睡眠負債

私が閉経したのは50歳のとき、その数年前から睡眠がちゃんと取れていないと思う日が増えてきました。寝付きは良いのですが、早朝に目が覚めてしまうのです。私は夫の仕事の都合で朝5時には起床しますが、ひどいときには目覚まし時計が鳴る1時間以上前から目が覚めるようになってしまいました。私が睡眠の悩み解消のためにおこなった生活習慣の見直しとその結果を紹介します。50歳前からしっかり睡眠が取れないように年齢とともに睡眠の質が下がり、睡眠時間も徐々に短くなると思っていました。ですが、同年代の友人に尋ねても、皆「そんなことはない」と言うばかり。たしかに50歳前から、睡眠が取れなくなるというのは私にとっても考えにくく、どこか自分はおかしいのではないかとまで考えるようになりました。昼間は眠くてたまらず、昼寝をする回数も増えていきました。諦めて早朝から起き出すと、今度は疲労が激しくなり、困った毎日が続きました。更年期の悩みにはさまざまな種類があるため、自分の症状が当てはまるのかがわからず、睡眠の悩みが更年期と結び付きませんでした。私が相談したのは同年代の友人だけ。母親や周りの年上の女性たちにちゃんと話を聞いておけば、もっと早く悩みが軽くなったかもしれないと残念に思っています。更年期と睡眠の関係について知り…当時、自分が更年期に突入しているのかどうかわからなかったため、閉経の前に婦人科で診察を受けました。そのとき医師にすでに更年期に入っていること、もうすぐ閉経を迎えることを教えてもらいました。いろいろな不調は出て来るけれど、自分で我慢ができるならそれほど心配はしなくても良いと言ってもらいました。自分の体の状態をわかっていると、睡眠の悩みについても心配し過ぎずに済みました。更年期に起こることに対して、前向きに対処できるようになったようです。そして、睡眠の悩みが更年期と関係あるのではないかと考えるようになったのは、閉経してから5年目のこと。だんだんとその悩みが気にならなくなってきたからです。ネットで調べてみると、女性ホルモンは睡眠中枢と大きな関係があり、更年期で女性ホルモンが減ることで、睡眠に影響が出る人もいるということがわかりました。これがわかったことで自分は異常ではない、ちょっと更年期で睡眠のリズムが乱れただけなんだと前向きに考えることができるようになりました。3つの対処法で睡眠が改善私が睡眠の悩み解消のためにおこなったことは3つありました。1つ目は、生活習慣の見直しです。まず、昼寝の習慣を見直しました。早朝から目が覚めてしまう私にとって昼寝は大切でしたが、寝付いたところに玄関でチャイムが鳴ったりして、昼寝ができないことがストレスになることもありました。そのため、昼寝は諦めて就寝時間を1時間早くして、起床時間もその分早めることにしました。結果として全体の睡眠時間は同じでも、夜早い時間に眠れていると、体の負担がかなり軽減されていると実感できました。 2つ目は、お酒を飲む日を減らしたことです。私はお酒を飲むと夜中にトイレに起きることもあったため、1週間の半分はお酒を飲まないようにしました。お酒を飲まないと眠れないと思っていましたが、実際は飲まないほうが翌朝にスッキリと起きられ、睡眠の質が良くなったように感じました。 3つ目は、寝る前の腹式呼吸です。寝る前におこなうとリラックスできると知人に勧められて始めましたが、本当にその通りでした。腹式呼吸をしていると呼吸することに集中するので、眠れるかどうかをあまり気にしなくなりました。結果的にそれが睡眠によかったのだと思います。まとめ私の周りでは年上の女性たちが集まると、更年期の悩みや睡眠の悩みについての話をしていました。よく聞いておけば、自分の更年期の悩みに対する知識がもっと早く得られたのにと今も残念です。 ただ私も生活習慣を見直すことや夜寝る前の腹式呼吸で、薬に頼ることもなく無事に生活ができています。地味で小さなことですが、毎日の生活は小さな積み重ねで良くできると実感しています。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修／粒来 拓先生（よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長）日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者／ゆみこ（55歳）20年以上専業主婦をしており、成人した娘が2人。5年ほど前から、体のお悩みがいろいろと出て来るようになったが、自分なりにうまくやり過ごしている。

毎日睡眠時間を確保して良い睡眠を取ろうと心がけているのに、寝つきが悪くて目が覚めてしまうことが……。若いときは一度眠れば朝までぐっすりだったのに、40代後半になってからは良い睡眠が取れずに常に睡眠不足状態。すると、子どもたちに対してもイライラしてしまうし、家事・育児・仕事がうまく回らずにストレスがたまるばかり。そこで若いときからの良くない生活習慣を変えようと試行錯誤した結果をお伝えします。入眠までに1時間以上もかかる！若いときと比べて入眠までの時間がすごく伸びました。若いときはベッドに横になればすぐに眠りにつけたのに、最近では30分〜1時間、ひどいときは2〜3時間たってしまうこともあります。さらに、入眠に時間がかかるだけでなく、夜中にも何度か目が覚めてしまい、朝起きても眠った気がしません。睡眠も細切れで眠りが浅いので頭が休まらず、疲れが取れないままです。睡眠不足で日中のイライラや疲労感がひどい睡眠不足は体の不調につながるので厄介なもの。疲れが取れないのでささいなことでイライラしてしまったり、子どもや家族への対応も悪くなるので反省する毎日です。また、仕事・家事・育児と毎日やることがたくさんあると、体力がついていきません。疲れが取れない、日常がうまく回らない負のループが続き、仕事や家事でミスをしてしまうこともあります。食生活の改善や運動で気持ちの良い睡眠が！若いときから脂っこいものが好きで食生活に偏りがありました。さらに、睡眠時間も不規則で夜遅くまで起きている日もあれば早く寝る日もあり、早く起きる日もあれば遅く起きる日もありました。運動はあまり好きではなく、仕事はデスクワークなので家事で動くくらいです。若いときはこのままでも健康でいられましたが、40代後半になるとそうはいきません。私には昔からお世話になっており、何か体の悩みがあると診てもらっている婦人科の先生がいます。当時、睡眠不足による体調不良や睡眠の悩みについても相談に乗ってもらっていました。かかりつけの婦人科の先生によると、更年期の女性の体は女性ホルモンが減り、ストレスがたまりやすい状態になるそうです。体を健康に保つには気・血・水など体の乱れを整えることが大事であり、より良い生活習慣を送るのが良いと言われました。ホットヨガを始め、寝る前には温かい飲み物を摂取気・血・水を整えるというのは漢方の考え方ですが、気は生命エネルギーであり元気の源と言われています。先生によると、気が乱れると肌のたるみや疲れやすさが増し、気を整えるには消化の良い食事と睡眠が大事だそうです。血は体中に栄養を届ける働きがあり、流れが悪いとイライラしやすくなります。そのため、体を温めるのが大事とのこと。水は血液以外の体液を指し、水分超過になると体のむくみや不調になるので、体の水分を整えるには運動して発汗させるのが良いそうです。私は先生に言われたとおりに、気・血・水を整えようと思い、今までのような良くない生活習慣を変えました。睡眠は決まった時間にし、食事は野菜たっぷりで消化に良くて体にやさしいバランスが良いものを取り入れました。また、血の巡りや水分バランスを整えるため、体を温めて発汗作用のあるホットヨガを始め、寝る前には温かい飲み物を飲むようにしました。これらの生活習慣改善で入眠時間が短くなり、朝まで目が覚めないなど睡眠の質が上がった気がします。まとめ睡眠の質は生活習慣に大きく関わるので、食事や運動など基本的なことから変えなければならないと思いました。若いころは何もしなくてもよく眠れましたが、アラフィフになると意識的に生活習慣を変えることが大事だとわかりました。ただ、毎日の生活で忙しいとバランスの取れた食事や運動を取り入れるのは難しいことだと思いました。しかし、朝昼晩のどれかで良いので野菜を取り入れる、週3～4回のホットヨガをおこなうなどできるところから始めてみることで疲れが取れやすくなったり、熟睡して睡眠が取れたり変化が見られました。よく眠れるようになったことでストレスが減り、日常生活にも余裕ができるようになりました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修／粒来 拓先生（よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長）日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者／AI（46歳）大学生の長男と長女、小学生の次男を育てる母。昔から海外旅行が好きで、得意な英語を活かして家庭教師とwebライターをやってをいる。最近の悩みは次男出産から減らなくなった体重。この先も太ったままでは嫌なので、最近ホットヨガを始めた。

寒い季節は、温かい布団にくるまって眠りにつくのが楽しみでもありますよね。でも、寒さのせいで睡眠の質が低下してしまい、リラックスできるはずの睡眠によって、逆に疲労感を感じてしまうこともあります。そこで今回は、女医の筆者が実践する「冬の快眠方法」についてお話していきます。睡眠の質とは？寒さで血行が悪くなりやすい冬は、肉体的にも精神的にもパフォーマンスが落ちやすい季節と言えます。寒くなると、体から熱を逃さないようにするために無意識に力が入ってしまい、筋肉が緊張しがち。そのため寒いだけで疲れやすくなり、血行も悪くなってしまうと考えられるのです。良質な睡眠をとることができれば効率よく疲労を回復できるほか、日中のパフォーマンス向上に直結し、健康の維持にもつながるでしょう。寒い冬に起こる睡眠の問題点寒いとき、体は熱を保とうとするため、睡眠中の体温調節が難しくなります。これが、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりする原因と考えられます。また、冬は日照時間の短さが自律神経の乱れを引き起こすことも。人は光を浴びることで体内時計を調整するようにできていますが（※1）、冬は日照時間が短くなるので、朝起きて十分な日光を浴びることができない場合もあります。そのため、なるべく朝はカーテンを開けて部屋に日光をとり入れるようにしています。日中にお散歩するのもいいですね。日中にどうしてもお部屋が明るくなりにくい場合は、明るい照明を使用するなど工夫してみてください。冬の快眠のための具体的な方法適切な室温と湿度の確保寝室を温めるために暖房器具を使うと思いますが、暖房器具によって乾燥が進んでしまう場合があります。そもそも冬は乾燥しやすい季節でもあり、睡眠環境を整えるために湿度を保つことも大切です。筆者も加湿器を使用し、適切な湿度を維持するように意識しています。加湿器を使う際は、内部にカビが生えないようこまめに掃除することも大切なポイント。また、起床時に気温が低すぎると快適に目覚めるのが難しくなります。寒い日の朝に布団から出るのが辛い人は、起床時間の1時間前に暖房がつくようにタイマーを設定しておくのもいいでしょう。暖かい飲み物の活用就寝前にホットミルクやカモミールティーを飲み、体を内側から温めるのもおすすめです。温かい飲み物を飲むことで体がリラックスし、副交感神経が優位な状態に導きやすくなることも。冷えが気になる人は、生姜湯など温め作用があるものもいいですね。お酒は一時的に入眠しやすくなりますが、眠りの質を下げてしまうため避けたほうがいいでしょう。厚着を避ける冬季は手足が冷えやすくなるため、体を温めようとして厚手の布団を使ったり、厚着をしたりする人も多くいるでしょう。こうした寒さ対策は大切ですが、着込みすぎると熱がこもりやすくなり、睡眠の質の低下につながってしまうことも。また、厚着しすぎると体の動きが妨げられるため、スムーズに寝返りをうつのが難しくなることも考えられます。入眠前は、入浴で体温を温めて眠りやすいようにコンディションを整えるといいでしょう。パジャマや寝具は暖かさだけを重視するのではなく、パジャマは湿気がこもりにくい速乾性素材、寝具は吸湿性のあるものを選ぶと、寝汗をかいても不快になりにくいのでおすすめですよ。睡眠の質を高めるためのライフスタイルの工夫【日中の適度な運動】日中に適度な運動をするとほどよい疲労を感じることができ、夜の睡眠の質が向上するとされています。特に冬は寒さで血行が悪くなりやすいため、運動により血行を促進することは、疲労回復にも冷えの予防にも効果が期待できるでしょう。【リラックスタイムの確保】ストレスは睡眠の質を低下させる原因の一つと言えます。日中もストレスをためすぎないようにしつつ、寝る前にはリラックスできる時間を持つことが大切です。寝る前の時間はスマホやPC、テレビなどの強い光を避けて、音楽を聴いたり、ヨガやストレッチ、アロマ、読書などを楽しんだりと、ゆっくり過ごしてみてはいかがでしょうか。睡眠環境の最適化【寝具をより快適にする工夫】冷えにくいようにするためには、寝る前に寝具を温めておくのもいいですね。布団乾燥機や湯たんぽ、電気毛布などを使って、布団に入る20～30分前から温めておくようにしています。布団乾燥機を使用すると、布団が暖まる上に湿気がとび、睡眠中の湿気をよく吸ってくれるなどのメリットもあり、おすすめですよ。ただし、一晩中暖房器具を使用すると必要以上に熱くなってしまうことがあるため、入眠時だけ使用するなど、気温に合わせて調整してみてください。適切な光環境冬に限らず、睡眠時にはできる限り目に届く光を遮断するといいですね。遮光カーテンやアイマスクなどを活用して就寝前は暗い環境を作り、体内時計を調整しましょう。おわりに寒い冬も、これらの方法を取り入れることで質の高い睡眠が目指せるはず。日々の疲れをとるためにも快適な睡眠環境を整えて、健康的なライフスタイルを心がけましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 体内時計©edward_indy/Adobe Stock ©buritora/Adobe Stock ©lielos/Adobe Stock筆者情報ママ女医ちえこ（産婦人科医）産婦人科専門医であり、プライベートでは4人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は15万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』（KADOKAWA）、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング（インプレス）)がある。YouTube：女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ

「NeNe Night」限定の香りは“サクラ”“美しい髪は、良い睡眠から”をコンセプトに、睡眠時の摩擦や乾燥ダメージに着目した「スリープテック美容」を提案するヘアケアブランド「NeNe Night (ネネナイト)」。そんな同ブランドより、サクラアロマの限定フレグランス「NeNe Night SAKURA（ネネ ナイトサクラ）」シリーズが2023年11月25日に発売される。ラインナップはシャンプー、トリートメント、ヘアパックがセットになった「ネネナイトスリープテックサクラトリプルセット」（税込3,080円）および「ネネナイトスリープテックサクラヘアオイル」（税込1,540円）だ。睡眠の質を高めてダメージケア「NeNe Night」は、睡眠中に髪と地肌を整える美髪成分と、心地良い香りで睡眠環境の質を高めることで、美しい髪へ導くナイトケアブランド。製品の90％が美容液成分と保湿成分というリッチな処方で、ナイト発酵リペア成分が毛髪内部に浸透してダメージを集中補修してくれる。またカンナビジオールやローズマリー葉エキスなどの保湿成分が、眠っている間の乾燥を軽減。寝ぐせを抑え、まとまりやすい髪へ導く。夜桜を想わせる幻想的な香り今回限定発売される「サクラアロマの香り」は、まるで夜桜の下にいるような甘く可憐な香り。快眠セラピスト監修の元調合された心地良い香りが、上質な睡眠をサポートする。ピンクを基調にした夜桜デザインも目を引く。（画像はプレスリリースより）【参考】※「NeNe Night」公式サイト

睡眠の質が注目され、睡眠市場が拡大しています。寝具の販売を行う株式会社LIMNE(リムネ)(本社：東京都渋谷区、代表：合谷 賢幸)のマットレスの売上が前年同月比の10倍になっています。2023年11月よりマットレスの製造を日本に切り替えました。Limne(リムネ)マットレス1【日本人の5人に1人が悩んでいる】世界屈指の不眠大国の日本。5人に1人が睡眠に問題を抱えると言われています。「なかなか寝付けない」「朝早く目覚めてしまう」「なかなか起きられない」「朝起きた時に疲れが残っている」「日中何度も眠くなる」など多くの悩みがあります。睡眠の時間を簡単に増やせない中、睡眠の質が注目され睡眠市場が拡大しています。中でも睡眠の質を良くするために寝具にこだわってお金をかける人は多く、特にマットレスを買い替える人が増えています。【爆売れの理由はマシュマロの上で眠れるから】寝具の販売を行うLimne(リムネ)では、マットレスの注文が殺到し一時は生産が追い付かないほどでした。今年10月の売上は前年同月比10倍になっています。「マシュマロの上で眠る」ことを突き詰めて誕生したのが新素材Souffair(スフエアー)です。日本睡眠学会前理事の神山医師に参画していただき、二年をかけ国内素材メーカーの睡眠ラボにて開発、浮いているような脱力感のとろけてしまうような寝心地を実現しました。Limne(リムネ)マットレス3独自の3層構造は、身体の各部をしっかり支えて負担を軽減させ、柔らかいのに体が痛くなることがなく疲れません。上層のスフエアーと下の二層の体圧分散性に優れたウレタン密度と溝加工で、卵をマットレスの上で思い切り押してもつぶれないと話題になっています。またウレタンマットレスの難点である通気性に関してもトップクラスの機能品質をもっています。たまご【体験すると思わず出てしまう言葉とは】ショールームで寝心地を体験した人の第一声は決まって「ヤバ～い！」。一人でも思わず出てしまったり、連呼する方もいてすぐに違いを感じていただいているようです。ご購入者からは、「マットレス難民で今まで何個も試してきたが、やっと理想のマットレスに出会えた。」「ママ友から子供がすぐ寝ると薦められて購入した。子供がすぐ寝室に行くようになり、ベッドに顔をすりすりしながらあっという間に寝るので助かる。」との声をいただいています。これまで海外で製造していましたが2023年11月より全て日本製造に切り替えました。高品質はもちろん、安定的な調達と発注から納品に至るまでの生産や輸送にかかる時間の短縮が可能になりました。代表のコメント「以前自分が体調を崩した経験から眠りや心の休息の大切さを実感し寝具ブランドLimneを立ち上げました。とろけるような気持ちよさも、しっかり身体が休まる構造も、快適な眠りのための通気性も、毎日のための衛生も、睡眠に大切な全てを諦めないマットレスを目指しました。心も身体もとろけて癒され、幸福な睡眠を楽しんでもらえたら嬉しいです」Limne ホームページ： Limne 楽天市場店 ： Amazon ： 《マットレス Limne the Mattress》定価 ：79,900円(税込)～サイズ：シングル97×195×22cm、セミダブル120×195×22cm、ダブル140×195×22cm重量 ：シングル約12kg、セミダブル約14.3kg、ダブル約16.7kg素材 ：本体＝オリジナルウレタンフォーム、カバー表地＝レーヨン100％カバー裏地＝メッシュ生地 ポリエステル100％、ボックスシーツ＝ポリエステル100％生産国：日本その他：120日間トライアルサービス・10年間保証《Limneショールーム情報》場所 ： 恵比寿ガーデンプレイス所在地 ： 東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1営業時間： 11:00～17:00(土日祝日のみ専任スタッフ常駐)URL ： 《会社概要》会社名 ： 株式会社LIMNE(代表：合谷 賢幸)本社 ： 〒150-0013 東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1事業内容： 寝具の通信販売URL ： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

私にとって睡眠は、心や体の健康に影響する大事な要素の1つ。そんな大切な睡眠がうまく取れずに悩まされるようになったのが、40歳を過ぎたころでした。看護師として不規則な生活をしていたので、多少の睡眠不足は平気でした。しかし、原因もわからず規則的な生活をしているのに寝付きが悪くなったり、熟睡した感じがなくなってしまったりすると、体にもこたえました。睡眠の悩みに対処している体験談を紹介します。40歳で急に夜眠れなくなった！私が「夜、あまりよく眠れなくなった」と感じるようになったのは40歳のころです。これまで看護師として病院に勤め、夜勤もこなしていたので、多少の睡眠リズムの変化があっても平気だったのに、ちょうど40歳を過ぎたころから急に夜の睡眠の質が下がり始めました。一番感じたのは眠りが浅く、朝起きても「よく寝た！」と感じることが少なくなったことです。熟睡したという感覚がないと日中もどこか眠気があり、仕事も思うように進まないことも多くなりました。早く眠るようにしたり、夜間にトイレで起きないよう夕方から水分をほどほどに摂取するようにしたりしても、なかなか改善できずにいたころ、ネットで「プレ更年期」についての記事を見ました。そこには「ぐっすり眠れない」こともプレ更年期の症状の1つとして書かれていたのです。そこでやっと「眠りにくかったのは、もしかしたらプレ更年期かも…….」と気付くことになりました。看護師として更年期症状の知識はあったものの、まさか自分がプレ更年期症状が出ているとは思いませんでした。ですが、40歳を過ぎて眠りにくくなったのがプレ更年期と関係しているのかもしれないとわかり、ホッとしたのを覚えています。原因を理解したら気持ちもラクに夜、なぜ深い眠りが取れなくなったのか、その原因の1つにプレ更年期に起こるホルモンの分泌の変化があるのかもしれないと気付いたら、急に気持ちがラクになったのを覚えています。更年期には女性ホルモンの増減の幅が大きくなり、それがスムーズな睡眠を促す「セロトニン 」というホルモンの増減や調整にも影響を及ぼすと言われています。私の場合も40歳になり、これまでとは異なる女性ホルモンの分泌の変化から、睡眠を促すセロトニンの分泌にも影響して、睡眠の悩みが起こりやすくなっていたのだと思うと、なんだか安心しました。原因がわかれば、あとはそれに対処するだけです。そこで私は睡眠の悩みを改善する生活の工夫に取り組み始めました。夜間眠れず苦しんだ私が実践した睡眠改善法私が実践した対処法は次のとおりです。・夕方以降カフェインを摂取しないカフェインが含まれているコーヒーや紅茶、緑茶などを午後2時以降に摂取するのをやめました。なぜならカフェインは睡眠を邪魔する成分としてよく知られており、一度カフェインをとると体の中で摂取した半分の量まで代謝されるまで4〜6時間かかると言われているからです。それ以降も体内に多少残ることを考えて、カフェインが睡眠を邪魔しないように夕方以降はとらないようにしています。すると、少なくともなかなか寝付けないということは少なくなってきました。・寝る前にスマホやパソコンを触らないスマホやパソコン画面から出るブルーライトは体内時計を狂わせてしまうことでも知られています。そのため、寝る前の1〜2時間前からスマホやパソコン画面を見ずに過ごして、頭に余計な刺激を入れないようにしています。なかなか難しいですが、これをするだけでも夜間の睡眠の質はだいぶ変わってきたと感じています。以上が、私が睡眠の悩みを改善するために試していることです。夜間の眠りも深くなり、朝の目覚めも良くなってきたと思います。まとめ夜間うまく眠れないことを経験したことで、睡眠の大切さにも気付くことができ、今では睡眠の悩みを改善する工夫をしてだいぶよく眠れるようになりました。心配なことや不安なことがあると時々よく眠れないこともありますが、眠れないことに焦ることなく、良い睡眠が取れるよう工夫を続けていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修／粒来 拓先生（よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長）日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者／ゆき（41歳）40代に入りイライラすることが多くなったことで、プレ更年期を感じ始めた。現在は、看護師の経験をもとにプレ更年期の対処法を模索中。

今だけ限定夜桜香る「NeNe Night」睡眠中の毛髪ダメージと睡眠環境に着目したナイトケアブランド「NeNe Night (ネネナイト)」より、春の夜桜をイメージした限定の香り「NeNe Night SAKURA（ネネ ナイトサクラ）」シリーズが新登場。2023年11月25日、シャンプー、トリートメント、ヘアパックがセットになった「ネネナイトスリープテックサクラトリプルセット」（税込3,080円）および「ネネナイトスリープテックサクラヘアオイル」（税込1,540円）が、全国のドラッグストアやバラエティショップなどで発売されます。眠っている間にダメージ補修「NeNe Night (ネネナイト)」は、厳選した美髪成分、ナイトCBD処方、快眠セラピストと共同開発したナイトアロマの香りで、睡眠中の摩擦ダメージから髪を守り上質な睡眠環境へ導くヘアケアブランドです。90％が美容成分と保湿成分で構成され、睡眠中に髪と地肌にうるおいを与えてダメージを補修。寝ぐせのつきにくいまとまりのある髪へ導きます。またサルフェート・パラベン・鉱物油・動物実験フリー処方で、髪にも環境にも配慮した商品です。（画像はプレスリリースより）【参考】※「NeNe Night」公式サイト

平日いつも寝不足気味だからといってお休みの日に遅くまで寝ていることはありませんか。もしかしたら睡眠負債が溜まっているのかも！東京都江戸川区で個人の睡眠カウンセリングも行っている睡眠のプロ、松浦志野さんにうかがいました。実は、春夏よりも秋冬は睡眠時間が長い秋から冬は気温も低く、布団からなかなか出たくなくなる時期ですよね。「もう少し眠りたい」と思うことや「夏よりも睡眠時間が長くなった」と感じることはありませんか？実は春から夏よりも、秋から冬は睡眠時間が約30分ほど長くなる傾向があることがわかっています。これは、冬眠する動物と同じように、ヒトのカラダにも季節に応じて睡眠のリズムを調整する機能が備わっていると考えられているからです。また、気温の変化だけでなく、日の短さも影響していると考えられます。つまり私たちの体内時計は日の出、日の入りの時刻に大きく影響を受けており、秋から冬は本能的に睡眠時間を増やす必要があるということなのです。睡眠を制するものは、すべてを手に入れる！毎日「よく寝た～」と朝を迎えられるくらい熟睡感があれば、健康になり、自然とお肌や髪のツヤもよくなり、情緒の安定にも繋がります。さらには仕事のパフォーマンスアップや、食欲の安定、ダイエットにも。まさに睡眠を制するものは人生を制すると言っても過言ではありません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、子どもだけでなく大人にも必要なホルモンです。日中にさまざまな刺激やストレスなどでダメージを受けた細胞の修復や再生、体の機能回復に役立っています。そのため、夏の暑さに耐えてきたカラダは知らず知らずのうちに疲れも溜まっています。良質な睡眠が疲れを癒すカギとなるのです。まずは自分に必要な睡眠時間を知ることから最近では睡眠に関する情報がたくさん出ています。「長く眠らないとダメだ」「ショートスリーパーになりたい」と考えている方も多いですが、睡眠には個人差があります。一般的には7時間程度の睡眠が必要とされていますが、6時間ですっきり目覚める人や8時間必要としている人もいます。ご自身にとって最適な睡眠時間がどのくらいなのかをまずは知る必要があります。平日と休日の睡眠時間を比べてみましょう。休日に平日よりも2時間以上多く眠る場合は、睡眠負債という状態に陥っています。睡眠負債とは睡眠不足が何日も重なり、数日から数週間睡眠不足状態が慢性的に続いていることをいいます。平日と休日に睡眠時間の差が大きくなければ、普段から最適な睡眠時間を取れているということになります！ 休日を利用して自分の睡眠負債をチェックし、就寝時間と起床時間を記録してみましょう。休日の前日にアラームをセットせずに就寝平日と休日同時刻に就寝翌日自然に目が覚めた時刻が平日と2時間以上差があるか確認2日目以降も同様に行い、2週間ほど継続少しずつ自身の適切な睡眠時間がわかってくる休日の寝だめで睡眠負債は返済できない休日に遅くまで寝て、平日の疲れを取り戻そうとする人も多いと思います。しかし、2～3日だけ長く眠っても、睡眠不足は解消できないという研究結果があります。これは「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態で、体内時計がずれてしまうことで、月曜日になるとまた眠気やだるさを感じるという現象です。そしてパフォーマンスが上がってくるのが木曜日ごろ、そしてまた週末になります。睡眠負債を抱えている人は、この繰り返しになってしまいます。自分に最適な睡眠時間を知って、睡眠の質と量のバランスをとることが、毎日快適な朝を迎えるコツです。正確に睡眠評価するなら、脳波測定が必要睡眠の状態を客観的に測るには脳波測定が必要です。しかし、正確な脳波測定には入院して電極をたくさんつける必要があり、大変な検査です。現在は自宅でも簡易的に脳波測定できる機械もあり、眠れていると思っていても実は眠れていなかったということを客観的にたった2日ほどで確認できます。私自身は脳波をもとに生活習慣のヒアリングや自律神経の調整方法、入浴方法、呼吸法、睡眠環境などを提案して、睡眠のサポートを行っています。睡眠は個人差があるものです。睡眠をないがしろにせず、毎日素敵な人生を送りたいものですね。【参考資料】『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』小林麻利子著（株式会社G.B）『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』（株式会社ニュートンプレス）筆者情報松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。１児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)ramustagram/AdobeStock文・ 松浦志野

私は睡眠薬を飲んでも布団に入ってから2時間以上寝るのに時間がかかることが多く、さらに寝ても2時間ごとに目が覚める状態の睡眠障害を持っていました。現在も2時間ごとに目は覚めますが、今はスッと眠りに入り起床後にスッキリした感じが得られるようになったのと、布団に入ってから15分ほどで寝られるようになりました。それは薬によるものではなく、睡眠についての情報を集めていろいろ試していった結果です。私が試してみてよかったものを紹介したいと思います。睡眠障害を患った理由睡眠障害を患った理由は、大切に思っていた妹が自ら命を絶ってしまったのがきっかけです。私が33歳のときでした。私は頭の中にあった「もっとこうできたはず」「なぜあんなことを言ってしまったのだろう」といった思いなど、あらゆる角度から自分を責め立てました。 そして、毎晩怖い夢を見るようになりました。それは戦争の場面だったり妹が黒い衣装を着て出てきたりするさまざまな怖いシーンで、非現実なことなのに私には悪いことが起こる前触れのように思え、目が覚めても恐怖感が続き、ほとんど睡眠が取れない状態になってしまったのです。あまりに不安定な日が続いたので、私は自分の意思で精神科を受診しました。 四十九日も済んでないころでしたので、妹の死で両親が憔悴（しょうすい）しきっていたこともあり、「私がしっかりしないと」と、そんな思いからでした。 案の定、医師の診断は「睡眠障害」でした。特に大きな驚きはなく、自分が寝られない理由がわかり、薬も処方されたので安心した記憶があります。ちなみに最初に処方されたのは「ロヒプノール」という強めの睡眠薬でした。その効果ははっきり覚えていませんが、薬を飲む前より寝られていた程度には記憶しています。39歳ごろから睡眠障害の状態が悪化さらに私が35～36歳のころ、病院を変えるのをきっかけに睡眠薬の処方も「ロヒプノール」から「マイスリー」に変わりました。そのころの私の状態はというと、怖い夢を見ることもほとんどなくなり、睡眠薬を飲んで30分ほどで寝られるようになっていました。薬を飲んでいれば普通の生活が送れる状態だったと思います。しかし39歳ごろから徐々に睡眠の質が悪くなり、44歳の現在では睡眠薬を飲んでも寝るのに2時間以上かかり、また、寝られても2時間おきに目が覚めることがほとんど。まとまった睡眠が取れない状態にまでなっていました。 朝起きても体は重く、頭もぼーっとしている状態。「しんどくて何もできない」の繰り返しで1日を無駄にするような日々が続いていました。睡眠の質が悪くなったきっかけはこれといって思い当たらなかったので、「長年、薬を飲んでいるから効きにくくなった」「年齢から来るもの」だと私は解釈しています。 寝られない日が続いたので、医師に相談して「マイスリー」のほかに「ベルソムラ」という睡眠薬も去年ぐらいから処方してもらっていますが、あまり効果は感じられず……。寝られないことが当たり前のようになっていました。 そんなとき、知り合いに寝られないことを話すと「寝る何時間前にお風呂に入っている？」と聞かれたのです。私は心の中で「えっ？ お風呂に入る時間で睡眠が変わるの？」と半信半疑でした。ただ、ちゃんと睡眠を取るには朝に日光に当たったほうが良いなど睡眠と生活習慣に関する情報をよく耳にするのはたしかです。 よし、何か試してみよう。やっと私は重い腰を上げることができました。それから睡眠についてネットやYouTubeで調べ、いろいろ試してみることに。「あれっ、こんなことで本当に睡眠が良くなるんだ」。そんな驚きを感じたこともありました。睡眠障害を改善させた3つの行動私の睡眠改善への取り組みは朝から始まります。午前中に日光を浴びながらウォーキングするようにしました。太陽を浴びるのは体内時計をリセットするのに良いのだとか。人間は体内時計が狂うと寝つきが悪くなるとのこと。ウォーキングは日光も浴びられ、また適度な疲れも得られることから睡眠を良くしてくれるらしいです。 次にお昼寝は30分以上しないようにしました。眠いと感じたら30分のタイマーをかけて眠ります。なぜ30分以内かというと、30分を超える睡眠はノンレム睡眠（深い眠り）に入ってしまい、これが夜の睡眠にも影響を及ぼすといわれているからです。 そして、肝心の布団に入ってからですが、私はこの時間にYouTubeの動画を見ながら「寝るための瞑想」「寝る前のストレッチ」をおこなうようになりました。ストレッチは筋肉を緩めることで血流が良くなり、リラックスの効果があるのだとか。瞑想は考え過ぎる頭を休めてくれる効果があるようです。 私は「夜、眠い」という感覚があまりなかったのですが、瞑想やストレッチをしているうちに夜の11時ころには眠いという感覚が得られるようになり、またストレッチが終わると15分もせず自然と寝ていることが多くなったのです。今も同じ睡眠薬を服用しておりますが、薬が増えたわけではないのに効果を感じられました。多少夜に目は覚めますが、朝、熟睡していた感覚があるようになりました。それによって少し活動的にもなった気がします。まとめ睡眠がましになって感じたことは「知らない」ということは損だということ。睡眠を自分で改善する方法を知ることで、生活がこんなに変わるんだとわかりました。人それぞれではありますが、私の場合は知ろうという気持ちが睡眠改善にプラスに動いた気がします。前より睡眠が取れることで1日のだるさも頭のぼーっとした感じもだいぶましになりました。体調の良い時間が増えたので好きなドラマを見たり、家事に使ったりすることができるようになりました。こうしたことで1日の張り合いもでき、物事に前向きに取り込むことができるようになった気がします。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修／天神尚子先生（三鷹レディースクリニック院長）日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。イラスト／サトウユカ著者／山田今日子（44歳）子どもなしの更年期に悩む主婦。目の疲れや腰痛と戦いながら、日々WEBライターの技術向上を目指し、頑張っている。

10月30日発売ノエビアグループの常盤薬品工業株式会社は10月30日に、睡眠の質向上をサポートする機能性表示食品「すや睡眠」の粉末タイプを発売する。5人に1人が「睡眠の質に満足できない」と訴える中、「すや睡眠」は睡眠の質向上をサポートする錠剤タイプのサプリメントとして2021年10月に発売され、好評を得ている。同商品は、天然ハーブから抽出された「ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン」配合により、眠りの深さや起床時の睡眠に対する満足感の向上をサポートする。また、「メラトニン」（睡眠・覚醒リズムを調節）の元である「セロトニン」を増加させることによる睡眠の質向上も期待できる。就寝前にほっと一息、温かい飲み物として今回、「すや睡眠」に登場した粉末タイプは、就寝前の温かい飲み物として飲めるよう、お湯で溶かすタイプ。インドの伝統的ドリンク「ムーンミルク」（ホットミルクにスパイスやハーブ等を混ぜた飲み物）をイメージしたアーモンドミルク風味だ。個包装で持ち運びしやすいため、外出先でも手軽に飲むことができる。機能性表示食品「すや睡眠」粉末タイプは、5g×21袋、2,160円（税込）。（画像はプレスリリースより）【参考】※常盤薬品工業株式会社 プレスリリース

2017年に「睡眠負債」という言葉が誕生して以来、年々高まっている睡眠への関心。睡眠の質向上にアプローチする快眠グッズをはじめとする「睡眠関連ビジネス市場」も拡大傾向にあります。そんな睡眠について、意識と実態の調査を行ったのが一般社団法人ウェルネス総合研究所。9月3日の「睡眠の日」を前に、睡眠コンサルタントの友野なお先生監修のもと、全国の10〜60代男女1200名を対象に「睡眠に関する意識と実態調査」を実施しました。本記事では、友野なお先生を講師にファーイーストビレッジホテル東京有明で行われた調査結果報告会の内容をお届けします。現代人の約7割が、「睡眠バランス」が乱れている可能性あり！全国の10〜60代の男女を対象に、睡眠に関する悩みについて質問したところ、全体の約7割が何かしら悩みがあると回答。最も多い悩みは「日中眠たくなる」（26.8％）、次いで「眠りが浅く、熟睡感が得られない」（24.1％）、「寝ても疲れが取れない」（23.0%）でした。（※睡眠に関する意識と実態調査（2023年/一般社団法人ウェルネス総合研究所））この結果について、友野先生は以下のように考察。「睡眠の“質”に影響を与える悩みを抱えている人が多いことが分かります。とくに1位から3位の悩みは『ノンレム睡眠の中でも深い睡眠である深睡眠とレム睡眠、この2つのバランスが乱れる』ことによって睡眠の質を低下させます」また、悩みの種類の項目が1つでも当てはまる人は「睡眠バランスの乱れ予備軍」であると忠告する友野先生。「2〜4つの人は要改善軍、5つ以上の場合は一度睡眠外来などで専門医に相談してみてほしいです」と続けました。続いて、睡眠に対して悩みがあると回答した人（817名）に「睡眠の質を高めるために過去・現在行ったことがある対策方法」を聞いたところ、対策したことがあると回答した人は全体の約半数（56.4％）でした。残りの半数の人は自覚があるにも関わらず、とくに対策を行っておらず、「見て見ぬふり」をしている状態だということがうかがえます。また、対策経験がある人（460名）に「対策を行った結果、睡眠の質は上がったか」と質問したところ、2人に1人以上が「効果を実感していない」と回答。有効な対策をとれていないことも分かりました。（※睡眠に関する意識と実態調査（2023年/一般社団法人ウェルネス総合研究所））深い眠りだけでは不十分！質の高い睡眠にはレム睡眠も重要近年、多くの人が睡眠の重要性を感じるようになっていますが、一方で「質の高い睡眠＝深く眠ること」だと認識している人が多い現代。友野先生いわく、「睡眠はバランスが大事であり、深い眠りだけでは不十分であることも知ってほしい」と訴えます。では、「睡眠バランス」とはどのようなものなのでしょうか？睡眠バランスとは、ノンレム睡眠（深睡眠）とレム睡眠、2つのバランスのこと。それぞれに役割分担があり、大きく分けるとノンレム睡眠は身体機能や脳の回復、レム睡眠は記憶や感情などの心の部分を担当しています。この睡眠バランスが乱れると、睡眠の質は低下することに。眠りが浅く熟睡感が得られなかったり、夜中に何度も目が覚めたり、朝すっきり起きられなかったりします。ノンレム睡眠とレム睡眠はおよそ90分のサイクルで交互に出現。どちらの睡眠にも重要な働きがあるので、2つのサイクルにメリハリがあり、両方の睡眠をバランスよく確保することが大切なのです。一見、ぐっすり眠るノンレム睡眠が取れていれば良いように思いますが、翌朝すっきり起きるためにはレム睡眠の時間が確保されていることがポイント。「深い睡眠をしっかり取れているはずなのに、翌朝すっきり起きられない……」という人は、レム睡眠が足りていない可能性があります。自身の睡眠を“正しく知る”ことが睡眠の質向上への第一歩説明会では、参加者の睡眠タイプに合わせて友野先生からアドバイスを実施。筆者も、事前にHUAWEI Band8で測定した睡眠の質をチェックしていただきました。（※暗い紫：深い睡眠、明るい紫：浅い睡眠、オレンジ：レム睡眠、黄色：目覚めている時間）この日はノンレム睡眠とレム睡眠が交互にあり、波型にはなっているものの、2回も目が覚めてしばらく眠れない状態が続いています。このように「夜中何度も目覚める人のサイクル」は、不規則な生活や気になっていることがある人に多く見られると言う、友野先生。筆者自身、まさに両方とも当てはまります。▼理想の睡眠サイクルはこのような波型改善策として友野先生がおすすめしてくださったのは、寝具環境の見直しです。昼間の体を靴が支えてくれているように、寝具は睡眠中に全身を支えるための大切なアイテム。寝心地が悪かったり、体に合っていない寝具を使っていたりすると肩や腰、首などに痛みが出ることもあるのだそう！マットレスは10年、枕は2〜3年で寿命と言われているそうなので、定期的に見直す必要があることを知りました。今回初めて睡眠を測定した筆者。睡眠バランスが乱れているとはあまり感じていませんでしたが、こうして視覚化することで生活を振り返り、睡眠の質を高める準備ができたように思います。大切なのは、自分の睡眠を正しく知ることなのですね！みなさんも、まずは自身の睡眠状態を測るところからはじめて、睡眠の質向上を目指してみてはいかがでしょうか。【参考】※一般社団法人ウェルネス総合研究所睡眠バランス研究プロジェクト

私たちが毎日とる睡眠には、実は未解明の謎がたくさん！そんな睡眠を研究する筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構長の柳沢正史さんに、眠りに関する疑問をぶつけてみました。睡眠学の世界的権威であり、話題の睡眠ゲームアプリ「Pokemon Sleep」の監修も務める柳沢正史さん。これまで睡眠にまつわる多くの謎の解明に貢献しており、そのなかでも特に力を入れているのが、眠気の正体を突き止めること。「実は眠気の脳内での実態は、まだよくわかっていないんです。それを最先端の神経科学やモデル動物を使った基礎的研究を通じて解明しようとしています。そもそもなぜ動物が睡眠をとるのかも、どう睡眠を調節しているのかもまだわかっていません。眠気の研究は、そうした謎を解き明かすために必要不可欠なものなんです」もうひとつ柳沢さんが力を入れているのが、多くの人に自分の睡眠について知り、改善するための機会を広めること。柳沢さんが創業した株式会社S’UIMINは、睡眠を正確に計測する唯一の方法である脳波を測定して解析する、睡眠計測サービス「InSomnograf（インソムノグラフ）」を実用化している。「睡眠の質は、自分ではわかりません。それを見える化し、改善のためのヒントを提供できればと思っています」睡眠は誤解されていることが多いと語る柳沢さん。睡眠にまつわる6つの疑問に、最新科学で答えていただきました。Q1、そもそも睡眠ってどういう状態？A、PCに例えれば、脳のオフライン状態。「脳の休息」というのは誤りです。睡眠を「脳の休息」と捉えている人も多いのですが、実は眠っている間も脳は活動を続けているんです。ただ、その活動内容が覚醒中（起きているとき）とは異なります。PCに例えるならば、覚醒中は脳が外から情報を得たり、話したり動いたりすることで外に情報を伝えたりできる「オンライン状態」。一方、睡眠中はよほど大きな刺激がなければ五感も働かず、動いたり、他者とコミュニケーションをとったりすることもできない「オフライン状態」といえるでしょう。とはいえ、オフライン状態の間も脳はメンテナンス活動を続けているので、休息とはいえないのです。実際、睡眠中も脳の「燃費」は下がりません。Q2、ちゃんと眠れているかってどうすればわかる？A、自分の感覚は当てにならないことも。正確に知るためには、脳波の計測を。実は、自分が考えている主観的な「よく眠れた」と、データで見たときの客観的な「よく眠れた」には大きな違いがあるんです。そして「途中で起きなかった」「朝すっきり起きられた」といった主観的な指標は、あまり当てになりません。実際に「4時まで眠れなかった。2時、3時、4時に時計を見たから間違いない」と主張した人の脳波を見ると、その間くらいにぐっすり眠っていたという例もあるんです。最近では、手軽に睡眠記録をつけられるスマートウォッチやリングもあります。ただ、こうしたデバイスは使用環境によって精度に差があることに注意しましょう。よく眠れているかを知るには、脳波を測るのがいちばん正確です。Q3、「不眠」と「睡眠不足」の違いは？A、眠れないのが「不眠」、眠らないのが「睡眠不足」です。専門用語における「不眠」は、眠ろうとしているのに眠れないこと。一方の「睡眠不足」は眠らないこと、つまり、その人にとって必要な睡眠時間を確保しないことを指します。特に自覚のない睡眠不足は「行動誘発性睡眠不足症候群」という名前の立派な病気です。たまに「寝ても寝ても昼間に眠くなる。過眠症かもしれない」と心配される方がいますが、話をよく聞いてみると実は5時間しか寝る時間を確保していなかったということもあります。睡眠が足りていないのですから、眠いのは当たり前ですよね。また、睡眠不足の自覚があっても眠ろうとしない人も多いです。現代の睡眠不足は「覚醒に対する依存症」ともいえるでしょう。Q4、ショートスリーパーって本当に健全なの？A、ショートスリーパーは極めてまれ。健康に被害がないかはわかっていません。大人の98％は平均して6～8時間の睡眠が必要です。1日4～5時間の睡眠で足りるとされるショートスリーパーは極めて珍しく、数百人に一人。生まれつきの体質で、後天的になることはできません。自称ショートスリーパーの人もいますが、それは睡眠不足に対する自覚症状が出にくい人。逆に言えば、十分に眠ったときの心身のパフォーマンスを発揮できていない人ともいえます。しかし、睡眠不足が続くにつれ、メンタルの不調や認知症、がんなどのリスクは上昇します。また、ショートスリーパーは極めて少なく、不調を訴えることもないので研究ができません。それゆえ、実際に健康被害がないのかはわからないのです。Q5、大人に昼寝はいらない？A、基本的には必要ありません。昼間に眠くなるのは「異常」です。昼寝が必要とされるのは、基本的に4歳くらいまで。それ以上の子どもに昼寝をさせると、夜に眠れなくなるので逆効果です。実は、大人が昼間に眠くなるというのも異常なこと。日本は世界でも特に睡眠が不足している国で、昼間に眠くなるのは当たり前だと思っている人も多いのですが、国際標準からしたらおかしいのです。子どものときから睡眠不足が続くので、慣れてしまっているだけなんですよね。とはいえ、眠いけれど起きてなくてはならない状況もあります。そういう場合は、ガムを噛んだり、ディナータイム以前ならコーヒーを飲んだりするのがよいでしょう。また、昼過ぎまでに20分くらいの仮眠も有効です。Q6、睡眠不足の美容への悪影響は？A、睡眠不足はダイエットの敵。肌のバリア機能も落ちてしまいます。睡眠不足が慢性的に続くと、それだけで内臓脂肪が増え、摂取カロリーも増えがちになることが医学的に証明されているほか、肥満や高血圧などのリスクも上がります。いくら食事や運動を頑張っても、睡眠を十分にとれていなければ効果が上がりません。また、睡眠不足は肌のバリア機能や肌ダメージからの回復力を弱めてしまいます。そのほかにも、睡眠不足はうつ病などのメンタルの不調につながることも知られています。そもそも健康な人が「寝すぎる」ことは不可能なんです。「12時間寝てしまった」という場合は、それまでの睡眠不足という借金を一部返しただけ。本当に睡眠が足りていれば、それ以上は眠れなくなります。柳沢正史さん筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（IIIS）機構長・教授。株式会社S’UIMIN代表取締役社長。睡眠学の世界的権威であり、科学界のアカデミー賞ともいわれる「ブレイクスルー賞」（2023年）など国内外で賞を多数受賞。※『anan』2023年9月6日号より。イラスト・ビオレッティ・アレッサンドロ取材、文・川鍋明日香（by anan編集部）

意外と知らない、睡眠の話。睡眠のことを詳しく知るために、10のポイントに分けて解説。取り入れやすいので、ぜひ今日から実践を！教えてくれたのは、スリープコーチ・角谷リョウさんです。1、ノンレム睡眠3を、1時間30分以上とれると。「質」の高い睡眠とは、「ノンレム睡眠3が十分とれていること。3は体の回復を司るので、朝起きて疲れが取れていればクリアのサイン。私たちの調査では、3を1時間30分以上とると多くの人が疲れが取れている実感があるというデータもあります。中途覚醒の回数が少ないことも大事」2、最適な睡眠時間は人や条件によりそれぞれ違う。睡眠の最適時間に関しては、「人によって違います。それを知るには睡眠の『質』を担保できるようになったら、目覚ましをかけずに起きてください。その時間が自分に必要な睡眠時間です。そして、日中眠くならなければOK。6～9時間が目安となりますが、季節などによっても前後します」3、快眠の秘訣は朝にあり！セロトニンの活性化がキモ。朝エンジンをかけるとよい理由は？「起床とともに心の安定などを司るセロトニンというホルモンが分泌しますが、夕方になるとそれが眠りを誘うメラトニンに変化。朝シャキッと起きるほどセロトニンは活性化し、メラトニンもしっかり分泌されます。つまり、夜の快眠に繋がるのです」4、朝日や照明など“光”の力でしっかり目を覚まそう。朝シャキッと起きる工夫として、“光”を活用。「朝日を浴びるとセロトニンの分泌が促されるうえ、光の強さが目覚ましにもなり一石二鳥。ただ、日の出は季節によって時間にバラつきが。起床時間は、基本的には一定にした方がいいので、調光できるタイマー付き照明などを活用するのも手」5、起き抜けの白湯（さゆ）や朝シャワーで体温アップ。人には、朝になると体温が上がるという仕組みがあるそう。「その高まりとともに、目が覚めてきます。つまり、朝体温を上げれば、目覚めもスッキリ。おすすめの方法は、白湯を飲むこと。胃腸が動くと体温アップ。白湯なら起き抜けの内臓にも負担がありません。朝シャワーもいいでしょう」6、朝ごはんを食べて体温も脳の働きも上げていこう！朝食にも目覚めのポイントが。「胃腸が動くので体温が上がるうえ、脳腸相関といって脳も動き出すため、日中の活動に向けたスイッチがオンに。朝から食欲がないという人は、胃腸に負担の少ない果物やスープ、ゆで卵だけでもOK。午前中の集中力アップには、タンパク質の摂取が効果的です」7、昼食後に眠気が…。そんな時は目を5分間つぶる。「食事を摂ると血糖値が上がりますが、それが下がる時に眠気を感じやすい。昼食後は午前の疲れも相まって、なおさらです」。その対処法としてパワーナップ（昼寝）という手もあるが、「職場でやるのはハードルが高いかと。目を5分間つぶるだけでも脳が休まり、スッキリするはずです」8、夕方の時間帯は運動で体温を上げておくのが正解。とにかく夕方以降は、体温を下げないように気をつけること。「帰りの電車の中で寝るなど、夕方のうたた寝は最もNG。体温が下がり、夜の快眠を妨げてしまう。むしろ夕方は運動に充てて、体温アップ。ハードなことではなく、1日分の最低限の運動量として、20分ほど歩く程度でOKです」9、夜は体への負担軽減と、再び体温アップを心がけて。夜のポイントは夕食の時間。「消化の途中で寝ると睡眠の質がダウン。最低限、寝る2時間前までには済ませておきましょう」。また、夜も体温を上げる工夫を。「できれば入浴は毎日した方がいい。ぬるめのお湯に10分ほど全身つかると。寝る前に温かいハーブティーを飲むのも効果的です」10、寝る前は照明を落とし、SNSを見るのはやめよう。入浴後、寝る前の時間帯はできるだけリラックスできるように。「照明はシーリングライトではなく、LEDのランタンなどに切り替えるといいでしょう。また、スマホは見てもいいのですが、SNSなど刺激になりそうなコンテンツはNG。推しやお笑いなど、自分がリラックスできるものなら」角谷リョウさんスリープコーチ。2018年に、個々のパフォーマンス向上を支援するコンサルティングサービス「Lifree」を共同創業。著書に『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）など。※『anan』2023年9月6日号より。監修・サトウ未来（Lifree）漫画・サヲリブラウン取材、文・保手濱奈美（by anan編集部）

日々当たり前のように行っている睡眠ですが、実は多方面で重要な役割を担っています。改めて、基本のメカニズムと理想の過ごし方を知って、より良い睡眠ライフを送りましょう！まずは押さえたい！理想の就寝リズム。睡眠には大きく分けて、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類ある。ノンレム睡眠は眠りの深さによって3段階。「2つのバランスが良いと。下の図のようなリズムを目指しましょう」（スリープコーチ・角谷リョウさん）レム睡眠：体は弛緩状態だけど、脳は活発に活動。ここで行われるのは、ストレスの緩和や、心の疲れの回復。脳は活発に働いているものの、全身の筋肉の緊張は緩んでいるので、睡眠の中でも体が一番休まっている状態。夢を見るのもレム睡眠中。ノンレム睡眠1：覚醒と睡眠の切り替えのタイミング。ノンレム睡眠1～3は眠りの深さを表し、ノンレム睡眠1は睡眠の中でも最も浅い睡眠。寝入る時や、目覚める直前の状態。全体の睡眠の約5％にあたり、覚醒と睡眠の切り替えに不可欠。ノンレム睡眠2：運動神経の育成や、学習と記憶の定着を行う。このゾーンで運動神経を育成。また、起きている時に学習したことや記憶したことを、ここで定着させている。睡眠の中でもまだ浅く、ノンレム睡眠3がしっかりとれてこそ、2の機能が発揮される。ノンレム睡眠3：一番深い睡眠。体と脳のスーパー回復。深い睡眠といわれるこのゾーンに入ると、成長ホルモンが分泌される。代謝調節に関わるホルモンのため、3が充実すると肌質がアップ。免疫機能にも作用する。体と脳の回復に大きく寄与。今の睡眠状況をチェック！自分の睡眠の「質」と「量」が足りているのか…？日中の眠気を測る国際的な指標の、下の「エプワース眠気尺度」でチェック。眠ってはいけない場面でつい寝てしまうなど、点数が高い＝日中の眠気が強いほど睡眠不足の可能性あり。Q. 座って読書をしている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. テレビを見ている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 人の大勢いる場所（例えば会議中や劇場など）で座っている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 他の人の運転する車に、休憩なしで1時間以上乗っている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 午後に、横になって休憩をとっている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 座って人と話している時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 飲酒をせずに昼食後、静かに座っている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 自分で車を運転中に、渋滞や信号で数分間、止まっている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点あなたの点数は合計何点？・5点未満…日中の眠気は少ない。現状の睡眠状況のキープを目標にしよう。・5～10点…日中の軽度の眠気あり。睡眠不足なので、改善の必要あり。・11点以上…日中の強い眠気あり。激しい睡眠不足なので、場合によっては専門家の診察も必要。角谷リョウさんスリープコーチ。2018年に、個々のパフォーマンス向上を支援するコンサルティングサービス「Lifree」を共同創業。著書に『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）など。※『anan』2023年9月6日号より。監修・サトウ未来（Lifree）漫画・サヲリブラウン取材、文・保手濱奈美（by anan編集部）

9月3日（日）の秋の「睡眠の日」にあわせ、パナソニック株式会社が20～50代の女性500名を対象に、「睡眠前の準備」に関する調査を実施。その結果、睡眠前の準備にこだわっているかどうかで、“朝の元気度”や“毎日の元気度”に違いが出ることがわかった。“朝の元気度”や“毎日の元気度”は睡眠前のこだわりが関係今回の調査では、「寝る前の行動」に注目して、回答者のグループ分けを実施。「睡眠前の準備」にこだわっている人（「こだわり有り」のグループ：n=250）と、こだわっていない人（「こだわり無し」のグループ：n=250）に分けて、違いを比較した。その結果、睡眠前の準備にこだわっているかどうかによって、“元気度”に差があることが判明した。「こだわり有り」のグループでは「朝から元気に動けている」と思う人が62.0％にのぼっているのに対して、「こだわり無し」のグループで同じ回答をした人は46.4％にとどまり、実に15.6ポイントもの差が生じたのだ。また、「毎日元気に動けている」と思う人の割合も、「こだわり有り」のグループでは65.2％、「こだわり無し」のグループでは51.2％で、14.0ポイントの差がみられる。睡眠前の準備にこだわっている人は、こだわっていない人に比べて、“朝の元気度”や“毎日の元気度”が高い傾向があると言えるだろう。そこで、あらためて「睡眠前の時間を充実させる（睡眠前の準備にこだわる）ことで、翌日の“元気度”には違いがでると思いますか？」と聞いたところ、「こだわり有り」のグループでは93.6％、「こだわり無し」のグループでも81.6％が「そう思う」と回答する結果に。どちらのグループも、大多数の人が「睡眠前の時間を充実させることで、翌日を元気に過ごせる」という認識を持っていることがわかる。その一方で、「こだわり無し」のグループのうち、前問で「毎日元気に動けていると思わない」と答えた人（n=122）は「気持ちの余裕がない」（45.9％）、「時間の余裕がない」（37.7％）という理由から、睡眠前の準備にこだわることができないことも判明した。さらに、「睡眠前の時間の充実につながると思う行動」を聞くと、「マッサージ・ストレッチをする」が61.8％でトップに。また、「こだわり有り」のグループに、「普段、寝る前におこなっていること」を聞いた質問でも、「マッサージ・ストレッチ」の回答が最多（53.6％）となった。パナソニックの「エアーマッサージャーEW-RA150」（ねるまえほっとリフレ）で手軽にこだわりタイムをパナソニックの「エアーマッサージャーEW-RA150」（ねるまえほっとリフレ）は、1日の終わり・おやすみ前を、ほっとできるマッサージ時間にする、新発想の「リフレ」シリーズだ。寝転んだまま本体に脚を入れるだけですぐに使用できるため、気持ちや時間に余裕がない人でも使いやすい。脚の疲れをリフレッシュして元気な毎日をおくるため、「寝る前の過ごし方にこだわりたいけれども、面倒なことをする気力がない」という人には理想的なアイテムだと言えよう。足首からふくらはぎまで心地よいマッサージを実現する、ねるまえほっとリフレ。これがあれば、毎日高い元気度を維持できそうだ。【参考】※公式サイト

9月3日（日）は、秋の「睡眠の日」。良質な睡眠環境を改めて整えるきっかけにしたい日ですが、「寝付けない」「目覚めが悪い」という人も多いのではないでしょうか。快適に目覚めることができないと、朝から元気も出ませんよね。パナソニック株式会社が20～50代の女性500名を対象に行った「睡眠前の準備」に関する調査によると、睡眠前の準備にこだわっているかどうかで、“朝の元気度”や“毎日の元気度”に違いがあることがわかりました。「寝る前の行動」にこだわったほうが、朝から元気＆毎日元気今回の調査では、「寝る前の行動」に注目して、回答者のグループ分けを実施。「睡眠前の準備」にこだわっている人（「こだわり有り」のグループ：n=250）と、こだわっていない人（「こだわり無し」のグループ：n=250）に分けて、違いを比較しました。すると、「朝から元気に動けていると思いますか」「毎日元気に動けていると思いますか」という質問に対し、いずれも「寝る前の行動にこだわっている」と答えた人のほうが、「はい」と答えた割合が高いことがわかりました。そこで、あらためて「睡眠前の時間を充実させる（睡眠前の準備にこだわる）ことで、翌日の“元気度”には違いがでると思いますか？」と聞いたところ、「こだわり有り」のグループでは93.6％、「こだわり無し」のグループでも81.6％が「そう思う」と回答する結果に。どちらのグループも、大多数の人が「睡眠前の時間を充実させることで、翌日を元気に過ごせる」という認識を持っていることがわかります。睡眠前の時間の充実につながると思う行動、1位は「マッサージ・ストレッチ」「睡眠前の時間の充実につながると思う行動」を聞くと、「マッサージ・ストレッチをする」が61.8％でトップに。続く、「リラックスできる音楽を聴く」（47.0％）、「アロマなどで香りを楽しむ」（37.2％）、「リラックスできる飲み物を楽しむ」（30.8％）、「ヨガをする」（22.2％）などを大きく上回りました。また、「こだわり有り」のグループに、「普段、寝る前におこなっていること」を聞いた質問でも、「マッサージ・ストレッチ」の回答が最多（53.6％）となっています。マッサージやストレッチで体をいたわる時間を作ることが、翌朝の、そして毎日の元気の秘訣だと言えそうです。パナソニックの「エアーマッサージャーEW-RA150」（ねるまえほっとリフレ）で気軽にリフレパナソニックの「エアーマッサージャーEW-RA150」（ねるまえほっとリフレ）は、1日の終わり・おやすみ前を、ほっとできるマッサージ時間にする、新発想の「リフレ」シリーズです。面倒な装着が不要で、寝転んだまま本体に脚を入れるだけですぐに使用できるため、気持ちや時間に余裕がない人でも、気負わずに使うことができます。プロに学んだ手技を追求した手のひらで包み込むような全周エアーバッグと、片足ずつ上下に動くゆらぎ揉みによって、足首からふくらはぎまで、心地よいマッサージを実現。脚の入れ方を変えると、足先や足裏のストレッチも可能です。60分の自動オフ機能も搭載しているので、切り忘れも防げますよ。朝から毎日元気に過ごしたいけれど、家に帰ると疲れ果てて何もする気になれないという方。睡眠前に簡単お手軽なリラックスタイムを作り、睡眠環境を改善すれば、そのお悩みも解決するかもしれません！【参考】※公式サイト

厳しい残暑が続き、寝苦しさによる睡眠不足に注意が必要です。寝具の通信販売を行う株式会社LIMNE(本社：東京都渋谷区、代表：合谷 賢幸)が、睡眠体験型ショールームを2023年8月1日(火)、恵比寿ガーデンプレイスにグランドオープンしました。その一角にある仮眠室に予約が殺到しています。ショールーム1【厳しすぎる残暑、寝不足による体調不良に要注意！】日本は寝不足大国です。経済協力開発機構(OECD)が33ヵ国を対象に行った調査では、日本人の一日の睡眠時間は7時間22分と最下位でした。全体の平均である8時間28分より1時間以上短いことが報告されています。また、一向に収まらない厳しい残暑で「毎日暑くて寝苦しい」「エアコンをつけていると寝冷えして途中で起きてしまう」など気付かないうちに寝不足になっている可能性があります。倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振などの症状がある人は注意が必要です。放置すると睡眠不足による産業事故、慢性不眠によるうつ病や生活習慣病の悪化など、日中の心身の調子にも支障をもたらします。【寝落ちできるショールームが人気】寝具の通信販売を行う株式会社LIMNEは、睡眠体験型ショールームを8月1日(火)恵比寿ガーデンプレイスにグランドオープンしました。ショールームでは、商品の持つやわらかな触感を最大限に感じていただけるよう、「4感(触覚・視覚・聴覚・嗅覚)で感じるリラックス」をテーマに設計しています。仕事やショッピングで疲れた方がゆっくりできるチル寝(休憩／くつろぎ)スペースとして自由に利用できます。その一角を「予約ができる仮眠室」にしたところ、常に1～2週間先まで予約が埋まっている状態が続いています。仮眠室は、自由に体験できるスペースの奥にあり、扉で仕切られていて心ゆくまでゆっくり体験することができます。公式サイト内のショールームページから予約し、1日最大4組、好きな時間を1時間無料で利用できます。仮眠室を始めたきっかけは、ショールームで30分近く爆睡されたお客様の「疲れがたまっていたし気持ちよくて寝落ちしてしまった。また来たいけど予約できる？」という一言でした。仮眠室を利用した人からは「買い物のついでにふわふわベッドで仮眠ができるのが最高。気持ちよすぎて帰りたくなくなる」「外回りから戻るタイミングに合わせて予約してみた。思った以上に気持ちよくてあっという間に寝落ちしていた。短時間でもしっかり休めたのでこの後の仕事も頑張れそう。」と好評です。ショールームグランドオープン【マシュマロのようにやわらかいのに沈まない】株式会社LIMNEはマットレスや枕などの寝具の素材を独自開発し、2020年8月よりインターネット販売を行ってきました。体験したほぼ全員が思わず声を出してしまう、まるでマシュマロの上にいるようなマットレスには、新素材「Souffair(スフエアー)」が使われています。日本睡眠学会前理事の神山医師に参画していただき、2年の開発期間をかけ国内素材メーカーの睡眠ラボにて開発を行いました。スフエアーのやわらかさを緻密な計算に入れ込んだ独自の3層構造は、気持ちいいだけではなく身体の各部をしっかり支えて負担を軽減させています。上層のスフエアーと下の二層の体圧分散性に優れたウレタン密度と溝加工で、卵をマットレスの上で思い切り押してもつぶれません。また、ウレタンマットレスの難点である通気性に関してもトップクラスの機能品質をもっています。代表の合谷は「一日の終わりが楽しみになるようなマットレスを作るのに試行錯誤し2年かかりました。ベッドに入った瞬間に活動モードのスイッチがOFFになり、体の疲れが取れるだけでなく目覚めた時に少しでも優しい気持ちになっていただけたら嬉しいです。」と述べています。予約制の仮眠室は土日祝日に30分単位で1時間まで無料で利用が可能です。Limneホームページ： 《Limneショールーム情報》場所 ： 恵比寿ガーデンプレイス所在地 ： 〒150-0013 東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1営業時間 ： 11:00～17:00(土日祝日のみ専任スタッフ常駐)URL ： 予約ページ： ※仮眠室以外のマットレスは予約なしで利用できます。ショールーム2《会社概要》会社名 ： 株式会社LIMNE(代表：合谷 賢幸)本社 ： 〒150-0013 東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1事業内容： 寝具の通信販売URL ： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

ポーションタイプで睡眠と肌のWケアを気軽に開始株式会社ナリス化粧品のナリスアップブランドは、睡眠と美肌の二つの機能を叶える機能性表示食品「コラーゲン+GABA」を、9月11日からドラッグストアにて発売する。水なしで飲めるポーションタイプの容器で、睡眠ケアと肌ケアの両方を気軽に始めることができ、1袋14個入りで2週間じっくり眠りケアと肌ケアに取り組むことができる。コラーゲンの最小ユニット「コラーゲントリペプチド」を配合同社が全国の20歳～59歳の女性2,003名を対象に行った意識調査では、睡眠の質と肌のコンディションは明らかに関連することが判明。そこで今回の「コラーゲン+GABA」には、肌の潤いと弾力を維持する「コラーゲントリペプチド（GPHyp）」と、睡眠の質向上をサポートする「GABA」をWで配合した。コラーゲンを酵素などで分解して低分子化したものは「コラーゲンペプチド」と呼ばれている。この「コラーゲンペプチド」を更に低分子化したコラーゲンの最小ユニットが「コラーゲントリペプチド」だ。これを食品として腸管から直接吸収することで、コラーゲンとGABAのスムーズな吸収が期待されている。「コラーゲン+GABA」は、ピーチ風味のポーション8.5mlが14個入り。価格は1,512円（税込）。（画像はプレスリリースより）【参考】※ナリス化粧品 ニュースリリース

寝相が悪い人は、熟睡できているのでしょうか。子どもの場合は？睡眠の質と寝相について、東京都江戸川区で個人の睡眠カウンセリングも行っている松浦志野さんにうかがいました。寝相に関わる、寝返りはどうしてするの？寝返りは、同一箇所の圧迫の防止、痛みの緩和、寝床内の温湿度調節、体温調節、睡眠段階の移行が円滑、睡眠時無呼吸症候群を防ぐといった役割があります。寝ている時は無意識だからこそ、自分の寝姿勢がどうなっているのか気になる方も多いですよね。一晩のうちに20〜30回は寝返りするという研究報告もあります。しかし同じ寝具で眠っていても、その日の疲労度、気温や湿度によっても回数は変動します。寝返りの回数と睡眠感に関係はないと言われていますが、あまりよく眠れていない人に寝返りや体動が多いという報告もあります。ただ、大切なことは寝ている間の姿勢よりも、眠りにつくときの姿勢による寝心地の良さが睡眠の満足度を高めることがわかっています。横向きで寝る人が６割男女700名を対象とした調査によると、主な寝姿勢として仰向け32.6％、うつ伏せ4.4％、横向き63％という報告もあります。仰向けで眠る時は体圧分散が全身でバランスよく行われます。しかし、横向き寝では肩や腰への負担が大きくなるため、抱き枕を使うことで体圧分散することをオススメしています。どの寝姿勢でもうまく体圧分散がされていないと、カラダの一部に負担がかかり、朝起きた時の首や肩、背中の痛みにつながってきます。同じ調査の中で、起床時のカラダの痛みは順に首、肩、腰と合わせて6割を占めています。過度な寝返りにはこんな原因が！？眠りが浅い時に寝返りが多くなることや、連続して体動があることがわかっています。通常成人では平均して20〜30回は寝返りをしていますが、 ご自身の感覚でより多く感じているのであれば以下のような原因が考えられます。１．マットレスや枕が合っていない２．カラダの放熱がうまくできていない３．自律神経が乱れている４．メンタル面の課題（ストレス、疲労感、悩みごと）があるこのような理由で眠りが浅くなり、寝返りの多さ、熟睡感につながっていない可能性があります。子どもの寝相は悪くていい大人は寝相や寝返りが多いと浅い眠りであることをお伝えしました。では子どもの寝相はどうでしょうか？子どもの寝相の悪さは「脳がしっかり休めている証拠」です。人の睡眠は「ノンレム睡眠」「レム睡眠」とありますが、ノンレム睡眠の中で最も深い眠りが「徐波睡眠（じょはすいみん）」と言われ、大脳が休んでいる状態です。子どもはこの徐波睡眠が長く、睡眠中の姿勢を維持する機能が未熟なため寝相が悪くなります。つまり寝相がいい時はあまり眠れていない、体調を崩す前の可能性があり、寝相が悪い時はよく眠れています。年齢が上がるとともに寝相は次第によくなってくる人が多いです。寝相、歯ぎしり、起床時のカラダの痛さ、睡眠時無呼吸といった睡眠中のお悩みはさまざまな課題も潜んでいる可能性があります。お一人で悩まず、それぞれに合わせたカウンセリングが必要となります。本日もみなさまがよく眠れて、最高な１日を過ごせますように。【参考資料】横向き寝やうつ伏せ寝あなたの寝相について男女700名にアンケート調査「良い睡眠」の秘密「寝姿勢保持」と「体圧分散」不美人週間を３日で整える熟睡の練習帳/小林麻利子著株式会社G.B筆者情報松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。１児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。（C）stcook/Getty Images文・松浦志野

連日の猛暑により、夜も気温が下がらず、エアコンが苦手な方も使わざるを得ない状況。暑くてぐっすり眠れない、エアコンで冷えすぎてしまい何度も起きてしまうなど、満足な睡眠が取れないことで体温調節を行う自律神経の働きが乱れ、様々な場面でパフォーマンス（生産性）を落としてしまうと感じている人も多い。2022年12月に味の素株式会社が実施した調査によると、睡眠になんらかの不満を抱える社会人は約80％もいる。意識しない程度に毎日わずかずつ積み重なる睡眠不足は“睡眠負債”と呼ばれ、パフォーマンスの低下が問題視されている。また、日本人の睡眠負債を原因とした経済損失はGDPあたり3％と言われ、つまり一人当たり約18万円の損失になっているという。イシハラクリニック副院長の石原新菜先生いわく、睡眠の質は仕事のパフォーマンスに関係することから、睡眠サイクルなどを考えて最低5時間は寝る必要があるそう。また、睡眠パフォーマンスを上げるポイントは5つある。【1】内臓を冷やす食べ物や飲み物を控えるカフェインの入ったコーヒーやエナジードリンク、アイスクリームの食べすぎに注意。【2】間接照明に切り替える光は睡眠に必要なメラトニンの分泌を抑制してしまうため、就寝前は間接照明を。【3】目をつぶって腹式呼吸光や映像など目からの刺激は脳を興奮させるため、睡眠前は目をつぶって腹式呼吸に。【4】冷房は27～28度に設定手や足は、体温調整をする機能があるため寝具から出しておくと良い。エアコンの効きすぎに注意して、冷感グッズを活用するなど冷えすぎないよう調整を。【5】アロマやハーブティーで心身をリラックスさせる就寝前は心を落ち着かせる過ごし方がオススメ。また、マンダムの根岸沙英さんによると、酷暑にはクールハック術を上手に活用するのもおすすめだそう。「室内外の気温差の激しい夏は、熱交換や気化熱、清涼成分によるクールハックを上手に活用することで睡眠の質が高まり、パフォーマンスが向上します」「クールハックとは、暑い夏を快適に過ごす冷感テクニックのこと。人が涼しさを感じる方法は2種類あり、1つ目はエアコンなどを使って物理的に温度を下げる方法、2つ目は冷たさを感じる感覚センサーを刺激して涼しさを感じる方法。この2つを掛け合わせることで、効率良く涼が取れるんです」打ち水や濡らしたタオルを肌に当てるなどは、熱交換や気化熱を利用した昔ながらのクールハック術。また、ミントなどの清涼成分による刺激を上手に活用すれば、熱帯夜でもぐっすり眠りやすく、仕事と睡眠のパフォーマンスが上がる。■石原先生が実践しているおすすめの身体の整え方【1】暑すぎず、寒すぎない“心地よさ”をつくることが大事！気温差により体温調節を行う自律神経の働きが乱れ、身体の不調や寝つきの悪さにつながるため、40 度前後の湯船に浸かることで自律神経を整えることができる。夏の湯船は、湯上りの暑さが課題となるが、ミント入りの入浴剤やハッカ油入りなどを入れれば清涼感を得られる。また、炭酸入り入浴剤で毛細血管を刺激すれば、疲労回復できて快眠に効果的。お風呂上りには、清涼成分を含んだボディーシートやボディミストで火照った身体をクールダウンさせると、スーッと心地よく過ごせる。【2】身体を冷やさないこと！冷えによる不調で体調を崩す患者が増加。自律神経の乱れからくる冷えの不調は、身体を温める漢方の処方はできても、薬では治らないため、日頃からの冷え対策は万全に。例えば、冷房の効いた部屋ではカーディガンを着用したり、暖かい飲み物を飲んで必要以上に身体を冷やさないようにする工夫を。心地よく眠る環境を見直しして、睡眠負債からくる体や財布へのダメージを防ごう。

自分の睡眠の質に疑問を抱き始めた30代美容ライターが、良質な睡眠のために「やめてよかった」と感じる夜のルーティンを紹介。睡眠の質には意外な部分が影響しているもの。眠りに不満がある方は要チェックです！30代、寝ても疲れがとれない問題が発生…！筆者が眠りの浅さを感じたのは、30代になってから。疲れているのに寝つけなかったり、長時間寝ても疲れがとれていなかったり。「これってもしかして睡眠の質が良くないのかも？」と思い、夜行っていたルーティンを見直してみることにしました。いろいろと試行錯誤してきた中で、やめてよかったと思えたルーティンを3つピックアップ。どれもとても簡単なことなので、睡眠の質を上げたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。NG1.長くお風呂に浸かる筆者は長風呂が大好きで、寝る直前に2時間ほどお風呂に入ることも。リラックスできる香りの入浴剤を入れたり、照明を暗くしたりと、眠りにつきやすい環境を整えていたつもりだったのですが、これがあまり良くなかったのかもと気がついたのです。寝る前の入浴は、たしかに良質な睡眠に効果のある行為。入浴でいったん体温を上げ、寝る時間に近づくにつれてその体温が下がっていくことで、深い眠りに入りやすくなるそうです。しかし、お風呂に長く浸かりすぎるのはNG。体温が上がり過ぎてしまい、脳の覚醒につながってしまうんです。正しい知識を得てからは、寝る1時間ほど前に、10〜15分程度の入浴を心がけています。この入浴法を実践できた日は、自然と寝る時間にうとうとし始め、スッと眠りにつけるように！実践した中で最も効果実感のある方法でした。NG2.寝る前の考えごと寝る前の考えごとは、学生時代からのルーティン。電気を消してベッドに入ると、自然と考えごとモードに入るようになっていました。次の日の予定や仕事のことなどを考えているうちに、脳が疲れて眠りにつける…と勝手に考えていたのですが、これがNG行動だったんです。ベッドで目を閉じると、不安が頭の中でぐるぐるしたことがある方は少なくないのではないでしょうか。こうして不安が滞留していると、脳の疲労につながり、睡眠の質を下げてしまうんだそうです。そこで筆者は、寝る前に日記を書くという新たなルーティンを開始。不安なことがあれば日記に書き出し、その日はそれ以上考えるのをやめることにしました。いきなり考えごとをまったくしない、というのは難しいのですが、最近は少しずつ実践できるように。その日にあった楽しいことだけを考えて寝るようにすると、寝つきが良くなりますよ。NG3.起床時間のばらつき仕事の日は早起きできても、休みの日は昼まで寝てしまうなど、筆者の起床時間はバラバラ。寝るのが大好きなので、午前中に予定がない日は寝られるだけ寝るというスタイルが当たり前になっていました。しかし、起きる時間がバラバラだと体内リズムが狂う原因に。寝つきが悪くなる、スッキリ起きられなくなるといった現象が起きてしまうのだそうです。そこで、仕事も休みも関係なく同じ時間にアラームを設定することに。毎日まったく同じ時間に起きるのは難しいものの、少しずつリズムが整ってきました。起床時間を揃えることで、起きづらさが軽減した気がしています。質のいい睡眠で、質のいい毎日を！疲労感や起きられないことにずっと悩んでいたのですが、その原因の1つが睡眠の質の悪さだったのだなと実感。良質な睡眠を阻害していたルーティンをやめていくことで、少しずつ朝が苦手という意識が薄れていきました。とはいえ理想の過ごし方はまだできていない筆者。これからも睡眠と向き合いながら、質のいい毎日を築いていきたいです。筆者情報比嘉桃子1992年生まれのフリーライター。化粧品検定1級を保有しており、美容ジャンルを中心に執筆中。いち消費者としてもコスメやスキンケアを愛する美容オタク。（C）Aleksei Morozov/Getty Images文・比嘉桃子

睡眠の質を高めるために環境を整える人が急増〜「STトーンハーモニー おやすみナイトスプレー」 「STトーンハーモニー おやすみナイトツボテープ」8月17日（木）発売 〜睡眠時間は十分なのに睡眠の質に満足できていない人急増。近年、不眠や深い睡眠の妨げ、朝すっきり目覚めることが難しいという悩みが増加しています。厚生労働省の「健康実態調査結果の報告」でも、十分に睡眠時間をとれているのに約3割の人が「睡眠の質に満足できない」「日中眠くなる」という調査結果になっています。そのような状況で、人々の睡眠に対する関心が高まっています。快適な就寝環境の整備や規則的な就寝時間の確保などに課題を見出しています。店頭でも睡眠グッズの販売が拡大しており、睡眠への関心の高さを感じます。そこで、ビューティーワールドは穏やかな睡眠をサポートする「トーンハーモニー」というブランドを立ち上げました。薬に頼るのではなく、自然とリラックスして眠れる環境づくりのお手伝いになればと思っています。トーンハーモニーより、ピローアロマとツボテープを販売トーンハーモニーは、ピローアロマである「STトーンハーモニー おやすみナイトスプレー」や、睡眠前のリラックスやストレッチに使える「STトーンハーモニー おやすみナイトツボテープ」という快適な就寝環境をサポートするグッズを販売いたします。優しい香りに癒やされたり、軽く体を動かすことで穏やかな入眠をサポートします。ピローアロマは枕にスプレーするだけで嫌な匂いなどをカットしてすっきり爽やかな気分にしてくれます。ツボテープはなにかをしながらでもツボ押しができるので、ストレッチや軽いヨガなどをしながらご使用いただけます。● 品名：STトーンハーモニー おやすみナイトスプレー● 希望小売価格：￥990● 発売日：2023年8月17日(木)● 主な販売店：ロフト、東急ハンズなど● 品名：STトーンハーモニー おやすみナイトツボテープ● 希望小売価格：￥1,430● 発売日：2023年8月17日(木)● 主な販売店：ロフト、東急ハンズなど【連絡先・お問い合わせ先】株式会社ビューティーワールド〒542-0081大阪市中央区南船場4-4-10辰野心斎橋ビル6階Tel：06-6244-8781Fax：06-6244-8785HP： お問い合わせフォーム： ※商品のサンプルのご依頼は、FAX・メールにてお受けしております。 詳細はこちら プレスリリース提供元：NEWSCAST

暑くて寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまうなど、睡眠の質の低下を感じていませんか？長年睡眠の質に悩んでいたエステティシャンの筆者が実践している、ぐっすり眠れる睡眠習慣についてご紹介します。部屋の温度を保つこの時期は気温や湿度の影響から、寝つきが悪かったり、夜中に目覚めてしまったりすることもあり、就寝時にエアコンをつけている人も多いと思います。快適な眠りにするポイントは、部屋の温度を一定に保つこと。部屋が暑すぎても寒すぎても睡眠の妨げになるため、以下のポイントに注意しましょう。・体が冷えすぎない温度（筆者は27℃設定）にする・体に直接風が当たらないように風向きを上にする・タイマーにせず朝までつけるそれでも暑いときは、少し離れたところに扇風機を置き、室内の風を循環させるようにしています。通気性の良いパジャマ、冷感素材の寝具肌に触れるパジャマや寝具が暑いと睡眠の妨げになることも。以下のように熱がこもりにくく、熱を逃がしやすいアイテムを選びましょう。・通気性がよく速乾性のある素材、肌ざわりの良いパジャマ・敷布団の上に冷感パッドを敷く・冷感素材の掛け布団にする入浴、食事は就寝の3時間前に終わらせる一日の終わりは体も疲れていますし、帰宅後の食事の準備、家事、リラックスタイム、お風呂など、することがたくさんありますよね。寝る直前にお風呂へ入る人も多いと思いますが、就寝直前のシャワーや入浴は、体がポカポカして寝つきの悪さや寝苦しさを招くことも。寝つきをよくするためには、就寝時間の2～3時間前に入浴したほうがいいと考えられています（※1）。また、就寝時に満腹な状態だと、消化活動をしようと胃腸が活発になり、寝つきが悪くなる可能性が。そのため、就寝前の食事は控えるようにしましょう（※1）。筆者の場合、24時～25時就寝の場合は、20時から21時までには食事、お風呂を済ませるようにしています。3時間ほどクールダウンと消化活動の時間ができるので、睡眠の妨げを予防できるでしょう。アイス枕を使用する上記の3つの方法を試しても、夏は暑さで寝苦しいと感じるときがあります。そんなときは、アイス枕を活用するのもおすすめです。タオルで包み、頭の下に敷いて寝ると、涼しく感じて寝つきやすく、夜中の寝苦しさがやわらぎますよ。夏の安眠習慣を取り入れよう夏の寝つきの悪さ、睡眠の質の低下などに悩んでいる人は、ご紹介した方法をぜひ参考にしてみてください。寝苦しい夏の夜も安眠できるといいですね。【参考】※1 厚生労働省.快眠と生活習慣©Africa Studio/Olena Yakobchuk/shutterstock筆者情報寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram ＠laulea.beauty文/寒川あゆみ

寝つきが悪い、寝ても疲れがとれないといった睡眠トラブルを抱える女性は少なくありません。睡眠不足により不調が蓄積することを、「睡眠負債」といいます。睡眠不足になると、美容面だけではなく、高血圧や糖尿病といった生活習慣病を誘発するなど、健康面に悪影響が及ぶことも。理想的な睡眠には、日常的な習慣が大切です。今回は女医の筆者が、女性がやりがちな「NG睡眠習慣」について解説します。ぜひ参考にしてみてくださいね。【NG習慣1】夜遅くまでスマホを使う夜寝る前に、SNSをチェックしてしまうという方も多いのではないでしょうか。スマホが発するブルーライトは、体内時計を乱し、眠りを遅らせてしまう恐れも。体内時計とは、生物が持つ約24時間のリズムを示すシステムのこと。通常は体内時計がしっかりと働くことによって、睡眠と覚醒のリズムが維持されます。しかし、寝る前にブルーライトを浴びると、リズムが乱れ、良質な睡眠が阻害されるのです。その理由は、ブルーライトがメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまうため。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、夜に分泌されることで眠気を引き起こします（※1）。良質な睡眠をとるために、少なくとも寝る1時間前にはスマホを見ないようにしましょう。見る必要がある場合は、ブルーライトをカットできる機能やアプリを活用するのがおすすめです。【NG習慣2】寝る前にたくさん食べる質の良い睡眠のためには、寝る前にたくさん食べることも控えた方がいいでしょう（※2）。仕事や家事に追われて食事の時間が遅くなりがち、という人もいるかもしれません。しかし寝る前に食べると、胃や腸が活動的になることで、睡眠の質が低下してしまいます。これは、食べ物を消化するために体がエネルギーを使わなければならず、睡眠に必要なリラクゼーション状態になりにくくなるからです。また、寝る直前にたくさん食べると、胃食道逆流症のリスクも高まります。胃食道逆流症とは、胃酸が食道に逆流する状態のことで、げっぷや胸やけから睡眠障害につながることも知られています。これらを避けるために、寝る2～3時間前は食事を控えましょう。食事時間が遅くなりそうなときは小食にし、消化の良い食事を心がけるといいですね。【NG習慣3】生活リズムが不規則平日は慌ただしくて十分に休息をとれないからと、休日に寝だめをしたり、時間がなくて朝ごはんを抜いたりしていませんか？そのような不規則な生活リズムも、体内時計の乱れにつながります。体内時計は朝日を浴びることでリセットされ、一日のリズムが始まります。しかし、生活リズムが不規則だと、体内時計はうまく機能しません。体内時計が乱れると、体が「眠る時間」を正しく認識できず、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりするので注意が必要です。良質な睡眠をとるためには、決まった時間に寝て起きるようにしましょう。また、体内時計をしっかりリセットできるように、起床後に朝日を浴びる習慣を身につけるのがおすすめです。夜勤などでリズムを作るのが難しい方は、遮光カーテンやアイマスクなどで不要な光を避けるようにしましょう。また、起床時には目覚ましライトなど、タイマー式で強い光が点灯する照明器具を活用するのもいいですね。【NG習慣4】運動不足適切な運動は、睡眠の質を向上させることが知られており、心身をリフレッシュするために重要です。運動でエネルギーを消費し、体温を上げることで体がリラックス状態になり、良質な睡眠につながります。しかし、忙しくて運動する時間がとれないという人も多いかもしれません。また、寝る前の激しい運動は、睡眠を妨げることがあります。そこで、最低でも1日30分間の運動を心がけましょう。ウォーキングのように、軽めで取り入れやすい運動を選択するといいですね。寝る前であれば、ヨガやピラティスなど、自律神経を整えてリラックス状態に導いてくれる運動がおすすめです。【NG習慣5】寝る前にカフェインをとる寝る前に、コーヒーや紅茶を飲みながらゆっくりしたいという方もいるかもしれません。ですが、カフェインには覚醒作用があるため、睡眠の質の低下につながってしまうことがあります。また、今日中に仕上げないといけない仕事があるからといって、エナジードリンクを飲むのも避けたいですね。寝る前におすすめなのは、カフェインレスのドリンクやリラックス作用が期待できるハーブティーです。カモミールやラベンダーなど、安眠作用のあるハーブティーを飲んでリラックスするといいでしょう。できることから取り入れてみて少しでも質の良い睡眠をとるために、できることから取り入れてみましょう。良い睡眠は、健康と美容、さらには心の健康にもつながります。自分の体を大切にして、ベストな睡眠を目指しましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット メラトニン※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 快眠と生活習慣©︎Maria Korneeva/SimpleImages/Westend61/EmirMemedovski/gettyimages筆者情報ママ女医ちえこ（産婦人科医）産婦人科専門医であり、プライベートでは3人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は14万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』（KADOKAWA）、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング（インプレス）)がある。YouTube：女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ

毎日の睡眠に満足していますか？今回は、美容や健康に関心が高いanan Beauty+ clubのメンバー約100人に「睡眠」をテーマにアンケートを実施。女性たちの快眠できない原因や睡眠の質をよくするためにしていることなど、参考になること間違いなしです！「睡眠」をテーマに、女性たちの実態を大調査！梅雨の時期って、寒暖差があったり、じめじめ湿気が気になったり、眠りづらいですよね…。anan Beauty+ clubに所属する女性たちに「睡眠」についてリサーチを行いました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q. 毎日平均して何時就寝ですか？第1位 23時、25時第2位 24時第3位 26時まずは、女性たちに「毎日平均して何時に就寝しているか」について聞いたところ、1番多かったのは同票で「23時」と「25時」。続いて「24時」「26時」と続きました。極端に早く寝る人、遅く寝ている人はいない結果に。Q. 毎日平均して何時起床ですか？第1位 6時第2位 8時第3位 9時、7時続いて「平均起床時間」。1番多かったのは「6時」と、意外にも早く起きている人が多い！ 1日を有意義に過ごすためにも、6時起床は見習いたいところ。筆者は朝に活動する方が、脳が冴えていて仕事が捗る気がします。Q. 毎日平均して何時間寝ていますか？第1位 7時間第2位 6時間第3位 8時間さすが美容と健康に関心が高いananbeauty+ clubのメンバーたち。しっかり睡眠時間を確保している人が多い結果に。なかには、定期的に昼寝をしているという人も！Q. 睡眠の質をよくするためにしていることを教えてください！「ピローミストを使う」（31歳・会社員）「Amazonミュージックで眠たくなる音楽を流している（エステをイメージしています笑）」（29歳・会社員）「首元と足首を温める」（39歳・専門職）「カーテンは遮光性のものにする」（35歳・会社員）「寝る直前にスマホを見ないようにする。夕方から電気を暖色に変える」（39歳・フリーランス）「お風呂に入る際、湯船にリラックス効果ある香りのものをいれてストレッチ」（40歳・専門職）「枕を自分に合うものにする」（26歳・会社員）続いては「睡眠の質をよくするためにしていること」について聞いてみたところ、"香り"や"音"、"温度"を重視する人が多数。嗅覚、聴覚、触覚など、五感を意識的に癒してあげることで、質のいい睡眠につなげているよう。筆者は寝る直前に、YouTubeのヨガ動画を観ながらストレッチヨガをしています。カラダが適度に温まり、ヨガのような優しい音楽で癒される相乗効果で、すぐに眠りにつくことができるのでオススメです。Q. 寝具や寝間着についてのこだわりを教えて！「パジャマだけはお金をかける。とにかく大事。高くなくてもいいので、きちんと寝るための服になっていることが重要」（39歳・専門職）「寝巻きはとにかく楽なものを。締め付けがなく、何もストレスを感じないものを着用するようにしています」（31歳・会社員）「寝巻きは、BAKUNEかVENEX」（29歳・会社員）「肌触りのいいもの一択」（35歳・会社員）「夏は羽毛布団1枚。冬は敷き毛布とかけ毛布を1枚ずつ追加している」（39歳・フリーランス）続いては、寝具や寝間着について。お金をかけて上質なパジャマを選んでいる人や、特定のブランドで購入しているという人がめだち、寝具よりも、寝間着にこだわっている人が多い結果となりました。お金をかけなくても、まずは自分がストレスにならないものを選択することが大切。筆者は「寝るときはパジャマで寝るべき」という説をどこかで聞いたことがあるため、韓国で購入した激安パジャマで寝ていますが寝心地がいいです。Q. 快眠できなかった時の原因がわかっていたら、教えて！続いては「快眠できない理由」について。わかっている範囲で回答していただきました。第3位部屋の室温設定が悪い「部屋の気温がうまく調整されていないと寝られない印象」（26歳・会社員）部屋の室温が合っていないと、夜中に目が覚めてしまったり、風邪をひいてしまったりと悪いことづくめ。寝る前に確認しておくことを忘れないようにしたい！第2位近くで誰かが寝ている環境「実家に帰省中、隣の部屋から聞こえる父のいびきで寝られなかった」（39歳・フリーランス）「彼と一緒に寝ていたことが原因だと思う」（32歳・フリーランス）いびきや寝息が気にならなくても、隣に誰かが寝ていると無意識に気を遣ってしまうもの。できれば静かな環境で、広いベッドで1人で寝るのがベストですが、家族がいるとそうはいきませんよね…。第1位枕が合っていない、枕が正しい位置にない「枕が合わない」（35歳・会社員）「枕なしで寝ちゃうと寝相が元々悪いから、起きたらあちこち痛いことがある」（40歳・専門職）「枕に乗せる頭の位置がよくなかった」（35歳・専門職）1番多かったのは「枕が合っていない」「枕が正しい位置にない」という回答。枕が合っていないと、いびきや肩凝りの原因になる可能性も。自分に合う枕を探すのは手間ではありますが、快眠のためには面倒くさがらずに追求すべきなのかも。筆者は、自分の枕が合っていないと感じるため枕なしで寝ることが多いですが、いびきがひどいです。枕が原因かはわかりませんが質のいい睡眠をとるためには、枕を侮ってはいけないですね…。美容に関心が高い女性たちは、自分の心地いい睡眠を知っている！いかがでしたか。美容や健康に関心が高い女性たちは、7時間前後の睡眠をしっかりとり、寝間着はストレスのないもの、自分に合っている枕を選択していることがわかりました。過ごしづらい梅雨の今、眠りの質を下げないためにも、今回の女性たちの回答をぜひ参考にしてください。(C)g-stockstudio/Getty Images文・武市彩花

健康面や美容面、疲れを整えるという意味でも睡眠は大切ですよね。普段何気なくしている習慣が、実は安眠を妨げている可能性も……。今回は長年睡眠の質に悩んでいた筆者が、安眠対策のために「就寝前にしないこと」についてご紹介します。寝つきが悪い、眠りが浅い、寝てもすっきり感がない……など、睡眠について悩んでいる人も多いのではないでしょうか。今回はエステティシャンである筆者がおこなっている「安眠対策」についてご紹介します。就寝前に食べない帰宅して夕食を食べるのが20～21時頃になった場合、そのあとに晩酌やおつまみ、食後のデザートを食べてから23時～24時頃に就寝していませんか？就寝直前まで食べると消化しようと体が活発になり寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めたりしやすいことも。筆者の場合、寝る直前は消化の悪いものや脂っこいもの、神経をたかぶらせるアルコール類は控え、消化の良いものを就寝の2〜3時間前には済ませて、就寝時に空腹を感じるくらいにしています。就寝直前にお風呂に入らない体の冷え、疲労やストレス、神経の乱れなどによって睡眠の質が乱れることもあります。一日の終わりにお風呂に入って汚れを落とすと思いますが、シャワーだけで済ませず湯船に浸かり体の冷え、むくみ、疲労を整えることが大切。ただし、寝る直前に入浴すると寝つきが悪くなる可能性もあるため（※1）、就寝の2〜3時間前に済ませてクールダウンするのがおすすめです。就寝直前に刺激を与えない就寝直前まで明るい部屋で過ごしたり、テレビやスマホなどの明るい光や音などは神経をたかぶらせてしまい、寝つき、眠りの質を妨げる可能性があります。就寝時間が近づいてきたらテレビやスマホを見ず、部屋を暗くしてリラックスできる環境にしましょう。また、エアコン、除湿機、加湿器などで部屋の環境を整えたり、肌ストレスが少なく通気性の良いパジャマ、布団、枕などの寝具にするのもおすすめです。長年悩んでいた睡眠の質が...筆者は以前、19～20時に夕食、22時にお風呂、23～24時に就寝というリズムでしたが、ここ数年は19時～20時にお風呂と夕食をすませ、23～24時に就寝というリズムに変えました。就寝時間は変わっていませんが、お風呂を早めにしたり、消化の良い食事内容にした結果、就寝前にお腹がいっぱいで苦しい、体が熱くて眠れないことなども減りました。また、まとまったリラックス時間も確保できるようになり眠りの質も高まったように感じます。寝つきが悪い、眠りが浅いなど睡眠について悩んでいる人はぜひ参考にしてみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット快眠と生活習慣©LightField Studios/Max kegfire/Anna Om/RossHelen/shutterstock寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram ＠laulea.beauty文/寒川あゆみ

皆さんは「睡眠不足が太る原因になるかもしれない」ということをご存じですか？実は睡眠は、ダイエットをするうえでとても重要なものと言えます。そこで今回は、現役ヨガ講師の筆者が「睡眠不足とダイエットの関係性」について解説します。薄着になる夏に向けてボディメイクをしたい、ダイエットをしたいという方は参考にしてみてくださいね！睡眠不足で太りやすくなる理由食欲を増進させる睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下すると言われています（※1）。その影響により、食べすぎや間食の増加、高カロリーな食事を欲してしまうなど、睡眠不足が原因で太りやすい体になってしまう可能性があるのです。基礎代謝量が減る睡眠中に分泌される成長ホルモンは、代謝の促進や脂肪の燃焼に関係するとされています。成長ホルモンの分泌量が少ないと、代謝量が低下して食べたものを消化しにくくなり、結果として太りやすい体になる可能性が。また、肌荒れといった美容面にも悪影響を及ぼしかねません。睡眠の質を上げるには？毎朝の目覚めがよく、日中も眠気が出ずに活発に動けるという方は、質の良い睡眠がとれていると考えられます。一方で、以下の項目のどれか1つでも当てはまる方は、睡眠の質が下がっているかもしれません。・寝つきが悪い・起きられない・睡眠時間は足りているはずなのに疲労感が抜けない・夜中に何回も起きてしまう・いびきをかくここからは、睡眠の質を上げるポイントをご紹介します。朝日を浴びる朝に太陽の光を浴びると、体内時計が正常に機能し、代謝の向上が期待できます。また、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が分泌されることで、過食を抑えられるとも言われています。朝食を食べるダイエット中は食事量を減らしたいという意識が働きがちですが、朝食はダイエットにおいてとても大事な要素と言えます。朝ごはんを食べると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい状態になると言われています。さらに腸が刺激されることで、排便を促すといったデトックス効果も期待できます。体を動かす体を動かすことは睡眠の質を上げることにもつながります。激しい運動ではなく、ウォーキングやヨガ、ストレッチといった軽めの運動がおすすめです。運動によって消費カロリ－が増えるだけでなく、脂肪の消費やコレステロールの減少、代謝の向上など、たくさんの効果が期待できるとされています。規則正しい生活を心がけることが基本！健康的に、そして太りにくく痩せやすい体質を目指していくためには、睡眠の質と食事のバランス、運動の3つを意識して過ごすことが大切と言えます。ダイエットをする際は、今回お伝えした内容をぜひ役立ててくださいね！【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係©skynesher/TravelCouples/EMS-FORSTER-PRODUCTIONS/Martin Puddy/gettyimagesNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、「anan Beauty +」ライターとしての記事連載やウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY

疲れた肌へ睡眠中にアプローチ！肌が本来持つ”基礎力”を引き出す無添加スキンケアブランド「deep2031（ディープニーゼロサンイチ）」より、睡眠中の肌にアプローチする新作保湿クリーム「スリーピング グロースクリーム」（税込7,150円）が、2023年4月3日に発売されました。翌朝の肌が楽しみに！肌と睡眠との深い関係に着目して生まれた「スリーピング グロースクリーム」。肌をうるおいで満たす「ツボクサカルス順化培養液」や弾力のあるハリ肌へ導く「シロツメクサエキス」、1日の終わりのお疲れ肌をケアする「ハナビラタケエキス」など、眠っている間に美肌を育む天然由来成分をたっぷり配合しています。使用方法は普段のスキンケアで肌を整えた最後に、顔全体に優しく馴染ませるだけ。翌朝生き生きとした健やか肌を実感できる美容保湿クリームです。石油系合成界面活性剤やパラベン、鉱物油、合成香料、合成着色料は不使用で、低刺激処方なのも嬉しいポイントです。（画像はプレスリリースより）【参考】※「deep2031」公式サイト

健康的に過ごすためには欠かせない睡眠。でも「なんだか寝つきが悪い」「今日も寝れなかった」と感じた経験はありませんか？そこで今回MOREDOORでは「睡眠に対してどう思いますか？」とアンケートを実施！その結果をご紹介します。気になる結果は……「睡眠に対してどう思いますか？」という質問に、「睡眠時間を増やしたい」と答えた人は全体の73％と、最も多い結果となりました。なお、「睡眠時間を減らしたい」と答えた人は17％、「そのほか」と答えた人は10％です。それでは、それぞれの回答者さんが「そう思った理由」についてご紹介します！「睡眠時間を増やしたい」と答えた人は……『寝付くのに時間がかかるうえ、一度目が覚めると眠れなくなり、慢性的に睡眠不足だからです』（35歳／主婦）『子どもが夜間に数回起きるため、どうしても起きてしまいます』（30歳／主婦）『夫のイビキがうるさく、何度も目が覚めて寝た気がしないので、もっとゆっくり寝たいと思います』（31歳／専業主婦）「睡眠時間を減らしたい」と答えた人は……『寝すぎてしまうことが多く、時間を無駄にしているという罪悪感があるためです』（31歳／フリーランス）『休みの日は昼まで寝てしまい、1日の半分を無駄にした気分になります』（37歳／会社員）『もともと寝過ぎてしまう体質なので、適切な睡眠時間で生活したいです』（34歳／パート）「そのほか」と答えた人は……『眠りが浅いのか、まるで現実に体験したかのような夢を毎日のように見るので、起きても疲れがとれません』（44歳／会社員）『短時間でも、質の良い睡眠がとれるようになりたいです。』（40歳／会社員）ゆっくり休めますように「ゆっくり寝て体を休めたい」と思う方がいる一方で、「睡眠時間を抑えて、時間を有意義に使いたい」と思う方もいるよう。いずれにせよ適切な睡眠時間を確保して、体を労わりながら過ごしたいものですね。7割がもっと睡眠時間を増やしたいと回答した今回の結果、みなさんはどう感じましたか？調査主体：MOREDOOR編集部調査方法：クラウドソーシングサイト「クラウドワークス」によるインターネット上のアンケート調査調査期間：2023年2月17日有効回答数：30名の男女（MOREDOOR編集部）

夜泣きに悩み、睡眠不足が続いていたママさんがうっかりやらかしてしまった衝撃的な失敗エピソードを紹介しています。睡眠の大切さを実感したそうです。息子が生後9カ月ごろのことです。毎晩夜泣きに悩む日々。睡眠不足が続くと、頭がボーッとするようになり、物を落とすなどの小さなミスを繰り返すようになりまってしまいました。そしてついに、私はとんでもないことをやらかしてしまいます……。 睡眠不足でまさかの大失敗！ 腰を痛めて添い乳をやめざるを得ない状況になったため、夜間断乳に挑戦したものの、あまり効果がなく夜泣き対応に追われる日々。つい睡眠不足になってしまい、思考力が低下してうっかりミスを多発するようになってしまいました。 このあと、洗濯がかなり大変だったことは言うまでもありません。睡眠の大切さを身にしみて感じたのでした。 監修／助産師 松田玲子著者：えなり1歳の男の子を育てるワーママ。 妊娠、出産、育児、夫婦のことを描いています。