腸の働きは、心と体と美容に関わるとされます。腸活初心者は、まず腸の働きを活発にするところから始めてみましょう!今回は、現役ヨガ講師の筆者が、腸活初心者に向けて「今すぐできる痩せ習慣」をお伝えします。腸の位置を整えよう腸は自律神経の働きとの関係が大きく、自律神経の働きが乱れると腸の調子にも影響が出ると考えられています。また、腸は体の健康や心の状態、肌、ダイエットなど美容に関わる部分にも大きく影響するとされ、ダイエットをするうえでも欠かせないポイントだと言えるでしょう。腸の善玉菌を増やす、規則正しい生活を心がける、適度な運動、十分な睡眠など、腸の健康のためにできることは様々あります。ですがその前に、まずは腸の働きを妨げる全身の緊張や姿勢の崩れを整えましょう。姿勢の崩れは内臓を圧迫し、腸の働きに悪影響を及ぼす可能性も……。そこで今回は、全身を緩めて整える“体揺らし”をご紹介します。全身を緩めて整える体揺らし\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!©上村由夏1.正座で座るか、椅子に安定して腰掛けます。このとき、全身の骨格が体を支えているイメージをして、余分な力を抜きましょう。2.力が抜けたら、両腕が鎖骨からぶら下がり、力が抜けていくようにします。©上村由夏3.まずは骨盤周りを意識して、左右に揺らし始めます。このとき、腰の揺れに合わせて、背骨が縦波に揺れているのをイメージしてください。©上村由夏4.そのまま腰を揺らし続けながら、さらに胴体を右パーツ、左パーツに分けて考え、それぞれ上下に動かしましょう。このとき、肩、肩甲骨、肋骨も一緒に意識します。背骨の揺れをイメージしながら、揺れに身を委ねるようにリズミカルに揺すります。背骨の揺れが腰や胴体にも伝わり、腕の力が自然と抜けていくはずです。5.疲れたら休みを挟みつつ、3セットほど続けましょう。お腹の奥が使えている感覚があればOK体が緊張していたり、凝っていたり、歪んでいたりする部分はやりづらさを感じるかもしれません。中には筋肉痛のような感覚になる人もいるでしょう。まずはゆっくり始めて、リズムに乗れたら徐々に動きを早くしてみてください。お腹の奥が動いている、使っている感覚がしたらバッチリです。しばらく続けるとお腹がギュルギュルと鳴り、腸の働きが良くなっていくと思うので、毎日続けてみてくださいね。©taka/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2024年04月11日美に魔法のような一発逆転はなし!毎日の地道なケアこそが本物の美を育んでくれるから、楽しく、簡単に、続けられる美容習慣を身につけるべし。普段のルーティンに取り入れやすい美容トピックスをお届けします。時間美容忙しい現代人は生活習慣が崩れがち。カラダ本来が持つ体内時計を整える“時間美容”を味方につけて、内側から揺らがない美しさを育もう。【ルーティナ】左・タイムチューンショット サン右・タイムチューンショット ムーン体内時計に着目した朝と夜の美容ドリンク。野菜や果実が持つ力が詰まった2種類のドリンク。朝と夜、1日2回のルーティンで美のサイクルを整え、健やかな体内リズムをサポートしてくれる。100ml各¥334*編集部調べ(資生堂ビューティーウエルネス サポートセンター TEL:0120・20・1005)休息美容ヘアケアは、休みながら美しく“休息美容”へ進化。感触や香りで感性にアプローチしながら心地よくケアし、自分を大切にする時間に変えて。【メルト】左・メルト モイストシャンプー中・メルト モイストトリートメント右・メルト クリーミーメルトフォームとろけるツヤ髪を叶えるヘアケアシリーズが誕生。左、中・髪表面と内部を補修する処方でみずみずしく柔らかいツヤ髪に。480ml各¥1,760右・パウダーを水に混ぜると炭酸が発生して発泡するシャンプー。トリートメントの浸透をアシスト。メルト モイストシャンプーに混ぜて使用する。1g×12包¥2,200*すべて編集部べ 4/20発売(花王 TEL:0120・165・692)パーツ特化肌見せの季節にケアしておきたい背中やアンダーの毛。人には見られたくないニッチなパーツは、セルフで処理できる優れモノにおまかせ!左【Schick】サロンプラス V.I.O ダブルシェーバーVIOを好みにデザインできる電動シェーバー。アンダーヘアの長さや量を調整できるトリマーヘッド、つるつるに仕上げるネット刃、2種類のアタッチメントを搭載。どちらも刃が肌に直接触れない設計なので安心。防水仕様でお風呂での使用もOK。¥3,278*編集部調べ(シック・ジャパン TEL:03・5487・6801)右【miness】背中用カミソリ目が届かない背中を安全にセルフケア。刃物メーカー・貝印が手がける新ブランドが誕生。これまでセルフケアを諦めていた背中の毛は、ボリュームのある丸みとほどよくカミソリがあたるように計算された長さの持ち手でお手入れが簡単に。替え刃1個付き。¥990(貝印 TEL:0120・016・410)日中バリア紫外線、花粉、PM2.5など肌を取り巻く環境は過酷。無防備なままでは肌の老化やトラブルを招く原因に。日中の肌を徹底防御してくれるコスメを投入しよう!左【フラルネ】ブライト バリアシールド外的刺激から守る日中用美白美容液。紫外線や大気中のポリューションなど日中の肌ストレスをブロックしながら美白ケアも叶える。肌あれを防いで健やかな美しい肌をキープ。軽やかな使用感で肌に負担を感じさせない。[医薬部外品]SPF28・PA+++ 40g¥4,400(アルビオン TEL:0120・114・225)右【アベンヌ】ミルキープロテクター UV敏感肌にもやさしいUVミルク。大気汚染物質や紫外線、ブルーライトなどあらゆる肌リスクから守りながら、肌の潤いバリアも整えてくれる。石けんで落とせるのでラクチン。SPF50+・PA++++ 40ml¥3,300*編集部調べ(ピエール ファーブル ジャポン TEL:0120・171760)パーソナル朝食効率的&気軽に健康習慣を継続するなら、自分の腸内細菌が喜ぶ食事に替えるのが近道。忙しい朝も続けられるパーソナルグラノーラで、健やかな生活を始めてみて。【カルビー】Body Granola自分専用グラノーラが届くサブスクサービス。検査キット(¥10,780)で腸内フローラタイプを調べ、自分の腸内細菌が好むトッピング素材を3種選択。自分に合ったグラノーラが完成。20食分(ベースグラノーラ640g、プレバイオティクストッピング120g×3種)月額¥3,780※送料別(カルビー)※『anan』2024年4月3日号より。写真・河野 望取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2024年04月01日春は一年の中でも心身のバランスが崩れやすく、自律神経も乱れやすくなる季節といえます。そんな今の時期にダイエットを成功させるコツは、”巡り”を意識すること。今回は、ヨガインストラクターの筆者が解説する「春のダイエットが上手くいく4か条」をご紹介します。春は一番エネルギーを使う時期春は植物がいっせいに芽吹く季節。動物も活動期であり、一年の中でもエネルギーが活発になる時期と言えるでしょう。このエネルギーの高さに伴って活動的になれればいいのですが…。寒暖差の激しさなどの影響で自律神経も乱れやすく、全身の循環が悪くなりやすいのも悩みどころです。そこで今回は、春のダイエットで気をつける点や、やるといいことをご紹介していきます。循環を促す花粉症に悩まされる方も多い春先は、体の巡りや循環機能を整えたいところ。流れが滞ることにより、老廃物による悪影響が出る場合も。むくみや冷えが生じたり、基礎代謝を落としてしまったりと、ダイエットの妨げになる恐れがあります。暖かくなると冷え対策がおろそかになりがちですが、毎晩必ず湯船に浸かり、水圧で体の循環を促しましょう。むくみがひどいときには湯船に浸かりながら、コップに1/4程度でいいのでお水を飲むのがおすすめ。ちびちびと少しずつ口にお水を含んで飲むのがコツです。水分不足の体は、水分を溜め込もうとして余計にむくみます。乾いた体にお水を入れてもなかなか浸透しないので、むくみがひどいと感じるときは、循環を促す準備のために1週間ほどこの方法を続けてみてください。運動の前に、伸びる、揺らすの動作を取り入れる寒い時期に凝り固まった体でいきなり運動をしたり、姿勢が悪い状態で体を動かしたりしても、十分なダイエットの成果が得られない可能性が高いでしょう。適切な筋肉に刺激がいかず、効果が半減してしまう恐れがあります。まずはこまめに体を伸ばすことから始めましょう。たとえば、寝起きのベッドの中で気持ちよく伸びをして、そのあと立ち上がった姿勢でもう一度伸びをする。また、体が疲れたと感じた日中にも、体の重量によって縮む体を伸ばしてあげることが大切です。こまめに体を伸ばすことで自然と骨の位置が整って、体が軽くなるはずです。さらに、”揺すって整える”動作も取り入れてみましょう。気がついたときに、脚の付け根から脚全体を揺する、腕の付け根から腕を揺する、腰を振る、仰向けで全身を揺するなどの方法を試してみてください。体を揺することで緊張している筋肉が緩み、体を動かしやすくなるだけでなく、運動の効果を得られやすい体になるでしょう。胃腸を整える巡りの良い体にするためには、胃腸の働きを活発にしておくことも大切です。毎日食事のメニューに気を使うのが難しい場合は、週末などを利用して肉や魚などの”メイン料理”がない食事を試してみるのもおすすめ。メニューは野菜や汁物のみ茹でる、炒める、生食などで調理バリエーションをつける春野菜を取り入れるこれらの工夫でデトックスを促してみて。また、食べるときは椅子に深めに腰掛け、骨盤を立てた姿勢を意識してみましょう。胃腸をつぶさない姿勢で食事をすることによって、胃腸の働きがスムーズになります。コツは、姿勢を良くしようとするあまり、腰を緊張状態にしないこと。頭を上に引き上げるようにすると自然と背骨が伸びるので、腰が緊張しない程度に引き上げましょう。上から吊るされるようなイメージで試してみてください。かかとを整えるかかとは老廃物がたくさん溜まる場所とされています。また、かかとに歪みがあると、その上に乗る体全体の歪みにつながり、結果的に痩せづらくなってしまう場合も。お風呂でリラックスしているとき、以下の動きを試してみましょう。かかとをつかんで回すかかとを引っ張る両脚を伸ばした姿勢でかかとを左右に振る老廃物が排出されやすくなることが期待でき、立ち姿勢の土台も整いやすくなります。春はミュールやサンダルでかかとを露出する時期でもあるので、すべすべのかかとを目指しましょう!体を整える春に春のダイエットには自律神経を整える行動や循環を促すケアが重要です。冬の間に溜め込んだ老廃物や固まった姿勢をリセットし、その上で運動やダイエットを取り入れるのがポイント。毎日の生活の中で簡単に、こまめにできることを続けることが成功の鍵と言えます。まずは体をリセットし、巡りの良い体を目指して春を楽しんでくださいね。©kapinon/Adobe Stock ©lielos/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年03月31日なかなかダイエットが続かない、太らないための習慣が身につかない…という方は多いと思います。厳しいルールにとらわれて諦めてしまう前に、「〜するべき」とストイックに思い込むのをやめてみましょう。今回は、ヨガインストラクターの筆者が実感している「やめてよかった体型キープ習慣」をお伝えします。体型維持にストイックさはいらない体型維持のためには、日々の心がけやストイックな努力が必要だというイメージを抱いている人も多いかもしれません。ダイエットに成功してもそれを維持することは難しい、意識が高い人にしか体型キープは無理なんだ…そんな思い込み、一度手放してみませんか?ヨガ講師歴18年、骨格から姿勢を整える講師もしている筆者が、日々の体型維持のためにやめてよかったこと、意識していることをご紹介します。筋トレをやめてみるダイエット経験者の方は、筋トレや有酸素運動を続けたことで、理想の体型が叶った方も多いでしょう。しかし、そのときに行っていた運動をやめるタイミングがわからず困ってしまう、というケースもあると思います。もともと動くのが好きな人以外には辛いルーティンになってしまいますよね。筋肉は、同じエクササイズなどで刺激しすぎると体が慣れてしまい、体力を温存するために省エネモードになるとも考えられています。すると変化があまり現れなくなったり、やりすぎて余計にたくましい体型になったりする可能性も。そんな方が気をつけるべきは、日頃の姿勢。少し意識して体をゆがませない工夫をしてみてください。体型維持のためにはあまりストイックになりすぎず、日常生活でできる範囲で意識を変えていきましょう。どうやって姿勢を意識するの?どんなに美しい姿勢をしている方も、24時間その姿勢をキープすることは不可能なはず。気がつくと背中が丸まっていたり、片足重心で立ったりと、体はその時々で必要な体勢を無意識にしているものです。同じ姿勢を維持し続けることは、無意識に体を凝り固めてしまうことにつながります。姿勢が崩れたと思ったら意識して重心を体の真ん中に戻す、背中が丸まっていたら骨盤を立ててその上に上体を乗せるようにして頭を起こす……というように、毎回姿勢を直すことが重要。こうしたこまめな意識の積み重ねによって、体型が崩れにくくなりますよ。お風呂をシャワーだけで済ますのをやめる体の冷えは、むくみの原因や新陳代謝を低下させる原因になりやすいと考えられます。どんなに食事に気をつけていても、運動をして体型を維持していても、湯船に浸かる習慣がないと体が滞ってしまうでしょう。湯船の水圧が筋肉を適度に刺激してくれるため、全身の血流や老廃物を排出するための循環が促されやすくなると言えます。一方でシャワーのみの生活を続けると、冷えやむくみが残りがち。これからの季節、暖かくなるとシャワーだけで済ます方も増えるかもしれませんが、体型を維持するためにも、湯船に浸かる習慣をつけてみてください。どうしても湯船に浸かることができないときは、ふくらはぎ、鼠蹊部、背中、首などをシャワーで刺激するのもおすすめですよ。心拍数を上げすぎない激しい運動をして心拍数を上げることは、ダイエットのために必須だという印象があるかもしれません。張り切って運動をして息が上がることで、”頑張った””脂肪を燃焼させた”という実感を得ている方も多いと思います。でも実は、スポーツ選手や運動慣れしている方以外は、息が上がる運動を習慣化するとかえって疲れやすくなる場合も…。体型を維持するために運動やウォーキングなどを続けたい場合は、息が上がらない程度の運動量、呼吸が苦しくならない程度の強度を心がけてみてください。慣れるまでは物足りなく感じるかもしれませんが、長期的に見ると体に疲労感が残りにくく、すっきりとした快適な状態が続きやすいはずです。息が苦しいことはなるべく避ける、苦しいことはやめてみるなどの快適さを選ぶのも、無理なく体型維持をするうえで賢い方法だと思います。胃に食べ物を入れすぎない食生活において筆者がおすすめするのは、空腹の時間を作ることです。常にお腹にものが入っている状態だと、胃腸を疲弊させやすくなる場合も。特に寝る前は、胃にものを入れすぎないようにしたいところです。食べるという行為は、ストレス発散など食欲以外の動機が働いていることも意外と多いもの。空腹の時間をきちんと作ることで、本当に食べたいものや適切な食事量が自分でわかるようになるはずですよ。自分の心身を整えるために、あえて食べない時間を作ることが、快適な体型維持を促してくれると考えています。体が快適なことを選んで、継続しよう!ダイエット期間の苦しいルーティンが続くと、リバウンドも起こりやすくなります。自分の生活をよく観察しながら、体が快適だと感じることを選択することで、体型維持のハードルはグッと下がるはず。自分自身の体が快・不快を教えてくれることでしょう。頭で「体型維持はこうあるべき!」と決めつけると、体の感覚を無視してしまいがち。頭でっかちにならず、体の快適さを優先してあげることが体型維持につながりますよ。©Trickster*/Adobe Stock ©naka/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年03月26日「ワンピースを着ると寸胴やお腹のぽっこりが目立つ」「いつもより太って見える」と悩んでいませんか?今回は春ワンピを素敵に着こなしたい人に向けて、現役ヨガ講師の筆者が「体の厚み」が気にならなくなる簡単習慣をご紹介します。骨格美人を目指そうワンピースを着ると目立ちやすいボディライン。ウエストやヒップのボリューム、肩周りのムッチリ感が気になる人は、ダイエットの前に姿勢を見直すべきかもしれません。猫背やお腹を突き出した怠け姿勢が定着していると、姿勢が崩れ、重力に引っ張られて縮んだ状態に。本来の骨格の位置が整っていれば、関節周りの筋肉や姿勢を支える大きな筋肉は日常でしっかり使われます。しかし、姿勢が崩れることによって、使われる筋肉量が減る、関節周りに脂肪が残る、縮んでいる部分が太って見えるなどが起こり、見た目に変化があらわれることも。また、体への負担が生じる可能性も考えられます。ワンピースを着ると見た目が膨張したような気がする方は、上半身と下半身のパーツケアをしていきましょう。肩周りがぽっちゃりして見えるときのストレッチ巻き肩や胸の張りすぎで肩の位置がずれてしまっている人は、ぽっちゃり見えがちです。そんなときは肩周りの骨格を整えるストレッチを試してみましょう。上村由夏1.四つ這いの姿勢から、両肘を床におろします。両手のひらを向かい合わせにしましょう。このとき、肘で床を軽く押し、首がすくまないように注意します。上村由夏2.息を吐くタイミングでお尻を後方へ引きながら、肘を伸ばしていきます。肩や腕の付け根に引っかかるような刺激を感じたらそこでストップ。無理やり引っ張らないように注意してください。上村由夏3.息を吸いながら元の位置へ戻ります。ウエストの寸胴感や、下半身のもったり感が気になるときのストレッチワンピースを着ると、横幅や前後幅が目立って見えることも。なるべく厚みを薄くしたいなら、お腹が伸びてくびれを促し、見た目も引き上がって見えるストレッチを取り入れてみてください。上村由夏1.右脚に重心を置きます。2.さらに右半身全部に体重を乗せるようにし、左半身を軽くします。上村由夏3.息を吸いながら、右腕を横から頭上に持ち上げていきます。腕の付け根から引っ張り、体側・ウエスト・骨盤部分までしっかりと上方へ引き上げましょう。4.同時に、上半身と同じ力で下半身を下方へ引っ張ります。かかとを地に埋め込むようなイメージです。5.上下を同じ力で何度も引っ張り、気持ち良さを感じられなくなったらおろします。一連の動きを3回ほど繰り返したら、反対側も同様に行います。ワンピースを着るときは姿勢を意識!ワンピースはトップスとボトムスの切り替えがない分、バランスが難しいと感じることも。寸胴感や下半身に重みを感じる見た目、体の厚みなど、ワンピースを着ると気になる部分はさまざまですよね。素敵に着こなしたいなら、姿勢を整えて体を縮めないことが大切です。縮んだ部分を伸ばして骨格の位置を整え、ワンピースが似合う骨格美人を目指しましょう。©Pixel-Shot/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2024年03月10日姿勢を維持する筋力が弱くなってくる40代。ダイエットをしても効果を感じられないときは、正しい姿勢を維持する筋力をつけるのがベターです。現役ヨガ講師の筆者が、毎日サクッとできる40代からのダイエット習慣をご紹介します。疲れやすさ、体の硬さを感じていませんか?食事を減らしたり、歩く時間を増やしたりしてもいつものように痩せない…。40代はそんな痩せにくさを感じやすく、これらに思い当たる方は新陳代謝が落ちているかもしれません。正しい姿勢を維持する体の大きな筋力が弱くなってくる年代でもあるので、肩や腰、脚の疲れやすさなども出てきてはいませんか?体を動かさないでいると硬くなってきて、運動がより億劫になることも。そうなる前に、毎日サクッとできる運動で姿勢を維持する筋力を鍛えましょう。新陳代謝がアップするほか、姿勢が整うと今まで使いにくかった体の部位の可動域も広がり、日常動作で使う筋肉の範囲が広がるはず。40代でダイエットを始めるなら、普段の生活からアプローチしてみましょう。眠ってしまった筋力を目覚めさせるトレーニング上村由夏1.両脚を腰幅程度に開き、会陰を真下に向けるようにして、骨盤を床に対して垂直に立てます。2.お腹を伸ばすことを意識しながら両腕を頭上へ持ち上げます。このとき骨盤は垂直に保ち、腰を反らさないように注意しましょう。3.腕は耳よりも前を意識します。腕を後方へ反らすと腰が反るので、ポジションを確かめましょう。上村由夏4.息を吸います。息を吐きながらゆっくりとしゃがんでいきます。5.しゃがみ切ったら、両腕を斜め上方向へ伸ばしながら、背骨を引き上げ直しましょう。背中とすねの筋肉を使っている感覚があるかを確認します。※しゃがめない場合は、かかとを上げていてOK!両手を床についてバランスを保ち、背骨だけを伸ばすよう意識します。上村由夏6.余裕があれば、1呼吸キープします。7.続いて両腕を胸の前に下ろしながらかかとを持ち上げ、指の付け根で体を支え、しゃがんだ姿勢をつくります。かかとにお尻を乗せて安定させましょう。上村由夏※かかとを上げてバランスを取るのがつらい場合は、両手を床に降ろして支えましょう。上村由夏8.再びかかとを下ろし、両腕を斜め上方向へ伸ばしながら背骨も同時に引き上げます。上村由夏9.呼吸が整ったら、勢いよく両手を引っ張られるイメージで立ち上がります。これを5回からスタートし、10回を目指しましょう。ポイントは背中と太ももの裏トレーニングをするときに意識したいポイントは、背筋を刺激できているかどうかです。しゃがむときは背中をしっかりと起こしましょう。肩がつらい場合は腕の位置を下げてみてください。また、立ち上がるときは太ももの前側ではなく、お尻と太ももの裏側を使って立つようにしましょう。これらのポイントを意識することで運動量が上がりやすくなります。朝や夜のちょっとした隙間時間を使って、まずは2週間毎日やってみて。次に1日おきにすると、普段の体が楽になってくるはずです。楽しみながら始めてみてくださいね!©kapinon/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2024年03月07日アラサー美容ライターが、肌を労るためにしている4つの美容習慣について解説。ずぼらなライターでも実践できた、簡単なものだけをピックアップしています。季節の変わり目で肌トラブルを実感しているかたや、自分の肌をより好きになりたいかた必見です!1.使うパフを限定する©比嘉桃子メイク用のパフは顔に直接触れるもの。使ったあとに放置すると、雑菌が繁殖し、メイクするたび肌にダメージを与えてしまう可能性があります。これまでは、ベースメイクアイテムを購入した際に付属するパフを使っていたのですが、複数アイテムを使っているとどのパフをどの頻度で洗ったかわからなくなることも。そうして洗いそびれ、雑菌が残ったままのパフでメイクをしてしまい、肌が荒れたことも少なくありません。そこで、メイクに使うパフを厳選し、毎日決まったパフでメイクをすることに!使ったパフは毎日洗いたいので、いくつか洗い替えを用意。ある程度汚れたら買い替えも検討できるよう、コスパの良いアイテムを選んでいます。<おすすめアイテム>SHOBIDO フロッキー3Dスポンジ ハーフ ¥495(左)スポンジとメイクブラシのいいとこ取り。ファイバー部分がふわっと自然な仕上がりを叶えてくれます。よりうるおい感のある肌を作りたい時は、濡らして使ってもOKです。ROSY ROSA マルチファンデパフ 2P ¥638(右)どんなファンデーションにもマッチするパフ。厚みがあり、ふかふかとした触感がお気に入りです。パフにファンデーションが染み込みすぎず、少量でも全顔に塗布できます。2.保湿ミストを持ち歩く©比嘉桃子これまで保湿はスキンケア時のみだったのですが、日中の乾燥も気になり始め、保湿ミストを持ち歩くようになりました。シュッと吹きかけると、肌がうるおうだけでなく、乾燥で崩れたメイクが再度密着。大掛かりなメイク直しが必要なくなり、嬉しいことだらけです。バッグの中でかさばるのが嫌なので、なるべくコンパクトなものを持ち歩き。サイズが大きいものは、100均で購入したトラベル用のスプレーに入れ替えることもあります。<おすすめアイテム>ビーアイドル グロスシャワーミスト ¥1,980ポーチにもミニバッグにもスッと入るコンパクトサイズが嬉しい!きめ細かいミストが、いつでもどこでも肌をやさしく保湿してくれます。ほんのりとアールグレイの香りがついているので、癒し効果も抜群です。3.毎日シートマスクをする©比嘉桃子肌にとって、保湿はとても大切な要素。そこで、毎日シートマスク生活を続けてみたところ、肌の水分量がアップ。実際にデパコスカウンターで肌の水分量を見てもらったところ、充分な水分量があると診断してもらえるほどになりました。もちろんすべてがシートマスクのおかげではないかもしれませんが、筆者の肌に合っているのだと感じ、シートマスク生活を続けています。シートマスクによっては、スペシャルケアが推奨されているものも。毎日シートマスクをしたい場合は、「毎日使いOK」などと記載されているデイリーマスクを活用してみてください。<おすすめアイテム>リッツモイスト パーフェクトリッチマスク 32枚入 <リラックスハーブの香り> ¥1,980(編集部調べ)32枚入りと大容量で毎日使いしやすい、ローションたっぷりのデイリーマスク。ハーブの香りに包まれながら、毎日贅沢なスキンケアがかないます。コットン100%で、やわらかな肌あたりです。4.日焼け止めまでをスキンケアルーティンに組み込む©比嘉桃子毎日日焼け止めを塗るという意識はあったものの、スキンケアから塗るまで時間がかかったり、家にいるときは塗布するのを忘れたりと、なんだかんだでサボりがちに。そこで、日焼け止めを置く位置をメイク台からスキンケアを行う洗面所へ移動。スキンケアの最後に、流れで日焼け止めを塗ることにしました。朝一番の洗顔時から肌が守られ、紫外線ダメージは最小限に。また、洗面所だけでなく、リビングや仕事用デスクなどあらゆるところに日焼け止めを置いておくことで、こまめに塗り直すようになりました。紫外線は肌にとって大きなダメージに。これからもとにかく徹底して紫外線を予防していきたいと思います!<おすすめアイテム>オバジC デイセラムUV ¥3,300SPF50+/PA++++と、しっかりUVカットしてくれる日焼け止め。ビタミンC研究の最新知見がたっぷり組み込まれ、日中も肌をケアし、攻めと守りを両立してくれます。製品発表会に参加してから、虜になったアイテムです。ほんの一手間が、未来の肌を作る!これまでのメイクやスキンケアの習慣をほんの少し変えるだけで、以前よりも肌に自信が持てるようになった筆者。この喜びをぜひ多くのかたに実感していただきたく、4つのポイントをご紹介しました。ずぼらな筆者でも続けられている、4つの美容習慣。よりよい肌を手に入れたいかたは、ぜひ試してみてください。筆者情報比嘉桃子1992年生まれのフリーライター。化粧品検定1級を保有しており、美容ジャンルを中心に執筆中。いち消費者としてもコスメやスキンケアを愛する美容オタク。文、写真・比嘉桃子
2024年03月06日気持ちが落ちて不安定、どうしても悩みが頭から離れなくて何をしても落ち着かない…。そんなときもありますよね。今回は、現役ヨガ講師が行っている「気持ちを切り替える3つの方法」をお伝えします。気持ちが落ちているときは…気持ちが落ちているときは、頭の中で後悔や悲しみに打ちひしがれた記憶が、ぐるぐると駆け巡ります。考えないようにしていてもいつの間にか、済んでしまったことを反芻したり、ああでもないこうでもないと脳内会話が始まってしまうことも…。これ、とても疲れますし、どうすればいいかわからず途方に暮れてしまいますよね。あえて五感に意識を向けるそんなとき筆者は、なかなか気分転換をするのが難しいと感じます。無理に思考を使って問題を解決しようとしたり、客観的に物事を捉えたりせず、あえて五感に意識を向けるのが筆者のやり方です。1.呼吸に意識を向け、カウントします。2.今いる場所で聞こえる音を、ただ耳で聞きます。この音について考えず、ただ右から左に聞き流すようにすると、今まで気がつかなかった様々な音に意識が向いていきます。3.今座っている椅子の感触や着ている洋服が肌に触れる感触を感じます。このように、今肉体が刺激を受けていることにあえて注目すると、思考過多の状態から、五感を感じられる右脳優位に切り替わります。すると次第に気持ちが落ち着いてきて、先ほどまでの混乱状態から少しずつ抜け出し、本来の冷静さで物事を見られる準備が整いますよ。気持ちが落ち込んだときは、五感を意識するケアヨガを©上村由夏1.仰向けに寝ます。両脚は膝を曲げて脚の付け根をお腹の方に引き寄せて浮かせておきましょう。このとき、背中と腰を床から浮かせないように注意し、お腹の力を少し意識して脚を引き寄せます。呼吸を意識しながら、自分の喉に呼吸が通る音を聞いていきましょう。©上村由夏2.息を吸いながら両腕を天井方向から、頭上へと持ち上げておろし、両脚をできるだけ膝を伸ばしながら天井方向へ持ち上げます。このときに体の動作にも意識を向け、ポジションがきついか、心地いいかを細かく感じ、心地よく動作できるように調節します。©上村由夏3.息を吐きながら、最初のポーズに戻ります。このときも、お腹の力で脚を軽く引き寄せ、腰が床から浮かないよう骨盤を丸める意識をしましょう。これらの動きを、気持ちが落ち着くまで繰り返します。五感を意識しながら行いましょうこの簡単なポーズは、五感を意識するために行います。呼吸の音を聞く呼吸と動きの快・不快を感じながら微調整して動く呼吸の長さとポーズの動きを丁寧に合わせていくという3つを繰り返しながら、肉体に集中していきましょう。思考にとらわれている状態から、肉体に意識が向いていくワークです。思考過多の状態は、気持ちが乱れ、普段の落ち着きを失いがち。一旦五感に意識を向けると、呼吸が落ち着くと同時に気持ちも落ち着き、冷静さを取り戻せるはずですよ。気分が落ちているときは、無理に切り替えようとしてメンタルにフォーカスする前に、まずは体と呼吸を使い気持ちを落ち着かせてみましょう。そうすれば、次第に思考もクリアになっていくはずです。©ponta1414/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年02月27日朝起きると鼻が詰まっていたり、くしゃみが出たり…。そんな花粉症や鼻炎の症状が、寝起きとともに出る人はいませんか?寝起きの症状をひきずらないために、起床のタイミングでやっておくといい「簡単習慣」を、ヨガインストラクターの筆者がお伝えします。寝ているときは平気だったはずなのに、朝起きたら始まるくしゃみ花粉症や鼻炎などのアレルギー体質の方にはツラい春も間近です。すでに症状が出始めている方も多いのではないでしょうか?寝ているときは落ち着いていたはずなのに、朝起きると急に鼻が詰まったり鼻水やくしゃみが出たり…。こうした鼻の症状は、一度スイッチが入ってしまうとなかなか治らないことも多くてツラいですよね。今回は、そんなときにできる簡単な対策をお伝えします。全身のむくみや老廃物を流しやすくするトレーニング朝起きたら、寝ている間に固まった背中や腰をほぐしておくのもおすすめです。背骨をゆるめることで固まった筋肉がほぐされ、体の可動域が広がり全身の巡りも促されますよ。©上村由夏1.四つ這いの姿勢になります。2.両脚と両腕は適度に開きます。©上村由夏3.息を吐きながら頭を落とし、腰を丸めます。自然と背骨が丸まりますので、気持ち良く背中が伸びるところまで引き上げましょう。腰を楽にして肋骨の後ろ側をストレッチするような感覚です。©上村由夏4.息を吸いながら丸めた背骨をフラットな状態に戻します。さらにお腹を少し落としながら、胸部分の背骨を斜め上方向へ引き上げましょう。5.胸が斜め上方向へ伸びたらさらに頭を起こし、目線を斜め上へ向けて伸びを促します。※頭だけを起こし、伸びたつもりになるのはNGです。これを1セットとし、背中や腰がほぐれるまで行います。気持ち良くなくなったら終わりの合図です。寝起きだけでなく日中にもケアを!鼻の症状が辛いときは、今回ご紹介した動作を試してみてください。休憩時間などに椅子に座った状態でも構わないので、背骨を丸めたり伸ばしたりしてみましょう。毎日コツコツ続けて、巡りのいい体を作っていきたいですね。©rrice/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年02月14日たとえば急に立ち上がるときや、物を持ち上げようと踏ん張ったとき。人には言いづらいけれど尿漏れの心配をしたことはありませんか?今回はヨガインストラクターの筆者が、尿漏れやぽっこりお腹の予防にもなる、「骨盤底筋を鍛えるための簡単習慣」をご紹介します。骨盤底筋は“弾力を取り戻す”ことが大切ふとした瞬間の尿漏れや、ポッコリとした下腹など、下半身のデリケートな悩みが増えてくるのが、大人世代。なかなか人にも言いづらいので、自分でなんとかしたいと思う方が多いですよね。そこで出てくるキーワードが「骨盤底筋」。年齢を重ねたら鍛えよう!という声を聞くことも多いのではないでしょうか。ただ、冷えや骨盤の歪みなどでカチカチに固まっていたり、凝っていて弾力を失っている場合も多いようです。また、鍛えようとしても骨盤底筋を上手く動かせない、そもそも鍛え方がわからないという方も、たくさんいるのではないでしょうか?骨盤底筋において大切なことは、弾力を取り戻すこと。そして骨盤を本来の正しい位置に戻し、姿勢を整えれば、骨盤底筋は自然と働きやすくなるはず。鍛えるよりもまず整える、その方法をお伝えします。骨盤は立てる骨盤がゆがんでいたり、後傾・前傾していると、骨盤底筋を鍛えるトレーニングをしてもうまく動かせません。まずは日々の生活の中で、骨盤を床に対してまっすぐ立てるよう意識しましょう。ポイントは肛門を真下に向ける意識です。とはいえ、骨盤が傾いた姿勢が定着している人は、骨盤周りの動きが悪く、骨盤を立てる姿勢が辛いはず。その場合は、毎日の隙間時間を利用して、股関節を回すのがおすすめです。方法は、両脚を適度な広さに広げて、脚の付け根から横に円を描くように回すだけ。腰回りの筋肉がほぐれて、骨盤が立ちやすくなりますよ。骨盤を本来の正しい位置に整えることはポッコリお腹の改善にも効果が期待できます。ポッコリお腹にも! 骨盤を整え弾力を取り戻すトレーニング©上村由夏1.仰向けに寝ます。2.両膝と足先をウエスト幅程度に開き膝を曲げ脚を立てます。3.両腕は体側におろしましょう。4.骨盤を少し丸める意識で背中と腰を床にぴったりくっつけます。©上村由夏5.息を吸いながら腰が浮かないように注意し、両脚を天井方向に伸ばしながら両腕を頭上へ。6.自然に下腹に力が入るのを確かめましょう。©上村由夏7.息を吐きながら両腕と脚を下ろし、足の裏が床に下りたら、お尻を持ち上げます。8.膝が開きすぎないよう注意しながら、太もも、お腹、肋骨のラインがまっすぐになるところまで持ち上げます。9.お尻、太ももの後ろと内側に自然と力が入るのを確かめましょう。これを1セットとし、5~10回繰り返します。慣れてきたら、5、8のポジションのときに、膣をお腹の奥に引き上げるよう意識してみてください。動作を変えるときは力をゆるめて、ポーズをきめるときは力を入れるのがポイントです。日々の意識とともにケアも取り入れて硬くなってしまった骨盤底筋は筋力を鍛えようとしても動きづらく、感覚もわかりません。まずは日々の姿勢の意識と、弾力を取り戻すケアをしましょう。段階を踏みながら慣れていってくださいね。©kei907/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2024年02月02日歩くたびに姿勢や歪み、体型が整うとしたら、その歩き方や気をつけるべきことが知りたいですよね。歩き方のフォームを意識する際、実は脚の力を抜くことが重要なんです。今回はヨガインストラクターの筆者が、NG歩き方と、伸ばして、上体に重心を引体が整う歩き方の3か条をお伝えします。足運びのフォームを意識する前に、力を抜くことが重要歩くたびに姿勢や歪み、体型が整っていくとしたら、自分の歩き方が正しいのかどうか知りたくなりますよね。歩き方を意識するとき、まずはフォームを調べたり意識したりすることが多いはず。でも、実際に歩くときは、体全体が歩く動きをフォローしてバランスを取っています。そのため足運びだけを意識しても、全体のバランスが崩れてしまい、正しいフォームを維持するのが難しいかもしれません。まずは全身をリラックスさせて、特に脚の力を抜いて歩くことが大切なんです。のしのし歩きをしていませんか?歩くときに、すぐに脚が疲れたりむくんだりする人は、重心を脚に置きすぎているからかもしれません。姿勢が悪いと上体の重みが下半身に下がり、腹筋や背筋では姿勢を支えにくくなります。そのぶん脚が頑張ることになり、歪みやむくみ、下半身だけが上半身よりもゴツく見える体型につながりがちです。【ポイント1】お腹を伸ばして、上体に重心を引き上げるポイントは、全身の骨格を使って歩いているイメージをすることです。骨が全身を支えていると意識することで、部分過多で筋肉を使うアンバランスさが軽減され、体運びが軽く感じられるでしょう。そのためにも、まずは姿勢の悪さからくる胴体の縮みをすっきりさせることが大切。立ったまま伸びをしてお腹を伸ばしたり、壁を利用して体側を伸ばしたりすれば、上半身やお腹周りが安定して姿勢が整いやすくなります。【ポイント2】下半身は力を抜く上体が安定すると、自然と下半身が軽く感じるようになるはずです。この姿勢で歩くと、足運びに大切なお腹周りの筋肉が動きやすくなるので、歩き方もスムーズに感じるようになっていくでしょう。上体が安定したら、脚はただ前に出して、力を抜いたまま下ろすだけ。骨が支えているので、余分な力みがないぶん歩き方がスムーズになり、疲れにくくなっていきますよ。【ポイント3】脚が重たいときは、太ももの裏を伸ばす上村由夏脚が重たく感じるときや、歩くとすぐに疲れるときは、太ももストレッチも試してみましょう。1.両脚を前後に大きく開きます。2.腰をまっすぐ立てるようにして、上体を起こします。3.後ろ脚に重心をのせるようにして、前の脚の膝を少し曲げます。上村由夏4.後ろ脚に重心を残したまま、まっすぐに上体を倒していきます。5.腰が反らないように注意しながら、お尻を後方に突き出すようにして後ろ脚の太もも裏側が伸びているのを感じましょう。6.20秒×2セットを両脚ともに行います。部分だけを意識して歩かないことが大切本来、歩くときには力みも踏ん張りも必要なく、歩くとどんどん体が軽くなるような感覚があるのが理想と言えます。脚を意識するよりも、体全体や骨格が体を動かしているイメージ(=骨が歩いているイメージ)をしながら、お腹を伸ばして歩きましょう。そうすると、脚が軽くなって歩きやすくなるはずです。日々体を探ることを楽しみながら、歩き方改革をしてみてくださいね。©maroke/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2024年01月28日年齢を重ねるにつれて、身体の衰えを感じる人も多いでしょう。日常的に運動をしない人は特に、無理なく続けられる習慣が必要です。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が“姿勢”や“体幹”に注目して、筋肉量の維持を目指す方法をご紹介します。正しい姿勢をとるコツや簡単にできる体幹トレーニングなど、ぜひ試してみてくださいね。筋肉量の減少で様々なトラブルが…皆さんは最近こんなお悩みはありませんか?食生活は変わらないのに太りやすくなった体重は変わらないのに昔の服が着られないダイエットしてもなかなか痩せないお腹周りのぜい肉が気になる疲れが溜まりやすくなった肩こりや腰痛など体の不調が起こりやすいこれらの悩みがある場合、もしかすると「筋力の低下」が原因かもしれません。男女で違いはありますが、一般的に筋肉量は20歳ごろを過ぎると少しずつ減少していく人が多数。30歳代ごろから全く運動をしないような生活を送ると、筋肉量はさらに著しく減少し、運動機能が落ちていくでしょう。その結果、つまずきや転倒などの怪我のリスクが高まったり、メタボや内臓脂肪、見た目にも大きな影響が出やすくなったりすることも。また、免疫力の低下、血糖値の上昇により、様々な病気のリスクも高まるとされています。筋肉量を維持するのにまず意識したいことは?加齢や運動不足などによって減少する筋肉量を維持していくには何をすれば良いのでしょうか?筋トレやランニング、運動の方法は様々ありますが、キツくて辛い運動はなかなか継続が難しいですよね。そこでまず意識したいことは「姿勢」です。まずは立ち姿勢から見ていきましょう。NATTY正しい立ち姿勢というのは、横から見たときに、耳の穴、肩の中央、膝の外側中央、くるぶしの外側が一本のまっすぐな線になっている状態。壁を使ってチェックするなら、壁を背にして踵、ふくらはぎ、お尻、肩、頭を壁につけていき、腰の後ろに手のひら一枚入るか入らないかくらいの隙間が開くのが理想です。壁につかない箇所があるときは悪い姿勢になっている可能性があるので、一度チェックしてみてください!次に座り姿勢も見てみましょう。NATTY踵を床につき、膝は90度に曲げ、恥骨と骨盤を床に垂直に立てるようにしましょう。背骨を上に伸ばし、顎を軽く引いて顔が前に出ないように注意してください。座骨は座面にあたるようにして、なるべく深く座ります。立ち姿勢も座り姿勢も常に正しい状態を保つように意識すると、自然と正しく筋肉を使うことができます。通勤電車やバスで片足重心になっていたり、壁にもたれていたり、足を組んでいたりなど、毎日の動作で姿勢の悪い癖がつかないように意識しましょう!ドローイングで簡単に体幹トレーニング!姿勢の意識とプラスでやってほしい簡単トレーニングに、「ドローイング」というものがあります。お腹を大きく動かして呼吸を繰り返すことで、お腹まわりのインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。負荷が少なく、道具いらずでできますよ。隙間時間があればいつでもどこでも試せるので、ぜひ覚えてやってみてください!やり方をチェック!NATTY1.仰向けに寝て膝を立てます。2.息を吸いながらお腹を膨らませて、吐く息とともにお腹を背中の方へ凹ませます。3.数回深く呼吸を繰り返しましょう。4.限界までお腹を凹ませて息を吐ききったら、10~30秒凹ませた状態でキープします。5.1~4を数セット繰り返してみましょう。今回は仰向けで寝た状態のやり方を紹介しましたが、立った状態でも座った状態でもできます。継続は力なり!1~2日やるだけでは体はなかなか変わらないもの。どんなことでも継続することが大切です。毎日意識せずとも当たり前に歯磨きをするように、日常に落とし込んで無理なく習慣化してみてくださいね。©Drobot Dean/Adobe Stock筆者情報NATTY/池田夏子2014年ヨガインストラクターとして活動開始。都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントにも出演。YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー、インストラクターを兼任。 ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、ライターとして記事の執筆や、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。現在はNIKE Official Trainerとしても活動している。文/NATTY
2024年01月26日株式会社中央経営研究所(代表取締役社長:氏家 秀太)は、1,000名の成功者の習慣について解説した書籍「成功者の無意識の習慣をここだけ教えます!」(セントラル出版)を2024年2月20日(火)に発売いたします。書籍表紙「成功者の無意識の習慣をここだけ教えます!」880円(税込)【出版の背景】世の中には大成功を収めて幸福の絶頂にいる人もいれば、何をしてもうまくいかず人生のどん底でもがいている不幸な人もいる。両者のこの違いは一体どこから生じるのだろうか?ただ単に、「運が良かった・不運だった」ということなのだろうか?私が「成功請負人」としてこれまでたくさんのクライアントを成功へと導いてきた中で発見したことがひとつある。それは、成功や幸せは偶然の賜物ではなく、そこには必然があり、どの成功者にも共通する「成功のための行動原則」すなわち習慣がある、ということだ。よく成功者を羨ましく思うのか、成功要因を単に「運が良いからだ」という者も多い。例えばEC事業で成功している者を見ては、たまたまECの創造期でタイミングが良かった、運が良かったんだというのである。確かに、結果からみれば、運の要素も大きい。しかし、彼らが凡人と違うのは、しっかり運を掴み、より可能性の高い選択肢を選び、それを活かしているということだ。運の3法則をしっかり実践しているのである。この仕組みは、この本の中で説明をしよう。【本の内容】*1部抜粋〔第1日 成功の原点が身に染みている〕人を不幸にするのは「倒壊エネルギー」だ!破壊の時がきた逆転の原点を知り、優秀なビジネスパーソンの心得を知る〔第2日 自分の手で運を引き寄せている〕倒壊エネルギーから脱する“運をつくる”ゲーム感覚で運も引き寄せるサーカスの動物になっていないか小さな目標設定から始める笑って笑って運を呼び込むいつだって前向きであれば、運を呼び寄せられる具体化力をつけるハード&リラックスで仕事を好転させる運を呼ぶには自分から変わってみるのもいいポジティブシンキングの薦めときには上司の小言を「エンジェルの響き」にしてみる「不平等」は誰にも平等だ不況時だからこその話「本当に欲しいもの」をいますぐ言えるか?〔第3日 人生を逆転させている手品を持っている〕セルフ・イメージの威力を知ろう!成功とセルフ・イメージヒトは2つの自分を持つ変身スイッチをつくるあと三ヶ月で世界が終わるとしたら、あなたはどうするか?〔第4日 周囲の人に勝手に作用している〕相手の気持ちをガッチリ掴む極意説得力を使いこなす本音を聞き出す武器は、自己開示「話し下手」より「聞き上手」良い対人関係能力は成功の絶対条件!〔第5日 見せかけを超越する逆転術を備えている〕見せかけから変わるイメージつくりの極意熱意や迫力を伝えるポイントはシナリオ作り。結果は予行演習が導く!■書籍概要書籍名 :成功者の無意識の習慣をここだけ教えます!出版社 :セントラル社著者 :氏家秀太ページ数:160P *多少変更になります。判型 :B6判発売日 :2024年2月20日(火)定価 :880円(税込)研修風景1研修風景2氏家 秀太の研修の受講生、訓練生は、10万人を優に超える!自ら意図して“変わる”仕組みに合わせて“革新的に変わる”数多くの一流ビジネスマンを生み出してきたこの貴重な自分改革ノウハウ。現代のキラーコンテンツを備えて、この本は、あなたを、部門を、会社を、劇的に“変える”方法を公開する。身に着け、実践力を養え!■著者 氏家 秀太(うじけ しゅうた)プロフィール氏家 秀太経営の現場に身を投じ、経営体質革新・不況時の企業再生など、各企業の難局を突破させてきた実績は特出している。伝統のD2P幹部訓練は、困難な現場の問題解決・幹部育成の実際的手法として、氏家自らが独自開発し、発展させている。すでに10万人を超えるプロ幹部を育てている。また、行動心理学者・ビジネスコンサルタント、キャスター、作家として活躍中。話題や人気の事業のプロデュース・サービス業等のコンサルティングを中心に、手掛けた案件は2,000件以上。また、500を超える赤字事業を黒字に立て直す。特に難しいとされている若年層、女性のマーケティングに定評があり、つくる商品は必ずヒットするという伝説もある。各地域でWEBグルメサイトNo.1検索数を誇るチェーン店など数多くの人気店を一気に全国展開するなど、何もかもが規格外のサービス業界の革命児である。そして、日本を代表する著名人とNPO法人フードビジネスマネージャー協会を設立し、業界の人材育成に尽力する。また、メディア界でもその能力を発揮し、手がけるTV、ラジオ番組は人気を博した。また、メジャーWEBサイトでも人気の連載を持つなど、情報発信力には抜群の実績を残している。コンサルタントとしてのスタンスは、生産性を高めることに執念を燃やし、M&A/IPO/CRM、業務改善、戦略人事、DX、企業戦略イノベーション、資金調達などVUCA時代に対応する経営手法を開発導入している。1,000人を超える成功者と人生を共にして生み出した成功哲学や手法はマスコミでも話題に!感動人間を育て上げる教育手法で育った人財は今でも一線で活躍している。連載、MOOK、単行本など著書多数。大学講義、講演やセミナーは年間100回以上にも及ぶ。10万人が受講したD2P訓練講師を務める。中小企業診断士・行政書士・1級販売士・宅地建物取引士・調理師…他多数 大手企業とのアライアンス、行政機関とのパイプは多い。【氏家秀太の書籍】*1部●黒字請負人氏家秀太の「あなたの店を繁盛店に変える」超虎の巻―黒字化達成率100%[単行本] 出版社:瀬谷出版●客をつかむ!飲食店の現代流接客サービス―マニュアルサービスから「ストーリーサービス」の時代へ[単行本] 出版社:旭屋出版●貧乏店から脱出する48の絶対法則[単行本] 出版社:中経出版●信じられないほどお店が儲かる―90日完結プログラム[単行本] 出版社:しののめ出版●搶救貧窮大作戦の48條絶對法則[単行本] 出版社:中経出版●どんな飲食店も繁盛できる実践成功ノート―このノートを書き込めば黒字店に生まれ変わる! 出版社:旭屋出版●幸運を呼ぶ成功体質10のポイント[単行本] 出版社:しののめ出版●飲食店の繁盛法がわかる問題集―経営者・店長・リーダーのための新テキスト[単行本] 出版社:旭屋出版●なぜレストランのメニューで3行目を選んでしまうのか?[単行本] 出版社:株式会社ディスカヴァー・トゥエンティワン●儲かっているラーメン屋は朝8時に掃除する! 出版社:宝島社新書●1680円のカプチーノが売れる奇跡の理由[単行本] 出版社:同友館●起業Bee!新しいLIFESTYLEの見つけ方[単行本] 出版社:同友館●なぜかいつも満席の居酒屋のおやじがやっている「つかみ方」[単行本] 出版社:扶桑社●パスタは黒いお皿で出しなさい。1%の人だけが知っている飲食の行動心理学[単行本] 出版社:日本実業出版社●10人中9人に嫌われると成功する究極のリピーター獲得術[単行本] 出版社:ぱる出版●「余命3ヶ月のフランス料理店」を再生させた26の経営レシピ[単行本] 出版社:日本実業出版社など≪出版に関するお問い合わせ≫まずお電話またはFAX、Mailでご相談下さい。株式会社中央経営研究所 セントラル出版神奈川県綾瀬市綾西3-5-15(神奈川OFFICE)TEL : 0467-77-1803(代表)FAX : 0467-77-1802Mail: ujike.shuta@chu-kei.jp URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2024年01月22日年末年始は飲み会や家族行事などが増え、普段の食事と比べてカロリーオーバーになりがち。それに加えてお家でダラダラ過ごすことが多くなると、必然的に消費カロリーが摂取カロリーより少なく、体重増加に繋がってしまうでしょう。そこで今回は現役ヨガ講師の筆者が、1月中に始めておきたい「脂肪燃焼におすすめのエクササイズ」をご紹介します。年末年始に太ってしまう原因食べすぎでカロリーオーバー年末年始は飲み会や宴会などが増えるため、どうしても普段より食べすぎてしまうことが多くなりますよね。家にいる場合もダラダラ食べ続けてしまったり間食が増えたりして、カロリーオーバーになりやすい時期と言えるでしょう。お酒の飲みすぎ年末年始は食べすぎに加えて、アルコールの摂取も多くなりやすい時期です。アルコール飲料自体にカロリーがあるうえに、アルコールには食欲を増進する作用もあるため(※1)、食べすぎ・飲みすぎの悪循環に繋がる恐れがあります。運動不足年末年始は寒さに加え、仕事や学校が休みになることから外に出る機会が減り、毎日の消費カロリーが減ってしまいがち。寝正月という言葉があるように、どうしてもダラダラ過ごしてしまうことが多くなり、運動不足に陥りやすい時期です。座ったまま簡単にできる全身エクササイズ正月太りが気になる方におすすめのエクササイズをご紹介していきます。今回のエクササイズはテレビを見ながらでも簡単にできるので、無理なく続けられるでしょう。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてください。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!©NATTY1.膝を立てて座り、両手をお尻の後ろにつく2.腹圧を軽く入れて、両膝を外に開きつま先を軽く床につく3.膝を閉じて、同じようにつま先を床につく4.最後に膝を胸に強く寄せる5.この動きを5~10回繰り返す腹筋を使いながら、同時に内ももにもアプローチできる簡単トレーニングです。呼吸を止めずにゆっくり行うことがポイント。ぜひチャレンジして、1月中から痩せ習慣を作っていきましょう!【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット アルコールの消化管への影響©︎milatas/Adobe Stock筆者情報NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2024年01月14日腰周りが重く感じたり、動かすとハリや痛みを感じるときは、腰よりも背骨を動かしてみてください。気がついたときにサクッとできる簡単ストレッチを、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。腰痛も背骨の動きに影響される?腰痛がなかなか良くならないときや、腰のストレッチをしてもすぐにしんどさが戻るような場合は、腰単体の影響というより、背骨の柔軟性が原因となっている可能性があります。姿勢の悪い生活をしていたり、寝起きのガチガチな体のまま一日を過ごしていると、いつの間にか肩、背中、腰が張り、背骨の動きを悪くしてしまうのです。これによって腰を始め、肩こりなどが慢性化していることも……。背骨は常にスムーズに! 気持ち良さがたまらない背骨回しストレッチ©上村由夏1.四つ這いの姿勢からスタートします。©上村由夏2.息を吸いながら、腰を床方向へ落としていきます。このときお尻や胸を無理に付き出さず、背骨の自然なカーブを意識するようにしましょう。©上村由夏3.息を吐きながら、頭を下げて首を楽にし、骨盤を丸めるようにしながら背中を持ち上げます。背骨が半円を描くようにイメージします。この動きを繰り返しながら、背中や腰の動きをスムーズにしましょう。©上村由夏4.適度にほぐれたら、1の姿勢に戻り、今度は体の横側を弓形にしていきます。肋骨周り、脇腹を気持ちよく伸ばしながら、背骨の動きを意識してください。©上村由夏5.左右に弓形に動かしてほぐしたら、そのまま体で円を描くように動かしていきます。体が気持ちがいいと感じる間は続け、心地よくなくなったら動きを止めて休みましょう。背骨を自由自在に!背骨のしなやかさは、体を軽くします。凝り固まるところを定着させないので、全身が身軽になったような感覚になるでしょう。毎日の寝起きやテレビを見ているとき、お風呂上がりなど、リラックスしている瞬間に、ながらでいいのでほぐしてみてください。気持ちいいと感じる体の体感が大切です。慣れてきたら、どこで丸め、伸ばしたら気持ちいいのかを探りながら、四つ這い、座り姿勢、立ち姿勢などで試してみましょう。腰痛の原因は腰だけにあるとは限らないので、全身を整えるように楽しみながら行ってみてくださいね。©琢也 栂/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2024年01月07日年末年始に、つい食べすぎてしまい後悔している方はいませんか?そんなときは「つまんで揺する」「伸ばして整える」、この2つのケアで消化を整えましょう。ヨガインストラクターの筆者が、暴飲暴食してしまったときの簡単ケアをご紹介します。暴飲暴食への対処は2つだけ年末年始はいつもよりカロリー摂取量が増えやすくなるうえ、ゴロゴロと家でのんびり過ごす人も多いはず。毎年この時期を過ぎてから「太ったかも」と気にするのなら、サクッと消化力をあげるケアをしてみましょう。おいしいものを罪悪感なく、楽しみながら食べるための簡単習慣をご紹介します。胃と肝臓をつぶさないための姿勢ストレッチ©上村由夏1.両腕を上にあげ、両肘をつかみます。※座った姿勢でも、立ったままでも行えます。楽な姿勢でスタートしましょう。©上村由夏2.息を吸いながら、右の肘を上に引っ張るようにして、左方向へ胴体を軽く傾けます。胸の下から、みぞおち、体側が伸びるように、胴体を少しねじるようにして調整してもokです。3.5~10呼吸ほど、気持ち良さを感じながらキープ。4.息を吸いながら元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。腸の周りをつまんで揺する消化ケア食べたものをきちんと消化し、お通じが整うようにするための仕上げケアです。寝ているときでも入浴時でも構いませんので、リラックスできるときに行いましょう。©上村由夏1.お腹上部の骨に当たらない部分に両手を優しく添えます。指を使って息を吐くタイミングでゆっくり押していき、吸うタイミングで圧を緩めます。©上村由夏2.時計回りに少しずつずらしながら、3~5周行います。圧をかけて硬い部分は、意識してゆっくりと押していきましょう。3.両手でお腹のつまめる部分を優しくつまみ、つまんだ部分を優しく揺すります。これも時計回りに繰り返し、硬いと感じる部分は何度もつまんで揺すります。4.3~5周ほど繰り返します。つまんで揺するのはリンパ周りもお腹周りをつまんで揺すっていると、ギュルギュルと音が鳴り始めるかもしれません。腸が働いている音なので、優しく続けていきましょう。お腹周りを終えたら、ついでにリンパ周りもしておきたいところ。鼠蹊部や、腰骨の内側、股関節まわりもおすすめです。老廃物も一緒に排出できるように、お風呂や寝る前のケアに加えてみてくださいね。©tugolukof/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文/上村由夏
2024年01月05日年齢を重ねると、股関節から下半身の筋力が少しずつ落ち、痩せにくさや疲れやすさを感じることはありませんか?アラフォーに近づいてきたら、歩き方を意識して整えることが大切です。今回は年を重ねても元気に歩くための「簡単エクササイズ」をご紹介します。年齢を重ねて下半身が変化してませんか?アラフォーといわれる年代に近づくと、筋力が少しずつ落ちてくるとされています。特に顕著に変化しやすいのが、姿勢を維持するための筋肉。背中や腰回り、下半身にお肉がついて、「脂肪が落ちにくい」「太ったかも?」と思うことが増えがちです。また、疲れやすくなったり、歩くことが億劫になったりすることもあるでしょう。いろいろな動作が億劫に感じるときは、体力や体の柔軟性が落ちているサインかもしれません。基準となるのは、歩いていて疲れるか、元気になるかどうかです。年齢を重ねても颯爽と歩けると、いつまでも美しい姿勢を維持できるだけでなく、心身ともに気力を失わず過ごすことにもつながります。そのために必要な日々のケアや、歩くことをいつまでも楽しめる体力を維持するためのちょっとした筋力ケアをお伝えします。背骨の柔軟性と股関節の動きをよくする「転がりストレッチ」姿勢が崩れると、負担がかかりやすいのが背中や腰回り。朝起きたときに体がガチガチになっていませんか?腰や背中がガチガチになりやすい方は、起きたときにベッドの上で「転がりストレッチ」を試してみてください。背骨の柔軟性と股関節の動きをよくすることで、颯爽とした元気な体づくりが目指せます。上村由夏1.仰向けに寝ます。両膝を抱えて、まずは軽く腰回りに刺激が入るように体を揺らします。上村由夏2.息を吸いながら、脚をお腹に引きつけて骨盤を浮かせます。上村由夏3.軽く一息ついて、息を吐きながら起き上がり、脚の付け根の後ろ側から胴体を折るようにして前屈します。上村由夏4.再び膝を曲げて両手で抱えて、後方へ転がります。このとき、背骨を丸めるようなイメージで倒れていきましょう。これを5~10回程度ゆっくり続けます。歩くスピードが一気に早くなる? 太ももストレッチ太ももの裏側をしっかりとストレッチしましょう。縮んでいると歩くときの足運びが重く感じて、疲れやすくなります。太ももの裏側を伸ばしておくと、腰から背中もスッと立ち上がり、足運びが軽くなるはずですよ。上村由夏1.両脚を前後に大きく開きます。2.前方の脚(写真では右)の膝を軽く曲げ、後方の脚側に重心を置きます。上村由夏3.後方の脚に重心を残したまま、脚の付け根から胴体を前屈させ、前方のお尻を上部に引き上げるようにします。前方側の太もも裏側が伸びている感覚が感じられるようにポーズを探ります。4.この姿勢のまま20秒キープ。20秒を1セットとし、2セット行います。5.反対側も同様に行いましょう。朝や活動前にするのがおすすめいつまでも元気に動ける体の大切なポイントは、背骨の柔軟性と言えます。背中や腰回りが硬くなると、姿勢が悪くなって動きが鈍くなりがち。背骨の動きを邪魔しないほぐれた体でいるだけで、歩くのも動くのも楽になっていくことに気がつくはずです。40代あたりから、筋トレやダイエットよりも丁寧なケアを心がけたり、柔軟性を意識したりすると、きっと日々の軽やかさが変わっていきますよ!©maroke/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文/上村由夏
2023年12月16日じっとしていると足元から冷えてくる冬。防寒よりもおすすめなのが、こまめに動くことです。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、その場でできて速攻で体が温まる簡単エクササイズをご紹介します。防寒よりも内側から温める冬は家の中でじっとしていると、じわじわと冷えてきますよね。防寒していても寒さを感じるときは、思い切って体を動かしてみましょう。ポイントは大きな筋肉を動かすこと。しんどい運動をする必要はなく、背中やお尻、太ももを動かして体を一気に温めるのがおすすめです。これからご紹介するエクササイズはその場でできるので、体が寒さを感じ始めたらサクッと立ち上がって体を動かしてみてください。その場で15回! 速攻で体をポカポカにするエクササイズできれば、事前にタオルやベルトなどを用意しておきましょう。(なくても可)1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。肛門を真下に向け、会陰をお腹の方に引き上げるイメージで姿勢を整えましょう。2.両手を肩幅より少し広めに開き、用意したタオルやベルトの端をつかみます。(ない場合はポーズだけ真似してください)3.両腕を頭上に伸ばし、上体を少し斜めに倒すのと同時に膝を曲げます。太ももの後ろが伸びているか、膝が足の指先よりも前に出ていないか、背中に軽く負担を感じるかを確認しましょう。4.その体勢を維持したまま、吐く息のタイミングで両肘を曲げて引き、タオルを首の後ろあたりへとおろします。5.息を吸いながら両腕を元の位置に戻します。このときも姿勢は維持したままでいましょう。同じ動きを15回行います。体がポカポカしてきたらOK寒さで体が縮こまっている状態でこのエクササイズを行うと、最初は背中や二の腕が辛く感じたり、息が上がったりするかもしれません。でも、体がスムーズに動くようになるにつれて、背中やお腹が温かくなってくるはず。このエクササイズは一日に何度行っても大丈夫なので、寒さを感じたタイミングでぜひ試してみてくださいね。©ponta1414/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文 / 上村由夏
2023年12月05日心と体の状態は呼吸を観察すれば一目瞭然。ちょっとした不調や気分の浮き沈みも、呼吸を通して自律神経を整えることでバランスを取り戻せるでしょう。今回はヨガインストラクターの筆者が「リラックスできる呼吸法」をご紹介。どこでもすぐに意識できる呼吸で、セルフケアを日常に取り入れてみてください。心と体の繋がりは呼吸でわかる?“心と体は繋がっている”とはよく言われるフレーズですよね。心の状態が体の不調につながったり、体の疲れから気分が下がってしまう…。そのように、心と体は相互に関係していると言えるでしょう。そんな心と体の繋がりには、呼吸を観察することでわかることもあります。体調が不安定なときは呼吸が浅くなりがちですし、反対にリラックスしているときは呼吸も深く穏やかになります。日頃から呼吸の状態を観察するクセをつけることで、今自分の心と体が元気なのか、不調や不快感はないかなど、いろいろと気づきやすくなるはずです。コントロールして整えることができるのが呼吸気持ちの浮き沈みは、自分で気持ちを切り替えてもすぐに元に戻ってしまったり、切り替えることすら難しいときもあるはず。そんなときは、呼吸を整えることで体からアプローチしてみるのがおすすめです。呼吸は自分の意識である程度コントロールできるので、自律神経のバランスを整えるのに最適。体の循環機能も良くなり、気分が沈みっぱなしのときに起こりがちな、免疫力低下や循環不良からの冷えやむくみ、胃腸の不調などを正常に整えることにもつながりますよ。まずは呼吸が浅くなる原因をケア呼吸を整えるのは簡単。日々のちょっとしたリラックスタイムやひとり時間に、自分の呼吸をあえて整える意識を持ってみてください。慣れてきたら常に意識できるとさらに良いでしょう。忙しい、イライラする、気持ちが落ち込む、疲れている…。そんな自分自身のちょっとした変化に、まずは気づいてあげることが大切だと言えます。「あ、今イライラしてるな」「ちょっと疲れて気分が上がらない…」そんな普段はスルーしがちな状態のときは、自分の呼吸に意識を向けて、普段よりゆっくりと呼吸をしてみてください。深呼吸の習慣がつくと、日頃から呼吸を意識しやすくなりますよ。とはいえ、そもそもの呼吸のしやすいリラックスした体がないと、呼吸を深くすることはできません。胸や背中、背骨などの柔軟性は、呼吸に大きな影響を及ぼします。時間があるときは呼吸を促すストレッチも取り入れてみましょう。気持ちよく呼吸ができるリラックスストレッチ1.座り姿勢で行います。2.両脚を右方向へ投げ出して膝を曲げ、かかとをお尻の横へ。3.腰が安定して座れるように脚の幅や位置を調整しましょう。4.呼吸を整えながら、余計な体の力みを抜きます。5.左手を後頭部におき、肩、肘を開きます。6.息を吸います。息を吐きながら上体を右方向へカーブさせ、胸の横がストレッチされるのを感じましょう。7.呼吸をゆっくりしながら、呼吸で伸ばされたり縮んだりする体の感覚を味わいます。8.気持ちいいと感じる間は続けます。ポーズに疲れたり不快になってきたら元の姿勢に戻ります。9.反対側も同様に行います。快か不快か、ストレッチ切り上げの目安に自律神経を整えるうえで大切なのは、体が気持ちいいか、気持ちよくないかを観察すること。心身の不調は不快感で現れます。ストレッチを行うときも無理に伸ばそうとせず、回数にもこだわりすぎず、体が心地よくリラックスできるかで判断しましょう。不快になってきたら、その時点でおしまいです。こうして体の感度を磨いていくことでバランスがわかるようになり、心身の快適さにつながりますよ。ぜひ毎日意識してみてくださいね。©polkadot/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文/上村由夏
2023年11月25日冬は肌寒いと感じてもなんとなく我慢をしてしまい、いつの間にか体の芯から冷えてしまいがち。でも、肌寒いときにすぐ対処をすれば、冷えきるのを防ぐことができますよ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、肌寒いときの速攻ケアをご紹介します。「首」がつく部分を意識する肌寒さを感じるときは、「首」がつく部分を意識しましょう。首、手首、足首などが冷えると全身に冷えが伝わってしまうと考えられます。冷える前に首にストールを巻く、手首を洋服で隠す、足首が隠れる靴下に履き替えるなど、まずは簡単な対処からしてみましょう。特に、首の冷えは肩や背中までじわじわ伝わっていくため、すぐに対処するのがおすすめですよ。背中を動かす首、手首、足首などのケアをしてもでも肌寒さが気になるときは、背中の大きな筋肉を動かしましょう。腕をしっかりと上げ下げする動きで肩甲骨を動かすと、背中が動き次第と温かくなってきます。腕を上げ下げしづらい状況のときは、肩をすくませて下ろす動作をリズミカルに続けてみましょう。肩甲骨と背骨、肋骨が持ち上がる感覚を意識すると可動域が広がり、内側から温かくなるのを感じられるはずです。その他にも、足首を回す、かかとを突き出したり甲を伸ばしたりしてふくらはぎを動かすのもいいですね。冷え切ったときは全身をサクッと動かそう一日を終えて体が冷え切った状態だと、お風呂で湯船に浸かってもなかなか体が温まらないと感じる場合も。そうなる前に、全身をサクッと動かすのがおすすめです。1.両腕を上にあげて両肘を軽くつかみ、立ちます。腕は耳の横か耳の少し手前まで上げればOKです。後ろに引きすぎると姿勢が崩れるので注意しましょう。※バランス力に自信がある方は、かかとを持ち上げ、指の付け根で立ちます。難しい場合は、両足を安定させて立ちましょう。2.自然呼吸で、ゆっくりとしゃがんでいきます。両脚の幅は、バランスよくしゃがめる幅を調整してください。※かかとを持ち上げ指の付け根で立っている場合は、そのままかかとを下ろさずにキープした状態でしゃがみましょう。3.息を吐くタイミングで勢いよく立ち上がります。4.これを1セットとし、体が温まるまで行います。冷えたら動く! 早めの対策が大切冷えは基本的に、動かずじっとしているときに感じやすいものです。座りっぱなしのときでも定期的に立ち上がって動くエスカレーターやエレベーターで移動する際、数階分を階段に変えてみるじっとしているときでも背中を動かすようにするなど、日常の動作を意識的に増やすだけでも体が温まりやすくなります。衣類や暖房器具での防寒対策に加え、日常動作を増やすことも意識してみてくださいね!©polkadot/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文 / 上村由夏
2023年11月19日寝起きが悪い、寝た気がしない、朝つい二度寝してしまう…。一つでも当てはまる場合は、寝る前の習慣に問題があるかもしれません。今回は寝起きが良くない人の特徴と、スッキリ目覚めるためのストレッチを、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。睡眠の質を上げるのは寝る前の習慣朝なかなか起きられないと、一日の流れがスムーズにいかなくなってしまい、ばたついたスタートになりがち。寝起きが悪いと感じる場合は、寝る前のちょっとした習慣を見直してみませんか?頭が活発なままだと眠りの質が落ちる?眠りに落ちるときは、心身がリラックスしていることが大切です。しかし寝る直前まで忙しくしていたり、ブルーライトで目を酷使していたりすると自律神経が乱れ、頭が活発なまま眠ることに。そうすると、眠りの質が低下しやすくなると考えられます。寝る前は、少しずつ眠る準備をするための大切な時間。思い切ってスマホを見ないことも重要なポイントですし、体を冷やさないように冷たいものを摂取するのは控えましょう。睡眠の質を重視するなら、湯船に毎晩浸かることも大切です。ポイントは肘もしっかりと湯船につかること。また、湯船から出る30秒前でいいので、首までお湯につかるのがおすすめ。こうするだけで冷えにくなると思います。スッキリ目覚めるためにできることは?寝起きは体が固まってガチガチの状態。特に背骨の動きが悪いと、朝の交感神経へのスイッチが入りにくくなると考えられます。ベッドの中で目が覚めたら、少しずつ背骨を動かしてあげましょう。おすすめのストレッチは、背骨を動かしながら腸を刺激できる動きです。腸のぜん動運動を促すと、頭がスッキリし始めるほか、朝のお通じにも良い影響があるとされていますよ。ストレッチで体を目覚めさせれば、自然とベッドから起き上がりたくなるはずです。ベッドの中でできる! 寝起きが良くなるストレッチ1.ベッドの上に寝転がりましょう。2.仰向けの姿勢で両膝を立て、深めに脚を組みます。3.両腕は横に広げて胸を開くようにしましょう。4.息を吸います。息を吐きながら右側へ下半身を倒します。寝起きで体が固まっているので、ゆっくり注意して動かしましょう。5.息を吸いながら脚を元に戻し、息を吐きながら左へ下半身を倒します。6.スッキリするまでゆっくりと続けます。目覚めが良くなるポイントは背骨をほぐすこといかがでしたか?朝は体が固まって動きづらくなります。そんなときは背骨を動かしてほぐすことで、頭がスッキリしていきますよ。一日を気持ちよく始めるためにも、背骨をほぐすストレッチを試してみてください。©taka/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文/上村由夏
2023年11月16日インフルエンザや風邪が流行っている今、自分の免疫力が気になっている人も多いのではないでしょうか。免疫力を整えるためには、体を冷やさないことが大切です。今回はヨガインストラクターの筆者が、簡単にできる温活のポイントやストレッチをご紹介します。関節の冷えに注意! 体を温めるなら肘湯がおすすめ免疫力を整えるのに大切なのは、体を冷やさないこと。特に、体の関節部分を冷やさないことを意識してみてください。関節を冷やさないためには、首まわり、肩、仙骨、足首を温めましょう。また、寝るときに小豆カイロなどを使う場合は、仙骨や下腹部に当てるのがおすすめです。靴下の上に足首ウォーマーをしたり、首にネックウォーマーを巻いたりするのもいいですね。グッズを使う方法以外では、肘湯がおすすめ。足湯と同じ要領で行いますが、足湯よりもお手軽ですよ。肘湯のやり方肘から指先まで入れられる容器を用意します。45℃程度のお湯を入れて、肘までお湯につけて4分程度温めるだけ。肘湯に適した容器がない場合は、肘にカイロを当てるのもOK。腕の疲れや腕まわりの冷えは自覚しづらい部分なので、ゆっくり温めてあげましょう。冷えない一日を過ごすために朝のルーティンとして取り入れたいのが、仙骨ケア。朝は背骨が固まって体の動きが悪くなっています。背骨のスムーズな動きは自律神経の働きに関わるとされるため、姿勢を整えるためにもぜひ試してみましょう。1.仙骨に手を当てて立ちます。2.尾てい骨を会陰の方に引き寄せるように意識して、骨盤を真っ直ぐに立てます。3.仙骨から上体を折るようにして前屈していきます。4.脱力して数呼吸しましょう。気持ちいいと感じる間はキープします。5.息を吸いながら、仙骨から体を起こします。スッキリするまで行いましょう体の感覚を大切に肘湯や湯船に浸かるときも、体のケアをするときも、時間や回数ではなく、体が気持ちいいと感じるか、ホッとするかで判断してみて。やりすぎると体が不快になってきたり、気持ちいいと感じなくなってきたりするので、それがやめどきのサインです。この体の感覚を養うと、不調があってもすぐにケアができるようになるはず。毎日の観察力を磨きながら、気持ちよく体のケアをしていきましょう。©buritora/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講文/上村由夏
2023年11月07日三連休にたっぷり遊んだり休んだりしてリフレッシュしたはずなのに、連休明けになるとだるさや疲れが残っている……という人はいませんか?連休明けで疲れが取れていないときは、背骨を動かすエクササイズがおすすめです。やればやるほど全身が整い、スッキリとした体型も目指せるエクササイズを、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。重心が下がっていませんか?連休中にリフレッシュしたはずなのに、連休明けに疲れが取れないのはなぜでしょうか?実は体は、動かしすぎても動かなさすぎても疲れやすいもの。その原因として、背骨の動きの悪さが考えられます。姿勢が崩れると、背中が丸まったり骨盤や肋骨の位置が歪んだりしやすくなります。そのアンバランスさで腰や背中がバキバキになり、背骨の動きが妨げられることも。背骨がスムーズに動くようにすると、凝り固まった筋肉が緩んで動きが軽やかになり、重心が下がって重たくなった体がスッキリします。だるいときほどよく効く背骨のエクササイズを取り入れて、背骨の動きを良くしながら、姿勢の崩れからくるポッコリお腹や背中のぜい肉、お尻のたるみにもアプローチしていきましょう。動きはたった2パターン! 背骨にアプローチするエクササイズ1.両腕を前に伸ばして正座で座ります。2.上半身を倒し、両腕は前方へ伸ばしていきましょう。3.まずは深呼吸。背中や腰に息が入って膨らんでいく感覚がわかるまで続けます。4.息を吸うタイミングで、お尻から胴体を前方へ押し出すようにします。5.両腕で床を押し込み、上半身を引き上げます。このとき、肩がすくまないように注意!みぞおちからお腹が伸びているのを確認しましょう。6.お尻が自然と引き締まる感覚を維持。吐く息のタイミングで元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返しましょう。腰ではなくお腹を伸ばす上体を伸ばして背骨をそらすときは、前方へ顔を向けることが大切です。上を向くと肩がすくみお腹が床方面へ落ちてしまうので、腰が反ってしまいます。床を押す力で肩甲骨と肩を下方へ下げてやると、胴体で体を支えられるので、背骨がしなりつつも腰を守れますよ。お腹やお尻に自然と力が入っていればOK!目安は10回ですが、体力に合わせてできる範囲で行いましょう。終えた後はスッキリとし、姿勢が整った感覚が得られるはずです。©buritora/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文/上村由夏
2023年11月06日座りっぱなしは実は体に一番悪い姿勢と聞いたことはありませんか?足がむくんでつらい人や、仕事終わりになると靴がきつくなっている人は要注意。今回は、座りながらできる「下半身の循環ケア」をご紹介します。“座りっぱなし”は百害あって一利なしデスクワークが続いて座りっぱなしでいると、いつの間にか肩や腰がつらくなり、脚が棒のようにむくんでしまうことも。座っていただけなのにどうしてむくむの?と疑問を持つ人もいるかもしれません。脚の付け根には下半身の大きなリンパが通っており、座りっぱなしでいると、その部分を圧迫し続けてしまいます。下半身の循環が悪くなることで、むくみや冷えにつながることも。特に、ウエストを締め付けるベルトや洋服を身につけた状態で座りっぱなしになるのは要注意です。また、体の循環を妨げることにもつながりやすく、下半身にかゆみが出たり、だるさを感じたりすることもあります。定期的に足首を回すオフィスでむくみ対策をするなら、まずは定期的に席を立って股関節を動かしましょう。トイレに行ったり飲み物を取りに行ったりして、軽く立つことと歩くことを心がけてみてください。座っているときは、気になったタイミングで足首を丁寧に回すのがおすすめです。くるぶし周りを丁寧に回すように心がけながら、20~30回を目安に回してみましょう。どうしても動けないときは肋骨を伸ばすどうしても集中して仕事をしなくてはならず、立って休憩ができないときは、その場でできる肋骨ストレッチをしましょう。肋骨周りが座り姿勢の影響で凝ってしまうと、上半身の重心が腰へ落ち、下半身をより圧迫してしまう可能性があります。さらに、呼吸が浅くなって背中が丸くなることも。上半身の土台を整えて、下半身の負担を軽くしてあげましょう。頭もスッキリ! 座り仕事に必須のストレッチ1.左の腕を肩甲骨から動かす意識で頭上に持ち上げます。2.右手で左手首をつかみ、真上に肋骨から引っ張るように腕を引き上げていきましょう。3.背中、肋骨全体が伸びているのを意識します。気持ちいいと感じる間は続け、疲れてきたら下ろします。4.反対側も同様に行います。5.両肘を両手でつかむ姿勢に変えたら、一度深呼吸して余分な力を向きます。6.息を吐くタイミングで、胴体を肋骨の横から後ろを伸ばすようにして左方向へ倒します。体が伸び縮みしているのを感じましょう。7.気持ちいいと感じる間は続けます。つらくなってきたり、気持ちよさがなくなったら元の姿勢に戻りましょう。8.反対側も行います。回数ではなく、体感で続けてみて!エクササイズをするときに回数や秒数を気にする方が多いですが、体が気持ちいいと感じることがとても大切です。気持ちいいと感じる部分を探る、不快だったらやめる、位置をずらすなど、細かく体を感じる感度を身につけると、体のケア力は格段にアップします。気持ちいいと感じる部分はケアが必要な部分。そんな感覚で体を緩めて循環を促してあげてくださいね。©polkadot/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講。文/上村由夏
2023年10月28日秋はおいしいものが多い季節。ダイエットや健康を意識していても、つい食べ過ぎてしまう人も多いのではないでしょうか。今回は、秋の味覚を堪能したいけど太りたくない人に向けて、ヨガインストラクターの筆者が「代謝を上げる5分ケア」をご紹介します。運動嫌いなら、日常の代謝をアップさせよう食欲の秋です。美味しいものも沢山堪能したい、でも太るのは嫌。それが悩みどころですよね。運動が好きな人にとっては体型管理もスムーズかもしれませんが、忙しい日々を送っている人にとって新しい習慣を定着させるのは難しいところ。だったら、日常に必ず出てくる動作で代謝が上がるように、ちょっとしたケアを取り入れてみるのがおすすめです。歩く動作で代謝を上げよう!日常で必ずする動作といえば、歩く、立つ、という動作です。普段歩幅を狭く歩いていたり、無意識に背中を丸めたりしていませんか?習慣化してしまうと、代謝が悪くなる原因になることも。代謝を上げるためには、足運びが自然と大きくなり、体幹が使える歩き方になるのを目指したいところです。下半身が安定し、足運びが大きく出るような歩き方、姿勢がスッと伸びる立ち方になるケアをご紹介します。代謝を上げる5分ケア1.膝立ちの姿勢になります。2.左脚を前方へ出し、脚の裏を床に下ろします。3.右腕を頭上にあげましょう。このとき、体の側面が伸びるように意識します。4.息を吸います。息を吐きながら、右脚の付け根から脇腹が伸びるように胴体を左方向へ傾け、下ろしている左腕を床に近づけます。5.5呼吸キープします。6.元の姿勢に戻ります。7.3~5セット行ったら、反対側へ移りましょう。気持ちよく効いているかをチェック!体を無理に倒そうとして、胴体が前に倒れるのはNGです。真横に倒すようにして、脚の付け根から胴体がストレッチされているのを確かめましょう。深い呼吸で体が伸びたり緩んだりするのを気持ちのよいところで調整しながら行ってください。立つときの体がスッと軽く引き上がる感覚や、歩くときに大股で歩けるようになったらうまくいっている証拠。気持ちいいところを探りながら試してみてくださいね。©mary_markevich/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として 女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文 / 上村由夏
2023年10月06日季節の変わり目は、朝スッキリ起きれないという人も多いのではないでしょうか。それは、寒暖差による自律神経の乱れや睡眠ホルモンの低下により、睡眠不足になることで起こると考えられます。今回は現役ヨガ講師の筆者が、スッキリとした寝付きや寝起きを目指す、ベッドの上でできる簡単ストレッチをご紹介します!朝のストレッチはこんなメリットがあります!自律神経を整える私たちの身体の内臓器官をスムーズに働かせてくれている「自律神経」。主に昼間に活発になる「交感神経」、そして夜に活発になる「副交感神経」、この二つのバランスを取ることが心身の健康においてとても大事なことだと言われています。夜寝ているときは副交感神経が優位に働いていますが、季節の変わり目は特に自律神経の乱れが起きやすく、朝になってもすんなり起きれなかったり、日中眠くなってしまったりと、様々な不調に繋がる原因になる可能性が。朝のストレッチで筋肉を緩める事で、交感神経のスイッチが入りやすく、自然と活動モードに導いてくれるでしょう。全身の代謝UP寝ている間に凝り固まった筋肉をほぐすことで、全身の血流を促し、体温を上昇させ、身体の基礎代謝を向上させる効果が期待できるでしょう。基礎代謝を高めることで1日のエネルギー消費量が増え、痩せやすく太りにくい体質を目指すことにも繋がるはずですよ。首肩こり、腰痛などの不調を軽減凝り固まった身体は首肩や腰に負担が起きやすく、放っておくと痛みや慢性的な不調に繋がります。ストレッチで筋肉をほぐすことで、首・肩こりや腰痛などの予防や軽減にも期待ができるでしょう。ベッドの上で簡単ストレッチそれではいくつかのストレッチを組み合わせてご紹介していきます。ぜひ覚えて毎日チャレンジしてみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり両足を揃え、手の指を組んで大きく全身を伸ばす2.膝を立て、左右にゆっくり倒す3.両手で右足(スネもしくは太もも)を抱え、左足を前に伸ばす4.右足を身体の左側に倒して捻り、右手を横に、顔を右に向ける5.反対の足も同様に行う6.足裏を合わせ、膝を外に開き、頭の上で両肘を掴む7.最後にまた両足を伸ばし手の指を組んで、大きく全身を伸ばしてストレッチ朝の目覚めは夜の眠りから!朝ストレッチだけ行うのも良いですが、更に目覚めを良くする為に、眠りの質を高めることを意識してみましょう。・朝、太陽の光を浴びて、ホルモンバランスを整えやすくする・湯船に浸かって身体を温める・室内の温度や湿度を快適な状態にする・運動を定期的に行う・寝る前もストレッチを行う・深呼吸をする無理のない範囲で、ご自身が気楽にできるものから意識して取り組んでみてくださいね。©︎Rido/Adobe Stock筆者情報NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年09月19日1日の疲れを寝る前にリセットすると、翌朝の目覚めが変わります。寝る前に体を緩めてぐっすりと眠りましょう。今回はヨガインストラクターの筆者が、ベッドの上ですぐできる「疲労回復ストレッチ」をご紹介します。重力で縮んだ体をスッキリさせよう私たちは、日々の動作で立ったり歩いたり座ったりしていますが、そのとき体には重力がかかっています。良い姿勢を意識している人でも、一日の終わりには重心が下がって下半身が重くなったり、腰回りに疲れが溜まったりするもの。その状態で一日を終えても体は縮んだままなので、睡眠にも影響が出やすくなると考えられています。翌朝に疲れを持ち越さないためにも体をスッキリ伸ばし、姿勢を整えるための支えとなる筋肉を刺激しておきましょう。毎晩5分で疲労回復! ベッドでできる簡単ストレッチ1.仰向けの姿勢で寝ます。2.両膝を曲げて、足は腰幅に広げましょう。3.息を吸います。息を吐きながら両足の裏で踏みしめ、お尻・腰・背中を起こしていきます。4.太もも・お腹・肋骨が一直線になるところまででokです。お尻と太ももの境目に自然と力が入るのが目安です。5.息を吸う間とどまり、息を吐くタイミングで、背中・腰・お尻の順番で背骨を意識的に丸めながら胴体を下ろします。腰回りやみぞおち周りがスッキリするまでマイペースに行いましょう。6.伸ばし終えたら、背骨・腰を丸めるようにして膝を抱えます。そのまま刺激が抜けるまでリラックスして休みましょう。回数よりも体の感覚を感じることが大切回数を決めるより、体が気持ちいいと感じるか、不快と感じるかを観察しながら行うことが大切です。きついと感じたときは無理をしているサイン。気持ちいいな、伸びているな、スッキリするなと感じる程度が、その日の体にとって最適な刺激といえます。気持ちいいと感じられることで心もリラックスするので、体を丁寧に扱いながら行ってみてくださいね。©kapinon/Adobe Stock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として 女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年09月15日「朝起きたときから体が痛い」「歩くとすぐに腰から下半身が重だるい」…そう感じる方は、もしかすると背骨周りが固くなっている可能性が。今回は、ヨガインストラクターの筆者も毎日行っている「背骨をしなやかにする方法」をご紹介します。ガチガチの腰になっていませんか?一見姿勢がよさそうに見える方でも、腰回りがガチガチに固まっていると、「疲れやすい」「歩くとすぐに脚がつらくなる」「脚がむくむ」といった悩みを感じることがあります。特に胸を突き出した姿勢や、お腹を突き出す“反り腰さん”は、腰回りが固くなりがちです。反り腰さんは姿勢がよく見えるので、姿勢の問題に本人が気づいていないことも。脚が疲れやすい、下半身だけ痩せにくいなどの悩みがある方は、反り腰になっている可能性があるので注意しましょう。腰をあえて丸めてみよう反り腰さんの腰はとにかくガチガチの状態と言えます。背骨が固くなっているので、背中や腰を丸める動作が苦手なことも。姿勢が崩れたときに猫背や腰を丸めて座ることはできるのに、仰向けになると腰と床の接地面にかなりのスペースが空いてしまい、体がリラックスしにくくなっていると考えられます。そこで今回は、元反り腰だった筆者が意識的に行っている簡単なストレッチをご紹介します。脚の付け根を気持ちよく伸ばそう1.仰向けに寝ます。お尻の下にクッションやヨガブロック、丸めたバスタオルなどを敷き、お尻の位置を高くします。※腰が反らないよう、腰を丸めるようにして、お尻の下の方だけを乗せるようにしましょう。2.両膝を抱え、さらに腰を丸めます。3.左膝だけを抱え直し、右脚は伸ばして床に近付けていきます。4.脚の付け根に伸びを感じられたらOKです。5.5カウントほど数えてキープしたら、膝を曲げて脚をお腹に引き寄せます。6.5セットほど行ったら、反対側も行いましょう。腰を丸めて下ろす動き1.仰向けに寝た状態で膝を曲げます。2.軽く勢いをつけながら、お尻から脚を持ち上げていきましょう。※このとき、腰を丸めるようにして、腰・お尻から脚を持ち上げる意識が大切です。3.背骨を一つずつ床に下ろすように意識して、腰とお尻を床に下ろします。4.肋骨の一番下と腰骨を引きつけるようして、腰が反らないように維持しましょう。この動作を5回ほど行います。5.最後に、可能であれば両膝を伸ばし(辛い場合は、膝を曲げた姿勢でかまいません)、お腹で脚を引きつけるようなイメージで5~10呼吸キープします。6. 終えたら両膝を抱えて休むか、楽な姿勢で休みましょう。腰の固さを自覚しようやってみると、腰の固さがわかる人もいると思います。うまく丸まらなかったり、足の付け根を伸ばすときに腰が自然と反ってしまったりと、腰を柔らかく使う感覚をつかむのが難しいかもしれません。その原因は、腰回りが固くなっていて背骨がうまく使えていないからかも。背骨をしなやかに使えると、体全体がリラックスしやすくなって良い姿勢を維持できるでしょう。腰だけに負担をかける姿勢を改善できるので、疲れやすかった体も変化していくはず。ぜひ試してみてくださいね。©Bangkok Click Studio/shutterstock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として 女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年09月03日一年を通して太る原因は様々ですが、特に夏に太りやすいという方は、季節特有の理由で太りやすい状態になっているのかもしれません。今回は現役ヨガ講師の筆者が、夏太り解消のエクササイズと、太りにくい生活習慣についてご紹介します。ぜひ参考にしてみて下さいね!夏に太る原因とは?・基礎代謝が落ちる冬は気温が低く体を温める必要があるため、基礎代謝が上がるとされています。しかし夏は気温が高いので基礎代謝が下がり、エネルギーの消費が減る傾向があるのです。・高カロリー、糖質多めの食事をしがち夏は冷たい飲み物にアイスなど冷たいものがたくさん登場しますよね。冷たい食べ物は内臓を冷やし、内臓の温度が下がることによって代謝が落ちてしまう恐れも。また、麺やアイスはカロリーが高いものが多く、摂りすぎには注意しましょう。・運動不足になりがちこの猛暑で中々運動する機会が作れないという方も多いでしょう。夏は汗をかくのでカロリーを消費しているように感じるかもしれませんが、それはただ体温を調節しているだけのこと。室内でできる運動や、夕方や早朝の涼しい時間に外でウォーキングするなど、工夫しながら体を動かすことを意識しましょう。代謝アップを目指す簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つ這いになる2.右足を後ろに伸ばし、吐く呼吸で右膝を顔に近づける(5回繰り返し)3.次に左手を前に伸ばし、右膝と左肘を近づける(5回繰り返し)4.反対も同様に行う生活習慣を整えることがダイエットへの近道夏の時期は代謝を上げる習慣が大切です。高カロリー、糖質の高い食べ物はほどほどにし、消化に良い食べ物や栄養バランスを考えた食事を意識しましょう。また、お風呂はシャワーで済ませず湯船に入って体を温める、睡眠不足に気をつけるなど、生活で意識できることは沢山あります。無理なく継続できるものから実践していきましょう!©ペイレスイメージズ1(モデル)/PIXTA(ピクスタ)筆者情報NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年08月19日毎日暑い日が続きますね。体力が奪われやすく、疲れも溜まりやすいこの時期は、夏バテに注意が必要です。今回は、すでに疲れが取れないと感じている方にも、夏バテを予防したい方にもおすすめのストレッチを、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。重心が下に下がると疲れやすくなる!?体がだるさを感じると、姿勢が丸まって上半身の重みが下半身にずっしりとかかりやすくなります。肋骨が下がり、内臓を圧迫する丸まった姿勢は、食欲不振や体の循環を滞らせる原因になることも。巡りが悪くなると疲れを感じやすくなり、夏バテを起こしやすくなるでしょう。夏バテの改善を目指すなら、縮こまった肋骨周りから腰を伸ばし、重心が下がらないようにケアするのがおすすめです。朝晩1回ずつでいいので試してみてくださいね。朝晩1回ずつの巡りストレッチ1.あぐらで座ります。2.頭から背骨を上に伸ばし、腰は反らしすぎず楽にさせておきましょう。3.息を吸いながら、右腕を肩甲骨と肋骨の横から引き伸ばすように頭上へ上げて、左方向へ倒していきます。このとき、肋骨の横を伸ばしていくように意識し、腰はカーブさせすぎないように注意します。4.息を吐きながら上体を前に倒し、背中から腕を左斜め前方の遠くへ引っ張っていくようにストレッチ。右の背中が伸びるのを感じましょう。5.ここで3回呼吸します。6.息を吸うタイミングで胴体を右後方へ開きながら、右腕を後ろへ倒していきます。このとき肋骨を右へ回転させるようにして背骨をねじりましょう。7.無理がなければ、右腕を後ろの床へ下ろし、肋骨前側を伸ばすように意識して5回呼吸します。辛い場合は、腕を上げたままキープしましょう。8.反対側も同様に行います。終えた後の呼吸のしやすさもチェック肋骨周りの縮みが取れると、呼吸がしやすいと感じられるはず。深い呼吸が楽にできると、体の巡りがよくなることにもつながります。疲れが溜まっていて深い呼吸ができていないと感じるときは、このストレッチを取り入れてみてください。ストレッチで夏バテを予防し、暑い夏を乗り切りましょう。©metamorworks/shutterstock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として 女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年08月13日