タンパク質が豊富な豆類は世界中で愛されている栄養価が高い食品です。種類が豊富な豆類の中から今回は「大豆」「エンドウ豆」「ヒヨコ豆」「ソラ豆」の10分で作れる万能レシピをご紹介します。大豆やヒヨコ豆は缶詰で常備しておくと便利です。どれも10分で作れますので、お弁当やあと一品欲しい時の副菜に役立ててください。■「大豆」の料理 7選・大豆とソーセージのチリコンカン風水煮大豆を使えば5分でパパッと作れます。タバスコの量はお好みで調節してください。お弁当に入れたり、ロールパンやトルティーヤにはさんでも良いですね。たくさん作っておくと便利です。・大豆のツナマヨ和え大豆とツナを和えるだけの簡単レシピ。マヨネーズにカラシを入れると味がギュッとしまります。大豆だけでなく、ヒヨコ豆やレンズ豆、ソラ豆など、他の豆でもアレンジ可能。・大豆とクリームチーズのゴマサラダ切って和えるだけ! 3分でできるサラダです。なめらかなクリームチーズと市販のゴマドレッシングのハーモニーが絶妙です。すりごまを入れて香ばしく仕上げます。・大豆と香菜のサラダ香菜好きにはたまらないシンプルなサラダは、レモンの酸味で大豆の甘みが引き立ちます。ビールのお供におすすめしたいヘルシーな一品です。・豚肉と小松菜のレタス包みビタミン・鉄分・タンパク質がこの一皿で摂れる万能なレシピです。豚肉の量を減らし、大豆を増やすとよりヘルシーに仕上がります。レタスを巻きながら食べると食卓が盛り上がります。お酒のおつまみやおもてなしにもオススメです。・マーボー豆豆腐の原料大豆で作ったマーボー豆。水気が少なくお弁当に向いています。このままご飯に乗せて丼にしても良いでしょう。保存が効くので作り置きに向いています。・大豆ナゲット鶏ひき肉に刻んだ大豆の水煮を加えてヘルシーに仕上げました。大きめに刻むと食べ応えUP! お弁当だけでなく、ケチャップやマスタードを用意してビールのお供にしても◎。■「ソラ豆」の料理5選・焼き空豆さやごと焼いたソラ豆は、旨味が凝縮して味わいが濃厚に。ソラ豆は鮮度が落ちやすいので、使いきれない時は塩ゆでして冷蔵保存がオススメです。・ソラ豆のチーズブルスケッタ塩ゆでしたソラ豆をつぶして、パルメザンチーズと和えた爽やかな一品は、ゆで汁で伸ばすため豆の風味がしっかりと残ります。彩りが美しくワインに合うおしゃれな一品です。・塩ゆでソラ豆鉄分や亜鉛が豊富なソラ豆を塩ゆでしただけの簡単レシピ。ソラ豆に切り込みを入れるとちょうど良い塩加減になります。食べきれない時は冷蔵庫で保存してください。・ソラ豆とドライトマトのペペロンチーノ旨味が凝縮されたドライトマトとソラ豆をニンニクで炒めた一品は、ソラ豆のホクホクした食感が味わえます。パスタに絡めたり、バゲットに乗せても。見た目もおしゃれです。・ソラ豆とタコのガーリックバター炒めソラ豆とゆでタコ足は、サッと炒めるだけで出来上がり。ガーリックバターの芳醇な香りが食欲をそそります。ビールのお供にオススメしたい一品です。■「エンドウ豆(グリーンピース)」の料理 5選・豆ごはんエンドウ豆は、お米と一緒に炊き込まず、あとから混ぜると緑色が鮮やかに仕上がります。エンドウ豆はゆですぎると風味が落ちてしまうのでゆですぎないように注意して下さい。・エンドウ豆入り卵炒め卵とえんどう豆、そしてケチャップの色合いが美しい卵炒め。ごはんに乗せて丼にしても、パンに挟んでも◎。・お豆と新ジャガのカマンベール・サラダ新ジャガとエンドウ豆、それぞれの素材の甘さが引き立つ、レンジで作れる簡単サラダ。カマンベール入りで濃厚な味わいです。バゲットに乗せても良いですね。・レンジ調理で!木綿豆腐の簡単白和え木綿豆腐の水切りはレンジにおまかせ。エンドウ豆の甘さが際立っています。栄養価の高い白和えは覚えておくと便利です。豆腐をくずしたらゴムベラを使うと和えやすくなります。・卵とグリーンピースのサラダ固ゆでの卵にグリーンピースとハムを合わせた簡単サラダ。早ゆでのマカロニを加えると食べ応えがアップします。パンに挟んで卵サンドにしても良いでしょう。■「ヒヨコ豆」の料理 6選・プロ直伝のフムス 濃厚!本場の味を再現ヒヨコ豆を使ったトルコ料理「フムス」。材料をフードプロセッサーに入れるだけ。仕上げにパプリカパウダーをかけるとぐっと本格的。野菜スティックにつけてもおいしいですよ。おもてなしにオススメのおしゃれな一皿です。・ヒヨコ豆とナッツのサラダヒヨコ豆の大きさに合わせて切ったカボチャが食べやすく、ナッツの食感がアクセントに。マヨネーズとスイートチリソースの組み合わせは、市販の唐揚げやエビなどに合わせるのもオススメです。・旨味たっぷり!厚切りベーコンのナッツ炒め厚切りベーコンの塩気と、カシューナッツの食感、ヒヨコ豆のホクホク感のハーモニーがやみつきになる味。ビールやウイスキーのお供にいかがですか?・ヒヨコ豆とルッコラのサラダゆで卵とヒヨコ豆をカレー粉入りのマヨネーズで和えた一品は、お子さんも食べやすくあと一品欲しい時の副菜に役立ちます。ロールパンに挟んでも良いですね。・ブロッコリーのカレー炒めヒヨコ豆とブロッコリーをカレー粉とウスターソースで炒めました。ホクホクしたヒヨコ豆入りで食べ応えあり! お弁当にもオススメの簡単レシピです。・カボチャの変わり和えコチュジャンとマヨネーズの組み合わせは甘辛く酸っぱくて、箸が進みます。冷凍カボチャを使えばさらに時短で作れます。こちらもお弁当にオススメです。ヒヨコ豆や大豆などは乾物や缶詰をストックしておくとなにかと便利です。今回ご紹介した10分で完成の豆レシピ。あと一品どうしようと迷った時に活用してくださいね。
2024年04月20日健康を維持するためにも、栄養バランスやカロリーなどの食事制限はとても大切です。しかし、疲れている時やストレスを発散したい時くらいは、栄養やカロリーのことを忘れる日があってもいいですよね。看護師が公開した、『心の栄養』とは?「これは心の栄養です」そんな言葉とともにX(Twitter)に1枚の写真を投稿したのは、看護師の@saiai__saiakuさん。投稿者さんいわく、どんなに健康的な食事をしていても、補うことのできない栄養があるのだとか。「大事だわ」といった声が相次いだ、『心の栄養』の正体とは…。ハンバーガーやポテト、ドーナッツが並んでいます…!『心の栄養』とは、大好物を好きなだけ食べることだったのです。そのため、人によってはラーメンだったり、焼き肉だったりするでしょう。欲望のままに、食べる食事は、ストレス解消になり心が満たされること間違いなしですね!投稿には共感の声と14万件の『いいね』が寄せられています。・間違いない。身体の健康も大事だけど、そもそも心が健康でないといけないので…。・そうだ、そうだ!これでしか摂れない栄養がある。・冗談抜きで大事な考えだと思う。最高の栄養だわ。・頑張って食事制限することも大切だけど、息抜きも大事。おいしいものを食べて、心が満たされれば「明日からまた頑張ろう」と思えますよね。あなたも頑張った日の自分のご褒美に、好きなものを好きなだけ食べる日を作ってみてはいかがでしょうか![文・構成/grape編集部]
2024年04月18日春は色鮮やかなフルーツが店頭に並ぶ季節です。せっかくなら栄養価の高い旬のフルーツを食べられるとうれしいですよね。そこで今回は、春に旬を迎えるフルーツを3つご紹介します。それぞれに含まれる栄養素や選び方、保存方法やおいしい食べ方もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。いちご品種改良やハウス栽培の技術向上により、近年では12月後半から手に入るいちごですが、本来の旬は春~初夏とされています。いちごの栄養素いちごにはビタミンCが豊富に含まれ、みかんやグレープフルーツの約2倍とされています。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫機能の低下を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます(※1)。また、ビタミンB群の一種である葉酸も豊富に含まれています。葉酸は不足すると貧血の原因となるため、不足しないように気をつけたい栄養素です。ポリフェノールの一種であるアントシアニンも豊富で、眼精疲労の予防などが期待できます(※2)。いちごの選び方や保存方法新鮮ないちごは果皮に張りとツヤがあるもの、ヘタがきれいな緑色でピンとしているものです。いちごは傷みやすいため、購入したらなるべく早めに食べるようにしましょう。パックから取り出し、重ならないようにポリエチレン袋などに入れ、冷蔵庫で保存しておきます。水洗いした場合は、水分を取ってから冷蔵庫で保存しましょう。水分がついたままだとカビが生えやすいため注意が必要です。いちごのおいしい食べ方いちごはヘタの部分よりも先端のほうが甘くなっています。そのため、ヘタをカットしてヘタ側から食べ始めると、だんだんと甘味が増していきますよ。また、ジャムにしてもおいしく食べられます。ジャムにするなら一度冷凍保存をするのがおすすめ。水洗いしてヘタをとり、水分を取ってからフリーザーバッグに入れて保存しましょう。冷凍したいちごでジャムを作ると、生のいちごを使用するよりもなめらかに仕上がります。はっさく「はっさく」は日本原産の柑橘です。1月中旬から4月下旬に出回り、もっともおいしく食べられる時期は2月~3月ごろといわれています。はっさくの栄養素はっさくには、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。また、柑橘類に共通して多く含まれるクエン酸も豊富(※3)。クエン酸には体内でカルシウムの吸収を助けたり、疲労回復を促したりする効果が期待されています。はっさくの選び方や保存方法はっさくは、持ったときにずっしりと重みのあるものを選びましょう。また、明るい橙黄色で、ヘタはきれいな緑色のものがおすすめです。甘くさわやかな香りがあるものを選ぶとよいでしょう。冷暗所で保存すれば2~3週間ほど持ちますので、風通しが良く日光の当たらない場所に置きましょう。室温が高い場合は、ラップに包むかポリ袋に入れてから冷蔵庫で保存してください(※3)。はっさくのおいしい食べ方はっさくは皮をむいてそのまま食べる以外にも、おいしい食べ方があります。ゼリーやジュースなどにしても楽しめますし、皮ごと使用したジャムにするのもおすすめです。また、薄皮をむいてサラダに混ぜてもさっぱりと食べられます。キウイキウイの旬は国内産か外国産かによっても異なるため、スーパーなどでは1年を通して手に入れることができます。旬の時期は、福岡県や愛媛県などの国産であれば11月から4月頃です。キウイの栄養素キウイ1個当たりのビタミンCは、レモンよりも多く含まれています。整腸作用のある食物繊維も多く、むくみや高血圧予防に良いとされるカリウムも豊富に含んでいます。また、たんぱく質分解酵素の一種であるアクチニジンが含まれているのも特徴(※4)。食品中に含まれるたんぱく質を分解して消化を助ける働きが期待できます。キウイの選び方や保存方法キウイは表面にしわがなく、果皮のうぶ毛が均一で密についているものを選びましょう。硬いものは未熟なので、常温で保存します。やわらかいものは完熟している状態です。ビニール袋に入れて、野菜室で1週間ほど保存可能です(※4)。キウイのおいしい食べ方キウイはそのまま食べる以外にも、ヨーグルトに加えたり、スムージーにしたりしてもおいしく食べられます。また、たんぱく質分解酵素であるアクチニジンの働きを活かして、肉や魚と一緒に調理をするとやわらかく仕上がりますよ。春のフルーツはおいしく楽しみましょう春に旬を迎えるフルーツはそのまま食べるのはもちろん、ジャムやジュースにしても楽しめます。フルーツにはビタミンやミネラルも豊富に含まれるため、甘いお菓子やスナック菓子などよりも間食としておすすめの食べ物です。今回お伝えした選び方や食べ方も参考に、旬のフルーツを楽しんでくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン※2 農林水産省.いちごのあれこれ豆知識※3 JAグループ.ハッサク※4 JAグループ.キウイフルーツ©kueqa / PIXTA(ピクスタ) ©kouta / PIXTA(ピクスタ)©Tiny Nature / PIXTA(ピクスタ) ©プロモリンク / PIXTA(ピクスタ)筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年03月17日広島県福山市の金属工場で、有害物質である「六価クロム」の槽に猫が転落した事件。猫はそのまま逃げたといい、同市は「異常の見られる猫を発見したら絶対に触らないで」と呼びかけている。「金属メッキを施すために同工場で使用されていた六価クロムは、触れたり吸い込んだりすると皮膚や粘膜に炎症が生じる可能性があります。11日午前7時ごろに工場内で猫と思われる足跡が発見され、10日午後9時半ごろに足跡を残して走り去っていく猫の姿が監視カメラ映像に収められていたそうです。猫は六価クロムの槽に落ちた後、這い上がって逃げたと見られています」(社会部記者)この事件がニュースサイトで報じられると、コメント欄に2000件近いコメントが。SNSでも様々な意見が上がるなど、世間の高い関心を集めた。《管理体制が緩すぎないか》《管理体制どうなってるの?》との声が上がるいっぽうで、特に目立ったのが猫を心配する声だ。《猫が可哀想…》《猫が心配ですそんな危険な場所に猫がはいれる状況をつくらないでください》《猫ちゃん。。 苦しんでなければいいのだけれど。。。》報道から一夜明けた12日、本誌は現在の状況などを同市の環境保全課に聞いた(以下、カッコ内は担当者)。担当者は原因について、「工場内に猫が勝手に入ってしまい、金属メッキ槽の上が暖かいから乗ってしまったんだと思います。メッキ槽の上には通常厚いシートが被せてあるのですが、端の方に乗ってしまいそのままずり落ちてしまったのではないかと言われています」と説明。現在の状況は、「住民への被害報告は特になく、猫の目撃情報も特に入っておりません」とのこと(12日13時現在)。なお市役所ではパトロールを行っているといい、担当者は「ゴミの収集に合わせて町内を巡回し、その際にそういった猫がいないかを見て回っております」と語った。またネットやSNSで「猫が可哀相」との声が上がっているように、同市にも苦情の電話が10件~20件ほど入っているという。担当者は「ご自身でも猫を飼われている方が多いようで、『事業者に対してこうした事故が起こらないような指導や対策を徹底してください』という風な意見が入っています」と明かした。
2024年03月12日ファスティング食の悩みを解決無添加植物性健康食品の製造メーカー日本HM株式会社は、 KANBINA『美ファスティング栄養食』を3月6日に発売することを発表した。価格は、オープン価格。KANBINAでは、植物性で無添加の健康食品にこだわりを持ち、ヨガ瞑想人、ヴィーガン、ベジタリアン、健康に投資したい人たちのニーズに寄り添い、高品質な健康食品を提供している。『美ファスティング栄養食』は、植物素材の粉末商品であり、溶けやすいので豆乳や牛乳を足すだけでOK。1分で簡単に栄養食を作ることができる。空腹に優しい植物素材と、消化しやすい液状であるため、ファスティングの準備食・進行食・回復食に適している。145種類の植物由来の食材を濃縮『美ファスティング栄養食』には、スーパーフード20種・雑穀21種・野菜52種・果物16種・ベリー8種・大豆プロテイン・食物繊維・5種類の植物酵素・薬膳13種・植物乳酸菌166億などをバランスよく配合。59種類の天然栄養が含まれている。医食同源と栄養学に基づいた100%植物由来の独自の栄養レシピとなっている。添加物・人工甘味料・香料・合成栄養強化剤を一切使用しておらず、完全無添加である。羅漢果糖と16種類の果汁パウダーの味付けにより、飲みやすいフルーティーで香ばしい味に仕上げた。ファスティング以外にも、食事制限時の栄養補給食や、ダイエット・美容・健康食として、偏った食生活の栄養サポートにオススメである。(出典元の情報/画像より一部抜粋)(最新情報や詳細は公式サイトをご確認ください)※出典:プレスリリース
2024年02月06日寒さが増してきた今の季節は、冬の食材が出回る時期でもあります。風邪などが流行り、体調管理も気になる冬には、栄養価が高くおいしい旬の食材を取り入れたいものです。そこで今回は管理栄養士の筆者が、冬の季節に買っておきたい食材を紹介します。おすすめのメニューも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。冬に旬を迎える食材を買うべき理由旬とは、ほかの時期に比べて食材の栄養価が高くおいしく食べられる時期です。また旬の食材は、市場に多く出回るため安く手に入りやすいというメリットもあります(※1)。冬に旬を迎える野菜は糖度が高く、うまみもたっぷりで栄養価も高いため、風邪をひきやすい冬にはぜひ食卓に取り入れたいものです。ぜひスーパーで買い物をするときには旬の食材をチェックしておきましょう。冬に買っておきたい食材6つ白菜冬に旬を迎える白菜は安く手に入りやすく、さまざまな料理にアレンジしやすい食材です。サラダや漬物、鍋などの定番料理のほか、ロール白菜やグラタンなど洋食にも合います。白菜はカリウムや食物繊維、抗酸化ビタミンであるビタミンC(※2)などを含んでいます。かさましにも使いやすく節約食材としても優秀な野菜ですので、ぜひスーパーで見つけたら手に取ってみてください。ほうれん草甘みが増して栄養価も高くなる冬採れのほうれん草は、和え物や汁物、バターソテーやシチューなどさまざまな料理に使えます。また、冬に採れるほうれん草は、夏採れのほうれん草に比べてビタミンCが4倍前後ほど多く含まれていると言われます(※1)。ビタミンCは免疫機能の維持に欠かせない栄養素(※2)なので、寒い冬は風邪予防のためにもぜひ積極的に取り入れましょう。みかん冬の果物といえばみかんを思い浮かべる人も多いでしょう。皮がむきやすく手軽に食べやすいみかんは、肌荒れや風邪予防が期待できるビタミンCが豊富に含まれています。また、みかんには食物繊維の一種であるペクチン(※3)も豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、免疫力の維持が期待できるため、積極的に摂れるといいでしょう。なお、みかんは涼しくて風通しの良い場所での保存がおすすめです。いちごいちごはみかんなどに比べてやや高価な果物ですが、みかんよりも多くのビタミンCが豊富に含まれています。買いやすい値段で売られているときには食卓に取り入れてみましょう。いちごは傷みやすいため、できるだけ早めに食べきりたいところ。余ってしまったときは水洗いしてから冷凍しておき、ジャムやデザートに使うのがおすすめです。タラ冬に旬を迎える魚であるタラは、淡白な味わいでさまざまな料理に合います。ビタミンCが豊富な冬野菜と一緒に鍋に入れてもおいしく食べられますよ。タラはたんぱく質が豊富であり、脂質が少ない魚のため、胃腸が弱っているときやダイエット中の方にもおすすめです。ブリ冬に出回るブリは脂がのっていて栄養価も高く、刺身や煮物などにしてもおいしく食べられます。冬に旬を迎える大根と一緒に調理する「ブリ大根」は、冬の味覚を効率よく食べられるメニューなのでぜひ作ってみてください。ブリにはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれ、動脈硬化予防にも役立つといわれています(※4)。旬の食材は賢く取り入れましょう旬の食材は、ほかの季節と比べて栄養価が高くコストも抑えられるお得な食材です。季節を感じて食卓を豊かにするだけでなく、栄養素を効率良く摂取するためにも役立つといえます。冬を元気に乗り切るためにも、ぜひ今回ご紹介した旬の食材を取り入れてみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 旬を取り入れた食生活(秋・冬)※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維※4 厚生労働省.e-ヘルスネット LDLコレステロール©naka/AdobeStock ©Tsurukame Design/AdobeStock ©Wakko/AdobeStock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年01月21日スーパーやドラッグストアなど多くのお店で、さまざまなドライフルーツが販売されていますが、身近で入手しやすい「レーズン」も実は栄養価の高い優秀な食材なんです。そこで業務スーパーマニアが愛用しているコスパの良いレーズンの魅力と、おいしい活用法を詳しく紹介します!ぶどうを皮ごと乾燥。小さな粒に栄養が凝縮レーズンは「干しぶどう」とも呼ばれ、文字どおりぶどうを乾燥させたドライフルーツです。水分を抜いているため栄養成分が凝縮されていて、むくみ防止のカリウム、便秘解消にうれしい食物繊維、貧血予防の鉄分、抗酸化作用がありアンチエイジング効果に期待できるポリフェノールなどが小さい粒に栄詰まっています。皮ごと乾燥しているため、皮に含まれた栄養も丸ごととることができます。業スーマニアが選んだレーズンとは?価格はたっぷり120gで約100円業務スーパーには店舗によって数種類レーズンの販売がありますが、私が愛用しているのはこちら「ドライレーズン」(購入時:98円)です。大手スーパーのプライベートブランドのレーズンは85g入り128円、業務スーパーは120g入り98円と価格を比較してみると一目瞭然、コスパの良さがわかります。トルコ産レーズンのカロリーは100g当たり310kcal「ドライレーズン」はトルコ産で砂糖不使用、素材本来の甘みを楽しめるのでダイエット中のおやつにもぴったり。お菓子が食べたくなったらレーズンをつまんで甘い物欲求をセーブしています。ただしレーズンのカロリーは100g当たり310kcal。糖質も多く含むため食べ過ぎにも注意しています。次章からおいしい活用法を紹介します。ドライレーズンのおいしい活用法そのまま食べておいしいレーズンですが、ほんのひと手間のアレンジでさらにおいしく楽しむことができます。レーズンを無糖ヨーグルトに混ぜて一晩寝かすまずは簡単に、いつものヨーグルトにプラスするだけ。食べる直前に入れてもおいしいですが、おすすめは前日の夜にレーズンを無糖のヨーグルトに漬けておく食べ方。朝食時にはレーズンがヨーグルトの水分を含んでジューシーになり、またレーズンの甘みが移ったヨーグルトもとってもおいしくなります。フルーツサラダにトッピングレーズンはサラダにトッピングしてもおいしくとることができます。今回はフルーツサラダにのせてみました。食物繊維やビタミンCが豊富なマンゴーとキウイに、トマトやレタスも加えて栄養バランスもバッチリな一品に。肉や魚のソテー、蒸し鶏、サラダチキンのソースに料理にも活用できるレーズンは、肉や魚とも相性抜群。オリーブオイルでレーズンを軽く炒めてから醤油・酒・レモン汁少々で味つけした後、軽く煮詰めます。肉や魚のソテーなどにピッタリなソースになりますよ。さらにくるみやアーモンドなどナッツをプラスしても!蒸し鶏やサラダチキンにかけて食べると、フルーティーで甘酸っぱいレーズンのおいしさがアクセントになり、食べ応えも出るので特におすすめです。まとめ40代以上の女性にもうれしい栄養たっぷりのレーズンはアレンジ次第で料理にも活用できます。以前流行した、レーズンをお酢に漬けた「干しぶどう酢」も、血糖値の急上昇を抑える効果などが期待できるとか。さっぱりとした酸味がおいしいレーズンを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事内の価格表記は、すべて消費税抜きの価格です。監修/久野多恵さん(管理栄養士)行政において、離乳食・幼児食相談、妊娠期相談、成人期・高齢期の栄養相談・講話をおこない、幅広い層への栄養知識を深める活動をしている。現在は乳幼児の食育活動を中心とし、献立作成等にも携わる。また、フリーランスの活動として記事監修・栄養相談・レシピ作成等もおこなう。著者/舞(44歳)コストコ・カルディ・業務スーパーマニアの3児の母。学生のころから続けているバレーボールを今でも継続中。家事・育児に追われながらも、なるべく体を動かし健康・若さを保つべく日々奮闘中!
2023年12月15日株式会社マッシュルームソフト(本社:岡山市、代表者:代表取締役 高本 栄一郎)は、専門職の管理栄養士、栄養士が栄養調査・食事調査・栄養指導に活用することを想定したWindows対応のアプリケーション、「栄養価計算ヘルシーメーカープロ・ニュートリションサーベイ」を2023年12月13日より販売開始したことをお知らせします。イメージ■特徴1. 最新データへの完全対応日本食品標準成分表(八訂)増補2023年の全栄養素に完全対応。最新の栄養情報でユーザーに最高の利便性を提供。より効果的な栄養調査、栄養評価の実現を目指し、国民の健康的な食生活の実現に貢献。2. 実績に基づく機能刷新1万人以上の栄養調査の実績をベースにすべての機能、データを刷新。3. 最適化された料理、食品データ料理データ(1,714件)、食品データ(2,541件)を栄養調査の為に最適化。豊富なデータベースが、様々な食事の栄養価を正確に計測し、ユーザーに信頼性の高い情報を提供。4. 多彩な料理データ一般的な料理・外食・コンビニなどについて独自で作成した料理データを提供し、幅広い食事スタイルに対応。5. 実寸大スケール表示料理写真を実寸大スケールでディスプレイに表示。視覚的な分析が可能。6. 効率的な食事入力食品、料理はキーワード検索で探しやすく効率的な食事入力を実現。ユーザーフレンドリーな操作で、ストレスなく食事を記録。7. 食品の詳細情報食品写真や食品の特徴、1個あたりの分量や小さじ1杯あたりの分量などを掲載。ユーザーに正確かつ包括的な情報を提供。8. 集団への対応個人だけでなく、集団の栄養評価分析にも対応。より効果的な栄養指導が可能。9. 運動消費の計算生活活動や運動の強度(メッツ・144種類)を使用した活動消費エネルギーの計算。10. 機能強化旧製品と比較して200ヶ所以上の機能、ユーザビリティの改良。■製品概要製品名 : 栄養価計算ヘルシーメーカープロ・ニュートリションサーベイ販売開始日: 2023年12月13日販売価格 : 68,000円(税別)対応OS : Windows11/10公式サイト: ■製品ロゴ・スクリーンショット製品ロゴ食事管理・食品入力食事管理・料理入力食事管理・食品入力個人管理栄養評価■会社概要(1) 商号 : 株式会社マッシュルームソフト(2) 代表者 : 代表取締役 高本 栄一郎(3) 本店所在地 : 岡山市北区弓之町2-15 弓之町シティセンタービル3F(4) 設立年月日 : 2001年1月(5) 資本金 : 1,000万円(6) 加盟団体 : 公益社団法人 日本栄養士会/公益社団法人 岡山県栄養士会(7) 主な事業の内容:栄養価計算システム、栄養指導システム、特定保健指導支援システム、給食管理システム、食物摂取食育支援システム等のアプリケーション開発/自社アプリケーションを用いたシステムインテグレーション/アプリケーション開発/臨床試験向け食事調査・栄養評価/書籍向け料理・食品データの提供 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年12月13日白菜や大根など冬に旬を迎える野菜は、値段も手ごろで栄養価も高いため、日々の料理に取り入れたいですよね。丸ごと購入したほうがコストも抑えられますが、使い切れずに残ってしまうこともあるのではないでしょうか。そこで今回は管理栄養士の筆者が、簡単に作れて大量消費できる大根と白菜のレシピをご紹介します。電子レンジで時短! 大根ステーキ©寺内麻美電子レンジで加熱してから焼き色をつけることで、簡単にできる大根ステーキ。大根が余ったときの消費だけでなく、ふだんの副菜やおつまみにもおすすめです。今回はバターしょうゆのレシピをご紹介しますが、味付け次第でさまざまなアレンジもしやすいですよ。【材料】2人分・大根:1/3本・バター:10g・しょうゆ:大さじ2・サラダ油:小さじ2・青ねぎ(小口切り):適量【作り方】1.大根は2~3cm幅の輪切りにして皮をむき、両面に十字の切り込みを入れる。2.耐熱皿に大根を並べてふんわりとラップし、電子レンジ600Wでやわらかくなるまで7分ほど加熱する。大根の水気をかるくふき取っておく。3.フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、大根を並べて両面に焼き色がつくまで焼く。4.3にバターとしょうゆを加えて全体にからめる。5.器に盛り、青ねぎを散らして完成。【ポイント】大根は電子レンジで竹串が通るまで加熱しましょう。柚子胡椒としょうゆの組み合わせや、チーズやポン酢しょうゆなどでもおいしく召し上がれます。手軽にプラス1品! 白菜ののりマヨ和え©寺内麻美こちらも電子レンジを使って簡単につくれる白菜の和え物です。甘辛い味付けなのでお子様にもおすすめ。にんにくやごま油などをプラスしてもおいしく食べられます。【材料】2人分・白菜:4枚(約300g)・ちくわ:3本・刻みのり:適量(A)・海苔の佃煮:大さじ1・しょうゆ:大さじ1・マヨネーズ:大さじ1【作り方】1.白菜は細切り、ちくわは斜め薄切りにする。2.白菜を耐熱容器に入れてふんわりとラップし、電子レンジ600Wで5分加熱する。かるく水気を絞っておく。3.2にちくわと(A)の調味料を加えて混ぜ合わせる。4.器に盛りつけ、刻みのりをのせて完成。【ポイント】塩加減は、味見をしながらお好みでしょうゆの量を調整してください。ちくわの代わりにツナもおすすめですよ。また、刻みのりは混ぜ込んでもOKです。冬野菜は簡単レシピでおいしく食べきりましょう今回は、簡単に作れてアレンジもしやすい冬野菜レシピをご紹介しました。旬の野菜は栄養価が高いため、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。今回のレシピも参考に野菜をたくさん食べて、寒い冬を元気に乗り切りましょう。筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2023年12月10日おつまみや中華料理でおなじみのカシューナッツ。ナッツはカロリーが高くて太る、というイメージがある方も多いと思いますが、適量であればとても栄養価が高くダイエット中のおやつにピッタリなんです。業務スーパーマニアの主婦が、カシューナッツのうれしい効果とおいしい食べ方を併せて紹介します。※ナッツ類は6歳以下の子どもには危険なので、与えるのはNGです。特に3歳未満は乳歯が生えそろっておらず、噛んですりつぶすことができません。3歳以上でも、ナッツ類が気管に入ると油分で肺炎を起こしたり、水分を吸って膨らみ気管をふさいてしまう危険があります。カシューナッツとは世界三大ナッツの1つカシューナッツは南米が原産で熱帯地域や亜熱帯地域で栽培されているカシューの木になる実です。カシューナッツはアーモンド、ヘーゼルナッツと並んで世界三大ナッツの1つに数えられているそう。血糖値が上がりにくいナッツ類は血糖値が上がりにくいのでダイエット中のおやつとしても定番です。このうちカシューナッツには、丈夫な体を作るたんぱく質、糖質の代謝を促し疲労回復に良いビタミンB1、貧血予防に役立つ葉酸、腸の活性化、生活習慣病予防が期待できるオレイン酸、便秘改善の食物繊維などが含まれます。また、他のナッツ類に比べて脂質の含有量とカロリーが低いのもポイントです。業務スーパーの食塩無添加カシューナッツがお買い得業務スーパーマニアの私が、お気に入りでリピート買いしているのが「食塩無添加カシューナッツ」です。ベトナム産で270g入り。味つけされていない食塩無添加のカシューナッツだから塩分が気になるときも安心です。一般的なスーパーで販売されている食塩無添加のカシューナッツは85g税込268円で、100g当たりに換算すると約315円。これに対して業務スーパーのものは270g入りで税込537円(購入時価格)、100g当たり約199円。比べてみると業務スーパーのカシューナッツのほうが圧倒的にお買い得です。そのまま食べてみると、しっかりと甘みを感じます! ナッツ自体がこんなに甘いんだ! と感じるほど。手が止まらなくなりそうですが、カシューナッツはカロリーが高いので食べ過ぎは要注意。調べてみると1日の目安量は約16粒(150kcal程度)とのこと。次章ではおいしい活用法を紹介します!カシューナッツのおいしい活用法そのままでおいしいカシューナッツですが、料理にも活用できます。私が特におすすめのメニューを3つ紹介します。活用法その1:サラダにトッピングいつものサラダにカシューナッツをトッピング。カリッとした食感と甘みがアクセントになって野菜とも相性抜群。私はキウイとクリームチーズにカシューナッツを合わせたサラダを朝食によく食べます。ビタミンCたっぷりのキウイ、カルシウム豊富なクリームチーズと合わせて朝からパワーチャージできる健康的でおいしいサラダです。活用法その2:鶏むね肉のカシューナッツ炒めカシューナッツ料理の定番、鶏肉のカシューナッツ炒め。一般的には鶏もも肉と素揚げしたカシューナッツを使いますが、よりヘルシーに鶏むね肉を活用。カシューナッツは揚げずにサッと炒めます。鶏むね肉は酒と少量の塩、片栗粉をもみ込んで1時間ほど漬けてから焼くと、しっとり柔らかく仕上がります。中華料理店で食べるようなこってり感はないですが、ヘルシーなのはうれしいですね。活用法その3:メープルカシューナッツほんのひと手間かけて、おいしいおやつに! カシューナッツにメープルシロップをかけて少量の塩を振りまんべんなく混ぜます。150度に予熱したオーブンで20分ほど焼き、冷ましたら、カリッと周りが香ばしくほんのり甘いメープルカシューナッツのでき上がり。メープルシロップは砂糖よりもカロリーが低く、アンチエイジング効果も期待できます。カシューナッツと組み合わせることで栄養価もアップ。ただし、とってもおいしいので食べ過ぎには注意! 私は1回で食べる分として、約10粒ほどをあらかじめお皿に取り分けるようにしています。まとめ適量であれば栄養価が高くダイエット時にもうれしいカシューナッツ。食塩無添加のものを選んで、おいしく健康的に日々を過ごしていければと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/久野多恵さん(管理栄養士)行政において、離乳食・幼児食相談、妊娠期相談、成人期・高齢期の栄養相談・講話をおこない、幅広い層への栄養知識を深める活動をしている。現在は乳幼児の食育活動を中心とし、献立作成等にも携わる。また、フリーランスの活動として記事監修・栄養相談・レシピ作成等もおこなう。【久野さんからのアドバイス】カシューナッツに含まれるオレイン酸は不飽和脂肪酸に分類されており、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。オレイン酸は血液中のコレステロールのバランスを整える働きがあるため、高血圧、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の予防効果が期待できます。また、腸の働きを活発化させる性質があるため、便秘改善にも役立ちます。ただナッツ類のとり過ぎは、脂質過多による肌の不調、消化不良、下痢等の原因になることもありますので、個人による適量を見極めて摂取するようにしましょう。著者/舞(43歳)コストコ・カルディ・業務スーパーマニアの3児の母。学生のころから続けているバレーボールを今でも継続中。家事・育児に追われながらも、なるべく体を動かし健康・若さを保つべく日々奮闘中!
2023年10月04日おいしい「新ごはん」「新パン」「新フレーク」を発売日清シスコは9月25日、オートミールでつくった新しい主食、「おいしいオートミール 新ごはん」 「おいしいオートミール 新パン」 「おいしいオートミール 新フレーク」を全国で新発売する。健康志向の高まりを受け、栄養価が高くアレンジのしやすいオートミールが人気となる中、オートミールをごはんの代わりにするのがトレンドとなっている。しかし、「オートミール」の味が好きではないという意見もあり、課題もある。そこで同社では、オートミールを使用して本物のごはんやパン(バゲット)に近づけた、おいしい「新ごはん」「新パン」と、フレーク型に加工した「新フレーク」を発売することとした。本物のごはんやパンに近づけた「新ごはん」は、独自のシリアル技術で粉末のオートミールをお米のような形に加工。これを水と一緒にレンジで加熱すると本物のごはんのようなもちもちの食感になる。また、「新パン」はバゲットのようなサクサク食感、「新フレーク」はザクザクとした食感を楽しむことができる。「おいしいオートミール 新ごはん」は180g入りで、1食(30g)あたり119kcal。「おいしいオートミール 新パン」は150g入りで1食(30g)あたり115kcal。いずれも糖質ひかえめで、食物繊維たっぷりとたんぱく質入り。「おいしいオートミール 新フレーク」は240g入りで、1食 (40g) あたり147kcal。食物繊維・鉄分たっぷり、たんぱく質・9種のビタミン・カルシウム入り。価格は3商品ともノンプリントプライスとなっている。(画像はプレスリリースより)【参考】※日清シスコ ニュースリリース
2023年10月01日昨今さまざまなものが値上げされ、家計への負担が大きくなってきました。食費は、節約をしながらも、栄養不足にならないようにしたいですよね。特に、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となるので、私たちの健康に大きく関わっています。そこで安くても栄養価の高い野菜をあすけん栄養士が紹介します。安価で栄養価の高い野菜5選豆苗豆苗は栄養素が豊富で、ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維を含みます。特にビタミンKは小鉢(約60g)を食べると1日の摂取基準をクリアすることができます。(※1)安く手に入れることができ、また根付きの豆苗は育てるとまた収穫することができるのもうれしいですね。■おすすめの食べ方・豆苗サラダ豆苗は、生のまま食べてもおいしい野菜です。β-カロテンなどの脂溶性ビタミンを含むので、オリーブオイルなどを使ったドレッシングにすると吸収率が上がります。・豆苗とにんにくの油炒めにんにくと一緒に油炒めにすると風味が増します。シンプルに塩コショウでもおいしいですよ。大豆もやしもやしは緑豆もやしやブラックマッペもやしなど種類がありますが、大豆もやしをおすすめします。大豆もやしは、ほかのもやしに比べ、たんぱく質や葉酸、食物繊維などが多く含まれています。また大豆イソフラボンも含まれている商品もあり、骨粗鬆症の予防も期待できます。(※2)■おすすめの食べ方・大豆もやしのナムルさっとゆでた大豆もやしを、胡麻油と塩で和えただけの簡単料理です。作り置きをしておくと、付け合わせにしたり、丼ものにトッピングしたり活躍します。レンジでも簡単・時短で作れますよ。かぼちゃ今回おすすめするのは西洋かぼちゃです。1年中スーパーで買え、子どもからお年寄りまで食べやすい野菜でありながら、栄養価も高い野菜です。かぼちゃにはビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維が含まれています。■おすすめの食べ方・かぼちゃのレンジ蒸し一口大にカットして電子レンジで蒸したあと、温かいうちにバターで和えるだけの簡単な一品です。お好みで少し塩を加えると甘しょっぱくなり、箸が進みます。小松菜小松菜はビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄分を含んでいます。特にカルシウムは野菜の中でもトップクラスの含有量で、ほうれん草の3倍以上含まれています。小松菜を食べるときはビタミンDを含むきのこ類などと一緒に食べると効率よくカルシウムを摂ることができます。■おすすめの食べ方・小松菜としらす干しときのこのおひたし茹でた小松菜としめじなどのきのこを、ポン酢で和えます。さらにしらす干しやちりめんじゃこなどをプラスすると、カルシウムの摂取量がアップします。にんじん1年中手に入れることができ、さまざまな料理に使うことができます。にんじんにはビタミンA(β-カロテン)、カリウム、食物繊維が含まれています。特にビタミンA(β-カロテン)が豊富で視覚や目の健康を守る働きがあります。にんじんは皮にも栄養があるため、一緒に食べるのがおすすめです。■おすすめの食べ方・にんじんのフライパンローストにんじんは、ゆっくり加熱すると甘味が増します。好きな切り方でカットして、油をひいたフライパンで弱火でじっく焼いてから、塩やしょうゆを少々加えるだけのシンプルな味付けでもおいしく食べられます。長めの千切りで、作り置きにしておくと、そのままでも付け合わせになりますし、卵焼きに入れるなどほかの料理に手早くプラスできて便利です。 野菜は旬や地元野菜、冷凍野菜などを買うと値段を抑えられることがあります。また、最近では食品ロスの取り組みをしているところも多いので、そういったサービスを利用するのもおすすめです。食費を抑えながら、栄養価の高い野菜を選べるといいですね。 〈参考・参照〉※1厚生労働省 日本人食事摂取基準2020※2消費者庁 機能性表示食品の届出情報<>(最終閲覧日:2023/04/10)食品成分データベース(最終閲覧日:2023/04/10) 【執筆者】井﨑 夏紀/栄養士大学で栄養学を学び栄養士の資格を取得。在学中は、経産婦の体型意識を調査し、健康的な体型と理想的な体型の差を研究した。3人の子どもを産み、自身の体型や食事が子どもに与える影響から、食事の重要性を再確認し、食を通じて多くの人の健康やダイエットのサポートしたいと考え、現在はあすけんコラム執筆の他、栄養価計算やメニューデータの整備などを行う。
2023年09月10日公益社団法人 日本栄養士会は、「間食の、すすめ!」をテーマとして開催する「栄養の日・栄養週間 2023」の一環として、市民公開講座オンライン『溝端淳平さんと学ぶ「間食の、すすめ!」の極意』の収録イベントを、8月2日(水)、東京・港区の「竹芝ポートスタジオ」で実施しました。■実施日:2023年8月2日(水)12時20分~13時30分■登壇者:溝端淳平(「栄養の日・栄養週間 2023」アンバサダー)鈴木志保子(公益社団法人 日本栄養士会 副会長)フォトセッション1フォトセッション2市民公開講座颯爽とステージに登壇した溝端さん。管理栄養士・栄養士のイメージを問われると、次のように語りました。「以前のマネージャーさんが栄養士の資格を持っていたので、『朝、何を食べたらいいですか?』と相談をしたりしていました。僕らの仕事は時間が不規則で食生活もかたよってしまうので、非常に助けていただきました」演じる役によって、食の好みは変わりますか?という質問に対し、「僕らの仕事は現場によって、演じる役も違えば、毎回職場が変わるようなものなので…逆に言えば普段の生活は一定に保ちたいとは思っています。いま演じているのが小説家の役なのですが、ほとんど家にいて、あまり体を動かしたり、運動をしたりしないので、少し痩せ細っているくらいが良いのではと思い、体重を落とす意味でも朝食をバナナと豆乳だけにしています。大河ドラマで(今川)氏真を演じている時は血の気の多い役だったので、エネルギーが出るようにお肉をたくさん食べてみたり、そういう意味では役によって食事の変化はあるかもしれないですね」と語りました。公益社団法人 日本栄養士会 鈴木志保子副会長とのトークを通じて、通じて、現代日本が抱える様々な食の課題や、多様化するライフスタイルに合わせて「間食」を取り入れた食生活を学んだ溝端さん。本日収録した「市民講座オンライン」は8月4日(金)より公開となります。「今日、一番に学んだのは、朝イチに体重計に乗るということ。朝起きて体重を測って健康状態を考えながら、『じゃあ、あれを食べよう』と臨機応変に考える。自分の体と対話しながら、自分自身に合った(間食の)スタイルを見つけることが大事だと教えていただきました」■概要・タイトル: 「栄養の日・栄養週間 2023」市民公開講座 収録イベント溝端淳平さんと学ぶ「間食の、すすめ!」の極意・実施日時: 2023年8月2日(水)12時20分~13時30分・会場 : 竹芝ポートスタジオ(東京都港区海岸1丁目7-1 東京ポートシティ竹芝8F)・URL : ・主催 : 公益社団法人 日本栄養士会・登壇者 : 溝端淳平(「栄養の日・栄養週間 2023」アンバサダー)鈴木志保子(公益社団法人 日本栄養士会 副会長)■関連イベント「間食レシピ」オブ・ザ・イヤーの表彰式も実施管理栄養士・栄養士が考案し、SNSに投稿した「間食レシピ」の人気投票を行い、獲得票数の多かった5点の作品を「間食レシピ」オブ・ザ・イヤーとして表彰しました(レシピ投稿数:427/総投票数:11,558)。その代表として、「もちもちフルーツヨーグルト」を投稿された松尾真里さんが表彰式のステージに登壇しました。松尾さんコメント「間食の、すすめ!」というテーマでレシピを考えさせていただいて、これまで三食が大事と思っていたのですが、食べられない方というのがすごく多く、ご高齢者さんだとどうしても栄養不足になることが本当に多いので、ぜひこの機会に“もっと作りやすい、食べやすい”ような、間食を考えて、皆様にご提供させていただけたらと思います。表彰式「間食レシピ」オブ・ザ・イヤーを受賞したレシピと日本栄養士会からのコメント・もちもちフルーツヨーグルト/松尾真里さん「食事で主菜や副菜等のおかずに使用されることが多いライスペーパーを、間食としてフルーツと組み合わせたところが新しいレシピ。間食の目的によって、エネルギーを摂取したい人には、ヨーグルトをカスタードに変えたり、エネルギーの摂取量を抑えたい人には、果物の甘みを生かしているので、砂糖の使用量を抑えたりすることでアレンジできます」・旨のりポテト/奥野由さん「こどもが3食の食事だけでは摂り切れないエネルギーを補うための補食レシピ。こどもたちが大好きな食べ物であるフライドポテトを、トースターで調理することで脂質を抑えたところと、うま味調味料やあおさの風味をいかすことで、食塩の使用量も控えることができたところに創意工夫が見られました。こどもたちの笑顔が見えるレシピです」・カラフル涼しげ★フルーツたっぷり牛乳寒天/葉梨静香さん「カルシウムは成長期のこどもの補食で重要な栄養素ですが、大人も不足していることが多いと言われています。この牛乳寒天を間食にすることで、カルシウム摂取が補えます。キウイフルーツを利用することで彩りもよく、酸味が爽やかで暑い夏にぴったり。家族みんなで一緒に楽しく食べられる点がおすすめです」・キウイと桃のトロピカルマリネ/菱沼未央さん「果物を食べるたびに皮をむくのは面倒…、そんな手間を解消する間食レシピの提案です。「マリネ」にすることで保存期間を長くし、時間がないときや食事時間があいてしまいそうなときに、手軽に間食として取り入れられるところが役立ちます。香り高いパッションフルーツを組み合わせることで満足感が得られるところも工夫されています」・カッテにじゃがいもになった、おはぎ!/佐藤貴子さん「じゃがいもそっくりな見た目が印象的な「おはぎ」の間食レシピです。すべて北海道の食材を利用し「オール北海道!」と地産地消を意識され、サステナブルな観点も含まれているところが魅力です。おはぎの材料として意外な食材がたくさん使われているところもポイント。食べるときにワクワクが止まらなさそうです。間食だけではなく、軽食としての活用もできます!」■ご参考 「栄養の日」および「栄養週間」について公益社団法人 日本栄養士会は、全ての人びとの健康の保持・増進を実現するために、「栄養の日(8月4日)」、「栄養週間(8月1日~8月7日)」を制定しました。栄養について一般生活者に親しみを持っていただくことを目的とし、“8(エイト)”と“4(よん)”で、「えいよう」の日としています。7月31日栄養改善法公布、8月1日公益社団法人設立日、8月2日健康増進法公布など、栄養や当会に関連する記念日が多数あることにも由来しています。公益社団法人 日本栄養士会 公式サイト: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年08月03日必要な栄養素をバランスよく、効率的に補えて、おいしさも妥協しない完全栄養食がブーム!【完全栄養食】1食で、必要とされる栄養素1日分の基準値の3分の1を摂取できる完全栄養食。「コロナ禍で健康ブームが高まり、手軽に栄養が摂れることから注目されるように」と、管理栄養士の安中千絵さん。「これ1食で済むのでサプリメントをあれこれ摂る必要がないですし、食材を買い揃えて栄養バランスを考えなくてもいいので、料理をしない人にとっても、効率よく栄養を補給する手助けになるものだと思います。コスパ的にもメリットがありますね。ただ、毎食、完全栄養食だけに頼るのは、食事の満足度という意味では乏しくなるので、忙しいときや食事が不規則になるときなどにうまく活用するのがおすすめです。また、もしもの災害時に備えて、非常食としてストックしておくと安心ですね」【日清食品】完全メシ上・日清焼そばU.F.O. 濃い濃い汁なし担々麺下・キーマカレーメシ スパイシー33種類の栄養素とおいしさの完全なバランスを追求したヒットブランドの新商品。上・ノンフライ麺と、花椒が効いた濃厚な特製だれが好相性の汁なし担々麺。下・野菜やチキンの旨みと本格的なスパイスが魅力のカレーメシ。各¥429(日清食品 TEL:0120・923・301)【BASE FOOD】BASE BREAD(R)ミニ食パン・レーズン完全栄養パンに、新フレーバーが誕生。1袋で26種類のビタミン&ミネラル、13.5gのタンパク質や食物繊維など33種類の栄養素が摂れて、糖質は約20%オフ※。ふんわり、しっとり食感に進化した全粒粉生地に、みずみずしい甘みのレーズンがマッチし、毎日でも飽きがこない。2枚入り¥260(ベースフード)※日本食品標準成分表2020年版(七訂)より、ぶどうパンとの比較(同量)。【KOREDE】完全プロカレー糖尿病クリニックの医師と共同開発。スパイシーな辛口カレーは、糖質や脂質は抑えながら、不足しがちなタンパク質やビタミン類など約30種類の栄養素をしっかりチャージできる。野菜や肉でアレンジしたり、ご飯やパンと食べてもOK。水分量を調整してとろみを変えればソースにも。400g¥3,480(ミフリーinfo@mefree.jp)【日清食品】冷凍 完全メシ上・肉味噌まぜうどん下・お好み焼 特製ミックス玉通販限定の「冷凍 完全メシ」シリーズ。上・豆板醤のコクとニンニクの旨みの旨辛タレと、もっちりした太麺の濃厚な味わいが相性抜群のまぜうどん。下・お好み焼は、鰹だしを効かせた生地に、イカ、エビ、豚肉など具材がたっぷり!各¥861(日清食品)【MISOVATION】MISOVATION栄養士が監修した、新感覚の“食べる味噌汁”。ごろっとした15種類の具材を瞬間冷凍。日本人の食事摂取基準に基づき、19.7gのタンパク質や25種類のビタミン&ミネラルをバランスよく摂ることができる。毎月、味噌の種類を変えてサブスクでお届け。定期4個¥3,888(MISOVATION)安中千絵さん管理栄養士、フードディレクター。キャセロール代表。レシピ開発や企業向けセミナーの他、さまざまなメディアで“食べて健康”に特化したサービスを提供する。エビデンスに基づいた、最新の食と健康にも精通。※『anan』2023年8月2日号より。写真・中島慶子スタイリスト・野崎未菜美取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2023年07月29日梅雨が明け、本格的な夏到来。食欲がない日でも、サラサラと食べやすい冷や汁が美味しい季節になりました。冷や汁はサッパリとした味わいで食べやすく、夏に人気の一品です。そこで今回は、ゴマたっぷり 魚の切り身で作る冷や汁のレシピをご紹介します。ワインとのペアリングもおすすめです。・ポイントは魚の骨を出汁で煮た濃い出汁練りゴマとすりゴマを合わせた栄養たっぷりの冷や汁です。ポイントは、具がたっぷり入るので濃い出汁で作ること。市販の出汁を濃く調整しても作れますが、今回は魚の骨を出汁と煮た濃厚な出汁を作ります。魚の骨が少なかったり殆ど無い場合は煮干で代用してください。魚の切り身は鯛を使いました。スズキやサバ、サバや鮭など手に入るもので作れますが、アジやイワシ、タラなどは小骨を取り除くことが少し手間がかかることもご留意ください。魚もみそも焼くと香ばしさがたち、風味がよくなります。ご飯は麦ご飯や玄米でより栄養価を高めてもいいですし、素麺や冷麦もいいですね。・ペアリングは和食に合うオレンジワインをペアリングワインに、オレンジワインをおすすめします。ブドウの酸味が柑橘の代わりに料理をサッパリと引き締め、皮ごと浸漬して作られた複雑な風味が、複雑な出汁やみそによく合います。オレンジワインは和食にも良く合う料理。気軽に試してみてはいかがでしょうか?■ゴマたっぷり 魚の切り身で作る冷や汁調理時間 20分レシピ制作 保田美幸 料理家・ソムリエ 保田 美幸のコラム バックナンバーはこちら>>
2023年07月26日カボチャの仲間「ズッキーニ」。春から夏にかけて旬をむかえる栄養価が高い野菜です。ズッキーニにチーズを合わせるとちょっぴりよそいきのおしゃれなおかずが完成します。この記事では、栄養価の高いズッキーニと相性抜群のチーズを合わせて作るオシャレなおかず10選をご紹介します。・ズッキーニの栄養アンチエイジングに効果的なβカロテンをはじめ、ビタミンBやビタミンC、余分な水分を排出するカリウムが豊富なズッキーニ。1本あたり約20kcalと低カロリー。風邪予防や美容のために積極的に食べたい野菜です。・切り方変えて七変化火を入れるとホクホクの食感になるズッキーニは切り方を変えると楽しみ方が倍増します。炒め物や揚げ物には輪切りや乱切り。縦に半分に切りボートのような形をいかし、お肉やチーズを乗せてインパクト大の見た目を演出できる一本切り。千切りや薄切りはサラダなどの生食でサラダ向きになります。覚えておくと便利ですよ。■【焼く】ズッキーニ×チーズレシピ5選・ズッキーニのバジルチーズ焼き輪切りにしたズッキーニをビニール袋に入れ、オリーブオイルを入れて馴染ませます。耐熱皿にズッキーニを入れとろけるチーズをかけて焼いたら完成です。バジルペーストの代わりにトマトソースでも良いですね。ズッキーニが小さめの場合、プチトマトを一緒に焼くと量増しできて見た目も◎。・ズッキーニボードズッキーニを縦半分に切り、チーズを乗せてダイナミックに焼き上げた一品は、ボリュームがあり見た目もGOOD。アルミホイルとトースターで作るので洗い物が少なく済みます。じっくり焼いたズッキーニはジューシーな味わいです。・ズッキーニのアンチョビチーズ焼きパスタの副菜に悩んだらこちらのレシピがオススメです。ズッキーニにチーズとアンチョビを乗せてオーブントースター焼くだけです。パンを添えて朝ごはんにも◎。・ズッキーニのみそチーズ焼きフライパンで焼いたズッキーニに甘めの合わせみそをとチーズをかけて焼いた一品は、ビールやワインだけでなく、日本酒のおつまみに最適です。小さなココット皿で作ればおもてなしのオードブルになりますね。・ズッキーニのピザ風焼き輪切りにしたズッキーニにミートソース、ピザ用チーズをのせて焼きました。ミートソースがなければピザ用ソースでもおいしくできますよ。食パンにのせて焼いてもGOOD。■【揚げる】ズッキーニ×チーズレシピ3選・ズッキーニのチーズフライズッキーニに衣をつけて揚げた後、粉チーズを振りかけるとチーズの香りが飛ばず、冷めても香りそのまま楽しめるのでお弁当やおもてなしに良いですね。・ズッキーニのチーズフリッターサクッとした食感が味わえる洋風天ぷらのフリッター。粉チーズ入りの衣でビールやワインのお供にピッタリ。ズッキーニは切ってすぐに衣をつけると作業がしやすいです。・ズッキーニのフリット縦に細長く切り、モッツァレラチーズをクルクル巻いてフリットにしました。ズッキーニの形を生かしたアイデアレシピです。モッツァレラチーズの他にプロセスチーズやブルーチーズも合いますよ。おもてなしに喜ばれるワインに合う一品です。■【サラダ風】ズッキーニ×チーズレシピ2選・ズッキーニのカルパッチョ風サラダオリーブオイルとパルメザンチーズで作るカルパッチョ。ズッキーニをピーラーで薄切りにするとパスタのように食べられます。煮る・焼く以外に生で食べられるズッキーニのフレッシュサラダです。・ズッキーニのピンチョスレシピではスモークサーモンを使いますが、プロセスチーズを代わりに使いピンチョスに仕上げます。おもてなしに喜ばれる一品です。ズッキーニと相性が良いチーズを合わせると材料2つでおしゃれなおかずが完成します。おもてなしに役立ちますよ。是非参考にしてくださいね。 ▼その他の「ズッキーニ」レシピ
2023年07月04日業務スーパーには世界各国からの厳選された食品が並んでいますが、先日とても珍しいドライフルーツを発見。思い切って買ってみたら、そのおいしさと栄養価の高さに驚きました! 業スーマニアの主婦が、女性にうれしい栄養成分たっぷりの珍しい果物について詳しく紹介します。★関連記事:ダイエッター必見!【業務スーパー】超甘くて食物繊維もとれるミラクル甘味料が買い!業務スーパー「ドライロンガン」業務スーパーのドライフルーツ売り場で見つけた商品、「ドライロンガン」(購入時:68円税抜き)。まったく知らない食材でしたが、とても安く興味が湧いたので思い切って買ってみました。調べてみると、小さいのに栄養がギュッと詰まった優秀食材だったんです!これは中国や台湾で親しまれている「龍眼」というフルーツを乾燥させたもの。ライチに似ている白っぽい果肉の中に黒い種が入っていて、龍の目を想像させることからこの名前になったそう。ビタミンやミネラルが豊富で、免疫力アップ・滋養強壮・老化防止・疲労回復などの効果が期待されます。漢方にも利用されるほど栄養価の高いフルーツだとか。チャック付きの袋に殻付きで51個入っていました。一つひとつはとても小さく、直径2cm程度。固そうに見える殻ですが、手で簡単にむくことができます。中には黒っぽい乾燥した果肉が。食べられる部分は少なく大部分が種でしたが、その実は凝縮された甘みと独特な風味があり、食感はレーズンに似ています。ドライロンガンのおいしい食べ方早速いろいろな食べ方を試してみました。なかでもおすすめの活用法を3つ紹介します。■紅茶と煮出してロンガンティー紅茶とドライロンガンを合わせて煮出したホットティー。手軽にできておもてなしにもおすすめ。乾燥した状態だと食べられる部分が少なかった果肉も、水分を吸ってぷるんとやわらかくなりおいしいです。紅茶にもほんのり甘みが付いて飲みやすく、冷え対策にもうれしいドリンクです。■無糖ヨーグルトに漬け込んでドライフルーツをヨーグルトにひと晩漬け込んで食べるのが大好きで、普段からドライマンゴーやドライクランベリーなどを入れて食べています。ドライロンガンも挑戦してみたら大正解! 無糖のプレーンヨーグルトを入れてひと晩冷蔵庫に入れておくだけ。ぷるぷるのドライロンガン入りの、ほんのり甘いヘルシーなヨーグルトに!■台湾風のおかゆデザート台湾では伝統的なスイーツとしてドライロンガン入りの甘いおかゆを食べるそう。台湾でよく作られているものには砂糖や黒糖が入っているようなので、私は代わりに業務スーパーの「デーツシロップ」を少量加えてみることに。鍋にお米1/2合、ドライロンガン3個、デーツシロップ小さじ1、水を3カップほど入れてコトコト煮込みます。仕上げにクコの実をトッピング(これも業務スーパーで購入品)。台湾や中国では龍眼・クコの実・デーツは組み合わせることが多い相性の良い食材だそうです。本場ではもち米が使用されるそうですが、私は残ったご飯で手軽に作ってみました。弱火で10分ほど煮るだけですぐにできたので、調理はとても簡単。甘いおかゆは初めてでしたが、とてもおいしかったですよ!まとめ見たこともない食材で最初は勇気がいりましたが、40代の私にもうれしい栄養成分がたっぷりだったドライロンガン。ただし、とり過ぎると栄養過剰になるので、適量をおいしく続けていけたらと思っています。気になる方はぜひチェックしてみてくださいね!※球状の食材はそのまま飲み込むと喉に詰まってしまい、窒息する危険があります。また種子がありますので、小さいお子様やご高齢の方はご注意ください。小さいお子様には種は取り除き、実の部分を4つに切り分けるなど小さく切って与えてください。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/久野多恵さん(管理栄養士)行政において、離乳食・幼児食相談、妊娠期相談、成人期・高齢期の栄養相談・講話をおこない、幅広い層への栄養知識を深める活動をしている。現在は乳幼児の食育活動を中心とし、献立作成等にも携わる。また、フリーランスの活動として記事監修・栄養相談・レシピ作成等もおこなう。著者/舞(43歳)コストコ・カルディ・業務スーパーマニアの3児の母。学生のころから続けているバレーボールを今でも継続中。家事・育児に追われながらも、なるべく体を動かし健康・若さを保つべく日々奮闘中!
2023年07月04日栄養カウンセリングなどを行う管理栄養士の新刊5月2日、管理栄養士の金津里佳(かなづりか)氏による新刊『9割が間違っている「たんぱく質」の摂り方』が発売された。同氏は産科婦人科、人工透析科、栄養療法などを行う自由診療クリニックでの勤務を経て、その後、医療法人美健会ルネスクリニック東京にて、栄養カウンセリングなどを行っている。新刊は新書判、192ページ、青春出版社からの出版された。定価は1100円(税込)。不調の原因にもなるたんぱく質健康にも美容にもたんぱく質は欠かせない。既に常識となっている事実ではあるが、肉を食べた後にお腹を壊しやすい、胃がもたれやすいと感じている人もいることだろう。金津里佳氏によれば、たんぱく質がこれらの原因だという。また、疲れやすい、気力がわかない、よく眠れないといった悩みにもたんぱく質は関係する。たとえ、たっぷりたんぱく質を摂取したとしても、体内で消化吸収されなくては意味がなく、むしろ不調の原因になることもある。肉などのたんぱく質は、ただ闇雲に摂ればいいというわけではない。その摂り方が重要なのだ。同氏は、正しいたんぱく質の摂り方を踏まえた上で、『肉や魚を「おいしく」「たっぷり」食べられることが健康の証』だとしている。新刊ではたんぱく質の摂取量を一律に提案するのではなく、著者が自身の体験を通して、論拠が納得できる情報だけを選び抜いて紹介している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※9割が間違っている「たんぱく質」の摂り方 ‐ 青春出版社
2023年05月11日最近人気がうなぎのぼりの「ズッキーニ」。実はカボチャの仲間で栄養価が高く保存が効く今が旬の夏野菜。洋食の印象が強いですが、ナムルや煮びたしなど様々な料理に合う万能野菜。フライやチーズ焼き、パスタなど、ズッキーニの料理はバリエーション豊か。そこで今回はズッキーニでの人気レシピを調理法別に40選ご紹介します。・ズッキーニの栄養と調理法お肌をみずみずしく保ち、風邪予防にも効果的なビタミンCやカロテンを豊富に含んでいます。100gあたり14kcalと低カロリーなのも嬉しいですね。ズッキーニは生食可能です。スライサーで細長く切ってパスタ代わりにするとダイエットや糖質制限中の方も安心して食べられます。細長い形を生かして半分にスライスしたり、煮込みでトロトロの食感が味わいます。■素早くできるソテーなど【炒める・焼くレシピ14選】ズッキーニをシンプルにソテーした殿堂入りの人気レシピ。ズッキーニのホクホク食感を味わってください。・ズッキーニのみそチーズ焼き焼いたズッキーニに甘いみそをかけて、トースターでこんがりと焼き上げました。ピザ用のとろけたチーズと甘いみそが見事にマッチ。副菜やおつまみに◎・鶏とズッキーニのガーリックソテー鶏肉から出る旨味をズッキーニがキャッチした一品は食べ応え満点で栄養価も高いおかずになります。・ズッキーニのキムチ炒めズッキーニとキムチの新しい組み合わせ。ゴマ油で炒めて香ばしく仕上げてください。・ズッキーニボードズッキーニの形を生かした一品は、ベーコンとチーズを乗せて焼くだけ。パスタの副菜やおもてなしに◎。・ズッキーニとニンジンのきんぴらズッキーニは火が通りやすいので、ニンジンにしっかり火を通してからズッキーニを加えましょう。栄養価の高い副菜なのでたくさん作っておくと便利です。・オーブントースターで簡単ズッキーニのアンチョビチーズ焼きズッキーニにアンチョビ、チーズをのせてトースターで焼くだけで完成の時短レシピ。保存が効くアンチョビはストックしておくと便利です。・ズッキーニの豚肉巻きアスパラベーコンのようにズッキーニを豚肉で巻いた一品はビールに合います!これからの季節に最高ですよ。・ズッキーニの肉詰め焼きピーマンの肉詰めのようにズッキーニをくりぬいてひき肉を詰め込みます。肉汁をズッキーニが吸い込んで食べ応え満点です。ごはんにも合います。・ズッキーニのカレー炒め熱したフライパンにオリーブ油をひき、ズッキーニと玉ネギを炒めます。仕上げにカレー粉を入れたら完成です。手早くできるので後一品欲しい日にオススメです。・ズッキーニとナスのガーリックソテーニンニクの香りが食欲をそそるズッキーニとナスのシンプル炒め。味付けは塩のみ。ズッキーニもナスも油と相性が良いのでじっくり炒めてくださいね。・豚肉とズッキーニの中華炒め火を通してトロッとしたズッキーニがたまらない中華炒めは、ピリ辛でコク旨なのでごはんが進みます。・ズッキーニとナスのアンチョビ炒め仕上げにしょうゆを回しかけ、香ばしさを加えるのがポイントです。アンチョビは焦がさないように炒めましょう。・味付けは塩だけ!鶏とズッキーニのガーリックソテー味付けは塩のみ!鶏の旨味を吸い込んだホクホクのズッキーニはクセになりますよ。■ナムルやサラダ【生で食べるレシピ 10選】・ズッキーニのナムル生で食べられるズッキーニ。ニンニクとゴマ油を合わせて香り豊かなナムルに仕上げました。塩をからめてから10分置き、水分が出たらしっかり絞りましょう。・ズッキーニのタラコ和え5分で出来る彩り豊かな副菜。タラコの塩気で味付けいらず。ズッキーニは電子レンジで加熱するとパサつきやすいので、水に通してから加熱しましょう。・クルクルズッキーニのサラダ薄くスライスしたズッキーニを電子レンジで温めたソーセージに巻いてピンチョスのように仕上げました。ソーセージ以外にちくわやカニカマを巻いても良いですね。・ズッキーニの酢の物洋食の印象が強いズッキーニですが和風テイストも合うんです。塩もみして余分な水分を出したズッキーニを甘酢に和えるだけ。栄養価が高いズッキーニ。焼き魚や煮魚などの副菜にオススメです。・ズッキーニの生ハム巻き細切りにしたズッキーニを生ハムで巻いたワインに合う一品です。生ハムの塩気で味付けいらず。仕上げにエクストラバージンオリーブオイルを回しかけましょう。・ひらひらズッキーニのサラダスライサーで薄切りにしたズッキーニの形を生かしたサラダです。ドレッシングが絡みやすいのでお好みの味付けを楽しんでくださいね。・ズッキーニとスモークサーモンのピンチョス薄くスライスしたズッキーニをスモークサーモンと一緒にくるっと巻いてピンチョスに。おもてなしにオススメです。・ズッキーニとベーコンのサラダくせがないズッキーニは野菜が苦手なお子さんでも食べられます。お好みのドレッシングで食べてください。シンプルですがベーコンの塩気がいい塩梅。食べやすいサラダです。・ズッキーニのラペ作りたてでも、少し置いて常備菜にしても楽しめる一品は、ピーナッツのコクとレモンの爽やかさでさっぱりと食べられます。・ズッキーニとカニカマのゴマ和えポン酢で和えた和風なズッキーニ。カニカマの甘みがポン酢の酸味とよく合います。■旨味ジュワ〜【煮る・揚げるレシピ8選】・ズッキーニとツナのトマト煮オレガノが効いたズッキーニのトマト煮です。ツナ缶で作るので15分で完成のスピードレシピ。パスタに乗せても良いですね。・定番の魚料理 白身魚の蒸し煮ズッキーニを角切りにして使うと、おもてなしに映える一品が完成します。それぞれの素材の甘みがいい塩梅でソースになります。・鶏とズッキーニのビール煮旬の野菜をたっぷり入れて鶏肉とビールで煮込みました。ビールは前日の残りでもOKです。ふたを外して火を強め、お好みのトロミがついたら塩で味を整えましょう。・本格ラタトゥイユ夏野菜が野菜売り場に並んだら早速作りたいのが本格的なラタトゥイユ。パンに乗せたりパスタに絡めたり、とろけるチーズと一緒にオーブンへ入れるとグラタンになりますよ。作り置きもできるのでたくさん作っておくと便利です。・フライドズッキーニカラッと揚がったズッキーニはホクホクでジューシー!シンプルに塩とレモンで召し上がれ。・ズッキーニの揚げ浸しカラッと揚げたズッキーニをだししょうゆで浸した揚げ浸し。揚げたらすぐ漬け汁に漬け込みましょう。冷蔵庫で冷やして食べるサッパリメニューです。・ジューシーズッキーニのチーズフリッター粉チーズの衣でズッキーニを揚げました。ズッキーニは切ってすぐに衣をつけると作業がしやすいです。チーズの塩気がズッキーニの甘みを引き出します。・ズッキーニの焼きびたしフライパンに少し多めのオリーブ油を熱し、ズッキーニを焼き目がつくように炒めます。和風の出し汁とオリーブオイルの相性は抜群です。さっぱり食べられる一品です。■パスタやおにぎりにも【主食レシピ 8選】・ズッキーニのパスタよく焼いたズッキーニで作るシンプルパスタ。ズッキーニが煮崩れてもOKです!とろとろ食感を味わってくださいね。・生ハムとズッキーニのスティックおにぎりおにぎりの概念をくつがえしたスティックタイプのおにぎりです。ごはんにクリームチーズを混ぜ込んだ洋風レシピはおもてなしにも喜ばれます。・夏野菜のスピードカレーひき肉とズッキーニなどの夏野菜がたっぷり入った栄養価の高いキーマカレー。火の通りが早い野菜ばかりなので手早く15分で作れます。忙しい日のお助けメニューです。・夏野菜の薄焼きパンフライパン用の粉で作る薄焼きパン。サクッと食感と美しい見た目がお店のパンのようですね。時間がない時は市販のフランスパンの薄切りやナンにズッキーニを乗せて焼いても良いでしょう。・鶏肉のケチャップ煮ライスゴロゴロ野菜と鶏肉をたっぷりのケチャップで煮込んだおしゃれなカフェ風レシピ。最後に卵でとじるのがポイントです。オムライスの進化版のような一品です。・ダイエットに!ズッキーニのパスタ冷製ツナトマトソースダイエット中や糖質制限中の方におすすめしたいのが、ズッキーニをスライサーで麺のように細くカットした冷製パスタ風のレシピです。野菜がたっぷりとれ低カロリー!満足感が得られます。・たっぷり夏野菜の冷製パスタトマトの水煮缶で夏野菜を煮込んだソースで食べる冷製パスタ。麺は細いカッペリーニを使いますが、前に紹介したズッキーニをスライサーで細くカットしたヘルシーなベジタブル麺でも美味しく食べられます。夏野菜のソースは保存が効くのでたくさん作っておくと便利です。・夏野菜の炊き込みピラフトウモロコシやトマト、ズッキーニを入れた夏野菜たっぷりの炊き込みピラフ。ごはんが炊けたらバターを入れて10分程蒸らして混ぜ込むとコクが出ます。オムレツを乗せてオムライス風にしても良いですね。ズッキーニは保存袋に入れて冷蔵庫で4、5日保存できます。ズッキーニだけで作れるレシピやチーズと合わせてお子さんが喜ぶレシピが盛りだくさん。栄養価が高い野菜なので旬を迎えるこれからの季節、様々な調理法でたくさん食べてくださいね。▼その他の「ズッキーニ」レシピ
2023年05月11日一年中、安価な値段で手に入る「エノキ」には、ビタミンB1やB2、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛など豊富な栄養素が含まれている上、100gあたり22kcalとダイエットにも適しています。余ったエノキはそのまま冷凍保存もでき、常備菜としてとっても優秀。今回は、夕飯の「あと一品」に活躍する、エノキだけで作ることができる副菜や、納豆・梅干し・缶詰などの常備品と組み合わせて作るおかずなど、エノキの万能副菜レシピをご紹介します!◆「エノキ」だけで作れる万能副菜・手作りなめたけ醤油、酒、みりんでコトコト煮込んで作る「手作りなめたけ」。お料理や味付けに自信がない方は市販の麺つゆでも作ることができますよ。ご飯やお豆腐に乗せたり、大根や長芋と和えたり、ツナと一緒にパスタに絡めたりと使用用途は色々。冷蔵庫で常備可能なので、お安い時にたくさん作っておくと便利です。・エノキの酢の物サッと茹でたエノキを甘酢に漬け込んだ「エノキの酢の物」。ショウガ、キュウリ、大葉を一緒に入れることでさっぱり爽やかテイストが味わえます。ご飯の箸休めや日本酒のあてにもピッタリです。ダイエット中の方は、お豆腐に乗せてもよいですね。・エノキのカリカリ揚げ火を通すことでエノキの持つ甘みがグッと引き出された「エノキのカリカリ揚げ」は食感も楽しい一品です。最後に青のりをふりかけて磯の香りをプラスしましょう。青のり以外にも、ゆかりやカレー粉をかけても美味しそう!下ごしらえも特になく衣を絡めて揚げるだけの簡単レシピです。なんてったってローカロリーなので、我慢できない時のおやつがわりにも良さそうです。・エノキとバジルのペペロンチーノオリーブオイルとニンニクで炒めたら、それだけで間違いない美味しさが保証されているペペロンチーノのレシピ。エノキは炒めると甘みも出て、ぬめりも出てきます。このぬめりがニンニクの香りをしっかり纏ってくれます。パスタに絡めるときはエノキの量を増やすことでかさ増し効果もできちゃいますね。◆納豆やツナ缶など+「エノキ」の副菜・エノキとツナの無限エノキ火を使わずに電子レンジで簡単に作れちゃう「エノキとツナの無限エノキ」。冷蔵庫で常備できるので、たくさん作っておくと便利ですよ。無限に食べても一人分161kcalとカロリー控えめなのもうれしいですよね。・エノキ入り納豆美容と健康に欠かすことができない万能食材の納豆に、サッとゆでたエノキを加えた「エノキ入り納豆」は、ちりめんじゃこやネギをプラスして栄養UP。忙しい朝にはご飯に乗せて、お仕事の後の晩酌ではお豆腐に乗せて、バリエーション豊かに頂くことができる簡単副菜です。・エノキ明太スパゲティーエノキをパスタ加えてかさ増しさせた「エノキ明太スパゲティー」。エノキはなるべく細かく裂いて、パスタにしっかり絡めましょう!ダイエット中の方におススメの一品です。・エノキの梅ナムル電子レンジでチンしたエノキを梅干しとごま油と和えたら完成のとっても簡単な「エノキの梅ナムル」。梅を入れることで味付けの必要はありません!お料理初心者さんでも簡単に作れます。梅のクエン酸は疲労回復効果も期待できるので、疲れた時に意識して食べたい簡単ヘルシー副菜レシピです。・ホタテ缶とエノキのユズコショウ和えレンジでチンしたエノキをホタテの缶詰とポン酢で和えた簡単レシピ。ポン酢のさっぱりした酸味がエノキとホタテの甘みをより引き出してくれていますよ。隠し味にユズコショウを加えてピリリと大人テイストにすることで、日本酒のお供にぴったりな一品になりますよ。・エノキとコーンのバター炒め大人も子どもも大好きなバターコーン。ここにエノキも加えて栄養価UPを狙います。間違いない美味しさの一品は、ビールにもピッタリ合っちゃう万能副菜。最後に絞ったレモン汁が味をグッと締めてくれますよ。甘みと栄養がぎっしり詰まったエノキはお鍋以外にも大活躍してくれます。お安い時にたくさん買って、冷凍保存しておくと便利ですよ。今回ご紹介したエノキの副菜レシピ集、いつも頭を悩ませる副菜作りに役立てていただけると嬉しいです。エノキの副菜で、日々のご飯作りのストレス軽減させましょう!
2023年04月04日毎日の生活の中で役立つ食と栄養の知識栄養の基礎知識や食に関する疑問などをわかりやすく解説している新刊『文系のための 東大の先生が教える 食と栄養』が発売された。同書は月刊科学雑誌『Newton』を発行しているニュートンプレスによるものであり、「文系のためのめっちゃやさしいシリーズ」として発売。東京大学大学院農学生命科学研究科の特任教授である加藤久典氏が監修を担当し、A5判、カラー2色刷、304ページ、定価は1650円(税込)となっている。コラーゲンを食べると美しい肌になる?私たちの体のもととなるのは食事だ。また、食事は人生の楽しみでもある。食事で得られる栄養素は、私たちの体を形作り、活動するエネルギーになる。食と健康は全ての人にとって身近な問題であるだけに、世間には食に関する情報があふれかえり、その中には間違っているものもある。たとえば、美しい肌になるためにはコラーゲンを摂るとよいとされるが、食事でコラーゲンを摂ったとしても、体内で分解されてしまい、そのまま皮膚の材料になるわけではない。また、ブルーベリーが目によいというのは、常識のように信じられているが、それを証明する充分な根拠はない。新刊では、科学とはあまり縁がない人にもわかりやすいように、生徒と先生の対話形式でやさしく解説。「栄養の基本」「食を楽しむ体のしくみ」「科学的に正しい! 理想的な食事法」「食と栄養の気になる話」が掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※文系のためのめっちゃやさしい 食と栄養 - ニュートンプレス
2023年02月24日栄養価の高い旬の食材を意識して取り入れることは、健康的な毎日を過ごし、冬を乗り越えて元気に春を迎えるためにも大切でしょう。そこで今回は管理栄養士の筆者が、2~3月に旬を迎える食材やおすすめの食べ方をご紹介します。旬の食材を食べるメリット日本では昔から、春・夏・秋・冬の四季を通した旬を楽しむ習慣があります。食材における旬とは、ほかの期間よりも栄養価が高くおいしい状態で食べられる時期のことです。さらに旬の食材は市場にたくさん出回るため、ほかの季節に比べて値段も安いことが多く、旬の食材を積極的に料理に取り入れることは経済的にもお得です(※1)。スーパーに行ったら、ぜひその時期の旬の食材をチェックしてみましょう。2月~3月に食べたい食材とは暦の上では「立春」を迎える2月以降には、主に春を感じる食材が旬を迎えます。ここでは、2~3月ごろが旬の食材と特徴、おすすめのメニューなどをご紹介します。じゃがいも春が近づくと、新じゃがの旬もやってきます(※1)。じゃがいもはエネルギー源となるうえ、ビタミンCやむくみ予防に役立つカリウム、便秘予防が期待できる食物繊維なども豊富に含まれています(※2)。ポテトサラダや煮物など様々な料理に使えて、保存も効きやすいので、常備しておくとよいでしょう。タケノコタケノコにはナトリウムを排出するカリウムや、整腸作用のある食物繊維などが豊富に含まれているとされます(※2)。また、茹でたときに見られる白い粒状のものは「チロシン」というアミノ酸の一種です(※3)。タケノコは煮物や天ぷら、タケノコご飯などに使われますね。春を感じる食材の一つであるため、春の行事食などにはタケノコを使った1品を添えてみてはいかがでしょうか。菜の花食用の菜の花には、体内でビタミンAに変換されるβカロテンが豊富に含まれています。ビタミンAは目の健康などを守る大切な栄養素です。また、菜の花にはカリウムやマグネシウムなどのミネラルやビタミンB群も含まれています(※2)。菜の花はお浸しや炒め物、パスタの具などさまざまな料理に使えます。キャベツ2月ごろに旬を迎える冬キャベツは葉がしっかりと巻かれているのが特徴とされており、煮崩れしにくいため煮物などに向いているでしょう。栄養の面では、免疫系の働きを支えるとされるビタミンCなどを多く含んでいます(※2)。まだ寒い季節には、ポトフや鍋に使うのがおすすめ。炒め物やサラダなどにも使える万能野菜です。ヒラメ2月ごろに旬を迎える魚の一つにヒラメがあります。ヒラメはたんぱく質を多く含んでいて脂肪分が少ないため、ダイエット向きの食材といえるでしょう。また、骨をつくるために必要なビタミンDも多く含まれています(※2)。旬のヒラメはそのまま刺身にしたり、煮付けにしたりしてもよいでしょう。淡白な味わいなので、ムニエルやソテーなどの洋食メニューにもぴったりです。はまぐり2月~4月前後が旬といわれる「はまぐり」は、ひな祭りのメニューなどにも使われる、春を象徴する食材の一つです。はまぐりにはたんぱく質のほかに、鉄や亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています(※2)。はまぐりを使ったメニューとしては、シンプルな焼きはまぐりやお吸い物、酒蒸しなどがおすすめです。季節の変わり目は、旬の食材を食べて栄養チャージを寒暖差の激しい2月~3月は体調を崩しやすい時期であり、年度末に向けて忙しい日々を過ごす人も多いでしょう。体調管理に気を付けるうえで食事は重要なもの。ぜひ旬のおいしい食材を取り入れて健康的な毎日を過ごし、寒い季節を乗り切りましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット旬を取り入れた食生活(春・夏)※2 文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)※3 厚生労働省.e-ヘルスネットアミノ酸©︎shige hattori/takeuchi masato/PIXTA(ピクスタ)©︎Westend61/hiroyuki nakai/gettyimages©︎PR Image Factory/shutterstock寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2023年02月09日最近話題になっている「完全栄養食」を知っていますか?パンや麺、ドリンクなどさまざまな商品が販売されており、手軽に栄養を摂れるとして注目されています。「完全」という名前だけに、これだけ食べていればよいというイメージを持つかもしれませんが、実際どうなのでしょうか?今回は完全栄養食の知識や活用法についてお伝えします。完全栄養食とは?一般的に完全栄養食とは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で示されている栄養素の摂取基準にもとづき、ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質などをすべて摂取できるものを指しています。サプリメントやほかの健康食品は一部の栄養素や成分が強化されているのに対し、完全栄養食はすべてのビタミン・ミネラルなどの栄養素を補給できるのが特徴です。また多くの商品は、1食分をとることで1日に必要な1/3の栄養素を摂取できるとしています。パン、パスタやラーメンなどの麺類、グミやクッキーなどの菓子類、ドリンクなど、商品のタイプはさまざまです。完全栄養食だけ食べていればよいの?結論からいうと、毎日完全栄養食だけを食べるのはすすめられません。「栄養面は完全なのでは?」「それだけ食べていれば大丈夫なのでは?」と考えてしまうかもしれませんが、健康へのデメリットがいくつか懸念されます。・咀嚼回数が減ることで影響が起きる可能性がある(口まわりの筋肉の衰え、唾液減少による口腔内トラブル、満腹感を得られにくいなど)・脂質の量が抑えられているものもあり、脂質不足による影響(皮膚炎など)を起こすことがある・エネルギー不足となれば、筋肉量の減少、やせを招くことがあるまた私たちは日本人の食事摂取基準に定められている栄養素以外にも、ポリフェノールや乳酸菌など、さまざまな機能性成分を食べ物から摂取しており、完全栄養食だけではその摂取機会も失われてしまいます。「完全」とはいえ、頼りすぎるのは控えたほうがよいといえるでしょう。完全栄養食のカシコイ活用法「完全栄養食だけ」はすすめられないとはいえ、さまざまな栄養素が摂れる面を魅力に思う方も多いはずです。完全栄養食を利用したい場合の活用法の例について、いくつかご紹介します。食事の1品として食事の1品として取り入れることで、先ほどあげたデメリットを避けられます。たとえばパンや麺類を利用するのであれば主食として取り入れ、野菜やきのこなどの噛んで食べられるメニューや乳製品などと組み合わせるとよいでしょう。手軽な朝食として完全栄養食を手軽な朝食として活用するのもよいでしょう。食欲がない、また時間がないときに重宝します。また朝食をとる習慣のない方でも、パンのタイプを選ぶと食べやすいでしょう。遅い夕食のドカ食い防止に夕食が遅くなる場合、空腹感からつい食べすぎてしまう方もいるのではないでしょうか?遅い時間に食べると太りやすいことが知られており、さらにドカ食いすることでカロリーオーバーの恐れがあります。手軽に食べられるパン、クッキー、スムージーなどの完全栄養食を夕方ごろの「補食」として取り入れれば、夕食のドカ食い防止に役立ってくれるでしょう。 「バランスのよい食生活」は難しく感じるかもしれませんが、ひとつの食べ物に偏らず、さまざまな食べ物を取り入れることで実現しやすくなります。栄養不足が心配だからと完全栄養食に頼り切る前に、まずはできることからはじめてみませんか? 【参考・参照】厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2023年01月29日寒い冬、冷えたカラダには温かいスープが恋しくなります。コンビニやスーパーで買える即席スープやスープの素を使って手軽に作れれば、なおいいですよね。今回は、栄養をプラスしながら寒さに負けないカラダづくりができるスープレシピを3つご紹介します。栄養たっぷりのスープを手軽に作ろう冬に美味しいスープ。栄養分が溶け出して、まるっとたっぷり栄養を摂れるのが特長です。冷え込みが進むなか、元気なカラダを作って、できるだけ健康に過ごしたいですよね。今回は、先日開催された日本スープ協会主催のスープセミナーで、スープ作家の有賀薫さんが紹介していた、無駄なく美味しく栄養を摂れる、簡単アレンジスープレシピを3つご紹介します。即席スープやスープの素で作れちゃう簡単スープレシピ3選1.冷凍きのこを使った即席スープまずは味の素の即席カップスープを使ったレシピから。「冷凍きのことほうれんそうのポタージュ」【材料(1人分)】味の素「クノール® カップスープ」3種のなめらかチーズとけこむほうれん草のポタージュ1袋冷凍ミックスきのこ40~50g(今回はぶなしめじ、まいたけ、えのき)牛乳1/4カップ塩少々【作り方】※冷凍きのこは、食べやすいサイズにして、冷凍しておく。1.冷凍きのこと牛乳1/4カップを耐熱カップに入れ、塩少々を振る。2.600Wのレンジに1分半~2分かけ、様子を見ながらあたためる。3. 「ほうれんそうのポタージュ」1袋を加え、湯100mlを注いでかき混ぜる。きのこは冷凍すると栄養アップ!このレシピでは、きのこを冷凍しているところがポイント。実は冷凍することには意味があるのです。大ヒット本『その調理、9割の栄養捨ててます!』の著者である「東京慈恵会医科大学附属病院」栄養部課長の濱裕宣先生が、先日開催された日本スープ協会のスープセミナーで、こんなお得な情報を紹介していました。えのきだけ、ぶなしめじ、まいたけがなどのきのこ類に含まれるグアニル酸やアミノ酸、アスパラギン酸などは旨みを出すとともに、生活習慣病予防や疲労回復に効果があるといいます。そのきのこの旨味が出るのは、きのこの細胞が壊れたとき。冷凍すると水分がふくらんで細胞壁が壊れ、酵素が働くことで旨み成分を作り出すのだそう。そして冷凍するとグアニル酸やアスパラギン酸などの成分が3倍から4.5倍にアップするそう。スープなどの料理に使う際には、凍ったまま入れるといいそうですよ。2.人参をオイル煮にして栄養アップ!続いては、キューピーのスープの素を使ったレシピです。ポイントは、人参をオイル煮にして使っていること。濱先生によれば、人参に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変わる貴重な栄養素。生で食べると吸収率は約8%ですが、油で炒めたり、揚げたりすると約70%も吸収できるそうです。「かぼちゃとにんじんの和風スープ」【材料(2~3人分)】キューピー「キューピー 3分クッキング 野菜をたべよう! 和風スープの素」1袋人参1/3本 60gかぼちゃ100g白菜(内側の葉)60g油揚げ 1/3枚ごま油小さじ2水カップ2と1/2ごま(あれば) 少々【作り方】1.種とワタをとったかぼちゃと人参を薄い輪切りにする皮付きのまま。白菜はざく切り。油揚げは細切りにする。2.人参、ごま油、水カップ1/4を鍋に入れ、ふたをして中火にかける。煮立って5分ほどしたらかぼちゃと白菜を鍋に入れ、2と1/2カップの水を加えて10分ほど、野菜が柔らかくなるまで煮る。3.和風スープの素と油揚げを加えてさらに2~3分煮込み、味を見て塩分量外でととのえる。好みでごまをふってもよい。3.ゆで麦にかけて美味しいスープにハウス食品のクリーミースープの素を使ったスープをゆで麦にかけるレシピです。大麦に含まれるβグルカンには、食後の血糖値の上昇を抑える、正常な腸機能の維持、排便促進効果、心疾患のリスクが減る、コレステロール値の低下、満腹感の維持、内臓脂肪の低減などの効果が期待できると濱先生。これは食べなきゃ損ですね。「にんにくチキンチャウダー」【材料】(1人分)ハウス食品「北海道クリーミースープの素」大さじ3鶏もも肉1枚(350g)キャベツの葉3枚にんにく3~4片(1/2株)オリーブオイル大さじ1塩、胡椒少々ゆで麦80gバター10gレモンお好みで【作り方】1.にんにくは皮をむいてばらしておく、キャベツは手で食べやすい大きさにちぎる。鶏もも肉は6つぐらいに大きめにカットして塩をふる。2.厚手の鍋にオリーブオイルを熱し、鶏もも肉の皮目を下にしてこんがり焼く。焼き目がついたら裏返し、水1カップとにんにく、キャベツを加えてふたをして10分蒸し煮する。ふたをあけ、にんにくをヘラなどでつぶす。3.水3/4カップと牛乳を1/2カップ加え、スープの素大さじ3を加える。ゆで麦にバターを混ぜたものにかけてできあがり。胡椒をふる。好みでレモンの串切りを添えても。これらのレシピなら、栄養たっぷりのスープを美味しくいただけそう。ぜひこの冬、試してみてくださいね。Information教えてくれた人有賀 薫(ありが かおる)さんスープ作家。家族の朝食をきっかけに10年間作り続けたスープをもとに、雑誌、ウェブ、テレビなどでレシピや暮らしのアイデアを発信。濱 裕宣(はま・ひろのぶ)さん東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部課長。『その調理、9割の栄養捨ててます!』(世界文化社)や、『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』(出版文化社)など多数の栄養・健康のレシピ本にかかわる。(C)elenaleonova/Getty Images文・椎原茜
2023年01月11日大豆の良質なタンパク質が手軽に摂れると、健康や美容のサポートとして飲んでいる人も多い豆乳。温めてもビタミンやタンパク質などの栄養価が失われないのと、温活や冷え症改善などのメリットもあるので、寒い時期には豆乳を温かくして飲むのがおすすめです。今回は温めた豆乳“ホッ豆乳”の魅力と簡単に作れるレシピも合わせてご紹介します。豆乳の栄養成分と働きとは?“ホッ豆乳”の魅力を東京慈恵会医科大学付属病院、栄養部係長で管理栄養士の赤石定典さんにうかがいました。赤石さん冷たい飲食物はカラダを冷やし、逆に温かい飲食物はカラダを温めます。そのため、カラダを冷やしたくないのであれば、“ホッ豆乳”がおすすめ。特に朝食と一緒に温かい豆乳を飲むのは朝から体温も上がりいいでしょう。また、温かい飲み物の方がゆっくりと吸収されるため胃腸への負担も少なくなり、胃腸が弱い人にもおすすめです。ーーまずは、豆乳がどのような栄養素を持ち、美容や健康の味方になってくれるのか見てみましょう。タンパク質美容やボディメイクに必須のタンパク質。大豆のタンパク質は、動物性食品に比べても低カロリーで基礎代謝をサポートすると言われています。また、大豆タンパク質は体内での吸収・分解に時間がかかり満腹感を得やすいため間食予防としても強い味方になり、ダイエット時にもぴったりです。イソフラボン大豆イソフラボンはエストロゲンが足りなければ補い、多すぎるときには減少させようと働くため、乳がんなどのホルモン依存型のがん予防にも効果が期待されています。サポニン血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を洗い流してくれ、肥満予防によいといわれています。また、抗酸化作用によるアンチエイジングも期待できます。その他、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖やビタミンB群、血行促進や抗酸化作用のあるビタミンE、カリウム、マグネシウムなど多くの栄養素が摂れます。生活に上手に豆乳を取り入れる赤石さん豆乳を飲むタイミングは、タンパク質を効率的に摂取しようと思ったら、食事と一緒に飲むことが理想です。また、一緒に食べるのにおすすめの食材はタンパク質の吸収を助ける栄養素、ビタミンB6を含んだバナナ。これと豆乳のコンビに、他のビタミン、ミネラルを補うための野菜や胡麻、ナッツ類などを加えてスムージーを作れば、バランスよく栄養を摂ることができます。“ホッ豆乳”にするなら、カルシウムを補う貝類とチーズを入れたスープなどがいいでしょう。豆乳の適正摂取量については特に制限はなく、大切なのは続けて飲む習慣作りです。そのため、飲み物としてだけでなく、いつもの料理に豆乳を使って、食事として摂るのもひとつです。豆乳を使った「ふわとろ豆乳スープ」レシピをご紹介ーー豆乳を料理に使用することがおすすめということで、今回は豆乳の販売シェア1位のキッコーマンソイフーズのウェブサイトより、人気料理研究家の藤本マキさんの「ふわとろ豆乳スープ」のレシピをご紹介。レンジで簡単に作れるから、忙しい人にもぴったりです。「担々風ふわとろ豆乳スープ」レンジで完結で時短にもなるレシピ。豆乳に酢をプラスしたシェントウジャン風スープです。担々風の肉味噌は、焼肉のたれを使用し、簡単に作れます。[材料(1人前)]調製豆乳200ml豚ひき肉 50g【A】 焼肉のたれ大さじ1【A】 酒 小さじ1【A】 豆板醤 少々ニラ 1本青ねぎ 少々長ねぎ 4cm鶏がらスープの素 小さじ1/2黒酢 小さじ2ラー油 適量[作り方]1.ニラは2cm幅に切る。青ねぎは小口切りにする。長ねぎはせん切りにし、しばらく水にさらしてから水気を切る。2.耐熱ボウルに豚ひき肉を入れ、【A】を加えてよく混ぜ、平らにならす。ラップをかけて電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。一度混ぜてひき肉を崩し、ラップなしで再度30秒加熱する。3.別の耐熱ボウルに豆乳を注ぐ。ニラと鶏がらスープの素を加え、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。4.器に黒酢を入れ、2を中央にのせ、青ねぎを散らし、白髪ねぎを添え、ラー油をかける。「オートミール入り 食べるふわとろ豆乳スープ」最近話題のオートミールも使ったレシピ。タンパク質、食物繊維などが摂れるため、朝食にもおすすめ。食べる器一つで作れるので洗い物も少なくて楽ちんです。[材料(1人前)]【A】 無調整豆乳200ml【A】 醤油 小さじ1オートミール 大さじ2(約16g)黒酢 小さじ2ザーサイ(味付き)10g桜えび 2gパクチー 1/2株ラー油 適量[作り方]1.ザーサイは大きいものは細かく刻む。パクチーは2cm幅に切る。2.器にオートミールを入れ、【A】を加えて軽く混ぜる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2分20秒加熱する。3.2に黒酢をまわしかけて、ひと混ぜする。ザーサイをのせ、桜海老を散らし、パクチーを添える。お好みでラー油をかけ、混ぜていただく。豆乳を忙しい日や朝食にも取り入れられるように、手軽なレンジ調理、これ一品で栄養が摂れる という点にこだわってレシピ開発をしたと言う藤本さん。藤本さん豆乳はヘルシーなことに加えて、牛乳よりも主張が少なく、料理になじみやすいのが特徴です。器等が浅いとレンジ加熱中に吹きこぼれることがあるため、その点だけ注意。沸騰させないように、ふきこぼれには注意して調理してください。また、スープのアレンジレシピとしては麺を加えてしっかりとしたお食事系にすることもできますし、胃腸が疲れている時はリゾットやおかゆにアレンジすることができます。ーーこのように寒い時期はスープにして食事としても豆乳の栄養を上手に摂取していきたいですね。美容と健康サポートにぜひ参考にしてみてくださいね。文・雨宮あゆみ
2022年12月05日豆腐を凍結し乾燥させて作る「高野豆腐」は低カロリーで保存も効く万能食材。また最近は唐揚げのような「お肉風」の食べ方も増えており、まるでお肉のような食感が美味しいと評判です。カルシウムやマグネシウムをはじめ女性に不足しがちな鉄分やミネラルも豊富で栄養価も高く骨粗鬆症予防に役立つと大注目なのです。含め煮にすることが多い高野豆腐、実はいろんなアレンジができるのをご存じですか?唐揚げやグラタンなどの洋風アレンジが想像を超える美味しさなのです。そこで今回は、注目の高野豆腐で作る洋風レシピをご紹介したいと思います。■高野豆腐の戻し方大きめのバットに入れて均等にムラなく水に浸して柔らかくなったら、優しく絞ってそのままお料理に使えます。レシピのポイント・コツ・高野豆腐は豆腐を凍らせた後、乾燥させたもので、しみ豆腐やこおり豆腐と同じ物です。高野山の僧侶が偶然に作ったためその名が付いたと言われています。冬の寒気を利用して豆腐を一晩戸外に置いて凍らせ、解凍させ、凍らせを繰り返した後、乾燥させたそうで、冬の寒い時期にしか作れなかったようです。現在は機械で乾物に加工され、年中製造されています。■高野豆腐の竜田揚げ下味をつけることで鶏の唐揚げのような風味で歯ごたえも腹持ちも良い高野豆腐の唐揚げ。これなら罪悪感少なく食べられますね。高野豆腐は吸収力が高いので下味をつけたらすぐ揚げるのがベスト。■高野豆腐のグラタン隠し味の白みそが優しい甘みを出しているグラタンは、市販のソースを使うより低カロリー。高野豆腐は牛乳に浸して戻すのでマイルドなミルキー感があり食べ応え満点。主役級の一皿です。■高野豆腐のミルクスープ少し肌寒い日はこっくり優しいミルクスープはいかがですか? 148kcalの低カロリー低糖質なのでお夜食にも良いですね。牛乳の代わりに豆乳でも美味しく作れます。■高野キャベツロールキャベツのひき肉の代わりに高野豆腐とベーコンを巻いた一品は、ヘルシーで栄養価も高くたくさん食べても罪悪感なしの嬉しいレシピ。ベーコンの旨味を高野豆腐がしっかりキャッチしてとってもジューシーです。■量増しチキンナゲット鶏むね肉に高野豆腐を入れて量増ししたナゲットはヘルシーで食べ応えもあるので小腹が空いた時やおやつにもオススメです。食べ応えもありヘルシーな高野豆腐は栄養抜群。ダイエット中の方も罪悪感なくしっかり食べられる食材なのでストックしておくと色々使えて便利ですよ。しっかり食べて体の中から美しくなりましょう!
2022年09月26日「食べるサプリメント」と言われるほど栄養価が高い注目の野菜「スプラウト」。スプラウトとは発芽直後の新芽のことを指しえんどう豆の新芽の「豆苗」やブロッコリーの新芽「ブロッコリースプラウト」や大根の新芽の「貝われ菜」、そして目新しいところで赤キャベツの新芽の「レッドキャベツ」といった色々な種類があります。美肌に欠かせせない「ビタミンC」や、抗酸化作用が高い「ビタミンE」が豊富なスプラウト。おまけに自宅で水栽培でき、一度使っても再生できる「リボベジ」(再生野菜)としても注目されています。そんなお手頃価格で一年中手に入りやすいスプラウト。積極的に使わない手はありません!・日持ちする冷蔵保存のコツ水分を必要とするスプラウトは、密閉容器に移しスポンジ部分に水分を足して冷蔵保存すると日持ちします。今回はスプラウトをたっぷり摂れるレシピをご紹介しましょう。■貝われ菜とベーコンの炒め物独特の辛味が魅力の貝われ菜をベーコンと一緒にサッと炒めたスピード料理。さらに美肌効果の期待できるアーモンドをプラスして。■生ハムのスプラウト巻きスプラウトを生ハムでクルッと巻いたおしゃれな一品。おもてなしのオードブルにオススメです。ワインのお供などにも。■韓国風ポキごま油でマグロを和えたポキにコチュジャンを加えて辛味をプラスしました。貝われ菜をたっぷり乗せて、混ぜながら食べてくださいね。■切り干し大根と卵のサラダ栄養価が高い「切り干し大根」とタンパク質が豊富な卵を、麺つゆマヨネーズで和えました。たっぷり添えたスプラウトの食感が楽しい一皿です。■長芋と貝割れ菜の梅サラダ梅の酸味が口いっぱいに広がる梅サラダは夏の疲労回復にもってこいの一品。滋養強壮に効果的な長芋は食べ応えがあり大満足なサラダです。■ごま油香る!トマトときゅうりの夏サラダミョウガとスプラウトをきゅうりとトマトと合わせた夏サラダ。清涼感を満喫してくださいね。■ワカメのナメタケ和え和えた後に少し時間をおいて味を馴染ませると貝割れの辛みがマイルドになり食べやすくなります。和えるだけのスピード小鉢は副菜はもちろん冷酒のおつまみにも◎。■豆苗のオイスター炒め何を作ろうか困ったときには、お助けメニューの豆苗と卵の炒め物を思い出してくださいね。スプラウトは火の通りが早いので時短で簡単に作れます。■豆苗とツナのマヨネーズ和え豆苗の甘みとシャキシャキした食感が楽しめる簡単レシピ。栄養価が高いので豆苗はサッと茹でてたっぷり食べましょう!■豆苗のナムル常備菜の仲間入り決定の、簡単で美味しい「豆苗のナムル」。豆苗のシャキシャキ食感が病みつきになります。焼き肉などの副菜にオススメです。■トマトと納豆の冷やし素麺そうめんの具材がネタ切れしそうな夏の後半。独特の辛味が食欲をそそる貝われ菜をアクセントにした乗っけそうめんはいかがでしょう。彩りも美しく栄養も抜群です。■豆苗の白和え豆腐と豆苗で作る白和えはシンプルで栄養抜群!豆腐の優しい甘さと豆苗のシャキシャキ食感はあと一品欲しい時にオススメの一品です。暑い日が続きますが紫外線が多い夏こそ食べるサプリメントのスプラウトで美しい肌をキープしましょう!
2022年08月01日毎日頭を悩ませるランチメニュー。できる事なら、簡単で栄養価が高いものを用意したいですよね。そんな時には「簡単!サバ缶と納豆のぶっかけうどん」がオススメです。免疫力アップが期待できる納豆に、カルシウムやビタミンD、脳を活性化させてくれると言われているDHAや、中性脂肪を減らしてくれる効果が期待できるEPAが豊富に含まれているサバ缶を汁ごと合わせて、よく冷やしたうどんに乗せれば完成の簡単レシピ。たくさんの薬味と卵黄と一緒に乗せて、よく混ぜながら召し上がってみてくださいね。大人も子供も大満足の一品です。■簡単!サバ缶と納豆のぶっかけうどん調理時間 10分 1人分 501Kcalレシピ制作:山下 和美<材料 2人分>うどん(冷凍) 2玉納豆 1パックサバ(缶:みそ煮) 190g麺つゆ(ストレート) 大さじ4青ネギ(刻み) 2本分ミョウガ 2個卵黄 2個分<作り方>1、うどんはたっぷりの熱湯に入れ、ほぐれたらザルに上げてゆで汁をきり、冷水でしっかり締めて水気をきる。ミョウガはせん切りにする。2、ボウルに納豆を入れて粘りが出るまでかき混ぜ、サバ缶の煮汁と麺つゆを加えて混ぜる。3、うどんを器に盛って(2)をかけ、ほぐしたサバ缶の具とミョウガ、青ネギ、卵黄をのせる。お好みで大葉やネギのみじん切りなどの薬味を増やしても美味しそう!薬味類はたくさん刻んでストックしておくと便利です。毎日のご飯作り、ストレスフリーでいきましょう!
2022年07月06日「きなこ」といえば和菓子の材料としてよく使われていますが、みなさんのご家庭には置いてありますか? もしかしたら、きなこを常備されている方は少ないかもしれません。「きなこ」自体は地味な食材で、料理の幅も多くはありませんが、その栄養成分はとても豊富。栄養満点な食材なんですよ。「きなこ」の原料は大豆です。大豆は”畑の肉”と呼ばれるほどたんぱく質を豊富に含むので、きなこもたんぱく質はもちろん、食物繊維、カルシウムや鉄分などのミネラル、ビタミンEや葉酸などのビタミンなど、さまざまな栄養成分が含まれています。・栄養のあるきなこを食生活に!私は妊娠中に「栄養のあるきなこを食生活に取り入れたい」と思い、ヨーグルトによくかけて食べていました。ヨーグルトにきなこの組み合わせはイメージがつきにくいかもしれませんが、はちみつも一緒にかけるとおいしく食べられるんですよ。そして出産してからは、ときどき子どものために”きなこジャム”を作っています。・栄養とってる!感あるおやつ「きなこジャムトースト」娘も私の影響でヨーグルトにきなこをかけることもありますが、断然きなこジャムの方が好み。もっぱら、パンに塗っておやつにしています。今は小学3年生ですが、保育園のころからのおやつのひとつです。きなこで作られていると思うと、おやつでも「栄養とってる!」感があります。果物のジャムより手がかからずただ混ぜるだけなので、気軽に作れますよ。「きなこジャム」レシピ制作:管理栄養士 長 有里子■材料(作りやすい分量)きなこ 大さじ6砂糖 大さじ6水 大さじ2■作り方1.鍋に水と砂糖を入れて火にかけ、砂糖を溶かす。2.きなこを加え、混ぜ合わせながらひと煮する。軽くとろみがついた状態で火を止め、粗熱をとる(とろみが増します)。親子ともに健康でいられる気がしてしまうジャムです。
2022年06月22日おつまみや中華料理でおなじみのカシューナッツ。ナッツはカロリーが高くて太る、というイメージがある方も多いと思いますが、適量であればとても栄養価が高くダイエット中のおやつにピッタリなんです。業務スーパーマニアの主婦が、カシューナッツのうれしい効果とおいしい食べ方を併せて紹介します。※ナッツ類は6歳以下の子どもには危険なので、与えるのはNGです。特に3歳未満は乳歯が生えそろっておらず、噛んですりつぶすことができません。3歳以上でも、ナッツ類が気管に入ると油分で肺炎を起こしたり、水分を吸って膨らみ気管をふさいてしまう危険があります。カシューナッツとは世界三大ナッツの1つカシューナッツは南米が原産で熱帯地域や亜熱帯地域で栽培されているカシューの木になる実です。カシューナッツはアーモンド、ヘーゼルナッツと並んで世界三大ナッツの1つに数えられているそう。血糖値が上がりにくいナッツ類は血糖値が上がりにくいのでダイエット中のおやつとしても定番です。このうちカシューナッツには、丈夫な体を作るたんぱく質、糖質の代謝を促し疲労回復に良いビタミンB1、貧血予防に役立つ葉酸、腸の活性化、生活習慣病予防が期待できるオレイン酸、便秘改善の食物繊維などが含まれます。また、他のナッツ類に比べて脂質の含有量とカロリーが低いのもポイントです。業務スーパーの食塩無添加カシューナッツがお買い得業務スーパーマニアの私が、お気に入りでリピート買いしているのが「食塩無添加カシューナッツ」です。ベトナム産で270g入り。味つけされていない食塩無添加のカシューナッツだから塩分が気になるときも安心です。一般的なスーパーで販売されている食塩無添加のカシューナッツは85g税込268円で、100g当たりに換算すると約315円。これに対して業務スーパーのものは270g入りで税込537円、100g当たり約199円。比べてみると業務スーパーのカシューナッツのほうが圧倒的にお買い得です。そのまま食べてみると、しっかりと甘みを感じます! ナッツ自体がこんなに甘いんだ! と感じるほど。手が止まらなくなりそうですが、カシューナッツはカロリーが高いので食べ過ぎは要注意。調べてみると1日の目安量は約16粒(150kcal程度)とのこと。次章ではおいしい活用法を紹介します!カシューナッツのおいしい活用法そのままでおいしいカシューナッツですが、料理にも活用できます。私が特におすすめのメニューを3つ紹介します。活用法その1:サラダにトッピングいつものサラダにカシューナッツをトッピング。カリッとした食感と甘みがアクセントになって野菜とも相性抜群。私はキウイとクリームチーズにカシューナッツを合わせたサラダを朝食によく食べます。ビタミンCたっぷりのキウイ、カルシウム豊富なクリームチーズと合わせて朝からパワーチャージできる健康的でおいしいサラダです。活用法その2:鶏むね肉のカシューナッツ炒めカシューナッツ料理の定番、鶏肉のカシューナッツ炒め。一般的には鶏もも肉と素揚げしたカシューナッツを使いますが、よりヘルシーに鶏むね肉を活用。カシューナッツは揚げずにサッと炒めます。鶏むね肉は酒と少量の塩、片栗粉を揉み込んで1時間ほど漬けてから焼くと、しっとり柔らかく仕上がります。中華料理店で食べるようなこってり感はないですが、ヘルシーなのはうれしいですね。活用法その3:メープルカシューナッツほんのひと手間かけて、おいしいおやつに! カシューナッツにメープルシロップをかけて少量の塩を振りまんべんなく混ぜます。150度に予熱したオーブンで20分ほど焼き、冷ましたら、カリッと周りが香ばしくほんのり甘いメープルカシューナッツのでき上がり。メープルシロップは砂糖よりもカロリーが低く、アンチエイジング効果も期待できます。カシューナッツと組み合わせることで栄養価もアップ。ただし、とってもおいしいので食べ過ぎには注意! 私は1回で食べる分として、約10粒ほどをあらかじめお皿に取り分けるようにしています。まとめ適量であれば栄養価が高くダイエット時にもうれしいカシューナッツ。食塩無添加のものを選んで、おいしく健康的に日々を過ごしていければと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/久野多恵さん(管理栄養士)行政において、離乳食・幼児食相談、妊娠期相談、成人期・高齢期の栄養相談・講話をおこない、幅広い層への栄養知識を深める活動をしている。現在は乳幼児の食育活動を中心とし、献立作成等にも携わる。また、フリーランスの活動として記事監修・栄養相談・レシピ作成等も行う。【久野さんからのアドバイス】カシューナッツに含まれるオレイン酸は不飽和脂肪酸に分類されており、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。オレイン酸は血液中のコレステロールのバランスを整える働きがあるため、高血圧、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の予防効果が期待できます。また、腸の働きを活発化させる性質があるため、便秘改善にも役立ちます。ただナッツ類のとり過ぎは、脂質過多による肌の不調、消化不良、下痢等の原因になることもありますので、個人による適量を見極めて摂取するようにしましょう。著者/舞(42歳)コストコ・カルディ・業務スーパーマニアの3児の母。学生のころから続けているバレーボールを今でも継続中。家事・育児に追われながらも、なるべく体を動かし健康・若さを保つべく日々奮闘中!
2022年06月12日