新生活を迎える4月、5月は新生活ストレスにより体調を崩しやすく、精神的・身体的疲労が蓄積する“春だる”の時期です。精神的・身体的疲労のケア方法について、疲労の専門医 倉恒弘彦先生(大阪大学大学院医学系研究科保健学専攻 招へい教授)に伺いました。侮れない!新生活シーズンの紫外線量出典:気象庁「日最大UVインデックス(観測値)年間推移図」を改変―新生活シーズンの4月を迎えて生活環境も変化し体調が乱れがちです。この季節に気をつけるべきことを教えてください。倉恒先生:4月に入って、気温もあがり日差しが強くなったように感じられるのではないでしょうか。なんとなくやる気が起きない、体がだるいなど、この季節に特徴的な症状である“春だる”を生じる要因として注意したいのが紫外線によるダメージです。新生活シーズンは環境変化によるメンタルストレスと紫外線による酸化ストレス*で精神的・身体的疲労がたまる時期といえます。(*酸化ストレス:活性酸素の還元処理が追い付かないと、細胞を傷つけ、細胞にダメージを与えてしまいます。細胞の障害を酸化ストレスと呼びます)心身へのダメージ=酸化ストレスが招く“精神的・身体的疲労”のメカニズム―酸化ストレスとはどのようなものでしょうか。倉恒先生:人が活動するためのエネルギーは細胞が酸素を取り入れて作り出されます。オーバーワークやストレスで活動量が多くなるほど酸素の消費量は増加し、活性酸素の発生量も増えます。酸化ストレスを受け続けると、ストレス耐性が低下し、自律神経の乱れを生じます。自律神経の乱れに伴い、睡眠に障害が起こったり、脳の緊張状態が続くと、精神的疲労や身体的疲労が蓄積していきます。精神的疲労と身体的疲労は相互に影響しあっており、片方の疲労だけが 蓄積するわけではありません。疲労を解消するためには、精神的疲労と身体的疲労を招いている自律神経を整えていく必要があります。―疲労をためないための方法について教えてください。倉恒先生:疲れが取れない、よく眠れない、仕事のミスが増えた、度忘れが増えた・・・。これらは「疲労」のサインです。ストレス負荷が続くと自律神経バランスが崩れて、交感神経系の過緊張状態に陥り、放っておくと疲労が蓄積します。自律神経の歪みを治す最適な方法が生体リズム(体内時計)を整えることです。朝日とともに目覚め、日中は活発に活動し、夕方から徐々に副交感神経を優位にして深い睡眠をとる――このリズムが疲労をためない最良の方法です。生体リズムを整える三大要素が、睡眠、運動、食事です。それに加えて、ストレッチ、半身浴、アロマ、音楽など自分に合った方法で自律神経のひずみを治すことで疲労をためないことが大切です。疲労や自律神経の状態が気になる方は、スマホで簡単に自律神経の状態や脳疲労度をチェックできるアプリのご利用をお勧めします。詳しくは「ヒロミル(脳疲労・ストレス スキャン)」Webサイト(記事下部参照)を参照ください。自律神経を整え、「精神的・身体的疲労感」を軽減するパラミロンEOD-1―疲労軽減に効果のある食べ物について教えてください。倉恒先生:自律神経のバランスを整える食品成分としてパラミロンを紹介します。パラミロンは、ユーグレナEOD-1株に豊富に含まれる成分です。経口摂取で腸の中に直接作用することが明らかになっていて、体内で吸収されることなく腸管内の神経系・免疫系・内分泌系のセンサー細胞が集まる、いわゆる「腸ツボ」を押すことが特徴です。ヒト試験によって精神的・身体的疲労感の軽減に効果があることがわかっています。出典:Nutrients2020,12(10),3098.9より作図同じくヒト試験により、パラミロン摂取により酸化ストレスを抑えるBAP値(抗酸化力値)が有意に上昇していることが分かりました。パラミロンEOD-1を摂取することで抗酸力が上昇し、酸化ストレスを軽減し、自律神経のバランスを整えたと推察されます。出典:Nutrients2020,12(10),3098.9より作図また、疲労負荷期と回復期の自律神経活動についても、回復期2時間後にパラミロンEOD-1摂取群がプラセボ群と比較して有意な低値を示しました。パラミロンEOD-1の摂取により回復時において、早期に副交感神経活動が優位なバランスに整えたと考えられます。パラミロンEOD-1は自律神経のバランスを整えることで、「精神的・身体的疲労感」を軽減すると考えられます。―倉恒先生、“春だる”の季節に心と体の疲労をためない方法をお教えいただきありがとうございます。睡眠、運動、食事の三つを日頃から気をつけていきたいと思います。パラミロンは現在サプリメントなどでも手に入るので、気になる方は試してみてはいかがでしょうか。倉恒弘彦 先生医学博士大阪大学大学院医学系研究科保健学専攻招へい教授大阪大学大学院医学系研究科卒業。専門は慢性疲労症候群。関西福祉科学大学健康福祉学部学部長を務め、現在は大阪市立大学医学部付属病院において疲労クリニカルセンターの診療を統括するなど疲労研究・診療の第一人者。国立研究開発法人理化学研究所客員主幹研究員。日本疲労学会理事。【参考】※株式会社ミカレア企業webサイト※「ヒロミル(脳疲労・ストレス スキャン)」Webサイト※気象庁「日最大UVインデックス(観測値)年間推移図」
2022年04月18日皆さんはデートでツラい経験をした事はありますか…?本来、恋人同士の絆を深め、楽しい思い出となるはずのもの…今回は実際に募集した「運動神経のいい彼女」「頭のいい彼氏」をご紹介します!「運動神経のいい彼女」スキー初心者の二人が、先輩カップルに連れられてスキーデートしたときの話です。運動神経が私よりいい彼女は、あっという間にボーゲンをクリアしてしまい、最終的に初心者コースを一人で練習していました。このときは「男の面目丸潰れだ!」とメチャクチャ恥ずかしかった…という記憶が残っています。それ以来、スキーには行っていません…。(57歳/会社員)「頭のいい彼氏」高校生のとき、初めて出来た彼氏とクリスマスデート頭のよさと人とは異なった感性を持っているところに惹かれた彼。クリスマスデートの行き先は何故か県立博物館。展示物のウンチクを延々と語られた後、カフェスペースでひたすら持参してきた参考書で勉強会が開催されました…。(24歳/会社員)いかがでしたか?デートで緊張しすぎて失敗してしまったり、偶然ハプニングが起きたり…身に覚えのある方もいるのではないでしょうか?少し肩の力を抜いて相手と向き合うことが、上手くいくコツなのかもしれませんね。次回の「デート失敗談」もお楽しみに♪※こちらは実際に募集したエピソードを記事化しています。"
2022年04月16日特別付録は「腸活&発酵食BOOK」大人の女性向けに健康や美容に関する情報を掲載している雑誌『日経ヘルス』の最新号が発売された。「腸活&発酵食BOOK」が特別付録として収録され、定価は780円である。最新号『日経ヘルス2022春号』では、特集1で「顔も気持ちも引き上がる! 頭皮と自律神経のほぐし方」を掲載し、特集2では「老けないための食べ方アップデート」を掲載。「SNS総フォロワー数約29万人で大人気 やせる!じゅんのオートミールずぼら飯」も特集されている。自律神経ほぐしと頭皮ほぐし日本内科学会総合内科専門医で日本神経学会神経内科専門医、せたがや内科・神経内科クリニック院長の久手堅司(くでけんつかさ)医学博士によれば、自粛生活の疲れやストレスにより、自律神経のバランスを崩す人が例年の約1.5倍に増えているという。自律神経が乱れると、呼吸が浅くはやくなり、姿勢や骨格が歪んで猫背、巻き肩、肩コリ、腰痛などの原因となり、睡眠の質も悪くなる。また、手足の冷え、便秘、下痢を招き、免疫のバランスにも悪影響を及ぼす。最新号では、気持ちも引き上げる「自律神経ほぐし」メソッドを掲載。朝の耳ケアと夜の背骨ケア、呼吸の正解、入浴時のツボ押しなどが紹介され、顔のたるみを解消する頭皮のほぐし方も掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※日経ヘルス
2022年03月29日自律神経とは?乱れるとどうなる?乱さないために気をつけるべきこととは自律神経とは、呼吸、血圧、消化、循環、代謝、排泄、生殖など、生命維持に必要な機能を自分の意志とは関係なく調節する機能のことです。自律神経の中でも「交感神経」と「副交感神経」があり、「交感神経」は主に日中や運動時、興奮、緊張、恐怖、危機、イライラしている時に高まりやすく、「副交感神経」は主に夕方から夜、食事中、食後、休息時、睡眠時などリラックスしている時に高まります。気温や湿度の低い冬から過ごしやすい春になり、気候の変化によって「副交感神経」が高まり、眠くなる、集中力がない、やる気が起きないと感じたり、環境や生活の変化によって興奮、緊張、イライラなどで「交感神経」が高まりやすくなることから、体調不良を感じやすくなります。自律神経を乱さないためには、決まった時間に起床、就寝し、リズムを乱さないこと栄養バランスのとれた食事をすること適度に運動をして体を動かすこと適度に休憩を挟むことを心がけましょう。不安や憂うつ気分を落ち着かせたい、質の良い睡眠を取りたい時におすすめアイテム朝、夕方におすすめ!「自然な甘味」「温かい飲み物」でリラックスしよう出典:byBirth新しい生活、職場環境などで慣れず緊張していたり、いつもなら深く考えない些細なことが気になって不安になるなど心がザワつく時、イライラして感情が高ぶる時は、起床後に「自然な甘味のもの」「温かい飲み物」を取り入れてみて。疲れた時やイライラする時に甘いものを食べる人も多いと思いますが、人工甘味料や砂糖たっぷりのお菓子ではなく、筆者のおすすめは自然な甘味の「生活の木 マヌカハニー」。出典:byBirthティースプーン1杯分を口に含み、飴を舐めるように味わいましょう。マヌカハニーは美味しいだけでなく、腸内環境を整え、喉の乾燥対策にもなり、強力な殺菌効果もあるので健康目的としてもおすすめです。また、緊張したり疲れた時、イライラすると感じる時は、一息ついて深呼吸しながら温かい白湯や飲み物を飲むと、リラックス効果が高まり気分が落ち着きます。日中の不安やイライラ時におすすめ!「ラベンダーの香り」で落ち着こう出典:byBirth慣れない環境で不安を感じたり、イライラしやすくなっている時は、イライラを鎮めリラックス効果を高めるラベンダーの香り「ブルーラバンド エッセンシャルオイルロールオン L(オーデコロン)」を取り入れてみて。出典:byBirth手のひらにおさまるサイズ感で持ち運びしやすく、ロールオンタイプなので手軽に塗りやすいです。出典:byBirth手首や首すじなどにつけると、天然精油のラベンダーの香りがフワッと広がります。出典:byBirth肌になじませるとサラッとして、ベタつきなどもありません。イライラしているかもと感じる時、感情が高ぶっている時に香りを嗅いで深呼吸すると、気分が落ち着きやすくなるほか、香水代わりとしても重宝します。眠りの質を高めたい時は「CBDでリラックス」「体を温める」を意識しよう寝る直前に「○○すれば良かった」「明日は○○しよう」など考え事をしてしまい寝つきが悪くなる、睡眠時間は確保しているのに眠りの質が悪くすっきり感がないということはありませんか?出典:byBirthそんな時におすすめなのは「スイスファーマー・シービーデイズジャパン CBG/CBDオイル」。天然成分から抽出した「CBD」は、ストレスからくる症状を緩和すると、心身の健康、ウェルネス分野などで注目が高まっているアイテムです。出典:byBirth就寝直前に1回3滴分(12歳以上)を、約1分舌裏になじませるだけです。出典:byBirth筆者はベッドに入る直前に、スプーンに取り舌裏になじませて、ベッドに入って深呼吸しながらリラックスして目を瞑るのですが、スッと眠りにつき、朝もすっきり目覚められるようになりました。また、不安やイライラなど気分の変化はないけれど寝つきが悪いという時は、「体の冷え」が原因の可能性もあります。出典:byBirthそんな時は血流を高めるジンジャーが入った「ラヌボ ジンシャーアールグレイティー」もおすすめです。冷えやすい人は夕方から夜にかけて飲んだり、就寝前のリラックス時間に取り入れてみて。出典:byBirthジンジャーのピリッと感とアールグレイのすっきりした味わいで、体の内側からポカポカ温まります。気候や環境、生活の変化によって自律神経は乱れやすくなります。不安や憂うつな気分、イライラが続くのもしんどいもの。上手くコントロールするためには、日々の生活リズムや食生活を整えるのはもちろん、リラックスに導くアイテムを取り入れるのも一つの方法ですので、ぜひ参考にしてみてはいかがですか?
2022年03月21日更年期と言われる年齢になってからというもの、だるい、憂うつ、頭痛、手の震え、不眠、発汗などなど、あまりにもいろいろな症状が予想もつかないときにやって来ます。そのたびに強い不安感を覚えている私ですが、更年期症状はホルモンバランスの乱れが自律神経に影響を及ぼすことにより起こる現象であることを理解して、不安感なく対処できるようになりました。更年期の症状なのか、それとも大病なのか40代後半になったころから、急にドキドキして心拍数が上がったり、息苦しくなって深呼吸して呼吸を調整したり、暑くもないのに突然汗が出てきたり、手が震えたり、体がだるかったり、さまざまな症状が予測もなく襲ってくるようになりました。それらの症状のみであれば、一般的に言われている更年期の症状のようなので、年齢的なものだと自分自身に言い聞かせられるのですが、私の場合、大病ではないかと思われる症状も出てきたのです。それは急に手が震えて、脳の中で一瞬の軽い痛みとともに、さーっと血の気の引くような感覚がするというもの。この感覚を度々経験するようになり、もしかして自分は脳の病気でもあるのではないか、生死に関わるような脳疾患ではないかと心配で居ても立ってもいられず、病院に駆け込みました。しかし、脳ドックでMRI検査をしてもらった結果、特に脳の病気ではないことが判明。まるで生死の淵から生き返ったようにホッとしました。自律神経は心身を健康に保つ根幹的な神経脳の違和感以外にも、体調の変化を感じることがありました。あるときは呼吸するのが苦しくなり、心臓がドキドキして、死ぬかもしれないと思ったほど。そのときは救急車を呼ぶか迷いながら呼吸を繰り返して30分くらい静かにしていたら、症状が治まってきたのでした。他にも急に汗が出てきたり、体がかっかして熱くなり、周りの人に「暑いね」と言っても誰も同意をしてくれず、自分だけが熱くて汗までかいていたこともあります。そのような状況になるたびに、自分は深刻な病気を抱えているのではないかという強い不安を覚えました。更年期の症状は人により深刻度も症状も異なるそうなので、余計に不安でした。そんなとき、不眠で通院していた更年期外来の医師が不眠やその他の更年期障害にはすべて自律神経の乱れが影響をしているという話をしてくれました。全身を緊張させたり、弛緩させたりするのは自律神経の働きによるものであり、この自律神経がうまく調整できていれば、環境が変化しても体は安定した状態に保たれるとのことなのです。私は自律神経を整える働きがあるという漢方薬「抑肝散(ヨクカンサン)」を処方されました。自律神経の乱れる更年期をうまく過ごすには医師によると、例えば心拍数や呼吸数が増えるのは体中に血液や酸素を届けるため、発汗するのは体が熱くなり過ぎるのを防ぐため、緊張したり震えたりするのは覚醒状態を保つためであるとか。私が不安に感じていた症状は、逆に自分の体がある意味きちんと状況を把握して反応しているということであり、しっかりと自律神経が機能している証拠だと知り、少し安心しました。ただ、更年期はホルモンバランスが乱れているので、体を調整するために自律神経が活発に動くとつらいときもあります。そういう場合には我慢をしないで、無理せずに体を休めたり、更年期外来に通院したりしてフォローしていけば良いのだということがわかりました。そういったメカニズムがわかると、自分の体で何が起こっているのか理解できるので不安感もなくなり、冷静に対処できるようになりました。今は医師のアドバイスに従い、自律神経のバランスを整えるために食べ過ぎたり、不規則な時間に食べたりしないように。毎日なるべく歩くようにし、早寝早起きをして、規則正しい生活を心がけています。まとめ人によりさまざまな症状が出て、生命にかかわる大病ではないかと思ってしまうくらいつらいときもある更年期の症状ですが、私はそのメカニズムを知ることにより、強い不安感から解放され、前向きな気持ちになれました。まだまだつらい更年期症状に悩まされるときもありますが、少しでもラクに過ごせるように、1日3食をしっかり取り、適度に運動をし、良質な睡眠を取り、規則正しい生活をしていこうと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)イラスト/塩り著者/輝歩 (51歳)勤続約30年となる会社員を務める傍ら、ファイナンシャルプランナーとストレッチインストラクターの副業をこなすシングルマザー。
2022年03月03日運動神経のいい子と悪い子の特徴の違いはどこにあると思いますか?「親の私が運動オンチだから、子どもの運動神経も悪い」「スポーツが得意な子は、パパ・ママの運動神経が遺伝している」「運動神経のいい子は、赤ちゃんの頃から運動神経がいい」と考えているとしたら、とても残念なことです。なぜならば、運動神経の良し悪しは遺伝しませんし、生まれつき運動神経が悪い人は存在しないからです。今回は、「運動神経のいい子の特徴」についてじっくり考えてみました。運動神経のいい子 特徴1:運動環境がいい。遺伝ではない!運動神経のいい子 特徴2:プレゴールデンエイジに運動能力を伸ばしている運動神経のいい子 特徴3:幼少期に「36の基本動作」を習得している運動神経のいい子 特徴4:さまざまな運動をしている運動神経のいい子 特徴5:複数のスポーツを経験している運動神経のいい子 特徴6:自己肯定感が高い運動神経のいい子 特徴1:運動環境がいい。遺伝ではない!運動神経のいい子と悪い子の違い――じつは「遺伝」や「生まれもった才能」が原因ではありません。スポーツ科学の第一人者で、日本女子体育大学学長の深代千之氏は著書『子どもの学力と運「脳」神経を伸ばす魔法のドリル』のなかで、「生まれつき運動神経が悪い人はいない」と断言しています。では、そもそも運動神経とはどんな神経なのでしょう?深代氏は運動神経について、「運動の指令が脳から筋肉まで送られるときの “情報の通り道” 」と定義しています。また、脳から命令が出て運動につながるまでの神経システムは「神経系」と呼ばれていて、以下のような仕組みで体を動かしているようです。私たちの神経系は、脳と脊髄(せきずい)からなる「中枢神経系」と、そこから出る信号を末端まで送る「末梢神経系」に分かれています。運動神経は、この末梢神経系の一部に必ずあるものです。運動神経がなければ、手を思い通りに動かして文字を書くことも、箸でご飯を食べることもできません。運動神経の有無に個人差はなく、誰にでも同じように備わっているものなのです。そう説明すると、運動に苦手意識のある方は、「脳からの指令を伝達するスピードが遅いはずだ」と思うかもしれません。しかし、脳から筋肉に情報を伝える「伝導速度」にも個人差はありません。(引用元:深代千之(2018),『子どもの学力と運「脳」神経を伸ばす魔法のドリル』, カンゼン.)※太字は編集部が施したなるほど、運動神経は誰にでも備わっていて、生まれつきの運動神経によいも悪いもないようです。ではなぜ子どもは「運動神経のいい子」と「運動神経の悪い子」に分かれてしまうのでしょう?それはずばり「運動環境の違い」です。深代氏は著書のなかで、「運動神経のいい子」と「運動神経の悪い子」の違いについて、スポーツや運動に必要な “動きのパターン” を経験しているかどうか、つまり、「脳の神経回路をたくさんつくったかどうか」という「後天的な環境の違いによって決まる」と述べています。「運動神経のいい子」は、さまざまな動きのパターンを経験し、運動の基礎となる脳の神経回路を育んでいるのです。この動きのパターンを習得する機会が多ければ多いほど、「運動神経のいい子」になると深代氏は言っています。子どもの運動神経をよくしたいのであれば、動きのパターンをたくさん獲得できるような環境が必要なのですね。次項では、運動神経のいい子の環境について説明します。運動神経のいい子 特徴2:プレゴールデンエイジに運動神経を伸ばしている運動神経がいい子の運動環境について考えてみましょう。運動神経を鍛えるには、年齢や発達段階に適した運動をすることがなによりも大切です。「ゴールデンエイジ」という言葉を聞いたことはありますか?ゴールデンエイジとは、一生に一度だけ訪れる「運動神経が伸びる黄金期」です。この時期に運動環境を整えることで、子どもの運動神経がぐんと伸びると言われています。ゴールデンエイジの年齢については、専門家によって1、2歳の差があるようですが、トップアスリートや子ども向けの運動能力アップトレーニングを行なっているアークアスリート代表・樋口彰美氏は、6~12歳頃をゴールデンエイジと定義しています。またゴールデンエイジ前後の「プレゴールデンエイジ」「ポストゴールデンエイジ」も、子どもの運動神経の発達においてとても重要です。プレゴールデンエイジ(3~6歳頃)神経系(神経回路)の発達が著しい時期。多種多様な動きを経験することで神経系が発達します。プレゴールデンエイジ期にさまざまな動きを経験しなかった子どもは、次のゴールデンエイジで運動神経を高めることができません。 ゴールデンエイジ(6~12歳頃)あらゆる動作を短時間で覚えられる時期。新しい動作を何度か見ただけですぐに身につけること(即座の習得)も可能です。しかもこの時期に覚えた動きは一生忘れません。ただし「プレゴールデンエイジに多種多様な動きを経験している」ということがポイント。プレゴールデンエイジ期に張りめぐらされた神経回路があるからこそ、ゴールデンエイジ期に運動能力が一気に伸びるのです。 ポストゴールデンエイジ(12~14歳頃)脳が発達し、理解力も備わってくるポストゴールデンエイジ期。試合を振り返り反省点を挙げたり、複雑な動作のトレーニングが可能となったりします。また、骨格や筋力、心肺機能の成長も著しい時期なので、走り込みなどスタミナをつけるトレーニングの効果も表れやすくなります。 運動神経のいい子は、神経系の発達が著しいプレゴールデンエイジ期に多種多様な動きを経験し、たくさんの神経回路をつくっていると言えるでしょう。神経系は12歳頃までゆるやかに発達を続けます。もし子どもが6歳を過ぎてしまったとしても、がっかりすることはありません。いまからでも、子どもの運動神経を伸ばすことは可能ですよ!運動神経のいい子 特徴3:幼少期に「36の基本動作」を習得しているでは、運動神経のいい子はプレゴールデンエイジ期にどんな動きを身につけているのでしょう。幼少期の遊びと運動能力に関する研究の第一人者・中村和彦氏(山梨大学理事)は、著書『運動神経がよくなる「からだ遊び」』のなかで、人間の基本的な動きは「36種類に分類できる」とし、以下の「36の基本動作」を幼少期からバランスよく身につけることが望ましいと述べています。(引用元:嬬恋村 子育て支援サイト|遊びが学び~子どもたちの生きる力を育てるまちづくり~)「36の基本動作」は、頭や首の位置をコントロールしたり体のバランスをとったりする「バランス系動作」、体の重心を移動させる「移動系動作」、手や足、道具を操作する「操作系動作」の3つに分かれます。たとえば、鬼ごっこには「歩く」「走る」「くぐる」「よける」などの動きが含まれますし、布団の上でこちょこちょと親子でくすぐり合いをする遊びには、「押さえる」「つかむ」「組む」などの動作が含まれます。中村氏が「運動神経のいい子は、幼少期に生活動作や遊び、運動のなかでさまざまな動きを経験し、多種多様な動作を獲得している」と述べているように、プレゴールデンエイジ期の動作習得が子どもの運動神経を伸ばすカギとなるのです。運動神経のいい子 特徴4:さまざまな運動をしている次は、運動神経のいい子の特徴として、具体的にどんな運動をしているのかを考えていきましょう。文部科学省が公開している『幼児期運動指針ガイドブック』などを参考に、いくつかの運動を取り上げてみます。■鬼ごっこ走る、止まる、かわす、追いかける、急な方向転換など、さまざまな動きを習得できるのが「鬼ごっこ」です。文部科学省が掲げる幼児期運動指針でも、「幼児期に必要な多様な動きの獲得や体力・運動能力の基礎を培う運動」として鬼ごっこが取り上げられています。また鬼ごっこはひとりではできません。友だちとルールを決める、協力し合って逃げるなど、運動神経だけでなくコミュニケーション能力も向上しますよ。■ボール遊び投げる、つかむ、蹴る、持つ、運ぶ、打つ、捕る、押す、引くなど、ボール遊びによって習得できる基本動作は無限大。『子どもの身体能力が育つ魔法のレッスン帖』著者である高橋宏文氏は、「神経に刺激を与える最高のトレーニング」としてキャッチボールをすすめています。野球ボール、ドッチボールなど、大きさの違うボールを投げてみましょう。また、ゴムボールを手の平で打ったり、かかとや太ももでボールを蹴ったりするような、いつもと違うボール遊びも運動神経がよくなりますよ。<キャッチボールの効果について詳しく説明しています!↓↓↓>『自らの体を自在に動かす“7つの能力”と「運動センス」を高める意外な方法』■縄跳び「縄跳びは幼児にとってかなり高度な運動」と話すのは、運動が苦手な子のための運動教室・スポーツひろば代表の西薗一也氏。特に、「体は跳び上がっているのに縄を持つ手は下ろしている」という動作が難しいのだそう。ほかにも、縄のコントロール、ジャンプのタイミング、ジャンプのときの足首の使い方など、コツをつかむまでに時間がかかる動きばかり。焦らずに、子どものペースでチャレンジしてみてください。持久力もつきますよ!<『うんどうの絵本 なわとび』著者・西薗一也先生が練習方法を教えます↓↓↓>『「跳べた!」という強烈な体験が自己肯定感を押し上げる。“プロ直伝”縄跳び練習方法』■スキップ「スキップには足が速くなるポイントがギュッと詰まっている」と言うのは、元プロバスケットボール選手の翁長明弘氏。自身が代表を務めるバスケットボールスクール Sports Intersection Basketball Academyでもスキップ運動を積極的に取り入れているそうです。未就学児や低学年の子どもは、何度も楽しく「スキップ競争」をしているうちに、自然にかけっこが速くなるのだとか。翁長氏はスキップで鍛えられる力を以下のように説明しています。【高いスキップで鍛えられる力】高いスキップをするには、足で地面をしっかりと踏み込み、大きく振った腕で体を引き上げる必要があります。この腕振りは、速く走るためにかかせない「推進力」を生み出す動きです。そして、高く跳ぶために地面を強く蹴る力は、走るときの蹴り出し力と同じ。ジャンプ力アップにも効果◎。【速いスキップで鍛えられる力】速いスキップでは「瞬発力」が鍛えられます。速いスキップをするには、体を前へ、速く運ぶ動きが必要です。この動作が速くなればなるほど、かけっこも速く走れるようになりますよ。鬼ごっこ、ボール遊び、縄跳び、スキップ。この4つは子どもの発達や運動に関する専門家がこぞって推奨している運動遊びです。「ほかにももっと運動遊びを知りたい!」という親御さんは、前述した「36の基本動作」を組み合わせた運動が約300メニューもあるオンライン運動教室 「へやすぽ」レッスンをチェックしてみてはいかがでしょう。運動神経のいい子 特徴5:複数のスポーツを経験している「運動神経のいい子は “特定の” スポーツを習っている」と考える人は多いでしょう。しかしじつは、トップアスリートになるような運動神経の持ち主は、子どもの頃に “複数の” スポーツを経験していたというデータがあるのです。早稲田大学スポーツ科学学術院教授の広瀬統一氏は、「国際レベルの選手のほうが、国内・地域レベルの選手に比べ、幼少時代のスポーツ経験が豊富」と述べています。またNBAとアメリカ代表チームを統括している「USAバスケットボール」の2団体も、広瀬氏と同様の考えを発表しています。どうやら、複数のスポーツ経験が子どもの「多様な運動」につながっているようです。お子さまの運動神経を伸ばすためのスポーツ教室をいくつか紹介します。■スイミング:ティップネス・キッズ(3歳~)頑張る力や向上心など、体の成長だけでなく心も成長できるスイミングスクール。その秘密は、たくさんの「できた!」を体感できる独自のプログラムにあります。大谷翔平氏(プロ野球選手)、錦織圭氏(プロテニス選手)、荒川静香氏(プロフィギュアスケーター)など、数多くのアスリートが幼少期に習っていたスイミング。体験レッスンから始めてみませんか。■野球:ベースボールスクールポルテ(3歳~)元横浜DeNAベイスターズ監督・中畑清氏が推薦する、地域密着型のベースボールスクール。「安全」「教育」「指導」の厳しい研修を受け、責任を持ったプロ正社員が子どもたちを伸ばします。叱っても子どもは伸びません。ほめることでやる気と責任感が出てくるのです。参加した全員が活躍できる野球スクール。■サッカー:リベルタサッカースクール(3歳~)全国約1,500か所、約20,000人の子どもが通っているサッカースクールで、アドバイザーを務めるのは元サッカー日本代表の城彰二氏。サッカー未経験の子、スポーツに自信がない子、内気な子でも、通っているうちにチャレンジ精神や自主性が身につきます。もちろん、体幹や瞬発力などの運動神経も鍛えられますよ。■空手:東京空手倶楽部(3歳~)すべてのコースに脳科学理論を取り入れ、画期的な練習メニューを提供している空手教室。「ジャンケン」と、空手技である「突き」「蹴り」「受け」の動作を組み合わせるなどの、脳を刺激する練習メニューが多数。空手は両手両足をすべて使うスポーツです。東京空手倶楽部で運動神経をアップさせてみませんか。<代表・瀧川英治氏インタビューはこちら↓↓↓>【脳に“刺激”を与えて集中力をキープする『東京空手倶楽部』のトレーニング!瀧川英治先生インタビュー】■バスケットボール:Sports Intersection Basketball Academy(3歳~)プレゴールデンエイジ期に「多様な動き」「体を動かす楽しさ」を経験してもらうため、【アクティブkids(幼稚園)クラス】【小学校低学年クラス】では、バスケットボールの練習以外にも「運動神経をよくするためのプログラム」を積極的に取り入れている、Sports Intersection Basketball Academy。前述した「スキップ競争」のほか、「手つなぎ鬼」や「ドリブル鬼ごっこ」など、遊び要素満載のプログラムは子どもたちに大人気。ゴールデンエイジまでに、急なストップや方向転換などの動作を習得できれば、バスケットボールだけでなくあらゆるスポーツで活躍できるでしょう。「運動神経はどんな子でもよくなります!」と前出の中村氏は著書『運動神経がよくなる「からだ遊び」』のなかで断言しています。平日はパパと公園でサッカー、週末はスイミングと空手、そしてたまにオンライン運動レッスンなんていうのもいいかもしれません。きっとお子さまは、「運動神経のいい子」になるはずですよ。運動神経のいい子 特徴6:自己肯定感が高い最後にお伝えする「運動神経のいい子の特徴」は、「自己肯定感が高い」ということです。文部科学省が公開している『幼児期運動指針ガイドブック』によると、「積極的に体を動かす幼児は、『やる気』『我慢強さ』『友だち関係が良好』『社交的』など前向きな性格傾向」にあるのだそう。また、幼少期は特に「生活のなかで運動が占める割合」が高いため、運動場面での評価は子どもにとって大きな価値があります。ですから、「運動場面における成功体験」が増えれば増えるほど、子どもは「自分はできる」という感覚や自信が増えていくのです。「『できた!』という経験は自信につながり、子どもの自己肯定感を高めます。すると、子どもはもっともっと新しい挑戦をしたくなる」と翁長氏も言うように、運動神経のいい子は、成功体験と挑戦を繰り返しながら成長しているのですね。***今回は「運動神経のいい子の特徴」を6つご紹介しました。筆者自身、「運動神経のいい子は遺伝子がいいに違いない」と信じていたので、このコラムを執筆しながら、「プレゴールデンエイジ期にもっと公園に連れて行けばよかった、家のなかで〇〇をすればよかった……」と後悔の嵐です。親が運動オンチでも、環境次第で子どもの運動神経はどんどんよくなるのですね!ゴールデンエイジ期もすでに終盤に差し掛かっている娘ですが、まだ遅くないかもしれません。【運動神経のいい子 特徴4】にある、「縄跳び」から始めたいと思います。(参考)深代千之(2018),『子どもの学力と運「脳」神経を伸ばす魔法のドリル』, カンゼン.中村和彦(2013),『運動神経がよくなる「からだ遊び」』, PHP研究所.Daiwa House|スポーツキッズ×アクティブ土間のある家子どもの運動能力を高める“ゴールデンエイジ”とは?嬬恋村 子育て支援サイト|遊びが学び~子どもたちの生きる力を育てるまちづくり~文部科学省|幼児期運動指針ガイドブック (9分2)文部科学省|幼児期運動指針ガイドブック (9分3)STUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|自らの体を自在に動かす“7つの能力”と「運動センス」を高める意外な方法STUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|「跳べた!」という強烈な体験が自己肯定感を押し上げる。“プロ直伝”縄跳び練習方法公益財団法人日本スポーツ協会|幼児期からのアクティブチャイルドプログラムCHILD RESEARCH NET|運動の苦手な子をめぐってJ-CASTニュース|子どもの「スポーツ英才教育」は危ない早くから専門競技を決めるとケガばかりイトマンスイミングスクール|幼児期の運動能力強化に力を発揮する水泳!東スポWeb|“水泳で五輪に行けた”二刀流・大谷の驚くべき運動能力文部科学省|学校体育実技指導資料第4集「水泳指導の手引(三訂版)」
2022年02月24日入賞者には図書カード贈呈&作品を書店店頭(POP)で紹介!株式会社アスコム(本社:東京都港区、代表取締役社長:高橋 克佳)は、「自律神経が整う」シリーズ累計160万部突破記念として、「動物ぬり絵コンテスト」を2022年2月25日(金)から5月8日(日)まで開催いたします。【コンテスト開催概要】■開催期間:2022年2月25日(金)~5月8日(日)■結果発表:5月中旬ごろを予定■参加対象:全年齢【参加方法】①2022年2月25日発売のシリーズ最新刊『自律神経を整えるぬり絵 心やすらぐ動物たちをぬる』を購入し、書籍内いずれかのぬり絵を完成させる。または、アスコム公式サイト で台紙をダウンロードし、ぬり絵を完成させる②InstagramまたはTwitterのアスコム公式アカウントをフォローInstagram :@ascomchannelTwitter:@AscomBooks③ハッシュタグ「#自律神経を整えるぬり絵コンテスト」をつけて、完成したぬり絵をInstagramまたはTwitterで投稿【賞品】■小林弘幸 賞(著者)・・・ 1名図書カード2,000円■藤田有紀 賞(画) ・・・ 1名図書カード2,000円■アスコム 賞・・・ 3名図書カード1,000円【副賞】受賞作は、書店店頭でPOPとして紹介させていただきます【ぬり絵台紙】※書籍購入の場合は、書籍内のぬり絵いずれでも応募可能【対象書籍】自律神経を整えるぬり絵シリーズ。6年ぶり、待望の第3弾登場!本作は、自律神経の第一人者、順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生が、楽しみながら自律神経のバランスを整える方法として考案したメソッドをもとにしたシリーズ。おかげさまで1作目、2作目ともに大きな反響を頂き、また、長引くコロナ禍において、自粛生活期間の心の支えになったと感動のお便りが全国から多く寄せられました。今回の最新作『自律神経を整えるぬり絵心やすらぐ動物たちをぬる』は、数多く寄せられたお手紙で一番希望の多かった動物がテーマ。愛らしいしぐさで心を癒してくれるネコやイヌなどの身近な動物から、日本人に愛され続けるパンダ、「神の鳥」「出会うと福が来る」といわれるライチョウまで、さまざまな動物が登場します。ぬり方、使う色にルールは一切なし。自分の好きな色、使いたい色で気分のおもむくままに楽しく自由にぬってください。集中してぬり絵を楽しむ時間が不安や焦り、怒りをしずめ、自律神経のバランスも整えてくれます。1日15分、心やすらぐ動物たちをぬり、心とからだのバランスを整えてください。【著者プロフィール】小林弘幸順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。1960年、埼玉県生まれ。87年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科終了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にかかわる。著書に『医者が考案した「長生きみそ汁」』『結局、自律神経がすべて解決してくれる』(アスコム刊)などがある。【本件に関するお問合せ】株式会社アスコム プロモーション部担当:藤野電話:03-5425-6627E-mail: fujino@ascom-inc.jp 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年02月23日「ドクター自律神経」「首コリ博士」として知られる松井孝嘉・東京脳神経センター理事長(脳神経外科医)が、長年の不定愁訴(自律神経)治療の経験から導き出された「イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法」がコロナ対策に有効であることを2022年2月に発表しました。「これまで、頚筋の異常=首コリから「頚筋症候群」となり、全身の不調を起こして困っている人をたくさん診てきました。頚筋症候群の患者さんでは、90%以上の方が上気道炎(鼻から喉までの気道を上気道と呼びます)を起こしているか、起こす寸前の状態になっています。首の後ろの、私共が『副交感神経センター』と名付けている部位を冷やすと、直ちに上気道に異常が起こり、上気道炎の症状が出現するのです。そのため、当センターや本院の松井病院では、上気道炎に関しては治療・研究をしております。イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法は、市販のうがい薬(イソジン)で鼻腔をイッパイに満たすことでコロナウイルスをシャットアウト、体の中に入れない最善の撃退法です」(松井理事長)鼻の穴から左右別々にイソジン液を注入。鼻腔をイソジンでイッパイにして、コロナが体内に入る前に防ぐ→イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法の手順(次ページ)自分でできるコロナ撃退法イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法<準備するもの>イソジンコップ注射器(またはこれに代わるスポイト)ティッシュペーパー■イソジン液の作り方:イソジン3ccに50ccの水を加える図1添付資料: ○ベッドの上に仰臥位で横になる。○鼻の奥の鼻腔をできるだけ、イソジン液で充たすようにすることが良い。○鼻がつまっている場合は、その側の鼻の穴からイソジンを注射器で注入。反対側の鼻の穴は指で押さえて、できるだけ、鼻の奥にイソジン液を吸い込むよう努力する。○鼻がつまっていない場合は、すぐ喉の奥に鼻から吸い込んだイソジン液が下りてくる。鼻から入れた液の量より、かなり少なくなる。○鼻がつまっていない場合は、注射器をかなり強く押して奥の壁にイソジン液を強く当てるようにする。○喉にたまったイソジン液は我慢できる範囲ではそのままにしておく。図2○注射器の方向をいろいろに変えて、鼻腔全体の壁にぶつける。○喉の奥にたまったイソジン液が多くなって我慢ができなくなったら、ティッシュペーパーに吐き出す。○次に、反対側も同様に行う。○鼻がつまって、吸い込みができない場合も、何度か繰り返し吸い込みを試みているうちに、開通することが多い。少なくとも3~5分続ける。○鼻の奥の鼻腔は、構造が複雑になっていて洗浄が難しいので、繰り返し行うのが理想的(2時間おきに3回)。図3○最後に、残ったイソジン液で喉のうがいを行って終了。○イソジン液は、時間が経つと次第に色が茶色から透明になるので、稀釈したイソジン液は色が変わらないうちに使用してください。○次に、ベッドのない場合は、椅子に座って首を後ろに倒して、同様の方法で左右の鼻腔をイソジンで充填、または洗浄する。○上気道炎で鼻水、鼻づまりのある場合も、この方向ですぐ開通し、上気道の空気の吸い込み、排出はスムーズとなり、通常の状態に戻る。図4 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年02月15日★お体の修復を司る副交感神経★交感神経が積極的な活動を司るものとすると体の修復を司るのが副交感神経ということになります。仕事のストレスや緊張で興奮状態にある体は交感神経が優位の状態にありますがお湯に浸かってリラックスすることで副交感神経優位の状態にスイッチが切り替わります。現代社会は、心身への慢性的なストレスが多く交感神経が必要以上に刺激されていますので夜はいかに交感神経のスイッチをオフにできるかが疲労回復のカギに。ヘトヘトになって帰宅した後浴槽を洗ってお湯を沸かすのはちょっと面倒かもしれませんがシャワーだけでは疲れがとれずずっとだるさを引きずってしまってまた疲れて帰宅するという悪循環に。十分な体温上昇、血流アップによる老廃物の代謝副交感神経への刺激など湯船に浸かってこそ得られる健康効果。お風呂に浸かる時は長く入らなければという気負いは必要なし。10~15分で大丈夫ですので毎日湯船に浸かることが大切。これくらいの時間ならば心身に大きな負担はかかりませんし体も温まります。顔や額が汗ばんでくるくらいを目安に浸かっていただければと思います。
2022年01月25日寒くなり、朝晩は特に冷え込みが厳しい冬の日。腰が痛かったり、慢性的な肩こりに悩まされている人は多いはず。そんなあなたに、手軽ですぐに効く対処法を伝授!いつもの入浴時間を有効活用しようーー。「コロナ禍がもたらした長期間にわたる閉塞感が、多くの人にとって精神的なストレスをもたらしているようです。これが腰痛や肩こりに出るだけでなく、さまざまな体調不良にもつながっているようです。特に、血流が悪くなって全身が冷えている印象があります」自治医科大学附属病院麻酔科の鍼灸師、中野朋儀さんはこう話す。「特に多いのが腰や肩を中心とする全身のこり、ストレスによる睡眠不足や、胃腸の不調、夜間頻尿などです。その人たちのお話を聞いていると、不調に対してどうしていいのかわからないという不安感が強いことがうかがえます」(中野さん・以下同)ここ1〜2年でそういう相談が急増したと言う中野さん。これからの時代は、どんどん自分で健康法を取り入れていく必要があると感じているという。まずは体の痛みをとって、不安な気持ちを上向きにするためにも、ぜひ行ってほしいのが「体を温める」こと。特に中野さんは仙骨部分を集中的に温める、「仙骨あたため」をおすすめしている。「仙骨はお尻の上のほうにある逆三角形の形をした骨で、この部分を直接温めることで、腰痛が改善されます」仙骨部分は皮膚のすぐ下が骨だ。骨は熱が直接伝わりやすく、骨から伝わった熱が自律神経を刺激し、血流を促進する。また、腹大動脈、総腸骨動脈、内腸骨動脈など、仙骨周辺には大きな血管がある。滞っていた血流が改善されると体温が上がり、痛みが和らいだり、自律神経の調整が整いやすくなる。そうすると自然と気持ちが前向きになるのだ。「実は仙骨のあたりは、全身のなかでももっとも副交感神経に作用しやすい部位です。仙骨周りは血管だけでなく、並走する神経も集まっています。ですから自律神経の調整を働きかけるには最適な部位なのです」 骨盤周りということもあって、この部分を温めることは女性特有の疾患や不調改善にも効果テキメンだという。では、仙骨を温める具体的な方法を教えてもらおう。「お風呂に入ったついでに、仙骨から10センチくらい上の距離から、シャワーで体温より高めの40〜42度くらいのお湯を直接当てて、30秒間ほど水圧で仙骨を刺激してください。これを3〜4回繰り返します」これからの寒い季節は特に「仙骨あたため」を意識して、痛みやこりから解放された不調知らずの体を手に入れよう!
2022年01月15日冬の訪れとともに、なんだか腰の痛みが増してきた気がする……。坐骨神経痛をはじめとした腰の痛みは、病院だけではなかなか回復しない。毎日続けるストレッチこそが近道な場合もあるーー!「最近、脚や腰のしびれや痛みに悩まされる人が増えています。コロナ禍で座る時間が増えたことがその理由ではないでしょうか」こう話すのは、日本医科大学千葉北総病院脳神経センター准教授の金景成先生だ。坐骨神経痛の分類は、ヘルニアや脊柱管狭窄症のように背骨の下部分の腰椎に原因があって下肢に痛みやしびれが生じるものから、筋肉の硬化、骨のズレなどによって痛みが生じるものまでさまざまあるが、特に下肢に痛みやしびれが生じる場合は、診断がつきにくいものや回復に時間がかかるものも少なくないという。治療法は痛み止めなどの飲み薬や貼り薬、注射のほか、サポーターやコルセットなど器具が必要になる場合もあるが、ストレッチだけでかなり改善する症状もあるそう。「長く座っていることで症状を発する梨状筋症候群は、坐骨神経痛の中でも正しい診断がされにくいもののひとつで意外と患者さんが多くいます。しかし、実はストレッチがよく効く症状のひとつなのです」(金先生・以下同)梨状筋症候群は、お尻の外側の筋肉が硬くなってその部分に痛みが生じるものだ。お尻を指で押してコリコリとソーセージ状の筋肉が指に触れたら梨状筋症候群の可能性が高いそう。■ポイントは血の流れ!硬くなった筋肉をほぐそう 座位姿勢のときに痛みが生じやすいのだが、座った状態を利用してストレッチをすることで、症状の改善も期待できるのだそう。「痛みの原因は、硬くなった筋肉が座る動作により押しつぶされて神経が圧迫されるから。しかし、梨状筋症候群はストレッチをすることで筋肉がほぐれ、痛みの原因となっていた部位の血流が改善され、症状が和らぎます。ほかの坐骨神経痛についても、直接的に痛みが消えることはなくても、ストレッチをすることで痛みの緩和が期待できます」同じ“椅子に座る”でも、ストレッチすることで痛みの緩和に。そこで、2つのストレッチを紹介しよう。【「椅子キープ」ストレッチ】(1)椅子に座り、両脚を抱え込む。そのまま20秒キープする。これを10回繰り返す。(2)片脚ずつ抱え込む。そのまま20秒キープし、これを10回繰り返す。反対側の脚も同様に。【「椅子ボール」ストレッチ】(1)椅子に座り、お尻の痛みやしびれのある部分にテニスボールを挟む。太ももの裏側の筋肉をストレッチできる。(2)ボールを挟んだ姿勢のまま、ボールを挟んでいる側の脚を内旋(ひざが内に向くようにねじる)し、10秒キープ。次に外旋(ひざが外に向くようにねじる)し、10秒キープ。これを10往復する。※運動指導:理学療法士・畝本みどり椅子に深く腰掛けて、骨盤を起こした姿勢で、ゆっくりギューッとイタ気持ちイイくらいの力加減で10〜30秒ほど続けるのがコツ。じっくりと筋肉を伸ばすことで血流が促進され、体も温まる。「私たちの筋肉は加齢と共に硬くなりがちです。多くの人が健康維持のためにウオーキングやゴルフなどの運動を始めるのですが、実は運動だけを一生懸命していても、ストレッチをしなければ筋肉は硬いままで、逆に足腰の痛みやしびれにつながりかねません。それほどストレッチは大切なのです」テレビを見ながらなど「ながら」で10〜30秒、あるいは10回を1セットとし、1日3〜5セットを毎日続けてみてほしい。梨状筋症候群だけでなく、ほかの坐骨神経痛の症状緩和にもこれらのストレッチは有効だそう。痛みがこたえる寒い季節。日々の椅子ストレッチを実践しよう!
2021年12月27日生理前のイライラ&体調不良と女性ホルモン、自律神経…。何となくつながっていると知ってはいるものの、うやむやになりがちなこの関係を専門家が解説。心身を健やかに保つための基本のセルフケアもチェック!お話を伺った方々田中奏多(かなた)先生心療内科医、産業医。東京TMSクリニック勤務。ハーバード大学TMSコース修了。著書に『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』(アチーブメント出版)がある。宗田 聡先生産婦人科医、広尾レディース院長。長年の経験をもとに、女性たちの悩みに心と体の両面からアプローチ。著書に『31歳からの子宮の教科書』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)など。女性ホルモンの変動が、“幸せホルモン”にも影響を与えている。「女性の体内ではエストロゲンとプロゲステロンの2つの女性ホルモンが分泌され、常に変動しています。その波が体調や、時として気持ちに影響を及ぼすことがある。特に生理前はPMS(月経前症候群)のひとつとして、イライラや不安などのメンタルトラブルが現れることも少なくありません」(産婦人科医・宗田聡先生)女性ホルモンが心に作用する、その仕組みとは?「エストロゲンが減ると、幸せホルモンと呼ばれる“セロトニン”も減り、それが憂鬱な気分やイライラを招くとされています。ただ、それだけで大きな不調が出るわけではなく、そこに精神的・身体的ストレスが加わることで症状が強くなる場合がほとんどです」(心療内科医・田中奏多先生)つまり、憂うべきはホルモン変動ではなく、ストレスの放置。「健康な女性にとって、女性ホルモンが変動するのは自然なこと。気持ちが揺らぎやすい時期があることを心に留めて、上手に付き合っていきましょう」(宗田先生)PMSの症状の多くは、排卵後から現れる。腰痛や頭痛、胸の張りなど体の症状のほか、イライラや落ち込み、眠気が取れない、などの精神的症状を訴える人も。ストレスがもとで、女性ホルモンの分泌自体が乱れることがある。ストレスは、女性ホルモンの変動に乗じて気分に影響を与えるだけでなく、女性ホルモンの分泌自体を乱す存在でもある。「強いストレス環境に置かれると体は自衛機能を働かせ、生殖のためのシステムをストップしてしまう。エストロゲン分泌の低下が起こり、結果として無月経や月経不順などが生じます」(宗田先生)エストロゲンが減ると、前述のようにセロトニンが減少し、これもイライラ気分の原因に。「また、無排卵が長く続くと排卵障害につながったり、骨密度が下がるなどの心配もあります。無月経や月経不順が3か月以上続く場合は、心身にストレスがかかっている可能性大。甘く見ずに、早めの対策が必要です」(宗田先生)自律神経の不調も、女性ホルモン&心と密接な関係に。もうひとつ知っておきたいのが、ストレスと自律神経の関係。「自律神経には緊張した時に優位になる交感神経と、リラックス時に働く副交感神経の2種がある。相反する2つの働きで、意志に関係なく、心拍や呼吸などの体のさまざまな機能を、絶えず自動制御しています」(宗田先生)2つがバランスよく働くことが理想的だけれど、この自律神経も、ストレスによって乱れやすいシステムだという。「ストレスがかかって交感神経が活発な状態が続き、体が休まらないままだと、むくみや肩こり、慢性疲労など体の不調が現れてきます。体が辛ければ当然、メンタルにも悪影響です」(宗田先生)さらに、自律神経は女性ホルモンの変動とも密接な関係が。「それぞれの司令塔が脳の近い場所にあり、どちらかが不調になると片方も呼応しやすいという特徴があります。逆に言えば、体に働きかけることで、心にも良い影響を与えられる可能性があるということ。体からのサインも見逃さずに、メンタルマネジメントに役立てましょう」(田中先生)下記の、自律神経が乱れた時に起きがちな症状例を参考にして。自律神経バランスがピンチかも?寝足りない感じが続くマッサージをしても肩こりが良くならない下痢や便秘が続く手や足が冷える、下半身がむくむ原因の分からない頭痛がするめまいや耳鳴りがするようになった息苦しくなったり、急に動悸がしたりする顔や手足など、体の一部だけに汗をかく心と女性ホルモンのバランスを整えるには、日々のケアが肝要。ホルモンの変動、自律神経…とさまざまな要因が絡むのが、女性のメンタルウェルネス。「PMSの辛い症状には低用量ピルを用いるなど、治療すべきことはしつつ、セルフケアを必ず。不調を根本的に絶つには、心や体調を崩す大もとの原因を取り除くことが大切です」(宗田先生)今は不調がなかったとしても、「女性ホルモンは、女性の一生に大きく関わるもの。大きなアップダウンを迎える時期もやってきます。今から女性ホルモンを意識したストレスケアを身につけることは、将来のメンタルを守ることにつながります」(田中先生)セルフケアの3つの柱【食事】セロトニンを作るアミノ酸と、 貧血を防ぐ鉄分をしっかりと。「セロトニンの原料であるトリプトファンは、アミノ酸の一種。肉や魚、大豆製品などに含まれます。セロトニンの合成に必要な、ビタミンB6とともに摂りましょう。いずれも体内に溜めておけないので、こまめに摂取を」(田中先生)忙しい朝におすすめなのは、味噌汁やバナナ。「どちらも、トリプトファンが豊富です。バナナはおやつにもぴったり。また、鉄分もセロトニンの代謝に必要。不足すると貧血気味になり、それもメンタル不調の一因に。代謝に関わるビタミンCも一緒に摂るようにしましょう」【睡眠】眠りが浅い月経前は早寝を。長さで睡眠の質をカバー。良質な睡眠も、心身を健やかに保つために欠かせない要素。まず肝心なのが、朝の過ごし方。「起きたらすぐに太陽光を浴びる習慣を。セロトニンの分泌が始まり、体内時計がリセットされて、体調や気分が安定します」(田中先生)セロトニンは、起床から約15時間後に眠りを誘う物質「メラトニン」に変わる。夜の熟睡のために、朝のうちにセロトニンを分泌させよう。「また、ホルモン変動の影響で眠りが浅くなりがちな月経前は、いつもより15分早めにベッドへ。睡眠の質を長さでカバーしましょう」(田中先生)【運動】脳へのリズミカルな刺激でセロトニンの分泌を促す。「リラックスに導き、セロトニンの分泌を促すのに有効なのが一定のリズムで行う運動です。一番身近な方法は歩くこと。15分ほどでいいので、散歩に出かける習慣を。朝行えば、体内時計のリセットにもなって一石二鳥。少し速めの歩調でリズムよく、がコツです」(田中先生)携帯は家に置いておき、軽快に。「運動が難しければ、ガムを噛むなどの咀嚼運動でも。また、マッサージなどによるスキンシップも有効。心と体に働きかける触れ合いがセロトニンアップに役立ちます」(田中先生)イラスト・牛久保雅美 構成、文・新田草子
2021年12月22日「今日は集中が続かない」「なんだか朝からやる気が出ない」朝から目覚めがスッキリしなくて、1日中、体も心もだるい……なんて経験をしたことはありませんか?実は朝起きて5分で何をするかで、1日の気分を左右すると言われることも。そこで、今回はヨガインストラクターの筆者が、毎朝5分でできる「自律神経の整え」を目指す簡単習慣をご紹介します。朝起きて頭と体をシャキッとさせておくと、交感神経のスイッチが入り、気持ちよく1日を過ごせるようになるでしょう。朝5分で日中の気分が決まる!?朝起きてからしばらくぼーっとして、体がスッキリしないまま、1日のスケジュールを始めていませんか?頭が働かない状態で1日の予定を決めてしまうと、先延ばしにしたり、まあいいかと怠けてしまったり……と、スムーズにスケジュールが進まないことも。モヤッとした体のだるさや、シャキッとしない眠たさを引きずった頭のままだと、思考回路が曖昧で、集中力も散漫になりがち。午前中の集中力は、朝起きて“5分”で決まるとも言われているため、その5分を大切に、体も頭もシャキッとさせましょう。ポイントは、寝ている間に固まった背骨周りをほぐして、姿勢を正常に戻すこと。そして、深い呼吸ができるように促すことで、自律神経を整えていきましょう。朝からリフレッシュ!たった5分で「体も心もスッキリ」を目指す簡単ストレッチ1.両脚を握り拳1つ分ほど開けて立ちます。2.両手を仙骨(お尻の真ん中の逆三角形の骨)に優しくあてます。3.上半身の力を抜いた状態で、折り曲げて前屈します。このとき、脚の真上にお尻がくるようにして、重心が後ろにかかりすぎないようにしましょう。4.息を吐きながら膣を引き締め、下腹部を凹ませます。その状態で、ゆっくりと骨盤を起こしていきましょう。このとき、上半身はまだ起こさず、リラックスした状態のままキープしてください。5.太ももの裏側の力を意識しながら骨盤を持ち上げ、少しずつお尻に力を入れていきましょう。6.骨盤が起き上がったところから、上半身も一緒に起こしていきます。7.上半身が起き上がったら、最後は頭を体と一直線の位置まで持ち上げましょう。8.これを1回とし、10回程度行います。上半身を起こすときが大切!上半身を起こすときに、骨盤胴体頭と、パーツごとに背骨を積み上げるよう起こすことで姿勢が整います。また、胴体を起こすときは胸を張らず、みぞおちがリラックスしている位置でストップさせましょう。そうすることで、胸を張った反り腰になるのを予防でき、さらに胸周りがリラックスするため、呼吸が深く入りやすい姿勢を目指せます。呼吸が深く入ると脳に酸素が回りやすくなり、集中力アップが期待できるかも!また動作と呼吸を合わせることで、自然と呼吸が深まり、自律神経も整うでしょう。簡単ストレッチで美姿勢を手に入れて!体の後ろ側の筋肉を効果的に使えるので、美姿勢を目指すのにもおすすめです。姿勢の崩れは体型の崩れだけでなく、呼吸が浅くなったり胃腸を圧迫して消化に影響が出たりする可能性も。毎朝巡りのいい体でスッキリした1日を始めるためにも、さっそく明日から試してみてくださいね。©fizkes/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年12月20日12月に入りいよいよ本格的に寒くなってきましたね。お鍋のシーズンの到来と共に、店頭には今が旬の「春菊」が並び始めました。そして、今年は家庭菜園をはじめた方も多いせいか、春菊の消費方法に注目が集まっています。春菊は「食べる風邪薬」と言われるほど栄養価が高い野菜で、その独自の香りには、自律神経を整え、イライラする気持ちを和らげる効果も期待できるといわれるとっても嬉しい野菜なんですよ。またお鍋だけではなく、生食も美味しいアレンジレシピが数多くあるんです。そこで今回は、「春菊」で作る簡単副菜をはじめ、卵やしらすなどと合わせたおかず、また、パスタや混ぜご飯など主食になる万能レシピをご紹介します。◆春菊でパパッと作る!万能副菜・「春菊ナムル」春菊の香りを生かすためにも、茹で時間は短めに。ごま油と春菊の見事なコラボレーションは、お箸が止まらなくなる美味しさです。・「春菊のゴマ和え」春菊の苦味と砂糖と醤油の甘じょっぱさが、とても良い箸休めになる「春菊の胡麻和え」は、和食の副菜にピッタリ。・「菊菜の塩昆布和え」なんと春菊と塩昆布、そしてごま油だけで完成の超簡単スピードレシピ。塩昆布は保存が効くのでストックしておくと便利ですよ。副菜に困った時はこれに決定です。・「春菊のユズコショウ炒め」春菊とシイタケを柚子胡椒で炒めただけの簡単レシピ。春菊もシイタケもしっかり味があるので、味付けをシンプルにすることで素材の美味しさが引き出されています。あと一品欲しい時の救世主的なレシピです。◆春菊と卵、ベーコン、しらす、豆腐で作る簡単おかずアイデア・「春菊とベーコンガーリックサラダ」生でいただく春菊は苦味があまりなく、シャキシャキ食感を味わえますよ。生の美味しさを存分に召し上がれ。・「春菊のベーコン巻き」魚料理の副菜にオススメしたいのが「春菊のベーコン巻き」です。レンジでチン!で完成なので忙しい日の副菜にもってこいの一品です。・「春菊の卵とじ」卵の優しい甘みと春菊の独自の苦味が合わさって、おかずとしても、お酒のおつまみにもぴったりの一品「春菊の卵とじ」。パパッと作れるのも嬉しいですね。・「菊菜としらすのかき揚げ」そのままお塩で食べても、おそばに乗せたり、かき揚げ丼にしたりと色々楽しめる大人なかき揚げです。・「春菊の白和え」春菊と豆腐で作る白和えは、春菊のほのかな苦味を豆腐が優しく包んでほっこり優しい気持ちにさせてくれます。心穏やかになれる春菊の白和えを是非堪能してくださいね。◆ジャガイモ、ニンジンなど保存が効く野菜と合わせる万能副菜・「春菊入りポテトサラダ」ジャガイモと春菊だけのシンプルなポテトサラダは、日本酒にも合う大人テイストな一品です。・「春菊とジャガイモの和風チヂミ」ジャガイモ入りのモチモチの生地に春菊を入れた和風なチヂミは、少し多めの油で焼き上げてカリカリにするとより美味しい!・「春菊のゴマ和え」春菊の緑とニンジンのオレンジが美しい一品は、栄養価も高く、簡単に作れるので、焼き魚や煮物などの和食の副菜にぴったりです。◆春菊で作るメインディッシュ・「春菊とアサリのパスタ」アサリから出たお出汁と春菊の苦味が融合したワインに合うパスタ。週末のブランチにオススメですよ。・「キノコと春菊のパスタ」みんなが大好きなニンニク風味のスパゲティーペペロンチーノに、香り高い春菊と旨味たっぷりのキノコを加えた「キノコと春菊のパスタ」。材料は少ないですが、春菊とキノコで栄養も摂取できますね。・「春菊のクリームパスタ」具材は春菊とアンチョビだけのシンプルなクリームパスタは、疑心暗鬼にならずに是非作ってみていただきたい見事なレシピ。アンチョビは保存が効くのでストックしておくと便利です。・「刻み春菊の混ぜご飯」茹でた春菊をお醤油とあえてご飯に混ぜただけなのに、お米の甘みと春菊のほろ苦さが生かされていて贅沢で栄養価の高い混ぜご飯に変身します。おにぎりにしても美味しいですよ。ジャコを入れても良いですね。今が旬で「食べる風邪薬」と言われている春菊。これからもっと寒くなります。旬の春菊を意識して食べて、風邪やウイルスに負けない体を作っていきましょう!
2021年12月20日特技とも言われる「いつでもどこでも眠れる」状態。前回、この「いつでもどこでも眠れる」状態は、睡眠負債がある状態で、健康面や美容面で課題が生じやすいというお話をいたしました。今回は、その状態を解決するための具体的な対策を眠りとお風呂の専門家・公認心理師、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子がお伝えします。まずは自分に必要な睡眠時間を割り出してみよう!睡眠負債は、土日に長く寝るだけで返済できるようなものではありません。平日も含め、毎日必要な時間眠ること、そして質の高い眠りを得る必要があります。でもやみくもに長く眠れば良いというわけではありません。毎日の生活に無理のない範囲で実践してみましょう。1.対策は休前日からスタート。例えば土日が休みなら、金曜日の夜からスタートさせます。2.就寝時刻はいつも通り休前日は翌日ゆっくり眠れるからと夜更かししてしまう方は多いですが、それでは、ソーシャルジェットラグ(社会的時差ぼけ)がひき起こってしまうので、ここはグッとこらえること。まずは返済!3.アラームはかけずに就寝アラームはかけずに眠りにつきます。4.土曜日の朝、起床した時刻をメモする朝は眠気があるかもしれませんが、睡眠慣性といういわゆる寝ぼけ状態。誰でもあるものなので、勘違いして二度寝を繰り返さないこと。おそらく、いつもの起床時刻あたりプラス数十分長いことが多いです。5.寝起きスッキリケアを行う交感神経を優位にさせるために、寝起き後は次のようなことを行うといいでしょう。目覚めたらすぐカーテンを開ける。ストレッチで血流を高める。香りを嗅いだり、呼吸を意識してみる。6.土曜日の夜も同様に同じ時刻に就寝して日曜日の朝の起床時刻をメモする7.起床時刻から逆算して就寝時刻を定めます起床時刻から大体のあなたに必要な睡眠時間を割り出して、絶対起きなければならない起床時刻から逆算して就寝時刻を定めて実行します。いきなりその就寝時刻から眠ることは難しいので、いつもの就寝時刻から15分ずつ早くなるようにシフトしていきます。※少しずつ必要な睡眠時間が短くなっていくはずなので、様子を見ながら睡眠時間や就寝時刻を変更していきましょう。お風呂を利用して睡眠の質を高くする工夫も!お風呂を利用して深部体温の一時的な上昇と入浴後の下降を利用して、睡眠の質を高くする工夫も行っていきましょう。睡眠負債は睡眠時間が足らないだけでなく、睡眠の質に課題があることも多いです。毎日シャワー浴の方は、入浴で深部体温をコントロールする習慣を取り入れてみましょう。寝る前の自律神経ケア眠りの質を高めるには、寝る前の自律神経ケアも欠かせません。本来副交感神経が優位にならなければならない時間帯に、スマホでSNSチェックやメールチェック、仕事や人間関係の考え事などをしていてストレスを知らず知らずに感じていれば、交感神経が刺激されています。お風呂に適切に浸かったのに、ベッドの上で手足が冷たかったり、頭でいろいろな悩みがぐるぐる回っている場合は、自律神経が乱れている可能性も。自律神経を整えるには、呼吸を変えてみること。最も手軽でお金がかかりません。ゆったり3秒吸って2秒息を止めて、5秒かけてゆっくり吐いていきます。吐くと副交感神経が刺激されるので、吸うよりも吐く息を長く、また呼吸を止めた方が、その後吐いたときに体が脱力しやすくなりますので、それを利用した呼吸法です。昼寝を計画的に行おう午前中に眠気がある場合は、夜の睡眠の時間や質が足りていない証拠となりますが、夕方以降にいつも眠くなる場合は、上記の対策と合わせて、昼寝を計画的に行うのも手。昼食後から15時までに、机の上に伏せたりソファに座ったりして、10分〜15分、アラーム時計をセットして深い眠りが昼間に出現しない程度に昼寝を行なってみましょう。仕事で昼寝が難しい場合は、座ったまま少し目を閉じるだけでもOK。多くの情報を目から取り入れる私たちは、目を開けているだけでも脳疲労が蓄積してしまいます。仕事のスケジュールを組む際に、あらかじめこの時間帯に昼寝を行おうと決めておくのも良いでしょう。いつでもどこでも眠れなくなれば、良質な睡眠が得られている証拠かもしれません!睡眠の状態によっても対策は変わってはくるものですが、まずは上記を試してみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Motortion/Getty Images(C)Image Source/Getty Images(C)Flashpop/Getty Images文・小林麻利子
2021年12月09日朝晩の寒暖差が激しいと体温調整のバランスが難しくなり、自律神経が乱れることも。「寝起きが悪い」「寝ても寝ても眠い」と感じるときは自律神経を整える軽い運動で一日を始めましょう!そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、朝晩10回だけやればいい「自律神経の整えを目指す」トレーニングをご紹介します。自律神経を整えたいなら「呼吸」から「自律神経は整えた方がいい」と言われても、実際に何をしたらいいのか分からないという声もあります。“自律神経”とは体を活発に動かす「交感神経」と、体を休めリラックスするときに働く「副交感神経」が相互にバランスをとりながら、身体調整をする神経のこと。ストレスや不規則な生活、寒暖差などで体温調節ができないと乱れてしまうことがあります。冬本番前のこの時期は、暖かい日と寒い日のアップダウンが激しく、自律神経が乱れやすい時期。そこで、自律神経を整える手軽な方法としておすすめしたいのが“呼吸”です。呼吸に意識を向けてみよう呼吸は自分自身でコントロールすることができます。呼吸に意識を向けてゆっくり深く息をしていくと、ストレス過多の現代人に多い“交感神経が優位になりすぎている状態”から、少しずつリラックスすることができ、副交感神経がスムーズに働いてくれます。副交感神経が整うと、ホルモンバランスや免疫の働きをよくする効果が見込めるため、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなるのです。今回提案するのは、深い呼吸を意識するだけでなく、「呼吸を見える化する」こと。つまり、息の長さに合わせて体の動きと呼吸を揃えていくことで、自分の呼吸が今どのくらいの長さなのか・深いのか浅いのかを自覚しやすくします。すると、意識するだけでは分かりにくかった自分の呼吸の感覚が、簡単に把握できます。また、五感に集中でき、リラックスすることもできますよ。呼吸と体を整える簡単トレーニング1.両脚を肩幅の1.5〜2倍程度に広げます2.両腕は肩の高さで左右に広げましょう3.息を吸います4.息を吐きながら上半身を右方向へねじります5.息を吐き続けたまま、胴体を倒します。左腕を右足先に下ろし、さらに背骨をねじって、無理がなければ天井に目線を向けましょう6.体が硬い場合は、右太ももあたりに手を下ろしてもOKです7.息を吸いながら胴体を起こし、最初の姿勢に戻ります8.右側が終わったら左側を行います。左右で1セットとし、交互に合計10回行いましょう呼吸の長さに体の動きがついていくようにすべての動きを呼吸の長さに合わせて続けるようにしましょう。吸う息(吐く息)が始まったら動きがついていきます。そして吸い終わり(吐き終わり)に動きが完成するよう、丁寧に合わせてみて。動きがゆっくりすぎて呼吸が苦しいときは、必ず呼吸を優先して動きのほうを早くしてください。呼吸と体に意識を向け続けると、少しずつリラックスしていくのが分かるはずです。体がポカポカして全身に血液が巡る感覚を味わうためには、腹式呼吸を意識して、深い呼吸を心がけてくださいね。©insta_photos/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月17日「医師にも診断がつかない、原因不明の不調やメンタル面の不安定さは、多くの場合“自律神経の乱れ”からくるものです」こう話すのは、これまで4万人以上の体の悩みを解決してきた人気整体家の宮腰圭さん。“自律神経の乱れ”とは、最近よく耳にする言葉だが、私たちの体にどのような影響を与えているのだろうか。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分けられるが、「交感神経」と「副交感神経」は、それぞれ反対の働きをするという。「交感神経は、日中に働きやすい活動系の神経です。交感神経が優位に働くと頭がさえたり、やる気が出たり、活動しやすいように作用しています。また、副交感神経は、夕方以降に働きやすい神経です。副交感神経が優位に働くと心が落ち着き、手足が温かくなり、リラックスした状態になります」(宮腰さん・以下同)これらの神経の、どちらかが働きすぎたり、または働かない状態が続いたりするとバランスが崩れ、さまざまな不調を引き起こしてしまうのだ。「たとえば、交感神経が働きすぎると常に焦りや緊張を感じ、イライラしたり、全身の筋肉や血管が必要以上に収縮したり、肩こりや頭痛、不眠症状が出てきます。一方で、副交感神経が働きすぎてしまうと、やる気が出ずに常に体がだるく、ひたすら眠い状態が続きます」コロナ禍では不眠の症状を訴える人も増えているというが、自律神経の乱れとコロナ不眠は、関係があるのだろうか。「自律神経が乱れる原因には、ストレスをはじめ、気圧の変化や長時間労働、女性ホルモンの乱れなどさまざまな理由が挙げられます。当然、コロナ禍によるストレスも原因になると考えられます」そこで、自律神経を整えるための方法として、宮腰さんが考案したのが「ぴょんぴょん体操」だ。「私の考案した体操は、その場で1分間ぴょんぴょん跳ねるだけです。それだけで自律神経を整えることができるんです」■精神を安定させる効果のあるセロトニンが分泌されて「ぴょんぴょん体操」を行うことで、自律神経のバランスが整う理由を宮腰さんは、こう説明する。「それは、背骨と自律神経の位置に関係しています。交感神経は背骨の両脇に沿って、頭のつけ根から尾てい骨まで、左右にそれぞれ長い神経のラインを形成しています。そして副交感神経は、脊髄を通っています。そのため、背骨が曲がったりゆがんだりしている人は、それに伴って自律神経の働きが鈍くなるんです。これをぴょんぴょん体操をして跳ねることで、背骨のゆがみがなくなり、自律神経のバランスが整いやすくなります」さらにぴょんぴょん跳ねることで2つのメリットがあるという。1つ目は、跳ねる動きによって、ふだん動かしていない筋肉や、あまり使っていなかった筋肉を使うことができる。加えて全身の血流が改善し、体のすみずみまで酸素と栄養を届けることができるようになるのだそう。血流がよくなれば、痛みやコリの原因である老廃物が排出されやすくなるので、肩こりや腰痛などの痛みも同時に解消される。また、不眠の人は夜間の排尿で何度か起きてしまうこともあるだろう。この悩みも入眠の3~5時間前にこの体操を取り入れることで、水分が体外に排出されやすい体になるため、入眠中は目が覚めにくくなり、睡眠の質も上がるようになる。2つ目は、ぴょんぴょん跳ねると、精神を安定、リラックスさせ、ストレス解消に効果がある神経伝達物質「セロトニン」が脳内に分泌されるため、不眠やうつ病などを予防することができるというのだ。セロトニンは、リズム運動や繰り返しの動作によっても分泌が活性化するといわれているため、「ぴょんぴょん体操」は、精神的に落ち込んでしまったときにも取り入れるようにするとよいだろう。■左右の足の長さと骨盤の開き具合で立つ足の位置が変わる「ぴょんぴょん体操は、跳ねるときの左右の足の位置が重要です」そのため、この体操を行う前に、あなたの立つべき足の位置をチェックするため、左右の足の長さと骨盤の開き具合を確認する必要がある。まずステップ1でどちらの足が短いかを確認しよう。5つのチェックポイントのうち、チェックが多いほうが短い足になる。【ステップ1】短い足は左右どっち?(1)横座りをしたとき、足を出しにくいほうが短い足(2)「休め」をして体重をのせやすいほうが短い足(3)靴のカカトが多くすり減っているほうが短い足(4)足を伸ばして座り、カカトの位置が手前に見えるほうが短い足(5)あおむけに寝て、ヒザを持ち胸に引き寄せやすかったほうが短い足左右どちらが多かった?「多かったほう=短い足」と判断します。ステップ2では、開いている骨盤が左右どちらかを確認しよう。寝たまま足先を内側へ回し、内側に回しやすいほうが開いているほうの骨盤になる。【ステップ2】開いている骨盤は左右どっち?(1)寝たままで足先を内側に回します(2)左右どちらが内側に回しやすい?左が内側に回しやすい→「左が開いている」/右が内側に回しやすい→「右が開いている」/どちらも内側に回しやすい→「両方開いている」ステップ1とステップ2のチェックの組み合わせで、立つ足の位置は6通りになる。たとえば、右足が短く、左の骨盤が開いていれば、右足を後ろに引き、左足のつま先を外側に向けるということになる。【ステップ1とステップ2の組み合わせであなたの足の位置を見つけよう】ステップ1:原則・短いほうの足を後ろに引くステップ2:原則・開いている骨盤側の足のつま先を外に開く〈ステップ1・右〉×〈ステップ2・右足〉=右足を引き、右つま先を外に〈ステップ1・右〉×〈ステップ2・左足〉=右足を引き、左つま先を外に〈ステップ1・右〉×〈ステップ2・どちらも開いている〉=右足を引き、両つま先を外に〈ステップ1・左〉×〈ステップ2・右足〉=左足を引き、右つま先を外に〈ステップ1・左〉×〈ステップ2・左足〉=左足を引き、左つま先を外に〈ステップ1・左〉×〈ステップ2・どちらも開いている〉=左足を引き、両つま先を外にこの状態のまま肩と両腕は脱力させて、その場で1分間跳ねる。跳ねる高さは、2~3センチほど床から浮いていればOK。【ぴょんぴょん体操スタンダード】(1)あなたの足の位置に両足をセットする骨盤後部を開き、足が短いほうを少し後ろに引く。足のつま先は外に開く。(2)両手をだらんと下に垂らした状態で、その場で1分間跳ねる肩は完全に脱力した状態で、振動に合わせて、腕を上下に軽く揺さぶるように。さらに宮腰さんからこんなアドバイスも。「ぴょんぴょん体操をするときはできるだけ笑顔、または口角を上げた状態で跳ねてみてください。笑いながら体操をすることで、セロトニンや、同様の効果を持つエンドルフィンが分泌されるので、幸運体質になれるんです」宮腰先生の元へ実際に訪れた方の中には、ぴょんぴょん体操を取り入れただけで明らかに運気の流れがよくなり、収入が上がった人や突然求婚された人もいたという。自律神経を整えるだけでなく、運までよくなるぴょんぴょん体操をあなたも取り入れてはいかが。
2021年11月10日「私たちの体には重心があり、重心のバランスが崩れることで体のゆがみや体調不良を招きやすくなります」こう話すのは身体均整師の田川直樹さんだ。田川さん自身、自らのアレルギー性鼻炎に悩まされていたことから、体のバランスを整えて改善させる方法に注目するようになったという。「不調のある場合、体の重心は左右どちらかに片寄ります。左に重心がかかっていると交感神経が緊張気味で、右に重心がかかっていると副交感神経が優位気味です。どちらに片寄っていても、体のバランスが悪いことを意味します。ところが、経絡やツボを刺激することで、このバランスを簡単に整えることができるのです」(田川さん・以下同)私たちの自律神経は交感神経と副交感神経の絶妙なバランスで成り立っている。自律神経は免疫力、睡眠、精神安定など、私たちの基本的な健康に関係しており、自律神経を整えるだけで、さまざまな不調を改善することができる。となると、自律神経を簡単に整える方法を知りたい。まず必要なのが重心チェック。【重心をチェックする方法】肩幅ほど両足を広げて立ち、かかとが上がらないようにして体を右と左にゆっくりとひねってみよう。真後ろに対象物を設定し、どちらにひねったほうがその対象物が見やすいかで判断できる。左にひねりやすい人は「左重心」、右にひねりやすい人は「右重心」。よりひねりやすいほうに重心がかかっているということだ。体をひねるときは、かかとが上がらないよう注意。ひねりやすいほうを確認したら、そちら側の腕や指など、上半身の一部を軽く圧迫する。こうすることで、優位になっている側の作用を抑えて左右のバランスが整うのだそう。最も手っ取り早く、効果的なのが薬指に輪ゴムを巻く方法。「指の中でも薬指には三焦経(さんしょうけい)と呼ばれる自律神経を整える経絡が走っており、爪の生え際のところに関衝(かんしょう)というツボがあります。このツボは優位になっている交感神経を抑える作用があるだけでなく、脊椎の腰部のいちばん上にある骨、腰椎の1番のゆがみを整える働きもあるのです」腰椎の1番も頭の神経につながっているという。考えすぎたり、いつも悩んでいる人は、ここがゆがんでいて、関衝を軽く圧迫することで、頭の血を下げて、脳の疲れをとることができる。■薬指輪ゴムを始めたら睡眠導入剤が不要に「もちろん、関衝を押すだけでもいいのですが、長時間ツボを刺激したいときには輪ゴムを軽く巻くことで体が整いやすくなります」右にひねりやすい人は右手の薬指、左にひねりやすい人は左手の薬指に軽く2、3重ほど巻いて、もう一度重心チェックをしてみよう。前より左右差が少なくなっていることに気づくだろう。このポイントは不眠に悩まされる人や、自律神経のバランスが整いにくい人におすすめだ。実際、田川さんのもとに通う70代の女性2人は、薬指輪ゴムでぐっすり眠れるようになったのだという。「お一方は、睡眠導入剤まで服用するほど長年不眠に悩まされていたのですが、薬指輪ゴムを始めたら、すぐに眠れるようになり、お薬が不要になったくらいです。早い人はそれくらい即効性があります」寝る前に薬指輪ゴムをするのもいいが、根本的な体質改善を目指したり、日中の体調も整えたいなどの場合は、終日つけたままでもよいそう。「ただ、毎回必ず重心チェックをして左右差を見てから、輪ゴムをする指を決めてください。日によって重心が変わるからです」毎日重心チェックをしているうちに、自分の体調の変化に敏感になる人もいるそう。手軽で誰にでも簡単にできる健康法だ。早速試してみよう。
2021年10月27日「更年期症状」と検索すると、必ずといっていいほど出てくる自律神経というキーワード。そもそも自律神経とはどういうものなのでしょうか? 自律神経が乱れるとどうなるのか、更年期症状との違いについて、また、自律神経を整えるためにはどうすればいいのか、産婦人科医の駒形依子先生に聞きました。そもそも自律神経とは?自律神経と言われても臓器のように目に見えないし、どんな働きをしているのかイマイチわかりにくいのですが……。「人間の体内には無数の神経があります。その中で内臓の働きなどを調整してくれるのが“ 自律神経 ”です。自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、意思とは関係なく24時間働き続けています。昼間や活動しているときに活発になる“ 交感神経 ”と、夜間やリラックスしているときに活発になる “ 副交感神経 ” の2種類があります。2種類の神経がどう作用するかによって、心や体の調子は変わります。交感神経が強く働くと、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が興奮状態になります。一方、副交感神経が優位に働けば、血圧が下がり心拍数は減少。瞳孔が収縮し、心と体が休んでいる状態になります」(駒形先生)。自律神経のバランスが崩れる“ 自律神経失調症 ”更年期症状は自律神経失調症に似ているとよく聞きますが、自律神経失調症とはどのような症状なのでしょうか。「自律神経の乱れから、不安や緊張感が高まり、吐き気や多汗、全身のだるさ、頭痛、肩凝り、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠など、さまざまな症状が見られる病気です。これらの症状は人によって大きく異なります。臓器にも悪影響を及ぼします。胃酸が過剰に分泌され、胃の痛みや胸やけを感じる神経性胃炎、腸のぜん動運動に異常が生じて腹痛を伴う下痢や便秘が起こる過敏性腸症候群がこれに当たります。また、突然浅く速い呼吸を繰り返す過呼吸症候群になると、息苦しさのほか、めまいや手足のしびれが現れます。そして、自律神経はちょっとしたきっかけですぐ乱れてしまいます。特に思い悩むタイプや真面目なタイプの人は、ちょっとしたストレスで崩しがちになります。更年期になるとさらに、エストロゲンが減ることで脳からの指令がうまくいかなくなりなるので、さらに自律神経は乱れやすくなるのです」(駒形先生)。更年期症状と自律神経失調症は同じ自律神経が乱れると多汗、全身のだるさ、頭痛、肩凝り、めまい、不眠、不安感などが出るということですが、これらの症状はとても更年期症状と似ています。「似ているというより、実は同じなのです。若い方の場合は自律神経が乱れることで女性ホルモンが乱れて生理不順というケースはありますが、更年期の場合は女性ホルモンが乱れることで自律神経が乱れるという順番に変わります。更年期を過ぎても同じ不調が続く場合は自律神経失調症になります。名前は変わっても症状は同じなのです」(駒形先生)。長い付き合いになる自律神経。じょうずに整える方法はあるのでしょうか。「更年期は血流が上半身に集中しがちで、つねに頭に血が上っている状態です。頭に血が上っているときは交感神経優位なのですが、交感神経を治めてバランスを保つために、副交感神経優位にもっていくよう自分でコントロールしていきましょう。整える方法は簡単。リラックスすれば副交感神経が優位に働くので、自分がどうあれば、何をすればリラックスできるのか知っておくことが大事ですね」(駒形先生)。まとめ40代、50代は家事、仕事、育児などするべきことが多く、緊張状態が長くなりがちですね。でも、忙しい中でも1日に1回、短時間でもリラックスタイムをとって、自分を甘やかしてあげてはいかがでしょうか。それが自律神経を整えるためには近道ということです。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事★関連記事:更年期症状の種類は数百とも!病気との見分け方は?【医師監修】★関連記事:更年期の運動不足はマジやばい!不調の原因は筋力低下だった【医師監修】著者/監修/駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。
2021年09月21日普段、“自律神経”を意識して生活することはありますか?「だるい」「眠れない」「やる気がなかなか出ない」「いつもイライラしてしまう」などの様々な心身の不調は、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。そこで今回はヨガインストラクターでもある筆者が、自律神経のバランスを整えたいときにおすすめなヨガのポーズと呼吸法を紹介していきます。ぜひお試しくださいね!自律神経とは?自律神経とは呼吸器官や消化器官などの活動を調整する神経で、私たちの意思とは関係なく働いているもの。自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ち、基本的には人が起きて活動しているときは交感神経、リラックスしているときや寝ている時間は副交感神経が優位になります。そして、この2つの神経がアクセルとブレーキのようにバランスをとりながら状況に応じて働いているのです。そのため、自律神経を乱れさせないためには、この2つの神経のバランスを崩さないことが重要なのです。自律神経が不調になる原因1.生活習慣睡眠不足や栄養がかたよった食生活など不規則な生活をしていると、自律神経のバランスが崩れやすくなると言われています。2.ストレスストレスを感じることで、副腎皮質ホルモンやアドレナリンが分泌されると言われています。この副腎皮質ホルモンやアドレナリンは、血圧上昇や免疫抑制などを引き起こす作用があり、交感神経を優位にする働きがあると言われているんです。そして、交感神経が優位になり続けてしまうことで、副交感神経とのバランスが崩れてしまいます。心身の不調を感じたとき、その原因が風邪や病気ではない場合はもしかしたら自律神経の乱れがあるかもしれません。そういうときは、今の生活習慣やストレスなどを、自分自身で今一度見直してみたほうがいいでしょう。自律神経のバランスを整える方法呼吸を意識して行ない、筋肉の緊張をやわらげるヨガや呼吸法は、自律神経のバランスを整えるのに有効と言えます。では、早速やり方を見ていきましょう!ストレス軽減にもオススメ!「均等呼吸法」吸う息、吐く息の呼吸の長さを一定にして、意識的に呼吸をする方法です。\動画で「均等呼吸法」にチャレンジ!/始めは4秒ずつからスタートし、慣れてきたら8秒で行ないましょう。呼吸を入れる量をコントロールしながら、無理なく行なってみてくださいね。呼吸を深める3分ヨガ肩周りや背中をほぐし、胸を開きやすくすることで呼吸が入りやすくなります。ぜひ動画を見ながら一緒にやってみてくださいね。\動画で「呼吸を深める3分ヨガ」にチャレンジ!/やり方をチェック!1.あぐらで座り、胸の前で手を合わせ、息を吸いながら腕を持ち上げる2.吐く息で手を横から開き下ろす3.数回繰り返す※肩甲骨を刺激するように腕はやや後ろに下ろしながら行なう※上半身を大きく縦に伸ばしながら深く呼吸を送る4.右手を頭の後ろにして肘を開き、左手は体のそばに置く5.吸う息で右肘を後ろに引き、胸を開く6.吐く息で右肘を左の膝に寄せお腹を縮める※右肘は外に開いたまま、右の胸を左膝に近付けるように吐く息で深く身体を捻る意識で行なう7.反対も同様に行なう8.股関節の下に膝をつき、四つん這いに戻る9.息を吸いながら、左手を持ち上げ目線を左手へ移す10.吐く息とともに、左手を右腕の下から潜らせる11.左手の平を上に向け、左の肩とこめかみをつく12.余裕があれば右手の指先を頭の先の遠くにつく※お尻を後ろに引き、肩周りや背中の筋肉を緩めるように行なう13.四つん這いに戻り、反対も同様に行なう14.息を吸いながら背中を伸ばしつま先を立てる15.吐く息でお尻を上に引き上げダウンドックポーズ16.重心を前にシフトし、ゆっくり上体を下ろす17.両手を頭の横につき、上体起こし、胸を引き上げ肩を下げ首を伸ばす18.数呼吸したらポーズを解放し、右足を曲げて右手で足の甲を掴み、左手は真っ直ぐ伸ばす19.右足の付け根から持ち上げ、左手で地面を押し胸を大きく引き上げる20.反対の足も同様に行なう21.最後に両足の足の甲を掴み、吸う息で上半身、下半身を一気に引き上げる22.数呼吸し、好きなタイミングでチャイルドポーズに戻りお休みするまとめご紹介したヨガや呼吸法以外にも、生活習慣を見直したり、ストレスが溜まらないようなライフスタイルを心がける、良質な睡眠や食事も積極的に取り入れるなど、様々な取り組みで自律神経のバランスを整えることができます。ぜひ参考にしてくださいね。©SFIO CRACHO/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年09月20日今年は残暑があまり続かず、急に気温が低くなりましたよね。季節の変わり目はちょっとした不調を感じやすい時期でもあるので、急に秋がやってきたことで今年はより一層だるさや眠気、疲れやすさなどを感じている人も多いかもしれません。実は、その原因は寒くなる時期に向けて体が変化することで起こる自律神経の乱れの可能性も。そんなときに気軽に体を整えることができる簡単アクションをヨガインストラクターの筆者がご紹介します。今年は気温差からくる不調に気をつけて9月に入ってから急激に冷え込む日が増えました。夜はすでに半袖では寒く、足が冷えているという方も多いのでは?夏から秋冬にかけての季節の変わり目は、体調不良なども感じやすい時期です。特にこの時期は、体がだるい、眠れない、または、寝ても寝ても眠い、頭痛、めまいといった症状を感じやすい人も多く、なかには動悸や息切れ、食欲減退、胃腸の乱れなどをおこす場合もあります。体のだるさから姿勢が悪くなり、首や肩周りに凝りを感じて疲れやすくなるといった、ちょっとした症状も見受けられます。そんなときは、自律神経の乱れがその原因となっているかもしれません。気分の波が激しくなることも自律神経とは体の働きを調整している神経のこと。交感神経と副交感神経の2つから成り立っていて、交感神経は日中の行動を快活にし、「on」の状態にする働きを持っています。一方で副交感神経は、心身を休息させリラックスさせて「off」状態にする働きがあります。これらの2つの神経のバランスが良いときは、疲れを感じにくく規則的な生活がしやすい状態のため、機嫌よく過ごすことができ疲れも溜まりにくいでしょう。ですが、この2つのバランスが崩れると、on状態が続いてしまい心身が休まらずに神経が高ぶったままになったり、逆にoff状態が続いてしまうと、やる気が起きず気分が滅入ってしまい体のだるさが続くといった不調を感じやすくなります。呼吸を意識してみよう心身が常に活動的な状態になっていたり、だるさが続いて気が重い状態が続くといった自律神経の乱れを感じたときには、あえて呼吸を意識する時間を作ると良いでしょう。ほとんどの人は、普段の生活の中で自分の呼吸を意識していないかもしれません。ですが、無意識化でも働くように体が自然と機能を維持してくれている自律神経と違って、呼吸は自分の意思でコントロールすることができます。普段は意識せずに行なっている呼吸は、浅く短くなっていることが多いため、体が酸欠状態になっていることも。そこで、あえて呼吸を意識して深くゆっくりとすることで、自律神経のバランスが取れるようになってくるはず。また、呼吸は心身の状態と密接な関係にあるとも言われています。例えば、深く落ち着いた呼吸はリラックスしている安定した状態を作り、早く力強い呼吸は行動力を促します。現代人はパソコンやスマホを見る時間が長かったり、忙しい日々を送っているため常に神経が張り詰めがち。そんなときは、呼吸が浅く短くなっていることが多く、これが一日中続くとリラックスできなくなるのです。肋骨で呼吸を感じてみよう呼吸をゆっくりと深くすることは自律神経のバランスを整えるのに効果的ですが、常に呼吸が浅い人にとっては、いきなり深い呼吸をすることは難しいかもしれません。また、普段意識していない呼吸を意識することで、逆に呼吸が難しく感じてしまうこともあるでしょう。そんなときは、優しく肋骨に手で触れて、呼吸によって動く体を感じてみることがおすすめです。まずは楽な格好で座るか、立ったままでもいいので肩や胸周りの力を抜き、リラックスしましょう。そして、両手で左右の肋骨に優しく触れてみてください。指を開いて肋骨を包むように触れるのが良いでしょう。呼吸をすると肋骨が広がったり閉じたりするのを感じながら、呼吸とともに胸、肋骨、背中が伸びたり縮んだりしているのを意識してください。手で触れているとその部分に意識が集中するので、少しずつ呼吸が落ち着いて深くなっていくのが感じられるはず。吸う息で胸や背中が前後左右に広がっていき、吐く息でしぼんでいく動きを意識していきましょう。朝晩2回の体を整える習慣呼吸を深く促すためには、縮んだ体をのびのびと伸ばし、呼吸がしやすいように整えてあげるのが一番。朝と寝る前に1分程度体を整えるアクションをしてみませんか?心身をスッキリさせて気持ち良く1日を始めたいときや、1日をリセットしたいときにもおすすめです。それでは、やり方を見ていきましょう。1.両脚を肩幅程度に開いて立ちます2.両腕は楽に体側に降ろしますこのとき、鎖骨と肩胛骨の力を抜いて下方に下げるように意識すると良いでしょう。3.息を吸いながら両腕を頭上に持ち上げていきます4.肋骨の横、みぞおち、お腹を上に引き上げるように伸ばしていきます5.息をお腹からゆっくりと吐きながら、吐く息の長さと動きが合うようにして前屈していきます6.吐き終わるときに前屈が完了しているよう、呼吸と動きをシンクロさせていきましょう7.上半身と腕の力は抜いて、リラックスします8.息を吸いながら両腕を前方に伸ばしつつ、背中とお尻の力を使って上体を起こしていきます9.吸う息の長さと動きを合わせるようにして体を起こし、頭上に腕が上がったところで吸いきるように呼吸と動きをシンクロさせます10.吐く息の長さと動きが一致するようにして、腕を下ろしていきます11.これを1セットとし、5~10回ほど気持ち良く呼吸ができる長さと深さで行ないましょう呼吸と動きをシンクロさせるのがポイント!体を整えるためには、呼吸と動きを丁寧にシンクロさせて一致させていくことが大切です。焦って吸ったり、動きが取り残されたり、強く吐きすぎて息が続かずに動きが遅れてしまわないように、吸い始めや吐き始めに動き出し、吸い終わりや吐き終わりに動きが終わるように丁寧に行ないましょう。そうすることで体と呼吸に意識が向き、リラックスしていきます。数回続けていくと体がポカポカしてきたり、深い呼吸がうまくできるようになってくるはず。座ったままでも行なえるので、ぜひこの季節の変わり目にチャレンジしてみてくださいね。©Dean Drobot/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月16日季節の変わり目など、1日の気温差が大きいと自律神経が乱れ、疲労や不眠などの不調を感じる人が増えてきます。そこで今回は、2000人以上の睡眠課題を解決してきた、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに、ぐっすり眠れて不調も改善する方法をうかがいました。ぐっすり眠れて、季節の変わり目不調も改善!6つの対策急に寒くなったと思ったら暑くなったり、なかなか安定しない秋の気候。1日の中で温度差がある、こうした季節の変わり目は、疲れや不調を感じる方が多くなります。その原因は、うまく体温調節ができず、自律神経が乱れてる可能性が。その結果、寝つきが悪くなったり、朝布団から出にくくなったりと、睡眠の質さえも悪化してしまいます。そこで、自律神経乱れの改善を得意とする、眠りとお風呂の専門家、公認心理師である小林麻利子が、季節の変わり目不調の対策をお伝えします。1お風呂39度、20分。完全浴を行って浮力と温熱作用を高める入浴は、季節の変わり目の不調の改善に効く、大切なツール。本来副交感神経が優位になるはずの夜の時間帯に、寒さや仕事の忙しさ、ストレスなどで交感神経が刺激されがちになることが多いため、意識的にリラックスして、副交感神経を優位にする必要があります。まずはお風呂の温度は39度、20分ほどじっくり浸かってみてください。浮力は、筋肉の強張りをほどき、体の芯からリラックスできるため、たっぷりの湯量を用意。肩まで浸かる全身浴よりも深く浸かる、首の付け根まで湯船に浸かる完全浴を取り入れて、体をしっかり温めることが大切です。2就寝時のレッグウォーマーで足首の血流を良くする季節の変わり目はとくに血液の流れを良くしましょう。足首は、筋肉や脂肪が少ないため、冷気の影響を受けやすい場所です。夏用の薄手のパジャマではズボンの裾がめくり上がり、足首が露出してしまうため、朝晩の冷え込みがある季節の変わり目は特に冷えやすくなります。本来なら、体の内側の深部体温が下降していくと眠りに入っていくのですが、冷えにより血管がキュッと収縮してしまうと、うまく放熱できず、眠りの質を下げてしまいかねません。そのため、ズボンの裾のめくり上がりを防ぎ、足首を温めるためにレッグウォーマーを装着することをおすすめします。3耳の血流を良くして自律神経を整える特に、体の中でも細い血管で外気温の影響を受けるのは、耳。天候が悪くなると決まって頭痛になる方は、耳の血管の収縮が原因であることも。季節の変わり目は特に雨天が多いので、雨天の前の日だけと言わず、日頃から、耳まわしや耳のもみほぐしを行ってみることが大切です。時と場所を予め決めておくと習慣化しやすくなるので、例えば、寝る前にベッドの上で行うと決めるのも良いでしょう。4月経前は子宮卵巣あたりを温める自律神経と内分泌は密接な関係があります。重いPMSに悩む女性とそうでない女性の自律神経を調べた研究によると、重いPMS症状のある方は、睡眠中の副交感神経の活動が低下していることがわかっています。また同研究では、熟睡感も低下していたとのこと。自律神経が乱れやすい季節の変わり目は、PMSの症状が強く出る方もいらっしゃることでしょう。月経前は、深部体温も下がりにくくなりますので、日中太陽を浴びて活動的に行動したり、お風呂にしっかり浸かって血流をよくするなどして、寝る前から深部体温の低下を促しましょう。またメラトニンの分泌も月経前は減少することがわかっているため、夜はスマホやテレビ等の使用を極力控えることが大切です。仕事などでどうしても使用しなければならない方は、ブルーライトカットのメガネやブルーライトカットモニターなどを使用してみてください。また、寝る前は、子宮卵巣あたりに湯たんぽなどを置いて、血流をよくすることも大切です。5上質な睡眠を得る多くの方の睡眠改善の指導をしていて感じるのは、季節の変わり目だから不調が目立つのであって、普段からなんらかの睡眠課題につながる生活習慣をされていることが多いということです。さらに冷え込む冬を迎える前に、上質な睡眠を得る工夫を行うことが大切です。まずは、寝る前15分でいいので、副交感神経を優位にする習慣を取り入れてみませんか?特に嗅覚刺激は自律神経への作用が大きいです。アロマテラピーなら、副交感神経を刺激するリナロールの成分が含有しているラベンダーが良いでしょう。精油が難しければ、ラベンダーのハーブを枕元に置くのも。ヒノキやヒバのチップを出汁パックなどに入れて一晩中香りを感じるのも良いでしょう。6体内時計の乱れを作らない休日と平日の起床時刻が2時間以上違いがある方は、ソーシャルジェットラグと言って、海外に行った時のような時差ぼけのような不調を感じることがあります。休み明け月曜日の朝は決まって、体調が優れないという方は、体内時計が大きく乱れている可能性が高いです。季節の変わり目はこうした不調も強く出ることが予想できます。「二度寝をするなら、カーテンをあけたあと、一度だけにとどめる」「朝昼兼用の食事にするのではなく、軽くても起きて30分以内に朝食をとる」「午前中の太陽の光をしっかり浴びる」など、できる範囲で、休日と平日の時間差を作らないことが大切です。全て取り入れなくても大丈夫。1つだけでも、皆さんの生活に取り入れてみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Dmitriy Bilous/Gettyimages(C)AVI stock/Gettyimages文・小林麻利子
2021年09月14日長引く巣ごもり生活で、慢性的な便秘に悩む人が増えている。「便秘の原因は、運動不足や食生活の乱れのほかにも、自粛のストレスなどで自律神経のバランスが乱れて、正常な腸のぜん動運動が起こらないというストレス性のものもあります。今のコロナ禍は、便秘になりやすい条件がそろっていることが考えられます」そう指摘するのは、国立病院機構久里浜医療センター内視鏡部長で『ねじれ腸落下腸滞った便がグイグイ出てくる快うんマッサージ』(主婦の友社)の著者の水上健先生。水上先生は、国内外の医療現場で導入されている無麻酔大腸内視鏡挿入法「浸水法」を開発し、2万人以上の「大腸」を内視鏡で診てきた内視鏡のエキスパート。欧米人の大腸は四角形をしているが、それに比べて日本人は途中でねじれる「ねじれ腸」や、真ん中が落ち込む「落下腸」など、腸の形がゆがんでいる人が多いという。その数は約8割も!「まっすぐ伸びているはずの大腸がらせん状になったり、ねじれたりすると、途中で便がつまった便秘の状態になってしまいます。これまで検査した人のなかで、ねじれ腸、落下腸の人は8割います。いずれも日本人特有の状態で、親子、きょうだいで似ることも多く、生活習慣というより遺伝と考えられています。もともと腸がねじれているところに、長引く巣ごもり生活が重なっているので、より便秘になりやすい環境にあるということです」(水上先生、以下同)まずは、自分が「ねじれ腸」にあてはまるかどうか次のチェックリストで確認しよう。【自分でできる“ねじれ腸・落下腸”チェックリスト】(1)子どものころから便秘だった(2)腹痛を伴う便秘になったことがある(3)便秘の後、下痢や軟便になったことがある(4)運動量が減った途端、便秘になったことがある(5)運動しても便秘が改善されない(6)立ち上がると、あおむけのときと比べて下腹がぽっこり出る判定:1〜4でYesが2つ以上なら「ねじれ腸」の可能性が高く、5、6でYesが1つ以上あると「落下腸」の可能性が高い。■ラジオ体操の「ねじる動作」が便秘を改善ねじれ腸には、排便するときに腹痛を伴うという特徴があるという。便がねじれた場所にひっかかりつまっているので、運動をして腸がゆらされると、つまりが解消されて出やすくなる。「ねじれ腸」が原因の便秘だと気がつかないで便秘薬に頼ってしまうと、かえって腸内環境を悪化させてしまうので注意が必要。「便秘は肌トラブルなどさまざまな不調のもとです。便秘がちの人のほうが寿命が短くなるといったデータもありますし、腸閉塞の原因になることもあります。便秘だけでは大腸ポリープや大腸がんになりやすい、ということはありませんが、週2回以上下剤を使っている人は、大腸がんの発症率が3倍になるという報告があります。『ねじれ腸』や『落下腸』の人は放っておかないで、便秘を改善させたほうがいいでしょう」そこで、水上先生が勧める体操はラジオ体操第1の「上体ひねり」と、「腸の押し上げ」の2つ。【上体ひねり】横行結腸から下行結腸の曲がり角をゆるめる(1)足を開いて立ち両手を広げる足を肩幅よりやや広めに開き、ぐらつかない姿勢を取り、両手を左右に大きく広げる。(2)上体を左右に大きくひねる腕の力を抜き、ブーン、ブーンと左右に大きく回しながら、上体を大きくひねる。ひねるときに息を吐くのがコツ。これを1分間続ける。【腸の押し上げ】骨盤内に落ち込む大腸を持ち上げてゆらす(1)あおむけに寝てひざを立てるあおむけに寝て、足を腰幅程度に開き、ひざをそろえて軽く立てる。布団の上でリラックスして行うと腹筋がゆるみ、腸に刺激が届きやすくなる。(2)左右の太もものつけ根に両手をあてて、へそ方向に持ち上げてゆらす両手の指をそろえて、右もものつけ根に右手、左ももつけ根に左手をあてる。おなかがへこむくらいの強さで、大腸を持ち上げるイメージでへそ上まで持ち上げる。中央、左寄り、右寄りと位置を変えながら、押し上げるようにゆらす(拍動している動脈は触らないように)。これを1分間続ける。「朝起きてごはんを食べる前にやると、食べた後の腸のぜん動運動の助けになります。運動というと歩くことを想像するかもしれませんが、体をねじる『上体ひねり』運動が有効です。特に、ねじる動作が多いラジオ体操はおすすめです。『腸の押し上げ』は、グイグイ押すのではなく、おなかの左側や下腹部を両手の指先でトントン刺激する程度にやさしくマッサージしましょう」毎日の「ねじれ腸・落下腸」改善エクササイズを習慣づけて、今度こそ巣ごもり便秘とおさらばしよう!
2021年09月13日私たちの心や体の調子は、自律神経によって無意識のうちにコントロールされているけれど、これをどうしたら健やかに保てるのか。その答えは、日常のちょっとした言動の工夫にあり!?自律神経の権威として知られる医師に、取り入れやすく有効な整え方を聞きました。肝心なのは乱れる前。早めの対処を心がけて。なんだかだるくてやる気が出ない…。誰しもそんな日はあると思うけど、それは自律神経が乱れているサインかも。「その状態が長く続いたり、心身ともに調子がいい時の自分と違う感覚を持ったりするなら、注意が必要です。自律神経は、こうした日々の様子から整っているか否かを推察できます」(順天堂大学医学部教授・小林弘幸さん)また、普段は整っていたとしても、ストレスがかかるなど、ちょっとしたことで乱れてしまうことも。「仕事のプレッシャーといった心理的なことはもとより、窮屈な服を着ているだけでもそれがストレスになり、自律神経が乱れてしまう。自律神経は一度乱れると3~4時間は元に戻らず不調が続くので、そうならないためにもトリガーとなる事象に早めに対処することが大切です」そこで、日々の生活で心がけたい自律神経を整えるための習慣を紹介。さらに、乱れてしまった時の対処法も併せて、自律神経を健やかに。日常に潜む自律神経が乱れる原因環境による悪影響リモートワークなど、これまでとは違う環境でのやりにくさや、単純に天気が悪いだけでも環境の悪さに含まれる。日中でも副交感神経が優位になり、やる気が出ない状態に。余裕のない生活遅刻しそうになって慌てて支度をする、期限ギリギリまで仕事をため込んで焦って作業をするなど、余裕のない生活は心理的なプレッシャーとなり、自律神経に悪影響。ストレスがかかる気に障ることを言われたり、捜し物が見つからなかったり…。ストレスのトリガーは日常の中にゴロゴロと。それにより交感神経が高まり、自律神経のバランスが崩れてしまう。自律神経を整えるための基本アクション心身ともに負担になっていることを極力減らす捜し物が見つからずにイライラすることが多いなら、すぐに見つけられるように机やカバンを整理するなど、自分がストレスを感じやすい要因と向き合い、解消しておくこと。自律神経は、いかに乱れさせないかが大事。メンタルでなんとかしようとせず、体を動かす自律神経が乱れて落ち込みがちな時は、とりあえず動くこと。心と体はつながっており、軽いストレッチでも体を動かすと無意識のうちに気分が上向きに。フィジカルへの刺激で自律神経が整えられることも覚えておこう。できることからコツコツと。自律神経を整える10の習慣。自律神経を整える基本アクションを押さえつつ、ここからは日常で心がけておきたい具体例。無理してたくさんやろうとするとむしろストレスになるので、できる範囲で取り入れよう。1、日常の中で「これっていいな」と感じられる瞬間をつくる。ネガティブ思考に囚われていると、自律神経は乱れがちに。「その状態から切り替える意味でも、散歩の途中に心惹かれる風景を探すなどイキイキできる瞬間をつくってほしいんです。それを撮影して毎日SNSにあげるようにすれば、散歩に出ようという動機にもなるはず。対象は『いいな』と思えば食べ物でも何でもOK」2、モノの置き場所を決める。スマホなど頻繁に使うモノが、どこに置いたのかわからなくなるという人も多いのでは。「捜している間はイライラすると思いますが、それが自律神経を乱す要因に。そんなことが日に何度も起きないよう、例えばスマホなら外出時は右のポケットに入れる、家ではダイニングテーブルに置くなど、定位置を決めましょう」3、野菜は“硬い部分”を率先して食べる。「具体的に言うと、にんじんやかぼちゃなど野菜の皮やキャベツの芯。また、根菜もおすすめです。栄養素が豊富なうえ、よく噛むことで表情筋が緩み、表情が柔らかに。つくり笑顔でも表情が和らぐと、自律神経が整うという実験結果があります。また、噛むことに集中するため、マインドフルネスの効果も期待可能です」4、窮屈な服や靴を選ばない。「ボトムスのウエストがキツい、靴のヒールが高いなど、衣服による締め付けで“辛い”と感じると交感神経が上がり、想像以上に自律神経が乱れます。ただ、締め付けられていても、それを不快に感じていなければ問題ありません。むしろ締まった服を着ることでモチベーションが上がるという人は、それで大丈夫です」5、天気の悪い日はお気に入りの服を着る。「天気が悪い日、とくに雨の日は気分がどんよりしがちな人も多いはず。それは、雨の日には副交感神経が上がり、交感神経が下がる、いわば“休息モード”になりやすいからです。そんな時のやる気アップに有効なのが、お気に入りの服を着ること。気分が上がると交感神経が優位になり、自律神経は活動モードに」6、認められない場合は“部分的”に諦める。「認められずに悩んでいる時、交感神経と副交感神経は、共にダウンしていると考えられます。がんばろうとしても難しいし、思い悩むことがストレスとなり自律神経を乱す原因に。そこで必要なのが、“部分的に”諦めること。『この分野で認められないなら、別の分野でがんばろう』など、一方を諦め、他方に目を向けましょう」7、人の悪口は言わない。「気に入らない人の悪口を言うと、その場はスッキリするかもしれませんが、あとあと自分が嫌な人間に思えてしまうこともあるのでは。結局それがストレスに。だからといって無理に褒めるのもストレスなので、一番いいのは『悪口は言わない』と決めること。人から苦手な相手の評価を求められた時は、『わからない』と答えるのが良策」8、1杯の水で体をリセット。“やる気が出ない”という休息モードの時の、交感神経アップ法。「自律神経は腸の働きと密接につながっています。また、腸は少しの刺激でも反応しやすく、水を1杯飲むことで自律神経の働きが良くなり、交感神経がアップ。体が活動モードへ。水分なら水以外にお茶などでもOK。体に行き渡るようなイメージで飲みましょう」9、「寒い」と思う前に上着を羽織っておく。自律神経にとって温度差は大敵。「暑い屋外から急に寒い室内に入るなど激しい温度差に、自律神経は非常に弱いんです。『寒い』『暑い』と思った時点ですでに自律神経は乱れているので、早めの対策が必要となります。例えばクーラーが効いた部屋に長時間いる場合、最初は寒くなくても予め上着を1枚羽織るなどしておきましょう」10、デスクワークの合間にスクワット10回。「血流は自律神経によってコントロールされています。自律神経が乱れると血流が滞るし、その逆も然り。つまり、長時間のデスクワークで動かずにいると血流が滞り、自律神経が乱れてしまうのです。その予防としておすすめしたいのが、スクワット。デスクワークのすき間時間にゆっくり10回。1日4セットを目安に行いましょう」小林弘幸さん順天堂大学医学部教授。自律神経の第一人者としてアスリートなどへのコンディショニング向上指導に関わる。著書に『整える習慣』(日本経済新聞出版)など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・沼田光太郎取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2021年09月07日睡眠にも深く関わり、季節の変わり目でリズムが崩れやすい自律神経。知っておきたい基本的なメカニズムとは?自律神経を整え健やかに美しく生きる!書店には数多くの関連本が並び、テレビ番組で取り上げられるなど、今、健康のキーワードとして注目されている“自律神経”。今回、お話を伺った医学博士の福田千晶さんも、診察をしながら関心の高まりを感じているそう。「『イライラしっぱなしで自律神経の調整がうまくいかないんですが、どうしたらいいですか?』『なんとなく不調なのは自律神経が乱れているからですか?』など、自律神経に関する質問がとても多いですね。ただ、自律神経という言葉自体は浸透しつつあっても、整える方法はあまり知られていないようです。自律神経は私たちの生命維持を司るとても重要な働きをしており、その仕組みや整え方を知ることは、日々を健やかに、美しく暮らす鍵といえます。ぜひ、整えるための生活習慣や行動パターンを身につけて、ヘルシーライフの土台を作ってください」自律神経とは、体内の隠れた調整役。全身に広がる自律神経は、生命維持に必要な機能を支えるために、24時間、無意識のうちに働き続けている。例えば、心臓を動かしているのも、血液を全身に送るのも、汗をかいて体温を調整しているのも、食べ物を消化しているのも、すべて自律神経の働き!「つまり、私たちの体をベストな状態に自動的にセッティングしてくれているのが自律神経なのです」。これだけ重要な役割を果たしているからこそ、バランスが崩れると、その影響は絶大。頭痛、肩こり、便秘、食欲不振、イライラなど心身に不調が現れる。「自律神経は、自分の意思とは関係なく働いてはいますが、乱れの原因を取り除いてコントロールすることは可能です」交感神経と副交感神経のバランスが鍵を握る。自律神経は、交感神経と副交感神経の相反する働きを持つ2つの神経から成り立つ。主に体の働きを促す“アクセル”となるのが交感神経で、逆に体を休ませる“ブレーキ”として働くのが副交感神経。「一日の流れの中では、太陽の動きと同じように、活動時間にあたる朝から昼にかけて交感神経優位になり、午後から夜にかけては、次の日に備え休息をとるために、副交感神経優位になるのが理想的なリズムです。現代人は、活動時間が日没以降にも続き、緊張にさらされる時間も長いため、交感神経優位に偏りがちに。ですから、いかに副交感神経優位のリラックス状態を作れるかが、自律神経のバランスをとる上で大切です」美肌やメンタル改善など嬉しいメリットがたくさん。自律神経が整うと、美容の面でもいい影響が!例えば、肌のコンディション。「交感神経が高まって、血管が細くなった状態が長く続くと、血色が悪くなります。『緊張で青ざめる』という表現は、まさにこの状態。血色が悪くなればクマができやすくなり、十分な栄養分も肌に届かず、肌荒れや乾燥も起きやすくなります。つまり、自律神経が整うことで、肌のコンディションも改善することが多いのです」。また、腸の働きもコントロールしている自律神経が整えば、便秘改善にも期待が持てる。さらに、交感神経が高まってイライラしたり、副交感神経が優位になりすぎてやる気が起きない…といった気持ちの浮き沈みなども減ってくる。自律神経の整え方をレクチャー!頭痛、消化不良、不眠…。いま悩まされている不調の原因は、自律神経の乱れかも。福田さんが、自律神経のメカニズムやバランスの整え方を伝授!バランスを意識することがコントロールへの第一歩。心身の健康に大きな影響を与えている自律神経。「それだけに、自律神経のバランスを上手にコントロールできる人とそうでない人では、健康に大きな差が出ます」と福田さん。自律神経の働きは繊細だからこそ、日々の心掛け次第で、バランスは大きく変わっていくそう。「整えるための大きな3つのポイントは、早寝早起き、リラックスタイム、メリハリのある生活です。特に今、食欲にムラがあったり、胃腸の調子がよくない、生理不順、眠れない、手足が冷える、または起きられないといった人は、自律神経が乱れている可能性が大!生活を見直してみて、紹介する3つのポイントをしっかり押さえて」自律神経と上手にお付き合いするための3つのPOINTPOINT1:太陽のリズムを意識して生活する。自律神経を整える基本は、規則正しい生活にアリ。「昔のように日の出とともに起き、日が沈んだら休息するのがベスト。現代社会ではそうもいきませんが、起床後に太陽の光を浴びるのは交感神経にスイッチを入れるのにとても効果的。朝食を食べ、焦らず身支度を整え、徐々に活動モードに入りましょう」。太陽が沈む夕方以降は、副交感神経を優位にするために、部屋は間接照明に。ゆっくりお風呂に浸かって心身を休ませて。POINT2:自分がリラックスできる方法を熟知する。交感神経が優位になりがちな現代人は、副交感神経を高める、自分なりのリラックス法が必須!「お稽古事でリフレッシュしたり、好きな音楽を聴いたり、気持ちいい、楽しいと感じることが副交感神経を優位にしてくれます。おいしいものを食べるのもいいですね。旅好きの人なら旅番組を見るなど、休みにやりたいことに近いことをやってみるのもおすすめ。温かい飲み物を飲んだり、深呼吸するだけでもだいぶ変わります」POINT3:生活にメリハリを作るように心がける。時間に追われ、プレッシャーにさらされる仕事モードを帰宅後も続けると、交感神経が刺激されたまま…。「夜は副交感神経を高めないと、睡眠の質が下がってしまいます。今日の失敗を引きずったり、明日の心配をしたりせず、好きなことをして、自分をいたわってあげましょう。朝は、リモートワークでもギリギリまで寝るのはNG。きちんと着替えて、公私のメリハリをつけることが、自律神経の働きにとってもいいんです」福田千晶さん医学博士。1988年、慶應義塾大学医学部卒業。健康科学アドバイザーとして講演や執筆活動を行う。近著に『そもそも血糖値ってなんですか?』(主婦の友社)。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・ぎゅうにゅう取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2021年09月07日サッカーをしていると「反射神経」という言葉を耳にすることがよくあります。この反射神経とはどのようなもので、どうやって鍛えればいいのでしょうか。この記事では、反射神経の概要から鍛える方法などについて解説します。家でもできるトレーニングも取り上げているため、参考にしてください。調整力が身につくボール「テクダマ」の詳細はこちら>>反射神経とは反射神経という言葉はよく耳にしますが、実際にこのような名前の神経が存在するわけではありません。反射神経は一般的に、脳から筋肉に信号が伝わるまでにかかる時間を指す言葉として使用されています。スポーツ科学においては反応時間という言葉が反射神経に近い言葉だといえるでしょう。ちなみに、反射神経が良い人とは、例えば、飛んできたボールをサッと避ける、机から落ちかけているものを掴む、スタートの合図に素早く反応するといったことができる人が挙げられます。神経系の発達は、12歳ごろにおよそ100%ができあがるので、6〜8歳頃までに様々な運動経験をしていることが、いわゆる反射神経が良い状態にするために重要です。反射神経を鍛えるトレーニングここでは、反射神経を鍛えたい方に向けてトレーニング方法を解説します。遊び感覚でできるものもあるため、参考にしてください。ボールの跳ね返りをキャッチするこちらは、2人1組で行うメニューです。1人は壁から2〜3mほど離れた場所に座り、もう1人はその後ろに立って壁に向かってボールを投げます。座っている人は、壁から跳ね返ってきたボールをキャッチしてください。シンプルな方法ですが、座っている人は、どのタイミングでボールが投げられるかわからないため、キャッチの難易度は意外と高めです。慣れてきたら壁との距離を調整する、ボールのスピードを上げるなどして、難易度を上げてください。頭上から落ちてくるボールをキャッチするこちらも2人1組で行います。1人は座りもう1人はその後ろに立ってください。立っている人が座っている人の頭上からボールを落とし座っている人がキャッチします。こちらのメニューもどのタイミングで落ちてくるのかがわからないため、反射神経を鍛えるトレーニングとしてはぴったりでしょう。なかなかキャッチができない場合、最初はワンバウンドして跳ね上がってくるボールをキャッチするなど、難易度を調整してください。アプリで鍛えるスマートフォンを使って反射神経を鍛えることもできます。スマートフォン向けのアプリには、反射神経を鍛えられるさまざまなアプリがあります。アプリであれば遊び感覚で気軽に取り組めるため、無理なく取り組むことができるでしょう。隙間時間もトレーニングにあてることで効率よく反射神経を鍛えることができます。バスや電車での移動中に鍛えるバスや電車をよく使う人は、車内で鍛えることもできます。乗車中に窓の外の風景を意識して見るようにしてください。この時、ただ眺めるのではなく、看板や標識などに書かれているものを見ることで、動体視力のトレーニングとなり、反射神経の向上にもつながります。バスや電車ではスマートフォンや本などで時間を潰す人もいるかもしれませんが、移動時間もぜひトレーニングに活用してみてください。まとめ今回は、反射神経の概要から、鍛えるための具体的なトレーニングについて解説しました。反射神経という神経は存在せず、一般的には脳から筋肉に信号が伝わるまでにかかる時間が短い人のことを「反射神経がいい」といいます。トレーニング方法にはさまざまなものがあり、自宅で気軽に取り組めるものもあるため、ぜひ取り組んでみてください。調整力が身につくボール「テクダマ」の詳細はこちら>>
2021年08月26日毎年この季節になると注意喚起される「熱中症」。熱中症は最悪の場合、死に至る可能性がある怖いものです。野外で活動される方や、子ども、高齢者は特に気をつける必要があるのはもちろん、普段室内で過ごすことが多い方も要注意!そこで今回は、ヨガインストラクターである筆者が熱中症対策としておすすめしたいヨガの呼吸法とヨガポーズをご紹介します。ぜひお試しくださいね。熱中症のメカニズム私たちは普段体を動かしていると体内で熱が生まれ体温を上昇させます。体温が上がると、汗をかくことで体の表面から熱を逃し、自動的に体温を調整すると言われています。しかし、気温や湿度が高い環境で長時間活動したり、運動不足やストレス、自律神経の乱れなどが原因となり、体内の水分やナトリウムなどのバランスが崩れることがあります。その結果、体温調節が上手くできず、熱中症の症状を引き起こしてしまいます。特に体調が悪い時は熱中症の危険性が高まるので、バランスのよい食事や十分な睡眠をとるなどして普段から体調を整えてあげましょう。そして、体に熱が溜まらないように気温や湿度を確認し、衣服を工夫することで暑さを調整することも大事ですよ。熱中症のサイン自覚しにくいと言われる熱中症ですが、以下の症状があれば要注意です!・めまい・立ちくらみ・大量の発汗・筋肉痛・こむら返り・頭痛・嘔吐・倦怠感・集中力の低下このような症状が出たら、まずは水分や塩分を摂り、体を冷やしてあげるなどの早急な手当が必要になります。もしも、意識がもうろうとしたり、けいれんを起こしてしまう……などの症状があれば、すぐに医療機関を受診するようにしましょう。体を冷やすヨガの呼吸ヨガの呼吸法は体を温めることも、冷やすこともできると言われてます。そこで今回は「熱を冷ます」「冷却」を意味するシータカーリー呼吸法とシータリー呼吸法をご紹介します!鼻から吸って鼻から吐くのがヨガの呼吸の基本ですが、シータカーリー&シータリー呼吸法は口から吸って鼻から吐きます。体の熱を冷まし、喉の渇きをやわらげ、体温調節と深く関わりのある自律神経を落ち着かせる効果もあります。では、やり方を見ていきましょう!シータカーリー呼吸法【やり方】1.上下の歯を合わせ、口を横に広げ「イ」の口をつくる2.「シー」と音がするように歯の隙間から息を吸う3.口を閉じ、1〜2秒軽く息を止める4.鼻からゆっくり息を吐くシータリー呼吸法【やり方】1.口を開けた状態で舌を出してストローのように丸める2.舌を丸めた状態で「シー」と音をたてながら息を吸う3.口を閉じ、1〜2秒軽く息を止める4.鼻からゆっくりと息を吐く自律神経を整えるヨガポーズそれでは次に、自律神経を整えるのにおすすめの「寝る前3分でできる簡単ヨガ」を紹介していきます。眼精疲労や睡眠の質を高めるとも言われる「ウサギのポーズ」や足のむくみ解消におすすめの「トカゲのポーズ」などを合わせた一連のヨガポーズになります。ぜひお試しくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.まずはかかとの上にお尻を乗せた状態で額を地面につける(チャイルドポーズ)※上半身を下半身に乗せリラックスして呼吸を行なう2.手を顔の側に置き、お尻を持ち上げ頭頂を地面につく※お尻の下に膝が来るように位置を調整する3.そこから前後に少し動かしながら頭頂を刺激する4.安定していたら手を解き体の後ろで指を絡め、腕を伸ばす※顎を軽く引き首の後ろを伸ばす5.好きなタイミングで額を地面につきチャイルドポーズでお休みする6.四つん這いに戻り、左足を左手の横に置き、右足を後ろに引き膝を真下に下ろす7.背中を真っ直ぐにしたら目線を前に向ける8.腰を落として余裕があれば肩の下に肘をつく※痛みがあれば手を肩下についたまま呼吸を繰り返す9.次に左手を腰に当て息を吸いながら背中を伸ばし、吐く息で左に上半身を捻る10.左の肩甲骨を寄せ、身体の中心から捻りを深める11.捻りを解き四つん這いに戻り、反対の足も同様に行なう12.最後に足を前に膝を緩めてつま先を上に向けて座る13.坐骨を安定させ骨盤を立て、息を吸いながら両手を伸ばして背中を真っ直ぐにする14.吐く息で身体を前に倒し上半身を下半身に預けるようにリラックスした呼吸を行なう15.吸う呼吸で腕を持ち上げながら体を起こし、吐く息で胸の前で手を合わせたらポーズを解放する大切なのは生活習慣!ヨガの呼吸法や動きを紹介していきましたが、熱中症の予防として一番大切なのは「生活習慣」になります。・こまめな水分補給・気温や湿度に応じた衣服や部屋の温度調節・エアコンや扇風機などを我慢しない・休息・睡眠をとる・定期的な運動を行う・無理をしないこと・体調管理をする・栄養を意識した食事などを普段から意識することが熱中症予防の基本となります。心配な方は経口補水液や塩分が取れる飴などを持ち歩くのもおすすめですよ。ぜひ毎日の習慣を見直すことで、熱中症や夏バテ知らずの丈夫で元気な体を作りましょう!©Oscar Wong/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年08月16日サッカーを始めとしたスポーツをしていると「うちの子は運動神経が悪い」「スポーツをやっていた母親の遺伝で運動神経が良い」といった話を聞くことも少なくないでしょう。しかし、実際には運動神経という神経は存在しません。この記事では、運動神経がいいとはどういうことなのか、運動能力を鍛えるためにはどうすればいいのかポイントを解説します。運動神経に良いも悪いもないチームに所属していると「運動神経が良い」「運動神経が悪い」といった言葉を聞くことが少なくないでしょう。運動神経という言葉は、私たちにとって一般的なものとなっていますが、実はそのような神経はありません。そのため、運動神経には良いも悪いもないのです。運動が得意な子と苦手な子の違い運動神経と呼ばれる神経はありませんが、運動が得意な子と苦手な子が存在するのは事実です。このような違いが生まれる背景には、子どもたちの運動体験の差が挙げられます。運動が得意な子ども、苦手としない子どもは、幼いころから遊びなどを通して体力や身体の動かし方を身につけており、運動も上手に行うことができます。一方で、運動体験が少ない子どもは身体を動かすこと自体に慣れておらず、運動もうまく行えません。特に近年は外で遊ぶ機会が少なくなっており、遊びなどを通した運動体験を十分に積めていない子どもが多く、運動が苦手な子も多く存在すると考えられます。運動能力の向上にはさまざまな運動経験を積むことが大切運動能力は、生まれつきの遺伝が関係している部分もありますがが、遺伝で全てが決まるわけではありません。自分自身で運動経験を積むことで向上する可能性は大いにあります。大切なのは、ベースとなる運動体験を積み、体力や運動能力の向上を図ることです。もしサッカーの上達を目指すのであっても、サッカーだけをするのではなくさまざまな遊びやスポーツを通して、いろいろな形で身体を動かすことが重要です。そのため、サッカーばかりをするのではなく、時には外で遊び、時には他のスポーツに取り組んでみるなど、さまざまなことに取り組んでみてください。運動能力向上のポイントここでは、運動能力を向上させる際のポイントについて解説します。基本的な部分であるため、ぜひ参考にしてみてください。良い姿勢を意識する運動能力を高めたい場合、良い姿勢を意識することが重要です。猫背などの姿勢が悪い状態は身体機能の低下につながる恐れがあります。また、扁平足も運動能力に関係するとされているため、普段から良い姿勢を心がけることは、運動能力向上の大前提だといえるでしょう。特に近年はスマートフォンやパソコンなどの使用により姿勢が悪くなりがちであるため、日常生活の中から意識して姿勢を正す必要があります。平衡・リズム・定位運動能力を高めたい場合のポイントとなるのが「平衡」「リズム」「定位」の3つです。平衡とはバランス能力のことであり、運動の基礎となるものです。身体を動かす際のバランスを安定させるのはもちろん、バランスを崩したときやバランスを立て直す際などに姿勢や重心をコントロールできるようになることが大切です。リズムとは、運動時の力の出し入れや緩急をつける能力のことです。音楽やダンスのリズムとはまた違います。必要な時に適切な力やスピードを出せることがポイントとなります。そして定位とは、周囲の状況やその変化を把握する能力です。サッカーの場合、自分とボール・自分と相手の位置関係を把握する際に欠かせない能力だと考えてください。遊びやさまざまなスポーツを通して、これらの能力を磨くことができれば、運動能力のさらなる向上につながるでしょう。まとめ今回は、運動神経が良い・悪いとはなんなのか、運動能力を向上させるためにはどうすれば良いのかといった点について解説しました。いわゆる運動神経が「良い子」と「悪い子」の違いは運動体験の差にあります。サッカーを始めとしたさまざまな運動や遊びを通して身体を動かすことで運動能力は十分に向上する可能性があるため、取り組んでみてください。
2021年05月20日シミを引き起こす原因をチェックしてみよう出典:byBirthまず最初に、適切なアプローチをしていくために、シミが引き起こされる原因を理解しておきましょう。色素沈着によるシミシミの原因の一つ目は、色素沈着によるものです。おもに、ニキビができたところに色素沈着が起こり、シミとなります。最近は長時間のマスク着用により、マスク内がムレて皮脂が増えやすい環境に。すると、ニキビができやすくなります。ニキビが炎症を起こすと、その部分が色素沈着を引き起こします。その為、マスクで覆われているお顔の下半分は、色素沈着によるシミができやすいと言えるでしょう。摩擦によるシミシミの原因の二つ目は、摩擦によるものです。長期間のマスク生活は、マスク内の肌状態を乱れさせるだけではなく、頻繁な着脱によってお肌に摩擦ダメージも与えてしまいます。着脱以外にも、マスクを付けたままの状態で会話すると、口と表情筋の動きでマスクが動くので、その度にお肌は擦れてしまいます。摩擦のダメージを受けると、お肌はメラニンが過剰生成されやすく、シミを引き起こす原因に。そのため、マスクが触れやすい頬骨の高い部分に摩擦によるシミができやすいでしょう。紫外線・年齢によるシミシミの原因の三つ目は、紫外線や年齢によるものです。長年受けてきた紫外線ダメージや、加齢によるシミは、上述のシミよりも蓄積されているぶん、解消しにくいケースが多いです。日焼け止めやケアを怠ってきた影響や、年齢によって抗えない部分も含め、頬を中心にお顔全体に紫外線・年齢によるシミはできやすいでしょう。シミの悩みを解消!スキンケアを見直してみよう出典:byBirthここでは、先程ご紹介したシミの原因をベースに置きながら、スキンケアの見直しについて説明していきます。スキンケア製品の見直しで、口元・顎まわりのシミを打破口元や顎まわりの色素沈着によるシミを解消するためには、スキンケア製品の見直しを行いましょう。なぜなら、先程ご紹介したように、マスクの影響を受けてお顔の下半分の肌はターンオーバーが乱れがちだからです。一概に美白ケアや季節に応じたさっぱりとしたスキンケア製品を選べばよいというものでもないので、自分自身の肌状態に合ったスキンケア製品を選ぶように注意しましょう。皮脂過多を抑えるために水分が補給できるような高保湿タイプや、ニキビによる炎症を抑えるための鎮静効果が期待できるタイプがおすすめです。他にも、美白効果や皮脂分泌を抑える効果が期待できるスキンケア製品として、ビタミンCが配合されたタイプもおすすめです。シミ悩みにアプローチするだけでなく、ニキビ悩みにも良い影響を与えてくれるので、ニキビと色素沈着が気になる場合にぴったりのスキンケア製品といえるでしょう。スキンケアのやり方を見直して頬骨・顔下半分のシミを打破頬骨やお顔の下半分など、摩擦によるシミを解消するためには、スキンケアのやり方を見直しましょう。ここでも、擦らずにスキンケアを行うことが何より重要になってきます。洗顔時や濡れた顔をタオルで拭く際に、ゴシゴシと強く擦っていませんか?摩擦は炎症部分にダメージを与える上に、トラブルのない部分にも負担を与えてしまいます。そのため、摩擦によるダメージを与えないように、洗顔時やタオルを使う際は、擦らずに手のひらを置くようにしてケアしていくとよいでしょう。日焼け対策を見直して紫外線によるシミを打破頬やお顔全体など、紫外線によるシミを解消するためには、日焼け対策を見直しましょう。紫外線を浴びたお肌は、シミの原因となるメラニンを生成させるため、日焼け対策がとても重要となります。屋外に出るときだけでなく、自宅や室内で1日を過ごす際も日焼け止めを塗って過ごすようにしましょう。なぜなら、紫外線は窓を通過して室内に降り注ぐからです。また、最近はマスクを付けているお顔の下半分の日焼け止めをサボる方も少なくありません。しかし、紫外線はマスクも通過するため、全顔にしっかりと日焼け止めを塗るようにしましょう。部位別にシミの原因・ケア方法を見直して理想の肌を手に入れよう出典:byBirth一年を通して“一番紫外線が強い”とされるシーズンを目前に控えた今、紫外線対策とセットでシミのケアも注力するとよいでしょう。一言でシミといっても、その原因やケア方法はさまざまです。今回ご紹介した部位別のシミの原因と対策をチェックして、適切なアプローチで理想のお肌を手に入れてみませんか?
2021年04月21日