衰え」は、同時に起きる方も多くいらっしゃいますし、動く事が少なく、消費カロリーが上がらずに「脂肪」が付きやすくなる、と言う事もありえます。どれか1つだけではなく、全てが関わって来て、太ももが太くなる原因になっている事が非常に多くあります。太ももを引き締める方法原因にあった対処が必要先程出ました、3つの原因に対し、どの様に対応していくかが、引き締める上で大切な事になって来ます。では、それぞれどの様に対処していけば良いのでしょうか。・脂肪には食事・歪みにはストレッチ・筋肉の衰えにはトレーニングこちら3つがそれぞれの原因に対しての方法になります。先程述べた様に、多くの方が3つ共関わっている事がありますので、1つ1つ対処して行くのが一番の理想になります。1つで3つの原因にアプローチできるストレッチ今回はその中で、手軽に取り入れられ、長く続けて頂ける内容として、ストレッチの方法をお伝えして行きます。夜寝る前の少しの時間で、ストレッチを行うことで、以下のような効果が期待出来るかと思います。・今まで動いていなかった分、少しだけ消費カロリーを上げる事が出来る・同じ姿勢を取り続けることにより体が固まり、引っ張って歪みを作っていたものを解消出来る・今まで使っていなかった筋肉に対し、刺激を入れる事が出来るストレッチ1つで3つの原因に対して、アプローチをする事が出来ます。※もちろん食事を気を付け、トレーニングも入れながらストレッチをする事が一番の理想です。太ももと一言で言っても、どこが気になるか?によっても行うストレッチは変わって来ます。今回は、「太もも裏」に対するストレッチをお伝え致します。ただ、こちらのストレッチは、脚全体を動かしますので、他の部位に対しても有効ですので、ぜひ皆様お試し頂ければと思います。リカバリーバックレックス皆さんの前屈はどれくらい体が倒れますか?今回ご紹介するストレッチは柔軟性を上げ、動きやすく美しい脚を作る為のストレッチになります。現状の柔軟性を把握し、このストレッチによりどれだけ変化があるのかを感じて頂ければと思います。リカバリーバックレックスストレッチは、段差を利用していきます。階段や玄関の段差などが有れば使って頂いたり、厚めの雑誌等お持ちの方はそこで試して頂くのも良いかと思います。《ストレッチ方法》STEP1:段差に親指の付け根・小指の付け根が乗る様に足を置きます。(つま先が上がり、かかとが下がった状態)STEP2:前屈をし、手が床に付く様に体を倒して行きます。※床に手が届かない方は、椅子や台などを置き、そこに手を付いて行きましょう。出来るだけ体が倒れた状態を作ります。STEP3:その状態から交互に足踏みをし、カカトを床に向かって踏んだ時に膝裏が伸びるのを意識して動かしていきます。この動きを繰り返し、90秒間行なって下さい。終わったらゆっくりと起き上がり、呼吸を整えてから前屈をしたり、脚を挙げてみたり、歩いてみて下さい。どんな体感があるでしょうか?軽い・伸びやすい・歩きやすい。色々な感覚があるのではないでしょうか?その感覚が、太ももの裏がストレッチされ、動きやすい筋肉・関節へと変化して来ている証拠になります。ぜひ1日1回、ご自宅に帰られてからでも行なってみて下さい。1日の疲れが少し和らいで頂けたら嬉しいです!トレーニング効果が期待できる時期リカバリーバックレックスストレッチの良い所は、即効性があるということです。やってすぐに前屈の改善を感じることが出来るかと思います。ただし、人によっては2〜3回行ってから効果を感じる方もいるかと思いますが、休憩を挟みながら3回続けて行えば、その日・その場で効果を感じて頂けるかと思います。そして、人間の体の筋細胞の生まれ変わりは2ヶ月。と言うことは、2ヶ月後にはストレッチを行い柔らかい筋肉に生まれ変わっていると言う事です。※早く効果を出したいと、無理矢理前屈を深くしない様にして下さい。怪我の原因になってしまいます。まずは90秒間を目安に、伸びて「痛気持ちいい」の感覚で行う様にして下さい。太もも引き締めのために日常生活でできること先程お伝えした「リカバリーバックレックスストレッチ」もぜひ毎日ご自宅で行なって頂きたい種目になります。しかし、行う場所を選ぶ為、いつでもどこでも出来る物ではありません。そこで、信号待ちや電車に乗った時など、立ち止まった時に出来る「立ち方」を1つお伝え致します。《太ももを引き締める立ち方》STEP1:足を揃え、気をつけの姿勢で立ちます。※その時に、反り腰にならない様にお腹に力を入れます。STEP2:お尻の穴を締める様に力を入れます。STEP3:膝と膝を付ける様に、内ももに力を入れます。この3つを同時に行う事で、脚のラインを整え、太ももの前や外側に広がる余計な力が中心に集まり、太ももがせり出して来るのを抑える事が出来ます。信号待ちをしている間や、電車の1駅分など、慣れて来たら徐々に時間を伸ばしてチャレンジしてみてください!理想の太ももを手に入れよう!太ももが太くなる原因はさまざまありますが、まずは今回ご紹介したストレッチを試してみてください。ただし早く効果を出したいと無理をするのは禁物。自分にあったペースで、美しい脚を手に入れるため、ぜひ頑張って下さい!伊藤 晃一リカバリートレーナー
2019年12月27日寒くて運動をサボりがちな上に、冬は脂肪を溜め込みやすい時期。毎年、夏前になると焦ってダイエットを開始する方が多いのは、冬の過ごし方にあります。冬に太ももの筋肉を鍛える習慣をつけておくことで、エネルギー代謝が上がり脂肪を溜め込まない痩せ体質になります。筋肉を鍛えると痩せる理由筋肉を鍛えることで「基礎代謝量」という、安静時にも消費されるエネルギー量が増えます。特に運動をしていない時でも勝手にエネルギーを消費してくれるため、筋肉量が多い方は脂肪が付きにくく、痩せやすい体になります。また、筋肉が付くことにより自然とちょっとした動作が大きくなり活動量が増えるため、これに伴って消費されるエネルギー量も増えます。痩せ体質になるには太ももの筋肉を鍛える!痩せ体質になるために鍛えるべき筋肉は、ずばり太ももの筋肉です。太ももの筋肉は人体の中で最も大きな筋肉のため、太ももの筋肉量を増やすだけで基礎代謝量が上がります。もちろん他の部位もバランスよく鍛えるのが良いですが、痩せ体質になるために鍛えるべきは、まずは人体の中で最も大きな太ももの筋肉です。太ももの筋肉の簡単な鍛え方太ももの筋肉を簡単に鍛える方法をご紹介します!自宅で歯磨き中にできる簡単な"ながらトレーニング"の方法をご紹介しますので是非試しいきをてみてください!STEP1:足の幅を50cmほど空けて立ちます。STEP2:膝とつま先が同じ方向を向くようにします。STEP3:そのまま息をはきながら、後ろへお尻を引くようにして腰を下げます。STEP4:太ももが内側に倒れてこないように気をつけながら、3秒キープして、息を吸いながら元の体勢に戻ります。STEP5:上記の動きを10〜20回行います。太ももを鍛えて痩せ体質に!太ももの筋肉は意識をして筋トレなどをしないと、25歳以降減り続けてしまいます。加齢に伴い基礎代謝量が減り太りやすくなるというのは、ただ単に代謝量が落ちるだけでなく筋肉量も大きく関係しています。日常の小さな積み重ねが痩せ体質への近道です。上記でご紹介した、簡単な太ももの鍛え方を是非毎日の日課にしてみてください♪Hikaruヨガインストラクター
2019年12月26日