たとえ彼が原因のケンカでも、冷静に話し合うことが大切。感情をぶつける怒り方ではなく、彼が自発的に「悪いことしたな」と思えるケンカがふたりの関係を深めてくれます。では、もし彼とケンカになったとき、どんな怒り方をすれば問題ないのでしょうか。彼の気持ちを素直にさせる怒り方についてチェックしていきましょう。■ネチネチと怒らない基本はダラダラと怒らないこと。しつこくネチネチと怒ったりせず、「何が悪くて」「どのように改善してほしいか」をハッキリ伝えなければなりません。長々と“くどい”怒り方はNG。スマートに怒ったほうが効果的。シンプルにスパッと要点を伝えることで彼のハートに届き、反省する気持ちが強くなるはず。■攻撃しては意味がない一方的に怒りをぶつけるのはナンセンス。追い詰めるような気持ちで責め立てる怒り方は、彼との距離を遠ざけるばかりで何も解決しません。はじめから攻撃的な口調で責めたりせず、まずは彼の本心を聞き出すのが先です。「なぜ、このようになったのか」「なぜ悪いことなのか」を自発的に理解させる必要があります。■怒りより悲しさを伝える激怒して徹底的にたたきのめしたい気持ちは分かりますが、彼を改心させるためには怒りではなく悲しみを伝えたほうが効果的。悲しい感情が彼に伝われば反発する気など起きず、胸にグサッと刺さります。「怒らせた」よりも「悲しませてしまった」のほうが男は反省しやすくなるんです。■客観的に理解させる男の頭は幼稚。本能で女心を理解させるのは正直ムリです。なので、客観的に物事の状況を分からせる必要があります。「あなたが私だったらどう思う?」「逆の立場になって考えてみたことある?」など、相手目線になることの大切さを教えるのも大人のケンカですね。■男のプライドを利用する大なり小なり男性にはプライドがあります。ほとんどの男性がもっているプライド、それは“優しさ”を認めてもらうこと。男性は、優しいという言葉に弱い生き物なんです。あえてケンカの最中に「優しさって何だろうね…」と問いかけてみましょう。きっと彼はプライドをくすぐられて、「ごめん」と素直に自分の欠点を認めてくれるはずです。肝心なのは言い争いに発展する前に、大人の態度で話し合うこと。一方的に責めたりののしったりすると、必ずと言っていいほど男性は反発します。反発すればケンカの根本がブレてしまい、彼は反省するどころか開き直って適当な気持ちで聞き流してしまうでしょう。建前の反省では意味がないのです。同じケンカをくり返してしまわないために、意味のあるケンカをしなければなりません。ケンカするとき、怒り方で方向性が変わってきます。ケンカの目的は言い争いではなく、「彼に反省させるための話し合い」であることを心得ておきましょうね。
2016年04月09日イライラしたくないのに、どうしてもイライラしちゃう!充実しながらもストレスの多い生活をおくるアラサー女子にとって、「怒り」は身近な感情ではないでしょうか?先日、お昼の情報番組『ワイドナショー』で元サッカー選手の前園さんがアンガ-マネジメントについてコメントされていました。なんでも、怒りを数値化して身に起こった出来事をランク付けすることで、怒りと客観的に向き合うことができるそう!ちょっと忙しくなると、とたんに怒りやすくなる私。そんな魔法のような怒りを鎮める方法があるなら……ということで、一週間アンガ-マネジメント生活を送ってみることにしました。アンガ-マネジメントとは?アンガ-マネジメントは、1970年代にアメリカで開発された感情理解教育プログラム。人は怒りを感じると、つい「あんな風に怒らなければよかった」と後悔してしまうような行動に出ることがあります。アンガ-マネジメントの目的は「怒りを後悔しないこと」です。マネジメントを行うことで、怒りの感情と上手に付き合うことができるようになり、怒りに対する後悔も生まれなくなります。また、怒りを長く心に留めていると「恨み」へと変化してしまうことも。人間の自然な感情である怒りと違い、恨みは人への攻撃を目的としています。「私って怒ってばかりじゃない?」という人はもちろん、なにかを恨んでしまっている人も、ぜひマネジメント力を身に付けましょう!怒りと客観的に向き合うことで、感情に心を振り回されることも少なくなるはずです。怒りのピークは6秒間諸説ありますが、怒りのピークは6秒といわれています。たとえば誰かに「最近、太った?」といわれて瞬間的に怒りを感じても、6秒以上は続きません。逆にいえば、瞬間的な怒りのピークであるこの6秒を耐え忍ぶだけで、アンガ-マネジメントは成功させることができます。ではいったい、この6秒間をどうやり過ごせばいいのか?その方法をご紹介しましょう!【アンガーマネジメント】怒りを数値化してみよう!怒り任せの言動を防ぐため、瞬間的に怒りを感じたら、その怒りのレベル別に怒りの「数値化」を行いましょう。0 →まったく怒っていない1~3→ちょっとイラッとするけど、すぐに忘れる程度4~6→少し時間を経てもザワザワする怒り7~9→頭にカッと血がのぼるような強めの怒り10 →絶対に許せない激しい怒り怒りを感じたとき、自分の怒りがどのランクに位置するのか、考えてみましょう。すると、意識が怒りから遠のいていくそう。怒りのピークとなる6秒を、この数値化にあてることで客観的に、怒りを感じた出来事をすぐに振りかえることができるのです。実際にやってみた!怒りっぽい私の一週間アンガーマネジメントそこで、私もアンガ-マネジメント生活を一週間送ってみました。【月曜日】美容師との戦いさっそく月曜日、飛び込みの美容室でカットとカラーを頼んだものの、カウンセリング段階からちょっと投げやりなスタイリストさん……。うまく「どうなりたいのか」説明できなかった私も悪かったかもしれませんが、案の定イマイチな仕上がりに。期待がガッカリに変わってしまいました。この怒りを数値化すると「4」でしょうか。髪が伸びてきた二週間後くらいから忘れることでしょう。【火曜日】電車で気になる・・・火曜日、仕事の打ち合わせがあり電車に乗ってドア付近に立つと、向かい側にはイヤホンの音がダダ漏れの若者が。この怒りを数値化してみると「きっと気づいてないんだろうなあ」となけなしの寛容さもあいまって「1」かなあと。電車を降りれば忘れるレベルです。【金曜日】信じられない。ふざけるなよ。水曜日と木曜日は幸いなことに、レベル1に達するほど怒った出来事に遭遇しませんでした。そして金曜日、これまた仕事相手と新宿で待ち合わせしたものの、待ちぼうけ!10分を過ぎた辺りで電話するも応答がなく、Facebookにメッセージを残しました。そしてなんと1時間が経過……。1時間半を過ぎたところで連絡がなかったので帰宅しました。夕方連絡があり、なんと「予定を忘れていた」とのこと。しかもその謝罪の連絡が電話ではなく、そのままFacebookで返ってきた瞬間、怒りレベル「7」に認定!この怒りはおそらく長く忘れられないと思います。怒りを感じた出来事を記録する一週間をとおして、どんな物事に対してどれほどの怒りを自分が感じるのか、はっきりわかるようになってきました。怒った瞬間に点数づけをすることは初めての経験でしたが、何度もやっていくうちに少し楽しめるようにも(でも金曜日は楽しめず)!アンガーマネジメントを続けていくと、怒りをうまく散らせるクセがつくのではという期待も生まれました。アンガーマネジメントでわかった「怒り」とは今まで、私は怒ることを「恥ずかしいこと」や「悪いこと」と捉え、できれば抑えこもうとしてきました。でも、自分の感情のひとつである怒りを明確に数値化して記録し、継続していくことで、自分自身をかえりみるのに有機的な資料のひとつになることがわかりました。私にとっては、ダイエット記録と同じくらい価値あるものです。怒りは、人間が自然に感じる感情のひとつですよね。そう考えると、無理に抑えこむ必要はないのでは?と気持ちが楽になります。ささいな怒りも「アンガーマネジメントの材料ができた!」と思えば、罪悪感も後悔も生まれません。みなさんも怒りを感じることがあれば、冷静な採点者に変身して、怒りを上手にコントロールしてみてはいかがでしょうか?参考:アンガーマネジメント怒らない伝え方
2016年03月26日怒りは誰にでもある感情。すぐにイライラする、怒りが顔に出てしまうという人もいるかもしれません。しかし、つい怒ってしまい「また怒っちゃった……」と後悔することはありませんか?怒りやすいと自分が不快な気持ちになるだけでなく、「いつもカリカリしていて嫌な人」「そんなに怒ること?」など、周囲からの悪い評価にもつながってしまいます。また怒りをぶちまければ、その場の雰囲気まで悪くしてしまうものです。そこで、怒りの感情が抑えられずに悩んでいる人におすすめしたいのが、『「もう怒らない」ための本』(アスコム)です。著者は精神科医であり、『感情的にならない本』が40万部超えのベストセラーとなった和田秀樹氏。本書では、精神医学に基づいた「怒りを収める24のメソッド」が紹介されています。実践すれば、ささいなことで怒らない生き方を身につけることができるはず。まずは本書から、怒りが起きる理由を確認してみましょう。■そもそも怒りは「脳」で起きている感情は、脳が生み出すもの。怒りが湧きあがってきたときも、脳内ではある変化が起こっているそうです。たとえば誰かに殴られたとき、もっとも速く反応するのが大脳辺縁系というところ。人間以外の動物にも共通の原始的な脳だといいます。辺縁系では複雑なことは考えず、殴られたからカッとするなど、単純な反応を起こすのだそうです。同時に恐怖という感情が生み出され、逃げ出すという行動をとることもあるのだとか。これに対して大脳皮質という部分は人間的な脳で、ゆっくりとした反応が起こるといいます。「人を殴っちゃダメ」「上司とケンカしたら職場にいづらくなる」といったことを考え、衝動的な行動に走ることをストップさせるのです。怒りに関しては、辺縁系はアクセル役、皮質がブレーキの役割を果たすというわけです。■酸素が足りないと怒りやすくなる!ところが感情が高まっているときや不安が強いときは、皮質に酸素が不足していて窒息状態になることが実験でわかったそうです。ブレーキ役である皮質が故障してしまえば、怒りはどんどんエスカレートしてしまいます。「怒りでなにもいえなくなる」「頭に血が上って頭が真っ白」というときには、脳が酸素不足でSOSを出していると思ってよいとのこと。つまり、脳に酸素を送ることが大切になるわけです。そこで必要なのが、呼吸です。皮質が酸素不足になっていると思い、意識してゆっくりと呼吸するといいそうです。何度も呼吸をすることで、皮質にも酸素が行き渡り、次第に怒りも収まってくるといいます。■軽くイラっときたら深呼吸するべし日常生活のなかでは、ちょっとしたことにムカっとすることもあるでしょう。そんなときにも、呼吸が重要。著者は軽くイラっとしたときの対処法として、「3秒間深呼吸をすること」を勧めています。深呼吸なら道具不要で、どこでも気軽にできますよね。怒りのブレーキ役の皮質が正常に働いていれば、怒りを感じても、それが行動に移ることは防げるということ。怒りそうになったら「酸素」を意識してみるのです。また、イライラしたときにはシチュエーションを変えるのもよいそうです。たとえば、家のなかでイラッとしたなら、一度外に出てみて酸素が体中に行き渡るように深呼吸。身体のなかの古い空気とともに、怒りをすべて吐き出す感覚で行うのです。■しつこいイライラには3秒だけ怒るではしつこいイライラの場合は、どうすればよいのでしょうか。なかには怒りを溜め込んでしまい、ある日突然爆発してしまう人もいますよね。そうならないためのコツのひとつが、怒りを小出しにすること。「ポイントは3秒だけ怒ること」と、著者は主張します。ダラダラと怒り続けると、不快な気持ちが継続してしまうからです。そしてもうひとつのコツが言葉選びと表現方法。たとえば相手に同意できない場合には、「なるほど。でもちょっと賛成できませんね」など、言葉を選んで怒りを出すのもいいそうです。また皮肉や嫌味も、立派な怒りの表現だといいます。ただし怒りを小出しするときには、怒りの表情は抑えること。怒りの表情は、せっかくの小出しや皮肉も逆に相手の怒りを買う可能性があるからです。*怒りとの付き合い方を間違えると、体調が悪くなったり、心を病んだりしまうことも。かといって暴言や暴力で人を傷つけるようなことはしたくはありませんよね。本書には、実践的ですぐに効果がある怒りを収める方法が紹介されています。対処法を身につけられれば、「もう怒らない」自分になれるはず。怒りっぽい人、イライラがすぐに顔に出てしまうという人は、ぜひ手にとってみてください。(文/椎名恵麻) 【参考】※和田秀樹(2016)『「もう怒らない」ための本』アスコム
2016年02月27日人間だれしも喜怒哀楽の感情を抑えきれない瞬間はありますが、中でも怒りを抑えられないときというのは、自分を失ってしまいがち。自分の怒りによって気分が落ち込んだり、イライラを溜めたりすることは健康を害する結果にもなります。そこで、全国30代の男女300名に「怒りを抑えられないときはありますか?」というアンケートをしたところ、「ある」と答えた人は全体の63%にものぼりました。結構多いですよね……。とても温厚な人ではない限り、たまには怒りが爆発してしまうんでしょうね。さらに、その怒りを鎮める方法についても質問したところ男女で違いが見られました。今回は男性と女性、それぞれ紹介していきます。自分が怒った時はもちろんのこと、好きな人が怒っている時にもぜひ、以下の鎮め方を試してみてくださいね。■男性は一人で酒やコーヒーを飲んで寝て鎮める男性は150人中、82人が「怒りが抑えられない時がある」と回答しました。この人達に聞いた怒りを鎮める方法、堂々の第1位は、眠ること!男性は、気分が悪いことが起きたとき、一人で抱え込み、その事実を忘れようと眠ってしまう人が多いようです。「一人でお酒をのむ」「一日寝ればだいたい鎮まる」「相手が人なら心の中で呪い殺しまくっている」「一人でひたすらキレまくる」「その場から離れてコーヒーを飲みながらタバコを吸う」人知れず、静かに怒りを鎮めていく人ばかり。そして落ち着くために、酒かコーヒーをお供にしているようです。■女性は誰かと甘いものを食べて泣いて鎮めるそして女性は、150人中107人が「怒りが抑えられない時がある」と回答しました。怒りを抑えられない女性の数は、少しだけ男性より多いですね。女性がヒステリーと言われるゆえんでしょうか。怒りの静め方については、ほとんどが「泣いて発散する」と答えていました。「男性に泣きつく」という意見はゼロ。それがちょっと意外でした。「部屋で大量に涙を流して疲れ切って寝る」「甘いものを食べまくる。たまに友達に愚痴る」「友達とファミレスでひたすら話しているうちに、笑顔になってる」「お笑いのビデオを見る」「わーっと大泣きして、怒りを鎮める」「奮発してスイーツを食べる」涙を流すことでリフレッシュしているのでしょう。甘いものを口にするのも、気分を変えるために効果的ですね!ちなみに女性は、自分なりの怒りを鎮める方法を編み出している人も多かったです。「席を離れてトイレでじっとする。しょうがない、しょうがないとおまじないのように自分に言い聞かせる」「私は今怒っている、ということを声に出して自覚する」「水に触れて怒りを鎮める」30代女性ともなると、これまでの人生で、腹の立つことが起きたらどうすれば気持ちが切り替わるか、自分でコントロールできるようになってくるのかもしれないですね。上記の“水に触れる”というのは、すぐできるところがいいですね。言われてみると、確かにお風呂やシンクの流れる水の音や感触が、イライラした心も洗い流してくれるような気がしなくはないです。ということは、川や滝の流水音をYouTubeで聞くのもよさげですよね。もし、他にも効果的な怒りの鎮め方をご存じの方がいたら、ぜひSNSで教えてください!(文/中田蜜柑)【調査概要】調査方法:インターネットリサーチ『簡単アンケート』調査期間:2015年1月28日(水)調査対象:全国30代の男女計300名
2015年03月08日「アンガ―マネジメント」という言葉をきいたことがあるだろうか。アンガ―とは「怒り」、マネジメントとは「管理」を表し、自分の怒りを適切に管理することを示す。今や、企業の研修や小学校での授業にまで広がっているというアンガ―マネジメントについて、日本アンガーマネジメント協会 代表理事の安藤俊介さんにお話を伺った。○「怒らない」ではなく、「怒ることと怒らないことの線を引く」――アンガーマネジメントとは一体どういうものなのでしょうか?アンガーマネジメントは1970年代にアメリカで生まれた、怒りと上手につきあうための心理教育、心理トレーニングと言われています。怒らないことが目的ではなくて、「怒ることと怒らないことの線引きができるようになる」ことが目的です。我々って実は怒っても後悔するし、怒らなくても後悔する。それを繰り返しているんですね。「怒らなきゃよかったな」「やっぱり言っときゃよかった」、どちらにしても後悔してしまう。なので、怒らなくてもいいことは怒らないようにしよう、怒らなきゃいけないときは怒るようにしよう、線引きができるようになるというのがマネジメントの意味です。――怒らない方法を学ぶのかと思っていましたそう思われる方もけっこういらっしゃるのですが、人間には喜怒哀楽があり自然な感情のひとつですから、それ自体が悪いわけではないんですね。――適切な場面を見極めるのが大切なんですねあとは怒るにしても適切な表現をしておくことが大切です。――その場面は普遍的なものですか?仕事の場合であれば、怒らなければいけないのは「決められたルールを守らなかったとき」ですよね。逆にやってはいけないのは「ラインが曖昧な怒り方」です。例えばサラリーマンがいたとして、ある日は部下が10時に来ても怒らない、ある日は9時55分に来ても「お前は遅い」と怒る。そうなると、相手はどうして怒られているのかわからなくなります。怒る基準をいつも動かしているのは失敗なんです。ラインを決めておいて、そこから外れたら怒る、ということが大切です。――最初に示しておくんですか?本当は最初に決めておいた方がいいですね。我々はいつも三重丸で説明します。一番中心は自分と考え方がまったく同じ。2番目は自分の考えとはちょっと違うけど許してもいいライン。一番外側、3番目の丸は許せないラインです。多くの人は、相手が10時に来たことに対して、ある日は許すことができます。ということは(2)なんですよ。ところが、許せない日もあります。これは(3)になってしまっているんです。でも、他の人からはその違いが見えない。だから、(2)のラインをなるべく安定させましょうというのが考え方なんです。その線引きをどうするかというと「後悔」が鍵となります。怒って後悔するなら怒らなくていいし、怒らなければ後悔するなら、怒るところなんです。――そうなると、失敗してみないとわからない部分もありそうですね…本当は毎日失敗しているんですよ。――毎日の後悔の中から、線を見つけるとそうですね、努力しておくということですね。※第2回「すぐ怒る人は怒られ弱い」は1月23日更新予定です。<プロフィール<日本アンガ―マネジメント協会日本アンガーマネジメント協会は、ニューヨークに本部をおく「ナショナルアンガーマネジメント協会」の日本支部。教育現場から企業まで幅広く講演、企業研修、セミナー、コーチングなどに日々奮闘している。また、アンガーマネジメントのトレーナーの育成にも力をいれている。
2015年01月21日