太ったわけではないのに、お腹のラインが崩れてきた気がする、ダイエットをして痩せたのにお腹だけは変わらない。そんなときは姿勢の崩れが影響しているかもしれません。お腹周りだけ気になる。そんな方に姿勢を整える方向からアプローチできるケアをご紹介します。骨盤後傾の猫背姿勢になっていないかチェック痩せているのにお腹だけが気になるときは、ご自身の姿勢をチェックしてみましょう。背中が丸まり、骨盤が後ろへ倒れていてお腹周りに力が入らない姿勢をしていませんか?猫背姿勢が定着すると、背中やお腹の筋力が萎えてしまいます。骨盤は床に対して真っ直ぐ、または少し前傾した姿勢でいることが理想です。背中やお腹を筋力が自然と支えて、上半身がすっと上方へ伸ばしやすくなります。筋トレなどハードなダイエットが苦手な方は、猫背姿勢を定着させてしまう体の硬さをケアしていきましょう。関連記事猫背の解消法!背筋を鍛えるより早くて効果的なエクササイズ姿勢を整えてお腹にアプローチするストレッチ骨盤が後傾してしまう要因となる股関節周りの硬さや、体側の縮みをしっかりと伸ばしていきましょう。step1床に座り左脚を横に伸ばして、右脚は膝を曲げて踵を会陰(えいん)に寄せましょう。両手を前方へおき、腰が丸まらないように伸ばします。腰が伸びにくい場合は伸ばしている左脚の膝を曲げ、開いている角度を狭めるなどして腰が伸びるように調整しましょう。step2右手を後頭部におき、息を吸いましょう。息を吐きながら上半身を左方向へ倒していきます。右の体側が気持ちよく伸びるように左肘を後方へ引き、胸を開いて5呼吸キープしたら姿勢を戻します。これを3セット行いましょう。反対側も同様に行います。step3続いて上半身を左脚の方向へ向け、両手をつきます。腰から上半身の向きを変えるように意識しましょう。このときも、腰が後方へ倒れる場合は脚を開いている幅を狭めるか、伸ばしている左脚の膝を曲げて調整します。step4息を吸い、そして吐きながら上半身を床に近づけていきましょう。左脚の付け根からの伸びを意識して、無理に押し込まず、上半身の重みで自然に脚が伸びる程度の力で行います。息を吸うときに少しポーズを緩め、息を吐くときにポーズを深めるようにしながら無理をせずに20秒ほどキープしましょう。反対側も同様に行います。姿勢の崩れを整えようポイントは、力づくで無理やり伸ばさないことです。吸う息のときに少しポーズを緩め、吐く息のときにポーズを深めていくようにして呼吸と体の動きを連動させてみてください。少しずつ伸ばすのが楽になってきたら、その都度深めていくようにしてみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月12日ボトムを履くたびに意識せざるおえないお腹のお肉。お腹周りはダイエットをしてもなかなか減らない部分でもあるので、諦めがちな方も多いのではないでしょうか。今回は、短い時間で一気に燃やす、お腹痩せエクササイズをご紹介していきます。スキマ時間で引き締めるエクササイズを続けたくても時間がかかったり難しかったりすると、なかなか続きません。スキマ時間の短い時間でも、しっかり効いてくれるものなら続けやすいですよね。だらだら長く続けるより、短時間でしっかり体を燃やしましょう。関連記事スキマ時間でできる、お手軽「美脚エクササイズ」3選お腹を引き締める5分エクササイズstep1四つ這いの姿勢から、かかとにお尻を下ろします。両腕は前方へ伸ばしておきましょう。step2お尻を斜め上に引き上げるようにして脚を伸ばし、背中を後方へ伸ばすようにして三角形の形を作ります。きつい場合は膝を曲げましょう。両手で床をしっかり押しながら、上半身全体を後ろへ引っ張るようにして、太ももにお腹を近付けるようにするのがポイントです。step3息を吐きながら右脚の膝を曲げ、胸の方へ引きつけます。step4息を吸いながら一つ前の姿勢に戻ります。step5息を吐きながら、今度は右脚の裏を左方向へ向けるようにして太ももの内側をお腹に引き寄せましょう。再び一つ前の姿勢に戻り、今度は逆の脚を行います。交互に10セット行いましょう。スキマ時間を使ってぽっこりお腹を引き締めよういかがでしたか。短時間でもしっかりとした運動量です。きつい場合は5回を目安にできる回数を行いましょう。吐く息でお腹に力を入れるとより効果的です。ぜひちょっとしたスキマ時間を使ってやってみてくださいね。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月11日お腹痩せをするのにふくらはぎが関係していることを知っている方は少ないのではないでしょうか。なぜ女性のお腹痩せにふくらはぎが関係するのか、その疑問と共に今回は、お腹痩せにも効果的な「ふくらはぎへのストレッチ」についてご紹介していきたいと思います。まずは簡単なチェックを行ってみましょう!ストレッチをご紹介する前に、どこでもできる簡単なチェックを行ってみましょう。画像のように、カラダを後屈させてみましょう。後屈は痛みのない程度に行うようにします。肩幅程度に足幅を広げて両手は腰に当て、上体を後ろに倒していきます。このとき、両膝が前に突き出ないようにしましょう。また、極端に顎を上げないようにします。その際どこまで見えるか、覚えておきましょう。今、お腹周りが気にならない方でも後屈しづらいという方は「ポッコリお腹予備群」の可能性大です。関連記事お腹痩せ効果がダウンする!?その理由と解決に導くストレッチ下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋へのストレッチ」をご紹介していきましょう。ちなみに下腿三頭筋とは、腓腹筋、ヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。「2つの筋肉なのになぜ三頭筋?」と疑問に思われる方が多いですが、腓腹筋の2つの筋頭とヒラメ筋の1つの筋頭を合わせて三頭筋と呼ばれています。下腿三頭筋へのストレッチ1.“片脚開脚”の体勢から、斜め前に伸ばした脚の膝上に手を置き、もう一方の手はつま先にかけます。2.つま先を手前に軽く引きつけながら、かかとを前に押し出すようにします。すると膝が曲がりにくくなる上、下腿三頭筋へのストレッチ感がアップします。つま先に手が届かない場合は、タオルを使うと良いでしょう。また、どうしても膝が浮き上がってしまう場合、ムリに押さえずに少しずつ膝を伸ばしていくようにします。膝の裏からアキレス腱にかけての筋肉が心地よく伸ばされていることを感じながら、20〜30秒間ストレッチを行います。ストレッチを行ったら、先程の「上体後屈チェック」をもう一度行ってみましょう。すると先程よりも可動域が広がっていることが実感できるはずです。「下腿三頭筋へのストレッチ」がお腹痩せにも効果的な理由ではなぜお腹痩せに下腿三頭筋へのストレッチが有効と言えるのでしょうか?普段ハイヒールを履いている機会が多いと、つま先に重心がかかります。上の画像のように、つま先重心になるとカラダはバランスを取ろうと腰を反らし、その結果骨盤の前傾が強くなるのです。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群の力が抜けやすい状態でもあるため、お腹痩せしにくくなると考えられます。重心がつま先にあるということはつま先立ちしている状態と同じで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋が緊張しっぱなしの状態です。そこでストレッチで下腿三頭筋の緊張を緩めることでつま先寄りの重心が改善され、間接的に骨盤の過度な前傾も緩和させることができると考えられ、その結果お腹痩せ効果を後押しすると言えます。ストレッチでお腹痩せの効果を高めよう今回ご紹介した下腿三頭筋へのストレッチを行った上で、お腹痩せに効果的な腹筋エクササイズを行うようにしましょう。ストレッチでお腹痩せしやすい状態を作ってからエクササイズを行うことが効果に繋げるポイントです。下腿三頭筋へのストレッチは、脚のむくみ解消にも有効です。毎日行うストレッチの1つにぜひ加えてみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月25日ポッコリお腹は嫌!でもツラい食事制限やキツい腹筋はしたくない、なんて人に朗報です!実はポッコリお腹は、出ている部分ではない所に簡単な動きで刺激を入れる事でスッキリお腹に変わっていきます。今回は、そんな簡単でキツくないスッキリお腹作りの方法をご紹介します。ポッコリお腹の原因便秘である便秘の時は腸がパンパンに膨らみ、ガスが溜まる事でお腹が張り、ポッコリします。パンパンな腸を柔らかくする事が解消に繋がります。お腹周りの筋肉が固い、活動していないお腹周りに近い腰、股関節、お尻の横の固さもポッコリお腹の元凶です。上記に挙げた部位を動かす事も、スッキリお腹への近道です。下半身〜腰回りの冷え特に足首の冷えには要注意です。足首→膝→腰回りと冷えはどんどん体の上に上がって来ます。実は足首を温める事もポッコリお腹対策になります。ポッコリお腹を改善するエクササイズ壁でLの字起き抜けや夜の就寝前に壁に脚をペタッと付け、このまま3〜5分静止します。これは下半身の浮腫み取りの他、脚に溜まった血液が上半身へ戻る事で便秘・内臓の冷えに良いです。起床時に行う事で朝のお通じを促し、就寝前に行う事では浮腫み・身体深部の冷えが解消されます。内臓の冷え取りはスムーズなお通じを促し、ポッコリお腹の解消に繋がります。座る膝パタパタねじり床に膝を山型にして揃えて座り、手を後ろに回します。左右に膝をパタパタ倒して、腰回りの硬さを取りましょう。さらに慣れて来たら片方に倒しながら吐く息で5秒静止してみてください。しっかりお腹を凹ませるようにすると内臓マッサージ効果が期待出来ます。内臓を温める事は便秘解消に繋がります。布団で出来る優しいブリッジ<やり方>STEP1:膝を山型、脚幅を腰幅にして仰向けになります。STEP2:吐く息で一度お腹を凹ませます。STEP3:吸う息でお尻を締めながら背中を床から離し、上で3〜5秒静止します。STEP4:吐く息でSTEP1に戻ります。最初は1日あたり3〜5回、慣れて来たら10回を目安に行いましょう。お尻にも刺激が入ると下腹も鍛える事が出来て、ポッコリお腹の解消効果が期待出来ます。ポッコリお腹を改善する食生活のポイント食事前にコップ一杯の常温水を飲む食事中の水分補給は胃液が薄まり、返って消化の妨げになりお腹も張りやすくなります。食前の水分補給で消化を促す事が便秘解消に繋がります。各食事で温かい汁物を摂る温かい汁物は内臓を温める他、満腹中枢に刺激が入りやすくなる為に食べ過ぎを防ぎ、お腹ポッコリを予防します。お腹ポッコリ=食物繊維を沢山摂るはNGそれより緩やかに腸の動きを良くする発酵食品を摂りましょう。食物繊維が豊富な食物は、ポッコリお腹の時に起こるパンパンに張る腸には刺激が強過ぎて返って軟便や便秘を引き起こしやすくなります。発酵食品もヨーグルト等の冷たい物より、味噌汁、納豆ご飯など温かい食物をおすすめします。腹筋や食事制限無しでもスッキリお腹にポッコリお腹の原因は下腹が出っ張るだけでない分、お腹周りの固さを和らげる事でかえって腹筋でない方法のほうが解消されやすいです。ポッコリお腹解消=きつい食生活や腹筋とサヨナラして、もっと緩やかで体も和らぐ方法でスッキリお腹を手に入れましょう!内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年12月21日スタジオ・ヨギーにて2020年1月より期間限定開催ヨガ&ピラティススタジオ「スタジオ・ヨギー」では、2020年1月~2月末までの期間限定で、「ウエストシェイプ・ピラティス」を開催する。年末年始の食べ過ぎや飲み過ぎで緩みがちなお腹周りを、しっかりと引き締めるクラスとなっている。内臓を正しい位置に戻し内臓機能を活性化「ウエストシェイプ・ピラティス」は、解剖学に基づいて考案されたオリジナルプログラム。ぽっこりお腹の一因である猫背がちな姿勢を正し、内臓を正しい位置に戻すことで、内臓機能の活性化も期待出来る。ターゲットとなる腹筋・背筋をイメージし、ウエストを伸ばしながらエクササイズ。腹筋とともに背筋・脇腹の筋肉を鍛えて肋骨の位置を引き上げることで“くびれ”が出現する。さらに、背骨の間にスペースが出来ることで、本来の“S字カーブ”を取り戻し、腰痛改善にもつながる。開催されるのは全国21スタジオ。会員にならなくても、1クラスだけ受講する“ドロップイン”が可能なので、初めての人でも気軽に参加することが出来る。ドロップイン代は、3,300円(税込み)となっている。(画像はスタジオ・ヨギーホームページより)【参考】※スタジオ・ヨギー
2019年12月09日『世界一やせる走り方』も同時発売ウエストの引き締めや腰痛対策、姿勢改善、スポーツのパフォーマンス向上などに効果があるという体幹トレーニングについて基礎から解説している新刊『世界一効く体幹トレーニング』が発売された。著者は米国スポーツ医学会認定運動生理学士で、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会プログラム開発ディレクター、株式会社スポーツモチベーション最高技術責任者の中野ジェームズ修一氏である。この新刊はA5判並製で本文159ページ、1,300円(税別)の価格にてサンマーク出版より発売中である。また、同氏による「走って、やせる」がテーマの『世界一やせる走り方』の新装版も1,300円(税別)の価格で同社より発売されている。QRコードから動画でコツを確認中野ジェームズ修一氏はこれまで一流アスリートから一般まで指導。アスリートでは、卓球・福原愛氏や、バドミントン・藤井瑞希氏と垣岩令佳氏の「フジカキペア」などを担当し。テニス・伊達公子氏の現役復帰にも貢献している。トップアスリートがそのトレーニングにより成果を上げたことで、にわかに注目されるようになった体幹ではあるが、実際に体幹トレーニングを行った人からは、従来の筋トレと何が違うのか、成果が実感できないなどの声が聞かれる。中野氏はその原因について、体幹の根幹にある「インナーユニット」の概念がすっぽり抜けた体幹トレーニングと巡り合ってしまったからかもしれないと語る。新刊では「インナーユニット」の構造や使い方を、基礎からわかりやすく解説。コツを動画で確認できるQRコードも掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※世界一効く体幹トレーニング - サンマーク出版※世界一やせる走り方 新装版 - サンマーク出版
2019年12月04日お腹を引き締めたいと思ったら、まずお腹を引っ込めますよね。でも、それは長続きはしなくて息が止まってしまったり、苦しくなってだらりとゆるめたりするのではないでしょうか。実は、お腹は引っ込めるよりも、伸ばしたりゆるめたりする方が、引き締まったお腹を作るのに役立つポイントがあるのです。今回は、その理由と引き締め方について、ご紹介いたします。お腹の引き締めには「ゆるめる」「伸ばす」「引っ込める」「固める」は良くない?お腹を引き締めたい、引っ込めたいと思うと、普通はお腹に力を入れて固めたり、引っ込めると思います。もちろん、お腹の筋肉が弱くなって(落ちて)いる場合はそうした訓練・意識が引き締めに役立ちます。でも、お腹を「引っ込める」「固める」は、間違うと姿勢が悪くなったり、腰が痛くなったりすることがあります。お腹に力を入れると、呼吸ができなくなりませんか?お腹にパンチを食らったような丸まった姿勢になりませんか?その場合は、やり方を見直す必要があります。「ゆるめる」「伸ばす」がいい理由お腹を「ゆるめる」と、姿勢が崩れたり、お腹が出るイメージがあるかもしれません。ゆるめるというのは、呼吸によってお腹が動くということです。お腹は、常に引っ込んでいるのではなく、引き締める時には引き締まり、息を吸ったときなど力を抜いたときとの落差がしっかりと出る方が、筋肉を使えていていい状態です。お腹を固めていて呼吸が浅くなっている人は、意識したいポイントです。お腹を「伸ばす」というのは、同じ容積のものを引っ張って伸ばすと、薄く細くなるようにお腹を伸ばすことで、姿勢を正すインナーマッスルを使いながら、お腹を薄く細くすることができます。しなやかで引き締まったお腹を作るにはお腹は、普段の生活であまり動かさないことが多く、気づくとたるんでいたり、奥の筋肉は硬くなって、背骨をねじったり体側を伸ばしたりする動作がしづらくなっていたりします。普通に立ったり座ったりした状態のまま、ただただお腹に力を入れ続けたり、凹ませ続けたりするだけでは、かえって体幹が固くなって動きづらくなったり、それによって腰が痛くなる人もいます。深い呼吸をしてお腹をゆるめたり引き締めたりと大きく動かして、お腹を奥からマッサージして弾力ある状態を作る。お腹を伸ばして薄くして、ねじったり体側を伸ばしたりと筋肉を刺激する。そうすることで、しなやかで使える筋肉のある、引き締まったお腹をつくることができます。「伸ばす」「ゆるめる」でお腹を引き締めるエクササイズSTEP1息を細く長く、最後まで吐き切ってみましょう。お腹がへこんできますね。吸ってお腹を緩めた時と、吐き切って自然とへこんだ時の落差が大きい方が、お腹を引き締める筋肉を使えているということです。凹ませるときは凹ませる、緩める時は緩める練習をしましょう。骨盤を立て、背骨を伸ばしたまっすぐな姿勢をしていれば、お腹をゆるめても、内臓を収めるインナーマッスルが適度に働いているので、お腹が出過ぎるということはありません。STEP2おへそを1cm、上に持ち上げてみましょう。または、おへそを縦長にしてみましょう。STEP3わき腹を長く伸ばしてみましょう。いかがですか?それだけでも、お腹が薄くなり、姿勢を整えウエストを引き締めるインナーマッスルが使われます。これはいつでもどこでも意識でき、それでいて呼吸が苦しくなることはありません。STEP4おへそを持ち上げ、わき腹を長く伸ばしたまま、息を吐いて雑巾をしぼるようにウエストをねじってみましょう。吸いながら元に戻し、反対側も同様に行います。STEP5おへそを持ち上げ、わき腹を長く伸ばしたまま、息を吐いて体側を伸ばしてみましょう。下側のわき腹も、長さを維持するイメージです。息を吸いながら元に戻り、反対側も同様に行います。お腹の動きを意識しよう姿勢を整えること、呼吸を深く吐き出すこと、わき腹を長く伸ばすこと。それらで無理なく気持ちよく、お腹を引き締めておくことができます。ぜひ、お試しください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年12月04日「お腹周りの脂肪を落としたい」「お腹周りをすっきりしたい」「サイズダウンしたい」など、お腹周りに関するお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか?今回は内側からの腸活と、外側から行うお腹のマッサージ法を詳しく伝授していきます。お腹周りに脂肪がついて太る理由と原因お腹周りの脂肪は大きく分けて2種類あり、内臓周りに脂肪がつく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。お腹周りに脂肪がつくと、健康上にも影響がおきるリスクが高まり、ボディラインが乱れることで、パンツの上に脂肪がのっかるといったことがおきます。暴飲暴食によるカロリーのとりすぎ1日3食の食事を摂取すると思いますが、食事の総カロリーが自身の基礎代謝量をはるかにオーバーすると、中性脂肪となって体内に残ります。ですので、暴飲暴食をして結果的に食べすぎていたり、塩分の多いものや味付けの濃いもの、揚げ物などの食べすぎ、コンビニやファストフードが多くなって栄養が偏りがちになっていないか食事内容を見直しましょう。運動不足による筋肉の低下・燃焼力の低下運動不足によって筋肉が低下し、食べたものを燃焼する消費カロリーが弱くなることで、内臓脂肪へと変わり体内に蓄積します。筋肉を使わないと引き締まり感がなくなり、たるみがおきることで見た目の引き締まり感もなくなります。食べたものを燃焼し、ボディラインを維持するためにはお腹周りの筋肉を維持することがポイントです。腸活するメリットお腹周りに脂肪がつく原因は主に食生活や運動不足ですが、腸内環境の乱れも大きく関係しています。腸内には不要になった水分や老廃物がたまります。腸内環境が悪くなると、便秘、自律神経の乱れによる冷え、むくみ、体調を崩しやすいです。腸内環境を整えると便秘解消や口臭に体臭予防、そして冷えやむくみの解消に効果的。また、ダイエット効果が出やすくなる、免疫力アップや肌トラブル解消にも効果を発揮します。ですので、お腹周りの脂肪を落とすためには、食生活や運動だけではなく、基本的な腸内環境を整えることが大切になります。腸内環境を整えるための習慣水分を摂りトイレ習慣をつける水分をしっかり摂り、トイレ習慣をつけて水分代謝をスムーズにしましょう。・1日1.5リットルを目安にし、こまめに水分を摂る・朝起きたらコップ一杯の水分を摂る・1日7〜8回はトイレに行くことを習慣にする1日にどれくらいの水を摂り、何回トイレにいっているかチェックしてください。体内にたまる不要になった水分や老廃物を排出するためには、水分を摂取して循環させましょう。積極的に食物繊維や発酵食品を摂る食物繊維やミネラルによって老廃物の排出を助けてくれるので積極的に摂るようにしましょう。・野菜、芋類、きのこ類、海藻類、豆類などの食物繊維やミネラルが豊富に含まれている食品を取り入れるようにする・納豆やキムチ、ぬか漬け、ヨーグルトなどの発酵食品を取り入れるようにするなるべく食物繊維が豊富な食材を中心に考えたメニューや、発酵食品をどれか一つ取り入れましょう。お腹マッサージで腸を活性させ脂肪燃焼をサポートお腹周りの脂肪を燃焼してサイズダウンをさせるためには、食事によって摂取カロリーを気をつけ、運動によって筋肉を衰えさせないようにすることは重要ですが、すでに脂肪が蓄積していたり、肉質が硬くなっている、腸の働きが悪い場合は運動してもなかなか動きが悪いなんてこともあります。そんな時は、お腹マッサージを取り入れて腸の働きを活性させ、脂肪の肉質を柔らかくして燃焼しやすい状態にサポートしましょう。マッサージのやり方1. 「の」の字を書くように指の面を密着させながら、10周マッサージをおこないましょう。2. へそから指三本分外側を押し、体を左右に20回ずつ倒す3. みぞおちからへそ、そして下腹に向かって圧をかけるように5回流します。4. 壁に足をかけてV字を作るように上半身を持ちあげて10秒キープ×5セット腸活&お腹マッサージでボディラインを整えようこのようにお腹周りのサイズダウンをしたい、お腹周りをすっきりさせたい場合は、日頃の食事内容の見直し、適度な運動や筋肉強化、腸内環境を整えること、脂肪が燃焼しやすいようにお腹マッサージを行いましょう。サポートすることでサイズダウンにつながります。ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年11月22日「お腹痩せとヒップアップに効くエクササイズを行ってみたけれど、お腹やお尻には効いた感じがしない…」という方、もしかしたら「骨盤」に問題があるかも!そこで今回は、骨盤を整えて、効果的にお腹痩せとヒップアップを感じられるトレッチをご紹介します。お腹やお尻のエクササイズは骨盤が重要腹筋群と大殿筋が機能することでお腹痩せやヒップアップの効果が期待できますが、この2つの筋肉を機能させるには骨盤を後傾させる必要があります。骨盤が過度に前傾していると、骨盤が後傾できないためこれらの筋肉が十分使えていません。そのためお腹やお尻に効かないのです。関連記事【お腹痩せとヒップアップ】2つの効果が期待できるエクササイズお腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ1では強く前傾した骨盤をニュートラルにするストレッチをご紹介していきましょう。まずは、太もも付け根にある腸腰筋へのストレッチを行います。腸腰筋は腰椎から骨盤をまたがって大腿骨に停止している筋肉で、「股関節を曲げる」という働きの他に、大腿部を固定した場合、「骨盤を前傾させる」という働きもあるからです。そのためこの筋肉の緊張が強いと、骨盤の前傾が強くなり後傾の動きに“ブレーキ”がかかってしまうのです。そこでまずは、骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めていきます。腸腰筋へのストレッチ1.脚を前後に大きく開き、後ろの脚はしっかり伸ばすようにします。2.立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を真下に落とします。そこから更に目線をお腹の方に向けて腰を丸め、丸めた腰を後ろに引くようにすると腸腰筋がストレッチされます。ストレッチ中は骨盤が正面に向くようにしましょう。また、左右どちらかに傾かないように注意します。筋肉が心地良く伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間ストレッチします。お腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ2骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めたら、次に骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチを行います。前回ご紹介した「ペルビックチルト&ヒップリフト」のようなエクササイズは、骨盤後傾方向への動きが要求されます。そのため静的ストレッチで動きの制限をクリアにしただけでは不十分で、エクササイズでターゲットとする筋肉が使えるようにするためには動きを高めるストレッチも必要となるのです。骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチは、骨盤の前傾と後傾の動きを繰り返していきます。骨盤の後傾方向への動きを高めるストレッチ1.四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させたところから…(写真①)2.腰を丸めて、丸めた腰を天井につきあげるようにして骨盤を後傾させます(写真②)少しずつ動きを大きくしていきながら、10回行ってみましょう。骨盤を整えてエクササイズにトライ!お尻痩せやヒップアップエクササイズを効果的に行うためには、まずは骨盤を整えることが大切です。今回ご紹介したストレッチを行った上で、改めてエクササイズにトライしてみてください。きっと効果が感じられるハズです!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月08日意外と多いぽっこりお腹。姿勢や便秘、食事など原因は様々ですが、できればスッキリと引き締まったお腹を手に入れたいですよね。今回はそんなぽっこりお腹を解消するためのエクササイズからおすすめの食べ物まで、専門家にお話を伺いました。ぽっこりお腹の特徴代表的なものは、痩せているのに下腹部だけが前に出っ張る、お腹周りに皮下脂肪の量が多くなりウエスト周り全体がブヨブヨしている、下腹部がパンパンに張っているの3つが挙げられます。これらは冷え性や産後で皮下脂肪が増えた時、便秘や下半身の冷え・浮腫みが主な原因です。ぽっこりお腹の原因姿勢が悪い(猫背)猫背では体が後傾するため、お腹周りがゆるむことでぽっこりお腹になります。背筋を伸ばすだけでなく、日頃から姿勢に大きく関わる体側部を伸ばしておくこと、またでんでん太鼓のように体を左右に振り、背骨と体側部を柔らかくしておくことが猫背解消とぽっこりお腹の解消になります。腸の動きが悪い(便秘)便秘で腸がパンパンの時はお腹もポッコリします。そのほか、下半身の冷えや浮腫みも腸を始めとした内臓全体の冷えが原因です。スイーツ、小麦食、味の濃い物をよく食べるこれは肝臓機能が低下することで体内の排出力が弱まり、老廃物が溜まるためです。浮腫みやお腹の張りは、塩気が強い物やアルコールが原因のイメージが強いですが、スイーツや小麦も腸の動きを悪くして浮腫みの原因となります。ぽっこりお腹を解消するトレーニングプランク<やり方>STEP1:うつ伏せで脚の幅を骨盤の幅に開いてつま先を立て、肘を肩の下に付けて上体を起こします。STEP2:吐く息で体を床に付けたままお腹とお尻を締めます。STEP3:お腹、お尻を締めた状態でもう一度、息を吐きながら肘とつま先で床を押しながら上体を床から浮かせます。STEP4:後頭部から踵まで体を一直線にしながら15秒静止します。これを2セットを目安に行いましょう。ロックンロール<やり方>STEP1:マットの上に座り、膝を立てて脚は腰幅に開きます。STEP2:片手でピースを作り、おへそに押し当てながら背中を丸めていきます。もう片方の手は肘を緩めて、手のひらは上に向けましょう。STEP3:吐く息でおへそを背骨に近づけていき、吸う息で元に戻ります。STEP4:余裕のある方は、STEP1の状態から両手を膝の裏に差し込み、吸う息で後ろに倒れ、吐く息で元に戻りましょう。STEP5:さらに余裕のある方は、STEP4を膝を曲げて両足先を浮かせた状態で行なってみて下さい。左右に膝パタパタ<やり方>STEP1:床に座って手を後ろに付け、膝を山型に立てた状態で左右にゆっくりと膝を倒します。STEP2:何回か倒して慣れてきたら、片方に倒して5秒静止します。このとき吐く息でお腹が動くようにしましょう。左右10回ずつ、テレビを観ながらなど「ながらトレーニング」として手軽に行いましょう。トレーニングの頻度上でご紹介したトレーニングであればテレビを観ながらなど、生活の中で手軽に取り入れる事が出来ますので毎日行って頂いても良いでしょう。毎日だとハードな場合は1日おきといったように、出来るだけ小まめに取り組むのをおすすめします。少ない日にちで1回ずつハードに行うよりも、毎日の生活の中で小まめに行う方が効果が出るのも早いです。ぽっこりお腹を解消する食べ物日本の発酵食品例えば、味噌汁、ぬか漬け、納豆などです。発酵食品は腸の動きを活発にして便秘を解消する事は勿論、日本人には日本の発酵食品が最も体に合うのです。暖かく、具沢山の汁物特にきのこの味噌汁、けんちん汁をおすすめします。きのこは腸にこびり付いたゴミを綺麗に刮ぎとる効果が高く、お通じをスムーズにする効果があります。更にけんちん汁は根菜類やこんにゃくなど、腸を綺麗にしてぽっこりお腹を解消する具材が多いので、特に野菜類を上手く摂取したい方にぴったりです。食物繊維には注意便秘が重い人が玄米、セロリ、ごぼう等の食物繊維が多い食物を摂取すると、腸へ刺激が強く入るために軟便になるほか、更に便秘が重くなります。便秘が重く、ぽっこりお腹が気になる人は、上で紹介したような優しく腸を動かす食物から摂取しましょう。ぽっこりお腹にならないための心がけ椅子に座る際に、背中を全て背もたれに付ける背中の上半分のみ寄りかかるようにすると、重心が下がりお腹周りの力が抜けるためにぽっこりお腹の元となります。背中を全て背もたれに付けると、姿勢が保たれる、無理なくお腹周りに緊張感が入るなど、楽なのに体バランスも保持出来るメリットがあります。足首、腰回りを冷やさないようにする足首の冷えは下半身の冷えに繋がり、結果的にお腹を冷やす事で内臓の動きが滞るため、便秘やぽっこりお腹の元です。また普段から生理痛が重い人も腰回りから下半身が冷えている事でぽっこりお腹と言うケースは多く見られます。水分補給は常温水をメインにする常温水は体内への吸収が最も早いからです。しっかりした水分補給は腸にある便を柔らかくして、お通じをスムーズにすることにも繋がります。脱・ぽっこりお腹を目指しましょう今回ご紹介したエクササイズやおすすめの食べ物などを、普段の生活に少しずつ取り入れることで、ぽっこりお腹の解消に近づけるでしょう。いきなりハードに行うのではなく、こまめに意識していくことで、無理なく体の変化を感じられますよ。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月25日部分痩せの中でも、さらに大変な部位と言われているお腹。そんなお腹の脂肪の落とし方をヨガインストラクターのHikaru先生にお伺いしてみました。自宅でできる簡単なトレーニングから、忙しい女性でも移動時間や隙間時間にさっと試せる方法までご紹介します。お腹やせが難しい理由痩せにくいと言われているお腹ですが、お腹に限らずなぜ部分痩せが難しいと言われているのか理由をご説明します。それは、運動や食事制限などで脂肪が燃焼される時に、特定の部位の脂肪だけでなく全身の脂肪が燃焼されるためです。さらにお腹は他の部位と違い、内臓脂肪と皮下脂肪という2種類の脂肪を蓄えるため、部分痩せという定義で考えると特に難しい部位ということになります。お腹の脂肪が落ちにくい原因お腹についてしまった脂肪が落ちにくいのは、前述した内臓脂肪と皮下脂肪という2種類の脂肪が付いているということもありますが、脂肪が燃焼する順番にも関係があります。まず運動や食事制限などで始めに燃焼されるのは内臓脂肪です。その後、体の末端から順に脂肪が燃焼されてきて最後にお腹の皮下脂肪が燃焼されるのです。つまり、お腹の皮下脂肪が燃焼されるまで根気よく運動や食事制限を続ける必要があります。お腹の脂肪を撃退するにはお腹の脂肪を撃退するには、腹部の筋トレにプラスして有酸素運動を行うのが最も効果的です。また食事を見直し低糖質・高タンパクの食事にすることで、お腹の皮下脂肪まで効率的に脂肪を燃焼させることができ、更に太りにくい体を作ることができます。お腹の脂肪に効く筋トレSTEP1:仰向けに寝転がるヨガマットなどの上で、仰向けの体勢に寝転びます。STEP2:左脚を持ち上げる左脚を持ち上げて、膝を曲げます。STEP3:左膝と右肘を合わせる上体を持ち上げ、体を左に開きながら左膝と右肘をタッチします。STEP4:反対側も同様に反対側も同じように行います。右膝を持ち上げたら上体も持ち上げ、右膝と左肘をタッチします。しっかり体を左右に捻りワンツー、ワンツーと早いリズムで行うことで、筋トレと有酸素運動両方のトレーニングになります。腹部を意識し、上体を左右に開きながら行いましょう。他にもお腹の脂肪に効く方法がその他にもお腹の脂肪を撃退する方法として、女性の場合は常に膣を締めることを意識すると良いです。膣を締めるのを意識することで、インナーマッスルの骨盤底筋群が鍛えられ、お腹周りは内側に吸い寄せられるように引き締まります。トレーニングをする時間がなかなか取れない方も、移動中や仕事中に膣を締めることを意識してみてください。毎日意識できれば2週間もあればお腹周りに変化を感じます。普通のトレーニングでは鍛えにくい骨盤底筋群を活性化させてお腹周りの頑固な脂肪を撃退しましょう。難しいお腹痩せにチャレンジ!今回ご紹介したトレーニングで、筋トレと有酸素運動の両方を一気に行いましょう。さらに食事に気をつけたり、インナーマッスルを意識することで、難しいと言われているお腹の部分痩せを、成功に導きやすくなります。お腹周りが気になる方はぜひ試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月19日「お腹周りが気になるけれど、お尻のたるみも気になる…」と、いう方も多いのではないでしょうか。実はヒップアップエクササイズも、お腹痩せの効果が期待できます。今回は、2つの効果が期待できる理由と、エクササイズのポイントをご紹介していきます。「ヒップアップエクササイズ」がお腹痩せ効果に繋がる理由なぜ、ヒップアップエクササイズが、お腹痩せの効果にも繋がるのでしょうか?それは、お尻の筋肉である大殿筋が機能すると、腹直筋、腹斜筋、腹横筋といった腹筋群も機能しやすくなり、お腹痩せ効果に繋がると考えられるからです。大殿筋を機能させるには骨盤を後傾させる必要がありますが、お腹痩せをする上で重要な腹筋群を働かせるには、やはり骨盤を後傾させる必要があるのです。逆に大殿筋が機能しないと、骨盤は過度に前傾してしまいます。すると、腹筋群の力も抜けやすい状態となるため「ポッコリお腹」になりやすくなるのです。お腹痩せ効果を後押しするヒップアップエクササイズお腹痩せとヒップアップ、2つの効果が得られやすい【ペルビックチルト&ヒップリフト】というエクササイズをご紹介していきます。【ペルビックチルト&ヒップリフト】1. 仰向けになり両膝を立てて足幅は骨盤に合わせます。両手はカラダの横へ。これがスタートポジションです。そこから息を吐きながらお腹の力で腰を床に押し付けます(写真①の矢印参照)。2. すると骨盤が後傾しお尻の下の部分が上がってきますので、そのまま膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていきます(写真②)。3. 膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げたら、息を吸いながら背中、腰、お尻の順に下ろしてスタートポジションへ。【エクササイズのポイント】お腹の力で腰を床に押し付ける力の反作用と、かかとで床を押すことでお尻を上げていくようにします。大殿筋に効かせるコツは、お尻を上げていく際、かかとで床を押すことです。また、両膝を立てる際、お尻と足の間隔は開き過ぎないように注意しましょう。開き過ぎてしまうとお尻ではなく太もも裏の筋肉に効いてしまうからです。まずは15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。慣れてきたら、お尻を引き上げ体勢を3秒間キープしてみましょう。それでも余裕がある場合は、カラダの横にある両手を頭の後ろに組んで、回数も20回に増やしてみてください。関連記事お尻にある大臀筋をストレッチ&筋トレでメリットがたくさん!ヒップアップエクササイズの効果を高めるポイント大殿筋は「股関節を伸ばす」という機能があります。そのためこの筋肉に十分効かせるには、股関節をしっかりと伸ばすことがポイントとなります。その際によくある間違いとして挙げられるのが、股関節を伸ばしているつもりが腰を反らせてしまっていることです。「お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いている」という場合はこのケースに当てはまります。この問題の対処法としては、骨盤を後傾させることです。今回ご紹介したヒップリフトは、骨盤を後傾させた状態で膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていくので、腰を反らすことなくしっかりと股関節を伸ばすことができます。ヒップアップとお腹痩せどちらも手に入れよう!以上の理由からヒップアップエクササイズが、お腹痩せ効果を後押しすることがわかりました。ヒップアップエクササイズを2〜3ヶ月ほど続けていけば、お腹痩せの効果を感じることができるでしょう。理想のお腹周りとヒップを目指して、早速お試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月17日腹筋を鍛えて、かっこいいお腹を手に入れましょう!今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、お腹のシェイプアップに効果のある筋トレを3種類教えていただきました。また、普段の生活の中でも取り入れやすい「ながら運動」もご紹介!腹筋運動で期待できる効果ボディメイクの観点からお答えすると、腹直筋を鍛えることで真ん中にラインが入った引き締まったお腹をつくることに、また腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれをつくることにそれぞれ役立ちます。しかし、腹筋運動でお腹の脂肪が燃えるということではありませんので、お腹の脂肪が気になる方は腹筋運動にプラスして食事の改善や有酸素運動などを併用してダイエットを行なうことが必要です。シェイプアップに効果のある腹筋運動ベントニーシットアップこれはお腹の真ん中の腹直筋を鍛えるトレーニングです。<やり方>STEP1:仰向けで膝を立て、脚幅は肩幅程度に開きます。STEP2:鳩尾から体幹部を丸めるようなイメージで息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら元に戻ります。POINT:手の位置は、膝の上にまっすぐ伸ばす→胸の前でクロス→頭の後ろで組むの順に強度が上がります。勢いを付けたり、首の運動になったりしないように注意しましょう。バイシクルクランチこれは腹斜筋を鍛えてくびれをつくるトレーニングです。<やり方>STEP1:仰向けで両膝を90度程度に曲げて脚を浮かせます。STEP2:鳩尾から体幹部を丸めるイメージで起こた上体をキープしたまま、対角線上の肘と膝を付けるように息を吐きながら体を捻ります。STEP3:肘に付けていない側の膝はまっすぐ伸ばして床すれすれでキープします。サイドクランチこちらも腹斜筋を鍛えてくびれをつくるトレーニングです。<やり方>STEP1:床に横向きに寝て両膝は軽く曲げ、下側の手で頭を支えます。STEP2:上側の脇腹を縮めるイメージで息を吐きながら上体を曲げます。POINT:勢いをつけたり首の運動にならないようにしましょう。腹筋運動の強度や頻度1セット当たりの回数は10回前後で限界を迎えられる程度の強度で、3セット程できるとよいでしょう。頻度は、筋肉痛が治ったらすぐトレーニングする感じで、週に3回程度行うことをおすすめします。どのくらい続けると効果が出るの?筋肉は短期間で見た目に分かるほど変化することは難しいです。最低でも半年~1年は地道に続けてみましょう。お腹周りは体脂肪が多いと筋肉が育っても見た目には分かりづらくなりますので、お腹の脂肪が多い方は有酸素運動や食生活の改善を行いダイエットを行いましょう。普段の生活の中で行う腹筋運動腹直筋や腹斜筋がメインではありませんが、日常生活の中で「ながら運動」として行いやすいのは、ドローインというエクササイズです。このエクササイズでは腹直筋や腹斜筋より深層にある腹横筋という筋肉をターゲットにしています。この筋肉を鍛えることでウエストサイズダウンが期待できます。やり方は、おへそと背中をくっつけるイメージでお腹をへこませた状態をキープするだけです。苦しくなるまでキープしてみましょう。寝ていても、立っていても、慣れれば歩きながらでも実施可能です。関連記事ドローインでぽっこりお腹解消!詳しいやり方を専門家が動画解説腹筋運動で見せたいお腹にしっかりとくびれのある引き締まったお腹は、筋トレでゲットできます。今回ご紹介したトレーニングを続けていけば、隠したいお腹から、人に見せたくなるお腹に。お腹まわりの脂肪が気になる方は、筋トレと並行して有酸素運動と食生活の改善にも力を入れてみてください。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月11日気づいたらぽっこりと出ているお腹。できれば綺麗なウエストラインを維持したいですよね。今回はお腹を凹ませる効果がある「ドローイン」のやり方やトレーニング方法をご紹介します。教えてくれたのは、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生!ぽっこりお腹の原因は?年とともに、腹筋を意識しないと癖のある腹筋のゆるんだ姿勢になっていきます。骨盤が前傾する反り腰や骨盤が後ろに傾く丸腰、また片側に体重をかけて座ったり立ったりするために左右に傾く骨盤のゆがみなど。それにより腹筋がゆるんだ部分は内臓が抑えきれずに出てきてしまい、結果としてぽっこりお腹になってしまうのです。また筋肉をあまり使わない部分は、脂肪がたまりやすくなります(筋肉をしっかり使っている部分は、脂肪を燃焼させるホルモンが出ることが明らかになっています)。他にも、姿勢がゆがんでできた部分にも老廃物がたまりやすくなります。ぽっこりお腹を改善するには姿勢を整えることで、お腹を引き締める筋肉に自然とスイッチが入り、脂肪など老廃物もたまりにくくなります。具体的には、骨盤を垂直に立てておくことです。姿勢を整えるというと、背筋を緊張させるイメージがあるかもしれません。しかし体や骨盤を立てるには、腰や背中など後ろ側の筋肉だけではなく、コルセットや腹巻のように360度胴体を覆っている筋肉を使う必要があります。内臓や背骨の方に向かって寄せ集めるように引き締める、立体的な意識が大切なのです。これによりお腹周りを引き締めるだけでなく、腰や背中のコリを予防し負担を減らす効果もあります。お腹を凹ませる「ドローイン」のやり方「ドローイン」とは、お腹を凹ませる筋肉を鍛えるエクササイズです。<やり方>STEP1:おへそ周りにきつめのベルトをしていると思って、息を口から細く長く吐いていきます。STEP2:吐き切るにつれ、ベルトからお腹周りが離れて、体の中心軸の方へ向かってお腹周りがへこんで細くなっていくようイメージします。STEP3:息を吸うときも、そのへこんだお腹周りをキープして胸式呼吸を続けてください。これを10呼吸繰り返します。POINT:意識しにくい場所や凹ませにくい場所は、手を添えてその手からお腹が離れていくようにイメージしてみましょう。「ドローイン」のやり方を動画で確認!お腹を凹ませるおすすめの筋トレ座って行うトレーニングSTEP1:骨盤を起こして座り(椅子でも構いません)頭を高く、背骨を伸ばします。STEP2:お腹はドローインをした状態を維持して、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら背骨を下からねじり上げるようにします。このとき、両腕を重ねて、腕時計が常にみぞおちの前に来るようにイメージして行うと、正しくねじることができます。STEP3:息を吸いながら元に戻ります。STEP4:反対側へも同じようにねじって戻します。吸うときも、ドローインを維持するようにしてください。STEP5:左右を1往復として、ゆっくり深く5往復行いましょう。上で説明したドローインを維持しながら背骨をねじる筋肉を使うことで、ウエストが雑巾のようにしぼられていくのを感じられるでしょう。仰向けで行うトレーニングSTEP1:仰向けで膝を立てて寝ます。両手は地面に伸ばすか、ももの前に伸ばすか、または頭に添えてください。STEP2:ドローインを維持して鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら、腰全体で地面を強く押すようにして、頭から背骨、肩甲骨までを床から浮かせていきます。STEP3:息を吐き切ったら、吸いながら元に戻ります。吸うときもドローインを維持してください。STEP4:深い呼吸でゆっくり5回繰り返します。仰向けで行うトレーニングを動画で確認!ドローインでぽっこりお腹を卒業骨盤のズレや腹筋の緩みにより、ぽっこりと出てきてしまうお腹。気になる方は、今回ご紹介したトレーニングでお腹まわりの筋肉を鍛えてみてください。ドローインをマスターして、綺麗なウエストラインを手に入れましょう!美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月02日意外と手強いお腹まわりの贅肉。今回はそんなお腹の脂肪を落とすためのダイエットメニューや筋トレのやり方、さらにダイエット効果を高める方法まで詳しくご紹介します。教えていただいたのは、ボディセラピスト・整体師として活躍するhrhs629先生です!お腹まわりにつく脂肪の種類皮下脂肪その名の通り、皮膚の下に付着している脂肪です。筋肉の保護や体温の保持という役割を持っており、お腹だけでなく全身に付着している脂肪でもあります。また女性が蓄えやすい脂肪で、洋ナシ体型肥満と言われる体型はこの皮下脂肪が主な原因となっています。内臓脂肪腸を固定する腸間膜(ちょうかんまく)という部分に多く付着する脂肪です。役割としては、内臓の位置の安定という働きがあります。皮下脂肪よりも燃焼が早く、蓄積されにくい脂肪ではありますが、運動不足や過剰なカロリー摂取を繰り返していると、どんどん蓄積されてしまいます。また内臓脂肪が蓄積され過ぎた場合、健康に注意が必要です。内臓の位置を安定する役割を持っていますが、内臓脂肪が増えると内臓の圧迫や血液の悪化に繋がる為、生活習慣病を引き起こすと言われているのです。主に男性の体に増えやすい脂肪であり、リンゴ型肥満と言われる体型はこの内臓脂肪が主な原因です。お腹まわりの脂肪を落とすにはお腹まわりに効果のあるメニューお腹まわりのダイエットメニューとしては、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが有効です。運動を行うことで代謝率が上がり、脂肪は燃焼されていきます。また有酸素運動と無酸素運動では行う内容が異なるので、体にもたらす影響も変わってきます。この2つを組み合わせることで、相乗効果が期待できるでしょう。有酸素運動のトレーニング有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどがおすすめです。行う際は「少し息が上がる程度の負荷」で構いません。目的は多くの酸素を取り込むことによって、全身の血流を上げ血行の促進を促すことです。また持続して行うことも必要ですので、自分の体力と見合った負荷で行うようにしましょう。よく有酸素運動は脂肪の燃焼の為に20分以上が望ましいと言われますが、最近の研究では10分の運動を繰り返し行うことでも効果があるという報告が出ています。ですので、繰り返しにはなりますが自分のペースに見合った形で行ってみてください。無酸素運動のトレーニング無酸素運動は、筋トレを行いましょう。お腹の筋肉を鍛えることで脂肪の燃焼に繋がるほか、運動を行った際の活動量が上がるため有酸素運動での代謝率も上がっていきます。この無酸素運動の目的は、筋肉にしっかりと刺激を与えて活動力を上げるということです。ですので、この筋トレも無理な負荷で行う必要もありません。10回~15回を行える負荷で十分です。さらにトレーニング未経験者で5回行うのが限界という方は、ストレッチのみでも構いません。ストレッチにはただ筋肉を伸ばすだけではなく、脳と筋肉の神経伝達のスピードを上げる働きもあります。入念にストレッチを行った後に有酸素運動を行っても効果はしっかりと出ますので、まずはできるところから行ってみましょう。お腹まわりの筋肉腹直筋腹直筋は、下腹部からみぞおちまでに付着している筋肉です。いわゆるシックスパックというやつです。筋肉の働きとしては、仰向けの状態から体を起こす動き(一般的な腹筋)や、立った状態からのもも上げの動きなどで使います。要は体を曲げる時に使う筋肉なのですが、立った状態から上半身を曲げるという動きでは使いません。筋肉は基本的に重力に抵抗した動きで筋力を発揮します。つまり、立った状態から上半身を曲げることに関しては、腹直筋は力を出すことができないのです。腹斜筋腹斜筋は、お腹の横にある筋肉です。ちゃんとトレーニングやケアをされていない方は、たいていが柔らかく、痩せづらい場所にもなっています。働きとしては、体を捻る際に使う筋肉です。この筋肉がなかなか痩せづらいのは、上で説明したように筋肉は重力に抵抗して働くからです。思い返してみて頂くと分かると思いますが、重力に抵抗して体を捻るという動作はなかなかありません。ですので、脂肪が付着しやすく痩せづらい場所なのです。腸腰筋腸腰筋は、主に下腹部の筋肉にあたり、インナーマッスルと言われる筋肉のひとつです。股関節の筋肉でもあるため、筋肉の働きとしては立った状態からももを上げるときによく使います。また背骨のカーブも維持する筋肉ですので、体の中でも力の強い筋肉のひとつと言われています。腹直筋と腸腰筋に効くトレーニングSTEP1:四つん這いになりお腹を凹ませる四つん這いの姿勢になり、その体勢を維持したままお腹を凹ませます。POINT:背中を丸めない画像のように体が丸まってしまわないよう注意してください。背中が曲がってしまうと、違う筋肉の刺激に変わってしまいます。腹斜筋に効くトレーニングSTEP1:仰向けになり膝を立てるまずはよく行う腹筋のポーズから始めます。マットの上に仰向けになり、膝を立てて、両手は頭の後ろを支えるようにしてください。STEP2:斜めに起き上がるそこから斜めに向かって起き上がります。起き上がる高さは、肩甲骨が床から離れる程度です。それ以上は無理に起き上がらなくても、十分に筋肉に刺激が届きます。また腰などに負担がかかることもありません。お腹まわりのダイエット効果を高めるにはカロリー量を意識するダイエット効果を高める為には、やはり食事のコントロールが必要になります。いくらいいトレーニングやダイエット方法を行っても、摂取するものも含めて体の中から変えないと効果が出ません。ダイエットを行う際には、カロリーの摂取量と消費量を気にかける必要があります。現在の日本での基礎代謝量は女性が1200キロカロリー、男性が1500キロカロリーと言われています。これに日頃の運動などの消費が加わる形になります。まずは基礎代謝量を目安にカロリー量を気にかけると良いでしょう。GI値の低い食品を選ぶ世界ではGI値に注目が高まっています。これは糖質を摂取した後の血糖値の上昇具合を数値に直したもので、血糖値が上昇すると脂肪の吸収率は高くなります。このGI値は必ずしもカロリーと数値が比例するものでは無いので、この値を気にしながら食事を行うことも必要だと感じます。GI値の低い食品の目安としては、精製されている食品は比較的高く、無精製に近い食品は低い傾向にあります。例えば、白米よりも玄米が低い、うどんよりもそばが低いなどです。気になるお腹まわりをスッキリとなかなか落ちないお腹まわりの贅肉。そんな手強いお腹の脂肪には、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングが効果的です。また食事内容にも気をつけて、高カロリーな食品やGI値の高い食品を避けるようにすると良いでしょう。また今回ご紹介したトレーニングはどちらも家で簡単にできるものなので、お腹まわりが気になる方はぜひ試してみてください!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月28日テレビでも人気の吉丸美枝子氏の新刊7月30日、考え方を変えて独自のメソッドを行うことにより、イメージどおりの顔やお腹を手に入れようという新刊『顔もお腹もV字アップ!』が発売された。著者は株式会社ルーチェ代表取締役で、ヴェーネレ主宰、ビューティー・ライフ・プロデューサーの吉丸美枝子氏であり、同氏はこれまで多数の著作を発表、テレビ番組にも出演。新刊はA5判、128ページ、1,300円(税別)の価格で小学館から発売中である。30代の頃より若返っていると語る著者1949年生まれの吉丸美枝子氏は、30代の時にシングルマザーとなり、美容の道へと進むこととなる。それまでは美に対し無頓着で、70歳の現在よりも30代の頃が老け込んでいたと語る。51歳で起業した吉丸氏はこれまで2万人以上の会員に幸せになる美容法を指導している。新刊『顔もお腹もV字アップ!』では、何歳からでもなりたい自分になれるという「V字アップメソッド」を解説。まずは考え方のクセを変えて脳の使い方を変え、「V字アップメソッド」の「顔編」では、なりたい顔のイメージを言葉として声にすることから始める。イメージどおりの顔に近づくための目元を若返らせる眼輪筋のストレッチ、下まぶたを若々しくするV字アップ、あごと首、シワ対策のストレッチなどが解説されている。「ヤセたい」「若返りたい」と考えない「お腹編」では、「ヤセたい」「若返りたい」と考えるのではなく、理想の見た目を思い浮かべるべきだとしている。正しい立ち姿勢を毎日鏡でチェック。全身の細胞を活性化させる「赤ちゃん体操」、ウエスト引き締めとヒップアップ効果が期待できる「美尻ローリング体操」などが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※顔もお腹もV字アップ! - 小学館
2019年08月09日便秘、下痢だけでなく、お腹にガスが溜まる、うんちが黒くてべっとり便器につくなど、いまの時期、「いつもと違う」お腹の不調を訴える人が多いよう。そこで、漢方薬剤師の大久保愛先生に、腸の調子が整う簡単な方法をお聞きしました!文・大久保愛【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 17高温多湿のいまの時期は腸トラブル多発!?急な豪雨や猛烈な暑さに悩まされる毎日ですが、体調はお変わりないですか? 夏風邪や夏バテを患う季節ではありますが、その前に! 便秘や下痢など腸の不調を感じてはいないでしょうか。実は、この時期は高温多湿の影響で腸の問題を感じやすくなります。便秘や下痢はよくあることと軽視されがちですが、腸の問題はさまざまな不調の引き金となります。肌荒れはもちろん、アレルギー症状やメンタルにまでもじわじわと影響していきます。これからの暑い時期に、複数の不調がでてこないよう体の基本となる腸を整えていきましょう。そこで今週は、腸活のための食薬習慣を紹介していきます。自然の変化が体調に影響している漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか? 一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。今週は、暑さに負けずに腸活しましょう最近、腸活という言葉を耳にする機会が増えましたよね。腸活というと、何で腸の状態を判断し、どうやって対策をとっていますか? 一番簡単な判断方法は、腸の状態を便やおならなどの排泄物でみていく方法です。お腹にガスがたまりやすい、おならがすごく臭い、便がコロコロする、便が便器に沈む、お腹がゆるい、下痢しがち、便が出ない、便器に便がベトリとつく、便が黒い、残便感があるなど、腸の不調を自分で判断する基準はたくさんあります。こういった状態に思い当たる人は腸の働きが悪く、悪玉菌優位になっている可能性があります。毎日の便の状態をチェックし腸活に役立てましょう。そして、その対策として大切なのが食事です。漢方医学でこの時期は『痰熱内擾(たんねつないじょう)』といって体に熱がこもりやすくなり、おならが臭くなったり、ベトリと便器につく便がでたり、便が黒っぽくなりやすいとされています。そのため、その熱を取り除き腸内を潤し動かしてくれる『清熱滋陰(せいねつじいん)』の働きのある食薬習慣をとりいれていくことが大切です。また、今週は月の状態が、下弦の月から新月へ月が影っていく週です。漢方医学では、体調が安定しやすく排泄に向いている週とされ、腸活に適しています。そこで、今週食べるとよい食材は【モロヘイヤ&生の生姜】です。今週食べるとよい食材:モロヘイヤ&生の生姜モロヘイヤというと、家庭ではあまりなじみのない野菜かもしれません。しかし、基本的にスーパーで購入することができ、料理方法もいたってシンプルです。腸活をするときには、葉物野菜のバリエーションにモロヘイヤを含めてみましょう。モロヘイヤモロヘイヤには、胃腸の粘膜を強化したり、食物繊維によって腸の働きを整える作用があります。また、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄、β-カロテンなどの栄養も豊富に含まれているので、疲労回復にもつながります。漢方医学でモロヘイヤは、腸内環境を整える『清熱滋陰(せいねつじいん)』の働きがあるとされています。生姜生の生姜には、冷房や気候により乱された体温調節の働きを整える作用があります。そのため、抹消血管を拡張させ、手足の冷えを緩和しながら、体内にこもった熱を冷ましてくれます。さらに、ジンゲロールという成分が、腸の働きを活発にしてくれるため腸活にも役立ちます。体を深部から温めたい時には、加熱した生姜が役立ちます。蒸し暑く体に熱がこもりやすい時期の腸活には、生の生姜がおすすめです。モロヘイヤのお浸しやモロヘイヤの味噌汁などに生姜をトッピングしてトライしてみましょう。気候的に自律神経が乱されやすい時期ですが、腸の状態が悪い人はその影響を受けやすくなります。腸活は、美容やダイエットなどを目的とされがちですが、日頃から自律神経が乱れやすいと感じている人も腸活を日頃の生活にとりいれてみてはいかがでしょうか。information大久保 愛 先生アイカ製薬株式会社代表取締役・漢方薬剤師。昭和大学薬学部生薬学研究室で漢方を学び薬剤師免許を取得。その後、中国で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び資格を取得。漢方相談、調剤薬局、エステなどの経営を経て商品開発・ライティング・企業コンサルティングなどに携わる。著書『1週間に一つずつ 心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。【腸活×漢方×栄養学】の理論で考えた、【今週食べるとよい食材】をお伝えしていきます。©BSIP/UIG/Gettyimages©stock_colors/Gettyimages©flyingv43/Gettyimages
2019年07月24日『お腹が凹む! きくち体操』をリニューアル5月16日、お腹をつまんで下腹を凹ませようという書籍『つかむだけ! みるみるお腹が凹むきくち体操』が発売された。著者は日本ホリスティック医学協会会員で「きくち体操」創始者の菊池和子氏である。A5判で107ページ、1,296円(税込)の価格で宝島社より発売中である。なお、宝島社からは2011年に同氏による『お腹が凹む! きくち体操』(AB判・64ページ)が発売されており、新刊はその新装版として大幅にリニューアルしたものである。つらい腹筋運動なしでもお腹は凹む日本女子体育短期大学を卒業した菊池和子氏は、神奈川県予防医学協会講師、日本女子体育大学夏期体育指導者研修会講師などの経験があり、「きくち体操」を創始し指導。テレビ、新聞、雑誌などにも採り上げられ、菊池氏が唯一手がけたダイエット本が2011年の『お腹が凹む! きくち体操』だという。ぽっこりしたお腹を凹ませたい、ウエストを引き締めたいと考えた場合、まず腹筋運動を思い浮かべるが、菊池氏によれば、つらい腹筋運動は必要なく、背中をまるめてお腹をつまむことでお腹が凹み、体の中から元気がわいてくるという。また、体をねじる運動と肩甲骨を動かす体操を行えば、さらに効果が高まり、また、歩く時もただ歩くのではなく、ヒップを意識することでヒップアップ効果も得られるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※つかむだけ! みるみるお腹が凹むきくち体操 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2019年05月24日クラランス(CLARINS)の人気“引き締め美容液”「トータル V セラム」がリニューアル。2019年6月7日(金)より、「V コントア セラム」として発売される。ベストセラー“引き締め美容液”がパワーアップ!1998年に初登場した「トータル V セラム」は、アジア人女性の求める“キュッ”と引き締まった小顔を叶える美容液。発売以来たちまちベストセラーとなったこのアイテムは、時代と共に成分もアップデート。今回5代目となりリニューアルした「V コントア セラム」は、“顔が大きくみえる”要因を解消していくことで、すっきりとした理想的なフェイスラインに導く美容液となっている。“すっきり小顔”を叶える植物エキスを味方にクラランスが着目したのは、肌の細胞が重くなることで、重力に負けて肌が“肥大化”するという事実。そして、その肥大化を抑える“抗重力”のキーとなるのが、“18型コラーゲン”というたんぱく質であることを発見した。このことから、「V コントア セラム」には、このコラーゲンを活発化させる植物“シバムギ”のエキスを採用。また過剰な水分による“むくみ”を解消し、よりすっきりとしたフェイスラインへと導く植物成分もたっぷりと配合している。6ステップの簡単メソッド使い方は、約1分でできる6ステップ。化粧水で肌を整えた後に、人肌に温めた「V コントア セラム」(3~5プッシュ)を、「目・おでこ」「頬骨」「顔全体」「あご」「あごうら」へとプッシュしていくだけ。シルクのようなテクスチャーは、肌にすっとなじみ滑らかに整えてくれる。またメソッドの前後には、鎖骨に手の平を休めるようにしてタッチするのがポイントだ。なお使用時には、両手のひらに頭の重さを傾ける姿勢となるのがオススメ。肌に負担のかからない理想的な圧を簡単にかけることができる。【詳細】クラランス「V コントア セラム」50g 9,100円<新商品>発売日:2019年6月7日(金)【問い合わせ先】クラランス お客さま窓口TEL:03-3470-8545
2019年04月22日お正月に食べ過ぎて、体重の増加やぽっこりお腹が気になっている方も多いかと思います。冬は代謝が上がり痩せやすい時期です。そんな冬に太ってしまうのは、消費(代謝)と摂取のバランスが悪いことが原因にあげられ、活動量を増やすか食べる量を減らすかによって解消が出来ます。ぽっこりお腹の原因は、体重増加でお腹に脂肪が溜まっている、便秘、姿勢の悪さ、運動不足などが考えられます。ぽっこりお腹の解消に役立つスパイスとハーブを紹介します。料理に加えて代謝アップ・唐辛子(チリペッパー、レッドペッパー)辛みはカプサイシン、赤みはβ-カロチンによるもの。β―カロチンは、油に溶けやすいので、油を使うと効果的です。食欲増進、疲労回復、消化機能を活性化させ、脂肪燃焼作用があるのでダイエットにも役立ちます。発汗作用があり、風邪予防になるので今の時期にもいいでしょう。小さく切ったり、加熱すると辛みが増します。*食べ過ぎると下痢をすることもあるので、適量を心がけましょう。子供や老人、妊婦は控えめにしましょう。ハーブティーでダイエットのサポート冬は、水分摂取を怠りがちなので、代謝を上げる為に水分を摂取することを意識し、さらにぽっこりお腹の解消に役立つハーブやお茶を取り入れましょう。 (1) マルベリーリーフ(桑の葉)ビタミンやクロロフィル、カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富で、デオキシノジリマイシン(DNJ)が糖の吸収を抑える働きがあります。また吸収されなかった糖分は大腸菌のエサになり、便秘の解消にも有効です。効果を高めるには、食前に飲むと良いでしょう。血糖値の上昇を抑えるので糖尿病の予防も期待できます。(2) 杜仲茶血圧のコントロールが期待できる為、特定保健用食品に認定されており、アスペルロシドが胆汁酸の分泌を促し、脂肪燃焼を促し基礎代謝を上げる作用が期待できます。またゲニポシド酸がコレステロールや脂質の吸収を抑える働きがあり、内臓脂肪の合成を抑えぽっこりお腹の解消も期待できるので、血圧や脂質の値が高い生活習慣病の方にもおススメです。カフェインを含まないので、カフェインが気になる方にも良いでしょう。(3) マテ茶ビタミンや鉄、カルシウムなどのミネラルやポリフェノールを豊富に含む事から「飲むサラダ」と呼ばれ、美肌や美容効果も期待できます。カフェインが豊富に含まれている為、脂肪燃焼効果が期待でき、さらにゲニポシド酸によるコレステロールや脂質の吸収を抑える働きがあり、内臓脂肪の合成を抑えぽっこりお腹の解消も期待できます。カフェインが多い為、子どもや妊婦、夕食後後の摂取は控えましょう。(4) タンポポ茶(ダンディライオン)西洋タンポポの根を乾燥させ炒ったものは、タンポポコーヒーと呼ばれ、香ばしい香りがするノンカフェインの飲み物です。腸にゆるやかに働きかけ、ビタミンやミネラルが豊富で、消化を促すので便秘や浮腫みにも効果的です。 キク科のアレルギーのある方は避けましょう。監修・文章/宮本そのみ(管理栄養士)
2019年02月09日みなさんはお腹が空いていないのに食べてしまう、お腹がいっぱいになったはずなのに食べてしまうということはないですか?異常な食欲や、無駄にずっと食べ続けてしまうその行動…。もしかするとエモーショナルイーティングかもしれません。「エモーショナルイーティング」って知ってる?出典:byBirthみなさんはお腹が空いていないのに食べてしまう、お腹がいっぱいになったはずなのに食べてしまうということはないですか?異常な食欲や、無駄にずっと食べ続けてしまうその行動…。もしかするとエモーショナルイーティングという、偽りの空腹感かもしれません。エモーショナルイーティングは、ストレスが大きく関係しています。過剰な精神的ストレスは脳の満腹中枢を刺激するセロトニンを減少させ、欲求を司るドーパミンを過剰に分泌するため、バランスを崩し異常な食欲に繋がってしまうのです。そして、身体や心理的な疲れでも同じような現象が起きてしまいます。また、退屈さや寂しさから、満たされていない心の隙間を食事で埋めてしまっているということもあります。自覚症状がない方も多いので、どのような症状が考えられるのかをまずご紹介します。お腹が空いていないのに食べてしまう出典:byBirthエモーショナルイーティングの特徴のひとつは、お腹が空いていないのに食べてしまうこと。しっかりご飯も食べて、お腹は空いていなくて食べなくても良いはずなのに、家に置いてある食べ物をついつい食べてしまうことはないですか?満腹感は感じているのに、満足ができない状況です。食べることで安心が得られるため、もっともっと食べて安心したりハッピーになりたいと抑えられなくなってしまっている状態で、食べ物に対するコントロールを失ってしまっています。しょっぱいものや甘いものが欲しくなる出典:byBirth体がちゃんと空腹の時は、野菜やご飯などの健康的な食べ物を欲するのに対して、エモーショナルイーティングはしょっぱいものや甘いものなど、特定の食べ物が食べたくなります。異常にしょっぱいものや甘いものが食べたくなってしまうという方は要注意です!突然の食欲出典:byBirth通常、空腹は徐々にやってきます。だんだんお腹が空いてきたという感覚ではなく、突然何かを食べたい!と感じるのは偽りの食欲なのです。体を動かしたり、仕事をしていてだんだん感じる空腹ではなく、急に◯◯が食べたい!と感じて抑えられないという方は、エモーショナルイーティングかもしれません。どうすれば良いの?出典:byBirthこれを見て、私もエモーショナルイーティングなのかもと思った方もいるかもしれません。では、具体的にエモーショナルイーティングはどういったことで改善できるのかをご紹介していきます。食事以外の方法を見つける出典:byBirthまずはエモーショナルイーティングというものの特徴や原因をわかった上で、どういったことでこのように食欲が起きているのかを考えるようにしましょう。自分がストレスを感じていたり、疲れが溜まっていると感じた時に食べ物を食べてしまうのであれば、その欲というものを他の方法で満たせれば良いのです。例えば、好きな曲を聴いたり、楽器を弾いたり、友達と話したりなんでも良いのです。本当の空腹状態では危険ですが、エモーショナルイーティングの場合は軽い運動をしてみるのも良いでしょう。身体のためにもなり、エモーショナルイーティングの改善にも繋がります。意識的に時間を置く出典:byBirthついつい食べてしまうという方は、食べたいと思ってから意識的に時間を置いてみましょう。エモーショナルイーティングの場合、食べようと考える前に無意識に冷蔵庫を開けてしまったり、食べてしまっているというのも少なくありません。しかし、できるのであれば食べる前にエモーショナルイーティングを意識して、10分待ってみようと待ってみる努力をしてみてください。衝動に駆られる自分を少し冷静にしてあげるのです。献立を作る出典:byBirth食事の献立を作ってみましょう。まずは朝今日はこの献立にしようと考えても、夜に次の日の献立を考えても良いですが、朝、昼、晩の食事のメニューを決めてみましょう。普段間食をよくしてしまうという方は、急に食事だけにするのはストレスが溜まってしまいやめてしまう場合もあるため、3時のおやつなどを入れ込んでも良いでしょう。その時もできれば量などは決めておくのがおすすめです。慣れてきたら1週間分のリストを作り、買い物では無駄な食べ物を買わないようにしましょう。お菓子のストックや加工食品など、ついつい食べてしまうものを避けることに繋がります。出典:byBirth思い当たる節はありましたか?女性はホルモンの乱れなどもあり、ストレスを感じやすい生き物ではあります。しかし、偽物の空腹に騙されて食べ続けていると、健康にも肌にもよくありません。もちろんダイエットにも影響してくるでしょう。ストレスがどこから来ているのか、そしてどうすればそのストレスを解消できるのかを考え、エモーショナルイーティングがどういったものかをわかるだけでも意識的に考えるようになるかと思います。まずはエモーショナルイーティングを知って、食事や空腹と向き合うようにしてみてくださいね!
2018年05月26日凹んだお腹はコア筋がポイント お腹というと、すぐに上体を起こす“腹筋”運動をやってしまいがち。ですがお腹の深部にあるコアの筋肉はこれだけでは刺激されません。まずはコアから鍛えるのが正解。今回は、日常の中で、コア筋が鍛えられるエクササイズをご紹介します。立ちながらできる、お腹引っ込めエクササイズ ■1.大きく息を吸い込み、その後ゆっくりと息を吐いていきます■2.どんどん吐き出して、「もう吐けない!」となるところまで、息を吐ききります。このとき、お腹をしっかり凹ませましょう■3.2で凹ませたお腹をキープします(呼吸はなるべくお腹を動かさないようにしながら続けます) 最初は30秒くらいのキープを目指してみてください。慣れてきたら、少しずつ時間を伸ばしてみましょう。 このエクササイズで使われるのは、主に「腹横筋(ふくおうきん)」という筋肉です。この腹横筋は、いわば自前のコルセットみたいなものです。これがしっかりしてくると普段の姿勢も良くなりますし、お腹もキュッと引き締まってきますよ。どうしても太ももだけ痩せない…「体重は減っても、太ももだけ痩せなくて」と悩んでいる方は、かなり多いようです。女性はもともと下半身→上半身の順に脂肪が付きやすく、反対に脂肪が落ちるのは上半身→下半身の順に進んでいく傾向があります。ですから、焦らずにダイエットを継続することで太ももだって細くすることが可能です。そこで、太ももをピンポイントで引き締めるエクササイズを2つご紹介。内もも引き締めエクササイズ■1.あおむけに寝て、両手を真横に開きます■2.左脚をまっすぐ垂直になるように上げます ■3.左脚をなるべく真横に左側へ倒していき、開けるところまで開いたらもとの姿勢に戻ります ■4.これを10~15回繰り返し、右脚でも行います 上げた脚を倒していくときに、反対側の腰が浮かないように気をつけましょう。もも裏引き締めエクササイズ■1.あおむけに寝て、すねが垂直になるようにひざを立てます■2.太ももの裏側とお尻に力を入れて、胴体からひざまでが一直線になるように腰を浮かし、3秒キープして元の姿勢に戻ります ■3.これを15~20回繰り返します もしも楽にできてしまう場合は、片方の脚をまっすぐ伸ばして浮かした状態で同じ動作を行ってみましょう(断然キツくなるはず!)腰を反らせてしまうと痛める原因になりますので、気をつけて!まとめいかがでしたか?諦めずにコツコツ続けていけば、理想のおなかや脚は手に入るはず!ぽっこりおなかとサヨナラできるよう、太ももが細くなるよう、願いをこめてエクササイズしてくださいね。wellfyより
2018年05月16日ぽっこりお腹が気になっても、ジム通いや筋トレを習慣化するのはなかなか難しいもの。痩せ型なのにお腹がぽっこり・猫背でお腹がぽっこりの人は、1日1分だけ、ちょっとしたときに出来る動きで、ぽっこりお腹を撃退しましょう。もちろん、ダイエットのはじめの一歩を踏み出したい人にもおすすめですよ!ぽっこりお腹にバイバイ「1分続かなければ、痩せるのは難しい」とは、とあるスポーツトレーナの言葉です。「毎日忙しくて運動する時間が取れないけれど、ぽっこりお腹をなんとかしたい!」と悩んでいるそこのあなた!1日1分のスモールチェンジで、ぽっこりお腹とさよならしましょう。1. 基本は姿勢美人で正しい姿勢はダイエットの基本の「き」です。猫背だと骨盤が歪み、内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹の原因に。何より、猫背では肩が丸まり、顎を突き出す立ち方なので、オシャレをしても台無しに。スラリとした姿勢美人を意識しましょう。肩をぐるりと回して腕を下ろす。肩の力は抜く足の土踏まずから親指の付け根に重心を置く体の真ん中に1本の棒が入っているイメージで、中心軸を意識する2. いつでもどこでもお腹に力をぐっ!インナーマッスルが弱ると、内臓が下がってお腹がぽっこり。気がついたらこまめに行うと効果的です。姿勢を正して立つ。お腹にぐっと力をいれ、息を大きく吸い込み、お尻の穴にも力をいれる(20~30秒キープ)息を吐き出しながら、さらにお腹に力を入れる(20~30秒キープ)座りながら行ってもOKなので、デスクワーク中や運転中にも取り入れやすいですよ。呼吸でインナーマッスルを鍛えましょう。まずは1分からはじめて、習慣になったら1回10セット行うと○。3. かかとを上げて代謝UP下半身を鍛えると、基礎代謝アップに効果的です。かかとの上げ下げ運動は、血行促進効果が期待できるので、冷えやむくみに悩む人にもおすすめです。ぽっこりお腹対策として、お腹にしっかり力を入れて行いましょう。姿勢を正して立ち、お腹に力を入れるゆっくりかかとをあげて20秒キープゆっくり戻してかかとが床に着く前にもう一度あげる2〜3を繰り返すふらつくときは、壁などにつかまりながら行いましょう。電車で通勤通学をしている人は、揺れている車内で挑戦してみて。バランス感覚も身につきますよ。慣れてきたら1日100回を目指しましょう。4. ひねり運動でくびれたウエストを目指すひねる動きは便秘解消効果も期待できますよ。眠る前のリラックスタイムに取り入れると○。【座って行うウエストひねり】両足を揃えて前に出して、つま先を立てて座る左膝を立てて右足にクロス息を大きく吸い、吐きながら状態を左にひねる右肘は左膝の外側に、左手は床につけるひねった状態でゆっくり呼吸する。息を吐くごとに、さらにひねりを加える息を吐きながら元の状態に戻す反対側も行う【立って行うウエストひねり】姿勢を正して立ち、両腕を胸の前でクロス息を大きく吸い、吐きながらお腹に力を入れ、上半身をひねる左右数回ずつ行う立って行う場合は、下半身がぶれないよう注意しましょう。膝は前を向いた状態で、腰を動かさずひねるイメージです。腕をクロスせず、スキンケアアイテムをハンドプッシュしながら行うと、ながら運動として取り入れやすいですよ。5. スクワットは全身に効果あり太もも周辺の筋肉を鍛えて、痩せやすい体のベースを作りましょう。基礎代謝をUPさせ、お腹周りの脂肪燃焼を狙いましょう。肩幅程度に足を開き、つま先はやや外側に向けて立つ。両腕を床と平行に前に伸ばすゆっくりと重心を落とす。太ももとお尻が床と平行になる位置で止め、しばらくキープ1〜3を繰り返す重心を落とした際、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。つま先より前に出てしまうと、思わぬ場所に負荷がかかり怪我の原因になりかねません。6. ちょっと大変でも取り入れたい足上げ難易度は高めですが、テレビを見ながらや眠る前などにおすすめです。お腹だけでなく、全身を意識して、1本の棒になったイメージで行いましょう。右向きに寝る右ひじをついて上半身を支え、左手を床につく左足を上にゆっくり上げ下げする(5〜10セット)反対側も同じように行う足が曲がらないように、しっかり力を入れて、まっすぐな状態をキープしましょう。この動きは慣れるまでは結構きついので、無理のない範囲で、少しずつ回数を増やしましょう。7. 腸もみで便秘解消を便秘改善が期待でます。便秘がちなお腹ぽっこりさんは、毎日時間を決めて行いましょう。リラックスできる時間に行うのがおすすめです。両手の指をみぞおちあたりにおく両手で揺らしながらマッサージを行いながら、おへその下に向かって手をずらしていく1〜2を10回程度繰り返すおへそから指2本分左側に両手をおく少し強めに押す・離すを行いながら、おへその右側へU字を描きながら移動する4〜5を3回繰り返すおへその下に両手をおき、時計回りにマッサージを行う便秘は老廃物を体内に溜め込んでいる状態。体の巡りが悪くなり、浮腫みに悩まされることも。こまめに腸もみを行い、体の中からスッキリしましょう。おまけ早歩きを意識する下半身の筋力が落ちると、基礎代謝が低下して太りやすい体になってしまいます。通学・出勤が徒歩の人は、早歩きを意識して筋力アップをねらいましょう。その際、姿勢を正して、お腹に力をいれて凹ませて歩くと○。腕を振って歩くとより効果的です。おまけ2チアシードやオリゴ糖を活用して便秘解消腸内環境を整えて、毎日しっかりお通じを!便秘が解消すると、お腹がペタンとする場合も。便秘は百害あって一利なし。美容にも健康にも大敵です。特に、朝ごはんを食べない・野菜や海藻など食物繊維を食べないという人は要注意!お通じ習慣をつけるためのポイントを押さえておきましょう。朝起きてコップ1杯の水を飲む朝食は必ずとる朝食は、脳の働きを活性化するので、午前中は慢性的にだるいという人は、朝食抜きが原因かもしれません。だるさを感じると猫背やだらしない姿勢になりやすいもの。チアシードやスムージーを活用して、簡単でもいいので朝食をとるようにしましょう。また、ティータイムのドリンクに、お腹の調子を整えるオリゴ糖を入れるのも○。添加物や保存料が入っていない純度の高いオリゴ糖を選びましょう。1日1分でメイクボディ今回紹介した方法は、即効性はありませんが、1日1分を続ければ習慣に変わります。お腹周りがスッキリしてくればモチベーションもアップ!そうなればしめたものです。1分を3分、5分と少しずつ増やしていきましょう。生活をスモールチェンジして、ぽっこりお腹を撃退しましょう!
2018年03月24日食事制限やダイエットで体重は順調に落ちてきた。でも、なぜかお腹だけ出てる!!くびれができない。これではナイスバディとは程遠いですよね。また、全体的には痩せているのに、お腹だけ出ている人って案外多いもの。これにはちゃんと原因があります。原因を知り、対策を知ることで、お腹だけ出ている状態に終止符を打ちましょう。体重は落ちたのにお腹だけ出ているのはなぜ?体重勝ちたのに、お腹だけ出ている。全体だけに痩せているのにお腹だけが出ていて格好悪い。これにはきちんと理由があります。そして、こういった体型になりやすい人の特徴として、座っている時間が長いということがあげられます。座り仕事の人は必然的に運動量が落ちて、筋力が落ちやすくなります、とくにお腹の部分を支える腹筋やインナーマッスルが発達しにくくなる傾向があり、便秘にもなりやすいのです。そして、当然のように、お腹が出てきてしまう・・・、といった結果におちいります。努力は必要ですが、自信をもてる体づくりの為に、少しづつの努力を続けていきましょう。理由その1:腹筋が不足しているまずはお腹が出てしまう原因の一つは、腹筋の不足です。腹筋には鍛えやすく体の表面につく部分と、鍛えにくく体の内側から体を支えている部分の両方があります。この2つの腹筋が弱まってくると、内側からも外側からもお腹を支えることができなくなり、お腹が出っ張て来てしまいます。このでっぱた部分は贅肉もありますが、支えきれなくなった内臓でもありますので、腹筋を鍛え直すことで、もう一度すっきりと体の中に納めることができるのです。理由その2:便秘でポッコリおなかお腹が出ている理由として、そもそもお腹に便がたまっていることが考えられます。毎日便が出ている人であっても、その量は十分ではないこともありますし、便ではなくガスがたまっている場合もあるのです。これを避けるにはきちんと毎日便を出してあげることが重要になってきますので、便通の改善の為にできることをコツコツとやっていきましょう。腹筋のコツは続けることぽっこりおなか解消のために腹筋ですが、なんといってもコツは続けることです。どんなに腹筋であっても、1日で成果が出ることはありません。ですから、腹筋を成功させることはとにかく続けること。そのためには、まずは続けやすい腹筋を選ぶことから始めましょう。1日でやめてしまっては、どんな効果的な腹筋も、ほとんど意味をなさないのです。おすすめ「腹筋プランク」腹筋の中でもおすすめなのがプランクと言われる、うつぶせに寝た状態から行う腹筋です。これは足先と腕で体を支えているように見えますが、実は体幹で体を支えています。この腹筋では、日常生活では鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることができますので、ゆっくりとですが、確実にお腹のたるみやでっぱりを引き締めていってくれます。プランクのポーズは短くても30秒、できれば1分程度行いましょう。いきなり頑張りすぎずに、とにかく毎日続けることが肝心です。いつもこの時間には1分間プランクを行う、などと決めてやっていくと効果的でしょう。「脚上げ」は、やりやすい腹筋だから続けやすい寝っ転がって足を上げる腹筋は、夜寝る前でもでき、あまり場所を選ばないことから続けやすい腹筋としておすすめです。朝起きたときに行ってもよいでしょう。寝た状態から、脚を上に上げ下げするだけで、腹筋がだんだん痛くなってくるのが感じられればOK。時々45度くらいの位置でキープしたりなど、負荷をかけてなるべく多くの回数こなしましょう。出来るのであれば、50回でも100回でも続けてください。もちろんゆっくりと10回やるのでもOKです。とにかく毎日続ける。これが一番のコツです。「便秘解消」は”食物繊維”の摂取で便秘の解消は食物戦の摂取で行いましょう、食物繊維は便のかさを増して、老廃物を外に出しやすくしてくれます。また、腸内の良い細菌を増やす手助けもしてくれますので、積極的に取るようにしましょう。食物繊維が豊富な食材食物繊維が豊富な食材は、基本的には野菜と果物です。このふたつを毎日たっぷりとるようにし、水分補給もしっかりと行うことで、便秘になりにくくなります。また、飲み物を便通解消効果のあるお茶などに変えてみるのも、よい方法でしょう。ジュースのような甘い飲み物よりも、お茶の方が、ビタミンや栄養素も多く、食物繊維も含まれていますので、便秘気味のときはぜひ、お試しください。お腹出ている対策で、さらなる発展ボディを目指そう!お腹だけ出ている状態を「腹筋」と「便通」改善で対策しましょう。そして、さらなる発展ボディを目指して、今日もコツコツがんばりましょう!!
2018年02月10日明るいアイカラーを使うとどうしても腫れぼったく見えてしまう…。そんなお悩みをお持ちの方必見の引き締めメイクテクニックをご紹介します。明るいアイメイクのメリット・デメリット血色に近い暖色系(コーラル、オレンジ、パールピンクなど)をのせるアイメイクが定着しはじめました。明るいアイメイクのメリットは、肌がより白く透明感ある印象に見え、手軽に行え、チャレンジしやすいといったことがあげられるかと思います。でも、思ったよりも目が腫れぼったく見えてしまう、といったデメリットがある場合も…。「影」テクニックで解決!目の印象は人それぞれ。そんなお悩みをお持ちの方におすすめなのが、「影」テクニック。「色」と「場所」を知ると、引き締めて立体感あるアイメイクができるようになります。おすすめの「色」BOBBI BROWN/ 029セメント※画像左바비 브라운 코리아さん(@bobbibrownkorea)がシェアした投稿 – 11月 22, 2017 at 5:16午後 PST画像はアイブロウパウダーですが、アイシャドウとして単体でも購入できます。ラメやパールは一切入っておらず、はっきりとした色ではないのに、仕上がりには立体感が生まれます。これが不思議。ほかの色を邪魔しない名脇役としてトップクラスの働きをしてくれます。「影」をつけるおすすめの”場所”そして重要なことがもう一つ。のせる場所です。全体につけてしまうと、くぼんだ印象になりやすいので、目尻側に集中してのせていきましょう。より引き締めたい方は、目尻側のキワの部分(C)にほんの少しだけ濃いブラウンをのせるのがおすすめ。色はこちらを参考にしてくださいね。(A)BOBBIBROWN/ 29セメント(B)お好みの色(C)BOBBIBROWN/ 11リッチブラウンまとめ1、目立ちにくいシャドウカラーを取り入れると腫れぼったくなりにくい。2、参考カラーはBOBBIBROWN/ 29セメント3、全体にのせずに目尻に集中してのせる。4、より引き締めたい時には目尻のキワ部分に濃いブラウンをのせる。のせる範囲はあくまで参考ですので、ご自身の目元でバランスを見ながら、広げたり、伸ばしたりと調節してみると良いかと思います。お悩みをお持ちの方は、ぜひお試しください^^
2018年01月20日足の位置と背筋がポイント!肘から下をしっかりマットに付けてプッシュするようにし、肩がすくまないようしっかりと支えます。おへその位置が足の付け根だと思って、高めの位置から足を動かしましょう。背中が丸まらないよう、しっかりと背筋を伸ばすのもポイントです。また、揃えた両足もしっかり伸ばします。つま先のクロス運動を上下セットで10回つま先をクロスしながら上から下へ床ギリギリまで動かし、かかとを突き出して元の位置に戻します。次は、つま先をクロスしながら下から上へ動かし、かかとを突き出しながら床ギリギリまで下げます。それぞれ10回ずつ行いましょう。一直線に揃えた足で半円運動上半身の基本の姿勢をキープしたまま、下側に大きく半円を描くように両足を揃えて動かしていきます。左右5回ずつ行ってください。より効果的にするため、上半身は動かさず、しっかりと足を伸ばすことを意識しましょう。腹筋を意識して、ひとつひとつの工程を丁寧に行うことがポイントです。お風呂前のちょっとした時間を使って、ぽっこりお腹を解消しましょう。監修:和田清香
2017年06月29日産後になるとお腹がたるんだ状態になるのがほとんどです。そこで、そのたるんだ状態を戻す方法について解説していきます。出産後の体重増加の原因まず太る原因について解説します。太るということは体重増加を意味し、その原因は食事の多量摂取だけとは限りません。生活習慣の乱れによって太ることがあるだけでなく、運動不足にある人は、標準の食事量をとっても太る傾向にあると考えられます。さらに、睡眠不足やストレスなど、さまざまな要因で体重増加につながる可能性もあります。産後すぐは、育児のために睡眠不足になったりストレスを感じたりすることが多くあります。それらの要因が影響して、体重増加につながると考えられます。そして、メタボリックシンドロームなど、腹部を含む体に脂肪がつくようになります。妊娠してお腹の胎児が成長すると、同時にお腹が膨らみます。しかし、出産した後になっても、その影響でお腹がたるんだ状態になります。妊娠前の状態に戻るには時間がかかり、おおよそ6〜8週間で元に戻るとされています。その期間を「産褥期」と呼びます。膨らんだ子宮が妊娠前の元の大きさに収縮していく期間で、出産から4週間ほど経過すると、子宮が元の大きさに近づくとされています。妊娠中でもそうですが、出産後でもケアは大事です。体の変化に合わせてケアを行っていくとよいでしょう。お腹のたるみを引き締める方法出産してもお腹のたるみというのが残り、元に戻る期間は上に説明したとおりです。しかし、一般的な要因で太る可能性もあり、それを視野に入れたセルフケアが求められます。そのセルフケアとは、お腹引き締め法です。内容は、お腹を引き締めて、1人の子供を産んだとは思えないと思われるくらいの体型を取り戻すというものです。自宅にいると仮定し、どのようなお腹引き締め法があるのか、次にあげて解説していきます。まずは生活習慣の見直しをいくら産後のお腹引き締め法を行っても、生活習慣を規則正しく改善しないと、その効果が失われるだけでなく、病気などにかかる確率も高くなるでしょう。まずは、生活習慣の乱れを改善することから取り組みましょう。改善する部分をあげるとしたら、禁煙と禁酒を心がける、朝食を必ずとること、規則正しい睡眠を心がけるなどです。間食については、ほどほどにしましょう。食生活編妊娠して出産するということは、大量のエネルギーを使うということになります。出産した後、やるべきことは消費したエネルギーを回復することです。そのためにはまず、栄養バランスが整えられた食事をとり、健康的な体にすることが求められます。まずは主食、汁物、主菜、副菜を揃えることを始めましょう。主食は米、パン、麺類などがあげられますが、普段食べている主食でもいいでしょう。汁物は基本的にみそ汁です。主菜は肉や魚や卵などを中心とした料理などがあげられますが、納豆や豆腐などの大豆製品を積極的にとることをおすすめします。副菜は緑黄色野菜を中心に、ミネラルやビタミン、さらに葉酸などの栄養素を摂取することが求められます。そのほかに、牛乳などの乳製品、果物なども積極的にとりましょう。ストレスや睡眠不足、不規則な生活からの過食を控え、バランスのよい食事をとることが大事になります。バランスのよい食事を行うことが母乳育児に最適になります。ただし、食べすぎないように注意しましょう。妊娠や産後などに向けた料理でも、必要以上に食べると太ってしまう可能性があります。体操・エクササイズ編エクササイズを行うことで運動を維持するだけでなく、その過程で腹筋を鍛えてお腹のたるみを解消することが期待できます。普通のエクササイズでも問題ありませんが、産褥体操と産後体操という2つのエクササイズがおすすめです。産褥体操産褥体操の目的は、妊娠と出産によって伸びてしまった筋肉と関節を戻す、血行をよくする、子宮を早く回復することなどがあげられます。始める前に産婦人科の医師から運動を止められている場合は了解を得ましょう。出産直後に体操を行うと体に負担がかかるので、最初は軽く行い、もし痛みが現れたら中止するようにしましょう。産後体操産褥体操の続きとなります。産後から5週目に入ったとき、産褥体操から産後体操に移りましょう。5〜8週目は全身の緊張と脱力の体操を行います。まず横になります。息を吐きつつ頭の先からつま先までピンと伸ばして緊張状態に入ってお腹をへこませます。そして、息を吐きながら緊張を解いてリラックスします。次は全身の曲げ伸ばしです。鉄棒や柵などといった掴むところがあることを前提に説明します。付近にあるものを掴んで、体育座りのように全身を縮こませて、肩の力を抜いてリラックスします。そして、足など全身を伸ばします。ただし、腰に不安がある場合はしないようにしてください。そして添い寝体操です。横になって、赤ちゃんがいることを前提に説明しますと、その状態で赤ちゃんがいる方面に体を横にします。下の足で安定した後、上の足を天上に伸ばすようなイメージを持って、ゆっくりと上げ下げします。最後に足踏み腹筋です。普通の腹筋のように体を上げ下げしますが、このとき、上半身を起こした状態で足踏みすることです。左右の足を交互に引き上げ、小さく動かし、そしてゆっくりと大きく動かすようにします。監修:神林由香
2017年04月30日Photo by YUKO AMARI女子ならだれもが気になるぽっこりお腹。それは老廃物をうまく排出できていないことが原因かも!? そこでぽっこりお腹解消におすすめのケールと、デトックス効果の高い果物、さらに低カロリーで注目のアーモンドミルクを使ったグリーンスムージーをご紹介します!ぽっこりお腹にさようなら! 果物の食物繊維たっぷりグリーンスムージーPhoto by YUKO AMARIキウイフルーツはビタミンCも豊富で、βカロテンやビタミンE、Cなどを含むケールと合わせて美肌効果が期待できます。アーモンドミルクはカロリーが低く、ビタミンEが豊富でコレステロールゼロ、さらに低糖質とヘルシーなうえに、たっぷりの食物繊維で腸内環境を改善へと導いてくれます。 アーモンドミルクを使い、ほんのり香ばしいアーモンドの香りをプラスしているから、飲みやすいですよ!【材料】(1〜2杯分 約500ml)リンゴ・・・1/4個キウイフルーツ・・・1/2個バナナ・・・1本アボカド・・・1/4個ケール・・・1枚小松菜・・・1株アーモンドミルク(無糖/カロリーlightタイプ)・・・100ml〜200ml【作り方】1. リンゴとキウイフルーツは一口大にカットし、皮付きのまま芯はお好みでとり、バナナとアボカドは皮をむき一口大にカットします。 ケールは茎・小松菜は根も含めざく切りにします。2. ミキサーに1とアーモンドミルクを入れ攪拌します。 スムージーの濃度は、分量内のアーモンドミルクでお好みの濃度に調整してください。おいしく食物繊維がたっぷりグリーンスムージー生活で、さっそくぽっこりお腹を解消しましょう!参考:グリコ、わかさ生活(トップ画像・レシピ制作:Yuko Amari)
2017年01月19日1 ,脚を肩幅より少し広めに開き、両腕を上に上げて一度息を吸い、上体を右に倒しながら息を吐いていきます。もう一度息を吸いさらに上体を倒していきます。この時、腕は頭より前に出さないように気をつけましょう。2 ,腕をお腹に絡めて、左右お肉を揉みほぐすようにマッサージします。3 ,最後に上から下へお腹を撫でます。
2016年12月09日産後ママの多くが抱える悩みの一つに、お腹のたるみが挙げられます。女性はいつまでも美しくありたいもの!お腹のたるみはやはり気になるところだと思います。なぜ出産後のママのお腹にはたるみができてしまうのでしょうか?その原因とケアの方法などについてご紹介したいと思います。産後ママのお腹がたるんでしまう原因は?出産したママはお腹の皮が伸びてしまい、たるみができてしまいます。そのうち自然に元のお腹に戻るだろうと考えている方もいるかもしれませんが、注意が必要です。妊娠前のパンツやスカートを履けると思っていたのに、履けなくなっていることに気づいて愕然とするなんてことも!出産後にお腹がたるむ原因は2つあります。お腹のたるみの原因その1~皮膚のたるみ妊娠中のママのお腹は、赤ちゃんの成長に伴い、お腹の筋肉や皮膚が引っ張られて伸びてきます。しかし、お腹の中の赤ちゃんが生まれると、急激にしぼんでいきます。その結果、余ってしまった皮膚がたるんでしまうのです。お腹のたるみの原因その2~骨盤の開き出産によってママの骨盤は開いてしまいます。それだけでなく筋肉の量も少なくなってしまっているため、お腹周辺の内臓も妊娠前よりも下がってきてしまいます。骨盤が開きっぱなしの状態で、かつ筋肉の量も少ないので、身体は内臓を守るためにお腹のまわりに脂肪を蓄えようとします。その結果、たるんでしまうことになります。おすすめのケア方法は?引き締める方法についてですが、産後1ヵ月未満の時期は、まだストレッチなどは避けた方が良いため、骨盤矯正用のベルトやガートルを使うといいでしょう。ただし、過度にお腹を締め付けてしまうのは逆効果なので注意しましょう。産後1ヵ月を過ぎた頃から徐々に軽めのストレッチなどのエクササイズを取り入れます。お腹まわりやおへそに力を入れて凹ませて、30秒程その状態をキープした後に力を抜きます。その他にも、就寝前に腹式呼吸を意識しながらストレッチを行うのも効果的です。筋肉をつけると骨盤の位置も整ってきてお腹のたるみを引き締めることができるので、骨盤体操などもおすすめです。育児や家事の合間にたるみケア!いかがでしたか?産後のお腹のたるみは、キレイでいたいママにとっては気になるもの。ママ自身の健康状態と相談して、無理のない範囲でケアを続けることが大切です。育児や家事の合間にたるみケアをして、たるみのないお腹を目指しましょう!
2016年11月17日