睡眠不足を感じたり、日中に眠気が起こったりしたことはありませんか?質のいい睡眠は、私たちの心と体の健康を維持するために重要とされています。そして、睡眠の質を上げるうえで大切な要素の一つが、食生活の見直しです。そこで今回は管理栄養士の筆者が、睡眠の質を左右する晩ご飯の摂り方について解説します。睡眠不足はなぜよくないのか日本人は、世界の中でも睡眠時間が短いと言われています。慢性的な睡眠不足は、眠気による注意力や判断力の低下による作業効率の低下をまねき、思わぬ事故につながる可能性も。また、睡眠不足は肥満の要因にもなり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクも増加するとされているのです(※1)。睡眠は時間だけでなく質も大切であり、睡眠の問題を抱えていると精神にも影響を及ぼします。睡眠の質を上げ睡眠時間を確保することは、心と体の健康を維持し、生活の質を高めるために重要といえるでしょう。睡眠の質を下げる「NG晩ご飯習慣」寝る直前に食べる寝る直前に夕食を摂ると、寝ている間にも消化活動が行われ睡眠を妨げてしまいます。そのため、夕食はできるだけ寝る3時間前までに済ませられるとよいでしょう。また、夜遅くの食事で摂ったエネルギーは消費されにくいため体脂肪として蓄積されやすく、太りやすいとも言われています。夕食を食べすぎないように気を付けましょう(※2)。脂質が多い食事揚げ物や脂身の多い肉料理など、脂質が多い食事は消化に時間がかかり、睡眠の質を下げやすいと言われています。特に夕食の時間が遅くなる場合は、できる限り脂肪分が少なく、消化にいい食事を心がけましょう。うどん・白身魚・鮭・鶏むね肉・ささみ・繊維の少ない野菜などがおすすめ。また、よく噛んで食べることは消化をよくし、食べすぎ防止にもつながりますよ。カフェインが入った飲み物コーヒーや紅茶、緑茶やチョコレートなどに含まれているカフェインには覚醒作用があります。寝る前の3~4時間以内にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなったり、睡眠を浅くしたりする可能性があるため、控えたほうがよいでしょう。カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目覚めやすくもなります(※3)。また、昼寝は午後の眠気を解消しやすくし、昼寝の前にカフェインを摂取すると目覚めがすっきりしやすいと言われています。昼寝は15分程度で十分とされているため(※4)、カフェイン入りの飲み物を飲む習慣がある人は、夕方までに摂るといいでしょう。アルコールを毎晩飲む「飲まないと眠れない」と、毎晩のようにアルコールを飲む習慣がある人は要注意。アルコールは寝付きをよくすることもありますが、睡眠の質は下がってしまいます。アルコールを飲む場合の適量は、1日平均純アルコールで約20gまでが推奨されています(※5)。また、女性は男性に比べて一般的にアルコール分解速度が遅いため、男性よりも少ない量が適当と考えられています。アルコールを飲まないと眠れないという人は、日中に体を動かしたり規則正しい生活を心がけたりと、日ごろの生活習慣を見直してみましょう。どうしても改善されなければ睡眠の専門医への相談も検討してみてください。質のいい睡眠で生活の質を上げましょう睡眠の質を向上させるためには、適度な運動や規則正しい生活習慣を心がけることに加え、晩ご飯の内容を見直すことも重要です。夜遅くの食事やカフェイン・アルコールの摂取を避け、消化にいい食事を取り入れることで、質のいい睡眠につながります。日々の食事選びが健康的な睡眠習慣の基盤となりますので、今回お伝えしたような適切な食事を心がけてみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係※2 農林水産省.夜遅く食事をとるときは※3 厚生労働省健康局.健康づくりのための睡眠指針2014※4 厚生労働省.e-ヘルスネット 快眠と生活習慣※5 厚生労働省.アルコール©dodotone/Adobe Stock ©japolia/Adobe Stock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2024年04月25日学校の授業中、退屈しのぎにノートや教科書に落書きをしたことはないでしょうか。大人になってから昔の落書きを発見すると、子供らしい絵や文字に懐かしい気持ちにさせられますよね。小学生あるあるの授業中に片目を描く癖、10年治ってないそんなコメントとともに、X(Twitter)に2枚の写真を投稿したのは、あぱる。と(@__aprt)さんです。小学生の頃、ノートの片隅に『片目』のイラストを描いていた、投稿者さんは、10年経った今でも、授業中に『片目』を描き続けているのだとか。過去と現在の『ノートの落書き』を比べてみると…。めちゃめちゃ上達している…!1枚目に写る、小学生時代に描いた片目も上手ですが、2枚目の片目は、もはや写真ではないかと思うくらい、リアルですね。「ちゃんと勉強をしているのか…」と、ノートに浮かび上がる目に見張られているような気さえしてしまいます…!投稿には24万件以上もの『いいね』が付き、多くのコメントが寄せられていました。・うますぎてホラーな感じになってきている…!・すごい!10年続けた成果が感じられます。・クオリティが爆上がりしていて笑った。・目力がアップしまくり。授業中、目を描くのはあるあるですよね。10年間、授業中にコツコツと描いてきた結果、ここまで繊細な描写ができるようになったのでしょう。何気なく続けてきた行動が、いつの間にか多くの人を感動させるクオリティにまで到達していたなんて、素晴らしいです。投稿者さんには、これからも描くことを続けていってほしいですね。[文・構成/grape編集部]
2024年04月25日私が閉経したのは50歳のとき、その数年前から睡眠がちゃんと取れていないと思う日が増えてきました。寝付きは良いのですが、早朝に目が覚めてしまうのです。私は夫の仕事の都合で朝5時には起床しますが、ひどいときには目覚まし時計が鳴る1時間以上前から目が覚めるようになってしまいました。私が睡眠の悩み解消のためにおこなった生活習慣の見直しとその結果を紹介します。50歳前からしっかり睡眠が取れないように年齢とともに睡眠の質が下がり、睡眠時間も徐々に短くなると思っていました。ですが、同年代の友人に尋ねても、皆「そんなことはない」と言うばかり。たしかに50歳前から、睡眠が取れなくなるというのは私にとっても考えにくく、どこか自分はおかしいのではないかとまで考えるようになりました。昼間は眠くてたまらず、昼寝をする回数も増えていきました。諦めて早朝から起き出すと、今度は疲労が激しくなり、困った毎日が続きました。更年期の悩みにはさまざまな種類があるため、自分の症状が当てはまるのかがわからず、睡眠の悩みが更年期と結び付きませんでした。私が相談したのは同年代の友人だけ。母親や周りの年上の女性たちにちゃんと話を聞いておけば、もっと早く悩みが軽くなったかもしれないと残念に思っています。更年期と睡眠の関係について知り…当時、自分が更年期に突入しているのかどうかわからなかったため、閉経の前に婦人科で診察を受けました。そのとき医師にすでに更年期に入っていること、もうすぐ閉経を迎えることを教えてもらいました。いろいろな不調は出て来るけれど、自分で我慢ができるならそれほど心配はしなくても良いと言ってもらいました。自分の体の状態をわかっていると、睡眠の悩みについても心配し過ぎずに済みました。更年期に起こることに対して、前向きに対処できるようになったようです。そして、睡眠の悩みが更年期と関係あるのではないかと考えるようになったのは、閉経してから5年目のこと。だんだんとその悩みが気にならなくなってきたからです。ネットで調べてみると、女性ホルモンは睡眠中枢と大きな関係があり、更年期で女性ホルモンが減ることで、睡眠に影響が出る人もいるということがわかりました。これがわかったことで自分は異常ではない、ちょっと更年期で睡眠のリズムが乱れただけなんだと前向きに考えることができるようになりました。3つの対処法で睡眠が改善私が睡眠の悩み解消のためにおこなったことは3つありました。1つ目は、生活習慣の見直しです。まず、昼寝の習慣を見直しました。早朝から目が覚めてしまう私にとって昼寝は大切でしたが、寝付いたところに玄関でチャイムが鳴ったりして、昼寝ができないことがストレスになることもありました。そのため、昼寝は諦めて就寝時間を1時間早くして、起床時間もその分早めることにしました。結果として全体の睡眠時間は同じでも、夜早い時間に眠れていると、体の負担がかなり軽減されていると実感できました。 2つ目は、お酒を飲む日を減らしたことです。私はお酒を飲むと夜中にトイレに起きることもあったため、1週間の半分はお酒を飲まないようにしました。お酒を飲まないと眠れないと思っていましたが、実際は飲まないほうが翌朝にスッキリと起きられ、睡眠の質が良くなったように感じました。 3つ目は、寝る前の腹式呼吸です。寝る前におこなうとリラックスできると知人に勧められて始めましたが、本当にその通りでした。腹式呼吸をしていると呼吸することに集中するので、眠れるかどうかをあまり気にしなくなりました。結果的にそれが睡眠によかったのだと思います。まとめ私の周りでは年上の女性たちが集まると、更年期の悩みや睡眠の悩みについての話をしていました。よく聞いておけば、自分の更年期の悩みに対する知識がもっと早く得られたのにと今も残念です。 ただ私も生活習慣を見直すことや夜寝る前の腹式呼吸で、薬に頼ることもなく無事に生活ができています。地味で小さなことですが、毎日の生活は小さな積み重ねで良くできると実感しています。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/粒来 拓先生(よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長)日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者/ゆみこ(55歳)20年以上専業主婦をしており、成人した娘が2人。5年ほど前から、体のお悩みがいろいろと出て来るようになったが、自分なりにうまくやり過ごしている。
2024年04月16日なんとなく「紙でメモするのが好き」という女性は、私だけではないと思います。だけど、今は学校の授業すら、PCやタブレットでノートを取る時代。だけど紙やノートはかさばるし、スマホのように「絶対に忘れない」とも限らないので、紙でメモを取るのは非効率的なような気もします。「なんで紙でメモしたくなるんだろう」。そう思って手に取ったのが、この本……『「思考」が整う東大ノート(西岡壱誠著・ダイヤモンド社)』でした。本を開いてみて、まずうれしかったのは「紙でメモを取る意味はある」とはっきり分かったこと。私が感じていた「紙の非効率性」への疑念は一気に晴れ、どんな時に紙でメモをすればいいのかや、メモがどんな時に、そのパワーを最大限に発揮してくれるのかを知ることができました。【この本を読んで分かること】・時間がない大人も実践したい、勉強内容や課題を整理できるノートの作り方・書いたことをメモから「知識」に変えるコツ・仕事や勉強などの「情報整理」のコツと活かし方■メモやノートは「言われたことを書き留めるもの」ではない『東大ノート』などというタイトルを見ると「あーはいはい、頭のいい人だもんね」と逆に心が冷めてしまう人もいるかもしれません。東大に入るような人は私たちと頭の作りが違う、と諦め切っているのかもしれません。しかし、本の冒頭にはバッサリと「東大生も聞いたことを忘れる」と書かれていました。本を読んでみると、いい大学に入れるような人も、才能だけで頭がいいというわけではないことが分かります。けれど、時間の使い方や思考の整理が上手なのです。例えば……メモを取るだけなら、文字を書くより、スマホを使った方が早いですよね。写真を撮ったり、ボイスメモを使ったりするだけの方が、作業としては簡単です。しかし、タイパよく勉強しているはずの東大生たちも、メモやノートを取るのだそう。しかし、物事を書き留めておくためにメモを取るのではありません。手に入れた情報を人に話せるレベルの「知識」に変えるために、ノートを作るのだそうです。たしかに、内容を後で見返すためという意味では、紙のノートも写真も変わりません。丸写しするノートには意味がない……そう言われると、会議の議事録を取る時も、誰が何を言ったかを一字一句確認したいなら、録音した方が早いのです。だけど、録音を聞き返すのは時間がかかりますし、議事録で確認したいのは、会議の要点です。だからこそ、ボイスメモを録音するのではなく、メモを書く……メモの意義とは、頭を使って書き留めることにあるのです。■ノートづくりから「情報整理の方法」を学ぶ本の中では、東大生が使っているという「メモノート」「インプットノート」「アウトプットノート」という3種類のノートの作り方が紹介されています。要点をつかむためのメモ、それを自分の知識に変えて、インプットするためのノート、他人にアウトプットできるレベルまでに落とし込むノート。3種類のノートを使うと、今まで知らなかったことや覚えていられなかったことが完全に自分の知識となり、忘れなくなるのだといいます。私たちが中高生の時にやってきた勉強といえば、先生が黒板に書いたことをノートに丸写ししていくことでした。だから「ノート=移し書きするもの」と思っていましたし、丸写ししているだけだと、色々なことを忘れてしまうわけです……(笑)。しかし、私たちが出身地や自分の年齢を忘れないように、知識が自分のものになれば、日本の歴史年表も総理大臣の名前も、会議の要点も忘れなくなるのです。メモにこんな力があったなんて!それだけでも驚きなのですが、本の中では「ノートの作り方」「見出しのつけ方」「情報整理の仕方」などがかなりしっかりと書かれているので、本をじっくり読めば、誰でも東大生ノートを作ることができるようになります。実際に私も、本を読んでノートを作ってみたのですが、特に参考になったのは「情報整理の仕方」でした。というのも、ノートを作って見出しをつけて、本の内容を実践してみると、自然と情報を自分で咀嚼することになるのです。覚えたいことを忘れないために「情報を咀嚼するって、こういうことなのか」と自然に分かりましたし、ノートを作っていくうちに、勝手に情報が整理されていくんです。情報整理、と一言で言ってしまうと、誰でも簡単にやっていることのように聞こえますが、実際にノートを取ってみると、今までの自分の情報整理は「かなり甘かった」と気づかされるかも。ノートづくりをルーティンにすると、頭を使うクセ、情報を整理するクセをつけることができます。■「情報整理力」を活かせばQOLを上げることも可能情報整理についての認識が変わると、普段の過ごし方も変わるような気がしました。人の話を聞く時も、自然と話の要点を捉えて「相手が何を伝えたいのか」にフォーカスできるようになります。それに、アウトプットノートを作ってみると、人によっては上手く話せるようになるかもしれません。頭の中で情報が整理されていると、人から「余計だ」と思われる話がどこなのかも分かるようになりますし、完結な言葉で分かりやすく人に情報を伝えることができます。「あなたって話が長いよね」と友人から言われるような人なら、日常のコミュニケーションレベルもグッと上がるかも。もともと文字を書くことが好きな人なら、ノート作りも捗るかもしれません。情報を紙にアウトプットする方法が分かれば、勉強や仕事に限らず、趣味や生活にも活かせるノートも作りやすそう。日記を書くにも、その日感じたことを端的に思い出しやすいでしょうし、レシピブックや家計簿なども、罫線ノートから自分で作ることができそう。紙のノートづくりが上手くなるだけでなく、プレゼンシートや議事録など、PCで作る資料を見やすく作れるようにもなると思います。大事なのは「情報整理の方法」で、これさえ覚えてしまえば、媒体は紙でもPCでも話し言葉でも、なんでも活かせると思います。情報って、なんとなく受け取っているだけでも生活することはできるけれど、受け取る情報の解像度が上げられれば、時間がなくても新しいことを学ぶことができます。学生の時はいくらでも時間を使って勉強できたけれど、色々と忙しい大人である私たちだからこそ、学びや仕事の効率を上げることはとても重要です。ノートづくりで、仕事も生活もタイパを上げちゃいましょう。(ミクニシオリ)
2024年03月16日事実、モテるんです。男性を虜にする“オトナ女子”の特徴実は成熟した女性が男性の心を引きつけることは多くあります。この魅力は、外見だけに留まらず、内面からの魅力が多いようです。今回は、男性から見た「大人の女性の魅力」について紹介します。素敵な大人の女性になるための参考に、ぜひこちらを読んでみてください。品格と平穏さがある「彼女が話すとき、そのトーンは常に落ち着いています。笑い方も上品で美しいです」 (27歳/男性)「彼女は聞き上手で、一緒に話していてとても楽しい。自分のことをあまり語らないので、彼女についてもっと知りたいと思いますね 」(26歳/男性)女性の色気が落ち着きの中から現れると思われていることも。ゆっくりと会話を進め、動作には細心の注意を払うことが大切です。自分のことをペラペラ話さず、適度に見せることで、彼に「もっと知りたい」と思わせることができるでしょう。その美しさは自然体「彼女が隣に座ると、とてもいい匂いがします」(28歳/男性)「濃い化粧よりも、ナチュラルメイクで肌がきれいな人が好き。プルンとした唇が魅力的です」(23歳/男性)成熟した女性というと、多くの人が濃い化粧を思い浮かべるかもしれません。ですが、実際には、肌のきめ細やかさや自然な香りを好む男性が多いもの。普段からナチュラルメイクを心をがけましょう。経験豊富で気配り上手「経験豊富な女性は会話が上手で、話していて、とても楽しい。知識があり、堂々としているので、どこに連れて行っても安心ですね」(35歳/男性)年を重ねるごとに、さまざまな経験を積んでいきます。その経験を通じて、たくさんの知識が身につきます。この、簡単に手に入れられない経験豊富な女性ほど、男性を引きつけるものがあるようです。日々の生活すべてを経験として捉えれば、意外な発見があるかもしれません。次は上級者レベルを目指しましょう年をとることに少し抵抗がある人もいますが、その過程で得たさまざまな経験が魅力を増していることも確かです。さらに一歩踏み出すために、その特性をどのように魅力として表現するかに焦点を当てるといいでしょう。他の誰も持っていない、あなただけの魅力で、男性を引きつけてみましょう♡(愛カツ編集部)
2024年02月26日■これまでのあらすじ入園式数日後から始まった長男の登園拒否は日に日に激しくなっていき、朝食は食べない、服を着せようとすれば大声で泣いて暴れてしまう。しかしお迎えに行くと、朝の暴れぶりとはまったく違い、何事もなかったように「楽しかった」と言う長男。そこで「どんなことをしたの?」と聞くと「何もしなかった」と答えるのだった。何もしなかったってどういうことかと不安に思う私だったが、幼稚園の参観日があると知って夫に様子を見てもらうことにする。夫によると、長男は本当に何もせずぼーっとしているようで…。そんなある日、義母から「もしかして参考になるかも」と、あるノートが送られてくる。■どこかで聞いた話…■担任の先生のコメントが…私の悩みを聞いたお義母さんが親切に送ってくれたノート。それは、夫が幼稚園の頃の連絡帳でした。そこには、当時のお義母さんの悩みや、それに対する先生のコメントが書かれていて…。読んで思わず笑ってしまいました。これ、ほぼ長男のことじゃん…!そして、お義母さんもまったく同じことで悩んでいたんですね…!遺伝子の神秘と人類の営みについて思いをはせてしまいました。さて、夫の担任の先生からのコメントとは…!?次回に続く「ようちえんにいきたくない」(全15話)は12時更新!
2024年02月23日今回は、日常に役立つかもしれない便利な情報を紹介します!是非参考にしてみて下さいね♪家事は、家族が快適に生活するために必要不可欠です。毎日の掃除や洗濯など、家事を楽しくラクに行う方法を知りたくありませんか?今回は、家事ノートの作り方とそのメリットについて解説します。1.家事ノートのメリットとは家事ノートとは、家事を効率的に管理するためのノートです。日々の家事を詳細に記入することで、家族全員が役立つ情報を共有することができます。家事ノートを作成することで、家事の計画的な管理が可能になり、忘れ物や手間のかかるミスを減らすことができます。2.家事ノートの作り方家事ノートは、手帳や普通のノート、またはスマホアプリを使用して作成することができます。まずは、家事のリストを作成し、その内容や役立つ情報を詳しく記入します。次に、家事の頻度に応じて「毎日やる・1週間に1回・1ヶ月に1回」などの項目に仕分けます。最後に、各項目ごとにノートやスケジュール帳に記入していきます。3.家事ノートの作り方におけるコツ家事ノートをより便利に活用するためのコツを紹介します。まずは、家事ノートのスケジュールを余裕をもって計画しましょう。具体的な家事の内容を書き込むことで、効率的に家事をこなすことができます。また、家事ノートには直接記入するのではなく、ふせんに内容を書いて貼りつける方法もおすすめです。これにより、スケジュールの変更が簡単で、全体的な管理がしやすくなります。家族全員でノートを共有するために、掲示する工夫もよいでしょう。明日の私をちょっと楽に♪今回は、日常に役立つかもしれない便利な情報を紹介しました!ぜひ参考にしてみてくださいね♪(lamire編集部)※作者名含む記事内の情報は、記事作成時点のものになります。
2024年02月13日今回は、日常に役立つかもしれない便利な情報を紹介します!是非参考にしてみて下さいね♪リビングや書斎、カウンターなど、ノートパソコンをスッキリ収納する場所を紹介します。アイデアを参考に、悩みの解消に役立ててみてください。オフィスでの収納方法ラックやスタンドを使用して縦置きにすると、コンパクトに収納できます。ただし、ノートパソコンが傷つく可能性があるので、傷つきにくいアイテムを選んだり、専用のケースに収納するなどの工夫が必要です。PC用デスクやカウンターにノートパソコンを横置きする方法もあります。とくにカウンターはコンセントの近くにあり、座って作業するスペースも確保できるのでおすすめです。おすすめのノートパソコン収納場所リビングでは、戸棚やテレビ台に定位置を作るとスッキリとした印象になります。テーブル下用のラックを取り付けることでデッドスペースも有効活用できます。書斎にはPC用デスクを使って収納するのがおすすめ。頻繁に使用する場合はデスクの上に横置きし、一時置きの場合は縦置きすることでコンパクトに収納できます。寝室では広いクローゼットを活用し、パソコン用デスクをクローゼット内に収納することもできます。広々としたスペースがあり、扉を閉めればインテリアの邪魔になりません。100均アイテムを使ったノートパソコン収納100均のアイテムを使うと、お手軽にノートパソコンを収納できます。・タブレットスタンド:タブレット用のスタンドを使って立てる収納方法。・まな板スタンド:デザインや材質が豊富なまな板スタンドを使用する方法。・ディッシュスタンド:複数のノートパソコンやタブレットを立てて収納できる方法。・パソコンケース:ノートパソコンをパソコンケースに入れてスッキリとした見た目にする方法。・ワイヤーラック:ワイヤーネットを使用して小さな棚をDIYする方法。ノートパソコン収納の注意点ノートパソコンは精密機器なので、扱いに注意が必要です。・収納する前にお手入れをする:定期的にノートパソコンを掃除し、キーボードや本体を清潔に保つことが重要です。・落下しないようにする:ノートパソコンの破損を防ぐため、安定した収納場所を選びましょう。とくに縦置きの場合は注意が必要です。・充電しながらの収納は避ける:コードに引っかかる可能性があるため、充電しながらの収納は避けましょう。これらのポイントを押さえて、ノートパソコンをスッキリ収納しましょう。快適な作業環境を手に入れることができます。明日の私をちょっと楽に♪今回は、日常に役立つかもしれない便利な情報を紹介しました!ぜひ参考にしてみてくださいね♪(lamire編集部)※作者名含む記事内の情報は、記事作成時点のものになります。
2024年02月09日LIHIT LAB.は1月中旬、ルーズリーフのように必要なリーフだけ持ち運ぶことができる、リングが開くリングノート「オープンリングノート」を発売しました。「オープンリングノート」は、2009年の「ツイストリング・ノート」の発売以降、サイズやカラーバリエーション、関連アイテムを追加し、幅広い年代の方に愛されている注目のシリーズ。今回、新しい軽やかなカラーリングのオープンリングノートが登場しました。メモサイズからセミB5サイズまでの豊富なサイズと10色のカラーバリエーション、6品番45SKUで展開しています。■持ち運びもラクラク、軽やかなカラーのノート「オープンリングノート」は交換したいページを開き、上下斜めに軽く引くだけで簡単にリーフの交換が可能。そのため、普段は1冊を持ち運び、自宅に帰ってから各項目ごに分けて整理する、収容リーフ枚数を減らして必要なリーフのみ持ち運ぶなど、荷物の軽量化を図ることができます。そのほかにも、異なるサイズのリーフを組み合わせて収容するなど、様々な用途で活用可能です。会社に通いながら勉強をする方や、仕事でノートを使う人にはぴったりのアイテム。ぜひ自分の使いやすいサイズやカラーを見つけてみてはいかがでしょうか。■商品概要商品名:オープンリングノート価格:メモ 1冊286円/メモL 1冊330円/A6・S 1冊352円/B6・S 1冊418円/A5・S 1冊462円/セミB5・S 1冊495円本体色:(メモ・A5・セミB5)1クリヤー・4オレンジ・5イエロー・7グリーン・9ブラウン・10パープル・ 11ネイビー・12ピンク・14ライトブルー・24ブラック/(メモL・A6・B6)1クリヤー・5イエロー・7グリーン・12ピンク・14ライトブルーリーフ枚数:メモ 40枚(方眼罫)/A6・A5・セミB5 30枚(B罫)(エボル)
2024年01月31日毎日睡眠時間を確保して良い睡眠を取ろうと心がけているのに、寝つきが悪くて目が覚めてしまうことが……。若いときは一度眠れば朝までぐっすりだったのに、40代後半になってからは良い睡眠が取れずに常に睡眠不足状態。すると、子どもたちに対してもイライラしてしまうし、家事・育児・仕事がうまく回らずにストレスがたまるばかり。そこで若いときからの良くない生活習慣を変えようと試行錯誤した結果をお伝えします。入眠までに1時間以上もかかる!若いときと比べて入眠までの時間がすごく伸びました。若いときはベッドに横になればすぐに眠りにつけたのに、最近では30分〜1時間、ひどいときは2〜3時間たってしまうこともあります。さらに、入眠に時間がかかるだけでなく、夜中にも何度か目が覚めてしまい、朝起きても眠った気がしません。睡眠も細切れで眠りが浅いので頭が休まらず、疲れが取れないままです。睡眠不足で日中のイライラや疲労感がひどい睡眠不足は体の不調につながるので厄介なもの。疲れが取れないのでささいなことでイライラしてしまったり、子どもや家族への対応も悪くなるので反省する毎日です。また、仕事・家事・育児と毎日やることがたくさんあると、体力がついていきません。疲れが取れない、日常がうまく回らない負のループが続き、仕事や家事でミスをしてしまうこともあります。食生活の改善や運動で気持ちの良い睡眠が!若いときから脂っこいものが好きで食生活に偏りがありました。さらに、睡眠時間も不規則で夜遅くまで起きている日もあれば早く寝る日もあり、早く起きる日もあれば遅く起きる日もありました。運動はあまり好きではなく、仕事はデスクワークなので家事で動くくらいです。若いときはこのままでも健康でいられましたが、40代後半になるとそうはいきません。私には昔からお世話になっており、何か体の悩みがあると診てもらっている婦人科の先生がいます。当時、睡眠不足による体調不良や睡眠の悩みについても相談に乗ってもらっていました。かかりつけの婦人科の先生によると、更年期の女性の体は女性ホルモンが減り、ストレスがたまりやすい状態になるそうです。体を健康に保つには気・血・水など体の乱れを整えることが大事であり、より良い生活習慣を送るのが良いと言われました。ホットヨガを始め、寝る前には温かい飲み物を摂取気・血・水を整えるというのは漢方の考え方ですが、気は生命エネルギーであり元気の源と言われています。先生によると、気が乱れると肌のたるみや疲れやすさが増し、気を整えるには消化の良い食事と睡眠が大事だそうです。血は体中に栄養を届ける働きがあり、流れが悪いとイライラしやすくなります。そのため、体を温めるのが大事とのこと。水は血液以外の体液を指し、水分超過になると体のむくみや不調になるので、体の水分を整えるには運動して発汗させるのが良いそうです。私は先生に言われたとおりに、気・血・水を整えようと思い、今までのような良くない生活習慣を変えました。睡眠は決まった時間にし、食事は野菜たっぷりで消化に良くて体にやさしいバランスが良いものを取り入れました。また、血の巡りや水分バランスを整えるため、体を温めて発汗作用のあるホットヨガを始め、寝る前には温かい飲み物を飲むようにしました。これらの生活習慣改善で入眠時間が短くなり、朝まで目が覚めないなど睡眠の質が上がった気がします。まとめ睡眠の質は生活習慣に大きく関わるので、食事や運動など基本的なことから変えなければならないと思いました。若いころは何もしなくてもよく眠れましたが、アラフィフになると意識的に生活習慣を変えることが大事だとわかりました。ただ、毎日の生活で忙しいとバランスの取れた食事や運動を取り入れるのは難しいことだと思いました。しかし、朝昼晩のどれかで良いので野菜を取り入れる、週3~4回のホットヨガをおこなうなどできるところから始めてみることで疲れが取れやすくなったり、熟睡して睡眠が取れたり変化が見られました。よく眠れるようになったことでストレスが減り、日常生活にも余裕ができるようになりました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/粒来 拓先生(よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長)日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者/AI(46歳)大学生の長男と長女、小学生の次男を育てる母。昔から海外旅行が好きで、得意な英語を活かして家庭教師とwebライターをやってをいる。最近の悩みは次男出産から減らなくなった体重。この先も太ったままでは嫌なので、最近ホットヨガを始めた。
2024年01月11日寒い季節は、温かい布団にくるまって眠りにつくのが楽しみでもありますよね。でも、寒さのせいで睡眠の質が低下してしまい、リラックスできるはずの睡眠によって、逆に疲労感を感じてしまうこともあります。そこで今回は、女医の筆者が実践する「冬の快眠方法」についてお話していきます。睡眠の質とは?寒さで血行が悪くなりやすい冬は、肉体的にも精神的にもパフォーマンスが落ちやすい季節と言えます。寒くなると、体から熱を逃さないようにするために無意識に力が入ってしまい、筋肉が緊張しがち。そのため寒いだけで疲れやすくなり、血行も悪くなってしまうと考えられるのです。良質な睡眠をとることができれば効率よく疲労を回復できるほか、日中のパフォーマンス向上に直結し、健康の維持にもつながるでしょう。寒い冬に起こる睡眠の問題点寒いとき、体は熱を保とうとするため、睡眠中の体温調節が難しくなります。これが、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりする原因と考えられます。また、冬は日照時間の短さが自律神経の乱れを引き起こすことも。人は光を浴びることで体内時計を調整するようにできていますが(※1)、冬は日照時間が短くなるので、朝起きて十分な日光を浴びることができない場合もあります。そのため、なるべく朝はカーテンを開けて部屋に日光をとり入れるようにしています。日中にお散歩するのもいいですね。日中にどうしてもお部屋が明るくなりにくい場合は、明るい照明を使用するなど工夫してみてください。冬の快眠のための具体的な方法適切な室温と湿度の確保寝室を温めるために暖房器具を使うと思いますが、暖房器具によって乾燥が進んでしまう場合があります。そもそも冬は乾燥しやすい季節でもあり、睡眠環境を整えるために湿度を保つことも大切です。筆者も加湿器を使用し、適切な湿度を維持するように意識しています。加湿器を使う際は、内部にカビが生えないようこまめに掃除することも大切なポイント。また、起床時に気温が低すぎると快適に目覚めるのが難しくなります。寒い日の朝に布団から出るのが辛い人は、起床時間の1時間前に暖房がつくようにタイマーを設定しておくのもいいでしょう。暖かい飲み物の活用就寝前にホットミルクやカモミールティーを飲み、体を内側から温めるのもおすすめです。温かい飲み物を飲むことで体がリラックスし、副交感神経が優位な状態に導きやすくなることも。冷えが気になる人は、生姜湯など温め作用があるものもいいですね。お酒は一時的に入眠しやすくなりますが、眠りの質を下げてしまうため避けたほうがいいでしょう。厚着を避ける冬季は手足が冷えやすくなるため、体を温めようとして厚手の布団を使ったり、厚着をしたりする人も多くいるでしょう。こうした寒さ対策は大切ですが、着込みすぎると熱がこもりやすくなり、睡眠の質の低下につながってしまうことも。また、厚着しすぎると体の動きが妨げられるため、スムーズに寝返りをうつのが難しくなることも考えられます。入眠前は、入浴で体温を温めて眠りやすいようにコンディションを整えるといいでしょう。パジャマや寝具は暖かさだけを重視するのではなく、パジャマは湿気がこもりにくい速乾性素材、寝具は吸湿性のあるものを選ぶと、寝汗をかいても不快になりにくいのでおすすめですよ。睡眠の質を高めるためのライフスタイルの工夫【日中の適度な運動】日中に適度な運動をするとほどよい疲労を感じることができ、夜の睡眠の質が向上するとされています。特に冬は寒さで血行が悪くなりやすいため、運動により血行を促進することは、疲労回復にも冷えの予防にも効果が期待できるでしょう。【リラックスタイムの確保】ストレスは睡眠の質を低下させる原因の一つと言えます。日中もストレスをためすぎないようにしつつ、寝る前にはリラックスできる時間を持つことが大切です。寝る前の時間はスマホやPC、テレビなどの強い光を避けて、音楽を聴いたり、ヨガやストレッチ、アロマ、読書などを楽しんだりと、ゆっくり過ごしてみてはいかがでしょうか。睡眠環境の最適化【寝具をより快適にする工夫】冷えにくいようにするためには、寝る前に寝具を温めておくのもいいですね。布団乾燥機や湯たんぽ、電気毛布などを使って、布団に入る20~30分前から温めておくようにしています。布団乾燥機を使用すると、布団が暖まる上に湿気がとび、睡眠中の湿気をよく吸ってくれるなどのメリットもあり、おすすめですよ。ただし、一晩中暖房器具を使用すると必要以上に熱くなってしまうことがあるため、入眠時だけ使用するなど、気温に合わせて調整してみてください。適切な光環境冬に限らず、睡眠時にはできる限り目に届く光を遮断するといいですね。遮光カーテンやアイマスクなどを活用して就寝前は暗い環境を作り、体内時計を調整しましょう。おわりに寒い冬も、これらの方法を取り入れることで質の高い睡眠が目指せるはず。日々の疲れをとるためにも快適な睡眠環境を整えて、健康的なライフスタイルを心がけましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 体内時計©edward_indy/Adobe Stock ©buritora/Adobe Stock ©lielos/Adobe Stock筆者情報ママ女医ちえこ(産婦人科医)産婦人科専門医であり、プライベートでは4人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は15万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』(KADOKAWA)、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング(インプレス))がある。YouTube:女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ
2023年12月21日会議の議事録や業務用の回覧など、仕事でEメールを使う人は多いでしょう。しかし、メールは「相手が読んだかわからない」「内容を思い出そうにもいつのメールかわからなくなる」「質問や追加項目のたびにメール作成が必要になる」など、使いにくい面もあります。実は、そういった悩みは『LINE』を業務連絡に使えば解決するのだとか。LINEの機能「ノート」の業務連絡時に役立つ使い方を伝授します。※スマートフォンまたはLINEアプリのバージョンにより、表示などが異なる場合があります。LINEのノートを仕事にどう生かすか長文でのやりとりや、後から確認する必要がある情報はノート機能を活用すると大変便利です。後からグループに参加したメンバーもノートを閲覧できるため、過去のログを残しておく場としても有効です。また、ノート内でメンションされたメンバー、テキスト、ハッシュタグなどは検索できるため、後からの振り返りも便利です。LINEみんなの使い方ガイドーより引用ノートは掲示板のような機能で、1対1のトークだけでなく、グループトークでも使えます。文章以外にも画像や動画、位置情報、URLリンクも添付できるので、さまざまな情報の共有が可能です。メンバー数の多いトークルームでは、大事なことをトークに流すと埋もれてしまったり、見逃してしまったりすることがあります。ノートを使えば、埋もれることなく確実にメンバーとの共有が可能です。例えば、会議に参加できなかったメンバーに会議の内容を伝える議事録をノートで作れば、スマートフォンからでも確認できます。業務マニュアルや業務に関する知識や情報などは、いつでも振り返りができ、新規メンバーへの共有も簡単です。ノートには「いいね」やコメントが残せるので、共有内容を確認してもらえたかのチェックや、質問などもノート上で行えます。保存期限もないので、過去ログとして残しておくことも可能です。ノートは、情報共有以外にも業務日報や在庫・受注管理、営業実績管理、勤怠管理にも使えます。LINEの法人向けサービス『LINE WORKS』のヘルプセンターでは、ノートの活用事例を紹介しているので、活用の幅を広げたい人はチェックしてみましょう。ノートの作り方はじめに、ノートを作成したいトークルームを開きます。画面右上に3本線のアイコンがあるので、そこをタップしましょう。画面が変わったら、画面中央付近にある「ノート」をタップします。ノートが開いたら、画面右下にある「+」をタップしましょう。「カメラ」と「投稿」が出てくるので、テキストを入力する場合は「投稿」を選びます。入力が済んだら、画面右上にある「投稿」をタップしましょう。ノートを作成する時に、頭に「#」を付けると、ハッシュタグとして投稿できます。複数あるノートの中から簡単に探せるようになるので、カテゴリー分けとしても役立つでしょう。また、ノートは投稿後に修正も可能です。修正したいノートを選び、画面右にある3つの点をタップして「投稿を修正」を選びます。ノート自体を削除したい場合は、同じ画面にある「削除」をタップしましょう。ノートの修正と削除ができるのは、自分が投稿したノートのみです。ほかの人が作ったノートを変更したい場合は、作成者に修正を依頼しましょう。[文・構成/grape編集部]
2023年12月09日「NeNe Night」限定の香りは“サクラ”“美しい髪は、良い睡眠から”をコンセプトに、睡眠時の摩擦や乾燥ダメージに着目した「スリープテック美容」を提案するヘアケアブランド「NeNe Night (ネネナイト)」。そんな同ブランドより、サクラアロマの限定フレグランス「NeNe Night SAKURA(ネネ ナイトサクラ)」シリーズが2023年11月25日に発売される。ラインナップはシャンプー、トリートメント、ヘアパックがセットになった「ネネナイトスリープテックサクラトリプルセット」(税込3,080円)および「ネネナイトスリープテックサクラヘアオイル」(税込1,540円)だ。睡眠の質を高めてダメージケア「NeNe Night」は、睡眠中に髪と地肌を整える美髪成分と、心地良い香りで睡眠環境の質を高めることで、美しい髪へ導くナイトケアブランド。製品の90%が美容液成分と保湿成分というリッチな処方で、ナイト発酵リペア成分が毛髪内部に浸透してダメージを集中補修してくれる。またカンナビジオールやローズマリー葉エキスなどの保湿成分が、眠っている間の乾燥を軽減。寝ぐせを抑え、まとまりやすい髪へ導く。夜桜を想わせる幻想的な香り今回限定発売される「サクラアロマの香り」は、まるで夜桜の下にいるような甘く可憐な香り。快眠セラピスト監修の元調合された心地良い香りが、上質な睡眠をサポートする。ピンクを基調にした夜桜デザインも目を引く。(画像はプレスリリースより)【参考】※「NeNe Night」公式サイト
2023年11月28日睡眠の質が注目され、睡眠市場が拡大しています。寝具の販売を行う株式会社LIMNE(リムネ)(本社:東京都渋谷区、代表:合谷 賢幸)のマットレスの売上が前年同月比の10倍になっています。2023年11月よりマットレスの製造を日本に切り替えました。Limne(リムネ)マットレス1【日本人の5人に1人が悩んでいる】世界屈指の不眠大国の日本。5人に1人が睡眠に問題を抱えると言われています。「なかなか寝付けない」「朝早く目覚めてしまう」「なかなか起きられない」「朝起きた時に疲れが残っている」「日中何度も眠くなる」など多くの悩みがあります。睡眠の時間を簡単に増やせない中、睡眠の質が注目され睡眠市場が拡大しています。中でも睡眠の質を良くするために寝具にこだわってお金をかける人は多く、特にマットレスを買い替える人が増えています。【爆売れの理由はマシュマロの上で眠れるから】寝具の販売を行うLimne(リムネ)では、マットレスの注文が殺到し一時は生産が追い付かないほどでした。今年10月の売上は前年同月比10倍になっています。「マシュマロの上で眠る」ことを突き詰めて誕生したのが新素材Souffair(スフエアー)です。日本睡眠学会前理事の神山医師に参画していただき、二年をかけ国内素材メーカーの睡眠ラボにて開発、浮いているような脱力感のとろけてしまうような寝心地を実現しました。Limne(リムネ)マットレス3独自の3層構造は、身体の各部をしっかり支えて負担を軽減させ、柔らかいのに体が痛くなることがなく疲れません。上層のスフエアーと下の二層の体圧分散性に優れたウレタン密度と溝加工で、卵をマットレスの上で思い切り押してもつぶれないと話題になっています。またウレタンマットレスの難点である通気性に関してもトップクラスの機能品質をもっています。たまご【体験すると思わず出てしまう言葉とは】ショールームで寝心地を体験した人の第一声は決まって「ヤバ~い!」。一人でも思わず出てしまったり、連呼する方もいてすぐに違いを感じていただいているようです。ご購入者からは、「マットレス難民で今まで何個も試してきたが、やっと理想のマットレスに出会えた。」「ママ友から子供がすぐ寝ると薦められて購入した。子供がすぐ寝室に行くようになり、ベッドに顔をすりすりしながらあっという間に寝るので助かる。」との声をいただいています。これまで海外で製造していましたが2023年11月より全て日本製造に切り替えました。高品質はもちろん、安定的な調達と発注から納品に至るまでの生産や輸送にかかる時間の短縮が可能になりました。代表のコメント「以前自分が体調を崩した経験から眠りや心の休息の大切さを実感し寝具ブランドLimneを立ち上げました。とろけるような気持ちよさも、しっかり身体が休まる構造も、快適な眠りのための通気性も、毎日のための衛生も、睡眠に大切な全てを諦めないマットレスを目指しました。心も身体もとろけて癒され、幸福な睡眠を楽しんでもらえたら嬉しいです」Limne ホームページ: Limne 楽天市場店 : Amazon : 《マットレス Limne the Mattress》定価 :79,900円(税込)~サイズ:シングル97×195×22cm、セミダブル120×195×22cm、ダブル140×195×22cm重量 :シングル約12kg、セミダブル約14.3kg、ダブル約16.7kg素材 :本体=オリジナルウレタンフォーム、カバー表地=レーヨン100%カバー裏地=メッシュ生地 ポリエステル100%、ボックスシーツ=ポリエステル100%生産国:日本その他:120日間トライアルサービス・10年間保証《Limneショールーム情報》場所 : 恵比寿ガーデンプレイス所在地 : 東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1営業時間: 11:00~17:00(土日祝日のみ専任スタッフ常駐)URL : 《会社概要》会社名 : 株式会社LIMNE(代表:合谷 賢幸)本社 : 〒150-0013 東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1事業内容: 寝具の通信販売URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年11月28日私にとって睡眠は、心や体の健康に影響する大事な要素の1つ。そんな大切な睡眠がうまく取れずに悩まされるようになったのが、40歳を過ぎたころでした。看護師として不規則な生活をしていたので、多少の睡眠不足は平気でした。しかし、原因もわからず規則的な生活をしているのに寝付きが悪くなったり、熟睡した感じがなくなってしまったりすると、体にもこたえました。睡眠の悩みに対処している体験談を紹介します。40歳で急に夜眠れなくなった!私が「夜、あまりよく眠れなくなった」と感じるようになったのは40歳のころです。これまで看護師として病院に勤め、夜勤もこなしていたので、多少の睡眠リズムの変化があっても平気だったのに、ちょうど40歳を過ぎたころから急に夜の睡眠の質が下がり始めました。一番感じたのは眠りが浅く、朝起きても「よく寝た!」と感じることが少なくなったことです。熟睡したという感覚がないと日中もどこか眠気があり、仕事も思うように進まないことも多くなりました。早く眠るようにしたり、夜間にトイレで起きないよう夕方から水分をほどほどに摂取するようにしたりしても、なかなか改善できずにいたころ、ネットで「プレ更年期」についての記事を見ました。そこには「ぐっすり眠れない」こともプレ更年期の症状の1つとして書かれていたのです。そこでやっと「眠りにくかったのは、もしかしたらプレ更年期かも…….」と気付くことになりました。看護師として更年期症状の知識はあったものの、まさか自分がプレ更年期症状が出ているとは思いませんでした。ですが、40歳を過ぎて眠りにくくなったのがプレ更年期と関係しているのかもしれないとわかり、ホッとしたのを覚えています。原因を理解したら気持ちもラクに夜、なぜ深い眠りが取れなくなったのか、その原因の1つにプレ更年期に起こるホルモンの分泌の変化があるのかもしれないと気付いたら、急に気持ちがラクになったのを覚えています。更年期には女性ホルモンの増減の幅が大きくなり、それがスムーズな睡眠を促す「セロトニン 」というホルモンの増減や調整にも影響を及ぼすと言われています。私の場合も40歳になり、これまでとは異なる女性ホルモンの分泌の変化から、睡眠を促すセロトニンの分泌にも影響して、睡眠の悩みが起こりやすくなっていたのだと思うと、なんだか安心しました。原因がわかれば、あとはそれに対処するだけです。そこで私は睡眠の悩みを改善する生活の工夫に取り組み始めました。夜間眠れず苦しんだ私が実践した睡眠改善法私が実践した対処法は次のとおりです。・夕方以降カフェインを摂取しないカフェインが含まれているコーヒーや紅茶、緑茶などを午後2時以降に摂取するのをやめました。なぜならカフェインは睡眠を邪魔する成分としてよく知られており、一度カフェインをとると体の中で摂取した半分の量まで代謝されるまで4〜6時間かかると言われているからです。それ以降も体内に多少残ることを考えて、カフェインが睡眠を邪魔しないように夕方以降はとらないようにしています。すると、少なくともなかなか寝付けないということは少なくなってきました。・寝る前にスマホやパソコンを触らないスマホやパソコン画面から出るブルーライトは体内時計を狂わせてしまうことでも知られています。そのため、寝る前の1〜2時間前からスマホやパソコン画面を見ずに過ごして、頭に余計な刺激を入れないようにしています。なかなか難しいですが、これをするだけでも夜間の睡眠の質はだいぶ変わってきたと感じています。以上が、私が睡眠の悩みを改善するために試していることです。夜間の眠りも深くなり、朝の目覚めも良くなってきたと思います。まとめ夜間うまく眠れないことを経験したことで、睡眠の大切さにも気付くことができ、今では睡眠の悩みを改善する工夫をしてだいぶよく眠れるようになりました。心配なことや不安なことがあると時々よく眠れないこともありますが、眠れないことに焦ることなく、良い睡眠が取れるよう工夫を続けていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/粒来 拓先生(よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長)日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者/ゆき(41歳)40代に入りイライラすることが多くなったことで、プレ更年期を感じ始めた。現在は、看護師の経験をもとにプレ更年期の対処法を模索中。
2023年11月23日兵庫県神戸市の強豪街クラブ、センアーノ神戸は2022年春、使用するサッカーノートを市販のノートからサカイクサッカーノートに切り替え、サッカー面だけでなく生活面でも選手と指導者間のコミュニケーションの円滑化に成功しています。これまで使用開始後1カ月、半年という2回お話を伺ってきましたが、1年経過したタイミングで、さらにどんな変化や成長が感じられたかを6年生の選手たちと担当コーチにお聞きしました。(取材・文:貞永晃二写真:浅尾心祐)サカイクサッカーノートを1年間使ってみてどんな変化、成長を感じるかセンアーノ神戸の4年生に伺いました子どもたちも成長を実感!サッカーが上達するサッカーノート>>関連記事:書き続けたら「シュートを落ち着いて蹴れるようになった」センアーノ神戸6年生がサッカー上達を実感したサッカーノートの使い方■最初は難しかったけど、慣れると簡単に書けるようになった川﨑真くん(かわさきしん・4年生)―――サッカーノートを使うのはサカイクノートが初めてですか?1年生でセンアーノに入ってから普通のノートを使っていました。サカイクノートは3年生の初めぐらいからです。最初はちょっと分からなかったけど、今は簡単に書けます。難しかったのは(叶えたいことに近づくために今日できることを書く欄の)オンザピッチ、オフザピッチのところが難しかったです。でも今はもう慣れて15分くらいで書けます。―――最初に目標を書くところには、例えばどんなものを書きましたか?相手に抜かれた時に食らいつくとか、声を出すとか、です。そのためにどんな工夫をするかも思い浮かぶので書きやすいです。――今のサッカーノートを書いてみて良かったなと感じる点は?僕は試合前と試合後にサカイクノートを書いていて、試合前には例えば守備は最後まで粘るなどの目標を立て、その目標を達成するにはどうしたら良いかを書いています。試合にはその目標を意識して臨んでいます。試合後は目標を達成できたかどうかを書き、できなかったらなぜできなかったか振り返っています。どうすれば良くなるかを書いておいたら、うまくいったところが、次の試合のときに活かせます。――抜かれても食らいつくという目標を立てた時はどうでしたか?食らいつくのは結構できました。工夫は相手に抜かれてもすぐ追いかけると書きました。――ノートに書かれたコーチのコメントを読んでどんな感想を持ちましたか?コーチや監督から、怖がらずにプレーする、ミスしたら嫌やなと思いながらじゃなくて、ミスを怖がらずにプレーするようにというアドバイスをもらって、次はそうしてみようと思いました。サッカーノートを書くことは僕のサッカーの成長に役立っています。――試合後の自己採点はどんなつけ方ですか?目標は高いので、採点は厳しめにつけて、もっと上手くなろうと思っています。▼センアーノ神戸選手達のコメントはこちら!■書くことで直感ではなく考えてプレーできるようになった木村孝太くん(きむらこうた・4年生)―――サカイクサッカーノートを書き始めたのは?去年の冬ぐらい3年生の冬です。最初ちょっとつまずくところがあったけど、普通に書けました。10分くらいで書いています。難しかったのは「もっと探求したいこと」です。―――サカイクノートを書き続けてきて、よかったなと感じる点はありますか?「どのプレーが記憶に残っていますか?」という項目で、自分の記憶の中以外のプレーとかも、思い出すことが勉強になるので、いいところだと思います。―――目標ができるようになったとか、こういう部分が改善できたっていうことで、思い出せるようなことありますか?周りを見て、状況を確認するというのを目標にしました。前はなかなか見れなかった。でも、今は、前よりも意識して見れるようになっています。―――ノートが返ってきてコーチのコメントを読んで何か感じましたか?僕ができていることやできていないことをはっきり書いてくれてるから、そのことを次回の試合とか練習に活かそうと思って読んでいます。覚えているのは、怖がらずにプレーをするとか、もっと勇気を持ってプレーしようって書いてありました。相手が来てパスコースとかシュートコースが消されてボールを奪われることを恐れずにパスを出そうということです。―――サカイクノートを書いてきて、見直したときどう感じましたか?たまに見直します。書き始めた頃はプレーも直感でやってたけど、今はしっかり考えるようになって、サッカーでも考えてプレーできています。■ノートに書いた目標を試合で実践できた。前よりクロスや縦パスが上手くなったと実感荒木皇俄くん(あらきおうが・4年生)―――サカイクノートはいつから使い始めましたか?去年の7月ぐらいです。サッカーノートは初めてでしたが、簡単でした。でもどうすればうまくいくかの「工夫」のところは難しかった。でも今は慣れました。15分くらいで書いています。―――サッカーノートに目標を書いて、試合でできたと思い出せることがありますか?最近では、縦パスを(タッチラインを出ないように)カーブさせて出すという目標です。右サイドバックで、普通に縦に出すとインターセプトされるけど、曲げたら相手の届かないところへ出せて、最後は足元に届くからです。―――ノートが返ってきてコメントを読んで、感じたことを教えてください。適当に出すパスは良くないと書かれていました。あと、逆サイドのスペースへ出したロングボールが良かったと書かれたのは全然気づかなかったことでした。―――書き始めて1年ぐらい経って、自分は変わったなと思いますか?最初の頃よりはクロスとか縦パスとか上手くできていると思います。■ノートに書いたことを試合中のプレーに活かせるようになった取材場所に同席した他の選手たちも答えてくれましたので、その声を紹介します。―――サカイクノートを使ってから、良くなったと思うことは?・サカイクサッカーノートを使ってから、目標がはっきりした。・サカイクノートを使って、うまくいかなかったところとかを読み返して、次はうまくいかなかったところを意識しようとするようになった。・サカイクノートを書き始めてから、試合が終わった後に書いて、その次の日にまた振り返って、次の試合に活かせるようになった。・目標は一番最初に書くから頭に残って、試合中にも思い出して次のプレーに活かせるようになった。■ノートを通じて個人個人に課題や改善方法をアドバイスできるサカイクサッカーノートを使う姿を間近で見ているコーチたちも、変化を感じています。4年生担当の高橋和久(たかはしかずひさ)コーチに、約1年ノートを使ってみての選手の変化、成長などを伺いました。―――サカイクノートを1年使ってみてどんな変化、成長がありましたか?この学年を見始めたのは4月からなのですが、最初から「課題にちゃんと向き合いなさい」と話はしています。試合中や練習中にも課題、アドバイスなどを伝えるんですけど、それ以外のところとか、試合が始まったらずっと全員に個別のアドバイスを伝え続けるわけにいかないので。個々に対してはサカイクサッカーノートを通じて課題を伝えてあげて、改善の方法も伝えられるので、プレーがかなり大きく変わる子が増えてきたかなと思います。使用開始から1年以上経過して、選手もコーチも確実に成長を感じているようです。何となく頭の中で考えるだけでは、試合や練習に夢中になると忘れてしまうこともノートに書いておけば、目標も課題も明確になるのでどうしたらできたのか、どうしてできなかったのかを振り返り考えることも習慣になっているよう。目標を立て、振り返りを行うことで課題が明確になり、サッカーの成長にも寄与しているサッカーノートの活用法を、みなさんのチームでも参考にしてみてください。子どもたちも成長を実感!サッカーが上達するサッカーノート>>
2023年11月14日オトナ女子におすすめの美シルエットなジャンパースカートが【ユニクロ】から登場しました! 今回は、ユニクロの「ブラッシュドジャージージャンパースカート」のご紹介です。シルエットがとってもきれいで、さまざまなコーディネートで活躍する一枚ですよ。スカートのふんわり感が絵になる佇まい出典:Instagramユニクロのブラッシュドジャージージャンパースカートを使用したグレーのワントーンコーデ。グレーを基調にしたシックな色合わせで、リラックス感を漂わせない品のある印象です。前後深Vネックなので、オーバーサイズのトップスをインしてももたつきません。スカートのふんわりとした雰囲気が、絵になる佇まいを演出してくれます。絶妙なグレーが高見えポイントㅤ出典:Instagramジャンパースカートはシルエットがとってもきれい! ウエストの切り替えと裾がフレアに広がるシルエットは骨格ウェーブさんにピッタリです。濃すぎず薄すぎずの絶妙なグレーが高見えするポイント。オフホワイトのバッグとブーツを組み合わせて、明るくクリーンなエッセンスをプラスしていますね。ラインを拾わないオトナ女子に嬉しいデザイン出典:Instagramフレアシルエットのスカートが可憐な印象のジャンパースカート。お腹やお尻まわりのラインを拾わないオトナ女子に嬉しいデザインです。ジャージー素材で抜け感があるので、オールブラックでまとめても、柔らかい印象に仕上がります。インナーを変えるだけでアップデート出典:Instagram華やかカラーのニットをインすると、新鮮な印象にアップデート。パープルのハイネックトップスをインすれば、レトロモダンなファッションに仕上がります。インナーや小物を変えればさまざまなコーデが楽しめる、着回し力抜群の一着です。※本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。※こちらの記事では@ach_pon様、@konitaniko様、@ko.wear様、@shocogram__様のInstagram投稿をご紹介しております。※記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございます。最新の商品情報は各お店・ブランドなどにご確認くださいませ。writer:yamako
2023年11月12日兵庫県神戸市の強豪街クラブ、センアーノ神戸は2022年春、使用するサッカーノートを市販のノートからサカイクサッカーノートに切り替え、サッカー面だけでなく生活面でも選手と指導者間のコミュニケーションの円滑化に成功しています。これまで使用開始後1カ月、半年という2回お話を伺ってきましたが、1年経過したタイミングで、さらにどんな変化や成長が感じられたかを6年生の選手たちと担当コーチにお聞きしました。(取材・文:貞永晃二写真:浅尾心祐)サカイクサッカーノートを1年間使ってみてどんな変化、成長を感じるかセンアーノ神戸の6年生に伺いました子どもたちも成長を実感!サッカーが上達するサッカーノート>>関連記事:「ノートを見返すことで周りを見る習慣がついた」センアーノ神戸の選手に聞いたサッカーが上手くなるサッカーノートの使い方■「シュートは落ち着いて蹴る」とノートに書き続けた天野陽真くん(あまのはるま・6年生)初回から取材にも回答してくれた選手で、1年使ってみての成長を語ってくれました。―――サカイクサッカーノートを使った最初と今ではどれくらい成長したと思いますか?サカイクのノートを使い始める前より、シュートの打ち方やフリーキックの壁の枚数など、理解できるようになりました。―――試合や練習で気づいた、自分のいいところ、反省点などをサカイクノートに書けていますか?また、書くのが難しいと思ったことはありますか?書けています。難しいと思ったことは、あまりないです。――サカイクノートを書いて良かったなと思うところはどこですか?以前はゴール前でのシュートを最後まで落ち着いて決められなかったんですけど、「落ち着いて蹴る」っていうのを忘れないように書き続けて、意識し続けたので、今はゴール前で落ち着いてシュートを決められるようになりました。――立てた目標でできるようになったことはありますか?あります。体の向きや、(ポジションの)落ち方、ビルドアップの立て直しとか、です。――コーチに質問できなかったことを、ノートで意見を伝えたり、質問したりしたことはありますか?たくさんあります。フリーキックの蹴る位置、コーナーキックの蹴り方、オフザボールの動き方などです。――サカイクサッカーノートを書きだしてから、自分の成長具合はどのぐらいですか?80ぐらい変わりました。そう思うのは、前のサッカーノートは小さくて、探究の項目とかは無かったんですけど、サカイクサッカーノートは探求や良かったところなどを書くスペースがいっぱいあって、すごくいいです。――サッカーノートを見直すことはありますか?それがプレーの改善につながったことはありますか?試合の前日や試合の日の朝などに見直します。サイドの仕掛け方やパスを出す位置が改善できました。――1年間サッカーノートを書いてきて、もう少しこういうことを書けたらいいなと思うことはありますか?悪かったところをもっと書きたいです。理由は、自分の悪かったところをもっと見つけて、それを活かして頑張りたいからです。――ノートをチームメイトや親に見せたことはありますか?チームメイトにはないですけど、親にはあります。コーチのコメントをしっかり見て、それを次の試合で頑張って、みたいなことを言われました。▼センアーノ神戸選手達のコメントはこちら!■コーチのアドバイスをしっかり意識してプレーできるようになった大谷飛翔くん(おおたにつばさ・6年生)―――サカイクノートを使ってみて、どのくらい成長したと思いますか?成長したところは、サッカーノートに書いて、コーチからアドバイスをもらったことを(試合で)しっかり意識してできるようになったことです。―――最初はサッカーノートを書くのは難しかったですか?最初はどんな内容を書いたらいいか、正直あんまり分かってなかったけど、使っていたらだんだん分かってくるようになってきました。―――どういう項目が書きにくかったですか?「探究」のところにどういうことを書いたらいいのか分からなかったので、そこは苦戦しました。―――ノートは試合の日、練習の日どちらで書いていますか?試合の日を基本的に書いています。―――サッカーノートに忘れずに書いていることはありますか?自分の成長したところをしっかり毎日書くようにしています。■ノートに書くことで、コーチへの質問がしやすくなったファンハースト尚哉(ふぁんはーすと なおや・6年生)―――最初、どういう項目が書きにくかったですか?「探求」に何を書いたらいいか分からなかったけど、今はもう慣れました。―――サカイクサッカーノートに書いている、練習や試合で気づいた自分のいいところ、課題は何ですか?課題は、ちょっと慌ててしまうところや、あとはパスの精度がまだまだだなと思うところです。―――サカイクサッカーノートを書いてみて、良かったなと思うところ、成長したなと思うところは?試合中に意識してプレーするようになったところです。前よりかなり意識できるようになったと思います。―――サカイクサッカーノートを書き始めて、立てた目標ができるようになったところはありますか? あります。ゴール前での落ち着きです。―――コーチがノートに書いたコメントを読んでどう感じますか?ああ、ここ駄目だったなとか、自分の課題が多くなる感じがします。―――サッカーノートにコーチへの質問を書いたことはありますか? はい。練習の前後に個人個人が細かく質問する時間を取るのはかなり難しいので、ノートだと聞きやすいという感じがします。―――サカイクサッカーノートを使ってみて、自分の成長具合はどれくらいだと思いますか?80点ぐらいです。課題は意識しているんですけど、たまに忘れてしまうことがあるからです。―――サッカーノートを見直すことはありますか?それがプレーの改善につながったことはありますか?はい。自分が今日は駄目だったなというときどう改善したらいいかなと思ってノートを見ます。―――サッカーノートを書いてきて、もう少しこういうことを書けたらいいなと思うことはありますか?コーチがどう思っているかとか、コーチがやりたいサッカーとかが書いてあったら、もっと何か頑張れるかなと思います。―――ノートをチームメイトや親に見せたことはありますか?お母さんには見せたことがあって、もっとここを頑張ろう、みたいに言われました。■選手たちの意欲、やる気の変化を感じるサカイクサッカーノートを使う姿を間近で見ているコーチたちも、変化を感じています。6年生担当の前泊璃音(まえどまりりお)コーチにも伺いました。―――この1年サッカーノートを使ってみて、選手にどんな変化、成長がありましたか?1年前と比べて、やっぱり学ぶ姿勢っていうのが第一に変わってきて、サッカーへの意欲、姿勢もやる気が出て、真剣に取り組んでくれています。―――プレー面での成長はありましたか?はい。例えば(選手が)分からないこと、技術とかをサッカーノートに書いてくるので、それに対して回答をしています。例えばこうしたらいいよというアドバイスもサッカーノートを通じて行っていて、やっぱりプレー面でもだいぶ戦術も変わってきていますし、すごく役に立っています。自分の意見を言語化することができる6年生は、サカイクサッカーノートが選手とコーチとのコミュニケーションツールとして機能しているようです。普段の練習時間だけではコーチと1対1の対面で話す時間をとるのが難しいため、サッカーノートを通じて質問し、コーチはじっくり考えて様々なアドバイスを書いてあげられるので、疑問や悩みの解消にも役立っていることがわかりました。選手の本音、今考えていることを知ることで指導のアプローチも変わります。コミュニケーションを深め、サッカーの理解を高める。選手の成長にとってサカイクサッカーノートは大変重要な役割を果たしています。子どもたちも成長を実感!サッカーが上達するサッカーノート>>
2023年11月09日今や、サッカープレイヤーの必須アイテムの1つとされる「サッカーノート」。多くの子どもたちが上達のためのツールとして日々記入していることでしょう。せっかく書くなら本当にサッカーが上手くなるように活用してもらいたいものですが、それを叶えるためにはどうしたらいいのでしょうか。今回はサッカーノートを子どもたちのために自作しているというJACPA東京FCの鈴木宏輝コーチと、サカイクサッカーノートの監修者である藤代圭一さんの対談をお届けします。(構成・文:小林博子)JACPA東京FC強豪チームでも使用中!練習の質が上がる「サカイクサッカーノート」■独自のサッカーノートを自作して選手に使わせている理由鈴木さんのサッカーノートの歴史は、自身が選手時代から今も継続中です。今は選手としてではなく「指導者ノート」に変わり、子どもたちへの日々の指導に役立てています。指導者ノートは現在17冊目。ノートを大切そうに手にとり、ページをめくりながら鈴木さんはこう話します。「選手時代のサッカーノートも、今の指導者ノートも、後から見返して気づきがたくさんある"財産"になっています。書かなかったら忘れて流してしまったかもしれないことがしっかり残っていますし、何気なく書いたことが後から重要な発見につながることも多々あります。また、これまでのノートを見返すと、"指導者として成長している"と感じることもでき、自信にもつながっています」指導する選手に配っているサッカーノートは、鈴木さんが自作した独自のノート。子どもたちに問いかける形で、練習前や練習後のその日の目標や反省が記入できたり、サッカーだけでなくメンタルや生活習慣面の記入ができたりする箇所も。どの項目も質問形式になっていて、文章を書くことが苦手な子どもでも無理なく書ける工夫が施されています。「一般的なノートをサッカーノートにしても、真っ白なページには何も書けない子がたくさんいます。何かを書かなくちゃと頑張ってくれても『今日の天気は晴れでした』など意味のないものになりがちです。うちのチームはノートの提出を義務づけていないのですが、そうはいっても何か書いて出さなくてはと思って頑張ってくれるんです。意味のない内容のものだと書く方も見る方も無駄な時間になってしまい、お互いのストレスになります。子どもたちのためにもそれではいけないという思いから自作のノートをつくるようになりました」実は鈴木さんの自作サッカーノートは、サカイクサッカーノートの監修もしてくださっている藤代圭一さんのメソッドが取り込まれたものなのだとか。というのも、鈴木さんは藤代圭一さんの著書を読み込み、そのメソッドに強く共感しているためです。そんな鈴木さんと藤代さんにサッカーノートを書くことや、サッカーにおける「質問」の大切さについて語り合っていただきました。■自分自身と向き合うこと、習慣づけの大切さ、自信など子どもたちに伝えたいことを盛り込んだ藤代さん(以下、藤代)鈴木さんのサッカーノート、拝見させていただきました。「すごい」のひとことです。僕が作ったノートよりいいのではないかと思ったほどです(笑)鈴木さん(以下、鈴木)藤代さんの書籍を何冊も読んで、しつもんメンタルトレーニングを勉強して作らせていただきました。藤代僕が伝えたいことが伝わっていてむしろ嬉しくなりました。現場で日々子どもたちと向き合っている方が作ったノートだからこその魅力もありますよね。僕が監修したサカイクサッカーノートは、レベルや環境に関わらず多くの子どもに使ってもらいたいので、ベーシックな項目が中心です。鈴木さんのノートは、チームの方針がノートで体現されているところがさすがだと思うんです。鈴木ありがとうございます。自分自身と向き合う選手に成長してほしい思いや、習慣の大切さ、そして何かで1番になることで育まれる自信など、僕が子どもたちに伝えたいことをたっぷり盛り込んでみました。■サッカーノートを作ったきっかけ藤代さんとサカイクが開発したサカイクサッカーノート鈴木ところで、藤代さんがサッカーノートを作ったきっかけを教えていただけますか?藤代サッカーの指導者だった頃、僕も子どもたちにサッカーノートを書くように指導していたんです。でも鈴木さんもおっしゃっていたように、白いノートに何かを書くのは子どもたちにはハードルが少し高いんですよね。やっとの思いで一生懸命書いても、「こんなことを書くな」「誤字脱字が多い」などの理由で親御さんに叱られてしまったりする子も......。それを見ていて、かわいそうだぞと思いました。鈴木さんがサッカーノートを自作した理由と全く同じです。鈴木わかります。本当にそうなんですよね。■しつもん形式にすることで自分と向き合う時間に!自分で決めると意志を強く持って行動できるようになる藤代人は質問されると答えを探したくなるという性質をもっているから、しつもん形式にすることで、子どもはその答えを無理なく紡ぎ出してくれるんです。ナチュラルに「自分の言葉で書く」ことができる。ノートを書く時間が、自分と向き合う時間になります。鈴木「自分としっかり向き合うことができる」は、僕が子どもたちになってほしい姿そのものです。藤代さんそういった「考えるきっかけ」を自然に与えられるのはしつもん形式のノートの良いところです。しっかり自分と向き合って思いや考えを整理してアウトプットすることができます。人から言われたことではなく、自分で決めたことになるので、さらに意志を強くもてるのも大きなメリットです。ちょっと難しい表現にはなりますが、思考を整理して言語化することで自分自身を認知し、行動につながるわけです。サッカーする子どもを伸ばす親の心得「サカイク10か条」とは■サッカーノートは記憶の外部メモリ。先週の内容をノートで思い出すだけで練習の濃度がぐっと上がる鈴木ちなみに藤代さんの影響で僕の自作ノートにも「練習前」の項目ができました。練習は土日しかないこともあり、この1ステップがとても効果的です。先週のことを練習前に思い出してもらって、その日の課題を意識して練習に来てくれるようになりました。それだけで練習の濃度はぐっと上がりますから。藤代それがノートのもう1つの魅力である「記憶の外部デバイス」なんですよ。人間は2日で60%は忘れる生き物と言われています。(※エビングハウスの忘却曲線下記イラスト参照)先週末のことを翌週まで全て覚えているのは誰にもできないことだからこそ、サッカーノートに記憶してもらうことは有効な手段です。エビングハウスの忘却曲線復習しないとどんどん忘れる■サッカーノート会話だけでは知れない相手の心を知る、他者とのコミュニケーションツールでもある鈴木僕は藤代さんの本を読んで、子どもへの質問の仕方にも変化がありました。昔はつい、期待する答えを求めるための質問になってしまっていたと思うのですが、今は答えを誘導しないようにしています。そして答えが出るまで黙って待てるようになりましたし、どんな答えがきても正解にしています。藤代素敵ですね!鈴木サッカーノートに関しても、子どもがどんなことを書いてもネガティブな言葉がけをしないことを僕は意識していますし、保護者のみなさんにもそうしていただけるようにお便りなどで伝えています。それを続けるうちに子どもは自由に書くようになり、指導やコミュニケーションもしやすくなりました。藤代サッカーノートは「自分と向き合う(=自分とのコミュニケーション)」のほかに、コーチや保護者にコメントを返してもらうなど、「ノートを通してお互いのことを知り合える(=他者とのコミュニケーション)」ツールにもなっています。子どもの頭の中にあることが明確になるほど寄り添った会話ができますし『こうしなさい』ではないアプローチが可能になり子どもの主体性や自主性も伸ばしてあげられます。子どもは『わかってくれる大人がいる』と感じ、コーチや親との信頼関係が強固なものになります。鈴木本当にそうだと思います。ノートをみていると「この子はこんなところまで気づけているんだ」と驚くことも。会話だけではそこまでの発見は難しいでしょうね。藤代どんなことを書いても一方的な評価されることのないノートだという安心感があればこそです。そこがうまくできているのはジャクパさんはさすがだと思います。■サカイクサッカーノートをチームに導入藤代さんのメソッドを取り入れたサッカーノートの手応えが上々なこともあり、JACPA東京FCではこの秋から2、3年生にサカイクサッカーノートの導入を開始しました。それによる子どもたちの成長や、まわりの大人たちの関わり方の変化について1年間の成長を追っていきます。お楽しみに。鈴木宏輝(すずき・ひろき) 昨年、全国大会に出場した「JACPA東京FC」U-11コーチ。株式会社ジャクパスポーツクラブ東京第一支部 支部長。幼稚園・保育園・こども園において体育指導を行っている幼児体育のプロ。アンブロの「はじめてシューズ」を開発したり、幅広く活躍している。自身による自作サッカーノートを選手たちに配り、指導ツールとして活用している。藤代圭一(ふじしろ・けいいち)一般社団法人スポーツリレーションシップ協会代表理事。サカイクサッカーノート監修者。スポーツスクールのコーチとして活動後、教えるのではなく問いかけることで子どものやる気を引き出し、考える力を育む「しつもんメンタルトレーニング」を考案。全国優勝チーム、日本代表チームなどさまざまなジャンルのメンタルコーチをつとめる。子どもや選手に「やらせる」のではなく「やりたくなる」動機付けを得意とし、全国各地の指導者のコーチとしても活躍。2023年からはオンラインのメンタルトレーニングスクールを開校。著書に「子どものやる気を引き出す7つのしつもん」(旬報社)、「教えない指導―子どもの主体的な学びを引き出すしつもんメンタルトレーニング」(東洋館出版社)など。サッカーする子どもを伸ばす親の心得「サカイク10か条」とは
2023年10月31日平日いつも寝不足気味だからといってお休みの日に遅くまで寝ていることはありませんか。もしかしたら睡眠負債が溜まっているのかも!東京都江戸川区で個人の睡眠カウンセリングも行っている睡眠のプロ、松浦志野さんにうかがいました。実は、春夏よりも秋冬は睡眠時間が長い秋から冬は気温も低く、布団からなかなか出たくなくなる時期ですよね。「もう少し眠りたい」と思うことや「夏よりも睡眠時間が長くなった」と感じることはありませんか?実は春から夏よりも、秋から冬は睡眠時間が約30分ほど長くなる傾向があることがわかっています。これは、冬眠する動物と同じように、ヒトのカラダにも季節に応じて睡眠のリズムを調整する機能が備わっていると考えられているからです。また、気温の変化だけでなく、日の短さも影響していると考えられます。つまり私たちの体内時計は日の出、日の入りの時刻に大きく影響を受けており、秋から冬は本能的に睡眠時間を増やす必要があるということなのです。睡眠を制するものは、すべてを手に入れる!毎日「よく寝た~」と朝を迎えられるくらい熟睡感があれば、健康になり、自然とお肌や髪のツヤもよくなり、情緒の安定にも繋がります。さらには仕事のパフォーマンスアップや、食欲の安定、ダイエットにも。まさに睡眠を制するものは人生を制すると言っても過言ではありません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、子どもだけでなく大人にも必要なホルモンです。日中にさまざまな刺激やストレスなどでダメージを受けた細胞の修復や再生、体の機能回復に役立っています。そのため、夏の暑さに耐えてきたカラダは知らず知らずのうちに疲れも溜まっています。良質な睡眠が疲れを癒すカギとなるのです。まずは自分に必要な睡眠時間を知ることから最近では睡眠に関する情報がたくさん出ています。「長く眠らないとダメだ」「ショートスリーパーになりたい」と考えている方も多いですが、睡眠には個人差があります。一般的には7時間程度の睡眠が必要とされていますが、6時間ですっきり目覚める人や8時間必要としている人もいます。ご自身にとって最適な睡眠時間がどのくらいなのかをまずは知る必要があります。平日と休日の睡眠時間を比べてみましょう。休日に平日よりも2時間以上多く眠る場合は、睡眠負債という状態に陥っています。睡眠負債とは睡眠不足が何日も重なり、数日から数週間睡眠不足状態が慢性的に続いていることをいいます。平日と休日に睡眠時間の差が大きくなければ、普段から最適な睡眠時間を取れているということになります! 休日を利用して自分の睡眠負債をチェックし、就寝時間と起床時間を記録してみましょう。休日の前日にアラームをセットせずに就寝平日と休日同時刻に就寝翌日自然に目が覚めた時刻が平日と2時間以上差があるか確認2日目以降も同様に行い、2週間ほど継続少しずつ自身の適切な睡眠時間がわかってくる休日の寝だめで睡眠負債は返済できない休日に遅くまで寝て、平日の疲れを取り戻そうとする人も多いと思います。しかし、2~3日だけ長く眠っても、睡眠不足は解消できないという研究結果があります。これは「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態で、体内時計がずれてしまうことで、月曜日になるとまた眠気やだるさを感じるという現象です。そしてパフォーマンスが上がってくるのが木曜日ごろ、そしてまた週末になります。睡眠負債を抱えている人は、この繰り返しになってしまいます。自分に最適な睡眠時間を知って、睡眠の質と量のバランスをとることが、毎日快適な朝を迎えるコツです。正確に睡眠評価するなら、脳波測定が必要睡眠の状態を客観的に測るには脳波測定が必要です。しかし、正確な脳波測定には入院して電極をたくさんつける必要があり、大変な検査です。現在は自宅でも簡易的に脳波測定できる機械もあり、眠れていると思っていても実は眠れていなかったということを客観的にたった2日ほどで確認できます。私自身は脳波をもとに生活習慣のヒアリングや自律神経の調整方法、入浴方法、呼吸法、睡眠環境などを提案して、睡眠のサポートを行っています。睡眠は個人差があるものです。睡眠をないがしろにせず、毎日素敵な人生を送りたいものですね。【参考資料】『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』小林麻利子著(株式会社G.B)『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』(株式会社ニュートンプレス)筆者情報松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。1児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)ramustagram/AdobeStock文・ 松浦志野
2023年10月15日学生の頃は全然惹かれなかったのに、オトナになって久々再会したら魅力的な人になっていてキュンとした……という経験ありません?オトナになると徐々に好みが変わって、恋愛対象外だった人が対象内になることもあります。そこで今回は、男女の星座別、若い頃はイマイチだったけどオトナになってから相性が良くなる組み合わせを10組ご紹介します!おひつじ座女性×やぎ座男性勇敢で行動的で感情豊かなおひつじ座女性と、保守的で野心家で粘り強いやぎ座男性。お互い活力はありますが、それ以外は真逆と言っていいほど気質が違います。若い頃はお互い鼻につく相手と感じるでしょう。ですが、年齢を重ねると自分にないものを持っている相手として尊敬できたりします。おうし座女性×てんびん座男性世話好きで我慢強いおうし座女性と、クールで紳士な言動のてんびん座男性。どちらも美男美女が多いので惹かれ合うでしょうが、おうし座の必要以上な世話焼きや嫉妬にてんびん座がうんざりするなど、恋愛スタンスが結構違うため若い頃は難しいです。ただ、オトナになれば多少自制が効くようになるので、うまくいくことも。ふたご座女性×うお座男性変化や多様性が大好きなふたご座女性と、感情重視な言動が多いうお座男性。感情的な付き合いが苦手なふたご座からしたら、うお座はちょっと重い存在……。若い頃はお互い相手のことを不満に感じるでしょう。ただ、歳を重ねると自然にふたご座がうお座を上手にリードする形になるで、案外うまく行ったりします。かに座女性×みずがめ座男性優しいかに座女性と、思考型のみずがめ座男性。そもそも価値観が違うため仲良くなりにくい2人。かに座は人を敵か味方かで判断しがちで、みずがめ座は博愛主義で平等に接します。恋愛に求めるものも違うため恋愛関係になりくいです。ですが、オトナになってからのデートは案外子どものようにはしゃいで楽しめる組み合わせ。おとめ座女性×ふたご座男性冷静で几帳面なおとめ座女性と、落ち着きがなく自由人なふたご座男性。若い頃はおとめ座はふたご座の軽はずみな言動にイライラし、ふたご座はおとめ座の生真面目さにうんざりするでしょう。ですがお互い頭の回転は早いので、オトナになってからは一定の距離を保って知的な会話が楽しめます。てんびん座女性×かに座男性気品と優美さを兼ね備えているてんびん座女性と、繊細で安定思考が強いかに座男性。てんびん座は優柔不断で八方美人なところがあり、かに座はデリケートで気難しいため、若い頃はイマイチな仲でしょう。ただお互い寂しがりやなので、オトナになり恋愛関係になれば相互依存になる可能性もあります。いて座×おうし座男性自由奔放ないて座女性と、石橋を叩いて渡るおうし座男性。いて座は革新的なのに対し、おうし座は保守的。根本的に違うので仲良くなるのは難しいですが、お互い相手が新鮮に感じるはず。おうし座は嫉妬深いのでいて座と恋愛関係になると、さっさとプロポーズをして自分の元からいて座が離れないようにしそう……。やぎ座女性×しし座男性真面目で志が高いやぎ座女性と、ロマンチックなシチュエーションが大好きなしし座男性。控えめなやぎ座と、目立つこと大好きなしし座は生き方が全然違います。若いうちはお互いの違いを認められずイライラすることもあるでしょう。ですが歳を重ねるとそんな相手に憧れすら感じ、興味と尊敬を示すこともあります。みずがめ座女性×さそり座男性自分らしさを大切にするクールビューティーなみずがめ座女性と、優しいけど狡猾な面も持つさそり座男性。みずがめ座は自由と平等を意識しているけど頑固で偏屈。さそり座はなかなか人に心を開かないので、仲良くなるのは簡単ではありません。ですが歳を重ね、お互い共通の繋がりがあるとわかると一気に仲良くなるかも。うお座女性×おとめ座男性夢見る夢子ちゃんなうお座女性と、几帳面で仕事優先のおとめ座男性。基本正反対なので、若い頃はお互い疎ましいというか、別次元の人間に見えるかも。ただオトナになり人格がある程度形成されると、うお座はおとめ座のしっかりさに惹かれ、おとめ座はうお座の柔らかさとピュアさに惹かれて守ってあげたいと思うはず。あなたと彼の組み合わせは?いかがでしたか?どんなに相性が良い星座の組み合わせだって、長く仲良くやっていくには、お互い歩み寄りや譲り合いが必須です。ネットの占い等で相性が悪いと言われていたって、案外話してみたら楽しい!ということもあります。あまり星座に惑わされず接してみてください。(美佳/ライター)(愛カツ編集部)
2023年10月09日私は睡眠薬を飲んでも布団に入ってから2時間以上寝るのに時間がかかることが多く、さらに寝ても2時間ごとに目が覚める状態の睡眠障害を持っていました。現在も2時間ごとに目は覚めますが、今はスッと眠りに入り起床後にスッキリした感じが得られるようになったのと、布団に入ってから15分ほどで寝られるようになりました。それは薬によるものではなく、睡眠についての情報を集めていろいろ試していった結果です。私が試してみてよかったものを紹介したいと思います。睡眠障害を患った理由睡眠障害を患った理由は、大切に思っていた妹が自ら命を絶ってしまったのがきっかけです。私が33歳のときでした。私は頭の中にあった「もっとこうできたはず」「なぜあんなことを言ってしまったのだろう」といった思いなど、あらゆる角度から自分を責め立てました。 そして、毎晩怖い夢を見るようになりました。それは戦争の場面だったり妹が黒い衣装を着て出てきたりするさまざまな怖いシーンで、非現実なことなのに私には悪いことが起こる前触れのように思え、目が覚めても恐怖感が続き、ほとんど睡眠が取れない状態になってしまったのです。あまりに不安定な日が続いたので、私は自分の意思で精神科を受診しました。 四十九日も済んでないころでしたので、妹の死で両親が憔悴(しょうすい)しきっていたこともあり、「私がしっかりしないと」と、そんな思いからでした。 案の定、医師の診断は「睡眠障害」でした。特に大きな驚きはなく、自分が寝られない理由がわかり、薬も処方されたので安心した記憶があります。ちなみに最初に処方されたのは「ロヒプノール」という強めの睡眠薬でした。その効果ははっきり覚えていませんが、薬を飲む前より寝られていた程度には記憶しています。39歳ごろから睡眠障害の状態が悪化さらに私が35~36歳のころ、病院を変えるのをきっかけに睡眠薬の処方も「ロヒプノール」から「マイスリー」に変わりました。そのころの私の状態はというと、怖い夢を見ることもほとんどなくなり、睡眠薬を飲んで30分ほどで寝られるようになっていました。薬を飲んでいれば普通の生活が送れる状態だったと思います。しかし39歳ごろから徐々に睡眠の質が悪くなり、44歳の現在では睡眠薬を飲んでも寝るのに2時間以上かかり、また、寝られても2時間おきに目が覚めることがほとんど。まとまった睡眠が取れない状態にまでなっていました。 朝起きても体は重く、頭もぼーっとしている状態。「しんどくて何もできない」の繰り返しで1日を無駄にするような日々が続いていました。睡眠の質が悪くなったきっかけはこれといって思い当たらなかったので、「長年、薬を飲んでいるから効きにくくなった」「年齢から来るもの」だと私は解釈しています。 寝られない日が続いたので、医師に相談して「マイスリー」のほかに「ベルソムラ」という睡眠薬も去年ぐらいから処方してもらっていますが、あまり効果は感じられず……。寝られないことが当たり前のようになっていました。 そんなとき、知り合いに寝られないことを話すと「寝る何時間前にお風呂に入っている?」と聞かれたのです。私は心の中で「えっ? お風呂に入る時間で睡眠が変わるの?」と半信半疑でした。ただ、ちゃんと睡眠を取るには朝に日光に当たったほうが良いなど睡眠と生活習慣に関する情報をよく耳にするのはたしかです。 よし、何か試してみよう。やっと私は重い腰を上げることができました。それから睡眠についてネットやYouTubeで調べ、いろいろ試してみることに。「あれっ、こんなことで本当に睡眠が良くなるんだ」。そんな驚きを感じたこともありました。睡眠障害を改善させた3つの行動私の睡眠改善への取り組みは朝から始まります。午前中に日光を浴びながらウォーキングするようにしました。太陽を浴びるのは体内時計をリセットするのに良いのだとか。人間は体内時計が狂うと寝つきが悪くなるとのこと。ウォーキングは日光も浴びられ、また適度な疲れも得られることから睡眠を良くしてくれるらしいです。 次にお昼寝は30分以上しないようにしました。眠いと感じたら30分のタイマーをかけて眠ります。なぜ30分以内かというと、30分を超える睡眠はノンレム睡眠(深い眠り)に入ってしまい、これが夜の睡眠にも影響を及ぼすといわれているからです。 そして、肝心の布団に入ってからですが、私はこの時間にYouTubeの動画を見ながら「寝るための瞑想」「寝る前のストレッチ」をおこなうようになりました。ストレッチは筋肉を緩めることで血流が良くなり、リラックスの効果があるのだとか。瞑想は考え過ぎる頭を休めてくれる効果があるようです。 私は「夜、眠い」という感覚があまりなかったのですが、瞑想やストレッチをしているうちに夜の11時ころには眠いという感覚が得られるようになり、またストレッチが終わると15分もせず自然と寝ていることが多くなったのです。今も同じ睡眠薬を服用しておりますが、薬が増えたわけではないのに効果を感じられました。多少夜に目は覚めますが、朝、熟睡していた感覚があるようになりました。それによって少し活動的にもなった気がします。まとめ睡眠がましになって感じたことは「知らない」ということは損だということ。睡眠を自分で改善する方法を知ることで、生活がこんなに変わるんだとわかりました。人それぞれではありますが、私の場合は知ろうという気持ちが睡眠改善にプラスに動いた気がします。前より睡眠が取れることで1日のだるさも頭のぼーっとした感じもだいぶましになりました。体調の良い時間が増えたので好きなドラマを見たり、家事に使ったりすることができるようになりました。こうしたことで1日の張り合いもでき、物事に前向きに取り込むことができるようになった気がします。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/天神尚子先生(三鷹レディースクリニック院長)日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。イラスト/サトウユカ著者/山田今日子(44歳)子どもなしの更年期に悩む主婦。目の疲れや腰痛と戦いながら、日々WEBライターの技術向上を目指し、頑張っている。
2023年10月07日10月30日発売ノエビアグループの常盤薬品工業株式会社は10月30日に、睡眠の質向上をサポートする機能性表示食品「すや睡眠」の粉末タイプを発売する。5人に1人が「睡眠の質に満足できない」と訴える中、「すや睡眠」は睡眠の質向上をサポートする錠剤タイプのサプリメントとして2021年10月に発売され、好評を得ている。同商品は、天然ハーブから抽出された「ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン」配合により、眠りの深さや起床時の睡眠に対する満足感の向上をサポートする。また、「メラトニン」(睡眠・覚醒リズムを調節)の元である「セロトニン」を増加させることによる睡眠の質向上も期待できる。就寝前にほっと一息、温かい飲み物として今回、「すや睡眠」に登場した粉末タイプは、就寝前の温かい飲み物として飲めるよう、お湯で溶かすタイプ。インドの伝統的ドリンク「ムーンミルク」(ホットミルクにスパイスやハーブ等を混ぜた飲み物)をイメージしたアーモンドミルク風味だ。個包装で持ち運びしやすいため、外出先でも手軽に飲むことができる。機能性表示食品「すや睡眠」粉末タイプは、5g×21袋、2,160円(税込)。(画像はプレスリリースより)【参考】※常盤薬品工業株式会社 プレスリリース
2023年10月04日会議の議事録や業務用の回覧など、仕事ではメンバーとの共有事項が多く発生します。Eメールを使って共有することもできますが、確認してもらえたかは直接聞かなくてはなりません。また、共有事項に対し質問があったり、追加したい項目が出てきた場合は、そのたびに連絡が必要です。業務連絡に『LINE』を使っているのであれば、LINEの機能「ノート」を使ってみましょう。グループ内で共有できるだけでなく、スタンプやコメントもできるので、効率よく仕事を進められます。※スマートフォンまたはLINEアプリのバージョンにより、表示などが異なる場合があります。LINEのノートを仕事にどう生かすかノートは掲示板のような機能で、1対1のトークだけでなく、グループトークでも使えます。文章以外にも画像や動画、位置情報、URLリンクも添付できるので、さまざまな情報の共有が可能です。メンバー数の多いトークルームでは、大事なことをトークに流すと埋もれてしまったり、見逃してしまったりすることがあります。ノートを使えば、埋もれることなく確実にメンバーとの共有が可能です。例えば、会議に参加できなかったメンバーに会議の内容を伝える議事録をノートで作れば、スマートフォンからでも確認できます。業務マニュアルや業務に関する知識や情報などは、いつでも振り返りができ、新規メンバーへの共有も簡単です。ノートには「いいね」やコメントが残せるので、共有内容を確認してもらえたかのチェックや、質問などもノート上で行えます。保存期限もないので、過去ログとして残しておくことも可能です。ノートは、情報共有以外にも業務日報や在庫・受注管理、営業実績管理、勤怠管理にも使えます。LINEの法人向けサービス『LINE WORKS』のヘルプセンターでは、ノートの活用事例を紹介しているので、活用の幅を広げたい人はチェックしてみましょう。ノートの作り方はじめに、ノートを作成したいトークルームを開きます。画面右上に3本線のアイコンがあるので、そこをタップしましょう。画面が変わったら、画面中央付近にある「ノート」をタップします。ノートが開いたら、画面右下にある「+」をタップしましょう。「カメラ」と「投稿」が出てくるので、テキストを入力する場合は「投稿」を選びます。入力が済んだら、画面右上にある「投稿」をタップしましょう。ノートを作成する時に、頭に「#」を付けると、ハッシュタグとして投稿できます。複数あるノートの中から簡単に探せるようになるので、カテゴリー分けとしても役立つでしょう。また、ノートは投稿後に修正も可能です。修正したいノートを選び、画面右にある3つの点をタップして「投稿を修正」を選びます。ノート自体を削除したい場合は、同じ画面にある「削除」をタップしましょう。ノートの修正と削除ができるのは、自分が投稿したノートのみです。ほかの人が作ったノートを変更したい場合は、作成者に修正を依頼しましょう。[文・構成/grape編集部]
2023年10月02日仕事や勉強など、作業の合間にコーヒーを飲む人は多いもの。コーヒーを飲もうとして、机に広げていたノートに、うっかりこぼしてしまった経験はありませんか。ノートにコーヒーをこぼすと、濃い色のシミが付いてしまい落とすことが難しいため、ショックですよね。しかし、シミが付いたノートは、洗えることをご存じですか!ノートに付いたコーヒーのシミの落とし方ノートを中心に扱う、大栗紙工株式会社は、X(Twitter)アカウント(@OGUNO_notebook)でシミが付いたノートの洗い方を紹介。投稿に「そんなことが可能なのか…!」「もっと早く知りたかった」などの反響が寄せられています。ノートに付いたコーヒーのシミは、塩素系漂白剤で落とすことができるとのこと。ノートの中や横にまで色が付いてしまった場合は、洗面器に3ぶんの1くらいまで水を溜め、スプレータイプの塩素系漂白剤を15プッシュほど入れて、振り洗いします。汚れが落ちてきたら、真水に入れかえて、同様に振り洗いしましょう。洗ったら、タオルなどを押しあててノートの水分をとり、フリーザーバッグに入れて口を開けたまま立てて冷凍庫に入れます。冷凍することで、濡れた紙がふやけて波打つのを避けられるのだとか。濡れたページが多ければ、24時間以上は冷凍庫に入れておくといいそうです。冷凍庫から取り出したら、表紙と裏表紙にペーパータオルをあてて、雑誌などに挟んで重しをします。濡れたページが少なければ1日、全体的に濡れている場合は2~3日置いておきましょう。放置したノートを取り出すと、濃く色付いていたシミは薄くなり、紙のダメージもほとんどなく、再生することができていました!また、部分的なシミの場合は、水で薄めた塩素系漂白剤をティッシュなどに染み込ませてトントンし、洗い流せばいいとのこと。時間をかけずに素早く行うのがポイントだといいます。基本的に、水に濡らすとダメになってしまうノートを、こんなふうに洗うことができるとは、衝撃ですね。なお、同社はシミが付いたノートの洗い方について、以下の注意点を挙げていました。・水性の筆記具は、にじむので注意。・洗剤の濃度によっては、印刷や染色が落ちてしまう。・もし試す時は、自己責任で慎重に。・図書館や人から借りた本には、絶対にやらないこと。空白のページが残っているノートや、お気に入りのノートにコーヒーをこぼしてしまった時のショックは大きいものです。「もう使えない」と諦めて捨ててしまう前に、同社が紹介する再生方法を、試してみるのもいいかもしれませんね。[文・構成/grape編集部]
2023年09月19日2017年に「睡眠負債」という言葉が誕生して以来、年々高まっている睡眠への関心。睡眠の質向上にアプローチする快眠グッズをはじめとする「睡眠関連ビジネス市場」も拡大傾向にあります。そんな睡眠について、意識と実態の調査を行ったのが一般社団法人ウェルネス総合研究所。9月3日の「睡眠の日」を前に、睡眠コンサルタントの友野なお先生監修のもと、全国の10〜60代男女1200名を対象に「睡眠に関する意識と実態調査」を実施しました。本記事では、友野なお先生を講師にファーイーストビレッジホテル東京有明で行われた調査結果報告会の内容をお届けします。現代人の約7割が、「睡眠バランス」が乱れている可能性あり!全国の10〜60代の男女を対象に、睡眠に関する悩みについて質問したところ、全体の約7割が何かしら悩みがあると回答。最も多い悩みは「日中眠たくなる」(26.8%)、次いで「眠りが浅く、熟睡感が得られない」(24.1%)、「寝ても疲れが取れない」(23.0%)でした。(※睡眠に関する意識と実態調査(2023年/一般社団法人ウェルネス総合研究所))この結果について、友野先生は以下のように考察。「睡眠の“質”に影響を与える悩みを抱えている人が多いことが分かります。とくに1位から3位の悩みは『ノンレム睡眠の中でも深い睡眠である深睡眠とレム睡眠、この2つのバランスが乱れる』ことによって睡眠の質を低下させます」また、悩みの種類の項目が1つでも当てはまる人は「睡眠バランスの乱れ予備軍」であると忠告する友野先生。「2〜4つの人は要改善軍、5つ以上の場合は一度睡眠外来などで専門医に相談してみてほしいです」と続けました。続いて、睡眠に対して悩みがあると回答した人(817名)に「睡眠の質を高めるために過去・現在行ったことがある対策方法」を聞いたところ、対策したことがあると回答した人は全体の約半数(56.4%)でした。残りの半数の人は自覚があるにも関わらず、とくに対策を行っておらず、「見て見ぬふり」をしている状態だということがうかがえます。また、対策経験がある人(460名)に「対策を行った結果、睡眠の質は上がったか」と質問したところ、2人に1人以上が「効果を実感していない」と回答。有効な対策をとれていないことも分かりました。(※睡眠に関する意識と実態調査(2023年/一般社団法人ウェルネス総合研究所))深い眠りだけでは不十分!質の高い睡眠にはレム睡眠も重要近年、多くの人が睡眠の重要性を感じるようになっていますが、一方で「質の高い睡眠=深く眠ること」だと認識している人が多い現代。友野先生いわく、「睡眠はバランスが大事であり、深い眠りだけでは不十分であることも知ってほしい」と訴えます。では、「睡眠バランス」とはどのようなものなのでしょうか?睡眠バランスとは、ノンレム睡眠(深睡眠)とレム睡眠、2つのバランスのこと。それぞれに役割分担があり、大きく分けるとノンレム睡眠は身体機能や脳の回復、レム睡眠は記憶や感情などの心の部分を担当しています。この睡眠バランスが乱れると、睡眠の質は低下することに。眠りが浅く熟睡感が得られなかったり、夜中に何度も目が覚めたり、朝すっきり起きられなかったりします。ノンレム睡眠とレム睡眠はおよそ90分のサイクルで交互に出現。どちらの睡眠にも重要な働きがあるので、2つのサイクルにメリハリがあり、両方の睡眠をバランスよく確保することが大切なのです。一見、ぐっすり眠るノンレム睡眠が取れていれば良いように思いますが、翌朝すっきり起きるためにはレム睡眠の時間が確保されていることがポイント。「深い睡眠をしっかり取れているはずなのに、翌朝すっきり起きられない……」という人は、レム睡眠が足りていない可能性があります。自身の睡眠を“正しく知る”ことが睡眠の質向上への第一歩説明会では、参加者の睡眠タイプに合わせて友野先生からアドバイスを実施。筆者も、事前にHUAWEI Band8で測定した睡眠の質をチェックしていただきました。(※暗い紫:深い睡眠、明るい紫:浅い睡眠、オレンジ:レム睡眠、黄色:目覚めている時間)この日はノンレム睡眠とレム睡眠が交互にあり、波型にはなっているものの、2回も目が覚めてしばらく眠れない状態が続いています。このように「夜中何度も目覚める人のサイクル」は、不規則な生活や気になっていることがある人に多く見られると言う、友野先生。筆者自身、まさに両方とも当てはまります。▼理想の睡眠サイクルはこのような波型改善策として友野先生がおすすめしてくださったのは、寝具環境の見直しです。昼間の体を靴が支えてくれているように、寝具は睡眠中に全身を支えるための大切なアイテム。寝心地が悪かったり、体に合っていない寝具を使っていたりすると肩や腰、首などに痛みが出ることもあるのだそう!マットレスは10年、枕は2〜3年で寿命と言われているそうなので、定期的に見直す必要があることを知りました。今回初めて睡眠を測定した筆者。睡眠バランスが乱れているとはあまり感じていませんでしたが、こうして視覚化することで生活を振り返り、睡眠の質を高める準備ができたように思います。大切なのは、自分の睡眠を正しく知ることなのですね!みなさんも、まずは自身の睡眠状態を測るところからはじめて、睡眠の質向上を目指してみてはいかがでしょうか。【参考】※一般社団法人ウェルネス総合研究所睡眠バランス研究プロジェクト
2023年09月07日米国発のアウトドアブランド「Marmot(マーモット)」からYouTubeチャンネル《オトナ女子の山登り》を展開するモデルの「山下舞弓(ヤマシタ マユミ)」が商品企画に参加したコラボレーションアイテムが発売となります。今回発売となるのは2.5層の透湿防水素材を採用したロング丈のレインジャケットをはじめ、PERTEX(R) QUANTUM AIRを採用した軽量インサレーションジャケット、メリノウール混紡素材のシャツ、シルエットにこだわった4WAYストレッチ素材のトレッキングパンツの全4アイテム。登山を想定したアウトドアシーンはもちろん、下山時の街シーンでも馴染むオトナ女子に嬉しい仕上がりとなっています。2023年9月より日本国内のMarmot正規取扱各店舗にて順次発売予定。(Marmot公式オンラインストアでは9月15日より各アイテムを順次販売)Marmot(マーモット) ロゴオトナ女子の山登り ロゴウィメンズ レウィシア ロングジャケット1ウィメンズ レウィシア ロングジャケット2ウィメンズ レウィシア ロングジャケット3■ウィメンズ レウィシア ロングジャケット38,500円(税込) 10月発売予定Color:ダークベージュ、グレー、ブラウンSize :XS、S、M、L、XL(女性向け)高い防水透湿性、耐久撥水性を備えたロング丈のレインジャケット。フードは取り外し可能な仕様となっており、天候やコーディネートに合わせてスタイルを変化させ幅広いシーンで活躍します。商品名のレウィシアとはロッキー山脈などの砂礫地帯や岩場、乾燥地に自生している寒さに非常に強い花の名前です。ウィメンズ グレイシャーリリー ノーカラージャケット1ウィメンズ グレイシャーリリー ノーカラージャケット2ウィメンズ グレイシャーリリー ノーカラージャケット3■ウィメンズ グレイシャーリリー ノーカラージャケット18,150円(税込) 10月発売予定Color:ネイビー、グレー、ベージュ、ブラック、ダークベージュSize :XS、S、M、L、XL(女性向け)軽さ・しなやかさ・暖かさを兼ね備えたインサレーションジャケット。表地には軽さとしなやかさが特徴のPERTEX(R) QUANTUM AIR(パーテックス クァンタム エアー)を採用しソフトな風合いの中綿を組み合わせることで、身体の動きを損ねることなく効果的に保温します。商品名のグレイシャーリリーとは花の名前(和名:カタクリ)で、花言葉は『謙遜』。うつむき加減で咲くカタクリ。その様子は主張は控えめですが可憐で、ミッドレイヤーとしても使えるこのジャケットの商品名となりました。ウィメンズユーストマノーカラーシャツ1ウィメンズユーストマノーカラーシャツ2ウィメンズユーストマノーカラーシャツ3■ウィメンズユーストマノーカラーシャツ15,400円(税込) 9月発売予定Color:ダークグレー、ネイビー、ブラウンSize :XS、S、M、L、XL(女性向け)メリノウール混の長袖シャツ。メリノウールは吸湿性・保温性に優れており、アウトドアフィールドからタウンまであらゆるシーンで活躍します。商品名のユーストマとは花の名前(和名:トルコギキョウ)です。トルコギキョウはたくさんの色や種類があり、多くのシーンで重宝される汎用性の高い花なので、使い勝手の良いこのシャツの商品名となりました。ウィメンズルピナスパンツ1ウィメンズルピナスパンツ2ウィメンズルピナスパンツ3■ウィメンズルピナスパンツ14,300円(税込) 9月発売予定Color:ブラウン、ブラック、オリーブグリーンSize :XS、S、M、L、XL(女性向け)春夏秋3シーズン対応出来るトレッキングパンツ。耐久撥水加工を施し、縦横に伸びる4WAYストレッチ素材は二重織の生地を採用しており柔らかさと高い保温性も兼ね備えた商品です。商品名のルピナスは花の名前で、別名「昇り藤」とも呼ばれます。すっと伸びた様子からこの美脚パンツを連想しこの商品名となりました。【Marmot(マーモット)】1971年カリフォルニア大学の2人の学生が立ち上げた登山部「マーモットクラブ」をルーツに持つアウトドアブランド。その後、1974年に会社を設立し、1976年にアウトドアアパレル企業として初めてGORE-TEXを採用。現在でも自由で、独創性を追求した初期の姿勢を貫き、アメリカをベースに最高のアウトドアウェアを世界中へ展開しています。Web : Instagram: @marmot_japan 【山下舞弓(ヤマシタ マユミ)】雑誌、CM、TVなどで活動するモデル。登山歴11年目。2019年に長野県へ移住し、1年を通してアルプスから里山での山登りを楽しむ。2020年より『YouTube』で「オトナ女子の山登り」チャンネルをスタート。実際の登山の様子や山ごはんの作り方、山グッズの紹介など幅広く発信している。2023年8月に初の書籍「わたしの山登りアイデア帳」(山と溪谷社)を出版。YouTube : Instagram: @mayu_ya11 《会社概要》社名 :株式会社サードシップ所在地:〒700-0971 岡山県岡山市北区野田5-2-7代表 :代表取締役社長 白石 智設立 :2014年(平成26年)5月12日業種 :スポーツウェアの企画製造販売 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年09月07日私たちが毎日とる睡眠には、実は未解明の謎がたくさん!そんな睡眠を研究する筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構長の柳沢正史さんに、眠りに関する疑問をぶつけてみました。睡眠学の世界的権威であり、話題の睡眠ゲームアプリ「Pokemon Sleep」の監修も務める柳沢正史さん。これまで睡眠にまつわる多くの謎の解明に貢献しており、そのなかでも特に力を入れているのが、眠気の正体を突き止めること。「実は眠気の脳内での実態は、まだよくわかっていないんです。それを最先端の神経科学やモデル動物を使った基礎的研究を通じて解明しようとしています。そもそもなぜ動物が睡眠をとるのかも、どう睡眠を調節しているのかもまだわかっていません。眠気の研究は、そうした謎を解き明かすために必要不可欠なものなんです」もうひとつ柳沢さんが力を入れているのが、多くの人に自分の睡眠について知り、改善するための機会を広めること。柳沢さんが創業した株式会社S’UIMINは、睡眠を正確に計測する唯一の方法である脳波を測定して解析する、睡眠計測サービス「InSomnograf(インソムノグラフ)」を実用化している。「睡眠の質は、自分ではわかりません。それを見える化し、改善のためのヒントを提供できればと思っています」睡眠は誤解されていることが多いと語る柳沢さん。睡眠にまつわる6つの疑問に、最新科学で答えていただきました。Q1、そもそも睡眠ってどういう状態?A、PCに例えれば、脳のオフライン状態。「脳の休息」というのは誤りです。睡眠を「脳の休息」と捉えている人も多いのですが、実は眠っている間も脳は活動を続けているんです。ただ、その活動内容が覚醒中(起きているとき)とは異なります。PCに例えるならば、覚醒中は脳が外から情報を得たり、話したり動いたりすることで外に情報を伝えたりできる「オンライン状態」。一方、睡眠中はよほど大きな刺激がなければ五感も働かず、動いたり、他者とコミュニケーションをとったりすることもできない「オフライン状態」といえるでしょう。とはいえ、オフライン状態の間も脳はメンテナンス活動を続けているので、休息とはいえないのです。実際、睡眠中も脳の「燃費」は下がりません。Q2、ちゃんと眠れているかってどうすればわかる?A、自分の感覚は当てにならないことも。正確に知るためには、脳波の計測を。実は、自分が考えている主観的な「よく眠れた」と、データで見たときの客観的な「よく眠れた」には大きな違いがあるんです。そして「途中で起きなかった」「朝すっきり起きられた」といった主観的な指標は、あまり当てになりません。実際に「4時まで眠れなかった。2時、3時、4時に時計を見たから間違いない」と主張した人の脳波を見ると、その間くらいにぐっすり眠っていたという例もあるんです。最近では、手軽に睡眠記録をつけられるスマートウォッチやリングもあります。ただ、こうしたデバイスは使用環境によって精度に差があることに注意しましょう。よく眠れているかを知るには、脳波を測るのがいちばん正確です。Q3、「不眠」と「睡眠不足」の違いは?A、眠れないのが「不眠」、眠らないのが「睡眠不足」です。専門用語における「不眠」は、眠ろうとしているのに眠れないこと。一方の「睡眠不足」は眠らないこと、つまり、その人にとって必要な睡眠時間を確保しないことを指します。特に自覚のない睡眠不足は「行動誘発性睡眠不足症候群」という名前の立派な病気です。たまに「寝ても寝ても昼間に眠くなる。過眠症かもしれない」と心配される方がいますが、話をよく聞いてみると実は5時間しか寝る時間を確保していなかったということもあります。睡眠が足りていないのですから、眠いのは当たり前ですよね。また、睡眠不足の自覚があっても眠ろうとしない人も多いです。現代の睡眠不足は「覚醒に対する依存症」ともいえるでしょう。Q4、ショートスリーパーって本当に健全なの?A、ショートスリーパーは極めてまれ。健康に被害がないかはわかっていません。大人の98%は平均して6~8時間の睡眠が必要です。1日4~5時間の睡眠で足りるとされるショートスリーパーは極めて珍しく、数百人に一人。生まれつきの体質で、後天的になることはできません。自称ショートスリーパーの人もいますが、それは睡眠不足に対する自覚症状が出にくい人。逆に言えば、十分に眠ったときの心身のパフォーマンスを発揮できていない人ともいえます。しかし、睡眠不足が続くにつれ、メンタルの不調や認知症、がんなどのリスクは上昇します。また、ショートスリーパーは極めて少なく、不調を訴えることもないので研究ができません。それゆえ、実際に健康被害がないのかはわからないのです。Q5、大人に昼寝はいらない?A、基本的には必要ありません。昼間に眠くなるのは「異常」です。昼寝が必要とされるのは、基本的に4歳くらいまで。それ以上の子どもに昼寝をさせると、夜に眠れなくなるので逆効果です。実は、大人が昼間に眠くなるというのも異常なこと。日本は世界でも特に睡眠が不足している国で、昼間に眠くなるのは当たり前だと思っている人も多いのですが、国際標準からしたらおかしいのです。子どものときから睡眠不足が続くので、慣れてしまっているだけなんですよね。とはいえ、眠いけれど起きてなくてはならない状況もあります。そういう場合は、ガムを噛んだり、ディナータイム以前ならコーヒーを飲んだりするのがよいでしょう。また、昼過ぎまでに20分くらいの仮眠も有効です。Q6、睡眠不足の美容への悪影響は?A、睡眠不足はダイエットの敵。肌のバリア機能も落ちてしまいます。睡眠不足が慢性的に続くと、それだけで内臓脂肪が増え、摂取カロリーも増えがちになることが医学的に証明されているほか、肥満や高血圧などのリスクも上がります。いくら食事や運動を頑張っても、睡眠を十分にとれていなければ効果が上がりません。また、睡眠不足は肌のバリア機能や肌ダメージからの回復力を弱めてしまいます。そのほかにも、睡眠不足はうつ病などのメンタルの不調につながることも知られています。そもそも健康な人が「寝すぎる」ことは不可能なんです。「12時間寝てしまった」という場合は、それまでの睡眠不足という借金を一部返しただけ。本当に睡眠が足りていれば、それ以上は眠れなくなります。柳沢正史さん筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構(IIIS)機構長・教授。株式会社S’UIMIN代表取締役社長。睡眠学の世界的権威であり、科学界のアカデミー賞ともいわれる「ブレイクスルー賞」(2023年)など国内外で賞を多数受賞。※『anan』2023年9月6日号より。イラスト・ビオレッティ・アレッサンドロ取材、文・川鍋明日香(by anan編集部)
2023年09月02日どうすればぐっすり眠れるか、その答えは人それぞれ。だからこそ、睡眠リズムが不規則だったり、ハードなスケジュールをこなしているにもかかわらずいつも元気そうなあの人の“眠り方”には、深く眠るためのヒントがあるはず。ここでは、自分にとって心地いい睡眠のスタイルを見つけた、バレーボール選手・石川真佑さんにインタビュー。アスリートは体が資本。バレーボール女子日本代表の石川真佑選手も、そう実感していると話す。「チームメイトの会話を聞くと、特に睡眠に対する意識は皆高いです。普段の雑談でも『よく寝た』『昨夜は寝るのが遅くなっちゃった』など、何気なく睡眠のことをよく口にしていて。それぞれ睡眠に気を遣っているんだろうなと」石川選手自身も例に漏れない。「睡眠が充実すれば頭の回転も良くなるし、何よりパフォーマンスに直結するので、毎晩なるべく早く寝るようにしています。遅くなっても就寝時間が日付を越えないように意識していて、早ければ22時、遅くても23時半には布団に入ります。また、試合前は睡眠時間を長めにとっています。“長め”といっても、いつもより1時間、早く寝る程度ですけどね。あまり早くに寝ると、夜中に目が覚めてしまうので。ただ目覚めるタイミングを完全にコントロールするのは難しいので、実際早めに寝て、途中で目が覚めたら次はもう少し就寝時間を遅らせる。微調整しつつ、朝までしっかり眠れるリズムをいつも探っています」また夜から朝にかけての睡眠に加え、空き時間があればパワーナップ(積極的仮眠)も取り入れる。「普段の練習の日、昼食を摂った後に午後練にいいコンディションで臨めるように仮眠をとることが多いですね。夜遅い時間に試合がある日も同様です。仮眠の時間が長すぎると逆にパフォーマンスが下がるので、30分程度に収めます」もともとどこでも寝られるタイプだと話す石川選手。いつも熟睡できる秘訣を分析してもらった。「入浴は大きいと思います。昔からお風呂好きですし、練習で疲れた体を回復させるためにも入浴は重視していますが、毎晩お湯に浸かる習慣が睡眠の質を高めることに繋がっていると思います。私の体感ですが、お湯に浸かって発汗し、体がすっきりした状態で睡眠をとると、だいたい翌朝の目覚めもいい。湯船と水風呂を行き来する交代浴をよく実践しています」シャワーで済ませるのは時間がとれない時だけ。逆に、少しでも浸かれるならば湯船に浸かる。入浴で一度深部体温を上げておくと、その反動で、数時間後に眠る頃には深部体温がほどよく下がるため、眠りにつくのもスムーズに。よっぽどのお風呂ラバーでないと、湯船に浸かっている間、なんとなく手持ち無沙汰になるもの。石川選手も“長湯派”ゆえ、飽きずに浸かるために様々な工夫をしているそう。「スマホを持ち込んでSNSをチェックしたり、ネットフリックスもよく見ます。あとは音楽を流すことも。アップルミュージックにあるトップ100のプレイリストなどを再生して、最新の曲を楽しむことが多いです」練習で日中の活動量も人一倍多く、入浴のルーティンもここまで確立されていたら、眠れない夜はほとんど経験がないかもしれない。「試合前日で緊張して眠れない…ということは確かにないですね。でも国際試合などで海外に遠征すると、マットレスの寝心地や枕の高さがあまり合わないことは結構あって、そういう時はいつもほど睡眠の質が良くないような。そういう意味では自分に合う寝具を選ぶことが重要だと思っています」また、今秋からはイタリア1部リーグのフィレンツェに移籍する石川選手。新生活に突入するうえで、睡眠に関して一つ気になることが。「日本と違い、イタリアは湯船がない環境の方が多いと思うんです。今までのように入浴できなくなると睡眠にも影響があるかと。でもそれは仕方ないし、寝具などを工夫して新たなリズムをつくればいいだけ。睡眠のスタイルも柔軟に変えていくつもりです」睡眠のお供仮眠ではアイマスクで視界をオフ。仮眠をとる時にはアイマスクをつけて。「いつも使っているのは『めぐりズム』。目の疲れにも効くし香りで落ち着くのもいいなと。私はラベンダーの香りを選ぶことが多いです」。視覚を遮って少しでも深く眠れるよう工夫。睡眠の質に直結するアイテムは吟味。寝具を選ぶ際は、自分の体に合うかどうかを入念にチェック。「ミズノの新商品のマットレス『ReFull』は手持ちのものに重ねて使えるし、枕もほどよいサイズ感です」とある日のスケジュール6:00起床6:00~6:30入浴6:30~7:30朝食7:30~11:30午前の練習11:30~12:00昼食12:00~12:30昼寝12:30~18:00午後の練習18:00~20:30夕食&入浴20:30~22:30リラックスタイム22:30就寝いしかわ・まゆ2000年5月14日生まれ、愛知県出身。’19年より女子日本代表に選出。’23~’24年のシーズンはイタリア・セリエAのイル・ビゾンテ・フィレンツェにてプレー。X(旧Twitter)は@m_ish_0514Instagramは@mayu_00514※『anan』2023年9月6日号より。写真・黒川ひろみ(石川さん)ヘア&メイク・高松由佳(石川さん)取材、文・門上奈央(by anan編集部)
2023年09月01日意外と知らない、睡眠の話。睡眠のことを詳しく知るために、10のポイントに分けて解説。取り入れやすいので、ぜひ今日から実践を!教えてくれたのは、スリープコーチ・角谷リョウさんです。1、ノンレム睡眠3を、1時間30分以上とれると。「質」の高い睡眠とは、「ノンレム睡眠3が十分とれていること。3は体の回復を司るので、朝起きて疲れが取れていればクリアのサイン。私たちの調査では、3を1時間30分以上とると多くの人が疲れが取れている実感があるというデータもあります。中途覚醒の回数が少ないことも大事」2、最適な睡眠時間は人や条件によりそれぞれ違う。睡眠の最適時間に関しては、「人によって違います。それを知るには睡眠の『質』を担保できるようになったら、目覚ましをかけずに起きてください。その時間が自分に必要な睡眠時間です。そして、日中眠くならなければOK。6~9時間が目安となりますが、季節などによっても前後します」3、快眠の秘訣は朝にあり!セロトニンの活性化がキモ。朝エンジンをかけるとよい理由は?「起床とともに心の安定などを司るセロトニンというホルモンが分泌しますが、夕方になるとそれが眠りを誘うメラトニンに変化。朝シャキッと起きるほどセロトニンは活性化し、メラトニンもしっかり分泌されます。つまり、夜の快眠に繋がるのです」4、朝日や照明など“光”の力でしっかり目を覚まそう。朝シャキッと起きる工夫として、“光”を活用。「朝日を浴びるとセロトニンの分泌が促されるうえ、光の強さが目覚ましにもなり一石二鳥。ただ、日の出は季節によって時間にバラつきが。起床時間は、基本的には一定にした方がいいので、調光できるタイマー付き照明などを活用するのも手」5、起き抜けの白湯(さゆ)や朝シャワーで体温アップ。人には、朝になると体温が上がるという仕組みがあるそう。「その高まりとともに、目が覚めてきます。つまり、朝体温を上げれば、目覚めもスッキリ。おすすめの方法は、白湯を飲むこと。胃腸が動くと体温アップ。白湯なら起き抜けの内臓にも負担がありません。朝シャワーもいいでしょう」6、朝ごはんを食べて体温も脳の働きも上げていこう!朝食にも目覚めのポイントが。「胃腸が動くので体温が上がるうえ、脳腸相関といって脳も動き出すため、日中の活動に向けたスイッチがオンに。朝から食欲がないという人は、胃腸に負担の少ない果物やスープ、ゆで卵だけでもOK。午前中の集中力アップには、タンパク質の摂取が効果的です」7、昼食後に眠気が…。そんな時は目を5分間つぶる。「食事を摂ると血糖値が上がりますが、それが下がる時に眠気を感じやすい。昼食後は午前の疲れも相まって、なおさらです」。その対処法としてパワーナップ(昼寝)という手もあるが、「職場でやるのはハードルが高いかと。目を5分間つぶるだけでも脳が休まり、スッキリするはずです」8、夕方の時間帯は運動で体温を上げておくのが正解。とにかく夕方以降は、体温を下げないように気をつけること。「帰りの電車の中で寝るなど、夕方のうたた寝は最もNG。体温が下がり、夜の快眠を妨げてしまう。むしろ夕方は運動に充てて、体温アップ。ハードなことではなく、1日分の最低限の運動量として、20分ほど歩く程度でOKです」9、夜は体への負担軽減と、再び体温アップを心がけて。夜のポイントは夕食の時間。「消化の途中で寝ると睡眠の質がダウン。最低限、寝る2時間前までには済ませておきましょう」。また、夜も体温を上げる工夫を。「できれば入浴は毎日した方がいい。ぬるめのお湯に10分ほど全身つかると。寝る前に温かいハーブティーを飲むのも効果的です」10、寝る前は照明を落とし、SNSを見るのはやめよう。入浴後、寝る前の時間帯はできるだけリラックスできるように。「照明はシーリングライトではなく、LEDのランタンなどに切り替えるといいでしょう。また、スマホは見てもいいのですが、SNSなど刺激になりそうなコンテンツはNG。推しやお笑いなど、自分がリラックスできるものなら」角谷リョウさんスリープコーチ。2018年に、個々のパフォーマンス向上を支援するコンサルティングサービス「Lifree」を共同創業。著書に『働くあなたの快眠地図』(フォレスト出版)など。※『anan』2023年9月6日号より。監修・サトウ未来(Lifree)漫画・サヲリブラウン取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2023年08月31日