妊娠中こそ腹筋運動!?妊婦の腹筋トレーニングの効果と正しいやり方

2017年2月20日 19:10
 



妊娠中に腹筋運動を行うことで、出産に必要な筋肉を鍛えることもでき、身体の調子を整えてくれます。とはいえ、やはりどんな運動でも行ってよいというわけではありません。ここでは、妊娠中の腹筋運動の必要性や、妊娠中におすすめのトレーニング法についてご説明します。

妊娠中に腹筋運動が必要な理由

妊娠中は日に日に大きくなっていく子宮を支えるために、妊娠前に比べて腹筋が薄くなってしまいます。筋力も落ちやすいうえに、そのままの状態にしておくと腰痛などの原因にもなりかねません。

また、出産する時は腹筋を使うので、妊娠中にはできるだけ腹筋を鍛えておくのがおすすめです。

さらに、妊娠中の運動は不快感や不安などを和らげ、穏やかな感情をサポートするといったメリットもあります。

妊娠前にこれといった運動をしていなかった方はなおのこと、妊娠を機に適度な運動を心がけてみるとよいでしょう。

妊娠中でもできる腹筋トレーニング

妊娠中は、腹筋を割りたい!という人が行うようなハードな腹筋トレーニングはおすすめできません。妊娠中でもできるトレーニング法を紹介します。

プチ腹筋体操
腹筋の調子を整えるだけでなく、妊娠中に起きやすい腰の痛みを和らげるのにも効果的とされる体操です。

(1)仰向けに寝て、ひざを曲げ、床に足の裏をつける

(2)背中が真っすぐになるのを防ぐため、左右どちらかのお尻の下に枕を置く

(3)ゆっくり息を吐きながら、腕がひざにつくまで頭と肩を上げていく

(4)息を吸いながら、最初の体勢に戻る

これを朝晩10回ずつ行います。

立ったままできる腹筋体操
(1) 足幅を少し広めに開いたらひざを軽く曲げ、太ももに両手を置き、やや前屈みの体勢になる。背中は丸めず、背筋を伸ばす

(2)息を吸いながら、ひじを骨盤に近づけるようにゆっくりとわきを締めていく

(3)息を吐きながら、腰を丸め、お腹を持ち上げるようにする

(4)息を吸いながら、(1)の姿勢に戻す

この動きをスローペースで4〜8回くりかえします。

妊娠中の腹筋トレーニングの注意点

これらのトレーニングを行う前には、お腹が張っていないかを必ず確認しましょう。お腹が張っている時はお休みです。もしトレーニング中に張ってきた場合は、すぐに中止しましょう。激しい運動や無理な動きを避けることはもちろんですが、30分以上のトレーニングも避けてください。

また、運動する環境は高温多湿を避けて、トレーニングの前後には水分の補給もしっかり行いましょう。

新しい運動を始めるときは、必ずかかりつけのドクターや助産師に相談してから行うようにしてください。

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シンちゃん