外出自粛のせいで、座りすぎていませんか?この春の外出自粛を機に運動不足や、座り時間が増加した人も少なくないと思います。私は、結婚前に事務職に就いていたときは、残業も含めて10時間ほど座りっぱなしの毎日でした。そのため、むくみでふくらはぎや足先がパンパン、顔や肩はヤセているのに下腹ポッコリという状態。さらに、3人目の産後は、下腹を見ては、「あら4人目?」と言われるように。でも、3年前ヨガインストラクターとなり、2年前に「美腸」について学び、下腹に効く運動を続けたらスッキリ!今回は、下腹にも関係あるふくらはぎの運動と下腹への直接のアプローチを紹介します。朝晩5分、どれも簡単な動きですが、継続することで確実に変化が見えてきます!早ければ1週間で効果を期待できますよ。下腹がヤセない、下半身のむくみや冷えが気になる理由座っている時間が長くなると、股関節や膝・足首が動かず固定された状態が続きます。それらの動きが悪くなると、ふくらはぎの表面の盛り上がった筋肉(腓腹筋/ひふくきん)や、それに繋がる足首も硬くなります。ふくらはぎは、第二の心臓と言われていて、そこが硬くなると血流やリンパの流れを促進するポンプ作用が悪くなります。そのため、血流が阻害され、脚の冷えにつながります。脚で冷えた血流が体幹部に戻るとき、お腹を冷やし、身体全体の代謝が落ちます。つまり、座りすぎが続くとむくみや冷えに悩まされ、ヤセにくい身体になるという悪循環に陥るのです。下腹アプローチ前に、まずは「ふくらはぎほぐし」■足首を動かし、ふくらはぎの奥の筋肉(ヒラメ筋)をほぐすマットの上に仰向けになり、足を伸ばします。足を軽く開き、足首を左右に20秒くらい股関節も揺れるよう振ります。■ふくらはぎの表面の筋肉をほぐす※写真の右か左のいずれかやりやすい方にトライ右)背筋を伸ばした状態で、足裏にタオルをかけてふくらはぎを伸ばします左)クラウチングスタートの状態から腰を上げ、前足のつま先を上げて伸ばします左右20秒ずつくらい、心地よいと感じるくらいの状態で伸ばしてみてください。腸が下がって下腹ぽっこり女性は一般的に男性より筋肉量が少ないです。また、産後に意識してケアしていないと骨盤が開きやすいのも特徴。ケアをしないままで過ごしていると、腸を支える筋肉があまり働かず、骨盤が開いたままの状態のため、腸の位置が下がります。私の第2子、第3子の産後がそうでした。腸の位置が下がると下腹がぽっこり出てきます。そして本来の位置より臓器が下がった分、血管を圧迫し冷えを導くことに。冷えれば代謝も落ち、脂肪がつきやすくなるという悪循環になり、下腹ぽっこりに拍車がかかります。腸の位置を戻すための「下腹を上げるポーズ」■腸の位置が元に戻し、下腹のふくらみが解消する1.仰向けになり、膝を曲げます2.お尻をを持ち上げます。股関節が曲がらず伸びている状態3.恥骨の上に両手を差し込み、おへそのほうへ引き上げます※ヨガの橋のポーズと似ていますが別のものです下がった腸をおへそ側へ持ち上げるイメージです。きつくなったらお尻を落として、腸をおへそ側へ手で引き上げてもOK。お尻を上げた状態でも下げた状態でも、ゆったりとした呼吸のペースで、1~2分取り組みましょう。1週間でマイナス8センチ!脱妊婦な見た目に私は、今回紹介した3つの動きを合わせて5分ほど、朝と晩に取り組むようになり、長年悩んできた冷えやむくみが解消されました。また、内臓で圧迫された血管も内臓の重みから解放され、それが代謝アップにもつながっています。食事内容やもともとの体型にもよりますが、私は、一昨年前のお盆を挟み1週間で下腹マイナス8センチを達成!妊婦に間違えられていた下腹ぽっこりの見た目から解放されました(笑)。それから現在まで継続しているため、手足の冷えもなく、末端までポカポカしていてむくみにくいです。もちろん下腹ぽっこりのコンプレックスとはサヨナラしたままです。<文・写真:ライターみち>
2020年06月29日「美姿勢ダイエットスクール」代表の新刊食事制限も運動の努力もせずにやせる方法が解説されている新刊『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』が発売された。著者は「美姿勢ダイエットスクール」代表の七瀬葉(ななせよう)氏である。四六判で208ページ、1300円(税別)の価格にて、講談社より発売中である。多くの女性は頑張り方間違えているだけ東宝芸能にてダンサーとして活躍していた七瀬葉氏は、舞台や映画などに出演していたが、過食症で体重18kg増も経験しているという。現在、主宰しているダイエットスクールでは、40年間やせられなかった女性を3か月間で15kgの減量に成功させるなど、のべ1500名以上の女性を指導している。多くの女性が頑張っているダイエット。幸せになるためのダイエットであるはずなのに、多くの女性がダイエットに苦しんでいる。七瀬氏は頑張ってやせるのではなく、最小限の取り組みによるダイエットと、体型維持の心と身体の習慣を身に付ける重要性を痛感しているという。七瀬氏は、多くの女性は頑張り方を間違えているだけだと語る。七瀬氏自身も、かつては頑張り方を間違えていた「ダイエットこじらせさん」であり、「ダイエットこじらせさん」のダイエットでまず必要なのは、食事制限でも運動でもないとしている。成功率98%のダイエットの始め方新刊では、「こじらせ」をリセットする7つのプログラムを公開。未来から逆算して目標を立てること、ネガティブ感情を味方につけること、必要のないストレスを手放すことなどのプログラムが紹介されている。これらは著者のスクールで生徒も取り組んでいるワークシート式で、食事制限も運動も不要。成功率98%を誇るダイエットスクールコーチのダイエットの始め方が解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』(七瀬 葉) - 講談社BOOK倶楽部
2020年06月20日脂肪燃焼とストレス解消効果が期待できる「シャドーキックボクシングエクササイズ」おうちの中で手軽にできる有酸素運動とは、「シャドーキックボクシングエクササイズ」です!そう聞くと、中には「格闘技経験ないし…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心を。あくまでフィットネスなので特別なスキルは不要です!やってみるとわかりますが、見た目以上に全身を使います!また、骨盤を捻る動きが多いことから、腹筋もかなり使われます。それでは実際に行って、その効果を感じてみましょう!ワンツーストレートパンチ出典:byBirthまず「構え」を作ります。左足を一歩前に出して両手を軽く握り、こめかみの高さまで上げます。出典:byBirth構えの体勢から左ストレートパンチを打ち(写真左)、続けて右ストレートパンチを打ちます(写真右)。右ストレートを打つ際、骨盤を正面に向けるようにしましょう(矢印参照)。そうすることで、内・外腹斜筋が使われるようになります。左→右ストレートパンチを20回繰り返します。次に右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチを、同様に20回繰り返します。やはり左ストレートパンチを打つ際は、骨盤を正面に向けるようにします。左右それぞれ20回を1セット行います。ヒザ蹴り出典:byBirth右脚を後ろに引いたところから(写真左)、目に見えない“ストレス”という相手にめがけてヒザ蹴りを放っていきます(写真右)。骨盤から動かしていくことがポイントです(写真矢印参照)。上体を固定して骨盤から動かしていくことで、やはり内・外腹斜筋に効かせることができます。左脚も同様に行います。左右それぞれ10回を1セット行ってみましょう。ワンツーストレートパンチ→ヒザ蹴りパンチとヒザ蹴りのコンビネーションを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth左足を一歩前に出して左→右とストレートパンチを打ったら(写真上)、右のヒザ蹴りを打ちます(写真下)。これを10回行ったら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからの左ヒザ蹴りを10回繰り返します。左右それぞれ10回を1~2セット行いましょう。2セット行う場合は、1分程度の休憩を入れながら行うようにします。ワンツーストレートパンチ→ダッキング次はディフェンスの動きを入れていきましょう。相手のパンチを、「ダッキング」と言って上体を真下に下ろすことでかわしていきます。出典:byBirth出典:byBirth左足を一歩前に出して左→右ストレートパンチを打ったら(写真上)、上体を真下に下ろします(写真下右)。これを10回繰り返したら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからのダッキングを10回繰り返していきます。左右それぞれ10回1~2セット行います。出典:byBirth出典:byBirth上体を真下に下ろす動作でよくある間違いが、背中を曲げてしまったり(写真上)膝を曲げてしまったり(写真下)することです。そうすると腰や膝を傷めてしまう可能性があります。背中や膝を曲げるのではなく、スクワットをするように、お尻を真下に下ろすイメージで行うようにしましょう。パンチラッシュひたすらパンチを30秒間繰り出し続けるエクササイズです。出典:byBirth足幅を少し広げて腰を軽く落とし、左→右のストレートパンチを30秒間ひたすら繰り返します(写真上)。ただパンチを繰り返すのではなく、「モヤモヤ」「イライラ」を打ち消すイメージでパンチを打ち続けてみましょう!1分程度の休憩を入れながら2セット行います。脂肪燃焼効果を高めるコツシャドーキックボクシングエクササイズで、脂肪燃焼効果を高めるコツは2つあります。1つは筋トレ直後に行うことです。なぜなら筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングでシャドーキックボクシングエクササイズを行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、脂肪燃焼効率を高めることができます。そのため10分程度行うだけでも、脂肪燃焼効果が十分期待できます。出典:byBirthもう一つは、「ややキツイ」と感じる強度で行うことです。脂肪はきつすぎても楽すぎても燃焼されません!「ややキツイ」「ちょっとキツイ」と感じる強度で行うことで脂肪は燃焼されます。強度は、回数やセット数、スピードなどで変換することができます。ご自身で「ちょっとキツイな…」と感じる強度に設定して行ってみましょう。「おうちエクササイズ」を行う際の注意点最後におうちの中でエクササイズを行う際の注意点に触れておきましょう。注意点として3つ挙げることができます。1つは、思わぬケガをしないように、予め周りに障害物などがないようにしておきましょう。また、足を滑らせてしまわないように、できるだけ滑りにくい床の上を選んでエクササイズを行うとよいでしょう。2つ目は、風通しの良いお部屋で行うようにしましょう。これから暑くなってくると、熱中症対策が必要となります。熱中症は屋外よりも屋内で発症することが多いと言われています。そのため、おうちの中で身体を動かす際は、窓を開けて風通しを良くした上で行うようにしましょう。そして、熱中症予防のためには、エクササイズの合間にこまめに水分補給をすることも忘れずに!出典:byBirth以上の点を踏まえて、効果的におうちの中での有酸素運動を楽しんでみてくださいね!
2020年05月31日子どもの頃から運動が苦手で弟に歩き方を笑われていたけれども、いまは運動が大好き出典 : 私はADHDとASDがある、現在30代の男性です。一般企業で管理職をしつつプログラマーとして働いています。私は子どもの頃は運動が苦手でした。幼稚園や小学校の運動会でも順位はほとんどビリ、夏のプールの時間も大嫌いでした。歩き方もかなり特徴的だったようで、「歩き方がヒョコヒョコしているねー」と弟に笑われたことがあります。自分ではわからなかったのですが、左右や上下に揺れていたようでした。そんな私でもあるきっかけがあり、中学生になる頃には運動が好きになっていました。今回はそうなったきっかけである、小学校の野球部でのできごとについて書いてみようと思います。バスケをやりたかったのに渋々参加した野球部出典 : 私が小学校に入る頃、私の周りではバスケットボールを題材にしたマンガが大流行していました。私もハマっており、同時期放送されていたアニメは毎週欠かさず観るほどでした。運動が苦手で、運動会でもビリの常連だったにもかかわらず、アニメの影響でバスケットボールが大好きになった私は、小学校ではバスケ部に入ろうと心に決めていました。小学生になり、いざバスケ部に入りたいということを両親に伝えたところ、私が通っていた小学校にはバスケ部がないことが発覚。中学校になったらやればいいじゃないかと父に勧められ、そこに向けて何か運動をと考えた私は野球部へ入部することにしました。全然上達しなかった入部1年目出典 : そんな経緯で野球部の部員となったものの、キャッチボールすらろくにできず、バットを振ってもボールに当たらず...練習相手の先輩が、私がとんでもない方向に投げたボールをいつも取りに行ってくれていました。父に付き合ってもらって家でも練習していたのですが、なかなかうまくなりませんでした。そんな状況なので、最初は練習に行くのが辛かったのですが、少しずつバットにボールが当たるようになっていったことで楽しさを感じられるようになり、何とか続けることができていました。それでも週末の試合にはやっとバッティングができるようになってきたレベルの私はもちろん出られず...毎回ボールボーイ(ボールが必要になったら審判にボールを渡す係)として参加していました。この状況は人によっては辛いと思うかもしれませんが、私は先輩たちの動きを見てルールを覚えたりするだけで楽しかったので、あまり苦になりませんでした。新しいポジション決めの練習が転機。それからは運動が好きに!出典 : そんな部活生活も1年がたち、6年の先輩たちが引退するため、新しいポジションを決める日がやってきました。その日は、次のピッチャーを決めるために全員マウンドからボールを投げてみることになっていました。順番を待つ間、私は“うまく投げている自分”をイメージしていました。そしていよいよ私の番です。キャッチボールもろくにできない私でしたが、「これでうまく投げられたらすごいな」と思いながらマウンドに登っていきます。そしてイメージしていたように、ミットめがけて思いっきり投げてみたところ…いままでにないまっすぐなボールを投げることができました。気分が高揚してあまり覚えていませんが、みていた先輩たちも驚いてざわついていたように思います。その日以降、いままでとは別人のように狙ったところにきちんとボールを投げられるようになりました。今思うに、それまでは身体の使い方のコツがつかめておらず、“成功するイメージ”も持つことができていなかったのだと思います。この日はじめて頭の中にイメージを描くことができ、それがうまく投げられる結果に繋がったように思います。このできごとからしばらくして不登校になったので、野球をする機会は減ってしまいましたが、この経験があったおかげで自分の中にあった運動への苦手意識はだいぶ薄れました。野球をしたことで筋肉がついてきたのか、100m走のタイムも縮まり、体育の授業にも自信を持って取り組めるようになりました。私の運動のコツは「上手い人の動きをよく見て、自分の身体でその動きを再生する」こと出典 : そのころの経験から、新しい運動をするときに私が意識するようになったのは、「自分がしたい動きをなるべく具体的にイメージして、それを身体で再現する」ということでした。運動が上手い人の動きをよく見て、身体の動きがどうなっているのか分析し、その動きと同じように自分の体を動かすよう意識してみる。うまくいかなかったら、もう一度上手い人の動きをみて自分とどこが違うのかを比べ、そのイメージに近づける。そうすることで、いつの間にか運動の上達が早くなっていました。例えば私が通っていた高等専門学校では、体育の授業でゴルフの練習をすることがあったのですが、私もクラスメイトの大半もゴルフをするのは初めてでした。最初はみんなで空振りばかりしていたのですが、ひとりだけゴルフ経験があって上手い人がいたので、私は自分の練習を止めて、その人の左腕の動かし方や肩・腰の使い方をよくみることにしました。最初に構えたところから膝や腰を上下に動かさなければ、地面を打つことはないとか、スイングバックのタイミングで左ひじは曲げないようにするとか…自分の身体でその動きを真似するようにしてみたところ、どんどんいい具合にボールを打てるようになっていき、その授業の終わりごろには、いろいろなクラブでしっかりとボールを打てるようになっていました。運動が好きになったことよりも、上達できることへの楽しみを経験したことが大きな財産に出典 : 野球部での経験は、興味があることや好きなことであれば反復練習が苦にならないということや、運動の際には身体の動きを具体的にイメージすると効率よくやれるようになるという、自分の特徴が活かせた初めての体験だったと思います。また「うまくいかなかったことも、自分の工夫次第でできるようになった!」と実感できたことは、社会人生活で苦しんでいたときにも乗り越える力をくれ、私にとって大きな財産となっています。運動が苦手で困っている当事者の方やその周りの方には、是非興味のあるものから取り組んでみていただきたいなと思います。その際、周りの人と比べるのではなく、去年の自分や先月など、過去の自分と比べて上達を感じることができると、上達することそのものが楽しくなってくるのではないかと思います。運動は苦手な人も多いかと思いますが、やってみると実は上達を感じることができるポイントがたくさんあり、私のようにその後の自信や力につながることもあります。この私の経験が、今悩んでいる方のご参考になれば幸いです。
2020年05月30日運動後に行うべきストレッチ運動後は、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行います。静的ストレッチの効果静的ストレッチには、主に3つの効果が期待できます。1. 柔軟性アップ筋肉を20~30秒間伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができると言われています。2. リラックス効果心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けることにより、副交感神経が優位になりリラックス効果を得ることができます。3. 疲労回復促進筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進され、運動によって生じた老廃物を体外にスムーズに排出することができるようになるため、疲労回復促進が期待できます。出典:byBirth静的ストレッチには、このうちの3つめの「疲労回復促進」効果があるため、運動後に行っておきたいストレッチとして挙げることができます。運動後にこれだけは行っておきたい静的ストレッチそれでは具体的にどのような静的ストレッチを、どのように行えばよいのでしょうか。ストレッチはエクササイズで使われる、大きな筋肉を中心に行っていきます。ここで、最低限これだけは行っておきたい静的ストレッチを5つご紹介しておきましょう。1. 大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。膝を立てた太もも裏に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けることで、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。もし余裕があれば、太もも裏側に回していた両手を膝の下に回してみましょう。得られる効果下半身のエクササイズである「スクワット」や「ランジ」によって使われた大殿筋の筋肉疲労の回復を促進させることができます。また、大殿筋の柔軟性を高めることで骨盤後傾を抑えることができ、腰痛予防効果に繋げることができます。2. ハムストリングスへのストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、ストレッチする方の脚を上げてふくらはぎに両手を回します。骨盤と足を遠ざけるイメージで、少しずつ無理のない範囲で膝を伸ばしていくことで太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。余裕があれば、写真のように、もう一方の立てていた膝を伸ばして行ってみましょう。得られる効果スクワットやランジでは大殿筋に加えてハムストリングスも使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労の回復を促します。3. 大腿四頭筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の足を一歩後ろに引いてから膝を曲げて足の甲を捉えます。かかとをお尻に近づけるようにすることで、太もも前面にある「大腿四頭筋」がストレッチされます。お腹を見つめるようにすると骨盤が後傾しやすくなるため、よりしっかりと大腿四頭筋をストレッチすることができます。また、膝が太ももの付け根よりも後ろに位置していることも、大腿四頭筋へのストレッチ効果を高めるポイントです。得られる効果大腿四頭筋もやはり下半身エクササイズで使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労回復のためには必要となります。4. 大胸筋へのストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする方の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を軸にして身体を反対側へ回旋させることで、胸の筋肉である「大胸筋」がストレッチされます。得られる効果上半身のエクササイズである「腕立て伏せ」では、主に大胸筋が使われます。そこでこのストレッチを行うことで、腕立て伏せによる筋肉疲労の回復を促すことができます。5. 広背筋へのストレッチ出典:byBirth両手を肩よりも前に出した四つん這いの体勢をとります。お尻をかかとの上までスライドさせて、目線はお腹に向けることで背中の筋肉である「広背筋」がストレッチされます。余裕があれば、手の幅を狭くして両腕で頭を挟むようにしてみましょう。更に小指側を天井に向けると、肩への負担が軽減される上、広背筋へのストレッチ感がアップします。得られる効果「ラットプルダウン」で主に使われた広背筋の筋肉疲労の回復を促すことができます。疲労回復効果を高める2つのポイント静的ストレッチで筋肉疲労回復効果を高めるポイントは2つあります。1つは、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度でストレッチを行うことです。筋肉を無理やり強く伸ばそうとすると、却って筋肉の緊張は強くなってしまいます。もう一つは1つの部位につき20~30秒間伸ばし続けることです。すると筋肉の受動的伸展によって腱に張力がかかり、「腱紡錘」というセンサーが刺激されて筋肉の緊張を緩めるように働きかけるからです。この2つのポイントを心がけることで、疲労回復効果はもちろんのこと、柔軟性アップにも効果が期待できると言えます!ストレッチを行う上での注意点最後に静的ストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。1つは、反動や弾みをつけないようにすることです。筋肉を伸ばす際、反動や弾みをつけてしまいますと、筋肉を傷めてしまう危険性があるからです。もう一つは、呼吸は止めずに、自然でゆったりな呼吸を心がけることです。そうすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらすことができるからです。出典:byBirth疲労回復を早めるためにも、運動後のストレッチもしっかりと行うようにしましょう!
2020年05月22日新型コロナウイルス感染症の感染拡大を防止するため、スポーツジムなど多くの施設が休業。代わりにゲームやYouTubeなどの動画を見ながら、自宅で運動をする人が増えました。緊急事態宣言が解かれた後も、再び感染拡大しないよう「極力、自宅で過ごそう」と決めている人は多いようです。運動中の『失敗』で余計なストレスが増える外出自粛の期間を、『自身の身体と向き合う時間』にした人は一定数いる様子。筆者も運動不足を解消しつつ、自分の身体を見つめなおしていました。もともと身体に歪みがあり、左右の筋肉のバランスも違うため意識して運動しなければならないのですが、いつも適当な運動ばかり。そのため、YouTubeを見ながら久しぶりに集中して運動しようとしたところ…。「こんなに筋力がなかったっけ…!?」残念なことに、まったく動けませんでした!「この動作を30回」とサクサク進んでいく動画に反して、どの動作も20回程度で限界という悲しい現実。しかも、生理中に運動していると、まだ余裕があるはずのナプキンの横から経血がもれて、余計なストレスが増えてしまいました。自分で汚したものを処理している時の虚しさは尋常ではありません…。どうやら、運動と身体の歪みからナプキンがズレやすくなっているようです。そこで、ドラッグストアで販売されていた、こちらのいかにも運動に向いていそうなナプキンを購入し、試してみました。『ソフィSPORTS』の羽なし263、動き漏れに対応したナプキンだそうです。開くと、このような独特な形状をしていました。ナプキン裏側のノリの面積が大きいため、ズレに強いとのこと。また、前後の独特なくぼみや、周囲の形状がフィット性を高めてくれているとか。早速、着けてみたところ、薄型なので動いてもまったく違和感がありません!漏れ防止で、ナプキンの真ん中部分が膨らんでいる場合は若干の圧迫を感じるものですが、こちらの『ソフィSPORTS』にそのような膨らみはなし。また、横部分もしっかりとカバーしてくれているように感じられます。これなら、動いても安心ですね。ソフィが公開している、生理時にぴったりなヨガをして身体の不調をなくしつつ、自宅での運動も楽しめます。より激しい運動の場合は、羽付きのナプキンもあるのでそちらを使用するといいでしょう。運動不足を感じたり体重が気になったりした時、生理を気にせずいつでも運動ができるのはいいですよね![文・構成/grape編集部]
2020年05月20日部屋にこもりきりだと運動不足に出典:byBirth部屋にこもりきりだと運動不足になりますよね?通常会社に行く場合は、1日8,000歩前後は歩くのが一般的です。家から駅まで、駅からオフィスまで、仕事の最中も階の移動や昼食の時の外出。思った以上に歩いているものです。これが、一日家にこもりきりとなると、歩数は1,000歩前後まで落ち込んでしまいます。室内では、コピーをとるにも、マグカップにコーヒーを注ぐにも、オフィスにいる時ほど歩く必要がなくなりますから。在宅ワークで家から出られないときは、思っている以上に運動不足になりがちです。そのことをしっかりと意識したうえで、ワークアウトに励みましょうね。気になるウエストと足は、スペースがなくても鍛えられる出典:byBirthボディメイクの時に、特に気になるのが、ウエストと足ですよね。このふたつは、引き締めることで、見た目がかなり変わる部分です。そしてこのふたつは、鍛えるためにあまりスペースを必要としないという利点もあります。寝っ転がれる程度のスペースがあればOKなので、ベットの上でもできますし、普通に立って少し足を開くだけのスペースでもOKですので、かなり狭い場所でもワークアウト出来ます。また、時間がないときは、いっぺんに回数をこなさなくてもOKです。10回ずつなど、少ない回数を小分けに行っても、地道に効果はでてきますよ。室内でできるひとり運動3選室内でできるひとり運動からおすすめのものをご紹介します。どれもスペースをとらずに行える簡単なものなので、ぜひ実践してみてください。ねっころがり開脚で、内もも筋トレ出典:byBirthたるみやすい内腿をひきしめましょう。ベットの上でもよいので。ゴロンと寝っ転がり、上を向いて足を上げ、思い切り開脚をしましょう。この状態から足をパタパタと閉じることで、内腿の筋肉を鍛えられます。この時に、内腿を意識して、しっかりと足を閉じることが重要です。足を閉じる時に内腿の筋肉を使っていくことで、内腿の筋肉を鍛えることが出来ます。回数は自由ですが、「疲れた!!限界!!」と思うまで続けるのが、おすすめです。ワイドスクワットでお尻と内腿を鍛えよう出典:byBirth筋トレの定番といえば、スクワット。スクワットの中でも、ワイドスクワットは、内腿とお尻に効くので、おすすめです。足を広く開いて、腰を落としてスクワットします。内腿と、お尻に効いているのが実感出来たらOK。10回を1セットとして、1日3セット以上するとよいでしょう。朝晩、タイミングを決めて、忘れずに行いましょう。腰回しでぜい肉を振り落とす出典:byBirth腰回りのお肉は、最も気になる部分ですよね。この部分のお肉を落とすのは本当に難しいもの。ですが、毎日の地道な運動で、少しずつ変えていくことはできます。中でもスペースをとらずに、簡単にできる腰回しがおすすめです。腰の、括れてほしい部分を狙って、腰をぐるっと回します。骨盤がよく動くように、足は肩幅くらいに開いて、ぐるぐると回しましょう。腰の括れ部分をよく動かせるように、膝を少し曲げてみてもよいです。腰のお肉がなくなるように、お肉を振り飛ばすように、ぐるぐると回します。右回りと左回り、なるべく均等に行いましょう。この運動は、トイレに立ったときや、髪を乾かす時など、ついでに行ってもOKです。とにかく1日の中で、毎日、かつ回数多めに行うのがポイントです。地道な努力でナイスバディを目指そう外に出れない期間も太らないように。むしろこの時に痩せてナイスバディになれるように。室内で地道な努力を行いましょう。1回2回では結果は出ないかもしれませんが、毎日行うことで、1か月後には、見違えるほど体が変わっているかもしれません。家から出れないときこそ、ボディメイクに時間を費やして、綺麗に磨きをかけましょうね。
2020年05月20日編集部:学研キッズネット編集部酒井高徳選手、家長昭博選手、稲本潤一選手、黒川淳史選手等、日本を代表するプロサッカー選手をはじめ、多くのトップアスリートのコンディショニングサポートを行う株式会社ライフパフォーマンスは、緊急事態宣言下で自宅待機を余儀なくされている全国のサッカー少年・少女向けの遠隔サポートサービスを開始したことを発表しました。概要について本サービスは既に、沖縄県・石垣島のサッカー少年・少女向けに配信しているサービスの特別版として、全国まで拡大した緊急事態宣言下で運動不足に陥りがちの子ども達に向けたサポートプログラムです。次世代育成の観点から、プロサッカー選手の日常を感じてもらいながら、目標意識の醸成とコンディショニングに関する正確な知識を配信型の遠隔サポートにより習得できます。また酒井高徳選手はじめ、この目的に賛同したプロサッカー選手達が、子ども達に働きかけるコンテンツも配信します。サービス利用料は無料。(1)目的●将来を担う子ども達にプロサッカー選手を身近に感じてもらい、新たな行動のきっかけを作る。●プロサッカー選手の日常や正しいコンディショニングに関する情報提供を通して、スポーツライフマネジメントについて学習し、実践する能力を身につける。●体力・運動能力の向上を通して、スポーツ活動(特にサッカー)のパフォーマンスの向上を図る。(2)内容プロジェクト名:「はじめの一歩(特別編)」対象:スポーツ(特にサッカー)に興味のある小中学生および保護者期間: 2020年4月29日(祝・水) 〜2020年5月31日(日)費用:無料方法:グループコミュニケーションアプリ「BAND」を利用した情報発信配信頻度:3日に1度テーマ:「子どもとアスリートの日常を繋げる“食う・寝る・遊ぶ(動く)”」詳細:弊社所属トレーナーから遠隔サポートサービスにより、ジュニアアスリートに必要なコンディショニング方法を配信。また、この目的に賛同するプロサッカー選手の日々の取り組みについて紹介を行います。(3)プロジェクト効果・外出自粛期間の子供達の体力の維持・向上。・コンディションに関する正しい情報を入手が可能。・プロサッカー選手の日々の取り組みを知ることによる目的意識の育成。(4)参加方法下記、URLをクリック後に「BAND」アプリをインストールすると自動的にグループへ招待されます。2.今後の展開本プログラムを終了後、利用者の声を集約し事業化も検討。【株式会社ライフパフォーマンス】「トップアスリートのコンディショニングを全ての人に」をテーマに、トップアスリートと同様のコンディショニング手法を広く提供。「日々のパフォーマンスを支えるのは、自身のライフスタイルにある」という考えの元、運動のみではなく、栄養、休養(睡眠)を各専門家がサポートをする「マルチサポートシステム」を確立。弊社運営施設LP BASE では、トップアスリートのみならず、ビジネスパーソンをはじめ、ジュニアアスリートや中高年者へのコンディションサポートも行なう。社名:株式会社ライフパフォーマンス(英名:LIFE PERFORMANCE CO.,LTD.)本社:東京都港区虎ノ門二丁目5番4号末広ビル7階設立年月日:2017年2月14日事業内容:トップアスリートのコンディション管理、コンディショニングジム運営・管理、チーム・学校法人とのアドバイザー契約、企業・団体向け 従業員パフォーマンス管理、トレーニング商品の共同開発及び販売代表者:代表取締役/共同代表大塚慶輔・岡本健一会社公式サイト:■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部(がっけんきっずねっと)『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために
2020年04月29日編集部:学研キッズネット編集部株式会社バンダイは、運動不足気味のお子さまが、人気のキャラクターたちと一緒に室内で楽しく取り組める運動動画をバンダイ公式YouTubeチャンネルほかにて無料配信。運動は日本体育学会会長・日本女子体育大学(2020年4月~)の深代千之先生が考案・監修を行い、動画にはお子さまに人気のキャラクターたちが登場。運動をコーチと一緒に実践する生徒役となり、お子さまに向けてわかりやすく説明します。2020年4月23日(木)11時より無料配信開始の第4弾では、お子さまから大人まで幅広い層から支持されているお笑いタレント関根勤さんが生徒役として登場し、走力アップトレーニングに楽しく一緒に挑戦します。本格的な運動プログラム本コンテンツは、日本体育学会会長・日本女子体育大学(2020年4月~)の深代千之先生による監修のもと、コーチ役には日本ランニング協会に所属しあらゆる陸上大会で優勝経験を持つ、寺田克也氏、さらに関根勤さんと一緒に運動を学ぶ生徒役として陸上競技選手でタレントの米田千明氏が登場します。運動分野に知見のある専門家やアスリートによる指導で、室内でも効果的に運動ができる方法をお伝えします。▶【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第4弾【みんなでいっしょに運動しよう!関根勤さんが登場!】動画URL:関根勤さんと一緒に3つの走力アップドリルに挑戦!・走力アップドリル1「まどふき」・走力アップドリル2「あしまわし」・走力アップドリル3「ポンポン走」■第1~3弾も無料配信中!【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第1弾【キャラといっしょに運動しよう!まめっちが登場】【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第2弾【キャラといっしょに運動しよう!鬼太郎が登場!】【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第3弾【キャラといっしょに運動しよう!キュアグレース(ヒーリングっど♥プリキュア)が登場!】室内でできる運動動画 特設ページ:■出演タレント:関根勤プロフィールTBS「ぎんざNOW」の素人コメディアン道場で初代チャンピオンとなり1974年12月に芸能界入り。1975年よりラビット関根の芸名で活動し1982年から本名関根勤に戻し更に活動の幅を広げ、多数のバラエティ番組に出演し人気を博す。1989年には座長として「カンコンキンシアター」を立ち上げ現在も公演を続けている。映画「騒音」では監督も務めるなど多岐にわたり才能を発揮。バラエティ番組を中心に、テレビ・ラジオ・CM・舞台など幅広く芸能活動を行っている。■監修協力:深代千之教授プロフィール1955年、群馬県出身。東京大学大学院教育学研究科修了。博士(教育学)。学生時代は三弾跳びの選手だったこともあり、スポーツ・バイオメカニクスの研究分野へ。(一社)日本体育学会会長、日本バイオメカニクス会長、元東京大学教授、日本女子体育大学教授(2020年4月~)。※本プレスリリースに記載の内容は2020年4月23日現在のものであり、予告なく変更する場合があります。※掲載している動画写真は配信前のもののため、実際の動画とは多少異なる場合があります。(C)BANDAI,WiZ(C)水木プロ・フジテレビ・東映アニメーション(C)ABC-A・東映アニメーション■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部(がっけんきっずねっと)『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために
2020年04月24日妊娠中は体形の変化などから運動不足になりやすい状況にあります。妊娠中は、経過が順調であれば適度に体を動かしたほうが心身ともに快適に過ごすことができます。ただ、運動を避けたほうがいい時期もあります。ここでは、運動をしてもいい時期と、妊娠中のおすすめの運動、避けたほうがいい運動について紹介していきます。 妊婦さんが運動をしてもよい時期はいつ?妊娠中の適度な運動は、健康増進、肥満予防、出産・育児への体力を養う、血液循環を促す、マイナートラブルの予防・軽減、気分転換などに役立ちます。ただし、運動をしてもよいかどうは、これまで妊娠の経過や体調によって異なります。運動をする場合は必ず担当の医師に相談をしてから始めるようにしましょう。 一般的に妊婦さんは、いわゆる安定期といわれる妊娠16週目(妊娠5カ月目)以降から運動を始めてよいとされています。医学的に妊娠16週以前の運動がダメとされているわけではありませんが、妊娠初期はつわりなどで体調を崩すことが多かったり、流産をするリスクが高い時期のため避けたほうがベターです。 妊婦さんが運動をする場合、どのような運動がよい?妊娠する前から習慣的におこなっている運動は原則として継続してよいと言われていますが、なかには好ましくない運動もあります。初めておこなう運動や強い腹圧をかける運動、転倒しやすい運動、瞬発力を必要とする運動、長期間の運動や疲労が強くなるような運動は避けたほうがよいでしょう。 激しい運動をしてしまうと酸素を取り込めなくなり、胎盤に十分な酸素を供給できなくなってしまうことがあります。その結果、胎児機能不全に陥ってしまうことも。体を激しく動かすような運動や、強度の高い運動は避けることが大切です。 妊娠中の運動は、週2~3回、1回あたり60分以内を目安とし、運動強度としては、心拍数150回/分、自覚的運動強度は「ややきつい」以下が望ましいとされています。妊婦さんがおこないやすい運動として、ウォーキング、妊婦体操やストレッチ、マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガなどがあります。マタニティスイミングやマタニティビクスはインストラクターの指導のもと、おこないましょう。楽しく続けられるものがおすすめです。 妊婦さんがおこなう運動の留意点妊娠中の運動は無理なくおこなうことが大切ですが、ポイントをおさえることでより効果的に運動することができます。 ●ウォーキングウォーキングは妊娠中でも始めやすい運動で、歩くことで足の血流をよくしてむくみを防ぐことも期待できます。目安としては、1日に30分~1時間程度、週に3~4回で有酸素運動の効果があります。歩くときのシューズはヒールが高すぎるものを避け、クッションが入っているものがおすすめです。ウォーキング中や終了後はしっかりと水分補給をし、脱水予防を心がけましょう。途中で気分が悪くなったり、おなかに張りを感じたときなどは無理をせずに休憩したり、帰りはタクシーで帰るという選択をすることも大切です。ひとりでウォーキングするよりも、家族など一緒にウォーキングしてくれる人がいると安心です。 ●ストレッチ・妊婦体操ストレッチや妊婦体操は、場所も取らず特に道具も必要ないため、気軽におこなえる運動で、妊娠中の腰痛を軽減する効果も期待できます。1日に1〜2回が目安です。運動中は楽な姿勢をとることをこころがけ、ゆっくり腹式呼吸をしながらおこないましょう。 ●マタニティスイミング水中は浮力があるため、体に負担をかけずにおこなえる運動です。必ずインストラクターの指導のもとおこないましょう。一般的に水温は30℃前後のところが多いですが、自分にとって冷たくないかチェックし、スイミング後の冷えにも十分注意しましょう。 まとめ妊娠中は運動不足に陥りやすくなっています。医師の指示のもと、適度に体を動かしてみましょう。体を動かすことでリフレッシュできてストレス解消にもなります。産院によっては、マタニティビクスやマタニティスイミングなどを取り入れているところもあり、友だちづくりにもなるため、積極的に参加してみましょう。これまでの経過が順調でも、運動中に体調が悪くなることも考えられます。何かあったときのことも考え、すぐ連絡がとれるよう携帯電話・母子健康手帳は持ち歩くようにしましょう。 監修者・著者:助産師 REIKO医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2020年03月30日こんにちは! 我が家の長男(新6年生)の話なのですが、実はぽっちゃり体型だったんです。 赤ちゃんの頃からずっと大きい方だったので親としては見慣れていたのですが、そんな私でさえも1年前の今頃、旅行の際に撮影した長男の写真を客観的に見た時に、さすがにこれは肥満体型に近いんじゃないか!? と気づかされました。身長147cmに対して体重は47~49kg。 学校の健康診断では特に何も言われませんでしたが、医療機関で肥満児健診を申し込んだ事もあります。 診察の結果、健康面での心配はないとのことで特に指導は入らなかったのですが、体が大きくなるにつれて、どんどん動かなくなって、外で遊ぶこともなくなり、部屋の中でゴロゴロしてばっかりになってしまいました。 性格もどことなく無気力になり、おつかいに行くことや少しの用事を頼むことも嫌がるようになりました。 体型の事でお友達に揶揄される事はなかったのと、他にも大きな体型の子がクラスにいたことで本人も全く気にはしていなかったのですが…親としては1年間で急速に増えていってしまった長男の体重を食い止めて、正常なバランスまで戻さないといけないと思い始めました。 要するに【子どものダイエット】です。※決して痩せる事を推奨しているわけではありませんが、表現が難しいのですがわかりやすくダイエットとさせていただきます。子どもの肥満をどうやって解消したのかを書いてあるものが比較的少ないので、我が家の経験を同じようにお悩みの方にお伝えできれば…という思いで記録しておくことにします。■小学生の長男のダイエットの結果は…?1年かけてダイエットに取り組んだ結果…見事に標準体型になったんです!見た目も全然違います!!まず何から始めたのかというと、写真を見てこれはヤバイ! と思った私からの決意表明です。二人三脚で挑むことにしました!まず長男に聞きました。食事を制限するか、運動をするかどっちがいい?と。 そしたら長男は って答えたんです。 よしっ! それなら運動量は特に増やさなくていいから、食事を気をつけよう! ということでスタートしました。 ■子どものダイエットでやったことその1. 食事を食べる順番に気をつける 今まで好きなものから食べていたのですが一度に全部の献立を出すと好きなものから食べてしまうので、コース料理のように、最初にサラダと汁ものしか出さないようにしました。 サラダと汁ものから食べて、そのあとにメインとお米を食べるようにしました。 あくまで順番を変えるだけで、炭水化物を制限したり無理な食事制限はしませんでした。その2. おやつ・果物は当面廃止3度の食事をきちんと食べる。これを守るだけで本来太りすぎる事はないはず。 今まで心の栄養だと思って与えていたおやつですが、中毒性も高く食べすぎてしまうものでもあるので、爆発的に増えてる食欲が収まるまではおやつは一切なしにしました。 もっと機嫌が悪くなったり、我慢できないかな? と思っていましたが、意外にも変わることなく取り組んでいました。その3. 生活の中での運動量を増やすわが家、実はこの1年で引っ越しをしたんです。 岡山で暮らしていた頃は車生活で、どこに行くのも車だったので運動不足になっていました。しかし大阪に引っ越してきてからは車で移動する方が逆に不便なのでおのずと自転車生活に。 友達と遊ぶのも、習い事に行くのも自転車で移動するようになったので、 目指していたわけではありませんでしたが自然と運動量が増えました。 その4. 休み時間の過ごし方を変えた(意図せず)いいのか悪いのかわかりませんが、転校したことで図書室の規模が小さくなったんですって(長男談)。 前の学校にいる時は図書室が大きくていろんな本があったので休み時間はずっと図書室にいたらしいのですが 今の学校にかわってから図書室に気に入る本がないので、仕方なく(!?)校庭で遊ぶようになりました。 ■当の本人に聞いてみましたQ:食事制限はきつくなかったですか?別にきつくなかった Q:以前と今で変わったことはありますか?前は好きなものから食べてたけど、野菜から食べるようになったら、好きなものは後に残しておこうっていう風に変わったQ:体が動かしやすいとか軽やかとか実感はありますか?特にない Q:性格が前向きになったとか社交的になったとかありますか?特にないないんかーーーーい!!!! だそうです(笑)大人ほど大きな変化はないようです! ちなみに1年間で身長が10センチ伸びました。 ぐんぐん伸びるのは今回に限った事ではなく、毎年そのぐらいのペースで伸びていました。今まで身長も伸びるけど体重も比例して増えていましたが、今回は身長は伸びたけど体重はあげ止まったのでおそらくダイエットの成果が発揮されているんだと思います。 極端な食事制限はしなくても3食食べる、間食はやめる、野菜から食べるこの3つだけで、見違えるように変わりました! めでたしめでたし。\オギャ子さんの人気記事が動画に!/ 母ちゃんTVはコチラ チャンネル登録お願いします♪【オギャ子さんの人気記事】
2020年03月27日妊活中は妊娠に向けて適切な夫婦生活を営むことが重要ですが、同時に妊娠しやすいような体調管理をおこなうことも大切です。しかし、妊活中に運動してもいいものかどうか疑問を持つ人もいるかもしれません。そこで、妊娠に効果的な運動や運動するうえでの注意点、妊活中でも体に負担がかかりにくい運動について解説していきます。 妊娠しやすい体づくりとは、運動の効果とは妊活中はいつ妊娠に成功できるかわからないため、運動を避ける人も見受けられますが、実際には運動をしないことは逆効果と言えます。特に体が冷えやすい人や肥満気味の人、普段から歩くことをあまりしないという人は体を動かしておくといいでしょう。もちろん、できるところから少しずつでいいのです。今まで運動をまったくしてこなかったといっても、妊活中にいきなり無理な運動をする必要はありません。体に負担が少ない運動であることが妊活には大切だと言われています。 妊娠のタイミングは体質や夫婦生活の頻度など個人差はありますが、着床しやすい状態に卵巣を近づけておくことが大切です。そのためには、血流を良くしておくことが重要だとされています。血行促進を図るためには食事や睡眠などの生活習慣も影響しやすいものですが、適度に体を動かして血行を良くすることも怠ってはいけません。運動をすると体温が上昇します。筋肉量の増加が期待できるとともに、基礎代謝が上がり、余分な脂肪の燃焼へとつながります。基礎代謝を上げることは、妊娠しやすい体作りをするうえで大切なことです。血流が良くなっていると、妊娠してから赤ちゃんに栄養がいきやすくなるというメリットも期待できます。 妊娠した後は出産に備えて十分な体力も維持しておかなければなりません。出産には相当の体力が必要です。また、妊娠中は胎児が成長するにつれ、いつもはできていたことがなかなかできなくなることもあります。例えば衣服の着脱などがそうです。妊娠してから困らないためにも、肥満気味の人は妊娠する前にできるだけ体を絞っておくほうがいいでしょう。また、肥満の場合に心配されるのは産道が狭くなってしまうことです。陣痛が始まっても出産に時間がかかってしまうと赤ちゃんに危険が及ぶこともありますし、その分お母さんも体力を消耗します。妊活中から適度な運動を心がけておくことは、妊娠しやすい体をつくることはもちろん、快適な妊婦生活や順調な出産を迎えるうえでも大切なことなのです。 妊活中におすすめの運動妊活中にしておきたい効果的な運動とは、主に有酸素運動です。ダイエットや体力作りを目的に普段からウォーキングやヨガをおこなっている人はそのまま続けていくことで、妊娠しやすい体づくりが期待できます。妊娠しやすくなるように時間を長くするなどメニューを増やす必要は特にありません。 妊活に向けてこれから運動を始めるという人は、週末の余暇や通勤時間などを利用して、まずは歩いてみましょう。1日の目安量は30分程度です。歩くときには呼吸を意識し、できるだけ腕も大きく振るようにすると、全身が鍛えられます。歩幅も大きくなるように意識していくと骨盤の安定につながります。 また、ヨガはゆっくりした動きで呼吸を意識しながらできるため、基礎代謝のアップにつながりやすい運動です。スタジオに通う人もいますが、自分のペースで進めたい人は自宅でおこないましょう。レッスン用のDVDや動画サイトなどを利用すれば、慣れない人でもポイントを掴むことはできます。ダイエット効果を期待したいときにはホットヨガもいいかもしれません。ヨガはポーズによって効果がさまざまに分かれています。女性ホルモンのバランスを整えるポーズを集中的に取り入れるのも、妊娠に近づきやすいと言えます。妊活中の人や妊婦向けのヨガスタジオも増えているので、気分転換をしたいときや、妊活仲間・ママ友を作りたい人はスタジオに通ってみるのもいいでしょう。 そして、ストレッチも妊娠に効果的な運動の1つです。代謝をアップし、血行促進が期待できるというのも理由ですが、骨盤を矯正する効果が期待できます。仰向けに寝そべり、ゆっくり息を吐きながら両足をゆっくり左右に向けてウエストをねじってみましょう。個人差はありますが、骨盤の歪み改善などの効果が期待できます。ストレッチをおこなうのは入浴後が効果的と言われています。入浴で体温も上昇していますし、さらに血行促進も期待できるでしょう。ストレッチは1日10分程度でも十分です。なかなか時間が取れないときはヨガと一緒におこなってもいいかもしれません。大切なのは続けることです。楽しくできる範囲内での運動を心がけましょう。 妊活中に気をつけたい運動妊活中に心がけたいのは体に負担をかけずにできる有酸素運動を中心におこなうことです。妊活中はいつ妊娠してもおかしくはない状態のため、記録を競うような激しい競技運動などはやめるようにしましょう。球技のような体に衝撃が加わるような運動も妊活中には避けたいものです。しかし、体に負担がかかりにくい運動であればできる限り積極的におこなうほうが出産に向けての体力作りにも役立ちます。血行促進と基礎代謝アップ、そして体を温めることを頭に置いて、適切な運動を続けましょう。 運動後のケアも大切です。汗をかいたらそのままにせず、すぐに着替えることを怠ってはいけません。せっかく体が温まったのに汗で体が冷えてしまうことがあっては逆効果です。通勤時間などを利用してウォーキングをする場合には、勤務先に着替えを置いておくのもいいかもしれません。屋外で体を動かすときには動きやすい服装を心がけ、すぐに汗が拭けるようタオルを持参すると良いでしょう。 妊活中の運動は妊娠しやすい体づくりをすることだけが目的ではありません。精神をリラックスさせ、ストレスを解消することも目的の1つです。面倒に感じることや続けることが苦しいと感じるような運動は避けるようにしましょう。 まとめ妊娠しやすい体づくりをするうえで大切なのは血行促進を心がけることです。適度な筋肉量を維持するためにも、ヨガやウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させながら、代謝アップを図ることが必要と言えます。体を冷やしたり無理な運動をしたりしないよう注意し、自分のペースを大切にしながら、ときには気分転換を兼ねてジムやスタジオに通うのも良いでしょう。 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。
2020年02月25日「運動不足なのは分かっているし、もう少し引き締まった体になりたいな…!」とは思いつつ、つい面倒に感じてしまう運動やトレーニング。通勤途中にジムを見かけるたびに「通おうかな、でもなあ……。」と理由をつけて後回しにしている人も多いのでは?今回は、株式会社明治が働く女性500人を対象におこなった「トレーニングに関する調査」の結果をもとに、女性たちのトレーニング事情を探ってみます。約4割の女性が健康・美容のためにトレーニングを実践!PRTIMESこの調査で、働く女性たちに「定期的にトレーニングをしているか」という質問をしたところ、36.6%の人から「している」という回答がありました。トレーニングの頻度は、最も多い「週1日(24.6%)」に次いで「毎日(17.5%)」と答えた人が2番目に多い結果に。なんと、6人に1人は毎日欠かさずトレーニングをしていることがわかりました。仕事に追われていると「体を動かしたくても余裕がない」「疲れてしまって動きたくない」という気持ちになることも多いなか、毎日欠かさずトレーニングをしている人達が一定数いることに驚きます。「週に1回」と答えた人が多いのは、毎日は難しくとも「週1回なら、私にもできるかも!」と思えるペースだからかもしれませんね。PRTIMES続いてトレーニングする理由を聞いたところ、「健康のため(73.8%)」「美容のため(59.6%)」という回答が多い結果となりました。具体的には、筋肉をつけるのはもちろんのこと、ナイスバディーになって水着を着たい、異性から魅力的に見られたい、(ヨガなどで)デトックスをしたいと、さまざまな理由があるようです。人気のトレーニング内容をチェック!鍛えたい部位は?トレーニングの内容については、最も多かった答えが「ウォーキング(55.7%)」、続いて「筋トレ(45.4%)」という結果に。ウォーキングや筋トレは、ジムに入会せずとも、自宅でも手軽に取り組めるのが魅力。トレーニングに大変そうなイメージがある人も、これならできそうな気がしますね!PRTIMES女性たちが「鍛えたい」と思っている部位については、約8割が「お腹」と回答!続いて「太もも(46.6%)」「お尻(45.2%)」という結果になりました。美ボディを作るため、下半身を集中的に鍛えたいと思っている女性が多いようです。運動をサボりがちな「冬」こそ痩せやすい!?PRTIMES調査では、運動を怠ってしまう時期についても質問。多くの人が、12月〜2月の冬の季節にトレーニングを休みがちなことがわかりました。寒くて外に出たくなかったり、忘年会や新年会とイベントが多い冬は、つい運動をサボりたくなってしまいますよね……。冬は室内で筋トレやヨガをしよう、と家の中でできるトレーニングに切り替えるのも良さそうです。PRTIMESつい運動を避けてしまう冬に対し、「よく汗をかく夏の方がトレーニング効果が出そう」なんて思っていませんか?実際、「夏と冬ではどちらの季節の方が、基礎代謝が上がると思うか」という質問に対しては、約6割もの人が「夏」と回答しています。ところが、実は、夏より冬のほうがトレーニングに適しているといえそうです。というのも、体温を維持するためにエネルギーを使うため、冬のほうが基礎代謝が上がるといわれているのです。動きたくない気持ちが強まる冬ですが、ぜい肉を落として筋肉を付けるには、積極的にトレーニングに取り組みたいものですね。運動効果を高める「プロテイン」、飲む頻度は?PRTIMES運動の効果を高めるためには、運動後30分以内にタンパク質を摂取すると良いとされています。タンパク質を手軽に摂れるプロテインについての質問では、「摂取している」と答えた人が14.8%という結果に。摂取頻度については「毎日(20.3%)」が最も多くなっています。PRTIMES「プロテインって効果はあるの?」という疑問を抱いている人もいるかと思いますが、実際、効果を実感している人は多いようです。「プロテインを摂取して効果を実感しているか」という質問に対しては、約7割もの人が「実感している」と回答!プロテインによって筋トレ効果実感できると、よりトレーニングが楽しくなって継続につながりそうです。まずは週1回でOK!トレーニングを始めよう筋肉を付けて体を引き締める、適度な運動でリフレッシュする、代謝を上げて太りにくい体を作るなど、さまざまなメリットがある「トレーニング」。まずは家でストレッチや簡単な筋トレなど、週1回でも「体を動かす習慣」を作ることからスタートするのもいいかもしれません。自宅トレーニングなら、ウェアや道具の準備も不要!基礎代謝が上がる冬の時期こそ、トレーニングを始めてみては?参考:PRTIMES
2020年02月14日サカイクに届く「うちの子は運動が苦手で、動きが鈍いように見えるんです......」という悩み。運動が苦手な子は、何から始めれば良いのでしょうか?いわきスポーツクラブのアカデミー、ドームアスリートハウスアスレティックアカデミー(以降DAHAA)のアドバイザーを務め、選手育成に長年携わる小俣よしのぶさんに聞く、運動能力向上のポイント。後編では、運動の基礎となる身体機能である姿勢維持と重心コントロール機能、運動が上手になるための能力である自己観察能力、運動好きを育てるために必要な「運動有能感」の重要性と大切さについて伺いました。(取材・文:鈴木智之写真:)裸足なのもポイント。DAHAAではあらゆるスポーツの基礎となる体力運動能力向上を図る長期育成プログラムを通してスポーツ万能キッズの育成を行っています<<前編:「うちの子運動神経が悪くて」と悩む親必見!「サッカー以前」に必要な運動スキルとは■猫背はイライラ、エネルギー不足の原因に小俣さんは運動が上手になる前提として「まずは姿勢ですね。猫背などが運動に必要な身体機能の低下を引き起こしたり、あるいはその現れと見ることができます。姿勢は運動が上手になるためには必要なんです。ここから改善する必要があると思います。」とアドバイスを送ります。「いまの子どもたちは携帯ゲームやスマートフォンなどの利用時間が多く、その間は長時間にわたり下を向いていることが多いです。このような姿勢が猫背につながると言われています。猫背は身体機能低下やケガ障害につながるとも考えられていますから猫背である場合は、改善が必要だと思います。まずは背筋を伸ばして骨盤を立てるイメージを作ること。これが運動の基本姿勢になります」人間は地球上で生活する限り重力の影響を受けています。立ったり、座っている、歩いたり、飛び跳ねたりする時にも身体を支える、言い換えると重力に抵抗しながら姿勢を維持しなければなりません。その姿勢を支える筋肉群(抗重力筋群)があるのですが、猫背などによってそれらの筋力や柔軟性が低下します。それによって身体を支えられなくなる、重心のコントロールが苦手になるということが現代の子どもに起きているそうです。「筋肉の中には姿勢を支えたり、重心をコントロールするために必要な身体の状態を感知するセンサーが入っています。運動不足などによる姿勢を支える筋群などの低下はこれらのセンサー機能の低下にもつながります。重力に抗って姿勢を維持できなくなってくると、それが猫背となって現れます。長時間、猫背でいると身体にさまざまな弊害が起こります。例えば、猫背になると前かがみ姿勢になるので胸が圧迫されます。これは言い換えると肺も圧迫されることになり、肺をしっかりと膨らませることが難しい姿勢です。酸素を体内に取り込む器官が肺で、それが圧迫されると呼吸が浅くなります。その結果、酸欠になったりしてイライラしたり、疲れやすくなるとも言われています。さらに人間は酸素を利用して活動のエネルギーを作ります。酸素を取り込む量が少なくなったり、その器官がうまく働かないと運動スポーツに必要なエネルギーも不足してしまいます。」また、腹圧を高めて踏ん張ることができないため、ボールを蹴るときやヘディングなどでジャンプ、あるいはコンタクトするときに力の発揮が弱くなるそうです。「良い姿勢を作ったり、維持することは、運動を行う上でとても大切です。いわきFCでは食事中の姿勢なども注意するようにしています。またDAHAAでは裸足で運動を行い姿勢維持機能の強化を図っています」■運動能力を高める3つのポイント、平衡、リズム、定位とは?姿勢維持が前提要件として整った上で、あるいはそれを改善するために様々な運動をすること。それが結果として、サッカーのパフォーマンス向上につながります。運動能力を高めるための3つのキーワードが「平衡」「リズム」「定位」です。平均台を渡る子どもたち。運動ではバランスが崩れながらもコントロールできることが大事まずは「平衡」とはどういう事を指すのかと伺うと、こんな回答をいただきました。「平衡(へいこう)」というのは、バランスと言えますが、バランスを安定させるだけはなく、バランスを崩したり、崩れたバランスを立て直したり、目まぐるしく変化する運動の中で姿勢を維持するなど、どのような体勢であっても姿勢と重心をコントロールする能力です。これはすべての運動の基礎となります。」と教えてくれました。さらに「器械体操のウルトラH難度やフィギュアスケートの4回転ジャンプ、サッカーのオーバヘッドキックやGKのダイビングキャッチなどは、この姿勢と重心コントロールが適切であるから成せる技なんです。バランスを鍛えるエクササイズというとバランスボードなどの不安定な物の上に乗ってバランスを崩さないようにするエクササイズや、身体の安定性をねらって体幹トレーニングなどをします。これらのエクササイズは、静止状態でのバランスの安定性を作るものであって運動やスポーツに必要なバランスとは異なります。本来、バランスは崩れないと運動できません。走ったり、跳んだり、投げたり、蹴ったりなどの運動はバランスの安定と不安定が目まぐるしく変化する中で行われるのです。したがってバランスを安定させるエクササイズや体幹を強化するだけではなく、バランスが崩れながらもコントロールできる能力が必要なのです」続いては「リズム」について。小俣さんは「運動が上手、運動の勘が優れた選手の特徴として、運動の変化の中における力を入れたり抜いたりする能力に優れています。熟達者のスキルなどが流れるような、あるいは力感を感じられないのはスキルの流れの中で適切に力の出し入れ、それに伴う動きの速度の抑揚とメリハリがスムーズであるからです。サッカーのドリブルで相手を抜くときは、動きの経過と力発揮の強弱が動きの速度の抑揚を生み出し、この動きがリズミカルに見えるので、メッシやネイマールのドリブルの中にリズムを感じ取るのです。力発揮の強弱がぎこちない、あるいはバラバラだと、スムーズに動くことができません。幼児の運動、例えば走ったり、投げたりなどの複雑な運動を見るとロボットのような動きをすることがありますが、あれは動きの中での力発揮の強弱ができていないために、あのようなぎこちない動きなるのです。リズムと言っても、これは音楽のリズムとは異なるものです。例えばダンスをやったところで養成できる能力ではありません。音楽のリズムは『二拍子』や『三拍子』などのビートという単位で構成され、アクセントを持つ音の強弱が連続するものです。音が基本となります。運動のリズムは身体の動きの中に現れる力の強弱と速度の緩急によるものですから、運動と音楽のリズムは根本的に異なります。最近では音楽に合わせてステップワークを行うエクササイズを見かけますが、あれが上達しても運動スポーツの上手さにはつながりません」最後に「定位」ですが、自分と自分の周辺の状況や状況の変化を把握する能力で、例えば自分がグラウンドのどのあたりいるのか、ボールと自分、相手との位置関係はどうかといったことを感覚的に捉えて運動や姿勢を変化させる能力のことを言うのだそうです。小俣さんはサッカーのスキルで例を示して「ドリブルでディフェンダーの間を突破する際に、この定位能力が必要となります。自分をカバーしているディフェンダーとの距離感(間合い)やディフェンダーの動きの変化、それに対して、どちらに切り返してカバーを外すのかを判断して自分の運動(ドリブル)とそれに伴う姿勢や体勢を適切に変化させます。あるいは相手ゴールを背にしてパスを受け、反転してゴールに向かってシュートを蹴る場合、自分とゴール、カバーしているディフェンダーとの位置関係を瞬発に判断してカバーのいない方向に反転します。その際にトラップから反転しながらキックへの運動の変化があり、それに伴い姿勢と重心が変化し、振り返ってゴールまでの距離を瞬時に読み取りながらシュートを打つために適切な力発揮度合いの変化が生じます。このような振り向きざまのシュートにも定位能力が関わっています」「これらの能力が整っていない、あるいは統合されていない、未発達であったりすることが、運動ができない=運動神経が悪いとみなされているのだと思います。これら3つの能力は、運動の基礎をなす要素ですから、これらの発達度合いや養成は非常に重要だと思います。その中でも特に平衡は運動のすべての根幹となります。姿勢の維持と重心のコントロールが適切でないとリズムや定位にも狂いが生じます。これらの能力を鍛えるには、前編で紹介した36の運動にある『姿勢の変化や安定性を伴う運動』と『重心の移動を伴う運動』が効果的であると言われています。サッカーがうまくなるためにドリブルやリフティングなどの練習だけをするのではなく、体育でやっているような器械体操、マット運動、鉄棒、さらに遊びの中に含まれるさまざまな運動など、一見サッカーと関連しない、あるいはサッカーから離れた運動が大事なのです。サッカーがうまくなりたいからといってサッカーばかりしすぎると、特定の能力は鍛えられますが、体力や運動能力が偏ったり、身体形態の健全な発育を阻害したり、それらがロコモティブシンドロームやケガ障害の要因になったりします。サッカーの基礎はスポーツ万能、言い換えると高い基礎体力運動能力です」■自己観察能力は、自分で体験しないと身に付かない小俣さんはスポーツが上達する上で欠かせないのは「運動の最中に、自分の身体や運動を常に感じ取る、自分自身を観察する能力」だと言います。動物の動きをする子どもたち。自分の身体をどう動かせばいいのか常に意識する能力は、子どもが体験の中で身につけていくしかない「このような行為を内省や自己観察と言うのですが、自分の体はどうなっているのか、どう動いたのか、どこに力が入ってるのか。そして、どうやったらうまく出来たのかということを常に意識したり感じ取る能力です。これは動画などの映像を使って自分の運動を見ることとは違います。動画もスキル習得にとって適切な方法ではありますが、そもそもこの自己観察能力がない、あるいは低い選手や、特に競技経験の浅い子どもには適していない指導です。自分の身体と運動の感覚が備わっていない選手に動画を見せて動きを指示したり、イメージを伝えても、それらを理解して指示やイメージ通りの運動に変えることは非常に難しいです。自己観察能力が備わるとスキル習得や運動学習の効率も高くなると言われています。こればかりは、大人が教えるものではなく、子どもが運動体験する中で身につけていくものです」「遊びやスポーツ活動の中で、自分の身体と運動に向き合い自己観察を行いながら感覚を研ぎ澄まし習得するものです。しばしば選手たちに、例えば、練習中にシュートを打った後などに、直ちに蹴った時の感覚を振り返れと言います。チームメートとおしゃべりしたり、ほかのことを考えていると感覚を忘れてしまいます。自己観察は感覚を通して行うものですから運動の最中や直後の感覚の振り返りが重要なのです。また指導者が1プレーごとに細かく指導したり、動きを指摘することも感覚を失わせる行為です。指導者は、選手の動きに変化が見られた時などに『今、どんな感じだった?』とか『今の動きと、さっきまでの動きは、どのように変わった?』などの質問をして選手が自己観察するきっかけを作ることが自己観察能力の養成には肝要です。ブリース・リーの有名なセリフに『Don’t think!Feel!』というのがありますが、正にあれです」「人間は本来、走ったり、投げたり、蹴るなどの複雑な運動を行う能力を持っています。運動ができない子、苦手な子は体験機会がないことが原因のひとつで、運動機会を与えるうちにできるようになるんです」そのときは、なるべく大人がやり方を教えず、自分でチャレンジすることで、自然と身につけていくと言います。「例えば、ボール投げ運動であれば、ボール投げが上手、あるいはフォームが整っている場合は野球のピッチャーの投げ方を指導することも可能で、その際には大人が介入して教えることはできると思います。しかし、元々ボール投げが苦手、あるいはその運動体験や運動感覚が乏しい子どもに高度な体力運動能力が要求されるボール投げ運を教えるのは難しいです。投げる運動が苦手な子どもには投げ方を教えるのではなく、先ずボール投げの楽しさに気づかせて、その後は自分の好きなように投げさせてみることが大事です。投げる運動を繰り返す中で投運動に必要な体力運動能力が鍛えられ、かつ運動の感覚が養われていきます。投運動の基本が備わってきたら、高度な投げ方を指導するというように段階的に取り組むほうが合理的です。これはサッカーのスキル習得も同じです」もともと運動体験が乏しいのに専門的な指導をしてもつまらないのでやる気も出ないし上達しません。まずは「楽しさ」に気づかせてあげましょうスポーツ教室などに行くと、子どもたちが取り組む姿を、近くで保護者が見守っています。微笑ましい光景ですが、小俣さんはその際「できたことを褒めるだけでなく、認めることがポイント」と言います。「子どもは何かの運動に取り組んで、上手にできると保護者の方をチラっと見ます。『いまできたよね、すごいでしょ』という感じで。これは、認めてもらいたいという要求があって、それを認めてもらうと自信ややる気につながります。運動を通して自信や動機が高まることを『運動有能感』と言います。自分はうまくできたんだ、やればできるんだ!という気持ちは心身の健全な成長にとって欠かせません。特に子どもは、運動を通してこれらの能力を身につけやすいと言われています。運動が、子どもの自信や性格を作るんです」■子どもを伸ばす褒め方のコツ登ったり、跳んだり、様々な遊びを通して運動能力を高めていくのです。そして、自信を持つことで積極的にチャレンジするようになりますそして保護者に向けて、次のようにアドバイスを送ります。「子どもの頃は自分に自信を持つことが大切で、この頃に形成された精神構造などは、それ以降の自身のあり方に影響するということも聞きます。うまくできたときに、子どもが『見て!見て!』と言うのは、自分の有能感を示して褒めてもらいたいからなんです。有能感が芽生えると、次はこういうことをやってみようという、チャレンジする気持ちが沸き上がってきます。それが積極性を生み、苦手な運動にも積極的に取り組むようになり、結果として体力運動能力の向上につながるのです」子どもを褒めるときにも、コツがあるようです。それは「他の子と比べずに、できたことを見つけて褒めること」です。「ただし褒めすぎると、子どもは褒められることが目的になり、褒められないと刺激になりません。つまらなく感じてしまいます。だからこそ、認めることが大事で、『いま、できたね。どうやったらできたの、ママに教えて?次はこれをやってみれば』というふうに持っていってください。それが、運動が好きになり、上達するためのひとつの方法です」いかがでしょうか。運動神経云々ではなく、運動機会が子どもたちの体力運動能力の向上につながるのです。前編でもお伝えした36の基本運動は、親子で海や山、川などの自然体験をしたりアスレチック体験など一緒に楽しみながらできるものです。遠出しなくてもご家族で近場の自然でアクティビティを楽しんだり、公園などで一緒に運動体験をしてみてはどうでしょうか。そして楽しみながら「褒めるポイント」を実践して、お子さんのチャレンジする力を引き出してあげましょう。<<前編:「うちの子運動神経が悪くて」と悩む親必見!「サッカー以前」に必要な運動スキルとはドームアスリートハウスアスレティックアカデミーとはアンダーアーマー日本総代理店である(株)ドームのトップアスリート専用のパフォーマンス開発機関「ドームアスリートハウス」が運営するスポーツ万能キッズを養成するアカデミー。その特徴は、①あらゆるスポーツや運動の基礎となる体力運動能力からパフォーマンスアップのための専門的フィジカルを鍛えるプログラム、②日本最高レベルのトレーニング施設、③トップアスリートを指導するパフォーマンスコーチによる専門性の高い指導。育成年代のスポーツや運動についてのご相談やお問い合わせは下記までDAHアスレティックアカデミー>>小俣よしのぶ(おまた・よしのぶ)いわきスポーツクラブ(いわきFC)アカデミーアドバイザードームアスリートハウスアスレティックアカデミーアドバイザーWaisportsジャパン(筑波大学発ベンチャー企業)研究員石原塾アドバイザー筑波大学大学院修了体育学修士育成システム、競技スポーツの一般トレーニング学の研究を専門とし、その知見を活かしJリーグ、競技団体、プロ野球、自治体などの指導者研修や講演活動を行っている。
2020年01月29日「うちの子は運動神経が悪くて......」「他の子と比べて、動きが鈍いのよね......」。そんな感想を持つ保護者の方から、サカイクに相談のメールがよく届きます。そこで今回は、子どもや成長期のスポーツ選手たちの育成について多くの知見を持つ、いわきスポーツクラブアカデミーアドバイザー、ドームアスリートハウスアスレティックアカデミー(以降DAHAA)アドバイザーの小俣よしのぶ氏に話を聞きました。(取材・文:鈴木智之写真:新井賢一)DAHAAではあらゆるスポーツの基礎となる体力運動能力向上を図る長期育成プログラムを通してスポーツ万能キッズの育成を行っています■サッカーをするための基礎的な運動体験が大事スポーツの現場でよく使われる、運動神経が良い、悪いという表現。耳慣れた言葉ですが、小俣さんは「そもそも、運動神経に良いも悪いもありません」と穏やかな笑みを浮かべて言います。「運動は神経を介して筋肉、骨、関節などの運動器が脳と繋がって行うものなので、神経が良い、悪いというものではないんです。人間の基本構造に優劣はありません。」では、運動ができる子と苦手な子の違いはなんでしょうか?小俣さんは「一番の大きな違いは、運動体験です。運動の得意な子どもは遊びなどの運動を通して、運動に必要な体力と運動能力を身につけています」と教えてくれました。しかし、近年、子どもが外で遊ぶ機会や場所が減り、遊びを通した運動体験を得ることが難しくなっています。代わって、身体活動による遊びではなく、スマートフォンやTVゲームなど運動量の少ない静的な活動時間が多くなっていると言われています。昨年12月、スポーツ庁より平成31年(令和元年)の体力運動能力調査の結果が発表されましたが、それによるとスマホやゲーム機、パソコンの利用増加が体力運動能力低下要因の一つではないかと報告されています。「子どもたちをサッカースクールに入れると、サッカーも運動もできるようになると考える保護者の方もいると思いますが、そもそもいまの子どもたちはサッカーをするための基礎的な運動体験から得られる体力運動能力が低いため、サッカーのスキル習得を中心とした練習や運動をしても、サッカーの難しいスキルをなかなかうまくできないし、体力運動能力も向上しないんですね。その様子を見て、うちの子は運動神経が悪くて...と思う人が多いのではないでしょうか」そのような現状を踏まえて小俣さんがアドバイザーをしている、いわきスポーツクラブが運営する『いわきFC』の中高校生はボールを使ったサッカーの練習と並行して、基礎的な運動体験による体力運動能力の向上を図るトレーニングを行っており、サッカーのスキル練習よりも重要視しているそうです。さらにDAHAAでは、あらゆるスポーツの基礎となる体力運動能力向上を図る長期育成プログラムを通してスポーツ万能キッズの育成を行っています。■じっと立っていることすらできない子が増えている小俣さんによると、現代の子どもたちには、運動スポーツ活動や日常生活に影響を与える大きな3つの問題があるそうです。1つがエネルギー系体力不足、2つ目が子どもロコモティブシンドローム、3つ目がそれらに伴う運動に必要な身体機能の低下や未発達です。小俣さんは、それぞれどのようなことなのかを説明してくれました。「まず、エネルギー系体力とは、大きな力を発揮したり、力の発揮を維持する能力です。体力テストでは握力や立ち幅跳び、持久走などがそれらにあたります。エネルギー系体力不足とは筋力の不足とも言い換えられ、その現象が例えば、すぐに疲れたと言って運動を止めてしまったり、体がフニャフニャしていて運動に力強さを感じられない、あるいはサッカーに多く見られますが腕立て伏せなどの筋力発揮運動をしっかりとできない、ロングパスを蹴ることができない、ジャンプしてのヘディングが苦手というものです。エネルギー系体力不足による運動への影響は、身体活動の基礎となる姿勢維持にも及びます。これは言い換えると立っているときに身体を支える力が弱いんです。人間は重力の影響を受けているので、身体に力を入れないと倒れてしまいます。サッカーの基本である走る運動も身体を支える力が必要です。走運動は、片足ジャンプを交互に連続する運動で、50m走なら50mにわたって交互連続ジャンプをすることと言い換えられ、この間ずっと姿勢を維持し続けなければなりません。そう考えると一見単純に見える走る運動でも、かなりの体力が必要であることを理解できると思います。走るフォームを直してほしいという要望をよく聞きますが、走る運動は総合的な体力運動で、子どもにとっては高負荷の運動なんです。さらに昨今は学校体育のゆとり化の影響、外遊びから得られる運動体験による体力運動能力向上が見込めないため、運動の基本である姿勢さえも維持できない子どもが増えています」。続いては「子どもロコモティブシンドローム」です。以前、サカイクでも取り上げましたが、ロコモティブシンドロームとは、骨、筋肉、関節、靭帯などで構成されている運動器に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった日常生活を送るために欠かせない機能が低下している状態のことを言います。片足ジャンプをする子どもたち。一見単純に見える「走る」運動は、総合的な体力運動なのです小俣さんは「ロコモティブシンドロームは、本来高齢者の疾患として認知されていましたが現在では子どもにも蔓延している疾患なんです」と注意をうながします。ある報告によると中学生の約1割が目を開けて片足立ちを5秒以上できない、約4割は前屈して指先を地面につけることができない生徒がいたりするのだそうです。さらにはロコモティブシンドロームはスポーツを専門的に行っていても起こるそうです。そのような観点から幼少期から競技に専門特化することは危険なのです。3つ目が「運動に必要な、身体機能の低下や未発達」です。「いまの子どもたちは遊びの中で運動をする機会が少ないこともあり、運動が苦手な子が多く、運動をしたがりません。その結果、運動に必要な機能が低下するという悪循環に陥っているケースも少なくありません」小俣さんはいわきFCアカデミーやDAHAAのほかに、若年層向けフィジカルトレーニングの指導をしていますが、そこでは運動に必要な「運動動作スキル」の習得に役立つ、基礎運動をメインに取り組んでいるそうです。「運動をするためには筋力や持久力、スピードなどの体の力、いわゆる『体力』と、身長や体重、体型や体格などの『身体形態』が密接に関わってきます。これら体力と身体形態を総合したものが『フィジカル』となります。そして、このフィジカルをまとめて、難しい運動やスポーツを行う、あるいはスポーツの難しいスキルを習得したりする力を『運動能力』と定義されています。運動能力は、言い換えると『コオーディネーションや巧みさ』でもあり、走る、投げる、跳ぶ、蹴るといった運動を器用に行う能力です。この体力と運動能力を一体化させることで運動動作スキルが向上しますから、これらを総合的に養成することが大事になります。さらに、こう続けます。「体力と運動能力は、異なる要素です。よって保護者の方は、お子さんが運動が苦手なように見えたら、体力が低いのか、あるいは運動能力が低いのかという視点で見るといいと思います。例えば、体力や身体形態が同年代の子どもと比べても大きいほうであるが、速く走ることが苦手だったり器用さに欠ける場合は、体力は高いが運動能力が低いと判断できます。逆に身体は小さくて力も弱いが、すばしっこかったり器用だったりする場合は、体力は低いが運動能力は高いと見ることができます。」■家庭でできる身体機能を整える運動そう言って、運動が苦手なお子さんの運動機能を向上させるために、家庭でもできる「身体機能を整える運動」を教えてくれました。36の基本運動(出展:『あんふぁん』 フジサンケイ新聞社 2008年10月号より)36の基本運動で、次のような運動があります。【姿勢の変化や安定性を伴う運動】立つ/両手を相手と組む/乗る/逆立ち/渡る/起きる/ぶら下がる/浮く/回る【重心の移動を伴う運動】走る/登る/歩く/跳ねる/泳ぐ/垂直に跳ぶ/くぐる/滑る/這う【人や物を操作する運動】持つ/支える/運ぶ/押す/当てる/操る/蹴る/押さえる/捕る/振る/漕ぐ/渡す/投げる/倒す/引く/打つ/つかむ/積む※36の基本運動についてはNHKエデュケーショナルの「遊育(あそいく)」ページなどでもご確認いただけます上記の運動をどのように取り入れているかを伺うと、いわきFCやDAHAAで実践していることを明かしてくれました。「これらのアカデミーでは、姿勢の変化や安定性を伴う運動と、重心の移動を伴う運動が整ってきたら、人や物(ボールなど)を操作する運動へと移っていきます。サッカーをするためには、姿勢と重心のコントロールを無意識に行いながら、ボールなどを巧みに操作する能力が必要です。姿勢や重心のコントロールができずに、フラフラした状態でボールを扱っても上手くいきませんよね。運動経験の少ない現代の子どもたちにとっては、基礎的な運動ができるようになってから、サッカーなどの専門種目に取り組むのが良いと思います。算数の難しい問題、例えば四則計算や文章問題なども九九を暗記しているという基礎があるから解けます。運動スポーツも一緒で基礎体力運動能力が整っているから上手くなったり、楽しくなります。36の基礎運動を遊びを通して体験することで体力運動能力を向上させ、それがサッカーなどのスポーツに活かされるのです。現在、サッカー界で流行している例えば体幹トレーニング、ファンクショナルやムーブメントトレーニングは、そもそも基礎体力運動能力が備わっている大人がやるものです。運動体験が未熟だったり体力運動能力が低い子どもがやっても、ねらった通りの効果を得ることは難しいと思います。」次回は、サッカーがうまくなるために必要な姿勢と、子どもが運動が好きになるにはどうしたら良いかについて紹介します。ドームアスリートハウスアスレティックアカデミーとはアンダーアーマー日本総代理店である(株)ドームのトップアスリート専用のパフォーマンス開発機関「ドームアスリートハウス」が運営するスポーツ万能キッズを養成するアカデミー。その特徴は、①あらゆるスポーツや運動の基礎となる体力運動能力からパフォーマンスアップのための専門的フィジカルを鍛えるプログラム、②日本最高レベルのトレーニング施設、③トップアスリートを指導するパフォーマンスコーチによる専門性の高い指導。育成年代のスポーツや運動についてのご相談やお問い合わせは下記までDAHアスレティックアカデミー>>小俣よしのぶ(おまた・よしのぶ)いわきスポーツクラブ(いわきFC)アカデミーアドバイザードームアスリートハウスアスレティックアカデミーアドバイザーWaisportsジャパン(筑波大学発ベンチャー企業)研究員石原塾アドバイザー筑波大学大学院修了体育学修士育成システム、競技スポーツの一般トレーニング学の研究を専門とし、その知見を活かしJリーグ、競技団体、プロ野球、自治体などの指導者研修や講演活動を行っている。
2020年01月21日体脂肪を減らすのに最も有効な運動である「有酸素運動」。しかし「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、有酸素運動をしているのに体脂肪がなかなか減らない理由について見ていきましょう。有酸素運動とは有酸素運動とは酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動で、ウォーキングやジョギングなど低強度で長時間続けられる運動です。そのため100mダッシュのような高強度な運動は、酸素が体内に行き届かないうちにエネルギー供給が為されるので無酸素運動になります。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われます。それに対し、有酸素運動では糖質に加えて脂肪もエネルギーとして使われるようになるので、有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効な運動と言われるのです。それではなぜ有酸素運動をしているのになかなか体脂肪が減らないのでしょう。関連記事有酸素運動の効果と運動時間は比例しない!ポイントを解説【理由1】運動強度が高すぎるダイエット効果を出そうという想いから、息がハアハア乱れるくらいの運動強度で運動を行っていませんか?息が乱れるくらいの強度になると有酸素運動ではなく、むしろ無酸素運動になってしまいます。無酸素運動ですから体内に酸素が行き届かず、脂肪を燃やしているつもりが不完全燃焼してしまっているのです。脂肪を燃焼させるには、息が乱れない程度の「ややキツい」と感じる強度で行うようにしましょう。【理由2】筋トレ前に有酸素運動を行っている有酸素運動の後に筋トレを行うと、有酸素運動中に発生した遊離脂肪酸が、脂肪の分解を促進する成長ホルモンの分泌を抑制してしまうと言われています。体脂肪を減らしたい場合は、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、より効率よく脂肪を燃焼させることができるでしょう。【理由3】トレーニング頻度が少なすぎる体脂肪を減らすには、週1回のトレーニングでは少ないと言えます。最低でもやはり週2〜3回は行っておきたいところです。なかなかトレーニングをする時間が確保できない場合は、日常生活の中にトレーニングを組み込んでしまうことをおすすめします。例えば通勤中、一駅手前で降りて仕事場までウォーキングをすることで、通勤の中に有酸素運動を組み込んでしまうなどで、体を動かしましょう。正しい有酸素運動でダイエットをしよういかがでしょうか、ご紹介した理由の中に心当たりありましたか?このように有酸素運動で体脂肪を減らすにも“やり方”があるのです。「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方は上記をヒントにして、もう一度有酸素運動に取り組んでみてはいかがでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月29日ダイエットを成功させたいのは皆さんの共通した目標だと思います。しかしその効果がなかなか出なくて困っている方も多いはず。もしかしたら、そもそもの問題点はやり方が違うせいかもしれません。今回は皆さんがお悩みのダイエットの成功の秘訣について解説していきたいと思います。下半身がダイエット成功の鍵を握るダイエットの成功には下半身が重要です。その理由は、下半身(臀部~足裏)が全身の筋肉の2/3を占めていると言われているからです。また筋肉の大きさも下半身が大きく、それは筋力にも比例するので鍛えれば代謝量にも比例します。ちなみに大きさの順位は、大腿四頭筋→大殿筋→三角筋→ハムストリングスとなっていきます。その下半身がしっかりとエネルギーを消費出来る環境が整っていないと代謝は上がらず、脂肪燃焼などに働いてくれません。ダイエット成功に欠かせない2つの運動無酸素運動無酸素運動とは筋トレです。無酸素運動を行うと鍛えた筋肉の働きや機能の活性が高まっていきます。そうすると1回の動作での熱量は高くなり、発汗もしやすくなって、脂肪燃焼に繋がります。無酸素運動を行うと体が太くなってイヤだという声も聞きますが、それは問題ありません。ダイエットとして行う負荷は筋肉が大きくなるほどの負荷では無く、むしろ脂肪燃焼が促進されるので見た目もスッキリします。有酸素運動これはウォーキングやジョギングなどの運動です。有酸素運動を行うと、体内に多くの酸素が取り込まれていきます。酸素は血液の成分でもありますので血流がどんどんと上がり、代謝は上がっていきます。代謝には糖質や脂肪などのエネルギーが必要になり、運動に時間をかければかけるほど燃焼具合は高まっていきます。そしてこのウォーキングやジョギングも下半身の筋肉が重要になります。この有酸素運動は、時間をかければかけるほど脂肪の燃焼に繋がります。ですので無酸素運動ではこの有酸素運動に対して持続して行えるようにトレーニングを行うのです。組み合わせが大切無酸素運動と有酸素運動の組み合わせは重要で、どちらも徐々に効果を高めていくと段々と痩せられる理想の体になります。また、これらの運動を毎日両方とも行う必要はありません。それぞれを週に2~3回ずつで構いません。ですので、2日に1回、無酸素運動か有酸素運動のどちらかを行い、それを交互に行うようにしてください。鍛えた筋肉に休む時間も必要なので、無理は禁物です。ダイエットに効果的な下半身トレーニング臀部<やり方>写真のように上半身は真っ直ぐを保ち、片脚だけを後ろに反らします。その際に臀部に力を集中して行いましょう。片脚を上げ切ったらその位置で10秒維持します。そしてゆっくり戻し、これを3回行います。この3回を1セットとし、2~3セット行いましょう。この際に上半身が前に倒れて行うと効果はありません。上半身が倒れた反動で脚が上がっているだけなので、効果の無いトレーニングとなります。太ももとふくらはぎ<やり方>つま先立ちになります。つま先立ちになった際に、膝と足首を出来る限り伸ばし、その2点に力を集中させます。こちらも10秒維持し、3回を1セット、2~3セット行いましょう。10秒維持したらゆっくり足を戻しますが、床にはかかとを着けず、ギリギリの位置でキープし、再度行ってください。ダイエットを成功させるための食事のポイント無酸素運動と有酸素運動を行ったからといって、食事に関して怠って良い訳ではありません。そもそもダイエットを行わないといけなくなった理由の大半は、食事だと思います。それを健康的にかつ効率よく行うのが運動ということです。またどのような栄養素を摂るべきかという疑問になりますが、運動を行っている最中はそういうアプローチは敢えて要らないと思います。必要なことは摂取カロリーと消費カロリーのバランスと栄養素の偏りが無いことだと思います。運動を行えばたくさんの栄養素は消費され、体の各細胞も疲労してしまいます。それを補うためにも栄養素の偏りは良くないですし、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば行っているものの意味がありません。この運動を行う前提での摂取カロリーの目安は、女性1700キロカロリー、男性2000キロカロリーだと思います。無酸素運動&有酸素運動でダイエットこのように無酸素運動と有酸素運動が体にもたらす役割は違います。もちろん全く効果が違う訳ではなく、無酸素運動でもエネルギー消費は行われ、有酸素運動でも筋肉は付きます。また、これらをしっかりと行うと、ダイエットだけの効果では無く、新陳代謝も高まります。そうすると肌や髪の質などの変化も加わり、一石二鳥どころか三鳥・四鳥と良いことばかりになります。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年12月26日皮下脂肪を気にして、ダイエットを始める方も多いのではないでしょうか。今回はそんな皮下脂肪の効果的な落とし方から気をつけたいポイントまで、食育指導士やヨガインストラクターとしても活躍する内藤絢先生に教えていただきました。皮下脂肪とは皮下組織の中に蓄積された脂肪細胞の集合体で、皮膚の下に付く脂肪のことです。表面からつまめるもので外部からの刺激や圧力に対するクッション、寒さから体を守ると言う2点の大きな役目があります。男性は内臓脂肪が付きやすいのに対し、女性が付きやすいのは皮下脂肪。お腹や腰回り、お尻、太腿など、下半身に脂肪が付きやすいのはこの皮下脂肪によるものです。おへそ下の皮下脂肪量は平均で30代女性が2.2mm〜3.2mm、40代女性が2.5mm〜3.5mmです。一度この数値より多いか少ないかを測定し、その結果を元にこれからのポイントを読み進めましょう。皮下脂肪による健康への影響多い場合腰、膝などへ重力による負担が多く掛かり、腰痛や膝痛など下半身の外科的疾患リスクが上がります。少ない場合寒さから身を守りにくくなる為に内臓、下半身の保温機能が低下して内臓の冷えにより消化機能の衰えや便秘、冷え性の発症リスクが上がります。皮下脂肪を効果的に落とす方法有酸素運動私達の体は糖質から燃焼し、その量が少なくなった時に脂肪が燃焼されます。話しながら動ける位のきつくない早歩きを30分程行う運動をおすすめします。更に効率良く運動量を上げたい時は30分程の水中ウォーキングにしましょう。水中は入るだけで体に負荷が掛かり、エネルギーを消費します。筋トレ筋肉を作り鍛える事は、基礎代謝を高めて糖と脂肪をしっかり燃やせる体作りに繋がります。特に下半身の筋肉を鍛える=皮下脂肪を落としやすくなります。糖質摂取を控える特にスイーツ類、小麦類は要注意です。この2点は糖質が高い上に血糖値を急上昇させ、お腹周りから下半身に脂肪が付きやすくなります。皮下脂肪を落とす際に気をつけたいポイント極端な食事制限をしないようにする食事抜き、炭水化物カット等の極端な食事制限は禁物です。カロリー消費の際、食物からのエネルギーが不足すると筋肉が分解されてエネルギーとなる為に基礎代謝が下がり、返って皮下脂肪が付きやすく落ちにくくなります。お腹から下を冷やさないようにする内臓の冷えや下半身の冷えは、皮下脂肪が付きやすくなる上に下半身太りの元となります。お腹周りと足首、この2点を冷やさない事が下半身を冷やさず代謝を保つ大切なポイントです。皮下脂肪を増やさないために心がけたいこと筋肉量を維持、または増やす筋肉が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくく冷えやすくなる為、寒さから体を守ろうと皮下脂肪が付きやすくなります。体幹部の強化を図る体幹部とは両腕、両脚を除いた胴体部のことを指します。体幹を鍛える事は全身をバランス良く鍛えられて、猫背やO脚を改善して内臓機能アップ、下半身の活動量アップ、代謝向上と皮下脂肪が付きにくい体作りへと繋がります。適度な運動で付き過ぎた皮下脂肪を撃退皮下脂肪は、多すぎても少なすぎても体への影響が出てしまいます。特に下半身は脂肪がつきやすい場所なので、有酸素運動や筋トレなどを行い、量の調節を行いましょう。食事制限ではなく、運動を通して皮下脂肪を落とすようにしてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年11月30日「1日4分“ちょっとキツい”運動をするだけで、45分間軽めに運動するのと同じ効果を持つエクササイズ法が注目されています。しかも、毎日行う必要はありません。実践すれば、体重や体脂肪率が減るだけでなく、血糖値・血圧改善、認知機能の向上、善玉コレステロール増加などの効果も期待できるんです」“20秒運動して、10秒休む”を8セット。これを週に2〜3日行うだけで、体のあらゆる悩みが解決するーー。著書『世界一効率がいい最高の運動』(かんき出版)が5万部のベストセラーとなった、東海大学医学部で教授を務める川田浩志先生はそう語る。「アスリートたちが実践しているトレーニング方法のなかに、HIIT(ヒット)というものがあります。HIITとは、全速力でのダッシュをはじめとした高い負荷がかかる運動と休息を、短い間隔で交互に行うというもの。私が紹介するエクササイズ法も、HIITの考えにもとづいています。HIITを行うことで、『有酸素運動』の脂肪燃焼効果、『無酸素運動』の筋力アップ効果の両方を超短時間で得られるのです」50代突破をきっかけに体重が増加し、「痩せなきゃ、健康でいなくちゃ……」が口癖になってきた本誌女性記者(55)。だけど、アスリートが日ごろから行っている運動なんて、ぜったいにムリ!「安心してください。一般の人でも、“自分のペース”でHIITを行うだけで、健康促進や病気予防などに効果があるという研究結果が続々と出ているんです」HIITが、アスリート業界に知られるようになったのは、’98年の長野冬季五輪、スピードスケートで金メダルを取った清水宏保選手が練習に採用していたことがきっかけ。HIITは、ほかの運動法と何が違うのだろうか。川田先生はこう話す。「筋肉細胞の中には、『ミトコンドリア』というエネルギーを生み出す器官があります。このミトコンドリアは、体に摂取された酸素を燃料に、たくさんのエネルギーを供給し、健康な体を作り上げています」ミトコンドリアの量と質は、年齢とともに減少・低下していく。「ミトコンドリアの質が落ちてしまうと、老化の加速、脳梗塞、糖尿病、アルツハイマー病、がんの原因でもある『過剰な活性酸素』が生み出されます。HIITは、筋トレのように筋肉を増やして筋力をアップさせるだけでなく、そこに有酸素運動の要素も加わることで、筋肉のミトコンドリアの数を増やし質を高め、さらに心肺機能も向上させる。健康な体を作るミトコンドリアの働きを高めると同時に、そのエネルギーのもとになる酸素の摂取量も増やすことができるのがHIITなのです」アスリートは、この酸素摂取量や心拍数が最大に達するまで、全力で負荷をかけていくそうだが、一般の人は“ハアハア”と息が上がる程度(全力の70〜80%)の運動でよいという。川田先生の研究のもと実践した40代男性は、ふだんから運動はしておらず体力低下と腰痛に悩んでいた。そこで1日おきに2カ月、HIITを行ったところ……。「その結果、74.9kgあった体重が69.5kgと、5.4kg減少。体脂肪率は、“かくれ肥満”だった24%から18.3%に。過剰気味だった内臓脂肪のレベルも正常値に改善しました。しかも筋肉量は維持したまま。脂肪だけを燃焼することに成功しましたね」川田先生は「50代女性のために」と、こう提案する。「運動の習慣がない50代の女性がHIITを実践するには、スクワットなどのシンプルな動きで、体幹や下半身などにある大きな筋肉を鍛える運動がベスト。基礎体力をつけることで、年齢とともに落ちる代謝量をアップさせ、老化防止も」実践する時間帯は問わないのだとか。「頑張ろうとして毎日やるのは、筋肉疲労を起こしてしまうため、厳禁。また、“サボった”からといって運動量を増やしたりするのもあまり意味がありません。まずは2カ月、自分のペースで続けてみてください。野菜を多めに食べるなど、食事面も改善すると効果アップ。はじめはちょっとだけキツいかもしれませんが、それが効果のある証拠でもあります」
2019年11月15日夏太りをリセットするには、過ごしやすくなった秋に「運動」を取り入れるのがおすすめです。つらくて続かないのでは効果が出ないもの。実はより楽しく、ラクに取り組んで、しっかり結果を出せる運動のコツがあるので、ご紹介していきます。負担の大きな運動はダイエットに逆効果?短期間でダイエットを成功させようとすると、長時間走り続けたり過度な筋トレをしたり、気合を入れすぎてしまうケースがあります。筋肉痛が続いたり、休養を取ってもなかなか疲れが抜けないような運動量では疲労回復が追いつかず代謝が低下し、やせにくくなってしまいます。体脂肪は燃焼させつつも、負担のかかりすぎない“中程度”が最適です。体脂肪を燃焼させる中程度の運動とは、ちょとキツイけど続けられるくらいですが、呼吸が安静時より、激しくなる程度になります。これを会話をしながら、ニコニコ続けられる程度を目安にしましょう。関連記事【トランポリンダイエット】適した跳び方や頻度・注意点20分以上「連続」で運動する必要はない20分以上運動を続けないと体脂肪が燃焼されない、と言われることがあります。これは、食事で取り入れたエネルギーを先に使用してから体脂肪を燃焼させるから。また20分以上の運動をすると、より脂肪燃焼効果が高まるからですが、必ずしも「連続で」行わなければ体脂肪が燃焼されない、というわけではありません。短時間の運動でも、その後の生活で体を動かすことによる脂肪燃焼効果は高まりますし、何回かに分けて隙間時間に運動をしてもOKです。1日のうちに運動量を確保する気持ちで行うと、無理をせずに続けることができるでしょう。運動するタイミングは空腹時&夕方がおすすめより痩せやすいという視点では、満腹時よりも空腹時の方が体脂肪燃焼のチャンスです。体脂肪の燃焼を優先的に行うことができ、夕方に運動を取り入れ体温を上げておくと、入眠もしやすく睡眠の質を高めやすいです。疲労回復をスムーズにして翌日の代謝も高める効果も期待できます。おすすめの運動は、夕食前の軽いウォーキングです。時間に余裕のあるときは20分間を目安に全身を大きく動かして(両手をふり、できるだけ大股で)歩くようにすると足の筋肉を刺激し、美脚効果も期待できます。時間のないときは無理をせず、10分程度を目安に行いましょう。運動しすぎない運動法で無理のないダイエットをしよう運動は頑張りすぎては続きません。細く長く続ける方が、筋力やボディラインのメリハリをキープしやすいため、“毎日できるペースや量”で取り組みましょう。最初は10分からスタートしてもOKです。運動に慣れ、筋力がついてくると1度にできる運動量も増えていきます。まずは楽しく取り組める方法で始めましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月30日効率よく有酸素運動を行うコツは、ずばり無理をしないこと。体を動かす時間が短すぎても長すぎても、効果を感じにくくなってしまいます。今回は専門家の横内稚乃先生に、おすすめの有酸素運動や運動時間、行う際のポイントなどをお伺いしました。有酸素運動とは運動中に体内の糖や脂肪が酸素を使用しながら、筋肉を収縮するエネルギーのアデノシン三リン酸(ATP)を生成することから、有酸素運動と呼ばれています。有酸素運動の種類には、ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスなどがあります。有酸素運動は、呼吸をして、十分に酸素を取り込みながら行なう全身運動のことです。酸素を組織や細胞に送り届けることで、脂肪の燃焼がしやすくなります。運動の始まりでは、体内に貯蔵された糖質をエネルギーとして消費し、20分以上経過してから、多量な酸素を取り入れながら体脂肪を燃焼させていきます。有酸素運動の効果心肺機能が鍛えられるジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすることで、血行が促進し循環器系の肺や心臓が強化されやすくなります。それにより疲労感が少なくなり、持久力も高まりやすいのです。基礎代謝が上がりやすい上記のように心肺機能が鍛えられることで、基礎代謝が上がりやすくなるのです。基礎代謝が上がることで、運動以外の日常動作中も消費カロリーが多くなり、痩せやすくなります。脂肪が燃焼される有酸素運動は、酸素を多く取り入れながら行う運動で、その分体脂肪を燃やしやすくなるのです。有酸素運動と運動時間の関係有酸素運動は、長いほど効果的な訳ではありません。有酸素運動を始めて20分経過後から、脂肪燃焼効果は高くなります。しかし運動時間が長すぎると、筋肉が疲れやすくなり、疲労物質の乳酸が蓄積します。その場合、疲労が回復するのに48~72時間がかかると言われており、多大な時間を要するからです。有酸素運動の効果は、運動時間に必ずしも比例しないのです。他の運動と同じように、休息することで筋肉を鍛えやすくなります。長時間の有酸素運動では、活性酸素が発生しやすくなり、老化の原因にもなりかねません。さらに有酸素運動を毎日行うと、筋肉疲労が取れず、乳酸がたまり、脂肪がつきやすくなることもあるのです。有酸素運動の効果が得られにくい場合は、頻度を下げて、1日おきにして筋肉を休ませましょう。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!おすすめの有酸素運動ジョギングジョギングのベストな運動時間は、30分です。30分の時間が取れない場合は、10分ごとに小分けに走っても大丈夫です。脂肪燃焼効果は多少下がりますが、短時間の運動を繰り返すことで、体に負担がかかりにくくなり、継続しやすいメリットがあります。ベストな頻度は、週に2~3回です。毎回違うコースをジョギングすることで、景色が変わり、気分転換にもなりますよ。毎日行うよりも、筋肉を休ませることで、疲労回復が早くなり、筋肉が強化されやすくなります。関連記事ランニングと筋トレを組み合わせることの効果やポイント!サイクリングサイクリングのベストな運動時間は、20分以上です。通勤時間を利用すると、無理なく下半身の筋肉を鍛えられます。ただし通勤時間を利用する場合は、時間に余裕を持ち、ゆっくりとこぎましょう。ゆっくりと自転車をこぐことで、脂肪燃焼効果は下がりますが、負荷も減り疲労物質がたまりにくくなります。関連記事楽しい&簡単!自転車ダイエットで太りにくい体をゲットする方法水中ウォーキング水中ウォーキングのベストな運動時間は、20分です。水中ウォーキングは、陸上で行う運動よりも負荷が高くなるため、十分な休息時間が必要になります。水中ウォーキングのベストな頻度は、週に1~2回です。運動の後にサウナやジャグジーに入ることで血行が促進し、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。有酸素運動を行う際のポイントマイペースに続けるスポーツ初心者の人と上級者では、同じ運動量でも疲労回復にかかる時間に差がでます。人それぞれ体力差があるので、人に合わせすぎず、自分の体調に気をつけながら運動量を調節することが長く続ける秘訣です。食後1~2時間後に運動をする食後1~2時間経過後に有酸素運動をスタートすることで、食べたものが消化されやすくなり、内臓への負担も少なくて済みます。食後すぐの有酸素運動は、胃腸に負担がかかるので避けましょう。また空腹時の有酸素運動も、体力が持たなくなる可能性があるので控えてください。マイペースに有酸素運動を楽しもうジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は、しっかり呼吸をして酸素を体内に取り込むことを意識してみましょう。運動時間が長すぎたり、無理やり毎日行うのは逆効果になってしまいます。体に負担をかけすぎないように、マイペースに楽しみながら継続していきましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月13日子どもに運動を教える時、親が手本を見せられると教えやすいですよね。しかし私は運動が大の苦手。手本を示して教えることはできません。ところが、ある日年少の息子が「逆上がりをしたい」と言いだし…。今回は息子が逆上がりができるようになるまで、運動オンチの私がどのように練習につき合ったかをお伝えします。やる気があるタイミングで練習スタートある日幼稚園から帰宅した息子が「幼稚園で友達が逆上がりしてた!ぼくもできるようになりたい!」と言ってきました。聞いてみると、今のクラスで逆上がりができるのは2人だけ。まだ幼稚園での指導は始まっていないとのことでしたが、やる気がある時に練習始めるのが一番だろうと幼稚園帰りの公園で私が教えることになりました。とにかく褒めてやる気をアップ!「ママが教える」と言っても、私は逆上がりがでません。なので手本を見せられないどころか、コツもよくわかっていませんでした。そこで少しでも高く息子の足が上がるようになるたびに、「すごい!さっきよりうまくなった!」と変化を褒めました。「こうした方がいいかな」というアドバイスはほとんどせずに、「ここがよくなった」という声かけが多かったことで、練習がイヤになることなく何回も何回も進んで練習できたようでした。まわりの力を借りてコツを学ぶ公園の鉄棒で、息子が何度も逆上がりの練習をしていると、下校した小学生が集まってくることが度々ありました。そして、逆上がりが得意な子がお手本を披露してくれました。その時は「お姉さんすごいね。そっか!腕を曲げるといいのかもね」と私も息子と同じ目線で尊敬の眼差し。小学生も混ざって雑談しながらの練習は、息子も私も楽しかったです。また散歩中の近所の人が、逆上がりのアドバイスをくれることもありました。逆上がりの練習に役立った道具その近所の人は、普段から運動指導をしていて、ありがたいことに練習のための道具も用意してくれました。それは、自転車のタイヤのチューブを結んだもの。これを鉄棒に二重にかけてその中に入って逆上がりをすると、鉄棒から体が離れないため、うまく回ることができます。息子はこの練習でコツをつかみ、使い始めた次の日には、見事、チューブなしで逆上がりができました。練習を初めて5日目のことでした。ちなみにこのチューブは、サイクリング店で使い終えたものを無料でもらうことができます。結んでサイズ調整ができて、滑りにくく、使いやすかったです。指導以上に寄り添う姿勢が大切だったその後、すっかり鉄棒が好きになった息。幼稚園で自ら練習を重ね、鉄棒にお腹をつけて地面に足のつかない状態から逆上がりをするという難易度の高い「空中逆上がり」もマスターしてきました。逆上がりの練習に挑んで思ったことは、子どもに何かを教える時、指導する以上に子どもの気持ちに寄り添う言葉がけが重要だということ。つい「こうしなさい」「ここが違う」と強く言ってしまいがちですが、子どもがやる気をなくしてしまうと、なかなかできるようにはなりません。ママがうまくアドバイスできないことであっても、子ども自身で考えたり、まわりからの刺激も受けるので、子どもの力を信じて根気よく励ましていくことで手助けができるのだと思いました。最近は、娘の逆上がり練習につき合っています。娘の場合は数日の練習ではできるようにはならず、逆上がり習得には、普段の運動や、元々の筋力も関係しているようです。筋力がついてコツをつかむまで、楽しんで練習が続けられるようにサポートしていこうと思います。そして、息子は現在小学生。宿題など、勉強を見る時はついつい力が入ってしまいます。逆上がりの練習をした時のことを思い出して、勉強に関しても寄り添う声かけを心がけていきたいです。<文・写真:ライターnicoai>
2019年10月08日硬くなった筋肉を伸ばしたり、運動前の準備体操をしたりするなど、さまざまなシーンでストレッチが行われます。そもそもストレッチにはどのような効果があるのでしょうか?今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生に、ストレッチの種類とそれぞれの効果をはじめ、適したタイミングや頻度、注意点などについて教えていただきました。ストレッチにはどんな効果がある?ストレッチには、主に以下のような効果があります。・柔軟性の向上・疲労回復促進・パフォーマンス(身体能力)の向上ストレッチによって、硬くなってしまった筋肉をしなやかにすることにつながります。ストレッチの種類と期待できる効果「静的ストレッチ」ストレッチには大きく2つの種類があり、その1つに、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」があります。静的ストレッチは、心地よい強度で筋肉を伸ばし続けることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。その結果、筋肉の緊張が緩み、柔軟性を高めることができます。また、筋肉の緊張が緩むことで血液やリンパの流れが促進され、疲労回復を促進させることができます。「動的ストレッチ」次に、動きを伴うストレッチである「動的ストレッチ」です。動的ストレッチには更に2つの種類があります。1つは、関節を回したり曲げ伸ばししたりすることで可動域を広げていく「ダイナミックストレッチ」。もう1つは、反動や弾みをつけて筋肉を伸ばす「バリスティックストレッチ」です。動的ストレッチは交感神経が優位になり、血流が促進されて筋温を上げることができます。その結果、神経伝達速度が向上してパフォーマンスの向上に繋がります。ストレッチを行うと良いタイミングとその理由副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらす静的ストレッチは、運動後のタイミングで行うと良いでしょう。一方、動的ストレッチは筋温を上げて神経伝達速度を高めるため、運動前のウォーミングアップで行うようにします。ストレッチを行うと良い頻度とその理由ストレッチはいつでもどこでも手軽にできるうえ、筋肉への負担も少ないのが特徴です。筋肉に違和感がなければ毎日行ってもよいでしょう。理由として、毎日続けることで柔軟性を高める効果が期待できると考えられるからです。ストレッチ効果を十分感じるために気をつけたいこと静的ストレッチと動的ストレッチのどちらについても、筋肉を強く伸ばし過ぎると却って柔軟性アップを妨げるばかりか筋肉を傷めてしまいます。そのため心地よい伸び感が得られる強度で、少しずつ可動域を広げていくように心がけましょう。柔軟性を高めるには、筋温を十分に上げてからストレッチを行うと効果的です。カラダが冷えている場合は、うっすらと汗ばむ程度にウォーキングやジョギングなどを行ってからストレッチを行うとよいでしょう。初心者でもできる!おすすめストレッチを2つ紹介【胸の筋肉へのストレッチ】1.ストレッチする側の肘と脇を90度に曲げ、小指側のラインを壁に当てます。2.ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、カラダを反対側へ向けることで胸の筋肉がストレッチされます。*このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにします。3.心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにします。ポイントは、肘の内側を壁から離さないようにすること。肘の内側と胸を引き離すようにすることで、胸の筋肉がストレッチされます。【肩回しストレッチ】1.肘で円を描くように、肩を後ろから前へ10回回します。2.続いて、肩を前から後ろに10回回します。*肘で描く円を少しずつ大きくしていくように回しましょう。前回しを行った後に後ろ回しを行うことがポイントです。これら2つのストレッチは肩こり解消にも効果が期待できるため、デスクワークの合間に行うことをおすすめします!関連記事オフィス&自宅でできるストレッチのやり方をたっぷりご紹介!手軽なストレッチからはじめてみようストレッチは、動的か静的かによって、行うと良いタイミングが異なります。頻度は毎日でも問題ないため、ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。肩回しや胸の筋肉など、初心者でも取り入れやすい手軽なストレッチからはじめ、ぜひ継続して行ってみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月06日今回はジムに行かなくても、家で簡単にできるエクササイズをご紹介します!運動不足を解消したい方やダイエット中の方など、家での隙間時間を見つけて是非チャレンジしてみてください。さらに歯磨きをしながらでもできる「ながら運動」も。家でできるエクササイズ家でできるエクササイズとして、腹筋運動などの体幹エクササイズに加えて、スクワットや腕立て伏せなどがお勧めです。これらは自重でできる上、多くの筋肉を動員するのでダイエット効果に繋げることができると言えるからです。「イスを使ったスクワット」のやり方スクワットは運動不足解消にもお勧めできるエクササイズです。ただし、これまであまり運動していなかった人がいきなりスクワットを行っても、キツい上にフォームが崩れやすくなるため効果が期待できません。そこでまずは「イスを使ったスクワット」から始めるとよいでしょう。<やり方>STEP1:足を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに開き、つま先と膝はやや外側に向けます。STEP2:目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻をイスに触れるまでできるだけゆっくり下ろしていきます。STEP3:続けて息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。POINT:左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点にあたる部分にお尻を下ろすようにします。このお尻を下ろす位置にイスをセットするようにしましょう。両手は慣れないうちは前に伸ばし、慣れてきたら写真のように頭の後ろに組んで行ってみましょう。10回を1分間の休憩を入れながら3〜5セット行います。家で使えるおすすめの運動器具家でトレーニングをする際、ジムにあるようなトレーニングマシンなどを用意する必要はありません!また、トレーニングツールも数多くいろいろありますが、置く場所をとらずに5,000円前後で購入できるバランスボールが1つあれば十分です。バランスボールがあれば、バリエーションに富んだエクササイズが可能となる上、エクササイズの強度変換が可能となるからです。例えばヒップアップに効果的なエクササイズであるヒップリフトも、膝を伸ばしてバランスボールの上に足を乗せて行うと、強度の高いエクササイズになります。家でできる「ながら運動」のやり方家事やハミガキ、テレビを見ながらできる「お腹痩せエクササイズ」をご紹介しましょう。これはお腹を凹ませ続けることでお腹痩せ効果が期待できるエクササイズです。<やり方>STEP1:立位の体勢でつま先は外に開き、内ももを閉じるようにします。STEP2:そこからできるだけ肩甲骨を内側に引き寄せて胸を前に突き出しながら、30〜60秒間お腹を凹ませ続けます。POINT:おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。このエクササイズは、もちろん座った状態でもできます。その場合はかかとと左右の膝をくっつけて、同じように胸を前に突き出しながら30〜60秒間お腹を凹ませ続けるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。家で運動する際の注意点家でトレーニングを行う際、安全にトレーニングを行えるように滑りにくく、かつ段差のない平らな床の上で行うようにしましょう。また、家で行うことができるエクササイズは、いずれも畳一畳分のスペースさえあれば行うことができるものですが、エクササイズを行う際には周りに障害物がないことを確認した上で行いましょう。家で簡単エクササイズ!ジムや外に行かなくても、自宅での運動でダイエットやトレーニング効果を得ることはできます!今回はエクササイズ初心者さんに向けての「イスを使ったスクワット」とテレビを見ながらでもできる「お腹痩せエクササイズ」をご紹介しました。運動を始めたいけど何から始めていいかわからない方は、まずは家でのエクササイズから挑戦してみてください!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月04日仕事が忙しくてなかなか運動の時間が取れない。デスクワークで1日中座りっぱなし。そんな運動不足気味の方に向けて、今回はヨガインストラクターのHikaru先生に簡単な筋トレや運動不足解消のための対策方法について教えていただきました!運動不足の原因足を運ばずとも簡単に情報が手に入る便利な現代では、運動不足が進行するばかりの深刻な状況です。座りっぱなしのデスクワークや、忙しすぎる日本人の生活スタイルでは、運動をする時間だけでなく運動をしようという心の余裕すら無くなってしまっているのが主な原因と考えます。運動不足の対処法座りっぱなしの生活スタイルの方はまず、デスクワークや日時座りっぱなしの時間が多い方への対処法です。これは私も実践している方法なので、参考にしていただけたら幸いです。日常生活で座っていることが多い方は、まず通勤や移動を自転車などに変えてみましょう。こうすることで太ももの筋肉が鍛えられ、浮腫みや冷えを改善できるほか、体が軽快に動くようになります。このほか休憩時間やトイレに立った時などの隙間時間にスクワットを5回必ず行う、座っている椅子に背筋を伸ばし浅く腰掛けて30分に1度、両脚を揃えて上げ下げを10回行うということを常に行います。小さな負荷の運動ですが、積み重ねることにより確実に鍛えることができます。運動する時間が取れない方は本当に運動する時間を取るのは難しいですか?運動するくらいならゴロゴロしたいと思っていませんか?一度、自分の生活スタイルを見直して1日のタイムスケジュールを組み立ててみましょう。運動不足は年齢が上がるとともに体と心に様々な悪影響を及ぼします。激しい運動でなくても、できる時にできる運動をして数年後、数十年後に後悔しないために運動を習慣化させましょう。すぐにできる簡単な筋トレ方法STEP1:マットの上にまっすぐ立つお腹と内ももを締めて、マットの上に両脚を揃えてまっすぐに立ちます。STEP2:頭の上で両手を組む両手を頭の上で組み、胸を開きます。このとき、腰を反らせないように気をつけましょう。STEP3:右脚を前に出し直角に曲げる右脚を1歩大きく前に踏み出し、膝が90度になるところまでお尻を落とします。上体はまっすぐ起こしますが、腰を反らしてはいけません。このときに後ろに伸ばしている脚の膝上に、しっかり力を入れるようにしてください。STEP4:脚を入れ替える右脚を元の位置に戻したら、次は同様に左脚を1歩大きく前に踏み出します。STEP5:左脚を元の位置へ戻す左脚を元の位置に戻します。STEP2〜5の動作を10回×2セット行います。「ながら運動」もおすすめ運動不足解消のために室内でもできるおすすめの「ながら運動」をご紹介します。「テレビを観ながらお尻歩き」のやり方STEP1:脚を伸ばして長座の体勢で座ります。STEP2:片方の脚とお尻を前にスライドさせ、同様に反対の脚とお尻も前にスライドさせます。STEP3:腕はランニングの時のように軽く肘を曲げて、お尻歩きで前に5歩進み、後ろに戻ります。STEP4:この動作を前後に行ったり来たり、できる回数行います。腹筋を意識して行うことと、腕をしっかり振ってお尻歩きをすることで運動量が上がります。隙間時間で運動不足を解消!運動不足解消のコツは隙間時間を見つけて、少しずつ運動量を増やすこと!通勤・通学の際には自転車や階段を使ったり、席を立ったらついでにスクワットをしたりと、細かな意識の変化が体を大きく変えてくれるでしょう。今回ご紹介した筋トレや「ながら運動」はどちらも室内で簡単にできるものなので、ぜひ家やオフィスで試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日運動というと、ガッツリ時間をとられるというイメージをもつ人も多いのではないでしょうか?忙しい日常で、運動をする時間をとることができない人も多いですよね。実は、ガッツリ運動するよりも、細切れに運動するほうがダイエットには効果的といわれています。今回は細切れ運動についてご紹介します。運動のしすぎは良くない!?出典:byBirth運動は、健康づくりのために必要ですが、やりすぎは良くありません。むしろ、運動のしすぎは健康を損ねることもあるのです。筋肉に負荷をかけると、筋肉の細胞は一度壊れ、回復するときに細胞が増えるため、筋肉が増えるといわれています。もちろん、その際にたんぱく質や糖質など、必要な栄養素を補うことも大切です。激しい負荷をかけ続けると、細胞の回復が追いつかず、逆に筋肉が増えなくなってしまいます。細切れ運動が良い理由とは?出典:byBirthウォーキングでいうと、1日30分ウォーキングをする1回10分ウォーキングを1日3回する上記の2つでは、健康効果はどちらも同じという報告があります。要するに、運動の合計時間が同じであれば、何度かに分けて運動しても効果は変わらない、ということ。また、「減量」という点においては、後者の細切れウォーキングのほうが高いのではないか、といわれています。「1回30分運動しましょう」と言われても、ハードルが高く感じてしまいます。しかし、細切れ運動で10分歩く×3回、と言われると、やってみようかな、という気持ちになることも。心理的な面も大きく関与していると考えられます。30分ダラダラと運動するより、細切れに集中して運動するほうが良いわけですね。運動すると体脂肪燃焼に良いのはなぜ?出典:byBirth脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があり、それぞれ異なるはたらきがあります。白色脂肪細胞一般的に「脂肪」として知られているのは、白色脂肪細胞のことです。過剰なエネルギーを中性脂肪として体内に蓄えられるもので、体脂肪が増える原因となります。褐色脂肪細胞白色脂肪細胞と逆のはたらきをし、脂肪を減らします。脂肪細胞ではありますが、その脂肪を燃やし、エネルギーを消費するといわれています。成人では、加齢とともに減少していきます。体脂肪を減らしたい、と思うのは白色脂肪細胞が多くですが、どうすれば減らせるのでしょうか?中性脂肪として蓄えられると、そのままでは減ることはありません。エネルギーとして利用するためには、「遊離脂肪酸」という形に分解される必要があります。そして、分解されたあと、エネルギーとして消費するには運動が効果的とのこと。脂肪が燃焼されるには、数ヶ月以上、運動を続ける必要があります。もちろん、細切れ運動でOKとのこと。長く続けるためには、細切れ運動だとハードルが低くて良いかもしれません。強度が弱い運動のほうが脂肪は消費される!?出典:byBirth強度が強い運動→糖質がエネルギー源として消費されやすい強度が弱い運動→脂肪がエネルギー源として消費されやすいという傾向があります。したがって、脂肪を減らしたい場合、強度が弱い運動を、細切れ運動すれば良いわけです。消費するエネルギー量も、連続して運動する場合と変わりません。無理をしてウォーキングを1時間おこなうよりも、通勤途中ランチの後帰宅中など、細切れにウォーキングするほうがストレスも少なく、効果があるかもしれませんね。20分以上運動しなければならないのは嘘!?出典:byBirthよく、「運動は20分以上続けなければ意味がない」と見かけることがあります。有酸素運動は20分以上しないと、体脂肪をエネルギーとして消費しない、というわけですね。これに関しては、少し誤解があり、運動しはじめ:糖質がエネルギー源運動開始後:脂肪がエネルギー源として使われ始めるということは合っていますが、運動開始後20分以内にまったく脂肪が使われないわけではありません。逆に、運動開始20分後でも、エネルギー源として糖質は使われます。また、先にも述べましたが、何がエネルギー源として使われるかは、運動の強度も大きく影響します。強度が大きい運動はエネルギー源として糖質が多く使われ、長時間続けられるような強度の弱い運動は、エネルギー源として脂肪が多く使われます。「20分」という数字にこだわらなくても、細切れ運動でも効果があるといえます。簡単にできる、細切れ運動!出典:byBirthわざわざウォーキングなどの時間を取らなくても、日常でちょっとした運動をすることができます。外出時なるべく階段を使う上り階段は一段とばしにする時間に余裕がある時は、色んなフロアを歩いてみる電車のつり革を持って、つま先立ちひと駅分歩く荷物は手持ちではなくリュックサックにして負荷をかける家の掃除→床掃除や風呂掃除は「運動」だと思うことがポイント→布団を干す、掃除機などもこまめにこのように、ちょっとしたことが細切れ運動になり、脂肪燃焼につながります。「○曜日は、ひと駅分歩く」「○曜日は布団干し」という風に決めておくと実行しやすいですね。運動は長く続けなければ効果を実感しにくいため、ストレスを感じないよう、細切れ運動を始めてみてはいかがでしょうか。
2019年09月17日園生活や新しいクラスの先生や友達にも慣れてきた2学期以降、イベントが目白押しですよね。秋に運動会がある幼稚園は、本格的な練習がそろそろ始まる頃でしょうか。子どもの成長がとても楽しみな運動会ですが、そこでママを悩ませるのはお弁当、場所取り、撮影、そして「運動会ママコーデ」ではないでしょうか。動きやすさ、日除けや体温調節の機能面に、少しオシャレをプラスして、ママも応援や親子競技を楽しんじゃいましょう! 今回は実際に過去着ていったものも含め、7コーデを紹介します。運動会ママコーデ、おさえたいポイントまずはコーディネートを考える前に、おさえたいポイントを挙げてみます。・親子競技で動きやすいこと・撮影でしゃがんでも裾を引きずらないこと・日焼け対策もまだまだはずせない・急な雨の冷えや、気温上昇にも対応できること・家族のカメラからも見つけやすいこと・できればオシャレも楽しみたい!以上をふまえて、コーディネートを考えました。親子競技出場の有無や、運動会の担当の係がある場合は活動量も変わってきますので、事前に先生や先輩ママへ簡単に聞いておくとより安心です。動きやすさ&機能面をおさえたコーデ2選まずはベーシックアイテムであるボーダーカットソー、白シャツを使った動きやすさを重視したシンプルなコーデを2つ。ボーダーは無地の体操着の子どもたちの中で目立つので、親子競技でも映えます。しかし、着ているママやパパが多いのも事実。そこで、定番のデニム合わせではなく、あえてグリーンのチノパンを合わせました。カラーアイテムをプラスすると人混みに紛れにくいですよ。また、シャツは体温調節もぴったり! 動きやすいスウェットパンツも白シャツを合わせれば、パジャマ感が出ずキレイに着ることができます。中から子どものクラスカラーのTシャツなどを覗かせても一体感が出て楽しい気分が盛り上がりますよね。暑くなったら前を開けたり脱ぐことが可能です。目をひく!パパカメラも安心なカラー&柄コーデ3選人であふれる運動会でわが子を探すのは一苦労。そこで、色や柄を使って、親子競技でまず「一緒に出場するママが」パパやじぃじばぁばのカメラから見つけやすくなるコーデを3つ。色鮮やかなワンピースやチュニックは面積が大きい分、目をひきます。ただ、マキシ丈だと裾を競技中に引っかけてしまったり、待機場所にしゃがむ際に裾を引きずることもあるので、丈はふくらはぎのあたりまでのものがおすすめです。チェックシャツも色柄で目をひきますし、サロペットもあまり被らないアイテムなので見つけやすいです。サロペットはスカーフなどの小物を合わせると幼い印象になりませんよ。服の色や小物に前述同様、クラスカラーを選んでもよいです。風景とどう馴染む?実際に着たリアルコーデ2選いずれも、実際に私が運動会に着て行ったリアル「運動会ママコーデ」です。色を意識して選んで行ったので、見つけやすかったようで、パパカメラが困らなかっただけでなく、娘もすぐ見つけて手を振ってくれたり、仲良しのママ友が気づかないうちに写真を撮っておいてくれたりしました。反省点は左のコーデの日、突然の激しい雨が降った後、気温がかなり上昇したのですが、朝までの曇り空を見て選んだトップスがとても暑くなってしまったこと。脱ぐこともできず、ひたすら暑さに耐えるのはとても大変でした。秋の運動会は天気も変わりやすいので、長時間の運動会を快適に過ごせる工夫が必要です。また、7コーデに共通しているのは帽子やターバンなど頭に小物を足したこと。日焼け対策だけでなく、こちらも見つけやすくなるポイントのひとつです。いかがでしょうか? 幼稚園生活の一大イベントである運動会、子どもの応援に全力を注ぎながら、ママのオシャレも一緒に楽しんじゃいましょう。<文・写真:ライターちゃおこ>
2019年09月15日運動と脳に関する研究が進んでいます。最新の研究では、運動を取り入れることによって脳細胞が増えたり、脳内物質の分泌が活発になるなどして、記憶力・認知力・実行力が向上することがわかってきています。運動はダイエットや筋力を保つだけではなく、脳のコンディションを整えるためにも効果があるようです。それでは一体、どんな運動をすれば良いのでしょうか。解説を交えながらご紹介します。有酸素運動で記憶力を高める「脳に良い運動」はウォーキング?それとも、スクワットがいいのでしょうか?エネルギー代謝の種類で運動を区別する時に、酸素を使って糖質や脂質をエネルギーに変える「有酸素運動」と、短時間で強い負荷がかかり、エネルギーを作るのに酸素がいらない「無酸素運動」があります。脳にもたらす影響としては、有酸素運動は脳の神経伝達物質を増やしたり、脳の血管や新しい細胞を生み出す効果があると言われています。日本で行われた研究では、ウォーキングやヨガなどの軽い運動をわずか10分行うだけで、脳の学習・記憶をつかさどる海馬が刺激され、記憶力を高められることがわかりました。(※1)体力に自信のない人でもすぐにできる運動です。記憶力や実行力など脳の機能別にどんな運動が効果的かという研究も進められており、今後明らかになってくる結果にも注目ですね。運動で「幸せホルモン」を増やしてポジティブ思考にたくさんある脳内の神経伝達物質の中で、記憶力や感情に関係する「セロトニン」や「エンドルフィン」は、運動で分泌量が増えたり、活性化されます。「セロトニン」の活性化には、ウォーキングやジョギングなど「一定のリズムを刻む運動」が効果的と言われています。セロトニンは脳内の情報伝達のバランスを整える神経物質で、脳内のセロトニン量が増えると心が落ち着いてさわやかな気分になり、集中力も高まります。不安や抑うつ感なども改善され、元気が出てポジティブな気分になると言われています。「エンドルフィン」も脳内の神経伝達物質の一つで、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られます。すぐにできる!脳のパフォーマンスを上げる運動1.ジョギング・ウォーキング・サイクリングゆっくりで良いので、10~30分間行いましょう。おすすめの時間帯は朝。交感神経が活性化され、心拍数が上がり血行が良くなり、脳への血流もアップ。交感神経が優位な時間が増えると意欲的になり、ポジティブな思考になりやすいです。仕事などで座りっぱなしの方は、こまめに立ち上がって歩くことも運動効果があります。西オーストラリア大学などが中高年を対象に行った研究では、一定時間の間に、ウォーキングをしたグループの方が座ったままのグループよりも記憶力や実行力が高いということがわかったそうです。(※2)1時間に1度は立ち上がったりトイレに行くなどを心がけると仕事効率がアップするかもしれません。2.よく噛んで食べるよく噛むことも脳の活性化につながるとの研究が進められています。食事の際は30回以上噛む、ガムを噛むなどすると、脳の前頭前野や海馬にも刺激が与えられ、記憶力や認知力が高まると言われています。朝は朝食をしっかり噛んで食べて、午後に仕事中に眠くなったり頭が働かないなと感じたら、ガムを噛んでみてください。食事をする際は噛む回数を数ると、噛むことに意識をむけられるのでより効果的です。3.呼吸(深呼吸を繰り返す)忙しく動き回っていたり、仕事や作業に集中していると、リラックスしているときと比べて呼吸の回数が少なくなったり、呼吸が浅くなります。「息をつく暇がない」「息抜き」などの慣用句の表す通り、呼吸は私たちの心理状態とも深いつながりがありますね。深呼吸を繰り返すことで副交感神経が活性化し、心身がリラックスします。ストレス解消に役立てて仕事の効率アップにつなげましょう。また腹式呼吸を意識すると、「ドローイン」というエクササイズもあるように、横隔膜を動かして深呼吸を繰り返すことによりインナーマッスルを鍛えることもできます。 運動をすると脳の働きを良くするだけでなく、心身の健康にも役立ちます。頭の働きや体調を常に良い状態に保つ努力をし、自分で自分のコンディションをコントロールして、様々なことに前向きに取り組みたいですね。【参照・参考】※1Kazuya Suwabe et al., Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise, PNAS<※2英国スポーツ医学雑誌< (最終閲覧日2019/6/20)
2019年09月10日運動して汗をかいて帰ってきた彼に、晩ご飯を作って待っていてあげたら、きっと嬉しい笑顔が見られるはず!運動後の彼のためにつくるご飯にぴったりの、おすすめメニューをご紹介します。ガッツリチャーハンお料理が苦手な女子でも、簡単にパパッと作れるチャーハン。お腹を空かせて帰ってきた彼も満足するはずです。冷蔵庫の残り物を使って作れば経済的で節約にもなるため、デキるオンナアピールにも!さらに、一人暮らしでワンルームだとコンロがひとつしかない場合が多く凝った料理が作れないこともありますが、チャーハンはフライパンひとつで出来るので特に一人暮らし女性ならぜひ試してみたいメニューです。愛情いっぱいおにぎり運動した後は、やっぱり炭水化物でお腹いっぱいにしたいですよね。料理上手なあなたなら、コンビニでも買えるおにぎりじゃ腕の見せ所がないと思うかもしれません。でも、愛情こめて握ったおにぎりはきっと彼のハートに刺さるはずですよ。体育会系の男子には大きいおにぎりで、アーティスティックな彼には工夫を凝らしたおにぎらずなんかもおすすめです。男の子が大好きハンバーグハンバーグは、彼女に作ってほしいお料理の定番です。男の子は、家に帰ると彼女がハンバーグを作って待っているというシチュエーションが憧れ!その期待どおり美味しいハンバーグを作ってあげましょう。料理が下手でも大丈夫、凝った物を作る必要はありません。シンプルで美味しいハンバーグで運動をして疲れた彼を甘やかしてあげましょう。ビーフシチューで次の日も楽しめるカレーは学食や社食で気軽に食べることができますが、ビーフシチューは外食するとなかなか高価ですよね。お肉をたっぷり入れたビーフシチューはスポーツの後なら、より嬉しい一品です。しかも、残ったら温めて次の日も食べることができるので、毎日おいしいご飯を食べたいあなたにもおすすめです。彼が帰ってくるのを、シチューをコトコト煮ながら待つのも楽しいですよ。ヘルシーサラダ彼が運動している理由がダイエットなら、やはりメニューはヘルシー志向がいいでしょう。繊維たっぷりの野菜サラダがおすすめです。トマトやパプリカなどで彩りを工夫すると美味しそうに見えます。もっと豪華にしたいあなたは、豆腐やサラダチキンなどを加えるとボリューミーに見せることができますよ。
2019年08月27日運動が苦手だという人が抱える悩みやコンプレックスは、運動が得意な人には想像もできないほど深いものです。自分の子どもが運動を苦手としているなら、「なんとかしてあげたい」と思うのが親心でしょう。ただ、親自身も運動が苦手だという場合、子どもに運動のコツを教えるのは簡単ではありません。そこで、アドバイスをもらったのは「スポーツひろば」代表の西薗一也さん。運動が苦手な子どもを対象にした体育指導のプロフェッショナルは、「まずは子どもと『できない』ことを共有してほしい」と語ります。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹写真/石塚雅人(インタビューカットのみ)「運動が苦手な子どもを救いたい」という思い僕がいまの仕事をするようになった理由のひとつとして、弟がいたことが挙げられます。僕自身がもともと「お兄ちゃん気質」なのです。また、高校を卒業したタイミングで、出身中学のバスケットボール部の監督になった経験も大きかった。後輩を指導していくなかで、体育教師になるという目標が定まっていったのです。でも、日本体育大学在学中の教育実習直前に父親が倒れてしまった……。当時はすでに母親が亡くなっていましたから、教育実習はキャンセルせざるを得ませんでした。幸い父親は一命をとりとめたのですが、教員免許を取れないまま卒業して、一時は一般企業に就職しました。その父親も亡くなって、日常的に世話をする必要がなくなったとき、あらためて「自分の夢はなんだったのか」と考えた。もちろん、それは体育の先生です。そこで、「教員免許がないのなら民間でやろう」といまの事業を立ち上げたわけです。ただ、当初から運動が苦手な子どもを対象に考えていたわけではありません。もともとは、運動が得意な子どもにもっと幅広い運動を経験させることで運動能力の底上げをするような事業を考えていました。ところが、いざ体育の家庭教師事業をはじめてみると、依頼のほとんどが運動を苦手としている子どもの親からのものだったのです。そういう子どもというのは自己肯定感がすごく低いし、なかには運動が苦手なことでいじめに遭ったり不登校になったりしている子どももいました。僕自身は、運動で人生を変えることができたと思っている人間です。ぽっちゃり体形で運動が苦手だったのに、バスケットボールに全力で打ち込むことで体形も性格も変わり、スポーツ推薦で高校に進学することができた。そして、最終的には体育の先生になることもできました(第1回インタビュー参照)。その経験があるからこそ、運動が苦手で悩んでいる子どもたちをどうにか救ってあげたいと思い、現在の方向に事業をシフトさせたのです。子どもだけにやらせるのではなく親も一緒に運動をする依頼者である親の願いはなかなか切実です。「うちの子は運動が本当に苦手で……」という認識を持ちながら、「せめて平均的に運動ができるようになってほしい」と思っている。もちろん、なかには親自身も運動を苦手としているというケースも珍しくありません。子どもに運動を得意になってほしいと願いながら、自分自身も運動が苦手だという親の場合であれば、まずは「子どもと一緒に運動をしてみる」ことをおすすめします。わたしの指導理念は、「褒めて伸ばす」ことが基本です。ところが、運動が苦手な親の場合だと、子どものどこを褒めていいのかがわからないのです。サッカーでゴールを決めたというようなわかりやすい「褒めポイント」があれば問題はありませんが、速く走るために子どもがいくら頑張って練習をしていても、どこがいいのか悪いのかということはそうはわかりませんよね。そうであるならば、まずは「子どもと一緒に学ぶ」ということを大切にしてください。そこで意識してほしいのは、どんな運動にもクリアしていくべき「段階」があるということ。この意識が学校の体育の授業にも欠けているように思うのです。算数の場合であれば、1年生で足し算と引き算を勉強して2年生になると掛け算、3年生は割り算というふうに、前に学んだことを生かして段階を踏んで勉強していきます。でも、体育となるとどうでしょうか?ドッジボールをやるときに、事前にボールの投げ方や受け方をしっかり教えてもらったという経験がある人はほとんどいないはずです。なにも学んでいないのに、突然「ドッジボールをやろう」と現場に放り込まれる。そういう状況では、運動が苦手な子どもはうまくプレーできるわけがないのですから、ますます運動を毛嫌いするようになっていきます。大人だからこそつかめるポイントを子どもに教えるボールをきちんと投げるという運動を細かく分解してみると、体重移動や腰の回転、手首の返しなど、本当にさまざまな動作によって構成されています。もちろん、これらの動作や段階を親が事前に勉強しなければならないというわけではありません。親が子どもと一緒に運動をしてみて、自らが学ぶことが大切なのです。親子そろって運動が苦手なら、まずは「できない」ということを共有し、共感してあげる。親だって苦手なことがあっていいし、それがふつうなのです。すると子どもは、「お父さんもできないんだ」と思う。それこそが、安心感を生んでいくことになる。運動が苦手な子どものなかにあるのは、「失敗したくない」という気持ちです。でも、「お父さんだってできない」「失敗してもいいんだ」と思って安心感を得られれば、練習を何度繰り返してもいいと思えるようになる。また、大人であれば、子どもが気づかないような運動のポイントに気づくこともあります。先に挙げたように細かい動作に分解して考えるような必要はないにしても、親自身が子どもと一緒に運動をするなかで「たまたまうまくいった」というとき、大人なら「いまのはなにがよかったのか」というポイントが見えるわけです。そのように、自らの体験を通じて学んだことを子どもに教えてあげればいい。「お父さんはむかしはできたからやらなくていいんだ」なんていって自分は子どもの動きだけを見ているだけでは、うまくいったポイントをつかむことはなかなかできません。繰り返しになりますが、子どもの運動能力を高めてあげたければ、まずは親が子どもと一緒に運動をしてみること。わたしのような第三者の力を借りることがあってもいいと思いますが、親ができる最良の方法を実践してみてください。『『うんどうの絵本 全4巻セット(ボールなげ・かけっこ・すいえい・なわとび)』』西薗一也 著/あかね書房(2015)■スポーツひろば代表・西薗一也さん インタビュー一覧第1回:運動神経は成功体験で伸びる!運動が「得意な子」と「苦手な子」の違い第2回:どんな運動も“細かく分解”できる。子どもの運動能力を高めるために親ができること第3回:「跳べた!」という強烈な体験が自己肯定感を押し上げる。“プロ直伝”縄跳び練習方法(※近日公開)第4回:子どもが泳げるようになる魔法の言葉。酸素を浪費する「バタ足信仰」は捨てるべし(※近日公開)【プロフィール】西薗一也(にしぞの・かずや)東京都出身。株式会社ボディアシスト取締役。スポーツひろば代表。一般社団法人子ども運動指導技能協会理事。日本体育大学卒業後、一般企業を経て家庭教師型体育指導のスポーツひろばを設立。運動が苦手な子どもを対象にした体育の家庭教師の事業をはじめとして、子ども専用の運動教室の開設や発達障害児向けの運動プログラムの開発など、新たな体育指導法の普及に幅広く取り組む。著書に『発達障害の子どものための体育の苦手を解決する本』(草思社)がある。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2019年08月27日