漫画家の255(@nikokosan)さんがTwitterに投稿した創作漫画に、クスッとする人が続出しています。漫画に登場するのは、スクワットをする人物と指導者の2人。筋トレを実行している人は、あと何回スクワットをすれば終わるのかが気になり、指導者に問いかけました。『1セット20回ぐらいから』1セット20回ぐらいから pic.twitter.com/xkRmkZppBO — 255@Skeb始めました (@nikokosan) December 7, 2021 追い込みをかけたい様子の指導者から「あと3セット」と伝えられた人物は、日没を表す『Sunset(サンセット)』だと勘違い!普段どれだけ運動をしていたとしても、日没までスクワットをし続けたら、ヒザや腰、足の筋肉など、身体のあらゆる箇所を痛めてしまいかねません…!斜め上の展開に、ネット上では「スパルタを超えて鬼レベル」「2コマ目、ネイティブな発音でいってそう」「見た瞬間に笑った」などの声が集まりました。サンセットだと聞き間違えた人は、途方もない目標に、一瞬心が折れそうになった…かもしれませんね![文・構成/grape編集部]
2021年12月24日「肩こり」と「冷え」を引き起こしている原因とは?まずは「肩こりと冷えを引き起こしている原因」について触れておきましょう。これらを引き起こしている原因として考えられるのが、ズバリ血行不良です。血行不良になると、酸素や栄養素が組織に行き届かなくなる上、老廃物が蓄積してしまい「肩こり」となって現れます。また、熱を全身に送ることができなくなるので、「冷え」にもつながります。そのため、肩こりと冷えを解消させるためには、これらをもたらしている「血行不良」という根本的原因を解消させる必要があると言えます。出典:byBirth下半身への筋トレが「肩こり」と「冷え」の解消にも有効な理由その「血行不良」を解消させるために有効と言えるのが、下半身への筋トレです。それではなぜ下半身への筋トレが、肩こりと冷えの解消に有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。1.筋ポンプ作用アップ下肢の筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きにも、下肢に滞留した血液やリンパ液をカラダの中心に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。筋トレで下肢の筋力を強化することで、筋ポンプ作用がアップし血流が促進され、血行不良という問題を解消させることができます。2.体熱産生能力アップ筋肉には「熱を作り出す」という働きもあるのです。実際、体熱の約40%が筋肉で生み出されていると言われています。また、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めているとも言われています。そのため、筋トレで下半身の筋肉量を増やすことで体熱産生能力を高めることができ、冷えの解消につなげることができると言えます。出典:byBirth「肩こり」と「冷え」を解消させるために行っておきたい下半身エクササイズ5選それでは下半身への筋トレとして、具体的にどのようなエクササイズを行えばよいのかご紹介していきましょう!行っておきたいエクササイズは、以下の5つです。スクワットバックランジ&ニーアップストレートレッグ・ヒップリフトボール挟みカーフレイズ下半身に存在する筋肉には、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」などがありますが、この5つのエクササイズを行うことでこれらの筋肉を鍛えることができます!エクササイズを行うにあたり、以下の5つを用意しておきましょう。脚が4つある安定したイス小さいエクササイズボール、もしくはそれに代わるものヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。1.スクワット出典:byBirth足を肩幅もしくはそれよりもやや広めに開き、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けておきましょう。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ちあがる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで大殿筋、ハムストリングス、そして大腿四頭筋を強化することができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。【ポイント及び注意すべき点】大殿筋とハムストリングスに効かせるには、上体をやや前傾させるようにします。胸を前に、お尻を後ろに突き出すことで上体を前傾させることができます。また、お尻を後ろに突き出すことで、膝がつま先よりも前に出にくくなります!2.バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けて立ちます。息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら(写真左)、息を吐きながら前足裏で床を押すことで後ろに引いた脚を前に振り上げていき、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います(写真右)。スクワットと同様、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができますが、体幹の安定性も要求されるようになります。左右それぞれ10回を3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】動作中は、つま先、膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。「お尻を真下に下ろす」ということを意識することで、膝が前に突き出しにくくなります。3.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirthイスに両足を乗せて仰向けになり、両膝を伸ばしてつま先は天井に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておき、手のひらを天井に向けます。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。両足のかかとでイスの座面を下に向かって押しつつ、息を吐きながらお腹から足を結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていきます(写真上)。太もも裏側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。膝を伸ばしてヒップリフト動作を繰り返すことで、大殿筋よりもハムストリングスに効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】両足のかかとでイスの座面をしっかり押しながらお尻を上げることで、ハムストリングスへの効果が感じられるようになります。通常のヒップリフトと同様に、動作中は肩甲骨が床から離れないようにします。4.ボール挟み出典:byBirthエクササイズボールもしくはそれに代わるものを内ももに挟んで、左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外側へ向かって開いて立ちます。息を吐きながら内ももの筋肉でボールもしくはそれに代わるものをしっかりと挟んで3秒間静止し、息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。かかとをつけてつま先を大きく外側に開きながらボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群だけでなく大殿筋にも効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】股関節内転筋群に効かせるためには、ボールを挟む位置がポイントとなります。ボールは内ももの上部で挟むようにします。5.カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。壁に両手をついてバランスを保ち、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げます(写真左)。ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろす(写真右)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】かかとをできるだけ高く上げるようにすることで、下腿三頭筋に効かせることができます。「肩こり」と「冷え」を解消させるために下半身エクササイズと合わせて行いたいこととは…今回は、多くの女性を悩ます「肩こり」と「冷え」という2つの問題を一気に解消させるために行っておきたい下半身エクササイズを5つご紹介しました。エクササイズは、休養日を挟んで週2回行うとよいでしょう。肩こりと冷えをもたらす血行不良を解消させるには、合わせてストレッチも行うとより効果的です。そのストレッチについては、次回お伝えする予定ですので、楽しみにしていてください!
2021年12月16日産後太りを放置、気付けば体重は右肩上がり、痩せたいと思っても何も続かず、ただ体重が増えていき40代に突入してしまいました。最近は少し運動しただけでは痩せず、食べた分だけ蓄積されるようです。そこで、手軽でお金もかからないダイエットってないかな?と思って始めたのが筋トレダイエットです。少しずつ成果が出始めた筋トレダイエット体験についてお話しします。プルプルの二の腕を解消するため腕立て伏せ最初に気になったのは二の腕。子どもが小さいころは抱っこして、重い荷物を持って、自転車に乗ってという生活で、私の二の腕はどんどん太くたくましくなっていきました。けれど、そんな抱っこも子どもが大きくなったらおしまい。筋力は落ち、気が付いたら二の腕がプルプル状態に。やはり筋肉って大事です。腕が太いとなんだか全体的に太って見えるなと思ったのがダイエットのきっかけでした。かなり体を絞らないと細くなりませんが、筋肉が付けば締まってくるので見た目が変わるはずと頑張ることに。そこで、すぐできて効果がわかりやすいものと思って始めたのが腕立て伏せです。しかし、久しぶりにしてみたらなんと1回もできない! 体が重すぎるのか、腕を曲げたら元の位置に戻れないのです。本当にびっくりしました。全然、うまくできなくてどうしようかと思っていたら、「膝腕立て伏せ」というものをネット検索して見つけました。膝腕立て伏せは、膝をついた状態で腕立て伏せをするだけなのですが、これが通常のものと全然違ってとってもラク。少し前かがみになって、腕に負荷がかかるようにすると効いているなと実感できます。そして、この腕立てはあまり疲れないので継続しやすかったです。スクワットで垂れ下がったヒップをアップ!次に気になったのが、ヒップです。お風呂上がりに鏡を見たら、太ももとヒップの境目がない! 年を重ねるにつれ、 ヒップはどんどん垂れてきました。私は、出産後ヒップが大きくなり、腰周りにも脂肪が付いてしまいました。ヒップにも筋肉を付けて、キュッと上げたいところです!ヒップアップのために、スクワットを始めました。頭の後ろで手を組み、背中を丸めないように真っすぐ腰を落とし、立ち上がる。たったこれだけなのですが、太もももふくらはぎもパンパンになるほど。筋肉に効いている実感がありました。最初は腕立て伏せと同じように、4~5回で膝がガクガクしてきてしまったのですが、慣れてくると回数を増やしてもできるように。毎日続けることで、筋力が付いてきますし、体も慣れてだんだんと疲れなくなるみたいです。今では、テレビを見ながら毎日20~30回おこなっています。ヒップを意識してあまり腰に負担がかからないようにスクワットをすると良いと、ダイエット番組で言っていました。腰を痛めると家事も仕事もできなくなってしまい、治りも遅くなる年代ですので、体を痛めるようなダイエットはしないように気を付けています。ウエストシェイプにはひたすら腹筋!そして一番気になっているところがウエスト! おなかが出てきてたるみ、その脂肪が背中にも……。ウエストと呼べる場所がどこだかわからない状態になっています。だから、どうしてもウエストをシェイプしたい! その強い気持ちにより、ひたすら腹筋。最初は腕立て伏せと同じで1回起き上がるのもやっとでしたが、そのうち慣れてきて何も考えずに、腹筋を続けられるようになりました。本当に筋肉がなくて脂肪しか付いていなんだと思い知らされます。そもそも、おなかをつまめる時点でアウトなんですが……。ここだけは真剣にしなければならないと思い、少しハードにおこなってみました。10回1セットで3セット。ラクにできるようになったら20回1セットで3セット。少しずつ回数を増やすと、不思議なことにだんだんつらくなくなりました。たまに、ひねりを加えたり、あお向けで寝て両足を上げ下げして腹筋を鍛える運動も。回数を決めずに時間でひたすらおこなうのも楽しかったです。寝る前にいつもおこなっていました。夏の暑い間はひと通りの運動をしてからお風呂に入っていましたが、涼しい季節、寒い季節は汗だくになることはないので家での筋トレはしやすいです。まとめ結果として体重はあまり変わっていないけれど、ボディラインは変わってきました! これ以外のことを何もせず、普通に食事やおやつを食べたり、アルコールを飲んだりしていました。でも、久しぶりに会うママ友に「ちょっと痩せた?」と言われたので、成果が出ていると思います。もっとストイックに食事制限と筋トレをすればしっかり痩せるとは思いますが、階段を上っても疲れにくくなり、風邪をひきにくくなったことを体感でき、筋力と体力が付いてきていると実感もできました。短期間で結果を求めるなら、ジム通いやジョギングが良いのかもしれませんが、家で自分ペースで続けられるのが、私にはちょうど良い取り組みです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:「知らなかった!」40代のぽっこりおなか、肥満だけが原因じゃなかった!【医師監修】★関連記事:「6カ月でヒップアップ!」家事の合間にラクラクできる「ながら運動」で垂れじりが上がった【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/aoyari(43歳)小学4年・2年の男子と年少になったばかりの娘がいる下町母ちゃん。40歳で三人目を出産したので体力の衰えを感じながら、これからの人生もまだ長い…と育児奮闘中。webライター歴6年目、ハンドメイド作品のweb販売をしているアラフォー。
2021年12月15日効率よく体脂肪を減らすために覚えておきたい3つのポイント年末年始太りを解消させるダイエットプログラムをご紹介する前に、効率よく体脂肪を減らすための3つのポイントを頭に入れておきましょう。ポイント1:有酸素運動を行うタイミング体脂肪を効率よく減らしたい場合、有酸素運動は筋トレの後に行うようにしましょう。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を減らすことが可能となります。出典:byBirthポイント2:有酸素運動の運動強度有酸素運動で体脂肪を減らすためには、行うタイミングだけでなく運動強度も重要です。有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツいかな」と感じられる運動強度で行うようにします。具体的には、周りの人と会話ができる余裕がある運動強度です。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。「ちょっとキツイ」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な量の酸素を取り込むことができます。呼吸が激しく乱れて、周りの人と会話できないくらいの運動強度では、酸素が体内に行き届かないので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。そのため、脂肪燃焼効果は期待できないと言えます。出典:byBirthポイント3:筋トレの強度体脂肪を効率よく減らすためには、筋トレの強度もポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セットで筋トレを行うようにします。すると血液中に乳酸が蓄積されるようになり、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他にも、脂肪分解作用があるのです!出典:byBirth20分でできる!「年末年始太り解消プログラム」それでは年末年始太りを解消に導くダイエットプログラムをご紹介していきましょう。ご紹介するダイエットプログラムは、次の6種目を行っていきます。スクワットバックランジ&ニーアップベントオーバーローイング腕立て伏せクランチ&レッグレイズ有酸素運動しかし、これだけあると、時間が限られている場合には続けるのが難しいですよね。そこで以下のように行っていきます。スクワット → バックランジ&ニーアップベントオーバーローイング → 腕立て伏せクランチ&レッグレイズ有酸素運動これなら筋肉に十分な刺激を与えながら20分で済ませることができるので、「忙しくてトレーニングする時間がない!」という方にもお勧めできます!詳しいやり方については、後ほどお伝えしますね。トレーニングを行うにあたり準備しておきたいものは、次の4つです。ウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水の入ったペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚尚、トレーニングを安全に行うために、周りに障害物がないことを確認しておくようにしましょう。(1)スクワット → バックランジ&ニーアップお尻と大腿部を鍛える「スクワット」を10回行ったら、続けて同じくお尻と大腿部のエクササイズである「バックランジ&ニーアップ」を10回行います。これで1セットとし、合間に1分間の休憩を挟みながら3セット行います。このようにすることで、トレーニング時間が短縮できるだけでなく、筋肉に十分な刺激を与えることができます。スクワット出典:byBirth足幅を肩幅程度に広げて、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けておきます。息を吸いながら後ろに突き出したお尻をゆっくりと膝、もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすることで、膝が前に突き出しにくくなります。エクササイズ中は、背中のラインがまっすぐになるようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら(写真左)、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作と合わせて行います(写真右)。大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】動作中は、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。上体を前傾させるには、お尻を後ろに突き出すようにします。(2)ベントオーバーローイング → 腕立て伏せ背中のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行ったら、それと拮抗する胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」をやはり続けて10回行います。これを1セットとし、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。お尻を後ろに引きながら、床と向き合うまで上体を前に倒していきます。この時、両膝を軽く曲げても構いません。ウエイトを持った両腕を肩の真下に下ろし、手のひらが正面を向くようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に向かって引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら両腕をゆっくり下ろしていくという動作を繰り返します。背中の筋肉である「広背筋」と、肩甲骨内側にある筋肉である「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】広背筋に効かせるには、肘でウエイトを引き上げるようにします。そのためには、肘の真下にグリップが常に位置しているようにしましょう。エクササイズ中は、背中のラインをまっすぐにキープします。腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅よりやや広めに広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そうすることで肩への負担が軽減するからです。頭から足を結ぶ線を一直線にキープさせたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じるという動作(写真下)を繰り返していきます。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。10回繰り返すのが難しい場合は、下の写真のように膝を床に付いて行ってみましょう。出典:byBirth【ポイント及び注意すべき点】大胸筋に効かせるためには、上腕部の開いて閉じるという動作を意識し、上腕部を閉じた際は肩甲骨を内側に寄せた状態を崩さないようにします。(3)クランチ&レッグレイズ出典:byBirth1.両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、頭を床から離します。そこから更に両脚を上げます。このとき、「仙骨」というお尻と腰の間にある骨を床から離すようにします。ちょうど横から見ると、アルファベットの「L」を描くような体勢になります。出典:byBirth2.ミゾオチを支点に息を吐きながら上体を起こして、腹筋群が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ戻す動作を繰り返します。そうすることで腹直筋全体と内・外腹斜筋に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】両肘は閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力で起こしてしまうことになるからです。首を曲げてしまうと、腹筋への刺激が半減してしまう上、頚椎への負担が大きくなってしまうので、エクササイズ中は首を曲げないようにしましょう。(4)有酸素運動(パンチラッシュ&その場足踏み)「有酸素運動」というと、「ウォーキング」や「エアロバイク」などをイメージしますが、ここではお部屋の中でできる有酸素運動である「パンチラッシュ&その場足踏み」をご紹介しましょう。出典:byBirth上の写真のようにストレートパンチを左右交互に打ち続けるパンチラッシュを、30~60秒行います。これを1分間の「その場足踏み」を合間に挟んで呼吸を整えながら、3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】パンチラッシュは、息が軽く弾む程度のペースで行うようにします。パンチは腕だけを動かすのではなく、カラダの捻りを利用して打つようにしましょう。トレーニングを続けるコツ出典:byBirth今回は、年末年始太りを解消させるためのダイエットプログラムをご紹介しました。このプログラムは、必ず合間に休養日を挟みながら週2、3回行うようにしましょう。例えば月・水・金にトレーニングを行うとしたら、火・木を休養日とするようにします。体調が不十分なときは、無理をせずトレーニングを休むようにしましょう。トレーニングを続けるコツは、楽しむことです。「カラダを動かす心地よさ」を楽しみながら、トレーニングに取り組んでみてくださいね!
2021年12月12日スキニーパンツが好きな私。大学生のころからかれこれ20年もスキニーパンツをはき続けています。あるとき、鏡で自分の横からの姿を見てショックを受けました。本来、プリッと丸くあるはずの「おしりがない!」。さらに手でおしりを触ってびっくり! お肉が垂れて、ぺたんこになっているではありませんか! 20代のころのきれいな丸みを帯びたおしりが恋しくなりました。プリっとしたおしりが理想。40歳の私の現実は…大学生のころからスキニーパンツをはき始めました。私の脚はひざ下が細いので、ついでに太ももまで細く見せたい!という思いからです。でも、スキニーパンツは、脚やおしりの形がハッキリします。つい最近までは、自分のおしりはプリッと見えていると思っていました。でも違ったんです。以前、友人とランチに行った帰り、お店の鏡に映った自分の横からの姿を見て、おしりの“つぶれた形”が気になりました。20代の女性の後姿には、“きちんとわかる”おしりの形があります。そして横からの姿のS字ラインが美しく見えました! 一方、私は太ももとおしりの境があいまいで、おしりが垂れた印象になって老け感が……。最近、おしりがないことに気付いてしまった私は、「これではいけない!」と焦り出しました。エクササイズ開始!おしりの筋肉を鍛えるおしりに筋肉をつけるしかない! そう思って、筋トレを開始。「おしりに張りを持たせてヒップアップができる」とテレビで紹介されていた、脚を後ろに上げる運動とスクワットをおこなうことにしました。脚を後ろに上げる運動は、直立の姿勢から脚を真っすぐ後ろに振り上げる動きを10~20回。これを1セットとして1日に1~2セットずつ。スクワットは、10回を1セットとして1日5セットずつおこないます。どちらの運動も、家事や歯磨きなどをしながらできる“ながら運動”が可能なので、とても助かりました。私は専業主婦なので、日常生活の中に取り入れられたほうが長続きしました。また、食事にも気を付けており、玄米ご飯と野菜・たんぱく質・果物などバランスを考えてとっています。たんぱく質については、大豆製品と肉類・魚を交互に献立に組み込んでいます。これを約6カ月続けました。次の章で、おしりの変化をお伝えします。努力が実った!約6カ月でおしりができた運動と食事に気を付けたことで、脂肪が消えて筋肉に変わったような気がします。鏡を見ると「うん! おしりがある!」。太ももとおしりの境目ができました! そして、スクワットをたくさんおこなったおかげか、おしりだけじゃなく背筋・腹筋・脚まで全体的に鍛えられて締まった印象に。ウエストも細くなったので、お風呂上がりに夫にその変化を見せたら褒められました♪ちなみに、おしりの筋肉を鍛えるとほかにも良いことがあるそうです。ネットによると、おしりの位置が高くなることで脚を長く見せるのはもちろん、長時間座ることによる坐骨神経痛を抑えるとか……。健康にも良いとわかり、おしりを鍛えてつくづくよかったなと感じました。まとめおしりに筋肉がついたおかげで、小学生の子どもと公園で軽々遊べるようになりました。サッカーやキャッチボール、バドミントン、アスレチックなど、脚の運びが軽いからいっぱい遊べます。最近はつい太ももとおしりの境目を触っちゃうのが癖になってしまいました。「おしり、ちゃんとあるな」「丸みってうれしいな」と思って、高くなったおしりの位置を確かめたくなります。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:脱・垂れじり!1カ月でヒップが上がってきた方法とは【体験談】★関連記事:垂れたヒップライン!三日坊主でもできる方法でたしかな結果が【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/Happy Life(40歳)主婦歴15年。3人の子ども(10歳、7歳、3歳)と夫と共に暮らしている。趣味は子どもたちと野外活動をすること。
2021年12月05日短時間でも高いダイエット効果が期待できる3つの方法それでは早速、時間がなくても高いダイエット効果が期待できる3つの方法をお伝えしていきましょう。1:「HIIT」を行う「HIIT(ヒット)」とは「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニング法を意味します。20秒間の高強度のエクササイズを、10秒間の休憩を挟みながら、4種目続けて行います。これを1周とし、2周繰り返していきます。HIITを行うことで、「アフターバーン効果」が得られます。アフターバーン効果とは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことを言います。強度の高いエクササイズを行うと、2~3日程度はエネルギー消費量が通常よりも多くなることから、運動後も脂肪燃焼が持続されると言われています。わずか5分足らずで高い脂肪燃焼効果が期待できるので、「ダイエットしたいけれどトレーニングする時間がない…」という人にお勧めです!出典:byBirth【HIITによるトレーニングプログラムの一例】具体的にHIITを用いたトレーニングの一例を挙げてみましょう。スクワットもも上げ腕立て伏せバーピーこれらを10秒間の休憩を挟んで20秒ずつ行います。休憩は完全に休むのではなく、軽くその場で足踏みをするようにします。これを1周とし、2周繰り返していきます。詳しいやり方については、「たった4分行うだけ!時間がない人でもダイエット効果が得られる『時短トレーニング法』」でお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。但し、HIITは強度が高くカラダへの負担が大きいトレーニングですので、必ず休養日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。2:「分割法」を用いる「分割法」というのは、今まで行っていたトレーニング種目を分割して行う方法のことです。例えば今まで1回のトレーニングで全身のエクササイズを行っていたとしたら、上半身と下半身の2回に分けて行うようにします。〈今までのトレーニングメニュー〉スクワットヒップリフトカーフレイズベントオーバーローイング腕立て伏せキックバック腹筋エクササイズ〈上半身の日〉ベントオーバーローイング腕立て伏せキックバック腹筋エクササイズ〈下半身の日〉スクワットヒップリフトカーフレイズ腹筋エクササイズいかがですか。これなら続けられそうに思いませんか?このようにすることで、今までのトレーニング時間の半分に抑えることができます!また、分割法を用いることで、より集中して筋肉に刺激を与えることができます。そのため筋肉量アップ効果を高めるというメリットも期待できます。3:「セット法」を活用する「セット法」とは、筋肉に十分な刺激を与えるために複数のセットを組んで筋トレを行う方法のことです。筋トレは通常、1つの種目を休憩を挟みながら10回3セットというように行っていきますが、これが基本的なセット法です。セット法にはいろいろバリエーションがあり、その中でも時間が限られている場合は「コンパウンドセット法」と「スーパーセット法」がお勧めできます。(1)コンパウンドセット法「コンパウンドセット法」とは、1つの筋肉へのトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。例えばお尻の筋肉を鍛える「スクワット」を10回行ったら、続けて同じくお尻のエクササイズである「ヒップリフト」を行います。これで1セットとし、3セット行います。出典:byBirth出典:byBirthコンパウンドセット法はトレーニング時間を短縮できるだけでなく、2つの異なる刺激を筋肉に与えることもできるので筋肉量アップに有効です。但し、コンパウンドセット法は、筋肉だけでなく関節にも大きな負荷がかかってしまいますので、間隔を空けて行うと良いでしょう。(2)スーパーセット法「スーパーセット法」というのは、拮抗する2つの筋肉のトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。例えば胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」を10回行ったら、続けて背中の筋肉のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行います。これで1セットとし、3セット行っていきます。出典:byBirth出典:byBirthスーパーセット法にはトレーニング時間短縮や筋肉量アップ以外にも、前後の筋肉をバランスよく鍛えられるというメリットもあります。トレーニングを行う際の注意点トレーニングを行う際には、以下の3つの注意点を踏まえた上で行うようにしましょう。1:周りに障害物がない、滑りにくい床の上で行うようにすることトレーニングを安全に行うために、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。2:ウォーミングアップを行うようにすることトレーニングを安全かつ効果的なものにするために、「ウォーミングアップ」を行うようにしましょう。ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経筋伝達能力も向上するので、高い運動能力を発揮できるようになります。更にウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。ウォーミングアップは、次の2つのステップで進めていきます。まず有酸素運動を軽く汗ばむ程度に10分程度行い、次いで関節を回したり曲げ伸ばしたりする動的ストレッチで全身の筋肉を伸ばしていきます。出典:byBirth3:体調が優れないときはトレーニングを休むようにする疲れ気味や寝不足気味だったり体調がイマイチだったりする場合は、トレーニングを行わないようにしましょう。体調が優れない状態でムリをしてトレーニングを行ってしまうと、益々体調を悪くしてしまったりケガをしてしまったりする可能性があるからです。先ほど「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずにトレーニングを休むようにしましょう。実はトレーニング時間が限られている時こそ痩せられるチャンス!?出典:byBirth今回は「時間がなくてトレーニングできない…」という方のために、短時間で高いダイエット効果が期待できるトレーニング方法を3つお伝えしました。実際に行ってみるとわかりますが、量が限られる分、質が高いトレーニングとなります。時間が限られているからこそ、集中してトレーニングすることができるので、より高いトレーニング効果が得られると言えます。「痩せたいけれど、時間がないからトレーニングできない…」ではありません!むしろ時間が限られているからこそ、より効果の高いトレーニングを行うことができるので、痩せられるチャンスと言えるのです。一日のうちの、ちょっとした「スキマ時間」をトレーニングに充ててみてくださいね!
2021年12月03日そもそもなぜ筋肉量が増えると「太りにくいカラダ」に変えることができるのか?そもそもなぜ筋肉量が増えると太りにくいカラダにすることができると言えるのでしょうか。その理由は、筋肉量が増えると、消費エネルギー量を増やすことができるからです。筋肉量がアップすることで、生命活動維持のために使われるエネルギーである「基礎代謝」を高めることにつながります。この基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めていることから、基礎代謝がアップすると一日の消費エネルギー量もアップするということになります。出典:byBirth「太りにくいカラダ」になるだけではない!女性が筋肉量を増やすことで得られるメリットとは?筋肉量を増やすことで得られるメリットは、「太りにくいカラダ」になるだけではありません!多くの女性を悩ます「冷え」の解消にも効果的と言えます。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の約40%が筋肉で産み出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。このようなことから、筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、冷えの解消につなげることができると言えます。出典:byBirth「筋肉量アップ」のために筋トレを行う際に心がけるべき点それでは、筋肉量を増やすには筋トレを行う際、どういった点を心がけたらよいのでしょうか。筋肉量を増やすためには欠かせないものがあります。それは「成長ホルモン」です。成長ホルモンとは脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促進する「成長作用」があります。成長ホルモンは、血液中に「乳酸」が蓄積すると分泌されると言われています。血液中に乳酸を蓄積させるためには、筋トレを中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めに設定して行っていきます。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth「筋肉量アップ」に有効な2つのテクニック筋肉量をアップさせるには、筋トレを10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して行うことが基本です。しかし、この基本に則って行っていても、筋肉が刺激に慣れてしまうと思うように効果が現れない場合があります。そういう場合、打開策として筋肉量アップに有効なエクササイズテクニックを活用するとよいでしょう。今回は、その中でも活用しやすい「コンパウンドセット法」と「パーシャルレップ法」の2つを伝授したいと思います。(1)コンパウンドセット法「コンパウンドセット法」というのは、1つの筋肉のエクササイズを休憩を挟まずに2つ続けて行う方法のことです。エクササイズは、たくさんの筋肉を動員する「多関節運動」と、1つの筋肉しか動員されない「単関節運動」を組み合わせるようにします。例えば上腕三頭筋をコンパウンドセット法で刺激を与える場合、「ナロープッシュアップ」を10回行ったら、続けて「キックバック」を10回行うようにします(下の写真参照)。出典:byBirth出典:byBirthコンパウンドセット法によって期待できるメリットコンパウンドセット法を活用することで、主に2つのメリットが期待できます。1:異なる2つの刺激を筋肉に与えることができる2つのエクササイズを行うことで、異なる2つの刺激を筋肉に与えることができるので、筋肉量アップに有効と言えます。2:トレーニング時間を短縮することができるまた、コンパウンドセット法を用いることで、トレーニング時間を短縮させることができるので、時間が限られている人に適したトレーニング方法とも言えます。コンパウンドセット法を活用するにあたり注意すべき点コンパウンドセット法は筋肉に大きな刺激を短時間で与えることができ、筋肉量アップに有効なテクニックですが、注意すべき点もあります。筋肉だけでなく関節にも大きな負荷がかかってしまうので、1つの筋肉に対して頻繁に活用しないようにしましょう。例えば今回のトレーニングで上腕三頭筋をコンパウンドセット法で追い込んだら、次回のトレーニングでは大殿筋をコンパウンドセット法で追い込んでみるというようにします。また、トレーニングをしていて痛みや違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。(2)パーシャルレップ法「パーシャルレップ法」とは、最終セットで挙上動作が限界を迎えても、そこから更に小刻みに挙上動作を繰り返す方法です。例えば「スクワット」の最終セットでラストの10回めの挙上動作が難しくなっても、そこから更に小刻みに10回挙上動作を行います。スクワットで小刻みに挙上動作を行う方法として2つあります。お尻を下ろし切ったところで行う方法(下の写真上)と、立ち上がったところで行う方法(下の写真下)の2つです。出典:byBirth出典:byBirthこの2つの方法で刺激される筋肉も変わってきます。お尻を下ろし切ったところで小刻みにお尻の上げ下ろし動作を繰り返すと主に「大殿筋」と「ハムストリングス」が、立ち上がった状態で動作を繰り返すと「大腿四頭筋」が刺激されるようになります。パーシャルレップ法によって期待できるメリット挙上動作で限界を迎えても、そこから更に小刻みに挙上動作を繰り返すことで、筋肉を限界まで追い込むことができ、筋肉量アップにつなげることができます。パーシャルレップ法を活用するにあたり注意すべき点パーシャルレップ法を筋肉量アップ効果につなげるために注意しておきたい点があります。それは、パーシャルレップ法を用いるタイミングです。トレーニングセット最後の、挙上動作が限界を迎えたタイミングで用いるようにしましょう。筋トレ効果が現れないときは「2つのテクニック」を活用してみましょう!出典:byBirthこの2つのテクニックは、おうちで行う筋トレでも活用できます!筋トレを続けているのに「思うように筋肉量アップ効果が現れない…」という場合に是非使ってみてくださいね。
2021年12月02日エクササイズを「ダイエット効果」につなげるポイントダイエットプログラムをご紹介する前に、頭に入れておきたいことがあります。それは、「エクササイズをダイエット効果につなげるためのポイント」です。エクササイズをダイエット効果につなげるには、全身の大きな筋肉を刺激する筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を減らすことができるようになります。出典:byBirthトレーニングツール不要!お部屋で今すぐできる「初心者向けダイエットプログラム」それでは「初心者向けのダイエットプログラム」をご紹介していきましょう。エクササイズはいずれも、ご自宅で手軽にできるものです!トレーニングツール不要です!エクササイズを行うにあたり、次の5つを用意しておきましょう。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚水を入れた500mlペットボトル脚が4つあり、座面が硬いイス1脚水分補給用のお水汗拭き用のタオルエクササイズを行う際は、なるべく滑りにくい床の上を選び、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)イスを使ったスクワット出典:byBirth用意したイスに一度座ってから立ち上がり、軽く一歩前に出ます。肩幅より広めに足幅を広げ、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻をイスの座面に軽く触れるまでゆっくりと下ろしていき(写真左)、触れたら息を吐きながら立ち上がるという動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】上体をやや前傾させてお尻を下ろす動作を意識することで、大殿筋やハムストリングスに効かせることができる上、膝への負担が少なくなります。動作中は、背中を丸めてしまったり、反りすぎてしまったりしないようにしましょう。背中をまっすぐに保つコツがあります。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。「イスを使ったスクワット」に慣れてきたら…イスを使ったスクワットに慣れてきたら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。出典:byBirth後ろに突き出したお尻を、膝の高さまでゆっくりと下ろしていくことが目標ですが、最初は「お尻を下ろす高さ」よりも「お尻を下ろす位置」に意識を向けるようにしましょう。具体的には、左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点の部分にお尻を下ろしていくようにします。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth水の入った500mlペットボトルを両手に持って立ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先を正面に向けて立ちます。そこからお尻を後ろに突き出しながら、上体が床と平行になるまで前に倒していきます。このとき、両膝は軽く曲げても構いません。横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くような体勢になります。ペットボトルを持った両腕を肩の真下に下ろし、手のひらが自分の方に向くようにします。息を吸いながらわき腹に触れるところまでペットボトルを引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します。息を吐きながらゆっくりと両腕を下ろしていくという動作を繰り返します。背中の大きな筋肉である「広背筋」と、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】広背筋に効かせるコツは、ペットボトルを肘で引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘の真下にペットボトルが位置するようにします。エクササイズ中は、背中をまっすぐに保つようにし、丸めたり反らしたりしないように注意しましょう。(3)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合い、両手を肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げて、肩の高さよりもやや下の位置にセットします。両足の位置は壁から離れるほど強度が増しますので、10回反復可能なところにセットするようにします。頭から足を結ぶラインを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開くようにすることで手と手の間に胸を下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じることで元の位置へ戻すという動作を繰り返します。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。やはり10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行うようにします。【ポイント及び注意すべき点】大胸筋に効かせるには、「上腕部の動き」がポイントとなります。具体的には、上腕部を開いて大胸筋を軽くストレッチさせたところから、上腕部で胸を挟むようなイメージで閉じるようにします。但し、肩甲骨を内側に寄せていないと大胸筋への刺激が逃げてしまいますので、エクササイズ中は肩甲骨を内側に寄せた状態を崩さないようにします。「壁を使った腕立て伏せ」がラクにこなせるようになったら…出典:byBirth壁を使った腕立て伏せがラクに10回5セットこなせるようになってきたら、床に両膝をついての腕立て伏せにチャレンジしてみましょう!壁が床に変わっただけで、動作は同じです。(4)足上げクランチ出典:byBirth1.仰向けの体勢になり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、両脚を上げた体勢を作ります。頭は床から離しておきます。出典:byBirth2.息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、お腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を繰り返します。通常のクランチ動作を脚を上げて行うことで、腹部を縦に走行している「腹直筋」全体に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋に効かせるポイントは、みぞおちから上体を起こしていくようにするということです。おへそをのぞき込もうと首を曲げたり、両肘を閉じて腕の力で起こしてしまったりしないようにしましょう。そうすると腹直筋への刺激が分散されてしまうからです。(5)有酸素運動「おうちでの有酸素運動」と言えば「エアロバイクを漕ぐこと」がイメージされがちですが、ここでは有酸素運動マシン無しでできる方法を伝授しましょう。出典:byBirth左右左右…とストレートパンチを繰り返す「パンチラッシュ」を30秒~1分を、合間に1分間の「その場足踏み」を挟みながら3セット行います。【ポイント】有酸素運動で脂肪燃焼させるには、運動強度が決め手となります。呼吸が激しく乱れない程度の、「ちょっとキツイかな」と感じる強度で行うようにします。エクササイズを行う上で注意すべき3点出典:byBirth最後にエクササイズを行う上で注意しておきたい点を、3つお伝えしておきたいと思います。1つは、エクササイズは合間に休養日を入れながら週3回行うようにしましょう。例えば月・水・金とトレーニングを行い、火・木は休養日に充てるようにします。早く成果を出したいために、体調が悪いにもかかわらずエクササイズを行ってしまうと、体調を悪化させてしまう可能性があります。そのため、体調が悪いときは無理せずに休むようにしましょう。これが2つめの注意点です。注意すべき3つめの点は、エクササイズを行っていて腰や膝などに違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。そのままエクササイズを続けてしまうと、効果が得られないばかりか、腰や膝などを痛めてしまうからです。エクササイズを続けるためにも、無理をしないように心がけてくださいね!
2021年11月20日俳優の大谷亮平が11日、大阪・カンテレ本社で、ミュージカル『ボディガード』(大阪公演:来年1月21日~31日、東京公演:2月8日~19日)の取材に応じた。1992年にケビン・コスナーとホイットニー・ヒューストン主演で、世界中で大ヒットを遂げた映画『ボディガード』の楽曲をふんだんに使った今作。2020年春には歌姫レイチェル役に柚希礼音・新妻聖子のダブルキャスト、そのボディガード役に舞台初挑戦の大谷を迎え、日本キャスト版の初演を東京・大阪にて予定していたが、コロナ禍の影響で大阪公演5回のみの上演となり、ほとんどの公演回が中止に。そして、この度再演が決定し、大阪公演は梅田芸術劇場メインホールで、東京公演は東京国際フォーラム ホールCで上演される。自身にとって初舞台となった前回公演について「映像作品と違って、現場で出す芝居が100%ダイレクトに、かつリアルタイムで伝わるということにプレッシャーは感じていました。実際、稽古で完璧に作り上げても、本番を迎えてみないと分からないことが多くて、お客さんの顔を見て反応を伺いながら調整したり。『2時間ノーミスで演技するのか…』と本番前は緊張しました」と振り返る大谷。初の“ミュージカル”ともなった今作では新しい発見もあったそうで、「歌とダンスが演技の間に入ることで自分の気持ちが盛り上がってくるんですよね! 音楽に乗せられるというか…(笑)。なので、歌とダンスパートに負けないように自分は芝居を頑張って、逆にそちらへいいバトンを渡せるようにしようと思いました。演じる楽しみの大きい舞台でした」と語り、「運動会のリレーも曲がかかるから盛り上がるじゃないですか! あの感じですね(笑)」と自身の気持ちの高まりを表現し、会場は笑いに包まれた。レイチェルを守るボディガードにして、レイチェル最愛の人ともなるフランクを演じる大谷は「映画版が『世界中の女性が恋をした』というキャッチコピーで紹介されていた記憶があり、確かに1人の女性を愛し、守り抜くフランクの姿に女性は“キュンキュン”するなと(笑)。実際、前回の公演は女性のお客さんが多くて、おそらく映画を見られた方ばかりだったと思うので、今回もキャッチコピーに恥じないよう演技したいと思っています! お客さんに“恋”してもらえるようなフランクになりたいですね」と意気込みをコメント。「レイチェルをお姫様抱っこするシーンがキュンとした」という記者の声に対し、「実はあのシーンはなかなかプレッシャーがかかってまして…(笑)。フランクのカッコいい決めシーンなので失敗できないですし、下の台を操作しているスタッフさんと呼吸を合わせて『このタイミングなら行ける!』というところで抱っこしないといけないんですよ」と名シーンに隠された苦労を打ち明けると、「今回は大阪、東京合わせて30公演なので、30回抱っこする計算。それぞれのレイチェルに対応できるように今からスクワットもしようかな」とお茶目な一面を覗かせた。
2021年11月12日エクササイズで効率良く「下半身痩せ」するポイント下半身痩せするには、太ももの筋肉をエクササイズで引き締める必要がありますが、ただやみくもに太ももの筋肉のエクササイズを行っても、下半身痩せ効果は期待できません!それでは下半身痩せを効率良く実現させるには、具体的にどの筋肉へのエクササイズを行うべきでしょうか。太ももは大きく4つの筋肉から成ります。太もも表側にある「大腿四頭筋」と、太もも裏側にある「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして太もも外側にある「股関節外転筋群」の4つです。この中で下半身痩せのために強化すべき太ももの筋肉は、ズバリ股関節内転筋群とハムストリングスの2つです。これらの筋肉は、普段の生活ではほとんど使われることがないため、筋力が低下しやすく緩みやすいと言えます。そのためこの2つの筋肉をエクササイズで引き締めることで、太もも全体の引き締めにつながります。また、股関節内転筋群の筋力が低下してしまうと太ももが外に開いた状態となり、下半身太りの原因となるO脚を引き起こしてしまいます。このようなことから、効率良く下半身痩せさせるためには、股関節内転筋群とハムストリングスを強化するエクササイズを行うようにします。出典:byBirth効率良く下半身痩せするために行っておきたい「太ももエクササイズ」5選ここでは、股関節内転筋群とハムストリングスを強化できるエクササイズを5つご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり用意しておきたいものは、小さなエクササイズボール1つとイス1つだけです。小さなエクササイズボールがない場合は、クッションなどでも構いません。エクササイズ中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。1.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足幅を肩幅より広めに広げて、脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作ります。つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら、上体を真下にゆっくりと下ろして股関節を外側に開いていき、息を吐きながら股関節を閉じるようにすることで立ち上がる動作を繰り返します。足幅を広げてつま先をやや外側に向けてスクワット動作を行うことで、股関節を開いて閉じるという動作が繰り返されるようになり、股関節内転筋群に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群に効かせるポイントは、上体を起こしたまま真下に下ろしていくようにすることです。そうすることで、股関節を開いて閉じるという動作が可能となるからです。上体を起こしてスクワット動作を行うためには、目線だけでなく胸も正面を向いているようにします。2.ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、左右のかかとを付けてつま先をできるだけ大きく外に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボール、またはクッションなどをしっかり挟んでいき、挟み切ったところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。つま先を大きく外に開いてボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて、お尻の筋肉である「大殿筋」にも効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントこのエクササイズのポイントは、ボールを挟む位置です。股関節内転筋群に効かせるためには、内ももの上部でボールを挟むようにします。3.バックランジ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を後方に踏み込みながら上体を真下に下ろします。息を吐きながら、前足裏で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ足を元の位置に戻していきます。この動作を左右交互に繰り返します。そうすることで前脚の大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。左右交互に20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイント膝に負担をかけずに大殿筋やハムストリングスに効かせるには、片足を後ろに引いて上体を真下に下ろす際、お尻を後ろに引くようにします。お尻を後ろに引くようにすることで、股関節曲げ伸ばし動作が確実に行われるようになるからです。4.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirth用意したイスに両足を乗せて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。足幅は腰幅程度に広げて、つま先は天井に向けるようにします。息を吐きながら、写真のように足からお腹までが一直線になるまでお尻を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返していきます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイント両足のかかとでイスの座面を真下に押しながらお尻を上げていくようにすると、ハムストリングスへの効果を感じることができます(写真矢印参照)。通常のヒップリフトとは異なり、膝を伸ばした状態でヒップリフト動作が繰り返されると、ハムストリングスにフォーカスしたエクササイズとなります。5.スタンディングレッグカール出典:byBirth片足を床から離して、片脚立ちとなります。写真では両手を骨盤横に添えて行っていますが、バランスを保つのが難しいので、壁に手をついたり何かにつかまったりしながら行っても構いません。大腿部が動かないように固定した上で、息を吐きながら膝を曲げていきます。太もも裏側の筋肉がしっかりと収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら足を元の位置に戻すという動作を繰り返します。左右それぞれ10回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果を高めるポイントスタンディングレッグカールでハムストリングスに十分な刺激を与えるには、大腿部を動かさないようにすることが大前提です。その上でできるだけしっかりと膝を曲げていくことで、ハムストリングスに効かせることができ、下半身痩せ効果につなげることができます。下半身痩せ効果のあるエクササイズでも効果が現れない理由出典:byBirth今回は効率良く下半身痩せするために行っておきたい太ももエクササイズを5つご紹介しました。この中からご自身に合ったエクササイズをチョイスし、休養日を間に挟みながら週3回は続けるようにしましょう。いくら効果のあるエクササイズでも、週1回しか行わないのでは効果は得られません!効果のあるエクササイズを効果的なやり方で週に3回続けていけば、3ヶ月後には変化が現れてくるハズです!理想の脚を目指して続けてみてくださいね!
2021年11月04日BiSが、10月23日に東京・中野サンプラザホールにてワンマンライブ『BiS STiLL STONE AGE』を開催し、2,000名を超える研究員(ファンの呼称)を前に圧巻のステージを展開した。第3期BiSにとってコロナ禍以前、2020年1月に開催した東京・LIQUIDROOM公演以来の会場に対してフルキャパでのライブとなった。コロナ禍対策を整えた会場を埋め尽くす研究員からは静かな熱気が溢れ、ステージに組み上げられた、ライブタイトルの『BiS STiLL STONE AGE』を感じさせる石器時代風のセットに、これからBiSが起こすライブへの期待感が渦巻いていた。轟音のようにSEが響き渡ると、BiSのミュージックビデオを担当する映像作家・山田健人による現代から紀元前3万年まで遡るプロジェクションマッピングが映し出され、空間が石器時代までタイムスリップしていく。SEが一瞬止まると、ステージセットの“岩盤”が吹き飛び、岩の中からBiSメンバーが登場する。『BiS STiLL STONE AGE』より Photo by sotobayashi Kentaド派手な演出に会場のボルテージも瞬時に跳ね上がり、ライブは冒頭からBiS、研究員ともにフルスロットルで走り出していく。メンバーの雄叫びとともに「LET’S GO どうも」でライブはスタート。オープニングからの興奮を保ちながら、キラーチューン「STUPiD」、ライブ映えのする「FOR ME」を連続投下し、更なる熱狂を創出する。ここで、「はじめまして、私たち新生アイドル研究会BiSです。」と自己紹介をすると「HiDE iN SEW」に突入。続く「I ain’t weak maybe..」と連続で研究員に寄り添うような歌声に満員の研究員の情緒を揺さぶっていく。『BiS STiLL STONE AGE』より Photo by sotobayashi Kenta「DESTROY」では、ライブ開幕の演出を思わせるような破壊的なライブを繰り広げたと思えば、“静”から“動”へ展開の激しい「COLD CAKE」、“いいことってなんですか?”と問いかける「BASKET BOX」を連投し、エモーショナルなライブも展開し、緩急を効かせたセットリストで研究員を更に刺激していく。チャントモンキーによるレクリエーションを挟んだのち、「次は、一緒にネコちゃんになっちゃいましょう。」とトギーが話すと手をネコのように振る、特徴的な振付の「LOVELY LOVELY」で、会場全体が笑顔でネコちゃんになりきっていた。研究員の支持が大きい「teacher teacher teacher」では、ステージセットの2階に駆け上がり、立体的なパフォーマンスをした。続く「thousand crickets」では、2020年年末に東京・SHIBUYA LINE CUBE SHIBUYAにて開催した『The DANGER OF MiXiNG BiS』以来の“第二回BiSガチンコスクワット対決”が行われ、楽曲中に高速スクワットの回数を競った結果、トギーが131回を記録し、連覇を果たした。『BiS STiLL STONE AGE』より Photo by sotobayashi Kenta高速スクワットで足元がおぼつかない中、間髪入れず、「テレフォン」という超攻撃的ナンバーを発射する。トギーの雄叫びのようなシャウトが和やかな会場の雰囲気を切り裂いていく。続く「FUCKiNG OUT」でも、メンバーの魂を削るかのようなシャウトで今しかないこの瞬間を全力で研究員と共有していく。その後「つよがりさん」を歌い上げた後に、トギーが「今歌った曲はつよがりさんという曲で、どうしようもない自分の弱さを素直に歌った曲です。私たちBiSはこの4人で2年間活動してきて、ずっと分かり合えなくてぶつかることがあります。今ここにいるあなたも、自分を分かってほしいとか、この人の気持ちを分かりたいって思うことがあると思うんですけど、気持ちとか、性格とか、目に見えないものを“わかる”ってすごく難しいですよね。自分ももがきながら見つけてほしいってと思いながらメンバーとぶつかり合いながら走って来ました。研究員のみなさん、BiSを見つけてくれてありがとうございます。そして、BiSが好きな気持ちは研究員と一緒です。それだけは分かり合えます!次の曲、心を込めて歌います。聞いてください。」と話し、メンバーの熱い想いをのせた「I WANT TO DiE!!!!!」「TOUCH ME」「this is not a love song」「BiS-どうやらゾンビのおでまし-」と第3期BiSの極上の“エモ”ソングを4発炸裂させ、ライブは胸を熱くさせたまま幕を閉じた。MCで語ったメンバーそれぞれの思い『BiS STiLL STONE AGE』より Photo by sotobayashi Kenta鳴り止まぬ拍手の中、BiSメンバーが再登場し、チャントモンキーが「今日は中野サンプラザに来てくださってありがとうございます!!中野サンプラザのチケットを取ってから、みなさんは、どんな日々だったでしょうか??“あと5日、あと4日ってカウントダウンしてたよー”“そんなことする暇もなく気づいたら今日だったよー”“方向音痴だから中野サンプラザに辿り着けるか不安だったよー”とか、色んな心の声が聞こえてきますね。はい。ちなみに、私はと言うと、“23日早く来い。早く会いたい!”と、“もっと練習したいから、やっぱりまだ来なくていい!笑”という、超矛盾した気持ちが交互に訪れる毎日でした。研究員に死ぬほど楽しんで欲しいから、いくらでも準備することがあるし、どれだけやっても足りないけど、早く会いたかったです!そんな楽しみにしていた今日は、信じられないくらいあっという間でした。今日のためにやってきたんだなってすごく思ったし、これから先ももっともっとやりたいって思いました。これからもBiSは、止まらずライブし続けます。今日は本当にありがとうございました!!!また会いましょう!!!」『BiS STiLL STONE AGE』より Photo by sotobayashi Kentaイトーは、「皆さんおげんきですか〜最近すごく、“好きなものを好きでい続ける”って難しいことだなって考えてました。わたしは学生時代に、プレッシャーに押しつぶされたり、自分には向いてないなって思って、好きなことを辞めてしまったことがありました。夢を追い続けるうちに、あの人より劣ってるからできないだろうなって諦めそうになったり、自分には才能がないな……とか考えてしまうことがありました。でも、BiSはそれを超えてしまうくらい変な存在でいろんな個性のメンバーがいて、変なスタッフさんがいて、何が劣ってるかとか才能がないとかそれをなくすような魔法がBiSにはあるように思います。BiSってそんな魔法ありますよね? その魔法は研究員にもありますよね?だからBiSを続けてられるんだと思います。これからもBiSで諦めず歌わせてください!今日はありがとうございました!」『BiS STiLL STONE AGE』より Photo by sotobayashi Kentaネオ・トゥリーズは、「なんか ほんとに時間が過ぎるのが早くて……あっという間でした。今日ライブしてる時 、すごい魔法みたいな時間だなぁとずっと思ってました。ここにいる一人一人が、それぞれ全く違う人生を送っているけど、こうしてライブで同じ時間を一緒に過ごしていると、音楽を通して心と心が繋がりますよね。繋がっています!今日もライブ中目と目が合う度に、研究員との、この尊い時間をずっと大切にしていきたい。って何回も思いました。今日も、来てくれたあなたに感謝を伝えようと色んな言葉を考えていたんですけど、考えれば考えるほど、ありきたりな言葉しか出てこない自分にすごいムシャクシャしました。でも伝えさせてください。ありがとうございます!これからも全身全霊BiSは音楽を届けたい!ライブがしたい!って、改めて思いました。今日一緒にBiSの新たな一歩を踏み出せたこと本当に嬉しいです。これからもよろしくお願いします!」『BiS STiLL STONE AGE』より Photo by sotobayashi Kentaトギーは、「1年前の今日くらいの時期は、やっと有観客でライブができた時期で今日は満員で、すごく嬉しいです。ありがとうございます。最近、未来のことって本当に何も分からないなと思うんですけど。わかんないですよね?でも、わかんないからって不安になるのは違うなって思いました。BiSの未来は、BiSにしか作れないから、なんでもできるんだって信じて、言い続けて、いつの日か今日の言葉が本当になるようにこれからも死ぬ気でいきます。BiSはもっと大きな場所で歌いたいです。BiSは絶対に武道館に立ちます。研究員を武道館に連れて行きます!今日はありがとうございました。研究いーん!これからもよろしくお願いします!」とそれぞれMCを行い、アンコール1曲目となる「LOVE」をありったけの愛を研究員に届け、続く「CURTAiN CALL」では、歌詞の「もう終わり?帰りたくない」を体全体で表現し、ライブを締め括った。その後、12月1日カバーアルバムリリースと新ツアー開催を発表し、ライブは終了かと思われたが、「BiSは、2022年もブイブイ言わせていくのでこれからもよろしくお願いします!」とトギーが決意表明をした後、「あの〜まだ足りないんで、あと1曲歌ってもいいですかぁ」とおかわりとなる「CURTAiN CALL」がスタートする。彼女たちの生命力を振り絞るかのように発せられた歌声は会場の全ての人の心に突き刺さり、彼女たちのパフォーマンスは観客を魅了した。『BiS STiLL STONE AGE』より Photo by sotobayashi Kenta石器時代と銘打ったワンマンライブで、更なる進化を見せつけたBiS。ロックカバーアルバム『BiS DiVE to ROCKS』のリリース、そして、2022年の新ツアーも発表され、BiSの新時代の幕は開かれた。BiSが起こすであろう怒涛の展開に期待して待っていてほしい。<セットリスト>『BiS STiLL STONE AGE』10/23@中野サンプラザ01. LETS GO どうも02. STUPiD03. FOR ME04. HiDE in SEW05. I aint weak maybe..06. DESTROY07. COLD CAKE08. BASKET BOX09. LOVELY LOVELY10. absolutely meeeeee11. teacher teacher teacher12. thousand crickets13. テレフォン14. FUCKiNG OUT15. つよがりさん16. I WANT TO DiE!!!!!17. TOUCH ME18. this is not a love song19. BiS-どうやらゾンビのおでまし-EN1.LOVEEN2.CURTAiN CALLEN3.CURTAiN CALL<リリース情報>カバーアルバム『BiS DiVE into ROCKS』2021年12月1日(水) リリース●初回限定生産限定盤【CD+Blu-ray+ポストカード全10種ランダム3枚+イベント参加券】価格:6,500円(税込)●通常盤【CD+イベント参加券】価格:3,300円(税込)【CD収録】※全タイプ共通01. スモーキン・ビリー(THEE MICHELLE GUN ELEPHANT)02. MAGIC(HAWAIIAN6)03. 赤いタンバリン(BLANKEY JET CITY)04. PMA(Positive Mental Attitude)(KEMURI)05. NUM-AMI-DABUTZ(NUMBER GIRL)06. BASIS(BRAHMAN)07. GOOD GIRL(THE MAD CAPSULE MARKETS)08. 浮き雲(eastern youth)09. Fantasista(Dragon Ash)10. Eric. W(the band apart)11. IMAGINE?(BEAT CRUSADERS)【Blu-ray収録】※初回生産限定盤のみ・THE DOCUMENT of ARABAKI×BiS GiP! -GREAT iDOL PURiTANS-BiS×ZOCスプリットSG『割礼GIRL/BEGGiNG』2021年11月3日(水) リリース※タワーレコード限定【収録曲】1. 割礼GIRL2. BEGGiNG3. family name4. STUPiD購入リンク:割礼GIRL-BEGGiNG<ライブ情報>東名阪ツアー『NEW GENERATION BiS TOUR』2022年1月19日(水) 東京・Zepp TokyoOPEN 17:30 / START 18:302022年1月21日(金) 大阪・なんばHatchOPEN 17:30 / START 18:302022年1月22日(土) 愛知・Zepp NagoyaOPEN 17:30 / START 18:30学生限定ライブ『BiSの学園天国』11月7日(日) 仙台 LIVE HOUSE enn 2ndopen 14:30 / start 15:0011月14日(日) 東京 代官山UNITopen 14:30 / start 15:0012月4日(土) 大阪 FANJ twiceopen 14:30 / start 15:0012月5日(日) 名古屋 RAD HALLopen 14:30 / start 15:00チケット詳細:女性限定ライブ『BiSのKiSS ME ONLY THE GiRLS』11月7日(日) 仙台 LIVE HOUSE enn 2ndopen 17:30 / start 18:0011月14日(日) 東京 代官山UNITopen 17:30 / start 18:0012月4日(土) 大阪 FANJ twiceopen 17:30 / start 18:0012月5日(日) 名古屋 RAD HALLopen 17:30 / start 18:00チケット詳細:× ZOC東名阪対バンツアー『BiS× ZOC presents We are BZ tour』11月18日(木) Zepp TokyoOPEN 17:30 / START 18:3011月29日(月) Zepp Osaka BaysideOPEN 17:30 / START 18:3011月30日(火) Zepp NagoyaOPEN 17:30 / START 18:30チケット詳細:関連リンクBiS オフィシャルサイト: オフィシャルTwitter: STUPiD RECORDS Twitter:イトー・ムセンシティ部 Twitter:チャントモンキー Twitter:ネオ・トゥリーズ Twitter:トギー Twitter:
2021年10月24日妊婦のときに着ていたゆったりした服をそのまま着続けていた私。それゆえ「着ていた服が着られなくなった!」など困ったことはなく、気が付けば体重は10㎏増。そんな48歳主婦が半年で10㎏痩せられた方法を紹介します。8年で10kg増!スーツが入らない…太り始めたのは40歳ごろからでしょうか。8年ぐらいで10kg増えました。もちろん、その間には何度か食事制限をしたり、スポーツジムに通ったりしましたが、どれも1週間ぐらいしか続かず。もはやダイエットすることすら諦めていました。そんななか子どもの卒業式に出席するため、以前購入したスーツを着てみると……。やっぱり入らない。さすがにこれはマズイと思い立ち、ダイエットすることを決めました!まず思い浮かんだのはスポーツジム。でも、私の性格では何回か行くと飽きてしまって続かないことは目に見えていました。パーソナルトレーニングならどうだろう。契約したら飽きても絶対に通うだろうし、自分の体に合ったトレーニングなら確実に痩せられると思い、ネットで検索してみました。体験ができるパーソナルトレーニングがあったので早速行ってみることに。体験時間は30分。筋トレの方法だけでなく、食事の取り方も詳しく教えてもらえて大満足! でも、受講料は20万円……高すぎる! 受講は諦め、とりあえず体験で教えてもらったことをやってみようと、面倒くさがりの私でもできそうなことから試してみることにしました。筋トレの後に有酸素運動のウォーキングまずは、スクワット。片足立ちする私の姿を見たトレーナーが「太ももの裏側の筋肉が使えていないから」とすすめてくれたスタンダードなスクワットと、片足を台に乗せておこなうスクワットの2種類です。自宅で毎日欠かさずしてみました。とにかく面倒くさがりの私ですから、ほかにエクササイズを追加しようとは考えませんでした。スクワットをした後には有酸素運動をしました。ネットで調べてみると、「筋トレと有酸素運動を効率的におこなえば、高いダイエット効果を期待できる」とのことでした。筋トレは脂肪をあまり燃焼しませんが筋量を増加させ基礎代謝を上げる効果があるので、太りにくく痩せやすい体を作ることができるそうです。有酸素運動は脂肪を燃焼させ、減量効果が期待できるそう。つまり、両方をバランスよくおこなうことで脂肪を燃焼しつつ、太りにくく痩せやすい体になれるというわけです。私が取り入れた有酸素運動はウォーキングです。自転車でスーパーへ行っていたのを徒歩に代えたり、ショッピングモールへ出かけ、ぶらぶら歩いてウインドーショッピングを楽しんだりするなど、無理のない程度で実践してみました。特に秘訣はなく、半年もの間、ただ淡々と毎日の習慣として続けることができました。たんぱく質をしっかりとると…次に食事。まずは「朝食と昼食はご飯を食べてもOK。夕飯はご飯抜き」を取り入れました。ご飯を食べる量を減らしたことは効果てきめん! スタート時に67kgあった体重は、1週間後に66kgに! 試しに1週間してみて1kg減ったことは「おー! 減ってる!」という喜びと、「続けよう」という気持ちを持たせてくれました。そして、たんぱく質(肉・魚)と野菜をしっかり食べること。食事をバランスよくとることで、食べ過ぎることがなくなりました。体重は1カ月後には63kgと順調に減少。それがうれしく、お菓子を食べようとも思いませんでした。あ、でも、クリスマスのときだけはクリスマスケーキを食べちゃいました。普段から飲み会などにも行かないので、特にこれまでの生活を変えることはなく続けられました。ダイエットを始めてから2~3カ月後は、停滞期だったと思います。60kgから急に体重が減らなくなりました。でも、せっかく減った体重を元に戻したくないと思い淡々と続けていると、4カ月後には59kgに。5カ月後には58kg、そして、6カ月後には57kgに! ついに目標の10kg減を達成したのです。まとめ結局、新型コロナウイルスの影響で保護者は卒業式に出席できなくなりました。でも、スーツは無事に着られるようになったので、中学校の入学式に着ることになりそうです。もちろん、痩せた状態をキープしないといけないので、今後もこれまでと同様に運動と食事を続ける予定です。今回、高いお金を払ってパーソナルトレーニングに通わなくても、続けようと思う意志さえあればダイエットは成功するということがわかりました。アラフィフでも若い子には負けていられない! 今度は太い脚をなんとかしよう! 私のダイエットは続きます……。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:6kgの減量に成功!在宅勤務で間食し放題だった私が痩せた理由【体験談】★関連記事:「おなかに浮き輪?」40代の体型の変化に仰天!できることから始めたらおなかが… 【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/おばちゃん(48歳)田舎に住んでいる小学生の子どもを持つひきこもり専業主婦。
2021年10月23日まずは「スクワットの基本的なフォーム」を再確認まずは「スクワットの基本的なフォーム」を再確認しておきましょう。出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。目線は正面に向けておきます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら足裏で床を押し蹴るようにすることで立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。スクワットは特別なトレーニングツールが無くてもできるエクササイズなので、おうちでダイエットのためにトレーニングを始めようと思っている方にもお勧めできるエクササイズの一つと言えます。そもそもなぜ「スクワット」がダイエットにも有効なのか?下半身の代表的なエクササイズであるスクワットですが、そもそもなぜダイエットにも有効と言えるのか、その理由について触れておきましょう。その理由は、基礎代謝がアップしエネルギー消費量アップにつなげることができるからです。スクワットは股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、大殿筋やハムストリングスに効かせることができます。これらの筋肉は下半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで効率良く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日のエネルギー消費量の約70%を占めているので、基礎代謝がアップすることでエネルギー消費量アップにつなげることができると言えるのです。出典:byBirth「ダイエット効果の高いスクワット」に変えるための3つのポイントそれでは、「ダイエット効果の高いスクワット」にするために押さえておきたい3つのポイントをお伝えしていきましょう。1:お尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろすこと「スクワットをしても大殿筋とハムストリングスに効いた感じがしない」という場合、お尻を膝の高さまで下ろしていないことが考えらます。下ろす動作が不十分になってしまうと、大殿筋とハムストリングスを大きく伸縮させることができないため、これらの筋肉に効かせることができなくなってしまうのです。大殿筋とハムストリングスを大きく伸縮させるために、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろすようにします。出典:byBirthお尻を膝の高さまで下ろせない場合の解決策「それでもなかなかお尻を膝の高さまで下ろせない…」という場合、誰でも簡単にできる解決方法があります!それは、「イスを使ってスクワットを行うこと」です。出典:byBirth上の写真のようにお尻を下ろす位置にイスをセットし、お尻をイスの座面に触れるまで下ろすようにします。これを繰り返すことで、お尻を膝の高さまで下ろすフォームを身につけることができるようになります!このスクワットを行う際は、お尻がイスの座面に触れたらすぐに立ち上がるように心がけましょう。尚、ここで使うイスは、なるべく脚が4つある安定したもので、座面が柔らかすぎないものを用意するようにしましょう。2:下ろす動作をゆっくり行うこと筋肉量を増やすには、筋肉に大きな刺激を与える必要があります。そのためには、下ろす動作をゆっくり丁寧に行うことが重要です。そうすることで、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるからです。下ろす動作は、3~5秒かけて行うようにしましょう。3:休憩時間は短く、セット数は多めにお尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくり下ろすことができているのに、ダイエット効果につながっていない場合、「セット数と休憩時間」に問題があると思われます。セット数が少なく、セット間の休憩時間が長くなっていませんか?そうすると「乳酸」を血液中に蓄積させることができず、「成長ホルモン」が分泌されなくなるからです。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、脂肪を分解し血中への遊離脂肪酸の動員を促進する「脂肪分解作用」があるのですが、それを分泌させるには血液中に乳酸を蓄積させる必要があるのです。そこでセット数を多めにし、セット間の休憩時間は短めに設定することで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、成長ホルモンを分泌させることができるようになります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定してスクワットを行うようにします。たった3つのポイントを覚えるだけで、「ダイエット効果の高いスクワット」に大きく変化!出典:byBirth今回はスクワットによるダイエット効果を高めるために覚えておきたい3つのポイントをお伝えしました。たった3つのポイントを踏まえるだけで、いつものスクワットが「ダイエット効果の高いスクワット」に変わります!早速その“違い”をご体感ください!
2021年10月23日ダイエットやボディメイクに有効な「スクワットのフォーム」とは?まずはダイエットやボディメイクに効果が期待できる「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。目線は正面に向けます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし(写真左)、息を吐きながら、足裏で床を押し蹴るようにして立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。背中を丸めてスクワットを行うことで起こりうる問題出典:byBirthそれでは背中を丸めてスクワットを行うと、どのような問題が起こりうるのでしょうか。腰痛背中を丸めてスクワットを行うことで腰椎への負担が大きくなるので、腰痛を起こすリスクが高くなります。そのため「スクワットをすると腰が痛くなってしまう」という場合、背中がまっすぐになっていないことが考えられます。出典:byBirth「ヒップアップ効果」や「太もも引き締め効果」が得られないまた、スクワットを行う際に背中が丸まってしまうと、股関節の動きが制限されてしまいます。スクワットは本来、股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングスに効かせることができ、ヒップアップ効果や太もも引き締め効果につなげることができます。しかし、股関節の動きが制限されて股関節の曲げ伸ばし動作ができなくなってしまうので、大殿筋とハムストリングスに効かせることができず、ヒップアップ効果と太もも引き締め効果が得られなくなってしまうと言えます。出典:byBirth背中が丸まってしまう原因がすぐにわかる!簡単姿勢チェック法丸まってしまう背中をまっすぐにリセットする前に、行っておきたいことがあります。それは、背中が丸まってしまう原因がどこにあるのかを知るための「姿勢チェック」です。「姿勢チェック」といっても、ここでご紹介するものは壁さえあれば誰でも簡単にできるチェック法です!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ちます。「頭が壁に付きにくく感じた」という方は、猫背の姿勢で背中が丸くなってしまう「猫背タイプ」である可能性大です。頭が壁に付きにくく感じなくても、バンザイをするように両腕を上げると腰が反ってしまう場合も、猫背タイプです。次に腰と壁の間にできたすき間に片手を入れてみます。出典:byBirth写真Aのように指を曲げた「猫の手」が入る場合は正常ですが、写真Bのようにすき間が狭くなっていて手のひらが入るか入らないかという場合、「骨盤後傾タイプ」である可能性が考えられます。「丸まった背中」をまっすぐにリセットするストレッチチェックによって背中が丸まってしまう原因のタイプがわかったら、タイプ別にストレッチでニュートラルな状態にリセットしていきます。「猫背タイプ」の人が行うべきストレッチ猫背の姿勢というのは、胸椎(背骨の上部)の後弯が強くなっている状態です。そこで猫背の姿勢をリセットさせるには、胸椎の後弯をニュートラルな状態にするストレッチを行います。テニスボールを用いた胸椎ストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕は体の横に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき、息を大きく吐きながら、頭上にある両腕を閉じるように元の位置へ戻していきます。これを1回とし、3回行います。〈ポイント及び注意すべき点〉両腕をゆっくりと、できるだけ大きな円を描くように動かすことがストレッチ効果を高めるコツです。「骨盤後傾タイプ」の人が行うべきストレッチ骨盤が後傾した状態というのは、骨盤後面にある筋肉が強く緊張した状態です。骨盤後面にある筋肉は、大殿筋とハムストリングスです。そこでこれらの緊張を緩めるための静的ストレッチを行います。更に、スクワットでは骨盤前傾方向への動きが要求されるので、合わせて「骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も行っておきます。大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。膝裏に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けるようにすると、お尻の筋肉がストレッチされます。左右それぞれお尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。余裕があれば、膝裏に回していた両手を、膝のお皿下に回してみましょう。〈ポイント及び注意すべき点〉ストレッチ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ハムストリングスへの静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片脚を上げます。上げた脚の膝裏に両手を回して太ももをお腹の方向に引き付け、そこから膝を伸ばすことで太もも裏側の筋肉がストレッチされます。やはり左右それぞれ、太もも裏側の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。もし余裕があれば、立てているもう片方の膝を床にまっすぐ伸ばしてみましょう。〈ポイント及び注意すべき点〉ハムストリングスをストレッチするには、太ももをお腹に向かって引き付けて、股関節を曲げた上で膝を伸ばすようにします。やはりストレッチ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、顔は床に向けたまま、背中を丸めて反らす動作を10回繰り返します。〈ポイント及び注意すべき点〉動作はゆっくりと、腰を反らす動きを少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。背中をまっすぐにして「スクワット」を行うコツ出典:byBirthストレッチを終えたら、改めてスクワットを行ってみましょう。背中をまっすぐにしてスクワットを行うコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることと、お尻を後ろに突き出すようにすることです。その上で頭とお尻を結ぶラインが一直線の状態を意識することで、背中をまっすぐにしてスクワットを行えるようになります!問題解決のヒントになれば幸いです!
2021年10月11日ルメール(LEMAIRE)の2021年秋冬コレクションからマーブルプリントを施したウィメンズのオーバーコート、ヴァルーズドレス、ヴァルーズトップが登場。2021年9月24日(金)より東京・表参道のスクワット ルメール(SKWAT / LEMAIRE)にて販売される。日本独自のマーブリングの技法“墨流し”が着想源に16世紀に東洋の旅土産として西洋に登場した「マーブルペーパー」。液体の表面にインクを浮かべ、先の尖った棒でインクの流れを操作することでユニークなパターンを作り出すマーブリングの技法が用いられている。そんなマーブルペーパーの制作を行うフランス・パリの「アトリエ・ラ・フォーリー」と共に日本独自のマーブリングの技法“墨流し”から着想を得て作り上げた、2021年秋冬マーブルプリントコレクションが登場。真水の上に浮かばせたインクに紙を触れさせることで完成する“墨流し”のパターンをコットンポプリンにプリントし、3つのウィメンズウェアを作り上げた。オーバーコートやヴァルーズドレスラインナップするのは、オーバーコート、ヴァルーズドレス、ヴァルーズトップ。いずれもゆったりとしたシルエットに仕上げ、リラクシングなムードを演出した。【詳細】2021年秋冬マーブルプリントコレクション発売日:2021年9月24日(金)取扱店舗:スクワット ルメール住所:東京都港区南青山5-3-2TEL:03-6384-0237営業時間:12:00~19:00※月曜定休アイテム:・プリントオーバーコート 219,000円・ヴァルーズトップ 133,000円・ヴァルーズドレス 149,000円
2021年09月27日「秋太り」が気になる今の時期。秋はおいしい食べ物が多いため、ついつい食べすぎてしまう季節ですよね。そこで、anan Beauty+ clubのメンバーにダイエット効果の高かったトレーニングや食事系ダイエットの方法を聞きました。秋太りを解消するためのヒントをご紹介します。みんながやっている、宅トレを徹底解剖!anan Beauty+ clubメンバーに、普段やっている宅トレや、効果についてリサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1.日常的に宅トレをしていますか?60%以上の人が日常的に宅トレでカラダを鍛えているそう。「YES」と回答したみなさんが、どのパーツを鍛えているのかを聞いてみましょう。Q2.宅トレでどこを鍛えていますか?同率5位背中「タオルを使って背筋を鍛える運動を、毎日10回しています」(26歳・デザイン)「抗重力筋という、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉を整えるストレッチや、軽いエクササイズをしています。1日5分程度の隙間時間でできます」(44歳・自営業)「腕を後ろに伸ばし、背中側で腕をバイバイするように振る運動を、毎日お風呂上がりにしています」(29歳・会社員)同率5位胸「チューブを使って、胸の筋トレをします」(32歳・自由業)「胸が垂れないように、斜め腕立てをしています」(34歳・会社員)4位腕「毎日のストレットに加えて、二の腕の筋トレとスクワットをしているけど、筋トレ初心者なので20回ずつくらいしかできない…少しずつ回数を増やしていきたいと思っています」(29歳・会社員)「お風呂に入る前に、洗面所に手をついて腕立てをします」(32歳・その他)「ダンベルを持って、腕を後ろに上げる筋トレを日課にしています」(34歳・会社員)3位お尻「YouTubeを見ながらお尻ヨガ」(34歳・会社員)「YouTubeやインスタを見ながらお尻を鍛えています」(37歳・契約社員)「トイレに行くたびに、お尻を意識しながらスクワットを10回します」(36歳・自営業)2位お腹「プランクを45秒×3セットしています」(34歳・会社員)「腹筋ローラーをしています」(33歳・専門職)「プランクを最低1分します!」(32歳・会社員)「テレビを見ながら、ワンダーコアで鍛えています」(31歳・会社員)「トレーニング系ユーチューバーのチャンネルを観ながら、腹筋を鍛える」(32歳・会社員)1位脚「毎日、スクワット15回×2〜3セットするようにしています」(34歳・会社員)「朝起きたらスクワット20回」(38歳・主婦)「竹脇まりなさんの脚パカ動画を見ながら、鍛えています」(27歳・主婦)「寝る前に脚のストレッチを中心に軽い筋トレをしている」(32歳・会社員)「シックスパッドのフットフィットをしています」(37歳・専門職)「スクワットを50回しています」(26歳・デザイン)「ベッドの上でスマホをいじるときは脚パカをしています! 竹脇まりなさんのYouTubeで紹介されている脚パカを参考にしていますが、SNSを見ているときなどは適当にパタパタしています(笑)」(25歳・会社員)宅トレで鍛えているパーツは、「腕」と「お腹」が圧倒的多数。スタイルが気になるパーツであることと、自宅で鍛えやすいことが理由かもしれません。ほかには、「姿勢を整えるため、体幹を鍛えている」(44歳・自営業)、「姿勢を気をつけています」(30歳・その他)という人もいました。Q3.宅トレをして効果はありましたか?むくみがとれた「むくみにくくなった」(33歳・会社員)「何となく脚のむくみが取れたような気がします」(25歳・会社員)「運動不足は改善されてると思う。あと、むくみが軽減しました」(37歳・専門職)見た目が細くなった「1週間くらいで、脚が細くなったような気がします」(27歳・主婦)「2か月くらい筋トレをしていたら、太った二の腕が細くなったり、肩甲骨がきれいに浮き出てきたり、腹筋に線ができたり、太ももの間の隙間が大きくなった」(33歳・専門職)「1か月で夫が気がつくくらい、下がったお尻のお肉が取れた」(34歳・会社員)筋肉痛に変化「2週間くらいで筋肉痛にならなくなってきたので、筋肉がついてきたのかも!疲れにくくなった!」(31歳・主婦)「まだ始めて2週間。脚の見た目に変化はないが、普段痛くならないような位置が筋肉痛になります」(38歳・専門職)減量に成功「2年ほど前に毎日宅トレを続けていたら約-8kgダウンしました!」(34歳・会社員)「かなり汗をかいて、5キロくらい痩せました!」(29歳・会社員)カラダが軽い「維持には継続が必要ですが、カラダの軽さは1回で変化を感じます」(44歳・自営業)まだ実感できていない、という人もいますが、多くの人が効果を実感している様子。1か月以内で効果が出ている人もいるようなので、まずは1か月を目指して鍛えてみましょう!ストレッチの効果はどう…?続いて、顔&首、上半身、下半身それぞれの、おすすめのストレッチについて聞いてみました。Q4. 日常的にストレッチをしていますか?半数以上の人が、日頃からストレッチする習慣があるそう。カラダを伸ばすことで、やせやすくなったり、怪我防止に役立つなど、ストレッチには良い効果がたくさんあります。「YES」と回答したみなさんに、簡単にできるおすすめのストレッチを聞いて、顔&首、上半身、下半身それぞれ、ランキングにしました。ここでは、その一部をご紹介します。「顔や首」に効果的な簡単ストレッチ上を向いて舌を出す「上を向いて舌を突き出し、左右に動かすと首のシワ予防になります」(34歳・専門職)「上向いて、舌をまっすぐ上に突き出して左右に動かす」(37歳・専門職)背筋を伸ばし、顔を上に向けた状態で舌を出すストレッチが、フェイスラインのたるみケアや、ほうれい線予防に効果的と人気。人前ではできないけど、自宅にいるときやトイレタイムなど、数秒でできるので習慣化させましょう。「上半身」に効果的なストレッチは…ストレッチポール「ストレッチポールの上に寝て肩甲骨を動かすように両腕を動かす」(34歳・専門職)「ポールに乗って腕を回すだけ。簡単だけどスッキリします」(33歳・会社員)ストレッチポールは寝っ転がっているだけで効果があるからすごく簡単ですよね。筋膜をリリースすることで代謝が上がり、やせやすいカラダへとなります。音も出ず、場所も取らず、汗だくになる心配もないので、朝昼晩、時間を選ばず毎日の習慣に加えやすそうです。「下半身」に効果的な簡単ストレッチお尻に刺激を与える「ゆっくりスクワットをするとお尻が伸びるし筋トレにもなって良い」(40歳・会社員)「スクワットが一番!自重トレーニングをしていたときは毎日やっていました。お尻や太ももなど、下半身にすごく効きます」(34歳・会社員)「お尻を中心に、マッサージしたりストレッチして、体全体の筋肉をほぐします」(30歳・その他)普段の生活であまりストレッチをしていないお尻には、ゆっくりめのスクワットや、前屈などのストレッチがおすすめ。お尻の筋肉は腰回りの筋肉とつながっているので、腰のダボつきが気になる人も試してみてください。本当に効果があった「食事系」ダイエットとは…?最後は、anan Beauty+ clubメンバーに聞いた、効果があった「食事系」ダイエットを紹介します。Q5. 効果を感じた「食事系ダイエット」はありますか?4位朝ごはんを変える「朝ごはんをコーヒーだけにしたら、半年で5kg落ちました。慣れてくるので、そんなにお腹が空かないし、便通も良くなりました」(31歳・自営業)「オートファジーを狙って、朝ごはんを抜くプチ断食をしたら、お腹周りがスッキリし、体が軽くなった」(26歳・会社員)「朝をプロテインに置き換えていたら、朝の便通がすごく良くなった」(27歳・会社員)3位8時間ダイエット「食べる時間を8時間以内にするだけだから、食べる内容の制限をしなくて良いので続けやすく、半年で6kg減った」(33歳・会社員)「1日の食事(ジュースなどカロリーがある飲み物を含む)の摂り始めから摂り終わりまでを8時間におさめるようにしています。圧倒的に効きます!」(29歳・専門職)「固形物は、12〜20時の間しか食べないというルールのダイエットをしています。朝バターコーヒーを飲むとお昼までお腹が空かないので、全然、苦痛ではありません。おかげで、甘いものや揚げ物など、高カロリーな食べ物を我慢することなくたらふく食べているのに痩せ続けています」(27歳・主婦)2位ファスティング「準備食4日、ファスティング6日、回復食6日の酵素ダイエットをしました。体重は-3.2kgで着地しましたが、何をしても落ちなかった、お腹周りとあごのお肉がかなり減りました!腸内環境が整ったからか、10年以上苦しんでいた花粉症も治るというおまけつきでした」(28歳・会社員)「3日間のファスティングで、4kg痩せ、さらに肩こりがなくなった。そこから毎日16時間ファスティングをしていて、太らなくなった」(34歳・専門職)「ファスティングをしたら、肌がキレイになり、食べ癖がなくなり、カラダが軽くなりました」(30歳・その他)「2日間のファスティングをしたら、2.5kg落ちた経験があります! カラダのスッキリ感はもちろん、肌もツヤっとキレイになったことに驚きました!」(34歳・会社員)1位炭水化物抜き「夜だけ炭水化物抜きにしたら、顔のむくみが改善。さらに太りにくくなりました」(30歳・主婦)「夜に炭水化物を抜いたら、1か月で1kg痩せた」(38歳・専門職)「炭水化物抜き、糖質抜き、肉抜き(途中から鶏肉や豚肉OK)というダイエットを、ミスコンに参加していたときに挑戦しました。ナショナルディレクターの指示に従い、5kgくらい落ちました」(36歳・契約社員)「糖質制限ダイエットをして1週間もしないうちに、体重が減り効果が出ました! それ以外のメニューは食べられるので、ストレスはあまりなかった」(34歳・専門職)一番効果を感じるダイエットは、炭水化物抜きダイエット。炭水化物自体は必要な栄養素のため、夜だけ摂らないようにしている人が多いようです。次いでファスティング。ファスティングは固形物を食べなかった日数と同等程度の日数を、回復食という消化に良い食べ物で過ごすことが成功の鍵のようです。3位以下は、食べる時間を1日のうち8時間に限定するダイエットや、朝食を置き換えるダイエットがランクインしました。では、さらに失敗してしまったダイエットについても聞いてみましょう。失敗した食事系ダイエット「結婚式の前撮りに向けて、1か月ほど、ほぼ炭水化物抜きダイエットをしました。周りから痩せたと言われたのですが、それ以上に体調が悪く…。精神的にもやる気が出なくなって、やめました」(29歳・会社員)「炭水化物抜きダイエットは、痩せたけど、便秘にもなった」(33歳・専門職)「白米を小さく切った大根に置き換えるダイエットをしたのですが、面倒になって結局白米を食べちゃいました……。食事系のダイエットは成功したことがないです」(29歳・会社員)「カロリー制限をしたらかなり楽に体重が落ちたが、やめたらリバウンドしました」(26歳・デザイン)過度な食事制限により、リバウンドしたり、便秘になってしまった人もいることがわかりました。誤った食事系のダイエットは、体調を崩す原因にもなりかねないので、しっかりと栄養バランスや期間などを調べ、自分の体調と相談しながら行なってくださいね。バランスの良いダイエットをしましょう!食事制限もエクササイズも、やりすぎや偏りは厳禁です。どちらか1つだけではなく、バランスの良いダイエットをすることで、健康的に秋太りを解消しましょう。(C)Moostocker/Gettyimages(C)FluxFactory/Gettyimages(C)Frederic Cirou/Gettyimages(C)Viktor Gladkov/shutterstock文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏 再編集・Nana
2021年09月26日自分のヒップラインに自信がないという方は多いのではないでしょうか。たるみや大きさ、形など、悩みは異なるものの、ヒップはいつでも頑張り次第で変えることができるパーツの1つ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「ヒップアップに効果的なエクササイズとヨガ」をご紹介します。おうちで簡単にできるものなので、ぜひチャレンジしてみてください。簡単スクワットでヒップアップ!スクワットは下半身の筋肉を中心に鍛えられるエクササイズです。特に、お尻の最も大きな筋肉である「大臀筋」を効率よく鍛えることができるので、ヒップアップを目指す方にはとてもおすすめ!それだけでなく脂肪燃焼効果も高いので、基礎代謝をあげて痩せやすく太りにくい体質にする効果が期待できます。では、早速やり方を見ていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.足を肩幅程度に開き、足先は真っ直ぐ、もしくはやや外側に向ける2.吐く息とともに足の付け根からお尻を後ろに引き、地面と太ももが平行になるように腰を落とす3.吸う息で体を起こし、膝は伸ばしすぎない位置まで戻す4.30秒間姿勢を意識して行なう【ポイント】・背中が丸まらないように胸を張り、お腹を締める・膝がつま先より前に出ないように注意する・呼吸を止めないように深い呼吸を意識する・膝が内側に入らないよう、かかとが上がらないように注意するエクササイズの後はヨガで筋肉を緩めよう!しっかり鍛えた後は、ヨガやストレッチを行ない筋肉の緊張をほぐし、疲労を軽減させていきましょう!では、使ったお尻周りの筋肉をほぐすのにおすすめのヨガをご紹介していきます。動画を見ながらぜひ一緒にやってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手をつき四つん這いになる2.右足を右手の外側に置き、足先はやや外側に向ける3.左膝を後ろに軽く引き、左手は地面にしっかりついておく4.右手で右膝を押さえ、背中を伸ばしたまま上体を右に捻る5.そこで呼吸を繰り返す(目安3~5呼吸程度)6.捻りを解き、そのまま右膝を外に倒しお尻を落とす7.お尻の高さを平行に保つ※お尻周りの筋肉が硬い方は、クッションやバスタオルなどを右のお尻の下に敷き高さをだすことで、骨盤の位置が安定します8.余裕があればゆっくり上体を前に倒す※肘をつく、腕を伸ばす、手を重ねその上に額を置くなどして心地よいポジションを探してください9.そこで呼吸を繰り返す(目安3~5呼吸程度)10.四つん這いに戻り、反対の足も同様に行なういかがでしょうか。今回紹介したスクワットでしっかりと鍛えた後は、ヨガでお尻周りの筋肉をほぐしてあげましょう。どれもおうちで簡単にできる動きなので、ぜひ無理のない範囲で続けてみてくださいね。©StaceStock/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年09月23日最近は、肌見せする季節に関係なく1年中ダイエットをしている人が多いように感じます。そこで、anan Beauty+ clubのメンバーに、簡単にヤセボディを手に入れる&キープするための、エクササイズのルーティーンについて聞いてみました。女性約100人に聞いた、ルーティーン化しているエクササイズをご紹介!anan Beauty+ clubメンバーに、美ボディや健康を保つために毎日していることを教えてもらいました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1.ルーティーン化しているエクササイズはありますか?寝る前のストレッチ・ヨガ「毎日、YouTubeの痩せるストレッチ動画1本を流しながらストレッチします」(27歳・主婦)「3分程度のストレッチを寝る前にします」(33歳・専門職)「寝る前に、ストレッチ30分をルーティーン化しています」(33歳・会社員)「ストレッチと筋膜リリースが夜の日課です」(29歳・会社員)「寝っ転がりながら足を上げてハムストリング筋をストレッチ」(30歳・会社員)「脚を上げて足首をブラブラして、血流改善」(34歳・会社員)「YouTubeで夜ヨガと調べて、気になったものをやっています」(26歳・会社員)お風呂上がりにストレッチ「ストレッチを10分ほどやっています」(24歳・会社員)「ドライヤーをしながら脚上げストレッチ」(33歳・会社員)寝る前の筋トレ「脚パカ30回、腹筋30回」(33歳・会社員)「回数は決めずに脚パカをします」(25歳・会社員)「スクワット30回と、腹筋を鍛える呼吸法を数分しています」(26歳・デザイン)朝の筋トレ「毎朝5分、HIITをするようにしています。その後、くびれを作る体操を30秒だけする」(33歳・会社員)「朝プロテインを摂ったらスクワット。回数にはこだわらず、その日の体力と相談します」(33歳・自営業)隙間時間のルーティーン「開脚や前屈を、気づいたタイミングでするようにしてます」(37歳・専門職)「家にいるときに、ステッパーを30分&ストレッチと筋トレを少しやる」(37歳・契約社員)「お風呂でトリートメントしている間に、二の腕ストレッチ」(33歳・会社員)「気づいたときに肩回し10回」(26歳・会社員)「歯を磨くときに足のむくみ予防として踵を上げ下げしたり、仕事の休憩に巻き肩と二の腕ケアのストレッチをします」(44歳・会社員)寝る前の時間をストレッチや筋トレタイムにしている人が圧倒的多数。その他には、「週3回パーソナルトレーニング、週1回エステを約2年間続けています」(35歳・経営者)、「通勤は階段を使う」(32歳・会社員)という人もいました。さらに、「運動習慣を身につけるのは大変そう…」と感じる人のために、寝ながらできるエクササイズについても聞いてみました。Q2.寝ながらできる、おすすめのエクササイズはありますか?4位ヒップアップ「膝を曲げて、足首あたりで両足をクロスし、お尻をあげる運動は、ヒップアップと歪みケアに良い」(44歳・自営業)「膝を立てて腰を上げる運動が簡単でおすすめ」(32歳・会社員)3位脚のむくみ取り「ベッドの上で腕と脚を上げてプルプルさせ、下に溜まった血液を戻す」(26歳・会社員)「足首を回す」(29歳・会社員)「壁に脚を立て、重力の力を借りて開脚すると、内臓の位置が正しく戻り、むくみも流してくれます」(33歳・会社員)2位空中自転車漕ぎ「脚を上げてする自転車漕ぎは、地味に効く」(33歳・会社員)「脚にも腹筋にも効きます!」(29歳・会社員)1位脚パカ「脚パカをゆっくりするのがおすすめです」(26歳・デザイン)「スマホ時間中に脚パカをします」(25歳・会社員)寝ながらできるエクササイズは、脚を90度上げて脚を開脚したり閉じたりする、脚パカが人気。次いで、空中で自転車を漕ぐ動きをする筋トレ、むくみケアのストレッチが人気です。その他には、「口を開けて舌を上に伸ばし、左右に動かす。小顔になります」(37歳・専門職)、「脚の上下運動を毎晩しています」(31歳・専門職)という人もいました。簡単エクササイズのルーティーンでキレイにヤセましょう!簡単エクササイズのルーティーンでキレイにヤセましょう!anan Beauty+ clubのメンバーがやっている、簡単なエクササイズのルーティーンをご紹介しました。最初は面倒に思うことでも、毎日続けることで習慣化できるので、簡単なエクササイズ習慣を続けてみましょう。(C)Westend61/Getty Images文・三谷真美
2021年09月21日「今すぐ止めるべきスクワット」とは?冒頭でもお伝えしたように、スクワットは太もも引き締めに有効なエクササイズと言えます。しかし気をつけて行わないと、太ももが引き締まらないばかりか、却って太ももを太くしてしまうことも…。太ももを引き締めるためにスクワットを行っていて、「太もも表側の筋肉に効いている」という場合は、今すぐそのスクワットを中止してください!なぜなら太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」は、肥大しやすいと言われているからです。そのためそのまま続けてしまうと、太ももを引き締めるどころか、却って太くしてしまう可能性が十分考えられるのです。出典:byBirth「太もも引き締めに有効なスクワット」とは?それでは太ももを引き締めるには何をしたらよいのでしょうか。太もも引き締めには、足幅を大きく広げてスクワット動作を行う「ワイドスタンス・スクワット」が効果的と言えます。なぜなら、大腿四頭筋への刺激を避けることができるだけでなく、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができるからです。股関節内転筋群は普段の生活の中ではほとんど使われない筋肉なので、筋肉が緩んだ状態となっていることが多いと言えます。すると皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。また、股関節内転筋群が緩むと太ももが外に開いた状態となるので、「O脚」を引き起こしてしまいます。そのためワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群を刺激することで、太もも引き締めにつなげることができると考えられます。では、ワイドスタンス・スクワットのやり方などについて詳しくお伝えしていきましょう!ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げ、つま先は斜め前方に向けておきます。脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作るようなイメージです。両手は頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。上の写真のように、息を吸いながらお尻が膝のラインもしくはそれよりもやや下の位置になるまでゆっくり上体を下ろして、股関節を外に開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。〈ポイント及び注意点〉股関節内転筋群は「股関節を閉じる」という働きがあります。そのため、股関節内転筋群に効かせるには、股関節の「開いて閉じる」という動作を意識するようにします。「股関節の開いて閉じる」という動きとは、太もものラインが開いて閉じるという動きのことです。そのためには肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先を斜め前方に向けておく必要があります。エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先に対して内側や外側に向いてしまっていると、内ももに効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうからです。「ワイドスタンス・スクワット」をしても内ももに効かない場合の対処法「ワイドスタンス・スクワットをしていても内ももの筋肉に効かない…」という場合、股関節の「開いて閉じる」という動きができていないことが考えられます。股関節が硬くて十分に開くことができないと、「股関節を曲げる」もしくは「膝を曲げる」という動きで代償してしまいます。そうするとターゲットである股関節内転筋群ではなく、太ももの筋肉に効いてしまうことになります。そのような場合、次にご紹介する3つのストレッチを行ってみましょう。1.股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth座位の体勢から、両脚をムリのない範囲で大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。ストレッチ中は、背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。2.股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている脚を外に向かって開く動作を左右それぞれ10回繰り返します。動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。つま先は正面に向けるようにします。ストレッチ中は、骨盤が動かないようにしましょう。3.股関節外旋動作を高める動的ストレッチ出典:byBirthもう一度開脚ストレッチのような体勢を作り、太ももを内側に捻じってから外に捻じるという動作を10回繰り返します。やはり動きはゆっくりと、少しずつ「外に捻じる」という動きを大きくしていくようにしましょう。「外に捻じる」という外旋動作を高めたいので、必ず外に捻じる動きで終わるようにします。ストレッチを行ったら、改めて「ワイドスタンス・スクワット」にトライ!ストレッチを行ったら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみましょう。その際、左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにしてみましょう。すると股関節の「開いて閉じる」という動作が行いやすくなり、股関節内転筋群に効いていることが実感できるようになるはずです!「ワイドスタンス・スクワット」の効果を実感してみましょう!出典:byBirth今回は太もも引き締めに有効なスクワットとして、「ワイドスタンス・スクワット」をご紹介しました。そのためには内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることが必要で、それには左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにします。太ももを引き締めたい方、早速その効果を実感してみてください!
2021年09月11日私たちの心や体の調子は、自律神経によって無意識のうちにコントロールされているけれど、これをどうしたら健やかに保てるのか。その答えは、日常のちょっとした言動の工夫にあり!?自律神経の権威として知られる医師に、取り入れやすく有効な整え方を聞きました。肝心なのは乱れる前。早めの対処を心がけて。なんだかだるくてやる気が出ない…。誰しもそんな日はあると思うけど、それは自律神経が乱れているサインかも。「その状態が長く続いたり、心身ともに調子がいい時の自分と違う感覚を持ったりするなら、注意が必要です。自律神経は、こうした日々の様子から整っているか否かを推察できます」(順天堂大学医学部教授・小林弘幸さん)また、普段は整っていたとしても、ストレスがかかるなど、ちょっとしたことで乱れてしまうことも。「仕事のプレッシャーといった心理的なことはもとより、窮屈な服を着ているだけでもそれがストレスになり、自律神経が乱れてしまう。自律神経は一度乱れると3~4時間は元に戻らず不調が続くので、そうならないためにもトリガーとなる事象に早めに対処することが大切です」そこで、日々の生活で心がけたい自律神経を整えるための習慣を紹介。さらに、乱れてしまった時の対処法も併せて、自律神経を健やかに。日常に潜む自律神経が乱れる原因環境による悪影響リモートワークなど、これまでとは違う環境でのやりにくさや、単純に天気が悪いだけでも環境の悪さに含まれる。日中でも副交感神経が優位になり、やる気が出ない状態に。余裕のない生活遅刻しそうになって慌てて支度をする、期限ギリギリまで仕事をため込んで焦って作業をするなど、余裕のない生活は心理的なプレッシャーとなり、自律神経に悪影響。ストレスがかかる気に障ることを言われたり、捜し物が見つからなかったり…。ストレスのトリガーは日常の中にゴロゴロと。それにより交感神経が高まり、自律神経のバランスが崩れてしまう。自律神経を整えるための基本アクション心身ともに負担になっていることを極力減らす捜し物が見つからずにイライラすることが多いなら、すぐに見つけられるように机やカバンを整理するなど、自分がストレスを感じやすい要因と向き合い、解消しておくこと。自律神経は、いかに乱れさせないかが大事。メンタルでなんとかしようとせず、体を動かす自律神経が乱れて落ち込みがちな時は、とりあえず動くこと。心と体はつながっており、軽いストレッチでも体を動かすと無意識のうちに気分が上向きに。フィジカルへの刺激で自律神経が整えられることも覚えておこう。できることからコツコツと。自律神経を整える10の習慣。自律神経を整える基本アクションを押さえつつ、ここからは日常で心がけておきたい具体例。無理してたくさんやろうとするとむしろストレスになるので、できる範囲で取り入れよう。1、日常の中で「これっていいな」と感じられる瞬間をつくる。ネガティブ思考に囚われていると、自律神経は乱れがちに。「その状態から切り替える意味でも、散歩の途中に心惹かれる風景を探すなどイキイキできる瞬間をつくってほしいんです。それを撮影して毎日SNSにあげるようにすれば、散歩に出ようという動機にもなるはず。対象は『いいな』と思えば食べ物でも何でもOK」2、モノの置き場所を決める。スマホなど頻繁に使うモノが、どこに置いたのかわからなくなるという人も多いのでは。「捜している間はイライラすると思いますが、それが自律神経を乱す要因に。そんなことが日に何度も起きないよう、例えばスマホなら外出時は右のポケットに入れる、家ではダイニングテーブルに置くなど、定位置を決めましょう」3、野菜は“硬い部分”を率先して食べる。「具体的に言うと、にんじんやかぼちゃなど野菜の皮やキャベツの芯。また、根菜もおすすめです。栄養素が豊富なうえ、よく噛むことで表情筋が緩み、表情が柔らかに。つくり笑顔でも表情が和らぐと、自律神経が整うという実験結果があります。また、噛むことに集中するため、マインドフルネスの効果も期待可能です」4、窮屈な服や靴を選ばない。「ボトムスのウエストがキツい、靴のヒールが高いなど、衣服による締め付けで“辛い”と感じると交感神経が上がり、想像以上に自律神経が乱れます。ただ、締め付けられていても、それを不快に感じていなければ問題ありません。むしろ締まった服を着ることでモチベーションが上がるという人は、それで大丈夫です」5、天気の悪い日はお気に入りの服を着る。「天気が悪い日、とくに雨の日は気分がどんよりしがちな人も多いはず。それは、雨の日には副交感神経が上がり、交感神経が下がる、いわば“休息モード”になりやすいからです。そんな時のやる気アップに有効なのが、お気に入りの服を着ること。気分が上がると交感神経が優位になり、自律神経は活動モードに」6、認められない場合は“部分的”に諦める。「認められずに悩んでいる時、交感神経と副交感神経は、共にダウンしていると考えられます。がんばろうとしても難しいし、思い悩むことがストレスとなり自律神経を乱す原因に。そこで必要なのが、“部分的に”諦めること。『この分野で認められないなら、別の分野でがんばろう』など、一方を諦め、他方に目を向けましょう」7、人の悪口は言わない。「気に入らない人の悪口を言うと、その場はスッキリするかもしれませんが、あとあと自分が嫌な人間に思えてしまうこともあるのでは。結局それがストレスに。だからといって無理に褒めるのもストレスなので、一番いいのは『悪口は言わない』と決めること。人から苦手な相手の評価を求められた時は、『わからない』と答えるのが良策」8、1杯の水で体をリセット。“やる気が出ない”という休息モードの時の、交感神経アップ法。「自律神経は腸の働きと密接につながっています。また、腸は少しの刺激でも反応しやすく、水を1杯飲むことで自律神経の働きが良くなり、交感神経がアップ。体が活動モードへ。水分なら水以外にお茶などでもOK。体に行き渡るようなイメージで飲みましょう」9、「寒い」と思う前に上着を羽織っておく。自律神経にとって温度差は大敵。「暑い屋外から急に寒い室内に入るなど激しい温度差に、自律神経は非常に弱いんです。『寒い』『暑い』と思った時点ですでに自律神経は乱れているので、早めの対策が必要となります。例えばクーラーが効いた部屋に長時間いる場合、最初は寒くなくても予め上着を1枚羽織るなどしておきましょう」10、デスクワークの合間にスクワット10回。「血流は自律神経によってコントロールされています。自律神経が乱れると血流が滞るし、その逆も然り。つまり、長時間のデスクワークで動かずにいると血流が滞り、自律神経が乱れてしまうのです。その予防としておすすめしたいのが、スクワット。デスクワークのすき間時間にゆっくり10回。1日4セットを目安に行いましょう」小林弘幸さん順天堂大学医学部教授。自律神経の第一人者としてアスリートなどへのコンディショニング向上指導に関わる。著書に『整える習慣』(日本経済新聞出版)など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・沼田光太郎取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2021年09月07日一見痩せて見える私ですが、実はかなり下腹が出ています。さらに3人の子を出産してからは垂れじりになっていました。ジーンズでおなかやおしりが出るのが恥ずかしいので、丈の長いチュニックでごまかす日々。運動はきらいなので子どものころから本気で取り組んだことはありません。しかし、そんな私でもできる運動があったのです。今回は50代の私でも頑張れている宅トレを紹介します。下腹と垂れじりが気になる私が気になるのは、下腹と垂れじりです。身長163cm体重46kgなので、太って見えることはありませんが、ジーンズをはくとおしりの垂れ具合が気になり、トップをインにするとおなかの出っ張りが気になります。「すごいおなかだね。妊娠何カ月?」身長175cm体重80kgの夫に言われ、ふざけておなかをたたかれたこともあります。あなたに言われたくないと思った強気な私ですが、こんな家族による歯に衣着せぬ言葉はさすがに気になります。しかし、家族だけではありません。私は家でピアノを教えているのですが、あるとき「先生、おなかすごいね」と小3の生徒にも言われました。ブラウスをインにしてスカートをはいていたときです。返す言葉もない私。こんな小さい子にも言われるなんで大ショックでした。そんなことがあって、なんとか健康的におなかと垂れじりを引き締めたいと思いました。私の母も痩せているのにおなかが出ている体型なので遺伝かもしれません。また運動不足も影響していると思います。垂れじりは加齢や座りっぱなしの姿勢のせいでしょうか。きっと運動すればおなかが引き締まり、おしりも上がるはずと思いました。そうはいっても私は運動が大きらい。外遊びも好きではなく、子どものときに鉄棒の逆上がりもできなかったので、運動にはかなりのコンプレックスがあります。今までも体を動かさなくてはと思い、スポーツクラブに入ったものの、通うのがおっくうになってやめたことがあります。また、運動音痴をインストラクターに笑われているような気持ちになってやめたことも。とはいえ50代も半ばを過ぎているので、今頑張らないといけないような気がしたのです。こんなおなかとおしりで年を取りたくないと思いました。YouTubeで宅トレを始める私が本気で運動しようと思ったのは、2020年のコロナ禍がきっかけです。緊急事態宣言のために本業であるピアノのレッスンを休みにして、副業のWEBライターの仕事を集中的にこなしていました。そのために1日中座りっぱなしになり、さすがに体がなまっていることを感じました。そんなときに東京都の小池知事の言葉を耳にしました。「とにかくお家で過ごしてください。運動はYouTubeでしましょう」。なんとYouTubeで運動ができるのかとそのとき初めて知りました。YouTubeならば、誰にも見られずに運動ができます。スポーツクラブでの恥ずかしい思いをしなくて済むと思いました。「ダイエット 簡単 運動」で検索して出合ったのが、竹脇まりなさんの宅トレプログラムです。最初は11分の短時間のプログラムを始めました。「超簡単な動きで痩せるダンス」というものです。「何これ?」と思いました。本当に簡単な動きです。アップテンポの音楽にのってパンチしたり、キックしたり、時にはスクワットなど。私でもできる難しくないダンスでした。11分で物足りなくなった私は20分の「地獄トレーニング」にも挑戦。汗が吹き出るほどの宅トレでした。きつかったのは両手をついて肘とつま先で体を支える「プランク」や寝転んで足を上げて開く「足パカ」。きついのですが、30秒続けるのみなのでなんとかできました。前向きな言葉に励まされる竹脇まりなさんは本当に女優さんかと思うくらいにかわいらしい人ですが、何よりも励ましの言葉がすてきなのです。運動ぎらいで動きに自信がない私ですが、まりなさんが「それでいいよ。できている」と言ってくれると安心してやる気が出ます。私に直接言っているのではないのですが、励まされているような気持ちになります。まりなさんのすてきな言葉を紹介します。まずは「運動は運を動かすって書くよ。運動すると良いことあるよ」という言葉。本当に良いことがあるような気がしました。「下がったら上がるだけだよ」これはスクワットをしているときの言葉。スクワットは苦しいのですが、こんな言葉を聞くと頑張れます。まるで人生のようですね。そしてキレキレのダンスを踊るまりなさんのお母様の言葉もすてきです。「年齢はただの数字よ」お母さまは60代だそう。こんな言葉を聞くとものすごく元気が出ます。こうして毎朝40分。まりなさんと宅トレを楽しむようになったら、下腹やおしりが引き締まってきました。なんとおなかに縦線ができたのです。あんなに悪口三昧だった夫も「おなか、引き締まったね」と言います。もう悪口は言わせません。何よりも私は運動が好きになりました。といってもまりなさんとの時間を過ごすときのみですが。しかし、あんなにきらいだった運動がこんなに手軽に楽しくできるなんて目からウロコです。まとめ食べ物を我慢してダイエットする人も多いと思いますが、食事制限は私にとってストレスになるので考えませんでした。それよりは規則正しい食事と運動でストレスなく健康的に痩せたいと思って選んだまりなさんの宅トレです。まりなさんの宅トレは痩せるのみでなく、励ましの言葉で心身ともに元気になります。これからも宅トレを続けながら、年齢をただの数字と思い、前向きに健康を意識していきたいと思います。運動が運を動かすと信じています。そしていつか、孫ができたら一緒にYouTubeを見ながら踊れるような元気なおばあちゃんでいたいです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)著者/どれみ(56歳)ピアノ教師。28歳、27歳、22歳の3人の子どもの母。子どもの手が離れてケチだけどやさしい夫と2人暮らし。ピアノを教えながらライターも副業とし、人生を楽しんでいるが、下腹と垂れじりが悩み。体重は163cm46kgなので肥満ではないが、体型をなんとかしたいと思っている。しかし、とにかく運動ぎらいで運動音痴。1日中でも座っていられるくらいである。
2021年08月13日コロナ禍で運動不足が気になり、自宅でのトレーニングを始めた人が増加。コロナ前まではジムに通っていた人も「宅トレ」に切り替えているとか。そこで、anan Beauty+ clubメンバーに、実際にやっている「宅トレ」や、効果を聞いてみました。みんながやっている、宅トレを徹底解剖!anan Beauty+ clubメンバーに、やっている宅トレや、効果についてリサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1.日常的に宅トレをしていますか?60%以上の人が日常的に宅トレでカラダを鍛えているそう。ではさっそく、「YES」と回答したみなさんに、どのパーツを鍛えているのかを聞いてみましょう。Q2.宅トレでどこを鍛えていますか?同率5位背中「タオルを使って背筋を鍛える運動を、毎日10回しています」(26歳・デザイン)「抗重力筋という、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉を整えるストレッチや、軽いエクササイズをしています。1日5分程度の隙間時間でできます」(44歳・自営業)「腕を後ろに伸ばし、背中側で腕をバイバイするように振る運動を、毎日お風呂上がりにしています」(29歳・会社員)同率5位胸「チューブを使って、胸の筋トレをします」(32歳・自由業)「胸が垂れないように、斜め腕立てをしています」(34歳・会社員)4位腕「毎日のストレットに加えて、二の腕の筋トレとスクワットをしているけど、筋トレ初心者なので20回ずつくらいしかできない…少しずつ回数を増やしていきたいと思っています」(29歳・会社員)「お風呂に入る前に、洗面所に手をついて腕立てをします」(32歳・その他)「ダンベルを持って、腕を後ろに上げる筋トレを日課にしています」(34歳・会社員)3位お尻「YouTubeを見ながらお尻ヨガ」(34歳・会社員)「YouTubeやインスタを見ながらお尻を鍛えています」(37歳・契約社員)「トイレに行くたびに、お尻を意識しながらスクワットを10回します」(36歳・自営業)2位お腹「プランクを45秒×3セットしています」(34歳・会社員)「腹筋ローラーをしています」(33歳・専門職)「プランクを最低1分します!」(32歳・会社員)「テレビを見ながら、ワンダーコアで鍛えています」(31歳・会社員)「トレーニング系ユーチューバーのチャンネルを観ながら、腹筋を鍛える」(32歳・会社員)1位脚「毎日、スクワット15回×2〜3セットするようにしています」(34歳・会社員)「朝起きたらスクワット20回」(38歳・主婦)「竹脇まりなさんの脚パカ動画を見ながら、鍛えています」(27歳・主婦)「寝る前に脚のストレッチを中心に軽い筋トレをしている」(32歳・会社員)「シックスパッドのフットフィットをしています」(37歳・専門職)「スクワットを50回しています」(26歳・デザイン)「ベッドの上でスマホをいじるときは脚パカをしています! 竹脇まりなさんのYouTubeで紹介されている脚パカを参考にしていますが、SNSを見ているときなどは適当にパタパタしています(笑)」(25歳・会社員)宅トレで鍛えているパーツは、「腕」と「お腹」が圧倒的多数。スタイルが気になるパーツであることと、自宅で鍛えやすいことが理由かもしれません。ほかには、「姿勢を整えるため、体幹を鍛えている」(44歳・自営業)、「姿勢を気をつけています」(30歳・その他)という人もいました。Q3.宅トレをしている理由は何ですか?コロナきっかけ「コロナを機にジムを退会したので、その延長として宅トレをしています」(33歳・専門職)「コロナ禍で太りやすくなり…特に太ももが太いから」(33歳・会社員)「ダイエット中だから。ジムにも行っているけど、コロナで回数を減らしているので、補助的に」(25歳・会社員)「前回の緊急事態宣言まで在宅勤務だったので運動不足がヒドイ。あっという間に過去最高に太りまして、今頃になりやや慌ててまずはストレッチをしています」(32歳・会社員)スタイルキープのため「スタイルを良くしたいため」(28歳・主婦)「ご飯を食べるとすぐにお腹が出てしまい、気になり出したから始めました」(31歳・会社員)「隙間時間でプロポーション維持が好きです。太る前に整える意識でいると簡単&短時間でケアできます。姿勢が整うとカラダが軽いです」(44歳・自営業)健康維持「健康維持のため、コロナ禍になる前からずっとおこなっているので、継続しています」(26歳・デザイン)「三十路手前になり、今後のことを考えて。若々しくいたいのと健康維持のためにやっています」(29歳・専門職)毎日鍛えるため「ダイエットしたいけれど、運動が苦手なので、家でテレビを観ながらできるランニングマシンをしています! ジムにも行けないけれど、家での宅トレなら毎日できます!」(29歳・会社員)「チリツモで毎日できるから!」(31歳・主婦)運動不足解消「運動不足が気になって、やってみたら楽しかったから続いています」(32歳・会社員)「運動不足なのと、お天気が悪いと外にも出ないので、家でできることをしようと思ったのがきっかけです」(38歳・専門職)ジムに通えない「産後太ってしまい、子どもがいてなかなかジムに行けないため」(34歳・専門職)「赤ちゃんがいるのでジムには通えないから。宅トレは思い立ったらすぐ実施できるので良い」(27歳・主婦)結婚式に向けて「結婚式に向けて、二の腕痩せしたいので」(19歳・会社員)頭がスッキリする「デスクワークで疲れるので&運動すると頭がスッキリする」(33歳・会社員)垂れるから「お尻は何もしないとどんどん垂れるから鍛えます!」(34歳・会社員)コロナ禍になり、体型が気になるようになった人が多くいる様子。見た目だけでなく、健康のためにも筋トレは効果的なので、自宅での習慣化を目指しましょう!Q4.宅トレをして効果はありましたか?むくみがとれた「むくみにくくなった」(33歳・会社員)「何となく脚のむくみが取れたような気がします」(25歳・会社員)「運動不足は改善されてると思う。あと、むくみが軽減しました」(37歳・専門職)見た目が細くなった「1週間くらいで、脚が細くなったような気がします」(27歳・主婦)「2か月くらい筋トレをしていたら、太った二の腕が細くなったり、肩甲骨がきれいに浮き出てきたり、腹筋に線ができたり、太ももの間の隙間が大きくなった」(33歳・専門職)「1か月で夫が気がつくくらい、下がったお尻のお肉が取れた」(34歳・会社員)筋肉痛に変化「2週間くらいで筋肉痛にならなくなってきたので、筋肉がついてきたのかも!疲れにくくなった!」(31歳・主婦)「まだ始めて2週間。脚の見た目に変化はないが、普段痛くならないような位置が筋肉痛になります」(38歳・専門職)減量に成功「2年ほど前に毎日宅トレを続けていたら約-8kgダウンしました!」(34歳・会社員)「かなり汗をかいて、5キロくらい痩せました!」(29歳・会社員)カラダが軽い「維持には継続が必要ですが、カラダの軽さは1回で変化を感じます」(44歳・自営業)まだ実感できていない、という人もいますが、多くの人が効果を実感している様子。1か月以内で効果が出ている人もいるので、まずは1か月を目指して鍛えてみましょう!「宅トレ」を習慣化させて、健康的な美ボディを手に入れましょう。いつでも気軽にできる「宅トレ」。少しのトレーニングでも、毎日積み重ねることができるので、いつの間にか理想の体型になれるはず。そのためには、最初は億劫に感じたとしても日々のルーティンに組み込んで、習慣化することが大切です。(C)Moostocker/Gettyimages文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年08月09日夏は薄着になることが多くてボディラインが気になったり、コロナ禍による運動不足を解消したいと思っている人が多くいるそう。そこで、アラサー世代の女性たちが、本当に効果を感じている、簡単ストレッチをリサーチしました。ムダな贅肉に効く簡単習慣を大公開!anan Beauty+ clubメンバーに、顔&首、上半身、下半身それぞれの、おすすめのストレッチについて徹底リサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q. 日常的にストレッチをしていますか?半数以上の人が、日頃からストレッチする習慣があるそう。カラダを伸ばすことで、ヤセやすくなったり、怪我防止に役立ったり、ストレッチには良い効果がたくさんあります。「YES」と回答したみなさんに、簡単にできるおすすめのストレッチを聞いて、顔&首、上半身、下半身それぞれ、ランキングにしました。その一部をご紹介します。「顔や首」に効果的な簡単習慣上を向いて舌を出す「上を向いて舌を突き出し、左右に動かすと首のシワ予防になります」(34歳・専門職)「上向いて、舌をまっすぐ上に突き出して左右に動かす」(37歳・専門職)背筋を伸ばし、顔を上に向けた状態で舌を出すストレッチが、フェイスラインのたるみケアや、ほうれい線予防に効果的と人気。人前ではできないけど、自宅にいるときや、トイレタイムなど、数秒でできるので、習慣化させましょう。「上半身」に効果的な簡単習慣ストレッチポール「ストレッチポールの上に寝て肩甲骨を動かすように両腕を動かす」(34歳・専門職)「ポールに乗って腕を回すだけ。簡単だけどスッキリします」(33歳・会社員)ストレッチポールは寝っ転がってるだけで効果があるからすごく簡単。筋膜をリリースすることで代謝が上がり、ヤセやすいカラダへとなります。音も出ず、場所も取らず、汗だくになる心配もないから、朝昼晩、時間を選ばず、毎日の習慣に加えやすそうです。「下半身」に効果的な簡単ストレッチお尻に刺激を与える「ゆっくりスクワットをするとお尻が伸びるし筋トレにもなって良い」(40歳・会社員)「スクワットが一番!自重トレーニングをしていたときは毎日やっていました。お尻や太ももなど、下半身にすごく効きます」(34歳・会社員)「お尻を中心に、マッサージしたりストレッチして、体全体の筋肉をほぐします」(30歳・その他)普段の生活であまりストレッチをしないお尻は、ゆっくりめのスクワットや、前屈などのストレッチがおすすめ。お尻の筋肉は腰回りの筋肉とつながっているので、腰のダボつきが気になる人も試してみてください。簡単なストレッチ習慣をつけましょう!カラダに変化を求めるなら、何事も続けることが大切。無理なく気軽にできるストレッチを取り入れて、美容にも健康にも効果的なストレッチ習慣をつけましょう!(C)FluxFactory/Gettyimages文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年08月01日かっこいいお尻や脚のシルエットは、女性にとって永遠のテーマ。そこで、アラサー世代の女性たちを対象に、なかなかヤセない下半身に効果的なストレッチを徹底調査しました。本当に効果を感じた下半身ストレッチをランキングにしてご紹介します。みんなが実感した「下半身」に効果的な簡単習慣!anan Beauty+ clubメンバーに、おすすめの下半身ストレッチについて、リサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。5位階段を活用する「階段の段差を使ってストレッチすると、しっかり伸びます」(38歳・専門職)「階段は1段飛ばしで行動し、筋肉に刺激を与えます。大股で歩くと股関節のストレッチにもなる」(29歳・会社員)階段の段差に片脚を置くと、負荷をかけやすくなるのでおすすめ。1段飛ばしで階段を上り下りすると、普段動きにくい股関節周りやふくらはぎなどのストレッチにもなります。4位ふくらはぎストレッチ「料理をしているとき、つま先で立ち、お尻に力を入れてキュッとさせると、ももヤセ効果があります!」(31歳・自営業)「つま先立ちのまま、かかとを上げ下げします。地味だけど、けっこう効きます!」(37歳・専門職)「ぺたんこ靴ではなく、なるべくヒールの高い靴を履き、歩きながらふくらはぎを伸ばすようにしています」(29歳・会社員)ふくらはぎは脚のポンプの役割をしているので、むくみのないキレイな脚を目指すなら、しっかり伸ばして刺激を与えましょう。3位お尻に刺激を与える「ゆっくりスクワットをするとお尻が伸びるし筋トレにもなって良い」(40歳・会社員)「スクワットが一番!自重トレーニングをしていたときは毎日やっていました。お尻や太ももなど、下半身にすごく効きます」(34歳・会社員)「お尻を中心に、マッサージしたりストレッチして、体全体の筋肉をほぐします」(30歳・その他)普段の生活であまりストレッチをしないお尻は、ゆっくりめのスクワットや、前屈などのストレッチがおすすめ。お尻の筋肉は腰回りの筋肉とつながっているので、腰のダボつきが気になる人も試してみてください。2位寝ながら脚ヤセ「壁にお尻をつけて横になり、脚を壁に沿って立てるだけのストレッチは、むくみを流すだけじゃなく、筋力不足で下垂した内臓の位置を戻してくれる効果も。太ってないのにお腹がぽっこりしている人に特におすすめです。そのまま開脚をすると、脚の重みと重力で開きやすいので、カラダが硬い人にすごく良い!」(29歳・専門職)「ベッドに横たわり、自転車漕ぎのようにすると脚がスッキリします。ゆっくりやると負荷がかかるから、おすすめ」(26歳・デザイン)「横になって脚上げ。ソファで寝転び、テレビを見ながらでもできる」(30歳・主婦)ながらストレッチなら、毎日の習慣にするのも簡単そう。テレビを見ながらや、寝る前の数分など、生活リズムに合わせてお気に入りのストレッチを見つけましょう。1位脚の背面を伸ばす「洗面台にかかとを引っ掛けて脚の裏側を伸ばす」(31歳・会社員)「片側の脚を伸ばして座り、反対側の脚をもう片方の上に乗せて前屈する。左右どちらもやるとお尻から脚がスッキリします」(29歳・会社員)「寝ながら片方の脚を上げて、太ももの裏をのばす」(33歳・専門職)「高いところに脚を上げて伸ばす。1分程度でもしっかり伸びてむくみが取れる」(27歳・会社員)普段の生活であまり意識することのない脚の背面ですが、しっかり伸ばすことでリンパの流れが良くなる効果が。たった1分でも効果のあるストレッチなので、習慣化させましょう。下半身ヤセを加速するストレッチ!ジムなどで鍛えるのではなく、自宅や歩行中に気軽にできるストレッチが人気のよう。夏は冷房で脚にダルさを感じやすいので、脚の背面を伸ばしたり、寝ながらストレッチをして、むくみケア&脚ヤセにチカラを入れるのが良さそうです。(C)momentimages/Gettyimages文・三谷真美
2021年07月18日健康のために継続して運動をしたほうがいいことは分かっているけれど、一人でやるのはなかなか大変で続きません。かといってジムに通うのも、コロナ禍の今は抵抗があります。家にいながら、ジムにいるかのような雰囲気で楽しくトレーニングできれば最高ですよね。そんな理想的なサービスが、2021年7月中旬に誕生します。東急スポーツオアシスの“チーム型”オンラインパーソナルトレーニング「weltag(ウェルタッグ)」は、多ジャンルのプロがチームとなってあなたの健康とキレイを応援してくれるオンラインのトレーニングサービスです。2021年7月5日に行われた、「weltag」のサービス発表会を取材しました。コミュニケーション重視の「チーム自分」で継続してトレーニングできる「weltag」オンラインパーソナルトレーニングはこれまでにもありましたが、「1回で終わってしまい継続できない」「トレーナーによって言うことが違う」などの問題がありました。それらの問題を解決するのが「weltag」です。「weltag」は定期的なビデオ通話によるトレーニングだけでなく、メール機能でいつでも日常的なやり取りができます。美容や食についてエスティシャンや管理栄養士からアドバイスをもらったり、ダイエットやトレーニングにくじけそうな時は、セラピストに相談することも可能。コミュニケーション重視のサービスなので、一人でも孤独を感じず楽しくトレーニングやダイエットに取り組めます。さまざまなジャンルのプロで作った「チーム自分」で情報を共有してくれるので、多角的な視点からなりたい自分を目指すことができるのです。「weltag」でのトレーニング風景発表会ではトレーナーや理学療法士、管理栄養士のプロによるデモンストレーションが行われました。スマホ画面の向こうにいるのは、子育て中のなつきさん。まずはダイエットのプロフェッショナルであるパーソナルトレーナー谷口一樹さんと、下半身エクササイズです。スクワットをして、どこの筋肉に効いているかを確認。ヒップに効いていなかったので、なつきさんの姿勢を確認し、谷口さんが「もっとこうしてみてください」と指示します。正しい動きが伝わるように、今度は違う角度から動きを見せる谷口さん。もう一度なつきさんにスクワットをやってもらうと、今度はしっかりお尻の筋肉に効く正しいフォームになりました。「これきついですね」「けっこうきついんですが、これなら十分鍛えられます。あと2回いきましょう」など、トレーナーに励ましてもらう光景は、まさにスポーツジム!続いて、女優でもあるビューティートレーナーの朝倉未菜さんによる表情筋のトレーニング。マスクをしていると顔を動かす機会が減るため、広角が下がって頬がたるみ、ほうれい線が深くなりがち。そこで、表情筋を鍛えてマスクをいつ取ってもいい顔を作るトレーニングです。その他、理学療法士による肩こり解消のレッスンや、管理栄養士によるダイエットのアドバイスが行われました。fam8_js_async(’’, ’_site=7202&_mloc=33117’);「今週はパーソナルトレーナー、来週は管理栄養士」自分でプログラムを組める“チーム型”オンラインパーソナルトレーニング「weltag」は、月に1回・2回・4回の3つのプランがあり、1回ごとに、どのプロのレッスンが受けるかを自分で選べるシステムです。「今週はパーソナルトレーナーのレッスンで気になる部分を鍛え、翌週は管理栄養士のレッスンで食事の相談をする」というように、自分で自由にレッスン内容が組み立てられます。さらに、1回レッスンを受けたら終わりではなく、メール機能を使って継続的なサポートが受けられるのも、「weltag」の魅力。自分のデータが蓄積されるので、トレーナーが変わっても情報が引き継がれます。どこに住んでいてもレッスンが受けられる「weltag」はオンラインのパーソナルトレーニングなので、住んでいる場所に囚われないのも魅力の1つ。日本各地はもちろん、海外からもレッスンが受けられます。既存のジムだと、「好きなトレーナーがいるから通いたいけれど、遠くて移動が大変」「旅行や出張中はレッスンが受けられない」「遠くに引っ越したらあのトレーナーのレッスンが受けられない」という悩みがありましたが、オンラインならそれらの悩みが全て解消されます。お気に入りのトレーナーのレッスンが、どこででも受けられる。しかもスマホ越しなのでマスクも不要。密にならない環境で、お互いの表情や動きを確認しながらトレーニングできるのはとてもうれしいことです。コロナ禍でも継続できる、安心おうちトレーニング運動したいけれどジムに行くのが怖いという方や、そもそも出不精でジムを契約しても通えないという人にとって、自宅で、そしてスマホでレッスンが受けられるオンラインパーソナルトレーニングは理想的です。「weltag」ならトレーナーや管理栄養士、理学療法士などで作られる”チーム自分”と継続的にコミュニケーションが取れるので、モチベーションも保ちやすく、楽しく続けられます。運動して体を鍛えたい、キレイになりたいという人はもちろん、コロナ禍でコミュニケーションが減って寂しいという人にもおすすめ。「weltag」で健やかな自分を取り戻しませんか。参考:weltag
2021年07月08日ヒップラインが下がるのは仕方ないと諦めていた40歳。ネットで「ピーマン尻」という言葉を知った私は、改めて自分のおしりを鏡で確認してみました。そこにあったのは、想像以上に垂れ下がったおしり! 今まで見て見ぬふりをしてきましたが、一念発起してフィットネスアプリを活用したトレーニングを開始。垂れじりから脱却できたという体験談です。ネットで発見「ピーマン尻」というワードかつての私は、年齢とともに体型が変化するのは仕方ないと考えていました。普段気にするのは、あくまでも体重。洋服のサイズが変わらなければ、体型はさほど気にする必要がないと思っていたのです。ところがある日、ネットの記事で「ピーマン尻」というワードを見つけました。読んでいたのはダイエット特集の記事です。なんでも、引き締まったきれいな丸みのあるおしりは「ピーチ尻」、形が四角く垂れ下がったおしりを「ピーマン尻」と呼ぶらしいのです。おしりの形にそんなに種類があるなんてと思った私は、何げなく鏡に自分の姿を映してみました。そのときは、ほんの興味本位でした。ところが鏡の中にあったのは、太ももとの境目がハッキリしないほど垂れたおしり! うっすら縦にくぼみのあるおしりは、本当にピーマンのようでした。記事には、「ピーマン尻」のことを「加齢による典型的な変化」とも解説していました。おしりが垂れ下がるほどの加齢現象……。それまでは体重ばかり気にしていましたが、体型の変化について現実を突きつけられたような気持ちでした。記事内でヒップアップトレーニングがすすめられていたこともあり、なんとか垂れじりを改善しようと決意しました。垂れじりの原因、効果のあるトレーニングは?ヒップアップトレーニングについて調べると、垂れじりは加齢や運動不足、出産などでおしりがたるんでしまった状態であることがわかりました。おしりの下に脂肪がつくほど、ピーマンのような形になってしまうということです。さらにわかったのが、垂れじりはおしりの筋肉の衰えが原因であるということ。加齢によるおしりの筋肉の衰えは、早ければ30代から始まるということでした。おしりを形成しているのは、大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)という3つの筋肉。ヒップアップトレーニングは、これらの筋肉を動かすことが重要なようです。また、おしりの筋肉だけでなく太ももを合わせて鍛えると、おしりから脚にかけて引き締まったラインが手に入るということでした。スクワットをはじめとするいくつかのトレーニング法が解説されているものの、種類が多く何から始めれば良いか迷ってしまいます。また、習慣化できなければ意味がなさそうです。効率良くトレーニングでき、三日坊主にならない方法を考えたとき、ひらめいたのがアプリの活用でした。料理のレシピやスケジュール帳など、私の日常には便利なアプリは欠かせません。トレーニング用にも良いものがあるのではと探してみたところ、見つけたのが「30日間フィットネスチャレンジ」というアプリでした。アプリを使って1日7分のトレーニング「30日間フィットネスチャレンジ」は、その名のとおり30日間で肉体改造をはかるというアプリです。全身、腹筋、ヒップアップと好きなコースを選択できます。さらに、初心者から上級者までレベルが分かれ、自分にぴったりのトレーニングが選べるのがポイントです。無料で利用できるというのも、このアプリを選んだ大きな理由でした。私は迷うことなく、ヒップアップトレーニングのコースを選択。画面にはカレンダーのように1カ月分の数字が並び、1日終えるごとに数字の色が変わっていきます。記念すべき1日目のトレーニングは、キックバック、スクワット、ドンキーキック、サイド・ホップの4種類。キックバックは立ったまま、ドンキーキックは四つんばいになって足を後ろに蹴り上げる運動です。足を開いて重心を落とすスクワットは、25回。左右に飛び跳ねるサイド・ホップは12秒間おこないました。リズムの良いBGMと「3、2、1。スタートしてください」というカウントがテンションを上げてくれます。休憩を挟みつつすべてをこなすと、トレーニングは時間はおよそ7分間。トレーニング終了後には、簡単だったか、きつかったかをボタンで回答します。回答を参考に、より自分にあった強度のトレーニングメニューが組まれていくという仕組みです。毎日違うメニューが実施されるので飽きることもなく、無事1カ月続けることができました。1カ月トレーニングを続けたところ、おしりにうっすらとあったくぼみを消すことができました。さらに、おしりと太ももの間にわずかながら境目ができたのです。四角いヒップラインも、丸みを帯びた形へと変化しました。まとめまだまだ「ピーチ尻」とは言えませんが、1カ月でこれだけ結果が出せたのは大きな喜びです。アプリにはリマインダー機能もあり、決まった時間になるとトレーニングを促すメッセージが入るのも成功の鍵だったと思います。ここでゴールと満足するのではなく、コースを初級から中級へとレベルアップさせ、ヒップアップトレーニングを続けていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)★関連記事:アラフォーの垂れじりを「ながら運動」でヒップアップ!【体験談】★関連記事:後ろ姿に自信アリ!3週間で四角い垂れじりがキュッと上がった【体験談】★関連記事:筋トレを続けてみたら、アラフィフ女子の垂れじりが変わった!【体験談】
2021年06月28日私、庄村聡泰(ex- [Alexandros])と写真家・池野詩織によるインタビューシリーズ『キキミミ』。シリーズ2組目のアーティスト・BiS(通称:第3期BiS)の後編では楽曲やそれぞれの人間性へさらに踏み込み、まさかの運営さんまで引っ張り込みつつ、最後にはトギーさんの優しさゆえの謎の耳打ちなど…なかなか入り乱れた展開に(笑)。個人的にもBiSのこと、引いてはWACKのことを色々と理解でき大満足でした。そして前編で温存していたという写真も大放出!(黒髪ネオさんはこれにてしばらく見納めになるのか…?)ツアーを目前に、この記事を読んだ研究員の皆様の心がより昂ってほしいと切に願いつつ、此度もキキミミ立てて参ります!(生バンドとの共演に)楽し過ぎて声枯れるまで歌っちゃいました(モン)BiS(左から)チャントモンキー、トギー、イトー・ムセンシティ部、ネオ・トゥリーズ(前編は こちら() )――続いて楽曲やライブに付随するお話です。セットリストを自分達で決める事はない?全員ないですね。――生バンドでライブをやる事は?イトー・ムセンシティ部(以下、イトー)バンドセットはARABAKI ROCK FEST. 20th×21でやる予定だったんですが…中止になってしまいました。DOCUMENT of "BiS with ARABAKI 20th CENTURY STUPiD BOYS"――なるほど。というのもニューシングルに収録されている「LOVE」、これがもう演奏するには非常に楽しいというか、単純かつ楽器にも歌にも気持ち良さが溢れているなと。だからこれは生バンドで観たいです。ライブでのマスターピースになる気しかしません。イトー(1人ずつ)個々でバンドとリハに入る機会がありまして、その時に“楽器と歌ってこんな気持ち良いんだ!”と思いました(笑)。はっきりドラムの音が聞こえてめちゃくちゃ歌い易いし、ギターを見ながら歌ったりっていうのが新鮮で、よりノリノリになれる。トギー衝撃でした。これが音楽かぁ…と(笑)。ネオ・トゥリーズ(以下、ネオ)楽し過ぎて、これはもう、やりたい!って。とにかく楽し過ぎちゃって…いつもライブは4人だけで踊って歌っているんですが、初めて人と一緒に音楽をやってる感じ。生の演奏で表現されるBiSとバンドの化学反応がこんなにも違う感じになるんだと思って。とにかく、良かったです。チャントモンキー(以下、モン)自分のパートじゃない所も歌っちゃって、わ、ここむずっ!とかなったり(笑)。ワンマンのセトリを2回くらい通して、(バンドメンバーからは)メンバーさんは無理しなくていいよと言って下さったんですが、つい楽し過ぎて声枯れるまで歌っちゃいました。ネオ確かに。音源だとそこまで思わなかったかもね。止めたくない!歌っていたい!って。トギーセーブしたくなくなっちゃった。トギー――との事ですが、運営さん…?運営しっかり売れてくれれば…。全員頑張ります(笑)!!――しかしBiSのライブは休みないですよね?曲間もないし間奏も短いしBPMも速いし…あれはやはりBiSの伝統?それともWACKの社風?トギー中でもBiSは特に早いよね。イトー止まらせる気は確かにないよね。ダンスもだけど。トギー一生止まんない。――それを続けると一種のトランス状態みたいな物に陥るんですか?それともライブ中"いつか運営にモノ申してやるんだ…ライブ中休める所もくれって言えるくらい売れてやるんだ…!"みたいな事も考えたりするんですか?全員(爆笑)。イトーこっち側から“ゆっくりな曲をもっとくれ”って言えるみたいな(笑)?トギー間奏でもずっと盛り上がってくれって思っちゃって、休憩の時間はどの曲にも無いかもしれないです。――基本的には“必要ねえぜ!”と?イトーとはいえたまにゆっくりの曲あるとちょっとありがてえなと思ってます(笑)。モン酸欠で走り続けた後の静かな曲で“ああ、ここで!息が整う!”みたいな(笑)。ネオでもそれも一般的に見たら言うてそんなゆっくりでもないんだよね(笑)。トギー速過ぎて…(笑)。――こんな人間が言うのもアレなんですが、いつもいつも本当に、お疲れ様です!全員イヤイヤイヤイヤイヤ(笑)!!BiS「LOVE」MV4人でもイケんじゃん!と思って貰える自分達じゃなきゃダメだった(トギー)――振付はいつもモンさんが?モン私が土台を考えてメンバーに伝えて、そこから全体を決めて行く手法を取ってます。ネオモンちゃんが曲をイメージしてくれて色んな案を出してくれるんですよ。Aメロで3つ、サビで3つとか。それをLINEで共有してくれて、そこから“ここもうちょっと…とか” “この動きが好き!”とか、そういう風に皆で選びながらやってます。イトー0から1を作ってくれるのはモンちゃんです。チャントモンキー――振付は基本縦の動きですよね。曲調がバッチバチに縦ですから自然とそうなるのかなとも思いつつ、縦の曲と縦の動きがカッコ良いからこそ、横の動きももっと見てみたいなとも思います。トギー静かな曲ぐらいじゃない?横に動くのって。モン縦ノリでいたい社長の意図がありますので(笑)。ゆっくりの曲が来たら考えてみますね。――ライブではやはり研究員達もボロボロになって欲しいですか?前編にあった通り私達は死ぬ気でやるから、お前らは死ねと?全員(爆笑)。モンお互いそれくらいの熱量で出来たら最高ですよね。――でもそれってまさにステージと客席の境がなくなる瞬間かもしれないですね。どっちが演者か分からなくなるみたいな。もはや“俺はBiSになったんだ…”みたいな体験をされた研究員の方もいらっしゃると思いますよ。全員(笑)。――過去この一本はスゴかったなとか、そういう瞬間もありますか?ネオ沢山あるんですけど、直近では学生限定と女性限定ライブというものをやらせて頂いて、そこでの学生さんの「thousand crickets」が凄過ぎて…(笑)。一体感?皆で物凄くちゃんとしたスクワットが出来て、あれは嬉しかったなって記憶に残ってます。イトー24時間イベントを2019年の年末にやらせて頂いたんですけど、終盤の「STUPID」で研究員の目がどっか行っちゃってて(笑)、こっちも面白おかしくなってきちゃって(笑)、自分達も研究員もここまで来たら最後死ぬ気で皆楽しむしかないでしょ、となってきたというか、眠さとかどうでもよくなってきたんですよね。クオリティ云々よりもどんだけ今この時間楽しめるかって感覚をキツい中でも共有出来ました。楽しかったですね。トギー思い浮かんだのは元々BiSって5人でやってたんですけど、メンバーの脱退発表の日にリリースイベントがあって、発表の4時間後に本番だったんです。リハの時から泣いちゃったりしてて、でも4人になって欠けた、足りない、と思われたくないし、4人でも“いいじゃん!イケんじゃん!”と思って貰えるような自分達じゃなきゃダメだったし、脱退が決まったのも本番前日だったんですけど、やるしかないと。本当に必死だった記憶が凄く鮮明にあります。イトー直前のリハまではずっと泣いてたんですけど、本番ではもう前向きになって泣く暇なんてなかった。トギーの“5人の方が良かったと思われたくない”という発言が自分もスゴい記憶に残ってて、本番ではもう終わった事にしたかったんです。イトー・ムセンシティ部モン昨年末のLINE CUBE SHIBUYAが結構前から決まっていて、1年前からスケジュールに入ってました。2020年最後のワンマンで、それまでは無観客ライブが続いてたのもあって、年末を研究員と一緒に迎えられた事がめちゃくちゃ嬉しくて印象に残ってます。皆で一緒に作り上げられた感覚もあったし、その前の『KiLL YOur WiNTerxxx』で成長してきたっていうのもあるし、2021年からライブ出来るかも分からなかったし…。――だからスクワットの優勝もかっさらった訳ですね。トギーそれは私です!――失礼致しました(自分の頬にビンタ)!!全員(笑)。失敗や過ちや後悔とか思い出すけど、それでも前を向きたい(ネオ)――BiSって常にBPMも音程もライブもギリギリ、自分達も研究員も何なら歌詞の登場人物の葛藤具合も全部ギリギリという印象があるのですが、「TOUCH ME」に出てくる“残酷で綺麗/残酷に綺麗”という一節はそんなBiSを端的に表現したのかなと思っておりまして、楽曲における歌詞と自分との距離感はどういう風にお考えですか?モン自分を重ねてる曲もあれば作品として捉えている曲もあればという感じです。BiS「TOUCH ME」MV――これ、ライブに来られる方の参考になるかもですよね!では特に感情移入してしまう楽曲をお1人ずつ挙げて頂けますでしょうか?モン「I WANT TO DiE!!!!!」は乗っかりますね…。歌ってて感情を込めようと思わずとも自然に自分と重なっていっちゃうんです。落ちサビの“僕には何もない”という一節なんか特に。活動していてそう思う事も沢山あるし、自分には何もないと思ってめちゃくちゃもがいている時期があったので、それを思い出しちゃうんですよね。ネオ1番気持ちが苦しくなっちゃうくらい入ってしまうのは自分が作詞をさせて頂いた「I ain’t weak maybe...」ですね。BiSって全員が作詞をコンペ式でやるんですけど、私の場合は自分の中身を歌詞に落とし込む事が一切出来なくて、メロディに乗せたい単語やテンポ感で作詞をしてきたんですよね。でもこの曲では初めて自分の中身を全部曝け出してて。サビの中に“僕は今を生きたいんだ”という一節があって、苦しい時期に書いた歌詞で、本当に苦しかった状況を全部曝け出して、それでも僕は生きたいって思った気持ちを歌詞にしました。自分で書いててアレなんですけど歌っててめちゃくちゃ苦しくなるし感情が入るんですよ。BiSのしてきた失敗や犯した過ちや自分自身の後悔とか思い出すんですけど、それでも前を向きたいと…。歌ってて苦しくなりますね。ネオ・トゥリーズトギー「イミテーションセンセーション」ですね。私はほとんどの曲を自分に置き換えて歌っているんですが、この曲は歌詞もメロディも感情を込めやすいんです。“人々の目が気になりすぎて 後ずさりしたくないけど”とか“誰かのせいにしようなんて願いあることがやだ”とか、昔思ってた悩みだったり嫌な自分に対しての気持ちが凄く共感できて、サビの最後に“前向くだけが正解じゃないだろう”って一節があるんですけど、その歌詞は辛過ぎて何も出来なかった昔の自分だったり、ライブに来てくれたり曲を聴いてくれている全ての人に対してやっているんですが、芯の部分は自分視点で歌ってます。イトー私もほとんどの曲を自分に置き換えてるんですけど、「TRAP」って曲が本当に好きで、何も考えなくていい。逆に(笑)。叫ぶ事、放出する事が本当に大好きで、余計な事は考えずただ頭を振ればいいし身体を動かせばいいし、もう、全部出すみたいな。やっぱりライブでバカになる事は大事で、いい曲だなとか幸せだなとかじゃなくて、もう死ねえええ!みたいな曲が欲しいんですよ。感情的とは違うかも知れないけどこういう雰囲気が大好きなんです。今まで私も歌詞に意味を持たせながら音楽を聴いてたんですけど、この曲は歌詞がどうとかじゃなくて純粋に気持ちが良くなるというか、ライブ中にエクスタシーを感じるので(笑)。凄く好きです。誰かに似てる物には絶対なりたくない(イトー)――最後に、これをどうしても聞きたいのですが、WACKの中でセールス的にBiSHと言う最高傑作が生まれ、ライバルであるグループも増え、先代である1期2期もいて、持ち味である過激なプロモーションと年々厳しくなるコンプラもあって、それでもBiSだけは初めからWACKの概念と存在していて。それって誤解を恐れず言えばWACK自体の、所謂呪いみたいな物だとすら思う次第でして。でもその軋轢の中での活動が超カッコいいんだよなとも思うし。そこで改めて、それぞれが思うこの4人のBiSの特色をお答え頂けませんか?全員う〜ん…。運営葛藤し続ける君達らしさっていうのが現状どうなのかって事じゃない?――WACKの中のBiSって色々な物に挟まれ比べられ…だと思うのですが、その中で、それでもBiSが好きだからBiSでいたいし、BiSである自分も大好きだからこそのBiSであると思うのですが、その核となる部分を是非とも…。トギーBiSらしさって事は今まで“全力”とか“がむしゃら”みたいに言って頂ける機会が多くて、自分達でもそう思っているんですけど、そろそろ他の部分も見つけないといけないな…と。それに加えて“BiSらしいのはこれだね”っていうのがまだ明確に私達の中でも定義出来ていないので、そこを追求していきたい段階ではありますね。ツアードキュメントでやっと自分達がその段階にいる事を理解できたので、次のツアーでは少しずつでも、それを見つけ出せていけたらいいなと言う心境ですね。ただ、WACKは他にも色々なグループがいるし色んな曲があるけど、自信を持って言えるのは、私はBiSの曲が1番好きです。そこは絶対ブレないし、その気持ちはずっと持ったまま届けて行きたいって思いますね。ネオその部分は全員が自信持って言えるよね。イトー結成当初多分BiSの呪いに1番掛かってたのは自分達だったなっていうのは正直あって、1期と比べてしまってたんですよね。でもそれは「BiS-どうやらゾンビのおでまし-」を歌っている事により、蹴散らせた感覚があります。名前は一緒だけど違う物だってずっと思ってたし、1期はああだったこうだったと言われる事も沢山あるけど、誰かになりたい、誰かみたいになりたい訳ではないんですよ。BiSHみたいになりたい訳でもないし、誰かに似てる物には絶対なりたくないんです。でもBiSではありたいし、だからどうやったら色がつくのか?色はあるはずなんですけど、どうやったらそれを伸ばしていけるのか?っていうのを、前のツアー中にぶち当たった壁を乗り越えていったら見つかるのかな…?とは思いましたね。ネオその通りだよな…と思います。まだ何もないんだなと言うか…言葉にするのが怖いなこのテーマ…、これからの自分達次第なので…。現状は…まだ真っ白なのかも知れない。マイナスだった物がやっと真っ白になった。汚れてた物がちょっとずつ綺麗になっていって、色が付いてない状態になった。ていうのはあるのかなと思います。でも多分それじゃ遅くて、もっともっと、塗り替えていかなきゃいけないと思います。トギー(耳打ちで)モンちゃん何でも楽しんでやってるじゃん。過去のBiSより悲壮感ないってよく言われるじゃん…。モンそうなんですよねぇ〜(笑)。メンバー全員がマイナスな面を出さないようにTwitterとかも日頃から気をつけてて、悲壮感がないって言われる事が多いんですよ。1期2期にはそれがちょっとあった…?――何か…分かります(笑)。モンドキュメンタリーではちょっとマイナスな面も出ちゃってたけど、3期BiSは…普段から…結構、やっぱり…(言葉に詰まる)。トギー(耳打ちで)あのね、過酷な事を楽しんでやってるじゃん、それは良い事だと思いますって言えば…。――耳打ちもしっかり記事にします(笑)。モンでも今日お話させて頂いて、ステージと客席の境が無くなる瞬間って素晴らしい事だなと。そういうライブが出来たらBiSとして最高かもしれないって思えて、また新たな目標が出来た気がします。――何か、ありがとうございます(笑)。ツアー、ご無事な完走を祈っております。くれぐれもお身体と心にお気を付けて!全員ありがとうございました!後編すべての写真は こちら() からBiSのサイン入りポスターを1名様にプレゼント!下記の方法よりご応募いただいた方の中から抽選でプレゼントいたします。※プレゼントは前編と共通(計1名様)です。応募方法①ぴあ音楽編集部Twitterをフォローぴあ音楽編集部Twitter()②下の「ツイートする」ボタンからこの記事をハッシュタグ #キキミミ をつけてシェアツイートする(コメントを入力%20%23キキミミ%0A%0Ahttps%3A%2F%2Flp.p.pia.jp/shared/cnt-s/cnt-s-11-02_2_4ee5050c-8de8-450a-a435-aabd855ea7d2.html)当選者の方には、ぴあ音楽編集部アカウントよりDMをお送りします。※当選後、お届け先ご住所のご連絡ができる方のみご応募ください。個人情報につきましては、プレゼントの発送以外には使用いたしません。※当選発表は、賞品の発送をもって代えさせていただきます。【応募締め切り】2021年6月18日(金) 23:59まで※期間中は何度でも応募可能です。<リリース情報>BiS 2ndシングル『TOUCH ME / LOVE』2021年5月26日(水) リリース●初回生産限定盤(CD+Blu-ray):4,950円(税込)●通常盤(CD):1,100円(税込)『TOUCH ME / LOVE』初回生産限定盤ジャケット『TOUCH ME / LOVE』通常盤ジャケット【CD収録内容】※全タイプ共通1. TOUCH ME2. LOVE3. TOUCH ME(instrumental)4. LOVE(instrumental)【Blu-ray収録内容】※初回生産限定盤のみ「DOCUMENT of KiLLiNG IDOLS TOUR」directed by 岩淵弘樹※ナレーション:ゆめっち(3時のヒロイン)『TOUCH ME / LOVE』配信リンク:<先着購入者限定特典>■初回生産限定盤・タワーレコード(オンライン含む):メンバーソロB2サイズポスター(ランダム4種)・HMV(一部店舗を除く) / HMV&BOOKS Online:オリジナルキーホルダー・Amazon.co.jp:撮りおろし全員ワイドチェキ・セブンネットショッピング:オリジナルB2サイズポスター・楽天ブックス:販促告知用B2サイズポスター・WACK FAMiLY CLUB:「DOCUMENT of KiLLiNG IDOLS TOUR」未公開映像集DVD※一定数に達し次第終了■通常盤・撮りおろしメンバーソロチェキ(ランダム配布)対象店舗:タワーレコード(オンライン含) / HMV(オンライン含) / TSUTAYA RECORDS(オンライン含) / Amazon.co.jp / セブンネットショッピング / 楽天ブックス<ツアー情報>BiS 全国ツアー『ENDLESS SUMMER BiS TOUR』6月12日(土) 愛媛・松山WstudioRED(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:006月13日(日) 広島・HIROSHIMA BACK BEAT(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:006月16日(水) 埼玉・HEAVEN’S ROCK SAITAMA SHINTOSHIN VJ-3OPEN 18:00 / START 18:306月17日(木) 埼玉・HEAVEN’S ROCK SAITAMA SHINTOSHIN VJ-3OPEN 18:00 / START 18:306月19日(土) 熊本・B.9 V2(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:006月20日(日) 福岡・DRUM Be-1(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:006月26日(土) 青森・Live House ROXX(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:006月27日(日) 青森・青森Quarter(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:007月3日(土) 千葉・柏PALOOZA(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:007月4日(日) 神奈川・F.A.D YOKOHAMA(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:007月17日(土) 石川・金沢AZ(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:007月18日(日) 福井・福井CHOP(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:007月25日(日) 北海道・cube garden(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月7日(土) 岡山・LIVEHOUSE image(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月8日(日) 奈良・NEVER LAND(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月9日(月・祝) 京都・KYOTO MUSE(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月21日(土) 栃木・HEAVEN’S ROCK UTSUNOMIYA VJ-2(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月22日(日) 福島・HIPSHOT JAPAN(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月28日(土) 愛知・JAMMIN’(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:008月29日(日) 大阪・Shangri-La(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:009月4日(土) 香川・MONSTER(1)OPEN 14:30 / START 15:00(2)OPEN 17:30 / START 18:00<ライブ情報>『ARABAKI×BiS GiP! -GREAT iDOL PURiTANS-』振替公演7月22日(木・祝) 岩手 KESEN ROCK FREAKSOPEN 17:00 / START 18:007月30日(金) 宮城・仙台GIGS ※追加公演OPEN 17:30 / START 18:307月31日(土) 宮城 ISHINOMAKI BLUE RESISTANCEOPEN 17:00 / START 18:008月1日(日) 岩手 MIYAKO KLUB COUNTER ACTIONOPEN 17:00 / START 18:00「DOCUMENT of KiLLiNG IDOLS TOUR」予告関連リンクBiS オフィシャルサイト: オフィシャルTwitter: STUPiD RECORDS Twitter:イトー・ムセンシティ部 Twitter:チャントモンキー Twitter:ネオ・トゥリーズ Twitter:トギー Twitter: { padding: 0 24px;}.spNews__column * { padding-right: 0;}.spNews__column:after,.col:after {content: "";display: table;clear: both;}.col { display: block; float: left; width: 100%;}.span_1 { width: 8.33333333333%; }.span_2 { width: 16.6666666667%; }.span_3 { width: 25%; }.span_4 { width: 33.3333333333%; }.span_5 { width: 41.6666666667%; }.span_6 { width: 50%; }.span_7 { width: 58.3333333333%; }.span_8 { width: 66.6666666667%; }.span_9 { width: 75%; }.span_10 { width: 83.3333333333%; }.span_11 { width: 91.6666666667%; }.span_12 { width: 100%; }インタビュー・文:庄村聡泰ロックバンド[Alexandros]のドラマーとして2010年より活動するも局所性ジストニア罹患を理由として2021年3月に勇退。バンド勇退の翌日より歌劇な過激団"不楽、足る。"(読み:フラクタル)の始動並びにライフスタイル提案型ファッションブランド"SNACK NGL"への合流を発表。上記二足の草鞋を軸に、その他スタイリングや執筆など、多岐に渡る活動を予定している。写真:池野詩織1991年生まれ。2012年より写真家として活動開始。NY Art Book Fair 2018にてcommune Pressより写真集『オーヴ』をリリース。ファッション、音楽、アート、コマーシャルなどあらゆるジャンルを縦横無尽に駆け回り、自由奔放な個性に起因した熱のある作品を生み出している。
2021年06月11日巣ごもり生活が長引き、外出する機会が減ったことで、運動不足の人が急増している。「平らな道を歩いてつまずくようになった」「階段を上がるのがつらい」「布団の上げ下ろしがきつい」など、日常生活の中で衰えを感じる場面が増えてきたら要注意!「コロナ禍で、外出を控えている人も多いと思います。特にコロナに感染すると重症化が懸念される糖尿病などの持病がある人はひきこもりの状態だとも聞きます。外出しないことでコロナに感染するリスクは軽減できますが、1日の活動量が減ることは、健康で長生きするためには大きなマイナスとなってしまいます」そう警鐘を鳴らすのは、順天堂大学医学部附属順天堂医院循環器内科准教授の横山美帆先生だ。健康で長生きするためには“自力で動ける体”をいつまでも維持することが重要となる。「日々の活動量が減ってくると、筋肉の量が少なくなり、関節の動きが悪くなります。また、体が硬くなり、骨がもろくなるだけでなく、心肺機能も衰えてしまいます。また、外に出るのがおっくうになり、人と接する機会が減ると、認知機能の低下にもつながってしまいます。人の体はとても賢くできていて、体を動かさないと脳が『この機能はここまで必要ない』と判断して、縮小していきます。そして運動機能が衰えると、“フレイル”に陥ってしまいます」(横山先生・以下同)フレイルとは、日本老年医学会が提唱した概念で、健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことをいう。フレイルのリスクを軽減するために、順天堂大学医学部健康スポーツ室が考案したのが「長生き部屋トレ」だ。「大学病院の健康スポーツ室が医学的エビデンスに基づいて開発したトレーニング法で、元々はスポーツ室を利用している方たちに向けて、自宅でも安全に行えるようにと体操を動画で公開したのがきっかけです。健康寿命(医療や介護に依存しないで自立した生活ができる生存期間)を延ばすカギを握るのは『脚の筋力』『バランス力』『柔軟力』『握力』の4つ。長生き部屋トレではこれらを鍛えることを目標としています。シンプルな動作ですが、週2〜3回、無理のない範囲で続けることで、やった分だけ体に変化が表れてきます」筋肉は30歳前後をピークに衰えてくる。40歳以降では、運動習慣がないと年1%の割合で減少していく。なかでも「脚の筋力」は、歩くためだけでなく、立つ、座るなど、毎日の生活動作を支える大事な要素。トレーニングを始める前に、まず、次の簡単なテストで「脚の筋力」をチェック。自分の体のコンディションレベルを確認してみよう。■「脚力」立ち座りテスト【1】座った状態からスタート。【2】立つ→座る、座る→立つを4回繰り返す。【3】5回目に立ち上がったところで終了し、何秒かかったかチェック。※イスには浅く座る。中腰にならないようにしっかり立ち上がる。〈かかった時間で判定〉合格:12秒未満、要注意:12秒以上、危険:17秒以上。立ち座りテストの結果、17秒以上の「危険」となったら、「立ち座り運動」から始めよう。■「立ち座り運動」目標:10〜15回×2〜3セット【1】イスに浅く腰かけ、足は肩幅より少し開く。手は胸の前でクロスさせる。目線は前に。【2】自然な呼吸のまま、すっと立ち上がる。動作中は背中が丸まらないように。【3】ドスンと腰を下ろさず、3秒くらいかけてゆっくり座る。腰を下ろすときは息をこらえないようにして、【2】〜【3】を10〜15回繰り返す。お尻、太ももを意識。【NG】ひざが内側に入らないように。また、ひざがつま先より前に出ないようにしよう。「手を胸の前でクロスさせるのがポイントです。背中を丸めないで、前のめりにならないように脚の力だけを使ってゆっくりイスに腰かけてみましょう。また、ひざを痛めないために、ひざはつま先よりも前に出ないように、同時にひざが内側に入らないようにしましょう」痛みが走ったら即、中止すること。医師に相談して痛みの原因を突き止めよう。また、トレーニング中は自然な呼吸を意識して行うこと。息をこらえると力を発揮しやすくはなるが、血圧上昇を招くリスクがある。「運動後に筋肉痛があれば、ふだん使っていない筋肉を使ったことになります。1日休んで次の日またやってみましょう。慣れてきたら、あるいはテストで12秒以上の『要注意』であれば『スクワット』にチャレンジしてみましょう」■「スクワット」目標:10〜15回×2〜3セット【1】目線は前に上半身はリラックスさせて、足を肩幅より少し開いて立ち、手は胸の前でクロスさせる。つま先は30度ほど開く。【2】目線を前に向けたまま、後ろのイスに腰かけるようにお尻を突き出しながら、ゆっくり腰を下ろす。【3】ももと床が平行になるくらいまで腰を下ろしたら【1】の姿勢に戻る。【2】〜【3】を10〜15回繰り返す。動作中は息をこらえず、自然な呼吸で行う。ゆっくり、お尻、太ももを意識する。【NG】ひざが内側に入らないように。また、ひざがつま先より前に出ないようにしよう。スクワットはお尻や太ももの前側、後ろ側、ふくらはぎなど下半身のすべての筋肉に効く。腰を下ろすときは“ゆっくり”と時間をかけるのがコツだ。
2021年06月11日わずか4分でダイエット効果につなげることができる「時短トレーニング法」とは?今回ご紹介する「時短トレーニング法」とは、高強度インターバルトレーニング法のことで、4種目の高強度トレーニングを20秒間行ったら10秒間休憩するというものです。これを1周とし、2周行っていきます。(20秒+10秒)×4種目=120秒/周ですから、2周で240秒、つまりトレーニング所要時間4分となります!ではなぜたった4分のトレーニングで、ダイエット効果につなげることができると言えるのでしょうか。その理由は、高強度のエクササイズを行うことで「アフターバーン効果」が期待できるからです。アフターバーン効果というのは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことです。高強度のエクササイズを行うと、2~3日程度エネルギー消費量が高い状態が持続すると言われています。そのため、脂肪もエネルギーとして使われるようになり、脂肪燃焼効果が得られるというわけです。出典:byBirthトレーニングツール不要!お部屋で今すぐできる「4分間ダイエットプログラム」それでは実際に高強度インターバルトレーニング法を行ってみましょう!今回ご紹介するものは、お部屋でできるものです!しかもトレーニングツール不要!但し、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。今回行っていくプログラムは、以下の4種目です。スクワットもも上げ腕立て伏せバーピーこれを合間に10秒間の休憩を挟みながら行っていきます。休憩は完全に休むのではなく、軽く足踏みをするようにします。これで1周とし、2周行っていきます。1.スクワット出典:byBirth足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けます。息を吸いながら、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしていき(写真左)、そこから息を吐きながらなるべく素早く立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。立ち上がる際は、上に向かってジャンプするようなイメージで、できるだけ素早く行うようにします。20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うように心がけましょう。2.もも上げ出典:byBirth10秒の休憩を終えたら、上の写真のように壁に両手を付いて、全速力でもも上げ動作を行います。3.腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅程度に広げて、肩よりもやや低い位置に手をおきます。通常の腕立て伏せでは10回こなせない場合、膝を床につけておきます。頭から膝までを結ぶラインが一直線になるようにします。息を吸いながら上腕部を開いて、左右の手の間に胸を下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。スクワットと同様、20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うようにします。4.バーピー出典:byBirth直立姿勢から、しゃがんで両手を床に付いて両足を後ろに引いて「腕立て伏せ」のような体勢を作り、後ろに引いた両足を元の位置に戻して立ち上がります。これで1回とし、20秒間の中でできるだけ1回でも多く行うようにします。トレーニングを行う上で注意すべき点最後にトレーニングを行う上で注意すべき点を4つお伝えしましょう。1:「ウォーミングアップ」を必ず行うようにすること出典:byBirth強度の高いエクササイズを行いますので、「ウォーミングアップ」は必ず行うようにしましょう。ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経から筋の伝達能力もアップするので、高い運動能力を発揮しやすくなると言えます。さらにウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。ウォーミングアップは、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を10分程度行ったら、動きを伴う動的ストレッチで全身の筋肉を動かすようにしていきます。2:「高強度インターバルトレーニング」は、休息日を挟みながら週2回程度にとどめること今回ご紹介した高強度インターバルトレーニング法は、強度が高くカラダへの負担が大きいので、必ず休息日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。例えば月曜日行ったら、火曜と水曜を休息日とし木曜日に行うようにします。3:体調が優れない日は行わないようにすること「ちょっと疲れ気味だな…」「なんか体調がイマイチだな…」というときは行わないようにしましょう。体調が優れないにもかかわらずムリして行ってしまいますと、ケガをしてしまったり体調を益々悪くしてしまったりする可能性があるからです。先程「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずに行わないようにしましょう。4:エクササイズフォームを崩さないようにすること限られた時間の中で全力でエクササイズを行おうとすると、どうしてもエクササイズフォームを軽視しがちです。しかし、いくら1回でも多くこなしたとしても、不適切なエクササイズフォームで行ってしまっては、ターゲットとなる筋肉に効かないばかりか、関節への負担を大きくしてしまいます。そのため、あくまでも効果的なエクササイズフォームで行うようにすることを忘れないようにしておきましょう。出典:byBirth限られた時間の中でも、十分ダイエットが可能です!是非お試しください!
2021年06月10日ダイエットやボディメイク効果につながる「スクワット」のフォームまずは「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出して、目線は正面に向けるようにします。息を吸いながら、その突き出したお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。抵抗を受け止めるようにゆっくり下ろすようにすることで、ターゲットとなる筋肉に十分な刺激を与えることができ、ダイエットやヒップアップ、太もも引き締めといった効果につなげることが期待できます。スクワットでよく見られる3つの間違いと改善方法このようにスクワットはダイエットやボディメイクに有効なエクササイズですが、効果が感じられなかったり、膝や腰への負担などを感じたりする場合、不適切なフォームで行っている可能性が考えられます。スクワットでよく見られる間違いとして3つ挙げられます。間違い1:膝がつま先よりも前に突き出てしまっている出典:byBirthスクワットを行う際、写真のように膝が大きく前に突き出ていませんか?「スクワットをすると膝が痛くなる」という場合、このように膝がつま先よりも前に突き出てしまっているケースが考えられます。このままスクワットを続けてしまいますと、ターゲットとなるお尻の筋肉に効かないばかりか、膝に繰り返し負担をかけてしまうことになり、膝を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。今すぐに改善させておきましょう!改善方法この場合は、お尻を後ろに引くようにすることで改善できます!お尻を後ろに引いて、そのお尻を下ろしていくようにします。お尻を後ろに引くと「バランスを崩して尻餅をついてしまいそう…」という場合は、両腕を前に伸ばして行うか、イスを用意してその座面に後ろに引いたお尻を下ろしていくようにしてみましょう。出典:byBirthまた、スクワットを膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまっている場合、足幅が狭くなっていることが考えられます。そのため、足幅を肩幅よりやや広めにして行うようにしてみましょう。間違い2:背中がまっすぐになっていない出典:byBirth出典:byBirth「スクワットをした後、腰が痛くなってしまう…」という場合、考えられる問題が「背中がまっすぐになっていない」ということです。具体的には、背中を反らせてスクワットを行っていたり(写真上)、もしくは背中を丸めて行ってしまっていたり(写真下)することが考えられます。改善方法そうは言っても、ご自身がスクワットを背中を反らせて行っているか、丸めて行っているかわかりませんよね。ここでどちらのタイプでも、簡単に背中をまっすぐにしてスクワットを行えるようにするコツをご紹介しておきましょう。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。たったそれだけで、背中をまっすぐにすることができるようになります!間違い3:膝が内側に入ってしまっている出典:byBirth女性に多く見られるのが、上の写真ようにお尻を下ろした際に膝が足よりも内側に入ってしまっているケースです。そうするとやはり膝への負担が大きくなってしまい、膝を痛める原因となってしまうばかりか、「X脚」を益々強めてしまうことにもなってしまいます。改善方法この場合、股関節の内転・内旋筋群が優位に働いていることが考えられます。股関節内転・内旋筋群の働きが強い反面、その拮抗筋となる外転・外旋筋群の働きが弱くなっていると思われます。そこで股関節内転・内旋筋群の強い作用を抑えるために静的ストレッチを行い、股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチを行った上で、外旋筋群へのエクササイズを行っていきます。1.股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth座位の体勢から両脚をできるだけ大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。骨盤を立てて上体をまっすぐにすることで、内ももにある股関節内転・内旋筋群がストレッチされます。筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。2.股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth座位で両脚を開いた体勢から、太ももを内側から外側へ捻る動作を10回繰り返します。太ももの付け根から動かすようにしましょう。3.股関節外旋筋群を強化するエクササイズ出典:byBirth横向きに寝た体勢から、股関節と膝を曲げて脚で「くの字」を作ります(写真上)。息を吐きながら閉じていた上の膝を開いていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで、1~3秒間静止します(写真下)。息を吸いながら開いた膝を閉じていきます。左右それぞれ15~20回を2~3セット行います。ストレッチとエクササイズを行った上で、足幅を肩幅よりやや広めにして、スクワットを改めて行ってみましょう。すると膝が内側に入りにくくなるはずです!「穴の空いたバケツ」に水を注ぎ続けることのないようにするために…出典:byBirth今回はスクワットのフォームでよく見られる間違いを3つ取り上げた上で、その改善方法をお伝えしました。繰り返しになりますが、いくらダイエットやボディメイクに有効なエクササイズでも、不適切なフォームで行ってしまうと効果は得られないばかりか、膝や腰などを痛めてしまうことになります。“穴の空いたバケツ”に水を注ぎ続けるようなものです!そうならないようにするためにも、ターゲットとなる筋肉にしっかり効かせ、関節への負担を感じない適切なフォームでできているかどうかを、常に確かめながらエクササイズに取り組むようにしましょう!
2021年06月08日