「ワイドスタンス・スクワット」のフォームを再確認!まず最初に、「ワイドスタンス・スクワット」のエクササイズフォームを再確認しておきましょう。出典:byBirth両脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅よりも広めに足幅をとります。つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、息を吸いながら膝のライン(写真赤線参照)よりもやや下の位置までお尻を下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。足幅を肩幅より大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉の引き締め効果が期待できます。なぜ「ワイドスタンス・スクワット」を行っても、下半身痩せ効果が感じられないのか?ワイドスタンス・スクワットで下半身痩せ効果が感じられない原因として、股関節の「開いて閉じる」という動作ができていないことが考えられます。先程お伝えした通り、ワイドスタンス・スクワットは股関節の「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます。しかし、「股関節を開く」という動作が制限されてしまっていると、お尻を十分に下まで下ろすことができないばかりか、膝が前へ流れてしまいます。すると股関節の動きではなく膝の動きとなってしまい、筋肉への刺激は内ももではなく太もも前面に入ってしまいます。太もも前面の筋肉である「大腿四頭筋」は刺激が入りやすい上、肥大しやすい筋肉でもあります。そのためこの筋肉に効いてしまうと、下半身痩せどころか却って太ももが太くなってしまうことになってしまいます。出典:byBirthまた、膝が前へ流れてしまうということは、つま先よりも内側に入りやすくなるということなので、膝への負担も大きくなってしまうと言えます。そのためこのままエクササイズを続けていると、下半身痩せ効果が得られないばかりか、膝を痛めてしまう可能性が十分に考えられます。下半身痩せエクササイズの効果が感じられない場合に行っておきたい「股関節ストレッチ」それでは、ワイドスタンス・スクワットで股関節を開くという動作が制限されてしまっている場合に行っておきたい、股関節ストレッチをご紹介していきましょう。ここで「股関節を開く」という動作を制限している筋肉として、股関節を内側に閉じる働きをする「股関節内転筋群」と、内旋という内側に捻る作用をもたらす「股関節内旋筋群」が考えられます。これらの筋肉の緊張が強すぎて、「外側に開く」という働きが制限されてしまっているものと思われます。そのため、まずは股関節内転筋群と内旋筋群の過度な緊張を静的ストレッチで緩め、次に動的ストレッチで股関節を外に捻る動きと開く動きを高めていくようにします。(1)股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を出来るだけ大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで股関節内転・内旋筋群の緊張を緩めることができます。このストレッチを行う際、背中が丸まらないように注意しましょう。背中を丸めてしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。ストレッチ中は呼吸が止まらないように、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。(2)股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように開脚状態で、内側から外側へ股関節を捻る動作を10回繰り返していきます。太ももの付け根から少しずつ大きく動かしていくようにしましょう。必ず高めたい動きである外側へ股関節を捻る動作で終えるようにします。(3)股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている股関節を外に向かって開く動作を、左右それぞれ10回繰り返します。骨盤を動かさないようにすることと、少しずつ外に向かって開く動作を大きくしていくことが可動域を広げるポイントです。動的ストレッチも、無理のない範囲で動かしていくようにしましょう。もし動かして痛みや違和感があれば、中止するようにしましょう。エクササイズを効果のあるものにするためには…出典:byBirthストレッチを終えたら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみて、股関節を開いて閉じる動作ができて、内ももの筋肉に効かせることができているかどうかを確かめておきましょう。いかがでしょうか。内ももの筋肉に効かせることができましたか?どんなに下半身痩せに効果的なエクササイズでも、ターゲットとする筋肉に効いていなければ効果は期待できません!エクササイズを効果のあるものにするためには、ターゲットとする筋肉にしっかりと効いているかどうか確かめながら行うようにしましょう。
2020年09月06日ダイエットに成功したママのダイエットストーリーをご紹介! 今回は、自宅でのトレーニング“宅トレ”と食事の工夫によって、1年で10kgの減量に成功したマイさんに、宅トレの内容や食事について聞きました。 ダイエットに成功したママのダイエットストーリーをご紹介! 今回は、自宅でのトレーニング“宅トレ”と食事の工夫でキレイにやせることができたマイさんにクローズアップ! 二児のママでもあるマイさんに、1年で10kgの減量に成功したダイエットについて聞きました。 マイさんのダイエット方法▲マイさんが愛用しているエアロバイク マイさんのダイエット方法は、宅トレと食事が中心。時間があるときはジムでもトレーニングしています。ダイエット開始当初はストイックに、糖質を控めにした食事に加え、夕食は17時までに済ませるよう心がけ、毎日エアロバイクとウォーキングを計2時間おこなっていたそう。そこにスクワット、足パカ(あお向けに寝て足を開閉するエクササイズ)、筋トレなども取り入れ、家事や育児の合間に続けてきました。 【マイさんの宅トレの一例】■エアロバイク 10km■ワイドスクワット 50回■プランク 3分×2セット■足パカ 100回■ストレッチ、などなど ▲続けるうちにプランクを3分間キープできるように! ダイエット開始から1年後、10kgの減量に成功! かなり成果が出たことからストイック過ぎないダイエットへシフト。宅トレを続けながら、夜だけ炭水化物を減らしたり、高たんぱく・高脂質・低糖質の食事を心がけたりと、ゆるくダイエットを継続していったそうです。 ▲野菜たっぷり!マイさん特製「ぎゅうぎゅう焼き」 途中、仕事にも復帰したというマイさん。仕事が忙しくなる前の日には、ヘルシーな常備菜を作り置きしておくことも。野菜たっぷりでおいしそう! 【ある日の常備菜メニュー】①きゅうりのツナ和え②ほうれん草の胡麻和え③もやしとニラのナムル④高野豆腐煮⑤かぼちゃ煮⑥酢たまねぎ⑦大根と手羽元煮⑧大根梅酢漬け⑨きのこのマリネ こんなに変わった! ダイエットの成果 おなか周りが激変! ふっくら⇒ペタンコにこちらはダイエット開始当初と2年後のおなか周りの比較写真。横から見るとふっくらしていたおなかが引き締まり、スリムに激変! 縦に伸びた腹筋のラインも美しいですね♪ 程よく丸みのあるボディラインマイさんの理想の体形は「スレンダーだけどむっちり女らしい体」。確かにスレンダーでありながら、程良く筋肉と脂肪がついた女性らしい体つきですね! キュッと引き締まった足首と、くびれが美しく、メリハリのあるボディラインになりました。 元々は、夫に「きれいになった」と言ってほしくてダイエットを始めたというマイさん。まだまだ試行錯誤しながらダイエットを続けているそうです。これからダイエットを始めようと思っている方はぜひ参考にしたいですね! ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 ベビーカレンダーでは家事や収納、ファッションなど、ママたちの暮らしに寄り添った【ライフスタイル記事】を強化配信中! 毎日がもっと楽しく、ラクになりますように。 監修/助産師REIKO協力/マイさん
2020年09月05日ここ数年、「夏太り」という言葉をよく聞きますね。ある調査によると30代、40代女性の3人に一人が夏太りを経験しているそうです。著者のエステサロンでも、夏に太る方のほうが「夏痩せ」する方よりも、圧倒的に多くなっています。しかし、夏太りは秋になってからダイエットしても痩せにくいのです。出典:byBirth夏太りは秋にダイエットしても落ちにくい!?なかなか落ちにくいのは、夏に太ってしまった生活習慣に原因があります。夏に太って痩せにくくなる人の共通の生活習慣をチェックしてみましょう日中も夜も冷房で体が冷えている冷房のなかでも薄着で素足のままでいる冷たいものを飲み、アイスなど冷たいスイーツも食べてしまうソーメンや冷パスタ、パンなどのさっぱりしたものを食べることが多い暑いので動かない。外出も控えているシャワーですませてしまう夏だけど汗をかいていない呼吸が浅い3つ以上心当たりのあるかたは要注意です。どうして痩せにくくなるのでしょうか夏は代謝が下がる季節意外なのですが、夏は一年のうちで一番代謝が下がっています。外気温が高いので、体が熱を発する必要がないため、エネルギー代謝が下がり、痩せにくくなります。逆に冬は外気温が低いので、体は寒さから身を守るために熱を発して、代謝が上がりやすくなっています。冷やす生活習慣夏の間に、冷房で身体を、食べ物と飲み物で内臓を冷やす生活習慣により、代謝がさらに下がってしまっています。筋肉が減っている運動不足なので筋肉が減っています。2週間運動をしないと、20代の若者でも筋力の4分の1を失うという研究結果も出ています。筋肉が減ると代謝も減ってしまいます。秋になっても、体が冷えて筋肉が減ったままですので、痩せにくい身体になってしまっているのです。夏太りのダイエットを始めるのは、早いほどいい秋は食欲も出てきますので、ただでさえ太りやすい季節です。8月に太り、秋にも太ると、一年を通じて痩せる時期を逃してしまい、年々太っていく、ということになってしまいます。そのためにも、夏太りをしっかりリセットすることが大切です!出典:byBirth夏に太ったら、すぐに元に戻す太ったら2週間以内にダイエットを始める2週間以上経ってしまったという方も、出来るだけ早く始めましょう!人間の体は恒常性の機能が働いているので、体重の変化に抵抗します。実は増えるときも抵抗してくれているのです。ですから、増えた体重を体が認識する前にダイエットをすると、元に戻りやすいのです。セルライトが大きくなる前に始める夏は体冷えていますので、脂肪がセルライト化しやすくなっています。セルライトとは脂肪細胞が冷えなどで固くなり、皮膚表面が凹凸になった状態です。一度出来ると落としにくくなります。セルライト化する前に、せめて表面の凹凸が小さなうちに落としておきましょう。夏太りリセットは夏の疲れもリセット夏に太る生活習慣は、夏バテの原因にもなっています。正しくダイエットすることにより、夏の疲れもとれやすくなります。体型も体調もすっきりとして秋を迎えましょう。夏太りリセット方法著者のエステサロンのお客様にやっていただいて、効果のあった夏太りリセット方法を紹介します。おすすめの5つの方法1.飲み物は温かいものを選ぶ夏のクセでついつい冷たいもの飲んでしまいます。残暑が厳しくても、常温か温かい飲み物を飲みましょう。カフェでは、ホットコーヒー、ホットティーなどを選びましょう。2.和定食を食べて、バランスのよい食事を麺類やパンなどで食事を済ませてしまうと、糖質中心になってしまいます。肉、魚、卵などのタンパク質を意識して食べるようにします。バランスの良い和定食がおすすめです。肉よりも魚を食べる回数を増やし、お味噌汁も一日2杯以上飲むようにしましょう。糖質制限ダイエットは女性にはおすすめできませんので、お米も食べて、バランスに気をつけましょう。ただし、パンよりお米を選ぶようにしてください。出典:byBirth3.湯船に入り、ふとももの脂肪をつまむセルフマッサージシャワーだけではなく、湯船に入って、ゆっくりと温まりましょう。湯船のなかでは、ふとももの前と裏を軽くつまんでほぐしましょう。セルフマッサージというと大変そうですが、両手または片手でつまむだけです。女性はふとももにセルライトが付きやすいのですが、温めてほぐすと落ちやすくなります。湯船で温まりながら、セルライトケア、一石二鳥の入浴方法です。ちなみに湯上りに顔がほてったら、顔を冷たいタオルで冷やすといいですね。冷蔵庫で冷やしたシートパックもおすすめです。4.スクワット50回以上で筋肉を増やす夏は暑いので運動不足になりがちです。少し大変ですが、毎日時間を決めて、足腰を使う運動をしましょう。太ももの大きな筋肉を鍛えてくれるスクワットがおすすめです。冷房のきいた室内で出来るので、一日50回以上やってみましょう。出典:byBirthスクワットの前後に、ふとももの前と後ろを軽くつまんでほぐすことも加えてください。湯船の中のセルフマッサージと同じです。出典:byBirth5.腹式呼吸をするダイエットで一番大切なことは、自律神経を整えることです。腹式呼吸は地味なのですが、効果は抜群です。ホルモンバランスも整えてくれます。気が付いた時にいつでもどこでも出来るので、一日10セット以上が目標です。【腹式呼吸の方法】椅子にすわっても立ってもいいです。姿勢を正して、10カウントで吸います。お腹をしっかりふくらませます。腰の力を抜いて少し猫背になって、15カウントで吐きます。お腹をしっかりへこませます。吸って吐くを1回として、10回行います。出典:byBirthダイエットを続けるコツダイエットのコツは毎日続けることです。そうはいってもなかなか続きませんね。続けるコツも紹介します。チェックをルーティン化する紹介した1~5までの方法をできたかどうかを毎日振り返ってみる。夜寝る前でもいいですし、朝起きた時や朝の通勤の間にチェックしてもいいですね。チェックすることをルーティン化してくださいね。終わりの日を決めるある程度続けることが必要です。まずは一か月、続けてみてください。一か月後の日付を確認しましょう。9月2日に始めたら、10月1日までです。終わりの日付が決まると、続けるイメージができます。出来ない日もあると思いますが、気にしないで、最終日までがんばりましょう。自分を大切に思う習慣をつける日々の生活習慣が体をつくっていきます。よい習慣は自分のためになります。自分を大切にするために、日々のダイエット続けてみましょう。
2020年09月01日「下半身太り」が起こるメカニズムまずは下半身太りはどのようにして起こるのか、そのメカニズムに触れておきましょう。下半身太りが起こる原因として、「骨盤の開き」が考えられます。「骨盤が開く」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形になっている状態を言います。具体的には、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態になります。すると、大腿骨も外に開きやすくなります。これがいわゆる「O脚」と言われる状態です。そうなると骨格に歪みが生じるので、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が排出されずに体内に留まってしまった結果、「むくみ」が生じます。不要な水分が体内に溜まってしまうと冷えやすくなるので、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。更に、行き場を失った老廃物が皮下脂肪組織の周りに付着して、皮下脂肪が肥大化します。これが「セルライト」です。下半身太りはこのようにして起こると考えられます。出典:byBirth下半身痩せに有効な2つのエクササイズ下半身太りを引き起こしている骨盤の開きは、先程お伝えした通り、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態です。坐骨や恥骨が外に開いているということは、内ももの筋肉である股関節内転筋群やお尻の筋肉である大殿筋が緩み、収縮力が低下した状態と言えます。そのため、骨盤の開きを改善し下半身痩せにつなげるためには、股関節内転筋群と大殿筋の筋力を強化するエクササイズが有効と言えます。具体的には、股関節内転筋群強化に効果的で、トレーニングツールなしでもできる「ワイドスタンス・スクワット」と、股関節内転筋群と大殿筋を強化できる「ボール挟み」という2つのエクササイズが挙げられます。(1)内ももを引き締める「ワイドスタンス・スクワット」出典:byBirth左右の足を底辺として正三角形を作り、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けるようにします。息を吸いながらお尻をゆっくりと膝の高さ(写真赤線)よりも下に位置するまで下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返していきます。足幅を大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」動きが強調されるので、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができ、内もも引き締め効果が期待できます。10回を1分間の休憩を入れながら、5セット行ってみましょう。ポイント股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つはお尻をできるだけゆっくり下ろしていくことです。そうすることでターゲットである股関節内転筋群が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるからです。もう一つは、お尻を膝の高さよりも下になるまで下ろすことです。運動範囲が広くなることで、股関節内転筋群への刺激が大きくなるからです。注意すべき点エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くように心がけましょう。膝がつま先に対して内側に入ってしまうと、脚の歪みを大きくしてしまう上、膝への負担が大きくなってしまいます。(2)内ももとお尻の筋肉に効く「ボール挟み」出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールを挟み、左右のかかとを付けてつま先を最大限に外側に開くようにします。息を吐きながらボールをしっかりと挟み(写真赤矢印参照)、息を吸いながら緩めていく動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、内ももの筋肉はもちろんのこと、お尻の筋肉にも効かせることができます!小さなエクササイズボールがない場合は、クッションや枕などで代用しても構いません。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント左右のかかとをしっかり付けて、つま先をできるだけ大きく外側に開くようにすることです。そうすることでお尻の筋肉に効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中、膝は伸ばしたままで行うようにします。ボールを挟む際、呼吸が止まらないようにしましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は下半身痩せに特に有効と言える2つのエクササイズを取り上げてみました。この2つのエクササイズを続けることで、下半身太りをもたらす骨盤の開きを改善させることができ、下半身痩せ効果が実現できます。個人差がありますが、エクササイズを週1~2回行うことで、2~3ヶ月で効果が現れます。しかし、どんなに有効なエクササイズでも、やはり続けなければ効果は得られません!エクササイズを続けるためには、「どのような下半身を目指したいのか」、「下半身痩せに成功したら何がしたいのか」ということをできるだけ明確にしておくことが大切です。目指す方向性が明確になると、エクササイズに対するモチベーションを高めることができると言えるからです。下半身痩せ、お腹痩せ、ダイエットなどどんな目的であれ、まずはゴールを明確に設定するところから取り組んでみましょう!
2020年08月30日不要不急の外出を自粛し、人との接触を極力減らす……。新型コロナウイルスの感染拡大を予防するための「新しい生活習慣」が知らず知らずのうちにむしばみつつある、私たちの「心・脳・体」の健康を取り戻そう!7月に入って以降、ふたたび猛威を振るい始めた新型コロナウイルスだが、ここにきて、その感染拡大が“想定外の影響”を及ぼしてきているーー。そう警鐘を鳴らすのは、諏訪中央病院名誉院長の鎌田實先生だ。「コロナの感染拡大が本格化した3月ごろから外出自粛の要請が出された、いわゆる“巣ごもり生活”の時間が増えてきました。それにより、たしかに新型コロナウイルスの感染拡大は抑えられましたが、今度はその巣ごもり生活そのものが、中高年の健康をじわじわとむしばみつつあるのです」(鎌田先生・以下同)鎌田先生によれば、外出自粛前にはコントロールできていた血圧や血糖値が、巣ごもり生活を経て上昇してしまった、という人が増えているというのだ。ほかにも、足腰の筋力や認知機能の著しい低下など、長引く巣ごもり生活の影響は多岐にわたっているという。「医療の現場で目の当たりにするこうした患者さんたちは、まさに外出自粛による“巣ごもり老化”の状態だといえるでしょう」もちろん“巣ごもり老化”という正式な病名があるわけではないが、鎌田先生は次のような兆候を指摘する。「巣ごもり老化の兆候は、大きく3つに分けられます。1つ目の兆候は、気分がふさぎ込みがちになったり、よく眠れなくなったりという『心』の不調。次に、スマホの操作や簡単な計算などがうまくできなくなるといった『脳』の鈍化。そして、最後は血圧や血糖値の数値がコントロールできなくなってしまうような『体』の機能低下です。この3つが複合的に起こるのが巣ごもり老化の怖いところだといえるでしょう」コロナ対策のための外出自粛が生みだした「負の副産物」ともいえる巣ごもり老化だが、その影響は、“想定外の結果”をもたらすと鎌田先生はいう。「巣ごもり老化は、心・脳・体のそれぞれに影響をもたらしますが、それらのどれか1つでも衰えてしまえば、健康に過ごすことはできなくなってしまいます。つまり、巣ごもり老化の進行は、“要介護状態”に直結してしまう可能性が高いともいえるでしょう」そんな状況を回避するには、日々の小さな積み重ねが大切だと鎌田先生はいう。「コロナとの闘いは長期戦になります。だからこそ、ちょっとした心構えや、無理のない生活習慣の改善が、結果的に大きな差を生みます。心と脳、そして体というのは、おのおのが独立して存在しているわけではなく、互いに密接に関係しています。ですから、この3つそれぞれの老化を防ぎ、さらに少しずつでも鍛えていくことが、巣ごもり老化の効果的な予防につながっていくのです」読者世代にはとりわけ気になるのが“脳”。一般に、認知症の予備群である軽度認知障害(MCI)の人の多くは、適度な運動や栄養バランスの取れた食生活により生活習慣を安定させることで、進行を食い止めることができるとされているが、そこにも巣ごもりの影響は表れている。「巣ごもり中は、運動不足はもちろん、食事では糖質が多くなりがちです。外出自粛前は一人暮らしができていたMCIの人が、いまでは人の助けを借りなければならなくなっていたり、軽度だった認知症が進行してしまったりと、私の患者さんにも、全体的に認知機能の低下が見られます」また、家でぼーっとテレビを見ている時間が増えると、認知症の前段階であるアパシー(意欲低下)にも陥りがちだという。「番組にもよりますが、テレビを見るという行為は、どうしても受け身になりがちですから。やっぱり大切なのは、脳に刺激を与えること。脳トレも悪くないとは思いますが、じつはあれは学会でも見解が分かれていまして、私としては、あまりエビデンス(科学的根拠)がないんじゃないかと考えています。それよりも、私がいま推奨しているのは『コグニサイズ』。コグニッション(認知)とエクササイズ(運動)を合わせたものです。心と脳と体はつながっている、という視点からしてもこれはおススメ。ぜひ挑戦してみてください」「コグニサイズ」は、体を動かしながら、脳のエクササイズも同時に行うもので、国立長寿医療センターのデータによれば、軽度認知障害(MCI)の人の約40%が、症状の悪化を予防できたという。■コグニサイズ足踏み(1)もも上げをしながら、「1、2、3……」と数をかぞえる。(2)5の倍数のときに手をたたく。※慣れてきたら、常に右手が勝つように、左右の手でじゃんけんをしましょう。左手を一瞬早く出すことがうまくやるコツ。■コグニサイズウオーキング少し速めのウオーキングをしながら「しりとり」や「計算」をする。※ポイントは、息が軽くはずむ程度の運動を。そしてたまに間違えるくらいの難易度を。「足踏みをしながら数をかぞえ、5の倍数のときだけ声を出さずに手をたたく“コグニサイズ足踏み”に、ウオーキングをしながら、一人でしりとりや計算をする“コグニサイズウオーキング”。どちらも実際にやってみると、これが結構難しいんです(笑)。でも、難しいからといってテンポを緩めてはいけません。コグニサイズは『正しくやる』ことよりも、『正しくやろうと考える』過程が大切なのです。むしろ、なかなか上手にできないくらい難しいものをやるほうが、脳にはよい刺激になるのです」(鎌田先生・以下同)このコグニサイズ、じつは主婦にとって大切な「家事力」の向上にも役立つという。「家事というのは、一度に複数の作業を並行して進めなくてはなりませんが、コグニサイズはそのためのトレーニングにもなります」次に弱った筋肉を再起動!「鎌田式エクササイズ」BEST3を紹介。■鎌田式「速遅歩き」速歩き3分+遅歩き3分のセットを2回、最後に速歩き3分=計15分。■鎌田式「ワイドスクワット」(1)足を肩幅より大きくハの字に開いて立ち、胸の前で手を組む。(2)体重を下半身にのせるイメージで、お尻をゆっくりと下ろす。(3)太ももが床と平行になったら、元の姿勢にゆっくり戻す。10回1セットで1日に3セット。■鎌田式「かかと落とし」(1)イスなどにつかまり、背筋を伸ばして立つ。(2)かかとをつけたまま、つま先を上げて3秒キープ。(3)つま先を下ろすと同時に、かかとを少し上げて3秒キープ。(4)かかとをストン、と床に落とす。10回1セットで1日に3セット。「鎌田式エクササイズ」で最も手軽な「速遅歩き」。「3分間歩幅を広げて速歩きした後、3分普通の速度で歩く、これを繰り返すだけで脚力の向上が期待できます。外出先でも簡単にできるので、これを機にぜひやってみてください」つづいては、うれしい副次効果が期待できる「ワイドスクワット」と「かかと落とし」。「ワイドスクワットは、皮下脂肪を筋肉にかえて、美尻、美脚効果が期待できます。さらに腰が引き締まり、太ももの内側に筋肉がつくので、内股もスッキリします」じっくりやると結構きついエクササイズだが、トライしてみる価値あり!鎌田先生の代名詞ともいえる「かかと落とし」は、骨密度のアップや、毛細血管の働きが活性化するという効果も。「女性の骨密度は閉経前後から低下していきますので、骨粗しょう症の予防にもおススメです。さらに『幸せホルモン』とも呼ばれるセロトニンの分泌も促されますので、体だけでなく、心まで元気になりますよ」「女性自身」2020年9月1日 掲載
2020年08月26日痩せたい人は朝のちょっとした運動で差をつける!効率的に痩せたい人は、朝にちょっとした運動をするだけで脂肪が燃えやすくなります。朝は交感神経が優位になっている時間帯のため、夕方以降に運動するよりも痩せる効果が高いというメリットがあるんです。その効果については後ほどご紹介しますが、朝にちょっとした運動をすることで、1日中脂肪が燃えやすい状態になります。たった10分でも良いので、ぜひ試してみてくださいね。最小限の行動で最大限のダイエット効果を発揮するには、朝ダイエットがおすすめですよ。朝ダイエットに期待できる効果では、朝ダイエットにはどのような効果が期待できるのでしょうか?代謝アップで痩せやすい体に朝ダイエットの効果は、代謝がアップして痩せやすい体になることです。朝は交感神経が優位になっている時間帯のため、体温が高く体が活動モードになっています。そのため、血流がアップして代謝が高まり、痩せやすくなるのです。また、朝の段階で代謝を高めておけば、その後1日中代謝の良い状態が持続します。朝に運動をするかしないかで、1日の消費カロリーに差がつくと言えるでしょう。脂肪が燃焼しやすくなる出典:byBirth運動をするとエネルギーを消費しますが、通常はまず糖質から消費され、その後に脂肪が燃焼されます。しかし、朝は空腹で体内のエネルギーが少ないため、脂肪から消費しやすいメリットがあります。そのため、朝に運動をすると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすくなるのです。規則正しい生活で自律神経が整う不規則な生活をしていると自律神経が乱れ、代謝が低下しやすくなります。しかし、規則正しい生活をすれば自律神経が整い、代謝がアップします。朝ダイエットは早起きして運動をするため、規則正しい生活を送ることができるのがメリットです。痩せやすい体になるだけでなく、健康な体を保つことができるのもメリットですね。目覚め効果で仕事の効率アップ朝に運動をすると血流がアップし、交感神経が優位になって体は活動モードになります。そのため目覚めが良くなり、仕事の効率がアップするメリットもあります。痩せるだけでなく仕事もうまくいけば、人生が充実して楽しいものになるでしょう。朝ダイエットにおすすめのエクササイズ朝は忙しいので、時間をかけずにできるエクササイズがおすすめです。10分でOKの朝ダイエットエクササイズをご紹介します。寝起きでも辛くないストレッチ寝起きはまだ体が目覚めていないことに加え、体内の水分量やエネルギーが不足している状態です。その状態でハードな運動をすると体に負担がかかるため、まずはストレッチで体を慣らすのがおすすめ!ストレッチをすると血流がアップし、徐々に体を目覚めさせることができます。寝たままできる腰ひねりストレッチ出典:byBirth腰をひねったまま呼吸をすることで、ウエストの脂肪が燃焼しやすくなります。床の上で仰向けになり、両手を横に広げます。片足を体の反対側へ移動し、腰をひねります。呼吸を止めずに、10~20秒キープしましょう。反対側も同様に行います。肩甲骨と首のストレッチ出典:byBirth肩甲骨のストレッチをすると、褐色脂肪細胞が刺激されて代謝がアップすると言われています。また、首のストレッチをすることで自律神経を整える効果が期待できます。両手を頭の上に上げ、片方の肘を持ってストレッチします。そのまま10秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。次に、肩の力を抜いて首を左右にゆっくりと回します。左右10~20回ずつ行いましょう。新鮮な空気を取り入れる呼吸法朝の空気は新鮮で澄み渡っているため、酸素を多く取り込む呼吸法を実践してみましょう。深い呼吸をすることで血流がアップし、代謝が高まる効果が期待できます。交感神経を働かせる「胸式呼吸」出典:byBirthリラックスするためには副交感神経を優位にさせることが大切ですが、朝は活動モードにするために交感神経を働かせることが効果的です。交感神経を優位にし、代謝をアップさせる効果が期待できるのが「胸式呼吸」です。また、横隔膜を使うことでインナーマッスルが鍛えられ、体を引き締める効果も期待できます。楽な姿勢でイスや床に座ります。息を吐きながら背中を丸めます。両手を広げて胸を大きく開き、息を吸いこみます。これを10回程度くり返します。お腹をふくらませる腹式呼吸とは対照的に、胸をふくらませるのが胸式呼吸です。むくみ改善に効果的な下半身エクササイズ下半身の筋肉に刺激を与えると、むくみ改善に効果的です。朝は自宅で簡単にできる筋トレエクササイズがおすすめ。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、鍛えることで足のむくみを改善する効果があります。また、太ももを鍛えることで足の脂肪が燃焼しやすくなり、脚やせにも効果的です。つま先立ちエクササイズ出典:byBirthつま先立ちは、ふくらはぎを鍛える効果のある手軽なエクササイズのため、朝ダイエットにおすすめです。壁やイスの背もたれを持ち、つま先立ちをします。かかとをゆっくりと下ろしていき、床につく前にふたたび持ち上げます。これを20~30回くり返しましょう。スクワット出典:byBirth下半身を鍛えるエクササイズなら、スクワットがもっとも効果的。狭いスペースでもできるため、自宅でのエクササイズに最適です。足を肩幅よりもやや広めに開き、両手を前に出して立ちます。膝をつま先の方向にゆっくり曲げていき、お尻を後ろに突き出します。膝が90℃になったら、ゆっくりと戻します。これを20~30回くり返しましょう。朝ダイエットを挫折せずに続けるコツ朝ダイエットを続けるには、まずは早く起きる習慣を付けることが大切です。そこで、朝ダイエットを挫折せずに続けるコツについてご紹介します。夜更かしせずに早めに寝る朝ダイエットを続けるには、早起きするために夜更かしせずに早めに寝ましょう。早く寝ることで早寝早起きが習慣になり、健康的な体づくりができます。自律神経も整いやすくなり、ストレスの軽減やダイエット効果も期待できるでしょう。まずは20分の早起きからはじめよういきなり1時間も2時間も早起きするのは大変ですよね。まずは、20分の早起きからはじめてみましょう。早寝早起きが習慣化すれば、休日でもダラダラ寝ていることがなくなり、早く起きることが楽になりますよ。ながらエクササイズを取り入れる朝は出かける準備などで忙しい時間帯です。そのため朝ダイエットになかなか時間を割けない人も多いでしょう。そんな人は、ながらエクササイズを取り入れるのがおすすめ。朝のニュースを見ながら・歯磨きをしながら・メイクをしながらなど、何かをしながらできるエクササイズを探してみましょう。朝ダイエットで脂肪を燃やそう!朝ダイエットは代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなる効果が期待できます。早起きを習慣にすることで健康的な体になり、美しく痩せることができるでしょう。はじめは辛いですが、少しずつ慣れてくれば朝ダイエットが楽しくなるはずですよ。
2020年08月11日「冷え」によってもたらされる体の不調出典:byBirth冷えはただ体が冷やされるだけではありません。体に様々な不調をもたらします。慢性的なだるさや疲労感頭痛消化不良便秘イライラこれらは冷えによってもたらされると言われています。こういった症状でお悩みの方、冷えが原因かも…。「冷え」の原因冷えから体を守るための対策法をお伝えする前に、冷えの原因について触れておきましょう。過剰な冷房まず考えられるのが、ガンガンに効いた過剰な冷房です。冷房で体が冷え切ってしまうと、血管が収縮し血流が滞ってしまいます。すると全身に熱が行き届かなくなってしまい、冷えをもたらします。冷たい飲み物や食べ物夏場はどうしても冷たい飲み物や食べ物が欲しくなりますが、こうした冷たいものもやはり体を冷やしてしまいます。冷たいものを摂ると内臓が冷えてしまい、内臓機能が低下しやすくなります。その結果、食欲不振や消化不良、便秘などといった不調を引き起こすことになります。出典:byBirthいわゆる「夏冷え」と呼ばれるものは、冷房や冷たいものを摂ることで引き起こされる冷えのことを言います。自律神経の乱れ「自律神経」は交感神経と副交感神経から成り、体温調節や消化など生命維持のコントロールを行っています。自律神経が乱れると体温調節機能が低下し、冷えを起こしやすくなります。ストレスや不規則な生活習慣などが原因で自律神経の乱れが生じますが、激しい温度差も自律神経の乱れを引き起こすと言われます。筋肉量が少ない筋肉量が少ないと生み出すことができる熱の量が少なくなってしまうため、冷えやすくなります。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないためと言われています。実際に、体熱の40%は筋肉で作られていると言われています。「夏冷え」から体を守る3つの対策それでは、夏冷えから体を守るために行っておきたい対策を3つお伝えします。対策1:なるべく温かい飲み物や食べ物を摂る冷房の効いた室内では、なるべく温かい飲み物や食べ物を摂るように心がけてみましょう。例えばこれまで飲んでいた「アイスティー」を「ホットティー」に変えてみましょう。更にショウガを加えた「ホットジンジャーティー」を摂るようにすると、より効果が期待できてお勧めです。出典:byBirth体の内側から温めるだけでも、冷えから体を守ることができます!対策2:オフィスでは膝掛けやストールを活用する日頃から膝掛けやストール、カーディガンを携帯するようにしましょう。また、「お腹が冷えてしまう」という場合には、腹巻きを活用するのも手です。出典:byBirth対策3:筋トレを行うことで筋肉量を増やすそして最も重要なのが筋肉量を増やすことです。その理由は、先ほども触れた通り、体熱の40%が筋肉で作られているからです。ここでのポイントは、「下半身の筋トレ」を行うことです。というのは、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。それでは筋肉量を増やし、冷えに効く筋トレ3つをご紹介しましょう。中には何度もご紹介しているエクササイズもありますが、それだけ重要なエクササイズということで、おさらいも兼ねて再度お伝えします。1. スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を後ろに軽く突き出して、目線は正面に向けます。息を吐きながら、後ろに軽く突き出したお尻を膝のラインよりもやや下になるまでゆっくり下ろし(写真左)、息を吸いながら膝を伸ばし切らないところまで立ち上がる動作(写真右)を繰り返すことで、お尻と太ももの筋肉に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら5セット行いましょう。動作中は、耳、肩、股関節を結ぶラインがまっすぐになるようにし、膝がつま先よりも前に突き出たり内側に入ってしまったりしないように注意しましょう。2. バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。片脚を後ろに引き、息を吸いながら前脚の太もものラインが床と平行になるまで上体を真下に下ろします(写真左)。息を吐きながら前足裏で床を押しけることで、後ろに引いた脚をそのまま前に振り上げ、ニーアップ動作を行います(写真右)。ニーアップ動作を行ったら、そのまま2.の動作へ。腕振り動作も同時に行うようにしましょう。太ももの筋肉に効かせることができる上、全身を使ったエクササイズになります。左右それぞれ10回を、3~5セット行います。スクワットと同様、膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。3. カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。壁に手をついてバランスをとり、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げ、上げ切ったところで1秒程度ストップし(写真左)、息を吸いながらゆっくりとかかとを下ろしていく動作(写真右)を繰り返すことでふくらはぎの筋肉に効かせることができます。かかとは床に下ろし切らないようにしましょう。15~20回を1分間の休憩を入れながら3セット行いましょう。筋肉量を高めるコツ筋肉量を増やす場合、10回程度反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。中程度の強度で休憩を短めにとり、セット数を多めに設定することで筋肉中に乳酸が蓄積し「成長ホルモン」の分泌を促すことができるからです。自重で行う場合、下ろす動作を出来るだけゆっくりと行い、出来るだけ筋肉をストレッチさせたところから最大限に収縮させるようにしてみましょう。すると負荷をかけなくても筋肉に刺激を与えることができます。「3つの対策」を実践してみましょう!今回は、夏冷えから体を守るための3つの対策をお伝えしてきました。いずれも日頃から実践できるものですので、夏冷えでお悩みの方は是非お試しください!
2020年08月09日動き出したい気持ちを後押し。迷ったり思い悩んだり、勇気が出ないときに、背中を押してくれるアイデア&アクションをご紹介。まずはここから始めましょう!メンタルスキルコーチの飯山晄朗さんに聞きました。SWITCH1:夢や希望を抱いたら、まず“言葉”にする。ACTION:「私、これやりたいの!」と、友達や周囲の人にバンバン宣言しよう。夢や目標を何度も脳内で反芻することよりも、1回でも声に出すほうが、やる気がグンと高まる、と飯山さん。「さらにその“やりたいこと”を、人に伝える、あるいは誰かに宣言すると、もっと背中を押されることに。日本人はどちらかというと、“自分との約束”が苦手で、逆に他者との約束のほうが守れる傾向にあります。誰かに宣言することは、“引くに引けない”ところまで自分を追い込むという効果も。また“目標を達成したら喜んでくれる誰かがいる”というのも、行動の大きなモチベーションになります。友達や家族などに『これをやります!』と宣言すれば、応援も得られます」SWITCH2:習慣にしたいことは“毎日行う環境”に整える。ACTION:“歯磨きの際スクワットを必ずやる”など日常と結びつけて癖づけを。エクササイズや勉強など、自分にとって少々つらいミッションの場合、いざ始めても長く続けられないことが多い。「新たに何かを始め、なおかつ習慣化するというのは、思っている以上にハードルが高い。そこでおすすめは、日々の習慣とともに行って癖づけする、という方法。例えばスクワットを毎日3分やりたいと思ったら、歯磨きなどすでに身についているルーティンに組み込んでみる。繰り返すうちに“歯磨きはスクワットしながらやるもの”、という新しいルーティンに変わります。めげそうになったら、スクワットをしている目的を再度確認し、気持ちも新たに向き合いましょう」SWITCH3:“やりたいことにかかる時間”を把握する。ACTION:1日の生活を円グラフにし、“やりたいことにかかる時間”を入れ込む。飯山さん曰く動き出さない言い訳の第1位は、“時間がない”というもの。そういう人は、“やりたいこと”にかかる時間をきちんと見積もってもいないことが多い、とも。「時間を言い訳にして逃げないために、まずやりたいことにどのくらいの時間が必要か、それを把握しましょう。その後自分の一日の大まかなスケジュールを24時間の円グラフに書き込み、時間の使い方を見直してみる。“見える化”することで、“やりたいことにかかる時間”を生み出す方法と、どこに組み込めるのかが見えてきます。そうなったらもう、“時間がない”とは言えません(笑)。言い訳せずに、直進するべしです」SWITCH4:気分転換の“ルーティン”でやる気を自家発電。ACTION:「これを言ったら、やったら前向きになる!」という行動を1つ作る。気持ちが下向きのままでは、モチベーションは上がりません。気分がワクワクするような、心を切り替えるスイッチが欲しいもの。「これを言うと、このポーズをとると、ポジティブな気持ちになるという、お決まりの所作=“ルーティン”を1つ作るといいです。例えば何かを始める前に、『頑張るぞ!』と言いながら笑顔でサムズアップし、気持ちをポジティブにする癖をつける。意図的に繰り返すうちに、その所作をするだけで自然にワクワクを感じる状態に切り替わるようになる。新しいことにチャレンジする前はもちろん、午後も仕事に取り掛かるときなどに、ぜひルーティンを取り入れてみてください」飯山晄朗(じろう)さんメンタルスキルコーチ。オリンピック金メダリストの高木菜那選手のコーチも務める。著書に『超メンタルアップ10秒習慣 心がどんどん強くなる』(大和書房)など。※『anan』2020年8月5日号より。イラスト・岡田 丈(by anan編集部)
2020年08月07日なぜ筋肉量がアップすると免疫力が上がるのか?それではなぜ筋肉量が増えると免疫力を上げることができると言えるのでしょうか。その理由は、筋肉量が増えると体温が上昇し、免疫力がアップすると言われているからです。「体熱」は筋肉で作り出されている!筋肉には力を発揮して「運動を起こす」という働きの他に、「体熱の産生」という働きもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作られていると言われています。そのため筋肉量が増えると、生み出すことができる熱の量が増えるため体温は上昇し、逆に筋肉量が少なくなると、生み出すことができる熱の量も少なくなってしまうため、体温は下がってしまいます。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性は筋肉量が少なく、生み出すことができる熱の量が少ないためと言われています。出典:byBirth体温が上がると免疫力がアップする理由筋肉量が増えると体温が上昇します。ではなぜ体温が上がると免疫力がアップするのでしょうか。体温が上がると血流が良くなります。血液の中には免疫機能を持った白血球が存在し、その白血球が体内を巡ることで病原菌が退治されるようになります。そのため体温が上がると免疫力がアップすると言えるのです。体温が1℃上昇すると免疫力は5~6倍アップし、逆に体温が1℃下がると血流が悪くなり、免疫力は30%ダウンします。以上のことから、筋肉量がアップして体温が上昇すると免疫力が上がり、逆に筋肉量が少なくなると体温が下がり、免疫力のダウンにつながるということになるのです。筋肉量を増やすために押さえておきたい2つのポイント免疫力をアップさせるには体温を上げることが必要で、それには筋肉量を増やす必要があります。筋肉量を増やすには「筋トレ」が有効ですが、ただ闇雲に行っても筋肉量を増やすことはできません!筋肉量を増やすために筋トレを行う際に、押さえておきたいポイントが2つあります。1つは、10~8回程度反復可能な強度で、30秒~1分程度の休憩を挟みながら3~5セット行うことです。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」の分泌を促す必要があります。成長ホルモンには文字通り、骨や筋肉の成長を促す作用があります。成長ホルモンは、筋肉中に乳酸が蓄積されることで脳下垂体前葉から分泌されるようになります。筋肉中に乳酸を蓄積させるためには、筋肉を疲労させる必要があります。そのため筋肉量を増やす目的で筋トレを行う場合は、10回前後反復可能な強度で、セット数はやや多めで、セット間の休憩時間も短めなものになります。また、筋肉量をできるだけ効率良く増やすためには、下半身への多関節運動を中心に行うようにするとよいでしょう。なぜなら全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めており、多関節運動を行うことでより多くの筋肉を刺激することができるからです。「多関節運動」とは文字通り、多くの関節が動員される運動のことで、それに対して1つの関節しか動員されない運動のことを「単関節運動」と言います。「スクワット」や「腕立て伏せ」などは前者に該当し、膝の曲げ伸ばしを繰り返す「レッグエクステンション」や肘の曲げ伸ばし動作を繰り返す「トライセプス・キックバック」などは後者にあたります。したがって筋肉量アップには、「スクワット」や「ランジ」といった下半身への多関節運動を中心にプログラムを組んでいき、10~8回程度反復可能な強度に設定し、3~5セットを30秒~1分程度の休憩を入れながら行うようにします。出典:byBirth「筋肉量を増やす」には筋トレだけでは不十分!しかし、「ポイントを押さえて筋トレをしているけれど、思うように筋肉量が増えない…」という声も耳にします。筋トレをしているけれど筋肉量が増えない原因として、タンパク質の摂取量が不足していることが考えられます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの人であれば、1日に50g摂取する必要があるということです。ちなみにコンビニなどで販売されている紙パック式のプロテインは、1本あたり15gのタンパク質が含まれています。また卵1個に含まれるタンパク質の量は6~7gと言われています。そう考えると、普段摂っているタンパク質の量は、1日の摂取量の目安に追いついていないことがお分かりいただけると思います。また、タンパク質は摂り方がポイントで、三食に分けて摂るようにしましょう。一度にまとめて摂ってしまってもタンパク質は全て吸収されない上、余ってしまったタンパク質は中性脂肪として蓄積されてしまうからです。出典:byBirth「筋肉量を増やすこと」はマイナスよりもプラスがいっぱい!今回は筋肉量が増えることで免疫力がアップする理由と、筋肉量を増やすために必要なポイントについてお伝えしました。〈筋肉量アップ=ムキムキなカラダ〉というイメージを抱いている方がまだ多いですが、実はそんなにムキムキにはならないものです。むしろ筋肉量が少ない方が冷えやすくなったりむくみやすくなったり、免疫力が低下したりとマイナス面が大きいと言えます。「冷え」や「むくみ」、「脂肪がつきやすい」などといった問題も、筋肉量を増やすことで解消につなげることができます!早速今日から筋肉量アップに取り組んでみましょう!
2020年08月07日前回の記事では、日本サッカー協会のスポーツ医学委員でJクラブのドクターも務める大塚一寛先生(上尾総合病院スポーツ医学センター長)に、オンライントレーニングは正しい姿勢で行わないとケガのリスクがあることや、ジュニア年代のフィジカルトレーニングについて、話をうかがいました。今回は具体的な動き方とチェックポイントについて、アドバイスをいただきました。(取材・文:鈴木智之)自重トレーニングで代表的なダイアゴナルの動き。このとき連動性を意識する筋肉は......■鏡やムービーも活用!骨、関節が正しい位置にある状態で行うことオンラインも含め、トレーニングをする際に気をつけたいこと。それが「正しい姿勢で行うこと」です。大塚先生は「鏡を見て、先生やトレーナーがやっているものと同じ姿勢を作ることを意識しましょう」とアドバイスを送ります。「映像を録って、動画で見るのも良いと思います。自分がやっているイメージとトレーナーがやっている動きのどこが違うのか。視覚で理解して、正しい動きに修正することが大切です」とくにジュニア年代では、筋肉量も少なく、体を支えるのに苦労することがあります。身体のコア(中心)の筋肉を鍛えるトレーニングでおなじみの『プランク』や、片膝を地面に着き、片手を前方に伸ばしてバランスをとるポーズ『ダイアゴナル』をすると、腰が反ったり、重心が左右にぶれてバランスを崩してしまうことがあります。「ピサの斜塔のように、どちらかに傾いたままポーズをとると、身体が間違った動きを覚えることになります。見よう見まねでやるのではなく、シンプルなものから複雑な動きへと、段階を踏んで正しいフォームでできるようにすると良いと思います」自重トレーニングで代表的なのが、ダイアゴナルの動きです。片膝を地面に着き、片手を上げるポーズをしたことのある人も多いのではないでしょうか。「ダイアゴナルの時は、まず四つ這いになり、足だけを上げます。その状態でキープができたら、次に手を前方へ上げます。この時に横隔膜(胸郭)を上げた状態で姿勢をキープします。お腹をへこませたまま呼吸をする『ドローイン』をして、横隔膜を上げた状態をキープして呼吸をすると、背中が曲がりません。このとき、体幹を安定させる胴回りの4つの筋肉(多裂筋、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群)の連動性を意識しましょう」■肩甲骨はがしで上半身の可動域を広げるサッカーは足でするスポーツなので、どうしても下半身に意識が向きがちですが、連動性の面では、上半身も同じぐらい重要なもの。とくに胸郭と肩甲骨の動きは、スムーズかつしなやかな動きに欠かすことができません。「メジャーリーガーの前田健太選手がする『マエケン体操』という、肩甲骨と胸郭、肋骨を回す体操がありますが、これは上半身の可動域を広くするための動作です。上半身を柔らかく動かすことができると、ケガをしにくくなります。反対に、上半身も下半身も、可動域が狭い選手はケガをしやすくなってしまいます」大塚先生は「最近の子はスマートフォンを見ている時間が長く、前かがみになり、猫背の状態で長時間いるので、走るときに胸郭の動きが悪く、肋骨が動いていない子もいます。それは、日常生活の姿勢が少なからず影響していると思います」と注意を呼びかけます。そこで、おすすめなのが『肩甲骨はがし』です。頭の上で両手の甲を合わせ、頭の後ろを通して両手を引き下げていきます。同じように、両手を体の前に伸ばし、後ろに引き下げる運動も効果的です。肩甲骨が動いて、気持ちよく感じます。上半身の可動域を広げるのに効く肩甲骨はがし。頭上で手の甲を合わせ、両手を引き上げる時の姿勢「肩甲骨はがしをするときは、鼻で息を吸って、口で息を細く、長く吐くと、胸郭と横隔膜が固定されます。その状態でスクワットをすると、インナーマッスルが常に使えて、骨盤をしっかり支えている状態を感じ取ることができると思います」肩甲骨はがしには、両手を体の前に伸ばし、後ろに引き下げる運動も効果的スクワットをするときも、骨盤が後傾せず、正しい姿勢ですることを意識しましょう。「家でトレーニングをするときは、保護者の方が、『猫背になっていないか』『腰が反っていないか』『重心が左右に偏っていないか』など、見てすぐわかるポイントだけでいいので、チェックしてあげると良いと思います」■サッカー上達の1番のポイントはケガをしないこと大塚先生の病院には、ケガをしてリハビリに来る子どもたちがたくさんいます。その子達に、こう言葉をかけるそうです。「病院に来るよりも、グラウンドでサッカーしたいよね。少しのことでいいので、毎日体づくり、動きづくりのトレーニングをすると、ケガをせずにボールを蹴ることができるよ」ケガなく、楽しくサッカーに取り組むためにも、日々のちょっとしたトレーニングの積み重ねが大切なのです。そして、日常生活では猫背にならないように、姿勢を意識すること。この2つを心がけて、楽しいサッカーライフを送りましょう!大塚一寛(おおつか・かずひろ)医師、上尾中央総合病院整形外科・スポーツ医学センター長。1999年からJクラブのドクターとしてチームとともに帯同を続けている。そのほか、『日本サッカー協会スポーツ医学委員』や、『Jリーグチームドクター会議部部会長』を務める。多数の講演にも出演し、現場のノウハウや選手のケガ、障害予防などの啓発活動も積極的に行っている。上尾中央総合病院・スポーツ医学センター日本サッカー協会スポーツ医学医員
2020年08月06日「太ももの測定方法」と「理想的なサイズ」「太もも引き締めエクササイズ」をお伝えする前に、まずは太もものサイズを測定してみましょう。太ももの測定方法鏡の前に立ち、太ももの一番太い部位(太もも付け根の約3cm下)を確認します。メジャーが床と平行になっていることを確かめながら、太ももを1周させて巻き付けて測定します。理想的な太もものサイズちなみに「理想的な太もものサイズ」は、次の公式で求められます。身長×0.3=理想的な太もものサイズ例えば身長が160cmの人であれば、160×0.3=4848cmが理想的な太もものサイズとなります。出典:byBirth「太もも引き締め」に有効な3つのエクササイズそれでは、「太もも引き締め」にはどんなエクササイズを行えばよいのでしょうか?内ももの筋肉(股関節内転筋群)やお尻の筋肉である大殿筋が弱くなってしまうと、外ももの筋肉である大腿筋膜張筋の働きが優位になります。すると、股関節が外に開くようになるため、それに伴って骨盤も開いてしまいます。その結果「O脚」に繋がってしまい、却って下半身太りを引き起こす要因となってしまうと考えられるのです。また、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスは、普段使う機会が少ないため筋力が低下しやすい筋肉と言えます。この筋肉の働きが低下してしまうと、筋ポンプ作用も低下するため、リンパの流れが悪くなり老廃物が蓄積してしまい、「むくみ」をもたらすと言われています。以上のことから、太もも引き締めには股関節内転筋群、大殿筋、そしてハムストリングスを刺激するエクササイズを行っていきます。今回は、「太もも引き締めエクササイズ」の具体例として、ワイドスタンス・スクワットスプリットスクワットスタンディング・レッグカールをご紹介していきます。ちなみにこれらを行うにあたり、用意すべきトレーニングツールはありません!「やる気」さえあれば今すぐにできるものです!太もも引き締めエクササイズ1:ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅よりも広めに足幅をとります。つま先は外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、息を吸いながら膝のラインよりもやや下の位置までお尻を下ろしていき(写真赤矢印参照)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。足幅を広くとることで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉の引き締め効果が期待できます。10回を1分程度の休憩を挟みながら、3~5セット行いましょう。ポイント効果の決め手は「お尻を下ろす位置」となります。お尻を膝のラインよりもやや下の位置になるまで下ろすことで、股関節内転筋群に効かせることができます。注意すべき点膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、内ももの筋肉に効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうので注意しましょう。膝とつま先は同じ方向を向くようにします。太もも引き締めエクササイズ2:スプリットスクワット出典:byBirth左右の脚を前後に大きく開き、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、上体をやや前傾させます。息を吸いながらお尻を前脚の膝と同じ高さか、それよりもやや下になるまで下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス上部に効かせることができます(写真参照)。左右それぞれ10回を、3~5セット行います。ポイントポイントは2つあります。1つは上体をやや前傾させることです。そうすることで股関節の屈曲動作がやりやすくなり、大殿筋に効かせやすくなります。もう一つは「お尻を下ろす位置」です。お尻を真下に下ろしていくようにし(写真赤矢印参照)、前脚の膝の高さか、それよりもやや下の位置まで下ろすことで、大殿筋とハムストリングスへの効果を高めることができます。注意すべき点膝がつま先よりも前に突き出してしまったり内側に入ってしまったりしてしまうと、膝への負担が大きくなってしまいます。つま先と膝が同じ方向を向くようにし、つま先よりも前に膝が突き出ないように注意しましょう。太もも引き締めエクササイズ3:スタンディング・レッグカール出典:byBirth片脚を後ろに引いて、膝が股関節よりも後ろに位置した体勢(写真赤線参照)をとります。息を吐きながらかかとをお尻にタッチさせるつもりで膝を曲げていき、息を吸いながら膝を伸ばしていく動作を繰り返すことで、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに効かせることができます。写真では両手を腰に当てていますが、バランスが取りづらい場合は、壁などに手をついて行っても構いません。左右それぞれ10回を、3セット行いましょう。ポイントこのエクササイズの決め手は「骨盤」となります。骨盤を後傾させた状態で膝を曲げる動作を行うことで、太もも裏の引き締め効果に繋げることができます。目線をお腹に向けると骨盤を後傾させやすくなります。注意すべき点動作中は太もものラインを動かさないようにしましょう。動いてしまうと、ハムストリングスに効かせることができなくなってしまうからです。エクササイズを効果のあるものとするためには…出典:byBirthこれらのエクササイズを週2回は行うようにしましょう。そうすることで、太もも引き締め効果が期待できます!エクササイズを効果のあるものとするためには、ターゲットとする筋肉にしっかり効いているかどうか意識しながら行うことが重要です。そのため、それぞれのエクササイズが、どこの筋肉をターゲットとするエクササイズなのかをまず把握した上でエクササイズを行うようにしましょう。「理想の太もも」を目指して、早速取り組んでみてくださいね!
2020年08月04日まずは「スクワット」のフォームのおさらいから!最初に「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。出典:byBirth足幅を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めにとり、つま先はやや外側に開きます。時計の針でいうと「10時10分」の方向です。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢をとります。目線は正面に向けます。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置まで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。ここでポイントとなるのが、お尻を下ろす位置です。左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点となる位置にお尻を下ろしていくようにします。そうすることで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができます。よくあるヒップアップに効かないスクワットのフォーム次に、「よく見られるヒップアップ効果が期待できないスクワットのフォーム」をみていきましょう。スクワットがヒップアップ効果に繋がらない原因として、股関節の動きができていないことが挙げられます。例を2つ挙げてみましょう。ヒップアップに効かないスクワット1:膝が大きく前に突き出してしまっている出典:byBirth1つは、上の写真のように、つま先よりも膝が大きく前に突き出してしまっていることが挙げられます。すると、股関節の動きではなく膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまっているため、大殿筋ではなく太もも前面の筋肉である大腿四頭筋に効きやすくなってしまいます。ヒップアップに効かないスクワット2:上体が起きてしまっている出典:byBirthまた、上の写真のように上体を起こし気味にしてスクワットを行うと、股関節よりも膝の動きが強調されるため、大殿筋よりも大腿四頭筋に効きやすくなります。いかがでしょうか。心当たりはありますか?ヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法お待たせしました!それではヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法をご紹介しましょう。それは、イスを使ってスクワットを行うことです。ここで使うイスは、なるべく動きにくい、安定したものをお勧めします。イスを使ったヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法出典:byBirth先程お伝えした、お尻を下ろす位置である「正三角形の頂点」にあたる位置にイスをセットします。胸を張って、軽く後ろに突き出したお尻をイスの座面に向かって下ろしていきます(写真左)。お尻が座面に触れたら、すぐに立ち上がるようにします(写真右)。2.と3.の動作を10回繰り返していきます。これを行うことで股関節を使ったスクワットのフォームを身につけることができるため、大殿筋に効かせやすくなり、ヒップアップ効果を高めることができます。ヒップアップ効果を高めるために合わせて行いたいストレッチ更に「股関節の動きを高めるためのストレッチ」を合わせて行うとより効果的です。スクワットで股関節を使ったフォームができていない場合、特に股関節を曲げる動作ができていないことが考えられます。股関節を曲げる動きができないと、膝がその動作を代償してしまうため、結果お尻の筋肉ではなく太ももの筋肉に効いてしまうのです。そこでストレッチは、股関節の屈曲(曲げる)動作を高めていくようにします。ストレッチは2つ行います。1つは「股関節の屈曲制限を取り除く大殿筋への静的ストレッチ」です。股関節を屈曲動作を制限する筋肉として、股関節を伸ばす働きをする大殿筋が考えられます。大殿筋の緊張が強くなると、股関節を曲げる動作が制限されてしまうため、膝が曲げる動きを代償することになってしまうのです。そのため、まずは大殿筋の緊張を緩める静的ストレッチを行っていきます。屈曲制限をクリアにした段階で、もう一つのストレッチである「股関節の屈曲動作を高める動的ストレッチ」を行います。(1)股関節の屈曲制限を取り除く「大殿筋への静的ストレッチ」出典:byBirth仰向けになって「脚4の字」を作り、下になっている膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることでお尻の筋肉がストレッチされます。もし余裕があれば、両膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。お尻の筋肉(大殿筋)が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。(2)股関節の屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせたままお尻をかかとの上までスライドさせる動作を10回繰り返します(写真参照)。できるだけ反らせた腰が丸まらないようにしましょう。この2つのストレッチを行った上で、イスを使ったヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法を行ってみると、より股関節が動きやすくなっていることが実感できると思います!たった2つの方法で「今までのスクワット」がヒップアップにも効果の高いエクササイズに!出典:byBirth今回は、スクワットでヒップアップ効果を高める2つの方法をお伝えしました。1つはイスを使って股関節を使ったフォームを身につける方法で、もう一つはストレッチで股関節の動き(屈曲動作)を高める方法です。この2つを合わせて行うことで、スクワットをヒップアップにも効果の高いエクササイズに変えることができます!早速お試しください!
2020年07月31日モデル・女優・タレントを指導する横手貞一朗氏監修ファッションモデルや女優、タレント、アスリートなどに人気のパーソナルトレーナーが監修している新刊『3週間集中! スクワットで3kgやせる』が発売された。監修者は東京・元麻布にある「Positive Link Studio」代表の横手貞一朗氏で、A4判、80ページ、630円(税別)の価格にて、宝島社より「TJ MOOK」として発売中である。壁に貼れるA3ポスターで正しい姿勢が分かる1974年、横浜市に生まれた横手貞一朗氏は、2015年に所属していた大手スポーツクラブから独立し、数々のファッションモデル、女優、タレント、アスリート、経営者などのクライアントのボディーメイクに貢献。また昨年5月には毎日放送・TBS系列の番組「情熱大陸」にも採り上げられている。横手氏監修の新刊では、誰でも必ず結果が出せるというスクワットの横手式プログラムを掲載。運動不足の人ほど効果を実感できるとしており、猫背、冷え性、睡眠の質、尿漏れ、便秘の改善効果や、ヒップアップ、バストアップ、全身のバランス力の強化、体が柔軟になるなど効果が期待できる。なお、壁に貼れるA3ポスターが付属しており、正しい姿勢が分かりやすいようになっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※3週間集中! スクワットで3kgやせる - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2020年07月21日運動はしたいけど外には出たくない!出典:byBirth毎日オフィスと自宅の往復だけで、運動不足になっていませんか?自宅にいる時間が長くなると、外に出ることが億劫になってしまうこともありますよね。運動不足の解消のため、またダイエットや健康のためにも運動はしたいけど、とくに暑い時期は外に出たくないものです。夏の日差しは強くてシミの原因になるため、紫外線対策も気にすると面倒になり、「できれば家の中で運動したい……」と思っている人も多いのではないでしょうか?でも、家の中で運動すると心配なことが1つあります。それは、ドタバタとうるさくして近所迷惑になってしまうこと。一緒に住んでいる家族も、何事かとビックリしてしまいますよね。そんな人におすすめなのが、自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」。ドタバタしないで、静かにできるエクササイズだけを集めました。自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」を、筋トレ系エクササイズと、有酸素系エクササイズに分けてご紹介します。筋肉を増やす「筋トレ」をすると代謝がアップし、ダイエットに効果的です。しかし、筋トレだけでは消費カロリーが少なく、ガッツリ脂肪を燃焼させることができません。そこで、脂肪を燃焼させるために「有酸素系」のエクササイズもご紹介します。筋トレの後に有酸素運動を行えば、脂肪の燃焼率がグンとアップし、最強のダイエットになりますよ。筋トレ系おうちエクササイズではまず、筋トレ系おうちエクササイズからご紹介します。自宅で簡単にできる筋トレで、しかもスペースを取らないのでどこでも手軽に行うことができますよ。脚やせには「スクワット」出典:byBirthスクワットは、自宅で簡単に行える筋トレの代表格ですよね。足が太くなることを心配している人もいるかもしれませんが、正しいスクワットを行えばそこまで太くなることはありません。まずは、肩幅に足を開いて立ちます。両手は胸の前で組み、ゆっくりと腰を落としていきます。このときにお尻を後ろに突き出し、背中が真っすぐになっていることがポイント。ゆっくりと元の体勢に戻ります。つま先よりも、ひざが前に出ないように注意しましょう。膝を痛める原因になります。20~30回を1セットとし、2~3セットを目安に行いましょう。ヒップアップには「ドンキーキック」出典:byBirthドンキーキックは、それほどつらくないのに、ヒップアップに効果テキメンなエクササイズです。負荷を高めたい場合には、ゴムバンドを足に引っかけて行うと効果的です。床で四つん這いになり、顔は正面に向けます。片足の膝を曲げたまま、後ろに蹴り上げます。お尻に負荷がかかっているのを感じたら戻し、反対の足も同様に行います。これを20回ずつくり返し、それを2~3セット行いましょう。無理に足を上げすぎると腰を痛める原因になるので、無理のない範囲で行いましょう。ぽっこりお腹解消には「腹筋ローラー」出典:byBirth個人的には最強のダイエットアイテムだと思うのが「腹筋ローラー」です。腹筋ローラーのすごいところは、たった10回程度でも驚くほど腹筋を鍛えらえることです。時短エクササイズとしては、もっともおすすめするエクササイズです。平らな床に膝をつき、腹筋ローラーを構えます。そのまま前にローラーを転がし、腰に負担がかかる手前で戻します。呼吸を止めないで、ゆっくりと行うのがポイントです。10回行ったら終了です。やってる最中は気づきませんが、かなりの筋肉痛になります。そのため、やりすぎには注意しましょう。終わったらお腹を伸ばすストレッチをすることで、筋肉痛を予防できます。有酸素系おうちエクササイズ有酸素運動を家の中でやると、バタバタと足音がうるさくなりがちですが、静かにできるようにアレンジしたエクササイズをご紹介します。飛ばない有酸素運動「マウンテンクライマー」出典:byBirthマウンテンクライマーは比較的静かにできるエクササイズですが、それでも振動が響いてしまいます。とはいえ、自宅でできる有酸素運動の中ではかなり効果的なので、アレンジバージョンをぜひやってみてください。両足・両手を床につきます。片足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。足を戻し、反対の足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。これを30秒間くり返します。有酸素運動は、とにかく呼吸を止めないことがポイント。効率的に脂肪を燃焼させるためには、酸素をたくさん取り込むことが大切なのです。ウエストを引き締める「ニートゥエルボー」二ートゥーエルボーは、ウエストを引き締め、くびれを作る効果のあるエクササイズです。簡単に言うと、その場で足踏みをするようなイメージです。では見ていきましょう。やり方は、「右肘」と「左膝」、「左肘」と「右膝」を交互に近づけるだけです。これを30秒間くり返しましょう。ポイントがいくつかあるので、ご紹介します。勢いをつけないで行う膝は腰よりも高く上げる上半身はなるべく前かがみにならない簡単ですが、長時間続けると意外ときついです。頑張ってやってみましょう。体幹を鍛える「クロスランジ」出典:byBirthクロスランジは、体幹を鍛えるエクササイズです。体幹とは体の軸になる部分のことで、おもにお腹や骨盤、背中などを指します。体幹を鍛えることでインナーマッスルが鍛えられ、代謝がアップして痩せやすくなります。肩幅に足を開いて立ちます。両手は胸の前で組みます。片足を斜め後ろに引き、足をクロスさせます。そのまま膝を曲げて、腰を落とします。元の場所に戻り、今度は反対の足も同様に行います。腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように注意して行いましょう。お尻や足を鍛えることができ、下半身を効率よく鍛えることができます。6分間の飛ばないHIITトレーニングHIITトレーニングとは、違う種類のエクササイズを休憩を挟みながら行うエクササイズのことです。短時間で効率よく脂肪を燃焼することができるので、おうちエクササイズにおすすめです。やり方は、上記でご紹介した3種のエクササイズを、各45秒間行い、15秒間の休憩を挟みます。これを2セット行うと、合計6分間のHIITトレーニングになります。グングン脂肪を燃焼させて、美スタイルを目指しましょう。家の中で静かに快適に運動しよう!家の中で静かにできる「おうちエクササイズ」をご紹介しました。自宅でも十分効果的なエクササイズを行うことが可能なので、ぜひチャレンジしてみてください。外に出たくないときや、雨の日などにおすすめですよ。
2020年07月19日日本人の4人に1人が罹患しているといわれる「変形性ひざ関節症」。ひざの痛みのおもな原因となるこの厄介な病気ですが、じつは家に“居ながら”でも改善する方法があるんですーー。外出機会の減少による運動不足や、ストレスによる過食……。長引く外出自粛がもたらした「コロナ太り」の影響は多岐にわたるが、とりわけ中高年女性を直撃している影響が“ひざの痛み”だ。「『歩くとひざの内側が痛い』『朝起きて一歩を踏み出すときに痛みが走る』と訴える患者さんが増えていますが、これは体重の増加で、ひざ関節にかかる負担が増したことが原因です」そう語るのは、戸田整形外科リウマチ科クリニックの戸田佳孝院長。手術をせずに、ひざ痛や股関節の痛みを治す保存的療法を研究し続けている戸田院長だが、「コロナ太り」による外出自粛で悪化したひざの痛みは、これからの季節こそ注意が必要だと指摘する。「雨の日が多くなり、室内で過ごす時間がさらに増えると、一度落ち着いたひざの痛みがぶり返すことも考えられますので、早めの対策が必要です」日本人の4人に1人が、ひざ痛の原因となる「変形性ひざ関節症」と推定され、その約8割が女性だといわれているが、その改善のためには、まず痛みの状態を知ることが必要だという。ひざの痛みの多くは、加齢や肥満によってひざの軟骨がすり減ることで半月板が損傷してしまい、割れた半月板が横にはみ出て神経を圧迫して起こる。階段の上り下りの際や、朝起きたときにひざに痛みを感じるのはこれが原因。さらに、割れた半月板が飛び出さないよう、ひざの内側に骨の堤防「骨棘」ができると、「変形性ひざ関節症」という診断が下される。そして、この「ひざ変形関節症」の原因について戸田院長が挙げるのが「O脚」と「肥満」だ。「日本人にはO脚変形の人が多いのですが、O脚は歩くときは片ひざに全体重が乗ってしまい、大きな負担がかかります。姿勢のよい人は、歩行時に大腿骨に対して脛骨が外側に回転し、ひざが伸びた状態でロックがかかるため、横揺れしないで歩くことができます。これを『スクリューホーム運動』といい、ひざがよく伸びていると、地面からの反発力が股関節へと逃げていくわけです。ところが、O脚で姿勢が悪い人、下半身が衰えている人は、大腿四頭筋の力が弱まり、かかとから地面に着くときにひざがまっすぐ伸びなくなります。そのため、地面からの反発力がすべてひざにかかってしまい、ひざの横揺れが起こり、軟骨のすり減りにつながるわけです」ひざ痛を悪化させないためには、ストレッチや筋トレでO脚の影響を抑える必要がある。そこで、戸田院長に隙間時間で簡単にできる「チョイひざトレ」を教えてもらった。「変形性ひざ関節症」になると、ひざを伸ばすための筋肉の力が弱くなり、「スクリューホーム運動」が起こりにくくなってしまう。このスクリューホーム運動の能力の低下を防ぎ、関節の軟骨のすり減りを食い止めるためには「大腿四頭筋」の強化が欠かせない、という戸田院長が推奨するのが「チョイひざトレ」だ。「大腿骨の周囲に存在する大腿四頭筋が強くなれば、スクリューホームが自然とできるようになり、ひざ痛も改善します。筋トレは筋肉の“強度”を高めるためのもので、ストレッチは筋肉の“柔軟性”を保つためのもの。ひざの痛みを改善して強くするためにはこの2つを両輪で行うことが大切です。チョイひざトレはこの2つを兼ね備えている体操なので、毎日、隙間時間に行うことをおススメしています」■チョイひざトレ「壁もたれペッパー警部風スクワット」1セット5回、1日3セット【1】滑りにくい場所を選び、背中全面で壁にもられ、両足のかかとをつけてひざより前に出す。【2】ひざを約120度の角度に曲げた状態から、かかとを床につけ、股関節を開く。そのまま5秒キープ。【3】ひざを伸ばしながら元どおりに閉じる。これを5回繰り返す。1日3セット程度からスタート。「壁もたれペッパー警部風スクワット」は、’70年代後半に活躍したピンク・レディーのデビュー曲『ペッパー警部』をまねたもの。かかとをつけたまま股関節を開く運動だが、壁にもたれて行うので、ひざに過剰な負担をかけずに大腿四頭筋が鍛えられる。「質問票で『10分以上歩くと痛む』と答えた人が8週間この運動をした結果、全員が30分以上歩いても痛まなくなったと答えました。股関節を開く振付を取り入れたこの運動は、スクリューホーム運動の訓練に効果的だったことがわかりました」(戸田院長)巣ごもりを強いられる毎日を逆手に取って、家に居ながら、レッツ、ひざケア!「女性自身」2020年7月21日号 掲載
2020年07月19日巣ごもり生活が続き、体を動かす機会は激減。ここ最近の体の不調の原因は、もしかしたら「在宅期間」の「ねこ背」にあるかも。長時間、スマホやパソコンを見続け、悲鳴をあげている体の筋肉を「しつけて」快調に!「家にいて座る時間が長くなったことで、首や肩こり、腰やひざ痛がひどくなった、と訴える患者さんが増えました。在宅勤務でパソコンやスマホを長時間見ることで“ねこ背”が悪化したのです。ねこ背のまま過ごすと首や肩こり、腰やひざ痛のほかに、疲れが取れない、自律神経の乱れなどの体調不良も。つらい症状を改善させるためにも、正しいケアをして、1日も早くねこ背を治すことです」そうアドバイスをするのは、『まるい背中は縮めて伸ばす!魔法のねこ背ストレッチ』(マガジンハウス)の著者で、鍼灸師、日本体育協会公認アスレチックトレーナーの佐藤義人さん。おすすめのねこ背解消法は、胸を張って姿勢を正すのではなく、背中の筋肉を“しつける”こと。「人間の体は5〜7キログラムぐらいの重さの頭を全身の筋肉と骨格でバランスをとって支えていますが、前かがみになると、前に傾いた頭を支えるために首の筋肉と肩に負荷がかかります。これが首・肩こりの原因。背筋を伸ばしてもすぐ元に戻ってしまうのは、正しい姿勢をキープするための筋肉が鍛えられていないため。ここをしっかり動かして鍛えることで正しい姿勢をキープできるのです。これを僕は背中を“しつける”と表現しています」(佐藤さん・以下同)効果的に背中の筋肉をしつける方法とは、(1)体の前側の筋肉を伸ばして、(2)背中の筋肉を縮めるという2つのストレッチが基本。さらに、(3)日常生活の中でも、立つ、座る、歩くときには背筋を正して、物を持ち上げるときにも、背中が丸くならないように意識してしつける。そこで今回、ねこ背を治すのに効果的な3つのストレッチを教えてもらった。■伸ばす動き【肩ねじり伸ばし】動かすのは大胸筋。左右10秒×3〜5回まずは、前かがみやうつむく姿勢が続いたことで固まった大胸筋を伸ばし、ストレートネックを矯正する。(1)壁から腕の長さ分離れて横向きに立ち、指先を後ろに向けた状態で肩をねじり、頭の高さで壁に手をつく。指先は後ろに向ける。(2)壁から手を離さないようにして足から体を90度回転させ10秒キープ。5秒休んで1から行い、3〜5回くり返す。反対側も同様に。■縮める動き【壁ペタスクワット】動かすのは多裂筋(中部)。5秒×10回続いて背中の筋肉を縮めてしつける。(1)壁に胸をつけて立ち、両手を伸ばして手のひらを壁につける。足は肩幅に開き、つま先も壁につける。(2)手のひら、胸を壁から離さず、息を吐きながらゆっくり腰を下へ落とす。限界まで下げたら元の姿勢に戻す。ひじを曲げない、胸は壁から離れないように。【腕ねじり上げ】動かすのは多裂筋(上部)、棘下筋、棘上筋、小円筋、菱形筋。5秒×10回(1)足を肩幅に開いて立ち、両手に500mlのペットボトルを持つ。上腕を外側にひねり、手のひらを外側に向ける。お腹が前に出ないように。(2)ひじを伸ばしたまま、両手を肩の高さまで上げていく。首が前に出ないように。5秒キープしたらゆっくり1に戻り、10回繰り返す。「正しい姿勢をキープする基礎を作る基本のストレッチが『壁ペタスクワット』で、背骨を支える多裂筋を縮めます。さらに、腕と肩を正しい位置に戻す『腕ねじり上げ』で多裂筋の上部、棘下筋を鍛えると、巻き肩が解消されます1日各1セットからスタートし、慣れてきたら3セット行うのが理想的。そして、立ち方や歩き方など、日常生活でも背中をしつけるよう心がけると、2週間ほどでつらい症状が取れてきますよ」体のゆがみが解消されると、心も軽くなる。正しい姿勢をキープして、あらゆる不調とコロナ疲れからオサラバしよう!「女性自身」2020年7月14日号 掲載
2020年07月09日なぜ夏は太りやすくなると言えるのか?ところで、なぜ夏は太りやすくなると言えるのでしょうか。夏は体脂肪が付きやすくなる条件が重なりやすいからです。夏場は冷たいモノを食べたり飲んだりする機会が多くなります。冷たいモノを摂りすぎてしまうと、胃腸など内臓機能が低下し、食欲が落ちやすくなります。食べなくなるということは、エネルギーや身体を作る材料などが入ってこなくなるということです。そのため、筋肉量など身体に必要なものが減少してしまいます。いわゆる「夏痩せ」と言われるものは、この状態のことです。出典:byBirthまた、夏は冷房が強く効いたところで過ごす機会が多かったり、入浴をシャワーで済ませたりしてしまいがちです。そうすると身体を冷やしてしまう一方になるため、「体温の低下」に繋がりやすくなります。出典:byBirth「筋肉量の減少」と「体温の低下」により基礎代謝量の低下を招くため、夏は太りやすくなると言えるのです。「夏太り」を防ぐ3つのポイントそれでは夏太りを防ぐ3つのポイントをお伝えしましょう。いずれも日常生活の中で実践できるものです。夏太りを避けたい方は、是非ご参考にしてくださいね!ポイント1:入浴ではシャワーではなく「湯船」に浸かるようにする冷房などで冷えた身体を温めるために、夏場でもできるだけ湯船に浸かるように心がけましょう。38~40℃程度のぬるめのお湯に10分程度浸かるようにすると、身体を芯から温めることができると言われています。出典:byBirthまた、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることは、身体を温めるだけでなく疲労回復促進効果も得ることができます。副交感神経が優位になり、リラックス効果により筋肉の緊張を緩め、血流が促進されるからです。ポイント2:「身体を温める食べ物」を積極的に摂るようにする暑いとどうしても冷たい飲み物や食べ物を選んでしまいがちです。こうした冷たいものを摂る際には、一気に摂るのではなく少しずつ摂るように心がけましょう。また、「身体を温める食べ物」を積極的に摂ることもお勧めです。身体を温める食べ物として、ニンジンやカボチャ、玉ねぎなどといった根菜類や味噌や納豆などの発酵食品が挙げられます。出典:byBirthポイント3:「身体を動かすこと」を習慣づけるようにするそして何よりも身体を動かすことが大切です!暑いとどうしても活動量が少なくなりがちですが、日頃からストレッチやウォーキング、筋トレなどを習慣づけるようにしましょう。特に筋トレは、筋肉量を増やして基礎代謝量を高めるために必要です。この時のポイントは、下半身の筋肉を強化するエクササイズを行うことです。なぜならば、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。具体的にはお尻や太ももの筋肉を刺激する「スクワット」や「フォワードランジ」と、ふくらはぎの筋肉のエクササイズである「カーフレイズ」を、休養日を挟みながら週2~3回行うようにします。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組み、胸を張りお尻を軽く後ろに突き出すことで上体を前傾させて、目線は正面に向けます。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下になるまで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら膝を伸ばし切らないところまで立ち上がる動作(写真右)を繰り返すことで、お尻と太もも裏の筋肉に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら3~5セット行います。ポイントお尻と太もも裏の筋肉に効かせるポイントは、上体を前傾させることです。上体を前傾させることで股関節の曲げ伸ばし動作が協調されやすくなるため、股関節伸展筋群であるお尻と太もも裏の筋肉に効かせやすくなります。注意すべき点動作中は膝への負担を少なくするために、膝がつま先よりも前に突き出さないように注意しましょう。また、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。(2)フォワードランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組んで立ち、足幅は腰幅程度にとります。片脚を一歩前に出して着地したら、息を吸いながら上体を真下に下ろします(写真左)。太もものラインが床と平行になるまで下ろしたら、息を吐きながら前足裏で床を押しけることで元の体勢へ(写真右)。これを左右交互に繰り返します。太ももとお尻の筋肉に効きます。左右交互20回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。ポイントお尻を真下に下ろすように心がけることで、お尻と太ももの筋肉に効かせることができます。注意すべき点スクワットと同様、動作中は膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。また、つま先の真上に膝が位置しているようにします。(3)カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。壁に手をついてバランスをとり、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるポイントで1秒程度静止します(写真左)。息を吸いながら、かかとを床スレスレまでゆっくり下ろしていく動作を繰り返します(写真右)。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。ポイントできるだけ高くかかとを上げることが、ふくらはぎの筋肉に効かせるポイントです。注意すべき点動作中は、頭から足までが一直線になるようにしましょう。熱中症対策をしながら「3つのポイント」の実践を!今回は夏太りを防ぐポイントについてお伝えしていきました。暑い夏は、熱中症のリスクも伴います。「身体を冷やさないようにしよう!」と冷房などを我慢してしまいますと、そのリスクは高くなってしまいますので、暑いときはムリをせずに冷房を使うようにしましょう。熱中症対策をした上で、今回お伝えした3つのポイントを実践していただければ、夏太りは避けられるはずです!早速お試しください!
2020年07月04日出産後1カ月が経とうとしていますが、初産のため、寝かしつけの方法がまったくわからず毎日手探りの状態です。これは現在私がおこなっている寝かしつけです。 「背中スイッチ」ってこのこと?授乳を終えてから、吐き戻しがないように縦抱きをするように助産師さんに教えてもらったので、抱っこしているとわが子はぐっすり寝てしまいます。少し時間が経ち、布団にうつしても良いかなと思い動かすと、すぐに泣いてしまいます。 これがよく言う“背中に泣くスイッチがある”ということかなと思っていました。なのでわが子が寝たなぁと思ったら腕枕をした状態で一緒に寝るようにすると、すぐに泣いてしまうということはありませんでした。 スクワットしながら抱っこ泣いているときは、座って抱っこしているだけでは泣き止まず寝てくれないわが子。夫が見つけた方法なのですが、立ってスクワットしながら抱っこしているといつのまにか寝ています。振動がおなかの中にいたときと似ているのかなぁと思いつつ、私たちとしてはダイエットにもなると思いながら寝かしつけています。 私を頼ってくれているんだお昼寝の場合ですが、授乳のあとに寝てくれたあと、お布団に寝かせると泣いてしまうときは、そのまま私もソファーで横になり、おなかに乗せて寝かせています。 助産師さんが「今までずっとお母さんと一緒だったのに急に出てきてひとりで寝てなんて無理な話ですよ。お母さんと一緒だと安心して寝られるんです!」と話してくださったことを思い出しました。私を頼ってくれるそんなわが子を近くで見ていると、とても愛おしく、うれしいです。 まだ生後1カ月しか経っていないので、いろいろ試しながら育児をおこなっています。今は里帰りで実家にいますが、これからは自分たちの家に戻って育児と家事を両立しなければいけません。自分ひとりで抱え込まず、先輩ママにアドバイスをもらうなど、周りの人を適度に頼ることも大事なのではないかと思っています。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト:ののぱ監修/助産師REIKO著者:鈴木 かおり初めての出産を経験。育児に奮闘中。
2020年06月28日質問1:ストレッチを行うことで、どんな効果が得られますか?ストレッチを行うことで、「柔軟性アップ」の他に、「疲労回復促進」、「パフォーマンスアップ」という3つの効果が得られると言われています。効果1:柔軟性アップストレッチで筋肉を程よく伸ばすことで、柔軟性をアップさせることができます。静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」で筋肉を20~30秒間伸ばし続けることで、腱の中に存在する「腱紡錘」というセンサーが優位に働き、筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めることができると言われています。ストレッチにはもう一つ、動きを伴う「動的ストレッチ」があります。これは関節を回したり、曲げ伸ばしたりするストレッチです。筋肉には「一方の筋肉が収縮していると、もう一方の筋肉は弛緩する」という性質がありますが、この性質を用いて関節可動域を広げるストレッチが動的ストレッチです。具体的には、高めたい動きの方向へ筋肉の収縮動作を繰り返すことでその反対側の筋肉は緩んだ状態となり、柔軟性を高めることができます。出典:byBirth効果2:疲労回復促進ストレッチをすることで柔軟性がアップすると、血液とリンパの流れが促進されるため、疲労回復促進効果も期待できます。そのためトレーニング後は、筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高める効果がある静的ストレッチを行うことで、疲労回復効果を得ることができます。効果3:パフォーマンス(能力)アップ動的ストレッチには「パフォーマンスアップ」効果が期待できます。「パフォーマンス」とは簡単に言えば、本来持っている能力のことです。動的ストレッチは筋肉を伸縮させる動作を繰り返しますが、すると血流が促進されて筋温が上昇します。すると筋肉の粘性が低下するため、筋出力が向上すると言われています。「筋出力」とは文字通り、持っている筋力を出す能力のことを言います。出典:byBirthまた、動的ストレッチを行うことで交感神経にスイッチが入ります。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、交感神経は電気でたとえると「ON」の状態です。このように動的ストレッチを行うことで交感神経が優位に働き、筋出力をアップさせることができるので、パフォーマンスアップ効果も期待できます。質問2:ストレッチにはダイエット効果はありますか?直接の効果は期待できませんが、間接的な効果は期待できると言えます。わかりやすく言えば、ストレッチそのものだけを行ってもダイエット効果はなかなか得られませんが、ストレッチで柔軟性を高めることでエクササイズ効果をアップさせることができ、ダイエット効果に繋げることができます。例えば「スクワット」は、股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、大殿筋や太もも裏の筋肉であるハムストリングスなどに効かせることができます。スクワットは下半身だけでなく、ダイエットにも有効なエクササイズです。しかし、股関節を曲げる動作が制限されていると、お尻を十分に下まで下ろせなくなるため効果が期待できなくなるばかりか、膝や腰への負担が大きくなってしまいます。出典:byBirthそこで、ストレッチで股関節の屈曲方向への柔軟性を高めることで、エクササイズ効果がアップするためダイエット効果に繋げることができます。出典:byBirth質問3:「トレーニング前のストレッチはNG」って本当?結論から言えば間違いです!ストレッチはトレーニング前後に行うべきです!但し、闇雲にストレッチを行えばいいというものではありません。ここでポイントとなるのが、トレーニング前後それぞれでどのようなタイプのストレッチを行うべきかということです。ストレッチには主に「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2つの種類があります。静的ストレッチは静止した状態で、筋肉を程よく伸ばすストレッチ法です。そうすることで柔軟性を高め、疲労回復促進効果が期待できます。大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth一方、動的ストレッチは関節を回したり、曲げ伸ばし動作を繰り返すストレッチ法です。交感神経が優位に働き、筋出力がアップすることで、パフォーマンスアップ効果が得られます。肩まわりへの動的ストレッチ(肩回しストレッチ)出典:byBirthそれぞれのストレッチの特性を踏まえると、静的ストレッチはトレーニング後に、動的ストレッチはトレーニング前に行うのが有効と言えます。そもそも「トレーニング前のストレッチはNG」と言われた背景として、このタイミングで静的ストレッチを行っていたことが考えられます。静的ストレッチを行うと副交感神経の働きが優位になり、神経の興奮を抑えます。するとパフォーマンスは上がるどころか下がってしまうことになります。その結果、「ストレッチにはパフォーマンスを低下させる」と言われてしまい、「トレーニング前のストレッチはNG」という間違いを生んでしまったのでは、と思われます。ストレッチは、その特性を理解した上で行いましょう!いかがでしょうか。ストレッチに関する疑問を解決させることができたでしょうか。ハサミは紙を切るものであって、文字を書くには適しません。ペンは文字を書くものであって、紙を切ることはできません。ストレッチも同じです。ストレッチもその特性を理解した上で活用することで、効果的なものにすることができるということを覚えておきましょう。
2020年06月26日新型コロナウイルスの影響で学校やスポーツ活動がストップしましたが、6月に入り、日常復帰への兆しが見え始めました。学校再開とともに、スポーツ活動も段階的に再開されるところも増えてきています。そこで今回は日本サッカー協会のスポーツ医学委員を務める大塚一寛先生(上尾総合病院センター長)に「長期の休みを経てスポーツを再開するにあたり、気をつけておきたいこと」をうかがいました。(取材・文:鈴木智之)長期休暇明けはケガのリスクが高まります。休んだ分を取り戻そうと急激に負荷をかけるのは良くないのです■長期休暇中明けのケガリスク、多いのは筋肉系のケガ地域によって異なりますが、自粛によって3か月程度の活動休止を余儀なくされたクラブ、子どもたちはたくさんいます。長期休止が終わり、サッカーを再開するときに気をつけたいこと。それが「ケガ」です。大塚先生は「長期休暇明けは、ケガのリスクが非常に高まります」と注意を呼びかけます。「これは大人の例ですが、かつてMLB(野球)やNFL(アメリカンフットボール)でストライキが起きたことがあり、シーズンが中断しました。再開した後に、選手のケガが通常は10%程度だったものが、40%に跳ね上がった例もありますので、注意が必要です」よくあるケガは「肉離れ」だそうです。長い期間、筋肉に負荷をかけていない状態で、激しい運動を再開したことから起こる、筋肉系のケガです。ほかにも、筋肉が戻っていない状態で運動すると、イメージ通りに体が動かずに転倒し、骨折するなどのリスクがあります。「体力が落ちている状態で身体を動かすと、イメージとしては動けているつもりでも、身体がついていかないことがあります。それがケガにつながるので、足がもつれてねんざしたり、変な手のつき方をして骨折するといったケースに注意しましょう」活動自粛期間中に、オンラインを利用して、トレーニングをしているクラブがたくさんありました。大塚先生は「良いことだと思います」と言います。「ベーシックな体のコアに効くトレーニングや身体の連動性のトレーニングをすることで、バランスを崩す要素が改善し、体幹を含め不安定な下肢の動きを制動できるので、傷害の予防になります」■オンライントレーニングは便利だけど、故障のリスクも......オンライントレーニングで気をつけたいのが、正しい姿勢で行うこと。そして、動かす筋肉に意識を向けることについても、いつも以上に注意深く行うことです。「たとえば、仰向けに寝ている状態でお尻を上げるトレーニングがありますが、これは大殿筋とハムストリング、多裂筋が連動するトレーニングです。しかし、お尻は上がっているけど、大殿筋が収縮せずに、背筋やハムストリングだけで押し上げてしまうと、鍛えるべき筋肉が動いていないことになります。ヒップリフトやスクワットなどは、姿勢や意識する場所が変わると、意味がなくなるどころか、正しく行われないと肉離れなど筋肉系のケガが起きやすくなってしまいます。代償を覚えてしまうことで、腰痛や関節を痛め、パフォーマンス向上につながらないという悪循環が起きます」チーム活動ができない長期休暇中に家でするトレーニングとしておすすめなのがピラティスだといいます。ピラティスとは身体調整法のメソッドの一つで、理想的な姿勢と動作を学ぶことで体全体を整える効果があり、四肢の筋力強化、柔軟性の向上、筋持久力の向上が期待できるエクササイズです。また、ピラティスでは独特の呼吸法と組み合わせながら、脊柱 (背骨) や骨盤などのアライメントを整えることに重点がおかれている動きが多く、運動パフォーマンスの向上だけでなく、リハビリテーションにも用いられることがあります。大塚先生は「翌日に筋肉痛が出るような、少し高い負荷のトレーニングをすると、筋肉は有効につきます」と話し、ピラティスの有効性を次のように語ります。「サッカーに復帰するためには、有酸素能力を高めた上で、高強度のトレーニングをすることが重要です。ピラティスは呼吸を制動しながら、負荷をかけるときに息を吐きます。ドローインをして体幹(胴回り、身体の中心部分)を保持しながら、スクワットやヒップリフトをするので、身体の連動性を高めることができます。1分間のメニューを5本やるだけでも、たくさん汗をかくので、運動強度も高いです。自重トレーニングなのでケガをしにくく、筋肉に良好な負荷がかかります。ご家庭でお母さんとお子さんと一緒にするのもいいと思います」■持久力も一気に戻そうとしては傷害のもと筋肉と同じように、長期休暇で落ちてしまうのが持久力です。大塚先生は次のように述べます。「マラソンのような一定のスピードで走る持久力はそれほど落ちませんが、高強度での持久力は、長期間のオフをとると落ちます。YO-YOテスト(持久力や回復力を見るテスト)のデータを見ると明らかで、30%ほど落ちるというデータがあります。高強度での持久力が衰えているので、一気に戻そうとすると、傷害が起きる危険性があります」サッカーは急なダッシュ、ストップを繰り返すスポーツ。高強度での運動が求められるので、再開に向けて、準備をしておきたいところです。「マラソンのような一定の強度ではなく、ダッシュしてジョグ、ダッシュしてジョグのようなインターバルトレーニングはすごくいいと思います。自分が速いと思うペースで走り、ゆっくりジョギングして、また速いと思うペースで走る、というのを繰り返すと良いです。例えば、30秒だけペースを上げてみて、慣れてきたら60秒、120秒と走る距離を伸ばしていきます。心肺機能を高めるために必要な、最大酸素摂取量を増やすことができます。2、3ヶ月も休むと、酸素を運搬するために必要な毛細血管の数が減ってしまいます。それを回復させるために、非常に効果があります。インターバル走は急なストップ動作がなく、傷害の発生リスクも少ないのおすすめです」ピラティスやインターバル走でベースの体力をキープするとともに、テクニックにも目を向けましょう。■足裏のセンサーが鈍るとパフォーマンスダウンサッカーは、ボールに触っている時間が一番楽しいもの。家の中でも、ボールと遊ぶことはできます。「家の中では、リフティングや足の間にボールを挟むなど、ボールフィーリングを養うことを続けると良いと思います。人間の身体には、固有知覚深部受容器というものがありまして、ソールが硬い靴を履いて歩くと、足裏の感覚が鈍くなります。長期間ギブスをした状態をイメージすると、わかりやすいかもしれません。固有知覚深部受容器というセンサーが鈍るとパフォーマンスが落ちるので、ボールに触る時間を意識的に作りましょう」家の中で柔らかいボールを使って、ドリブルやリフティングをしたり、壁に向かって蹴ることも、立派なトレーニングです。練習再開に向けて、家庭でできる準備をして、外で思いっきりボールを蹴ることのできる日を楽しみに待ちましょう!大塚一寛(おおつか・かずひろ)医師、上尾中央総合病院整形外科・スポーツ医学センター長。1999年からJクラブのドクターとしてチームとともに帯同を続けている。そのほか、『日本サッカー協会スポーツ医学委員』や、『Jリーグチームドクター会議部部会長』を務める。多数の講演にも出演し、現場のノウハウや選手のケガ、障害予防などの啓発活動も積極的に行っている。上尾中央総合病院・スポーツ医学センター日本サッカー協会スポーツ医学医員
2020年06月08日年齢とともに太りやすくなる体にSTOP!出典:byBirth年齢を重ねていくと、気になってくるのが体型のことではないでしょうか?年齢とともに太りやすくなるのは、さまざまな体の機能が徐々に低下してしまうからです。たとえば筋肉が衰えると、代謝が低下して太りやすくなってしまいます。また、年齢とともに血行が悪くなったり、腸内環境が悪化したりすると太りやすくなるだけでなく、健康面でも不安が出てきてしまいますよね。今回は、太りやすくなった体にSTOPをかけて、美ボディを手に入れるためのポイントを伝授します。美ボディを手に入れる食事のポイントまずは、食事のポイントからご紹介しましょう。食事は毎日のことなので、ちょっとしたポイントを意識して続ければ、思いのほか効果が実感できるはずですよ。単品メシをやめる出典:byBirthランチは時間が限られているため、サっと済ませられる丼物やパスタ、チャーハンやピラフなどの単品の食事になりがちです。しかし、単品の食事は糖質が多く、栄養が偏りがちになります。また、糖質は体への吸収率が良く、脂肪になりやすい性質があります。そのため、太りやすい体をつくってしまう恐れがあります。今日から単品メシをやめて、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。1品の量は少なめで、おかずの数を増やせば自然と栄養バランスの良い食事を摂ることができます。お弁当なら、少量ずつ色々なおかずが入っている「幕ノ内弁当」がおすすめです。夕食は寝る3時間前までに食べる太りやすい体をつくる原因の1つは、夕食の時間が遅くなることです。寝る前に食べると太ることはわかっていても、残業で遅くなれば夕食が遅くなりますし、寝る前にどうしてもお腹が空いてしまうこともあるかもしれません。しかし、食べたものが消化しないうちに寝てしまうと、脂肪になりやすくなってしまうのです。そのため、できるだけ寝る3時間前までに夕食を済ませることをおすすめします。ゆっくりとよく噛んで食べる早食いは太るもとになるため、ゆっくりとよく噛んで食べることがポイントです。よく噛むことで満腹中枢がはたらき、少ない量でも満足できるようになります。また、お腹が空いているときは肉やごはんなどのメインから食べたくなりますが、食べる順番も大事。まずは野菜を食べて、その後にメインを食べることで太りにくくなると言われています。発酵食品を積極的に摂る出典:byBirth痩せやすい体をつくるためには、腸内環境を整えることが大切です。便秘になるとお腹がポッコリするだけでなく、体がむくんで太りやすくなります。腸内環境を整えるためには、発酵食品を積極的に摂って腸のはたらきを活発にしましょう。美ボディを手に入れる運動のポイント次に、運動のポイントについてご紹介します。美ボディをキープするために運動をしている人は多いと思いますが、効率よく痩せるにはポイントを押さえることが大切です。太ももの筋肉を発達させる出典:byBirth太ももの筋肉は、体の中でも大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで代謝が良くなり、痩せやすい体をつくることができます。比較的鍛えやすい部位なので、太ももの筋肉を発達させる運動を取り入れていきましょう。おすすめは「スクワット」です。スクワットは下半身全体を鍛える効果があり、脚やせやヒップアップにも効果的。とっても効率のよい運動なので、ぜひ日課にしてみてください。インナーマッスルを鍛えるインナーマッスルとは、体の内側にある目に見えない筋肉のことです。インナーマッスルを鍛えると美ボディをキープできるのはもちろん、体を動かしやすくなるため運動する苦痛が減ります。インナーマッスルを鍛えるには、「プランク」と呼ばれる体幹トレーニングがおすすめ。20~30秒でできるので、自宅での運動に最適です。プランクのやり方出典:byBirth床で四つん這いになり、肘を床につけます。足を伸ばし、かかとから肩までが一直線になるように20秒キープしましょう。お腹が下がったり、お尻が上がったりすると効果が半減してしまいます。正しいフォームで行いましょう。全身運動を意識するピンポイントで筋トレすることも効果的ですが、それだけでは美ボディをキープできません。同時に脂肪を減らしていくことが大切なので、ウォーキングなどの全身運動を意識するようにしましょう。忙しいとウォーキングの時間を確保することがむずかしいですが、通勤時に歩くだけでもOKです。バスを使っている人は、徒歩にかえて歩く時間をつくるようにしましょう。明るい時間はできるだけ体を動かす痩せやすい体をつくるためには、自律神経を整えることも大切です。自律神経はストレスに関係しているだけでなく、体そのものの機能を左右します。自律神経を整えるには、明るい時間に活動し、暗くなってきたらリラックスすることが大切です。そのため、日中はできるだけ運動するようにしましょう。朝から夕方にかけて運動することで、代謝を高めて痩せやすくなります。エレベーターを使わず階段を使ったり、車を使わずに歩いて買い物に行ったりするだけでもOKです。生活習慣にも痩せるヒントが!食事と運動のポイントをご紹介しましたが、生活習慣にも痩せるヒントがあります。起きたら白湯を飲む出典:byBirthダイエットに効果的な「白湯」。起きたら白湯を飲むことで便秘を解消しやすくなり、内臓を温めて代謝を高める効果があります。湯船に浸かる代謝アップには体を温めることが大事。お風呂をシャワーで済ませている人は、湯船に浸かる習慣にかえるようにしましょう。ストレスを解消するストレスがたまると自律神経のバランスが乱れ、太りやすい体になってしまいます。そのため、こまめにストレスを解消することが大事。1日10分でも自分だけの時間をつくり、好きなことをして過ごすようにしましょう。また明日から頑張る気力がわいてくるはずです。いつまでも美しくあるために!年齢とともに太りやすくなる体にストップをかけ、美ボディをキープするコツについてご紹介しました。どれもちょっとしたことばかりなので、今日からでも実践できるのではないでしょうか?いつまでも美しくあるために、上手にボディメイクをしていきましょう!
2020年06月06日足を細くしたいけどエクササイズで太くなるのはイヤ!出典:byBirth効率よく足を細くするためには、エクササイズが効果的です。足の筋肉を増やして代謝を上げれば、脂肪が燃焼しやすくなって、効率よく足を細くすることができるからです。それなのに、エクササイズをしたらなぜか足が太くなってしまった経験がある人もいるのではないでしょうか?その経験から、足が太くなるのが怖くてエクササイズを控えている人もいるはずです。しかし、適度な筋肉で引き締まり、細く美しい足を手に入れるためには、エクササイズをすることがもっとも効果的なのです。下半身痩せには「スクワット」が効果的出典:byBirth下半身が太りやすくなる原因は、おもに「むくみ」と「脂肪」だと言われています。この両方を効率よく改善して下半身痩せをするためには、下半身の筋肉を鍛えることが効果的です。そして、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるのが、スクワットなのです。でも、スクワットって足が太くなるイメージがありますよね。たしかにスクワットは、前ももを鍛える効果があり、太ももに筋肉がついて太くなってしまう可能性はあります。ただし、それは基本のスクワットの場合です。実は、「足が太くならないスクワット」があるのでご紹介していきますね。足が太くならないスクワットのやり方スクワットで足を太くしないためには、足の筋肉のうち「太くなりにくい筋肉」を鍛えることが効果的です。太くなりにくい筋肉とは、「内転筋」と「ハムストリングス」です。場所でいうと、内ももと太ももの後ろ側です。この部分を重点的に鍛えるスクワットをすれば、足が太くなるどころか脂肪を燃焼しやすくなり、細く引き締まった足が手に入りますよ。では、足が太くならないスクワットのやり方をご紹介していきます。ワイドスクワット出典:byBirth足を細くするためには、内ももにある「内転筋」を鍛えることが効果的です。内転筋を鍛えられるスクワットが「ワイドスクワット」です。「相撲スクワット」とも呼ばれています。ワイドスクワットとは、足を広く開いた状態で行うスクワットのこと。通常のスクワットよりもつらくないので、運動が苦手な人でも取り組みやすいですよ。足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向けます。手は前で組んだり、前に伸ばしたり、腰に当てたりします。膝が90℃になるまで腰を落としていきます。ゆっくりと戻していき、膝が伸び切る直前でふたたび腰を落とします。これを20~30回くり返しましょう。ポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。膝を痛める原因になるので気をつけましょう。ナロースクワット出典:byBirthナロースクワットとは、膝を閉じた状態で行うスクワットのこと。お腹を引っ込めるイメージで行うと効果的です。前ももを鍛える効果もありますが、お尻をグっと突き出して背中を伸ばすことで、「内転筋」や「ハムストリングス」に効かせることができます。つま先を正面に向け、足をそろえて立ちます。手は胸の前でクロスするか、前に伸ばします。膝をくっつけたまま曲げていき、できれば膝が90℃になるまで曲げます。これを20~30回くり返します。つま先のほうに重心が偏ったり、上体を前傾しすぎると前ももに効いてしまうので、かかと重心で背すじを伸ばすことがポイントです。ただし、背中が反ってしまうと腰痛の原因になるので注意しましょう。シングルレッグスクワット出典:byBirthシングルレッグスクワットとは、片足重心で行うスクワットです。ハムストリングスを鍛えるとともに、ヒップアップにも効果的です。片足にかかる負荷が強めのため、筋力アップに効果的ですが、やり方を間違えると前ももに効いてしまうので注意しましょう。片足を後ろに下げ、重心は前足に乗せます。手は胸の前でクロスするか、体の横に垂らしておきます。余裕があれば、ダンベルなどを持って負荷を強めにしても良いでしょう。膝を曲げていきますが、膝よりも「股関節」を曲げるイメージです。20回くり返したら、足を入れ替えて同様に行いましょう。膝を曲げることを意識すると、前ももに効いてしまいます。また、重心が後ろ足に乗ってしまっても、前ももに効いてしまいます。しっかりと前足に重心を乗せ、足の付け根である「股関節」を曲げていくと、ハムストリングスとお尻の筋肉に効いているのがわかるはずですよ。間違ったフォームだと足が太くなる可能性があるので要注意スクワットで足が太くなってしまった経験がある人は、もしかしたら間違ったフォームで行っていたのかもしれません。前ももに効いてしまう理由としては、おもに以下の4つが考えられます。つま先と同じ方向に膝を曲げていないお尻をしっかりと突き出していないつま先よりも前に膝が出てしまっているつま先のほうに重心が偏っている他にも原因はありますが、これら4つの間違ったフォームを改善すれば、足が太くなるのを防ぐことができます。筋肉で引き締まった細い足を手に入れよう!足を細くするためのスクワットのやり方について解説しました。間違ったフォームで行うと前ももが張ってしまい、太くなる可能性があるので注意しましょう。正しく行えば、スクワットは非常に効率的なエクササイズです。適度に筋肉のついた引き締まった足を手に入れましょう!
2020年06月03日ランニングで膝と腰を傷めてしまうかどうかは「スクワット」でわかる?!ランニングを始める前に、まずは「スクワット」をしてみましょう。出典:byBirth走らなくても、スクワットで膝や腰を傷めてしまう可能性があるかどうかがわかるからです。スクワットをすると「お尻の筋肉よりも太もも前面の筋肉に効く」という方、そのままランニングをすると膝を傷めてしまう可能性が十分に考えられます!なぜなら股関節が使えていないものと考えられるからです。スクワットで太もも前面の筋肉に効くという場合、股関節が使えていないために、下の写真のように膝の曲げ伸ばし動作で行っていることが考えられます。すると、膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に突き出しやすくなり、膝への負担が大きくなります。出典:byBirthスクワットは股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すエクササイズです。股関節が曲げられ、それに伴い膝も曲げられていきます。次いで股関節が伸ばされていき、それに伴って膝も伸ばされていくのです。ところが股関節が使えていない場合、股関節の動きが発生する前に膝の動きが生じてしまっているのです。そのため膝を伸ばす際に機能する太もも前面の筋肉である大腿四頭筋に効いてしまうのです。ランニング動作もスクワットと同様、股関節の曲げ伸ばし動作の繰り返しです。股関節が曲げられて、それに伴い膝が曲げられ脚が前に運ばれます。次いで股関節が伸ばされ、それに伴って膝が伸ばされていき地面を押しけることで前に進んでいきます。股関節の曲げ伸ばし動作ができていないと、隣接する関節である膝と腰椎がその動きを補おうとするのです。本来、膝と腰椎は動きではなく安定性が要求される関節です。その結果、膝と腰への負担が大きくなり、傷めやすくなってしまうと言えるのです。出典:byBirthそのためランニングを始める前に、股関節の動き、特に「股関節の曲げ伸ばしの動き」を作ることから始めていくようにします。「股関節の曲げ伸ばし動作」を作るストレッチとエクササイズそれでは実際に「股関節の曲げ伸ばし動作を作るストレッチとエクササイズ」を行っていきましょう。ここでは「腸腰筋へのストレッチ」と「股関節曲げ伸ばしストレッチ」、そして「イスを使ったスクワット」の3つを行います。先ほど、ランニング動作は股関節の曲げ伸ばし動作の繰り返しとお伝えしましたが、前へ進み続けるには地面を押しける動作、すなわち股関節を伸ばす動作が重要になってきます。そのため「腸腰筋へのストレッチ」で股関節伸展制限をクリアにし、次に「股関節曲げ伸ばしストレッチ」で股関節を伸ばす動きを高めていきます。そして「イスを使ったスクワット」を行うことで、股関節を使ったスクワットのフォームを身につけると同時に、股関節を伸ばす際に使われる大殿筋を強化していきます。腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、後ろ脚はしっかり伸ばすようにします。両手は前脚の膝の上に乗せ、上体の真下に重心を落とすことで後ろ脚の太もも付け根前面の筋肉である「腸腰筋」がストレッチされます。ストレッチ中は骨盤を正面に向け、後傾させるようにします。目線をお腹に向けるようにすると、背中が丸くなり骨盤が後傾しやすくなります。心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。股関節曲げ伸ばしストレッチ出典:byBirth肘を付いた四つん這いの体勢をとり、片方の股関節を曲げたところ(写真上)から、膝が股関節(太もも付け根)よりも上の位置にくるまで股関節を伸ばしていく動作(写真下)を左右それぞれ10回繰り返します。動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくようにすることが、可動域を高めるポイントです。イスを使っての「スクワット」出典:byBirthなるべく動きにくく、座面が少し硬めのイスを用意します。肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に開きます。両手は頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻をイスに触れるまで下ろしていき(写真左)、触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。左右の足を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点にイスをセットし、そこにお尻を下ろすように心がけてみましょう。そうすることで股関節を使ったスクワットのフォームを身につけることができるからです。お尻を下ろす動作をゆっくりと行うようにし、10回を1分程度の休憩を挟みながら3~5セット行いましょう。ストレッチとエクササイズを続けるコツご紹介したストレッチとエクササイズ3つを行うだけで、股関節の曲げ伸ばしの動き、特にランニングをする際に重要となる股関節を伸ばす動きを高めることができます!ストレッチとエクササイズを効果のあるものにするためには、最低でも週3回は行うようにしましょう。やはりどんなに効果のあるストレッチやエクササイズでも、続けなければ効果は現れません!続けるコツは「楽しむこと」です。例えば、カラダを動かした後の爽快感を楽しむのもよいですし、お気に入りの音楽を聴きながら楽しむのもアリです。もしくはご家族で一緒にストレッチとエクササイズを楽しんでもよいでしょう。出典:byBirth早速、ストレッチやエクササイズを楽しんでみましょう!
2020年05月24日外人みたいなお尻になりたい!出典:byBirth痩せてキレイになりたいと思う女性は多いですが、ただ細いだけの体は美ボディとは言えませんよね。女性は、もっと欲張りになっていいんです!どうせなら、外人みたいなグラマラスボディを目指してみましょう。そんな魅力的なボディを手に入れるには、ヒップラインをキレイにすることがポイント。丸みのあるキレイな形のお尻は、ヒップアップエクササイズでつくることができます。今回は、プリッと上向きのお尻を手に入れる「ヒップアップエクササイズ」をご紹介します。プリっと上向きになるヒップアップエクササイズお尻の筋肉は、普段の生活ではあまり使わない筋肉です。そのため、何もしないままだと年齢とともに垂れてしまいます。これからご紹介する6つの「ヒップアップエクササイズ」で、外人みたいなグラマラスボディを目指しましょう。ヒップエクステンション出典:byBirth床で四つん這いになり、肘を床につきます。顔は正面を向き、片足を上げます。体が横に向かないように注意して、足を上げ下げしましょう。20~40回くり返したら、反対の足も同様に行います。足を上げ下げするときは、お尻の位置よりも下げずに、高い位置にキープしたまま上げ下げするとお尻の筋肉を刺激することができます。きつい人は、肘ではなく手のひらを床についた状態で行ってもOKですが、その体勢だと腰を痛めやすいので注意してください。外人みたいな美尻を手に入れたい人は、「ヒップエクステンション」は欠かせないエクササイズです。ヒップリフト出典:byBirth床で仰向けになり、両膝を立てます。両手は体の横に置き、手のひらを床につけます。ゆっくりとお尻を持ち上げて、膝から肩までが一直線になるようにキープします。そのまま20~40秒キープしましょう。お尻を持ち上げた状態でキープしても良いですし、お尻を上げ下げしてもヒップアップ効果があります。上げ下げする場合には、お尻が床につく前に再び持ち上げると、お尻の筋肉を刺激することができます。「ヒップリフト」はお尻の筋肉だけでなく、太ももの後ろ側にあるハムストリングスにも効果的。そのため、お尻から太ももにかけての筋肉を鍛え、太ももを細くする効果も期待できます。クラムシェル出典:byBirth床で横向きになり、両膝を曲げます。下側の肘を床につき、上側の手を床につきます。上側の膝を上げて、「足を開いて閉じる」をくり返します。20~40回くり返したら、反対側も同様に行いましょう。「クラムシェル」とは、貝のように足をパカパカと開くエクササイズ。地味なエクササイズですが、しっかりとお尻の筋肉を鍛えることができます。もっと負荷をかけたい人は、膝の上あたりにゴムバンドを引っかけて行うと良いでしょう。サイドライイング・ヒップアブダクション出典:byBirth床で横向きになり、下側の手で頭を支えます。両膝を軽く曲げて、上の足を上げ下げしましょう。20回くり返したら、反対側も同様に行いましょう。ベッドの上でもできるエクササイズなので、朝起きたときにやるのも良いでしょう。また、太ももの外側の筋肉にも刺激を与えることができるので、足を細くする効果も期待できます。バックランジ出典:byBirth足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。片足を大きく後ろに下げ、腰を落とします。このときに前足の膝が、つま先よりも前に出ないように注意しましょう。膝が床につくくらいまで腰を落としたら、5秒ほどキープして戻します。今度は反対の足を大きく後ろに下げ、膝がつくくらいまで腰を落とします。これを左右20回ずつ、合計40回くり返しましょう。足を後ろに下げるときは、上半身を真っすぐにキープすることがポイントです。足を前に出す「フロントランジ」というエクササイズもありますが、家でやるにはドタバタしやすいので「バックランジ」がおすすめ。また、フロントランジは太ももの前側の筋肉が発達してしまうので、効率よくヒップアップするためにもバックランジがおすすめです。シングルレッグスクワット出典:byBirth片足で立ち、もう片方は後ろに下げてつま先を軽く床につきます。両手を胸の前で組み、顔は正面に向けたままキープします。背すじを伸ばした状態で上体を前に倒しながら、股関節を曲げます。(膝は自然に曲げて、股関節を曲げることを意識します)ゆっくりと戻し、くり返します。片足を20回したら、足を入れ替えて同様に行いましょう。さらに負荷をかけたい場合は、上の写真のようなエクササイズがおすすめ。後ろ足をイスなどに乗せた状態で、前足の膝を曲げるエクササイズです。これを「ブルガリアンスクワット」と言います。ブルガリアンスクワットはお尻だけでなく、太ももの前側の筋肉を鍛える効果があります。ただし、膝に負担がかかりやすいため、最初は「シングルレッグスクワット」からはじめましょう。外人みたいな美尻を目指そう!出典:byBirthプリッと上向きのお尻を手に入れる「ヒップアップエクササイズ」をご紹介しました。どれも自宅で手軽に行うことができ、毎日続けることで外人みたいな美尻を手に入れることができます。お尻の筋肉を鍛えることはボディメイクだけでなく、ケガ防止や足太り防止にも役立つため、ぜひ実践してみてくださいね。
2020年05月23日運動後に行うべきストレッチ運動後は、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行います。静的ストレッチの効果静的ストレッチには、主に3つの効果が期待できます。1. 柔軟性アップ筋肉を20~30秒間伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができると言われています。2. リラックス効果心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けることにより、副交感神経が優位になりリラックス効果を得ることができます。3. 疲労回復促進筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進され、運動によって生じた老廃物を体外にスムーズに排出することができるようになるため、疲労回復促進が期待できます。出典:byBirth静的ストレッチには、このうちの3つめの「疲労回復促進」効果があるため、運動後に行っておきたいストレッチとして挙げることができます。運動後にこれだけは行っておきたい静的ストレッチそれでは具体的にどのような静的ストレッチを、どのように行えばよいのでしょうか。ストレッチはエクササイズで使われる、大きな筋肉を中心に行っていきます。ここで、最低限これだけは行っておきたい静的ストレッチを5つご紹介しておきましょう。1. 大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。膝を立てた太もも裏に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けることで、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。もし余裕があれば、太もも裏側に回していた両手を膝の下に回してみましょう。得られる効果下半身のエクササイズである「スクワット」や「ランジ」によって使われた大殿筋の筋肉疲労の回復を促進させることができます。また、大殿筋の柔軟性を高めることで骨盤後傾を抑えることができ、腰痛予防効果に繋げることができます。2. ハムストリングスへのストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、ストレッチする方の脚を上げてふくらはぎに両手を回します。骨盤と足を遠ざけるイメージで、少しずつ無理のない範囲で膝を伸ばしていくことで太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。余裕があれば、写真のように、もう一方の立てていた膝を伸ばして行ってみましょう。得られる効果スクワットやランジでは大殿筋に加えてハムストリングスも使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労の回復を促します。3. 大腿四頭筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の足を一歩後ろに引いてから膝を曲げて足の甲を捉えます。かかとをお尻に近づけるようにすることで、太もも前面にある「大腿四頭筋」がストレッチされます。お腹を見つめるようにすると骨盤が後傾しやすくなるため、よりしっかりと大腿四頭筋をストレッチすることができます。また、膝が太ももの付け根よりも後ろに位置していることも、大腿四頭筋へのストレッチ効果を高めるポイントです。得られる効果大腿四頭筋もやはり下半身エクササイズで使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労回復のためには必要となります。4. 大胸筋へのストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする方の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を軸にして身体を反対側へ回旋させることで、胸の筋肉である「大胸筋」がストレッチされます。得られる効果上半身のエクササイズである「腕立て伏せ」では、主に大胸筋が使われます。そこでこのストレッチを行うことで、腕立て伏せによる筋肉疲労の回復を促すことができます。5. 広背筋へのストレッチ出典:byBirth両手を肩よりも前に出した四つん這いの体勢をとります。お尻をかかとの上までスライドさせて、目線はお腹に向けることで背中の筋肉である「広背筋」がストレッチされます。余裕があれば、手の幅を狭くして両腕で頭を挟むようにしてみましょう。更に小指側を天井に向けると、肩への負担が軽減される上、広背筋へのストレッチ感がアップします。得られる効果「ラットプルダウン」で主に使われた広背筋の筋肉疲労の回復を促すことができます。疲労回復効果を高める2つのポイント静的ストレッチで筋肉疲労回復効果を高めるポイントは2つあります。1つは、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度でストレッチを行うことです。筋肉を無理やり強く伸ばそうとすると、却って筋肉の緊張は強くなってしまいます。もう一つは1つの部位につき20~30秒間伸ばし続けることです。すると筋肉の受動的伸展によって腱に張力がかかり、「腱紡錘」というセンサーが刺激されて筋肉の緊張を緩めるように働きかけるからです。この2つのポイントを心がけることで、疲労回復効果はもちろんのこと、柔軟性アップにも効果が期待できると言えます!ストレッチを行う上での注意点最後に静的ストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。1つは、反動や弾みをつけないようにすることです。筋肉を伸ばす際、反動や弾みをつけてしまいますと、筋肉を傷めてしまう危険性があるからです。もう一つは、呼吸は止めずに、自然でゆったりな呼吸を心がけることです。そうすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらすことができるからです。出典:byBirth疲労回復を早めるためにも、運動後のストレッチもしっかりと行うようにしましょう!
2020年05月22日エクササイズを安全かつ効果のあるものにする「動的ストレッチ」運動前に行うべきストレッチは、動きを伴う「動的ストレッチ」です。動的ストレッチとは、関節を回したり、曲げ伸ばし動作を繰り返したりするストレッチのことです。動的ストレッチの効果動的ストレッチを行うことで得られる効果として、主に2つ挙げられます。1つは、柔軟性の向上です。筋肉には「一方の筋肉が収縮すると、その反対側にあるもう一方の筋肉は弛緩する」という性質があります。動きを高めたい方向へ関節を動かす動作を繰り返すことにより、関節可動域を高めることができます。また、筋の伸縮動作を繰り返すことで、交感神経が刺激されて筋温を高めることができ、筋の硬度が低下し、筋の伸張性の向上につながると言われています。出典:byBirthもう一つは、筋出力の向上です。「筋出力」とは文字通り、筋肉が出すことができる力のことを言います。筋温が上昇すると神経伝達速度が向上し、その結果筋出力が向上します。そのため、動的ストレッチを行うことで、筋肉が本来持っている100%に近い力を発揮できるようになると言えます。以上の2つの効果が得られることから、動的ストレッチは運動前に行うべきストレッチで、エクササイズを安全かつ効果のあるものにすると言えます。運動前に行っておきたい動的ストレッチ5選では具体的にどのようなストレッチを行えばよいか、ご紹介していきましょう。1. 股関節回しストレッチ出典:byBirth開いて閉じるように股関節を10回回したら(写真左側)、今度は逆に股関節を外に向かって開くように股関節を10回回します(写真右側)。もちろん何かに掴まりながら行っても構いません。得られる効果このストレッチを行うことで、股関節全体の動きを高めることができると言えます。股関節は球関節で、「曲げる」「伸ばす」「開く」「閉じる」「内側に捻る」「外側に捻る」といった6通りの動きをしますが、その全ての動きが、「回す」という動きの中に網羅されているからです。2. 股関節曲げ伸ばしストレッチ出典:byBirthももを上げるように股関節を曲げたら(写真左側)、膝が股関節(太ももの付け根)よりも後ろにくるまで股関節を伸ばす動作を10回繰り返します(写真右側)。骨盤をできるだけ動かさないようにしましょう。このストレッチも何かに掴まりながら行っても構いません。得られる効果スクワットやバックランジは、股関節の曲げ伸ばし動作の繰り返しとなりますが、特に伸ばす動作が重要になります。股関節を曲げた状態から伸ばす動作を繰り返すことで、伸ばす動作を高めることができ、ターゲットとなる大殿筋に効かせやすくなります。3. 肩回しストレッチ出典:byBirth肘で円を描くように肩を前に10回回したら、後ろに10回回します。必ず前回しをしてから後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態で終わらせることができるからです。得られる効果肩全体の可動域を高めることができ、肩のケガの予防につなげることができます。4. 肩甲骨内転ストレッチ出典:byBirth顔の前で前腕部を合わせて肩甲骨を外側に開いた(外転)状態から(写真左側)、胸を開くようにして肩甲骨を内側に寄せる(内転)動作を10回繰り返します(写真右側)。得られる効果スクワット、ランジ、腕立て伏せなど、エクササイズのほとんどが肩甲骨を内側に寄せた状態で行います。そうすることで、スクワットやランジならば背中のラインをまっすぐにさせることができ、腕立て伏せでは胸の筋肉である大胸筋に効かせられるようになります。そのため、このストレッチで肩甲骨を内側に寄せる動きを高めることで、エクササイズ効果アップにつながると言えます。5. 腕振りストレッチ出典:byBirthその名の通り、腕振り動作を行うだけです。無理のない範囲で少しずつ可動域を広げていきましょう。左右交互に20回行います。得られる効果肩の上げ下ろし動作を高めることができる上、心拍数を高めることができます。ストレッチ効果を高めるポイントストレッチの効果を高めるポイントは2つあります。1つは、動きはゆっくりと、そして少しずつ大きくしていくようにしましょう。ムリなく少しずつ大きく動かしていくことが、安全に可動域を広げていくコツです。もう一つは、ストレッチをする前に、軽く汗ばむ程度に有酸素運動を行うとより効果的です。ウォーキングをしたりエアロバイクを漕いだりなどといった有酸素運動を、軽く汗ばむ程度に行います。出典:byBirth個人差はありますが、10分程度行うとじんわりと汗が出てくると思います。そうすることで体温が上昇し筋肉が伸ばしやすくなり、更に柔軟性を高めやすくなります。ストレッチを行う上での注意点最後にストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。1つは、ストレッチを行うにあたり、周りに障害物がないように安全を確保しておきましょう。ご紹介したストレッチは、全て畳一畳分のスペースさえあればできるものです。しかし、「ストレッチ中に障害物にぶつけて思わぬケガをしてしまった…」ということがないように、安全を確保した上で行うようにしましょう。もう一つは、関節を動かしていて違和感がある場合は、すぐに中止するようにしましょう。無理に動かし続けてしまいますと、関節を傷めてしまう可能性があります。以上をヒントに、エクササイズを更に効果のあるものにしていきましょう!
2020年05月21日部屋にこもりきりだと運動不足に出典:byBirth部屋にこもりきりだと運動不足になりますよね?通常会社に行く場合は、1日8,000歩前後は歩くのが一般的です。家から駅まで、駅からオフィスまで、仕事の最中も階の移動や昼食の時の外出。思った以上に歩いているものです。これが、一日家にこもりきりとなると、歩数は1,000歩前後まで落ち込んでしまいます。室内では、コピーをとるにも、マグカップにコーヒーを注ぐにも、オフィスにいる時ほど歩く必要がなくなりますから。在宅ワークで家から出られないときは、思っている以上に運動不足になりがちです。そのことをしっかりと意識したうえで、ワークアウトに励みましょうね。気になるウエストと足は、スペースがなくても鍛えられる出典:byBirthボディメイクの時に、特に気になるのが、ウエストと足ですよね。このふたつは、引き締めることで、見た目がかなり変わる部分です。そしてこのふたつは、鍛えるためにあまりスペースを必要としないという利点もあります。寝っ転がれる程度のスペースがあればOKなので、ベットの上でもできますし、普通に立って少し足を開くだけのスペースでもOKですので、かなり狭い場所でもワークアウト出来ます。また、時間がないときは、いっぺんに回数をこなさなくてもOKです。10回ずつなど、少ない回数を小分けに行っても、地道に効果はでてきますよ。室内でできるひとり運動3選室内でできるひとり運動からおすすめのものをご紹介します。どれもスペースをとらずに行える簡単なものなので、ぜひ実践してみてください。ねっころがり開脚で、内もも筋トレ出典:byBirthたるみやすい内腿をひきしめましょう。ベットの上でもよいので。ゴロンと寝っ転がり、上を向いて足を上げ、思い切り開脚をしましょう。この状態から足をパタパタと閉じることで、内腿の筋肉を鍛えられます。この時に、内腿を意識して、しっかりと足を閉じることが重要です。足を閉じる時に内腿の筋肉を使っていくことで、内腿の筋肉を鍛えることが出来ます。回数は自由ですが、「疲れた!!限界!!」と思うまで続けるのが、おすすめです。ワイドスクワットでお尻と内腿を鍛えよう出典:byBirth筋トレの定番といえば、スクワット。スクワットの中でも、ワイドスクワットは、内腿とお尻に効くので、おすすめです。足を広く開いて、腰を落としてスクワットします。内腿と、お尻に効いているのが実感出来たらOK。10回を1セットとして、1日3セット以上するとよいでしょう。朝晩、タイミングを決めて、忘れずに行いましょう。腰回しでぜい肉を振り落とす出典:byBirth腰回りのお肉は、最も気になる部分ですよね。この部分のお肉を落とすのは本当に難しいもの。ですが、毎日の地道な運動で、少しずつ変えていくことはできます。中でもスペースをとらずに、簡単にできる腰回しがおすすめです。腰の、括れてほしい部分を狙って、腰をぐるっと回します。骨盤がよく動くように、足は肩幅くらいに開いて、ぐるぐると回しましょう。腰の括れ部分をよく動かせるように、膝を少し曲げてみてもよいです。腰のお肉がなくなるように、お肉を振り飛ばすように、ぐるぐると回します。右回りと左回り、なるべく均等に行いましょう。この運動は、トイレに立ったときや、髪を乾かす時など、ついでに行ってもOKです。とにかく1日の中で、毎日、かつ回数多めに行うのがポイントです。地道な努力でナイスバディを目指そう外に出れない期間も太らないように。むしろこの時に痩せてナイスバディになれるように。室内で地道な努力を行いましょう。1回2回では結果は出ないかもしれませんが、毎日行うことで、1か月後には、見違えるほど体が変わっているかもしれません。家から出れないときこそ、ボディメイクに時間を費やして、綺麗に磨きをかけましょうね。
2020年05月20日そもそもなぜダイエットに筋トレが必要なのか?「筋トレをすると筋肉が付いてしまって、却って体重が増えて重くなってしまうのでは…」と思う方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。安心してください!そう簡単には筋肉は付きませんし、体重も増えません。むしろダイエット成功につなげるには、筋トレも必要と言えます。その理由は、筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されるのですが、それには基礎代謝量アップと脂肪分解の促進という2つの効果が期待できるからです。「成長ホルモン」による基礎代謝量アップ効果成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す作用があります。つまり、成長ホルモンの働きにより筋肉量だけでなく骨量もアップさせるので、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50キロカロリーも増えると言われています。そのため成長ホルモンが分泌されることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝量アップにつなげることができると言えます。出典:byBirth脂肪分解の促進成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他に、強い脂肪分解作用があると言われています。そのため、ただ有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと合わせて行った方がダイエット効果が期待できると言えます。その際、重要となるのが有酸素運動を行うタイミングで、有酸素運動は筋トレ後に行うようにしましょう。筋トレをダイエット効果につなげるには、たった「3つのポイント」を押さえるだけ!このように成長ホルモンにはダイエット効果をもたらす2つの作用があるのです。しかし、ただ闇雲に筋トレをしただけでは成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンを分泌させてダイエット効果につなげていくには、「3つのポイント」を踏まえて筋トレを行う必要があります。その3つのポイントとは、「何を」「どのくらいの強度で」「どのように行うのか」の3つです。それでは1つずつ解説していきましょう。ポイント1. 何をダイエット効果に繋げるために、エクササイズとして何を行うかが重要になります。これが一番最初のポイントとなる「何を」です。エクササイズを選ぶ際の決め手となるポイントが2つあります。1つは「大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと」、もう一つは「下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすること」です。大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと筋トレでダイエット効果をもたらすには、できるだけたくさんの筋肉に刺激を与える必要があります。そこで、大筋群を中心に、なるべくたくさんの筋肉を動員するエクササイズを行うようにしましょう。そうすることで効率よく筋肉量を増やすことが期待できるからです。例えば、上腕三頭筋だけを刺激する「キックバック」ではなく、上腕三頭筋に加えて三角筋前面、そして上半身の大きな筋肉である大胸筋も刺激することができる「腕立て伏せ」を選ぶようにします。もしくは、大殿筋だけを刺激する「ヒップエクステンション」よりも、太ももの筋肉であるハムストリングスや大腿四頭筋も刺激できる「スクワット」の方がダイエットに適していると言えます。出典:byBirth下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすることダイエット目的で筋トレを行う場合、下半身のエクササイズを必ず行うようにしましょう。そして最低でも3種目は行うようにします。その理由は、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。全体の筋肉量を増やすには、下半身のそれを増やしていくのが近道ということです。そのため、最低でも3種目は行うようにしておきたいものです。エクササイズを選ぶ例として、「スクワット」や「フロントランジ」、「カーフレイズ」などをメニューに入れるようにします。ポイント2. どのくらいの強度でエクササイズ種目を決めたら、次に重要になるのが強度設定です。これが2つめのポイント「どのくらいの強度で」です。ダイエットを目的で筋トレを行う場合なら、12~8回反復可能な中程度の強度で3~5セット行い、セット間のインターバルは1分程度に設定します。出典:byBirth強度を中程度にしてセット数を多めにし、インターバルを短めにすることで、血液中に乳酸が蓄積し成長ホルモンの分泌を促すことができるからです。ポイント3. どのように行うか?種目を決めて強度設定をしたら、実際にトレーニングを行っていくのですが、ここでも重要なポイントがあります。それが3つめのポイント、「どのように行うか?」です。筋トレを行う際、負荷を上げる動作にばかり意識が向いていて、下ろす動作で力を抜いてしまっていませんか?それでは「もったいない!」と言えます。なぜなら負荷を上げる動作よりも、下ろす動作の方が筋線維に大きな刺激を与えることができると言えるからです。そのため下ろす動作(筋肉を伸ばす動作)をゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにします。そうすることで筋線維に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。出典:byBirthこの3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで、ダイエット効果をもたらすと言える成長ホルモンの分泌を促すことができます。筋トレを効果のあるものにするために心がけておきたいこと筋トレを効果のあるものにするために、もう一つ心がけておきたいことがあります。それは「栄養と休養」をしっかりとるようにすることです。筋トレは筋線維にダメージを与えている行為です。そのまま栄養と休養をとらずにダメージを与え続けてしまうと、却ってマイナスなものになってしまいます。出典:byBirthダメージを受けた筋線維が回復するには、48~72時間必要と言われています。そのため筋トレを行ったら2~3日の休養を挟み、合わせて栄養を十分に摂るようにしましょう。早速ダイエットの参考にしてください!
2020年05月16日アメリカのフロリダ州でジムの営業再開を求め、裁判所の前で腕立て伏せやスクワットをするデモが行われたと5月11日に報じられた。ネットの反応は様々なようだ。WFLAによるとフロリダは段階的に経済活動の再開が認められているが、ジムはまだ開店が許されていない。そこで抗議グループは同州のピネラス郡にある裁判所に集まり、ジムの営業再開を求めた。規模は30人ほどで、「ジムにスタッフが戻ってきてほしい」などと朝から求めた。その抗議の最中、舗道で腕立て伏せやスクワットをしたという。Twitterでは、「抗議に参加した人に話しかけた」との投稿も。その男性によると参加者は「本当はこんなことしたくなかった」といい、地方企業が抱いているであろう州や連邦機関などへの不満についても語っていたという。WFLAがTwitterにニュースを投稿したところ、大きな話題となり2.7万もの“いいね”を記録。そして腕立てデモという斬新なやり方に対して《こういう抗議のやり方は好きだ》《とても健康的》といった賛同の声が上がった。そのいっぽうで《ワークアウトするのにジムは要らないって言ってるようなものでは》《家でも腕立てはできる》《すでに丈夫そう》との声も。デモ隊の想いは届くだろうか?
2020年05月13日道具不要!0円でできる5つのエクササイズこれからエクササイズを5つご紹介していく訳ですが、エクササイズを行うにあたり特別にご用意していただくものはありません!しかも、これからご紹介する5つのエクササイズは、畳一畳分のスペースがあればできるものです。必要なのはただ一つ、「やる気」だけです!「身体を変えたい!」という気持ちさえ持っていただければOKです。ではご紹介していきましょう!1. スクワットまずご紹介するのは、下半身を代表するエクササイズである「スクワット」です。このエクササイズを行うことで、お尻の筋肉である「大殿筋」と太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」に効かせることができます。また、心肺機能も動員されるので全身運動とも言えます。そのため、お尻と太もも周りの引き締めだけでなく、ダイエットにも有効なエクササイズと言えます。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。目線は正面に向けて、両手は頭の後ろに組んで胸を張り、お尻は軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を膝の位置よりもやや下になるまでゆっくり下ろしていき(写真左側)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します(写真右側)。10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。効果を高めるポイントお尻の筋肉である大殿筋に効かせるポイントは2つあります。1つは、上体をやや前傾させることです。胸を前に、お尻を後ろに突き出すようにすることで、上体を前傾させることができます。もう一つは、下ろす動作をゆっくり行うことです。後ろに突き出したお尻をゆっくり下ろし、ストレッチ感があるところで1秒程度静止させるようにします。注意すべき点背中が丸まってしまったり、反り過ぎてしまったりしないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。背中のラインを真っ直ぐにするには、胸を張るようにするとよいでしょう。動作中、膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に入ってしまわないようにしましょう(下の写真参照)。膝を傷めてしまう原因となるからです。出典:byBirth2. バックランジ下半身のもう一つのエクササイズは「バックランジ」というものです。ランジには片足を一歩前に踏み込む「フロントランジ」と、片足を一歩後ろに踏み込む「バックランジ」があります。フロントランジは膝がつま先よりも前に突き出しやすい上、大腿四頭筋への刺激が大きくなります。大腿四頭筋はとても発達しやすい部位とも言えるので、ここでは大腿四頭筋ではなく、主に大殿筋とハムストリングスを刺激するバックランジをご紹介します。出典:byBirth両手を頭の後ろに組んで直立の体勢(写真左側)から…片足を後ろに引いて上体を真下に下ろします(写真右側)。前足で床を押しけることで、後ろ脚を戻していきます。これを左右交互に繰り返します。左右交互に20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。効果を高めるポイント上体を真下に下ろす際、膝よりもやや下の高さになるまで下ろすようにします。大殿筋に効かせるには、スクワットと同様、上体をやや前傾させるようにしてみましょう。注意すべき点動作中は、つま先、膝、股関節が一直線を結ぶようにしましょう。上体を下ろした際、下の写真のように前脚の膝がつま先よりも内側に入ってしまったり、外側に流れてしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。出典:byBirthまた、膝がつま先よりも前に突き出てしまっても、膝への負担が大きくなってしまいますので、膝がつま先よりも前に突き出さないようにします。3. ウォールプッシュアップ上半身のエクササイズの一つは「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を行います。プッシュアップは、上半身の大筋群の一つである「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」と、上半身の主要な筋肉に刺激を与えることができます。しかし、通常の床に手を付いて左右のつま先の4点で行うプッシュアップではキツイので、まずは壁に手を付いてプッシュアップを行う「ウォールプッシュアップ」から始めてみましょう出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに手幅を広げ、指先は天井を向くようにします。両足を壁から遠ざけて、頭から足を結ぶラインが一直線になるようにします。ちなみに足の位置を壁から遠ざければ遠ざける程、強度がアップします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら上腕部を横に開くようにすることで胸を壁に近づけていき(写真左側)、息を吐きながら上腕部を閉じるようにする(写真右側)ことで胸の筋肉を収縮させます。10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行ってみましょう。効果を高めるポイント胸の筋肉である大胸筋に効かせるポイントは2つあります。1つは、肩甲骨を内側に寄せた状態をキープすることです。肩甲骨が外側に開いてしまうと、刺激が大胸筋ではなく肩や腕の筋肉に伝わってしまうからです。もう一つのポイントは「上腕部の動き」です。上腕部の「開いて閉じる」動作を繰り返すことで、大胸筋に効かせやすくなります。そのためには手幅が重要で肩幅か、それよりもやや広めに広げるようにしましょう。注意すべき点頭から足を結ぶラインが崩れてしまって、腰を反らさないように注意しましょう。エクササイズ中、肩に違和感がある場合は、すぐに中止するようにしましょう。4. ラットプルダウン背中の筋肉である「広背筋」のエクササイズには「ラットプルダウン」を行います。「ラットプルダウン」というと、ジムで行うトレーニングマシンを使ったエクササイズを連想されるかと思いますが、ここでは「マシンも何も使わないラットプルダウン」をご紹介します。出典:byBirthうつ伏せになって胸を床から離した体勢をとり、両手を前に伸ばします。この時開いた手のひらを外側に向けるようにします(写真上)。息を吸いながら手のひらで空気の塊をかき分けていくように両手を外に開いていき、脇を閉めるように上腕部を閉じます(写真下)。手が肩のラインを通過したところで肘を曲げていくようにします。上腕部をしっかり閉じて広背筋が収縮していることを感じたら、息を吐きながら両手を前に伸ばして1の体勢へ。10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。効果を高めるポイントここでのポイントも「上腕部の動き」となります。開いた上腕部を閉じるようにすることで、広背筋外側に効かせることができます。したがって上腕部を閉じる際は、なるべく上腕部と脇をくっつけるようにして、隙間ができないようにします。注意すべき点上体を起こし過ぎないようにしましょう。腰の反りが強くなってしまい、腰への負担が大きくなってしまうからです。あくまで胸だけを床から離すようにします。5. ドローインそして5つ目にご紹介するエクササイズは、腹筋エクササイズです。しかし、いきなり上体を起こしたり、下半身を起こしたりする腹筋エクササイズでは負担が大きいので、ここでは「座ったままできる腹筋エクササイズ」をご紹介します。「ドローイン」というエクササイズで、お腹を凹ませることで腹筋群の一つである「腹横筋」に効かせることができます。出典:byBirthイスに座り、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、おヘソの上に片手を当てます(上の写真参照)。息を大きく吸ってお腹を膨らませてから…息を吐きながらおヘソの上に当てた手から離していくイメージでお腹を凹ませて5秒カウントします。2と3を10回繰り返し、合間に1分程度の休憩を入れて3セット行います。効果を高めるポイント肩甲骨を内側に寄せて、しっかり胸を張るようにします。そうすることで腹横筋に効きやすくなります。腹横筋に効かせるには、お腹の筋肉で骨盤を立てるイメージでお腹を凹ませるようにしましょう。注意すべき点呼吸はムリのない範囲で行うようにしましょう。エクササイズを行う上で心がけておくべき点この5つのエクササイズで全身の筋肉に刺激を与えることができるので、これだけで十分です!週3回を目安に休養日を挟みながら行うようにしてみてください。エクササイズを行う際は、その日の体調と相談しながら行うようにしましょう。5つ全てを行うのが難しい場合は、この中でご自身が特に重要と思うものを行ってくださいね。ご自身のペースで身体作りを行うようにしましょう!
2020年05月11日