“ぽっこりお腹”にも種類がある?出典:byBirthどの年代の女性も、“ぽっこりお腹”に一度は悩むことがあるかと思います。実はその“ぽっこりお腹”にもタイプがあるため、ご自身がどのタイプなのかを知り、適した対策をとることで、効率良く“お腹痩せ”することができます。タイプ別に、おすすめの栄養素・食材、運動についてご紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね!タイプ別・“ぽっこりお腹”解消のための食事法&運動便秘が原因で、お腹がぽっこりしているタイプ出典:byBirthこのタイプは、便秘で排便がスムーズにおこなわれず、お腹がぽっこりとしている状態です。便秘が続くと腸内環境が悪くなり、肌荒れの原因にもなるため、なるべく早く解消したいところ。便秘は食事や運動を意識することで解消できることが多いため、ぜひ以下の食材や運動を試してみてください。おすすめの栄養素&食材便秘解消には、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」をバランスよく摂るのがおすすめです。水溶性食物繊維は、腸内で水を吸ってゲル状になり、便を柔らかくしてスムーズな排便を促します。不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあります。水溶性食物繊維は「こんにゃく」「海藻類」「フルーツ」などに多く含まれており、不溶性食物繊維は「豆類」「きのこ類」「キャベツ」などに多く含まれています。また、体の水分が不足していると、便が硬くなってしまい、便秘が悪化するため、こまめに水分を摂ることも大切です。おすすめの運動腹筋や「の」の字マッサージがおすすめです。腹筋は、お腹周りの血行を良くしたり、胃腸の働きを良くする効果もあるため、便秘解消に役立つとされています。また、お腹周りを「の」の字を描くようにマッサージすると、腸に刺激を与えることができるため、便が移動しやすくなるといわれています。内臓脂肪がついているタイプ出典:byBirth食事の摂りすぎや運動不足が原因で、内臓の周りに脂肪がついているタイプです。おへその上のほうからお腹がぽっこりとしていることが多いとされています。おすすめの栄養素&食材食事は「タンパク質」「食物繊維」を中心にしましょう。また、魚油に含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」は、血液中の中性脂肪を減らす働きがあります。「サバ」「マグロ」「イワシ」「サンマ」などの青魚に多く含まれるため、意識して摂取しましょう。EPAは加熱に弱いため、刺し身や缶詰を利用するのがおすすめです。おすすめの運動内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動をおこなうのが効果的なのだそう。そのため、ウォーキングや軽いジョギングを1日20~30分ほどおこないましょう。皮下脂肪がついているタイプ出典:byBirth食事の摂りすぎや運動不足が原因で、お腹や腰、下半身などの皮下に脂肪がつくタイプです。特に女性に多いとされており、脂肪を指でつまめるのも特徴です。おすすめの栄養素&食材内臓脂肪を減らすのと同様、「タンパク質」「食物繊維」「魚の油」などを中心に食事をしましょう。皮下脂肪は内臓脂肪と違って落としにくいため、糖質や脂質代謝に関わる「ビタミンB1」「ビタミンB2」もあわせて摂取すると良いでしょう。ビタミンB1は大豆・玄米・豚肉などに多く、ビタミンB2は卵・レバー・うなぎなどに多く含まれています。おすすめの運動筋肉をつけて代謝を上げるのがおすすめです。皮下脂肪は特にお腹周りや下半身につきやすいため、「スクワット」や「腹筋」などの筋肉トレーニングをおこないましょう。全体的にお腹がたるんでいる出典:byBirthお腹周りの筋肉不足によって、全体的にお腹がたるんでいるタイプです。運動をする習慣がない人は、要注意です。おすすめの栄養素&食材筋肉をつけるために、「タンパク質」を意識して摂取しましょう。早稲田大学の研究によると、特に「朝食」でタンパク質を摂取すると、筋肉を増やすのに役立つのだそう。赤身肉や魚介類はもちろんのこと、チーズやギリシャヨーグルト、ゆで卵、ちくわなどにもタンパク質は多く、手軽に食べられるため、朝食や間食にも意識して食べてみてください。また、運動した後30分以内にタンパク質を摂取すると、効率良く筋肉をつけられるといわれているため、試してみてくださいね。おすすめの運動腹筋やクランチ、ドローインなど、お腹周りを中心に筋肉トレーニングをおこないましょう。いかがでしたか?ご自身の“ぽっこりお腹”のタイプを知り、効率良くお腹痩せをして、美しいボディラインを目指しましょう。また、「猫背」などの姿勢は、よりお腹がぽっこりして見えるため、食事・運動の改善とあわせて、ぜひ背筋を伸ばして歩くように心がけてみてくださいね!
2022年06月24日お腹痩せできない原因は「姿勢」だった!?「お腹痩せに効くエクササイズをしているけれど、効果が感じられない…」という場合、まずエクササイズフォームを見直したくなります。でも、ちょっと待ってください!その前にチェックしておきたいことがあります。それは、「姿勢」です。なぜなら悪い姿勢のままでいくら効果的なエクササイズを行っても、穴の空いたバケツに水を注ぎ続けているのと同じだからです。出典:byBirthここで言う「悪い姿勢」というのは、具体的に「猫背」や「反り腰」の姿勢を言います。猫背や反り腰になると腹筋群が緩み、力が入らない状態になります。すると内臓が下垂してしまい、「ぽっこりお腹」を引き起こすと言われています。また猫背の姿勢になると換気量が低下してしまうので、取り込める酸素の量も少なくなってしまうため、脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。誰でも簡単にできる姿勢チェック法それではご自身の姿勢をチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、壁さえあれば誰でも簡単にできるものですので、是非行ってみてくださいね。出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!壁に頭を付けにくかったり、アゴが上がってしまったりする場合、「猫背」の可能性大です。そこから両腕を真上に上げてみましょう。その際、小指側は正面に向けるようにします。そうすると両腕が壁に付かなかったり腰の反りが強くなったりする場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。次いで、腰と壁の間にできた隙間に片手を入れてみます。出典:byBirth指を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は正常ですが(写真左)、握りこぶしがすっぽり入ってしまう場合(写真右)、「反り腰」であることが考えられます。姿勢をリセットして「お腹痩せ効果」に導くストレッチ5選姿勢チェックをして、「猫背や反り腰だった」という方は、これからご紹介する5つのストレッチを行ってみましょう。これらを行うことで、姿勢をリセットすることができます!ご用意していただきたいものは、テニスボール1個ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです。では、ご紹介していきましょう!(1)胸椎リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの真横に構えて、手のひらを天井に向けます。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開くように上げていき(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を3回繰り返します。そうすることで後ろに強く弯曲した胸椎(背骨上部)をリセットすることができます。ポイント及び注意すべき点ゆっくりと、両腕をできるだけ大きく動かしていくようにすることが効果を高めるポイントです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(2)胸の筋肉への静的ストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて肘の高さを鎖骨に合わせ、肘の内側を壁に合わせるようにします。ストレッチする方の脚を一歩前に踏み出し、壁に合わせた肘の内側を支点にカラダを反対側へ向けると胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」がストレッチされます。この時、顔も一緒に反対側へ向けるようにしましょう。左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高めることができます。ポイント及び注意すべき点胸の筋肉をしっかりとストレッチするには、肘の内側を壁から離れないようにします。必ずストレッチする方の脚を前に出すようにしましょう。そうすることでカラダが十分に回旋できるようになるからです。(3)肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth両腕を閉じて肩甲骨を外側に開いた状態(写真左)から、両腕を開いていき肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点少しずつ肩甲骨を内側に寄せる動きを大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(4)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するようにします。両手を立てた前脚の膝の上に添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太ももの付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。左右それぞれ、後ろ脚の太ももの付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中、骨盤は正面を向いているようにしましょう。(5)骨盤後傾動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせてから(写真上)腰を丸めていく(写真下)という動作を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点可動域を広げるために、腰を丸める動作を、少しずつ大きくしていくようにしましょう。腰を丸めていく際は、腰を天井に突き上げるイメージで行うとよいでしょう。ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。やはり痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。「5つのストレッチ」を行ったら、姿勢がリセットされているか確かめてみましょう!出典:byBirth今回は、「お腹痩せエクササイズを行っても効果が感じられない…」という場合に行っておきたい5つのストレッチをご紹介しました。この5つのストレッチを行った後、改めて姿勢チェックをしてみると、姿勢がリセットされていることが確認できると思います。姿勢をリセットした上でお腹痩せエクササイズをしてみると、ターゲットとなる筋肉に効かせることができ、効果が期待できるようになります!是非、実践してみてください!
2022年06月22日2022年6月現在、2人の息子さんがいる、なべ(@1223ymgs)さんは、第3子を身ごもっています。臨月が近付き、大きく目立ってきた、なべさんのお腹。鏡の前に立ち、なべさんがお腹を撮影していると、次男がやって来て…。お腹大きいなーって写真撮ってたら次男も一緒にお腹ぽんぽんし始めて可愛かった笑 pic.twitter.com/lDChEJmgmk — なべ☺︎︎ 5y2y32w (@1223ymgs) June 15, 2022 次男も、お腹を出してぽんぽんと叩き始めたのです!なべさんが大きなお腹をさすっている姿を見て、次男も真似をしてみたくなったのでしょう。次男の姿に、なべさんをはじめ、多くの人が癒されています。同月現在、なべさんはあと1か月ほどで第3子を出産予定だとのこと。お兄ちゃんになる次男は、新しい家族がやって来ることを心待ちにしているはずです![文・構成/grape編集部]
2022年06月17日キュッと引き締まったくびれはメリハリのある体のシルエットを作るのに必要不可欠ですよね。そこで今回は、来たる肌見せの季節までにやっておきたい「簡単エクササイズ」を現役ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。自宅でも簡単にできるので、ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね。くびれを手に入れるためには「腹斜筋」にアプローチ!くびれとは、引き締まったウエストラインのことを指します。くびれには黄金比があり、ウエスト7:ヒップ10が綺麗なくびれラインとも言われています。それではこれからくびれを作る上で必要な「腹斜筋」にアプローチする簡単トレーニングを2つご紹介します。自分が理想とするメリハリのあるボディラインのために、今日から試してみてくださいね。夏までにくびれを目指す! "たった10回"伸ばすだけの簡単トレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.膝を立てて座り、骨盤を立て背中を伸ばす2.両手を前に伸ばし手のひらを合わせる3.お腹を締めたまま、上半身をやや後ろに倒す4.吐く息とともに両腕を膝の外側へ、左右交互に伸ばす5.ゆっくり呼吸をしながら10回行う体を倒す角度は自身で調整しながら、お腹を絞るように意識して動いてみてください。さらに強度を上げて! "たった10回"捻るだけの簡単トレーニング\動画でトレーニングを確認!/即効性を感じやすい「1分のくびれトレーニング」" src="" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen>やり方をチェック!1.肩の下に肘をつき足を後ろに伸ばす2.頭から、かかとまでを一直線に保つ3.お尻を持ち上げ、吐く呼吸とともに、お腹をひねりお尻を左右に倒す4.呼吸に合わせて10回行う頭の位置は変えずに、お尻を大きく動かすことを意識してください。くびれを目指すなら、普段の姿勢も気をつけて!ボディメイクをする上で大事なのは運動と食事、そして生活習慣と言われています。日頃から栄養バランスの良い食事を意識するのはもちろんのこと、くびれを目指すなら普段の姿勢を整えることも大切です。姿勢が悪いと骨盤の歪みが起こりやすく、それによってくびれができにくくなってしまうことがあります。また、猫背や反り腰気味の方も要注意です。必要な場所に必要な筋肉や脂肪がつくことが、美しいボディラインを作るのに大事なポイントと言えるので、普段から姿勢を整えることを心がけてみてください。無理のない範囲で「簡単習慣」を生活に取り入れよう今回はトレーニングを2種類ご紹介しましたが、お風呂の後にお腹のオイルマッサージを行ってあげると、さらなる効果が期待できます。きっと続けることで、体にも心にも少しずつ変化があらわれてくるはず。自分の生活に取り入れやすいことから、習慣にしてみてくださいね。©Olena Yakobchuk/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年06月08日大阪府吹田市にある、不動産ユーエルネット江坂店では、スタッフの多くが猫を飼っており、日頃からTwitterアカウント(@Ulnet_222)上で、愛猫の姿を紹介しています。ある日、スタッフの1人が、店内の入り口でお腹をポンポンと叩き、猫をおびき寄せていました。何度かお腹を叩き、興味をひこうとするスタッフ。対して、猫はちらちらとスタッフを眺めながら、動き回っていました。すると…。そんなにお願いするなら、仕方ないにゃ~ #猫 pic.twitter.com/8sIqEf8172 — 猫好き不動産ユーエルネット江坂店 (@Ulnet_222) May 30, 2022 猫はスタッフのお腹をめがけてジャンプ!スタッフに抱き寄せられ、猫は気持ちよさそうに過ごしていますね。猫の様子は、177万回以上再生されるなど、大きな反響を呼んでいます。・人間が喜ぶことを分かっている…。素晴らしい職場!・爪を立てない配慮も見せていて、優しい猫。・最高の職場…!こんなところで働きたい!スタッフだけでなく、多くの人を癒した猫の姿。猫は今後もスタッフと仲よく過ごしていくことでしょう![文・構成/grape編集部]
2022年05月31日「お腹を見せている猫をなでようとしたら、なぜか噛まれてしまった」という経験をしたことはありませんか。多くの人は、猫がお腹をみせる行動を「触ってもいいよ」という合図だと考えがちです。しかし、それは勘違いかもしれません…。獣医師である、獣医にゃんとす(@nyantostos)さんはTwitterで、猫がお腹を見せる理由について次のように解説しています。猫がお腹を見せてくるのは「こんなに無防備になるくらいあなたのことを信頼してる」もしくは「へい、飼い主!一緒に遊ぼうぜ!」のことが多いです。前者の場合は「えっ…信じてたのに…触るな」と噛まれます。後者はプロレスごっこに巻き込まれて、結局噛まれます。猫がお腹を見せてくるのは「お腹さわって〜」というより「こんなに無防備になるくらいあなたのことを信頼してる☺️」もしくは「へい、飼い主!一緒に遊ぼうぜ!」のことが多いです。前者の場合は「えっ...信じてたのに....触るな」と噛まれます。後者はプロレスごっこに巻き込まれて結局噛まれます pic.twitter.com/6vMKZ2LsnS — 獣医にゃんとすねこの教科書発売中! (@nyantostos) May 17, 2022 猫がお腹を見せるのは「信頼している」もしくは「一緒に遊びたい」という意味とのこと。どちらの理由にしても「触ると噛まれる」という結果には、やや理不尽さを感じますが笑ってしまいますね!投稿を見た人たちからは、さまざまな声が上がりました。・どっちにしろ、噛まれるんかーい!・なるほど…。思い当たる節がありすぎる。・納得です。我が家の猫は後者でした。猫によってそれぞれ違うので、中にはお腹をなでることを許してくれる子もいるでしょう。猫の気持ちを知るのは、なかなか難しいことですね。しかし、そんなところもまた、魅力なのでしょう!げぼくの教科書[文・構成/grape編集部]
2022年05月20日連休で心身ともにリフレッシュしたのに、「あれ、普段の洋服がきつくなっているかも?」と変化を感じてはいませんか?連休で食べ過ぎてしまったせいで、お腹のお肉が気になりはじめた今、すぐに挽回していきたいものです。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、ぽっこりお腹を凹ませる方法をお伝えします。まずは2週間だけでも試してみましょう!下腹のお肉に効かせたい!全体的にぽっこりしたお腹のなかでも、特に下腹のお肉が気になる方もいると思います。連休中におうちでゴロゴロして過ごすことが多かった方は、いつの間にか姿勢が崩れてお腹をたるませる生活になってしまっていたのかも。下腹が気になるなら、お腹だけでなく股関節や下半身も丁寧に動かしてあげることがポイントです。体型の変化に気がついたときがケアのしどき。これから紹介するエクササイズを、まずは二週間続けてみましょう。エクササイズの前に背中を丸めておくエクササイズを始める前に、まずは背中を丸める姿勢を取りましょう。背中を丸めることで、仰向けになったときに反り腰になるのを予防することができます。特に、腹筋運動で腰が痛くなる方は、反り腰になったままでトレーニングを行なっている可能性も。腰回りにばかり負担がかかり、腹筋をうまく動かすことができない恐れもあります。腰を痛めたりトレーニングの効果を下げたりしないためにも、まずは仰向けの姿勢になり、両膝を軽く抱えるポジションを作りましょう。1.仰向けに寝ます2.背中と腰の上部を床に押しつけるようにし、尾てい骨あたりは床から浮かせるよう意識しましょう3.両脚を胸に引き寄せます。このとき、脚とお腹の力で引き寄せるようにし、手は軽く添える程度にしてください4.腰回りを軽く左右にゆすり、腰をリラックスさせます両脚を交互に伸ばすだけ!お腹周りをスッキリさせる簡単習慣1.上記で説明したように、ひざを抱えた姿勢で寝ます2.お腹と両脚でひざを引きつけていた感覚を維持しましょう3.息を吸います4.息を吐きながら、左ひざを抱えたまま右脚を伸ばしてください5.脚を伸ばすとき、肋骨と腰骨を近づけるようにしてお腹を縮めた姿勢を維持し、腰が反らないように注意します6.息を吸いながら脚をチェンジ。入れ替えるときも腰を軽く丸め、お腹を縮めるようにし、お腹の力で脚を引きつけるようにします7.息を吐きながら左脚を伸ばしてください8.脚を伸ばしては入れ替える動きを繰り返しながら、腰骨の内側付近にあるお腹の筋肉が伸びたり縮むのをイメージしてください9.4~7を20回行なって休憩し、余裕があれば再び20回繰り返しましょう姿勢を意識して、2週間トライ!脚を入れ替える動きを繰り返して腰が痛くなる場合は、お腹の力が抜けて腰に負担がかかっている可能性もあります。そのときは、エクササイズを始める前にとった基本姿勢に戻って進めるようにしてくださいね。まずは2週間。そのあとは様子を見て3日に1回程度行いながら変化を楽しんでみてください。©Vovatol/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年05月07日ダイエットを進めていくと、お腹や太ももなど複数の部位が同時に気になる場合もあると思います。どうせならまとめてアプローチして、効率的にボディメイクをしたいですよね。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、“お腹と太ももの同時痩せが叶う簡単エクササイズ”をご紹介します。お腹と太ももが気になる…ぽっこりお腹と太もものムッチリ感、どっちも気になる…。そんな人は、股関節周りの柔軟性を意識することが大切。特に、太ももの張りや内腿のたるみに悩んでいるあなたは、脚が内股になっていたり反り腰だったりしていませんか?股関節周りの筋肉が硬く、脚の付け根が内側に内旋していて開脚が苦手な方は、反り腰になりやすいことも。日常の生活で腹筋が働きにくい姿勢になっている可能性もあります。股関節周りの柔軟性と筋力を養って、骨盤を安定させる姿勢を手に入れてお腹や太ももをスッキリさせていきましょう。10回でスッキリ!お腹と太ももを同時に引き締める簡単習慣1.床に座り、両方の足先が左に向くようひざを曲げます2.左脚のかかとを左お尻の横あたりに、右の足裏は左脚の太もも内側あたりに触れるようにしましょう3.頭からみぞおちを上方へ引き上げて、腰が自然と伸びるように姿勢を整えます4.両腕を鎖骨あたりの高さまで上げて、前方へ伸ばしてください5.両肘を軽くつかみましょう6.息を吸います7.息を吐きながら、脚の付け根前側が軽く伸ばされる位置までひざから立ち上がってください8.息を吸いながらお尻を床に下ろします9.7~8を1セットとし、10~15回程度行いましょう10.終わったら脚を右側へ向け直し、反対側も同様に進めますひざ立ちの姿勢を意識してひざから立ち上がるとき、脚の付け根が伸びていない立ち方をすると効果が減ってしまいます。お尻が引き締まる位置まで立ち上がることで、脚の付け根の前側が自然と伸びるでしょう。ポイントを意識して回数を重ねれば、お尻周りが疲れてきたり、お腹がポカポカしてきたりするはず。まずは10回からスタートして、少しずつ回数を増やしてみてくださいね!©evrymmnt/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年04月26日そもそも「腸内環境」とは?「腸内環境」とは文字通り、腸内の環境のことを言います。人間の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が存在し、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、次の3つで構成されています。善玉菌:カラダに良い影響を与える菌悪玉菌:カラダに悪い影響を与える菌日和見菌:どちらにも属さない菌この3つがバランスをとることで腸内環境が保たれており、そのバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7の割合が理想的とされています。なぜ腸内環境を整えると「お腹痩せ」できるのか?腸内環境を整えることは、お腹痩せにも有効と言えます。その理由として2つ挙げられます。理由1:便秘が解消されるからお腹がぽっこり出た、いわゆる「ぽっこりお腹」の原因の一つに「便秘」があります。内臓機能が低下すると便秘になりやすくなります。便秘になると腸内にガスや水分が溜まってしまい、ぽっこりお腹につながると言われています。腸内環境を整えることで、ぽっこりお腹をもたらす便秘を解消させることができるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。出典:byBirth理由2:代謝がアップし痩せやすくなるから基礎代謝が低下すると太りやすく、痩せにくくなると言えます。なぜなら基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めており、基礎代謝の低下は総消費エネルギー量の低下につながるからです。腸内環境が整えられると、善玉菌の働きが優位になります。すると日和見菌は、善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」といい、食べても太らない人や痩せている人に多くみられることから、「痩せ菌」と言われています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲を抑制したり脂肪の蓄積を防いだりする働きの他、代謝を上げて消費エネルギー量アップをサポートするという働きもあります。そのため、腸内環境を整えることは代謝がアップし痩せやすくなることから、お腹痩せにも有効と言えます。出典:byBirth腸内環境を整えて「お腹痩せ」を実現させる2つの方法とは?それでは、腸内環境を整えてお腹痩せを実現させるためにはどうしたらよいか、その方法についてお伝えしましょう。腸内環境を整えるために行うべきことがあります。それは善玉菌を増やすことです。善玉菌を増やすことで腸内で善玉菌の働きが優位になり、腸内環境を整えることができるからです。そのため、善玉菌を増やすことが腸内環境を整えて、お腹痩せ効果に導く方法と言えます。善玉菌は、たった2つの方法を実践するだけで増やすことができます!方法1:善玉菌を直接摂取すること善玉菌は、乳酸菌を含む食品に含まれています。乳酸菌を含む食品として、「発酵食品」が挙げられます。「発酵食品」とは?発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、「キムチ」や「納豆」「味噌」「ヨーグルト」「チーズ」などがあります。ただし、発酵食品と呼ばれる食品には、塩分が多く含まれているものがたくさんあるので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツここで、善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツを伝授しましょう。それはヨーグルトを少し温めることです。60度以上まで温めすぎてしまうと菌が死んでしまうので、40度くらいまで温めるようにします。方法2:腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること腸内で善玉菌を増やすことができる食品には、「オリゴ糖」と「食物繊維」があります。「オリゴ糖」とは?単糖が2~10個結合した少糖類のことで、「オリゴ」というのはギリシャ語で「少ない」という意味があります。オリゴ糖には「消化性のもの」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性のもの」とがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素ではほとんど分解されず、消化吸収されないまま大腸まで届きます。大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができます。オリゴ糖を多く含む食品として、「大豆」や「ゴボウ」「バナナ」などが挙げられます。出典:byBirth「食物繊維」とは?食物繊維とは、消化酵素では消化されない難消化性の成分のことです。食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。不溶性食物繊維不溶性食物繊維には、主に4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(大豆、穀類など)リグニン(ココア、豆類)キチン(甲殻類の殻、キノコ類)不溶性食物繊維には、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進する効果があります。水溶性食物繊維水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン(野菜や果物など)アルギン酸(海藻類)グルコマンナン(こんにゃく)水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急上昇を抑制することができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下にもつなげることができます。出典:byBirth食物繊維の一日の目標摂取量では、食物繊維は一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。「お腹痩せ効果」がさらにアップ!合わせて行っておきたいエクササイズこの2つの方法を実践するだけで腸内環境を整えることができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります!最後に、更にお腹痩せ効果をアップさせたい場合に合わせて行っておきたいエクササイズをご紹介しておきましょう。スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お腹を凹ませた状態を30~60秒キープします(上の写真赤矢印参照)。これを1セットとし、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。そうすることで腹筋群の深層部にある「腹横筋」を強化することができ、骨盤の開きが改善されてお腹痩せ効果が期待できるようになります。ポイント及び注意すべき点おへその辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。呼吸が止まらないように注意しましょう。
2022年04月24日月経前や便秘時は、いつにも増してお腹が張っている気がすることも。お腹の張りが気になってなかなか寝付けないと悩むことはありませんか?そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、お腹の張りがスッキリする“簡単腸活ストレッチ”ご紹介します。気持ちよく入眠できるよう、寝る前の5分で整えていきましょう。お腹が張ったときは、白湯&ねじりストレッチ月経前や便通が悪いときはむくみが気になり、ぽっこりお腹も目立ちがち。ズボンのウエスト部分がお腹を圧迫して、余計に寝苦しくなるときもありますよね。お腹が張って苦しむことが多いなら、朝と寝る前に白湯を飲んでみてください。筆者はお腹の調子を整えたいときに、40~70度くらいの白湯をコップ1杯分ゆっくり飲むようにしています。さらに、これから紹介する簡単なねじりストレッチを取り入れるのがおすすめです。寝る前に5分だけ行い、腸の動きをよくしていきましょう。寝る前5分の「腸活ストレッチ」1.ベッドや床の上で仰向けになり、両ひざを閉じた状態で曲げてください2.両腕は鎖骨の位置あたりで左右に広げ、リラックスします3.ゆっくりかつ深く呼吸することを意識し、お腹や肋骨周りも連動するのを感じましょう4.両ひざを閉じたまま、息を吐くタイミングで両脚を右側へ倒していきます5.お腹周りが自然とねじれた状態で、深い呼吸を10回程度繰り返しましょう6.次に、両ひざを胸に向かって苦しくない位置まで引き寄せます7.余裕があれば、みぞおちから首までを左側へ軽くねじってください8.その姿勢を維持しながら、深い呼吸を10回程度ゆっくり行います9.終えたら楽な姿勢になり、ストレッチによる刺激が抜けたら反対側も同様に取り組みましょう力まず、呼吸に身を委ねる腸活ストレッチは力まないのがポイント。無理のない力でお腹から息を吐き、力を抜く反動で自然と息が入るよう意識しましょう。呼吸に身を委ねることで心身がリラックスし、自律神経へのアプローチも可能に。自分にとって心地いい体勢を維持しながら行ってみてくださいね。©Dean Drobot/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年04月10日「女性らしい魅力的なお腹」の条件とは?「女性らしい魅力的なお腹」とは、どのようなお腹なのでしょうか。多くの女性が憧れるような魅力的なお腹とは、具体的にはウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹であると言えるのではないでしょうか。そのため、ウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹こそが、女性らしい魅力的なお腹の条件と考えられます。「ウエスト」というと「腰まわり」と思われがちですが、そうではありません!ウエストとは、お腹まわりで一番細くなっている部位を指します。ちなみに理想的なウエストのサイズは、女性の場合は〈身長 × 0.38〉で求めることができます。例えば身長が160cmの人であれば、理想的なウエストのサイズは60.8cmとなります。出典:byBirthウエストを引き締めて「くびれ」のあるお腹を作るエクササイズ5選それでは、ウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹を作るエクササイズをご紹介していきたいと思います。「腹筋」は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つの筋肉から構成されています。この中でウエストを引き締めるために鍛えておきたい腹筋は、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の3つです。これらを鍛えることでウエストラインを引き締めることができ、くびれのあるお腹を手に入れることができます!では、具体的にどのようなエクササイズを行うべきか。ここでは5つご紹介していきましょう。1.ツイストクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきましょう。(写真上)息を吐きながら、上半身と下半身を捻ることでお腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き付けます。(写真下)わき腹の筋肉である内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返していきます。20~30回を合間に1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。効かせるポイントエクササイズ中は背中の真ん中が床から離れないようにし、お腹の筋肉を使って捻るようにすることで、内・外腹斜筋に効かせることができます。2.リバーストランクツイスト出典:byBirth両腕を肩のライン上に広げた仰向けの体勢から、両膝を軽く曲げて両脚を上げます。このとき、足と膝は閉じるようにします。息を吐きながら、骨盤を捻ることで真上に上げた両脚をカラダの真横へ倒していきます。息を吸いながら元の位置へ戻し、左右交互に動作を繰り返していきます。20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。効かせるポイント上体を固定し骨盤を捻るようにすることで、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。脚をカラダの真横に倒す際は、肩が床から離れないようにしましょう。3.サイドジャックナイフ出典:byBirth横向きの体勢となって両脚をまっすぐに伸ばし、上の手は頭の後ろに、下の手はわき腹に添えておきます(写真上)。息を吐きながら、わき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真下)。息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていきます。このとき、上半身と下半身を床に下ろし切らないようにしましょう。左右それぞれ15~20回を2~3セット行います。効かせるポイント内・外腹斜筋に効かせるには、わき腹から上半身と下半身を起こすようにします。上半身と下半身を起こす際は、反動を使わないように注意しましょう。4.サイドブリッジ出典:byBirth肘を付いた横向きの体勢となり、肘は肩の真下に位置するようにします。両膝は直角に曲げて、上から見て頭から膝までを結ぶラインが一直線となるようにします。上の手は骨盤の横に添えて骨盤を持ち上げていき、床側の膝から肩を結ぶラインが一直線の状態をキープするようにします(写真赤線参照)。左右それぞれ30~60秒間静止し、2~3セット行います。効かせるポイント床側のわき腹をしっかり持ち上げて、落ちないようにします。そうすることで床側の内・外腹斜筋が動員されるようになります。さらにウエストラインにメリハリをつけたい場合は…さらに横のラインにメリハリをつけたい場合、「ヒップアブダクション」を加えて行ってみましょう。出典:byBirth上の写真のように、サイドブリッジの体勢から、上になっている太ももを開いた状態をキープします。その際、ポイントとなるのが「膝の位置」です。膝が股関節(太もも付け根)よりもやや後ろで、それよりも上に位置するまで上げるようにします。そうすることでお尻外側の筋肉である「中殿筋」にも効かせることができるようになるので、お腹の横にメリハリをつけることができます!5.スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側へ開いて立ちます。太ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を20~30秒間キープします。1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。腹筋の中でも深層部にある腹横筋に加えて、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができるので、メリハリのあるお腹まわりを作ることができます!効かせるポイントおへそ辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。「魅力的なお腹」を作るには腹筋エクササイズだけでは不十分!?出典:byBirth今回は、「女性らしい魅力的なお腹」を作るために行っておきたいエクササイズを5つご紹介しました。ここで注意しておきたいことがあります。それは、これらは魅力的なお腹を作るために最低限必要なエクササイズであって、これらだけ行えばよいというものではないということです。なぜならば、「一部だけ痩せる」という「部分痩せ」は不可能と言えるからです。引き締まった魅力的なお腹を手に入れるためには、全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、ご紹介したエクササイズを行うようにしましょう!
2022年04月06日そもそも「体脂肪」とは?お腹まわりについた脂肪を落とす方法についてお伝えする前に、まずは「体脂肪」について触れておきたいと思います。体脂肪とは、文字通り「カラダに蓄えられた脂肪のこと」を言います。体脂肪には、使われずに余ってしまったエネルギーを「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵するほか、外部からの衝撃から身を守ったり体温を保持したりする働きがあります。体脂肪は、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分類されます。皮下脂肪は皮下組織にみられる脂肪のことで、お腹以外にもお尻や太ももにつきやすく、落としにくいという特徴があります。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、下の写真のようにお腹をつまんでみることで把握することができます。出典:byBirth一方、内臓脂肪は内臓まわりに存在する脂肪のことで、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、ため込み過ぎてしまうと生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいますので注意が必要です。健康的とされる体脂肪率の目安は、女性の場合は20~29%、男性の場合は10~19%と言われています。そのためお腹まわりに脂肪がついている場合は、お腹を十分につまむことができたり、体脂肪率が30%(男性の場合は20%)を超えていたりする可能性が考えられます。お腹まわりに脂肪がついてしまう「3つの理由」それではなぜお腹まわりに脂肪がついてしまうのでしょうか。その主な理由として、基礎代謝の低下運動不足やエネルギーの過剰摂取女性ホルモンの減少の3つが考えられます。1:基礎代謝の低下「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞の新陳代謝など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量のうちの約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下すると消費エネルギー量が減少してしまうので、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。2:運動不足やエネルギーの過剰摂取運動不足だったりエネルギーを摂りすぎてしまったりすると、摂ったエネルギーが使われることなく余ってしまいます。余ってしまったエネルギーは、中性脂肪というかたちで脂肪細胞に蓄積されてしまいます。3:女性ホルモンの減少「女性ホルモンの減少」もお腹まわりに脂肪がついてしまう理由の一つとして考えられます。女性ホルモンである「エストロゲン」には、脂肪の蓄積を防いだり食欲を抑えたりする働きがあります。女性ホルモンは年齢とともに分泌量が低下し、その働きも低下してしまうことから、脂肪が蓄積されやすくなってしまうと言われています。出典:byBirthたった1つだけ!「お腹まわりについた脂肪を効率良く減らす方法」とは?ではここからは、「お腹まわりについた脂肪をできるだけ効率良く減らすための方法」についてお伝えしていきましょう。お腹まわりについた脂肪は、たった1つの方法で減らすことができます!その方法とは、基礎代謝を上げるための全身の筋肉への「筋トレ」と、体脂肪を減らす「有酸素運動」を合わせて行うようにすることです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などといった全身の大きな筋肉を刺激する筋トレと合わせて、「ウォーキング」や「ジョギング」などのような有酸素運動を行います。その際、効率良く脂肪を減らすためのポイントは、筋トレを行ったあとに有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率良く体脂肪を減らすことができると言えます。出典:byBirthまた、有酸素運動で脂肪を効率良く燃焼させるためには、運動強度設定も重要です!「体脂肪を減らしたい!」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度で行っていませんか?そうすると十分な酸素が体内に行き届かなくなってしまうため、却って脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため「ちょっとキツイかな…」と感じられる程度の、軽く息が弾む程度の強度で行うようにしましょう。そうすることで大量の酸素を体内に摂りこむことができ、脂肪燃焼効率を上げることができます。「筋トレ」と「有酸素運動」の“合わせ技”でお腹まわりの脂肪を撃退!出典:byBirth今回は「お腹についた脂肪を落とす方法を知りたい!」という方のために、「お腹まわりの脂肪を効率良く落とす方法」についてお伝えしました。その方法とは、全身の筋肉への「筋トレ」と「有酸素運動」を合わせて行うことで、その際のポイントは筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。また、有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じられる程度の強度で行うようにすることで、脂肪燃焼効率を上げることができます。「筋トレ」と「有酸素運動」の“合わせ技”でお腹まわりの脂肪を効率良く落として、「スッキリお腹」を手に入れてくださいね!
2022年02月01日食べすぎた日は、胃もたれしたり、お腹がドンと重く感じますよね。そのまま寝てしまうと、翌朝までお腹が重たいなんてことも。おいしいものを食べたときは、そのあとも幸せな気持ちのままいたいもの。罪悪感を覚える前に、お腹周りをケアして消化を促しましょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、食べすぎた日のお風呂上がりにしたい「3分間のお腹痩せストレッチ」をご紹介します。お腹をつぶさないように“胃腸周り”のストレッチを!食事をしたあとはゴロゴロしたり、だらけた姿勢になりがち。お腹周りがつぶれるような姿勢でいると、消化の邪魔になる可能性があります。さらに、お腹が重たいままだと、寝るときに息苦しさを感じることも…。楽しい気持ちのまま眠りにつけるよう、お風呂上がりから寝るまでのリラックスタイムに、胃腸周りのストレッチを行っておきましょう。お風呂上がりにしたい!すっきりお腹を目指す簡単ストレッチ1.両脚を右方向へ流して、両方のお尻が安定するように座ります。体勢がつらい場合は、正座でもOKです2.両腕をお尻の横におろしてリラックスさせます3.深くゆっくりと呼吸をしましょう4.左手を後頭部に優しくおきます5.息を吸いながら、左の脇からお腹を伸ばします6.息を吐きながら、肋骨から少し下あたりを伸ばすように意識して、胴体を右に倒していきます7.3呼吸ほどキープしましょう8.吸う息で左腕を伸ばし、頭の先へ二の腕を引っ張りましょう。腕は顔の前側に伸ばしても大丈夫!無理やり頭の後ろ方向へ引っ張るのはNGです9.体側が伸ばされているのを感じながら、5回ほどゆっくりと呼吸します10.余裕があれば、肋骨を少しだけ左後ろ方向へ回すようにして、強度を調節しましょう11.息を吸いながら、胴体をまっすぐに戻し、息を吐きながら左腕をおろします12.呼吸が整うまで休憩してから、反対側も行いましょう強い呼吸でなくてもOK!ゆっくり深い呼吸を意識して、リラックスしながら行いましょう。また、無理やり体側を引っ張るように伸ばす必要もありません。丁寧に伸ばしたところが呼吸で伸縮しているのを感じながら、気持ちいいレベルで行ってみましょう。©Albina Gavrilovic/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月08日冬休み中にたくさん食べたり飲んだりしたことで、お腹のぷにぷにお肉が気になり始めた人もいるのでは?楽しかったお正月を後悔しないためにも、お腹にアプローチするストレッチ&エクササイズで体を引き締めていきましょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、“引っ張るだけ”でお腹痩せを目指す簡単習慣をご紹介します。姿勢が崩れるとお腹のお肉がつきやすくなる…!?いつの間にか、お腹のお肉が厚みを増している…!?どうしようと焦る前に、まずは“姿勢の崩れ”をチェックしましょう。椅子に座るとき、腰を丸めて座っていませんか?立っているとき、お腹を突き出した姿勢や小股で歩いていませんか?普段から背中や腰を丸めた猫背や、お腹を突き出すような姿勢をしていると、お腹周りの筋肉がうまく働かず、脂肪がつきやすくなってしまう可能性も。さらに姿勢の崩れから肋骨の位置が下がり、胃腸を圧迫することによって消化や便通に影響することもあります。そのため、お腹が本来の働きができるように、下がった肋骨の位置を整えていきましょう。伸ばすだけでOK!お腹痩せを目指す簡単ストレッチ1.両脚を閉じて立ちます。このとき、軽くお尻を締めておきましょう2.骨盤の真上に胴体を乗せるように意識し、さらにその上に頭を乗せる感覚を持ちます3.鎖骨から両腕をぶら下げるようにして、鎖骨と肩甲骨の力を抜き、肩周りをリラックスさせます4.息を吸いながら、両腕を耳の手前辺りまで持ち上げます5.4の位置から肋骨、みぞおち、お腹を上方へ引っ張るように伸ばしていきます。このとき、腰骨は固定したまま動かさず、腕や肩はリラックスさせた状態を意識してください。首がすくまないように注意しましょう6.息を吐きながら、その息の長さに合わせて両腕を下ろしていきます7.これを1回として、10セット行いましょう姿勢の変化を感じようストレッチを行う前と後の変化を比べてみてください。お腹周りは伸びた感覚はありますか?みぞおちから下腹部までコルセットが入ったような安定感はありますか?腰周りの安定感はどうでしょう?変化がわからない場合は、腕をあげるときに肩と首がすくんでいる可能性があります。肋骨の横部分をしっかり引っ張って、上に伸ばすイメージでもう一度行ってみましょう。正しい姿勢をキープするために!腹筋のスイッチをオンにするエクササイズ続いて、立っているとき、正しい姿勢が維持できるよう腹筋のスイッチをオンにするエクササイズをご紹介します。姿勢の安定感が増し、お腹を使って立っている感覚がわかりやすくなるはず!1.みぞおちの位置を確認します2.みぞおちに優しく指先を当て、手のひらを肋骨にそえて呼吸をします3.呼吸で肋骨が動くのを確認しましょう4.大きく息を吸って、肋骨周りが広がっていくのを感じましょう5.息を吐きながらみぞおちの力を抜いて、背中の方向へ少しだけ押し込むようなイメージで、背中全体をリラックスさせましょう6.背中を緊張させないように、頭を胴体の上に乗せなおして、まっすぐのポジションに整えます7.鎖骨からぶら下がっているイメージの腕を、吸う息で持ち上げていきます8.腕を引き上げるとき、背中が反らないように意識してください。背中はリラックスしたまま、腕を顔の手前まで上げます9.8の位置で腕を止めて力を抜きます。息をお腹から吐きましょう10.吸う息のタイミングで、肋骨とみぞおちとお腹を上方へ引き上げます。このときお腹はへこんだ状態を維持してください11.息を吐く長さに合わせて両腕を下ろし、元の姿勢に戻ります12.これを1回とし、5~10回行いましょう肩をすくませないことが大切!どちらの動きも、見た目からはあまり違いがわからないですが、2つ目の動きはお腹をしっかり使います。どちらも肩をリラックスさせること、背中を反らさないこと、そして胸を張りすぎないことを意識して、まっすぐ上に持ち上げてください。そうすることで、お腹の縮みがしっかりと伸び、本来の安定した位置を取り戻せるはず。何度も行うことで、お腹周りがスッキリする感覚を覚えましょう。腰が疲れたとき、座りっぱなしの姿勢が続くときなど、ダイエット目的だけでなく、リラックスするためにも試したいストレッチ&エクササイズなので、覚えておいて損はありませんよ。©Flotsam/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月04日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日お腹まわりだけが痩せない理由とは?そもそもなぜお腹まわりだけ痩せないのでしょうか。その理由として、次の3つが考えられます。理由1:骨盤の歪みまず考えられるのが「骨盤の歪み」です。骨盤が過度に前傾して開いた状態になると、腹筋群が緩んだ状態となり、内臓が下垂してしまいます。すると下腹部がポコッと出た状態になってしまいます。出典:byBirth理由2:悪い姿勢また、「悪い姿勢」もお腹まわりだけがプヨプヨのままとなっている原因として考えられます。背中が丸まった、いわゆる「猫背の姿勢」になると、「胸郭」と呼ばれる肺や心臓を囲んでいるカゴ状の組織が狭くなるばかりか落ち込みます。そうなると、腹筋群が緩んだ状態となる上、換気量が低下するため脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと考えられるからです。出典:byBirth理由3:皮下脂肪そして3つめの理由として挙げられるのが、「皮下脂肪」です。皮下脂肪というのは、その名の通り皮下組織に見られる脂肪のことで、お腹以外にも太ももやお尻に付きやすく落ちにくいのが特徴です。お腹に皮下脂肪が付いているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirthハードな運動が苦手な人でも続けられる!たった5分でできる「お腹痩せプログラム」それでは「お腹まわりだけが痩せない…」という方のために、お腹痩せプログラムを公開しましょう。これからご紹介するプログラムを行うことで、お腹まわりだけが痩せない理由である「骨盤の歪み」と「悪い姿勢」の2つをクリアにすることができます。このプログラムは、なんとたったの5分でできるので、トレーニングする時間がない方でも取り組むことができます!さほどハードではないので、「ハードな運動が苦手…」という方でも続けられます。しかも用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけなので、手軽にできます!では、始めていきましょう!(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになって両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒静止します(写真上)。息を吐きながら床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。この動作を繰り返すことで、肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋」を鍛えることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。そうすると腰の反りが強くなってしまうので、「ポッコリお腹」と腰痛を起こしやすくしてしまい、逆効果となってしまいます。そのため、みぞおちから下の部分は床から離さないように心がけましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てた仰向けの体勢から、股関節と膝を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろすという動作を繰り返していきます。そうすることで、腹筋下部である「腹直筋下部」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部を支点に骨盤を起こすことです。「下腹部を支点に骨盤を起こしているのに腹直筋下部に効かない」という場合、膝と足が離れてしまっていることが考えられます。そうすると骨盤が開いた状態となってしまうので、腹直筋下部への効果がダウンしてしまいます。そのため、エクササイズ中は膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。(3)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に開きます。内ももをしっかり閉じて胸を張り、そこからお腹をできるだけ最大限まで凹ませた状態を30秒間キープします(写真赤矢印参照)。これを1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。このエクササイズを行うことで、腹筋群の中でも一番深層部にあり腹圧を高める働きをする「腹横筋」を強化することができます。【ポイント及び注意すべき点】お腹引き締め効果を高めるには、おへそ辺りをできるだけ最大限に凹ませることがポイントです。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。あきらめてしまう前に、是非トライを!出典:byBirth今回は、スッキリお腹に変えるために行っておきたいお腹痩せプログラムをご紹介しました。このプログラムを1回行っただけでもお腹引き締め効果が実感できると思いますが、効果を確実なものにするために最低でも週3回は行うようにしましょう。そうすると、個人差がありますが、2ヵ月ほどで変化が現れてくると思います。諦める前に、是非トライしてみてください!
2021年12月25日なぜお腹痩せするためには「食事の摂り方」にも配慮する必要があるのか?お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべきポイントについてお伝えする前に、食事の摂り方にも配慮すべき理由についてお伝えしていきましょう。「ポッコリお腹」の原因の一つに「皮下脂肪と内臓脂肪」が挙げられますが、皮下脂肪と内臓脂肪が増えてしまう原因として、食事の摂り方に問題があると言えるからです。いくらエクササイズに励んでいても、食事面が変わらないままでは、せっかくのエクササイズ効果が帳消しにされてしまうと言っても過言ではありません。そのため、確実にお腹まわりを引き締めたいのであれば、エクササイズと合わせて、食事の摂り方にも気を配る必要があるのです。出典:byBirth確実に「お腹痩せ」に導くために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントそれでは、確実にお腹痩せするために、食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントをお伝えしていきましょう。ポイント1:「アンダーカロリー」にすること「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。体脂肪、特に皮下脂肪が増えてしまう原因として、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが挙げられるからです。エネルギーとして使われないものは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄積されてしまうのです。そのため、エネルギーが余らないようにするために、アンダーカロリーにする必要があります。出典:byBirthそれでは、どの程度摂取カロリーが下回ればよいのでしょうか。例えば1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合、摂取カロリーが1日あたり480kcalマイナスになるとよいと言われています。脂肪1kg減らすのに7200kcal消費する必要があるので、2kg減らすには14400kcal消費する必要があるということになります。14400kcalを30日で割ると480kcalということになることから、脂肪を減らすには一日あたり摂取カロリーが480kcalマイナスになるとよいということになるのです。ちなみにご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯を2杯弱減らせば480kcalマイナスにすることができます。摂取カロリーの設定方法「摂取カロリーはどのように決めたらよいかわからない…」と思っている方も多いのではないでしょうか。摂取カロリーは次の公式で求めることができます。摂取カロリー=標準体重 × 身体活動量標準体重は《身長(m)× 身長(m)× 22》で求められます。身体活動量は、デスクワークなど座りっぱなしが多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働を行う人であれば35以上となります。例えば身長160cmで、座りっぱなしが多い人の場合の一日の摂取カロリー量は…、1.6 × 1.6 × 22 = 56.356.3 × 25 = 1407.5約1400kcalとなります。ポイント2:よく噛んで食べるようにすることよく噛んで食べることは、体脂肪を減らす上でとても重要と言えます!なぜならばよく噛んで食べるだけで、3つのメリットが得られるからです。1:食べ過ぎを防ぐことができるよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。すると食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。2:エネルギー消費量がアップするよく噛んで食べるようにすると、消化活動が活発になり、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」とは食べたものを消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、一日に消費されるエネルギーのうちの約10%を占めていると言われています。3:血糖値の急激な上昇を防ぐことができる血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる他にも、脂肪の合成を促進するという働きがあります。そのため、血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなると言えます。よく噛んで食べるようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。出典:byBirthポイント3:「食物繊維」と「発酵食品」を摂ること食物繊維と発酵食品を摂ることで、腸内環境を正常に整えることができますが、そうすることでポッコリお腹を引き起こす原因の一つである「便秘」の解消につなげることができます。「腸内環境」とは?ヒトの腸内には、100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。善玉菌が優位に働き腸内環境が正常に整うことで、免疫力向上や美肌効果の他、むくみや便秘の解消につなげることができます。善玉菌が優位に働くようにするためには、善玉菌そのものとなる発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る必要があるのです。「食物繊維」とは?食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。「不溶性食物繊維」の主な種類と効果不溶性食物繊維には、野菜に含まれる「セルロース」や、穀類と大豆類に含まれる「ヘミセルロース」、ココアや豆類に含まれる「リグニン」、そして甲殻類の殻やキノコ類に含まれる「キチン」の4つの種類があります。水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。「水溶性食物繊維」の主な種類と効果一方、水溶性食物繊維には、野菜や果物に含まれる「ペクチン」、海藻類に含まれる「アルギン酸」、そしてこんにゃくに含まれる「グルコマンナン」の3つの種類があります。水溶性食物繊維は小腸に緩やかに吸収されるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下につなげることができます。食物繊維は一日にどれくらい摂取すればよいのか?食物繊維の一日の目標摂取量ですが、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、約18gと言われています。出典:byBirth「発酵食品」とは?発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品を含む食品には、塩分を多く含むものがたくさんあることから、毎日の食事の中で少しずつ摂ることが望ましいと言えます。出典:byBirth「エクササイズ」と「食事」の両面から確実にお腹痩せ!今回は、「お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイント」をお伝えしました。エクササイズと食事の両面からアプローチすることで、確実にお腹痩せすることができます!「これまでお腹を引き締めようと努力してきたけれど、なかなか成果が現れなかった」という方、是非これをヒントに再度お腹痩せにトライしてみてください!
2021年10月18日「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因お腹がポコッと出た状態である「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因として、「腹筋力の低下」「悪い姿勢」「皮下脂肪と内臓脂肪」の3つが挙げられます。1:腹筋力の低下腹筋力が低下すると、骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂し、ポッコリお腹をもたらすと言われています。また、内臓が下垂すると内臓機能が低下してしまうので、「便秘」になりやすくなると考えられます。2:悪い姿勢ここで言う「悪い姿勢」とは「猫背の姿勢」のことを言います。猫背の姿勢になると胸郭(心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織)が下がるので、腹筋力の低下を招くと言われています。出典:byBirth3:皮下脂肪と内臓脂肪そしてポッコリお腹の原因として考えられるのが「皮下脂肪と内臓脂肪」です。皮下脂肪というのは皮下組織にみられる脂肪のことで、太ももやお尻以外にお腹につきやすいのが特徴です。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirth内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにみられる脂肪のことです。皮下脂肪と内臓脂肪をまとめて「体脂肪」と呼ばれていますが、健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%とされています。そのため、この数値を超えている場合、皮下脂肪と内臓脂肪が原因でポッコリお腹となっていることが推測されます。「お腹痩せ」するためにエクササイズで心がけるべき3つのポイントそれではポッコリお腹を解消し、お腹痩せにつなげるために、エクササイズを行う際に心がけるべきポイントを3つお伝えしていきましょう。ポイント1:「猫背の姿勢」を改善させること「出っ張ったお腹を引き締めよう!」と腹筋エクササイズに取り組みたくなりますが、ちょっと待ってください!その前に行っておきたいことがあります。それは「猫背の姿勢の改善」です。なぜなら猫背の姿勢が改善されないまま腹筋エクササイズを行っても、十分な効果が期待できないと言えるからです。先程お伝えしましたが、猫背の姿勢になると胸郭が下がり腹筋が緩んだ状態となってしまいます。そのため、まず猫背の姿勢を改善させておく必要があります。具体的には、「強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ」と「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行います。強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間に合わせて仰向けになります。両膝は立てておきます。両腕はカラダの横に構えて、手のひらは天井に向けます。息を大きく吸いながら、頭上に向かって両腕を開くように上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回行うだけです!【ポイント及び注意すべき点】両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かすようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ出典:byBirthうつぶせの体勢になり、両腕は肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、両腕を床に触れる手前まで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋群に効かせることができます。上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。ポイント2:「腹直筋下部」と「腹横筋」のエクササイズを行うこと腹筋力が低下すると骨盤が開きっぱなしとなり、ポッコリお腹をもたらします。ここで言う腹筋というのは、具体的には「腹直筋下部」と「腹横筋」のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある「恥骨」に停止している筋肉なので、その筋力が低下してしまうと恥骨が外に開いた状態となってしまいます。また、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割をしている筋肉です。そのため腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。このようなことから、腹筋エクササイズは腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。腹直筋下部に効く「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を揃えます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるコツは、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまうことになるからです。また、膝と足を離さないようにしましょう。しっかり閉じるようにすることで腹直筋下部への刺激が大きくなり、エクササイズ効果を高めることができるからです。腹横筋を強化しお腹痩せ効果をもたらす「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に開いて立ちます。内ももは閉じるようにします。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします。【ポイント及び注意すべき点】腹横筋に効かせてお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。お腹に力が入らない場合は、肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにしてみましょう。そうするだけで、腹横筋に力が入りやすくなるからです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ポイント3:全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと出典:byBirth皮下脂肪と内臓脂肪は腹筋エクササイズだけでは減らすことはできません。これらを減らすためには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも効率良く体脂肪を減らすことができるようになります。また、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな」と感じられるくらいの強度で行うようにします。確実に「お腹痩せ」するには…出典:byBirth今回はお腹痩せするためにエクササイズを行う際に心がけるべき3つのポイントをお伝えしました。確実にお腹痩せするには、更に食事の摂り方にも配慮する必要があります。お腹痩せするために「食事面で心がけるべきポイント」については近々お伝えしたいと思っていますので、楽しみにお待ちください!
2021年10月16日なかなか解消できない「ポッコリお腹」。寒い時期は服で隠すことができるものの、薄着が多い季節になると、つい気になってしまうという人も少なくないでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者がたった10回でOKな「すぐにお腹を引き締めたいときのお腹集中エクササイズ」をご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね!腹筋の縦ラインを作るには?シックスパックまでは求めていなくても、うっすらと腹筋に縦ラインが入っているお腹に憧れたことはありませんか?そんな腹筋の縦ラインを作るためには、肋骨から恥骨までを結んでいる「腹直筋」を鍛えることが必要不可欠!そこで今回は、短時間でも十分「腹直筋」に効かせられるような動きを紹介していきます。エクササイズと一緒に有酸素運動や食事コントロールを行なうことで、さらにお腹周りにアプローチさせることができますよ。たった10回でOKな「腹直筋エクササイズ」これから紹介するのは、道具不要なエクササイズ。自重を使ってできるトレーニングなので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て腹圧を入れる2.膝を90度に持ち上げ、両手を体側に伸ばす3.息を吐きながらお尻を持ち上げる4.背中、腰、お尻の順に時間をかけて下ろす5.勢いをつけずに腹筋をしっかりと使いながら10回チャレンジ!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.お腹の筋肉をしっかりと使うように意識して動かす5.勢いを使って行なわないようにする6.背骨を一骨ずつ動かすような意識で行なういかがでしたか?余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみてください!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Flotsam/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年08月27日5人の子供たちを育てる母親の、marina(@MARIMERON65)さん。末っ子である三つ子の幼い頃の様子をTwitterに投稿すると、大きな反響を呼びました。動画はわずか10秒たらずですが、なんと180万回以上再生され「かわいすぎる」「天使」といった声が上がっています。撮影されたのは、三つ子のお腹が空いた時の行動。母親によると「お腹が空くと、誰か1人が餌食になる」といいます。一体どういうことなのでしょう…。実際の様子がこちらです!三つ子はお腹が減ると1人が餌食になります。笑 pic.twitter.com/vLXoEyudlQ — marina (@MARIMERON65) August 21, 2021 なんと、隣にいる赤ちゃんが真ん中の赤ちゃんをパクパク…!頭をパクパクされ、目を見開く真ん中の赤ちゃんからは「エッ食べられてる…」という戸惑いの声が聞こえてきそうです!いつも隣にいる三つ子ならではの愛らしい光景といえそうですね。動画には「めちゃくちゃかわいい…」「真ん中の子の表情で大笑いした」「この『密』は許せる!」などの声と、たくさんの『いいね』が寄せられました。真ん中の赤ちゃんは我慢強い子に育つ…かもしれないですね![文・構成/grape編集部]
2021年08月23日「ポッコリお腹」を引き起こす3つの原因とは?冒頭でもお伝えしましたように、ポッコリお腹を解消させるには、原因に合わせた対処法が必要となります。ポッコリお腹を起こす主な原因として、骨盤の開き便秘皮下脂肪と内臓脂肪の3つが考えられます。1:骨盤の開き「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。骨盤は本来、開いたり閉じたりするのですが、悪い姿勢や腹筋力の低下などにより、開きっぱなしとなってしまいます。骨盤が開きっぱなしになると、内臓が下垂してしまうので、ポッコリお腹につながると言われています。対処法骨盤が開きっぱなしになる原因として、悪い姿勢や腹筋力の低下などが考えられるので、この2つをクリアにさせることで、骨盤の開きによるポッコリお腹の問題を解消につなげることができると言えます。悪い姿勢というのは、具体的には「猫背」の姿勢が挙げられます。猫背になると、心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込み、骨盤が開きっぱなしになると言われています。また、ここで言う腹筋というのは、腹直筋下部と腹横筋のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある恥骨に停止しています。そのため腹直筋下部の筋力が低下すると、恥骨が外に開いた状態となり、骨盤が開きっぱなしになると考えられます。一方、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割を果たしています。そのため腹横筋が緩むとベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。そこで骨盤の開きによるポッコリお腹解消には、猫背の姿勢を改善するエクササイズと、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げます。この時、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、床に触れる手前まで両腕を下ろしていきます(写真下)。そうすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋に効かせることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうからです。みぞおちから下の部分を床から離さないようにしましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろす動作を繰り返します。この動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉骨盤の開き改善効果を高めるには、動作中は膝と足を結ぶラインをしっかり付けるようにします。そうすることで腹直筋下部にしっかり効かせることができるようになる上、股関節内転筋群にも効かせることができるようになるからです。(3)スタンディングドローイン出典:byBirth左右のかかとを付けて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます(写真左)。内ももをしっかり閉じて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。これを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉お腹痩せ効果を高めるには、おへそ辺りを凹ませるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。2:便秘便秘になると腸内にガスなどが溜まってしまうため、ポッコリお腹につながると考えられます。便秘は、生活習慣の乱れや運動不足などによって内臓機能が低下することで引き起こされると言われています。対処法便秘によるポッコリお腹を解消させるには、腸内環境を整えるようにしていきます。腸内環境を正常に整えることで、便秘を解消させることができる他、免疫力向上や美肌効果なども期待できるようになります。腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。そのためには、善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。1.発酵食品出典:byBirth微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。ただし、発酵食品を含む食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。2.食物繊維出典:byBirth食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つがあります。不溶性食物繊維は、主に4つの種類があります。セルロース:野菜などヘミセルロース:穀類や大豆類などリグニン:ココアや豆類などキチン:甲殻類の殻やキノコ類など不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果が期待できます。一方、水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物などアルギン酸:海藻類などグルコマンナン:こんにゃく類など水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。3:皮下脂肪と内臓脂肪出典:byBirth一般的に「体脂肪」と呼ばれるものには、皮下脂肪と内臓脂肪の2つの種類が存在します。皮下脂肪は女性に多く見られ、お腹や太もも、お尻などにつきやすく、落としにくいのが特徴です。それに対して内臓脂肪は男性に多く見られ、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病の引き金となるので注意が必要です。対処法体脂肪を落とすには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて、継続的に行うようにします。その際のポイントは、筋トレの後で有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えます。「ポッコリお腹解消法」を見つける前にすべきこと今回はポッコリお腹をもたらす主な3つの原因と、それに合わせた対処法をご紹介しました。ポッコリお腹解消に導く方法は数多ありますが、原因に合わせた対処法を選ぶことが解消の近道と言えます。方法と原因がマッチしていないと、なかなかお腹痩せにつなげることができないからです。そのため「方法」から見つけるのではなく、まずは「原因」を明らかにするところから始めるようにすることをお勧めします!
2021年08月15日夏本番を迎え、お腹や脚などのボディラインが気になり出した方も多いはず。そこで、ゆるんだお腹や腕などをキュッと引き締め、スタイルアップ効果が期待できる簡単エクササイズを2つご紹介します。1日2分でできる!隙間時間でスタイルアップできる簡単エクササイズ今回は“体幹”を意識して、お腹を凹ませたり、くびれを作る簡単トレーニングを紹介します。少しずつでも続けることで体の変化を感じられるはず!気軽にトライしてみてください。マンションでもOK!「体幹×有酸素エクササイズ」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両足を揃えて立ち、お腹を締め、姿勢を意識して真っ直ぐに立つ2.前屈して手を地面につき、前に歩かせる3.肩下まできたら、来た道を戻るように手を後ろに歩かせ1に戻る4.ゆっくりと呼吸を止めずに5~10回行なう動きのポイント今回のトレーニングで意識したいポイントは5つ。意識することで、トレーニングの効果を高められますよ。1.お腹を締めたまま、腰が反らないように注意して行なう2.肩下に手が来たときは肘の内側を向かい合わせにする3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.起き上がるとき勢いを使わずにお腹を引き込む意識で行なう5.深い呼吸を意識するまずは5回行い、余裕があれば10回、休憩を挟みながら2~3セットほどチャレンジしてみてください。“ぽっこりお腹”を改善する「お腹エクササイズ」\動画でトレーニングを確認!/1.仰向けになり膝を立て、足を閉じるこのとき骨盤がニュートラルポジションになるように、腰骨と恥骨を地面と平行にし、背骨と首が自然なアーチを描いている姿勢を作ってください。2.吐く呼吸とともに膝を90度に曲げたまま、足の付け根から両足を持ち上げる1~2の動きを勢いをつけずにゆっくりとコントロールしながら10回チャレンジしてみましょう!なお、その際に注意したいポイントは2つ。1.腰と地面の間は手の平一枚入るくらいにして、背中が反ったり丸まらないように行なう2.足を上げるときも下げるときもゆっくり呼吸を止めずに行なう続いて、1~2を10回チャレンジした後は、3~6を取り組みましょう。3.膝を閉じたまま足を90度に保ち、股関節から膝まで地面と垂直に、膝から足首を地面と平行にした状態で両手を上げ頭の後ろで指を組みます4.ゆっくりと頭を起こし腹圧を入れ、肋骨を締めます5.吐く呼吸とともに右の肘と左の膝を寄せ、同時に右の足を伸ばします6.ポジションを戻し、反対も同様に左の肘と右の膝を寄せます反動や勢いを使わないようにお腹を締めたまま行なうのがポイントです。ゆっくりと「脇腹のひねり」を意識して3~6も10回行ないましょう。動きのポイント今回のトレーニングポイントは5つ!1.呼吸を止めずに行なう2.急がずゆっくりと、スローペースで行なう3.使う筋肉を意識して行なう4.お腹を締めたまま行なう5.頑張りすぎずにリラックスして行なう慣れてきたら休憩を入れながら、2〜3セットほどチャレンジしてみてください。忙しい毎日の中でも、1日2分なら隙間時間に気軽に行なえそうですよね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©Bilanol/shutterstock※こちらの記事はanan Beauty+の過去掲載記事をもとに作成しています。文/Nana
2021年07月31日みなさんは夏を迎える準備はできていますか?まだできていないという人は、いつでも薄着になれるように今すぐ準備しておきたいところ。特に「お腹」は、水着やワンピースやスキニーパンツなど何を着ていても気になるポイントかと思います。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「お腹痩せにおすすめの1分トレーニング」をご紹介!ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね。まずは基礎代謝を上げることから!年齢とともに筋肉量が減ることによって下がってしまう基礎代謝。ちなみに基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など人が生きるうえで必要最低限のエネルギーのことです。そして、筋肉は基礎代謝のなかでも多くのエネルギーを必要とします。そんな筋肉の量が減ることで代謝が落ち、体温の維持がしにくい状態が作られます。さらに、体の熱が逃げないように筋肉が減った分を脂肪で補おうとする働きが過剰になることで、肥満に繋がると言われています。ということは、筋肉量をなるべく減らさないようにすることが大事ですよね。痩せたいからといって無理な食事制限をすることは、逆に基礎代謝を下げることになるので絶対にNGです。そうならないように、まずは簡単なトレーニングから始めてみましょう!2種類の腹筋トレーニングを合わせてご紹介!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、骨盤をやや後傾させ背中を地面につける2.お腹を締めて、膝を閉じたままお腹を引き込むように両足を持ち上げる3.ゆっくりとつま先を地面に下ろし、またお腹の力を使って両足を持ち上げる4.そのまま10回チャレンジ5.両足を持ち上げ、膝を直角に曲げて両手を頭の後ろで組み、上体を起こす6.吐く息とともに右肘と左膝を寄せる7.吸う息で真ん中に戻り、また反対も同様に左肘と右膝を寄せる8.お腹を対角に寄せ合う意識で10回チャレンジ9.ゆっくりと動きを解いてお休みする動きのポイント今回のトレーニングのポイントは7つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.腰が地面から浮かないようにする5.お腹の筋肉をしっかり使う意識で動く6.勢いを使って行なわないようにする7. 膝が離れないように意識して行なういかがでしたか?余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみて!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてください。©Supawat Punnanon / EyeEm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年07月23日■前回のあらすじ緊急入院を告げられ、一旦帰宅。急いで仕事と入院準備をし、不安な夜を過ごしました。■点滴で昔のトラウマを思い出す点滴のまま寝るのが今でも怖いです…。お風呂はまだ入れませんが、トイレや食事、院内の軽い移動などはしても良かったのでまだマシでした。■点滴でお腹は楽になるけれど、あるデメリットが…点滴と生活を共にするのは結構大変でしたが、お腹の張りはすごく楽になりました。副作用もあるようですが、私は特に感じませんでした。※本記事はあくまで筆者の体験談であり、症状を説明したり、医学的・科学的な根拠を保証したりするものではありません。気になる症状がある場合は医師にご相談ください。次回に続く(全57話)「出産の記録〜低酸素性虚血性脳症の娘と私」連載は12時更新!
2021年07月17日ポッコリお腹と垂れ尻の原因は「骨盤」?下っ腹がポコッと出た「ポッコリお腹」と、お尻の肉が垂れ下がった「垂れ尻」、この2つを引き起こしている要因として「骨盤」が考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下した状態になります。なぜならこれらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。腹筋群には内臓を正しい位置に支える働きもありますが、その筋力が低下してしまうと内臓を支えることができずに垂れ下がってしまい、その結果下腹部がポコッと出た状態になります。また、腹筋群が緩んだ状態になると、それを覆うように脂肪がつきやすくなります。大殿筋は股関節を伸ばしたり外旋(外側に捻る)させたりする他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため骨盤が過度に前傾すると、大殿筋が緩んだ状態となるため「垂れ尻」となってしまいます。骨盤の前傾が強くなる原因出典:byBirth骨盤の前傾が強くなる原因の一つに、ヒールの高い靴を履き続けていることが挙げられます。ヒールが高い靴を履き続けているということは、常に「つま先重心」になるということです。常につま先立ちをしているような状態です。するとそれに伴い骨盤の前傾と腰の反りも強くなっていき、「ポッコリお腹」や「垂れ尻」といった問題をもたらしてしまうのです。誰でもすぐに簡単にできる「骨盤チェック」それではご自身の骨盤がどのような状態なのかチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、専門知識や道具がなくても、壁さえあれば誰でもすぐにできるものです!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。壁と腰の間に片手を入れます。出典:byBirth指を折り曲げた、いわゆる「ネコの手」が入る場合は、おめでとうございます!正常です!出典:byBirth手のひらがようやく入るという場合は、骨盤が後傾していることが考えられます。出典:byBirth「握りこぶしがすっぽりと入ってしまった」という方は、骨盤が強く前傾している可能性があります。ポッコリお腹と垂れ尻に悩まされていませんか?今、悩まされていなくても、ポッコリお腹予備群、もしくは垂れ尻予備群にあたります。今すぐ対処しておきましょう!エクササイズ効果を高めるために行っておきたいこととは?先程お伝えしましたが、骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまいます。そこでポッコリお腹と垂れ尻解消させるには、これらの筋肉を強化する必要があるということになります。しかし、骨盤が強く前傾している状態で、いくらこれらの筋肉を強化するエクササイズを行っても、十分な効果が得られにくいと言えます。その理由は、これも先程お伝えしましたが、これらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。エクササイズを行う前に、骨盤後傾制限を解除し、骨盤後傾方向への動きを高める必要があると言えます。骨盤の後傾を制限する筋肉として、腸腰筋が挙げられます。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行っていき、その上で「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま腰を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸めるという動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。寝たまま簡単にできる!「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に効くエクササイズ2つのストレッチを行ったら、エクササイズを行っていきましょう!腹筋群と大殿筋に同時に効かせることができて、しかも簡単にできる「ペルビックチルト&ヒップリフト」というエクササイズを行っていきます。これは仰向けに寝て骨盤を後傾させる「ペルビックチルト」と、骨盤を引き上げる「ヒップリフト」を同時に行うものです。ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅を腰幅程度に開きます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹に力を入れて、腰を床に押し付けるようにします(写真1赤矢印参照)。するとお尻の上にある「仙骨」という骨が浮き上がってくるのがわかると思います。そのまま膝とお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1~3秒間静止します(写真2赤矢印参照)。息を吸いながら、〈腰 → お尻〉という順にゆっくりと下ろしていきます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は「ポッコリお腹」と「垂れ尻」という2つのお悩みをまとめて解消できるエクササイズとして、「ペルビックチルト&ヒップリフト」をご紹介しました。全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、このエクササイズを週3回続けることで効果が期待できます。エクササイズを続けるコツは、ムリなく続けられるエクササイズを選んで行うことです。「今まで様々なお腹痩せエクササイズやヒップアップエクササイズにトライしたけど続かなかった…」という方は、早速「ペルビックチルト&ヒップリフト」にトライしてみてください!
2021年06月14日お腹ぽっこりの原因は?出典:byBirthぽっこりお腹=脂肪がたっぷり…とイメージする方も多いのではないでしょうか。しかし、お腹がぽっこりする原因はそれだけではありません。筋肉の衰えお腹周りの筋肉には、内臓を支えるコルセットのような役割があります。筋肉が衰えると、支えられなくなった内臓が下がって下腹部がぽっこり…。さらに、内臓に脂肪がつくと、お腹のぽっこり度はさらにUPします。お腹周りの筋肉が衰える理由は、運動不足、加齢、出産などさまざま。筋肉を鍛え、脂肪を燃やす&コルセットの役割を復活させるのが、ぺたんこお腹のために必要です。骨盤の歪み骨盤の歪みも内臓が下がって、お腹ぽっこりになる原因の1つ。姿勢が悪い、頬杖をつく、背中や腰を丸めて座る、足を組む、どちらか片方の足に重心をかけて立つ癖がある、かばんを持つのはいつも同じ手…など些細なことでも骨盤の歪みにつながります。冷え体の冷えは、代謝ダウンで溜め込みやすい体に。お腹周りに老廃物や不要な水分、脂肪が溜まってぽっこりお腹になってしまいます。お腹ぺたんこのためのメソッド出典:byBirthぽっこりお腹を本気で何とかしたいなら、努力が必要です。「1日数分のエクササイズ」や「少しだけ生活習慣を見直す」なら、無理なく続けられるのではないでしょうか。お腹をぺたんこにするために毎日やりたいことを紹介します。1日数分でOK!エクササイズ【おなかの筋力UP(1)】プランク出典:byBirthプランクは、ぽっこりお腹解消におすすめの定番トレーニングです。慣れるまでは少しつらいですが、短時間からはじめて徐々にトレーニング時間を増やしていきましょう。やり方肩の下に肘をつく(point:肘の角度は90度に)腕(肘から下)・肘・つま先を床につけて体を持ち上げる(point:頭から足まで板のようにまっすぐに)30~1分キープ × 2~3セット行う腕の力だけで支えるのではなく、以下のポイントを意識しましょう。お腹とお尻に力を入れてぐっと引き締める上に引き上げられるイメージで肩甲骨を持ち上げる呼吸を止めず、吐くときにお腹が薄くなるように【おなかの筋力UP(2)】舟のポーズ出典:byBirthプランクに慣れたら、舟のポーズを追加しましょう。体幹を使ってポーズキープするので、お腹周りをしっかり刺激できますよ。やり方背筋をピンッと伸ばして体育座りする両手を前に伸ばし、ふくらはぎが床と水平になるよう持ち上げる(point:背中はまっすぐをキープ!)呼吸を止めず、30秒~1分キープ × 2~3セット行う慣れるまでは、背中が丸まりやすいので注意しましょう。ポーズが辛くて背中が丸まる場合は、手をお尻の横について体を支えてもOKです。余裕がある場合は、足をまっすぐ伸ばして持ち上げられるところまで上げましょう。【骨盤の歪みを整える】キャットアンドカウ出典:byBirth骨盤を歪ませないためには、美しい姿勢が大前提。姿勢の改善にはプランクなどで体幹を鍛えるのが有用ですが、合わせて骨盤周りの緊張をほぐすとベター。肩こりにもおすすめのエクササイズです。やり方手を肩の下(肩幅に開く)、膝を骨盤の下につく鼻からゆっくりと息を吸いながら、5~10秒かけて視線を上に向けていく(point:胸を開き、喉を伸ばすように)息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める(point:吐く息とともに、お腹が薄くなるよう引き締める)2~3を10回行う視線を上にするときは、首から上だけを向けるのはNG。胸とおへそが遠ざかるイメージで上半身を伸ばしましょう。毎日意識したいことお腹のスイッチは常にオン出典:byBirth仕事や家事をしているとき、何も意識しなければお腹の力は抜けてしまうもの。下腹にぐっと力を入れて生活するようにしましょう。さらに、吐く息に合わせてお腹をギューッと収縮させると、プチエクササイズになります。体ぽかぽか&すっきりのための食事を出典:byBirthぽっこりお腹の原因になる冷えと便秘を何とかしたいなら、食生活の見直しがかかせません。【体ぽかぽかのために】朝食は必ずとる。温かい汁物があるとベター水分補給は常温かホットの飲み物でぽかぽか効果が期待できるスパイスを料理にプラス(シナモン、ショウガ、唐辛子、ターメリックなど)【体すっきりのために】美腸食材と言われる食物繊維と発酵食品を使ったメニューを食べる腸内環境を整えるオリゴ糖を砂糖代わりにする(パッケージに記載されているオリゴ糖の摂取目安量は守りましょう)まるで栄養士が考案したようなメニューでなくても、自分ができる範囲で食生活を工夫しましょう。例えば…、コーヒーや紅茶にスパイスをプラスヨーグルト+フルーツを食べる1日1杯の味噌汁を習慣にする忙しくて朝食抜き!という方は、何でもいいので朝食を口にするところからはじめてみるのもの良いですね。湯船に浸かる出典:byBirth季節を問わず、体は意外に冷えているもの。お腹やお尻に手を当てるとひんやりしているなら、シャワーではなく湯船に浸かるのを習慣にしましょう。入浴は体を温めるのに、非常に有用です。また、代謝UPやリラックス効果などのうれしいメリットがたくさんあります。40度程度のお湯に肩まで10分浸かり、体の芯からぽかぽかになりましょう。継続するのが大切出典:byBirth「数分のエクササイズを続け、生活習慣を見直す」or「一生、ぽっこりお腹と付き合う」。どちらを選ぶかはあなた次第です。ぺたんこお腹は1日にしてならず!と心得て、毎日ちょっとしたことを続けてみませんか?
2021年06月13日お腹の筋肉を鍛えるならダイエットグッズの力を借りよう!出典:byBirth年齢を重ねるごとに、お腹に脂肪がつきやすくなりますよね。とくに女性は、お腹に脂肪がつきやすいと言われています。お腹の脂肪を落とすためには、お腹の筋肉を鍛えるのがもっとも効果的です。しかし、残念ながら短期間で簡単に落とせるものではありません。そのため、お腹痩せダイエットは継続することが大事。でも、辛いエクササイズは続けるのが大変ですよね。途中で挫折してしまったらせっかくの努力が無駄になってしまうので、継続できる簡単な方法を見つけましょう。そこでおすすめなのが、お腹痩せに効くダイエットグッズ。いつでも簡単にできるダイエットグッズなら、スキマ時間を使って簡単にダイエットを継続することができますよ。スキマ時間に簡単にダイエットできるお腹痩せグッズを紹介お腹痩せを叶えるには、スキマ時間を上手に使ったり、ながらダイエットにチャレンジしたりするのがおすすめです。いつでも簡単にできるダイエット方法なら、辛い思いをせずに継続することができます。そんな簡単ダイエットにおすすめのグッズをご紹介します。ぜひ活用して、お腹痩せを成功させましょう!骨盤ショーツ この投稿をInstagramで見る 【公式】骨盤ショーツ ギュギュギュ(@gyugyugyu_official)がシェアした投稿 履くだけで簡単にお腹痩せをサポートしてくれるのが、「骨盤ショーツ」です。骨盤にゆがみがあるとお腹が痩せにくくなるため、骨盤のゆがみをケアしてくれる「骨盤ショーツ」を活用しましょう。履くだけで瞬間的にぽっこりお腹を解消してくれるのはもちろん、履き続けることで骨盤のゆがみを補整してくれます。SNSでも話題になっていて、多くのインスタグラマーが利用しています。「GYU GYU GYU(ギュギュギュ)」の骨盤ショーツはハイウエスト設計なので、ウエスト引き締めはもちろん、腰をしっかりサポートして姿勢改善も期待できます。さらに、メッシュ素材で通気性がよく、着圧を調節できるので、快適な履き心地を実現してくれるのがポイント。これからの季節も安心して履き続けることができるのは、うれしいですね。ストレッチクッション この投稿をInstagramで見る マーナ(おさかなスポンジ、ブタの落としぶた、シュパット)(@marna_inc)がシェアした投稿 MARNA(マーナ)の「おやすみ前の背中ピロー」は、就寝前に体を整えることができるストレッチクッションです。デスクワークやスマホの長時間使用などによって丸まった肩や背中をストレッチして、こり固まった筋肉を無理なくほぐすことができます。胸を広げて呼吸を楽にすることで、深い呼吸ができるようになり、リラックス効果をもたらしてくれます。それが安眠へとつながり、体の調子を整えてくれるグッズです。睡眠不足は太りやすくなるためダイエットの大敵であると同時に、浅い呼吸は代謝を低下させる原因にもつながります。体を整えて深い呼吸へ導くことで、自然と代謝を改善してくれるでしょう。お腹痩せに効く簡単エクササイズ今回は、根本的な体の不調を整えて、痩せやすい体をつくるダイエットグッズをご紹介しました。ストレスや疲れ、コリなどがたまっていると痩せにくくなってしまうので、効果的にダイエットグッズを取り入れてみるのがおすすめです。それに加えて、簡単なエクササイズを取り入れれば、効果的にお腹痩せを実現することができますよ。ここでは、毎日でも続けられるお腹痩せエクササイズをご紹介します。寝たままできる簡単お腹痩せエクササイズ出典:byBirth床の上で仰向けになります。頭の後ろで両手を組み、両膝を立てておきます。上体を少し持ち上げて、右膝と左肘、左膝と右肘を交互に近づけます。これを20回くり返しましょう。慣れてきたら、両足を伸ばした状態から同じ動作をくり返します。負荷を強めるには反動を使わず、ゆっくりとした動作で行うことが大切です。座ったままできる簡単お腹痩せエクササイズ出典:byBirth床で体育座りをして、上体を少し後傾させます。片足を床から持ち上げ、ふくらはぎが床と水平になるようにキープします。両手も水平に保ち、背すじを伸ばします。このまま20秒キープしたら、足を入れ替えて同様に行います。両足同時に上げるとグラグラするので、最初は片足ずつやってみましょう。慣れてきたら、両足同時に持ち上げることで負荷が強まります。気持ち良くお腹をストレッチ出典:byBirthエクササイズが終わったら、気持ち良くお腹をストレッチしましょう。床の上でうつ伏せになり、両手を胸の横につきます。そのまま上体を起こして、腰をそります。お腹が伸びているのをしっかりと感じ、20秒キープしましょう。ながらダイエットでお腹痩せを叶えよう!辛くないから続けられるダイエットグッズをご紹介しました。根本的な体の不調を改善し、痩せやすい体へと導いてくれるダイエットグッズでしたね。それに加えて、簡単なエクササイズを取り入れることで、無理なくお腹痩せを実現できるでしょう。ながらダイエットを続けて、理想のウエストラインを手に入れてくださいね。
2021年06月03日「ポッコリお腹」が解消できない意外な原因出典:byBirth「エクササイズをしているのに、なぜかお腹だけが凹まない…」という方は、もしかしたら腸内環境が乱れていることも原因として考えられます。腸内環境が乱れている状態というのは、悪玉菌が増えている状態です。悪玉菌が増殖し腸内環境が乱れてしまうと、免疫力の低下や肌荒れをもたらすだけでなく、便秘やむくみを引き起こしてしまいます。そのため腸内環境が乱れているとお腹、特に下腹部がポコッと出た状態となりやすいと言えます。「腸内環境」とは「腸内環境という言葉は知っているけれど、どういうものかわからない」という方のために、ここで腸内環境についてお伝えしておきましょう。ヒトの腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されています。この3つは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7という割合でバランスをとることで腸内環境を保っていると言われています。生活習慣の乱れや運動不足、偏食などが原因で悪玉菌が増えてしまうと、このバランスが崩れて腸内環境が乱れた状態になるのです。なぜ腸内環境が整えられるとお腹痩せできるのか?出典:byBirth腸内環境を正常に整えることで、お腹痩せ効果が期待できます。その理由として2つ挙げることができます。1つは腸内環境を整えることで、免疫力向上や美肌効果だけでなく、便秘やむくみの解消につなげることができるからです。更に善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌をアシストするようになります。この善玉菌をアシストする日和見菌のことを、「バクテロイデス門」と言います。この菌は、痩せやすい人や食べても太らない人に多くみられることから「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」は、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果をもたらすため、痩せやすいカラダにすることができると言われています。これが2つめの理由です。以上のことから、善玉菌が優位に働き腸内環境が整えられることで、お腹痩せ効果を後押しすることができると言えるのです。お腹痩せ効果を後押しする食べ物とは?腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが必要です。善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなる「食物繊維」と、善玉菌そのものとなる「発酵食品」を摂る必要があります。1.食物繊維出典:byBirth「食物繊維」とは炭水化物のうちの一つで、ヒトの消化酵素では分解されない栄養素です。食物繊維は大きく2つの種類に分けられます。水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つです。不溶性食物繊維不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らんで腸を刺激し、「蠕動運動」を活発にすることで便通を促進させる効果があります。不溶性食物繊維には主に「セルロース」、「ヘミセルロース」、「リグニン」、「キチン」という種類があります。《不溶性食物繊維の種類と多く含む食べ物》セルロース:野菜類ヘミセルロース:穀類、豆類リグニン:ココア、豆類キチン:甲殻類の殻、キノコ類水溶性食物繊維水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することにより、血中コレステロール値の低下にもつなげることができます。水溶性食物繊維の種類には、「ペクチン」や「アルギン酸」、「グルコマンナン」などがあります。《水溶性食物繊維の種類と多く含む食べ物》ペクチン:果物類や野菜類アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類食物繊維の一日の摂取量それでは一日にどのくらいの食物繊維を摂取すればよいのでしょうか。一日の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。ちなみにキャベツ一玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は、18gと言われています。2.発酵食品出典:byBirth「発酵食品」とは、微生物の働きでできた食品のことを言います。具体的には、キムチや納豆、ヨーグルト、チーズ、味噌、そしてぬか漬けなどが挙げられます。但し、発酵食品には塩分を含むものが多いので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。「お腹痩せ」や「ダイエット」を成功に導くには出典:byBirth今回は食べた方がお腹痩せできる理由と、お腹痩せに導く食品についてお伝えしました。腸内環境を正常に整えることで、便秘やむくみが解消されて代謝を上げる効果も期待できることから、痩せやすいカラダにすることができ、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。そのためには善玉菌を増やさなければならず、それには食物繊維と発酵食品を摂るようにする必要があるのです。自転車を走らせるには前輪と後輪が必要なように、お腹痩せやダイエットも「運動」と「食事」のどちらが欠けてしまっても成功に導くことができないのです。「カラダは運動と食事で作られている」ということを忘れないようにしてくださいね!
2021年05月15日全米ヨガアライアンスRYT200のNatsuki氏5月13日(木)、オンラインによるレッスン「お腹引き締めヨガ」が開催される。このイベントはZOOMアプリを使用し、参加者にはインターネット環境と端末、ヨガマット、動きやすい服、タオル、水分補給用の飲料の用意が求められている。講師は全米ヨガアライアンスRYT200の資格を保有し、陰ヨガ指導者養成修了、解剖学アドバンス修了、哲学アドバンス修了、産前マタニティヨガ指導者養成修了のNatsuki氏。参加費は500円(税込)である。カメラオフの状態でも参加可能新型コロナウイルス感染拡大防止に努める日々が続き、外出しづらい状況が続いているが、自宅にいる時間が増え、運動不足になると、ゆるんでしまいがちなのがお腹まわりである。美容や健康のためにも、コロナ後のためにも引き締めておきたいところである。この日のオンラインレッスンでは、ストレス解消にもなる「お腹引き締めヨガ」をレクチャー。当日は端末のカメラがオフの状態でも参加できるが、オンの状態であればポイントなどが伝えやすくなる。また、レッスン終了後に5分から10分程度のコミュニケーションタイムが設けられることになっている。日時: 5月13日(木) 20:00~20:45場所: ZOOMアプリ(オンラインレッスン)(YOGA-EVENT.jpのサイトより引用)(画像はYOGA-EVENT.jpのサイトより)【参考】※お腹引き締めヨガ - ヨガイベント情報 YOGA-EVENT.jp
2021年05月05日なぜお腹だけがなかなか痩せないのか?「体脂肪を減らすことができて、全体的に細くはなってきたけれど、お腹だけがどうしても痩せない…」というお悩みをよく耳にします。それではなぜ体脂肪を減らすことができているのに、お腹だけが痩せないのでしょうか?考えられる原因として2つ挙げられます。1つは「皮下脂肪」によるものです。お腹には内臓がありますが、胸部のようにそれを守る骨格がありません。そのためお腹まわりに優先的に脂肪が付いて、落ちるのは最後となります。しかも皮下組織に見られる皮下脂肪となると、内臓脂肪とは異なって落としにくい脂肪であるため、落ちるまでに時間を要します。皮下脂肪の有無をチェックする方法は、おへそまわりの部分をつまんでみるとわかります。十分つまむことができるという場合は、皮下脂肪によるものと言えます。出典:byBirth「つまんでみたけれど皮下脂肪は確認できなかった」という場合は、「開きっぱなしとなった骨盤」が原因であることが考えられます。「骨盤が開きっぱなしとなった状態」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が台形のような形になった状態を言います。具体的には、恥骨や坐骨といった骨盤の下の部分が外に開いた状態です。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポコッと出た状態になります。なかなか痩せないお腹を凹ませる「3つのエクササイズ」ここからは具体的に「お腹だけ痩せない…」という問題を解決に導くためのエクササイズをご紹介していきましょう。先ほどお腹だけが痩せない原因として2つ挙げましたが、今回は皮下脂肪によるものではなく、骨盤の開きによるものと想定してエクササイズをお伝えしていきたいと思います。骨盤の開きを改善してお腹痩せ効果につなげるには、腹筋エクササイズに加えて「股関節内転筋群へのエクササイズ」も必要となります。なぜなら恥骨が外に開きっぱなしになると、腹筋群だけでなくそこに付いている股関節内転筋群も緩んだ状態となってしまうからです。しかし、腹筋群や股関節内転筋群へのエクササイズだけではまだ不十分です!開きっぱなしとなった骨盤を改善するには、「猫背の姿勢」を改善させる必要もあるからです。猫背になると胸郭(肺や心臓を取り囲む肋骨と胸骨、胸椎から成るカゴ状の組織)が落ち込むため、腹筋群が緩んだ状態となります。そこから更に、内臓が下垂することで骨盤が開いた状態となってしまうのです。そのため猫背の姿勢を改善させるエクササイズも行う必要があります。(1)猫背改善に導く「肩甲骨内転筋エクササイズ」出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離してその体勢を維持したままで、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、左右の肩甲骨を合わせた状態を3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす(写真下)という動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉である僧帽筋に効かせることができます。頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭は上げないようにしましょう。ミゾオチから下のお腹の部分は床から離さないようにしましょう。お腹の部分が床から離れてしまうと、肩甲骨エクササイズではなく、背筋エクササイズとなってしまうからです。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。(2)開きっぱなしの骨盤改善に有効な「リバースクランチ」出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構え手のひらを天井に向けます。股関節と膝を90度に曲げて、膝と足をしっかり閉じます。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろす動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます(写真参照)。骨盤を起こしすぎてしまうと、腹直筋下部に効かせることができなくなってしまいます。下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることで、起こしすぎを抑えることができます。エクササイズ中は、膝と足を離さないようにします。そうすることで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます!下ろす動作で力をストンと抜いてしまうと、お腹の力が抜けてしまいエクササイズ効果がダウンするだけでなく、腰を痛める原因となってしまいます。そのため、下ろす動作もお腹の力を抜かずに、ゆっくり丁寧に行うようにしましょう。これも15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。(3)お腹痩せに必要な筋肉全てに効かせることができる「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます(写真左)。片方の手でおへそを覆い、内ももをしっかり閉じて胸を張り、おへそを覆った手から離していくようにお腹を凹ませていきます。できるだけお腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。このエクササイズをお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りをできるだけ大きく凹ませることがポイントです。肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにすると、お腹を凹ませやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。肩甲骨内転筋群、腹横筋、股関節内転筋群というお腹痩せに必要な3つの筋肉に効く優れたエクササイズです!エクササイズを行う頻度と効果が現れる目安出典:byBirth今回は「体脂肪が落ちて他の部位は細くなっても、お腹だけが痩せない…」という問題を解決に導くエクササイズを3つご紹介しました。このエクササイズを週3回続けることで、2ヵ月を過ぎたあたりからお腹周りに変化が見られると思います!頑張って続けてみてくださいね!
2021年04月20日