夜遅い食事はなぜ太る?出典:byBirth夜遅い食事が太りやすい、ということはよく知られていますね。これには、「BMAL1(ビーマルワン)」という、生活リズムに関わるタンパク質の一種が関係しています。ビーマルワンが増えると、脂肪が蓄積しやすいことが分かっており、21時以降に急増15時前後は少ないといわれています。そのため、21時以降に食事を摂ると、太りやすいのだそう。また、夜は日中と違って活動量が少なく、消費カロリーが少ないことも、太りやすい理由の一つでしょう。とはいえ、仕事で遅くなったり、お腹が空くなどして、21時以降に食事を摂ることもありますよね。そんな時は、なるべく太りにくく、美容にも役立つものを意識したいところ。管理栄養士の筆者が、夜に食べるのがおすすめなものをご紹介します!夜に食べても太りにくい&美容に役立つ食べ物納豆出典:byBirth納豆は、タンパク質量が多く、カロリー・糖質ともに少ない食材です。タンパク質は筋肉の材料となるため、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれます。また、納豆にはプロバイオティクスである「納豆菌」や、プレバイオティクスである「食物繊維」も豊富に含まれています。いずれも腸内環境を整える働きがあるため、スムーズな排便につながり、代謝の良い体作りに役立ちます。さらに、納豆に特徴的な成分である「ナットウキナーゼ」には、血液中の血栓を溶かす働きがあるのだそう。血液がサラサラになり、病気の予防や肌の新陳代謝UPにも役立つといわれています。特に夜の睡眠中は、水分摂取量が少ないため、血液がドロドロになりがち。そのため、夜に納豆を食べて血液をサラサラにしましょう!サラダチキン出典:byBirth夜寝ている間に分泌される「成長ホルモン」には、タンパク質の吸収を促す働き肌の新陳代謝を高める働きなどがあります。タンパク質は筋肉の材料や、肌をつくる材料でもあるため、夜のタイミングに摂取することでダイエット効果&美肌効果を得ることができます。サラダチキンにはタンパク質が豊富に含まれており、カロリーや糖質も少ないため、夜でも比較的安心して食べることができます。コンビニやスーパーでも入手しやすいため、常備しておくと便利かと思います。キウイ出典:byBirthキウイには、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があるため、活性酸素を除去して肌老化を予防する効果があります。他にも、コラーゲンの生成に関与しているため、肌にハリを与える効果も期待できます。夜寝ている間に分泌される「成長ホルモン」は、美肌効果があるため、夜のタイミングでキウイを食べると◎。また、食物繊維は腸内環境を整える働きがありますが、実は夜は「腸のゴールデンタイム」なのだそう。腸のゴールデンタイムとは、朝起きてから15~19時間後のことを指しており、腸の細胞が修復・再生される時間帯なのだとか。その時間帯に食物繊維を摂取することで、効率よく腸内環境を整えることができ、代謝の良い体を作ることができます。夜にフルーツを食べると太るという印象が強いですが、キウイのGI値は約60と中GI食品であることや、食物繊維が豊富であることから、夜に1~2個摂取する分には問題ないと考えられます。牛乳やプレーンヨーグルトと一緒に食べると、急激な血糖値上昇を抑えられるため、気になる方は試してみてくださいね。キムチ出典:byBirthキムチには、プロバイオティクスである乳酸菌や、プレバイオティクスである食物繊維が豊富に含まれています。そのため、「腸のゴールデンタイム」にあわせて、夜に摂取するのがおすすめです。また、キムチに含まれる唐辛子には、脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」も含まれています。カプサイシンは、アドレナリンの分泌を促して、脂肪分解酵素を活性化することで、体脂肪を燃焼させる働きがあるのだそう。さらに、エネルギー代謝が活発になることで血流も改善されるため、痩せやすい体を作ってくれます。そのまま食べても良いですが、善玉菌を含む「納豆」と一緒に食べると、より腸活効果が高くなるためおすすめですよ。春雨スープ出典:byBirth春雨スープには糖質が含まれるため、特に疲れている夜に食べるのがおすすめ。春雨はご飯やパンなどの主食と比較すると腹持ちが良いため、ダイエット中にも◎。また、コシが強く、必然的に咀嚼回数が増えるため、満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。春雨の原料である緑豆には、利尿作用があるため、むくみ対策にも効果的ですよ。いかがでしたか?夜遅い食事は太る原因にはなりますが、「痩せ効果」や「美容効果」があるものを摂取して、美容や健康に役立てましょう。
2023年01月20日「正月太り」をもたらす3つの原因まずは、正月太りが起こる原因について触れておきましょう。その原因として、食べすぎカロリーの高い食べ物運動不足の3つが考えられます。1:食べすぎお正月は何かと食べたり飲んだりする機会が多くなります。その結果つい食べすぎてしまい、正月太りになりやすくなります。2:カロリーの高い食べ物お正月に食べる物は、カロリーの高いものがたくさんあります。おせち料理もそのうちの一つで、おせち料理は保存が効くように大量の砂糖やみりんなどで煮詰められています。そのためカロリーだけでなく糖分や塩分も高く、太りやすくなる食べ物と言えます。3:運動不足出典:byBirthお正月は仕事が休みに入るので、外に出かける機会が少なくなります。するとカラダを動かさなくなって運動不足となってしまい、消費カロリー量が少なくなってしまいます。このようにお正月は、摂取カロリー量が多くなる反面、消費カロリー量が少なくなるため太りやすくなると考えられます。「正月太り解消」に効果的な運動法は?それでは正月太りを解消させるには運動をどのように行えばよいのか、ここからは正月太り解消に効果的な運動法をお伝えしていきましょう。それは、「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を合わせて行うことです。脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、それだけを行うよりも、全身の筋肉を鍛える筋トレと合わせて行った方が効果的と言えます。筋トレを行うことで筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができるからです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝を上げることで消費エネルギー量もアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えます。また、筋トレを行うと「成長ホルモン」も分泌されるようになりますが、これには筋肉の成長を促す成長作用以外にも脂肪分解作用もあるからです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」、「ベントオーバーローイング」などといった種目を、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して行うようにします。出典:byBirthより効果的に脂肪を落とすためには、有酸素運動は筋トレを行った後に行うようにします。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。筋トレを行うと交感神経が刺激されて、「アドレナリン」が分泌されるようになります。すると脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化されて、脂肪細胞に含まれている「中性脂肪」が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されるようになります。そのため筋トレを行った後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、より効果的に脂肪を落とすことができると言えます。出典:byBirth有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには運動強度も重要で、「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにします。運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少なく、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が供給できる「ややきつい」と感じられる運動強度で行います。このようなことから、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を、筋トレを行った後に「ややきつい」と感じられる運動強度で10~20分程度行うことで効果的に脂肪を落とすことができます。正月太り解消させるために運動と合わせて「行っておきたいこと」とは?出典:byBirth正月太りを解消させるためには、運動と合わせて行っておきたいことがあります。それは、「生活リズム」の改善です。つい食べすぎてしまう背景として、生活リズムの乱れが考えられるからです。生活リズムが乱れてしまうと、睡眠不足による食べすぎを引き起こしてしまう恐れがあります。睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が減り、逆に「グレリン」と呼ばれる食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことから、食欲が増大してしまいます。そのため、正月太りの原因の一つである食べすぎを解消させるために、生活リズムの改善も必要と言えるのです。朝、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びたり、朝食をしっかり食べたりするだけで、体内時計のズレを修正することができるので、生活リズムを改善することができます。「正月太りは短期間で解消できる」って本当?!出典:byBirth今回は正月太りに悩まされている方に向けて、正月太り解消に効果的な運動法をお伝えしました。正月太りは、短期間で解消させることができると言えます!なぜならついたばかりの脂肪は水分が多くて柔らかいため、比較的落としやすい状態にあるからです。また、短期間で急激に増えてしまった体重は、脂肪というよりも水分が溜まった「むくみ」による可能性も考えられるので、短期間で解消できると言えます。短期間で増えた体重を落とす際のポイントは、増えてしまった日数をかけて落とすようにすることです。例えば1週間で3キロ増えてしまった場合は、1週間かけて3キロ落とすようにします。できるだけ早めにダイエットに取り組んで、正月太りを「なかったこと」にしてくださいね!
2023年01月13日中尾食品工業株式会社(所在地:大阪府堺市、代表:中尾 友彦)は、正月太りに悩む皆さまに向けに『低糖質・低脂質・低カロリー×栄養素』が特徴の「Training Noodle」の福袋を2022年12月21日(水)~2023年1月22日(日)に数量限定販売いたします。美味しく楽しくLet's Training Noodle Life!!■商品概要商品名 : 正月太りの強い味方! Training Noodle福袋2023!発売期間 : 2022年12月21日(水)~2023年1月22日(日)数量 : 100袋限定福袋の中身 : SHAPE MEN、IRON MEN、FIRE MEN 各180g×10袋価格 : 7,000円(税込) ※送料込み商品詳細 : キャンペーン詳細: 購入条件 : (1)【自己申告制】正月太りしそうな人(2022年内)正月太りしてしまった人(2023年)(2)【Instagramフォロー】Training NoodleアカウントのフォローInstagram : ※注文時にECサイト備考欄にアカウント名をご記載ください。発送時期 : 2023年1月9日(月)以降の発送予定■正月太りしそうな人・した人に向けた福袋実は、正月太りを経験したことがある割合は女性で約8割、男性で約6割にも及びます。そんな皆さんが感じている原因の第一位が「食事の摂り過ぎ」。(出典:花王『くらしの研究』サイト)正月太りについてのアンケート「正月太りするのは分かっているけど、お正月は我慢したくない!」そんな皆さまにお正月の食事を存分に楽しんでいただくために、今回特別にご用意させていただいた福袋です。購入条件は正月太りしそう、もしくはしてしまった方限定!お正月は我慢せず楽しんで、その後トレーニングヌードルでカロリー・糖質・脂質をカットした食生活をお過ごしください。美味しく楽しく続けていただけるよう、個性豊かな3種の麺を詰め合わせた福袋となっております。■トレーニングヌードルを1ヶ月続けると…?福袋の中身は1日1食×1か月続けていただくための30個セット(3種類×10個)となっております。1ヶ月間1日1食、白ご飯(180g)をトレーニングヌードル(SHAPE MEN 180g)と置き換えると、おおよそ・カロリー:7,380kcal(フルマラソン約3.5回分)・糖質 :1,740g(板チョコ約70枚分)もカットができます!さらに送料無料で通常購入よりも1,230円お得な福袋となっております!Training Noodleを1ヶ月続けると?■トレーニングヌードルとは?「低カロリー・低糖質・低脂質×栄養素」の中尾食品工業おすすめのヘルシー麺です!個性豊かな3種類を用意しております!それぞれで、たんぱく質、鉄分、カプサイシンが摂取できるのも嬉しいポイントです。食物繊維も豊富に含まれており腸内環境改善も期待できます。トレーニングヌードルとは?*SHAPE MEN(シェイプメン)シェイプメンは身体にじっくりと吸収されるように、カゼインプロテインを配合したヘルシーヌードルです。糖質を抑えながらタンパク質と食物繊維をとることができます。*IRON MEN(アイアンメン)アイアンメンは持久力を維持するために、鉄分を配合したヘルシーヌードルです。糖質を抑えながら鉄分と食物繊維をとることができます。*FIRE MEN(ファイアーメン)ファイアーメンは、代謝の促進に必要とされるカプサイシンを配合したヘルシーヌードルです。糖質を抑えながらカプサイシンと食物繊維をとることができます。■その他新商品福袋販売に合わせ、かねてからご要望の多かった定期便商品の販売を開始いたします。トレーニングヌードル3種類×3個が1か月ごとに届く送料無料のお得なセットとなっております。税込2,480円で通常購入よりも500円お得です! ■中尾食品工業とは中尾食品工業株式会社は1927年9月10日創業で90年以上続く大阪堺唯一のこんにゃく・ところてん製造業者です。蒟蒻本来の歯触り、食感、美味しさを伝承し、それを基本に置いたうえで常に新しい解釈や試みを怠る事なく、更なる「美味しさ」を探求し、日本一価値のあるこんにゃくを造る会社を目指しています。こんにゃくに親しみがない皆様も今回のトレーニングヌードル福袋を楽しんでいただけますと幸いです。商号 : 中尾食品工業株式会社代表者 : 代表取締役 中尾 友彦所在地 : 〒593-8312 大阪府堺市西区草部715番地設立 : 1975年4月3日(創業:1927年9月)事業内容: こんにゃく、ところてん等の製造・販売資本金 : 3,000万円URL : 【本件に関するお客様からのお問い合わせ先】中尾食品工業株式会社 お問い合わせ窓口URL: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年12月21日12月9日(金)、ベビーカレンダーは公式YouTubeチャンネルにて、家事や育児の合間にできる動画シリーズ「産後太り解消エクササイズ」の「肩こり解消・二の腕痩せストレッチ」を公開しました。このシリーズは、座ったまま、寝転んだままできるものを中心に、音声オフでも一緒にトライできるので寝かしつけの合間にもできちゃいます!ぜひ毎日一緒にトライしてみてくださいね! 本編では、部位ごとに分けて産後太りを解消するエクササイズを紹介。今回紹介するのは、抱っこや家事などで気になりがちな「肩こり解消・二の腕痩せストレッチ」。前回紹介した骨盤まわりを整えるストレッチをプラスすれば、より血流も良くなって代謝もアップ! 痩せやすい体が叶いますよ♪ 今回は、その場ですぐにできる肩こり解消・二の腕痩せストレッチ!<エクササイズ動画シリーズの特徴>・1日たった2~3分だけ!2~3つの動きを繰り返すだけなので、無理のない範囲でトライできます。 ・音声オフでも音声だけでもできる!家事中は「音声だけ」、寝かしつけ中は「音声なし」でもおこなえます。 ・子どもを寝かしつけしながらできる!座ったまま、寝転んだままできるメニューがメインです。今回紹介する肩こり・二の腕痩せストレッチは、その場ですぐにできちゃいます! 「肩こり・二の腕」エクササイズのポイント「肩こりがつらい…」「二の腕がたくましくなった…」「姿勢が悪くなった…」 そんな方は要チェック! 肩甲骨を動かしてリンパの流れを良くすると、肩こり解消や二の腕痩せにつながります。まずは鎖骨まわりをマッサージしていき、一番痛いところをグッと押さえながら腕を大きく前から後ろに回していきましょう! エクササイズの効果をより高めたいなら、まずは骨や筋肉を良い状態に整えることが大事。ベースとなる骨盤まわりからアプローチして、姿勢を正していくところから始めてみましょう! 骨盤まわりをほぐすストレッチも紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。 ▼詳しくは動画からチェック♪ ベビーカレンダーでは、さまざまな出産にフォーカスしたドキュメンタリーシリーズや、赤ちゃんとママの1日に密着したルーティン動画も公開中!
2022年12月17日11月30日(水)、ベビーカレンダーは公式YouTubeチャンネルにて、家事や育児の合間にできる動画シリーズ「産後太り解消エクササイズ」の「骨盤矯正ストレッチ」を公開しました。座ったまま、寝転んだままできるものを中心に、音声オフでも一緒にトライできるので寝かしつけの合間にもできちゃいます! ぜひ毎日一緒にトライしてみてくださいね! 本編では、部位ごとに分けて産後太りを解消するエクササイズを紹介。1本目は、体の要とも言える「骨盤」まわりを整えるストレッチ。骨盤まわりを整えると血流がよくなって代謝もアップ! 痩せやすい体が叶います。また肩こりや腰痛などの不調にも! 寝かしつけしながら、座ったままできる!<この動画の特徴>・1日たった3分だけ!2~3つの動きを繰り返すだけなので、無理のない範囲でトライできます。 ・音声オフでも音声だけでもできる!家事中は「音声だけ」、寝かしつけ中は「音声なし」でもおこなえます。 ・子どもを寝かしつけしながらできる!座ったまま、寝転んだままできるメニューがメインです。 「骨盤まわり」エクササイズのポイント「痩せにくくなった……」「どこかしら体が痛い……」 そんな方は、まずは骨盤まわりに注目! 体の「要」とも言われる骨盤まわりをほぐして整えていくと、全身の健康にもつながります。 エクササイズの効果をより高めたいなら、まずは骨や筋肉を良い状態に整えることが大事。ベースとなる骨盤まわりからアプローチして、姿勢を正していくところから始めてみましょう! 座ったまま、寝転んだままできるストレッチばかりなので、家事の合間や寝かしつけしながら、ぜひ一緒にトライしてみてくださいね! ▼詳しくは動画からチェック♪ ベビーカレンダーでは、さまざまな出産にフォーカスしたドキュメンタリーシリーズや、赤ちゃんとママの1日に密着したルーティン動画も公開中!
2022年12月07日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。指先が冷える、疲れやすい、抜け毛が気になる、肌がくすむ、生理前や生理中にイライラする、甘い物が食べたい、なんだか気持ちが落ち込む・・・そんな症状があったら、貧血の可能性があります。・診断されない場合もある「隠れ貧血」「健康診断では貧血と言われなかったわ」という場合も、一般の検査では測定しない、貯蔵鉄(フェリチン)や血清鉄が不足している「隠れ貧血」に該当するかも。貧血があると様々な不定愁訴がでてきます。実際に治療をすると気持ちの落ち込みや疲労感が軽減されたという声を良く聞きます。・貧血対策といえばレバーしかし、受診までいかなくとも、生理がある女性は潜在的に貧血が多いので、普段から、鉄欠乏を予防する食事を心がけると良いでしょう。貧血対策と言えば、代表的な食品はレバーですね。今回は手に入りやすい「鶏レバー」について解説します。・レバーの優れた栄養素鶏レバーは現代人に不足しがちな栄養素を豊富に含みます。特に多いのが、ビタミンA,鉄、ビタミンB2,B12,葉酸、ビオチン。1日の摂取目標値(30歳~49歳 女性)を基準とし、100gのレバーを食べたときの充足率がこちらです。【100gのレバーを食べたときの充足率】・鉄(赤血球のヘモグロビンの材料になる) 85%・ビタミンA(肌や粘膜の保護、腸管の形成、視力に関わる) 2000% ・ビタミンB2(脂質の代謝に関わり、細胞の再生を促す) 150% ・ビタミンB12 (赤血球を作る)1833%・葉酸(赤血球の生成と、遺伝子合成に関わる) 542%・パントテン酸(ストレスに抵抗する)200%・ビオチン(皮膚の新陳代謝に役立つ) 460%血液や皮膚、腸、メンタルなど、カラダのあらゆる働きに関わる栄養素がみっちり詰まっていることがお分かりいただけるでしょうか。牛や豚のレバーは、肝臓水解物として医薬品の原料にもなっているくらいで、非常に栄養価の高い食品と言えます。・レバーの臭みを軽減するには…しかしながら、カラダに良いと分かっていても、食べることに躊躇することも…レバー特有の臭みが、苦手という方は、とても多いのです。レバーペーストは大変クリーミーで食べやすいものもありますが、乳製品が臭みを消すので生クリームやバターを大量に使っているものが多いです。ダイエット中はカロリーも気になりますよね。血抜きを丁寧に行っても完全にレバー臭が消え去ることは難しいですが、軽減するポイントはいくつかあります。【レバーを食べやすくするコツ】1、血の塊やスジをきれいにとる。2、「塩+酢」を溶かした水に1時間以上漬け込む。3、調理中は高温で加熱しすぎない。4、調理後は冷やして食べる。下処理はなんとなくイメージが沸くと思いますが、調理法や食べる温度で臭みの強度がだいぶ変わってきます。レバーは高温で長く加熱すると、臭みが増します。しかし栄養豊富な分、細菌も存在しており、充分に加熱しないと食中毒を引き起こしかねません。ちなみに安全な加熱温度は、中心温度が75℃で1分以上加熱、もしくは63℃で30分です。沸騰した湯に下処理済みのレバーを入れたら、火を止めて蓋をし、予熱を利用しゆっくり火を通してみましょう。その工程後も強火にせず、弱火で味付けをすることで、臭みがかなり軽減されます。また、食べるときも、温かいと臭みが強く感じるので、冷たく冷やすと良いでしょう。常備菜やお弁当にも活用できますね。・レバーを食べる頻度はどのくらい?貧血の予防として食べるなら100gくらいの量を週1~2回でOKです。先ほどの栄養成分を見てもわかるように、ビタミンAを大量に含むので、食べすぎは要注意です。下処理には手間がかかるので、レバー好きな人なら、市販の焼き鳥のレバー串を週に1~2回、2本くらい食べればよいでしょう。・食べられない人は…また、レバーは食べられないけど、貧血は直したいという方は、まず肉や魚など、動物性のタンパク質をしっかり摂ることをお勧めします。1食あたり「手のひら分」くらい食べるようにしましょう。鉄は「タンパク質」と一緒に働くので、鉄だけ意識しても改善できません。レバーに豊富なビタミンAや葉酸は「緑黄色野菜」から、ビタミンB2やビオチンは「マイタケ」「卵」「大豆製品」などからも摂取できますから、いろんな食材をバランス良く食べると、自然と貧血改善にもつながります。・味付けを変えて食わず嫌いを克服!そして、昔食べた時は苦手だった、または食わず嫌いの方は、ぜひもう一度レバーに挑戦してみては?ご自分の好きな味付けにすると、案外美味しく食べられるかも。克服できれば一番良いですよね。■「鶏レバーのこっくり甘みそ煮」調理時間 30分(レバーの下処理で漬けこむ時間、冷却時間は除く)レシピ制作:金丸利恵【材 料】 2人分鶏レバー…200g<A> 水…200ml(1カップ) 塩…小さじ1 酢…小さじ1赤ワイン…大さじ1<B> 赤みそ…小さじ2 ウスターソース…小さじ2 砂糖…小さじ2 ニンニク(すりおろし)…小さじ1/2 水…大さじ1~2【作り方】1、鶏レバーは白い筋を切り取って、大きめのひとくち大に切る。横に包丁を入れ、厚みを半分にしたら、水洗いして血合いを取り除く。ボウルに水を張り、同じ方向に混ぜると血合いが出やすい。水洗いを数回繰り返す。2、<A>をボウルに入れ、塩が溶けるまで混ぜ合わせる。(1)を入れて、冷蔵庫で1時間以上漬ける。3、(2)を水できれいに洗い水気を切る。鍋に湯を沸かし、沸騰したら(2)を入れる。火を止めて蓋をして、余熱で30分火を通す。4、フライパンに赤ワインを入れて中火にかける。赤ワインが沸騰したら、一度火を止め、b)を入れ、赤みそを溶かす。再度まぜながら加熱する。5、(4)に水気を切った(3)を入れ、味を絡ませながら、弱めの中火で、3分程度煮含める。出来上がったら器にうつし、荒熱が冷めたら冷蔵庫で冷やす。皿に盛る。年末に向け、忙しくなる時期。栄養あるものをしっかり食べて、ラストスパートを駆け抜けましょう。1人分 栄養成分エネルギー 138kcalたんぱく質 20.1g脂質 3.7g炭水化物 6.7g鉄 9.5㎎食塩相当量 1.5g参考文献: 厚生労働省 豚のお肉や内臓を生食するのは、やめましょう食品成分データベース 日本人の食事摂取基準(2020 年版)栄養補給に関する基礎知識 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年12月06日なぜ「冬太り」になってしまうのか?冬太りを防ぐ方法をお伝えする前に、なぜ冬になると太ってしまうのか、その理由について触れておきましょう。冬になると太ってしまう理由として、カロリーオーバー運動不足という2つが考えられます。1:カロリーオーバー年末年始やクリスマスなど、冬場は食べたり飲んだりする機会が多くなるので、自然と摂取カロリー量が増えてしまいます。しかも寒くてカラダを動かす機会が少なくなるため、消費カロリー量が少なくなってしまうことから、カロリーオーバーになりやすくなります。2:運動不足寒くなると室内で過ごす機会が多くなるため、運動量が少なくなってしまいます。そのため消費エネルギー量も少なくなってしまいます。消費されずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。出典:byBirth「冬太り」を防ぐために実践したい5つの方法冬太りに悩まされないようにするには、それを防ぐ方法を身につけておく必要があります。それでは、冬太りを防ぐには何が必要でしょうか。冬太りの原因として、「カロリーオーバー」と「運動不足」が考えられるので、この2つをクリアさせることで冬太りを防ぐことができると思われます。そのため、「冬太りを防ぐ方法」として、以下の5つが考えられます。「食べる順番」を意識するよく噛んで食べるようにするカラダを温めるものを摂るこまめにカラダを動かすようにする部屋の中でできる運動を習慣化するでは、一つずつ解説していきましょう。1:「食べる順番」を意識する食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためには、まず「食べる順番」を意識するようにします。食べる順番を意識するだけで、満腹感が得られるようになると言われているからです。また、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどの「汁物」サラダや煮物などといった「食物繊維」を含む食品肉や魚などの「タンパク質」を含む食品ご飯や麺類など「糖質」を含む食品出典:byBirth2:よく噛んで食べるようにする食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためのもう一つの方法が、「よく噛んで食べるようにすること」です。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。具体的に、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。よく噛んで食べるようにするコツは、一口の量を少なくすることです。出典:byBirth3:カラダを温めるものを摂るカラダを温めるものを摂ることで内臓機能が活性化される上、体温も上昇するので、基礎代謝アップにつなげることができます。ただ単に温かい食べ物や飲み物を摂るだけではなく、「カラダを温める食材」を意識して摂るようにしてみましょう。「カラダを温める食材」として、ゴボウやネギ、ショウガ、レンコンなどといった「根菜類」が挙げられます。「けんちん汁」などは、根菜類が手軽に摂れるのでおススメです!出典:byBirth4:こまめにカラダを動かすようにするカロリーオーバーは摂取カロリーが増えるだけではなく、消費カロリー量が少なくなることで生じるので、消費カロリー量を増やすことも必要です。それには、日頃からこまめにカラダを動かすように心がけてみましょう。例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにしたり、いつもより一駅手前で降りてオフィスまで歩いたりするといった具合です。出典:byBirth5:部屋の中でできる運動を習慣化する「寒いから外でカラダを動かしたくない…」という声もよく聞かれます。ならば、お部屋の中でできる運動を習慣化させてみましょう!ここでポイントとなるのが、「習慣化させる」ということです。そのため、「これなら間違いなく続けられる!」と断言できる運動を行うようにします。ここでは参考までに、「たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニュー」と「5分以内でできる有酸素運動」の2つをご紹介します。たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニューここでご紹介する3つの種目を行うだけで、全身の主要な筋肉を鍛えることができます!この3種目の筋トレを、月曜・水曜・金曜という具合に、休養日を挟みながら週3回行うようにしてみましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろすようにすることで、大殿筋に効かせることができます。また、お尻を軽く後ろに突き出すことで膝が前に突き出しにくくなるので、膝への負担を少なくすることができます。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイト(ダンベルや水の入った500mlペットボトル)を持ち、腰幅程度に足幅を広げ、つま先と膝を正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒します。両腕を真下に下ろし、手のひらを正面に向けるようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトがわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながらゆっくりウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ1つで、「広背筋」と「脊柱起立筋」、そして「肩甲骨内転筋群」と背中全体の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。肘でウエイトを引き上げるようにすることが、広背筋に効かせるコツです。エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。(3)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って膝を立ち、肩幅もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手を置きます。両足を壁から軽く遠ざけて、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら左右の肘を開くことでゆっくりと胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押すことで開いた肘を閉じる(写真右)という動作を繰り返していきます。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。やはり10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。足を壁から遠ざけるほど、強度を高めることができます。肩甲骨を内側に寄せたまま外に開いた肘を内側に閉じるようにすることが、大胸筋に効かせるコツです。5分以内でできる有酸素運動「外に出てウォーキングしたくない…」「時間がなくて有酸素運動ができない…」という方、それならば「お部屋の中で、しかも5分以内でできる有酸素運動」はいかがでしょうか。出典:byBirthまずは1分間、「その場ウォーキング」をします。その名の通り、その場で軽く足踏みをするように歩くだけです。出典:byBirth1分経ったら、「腕立て」の体勢でもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います。頭から足を結ぶラインを一直線にキープしながら、もも上げ動作を行うようにしましょう。ムリなく続けられるペースで行うようにします。〈その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。「冬は太りやすい季節」というのは大きな間違い!?出典:byBirth今回は、「冬太りを防ぐ方法」を5つお伝えしました。この5つの方法を実践すれば、冬太りに悩まされずに過ごせるようになります!ところで「冬は太りやすい季節」と思われている方が多いですが、実は冬は痩せやすい季節と言えます!なぜなら冬場は、寒さによって基礎代謝が上がるからです。カラダが冷えて体温が下がると、体温を上げようとカラダは熱を発生させようとします。熱を発生させる際にエネルギーが消費されるため、基礎代謝が上がると言われています。このようなことから、冬は太るどころか、むしろ痩せやすい季節と言えるのです。お伝えした5つの方法で、「冬太り知らずのカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年12月03日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 秋になると「炊き込みご飯」が食べたくなりませんか?キノコや栗、サツマイモなど、秋の味覚を炊き込んだご飯は、つやつやで、おこげも香ばしく、一口ほおばると「日本人で良かった」と実感しますね。 ダイエット中は夕ご飯にお米を食べない、とか糖質量を制限している方も多いでしょう。しかし、お米は優秀なエネルギー源です。過剰に摂りすぎれば太る原因にもなりますが、活動量に合わせて、適量を食べることで、元気で継続できるダイエットが実現します。■極端な糖質制限は不調を招くことがある1.体力の低下(脂肪をエネルギーに変えにくい体質の人もいる)2.便秘(ごはんなど主食を極端に減らすと便量が減る)3.腸内環境の悪化(善玉菌の餌となる食物繊維と糖質が入ってこない)4.耐糖能異常(糖質を取らない期間が長く続くと血糖コントロールが鈍くなり、食後に高血糖が続いてしまう)5.気分の落ちこみ、イライラ、うつ、集中力の低下■「糖質の選び方」がダイエット成功の秘訣白米は、ヌカや胚芽を除去しているため、糖質を代謝するビタミンB1や血糖値や中性脂肪の上昇を穏やかにする食物繊維が少なくなっています。主食は玄米や発芽米や分づき米に、パンやパスタのような小麦製品なら白いものより全粒粉が入っているものを選ぶと良いでしょう。 白いご飯やパンを食べるときは失われた部分をおかずで補えば良く、ビタミンB群が豊富な肉や魚、食物繊維が多い、野菜、海藻、きのこ類を組み合わせて食べると、バランスが整います。精製された「単純糖質」の代表は、砂糖が多いドリンクや、小麦粉と砂糖が組み合わさったお菓子や菓子パンなどです。こういったものは、し好品としてたまに楽しむ程度が良さそうです。・炊き込みご飯はなぜ良いの?お米と肉や野菜、きのこや乾物を一緒に炊くので、素材の栄養やうま味をご飯が吸収します。ダイエット中は、良質のたんぱく質である肉や魚に、食物繊維の多いきのこ、こんにゃく、根菜を入れたら、バランスの良い1品に。同じ1膳の量でも具材が入る分、白米単品より糖質量が控えらえるのも魅力的です。炊具材を準備して炊飯器にいれたら、スイッチオンで出来上がる手軽さも魅力的。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。今回は、腸活にも役立つレシピをご紹介します。肉や魚をあまり食べず、ごはんや麺を食事の主体を選ぶ人は、消化能力が弱い傾向があります。タンパク質は胃酸により分解が進みますが、分泌が少ないと消化できず、胃もたれやお腹のはりが起こり、無意識に避けてしまうのです。・消化を助けるマイタケと塩こうじ心当たりがある方は、食べる前に、消化を助ける下処理をしましよう。「塩こうじ」と「マイタケ」は、漬け込んでおくと肉を柔らかくする酵素が含まれており、体内での消化を助けてくれます。また、うま味もプラスされ、美味しさもアップしますよ。マイタケに含まれる「βグルカン」や「糀菌」はどちらも腸内環境を良くしてくれる栄養素なので、腸活にも役立ちます。具材がたっぷり入っているので、青菜を具材にしたお味噌汁や、海藻の酢の物を組み合わせれば、ヘルシーながら食べ応えもばっちり。食欲の秋にピッタリの炊き込みご飯、ぜひ作ってみてくださいね。■「マイタケと塩こうじの腸活炊き込みご飯」調理時間 50分(お米を浸水する時間は除く)レシピ制作:金丸利恵【材 料】2人分白米…1合分ササミ…2枚(120g)マイタケ…1パック(100g)塩こうじ…大さじ1ニンジン…20g糸こんにゃく…50gしょうゆ…小さじ1青ネギ…少々【下準備】・米は洗い、1時間程度浸水する。・ササミは食べやすくそぎ切りにする。マイタケはほぐす。ニンジンは粗みじん切り、糸こんにゃくは粗くみじん切りにする。 【作り方】1、ササミとマイタケをボウルに入れ、塩こうじを入れて和える。30分~1時間程度置く。2、炊飯器に白米を入れ、ニンジン、糸こんにゃくをのせる。3、(1)をのせる。しょうゆを上からかけ、1合のメモリまで水(分量外)を加え、炊飯する。4、炊き上がったらさっくりと混ぜ合わせる。器に盛り、青ネギをちらす。▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>> 【1人分 栄養成分】エネルギー 343kcalたんぱく質 20.3g脂質 1.6g炭水化物 65.9g食塩相当量 1.7g
2022年11月03日「米は食べると太る」とイメージを持ち、つい避けてしまっていませんか?たしかに食べすぎは太る原因にもなりますが、正しく食べれば心配不要!実は米を食べることで、さまざまなメリットもあるのです。今回は見直したい米の魅力と、おいしい米の選び方のポイントを紹介します。米を食べるメリットとは米は私たちの健康を支えてくれる土台となる食べ物、といっても過言ではありません。まずは米を食べることで得られるメリットをご紹介します。カラダや脳のエネルギー源となる米に含まれる主な栄養素は「炭水化物」です。体内で分解されブドウ糖となり、私たちのカラダを動かすエネルギー源となります。ブドウ糖は脳の唯一ともいえるエネルギー源でもあるため、不足すると疲労感や集中力低下などにつながることもあります。また米は消化吸収がよいといわれ、効率よくエネルギー源となってくれます。1日のスタートとして重要な、朝食の主食にぴったりでしょう。タンパク質補給にもぴったり米は炭水化物ばかりというイメージを持つかもしれませんが、実はタンパク質も含まれています。炊いた状態の米100gあたりのタンパク質量は2.5gほど。たとえば1食150gを1日3回食べた場合のタンパク質量は11.3gです。これは卵2個弱、豆腐1/2丁ほどのタンパク質とほぼ同じ量です。またタンパク質の評価に「アミノ酸スコア」という指標があり、この数字が100に近い方が良質なタンパク質であるとされています。小麦のアミノ酸スコアが56に対し、米は93と高い数字であり、小麦よりタンパク質が良質であるといえます。肉や魚ばかりに偏ってタンパク質を摂ろうとすると、脂質の摂りすぎが心配ですが、米であればその心配は少なくなります。カラダづくりや健康づくりに役立つタンパク質は、米がよい補給源となるでしょう。便秘対策になる米を食べることで食物繊維を補給でき、便秘対策にも効果が期待されます。米には100gあたり1.5gの食物繊維が含まれ、1食150gを1日3回食べた場合は6.8gを摂取できます。食物繊維の1日の目標量は成人男性で20~21g、成人女性で17~18gであり、米から約3分の1を摂取する計算です。また米にはレジスタントスターチという、難消化性でんぷんが含まれます。レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きをすることがわかっており、腸内で善玉菌が増えるのを助け、腸内環境を整えてくれます。便秘が気になる方は、主食をパンや麺ではなく、米中心に切り替えるなどの工夫をしてみるのもよいでしょう。太らない米の食べ方米にはさまざまなメリットがあることがわかりましたが、やはりカロリーや糖質の摂りすぎになるのではと心配になる方もいるでしょう。太りにくい米の食べ方のコツを知りましょう。適量を食べる米は食べすぎに注意し、適量にしましょう。炭水化物はカラダを動かすエネルギー源となるため、消費する量を上回らない量(適量)であれば、太る心配は少なくなります。どのくらい米を食べてよいかの目安について、食事バランスガイドを参考に以下の目安を作成しました。【1食あたりの米(炊飯後)の量の目安】 炊飯後の米の量女性男性活動量が低い(座位が中心)135g~165g165~235g活動量がふつう以上(歩行や軽いスポーツを5時間程度行う)165~235g235g~265gあくまで目安ではあり、個人の体型や活動量、食習慣によって異なりますが、米の適量がわからない方は、ひとまず上記の範囲内の量で、自分に合った量を見つけてみましょう。玄米も活用しよう外皮や胚芽を精製せずに残した玄米は、白米に比べビタミンやミネラルが豊富です。血糖値のコントロールへの効果も期待されており、血糖値が気になる方にも取り入れやすい穀類です。また炊き上がりが硬いため、白米に比べよく噛んで食べられるメリットもあります。食べすぎを防ぎたい、たとえば夕食のタイミングで玄米を取り入れるのもよいでしょう。米の選び方米は適量であれば安心して食べられることがわかりました。せっかく食べるのであれば、おいしく食べたいですよね。米は品種によって味わいや特徴もさまざまです。選び方のヒントになるよう、品種による違いをまとめてみました。【米の品種と特徴】品種特徴おすすめの食べ方主な産地コシヒカリ甘みと粘りが強い冷めてもおいしいためお弁当、おにぎりに新潟県、茨城県、栃木県ひとめぼれ適度な粘り、うま味や香りなどのバランスがよいさっぱりとしているため、カレーや丼などに宮城県、岩手県、福島県ヒノヒカリもっちりした食感と甘み、あっさりした味わい味が控えめなので和食や洋食などさまざまな料理に熊本県、大分県、鹿児島県あきたこまち甘み、粘り、弾力性がある甘みがあるためあっさりとした和食に秋田県、岩手県、茨城県ななつぼしほどよい甘みと粘りほどよい粘りのためチャーハンや酢飯に北海道米の品種は上記以外にもたくさんあり、特徴もさまざまです。ぜひお好みのものを見つけて、米を楽しんでくださいね。 米を食べる量を減らし過ぎると、空腹感からかえって食べすぎにつながり、ダイエットの妨げになることもあります。食事はしっかりとり、間食やジュース、お酒などの嗜好品の量を減らすことがダイエットや健康づくりの理想です。ぜひこのコラムを参考に、自分にあった米の食べ方を見つけてみてくださいね。 【参考・参照】農林水産省厚生労働省食事バランスガイド<>(最終閲覧日:2022/8/30)農林水産省[JAPAN] "お米の国・ニッポン"を再発見!<>(最終閲覧日:2022/8/30)JAグループお米|とれたて大百科|食や農を学ぶ<>(最終閲覧日:2022/8/30)文部科学省日本食品標準成分表2020年版(八訂)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年10月16日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。食欲の秋到来!栗や芋、秋のフルーツをふんだんに使用したスイーツに魅せられますよね。ダイエット中のスイーツとの付き合い方として私が推奨している5つのルールをご紹介します。【ダイエット中のスイーツとの付き合い方 5つのルール】①「週1回のご褒美」という位置づけにする。②「本当に食べたいものを厳選」する③「温かい無糖のお茶」とともに味わっていただく④ 糖代謝が活発な15時~17時の間に食べる⑤ 夕食後のスイーツ、朝いちばんの空腹時のスイーツはNG ※21時以降の飲食は体脂肪になりやすく、起床後など空腹時に高糖質のものを食べると血糖値が急激にあがりやすいため。・15時~17時に自然な甘みの補食はOK!甘い物好きな方としては「週1回しか食べられないの・・・」としょんぼりしてしまうかもしれませんね。砂糖やバターを多く使わない自然な甘みを活かした食品を、15時~17時の間に補食として取り入れましょう。果物や芋、ナッツ、ヨーグルトなど、ビタミンとミネラルを多く含むものが良いですね。・そこで注目の「デーツ」の登場その中でも、今回ご紹介したいのは、ドライフルーツの「デーツ」。なつめやしの実を乾燥させたもので、濃厚かつ、黒糖や干し柿のような、まろやかな甘みが特徴です。栄養素が豊富で、同じくドライフルーツのレーズンと比較すると腸内環境を整える食物繊維、糖の代謝に必要なマグネシウムは約2倍。抗酸化作用があるβカロテンは10倍以上あります。・砂糖の代わりに一粒一粒口に入れると、強い甘みで満足感を得ることができますが、レーズンよりもカロリーが低め。このデーツを砂糖の代わりに、甘味料として使うことで、ダイエットや血糖値上昇を抑える効果があると注目されています。 <100gあたりの食品成分>【デーツ】エネルギー:281kcal たんぱく質:2.2g 脂質:0.2g 食物繊維総量:7.0g βカロテン:160μg 亜鉛:0.4㎎ マグネシウム:60㎎【レーズン】エネルギー:324kcal たんぱく質:2.7g 脂質 0.2g 食物繊維総量:4.1g βカロテン:11μg 亜鉛:0.3㎎ マグネシウム:31㎎※食品成分データベースより ■デーツを甘味料として使う方法種が抜いてあるものを選ぶと便利です。熱湯につけると10分程度で柔らかくなるので、フードプロセッサーで粉砕し、ペースト状にします。ジャムのようにクラッカーに塗る、お菓子の生地に練りこむ、豚肉や鶏肉などと一緒に煮るなど、砂糖やはちみつのように使うことができます。また、刻んでヨーグルトやオートミールに混ぜたり、クッキーやパンに混ぜて焼くなど、手軽に自然な甘みと栄養をプラスできます。■サツマイモと組みあわせ、ギルトフリーなスイーツに今回は、デーツと、秋の味覚の代表、サツマイモを使った「ようかん」を作ります。和菓子は難しいというイメージがあるかもしれませんがフードプロセッサーがあれば、簡単に作れます。みりんで風味を良く、シナモンで、甘みをより強く感じる効果があります。手作りのダイエットスイーツの隠し味として、ぜひご活用下さい。これなら毎日の「補食」として食べてOK。量を食べ過ぎず1人分の分量なら毎日食べても問題ありません。その時には15時~17時のルールを忘れないでくださいね。・加熱して冷やしたサツマイモの効果サツマイモは加熱後に冷やすことで、小腸で吸収しにくくなり、大腸まで運ばれ食物繊維と同じような働きをします。レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)として、ダイエット効果があると、ご存じの方も多いのではないでしょうか。サツマイモの皮をむくと、白い汁がでてきますが、これはアクの成分になります。ようかんや栗きんとんなど、美しく仕上げたいときは、厚めに皮をむいて、水にさらし、アクを取ります。しかし皮には、ポリフェノールなど健康効果が高い成分が豊富ですから、千切りにしてきんぴらにしていただきましょう。ようかんを固めるのに、寒天を使用します。寒天は海藻から作られているので、ローカロリーで食物繊維が豊富です。溶ける温度が高いので、水と寒天を火にかけたら、沸騰後1分くらい加熱をつづけ、しっかり溶かすのがポイントです。・常温でも固まるから持ち歩ける!ゼラチンと違い常温でも固まるので、お弁当や補食として持参しやすいのも嬉しいですね。デーツやサツマイモなど、砂糖でない自然の甘さというのは、甘味を感じる速度も穏やかです。温かいお茶とともに、ゆっくり味わってお召し上がりください。■「サツマイモとデーツのようかん」調理時間 30分(あく抜き、冷やす時間は除く)レシピ制作:金丸利恵【材料】4人分乾燥デーツ(種なし)…80gサツマイモ(皮をむいた状態)…200g<A> 粉寒天…2g 水…100ml みりん…大さじ1 塩…ひとつまみ シナモン…小さじ1/8 【下準備】・デーツはひたひたの熱湯につけて10分置く。・サツマイモは厚めに皮をむき、水に30分ほど浸し、アクを抜く。【作り方】1、鍋にサツマイモとひたひたの水を加え、サツマイモが柔らかくなるまで煮る。2、デーツの水を切って加え、温まったらサツマイモと一緒にザルにあけ、水分を切る。3、(2)と、塩ひとつまみ、シナモンを加え、フードプロセッサーでなめらかなペースト状になるまで粉砕する。4、 鍋に<A>を入れ、ヘラで混ぜて寒天を溶かす。中火にかけ、沸騰してから1分程度、常に混ぜながら加熱する。5、(3)を加え、弱火にして、全体が均一になるようにヘラで練りながら加熱する。6、流し缶やバットに入れ表面を平らに整える。荒熱が冷めたら冷蔵庫に入れ3時間ほど冷やし固める。7、取り出したら、8等分に切る。(凹凸がある部分は切り落とし形を調える)器に盛る。1人分 栄養成分エネルギー 132kcalたんぱく質 1.0g脂質 0.1g炭水化物 32.4g食塩相当量 0.1g▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2022年10月14日MCTプラス・コンソーシアムは、2022年10月5日(水)に第4回メディアセミナーを開催し、太りやすい人・太りにくい人の体質の差が「ケトン体」にあるという最新検証結果を発表しました。そして、国内において拡大しつつあるMCTの市場動向や、美味しさも健康も叶える食事の考え方として「オンオイル習慣」の提案を行いました。MCTプラス・コンソーシアム第4回セミナー<セミナーのポイント>●海外の「トレンド」を紐解くと、「良い脂質」にこだわることが新市場となりはじめており、その実態としてケトブームがある●MCTはケトン体を効率的につくり出してくれる、「良い脂質」として注目されている●日本国内におけるMCTオイル市場が広がりを見せており、今後も機能性表示食品の増加や昨今の健康志向の高まりから、拡大が期待される●太りやすい人と太りにくい人の体質の違いは「ケトン体」にある●小さじ1杯の「MCTオイル」を2週間継続摂取することで、ケトン体量は約1.7倍に●食用油は、「美味しさ」と「健康」を叶える重要な栄養素。中でも、MCTオイルは脂肪燃焼作用が期待される●MCTオイルでオンオイルを習慣化することで、無理のない豊かな食生活を実現ゲスト講演(1):国内外で盛り上がるMCT市場武田 猛 氏(株式会社グローバルニュートリショングループ 代表取締役)■最新の海外トレンドとして注目される「良い脂質」過去、海外トレンドが日本市場に影響した事例として、高たんぱくなギリシャヨーグルトや低カロリーで栄養価の高いアーモンドミルクが挙げられます。このような海外トレンドが日本でも受け入れられたものの共通点は、「質を見直す」ことで無理なく健康になるという点。そんな中、英国発の業界誌・New Nutrition Business(NNB)が毎年発行している「10キートレンド」において今注目されているのが従来の脂質の質を見直した、「良い脂質」というキーワードです。海外トレンドが日本の市場に影響した事例■海外におけるケトブーム「ケト」とは糖質の摂取量を抑えることで、脂質をエネルギー源として使用し、体内にケトン体という物質を作り出すための食事療法のこと。ケトン体を摂り入れたダイエットは、根強い人気を集めており、海外では「ケトフレンドリー」や「KETO」と謳った商品が多数発売されていることからケトブームが起きていると言えるでしょう。実際に2018~2020年の「ケトフレンドリー」製品の成長率は579%と高い伸長率でした。これらのことから、脂質は「オフ」する考え方から、質を選んで「オン」する時代に変化していると言えるでしょう。海外におけるケトブーム■「ケトジェニック」を最も手軽に行えるのが「MCTオイル」ただし、普段糖質を中心に食べている日本人にとって「ケト」の食事法を続けるのは難しいという声も。そこで取り入れたいのが「MCTオイル」です。「MCTオイル」は一般的な油と比べて、消化吸収が速く、エネルギー源となるケトン体を効率良くつくり出します。「良い脂質」として、無理なくケトーシス(ケトン体が産生されている状態)を叶えてくれるのです。我々の食生活を大きく変えることなく、MCTオイルをプラスするだけなので日本人にとっても摂り入れやすい方法です。ケトン体をつくる良い脂質、MCTオイル■日本国内におけるMCTオイル市場の拡大そんなMCTオイルが日本市場においても広がりを見せはじめています。2017年に約1.5億円だった市場は5年で4.5倍拡大し、約6.7億円に。近年は油の健康性が注目を集め、「控えるもの」ではなく「健康のために積極的に摂るもの」という意識も高まってきています。サプリメントのように日々摂るものとして「サプリメント的オイル」と呼ばれることも、生活者の油のイメージがポジティブに転換されているからこそだと思われます。また、最近では食品に含まれている脂質をMCTオイルに置き換えたものも続々と発売されており、今後も機能性表示食品の増加や昨今の健康志向の高まりから、今以上の市場拡大が期待できるでしょう。日本国内におけるMCTオイル市場の拡大講演:最新検証結果発表 太りやすい人・太りにくい人、その差は「ケトン体」にある!?中村 康宏 先生(虎ノ門中村クリニック院長/内科医/日本抗加齢医学会専門医)■ケトン体は脂質からつくられるエネルギー源人間のエネルギーを作り出すメカニズムには大きく2つ、糖質をエネルギー源とする「糖燃焼回路」と、脂質をエネルギー源とする「脂肪燃焼回路」があります。糖質制限等をすることで、「脂肪燃焼回路」が使われ、脂質からケトン体が産生されやすいと言われています。ただし、この方法ではカラダへ負担をかけてしまうことも。そこで注目したいのが「MCTオイル」です。MCTオイルは継続して摂取することでケトン体が出るようになり、脂肪燃焼を促進する効果が期待されています。ケトン体とは■最新検証結果発表「MCTオイルを継続摂取でケトン体は1.7倍に」では実際どの程度摂り入れれば、効果があるのでしょうか。今回の検証試験では、30歳から49歳の女性12名*の健常者の方にMCTオイル小さじ1杯(4.6g)を他の油との置き換えで摂取してもらい、0週目と2週目を比較しました。その結果、MCTオイルを2週間小さじ1杯継続摂取することによって血中のケトン体濃度は1.7倍に増加。さらにウエストサイズも平均で1.8cm減少していることが確認できました。*新型コロナ罹患のため1名離脱/外れ値の方1名除外ケトン体に関する最新検証結果■太りやすい人・太りにくい人の差は「ケトン体」にある!?さらに、試験データの分析をしたところ、興味深い結果が。20歳のころと比べて体重増加が3kg未満の「太りにくい人」と、20歳のころと比べて体重増加が10kg以上の「太りやすい人」の血中のケトン体濃度の変化を比較したところ、「太りにくい人」は「太りやすい人」に比べて血中のケトン体濃度が多いことがわかりました。このことから、太りやすい人・太りにくい人の体質の差は「ケトン体」の関与があると言えそうです。体質の差はケトン体にある!?<試験概要>対象 :30歳から49歳の女性 12名(新型コロナ罹患のため1名離脱/外れ値の方1名除外)測定項目 :血中ケトン体濃度(umol/L)測定期間 :2週間(日常使用しているLCTオイル小さじ1杯(4.6g)をMCTオイルに置き換えて毎日摂取し続ける)測定タイミング:0週目・1週目・2週目 計3回測定会場 :都内会場(3回とも同一会場)■しかし、太りやすい人にも朗報!2ヶ月のMCTオイル継続摂食でケトン体の増加を確認別の試験結果では、健康な成人男女56名が、1日に10gのMCTあるいはLCT(調合サラダ油)を含んだ標準的にバランスのとれた食事を12週間毎日摂取した結果、MCT群ではLCT群と比較して、8週目以降の血中ケトン体濃度が有意に高いことがわかりました。これらのことから、脂質からつくられるエネルギー源であるケトン体は、MCTオイルを2週間小さじ1杯摂取することで増加することがわかりました。さらに、「太りにくい人」は「太りやすい人」に比べて血中のケトン体濃度が多いことが試験結果から明らかに。つまり、太りやすい人・太りにくい人の体質の差は「ケトン体」にあると言えそうです。ただ、太りやすい体質の人でも、MCTオイルを2か月間継続で摂取することで、ケトン体が増加することが分かりました。MCTオイルを2か月継続摂取でケトン体増加<試験概要>対象 :健康な成人男女56名(BMI23以上:MCT群26名・LCT群30名)試験食 :MCT群・・・MCT10g/日を含んだ標準的な食事LCT群・・・LCT10g/日を含んだ標準的な食事測定項目:血中のケトン体量、体重、体脂肪測定期間:12週間出典 :J Nutr 2001; 131: 2853-2859■MCTの継続摂取で、無理なく、脂肪燃焼体質になることで太りにくい体質へ以上の結果から、MCTを継続摂取することで、ケトン体が増加し脂肪燃焼回路にスイッチが入ることで、「脂肪燃焼回路」の稼働に貢献したと考えられます。本来ケトン体をつくり出すには糖質制限などの方法がありますが、MCTオイルを使うことで普段の食事を我慢することなく、ケトン体を産生し、無理なく脂肪燃焼体質に。太りやすい人も継続的に摂取することで、太りにくい体質を目指すことができるでしょう。MCTオイルで太りにくい体質へ■秋バテにも効く最強脂肪燃焼レシピMCTオイルを毎日継続できるレシピとして、おすすめしているのがみそ汁です。出来上がったみそ汁の仕上げにMCTオイルを小さじ1加えるだけなので簡単です。みそ汁の良いところは、具材をいろいろ選べる点にあります。その中でもケトン体の働きにプラスして代謝をアップさせたい場合は、豚肉や鶏のささみ肉、鮭や鯖、豆腐などたんぱく質やビタミンB群が豊富な具材を選びましょう。MCTオイル入り味噌汁のおすすめポイント●みそは発酵食品なので腸内環境を整えてくれる●みそに含まれる茶色い色素成分のメラノイジンは抗酸化作用があり、病気の予防にも繋がる●ビタミンやミネラル類が多くアミノ酸の形で入っているため、消化しやすく胃腸への負担が少ない秋バテにも!脂肪燃焼レシピゲスト講演(2):食生活が変わる新常識! 脂質の質にこだわる「オンオイル習慣」金丸 絵里加 先生(管理栄養士/料理研究家)■カラダがよろこぶ、美味しくて健康な食事とは健康的な食事の考え方としてPFCバランスがありますが、脂質は私たちの体にどのようなはたらきをもたらしてくれるのかをご存知でしょうか。脂質はたんぱく質や炭水化物と同様エネルギー源となるとともに、体温の保持やホルモンを産生するなど、私たちのカラダの健康を支える重要な栄養素です。さらに、食用油には美味しさを高める効果が。食材の味・風味を溶かし込み、味や口当たりを和らげるような役割があります。また、私たちが普段美味しさを感じるうえでセンサーの役割をしている「味蕾」には2つの種類があり、そのうちの1つが「脂溶性」です。つまり、食用油は健康面に加え、美味しさにおいても重要であると言えるでしょう。食用油による美味しさ■オイルは選べる時代に食用油の楽しみ方は時代とともに多様化してきました。炒め油として使用するサラダ油、キャノーラ油が中心の時代から、風味や味わいをプラスするオリーブオイルやごま油が各家庭でも使われるように。さらに、最近では健康志向の高まりから、「脂質の栄養成分が話題のオイル」もよく目にするようになってきました。今や種類も豊富となり、MCTオイルやアマニ油、えごま油などを代表に「かけるオイル」として注目されています。このように選択肢が豊富な時代、脂質の質にこだわらないなんてもったいない!そこで知っておきたいのは、脂質の質にこだわる食習慣です。オイルは選べる時代に■新提案!オンオイル習慣をはじめよう「オンオイル習慣」とは、脂質の質にこだわり、オイルを「オン」することで、「美味しさ」と「健康」も叶えられる食習慣です。つまり「美味しさ」も「健康」も「オイル」を「オン」することで実現できる、それがオンオイル習慣です。生活習慣病対策ならアマニ油やえごま油、脂肪燃焼を目指すならやはりMCTオイルがおすすめです。中でもMCTオイルは無味無臭なので、素材本来の風味を引き立てながら、しっかりコクをアップしてくれるため、罪悪感を軽減しながらも満足感のある料理に仕上がります。オンオイル習慣■実食!オンオイルレシピ今回は「オンオイル」の価値を実感してもらうため、和食の定番「みそ汁」とカラダづくりをしている人ならば必須食材と言える「ゆで鶏ときゅうりの梅和え」をそれぞれMCTオイルあり・なしでご用意しました。●みそ汁・・・MCTオイルを「オン」することでコクや旨味がアップ●ゆで鶏ときゅうりの梅和え・・・梅の酸味がマイルドになり、年代問わず食べやすい。さっぱりとした食材が多い中、オイルをオンすることでしっとりするだけでなく、1品でも満足感のある副菜に。このような普段なじみのある料理とも相性抜群なMCTオイルなら、「オンオイル習慣」を無理なく続けて、脂肪燃焼体質を目指せます。手軽なので、ぜひ試してみてください。オンオイル体験■MCTオイルとはMCTとは、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)のことで、ココナッツやパームなどヤシ科の種実に含まれており、母乳や牛乳にも含まれている成分です。一般的な油に比べて約4倍も速く分解され、短時間でエネルギーになることが特長です。また、ケトン体を効率的に生成することで脂肪燃焼を促し、無理なく脂肪燃焼体質に。MCTオイル自体無味無臭なので、いつもの食事や飲み物に小さじ1杯オンして、手軽に脂肪燃焼を目指せます。MCTオイル■登壇者 プロフィール武田 猛 氏株式会社グローバルニュートリショングループ 代表取締役18年間の実務経験と18年間のコンサルタント経験を積み、36年間一貫して健康食品業界でビジネスに携わり、国内外700以上のプロジェクトを実施。「世界全体の中で日本を位置付け、自らのビジネスを正確に位置付ける」という「グローバルセンス」に基づき、先行する欧米トレンドを取り入れたコンセプトメイキングに定評があり、数々のヒット商品の開発に関わる。武田 猛 氏中村 康宏 先生虎ノ門中村クリニック/内科医/日本抗加齢医学会専門医関西医科大学卒業。内科医・消化器内科医として勤務後、米国医師免許試験を突破し、最先端予防医学を学ぶため渡米。留学中には、パーソナルトレーナー、栄養士の資格を取得。帰国後、日本初の「アメリカ抗加齢医学会」認定施設「虎ノ門中村クリニック」を開業、院長を務める。中村 康宏 先生金丸 絵里加 先生管理栄養士/料理研究家「おいしい」と顔がほころぶような、毎日食べても飽きない「健康的なお家ごはん」を提案。健康的な食生活のために、栄養価も含めた料理レシピを、書籍、雑誌、テレビなどで精力的に活動中。著書に「365日のサラダ」(永岡書店)「手づくり健康酢バイブル」(主婦の友社)「女子のやせ定食」(光文社)など多数。MCTオイルをはじめとする健康オイルの愛用者でもある。金丸 絵里加 先生■「MCTプラス・コンソーシアム」とは「MCTプラス・コンソーシアム」は、近年市場拡大を続けているMCT(中鎖脂肪酸)の健康価値や日常生活での取り入れ方を、カラダづくりの専門家による最新研究・調査などを交えながら広く発信しています。MCTプラス・コンソーシアム ホームページ: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年10月06日「食べると太る」は間違い?よく「食べると太る」と思われがちですが、実際には食べても太りません。「食べるから太る」のではなく、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回るから太るのです。摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ってしまうと、エネルギーが使われずに余ってしまいます。余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」というかたちで脂肪細胞に貯蔵されてしまい、体脂肪が増えていくのです。このようなことから、太る原因は摂取したエネルギーが消費エネルギーを上回ることであって、食べるから太るのではないと言えるのです。出典:byBirth消費エネルギー量を増やして「食べても太らないカラダ」を作る3つの方法摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると太ってしまうので、太らないようにするには2つの方法が考えられます。摂取エネルギー量を抑えるか、消費エネルギー量を増やすかの2つの方法です。でも、せっかくの楽しみの一つである食事を、摂取エネルギー(カロリー)を気にせずに楽しみたいですよね!そこでここでは、「消費エネルギー量を増やす方法」をお伝えしたいと思います。その方法とは、よく噛んで味わうようにして食べるカラダを温める筋トレを行うの3つです。一つずつ解説していきましょう。1.よく噛んで味わうようにして食べるよく噛んで食べることで食べすぎを防ぐことができますが、消費エネルギー量を高める効果も期待できます。消化活動が活発になり、「食事誘発性熱産生」と呼ばれる食べた物が消化・吸収される際に使われるエネルギーを高めることができるからです。また、よく噛んで食べることにより血糖値の急上昇を抑えることができるので、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。出典:byBirth具体的には、一口に30回を目安に噛むようにするとよいと言われています。時間にすると、個人差はありますが、20秒程度になります。よく噛んで食べるようにするコツは、食物繊維を含む食品のような、噛み応えのあるものを選んで食べることです。また、一口ごとにお箸を置いて食べるようにしましょう。よく噛むことで食べ物を味わうことができるので、食事を楽しむことができるようになります!2.カラダを温めるカラダを温めることも、消費エネルギー量アップに有効です。カラダを温めることで基礎代謝がアップし、消費エネルギー量を増やすことができるからです。カラダを温める方法として、次の2つがあります。温かい食べ物や飲み物を摂る湯船に浸かる(1)温かい食べ物や飲み物を摂る出典:byBirth温かい食べ物や飲み物を摂るようにするだけでも、消費エネルギー量を増やすことができます!そうすることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝アップにつなげることができるからです。具体的には、「冷たいお蕎麦」ではなく「温かいお蕎麦」を食べるようにしたり、飲み物も「アイスティー」を「ホットティー」に変えたりします。また、「カラダを温める食材」を積極的に摂ることも有効です。カラダを温める食材とは、ゴボウやニンジン、カボチャなどといった根菜類のことを言います。根菜類は水分が少なく、血行促進作用があるビタミンEが豊富に含まれていることから、カラダを温める食材と言われています。(2)湯船に浸かる出典:byBirth日常生活の中で手軽にカラダを温めることができる方法が、湯船に浸かることです。このときのポイントは、38~40℃程度のお湯に10分以上浸かるようにするということです。そうすることでカラダを芯まで温めることができ、基礎代謝アップにつながります。熱いお湯に浸かればカラダが温まると思われがちですが、実際にはカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。3.筋トレを行う出典:byBirth3つめの方法が筋肉量を増やすために筋トレを行うことです。筋肉量が増えると、それに伴い除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcalもアップすると言われているのです。筋トレで筋肉量を増やすためには、成長ホルモンを分泌させることがポイントと言えます。「成長ホルモン」とは、脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用があります。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されることで分泌されるようになります。血液中に乳酸を蓄積させるには、筋トレを中程度の強度をセット数多めで、セット間の休憩を短めに設定して行うようにします。具体的には、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。効率よく筋肉量を増やす方法出典:byBirthここで効率よく筋肉量を増やす方法をお伝えしましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えるようにすることです。なぜならば全身の筋肉の70%を下半身が占めていると言われるからです。そこで「スクワット」や「ランジ」などといったエクササイズを行うようにします。下半身の筋肉を鍛えるエクササイズについては、【「下半身の筋肉を鍛えるメリット」とは?手軽にできる下半身エクササイズ5選】でご紹介しているので、こちらをご参照ください。脂肪の蓄積を予防して「太らないカラダ」にするためには?出典:byBirth今回は、消費エネルギー量を増やして食べても太らないカラダを作る3つの方法をお伝えしました。摂取エネルギー量をいかに減らすかということを考える前に、消費エネルギー量を増やすことに目を向けてみましょう。脂肪の蓄積を防ぎ太らないカラダにするために、「摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス」と合わせて着目していただきたいものがあります。それは、「血糖値の上昇速度」です。それについては、次回詳しくお伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年10月05日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエット中は、いつもより食事量を控えめに・・とわかっていても、ついアレもコレもと食べたくなることはありませんか?その理由のひとつに「満足度」が関わってくるかと思います。・脳の報酬回路とドーパミン 「脳の報酬回路」をご存じでしょうか。楽しいことをしているときや、意欲的なとき、恋愛や推し活でときめいているとき、そして美味しい物を食べているときなど「ドーパミン」が脳内に分泌されています。ドーパミンはやる気や快感を感じさせるので、その記憶により繰り返したくなるのです。特に食べ物だと、砂糖、脂肪、アルコールなどが中毒性になりやすいです。しかし「うま味」というのも、なんだかクセになりますよね。砂糖などは過剰に摂取すると太る原因となりますが、「うま味」はリピートすると、むしろカラダにメリットが多いです。それも人工的に作られたうま味でなく、自然の食品から抽出することが重要なのです。・「だしダイエット」で結果がでる理由和食のベースとなる「だし」は、昆布のグルタミン酸、かつお節のイノシン酸、シイタケのグアニル酸、貝類のコハク酸などです。数種類を組み合わせると相乗効果でうま味が何倍にもなります。どれをとっても、脂肪分がほぼなく、アミノ酸など体に必要な栄養素が豊富です。美味しいので満足感があり、しかも太らない。また、化学調味料で慣らされた味覚をリセットし、薄味でも美味しく感じられるようになり、まさにダイエットにピッタリなのです。ある芸人さんが「だしダイエット」を生み出し、実際に結果を出して話題にあがったのも記憶にあるのではないでしょうか。・日本のだしは難しくない!だしを引くのって難しそう、というイメージがあるかもしれませんが、乾物になっているので、煮ればうま味がでるようになっています。チキンブロス、フォンドボーなど海外のだしに比べ、日本のだしはインスタント、とても使いやすいのです。今回は、電子レンジで作れる茶碗蒸しをご紹介します。茶碗蒸しは、具材に鶏肉やエビなどを使うので、高たんぱくで低脂質。熱々をいただくので、早食い防止にもなり、食事の最初に食べると満足感が高まります。卵とだしを混ぜて、なめらかな食感を味わうお料理ですが、かつお節だしの香りも美味しさを引き立たせます。・電子レンジで簡単に引ける一番だしだしの素や白だしには、カツオや昆布が持つ香りがありませんので、ぜひだしから作ってもらいたいです。さすがにハードルが高い、という方は「自然の素材が入っただしパック」を活用しても良いでしょう。とは言え、料理初心者さんでも安心、電子レンジで簡単に引ける一番だしをご紹介していますので、モノは試しに作ってみてください。だしを引き、卵と合わせたら、再び電子レンジで蒸します。電子レンジの弱(200w)でゆっくり加熱することで、スがたつのを防ぎます。失敗しない「レンジで簡単碗蒸し」 調理時間 30分 1人分 113Kcalレシピ制作:金丸 利恵【材料】2人分卵 2個しょうゆ 小さじ1<かつおと昆布の一番だし> かつおぶし(小) 2パック(5g) だし昆布 3×3㎝(1g) 水 200ml<具材> (A) 鶏ささみ 1枚(60g) しょうゆ 小さじ1/2シイタケ 1個(25g)カニ風味カマボコ 2本(6g×2)三つ葉 少々(2g) 【下準備】・鶏ささみをそぎ切りにし、(A)のしょうゆで和える。・シイタケは薄切りにする。カニ風味カマボコはほぐす。三つ葉はザク切りにする。【作り方】1、<かつおと昆布の一番だし>の材料を耐熱容器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで3分加熱する。漉した後、荒熱を冷ます。2、茶碗に鶏ささみ、シイタケを2等分にして入れ、ラップをかけて600wの電子レンジで40秒加熱する。3、卵、しょうゆ、(1)をまぜあわせる。茶漉しで漉す。4、(3)の卵液を、(2)の茶碗に半分づつ注ぐ。表面の泡をつまようじでつぶす。ラップをかけて、200wの電子レンジに入れ、7分加熱する。5、(4)のラップをはずし、三つ葉を載せ、ラップをして、追加で1分づつ、2、3回加熱する。均等に加熱できるよう茶わんの位置を変える。竹串を刺して、卵液が透き通った汁になるまで加熱する。器を振るって固まっているか確認しましょう。器や電子レンジの機種により、加熱時間が異なるので、固まり具合を見て加熱時間を調整してください。失敗しない簡単茶碗蒸し、ぜひマスターしてくださいね。1人分 栄養成分エネルギー 113kcalたんぱく質 15.0g脂質 5.3g炭水化物 2.3g食塩相当量 1.1g▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2022年09月15日『クロワッサン』のお疲れ解消・体質改善メソッド8月31日、日々の疲れを解消し、疲れない体になる体質改善などを紹介する新刊『クロワッサン特別編集 お疲れ解消メソッド17』が発売された。『クロワッサン』は月2回、マガジンハウスが発行している料理、健康、ファッションなどの生活情報誌で、新刊はその特別編集版であり、84ページ、880円(税込)の価格で発売中となっている。北陽・虻川美穂子さんの人生初「腸律セラピー」長く続くコロナ禍では、多くの時間を自宅で過ごす状況が続いてきた。ずっと家の中にいるはずなのに、慢性的な疲れを感じる人も多く、運動不足やストレスがコンディション不良を招き、疲れの原因になっているのかもしれない。新刊では、まず読者が抱えている不調、柔軟性、舌の色と状態から疲労度をチェックする。続いて、疲れない体を獲得する体質改善に効果が期待できるツボ、運動、マッサージを紹介。運動不足対策では、「第2の心臓」ともいわれるふくらはぎにアプローチする血流改善法などが紹介されている。また、女性お笑いコンビ北陽の虻川美穂子さんが人生初めてとなる「腸律セラピー」を体験。このセラピーでは、体だけでなく、心の状態も改善するという。さらに体の中を整える睡眠、腸活、水分補給が解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『クロワッサン特別編集 お疲れ解消メソッド17』 - マガジンハウスの本
2022年09月06日無痛の「抗重力整体」で、身体の不調を静め、本来の免疫力を取り戻している整体サロンPlus L 東向島(所在地:東京都墨田区、院長:相良 達也)は、コロナ禍の夏疲れ解消キャンペーン「夏の疲れに負けずにGo!Go!」を9月1日から1か月間実施、「抗重力整体」の初回料金6,050円を5,500円で、また紹介割引率20%を25%でご提供いたします。全身のバランスを整える【身体の不調を静め、本来の健全な免疫力を取り戻す「抗重力整体」とは】「抗重力整体は、地球の重力に対して姿勢を保つ抗重力筋を正しい位置に戻すテクニックです」と語るのは相良院長。そして「抗重力筋は、無意識に働きます。人はそれぞれ動きのクセをもっていて、無意識のうちに体が傾いたりゆがんだりしています。このテクニックは、それを正常な位置に戻して、バランスを取り戻します」と続けます。整体サロンPlus L 東向島の施術の特徴は、少ない刺激によって効果をもたらす「抗重力整体」。まずキアテックによって、一瞬のうちに全身のバランスを整え、頭蓋骨の矯正により、脳を健康な状態にし、骨格矯正と筋膜インフレートで筋膜の状態を正常に戻します。【少ない刺激によって効果をもたらす「抗重力整体」施術の流れ―施術を受けてみて】最初に気の治療法、キアテックで、身体に触れずに、全身のバランスをとります。一瞬の出来事で、何が起きたのか分かりませんでした。ただ少し左上方向に傾いていた骨盤が右と同じ高さになっているのが分かりました。次に、頭蓋骨の調整が行われます。全身の司令塔である脳は、無色透明な液体に浮いているような状態にあるそうです。これも頭の中心線を軽く触れられるような感じでしたが、院長によると、「頭蓋骨の中心にある蝶形骨の傾きを修正すると、周囲の頭蓋骨のズレやロックが解除され、脳脊髄液の流れが正常になり、脳にかかるストレスも解放され、脳が正常に働くようになるということでした。脳は全身の司令塔頭蓋骨の調整が終わると、次に肋骨、骨盤、股関節など全身の骨格矯正が行われます。これも痛みは感じず、さすられているような感じでした。「骨格がゆがむと、回復しようと、全身の筋肉に力が入り、不調の原因になります。骨格のゆがみを矯正して、筋肉の負担を軽くするのです」と院長。また、筋膜が原因の痛みは、筋肉と筋膜の質の違いから起こるそうです。筋肉は弾性繊維で柔らかく、筋膜は硬いコラーゲン繊維を含んでいます。硬い筋膜が筋肉に張りつくと、筋肉は伸びることができず、引っ張られて、痛みが生じます。さらに筋肉を包んでいる筋膜は、引っ張りあうつながりをもち、身体中に張り巡らされています。そのため、ほんとうは手のひらに問題があるのに、肩が痛むなど、予想のつかないところに痛みが出たりするということです。こうした筋膜の異常状態を改善するのが、筋膜インフレートという施術です。相良院長の説明によれば、筋膜インフレートは、筋膜に新品の綿のような膨らみをもたせる技術。これにより、筋肉と筋膜の間が広がり、リンパ間質液や血液を流れやすくし、痛みを解消します。この施術はなでられているような感じで、痛みは全くありませんでした。その後、全身に力が入ったような感じがし、血の巡りがよくなったようで、身体が温かくなりました。血流の循環がよくなると、本来、人間がもっている免疫力の高い健全な身体を取り戻せます。また、血流改善は毛細血管の流れを活発にし、肌の若返りなどのアンチエイジング効果も期待できます。Googleの口コミには、「軽くなでるような、これで効くのかと思ったが、偏頭痛も、腰痛も治まり、こんなにすぐに効くものかと思った」、また「魔法」という表現も散見され、「魔法のように瞬時に身体が変わっていくのが分かり驚きの連続」「20年来どこに行っても、治らなかったギックリ腰が魔法のような施術で一瞬にして軽やかな体になれた」「押されて痛いという整体のイメージと違い、なででいるだけの感じで、痛いところと別の箇所を触っているのに、痛みやコリがとれ、魔法にでもかけられているようだった」などの驚きの感想が寄せられています。院長の抗重力整体施術の一場面【キャンペーン概要】開催期間:2022年9月1日~9月30日内容 :夏の疲れに負けずにGo!Go!ということで、無痛の「抗重力整体」の初回料金6,050円を5,500円に割引します。また「紹介割引サービス」があり、1度来店後、次の来店日に適用されますが、通常20%のところ、キャンペーン期間中25%割引します。これは紹介者だけでなく、紹介された方にも適用されます。【整体サロンPlus L 東向島 概要】院長 : 相良 達也所在地: 〒131-0032 東京都墨田区東向島4-25-15TEL : 03-3610-6015URL : 【院長プロフィール】■相良 達也防衛大学校卒業海上自衛官として定年退職まで勤務。勤務中カイロプラクティックの理論的な治療法に魅せられ、資格をとる。自衛隊員を無料で治療、20年間臨床を重ねる。定年退職10年前から整体技術も修得、整体学校卒業後は後進の指導にあたる。退職後、整体学校附属整体院の院長を2年間務める。平成29年4月、整体サロンPlus L 東向島を設立、抗重力整体研究会を立ち上げ技術修得コースを企画し、技術の普及に努める。現在の資格は最上級抗重力整体師。抗重力整体の普及活動を行い、技術継承を行っている。【整体サロンPlus L 東向島で院長を支えているスタッフ】■大内 元防衛大学校卒業陸上自衛官として定年退職まで勤務。陸上自衛隊定年後一般企業に再就職。院長の院に通う内に、院長の行う整体技術に魅せられ、抗重力整体研究会の行う技術修得コースを受講し上級抗重力整体師の資格を取得、インターンを経験し、一般企業に勤める傍ら整体サロンPlus L 東向島においてスタッフとしても勤務。【メニューと施術料金の例<価格はすべて税込み価格>】抗重力整体 :8,800円(約30~40分)産後骨盤矯正 :8,800円(約30~40分)マタニティ整体:8,800円(約30~40分)顎関節矯正 :3,850円(約10分~15分)など整体サロンPlus L東向島 院長とスタッフ 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年08月30日夏休みは、思い切り楽しんで美味しいものを食べて過ごしたいですよね。しかし、そんなときに気になるのは体重増加…。簡単なストレッチで、夏太り解消を目指せたら嬉しいですよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、【夏太り】速攻解消へ導く「簡単習慣」をご紹介します。速攻痩せを目指すなら、基礎代謝を上げよう美味しいものを食べて、気持ち良く運動してすっきりした体を保ちたい…。そう思いながらも、運動を習慣化するのは難しく、理想で終わってしまうという人も多いでしょう。今回ご紹介するエクササイズは、シンプルな動きなので実践も簡単。基礎代謝を上げるために動かしたい背中周りやお腹、お尻、太ももなど全身の筋肉を使って夏太りの解消を目指せるエクササイズです。全身を使うこの動きは、特に体幹を整えることにつながります。姿勢が整うことで筋肉をバランス良く使えるようになり、普段の姿勢の悪さからつく余分な脂肪を減らせる可能性も。そして、食べ過ぎてぽっこりと膨らんだお腹周りを引き締めたい人にもぴったり!早速チャレンジしてみましょう。30回繰り返して【夏太り】速攻解消へ導く「簡単習慣」1.膝立ちの姿勢をとるこのとき、両脚は腰幅より少し広めに開きます。また、腰を反らす姿勢にならないように、肋骨の一番下と腰骨の一番上の幅を近づける意識を持ちましょう。2.息を吐きながら、かかとにお尻を近づけるこのとき、上半身はなるべくリラックスしたままで、背中を丸めないように意識しましょう。上半身でお辞儀をするような姿勢ではなく、もも裏を使って体勢を維持するような意識でお尻を動かすのがポイントです。3.息を吸いながら、元の姿勢に戻る前側の脚のつけ根がしっかり伸びるように、お尻を前に突き出すように意識してください。4.1~3の動きを30回行う余裕がある場合は、紹介した動作を腕を上げたまま行ってみてください。肩と鎖骨の力を抜いて、首がすくまないように、腕を耳の横の位置まで上げるのがポイントです。肩甲骨から腕が生えているような意識で行ってください。エクササイズのコツ背中が丸まっていたり、お辞儀をするような姿勢で行うと、前ももばかりに負担がかかります。胴体から頭までをまっすぐに保ち、お尻をスライドさせるようなイメージで動くことがこのストレッチのコツです。そうすると、太ももの前側よりも後ろ側にアプローチできているのを感じるでしょう。自宅に全身鏡などがある場合は、ポジションを確認しながら行ってください。お尻をかかとに近づけたときや、膝立ちのときに、お腹が伸びているか確認できると良いでしょう。正しくエクササイズを行えていれば、全身、特にお腹が熱くなってくるはず。楽しみながら、無理のない範囲で生活に取り入れてみてくださいね。©Hakase_/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月12日「夏は暑くて、たくさん汗をかくから痩せるだろう!」と思っていたら、なぜか太っているという経験をしたことがある人もいるでしょう。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、そんな夏太り解消につながる「簡単習慣」をご紹介します。汗をかいているのに、痩せづらい…「夏は少し動くだけで汗がたくさん出てくるのに、なぜかあまり痩せない」と思ったことがある人もいるかもしれません。汗をかくことで、体内の老廃物が排出されたり、むくみがスッキリする効果は期待できますが、痩せることとイコールかと言われれば、そうは言い切れないのが現実です。適度に体を動かすことが大切夏の暑さで体がだるくなったり、クーラーの部屋と外の寒暖差で自律神経のバランスが崩れたりしやすいこの時期は、どうしても活動する気力が減退しますよね。体力が落ちているときに、運動して汗をかいても、さらに体力が奪われてしまう恐れも。特に、普段から運動をする習慣がない人は、体の動かし方に工夫が必要です。だるさを感じたら、体を休めたり、激しい運動で汗をかいたりするのではなく、生活のなかで適度に動くことが大切になります。今回はそんな、運動が苦手という人にもおすすめの夏太りが気になるときに簡単にできるストレッチを紹介します。立ったまま太ももを伸ばすだけ! 夏太り解消につながる簡単ストレッチ1.両脚を腰幅程度に開いて立つ2.両手を膝の上におき、膝を曲げ、後ろに向かってお尻を突きだすこのときお尻は、太ももの裏側から、膝の上あたりまでに伸びを感じる位置に調整しましょう。3.膝の上に肘をのせ、両脚に重心をのせる4.太ももの裏からお尻を斜め上に突き上げるこの動きによって、ストレッチの強度を高めます。5.4の体勢で、30秒伸ばす6.左脚に重心をのせて20秒伸ばす7.右脚に重心をのせて20秒伸ばす8.両脚に重心をのせて10秒伸ばすしっかりと太ももの裏側を引っ張るように意識してみてください。9.楽な姿勢に戻るストレッチ前後の体を比べよう!このストレッチを続けると、太もものバランスが取れて、立ち姿勢や歩くときの足運びがとても楽になるはずです。その結果、早く歩けるようなことも期待できます。ストレッチ前後での体の変化を感じると、続けるモチベーションになるので注目するようにしてみてくださいね。また、疲れたときは、体の重さが動作を鈍くさせるので、このストレッチを取り入れてサクッと動ける体作りも意識してください。ストレッチ以外にできること今回紹介したストレッチ以外にも、夏太りを解消するために生活のなかでできることはいくつかあります。・仕事や家事の途中に、いつもより体を動かすようにする・涼しくなる夕方~夜に散歩する・家にいるときはクーラーの温度を少し上げて、体が冷えるのを防ぐ日常で軽く汗が出る、体が奥から温まるように「動く」ことを意識するのは夏でも大切です。できる範囲のことから、少しずつ取り入れてみてくださいね。©Maksym Korobskyi / EyeEm/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月02日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。・暑くて火を使いたくないけど…暑くてキッチンに立つのが苦痛。でもコンビニやファーストフードのテイクアウトだと太りそうだしな・・・ダイエッターなら、食事内容には意識が高くなりますね。そんなときは、ローフードでおなじみのベジパスタを作ってみてはいかがですか?スライサーで麺のように細く長くカットした野菜に、ソースをかけて食べます。特にズッキーニで作ると、パスタを食べているような食感。野菜がたっぷり摂れ、満足感がありますよ。■ズッキーニの特徴 見た目はキュウリに似ていますが、カボチャの仲間です。淡泊な味わいで、クセがなく、和洋中どんなお料理にも相性が良いです。活用方法はナスに近く、ソテー、炒め物、フリッター、トマト煮込みなど多めの油で調理すると美味しいですが、生で食べることもできます。■ズッキーニの栄養と吸収の良い食べ方 むくみを軽減するカリウムや、ビタミンA、Cといった抗酸化作用があるビタミンが含まれます。また、100gあたり16kcalと食べ応えがある割に低カロリーなので、カサを増すのにもおすすめです。皮の緑の部分には「βカロテン」が含まれます。油と一緒に摂ると吸収が良くなるので、オイルが入ったドレッシングや脂質のある油、ゴマやナッツ類との組み合わせだと体内使用効率が良いです。■麺を野菜に置き換えるときのポイント 今、注目されているカリフラワーライスもズッキーニのパスタ同様、主食のごはんや麺を野菜に置き換えます。カロリーがカットできる、糖質が抑えられる、食物繊維が豊富、主食には含まれないビタミン類が摂取できる、など、メリットが多いです。・置き換え過ぎに気を付けて しかしそうは言っても野菜なので、三食置き換えるような極端なことをすると、エネルギー不足に陥ります。ダイエットは、痩せたい体重に合わせて、適量の炭水化物や脂質を摂取することが基本。減らしすぎると手足の冷え、体力の低下、メンタル不全、そしてリバウンドを引き起こします。したがって、このズッキーニのパスタは、サラダの位置づけで召し上がってください。ボリュームがありますので、お腹は満たされますが、ゆで卵や、チキンなどのタンパク質を2切れ程度、少量のパン、ごはん、芋類などをプラスして1食500kcalは食べるようにしましょう。・どんな時に良いの? 単品で召し上がるときは、食欲がない時、夕食が21時を過ぎてしまった、前日食べすぎたときの救済措置などに適しています。美味しく食べるポイントは、スライサーを使って均一に細く長くカットすること。そして、冷製トマトソースは食べる直前にかけるようにしましょう。時間がたつと、塩分の力で野菜から水分が出て、水っぽくなるので気を付けてください。 ■「ズッキーニのパスタ冷製ツナトマトソース」調理時間 15分 1人分 201Kcalレシピ制作:金丸 利恵【材 料】2人分ズッキーニ 1本(250g前後)<冷製トマトソース> トマト 1個 ツナ水煮缶 1缶 ニンニクすりおろし 小さじ1/3 しおこうじ 大さじ1 ナンプラー 小さじ2 オリーブオイル 大さじ2<トッピング> 粉チーズ 小さじ2 バジルの葉 2枚(3g)【下準備】 ・バジルは洗い、食べやすくちぎる。 ・トマトはヘタを取り、さいの目切りにする。【作り方】1、ボウルに<冷製トマトソース>の材料を入れ、混ぜ合わせる。冷蔵庫で冷やす。※ツナの水煮缶は汁ごと加えます。2、ズッキーニは横にして、スライサーで長い千切りを作る。3、器に(2)を盛り、(1)をかけ、<トッピング>の粉チーズを振り、バジルを飾る。・食べ物で、温度変化のストレスケアを 今年の夏もあとわずかですが、残暑は長い間厳しくなりそうです。温度の急激な変化は体にストレスを与えるので、暑いときは、冷たい野菜料理で火照ったカラダをクールダウン。反対にエアコンの冷気で冷えを感じたら、加熱した野菜料理を食べるなど、食事から体内のストレスケアも意識しましょう。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>> 参考文献 食品成分データベース 栄養成分 エネルギー201Kcal タンパク質10.4g 脂質13.2g 炭水化物11.7g 食塩相当量2.8g
2022年08月02日「夏になると、なんだか太りやすい」と感じている人はいませんか?それは「夏太り」が原因かもしれませんね。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、「寝たまま足を10回上下するだけで【痩せ体質】に導く簡単習慣」を紹介します。お家で簡単にできるので、今日から実践して夏太り対策しましょう!ジムに行くのは面倒という人にもおすすめ!夏太りはしたくないけれど、運動するためにジムに行くのは面倒だし、外に出ると暑い!だからと言って、お家でトレーニング時間をしっかり取るのも難しい……という方もいるはず。そんな方は、寝たままできる簡単なトレーニングから始めてみましょう!今回紹介するのは、寝たまま足を10回上下するだけの簡単な動きですが、しっかりとお腹や体幹にアプローチできます。動画を見ながら、ぜひ一緒にチャレンジしてみてくださいね。夏太り解消を目指す! 寝たまま足を10回上下するだけの簡単トレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり、頭の後ろで指を組む2.膝を立て、腹圧を入れる3.頭を起こし、両脚を真上にあげる4.吐く息とともに、右脚を伸ばしたまま下におろす5.右脚を上に戻しながら、左脚を伸ばしたまま下におろす6.4~5の動作を、10回行うゆっくりとした呼吸に合わせながら、動作を繰り返してください。トレーニングのポイント今回のトレーニングのポイントは5つ!トレーニングを効果的に行うためにも、ぜひチェックしてみてくださいね。・脚の筋肉をなるべく使わず、腹部の筋肉を意識する・お腹を背中側に近づけるイメージを持ち、腰が浮かないようにする・肩や首に余計な力が入らないように注意する・ゆっくりとしたペースで行う・深い呼吸を意識する余裕がある日にはポイントを意識して、休憩を入れながら2~3セットほどチャレンジしてみてください。食事制限だけではNG! 筋トレを習慣化しようダイエットをしたいとき、一刻も早く体重を落とすのに「食事制限」を取り入れる方は多いかもしれません。しかし、「食事制限」だけではリバウンドをする可能性が高いため注意が必要です。だからこそ「筋肉トレーニング」を加えることで体の筋肉量を増やし、代謝を上げ、一日に消費されるエネルギー量を増やすことが大切なのです。自分に合った方法を組み合わせながら、無理なく、ストレスなく行うことが、「痩せやすく、太りにくい、リバウンドしない」痩せ体質を作るためには大切です。自分の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。©Edwin Tan/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年07月25日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。サウナのように熱い屋外から、冷えた室内に入ると、はじめは気持ちいいですね。しかし数時間立つと、寒くてひざ掛けやカーディガンは必須、という職場はまだまだ多いのでは?・タンパク質を欠かさない!貧血がある方は手先が冷えやすく、むくみがちになります。夏が本番で、ますますダイエットに力が入ると、糖質ゼロ麺や野菜中心の食事になる人も。毎月月経があり鉄が失われる女性ほど、肉や魚などのたんぱく質は必須。毎食欠かさず、食べましょう。 食事をした後、安静にしていても代謝量が増大する食事誘発性熱産生(DIT)は、タンパク質の消化吸収が一番高いのです。他にも辛い物、ショウガ、温かい食べ物などもDITを誘発します。・栄養丸ごと!「汁もの」のススメ タンパク質を確保したら、お次は副菜。1日350g程度の野菜摂取が推奨されていますが、実際は280~290gと足りていないのが現状です。国民健康・栄養調査では主食・主菜・副菜の3つを組み合わせて食べることができない理由として、時間がない・食費の余裕がない・手間がかかる・量が多くなる・外食が多く、難しい、などが挙げられています。副菜に使う野菜、海藻、きのこ類は、ビタミンとミネラル、食物繊維の供給源。簡単に摂取できる方法として、「汁もの」がおすすめです。代謝に必須なビタミンB群や、ビタミンC、ミネラル各種は水に溶けだすので、栄養丸ごといただくことができます。そこで、ダイエット中にピッタリなスープ具材をご紹介します。■ダイエット中にオススメのスープ具材代謝に必須な栄養が丸ごと摂れるスープにはこんな具材がオススメです。■あさり貧血予防に必須の鉄、肌、髪、爪の美しさをキープする亜鉛は、貝類に多く含まれます。むき身で水煮や冷凍で販売しているものを活用し、砂抜きの手間をカット。殻付きのアサリに含まれる鉄は3.8㎎/100gに対し、アサリの水煮缶の鉄は30㎎/100gと、桁違いに多く、40gで1日の必要量がクリアできます。■おくら食物繊維が水溶性、不溶性ともに豊富で100g中5gが食物繊維です。ぬるぬるした成分が血糖値の上昇、脂質の吸収を抑えます。むくみをとるカリウム、アンチエイジングのビタミンC、βカロテンが豊富です。適度なとろみで腹持ちもアップ。■塩こうじスープのだしはコンソメが定番ですが、麹と塩を発酵させて作る塩こうじを使ってみませんか?発酵食品は腸内の善玉菌を増やします。具材のおくらやきのこに含まれる水溶性食物繊維を組み合わせるとさらに活性化。便通を良くし、老廃物をためない体を作ります。■カレー粉カレー粉は消化吸収を促進するスパイスの集合体。カレー粉の主成分であるターメリックは炎症抑制、香りづけに使われるシナモンは抗酸化作用があります。ダイエット中はカレールウよりカレー粉がおすすめ。油脂も小麦粉も入ってないので低カロリー、スパイシーな香りで満足感を与えます。・まず初めにスープ!暑いからと、冷たいものばかり飲んでいると、胃の働きが停滞します。お食事の一番初めにスープから食べることで胃が活発に働きだします。■「アサリとおくらのケミカルスープ」 調理時間 20分 1人分 132Kcalレシピ制作:金丸 利恵【材 料】作りやすい量(4人分) あさりむき身 60g 玉ねぎ 1/4個 ニンジン 1/4本セロリ 1/4本 しめじ 1/2パック おくら 4本 オリーブ油 小さじ2 ニンニク 1/2片 塩こうじ 大さじ2 水 400ml カレー粉 小さじ1【下準備】・玉ねぎ、ニンジンはさいの目切りにする。・セロリは筋を引いたら、さいの目切りにする。・しめじは石突きをとり、ほぐす。・おくらはヘタを切り落とし、1cmの幅に切る。・ニンニクはみじん切りにする。【作り方】1、鍋にオリーブ油、玉ねぎ、ニンニクを入れて、中火で玉ねぎが透き通るまで炒める。2、ニンジンとセロリを入れて、さらに炒める。3、あさりとしめじを入れて、油が回るまで炒める。4、分量の水と塩こうじを入れる。沸騰したら火を弱め、蓋をして、7分程度コトコト煮る。5、おくらとカレー粉を入れて、ひと煮立ちする。器にそそぐ。必要な栄養は取り入れ、貯まった脂肪は燃焼し、老廃物は排泄する。この循環を良くし、健康的に痩せていきましょう。参考文献 食品成分データベース 国民健康・栄養調査(2018)栄養成分 エネルギー132Kcal タンパク質8.5g 脂質5.0g 炭水化物16.0g 食塩相当量2.9g▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年07月16日梅雨になると太りやすくなる理由それでは、なぜ梅雨になると太りやすくなるのでしょうか。その理由は、梅雨の時期は気圧や湿度の関係で、体内に水分が溜まりやすくなるからです。雨の日は気圧が低くなりますが、そうなると血管が拡張し血液の流れが緩やかになるので、血流が悪くなります。その結果、不要な水分や老廃物が排出できず体内に溜まってしまいます。また、湿度が高くなるとカラダから余分な水分が排出できなくなってしまいます。体内に不要な水分や老廃物が溜まってしまうと、「むくみ」が生じやすくなります。体内に不要な水分が溜まると熱が逃げやすくなるため、冷えやすくなります。冷えると基礎代謝が低下してしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。このようにして梅雨太りが起こると考えられます。出典:byBirth梅雨太りに対処する“2つの方法”とは?このように「梅雨太りが起こるメカニズム」から考えると、「むくみ」が梅雨太りの引き金となっていることがわかります。そのため、梅雨太りに対処するには、むくみを解消させることがポイントと言えます。むくみというのは、不要な水分や老廃物が回収されずに体内に溜まってしまった状態です。そのため、体内に溜まってしまった水分や老廃物を体外へ排出することで、むくみを解消させることができると言えます。出典:byBirth体内に溜まった水分や老廃物を体外へ排出し、むくみの解消に導く方法として2つ挙げることができます。その2つの方法とは、「ふくらはぎの筋肉」を強化するエクササイズを行うこと「加工食品」や「インスタント食品」は避けて、「カリウムの多い食品」を摂るようにすることです。方法1:「ふくらはぎの筋肉」を強化するエクササイズを行うこと一つは、「ふくらはぎの筋肉」を強化することです。なぜなら、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、カラダの末梢部である足に滞留した血液やリンパ液を中枢部に向かって送り出す「筋ポンプ作用」という働きがあるからです。ふくらはぎの筋肉も普段あまり使われない筋肉なので、筋力が低下しやすく、それに伴い筋ポンプ作用も低下してしまいます。すると、ますます血液やリンパ液の流れが悪くなり、むくみやすくなってしまうことになります。そこで、筋ポンプ作用を高めて血液やリンパ液の流れを促進させるために、ふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズを行います。ここでは、「カーフレイズ」というふくらはぎのエクササイズをご紹介しましょう。カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。両手を壁に付いて、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真左)。息を吸いながら、床に触れる手前までかかとをゆっくり下ろします(写真右)。そうすることでふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」の収縮力を高めることができ、むくみの解消効果が期待できます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。むくみ解消効果につなげるには、週2回の頻度で行うようにしましょう。〈ポイント及び注意すべき点〉下腿三頭筋に効かせるポイントは、できるだけかかとを高く上げるようにすることです。頭から足までを結ぶラインを一直線に保ったまま、上下にかかとを動かすようにしましょう。左右のつま先が正面を向いていることを確かめた上で行うようにしましょう。つま先を正面に向けることで、下腿三頭筋をバランス良く鍛えることができるようになるからです。方法2:「加工食品」や「インスタント食品」は避けて、「カリウムの多い食品」を摂るようにすること出典:byBirthもう一つの方法は、体内の塩分を排出するために、「カリウムを多く含む食品」を摂るようにすることです。カリウムには、塩分だけでなく余分な水分も排出する作用があると言われています。カリウムを多く含む食品として、「アボカド」、「ホウレンソウ」、「バナナ」、「サツマイモ」、「納豆」などが挙げられます。カリウムの一日の摂取量の目安は、女性で2000mg、男性で2500mgと言われています。ちなみにバナナ1本には、約430mgのカリウムが含まれています。同時に、「ハム」や「ベーコン」などといった加工食品やインスタント食品は、塩分が多く、体内に水分を溜め込んでしまうので、避けるようにしましょう。「カラダを動かす楽しさ」を知るコツ出典:byBirth今回は、「梅雨になると太りやすくなる理由」と「梅雨太りの対処法」についてお伝えしました。ジメジメした梅雨の時期は、どうしてもカラダを動かすことを避けたくなりますよね…。しかし、動かなくなってしまうと、ますます体内に水分を溜め込むようになってしまうので、この時期こそ適度にカラダを動かすべきであると言えます。ここでポイントとなるのが、「適度に」という言葉です。「キツさ」や「苦しさ」よりも、心地良さが感じられる程度にカラダを動かすようにしてみましょう。これが「カラダを動かす楽しさ」を知るコツです。適度にカラダを動かすことを習慣化して、「梅雨太り知らずのカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年06月29日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。6月は蒸し暑さから、食欲が落ちたり、ダルくなりがちですよね。そんなときつい手が出てしまうのが甘いもの。ひんやりスイーツがとても美味しく感じられます。・デザートで滋養強壮?甘い物を食べるなら、滋養強壮に良い「酒粕」を使ったデザートを作ってみませんか?酒粕は、日本酒などのもろみを、圧搾した後に残る白色の固形物のことでアミノ酸や酵母、各種ビタミンが豊富です。■酒粕の使い方■① 板粕は水に浸けてから板状にのばした「板粕」や、柔らかい「練り粕」などがあります。粕床や粕汁など、加熱する料理を作る場合は、板粕はちぎって水に浸けて柔らかくしてから、練り粕はそのまま使えます。② アルコール度数に気を付けて酒粕は100gあたり5~8%とアルコール度数がやや高いので、しっかり加熱して使用することが必要です。5分加熱することで、1%程度までアルコール度数が下がります。③ 「酒粕ペースト」を作っておくと便利ちぎった酒粕に、水を適量加え、加熱しながら練るとアルコールが飛びます。この酒粕ペーストを作っておくと、シチューやグラタンなど、乳製品の料理の隠し味に使えます。みそと混ぜて炒め物や煮物の味付けにしたり、酢や油、塩とまぜてドレッシングにも活用できます。■こんなにある!酒粕の効果・腸内環境を良くし、免疫力の向上に酒米と糀と水を発酵させてできたもろみを絞った液体が日本酒。その絞り粕が酒粕なので、食物繊維が多く含まれています。食物繊維とオリゴ糖は腸内の善玉菌を育てるために欠かせない組み合わせですが、発酵の過程でオリゴ糖が多く発生します。他、酵母なども豊富で、腸にとっては栄養をたくさん取れるスーパーフードと言えます。・疲労回復、美肌に効果。発酵過程でペプチドというタンパク質の仲間が作られます。酒粕のペプチドは、抗酸化作用が強く、老化予防、肝機能の働きを助けます。肝臓は解毒の器官なので、うまく働かないと、疲労感、倦怠感など体調不良の原因となりますが、肌のくすみ、シミなどとも関係があります。代謝に必要なビタミンB群が多く、肌のターンオーバーにも一役買います。保湿効果が高く、その美容効果から、食品だけでなく、化粧品にも活用されています。・カラダを温める効果 血管拡張作用がある「アデノシン」が肩こりや頭痛・冷え性などの、女性に多い症状を緩和。6月は冷房が入り始め、外は蒸し暑く室内は寒い、といった気温差が体調を崩す原因になるので、血流を良くする意識を持つと良いですね。・酒粕のアイスならダイエット中でも安心! 「アーモンドプードル」と「きなこ」は糖質が低く、ミネラルやタンパク質が多いので、不足しがちなミネラルを補えます。また、同じ発酵食品でも糀からつくった、甘酒より酒粕のほうが糖質が少ないため、甘味の種類を選べば、ダイエット中でも安心です。今回はハチミツを使いましたが、さらに糖質オフしたい方は「エリスリトール」などカロリーゼロの甘味料を使うと良いでしょう。レーズンが入り、自然な甘みをプラス。酒粕の風味と相性が良く、ラムレーズンのような風味が美味しく感じられます。■「乳製品不使用!レーズンとナッツの酒粕アイス」調理時間 25分(冷やす時間は除く)1人分 193Kcalレシピ制作:金丸 利恵【材 料】作りやすい量(4人分)酒粕 80g水 100mlオーツミルク 100mlはちみつ 大さじ2レーズン 20gクルミ 10g<A> きなこ 大さじ3 アーモンドプードル 大さじ3 ココナッツオイル 大さじ1 塩 ひとつまみ【下準備】・牛乳パックを下から5cmのところで切り、ラップをかけておく。(バットなどでも可)・ココナッツオイルは、600Wの電子レンジに20秒くらいかけて、溶かしておく。【作り方】1、ボウルに<A>の材料を入れ、ココナッツオイルが全体的に絡み、しっとりするまで混ぜ合わせる。2、(1)を型の下にしき、上から抑えて平らにする。冷蔵庫に入れて固める。3、小鍋に酒粕と水を入れ、中火にかける。ヘラで酒粕を崩しながら、ペースト状にする。5分以上混ぜながら加熱し、アルコールを飛ばす。4、(3)にオーツミルク、ハチミツ、レーズンを入れて、5分程度加熱しながら混ぜ合わせる。5、荒熱が冷めたら(2)にそそぎ、冷凍庫に入れる。途中固まったら、上に砕いたクルミをのせる。6、冷凍庫で3時間程度冷やしたら、食べやすく切り、盛り付ける。食べるときには、独特のアルコール臭がありますが、それを上手に利用すると、お酒の香りがふんわり残る、大人のデザートになります。[参考文献] 食品成分データベース フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』[栄養成分]エネルギー193Kcal タンパク質6.2g 脂質8.7g 炭水化物21.6g 食塩相当量0.3g▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年06月16日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。・新しい生活の疲れが出てくる頃…。新年度が始まってもう5月も過ぎようとしています。ようやく生活に慣れてきたはずのこの時期に、なんとなくダルい、疲れた、気持ちが落ち込む、よく寝られない、などと思われるような不調を感じる方も多いかもしれません。そんなときは、まず早く起きて太陽の光を浴びる、早めに寝て睡眠の質を意識するなど「概日リズム」を整えましょう。そこにさらにプラスして「食材」にも着目してみてはいかがでしょうか?心身ともに回復させるイチオシ素材は「鶏ムネ肉」です。どの店でも手に入り、価格も安価で、使いやすいですね。一方、パサつく、料理の仕方がわからないなどお悩みも多く、同じ鶏肉でもモモ肉を選びがちになりませんか?今回は、鶏ムネ肉の栄養素の特徴、そしてカロリーダウンさせつつ、柔らかく食べられる方法についてお伝えします。■肉体疲労の回復に効果的な「イミダペプチド」「鶏ムネ肉」の栄養で注目されているのが「イミダペプチド」(イミダゾールジペプチド)。渡り鳥が長い距離を飛び続けることができるのは、この成分が胸や翼に多く存在するからと言われています。イミダペプチドは、体内の活性酸素の発生を抑え、疲れにくくします。また活性酸素は老化の原因なので美容対策としても取り入れたいところです。イミダペプチドは、人間の筋肉にも存在しますが、加齢に伴い体内で作る力が衰えてくるので、食品で補給すると良いでしょう。■セロトニンの材料となる「トリプトファン」が多いハッピーホルモン、と言われるセロトニンは、精神を落ち着かせ、じんわりと幸せ感を感じさせてくれる神経伝達物質です。不足するとイライラ、PMS、気分のアップダウン、片頭痛の原因となります。このセロトニン、太陽の光を目から入れることで、夜になると睡眠を誘発するメラトニンにかわり、安眠に導いてくれます。セロトニンは、トリプトファンを材料に、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと一緒に脳内で合成されます。鶏ムネ肉は「トリプトファン」も「ナイアシン」も多い優秀食品です。「ビタミンB6」は米ぬかに多いので、分付き米や雑穀米を主食に組み合わせるといいですね。「マグネシウム」は海藻、緑の葉野菜、ナッツ、豆類に含まれおり、ワカメやほうれん草を入れた味噌汁も相性が良いです。■初心者必見!鶏むねを柔らかく食べる調理法は?鶏ムネ肉は、構造上、加熱すると水分が出やすく、パサつく原因に。なので、高温で加熱しすぎると固くなり、食べにくくなります。とは言え、ちょうど良い温度や時間を見計らうのは、経験豊富でないと難しいかもしれません。今回は、ちょっとくらい加熱しすぎても、柔らかく食べられる下準備と調理の裏技についてご紹介します。■柔らかくする下準備①ハチミツと酒をもみこんでおく。鶏ムネ肉にフォークで数か所穴をあけ、1枚に対し、小さじ1のはちみつと、大さじ1の酒をもみこんでおきましょう。②塩こうじにつけるこうじのタンパク質分解酵素の力で、柔らかくなります。塩こうじの塩味で下味がつき、そのまま焼いても美味しく食べられます。③オリーブオイルでマリネしておく。 オリーブ油をコーティングしておくと、保水力が増し、パサつきを抑えることができます。このように買ったらすぐ、下準備をし、ビニール袋かタッパーに入れて1日置きます。ここからソテーや空揚げなど、どんなお料理でも展開することができます。しかし、1日置いておく時間がない、今使いたい、という方は、切り方と調理法を変えてみましょう。■柔らかく食べる料理の裏技①そぎ切りにする。繊維を断ち切ることで、食べやすくなります。また、厚みのある部分に包丁を斜めに入れ、観音開きにする、開いて綿棒で叩く、なども繊維が断ち切れ柔らかくなります。②片栗粉や小麦粉をまぶして調理する。コーティングすることで、水分の流失を防ぎます。■鶏肉のカロリーの40%は皮にある! 今回ご紹介する「鶏ムネ肉の簡単南蛮漬け」は、ダイエットメニューのため、皮を取り除きます。鶏肉はモモもムネも、皮を取り除くことで40%のカロリーオフできます。皮を捨てちゃうのがもったいない、という場合は、皮をはいだあと、内側の脂肪をスプーンでそぎ落としたり、黄色い脂肪を切り取りましょう。それだけでも脂肪が落とせます。皮はさっとゆでて、煮物に入れたり、千切りにして酢の物に入れるとコクが出て美味しくなります。皮を取り除いた鶏ムネ肉はそぎ切りにし、酒を揉みこんで、柔らかくします。揚げずに焼くことで、簡単かつヘルシーな仕上がりに。難しいと思われがちな南蛮酢も「麺つゆ」を使えば味が簡単に決まります。「鶏むね肉の簡単南蛮漬け」 調理時間 25分 1人分 267Kcalレシピ制作:金丸 利恵【材 料】2人分鶏ムネ肉(皮なし) 1枚(正味250g)塩 小さじ1/3料理酒 大さじ1片栗粉 大さじ2油 大さじ1玉ねぎ 1/2個(100g)ニンジン 2cm(20g)ピーマン 1個塩 少々≪漬け汁≫ めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2 酢 大さじ2 水 大さじ2【下準備】・鶏ムネ肉は皮をはいたら縦半分に切り、斜めにそぎ切りにする。・玉ねぎ、ニンジン、ピーマンは千切りにする。1、鶏むね肉は塩と酒を振り、水分がなくなるまで揉みこむ。2、玉ねぎとニンジンとピーマンは塩少々を振り、しんなりさせる。3、≪漬け汁≫の材料を耐熱容器に入れ、ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。4、(2)を水で洗い流し、しっかり絞って水けをきる。③を入れて、混ぜ合わせる。5、ビニール袋に片栗粉を入れ、①を入れる。膨らませて口を閉じ、振って全体に片栗粉をまぶす。6、フライパンに分量の油を入れ、熱する。⑤を並べ、両面を焼く。7、(4)に熱いまま⑥を入れて、混ぜ合わせる。そのまま食べても、冷蔵庫で冷やして食べても良い。温かいうちに食べても、冷やしても良く、酢が入っているので保存性もあります。冷蔵庫にストックしておき、疲れたなと思ったら、おかずに取り入れてみてくださいね。参考文献 食品成分データベース 栄養成分:エネルギー267Kcal タンパク質30.5g 脂質8.5g 炭水化物17.1g 食塩相当量2.3g▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年05月30日ダイエットはしたいけれど、つらい食事制限や運動はなるべく避けたいというのが本音。実は、食事の量に差がなくても太りやすい習慣があるので、それを知って太りづらい食生活を実践することが大切です。毎日の食生活において、少しの工夫で痩せやすい体質を目指してみませんか?そこで今回は管理栄養士の筆者が、痩せ体質を手に入れたい人のためにおすすめの食習慣をご紹介します。1.朝食を食べる摂取カロリーを減らすために朝ご飯を食べない人もいるかもしれませんが、朝食を食べないと肥満につながりやすいのです。食事回数が少なくなることで、昼食や夕食を必要以上に食べすぎてしまったり、夜遅くの食事につながったりする恐れもあるからです。また、朝食を食べることは、一日の始まりに体温を上げて体を整えたり、腸の動きを促して排便をサポートする働きをするのにも役立ちます(※1)。一日を元気に過ごすためにも、ぜひ朝食は食べましょう。食べる習慣がない人は、果物やヨーグルトなど、手軽にとれるものから試してみてください。2.夜遅くにたくさん食べない夜遅くに食事をすることは、血糖値の上昇を引き起こしやすく、最終的には肥満のリスクを高める研究結果もあるといわれています(※2)。そのため、遅くとも寝る2時間前までには食事を済ませられるといいでしょう。仕事の都合などでどうしても食べる時間が遅くなるのなら、夕方など軽く食事ができるタイミングでおにぎりや栄養補助食品を食べておき、帰宅後はその分少なめに食事する方法がおすすめです。3.食物繊維を意識するダイエットのためにも、食物繊維は積極的に摂りたい栄養素。便秘の予防にもつながる整腸作用があるだけでなく、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロール濃度を低下させたりする機能があるといわれています(※3)。適正量を補えるように、毎食で食物繊維を積極的に摂ることを意識してみてください。食物繊維は豆類や野菜、きのこ、海藻のほかにご飯などの穀類にも多く含まれています。白米よりも玄米や雑穀米のほうがより食物繊維が豊富なので、置き換えてみるのもおすすめです。4.主食・主菜・副菜をそろえる手軽に食べられることから、ランチなどでは麺類や丼ものといったいわゆる“単品もの”で食事を済ませている人もいるでしょう。たしかにさっと食べられて便利ですが、炭水化物や脂質が多くなりやすいのが難点。だからこそ、なるべく定食を選ぶように意識しましょう。ただし、ご飯の大盛りや揚げ物はほどほどに。また、ラーメンとチャーハンセットのような“炭水化物の重ね食い”は、カロリーオーバーになりやすいので控えられるといいですね。5.間食をうまく取り入れるダイエットのためには、間食はやめなければいけないと思い込んでいませんか?間食は、選び方を工夫すれば食事だけでは補いきれない栄養を補給できますし、気分転換や日々の楽しみとしての役割もあります。特に、ストレスが多い日が続くと、ついつい食べすぎてしまう人もいるでしょう。また、間食を我慢することでますますストレスがかかり、やけ食いをしてしまう可能性もあります。思わぬ食べ過ぎを避けるためにも、間食は上手に取り入れることが大切です。1日あたりに食べる間食のエネルギーは、200kcal程度を目安にできるといいでしょう(※4)。スナック菓子や甘いお菓子類などは糖質や脂質が多く、食べすぎてしまうとカロリーオーバーにつながりやすいです。そのため、量を調整したり、カロリーが控えめのタイプを選んだりしてみてください。また、間食に乳製品や果物を選ぶとカルシウムやビタミン、食物繊維が補えるのでおすすめです。食習慣を少しずつ変えて、痩せ体質を手に入れよう食べる時間帯や回数、バランスを意識すると、1日に食べる量はそれほど変わらなくても太りにくい体を目指すことができます。今回お伝えした食習慣は、一気に全部を取り入れる必要はありません。ぜひ実践できそうなものから始めてみてください。【参考】※1国立健康・栄養研究所朝ごはんを食べられないことが多いです。気をつけることはありますか?※2厚生労働省.e-ヘルスネット 交代制勤務者の食生活に関する留意点※3厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※4厚生労働省.e-ヘルスネット 間食のエネルギー(カロリー)©masahiro Makino/gettyimages©afotostock/shutterstock©New Africa/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年05月29日医者にやせなさいと言われたら5月17日、肥満解消のためのレシピなどを掲載している新刊『医者に「やせなさい」と言われたら。 読めば必ずやせる! 肥満解消スタートBOOK』が発売された。同書はオレンジページムックで、価格は990円(税込)。医師などによる解説、ダイエットに役立つデータなども掲載されている。糖質オフ&カロリーオフレシピで健康的にやせる医師から「やせなさい」と言われても、なかなか実行しづらく、努力しているつもりでも、結果が伴わないケースが多い。肥満は万病の元であり、動脈硬化のほか、がん、認知症との関連も指摘されている。世間には「太っていても健康だから大丈夫」という人もいるが、これからも健康が続くかどうかは別の話である。たとえば、10kg太ると膝への負担は30kgも増え、それだけ、関節の軟骨は摩耗することになり、変形しやすくなる。新刊では、肥満が招く病気を解説し、ダイエットコーディネーターやダイエット外来医によるおすすめの食生活の見直しを掲載。糖質オフ、カロリーオフのレシピを多数紹介する。また、医者がすすめる運動と筋トレなども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※医者に「やせなさい」と言われたら。 読めば必ずやせる! 肥満解消スタートBOOK - オレンジページの本 - 【オレンジページnet】 - 暮らしのヒント&プロ料理家の簡単レシピがいっぱい!
2022年05月29日「脚のむくみ」の原因「脚のむくみ」を引き起こしている原因について、もう一度「おさらい」しておきましょう。脚のむくみは、「血液とリンパ液の流れの不良」が原因と考えられます。血液はカラダの各組織に酸素や栄養素を送り届けると同時に、リンパ液とともに各組織から排出された老廃物と不要な水分を回収するという働きがあります。そのため血液やリンパ液の流れが悪くなってしまうと、老廃物と不要な水分を回収することができず、細胞間に溜まったままになってしまい、「むくみ」が生じるのです。出典:byBirth「血液とリンパ液の流れの不良」をもたらす2つの要因とは?血液とリンパ液の流れの不良をもたらしている要因として、2つ挙げることができます。1:股関節まわりの筋肉の強い緊張1つは、前回お伝えした「股関節まわりの筋肉の強い緊張」です。股関節まわりには「大腿動脈」など太い血管がある他、脚からのリンパ液が流れ込む「鼠径リンパ節」が存在します。そのため、股関節まわりの筋肉の緊張が強くなると、血液とリンパ液の流れが妨げられてしまい、脚に老廃物や不要な水分が溜まってしまうことになってしまいます。股関節まわりの筋肉の緊張を緩めることで「脚のむくみ」解消に導く具体的なストレッチ法については、前回【「脚のむくみ」を解消に導くストレッチ5選】の中でお伝えしました。2:下半身の筋収縮力の低下もう一つの要因として考えられるのが、「下半身の筋肉の収縮力低下」です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、末梢から中枢へ向かって血液やリンパ液を押し出す「筋ポンプ作用」というものがあります。下半身の筋収縮力が低下してしまうと、この筋ポンプ作用も低下してしまうことになるため、血液とリンパ液の不良をもたらすと言えます。下半身の筋肉の中でも特に「ふくらはぎの筋肉」は「第二の心臓」と呼ばれており、この筋肉の収縮力が低下してしまうと、脚に溜まった血液を心臓に送り出すことができなくなってしまいます。そこで「脚のむくみ」を確実に解消させるには、ふくらはぎの筋肉を中心とした下半身の筋肉の収縮力を高める筋トレを行う必要があると言えます。出典:byBirth「脚のむくみ」を解消に導く「下半身の筋トレ」5選それでは「脚のむくみ」を確実に解消させるために行っておきたい、下半身の筋トレを5つご紹介します。筋トレを行うにあたりご用意していただきたいものは、次の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルイス汗拭き用のタオル水分補給用のお水周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を壁について腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けます。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて、上げ切ったところで1~3秒間静止し(写真左)、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろします(写真右)。かかとを高く上げる動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」を鍛えることができます。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ふくらはぎの筋肉に効かせるコツは、できるだけかかとを高く上げるようにすることです。ふくらはぎの筋肉の収縮感が十分に得られるまで、しっかりとかかとを上げるようにしましょう。かかとを下ろす際は床に下ろし切らないようにしましょう。下ろし切ってしまうと、筋肉の緊張が途切れてしまい効果がダウンしてしまうからです。2.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirth仰向けになり、用意したイスに両足を乗せて腰幅程度に広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けます。両膝はまっすぐに伸ばし、息を吐きながら足からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていきます。そして太もも裏側の筋肉が収縮していることを感じながら、1~3秒間静止します。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。膝を伸ばしてヒップリフトを行うことで、お尻の筋肉である「大殿筋」よりも、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点写真赤矢印のように、両足のかかとでイスを押しながらお尻を上げていくようにすることが、ハムストリングスに効かせるコツです。ハムストリングス全体にバランス良く効かせるために、エクササイズ中はつま先を天井に向けるようにします。3.スタンディング・レッグカール出典:byBirth立位の体勢から片方の足を床から離して、片脚立ちとなります。大腿部を固定した上で息を吐きながら、できるだけ深く膝を曲げて1秒間静止し、息を吸いながら膝を伸ばす動作を繰り返します。膝を曲げる動作を繰り返すことで、「ハムストリングス」を鍛えることができます。左右それぞれ10回を、3セット行います。ポイント及び注意すべき点膝を曲げる際、大腿部を動かさないようにすることが、ハムストリングスに効かせるポイントです。片脚立ちとなってバランスを崩しやすくなるので、壁や柱などにつかまりながら行っても構いません。4.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けたまま、息を吸いながら膝の高さまでゆっくりお尻を下ろして1秒間静止し(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、上体を真下に下ろしていくようにします。胸を正面に向けるようにすると、上体を真下に下ろしやすくなります。5.スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろして1秒間静止し(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで「股関節を伸ばす」という動作が繰り返されるようになり、「大殿筋」と「ハムストリングス」に効かせることができます。ポイント及び注意すべき点大殿筋とハムストリングスに効かせながら膝への負担を少なくするためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになる上、膝がつま先よりも前に出にくくなります。「下半身の筋トレ」で「脚のむくみ」と“サヨナラ”!出典:byBirth今回は、脚のむくみを確実に解消させて「すっきりした脚」を手に入れたい場合に行っておきたい、「下半身の筋肉を鍛える筋トレ」を5つご紹介しました。週2~3回行い続けるようにすることで、個人差はありますが、3ヵ月前後ですっきりした脚を手に入れることができます。早速始めて、「むくみ」と“サヨナラ”しちゃいましょう!
2022年05月03日「むくみ」が起こるメカニズム「むくみ」とは、老廃物や不要な水分が回収されずに、細胞間に溜まった状態のことを言います。それでは、どのようにして「むくみ」が起こるのでしょうか。むくみの“引き金”になるものとして、「血液とリンパ液の流れの不良」が挙げられます。血液はカラダの各組織に酸素や栄養素を送り届けると同時に、リンパ液とともに各組織から排出された老廃物と不要な水分を回収するという役割を果たしています。そのため血液やリンパ液の流れが悪くなってしまうと、老廃物と不要な水分を回収することができず、細胞間に溜まったままになってしまうのです。出典:byBirth脚がむくみやすい2つの理由全身の中でも、太ももやふくらはぎなどといった「脚」は特にむくみやすい部位と言えます。その理由として、重力座りっぱなしの生活習慣の2つが挙げられます。1:重力重力によって脚に血液とリンパ液が滞留しやすくなるので、むくみが起こりやすくなると考えられます。2:座りっぱなしの生活習慣イスに座ると、股関節と膝関節が曲がった状態になります。股関節前面と膝関節後面には、脚のリンパ液が流れ込む「リンパ節」というものが存在します。「リンパ節」には、リンパ液をろ過して老廃物を取り除くフィルターのような役割があります。そのため長時間座りっぱなしになると、リンパ節が圧迫された状態となるため老廃物が回収されにくくなり、その結果「脚のむくみ」へとつながると言えます。「脚のむくみ」解消に効く5つのストレッチそれでは、「脚のむくみ」解消にはどのようなストレッチを行えばよいのかについてお伝えしていきましょう。「脚のむくみ」の解消には、「股関節まわりの筋肉へのストレッチ」が有効と言えます。なぜなら、股関節まわりの筋肉の緊張が強くなると血液やリンパ液の流れが妨げられてしまい、脚に老廃物や水分が溜まりやすくなると考えられるからです。ここで言う「股関節まわりの筋肉」とは、具体的には「腸腰筋」「大殿筋」「ハムストリングス」「内転筋群」、そして「大腿筋膜張筋」の5つの筋肉です。これらの5つの筋肉をストレッチして柔軟性を高めることで、血液とリンパ液の流れが改善されて、脚のむくみの解消につながると言えます。ストレッチを効果的に行うために頭に入れておきたい3つのポイントでは、ストレッチをご紹介しましょう!と言いたいところですが、その前にストレッチを効果的に行うために頭に入れておきたいポイントが3つあります。心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられるところで30秒間伸ばし続けるようにすることなるべくカラダが温まった後に行うようにすること呼吸は止めずに、できるだけ深い呼吸を心がけるようにすることこの3つを心がけるだけで、柔軟性を高めることができるようになります!(1)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を真下に下ろし、骨盤を後傾させると後ろ脚の太もも付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。そうすると背中が丸まりやすくなるので、骨盤が後傾するようになります。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにします。(2)大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。両手を膝裏に回して脚を胸に引きつけるようにすると、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。出典:byBirthもし余裕がある場合は、上の写真のように膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。より大殿筋へのストレッチ感が得られるようになります。ポイント及び注意すべき点大殿筋へのストレッチ感をアップさせるには、足首をわきの下に入れるイメージでストレッチを行うようにします。ストレッチをする際は、頭を持ち上げないようにしましょう。(3)ハムストリングスへのストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになります。片脚を上げて両手でふくらはぎを捉え、股関節を曲げてから膝を伸ばしていきます。そうすることで、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。出典:byBirthもし余裕があれば、上の写真のように立てていた反対側の膝を床方向に伸ばしてみましょう。ふくらはぎに手が届かない場合は、両手を太もも裏に回してストレッチを行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点ハムストリングスを効果的にストレッチするには、初めから膝を完全に伸ばすのではなく、股関節をある程度曲げたところから少しずつ膝を伸ばしていくようにします。(4)内転筋群へのストレッチ出典:byBirth両脚を前に出して座り、両脚をムリのないところまで開いていきます。両手を前について背すじをまっすぐに伸ばし、つま先を天井に向けるようにすると、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」がストレッチされるようになります。ストレッチ強度を上げたい場合は、背すじをまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒すようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群をストレッチするには、背すじをまっすぐに伸ばすようにしましょう。背中が丸まってしまうと、ストレッチされるのは股関節内転筋群ではなく、背中の筋肉になってしまうからです。(5)大腿筋膜張筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにしてクロスさせます。一方の手で骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせると(写真赤矢印参照)、股関節外側にある「大腿筋膜張筋」という筋肉がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。「脚のむくみ」を確実に解消させて「すっきりした脚」を手に入れるには…出典:byBirth今回は、「脚のむくみ」解消に効くストレッチを5つご紹介しました。ストレッチで股関節まわりの筋肉の緊張を緩めることで、血液やリンパ液の流れを改善することができ、むくみの解消につなげることができます。確実に脚のむくみを解消させて「すっきりした脚」を手に入れたい場合は、合わせて「下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレ」を行うことをお勧めします。筋トレで下半身の筋肉の収縮力を高めることで、末梢に溜まった血液やリンパ液を中枢に向かって押し出す作用である「筋ポンプ作用」を高めることができるからです。では、具体的にどのような筋トレを、どのように行えばよいかは次回お伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてくださいね!
2022年04月30日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエット中、朝ごはんは食べるのと抜くのと、どちらがいいの?とご質問をよく受けます。結論から言うと、体調に合う方を選びましょう、とお答えしています。何年も朝食を食べてない方が、食欲がないのに急にしっかり食べたり、朝食を食べる習慣のある方が、ダイエット目的で数日抜いたら、不調を起こすこともあります。人気のダイエットや健康法は万人に当てはまると限りませんので、ご自身の体調を確認しながら勧めることが大事です。朝食を食べること、朝食を抜くこと、どちらもメリット、デメリットがありますので、それぞれご紹介していきましょう。■朝食を食べると:体内時計がリセットされて代謝が上がる。体のあらゆる細胞に体内時計がありますが、脳にはメインの親時計があり、1日24.5時間で動いています。1日は24時間、体内時計は24.5時間、この差をリセットするのが朝の光と食事のタイミングです。わずが30分?と思うかもしれませんが、ここがかみ合わないと肥満をはじめ、さまざまな病気や体調不良を引きおこすことがわかっています。起床後に太陽の光を浴びることで脳が、朝食をとることで消化器官がリセットされ、活動モードに切り替わります。光と食事は体内時計を補完しあっており、夜勤勤務で日中逆転する仕事だったり、キャビンアテンダントのように時差を超えて仕事をしていても、食事の時間を調整することで、体内時計をリセットできることがわかっています。消化器官を動かすには、起床一時間以内に朝食を食べることが望ましいです。「反射」といって、口に何か食べ物が入ることで、胃腸が動き出すので、便秘改善にも役立っています。■朝食を食べないと:一定の断食時間が得られ効果的に脂肪が燃やせる。「インターミッティントファスティング」(間欠的断食)が続けやすく、効果が出やすいと話題になっています。これは1日24時間のうち、16時間を断食時間に当て、8時間以内に食事をとる、というもの。このルールを守れば、朝食でなく夕食を抜いても良いのですが、朝食のほうが取り組みやすいようです。16時間食べないことで、体内に貯蔵されている糖を使いきり、脂肪をエネルギーに使うことで痩せやすくなる、胃腸を休ませ消化機能を改善する、集中力を高める、などの効果が報告されています。・断食の一番の効果は?1日食べないで翌日は食べる「隔日断食」や、酵素ドリンクを飲みながらある一定期間する「酵素ファスティング」など、いろんな断食がありますが「インターミッティントファスティング」は毎日行う「プチ断食」と言えます。断食の一番の効果は「オートファジー」という細胞内のたんぱく質の分解やリサイクルを促進すること。これにより細胞が活性化し、若返るからです。■朝食抜きに耐えられる体かどうかがポイントこのようにどちらもメリットがありますが、ボリューミーな夕食や、夜遅い食事、深酒、夕食後の間食など、寝るときにも胃に食べ物が残っている場合、翌朝の朝食は胃腸にさらなる負担をかけます。また食欲がないのに、無理に食べるのも消化に悪いですね。こういった場合は、朝食を食べることはデメリットとなるでしょう。朝食を食べない場合、お昼まで元気でいられる方は特に問題ないと思います。糖は肝臓と筋肉に貯蔵されていますが、肝臓が不調だったり、筋肉量の少ない方などは、糖を貯めておけず、枯渇してしまい、朝食を抜くと具合が悪くなります。その際、通常なら脂肪を使う回路に切り替わるのですが、それが体質的に苦手な方もエネルギー不足を起こしてしまいます。空腹時に気持ち悪くなる、朝ごはんを抜くと元気がでない、昼食を食べた後に強烈に眠くなる、という方は、血糖値の維持ができておらず、低血糖状態になっているので、朝食抜きはおすすめできません。思い当たる方は、食事の回数を減らすより、1日の総摂取カロリーを抑える、従来のダイエット法のほうが向いていると思います。■朝ごはんを食べるなら朝ごはんもなんでもいい、というわけではありません。ジャムトーストにコーヒー、とか、菓子パンのみ、という内容は、空腹時に血糖値が上がりやすい食品を食べるので、太りやすくなります。ポイントはエネルギーとなる糖質にタンパク質を組み合わせること。特に、魚の脂(DHA,EPA)は体内時計のリセット効果が高いと言われています。鮭のおにぎりやツナのサンドイッチを選んでみるのも良いでしょう。また、大豆にはセカンドミール効果※があり、その食事と次の食事の血糖値の上昇を抑えてくれると言われていますので納豆ご飯や豆腐の味噌汁などを取り入れるのもおすすめです。※最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響をおよぼすこと。本日紹介するのは、糖質が控えめ、食物繊維とタンパク質が多く、ダイエッターに圧倒的な支持がある主食オートミールを使った「おにぎらず」です。体内時計のリセット効果がある魚の脂(DHA,EPA)が豊富な焼き鮭、ベータカロチン、食物繊維が豊富な小松菜を挟んでバランス良く仕上げました。おにぎらずなら毎日具材を変えればバリエーションが楽しめます。目玉焼きやキムチなどお好みのものをチョイスしましょう。起きてすぐに食べられない、という方でも、おにぎらずなら持ち運べるので、朝はまずヨーグルトやバナナなど食べれるものを食べ、空腹を感じる9時か10時くらいに朝食として食べるのはいかがでしょうか?また固形物はツライ、という方には、ヨーグルトやスムージー、スープなどに、オメガ3の前駆体であるα-リノレン酸を含むアマニ油を垂らすと良いでしょう。成長期のお子さんはそもそも3回に分けて成長に必要な栄養をとるため、朝食抜きはできるだけ避けた方が良いです。おにぎらずなら慌ただしい朝も、ぱぱっと食べて元気に学校にいけるのではないでしょうか?※参考文献 出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』時間栄養学が明らかにした「食べ方の法則」■「焼き鮭のオートミールおにぎらず」 調理時間 15分 1人分 217Kcalレシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>オートミール(ロールドオーツ) 60g水 100ml鮭切り身 1枚(60g)小松菜 1株(50g)(A) 塩 小さじ1/4 砂糖 小さじ1/4 練りがらし 小さじ1/4卵 1個(B) 砂糖 小さじ1/2 水 小さじ1焼き海苔 2枚白ごま 少々<下準備>・小松菜は洗い、1cmくらいの粗みじん切りにする。・耐熱容器に卵を割り溶いておく。<作り方>1、刻んだ小松菜をビニール袋に入れ、(A)の調味料を加える。ビニール袋の外側からしっかりもみ、味をしみこませたら、水分と灰汁をしっかり絞る。水分を絞り出したら、しばらく置く。2、鮭は2等分にし、魚焼きグリルかオーブントースターなどで、両面を焼く。3、卵の容器に(B)を入れて、混ぜ合わせる。ラップをかけ600wの電子レンジで40~50秒加熱する。膨らんできたら取り出し、泡だて器で細かくほぐす。追加で10秒程度加熱して、炒り卵にする。4、耐熱容器に分量のオートミールと水を入れ、混ぜ合わせる。ラップをかけ600Wの電子レンジで3分加熱する。5、まな板に乾いたふきんを置き、上にラップをかける。海苔を置いて、フォークなどで数か所穴をあける(※海苔がちぎれやすく食べやすくなります)6、⑤の中心に、にオートミールの1/4量を広げ、①、②、③の順にのせ、上にオートミールの1/4を載せる。7、4面をしっかりつつみ、上からラップをきつくかける。同様にもう一つ作る。ラップをつけたまま、半分に切り、切り口に白ごまを振る。※鮭は骨が抜いてあるものが食べやすいです。鮭フレークを活用しても便利です。※オートミールは脱穀したオーツ麦を蒸してから平たく伸ばし、乾燥させた「ロールドオーツ」と、それを細かく砕いた「クイックオーツ」があります。「クイックオーツ」は細かいので加熱時間が短い、小麦粉の変わりに利用できるなど利点が多いですが、今回は米粒に食感が似ている「ロールドオーツ」を使用しています。栄養成分 エネルギー217Kcal タンパク質15.5g 脂質8.1g 炭水化物24.2g 食塩相当量1.3g▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年04月21日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。運動したいけどダルい、疲れがたまってる、朝が起きられない、食べすぎたわけでないのに体重が増加傾向・・・など、なんとなく不調を感じる方は、肝臓がお疲れ気味なのかもしれません。・食べ過ぎていないのに体重が増えるのはなぜ?肝臓は「肝心かなめ」という言葉があるくらい、カラダにとって重要な働きをします。その働きとは栄養の貯蔵と供給、たんぱく質の合成、脂肪を消化する胆汁を作るホルモンや鉄のコントロール、毒素の解毒などです。■お酒を飲まなくても脂肪肝に?!肝臓に中性脂肪がたまる「脂肪肝」の状態だと、糖の代謝に関わるインシュリンというホルモンの感受性が悪くなり、大量に分泌されるようになります。これをインシュリン抵抗性と言います。インシュリンは余った糖を脂肪に変える働きがあるので、脂肪肝だと太りやすくなってしまうのです。脂肪肝というと、お酒を過剰に飲み続けることで起こる「アルコール性脂肪肝」のイメージが強く、お酒を飲まない方は関係ない、と思われるかもしれません。しかし「非アルコール性脂肪肝((NAFLD)」や「非アルコール性脂肪肝炎(NASH)」は、肥満や生活習慣、特に糖質や脂質の過剰な食生活が原因で起こります。アルコール由来のものより悪化しやすいのが特徴です。肝臓は沈黙の臓器と言われ、ツライ自覚症状がでないので、見過ごされがちですが、肝機能数値が高い、またはエコー診察で脂肪肝があると診断された場合は、早めに改善への対策を打ちましょう。・体重をゆっくり減らすと改善するアルコール性ならお酒を減らし、非アルコール性なら甘いものや脂っこいものを減らして脂肪肝を解消することが大事です。脂肪肝の場合、現在の体重の7%減量できると内臓脂肪が減り、症状が良くなります。60㎏の方なら約4㎏です。1年くらいかけてゆっくり減量するのがリバウンドしにくく理想的です。■肝臓が悪いものを「解毒」してくれているとはいえ、脂肪肝、そして栄養不足により肝臓がお疲れの方は、なかなか痩せにくいという点があります。これは肝臓の働きの主なものである「解毒」がうまくいってないからと考えられます。カラダにそのままあると毒素となる、アルコールや薬、重金属、食品添加物などは、肝臓で解毒されます。解毒には多くの活性酸素が発生するので、肝臓にたまった脂肪は酸化されダメージを受けます。そうなると糖質や脂質の代謝も滞り、脂肪が蓄積されるという悪循環に。また、体内の毒素が排出できないことで、疲労感、だるさ、頭痛のような調子の悪さも表れてきます。Point1:「毒になるもの」を摂らない肝臓を保護するには、身体が解毒しなければならないもの、例えばアルコール、必要以上の服薬やサプリメント、添加物の多い加工品、タバコや水銀などの重金属、そういったものを摂取しないことが大事です。Point2:「回復を助けるもの」を摂るまた、肝臓の組織の「回復」には、良質のタンパク質が必要ですが、脂身の多い肉や揚げ物は、かえって代謝に負担がかかります。高たんぱく低脂質の「タラ」や「イカ」や「タコ」「鶏肉のささみ」「豆腐」などを選ぶと良いでしょう。■解毒、抗酸化作用を強化する食材はコレ!解毒と抗酸化に働くグルタチオンという物質は体内で作られます。体中の細胞に広く存在していますが、肝機能低下や、解毒するものが多すぎたり、加齢などにより減っていきます。肉や魚、小麦胚芽、アボカド、キウイ、酵母など食品にも含まれており、食事からも摂取できますので、バランス良く食べることも大事です。・発芽野菜とビタミンEに注目また、「スルフォラファン」という成分は、グルタチオンの生成を促進したり、他の抗酸化物質の活性をたかめます。スルフォラファンはアブラナ科の野菜に多く含まれ、「大根」や「菜の花」「芽キャベツ」などに多いですが、特に注目されているのは「ブロッコリースプラウト」です。「ケールの新芽」や「カイワレ」のような発芽野菜に多く、サラダとしても食べやすいので、ぜひ活用しましょう。ビタミンA、C、Eは抗酸化作用がありますが、脂肪肝の抗酸化には脂溶性である「ビタミンE」の効果が期待できます。「ビタミンE」は植物性油やナッツ類、アボカドなどに多く含まれています。ビタミンEはトコフェロールとも言い、いくつかの種類に分類されますが、生理活性が強いのはαトコフェロールです。植物油のなかではオリーブ油が多く100g中で7.4㎎、ゴマ油が0.4㎎、あまに油が0.5㎎ えごま油が2.4㎎となっています。ドレッシングに新鮮で良質のオリーブオイルを使うと良いですね。解毒作用を助ける「タラのアボカド焼き」の作り方調理時間 25分 1人分 244Kcal今回ご紹介するメニューは、良質のたんぱく質の「タラ」に、ビタミンEやグルタチオンを含む「アボカド」を組み合わせました。付け合わせには、スルフォラファン豊富な「ブロッコリースプラウト」と「大根」に、「オリーブ油」で作るドレッシングを和えます。レシピ制作:金丸 利恵<材 料 2人分>タラ切り身 2枚塩 小さじ1/6コショウ 少々片栗粉 小さじ1アボカド(熟したもの) 1/2個レモン汁 小さじ1白みそ 小さじ1ピザ用チーズ 20g大根 3~4㎝ブロッコリースプラウト 1パック<A> オリーブ油 小さじ2 酢 小さじ1 塩 小さじ1/4 コショウ 少々<下準備>・アボカドは皮をむき、種を取る。・大根は皮をむいて千切りにする。・ブロッコリースプラウトは洗ってから根を切り落とし、水気を切る。<作り方>1、ボウルにアボカドを入れ、レモン汁をかける。白みそを入れて、フォークなどでつぶしながら全体を混ぜ合わせる。2、タラはキッチンペーパーで表面の水分をふき取る。魚焼き用のホイルなどにのせ、分量の塩、コショウをし、表面に片栗粉を薄くまぶす。(※甘塩タラの場合は、塩はしない)3、①のアボカドみそを、②の表面にぬる。上にピザ用チーズをかける。オーブントースターまたは魚焼きグリルで、10~13分程度、チーズがとけ、こんがりとした焼き色がつくまで焼く。4、<A>の材料をボウルにいれ、しっかり混ぜ合わせてドレッシングを作る。5、大根とブロッコリースプラウトを混ぜ合わせ、④のドレッシングで和える。6、焼きあがった③を器にのせ、⑤を添える。コツ・ポイント・栄養成分 エネルギー244Kcal タンパク質22.9g 脂質13.5g 炭水化物11.0g 食塩相当量2.8g肝臓を回復させ、働きをサポートする食材を食べるとともに、脂っこい物、甘い物、アルコールなど肝臓に負担のかかるものを避けるようにしましょう。また脂肪肝の解消には運動が効果的です。天気の良い日に散歩すると、ダルい感じも払拭できるのではないでしょうか。代謝の中心である肝臓ケアを意識した生活を送ることで、疲れにくい、太りにくいカラダ作りをしていきましょう。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>> 参考文献 フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』健康長寿ネット 食品成分データベース
2022年03月07日★デスクワークで下半身太りに★上半身に比べて下半身が太くなりやすくダイエットをしたいと考えているお客様も多くいらっしゃいますが下半身太りの原因が気になりますよね。お客様で多いのは1日中パソコンなどのデスクワークで長時間座っているケースですね。座っている時間が長いと坐骨が広がってしまい脚の付け根が外側に張り出してお尻や太ももが太く見えたりO脚やガニ股の原因にもなります。ふくらはぎの冷えにもつながりむくんでしまいセルライトへの生成の手助けをしてしまうことにも。また体の動きが少ないので使う筋肉の量も少なくなって代謝が低くなることに。筋肉が少ないと基礎代謝が下がりむくみを引き起こしセルライトとなり下半身が太くなってしまいます。簡単な対策として30分~1時間に1回は必ず立ち上がって動いたり階段を使って脚を動かしたり意識していただければと思います。
2022年02月27日