マイナス27kgのダイエットに成功!? 健康的に痩せるカギ“PFCバランス”とは

“食べるのは悪”という考えは捨て、PFCをバランスよく食べて」

PFC栄養素早見表
普段目にする食材に、PFCがどのくらい含まれているのかチェック。
※100gあたり※日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用

P：主菜でたっぷり摂りたい肉・魚・大豆製品…etc。
まずタンパク質といえば肉。牛肉はヒレ19.1g／もも21.3g／肩ロース16.5g。鶏肉（皮なし）はむね24.4g／もも22.0g／ささみ24.6g。豚肉はロース19.3g／バラ14.4g／ヒレ22.2g。入手も調理も簡単な魚の代表格、サバ水煮缶は20.9g。そのほか豆腐は木綿7.0g／絹ごし5.3g。納豆16.5g。卵は1個あたり6.8g。

【1日の摂取量の目安】
体重（kg）×1～1.5gが摂取目安。

F：筋肉減少を防ぐ栄養素だが無自覚に摂る隠れ脂質には注意。
油脂の王様ともいうべきバターは100g中81.0gと高脂質。マヨネーズも油分が多く76.0g含まれる。おやつのチョコレートは34.1g。野菜類では“森のバター”ともいわれるアボカドは17.5gのほか、ナッツ類にも意外と多い。鶏肉の皮にも多く含まれるので摂りすぎは注意。