最近、長きに渡って習慣だったことを一つ手放しました。ずいぶん長いこと続けてきた習慣だったので、最初は手放すことに罪悪感があったのですが、手放してみると案外すっきり。あんなに必要だと思っていたものは、たいして必要ではなかったようで、なくても私は充分に楽しく暮らしていけるという事実が判明。新しい発見さえ生まれたのです。不思議なことに、そこの空いた時間には次から次へと別の予定が入り、充実度は増していきます。あんなに手放すことに躊躇していたのに、おかしなものですね。「手放してはいけない」「やめられない」と縛っているのは、もしかしたら自分自身だったのかもしれない。当たり前だった習慣が私自身を縛っていたのかもしれません。モヤモヤしている自分に気づいたら。長く習慣になっていることは、自分の考え方を閉鎖的にしてしまうことがあります。そこで得た「○○だからこうあるべき」という考えは、固定概念に過ぎず、意外とそこでだけのルールであることが多いのです。その考え方は、本当に心地よいものですか?世の中はどんどん新しい方向へ向かっているし、環境はめまぐるしく変わっている。それに柔軟に対応できるよう、私はしっかりとアンテナを張っておきたいと思います。固執した考えに囚われるのではなく、「こっちの方が、みんなが居心地よく居られるかも。」と、試行錯誤を重ねる。そんな前向きな発見を見つけられる人でありたいなぁと思うのです。それに気づくには、まず自分の中の「いやだな」という気持ちに蓋をしないこと。モヤモヤを感じたら、ちょっと良くしてみる工夫が必要です。それでもどうしようもない場合、私は、それ自体を手放すことをも考えます。自分を変えるチャンスだと捉える。何かを手放そうと悩む時、私はそれをプラスのイメージで捉えます。「これがなくなるとどう変わるんだろう?」もしかしたら、すごく不便になるかもしれないし、退屈かもしれない。でも逆に、清々しい気持ちになるかもしれないし、他のことが自由になるかもしれない。人生はそんな選択ばかり。イメージを膨らませて、どっちの自分がワクワクするのか妄想してみるのです。現状維持だと今のまま。だけど手放すと何かが変わるかもしれない。ひょっとしたら、新しい自分に出会えるかもしれない。それがなくても平気な自分ってどんなだろう?私はその変化にワクワクします。新しい挑戦をする時間に充てる。習慣を手放したら、その空いた時間をしばらくはボーっと楽しみます。ぽっかり空いた余白を感じるもよし。そこに何か別のことで埋めてみるもよし。そうしているうちに、何か新しい発見に出会うはず。不思議なことに、時間ができると、次から次へと新しいお誘いの話が舞い込んでくるもので、今までは「できない」とバリアを張っていたことも、「やってみようかな」と心が動き始めます。その余力のすばらしいこと。これからの自分をつくるために、前向きに受け止めることができた時、自分が変化していることにハッとさせられます。私はその瞬間がすき。これから何が起こるのだろうとワクワクするのです。時間の余白というものはとても大切なのですよね。やらなければいけないと思い込んでいるその習慣は、本当に必要なことですか?手放すのを恐れて、変われるチャンスを逃さないで。ずっと自分の傍らに在るものがなくなるのは、さみしく不安に感じるのかもしれませんが、もっとすばらしい出会いがあることも忘れないでくださいね。 nami sasaki整理収納アドバイザー。夫と三兄弟と5人暮らし。毎日の暮らしを楽しむ工夫探しが好き。収納で暮らしを心地よく。
2023年07月05日「しょっちゅう腰が痛い」「最近よくつまずくようになった」「ボディラインが崩れてきた」などのお悩みを抱える人もいるでしょう。それらの原因は、”腸腰筋の衰え”にあるかもしれません。今回は、現役ヨガ講師の筆者がベッドの上でもできる簡単エクササイズをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね!腸腰筋とは?上半身と下半身をつなぐ筋肉である「腸腰筋」。腸腰筋とは大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称であり、腰から足の付け根にかけて伸びるインナーマッスルのことを指します。腸腰筋は、股関節の動きや姿勢の維持、体幹を安定させるために重要な役割を担っています。腸腰筋が衰えるとどうなる?一概には言えませんが、腸腰筋が衰えたり凝り固まると、次のような状態を引き起こす可能性があります。・腰痛・猫背・足の痺れ、だるさ・お尻のたるみ・ぽっこり下腹・姿勢の崩れ・つまずきやすいデスクワークや車の運転をすることが多い方、運動不足の方は特に骨盤が後傾しやすく、姿勢を維持する力が衰えて体全体のバランスが崩れがちです。姿勢が悪いと見た目だけではなく、歩行時につまずきやすくなったり、体に負担がかかって腰や背中に痛みが出やすくなることも。それ以外にも、代謝が悪くなるのでダイエットにも悪影響を及ぼしかねないのです。腸腰筋を”鍛えて緩める”簡単習慣腸腰筋を鍛えたりコリを解消することで、腰痛の改善・予防のほか、ボディラインや姿勢が整い、痩せやすく太りにくい体作りにもつながります。では早速、腸腰筋を”鍛えて緩める”簡単習慣をご紹介します。ベッドの上でもできるので、毎日のルーティンに取り入れてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり、腰の下に両手のひらを入れる。2.両足をまっすぐ伸ばし、右足は真上に持ち上げる。3.右足のかかとを遠くへ伸ばすようにしながら、床に着く手前まで下ろす。4.1~3を10回行う。5.両手で右膝を抱え、左足はかかとを前に押し出すようにして伸ばす。6.右膝を伸ばして真上に持ち上げ、両手で右足のもも裏をつかんでストレッチする。7.数回呼吸してから右足をほどき、左足も同様に行う。まずは立ち姿勢・座り姿勢を見直してみて姿勢を意識してエクササイズを継続することで、腰痛予防だけではなくボディメイクにも期待できます。まずは自分の座り姿勢から骨盤が後傾して背中が丸まっていないか意識してみてください。また、立ち姿勢のときに片足重心になっていたり、骨盤が前傾・後傾していないかをチェックしましょう。ご自身の体調に合わせながら、ぜひ行ってみてくださいね!©Peter Dazeley/gettyimages筆者情報NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年07月03日はみ出たお肉や姿勢など、背中周りのボディラインが気になっている人もいるでしょう。しかし、後ろ姿を自分でチェックするのは難しく、人から指摘されて初めて気がつくことも…。今回は、ヨガインストラクターの筆者が簡単にできる肩甲骨ケアをご紹介します。肩甲骨をしっかりと動かして、後ろ姿美人を目指しましょう。背中をすっきりさせたいなら、肩甲骨をほぐそう背中の印象は思った以上に大きいものの、自分ではなかなか気づけないことも。背中をすっきりさせるためのポイントは、肩甲骨です。肩甲骨をしっかり動かせるようになると姿勢が整い、ぽっちゃりした印象のシルエットも変化していきますよ。“背中美人”を目指す肩甲骨エクササイズ1. 両腕を鎖骨の位置で横に伸ばし、肘を曲げて指先を上に向けます。※このとき、肘が下がらないように注意しましょう。2. 息を吸いながら両肘の位置を固定し、息を吐きながら片方の手を下方向に向けます。3. 息を吸いながら腕をチェンジし、息を吐きながら反対側の手を下方向に向けます。4. この動きをリズミカルに30回行います。デコルテ周りもスッキリ!肩甲骨を動かすときは、肩関節から腕を回すように意識しましょう。このエクササイズは猫背がちの姿勢を整え、巻き肩の肩の調整も促します。毎日続けることで、背中がスッキリする以外に、鎖骨のラインも美しく整えてくれますよ!©Liudmila Chernetska/gettyimages筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年06月30日半袖やノースリーブの季節に気になりがちな、二の腕のお肉。二の腕のダイエットといえば、筋トレを思い浮かべるかもしれません。ですが、実は二の腕痩せのために筋トレをすると逆効果になることも…。今回は筋トレに走る前に取り入れたい、ほっそり二の腕が目指せる「簡単習慣」をご紹介します。二の腕に筋トレはNG?二の腕を引き締めたくて、筋トレを頑張っている人もいるかもしれません。しかし、筋トレとは筋肉を鍛えること。脂肪がついたまま行うと、筋肉がたくましくなるうえに脂肪がのり、引き締めるどころか余計に存在感が増してしまう可能性があります。二の腕のたるみの原因は背筋にあり二の腕を動かす筋肉は、背中と関係しています。背中を丸めるような姿勢が癖になって姿勢が崩れると、背中の動きが悪くなり、二の腕の筋肉が日常的に使いにくくなることも。特に関節の動きが悪くなると、そこに脂肪が残り、自然と二の腕にお肉が残りやすくなるのです。二の腕痩せを目指すなら、筋トレをする前に背筋を鍛えることが大切。姿勢を整えると骨格が整い、日常生活で二の腕の筋肉を効果的に使いやすくなるでしょう。二の腕がたるんできたなと感じたら、姿勢が崩れているサインかも。姿勢が美しく骨格が整っている人は、二の腕もすっきりしていることが多いですよ。二の腕をすっきりさせる「背筋エクササイズ」1.床にあぐらで座ります。あぐらが辛い方は、椅子に座りましょう。2.骨盤から上体を斜めに倒すようにして、両腕を膝から手のひら3枚分ほど前に下ろします。このとき腰が反らないように注意!腰が反ると背筋が効果的に使えません。背中から骨盤のラインを真っ直ぐにしましょう。3.息を吸います。4.息を吐きながら、背中から両腕が生えているような意識で、両腕を耳の横あたりまで持ち上げます。※辛い場合は背中が硬くなっている可能性があるので、できる範囲でOKです。5.腰は反らさず、肩甲骨から二の腕、指先へと、順番に伸ばすように意識します。6.5~10カウントキープし、息を吸うタイミングで腕を元の位置に戻します。7.腰が反ることなく、背中と二の腕の負荷を感じながらできた方は、両肘をつかんだ姿勢でも試してみましょう。8.この動きを10回程度行います。背中と二の腕の疲れ具合が目安このエクササイズは、腰が反ると背筋や二の腕に負荷がかからず、腰を痛めてしまいます。お腹を少し丸めるようなイメージで、腕を上げるときにしっかりと背中から腕を伸ばすのがポイントです。二の腕と背中に疲労感があれば、やり方はバッチリ。ただし、肩こりがある方や背中が硬い方は、腕を上げにくいはずです。二の腕に脂肪がつく姿勢が定着している可能性があるため、無理せずできる回数を丁寧に行いましょう。©Pixel-Shot/shutterstock筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し、全国を出張しながらレッスンをしている。文/上村由夏
2023年06月27日情報過多の時代、どれが自分に合うダイエット法かわからない方も多いのではないでしょうか。今回はヨガインストラクターの筆者が、実は逆効果かもしれない「NGダイエット」についてお伝えします。おすすめのストレッチもご紹介するので、痩せ体質を目指したい方は参考にしてみてくださいね。自律神経を乱すダイエットはNGダイエットを始めるときは、早く結果を出したいという気持ちから、食事を抜いたり激しい運動をしたりと、極端なことをしてしまいがちです。しかし極端なダイエットは、継続するのが難しいもの。そして、心体の機能を正常に保つ自律神経のバランスを乱してしまうことがあります。自律神経は、体の土台となる大切な部分。難しいダイエット法に挑戦するよりも、まずは自律神経を乱すダイエットをやめることが大切です。自律神経の乱れで腸に影響が出ることも自律神経の乱れによる影響が顕著に出やすいのが、腸内環境。善玉菌(※1)が多くお通じのいい腸内環境だと、栄養を吸収しつつ、不要な老廃物が排出され、健康的に痩せ体質を維持しやすくなります。しかし、食事を抜いたり、急に激しい運動を始める・やめるを繰り返したりすると、自律神経の働きが乱れ、生活リズムが狂ってしまうことも。その結果、腸内環境に悪影響が及ぶことがあります。腸内環境を整えるには、食事のリズムや栄養素に気を配ることが大切。加えて、水分をこまめに摂って循環を促すことも意識すると良いでしょう。理想的な水分摂取とは?筆者が運営するヨガ教室で、水分を摂取してくださいねとお伝えすると、多くの方は「水分はきちんと摂っています」とおっしゃいます。それにもかかわらず、むくみや便通の不調についてよく相談されるので、疑問に思って詳しく聞いてみると、「ジュースやコーヒー、お茶などを飲んでいます」と回答される方が多いのです。コーヒーや色のついた飲み物は利尿作用があるものが多く、体内に必要な水分を摂取できているとはいえません。理想的な水分摂取はお水です。1日のうちにこまめに飲む習慣をつけましょう。自律神経と腸の調子を整える全身ストレッチここからは、自律神経と腸の調子を整えるためのストレッチをご紹介します。1.右腕で500ml程度の重さのペットボトルなどを持ち、腕の力を抜きます。2.左腕を後方へ回して後頭部に手を置きます。3.息を吸い、吐きながら胴体を右にカーブさせるように倒していきます。4.体の伸びを感じながら、深い呼吸を続けます。5.5回呼吸したら体勢を戻し、反対側も同様に行いましょう。1.脚を腰の幅程度に開いて立ち、息を吐きます。2.息を吸いながら、両腕を前方から持ち上げていきましょう。脚の付け根から胴体をそらすようにして、腕を頭上に上げていきます。※このとき、お尻から押し出すように促し、体の前面が弓なりになるように意識しましょう。3.吐く息で元の位置へ戻します。これを3~5回続けましょう。自律神経を整えるには姿勢も重要自律神経の乱れは体全体に影響を与えるとされています。痩せ体質を目指すなら、無理な食事制限や激しい運動ではなく、まずは自律神経を乱さないことを意識しましょう。あわせて、姿勢に気を配ることも重要なポイント。姿勢が悪いと呼吸が浅くなったり、内臓が圧迫されやすくなることも。ダイエットを始める際は、姿勢を整えるストレッチを取り入れてみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康©Sofia Zhuravets/gettyimages筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年06月23日美容、健康、エコなどに関心の高い女性約100人が所属するanan Beauty+ clubのメンバーに「やってよかったこと~美容・健康編~」について調査しました。今回は美容編として、美容について実際にやったこと、いくらかかったか、感想を具体的に聞きました。「2023年下半期、新しいことにチャレンジしたい!」と、密かに考えている人はぜひ参考にしてみてくださいね。Q.美容について、やって良かった、買ってよかったということを教えてください。全身脱毛「18歳ごろに行いました。脇等々剃るのが嫌で、友達が契約し始めてたので、自分はまずは脇だけ契約!その後、全身契約しました」(26歳・会社員)「夏が楽です」(35歳・会社員)「毛が濃いのがコンプレックスだったからやってよかった」 (29歳・会社員)「足の脱毛。足のムダ毛がとにかく濃くて2年前から脱毛し始めたら、自己処理をしなくて済んですごく楽です」(29歳・会社員)美容医療と歯科矯正ADM治療&歯列矯正「頬にある黒ずみがシミだと思っていたら、ADMであることが判明。保険適用で安く治療できるとのことだったので、27歳くらいの時にレーザー治療を始めました。歯科矯正は、ずっと気になってはいたものの料金面で断念していたのですが、友人がリーズナブルな部分矯正ですごくきれいになっていたので、30歳にしてついに決断しました!」 (31歳・会社員)ソバカスレーザー「昔からそばかすがコンプレックスだったから」 (29歳・会社員)レーザーのしみとり「長年シミがあって気になっていたため」 (32歳・無職)ヒアルロン酸&ボトックス注射「30歳くらいに、真顔になった時のほうれい線と、笑った時のシワが気になり始めたので、ほうれい線にヒアルロン酸の注射と、目尻にボトックス注射をして良かった」 (39歳・無職)ハイスペックなドライヤー「妊娠中、髪を乾かすのもすごくしんどかったのでできるだけ時間をかけたくなくて……。ドライヤーは高いものにしてよかったと思います。癖がでにくいし早く乾く!」 (32歳・会社員)ビタミンC入りの美容液「歳とともにくすみが気になっていたけど、ビタミンc含有の美容液の使用で顔色がワントーンあがった気がする!」 (40歳・専門職)調査してみると、anan Beauty+ clubメンバーは全身脱毛や医療美容の経験が豊富。なかには、脱毛の施術を18歳で行ったというメンバーもいてなかなか感度が高い!では経験豊富なメンバーに、実際かかった費用とリアルな感想をリサーチ。Q.どのくらいお金がかかりましたか?全身脱毛は、20~50万円「20万円くらい」(35歳・会社員)「計50万円くらい」 (26歳・会社員)「足の脱毛は2万円くらいでした」 (35歳・会社員)気になる美容医療は?ADM治療は、1回1万円で計3万円。歯列矯正は前歯のみの部分矯正で約20万円「ADM治療は、レーザー1回につき約1万円で、3回当てたので3万円かかりました。歯列矯正は、前歯だけの部分矯正だったので、20万いかないくらいでした」(31歳・会社員)ソバカスレーザー「1回2~3万円でした」(29歳・会社員)レーザーのしみとり「3万円」(32歳・会社員)ヒアルロン酸&ボトックス注射「ほうれい線に打ったヒアルロン酸注射は3万円くらい。目尻のボトックスは1万5千円くらい」(39歳・無職)ハイスペックなドライヤー「3万円くらいのものを買いました」(32歳・会社員)ビタミンC入りの美容液「2500円」(40歳・専門職)項目別にリアルな金額が出てきました。脱毛は、年齢によって学割が適用されたり、他社から乗り換えると割引が適用されたりタイミングや状況で金額が変動する施術なため、人によって金額に差があります。気になる施術があれば、この金額を相場として検討してみるのも有りです。Q.どのような変化や効果がありましたか?全身脱毛は、するべき!「ムダ毛処理の手間がかからなくなった」(35歳・会社員)「毛が少なくなったし、剃る機会が減った。全身脱毛は本当にするべき!」 (26歳・会社員)「自己処理しなくて済む」 (35歳・会社員)美容医療はやってよかった?ADM治療&歯列矯正「ADM治療は、圧倒的に肌がきれいに見えるようになって、メイクが楽しくなりました。カバー力の高いファンデーションを使わなくて良くなり、ベースメイクアイテムの幅が広がったことも嬉しかったです。歯列矯正は、笑顔にコンプレックスがなくなり、写真を撮る時にたくさん笑うようになりました」(31歳・会社員)ソバカスレーザー「そばかすはだいぶ薄くなって大満足!」 (29歳・会社員)レーザーのしみとり「シミがなくなりました」(32歳・会社員)ヒアルロン酸&ボトックス注射「真顔になってもほうれい線が気にならなくなり、笑っても目尻の皺が気にならなくなり、写真写りが良くなった!」(39歳・無職)3万円のハイスペックドライヤー買ってよかった?「乾かす時間が半分になった!セットの時間も半分になって楽!」(32歳・会社員)ビタミンC入りの美容液を使ってみたリアルな感想は?「肌がワントーン明るい気がする!」(40歳・専門職)全身脱毛は約20~50万ほどかかるものの全メンバーが「やってよかった!」と回答。美容脱毛にしろ、医療脱毛にしろ永久脱毛はできませんが、施術すれば一定期間ムダ毛の処理から解放され、見た目もキレイになる脱毛はもはや、やらない理由が無し!?3万円のドライヤーは、乾かす時間が半分になったなら長く使うことを考えても「買ってよかった!」思えるお買い物ですよね。以上が美容編でした。だんだんと世の中の動きが活発化してきたこの頃。下半期は、これまで以上に人に会う機会が増えそう。自分磨きに励みつつ残りの2023年を楽しみたいですね(C)Carol Yepes/Getty Images文・玉絵ゆきの
2023年06月16日膝上のたるみ肉に悩むときは、マッサージや筋トレをする前に、“脚の歪み”を疑ってみてください。ポイントは、股関節の位置です。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、膝上のたるみ肉解消を目指す簡単エクササイズをご紹介します。”脚の歪み”が膝上にたるみを作る!?膝上のたるみ肉について、ご相談を受けることがあります。気になる部分をスッキリさせたいとき、パーツに特化したエクササイズなどをやりがちですが、膝上のたるみは“脚の歪み”と関係していることがあります。この場合、ポイントは股関節。内股やガニ股の方は要注意です。股関節が内側に向きすぎていたり、外側に開きすぎていると、脚の筋肉をバランス良く使いづらくなってしまいます。膝上のたるみ肉が気になるときは、股関節や太ももの内側の筋肉を使えるように、歪みケアをしていきましょう。股関節ほぐし1.床に座ります。2.左脚は伸ばしたままで、右脚の膝を曲げ、膝と足の甲を抱えます。3.股関節とお尻を意識しながら、抱えた右脚を外側へ開くように動かします。4.元の位置へ戻します。5.この動きをリズミカルに、なるべく大きく開くように意識しながら30秒間行います。6.左脚も同様に行います。内ももスッキリケア1.両足を閉じて立ちます。2.かかとはつけたままで、足先を45~60度くらいに開きます。3.息を吸いながら、膝を左右に開いて軽く曲げていきます。4.息を吐きながら、内股を引き上げるようにして膝を閉じ、元の位置に戻します。5.ゆっくりと10回行います。膝が痛いときは無理をしないで内ももをスッキリさせるケアは、股関節の歪みレベルによって、膝に痛みを感じてしまう可能性があります。膝に違和感がある場合は、股関節ほぐしの方を行いましょう。また、足先を開く角度によって負荷が調整できるので、試しながら無理のないように行ってみてくださいね。©Ruletka/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年06月06日気圧や湿度、気温の変化が激しい梅雨の時期は、自律神経の乱れから様々な不調が起きやすいと言われています。また、雨で外出する機会も減り、1日の活動量が減って運動不足になることも。今回は、現役ヨガ講師の筆者が、梅雨時期におすすめな「簡単習慣」をご紹介します。ぜひダイエットの参考にしてみてくださいね。梅雨時期のだるさ・むくみの対処法梅雨時期は、気圧の影響で自律神経が乱れやすくなり、「やる気が出ない」「体が重く感じる」「イライラしやすい」などの不調につながりやすくなると言われています。そうした不調が続くと1日の活動量や運動量が減り、結果、むくみや冷えなどのトラブルが起きやすくなることも…。そこで意識したいのは、「こまめに体を動かすこと」と「体を温めること」。まずはこの2つから取り入れてみましょう。こまめに体を動かすこまめに体を動かすために、日常の動作で運動効率を上げることを意識してみましょう。・歩くとき:小股ではなく大股で歩く。なるべく階段を使う・座るとき:膝を閉じて背中が丸まらないように美しい姿勢を保つ・立つとき:つま先立ちやかかとの上げ下げでふくらはぎの筋肉を刺激する・自転車に乗るとき:姿勢を意識して腹圧を軽く入れ、踵でしっかりペダルを踏むその他、仕事中もこまめに首を回す、肩や肩甲骨を動かす、30分に1回は立ち上がって長時間同じ姿勢にならないようにするなど、体を動かすことを心がけてみましょう。体を温める気温の変化が起こりやすい梅雨の時期は、体温調節がうまくいかずに血流悪化を招き、体が冷えやすくなるでしょう。加えて、冷たい食べ物や飲み物をとる機会が増えたり、空調で体の冷えを感じたりすることも。また、暑い日はシャワーで済ます方も多いかもしれません。しかし、こんな時期こそ湯船に浸かるようにしましょう。ゆっくり湯船に浸かる余裕がないという方は、「肩、首、腰、ひざ裏」を温めることで体全体が効率よく温まり、血流を促しやすくなります。腰回りが重だるく感じる方は、カイロを使うのもおすすめです。むくみ予防の食生活も!梅雨時期は余分な水分が体に溜まりやすく、むくみへつながることが考えられます。そのため、塩分の多い食品、砂糖や小麦粉、揚げ物、アルコールなどは避けた方がベターでしょう。余分な水分を排出しやすい食品を意識してとることがおすすめです。主食の前に食物繊維が豊富な食材をとる主食の前に食物繊維が豊富な食材をとることで、血糖値の急激な上昇を防げるほか、しっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止にもつながると考えられます。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がありますが、どちらも便秘の解消や血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できると言われています(※1)。・水溶性食物繊維を豊富に含む食材:昆布やワカメなどの海藻類、熟した果物、野菜など・不溶性食物繊維を豊富に含む食材:大豆、ごぼう、たけのこなどカリウムが豊富な食材でむくみを予防塩分の高い食品をとりすぎると余分な水分を溜め込み、むくみにつながります。そこで、体内の余分な塩分の排出を促してくれる、カリウムが豊富な食材をとるのはひとつの手でしょう(※2)。カリウムは夏野菜に多く含まれるとされます。しかし、夏野菜には体を冷やす作用もあるため、血行を促進して体を温める作用のある生姜や山椒、にんにく、ネギなども一緒にとるのがおすすめです。また、カリウム摂取の制限がある方もいるため、ご自身の体に合った食事を大切にしましょう。取り入れやすいことから始めて梅雨を乗り切ろう!梅雨時期は自律神経の乱れが起きやすく、心身の不調も起こりやすいです。しかし、心身のバランスが整えることで、自然とダイエットにもつながるでしょう。今回ご紹介したアプローチのうち、ご自身の生活に取り入れやすいものから始めてみてくださいね!【参考】※1 便秘と食習慣※2 厚生労働省.e-ヘルスネット カリウム©︎mapo/Maskot/Maria Korneeva/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年06月02日習慣を変えて体型を変える・人生を変える5月19日、生活習慣を変えて痩せようという新刊『ダイエットは習慣が9割』が発売された。出版社はプチ・レトル株式会社、四六判で価格は1,600円(税別)となっている。著者は出張パーソナルトレーニングやオンラインによるダイエットの指導、豪華客船内フィットネスジムでのトレーナー、法人や自治体向けにダイエット・健康セミナー、トレーニング体験などを行っている増戸聡司(ましとさとし)氏である。ダイエットは続けられなければ意味がない増戸氏はシンガポールや東京・六本木などで有名ジムのパーソナルトレーナーとしての勤務経験があり、元警察官でもあることから、SNSやブログではダイエットポリスと名乗り、「健康を損なう誤ったダイエット情報」に警鐘を鳴らし、健康的に痩せて一生リバウンドしないダイエット情報を発信している。書籍や雑誌、インターネット上のサイトなどには無数のダイエット情報が紹介されているが、短期的な成果を強調するものだったり、特定の食べ物を食べ続けたりするダイエット法では、リバウンドしてしまう可能性が高く、健康を害する場合もある。ダイエットで最も重要なのは習慣であり、もしも痩せることができたとしても、体重が元に戻るようでは意味がない。新刊ではダイエットが続かない理由、習慣化できる4つのステップ、リバウンドせず健康的に痩せる目標設定、痩せる食事習慣、痩せる生活習慣などを解説している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※発行書籍 ‐ プチ・レトル株式会社
2023年05月27日なかなか脚痩せしない…と悩んでいる方は、同時に下腹部のお肉に悩んでいることも多い傾向があります。下半身が痩せづらい理由は、股関節にあるかもしれません。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、股関節を整えて脚痩せを目指す簡単なエクササイズをご紹介します。下半身痩せには”股関節”が重要股関節に適度な筋力や柔軟性があることは、姿勢の維持や下半身をすっきりさせるために大切。なぜなら股関節は、お腹から太もも、骨盤を含めた姿勢を安定させる筋肉を動かすために、重要な役割を担っているためです。股関節周りが硬かったり筋力が弱い女性が多いのは、歩くときや姿勢を維持するために、下半身に頼りがちなのが要因かもしれません。股関節を整えると、長距離を歩いても疲れにくくなったり、姿勢が整って腰や肩の凝りが軽減されたりと、体全体が軽くなったように感じる方もいます。また、脂肪は動かしにくい部分につくことが多いので、股関節が整うと、自然と下腹や脚痩せに繋がりやすいのです。気持ちいいところを狙う「股関節ケア」1.四つ這いになります。2.内腿が痛くならない程度に、両脚を大きく開きます。3.肘を肩の真下に下ろし、肩と肩甲骨を引き下げ、胸から首を引き上げます。4.息を吐きながらお尻を後方にスライドさせ、上体を伏せていきます。※このとき、なるべく腰を下方へ落とすようにしましょう。5.このポーズを3秒間キープし、元の位置に戻します。1~5を1セットとして、10~15セットほどゆっくり行います。つらい場合は肘を下ろさなくてもOKこのエクササイズは内腿がしっかりと伸びるので、つらいと感じる方は肘を下ろさず、両手で支えて行っても大丈夫です。脚幅はある程度広げる必要がありますが、お尻を後方へ下げられる余裕があるように意識してみてください。エクササイズを終えた後は、刺激が抜けるまで、脚を閉じて楽な姿勢で休みましょう。無理な刺激は必要ありません。痛気持ちいいと感じるくらいで大丈夫。夜寝る前に行うと、お腹周りが刺激されて温まり、血流も良くなりやすいので、リラックスして眠れると思います。ぜひ試してみてくださいね。©narith_2527/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年05月26日世間では、スキンケアの方法についてのアドバイスがあふれていますが、素朴な疑問を感じていませんか?スキンケアコスメ成分や顔マッサージについて、実際のところどうなのか、2人の医学博士にうかがいました。スキンケアの素朴な疑問に医学博士が回答スキンケアに関する成分や方法などの情報があふれている今の時代。正しい情報を正しく受け止めて、日々のお肌と付き合っていきたいですよね。でも複数の見解があると「どれが正しいの?」と迷ってしまいますよね。今回は、そんな迷いがちなテーマのうち、2つのテーマを医学博士にうかがいました。ひとつは、「さかんに植物由来のスキンケア成分が良いといわれているけれど、動物由来はどうなの?」という疑問。「Y’sサイエンスクリニック広尾」統括院長を務める医師・医学博士の日比野佐和子さんに回答いただきます。もうひとつは、顔の肌へのマッサージについて「どんな意味があるの?」という疑問。東京都立大学 名誉教授で客員教授の医学博士である菊池吉晃さん監修のもと、ご紹介します。動物由来成分のコスメって肌に良いの?スキンケアコスメに使われている成分は、動物由来なのか、植物由来なのかが問われることがあります。最近では、植物由来成分のほうが肌に良いという説もよく見かけますが、実際のところはどうなのでしょうか?日比野さん基本的に人間の肌は動物性のほうが向いている側面があります。人間の肌はおもに動物性のタンパクで構成されており、動物性のほうが肌になじみやすく、皮膚への浸透性が高いことから保湿効果が高いといわれています。スキンケア成分の一種であるスクワランなどもサメの肝油のような動物由来のものが効果的であることがわかっています。ーー日比野さんは、次の動物由来成分がおすすめだといいます。おすすめの動物由来成分コラーゲン、セラミド、ケラチン、プラセンタ、スクワラン、馬油、CELLAMENT®(セラメント)、エミューオイルなどーーこのうち、あまり知られていない3つの成分の肌への効果をうかがいました。1.スクワラン日比野さんスクワランは人間の肌を保護する皮脂膜の成分に非常に近いといわれており、サメの肝油など動物性由来のものが効果的です。スクワランは美肌効果が高いので、ニキビ肌や乾燥肌を含むさまざまな肌質の方に合います。スクワランには、ニキビの原因となるアクネ菌やマラセチア菌に対する殺菌効果もあるため、ニキビ肌の人には、改善予防対策としてもおすすめです。また保湿力も高く、副作用も少ないため、アトピー性皮膚炎の人にも使用できます。2.CELLAMENT®(セラメント)セラメント配合コスメイメージ「CONC セラメント エッセンス」日比野さんセラメントは鶏卵のプラセンタ様細胞、つまり胎盤に相当する部分にある細胞を採取して培養したものです。たまごよりもさらに豊富な成長因子を含んだ細胞培養上清液で、しっかりとしたエビデンスがある成分です。さまざまな動物の細胞にセラメントをかけると、細胞が活性化し、非常に速いスピードで細胞分裂が進むということがわかっています。この成分は昨年、世界で初めて日本のスキンケア製品に搭載され、大きな話題となりました。ーー日比野さんが述べたスキンケア製品とは、『CONC(コンク)』というブランドの、先端技術による次世代エイジングケア美容液「CONC セラメント エッセンス」のこと。まるで子どもの肌を触ったときに感じるような、肌本来のしなやかさへ導き、キメがそろい、ふっくらとしたうるおいとハリ感をもたらすそうです。3.エミューオイル日比野さんエミューオイルは、大型の鳥エミューの脂肪を精製したオイルです。人の皮脂成分に近い3つの天然必須脂肪酸をバランスよく含んでいるため、肌なじみがよく、さっとひと塗りするだけで角質層にみるみる浸透します。肌への浸透力が非常に良いので、乾燥肌や敏感肌の人におすすめです。ーー動物由来成分のコスメは、肌質に合えば効果的であるようですね。スキンケアのマッサージは意味があるの?スキンケアで美容液やクリームを塗るときや塗った後に「顔をマッサージすると良い」という見解を見かけますが、やるかどうか迷うことはありませんか?どんな意味があるのでしょうか。実は、マッサージには意外な意味があることがわかったのです。資生堂が、東京都立大学 名誉教授 菊池吉晃さんとの共同研究により、自分の肌に触れることで生じるポジティブな効果を、脳の活動から新発見したと発表しました。資生堂によれば、研究の結果、自分で自分の肌に触れると、触れる動作と心地よい感覚を脳内で統合し、ストレス状態における過剰な交感神経の活性を鎮めたそうです。また、外部に対する注意や意識が低下し、危機感や不安感を抑制する効果もあらわれたそうです。セルフタッチによるこのような反応は、「自分は安全な環境にいる、大丈夫」という感情につながると考えられます。よって、スキンケアを行う際に、肌にセルフタッチすることを通じて安心感を得ることで、前向きな気持ちになれるという幸福感にもつながることが期待できそうです。顔のマッサージは、意外な意味があったようですね。ただのスキンケアだけでなく、ハッピーな気持ちになるためにも行いたくなります。乳液マッサージメソッド資生堂は、『ベネフィーク』というスキンケアブランドにおいて、オリジナルの乳液マッサージメソッド「めぐらせハピネス」を提唱しています。実験では乳液「ベネフィーク クリアエマルジョンC・Ⅰ・Ⅱ」を用いてめぐらせハピネスでケアしたところ、基本の使用方法で8週間かかった肌色改善効果が2週間で得られました。「めぐらせハピネス」イメージめぐらせハピネスでは、STEP1で深呼吸をしながら乳液を顔全体に広げ、STEP2で頬、口の周り、額、目の周りをマッサージして、深呼吸。STEP3では顔から首、肩にかけて深呼吸を取り入れながらほぐしていきます。詳細は、公式動画がわかりやすいのでチェックしてみましょう。スキンケアの素朴な疑問への回答、いかがでしたか?スキンケアコスメを選ぶときには、動物由来成分かどうかという点も確認しながら、自分の肌質にあったものを選びたいですね。またスキンケアの際にはセルフタッチのマッサージを上手に取り入れて、満足いくスキンケアタイムを過ごしましょう。Information教えてくれた人… 日比野 佐和子(ひびの・さわこ) さん医療法人社団康梓会 「Y’sサイエンスクリニック広尾」統括院長、大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学特任准教授、医学博士、内科医、皮膚科医など。アンチエイジングの第一人者として国際的に活躍するほか、テレビや雑誌などにも数多く出演。菊池 吉晃(きくち・よしあき)さん東京都立大学 名誉教授、客員教授 (医学博士、工学博士)。研究テーマは「人間性」の神経基盤とは。人間の認知・情動・行動のさまざまな特性を脳科学的に探究し、愛とは?美とは?共感とは?などの基本的「人間性」の科学的理解を目指す。※本記事で紹介している商品は医学博士が勧めるものではありません。(C)fizkes/Getty Images文・椎原茜
2023年05月19日肩こりの原因は、頭を前に突き出している姿勢が定着しているからかもしれません。頭の位置を整えるには、肩甲骨をほぐすのがおすすめ。今回は、ヨガインストラクターの筆者が1分でできる簡単エクササイズをご紹介します。頭の位置を整えるために背中を動かそう首や肩がこっていると感じるのは、“頭が前に出ている姿勢”が定着していることが原因のひとつと考えられます。重い頭を支えるために首や肩を固定させたままでいると、肩こりや腰痛にまで影響が広がってしまうことも。姿勢を整えて一時的に肩こりが軽減されたとしても、固まってしまった背中のラインをほぐさないと、すぐに姿勢は戻ってしまうでしょう。そんなときにおすすめなのが、肩甲骨をしっかりと動かすこと。姿勢改善につながる「肩甲骨ダンス」をご紹介するので、ぜひ試してみてください。「肩甲骨ダンス」でスッキリ姿勢を取り戻す!1.両腕を鎖骨の位置まで上げて横に伸ばします。2.肘を曲げて指先を天井に向けます。3.片腕の肘から下を床方向に下げ、手のひらは後ろ向きにします。4.下げた腕を上向きに戻すと同時に、反対の腕の肘から下を床方向に下げます。5.腕を動かしながら、肩甲骨が動いているのを確認しましょう。6.1分間、交互にリズミカルに動かします。肘の位置は下げないで鎖骨の位置まで肘を持ち上げたら、なるべくその高さをキープしましょう。肘が下がると肩甲骨がうまく動かないので、効果が薄れてしまう可能性があります。エクササイズの最中、首や肩につらさを感じる場合は、首や肩がかなりこっているかもしれません。つらさを感じてから、“後少し!”の気持ちで1分続けてみましょう。エクササイズを終えた後は、首まわりから背中にかけての血流が良くなってポカポカするはず。デコルテ周りの美しさにもつながるケアなので、定期的に行ってみてくださいね。©krisanapong detraphiphat/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座としてフェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年05月16日安眠に導く副交感神経を優位にするためには、ガチガチにかたまった体を脱力させることが大切です。今回はヨガインストラクターの筆者が、途中で寝落ちするほど気持ちがいい、寝る前の安眠習慣をご紹介します。神経を高ぶらせるものをやめてボーっとする質のいい睡眠をとりたいなら、活動的になっている神経をリラックスさせるとよいでしょう。そのためには副交感神経を優位にすることが大切です。寝る前はスマホやパソコンを見ない、部屋の照明を落とすなどを心がけて、心身を休ませましょう。例えば、次のようなことをするだけでも体が緩むのを感じられると思います。・ゆっくりと湯船に浸かる・深呼吸やため息をして体の緊張をほぐす・ストレッチをしたり、寝ながらゴロゴロ転がったりして筋肉を緩める寝る前に行う安眠習慣のポイント今回ご紹介する体を緩ませる方法は、肩甲骨や背中といった、深い呼吸を促すためにほぐしておきたい部分にフォーカスしています。筋肉が緩むことで血流が促され、呼吸が深くなって自律神経のバランスが整いやすくなるでしょう。この動きは、ストレッチのようにしっかりやる必要はありません。体の重みを使って、まるで体が勝手に動いているかのようにボーっとしながら行いましょう。ポイントは、手抜き感覚でのんびりやること。途中であくびが出たり、眠気を感じたりするかもしれません。そのまま寝落ちできるように、寝る前にベッドの上で行ってみてください。寝る前に取り入れたい「安眠習慣」1.横向きに寝て下側の腕に頭を乗せ、上側の腕は楽な体勢にします。2.両脚を伸ばして背中とお尻のラインを揃えます。3.上側の膝を曲げてバランスをとります。4.息を吸いながら上側の腕を胸の前へ伸ばし、円を描くように頭上に向かって動かしていきます。5.息を吸いながら、腕を体の側面からぐっと伸ばして脱力します。6.息を吐きながら手のひらを返し、腕を後ろへ回していきます。※腰はひねらず、腕の重みだけで後ろへ回しましょう。7.腕を胸の前に戻したら脱力します。この動きを繰り返した後、反対側も同様に行いましょう。気持ちがいいところで動きを止めてみて!この動きは、心身がリラックスするまで何度でも行ってOKです。腕の重みで胸から脇にかけて伸びる感覚や、肩甲骨が動く感覚にフォーカスすると、より心地よくほぐれやすくなるはず。気持ちいいと感じる部分は、動きを止めて伸ばしましょう。回数を重ねるうちに脱力していき、腕を動かすのがおっくうになるくらいまで行うのがオススメです。ぜひ今夜から取り入れてみてくださいね。©Indeed/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座としてフェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年05月12日皆さんはこの夏に向けて、ボディメイクは始めていますか?今回はヨガ講師でもある筆者が、ボディラインが出やすい足やお尻まわりをスッキリさせるのにおすすめの簡単エクササイズをご紹介します。テレビを見ながらでも簡単にできるので、ぜひ今日から毎日やってみてくださいね。下半身を鍛えて全身痩せを目指す!下半身の筋肉は全体の約70%を占めているとも言われています。全身痩せを目指すときに、下半身の筋肉量を増やして代謝を上げることで、効率よく痩せやすく・太りにくい体を目指すことができるでしょう。10回だけでOK! 簡単足パカエクササイズ今回ご紹介するのは、ベッドやソファの上で横になりながらできる「ながらエクササイズ」です。テレビを見ながらできるので、毎日続けやすいと思いますよ。では、さっそくやり方を見ていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/外ももを鍛えて美脚を作る足パカ1.横向きになり、足を揃える2.肩下にひじをつき、上側の手を体の前につく3.吐く息とともに上側の足を引き上げる4.ゆっくりと10回繰り返す※つま先の向きを体の正面に向けて行う※腹圧を入れ、上半身を固定するお尻を鍛えて美尻を作る足パカ5.両ひざを曲げ、足を上下に揃える6.かかとをつけたまま上側のひざを外に開く7.ゆっくりと10回繰り返す※内ももとお尻の筋肉を意識して行う※腹圧を入れ、上半身を固定するボディメイクは1日にしてならず!足とお尻を効率よく鍛える簡単エクササイズをご紹介しました。腹圧を入れ、胴体を安定させることでお腹まわりにも効かせることができるでしょう。このエクササイズを毎日の習慣にしながら食生活や生活習慣も見直すことで、さらに効率よく短期間でボディメイクを目指すことができます。ご自身の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。©︎James Darell/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年05月07日薄着になるにつれて、二の腕やお腹周り、足など様々なところが気になってくる方も多いでしょう。今回は、現役ヨガ講師の筆者が、痩せやすい体を整える「簡単痩せルール」をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。食事編食事を抜くダイエット方法は、逆に太りやすい体質につながりやすくなると言われています。まずは、健康的に痩せるための基本的なルールをチェックしていきましょう!3食をバランスよく食べる食事を抜くと一時的に体重は減りますが、太りやすい体質につながる可能性があります。食べないでいると一日に必要なエネルギーが不足し、足りない分を筋肉を分解して補おうとすることから、代謝が悪くなって脂肪が燃えにくい状態に。そのため、太りやすい体質を招いてしまうのです。また、フルーツだけ、サラダだけを食べるといった偏ったダイエット方法もありますが、健康的に痩せる方法としてはおすすめしません。5大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることを意識しましょう。食べる順番を意識し、よく噛んで食べる血糖値の急激な上昇は、ダイエットにはよくありません。食事をするときは、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、血糖値を緩やかに上昇させることができると言われています(※1)。また、食物繊維を多く含む野菜は、咀嚼回数を増やすことにもつながるでしょう。ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢が正常に働き食べ過ぎ防止にもなるはずです(※2)。腸内環境を整える腸内環境を整えるのは、ダイエットにおいても大切なポイント。普段から腸内環境を整えるように納豆や味噌汁などの発酵食品や、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂るのがおすすめです(※3)。腸内環境を整えると代謝や免疫力の向上にもつながると考えられるため、健康的に痩せやすい体を目指すことができるでしょう。運動編代謝は年齢とともに落ちていくとも言われています。体を動かして一日の活動量を増やすことは、ダイエットには必要不可欠。無理なく取り入れられるものから始めてみましょう。姿勢を整えるどんなにトレーニングをしていたとしても、姿勢が悪いのはNG。必要な場所に筋肉がつかずに余計な場所に脂肪がついてしまい、ボディラインの崩れにつながりやすくなります。また、呼吸が浅くなることで体内に取り込む酸素量が減り、代謝が下がったり脂肪が燃焼しづらくなったりすることも。まずは立っているときや座っているときなど、普段の生活で姿勢を意識することから始めてみましょう。筋トレなどで体を動かす基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大切です。1日15~30分程度の軽い運動を習慣にすると消費カロリーが増え、筋肉量が上がるので、痩せやすく太りにくい体質に近づきやすいでしょう。また、朝日を浴びながらウォーキングやジョギング、ヨガといったリズム運動を行うのもおすすめ。自律神経のバランスを整え、質のよい睡眠も期待できますよ。運動をする時間がないという方は、次のように日常の動作で活動量を上げることを意識してみましょう。【意識するポイント】・歩くとき:大股で歩く、腕を肩甲骨からしっかり動かす、階段を使う・座っているとき:膝が開かないようにする、姿勢を意識する生活編食事と運動以外にも、日々の生活の中で気を付けたいことをご紹介します。睡眠をしっかりとる睡眠不足は、健康面にもダイエットにも悪影響です。睡眠中は、体の回復や基礎代謝にも関わるホルモンが分泌されます(※4)。睡眠不足にならないように食事の時間を意識したり、寝る直前まで携帯やテレビなど見ないようにしたり、夜は照明の色や明るさを調節するなど、快適な環境に整えるよう意識すると良いでしょう。ストレスを溜め込まない過剰なストレスは、自律神経の乱れや血行不良、代謝の低下を引き起こしてしまうことも。ストレスは食欲をコントロールするホルモンにも深く関わっているので、過食につながる可能性が高まります。そのため、こまめにストレス解消をして、リラックスできる生活環境を整えることも大切でしょう。生活習慣を意識すると自然と痩せ体質につながる!生活習慣を意識することは、体や心の健康にもつながります。そして、健康を意識した生活を送ることは、痩せやすく太りにくい体質を目指すことにもつながるでしょう。今日できることからぜひ取り入れてみてくださいね!【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※4 厚生労働省.e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係©︎kokoroyuki/recep-bg/Masafumi_Nakanishi/PonyWang/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年04月30日「ダイエットをしても思うように痩せない」「運動しているのに余計にがっちりしてしまう」といった痩せにくい方には、2つの共通点があると考えられます。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、“太りやすい体”かどうかをチェックする方法と、簡単にできる改善策をご紹介します。痩せにくい原因は”姿勢の崩れ”かも?痩せにくいと感じている方は、まずは姿勢をチェックしてみましょう。姿勢が崩れると体幹筋をバランスよく使えず、脂肪が残ったままの部分と痩せやすい部分が出るなど、アンバランスな体型になることも。特に、姿勢の歪みによって関節周辺の動きが悪くなると、その部分に脂肪が溜まりやすくなるのです。骨盤の位置をチェック!立ったときや寝たときの姿勢などをチェックしてみましょう。次の項目に該当する方は、反り腰の可能性があります。【チェックポイント】・胸を突き出している・下腹がたるんでいる・お尻が横に広がっている・太ももの前と膝の裏側に力が入っている・腰痛がある・仰向けに寝ると腰と床の隙間が大きくて手が余裕で入る。胸を張り出すことで姿勢を良くしようとすると、バランスをとるために腰を強く反らしてしまい、背骨のカーブが強くなります。この場合、次のように骨盤を立てる位置を調整しましょう。骨盤の位置を調整する1.下腹部と、お尻の真ん中にある逆三角形の骨(仙骨)の上にそれぞれ手をあてます。2.恥骨を上に向けながら、仙骨を尾てい骨の方向へ丸め込むように意識して、あてている両手が平行になる位置に動かします。反り腰の癖があると、腰回りが硬く張っている可能性があるので、うまく動かないかもしれません。その場合は膝を少し曲げて、股関節周りに余裕を持たせるようにして行いましょう。猫背をチェック!次に、姿勢をチェックしましょう。次の項目に該当する方は、猫背の可能性があります。【チェックポイント】・肩がすくんで頭が前に出ている。・二の腕が太い。・お尻が垂れてペタンコ尻になっている。・深呼吸がしづらい。・肩が凝りやすい。首が前に出るせいで肩が張るので、背中を丸めてバランスを取ろうとします。背中や腰が丸まることで上半身の重みを腰回りが受け、内臓が潰れた状態に。そのため、猫背になるとお尻がたるみやすく、胃腸の調子も弱くなりやすい可能性もあります。おなか周りや二の腕にお肉が溜まりやすいのも、姿勢の影響で関節が動きにくくなるからかもしれません。姿勢を調整する1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.両手を後ろ手で組み、腰よりも高い位置に置きます。3.息を吐きながら両腕を下へ伸ばし、肩甲骨と二の腕を思い切り下げます。4.胸が開いて伸びているのを感じます。肩の位置をチェック!猫背姿勢に多いのが、肩が前に丸まっているタイプの人。また、肩を後ろに引きすぎている反り腰タイプの人の肩も、本来あるべき位置に肩が安定していないため、二の腕や腕の付け根が痩せにくくなっているかもしれません。【チェックポイント】・二の腕が太い。・肩のラインが丸みがあり、鎖骨が埋まっている。・首が短く見える。肩の位置を調整する1.四つ這いになり、肘を床に下ろして両手を向かい合わせにします。2.息を吐きながらお尻を後ろへ引き、腕を伸ばしていきます。※これ以上腕を伸ばせないと感じるところまででOK。3.肘を伸ばしきらず、肩が詰まる感覚があるところで5秒間キープし、元の位置へ戻します。1~3の動きを10回繰り返します。まずは小さな意識から始めよう定着してしまった姿勢は、普段のちょっとした意識からケアしていきましょう。骨盤の位置や肩の位置は、姿勢を決める大事なポイント。この部分だけ痩せにくいと思う方は、姿勢の影響が大きいかもしれません。簡単にできることから始めて、意識改革をしてみてくださいね!©RunPhoto/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また、姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座としてフェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講する。文/上村由夏
2023年04月27日妊娠が判明してから、出産するのに必要な自分の体力や筋力に不安を感じました。そこで、毎日1時間の散歩を習慣にすることに。その習慣のおかげで、出産時や産後に助けられたことがありました。 妊娠判明後、体力・筋力が不安に…妊娠する前、ろくに運動をしてこず、出かける予定がないと外にも出ないほどインドア派だった私……。妊娠が判明して出産する瞬間を考えたとき、自分の体力や筋力が一気に不安になり、妊娠中でも継続しておこなうことができる運動を考えていました。 妊娠中は激しい運動もできないし、私はつわりがひどくただでさえ動くのがしんどいことが多く⋯⋯。ヨガやストレッチといった屋内でできる運動をしようかとも思いましたが、体が硬く断念。ハード過ぎずすぐに休憩できる運動を考え、毎日1時間以上散歩することに。1日の散歩にかける時間は、合計すると1時間から2時間ほどでした。 散歩を始めたことで生活習慣が整った今までは昼過ぎに起きてダラダラしてごはんを食べてまた寝て……といった生活をしていました。しかし、子どもが生まれてからのことを考えるとそんな生活も続けていられないなと思ったので、朝に散歩することに。毎朝太陽を浴びながら運動することで体もスッキリし、とても気持ちがいいことがわかって、最初は「赤ちゃんのため……」とおこなっていたことがだんだん楽しくなったのです。それからは進んで散歩に行くことができ、いつもと違う道を通ってみたりして、新しい趣味ができたように感じました。 出産にも役に立った…!?毎日の散歩を続け、いざ出産!となったとき、やっぱり出産は壮絶なものだと実感……。体力は想像していた何倍も必要としたので、毎日散歩をしていたけれど、全然足りない!と感じました。でも、きっと毎日散歩をしていなかったらそんなことを出産中に考える余裕もなかったのかなと、あとで思うように。また、子どもが外に出かけられるようになってからは、一緒に遊ぶのも毎日外に出かけるのもまったくおっくうではなくなっていたので、出産後もとても助かりました。 毎日の散歩で、体力・筋力をつけて生活習慣を見直すことはもちろん、今さらながら外に出る楽しさも知ることができました。これからも子どもと一緒にいろいろなところへ出かけられると思うと、楽しみが尽きません。 監修/助産師 松田玲子作画/加藤みちか著者:橋本 楓0歳女児の母。自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。
2023年04月27日気になる顔や手足のむくみ。水分不足も原因といわれますが、摂取しても正しい飲み方をしなければ逆効果になることもあるそう。今回は、間違えがちな水の飲み方と正しいむくみ対策を医師にうかがいました。むくみって何?原因と対策は?今回、お話をうかがったのは、総合内科専門医の上條由佳さんと美容医療の専門医の塚田里香さんのおふたりです。そもそもむくみとは何なのでしょうか。原因と対策を教わります。塚田さんむくみとは、水分(細胞外液)が血管やリンパ管外に染み出し、皮下組織に過剰に貯留する状態のこと。人のカラダの約6割を占める水分が滞ると、全身の機能を滞らせてしまいます。上條さんむくみの原因はさまざまですが、生活習慣からくるむくみを改善するためには、塩分を控える、運動をして下肢筋肉量や基礎代謝を保つ、適切な水分を摂取する、半身浴などでカラダを温めて代謝や循環を保つことなどがあります。むくみ対策のためのNGな水の飲み方5選ーー日頃から、意識的に水分を摂取することでも、むくみ対策ができるとのこと。でも、ただ飲めば良いわけではないようです。してはいけない飲み方とその理由をうかがいました。1.一度に大量の水を飲みすぎる上條さん水分はとればとるだけむくみ解消につながるわけではありません。一度に飲む量、もしくは1日に飲む量が多すぎると害になります。血管内の電解質が薄まり、低ナトリウム血症などを起こし、嘔気や頭痛、意識障害などにつながるほか、命にかかわる急性水中毒といった病態を引き起こすことも。腎臓の濾過機能に過剰な負担をかけることで、逆にむくみの原因につながることもあります。2.むくみを恐れて水分摂取を控えてしまう塚田さんむくみたくないからと水分を我慢する方もいますが、水分が足りないとかえってむくんでしまうこともあります。体内の水分量を適切に保つことが重要です。適切な量を摂取しましょう。3.冷たい水を飲み、カラダを冷やしてしまう塚田さん冷たい水を摂取すると、カラダを冷やし、代謝を落としたり、体調不良の原因になったりすることがあります。冷え性体質の方は、白湯にすることも有効です。4.緑茶やコーヒー、甘いジュースを水分としてカウントしている塚田さん緑茶やコーヒーなど利尿作用のある飲み物は、水分補給という意味では向いていません。また糖度の高いジュースなどはかえってむくみやすくなるため、おすすめできません。5.塩分の多い食事を多くとる上條さん塩分をとると喉が渇くため、水分をとりたくなります。なかには水分をとるために塩分の多い食事を選ぶ方もいますが、おすすめできません。むくみの悪化を招くだけでなく、高血圧、動脈硬化などの心臓血管病リスクにもつながります。むくみ改善を目的とした理想的な水の飲み方ーーむくみ改善のためには、毎日、どのように水を飲めばいいでしょうか。1日に飲む最適な量上條さんむくみ対策として理想的な1日の水分摂取量は、食事からの摂取を除いて、1.5リットル前後が目安となります。汗の量が多い場合は、より多めの計算になります。1回に飲む最適な量塚田さん カラダが一度に吸収できる水分量は200~250mlとされ、大量に飲んでも吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまうので、こまめな水分補給が大切です。コップ1~2杯が目安です。飲むタイミング塚田さん喉の乾きを感じたときはすでに脱水になっているので、できるだけ喉が渇く前に飲むようにしましょう。特に汗をかくことが見込まれる入浴や運動の前後などに飲むのがおすすめです。汗を多くかいたときはナトリウムやカリウムなどの電解質を含む飲料も有効です。また、長時間水分を摂取できない睡眠中は、汗を多くかくことで体内の水分が奪われるため、起床後にはしっかりと水を飲みましょう。就寝前の飲水は有効ですが、飲み過ぎは、夜間尿で睡眠が阻害されたり、朝のむくみの原因になることもあるので、体質によっては注意が必要です。ーーむくみを改善するための一つの方法として、水分摂取の方法を教えていただきました。水をうまく飲みながら、むくみ対策を行いましょう。むくみ対策に!サプリメントとドリンクーー最後に、ライターがリサーチして見つけた、むくみ改善をサポートしてくれる商品を2つご紹介します。市販品も上手に使って、むくみ対策に役立ててみてくださいね。1.クリニックでも販売!新タイプのミネラルウォーター「キントン・アイソトニック(ミネラルウォーター)」¥11,990(税込)スペイン沖のごく限られた海域からのみ採取される海水を原料とした78種類のミネラルを含有する新しいタイプのミネラルウォーターです。QUINTON(キントン)は、フランスの医師・生理学者であるルネ・カントンにより研究されたマリンテラピー(海水療法)に基づいたブランド。フランスでは120年もの間あらゆる治療に活かされてきた歴史があり、現在は世界各国において清涼飲料水、サプリメントとして販売されています。キントン アイソトニックは、飲みやすく体内への吸収が良いことから、むくみや脱水対策、ミネラル補給などをサポートしてくれます。また疲労の軽減に役立つキントン ハイパートニックという製品もあります。2.顔のむくみ感を軽減するレモン炭酸飲料ポッカサッポロ「キレートレモンMUKUMI」希望小売価格¥158(税込)レモン1個分の果汁、ビタミンC1350mg、クエン酸1350mg、レモン由来モノグルコシルヘスペリジンが入った機能性表示食品です。レモン由来モノグルコシルヘスペリジンの働きで一時的に自覚する顔のむくみ感を軽減します。レモンの酸味と炭酸の刺激でリフレッシュできるので、日頃の気分の切り替えにもおすすめです。ーーむくみが気になる人は、ぜひ日頃の水分摂取に今回解説された内容を取り入れてみてくださいね。スッキリむくみが改善されれば、気持ちよく街を歩けそうです。Information教えてくれた人… 上條 由佳(かみじょう・ゆか)さん医師・医学博士。総合内科専門医、腎臓内科専門・指導医、透析専門・指導医。大学病院や基幹病院で臨床医として研鑽を積む傍ら、学会・研究・教育活動に従事。2020年、医療法人社団ときわ理事・サルスクリニック統括ディレクター就任。塚田 里香(つかだ・りか)さんTHE SKIN CLINIC 神楽坂院長。医師・医学博士。ペインクリニック専門医。大学病院で疼痛緩和診療や研究活動に従事した後、より全人的な医療をという思いから漢方診療・美容医療の研鑽を積む。2023年「THE SKIN CLINIC 神楽坂」院長に就任。※本記事で紹介している商品は医師が勧めるものではありません。(C)Jamie Grill/Getty Images文・椎原茜
2023年04月25日春は生活の変化が起こりやすい季節。この機会に、何か新しいことを始めたいと考えている方も多いのではないでしょうか?今回は、ヨガ講師でもある筆者が、夏に向けて無理なく痩せるための「痩せ習慣」のポイントをご紹介します。薄着の季節になる前に、生活習慣を見直して痩せ体質を作っていきましょう!春はダイエットを始めるのにピッタリな季節!東洋医学において、暖かい春は血や気の流れが活発になって新陳代謝が促進し、エネルギー消費量が増加するため、デトックス効果が高まるといわれています。そして、春に出回る野菜や山菜には、新陳代謝の促進や肝臓の働きを高め、むくみ・便秘の予防が期待できるものが多くあります。肌見せが増える夏に向けて今からライフスタイルを見直し、「痩せ習慣」を作っておきましょう!生活リズムを整えよう健康的にダイエットをするための基本原則は「規則正しい生活」です。早寝早起きは睡眠の質を上げるだけではなく、脂肪燃焼を促し、代謝アップや食べすぎ防止にもつながります。朝はギリギリまで寝てしまう方や夜更かしをしてしまう方は、これを機に生活リズムを整えることから始めてみましょう!軽い運動を取り入れる運動不足の人が急に運動を始めるのはハードルが高いかもしれません。まずは、次のような軽い運動から始めてみましょう。・エレベーターやエスカレーターは使わず、なるべく階段を使う・歩くときの歩幅は大股で、肩甲骨を動かすように腕を振る・歯磨き中や料理中などに、ふくらはぎを意識しながらかかとを上げ下げする・出勤時や帰り道は1駅分多く歩くこうした軽い運動なら、日々の生活に取り入れやすいのではないでしょうか?毎日5~15分でもいいので、軽いウォーキングやジョギング、ヨガ、ラジオ体操といった手軽な運動を習慣にしてみましょう。春野菜を積極的に食べよう「食べないダイエット」は、一時的な減量ができてもリバウンドしやすく、健康面でも悪影響を与えかねません。春に出回る野菜や山菜には、新陳代謝を促進したり、デトックス効果が期待できるものも。以下のような春野菜を積極的に食べて、冬の間に溜め込んでしまった老廃物の排出を促すのがおすすめです。タケノコ、春キャベツ、チンゲン菜、フキノトウ、菜の花、タラの芽、わらび、セリ、ニラ、セロリ、イチゴ菜の花と新ゴボウのデトックスポタージュスープ春野菜は「スープ」にして食べるのがおすすめです。たくさん摂ることができますし、消化も良くて体が温まります。春野菜を使ったスープレシピをご紹介するので、ぜひ作ってみてくださいね。【材料(2人分)】・菜の花:1束・新ゴボウ:100g・新玉ねぎ:1/2個・新じゃがいも:中1個・水:300cc・豆乳:200cc・オリーブ油:適量【作り方】1.菜の花は固い茎と柔らかい先端に切り分けて塩茹でする(茹でた後に花の部分を飾り用にとっておく)2.鍋にオリーブ油をひき、新ゴボウ、新玉ねぎ、新じゃがいもの順に炒める3.しっかりと野菜に火が通ったら水を300cc加え、蓋をして10分煮る4.3をミキサーにかけてなめらかにする5.4を鍋に戻し、豆乳200ccを入れて塩で味を整える今日から実践できることから始めよう!習慣作りにおいて大事なのは、「無理をしない」こと。頑張りすぎて体調を崩したり、ストレスが溜まってしまったりすると逆効果です。日々の生活に無理なく取り入れられるものを見つけて、まずは1週間から1か月を目標にして行うと良いでしょう。続けることで、体や心にも少しずつ変化が訪れるはずです。ぜひお試しください!©d3sign/David Madison/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年04月13日脚痩せのために、単に脚に負担のかかるエクササイズをするのは危険かもしれません。骨盤の歪みがある場合、余計に脚が太くなってしまう可能性も…。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「下半身をスッキリと整える簡単なエクササイズ」をご紹介します。まずは3か月間続けてみましょう!その脚痩せケアは逆効果かも?“脚痩せは成功しづらい”とよく言われます。「ダイエットで上半身は痩せたけど下半身には変化がなかった」「エクササイズをするほど脚がゴツくなっている気がする」「ウォーキングをしたら余計に脚がむくんだり張ったりするようになってしまった」…といった悩みを持つ人も多く、脚痩せは難しいとイメージされがちではないでしょうか。脚痩せがしづらい原因のひとつとして、「上半身と下半身の体幹が不安定になっている」ことが考えられます。そのアンバランスさを増長させているのは、骨盤のゆがみからくる“姿勢の悪さ”かもしれません。骨盤が後傾していると、太ももの前側や外側がゴツくなり、後ろ側がたるみやすくなります。反対に、骨盤が前傾していると、太もも全体がもっちりしがちに。そのため、脚痩せをするには下半身全体のアプローチへと切り替えることが大切なのです。骨盤の位置を整えると、脚の負担が減って自然と脚がすっきりしやすくなるはず。今回ご紹介するエクササイズは、どれもが1回2~3分でできる簡単なものなので、ぜひ試してみてくださいね!脚の付け根を伸ばすエクササイズ1.椅子の背もたれを横にして、浅く腰掛けます。2.腰から上半身をまっすぐに保ったまま、片脚を後ろへと伸ばしていきます。3.脚の付け根がしっかりと伸びているのを感じながら、そのまま30秒ほどキープします。※上半身が丸まらないように、腰からしっかりと立ち上げるように意識しましょう。4.脚を元の位置に戻したら、反対側の脚も同様に行っていきます。太ももの後ろ側を鍛えるエクササイズ1.両脚を腰幅程度に開いて立ち、両手を骨盤に添えます。2. 息を吸いながら上体を前に倒し、90度のラインを作ります。3.前方を見るように頭を上げて、お尻から背中のラインが一直線になるように揃えます。太ももの後ろがピンと張っているかどうかを確認しましょう。4.息を吐きながら、脚の付け根の後ろと太ももの後ろ側の力を意識しつつ、ゆっくりと上半身を起こして元の姿勢へ戻ります。1~4を1セットとして10セット行います。骨盤を整えてレッグラインにアプローチするエクササイズ1.両脚を軽く閉じて立ちます。2.右脚の力を抜いて膝を曲げ、おなかの位置まで持ち上げます。3.左脚を軸にして、右脚を腰骨から脚の付け根までを開いていきます。4.姿勢がぶれないように注意しながら脚を下ろします。5.1~4を10回行ったら、反対回しで後ろから前への動きを10回行います。6.左脚も同様に行います。ビフォーアフターを確認しようご紹介したエクササイズは簡単でありながら、しっかりと下半身を整えることができるものばかり。股関節が硬い方は、少し息が上がってしまう動きもあるかもしれません。大切なのは、エクササイズを行う前と後の姿勢の感覚、特に腰回りの感覚の差をチェックすることです。このエクササイズが効いてくることで、腰が楽になったような感覚や、重心が上に引き上がったような感覚があるはず。すぐに体感できなくてもいいので、まずは続けて体の感覚を養ってみてくださいね。最初の3週間は毎日、その後は3日に1回と減らしながらマイペースに行っていきましょう!©Pascal Broze/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年04月07日「脚がパンパンでなかなか痩せない」「運動しているのにむくみが取れない」といった脚のお悩みはありませんか?今回は、脚が太くなる原因とおすすめのストレッチ、脚痩せのポイントなどをご紹介します。ぜひ最後までチェックしてみてくださいね!脚が太くなる原因は?長時間同じ姿勢でいるお仕事などで長時間座りっぱなしでいることが多い方は、血流やリンパの流れが滞りやすく、むくみやすい状態に。定期的に屈伸などをして、こまめに体を動かすように意識しましょう。骨盤が歪んでいる姿勢が悪いと骨盤の歪みが起こりやすくなります。反り腰や猫背の姿勢が定着してしまうと、筋肉のバランスが悪くなり、それが脂肪やむくみとなる可能性もあるので要注意。もし姿勢が崩れていることに気が付いたら、その都度直すことが大切です。習慣化すれば、きれいな姿勢が保てるようになるでしょう。食べすぎ、運動不足脂質や糖質の多い食べ物や飲み物が好きな方は注意が必要です。摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなると、体内でエネルギーを消費しきれず、皮下脂肪が溜まり、脂肪太りに繋がりやすくなります。また運動不足の方や筋肉量が少ない方は、エネルギー消費が少ない傾向があるので、普段から体を動かす習慣をつけることをおすすめします。頻繁にヒールの高い靴を履くいつもヒールの高い靴を履いている方や、過去にハードなトレーニングをしていた方は、部分的に筋肉が肥大化している可能性が。一部の筋肉だけを使う癖があったり、筋肉が凝り固まっていたりすることで、血液やリンパが滞りやすい状態になっているかもしれません。その場合は、普段から良い姿勢を意識することと、硬くなりやすい箇所をマッサージやストレッチでほぐしてあげることが大切です。脚痩せを目指す簡単ストレッチそれでは、脚やせを目指すための「簡単ヨガストレッチ」をご紹介します!脚だけでなく、お腹、お尻、骨盤周りの筋肉にもアプローチできるので、全身のボディラインを整えることにも繋がるはず。ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになり、右足を右手の外側に置く2.左足を後ろに遠く伸ばし、左の膝を伸ばす3.お腹を引き上げて背中をまっすぐにし、両足でしっかり体を支え、手に体重がかからないようにする4.右膝を内に曲げて右手首の側に置く5.左の足の甲をまっすぐ伸ばし、左右のお尻の高さを揃える6.上半身を前に倒して深呼吸を繰り返す7.右のお尻周りの筋肉の伸びや緩みを意識する8.反対の脚も同様に行う脚痩せのために意識したいポイント最後に、その他の意識したいポイントもご紹介します。有酸素運動を取り入れる日常的に歩く習慣を作ると、自然とむくみの解消や脚痩せが期待できます。一定時間以上の有酸素運動は脂肪燃焼にも繋がりやすいでしょう。マッサージを取り入れるむくみや筋肉のコリには、ストレッチと合わせてマッサージもおすすめです。脚の付け根から足先まで筋肉を揉んだり、手で滑らせたりして筋肉をしっかりほぐしてあげましょう。体を温める、冷やさない脚は心臓から遠い場所なので、特に冷えやすい部位だといわれています。気温の高い時期はシャワーで済ませる方も多いですが、季節を問わず、なるべく湯船に浸かって体を温めましょう。血行促進に繋がり、むくみにくくなるはずです。まずは無理なくできることから取り入れて、スッキリ美脚を目指しましょう!©︎kei.channel/metamorworks/zon/maruco/Kazpon/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、「anan Beauty +」ライターとしての記事連載やウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年04月01日性別問わず、みんなから愛される人には、いつも自然と行っている習慣があります。今回は、そんなモテ習慣を3つ紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね。相手の「良いところを伝える」相手の良いところを見つけるだけでなく、それを伝えることがポイントです。「この人やさしいな」と思っても、それを言葉にしなければ伝わりません。直接伝えるのはまだ難しいと感じるのであれば、まずは相手の良いところを探す癖をつけてみてくださいね。感情が穏やか気分に左右されず、負の感情を表に出さないこともモテる秘訣です。日常生活でイライラすることもあるかもしれませんが、自分の気持ちをコントロールして冷静でいられるところが良いみたい。感情的になりやすい人は、気持ちを落ち着かせることを心がけましょう。ポジティブな発言をする「好き」「素敵」「おいしい」「すごい」「楽しい」など、ポジティブな発言が多い人と一緒にいると、癒やされますよね。つい「疲れた」と言ってしまいそうになったら「頑張った!」と言い換えるようにしましょう。日常の小さな言い換えが、ポジティブな発言につながっていくはずですよ。少しずつ取り入れて今回ご紹介したポイントを少しずつ取り入れるだけでも、印象は大きく変わるでしょう。意外と簡単にできるものもあるはずです。まずはできるところから、始めてみてくださいね。(白藤 やよ/ライター)(愛カツ編集部)
2023年03月29日すっきりと引き締まったお腹を目指すには、“腸腰筋”を整えることが大切。今回は、ヨガインストラクターの筆者が「簡単にできるお腹周りのストレッチ」をご紹介します。お腹周りのお肉と姿勢の関係お腹周りのお肉がなかなか落ちないときは、姿勢が崩れていないかをチェックしてみましょう。座っているときに腰が丸まっていたり、立っていてすぐ腰が疲れるときは、お腹が縮んで重心が下半身に下がっている可能性があります。その姿勢が定着すると、骨盤を正しい位置に保っているお腹から太ももの内側にある腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉が縮んでしまい、姿勢をまっすぐに保とうとしても引っ張られてしまうことが。筋肉の縮みは、腰の疲労感やお腹周りに脂肪を残す原因になりかねません。すっきりとしたボディラインに戻すためにも、お腹から脚の付け根をストレッチしておきましょう。脚の付け根からお腹まで気持ちよく伸ばす!「お腹すっきりストレッチ」1.正座になります。2.両腕を前方に下ろし、上体をかがめて頭を下げます。3.呼吸を整えます。息を吸うタイミングで体を前方へ伸ばしていき、脚の付け根からお腹が伸びるように意識して背骨を反らします。※このとき、両手で床をしっかりと押して肩を下げ、体の前側が伸びるようにしましょう。4.息を吐きながら、お尻が傾かないように注意して上体を左にねじりつつ、顔を後方へ向けます。5.右の脇腹周辺から脚の付け根が伸びているのを感じながら5呼吸分キープします。6.息を吸いながら元の位置に戻します。7.息を吐きながら右側へねじり、5呼吸分キープします。8.息を吸いながら元の位置に戻し、息を吐きながら最初の姿勢に戻ります。※1~8を1セットとして2セット行いましょう。お腹側を伸ばす意識で変わる上体を伸ばして反らした姿勢をとるときに、肩がすくんでいると腰に負担がかかって、お腹や脚の付け根が伸びにくくなります。ポイントは、肩や肩甲骨を下げるために手のひらで床をしっかりと押し込むこと。そうすれば、みぞおちから脚の付け根まで伸びている感覚があるはずです。このポイントを意識して、1日2回続けてみてくださいね!©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年03月28日「ダイエットしているのになかなか痩せられない......」とお悩みの方は多いのではないでしょうか?それはもしかしたら、ダイエットのやり方に問題があるのかも。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、“痩せやすい生活習慣”とおすすめの簡単運動法をご紹介します。ぜひダイエットやボディメイクの参考にしてみてくださいね!ついついやってしまうNG習慣理想のボディラインを叶えるには、まずは“痩せやすい体質”をつくってあげることが大切!痩せ体質を目指すとき、下記の「NG習慣」に当てはまるものがあれば要注意です。不規則な食生活早食い・ながら食いをしてしまう外食が多いお酒をよく飲むジュースが好き濃い味付けが好き睡眠不足運動不足姿勢が悪いお風呂はシャワーのみ太りやすい生活習慣は様々ありますが、とくに「食事」「睡眠」「運動」が重要なポイント。まずは自分の生活習慣を見直してみることから始めましょう。今日から意識したいOK習慣では、今日から始められる“痩せ習慣”のポイントをご紹介します。毎日の生活に組み込めるものから、少しずつ増やしていきましょう。極端な食事制限をしない極端な食事制限をすると、体が“飢餓状態にある”と認識し、脂肪が余計に蓄えられてしまうことも……。一時的に体重は落ちても、太りやすい体質につながる可能性が高くなってしまいます。また、食事を抜いたり、次の食事までの時間が空きすぎたりすることも、一気にたくさんの量を食べてしまう原因となり、カロリーオーバーしやすい状態に。できるだけ決まった時間帯に食べるようにしましょう。栄養のバランスを見直し、ゆっくり食べる健康的に痩せるためには、野菜だけを食べる、スムージーだけを飲むなど、片寄った食事法もあまりおすすめできません。痩せ体質を作るためには、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂ることが大切とされています。特にダイエット中は、脂質と炭水化物は適量に抑え、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂るように心掛けましょう。また、食べ物をゆっくりとよく噛んで食べることにより、満腹中枢が刺激され、満腹感を早く感じるようになるといわれています(※1)。「つい食べすぎてしまう」という人は、よく噛んでしっかり味わいながら食べるよう意識してみてください。質の良い睡眠を目指す睡眠は、筋肉の成長や脂肪の分解に関係する「成長ホルモン」と深く関わりがあるといわれています。また、慢性的な睡眠不足は、食欲を増進させる可能性も(※2)。健康的な痩せ体質を手に入れるためには、質の良い睡眠をとることも大切だといえます。姿勢を整える猫背や反り腰などの悪い姿勢も、痩せにくい体質を招きやすい傾向が。悪い姿勢をとり続けると、筋肉が衰えて基礎代謝が低下する可能性があり、太りやすい体質につながってしまうと考えられます。適度な運動1日に摂取したカロリーを消費するには、適度な運動が大切です。筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなるとされるため、カロリーを消費しやすくなるでしょう。「なるべく階段を使う」「駅まで歩く」「家でできるトレーニングやストレッチを行う」など、日常的に体を動かすことを意識してみてください。“ながら”でOK! 超簡単エクササイズ運動の習慣がないと「何から始めたらいいかわからない」という方も多いはず。そこで筆者がおすすめするのは、「かかと上げ下げエクササイズ」です。やり方はとっても簡単!踵をゆっくりと上げ下げするだけ。ふくらはぎの筋肉を意識して行うことがポイントです。ふくらはぎの血管は、血液を心臓に送り返すポンプのような働きをしているといわれています。ふくらはぎを鍛えることで全身の血液循環がよくなり、脂肪の燃焼を促すことも期待できるでしょう。OK習慣と簡単エクササイズで痩せ体質に今回ご紹介したエクササイズは、お料理中や歯磨きのときなどにも手軽にできるので、日常生活に取り入れやすいはず。ぜひ今日から試してみてくださいね。生活習慣の見直しと簡単な運動によって、健康的で痩せやすい体質を目指しましょう!©︎Ushico/Mills/takeuchi masato/zak/PIXTA(ピクスタ)【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」※2 厚生労働省.e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年03月09日お腹痩せを目指すなら、骨盤と股関節を整えることが大切です。骨盤と股関節の両方にアプローチできる“1日10回だけ”の簡単エクササイズで、下腹痩せを目指しましょう!下腹痩せには“骨盤と股関節”が重要!ダイエットしてもお腹周りだけ残る、下腹から太ももの付け根辺りのお肉が気になる…。そんな人は、腹筋や食事制限を頑張っても効果が出ない可能性があります。実は下腹のお肉は、股関節周りの動きや骨盤の歪みと大きく関係しているといわれているのです。下腹痩せを目指すなら、まずは骨盤を整えて、股関節の動きをよくしてあげることが大切。今回ご紹介するのは、1日10回だけの簡単なエクササイズです。骨盤の位置が整うことで下腹部から脚の付け根がすっきりとし、姿勢が整うことも期待できますよ。股関節をしっかり動かす簡単エクササイズ1.四つん這いの姿勢をとります。2.両膝を大きく左右に開き、内腿が伸びる状態にしましょう。3.息を吸いながらお尻を後方へスライドさせ、床に下ろせる範囲で下ろします。4.息を吐くタイミングでお尻を前に押し出し、右脚股関節を動かすように意識しながら、右足のつま先を天井方向へ持ち上げます。5.息を吸いながら右脚を下ろし、3のポジションに戻ります。リズミカルに動かしながら、左右交互に10回行いましょう。10回で体が熱くなればOKシンプルで簡単な動きですが、股関節周りからお腹、内もも、お尻も動くダイナミックな運動です。10回繰り返したときに、体が熱くなり軽く息が上がる程度の運動量になっていればOK。簡単にできてしまう場合は、膝を開く幅が狭すぎるか、膝下を持ち上げるときに腰が引けている可能性があるのでチェックしてみてください。骨盤はなるべく安定させて、股関節を動かす意識でやってみてくださいね。無理のない範囲で定期的に行ってみましょう。©︎マハロ/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文 /上村由夏
2023年03月02日日々仕事に家事にと忙しい人は、スキマ時間に痩せ習慣を取り入れられると嬉しいですよね。今回はヨガインストラクターの筆者が、デスクワーク中に合間などに、座りながらできるエクササイズをご紹介します。座りっぱなしのときこそお腹をすっきりさせよう座りながら簡単にできるお腹すっきりケアをご紹介します。エクササイズは日常に取り入れられてこそ継続しやすいので、デスクワーク中や、家事育児の合間に取り入れてみましょう。座りっぱなしの姿勢は、腰が丸まりお腹周りがもたつきやすくなると考えられます。また、胃腸を押しつぶす姿勢にもなるので消化や便通にも悪影響になる可能性も。しかし、丸まった姿勢が定着している方には、正しく座る姿勢を意識しても長くは続かないでしょう。そこで大切なのが“腸腰筋”を意識した動きを取り入れることです。お腹すっきり! 座りながら行うケアエクササイズ1.椅子に浅めに座ります。※坐骨を椅子に立てるように座ると、骨盤と腰がまっすぐ安定します。※腰を反ってお腹を突き出さないように注意しましょう。※骨盤の上に胴体を乗せ、その上に頭を乗せるようにして姿勢を揃えます。2.息を吸います。息を吐きながら左脚を持ち上げます。※お腹の両サイドの筋肉を意識して、その力で脚を持ち上げるようにしましょう。3.息を吸いながら左脚を下ろします。4.次に息を吐きながら右脚を持ち上げ、息を吸いながら右脚を下ろします。5.呼吸のリズムに合わせて交互に行います。※15~20回行うか、1分を目安に行いましょう。お腹が疲れたらOK!脚を持ち上げるときは、脚の力を抜きましょう。脚全体を重りにするような意識でお腹の力で引き上げます。腰を反らないように意識して丁寧に行ってみてください。お腹が疲れてきたら正しく行えている証拠です。まずは15回からスタートして、日常に取り入れてみてくださいね。©RUNSTUDIO/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文 / 上村由夏
2023年02月26日スマホを見ながらできる簡単な動きで、ボディラインを整えられたらいいですよね。今回は、内ももを引き締めて脚のラインを整えるエクササイズを、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。ビフォーアフターで感覚の違いを比べてみてくださいね。スマホ片手にできる「美脚エクササイズ」スマホでダイエットやエクササイズの方法を調べただけで満足して、結局やらずじまいといった経験はありませんか?せっかく思い立ったのに、やらないなんてもったいない!今回は、スマホを見ながらサクッとできる「美脚エクササイズ」をご紹介しますので、ぜひトライしてみてください。脚のラインを整えて内もも痩せを叶えるエクササイズ1.両脚を閉じて立ちます。2.足先を60度くらいの角度に開きます。3.お尻に軽く力を入れて背骨とお腹を上に引き伸ばし、脚の付け根にピンと張った感覚があればOKです。4.息を吸いながら、脚の付け根から動かすようにして膝を曲げ、左右に開いていきます。5.息を吐きながら、内ももをキュッと締めるように意識しつつ膝を伸ばして元の姿勢へ戻ります。6.内ももを引き締めて息を吐ききったら、力を抜きます。1~6を1セットで10~15回くらい行います。【ポイント】膝を曲げるときはまっすぐ腰を落とし、伸ばすときは内ももを引き締めながら行いましょう。慣れてきたら、20回まで回数を増やしてみてください。ビフォーアフターで違いを比べてみていかがでしたか?エクササイズをする前と比べて、内ももがピタッと引き締められて、骨盤がスッと立っている感覚があるかをチェックしましょう。スマホやテレビなどを見ながらでもできる簡単なエクササイズなので、思いついたときにやってみてくださいね。無理のない範囲で続けて、スラッとしたレッグラインを目指しましょう。©️マハロ/zak/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文 /上村由夏
2023年02月20日最近、プラントベースフードが流行っていますが、健康や美容の観点からすると、どんなメリットがあるのか気になる人も多いのでは?そこで今回は大豆やプラントフードの専門家にプラントミートのバーガーなどのメリットを教わります。進化系がんもどき!がんもならぬ“GAMMO”!? 新しいプラントミートが爆誕最近、よく見聞きするプラントベースフード。原材料に、動物性ではなく植物由来のものを使った食品ですが、その中でも、動物性の肉を模したプラントミートで作ったバーガーがファストフード店などでも登場しています。日本では、特に大豆を使った大豆ミートが主流です。そんなプラントミートの中でも、2023年は業界注目のまったく新しい製品が誕生するそう。なんでも、これまでのプラントミートを超える歯応えや美味しさを実現しているそうなんです!それは、一般社団法人日本ソイフードマイスター協会と、大豆加工食品の研究開発を担う株式会社エヌ・ディ・シーが手がける新しいプラントミート「GAMMO(ギャンモ)」。昔ながらの豆腐と新しい大豆ミートを使って作る、進化系がんもどきであり、古いようで新発想のパティです。そのGAMMOを使ったバーガーは、他のプラントミートバーガーと比べてどんな特徴と利点があるのでしょうか?一般社団法人日本ソイフードマイスター協会代表理事でソイフード研究家・プラントベース研究家の池上紗織さんにお聞きしました。池上さん大きな特徴は「代替肉として開発していない」ということ。GAMMOは日本人が慣れ親しんできた大豆食品の延長線上にあります。ただ、噛み応えがあるので、バーガーやサンドイッチの具にも適するものとなっています。材料がシンプルなのも利点です。ーー現在、飲食店向けに提供できる体制づくりを進めており、全国各地のお豆腐屋さんをはじめとする豆腐業界、そして大豆ミート業界が、このプロジェクトに参画できる体制づくりも進めているそう。近い将来に、飲食店や店頭でお目にかかれるかも!プラントミートのメリットとは?ーー市販のプラントベースミートを使った商品は続々増えています。池上さんに美味しく食べるポイントをうかがいました。池上さんプラントミートは、お肉に似ている仕上がりですが、原料には大豆が使われています。お肉と思って食べるのではなく、ほんのり感じる大豆感を味わうつもりでいただくほうが、「プラントミートも美味しいな」と感じると思いますよ。ーー動物性の肉のバーガーやハンバーグと比べて、どんな健康、美容メリットがあるのでしょうか?池上さんしっかりたんぱく質を摂ることができつつ、動物性のギトっとした脂質を控えることができるのが一番のメリットです。脂質が減るとカロリーもダウンしますので、ダイエット中にもおすすめです。サラダばかりではヘルシーなようでたんぱく質不足に。それでは美肌も美髪も叶いませんからね。ーー市販のプラントミートのバーガーやハンバーグを選ぶ際には、何を注意すればいいですか?池上さん大豆ミートとは、原料が大豆100%のものもあれば、材料の一部に「大豆たんぱく」が使われているだけのものもあります。一部でも、もちろん悪いということではありません。ただ、大豆ミートなどのプラントミートは「お肉不使用」なだけで、ヘルシーかというと、疑問に思えることもあります。ですので、ぜひご自身で原材料を確認して、納得したうえで選択するのをおすすめします。ファストフードやカフェのプラントミート3選ーー最近話題の、ファストフード、カフェ、スーパーなど身近なところで買えるプラントミートを3つご紹介します。1.モスバーガー「ソイテリヤキバーガー」モスバーガー「ソイテリヤキバーガー」¥420(税込)ーーモスバーガーでは、おなじみのバーガーのパティを大豆由来の植物性たんぱくを用いた「ソイパティ」に変更することができます。肉ではなくても十分に満足できるパティが完成するまで、試行錯誤の連続だったそう。肉の旨みを表現するために、しいたけエキスを入れたり、ほぐれ感をこんにゃくで表現したりと工夫が満載。美味しいと評判です。2.ドトールコーヒーショップ「【全粒粉サンド】大豆のミート ~豆と野菜のトマト煮込み~」ドトールコーヒーショップ「【全粒粉サンド】大豆のミート ~豆と野菜のトマト煮込み~」¥450(税込)ーー2023年1月19日に発売された、ドトールのメニュー。肉の食感に近づけるよう改良したという大豆を主原料とした「大豆のミート」にスライストマト、豆と野菜をトマトで煮込んだ具材感あるソースがトッピングされています。ピリ辛豆乳ソースでピリッとしつつも、マイルドな味わい。大豆を使った新しいサンドに胸が躍りますね。3.セブンプレミアム「大豆ミートと牛肉の和風ソースハンバーグ 120g」セブンプレミアム「大豆ミートと牛肉の和風ソースハンバーグ 120g」¥257(税込)ーー大豆ミート初心者向けに、こんな商品もあります。セブンプレミアムは、大豆ミートと牛肉をバランスよく合わせたハンバーグ商品を出しています。両面を鉄板でこんがり焼くことで、うま味を閉じ込めてあるそう。大根おろしの入った、しょう油ベースのソースは美味しさを引き立ててくれます。お弁当のおかずや晩御飯にぴったりですね。プラントミートはどんどん美味しく進化しています。今後は、より賢くプラントフードを選べる消費者になりたいですね。Information教えてくれた人…池上 紗織(いけがみ・さおり)さん一般社団法人日本ソイフードマイスター協会代表理事。ソイフード研究家・プラントベース研究家。自身の体質改善の経験も踏まえ、2014年に一般社団法人日本ソイフードマイスター協会を設立。セミナー開催、料理レッスン、レシピ開発を行っている。※掲載商品は、一部店舗により取り扱いがない場合があります。文・椎原茜
2023年02月20日肩や肩甲骨の凝りのせいで、背中がもたついてしまっていませんか?ヨガインストラクターの筆者が、背中痩せを目指す簡単習慣をご紹介します。脇の下にある“前鋸筋”をほぐして、凝りなし背中美人を目指しましょう!肩甲骨周りの凝りは脇の下の筋肉をほぐす皆さんは「前鋸筋(ぜんきょきん)」という筋肉をご存知でしょうか?前鋸筋とは脇の下あたりから肋骨の横部分にある筋肉で、肩や肩甲骨周りの動きと関連しているといわれています。前鋸筋が凝っていると腕の動きが悪くなり、肩や背中、肩甲骨が凝りやすくなる可能性が。また、二の腕や背中周りのもたつきの原因になってしまうこともあります。寝る前にできる「簡単ストレッチ」で前鋸筋をゆるめ、肩や肩甲骨の動きを良くしていきましょう。毎晩のルーティンに! 背中美人を目指すストレッチ1.横向きに寝ます。両膝を曲げて姿勢を安定させましょう。2.両腕を胸の前に伸ばし、両手を軽く重ねたところからスタートします。3.脇の下にある前鋸筋から伸ばすように意識して、腕を頭上へ上げていきます。4.頭上まで腕を伸ばして、前鋸筋が十分伸びていると感じられたら、一気に脱力します。5.2~4の動作を数回繰り返し、前鋸筋が緩んだら2の姿勢に戻ります。6.息を吸いながら腕を天井方向に上げていきます。7.肋骨から体を倒すようにして、腕を背中側へ下ろしていきます。8.肋骨の周りが伸びるのを感じながら、ゆっくりと息を吸って吐いてを5呼吸分キープます。9.6~8の動作を2回くらい繰り返したら、反対側の腕も同様に行いましょう。前鋸筋を意識してスッキリ背中に前鋸筋を意識して腕の上げ下げをするだけでも、“背中全体”を使って動かしている感覚がわかるはず。肩回しなどのシンプルな動きも、前鋸筋を意識して動かせばいつもよりスッキリするはずです。ぜひ試してみてくださいね。©︎Xeno/Ushico/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文 /上村由夏
2023年02月12日何をやっても肩が“鉄板”だという方にぜひ試してほしい!“寝起き”と“就寝前”にベッドの上でできる「簡単ストレッチ」を、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。肩をしっかり動かしても肩が凝るのはなぜ?肩が凝っているときは、肩を回したり揉んだりしますよね。それで一瞬はすっきりするけれど、根本からほぐれた感覚にならないことはありませんか?多くの場合“肩だけ”をほぐしても、肩甲骨や背中周りまではほぐせていないことがほとんど。そして肩甲骨周りや背中の動きが悪いと、肩と背中全体のこわばりにつながりやすいと考えられます。今回ご紹介するのは、寝起きやお休み前のちょっとした時間に、ベッドで横になりながらできるストレッチ。簡単にできてスッキリするので、習慣化しやすいはずです。簡単で気持ちいい! 緊張と弛緩でほぐすストレッチ1.仰向けで横になります。2.両膝を曲げて背中と腰を床に落とし、腰が反らないように注意しましょう。3.右脚を伸ばして下ろし、左腕は肘を曲げ、指先を肩の方へ向けて顔の横あたりにおきましょう。このとき、肘が倒れないように上に向けておきます。4.息を吸うタイミングで左足の裏と左手のひらで床を押しながら、体を右に向けていきます。5.肩周りとお尻の仙骨(骨盤の中央あたり)の周りが気持ちよく伸びる位置まで体を起こします。6.息を吐くタイミングで一気に脱力します。7.気持ちのよい脱力感を味わい、リラックスしましょう。この動きを左右とも3回ずつ行います。脱力感を味わおう肩や背中周りがガチガチに固まっていると、力を抜くことができず心身が緩みにくくなるでしょう。しっかりとストレッチしながら緊張を加え、一気に脱力することで、体をリラックスさせてみてください。脱力したら、しばらく気持ちよさを味わうのがポイント。ストレッチした部分が温かくなったり、巡りが良くなっている感覚があればOKです。3回ほど行えば、かなり脱力して緩むはず。寝起きのときは「寝ている間に固まった体」をほぐすために。夜眠る前は「日中に凝り固まった体」を緩めるために。どちらにもおすすめのケアなので、毎日の習慣にしてみてくださいね。©︎node/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年02月07日