猫のあん吉くんと暮らす、にょろ子(@ankoro_nk)さんは猫の飼育にまつわるトラブルに遭遇。自戒の念を込めて、「猫を飼っている人たちに知ってほしい」という想いで実録漫画を描き、Twitterに投稿しました。愛猫のお尻から、長いヒモが…!?いつものように、夕食の準備をしていた投稿者さん。そんな中、投稿者さんの夫はあん吉くんがヒモを飲み込んだ瞬間を目にしました。どんなヒモかは見えなかったため、小さな糸くずかと思った2人。しかし、あん吉くんが口にしたのは、1m20cmもあるビニール紐だったのです…。終(3/3) pic.twitter.com/Tohoxb1lNG — にょろ子@12/31西は27a (@ankoro_nk) December 4, 2021 きっと、あせりや不安から2人の判断能力は一時的に低下していたのでしょう。ヒモをゆっくり引っ張って出そうとした結果、あん吉くんの体内が傷付いてしまったのです。急いで動物病院へ行くと、獣医師からは「絶対に自力で出さないでほしい」と告げられたといいます。猫と暮らす人をゾッとさせる漫画は拡散され、多くの人からコメントが寄せられました。・こ、怖すぎる。なんだか自分のお腹まで痛くなってきた…。・「引っ張ればいいんじゃない?」って思いながら読んでいたので、背筋が凍った。・我が家の猫はヒモ系のオモチャが好きなので、気を付けよう…。いくら日頃から飼い主が気を付けていても、ミスは起こってしまうもの。ヒモは日常的に使うため、見落としてしまうこともあるでしょう。あん吉くんは不幸中の幸いか、腸壁が傷付いたものの、大事には至りませんでした。しかし、獣医師がいうように病気を併発する可能性もあるのです。もしこういった事故が起こった場合、あせらずに動物病院を頼ってくださいね。[文・構成/grape編集部]
2021年12月05日「ヒップアップのカギ」となるお尻の筋肉は?「ヒップアップエクササイズ効果が感じられない…」というお悩みを解決に導く方法をお伝えする前に、「ヒップアップのカギ」となるお尻の筋肉について触れておきましょう。お尻の筋肉には主に「大殿筋」「中殿筋」そして「小殿筋」がありますが、この中でヒップアップに大きく関与する筋肉は大殿筋となります。大殿筋は、その名の通りお尻の中で最も大きな筋肉で、お尻を広く覆っています。仙骨や腸骨といった骨盤の後面から大腿骨に停止している筋肉で、股関節を伸ばしたり外旋(外側へ回旋)させたりする他、大腿骨が固定されると骨盤を後傾させるという働きもあります。大殿筋の主なエクササイズとして、「スクワット」「ヒップリフト」「バックキック」「ヒップエクステンション」などが挙げられ、これらを行うことでヒップアップ効果が期待できます。出典:byBirth「ヒップアップエクササイズをしても効果が感じられない」という場合の3つの解決策それでは、「ヒップアップに有効なエクササイズを行っているのに効果が感じられない…」という方へ、3つの解決策を伝授しましょう。解決策1:「股関節伸展動作を高めるストレッチ」を行うヒップリフトやバックキックといったエクササイズを行っていて、「お尻ではなく腰に効いてしまっている」という場合、股関節を伸ばす動作ではなく、腰を反らす動作で行ってしまっていることが考えられます。股関節ではなく腰の動きで行ってしまう理由としては、股関節伸展動作が制限されていることが挙げられます。先程お伝えした通り、大殿筋には「股関節を伸ばす」という働きがあるので、大殿筋に効かせるには股関節を伸展させる必要があります。しかし、何らかの原因で股関節伸展動作が制限されてしまうと、腰を反らす動作で代償してしまうのです。出典:byBirthそこで「股関節伸展動作を高めるためのストレッチ」を行うようにします。股関節伸展動作を高めるには、2つのストレッチを行っていきます。1つは股関節伸展動作を制限している「股関節屈筋群への静的ストレッチ」で、もう一つが「股関節伸展方向への動きを高める動的ストレッチ」です。(1)股関節屈筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばすようにします。両手は立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある股関節屈筋群がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けることがコツです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向くように心がけましょう。(2)股関節伸展方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth両肘を床についた四つん這いの体勢で、片脚の股関節を曲げてから、膝が股関節(太もも付け根)よりも上に位置するまで股関節を伸ばす動作を左右それぞれ10回行います。可動域を高めるコツは、股関節を伸ばす動作を少しずつ大きくしていくように心がけることです。ストレッチ中は、骨盤が動かないように注意しましょう。解決策2:お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで一時停止する「腰には効いていないけれど、お尻にも効いていない」という場合、股関節伸展動作が不十分であることが考えられます。膝が股関節よりも後方、もしくは上方に位置するまで動かしていますか?股関節伸展動作が不十分だと大殿筋が収縮されないので、お尻への効果が感じられずヒップアップ効果は得られません。大殿筋が収縮していることが感じられるところまで動かしていき、収縮していることが感じられるところで1秒程度静止するようにしてみましょう。そうすると大殿筋への効果が十分に感じられるようになります!解決策3:骨盤を後傾させて動かないようにする「股関節を伸ばしているけれどお尻に効いていない…」という方、もしかしたら骨盤が動いていませんか?いくら股関節を伸ばす動作を心がけても、骨盤が動いてしまうと大殿筋への刺激が伝わらなくなってしまいます。大殿筋にしっかり刺激を与えるためには、エクササイズ中は骨盤を動かさないようにします。骨盤を動かさないようにするには、骨盤を後傾させるようにします。そうすると、股関節を伸ばしても骨盤が動きにくくなります。そうは言っても、「骨盤を後傾させるにはどうしたらよいかわからない」という方もいらっしゃるかもしれません。そこで、「骨盤後傾動作を高める動的ストレッチ」をご紹介しておきましょう。出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせてから丸めていく動作を10回行います。動作はゆっくりと、腰を丸めていく動作を少しずつ大きくしていくようにします。このストレッチを行った後、腰を少し丸めるようにしてエクササイズを行ってみましょう。そうすると骨盤が動きにくくなり、大殿筋への効果が感じられるようになります。問題を解決させて「理想とするヒップライン」を目指していきましょう!出典:byBirth今回は「ヒップアップエクササイズをしているのに効果が感じられない」という方のために、3つの解決策をお伝えしました。心当たりがありましたか?ヒップアップエクササイズの詳細については、【「理想的なヒップ」に変えるエクササイズ5選】でお伝えしておりますので、こちらも合わせてご参照ください。「理想とするヒップライン」を目指して頑張ってくださいね!
2021年11月29日そもそも「ウエスト」とは?「理想的なウエスト」のサイズは?ウエストラインを引き締める前に、そもそも「ウエスト」とはどの部分を指すのか、ご理解できているでしょうか。よくウエストと腹囲を混同されがちですが、この2つは違うのです!ウエストとはお腹まわりで最も細くなっている部位を言うのに対し、腹囲とはおへそのラインを言います。「お腹まわりで最も細くなっている部位」とは、具体的にはおへその約2~3cm上にあると言われています。では、「理想的なウエストのサイズ」とはいくつなのかお伝えしておきましょう。女性の場合は〈身長(cm)× 0.38〉、男性は〈身長(cm)× 0.43〉で求めることができます。例えば身長が160cmの女性の場合の理想的なウエストのサイズは、160 × 0.38 = 60.8cmとなります。出典:byBirthウエストがみるみる引き締まる!捻り系エクササイズ3選それでは、ウエスト引き締めに有効な捻り系エクササイズを3つご紹介します。この3つを行うことで「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を刺激することができ、ウエストラインを引き締めることができます!エクササイズは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚さえあればできるものです!エクササイズを行う際は、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.ツイストクランチ出典:byBirth1.両膝を立てて仰向けになり、頭の後ろに両手を組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきましょう。出典:byBirth2.息を吐きながら、お腹の真上で肘の外側とその反対側の膝の外側を引き付けて、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返していきます。20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】内・外腹斜筋に効かせるには、上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることがポイントです。エクササイズ中は両肘を閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。2.リバーストランクツイスト出典:byBirth1.仰向けの体勢から両脚を上げて、脚は閉じるようにします。膝は軽く曲げておきます。両腕は肩のラインに広げます。出典:byBirth2.息を吐きながら骨盤を捻ることで両脚をカラダの横へ倒していき、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返します。20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】骨盤を左右交互に捻ることで、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。骨盤を捻る際、両肩が床から離れないようにしましょう。バリエーション通常の「リバーストランクツイスト」ではキツくてできない場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。やはり骨盤を捻ることで、脚を左右交互に倒していくようにします。3.ハイプランクツイスト出典:byBirth1.両手と両足先が床についた「腕立て」の体勢を作り、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。出典:byBirth2.そこから息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します。20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】このエクササイズも、内・外腹斜筋に効かせるポイントは骨盤を捻ることです。エクササイズ中は、胸が床を向いた状態をキープするようにします。「ウエスト引き締め効果」を高めるために行っておきたいストレッチこの3つのエクササイズを、よりウエスト引き締め効果の高いものにするために、是非行っておきたいストレッチをご紹介しておきましょう。エクササイズで内・外腹斜筋を刺激してウエスト引き締めにつなげるには、体幹及び骨盤を捻る動作がポイントとなります。この捻る動作が適切に出来ていないと、内・外腹斜筋に効かせることができません。そこで、「捻る動作を高めるストレッチ」を2つ行っていきます。1.腰捻りストレッチ出典:byBirth仰向けになり、両腕は肩のライン上に伸ばします。片脚を上げて骨盤を捻ることで反対方向へ倒していきます。その際、一方の手で骨盤の捻りをサポートするようにします。余裕があれば肩のライン上に伸ばした腕の方向に顔を向けてみましょう。反対側も同様に行い、左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。このストレッチを行うことで、体幹及び骨盤を捻る動作を制限する背中の筋肉の緊張を緩めることができます。【ポイント及び注意すべき点】体幹及び骨盤を捻る動作を制限している背中の筋肉をストレッチするには、骨盤を捻り倒すようにすることがポイントです。また、ストレッチ中は肩が床から離れないようにしましょう。2.膝横倒しストレッチ出典:byBirth1.両膝を立てて仰向けになり、両膝は閉じるようにします。両腕は肩のライン上に伸ばしておきます。出典:byBirth2.両膝を、骨盤を捻る動きで左右交互に10回倒していきます。このストレッチを行うことで、体幹及び骨盤を捻る動作を高めることができます。【ポイント及び注意すべき点】骨盤を捻る動きを意識し、少しずつ捻る動きを大きくしていくようにすることが可動域を広げるためのポイントです。ストレッチ中は、肩が床から離れないように注意しましょう。「引き締まったウエストライン」を手に入れるためには…出典:byBirth今回はウエスト引き締めに有効な3つのエクササイズと、そのエクササイズ効果を高めるために行っておきたい2つのストレッチをご紹介しました。エクササイズを効果的なものにするために、ストレッチで捻る動作を高めた上でエクササイズを行うことをお勧めします。週に3回、全身の筋トレと合わせて行うことで、2~3ヶ月後には効果が現れてきます。是非、「引き締まったウエストライン」を手に入れてください!
2021年11月27日座りっぱなしのお尻は、肩と同じくらい“こっている”のをご存じですか?こったお尻は柔軟性がなく、放っておくとペタンコ尻になってしまうことも。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、“ふわふわにほぐれた美尻”を目指す簡単習慣をご紹介します。寝る前のちょっとした時間でできるので、さっそく今日から試してみて!お尻の弾力を失うと腰痛になる可能性も…!?座りっぱなしの姿勢が続くと、お尻がカチカチにこり、お尻の弾力が失われていく可能性も。実はお尻のこりは、女性にとってマイナスの影響がたくさんあるんです。お尻周りの筋肉は、上半身の重みを支えるクッションの役割をしています。お尻がこると、その重みを逃がすことができず、腰に負担がかかってしまうことに。ただでさえ座りっぱなしの姿勢で腰に負担がかかっているのに、お尻がこっているとその腰の負担を支えることができず、腰痛になる可能性も…。お尻が冷えていたら改善が必要!下半身は大きな血管が繋がっているので、お尻の筋肉がこると下半身の血流やリンパの流れが滞り、むくみや冷えの原因になることも。そのため、お尻の筋肉が萎えるとタレ尻に加え、冷えやむくみで悩まされるなど、マイナスな影響がたくさん出てきます。お尻に触って冷えていたら要改善!お尻の弾力を取り戻し、プリッと引き上がった美尻を目指していきましょう。寝る前にしたい!ふわふわした上向き美尻を取り戻す「簡単引き締め習慣」お尻の筋肉を整え、下半身の血流を促す簡単なエクササイズを習慣にしましょう。おすすめは夜寝る前にやること。下半身が温まり、安眠を促す効果も期待できますよ。1.仰向けの姿勢から始めます2.両脚を持ち上げます3.右脚を上にして脚を組み、床に下ろします4.両腕は楽な位置に置きましょう5.両脚のスネ同士を引きつけて離れないように意識します6.息を吐きながら左に脚を倒していきます。膣を引き上げ、お尻全体に力を入れながら引き締める感覚で行いましょう7.息を吸いながらお尻と膣の力を緩めて、組んだ脚を元の位置に戻します8.再び息を吐きながら、膣を引き上げお尻全体を引き締めます。組んだ脚は右側へ倒していきましょう9.息を吸いながら膣とお尻の力を緩め、組んだ脚を元の位置へと戻します10.左右で1セットとし、5~10回程度行いましょう11.終わったら楽な姿勢で休みます緊張と弛緩のバランスが大切!両脚を倒したときに、引き締める感覚と緩んでほっとした感覚をバランスよく作ることで、お尻の弾力を取り戻していきましょう。ストレッチしたあとは仰向けの姿勢でリラックスし、刺激の余韻を味わってくださいね。お尻からお腹の奥、脚の付け根から足先までポカポカし、じんわりと血が流れている感覚を持てたら、しっかり心身を緩められたサインです。体が温まって循環がよくなったことを感じられるでしょう。ポカポカ温まった下半身を目指すことで、座りっぱなしの姿勢が多くても、タレ尻や冷え、むくみに悩むことが減るはずです!©Roman Samborskyi/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月26日「丸みのあるヒップ」を作るカギはズバリ…それでは早速、「丸みのあるヒップライン」を作るにはどうすればよいかについてお伝えしていきましょう。お尻には「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」などといった筋肉が存在しますが、女性らしい丸みを帯びたヒップラインを作るためには、中殿筋がカギとなります。中殿筋はお尻の外側上部にある筋肉で、大腿部を外側に向かって動かしたり歩行中に骨盤が横揺れしないように支えたりする働きがあります。また、お尻の側面上部の丸みを形成する筋肉でもあることから、この筋肉を鍛えることで丸みのあるヒップラインを作ることができると言えるのです。出典:byBirth「女性らしい丸みのあるヒップ」に変える中殿筋エクササイズとは?では、具体的に丸みのあるヒップラインを作るために行っておきたい中殿筋エクササイズを、今回は2つご紹介しましょう。今回ご紹介するエクササイズは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚さえあればすぐにできるものです!(1)ヒップアブダクション出典:byBirth1.横向きの体勢になり、下になっている脚は股関節と膝を90度に曲げておきます。そうすることで上の脚を動かしても、上体が安定し動きにくくなるからです。上になっている脚は膝を90度に曲げて、股関節よりも後ろに位置するようにします。出典:byBirth2.息を吐きながら股関節(太ももの付け根)を支点に大腿部を外に向かって開いていき、お尻の外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらゆっくり下ろすという動作を繰り返していきます。左右それぞれ15~20回、2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】このエクササイズで中殿筋に効かせるためには、膝の位置がポイントとなります。膝を股関節よりも後ろに位置させた上で、膝が股関節よりも上に位置するまで開くようにすることで中殿筋に効かせることができます。また、エクササイズ中は骨盤が動かないように心がけましょう。膝の位置を気をつけてエクササイズを行っても、その“土台”と言える骨盤が動いてしまうと中殿筋への刺激が逃げてしまうからです。そのため大腿部を外に向かって開く際は、骨盤が動かない範囲内で行うようにしましょう。(2)クラムシェル出典:byBirth1.やはり横向きに寝た体勢から、両脚で「く」の字を作るように両膝を曲げます。出典:byBirth2.息を吐きながら上になっている膝を開いていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。そこから、息を吸いながら下になっている膝に触れる手前までゆっくり下ろしていくという動作を繰り返します。膝を開く動作が貝が開く動きに似ていることから、「クラムシェル」というネーミングがつけられています。左右それぞれ15~20回、2~3セット行ってみましょう。【ポイント及び注意すべき点】上から見て、頭、股関節、足が一直線になるようにしましょう。そうすることで、中殿筋ともう一つのお尻の筋肉である「梨状筋」にも効かせることができるようになります。ヒップアブダクションと同様、エクササイズ中は骨盤が動かないようにしましょう。膝を開いた際、骨盤が後ろに倒れやすくなりますが、骨盤をしっかり固定するようにします。「どうしても骨盤が動いてしまう…」という場合は、上の手で骨盤が動かないようにサポートするとよいでしょう。「中殿筋エクササイズ」でよくある間違いここで「ヒップアブダクション」でよくありがちな間違いについても触れておきたいと思います。出典:byBirth中殿筋を鍛えようと、上の写真のように膝を伸ばしてヒップアブダクションを行っていませんか?残念ながら膝を伸ばして行うヒップアブダクションは、中殿筋エクササイズとは言えません!なぜなら中殿筋よりも、「大腿筋膜張筋」という太もも外側にある筋肉に効きやすくなると言えるからです。大腿筋膜張筋は、中殿筋と共に「大腿部を外側に開く」という働きがありますが、膝関節をまたがって「脛骨」というすねの骨に停止しているので、膝を伸ばした状態で大腿部を外側に向かって動かすと、大腿筋膜張筋が優位に働くようになると考えられるのです。中殿筋ではなく大腿筋膜張筋に効いてしまうと、丸みのあるヒップラインを作ることができないばかりか、太ももが外側に向かって開きやすくなるため、「O脚」を引き起こす可能性が高くなってしまいます。今すぐに中殿筋に効くエクササイズフォームに改善させておきましょう!「魅力的なヒップ」を作るためには…出典:byBirth今回は「丸みのあるヒップライン」を作るために行っておきたい中殿筋エクササイズをご紹介しました。エクササイズは、週3回を目安に行うようにしましょう。より「魅力的なヒップ」を目指したい場合には、中殿筋エクササイズと合わせて、ヒップアップに有効な大殿筋エクササイズを行うようにするとよいでしょう。ヒップアップに有効なエクササイズについては、【「理想的なヒップ」に変えるエクササイズ5選】にてお伝えしておりますので、是非参考にしてください。誰もが羨む、女性らしいヒップラインを手に入れてくださいね!
2021年11月24日「主な腹筋エクササイズ3つ」とその効果まずは、主な腹筋エクササイズ3つとそれによって得られる効果についてお伝えしていきましょう。1.クランチ出典:byBirth1.両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。肘を開くことで腕の力を使って起こしにくくなるからです。出典:byBirth2.頭を床から離したところから、息を吐きながら肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしていき、腹筋上部が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら元の位置まで上体を下ろす動作を繰り返していきます。そうすることで「腹直筋上部」を鍛えることができ、お腹引き締め効果につなげることができます。2.ツイストクランチ出典:byBirth1.クランチと同様、両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。出典:byBirth2.頭を床から離したところから、息を吐きながらお腹の真上で右肘外側と左膝外側を引き付けて、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら元の位置まで戻すという動作を左右交互に繰り返します。捻る動作を繰り返すことで「内腹斜筋」と「外腹斜筋」が鍛えられるので、ウエスト引き締め効果が期待できます。3.リバースクランチ出典:byBirth1.仰向けの体勢になり、股関節と膝を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。そうすることで「腕で床を押す」という反動が使いにくくなるからです。出典:byBirth2.息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろすという動作を繰り返します。骨盤を起こす動作を繰り返すことで「腹直筋下部」に効かせることができ、下腹引き締め効果が期待できます。腹筋エクササイズをしていて起こりうる「3つの問題」と「解決策」それでは腹筋エクササイズをしていてよくある3つの問題と、それぞれの解決策をお伝えしていきましょう。問題1:腰が痛くなる出典:byBirthこれまでパーソナルトレーナーとして指導してきた中で、最もよくみられた問題が「腹筋エクササイズをすると、腹筋よりも腰が痛くなる」というものです。そのまま腹筋エクササイズを続けていると、腰痛を発症させてしまう可能性があります。今すぐに問題を解決させておきましょう!では、なぜ腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまうのでしょうか。その理由として、骨盤が強く前傾していることが考えられます。骨盤が強く前傾すると腰椎の前弯も強くなってしまうので、その状態で腹筋エクササイズを行っても、腹筋に効かないばかりか腰への負担が大きくなってしまうのです。【解決方法】この問題を解決させるには、強く前傾した骨盤をニュートラルな状態にすることが必要です。骨盤の前傾を強めている原因の一つに、股関節の筋肉である「腸腰筋」の過度な緊張が挙げられます。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そこで腸腰筋の緊張を弱めるために、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行うようにします。しかし、腸腰筋の過度な緊張を緩めただけではまだ不十分です!腹筋に効かせるためには、骨盤を後傾方向に動かす必要があるからです。なぜなら骨盤後傾制限がクリアになっただけで、骨盤後傾方向への動きは制限されたままだからです。そのため合わせて「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も行っていきます。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝に両手を添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地よくストレッチされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり腰を軽く反らせてから、腰を丸めていく動作を10回繰り返していきます。動きはゆっくりと、少しずつ腰を丸めていく動きを大きくしていくことが可動域を広げるためのポイントです。問題2:そもそも腹筋に効かない…出典:byBirth「腹筋エクササイズをしていても、腹筋に効いている感じがしない…」というのも、よくある問題の一つです。せっかくエクササイズを行っているのに、腹筋に効いていないというのでは、時間のムダになってしまいますよね。そのまま続けずに、どこに問題があるのか、原因を究明させておく必要があります。【解決方法】この場合、エクササイズフォームに問題があることが考えられます。そのため、エクササイズフォームの見直しをしてみましょう。ここで「クランチ」「ツイストクランチ」「リバースクランチ」「サイドベント」「レッグレイズ」などなど、腹筋エクササイズで腹筋に効かせるコツをお伝えしておきましょう。それは、効かせたい部位を支点にして動作を行うようにすることです。例えば「クランチ」で腹直筋上部に効かせたい場合は、腹直筋上部にあたる「みぞおち」を支点にして上体を起こしていくようにします。そうすると効かせたい筋肉を意識してエクササイズを行うことができ、腹筋への効果が感じられるようになります。問題3:首が痛くなる出典:byBirth「クランチ」や「ツイストクランチ」など、いわゆる上体起こし系の腹筋エクササイズでよくある問題です。「首が痛くなってしまう」ということは、首に負担をかけてしまっているということです。そのためこのままエクササイズを続けてしまうと、首を痛めてしまう危険性が考えられます。【解決方法】この場合は、本来ならば上体を起こすべきところを、首を曲げる動作で行ってしまっていることが考えられます。クランチやツイストクランチなどを行う際は、首を曲げずにみぞおちを支点にして上体を起こすようにしましょう。また、両手を頭の後ろでしっかり組んで重い頭を支えるようにし、両肘を開くようにします。両肘を閉じてしまうと、腕の力で頭を引き上げやすくなってしまうため、知らず知らずのうちに首に負担をかけてしまうことがあるからです。エクササイズを効果的に行うためには…出典:byBirthいかがでしょうか。心当たりがありましたか?いくら効果の高いエクササイズでも、ターゲットとなる筋肉に効かない上、腰や首など関節への負担を感じたまま行っていたのでは、却ってカラダにマイナスとなってしまいます。腰や首などの関節に違和感なく、ターゲットとなる筋肉にしっかり効いているかどうかを確かめながら行うことが、エクササイズを効果的に行う上で必要です。
2021年11月10日エクササイズで効率良く「下半身痩せ」するポイント下半身痩せするには、太ももの筋肉をエクササイズで引き締める必要がありますが、ただやみくもに太ももの筋肉のエクササイズを行っても、下半身痩せ効果は期待できません!それでは下半身痩せを効率良く実現させるには、具体的にどの筋肉へのエクササイズを行うべきでしょうか。太ももは大きく4つの筋肉から成ります。太もも表側にある「大腿四頭筋」と、太もも裏側にある「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして太もも外側にある「股関節外転筋群」の4つです。この中で下半身痩せのために強化すべき太ももの筋肉は、ズバリ股関節内転筋群とハムストリングスの2つです。これらの筋肉は、普段の生活ではほとんど使われることがないため、筋力が低下しやすく緩みやすいと言えます。そのためこの2つの筋肉をエクササイズで引き締めることで、太もも全体の引き締めにつながります。また、股関節内転筋群の筋力が低下してしまうと太ももが外に開いた状態となり、下半身太りの原因となるO脚を引き起こしてしまいます。このようなことから、効率良く下半身痩せさせるためには、股関節内転筋群とハムストリングスを強化するエクササイズを行うようにします。出典:byBirth効率良く下半身痩せするために行っておきたい「太ももエクササイズ」5選ここでは、股関節内転筋群とハムストリングスを強化できるエクササイズを5つご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり用意しておきたいものは、小さなエクササイズボール1つとイス1つだけです。小さなエクササイズボールがない場合は、クッションなどでも構いません。エクササイズ中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。1.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足幅を肩幅より広めに広げて、脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作ります。つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら、上体を真下にゆっくりと下ろして股関節を外側に開いていき、息を吐きながら股関節を閉じるようにすることで立ち上がる動作を繰り返します。足幅を広げてつま先をやや外側に向けてスクワット動作を行うことで、股関節を開いて閉じるという動作が繰り返されるようになり、股関節内転筋群に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群に効かせるポイントは、上体を起こしたまま真下に下ろしていくようにすることです。そうすることで、股関節を開いて閉じるという動作が可能となるからです。上体を起こしてスクワット動作を行うためには、目線だけでなく胸も正面を向いているようにします。2.ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、左右のかかとを付けてつま先をできるだけ大きく外に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボール、またはクッションなどをしっかり挟んでいき、挟み切ったところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。つま先を大きく外に開いてボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて、お尻の筋肉である「大殿筋」にも効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントこのエクササイズのポイントは、ボールを挟む位置です。股関節内転筋群に効かせるためには、内ももの上部でボールを挟むようにします。3.バックランジ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を後方に踏み込みながら上体を真下に下ろします。息を吐きながら、前足裏で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ足を元の位置に戻していきます。この動作を左右交互に繰り返します。そうすることで前脚の大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。左右交互に20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイント膝に負担をかけずに大殿筋やハムストリングスに効かせるには、片足を後ろに引いて上体を真下に下ろす際、お尻を後ろに引くようにします。お尻を後ろに引くようにすることで、股関節曲げ伸ばし動作が確実に行われるようになるからです。4.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirth用意したイスに両足を乗せて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。足幅は腰幅程度に広げて、つま先は天井に向けるようにします。息を吐きながら、写真のように足からお腹までが一直線になるまでお尻を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返していきます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイント両足のかかとでイスの座面を真下に押しながらお尻を上げていくようにすると、ハムストリングスへの効果を感じることができます(写真矢印参照)。通常のヒップリフトとは異なり、膝を伸ばした状態でヒップリフト動作が繰り返されると、ハムストリングスにフォーカスしたエクササイズとなります。5.スタンディングレッグカール出典:byBirth片足を床から離して、片脚立ちとなります。写真では両手を骨盤横に添えて行っていますが、バランスを保つのが難しいので、壁に手をついたり何かにつかまったりしながら行っても構いません。大腿部が動かないように固定した上で、息を吐きながら膝を曲げていきます。太もも裏側の筋肉がしっかりと収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら足を元の位置に戻すという動作を繰り返します。左右それぞれ10回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントスタンディングレッグカールでハムストリングスに十分な刺激を与えるには、大腿部を動かさないようにすることが大前提です。その上でできるだけしっかりと膝を曲げていくことで、ハムストリングスに効かせることができ、下半身痩せ効果につなげることができます。下半身痩せ効果のあるエクササイズでも効果が現れない理由出典:byBirth今回は効率良く下半身痩せするために行っておきたい太ももエクササイズを5つご紹介しました。この中からご自身に合ったエクササイズをチョイスし、休養日を間に挟みながら週3回は続けるようにしましょう。いくら効果のあるエクササイズでも、週1回しか行わないのでは効果は得られません!効果のあるエクササイズを効果的なやり方で週に3回続けていけば、3ヶ月後には変化が現れてくるハズです!理想の脚を目指して続けてみてくださいね!
2021年11月04日部屋に出しっぱなしにできるグッドデザインなグッズ選びこそ、ケアやエクササイズを長続きさせる秘訣。食を楽しむ機会が多くなる年末年始に先駆け、ギフトとして贈っても。インテリアを邪魔しない「セルフケア&エクササイズ」グッズ1、裏地桂子さん SelectMAROOMS「バランスボールチェア」¥16,500バランスボールがインテリアアイテムに進化。台座とカバーつきで、転がらずインテリアを邪魔しないバランスボール。安定感があるから正しい姿勢で座ることを促し、安全かつ自然に体幹を鍛えることができる。「有機的なフォルムと手触りのよいカバーはインテリアに馴染み、トレーニングアイテムであることを一切感じさせない佇まい。家族や両親、身近な方へ贈りたいです」。裏地桂子さんギフトコンシェルジュ。“ギフトを通して思いを伝える”をモットーに贈り物の提案や商品企画、開発などにも携わる。毎日更新のインスタ(@k.uraji)が好評。2、小谷実由さん Selectmgb skin「mgb skin スキンクーラー」¥2,200スティック型で持ちやすい全身に使えるカッサ。冷凍庫で冷やしてから使うことで、顔やボディを引き締めるカッサは、突起つきアルミ製プレートが肌にやさしくフィット。「一般的なカッサとは違った形で使いやすい。ひんやり冷やすことでむくみやお風呂上がりの火照りなどが気持ちよく鎮静されます。デザインもおしゃれで、プレゼントしたら喜ばれそう」。小谷実由さんモデル。雑誌やカタログ、広告を中心に、モデルのほか執筆業でも活躍する。さまざまな作家やクリエイターとの企画、ブランドとのコラボアイテムにも積極的。3、野崎未菜美さん SelectMizuno Healthy Interior「ダンベルボール ボルレッチサンク」¥4,6201個250gのボールで重さを調整してストレッチ&マッサージ。内部に入った5個のダンベルボールが肩や肩甲骨まわりを心地よく刺激し、筋をほぐす。「ストールのような見た目でトレーニンググッズとは思えない存在感がかわいい。中のボールを取り出してストレッチすることもでき、いろいろなエクササイズに使えます」。ミズノお客様相談センター TEL:0120・320・799野崎未菜美さんスタイリスト。岡尾美代子氏に師事後、本誌をはじめとする雑誌、広告やカタログなどで活躍。やさしい雰囲気のなかに芯のある凛としたスタイリングに定評が。4、柳沢小実さん SelectAKAISHI「ツボフット」¥1,100足で踏みながら指圧するマッサージ棒。らせん状のローラーが足裏を蛇行しながら指圧し、くまなくほぐす。「デスクワークの際に足で踏みながら使えるので、仕事をがんばっている方へのギフトに。気軽にプレゼントできる価格なので、ちょっとしたお礼にもよさそうです。手に持ってマッサージしてもいいし、インテリアを邪魔しないモカ色も気に入っています」。(株)AKAISHI TEL:0120・716・661柳沢小実さんエッセイスト。衣食住をはじめ収納や旅、台湾のことを中心に、さまざまなメディアに寄稿。近著に『すっきり暮らすためのもの選びのコツ』(大和書房)が。※『anan』2021年10月27日号より。写真・加藤新作スタイリスト・中根美和子取材、文・宮尾仁美撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2021年10月25日身体がかゆいと、腕を伸ばしてぽりぽりとかきますよね。ですが、動物の場合は別の方法を取ることもあるようです。柴犬のハルちゃんの飼い主(@shibaharu_)さんは、ハルちゃんがお尻をかこうとしている様子を目撃。その姿が…。おちりがかゆい柴犬がとてもかわいい pic.twitter.com/cYj79fOWRw — 柴犬ハル (@shibaharu_) September 28, 2021 か、かわいい…!床にお尻をこすりつけながら移動し、かこうとしています。「かゆいところをかく」という何気ない動作も、こんなにかわいいなんて、ときめいちゃいますね!ハルちゃんの様子に、「もちもちが近付いてくるのがたまりません」「初めて見る動きに、電車内で笑ってしまいました」と、多くの人が癒されたようです。かわいい姿ですが、犬がお尻を床にこすりつけている時は、お尻が汚れていたり、肛門付近が炎症を起こしていたりする可能性も考えられます。もし愛犬がひんぱんにお尻をこすりつけていたら、一度病院に連れていくといいでしょう。[文・構成/grape編集部]
2021年09月30日「ハムストリングス」とは?太もも裏のエクササイズをご紹介する前に、太もも裏の筋肉について触れておきましょう。太もも裏側の筋肉は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉から成り、この3つを総称して「ハムストリングス」と呼んでいます。ハムストリングスは、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする働きがあるので、走る動作において重要な役割を果たす筋肉と言えます。しかし、ハムストリングスは普段の生活ではほとんど使われることがないため、筋肉が緩みっぱなしとなってしまいます。すると太ももがたるんでしまうだけでなく、お尻も下に垂れてしまうことになります。そのため、ハムストリングスを鍛えることで、たるんだ太ももが引き締まる上、お尻を引き上げる効果も期待できるというわけです。出典:byBirth太ももとお尻を引き締める!おうちでできる「もも裏エクササイズ」それでは「もも裏エクササイズ」を3つご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズも、おうちでできるものです!エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、次の3つです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚足場が安定しているイス「ウエイト(負荷)」となるダンベル一組、もしくは水が入った500mlペットボトル2本そして周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行いましょう。(1)ルーマニアンデッドリフト1.両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。両膝は軽く曲げておきます。出典:byBirth2.上の写真のように、息を吸いながら、お尻を後ろに引きつつ上体をゆっくりと前に倒していきます。出典:byBirth3.上体が床と平行になるまで前に倒したら、息を吐きながら股関節を支点に上体を起こしていきます。股関節を支点に上体を起こす動作を繰り返すことで、ハムストリングスと大殿筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。〈ポイント及び注意点〉ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスに効かせるには、上体を前に倒した際、ハムストリングスがストレッチされていることを感じることがポイントです。そうすることでハムストリングスが伸ばされながら収縮することになり、ハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。動作中は背中が丸くならないように、まっすぐな状態をキープするようにしましょう。上体を前に倒す際、お尻を後ろに引きながら行うと背中が丸まりにくくなります。(2)ストレートレッグヒップリフト出典:byBirth1.仰向けになり、用意したイスに両足を乗せて両膝を伸ばします。足幅は腰幅程度に広げて、つま先は天井に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておきます。腕による反動を使わないようにするために、手のひらを天井に向けます。お尻を床から少し離しておきましょう。出典:byBirth2.息を吐きながら、足からお腹を結ぶラインが一直線となるまでお尻を上げていき、太もも裏からお尻にかけての筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.太もも裏からお尻にかけての筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。通常のヒップリフトと異なり、膝を伸ばしたまま股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、主にハムストリングスに効かせることができます。10~15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉太もも裏やお尻ではなく腰に効いてしまっている場合、肩甲骨が床から離れてしまっていることが考えられます。肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節の動きではなく脊柱(背骨)の動きとなってしまい、腰の筋肉に効いてしまうことになります。そのためハムストリングスと大殿筋に効かせるためには、肩甲骨が床から離れないように心がけましょう。動作中はつま先が天井に向いた状態を崩さないように注意しましょう。(3)スタンディングレッグカール出典:byBirth1.立位の体勢で片脚立ちとなり、トレーニングする側の膝を軽く曲げておきます。出典:byBirth2.息を吐きながら膝を曲げていき、太もも裏の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら膝が軽く曲げられたところまでゆっくりと戻していきます。膝を曲げる動作を繰り返すことで、ハムストリングスの下部に刺激を与えることができます。左右それぞれ10回を3セット行います。〈ポイント及び注意点〉ハムストリングスに効かせるためには、できるだけしっかりと膝を曲げていき、収縮していることが感じられるところで静止することが重要です。動作中は大腿部のラインを動かさないようにしましょう。動いてしまうと、ハムストリングスへの刺激が逃げてしまうからです。写真では両手を腰に当ててエクササイズを行っていますが、バランスを崩さないように、壁などにつかまりながら行っても構いません。エクササイズを効果につなげるためには…出典:byBirth今回は、太もも引き締めとヒップアップに効果的な太もも裏のエクササイズをご紹介しました。このエクササイズを週2回行い続けることで、2~3ヶ月後には効果が実感できるようになります!しかし、ただ続けるだけでは効果は期待できません。エクササイズを効果につなげるには、太もも裏の筋肉にしっかり効いていることを感じながら行うことが重要です。是非、引き締まった太ももとお尻をゲットしてください!
2021年09月28日自分の後ろ姿が気になる人は多いはず。なかには、パンツスタイルのときにお尻がペタンコになっていたり、お尻と太ももの境目が怪しい…といった悩みを抱えている人もいるかもしれませんね。そんな方にこそ、今回ご紹介する「お尻が上がるエクササイズ」を試して欲しいです。お尻だけでなく、同時にお腹にも効かせることができるエクササイズなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。あなたの目指すお尻は?ヒップエクササイズと一口に言っても、目指すお尻によって最適なエクササイズは異なります。今回ご紹介するのはペタンコなヒップにボリュームをもたせて引き上げるエクササイズ。そのためには、お尻の上部を鍛えることが大切です。意識すべきは、お尻、お腹、股関節今回紹介するエクササイズを行なうときに意識すべき部分は、“お尻の上部”、“お腹のサイドラインから脚の付け根まで”、そして“股関節の後ろ側”です。これらを意識するだけで、エクササイズの質がグッと上がります。エクササイズは見よう見まねでやるだけではなく、丁寧に「どこに効いているのか?」「必要な部分は動いているか?」など自分の体の感覚を確かめながら行なうことがとても大切です。それでは、上記のことを踏まえたうえでエクササイズを実践してみましょう。お腹にも効果的!ヒップアップエクササイズ1.両脚をこぶし1つ分程度開けて立ち、お腹とみぞおちを上に引き上げるように立ちましょう2.息を吸いながら右脚を後方へ伸ばしつつ、上体を倒し、右手を床につきます3.左の股関節の後ろから体を折り込むように意識して、上体を倒します4.右脚は“みぞおち”から真っ直ぐ伸ばすようにして後方へ伸ばします5.息を吐きながら、左脚の股関節の後ろを意識しつつ上体を起こします6.同時に右脚をお腹の右サイドの腹筋の力で持ち上げるようにして、膝を曲げて脚の付け根よりも上に引き上げます7.さらに右の肋骨を意識して、腕を天井方向へ引っ張るようにして、右腕を頭上に伸ばします8.これを1セットとし、再び上体を倒し、脚を後方へ伸ばしましょう9.10セット行なったら、反対側も同様に行ないましょうどこに効かせているのかを意識して!エクササイズの効果を上げたいがために、無理に回数を重ねる人もいます。しかし、大切なのはどこに効かせているのかを意識すること。そのため、今回紹介したエクササイズは体の感覚を意識しながら、丁寧に行なってみてください。紹介したエクササイズは簡単に行なえるものなので、ぜひ自分の体と向き合いながらチャレンジしてみてくださいね!©LTim/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月27日現在3歳(年少)の次男は、ずりばいもハイハイもしない、お尻歩きしかしないシャフリングベビーのような感じがありました。生後6カ月ごろからお尻歩きを始め、はじめは気にしていませんでしたが、ハイハイってしなくていいものなのかな?と、私はだんだん不安になっていったのです……。 ひとり座りの次はハイハイじゃないの?ひとり座りの次はハイハイをするものだと思っていたら、お尻歩きを始めた生後6カ月の次男。変わった移動方法だね、と気にもとめず感心していました。 そのときは、そのうちずりばいやハイハイをし始めるものだと思い込んでいました。 お尻歩きがかわいい!私はこのとき、次男がハイハイをせずに歩き始めると知りませんでした。なんて独創的な移動方法なんだろう! 器用な子だな~!と、私は親バカを発揮。生後9カ月ごろには年子の長男を追いかけて、かなりのスピードでお尻歩きをしました。バインバインとお尻から跳ねる様子はとっても愛おしい! また、ハイハイ時期の赤ちゃんはズボンの膝部分が破れがちですが、次男はズボンのお尻に穴が開いていて、おもしろく感じていました。 母からの指摘で不安に…生後10カ月ごろ、私の母から「お尻歩きをする子は発達に気を付けて」と言われ、急に違和感を覚えました。確かになんでハイハイしないのだろうと感じ、とても不安になりました。 私はその日の夜から検索魔と化しました。すると、ハイハイをせずおすわりのままお尻歩きをする子のことを、「シャフリングベビー」と呼ぶことを知ったのです。 (※)シャフリングベビー:ハイハイを始める時期を過ぎても、おすわりの姿勢のまま、おしりを浮かせて、両足でこぐように前進する赤ちゃんのことを言います。シャフリングベビーの場合、ひとりでじょうずに歩けるようになれば、その後の運動発達は問題ないことが多いとされています。しかし、一見シャフリングベビーのように思えても、ゆっくりと運動発達をする赤ちゃんに、筋疾患、脳性麻痺などの中枢神経疾患、運動失調、骨・関節疾患が見つかるケースもあります。お子さんがシャフリングベビーではないかと感じた際には、保育士や医師に相談しましょう。かかりつけ医に聞いてみたいくらシャフリングベビーを検索しても、ネガティブなワードばかりが目に入ります。予防接種ついでにかかりつけの小児科医に聞いてみました。先生からは「もう少し様子を見てみましょう」と言われ、なんだか言葉をにごされたようで、かなりモヤモヤ。 私は小児発達や医療などの専門家ではないので、この「様子を見てみましょう」の加減がわかりません。モヤモヤとした不安の中、結局1歳2カ月でつかまり立ちとひとり歩きをするまで、ハイハイはしませんでした。 次男は現在3歳になりました! 特に運動や知能の発達に問題はないように思います。一時期検索魔になり、夜も眠れないくらい、不安で追い込まれていました。その時間分、かわいい時期を見逃していたかもしれません。心配して検索することも大事だと思いますが、ネガティブになりすぎずありのままの次男を大切にするべきだと感じました。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラストレーター/ライコミ監修/助産師 松田玲子著者:相田ゆり年子男子兄弟(年少、年中)を育児中。基本的にはワンオペ育児。体力がなく、年子兄弟についていけないのが最近の悩み。元気な男子2人に振り回されつつ執筆中。
2021年09月27日「くびれ」は腹筋エクササイズだけでは作れない!「くびれ」を作るために、わき腹の筋肉である「内・外腹斜筋へのエクササイズ」を行っていませんか?確かにくびれを作るには、内・外腹斜筋へのエクササイズは必要ですが、それだけではくびれを作ることはできません!なぜならば、腰の「くびれ」が最も美しく見える黄金比率は、ウエスト7に対してヒップ10と言われているからです。そのためくびれを美しく際立たせるには、ウエストの引き締めに加えてヒップアップも必要と言えるのです。出典:byBirthウエストとヒップの測定方法ウエストとヒップの比率を算出するにあたり、ウエストとヒップのサイズを測定してみましょう。ウエストの測り方お腹まわりの一番細い部分をメジャーで測定します。このとき、メジャーが床に対してなるべく平行となるようにしましょう。お腹まわりの一番細い部分がわかりにくい場合は、おへその約2~3cm上の部分を測定してみましょう。ヒップの測り方ヒップはお尻のふくらみが一番高くなっている部分をメジャーで測定します。やはりメジャーが床に対してなるべく平行となるようにします。出典:byBirth「くびれ作り」にも効果的な美尻エクササイズ3つそれではくびれ作りにも有効と言える、お尻エクササイズを3つご紹介していきましょう。エクササイズはいずれもトレーニングツール不要でできるものですので、今すぐおうちでも手軽にできます!エクササイズを行うにあたり用意すべきものとして、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです!(1)ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅に合わせます。足とお尻の間に、足1つ分程度のスペースを作ります。両手はカラダの横に「ハの字」に構えておきます。息を吐きながら、膝からお腹を結ぶラインが一直線(写真赤線参照)になるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで、1~3秒程度静止します。息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろしていきます。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。お尻を膝からお腹を結ぶラインが一直線になるまで上げることで、お尻の筋肉である「大殿筋」に効かせることができます。〈ポイント及び注意すべき点〉エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。これが大殿筋に効かせるコツです。肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節ではなく腰の動きとなってしまい、お尻ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになります。(2)バックキック出典:byBirth肘を床に付いた四つん這いの体勢になり、片脚の膝を床から離し、下腿部のラインが床と垂直になるようにします。息を吐きながら足裏で空気の塊を押し上げるイメージで、膝が股関節よりも高い位置になるまでキック動作を行い、お尻の筋肉が収縮しているところで1秒程度静止します(写真参照)。息を吸いながら、膝が床に触れる手前まで足を下ろしていきます。左右それぞれ10~15回を3セット行います。膝が股関節よりも高い位置になるまでキック動作を行うことで、大殿筋に効かせることができます。〈ポイント及び注意すべき点〉エクササイズ中は骨盤が動かないようにしましょう。骨盤が動いてしまうと、股関節ではなく腰の動きとなってしまい、大殿筋ではなく腰の筋肉に効いてしまうからです。(3)サイドブリッジ&ヒップアブダクション出典:byBirth肘をついて横向きの体勢になり、肩の真下に肘が位置するようにします。両膝を90度に曲げて、膝、股関節、肩を結ぶラインが一直線となるようにします。そこから骨盤を上に引き上げて、上になっている股関節を外に開いた体勢をキープします。反対側も同様に行います。左右それぞれ20~30秒を3セット行いましょう。骨盤を引き上げることで下になっている「内・外腹斜筋」に、股関節を外に開くことで上になっている「中殿筋」というお尻外側にある筋肉に効かせることができます。そのためメリハリのあるアウトラインを作ることができ、「くびれ」を作ることができます。〈ポイント及び注意すべき点〉中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントとなります。エクササイズ中は、膝が股関節よりも後ろに位置し、股関節よりも高い位置にキープすることで、中殿筋に効かせることができます。エクササイズ中、上体は正面に向けるようにしましょう。また、エクササイズ中は呼吸を止めずに、自然な呼吸を心掛けるようにしましょう。「メリハリのあるボディライン」を作る上で重要なこととは?出典:byBirth今回は、くびれ作りにも有効なお尻エクササイズをご紹介しました。「くびれ作り」というと、ウエストばかり意識してしまいがちですが、ヒップラインも大きく関わってくるということがご理解いただけたと思います。メリハリのあるボディラインを作るには、「お腹だけ」「お尻だけ」というように一部分だけで捉えるのではなく、カラダ全体で捉えてトレーニングを行うことが重要です。以上をヒントに、「くびれ作り」に取り組んでみてください!
2021年09月22日ここ数年で“小さいお尻”から、“プリッとした上向きの丸いお尻”に憧れをもつ女性が多くなりましたよね。特にシルエットが見えるパンツやスカートを履いたときには、お尻のシルエットが気になる人もいるでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「ヒップアップ強化におすすめなお尻の簡単エクササイズ」を紹介します。初級編と上級編の2種類を紹介するので、ぜひ初級編からチャレンジしてみてくださいね!お尻の筋肉を目覚めさせよう!年々感じるお尻の悩みといえば、「垂れ尻」ではないでしょうか。そんなとき「ダイエットをして脂肪を落とさないと……」と思うかもしれませんが、実は丸みのあるお尻を作るために脂肪は必要なもの。長時間のデスクワークや運動不足、日常の姿勢などが原因でお尻の筋肉が衰えてくると、お尻の位置がどんどん下がってしまい、垂れ尻や扁平尻に繋がってしまいます。主にお尻の筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つから形成されていますが、特にお尻の上部にある「大臀筋」を鍛えることで、お尻の位置が高くなり丸いお尻が作りやすくなるんです!そこで今回は、「大臀筋」を鍛えるエクササイズをご紹介します。初級編!ヒップリフト\動画を見ながらトレーニングにチャレンジ!/やり方をチェック!1.肩下に両手をつき手の指先は体へ向け、膝を立てる2.息を吸いながら胸を張り、吐く息とともにお尻を持ち上げる3.お尻周りの筋肉を意識して10回チャレンジ!上級編!レングルレッグヒップリフト\動画を見ながらトレーニングにチャレンジ!/やり方をチェック!1.肩下に両手をつき手の指先は体へ向け、膝を立てる2.息を吸いながら胸を張り、吐く息とともにお尻を持ち上げ右足を上げる3.お尻を落とし、息を吐きながら左足を持ち上げる4.お尻周りの筋肉を意識して交互に10回チャレンジ!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.お尻周りの筋肉を使う意識を持ちながら行なう5.お尻を持ち上げるときに、膝が外側に開かないようにする6.手や足裏でも地面を押す意識を持って行なういかがでしたか?余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみてくださいね!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてください。©Nikolas_jkd/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年08月31日「お腹」と「太もも」を引き締めたい方にお勧め!3つの足上げ系エクササイズそれでは早速エクササイズをご紹介していきましょう!エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいモノは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです!(1)レッグレイズ出典:byBirthマットに仰向けになり、両腕をカラダの横に「ハの字」に構えます。両脚は軽く膝を曲げて、床から離します。膝から足までをしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点にお尻の骨(仙骨)が床から離れるまで脚を上げていきます。息を吸いながら、ゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろします。そうすることで腹直筋下部と股関節内転筋群にも効かせることができるので、下腹と内ももを引き締めることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。エクササイズボールがある場合は、写真のように足に挟んで行ってみましょう。そうすると「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群への効果を高めることができます!〈ポイント〉下腹部(腹直筋下部)ではなく、太ももの付け根の部分に効いてしまっている場合、股関節の曲げ伸ばし動作で行ってしまっていることが考えられます。下腹部(腹直筋下部)に効かせるには、下腹部から脚を上げていくようにします。〈バリエーション〉「10回もできそうにない…」という場合は、両膝を90度に曲げた「リバースクランチ」を行ってみましょう。出典:byBirth股関節と膝を90度に曲げた状態から、下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返していきます。やはり膝から足のラインをしっかり閉じたまま、お尻の骨が床から離れるところまで骨盤を起こすようにします。(2)リバーストランクツイスト出典:byBirthマットに仰向けになり、両腕を肩のラインに広げて、膝を軽く曲げた両脚を上げます。膝から足までをしっかり閉じたまま、息を吸いながら両脚をカラダの横に倒していき、息を吐きながら元の位置に戻すという動作を、左右交互に繰り返していきます。このエクササイズを行うことで、腹斜筋下部と股関節内転筋群に効かせることができます。20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。〈ポイント〉ただ脚を横に倒すのではなく、骨盤を捻る動きで左右に脚を倒していくようにすることが腹斜筋下部に効かせるコツです。股関節内転筋群にも効かせるためにも、エクササイズ中は膝から足のラインをしっかり閉じるようにします。〈バリエーション〉20回動作を行うのが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。その際も膝から足までをしっかり閉じたままでエクササイズを行うようにし、骨盤を捻る動きで脚を左右に倒していくようにします。(3)数字なぞりレッグレイズ出典:byBirthマットに仰向けになり、両腕を肩のラインに広げて、膝を軽く曲げた両脚を上げます。膝から足までをしっかり閉じたまま、両脚で1から10まで数字を描いていきます。息を吐きながらできるだけ大きく数字を描くようにし、息を吸いながら元の位置へ戻します。最後の10は0と描くようにします。10回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。このエクササイズも、エクササイズボールがある場合は、写真のように足に挟んで行ってみることをお勧めします。〈ポイント〉腹筋下部に効かせるために、下腹部から脚を動かしていくようにします。エクササイズ効果を高めるために行っておきたいストレッチこれらのエクササイズで下腹部に効かせるためには、「骨盤の動き」がポイントとなります。そのため予めストレッチで骨盤の動きを高めておくことで、エクササイズ効果を高めることができます。具体的には骨盤後傾方向の動きが要求されます。そこで骨盤後傾方向への動きを制限する腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めた上で、骨盤後傾方向の動きを高める動的ストレッチを行っていきます。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばして、両脚を前後に大きく開きます。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。〈ポイント及び注意点〉目線はお腹に向けるようにしましょう。そうするだけで骨盤が後傾し、腸腰筋へのストレッチ効果を高めることができます。またストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせたところから腰を丸める動作を10回繰り返します。〈ポイント及び注意点〉動作はゆっくりと、腰を丸める動作を少しずつ大きくしていくことが、動作を高めるポイントです。必ず、高めたい動きである腰を丸める動きで終わるようにします。エクササイズを効果的に行うために注意すべき点出典:byBirth最後に「エクササイズを効果的に行うにあたり注意すべき点」をお伝えしておきましょう。周りに障害物がないことを確認した上で行うストレッチなどウォーミングアップを行った上で行うエクササイズを行っていて、痛みや違和感があればすぐに中止するお腹と太ももまわりが気になる方は、ご紹介したエクササイズを是非いつものトレーニングメニューに加えてみてください!
2021年08月30日オンラインでかんたん薬膳・かんたんエクササイズ8月25日(水)、夏の体調を整える薬膳レシピとエクササイズのオンライン講座『夏の養生 - 暑さに負けないカラダをつくる かんたん薬膳&エクササイズ』が開催される。講師は脳腸セラピストで、健康・美容カウンセラー、ライフコンサルタント、薬膳アドバイザー、経絡ヨガ講師の桜華純子(おうかじゅんこ)氏であり、受講料は1,100円(税込)となっている。すぐに実践できる薬膳のキホン・メニュー桜華純子氏は女性向けサロン「サロン・ド・エンジェル・エンジェル」の代表であり、『桜香流(R)セルスルーエステ(R) 二の腕シェイプダイエットBOOK』『幸せになりたかったら、腸を整えなさい』などの著作もある。この講座では、スーパーマーケットでも買えるような身近な食材を薬膳として取り入れるコツを桜華氏が伝授。薬膳の基本的な知識、夏におすすめの食材と薬膳メニューがレクチャーされる。また、夏の健康維持におすすめの自宅でできるかんたんなエクササイズも教える。講座のまとめ、質疑応答の時間も設けられる予定となっている。日時: 8月25日(水) 19:00~20:00場所: オンライン配信費用: 1,100円(税込)(オトナCanPASSのサイトより引用)(画像はオトナCanPASSのサイトより)【参考】※夏の養生 - 暑さに負けないカラダをつくる かんたん薬膳&エクササイズ - オトナCanPASS - Otona CanPASS
2021年08月12日「腹筋女子」を目指したい人にお勧めする「3つの腹筋エクササイズ」とは?それでは早速腹筋エクササイズをご紹介していきましょう!割れた腹筋を作るには、4つある腹筋群の中でも、表面にある腹直筋と外腹斜筋を刺激するエクササイズを行う必要があります。ここではおうちで手軽にできる腹筋エクササイズを3つご紹介します。用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです!1.脚上げクランチ出典:byBirth仰向けの体勢から両脚を真上に上げて、「Lの字」を作ります。両手は頭の後ろに添えて、肘を開くようにします。息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。息を吸いながら上体を下ろしていきます。この時、筋肉の緊張を持続させるために、完全に下ろし切らないようにします。両脚を上げてクランチ動作を行うことで、腹直筋全体と外・内腹斜筋に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉腹直筋に効かせるコツは、みぞおちから上体を起こすようにすることです。上体を起こす際、なるべく首を曲げないようにしましょう。首を曲げる動作で上体を起こしてしまうと、頚椎への負担が大きくなる上、腹直筋への刺激が分散してしまうからです。両肘を閉じてしまうと、腹直筋ではなく腕の力で上体を起こしてしまうことになります。そのため、エクササイズ中は両肘を開くようにします。2.ツイストクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに添えて肘を開くようにします。息を吐きながら、お腹の真上で右肘と左膝を引き付けて1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ戻すという動作を左右交互に繰り返します。そうすることで外・内腹斜筋に効かせることができます。20~30回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉ただお腹の真上で肘とその反対側の膝を引き付けただけでは不十分です!外・内腹斜筋に効かせるには、上体を捻りながら起こすようにします。3.レッグレイズ出典:byBirth仰向けの体勢になり、両腕はカラダの横で「ハの字」に構えます。両膝を軽く曲げて足を床から離したところから…息を吐きながら、下腹部を支点に両脚を床と垂直になるまで上げていき、息を吸いながら両脚を床スレスレまで下ろしていく動作を繰り返します。なかなか割れにくい腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉下腹に効かせるためのポイントは、下腹部を支点に両脚を上げていくようにすることです。写真のようにエクササイズボールを足でしっかり挟みながら行うようにすると、腹直筋下部が動員されやすくなりますのでお勧めです。慣れてきたら、カラダの横に構えている両腕を頭の後ろに組むようにしてみましょう。それだけで強度をアップさせることができます!割れた腹筋を作るには腹筋エクササイズだけでは不十分?この3つの腹筋エクササイズを行えば、腹筋を割ることができます…と言いたいところですが、確実に腹筋を割るにはこれだけではまだ不十分です!なぜならば、腹筋エクササイズでは皮下脂肪を落とすことができないからです。いくら腹筋エクササイズで腹筋群が引き締まったとしても、その上に皮下脂肪がついていたら、腹筋が割れているのかどうかわかりません。そこで腹筋エクササイズと合わせて、皮下脂肪を落とすことが必要です。出典:byBirth皮下脂肪を落とすために行うべきこととして、「カロリーコントロール」と「全身の筋トレと有酸素運動」の2つが挙げられます。1:カロリーコントロール1つは、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないようにカロリーコントロールをすることです。なぜなら摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ってしまうことが、皮下脂肪が増えてしまう原因と言われているからです。そのためには、一日の摂取エネルギー量を把握しておく必要があります。一日に摂取すべきエネルギー量は、次の公式で求めることができます。摂取エネルギー量 = 標準体重 × 身体活動量ちなみに標準体重は〈身長(m)× 身長(m)× 22〉で求められます。身体活動量はデスクワークなどをしている人であれば25~30kcal、立ち仕事をしている人は30~35kcal、力仕事のような重労働をしている場合は35kcal以上となります。例えば身長が160cmの人で普段デスクワークをしている人であれば、標準体重は56.3kgとなるので、一日の摂取エネルギー量は、56.3 × 25 = 1407.5kcal/日となります。皮下脂肪をつけないようにするためには、計算式で導き出された摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないようにコントロールしていくようにします。出典:byBirth2:全身の筋トレと有酸素運動消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るようにする簡単な方法があります。それは基礎代謝量を増やすことです。その理由は、一日の総消費エネルギー量のうちの70%が基礎代謝が占めているからです。そこで、基礎代謝を上げるための全身の筋トレと、脂肪を減らすために有効な有酸素運動を行うようにします。具体的にはスクワットやランジ、腕立て伏せなどといった筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うようにします。筋トレの後に有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪を減らすことが可能と言えます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ後に有酸素運動を行えば、即座に脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えるのです。出典:byBirth「なりたい腹筋」をイメージしながら早速実践してみましょう!出典:byBirth今回は薄っすらと割れた腹筋を目指す方のために、腹筋エクササイズと皮下脂肪を落とす方法についてお伝えしました。ご紹介した方法を確実に実践すれば、腹筋が薄っすらと割れてくるはずです!「なりたい腹筋」をできるだけ具体的にイメージしながら取り組んでみてくださいね!
2021年07月27日腹筋エクササイズを効果的に行うにあたり、まず「行うべきこと」とは?まずは「姿勢チェック」を行ってみましょう。この姿勢チェックは以前にもご紹介したもので、壁さえあれば誰でもできるものです!下の写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです。それだけで姿勢の状態を客観的に把握することができます。出典:byBirth「頭を壁に付けにくく感じた」という場合猫背の姿勢である可能性大です!普段、座りっぱなしであることが多く、肩こりにも悩まされているのでは?次に腰と壁の隙間に片手を入れてみましょう。握りこぶしがすっぽりと入ってしまう場合もしかしたら左の写真のように握りこぶしがすっぽりと入っていませんか?その場合、骨盤の過度な前傾に伴い腰の反りが強くなっている「反り腰」である可能性が考えられます。出典:byBirthちなみに骨盤がニュートラルな状態であれば、指を曲げた、いわゆる「猫の手」が入ります(写真右参照)。「腹筋エクササイズ」をしていても効果が現れない理由いきなり姿勢チェックをしていただきましたが、「腹筋エクササイズをしても、腹筋に効いている感じがしない…」という場合、「猫背の姿勢」や「反り腰」といった悪い姿勢のままで腹筋エクササイズを行っていることが理由として考えられるからです。では、なぜ姿勢が悪いと腹筋エクササイズに不都合をもたらすと言えるのでしょうか。猫背の姿勢猫背の姿勢になると胸椎の後弯が強くなり、肺や心臓を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込みます。すると腹筋が緩んで力が入りにくい状態となるため、この状態でいくら腹筋エクササイズを行っても、穴の開いた風船に空気を入れるのと同じで、腹筋への効果が得られにくいと言えます。反り腰また、反り腰の状態で腹筋エクササイズを行っても同じです。腹筋が緩んで力が入りにくい状態であるため、腹筋にはあまり効きません。その代わりに使われるのが「腸腰筋」という太もも付け根前面にある筋肉です。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」「腰椎の前弯を増強させる」というそれもあるため、反り腰のまま腹筋エクササイズを行ってしまうと、腸腰筋を使ってしまうことになります。そのため腹筋エクササイズを行った後、腹筋ではなく太もも付け根や腰が痛くなってしまうのです。「腹筋エクササイズ」の効果を高めるストレッチこのようなことから、腹筋エクササイズを効果的に行うためには、「猫背の姿勢」と「反り腰」をリセットさせる必要があると言えます。そこで、ここでは猫背の姿勢と反り腰をリセットするストレッチをご紹介していきます。1.猫背をリセットするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意します。両膝を立てて仰向けになり、用意したテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットします。両腕は手のひらを天井に向けて、カラダの横に構えます。息を大きく吸いながら、両腕を大きく開くように頭上に向けてゆっくりと上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるようにゆっくりと下ろしていきます。この動作を3回繰り返すだけです!〈ポイント及び注意点〉効果を高めるためには、両腕をゆっくりと大きく動かすようにします。2.反り腰をリセットするストレッチ反り腰をリセットするには2つのストレッチを行います。1つは「腸腰筋への静的ストレッチ」です。先程お伝えしましたように、骨盤の前傾を強めて反り腰を引き起こしているのは腸腰筋です。そこで腸腰筋の緊張を弱めるために、この筋肉への静的ストレッチを行います。しかし、腹筋エクササイズを効果的に行うにはこれだけでは不十分で、腹筋を収縮させるには骨盤を後傾方向に動かす必要があります。そのため「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。1:腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。〈ポイント及び注意点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。2:骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、背中を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。〈ポイント及び注意点〉背中を丸めた際、腰を天井に突き上げるイメージで行うようにします。動作はゆっくりと、背中を丸めるという動きを少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。「腹筋の使い方」を簡単にマスターできるエクササイズ以上のストレッチを行った上で腹筋エクササイズを行うだけでも、腹筋への効果が感じられるようになりますが、更にこれからご紹介するエクササイズで、腹筋の使い方をマスターするとより効果的です!骨盤後傾エクササイズ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながら、お腹の力を使って腰を床に押し付けていきます。するとお尻の下の部分が、床から離れていくことが確認できると思います。これが骨盤後傾の動きです。腰を床に押し付けた体勢で1~3秒程度静止します(写真赤矢印参照)。息を吸いながら力を抜いていきます。これを15~20回、1分程度の休憩を入れながら2~3セット繰り返します。このエクササイズを行うことで、「骨盤を後傾させながら腹筋を収縮させる」という腹筋の使い方を身につけることができます。「2つのヒント」を実践して効果を実感してみましょう!出典:byBirth今回は「腹筋をつけたくて腹筋エクササイズを行っているけれど、効果が感じられない…」という方のために、解決のヒントとして行っておきたいストレッチと、腹筋の使い方をマスターできるエクササイズをお伝えしました。この2つを実践した上でいつもの腹筋エクササイズを行ってみると、腹筋が使われていることが感じられるようになり、効果につなげることができます!早速実践してみましょう!
2021年07月19日「猫背」になるとダイエット効果が現れない理由それではなぜ猫背の姿勢になると、ダイエット効果が現れないと言えるのでしょうか。その理由として、脂肪燃焼効率の低下エクササイズ効果の低下の2つが挙げられます。理由1:脂肪燃焼効率の低下猫背の姿勢になると、肺や心臓をカゴ状に取り囲む「胸郭」という組織が狭くなる上、落ち込んだ状態となります。すると換気量(吸い込まれる、または吐き出される空気の量)が低下するため、取り込むことができる酸素の量も少なくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。しかし、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまいます。したがって猫背の姿勢になると脂肪燃焼効率が低下してしまうので、有酸素運動などを行ってもダイエット効果につながりにくくなると考えられるのです。理由2:エクササイズ効果の低下また、猫背のままでダイエットに効果的と言われるエクササイズを行っても、ターゲットとする筋肉に効かせることができなくなってしまうため、エクササイズ効果が低下してしまいます。例えばダイエットに有効なエクササイズの一つである「スクワット」を猫背の姿勢のままで行うと、下の写真のように背中が丸まってしまいます。すると股関節の動きが制限されてしまうため、ターゲットである大殿筋やハムストリングスといった筋肉には効かないばかりか、膝や腰への負担が大きくなってしまいます。出典:byBirthこのようなことから、猫背の姿勢でダイエットに有効なエクササイズを行っても、思うようにダイエット効果が現れないと言えるのです。誰でも簡単にできる「姿勢チェック法」ここで猫背の姿勢かどうかをチェックしてみましょう。これからご紹介するチェック法は、特別な知識や技能は不要で、壁さえあれば誰でも簡単にできるものです!下の写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ってみましょう。出典:byBirth「頭が壁に付けにくく感じる」という場合は、猫背の可能性大です!また、「頭が壁に付けにくく感じなかった」という方、そこから「バンザイ」をするように両腕を上げて壁に付けてみましょう。そうすると両腕が壁に付かなかったり、腰と壁の隙間が大きくなってしまったりする場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。今すぐに猫背の姿勢を改善させておきましょう!ダイエット効果を一気に高める「猫背改善エクササイズ」それでは猫背の姿勢を改善に導くエクササイズをご紹介していきましょう。このエクササイズを行うことで猫背が改善されて、ダイエット効果を一気に高めることができます!用意するものはヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚だけです!ここでご紹介するエクササイズは、畳一畳分程度のスペースさえあればできるものですが、エクササイズを行うにあたり、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のラインに広げ、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離した体勢のまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒程度静止し(写真上)、息を吐きながら床スレスレのところまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。そうすることで肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。このエクササイズを行うことで強くなった胸椎の後弯が減少し、猫背の姿勢を改善させることができます。〈ポイント及び注意点〉左右の肩甲骨を内側にしっかり合わせるまで両腕を上げるようにしましょう。頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭を上げないようにしましょう。エクササイズをしても肩甲骨内転筋に効かない場合胸椎の後弯が強いと胸を床から離した体勢を作ることができないため、上体を起こし過ぎてしまいます。そうなると肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担も大きくなってしまいます。そのような場合は、「胸椎の強い後弯をリセットするストレッチ」を行った上でエクササイズを行うとよいでしょう。ストレッチの前後に、先程ご紹介した「壁を使った姿勢チェック」を行っておきましょう。すると胸椎の強い後弯がリセットされたかどうかを確認することができるからです。胸椎の強い後弯をリセットするストレッチテニスボールを1つ用意します。出典:byBirth両膝を立てた仰向けの体勢になり、用意したテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットします。両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。息を大きく吸いながら、両腕を開くように頭上に向かってゆっくりと上げていき(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるようにゆっくりと下ろしていくという動作(写真下)を3回繰り返すだけです。両腕を、ゆっくりと大きく動かしていくことがポイントです。カラダを変える前に姿勢から変えていくべき!出典:byBirth今回は猫背の姿勢になるとダイエット効果が現れない理由と、猫背改善に導くエクササイズをお伝えしてきました。猫背の姿勢を改善させることで、姿勢が良くなるだけでなく、脂肪燃焼効率やエクササイズ効果がアップし、ダイエット成功につなげることができます。そのためダイエット目的で全身の筋トレや有酸素運動を行う前に、まずは猫背の姿勢を改善するところから着手すべきであると言えます。カラダを変える前に、姿勢から変えていくべきです!ダイエット目的でエクササイズを続けているのに思うようにダイエット効果が現れない方や、これからダイエットのためにエクササイズを始めようとお考えの方は、是非参考にしていただけたらと思います。
2021年07月14日「ウエスト」と「腹囲」の違いウエストを引き締めるにあたり、まず理解しておきたいことがあります。それは「ウエストと腹囲の違い」です。ウエストと腹囲を同じものと捉えてしまいがちですが、この2つは違うものです!ウエストとはお腹の一番細い部分のことを言うのに対して、腹囲はおへそまわりを指します。したがってウエストを測定する際には、お腹の一番細い部分にメジャーを巻いて測るようにします。出典:byBirth「理想的なウエストのサイズ」は?ウエストを測定したら、その数値と理想的なウエストのサイズと比べてみましょう。理想的なウエストのサイズは、次の公式で求めることができます。女性:身長(cm)× 0.38男性:身長(cm)× 0.43例えば身長160cmの女性ならば、理想的なウエストのサイズは60.8cmとなります。「ウエスト引き締め」に有効な5つの腹筋エクササイズ現状と理想に大きな開きがあったとしても落ち込む必要はありません!エクササイズでウエストのラインを引き締めていきましょう!ここからは、ウエスト引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介していきます。エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです!エクササイズは全て畳一畳程度のスペースがあればできるものですが、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.スタンディング・ドローイン出典:byBirth上の写真左側のように左右のかかとをつけて立ち、つま先はできるだけ大きく外に向けるようにします。内ももをしっかり閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた体勢を30~60秒間キープします。1分間の休憩を入れながら、2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉ウエスト引き締めにつなげるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。「うまくお腹を凹ませることができない…」という場合は、しっかりと肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにしてみましょう。そうするとお腹を凹ませやすくなります。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。2.サイドジャックナイフ出典:byBirth出典:byBirth横向きに寝た体勢となり、上になっている手は後頭部に、もう一方の手はわき腹に添えます。両脚はまっすぐに伸ばしておきます。息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こして、わき腹の筋肉が収縮している状態で1秒程度静止し、息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていく動作を繰り返すことで、内・外腹斜筋に効かせることができます。左右それぞれ15~20回を2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉内・外腹斜筋に効かせるポイントは、わき腹を支点にして上半身と下半身を起こすことです。ナイフを折り畳むイメージで、上半身と下半身を起こすようにしてみましょう。上半身と下半身を起こす際には、勢いを使わないようにしましょう。また、下になっている肩と膝が床から離れるところまで起こしていき、下ろす際は完全に床に下ろし切らないようにしましょう。3.サイドブリッジ出典:byBirth肘を床について横向きの体勢になります。この時、肘が肩の真下に位置するようにします。両脚をまっすぐに伸ばしたところから、両膝を90度に曲げます。上になっている手は骨盤横に添えて骨盤を床から離していき、床側の膝から肩を結ぶラインが一直線になった状態で30~60秒間キープします。そうすることで床側の内・外腹斜筋に効かせることができます。左右それぞれ3セット行います。〈ポイント及び注意点〉出典:byBirth床側の内・外腹斜筋に効いていない場合、上の写真のように骨盤が落ちてしまっていることが考えられます。骨盤が落ちてしまわないように、しっかりと引き上げるように心がけましょう。エクササイズ中は、顔と骨盤は正面を向くようにしましょう。これらが正面を向いていないとカラダに捻じれが生じてしまい、ターゲットである内・外腹斜筋への刺激が半減してしまうからです。また、呼吸は止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。4.ニーアップ動作を加えたプランクツイスト出典:byBirth出典:byBirth両肘を床についた腕立ての体勢を作り、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにします。息を吐きながら骨盤を捻り、そこから更にニーアップ動作を行い、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を左右交互に繰り返します。20~30回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉エクササイズ中は上体が動かないようにしましょう。上体は動かないように固定した上で、骨盤を左右交互に捻ることで、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。5.リバーストランクツイスト出典:byBirth仰向けの体勢から両腕を肩のラインに広げて、両脚を上げます。息を吐きながら上げた両脚を骨盤を捻ることでサイドに倒していき、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を左右交互に繰り返します。20~30回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行ってみましょう。〈ポイント及び注意点〉両脚をサイドへ倒していく際、骨盤を捻ることで倒していくようにしましょう。そうすることで腹直筋下部及び、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。両脚をサイドに倒す際、両肩が床から離れないようにしましょう。両脚を伸ばして20回行うのが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。「ウエスト引き締め効果」を確実なものにするために合わせて行っておくべきこと出典:byBirth今回は「ウエストを引き締めたいけれど、どんなエクササイズを行えばよいかわからない…」という方のために、ウエスト引き締めに有効な腹筋エクササイズを5つご紹介しました。この中からご自身に合ったエクササイズをチョイスして続けていただけたらと思います。ウエストを確実に引き締めたい場合には、合わせて全身の筋トレと有酸素運動を行うことをお勧めします。そうすることで体脂肪量減少につなげることができ、ウエスト引き締め効果をより確実なものにすることができると言えるからです。理想のウエストを目指して頑張ってくださいね!
2021年07月10日「理想的なヒップライン」を目指すにあたり行うべきこととは?まずご自身の理想的なヒップのサイズを把握しておく必要があります。では理想的なヒップのサイズは、どのようにして知ることができるのでしょうか。理想的なヒップのサイズは、次の公式で求めることができます。〈理想的なヒップのサイズ〉身長 × 0.54例えば身長が160cmの人であれば、〈160 × 0.54〉で理想的なヒップのサイズは86.4cmとなります。理想的なヒップのサイズがわかったら、次に行うべきことは「ヒップの測定」です。しかし、ヒップの測定と言っても、ただ闇雲にお尻周りを測ればいいというものではありません!そこで「ヒップの測定方法」をお伝えしておきましょう。〈ヒップの測定方法〉鏡の前に立ち横向きになり、お尻のふくらみが一番高い場所を確認します。お尻のふくらみが一番高い場所をメジャーで一周させて測定します。測定する際、メジャーが床に対して平行になるようにしましょう。いかがでしょうか。ヒップのサイズと理想的なヒップのサイズに大きく開きがあったとしても、落ち込む必要はありません!これからご紹介するエクササイズで、理想的なヒップのサイズに近づけていきましょう。出典:byBirth手軽にできて、ヒップアップに有効な5つのエクササイズここからはヒップアップに有効なエクササイズを5つご紹介していきます。エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルだけです!トレーニングツール不要で、しかも畳一畳分のスペースさえあればできるものです。但しトレーニングを行うにあたり、なるべく滑りにくい床を選んで、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。準備はよろしいでしょうか?ではご紹介していきましょう!1.スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組むか、胸の前でクロスさせて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である大殿筋や、太ももの筋肉であるハムストリングスと大腿四頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。お尻の筋肉に効かせるコツは、上体を前傾させることです。具体的には、胸を前に、お尻は後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の動きが強調されるようになり、お尻の筋肉に効かせられるようになるので、ヒップアップ効果につなげることができます。2.ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足の幅を腰幅程度に広げます。息を吐きながら、膝からお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1~3秒程度静止し(写真赤線参照)、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。このとき骨盤を床に下ろし切らないようにします。この動作を繰り返すことで、大殿筋に効かせることができます。10~15回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。このエクササイズのポイントは、肩甲骨を床から離さないようにすることです。そうすることで「股関節を伸ばす」という動作で骨盤を上げることができるようになり、お尻の筋肉に効かせることができるようになるからです。3.バックキック出典:byBirth肘を床についた四つん這いの体勢になり、片脚の膝を床から離し、下腿部のラインが床と垂直になるようにします。息を吐きながら足裏で空気の塊を押し上げるイメージで、膝が股関節よりも上に位置するまでキック動作を行い、1秒程度静止し(写真参照)、息を吸いながら元の位置まで戻していきます。左右それぞれ10~15回反復可能な強度で3セット行います。股関節を伸ばす動作を繰り返すことでお尻の筋肉に効かせることができます。そのためには、膝が股関節よりも上に位置するまでキック動作を行うようにします。4.ヒップアブダクション出典:byBirth四つん這いの体勢になり、片脚の膝を床から離しておきます。息を吐きながら床から離した膝を外に向かって開いていき、開ききったところで1秒程度静止し(写真下)、息を吸いながら膝を内側に向かって閉じるという動作を繰り返します。「股関節を外に開く」という動作を繰り返すことで、大殿筋と梨状筋という2つのお尻の筋肉に効かせることができます。左右それぞれ10~15回反復可能な強度で3セット行います。動作中は骨盤が動かないように注意しましょう。骨盤が動いてしまうと、お尻の筋肉への刺激が逃げてしまうからです。5.クラムシェル出典:byBirth横向きの体勢になり、脚を「くの字」に曲げます。このとき上から見て、股関節と足を結ぶラインが一直線になるようにします。息を吐きながら上になっている膝を外側に向かって開いていき、開ききったところで1~3秒程度静止し(写真下)、息を吸いながら膝を閉じるという動作を繰り返します。このとき、筋肉の緊張を途切れさせないために、膝を完全に閉じないようにします。左右それぞれ10~15回反復可能な強度で3セット行います。「ヒップアブダクション」と同様、膝を外側に向かって開いた際、骨盤が動かないようにしましょう。「膝を外側に向かって開く」というエクササイズ動作が貝殻が開く動作に似ていることから、「クラムシェル」と呼ばれています。「理想的なカラダ」に変えるために必要なこと出典:byBirth今回は理想的なヒップに変えることができるエクササイズを5つご紹介しました。全てトレーニングツール無しでできますので、おうちでも手軽に取り組むことができます!「理想的なカラダ」に変えるには、どのようなカラダに変えたいのかを、できるだけ具体的にイメージすることが必要です。「理想的なカラダ」が具体的になればなるほど、モチベーションもアップする上、理想とするカラダに近づくことができるようになるからです。以上をヒントに、理想を現実に変えていってくださいね!
2021年07月05日程よい大きさとカーヴィなラインを兼ね備えたヒップは、同性にとっても憧れの存在。そんな美尻の持ち主とSNSなどで話題なのが、ボディメイク美容家の渋谷ゆりさん。お尻との向き合い方を聞きました。ボリューム感のある美しいS字ラインを持つ、ボディメイク美容家の渋谷ゆりさん。特に日本人離れした存在感のあるお尻に目を奪われる。「摂食障害になって筋トレを始めた時に、自分はどんなカラダになりたいんだろうと考えたんです。その答えが、ボンキュッボンのお尻が大きなカラダでした。小学生の頃から、アメリカの『PLAY BOY』に載っているお姉さんが好きだったことを思い出したんです。当時の日本では、とにかく細くてお尻は小さいことに価値があったけれども、人に何と言われようと、自己満だろうと、彼女たちの大きくて上向きのお尻を目指してきました。以前はお尻の形をごまかせるスカートばかりはいていたけれど、人から褒めてもらったり、自分でもお尻に自信を持てるようになってからは、シルエットがわかりやすいパンツを着こなすのが楽しいですし、もっとトレーニングを頑張ろうと思えます」トレーニングを始めてから気づいたのは、お尻ほどその成果が表れやすい部位はないということ。「これまでトレーニングをやってきて、お尻は努力が報われやすいパーツという実感があります。実は、ウエストは60cmくらいあって、この数字はあまり変わっていません。でも、お尻に高さと丸みが出ると、視覚的にウエストも締まって見えるんです」ただ、続けることがトレーニングの最難関…。「仕事から帰ってきてからやろうと思っていても、疲労困憊でできなかったり、急なスケジュール変更で後回しにしてしまったり、結局その日はやらずじまいということになりかねません。なので、“起きたらやる”と決めて習慣化するのがおすすめ」起きた時に、やる気が出ない…。そんな日はどうしたら?「まずは1回だけやってみて!最初の1回さえできたら、2回、3回と続けられるもの。だんだん集中して、10回×3セットも気づいたらクリアできますよ。今、私自身は過去最高に好きなお尻。でも、全然満足していません。もっと丸くしたいし、大きくもしたい。だから、トレーニングの筋肉痛でお尻がいつも痛いんです(笑)。一緒に頑張りましょう!」すべては美尻のために。座る時、移動時もトレーニングタイムに。家では椅子でなく体幹を使うバランスボールに座り、移動は自転車で。「かかとでペダルを踏むと、お尻に効きますよ」3食ごとに、プロテインは必ず摂取。食生活は野菜や果物が中心。「タンパク質を補うため、1日に体重1kgにつき2gのホエイプロテインを摂ります」Tバックで、お尻への意識を上げる。大学時代からショーツはTバックしかはかない。「Tバックで露わになったお尻を見ると、トレーニングもやる気に!」渋谷ゆり ボディメイク美容家。フィットネスブランド『ALMOORE』プロデューサー。著書に『1日3分! 愛され美ボディメイクパーフェクトレッスン』(宝島社)がある。※『anan』2021年6月30日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・小松胡桃(ROI)取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2021年06月26日二の腕のたるみ解消には「上腕三頭筋エクササイズ」が有効な理由半袖になると気になる「二の腕のたるみ」。その二の腕のたるみの原因として、上腕三頭筋の筋力低下が挙げられます。「上腕三頭筋」とは上腕部の裏側にある筋肉で、肘を伸ばす際に機能する筋肉です。しかし、普段の生活では上腕三頭筋を使う機会がほとんどありません。そのため筋力が低下して筋肉が緩んだ状態となり、脂肪が付きやすくなってしまいます。そこで二の腕のたるみを解消させるには、上腕三頭筋の筋力を高めるエクササイズを行う必要があるのです。出典:byBirth手軽にできてお勧め!「二の腕痩せ」に有効な2つのエクササイズ上腕三頭筋は肘を伸ばす際に機能する筋肉なので、エクササイズは肘の曲げ伸ばし動作を繰り返すものとなります。上腕三頭筋のエクササイズには色々な種類があるのですが、おうちでも手軽にできるものとして「手幅を狭くして行う腕立て伏せ」や「キックバック」などが挙げられます。1.手幅を狭くして行う腕立て伏せ出典:byBirth手を肩よりもやや低い位置に置き、手幅を肩幅程度に広げます。膝を床に付いて、頭から大腿部を結ぶラインを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部が床と平行になるまで肘を曲げていき、息を吐きながら肘を伸ばしていきます。肘の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで上腕三頭筋に効かせることができ、二の腕痩せ効果が期待できます。出典:byBirth床に膝を付いても腕立て伏せを10回行うことが難しい場合は、上の写真のように壁を使って腕立て伏せを行ってみましょう。床が壁に代わっただけで、やり方は同じです。足の位置を壁から遠ざけるほど強度がアップします。「腕立て伏せ」でよくある間違い「このエクササイズを行っても上腕三頭筋に効かない…」という場合、手の位置が不適切であることが考えられます。手の幅が肩幅よりも広くなっていませんか?手幅を広げてしまうと、肩関節の動きで腕立て伏せを行うようになるので、ターゲットとなる筋肉が上腕三頭筋ではなく大胸筋と三角筋前部線維に変わってしまいます。また、このエクササイズを行うと肘への負担を感じる場合、手の位置が高すぎることが考えられます。肘への負担を感じるままエクササイズを繰り返してしまうと、肘を痛めてしまう可能性があります。今すぐ改善させておきましょう!改善方法このエクササイズは、手の位置を変えるだけで改善できると言えます。手の置く位置を、肩の高さよりもやや下になるようにし、手幅は肩幅程度に広げるようにしましょう。その際、指が前方(壁で行う場合は上)を向くようにします。また、横から見て上腕部のラインが床(壁)と平行になるまで肘を曲げて伸ばすようにします。そうすると上腕三頭筋に効かせることができ、二の腕痩せ効果につなげることができます!2.“ひと捻り”を加えた「キックバック」ここでは通常のキックバックに捻りを加えたエクササイズをご紹介します。「キックバック」というエクササイズは、通常片手にダンベルや水を入れたペットボトルなどウエイトを持って、肘を伸ばす動作を繰り返していきますが、そこから更に手のひらを天井に向けるように内側に捻りを加えていきます。そうすることで、上腕三頭筋内側に特化したエクササイズとなります。出典:byBirth脚を前後に大きく開いて前脚の膝上に片手を乗せて、もう一方のウエイトを持った手は、肘を曲げて前腕部が床と垂直になるようにします。息を吐きながら、肘が動かないように固定したまま肘を伸ばしていき、そこから更に手のひらを天井に向けるように内側に捻りを加えていきます。息を吸いながら元の位置へ戻します。「キックバック」でよくある間違いこのエクササイズを行っても上腕三頭筋に効かないという場合、肘が動いてしまっていることが考えられます。腕をまっすぐに伸ばす際、肘も一緒に動いていませんか?そうすると腕の筋肉ではなく、肩の筋肉に効いてしまうことになってしまいます。改善方法上腕三頭筋に効かせて二の腕痩せ効果につなげるには、肘を動かさずに固定した上で腕を伸ばすようにします。そこで、上腕部を体側部に付けて固定するようにします。そうすると肘が動きにくくなります。肘を固定した上で息を吐きながら肘を伸ばし、そこから更に手のひらを天井に向けるように捻りを加えていき、息を吸いながら前腕部が床に対して垂直になるまで戻していくようにしてみましょう。上腕部を体側部に付けて固定するだけで、エクササイズ効果を高めることができます!「止まれ」のサインを無視してしまうと思わぬ“事故”を招いてしまうことに…出典:byBirth今回は「二の腕痩せエクササイズをしているけれど効果が感じられない…」という方のために、二の腕痩せエクササイズでよくある間違いと改善方法についてお伝えしました。エクササイズを行っていてターゲットとなる筋肉に効かない場合、そのまま続けてしまいますと効果が期待できないばかりか、関節を痛めてしまう場合もあります。自動車の運転でも、赤信号なのにそのまま突進すれば事故に直結してしまいますよね。それはトレーニングにも当てはまるのです。「エクササイズを行っていて効果が感じられない…」というのは「止まれ」のサインです。必ず一度立ち止まって、エクササイズフォームをチェックするようにしましょう!
2021年06月26日ポッコリお腹と垂れ尻の原因は「骨盤」?下っ腹がポコッと出た「ポッコリお腹」と、お尻の肉が垂れ下がった「垂れ尻」、この2つを引き起こしている要因として「骨盤」が考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下した状態になります。なぜならこれらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。腹筋群には内臓を正しい位置に支える働きもありますが、その筋力が低下してしまうと内臓を支えることができずに垂れ下がってしまい、その結果下腹部がポコッと出た状態になります。また、腹筋群が緩んだ状態になると、それを覆うように脂肪がつきやすくなります。大殿筋は股関節を伸ばしたり外旋(外側に捻る)させたりする他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため骨盤が過度に前傾すると、大殿筋が緩んだ状態となるため「垂れ尻」となってしまいます。骨盤の前傾が強くなる原因出典:byBirth骨盤の前傾が強くなる原因の一つに、ヒールの高い靴を履き続けていることが挙げられます。ヒールが高い靴を履き続けているということは、常に「つま先重心」になるということです。常につま先立ちをしているような状態です。するとそれに伴い骨盤の前傾と腰の反りも強くなっていき、「ポッコリお腹」や「垂れ尻」といった問題をもたらしてしまうのです。誰でもすぐに簡単にできる「骨盤チェック」それではご自身の骨盤がどのような状態なのかチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、専門知識や道具がなくても、壁さえあれば誰でもすぐにできるものです!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。壁と腰の間に片手を入れます。出典:byBirth指を折り曲げた、いわゆる「ネコの手」が入る場合は、おめでとうございます!正常です!出典:byBirth手のひらがようやく入るという場合は、骨盤が後傾していることが考えられます。出典:byBirth「握りこぶしがすっぽりと入ってしまった」という方は、骨盤が強く前傾している可能性があります。ポッコリお腹と垂れ尻に悩まされていませんか?今、悩まされていなくても、ポッコリお腹予備群、もしくは垂れ尻予備群にあたります。今すぐ対処しておきましょう!エクササイズ効果を高めるために行っておきたいこととは?先程お伝えしましたが、骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまいます。そこでポッコリお腹と垂れ尻解消させるには、これらの筋肉を強化する必要があるということになります。しかし、骨盤が強く前傾している状態で、いくらこれらの筋肉を強化するエクササイズを行っても、十分な効果が得られにくいと言えます。その理由は、これも先程お伝えしましたが、これらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。エクササイズを行う前に、骨盤後傾制限を解除し、骨盤後傾方向への動きを高める必要があると言えます。骨盤の後傾を制限する筋肉として、腸腰筋が挙げられます。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行っていき、その上で「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま腰を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸めるという動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。寝たまま簡単にできる!「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に効くエクササイズ2つのストレッチを行ったら、エクササイズを行っていきましょう!腹筋群と大殿筋に同時に効かせることができて、しかも簡単にできる「ペルビックチルト&ヒップリフト」というエクササイズを行っていきます。これは仰向けに寝て骨盤を後傾させる「ペルビックチルト」と、骨盤を引き上げる「ヒップリフト」を同時に行うものです。ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅を腰幅程度に開きます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹に力を入れて、腰を床に押し付けるようにします(写真1赤矢印参照)。するとお尻の上にある「仙骨」という骨が浮き上がってくるのがわかると思います。そのまま膝とお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1~3秒間静止します(写真2赤矢印参照)。息を吸いながら、〈腰 → お尻〉という順にゆっくりと下ろしていきます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は「ポッコリお腹」と「垂れ尻」という2つのお悩みをまとめて解消できるエクササイズとして、「ペルビックチルト&ヒップリフト」をご紹介しました。全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、このエクササイズを週3回続けることで効果が期待できます。エクササイズを続けるコツは、ムリなく続けられるエクササイズを選んで行うことです。「今まで様々なお腹痩せエクササイズやヒップアップエクササイズにトライしたけど続かなかった…」という方は、早速「ペルビックチルト&ヒップリフト」にトライしてみてください!
2021年06月14日年齢とともに気になってくる体のパーツといえば、「お尻」という女性は多いのではないでしょうか。最近では「垂れ尻」というワードをよく耳にするほど、お尻が垂れる、たるむといったお悩みを筆者もよく伺います。そこで今回はヨガインストラクターである筆者が、1分でできる簡単ヒップアップエクササイズをご紹介します!ぜひチャレンジしてみてくださいね。お尻が垂れる原因は、生活習慣にあり!お尻が垂れる原因としては、「デスクワークなどによる長時間座りっぱなしの姿勢」や「運動不足」、そして「猫背や反り腰などの普段の姿勢の悪さ」などが挙げられます。特に、普段の生活の中で上記のどれかに当てはまる行動をとっている人は要注意!今のうちから改善・予防をしていきましょう。1分でできる簡単エクササイズヒップアップをしたいと思っても、すぐにジムやエステに通うのは難しいですし、ウォーキングやランニングを始めるのもなかなかハードルが高いですよね。では、テレビを見ながらでも簡単にできるエクササイズであればいかがでしょうか?今回ご紹介するエクササイズは、ハードな動きではないのできっと毎日でも続けやすいはず。では、早速やり方を見ていきましょう!ヒップアップに繋がる簡単エクササイズに挑戦!1.肩下に手をつき、足の付け根の下に膝をついて四つん這いになる2.片足を後ろに上げ、膝を直角に曲げて足裏を真上に向ける3.背中を伸ばした状態でお腹を締め、吐く息とともに足裏を引き上げる4.動かしている足側のお尻周りの筋肉を意識して、10〜15回ゆっくり行なう5.反対の足も同様に行なう動きのポイント今回のトレーニングのポイントは、下記6つ。1.呼吸を止めずに行なう。2.急がずゆっくりのペースで行なう。3.使う筋肉を意識して行なう。4.お腹を締めたまま行なう。5.頑張りすぎず、リラックスして行なう。いかがでしたか?慣れてきたら休憩を入れながら、2〜3セットほどチャレンジしてみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が現れてくるでしょう。自分の体調と相談しながら、できる範囲で挑戦してみて。ぜひ夏に向けて、上向きヒップを目指しましょう!©Westend61/gettyimages文/NATTY
2021年05月26日「股関節内転筋群」とは…まずは「股関節内転筋群」について触れておきましょう。股関節内転筋群とは、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」、そして「薄筋」の5つから成る筋肉で、内ももに存在します。これらの筋肉は恥骨に始まり大腿骨に停止し、「股関節を内側に閉じる」という機能を持ちます。股関節内転筋群は、普段の生活ではあまり使われていないため、筋力低下を起こしやすい筋肉の一つと言えます。「内転筋」が緩むことで起こりうる問題股関節内転筋群の筋力が低下することで起こりうる主な問題として、次の3つが挙げられます。1.O脚股関節を内側に閉じる働きをする股関節内転筋群の筋力が低下すると、股関節は外に開きやすくなってしまい「O脚」をもたらします。左右の内くるぶしをつけて立ち、膝の間にノートやペンが挟めない場合は、O脚の可能性が高いと言えます。2.下半身太り出典:byBirthO脚になると脚が歪んだ状態になります。そのため血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が体外へ排出できなくなってしまいます。すると「むくみ」や「冷え」をもたらし、脂肪が蓄積されてしまいます。その結果「下半身太り」へとつながります。3.ポッコリお腹股関節内転筋群が緩んでしまうと、股関節だけでなく骨盤も外に開いた状態となってしまいます。すると腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった「腹筋群」も緩んだ状態となって内臓を支えることができなくなり、内臓が下垂してしまいます。その結果、下腹がポコッと出た「ポッコリお腹」をもたらすと言われています。手軽にできる「内転筋エクササイズ」3選それでは「股関節内転筋群へのエクササイズ」を3つご紹介したいと思います。今回ご紹介するエクササイズは、全ておうちでできるものです!用意しておきたいものは、エクササイズボールもしくはクッションなどそれに代わるもの1つと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚です。なるべく滑りにくい床の上で行うことをお勧めします。1.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、足をできるだけ大きく開きます。つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら股関節を開いていくことで、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までできるだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら股関節を閉じるようにして立ち上がる動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント股関節から膝までの大腿部のラインを「開いて閉じる」という動作を行うことで、股関節内転筋群に効かせることができます。そのためには、できるだけ足幅を広くとるようにします。また、大腿部の開いて閉じる動作を行うには、動作中は上体が床に対して垂直となっているようにしましょう。注意すべき点動作中、背中のラインはまっすぐな状態をキープするようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、胸を張ることです。2.ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももにエクササイズボールもしくはクッションなどを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ大きく外へ向けるようにします。目線は正面に向けて胸を張り、背中のラインをまっすぐにした上で、息を吐きながらエクササイズボールもしくはクッションなどを挟んで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント左右の内ももを合わせるイメージで、しっかりボールなどを挟むようにしましょう。また、目線を正面に向けて胸を張り、背中のラインをまっすぐにした上で挟み込み動作を行うことで、お尻の筋肉にも効かせることができます。注意すべき点挟み込み動作を行う際は、呼吸が止まらないようにしましょう。3.ボール挟み&レッグレイズ出典:byBirth仰向けに寝て、足首にエクササイズボールもしくはクッションなどを挟みます。両膝を軽く曲げて床から少し浮かしたところから、ボールなどをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながら両脚を下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで、股関節内転筋群と腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイントつま先をやや内側に向けるようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。股関節内転筋群と腹直筋下部は同じ「恥骨」に付いているので、股関節内転筋群にしっかり効いていると腹直筋下部にもしっかりと効かせることができます。注意すべき点両脚を下ろした際、腹筋の力を抜かないようにしましょう。挟み込みが甘くならないようにしましょう。下半身のスタイルの決め手は「内もも」?!出典:byBirth今回は、お腹痩せと太もも痩せにも有効な「股関節内転筋群へのエクササイズ」を3つご紹介しました。エクササイズは週3回行うようにしましょう。「下半身のスタイルは股関節内転筋群で決まる」と言っても過言ではありません!太ももやお腹まわりが気になる方は、是非内転筋エクササイズに取り組んでみてください!
2021年05月23日長期間の自粛生活によるお尻の悩みに株式会社マイビューティーは、運営するヒップ専門のエステサロン「美尻研究所」の新宿店を5月15日にオープンすることを発表した。同社は、2018年に「美尻研究所」の麻布十番店をオープンし、話題を集めた。2019年には、銀座に2号店、2020年には大阪心斎橋店がオープンした。今年5月には、銀座店が並木通りに移転リニューアルし、ベッド数を拡大している。今回、待望の新宿に出店し、サービスを提供する。新宿店は、新宿南口から徒歩4分の加瀬ビル5階にオープン。好立地であり、仕事帰りやショッピング時の来店も可能である。すべてのお尻の悩みには40分の“美尻エステ”を「美尻研究所」では、初回来店時に肌質・サイズ・バランス・形の4点から“美尻診断”を行い、結果をもとに悩みに対応した美尻メニューを提案する。メニューは、3種類。黒ずみやニキビに効果的な美尻コース(お尻のスクラブ・美尻ビーム・パック 20分)は、税込み 6,600円(初回4,500円)。大きさ・たるみ・形で悩んでいる人にオススメの小尻コース(お尻の脂肪吸引・EMS 20分)は、6,600円(初回4,500円)。すべての悩みに応えるフルコースの美尻エステ(美尻+小尻 40分)が13,200円(初回8800円)となっている。そのほかにトラブルに応じてオプションも用意されている。長期間の自粛生活によって、ヒップダウン・黒ずみやニキビの悪化など、お尻のトラブルに悩む女性にオススメのエステである。詳細・予約はウェブサイトにて。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース株式会社マイビューティー※美尻エステ美尻研究所
2021年05月13日たった2つの問題を解消させるだけで夏服の似合うカラダに!どんなにおしゃれな夏服でも、ボディラインが崩れていてはおしゃれ感がガタ落ちしてしまいます。しかし、だからといって「アレもコレも…」と手をつける必要はありません!たった2つの問題を解消させるだけで、夏服を美しく着こなせるようになると言えます。その2つの問題とは、「二の腕のたるみ」と「脇の下のたるみ」です。解消すべき問題1:二の腕のたるみ出典:byBirth半袖やノースリーブになると、言うまでもなく二の腕のラインが露わになるので、まず解消させておきたい問題は二の腕のたるみです。二の腕がたるむ原因として2つ考えられます。1つは、脇のリンパの詰まりです。脇の下には「腋窩リンパ節」というリンパ節があります。このリンパ節が何らかの理由で詰まってしまうと、老廃物や不要な水分が排出されず蓄積してしまい、たるみへとつながってしまいます。もう一つは、上腕三頭筋の筋力低下です。上腕三頭筋とは二の腕の裏側にある筋肉で、普段あまり使われません。そのため筋力が低下して緩んだ状態となり、脂肪がつきやすくなってしまいます。解消すべき問題2:脇の下のたるみ出典:byBirth二の腕と合わせて目につきやすくなるのが脇の下で、この部位もたるみやすい箇所と言えます。脇の下のたるみは、猫背の姿勢が原因と考えられます。猫背で肩が前に入った状態になると、余分なお肉が脇にはみ出てしまいやすくなるからです。「二の腕」と「脇の下」のたるみを引き締める3つのエクササイズこのように夏服を美しく着こなしたい場合は、二の腕と脇の下のたるみを解消させておく必要があると言えます。それではこの2つのたるみを解消させるために行っておきたいエクササイズを、ここではご紹介していきましょう。二の腕のたるみを解消させるには、上腕三頭筋の筋力を高めるエクササイズとして、「手幅を狭くした壁腕立て伏せ」と「捻りを加えたキックバック」を行います。脇の下のたるみ解消には、猫背解消に導く「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行っていきます。エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ダンベルもしくは水を入れた500mlペットボトル1本、そしてヨガマットもしくは大きめのバスタオルです。周りに障害物がないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。では、始めていきましょう!(1)手幅を狭くした「壁腕立て伏せ」出典:byBirth指が上を向くように両手を壁に付いて、肩幅程度に手幅を広げて、肩の高さよりもやや下の位置になるようにします。両足をなるべく壁から遠ざけて、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにします。息を吸いながら肘を曲げていき(写真左)、息を吐きながら肘を伸ばす(写真右)という動作を繰り返すことで、腕の筋肉である上腕三頭筋に効かせることができます。腕立て伏せは、手の位置がポイントとなります。手の位置を肩幅程度に狭くすることで、肘の曲げ伸ばし動作が強調されて、上腕三頭筋がメインのエクササイズとなります。また、肩の高さよりもやや下の位置に手を置くことで、肘への負担を少なくすることができます。肘の曲げ伸ばし動作を確実に行うためには、脇が外に開かないようにしましょう。10回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。最終セットで10回がラクにできるようになったら、下の写真のように膝を床に付いて腕立て伏せを行ってみましょう。出典:byBirth(2)「捻り」を加えたキックバック出典:byBirth片手にウエイトとしてダンベルもしくはペットボトルを持ち、脚を前後に大きく開いて、もう一方の手は膝の上に置きます。ウエイトを持っている方の肘を肩の高さまで上げて、上腕部が動かないように固定します(写真左)。息を吐きながらしっかりと肘を伸ばしていき、そこから更に手のひらが上を向くように前腕部を内側に捻って、息を吸いながら元に戻すという動作を繰り返します(写真右)。エクササイズ中は、上腕部が動かないようにしましょう。そのためには脇を閉めるようにするとよいでしょう。内側への捻りを加えることで、二の腕の内側のたるみを引き締めることができます!左右それぞれ10回を3セット行いましょう。(3)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢をキープしたまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上に上げていき、上げ切ったところで3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになります。また、腰への負担が大きくなってしまうので、上体を起こし過ぎないようにします。そのためには、お腹を床から離さないようにするとよいでしょう。頭を上げてしまうと、頚椎への負担が大きくなってしまうので、頭を上げないようにしましょう。15~20回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。トレーニングもバランスが重要!出典:byBirth今回は夏服を美しく着こなすために行っておきたいエクササイズをご紹介しました。エクササイズは、週3回行うようにしましょう。今回ご紹介したエクササイズは、あくまでも最低限行っておきたいエクササイズであって、これだけ行えばよいというものではありません。「二の腕痩せしたいから」という理由で二の腕を引き締めるエクササイズだけを行っても、残念ながら二の腕痩せはできません!なぜなら「部分痩せ」は不可能だからです。上半身と下半身の筋肉を筋トレでバランスよく刺激し有酸素運動も行った上で、特に気になる部位へのエクササイズを行うようにしましょう。トレーニングもバランスが重要ということをしっかり覚えておいてくださいね!
2021年05月12日兄コーギーの、ちいくんと、妹コーギーの、むうちゃん。そして妹猫の、ととろちゃんの3匹と暮らしている、飼い主のmu-chi(@muchi21067312)さん。YouTubeやTwitterなどで、賑やかな家族との楽しい日常を公開しています。2匹の犬と1匹の猫に『お尻ドライヤー』をすると…?2021年4月21日、飼い主さんはペットたちを映したある光景を撮影し、Twitterに投稿。それは…3匹に『お尻ドライヤー』をしているところでした。『お尻ドライヤー』とは、その名の通りお尻に人間用のドライヤーで風を送ること。人間からすると「なぜ?」と思ってしまいますが、犬や猫にはこれを気持ちいいと感じる子がいるのです。ちいくんとむうちゃん、ととろちゃんも『お尻ドライヤー』が大好き!その様子を動画でご覧ください。大好きな、お尻ドライヤー pic.twitter.com/iR4poFyYGS — mu-chi (@muchi21067312) April 21, 2021 横並びになり、飼い主さんから『お尻ドライヤー』をしてもらっている3匹。よほど気持ちがいいのか、3匹とも微動だにしません!飼い主さんによると、このひと時のためにお風呂に入っている節もあるのだとか。マッサージを受けているような気分なのでしょうか。7秒の動画は多くの人の心を癒し、5万件の『いいね』を集めました。ちなみに、YouTubeでは『お尻ドライヤー』のロングバージョンが公開されています。「このお尻に顔をうずめたい」「猫ちゃんも混じってるのがたまらん」「疲れですさんだ心が癒された」といった声が寄せられた、3匹の動画。『お尻ドライヤー』は動物だけでなく、人間にも癒しの効果があったようです![文・構成/grape編集部]
2021年05月06日腰骨が張っている、お尻が大きいといった方にとってボトムス選びはなかなか至難のワザ。パンツだとモノによってはヒップラインを拾ってしまって、お尻が余計に大きく見える可能性もありますよね。なのでお尻を隠しやすいスカートを選びがちですが、スカートもデザイン次第では着太りする場合が……。そこで今回は、大尻さんにとってのNGスカートとOKスカートの特徴をご紹介します。NGスカート:生地薄め&ウエストゴム【スタイリストの体型カバーテクニック術】vol. 99大尻さんにとって鬼門となるスカートはなんといっても服地が薄い素材のもの。スカートの素地が薄いとヒラヒラと揺れ感が美しくなるのですが、体の線を拾うのでお尻から脚にかけてのラインが服の上からでもわかってしまいます。さらにウエストゴムタイプのスカートは伸縮性があるため腰幅に合わせて横に広がるので余計に腰が大きく見えてしまうのですね。具体的にNG要素の高いスカートアイテムの例でいうと、ワッシャープリーツスカートや、ギャザースカートなど。このほか、お尻から太もものラインを強調するマーメイドスカートやニットスカートも大尻さんにとっては合わせにくい特徴を持つスカートです。取り入れる際は、試着をしてシルエットの確認を入念にすると良いですね。OKスカート:ベルト幅があるもの&立体的なデザイン大尻さんのお尻のラインをまるっとカバーするなら、先にご紹介したNGポイントの反対の特徴を持つアイテムを選べばOK。服地はできれば厚みがあるほうが体のラインを拾わないのでおすすめ。また、ウエストベルトの幅がやや太いほうがくびれを強調できる&下腹部からお尻のラインをスッキリ見せることができます。できればウエストベルトの切り替え口からギャザーがたくさん入っているようなものは選ばないことです。そして腰まわりにぴったりフィットするサイズ感がおすすめ。脚のつけ根からふわっと広がるフレアスカート、サーキュラースカートはとくにお尻を小さく見せてくれるの良いですね。スカートの広がりやヒダの揺れ感が立体的なものであると脚全体もよりカバーアップしてくれます。細いパーツはしっかり見せて!お尻が大きいとどうしても下半身に重心がいってスタイルバランスが悪くなってしまいますよね。なので、脚長効果の高いシルエットやヒールを履いて身長を伸ばすという作戦も大事。さらに大切なのはお尻をカバーする代わりにご自身の体の中で細い部分があればそれをしっかり露出していくことです。例えば、お尻は大きいけれどくびれはあるのなら、上半身はピタッとしたカットソーを合わせてメリハリをつけると良いですね。二の腕が美しいならノースリーブトップスを、デコルテが自慢なら思い切り出しましょう。肌見せをせずとも体のラインが細い部分がわかればOKです。こうしてさりげなくメリハリを生み出すことで、体型カバー以上にスタイルアップも叶うので、全身のバランスも意識してコーディネイトに挑戦してみてくださいね。イラスト、文・角佑宇子イラスト・角佑宇子
2021年05月03日