万年痩せ子は作りおき!「帰宅後5分で食べられる」ヘルシー常備菜

2016年6月22日 11:00
 



仕事から帰ってきて、一から料理をするのは、体力が要るものです。お惣菜やお弁当はカロリーが高いですし、毎日は飽きてしまいますよね。

そこで役立つのが作りおきの一品。いくつか常備菜があると、帰宅してすぐにご飯を食べるのも簡単。今回は、ヘルシー常備菜を4つご紹介します。

 

■1:野菜のピクルス

スティック状に切った野菜をお酢に漬けるだけ。一品添えて、野菜不足を解消しましょう。生野菜が苦手な方にもおすすめ。

【材料】(量は適宜)

・きゅうり、なす、たまねぎ、パプリカ、セロリなど野菜

・お酢

・保存瓶

【作り方】

スティック状に切り、きちんと洗ったビンやジャーにつめ、ビンの口まで酢を注ぎます。3~4時間でマリネになり、美味しく食べられます。

 

■2:さんまのマリネ

これからの暑い季節にはお魚のマリネを作りおきしてみましょう。お酢で魚の小骨が溶けて、食べやすくなります。1~2日で味が染み、3日ほどで小骨が柔らかくなります。1週間ほどで食べきります。

【材料】(量は適宜)

・さんま(天ぷらにしておきます)

・たまねぎ

・レモン

・お酢

・保存容器

【作り方】

(1)生のさんまを開き、天ぷらにします。

(2)たまねぎ、レモンをスライスします。

(3)きちんと洗ったタッパーにたまねぎを敷き、その上にさんまの天ぷらを敷いて、その上にレモンを並べます。さらに同じ順で重ねていき、積み重ねます。

(4)最後にお酢を浸すようにかけて、密閉し、冷蔵庫で保存します。食器などを使って重しをかけると、味が染み込みやすくなります。

 

■3:トマトスープリゾット

夕飯が遅くなってしまったときに、温かいスープご飯を。胃腸にもやさしくカロリーも抑えめでおすすめです。トマトスープを冷凍し、食べるときは少量のご飯とともに温め、スープリゾット風にします。

【材料】(2回分)

・トマト・・・1個

・たまねぎ・・・1/2 個

・オリーブオイル・・・小さじ1

・にんにく・・・1片

・コンソメ・・・少々
・こしょう、乾燥バジルなど

・水・・・400cc

保存容器

【作り方(トマトスープ)】

(1)トマト、たまねぎをみじん切りにします。

(2)鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ弱火で炒めます。

(3)中火にして、たまねぎを入れ、色がかわるまで炒めます。

(4)トマトを加え、水、コンソメ、こしょう、バジルなどで味を整えて出来上がり。

(5)冷めたら、タッパーや密閉ビニール袋などに小分けして移し、しっかり口を閉じ、冷凍します。

 

■4:キノコご飯

キノコの炊き込みご飯のもとを作りおきして、冷凍します。朝にお米を研ぎ、作ったキノコご飯のもとを入れ、タイマーをセットするだけ。そうすると、家に帰ってくる頃には出来立ての炊き込みご飯ができています。

【材料】(4合分)

・しいたけ・・・10枚

・しめじ・・・200g

・油あげ・・・適量

・糸こんにゃく・・・適量

・調味料(しょうゆ・・・大さじ4、みりん・・・大さじ4、酒・・・大さじ2、だし・・・大さじ2)

・保存容器

【作り方】

(1)しいたけ、しめじ、油あげ、糸こんにゃくを切ります。

(2)すべての具材と調味料を鍋に入れ、沸騰してきたら、10分ほどこげないように煮ます。

(3)冷めたら、容器に小分けにし、冷凍します。

 

野菜やキノコなど、不足しがちな栄養が摂取できる作りおきレシピ。作りおきすることで味が染みてさらに美味しくなります。予定が立て込んでいる週は、前の休日などに作りおきしておくと便利ですね。

 

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