脇腹からヒップラインのシルエットが美しいとファッションも決まるので、集中して鍛えたい部分です。今回は、中殿筋に加えてわき腹の筋肉である内・外腹斜筋を鍛えることで、お尻とわき腹の引き締めにも効果が期待できる“一石二鳥エクササイズ”をご紹介します。わき腹とお尻の外側を引き締める「サイドブリッジ・アブダクション」今回ご紹介するエクササイズは、内・外腹斜筋のエクササイズである「サイドブリッジ」と、中殿筋のエクササイズである「ヒップアブダクション」が融合した「サイドブリッジ・アブダクション」というエクササイズです。1.まず横向きになり、下になっている前腕部と下腿部でカラダを支えるような体勢を作ります。この時、膝は90度に曲げて、肘は肩の真下に位置するようにします。2.そこから骨盤を上に引き上げることで下の内・外腹斜筋に、更に上の股関節を開くことで上の中殿筋に効かせることができます(画像参照)。エクササイズ中は、上の膝が股関節よりも上に位置するようにしましょう。また、使われる筋肉が、中殿筋ではなく太もも外側の筋肉である大腿筋膜張筋になってしまうので、上の膝が股関節(太ももの付け根)よりも前に出ないようにすることがポイントです。また、上体は正面に向けるようにしましょう。まずは左右交互に20~30秒を3セット行い、慣れてきたら30~60秒を3セット行ってみてください。関連記事冬こそ美腹になるチャンス!美腹ストレッチ3選わき腹痩せ効果を更に高めるには?これだけでわき腹を引き締められるのかと思われるかもしれませんが、このエクササイズだけでも十分にわき腹痩せ効果が期待できます。更に、わき腹痩せ効果を高めたい場合には「有酸素運動」を合わせて行うとよいでしょう。ウォーキングやジョギングなどといった呼吸が激しく乱れない程度の運動を、20〜30分程度行うことで脂肪が燃焼され、お腹周りを更にスッキリさせることができます。わき腹痩せをしながらお尻も引き締めよう今回はわき腹とお尻の外側を同時に引き締めるサイドブリッジ・アブダクションをご紹介しました。このエクササイズは、骨盤から背骨にかけての左右差を整えるエクササイズでもありますので、腰痛や肩こりにお困りの方にもおすすめです。ぜひ、日頃のトレーニングメニューに加えてみてはいかがでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月12日前回やったクランチは、基本的に腹筋の上腹部を引き締める筋トレだが、くびれを作るにはわき腹を鍛えることも大切だ。そこで今回は、通称「腹斜筋(ふくしゃきん)」に対して行う筋トレ「ツイストクランチ」を紹介。はじめの姿勢はクランチと同じ。床にあお向けになり、イスを使って膝を90度に曲げる。そこから右手を左膝に、左手を右膝にタッチさせる。右・左を1セットとして、これを10回行う。右のみ・左のみでもいいが、必ず両方同じ回数になるよう調整しよう。上半身の位置は変わらず、腕だけ伸ばしているのはNG。ツイストクランチで重要なのは、しっかり身体をひねりこと。息を吐きながら身体をひねる際、ひねる方に向けて脇腹に負荷をかけられているか、力の係り具合を意識するようにしよう。より負荷をかけられる人は、タッチする部分を膝から足首まで伸ばす。また、体をひねる・戻すスピードをゆっくりにすると、より腹筋へ刺激を与えることができる。【拡大画像を含む完全版はこちら】
2013年08月08日