何かと不調を感じやすい妊娠中、赤ちゃんのお世話で大変な出産後。それでもキレイをキープしたいときはどうしたらいいのでしょうか?美しくなれて、かつ時短・簡単なお風呂術を、睡眠とお風呂の専門家で、 『ぐっすり眠れる、美人になれる! 読むお風呂の魔法』 (主婦の友社)の著者である小林麻利子さんにうかがいました。お話をうかがったのは…小林麻利子(こばやし・まりこ)さんナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員、上級心理カウンセラー。身体の不調に悩む女性のための生活習慣改善サロン「flura」をオープン。これまでに1700人の女性の不調を悩みを解決し、サロンは1年半先まで予約待ち。著書は『美人をつくる熟睡スイッチ』(ジービー)、『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』(ダイアモンド社)など。ただいま7カ月の男の子のママ。■妊娠中、お風呂は入らないほうがいいって本当?――妊娠中はつわりや体形の変化などで入浴を億劫に思い、シャワーですませる方も多いようです。お風呂には入ったほうがいいのでしょうか?小林麻利子さん(以下、小林さん):妊娠中の不快症状に加え、温度が高いお湯はおなかの赤ちゃんに悪影響と思って、シャワーですませる人が多いとも聞きます。でも、これは間違い。2016年の研究(※)では、妊娠後期に41度で10分間入浴しても問題ないという結果が出ています。今回推奨しているのは40度なので、さらに安心ですさらに、妊娠中は胎児の成長のためにも、お母さんのホルモンバランスを整えることが大切。しっかりとお湯につかり、リラックスすることで、自律神経を整えて、ホルモンバランスをコントロールしてあげたいものです。そうすることで、妊娠後期の寝つきの悪さや眠りの浅さを解消することもできます。――妊娠中の不快を軽減する入浴法はありますか?小林さん:妊娠中から出産後まで、むくみに悩まされる方は多いですね。おなかが圧迫されて、下半身のリンパの流れも血流も悪くなりますから。鏡で自分の顔を見て、ガッカリなんてことも…。でも、お風呂に入ると水圧によってリンパの流れがよくなり、むくみが解消されます。さらに入浴中、ふくらはぎや足の指をやさしくマッサージしてあげれば、水圧と相まってより効果的でしょう。また、妊娠中は血圧が高くなりがち。息を吐くたびに「あーっ」と声を出しながら入浴すると、体の力もほぐれ、血圧上昇を防ぐこともできます。■出産後「肌荒れや便秘、体重増加…」解消のカギは?――出産後だからこそ、キレイになるためにやるべきことはありますか?小林さん:人間の体には太古の昔から地球で生きていくために形成された体内時計があります。それに従い、とにかく生活リズムを崩さないことが大切!夜中の授乳などで疲れていて、朝遅くまで寝たいという欲求にかられても、一旦はパパと一緒に起きましょう。太陽の光を浴びて、一緒にごはんを食べて、排泄をしてから二度寝するようにしてください。実は、ママになってから朝早く起きれず、排泄のタイミングを逃して便秘になってしまう場合が。それが原因で、肌がくすんでいる方が多いようです。また、ごはんは朝昼晩、同じ時間にちゃんと食べること。そうすれば産後、ムリに特別な運動をしなくても、体重の戻りが比較的早いようです。――産後のイライラや憂鬱(ゆううつ)に悩まされる方も多いと思います。それが原因でやつれてしまったら、キレイも台なしですね。小林さん:出産後はママがひとりきりになれる時間って本当にないですよね。だからこそ、 前回 ご紹介した分浴タイムを大切にしてもらいたいです。そのために、浴室を思いきりお気に入りの空間にするといいでしょう。例えば…●お風呂をリビングに……お風呂のふたをテーブル代わりにして、優雅にハーブティを飲みながら、雑誌を読む●音楽を聴く:ヒーリング音楽、なかでもイライラの元になる交感神経を下げてくれるシューマンの『トロイメライ』などがオススメ。●歌を歌う:歌を歌うのはもちろん、「あーっ」と大きな声を出すだけでも、副交感神経が優位に。湯気で鼻やのどの粘膜が潤い、風邪予防にも。●アロマオイルを利用する:浴槽のお湯に直接アロマオイルをたらしてもすぐ揮発してしまうので、お風呂のふたの水滴や、お湯を入れたマグカップにアロマオイルを。お気に入りのシャンプーや入浴剤の香りをかぐだけでもOKです。ポイントは、緊張やイライラのもととなる交感神経を下げて、リラックスのもととなる副交感神経を優位にすること。心を落ち着けたり、気持ちをリセットしたりすれば、心身の疲れもスッキリと取れるでしょう。■「石けんで体全体を洗うのはムダ?」知っておきたいお風呂の時短テク――お風呂でのんびり時間、大切ですね。では逆に、お風呂でこれは省いていいということはありますか?小林さん:実は、体をまんべんなく石けんで洗うのはムダ。体の汚れは水溶性なので、入浴だけで取れるものです。湯船の外に出ているデコルテや首、皮脂の多いわき、足裏だけ石けんで洗えば十分なのです。体を洗うのが省略できれば、お風呂はぐっと楽になりますよね。また、洗髪後のドライヤーの時間がなくて困るというお母さんも多いですが、髪の毛にタオルを当てながらドライヤーで乾かすと、驚くほど時間短縮できますよ。――時短といえば、入浴後にお湯を抜いて、お風呂掃除まで終わらせるママも少なくないようです。これは、その後の睡眠に影響がありますか?小林さん:それはオススメできません(笑)。せっかくお風呂に入ったら、リラックスモードのまま寝て欲しいですね。掃除中、「あ~ここにカビが!」なんてイライラして、覚醒しちゃうかもしれませんから(笑)。特に、冬は体が冷えやすいですから、入浴後30分、遅くとも1時間後には布団に入って眠りましょう。2回にわたって、お風呂の効果や入り方について小林さんにお話をうかがいました。ママは子育てや家事に追われて自分の入浴タイムをおろそかにしがち。でも、快眠、むくみ、イライラ解消など、お風呂の効果が絶大であることを実感できましたね。お風呂と上手に付き合って、ニコニコ&キレイママを目指しましょう!参考資料:※:前田眞治・山本 潤・近藤 智・今井 舞『妊娠後期における炭酸温水入浴の胎児心拍数と 子宮収縮率への影響』日本温泉気候物理医学会雑誌 第 79 巻第 1 号 36-58(2016)参考図書: 『ぐっすり眠れる、美人になれる! 読むお風呂の魔法』 (主婦の友社)ダイエット、体質改善に効くお風呂習慣から、忙しいママのための入浴テクニックまで。1児の母であり、ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクターである著者の小林麻利子さんが指南しています。
2019年02月17日ゆっくりお風呂につかりたい! でも、子どもと一緒だとお風呂場は戦場だし、そんなのムリ! というママも多いでしょう。かといって、お風呂にゆっくり入らないことが、心身の不調の原因になることも…。そこでオススメしたいのが、子どもとの「分浴」という入浴法。睡眠とお風呂の専門家で、 『ぐっすり眠れる、美人になれる! 読むお風呂の魔法』 (主婦の友社)の著者である小林麻利子さんにうかがいました。お話をうかがったのは…小林麻利子(こばやし・まりこ)さんナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員、上級心理カウンセラー。身体の不調に悩む女性のための生活習慣改善サロン「flura」をオープン。これまでに1700人の女性の不調を悩みを解決し、サロンは1年半先まで予約待ち。著書は『美人をつくる熟睡スイッチ』(ジービー)、『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』(ダイアモンド社)など。ただいま7カ月の男の子のママ。■「疲れがとれない、イライラする…」間違った入浴が原因!?――ママがゆっくりとお風呂につかるメリットは、どんなところにあるのでしょうか?小林麻利子さん(以下、小林さん):お母さんたち、子育てですごく疲れていますよね。気が張って、睡眠中でも何度か目覚めて、睡眠不足でイライラ…なんて人も多いと思います。でも、心身の調子を整えて、いつも笑顔でいるためには、質の高い眠りを得ることが大切。そのためには、お風呂にゆっくりつかることが不可欠なのです。内臓や脳など、内側の体温が深部体温、手足などの体温を表面体温というのですが、眠りに重要なのは深部体温。この深部体温を入浴でしっかり上げて、急激に下げることで、その後深い眠りを得ることができます。――深部体温を上げるには、どれくらいの温度のお風呂に何分つかるのがいいのでしょう。小林さん:ベストの入浴温度と時間は、40度のお風呂に15分つかること。秋田大学の研究(※)からも、これが最善であることが分かっています。そうすることで、深部体温が0.5度上昇。すると、深部体温がお風呂から出た後は急激に低下するので、それにともなって深い眠りを得ることができます。■「分浴」って何? 子育てママに実践してほしい入浴法――子どもが一緒の入浴では、寝る頃には体が冷えきって、寝つけないなんてことになりがちです。でも忙しいママが30分も1時間もお風呂に入るなんて、ちょっと難しいかも…。効率よく熟睡できる入浴法はありますか?小林さん:1回目は親子で、2回目はママだけというように、1日の入浴を2回に分ける「分浴」がオススメです。――「分浴」という言葉。初めて聞いたという方も多いかもしれません。どんな入浴方法かくわしく教えていただいてもいいですか? 小林さん:まずは、入浴1回目。子どもの寝る時間に合わせて、親子一緒にお風呂に入ります。このとき、髪や体も洗い、スキンケアもすませてしまいましょう。そして、入浴2回目。子どもが寝たあと、ママひとりでゆっくりと湯船につかりましょう。すでに髪も体も洗い終わっているので、入浴だけを堪能できますね。――子どもの様子が気になって、ゆっくりできないというママはどうすれば?小林さん:私も活用していますが、ベビーモニターやベビーセンサーを使ってもいいと思います。■子どもがぐっすり寝てくれる「ぼんやり照明&ゆったり歌」――分浴するためには、子どもの寝かしつけもスムーズにできないと難しいですね。小林さんが実践されている方法はありますか?小林さん:もともと浴室は転倒予防などのために、明るめの照明が設置されていることが多いですね。でも、寝る前の子どもにとって、浴室の照明は光の刺激が強すぎるのです。また、子ども目の水晶体は澄んでいて、光をダイレクトに受けてしまいます。ですから、私が親子一緒にお風呂に入るときは浴室の照明はつけず、脱衣所の照明だけつけるようにしています。もし、それでは暗くて不安、危険ではないかといった心配があるようなら、照明を昼白色ではなく、少し暗めの落ち着いた光を放つ電球色に変える、浴室の電気がふたつあるなら、ひとつに減らすだけでもいいと思います。あと、睡眠の儀式ではないですが、入浴中は落ち着いた声でゆっくりと、いつも同じ歌を歌ってあげるといいでしょう。私の場合は「森のくまさん」を歌ってあげています。そして「もうそろそろ、おねんねだよ~」と伝えると、7カ月の息子も「もう眠るんだな」と分かるようで。入浴後は水を飲んで、すんなり眠ってくれますね。■「2回もお風呂に入るなんて」夫にイヤミを言われたら!? ――2回もお風呂に入ることで、夫からクレームが…といった声も聞こえてきそうです。そんなときはどうしたらいいでしょうか?小林さん:頭ごなしに「私は疲れてるんだから!」って言っても、「俺も疲れてる」って返事が帰ってきそうですよね(笑)。男性は論理的だから、分浴の必要性を筋道立てて話してみてはいかがでしょうか?例えば、「子どもと一緒にお風呂に入っただけだと寝るときに冷え切っちゃう。だから最近、カゼを引きやすいの。私が倒れたら大変でしょ」と言ってみるとか。あとは、「最近あなたにイライラしたり、当たっちゃったりしているのはよく眠れていないから。認知機能が低下しちゃっているみたい。でも、あなたのことも大切に思いやりをもって接したいし、おいしいごはんも作りたいし。やさしくいるためにもお風呂に入らせて」と伝えれば、分浴をいやがる旦那さんはいないと思いますよ(笑)。子どもが小さいうちは、「ひとりでゆっくりお風呂につかる」なんて、夢のまた夢のように感じているママは多いでしょう。小林さんが推奨する「分浴」なら、今日からでも取り入れられますね。心も体も冷え切ってしまうこの季節、ぜひ試してみてください。 次回 は、巷で信じられている間違った入浴法を正し、よりリラックスできる、キレイになれるお風呂術をくわしくご紹介します。参考資料:※:上村 佐知子ら『簡易脳波、深部体温と遠位・近位皮膚温から見た温泉浴の睡眠への効果, 不眠研究』112 – 117、2012参考図書: 『ぐっすり眠れる、美人になれる! 読むお風呂の魔法』 (主婦の友社)ダイエット、体質改善に効くお風呂習慣から、忙しいママのための入浴テクニックまで。1児の母であり、ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクターである著者の小林麻利子さんが指南しています。
2019年02月14日『体質が変わる 美人の極上睡眠』開催概要2018年10月7日(日)、NHK文化センター京都教室において、1日講座『体質が変わる 美人の極上睡眠』が開催される。講師は、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子。睡眠や入浴を中心として生活習慣を見直し、肥満、自律神経失調症、肌荒れ、便秘などの解決を目指す。開催時間は10:30から12:00まで。受講料は会員が3,369円(税込み)、一般が4,050円(税込み)。女性限定。キレイになりたい人や、睡眠や身体の不調に悩んでいる人にオススメだ。NHKカルチャーのウェブサイトにて申し込みを受け付けている。問い合わせは、NHK文化センター京都教室(電話番号:075-254-8701)まで。小林麻利子のプロフィール小林麻利子は、京都府京都市出身。同志社大学を卒業。生活習慣改善サロン Fluraの代表を務め、ナイトケアアドバイザー、パーソナルボディトレーナーとして活躍している。睡眠とお風呂のスペシャリストとして知られ、のべ1,700名の女性の悩みを解決。自身も生活習慣を改善したことで8kgの減量に成功している。日本睡眠改善協議会認定睡眠改善インストラクター、公益社団法人日本アロマ環境協会認定アロマテラピーインストラクター・アドバイザーなどの資格を保有。著書には、『美人をつくる熟睡スイッチ』、『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』がある。(画像は小林麻利子オフィシャルブログより)【参考】※小林麻利子オフィシャルブログ※NHKカルチャー※生活習慣改善サロン Flura
2018年08月22日