20~30代はエアロビクスやダンスが好きで、音楽に乗せて体を動かし、汗をかくのが楽しかった私。40代でコロナ禍を迎え、ただでさえ衰えがちな体力がさらに落ちていくのを実感して焦りました。かつて楽しんだZUMBAやダンスのオンラインレッスンを試したものの、体力が低下した今の私にはしっくりこなくなっていることを実感。そんな私がたどり着いた、40代の自分にちょうど良い運動についての体験談です。30代までは音楽に合わせて汗をかくのが楽しかった大学時代、体育の授業で初めてエアロビクスを体験し、その楽しさにすっかりとりこになった私。単位取得後も毎年エアロビクスの授業に登録し、単位とは関係なく毎週休まず通っていました。社会人になって通信制大学に編入したときも、必須ではない体育の授業に登録。ダンスの授業を選択し、音楽とともに汗をかいてフラメンコを踊るのを楽しんでいました。30代での次男出産後は、親子エアロにハマって毎週バスと電車を乗り継いで、赤ちゃん連れでレッスンに通っていました。とにかく音楽に合わせて体を動かし、汗をかくのが大好きでした。40代半ばで迎えたコロナ禍での体力低下40代になったばかりのころは、仕事と家事育児の合間を縫って、区のスタジオに通ってエアロビクスやZUMBAを楽しんでいた時期もありました。しかし、40代半ばで迎えたコロナ禍。私の職場ではすぐに在宅勤務の指示が出ました。ちょうど次男も保育園を卒園し送り迎えが不要になったこともあり、私の運動量はどんどん減っていくことに。このままではまずい……とオンラインでのZUMBAやダンスレッスンに登録。でも体力は、自分の想像以上に低下していました。年齢的なタイミングとコロナ禍での運動不足が重なったことが、体力の衰えに拍車をかけたのだと思います。もうかつてのような体力はない……! ZUMBAやダンスで1時間分の運動に取り組むことは、今の自分には過剰に感じました。まず、取り組むまでの意欲が不足している感じです。そうしてどんどんこれらの運動から遠ざかっていく日々でした。次に、体力が低下した私がたどり着いた運動についてお伝えします。30代では物足りなかったヨガやピラティスとの再会そんななか、目に止まったのがオンラインのヨガやピラティスのレッスン。実は30代のとき、近所のヨガスタジオに通った時期もありました。育休中には親子ヨガも体験しましたが、エアロやダンス好きの当時の私にはヨガの動きは緩慢に感じ、汗もかけずに物足りなく思えて遠ざかっていました。それが、再開してみるとこのゆっくりした動きが、体力低下した自分にはちょうど良い! 動きのペースはゆったりしているけれど、インナーマッスルが鍛えられている感じでじわっと体の内側から汗をかくことができる……。ヨガとの再会は、30代のときとはまったく違う印象となりました。ダンスほど気合いを入れなくても、在宅勤務の合間に気軽に取り入れられる敷居の低さも、今のライフスタイルにちょうどよかったのかもしれません。続けてピラティスにも挑戦するようになり、今はすっかりヨガとピラティスのオンラインレッスンにハマっています。まとめ音楽に合わせて体を動かし汗をかくエアロビクスやダンスは楽しかったけれど、40代半ばで急激に運動量の落ちた私にはキャパオーバーでした。今は、一つひとつの動きを味わうヨガやピラティスのゆったりとした動きや、体幹をじっくり鍛えて内部から発汗するような感覚がとても心地良く感じられます。30代のときに合わないと感じて遠ざかっていたヨガをこんなふうに楽しむことができるなんて、当時の自分が知ったら驚くことでしょう。年を重ねるとこんな再会もあるのだなと思います。これからも自分の体の声を丁寧に聞いて、そのときの自分に合った運動を見つけていけたらと考えています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。★関連記事:「痩せホルモン」を分泌して代謝をアップする話題の「飲むだけダイエット」とは【医師解説】#2★関連記事:「若いときの自分とは違う!」おばさん体型の現実と向き合う40代のダイエット【体験談】★関連記事:運動すればするほど老化する!? 40~50代ダイエットのベストな運動量とは【専門医】著者/まっちゃ (45歳)40歳で再び独身に戻った、バツ2シングルマザー。30代まではボディラインにも肌にも自信あり。40代初期はプロポーションを褒められたり、そこそこモテたりでいい気になっていたが、40代半ばになり加齢の現実を徐々に目の当たりにしている最中。
2021年11月23日ダイエットといえば“ 食事制限と運動 ”が思い浮かびます。そして、きちんと効果を出すならがっつり運動しなきゃ、と意気込んでしまうのではないでしょうか。しかし、美容・アンチエイジング専門医であり、トライアスロンのアスリートでもある黒田愛美先生によれば、「頑張って運動をすればするほど老化は早まる」ということです。それでは、40~50代女性がダイエットをするにあたり、どのように運動すればいいのか黒田先生に聞いてみました。疲れる運動は老化を早める今まで、運動を頑張れば頑張るほど筋肉がついて脂肪が落とせると思っていたのですが……。「はい、それは間違いではないのですが、その一方で過度な運動は活性酸素が過剰にたまる原因にもなるのです。活性酸素は細胞を酸化させ、さびさせ、つまり体中を老化させる働きを持ちます。シミ、シワ、たるみなど見た目の老いだけでなく、がん、動脈硬化、高血圧、糖尿病など病気の原因にもなります。活性酸素は、私たちが生きていく上で欠かせない酸素が体内に取り込まれ、代謝される過程で自然に発生する物質です。自然発生する程度の量なら問題ありませんが、過度な運動などで過剰にたまるとさまざまな悪影響を与えることがわかっています」(黒田先生)。ベストな運動量の目安は?活性酸素をためてしまう、過度な運動とはどれくらいの運動を指すのでしょうか。「疲れ始めたら、活性酸素がたまり始めているサインです。有酸素運動の場合、普段から運動している人ならランニング7~10㎞くらい、あまり運動習慣がない人は3㎞くらいでしょうか。筋トレをするときも、同じ部位を集中的に鍛えると活性酸素がたまりやすくなります。いろいろな部位を少しずつ、ローテーションでおこなうほうが良いでしょう」(黒田先生)。運動習慣がない人とある人で、活性酸素がたまり始める運動量が違うのはなぜなのでしょうか。「人間の体には、活性酸素を分解する酵素があり、年齢を重ねれば重ねるほど活性酸素の分解酵素の量は減ることがわかっています。ただし、このいわゆる“抗酸化力”は適度な運動や食事、睡眠などの生活習慣を改善することで高めることができます」(黒田先生)。つまり、適度な運動をおこなうことで老化を抑えながらダイエットをするのが良いということです。運動は毎日でなく週に2~3回でもOK黒田先生はトライアスロンのアスリートです。毎日トレーニングをしているのかと思いきや、運動は週に2~3回だと言います。「週に2~3回、キックボクシングや筋トレ、バイク、スイムなどその日によって組み合わせています。移動はランニングです。バイクなら60㎞ 、スイムなら1~1.5㎞、ランニング中心の日は10㎞くらいは走ります」(黒田先生)。これは、一般的には“ハードな運動”と言えるでしょう。ハードな運動は週2~3回にすることで活性酸素をコントロールしているそうです。ここまでハードな運動をしないということであれば、毎日運動することは問題ないそうです。「30分程度のウォーキングやジョギングを毎日おこなうことは問題ありません。ただ、毎日おこなうことで疲れがたまるようなら減らしたほうが良いでしょう。運動習慣がない人は、軽い運動を週2~3回から始めるのでも良いですよ。ダイエット効果を求めるなら、少しずつ増やしていくと良いと思います」(黒田先生)。まとめ運動後に疲れれば疲れるほど、「これは効果が絶対出るぞ!」と喜んでいた自分。一方で老化が進行していたとは思いもよりませんでした。疲れを感じる運動量は人によって違うということですから、自分の体に「疲れてない?」と聞きながら疲れ始めたら頑張り過ぎないことがアンチエイジングのためには大切ということですね。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:「そんなに食べてないのに体重増加」更年期でも諦めない!無理なくできたダイエット【体験談】★関連記事:更年期ダイエットにおすすめの栄養素を解説!しっかりとって健康的に痩せよう★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2021年11月09日40代後半くらいから、体重が増えている!と気になってきました。若いころはどちらかというと痩せ型だったのに、ぽっこりおなかや二の腕のぶら下がり肉など、気になることが続出! でも、そんなに食べているわけじゃない。どちらかというと、若いころに比べたら食べていないくらいなのになぜ? 調べてみたら、その原因はどうもいわゆる更年期脂肪にあるらしい。更年期だったら諦めないといけないの? そこから私の更年期脂肪との戦いの日々が始まりました。更年期脂肪って何?某テレビの情報番組によると、更年期は加齢による筋肉量の減少で基礎代謝が低下し、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が減少することにより、脂肪が代謝されにくくなり、女性の生涯のなかでも特に太りやすい時期になるそうです。そしてこの時期の女性の体は、ホルモンバランスが大きく崩れていて内臓脂肪がつきやすくなり、これまで気にならなかった部分の脂肪が気になるように。このように更年期に増える脂肪が更年期脂肪と呼ばれているようです。更年期の体重増加を減らすためには、この更年期脂肪を燃焼させるしかない! そのためにはどうしたら良いか。有効な改善策がないかを友だちに聞いたりネットで調べたりして、実践してみました。運動は苦手だけどウォーキングとフィットネスジムに挑戦まず、脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動(ウォーキングや軽いジョギングなど)が有効と友だちに聞いて、ウォーキングを始めました。運動は苦手なのでジョギングは無理ですが、歩くのはそんなに苦ではありませんでした。1人では続かないと思って、友だちと一緒に1時間ほどウォーキングしたり、買い物はなるべく車を使わず、歩いたりしました。最近は犬を飼ったので、散歩がてら毎日ウォーキングができて助かっています。そして次に筋肉量を増やすため、筋トレできるフィットネスジムに通い始めました。私が通っているフィットネスジムは、有酸素運動と、器具を使った筋トレを30秒ずつ交互に30分間おこなうジムで、運動嫌いな私でも抵抗なく続けることができています。運動することで身のこなしが軽くなり、健康的な生活を送ることができるようになりました。でも肝心の体重は、増加こそしませんでしたが、なかなか減らすことはできませんでした。ダイエットに効果的? 朝食に腹持ちの良いスムージー次に食事制限を考えました。でも、無理なダイエットは健康バランスを壊してしまいそうで、どうしたらいいか悩んでいました。そんなとき、ダイエットとは別に美容や健康に良いとスムージーが流行っていたので、朝食に取り入れてみることにしました。とりあえず簡単、リーズナブルで続けやすいものを作ることに。果物(バナナやみかんなど、比較的安価で手に入りやすいもの)と豆乳、きな粉、すりごま、小松菜。これをジューサーで毎日作っています。思ったよりおいしいし、驚いたことに腹持ちが良いのです。今までは、朝からたっぷりご飯とおかずを食べて、やっと昼まで持たしていましたが、スムージーをマグカップ一杯飲むだけで、おなかが満たされて、昼食まで持つのです。昼食と夕食はいつもどおり食べましたが、お通じが良くなることもあり、これを続けることでなんと体重が減ったのです! 2~3kgですが、これがなかなか落ちなかったので感激! 最近は甘酒や、筋肉の原料であるたんぱく質の必要性を考えてフルーツ味のプロテインを入れたりしています。栄養バランスを考えて何を入れようかと選ぶのも今の楽しみです。朝食にスムージーの生活を3年ほど続けていますが、体重は2~3kg落ちたまま、現状維持を保っています。まとめ更年期はホルモンのバランスなどにより、女性の生涯で太りやすい時期だそうなので、体型の変化も仕方ない部分もあると思いました。でも、なぜ太りやすいのか、どうすれば少しでも防げるのかを知ることによって対策を考え、そのなかでも無理のないことを実践してみました。やはり無理をするとストレスもたまるし、続きません。運動もスムージーも今では私の生活の一部であり、楽しく実践しています。これからも自分に合った方法で更年期を乗り切っていきたいです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:「老け顔一直線!」急激なダイエットで頬がこけ、顔がたるんでしまった!【体験談】★関連記事:「50代で人生最大体重に!」見た目の若返りを目指してやっていることは【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/山川 結希子(50歳)大学生二人の母。閉経間近の更年期真っ只中! 心も体も不調を日々感じまくっていますが、人生100年を見据えて、ただいま生きがいを模索しています♪
2021年10月30日50代に入ってから、妊婦時代の最大体重に戻ってしまいました。しゃがめば胸や太ももにおなかがフィット。下着を着てもおなかが隠れない。歩いているとストッキングがずり下がる……。背中を丸めた姿は、まるで動物のトドみたい。私はすでに孫もいるおばあちゃん。孫の世話で悪戦苦闘する毎日なのに妊娠するわけもなく、なぜ妊婦の体重に戻ってしまったのかと首をかしげる日々でした。日常生活は変わらずなのに、このありさま…「これまでと生活は何も変わらないのに、なんで体型がベイマックスになっていくの?」「新陳代謝が滞っているから?」。ふと鏡に映る自分の姿を見ると、小さいころに銭湯で見た祖母の体型に似ているではありませんか!「この体型の変化は遺伝かもしれない。あのころのおばあちゃんは、たしか今の私と同じ50代半ばだったはず……」。私は祖母が大好きだったけれど、小さいながらも祖母を美しいとは感じたことがありませんでした。むしろ、小さいからこそ、「美しくない」という感想はうそのない正直なものでした。そうなると、今の私の体型について周りはどう思っているのでしょう。面と向かって何も言われはしないけれど……。そんなことを考えているうちになんだか不安になってきて、このままではいけない気がしてきました。フィットネスクラブの門をたたいてみた!雑誌やネットの広告や、ドラッグストアの商品棚をにぎわす数々のダイエット食品。「ラクに体型を整えてスリムになりたい」「苦労しなくてもスリムなんて、良いなぁ」と思わないわけではありません。けれど、結局はリバウンドして元通りという話もたくさん聞くので、ダイエット食品・サプリ系はちょっと不安。それに、延々とダイエット食品やサプリにお金を払い続けていくのも無理。そんなふうに、あれこれ思案していたころ、ちょうど良いタイミングで3カ月フィットネスクラブ体験のチラシがポストに入っていたのです。「よし! これはチャンスだ! 行ってみよう!」。そういうわけで、私は体質改善・血行促進を目指して、フィットネスクラブの扉をたたいたのでした。スケジュールを見てみると、ヨガ・スイミング・エアロビ・ZUMBAなど魅力的な講座がそろっています。むくむくと湧いてくるヤル気! 久々の興奮でした。ついつい運動よりスパに行きがちにそんなわけでスタートした私のフィットネスクラブ通いですが、どうも施設内にあるスパのほうへ行く回数が増えてしまいがちでして。言い訳がましいですが社会に出て、結婚、出産という人生を送ってきて、スポーツらしきことをほとんどしてこなかった私。そんな私が、アラフィフになって気合いだけで毎日バリバリ運動できるわけもなく、足がスパのほうへ向いてしまうのは自然と言えば自然なこと。「ダメな私」と自分の根性のなさを嘆くときもありました。でも、それだけではありませんでした。スパではさまざま体型の人が入浴しているので、理想の体型を見つけては「私もあんな体型を目指して頑張ろう!」と思えます。テレビで見る女優さんよりも、目の前を歩いたり、同じスパに浸かっているリアルな理想体型のほうが、“なりたい自分”をイメージしやすいんです。今までのおばあちゃん体型が当たり前だった私の脳に刺激を与えてくれました。まとめ若いころと違い、ディスコだ!スキーだ!と激しく体を動かすこともなくなったアラフィフの私。経済的にも自分にかけられるお金は限られています。そんな状況だから、私はゆる~くシェイプアップ。近場で花が咲けば、お花見がてらにウォーキング。たまにはヨガでもして、同じ施設内のスパでリラックスしながらイメージトレーニング。中高年となった今は“無理なく、楽しみながら”をモットーに、体型を整えていくつもりです。意識するだけでも見た目が若返るし、背筋が伸びて呼吸が整い、健康にも良い気がします。息子がデートしてくれるような体型を目指して「レッツ! シェイプアップ!」。理想の体型を目指して頑張る日々です!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:「スーツが入らない…」48歳主婦の私がお金をかけずに半年で10㎏痩せた理由【体験談】★関連記事:6kgの減量に成功!在宅勤務で間食し放題だった私が痩せた理由【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/栞 みさこ(54歳)50歳を過ぎてから、なんとなくぽっちゃりしてきた戸惑いレディ。
2021年10月27日40代を過ぎてから経験する、のぼせや発汗などのホットフラッシュ。更年期症状の代表格ですが、実は身近な運動で改善できることをご存じですか? 運動が嫌い、苦手という人でも手軽にお金をかけずにできるホットフラッシュ対策について、産婦人科医の駒形依子先生に聞きました。更年期症状を改善できる身近な運動とは?更年期症状を改善できる運動とはどんなものでしょうか。「ウォーキングです。皆さん、ウォーキングは体に良いということは漠然とわかっていると思いますが、何がどのように良いのかまで理解している人は少ないのではないでしょうか。ウォーキングにはさまざまな効果がありますが、更年期症状の改善にもとても役立つのです」(駒形先生)。歩くことで下半身を動かすことが更年期症状の改善に良いと言います。「40代も後半となり閉経に向かうと、子宮への血流は少しずつ減り、上半身に血流が集中しがちになります。特に重要な器官である脳に血流が集中してホットフラッシュを引き起こすのですが、ウォーキングをすることで下半身にも血流が届き、全身の血流バランスが改善されるのです」(駒形先生)。ウォーキングにはこんな症状にも効果が!ウォーキングはホットフラッシュの改善だけでなく、40代以降の女性が抱えるさまざまな体の悩みの対策となるとのこと。「更年期の女性は、筋肉が減少し内臓脂肪が増加しやすくなりますが、ウォーキングにより筋肉の減少と体重の増加を防ぐことができます。また、体重を適正にコントロールできれば高血圧が改善し、動脈硬化の進行も抑えられます。ほかにも、閉経後に急増する骨粗しょう症の予防や、ストレス解消といった効果もあります」(駒形先生)。効果を上げる歩き方のポイントさまざまな効果が期待できるウォーキングですが、効果を上げる歩き方があると言います。「歩数や時間を気にする方が多いのですが、それよりも気を付けて欲しいのが歩くときのスタイルです。腕を振って骨盤をしっかり動かしながら歩いてほしいので、荷物は最小限に、リュックやウエストポーチにします。最小限といっても必ず飲み物を持参して、こまめに水分補給をすることが大切です。よりダイエット効果を求めるなら、最初にストレッチとスクワットなどの筋トレをプラスしてから、ウォーキングは30分以上続けます。有酸素運動は30分後から脂肪を燃焼するからです。また、骨粗しょう症予防効果を求める場合は、日光を浴びながらおこなうのが効果的。日光を浴びることで体内でビタミンDが合成され、カルシウムの生成を助けるからです。直射日光である必要はないので、日差しが強くない朝を選ぶのも良いと思います。ただ、まずは毎日続けることが大切なので、自分がおこないやすいペースで良いと思います。慣れてきたら、歩き方や時間にこだわってみましょう」(駒形先生)。まとめウォーキングするだけで、こんなにたくさんの効果があるとは! 筋トレやスポーツに比べてキツくなく、マイペースでできる点も魅力です。まずは細かいことにこだわらず、習慣にすることを目標に始めてみてはいかがでしょうか。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:「かゆい…」風呂上がりや運動後にじんましん!更年期が原因?予防法は?【医師監修】★関連記事:40代女性の動悸・息切れは更年期のせい?高血圧との関係は?【医師監修】★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事をもっと読む著者/監修/駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。
2021年10月20日年齢を重ねていくごとにさまざまな変化が訪れ、動作が昔より鈍くなったような気がします。体型についても、今まで太ったことがなかったのですが、年齢を経て初めて痩せにくくなったことを実感しました。体重が増えただけではなく、体型も変わってきてしまいました。以前のスレンダーさとは打って変わり、丸い、それこそ「おばちゃん体型」になってしまったのです。その「おばちゃん体型」を脱却するために頑張ったことをお話しします。全体的に丸くなって「更年期太りとはこのことか!」と実感一般的にいう更年期の時期に差しかかったころ、何を食べても太らなかった私がふと見た体重計の数値にあ然としました。いつもの体重より数kg増えているんです。「まあ、またすぐ元に戻るし」と気楽に考えていたのですが、なかなか体重が減りません。体型も少し丸みを帯びたような感じがします。「これが例の更年期太りか?」と実感したのはつい最近。間食のお菓子のせいかなと思って、制限してもあまり変わりません。普段の食事にも気をつかい、ご飯を減らすなどしてみたけれど余計におなかが減って、かえってもっと食べる始末です。以前、通っていた乗馬も再開してみました。ですが、乗馬中に足にけがを負ってしまい、乗馬も断念しました。家でできる運動はないかといくつか試みましたが、これも続きません。家の中でひとりで運動することって、意外にとても空しくなってしまうんです。というより、楽しくありませんでした。これは心にも良くないと思い、それもやめてしまいました。何を試しても痩せない!最終的に下した決断食事制限をしても、あまり体重や体型に変化は見られませんでした。家族に聞いても、「どこが太っているのかわからない」と言います。でも、自分のことには人一倍敏感になってしまうのです。前髪を1mm短く切っただけで大騒ぎする娘を見ても、どこがどう違うのかわからないということに似ています。「大騒ぎしている娘」のそれが、今の私の心境です。そして、ついにジムに行こうと決心しました。いろいろとネットでも調べましたが、学生時代にけがの経験のある私には、ジムに通うのは難しいとわかりました。多くのジムにある器具は、とても体に負荷がかかります。水泳も良いかなとも思いましたが、残念ながら近くに施設がありませんでした。そこで、人見知りなのであまり気が進まなかったのですが、近所にある女性専用のジムに目を付けました。自分に合わせた負荷でおこなえる器具を使い、けがをしていても負担なく運動ができるシステムになっていたのです。初めての経験だったので、最初は楽しく感じられなかったのですが、だんだん慣れてきて楽しくなってきました。何もかも調子良くなっていく…体重は変わらないけど続けていくうちに、ある変化を感じました。「なんだか、姿勢が良いな」ということです。体のラインもシャープになってきました。体重はあまり変わりませんが、それは筋肉が増えたせいなんだろうなと思いました。運動も効果的ですが、姿勢を正しくすることも大切だと感じました。体調も良く、歩くことも苦しくなく、疲れにくくなっていきました。本当に、無理のない運動と外に出るという開放感が私に合っていたのだと思います。以前にあっただるさも、このところずっと感じられません。行ってよかったなと思いました。また、人との出会いもそのジムにはあって、人見知りの私ですが人とおしゃべりもできるようになりました。また、人との触れ合いも体に良いことがわかりました。まとめある日、自分の丸い体型に気付き、とてもショックを受けました。食事制限も私にはあまり意味がありませんでした。思い切って始めた運動が合っていたようで、体重こそ変わりありませんでしたが、姿勢も良くなり気になっていた体型も改善されました。また、ジムに通うということで外出することが増えたことも、私にはプラスとなりました。家に引っ込んでばかりが多かった私ですが、活動的になるのも良いなと感じました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:更年期ダイエットにおすすめの栄養素を解説!しっかりとって健康的に痩せよう★関連記事:「え、痩せた?」小太りだったうり二つの双子の妹が痩せた方法を私もまねしてみたら…★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/ch(53歳)生き物をこよなく愛し、家中生き物だらけ。4人の子育ても無事終了し、好きなことを仕事にして頑張っている日々。今は良き恋人で友でもある夫と二人暮らしを楽しんでいる。
2021年10月18日今ちょっとでもラッキーになれることがあるとしたら、挑戦してみたいと思いますよね。今回は「あ行」の名前を持っている人が、ラッキーになれる行動をご紹介していきます。運動をする「あ行」の名前を持つ人がラッキーになれる行動その1は運動!今運動をせずに不摂生な生活を送っていると、後々そのツケが回って来そうです。体調を崩してしまわないためにも、適度にからだを動かしてみて。運動をすると心身ともに健康になれるだけでなく、明るいオーラを発するようになるので人間関係の運気もアップしますよ。料理をする「あ行」の名前の人が今やるとラッキーなこと2つ目は「料理」です。いつも自炊ができていない人も、今はちょっとした料理をしてみるといいかも。もちろん、凝ったものでなくてもOKですよ。一方で、普段からしっかりと料理をしている人は、旬の食材を使うようにしてみて。今以上にイイ運気を取り込むことができますよ。できるだけ新鮮なものを使ってあげると、ラッキーなこともたくさん起きるかも。買い物は控える「あ行」の名前を持っている人がラッキーになれる行動その3は「買い物を控える」こと。今の運気は、お財布のひもがゆるくなりがちな傾向があるので、意識的に買い物を控えるのがおすすめ。そうすることで結果的に金運アップが狙えますよ。買いたい物や買うべきか迷っているものがある場合は、今はやめておくといいかも。今は貯金のための計画を立てたり、いつもよりも貯金の額を多くしたりすると後々ラッキーなことに恵まれそうですよ。古い友人に連絡をとる「あ行」の名前を持っている人がラッキーになれる行動4つ目は「古い友人に連絡を取る」ことです。学校を卒業して連絡を取らなくなってしまった人や、昔はすごく仲がよかったけど…なんて人に連絡を取ってみて。そこからラッキーなことが起こりはじめるかもしれません。ラッキーな出来事が起きるのはもちろん、もしかしたらビジネスで成功したり、素敵な人と出会えたりしちゃうかも。あなたが今やるべきことは分かりましたね♪少しでもラッキーなことを起こしてみたい!という人は、ぜひ試してみてくださいね。(監修:NOTE-X)"
2021年10月08日ムチムチした体がコンプレックスだったのは10代までの話。20代からは痩せ気味の中肉中背で、ボディラインを褒められることもしばしばでした。第1子を出産した20代後半以降も変わらないプロポーションが自慢だったのです。しかし、アラフォーで第2子を出産したあたりから徐々に体型が崩れ始めました。そしてついに40代半ばで、加齢によると思われるたるみに直面! 私が直面したたるみの傾向と、その対策についての体験談です。ウエストも二の腕も、細さが自慢だったのに20代から30代にかけての私は、ボディラインが自慢の1つでした。洋服を買うときにはウエストがぶかぶかで困ったり、ノースリーブだと細過ぎる二の腕を出すのが恥ずかしかったり。服にもよりますが、5~7号サイズがぴったりでした。特別背が高かったり脚が長かったりということはなかったものの、出るところは程良く出て、くびれるところはそこそこくびれていたので、目の錯覚も呼んでいたのでしょう。下着選びにも気を付けていて、ブラジャーは常に寄せて上げるタイプを、ショーツはTバックにして常にヒップをキュッと上げておくよう意識して過ごすか、ガードルできゅっと上げるかのどちらかを常に心がけていました。しかし40代半ばを迎える少し前になって、自慢のボディラインは若さゆえの張りと下着の機能のおかげだったと気付くことになるのです。ボディライン崩れ。原因は加齢によるたるみ!?40歳を過ぎてもそこそこプロポーションを褒められ、いい気になっていたのもつかの間。現実には、どんどん30代のころの洋服が入らなくなっていました。まずは下半身。ヒップが入らない、太ももが入らない。 ついに自慢のウエストすらボタンが留められない服ばかりとなっていきました! こうなってくると、30代までの下着では太刀打ちできないかも……と徐々に気になりながらも、お気に入りの下着をやめられない日々。しかし何よりショックだったのは、自慢の二の腕や肩周りまでがたぷたぷになってしまったこと。慌てて運動も食事制限もしました。でも、そのうちこれってぜい肉が増えただけではないんだなと気付きました。なぜなら、自慢だったウエストも二の腕も、よく見るとお肉が付いたというよりも単純にたるんでいたのです。ウエストも二の腕も、加齢によってお肉がたるんでたまっているように見えているんだと思いました。下着と洋服で体型カバーに成功慌ててオンラインダンスやヨガ、ピラティスなどで運動したり、食事の量に気を付けたりして、たしかにぜい肉は減りました。でも、それだけではおなかのたるみや二の腕のたるみは解決せず、ぜい肉を減らしても張りは戻らないことを実感。そこで、若いときと同じように、まずは下着でボディラインを作ろうと思いました。とはいっても、体型が変化しているので、30代までと同じ下着はもう役に立ちません。高かった下着もたくさんありましたが、もう着けることはないと割り切って処分しました。その代わりにそろえたのは、40代以上向けにたるんだ皮膚を持ち上げてきれいに見せてくれるというブラ。ショーツは、開いてきた骨盤をきゅっと押さえてくれる骨盤ショーツとガードルに変えました。これによっておなか周りを含む上半身は、だいぶカバーされました。そして、着られなくなった洋服、たるんだ皮膚を感じさせるフィットした洋服はすべて手放し、フィットする部分と隠す部分のバランスの良い洋服を、意識して探すようにしました。これによって二の腕のたるみ、肩の丸みなどもカバー可能でした。アラフィフまでずっと着られそうな服を厳選して購入し、クローゼットの中身を総入れ替えしました。まとめ40代半ばで私を悩ませたたるみは、運動や食事制限だけを頑張ってぜい肉を減らしたとしてもなかなか改善できませんでした。ですが下着や洋服選びなど、体型をやさしくカバーしつつすてきに見せてくれる味方は、探せばまだまだ身近にあるのだと知りました。今は運動や適度な食生活も維持しつつ、たるみをカバーしてくれるすてきな味方を増やしていこうと思う日々です。年齢を重ねることで起きるマイナス事項とも向き合って、前向きに過ごしていこうと気持ちも切り替わりました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事★関連記事:更年期のぽっこりおなかはなぜ?太る理由と対策とは【内臓脂肪編】★関連記事:40代で下半身太り!はけなかったスキニーがはけた私の対策【体験談】著者/まっちゃ (45歳)40歳で再び独身に戻った、バツ2シングルマザー。30代まではボディラインにも肌にも自信あり。40代初期はプロポーションを褒められたり、そこそこモテたりでいい気になっていたが、40代半ばになり加齢の現実を徐々に目の当たりにしている最中。
2021年09月28日何かスポーツの趣味はありますか? 運動は好きですか? 当の私はインドア派運動不足でじっとしているのが大好きです。しかし、50歳を目前にしてさまざまな体調不良や体型の崩れなどに見舞われる中、たぷたぷと締まりのない体を見るにつれ「これって運動不足が原因?」という思いに至りました。そこで、産婦人科医の駒形依子先生に、更年期における運動不足の弊害と、筋力不足により引き起こされるさまざまな体のトラブルについて聞いてみました。更年期の急激な筋力不足=運動不足が大前提更年期に入ると筋力が低下しやすくなりますが、みんながみんな急激に筋力が低下するわけではないと駒形先生は言います。「女性ホルモンのエストロゲンには筋肉の再生機能もあるのですが、エストロゲンが減ることで筋肉の再生が鈍く、遅くなります。 例えば、今までと同じ生活をしていて筋力が“1”衰えていたのが、更年期になると“5”衰えるイメージ ですね。しかし、筋力低下の根本原因は筋肉を使わないこと、つまり運動不足にあります。 20代、30代のころから継続的に運動している人は、更年期になって急に筋力が落ちるということは少ないですが、危険なのは、運動習慣がない人。それまで筋力アップを心がけた生活をしていない人は更年期に入ると急激に筋力が低下してしまいます。つまり、これまでと同じ生活をしていればどんどん筋力は低下していく一方になります」(駒形先生)。筋力不足は疲れ、肥満、肩凝りの原因に筋力不足というと、歩くのがおっくう、階段を上ると息があがるなどのイメージがありますが、それだけではないそうです。筋力不足が引き起こす症状について駒形先生に教えていただきました。疲れや不眠、落ち込み「更年期になると子宮の機能が落ちることで下半身への血流が滞りがちになります。それに加えて下半身の筋力がもともとないと、上半身に血流が集中してしまいます。頭に血が上ってしまうと頭が休まらず、疲れが取れない、眠れないといった症状を引き起こすことがあります。疲れや不安が取れないと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも脳から分泌されず、常にストレスを抱えた状態に陥ることもあります」(駒形先生)。肥満やむくみ「筋肉は体を動かし、安定させる働きだけでなく、熱をつくり、代謝を上げるという大事な役割もあります。 筋肉が多いと、熱の発生量(いわゆる基礎代謝)が増えるため、代謝が上がって肥満予防につながります。 逆に言うと、冷えているところは筋肉が活動していないため脂肪がつきやすいのです。また、脚のむくみは下半身の筋肉が衰えてリンパの流れが滞り、老廃物が下半身にたまりやすくなっているため起こります」(駒形先生)。肩凝り・腰痛「骨を支えているのは筋肉です。肩や首、腰の筋肉が衰えて支えることができなくなってくると負担が増えて、痛みにつながっていきます。痛みが気になって運動をしないでいると、さらに筋肉が落ちていき、痛みが悪化することになってしまいます」(駒形先生)とにかく筋肉を動かして!運動不足は万病のもと……と言いたくなるような状況です。これはすぐに運動しないと、と焦りますが、気負う必要はないと駒形先生は言います。「運動不足を解消しようと張り切って、急に激しい運動をおこなうと筋肉痛になって動けなくなってしまいます。まずは使っていない筋肉を動かすことを意識してみてほしいですね。特に、更年期に衰えやすい下半身はしっかり動かしてほしいですね。下半身の筋力をアップすることで血流の配分バランスが整えられ、頭がスッキリする効果があります。肩凝りや腰痛がある人は、痛みがないときに無理のない範囲で動かす意識をしてみてください」(駒形先生)。駒形先生おすすめのエクササイズは、“プランク”。うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる2. 腰を浮かせ、背筋を真っすぐに伸ばす3. 頭、背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする1日1回30秒くらいからスタートして、少しずつ増やすと体幹や下半身を鍛える効果があるそうです。姿勢はイラストを参考にしてみてください!まとめおすすめのエクササイズを紹介しましたが、まずは筋肉を動かすことから始めると良いそうです。そして、毎日続けること。運動が嫌いなんて言ってられません。毎日こつこつ、筋肉を動かしてあげましょう!取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事★関連記事:「突然、体に力が入らないように」内科を受診して生活を見直し【体験談】著者/監修/駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。
2021年09月07日インターネット総合ショッピングモール「Qoo10」を運営するeBay Japan合同会社は、Qoo10「スポーツ」カテゴリーから人気のアイテムランキングTOP3、および注目のアイテム3選を発表。厳しい暑さやコロナ禍による運動不足など、蓄積された夏の疲れが秋口に一気に現れる「秋バテ」対策にもおすすめのアイテムが揃っている。第1位:Trendyショップ/グリッド ヨガフォームローラー(14色)様々な寝姿勢で使うことができ、美しいボディライン作りや肩こり・腰痛などの予防改善、効果的な筋肉のほぐし&引き締めをサポ―ト。テレビを見ながら、音楽を聴きながら、ローラーの上に乗って揺れるだけで日常的に体幹トレーニングができる。第2位:Trendyショップ/フィットネス腹筋ベルト(1色)コントローラー操作も簡単になった2021年最新バージョンは、15段階の強度調整が可能なため、1人1人の用途や目的に合わせて使うことができる。ベルトタイプで手軽に使用できるため、時間や場所を選ばずに鍛えることが可能だ。第3位:KUNRIN ストア/美脚ジョガーパンツ(3色)柔らかく弾力性があり、ストレッチの効いたパンツ。ダブルジャージ素材で適度なボリューム感と、サイドの3本線が美シルエットを演出する。注目アイテム:prettymaster/トレーニングウェア 上下セット(5種)黒の半袖Tシャツ+9分丈レギンス一体型のショートパンツが上下セットになった伸縮性抜群のスポーツウェア。ショートパンツの裾のカラーは選べる5色展開のため、気軽にお洒落を楽しめる。注目アイテム:NewBalance/ランニングシューズ UL720/WL720(17種)年代のスリム&ロープロファイルなランニングスタイルをクリーンなアッパーデザインにブラッシュアップし、Die Cut EVAミッドソール、ラバーアウトソールで仕上げた軽い履き心地のランニングシューズ。注目アイテム:Mer.Beauty/トレーニングチューブ2本セット(3種)場所を選ばずどこでも手軽にできる筋トレグッズとして話題のトレーニングチューブ上下セット。グリップ部分は女性にも握りやすいソフトタイプで、ウレタン素材が滑りにくくしっかり握れるため、ストレスなく気軽に始められる。“秋バテ”は、主に倦怠感や疲労感といった夏バテと似たような症状が出る。原因の一つである自律神経の乱れを整えるには、ストレッチや散歩等の軽い運動もおすすめだ。リモートワークなどで運動不足の体を無理なく少しでも動かして、“秋バテ”対策をしよう。【参考】※Qoo10
2021年09月03日コロナ禍が続き、運動習慣の大切さを再確認する昨今。今夏は世界的なスポーツ大会も開催され、「スポーツの魅力」に改めて気づいた方も少なくないことでしょう。憧れの選手たちのようにスポーツ万能になりたい子どもたち、そして健康な体を維持したい大人たち、どちらの期待にも応える楽しいオンラインイベントが、8月23日に開催されました! イベント名は、伊藤園 健康ミネラルむぎ茶「スポーツにも、むぎ茶!キャンペーン」発表会。スペシャルゲストとして、笑福亭鶴瓶さん、そして日本を代表する桐生祥秀選手が登場しました!■『健康ミネラルむぎ茶』を飲む最適なタイミングは!?「スポーツにも、むぎ茶!キャンペーン」は、スポーツシーンにおける「無糖のスポーツドリンク」として、やかん品質でおいしい『健康ミネラルむぎ茶』の飲用を推奨しています。イベントでまず行われたのは、トークセッション。日頃、芸能やスポーツの分野で大活躍のおふたり。健康意識も人一倍高く、夏は特にこまめな水分・ミネラル補給を徹底させているそうです。普段、ゴルフを楽しむという鶴瓶さんは、熱中症かと思った瞬間に健康ミネラルむぎ茶に助けられた……というエピソードを披露。「毎晩、ベッドの横にも必ず1本置いて寝ている」そうです。一方の桐生選手は、練習中は必ず「走って飲んで、走って飲んで、を繰り返している」とのこと。「水分補給は、喉が乾いてから飲むのでは遅い。30分おき、1時間おきなど時間を決めて、こまめに飲んでください」といったアドバイスを送っていました。練習や試合中のほか、お風呂や半身浴の後にも冷えた『健康ミネラルむぎ茶』をゴクゴク飲むのが好きなのだそうです。続いては、「スポーツにもむぎ茶」クイズ対決! おふたりが、腿上げ運動付き早押しスタイルで競い合いました。(1) 『健康ミネラルむぎ茶』は原料と焙煎にこだわって、じっくりコトコト煮出したやかん品質の美味しさにこだわっていること(2) 5大栄養素のひとつで、体の中では作ることができないミネラルが豊富なこと(3) カロリーが気になる方にも安心な無糖のスポーツドリンクであることお互いにまつわるクイズも出題しあい、最後は、小さなお子さんたちの間で話題になっているという「鶴瓶さんを探せ!」ゲームを、今回のイベント限りのバージョンで実施。オンライン上でも大いに盛り上がり、クイズは桐生選手の勝利となりました! ■応募者全員が視聴できる「走り方教室」の一部を紹介!さらに今年のキャンペーンでは、伊藤園の麦茶24本分のレシート写真を集めて応募した全員が、「鶴瓶さん&桐生選手の走り方教室」(オンライン配信)に参加できるとのこと!イベントでは、「走り方教室」の内容の一部をデモンストレーションしてくれました。「かけっこが速くなりたい」「手軽に体幹を鍛えたい」という人は、以下2つのトレーニングを試してみるだけでも、かなり効果がありそうです!(1) 片足を90度に曲げ、左右逆の腕を挙げて10秒静止するポーズ。このポーズを毎日左右2〜3セットほど行うと、走るのに欠かせない「足を上げる動作」に、体が慣れてくるそうです。(2) 続いては、上の写真のようなポーズで、ペットボトルを拾うトレーニング。難しい人はペットボトルを自分に近いところに置くか、椅子や本などに置いてもOK、とのことでした。パパ・ママ世代へのアドバイスとしては、「小学生の段階では、どんなスポーツに取り組んでもOK。体の使い方が分かってきて、のちのち“走り”にもつながっていきます」とのアドバイス。桐生さんも小学生の頃はサッカーをやっており、中学生で陸上に転向したそうです。配信イベントが待ちきれない方は、 「スポーツにもむぎ茶」 サイトをぜひチェックしてみて。「桐生選手の走り方&トレーニング講座」「体を動かそう!ラクラク運動」「はじめてのウォーキング&ランニング講座」といった講座が、今すぐ視聴できます!■抽選で「ミネラル補給セット」や「夢のかけっこ教室」が当たる!また今回のキャンペーンでは、抽選で当たる2つのコースも。「鶴瓶さんコース」では、角型・蓋付きで冷蔵庫に寝かせて入れられる「取手付きポット」、冷凍や飲んだ後に便利な収縮させられる「スクイズボトル」、そして4種類の健康ミネラルむぎ茶製品、そしてミネラルつながりで「にがり・しお」、それを活かせるレシピのセットが5000名に当たります。もうひとつは、「桐生選手コース」。憧れの桐生選手に走り方を教えてもらえる「夢のかけっこ教室」が、小・中学生限定で10名に当たります。世界で戦う陸上選手に直接、走り方を教えてもらえるなんて、かなり貴重な機会! 桐生選手も「かけっこで一番になりたい人はぜひ応募してほしい」と意気込んでいました。 キャンペーンの詳細はこちらから 。締切は9月26日です!ちなみに鶴瓶さんと桐生選手は、普段から暑中見舞いや電話でのやりとりをする仲だとか。鶴瓶さんが「この人は合うな、という感じ」と相性の良さを語ると、桐生選手も「街なかで2ショットの広告を見られるのが嬉しい。親にも羨ましがられています」と良好な関係性を覗かせていました。伊藤園の『健康ミネラルむぎ茶』は、汗で流れ出てしまう大切なミネラルを効果的に補える、無糖のスポーツドリンク。暑さや熱中症対策、そして運動時にも大いに活用したい、健康な毎日の味方です。たっぷり飲んだ後は、ぜひキャンペーンにも応募してみてくださいね!(取材・文/外山ゆひら)
2021年08月24日今年5月に出版された9割実話のエッセイ小説『母』が話題の青木さやかさんにインタビューをさせていただきました。3回目の本日は、がんを患った後の不安な心境とその対処法やご自身のパニック症、さらにダイエットに関するお話をお聞きしました。2003年に「どこ見てんのよ!」の決めゼリフで全国区の人気を博し、以後、バラエティー番組やドラマ、映画、舞台などで活躍中の青木さやかさん。今年5月に、実母との軋轢やがん、ギャンブル依存症、ブレイク当時の秘話、結婚、出産、離婚といった経験を赤裸々に綴った著書『母』を刊行し、話題を呼んでいます。なかでも注目されたのが、本書で告白された肺腺がんの体験記です。インタビュー3回目の今回は、その後の様子やパニック症の過去、さらに7kgの減量に成功したダイエットについてうかがいました。★前回:がんをきっかけに自分を見直した。青木さやかさんインタビュー#2「でもという言葉は使わなくなりました」がんへの不安を解消するために忙しい日々を過ごす――病気を患ったことで、新しく見えてきたことはあるのでしょうか?青木さん入院中、私は4人部屋にいたので、ほかの方がどのように生活しているのかが見えるというか聞こえてくるんですね。『母』にも書かせていただいたのですが、病状が悪い方の、人への丁寧な関わり方や生活の仕方を知り、「私もこういうふうに最後まで人と接していきたいな」と思うようになりました。人間はいつか死ぬんだけれども、それまでは生きていかないといけないですから。――死生観にも通じるお言葉ですね。青木さん以前、上岡龍太郎さんが「大事なのは死ぬことじゃなくて、生きていかなきゃいけない時間があることだ」という趣旨のことをおっしゃっているのを聞いて、そのとおりだなって思ったんです。病気になったことを嘆いてばかりいることもできませんから、生活とか、性格とか、死ぬまでにやっておきたいこととか、自分の中で見直せるところは見直そうと思いました。私はずっと母のことが嫌いだったのですが、母との仲直りもそのひとつだったように思います。それから、病気よりも不安のほうが怖いと実感しました。――どんな不安を抱えていたのでしょうか?青木さん肺腺がんになって手術を2回受けました。そうすると、「またがんになるかもしれない」という不安がいつも私の中にあるんです。この不安を抱えたまま毎日を暮らすことは、手術後のつらい状況のときよりも苦しいような気がする。不安があるから、誰と何をしていても楽しくない。だから、この不安を消すためにはどうすればいいのかを考えながら生活しているようなところもあります。――不安を消すための方法というのはあるのでしょうか?青木さんひとつは、忙しくするようにしています。暇があるから考えてしまうと思うのですが、でも、考えごとというのはだいたいにおいて、あまりいいことではありませんから。忙しくするために、仕事はもちろん、動物愛護の活動もしています。あとは、自分の可能性を狭めることをやめました。――それはどういうことなのでしょうか?青木さん病気もしたし、この年齢だし、子どももいるしということで、目標がどんどん小さくなっていくのをやめた、ということですね。何かをやりたいと思ったら、やりますし。目の前に来たことに全力で取り組むことで、次の何かが来るのかなって思っているんです。パニック症を患い薬を手放せなかった時期があった――エッセイで告白していらっしゃいますが、肺腺がんとも関係があるのでしょうか?青木さんそういうわけでもないんです。「調子がおかしいな」って思って病院に行って薬をもらって飲んではいたのですが、あえて病名は聞かなかったので。パニック症と知ったのはつい数カ月前なんです。ただ、入院したときにはパニック症の薬を持っていきましたし、当時は睡眠導入剤がないと眠れませんでした。――現在もお薬を飲まれているのでしょうか?青木さん今は飲んでいないです。でも、治ったわけではなくて、私の中にはパニック症の根っこがあると思うんですね。それは私の癖で、こうした癖は誰にでもあるものだと思います。私の場合は余裕がなくなって不安になるとパニック症が出てしまう根っこがあるので、そうならないような生活にして、そうならないような性格にしています。だから私は、どう生きるかがすごく大事だと思っているんです。一汁三菜の食事や運動などで3カ月で7kgのダイエットに成功――最近、7kgのダイエットに成功されたことが話題になっていますが、どんなダイエットをしたのでしょうか?青木さんお仕事でタニタ式の食事術と運動に取り組みました。一汁三菜の和食中心の食事と、適度な筋トレをすることと、水分をとることで、3カ月で7kgほど落ちました。――無理なく続けることができたのでしょうか?青木さん私には合っていましたね。病気などで食事制限が必要な人以外には、ベースになる食生活の形としてはとてもいいと思いました。タニタ式の食事術はダイエットとうたっていますが、健康な体づくりに近いもののように思います。――そんな青木さんですが、ご自身の年齢を感じることはあるのでしょうか?青木さん去年あたりから老眼はありますね。でも、見えないものは見なくていいかって思ってます。娘には「ママ、シミができてきたから隠したら?」と言われたりもするのですが、老眼で自分ではよく見えなくなってきたので気持ちがだいぶラクになりました(笑)。――白髪もあったりするのでしょうか?青木さん白髪はすごくあるので、染めています。あと、髪の毛がパサパサになってきたので、1万円くらいする高いシャンプーを使ってみたのですが、パサパサのままでした。物忘れもするのでダブルブッキングをしてしまうこともあります。ほかにも、老化現象はいっぱいあるのですが、でも、明らかに30代後半よりも48歳の今のほうが元気です。<青木さやかさんプロフィール>1973年愛知県生まれ。大学卒業後、フリーアナウンサーを経てタレントの道へ。「どこ見てんのよ!」のネタでバラエティー番組で大ブレイク。そのほかドラマ、映画、舞台、エッセイの執筆など幅広く活躍中。著書に9割実話のエッセイ小説『母』(中央公論新社)など。著者/熊谷 あづさライター。1971年宮城県生まれ。埼玉大学教育学部卒業後、会社員を経てライターに転身。週刊誌や月刊誌、健康誌を中心に医療・健康、食、本、人物インタビューなどの取材・執筆を手がける。著書に『ニャン生訓』(集英社インターナショナル)。
2021年07月26日私は小学生と保育園児の二人の子どもを持つワーキングマザー。コロナ禍で仕事はほぼリモートワークとなりましたが、やはり子どもがいると1日がバタバタと過ぎていきます。そんな私も30代半ばに差しかかったころから、ちょっとした悩みがありました。それはボディラインの崩れ…! 外出自粛生活で運動不足も重なり、近ごろさらに拍車がかかってきたような!?本当はスポーツジムに通いたいけれど、仕事と家事・育児に追われる日々でそんな余裕はないし、自宅でトレーニングするにも効果的なやり方がわからず、長続きしたためしがありません。ある日、ママ友にそんな悩みを話してみたら…調べてみると、動画サイトで見るだけのものとは異なる、オンラインでライブレッスンが受けられるサービスで、いま人気なのだそう。ジム通いは無理だし(コロナ禍で通うのもちょっと不安)…とあきらめていたけれど、オンラインなら隙間時間に自宅で受講できるから、そんな心配もいらないよね…うん、いいかも!!いつでもどこでも気軽にフィットネス!ママに嬉しい「fimot(フィモット)」って?がぜん興味がわいてきた私は、数あるオンラインフィットネスの中でどこがいいのか、リサーチを始めました。そこで目に留まったのが、「fimot(フィモット)」という新サービス。ヨガ、ピラティス、筋トレ、エクササイズ、ダンササイズ、セルフケア、ボクササイズ…とバリエーションも豊富で、初心者から上級者までが楽しめるプログラムが揃っているとのこと。さらに、サイトをよくよく見ていくと…たった100円で30日間、1日に2回までレッスンが受けられる!(※)破格のトライアル価格にガッチリ心を捕まれ、即決! 価格が魅力的なのもさることながら、登録インストラクターもクオリティが高くて充実していました。専門知識と確かな技術を備えたプロフェッショナルばかり、なんと総勢70名以上!メディアで活躍する著名なインストラクターをはじめ、海外在住のバイリンガルインストラクターや、解剖学知識も備えた機能改善のプロフェッショナル、食の知識が豊富なインストラクターも。こんな先生たちに指導してもらえたら、トレーニングの効果も期待できそう~! 「fimot(フィモット)」の会員登録は簡単に完了したので、次はいよいよレッスンの申し込み。毎日5:00~24:00の間で一コマ30分のレッスンがたくさん開講されています。仕事や家事の合間で、30分を捻出できそうな時間帯と重なるレッスンを選んでいざ予約。1レッスン30分というボリュームは、長すぎず短すぎずでちょうどいい感じ。レッスン開始後15分以内なら途中入室もOKとのことで、ちょっとした隙間時間に気軽に参加できるのも魅力! これなら無理なく習慣化できそう。あとはPCやスマホ、タブレットなどからサイトにアクセスできれば、いつでもどこででもレッスンが受けられます。ジムへ行く準備や往復の時間、マスクも消毒も必要ナシ。思い立ったらすぐ受講できるオンラインフィットネス、最高なのでは!? プライバシーが守られた、安心の独自システムすっかりノリノリの私でしたが、ふとある疑問が頭をよぎりました。オンラインレッスンってことはもしかして、こっちの映像や音声も向こうに公開されちゃうってこと? 家ではノーメイク、オシャレなウェアなんかも持ってないし、しかも子どもがいる時間だったりしたら…地獄!…と思ったけど、ちゃんと説明を読んでいくとその不安はすぐに解消されました。レッスンの申し込み時に、映像のつなぎ方を「ギャラリー枠」と「ポーズチェック枠」の2種類から選択することができるのだそう。「ギャラリー枠」はこちらの映像はオフ。どんな姿でも部屋が汚くても、そう、恥ずかしくない! 一方「ポーズチェック枠」はこちらの映像がオンになり、インストラクターからポージングなどのアドバイスを受けることができるんです。そしてどちらを選んでも、レッスン中はこちら側の音声は聞こえないので、まわりで子どもが騒いでしまっても問題ナシ。これ、重要ですよね。(参加者同士も、お互いの姿が見えることはないそうです)レッスン開始前と終了直後のみ、音声はオン状態になるので、その時だけインストラクターに声をかけて挨拶したり質問するなど、交流することが可能。(音声オフにもできます)もちろん一切会話ナシで即退出するのも自由! …なるほど、気楽でいいかも~。さらに、事前に登録しておいた“ニックネーム”で呼ばれるので、レッスン中に本名が晒されることもなし。ここまでプライバシーに配慮されたオンラインフィットネスサービスはまだ少ないのだとか。一つ先ゆくサービスなのね。プライバシーの心配ごとはこれでクリアになったことだし、めいっぱいトライアルを楽しませていただきます!無理なく運動を習慣化、心もカラダも調子いい!こうしてトライアルを始めて数週間…。最初は「三日坊主になっちゃったりして?」と思っていたけど、その時の気分でいろんなプログラムや好きなインストラクターを選ベるので、飽きる気配はなし! いまではちょっとでも時間が空くと「fimotのレッスン、入れちゃおうかな~」とワクワクしている自分がいます。運動不足が解消されると、心身がシャキッとして疲れも感じにくくなり、毎日ご機嫌に過ごせそう。そして、「自分のためのフィットネスタイム」を無理なく確保できている充実感たるや! 有意義な時間の過ごし方ができると気分もいいし、カラダの調子もいい。ずっと続けて、軽やかな心とカラダをキープしていきたいな。これからもどうぞよろしくね、「fimot(フィモット)」!\月額100円から始められる/オンラインフィットネスサービス「fimot(フィモット)」「fimot(フィモット)」はライブレッスン配信を中心とした、オンラインフィットネスサービス。ヨガをはじめ、ピラティス、筋トレ、エクササイズ、ストレッチ、ボクササイズなど豊富なレッスンが揃っています。人気の公式アンバサダーによるレギュラーレッスンなども定期的に開催。フィットネス初心者から上級者まで、幅広い層が楽しめる多彩なプログラムが魅力です。▼初月はトライアル価格、なんと月額100円!初回登録時のみ、30日間100円(税込)で利用できるお得なトライアルプランからスタート。(トライアル終了後「通常プラン」への加入が前提条件)トライアル期間中は、1日2回までお好きなプログラムを体験することができます。トライアル終了後は、3つの通常プランから自分にあったコースを選択。無理なく運動を取り入れられるコースを選んでみましょう。 \ 詳しくはこちら! /「fimot(フィモット)」を見る ※本記事に登場する人物とストーリーは、サービス特長をお伝えする目的で作られたフィクションとなりますイラスト:ちょっ子[PR]エキサイト株式会社
2021年05月25日サッカーを始めとしたスポーツをしていると「うちの子は運動神経が悪い」「スポーツをやっていた母親の遺伝で運動神経が良い」といった話を聞くことも少なくないでしょう。しかし、実際には運動神経という神経は存在しません。この記事では、運動神経がいいとはどういうことなのか、運動能力を鍛えるためにはどうすればいいのかポイントを解説します。運動神経に良いも悪いもないチームに所属していると「運動神経が良い」「運動神経が悪い」といった言葉を聞くことが少なくないでしょう。運動神経という言葉は、私たちにとって一般的なものとなっていますが、実はそのような神経はありません。そのため、運動神経には良いも悪いもないのです。運動が得意な子と苦手な子の違い運動神経と呼ばれる神経はありませんが、運動が得意な子と苦手な子が存在するのは事実です。このような違いが生まれる背景には、子どもたちの運動体験の差が挙げられます。運動が得意な子ども、苦手としない子どもは、幼いころから遊びなどを通して体力や身体の動かし方を身につけており、運動も上手に行うことができます。一方で、運動体験が少ない子どもは身体を動かすこと自体に慣れておらず、運動もうまく行えません。特に近年は外で遊ぶ機会が少なくなっており、遊びなどを通した運動体験を十分に積めていない子どもが多く、運動が苦手な子も多く存在すると考えられます。運動能力の向上にはさまざまな運動経験を積むことが大切運動能力は、生まれつきの遺伝が関係している部分もありますがが、遺伝で全てが決まるわけではありません。自分自身で運動経験を積むことで向上する可能性は大いにあります。大切なのは、ベースとなる運動体験を積み、体力や運動能力の向上を図ることです。もしサッカーの上達を目指すのであっても、サッカーだけをするのではなくさまざまな遊びやスポーツを通して、いろいろな形で身体を動かすことが重要です。そのため、サッカーばかりをするのではなく、時には外で遊び、時には他のスポーツに取り組んでみるなど、さまざまなことに取り組んでみてください。運動能力向上のポイントここでは、運動能力を向上させる際のポイントについて解説します。基本的な部分であるため、ぜひ参考にしてみてください。良い姿勢を意識する運動能力を高めたい場合、良い姿勢を意識することが重要です。猫背などの姿勢が悪い状態は身体機能の低下につながる恐れがあります。また、扁平足も運動能力に関係するとされているため、普段から良い姿勢を心がけることは、運動能力向上の大前提だといえるでしょう。特に近年はスマートフォンやパソコンなどの使用により姿勢が悪くなりがちであるため、日常生活の中から意識して姿勢を正す必要があります。平衡・リズム・定位運動能力を高めたい場合のポイントとなるのが「平衡」「リズム」「定位」の3つです。平衡とはバランス能力のことであり、運動の基礎となるものです。身体を動かす際のバランスを安定させるのはもちろん、バランスを崩したときやバランスを立て直す際などに姿勢や重心をコントロールできるようになることが大切です。リズムとは、運動時の力の出し入れや緩急をつける能力のことです。音楽やダンスのリズムとはまた違います。必要な時に適切な力やスピードを出せることがポイントとなります。そして定位とは、周囲の状況やその変化を把握する能力です。サッカーの場合、自分とボール・自分と相手の位置関係を把握する際に欠かせない能力だと考えてください。遊びやさまざまなスポーツを通して、これらの能力を磨くことができれば、運動能力のさらなる向上につながるでしょう。まとめ今回は、運動神経が良い・悪いとはなんなのか、運動能力を向上させるためにはどうすれば良いのかといった点について解説しました。いわゆる運動神経が「良い子」と「悪い子」の違いは運動体験の差にあります。サッカーを始めとしたさまざまな運動や遊びを通して身体を動かすことで運動能力は十分に向上する可能性があるため、取り組んでみてください。
2021年05月20日普段は雑貨店で店長として働いているアラフォー女子のオムニウッチーさん。アラフォーならではのあるあるや、日常のクスッと笑えるできごとなどをマンガにされています。今回ご紹介するのは、運動していたときのエピソード。まさかの鬼トレーナーが登場します!こんにちは、オムニウッチーです。齧歯類(げっしるい)の「デグー」を飼っています。ある日動画を見ながら運動をしていたときのこと。それまで寝ていたくせにデグーさんが急にこっちに来て絶叫! まるで「違う! そうじゃない!運動はこうやるんだっ」って言ってるような……。私は動画みたいに軽やかに動けず……ましてやデグーさんみたいな爆走は到底できないです。デグーさんが時々止まってこちらをドヤ顔で見てくるのがまたトレーナーっぽくもあります(笑)。その後、なぜかデグーさんも一緒にやってくれるようになり、私が運動始めるとホイール爆走するようになりました。
2021年05月01日株式会社ドールは、ランニング&ウォーキングの新しい運動習慣として、オンラインアプリを通じてバナナ型のコースを歩いたり、走ったりしながら参加者同士の体験を共有することができる「BANATHON(以下、「バナソン」)」キャンペーンを4月24日(土)から開始しました。バナソンキャンペーンとはスポーツ時の栄養補給に最適なバナナを通じて、すべての人の美と健康を応援し続けてきたドールは、思うように運動を楽しむことができていない昨今の事情を踏まえ、バナナとともにはじめる新しい運動習慣「バナソン」キャンペーンの実施を決定しました。「バナソン」キャンペーンはスマートフォンと生実況運動アプリ「ライブラン」があれば誰でもどこからでも参加できます。指定された大会開催日時になると、全国のバナソン体験者が好きな場所で一斉にランニング&ウォーキングを開始し、仲間と走っている感覚で、思い思いの楽しみ方が可能です。「バナソン」キャンペーン実施背景:コロナ禍でのスポーツ実態全国調査(2021年3月ドール調査)ドールは、全国の20〜79歳の男女1万人を対象に、「コロナ禍でのスポーツ実態調査」を実施しました。体力におけるコロナ禍の影響について聞くと、65.3%が「体力の低下を実感」し、そのうちの9割が「運動量や運動頻度を増やしたい」(89.9%)と答えています。その上で、現在のスポーツ実施状況を聞くと、何らかのスポーツを行っているのは全体の2人に1人(50.8%)に留まりました。ランナー&ウォーカーでも、半数がコロナ以降「楽しめていない」「仲間と一緒に楽しみたい」と不満あり!マラソン・ランニング・ウォーキングのいずれかをコロナ禍以前から現在まで週1回以上行っている男女300人を対象に、コロナ禍以降のマラソン・ランニング・ウォーキングに対する取り組み意欲について聞くと、4人に3人が「モチベーションが向上した」(76.0%)と答えています。一方で、コロナ禍以前と同様に楽しめているかと聞くと、51.3%が「楽しめていない」と答え、誰かと一緒に楽しむ喜びを味わいたいと思うかと聞くと、48.0%が「一緒に味わいたい」と答えています。2人に1人がオンラインアプリでの“仲間との共走”が「モチベーションUPにつながる」と回答オンライン上で仲間や走ることを楽しむ人たちと一緒に走る喜びを共有できるスポーツアプリについて、マラソン・ランニング・ウォーキングに取り組みたい気持ちを高められると思うかと聞くと、51.3%が「高められると思う」と答えています。マラソン・ランニング・ウォーキングなど一人でできるスポーツでも、オンラインで仲間と共走することで、走る喜びが共有でき、走るモチベーションアップにつながる、と期待されています。「バナソン」キャンペーンは、6月20日(日)23:59まで。参加方法が3通りあり、参加者には抽選でそれぞれ賞品が当選するチャンスも!詳しい参加方法、キャンペーン概要は下記サイトからご確認ください。【参考】※「バナソン」公式WEBサイト
2021年04月26日有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムまずは「有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズム」について触れておきましょう。有酸素運動を始めると交感神経が優位になり、「カテコールアミン」というホルモンが分泌されるようになります。すると「リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化され、脂肪細胞に含まれている中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。分解された遊離脂肪酸は血液中に放出されて、全身の筋肉に運搬されます。筋肉に運ばれた遊離脂肪酸は、その中の「ミトコンドリア」に入って完全に酸化し、大きなエネルギーを放出します。これが有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムです。出典:byBirth有酸素運動をしていても痩せない「3つの理由」有酸素運動は体脂肪を減らす運動であるはずなのに、なぜ体脂肪をなかなか減らすことができないのでしょうか。考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。1:「運動強度」が高すぎる有酸素運動を行う際によくある間違いの1つとして、「運動強度が高すぎること」が挙げられます。「体脂肪を減らしたい!」という想いが強すぎて、呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っていませんか?もしくは、運動強度が高いほど脂肪を燃やすことができると思っていませんか?実は運動強度が高いほど脂肪は燃焼されません!運動強度が高いと脂肪を燃やしているつもりでも、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。なぜなら、脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となるからです。呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かないので、脂肪を燃焼させることができないのです。このような理由から、脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、軽く息が弾む程度で、「ちょっとキツイかな」と感じるくらいの運動強度で行うようにするとよいでしょう。出典:byBirth2:有酸素運動だけしか行っていない「痩せたいから筋トレは行わずに、有酸素運動だけしか行っていない」という方がたくさんいらっしゃいます。確かに有酸素運動は体脂肪を減らすには有効な方法ですが、それだけでは不十分です!体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるには、やはり筋トレも合わせて行う必要があると言えます。筋トレを行わずに有酸素運動だけしか行っていないとなると、筋肉量を増やすことができないばかりか、筋肉量の低下を招きやすくなってしまうのです。特に30分以上の長時間に及ぶ有酸素運動では、糖質や脂肪だけではエネルギーが足りなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。このようにして筋肉量が低下してしまえば、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めている「基礎代謝」が低下してしまい、安静時のエネルギー消費量が少なくなってしまうことになります。消費できるエネルギー量が少なくなってしまえば、余ってしまったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。そのため、安静時のエネルギー消費量を高めてエネルギー消費効率を高めるために、筋トレも合わせて行う必要があると言えるのです。「でも、筋トレをすると筋肉が付いて脚や腕が太くなるのでは…」と、筋トレを行うことに対して不安を抱く方が多いですが、筋トレをしても脚や腕は簡単に太くはなりません!むしろ締まって細くなります。筋肉には、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレを行うことで、筋ポンプ作用も高めることができます。すると血液やリンパ液の流れが促進されるので、老廃物を排出させやすくなり、むくみにくいカラダにすることができます。出典:byBirth3:筋トレの前に有酸素運動を行ってしまっている「有酸素運動だけでなく筋トレもちゃんと行っている」という方、筋トレの前に有酸素運動を行っていませんか?そうすると十分な脂肪燃焼効果が期待できません!その理由として2つ挙げることができます。1つは有酸素運動の後に筋トレを行うと、筋肉量アップや脂肪分解作用のある「成長ホルモン」の分泌が抑制されてしまうからです。もう一つは、筋トレを行う際のエネルギーとなる糖質が有酸素運動で使われてしまうので、“ガス欠状態”で筋トレを行うことになってしまうからです。そこで脂肪燃焼効果を高めるためには、必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ終了後のタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるため、20分以上行わなくても、10分程度で十分体脂肪を減らすことが可能になります!たった2つのポイントを心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果アップ!出典:byBirth今回は「有酸素運動をしているのになかなか痩せない3つの理由と解決方法」についてお伝えしました。大事なポイントをまとめておきましょう。息が軽く弾む程度の強度で有酸素運動を行うようにすること筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることこの点を心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができるハズです。早速実践してみてください!
2021年04月26日「運動はした方がいいのはわかっているけど、なかなか…」という方や、「手軽にできて効果のあるって運動はないのかな?」と運動法を探している方におすすめしたいのが、今回ご紹介するインターバル速歩です。インターバル速歩は、1日15分、早歩きとゆっくり歩きを繰り返すだけで、通常のウォーキングより効果があるとされている運動法です。今回はインターバル速歩の効果や行い方をご紹介します。体力に自信がない方でも取り組みやすい運動法なので、運動が苦手という方もぜひ参考にしてみてくださいね。運動が血糖値にもたらす良い効果そもそも、運動することで血糖値にどのような良い効果をもたらしてくれるのでしょうか。運動には次の3つの効果が期待されています。①食後の血糖値の急上昇を抑える②インスリンの効きを良くしてくれる③筋肉量が増え、血糖の処理能力アップが期待できる 運動の種類は有酸素運動だけでなく、筋トレも有効といわれています。血糖値が気になる方は、食事の取り組みと合わせて、ぜひ運動を取り入れたいものです。インターバル速歩とは?インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す運動法です。信州大学で開発された運動法で、体力に自信のない方や筋力が落ちている人でも安全に、かつ効果的に行える運動法として注目されています。またメリハリがある運動なので飽きにくく、続けやすいともいわれています。インターバル速歩の効果インターバル速歩により、持久力の向上、体重や体脂肪の減少や、血糖値のコントロールなどさまざまな効果が明らかになっています。詳しく見ていきましょう。2型糖尿病患者への効果2型糖尿病患者を対象とした介入試験では、普通にウォーキングしたグループに比べ、インターバル速歩を行ったグループの方が血糖値の改善や体重の減少などがみられました。(※1)試験では、普通歩行、インターバル速歩、どちらのグループも1回60分のウォーキングを週5回、4か月続けた結果を比較しています。結果を以下の通りにまとめました。 インターバル速歩普通歩行最大酸素摂取量16%上昇ほとんど変化なし体重4㎏減少体脂肪量3㎏減少HbA1c0.25%改善 普通歩行に比べ、明らかに結果に違いが出ているのがわかります。普通歩行に比べるとインターバル速歩の方が負荷が高いため、このような結果の違いになったと考えられます。インターバル速歩の行い方普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル速歩。では、どのように行うと良いのでしょうか。インターバル速歩の行い方は以下の通りです。・まずは軽いストレッチで下半身を中心にカラダをほぐしておく・ゆっくり歩きからはじめ、ゆっくり歩きと早歩きを3分ずつ繰り返す・早歩きは「ややきつい」と感じる速さ(個人の最大体力の70%以上の早歩き)・1日合計15分以上、週4日以上、5か月間以上続ける ウォーキングの時間を設けなくても、毎日の通勤に取り入れてもOKです。1日15分でもいいのは、忙しい方にとっても取り組みやすい運動ですね。3分を測るために、腕時計があると便利でしょう。ゆっくり歩きと早歩きを繰り返すだけで、普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル運動。道具もいらず、いつからでも始められるのも魅力ですね。あすけんアプリでは歩数のチェックも可能です。数字として運動量が見える化すると、楽しく続けられますよ。ぜひ取り組みの参考にしてくださいね。 【参考・参照】(※1)The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients(Diabetes Care 2013年2月) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年04月18日そもそも「有酸素運動」とは…「有酸素運動の効果」について触れる前に、まずは「有酸素運動とは何か」についてお伝えしていきましょう。有酸素運動とは文字通り、「酸素が体内に有る状態でなされる運動」のことで、酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動のことを言います。酸素が体内に行き届いた状態でエネルギー供給が行われるので、低強度でムリなく長時間続けられる運動が有酸素運動にあたります。具体的に有酸素運動にあたる運動として、「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロビクス」「サイクリング」そして「水泳」などが挙げられます。出典:byBirth「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いところで「有酸素運動と無酸素運動の違い」を認識できていますでしょうか。有酸素運動が「酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動」であるのに対して、「酸素が体内に行き届かない状態でエネルギー供給が行われる運動」のことを無酸素運動といいます。無酸素運動は、有酸素運動とは対照的に、高強度で長時間続けることが困難な運動です。具体的には、「短距離走」や「高~中強度での筋トレ」などが無酸素運動として挙げられます。有酸素運動は低強度で3分以上継続可能な運動であるのに対して、無酸素運動は高強度で3分以上継続不可能な運動というと、この2つの違いがわかりやすいかと思います。ちなみに無酸素運動は酸素が無い状態でエネルギー供給が行われますが、その際に“副産物”として発生するのが「乳酸」です。有酸素運動で「カラダの不調」が解消できる!?有酸素運動で得られる効果「有酸素運動で得られる効果」と言えば、脂肪燃焼効果がよく知られていますが、有酸素運動はダイエットしたい人だけのものではありません!脂肪燃焼によるダイエット効果以外にも、有酸素運動を行うことで期待できる効果として、主に3つ挙げることができます。効果1:「疲れにくいカラダ」になる筋肉に刺激を与える筋トレに対して、有酸素運動は心肺機能に刺激を与える運動でもあります。有酸素運動を継続して行うことで、全身に血液を送り出す左心室の容量が大きくなり、また心臓の筋肉である心筋が肥厚します。すると一度に大量の血液を全身に送り出すことが可能となり、「一回拍出量」が増えるので、心拍数を低下させることができます。その結果、心肺機能を向上させることができ、「疲れにくいカラダ」にすることができると言えます。効果2:ストレス解消ウォーキングなどのような低強度の運動を行うことで、「セロトニン」というホルモンが分泌されるようになるので、ストレス解消効果にもつなげることができると言われています。効果3:「自律神経の乱れ」によるカラダの不調の解消また、セロトニンには自律神経を整える働きがあるので、自律神経の乱れによって生じる「肩こり」や「頭痛」、「冷え」、「イライラ」などといったカラダの不調の解消につなげることができると言えます。出典:byBirth有酸素運動を行う際のポイントこのように有酸素運動は、疲れにくいカラダにしたい人やストレスを解消したい人、自律神経を整えてカラダの不調を解消したい人にも有効な運動と言えます!有酸素運動でこのような効果を得るためには、運動強度がポイントとなります。運動強度が高すぎても低すぎても、十分な効果は期待できません!呼吸が激しく乱れてしまうような運動強度では、十分な酸素が体内に行き届いていない可能性が高いので、むしろ無酸素運動となってしまいます。そのため有酸素運動を効果のあるものにするには、「やや楽~ちょっとキツい」と感じる運動強度に設定して行うようにしましょう。ジョギングとなるとどうしてもオーバーペースになりやすいので、ウォーキングやエアロバイクを漕ぐなどがお勧めです。これらのエクササイズを20分前後、週3回は行うようにしましょう。出典:byBirth日常生活の中でも手軽にできる「有酸素運動」出典:byBirth今回は、有酸素運動を行うことで得られる主な効果についてお伝えしてきました。繰り返しになりますが、有酸素運動はダイエット目的の人だけのものではなく、体力をつけたい人やストレスを解消したい人、自律神経の乱れによるカラダの不調に悩まされている人にも有効な運動です。日頃のトレーニングの中に、有酸素運動も積極的に取り入れるようにしましょう!また有酸素運動は、筋トレとは異なり、日常生活の中で手軽にできる運動でもあります。ですから、なかなかトレーニングをする時間がとれない場合は、いつもの生活の中で有酸素運動を行うとよいでしょう。例えば、通勤時、いつもより一駅手前で降りてオフィスまでウォーキングをしたり、またお買い物の時間の中でウォーキングを行ったりするというのもアリです。その際は「歩きスマホ」はせずに、できるだけ腕を大きめに振り、歩幅を大きくして歩くようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、今日のカラダを作っているのは日頃の生活習慣です。ですから、いつもの生活の中で有酸素運動を行えば生活習慣が変わるので、自然とカラダも変えることができると言えます!早速いつもの生活の中でも有酸素運動を行ってみてください!
2021年01月20日20代から幾度となくダイエットに挑戦し、1、2カ月で10kg減量に成功したことも何度かあります。しかし、1年もたつとリバウンド。その繰り返しに疲れて体重計に乗らない生活が続いていました。50代となった昨年、ついに人生初の70kg台に突入。たったの2年で7kg増! 身長157cmでこれはマズイと、慌ててダイエットをスタートしたものの、若いころのように短期間で体重が落ちません。そんなとき友人に教えてもらったのがダイエットアプリ「あすけん」でした。アラフィフのダイエットは持続化が成功の鍵今まで私がおこなってきたダイエット方法は、食事制限+運動でした。例えば、晩ごはんはおかずのみにして、ホットヨガを週3日おこなうといった具合。面倒なカロリー計算はしなくてもこの方法で、若いころは1カ月で5kg以上減らせたのです。しかしアラフィフになった今、同じ方法で減ったのはわずか1カ月で2kgでした。もうダイエットなんかやめてやる!と自暴自棄になってTwitterを見ていたら、同級生がダイエットしているという投稿を見つけました。なんと7kgものダイエットに成功しているというではありませんか。彼女のダイエット方法を知りたくてDM(ダイレクトメッセージ)で詳しい内容を尋ねました。すると、半年前から食事内容と体重、体脂肪を記録するレコーディングダイエットをしているとのこと。「焦らずに続けることが大事だと思う。私も6カ月かけて7kg落としたの。やせにくいからこそ、続けることがアラフィフダイエットの秘訣なんだよ」と熱く語る友人。「でも、毎日の食事内容を記録するなんてズボラな私には無理」と私が返事をすると、友人は「アプリを使えば簡単だよ、私はこれを使っているのよ」と言ってダイエットアプリ「あすけん」を教えてくれました。アプリを使って隙間時間に食事を記録早速、「あすけん」の無料版をダウンロードして使ってみることに。食べたメニューを登録するだけでカロリーや栄養価がわかり、1日分の食事を記録すると栄養バランスを考えた食事のアドバイスがもらえます。メニューの登録がとにかく簡単で、食材やメニュー名を入力して検索ボタンを押すと出てくる候補の中から選択するだけ。外食や市販のメニューもたくさん登録されていて本当に便利でした。登録した食事の記録を見直すことで、自分で思っている以上に食べていることがわかりました。今回は「あすけん」からの栄養アドバイスを参考にしたことで、若いころのようにただやみくもに食事制限+運動をするよりも健康的にやせられた気がします。いつもダイエット中は便秘になりがちなのですが、今回はお通じも良好です。また、食事だけでなく運動も記録できるのもよかったです。日常生活・歩行・筋トレなどのカテゴリからおこなった内容と時間を登録すると、消費カロリーがわかります。1分もあれば1項目を記録できるので、通勤電車の中や昼休みなど隙間時間を使って少しずつ記録することで、ズボラな私にも続けることができました。乗るだけでOK!スマホ連動体重計レコーディングダイエットで苦労したのは、体重と体脂肪率の記録。朝食前に体重計に乗るのですが、すぐに登録しないと悲しいかな数字を思い出せません。体重計のある洗面所にメモ用紙とペンをセットし、測定後すぐに書き込むようにしたけれども、面倒で……。何か良い方法はないかとネットで探して見つけたのがスマートフォン連動の体重計でした。この体重計、BluetoothやWi-Fiを利用してスマートフォンとつなげば、測定した記録がスマートフォンに転送されるというスグレモノ。アプリに連携できるタイプもあったので、早速、購入して「あすけん」に連動してみました。すると、本当に体重計に乗るだけで、自動的にデータが転送されアプリに記録されました。私が購入したのはJawweiというメーカーの体重計で、税込み約2,500円。手ごろな値段で、苦手だった数字の登録から解放されることができました。まとめ便利なアプリや体重計のおかげで食事や体重などの記録が簡単になり、開始から半年たつ現在でも、レコーディングダイエットを続けられています。成果はというと、半年で7kg減。あと2kg減れば目標達成、30代のころの体重に戻ります。今欲しいのはワークアウトが記録できるスマートウォッチ。スマートフォンに連動できる物を利用して、さらに記録を簡単にしたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2021年01月19日「ダイエット成功」の法則ダイエットプログラムをご紹介する前に、ダイエットを成功につなげるために知っていておきたい法則を3つお伝えしておきましょう。法則1:筋トレを行った後に有酸素運動を行うことダイエットとは言わずもがな「体脂肪を減らすこと」です。体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う必要があります。その際のポイントが、筋トレを行った後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。出典:byBirth法則2:有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じる強度で体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が不可欠ですが、有酸素運動を行う際に気をつけるべき点があります。それは「運動強度」です。「体脂肪を減らそう!」と運動強度を上げて、呼吸が激しく乱れながら行っても、実は脂肪燃焼効果は期待できません。呼吸が激しく乱れてしまうということは、体内に十分な酸素が行き届かないままエネルギー供給が行われているので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる有酸素運動が、脂肪燃焼に適していると言えるのです。脂肪を効果的に燃焼させるには、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの運動強度で行うようにします。種目もオーバーペースになりやすいジョギングよりも、ウォーキングがお勧めと言えます。出典:byBirth法則3:食事は1日三食規則正しく摂ることまだ〈ダイエット=食べない〉なんて思っていませんか。食べないで痩せるのはダイエットではなく、“減量”となってしまい、リバウンドしやすい上、却って太りやすいカラダにしてしまいます。ダイエットを確実に成功させたいのならば、1日三食をできるだけ規則正しく摂るようにしましょう。三食の中で最も重要となるのが、朝食です。ここで頭やカラダを動かすエネルギー源をしっかり摂らないと、“ガス欠”を起こしてしまい、カラダは大切な筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。ですから、エネルギー源となる糖質を中心に、タンパク質、ビタミンやミネラルなどを朝食から摂るようにしましょう。また、朝食をしっかり摂ることで体温を上げることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。出典:byBirth朝は慌ただしいので、朝食をゼリーなど喉ごしのいいもので済ませてしまう方もいらっしゃいますがお勧めできません!痩せたいのであれば、朝食こそよく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで、食事を摂ることで消費されるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高めることができるからです。「朝食はそんなに食べられない…」という方のために、ここで朝食をしっかり食べられるようになる方法をお伝えしましょう。それは、夜食のボリュームを少なくすることです。夜食を摂りすぎてしまうから朝食が食べられないのです。また、夜は身体活動量が少なくなるので、糖質の摂取を控えるようにしましょう。運動初心者にお勧め!ムリなく続けられるダイエットプログラムお待たせしました!それでは「運動が初めて」という方でもムリなく続けられるダイエットプログラムをご紹介しましょう。トレーニングを行うにあたり、特別に用意するものはありません!動きにくい安定したイスと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルがあればできるものです。今回ご紹介するエクササイズも、一部を除いて畳一畳分のスペースがあればできるものです。周りに障害物などがないことを確認した上で行いましょう。(1)イスを使った「スクワット」出典:byBirth動きにくい安定したイスに一旦浅く座って立ち上がり、足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻と太ももの筋肉に効かせることができる上、心肺機能を高めることができます。スクワットを効果的なものにするポイントは、胸は前に、お尻は後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、背中をまっすぐな状態に保つことができ、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(2)壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth壁に両手を付いて、肩よりもやや低い高さで肩幅もしくはやや広めに広げます。息を吸いながら上腕部を開いていき手と手の間に胸を下ろしたら(写真左)、息を吐きながら上腕部を閉じていくという動作(写真右)を繰り返すことで胸や肩、腕の筋肉に効かせることができます。両足の位置で運動強度が変わります。壁から離れれば離れるほど運動強度は高くなります。やはり10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(3)カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」出典:byBirthヨガマットもしくは大きめのバスタオルの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押しつけるようにし(写真赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すことで、腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行うようにしましょう。回数を多めに行う理由は、腹筋群は筋力よりも筋持久力が要求されるからです。(4)ウォーキング筋トレを終えたら、有酸素運動として「ウォーキング」を行います。先ほどお伝えしたように「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいのペースで、10~15分間歩いてみましょう。「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行わなければならない」と思っている方がたくさんいらっしゃいますが、筋トレ直後に行えば脂肪がすでに分解され始めているので、20分以上行わなくても脂肪を燃焼させることができます!出典:byBirthエクササイズに積極的に取り組めるようになる方法ご紹介したエクササイズは、週3回行うようにしましょう。週3回続けていけば、2ヶ月くらいでカラダの変化が実感できること間違いナシです!もしエクササイズ中に肩や腰など関節に違和感などが現れたら、ムリをせずエクササイズを中止するようにしましょう。エクササイズは「なりたいカラダ」をイメージしながら行うようにしましょう。そうするとエクササイズに積極的に取り組めるようになり、エクササイズをダイエット効果につなげることができます!早速エクササイズに取り組んでみてください!
2021年01月19日そもそも「有酸素運動」とは…有酸素運動を行っていてもダイエット効果が現れない理由についてお伝えする前に、ここで今一度、「有酸素運動」についておさらいをしておきましょう。有酸素運動とはその名の通り、酸素が体内に有る(行き届いた)状態で為される運動のことです。具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイクを漕ぐなどといった、低強度で長時間続けられる運動が有酸素運動に該当します。有酸素運動の前半は糖質が主にエネルギーとして使われますが、徐々に使われるエネルギーは糖質から脂肪へと切り替わります。このように脂肪がエネルギーとして使われる運動であることから、有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効と考えられています。出典:byBirth有酸素運動をしていてもダイエット効果が現れない「3つの理由」と「改善策」それでは、有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われる運動であるにもかかわらず、なぜダイエット効果が現れないのでしょうか?考えられる理由として3つ挙げることができます。理由1:有酸素運動だけしか行っていない「有酸素運動をしているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして有酸素運動だけを行っていませんか?いくら有酸素運動を行って脂肪を燃焼させたとしても、それだけでは十分なダイエット効果は期待できないと言えます。なぜなら筋肉量が少なく基礎代謝量が低い状態であるため、脂肪がつきやすい状態に変わりがないと言えるからです。この状態で有酸素運動をストップさせてしまえば、摂取して余ってしまったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまうことになります。つまり運動で脂肪を減らしたとしても、また脂肪が付いてしまうということです。改善策:「筋トレ」も合わせて行うようにする!この場合は、筋トレも合わせて行うようにすることで改善されます。今まで60分のトレーニングのうち、40分を有酸素運動に費やしていたとしたら、その半分の時間をを筋トレに費やしてみましょう。筋トレで行うエクササイズは、「スクワット」や「チェストプレス」、「ラットプルダウン」といった、大きな筋肉を動員する基本的なものを行うとよいでしょう。有酸素運動だけしか行っていない人のほとんどが、「筋トレをすると筋肉がムキムキになるから」という理由で筋トレを避けているようです。しかし、筋トレをしても筋肉はそう簡単にムキムキにはなりません!むしろ筋肉量が増えると、痩せやすくなるばかりか冷えからも解放されるようになります。そのため筋トレも合わせて行うようにすることで、体脂肪がつきにくいカラダにすることができ、ダイエット効果が期待できるようになります。出典:byBirth理由2:筋トレ前に有酸素運動を行っている「筋トレも同時に行っているけれど効果が感じられない…」という方、筋トレ前にガッツリと有酸素運動を行っていませんか?筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌を促進させることができます。この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す作用の他、脂肪分解作用もあるので、ダイエットを行う上で必要不可欠です。しかし、筋トレ前に有酸素運動をガッツリ行ってしまうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうと言われています。このように筋トレ前の有酸素運動は、せっかくの脂肪分解作用を妨げてしまう上、筋トレの効果もダウンさせてしまうことから、ダイエット効果を妨げてしまうと考えられます。改善策:筋トレ直後に有酸素運動を行うようにする!筋トレと有酸素運動、双方の効果を高めるためには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングです。そのためこのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができます。出典:byBirth理由3:脂肪燃焼に適した運動強度になっていないダイエット効果が得られない3つめの理由として考えられるのが、「運動強度」です。「とにかく脂肪を減らしたい!」という強い思いから、息が激しく乱れるくらいの運動強度で行っていませんか?もしくは「キツイ運動は苦手だから…」という理由で、低すぎる運動強度で有酸素運動を行っていませんか?運動強度が強すぎても弱すぎても、脂肪燃焼効果は期待できません!では、脂肪燃焼に適した運動強度とは具体的にどのくらいになるのかというと、最大酸素摂取量の50~60%の強度と言われています。改善策:「ちょっとキツイかな」と感じる運動強度で行うしかし、「最大酸素摂取量の50~60%の強度」と言われてもピンとこないですよね。そこで脂肪燃焼に適した運動強度をわかりやすく設定する方法があります。それは自覚に基づいて運動強度を決める方法です。その運動強度は「楽」と感じるのか、それとも「キツイ」と感じるのか、自覚に基づいて運動強度を決めていきます。それによると、最大酸素摂取量の50~60%の強度に相当する運動強度は、「ちょっとキツイかな」と感じる強度になります。そのためウォーキングやエアロバイクを「ちょっとキツイ」と感じる強度で取り組むようにしてみましょう。有酸素運動をダイエット効果につなげるポイント出典:byBirth今回は、有酸素運動をしていてもダイエット効果が現れない理由と改善策をお伝えしました。いかがでしょうか。心当たりありましたか?有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして活用するので、体脂肪を減らすには有効な方法です。体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、「行うタイミング」と「運動強度」の2つに留意して行うようにしてみてください。そうするとダイエット効果が期待できるようになるハズです!
2020年10月19日痩せて綺麗になりたいと思い、ダイエットに励む女性は多くいます。しかし、無理なダイエットはリバウンドや健康を害する原因となります。健康的なダイエットを成功させたいなら、運動が不可欠です。しかし、どのような運動がダイエットに効果があるのかわからないという人も多くいます。そこで本記事では、ダイエットに効果的な運動について紹介します。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。ダイエットと運動について出典:byBirthダイエットと運動は切っても切れない関係です。ここでは、「ダイエットと運動の関係」と「ダイエットに効く運動の種類」について説明します。ダイエットと運動の関係ダイエットによる減量を成功させるには、運動が不可欠です。体重が減る仕組みは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。人間には、基礎代謝が備わっており、カロリーは自然に消化されていきます。しかし、女性は筋肉量が少なく、さらに加齢に伴って基礎代謝が下がりやすいため、消費カロリーが少なくなりやすい傾向があります。これにより、消費カロリーが摂取カロリーを下回ると体重が増えていきます。運動には、消費カロリーを増やし、体重の上昇を防ぐ効果があります。また、運動をすると筋肉が発達するため、基礎代謝が上がり痩せやすい体をつくれます。ダイエットに効く運動の種類運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つあります。ここでは、有酸素運動と無酸素運動についてそれぞれ説明します。有酸素運動有酸素運動は、運動するときに多くの酸素が必要となるものをいいます。いい換えれば、体にある程度負担をかけ、長時間行う運動を指します。代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。脂肪を燃焼するためには、最低20分の運動が必要です。じっくりと長い時間をかけて行う有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットに有効です。無酸素運動無酸素運動は、短時間で体に大きく負荷をかけて鍛える運動です。具体的には、短距離走、筋肉トレーニング、ウエイトリフティングなどが挙げられます。無酸素運動は瞬発的に行うため、脂肪燃焼の効果はありません。しかし、筋肉を大きくして基礎代謝をあげる働きがあるため、痩せやすい体をつくるという点でダイエットに役立ちます。ダイエットにおすすめの運動方法出典:byBirthダイエットを成功させるには、有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れることが大切です。ここでは、有酸素運動と無酸素運動別に、おすすめの運動方法を紹介します。ダイエットにおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」出典:byBirth有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットには欠かせません。しかし、長時間行う必要があるため忙しい人などは続けられないことがあります。そこで、自宅でも簡単にできる踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降のやり方は次のとおりです。10~20cmの高さの踏み台を用意する。右足、左足の順で乗る。右足、左足の順で降りる。繰り返す。踏み台昇降用の踏み台を使用しなくても、体重を支えられるほどの強度のあるものであれば使えます。自宅の階段を使用してもよいでしょう。踏み台昇降は、単純な動きを繰り返すだけなのでやりやすく、テレビを見ているときや家事をしながらでもできるので、忙しい人も続けやすくおすすめです。1時間あたりの消費カロリーは180kcalを超え、ウォーキングやサイクリングと同じくらいの効果があるといわれています。ダイエットにおすすめの無酸素運動「スクワット」出典:byBirth無酸素運動は、筋肉を大きく鍛えて新陳代謝をあげ、太りにくく痩せやすい体をつくります。そのため、無酸素運動を取り入れるとリバウンドしにくいダイエットができます。なかでもとくに行いたい無酸素運動は「スクワット」です。スクワットのやり方は次のとおりです。足を肩幅分広げる。つま先はまっすぐ前に向ける。背筋を伸ばし、腕は頭の後ろに添えるか肩からまっすぐ前に伸ばす。お尻を後ろに突き出し、股関節と膝関節を曲げ、太ももが床と並行になるまで体を下げる。素早く元の姿勢に戻す。15回繰り返す。30秒休憩する。2セット行う。下半身には、体の約70%の筋肉があるといわれています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで代謝を効率よくあげて、痩せやすい体をつくれます。スクワットは下半身の筋肉を鍛える方法として非常に優れています。ただし、スクワットの効果を十分に出すためには、正しいフォームを守ることが大切です。次のことについて注意しましょう。膝をつま先より前に出さない。つま先と膝はまっすぐ前に向ける。背中を丸めない。体を下ろすときはゆっくりと行い、上げるときは素早く行う。正しいフォームが身につくまでは、鏡の前で行い、フォームが正しいかどうかチェックすることをおすすめします。まとめ出典:byBirthダイエットを成功させるには、運動をして消費カロリーを増やし、新陳代謝をあげて痩せやすい体をつくることが大切です。また運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。とくに、自宅で簡単にできる踏み台昇降はおすすめの有酸素運動です。また、おすすめの無酸素運動は、下半身の筋肉を鍛えられるスクワットです。有酸素運動と無酸素運動を習慣化して、減量を成功させ、かつ太りにくく痩せやすい体をつくりましょう!
2020年10月14日ウーマンエキサイトの読者のみなさん、こんにちは!8歳と5歳のやんちゃ兄弟を育児中のなーみんです。去年ダイエットを頑張って少し痩せた! と喜んでいたものの感染症拡大の影響で自宅にいることが多くなり、食べることが唯一の楽しみに。そして気づけば元通りの体重にリバウンド…。ちょっと緩かったパンツも心なしかキツイ。運動しないと…と思い続けて数ヶ月。やっと重い腰を上げて少し前から簡単な運動を始めました! あまりストイックにやると続かなくなるので本当に簡単な運動です。今私がやっている簡単な運動を3つご紹介します!■いつでもどこでもできる!「エア縄跳び」どこでも思い立ったときにできるので、面倒くさがりの私には合っています!ジャンプはしてるのかしてないかくらいなので下の階にも響きにくいと思いますが、気になる方はヨガマットの上でやるのをおススメします。体力がないせいか1セットやるだけで結構息切れしています(笑)■「簡単な筋トレ」&「フォームローラー」筋トレはゴロゴロできるのものを中心にやっています(笑)こんなので意味あるのかな…、と思う時もあるけれど「やらないよりやったほうがマシ」と思いながらやってます。あとフォームローラーで筋膜リリースをしています。やり方はインスタグラムやYouTubeにたくさん動画が載っていたので部位を選んでやっていますが、イタ気持ちよくてどハマり中です!ハマりすぎて暇さえあればフォームローラーでゴリゴリ肩をほぐしたりしています。■きつくてもがんばれる! 「YouTubeで筋トレダンス」竹脇まりなさんの動画が好きで、その日の気分とやる気度で選んでやっています(笑)きついなーと思ってる時に、テロップで励ましてくれるので頑張れます。 一緒にやってる感が好きで、もうやめたい~~~と思っても頑張れちゃいます! 参考: アラサー健康チャンネル/竹脇まりな 主にこの3つをやっています。毎日3つをやっているのではなく、どれか1つの時もあるしお休みする時もあります(笑)運動するまでが面倒くさくてなかなか動けないのですが、動いたらやる気が出て「もう少しやってみようかな?」と思う事も。そういう時はセット数増やしたり、別の動画を見たりしています。過去、少し痩せた経験からですが「これだけしかできない自分」と責めるのではなく、「少しでも体を動かせた自分」を褒めるというやり方が私には合っているようです。エア縄跳びをちょっとやっただけでも「私えらい!!」と褒めています(笑)目標は来年の3月までに少し痩せる事!次男の卒園式があるのでそれまでに少し痩せて長男の時より号数が低い服を着るのが目標です。ダイエットをしてる方、一緒に頑張りましょう!
2020年09月10日新型コロナウイルスの影響でテレワークをしている方が増え、運動不足の方も増えてきています。運動しないといけないな…と思いながらも、ついだらだらと過ごしてしまう、なんて方も少なくないのではないでしょうか。今回は運動不足の影響を数字で見ながら、運動不足のリスクについて解説していきます。最後は自宅で簡単にできる運動も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。数字で見る!テレワークの健康への影響約6割が運動不足を実感ショップジャパンが2020年6月に行った調査(※1)によると、新型コロナウイルス感染症の流行前と比較して、61.7%の方が「運動不足になった」と回答しています。しかし同調査では、運動や筋トレに興味がなかった人の割合が以前より減っており、外出自粛により運動や筋トレの興味につながっていることもわかります。中でも現在行っている運動として、ストレッチ・体操・ウォーキング・筋トレを行っている方の割合が多く、室内で手軽にできる運動や、負荷の少ないウォーキングが人気のようです。運動不足を手軽な運動で解消したい、ということがうかがえますね。歩数は約3割低下筑波大学大学院がテレワークに関して行われた調査(※2)を分析したところ、通勤からテレワークに切り替えた方は歩数が29%減り、座っている時間も長くなっていたことがわかりました。中には1日の歩数が70%低下して、1日2700歩程度まで減っていたケースもあったとしています。これは厚生労働省が推奨する1日8000歩の目標の3分の1程度しかなく、運動不足の状況としては深刻です。テレワークの方は、自分の歩数を意識して運動不足になっていないか確認してみましょう。歩数はスマートフォンで手軽に確認ができます。iPhoneの方は標準インストールされているヘルスケアアプリ、Androidの方はGoogle Fitなどのアプリを使うことで歩数の計測が可能です。約3割が「太った」を実感あすけんがアプリ利用者に行ったアンケート調査(※)では、外出自粛やテレワークの影響により体重が増えたと答えた人がおよそ3分の1を占めました。体重が増えた方は30~50代の女性で、昼食のボリュームや間食が増えたと回答しています。自宅で過ごす時間が増え、家族の食事の準備などで食生活が変化した可能性が考えられます。自粛期間中はあすけんアプリのダウンロード数も増加がみられ、ダイエットや食事への関心が高まっていることもうかがえます。運動不足が引き起こすリスク体重増加日本生活習慣病予防協会のホームページ(※2)で、テレワークによる消費カロリーの変化が試算されています。通勤による移動がなくなることで、消費エネルギーが1日あたり350kcal減る計算となり、月の出勤回数が20~22回程度の場合は1か月7000~7500kcalとなります。これを体脂肪に換算すると約1㎏分となり、食べる量が変わらなければ、テレワークになることで月に1㎏は太ってしまう計算です。さらに食生活の変化も重なると、1か月で2~3㎏増えてしまう、なんてことになりかねません。生活習慣病体重増加することで糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病のリスクが高まってしまうため、コロナ禍による生活習慣病の増加や悪化が危惧されています。新型コロナウイルス感染症の重症化リスクとしても、肥満や一部の生活習慣病の関わりが指摘されており、肥満や生活習慣病への対策が必要です。(※2)その他ほかにも運動不足の長期化による影響として、ストレスの蓄積、体力・筋力の低下、腰痛、肩こり、疲労などが考えられています。(※4)反対に運動を行うことで、これらを予防し、さらに自己免疫力の向上にも役立つとされています。今後の見通しが立ちにくい中、一人一人に合った運動不足解消法を見つけることが大切です。自宅でもできる運動をしよう!密閉・密集・密接をさけ、人との距離を確保したうえでできる運動(※5)の種類は限られていますが、自宅で取り組める運動であればいつでも手軽に行えます。ただ、「いつでも取り組める」と思うと、なかなか実行する一歩が踏み出せないもの。朝一番や夕食後などの時間を決めて行ったり、家族と一緒に楽しみながら行ったりするなどの工夫が必要でしょう。自宅で手軽に行える運動は、筋トレや踏み台昇降、動画をみながらエクササイズなどがあります。1日10分の運動でも、継続して行うことが大切です。しばらくカラダを動かしていなかった方は、負荷の少ないストレッチなどから始め、徐々にカラダを慣らしてから運動に取り組みましょう! 【参考・参照】(※1)PR TIMES 【新型コロナウイルス感染症流行前後での運動・筋トレ実態調査レポート】<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※2)一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 テレワーク・自宅待機による運動不足で生活習慣病のリスク<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※3)朝日新聞DIGITAL 意外と多いコロナ痩せ 3キロ以上減った人がした事とは<>(最終閲覧日:2020/07/31)(※4)スポーツ庁 新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※5)スポーツ庁 安全に運動・スポーツをするポイントは?<>(最終閲覧日:2020/07/19) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年08月16日美肌に運動が必要な理由とは?出典:byBirth美肌と運動と聞いて、何か関係があるのだろうか?と疑問に思う方も多いでしょう。実は、美肌と運動は、密接に関係しています。運動というと、ダイエットの為に行うものであると考える人もいますが、肌の為にも、運動は必要不可欠です。運動をすることで、成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。さらに、お肌の代謝もアップします。また、運動をして体を動かすと血行が良くなるので、お肌トラブルが解消されていきます。お肌のくすみ感で悩んでいる方は、体を動かすことでくすみ感が軽減されることがあるので、積極的に運動を取り入れると良いでしょう。毎日コツコツ!隙間時間で効率よく運動する方法出典:byBirth運動は、ダイエットにもなり、お肌の健康を保つ上で必要なことですが、家事や仕事で忙しい日々の中で運動を取り入れることはカンタンなことではありません。そこで、隙間時間で簡単に運動できる方法をご紹介します。いざ、運動をしようと思うと、一気に頑張ってしまい、毎日継続することができずに断念してしまう方が多いのではないでしょうか。従って、まとめて運動をするよりも毎日少しずつ、コツコツと行っていくと良いでしょう。まずは、日常の中で体を動かすことから始めると続けていくことができます。1日、5分~10分間のウォーキングをするだけでも、お肌や体への効果はあります。仕事や家事のちょっとした隙間時間にカンタン運動を取り入れるだけでも、代謝を上げていくことはできます。難しく考えずに簡単な運動から始めましょう。ただウォーキングをするということでも、ポイントを押さえてウォーキングすることで効率がアップします。押さえるべきポイントを解説します。効率よくウォーキングする方法まずは、スニーカーに履き替えて、一日5~10分間のウォーキングを週に1、2回行ってみましょう。慣れてきたら、1日1時間のウォーキングを週に1、2回行うと効果的です。ウォーキングの際の押さえるべきポイントをご紹介します。背筋を伸ばして、胸を張り、首をスッと引き上げる。顔は正面に向けて歩く。お腹とお尻を引き締める。お腹に、ギューッと力を入れてお尻もキュッと引き締める。息が止まりやすいので、自然に息をするように心がける。荷物を持ったり、バッグを肩からかけずに、腕を軽く振って歩く。荷物はウエストポーチやリュックにすることで体のバランスをとる。必ず、スニーカーを履いて歩く。大股で、早歩きで歩く。大股で歩くことで足腰の筋肉が鍛えられ、早歩きをすることで心拍数があがり効率が良い。仕事や家事の合間にカンタンな運動を取り入れよう出典:byBirthウォーキングをするだけではなく、毎日の家事や仕事の合間にカンタンな運動やストレッチを取り入れるとより効果的です。スクワット脚を肩幅に開き、背筋を伸ばしお尻を真っすぐにおろしながら膝を曲げていきます。この時に、お尻が後ろに突き出ないように注意しましょう。そして、元の位置にゆっくり戻っていきます。この運動を、歯磨きや家事の合間に行うと良いでしょう。ウエストひねり壁の前に後ろを向いて立ち、両手を胸の位置にあげて振り返ります。その時に両手を壁に付けましょう。この運動を反対側も同様に行います。料理中や掃除中など家事の合間や、仕事の合間にカンタンにできるので取り入れてみましょう。壁に向かって腕立て伏せ壁に向かって立ち、両手を壁につける。ゆっくりと肘を曲げながら壁に顔を近づけ、ゆっくりと元に戻す。カンタンなので仕事の合間にもできます。ヒップアップ体操仰向けに寝転がり、脚を肩幅に開く。お腹とお尻をキュッと締めて、天井に向かって持ち上げていく。お腹と太ももが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す。ながら運動で美肌に!無理なく継続!が美肌への近道出典:byBirthいかがでしたか?今回は、ダイエットや美肌に効くカンタン運動をご紹介しました。仕事や家事の合間にできる体操は沢山あります。1日に何回も行って良いので、ちょっと手が空いた時や一息つきたい時にこのカンタン体操を取り入れると良いでしょう。最近、リモートでの仕事が増え、デスクワークの方も増えています。座りっぱなしでいると血流が悪くなり代謝が落ちてしまうので、1時間に1度は立ち上がり体を動かしましょう。仕事をしているとあっという間に1時間が経過してしまうので、タイマーで時間をはかって意識的に体を動かすようにするのも一つの方法です。デスクワークの人だけではなく、立ち仕事の人も運動は必要です。立ち仕事でも、使う筋肉が限られているので、普段使わない筋肉を動かすことが大切です。少しの隙間時間にカンタン運動を取り入れていくことで、代謝がさらにアップします。電車での移動中や、信号の待ち時間、料理の茹で上がりを待つ時間など、カンタン運動ができる時間は沢山あります。ご自身にあったカンタン運動をこまめに取り入れて運動不足を解消し、体内から美肌力をアップしていきましょう。
2020年08月11日「3つのポイント」をおさえるだけで脂肪燃焼効率アップ!体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、以下の3つを踏まえて行う必要があります。運動強度種目タイミングこの3つが、有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすために踏まえておくべきポイントとなります。ポイント1:運動強度有酸素運動をしても体脂肪が減らない理由出典:byBirth体脂肪を減らそうと、息がハァーハァー、ゼーゼー乱れるくらいの運動強度で行っていませんでしたか?確かに呼吸が乱れるくらいの運動強度で行うと、痩せそうに思えます。しかし、実際には脂肪燃焼効果は弱いと言えます。なぜなら呼吸が乱れるほど激しい運動は、有酸素運動ではなく無酸素運動となるからです。息が乱れるくらいの運動強度となると、体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われるため、無酸素運動になってしまうのです。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼にまで至らないのです。脂肪燃焼に適した運動強度出典:byBirth体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われる運動を無酸素運動というのに対し、有酸素運動は体内に酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる運動となります。そのため運動強度は低いものになります。有酸素運動で脂肪燃焼に最適な運動強度は、最大酸素摂取量の50~60%と言われています。しかし、「最大酸素摂取量の50~60%」と言われてもピンと来ないですよね。そこでR.P.Eという自覚に基づいて設定される運動強度を用います。R.P.Eで最大酸素摂取量の50~60%にあたる脂肪を燃やすのに適した運動強度は、「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度になります。ポイント2:種目体脂肪を減らすには、有酸素運動の種目も重要です。これが2つめのポイントです。有酸素運動の種目「低強度で長時間続けられる運動であること」が有酸素運動の条件となります。この条件に当てはまる運動として、ウォーキングやジョギング、ランニング、スイミング、エアロバイク、そして踏み台昇降などが挙げられます。逆に100メートル走やその場でジャンプを繰り返すような運動は、運動強度が高く長時間続けられないため、有酸素運動ではありません。これらは無酸素運動となります。脂肪燃焼に適した有酸素運動の種目出典:byBirth先程お伝えしたように、脂肪燃焼には「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度が適しています。ランニングやジョギングとなると、どうしてもオーバーペースになりやすくなるので、体脂肪を減らす目的に適した有酸素運動の種目として、ランニングやジョギングよりも、ウォーキングやエアロバイクがお勧めと言えます。ポイント3:タイミング有酸素運動で体脂肪を減らすには、ウォーキングのような種目を「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度で行う必要があります。しかし、これだけではまだ脂肪を効率良く燃やすには不十分です!有酸素運動を行うタイミングも重要となってきます。実はこのタイミングこそが、脂肪燃焼効率を大きく左右すると言っても過言ではありません!脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう有酸素運動を行うタイミング出典:byBirth「有酸素運動を行っているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして筋トレ前に有酸素運動を行っていませんか?筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えます!有酸素運動を行うと、脂肪分解酵素であるリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解しますが、この遊離脂肪酸には強い脂肪分解作用がある成長ホルモンの分泌を抑制させるという働きがあると言われているからです。脂肪燃焼効率をアップさせる有酸素運動を行うタイミングでは、脂肪燃焼効率を高めるにはどのタイミングで有酸素運動を行えばよいのかというと、筋トレ直後がベストと言われています。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるということです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、10分程度の時間でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます。また、有酸素運動前に筋トレを行えば成長ホルモンも分泌されるので、脂肪分解作用が長い時間持続するようになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”がある!出典:byBirth今回は「有酸素運動で脂肪を効率良く燃やしたい!」という方のために、3つのポイントをお伝えしました。もう一度おさらいをしておきましょう。有酸素運動で体脂肪を効率良く減らすには、「運動強度」「種目」そして「タイミング」の3つが重要で、ウォーキングのような長時間続けられるものを、「ややキツい」と感じる強度で、筋トレ直後に行うようにします。何事にもルールがありますが、有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”があるのです。この“3つのルール”を踏まえれば、遠回りをせずに体脂肪を減らすことができるはずです!是非これをヒントに有酸素運動に取り組んでみてください!
2020年07月20日痩せたい!運動したくない!痩せたいけれど運動はしたくないという人などに向けて、1日3分間の筋肉ケアや食事法などについて解説している新刊『運動しないでキレイに痩せる』が発売された。著者は筋膜リリースやセルライト除去、筋肉ケアなどを行っている東京・南青山の「Anti-Aging Salon Aoyama」代表で、モデルの鮎河ナオミ氏。同書の発行はクロスメディア・パブリッシングで、インプレスより発売。価格は1380円(税別)である。自宅でできるセルフマッサージ法など1982年、米テキサス州に生まれた鮎河ナオミ氏は、5歳から神奈川県に移り住み、その後スカウトにより「プチセブン」の専属モデルになり、さらにユニチカ第10代マスコットガールに選ばれている。また「CanCam」の専属モデルも務め、現在も、筋トレなどの運動も厳しい食事制限もせずモデルとして活躍している。しかし、鮎河氏もかつては「レコーディングダイエット」や「りんごダイエット」など、当時流行していたダイエットは全て試したという。同氏が筋膜リリースのマッサージに出会ったのは25歳の時。マッサージで筋肉を柔らかくし、痩せる土台を作ることが大切だと知ることになる。新刊では自宅でできるセルフマッサージ法や、セルライト、筋肉ケア、食事などについて解説し、根本的な体質改善、痩せる近道を見つける方法などを掲載。くびれ、二の腕、脚などの部分痩せ重点ケアについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※運動しないでキレイに痩せる - 株式会社クロスメディア・パブリッシング
2020年07月14日ノースリーブを着てスラリと細く長い伸びた腕、美しいですよね。それに引き換え、わが身の二の腕のたるみ…。引っ張ってとれるものならなくしたい!そう思うようになったのは、3人目の子どもの抱っこをしなくなってしばらくしてから。原因は、脂肪・運動不足・スマホの使い過ぎによる凝り固まりなどでした。今は少しばかり筋肉太りしていますが(笑)タプタプの頃よりスリムになりました。今回は早ければ10日間で効果が出る、二の腕シェイプの方法を紹介します。私の経験上、リリース⇒筋トレ⇒ストレッチの順で進めるのが効果的!【リリース】二の腕の表面の皮膚を優しくつまんで引っ張るこわばった皮膚の表面をほぐすことで、皮膚・筋肉を柔軟にし血やリンパの流れがよくなります。皮膚呼吸も活発に。筋肉を押したり揉んだりするのではなく、圧を抜くイメージです。1.優しくつまんで引っ張るだけ。全体的に行います毛細血管や神経を傷めないように軽くつまみます。左右合わせて1分くらい。※筋肉の緊張や血・リンパの滞りがあると、同じようにつまんでも場所によってかなり痛かったり何ともなかったりします。軽くつまんでいるなら、痛くても大丈夫ですが、きつくつまむのは厳禁首・肩・背中が緊張した状態で二の腕だけがほぐれるという状態は難しいです。凝りが気になる人は下記も加えてみてください。2.首をギューッとすぼめて(肩が自然に上がります)、ストンと力を抜くことを3回ほど繰り返します3.両腕を横に開き、腕をつけねからしっかりネジネジ20回くらい。右手の平が上向きの時は左手の平を下向きに【筋トレ】簡単引き締めトレーニングつまんでほぐれた状態になった二の腕を引き締めます。4.椅子に背を向け、指先が自分に向くように椅子に手をつき、脇を締めて上下移動をします自重トレーニング(自身の体重を負荷として利用する筋力トレーニング)です。お尻を落とす深さは筋力に応じて、20回くらい行ってください。※自分の体力に応じて、きつければ無理をしないようにしましょう。また、二の腕以外に効いているようなら、二の腕を軽くたたくと、意識が二の腕に向くようになります【ストレッチ】肩甲骨まわりも一緒にほぐすいわゆる「壁ドン」で、二の腕だけでなく、肩甲骨まわりもほぐします。5.身体を写真のように折り曲げ、壁に両手をつき、壁をグッと押します足は肩幅よりやや広めに開きます。壁を押すと、二の腕や肩甲骨まわりが、ほどよく伸びる感じがわかると思います。上記の1~5をトータルで行うと約5分。これをできれば1日2回行いましょう。私は10日ほどで二の腕が締まってきたことを実感できました。以前に約1年かけてダイエットをし、11㎏の体重が減ったあと、パーツ痩せにも意識が向くようになりました。その後、1年間はこの二の腕の運動を日課にしていました。なお、体幹部の姿勢のよさが、二の腕の引き締め効果を高めます。効果を持続させるためにも、普段から美しい姿勢を心がけることがポイントです。<文・写真:ライターみち>
2020年07月09日外出自粛のせいで、座りすぎていませんか?この春の外出自粛を機に運動不足や、座り時間が増加した人も少なくないと思います。私は、結婚前に事務職に就いていたときは、残業も含めて10時間ほど座りっぱなしの毎日でした。そのため、むくみでふくらはぎや足先がパンパン、顔や肩はヤセているのに下腹ポッコリという状態。さらに、3人目の産後は、下腹を見ては、「あら4人目?」と言われるように。でも、3年前ヨガインストラクターとなり、2年前に「美腸」について学び、下腹に効く運動を続けたらスッキリ!今回は、下腹にも関係あるふくらはぎの運動と下腹への直接のアプローチを紹介します。朝晩5分、どれも簡単な動きですが、継続することで確実に変化が見えてきます!早ければ1週間で効果を期待できますよ。下腹がヤセない、下半身のむくみや冷えが気になる理由座っている時間が長くなると、股関節や膝・足首が動かず固定された状態が続きます。それらの動きが悪くなると、ふくらはぎの表面の盛り上がった筋肉(腓腹筋/ひふくきん)や、それに繋がる足首も硬くなります。ふくらはぎは、第二の心臓と言われていて、そこが硬くなると血流やリンパの流れを促進するポンプ作用が悪くなります。そのため、血流が阻害され、脚の冷えにつながります。脚で冷えた血流が体幹部に戻るとき、お腹を冷やし、身体全体の代謝が落ちます。つまり、座りすぎが続くとむくみや冷えに悩まされ、ヤセにくい身体になるという悪循環に陥るのです。下腹アプローチ前に、まずは「ふくらはぎほぐし」■足首を動かし、ふくらはぎの奥の筋肉(ヒラメ筋)をほぐすマットの上に仰向けになり、足を伸ばします。足を軽く開き、足首を左右に20秒くらい股関節も揺れるよう振ります。■ふくらはぎの表面の筋肉をほぐす※写真の右か左のいずれかやりやすい方にトライ右)背筋を伸ばした状態で、足裏にタオルをかけてふくらはぎを伸ばします左)クラウチングスタートの状態から腰を上げ、前足のつま先を上げて伸ばします左右20秒ずつくらい、心地よいと感じるくらいの状態で伸ばしてみてください。腸が下がって下腹ぽっこり女性は一般的に男性より筋肉量が少ないです。また、産後に意識してケアしていないと骨盤が開きやすいのも特徴。ケアをしないままで過ごしていると、腸を支える筋肉があまり働かず、骨盤が開いたままの状態のため、腸の位置が下がります。私の第2子、第3子の産後がそうでした。腸の位置が下がると下腹がぽっこり出てきます。そして本来の位置より臓器が下がった分、血管を圧迫し冷えを導くことに。冷えれば代謝も落ち、脂肪がつきやすくなるという悪循環になり、下腹ぽっこりに拍車がかかります。腸の位置を戻すための「下腹を上げるポーズ」■腸の位置が元に戻し、下腹のふくらみが解消する1.仰向けになり、膝を曲げます2.お尻をを持ち上げます。股関節が曲がらず伸びている状態3.恥骨の上に両手を差し込み、おへそのほうへ引き上げます※ヨガの橋のポーズと似ていますが別のものです下がった腸をおへそ側へ持ち上げるイメージです。きつくなったらお尻を落として、腸をおへそ側へ手で引き上げてもOK。お尻を上げた状態でも下げた状態でも、ゆったりとした呼吸のペースで、1~2分取り組みましょう。1週間でマイナス8センチ!脱妊婦な見た目に私は、今回紹介した3つの動きを合わせて5分ほど、朝と晩に取り組むようになり、長年悩んできた冷えやむくみが解消されました。また、内臓で圧迫された血管も内臓の重みから解放され、それが代謝アップにもつながっています。食事内容やもともとの体型にもよりますが、私は、一昨年前のお盆を挟み1週間で下腹マイナス8センチを達成!妊婦に間違えられていた下腹ぽっこりの見た目から解放されました(笑)。それから現在まで継続しているため、手足の冷えもなく、末端までポカポカしていてむくみにくいです。もちろん下腹ぽっこりのコンプレックスとはサヨナラしたままです。<文・写真:ライターみち>
2020年06月29日