柔らかくて引き締まった美しい太ももを持つ人は一体どんなケアやエクササイズを日々の中で実践しているのか。ストイックに体づくりを続けるアイドルの本田仁美さんが、おすすめエクササイズやアイテムを紹介してくれました。ひぃちゃんの美脚をつくるアイテム。FAVORITE ITEM 1:マッサージ「リファのローラーは、お風呂上がりに使用。むくんだり凝り固まった脚をほぐすために、触り心地がやわらかくなるまで脚全体にコロコロしています。これは、中学生の時にサンタさんからのプレゼントでもらいました(笑)」FAVORITE ITEM 2:冷え対策「冬場はカイロを下腹、背中、足の甲に貼り、靴の中敷き用や、さらにポケットにも2つ。私、日本一カイロを消費してるかも…(笑)。ちなみに韓国のカイロはめっちゃ熱くなってイイので、現地の友達に送ってもらうことも」FAVORITE ITEM 3:保湿「レ・ヴィルジナルのボディミルクは、ヘリオトロープ・デュ・ペルーの香りを愛用。ベビーパウダーのような落ち着く香りに癒されながら、お風呂上がりに肌の保湿を兼ねて、脚をマッサージする時に使っています」FAVORITE ITEM 4:むくみ予防「毎晩、メディキュットのパジャマレギンスをはいて寝ています。肌触りがよくて脱げにくいし、お腹まで温められるから、冷えにくくなりました。程よい着圧もあるので、朝起きると太ももから足首まですっきりです」日々続けているエクササイズ。EXERCISE 1:毎日絶対の前ももストレッチは“ながら”なら続きます!太ももが張ってしまう原因は、疲労や冷えで固まった筋肉をそのままにしてしまうから。ダンス前にもストレッチをしますが、寝る前にも必ず、前ももを伸ばします。スマホを見ながらできるのも、気楽。【前もも伸ばし】片脚の膝を曲げて座り、上体を寝かせる。腰が反らないように注意。伸ばす時間は自由。痛くならない範囲で。EXERCISE 2:ほぐすだけではなく鍛えることでしなやかなシルエットに。裏ももとお尻、体幹を一気に鍛えられるスクワットは、欠かせない筋トレメニュー。背筋を伸ばしたまま行うのがポイント。ジムでは負荷をかけていますが、家では椅子を使ってもできます。片脚20回×3セットずつ。【椅子スクワット】1、膝と同じ高さの椅子に片足の甲をかける。椅子にかけた脚の膝が伸びる位置まで前に出る。2、軸脚の膝の位置が変わらないように気をつけながら膝を曲げ、腰を下げる。膝が前に出ないように注意。ほんだ・ひとみ2001年10月6日生まれ、栃木県出身。AKB48チーム8に所属。日韓合同のグローバルグループIZ*ONEとして2年半活動し、帰国。自身がプロデュースしたアイパレットが『NOTONE』より発売中。カーディガン¥7,480(スナイデル ホーム/スナイデル ホームルミネ新宿2店 TEL:03・6258・1126)ショートパンツ¥8,980(epineepine.am@gmail.com)ソックスはスタイリスト私物※『anan』2022年3月16日号より。写真・内田紘倫(The VOICE)スタイリスト・松尾正美ヘア&メイク・鈴木海希子取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年03月14日体の重要ポイントである“太もも&股関節”のトレーニングアイテムをご紹介します。おうちで下半身強化!宅トレグッズ太もも&股関節のケアをしつつも、やっぱりトレーニングも重要です!ケアアイテム同様、トレーニンググッズも家の限られた空間で使える系が大充実。乗せる&巻くだけで筋肉を刺激してくれるEMSシートでテクノロジーに頼るも良し、自力で頑張るも良し。お風呂で湯船に浸かりながら太ももを鍛えられるリングや、ブロックに分割して収納可能なフレキシブルなマット、エクササイズをサポートするクッションなども。いくつか揃えれば、自宅が簡易ジムに早変わり。こういったアイテムがあることで、トレーニングへのハードルが下がり、なおかつ楽しくできるもの。お気に入りアイテムを揃えて、スキマ時間で太もも&股関節を鍛えましょ~。エクリアバス「お風呂で使えるトレーニングリング」挟んだり動かしたり、バスタイムも有効に!適度に弾力がある、直径16cmのゴム素材のトレーニングリング。マグネットが内蔵されているので浴室の壁に貼ることも可能。両膝の内側で挟み10秒キープすることで、内ももの内転筋群が鍛えられる。ほかにも胸や二の腕のトレーニングにも有効。ハードとソフトの2タイプあり。各¥1,980*編集部調べ(エレコム TEL:0570・067・676)MARINESS「宅トレマット」シートを好きに組み合わせ使い勝手の良いマット。宅トレクリエイターの竹脇まりなさん監修。自宅での運動時、衝撃や騒音、振動を軽減するマット。1.5cmの厚さは、体の保護も周囲への配慮もばっちり。スペースや用途によって組み替えて使え、おしゃれな色みは出しっ放しでも。ラベンダーを含め全4色。60×60×1.5cm 6枚セット¥8,990(MARINESS)ルルドスタイル「EMS シート 2」足を乗せてベルトを巻くだけ。簡単に太ももの筋トレに。電気で筋肉に刺激を与え、エクササイズ効果を得るEMS。こちらは足を乗せるEMSシートと、太ももに巻ける2本のEMSベルトのセット。ベルトは太ももにしっかり働きかけられる中周波3000HzのEMSを搭載。部位に合わせたコース設定があり、さらに強さは8段階に調節が可能。¥9,900(アテックス TEL:0120・486・505)サンテプラス「フレックスバレル」クジラ型のクッションで、おうちピラティスに挑戦。数多くのピラティススタジオで使われているサポートクッション。丸いカーブに背中を当て、くぼんだ部分に座ると、体幹を刺激し骨盤を安定させながらのストレッチやピラティスが可能に。座り心地がやわらかく、体もしっかりサポート。自宅でのトレーニングがラクになります。¥28,600(サンテプラス TEL:078・855・7778)※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子(by anan編集部)
2022年03月13日フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん考案の“シン・スクワット”で、強く美しい下半身を手に入れよう。メリハリ脚を作る:ニーアップスクワット【15回×3セット】主に使う筋肉腸腰筋、内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋1、椅子の背を右手で軽く持ち、左手は腰。右足を前に大きく一歩踏み込んで腰を落とす。右膝を直角に曲げ、膝はつま先より前に出さず、内側に入らないよう注意。左脚はつま先を立てて曲げる。重心は右足に乗せず、お尻に来るようにする。肩の力を抜いて上体はまっすぐをキープ。POINT膝はまっすぐ前を向き、つま先より前に出ないことを意識しよう。2、体幹がブレないように注意しながら、お尻と右脚のふくらはぎの筋肉を使って立ち上がる。左膝は直角に曲げ、右かかとを上げて。1~2の動きを繰り返す。反対側の脚も同様に。ゆっくりやるほど筋肉に負荷がかかり、筋肉を強化し、脂肪を分解する成長ホルモンが分泌される。歩き姿勢を美しく:バンザイスクワット【15回×3セット】主に使う筋肉脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス1、脚やお尻の筋肉だけでなく、姿勢を正しく保つ脊柱起立筋にもアプローチできるスクワット。椅子から30~40cm離れた所に右足を置き、左足を後ろに。背筋はまっすぐの状態で、両手は軽く座面にタッチして、椅子から腰を少し浮かした状態になる。重心は後ろ足に置く。視線は前方下。【NG】前に出した足のつま先より膝が出ないようにするのは、スクワットの基本。背中を丸めて顎を引いた状態で行うと、膝が前に出やすくなり、関節を痛めてしまう。2、右足に重心を移動し、両手を前に振り上げながら、太ももとお尻の筋肉を使って体を起こす。手を上げる反動は使わず、ゆっくり体を動かして筋肉にしっかりアプローチすること。背中、腰を丸めず、頭からお尻まで一直線を維持。視線は徐々に上げて、顎を引かないように注意して。3、胸と背中、両方の筋肉を使ってバンザイした手が頭上に来た時は、全部の体重が右足に乗る。視線は前方に向き、全身が上に伸び上がるようにする。1~3を繰り返す。脚を入れ替えて反対側も。筋肉を満遍なく使った体の使い方ができるようになり、美しい歩き姿勢が維持できる。ヒップアップへ導く:シングルレッグスクワット【15回×3セット】主に使う筋肉大臀筋、内転筋、ハムストリングス1、壁を右側にして、椅子から60~90cmほど離れた所に後ろ向きに立ち、右足つま先を座面に乗せ、背筋を伸ばす。右手は軽く壁につき、左手は左側のお尻に。左膝が約90度に曲がるまでゆっくり腰を落とす。背中を丸めず、左膝がつま先より前に出ないよう注意。2、背中を丸めずまっすぐに保ちながら、左手を当てている大臀筋の左側を使って体を持ち上げる。1~2を繰り返す。反対側も同様に。骨盤を固定し、脚とつなぐ役目も担う内転筋、大臀筋を下から支えてヒップアップをサポートするハムストリングスも鍛えられる。POINT腰と背中を丸めずに、頭からお尻まで一直線になる姿勢を心がけよう。中野ジェームズ修一さんフィジカルトレーナー。メンタルと肉体、両面を指導できるトレーナーとして長年活躍。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当している。ブラトップ¥9,790レオパードレギンス¥13,200(共にスタイルボートマーケット TEL:03・6438・1874)※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・横川莉那(スペースクラフト)イラスト・井上 明取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年03月12日太ももまわりを中心に、複数の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングとして人気のスクワット。でも、間違った情報を参考にしたり、体を痛めるフォームで行う人が増加中。効果が見えて新しい、“シン・スクワット”で強く美しい下半身を手に入れよう。本当に効果の出るスクワットをやるべき。誰でも、どこでもできる筋トレとして大人気のスクワット。「でも、いわゆるスクワットは高齢者には意味がありますが、20~30代のanan読者には負荷が弱すぎて、ほぼ無意味なトレーニングです」(フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん)筋トレの効果を上げるために、必要なポイントは3つある。「まず目指す体型や改善したいポイントなど、トレーニングの目的が明確なこと。そして、その目的に合わせて、狙うべき筋肉を確実に刺激するフォームを守ること。最後に、その人の年齢や体質に合った運動の負荷があることです」そこで、読者が望む目的をいくつか想定し、適度な負荷を与えられる、本当に効果の出る新しいスクワット、“シン・スクワット”を考案してもらった。スクワットの正しい知識を下記でおさらいしてから、トレーニングを開始!「キツいと思えるほど結果が出ます。自分の限界に挑戦しよう」覚えておきたいスクワットの真実。1、スクワットで脚は太くならない「スクワット程度の筋トレで、脚が太くなるほど筋肉を増量できる女性はほぼいません。負荷の高い筋トレ後に太くなって見えるとしたら、それはパンプアップという現象。筋肉の疲労を解消するために血流が増え、筋肉内の水分が増えて起こる一過性の現象なので、太るのとは違います」2、正しい姿勢で行えば膝を痛めない「元々膝を痛めている人以外、膝が痛くなるのは正しいフォームでできていない、ということにつきます。原因としては、膝が内側に入っている、つま先重心になっている、股関節や足首が硬いことが考えられます。慣れるまでは、回数より正しいフォームがとれているかに集中してください」3、数をこなせばいいわけではない「数をこなせばいいわけではなく、しっかり強度を上げて、できるだけゆっくり筋肉を刺激することが大事。簡単で楽チンなトレーニングでは、体は変わりません。メリハリある筋肉を作るには、辛い!と感じる程度の負荷をしっかりかけ、最初は週2回、理想は1日おきで実践してほしいです」4、食後30分が効果的「食後30分ほど経つと血糖値がピークを迎えます。この時に筋肉、特に太ももまわりを刺激すれば、糖を効率よく消費でき、糖が体脂肪になるのを防げます。太りにくい体を維持したいなら、食後30分のタイミングに、スクワットタイムを設けておくといいでしょう」5、筋肉量アップには糖質も必須「筋肉=タンパク質と思いがちですが、適度に糖質も摂らないと筋肉は作られません。体は糖質で得たグリコーゲンをエネルギーにして動きます。でも極端な糖質制限などをすると、体内のタンパク質を分解してエネルギーに変換するので、筋肉も分解されてしまい筋トレの効果が得られません」むくみのない脚へ:フルレンジスクワット【15回×3セット】主に使う筋肉大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋1、足は腰幅より広めに開けて立ち、つま先は若干外に向けて。お尻を引くようにして膝が直角になる位置まで腰を落とす。両足の脇に添えるように両手を置き、指はそっと床に触れる程度。視線は2~3m前方の下辺り。膝はつま先と同じ方向の外側を向き、足指より前に出ないように注意。呼吸は自然に。【NG】しゃがんだ状態の時、膝がつま先の方向ではなく内側に入ってしまうと膝を痛めやすいので注意。股関節を開いて、膝を外に向けて。2、両手を前に振り上げるようにしながら、体をゆっくり起こす。視線は体の動きに合わせ前方上に。お尻の筋肉・大臀筋、太もも裏の筋肉・ハムストリングス、太もも前の筋肉・大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋をしっかり使って。腕の勢いで起き上がるのではなく、下半身の筋肉を使うこと。3、2から連続の動きで両手が頭上に来るのに合わせ、かかとを上げる。両手は肩幅より広めに開ける。なるべく全身を大きく使って上に伸びること。1の姿勢に戻り1~3を繰り返す。下半身の筋肉が刺激され、血流を促進。ふくらはぎなどに溜まりがちな静脈血が心臓に戻りやすくなり、むくみが解消される。中野ジェームズ修一さんフィジカルトレーナー。メンタルと肉体、両面を指導できるトレーナーとして長年活躍。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当している。ブラトップ¥9,790レオパードレギンス¥13,200(共にスタイルボートマーケット TEL:03・6438・1874)※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・横川莉那(スペースクラフト)イラスト・井上 明取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年03月12日体全体のバランスが崩れると、あちこちにサインが出てきます。美容面でも健康面でも大きな影響を持つパーツのひとつが太もも。ケアした分だけ結果につながる、とっておきのメソッドを紹介します。堀田茜ほった・あかね1992年10月26日生まれ、東京都出身。モデル活動をはじめ、バラエティ番組やCM 、ドラマ、映画でも活躍中。JWAVE『ENEOS FOR OUR EARTH-ONE BY ONE-』ではナビゲーターを務め、3月21日~5夜連続放送のドラマ『恋と友情のあいだで』(フジテレビTWO 、ひかりTV)では初主演を務める。Q.なぜ太ももをケアするべきなの?A.太ももは筋肉も大きく、最重要なポンプ。巡りの要!バランスよく動かして、血液の巡りをスムーズに。体を支える土台となる脚。その中でも太ももは、下半身のシルエットに大きな影響を及ぼすだけでなく、体全体の巡りに関わっている重要なパーツだと、総合内科専門医の藤澤孝志郎さん。「脚は“第二の心臓”といわれ、脚の筋肉が心臓から運ばれた血液を、再び心臓へと押し上げるポンプのような役割を果たしています。特に太ももには太い血管やリンパ管が流れているので動かさないとポンプの働きが一気に弱まり、全身の血液循環が悪くなります」たくさんの筋肉で構成されている太ももは、全方位バランスよく筋肉がついているのが理想的だと、トレーナーのmieyさん。「筋肉は使いすぎると縮んだまま硬くなり、老廃物や疲労物質が蓄積して、パンパンに張り、外側に太くなります。逆に筋肉を使わないと、血流が滞って冷えて、むくみや脂肪がつきやすくなり、それを放置しているとセルライトに。だから太もも全体の筋肉のバランスを整えてあげることが大事なのです。まんべんなく筋肉を使ってあげると、血行がスムーズになるだけでなく、キュッと引き締まった美脚に近づけます」<太ももには、大きな筋肉が集中。>太ももの筋肉は大きく分けて、前面の「大腿四頭筋」、裏側の「ハムストリングス」、内ももの「内転筋群」がある。大腿四頭筋は非常に大きな筋肉で硬くなりやすいので定期的なケアを。ハムストリングスと内転筋群は、日常生活ではあまり使わなくなりやすい筋肉のため、意識して動かすことが大切。CHECK! 太もも診断今の太ももの状態を知るためにセルフチェックを。1個でも当てはまる症状があれば、ケアの必要が!前屈や後屈がしにくい太ももを触ると冷たいセルライトができている指で押すと肌の戻りが遅い筋肉や皮膚の状態から不調がわかる。前屈や後屈して、筋肉の張りや違和感を覚える部分があったら、日頃の姿勢や歩き方のクセで、筋肉のバランスが崩れている可能性が高い。太ももを指で押してなかなか戻らないのは、むくみが原因。むくみだけでなく、冷えを強く感じたり、ぼこぼこした「セルライト」がついた太ももは、血液の巡りが滞っている証拠。原因を知ろう!… 太ももはなぜ崩れるの?運動不足や血行不良が原因。「座りっぱなしは、前ももの筋肉への負担が大きくなり、逆に裏ももや内ももは衰えます。動かさないと筋力不足が加速して、ラインも崩れます」(理学療法士・佐藤正裕さん)。お風呂に入り血行促進して、むくみを解消することも大切。NG行動デスクワークや在宅勤務で一日中座っている毎日十分に歩いていないシャワーばかりでお風呂に浸からない原因を知ろう!… ケアしないとどんな不調に?太りやすく、病気のリスクも増。「血流や代謝が悪くなり、脂肪細胞が肥大化して肥満の原因に。糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞といった循環器系の病気のリスクも高まります」(藤澤さん)。見た目に大きな影響を及ぼすだけでなく、体の機能が低下し、老化を早める可能性大。どうしたら整うの?【揉む。】硬くなった筋肉は、揉んで柔らかくする。負担をかけすぎて硬くなった筋肉や、張りやコリを感じる部分は、揉んでほぐしてあげること。「筋肉の柔軟性を取り戻してから、鍛えたり伸ばしたりしないと、筋肉を痛めてしまい逆効果に」(佐藤さん)。「筋肉はデリケートなので、指圧など心地よい強さで、丁寧にほぐしましょう」(mieyさん)【鍛える。】定期的に筋肉を動かし、刺激を加える。「使わない筋肉は萎縮して、どんどん失われていきます。しかし使ってあげればすぐに蘇るので、毎日定期的に刺激を与えてあげることが大事です」(佐藤さん)。「4方向の筋肉がバランスよく整うと、しなやかな美脚に。弱っている箇所は鍛え直し、ラインを整えていきましょう」(mieyさん)【伸ばす。】縮みっぱなしの筋肉は、ストレッチで伸ばす。「座りっぱなしや運動不足で縮こまった筋肉は、伸ばしてあげないとさらに硬く縮みます。すると筋肉がうまく使えなくなり、血行不良になるだけでなく、日々のパフォーマンスにも影響が。そうなる前にしっかりとストレッチを」(mieyさん)。気持ちいいと思える程度に伸ばすことで、筋肉の緊張もほぐれる。お話を伺った方々JSIM認定総合内科専門医 藤澤孝志郎さんDr. 孝志郎のクリニック院長。医学教育の第一人者で、今までに海外出身者も含め10万人以上の医師、医学生がその講義を受講。『世界一効率よく若返る!1日5秒骨トレーニング!』(ビジネス社)など、著書・監修本多数。骨格矯正ピラティストレーナー mieyさん『BODYMAKE STUDIO miey』代表。韓国出身。公式YouTube「ブスの美ボディメイク」はチャンネル登録者数62万人超え。新刊『脚を動かすだけで下半身から即やせ! 股関節ムーブ』(学研プラス)が3月31日発売予定。堀田さん着用のウエアはすべてスタイリスト私物写真・永瀬紗世 スタイリスト・木津明子 ヘア&メイク・犬木 愛 イラスト・井上 明 取材、文・鈴木恵美
2022年03月09日美しい脚の人には、太ももの隙間があると思っていませんか?しかし、太ももの隙間が生まれるのは美脚だからではなく、むしろ脚のラインが歪んでいる可能性もあるんです。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、目指したい美しいレッグラインを解説!脚痩せを目指せる簡単エクササイズもあわせてご紹介しますのでチャレンジしてみてください。太ももの隙間、実は要注意?理想的な足のラインとは女性としては憧れることも多い太ももの隙間。実は、太ももの隙間がある女性には、内股や反り腰など姿勢の歪みがみられることも。もちろん美しいスタイルを保ちながらレッグラインが整っている方もたくさんいますが、筆者は、太ももの隙間があまりできない足のラインが本来は正しいと考えています。体に負担がなく、美しいと言われる脚は、太ももの真ん中、ひざ、ふくらはぎの真ん中、内くるぶしがくっついている状態だと筆者は考えます。よって、真っすぐに伸びた脚のラインには太ももの隙間はあまりできていません。ただし、ヒップラインや太もも全体が引き締まっていれば、付け根に少しの隙間はできるかもしれません。太ももの隙間が欲しいために姿勢が崩れるのはNGですが、正しいとされる脚のラインを知った上で、内ももが引き締まった自然な美しいラインを作るようにしていきましょう。脚を開閉するだけ!美脚を目指せる簡単エクササイズ1.仰向けの姿勢で寝ます2.床と背中から腰に隙間ができないように、背中を床に押し付けてください3.肋骨の一番下と腰骨の上を近づけるようにして、自然とみぞおちからお腹全体に力が入るようにしましょう4.ひざをなるべく伸ばして、両足を天井方向へ持ち上げます。つらい場合はお尻の下にクッションを敷いてみてください5.2~3を意識したまま両足を左右に開きます6.股関節の後ろ側で支えるようにして、内ももや股関節の内側の力は抜きます7.息を吐くタイミングで、お腹と内ももの力を意識して脚を閉じてください8.5~7を1セットとし、15~20回行います大切なのはお腹の力お腹の力が抜けてしまうと、腰を反らす姿勢になってしまいます。反り腰の状態では内ももの力が入りにくくなり、エクササイズの効果が十分に得られません。脚を開くとき、閉じるとき、どちらもお腹全体に力が入っているかを確認しながら行ってみてくださいね!©F8 studio/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年03月01日筆者はこの約2ヶ月間、食事の見直し、マッサージ、ストレッチなどでマイナス5kgの減量に成功しました。昔からぽっちゃり体質で、痩せる時は上半身が落ちやすく下半身が落ちにくいことから、ダイエットの際に特に下半身にも意識を向けました。今回、落ちにくい下半身をすっきりさせるためにフル活用したアイテムをご紹介します。「太もも、お尻が痩せない…」原因を知り、なりたい姿をイメージしてアイテムを取り入れる太ももをすっきりさせたい太ももを細くしたいお尻の厚みをなくしたいお尻をキュッと引き締めたいと感じている人も多いのではないでしょうか。太ももとお尻では、同じようでいて実は太く見えてしまう「原因」はそれぞれ違うので、「狙う場所」「効果的なアイテム選び」も違ってきます。下半身が太く見える原因の主なものとして、「骨盤の歪み」「老廃物(むくみ)」「セルライト(脂肪)」「筋力の低下」の4つが代表的です。そして、人によって骨格、歩き方や座り方のくせ、老廃物の排出力、セルライト量、筋肉量が違うので、どの部分にポイントを置くかによって効果の出方が変わります。太ももをすっきりさせたい場合骨盤の歪みによって筋肉をうまく活用できていなかったり、老廃物(むくみ)と脂肪が合わさりセルライト化していませんか?太ももに蓄積した余分なカサを減らすことを意識しましょう。取り入れると良いこと骨盤矯正、マッサージで老廃物を流す、マッサージで肉質を柔らかくする、ストレッチや運動で引き締める太ももを細くしたい場合骨盤の歪みによって筋肉をうまく活用できていなかったり、老廃物(むくみ)と脂肪が合わさりセルライト化していたり、脚の筋力が落ちていませんか?むくみだけでなく、見るからに細くしたい場合は、骨盤からくる歪みや筋力の強化を意識しましょう。取り入れると良いこと骨盤矯正、マッサージで老廃物を流す、運動で太ももやヒップの筋力を高めるお尻の厚みをなくしたい場合運動不足によってお尻や腰まわりの筋力が低下していたり、下半身が冷えている、老廃物(むくみ)と脂肪が合わさりセルライト化していませんか?太ももからお尻にかけて蓄積した余分なカサを減らし、しなやかな肉質にすることを意識しましょう。取り入れると良いこと入浴による温め、マッサージで老廃物を流す、マッサージで肉質を柔らかくする、ストレッチで体をほぐす、運動で筋力を高めるお尻をキュッと引き締めたい場合骨盤の歪みによって筋肉をうまく活用できていなかったり、運動不足によってお尻や腰まわりの筋力が低下してたるんでいませんか?お尻の筋肉が低下して引き締まり感がないので、お尻を中心とした下半を鍛えることを意識しましょう。取り入れると良いことヒップ・下半身の筋力を高める、骨盤矯正、日々の姿勢を意識する筋肉が強く太くなるには時間がかかるので、気が向いた時に少しするだけやたまにするだけでなく、意志を持って毎日コツコツ続けるようにしましょう。「太ももをすっきり&お尻の厚みをなくしたい!」そのために筆者が取り入れたアイテムとは出典:byBirthダイエットをして毎日体を見ていると、だんだん変化が分かりづらくなると感じることはありませんか?自分の体の変化を客観視でき、気づいていなかったことにも気づくきっかけになるので、写真で記録することもおすすめです。筆者は下半身の中でも、腰からお尻の肉厚をすっきりさせたい太ももをすっきりさせたいと気になる場所と順位を決めました。そして、上で書いたように、お尻の厚みをなくしたい場合に取り入れると良いこと、太ももをすっきりさせたい場合に取り入れると良いことを参考に、毎日入浴し、体を温める入浴中にコロコロマッサージで老廃物の排出&肉質を柔らかくするお風呂上がりにストレッチをしてほぐすヒップアップストレッチや週に1回のウォーキングで筋力を高めるこの4つを2ヶ月間、毎日実践しました。そして、より効果を高めるために取り入れたのが以下の2つのアイテムです。お風呂上がりにむくみ・セルライト・保湿ケアができるボディクリーム出典:byBirth入浴中にコロコロマッサージでふくらはぎや太もも、お尻をほぐすことで、むくみや疲労感が軽減され、肉質も柔らかくなりますが、さらにいち早く老廃物を追い出すために塗っているのが「イルコルポ ミネラルボディクリーム」です。出典:byBirthクリームに配合されている「ブドウつるエキス」「スベルトニール」が肌を引き締め、「有機ゲルマニウム」が疲労回復にアプローチするため、むくみや老廃物、セルライト予防におすすめです。出典:byBirth他にもミネラルを含む「3種の海藻エキス」、「マカダミアナッツ油」「シアバター」など美容成分が20種類以上配合されているので、保湿しながら脚がすっきり軽く感じます。出典:byBirthコクのあるテクスチャーですが肌なじみがよく、しっとりもちもち肌になる仕上がり。ユーカリをベースにしたさわやかな香りです。出典:byBirthお風呂上がりの衣類を着る前に、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹や二の腕にも塗っています。出典:byBirth写真は左脚にサッと塗り、軽くマッサージをしただけですが、足の血色がよくなり、足首のむくみ、ひざ裏のリンパがすっきりしたのがわかります。デスクワーク、ウォーキング時の骨盤サポート&引き締めケア出典:byBirth日々なかなか運動する時間が取れない、毎日ストレッチをしたり週に数回運動するだけではなかなか燃焼や引き締めが追いつかない、骨盤矯正したいけどお値段も高いし通いづらいと感じている人におすすめなのは「スリムウォーク Beau-Acty 燃焼シェイプレギンス」。出典:byBirth履くだけで骨盤サポートをし、足首、ふくらはぎ、太ももに圧がかかり燃焼効果を高めてくれるレギンスです。落としにくい太もも裏からヒップにかけて、筋肉の動きに抵抗して負荷をかけるテーピングレイアウト構造になっていることも特徴です。出典:byBirth骨盤部分は実際に履くとそこまでギュッと締め付けられる感じがないので、デスクワーク中に履いていても苦痛な感じはありません。出典:byBirth太もも裏からヒップにくるテーピングレイアウト構造部分は少し生地の質感が違います。出典:byBirth筆者は身長160cmでM~Lサイズを着用しています。着圧生地なので、履くときは少し生地を伸ばしながら履きますが、履いてしまえばしっかりフィットします。筆者の場合、骨盤が安定しデスクワーク中の腰痛がましになった、太ももとヒップが引き締まった、一日中履いても疲れにくいと感じました。慣れるまでは半日だけ、運動時だけでも良いと思います。いかがだったでしょうか?下半身痩せしたい、頑張っているけどなかなか変化が分かりづらいと感じている人は、アプローチする方法やより効果を高めるためのアイテム選びの参考にしてみてください。
2022年02月18日「内もものたるみ」の原因とは?内ももを引き締めるスクワットをお伝えする前に、「内ももがたるむ原因」について触れておきたいと思います。内ももがたるむ原因として考えられるのは、ズバリ股関節内転筋群の筋力低下です。「股関節内転筋群」とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成ります。これらは股関節(太もも)を内側に閉じる動作を行う際に機能する筋肉です。股関節内転筋群は、日常生活の中ではほとんど使われることがありません。そのため筋力低下を招きやすく、それが「内もものたるみ」となって現れるのです。出典:byBirth手軽に「内もも引き締め効果」が得られるスクワット内もものたるみは股関節内転筋群の筋力低下によるものなので、それを解消させるには股関節内転筋群を強化するエクササイズが有効と言えます。股関節内転筋群を強化するエクササイズにはいくつかありますが、その中でも特別なトレーニングツール不要で、おうちでも手軽にできるエクササイズが「ワイドスタンス・スクワット」です。ワイドスタンス・スクワットとは、その名の通り足幅を広げて行うスクワットのことです。そうすることで「開いて閉じる」という股関節動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群を鍛えることができ、内もも引き締め効果につなげることができます。ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作るようなイメージです(写真上)。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながらお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろすことで股関節を外に開き(写真下)、息を吐きながら立ち上がって股関節を閉じる動作を繰り返します。10回を合間に1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。ポイントと注意すべき点内ももの筋肉に効かせるためのポイントは、足幅を肩幅よりも広げるとともに、つま先をやや外側に向けることです。そうすることで「開いて閉じる」という股関節動作が行いやすくなるからです。エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くように心がけましょう。膝がつま先に対して内側や外側に向いてしまっていると、内ももへの効果が感じられないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうからです。ワイドスタンス・スクワットをしても内ももに効かない理由ワイドスタンス・スクワットは股関節内転筋群という内ももの筋肉を鍛えることができるエクササイズですが、「内ももの筋肉に効いた感じがしない…」という声もよく聞かれます。ワイドスタンス・スクワットをしても内ももの筋肉に効かない場合、「上体に問題がある」と考えられます。頭からお尻を結ぶ上体のラインが床に対して垂直になっていないと、「股関節を開いて閉じる」という動きではなく「股関節を曲げて伸ばす」というそれになりやすくなってしまうため、内ももの筋肉に効かせることができなくなってしまいます。そのため内ももの筋肉に効かない場合は、上体が床に対して垂直の状態を保つようにし、左右の膝の間にお尻を下ろしていくイメージで行うように心がけてみましょう。胸を正面に向けるようにすると、上体が床に対して垂直の状態を作りやすくなります。太ももの「理想的なサイズ」と「正しい測定方法」とは?出典:byBirthところで、太ももの理想的なサイズと正しい測定方法をご存知でしょうか。ここで太ももの理想的なサイズと測定方法について改めてお伝えしておきましょう。太ももの理想的なサイズ太ももの理想的なサイズは、〈身長(cm)× 0.3〉で求めることができます。例えば身長が160cmの人であれば、理想的な太もものサイズは、160 × 0.3 = 48cmとなります。太ももの測定方法鏡の前で足を離して立ち、太ももの一番太い部位(太ももの付け根の約3cm下)を確認します。おじきをするように上体を前に倒していき…床と水平になるようにメジャーが太ももを1周するように巻いて測定します。内もものたるみを解消させるためにはどのくらいの頻度で行うべきか?出典:byBirth今回は、「内もものたるみが気になる…」という方のために、内もも引き締めに有効なワイドスタンス・スクワットをご紹介しました。足幅を広げてつま先をやや外側に向けてスクワット動作を行うことで、「開いて閉じる」という股関節動作が繰り返されるようになり、内ももの筋肉に効かせることができるようになります。「ワイドスタンス・スクワットを行っていても内ももの筋肉に効かない」という場合、上体が床に対して垂直の状態をキープして、左右の膝の間にお尻を下ろしていくように心がけてみましょう。合間に休養日を入れて週2回行い続けるようにすることで、個人差はありますが、3ヵ月で内もも引き締め効果が期待できます。ワイドスタンス・スクワットで、気になる内もものたるみを解消させてくださいね!
2022年01月21日漫画家の255(@nikokosan)さんがTwitterに投稿した創作漫画に、クスッとする人が続出しています。漫画に登場するのは、スクワットをする人物と指導者の2人。筋トレを実行している人は、あと何回スクワットをすれば終わるのかが気になり、指導者に問いかけました。『1セット20回ぐらいから』1セット20回ぐらいから pic.twitter.com/xkRmkZppBO — 255@Skeb始めました (@nikokosan) December 7, 2021 追い込みをかけたい様子の指導者から「あと3セット」と伝えられた人物は、日没を表す『Sunset(サンセット)』だと勘違い!普段どれだけ運動をしていたとしても、日没までスクワットをし続けたら、ヒザや腰、足の筋肉など、身体のあらゆる箇所を痛めてしまいかねません…!斜め上の展開に、ネット上では「スパルタを超えて鬼レベル」「2コマ目、ネイティブな発音でいってそう」「見た瞬間に笑った」などの声が集まりました。サンセットだと聞き間違えた人は、途方もない目標に、一瞬心が折れそうになった…かもしれませんね![文・構成/grape編集部]
2021年12月24日この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。■前回のあらすじ腰が前傾してしまう反り腰。筋肉をゆるめてなおしましょう! テレビを見ながらできるストレッチのご紹介です。太ももの張りに効く 太ももはがし1.片方のひざを地面につける2.腰を丸める3.重心を少しだけ前へもっていく4.上半身を右へ、おしりを左へもっていき、基本の呼吸を4回x左右1セット【NG】腰が反っているいつでもどこでも 座ったままでお尻をしげき!1.浅めにイスに座る2.腰を丸める3.お尻の筋肉を意識しながら片方のひざを内側に、足を外側にし、基本の呼吸を4回左右1セットO脚改善に効く ひざ八の字1.まくらなどを頭に敷いて横になり手を腰にあてる2.腰を丸める3.かかとを支点にして≪上の脚のひざを開いてギリギリで閉じる≫を15回x左右1セット【NG】上半身が上を向いている腰が反らないよう、注意しながら行ってくださいね! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年11月05日まずは「スクワットの基本的なフォーム」を再確認まずは「スクワットの基本的なフォーム」を再確認しておきましょう。出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。目線は正面に向けておきます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら足裏で床を押し蹴るようにすることで立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。スクワットは特別なトレーニングツールが無くてもできるエクササイズなので、おうちでダイエットのためにトレーニングを始めようと思っている方にもお勧めできるエクササイズの一つと言えます。そもそもなぜ「スクワット」がダイエットにも有効なのか?下半身の代表的なエクササイズであるスクワットですが、そもそもなぜダイエットにも有効と言えるのか、その理由について触れておきましょう。その理由は、基礎代謝がアップしエネルギー消費量アップにつなげることができるからです。スクワットは股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、大殿筋やハムストリングスに効かせることができます。これらの筋肉は下半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで効率良く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日のエネルギー消費量の約70%を占めているので、基礎代謝がアップすることでエネルギー消費量アップにつなげることができると言えるのです。出典:byBirth「ダイエット効果の高いスクワット」に変えるための3つのポイントそれでは、「ダイエット効果の高いスクワット」にするために押さえておきたい3つのポイントをお伝えしていきましょう。1:お尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろすこと「スクワットをしても大殿筋とハムストリングスに効いた感じがしない」という場合、お尻を膝の高さまで下ろしていないことが考えらます。下ろす動作が不十分になってしまうと、大殿筋とハムストリングスを大きく伸縮させることができないため、これらの筋肉に効かせることができなくなってしまうのです。大殿筋とハムストリングスを大きく伸縮させるために、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろすようにします。出典:byBirthお尻を膝の高さまで下ろせない場合の解決策「それでもなかなかお尻を膝の高さまで下ろせない…」という場合、誰でも簡単にできる解決方法があります!それは、「イスを使ってスクワットを行うこと」です。出典:byBirth上の写真のようにお尻を下ろす位置にイスをセットし、お尻をイスの座面に触れるまで下ろすようにします。これを繰り返すことで、お尻を膝の高さまで下ろすフォームを身につけることができるようになります!このスクワットを行う際は、お尻がイスの座面に触れたらすぐに立ち上がるように心がけましょう。尚、ここで使うイスは、なるべく脚が4つある安定したもので、座面が柔らかすぎないものを用意するようにしましょう。2:下ろす動作をゆっくり行うこと筋肉量を増やすには、筋肉に大きな刺激を与える必要があります。そのためには、下ろす動作をゆっくり丁寧に行うことが重要です。そうすることで、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるからです。下ろす動作は、3~5秒かけて行うようにしましょう。3:休憩時間は短く、セット数は多めにお尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくり下ろすことができているのに、ダイエット効果につながっていない場合、「セット数と休憩時間」に問題があると思われます。セット数が少なく、セット間の休憩時間が長くなっていませんか?そうすると「乳酸」を血液中に蓄積させることができず、「成長ホルモン」が分泌されなくなるからです。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、脂肪を分解し血中への遊離脂肪酸の動員を促進する「脂肪分解作用」があるのですが、それを分泌させるには血液中に乳酸を蓄積させる必要があるのです。そこでセット数を多めにし、セット間の休憩時間は短めに設定することで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、成長ホルモンを分泌させることができるようになります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定してスクワットを行うようにします。たった3つのポイントを覚えるだけで、「ダイエット効果の高いスクワット」に大きく変化!出典:byBirth今回はスクワットによるダイエット効果を高めるために覚えておきたい3つのポイントをお伝えしました。たった3つのポイントを踏まえるだけで、いつものスクワットが「ダイエット効果の高いスクワット」に変わります!早速その“違い”をご体感ください!
2021年10月23日ダイエットやボディメイクに有効な「スクワットのフォーム」とは?まずはダイエットやボディメイクに効果が期待できる「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。目線は正面に向けます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし(写真左)、息を吐きながら、足裏で床を押し蹴るようにして立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。背中を丸めてスクワットを行うことで起こりうる問題出典:byBirthそれでは背中を丸めてスクワットを行うと、どのような問題が起こりうるのでしょうか。腰痛背中を丸めてスクワットを行うことで腰椎への負担が大きくなるので、腰痛を起こすリスクが高くなります。そのため「スクワットをすると腰が痛くなってしまう」という場合、背中がまっすぐになっていないことが考えられます。出典:byBirth「ヒップアップ効果」や「太もも引き締め効果」が得られないまた、スクワットを行う際に背中が丸まってしまうと、股関節の動きが制限されてしまいます。スクワットは本来、股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングスに効かせることができ、ヒップアップ効果や太もも引き締め効果につなげることができます。しかし、股関節の動きが制限されて股関節の曲げ伸ばし動作ができなくなってしまうので、大殿筋とハムストリングスに効かせることができず、ヒップアップ効果と太もも引き締め効果が得られなくなってしまうと言えます。出典:byBirth背中が丸まってしまう原因がすぐにわかる!簡単姿勢チェック法丸まってしまう背中をまっすぐにリセットする前に、行っておきたいことがあります。それは、背中が丸まってしまう原因がどこにあるのかを知るための「姿勢チェック」です。「姿勢チェック」といっても、ここでご紹介するものは壁さえあれば誰でも簡単にできるチェック法です!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ちます。「頭が壁に付きにくく感じた」という方は、猫背の姿勢で背中が丸くなってしまう「猫背タイプ」である可能性大です。頭が壁に付きにくく感じなくても、バンザイをするように両腕を上げると腰が反ってしまう場合も、猫背タイプです。次に腰と壁の間にできたすき間に片手を入れてみます。出典:byBirth写真Aのように指を曲げた「猫の手」が入る場合は正常ですが、写真Bのようにすき間が狭くなっていて手のひらが入るか入らないかという場合、「骨盤後傾タイプ」である可能性が考えられます。「丸まった背中」をまっすぐにリセットするストレッチチェックによって背中が丸まってしまう原因のタイプがわかったら、タイプ別にストレッチでニュートラルな状態にリセットしていきます。「猫背タイプ」の人が行うべきストレッチ猫背の姿勢というのは、胸椎(背骨の上部)の後弯が強くなっている状態です。そこで猫背の姿勢をリセットさせるには、胸椎の後弯をニュートラルな状態にするストレッチを行います。テニスボールを用いた胸椎ストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕は体の横に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき、息を大きく吐きながら、頭上にある両腕を閉じるように元の位置へ戻していきます。これを1回とし、3回行います。〈ポイント及び注意すべき点〉両腕をゆっくりと、できるだけ大きな円を描くように動かすことがストレッチ効果を高めるコツです。「骨盤後傾タイプ」の人が行うべきストレッチ骨盤が後傾した状態というのは、骨盤後面にある筋肉が強く緊張した状態です。骨盤後面にある筋肉は、大殿筋とハムストリングスです。そこでこれらの緊張を緩めるための静的ストレッチを行います。更に、スクワットでは骨盤前傾方向への動きが要求されるので、合わせて「骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も行っておきます。大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。膝裏に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けるようにすると、お尻の筋肉がストレッチされます。左右それぞれお尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。余裕があれば、膝裏に回していた両手を、膝のお皿下に回してみましょう。〈ポイント及び注意すべき点〉ストレッチ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ハムストリングスへの静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片脚を上げます。上げた脚の膝裏に両手を回して太ももをお腹の方向に引き付け、そこから膝を伸ばすことで太もも裏側の筋肉がストレッチされます。やはり左右それぞれ、太もも裏側の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。もし余裕があれば、立てているもう片方の膝を床にまっすぐ伸ばしてみましょう。〈ポイント及び注意すべき点〉ハムストリングスをストレッチするには、太ももをお腹に向かって引き付けて、股関節を曲げた上で膝を伸ばすようにします。やはりストレッチ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、顔は床に向けたまま、背中を丸めて反らす動作を10回繰り返します。〈ポイント及び注意すべき点〉動作はゆっくりと、腰を反らす動きを少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。背中をまっすぐにして「スクワット」を行うコツ出典:byBirthストレッチを終えたら、改めてスクワットを行ってみましょう。背中をまっすぐにしてスクワットを行うコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることと、お尻を後ろに突き出すようにすることです。その上で頭とお尻を結ぶラインが一直線の状態を意識することで、背中をまっすぐにしてスクワットを行えるようになります!問題解決のヒントになれば幸いです!
2021年10月11日「ハムストリングス」とは?太もも裏のエクササイズをご紹介する前に、太もも裏の筋肉について触れておきましょう。太もも裏側の筋肉は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉から成り、この3つを総称して「ハムストリングス」と呼んでいます。ハムストリングスは、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする働きがあるので、走る動作において重要な役割を果たす筋肉と言えます。しかし、ハムストリングスは普段の生活ではほとんど使われることがないため、筋肉が緩みっぱなしとなってしまいます。すると太ももがたるんでしまうだけでなく、お尻も下に垂れてしまうことになります。そのため、ハムストリングスを鍛えることで、たるんだ太ももが引き締まる上、お尻を引き上げる効果も期待できるというわけです。出典:byBirth太ももとお尻を引き締める!おうちでできる「もも裏エクササイズ」それでは「もも裏エクササイズ」を3つご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズも、おうちでできるものです!エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、次の3つです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚足場が安定しているイス「ウエイト(負荷)」となるダンベル一組、もしくは水が入った500mlペットボトル2本そして周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行いましょう。(1)ルーマニアンデッドリフト1.両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。両膝は軽く曲げておきます。出典:byBirth2.上の写真のように、息を吸いながら、お尻を後ろに引きつつ上体をゆっくりと前に倒していきます。出典:byBirth3.上体が床と平行になるまで前に倒したら、息を吐きながら股関節を支点に上体を起こしていきます。股関節を支点に上体を起こす動作を繰り返すことで、ハムストリングスと大殿筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。〈ポイント及び注意点〉ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスに効かせるには、上体を前に倒した際、ハムストリングスがストレッチされていることを感じることがポイントです。そうすることでハムストリングスが伸ばされながら収縮することになり、ハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。動作中は背中が丸くならないように、まっすぐな状態をキープするようにしましょう。上体を前に倒す際、お尻を後ろに引きながら行うと背中が丸まりにくくなります。(2)ストレートレッグヒップリフト出典:byBirth1.仰向けになり、用意したイスに両足を乗せて両膝を伸ばします。足幅は腰幅程度に広げて、つま先は天井に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておきます。腕による反動を使わないようにするために、手のひらを天井に向けます。お尻を床から少し離しておきましょう。出典:byBirth2.息を吐きながら、足からお腹を結ぶラインが一直線となるまでお尻を上げていき、太もも裏からお尻にかけての筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.太もも裏からお尻にかけての筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。通常のヒップリフトと異なり、膝を伸ばしたまま股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、主にハムストリングスに効かせることができます。10~15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉太もも裏やお尻ではなく腰に効いてしまっている場合、肩甲骨が床から離れてしまっていることが考えられます。肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節の動きではなく脊柱(背骨)の動きとなってしまい、腰の筋肉に効いてしまうことになります。そのためハムストリングスと大殿筋に効かせるためには、肩甲骨が床から離れないように心がけましょう。動作中はつま先が天井に向いた状態を崩さないように注意しましょう。(3)スタンディングレッグカール出典:byBirth1.立位の体勢で片脚立ちとなり、トレーニングする側の膝を軽く曲げておきます。出典:byBirth2.息を吐きながら膝を曲げていき、太もも裏の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら膝が軽く曲げられたところまでゆっくりと戻していきます。膝を曲げる動作を繰り返すことで、ハムストリングスの下部に刺激を与えることができます。左右それぞれ10回を3セット行います。〈ポイント及び注意点〉ハムストリングスに効かせるためには、できるだけしっかりと膝を曲げていき、収縮していることが感じられるところで静止することが重要です。動作中は大腿部のラインを動かさないようにしましょう。動いてしまうと、ハムストリングスへの刺激が逃げてしまうからです。写真では両手を腰に当ててエクササイズを行っていますが、バランスを崩さないように、壁などにつかまりながら行っても構いません。エクササイズを効果につなげるためには…出典:byBirth今回は、太もも引き締めとヒップアップに効果的な太もも裏のエクササイズをご紹介しました。このエクササイズを週2回行い続けることで、2~3ヶ月後には効果が実感できるようになります!しかし、ただ続けるだけでは効果は期待できません。エクササイズを効果につなげるには、太もも裏の筋肉にしっかり効いていることを感じながら行うことが重要です。是非、引き締まった太ももとお尻をゲットしてください!
2021年09月28日「今すぐ止めるべきスクワット」とは?冒頭でもお伝えしたように、スクワットは太もも引き締めに有効なエクササイズと言えます。しかし気をつけて行わないと、太ももが引き締まらないばかりか、却って太ももを太くしてしまうことも…。太ももを引き締めるためにスクワットを行っていて、「太もも表側の筋肉に効いている」という場合は、今すぐそのスクワットを中止してください!なぜなら太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」は、肥大しやすいと言われているからです。そのためそのまま続けてしまうと、太ももを引き締めるどころか、却って太くしてしまう可能性が十分考えられるのです。出典:byBirth「太もも引き締めに有効なスクワット」とは?それでは太ももを引き締めるには何をしたらよいのでしょうか。太もも引き締めには、足幅を大きく広げてスクワット動作を行う「ワイドスタンス・スクワット」が効果的と言えます。なぜなら、大腿四頭筋への刺激を避けることができるだけでなく、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができるからです。股関節内転筋群は普段の生活の中ではほとんど使われない筋肉なので、筋肉が緩んだ状態となっていることが多いと言えます。すると皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。また、股関節内転筋群が緩むと太ももが外に開いた状態となるので、「O脚」を引き起こしてしまいます。そのためワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群を刺激することで、太もも引き締めにつなげることができると考えられます。では、ワイドスタンス・スクワットのやり方などについて詳しくお伝えしていきましょう!ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げ、つま先は斜め前方に向けておきます。脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作るようなイメージです。両手は頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。上の写真のように、息を吸いながらお尻が膝のラインもしくはそれよりもやや下の位置になるまでゆっくり上体を下ろして、股関節を外に開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。〈ポイント及び注意点〉股関節内転筋群は「股関節を閉じる」という働きがあります。そのため、股関節内転筋群に効かせるには、股関節の「開いて閉じる」という動作を意識するようにします。「股関節の開いて閉じる」という動きとは、太もものラインが開いて閉じるという動きのことです。そのためには肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先を斜め前方に向けておく必要があります。エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先に対して内側や外側に向いてしまっていると、内ももに効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうからです。「ワイドスタンス・スクワット」をしても内ももに効かない場合の対処法「ワイドスタンス・スクワットをしていても内ももの筋肉に効かない…」という場合、股関節の「開いて閉じる」という動きができていないことが考えられます。股関節が硬くて十分に開くことができないと、「股関節を曲げる」もしくは「膝を曲げる」という動きで代償してしまいます。そうするとターゲットである股関節内転筋群ではなく、太ももの筋肉に効いてしまうことになります。そのような場合、次にご紹介する3つのストレッチを行ってみましょう。1.股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth座位の体勢から、両脚をムリのない範囲で大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。ストレッチ中は、背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。2.股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている脚を外に向かって開く動作を左右それぞれ10回繰り返します。動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。つま先は正面に向けるようにします。ストレッチ中は、骨盤が動かないようにしましょう。3.股関節外旋動作を高める動的ストレッチ出典:byBirthもう一度開脚ストレッチのような体勢を作り、太ももを内側に捻じってから外に捻じるという動作を10回繰り返します。やはり動きはゆっくりと、少しずつ「外に捻じる」という動きを大きくしていくようにしましょう。「外に捻じる」という外旋動作を高めたいので、必ず外に捻じる動きで終わるようにします。ストレッチを行ったら、改めて「ワイドスタンス・スクワット」にトライ!ストレッチを行ったら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみましょう。その際、左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにしてみましょう。すると股関節の「開いて閉じる」という動作が行いやすくなり、股関節内転筋群に効いていることが実感できるようになるはずです!「ワイドスタンス・スクワット」の効果を実感してみましょう!出典:byBirth今回は太もも引き締めに有効なスクワットとして、「ワイドスタンス・スクワット」をご紹介しました。そのためには内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることが必要で、それには左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにします。太ももを引き締めたい方、早速その効果を実感してみてください!
2021年09月11日二の腕や太ももを落としたいなら、老廃物のつまりをほぐして!食事や運動でダイエットに挑戦したものの、「体重は落ちたけど、あまり変化が感じられない」「下半身を落としたいのに上半身ばかり落ちる」「太ももや二の腕のすっきり感がない」と感じたことはありませんか?必要以上にカロリーを摂りすぎていたり、間食をしている場合は、食事のコントロールをする必要がありますが、「食事」は必要な栄養素を補う、エネルギーを高めるという意味で必要なことです。そして食べたものを燃焼する、脂肪を燃焼する力をつける、低下した筋力を高めボディラインを引き締める、という意味では「運動」が大切です。食事や運動だけでは「太もも」「二の腕」のサイズダウンがしづらい原因は、老廃物が蓄積しているセルライトが蓄積している筋力の低下です。太ももは太い骨と筋肉によって構成され、その周りに脂肪がつき、リンパが流れています。子供の頃はたくさん運動して燃焼力や代謝が高かったのに比べて、大人になるにつれて運動量が減ることで、むくみやすい、脂肪が燃焼しきれない、脂肪の周りに老廃物が蓄積してセルライト化しやすい状態になります。二の腕も同じように骨に沿って筋肉がありますが、腕を大きく動かすことが減っていませんか?腕や肩、背中の筋力が低下すると、脇の周りにあるリンパ管の流れが悪くなり、老廃物が蓄積しやすくなり、二の腕の筋肉が細くなり、脂肪やセルライトの量が増えることで、脂肪がぶら下がったようなたるみを感じます。こういった体の作りや特徴から、お荷物となっている老廃物や脂肪、セルライトを排出することがサイズダウンしやすくなる方法です。ドラッグストアで購入できる「スリミングジェル」で老廃物&つまりをほぐそう!今回使用するのは、ドラッグストアで購入できる洗い流すタイプのボディ用マッサージジェル「サナ エステニー ホット・マッサージュ」。出典:byBirth唐辛子エキスとしょうがエキスによる温感成分、海のミネラルを含む焼丸塩と海藻エキスによって、肌表面のザラつきをスクラブしながら引き締めます。テクスチャーは赤いジェルで、中には塩スクラブが入っています。出典:byBirthこれをお風呂上がりや入浴の合間に3週間使用して、肉質がどれくらい変化するのかを検証してみました。脚マッサージ(1)ジェルをたっぷりめに手に取り、脚全体に伸ばします。出典:byBirthしばらくすると、ジェルがポカポカします。写真は入浴前に撮影したものなので、ジェルのテクスチャーは固めです。脚や二の腕が冷え切っていると、ポカポカ感を感じにくい場合があるので、先に体を温めてからマッサージするのがおすすめです。入浴の合間に使用する場合は、ジェルと水気が混ざるとジェルがやわらかくなるため、水気をふき取ってから使用するのがおすすめです。(2)くるぶしの外側に親指を置き、ひざ下に向かってリンパを約15回流します。親指でピンポイントに押すのではなく、足首からひざ下に向かって少し圧をかけながら流すイメージです。出典:byBirth(3)両手のひらで足首を包み、足首の後ろからふくらはぎ全体を約15回マッサージします。リンパを流すと同時にふくらはぎの筋肉もマッサージできるので、むくみが強い人は20回ほどおこなっても良いでしょう。出典:byBirth(4)ひざ上に親指を置き、手のひらで内側と外側を包みます。ひざから付け根に向かって、ゆっくり約15回流します。出典:byBirth(5)脚を少し内側に倒し、太ももの裏面から前面に向かって持ってくるように、ひざから付け根に向かって5~6線に分けて、約5セット流します。出典:byBirth二の腕マッサージ(1)ジェルをたっぷりめに手に取り、二の腕から肩甲骨のあたりまで伸ばします。出典:byBirth(2)肩の付け根から脇の下に向かって、約30秒かけてつまりをほぐします。出典:byBirth(3)二の腕の内側に親指、外側に人差し指、中指、薬指をそえて、ひじから脇のリンパに向かって約20回ゆっくり流します。出典:byBirth脚、二の腕ともにマッサージしたあと、2~3分ほどジェルを置き、洗い残しのないように流します。ポカポカ感によってむくみがすっきりし、スクラブ効果によって肌のザラつきなどもやわらぎます。筆者は適度なポカポカ感に感じ、ヒリヒリするような熱さは感じませんでしたが、唐辛子成分とスクラブが入っているため、敏感肌の方はクリームタイプのスリミングアイテムを活用しても良いですね。「スリミングジェル」×「マッサージ」を3週間続けたビフォーアフターまず、脚の前側から見比べてみましょう。出典:byBirth劇的なサイズダウンがあるわけではないですが、ひざ上のモタっとした感じが少しすっきりして、ひざ小僧の見え方が変わっています。体感としては、足首周りのむくみもすっきりした気がします。脚の後ろ側を見比べてみましょう。出典:byBirthひざ上の内側部分のリンパの盛り上がりが少しすっきりしていることと、ひざ裏のぶよぶよしたむくみがすっきりしています。まだまだありますが、ヒップ下のセルライトによるくぼみのような線も、目立ちにくくなったような感じがします。体感としては、太もものつまったような肉質がやわらかくなりました。次、二の腕を後ろ側と横から見比べてみましょう。出典:byBirthこちらも劇的なサイズ減はわかりづらいですが、脇のあたりの脂肪のかさが減ったように見えます。出典:byBirth横から見る方がわかりやすく、胸の上から脇にかけての脂肪のかさが減っていること、二の腕の厚みが心持ちすっきりしたような感じです。いかがだったでしょうか?3週間で劇的にサイズダウンさせるというより、日々蓄積する老廃物を追い出し、余分な脂肪のかさを減らしていくことでサイズダウンに繋がります。スリミングアイテムは使い方次第できちんと効果を出すことができますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
2021年08月24日ダイエットやボディメイク効果につながる「スクワット」のフォームまずは「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出して、目線は正面に向けるようにします。息を吸いながら、その突き出したお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。抵抗を受け止めるようにゆっくり下ろすようにすることで、ターゲットとなる筋肉に十分な刺激を与えることができ、ダイエットやヒップアップ、太もも引き締めといった効果につなげることが期待できます。スクワットでよく見られる3つの間違いと改善方法このようにスクワットはダイエットやボディメイクに有効なエクササイズですが、効果が感じられなかったり、膝や腰への負担などを感じたりする場合、不適切なフォームで行っている可能性が考えられます。スクワットでよく見られる間違いとして3つ挙げられます。間違い1:膝がつま先よりも前に突き出てしまっている出典:byBirthスクワットを行う際、写真のように膝が大きく前に突き出ていませんか?「スクワットをすると膝が痛くなる」という場合、このように膝がつま先よりも前に突き出てしまっているケースが考えられます。このままスクワットを続けてしまいますと、ターゲットとなるお尻の筋肉に効かないばかりか、膝に繰り返し負担をかけてしまうことになり、膝を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。今すぐに改善させておきましょう!改善方法この場合は、お尻を後ろに引くようにすることで改善できます!お尻を後ろに引いて、そのお尻を下ろしていくようにします。お尻を後ろに引くと「バランスを崩して尻餅をついてしまいそう…」という場合は、両腕を前に伸ばして行うか、イスを用意してその座面に後ろに引いたお尻を下ろしていくようにしてみましょう。出典:byBirthまた、スクワットを膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまっている場合、足幅が狭くなっていることが考えられます。そのため、足幅を肩幅よりやや広めにして行うようにしてみましょう。間違い2:背中がまっすぐになっていない出典:byBirth出典:byBirth「スクワットをした後、腰が痛くなってしまう…」という場合、考えられる問題が「背中がまっすぐになっていない」ということです。具体的には、背中を反らせてスクワットを行っていたり(写真上)、もしくは背中を丸めて行ってしまっていたり(写真下)することが考えられます。改善方法そうは言っても、ご自身がスクワットを背中を反らせて行っているか、丸めて行っているかわかりませんよね。ここでどちらのタイプでも、簡単に背中をまっすぐにしてスクワットを行えるようにするコツをご紹介しておきましょう。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。たったそれだけで、背中をまっすぐにすることができるようになります!間違い3:膝が内側に入ってしまっている出典:byBirth女性に多く見られるのが、上の写真ようにお尻を下ろした際に膝が足よりも内側に入ってしまっているケースです。そうするとやはり膝への負担が大きくなってしまい、膝を痛める原因となってしまうばかりか、「X脚」を益々強めてしまうことにもなってしまいます。改善方法この場合、股関節の内転・内旋筋群が優位に働いていることが考えられます。股関節内転・内旋筋群の働きが強い反面、その拮抗筋となる外転・外旋筋群の働きが弱くなっていると思われます。そこで股関節内転・内旋筋群の強い作用を抑えるために静的ストレッチを行い、股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチを行った上で、外旋筋群へのエクササイズを行っていきます。1.股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth座位の体勢から両脚をできるだけ大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。骨盤を立てて上体をまっすぐにすることで、内ももにある股関節内転・内旋筋群がストレッチされます。筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。2.股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth座位で両脚を開いた体勢から、太ももを内側から外側へ捻る動作を10回繰り返します。太ももの付け根から動かすようにしましょう。3.股関節外旋筋群を強化するエクササイズ出典:byBirth横向きに寝た体勢から、股関節と膝を曲げて脚で「くの字」を作ります(写真上)。息を吐きながら閉じていた上の膝を開いていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで、1~3秒間静止します(写真下)。息を吸いながら開いた膝を閉じていきます。左右それぞれ15~20回を2~3セット行います。ストレッチとエクササイズを行った上で、足幅を肩幅よりやや広めにして、スクワットを改めて行ってみましょう。すると膝が内側に入りにくくなるはずです!「穴の空いたバケツ」に水を注ぎ続けることのないようにするために…出典:byBirth今回はスクワットのフォームでよく見られる間違いを3つ取り上げた上で、その改善方法をお伝えしました。繰り返しになりますが、いくらダイエットやボディメイクに有効なエクササイズでも、不適切なフォームで行ってしまうと効果は得られないばかりか、膝や腰などを痛めてしまうことになります。“穴の空いたバケツ”に水を注ぎ続けるようなものです!そうならないようにするためにも、ターゲットとなる筋肉にしっかり効かせ、関節への負担を感じない適切なフォームでできているかどうかを、常に確かめながらエクササイズに取り組むようにしましょう!
2021年06月08日パンツスタイルになると、気になるのが後ろ姿のライン。特に、太ももの後ろからヒップまでのラインがいつの間にかペタンコになっている人もいるかもしれません。デスクワークで座りっぱなしの生活が続いたり、姿勢が猫背気味になっていると、姿勢を正しく保つ筋力が弱くなり、ヒップから下半身がたるんできてしまうことも。そこで今回は、太ももとお尻のたるみを引き締める方法をご紹介します。ヒップや太もものたるみを引き締めるには?では、どうすればいつの間にか萎えてしまったヒップや太もものラインを取り戻せるのでしょうか?そのためには、筋トレやエクササイズも取り入れたいところですが、まずは姿勢への意識から変えていくことが大切です。私たちは生活しているだけで、重力がかかっている状態です。立っている時、座っている時もその重力から体を支えてくれる多くの筋肉が、体の後背部に存在します。なかでも、背中、お腹、お尻や太ももの筋肉はとても重要な部分。その部分の筋力が萎えてしまうと、猫背のような姿勢の崩れが起こり、体型も崩れやすくなってしまいます。日々の姿勢を変えるところからスタート!そこで、まずは日々の姿勢を変えるところからスタートしてみましょう。デスクワークやスマートフォンを見続けている私たちは、首から頭が前に突き出してしまう猫背姿勢が定着しがち。しかも、その姿勢は全身に影響を及ぼします。姿勢が悪いな、体が疲れやすいな、と感じたら、胸の真ん中を真正面に向け頭を起こしましょう。あとは、背中のラインに後頭部を揃えるだけ。それだけで胴体の上に頭が乗り、全身のバランスが整いやすくなります。前屈み重心だった姿勢から後背部の筋肉がきちんと働く姿勢へ整うと、歩いている時も下半身の筋肉を効率良く使うことができ、体型が整いやすくなります。簡単!「寝たままエクササイズ」姿勢の意識を変えたら、ここからはエクササイズを取り入れましょう。そこでおすすめなのが、寝たままの格好で手軽にできるエクササイズ。それでは早速、ご紹介していきます!(1)仰向けに横たわり、両腕は体側へ下ろします。(2)両ひざを曲げ、かかとは踏ん張れる位置へおき、脚幅は腰幅にします。(3)息を吐きながら両足の裏で床を踏み込み、お尻と背中を持ち上げます。(4)太ももと腰骨、お腹のラインがまっすぐになるところまで持ち上げます。(5)お尻と太ももの後ろと内側が引き締まっているのを感じましょう。(6)下半身と上半身の間にある骨盤をまっすぐ揃えるように意識すると良いでしょう。(7)息を吸いながら背中を丸めるようにして胴体を床に戻していきます。(8)背中、腰、お尻の順番で床におろしましょう。この時、腰より先にお尻がおりないように注意するために、背中と腰を丸めるように意識するのがポイントです。(9)これを1セットとし、5~10回程度行います。回数よりは質を重視して!引き締めたい部分がある時、つい結果が欲しくて回数を増やしてしまいがち。しかし、回数よりもそのポジションに正しく効いているかの方が大切です。回数を増やすよりも一回一回を丁寧に行うことで効果を高めていきましょう。寝ながら簡単にできるので、ゴロンとしたついでや寝る前のリラックスした時間などを利用して取り入れてみてくださいね。文/ 上村由夏
2021年05月25日「股関節内転筋群」とは…まずは「股関節内転筋群」について触れておきましょう。股関節内転筋群とは、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」、そして「薄筋」の5つから成る筋肉で、内ももに存在します。これらの筋肉は恥骨に始まり大腿骨に停止し、「股関節を内側に閉じる」という機能を持ちます。股関節内転筋群は、普段の生活ではあまり使われていないため、筋力低下を起こしやすい筋肉の一つと言えます。「内転筋」が緩むことで起こりうる問題股関節内転筋群の筋力が低下することで起こりうる主な問題として、次の3つが挙げられます。1.O脚股関節を内側に閉じる働きをする股関節内転筋群の筋力が低下すると、股関節は外に開きやすくなってしまい「O脚」をもたらします。左右の内くるぶしをつけて立ち、膝の間にノートやペンが挟めない場合は、O脚の可能性が高いと言えます。2.下半身太り出典:byBirthO脚になると脚が歪んだ状態になります。そのため血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が体外へ排出できなくなってしまいます。すると「むくみ」や「冷え」をもたらし、脂肪が蓄積されてしまいます。その結果「下半身太り」へとつながります。3.ポッコリお腹股関節内転筋群が緩んでしまうと、股関節だけでなく骨盤も外に開いた状態となってしまいます。すると腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった「腹筋群」も緩んだ状態となって内臓を支えることができなくなり、内臓が下垂してしまいます。その結果、下腹がポコッと出た「ポッコリお腹」をもたらすと言われています。手軽にできる「内転筋エクササイズ」3選それでは「股関節内転筋群へのエクササイズ」を3つご紹介したいと思います。今回ご紹介するエクササイズは、全ておうちでできるものです!用意しておきたいものは、エクササイズボールもしくはクッションなどそれに代わるもの1つと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚です。なるべく滑りにくい床の上で行うことをお勧めします。1.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、足をできるだけ大きく開きます。つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら股関節を開いていくことで、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までできるだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら股関節を閉じるようにして立ち上がる動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント股関節から膝までの大腿部のラインを「開いて閉じる」という動作を行うことで、股関節内転筋群に効かせることができます。そのためには、できるだけ足幅を広くとるようにします。また、大腿部の開いて閉じる動作を行うには、動作中は上体が床に対して垂直となっているようにしましょう。注意すべき点動作中、背中のラインはまっすぐな状態をキープするようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、胸を張ることです。2.ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももにエクササイズボールもしくはクッションなどを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ大きく外へ向けるようにします。目線は正面に向けて胸を張り、背中のラインをまっすぐにした上で、息を吐きながらエクササイズボールもしくはクッションなどを挟んで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント左右の内ももを合わせるイメージで、しっかりボールなどを挟むようにしましょう。また、目線を正面に向けて胸を張り、背中のラインをまっすぐにした上で挟み込み動作を行うことで、お尻の筋肉にも効かせることができます。注意すべき点挟み込み動作を行う際は、呼吸が止まらないようにしましょう。3.ボール挟み&レッグレイズ出典:byBirth仰向けに寝て、足首にエクササイズボールもしくはクッションなどを挟みます。両膝を軽く曲げて床から少し浮かしたところから、ボールなどをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながら両脚を下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで、股関節内転筋群と腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイントつま先をやや内側に向けるようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。股関節内転筋群と腹直筋下部は同じ「恥骨」に付いているので、股関節内転筋群にしっかり効いていると腹直筋下部にもしっかりと効かせることができます。注意すべき点両脚を下ろした際、腹筋の力を抜かないようにしましょう。挟み込みが甘くならないようにしましょう。下半身のスタイルの決め手は「内もも」?!出典:byBirth今回は、お腹痩せと太もも痩せにも有効な「股関節内転筋群へのエクササイズ」を3つご紹介しました。エクササイズは週3回行うようにしましょう。「下半身のスタイルは股関節内転筋群で決まる」と言っても過言ではありません!太ももやお腹まわりが気になる方は、是非内転筋エクササイズに取り組んでみてください!
2021年05月23日ダイエットに効果的な「スクワット」のフォームとは?まずはスクワットのフォームについておさらいしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けます。両手は写真のように頭の後ろに組むか、胸の前で組みます。目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を膝の高さよりもやや下の位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。よく見られる間違ったフォームスクワットでよく見られる間違ったフォームとして、次の2つが挙げられます。背中を丸めてしまっている出典:byBirth「スクワットをすると腰が痛くなってしまう…」という方、上の写真のように背中を丸めてスクワットを行っている可能性が考えられます。背中を丸めてスクワット動作を行ってしまうと、ターゲットとなる大殿筋やハムストリングスに効かないばかりか、腰への負担が大きくなってしまうため、腰を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。膝が前に突き出てしまっている出典:byBirth「スクワットをすると膝が痛くなる」という場合、上の写真のように膝をつま先よりも前に突き出してスクワット動作を行っている可能性が考えられます。そうすると膝への負担が大きくなるため、膝を痛めてしまいやすくなります。超簡単!「スクワットのフォーム」を身につける方法それでは誰でも簡単に効果的なスクワットのフォームを身につけることができる方法をお伝えしましょう。用意するものは「イス」だけです!出典:byBirthイスに座って肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けておきます。足は膝の真下に位置するようにします。目線を正面に向けて胸を張り、上体をやや前傾させます(写真左)。息を吐きながらイスから立ち上がり(写真右)、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻がイスの座面に触れるまで下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで股関節を使ったスクワットのフォームを身につけることができ、大殿筋とハムストリングスにしっかり効かせることができるようになる上、腰や膝への負担を少なくすることができます。ここで使うイスは、なるべく脚が安定していて、座面が柔らかすぎないものを選ぶとよいでしょう。スクワットを効果的に行うために、合わせて行っておきたいストレッチ「イスを使ったスクワット」でも効果的なフォームを身につけることができますが、これからご紹介するストレッチを合わせて行うと、より効果が期待できます。スクワットで背中が丸まってしまったり、膝が前に突き出てしまったりする場合、股関節の動きが制限されている可能性が考えられます。特に「股関節を曲げる」という動作が制限されているケースが多いので、「股関節屈曲(曲げる)動作を高めるストレッチ」を行っていきます。しかし、「股関節を曲げよう」としてもそれにブレーキがかかっていると、股関節を十分に曲げることができません。股関節を曲げる動作にブレーキをかける筋肉は、股関節を伸ばす働きをする筋肉となります。股関節を伸ばす働きをする筋肉は大殿筋です。そこで「股関節屈曲動作を高めるストレッチ」を行う前に、股関節屈曲動作制限を解除する「大殿筋への静的ストレッチ」を行います。(1)股関節屈曲動作を制限する「大殿筋への静的ストレッチ」出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。その膝裏に両手を回し、脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉がストレッチされます。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩めて、柔軟性を高めることができます。(2)股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、背中を軽く反らせておきます(写真上)。背中を軽く反らせたまま、お尻をかかとの上までスライドさせていく動作(写真下)を10回繰り返します。可動域を広げていくためには、ゆっくりと動かすようにし、少しずつお尻をかかとの上まで近づけていくようにしましょう。お尻がかかとの上までくると背中が丸まりやすくなりますが、ストレッチ中は背中を丸めないように注意しましょう。「エクササイズをしているのに効果が現れない」という場合に行うべきこと出典:byBirth今回は、スクワットの効果的なフォームを身につける方法についてお伝えしました。いくらダイエットやボディメイクに優れたエクササイズでも、間違ったフォームで行ってしまうと、プラスどころかマイナスになってしまいかねません。エクササイズをしているのに効果が現れないのは、「間違ったフォームでエクササイズを行っていること」が原因として考えられます。そのため、思うような効果が現れない場合は、適切なエクササイズフォームで行っているかどうか、フォームをチェックするようにしましょう。自分一人でできるフォームチェック方法としては、「動画を活用する方法」がお勧めです。いつものようにエクササイズを行い、それを側面から見た場合と出来れば後ろから見た場合の2つの面から動画撮影をして確認するのです。そうすると自分のエクササイズフォームを客観的に見ることができ、これまで気付かなかった問題を見つけやすくなりますよ!是非参考にしていただけたらと思います。
2021年04月30日ドウェイン・ジョンソンが、思わず二度見、三度見してしまいそうな、たくましい太ももをインスタグラムで披露した。投稿された写真は、トレーニングジムを背景に写っているドウェイン。上半身は汗だらけの長袖Tシャツ、下半身はTシャツに隠れて見えないくらいのショートパンツのため、肌がむき出し状態で筋肉ムキムキの太ももが一瞬にして目に飛び込んでくる。もちろん、フォロワーも「オーマイゴッド…その太もも」「なんてデカい筋肉なんだ」とドウェインの太ももに釘付け。ドウェインは「ブラックアダムは準備完了。だれも見ていないときに、黙々と努力する。それがゲーム(の結果)を変えるんだ」とつづり、主演映画『ブラックアダム』(原題)のための肉体作りが完了したことを報告。「今週、製作がキックオフだ!」と、いよいよ同作の製作が始まることも予告した。見事な肉体作りの秘訣は、トレーニングのほか、厳しい食事制限にもあった。先月14日、オートミールやオムレツなどの朝食の一例を紹介し、「2020年から準備している」と語っていた。DCコミックス原作の『ブラックアダム』は、2022年7月29日全米公開予定。キャストはピアース・ブロスナン、ノア・センティネオ、サラ・シャヒら。(Hiromi Kaku)
2021年04月08日まずは「スクワットのフォーム」をおさらいまずは「スクワットのフォーム」を改めておさらいしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。お尻を軽く後ろに突き出し、息を吸いながらお尻を膝の高さよりもやや下まで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。このようにスクワットは股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すので、股関節を伸ばす際に機能する「大殿筋」と「ハムストリングス」に効かせることができます。また、スクワットでは股関節を伸ばす動作に伴い膝を伸ばす動作も行われるので、「大腿四頭筋」にも効かせることができます。お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができることので、スクワットはヒップアップにも有効なエクササイズと言えます。なぜ「スクワット」をしてもお尻に効かないのか?それではなぜスクワットをしてもお尻の筋肉に効かないのでしょうか?その理由として、股関節ではなく膝の動きでスクワットを行っていることが考えられます。出典:byBirth「膝の動きでスクワットを行う」とは、上の写真のように膝を前に突き出してスクワットを行っているということです。そうすると大殿筋ではなく、大腿四頭筋に効いてしまうということになってしまいます。また、大腿四頭筋は肥大しやすいため、太ももを太くしてしまう可能性もあります。いかがでしょうか。心当たりありませんか?スクワットをヒップアップ効果につなげる決め手は「上半身」!?それではスクワットでお尻の筋肉に効かせるにはどうしたらよいのでしょうか。それには、膝の動きではなく股関節の動き主導でスクワットを行うことが必要となります。先程お伝えした通り、お尻の筋肉である大殿筋には「股関節を伸ばす」という機能があります。そのため股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことで大殿筋に効かせることができ、ヒップアップ効果につなげることができるようになります。とは言っても、股関節の動き主導でスクワットを行うというのはなかなかできないですよね。そこで股関節の動きでスクワットを行うコツをお伝えしておきましょう。それは上体を前傾させることです。上体を前傾させるには、下の写真のように胸を前に突き出してお尻を軽く後ろに突き出すようにします。たったこれだけで股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなり、お尻の筋肉に効かせることができるようになります!出典:byBirthお尻を下げるとバランスを崩してしまう場合の解決策しかし後ろに突き出したお尻を下げようとすると、「バランスを崩してしまう…」という人も少なくありません。その場合、誰でも簡単にできる解決方法があります。それは「イスを使ったスクワット」を行うということです。下の写真のようにお尻を下ろす位置にイスを設置し、イスの座面に触れるまでお尻を下ろして立ち上がるという動作を繰り返すようにします。出典:byBirthイスがあるので、バランスを崩しても後ろに転倒する危険性がありません。ですから安心して後ろに突き出したお尻を下ろしていくという動作を行うことができます!「イスを使ったスクワット」は、後ろに突き出したお尻を下ろすという動作を、バランスを崩すことなく繰り返すことができるようになるまで行うとよいでしょう。ここで使うイスは、なるべく安定性の良いものを選ぶようにします。ヒップアップ効果を高めるストレッチスクワットをヒップアップ効果につなげるには、合わせて「股関節の動きを高めるストレッチ」を行うとより効果的です。スクワットでは立ち上がる動作が重要と思っている人が多いですが、実はしゃがみ込む動作の方が重要です。なぜならしゃがみ込み動作をゆっくり行うことで、大殿筋が伸ばされながら収縮するかたちとなり、大きな刺激を与えることができるからです。しゃがみ込む動作とは「股関節を曲げる動作」です。そこで「股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ」を行うようにします。股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、背中を軽く反らせた体勢を作ります。背中を軽く反らせたまま、お尻をかかとの上までスライドさせていく動作を10回繰り返します。かかとに近づくにつれて腰が丸まりやすくなりますが、腰が丸まらないように心がけましょう。このストレッチを行った上でスクワットを行うと、股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなっているためお尻の筋肉に効かせることができ、ヒップアップ効果が期待できます!スクワットを「ヒップアップ効果の高いエクササイズ」に変える3つのポイント出典:byBirth今回は「スクワットでヒップアップ効果を高める方法」についてお伝えしました。改めてポイントをまとめておきましょう。スクワットをヒップアップ効果につなげるには、股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことが必要で、そのためには上体を前傾させて行うようにする。お尻を下ろすとバランスを崩してしまう場合は、「イスを使ったスクワット」をバランスが崩れなくなるまで行うようにする。更に「股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ」を合わせて行うとより効果的以上の3点を心がけるだけで、スクワットをヒップアップ効果の高いエクササイズに変えることができます!「理想のヒップ」を目指して、早速お試しください!
2021年03月18日「太もも引き締め」に取り組む前に行っておきたいこと「太ももが太くて悩んでいる…」という方、ご自身の太ももが本当に太いのかどうか確かめたことありますか?太もも痩せに取り組む前に、まずはご自身の太ももラインのサイズを把握することが必要です。太ももラインを測ってみると実は平均値で、「太ももが太い」というのは思い込みである場合もあります。そのため、太もも痩せに取り組む前に「太ももラインのサイズ」を測定し、数値を把握しておく必要があります。太もものサイズの測り方鏡の前で足を離して立ち、太ももの一番太い部位(太もも付け根の約3cm下)を確認します。おじきをするように上半身を前に倒して…。床と水平になるようにメジャーが太ももを1周するように巻いて測ります。平均的な太もものサイズ太もものサイズ、測定できたでしょうか。平均的な太もものサイズは、女性で53~54cm、男性で56~57cmと言われています。理想的な太もものサイズ「理想的な太ももラインのサイズを知りたい」という場合、次の公式で理想的なサイズを求めることができます。〈身長 × 0.3〉例えば身長が155cmの人であれば、46.5cmとなります。太もものサイズを測定し、平均値を上回っているようであれば、太もも痩せに取り組んでいきましょう!出典:byBirth太ももが太くなる原因は「内もも」?それでは、太ももを引き締めるにはどの部位のエクササイズをしたらよいのでしょうか。大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節内転筋群、そして大腿筋膜張筋と太ももには数多くの筋肉が存在します。この中で太もも引き締めのカギと言える筋肉はズバリ、股関節内転筋群と言えます。「股関節内転筋群」とは、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、そして薄筋から成る内ももの筋肉のグループのことです。ではなぜ股関節内転筋群が太もも引き締めのカギと言えるのか?股関節内転筋群が弱くなると、股関節が外に開いた状態となり、それに伴い骨盤も開いた状態になります。すると内臓が下垂し、脚へ流れる血管や脚から流れるリンパ液を迎え入れる鼠径リンパ節が圧迫されてしまうため、血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。そのため不要な水分や老廃物を体外へ排出できなくなり、体内に蓄積されてしまいます。これが表面化したものが「むくみ」と言われるものです。不要な水分が溜まると、カラダは冷えやすくなります。冷えると脂は固まるという性質があるので、脂肪が蓄積しやすくなります。更に皮下脂肪が水分や老廃物を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と呼ばれるものです。このようにして太ももが太くなると考えられ、元を辿ると股関節内転筋群の筋力弱化がその一因として考えられるのです。以上のことから、股関節内転筋群が太もも引き締めのカギと言えるのです。出典:byBirth太もも引き締めに有効な「内ももエクササイズ」それでは具体的に、太もも引き締めに有効な股関節内転筋群へのエクササイズをご紹介していきましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足を肩幅よりも大きく広げて、左右の足を底辺とする「正三角形」を作ります。つま先は外側に向けましょう。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら、お尻が膝もしくはそれよりもやや低い位置になるまで、出来るだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。太ももの「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます。下ろす際、出来るだけゆっくり下ろすことが、筋肉への刺激を高めるポイントです。10回を、1分間の休憩を挟みながら3~5セット行いましょう。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるものを内ももに深く挟み、左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて立ちます。息を吐きながら、内ももに挟んだエクササイズボール、もしくはそれに代わるものをしっかりと挟み込んで、限界のところで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めていきます。左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて挟み込み動作を行うことで、股関節内転筋群だけでなく、お尻の筋肉にも効かせることができます。挟み込みが甘いと股関節内転筋群に効かせることができないので、左右の内ももを合わせるつもりで挟み込むようにしましょう。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。(3)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで、手による反動が使えなくなるからです。膝と股関節を90度に曲げて、左右の膝と足をしっかりくっつけ、息を吐きながら「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるところまで骨盤を起こし、息を吸いながら起こした骨盤をゆっくり下ろすという動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部と股関節内転筋群に効かせることができます。股関節内転筋群に効かせるには、膝と足をしっかり閉じることです。そのためエクササイズ中は、膝と足が離れないように心がけましょう。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。太もも引き締め効果を高めるストレッチこれらのエクササイズで股関節内転筋群に十分効かせるには、股関節をしっかり内側に閉じる必要があります。しかし骨盤が外に開くと、外ももの筋肉である「大腿筋膜張筋」という筋肉の緊張が強くなります。そうすると股関節を閉じる動作にブレーキがかかった状態となるため、十分に収縮させることができなくなってしまいます。そのためエクササイズと合わせて、大腿筋膜張筋の強い緊張を静的ストレッチで緩めておく必要があります。大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢で、片脚を一歩後ろに引き、反対側の脚とクロスします。ストレッチする側とは反対側の手を骨盤横に当てて、骨盤を横に突き出すようにスライドさせることで大腿筋膜張筋がストレッチされます。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は太もも引き締めに有効な内ももエクササイズをご紹介してきました。エクササイズは週3回、合間に休養日を挟みながら行うようにしましょう。エクササイズの効果は1ヶ月程度では現れません!3ヶ月を過ぎた辺りから効果が現れるものと認識しておきましょう。そのためには「エクササイズを続ける」ということが必要で、それにはムリのない「これなら続けられる!」と言えるエクササイズを選んで取り組むことがコツです。エクササイズを楽しんでくださいね!
2021年03月16日「スクワット」の効果が感じられない理由それではなぜスクワットをしても効果が感じられないのか、その理由について考えていきたいと思います。その理由を解明するにあたり、スクワットのフォームをおさらいしていきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。お尻を軽く後ろに突き出し、息を吸いながらお尻を膝のラインよりもやや下まで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。このようにスクワットは股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すので、股関節伸展筋群である「大殿筋」と「ハムストリングス」に効かせることができます。また、スクワットでは股関節を伸ばす動作に伴い、膝を伸ばす動作も行われるので「大腿四頭筋」にも効かせることができます。効果が感じられないスクワットを行っている場合、背中がまっすぐになっていないことが挙げられます。出典:byBirth上の写真のように背中が反りすぎてしまうと、腰へのストレスが強くなる上、重心がつま先寄りになるため膝が前に出やすくなってしまいます。出典:byBirthまた、背中が丸まってしまうとやはり腰への負担が大きくなるだけでなく、股関節ではなく膝を使って曲げ伸ばし動作を行うため、大殿筋やハムストリングスに効かなくなってしまいます。このようなことから、スクワットの効果が感じられない理由として、背中のラインがまっすぐになっていないことが挙げられるのです。スクワットの効果を高める「たった一つのポイント」とは…スクワットを効果のあるものに変えるには、背中をまっすぐにして行う必要があるということがわかりました。しかし、「背中をまっすぐにする」といっても、簡単なようでやってみると難しいですよね。では、どうしたらよいか。実はたった1ヶ所を意識するだけで、背中をまっすぐにしてスクワットを行うことができるようになります!その1ヶ所とは、「肩甲骨」です。肩甲骨を内側に寄せて胸を張るだけで、背中をまっすぐにすることができるからです。更に、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることで、お尻を後ろに突き出しやすくなります。そのため股関節の曲げ伸ばし動作を行いやすくなるため、大殿筋とハムストリングスに効かせることができるようになります。丸まった背中をまっすぐに変える「3つの方法」肩甲骨を内側に寄せて胸を張るだけで背中をまっすぐにすることができ、スクワットの効果を高めることができます!「肩甲骨を内側に寄せているけれども、腰が痛くなるし大殿筋やハムストリングスに効いた感じがしない…」という場合、肩甲骨が少しずつ外側に開いていき、背中が丸くなってしまっている可能性が考えられます。このようなケースは、猫背の姿勢が強い人に多くみられます。その場合、ストレッチとエクササイズで猫背の姿勢を改善させておくようにしましょう。では具体的にどのようなストレッチとエクササイズを行うべきか。猫背は、肩甲骨が外に開いて上背部が丸まった状態です。そのため肩甲骨を外に開くように作用する筋肉の緊張が強く、逆に肩甲骨を内側に寄せる働きをする筋肉の筋力が低下した状態にあると言えます。そこで肩甲骨を外に開く働きをする筋肉である胸の筋肉の緊張をストレッチで緩め、肩甲骨を内側に寄せる動作を高めた上で、肩甲骨内側の筋肉を強化するエクササイズを行うようにします。猫背改善に効くストレッチ1出典:byBirth肘を肩の高さまで上げて肘の内側を壁や柱に当て、ストレッチする方の足を一歩前に踏み出します。壁もしくは柱に当てた肘の内側を支点に、カラダを反対側へ回旋させることで胸の筋肉がストレッチされます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにします。左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。猫背改善に効くストレッチ2出典:byBirth両腕を顔の前に閉じて肩甲骨を外に大きく開いたところから(写真左)、両腕を開き肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。動作はゆっくりと正確に行うようにし、肩甲骨を内側に寄せる動作を少しずつ大きくしていくようにします。猫背改善に効くエクササイズ出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のラインに伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。親指側を天井に向けることで、肩への負担を少なくすることができるからです。胸を床から離し、その体勢のまま両腕を上げ下ろしする動作を繰り返します。息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで、両腕を上に上げていき肩甲骨を内側に寄せた状態を1~3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら床スレスレまで両腕を下ろしていくようにします(写真下)。肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。よくある間違いこのエクササイズでよくある間違いとして、上体を起こし過ぎてしまっていることが挙げられます。胸、すなわちミゾオチから上の部分を起こすべきところを、お腹から起こしてしまっていませんか?そうすると、肩甲骨内側の筋肉ではなく、腰の筋肉へのエクササイズとなってしまいます。そうすると「腰の反り」が強い人ならば益々腰の反りを強めてしまい、背中を反らせてスクワットを行うことになってしまいます。そのため、胸を床から離すように心がけましょう。「スクワット」だけじゃない!あらゆるエクササイズにおいて要求される基本姿勢出典:byBirthストレッチとエクササイズを行ったら、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることを意識して、改めてスクワットを行ってみましょう。すると背中をまっすぐにすることができ、腰への負担を感じることなく、大殿筋やハムストリングスに効かせることができるようになります!「背中をまっすぐにする」という体勢は、スクワットだけに要求されるものではないのです!「腕立て伏せ」や背中の筋肉のエクササイズである「ベントオーバーローイング」など、あらゆるエクササイズにおいても要求されるのです。そのため「背中をまっすぐにする」ということは、ボディメイク効果を高めるための基本姿勢と言えます。早速実践してみてくださいね!
2021年02月13日太もも引き締めエクササイズに適していない「太ももエクササイズ」とは…「太ももを引き締めたい!」という強い想いから、太もも周りの筋肉全てのエクササイズを行っていませんか?太もも周り全てのエクササイズを行っても、残念ながら太もも引き締めには至りません。中でも、太もも前面にある「大腿四頭筋」のエクササイズは、太もも引き締めには適していないと言えます。なぜなら大腿四頭筋は肥大化しやすいと言われているからです。つまり、却って太ももが太くなってしまう可能性が高いということです。大腿四頭筋のエクササイズとして、マシンを使って膝を伸ばす動作を繰り返す「レッグエクステンション」というエクササイズがあります。しかし、大腿四頭筋のエクササイズを行っていないつもりでも、大腿四頭筋に効かせてしまっているケースも多々見られます。例えば下半身を代表するエクササイズとして「スクワット」があります。下の写真のように、足幅を狭くして上体を起こし気味にしてスクワットを行うと、膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまうことになり、大腿四頭筋に効いてしまいます。出典:byBirth下半身痩せに有効なスクワットについては、後ほどご紹介しますね。太もも引き締めのカギは「内もも」!?それでは、逆に何が太もも引き締めに適しているエクササイズと言えるのでしょうか。太ももの筋肉には大腿四頭筋以外に、太もも裏側の「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして外ももの筋肉である「股関節外転筋群」という3つのパートがあります。この中でズバリ、太もも引き締めのカギを握っていると言っても過言ではないのは、内ももの筋肉である股関節内転筋群です!その理由は、内ももの筋肉が弱くなると骨盤と股関節が外に開いた状態となり、太ももを太くする引き金と言える「O脚」へとつながるからです。O脚になると脚に歪みが生じるため、血液やリンパの流れが悪くなり、不要な水分や老廃物が蓄積するようになります。するとむくみやすくなるだけでなく、冷えやすくなるため、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。これが太ももを太くする要因の一つとして考えられています。出典:byBirthそこで内ももの筋肉を引き締めることで、骨盤と股関節の開きの改善にもつながり、太もも引き締め効果が期待できると言えるのです。内ももを引き締めるエクササイズ内ももの筋肉を引き締めるエクササイズはたくさんありますが、今回はその中で太もも引き締め効果が期待できて、おうちでもできるエクササイズを2つピックアップします。以前にもご紹介したことがあるエクササイズですが、今一度おさらいをしておきましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足を肩幅よりも大きく開き、脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るようにします。つま先はできるだけ外側に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで目線を正面に向けます。そこから、息を吸いながら股関節を開いていき、お尻を膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら股関節を閉じるという動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。先ほど「下半身痩せに有効なスクワットをご紹介します」とお伝えしましたが、それがワイドスタンス・スクワットです!内もも引き締め効果が感じられない原因ワイドスタンス・スクワットを行っても、内もも引き締め効果が得られない原因として2つ挙げることができます。1.股関節の「開いて閉じる」という動きができていない「開いて閉じる」という股関節の動きができていますか?内ももの筋肉に効かせることができていない方は、「開いて閉じる」という股関節の動きではなく、股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行っていることが考えられます。股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うと、内ももではなくターゲットが太ももの筋肉となり、大腿四頭筋に効きやすくなってしまいます。股関節の「開いて閉じる」という動きをするには、まずつま先をできるだけ外側に向けるようにしてみましょう。つま先の向きを外側に向けるようにするだけでも、股関節が開きやすくなります。それでも内ももの筋肉に効かないという場合は、股関節の筋肉が硬く、「股関節を開く」という動きが制限されているため、「股関節を曲げる」という動きで代償してしまっていることが考えられます。「股関節を開く」という動きが制限されている場合に行っておきたいストレッチについては、「『下半身痩せエクササイズ』の効果が感じられない場合に行っておきたい股関節ストレッチ」で詳しくお伝えしていますので、こちらをご参照ください。2.「しゃがみ込み」が甘い股関節の「開いて閉じる」という動きができているのに、内ももの筋肉に効かないという場合、「しゃがみ込み」が甘いことが原因として考えられます。おそらくほとんどの方が膝のラインと同じか、それよりも上の位置までしか下ろすことができていないと思います。鏡を見ながらでも構いませんので、膝のラインよりもやや下の位置まで下ろすことを心がけてみましょう。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、左右のかかとをつけてつま先を外側に向けるようにして立ちます。息を吐きながら、ボールもしくはクッションなどをしっかり挟み、挟み切ったところで3秒間静止します。息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。内ももの筋肉だけでなく、かかとをつけてつま先を外側に向けることで、お尻の筋肉にも効かせることができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。内もも引き締め効果が感じられない原因このエクササイズはボールなどを挟む動作を繰り返すので、内ももの筋肉に効かせやすいエクササイズと言えます。しかし、「それでも内もも引き締め効果が感じられない…」という場合、「挟み込み」が甘いことが原因として考えられます。できるだけ「これ以上挟めない!」というところまで挟むようにします。内ももの上部にボールなどを挟むのが基本ですが、挟み込み動作がどうしても不十分になってしまうという場合は、内ももの下部にボールなどを挟んでみましょう。できるだけ遠回りせずに、「なりたいカラダ」へ!出典:byBirth今回は、できるだけ効率良く太ももを引き締める方法についてお伝えしてきました。太ももを引き締めるには、内ももの筋肉を引き締めることが近道となり、それにはどんな点を心がけたらよいのかがご理解できたでしょうか。どこか目的地へ向かう際、できるだけ遠回りせずにたどり着ける道を選びますよね。それはボディメイクにも当てはまるのです!「なりたいカラダ」に、できるだけ遠回りせずにたどり着ける“道”を選ぶようにしましょう!
2020年11月13日姿勢が悪い人やパソコン仕事が多い方は、太ももが太くなりやすくなる傾向があるそうです。心当たりのある方も少なくないのではないでしょうか。YouTubeチャンネル『骨盤矯正おしりリセットNaoko』では、太ももが太くなってしまう原因と解決方法を紹介しています。わずか1分のストレッチで脚が細くなるだけでなく、お腹周りにも効果があるようですので、気になる方はぜひ動画をチェックしてみてください。猫背や片足重心などで姿勢が悪い人や、座ってパソコンを使うことが多い人は、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)が縮んだままになりがちです。ストレッチをしないままでいると、脂肪がついたり筋肉が硬くなったりして、脚がどんどん太くなってしまい、いつの間にか立派な太ももが完成…なんてことになりかねません。動画で紹介されたストレッチはとても簡単なうえ、お尻の筋肉を上手に使うことでお腹まわりに脂肪がつきにくくなるようですね。しかも、わずか1分程度でできるので、寝る前や空いた時間にサラッと試せます。太ももやお腹などスタイルに悩みがある方はぜひ試してみてくださいね。[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年10月20日なぜ「スクワット」をすると腰が痛くなるのか?そもそもなぜスクワットをすると腰が痛くなるのでしょうか?その主な理由として、骨盤が後傾して腰が丸まっていることが考えられます。普段、座っている機会が多いと、どうしても背中を丸めてしまいがちになり、骨盤も後傾した状態になりやすくなると言えます。骨盤が後傾したままで上体を下に下ろしていくと、下の写真のように骨盤はますます後ろに傾いていき、腰部も丸まった状態になってしまいます。出典:byBirthすると腰椎前方部分への負担が大きくなってしまい、腰痛を引き起こしやすくなります。腰椎前方部分には椎間板が存在するので、腰椎前方部分に慢性的にストレスが加わり続けてしまうと「腰椎椎間板ヘルニア」を起こす可能性も十分考えられます。辛い腰の痛みに苦しむ前に、今すぐ対処しておきましょう!出典:byBirth後傾した骨盤を改善する「3つのセルフコンディショニング法」スクワットをすると腰が痛くなるのは、後傾した骨盤が原因として考えられます。そのためスクワットで腰が痛くならないようにするには、後傾した骨盤をニュートラルな状態に改善させておく必要があります。それでは、「後傾した骨盤」を改善するにはどうしたらよいのでしょうか。背骨に沿って走行している背筋である「脊柱起立筋」の筋力が低下すると、脊柱(背骨)を真っ直ぐに保てなくなるだけでなく、骨盤もニュートラルな状態を保てなくなってしまいます。また、お尻の筋肉である「大殿筋」の緊張も強くなります。その結果、骨盤が後傾した状態になります。そのため、後傾した骨盤を改善するセルフコンディショニング法として、脊柱起立筋の筋力強化と、大殿筋の過度な緊張を静的ストレッチで緩めていくことが必要となります。しかし、これだけではまだ不十分と言えます。脊柱起立筋を強化するには、骨盤を前傾方向へ動かす必要があります。そこで大殿筋への静的ストレッチで骨盤前傾制限を解除した後、骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチも行うようにします。また、スクワットは、骨盤を軽く前傾させた状態のまま股関節を曲げる動作を繰り返すエクササイズです。そのため骨盤を前傾させたままで、股関節屈曲動作を繰り返す動的ストレッチも行っていきます。(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。上の写真のように、立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けることで、お尻の筋肉がストレッチされます。左右それぞれ、お尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。もし余裕があれば、膝裏に回していた両手を、膝下に回してみましょう。ポイント膝頭に乗せた足首をやや外側(わきの下の方向)にスライドさせた上で、胸に向かって引き付けるようにすると、よりしっかりと大殿筋をストレッチさせることができます。注意すべき点ストレッチ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。反動や弾みをつけず、心地よい伸び感があるところで静止するようにします。(2)骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を丸めたところ(写真上)から腰を反らす動作(写真下)を10回繰り返していきます。動作はゆっくりと、丁寧に行うようにしましょう。腰を反らす動作を少しずつ大きくしていくことで、無理なく可動域を広げることができます。ストレッチ中、頭は動かさないようにしましょう。目線は床に向けたままで行うようにします。(3)骨盤を前傾させたままで股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いで腰を反らせた体勢を作り(写真上)、腰を反らせたままお尻をかかとの上まで移動させる(写真下)ことで股関節を曲げる動作を10回繰り返します。やはり動作はゆっくりと、丁寧に行うようにします。動作中、腰が丸くならないように注意しましょう。「お尻をかかとの上まで移動させると、どうしても腰が丸くなってしまう…」という場合は、腰が丸くならない程度のところまでお尻を移動させるようにしてみましょう。骨盤を前傾させたまま股関節を曲げる動作を繰り返すので、このストレッチを行うことで股関節屈曲動作を高めると同時に、脊柱起立筋を強化することもできると言えます。背中をまっすぐにしたままスクワットを行うコツ出典:byBirth3つのセルフコンディショニング法を終えたら、改めてスクワットを行ってみましょう。すると骨盤前傾位をキープさせたままスクワット動作を行うことができるようになるので、腰への負担を少なくすることができるようになるハズです!もう一つ、背中をまっすぐにした状態でスクワットを行うコツがあります。それは胸を張ることです。肩甲骨を内側に引き寄せて、胸を前に突き出すようにします。たったこれだけで背中をまっすぐにすることができ、腰への負担を軽減させることができます。是非お試しください!
2020年10月14日下腹痩せに効く「リバースクランチ」のフォーム出典:byBirth写真は腹直筋下部を刺激し、下腹痩せに効果的な腹筋エクササイズである「リバースクランチ」というエクササイズです。何度かご紹介しているエクササイズですが、改めておさらいをしておきましょう。仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて左右の膝と足を閉じるようにします。両手はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使いにくくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろす動作を繰り返します。下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることで、腹直筋下部に効かせることができ、下腹の引き締めに効果が期待できます。「リバースクランチ」でよくある間違いリバースクランチでよくある間違いが、骨盤ではなく股関節の動きで行ってしまうことです。本来なら骨盤を起こすべきところを、股関節を曲げる動きで行ってしまうのです。すると効かせるべきはずの腹直筋下部ではなく、股関節の筋肉である「腸腰筋」に効いてしまいます。腸腰筋に効いてしまうとどうなるか。この筋肉には「股関節を曲げる」という働きの他、「骨盤を前傾させる」というそれもあるので、骨盤の前傾が更に強くなってしまいます。すると、益々腹筋群の収縮力が弱まってしまい、“ポッコリお腹”の原因でもある「骨盤の開き」を助長させてしまうことになります。出典:byBirth股関節の動きで腹筋エクササイズを行ってしまうことは、お腹痩せに逆効果をもたらすだけではありません!腰痛を引き起こす可能性もあります。その理由は、骨盤の前傾が強くなると腰の反りも強くなってしまうからです。腰の反りが強くなると腰部の筋肉の緊張が強くなるばかりか、腰椎後部への負担が大きくなってしまうのです。リバースクランチを行った後、太もも付け根辺りが痛くなったり腰が痛くなったりする場合は、股関節の動きでエクササイズを行っている可能性が十分に考えられます。なぜ「腹筋」ではなく「股関節」を使って腹筋エクササイズを行ってしまうのか?それではなぜ本来使うべきはずの腹筋ではなく、股関節の筋肉である腸腰筋を使って腹筋エクササイズを行ってしまうのでしょうか。その理由として、もともと骨盤が過度に前傾していることが考えられます。本来、骨盤はやや前傾しており、それによって背骨は横から見て、緩やかなS字状の弯曲を描くことが可能になります。ちなみに背骨は緩やかなS字を描くことで、背骨に加わる衝撃や荷重を分散させることが可能になると言われています。やや前傾しているはずの骨盤が過度に前傾してしまう背景には、ハイヒールによって重心の位置がつま先になってしまっていることなどが考えられます。足の重心位置は外くるぶしのやや前方であると言われています。それがつま先になってしまうことで、骨盤も前方に傾くかたちとなるのです。出典:byBirth腹筋エクササイズで確実に腹筋に効かせるために行っておきたい「2つのストレッチ」腹筋エクササイズで確実に腹筋に効かせるには、強く前傾した骨盤をリセットさせる必要があります。先程お伝えしましたように、骨盤の前傾を強めている筋肉として腸腰筋が挙げられます。そこで強く前傾した骨盤をリセットさせるためには、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行います。しかし、腹筋エクササイズで腹筋に効かせるようにするためには、これだけでは不十分です!なぜなら骨盤を起こす動きが低下したままだからです。骨盤を起こす動作というのは、言い換えれば骨盤を後傾させる動作です。そのため合わせて骨盤後傾方向の動きを高める動的ストレッチも行うようにします。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立ててその膝の上に両手を乗せて、後ろ脚は股関節を伸ばします。重心を上体の真下に下ろし、腰部を丸めて骨盤を後傾させることで、太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、太もも付け根前面が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は骨盤は正面へ向けるようにします。反動や弾みをつけず、静止した状態で筋肉を伸ばすようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり腰部を軽く反らせた体勢から(写真上)、腰部を丸めていく動作(写真下)を10回繰り返します。ゆっくりと動かすように心がけ、腰部を丸めていく動きを少しずつ大きくしていくようにしましょう。必ず動作は、高めたい動きである腰部を丸める動きで終わるようにします。「2つのストレッチ」を行ったら効果を確認!出典:byBirth2つのストレッチを終えたら、もう一度「リバースクランチ」を行ってみましょう。その際、下腹部を支点にして骨盤を起こすように心がけてみましょう。するとストレッチ前よりも骨盤を起こしやすく感じられ、腹直筋下部に効いていることが実感できるようになるハズです!早速お試しください!
2020年09月13日下半身を太くしてしまう「スクワット」のフォーム「スクワットをすると太もも前面の筋肉に効いている」という方、そのままスクワットを続けていると、太ももが太くなってしまう可能性があります。なぜなら太もも前面の筋肉である「大腿四頭筋」は刺激を受けやすい上、肥大しやすい筋肉と言えるからです。大腿四頭筋に効いてしまうという場合、スクワットを膝の曲げ伸ばし動作で行っている可能性が考えられます。膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行ってしまうと、大腿四頭筋への刺激が強くなり太ももが太くなりやすくなるだけでなく、下の写真のように膝がつま先よりも前に突き出てしまうため、膝への負担も大きくなってしまいます。出典:byBirth今すぐフォームを改善させておきましょう!下半身痩せにつながる「スクワット」のフォーム次にスクワットを下半身痩せ効果につなげるためには、どのようなフォームで行えばよいのかお伝えしましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先をやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら股関節を曲げることでお尻をゆっくりと真下に下ろしていき(写真左)、息を吐きながら股関節を伸ばすことで立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことで、お尻の筋肉である「大殿筋」と太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。更に、足幅を肩幅よりも大きく広げて行う「ワイドスタンス・スクワット」は、内ももの筋肉を刺激するので、下半身痩せにより効果的と言えます。膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行ってしまう理由それではなぜ膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行ってしまうのでしょうか?その理由の一つとして、股関節の動きが制限されていることが考えられます。股関節の曲げ伸ばし動作が制限されてしまうと、その動きを隣接する膝関節が代償してしまうのです。そこで下半身痩せにつながるスクワットのフォームを身につけるには、まず股関節の動きの制限をクリアにするストレッチを行う必要があります。股関節の動きを高めるために行っておきたい「2つのストレッチ」スクワットを行う際、股関節の動きが制限されているということは、具体的には股関節を曲げる動作が制限されているということです。股関節を曲げる動作が制限されると、それを膝を曲げることで動作を代償してしまうのです。股関節を曲げる動作を制限している筋肉は、股関節を伸ばす働きをする筋肉である「大殿筋」であることが考えられます。そのため股関節の動きを高めるストレッチとして、股関節を曲げる動作の制限をクリアにする「大殿筋への静的ストレッチ」と、「股関節を曲げる動作を高める動的ストレッチ」を行います。(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。両手をその膝裏に回し、脚を胸に向かって引きつけることでお尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。左右それぞれ、お尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。もし余裕があれば、下の写真のように膝裏に回している両手を膝下に移してみましょう。出典:byBirth(2)股関節を曲げる動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から背中を反らし(写真上)、そのままお尻をカカトの上までスライドさせていく動作(写真下)を10回繰り返します。お尻がカカトに近づくと腰部が丸まりやすくなりますが、動作中は腰部が丸まらないように注意しましょう。下半身痩せに効果的なスクワットのフォームを身につける方法2つのストレッチを終えたら、股関節の曲げ伸ばし動作を意識してもう一度スクワットを行ってみましょう。まずはイスを用意して、「イスを使ったスクワット」で股関節の曲げ伸ばし動作を学習させるとよいでしょう。出典:byBirth軽く後ろに突き出したお尻をイスに触れるまで下ろしていき(写真左)、イスに触れたら立ち上がるようにします(写真右)。ここでのポイントはイスを置く位置で、左右の足を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点となる部分にイスを置くようにします。イスはできるだけ安定したもので、座面が柔らか過ぎないものがお勧めです。ターゲットとなる筋肉に効いていない場合は、すぐにフォームの見直しを!出典:byBirth今回のスクワットのように、下半身痩せにも効果のあるエクササイズでも、フォームが不適切だと逆に下半身を太くしてしまうこともあるのです。そのため、以前にもお伝えしましたが、エクササイズはターゲットとなる筋肉に効いているかどうかを確かめながら行うようにすることが大切です。ターゲットとなる筋肉に効いていない場合、フォームが不適切なものとなっている可能性があります。すぐにフォームを 見直すようにしましょう。
2020年09月10日Q. デニムのおしゃれを楽しみたいけれど、太ももとお尻が大きいので体に合うパンツは見つけられても、しっくりくるデニムが見つかりません。流行っている高いデニムなども試してはみたけれど、やはり太ももから上がらないことが多いです。やはりデニムを着こなすには痩せなきゃいけないのかなあと悲しくなります。日本のプチプラファッションブランドのデニムが狙い目“お尻&太もも”族さん、でしょうか? お仲間です(笑)。たしかに、「これ、キッズサイズじゃないの?」みたいなデニム、ありますよね(苦笑)。ちなみにプチプラデニムはどんなものを試されたことがありますか? とくに日本のプチプラファッションブランドは、日本人の体を研究して作られているので、安いのに良いものが多いです。おまけにサイズが豊富ときているので鬼に金棒、一石二鳥、なのです(ことわざの使い方、なんか違う気もするが)。GUのハイウエストストレートジーンズがおすすめお尻&太もも族さんもいろいろなので一概にはいえないのですが、お尻と太ももが他の箇所よりちょっと目立つ方は、基本的に長めのデニムの方がスタイルアップして見えます。長め丈になればその分脚長効果が出るのでお尻と太ももを縦に引き伸ばして見せてくれるのです。アンクル丈となると足首で目線が一回途切れてしまうので脚長効果はあまりないのです。私は今季、GUハイウエストストレートジーンズの丈長めを買ってみました。秋冬にインディゴカラーデニムをロールアップしてはきたい気持ちもあったので。自分の下半身と同じシルエットのデニムをチョイスするデニムに限らず、パンツ類をスッキリ着こなす基本中の基本は、「自分の下半身と同じ形のものを選ぶ」。これに尽きるのですが、お尻&太もも族さんは下半身が逆三角形。そもそもストレートジーンズは長方形のつくりなので、逆三角形には合わせにくいものなのですが、GUのストレートジーンズはお尻部分に少しゆとり(丸み)があります。この「少し丸み」がポイントでして。あまりに丸みがあると逆に大きく見えてしまい逆効果。全体的にふっくらと見えてしまうのですが、絶妙なカーブがありつつ、裾に向かってわずかに絞り(ホントにわずか)。これが逆三角形の下半身でも無理なくはけて、スッキリと見えるポイントだと私は思っています。■シアー素材で大人っぽくインディゴデニムをロールアップして合わせたかったのは、ブラウスです。レトロ、フェミニンアイテムを引き続きよく見かける今季。透け感のあるシアー素材もトレンド入りしているせいか、ほんのり肌が透けて見えるようなブラウスが多く出回っています。チャレンジしてみたいですが、普段のコーディネートに取り入れるのであれば、スカートに合わせるよりもデニムとの方が生活に馴染みやすい。甘さが出るドット柄、さらに甘くなるブラウスでもロールアップデニムとであれば、ちょっと大人っぽくキマります。ネイビーのクラッチバッグ、パンプスを合わせたらお出かけコーデにも見えると思います。■ほんのり甘さをプラスしてインディゴカラーは深みのあるブラウンとも文句なしの相性。こっくりとした大人っぽい配色なので、甘さのあるブラウスを着たいときに積極的に取り入れたい色合わせです。後ろパールボタンでフレンチスリーブのちょっと甘めブラウスとコーディネートしてみました。見るからに春夏のブラウスですが、色が落ち着いているのととにかく暑いのでまだ着られるかな、と。独自の判断ですが。インディゴカラーは色落ちデニムに比べてきちんと感があるのでブラウスと合わせてもちぐはぐな印象が出にくいです。■体型のお悩みはひとそれぞれいかがでしょうか? お洋服は入らないと悲しくなるものですが、パーソナルスタイリングでは「どのお洋服もぶかぶかすぎてサマにならない」「細いのが悩み」という方も結構いらっしゃいました。どんな方でも、ひとつは体型のお悩みがあるもの。お洋服のチカラをかりて気分上げていきましょう!!
2020年09月06日脚のお悩みでもよくある、太ももの太さをなんとかしたいという声。ふくらはぎや足首がスッキリしていても、太ももが極端に太いともったいない印象を与えますよね。とくにスポーツ経験のある方は太ももが張って、パンツスタイルが似合わないというケースもよく聞きます。そこで今回は、ユニクロ、GUから太ももの太さをカバーするオススメのパンツアイテムをご紹介します。イラスト、文・角佑宇子【スタイリストの体型カバーテクニック術】【ユニクロ】ワイドクロップドパンツ/¥2,990(税別)コットンサテンを使用したワイドクロップドパンツ。こちらは脚の付け根からAラインに広がるワイドタイプなので、お尻と太もものラインをすっぽりカバーしてくれますね。ポイントとなるのはこの素材。厚すぎず薄すぎずといった絶妙な生地なのでお尻や太ももの肉感をうまくカバーアップできます。ただ、身長が低い方にとってはボリューム過多になりやすいシルエットなので、できるだけ試着をしていただくほうが良いです。重たい印象がある場合は、ヒールパンプスでカバーすれば履けるかどうかをチェックしましょう。ヒールを履いてもボリュームが気になる場合は、Aラインタイプのワイドパンツではなく、Iラインタイプのワイドパンツを選ばれると良いでしょう。【GU】ボタンワイドアンクルパンツZ +E/¥1,990(税別)GUからピックアップしたのは腰まわりのボタンがかわいい、ボタンワイドアンクルパンツ。こちらはウエスト部分にタックが入っているので、太もものラインも気にせずゆったりして履きこなすことができます。裾が広がるワイドパンツなので、通常のタックパンツに比べればお尻のラインも気にせず活用できますよ。先にご紹介したユニクロのワイドクロップドパンツに比べると、そこまでボリュームは大きくないので背が低めの方でもスッキリと履きこなせます。こちらのパンツはやや厚みがあるため、丈の長い羽織りものなどを合わせると野暮ったくなるので気をつけて。ボディにピッタリフィットするリブトップスもしくは、程よいハリのあるコットンシャツでバランスの取れたコーディネイトを目指して。ストレートパンツもおすすめ!太ももが太い方は、太ももの一番太い部分がジャストサイズとなるストレートパンツを選びましょう。足首にかけて細くなるシルエットのテーパードパンツは場合によって、太ももの太さを余計に表現してしまうので気をつけて。前から見たときに直線的にまっすぐ伸びるIラインシルエットだと太ももの太さが気にならずに上手に履くことができます。ぜひ、パンツ選びの参考にしてみてくださいね。
2020年08月07日