けがと在宅勤務と自粛生活によって、太りに太った45歳。家族にも体型を笑われる毎日をどうにかしたいとダイエットを開始しましたが、30代までのダイエット方法ではまったく痩せません。年齢に合わせたダイエット方法が必要だと感じ、気長にダイエットと向き合い始めた私とダイエットの現状をお話しします。けがと自粛生活で太ってしまう会社で仕事中に足のけがをして休むことになり、動けなくなったことで太ってしまいました。もともと運動を好んでするタイプではありませんでしたが、けがをして体を動かす機会が減ってしまったことで、さらに動かない生活に。けがが治っても、今度はコロナ禍の自粛で外出自体も控えてしまうことになり、さらに運動や動く機会も減ってしまいました。けがをしているし、外出もできない、自宅で運動することもなかったので、体重が増えても仕方がないと考えるようになってしまったのです。新型コロナが収束したらダイエットすれば大丈夫、そんな軽い気持ちで生活をするようになってしまいました。自分のせいではなく、コロナ禍のせいと責任転嫁をし、ストレスのせいで食べてしまっているんだから仕方がないと言い聞かせるように。このように自分の良いように解釈しながら生活をしていると、パッと見でも太ったことがわかるようになるほど太ってしまい、結果10kg以上も太ってしまいました。さすがに痩せたほうが良いよなともちょっとだけ感じていました。30代までのダイエットでは痩せない!10kg以上も太ってしまうと見た目も良くないし、動きも鈍くなります。家族にも太り過ぎた体を笑われることが増えて、気持ちが凹んでしまいました。ダイエットの基本は規則正しい生活と適度な運動だと思っており、30代までは不規則な生活を変え、甘い物などを控えるだけで体重は落ちていきました。痩せにくい体質ではなかったようで、ダイエットには苦労したことがなかったため、今回も必死にダイエットをするつもりはなく、気楽にダイエットを始めました。しかし、気楽なダイエットではまったく痩せることがなく、半年近く同じ体重をキープしているだけでした。どうやら30代のようなダイエットでは痩せないということに、なんとなく気が付きました。地道な努力で3kgの減量に成功!インターネットで検索すると、「40代のダイエットは難しい」という項目が目に入ります。たしかに食事を減らしたり、ウォーキングなどをしたりするだけでは、体重をキープはできても痩せることができません。いろいろなことがネットを見ると書いてありますが、お金もないし時間もない、何が自分に合うダイエットなのかと悩んでしまいます。運動が大の苦手で、できれば普通の生活をしながら元の体重に戻していきたいと考えました。そのため、まずは今までどおりに食べる量を減らすこと、そして、今までは気にしていなかった食べるものを変えるということで、大豆と野菜類を多くとることを心掛けています。大豆と野菜を食べるようにしたことで、体重が4カ月ほどで3kgほど落ちてきました。運動もウォーキングの距離を延ばし、回数も増やすことにしました。最初はなかなか落ちなかった体重ですが、だんだんと体重は減ってきました。一気に痩せるということが40代は難しいなと改めて思いましたが、地道に続けることでちゃんと体重は落ちていくのだな、と自信につながっています。まとめ40代のダイエットは自分の思っているように痩せないと感じることもありましたが、地道に努力をすることで結果につながっています。ただし、食べ盛りの子どもと一緒に食べる生活なので、一度痩せても油断はできません。自分だけの力ではこれ以上痩せることができないのかも……と感じてきているのも正直なところ。さらにダイエットを続けていくために、スポーツジムに行ってみようかなと考えています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)イラスト/村澤綾香著者/サトミオリ(45歳)小学生男子2人に振り回されながら毎日大騒ぎの育児。子どもたちに振り回されているせいか、年齢のせいなのか、次々と体の不調が出てきている。一つずつ完治をさせながらも、年になったなぁと凹んだりしていている。
2022年02月20日とっておきのこの食べ方なら太らない2月10日、7000人以上の指導実績があるダイエットカウンセラーの新刊『お酒を飲んでも太らないうまい食べ方』が青春出版社の青春文庫として発売された。192ページで定価は869円(税込)である。著者は管理栄養士で、日本抗加齢医学会認定指導士、日本ダイエット健康協会理事の伊達友美(だてゆみ)氏であり、同氏には既刊の著作『図解 23時から食べても太らない方法』『カロリー減らして体重減っても「キレイ」になれないのはなぜか』『伊達式 若返る食べ方』などもある。やせるための栄養を積極的に「プラス栄養メソッド」長く続く新型コロナウイルスの影響により、飲み会などは減ったが、自宅での飲酒は切り上げ時がわからなくなり、ついつい飲酒量が多くなってしまいがちである。飲酒は太る原因になるが、伊達氏は「美味しいお酒を楽しみながらやせていく食べ方」もアドバイスしている。同氏はなかなかやせられない原因を「栄養不足」だとして、ダイエットの常識となっているカロリーや糖質を減らすのではなく、やせるための栄養を積極的に摂る「プラス栄養メソッド」を提唱。新刊では、飲んでも太らない食べ方を紹介する。なお、青春出版社は2009年に同氏による新書『飲んでも太らない秘密の習慣』を発売しており、新刊はその内容に新しく加筆、修正を行った文庫版となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※お酒を飲んでも太らないうまい食べ方 - 青春出版社
2022年02月16日「もうすぐバレンタインデーということもあり、みなさんチョコレートを食べる機会が増えているのではないでしょうか。でも、大好きなチョコレートを“太るのに……”と、罪悪感を抱きながら食べたくありませんよね。そんな人に朗報。チョコレートは食べる時間によって、ダイエットにうれしい効果があると指摘する論文が発表されたんです」そう語るのは、ボストン在住の内科医・大西睦子さんだ。大西さんが注目している医学論文は、’21年6月『FASEBジャーナル』で発表された。「ハーバード大学医学部睡眠医学部門に所属するフランク・シェアー博士と、スペインのムルシア大学のマルタ・ガラウレット博士らの共同研究です。これまでも、ダークチョコレートが健康にいいという報告はされてきましたが、今回の研究で用いられたのは甘くて食べやすいミルクチョコレート。有名大学の論文ということもあって、公衆衛生学の医師からも注目が集まりました」研究は、45歳から65歳までの閉経後のスペイン人女性を対象に行われたもの。被験者は“起床後1時間以内に100グラムのミルクチョコレートを食べるグループ” “就寝前1時間以内に食べるグループ” “チョコレートを食べないグループ”の3つに分けられた。■チョコを食べ続けても体重が増えなかった!被験者全員が、チョコレート以外に関しては一切食事制限をせずに2週間過ごし、その後、それぞれのグループを体重増加率など多くの指標で比較したという。「この研究のように、毎日500キロカロリーを超えるチョコレートを2週間食べ続けると、本来約1キロ体重が増加するはずです。さらに、女性は閉経するとエストロゲンが減少するなどホルモンのバランスが崩れ、太りやすい状態になります。しかし、今回の実験で朝や夜にチョコレートを食べたグループでは、体重が増加しませんでした。それどころか“朝チョコ”にはウエストサイズが小さくなるダイエット効果まで見られたんです」実験によると、朝にチョコレートを食べたグループは、食べなかったグループに比べ、脂質の燃焼が促進されており、ウエストサイズは1.7%小さくなったという。メタボリックシンドロームの基準となるウエスト90センチで考えると、約1.5センチ減少したことに。「空腹時の血糖値は4%下がり、ストレスホルモンのレベルも低下。空腹感や、甘いものを食べる欲求を抑える効果も見られました」また、夜にチョコレートを食べたグループは、寝付きがよくなり、睡眠が規則的になったとの報告も。さらに、糖質の燃焼が35%も増え、翌日の摂取カロリーまで減少したという。なぜチョコレートを食べるとやせるのだろうか?そのヒントは“食べる時間”にありそうだ。「今回の研究で明確なメカニズムは明らかにされていませんが、研究に関わったシェアー博士は、チョコレートを食べるタイミングに答えがあるのではと考えています。こうした“食べる時間”に着目した栄養学である“時間栄養学”は、世界の研究者が注目している分野でもあるのです」食事をすると、運動をするときのようにカロリーが消費される。ドイツのリューベック大学の研究によると、この食事によって消費されるカロリーの量は、朝だと夜の2倍多くなるのだという。「また、“朝チョコ”で空腹感を抑えたのは、ポリフェノールの一種であるフラバノールのエピカテキンといった物質ではないかと推測されています」カカオ含有率が高いダークチョコレートや純ココアなどに豊富に含まれるポリフェノールは、血圧を下げ、心疾患、脳卒中、糖尿病、認知症のリスクまで下げるといわれている。■まずは板チョコ3分の2枚を2週間今回の論文では、被験者は100グラムのミルクチョコレートからポリフェノールを毎日800ミリグラム以上摂取していたが、同量のポリフェノールを日本で売られているミルクチョコレートから摂取するとなると、よく見かける明治の板チョコなら3枚弱食べる必要がある。しかし、ヨーロッパのチョコレートメーカーが欧州食品安全機関に提出した報告書によると、1日200ミリグラムの摂取でも健康効果があるという。200ミリグラムなら、一般的な日本のミルクチョコレートで換算すると、1日3分の2枚。これなら、続けられそうだ。「より効率的にポリフェノールを摂取したい人は、カカオ含有率の高いダークチョコレートで“朝チョコ” “夜チョコ”を試してみてもいいかもしれません」ダイエットを狙うなら、ポリフェノールを200ミリグラム以上取ることを目指して、起床1時間以内にチョコレートを食べてみては?市販のチョコレートのポリフェノール含有量は次を参考に。実験と同じ2週間を目安に続けるのがいいだろう。■市販チョコのポリフェノール含有量(※メーカーホームページより本誌作成)【ミルクチョコレート(明治)】:含有量・343ミリグラム/1枚50グラム【チョコレート効果72%(明治)】:含有量・127ミリグラム/1枚5グラム【ダース ダースミルク(森永製菓)】:539ミリグラム/1箱【カレ・ド・ショコラ フレンチミルク(森永製菓)】:33ミリグラム/1枚4.9グラム太ることを気にせずに、チョコレートを食べられるなら、こんなにオイシイ話はない!
2022年02月11日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。・冷え対策をしても改善されない理由冬が深まると、辛いのが手足の冷え。ひざ掛け、手袋など防寒対策をしたり、運動したり、ゆっくり湯船に入ったりと、冷え対策をしているのに、なかなか改善されない…ということはありませんか?■冷える原因「血液」に着目手足が冷えるのには、さまざまは原因がありますが、今回は血液に着目してみましょう。血液の成分である赤血球は、カラダ中に酸素や栄養を運ぶ働きをしています。赤血球の寿命は120日程度ですが、骨髄で作られてから成熟する過程で、どんどん小さくなっていきます。成熟するのに小さくるのは不思議な感じがしますが、赤血球から核が抜けて小さくなることで、指先などの体の先端や臓器の毛細血管に入り込み、すみずみまで酸素や栄養を届けられるようになるのです。しかし、その際に必要な栄養素がないと、DNA合成が上手くいかなくなり、サイズが大きいままの赤血球ができてしまいます。赤血球が大きくて本来の働きができていない状態は「巨赤芽球性貧血」と言われ、葉酸とビタミンB12が不足すると起こります。■手足が冷えると甘いものが欲しくなる貧血と診断されないまでも、手足が冷えや疲労感でお悩みの方は、赤血球が大きいままで、全身に血液がめぐっていない可能性があります。手先に酸素も栄養も届かない為、いつも手足が冷たくなってしまうのです。また、酸素は、細胞でエネルギーを生みだすために必要ですが、細胞に酸素が届かないと手っ取り早くエネルギーになる「甘い物」を欲するようになります。甘い物は好きじゃない、という方も、お煎餅やスナック類など、頻繁に食べていませんか?そういう状態が続くと糖質オーバーとなり肥満に繋がります。・「葉酸とビタミンB12不足」が原因?!冷え、疲労、肥満、むくみ。そういった症状が気になる方は、血液検査に「MCV(平均赤血球容積)」という項目があるので確認してみましょう。これは赤血球の大きさを表します。90くらいが正常値ですが、それ以上ですと、サイズが大きいことを意味し、体内に葉酸やビタミンB12が不足している可能性がある、と推測されます。■「代謝」に関わる栄養が摂れているかチェック!「葉酸」も「ビタミンB12」も多くの食品に含まれているので、普通の食生活を送っていれば不足することはありませんが、欠食が多い、偏食がある、極端に栄養バランスが悪い、食べる量が少なすぎるなど、食生活に問題がある場合は起こります。どちらも代謝に大きく関わるビタミンB群に属し、以下の食品に多く含まれます。頻繁に食べる食品のなかに入っているか、チェックしてみましょう。・【葉酸】海藻類、緑の野菜、豆類に多く含まれます。・海苔、わかめ、昆布・大豆、ひよこ豆、枝豆、そらまめ、あずき、納豆・ブロッコリー、モロヘイヤ、芽キャベツ、アスパラガス、パセリ、ほうれん草、春菊、菜の花・レバー、まいたけ、桜海老、小麦胚芽など・【ビタミンB12】魚介類、海藻類に多く含まれます。・しじみ、あさり、ほっき貝、はまぐり、かき・あんきも、いかのくんせい、たらこ・きびなご、さば、かつお、ほたて、さんま、あじ、いわし・のり、レバー■ダイエット中も安心!葉酸とビタミンB12が豊富な1品今回は、葉酸が豊富な納豆とブロッコリー、ビタミンB12が豊富なアサリを使った「ピリ辛のチゲ鍋」をご紹介します。温かくて辛いものはカラダを内側から温めます。納豆の粘りが熱を逃さず、熱々のまま食べられ、タンパク質も野菜もしっかり入ったバランスの良い1品です。ブロッコリーは糖質が低い割に食べごたえがあるので、ダイエット中も安心ですね。■カラダを内側から温める「納豆とアサリとブロッコリーの熱々チゲ」調理時間 20分 1人分 351Kcalレシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>納豆 2パックアサリ(砂出し) 160g木綿豆腐 1丁(300g)ブロッコリー(小) 1/2個(150g)白ネギ 1/2本(50g)キムチ 60g水 400mlかつお節(小パック) 1袋みそ 大さじ3ゴマ油 大さじ1<下準備>・アサリは殻をこすり合わせて洗い、ザルに上げて水気をきる。・木綿豆腐は、皿にうつし重しをのせ、水切りしておく。4等分に切る。・ブロッコリーは小房に分ける。芯の部分は皮を厚めにむいて、薄切りにする。・白ネギは斜め切りにする。<作り方>1、鍋に分量の水とかつお節を入れて火にかける。沸騰したら、ブロッコリーを入れて、柔らかくなるまで煮る。2、豆腐と白ネギを加え、豆腐が温かくなるまで、蓋をして煮る。3、半量のみそを溶かし、納豆をほぐしながら入れる、キムチとアサリをのせ、アサリが開くまで、蓋をして煮る。4、残りのみそを溶き、ゴマ油を回しかける。器に注ぐ。コツ・ポイント ・タンパク質28.9g、脂質20.1g、炭水化物21.5g、食塩相当量4.1g。・アサリはむき身を使用してもOKです。■「食事」は毎日の積み重ねご飯と相性が抜群なので、穀類のなかでは葉酸が豊富な、キヌアやアマランサスを入れた雑穀米にすると、さらに効率よく摂取できます。赤血球の寿命が120日と長い期間であるように、今日食べたから明日に冷え性が治る、ということではありませんが、食事は毎日の積み重ね。造血に必要なビタミンをしっかりとって、巡りの良いカラダ作りを目指しましょう。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年01月20日付き合いが長くなってくると、マンネリを実感することもあるでしょう。マンネリの解消法に困ったことはありませんか?今回は、AB型の彼氏との「マンネリ解消法」をご紹介します。■ 手料理の写真を送るAB型の男性には、じつは好き嫌いが激しい一面も。マンネリの解消のために、彼の食の好みを刺激するのがいいかもしれません。彼の好みに合わせた手料理写真や動画をLINEで送ってみましょう。「やっぱりこの子とは好みが合う!」と感じ、特別な存在として意識してくれるはずですよ。■ 手放したくないと思わせるAB型の男性は、釣った魚にはエサを与えないドライなところがあるよう。マンネリを解消するには、あなたが「手に入りにくい存在」であることを実感させる必要があります。彼にとって、「どうしても手放したくない相手」になると、彼はさらに大切にしてくれるはずですよ。■ ギャップを演出するAB型の男性は、ギャップに弱い傾向があります。彼はA型とB型の両方の側面を持っているため、二面性にアプローチされると弱いのです。彼とのマンネリを解消するには、ピュアさと色っぽさの両方を見せ、ギャップを演出するといいでしょう。そのギャップのとりこになり、あなたのことばかり考えるようになるはずですよ。■ 友人の結婚の話をするAB型の男性はせっかちなのも特徴です。恋愛においても、2人の関係に発展がないと、かなり不安になるよう。マンネリを解消するには、友人の結婚の話をして、彼の結婚への思いを確認しみるといいかもしれません。どんなにマンネリ状態でも、うかうかしていられないと思うようになるでしょう。■ 彼の心を刺激してAB型の男性は、自分の中で不安を作り出してしまう傾向があります。長く付き合っていくと、妄想がふくらんでしまうことも。そんなときには、彼の好きなことをしてあげるのがオススメです。彼の心をつかめば、大切さを思い出してもらえるはずですよ。(脇田尚揮/占い・心理テストクリエーター)(恋愛メディア・愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2022年01月14日株式会社ダブルイーグルジャパンリミテッド(本社:東京都町田市、代表取締役:石野 悦郎)が運営するパーソナルトレーニングジムBodykeのダイエットトレーナーが、3ヶ月で体重を20キロ増やして100キロになり、健康的な体を取り戻すために1月9日から約20キロのダイエットを始め、その方法を無料発信いたします。わざと100kgに太った青木 泰蔵トレーナー昨今、緊急事態宣言やまん延防止等重点措置、リモートワークなどにより運動不足になりがちな状況で、「コロナ太り」という言葉が生まれるほど日本人の体脂肪率は上昇してしまっています。厚生労働省による新型コロナウイルス感染症(COVID-19)診療の手引き5.3版によれば、「肥満(BMI30以上)」が重症化のリスク因子として挙げられている状況ですので、心身の健康のために「私たちに今できること」を考え、今回の無料ダイエット企画を実施することにしました。Bodykeの代表トレーナーの青木 泰蔵(あおき たいぞう)は、今回のダイエット企画のため、わざと体重を100kgまで増やしました。体を張って20キロ太ったトレーナーと一緒にダイエットすることにより、モチベーションの維持ができ、多くの方がコロナ太りから脱却することができます。■企画概要<対象者>・コロナ期間中に体重が増加してしまった方・糖質制限などのダイエットで中々痩せられない方・無理なダイエットでリバウンドしてしまった方・在宅ワークや自宅生活であまり運動が出来ない方・年末年始にイベントが多く少しでも痩せたい方<企画開始>・2022年1月9日<内容>・痩せるための具体的な戦略と手順・ダイエットの進捗公開・ダイエットのアドバイス・Q&Aコーナー・プレゼント企画<参加メリット>・ダイエットの具体的な手順が分かる・ダイエットの知識が増えて夏までに痩せられる・1人では続けられなくても日々のモチベーションが維持できる・悩みや質問などプロトレーナーが回答してくれる・プレゼントチャンスがある<参加URL> トレーニングレッスン風景■店舗情報・会社概要パーソナルトレーニングジムBodykeは、東京・関東圏に6店舗を展開。『体が変われば人生が変わる』をブランドメッセージに、「家族に勧めたいパーソナルトレーニングジム 第1位*」「糖質制限なしパーソナルトレーニングジム 第1位*」「リバウンドしにくいパーソナルトレーニングジム 第1位*」に選ばれてきました。(*日本マーケティングリサーチ機構調べ)<店舗情報>▼パーソナルトレーニングジムBodyke 六本木店【所在地】東京都港区六本木4-12-12 SANKOビル5F【電話】 03-5843-0215▼パーソナルトレーニングジムBodyke 池袋店【所在地】東京都豊島区西池袋5-2-11 第一春谷ビル4F【電話】 03-6912-9904▼パーソナルトレーニングジムBodyke 秋葉原本店【所在地】東京都千代田区神田岩本町1-1 岩本町ビル3F【電話】 03-6384-0466▼パーソナルトレーニングジムBodyke 立川店【所在地】東京都立川市錦町1-4-28 NK第一ビル4F【電話】 042-519-3481▼パーソナルトレーニングジムBodyke 町田店【所在地】東京都町田市中町1-17-10 土方ビル2F【電話】 042-850-9695▼パーソナルトレーニングジムBodyke 本厚木店【所在地】神奈川県厚木市寿町2-1-28 2F【電話】 042-850-9695<会社概要>商号 : 株式会社ダブルイーグルジャパンリミテッド代表者 : 代表取締役 石野 悦郎(いしの えつろう)所在地 : 〒194-0021 東京都町田市中町1-17-10 土方ビル202設立 : 2006年6月資本金 : 1,000万事業内容: ウェルネス事業(フィットネス)、ビューティー事業URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年01月12日1.なにか、いる……!?上を向いたときに、首の後ろに異物感を感じた。「何かいる!」と思ってハッとして、恐る恐る触ってみたら、ぷにっと重なった自分の肉だった。2.胸よりお腹が……お風呂に入ろうと思って裸になり、直立した状態でふと下に目をやるとびっくり!胸よりもお腹の方が前に出ていた。しかも、お腹から下が完全に隠れて何にも見えない……。3.ボタンが閉まらないデニムをクローゼットから出して、久々に履こうとしたら、ボタンが閉まらなくて「あれっ?」となる。誰かが勝手にタンブラー乾燥にかけたかな? と、一度は疑ってはみるものの、実は太っただけ。4.普通にできてたことができなくなる足の爪を切ろうとして、体操座りしようとすると、いつもより息苦しさを感じる。体が固くなったのかと思いきや、お腹のお肉が邪魔してた。5.指輪が抜けない久々に料理でもしようと思って指輪を外そうとしたら、水で濡らしても石けんつけても、何しても抜けない。指も太るんです。6.洋服への負担1日履いたスカートをハンガーにかけようとして、ふとウエスト部分に目をやると、ウエストベルト部分に横ジワがくっきりと入ってた。7.肉揺れ慌てて電車に乗ろうとして、久々に思いっきり走ったら、お腹から太ももにかけて、たまった脂肪がブルンブルン震えて、何かに強く引っ張られるような感覚を覚えた。引力? 遠心力?8.足にも肉が付く季節が変わり、そろそろいいかなと思ってお気に入りのパンプス出してきて履こうとしたら、入らなかった。増量すると、足にも肉が付く。9.そう言われるのも無理はないちょっとゆったりめなシルエットのワンピースを着て街を歩いていたら、ニッコリ微笑んだ初対面の中年女性から、「臨月ですか?」って。「はぁあ……違います……!」と言ったあと、お店のショーウィンドウに映る自分の姿を見て、「確かにそう見えなくもない。キレ気味に対応してすみません」と思った。※この記事は2019年6月10日に公開されたものです
2022年01月09日今までどおりに食べて、今までどおりの生活をしているのに、なぜか40代後半になると、下半身がどんどん育ってきて中年太りに。そこで週末1日だけランニングを始めたましたが、ある日のランニング後、階段から降りられなくなり、歩行困難となってしまいました。その後、整形外科にリハビリに通い、全治3カ月以上となり、日ごろから正しい姿勢でしっかりと筋肉をつけることが必要であることを学んだ私の体験談です。何もしないでそのままいると中年太りに食べることが大好きな大食いの私は、平気でお昼のお弁当を2人前食べたり、間食のスイーツも毎日のように食べ、夜も夕食をしっかりと食べたあとにお酒を飲みながらデザートを食べていました。それでも、以前は職場や家事で走り回って普段の動きが多めであったせいか、月に1回程度の山登りやハイキングなどをする程度で定期的にしっかりとした運動をしなくても、太ることはありませんでした。ところが、40代後半になるとそれまでと同じようにしていたら下っ腹やおしり、太ももといった下半身を中心に、本人としては認めたくないくらいにぜい肉がついてきてしまったのです。これが、いわゆる中年太りということかと実感。そして、以前は少し食べる量を減らしたり、お風呂で気になるところをマッサージしたり、ちょっとストレッチを続ければ元に戻っていたのに、全然戻らないどころか、日に日に体型の崩れがひどくなるばかり……。体についているものすべてが重力に逆らえなくなってくるようで、上からの脂肪も全部下半身のぜい肉となり、もう、これはなんとかせねばならないと焦りを感じました。身近で手軽なランニングを始めることに中年太りを解消するために何をすべきかと周りの友人を見渡すと、会社帰りにフィットネスクラブで汗を流している人が多いことに気が付きました。しかし、毎日残業を含む仕事をしながら、シングルマザーとして家事や育児をしている私としては、フィットネスクラブに通ったりする時間的余裕もなく、月会費を払う余裕もありません。そこで、週末に手軽にできるランニングをすることにしました。ひとりで黙々と走るのは飽きて続かなくなってしまう可能性もあったので、近所のママ友で週に3回はランニングをしている人に声をかけて、土曜日の決まった時間帯に一緒に走ってもらうことに。もともと走ることは得意で40代前半に、普段まったく走っていなかったのにもかかわらず、ノリで参加した地元の健康マラソンの大会では、40代の部で入賞して表彰台に上がったこともありました。そんなわけで、私にとっては始めやすい運動であり、お金もかからず、時間帯的にも無理がなく、これなら続けられる!と思いました。まずは当面は毎回6~7km程度走るのがちょうど良い感じだったので、そのママ友と2人でおしゃべりをしながら、ゆるゆると週末ランニングを始めました。次の章では、ランニングによってリハビリ通院を強いられることになった経緯をお伝えします。リハビリで筋肉をつけることの大切さを学ぶ楽しくゆるゆると週末ランニングを始めて何回かたったある日、その日は用事があって2週間ぶりに走った日でしたが、走って5kmを超えた辺りから、左腰に感じたことのないぎくしゃくとした違和感を覚えました。ただ、ひねったり痛めたりしたわけでもなかったし、2人で走るコースもあらかじめ決めていて、まだ走り終わっていなかったので最後まで走り続けました。ところが、走り終わって帰宅するために歩き始めた途端、左腰からおしり、太ももにかけて鈍い痛みを感じ、歩くのに足を引きずる感じに。その後、徐々に痛みは増し、その日の午後には階段を降りるのが困難なくらいに痛くなりました。翌朝にも痛みは続き、生活に支障を来すので整形外科に行ったところ、MRI検査を受けることに。結果は、骨折や捻挫をしているわけでもなく、太ももの足の付け根の骨の継ぎ目が加齢でぎしぎしいっていること、それを防ぐには周りの筋肉が弱すぎることが指摘され、3カ月以上のリハビリ通院を強いられる羽目に……。以前は姿勢が良かったはずなのに、今は気が付くと猫背で姿勢が悪く、余計な脂肪がつくだけでなく、筋肉が鍛えられていないので加齢で支え切れなくなってしまったとのことでした。まとめ以前は好きなだけ食べたいものをとり、特に定期的な運動をしなくても太りませんでしたが、そのまま中年になると、それまでは想像もしていなかったくらいに下半身に余計な脂肪がついて、なかなか取れにくくなってしまいました。また、若いころは体力にも自信があった私ですが、過信をして何もしないでいると、体力だけでなく筋力もなくなり、運動をしたくてもすぐにできない体になってしまっていました。これからは定期的に運動を継続できるように、日々、筋トレやストレッチで筋肉を保持していこうと思います。筋肉をしっかりつけることにより、きれいな姿勢を保つこともでき、余計な脂肪もつきにくくなり、美容にも健康にも良いことを学びました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)★関連記事:「体重が右肩上がり…」体力作りとダイエットのための筋トレでボディラインに変化が!【体験談】★関連記事:「運動不足が加速し、脚がむくむ…」運動嫌いでも続けられる方法で脚のむくみ取り対策!【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/輝歩 (51歳)勤続約30年となる会社員を務める傍ら、ファイナンシャルプランナーとストレッチインストラクターの副業をこなすシングルマザー。
2021年12月28日株式会社ダブルイーグルジャパンリミテッド(本社:東京都町田市、代表取締役:石野 悦郎)が運営するパーソナルトレーニングジムBodykeは、<コロナ太り>に悩む方に向けた無料のLINEダイエット企画を2022年1月より開催します。参加者を2021年12月末日まで募集しております。パーソナルトレーニングジムBodykeBodykeは、東京・関東圏に6店舗を展開し、『体が変われば人生が変わる』をブランドメッセージに、「家族に勧めたいパーソナルトレーニングジム 第1位*」「糖質制限なしパーソナルトレーニングジム 第1位*」「リバウンドしにくいパーソナルトレーニングジム 第1位*」に選ばれてきました。Bodykeは、これまでもパーソナルトレーニングジムの相次ぐコロナ倒産によるジム難民100名以上にセッションを無料提供するなど、社会のためにできることに注力をしてきました。しかし、依然として行動が制限されるコロナ禍において、多くの方が<コロナ太り>に悩みを抱えてカウンセリングにご来店されています。そこで、ジムに来ることができない多くの方々の悩みを解決するため、2022年1月より無料のLINEダイエット企画を開催します。■体重100kgまで太ったトレーナーと一緒にダイエット!Bodykeの代表トレーナーの青木 泰蔵(あおき たいぞう)は、今回のダイエット企画のため、わざと体重を100kgまで増量しました。この企画で一緒にダイエットすることにより、糖質制限や有酸素運動などをせず、無理なく健康的に痩せられる正しいダイエット法で、一人でも多くの方にコロナ太りから脱却していただきたいと考えています。この企画では、Bodykeのパーソナルジムで教えているのと同じ、これまで12,000人以上の方々に教えてきた楽しく健康的に痩せられるオリジナルダイエットメソッドをお教えいたします。体重100kgまで太ったトレーナー<青木 泰蔵 Bodyke代表トレーナー>青木 泰蔵は、過去に125kgの体重に悩んでいたものの、試行錯誤の上、独自メソッドを実践して50kgのダイエットに成功。その後フィットネスコンテストで優勝して【日本一カッコいい体】に選ばれ、ニューヨークでモデルも経験してきました。「体が変われば、人生が変わる」を体現し、Bodykeで日々教えているプロトレーナーです。青木 泰蔵 Bodyke代表トレーナー■企画概要<対象者>・コロナ期間中に体重が増加してしまった方・糖質制限などのダイエットで中々痩せられない方・無理なダイエットでリバウンドしてしまった方・在宅ワークや自宅生活であまり運動が出来ない方・年末年始にイベントが多く少しでも痩せたい方<企画開始>・2022年1月<募集期間>・2021年12月末日迄<内容>・痩せるための具体的な戦略・ダイエットの進捗・ダイエットのアドバイス・Q&Aコーナー・プレゼント企画<登録するメリット>・ダイエットの具体的な手順が分かる・ダイエットの知識が増えて夏までに痩せられる・1人では続けられなくても日々のモチベーションが維持できる・悩みや質問などプロトレーナーが回答してくれる・プレゼントチャンスがある<参加URL>Bodyke公式LINEに下記URLよりご登録ください。 ■企画背景コロナ太りや運動不足になりがちな状況であるにも関わらず、厚生労働省による新型コロナウイルス感染症(COVID-19)診療の手引き第5.3版によれば、「肥満(BMI30以上)」が重症化のリスク因子として挙げられています。心身の健康のために「私たちに今できること」を考え、今回の無料ダイエット企画を実施することにしました。この企画は、Bodyke公式LINEを友だちに追加することでオンラインで参加できるもので、コロナ禍にマッチした無料のオンラインサービスです。■パーソナルトレーニングジムBodykeについて<受賞実績>・ベストジムアワード 2017、2019受賞・家族に勧めたいパーソナルトレーニングジム 第1位*・糖質制限なしパーソナルトレーニングジム 第1位*・リバウンドしにくいパーソナルトレーニングジム 第1位 *(* 日本マーケティングリサーチ機構調べ)<Bodykeの特色>パーソナルトレーニングジムBodykeは、無理な食事制限をしない健康的なダイエットプログラムを提供しています。毎日3~6食しっかりと食べ、週に2回50分の運動で効率よく無駄な脂肪を燃やしていきます。バランスの良い栄養素を取りながら、健康的に体を絞るダイエットプログラムなので、20~70代の多くの女性・男性にご来店いただいており、運動初心者の方でもしっかりと続けられます。<ダイエット専門パーソナルトレーニングジム>Bodykeでは、糖質制限や有酸素運動をせずに60日間で理想の体を作るためのスキルと知識を身につけられます。一時的に痩せるのではなく、プログラム終了後も自身の知識で無理なく身体をキープし続けることが可能です。そのため、他のパーソナルトレーニングジムで上手くいかなかったり、終了後リバウンドされてしまった方にも 「これなら続けられる!」と沢山の好評をいただいております。是非一度、無料カウンセリング&体験へもお越しください。きっとあなたの体と未来は大きく変わるはずです。Bodykeはブランドメッセージである「体が変われば人生が変わる」をより多くのお客様に体感していただく為に、健康美のさらなる普及を目指します。<無料カウンセリング&体験> <無料ダイエット企画の参加URL>Bodyke公式LINEに下記URLよりご登録ください。 パーソナルトレーニングジムBodykeについて■店舗情報・会社概要<店舗情報>▼パーソナルトレーニングジムBodyke 六本木店【所在地】東京都港区六本木4-12-12 SANKOビル5F【電話】 03-5843-0215▼パーソナルトレーニングジムBodyke 池袋店【所在地】東京都豊島区西池袋5-2-11 第一春谷ビル4F【電話】 03-6912-9904▼パーソナルトレーニングジムBodyke 秋葉原本店【所在地】東京都千代田区神田岩本町1-1 岩本町ビル3F【電話】 03-6384-0466▼パーソナルトレーニングジムBodyke 立川店【所在地】東京都立川市錦町1-4-28 NK第一ビル4F【電話】 042-519-3481▼パーソナルトレーニングジムBodyke 町田店【所在地】東京都町田市中町1-17-10 土方ビル2F【電話】 042-850-9695▼パーソナルトレーニングジムBodyke 本厚木店【所在地】神奈川県厚木市寿町2-1-28 2F【電話】 042-850-9695<会社概要>商号 : 株式会社ダブルイーグルジャパンリミテッド代表者 : 代表取締役 石野 悦郎(いしの えつろう)所在地 : 〒194-0021 東京都町田市中町1-17-10 土方ビル202設立 : 2006年6月資本金 : 1,000万事業内容: ウェルネス事業(フィットネス)、ビューティー事業URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年12月23日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。■お正月の「お餅」食べ過ぎていませんか?早いもので2021年も残すところ、あとわずかとなりました。大掃除に年賀状の作成にと、年始にむけて着々と準備されてる頃でしょうか。お正月の楽しみの一つに「お餅」と「おせち料理」がありますね。特にお餅はお雑煮、お汁粉、きなこ、磯辺などいろんな味で食べたくなりませんか?市販の切り餅は見た目に小さく、食べようと思えば、3個も4個も食べられてしまいますが、実はここが盲点。お正月明けに体重が増えてる方は「お餅の食べ過ぎ」が原因ということもあるのです。■お正月太りの要因ご飯は軽めの1膳が150gで、エネルギーは234kcal。一方、市販の切り餅は約50gで、2つ食べると223kcalです。つまりご飯1膳分と、お餅2個分が同じくらいのエネルギー量となります。しかし、お正月しか食べないからと、3個も4個も食べたり、おやつ替わりにパクパクと食べていませんか?お餅は味付けをアレンジすればおかずなしでも食べられるのも、太りやすい要因となります。お餅の糖質を代謝するビタミン、ミネラル、血糖値の上昇を遅らせる食物繊維が不足するからです。お餅はご飯と一緒の主食である、ということを意識し、ダイエット中は1食2個まで、おやつなら1個まで、と決めましょう。■食べる順番に気を付けて伝統的なおせちは「煮豆」「田作り」「お煮しめ」など、ミネラルや食物繊維が多く、体に良いものが多いです。しかし冷蔵庫がない時代の献立ということで保存のために「砂糖」を多く使うお料理がほとんどです。砂糖が血糖値を急上昇させること、余った糖は脂肪細胞に蓄えられるということはダイエッターさんならご存知のことと思いますが、せっかくのお正月料理。ここは食べる順番を意識して、縁起物を美味しくいただきましょう。■ダイエッターさん必見!おせちの食べ方①はじめの一口目は「お雑煮の汁」をすすりましょう。胃に温かい汁物が入ってきたことで、消化吸収の合図となります。②次に食べていただきたいのは「なます」や「酢蓮」「たたきごぼう」といった酢の物。酢は消化吸収を助ける、食後の血糖値上昇を緩やかにする、脂肪の吸収を抑えるなど、ダイエットの強い味方。いずれも歯ごたえのある野菜なので、しっかり良く噛み、唾液を分泌していきましょう。③あとは、「お煮しめ」のコンニャクや椎茸など、食物繊維が豊富で低カロリーなものから食べ始め、「エビや肉系のお料理」に進みましょう。カルシウムやマグネシウムなど、ミネラル豊富ですが、味付けが甘い「田作り」や「昆布巻き」などは、このあたりから召し上がってください。・砂糖たっぷりの料理は「スイーツ枠」④そして「栗きんとん」「黒豆」「伊達巻」などたっぷり砂糖を使って作る料理はスイーツと考え、最後にいただくようにしましょう。■ダイエット中におすすめ!おせちを食べる順番①お雑煮の「つゆ」↓②なますなど「酢の物」↓③お煮しめの「こんにゃくやシイタケ」↓④雑煮の「お餅」↓⑤「黒豆」「栗きんとん」「伊達巻」は最後に。この通りに食べても、あっという間に食べてしまっては意味がありません。ご家族やご一緒の方と、今年度の抱負など会話を楽しみながら、よく噛んで、時間をかけて召し上がってくださいね。■必見!お餅のダイエットアレンジ今回ご紹介するのは、甘いお餅が食べたいときにおすすめのお料理です。え?甘いお餅を食べていいの?と思うかもしれませんが、定番の材料にちょい足しし、ダイエットアレンジをしましょう。きなこのお餅には「シナモン」を足します。京都の名菓「八つ橋」にもニッキがまぶしてありますが、成分は同じで、甘みをより強く感じる効果があり、砂糖量を減らすことができます。黒ゴマ餅には、少量の「しょうゆ」を。香りを足すことに加え、少量の塩味が甘味を引き立たせます。■ダイエットにおすすめの甘み成分「てんさい糖」そして、甘みの成分の砂糖は、「てんさい糖」をお勧めします。てんさい糖は「甜菜」というさとう大根から作られた糖で、オリゴ糖を含むのが特徴です。オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。また食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が65と、白砂糖(110)やお餅(85)より低いので、血糖値の上昇が穏やかな甘味と言えます。スーパーでも購入できるので、これを機に使ってみると良いでしょう。■シナモンと醤油の香り「きなこ餅と黒ゴマ餅」調理時間 8分 1人分 303Kcalレシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>お餅(角) 4個 きな粉 大さじ2 甜菜糖 小さじ2 塩 ふたつまみ シナモンパウダー 適量 すり黒ゴマ 大さじ2 甜菜糖 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/3<作り方>1、お餅は耐熱容器に入れ、かぶるくらいの水を注ぎ、ラップせずにそのまま電子レンジで3分加熱する。竹串がすっと通るくらいの柔らかさを確認する。2、ボウルに<きなこ餅>の材料を入れ、混ぜ合わせる。3、ボウルに<黒ゴマ餅>の材料を入れ、混ぜ合わせる。4、水気を切ったお餅を(2)と(3)に入れて、まぶす。5、器に盛り付ける。冷めると固くなりやすいので、温かいうちにいただきましょう。コツ・ポイント ・タンパク質7.0g、脂質5.2g、食塩相当量0.2g。・電子レンジは600Wを使用しています。■ダイエット中の「お餅」の食べ方お餅を食べるタイミングは、「朝食」と「昼食」がおすすめ。活動量が多い日中なら、糖を有効に消費できますね。お餅単品で食べずに、野菜の多い「汁物」と卵や魚など「タンパク質のおかず」も組み合わせましょう。おせち料理なら、かまぼこと田作りになます、など簡単な組み合わせで良いです。量は、朝食、昼食なら2個(ご飯1膳分)、間食なら、その半分の量の1個(ご飯1/2膳分)にしましょう。食べたいものを食べつつ、食事内容を自己管理して、スッキリしたカラダで新年をスタートさせたいですね! 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバーはこちら>>
2021年12月16日食べると太ってしまう理由は2つそもそもなぜ食べると太ってしまうのでしょうか。その理由として、2つ挙げることができます。1.食べすぎ食べすぎてしまうと、摂取カロリー過多となってしまいます。そうなると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことになります。すると余ったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになるのです。2.血糖値の急上昇血糖値が急激に上昇すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンには血糖値を下げる働き以外にも、脂肪の合成を促すというそれがあるのです。そのため、血糖値の急上昇を招くような食事の摂り方を続けていると、脂肪が蓄積されてしまうことになります。ご飯やパンなどの「糖質」を多く含む食品は、血糖値の上昇を招きやすいので、摂り方に注意が必要です。出典:byBirthなぜ「食べないダイエット」をすると太ってしまうのか?「食べると太ってしまうならば、食べなければいい!」と食事を抜いてしまう「食べないダイエット」に取り組む方がいますが、お勧めできません!なぜならば「食べないダイエット」をすると、却って太りやすいカラダになってしまうからです。確かに食事を抜けば体重は落ちます。しかし、その背景として、体脂肪よりもカラダに必要な水分量や筋肉量なども落ちている可能性があります。そうなると、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めている「基礎代謝」が低下してしまうことになります。体脂肪を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態である「アンダーカロリー」にする必要がありますが、基礎代謝が低下してしまうので消費カロリーも減ってしまいます。そのため、体脂肪もなかなか減らすことができない状態になると言えます。出典:byBirth食べても太らない3つのコツここまで読み進めていくと、「食べても食べなくても太ってしまうならば、一体どうすればいいんだ!」と言いたくなりますよね。それではどうすればよいのでしょうか。「食事の摂り方」を変えればよいのです。そうすればカラダも変えることができます!食事の摂り方を変えるにあたり、頭に入れておきたいことが「食べても太らないコツ」です。それを頭に入れて実践すれば、食事の摂り方を変えることができ、「食べても太らないカラダ」にすることができます。そこで、「食べても太らないコツ」を3つお伝えしていきましょう。(1)「食べる順番」を意識する出典:byBirthまずは「食べる順番」を意識してみましょう。これを意識するだけでも、太りにくくすることができます!最初は味噌汁やスープなど「汁物」から摂るようにします。そうすることで胃や腸を温めて、消化機能の働きを活発にすることができます。次にサラダや煮物など「食物繊維」を多く含むものを摂ります。食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにすることができる上、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。その次に、肉や魚など「タンパク質」を多く含む食品を摂ります。そして最後にご飯やパスタ、お蕎麦、うどんなど「糖質」を摂るようにします。このような順番で食べることで、「食べると太ってしまう2つの理由」である血糖値の急上昇と食べすぎの2つを防ぐことができます。(2)「一日3食」摂るようにする出典:byBirth食事は一日3食摂ることが基本です。食事を抜いてしまうと、筋肉量低下を招くだけでなく、血糖値が急上昇してしまうため、脂肪が付きやすくなってしまうからです。ここでポイントとなるのが、朝・昼・夜のエネルギー摂取量の割合です。〈朝:昼:夜=3:4:3〉の割合で摂るようにしましょう。昼食を多めに摂るようにすることで、夕食の食べすぎを防ぐという効果も期待できます。また、夕食では糖質の摂取を控えるようにしましょう。糖質は言わずもがな、カラダを動かすエネルギー源です。夜は身体活動量が少なく、逆にカラダを休めるケースが多いので、エネルギーとして使われずに中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになるからです。夕食時の糖質の摂取を控えるようにすると、翌日の朝食がしっかり食べられるようになるというメリットもあります。(3)よく噛んで食べる出典:byBirthそして、よく噛んで食べるだけで、太らないカラダにすることができます!よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。そのため食べすぎを防ぐことができます。また、消化活動が活発になり、一日の総消費エネルギー量の一つである「食事誘発性熱産生」を高めることができ、エネルギー消費量を高めることができます。更に、よく噛んで食べることで脂肪蓄積のもととなる血糖値の急激な上昇を抑制することもできます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。誰でも簡単に食べながら痩せられる方法!出典:byBirth今回は「食べても太らないコツ」を3つをお伝えしました。比較的難しいことではないので、誰でも簡単に実践できるのではないかと思います。早速今日から実践してみてくださいね!
2021年12月14日クリスマスまであと1か月を切りました。お出かけの機会もすこしずつ増えてきて、ダイエットに力を入れなくちゃという方も増えているかもしれません。今Amazonでは水原希子さんのCMでもおなじみ、ブラックフライデー期間中。ダイエット食材をまとめ買いして計画的にヘルシーな食生活を送るチャンス!常備におススメの美容&ダイエット食材と「コロナ太りダイエットレッスン」の金丸利恵さんのレシピもご紹介します!【自分にご褒美を!Amazonブラックフライデー】Amazonでは、11/26[金]9:00-12/2[木]23:59 の7日間、 Amazonブラックフライデー を開催。多くの商品がこの期間、お得なセール価格で購入できます!1万円以上のお買い物をすると最大10,000ポイントが還元される ポイントアップキャンペーン も同時開催されています(エントリーが必要)。 「Amazonブラックフライデー」の詳細はこちら ●さらにAmazonポイントがUP!購入前に Amazonギフト券に現金でチャージ してからお買い物をすると、1回あたりのチャージ金額に応じ、プライム会員は最大で2.5%、通常会員は最大で2.0%のポイントが貯まります。 「Amazonギフト券 チャージタイプ」の詳細・購入はこちら ※ご購入の際はAmazonの商品ページで、詳細、タイムセール価格になっているかなどをあらためてご確認ください。◆ストックして安心「BASE BREAD ベースフード 完全食 スタートセット 完全栄養食 食物繊維 (フェットチーネ2食 アジアン2食 プレーン4袋 チョコレート4袋)」BASE BREADは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3をすべてとれる完全栄養食。またBASE PASTAは、原材料に大豆粉、全粒粉、海藻粉末、アマニ油などを使った本格健康志向のヘルシーパスタ。ストックしておけば、カロリーコントロールの強い味方! 商品画像出典: Amazon.co.jp Amazonでお安く「BASE BREAD ベースフード 完全食 スタートセット」を購入する ◆バターコーヒーにも料理にも!「ギー・イージー 200g」バターに負けない香りと味わいでソテー・スープ・トースト・ステーキ・お菓子などに使えてバターの替わりとして美容に敏感な人たちの間で定番となりつつあるギー。 注目の「バター・コーヒー」にもおすすめです。 商品画像出典: Amazon.co.jp Amazonでお安く「ギー・イージー 200g」を購入する ◆罪悪感フリー!「【トム&ルーク】フルーツ&ナッツ チョコレートボール 88g ミックスパック 4種(88g X 12袋)グルテンフリー、エナジーボール、砂糖不使用、乳製品不使用、卵不使用」ドライデーツの甘さを生かした本物チョコレートのようなダイエットにぴったりのスイーツで大人気のトム&ルーク。ビタミンE、食物繊維など美容に良い食材も摂れる罪悪感フリーのおやつをお得にまとめ買い! 商品画像出典: Amazon.co.jp Amazonでお安く「【トム&ルーク】フルーツ&ナッツ チョコレートボール」を購入する 「コロナ太りダイエットレッスン」連載中の金丸利恵さんによるおススメレシピをご紹介!◆「ココナッツオイルで作るナッツとレーズンのローチョコ」のレシピ混ぜて固めるだけ!ダイエット中にチョコレートが食べたくなったら「ココナッツオイル」でヘルシーチョコレートを手作りしてみませんか?出典: E・レシピ ◆「ビタミンACEチャージのパワーサラダ」のレシピ抗酸化作用の高い食品を食べて、活性酸素のダメージを回復しましょう。出典: E・レシピ ◆「しらたき入りカロリーオフ焼きそば」のレシピダイエットは食べている量を減らさないことも大事です。しらたきを使って、カサは減らさずおいしく食べられる焼きそばです。出典: E・レシピ 美容と健康に良くて気分も上がるこんな食材がキッチンがそろったらダイエットも楽しくなりますね。レシピもぜひお試しください。Amazonブラックフライデーの期間中は、このようなダイエットにぴったりの健康食品のほか、ファッショングッズやキッチン用品などもお得に購入できるので、お見逃しなく! お買い得な「MCTオイルなどの健康食品や冷凍食品」をもっとみる 「Amazonブラックフライデー」の全ての商品をみる ※記事内のリンクから商品を購入すると、売上の一部がエキサイト株式会社に還元されることがあります。
2021年11月28日「loIve」の新究極エクササイズ全国に展開する女性専用ホットヨガスタジオ「loIve(ロイブ)」では、2022年1月4日(火)より、正月太り解消に最適な新プログラム「BEAT CORE HIIT(ビートコアヒート)」をスタートする。新しい自分に目覚める新レッスン「BEAT CORE HIIT」は、「音楽」、「コア(体幹)」、そして「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」の3つを組み合わせたエクササイズプログラム。脂肪燃焼、体幹の強化、二の腕のシェイプアップ、ストレス発散などの効果が期待できる内容だ。レッスンでは室温32度、湿度50%という環境の中、アップテンポな音楽に乗せて体幹を意識した動きとHIITで自分を追い込んでいく。45分間のプログラムで消費カロリーはおよそ500kcal。レッスン時の脂肪燃焼効果はもちろんのこと、レッスンを重ねることで、脂肪が燃えやすい“痩せ体質”へと変化していく。正月太りを楽しく解消「loIve」では「BEAT CORE HIIT」以外にも、暗闇の中で激しくドラムスティックを使ってビートを打ち続ける「BEAT DRUM DIET」や、相撲とヨガを融合させた画期的なダイエットレッスン「相撲ヨガ」など、年末年始で食べ過ぎた身体をリセットするプログラムが多数用意されている。(画像はプレスリリースより)【参考】※「loIve」公式サイト
2021年11月18日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。■生野菜ばかりになっていませんか?ダイエットに関わらず、健康維持や美容のためにも、新鮮な野菜をたっぷりと食べたいですね。しかし食事内容をみると、野菜=生野菜になっているのが気になります。「野菜を食べていますよ」とおっしゃる方も、実際はサラダばかり召し上がっていて、具の多い汁物や、お浸し、和え物などの野菜の副菜が少ないパターンが多いのです。■「サラダ」では量が摂れていない?生野菜は水溶性ビタミンの損出が少なく、消化を助ける食物酵素が豊富であるなど、良い点もたくさんあるのですが、量を多く摂れないのが課題です。サラダが1品あっても、よほど山盛りで食べない限り、生では意外と量は摂れてないのです。例えば、レタス2枚にキュウリのスライスが2枚、トマトくし切りのサラダですと、食物繊維は2.2g、ビタミンCは6g、βカロテンは318㎍。一方ホウレン草を茹でたものは、食物繊維は3.6g、ビタミンCは19g、βカロテンは5400㎍。ダイエットに必須の食物繊維や、抗酸化作用があるビタミンC、βカロテンが、少しですが多くなります。これは野菜の栄養素の差もありますが、加熱してカサを減らすことで、多く食べられることが大きいです。■野菜は「痩せ菌」を育てるための補給源野菜は、腸内で「痩せ菌」を育てるために必要な水溶性食物繊維や、老化や病気の原因となる活性酸素を撃退する抗酸化ビタミンA、C、Eの補給源となります。(βカロテンは体内に入ると、必要な量だけビタミンAに変換されます。)量を多く摂ることで、血糖値の上昇を穏やかにし、たくさん食べても太らないので、味付けや調理法さえ気をつければ、ダイエット中は重宝します。生野菜も、加熱した野菜もそれぞれ良いところがありますので、食事の野菜比率を高めるためにも、両方いただくのが理想的。和え物、お浸し、具たくさんの汁物など、野菜の副菜のレパートリーを増やしていきましょう。■献立に迷ったら…旬野菜で「定番の副菜」今回は、副菜の定番である、季節の青菜の和え物をご紹介します。秋が旬の「春菊」は、栄養価が豊富。βカロテン、カルシウム、食物繊維が多く、とくに茹でるとβカロテンの吸収率がアップします。独特の香りとほろ苦さがありますが、「ホウレン草」と組み合わせることでお互いの風味を引き立ててくれます。青菜は茹でたら流水で冷やすのが一般的ですが、ビタミンB群やCなど水溶性のビタミンが流失してしまうので、ザルにあけたら、うちわであおいで冷ましましょう。・クルミはオメガ3脂肪酸が最も多い「クルミ」はω(オメガ)3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸が、ナッツ類でもっとも多く、不足しがちな良質の脂肪酸を補ってくれます。クルミの油分と組み合わせることで、ホウレン草と春菊のビタミンAの体内利用率を高めます。ビタミンAは粘膜を保護する働きがあり、これから寒くなる季節は、風邪やインフルエンザの感染予防になりますし、お腹の調子が悪い方には、腸粘膜を回復させるのでおすすめです。■ホウレン草と春菊のクルミみそ和え調理時間 20分 1人分 122Kcalレシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>ホウレン草 1/2束春菊(菊菜) 1/4束 クルミ 20g 砂糖 大さじ1/2 みそ 大さじ1/2 みりん 大さじ1/2<下準備>・ホウレン草は根元に十字に切り目を入れ、水で泥や汚れを洗い流す。・春菊は洗う。<作り方>1、フライパンに7分目くらいの湯を沸かし、ホウレン草を根元から入れて30秒ほどゆでる。葉を熱湯に浸るように混ぜ、さらに30秒くらい茹でたら取り出し、ザルにあける。同じフライパンで春菊を茹で、ザルにあけ、うちわで仰いで冷ます。うちわで仰いで冷ますと、色が悪くなりません。2、(1)をしっかり絞って水気をきり、長さ3cmに切る。3、クルミはフライパンで乾煎りし、すり鉢に入れ、すりこ木で粗くする。すり鉢が無い場合、クルミを包丁で粗く刻んだのち、ビニール袋にいれて、すりこ木で叩いて細かくする。フードプロセッサーで粗く粉砕しても良いです。4、砂糖、みそ、みりんを入れ、混ぜ合わせる。5、ホウレン草と春菊を入れて、和える。器に盛る。コツ・ポイント ・タンパク質3.7g、脂質7.4g、食塩相当量1.0g。■健康的に減量していく「黄金比率」主食1:主菜1:副菜2で食べるのが、ダイエットの黄金比率だと、いつもお伝えしています。サラダで1品、加熱した野菜料理で1品、これで副菜2品が揃います。この比率を守って食べると、健康的に減量していくので体調が整ってきますよ。ぜひお試しください。 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバーはこちら>>
2021年11月18日そもそも「肩こり」とは?そもそも「肩こり」とは何かご存知でしょうか。首から肩、上背部にかけての筋肉がこわばることで生じる、だるさや重さ、疲労感、時には痛みを伴う症状を総称したものを「肩こり」と言います。長時間の同じ姿勢や精神的ストレスなどによって首や肩まわりの筋肉が緊張し、血行不良を起こしてしまいます。すると疲労物質や老廃物が蓄積して、肩こりが起こると言われています。肩こりは酷くなると頭痛やめまいなどをもたらすと言われていますので、放っておかずにすぐに対処しておきたいものです。出典:byBirth誰でもすぐに実践できる!「肩こり解消」に導く3つの方法それでは「肩こり解消に有効な3つの方法」をお伝えしていきましょう!この3つの方法は、どこでも誰でも、そしてすぐに実践できるものですので、早速トライしてみてください!〈用意すべきもの〉ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルテニスボール1個尚、カラダを大きく動かす際には、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1:「首・肩まわりへのストレッチ」を行う肩こりは、首から肩にかけて存在する筋肉の緊張が強くなった状態なので、首・肩まわりの筋肉の緊張を緩めるためのストレッチを行うようにします。具体的には「僧帽筋上部線維」「胸鎖乳突筋」「肩甲挙筋」の3つの筋肉の緊張を緩める静的ストレッチと、肩まわりの血流を促す肩回しストレッチを行います。(1)僧帽筋上部線維への静的ストレッチ出典:byBirth右手を後頭部に添えて、もう一方の左腕は真下に下ろします。後頭部に添える手の位置は、耳よりも上の位置になるようにします。そうすることで頭を前に倒しやすくなるからです。頭を右側へ倒すと同時に左側の肩甲骨を下げて、更に頭を前に倒すことで左側の「僧帽筋上部線維」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。背中を丸めずにまっすぐにすることでストレッチ効果を高めることができます。腕の力を使ってストレッチしないようにしましょう。腕の力を使ってしまうと、頚椎への負担が大きくなってしまうからです。そのため、手はあくまで添える程度にとどめるようにします。(2)胸鎖乳突筋への静的ストレッチ出典:byBirth右手を左肩の上に添えることで肩を固定し、もう一方の手は右手首に引っ掛けるようにします。頭を右側へ倒し、更に顔を左斜め上に向けるようにすることで、左側の首前側部にある「胸鎖乳突筋」がストレッチされます。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。ストレッチ中は、固定している肩が動かないようにしましょう。(3)肩甲挙筋への静的ストレッチ出典:byBirth顔を右斜め前方に向けて、右手を頭の後ろに添えます。この時もやはり耳よりも上の位置に添えるようにします。頭を前に倒し、更に左腕を上げてから肘を曲げることで、左側の「肩甲挙筋」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。やはり心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。ストレッチ効果を高めるには、僧帽筋上部線維へのストレッチと同様、背中を丸めずにまっすぐに保つようにします。また、頚椎への負担を避けるために、腕の力を使わずに手は添える程度にとどめるように心がけましょう。(4)肩回しストレッチ出典:byBirth左右それぞれの手の五本指を真ん中に集めて肩の上に乗せて、肘で円を描くようなイメージで前回しを10回行い(写真上)、次いで後ろ回しを10回行います(写真下)。少しずつ動きを大きくしていくことが、可動域を高めるコツです。2:「猫背の姿勢」を改善する首まわりの筋肉の強い緊張をストレッチで緩めても、それだけでは不十分と言えます。なぜなら首まわりの筋肉の強い緊張をもたらす原因として「姿勢」が挙げられるからです。特に上背部が丸まった「猫背の姿勢」は、首や肩まわりに大きな負担がかかり肩こりを引き起こします。出典:byBirth人間の頭の重さは、成人の場合、全体重の約10%を占めると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当するということになります。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの数センチ前にずれただけで、倍以上の10kg以上にまでなってしまうのです。倍以上の重さになった頭を、首から肩にかけての筋肉が支え続けることになり、筋肉の緊張が強くなります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず、逆に疲労物質や老廃物が蓄積してしまい、その結果肩こりが起こるのです。このようなことから、肩こり解消には、首まわりへのストレッチだけでなく、猫背の姿勢を改善させる必要もあると言えます。(1)猫背の姿勢かどうかが誰でも簡単にわかる「姿勢チェック法」ご自身が猫背の姿勢になっているかどうかを簡単にチェックできる方法があります。これは、壁さえあれば誰でも簡単にチェックできる方法です!出典:byBirth写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ってみましょう。頭が壁につけにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が考えられます。頭が壁につけにくく感じなかったら、そこからバンザイをするように両腕を上げてみましょう。そうすると壁に両腕がつかなかったり、腰と壁の隙間が大きくなってしまう場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。(2)猫背を簡単にリセットできるストレッチ出典:byBirthテニスボールが左右の肩甲骨の間に位置するようにセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕はカラダの横に構えて、手のひらを天井に向けます。息を大きく吸いながら両腕を開くように頭上まで上げていき、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていくという動作を3回行います。そうすることで強く後弯した胸椎がニュートラルになり、猫背の姿勢をリセットさせることができます。(3)肩甲骨内転筋群へのエクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす動作を繰り返すことで、肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。3:「筋トレ」を行うそして肩こり解消に有効と言えるのが「筋トレ」です。その際のポイントは、下半身の筋肉を強化するエクササイズを中心に行うことです。なぜなら下半身の筋肉を強化することで、血流促進効果が期待できるからです。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きがありますが、それ以外にも末梢部に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレで下半身の筋収縮力を高めることにより、筋ポンプ作用も高めることができ、血流促進効果が期待できると言えるのです。ここでは、是非行っておきたい下半身エクササイズを2つご紹介しましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げ、つま先をやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を開き、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくりと下ろし、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。(2)カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けます。バランスをとるために壁に手を付いて行うとよいでしょう。息を吐きながらできるだけ高くかかとを上げて、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。「肩こり解消効果」につなげるために大事なことは…出典:byBirth今回は辛い肩こり解消に有効な3つの方法をお伝えしてきました。この3つを実践し続けることで、しつこい肩こりと「サヨナラ」できるハズです。大事なことは、続けることです。続けることで効果が現れるようになります。肩こりが解消できることを願っています!
2021年11月14日おやつは食べ方次第で太りにくい?出典:byBirthダイエット中におやつを食べると、太りやすいのでNG!というイメージがありますよね。ですが、上手におやつを利用することで、ダイエットの近道になることがあります。おやつを食べるメリットとしては、食事では補いきれなかった栄養素を補給できる間食をすることで、次の食事のどか食いを防ぐことができる空腹感が減るため、仕事のパフォーマンスが上がるなどが挙げられます。とはいえ、糖質や脂質たっぷりのおやつを選ぶよりも、ヘルシーなものを罪悪感少なく食べたいところ。ダイエット中におすすめのおやつをご紹介するので、参考にしてみてください。栄養士おすすめ!太りにくいおやつ6選ハイカカオチョコレート出典:byBirthチョコレートにはカカオ成分が含まれていますが、普通のチョコレートよりも、ハイカカオチョコレートにはカカオポリフェノールが多く含まれています。カカオポリフェノールには、抗酸化作用血行を良くする腸内環境を整える血液中の悪玉コレステロールを減らすなどの働きがあります。血行が良くなると細胞に十分な酸素・栄養素が行き届くため、代謝を上げるのに役立ちます。また、腸内環境を整えることで便秘を防ぎ、老廃物を体外に出すことも代謝を上げるのに役立ちます。抗酸化作用もあり美容にも効果的なので、ハイカカオチョコレートは適度な糖質を補給しながら、ダイエットや美容にも役立つ間食といえますね。食べにくさを感じる場合は、アーモンドなどナッツ入りのものから試してみましょう。ギリシャヨーグルト出典:byBirthギリシャヨーグルトは水切り製法で作られているため、普通のヨーグルトよりも栄養素が凝縮されています。そのため、たんぱく質が豊富です。製品にもよりますが、1人分・1パック食べるとたんぱく質は約10gも摂取できます。たんぱく質が豊富な分、腹持ちも良いので、おやつとして食べると夕食の過食防止にもつながりますよ。フルーツソースが入っているタイプもあるため、なるべく無糖タイプを選び、甘みが欲しい場合はご自身でオリゴ糖やはちみつを少しプラスすると良いでしょう。するめ&ビーフジャーキー出典:byBirthするめとビーフジャーキーは、それぞれ原料がイカと肉なので、糖質が少なくたんぱく質を多く含むおやつです。痩せやすい体づくりには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる=その材料となるたんぱく質を十分に補給する必要があります。特に女性は、美容や健康のために野菜は摂取しているものの、たんぱく質が十分に摂取できていない人が多いといわれています。そのため、おやつからもたんぱく質が補給できるのは大きなメリットといえますね。また、するめもビーフジャーキーも、その硬さから「噛む」必要性があるおやつです。噛む回数が増えると、少量でも満腹中枢を刺激してくれるため、過食の防止につながります。砂糖不使用のドライフルーツ出典:byBirth砂糖不使用のものであれば、ドライフルーツもおやつにおすすめです。フルーツに含まれるビタミンやミネラル、鉄分などが凝縮されているため、間食としては栄養価が高いといえます。銅などのミネラルや食物繊維などが含まれるデーツや、鉄分や食物繊維が豊富なプルーンなどのドライフルーツが特におすすめ。元々のフルーツの甘さがあるため、適度なエネルギー補給にもなりますよ。茎わかめ&昆布出典:byBirth茎わかめには、鉄やマグネシウムなど食事では補いにくいミネラルが多く含まれています。マグネシウムは体のさまざまな代謝に関わる栄養素なので、ダイエット中は意識して補いたいところ。また、昆布にはアルギン酸やフコイダンなどの水溶性食物繊維が豊富に含まれています。腸の運動を促して便通を良くする働きや、その粘着性から、摂取した食べ物を抱え込んで胃から腸までゆっくりと移動することで、血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。いずれも低カロリーで、噛みごたえがあるので満腹中枢を刺激しやすいことも、ダイエット中におすすめである理由といえます。寒天ゼリー出典:byBirth寒天は水溶性食物繊維が豊富なので、排便を促す働きや、血液中のコレステロールを体外に排出する働きなどがあります。また、食物繊維が多いため、胃から腸へ食べ物が送り出されるのに時間がかかり、食後の血糖値上昇が緩やかになるといわれています。血糖値が急激に上がるとインスリンも過剰に分泌されて、体に脂肪がたまりやすくなるため、ダイエット中は血糖値をコントロールすることが非常に大切となります。寒天ゼリーは水分量も多いため満腹感も得やすく、食べ過ぎの予防にもなるため、ダイエットに向いているおやつといえます。いかがでしたでしょうか?間食するときには、温かい飲み物などを一緒に飲むようにすると、自然と食べるスピードがゆっくりになるため、食べ過ぎを防いでくれますよ。ダイエットをしていると「おやつ=NG」と思いがちですが、むしろ間食は上手く利用すると良いかと思います。いずれもコンビニやスーパーで手軽に入手できるものばかりなので、参考にしてみてください。
2021年11月13日全薬工業株式会社(以下、全薬工業)は、コロナ禍での除菌ストレスの解消と、子どもの除菌行動の習慣化を目的に、手洗い・うがい・除菌を啓発する楽曲「ジョッキン体操」を制作しました。ジョッキン体操の啓発動画は、除菌ラボ公式Youtubeチャンネルにて公開中です。コロナ禍での除菌ストレスで離婚危機も!全薬工業が全国20~69歳、既婚、子どもと同居する男女600名を対象に、コロナ禍での除菌意識調査を実施したところ、「除菌がストレスになっている」と答えた人は44.5%でした。中には、「離婚危機になった」と答えた方もいました。除菌の悩みを聞いたところ、半数以上の55.7%が「正しい除菌が分からない」と回答しました。除菌の正解が分からないことが原因となって、家族の深夜のウイルス繁殖行動にみられるような夫婦間の除菌意識のギャップが生まれてしまい、ストレスにつながっていると考えられます。解決策は「家事マエ除菌」のルール化調査結果によると、7割の人が「夕食後にキッチンは片づけられている」と回答しました。しかし同様に、「片づけたはずのキッチンが朝になったら汚れていることがある」も7割でした。夕食の片づけ後にせっかく除菌を行っても、翌朝に汚れていたら、除菌の効果は発揮されず、正しい除菌とは言えません。だから、除菌を家事の前に行うことが、除菌効果が最大限発揮される上で重要です。除菌ストレスを撃退!親子で「ジョッキン体操」こうした除菌によるストレスを解消するためには、身体を動かすことも大切です。ジョッキン体操は、除菌ストレスを解消し、親子で踊って、歌って、除菌のポイントを学べる楽曲です。楽曲制作は、NHK Eテレ「ごちそんぐDJ」へ出演しているアーティストDJみそしるとMCごはんさんが担当。手洗い・うがい・除菌や料理前の除菌など、除菌のトピックスを何度も繰り返したくなるフレーズと、耳に残るメロディーで、ポップに歌い上げています。振り付けは、Eテレ「シャキーン!」の様々な楽曲の振り付けも手掛けるホナガヨウコさんが担当し、子どもがマネしたくなる動きがふんだんに盛り込まれた楽しい仕上がりとなりました。子どもと一緒にストレス解消できるジョッキン体操は、子どもに除菌への意識を高めてもらうのにもピッタリです。振り付けの動画も公開されていますので、サビの振り付けを覚えて親子で楽しく踊ってみましょう!【参考】※ジョッキン体操HP※ジョッキン体操本編※振り付け動画
2021年11月02日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。■コロナ以降自宅での飲酒が増えている緊急事態宣言中、飲食店で酒類の提供が禁止され、外で飲酒する機会は少なくなりましたね。しかし、オンラインの普及により「リモート飲み会」が一般的に。一方で晩酌習慣のなかった人が、毎晩お酒を飲むようになるなど、自宅での飲酒が増えている傾向にあるようです。■「自宅での飲酒」注意点このような「宅飲み」は、お酒を飲み過ぎてしまう危険性が。たしかに、自宅だと終電を気にすることもなくつい深夜まで飲み続けたり、家だから酔っぱらってもいいかな、という開放感もありますね。オンラインで誰かとしゃべり楽しく過ごす、あるいは好きな音楽を聴きながらなど、明日への活力に繋がる飲酒は良いでしょう。しかし翌朝起きるのが辛い、毎日のように二日酔い、となると、心身ともに危険信号。飲酒量を見直す必要があります。■体に負担のない飲酒量の目安体に負担のない飲酒量の目安としては、1日1合まで(アルコール度数で)、お酒を飲まない休肝日は週に2日必要です。一般的に女性は、肝臓が小さく、筋肉量も少ないため、解毒能力が低くことから、これより少な目が良いと言われています。(※個人差があります)・《アルコール1合の量》・ビール中瓶1本(500ml)・日本酒1合(180ml)・焼酎110ml・ウイスキーW1杯(60ml)・ワイン1/4本(180ml)・缶チューハイ500ml■日本人はアルコールに弱い?日本人や韓国人などアジア圏の人は、遺伝的にアルコールに弱い、というのをご存知でしょうか?アルコールは肝臓で分解されますが、1、アルコール(エタノール)→2、アセトアルデヒド→3、酢酸と分解され、最終的に炭酸ガスと水分などになり、尿や汗として排泄されます。2、のアセトアルデヒドから酢酸へ分解するために必要な、アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)の活性が低い人が多く、体内にアセトアルデヒドが残りやすいのです。■アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)から身を守るアセトアルデヒドは毒性があり、頭痛や、吐き気、つまり二日酔いの症状を引き起こします。多くの活性酸素を生み出すので、細胞にダメージを与え、がんや多くの病気を引き起こしますし、肌のシミ、荒れ、白髪、肥満など、見た目にも老化の原因となります。また、アセトアルデヒドそのものが発がん性があったり、骨粗鬆にもなりやすいと言われます。アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)活性が低い人の特徴は、飲んだら顔がすぐ赤くなる人です。「昔は赤くなったけど、今は全然変わらない」という方も、アルコールに慣れただけのことで、体質的には変わりません。基本的にはお酒に弱いのです。そういう方は、アセトアルデヒドの害から、身体を守るために、量と飲み方に気をつけましょう。■宅飲みチェックポイントオンライン飲み会で気をつけるポイント・2杯目以降はウーロン茶や緑茶など、ソフトドリンクを入れる。・飲むよりおしゃべりに集中する。・終わりの時間を決める。一人飲みで気をつけるポイント・飲酒量をあらかじめ決める。・それ以上飲みたくなったときに備えて、テーブルにソフトドリンクを置いておく。・酔いがさめてから寝る(寝るとアルコールの代謝が遅くなる)このような工夫で、深酒が習慣にならないように気をつけましょう。■重要なのはおつまみ選びまた、ヘルシーなおつまみを食べることも大切です。空腹感が満たされると、飲酒への欲求も低下しますし、アルコールの吸収を遅らせ、脳が麻痺するのを予防します。またアルコールの解毒にも栄養が必要なので、事前に補っておくことが大切です。■ターメリックの威力今回は解毒効果の高い「ターメリック」と、「サンマ」に含まれるω3脂肪酸、「赤パプリカ」のβカロテン、「トマト」のリコピンなど、抗酸化作用が高い食材を組み合わせました。スパイスの「ターメリック」にはクルクミンという成分が含まれ、肝機能回復や、優れた抗酸化力があり、二日酔いの対策に役立ちます。「ターメリック」は、そのまま使うと、苦みと土臭い芳香があるため、加熱した料理に向きます。「黒コショウ」と組み合わせることで、クルクミンの腸内吸収が良くなるので、辛いのが苦手でない方は仕上げに振りましょう。■サンマのスパイス煮調理時間 30分 1人分 591Kcalレシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>サンマ 2尾<A> 小麦粉 大さじ1 ターメリック 小さじ1/2玉ネギ 1/2個パプリカ 1/2個トマト 1個ニンニク 1片オリーブ油 大さじ1白ワイン 大さじ2<B> 塩 小さじ2/3 ターメリック 小さじ1ブラックオリーブ(輪切り) 20g粗びき黒コショウ 少々パセリ(みじん切り) 少々<下準備>・サンマは頭と尾を切り落としてワタを取り、水洗いして水気を拭き取る。長さを半分に切り、切り込みを入れる。・玉ネギは1cm角の色紙切りに切る。・パプリカはヘタと種を取り除き、1cm角の色紙切りにする。・トマトはヘタをくり抜き、1cmの角切りにする。・ニンニクはみじん切りにする。<作り方>1、<A>を混ぜ合わせて、サンマ全体にまんべんなくまぶす。2、フライパンを中火で熱し、オリーブ油を入れる。油が馴染んだら、(1)を入れて、両面をこんがり焼く。フライパンから取り出す。3、(2)のフライパンに、ニンニクと玉ネギを入れて、しんなりするまで炒める。玉ネギが透き通ってきたら、パプリカを入れてさらに炒める。4、トマト、<B>を加え、混ぜ合わせる。5、フライパンにサンマを入れ、白ワインをふる。全体的に軽く混ぜあわせたら、蓋をして5分程度煮る。6、粗びき黒コショウをふり、ブラックオリーブをちらす。少し温めたら火を止め、器に盛り、パセリをちらす。コツ・ポイント ・タンパク質29.7g 脂質47.7g 炭水化物17.6g 塩分2.9g■心もお腹も満たされるマリアージュをお酒はそもそも、美味しい料理とともに味わって楽しむもの。お腹も心も満たされるようなマリアージュを楽しんでくださいね。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年10月20日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。1日の終わりに、美味しい食事とともに…1杯のアルコールは、日中頑張った自分へのご褒美。心も身体も緩めてくれますね。でも、飲み過ぎは残念ながらお腹ポッコリ肥満に繋がってしまいます。■「痩せるお酒」ってあるの?ハイボールに変えればダイエットは成功する?「糖質がない蒸留酒なら大丈夫では?だからビールからハイボールに変えた」という体験話も良く聞きます。たしかにウイスキー、ブランデー、焼酎などの蒸留酒は糖質が含まれないので、糖質が過剰になる心配はありません。しかし、ビールからハイボールに変えてダイエットに成功した方がどのくらいいるでしょうか?どの種類のお酒であっても、アルコールは体内に入ると、肝臓で無毒化されます。肝臓の役割は多く、この解毒以外にも、栄養素をためて、必要に応じて血液中に供給したり、不足したら体内のタンパク質を分解してエネルギーに変える働きなどがあります。太りやすい身体へのシフトアルコールを分解しているときは、他の働きを後回しにしてしまうので、糖質と脂質の代謝が遅れてしまいます。またアルコールを分解する酵素が足りなくなると、脂肪を分解する酵素を解毒酵素として使ってしまうので、肝臓に脂肪がたまりやすくなるのです。脂肪肝になるとインスリンの働きが悪くなり、太りやすい身体へとシフトしていきます。結局「痩せるお酒」というのはないのです。なので、肥満や体調面を考えると、上手にお酒と付き合っていく必要がありますね。■アルコールの「適量」とは?量や頻度に関しては「1日1合まで(アルコール度数で)」「休肝日を2日設ける」が適量とされています。しかしお酒の強い人、弱い人がいるように、個人差があります。一般的に女性のほうが解毒能力が低いので、この半分くらいが目安量となります。・《アルコール1合の量》・ビール中瓶1本(500ml)・日本酒1合(180ml)・焼酎110ml・ウイスキーW1杯(60ml)・ワイン1/4本(180ml)・缶チューハイ500ml・2合以上飲むと就寝中に脂肪がたまってしまうアルコール1合を代謝するのに、3~4時間かかります。一晩で2合以上飲むと、就寝中ずっとアルコールの代謝に肝臓が働く為、脂肪の分解ができず、脂肪がたまっていく状態になります。また、血糖値を一定にする肝臓の働きに制限がかかり、夜間低血糖になることも。起床時に首コリ、肩こり、歯の食いしばり、悪夢を見るなど思い当たる症状があれば要注意です。さらに深酒すると、ご存知のようにアルコール分解物が体内に残ってしまい、二日酔い、疲労感、倦怠感の原因になります。■ダイエット中にオススメのお酒の飲み方アルコールの解毒能力を強化するおつまみを結論を言うと、ダイエット中は、お酒を飲まないに越したことはありません。とは言え、止めるのは辛い…という方も多いはず。そういう場合は、飲み過ぎないように意識しつつ、肝臓の働きを助けるおつまみを一緒に食べるようにしましょう。肝臓をケアする食材として「ホタテ」や「牡蠣」「アサリ」「シジミ」「イカ」「タコ」「エビ」「カニ」などの魚介類がおすすめです。高タンパク、低脂肪で肝臓に優しいのはもちろん、アミノ酸の一種であるタウリンが多く含まれ、アルコールの解毒能力を強化してくれます。また、アルコールの代謝には多くのミネラルを必要とするため、マグネシウムや亜鉛といった必須ミネラルが不足してる方も多いのです。あらゆる代謝に関わるマグネシウムは、海苔やワカメなどの海藻類、ナッツや大豆に多く含まれるので、合わせて召し上がると良いですね。肝臓のサポートにピッタリのおつまみはコレ!今回ご紹介する「ホタテのピリ辛韓国風和え物」は、肝臓のサポートにピッタリのおつまみです。ホタテの旨みと甘みを生かして、薬味と味付けは控え目に。マグネシウム等ミネラルが豊富な焼きのりで包んでいただきます。アルコールの代謝時に多くの活性酸素が発生しますので、抗酸化作用のある大葉やエゴマ葉などもプラスするとさらに良いでしょう。■ホタテのピリ辛韓国風 焼き海苔添え調理時間 10分 1人分 115Kcalレシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>ホタテ(貝柱:刺身用) 150g ニンニク(すりおろし) 小さじ1/4 ショウガ(すりおろし) 小さじ1/4 コチュジャン 小さじ1/4 ハチミツ 小さじ1 しょうゆ 小さじ2 ゴマ油 小さじ1万能ネギ 2~3本炒りゴマ(白) 少々焼きのり 2枚大葉(またはエゴマの葉:お好みで) 適量<下準備>・ホタテは4等分に切る。・万能ネギは小口切りにする。・焼きのりは4等分に切る。<作り方>1、ボウルに<調味料>の材料を入れ、混ぜ合わせる。2、(1)にホタテと万能ネギを入れて、和える。3、器に(2)を盛り、白ゴマを振る。焼きのりを添える。焼きのりに包んでいただく。お好みで、抗酸化作用のある大葉をプラス!コツ・ポイント ・タンパク質14.6g 脂質2.7g 炭水化物8.1g 食塩1.1g 美味しいお酒はついつい進んでしまいますが、ほろ酔いくらいで止めて置くのがベスト。就寝時には酔いが冷めてるくらいが、翌日スッキリ目ざめるポイントです。適量を守り、楽しくお酒と付き合っていきましょう。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年09月16日付き合いが長くなれば、カップルがマンネリ化してしまうのはよくある事です。しかし、ここでマンネリを放っておくか、もしくは自ら解消方法に乗り出すかでは、その後の付き合いの長さが変わってきます。そこで今回は、関係がマンネリ化してしまったカップルの改善方法を紹介していきます。マンネリを感じたときは、実践してみてくださいね。1. とりあえず外に出る!マンネリの多くは、「慣れ」からやってきます。多くのカップルは、初々しい付き合い始めの時期が終われば、二人の関係は慣れてきて、安定化をたどります。しかし、慣れとは「飽き」と紙一重の感覚です。関係が安定したと同時に、すぐにマンネリ化してしまうカップルも多いのです。そこでポイントになってくるのが、「刺激」です。デートでは、刺激が多い外の世界に出向くようにしてみましょう。食事でも散歩でもイベントでも、外部から二人に刺激を与えることで、マンネリを解消することができます。2. 友人カップルとダブルデートするカップルのマンネリを解消させるには、デートの時間にいかに刺激を与えられるかが重要になってきます。そこで提案したいのが、友人カップルを交えたダブルデートです。海やキャンプなど、アウトドアは友人カップルと楽しむのもおすすめです。もしくは、友人カップルと家飲みするのも悪くないでしょう。友人カップルを間近で見ると、友人カップルの仲のよさに刺激を受けたりして、お互いのことを意識しやすくなります。その後の二人きりのデートは、盛り上がること間違いなしでしょう。3. 寝室のインテリアを変えるカップルがスキンシップをとらなくなると、マンネリを促進することになります。反対にスキンシップをとることで、マンネリは意外とすぐに改善されることもあります。そこでポイントになってくるのが、寝室のインテリアを変えてみることです。視覚からいつもと違う雰囲気を感じると、新鮮な気持ちになりやすくなります。二人の気持ちもお互いに向きやすくなるので、マンネリ解消方法として試してみてくださいね。
2021年09月13日学生時代はスポーツが大好きだった私。でも、コロナ禍を言い訳に、すっかり出不精になって運動不足になりました。自分でも確実に体全体にお肉が付いてきたことは実感していましたが、最近では夫や子どもたちからも「なんかブヨブヨしてきたね」とかなりショックな言葉を投げかけられ、意気消沈。もともと好きだったヨガを再開したものの、それではお肉が付くのを食い止められないという現実に直面。ほかに何をしたら良いか悩んでいたところ、両親から散歩でも瘦せたよとささやかれ、半信半疑で始めてみることにしました。何をしたら良いか悩み、散歩に決定2020年のことです。新型コロナウイルスの感染者数が増加し、私の住む街にも緊急事態宣言が出されました。外出自粛となり、私は自分に言い訳するように運動することをすっかりさぼるように。あっという間に体は緩み、おなか周りにお肉が付き始めました。まずいなぁと思いつつも頭は、頭はラクなほうへと逃げてしまいます。そして、とうとう夫や子どもたちから厳しいひと言が。「最近ママの体ブヨブヨだね」。これではいけないと思い、まずは以前ハマっていたヨガを再開することにしました。とはいっても私のヨガは自己流。基本のヨガをYouTubeなどを見て参考にしながらストレッチ感覚でおこなっている程度です。また、間もなく40代後半を迎える私は代謝も悪い状態になっているのか、簡単には体重は落ちません。夫や子どもたちからのひと言によるショックもずっと引きずっていて、「ヨガだけでは足りない。何かほかにもできることないか」と真剣に悩みました。そんなとき、両親がおすすめしてくれたのが散歩です。10分でも散歩すると気分転換になるし継続したら体重も少し減ったよと魅力的な言葉。少し歩いただけで気分転換になり、もしかしたらちょっと瘦せられるかもと半信半疑でしたが早速実践してみることにしました。失敗だらけの初散歩、でもかなりの疲労感がほとんど勢いで散歩に出たので、初日の散歩は失敗だらけでした。目的地など決めていなかったのでどこに向かって良いか悩みましたが、ひとまず最寄りの駅まで歩いてみることにしました。日差し対策もしなかったので日焼けはするし暑くてヘトヘトになるしで、散々。少し歩くだけで喉が渇き、飲み物を持参していなかったことも後悔しました。善は急げと言いますが、やはり準備は最低限必要だと反省しました。でも、たしかに両親が言うように、少し気分転換になりました。普段自転車で通り過ぎてしまう景色は歩きだと違って見えて、なんだかとても新鮮。結婚後、いったん地元から離れましたが、縁あってまた住むようになった地元の街の景色は、思っていた以上に変わっていました。それでも私自身が子どものころよく遊びに行った公園や空き地が変わらず残っていて、子どもたちが遊んでいる姿などを見ると懐かしい気持ちになりました。初日は30分くらい散歩していたと思います。運動不足が続いていたので体がとても疲れました。そのおかげかその日は久しぶりに一度も目を覚まさないでぐっすり眠ることができました。面倒くさがり屋が行き着いたゆる習慣しかし、三日坊主とはまさに私のこと。散歩を始めて4日目、用事などもあり忙しい1日だったので散歩を忘れてしまいました。夕食時に散歩のことを思い出し後悔しました。10分でも良いから散歩すればよかったと。やっぱり私は長続きできないのかなと自己嫌悪に陥りできなかった分、ストレッチを長めにおこなうことで自分を納得させました。時々さぼりながらも散歩を始めて1カ月がたちました。わかったことは私には毎日散歩することは意外と難しいこと。もともと面倒くさがりな性格も相まってすぐさぼりたくなってしまうのです。雨の日や風の強い日など、何かと理由をつけては休もうとしてしまいます。でも、散歩した日はとても爽快で心地良い睡眠が取れるので散歩が好きにはなっていました。いろいろな感情が渦巻くなか、私がたどり着いたのは、毎日散歩することを義務化せず、ストレッチやヨガも含めて日々体を動かそうと意識をしている自分を認めてあげること。ついできなかった自分を責めてどうせ私は長続きしないとネガティブな発想になりがちなので、まずは毎日10分で良いから運動できたらOKと決めました。まとめ若かったころは、散歩が運動という価値観はありませんでしたが、今では30分散歩するとなんだか自分を褒めたくなります。それくらい運動不足だということかもしれません。でも、面倒に感じて何も行動していなかった自分よりずっとアクティブになれたことは素直にうれしいです。残念ながら両親から言われた体重が少し減るかもという夢のようなささやきどおりにはいかず、体重は特に変わっていません。でも、散歩をすることで心も体もスッキリして、ご機嫌に過ごせる日が増えました。さぼり癖のある私ですが、これからも肩の力を抜きながら街の風景なども楽しんで散歩を楽しみたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事★関連記事:更年期の運動不足はマジやばい!不調の原因は筋力低下だった【医師監修】★関連記事:「効率よく痩せたい!」体重&食事をアプリで管理し健康的にダイエット著者/Pたろー(43歳)間もなく40代後半へ。根っからのミーハー心で、これから迎える更年期もポジティブに過ごしたい。
2021年09月10日食事で脂肪の蓄積を抑えるポイント食べても太らないようにするには、「脂肪の蓄積を抑える食事の摂り方」を知る必要があります。食事で脂肪の蓄積を抑えるには、血糖値の急激な上昇を防ぐことがポイントです。なぜなら血糖値が急激に上昇すると、脂肪が付きやすくなるからです。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには「血糖値を下げる」という働きの他に、「脂肪を合成する」という働きもあるのです。そのため血糖値の急上昇を招くと、脂肪が付きやすくなると言えるのです。出典:byBirth血糖値の急上昇を防ぐ3つの方法それでは血糖値の急激な上昇を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。その方法として3つ挙げることができます。1:「グリセミックインデックス」の低い食品を選んで摂るようにすること「グリセミックインデックス」というのは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。数値が高いほどグリセミックインデックスが高く、血糖値が急激に上昇するということになります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と3つに分類されます。高GI食品:餅、白米、食パン、ジャガイモ、ニンジンなど中GI食品:サツマイモ、パイナップル、パスタ、アイスクリームなど低GI食品:葉物野菜、ほとんどの果物、豆類、春雨、雑穀米、全粒粉パンなど血糖値の急上昇を抑えるためには、低GI食品を選ぶようにしましょう。例えば今まで食べていた食パンを全粒粉パンに変えたり、ラーメンを春雨ヌードルに変えたりといった具合です。出典:byBirth2:よく噛んで食べること食事の時間がいつも限られてしまい、「早食い」になっていませんか。早食いも血糖値の急上昇を招いてしまいます!逆によく噛んでゆっくり食べることで、食べたものが少しずつ消化吸収されるようになるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。血糖値の急上昇を防ぐ以外に「よく噛んで食べる」ことで得られるメリット「よく噛んで食べる」ことで得られるメリットは、血糖値の上昇を緩やかにするだけではありません!消化活動を活発にするので、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」というのは、食べたモノが消化吸収するときに消費されるエネルギーのことです。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感が感じられるようになり、食べ過ぎを防ぐことも可能となります。3:食事は一日数回に分けて摂るようにすること「食べると太る」と思い込んで、食事を抜いてしまっていませんか。実は食事を抜くと、却って脂肪が付きやすくなってしまいます!食事を抜いてしまうと、長時間食べ物が入ってこない状態になります。その状態で食事が入ってくると、血糖値が急激に上昇してしまうのです。渇き切った土にじょうろで水をかけると、水がどんどん吸収されていきますよね。それと同じ理屈です。そのため、食事は一日数回に分けて摂るのが望ましいと言えます。ここで注意したいことは、「食事を増やす」のではなく「食事を分けて摂る」ということです。1回で摂っていた食事を、2回に分けて摂るようにします。一度にまとめて食べるよりも、分けて食べたほうが血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。出典:byBirth三食のうち「朝食」が外せない理由とは?このようなことから、一日三食は最低限摂るようにし、抜かないように心がけましょう。朝昼晩の三食のうち、特に朝食は抜かないようにしておきたいものです。その理由として3つ挙げられます。1つは朝食を抜いてしまうと、前の日の夜食からその日の昼食まで長い時間食べ物が入ってこない状態となり、血糖値の急上昇を招きやすくなってしまうからです。また、朝食を抜くと基礎代謝が低下してしまうからです。朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足となってしまいます。にもかかわらず、午前中は身体活動量が多い時間帯です。必要となるエネルギーが入ってこないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招いてしまうのです。そして3つめの理由が、朝食を摂ることで基礎代謝アップにもつなげることができるからです。朝食を摂ると体温を高めることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。そのため朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにもつながると言えるのです。出典:byBirth「食事」を「ダイエット効果」につなげる上で重要なこととは?出典:byBirth今回は「脂肪を付きにくくする食事の摂り方」として、血糖値の急激な上昇を防ぐ方法を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、脂肪の蓄積が抑えることができます!食事をダイエット効果につなげる上で重要なことは、「食べない」のではなく「何を、どのようにして食べるか」ということです。「食べないで痩せる」のではなく「食べても太らない方法」を身につけて、食事も楽しんで下さいね!
2021年08月21日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。『夏バテで体重が減った』という方もいれば『なぜだかわからないけど、夏になると毎年体重が増える』というケースもあります。これは食事の選び方に問題がありそうです。■麺類は代謝に必要な栄養が不足しがち蒸し暑いと、冷たくてサッパリしたものが食べたくなりますね。そうめん、冷やし中華、冷やしうどん、ザルそば…こういった「冷たい麺類」が、多くなっていませんか?麺類1玉分とご飯1膳分、カロリーや糖質量は大きな差はありませんが、麺類はおかずの組合せが難しいのが難点です。麺類主体に食べていると、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維といった代謝に必要な栄養が不足しがちに。栄養バランスが崩れ、太りやすくなるのです。■冷えたもので消化能力が低下また、アイスやジュース、ビールなどキンキンに冷えたものは胃を冷やすので、消化能力が鈍くなります。食欲が低下すると、疲労感、だるさなど夏バテ特有の症状が出てきますね。疲れると、エネルギーを補給する本能が働き、甘いものを食べたくなるもの。冷たいもの、甘いものが食事の中の割合に増えていくと、糖質過多となり、体脂肪が増えてしまいます。夏の暑さで外出しない、エアコンの効いた部屋から動かない、となるとエネルギーを消費しないので、拍車をかけて太りやすくなるのです。■日本が誇る健康食品「梅干し」のダイエット効果とは言え、食欲がないのに、肉も魚も野菜もしっかり食べる、というのもキツいですね。ここは日本が産んだ健康食品、「梅干し」の力を借りてみてはいかかでしょうか?「梅干し」は古来より『毒出し』と言われ、ウイルスや食中毒菌、その他の細菌に対して、殺菌効果が認められてきました。酸味成分であるクエン酸は、疲労回復を助け、食欲増進、消化促進にも役立ちます。つまり暑さで体力が消耗しやすい夏にピッタリの食材なのです。また、「梅干し」には『バニリン』という成分が含まれ、脂肪細胞を刺激し、「脂肪細胞を小さくする働きがある」と、ダイエット効果が着目されています。■栄養豊富な食材を電子レンジで簡単にジュースやアイス、お菓子など「砂糖」の摂取が多いと糖質の代謝に必要な「ビタミンB1」が少なくなり、これも夏バテの原因に。「ビタミンB1」が豊富な「豚肉」や「ウナギ」「レバー」などを食べると良いですが、食欲が落ちてるときには、厳しいかもしれません。そこで、味付けに梅干しのサッパリした味わいを使い、食べやすくしたのが、今回の『蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ』です。キッチンで火を使うと熱くなるので、電子レンジで簡単に作りましょう。「豚肉」の下味に片栗粉を入れることで、口当たりが良く、食べやすくなります。「ナス」は体内の熱を冷ましてくれるので、ほてりを感じる方に良いでしょう。解毒作用が強いスルフォラファンが豊富な「ブロッコリースプラウト」もプラス。少量でも栄養素が豊富な食材を使いましょう。■梅干しを「アマニオイル」でマイルドに!梅干しによっては塩分や酸味が強いものがありますが、「油」を足すとまろやかになります。オリーブ油やゴマ油でも美味しいですが、ここはぜひ、オメガ3が豊富なヘルシーオイル「アマニオイル」を使ってください。抗酸化作用、抗炎症作用に優れ、かつ優先的にエネルギーになるので、体脂肪になりにくいのです。「アマニオイル」は酸化しやすく、熱と光に弱いので、加熱せずに使います。保存は蓋をして冷暗所へ。開封したら早めに使いましょう。■レンジで簡単!蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ調理時間 20分 1人分 304Kcalレシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>豚肉(薄切り) 150g 酒 大さじ1 しょうゆ 小さじ2 ショウガ(すりおろし) 小さじ1 片栗粉 小さじ1ナス 2本トマト 1/2個ブロッコリースプラウト 1パック 麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ2 酢 大さじ1 梅干し 2個 アマニオイル 大さじ1<下準備>・豚肉は5cmくらいの食べやすい長さに切る。・トマトは乱切りにする。・ブロッコリースプラウトは根を切り落とし、洗って水気を切る。・梅干しは種を取り除き、叩く。<作り方>1、ナスを1本ずつ、丸ごとラップに包み、電子レンジで3分加熱する。ひっくり返して、さらに2分加熱し、中心まで柔らかくなるよう加熱する。粗熱が取れるまで、そのまま置いておく。ナスの大きさによって加熱時間を調整してください。調理時間にナスを冷ます時間は含みません。2、豚肉を耐熱容器に入れ、<下味>の材料を揉みこむ。なるべく固まらないように、皿いっぱいに肉を広げる。ラップをかけ、3分加熱する。一度取り出し、菜箸でほぐす。ラップをかけ、さらに2分加熱する。後は様子をみて、肉に火が通るまで30秒ずつ加熱する。3、<梅だれ>を作る。ボウルに<梅だれ>の材料を入れて、混ぜ合わせる。4、ナスのラップを外し、ヘタを切り落とす。皮が付いたまま、縦に食べやすく裂く。裂くと断面が味を含みやすくなります。5、器に豚肉、ナス、トマト、ブロッコリースプラウトを盛り、上から<梅だれ>をかける。少し冷やして食べるとさらに美味しいです。コツ・ポイント ・電子レンジは600Wを使用しています。・タンパク質15.5g 脂質20.7g 炭水化物14.2g 「豚肉」は「ササミ」や「白身魚」に変えてもOKです。野菜は季節に応じて「ブロッコリー」や「アスパラ」など、電子レンジ加熱できるものでアレンジしてください。暑い外から帰宅したら、エアコンが効いた室内でしばらく落ち着いてから、食事を食べるようにするのも良いですね。冷たい飲料を飲んだら、食事前には温かい白湯を飲むと胃の働きが良くなってきます。いろいろ工夫して、夏バテに負けず、ダイエットを乗り切りましょう。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年08月19日「ポッコリお腹」を引き起こす3つの原因とは?冒頭でもお伝えしましたように、ポッコリお腹を解消させるには、原因に合わせた対処法が必要となります。ポッコリお腹を起こす主な原因として、骨盤の開き便秘皮下脂肪と内臓脂肪の3つが考えられます。1:骨盤の開き「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。骨盤は本来、開いたり閉じたりするのですが、悪い姿勢や腹筋力の低下などにより、開きっぱなしとなってしまいます。骨盤が開きっぱなしになると、内臓が下垂してしまうので、ポッコリお腹につながると言われています。対処法骨盤が開きっぱなしになる原因として、悪い姿勢や腹筋力の低下などが考えられるので、この2つをクリアにさせることで、骨盤の開きによるポッコリお腹の問題を解消につなげることができると言えます。悪い姿勢というのは、具体的には「猫背」の姿勢が挙げられます。猫背になると、心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込み、骨盤が開きっぱなしになると言われています。また、ここで言う腹筋というのは、腹直筋下部と腹横筋のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある恥骨に停止しています。そのため腹直筋下部の筋力が低下すると、恥骨が外に開いた状態となり、骨盤が開きっぱなしになると考えられます。一方、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割を果たしています。そのため腹横筋が緩むとベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。そこで骨盤の開きによるポッコリお腹解消には、猫背の姿勢を改善するエクササイズと、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げます。この時、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、床に触れる手前まで両腕を下ろしていきます(写真下)。そうすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋に効かせることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうからです。みぞおちから下の部分を床から離さないようにしましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろす動作を繰り返します。この動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉骨盤の開き改善効果を高めるには、動作中は膝と足を結ぶラインをしっかり付けるようにします。そうすることで腹直筋下部にしっかり効かせることができるようになる上、股関節内転筋群にも効かせることができるようになるからです。(3)スタンディングドローイン出典:byBirth左右のかかとを付けて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます(写真左)。内ももをしっかり閉じて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。これを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉お腹痩せ効果を高めるには、おへそ辺りを凹ませるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。2:便秘便秘になると腸内にガスなどが溜まってしまうため、ポッコリお腹につながると考えられます。便秘は、生活習慣の乱れや運動不足などによって内臓機能が低下することで引き起こされると言われています。対処法便秘によるポッコリお腹を解消させるには、腸内環境を整えるようにしていきます。腸内環境を正常に整えることで、便秘を解消させることができる他、免疫力向上や美肌効果なども期待できるようになります。腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。そのためには、善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。1.発酵食品出典:byBirth微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。ただし、発酵食品を含む食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。2.食物繊維出典:byBirth食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つがあります。不溶性食物繊維は、主に4つの種類があります。セルロース:野菜などヘミセルロース:穀類や大豆類などリグニン:ココアや豆類などキチン:甲殻類の殻やキノコ類など不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果が期待できます。一方、水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物などアルギン酸:海藻類などグルコマンナン:こんにゃく類など水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。3:皮下脂肪と内臓脂肪出典:byBirth一般的に「体脂肪」と呼ばれるものには、皮下脂肪と内臓脂肪の2つの種類が存在します。皮下脂肪は女性に多く見られ、お腹や太もも、お尻などにつきやすく、落としにくいのが特徴です。それに対して内臓脂肪は男性に多く見られ、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病の引き金となるので注意が必要です。対処法体脂肪を落とすには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて、継続的に行うようにします。その際のポイントは、筋トレの後で有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えます。「ポッコリお腹解消法」を見つける前にすべきこと今回はポッコリお腹をもたらす主な3つの原因と、それに合わせた対処法をご紹介しました。ポッコリお腹解消に導く方法は数多ありますが、原因に合わせた対処法を選ぶことが解消の近道と言えます。方法と原因がマッチしていないと、なかなかお腹痩せにつなげることができないからです。そのため「方法」から見つけるのではなく、まずは「原因」を明らかにするところから始めるようにすることをお勧めします!
2021年08月15日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。夏本番になってきましたね。薄着の季節はまだまだ続くので、二の腕や足のラインが気になるところ。引き締めるために筋トレは有効ですが、スリムボディを目指すなら、食事の見直しは必須です。■太りやすい体質にならないために筋肉、肌、爪、内臓、そして代謝や消化に関わる酵素など、カラダは多くのタンパク質でできています。各組織は、新陳代謝を繰り返し、作り替えられているので、材料となる食事からのタンパク質は、ダイエット中でも欠かすことはできません。日本人の食事摂取基準では、成人男性は65g/日、成人女性は50g/日が推奨量とされており、体格や活動強度によっても必要量は変わってきます。「糖質」が枯渇すると太りやすい体質に?タンパク質はカラダの構成成分ですが、一方エネルギー源である「糖質」が枯渇すると、体内のタンパク質を分解してエネルギー源に変えます。これが頻繁に起こると、筋肉が減って代謝が落ち、結果的に太りやすい体質になってしまうので、「糖質」と「脂質」を適量とっていくことが大切です。■ダイエットを無理なく長期的に続けるには「糖質」は過剰に摂りすぎると、体脂肪として蓄積されてしまうこと、体内の「糖質」がなくなると「脂肪」をエネルギー源とする回路に切りかわることから、糖質を極限まで減らし、油脂類をエネルギー源とするダイエット方法があります。たしかに効果があるのですが、継続が難しいのが難点と言えます。タンパク質=しっかり、糖質=適量、脂質=控えめ長期的に無理なく続けるなら、「タンパク質」をしっかり摂り、「糖質」は適量に、そしてカロリーが高い「脂質」を控えめにすることを意識すると良いでしょう。ご飯は一食あたり「握りこぶし」が適量ちなみに「タンパク質」はたくさん摂れば良いというものではありません。処理能力を超えると、消化できず腸内環境の悪化に繋がるので気をつけてください。1食当たり、ご自分の手の平くらいの量を目標に摂取してくださいね。野菜は生なら「両手」、加熱してあれば「片手」にのるくらい、ご飯は「握りこぶし」くらいがダイエット中の適量です。■ダイエットの味方、ささみをジューシーに味わう今回は、ダイエットの代表食品である「ささ身」を使ったピカタをご紹介いたします。高タンパクで低脂質な食品は、白身魚や魚介類、高野豆腐などもありますが、いずれも脂肪が少ない分、パサパサとした食感になります。下処理や加熱時間に気を付ける、タレやソースを絡めるなど、柔らかく、ジューシィーに仕上げるよう工夫しましょう。脂肪が少ない「ささ身」を美味しく食べる工夫ささ身は削ぎ切りにすること、片栗粉をまぶすことで、柔らかい食感になります。溶き卵にくぐらせて焼きますが、卵が固まったら、また溶き卵にくぐらせて焼くのを繰り返すことで、火が通りすぎずフンワリと仕上がります。ケチャップをつけることが多いですが「糖質」が多いので、プチトマトとレモン汁をプラスして、サッパリしつつ、ソースをカサ増ししてケチャップの使い過ぎを抑えます。お好みでタバスコを入れるとピリッと辛いサルサソースのようになります。辛味や香りをアクセントに、淡泊な食材に変化をつけていきましょう。「部位」によってこんなにちがう栄養価全体でエネルギー223kcal、タンパク質24g、脂質が7.3gです。ささ身を同じ量の鶏モモ肉(皮付き)に変えると、エネルギー275kcal、タンパク質18.2g、脂質18.1gとなり、タンパク質は減り、脂質が大幅に増えます。同じ鶏肉でも部位の選択はとても重要ですね。参考文献 日本人の食事摂取基準(2020年版)■ササミのピカタフレッシュトマトソース1人分 223Kcalレシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>鶏ささ身 3枚 塩 少々 コショウ 少々 片栗粉 大さじ1オリーブ油 小さじ1卵 1個 オクラ 6本 エリンギ 1本 オリーブ油 小さじ1 塩 少々 プチトマト 6個 ケチャップ 小さじ2 ウスターソース 小さじ1/2 レモン汁 小さじ1<下準備>・オクラは分量外の塩をすり込んで細かい毛を取り、水洗いする。ヘタを切り落とし、斜め2等分に切る。・エリンギは長さを半分に切り、さらに厚めの棒状に切る。・プチトマトはヘタを取り、大きめなら8等分、小さめなら4等分に切る。・卵は溶きほぐす。<作り方>1、<ソース>の材料をボウルに入れて、混ぜ合わせる。2、ささ身は1枚を4切れの削ぎ切りにする。塩とコショウをまぶし、全体に片栗粉をまぶす。3、<付け合わせ>を作る。フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、オクラとエリンギを炒め、塩少々をふる。火が通ったら取り出す。4、フライパンにオリーブ油を追加し中火にかける。ささ身を溶き卵にくぐらせて、フライパンに置く。表面が乾いてきたらひっくり返す。5、再度溶き卵にくぐらせて両面を焼く。溶き卵がなくなるまで、くぐらせて両面焼くことを繰り返す。6、皿に<付け合わせ>を盛り付け、(5)をのせ、<ソース>をかける蒸し暑い時期、つい冷たい麺類やスイーツ、食べやすいパンなどを選びがちですが、いずれも糖質に偏り、その分タンパク質が減ってしまいます。太りやすくなるうえ、夏バテの原因となってしまうので、そういう時期こそ、バランス良いお食事を意識して食べましょうね。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年07月15日長引くコロナ禍でおうち時間が増え、コロナ太り解消にランニングを始めた人は、きっと筆者だけではないはず。人が少ない朝の時間帯を選んで走っている人も多いですよね。実はその朝ラン習慣、身体を老けさせている可能性があるんです…!朝のランニングがなぜ老化の原因になるのか?ランニングステーションが併設されたカフェレストラン「Running Station&Recovery cafe グランミール」の店長 松井さんを取材しました。老けの原因は“酸化”!朝ランが老化に繋がるワケ「朝は急に紫外線を浴びることで、身体の酸化を促進してしまうので注意が必要です」と、松井さん。酸化は身体にとって良くない状態で、老化や病気の原因にもなると言われています。さらに起床によって呼吸の回数が増え、身体が活性酸素を生み出すこともあり、朝は最も身体が酸化してしまうのだとか。「呼吸回数が多くなるランニングは酸化を促す恐れがあるので、気になる方はウォーキングなどの息が上がらない程度の運動がオススメです」(松井さん)ダイエットを目的としている方は特に、ウォーキングなどのほうが脂肪燃焼の効果が実は高くなるのだそう。身体には活性酸素を除去する力=抗酸化力が自然と備わっているそうですが、それを上回るほどの活性酸素が過剰に産生されてしまうと酸化ストレス状態になり、老化をはじめとするさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。特に40代以降は体内の抗酸化力が低下するそう。紫外線が強まるこれからの季節は、食品から抗酸化力の強いものを補うことが重要になってくるのだとか。fam8_js_async(’’, ’_site=7202&_mloc=33117’);手軽に抗酸化力が補える「高カカオチョコレート」ドリンクを開発!身体に厳しい環境の中でも頑張るランナーのために、紫外線や酸化から身体を守る「高カカオチョコレート」を使ったドリンクを松井さんが開発!「老けにくいカラダづくりに!フローズンハイカカオチョコスムージー」と「ノンアルコールジェラートカクテル~ハイカカオチョコレートがアクセントのカシスオレンジ~」の2種類で、6月15日(火)から7月末までの期間限定で飲むことができます。(提供時間:11:00~L.O.22:00)「高カカオチョコレート」はカカオ含有率70%以上のチョコレートで、抗酸化作用が期待できるポリフェノールが赤ワインの16倍以上含まれているのだとか!「ポリフェノールは1日に200〜500mg摂取すれば抗酸化効果が期待できるとされていますが、スムージーには800mg入れています」と、松井さん。激しい運動をした後でもリカバリーできそうですね。またノンアルコールジェラートカクテルのカシスには、ポリフェノールの一種とされるアントシアニンも含まれています。高カカオチョコレートと合わせて、さらなる抗酸化力が期待できそう!「甘くて濃厚」「さっぱり爽やか」が日替わりで楽しめる!実際に2種類のドリンクを試飲させていただきました!「老けにくいカラダづくりに!フローズンハイカカオチョコスムージー」は高カカオチョコレート、純ココア、牛乳に、コーヒーで苦味がプラスされています。濃厚な甘さが疲れた身体に染み渡るようですが、後味はしつこくありません。高カカオチョコレートと牛乳を混ぜて湯煎にかけ、滑らかになるように工夫しているそうです。運動の後はもちろん、仕事で疲れて糖分を欲している時にも飲みたいなと感じました。「ノンアルコールジェラートカクテル~ハイカカオチョコレートがアクセントのカシスオレンジ~」は、オレンジジュースとトニックウォーターのノンアルコールカクテルをベースに、カシスジェラートと高カカオチョコレートをトッピング。レモンが添えられていて、疲労回復効果のあるクエン酸も摂ることができます!こちらはさっぱり爽やか!暑い日にぐいぐい飲みたくなる感じ。チョコレートは口当たりを邪魔しないように、擦ってトッピングしているそうです。どちらのドリンクも運動後の体を冷やせるようにと考えられており、これからの暑い季節にもピッタリ!また、カフェまたはランニングステーション利用者にもれなく、高カカオチョコレートのプレゼントも実施中だそうです。1日に20g(4粒)程度食べると抗酸化力アップが期待できるのだとか。身体に良くて美味しいドリンク、ぜひ味わってみてくださいね。Running Station&Recovery cafeグランミール所在地:東京都世田谷区駒沢4-13-10 2Fアクセス:駒沢大学駅から783m営業時間:[火・木・金]11:00~23:00[水]9:00~23:00[土・日・祝]8:00~23:00(L.O.22:00)定休日:月曜日TEL:03-5787-8426※上記営業時間は通常時のものです。※国や東京都の感染対策で取り決められた短縮営業や休業要請に従い流動的な営業時間になっております。
2021年06月25日それまでと同じように過ごしているのに、40代になってから太ってきた……という人は多いでしょう。太ったことだけでも憂うつなのに、なんと医学的に見ると肥満と老化は密接に関わっているというのです。太っている人は老けやすいというのは本当なのか、美容・アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に聞きました。太っている人は体の“糖化”が進みやすい活性酸素による体の酸化が老化を早めるという話は聞いたことがありますが、糖化とはどういう現象なのでしょうか。「糖化とは、食事からとった余分な糖質が体内で主にたんぱく質と結びついて、細胞を劣化させる現象です。太っている人は糖質を多くとり過ぎる傾向にあるため、体内に余分な糖が多くあり、糖化が進みやすいといえます。糖化が進み過ぎるとシワやくすみ、シミなど、特に肌の衰えが顕著になりやすくなります」(黒田先生)そして、老化の原因は糖化のときに作られる老化促進物質のAGE(糖化最終生成物)という物質が原因だと言います。糖化で老化が早まりやすいのは…黒田先生によると、個人差はありますがAGEが生成されると以下のような老化を早めやすいとのこと。●肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊され、肌の弾力を失う。●老廃物が皮膚の細胞に沈着し、シミやくすみとなって肌の透明感が失われる。●髪のたんぱく質が糖化し、髪のハリやツヤがなくなる。「糖化を防ぐには、毎日の食事と運動を見直すことが大切です」(黒田先生)糖化を防ぐ食事術は?老化を促進させる糖化は、毎日の食事を見直してできるだけ糖質を控えることが大きなポイント。「糖質の値はGI値で表されますが、糖質を抑えるにはできるだけ低GI食品をとることが有効です。低GI値食品には、わかめ、もずく、ひじきなどの海藻、ナッツ、玄米、ライ麦などがあります。一方、高GI値食品は食パン、フランスパン、もち、うどん、じゃがいも、チョコレート、ホットケーキ、ドーナツなど。高GI値食品群に好物が多い人は要注意です」(黒田先生)食べる順番にも気を付けて!また、食べる順番も大切と言います。「空腹状態で、最初に糖質をとってしまうと血糖値が高くなってしまうので、最初に食物繊維が豊富なサラダ、次にたんぱく質、最後に糖質をとるようにすると良いでしょう。高GI値食品である甘いおやつをどうしても食べたいときは、まずは食物繊維が豊富なナッツやたんぱく質を含むにぼしなどをつまんでから食べて。好きなものを我慢し過ぎるとストレスがたまってしまうので、食べ順に気を付けて食べるのがおすすめです。また、低GI値だからと同じ食品ばかり毎日とるのはNG。いろいろな食品をバランス良く摂取するようにしましょう」(黒田先生)糖化を抑えるなら揚げ物より蒸し料理!さらに、調理法にも糖化を抑えられるポイントがあると言います。「糖化は体のコゲとも言われるように焦げた食品は糖化しやすくなるので、なるべく食べないほうがベターです。糖化を抑えるには調理法もポイント。一番糖化が少ない調理法は生ですが、ゆでたり蒸したりするのも有効です。衣がすべて焦げとも言える揚げ物は極力控えたほうが良いでしょう。ただ、ストレスは逆効果。どうしてもフライ料理を食べたくなったら、食べる前にナッツや煮干し、飲み物ならアーモンドミルクなどのたんぱく質や食物繊維を含む食品をとって。血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖化を和らげることができます」(黒田先生)糖化を抑えるなら、生→ゆでる・蒸す→炒める→揚げるの順番で調理法を選ぶと良いということです。アーモンドミルクはスーパーやコンビニなどでも手軽に購入できます。ほかに、ココナツミルク、オーツミルクでも良いとのこと。高GI値食品を食べる前に1杯!ならできそうです!まとめいかがでしたか? ちょっとした工夫で糖化を抑えることができることがわかっていただけたでしょうか。私も早速、食事前のアーモンドミルクを試しています。ちなみに黒田先生によれば、アーモンドミルクは必ず砂糖不使用のものを選び、お好みで甘みをプラスするのが良いということです。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
2021年06月17日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。ダイエットに良いと話題の食材「オートミール」に注目「オートミール」は燕麦(えんばく)とかオート麦と言われ、伝統的に食べられていますが、昨今「ダイエットに効果がある」と注目されています。シリアルの材料にもなっていることから、牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるだけで簡単に食べられるのも人気の一因のようです。今回は「オートミールの栄養」についてご紹介いたします。■カルシウムと鉄、そしてタンパク質が多い「オートミール」は、全粒穀物なので、精白された穀物と比べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富です。エネルギー源となるデンプン、日本人の食生活に不足しがちな「カルシウム」「鉄」その他ビタミンとミネラルがバランス良く含まれます。タンパク質も穀類の中では多いのも特徴的です。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維とも多いですが、特に水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれており、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境の改善や、免疫力アップが期待できます。■「オートミール」のココがすごい!同じ主食である玄米や白米と比較してみましょう。「タンパク質」「カルシウム」「鉄」「食物繊維」が多いことがわかります。水分を吸って膨らみ胃に留まる時間が小麦より長いので、腹持ちが良くダイエットに向いています。また豊富な食物繊維により、食事に「オートミール」を取り入れたら便通が良くなったという声も多いです。血糖値の上昇や脂肪の吸収も穏やかにする働きもあります。■小麦粉の代わりに「オートミール」腸内の炎症を引き起こす原因となるグルテンが含まれないので、便秘、下痢、お腹が張りやすい、ガスがたまりやすい、という症状の方は、小麦粉の代わりに「オートミール」を使ってみましょう。「オートミール」を細かく粉砕して小麦粉の代わりに、パンケーキやお好み焼き、ハンバーグのつなぎなど活用できます。ダイエット中は、和食中心、主食はご飯を勧めていますが、「朝食にごはんは重いからついパンを食べてしまう」という方には、「オートミール」だと食べやすいかもしれませんね。■オススメの食べ方「オーバーナイトオートミール」「オートミール」に牛乳をかけて、シリアルのように食べることが多いですが、消化吸収、腹持ち、味の点からみると、一晩オートミールを水分に浸したものを加熱して食べる「オーバーナイトオートミール」(オーバーナイトオーツ)がおすすめです。おかゆのような状態になるので、和食の味付けやおかずにも合います。牛乳やヨーグルトをかけて食べると、砂糖やハチミツなど甘い味付けにしがちなので、糖分の取りすぎになるので要注意。■「オートミール」の選び方&食べ方「オートミール」は全粒穀物、つまり皮ごと食べることになるので、なるべく有機栽培のものを選びましょう。また、栄養豊富といっても穀物ですので、野菜に含まれるビタミンCやベータカロテンは含まれませんし、肉や魚、大豆、卵など主菜になる食材よりはタンパク質は少ないです。なので、ご飯やパンと同じくメインのおかずや野菜料理、果物などを組み合わせて食べるようにしましょう。牛乳や豆乳で煮るとコクが出る「オートミール」はほんのり甘味があり、牛乳や豆乳で煮るとコクがでて、特別な味付けをしなくても、美味しいリゾットになります。■オートミールの豆乳リゾット調理時間 20分レシピ制作:金丸 利恵<材料 2人分>オートミール 60g 豆乳(成分無調整) 300mlむきエビ 50gアサリ(むき身) 50g玉ネギ 1/4個ニンニク 1片オリーブ油 小さじ2塩 適量白ワイン 大さじ2粗びき黒コショウ 適量<下準備>・オートミールは豆乳に浸けて、1時間以上置く。調理時間に浸す時間は含みません。・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。<作り方>1、フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて中火にかける。玉ネギを入れて、透き通るまで炒める。2、むきエビとアサリを入れて、白ワインをふり、蓋をして表面の色が変わるまで蒸す。3、豆乳に浸したオートミールを豆乳ごと加える。ひと煮立ちしたら火を弱め、トロミが出るまで煮る。4、塩で味を調え、器に盛る。粗びき黒コショウをかけ、お好みでオリーブ油(分量外)をかける。今回はアサリとむきエビを具材にしましたが、具材はなしでも、水で戻してもおかゆとして美味しく召し上がれます。アレンジの効く食材なので、いろいろ試してみてくださいね。▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2021年06月17日ポッコリお腹と垂れ尻の原因は「骨盤」?下っ腹がポコッと出た「ポッコリお腹」と、お尻の肉が垂れ下がった「垂れ尻」、この2つを引き起こしている要因として「骨盤」が考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下した状態になります。なぜならこれらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。腹筋群には内臓を正しい位置に支える働きもありますが、その筋力が低下してしまうと内臓を支えることができずに垂れ下がってしまい、その結果下腹部がポコッと出た状態になります。また、腹筋群が緩んだ状態になると、それを覆うように脂肪がつきやすくなります。大殿筋は股関節を伸ばしたり外旋(外側に捻る)させたりする他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため骨盤が過度に前傾すると、大殿筋が緩んだ状態となるため「垂れ尻」となってしまいます。骨盤の前傾が強くなる原因出典:byBirth骨盤の前傾が強くなる原因の一つに、ヒールの高い靴を履き続けていることが挙げられます。ヒールが高い靴を履き続けているということは、常に「つま先重心」になるということです。常につま先立ちをしているような状態です。するとそれに伴い骨盤の前傾と腰の反りも強くなっていき、「ポッコリお腹」や「垂れ尻」といった問題をもたらしてしまうのです。誰でもすぐに簡単にできる「骨盤チェック」それではご自身の骨盤がどのような状態なのかチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、専門知識や道具がなくても、壁さえあれば誰でもすぐにできるものです!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。壁と腰の間に片手を入れます。出典:byBirth指を折り曲げた、いわゆる「ネコの手」が入る場合は、おめでとうございます!正常です!出典:byBirth手のひらがようやく入るという場合は、骨盤が後傾していることが考えられます。出典:byBirth「握りこぶしがすっぽりと入ってしまった」という方は、骨盤が強く前傾している可能性があります。ポッコリお腹と垂れ尻に悩まされていませんか?今、悩まされていなくても、ポッコリお腹予備群、もしくは垂れ尻予備群にあたります。今すぐ対処しておきましょう!エクササイズ効果を高めるために行っておきたいこととは?先程お伝えしましたが、骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまいます。そこでポッコリお腹と垂れ尻解消させるには、これらの筋肉を強化する必要があるということになります。しかし、骨盤が強く前傾している状態で、いくらこれらの筋肉を強化するエクササイズを行っても、十分な効果が得られにくいと言えます。その理由は、これも先程お伝えしましたが、これらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。エクササイズを行う前に、骨盤後傾制限を解除し、骨盤後傾方向への動きを高める必要があると言えます。骨盤の後傾を制限する筋肉として、腸腰筋が挙げられます。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行っていき、その上で「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま腰を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸めるという動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。寝たまま簡単にできる!「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に効くエクササイズ2つのストレッチを行ったら、エクササイズを行っていきましょう!腹筋群と大殿筋に同時に効かせることができて、しかも簡単にできる「ペルビックチルト&ヒップリフト」というエクササイズを行っていきます。これは仰向けに寝て骨盤を後傾させる「ペルビックチルト」と、骨盤を引き上げる「ヒップリフト」を同時に行うものです。ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅を腰幅程度に開きます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹に力を入れて、腰を床に押し付けるようにします(写真1赤矢印参照)。するとお尻の上にある「仙骨」という骨が浮き上がってくるのがわかると思います。そのまま膝とお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1~3秒間静止します(写真2赤矢印参照)。息を吸いながら、〈腰 → お尻〉という順にゆっくりと下ろしていきます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は「ポッコリお腹」と「垂れ尻」という2つのお悩みをまとめて解消できるエクササイズとして、「ペルビックチルト&ヒップリフト」をご紹介しました。全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、このエクササイズを週3回続けることで効果が期待できます。エクササイズを続けるコツは、ムリなく続けられるエクササイズを選んで行うことです。「今まで様々なお腹痩せエクササイズやヒップアップエクササイズにトライしたけど続かなかった…」という方は、早速「ペルビックチルト&ヒップリフト」にトライしてみてください!
2021年06月14日体力に自信がなくても続けられる「コロナ太り解消エクササイズ」とは?それでは早速エクササイズをご紹介していきましょう!ここでご紹介するエクササイズは、いずれも「体力に自信がない…」という方でも取り組めるものです。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものが3つあります。脚が安定していて、座面が柔らかすぎないイスと、ダンベル1組もしくは水が入った500mlペットボトル2本、そしてヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚の3つです。エクササイズは、周りに障害物がないことを確認した上で、なるべく滑りにくい床の上で行うようにしましょう。1.スクワット出典:byBirth左右の足を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点となる部分に用意しておいたイスをセットします。肩幅もしくは肩幅より広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けます。目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。両手は写真のように頭の後ろに組むか、胸の前でクロスさせます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻が座面に触れるまでできるだけゆっくりと下ろしていき(写真左)、座面に触れたら息を吐きながらすぐに立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで、お尻の筋肉である大殿筋と、太ももの筋肉であるハムストリングスと、大腿四頭筋に効かせることができます10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。膝が前に大きく突き出てしまうと膝への負担が大きくなってしまいますので、膝がつま先よりも前に突き出さないようにします。膝が前に突き出さないようにするコツは、お尻を後ろに突き出すようにすることです。また、背中が丸まってしまったり反りすぎてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。そのためエクササイズ中は背中をまっすぐに保つ必要がありますが、肩甲骨を内側に寄せて胸を張るように心がけるだけで、背中をまっすぐにすることができるようになります。2.ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながら、膝からお腹を結ぶラインが一直線となるまで骨盤を上げていき、息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろす動作を繰り返すことで、大殿筋に効かせることができます。10~15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。お尻の筋肉に確実に効かせるポイントは、肩甲骨を床から離さないようにすることです。そうすることで大殿筋を効かせるために必要な、「股関節を伸ばす」という動作でエクササイズを行うことが可能となるからです。慣れてきたら、両腕を頭の後ろに組んで行ってみましょう。すると「手の支え」がなくなった分、難易度が増します。3.ベントオーバーローイング出典:byBirthウエイト(ダンベルもしくは水が入った500mlペットボトル)を両手に持ち、手のひらを正面に向けます。足幅は腰幅程度に広げて立ちます。お尻を後ろに引きながら上体を前に倒していき、なるべくお腹と床が向き合うところまで倒します。両膝は軽く曲げても構いません。息を吸いながらウエイトをわき腹まで引き寄せ、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらウエイトを元の位置へ戻すという動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。このエクササイズ1つで、広背筋、脊柱起立筋、菱形筋などといったほとんどの背中の筋肉に効かせることができます。広背筋に効かせるコツは、ウエイトを肘で引き上げるようにすることです。肘をカラダの後方に向かって動かすようにすることで、広背筋が動員されるようになります。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトの真上に肘が位置するようにします。4.壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth壁の前に立ち、両手を肩幅より広めに広げて、肩の高さよりもやや低い位置にセットします。この時、指が天井に向くようにします。両足を壁から遠ざけて、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにします。息を吸い、上腕部を開きながら胸を壁にゆっくりと近づけていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。腕立て伏せは「手の位置」が決め手となります。手の位置を肩幅より広めに広げることで、上腕部の開いて閉じるという動作が可能となり、胸の筋肉である大胸筋に効かせることができるようになります。肩幅程度にすると肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、腕の筋肉である上腕三頭筋へのエクササイズとなります。足の位置が壁から離れれば離れるほど、強度がアップします。5.カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」「腹筋エクササイズが苦手…」という方が多いですね。「腹筋エクササイズ」と言えば「カラダを起こす腹筋エクササイズ」を連想される方が多いかと思います。ここでは、腹筋エクササイズが苦手な方でも手軽に取り組むことができる「カラダを起こさない腹筋エクササイズ」をご紹介します。出典:byBirth両膝を立てて仰向けになります。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて(写真赤矢印参照)1~3秒静止し、息を吸いながらお腹の力を抜くという動作を繰り返すことで、腹横筋、腹直筋下部などに効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。6.お部屋の中でできる有酸素運動「家の中でできる有酸素運動を知りたい!」という方のために、ここではお部屋の中で手軽にできる有酸素運動の1つである「パンチラッシュ」というものをご紹介します。出典:byBirth左右左右とひたすらパンチ動作を繰り返すパンチラッシュを行います。30秒~1分間のパンチラッシュを、合間に1分間の「その場足踏み」を挟みながら3セット行っていきます。パンチ動作を素早く行うほど運動強度が増しますが、あくまで有酸素運動ですので、呼吸が激しく乱れない程度のペースで行うようにしましょう。筋トレ後は脂肪が分解され始めるタイミングです。そのため筋トレ後に有酸素運動を行うことで、短時間でも十分な脂肪燃焼効果が期待できます!エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は、体力に自信がなくてもお部屋でできるコロナ太り解消エクササイズを5つご紹介しました。エクササイズは合間に休養日を挟みながら、週3回行うようにしましょう。週3回のエクササイズを続けていけば、3ヶ月後には効果が現れてくるようになります!エクササイズを続けるには、ムリなく取り組めるエクササイズを行うことが重要です。「続けられるかな」ではなく「これなら続けられる!」というものを選んで取り組むことがエクササイズを続けるコツです!
2021年06月02日