加齢とともに頻尿になっている人も多いかと。特にこの寒い季節には急に尿意をもよおすことってありますよね。映画館や観劇、年末年始の飲み会など長時間トイレに行けない時や、ベッドや布団から寒くて起きられない時など……。そんな方に朗報です!呼吸法で気持ちを落ち着けて、尿意を軽減する方法があったのです。バリ島在住のヨガインストラクターのDancer Erie(エリイ)さんにその方法を教えてもらいました。「体内から毒素や老廃物を排出するために汗や便、排尿は生理的にとても大切な役割を持っています。長時間我慢すると過多に繁殖した細菌が膀胱に蓄積し、尿路感染症の原因になることがありますので、尿意を感じたらなるべくすぐに排尿するのが望ましいです。起きている時間でしたら3~4時間に1度は行くようにしたほうがいいと言われています」無理に尿意を我慢するのはやっぱりよくないのですね!でもどうしても止めたいときにはこんな方法があるそうです。「しかし、渋滞や電車の中、映画館や大事な会議中など今すぐにトイレに行けない状況や、我慢しなくてはならない場面の時にはまず心を落ち着けるのが優先だと思います。無理だと思ったりパニックになると焦れば焦るだけ呼吸が浅くなり心臓の動きが速くなりますよね。そうすると手足にうまく血流がいかなくなったりそれをまた心臓に届けようと血圧が上がったり体が反応します。こうしておかしな循環が加速してしまい、お手洗いに行きたいという気になってしまうのです。そんな時に役立つのは『478の呼吸』です」『478の呼吸』!なんだか聞いただけでは全くわからないが……。「色んな呼吸法やトレーニングが昨今ヨガをはじめ存在していますが、この方法はアメリカの健康医学研究者で、医学博士のアンドルー・ワイル著の『ナチュラルメディスン』という本にも書かれている有名な呼吸法の一つなのです」早速やってみましょう。「やり方は簡単で、【1】まずは目を閉じて息を吐きだす→【2】鼻から4カウント吸って→【3】7カウント止めて→【4】8カウント吐き出します。地べたでも椅子でも楽に座って姿勢を正し(慣れたら寝ながらでも可能)、目を軽く閉じるかぼーっとどこかを見る感じで、できれば舌の先を上の歯と歯茎の境目くらいに軽くつけて行うといいですよ。肺は想像しているよりかなり大きいので胸というより背中側に近いところが風船のように膨らむのを感じながら吸い喉の奥を閉じるようにして7つ数えます。そのあとは8カウントゆっくりと吐き切るところまで吐き出します。これを4、5回繰り返しますが、普段から1日2セットくらいトレーニングをしているとすぐにリラックス状態が作れるようになります」とにかくリラックス状態を作ることがいちばん重要と話すErieさん。「今回は尿意を止めるというのがテーマでしたので、ムーラバンダ(骨盤底付近にあるエネルギーが外に漏れないように締める部分)を意識して行うと効果的だと思います。ムーラバンダは男性でしたらお尻の穴、女性でしたら膣を締めるような感覚で『478の呼吸』をぜひ実践してみてください」。繰り返しトレーニングをすることで、少しずつ効果が出てくるというのでぜひトライ♪【PROFILE】Dancer Erieさんダンサー、コリオグラファー、ヨガインストラクターバリ島在住。アシュタンガ、ハタ、ヴィンヤサ、マタニティやエアリアルヨガ、RYT(全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター資格)まで17種類のティーチャーズトレーニングを終了。現在RYT、プライベート、オンラインにてヨガの哲学や呼吸、瞑想も指導している。(取材・文:西岡直美)
2022年12月22日夜中の尿意でトイレに行って目が覚めてしまうことって本当にイヤですよね。せっかく気持ちよく寝ていたのに、なんだか損した気分になることも。今回は、睡眠中にトイレへ行く時間帯にはルールがあるというお話をご紹介します。睡眠中に尿意を感じる時間って?みなさん、寝ていて尿意を感じて起きることってありますよね。それにはじつは「あるルール」があるということをご存知でしたか?それは「尿意を感じて起きるのはレム睡眠時のみ」ということ。突然、そんなことを言われても「?」という方もたくさんいると思うので、レム睡眠・ノンレム睡眠について簡単に説明したいと思います。私たちの睡眠には周期というものがあります。浅い睡眠=レム睡眠と深い睡眠=ノンレム睡眠を交互に繰り返しているのです。就寝してからだんだんと眠りが深くなっていき、だいたい就寝1時間後に深さのピークを迎えると言われています。そこから徐々に浅くなっていき就寝2時間後には最も浅いレム睡眠を迎えます。睡眠には周期がある最も深いレム睡眠を迎えた後は、約90分の周期でレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返し、朝を迎えるというわけです。レム睡眠は浅い睡眠なので、このときに物音がしたり、身体を揺すられたりすると目を覚ましやすくなります。トイレも同様で、尿意を感じて目が覚めるのは、浅い睡眠=レム睡眠のときに限られる、というわけです。役割分担というか、すみわけがなされていて面白いですよね。ちなみに深い睡眠=ノンレム睡眠の最中に強制的に起こされたりすると強い疲労感に襲われてしまいます。90分周期で計算して起きるようにするとパッと気持ちよく目覚められるかもしれませんね!いびきと歯ぎしりの改善方法最後に、睡眠の悩みで多いと言われている「いびき」と「歯ぎしり」を軽減させるための方法をご紹介したいと思います。・いびき簡単にできる方法は、横向きで寝ることです。上向き(仰向け)で寝るといびきをかきやすくなります。また、お酒を飲んだときや疲れているときもかきやすいと言われています。注意してみましょう。・歯ぎしりもしかすると歯のかみ合わせに問題があるのかもしれません。一度、歯医者さんに相談してもよいかもしれません。ほかには、ストレスや緊張が原因になるとも言われています。運動をしたり、お風呂に入るなどリラックス方法を生活に取り入れてみましょう。Photo by aflutter
2014年10月26日