元気な子どもが育つ毎日のごはん 時短でおいしい！　冷凍ストックおかず2種

専門家・プロ:牧野直子

「鶏肉の塩レモン漬け」のレシピを見る
「さけのしょうがじょうゆ漬け」のレシピを見る

新学期がスタートし、また慌ただしい日々が始まったという方も多いのではないでしょうか。朝から夕方まで家事や仕事で、息をつく暇もなかったという日は、できるだけ早く食事の支度をしたいですよね。
そんなときにおすすめなのが、下味をつけて、野菜などといっしょに生の肉や魚を冷凍してストックしておく“下味つきの冷凍おかず”です。

冷凍しておくことで、だいたい1か月ほど保存できますし、味もなじみます。野菜を組み合わせることで、主菜と副菜を兼ねるので、あとはごはんと汁物があれば、最低限の栄養バランスも整います。

朝、出かけるときに冷凍庫から冷蔵庫に移しておけば、帰宅するころには解凍されているので、すぐに調理できます。また、凍ったままフライパンに入れて、蓋をして蒸して解凍し、そのまま調理するという方法もできるので便利です。材料を切る、調味料を合わせる手間が省けるので、10分もあればできてしまいます。

今回のレシピにとらわれず、“鶏むね肉”を“豚もも肉”や“ヒレ肉”に、“さけ”を“かじき”に替えてもOKです。また、他の調味料を加えて味を変えるアレンジ料理も紹介していますので、どちらも味わってみてください。

栄養メモ

• 鶏むね肉のタンパク質にはイミダゾールジペプチドという成分が含まれ、疲労回復をうながす効果がある。
• さけの赤い色素はアスタキサンチンという成分で、強い抗酸化作用があり、しわを作りにくくする効果や、筋肉や眼精疲労の回復に役立つ。

冷凍味つきおかず2種

鶏肉の塩レモン漬け

1人分221kcal 塩分1.1ｇ

《材料》（2人分・1袋）
鶏むね肉1枚：一口大のそぎ切り
塩鶏肉の重量の１％
白こしょう少々
たまねぎ1/2個：縦に薄切り
レモン汁1/2個分
オリーブ油大さじ1

〈ヒント〉たまねぎはセロリに替えてもOK。

《作り方》
1）保存袋に鶏肉を入れて塩、白こしょうをもみこみ、タマネギ、レモン汁を加えてさらにもんで、オリーブ油を加えてなじませる。

2）平らにして空気を抜いて口を閉じて冷凍する。

3）フライパンに2）を凍ったまま入れ、水を1/4カップくらい入れて、中火で5分くらい蒸し焼きにする。

4）ふたをとって、肉をほぐしながら、汁けを飛ばす。

できあがり！

【アレンジ例】

鶏肉のレモンクリーム煮
1人分443kcal 塩分1.5g

《材料》（2人分）