「お腹周りの脂肪」を落とすために「食事」を摂る際に心がけるべき点とは?お腹周りについた脂肪を落とすために、食事を摂る際に心がけておくべき点があります。それは、「アンダーカロリーにする」ということです。「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。では、どの程度下回ればよいのでしょうか。例えば体脂肪を1ヵ月で2kg減らしたい場合ならば、脂肪1kgにつき7200kcal7200kcal × 2kg = 14400kcal14400kcal ÷ 30日 = 480kcal摂取カロリーが480kcalマイナスになるようにします。この時のポイントは、「摂取カロリーを減らす」というよりも「消費カロリーを増やす」ようにすることです。なぜならば摂取カロリーを減らそうとすると、筋肉量が減少して基礎代謝の低下を招き、リバウンドしやすい状態となってしまう可能性が考えられるからです。出典:byBirth「消費カロリー」を増やして「お腹周りについた脂肪」を落とす食べ方のコツ3選それでは消費カロリーを増やすには、どのような食事の摂り方を心がけたらよいのでしょうか。「消費カロリーを増やす食べ方のコツ」として、以下の3つが考えられます。「朝食」をしっかり摂ること「カラダを温める食べ物」を積極的に摂ること食事はまとめて摂らずに「数回に分けて」摂ることでは、詳しく解説していきましょう。1:「朝食」をしっかり摂ること出典:byBirthまず1つは、朝食をしっかり摂るようにします。朝、目覚めたばかりのカラダは体温が低い状態ですが、朝食を摂ることで体温が上昇します。体温が1℃上昇すると基礎代謝量は13%アップするので、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝がアップすることで消費カロリーを増やすことができると言えます。朝食は、糖質やタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどバランス良く摂るようにしましょう。具体的には、「ご飯」に「お味噌汁」、「納豆」や「卵料理」、「焼き魚」だけでなく、「サラダ」、そして「ヨーグルト」に「フルーツ」も組み合わせて摂るようにします。2:「カラダを温める食べ物」を積極的に摂ること出典:byBirthカラダを温める食べ物を積極的に摂ることで、内臓の働きが活発になったり体温が上昇したりするので、基礎代謝がアップし消費カロリーを増やすことができます。ここで言う「カラダを温める食べ物」というのは、ゴボウやショウガ、レンコン、ネギ、ニンジン、カボチャなどといった「根菜類」のことです。根菜類には水分が少なく、血行促進作用がある「ビタミンE」とタンパク質の働きを助ける「ミネラル」が豊富に含まれているため、カラダを温める食材と言われています。「豚汁」や「けんちん汁」などは、根菜類をたっぷり摂ることができ、カラダが温まるのでお勧めです!3:食事はまとめて摂らずに「数回に分けて」摂ること出典:byBirthそして食事は、一日の中で数回に分けて摂るようにします。そうすることで、筋肉量減少による基礎代謝の低下を防ぐことができるからです。食事の回数を減らすと、空腹状態が長くなります。そうなるとカラダにエネルギーが入ってこなくなるため、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。その結果、筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうことになります。そこで食事を数回に分けて摂るようにすることで空腹状態を防ぐことができ、筋肉量減少による基礎代謝の低下を防ぐことができると言えるのです。また、食事を分けて摂ることにより、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができるという効果も期待できます。ここでのポイントは、一日に摂る食事の量は変えないということです。例えば今まで朝昼兼で食事を摂っていたとしたら、その食事を朝食と昼食に分けるようにします。「運動」と「食事」の両面からお腹周りについた脂肪を落としましょう!出典:byBirth今回は、「お腹周りについた脂肪を落とすために食事で心がけるべき点」についてお伝えしました。前回お伝えした、お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツを踏まえて運動に取り組みながら、今回ご紹介した食べ方を実践することで、すっきりしたお腹周りを手に入れることができます!お腹痩せやダイエットを成功につなげるためには、やはり運動だけでなく食事も重要と言えます。「効果的な運動ができているのに、お腹周りについた脂肪が落ちない…」という場合は、食事の摂り方を見直してみてはいかがでしょうか。ご自分の食事の摂り方を客観的に知るには、「日頃、何をどんなタイミングでどのくらい摂っているか」をノートに記録することをお勧めします。ノートに記録をつけるのが面倒な場合は、スマホで食べた物の写真を撮るというのもアリです。運動と食事の両面からお腹周りについた脂肪を落として、すっきりしたお腹で春を迎えてくださいね!
2023年02月25日お腹周りについた脂肪を落とす前に「行うべきこと」とは?お腹周りについた脂肪を落とす前に行っておきたいことがあります。それは、お腹周りに脂肪がついているかどうかを確かめることです。なぜなら気になる「ぽっこり出たお腹」が、脂肪によるものではなく内臓下垂によるものである場合もあるからです。お腹周りに脂肪がついているかどうかを知るには、以下の3つの測定を行います。ウエスト計測体脂肪測定ウエスト/ヒップ比では、それぞれの適切な測定方法をお伝えしていきましょう。1:ウエスト計測「ウエスト」とはお腹周りの一番細い部分で、具体的には、おへその約2~3cm上の部分を指します。その部分にメジャーを1周させて、メジャーが床と平行になるようにしてウエストを測定します。理想的なウエストのサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性で〈身長 × 0.43〉で求めることができます。出典:byBirth2:体脂肪測定ウエストを計測したら、次に体脂肪を測定します。体脂肪を測定する際、注意すべき点があります。それは、運動後や入浴後、食後の測定は避けるべきということです。一般的に用いられる体脂肪測定方法は「インピーダンス法」と言われるもので、体水分量に大きく影響を受けるからです。そのため体脂肪測定のタイミングとして、体水分量に影響を受けにくい運動前がお勧めと言えます。健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%と言われています。出典:byBirth3:ウエスト/ヒップ比「ウエスト/ヒップ比」とは、ウエスト周りの数値をお尻周りの数値で割った値です。ウエスト周りの数値(cm)÷ お尻周りの数値(cm)=ウエスト/ヒップ比ちなみにお尻周りの測り方は、お尻の膨らみが高い部位をメジャーで測定するようにします。理想的な数値は0.7と言われています。欧米では、女性で0.9以上、男性で1.0以上あるとお腹周りに脂肪が蓄積されている可能性が高いと言えます。出典:byBirth「お腹周りについた脂肪」を効率よく落とす“3つのコツ”3つの測定を行ってお腹周りに脂肪がついていることが確認されたら、お腹周りについた脂肪を落としていきましょう。「でも、お腹周りについた脂肪って、なかなか落ちにくい…」そんな声をよく耳にします。確かにお腹周りの脂肪って落ちにくいですよね…。でも、お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツがあります。そのコツをつかめば、効果的にお腹周りについた脂肪を落とすことが可能になります!そのコツとは以下の3つです。「姿勢」を改善すること「筋トレ」を行うこと有酸素運動を筋トレの後に、「ややきつい」と感じられる強度で行うことでは、詳しくお伝えしていきましょう。1:「姿勢」を改善すること出典:byBirthお腹周りについた脂肪を効率よく落とすためにまず行っておきたいことは、姿勢改善です。ここでいう姿勢とは、具体的には「猫背の姿勢」のことです。猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうからです。猫背の姿勢は、上背部が丸まって胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで狭くなった状態です。すると換気量が低下してしまい、十分な酸素を取り込むことができなくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。しかし、十分な酸素が取り込めなくなってしまうため、消費できる脂肪の量が少なくなってしまいます。このようなことから、脂肪燃焼効率を上げるために猫背の姿勢を改善させる必要があると言えるのです。猫背の改善方法については、【「ぽっこりお腹」だけでなく「二の腕のたるみ」にも!?「猫背の悩み」を手軽に解消できるストレッチとエクササイズ】で詳しくお伝えしているので、こちらをご参照ください。2:「筋トレ」を行うこと出典:byBirth脂肪を効率よく落とすには、筋トレも必要となります。なぜなら筋トレを行うことで、脂肪の分解が促進されるようになるからです。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」もあるのです。そのため筋トレを行うことにより脂肪分解が促進されるので、効率よく脂肪を落とすことができるようになると言えるのです。3:有酸素運動を筋トレの後に「ややきつい」と感じられる強度で行うこと出典:byBirth脂肪を落とすには有酸素運動が有効となりますが、それをより効果的なものにするには「行うタイミング」と「運動強度」がポイントとなります。まず行うタイミングですが、筋トレの後で行うようにします。先ほどお伝えしたように、筋トレを行うことで脂肪の分解が促進されます。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができます。運動強度は、「ややきつい」と感じられる強度で行うようにします。運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーの主体となってしまうからです。脂肪は糖質に比べてその中に含まれる酸素の量が少ないので、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため「ややきつい」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な酸素を供給することができ、脂肪を効果的に落とすことができるようになると言えます。冬の間についたお腹周りの脂肪を効率よく落として「春」を迎えましょう!出典:byBirth今回は、「お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツ」を3つお伝えしました。この3つを踏まえるだけで、効果的にお腹周りについた脂肪を落とすことができます!すっきりしたお腹で春が迎えられるように、今回お伝えした内容を早速実践してみてください!
2023年02月23日なぜお腹痩せするには「姿勢改善」が必要なのか?前回のおさらいとなりますが、お腹がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」を解消してお腹痩せするには、まず姿勢改善が必要と言えます。なぜならぽっこりお腹の原因の一つとして、「姿勢」が考えられるからです。「猫背」や「反り腰」といった悪い姿勢になると腹筋が緩んだ状態となるため、骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がつきやすくなったりして、ぽっこりお腹につながると考えられます。そのためぽっこりお腹を解消しお腹痩せするには、まずは姿勢を改善させる必要があると言えるのです。出典:byBirth姿勢改善し「お腹痩せ」するにはストレッチだけでは不十分と言える理由姿勢の歪みは筋力と柔軟性のバランスが崩れた状態なので、それを改善させるにはストレッチだけでは不十分と言えます。ストレッチで一時的に姿勢がリセットされたとしても、姿勢を支える筋力が弱いままになっていると、結局は元の悪い姿勢に戻ってしまいます。そのため猫背や反り腰といった姿勢を改善してお腹痩せ効果につなげるためには、姿勢を支える筋肉を鍛えるエクササイズを行うことも必要となります。出典:byBirth姿勢を改善して「お腹痩せ」効果につながるエクササイズ5選それではぽっこりお腹の原因にもなる猫背と反り腰の姿勢を改善し、お腹痩せ効果につなげることができるエクササイズをお伝えしていきましょう。行うべきエクササイズは、以下の5つです。僧帽筋中部線維のエクササイズ僧帽筋下部線維のエクササイズ菱形筋のエクササイズ腹直筋下部のエクササイズ腹横筋のエクササイズ猫背の姿勢は肩甲骨が外に開いて上背部が丸まっており、肩甲骨内転筋群である「僧帽筋中部・下部線維」や「菱形筋」と、「脊柱起立筋上部」の筋力が低下している状態です。一方、反り腰は骨盤が強く前傾し腰の反りが強くなっているため、「腹筋」の筋力が低下しています。そこで姿勢を改善させるには、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部、そして腹筋を強化するエクササイズを行うようにします。しかし、「腹筋を強化するエクササイズ」といっても数多くあります。ここでは、骨盤後傾動作に関与する「腹直筋下部」と、腰椎の安定性を保ち正しい姿勢を維持する「腹横筋」を強化するエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを1枚ご用意ください。(1)僧帽筋中部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、肩のライン上に両腕を広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。そうすることで僧帽筋中部線維と脊柱起立筋上部が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を上げていくようにすることがポイントです。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっている可能性が考えられます。お腹(みぞおちから下)は床から離さないようにしましょう。アゴを上げてしまうと首への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにします。(2)僧帽筋下部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、「V」の字を描くように両腕を斜め前方に伸ばします。親指側は天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を真上に上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕を斜め前方に伸ばして肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、僧帽筋下部線維が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維と同様に、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにすることが僧帽筋下部線維に効かせるポイントです。両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。(3)菱形筋のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、両腕をカラダの横に構えて手の甲を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕をカラダの横に構えて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、菱形筋という肩甲骨内転筋群が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せる動作が難しい場合、肩を後ろに引くようなイメージで行ってみましょう。腰の筋肉に効かせないようにするために、両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。(4)腹直筋下部のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。そうすることで手を使って起こしにくくなるからです(写真上)。息を吐きながら下腹部を支点に、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるまで骨盤を起こします(写真下)。息を吸いながら骨盤を下ろします。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は腰を床から離さないようにすることが、腹直筋下部に効かせるポイントです。また、膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。そうすることで股関節内転筋群にも効かせることができ、開きっぱなしとなった恥骨の改善にもつなげることができます。(5)腹横筋のエクササイズ出典:byBirth左右のかかとをつけて、つま先は大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた状態をキープします(写真赤矢印参照)。1分程度の休憩を入れながら30~60秒間お腹を凹ませた状態のキープを、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点おへそを凹ませるようにすると、腹横筋への効果が感じられるようになります。呼吸を止めないように自然な呼吸を心がけましょう。エクササイズを「お腹痩せ効果」につなげるためには?出典:byBirth今回は、姿勢を改善しお腹痩せ効果につなげるために行うべき5つのエクササイズをお伝えしました。エクササイズを効果につなげるためには、最低でも週3回は行うようにしましょう。「トレーニング効果が感じられない…」という人に見られる共通点は、トレーニング頻度が少ないことです。週に1回程度では、効果は期待できないと言えます。そのため週に3回は行うように心がけましょう。月・水・金というように、合間に休養日を入れて週3回行うことがお勧めです。良い姿勢とすっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2023年02月20日「お腹痩せ」するために“必要なこと”とは?ストレッチを実施する前に、なぜぽっこりお腹になるのか、その原因について触れておく必要があります。「ぽっこりお腹」というのは、お腹、特に下腹がぽっこり出た状態のことです。それを引き起こしている原因の一つとして挙げられるのが、「姿勢」です。ここで言う「姿勢」とは、猫背や反り腰のような悪い姿勢のことです。猫背や反り腰になると、腹筋が緩んで力が抜けた状態となってしまいます。すると骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がついたりして、ぽっこりお腹につながると考えられます。そのためぽっこりお腹を解消してお腹痩せにつなげるには、骨盤の開きを改善したりお腹まわりについた脂肪を落としたりする以前に、姿勢を改善させる必要があると言えます。出典:byBirth「お腹痩せ」に有効な5つのストレッチぽっこりお腹の原因でもある猫背や反り腰の姿勢を改善させることで、お腹痩せにつなげることができると考えられます。そのため猫背や反り腰の姿勢をリセットするストレッチが、お腹痩せに有効なストレッチと言えます。それでは具体的にどのようなストレッチを行うべきかをご紹介していきましょう。行うべきストレッチは、以下の5つです。大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ広背筋への静的ストレッチ胸椎を伸ばす動的ストレッチ腸腰筋への静的ストレッチ骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチこの5つのストレッチを行うことで、お腹痩せ効果につなげることができます!では、1つずつお伝えしていきましょう。(1)大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ出典:byBirth壁の横に立ち、肘と脇を90度に曲げて肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回すことで、胸の筋肉である大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点このストレッチは、「肘」がポイントとなります。肘を肩の高さまで上げて、壁から離さないようにしましょう。大胸筋と小胸筋へのストレッチ効果を高めるコツは、胸をしっかり張るようにすることです。(2)広背筋への静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両手を肩のラインよりも前に位置させます。お尻をかかとの上まで移動させて目線をお腹に向け、両腕で頭を挟むように手の間隔を狭くすることで、背中の筋肉である広背筋がストレッチされます。背中の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。ポイント及び注意すべき点親指側を天井に向けるようにすると、肩に負担をかけずに背中の筋肉をより効果的にストレッチさせることができます。(3)胸椎を伸ばす動的ストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。息を吸いながら両腕を開きながら頭上に向けて上げていき(写真上)、息を吐きながら両腕を閉じるように下ろす(写真下)という動作を3回繰り返すだけです。そうすることで、丸くなった胸椎(背骨上部)を伸ばすことができます。ポイント及び注意すべき点両腕で描く円を少しずつ大きくしていくことが、ストレッチ効果を高めるコツです。(4)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、上体を真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面の筋肉である腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ太もも付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けて腰を後ろに引くようにします。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。(5)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、上の写真のように腰を軽く反らせたところから腰を丸める動作を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点腰を天井に突き上げるイメージで腰を丸めていくようにします。少しずつ腰を丸める動作を大きくしていくようにすることで、骨盤後傾動作を高めることができます。ストレッチだけでお腹痩せできるか?出典:byBirth今回は、「お腹痩せに効くストレッチを教えてほしい」という方に向けて、お腹痩せに有効なストレッチを5つご紹介しました。この5つのストレッチを行うことで、ぽっこりお腹の原因となる姿勢の歪みをリセットさせることができます。ストレッチは、運動後や入浴後などカラダが温まっているタイミングで行うと効果的です。しかし、確実にお腹痩せするためには、ストレッチだけでは不十分と言えます。なぜならストレッチだけでは筋力が弱いままだからです。一時的に姿勢の歪みがリセットされたとしても、姿勢を支える筋力は弱いままなので、結局は元の悪い状態に戻ってしまうことになります。そのため姿勢を改善しお腹痩せ効果につなげるためには、「姿勢を支える筋肉を強化するエクササイズ」も必要となります。猫背と反り腰を改善し、お腹痩せ効果につなげるために行うべきエクササイズについては、次回詳しくお伝えしたいと思いますので楽しみにしていてくださいね!
2023年02月17日運動しているのに“ぽっこりお腹”から抜け出せない、手脚は細いのにお腹だけ出ている…なんてお悩みの方は多いのではないでしょうか。もしかしたらその原因は「骨盤底筋」にあるかもしれません。今回はヨガインストラクターの筆者が、骨盤底筋を鍛えて“ぽっこりお腹解消”を目指す簡単習慣をご紹介します。「骨盤底筋」とは?骨盤底筋(骨盤底筋群)とは、骨盤の前の恥骨から肛門の後ろの尾骨までを繋いでいる、複数の筋肉の集合体。子宮や膀胱などの臓器を正しい位置で支え、便や尿の排泄にも深く関わっているといわれています。しかし姿勢の悪さや加齢、出産などでこの「骨盤底筋」が衰えると、内臓の重みに耐えられずお腹がぽっこり出てしまったり、尿や排泄のトラブルなど、様々な不調につながる可能性も…。骨盤底筋にアプローチする簡単習慣今回は、簡単にできる「呼吸を使ったトレーニング」と、骨盤底筋を意識したヨガのポーズをご紹介します。ぜひ一緒にやってみてください!呼吸を使った簡単トレーニング<基礎>1.仰向けになり、膝を立て足を腰幅程度に開く2.鼻から息を吸いながら、肛門、尿道、膣を引き上げるイメージでグッと締める3.鼻から息を吐きながら力を抜く4.5秒吸って5秒吐く呼吸を、ゆっくり5セットほど繰り返す※立っているときや座っているときに行ってもOK。その場合は骨盤をしっかり立て、姿勢を正して行いましょう。呼吸を使った簡単トレーニング<応用><基礎>の姿勢から続けてヨガのポーズを行なっていきます。1.仰向けになり、膝を立てて足を腰幅程度に開く2.鼻から息を吸いながら、太ももと背中が一直線になるように骨盤を持ち上げる※呼吸法と同じく、肛門、尿道、膣を引き上げるイメージで締める3.両手を体の後ろで組んで肘を伸ばし、そのまま5呼吸キープする4.鼻から息を吐きながらゆっくり骨盤を床に下ろし、力を抜く骨盤底筋を意識してスッキリお腹に骨盤底筋に限らず、筋肉は普段から意識して使ってあげることが大切です。歩いているときや座っているとき、寝る前や家事をしているときなど、まずは骨盤底筋群を意識することを心がけてみてくださいね。無理のない範囲で続けて、スッキリお腹を目指しましょう!©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年02月16日体重は変わらないのにお腹がぽっこり出てきた…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。今回は、ぽっこりお腹解消を目指す「簡単エクササイズ」を、現役ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね!なぜ「ぽっこりお腹」になってしまうの?下腹部がぽっこりする原因は様々ありますが、筋力不足や姿勢の悪さ、内臓脂肪の増加、内臓下垂などが考えられます。特に“筋力”に関しては、普段から運動を何もしていないと、歳を重ねるごとに自然と衰えていってしまうことも……。お腹周りの筋力が低下すると、内臓を正しい位置で保てず下垂し、下腹部のぽっこりに繋がる可能性もあるでしょう。1回たった30秒だから続けやすい! 簡単エクササイズトレーニングや運動と聞くと、億劫に感じる方も多いかと思います。でも、今回ご紹介するのは“寝たまま&たった30秒”でできる簡単エクササイズ!運動が苦手な方でも手軽に始められるので、ぜひ動画を見ながら一緒にやってみましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり、膝を立てて足を閉じる2.骨盤を後傾させ、地面と腰の隙間を埋める3.吸う息とともに両足を上げる4.吐く息とともに足先を地面に下ろす5.下腹にしっかりと力を入れ、膝の角度を保ちながら30秒間繰り返すスッキリお腹を目指そうお腹周りの筋力アップに繋がるエクササイズをご紹介しました。ちょっとした時間にできるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。このエクササイズを行いつつ、生活習慣や食生活を見直せば、さらにスッキリお腹が目指せるはず。自分のできる範囲で無理なく取り組んでみてくださいね。©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年02月10日1人目出産後は余裕がなく、骨盤のケアを怠っていた私。2人目出産後、さらに骨盤の歪みが悪化したためか、ぽっこりおなかが目立つようになりました。このままではいけない!と一念発起し、朝起きた直後の運動を習慣化することに。毎日続けたことで体にどのような変化があったのか、私が体感したことをご紹介します。ぽっこりおなかが引っ込まない産後の体形1人目出産後、気になっていたぽっこりおなか。骨盤の歪みが原因だったようですが、初めての育児でバタバタの日々を送っていたため、骨盤矯正のために整体に通うことができないまま2人目の出産を迎えました。2人目を出産後は、さらにぽっこりおなかが目立ってひどくなり、腰痛も悪化、今度こそ骨盤矯正をしないと改善できないような状態に……。 とはいえ、2人の子どもを連れて整体に通うことは難しく、自宅でケアできる方法がないか検索したところ、YouTubeで骨盤矯正ヨガや体操の動画を発見。その動画を参考にしながら、自宅ケアをおこなうことにしました。 朝のヨガ&体操を習慣化!まずは、毎朝子どもたちよりも10分ほど早く起きて、骨盤矯正ヨガや体操をおこないました。YouTubeで検索すると骨盤の歪みを整える体操やヨガの動画がたくさん出てきますが、10分前後の動画が無理なく継続できて、私にはベストでした。朝活をおこなうと体全体がすっきりして、気持ち良く朝がスタートできるメリットも! 3カ月継続すると腰痛も緩和し、骨盤の前と後ろの骨の出っ張りを手で触ってズレを確認する骨盤の歪みセルフチェックをおこなってみたところ、出産直後より歪みが改善されているように感じました。 ぽっこりおなかを卒業できた!整体に通って本格的に骨盤矯正をしないと骨盤の歪みは治らない、ぽっこりおなかは卒業できないと思っていましたが、私の場合、セルフで骨盤矯正ヨガや体操を継続した結果、さらに3カ月たったころには、徐々におなか周りもすっきりしてきました。 入らなくて諦めていたジーンズも問題なくはけるようになり、何より入浴や着替えをするたびに自分のおなかを見てため息をつく毎日を卒業できたことがうれしかったです! 毎日たった10分でも、ヨガや体操を継続してみてよかったと実感しました。 産後すぐは赤ちゃんのお世話に追われて自分の体のケアを後回しにしていましたが、その結果、骨盤の歪みによって体形がくずれ、尿もれや腰痛にも悩まされました。朝の時間に落ち着いて骨盤矯正ヨガや体操をおこない、体と向き合う習慣をつくったことで、私の場合は骨盤の歪みにアプローチするだけでなく、育児疲れ解消にもつながりました。これからもずっと続けていきたいと思います。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 著者:渡辺あや4歳と1歳の女の子ママ。元幼稚園教諭の経験をもとに、幼児教育や英語学習関連の記事を執筆中。
2023年02月06日そもそも「むくみ腸」とは?「『むくみ腸』という言葉を初めて聞いた」という方のために、まずは「むくみ腸」とは何かについてお伝えしておきましょう。「むくみ腸」とは、その名の通り腸がむくんだ状態のことです。腸壁からうまく水分が吸収できなくなり、腸管全体がむくんだ状態のことを「むくみ腸」といいます。出典:byBirth「むくみ腸」を引き起こす原因となるものは?それではなぜむくみ腸が起こるのでしょうか。その原因の一つとして考えられるのが、腸内環境の悪化です。不規則な生活や運動不足、ストレスなどにより悪玉菌が増殖してその働きが優位になると、腸内環境は悪くなります。すると腸が正常に働かなくなるため、うまく水分を吸収できなくなってしまい、むくみ腸を引き起こすと考えられます。出典:byBirth「むくみ腸」によって起こりうる主な問題むくみ腸になることでカラダに起こりうる主な問題として、便秘太りやすくなるぽっこりお腹という3つが挙げられます。1:便秘むくみ腸になると、腸の蠕動運動が正常に行われなくなり便が排出しにくくなるので、便秘になりやすくなります。2:太りやすくなる腸の栄養吸収率も低下してしまうので、吸収できなかった栄養分は「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。3:ぽっこりお腹そして腸管全体がむくんだ状態になれば下腹がぽっこり出て見えるようになるので、「ぽっこりお腹」にもつながると言えます。「いくら運動しても、下腹だけがなかなか痩せない…」という方は、もしかしたらむくみ腸が原因かもしれません!出典:byBirth「むくみ腸」を改善し「下腹痩せ」に導く2つの方法それでは「下腹だけがなかなか痩せない…」と悩む方のために、「むくみ腸を改善して下腹痩せに導く方法」をお伝えしていきましょう。その方法として、「発酵食品」と「食物繊維」を摂ることカラダを動かすことの2つが考えられます。1:「発酵食品」と「食物繊維」を摂ることまずは発酵食品と食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。そうすることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を正常に整えることができるからです。むくみ腸の原因として腸内環境の悪化が考えられるので、それを改善するには腸内環境を正常化する必要があると言えます。腸内環境を正常に整えることで腸が正常に働くようになり、むくみ腸の改善につながると考えられます。そのため善玉菌を増やして腸内環境を正常化するために、発酵食品と食物繊維を意識的に摂るようにします。出典:byBirth「発酵食品」と呼ばれる食べ物として、以下のものがあります。ヨーグルト納豆キムチ味噌ぬか漬け一方、食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」とに分類されますが、不溶性食物繊維には腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進する効果も期待できます。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、それぞれ以下の食べ物から摂ることができます。不溶性食物繊維野菜大豆類キノコ類水溶性食物繊維野菜や果物海藻類こんにゃくヨーグルトとバナナやリンゴなどといった果物を組み合わせて摂るようにすると、手軽に発酵食品と食物繊維を摂ることができるのでお勧めです!出典:byBirth2:カラダを動かすことカラダを動かすことも腸内環境を正常に整え、むくみ腸の改善につなげることができます。特に「腹圧を高める運動」や「お腹を捻る運動」は、腸の蠕動運動を促すので、むくみ腸の改善効果が期待できると言えます。そこで、ここでは腹圧を高める運動として「スタンディング・ドローイン」を、お腹を捻る運動として「リバーストランクツイスト」をご紹介したいと思います。(1)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて、つま先はできるだけ外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間保ちます。お腹を凹ませることで腹筋の中で最も深層部にある「腹横筋」を鍛えることができます。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹横筋への効果を高めるために、以下の3つの点を心がけましょう。おへそ辺りを凹ませるようにすること腹横筋を使って骨盤を立てるイメージで行うようにすること呼吸が止まらないように注意すること(2)リバーストランクツイスト出典:byBirth仰向けの体勢から両腕は肩のライン上に真横に広げて、膝を軽く曲げた両脚を真上に上げます。息を吸いながら両脚をカラダの真横に倒していき、息を吐きながら元の位置へ戻していきます。これを左右交互に行います。そうすることでわき腹の筋肉である「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の下部と、腹部を縦に走行している「腹直筋」の下部が鍛えられます。左右交互に20~30回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点リバーストランクツイストで内・外腹斜筋下部と腹直筋下部に効かせるためには、以下の3つの点を踏まえた上で行うようにしましょう。両脚をカラダの横に倒す際は、骨盤から倒していくようにすること両脚はできるだけ深く倒すようにすること両脚をカラダの横に倒していく際、肩が床から離れないようにすること「むくみ腸」を改善して「すっきり下腹」に!出典:byBirth今回は「下腹だけがなかなか痩せない…」とお悩みの方に向けて、「むくみ腸を改善して下腹痩せに導く2つの方法」をお伝えしました。心当たりがありましたか?是非、今回お伝えした2つの方法を実践して、「すっきり下腹」を手に入れてくださいね!
2023年02月04日「場面緘黙症に気づくまで」第4話。保育園だけでなく、お家での食欲も落ちてしまった次女ちゃん。さらに、おなかがぽっこりと出ていることに気づき、病院で検査を受けたところ、空気を大量に飲み込んでしまっているせいで胃が大きくなっていることが判明しました。ちょっとお下品な表現もありますので、苦手な方はご注意ください……。 原因はわかったけど…症状は改善されず ストレスから空気を飲み込んでしまう呑気症(どんきしょう)と診断された次女ちゃんは、食欲不振で体重も減ってしまいました。 小児科の先生に処方してもらったお薬もあまり効かず、保育園卒園まで症状は続いていました。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/助産師 松田玲子 著者:マンガ家・イラストレーター まりまり2歳差の性格がまったく違う長女と次女の母です。次女の場面緘黙についてや姉妹の成長についてのんびり記録しています!
2023年02月04日保育園以外のお友だちには人見知りしてしまい、みんなの輪の中に入っていけない次女ちゃん。まりまりさんは不安を感じながらも、学校に行けば慣れるだろうと思っていました。そんなとき、次女ちゃんの体に変化が……?異変に気付き、検査をしてみたら… 年長さんの11月末ごろのこと。 年長さんになってから、保育園で給食があまり食べられなかった次女ちゃん。この時期からさらに家でもあまりごはんを食べなくなってしまいました。 ストレスからくる症状とのことで、そんなにたくさんストレスを抱えてたんだなぁと、気付けなかった自分が情けなく……。長女が同じ環境で何とかやれてしまっていたので、どっかで大丈夫だろうという油断?があったのだと思います……。 ◇◇◇ 保育園だけでなく、お家での食欲も落ちてしまった次女ちゃん。さらに、次女ちゃんのお腹がぽっこりしていることに気づきました。病院で検査を受けたところ、空気を大量に飲み込んでしまっているせいで胃が大きくなっていることが判明。 ストレスから現れる症状だと聞いたまりまりさんは、次女ちゃんがそれほどまでにストレスを抱えていたことにショックを受けるのでした。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/助産師 松田玲子 著者:マンガ家・イラストレーター まりまり2歳差の性格がまったく違う長女と次女の母です。次女の場面緘黙についてや姉妹の成長についてのんびり記録しています!
2023年02月03日もともと職場の新入社員と配属先の店長という関係だったぽっちさんとみち子さん。みち子さんがぽっちさんのことを意識し始めてから、2週間後に告白! そしてお付き合いがスタートしました。 YouTubeチャンネル「はぴLIFEチャンネル」では、そんな同性カップルであるお2人のありのままの姿を動画で紹介しています。とにかくお2人の掛け合いがおもしろくて最高! いろいろな悩みや問題を、支えあいながら乗り越えている様子も伝わってきます。 ベビーカレンダーは、多様化している家族のあり方=『新しい家族のカタチ』について発信する取り組みを開始しました。当事者のリアルな声を紹介していきます。多様な幸せを実現できる社会、そして、もっと「家族を持ちたい」「赤ちゃんを産みたい」と思う人が増える世の中づくりの一助となりますように。 今回は、お2人の妊活についてのお話。妊活を決意され動画で発表をしたところ、応援のメッセージだけでなく「産むのをやめてください」「子どもがいじめられる」などの厳しい意見も届いたそうです。さまざまな意見に、お2人の考えは……!? 妊活することを動画で公表「子どもが欲しい」とずっと思っていたお2人。準備が整い、妊活を始めることにしました。そこで動画の更新頻度が落ちる可能性があるため、視聴者のみなさまが心配しないようにと、妊活することをYoutubeで公表しました。 左:ぽっちさん、右:みち子さん 妊活を始めるにあたって、何年も話し合ったお2人。将来的には2人とも子どもを産みたいと考え、年上のみち子さんから妊活をスタートしたそうです。 みち子さんの3人の甥(2023年1月現在9歳、3歳、1歳)の成長を近くでみているお2人は、子育てが大変だということは想像に難くないそう。そして、「子育ての大変さは、男女の夫婦でも同性同士でも変わりはないはず」と語ります。 「赤ちゃんは授かりものなので、期待しすぎないように頑張りたい」と思いながら妊活をスタートしたそうです。 写真は子宝で有名な神社にお参りに行ったときの絵馬 「産むな」「勝手すぎる」私たちの子どもはいじめられるの? 動画で、妊活をスタートしたことを公表したお2人。同性カップルに対してさまざまな意見があるのは承知の上ではあったものの、受け入れがたい内容のメッセージが届くこともあったそうです。*誤)お子さんが5人育ててる方→正)お子さんを5人育てている方 応援コメントもたくさん届きました。しかし、いろいろな立場の方から、「子育てはそんなに甘いものではない」という意見や、中には、こんな意見も……。 「産むのをやめてください」「子どもがかわいそう」「子どもが絶対いじめられる」 世の中の人はそんなにあなたたちのことを理解してくれない、将来子どもがいじめられる、という意見が届いたのだそうです。「こういう意見もあるのだなと理解できます」とお2人。 ただ、産むべきでないという意見を言う人から、 「犬を飼ったんだから我慢して」「日本に同姓カップルで一緒に暮らせているだけでありがたいと思ってください」 と言われたり、毎日このようなDMを送ってくる方がいたりしたそうです。そこで、妊活そのものに苦しいこともある中、全部を受け止めるのは精神的に厳しいと判断。妊活について定期的に発信することは控えることにしたと言います。 こういった意見が届いたことについて、「ポジティブに発信したい」という想いから、妊活に対して「私たち妊活します!」と明るく発信したことが、軽いという印象を持たれた原因かもしれないと考えたお2人。子どもをもつことを軽く考えているのではなく、実際は何年もたくさん話し合って決めたことであると、改めて説明をしています。 周囲の理解について、私たちが体験して感じていることさまざまな意見を聞き、妊活の定期的な発信をやめることにしたお2人ですが、それでもこれからの未来に明るい希望を感じていると言います。 未来に期待がもてる理由中学・高校・大学での授業や、サークル活動・卒論制作においてLGBTへの理解を深めるためのインタビューを受けることがあるというお2人。「小学生にLGBTQ理解を広める」というテーマで活動している中学生・高校生の活動でインタビューを受けたこともあるのだそう。 お2人は、学生さんに協力したいという気持ちと、自分たちが子育てをしていく上で、学生さんたちの考え方を知っておきたいという気持ちもあって、そのような活動に協力をしていると言います。あるとき、子どもたちと話していたときに「身近にLGBTの人がいると思うので、その子たちを傷つけない話し方を知りたい」という質問を受けたことがあるそうです。 このとき、「身近にLGBTの人がいる」ということを前提にして子どもたちが物事を考えていることに、お2人は衝撃を受けたと言います。そして、「偏見をもっていないんだ!」と驚いたそう。 お2人とも、「自分自身は自分が同性で結婚する未来があるなんて、子どものころはまったく考えてなかったし、知らなかった」と、子どもたちに知識があること自体がすごいと感じたのだそうです。「絶対にいじめられないと思っているわけではないけれど、『知識がある』というだけでも昔の環境とは異なるし、いじめられる可能性は低くなっていると思う」とお2人。今は「1人ひとりの個性を大切に尊重する」という教育をしている学校も多いため、生徒の考え方もかわってきているのかもしれないと、こういった子どもたち、学生さんたちに触れるたびに、思うのだそうです。 そして、「以前よりもLGBTへの理解が広がる中で育つ子どもたちが、これから大人になる未来が楽しみ」というお2人。これからの未来はより明るいはず……! そう思えるのだと言います。 妊活について親に話すと…「子育ての大変さをわかっていない」という意見が届いたことを、ぽっちさんがお母さんに伝えると、 「子育ての大変さを100%わかってから産む人なんていないでしょ」と言ってくれたそうです。お母さんの意見が妊活の背中を押してくれたこともあり、さまざまな意見を聞いても、やはり「子どもが欲しい」というお2人の気持ちは変わらなかったと言います。 そして、改めて「2人で頑張ろう」と決意しました。「自分たちで考えて覚悟して決めているので、誰かの意見でやめる可能性はない」と、お2人の決意は揺らぐことはなかったのです。 妊活を始めて1年。これからの想い そして妊活スタートを公表した動画から1年後、お2人は現状を動画で伝えました。 現在妊娠はしておらず、妊活継続中とのこと。この1年間、みち子さんは検査や手術を経験したそうです。「妊活は大変だと聞いていたけれど、精神的な部分では想像以上に大変だった」と、みち子さん。 決してラクな1年ではなかったとのこと。けれども徐々に体調面、精神面ともに、乗り越え方がわかってきたそうです。 ぽっちさんは「検査のつらさは本人でないとわからないので、ネットで調べてつらさを想像しながら支えました。ただ、ホルモンバランスの乱れは明確な解決方法がないので大変だと感じました」と話します。 大変だったけれど、女性同士だからこそ、「こんな検査した」「こう言われた」ということに対して、共感してもらえてよかったとみち子さんは感じているそう。心から「そうだよね」と思えるのが女性同士ならではと言います。 ぽっちさんが、「落ち込むときもあったけれど、みち子が『今月はできる』と、いつもあきらめずにポジティブに妊活に励んでくれたおかげで、今もワクワクしている」と言うと……。 思わず泣き出すみち子さん。悲しい涙でも悔し涙でもない、よくわからない涙だとご本人は言いました。ぽっちさんは涙に驚きつつも、「1年間の頑張りを(この涙から)みなさんに察していただけたら」と視聴者のみなさんに語りかけました。 「1年間、正直大変なこともあったけれど『楽しみにしています』という視聴者さんからのコメントがとても励みになっているんです」と話すお2人。温かい言葉のおかげで勇気が湧き、不安な気持ちも取り除かれているそうです。 動画のコメント欄には応援のコメントがたくさん届いていました。 「イジメられるかどうかなんて誰にもわからないし、同性だろうが異性であろうが愛情たっぷり注がれて育つ子どもはみんな幸せだと思う」「ぽっちとみち子の子ども、絶対に心の広くて温かい子に育つよね」 「お2人がこんな風に頑張っている姿を見ると、自分もパートナーとの将来に希望を持てるような気持ちになれます。そしていつも通りの明るい姿に元気をもらえます! お2人のペースで進んでください、応援しています」「お2人とも幸せそうで、こんな温かい家庭に来られる赤ちゃんうらやましいです! 私もいつかは彼女との赤ちゃんが欲しいなと思っているのでほんとに勇気をもらっています。ありがとうございます! 心から応援しています」 お2人の、憶測ではなく自分たちの目に見えているものを信じようとする気持ちは、視聴者のみなさまにも届いているようです。いつの日にか、お2人に赤ちゃんが来てくれることを願わずにはいられません……! 今の世の中には、さまざまな「家族のカタチ」があります。多様化の時代、どんなカタチの家族も幸せになれる社会になるといいですね。 お2人の出会いと馴れ初めから家族になるまでもこちらでご紹介しています。ぜひ読んでみてくさいね。◇◇◇ YouTubeチャンネル「はぴLIFEチャンネル」では、お2人の日常生活の様子をはじめ、さまざまな動画が投稿されています。ナイーブな内容もできるだけ明るくお伝えされるお2人。見ているとポジティブな気持ちになれますよ。他の動画もぜひチェックしてみてくださいね。著者:ライター 福島絵梨子
2023年01月31日「あんぽ柿」の発祥は、福島県の北部にある伊達市梁川町。大正11年に硫黄燻蒸技術が確立され、翌12年あんぽ柿出荷組合が設立。2022年、あんぽ柿の出荷開始から100年を迎えました。これを記念して、12月・1月・2月の13日は「伊達のあんぽ柿の日」として認定されました。「伊達のあんぽ柿」の製法確立に「13」名が携わったこと、伊達市梁川町五十沢(いさざわ)の「いさ」=「13」が由来です。県内の一大産地でもある、伊達地区は、山々に囲まれた福島盆地。昼と夜の寒暖差が大きい盆地特有の気候を生かし、他県の産地より半月以上長く乾燥させることでより甘みを引きだすことができます。柿の皮を剥き、ヒモに吊るして下げ、天日干しにするなどの手間暇掛けて作る古くからの製法に、アメリカの干しぶどうの生産で盛んだった「硫黄燻蒸」を取り入れて、表面は乾燥したきれいな飴色、中はとろりとした口当たりに仕上がります。あんぽ柿の水分含量は、35~40%。300gの柿が80gほどの重さに変わります。本年も、フランス料理「ブラッスリー ポール・ボキューズ 銀座」、江戸前料理「神田明神下 みやび」、フランス料理「ミクニ マルノウチ」のご協力も得て、3店舗独自の“あんぽ柿のメニュー”を合計6種類のメニューを考案いただきました。あんぽ柿の市場出荷時期は、12月~3月頃(収穫状況により異なります)になります。あんぽ柿干場■ブラッスリー ポール・ボキューズ 銀座(所在地:中央区銀座2-2-14 マロニエゲート銀座1 10F)「あぶくま三元豚ロース肉のロティ福島県産あんぽ柿とクリームチーズのクルートをのせて」あぶくま三元豚ロース肉のロティ 福島県産あんぽ柿とクリームチーズのクルートをのせて主役のあんぽ柿と好相性の“似たもの同士”を集めた一皿。こんがりと焼き上げた福島県産あぶくま三元豚ロース肉には、あんぽ柿とクリームチーズを練り合わせたクルートをのせて。クルートは、あえて火を通さず、あんぽ柿の旨味を凝縮。豚肉のジューソースで旨味をさらに補います。生のあんぽ柿と、クルートに仕立てたもの、違う味わいと食感でリズムを付け、お客様がお皿の中で遊べるような仕掛けに。ゴボウの素揚げを藁に、牛乳のフォーム(泡)を雪に見立てて、芽キャベツやカボチャのピューレを添えて、福島の冬景色を表現しました。期間:2月1日~3月31日(予定)料金:ランチコース¥3,300(税込み)、季節のコース(ランチ・ディナー)¥4,400(税込み)のメインディッシュにご用意します。アラカルト(単品)でもご提供可。¥2,750(税込み)■神田明神下みやび(所在地:千代田区外神田2-8-9)※コース内メニュー 単品の場合はご予約が必要な場合もあります。「あんぽ柿のフォアグラ最中」あんぽ柿のフォアグラ最中あんぽ柿と、お豆腐で作った白和えの衣を、ミルフィーユのように重ねました。料金:¥550(税込み)「あんぽ柿と豆腐のミルフィーユ仕立て」あんぽ柿と豆腐のミルフィーユ仕立て西京味噌に漬け込んだフォアグラを奈良漬と合わせ、あんぽ柿と共に最中でサンドしました。料金:¥990(税込み)「あんぽ柿牡蠣味噌グラタン」あんぽ柿牡蠣味噌グラタンあんぽ柿と牡蠣を、白味噌ベースのソースと共に、くり抜いた柿の器に入れ、オーブンで焼きました。料金:¥1,100(税込み)「あんぽ柿百合根大福」あんぽ柿百合根大福大福の中は、あんぽ柿で包んだ百合根入りの白餡です。料金:¥660(税込み)■ミクニ マルノウチ(所在地:千代田区丸の内2-6-1 丸の内ブリックスクエア アネックス(別館)2階)「ロックフォールと福島・あんぽ柿のコンポジション」ロックフォールと福島・あんぽ柿のコンポジション2021年から展開の大評判のメニュー。お客様のリクエストに応えての展開です。世界三大青カビチーズ「ロックフォール」と、あんぽ柿をキルシュで洗って風味をつけたマーマレードにしてミルフィーユ状にサンドしました。あんぽ柿の甘さとチーズの塩味が相性抜群の逸品です。ソーテルヌワインとのマリアージュをお楽しみください。期間:2月1日~3月31日(予定)料金:¥900(税込み・サービス料別)≪今シーズンの生産状況≫今年度は春の段階では量が多い見込みでした。しかし、天候不順が原因と推測される変形した柿が多くみられました。そのため豊作ではありましたが、当初見込まれた生産量より減少しました。≪品種≫果実が大きく縦長でふっくらとした形の蜂屋柿(はちやかき)を中心に、小ぶりで種がない平核無柿(ひらたねなしかき)を使って生産しています。≪女性に嬉しい豊富な栄養:免疫力アップ・アンチエイジングに!≫柿はもともと栄養価に優れており、「あんぽ柿」に加工することで、さらに栄養成分がアップします。あんぽ柿には皮膚や粘膜の保護、眼精疲労やドライアイ防止など、免疫力のアップにつながる栄養素ビタミンAが多く含まれています。また、ごぼうより多くの食物繊維を含んでいるので、美容にも大変いいと言われています。女性に嬉しい栄養素がたっぷりのため、アンチエイジングの強い味方です。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年01月31日きゃないが、フルバンドによるワンマンツアー『きゃないLIVE TOUR 2023“さいかい”』を開催することが決定した。きゃないは大阪府天王寺区出身のシンガーソングライター。昨年3月に配信リリースされた「バニラ」は、Billboard JAPANのストリーミングチャートで累計1億再生を突破し、Billboard JAPAN内チャート「Heatsekers Songs Of The Year 2022」の年間累計1位を獲得。そして2023年元旦に発表された初の弾き語りワンマンツアー『きゃない弾き語りツアー2023“セカンドブルー”』のチケットは即完売となった。約1年ぶりの開催となるフルバンドでのワンマンツアーは、4月22日(土) に愛知・名古屋SPADE BOX、4月29日(土) に東京・EX THEATER ROPPONGI、4月30日(日) に大阪・梅田CLUB QUATTROの3カ所で行われる。チケットはオフィシャル1次先行受付を2月7日(火) まで実施中。<ツアー情報>きゃないLIVE TOUR 2023『さいかい』きゃないLIVE TOUR 2023『さいかい』告知画像4月22日(土) 愛知・名古屋SPADE BOX開場17:30 / 開演18:004月29日(土) 東京・EX THEATER ROPPONGI開場17:00 / 開演18:004月30日(日) 大阪・梅田 CLUB QUATTRO開場17:30 / 開演18:00※詳細はこちら:<配信情報>きゃない「花火」Now On Saleきゃない「花火」MV配信リンク:関連リンク公式サイト::::
2023年01月31日もともと職場の新入社員と配属先の店長という関係だったぽっちさんとみち子さん。みち子さんがぽっちさんのことを意識し始めてから、たった2週間でお付き合いがスタートしました。 YouTubeチャンネル「はぴLIFEチャンネル」では、そんな同性カップルであるお2人のありのままの姿を動画で紹介しています。とにかくお2人の掛け合いが面白くて最高! いろいろな悩みや問題を、支えあいながら乗り越えている様子も伝わってきます。 ベビーカレンダーは、多様化している家族のあり方=『新しい家族のカタチ』について発信する取り組みを開始しました。当事者のリアルな声を紹介していきます。多様な幸せを実現できる社会、そして、もっと「家族を持ちたい」「赤ちゃんを産みたい」と思う人が増える世の中づくりの一助となりますように。 今回は、同性であるぽっちさんとみち子さんが付き合うきっかけから、5年後、お2人が家族になるまでを紹介します。 職場の上司と部下だったお2人は、いったいどのようにして恋愛関係になっていったのでしょうか……? 女性との恋愛経験ゼロのぽっちさんに、みち子さんからアプローチ!?どうやって恋愛関係に!?まずは、お付き合いを始めるまでについて振り返ります。 出会い お2人の出会いはなんと2016年4月の入社式! 新入社員のぽっちさんに、みち子さんが配属先の店長として挨拶をしたのが最初の会話だったそうです。女性との恋愛経験はなかったぽっちさん。どのように恋愛へと発展したのでしょうか。 左:ぽっちさん右:みち子さん ぽっちさんのとてもまじめな仕事ぶりに、みち子さんは安心しきっていたそうです。そして、みち子さんは新入社員歓迎会のときに、「話のテンポがあう」「話をしていておもしろい」とぽっちさんに感じたのだとか。 ぽっちさんもこの日お話ししたことで、みち子さんの仕事以外の一面を知って、この日を境に自分の素をみち子さんに出せるようになったと言います。 お2人は徐々に仲良くなって、プライベートの連絡もするようになっていきました。 交際に発展! 女性との恋愛経験ゼロのぽっちさんは!?ある日、ぽっちさんは、上司のみち子さんに仕事の相談があると連絡。みち子さんは焼肉を食べに連れて行ってくれました。 相談は無事に終わり、その後カラオケへ。みち子さんがソファに横になって寝てしまうと、ぽっちさんがみち子さんの髪を「サラサラだね」と言ってずっと触っていたのだそう。 この日から、急激にぽっちさんを意識し始めたみち子さん。仕事終わりにドキドキしながらご飯に誘う毎日が続き、焼肉へ行った2週間後にみち子さんから告白! 「店長大好き」とよくぽっちさんが言っていたので、私のこと好きなんだと勘違いをしたことが、告白の勇気を促したのだとか。「店長大好き」は人として好きという意味で言っていたぽっちさんですが、みち子さんが恋愛対象として好きと言ってくれていることを知ったとき、ぽっちさん自身もみち子さんと付き合うことに戸惑いがないことに気づいたそうです。 気をつかわなくていいし、楽しいし、面白いし、「全然あり♡」と思ったのだとか。当時を振り返り、「私が思わせぶりだったんだね(笑)」とぽっちさん。こうして出会いから3カ月半後にはお付き合いを始めました。 同性カップル、両家の反応はいかに…!? お2人の関係を知った家族の反応はどのようなものだったのでしょうか。 みち子さん、ぽっちさんはそれぞれ3人きょうだい。みち子さんには双子のお姉さんともう1人お姉さんが、そしてぽっちさんにはお兄さんと妹さんがいます。 動画にも登場されるほど仲の良いごきょうだい。両親たちは娘が同性と付き合っていると知ってから、おうちでどんなことを言っているのか、どんな様子なのかを、ぽっちさんの妹さん、みち子さんの双子のお姉さんが教えてくれました。 オープンに話す、ぽっちさんのご家族の反応 ぽっちさんのご家族は比較的オープンで、日ごろからいろいろな情報をお互い話しているとのこと。ぽっちさんと妹のいもさんは、「ママはなんでも知りたいタイプ」だと言います。 2人のことを伝えたとき、快く受け入れてくれたお父さんとお母さん。いもさん曰く、お父さんは、リビングのテレビでうれしそうにぽっちさんのYouTubeチャンネルを見ることもあるのだとか。また娘のことを知っておきたいお母さん。お母さんもまた、娘の生活をYouTubeで見ることができて喜んでいるとのこと。 お兄さんには、Youtubeを見て知っているだろうと思って、ぽっちさんは「知ってるよね?」と唐突にカミングアウトしてしまったそうですが、やはり受け入れくれたそうです。今は「俺に彼女がいないのに、妹に彼女がいる……」と羨ましく感じているのだとか(笑)。いもさんもぽっちさんカップルのことが大好きなのが、動画の笑顔からも伝わってきます。 一方、あまりお互いの話をしないというみち子さんのご家族は……? 反対されると思っていた、みち子さんのご家族の反応ぽっちさんのご一家とは対照的に、適度な距離感を保っているというみち子さんのご家族の反応は……。 お母さんには反対されると思っていたけれど、「本人が良ければいいよ」と受け入れてくれたそう。上のお姉さんは「もっと早く話してくれたらよかったのに」と思ったとのこと。お父さんも自然に受け入れてくださったそうです。みち子さん曰く、「ぽっちの話をしてからのほうが、親子で連絡をする機会が増えた」とのこと。 双子のお姉さん・ぽり子さんはぽっちさんを紹介されたとき、特に驚きもなく「かわいい子だな」と感じたといいます。とにかく妹の暮らし面を心配していたぽり子さん。みち子さんがぽっちさんと付き合い始めてから生活が整い出したことがわかって安心したと話します。 動画の中でも『きょうだいが増えて楽しいね』と、みんなで拍手をするほど仲良し……! 拝見していてこちらもハッピーな気持ちになります♡ 出してよかった! パートナーシップ宣誓。そして2人が主役のフォトウェディングお2人はお付き合いを始めて5年目にパートナーシップ宣誓(※)をし、家族になりました。※各自治体が同性カップルを婚姻に相当する関係と認めて、証明書を発行する制度のこと パートナーシップ宣誓をすることにより、性的マイノリティのパートナーシップ関係にある人は、日常生活のさまざまな場面での手続が円滑になるというメリットがあるとのこと。ただ、法的な効力のある婚姻とは異なり、あくまでも『社会的な理解を得やすくなる』というもので、細かくは自治体ごとに違いがあるそうです。 法的な効力はないものの、「認められて後ろ盾ができた感じがしてうれしかった」と話すみち子さん。ぽっちさんも「良い記念になったし出してよかった」と語ります。また、出すことによって、「同性カップルの人数が客観的にわかるので同性婚が広まるきっかけになるのでは」とお2人は考えているそうです。 パートナーシップを結んで家族になったお2人は、フォトウェディングを撮影しました。 撮影当日はとても楽しく、出来上がりにも大満足なお2人。 『どちらも主役』になれたことがとても良かったそうです。 動画のコメント欄にはお2人から醸し出されるハッピーなオーラに幸せのおすそ分けをしてもらったという声がたくさん届いていました。 「上司と部下の関係でしかも同性愛ってあるんですね〜! 日本も進んだなあ。お2人の掛け合いがすごくかわいくて楽しかったです。」「絶対に出会うべくして出会った2人です♡♡♡」「最高♡まじテンション上がります♡幸せになる! 素敵なカップル♡」「同性同士って批判されがちだし視線もそれぞれあるけど、こうして公表出来るのってかっこよくて尊敬します」「お互いの家族関係が意外な感じで、聞けて楽しかった! 毎回楽しそうでファミリーに入りたい」「私もとっても幸せな気持ちになり涙が出てきました。お裾分けありがとうございます♡」 「男だから」「女だから」ということではなく、心が惹かれ合う人と一緒になるということは、本当に幸せなことなのだと実感しました。底抜けに明るいみち子さん、そしてほんわかしつつも実はしっかりもののぽっちさん。お2人の関係も、ご家族との関わりも、拝見していてとても微笑ましいものばかり。心の底から信頼しあっているのが伝わってきます。 世の中には、さまざまな「家族のカタチ」があります。多様化の時代、どんなカタチの家族も幸せになれる社会になるといいですね。◇◇◇ YouTubeチャンネル「はぴLIFEチャンネル」では、お2人の日常生活の様子をはじめ、さまざまな動画が投稿されています。ナイーブな内容もできるだけ明るくお伝えされるお2人。見ているとポジティブな気持ちになれますよ。他の動画もぜひチェックしてみてくださいね。著者:ライター 福島絵梨子
2023年01月30日寸胴や下腹ぽっこりなど、お腹まわりの問題を解決したいなら、上半身と下半身を繋ぐ要・股関節にご注目!股関節をほぐして位置を整えるだけでお腹が凹む、簡単すぎるのに確実に成果が上がる秘策を大公開します。「筋トレや食事制限をしなくても、股関節のこわばりを取って正しい位置に戻せば、ぽっこりお腹は凹みます」(美容家・南雅子さん)股関節があらゆる方向に動くことで、歩く、立つ、しゃがむ、前後屈、方向転換など、日常の多くの動作が可能になる。「股関節が正しく機能していれば筋肉はフル稼働し、全身の動きも円滑に。でも歩き方や姿勢などの影響で周辺の筋肉はこわばりやすく、簡単にゆがむ関節なんです」股関節がゆがむと骨盤が広がり、上半身を支えきれず背骨が落ちてしまう。するとお腹まわりの筋肉がうまく使えなくなり、お腹がぽっこり出てしまうというわけだ。「ゆがみやすい場所は、逆に言えば整えやすい場所ということ。ほぐして整える2段階のメソッドを正しく行えば、1回でも効果を実感できますし、続けていけばペタンコお腹をキープできますよ」股関節をほぐす股関節は長時間動かさないでいると固まってしまうので、活動量が少なく、座っている時間が長いほど筋肉もカチカチに。まずは、ゆがんだまま固まっている股関節をしっかりほぐそう。1、仰向けに寝て、足は股関節幅に開く。右手のひらを下腹に、左手の甲は仙骨に当てる。1~10では息は止めず、自然な呼吸を心がけて。2、両脚の膝裏をしっかり伸ばしてから、左足の裏を床にスリスリと滑らせお尻の方に引き寄せる。3、左足のかかとをグッと高く上げながらさらにお尻の方に引き寄せる。親指以外の4本の足指でしっかり床を押す。4、右脚も同様に引き寄せ、右足のかかとを高く上げる。両足の指裏でしっかり床を押し込んで。両膝は離したまま、両くるぶしが内側にも外側にも倒れないよう注意。5、左脚を脱力するイメージで、左膝をパタンと左側に倒す。背中や太ももの力は抜いたまま。6、同様に、右膝も左膝を追いかけるように同じ方向に脱力させてパタンと倒し、両脚を揃える。このとき、腰がなるべく浮かないように。7、首を伸ばしてから脱力し、顔をコロンと右側に向ける。右のこめかみを床につけるイメージ。左の首筋が気持ちよく伸び、上半身がねじれることで、ウエストがキューッと絞られていくのを感じて。8、顔をスッと正面に戻し、首が伸びていくのを意識。9、右足のかかとを上げ、右膝を元の位置に戻す。10、左足のかかとも上げ、左膝を元の位置に戻す。両足の指裏でしっかり床を押し、おへそを引き込むようにお腹をペタンコにしたら、少しアゴを上げ、唇をすぼめてふぅ~とゆっくり息を吐き出す。両手を置く位置を入れ替え、同様の動きを反対側でも行う。股関節を整えるほぐした後に行うのが、股関節を正しい位置に誘導しながら、姿勢維持に必須な、太もも裏の抗重力筋を鍛える動き。股関節と骨盤が整い、そのうえに無理なく上半身が乗る美姿勢に。1、足は腰幅より広めに開いてうつ伏せ。顔を左に向け、左手の甲を仙骨に当て、右手のひらを上に向け下腹の位置に差し込む。恥骨をせり出すようにして床にしっかりとつける。上半身の力は抜いて。1~3では息は止めず、自然な呼吸を心がける。2、右足首を曲げ、かかとをお尻に近づけるように右膝を曲げる。恥骨は床につけたまま、お腹が出ないように凹ませた状態をキープ。3、右足のかかとを最大限お尻に近づけたら、右足の甲を伸ばし床の方に足を戻す。2~3の膝の曲げ伸ばしを5回繰り返す。上半身の力は抜き、足の甲の曲げ伸ばしはしっかり行えるようゆっくり動作を繰り返して。手を入れ替え、顔の向きを変えて反対側も同様に。左右各5回。4、両手を体側に自然と広がるように置いたら、上半身の力は抜いたまま、両膝裏をグーッと伸ばすイメージで両脚をできるだけ伸ばす。足指の先まで神経を巡らせて。10秒キープ。南 雅子さん美容家。整体エステ『ガイア』主宰。人間本来が持つ、機能的で美しい体づくりを提案。これまで、約12万人の施術を行った実績がある。近著は『たった1回でお腹が凹む 奇跡の股関節ほぐし』(SBクリエイティブ)。トップス¥12,100レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2023年2月1日号より。写真・内田紘倫(The VOICE)スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳(セントラルジャパン)イラスト・サヲリブラウン取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年01月26日自分の姿勢を「誰でも簡単に把握できる方法」とは?まずはご自身の姿勢の状態を把握しておきましょう。ここでは特別なスキルやツール不要で、誰でも簡単にできる姿勢チェック法をご紹介しますので、是非行ってみてください。下の写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立つだけです。出典:byBirthすると頭が壁につきにくく感じた場合、「猫背」になっている可能性が高いと言えます。頭が壁につきにくく感じなくても、そこからバンザイをするように両腕を上げてみましょう。そうすると両腕が壁につきにくかったり、腰と壁の隙間が大きくなってしまった場合も、猫背になっている可能性が考えられます。今はお腹まわりに悩まされていなくても、そのままにしておくと「ぽっこりお腹」に悩まされてしまうかもしれません!なぜ姿勢が悪くなると「ぽっこりお腹」になりやすくなるのか?ではなぜ姿勢が悪くなるとぽっこりお腹になりやすくなると言えるのでしょうか。その理由は、背中が丸まった猫背の姿勢になると、腹筋の筋力が低下し緩んだ状態になるからです。腹筋が緩んだ状態になると、骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がついてしまったりしてしまうので、ぽっこりお腹につながると考えられます。内臓が下垂することで内臓機能が低下し、便秘になりやすくなるだけでなく、緩んだ腹筋を覆うようにお腹まわりに脂肪がついてしまうのです。このようなことから、姿勢が悪くなるとぽっこりお腹になりやすくなると言えるのです。出典:byBirth姿勢が悪くなる主な原因姿勢が悪くなる主な原因として、運動不足長時間前かがみの悪い姿勢でのパソコン作業やスマホ使用という2つが考えられます。1.運動不足運動不足によって姿勢を支える筋肉が弱くなってしまいます。すると、正しい姿勢を維持することができなくなってしまい、悪い姿勢になってしまいます。2.長時間前かがみの悪い姿勢でのパソコン作業やスマホ使用前かがみの姿勢で長時間パソコン作業をしていたり、スマホを使っていたりすると、それが習慣化して姿勢が悪くなってしまいます。出典:byBirthデスクワークの合間に手軽にできる姿勢改善ストレッチ先程お伝えしたように、背中が丸くなった猫背の姿勢をそのままにしておくと、ぽっこりお腹になってしまう可能性が高くなります。そうなると、お気に入りの洋服が着られなくなってしまうということも…。そうならないようにするには、悪い姿勢をカラダに覚えこませないようにするために、デスクワークの合間に姿勢をリセットする必要があると言えます。そこで、ここでは「デスクワークの合間に手軽にできるストレッチ」をお伝えしたいと思います。ツール不要でいつでもどこでもできるストレッチですので、お仕事の合間に是非行ってみてくださいね!「胸の筋肉」と「胸椎」を伸ばすストレッチ出典:byBirth出典:byBirthイスに座ったまま両腕をカラダの前に下ろして小指側を正面に向け、背中を丸めた体勢を作ります(写真上)。息を吸いながら「Y」の字を描くように小指側を正面に向けながら両腕を上げていき、上体を軽く後ろに傾けて胸を大きく開いた体勢を10秒キープします(写真下)。息を吐きながら1の体勢へ。これを3回繰り返すだけです!そうすることで「胸椎」と呼ばれる背骨の上部と胸の筋肉を同時に伸ばすことができ、猫背の姿勢をリセットすることができます。ポイント及び注意すべき点このストレッチを猫背リセット効果につなげるには、上体を軽く後ろに傾けることがポイントとなります。その際、左右の肩甲骨の間にある背骨の部分(胸椎)から上体を軽く後ろに傾けるようにします。くれぐれも腰や首から上体を後ろに倒すことがないようにしましょう。より効果的に姿勢をリセットするために合わせて行っておきたい「2つのストレッチ」上記のストレッチだけでも効果が期待できますが、これからお伝えする2つのストレッチを行うと更に効果的です。(1)大胸筋及び小胸筋へのストレッチ出典:byBirth肘を肩の高さまで上げて、肘を90度に曲げます。肘の内側を壁に当ててストレッチする側の脚を一歩前に踏み出します。壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側に回旋させることで、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」をストレッチすることができます。左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。そうすることで筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高めることができます。胸をしっかり張るようにすることがポイントです。(2)広背筋へのストレッチ出典:byBirth肩幅程度に手幅を広げて壁に手をつきます。もしくはイスの背もたれに掴まっても構いません。両腕の間に頭を入れて目線は脚に向け、なるべく上腕部が耳よりも後ろに位置するようにします。そうすることで背中の筋肉である「広背筋」をストレッチすることができます。やはり背中の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。余裕があれば、手幅を狭くして両腕で頭を挟むようにしてみましょう。筋肉を伸ばす際には、反動や弾みをつけないようにしましょう。姿勢改善ストレッチをすると仕事効率もアップするって本当?!出典:byBirth今回は、デスクワークの合間に行っておきたい、オフィスで手軽にできる姿勢改善ストレッチをご紹介しました。猫背の姿勢をリセットすることで得られる効果は、ぽっこりお腹の予防だけではありません。なんとお仕事の効率をアップさせることもできます!なぜなら姿勢が良くなると呼吸が深く行えるようになり、脳にも十分な量の酸素が行き届くようになるからです。ストレッチで姿勢をリセットすると胸郭(心臓や肺を囲んでいるカゴ状の組織)が広がるので、深い呼吸が可能になります。すると脳にも十分な量の酸素が行き届くようになり、お仕事の効率アップにもつながると言えるのです。尚、猫背の姿勢を改善させるために行っておきたいエクササイズに関しては、【たった5分で「猫背」をリセット!プロがお勧めするストレッチ&エクササイズ】でお伝えしておりますので、是非併せてお読みください!
2023年01月04日そもそも「体力」とは?「体力」という言葉を知っていても、それについて詳しく知っているという方は少ないのではないでしょうか。そこでまず「体力とは何か」について触れておきたいと思います。体力は大きく「運動をするための体力」と「健康に生活するための体力」の2つに分けられます。運動をするための体力は「行動体力」とも呼ばれ、カラダを動かすための基本的な身体的能力のことを指します。筋力や持久力などが行動体力にあたります。一方、健康に生活するための体力は「防衛体力」とも呼ばれ、病気やストレスなどから身を守る能力のことを指しています。今回で言う「体力がない」というのは、「運動をするための体力」が低下した状態のことを言います。出典:byBirth「体力の低下」をもたらす主な原因体力が低下してしまう原因として、主に次の2つが考えられます。加齢運動不足では詳しく説明していきましょう。1.加齢人間のカラダは、加齢と共に筋力や柔軟性が低下してしまうため、活動量も低下してしまいます。更に神経伝達速度も低下してしまうことから、総合的な運動能力が衰えてしまうと言われています。2.運動不足思うようにカラダが動かなくなり運動不足になると、ますます筋力や持久力などが低下してしまいます。そのため、「ちょっと階段の昇り降りをしただけで呼吸が乱れる…」といった体力の低下につながってしまうと考えられます。出典:byBirth「体力の低下」だけじゃない!運動不足によって起こりうる問題とは?体力が低下してしまう原因から考えると、カラダを動かさなくなると一方的に体力が低下してしまうと言えます。カラダを動かさなくなることで起こりうる問題は、体力の低下だけではありません!お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。なぜなら運動不足によって使われずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうようになるからです。カラダを動かさなくなると身体活動量が減るだけでなく、筋肉量が減少し基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70%を占めています。そのため消費エネルギー量も減少してしまい、摂取エネルギー量が上回りやすくなってしまうことから、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうと言えるのです。出典:byBirth手軽に「体力アップ」と「お腹痩せ」が実現できる方法そのため体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには、やはり日頃からカラダを動かしておく必要があると言えます。それには、脂肪をエネルギーとして使う運動であり、心肺機能も高めることができる有酸素運動が効果的です。有酸素運動は低強度で長時間続けられる運動のことで、「ウォーキング」や「ジョギング」、「スイミング」などが挙げられます。まずは、トレーニングツール不要で手軽にできる「ウォーキング」から始めてみることをお勧めします。通勤時、いつもより一駅手前で電車を降りてオフィスまでウォーキングしたり、お買い物ついでにウォーキングしたりするのもアリです!歩幅を少し広めに、背すじをまっすぐに伸ばして軽く息が弾む程度の強度で行うようにしてみましょう。出典:byBirth効率よくお腹痩せするには「ウォーキング」だけでは不十分!?ウォーキングが習慣化してきたら、次に筋肉量を増やすために筋トレを行うようにします。効率よくお腹まわりについた脂肪を落とすためには、やはり筋肉量を増やす必要があるからです。筋肉量が増えると基礎代謝がアップしてエネルギー消費量が増加するため、脂肪を落としやすいカラダにすることができます。また、有酸素運動だけでは筋肉量の減少を招きやすく、そうなると却って脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。そのため効率よく脂肪を落としてお腹痩せするためには、筋トレで筋肉量を増やしていくことも必要となります。出典:byBirth「体力アップ」と「お腹痩せ」をより確実なものにするために行っておきたい筋トレプログラムでは筋肉量を増やしてお腹まわりについた脂肪を効率よく落とすためには、具体的に筋トレをどのように行えばよいのでしょうか。ここでは、体力アップとお腹痩せをより確実なものにするための筋トレプログラムをご紹介したいと思います。ご紹介するエクササイズは、以下のたったの3つだけです!イスを使ったスクワット壁を使った腕立て伏せカラダを起こさない腹筋運動ですから体力に自信のない方でも、無理なく取り組めるプログラムとなっています。そして、筋トレを行った後でウォーキングを行うと脂肪燃焼効率がアップします!筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されますが、これには脂肪分解作用もあり、その効果は5~6時間持続すると言われているからです。尚、筋トレプログラムを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の2つだけです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚四つ足の安定したイストレーニング中の思わぬケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。(1)イスを使ったスクワット出典:byBirthご用意していただいたイスに浅く腰掛けて立ち上がり、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝をやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくりと下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。12回3セットがラクにできるようになったら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。出典:byBirth後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置にできるだけゆっくり下ろすようにします。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツ「スクワットをするとお尻の筋肉に効かないばかりか膝が痛くなる…」という声もよく聞かれます。スクワットで膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝が前に突き出しにくくなります。(2)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに広げて肩よりもやや低い位置に手を付きます。頭から足までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外側に開くことで胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押して元の体勢に戻します(写真右)。胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。やはり10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。両足の位置で運動強度を変えることができます。壁から離れるほど運動強度は高くなります。余裕が出てきたら、床に膝をついて腕立て伏せを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth壁が床に変わっただけで、やり方は全く同じです。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。大胸筋に効かせるコツ腕立て伏せで大胸筋に効かせるコツは、肩甲骨を内側に寄せたまま両肘を外に開き内側に閉じるように動かすことです。肩甲骨が外に開いてしまうと、胸ではなく肩に効いてしまいます。(3)カラダを起こさない腹筋運動出典:byBirthマットの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押し付けて(写真赤矢印参照)1秒程度静止し、息を吸いながら力を抜きます。「腹直筋下部」「内・外腹斜筋下部」「腹横筋」といった腹筋群が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。20回3セットがラクにできるようになったら、骨盤を起こす動作を繰り返すリバースクランチを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth膝と股関節を90度に曲げて膝と足をしっかり閉じたまま、下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返します。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで腹直筋下部が鍛えられ、下腹引き締め効果が期待できます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合の対処法腹筋運動をすると腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合、腰の反りが強くなっていることが考えられます。そのため腰に負担をかけずに腹筋に効かせるには、腰と床の隙間を作らないようにします。体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツ出典:byBirth今回は、「お腹まわりについた脂肪を落としたいけれど、体力に自信がない」という方に向けて、体力をつけながらお腹痩せできる方法をお伝えしました。改めてポイントをまとめておきましょう。体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには有酸素運動が有効で、その中でも手軽にできる「ウォーキング」がお勧め効率よく脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながる「筋トレ」も必要筋トレを行った後でウォーキングを行うようにすると、脂肪燃焼効率が更にアップ!無理なくできるところから始めて、少しずつレベルを上げていくことが、体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツです。是非、体力アップとお腹痩せ成功のヒントにしてください!
2022年12月28日パーソナルトレーナーや整体師の資格を持つみっこさん。YouTube「40代からの動ける体チャンネル」で、運動が苦手でも簡単にできるエクササイズを多数紹介しています。中でも下腹ぽっこりに効く「みぞおち剥がし」エクササイズはあっという間におなかがへこむと話題沸騰中! 今回は、そんなぽっこりおなかを解消するエクササイズ「みぞおち剥がし」の方法を詳しく解説します!★関連記事:「あれ? 顎がたるんでる?」2週間で顎がスッキリした簡単エクササイズ【体験談】みぞおちの状態をチェック!エクササイズを始める前に、まず自身のみぞおちがどういう状態かチェックしましょう。みぞおちは、肋骨下のくぼんでいる部分のことを指します。みぞおちとおへそをギューッ近づけたあと、できるだけ離すように伸ばします。このとき、伸ばしにくかったりおなかが痛かったりする方はみぞおちが硬くなっている証拠。硬くなっている場所に脂肪がたまっておなかがぽっこりしてしまうのです。というのも、みぞおちの下は脂肪・筋膜・筋肉の順で層になっています。真ん中にある筋膜が前後の脂肪や筋肉にくっつくことによっておなかが縮んで伸びにくくなり、脂肪がたまるのだとか。また、みぞおちが硬くて伸びにくい人がなりがちなのが猫背。猫背は、肩甲骨が開いて前屈みになってしまっている状態のため、首が肩よりも前に傾いています。すると首や肩に負担がかかり、肩凝りの原因になってしまうのです。猫背になることによって腹筋が緩み、おなかがぽっこりとなりやすくなってしまうのだそう。そこで、みぞおちを簡単に伸ばせるようになることこそ、ぽっこりおなかを解消するポイントなのです!「つまぷる」をやってみようみぞおち剝がしエクササイズは、みぞおち部分のお肉をつまんで動かす「つまぷる」という方法でおこないます。「つまぷる」はみっこさんが考案した筋膜を剥がすエクササイズ。さっそくその方法を見ていきましょう!まず、みぞおちのお肉を親指と人差し指でつまみます。背中を丸くしてからみぞおちのお肉を寄せてからつまむのがコツ。脂肪だけではなく、筋膜も一緒につまめるようにお肉をできるだけ多くつまみ、上下に動かしてみましょう。みぞおちだけでなく、おなか左右のお肉もまんべんなくつまんで上下に動かします。みぞおちのお肉はつまみにくいので、やりにくい方はつまみ方を変えてみましょう。正面や横からつまんでみて、自分のつまみやすい方法を見つけてください。爪が短い方は、指先を使って正面からつまむのがやりやすいのだそう。爪が当たって痛いという方は、横から。脂肪が多い方もこのつまみ方がおすすめです。最もやりやすい方法は、人差し指を曲げて親指と挟むつまみ方。それでもお肉がつかめない方は、肋骨からできるだけ多くお肉を集めてつまみましょう。みっこさんいわく、スペアリブのお肉を骨からはがすイメージをしながらつまむとやりやすいかもしれないとのこと。つまんで動かすのがやりにくいという方は、おなかを丸めながら肋骨の下を指の腹で押し、ゴシゴシこするように上下に動かします。押してみて硬いと感じる部分は筋膜なので、意識してゴシゴシしましょう。自分のやりやすいつまみ方でできるだけ多くお肉をつまみ、まんべんなく上下に動かすことが大切です。動かせば動かすほど、筋膜がどれだけくっついているかがわかるはず!お肉をまんべんなくほぐせたら、最初のときよりもお肉がつまみやすくなります。そうなったら、最後の仕上げ。おなかの肉のつまんだままつまめなくなるまでおなかを伸ばします。つまんで伸ばす工程を数回繰り返したら、つまぷる終了です。つまぷるを終えたら、再度みぞおちチェックをしてみましょう。エクササイズをする前より可動域が広くなっているはず。なんならおなかに縦線まで入るかも!? 指で押してみて硬いところを念入りにほぐすと、より効果が得られますよ。みっこさんによると、つまぷるは1日5分でもいいから自分の無理のない範囲で毎日続けることが大切なのだそう。間違ったやり方に注意!みぞおちはがしの最後の仕上げの際、注意してほしいことをお伝えします。お肉をつまんでおなかを伸ばしてもお肉がなくならない……という方はもしかするとちゃんとつまぷるができていないのかもしれません!おなかのお肉をつまんで伸ばした際、顎が上がらないようにしましょう。顎が上がってしまうと、首の上下運動のみになってしまい肝心のおなかが伸びないからです。また、腰を動かしてもおなかは伸びません。おなかの伸ばす際は背筋を伸ばし、おなかのお肉を意識しておこないましょう。つまみ方を工夫してもつまぷるがやりにくいという方は、片手でおなかのお肉をつまんでもう片方の手で胸の下を持ち、右手と左手の距離を離していくイメージで伸ばしてみてください。胸とつまんでいる手を離すことでおなかが伸びやすくなりますよ。まとめおなかを伸ばすのがつらかった方も、エクササイズ後は伸ばしやすくラクに感じるはず。そうすると自然と姿勢もよくなり、深い呼吸がしやすくなりますよ。ご自分のぽっこりおなかを見て太ったと感じている方は、食事制限や腹筋をする前にまず毎日みぞおちを伸ばしてみてはいかがでしょうか? ぽっこりおなかが気になる方は、ぜひ「つまぷる」をやってみてくださいね!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。■書籍情報「1日ひとつやるだけで、−9センチも夢じゃない! 40代からのお腹やせ」著者:みっこ定価:1,540円(税込)出版社:KADOKAWA▼今回の動画はこちら!取材・文/ウーマンカレンダー著者/みっこ「40代からの動ける体学校」主宰。パーソナルトレーナー、整体師として5千人以上のクライアントとのセッションで考案したセルフ筋膜リリース「つまぷる」が大好評!YouTubeチャンネル「40代からの動ける体チャンネル」はチャンネル登録62万人にも及ぶ。
2022年12月27日お腹痩せを目指しても、ハードな運動やエクササイズはなかなか続かないですよね。ちょっとしたスキマ時間にできる簡単な動きで、お腹まわりをすっきりさせてみませんか?ヨガインストラクターの筆者が「お腹ぺたんこエクササイズ」をご紹介します。股関節を動かしてお腹すっきりを目指すスキマ時間にサクッとエクササイズをしたいけど、ハードなものは億劫…。そんな人におすすめの座りながらできる「お腹すっきりエクササイズ」をご紹介します。股関節にアプローチして、「腸腰筋」を意識的に動かしていきましょう。腸腰筋はお腹まわりにある筋肉の総称で、インナーマッスルとして姿勢を支えているものです。今回は座りながら脚を倒すだけの簡単なエクササイズ。けれども意識して行えば、お腹のあたりが徐々に熱くなってきますよ。お腹痩せを目指す! 脚パタパタエクササイズ1.床に座ります。2.両手をお尻の後ろ側の床に置きます。胴体が軽く斜め後ろに倒れる程度の場所に置きましょう。3.腰を丸めないように、肋骨とお腹、骨盤のラインをまっすぐに保ちます。4.両脚は肩幅より広めに開き、両膝の幅も同じにします。5.お腹を丸めないように意識して、両脚を付け根から左方向へ倒します。6.お腹の奥を意識しながら、左右に交互に脚を倒していきましょう。7.この動作をまずは10回行います。8.続いて、両脚を左に倒しながら左腕を頭上に引き上げましょう。9.右に脚を倒す時は、左腕を頭上に引き上げます。10.この動きも交互に10回行います。スキマ時間でポカポカにスキマ時間にテレビを見ながらなど、座ったついでにできる簡単エクササイズです。ポイントは腰をねじるのではなく“股関節から倒す”こと。腰からねじってしまうと、股関節やお腹の奥の筋肉が働きづらくなってしまいます。“股関節から倒す”ことを意識して動かしながら、お腹が刺激されている感覚を覚えましょう。お腹がしっかり使えていれば、体もポカポカになって温まってくるはず。ぜひ試してみてくださいね。©PeopleImages/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月27日2023年は太田じろう生誕100年のメモリアルイヤーです。株式会社ダンク(ぽっこちゃん会/所在地:東京都台東区台東1-7-1)では、『こりすのぽっこちゃん』LINEスタンプ第2弾を2022年12月26日より販売開始しました。『こりすのぽっこちゃん』LINEスタンプ第2弾見本スタンプサンプル画像今回は、コメント入りの気持ちスタンプのほかに、さまざまなシーンで使えるぽっこちゃんの表情集や、年始のご挨拶も入ったバージョンをリリース。かわいいぽっこちゃんスタンプで、いろんな気持ちを伝えてもらいたいです。また2023年は、作者である太田じろう先生の生誕100年(1923年1月2日生まれ)となります。株式会社ダンクではLINEスタンプのほかにもさまざまな企画を計画中です。どうぞご期待ください。■LINEスタンプ概要タイトル:こりすのぽっこちゃん 第2弾!スタンプ点数:24点価格:120円(50コイン)発売開始日:2022年12月26日配信ページはこちら こりすのぽっこちゃん 第2弾! - LINE スタンプ | LINE STORE : 第1弾も好評発売中 こりすのぽっこちゃん - LINE スタンプ | LINE STORE : 【『こりすのぽっこちゃん』とは?】1958年(昭和33年)から1964年(昭和39年)まで児童向け雑誌「こばと」(のちに「こばと幼稚園」)に連載された人気まんがです。テレビの子ども番組では人形劇のコーナーが放送されたり、学年誌への連載や絵本など多くのメディアで活躍しました。こばと村のこりすのぽっこちゃんがさまざまな仕事をお手伝いしたり、冒険の旅に出たり、愉快で可愛いキャラクターまんがです。『こりすのぽっこちゃん』原画より『こりすのぽっこちゃん』原画より『こりすのぽっこちゃん』原画より株式会社ダンクでは、『こりすのぽっこちゃん』の作者・太田じろう先生の原画展『太田じろうの世界展』を不定期に開催し、たくさんの方にご来場いただいております。昭和という時代に鮮やかな色彩で描かれたかわいいキャラクターは、現在も見る人の気持ちをなごませます。記念すべき “太田じろう先生生誕100年” となる2023年の展開については、公式サイトやTwitterで随時最新情報を発信していきますので、ぜひチェックしてください。【太田じろうの世界 公式サイト】 太田じろうの世界 : 【「太田じろうの世界展」図録・復刻漫画「こぶたのぶうちゃん」も通販にて発売中】「太田じろうの世界展」2020年図録「太田じろうの世界展」2020年図録購入ページ⇒ まんだらけ通信販売 : 「太田じろうの世界展」2022年新図録(6色印刷)「太田じろうの世界展」2022年新図録(6色印刷)購入ページ⇒ まんだらけ通信販売 : 「こぶたのぶうちゃん」(全)「こぶたのぶうちゃん」(全)購入ページ⇒ まんだらけ通信販売 : 【お問合せ先】企画・運営:株式会社ダンク(ぽっこちゃん会)住所:東京都台東区台東1丁目7-1 邦洋秋葉原ビル5F担当者:藤原・神村TEL:03-3831-8882E-mail: k-fujiwara@t-hip.co.jp Twiter: 公式サイト: 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年12月26日美容外科クリニックで10年以上看護助手兼カウンセラーとして働くパチ美さん。お役立ち美容情報や仕事の裏側をマンガにしています。目の下にぽっこりと影になっている謎の膨らみがあると、一気に老けて見えたり、疲れたり見えるそう。そんな悩みも手術で改善できるそうで……。★前の話あなたの目の下にはありませんか? ぽっこりと影になっている謎の膨らみが……。実はそれ、脂肪が原因なのです。加齢によって、筋肉が眼球と脂肪を支えられなくなり、下垂と前への押し出しで、ボコっと目の下が膨らんでしまうのです。つまり、たるみであり脂肪です。生まれつき、脂肪が多くて元々膨らんでいる方もいます(私も左目だけがそうで、めちゃくちゃコンプレックスでした)。この目の下の脂肪を、下まぶたの内側を少しだけ切開して取り出します。目の下の膨らみ取り手術は、皮膚表面に傷痕はできませんし、抜糸もありません。クリニックによりますが、手術時間も短く、手術後からメイクして帰れたりします。そして、黒クマ(上を向くと薄くなる)、赤クマ((目だけ上を向くと目の下が脂肪で膨らむ)に有効です。もちろん、お手軽と言ってもやはり手術なので、内出血、腫れ、白目の充血などのリスクはあります。まれに数日後に急に目から血の塊が出てくることもあります(新たに出血している訳ではありません)。たるみがひどく深いシワになっている方は、目の下を切るたるみ取り手術が適応になります。これは、先ほど紹介した、目の下の膨らみ取り手術とは、全く異なる手術。下まつ毛ギリギリのラインを切開して余分な脂肪とたるみを除去します。傷は皮膚表面になり、抜糸が必要でダウンタイムも長いです。自分がどの手術に適応するのかは、担当医としっかり話し合ってくださいね。目の下の膨らみを取ると、ぐんと若返って見えますよ!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著者/パチ美美容外科クリニックに勤める兼業ブロガー。抹茶とコーヒーとお刺身が好き。ブログで美容外科の仕事の裏側、あるある、日常、お役立ち美容情報、自分の整形レポなどを漫画で描いている。Instagram:@pachimi26
2022年12月12日ぽっこりお腹や骨盤の歪みからくる下半身太りには、インナーマッスルの“腸腰筋”を整えるのがおすすめです。まずは1日3分で簡単に始められるエクササイズから習慣にしてみましょう!下半身ぽっちゃりさんに「腸腰筋エクササイズ」腸腰筋とは、お腹まわりにある筋肉の総称で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋のこと。腰骨の前側から骨盤を通り、太ももの付け根内側へと繋がっており、お腹や腰、脚を動かすときに働きます。いわゆるインナーマッスルと言われる部分です。猫背や反り腰など崩れた姿勢が定着すると、腸腰筋が縮みすぎたり伸びすぎたりしてしまい、うまく働かなくなる恐れが。そうすると、お腹やお尻まわり、太ももの内側に余分な脂肪がつきやすくなるのです。腸腰筋を動かして下半身すっきり!腸腰筋は表面からはわかりにくい部分なので、意識しながら体を動かすようにしてエクササイズしましょう。下半身のぽっちゃり感に悩む場合、脚を鍛えすぎると逆効果になる可能性が。腸腰筋を整えて骨盤の位置を安定させないと、脚の負担が多くなり、スムーズな脚痩せが期待できないのです。腸腰筋を目覚めさせ、骨盤の位置を整えた姿勢を取り戻すことで、すっきりした下半身を手に入れましょう。立ったままできる腸腰筋エクササイズ1.両脚が安定する幅で立ちます。2.両手を腰骨に当てましょう。3.左脚に重心を乗せます。4.右脚の力を抜いたまま、膝を曲げ、お腹の力を意識しながらおへその位置あたりまで持ち上げます。5.膝から下は深く曲げず、膝の真下に足首が来るようにしてリラックスさせておきましょう。6.両脚の股関節を外へ開くように意識しながら、右脚を横へ開いていきます。※このとき、おへそはまっすぐ前方に向けたまま骨盤が右脚の方へ傾いていかないように注意します。7.横から真下に脚を下ろし、元の立ち姿勢に戻ります。8.これを1セットとし10回行います。9.今度は逆回し。横から脚を持ち上げます。10.開いた脚を前方に向けて閉じます。11.元の立ち姿勢に戻ります。12.これを1セットとし、逆回しも10セット行ったら、反対側も同様に行います。お腹の奥が疲れてきたらバッチリ!ポイントは骨盤を安定させ、股関節から脚を持ち上げて開いたり閉じたりすることです。このとき、お腹の奥の力で支えながら動かす感覚を意識しながら行いましょう。続けていると、次第にお腹とお尻が疲れてきます。どこにも疲労感がないときは、骨盤がふらついていないかをチェックしましょう。終わった後は立ち姿勢が楽になって、腰まわりや骨盤が安定しているのを感じられるはず。ぜひ試してみてくださいね!©Deagreez/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月04日株式会社ダンク(所在地:東京都台東区台東1-7-1)ではこの度、今夏行われた原画展『太田じろうの世界展』へのご来場、および「こりすのぽっこちゃん」ファンへの感謝を込めたクリスマスプレゼントキャンペーンを実施します。太田じろうの世界展クリスマスプレゼントキャンペーン2022今年のクリスマスに合わせて、「こりすのぽっこちゃん」のかわいい特製トートバッグを抽選でプレゼントいたします。奮ってご参加ください。■応募期間2022年11月29日(火)~12月15日(木)23:59まで■応募方法①公開設定しているお持ちのTwitterアカウントで、太田じろうの世界展公式アカウント @ootajirou( )をフォロー。②対象ツイート( )に下記を両方記入して、引用リツイート(引用RT)すれば応募完了。1.希望のトートバッグ絵柄(A~D)2.ほしいぽっこちゃんグッズのアイディアTwitter投稿 : ※単なるリツイートやいいねは応募対象外となります。※本公式アカウントをフォローしていない場合は応募対象外となります。※応募前に弊社プレゼントキャンペーン応募規約( )をご覧ください。③抽選後、当選された方へTwitterのDMにて当選のご連絡と送付先の確認をさせていただきます。※各柄3名(合計12名)様へのプレゼントです。※クリスマスまでにお手元に届くよう発送いたします。折りたたんでの発送となります。※発送のための個人情報はキャンペーン終了後、責任をもって削除いたします。■こりすのぽっこちゃん特製トートバッグ(非売品)キャンバス素材縦 430mm×横 385mm/持ち手の長さ 約58㎝/マチなし「こりすのぽっこちゃん」特製トートバッグ全4種(モデルは158㎝女性)【『こりすのぽっこちゃん』とは?】こばと村に住む「こりすのぽっこちゃん」がさまざまな仕事をお手伝いしたり、冒険の旅に出たりする、愉快でかわいい動物キャラクターまんが。1958年(昭和33年)から1964年(昭和39年)まで児童向け雑誌「こばと」(のちに「こばと幼稚園」)に連載された、漫画家・太田じろうの代表作です。『こりすのぽっこちゃん』原画より『こりすのぽっこちゃん』原画より『こりすのぽっこちゃん』原画より当時の子どもたちに愛され大人気となり、児童向け雑誌から学年誌にわたるまんが連載をはじめ、絵本にもなり、テレビでは人形劇『こりすのぽっこちゃん』(ラジオ東京テレビ(現TBS))が放送、安田信託銀行(現みずほ信託銀行)のPRキャラクターにもなりました。ぽっこちゃんと仲間たちは昭和生まれのキャラクターですが、令和になった現在もそのかわいさは色あせることはありません。太田じろうの巧みな画力と鮮やかな色づかいで描かれたぽっこちゃんは今も愛されるキャラクターであり、見る人の気持ちをなごませます。株式会社ダンクでは、そんな『こりすのぽっこちゃん』の作者・太田じろうの原画展『太田じろうの世界展』を不定期に開催しております。公式サイトやTwitterで発信していますので、ぜひチェックしてみてください。【太田じろうの世界 公式サイト】 太田じろうの世界 : 【「太田じろうの世界展」図録・復刻漫画「こぶたのぶうちゃん」も通販にて発売中】「太田じろうの世界展」2020年図録購入ページ⇒ まんだらけ通信販売 : 「太田じろうの世界展」2022年新図録(6色印刷)購入ページ⇒ まんだらけ通信販売 : 「こぶたのぶうちゃん」(全)購入ページ⇒ まんだらけ通信販売 : 【お問合せ先】企画・運営:株式会社ダンク住所:東京都台東区台東1丁目7-1 邦洋秋葉原ビル担当者:藤原・神村TEL:03-3831-8882E-mail: k-fujiwara@t-hip.co.jp Twiter: 公式サイト: ⇒LINEスタンプも発売中! 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年11月29日「猫背」によって起こりうる問題5選猫背は見た目が悪くなるだけではなく、カラダに様々な問題をもたらします。ここでは、猫背によって起こりうる問題を5つ取り上げたいと思います。その5つの問題とは、肩こり腰痛ぽっこりお腹二の腕のたるみ脂肪燃焼効率の低下というものです。1:肩こり人間の頭の重さは、成人で全体重の約10%を占めていると言われています。例えば、体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当します。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの数センチ前にずれただけで、倍以上にまで膨れ上がってしまいます。5kgの倍ですから、10kg以上の重さになってしまうのです!その倍以上の重さになった頭を、僧帽筋などといった首まわりの筋肉が支え続けることになり、筋肉は緊張しっ放しの状態になります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず老廃物が蓄積してしまった結果、「肩こり」が生じると言われています。出典:byBirth2:腰痛猫背によって上体の重心が前方にずれるため、腰への負担が大きくなり、腰痛を起こしやすくなります。3:ぽっこりお腹猫背の姿勢になると、腹筋の力が抜けて緩んだ状態となります。すると、骨盤が開きっぱなしになり内臓が下垂したり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなったりするので、「ぽっこりお腹」へとつながります。出典:byBirth4:二の腕のたるみ猫背になると「腕を後ろに引く」という動作が制限されてしまうため、上腕三頭筋が使われなくなります。その結果、上腕三頭筋の筋力が低下し「二の腕のたるみ」をもたらしてしまいます。出典:byBirth5:脂肪燃焼効率の低下猫背によって肺や心臓を取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込む上、狭くなります。すると換気量が低下してしまい、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、取り込める酸素の量が少なくなってしまうと、消費できる脂肪の量が少なくなってしまい、脂肪燃焼効率が低下してしまうと言えます。誰でも手軽にできる「簡単姿勢チェック法」このように猫背はカラダに様々な問題をもたらします。今、抱えている問題が猫背によるものなのかを判断するには、ご自身が猫背になっているかどうかを知る必要があります。そこで、姿勢をチェックしておきましょう。ここでご紹介する姿勢チェック法は、特別なツールもスキルもいらない、誰でもすぐにできるものです!出典:byBirth上の写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立つだけです。「頭が壁につきにくく感じた」という方、猫背の可能性大です。そうでなかった方は、そこから更にバンザイをするように両腕を上げてみましょう。そうすると両腕が壁につきにくかったり、腰と壁の間の隙間が大きくなってしまったりする場合、猫背になっている可能性が考えられます。猫背を引き起こす「主な原因」とは?では、なぜ猫背になってしまうのでしょうか。その主な原因として、運動不足長時間悪い姿勢でのパソコン作業やスマホ使用の2つが考えられます。1:運動不足運動不足によって姿勢を支える筋肉が弱くなってしまうと、正しい姿勢を維持することができなくなり、猫背の姿勢になってしまいます。2:長時間悪い姿勢でのパソコン作業やスマホ使用前かがみの悪い姿勢で長時間パソコン作業をしたりスマホを見ていたりすると、それが習慣化して猫背の姿勢になってしまうと考えられます。出典:byBirth猫背改善に効くストレッチとエクササイズここまでお読みいただいて、思い当たる点が多いのではないでしょうか。問題が酷くならないように、今すぐ猫背を改善させておきましょう!猫背は柔軟性と筋力のバランスが崩れた状態なので、それを改善させるにはストレッチとエクササイズを行うようにします。ここでは、猫背改善に有効で、かつ手軽にできるストレッチとエクササイズをお伝えしていきましょう!猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」が強く緊張し、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋群」と脊柱起立筋上部の筋力が低下した状態と考えられます。そのため猫背を改善させるには、大胸筋と小胸筋へのストレッチ広背筋へのストレッチ肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズの3つが有効であると考えられます。(1)大胸筋と小胸筋へのストレッチ出典:byBirth壁の横に立ち、肘を肩の高さまで上げて肘を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点大胸筋と小胸筋を確実にストレッチさせるコツは、胸をしっかり張るようにすることです。ストレッチする側の足を前に出すことで、カラダを反対側へより大きく回旋させることができるようになります。また、ストレッチ中は、肘の内側が壁から離れないようにしましょう。(2)広背筋へのストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両腕を前に伸ばしながらお尻をかかとの上までスライドさせます。親指側を天井に向けつつ目線をお腹に向けることで、広背筋がストレッチされます。更に広背筋へのストレッチ感を高めたい場合は、両腕で頭を挟むように両手の間隔を狭くしてみましょう。やはり心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点広背筋を確実にストレッチするには、両腕を前へしっかり伸ばすようにします。親指側を天井に向けることで広背筋へのストレッチ感を高めることができる上、肩への負担を軽減させることができます。(3)肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸をマットから離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕をマットに触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。そうすることで、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨内転筋群に効かせるには、腕から上げるのではなく、肩甲骨を内側に寄せることで腕を上げていくようにすることがコツです。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。そうなると腰への負担も大きくなってしまうので、上体を起こしすぎないように注意しましょう。上体を起こしすぎないようにするには、動作中、お腹をマットから離さないようにします。ストレッチとエクササイズを猫背改善効果につなげるためには?出典:byBirth今回は、「猫背改善に有効なストレッチとエクササイズ」をお伝えしました。この3つを行うだけで、猫背の姿勢と“サヨナラ”することができます!効果につなげるには、最低でも週3回は行うようにしましょう。「猫背の姿勢を改善して、周りからどう見られたいか」を意識しながらストレッチとエクササイズに取り組むと、より効果が現れやすくなりますよ!猫背を改善して、良い姿勢を手に入れてくださいね!
2022年11月29日30代から40代になると、20代とは違う体の変化を感じ始める人も多いのではないでしょうか。姿勢を維持する筋力が低下し始めるため、全体的に丸みを帯びた印象になりやすいことも。特に下腹がぽっこり出てしまうのが気になり始めていませんか?そんなお悩みに、仕事や家事をしながらついでにできる、下腹集中ケアをご紹介します。体型の変化が始まるお年頃年齢を重ねるにつれて体重が落ちにくくなったり、食べ過ぎると体型に直結したり、増えた体重を戻しにくくなったり…。特にお腹まわりのお肉は気になりがちです。体全体は痩せている印象でもお腹だけがぽっこりしているなど、お腹痩せしたいと考えている人は多いでしょう。姿勢を支える筋力が低下してるかも!大人世代になると少しずつ姿勢を支える筋力が弱くなっていきます。仕事や家事・育児で自分に手をかけづらい年代ということも相まって、体のケアがついおざなりになっていることも。またデスクワークで座りっぱなしの姿勢が続いたり、子供を抱っこするために腰に負担をかけたりと、知らず内に体を酷使している可能性もあります。姿勢を維持する筋力が低下すると、日々の生活の癖がダイレクトに体にあらわれ、猫背やお腹を突き出した姿勢になりがち。その結果、緩んだところにお肉が残りやすくなってしまいます。その影響を受けやすいのが下腹まわりと言えます。下腹のお肉は動きにくく使いにくい部位です。骨盤の傾きや股関節まわりの筋力が影響しているので、今回のエクササイズでまとめて整えてしまいましょう。座ったついでに“下腹ケア”エクササイズ1.椅子に浅めに腰掛けます。2.両手をお尻の後ろについて、胴体を斜め後ろに倒した姿勢をとります。3.ヨガブロッックや、クッションなどがあれば膝の間に挟んでもOK。4.肩甲骨と鎖骨を下方に下げます。5.胸からみぞおち部分をそらさないように息を吐きます。みぞおちとお腹を張らないように意識して、リラックスしましょう。6.息を吸います。7.息を吐きながら、下腹と脚の付け根を意識しつつ両脚を持ち上げて、お腹に近づけます。8.息を吸いながら脚を下ろします。9.これを1セットとして、10回行いましょう。しんどい人ほど効きやすい!最初は5回でもキツいかもしれません。しんどいと感じる人ほど、普段の生活の中で姿勢が崩れている可能性大!途中休憩を挟んでもOKなので、まずは10回続けてみましょう。この下腹ケアは、終わった後に変化がわかりやすい動きです。エクササイズを終えた後立ち上がったとき、骨盤まわりがすっきりして立ちやすくなり、太ももまわりの感覚も変わってくるはず。どこを使って動いたか、体のどこが温まったかなど、始める前と後の感覚を細かく観察しながら、ぜひ試してみてくださいね!©Kiwis/gettyimages文 / 上村由夏
2022年11月25日食べながらお腹痩せする「5つの方法」とは?それでは早速、食べながらお腹痩せするにはどうすればよいか、その方法についてお伝えしていきましょう。食べながらお腹痩せするには、カロリーオーバーの防止血糖値の急上昇の抑制腸内環境の正常化という3つがポイントと言えます。この3つのポイントを踏まえると、食べながらお腹痩せする方法として、以下の5つが考えられます。「食べる順番」を意識するよく噛んでゆっくり食べるようにする「グリセミックインデックス」を意識する夜は糖質の摂取を控える「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにするでは、一つずつ説明していきましょう。1:「食べる順番」を意識するまず食べる順番を意識するだけで太りにくくなります。血糖値の急激な上昇を抑制することができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹感が得られやすくなるので、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどといった「汁物」サラダや煮物など「食物繊維を含む食品」肉や魚などといった「タンパク質を含む食品」ご飯や麺類などの「糖質を含む食品」出典:byBirth2:よく噛んでゆっくり食べるようにするよく噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激することで満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。更に、消化活動が活発になり、食べたものが消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量を高める効果も期待できると言われています。具体的には、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。よく噛んで食べるには、一口の量を少なくすることがコツです。そうするだけで早食いを防ぐことができ、満腹感が得られるようになります!出典:byBirth3:「グリセミックインデックス」を意識する「グリセミックインデックス」とは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。つまり、グリセミックインデックスが高いほど血糖値が素早く上昇し、逆に低いほど血糖値が緩やかに上昇するということになります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、そして55以下のものを「低GI食品」と呼んでいます。それぞれに該当する食べ物は、以下の通りです。高GI食品(餅、白米、食パン、バターロール、あんパン、ジャガイモ、ニンジン、ビーフンなど)中GI食品(スパゲティ、うどん、玄米、五穀米、サツマイモ、パイナップルなど)低GI食品(葉物野菜、ブロッコリー、ほとんどの果物、大豆類、そば、全粒粉パン、春雨など)血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐには、言うまでもなく低GI食品を選んで食べるようにしましょう。出典:byBirth4:夜は糖質の摂取を控えるお腹まわりに脂肪をつけないようにするには、夜間の糖質の摂取を控えることも必要です。糖質は「カラダを動かすエネルギー源」となりますが、夜はほとんどの場合、身体活動量が少ないからです。そのため夜に糖質を摂ってしまうと、エネルギーとして使われずに「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。5:「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにする食べながらお腹痩せするには、「腸内環境の正常化」につなげる必要があると言えます。腸内環境が正常に働くことで、便秘の解消や基礎代謝アップにつなげることができるからです。腸内環境を正常化させるためには、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌は、「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂ることで増やすことができます。発酵食品出典:byBirth善玉菌は乳酸菌を含む食品から摂取することができますが、この発酵食品こそが乳酸菌を含む食品と言われています。発酵食品として、キムチや納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品と呼ばれる食品には、塩分が多く含まれているものがたくさんあります。そのため一度にまとめて摂るのではなく、三食に分けて食べるのが望ましいと言えます。食物繊維出典:byBirth一方、食物繊維は腸内で善玉菌を増やすことができるエサとなります。食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。不溶性食物繊維には4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(穀類や大豆類など)リグニン(ココアや豆類など)キチン(甲殻類の殻やキノコ類など)不溶性食物繊維には水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。水溶性食物繊維には3つの種類があります。ペクチン(野菜や果物など)アルギン酸(海藻類など)グルコマンナン(こんにゃく類)小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。食物繊維の一日の摂取量の目安は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。「食べるから太る」は間違い!?出典:byBirth今回は、「食べながらお腹痩せする方法」をお伝えしました。以前にもお伝えしましたが、「食べるから太る」のではなく、「食べ方に問題があるから太る」のです。今回お伝えした食べ方を実践すれば太りにくく、かつ腸内環境を正常化させてお腹痩せ効果につなげることができます!お腹まわりを気にせずに食事を楽しみたい方は、是非この5つの方法を実践してみてください!確実にお腹痩せするには、「食事の摂り方」と併行して運動も必要です。お腹痩せするために行っておきたいトレーニングプログラムに関しては、【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】でご紹介しておりますので、是非参考にしてください。食事を楽しみながら、すっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月22日「膣トレ」とは、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などを支えているインナーマッスル“骨盤底筋”を鍛えること。膣トレを行うことで、尿漏れや便秘、ポッコリお腹の改善や、体幹強化なども期待できます。簡単にできるので、ぜひ今日から試してみてください!骨盤底筋を鍛えよう!お肌と同様に、年齢を重ねるごとに筋肉が衰え、様々なお悩みに繋がりやすくなります。特に出産を経験したことがある方や、尿もれや便秘にお悩みの方、ポッコリお腹を解消したい方、冷え性やむくみが気になる方は、“骨盤底筋”を鍛えることで様々な不調や悩みの解消が期待できるのです!今すぐできる膣トレの方法1.まずは姿勢を正して肩・首まわりの余計な力を抜く2.息を吸いながら骨盤の底から膣を引き上げるように意識3.引き上げたところで5秒そのままキープ4.吐く息とともに一気に力を緩める5.5〜10セット繰り返す※このときお尻や足、お腹は余計な力が入らないように注意しましょう。始めは5秒も引き上げ続けることが難しく感じるかもしれませんが、ぜひ繰り返し練習してみてくださいね。お腹痩せにも繋がるトレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、骨盤を地面と平行にする2.吐く息とともに骨盤を後傾させながら、尾てい骨を地面につけ、お腹を背中へ引き込む3.吸う息で骨盤を前傾させ、背中で地面を押す4.呼吸に合わせて数回繰り返す5.吐く息とともにゆっくりお尻を持ち上げる6.吸う呼吸で背骨一つ一つゆっくり地面に戻す意識で数回行う勢いよく動かすのではなく、ゆっくり丁寧に繰り返してみてください。日常から骨盤底筋を意識して過ごそうお仕事中座っているときや、電車に乗っているとき、歩いているときにも、骨盤底筋を意識してみてください。簡単トレーニングを続けることで、少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、ぜひ続けてみてくださいね。©BDLM/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月21日なぜ「お腹痩せ」するには「筋トレ」が必要なのか?そもそもなぜお腹痩せには筋トレを行う必要があるのか、その理由から触れてみたいと思います。その理由は、筋トレを行うことで基礎代謝アップにつなげることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができると言えるからです。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めていることから、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量アップにつながり、脂肪がつきにくく燃焼しやすいカラダにすることができます。出典:byBirth基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝を上げることができると言えます。このようなことから、基礎代謝を上げてお腹痩せしやすいカラダにするために、筋トレを行う必要があると言えるのです。出典:byBirth「お腹痩せ効果」につなげる筋トレのコツ5選筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、お腹痩せしやすいカラダを作ることができます。しかし、「筋トレをしているけれど、お腹がなかなか引き締まらない…」という声もよく耳にします。そのような場合、ちょっとしたコツをつかむだけで、お腹痩せ効果が現れるようになります!そこで、ここでは「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしましょう。その5つのコツとは、「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと「正しいフォーム」で行うこと10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと筋トレの後で「有酸素運動」を行うことというものです。では、1つずつ解説していきましょう。1.「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと筋肉量をできるだけ効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。上半身と下半身で「筋断面積が大きい筋肉トップ3」を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋また、このような筋断面積が大きい筋肉を複数動員するエクササイズを行うことで、より効率よく筋肉量を増やすことができます。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのようなエクササイズを選んで行うようにします。出典:byBirth2.「正しいフォーム」で行うこと大きな筋肉を複数動員するエクササイズを行ったとしても、効かせるべき筋肉に効いていなければ効果につなげることができません。例えばお尻と太ももの筋肉を鍛える「スクワット」をしているのにお尻の筋肉に効いていない場合、誤ったフォームで行っていることが考えられます。そのような場合は、すぐにフォームを改善させておきましょう!基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【効果激変!パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】でお伝えしておりますので、併せてお読みください。3.10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと筋肉量アップに有効なエクササイズを、正しいフォームで行っても、強度が不十分では十分な効果は得られないと言えます。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、「脂肪分解作用」もあると言われています。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになります。そのためには、筋トレを中程度の強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めに設定して行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth4.「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと「エクササイズ選定」、「フォーム」、「強度設定」ともう一つ、筋トレを基礎代謝アップにつなげるために欠かせない要素があります。それは、「動作」です。「筋トレ」というと、どうしても負荷を上げる動作を意識しがちですが、筋肉量を増やすには「下ろす動作」を意識するようにしましょう。下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉が伸ばされながら収縮するようになるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます。少なくとも3秒かけて下ろすようにしてみましょう。出典:byBirth5.筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと更に、筋トレを行った後で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといったものを、キツすぎずラクすぎず「ちょっとキツい」と感じられる強度で10~20分程度行うようにします。出典:byBirth筋トレを効果的に行って「お腹痩せ効果」を実感してみましょう!今回は、「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしました。この5つのコツをつかんだ上で筋トレを行うことで、筋肉への効果が実感できるようになり、お腹痩せ効果につなげることができます!今回の内容をヒントに改めて筋トレに取り組んで、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!出典:byBirthこれまでお腹痩せ効果が感じられなかった筋トレを、お腹痩せ効果の高い筋トレに変えることができます!
2022年11月19日お腹とお尻を引き締める前に“行っておきたいこと”とは?お腹とお尻を同時に引き締めるエクササイズを実施する前に、行っておきたいことがあります。それは、お腹とお尻のサイズを測定することです。測定をすることで、現状を把握することができるからです。現状と理想の数字にギャップが生まれれば問題が明確になり、トレーニングを行う理由も明確にすることができます。では、お腹とお尻はどのように測定すればよいのか、測定方法についてお伝えしていきましょう。「お腹」の測定方法お腹の測定箇所は1箇所ではなく2箇所あります。それは、「ウエスト」と「腹囲」です。この2つは混同されてしまいがちですが、違うものです!ウエストはお腹まわりの中で一番細い部位を測定するのに対して、腹囲はおへそまわりを測定します。ちなみに、下の写真の女性はウエストを測定しています。出典:byBirthここでは、ウエストの測定方法と理想的なサイズをお伝えします。ウエストはお腹まわりの一番細くなっている部位、具体的にはおへそより2~3cm上にメジャーを1周させます。その際、メジャーが床と水平になるようにします。理想的なウエストサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性では〈身長 × 0.43〉で求めることができます。「お尻」の測定方法次にお尻の測定方法をお伝えします。お尻の測定は、お尻のふくらみが一番高いところをメジャーを1周させて測定します。やはりメジャーが床と水平になるようにしましょう。理想的なお尻のサイズは、〈身長(cm)× 0.54〉で求められます。出典:byBirthいかがでしょうか。現状と理想の間に大きなギャップがあっても、凹む必要はありません!これからご紹介する5つのエクササイズで引き締めていきましょう!「たるんだお腹とお尻」を同時に引き締めるエクササイズ5選それでは5つのエクササイズをご紹介していきましょう。ここでは、ペルビックチルト&ヒップリフトプランクヒップエクステンションボール挟みスタンディング・ドローインサイドブリッジ&アブダクションという5つのエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるもの1つまた、エクササイズを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げつま先と膝は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて1秒程度静止します(写真1赤矢印参照)。そこからお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真2赤矢印参照)、息を吸いながらゆっくりと腰 → お尻という順に下ろしていきます。骨盤を後傾させることで腹直筋下部を鍛える「ペルビックチルト」と、股関節を伸ばすことで大殿筋が鍛えられる「ヒップリフト」が融合したエクササイズです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹とお尻に効かせるには、肩甲骨を床から離さないようにすることがポイントです。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らす動作でヒップリフトを行ってしまい、お腹とお尻の力が抜けてしまうからです。(2)プランクヒップエクステンション出典:byBirth肘を床についた「腕立て」の体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。カラダのラインを一直線の状態をキープしたまま、股関節を支点に膝が股関節よりも上に位置するまで脚を上げる動作を繰り返します。カラダを一直線に保つことで腹横筋を鍛える「プランク」と、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」が融合したエクササイズです。左右それぞれ10~15回を行ったら、1分程度の休憩を入れます。これを3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹を軽く凹ませるようにすることで、腹横筋に効かせることができます。エクササイズ中、骨盤は床と向き合うようにします。(3)ボール挟み出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを挟んで、左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けるようにします。息を吐きながらボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。つま先を大きく外側に向けてボールを挟むという動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて大殿筋と梨状筋も鍛えられるようになります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところまでしっかりボールを挟むようにします。背すじをまっすぐに伸ばして行うようにしましょう。(4)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。そうすることで腹筋の中でも深層部にある腹横筋を鍛えることができます。更に内ももを閉じるようにすると、股関節内転筋群と大殿筋、梨状筋にも効かせることができます。30~60秒間を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。呼吸が止まらないように注意しましょう。(5)サイドブリッジ&ヒップアブダクション出典:byBirth肘をついて横向きの体勢となり、肩の真下に肘が位置するようにします。両膝を90度に曲げて、膝、股関節、肩を結ぶラインが一直線となるようにします。そこから骨盤を上に引き上げて、上になっている股関節を外に開いた体勢をキープします。骨盤を引き上げることで内腹斜筋と外腹斜筋が、股関節を外に開くことで中殿筋が鍛えられます。左右それぞれ20~30秒を3セット行います。ポイント及び注意すべき点中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントとなります。膝を股関節よりも後ろに位置させ、またそれよりも高い位置にキープすることで、中殿筋に効かせることができます。上体は正面に向けるようにしましょう。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。お腹とお尻を確実に引き締めるには?出典:byBirth今回は、お腹とお尻を同時に引き締めることができるエクササイズを5つご紹介しました。お腹とお尻への効果が感じられましたか?確実にお腹とお尻を引き締めるには、お腹とお尻の筋肉にしっかり効いていることを確認しながら行うようにしましょう。ご紹介した5つのエクササイズで、引き締まったお腹とお尻を手に入れてくださいね!
2022年11月18日ぽっこりお腹になる原因のひとつに、「反り腰」が挙げられます。腰が反った状態だと体に負担がかかりやすく、お腹の筋肉が弱まる可能性も。くびれのあるボディラインや痩せ体質を目指すなら、まずは腰の位置を意識してみましょう。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、反り腰改善におすすめの簡単トレーニングをご紹介します。反り腰のチェック方法「反り腰」とはその名の通り、背骨がS字カーブのように反りが強くなっている状態を指します。骨盤が前傾した姿勢をとる癖がある方は、体がバランスを取ろうとして自然と反り腰になっているかも。反り腰をそのまま放っておくと、お腹の筋肉が弱まってぽっこりお腹に繋がったり、腰痛など様々な不調を招いたりする可能性があります。まずは自分の姿勢が反り腰になっていないかセルフチェックしてみましょう!1.壁にかかと、お尻、後頭部をつけて立つ2.腰と壁の間に手のひらを入れるこのとき、手のひら一枚入るか入らないか位の隙間であれば正しいポジション。手を握った拳が隙間に入る場合は要注意!反り腰の可能性が高いでしょう。反り腰の主な原因そもそも反り腰はどのようなことで起きやすくなるのでしょうか?大きな原因として考えられる4つをご紹介します。・運動不足や加齢での筋力低下太ももやお腹周りの筋力が落ちることで、姿勢を支える筋肉が弱まる。・猫背などの悪い姿勢猫背やストレートネックなどが原因で首と頭が前に出る癖がある。・ヒールなど高い靴を日常的に履くつま先や足の前側に重心がかかり、体がバランスを取ろうとしている。・妊娠や肥満などでの体重増加お腹が出ることで重心が前に移動している。弱まりやすい筋肉を同時に鍛える簡単トレーニング反り腰の方が弱くなりやすいお腹、太もも、お尻周りの筋肉を一気に鍛える「ヒップリフトトレーニング」をご紹介します。動画を見ながらぜひ試してみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、足を腰幅程度に開く2.両手を体側に伸ばし骨盤を後傾させ、足裏で地面を押して体を持ち上げる3.呼吸に合わせて5回ゆっくり繰り返す4.次に片足を上げ、同じように体を持ち上げる5.5回繰り返し、反対の足も同じように5回行う6.最後に足裏を合わせ、同じように持ち上げる7.足を伸ばしてお休みする改善するためには日常の意識が大事反り腰を改善するには、普段立っている姿勢や座っている姿勢からしっかり見直すことが大切です。骨盤を立て、前傾にならないようにしましょう。特にPCやスマホで画面を見るときは、頭や顔が前に出ていないか意識してみてくださいね。今回のトレーニングと合わせて、日常の姿勢から少しずつ改善を目指していきましょう!©elenaleonova/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月13日