食べたいものを我慢しながらのダイエットはストレスが溜まりますね。そこで今回は、250Kcal以下でも食べ応えのある、ヘルシー料理のレシピを10選紹介します。お肉しっかり、野菜たっぷりのおかずで無理なく!これからダイエットを始めたい方もぜひ参考にしてくださいね。■野菜たっぷり!肉団子スープ 206Kcal鶏ひき肉と豆腐の肉団子に、たっぷりの野菜やきのこを合わせた、ヘルシーで満足感のあるスープです。ショウガ入りのスープで身体も温まって、お腹も満たされますよ。■トリッパ風 冷凍コンニャクのトマト煮込み 136Kcalイタリアンとコンニャクの意外な組み合わせのトマト煮込みです。大豆たっぷりで、ワインが欲しくなる味わいなので、ヘルシーなおつまみとしてもおすすめです。■おからでヘルシーに あんかけご飯 236Kcalおからでご飯の量を減らしたヘルシーなあんかけご飯です。ショウガの風味が効いて体にもいい1品に仕上がっています。冷やご飯で簡単に作れるので試してみて。■お弁当のメインにも!ヘルシー春巻き 228Kcal鶏ささみ、豆苗、大葉で具材もヘルシーなのもを使った春巻きです。お弁当のメインにもなるのでおすすめ。ヨーグルトやマヨネーズで味付けしたソースをかけて召し上がれ。■さっぱりヘルシー!薬味たっぷりカツオのたたき 125Kcalたっぷりの薬味やレタスを使ったヘルシーなカツオのたたきです。サラダのようにシャキシャキ食感でいただけます。ポン酢しょうゆの味付けで、あっさりとした味わいです。■お肉食べたい時はこれ!牛たんのガーリック炒め 230Kcal薄切りの牛タンと玉ねぎ、赤パプリカ、モヤシなどをサッとニンニクと炒めてシンプルな味付けにしました。ヘルシーで簡単調理なのでおすすめ。お肉をしっかり食べたい時にも。■ふんわり!大和芋のグラタン226Kcalエビ入り、ふんわりヘルシー大和芋グラタンです。冷凍むきエビの場合は解凍してから使って下さい。辛唐辛子は韓国食材のお店で手入るのですが、無ければ赤唐辛子で代用を。■ごま油香る ささ身と豆腐の中華サラダ 199Kcal鶏ささみやキュウリ、トマト、豆腐を使って、ヘルシーだけどボリュームたっぷりでたくさん食べたくなるサラダに仕上げました。ごま油香るシンプルな味わいでお箸すすみます。■大根を餃子の皮に!大根餃子 212Kcal餃子の皮を大根にすれば、大根の甘みが美味しいヘルシー餃子に。大根は切りやすいように量を少し多めにしています。大根が厚いと焼いた時に剥がれやすいですが、冷めるとくっつきます。■お腹にたまる!根菜たっぷり豆腐の煮物 226Kcal豆腐と根菜をメインに使ったヘルシーな煮物です。大根やニンジンは電子レンジで加熱し、熱を通しておきましょう。やさしい味付けとショウガで身体もぽかぽかに。
2024年01月22日年末年始の暴飲暴食の後、増えすぎた体重を元に戻そうと、急激にダイエットを始める人は多い。ところが、「急な糖質制限ダイエットをすると、汗のニオイや口臭をキツくすることがあるので、やめたほうがいいでしょう」と、注意を促すのは、幸町歯科口腔外科医院の宮本日出院長。手っ取り早く痩せたいとお米やパン、うどんやパスタなどの炭水化物を極端に食べない「糖質制限」をすると、体から「ケトン臭」というニオイが発するという。「体の細胞は、糖の補給が断たれると、エネルギー不足に陥ります。それを補うために、蓄えている肝臓の脂肪を分解してエネルギーに換えようとするのです。肝臓は、中性脂肪を分解して『ケトン体』という別のエネルギー源を合成し始めますが、ケトン体そのものが甘酸っぱく、果物が腐った生ごみのようなニオイなんです。なので、そのケトン体が血液に多く含まれると、血液から作られる尿や汗がケトン体特有の甘酸っぱいニオイになってしまうのです。また、呼吸によっても排出されるので、口もケトンくさくなります」(宮本院長、以下同)吐く息がツ〜ンとした特有のニオイになり、口が乾きやすくなるとケトーシス(ケトン体が血中に出る)状態になったサインという。そして、「口が乾きやすい」という、水分をあまり取らない冬の時季に起こりがちな症状こそ、「ドライマウス」の始まりだ。■ドライマウスも臭い息で周りの人に不快な思いをドライマウスとは、口腔乾燥症といい、唾液の分泌量が少なくなり、口の中が乾燥状態になること。唾液量が少なくなると口腔内に細菌が繁殖しやすくなり、口臭の原因にもなる。「ドライマウスの原因はさまざまあります。ストレス、薬の副作⽤、糖尿病や基礎疾患、加齢や筋⼒の低下などの⾝体的変化、口呼吸、過度な飲酒や喫煙などです。初期の段階では、口の乾きによる粘つき、食べ物がのみ込みにくい、口臭がキツくなって気になる、虫歯や歯周病になりやすいなどの症状が見られるようになります。唾液が出にくくなって細菌が繁殖すると、口のトラブルだけでなく、全身にも悪影響を及ぼしますので、注意しましょう」糖質制限ダイエットでケトン臭くなったところに、ドライマウスのダブルパンチで、マスクを外したら口臭は生ごみどころかドブ臭くなることも!ドライマウスを解消するために手っ取り早いのは、ガムをかんで唾液腺を刺激し、唾液の分泌量を増やすこと。「口の中は、ものをかんだときに唾液が分泌されるようになっています。食べ物を咀嚼している間に、たくさんの唾液が分泌されて、食べ物の分解や嚥下を促進してくれるのです。ガムをかむと唾液腺からたくさんの唾液が分泌されるので、口の中の乾燥を防ぐことができ、口臭の予防になりますし、5分ガムをかむと病原体が体内に入らないように免疫力をアップさせる効果が得られるといわれています。また、コップ1杯の水にレモン果汁を2〜3滴入れた『レモン水』を口に含んで飲むだけでも、口腔内の乾燥を防ぎ、唾液腺を刺激するので、口臭を予防できます」糖質制限ダイエットはほどほどにし、唾液腺を刺激して、口臭とおさらばしよう!
2024年01月10日「今年こそはやせる!」「正月太りを解消したい!」などの理由で、新年はダイエットをスタートさせる人が多い時期です。ダイエットをスムーズに行うためには、太らない長期休暇の過ごし方を知り、また目標を高く持ちすぎないこともポイントです。今回は、新年からダイエットをスタートする人に向けて、知っておいてほしいポイントを紹介します。年末年始は体重増加に注意「正月太り」という言葉があるとおり、年末年始は太りやすい時期です。食べすぎや活動量の低下が原因とわかってはいるものの、毎年体重が増えてしまうと悩む方も多いでしょう。実際に、年末年始は体重が増える、という研究結果もあるほどです(※1)。これは日本、アメリカ、ドイツにおける1年間の体重変化を調べた研究で、年末年始はどの国も体重増加がみられたという結果になっています。日本では、平均で0.5%ほど体重が増えたことがわかりました。この年末年始をうまく乗り切れば、新年からのダイエットがスムーズにいきやすくなります。ぜひ次から紹介するポイントを参考にしてみてください。太らない年末年始の過ごし方は?年末年始を太らずに過ごすためにおすすめしたいのは「体重測定」です。体重測定をすることで、自然と食べすぎ防止の意識が働き、体重増加を防ぐ働きが期待できます。手軽にできるため、毎日続けやすいこともメリットです。実際に、体重測定することで休暇中の体重増加を防げたという研究結果もあります(※2)。この研究では、272名を2グループに分け、クリスマス休暇の前に以下のことが行われました。・グループ1:体重測定、記録を行い、推移をみて食事や飲み物の内容を考えるように指導される。また体重管理や食事に関わる情報提供が行われた。・グループ2:健康な生活に関する小冊子が提供された。1月と2月に評価を行った結果、グループ1では-0.13kg、グループ2は+0.37kgとなり、0.49kgもの差が出たことがわかりました。体重測定により、よい意識の変化が生まれていることがわかる結果ですね。気が緩みがちな年末年始も、体重測定と記録だけは忘れないようにしましょう!新年からダイエット!目標設定と進め方のポイント新年から気持ちを新たにダイエットをスタートさせる場合、知っておいてほしい目標設定の仕方と、進め方のポイントをお伝えします。目標はまずは3%の体重減少体重減少の目標は、まずは現体重の3%程度にしてみましょう。「これならできるかも?」というくらいの、小さな目標を立てるのがおすすめです。目標を高く持ちすぎるよりは、達成できる目標を立ててクリアしていく方が、達成感を味わえてダイエットがスムーズになるといわれています。3%とは、60kgの場合は1.8kg、70kgの場合は2.1kgとなります。これを3~6ヶ月かけてやせるのが、リバウンドしにくい理想的なペースです。食事&体重記録をする先ほどお伝えしたとおり、体重測定はダイエットに欠かせません。またあわせて食事記録もしてみましょう。両方あわせて行うことで、より食べすぎ防止の意識が働きやすくなりますよ。また体重増加にすぐに気付けるため、リカバリーをしやすくなるメリットも。さらに、客観的に自分の食生活を振り返ることで、問題点も見つけやすくなりますよ。なかなか記録が続かない方は、下記のコラムをヒントにして、新年から再開してみませんか? 続けやすいダイエット法を実践しようダイエットは無理なく、長く続けられる方法を実践することが大切です。過度な食事制限は無理がきやすく、挫折してしまう原因につながります。毎日でも続けられる方法を見つけてみましょう。たとえば「野菜をたっぷり食べる」「1日10分プラスして歩く」「甘い飲み物をお茶に変える」などの習慣が身に付くと、やせたあとも体型キープをしやすくなります。 新年からのダイエットをスムーズに進めるには、年末年始の過ごし方が大切です。ゆっくりと過ごしながらも、体重測定と記録はお忘れなく! 【参考・参照】(※1)Elina E Helander et al.,“Weight Gain over the Holidays in Three Countries”,N Engl J Med,2016 Sep 22;375(12):1200-2(※2)Frances Mason et al.,“Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial”,BMJ 2018; 363 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2023年12月31日パートナーとはお互いに尊敬し合える関係でいたいと思う方もいるのではないでしょうか。しかし、中には一緒に暮らし始めて意外な一面を知った方もいるようです。今回は「パートナーと価値観が合わなかったエピソード」をご紹介します。Mさんの場合付き合っていたときには、「ご飯は残さない!」「言ったことは責任を持つ!」などと言い、尊敬できる人だと思っていました。しかし、一緒に暮らし始めてみると、彼は自分では起きられないし、口に合わないご飯は残します。そして、時間も守りません。騙された気分です。「何でこんな人と一緒になったんだろう」と思ってしまいました。裏の顔発覚後は……?言ったところで逆ギレされるので、話し合っていません。(53歳/主婦)※この記事は実際に募集したエピソードを記事化しています。妻の裏の顔を知ってしまう夫実体験をもとに描かれた、サレ妻されみ(@saredumasaremi)さんの漫画シリーズ【清楚な妻の裏の顔】では、完璧に思えた妻がなぜか毎月30万円も引き出し何かに使っていることが判明。週に換算すると5万円も引き出していました。この後、お金の使い道を確認する順也に恵里菜は“予想外の反応”をします……。恵里菜の反応とは……?不妊治療代が高すぎることに不信感を抱いた夫。それを確認しただけなのに逆ギレした妻。この後、妻の行動を不審に思った夫は探偵を雇い、さらなる妻の一面を知ってしまうのでした……。こんな時どうする?パートナーと価値観が合わなかったとき、Mさんは「何でこんな人と一緒になったんだろう」と思い、漫画の主人公である夫は探偵を雇いました。あなたなら、こんな時どうしますか……?※不妊治療は一部が2022年より保険適用となり、3割負担で受けられるようになりました。すべての体外受精、顕微授精が保険適用になったわけではなく、反復不成功の方、着床不全の方、不育症の方が必要とする治療は保険適用外となりました。特に近年希望者が多い着床前診断PGT(受精卵の染色体異常を調べることが出来る検査)をするためには、治療費を全額自己負担することになります。そのため、保険適用外の治療を必要とする人からは、以前の特定不妊治療費助成制度の方が良かったという声があることも事実です。(はらメディカルクリニックHPより引用)※本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。※作者名含む記事内の情報は、記事作成時点のものになります。(イラスト/@agawatamoro)(MOREDOOR編集部)
2023年11月06日畠山央至 著『ゼロから始める繁盛店のつくり方』2023年10月5日刊行株式会社あさ出版(代表取締役:田賀井弘毅、所在地:東京都豊島区)は畠山央至 著『ゼロから始める 繁盛店のつくり方』 を2023年10月5日(木)に刊行いたします。繁盛店を生み出すようになった「商売の考え方」IT企業のシステムエンジニアから飲食店経営に転身、2020年10月に麺屋彩音(さいん)を創業し、たった1年でミシュランのビブグルマンを獲得した著者の初の著書。「やりたいと思ってもなかなか始められない……」「始めてはみたものの続かない……」、そんなパッとしない一会社員だった著者が次々と繁盛店を生み出すようになった「商売の考え方」。それは「真似ること」だった。その極意について解説した1冊です。個人でビジネスを始めて成功したい方、会社で新規ビジネス、新商品や新サービスを打ち出してプロジェクトを成功させたい方、なかなかヒットするビジネス・商品・サービスが生み出せないとお悩みの方へ。当たる商品・サービスの作り方をお教えします。※以下、本書より一部抜粋〈真似るモデル〉 の選び方ラーメン屋・麺屋彩音の店内①一時的ではなく長期的に結果を出しているものを真似ること②真似しやすいもの、真似しやすい店、真似しやすい人を選ぶこと③本音のフィードバックをしてくれる人を選ぶこと本書では、この3つについて詳しく解説します。「ファンづくり」の秘訣①「コンセプトのファンづくり」②「コンテンツのファンづくり」③「人のファンづくり」切ってびっくり、 ニラ玉タワーのように盛り付けたポテトサラダ書籍情報表紙タイトル:ゼロから始める繁盛店のつくり方著者:畠山央至ページ数:216ページ価格:1,650円(10%税込)発行日:2023年10月5日ISBN:978-4-86667-488-9書籍紹介ページ: amazon: 楽天: 目次第1章なぜ行動に移せないのか?第2章なぜ続かないのか?第3章真似ることが全てを解決する第4章真似るための心得第5章繁盛店のつくり方著者プロフィール畠山央至(はたけやま・ひさし)著者:畠山央至株式会社ライフデザインワークス代表取締役、株式会社エンドレスジャーニー代表取締役1980年、埼玉県越谷市生まれ。2005年に千葉大学大学院を卒業し、大手IT企業へ就職。システムエンジニアとしてキャリアをスタートさせる。2013年末から飲食店経営に携わり、オムライス屋、イタリアンレストランなどの経営を経験。2020年10月にラーメン屋・麺屋彩音(さいん)を開業。「ミシュランガイド東京2022」でビブグルマンを獲得。2021年から飲食店のコンサルティングを本格的にスタートし、手がけた飲食店は開業間もなく有名雑誌に掲載され、都内の人気店に成長を遂げている。「自分の可能性を信じる人で溢れる世の中にする」をモットーに飲食やビジネスに関する人材育成・コンサルティングを展開している。「ラーメン×日本酒」の魅力を広め、より多くの人に喜んでもらいたいと、現在、世界を舞台にしての展開を計画中。【報道関係各位】『ゼロから始める繁盛店のつくり方』リリース.pdf : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2023年10月04日「スポーツの秋」と言われるように、涼しくなって運動も取り組みやすいこの季節。秋から冬にかけては基礎代謝が上がるとされているため、ダイエットに適した季節と言われます。食生活が乱れがちな年末年始を迎える前に、今から運動をして筋肉をつけ、痩せやすいカラダつくりをはじめてみませんか?秋から冬にかけて基礎代謝が上がるのはなぜ?私たちは、じっとしていてもカラダの中でエネルギーが消費されています。これを基礎代謝といいます。実は、秋から冬にかけて、気温が下がることから、カラダは体温を保とうとするため、基礎代謝が高くなるとされています。また、基礎代謝は筋肉量に比例します。涼しくなった秋頃から運動をして、筋肉量を増やし基礎代謝を上げておけば、さらに気温が下がる冬のダイエットハイシーズンには、体重ダウンが期待できるでしょう。ダイエットには筋トレと有酸素運動が必要筋トレ(無酸素運動)には、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるうれしい効果が期待できます。基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼効果がアップする上、リバウンドの予防にもつながるので一石二鳥です。一方で、筋トレだけでは、消費エネルギーが少ないため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をとり入れて、さらなるダイエット効果を目指しましょう。〈筋トレ(無酸素運動)の例〉ダンベル・スクワット・腕立て伏せ〈有酸素運動の例〉ジョギング・ウォーキング・水泳・水中歩行筋トレ→有酸素運動の順に行うとダイエット効果が期待できる筋トレをして脂肪を燃えやすい状態をつくった後、有酸素運動を行うのがダイエットには効果的です。まず、運動をはじめる前に、軽いストレッチや柔軟を5~15分程度して筋肉の緊張をほぐしましょう。その後、スクワットやダンベルなどの筋トレを30~60分程度、次にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を30~60分程度行いましょう。最後に再び運動で疲れた筋肉を和らげるために、ストレッチを10~15分程度するのが理想的です(※1)。〈理想的な運動の順番〉ストレッチ(5~15分)→筋トレ(30~60分)→有酸素運動(30~60分)→ストレッチ(10~15分)ただし、久しぶりに運動をはじめる方は、無理は禁物です。まずは、ストレッチのような強度が軽く時間が短い運動からはじめましょう。そのまま1カ月程度続けた後、徐々に時間を延ばしてカラダが慣れてきたら、上記の順に運動をはじめられるとよいですね。 代謝が上がりやすい時期だからこそ、運動もとり入れたダイエットは成功しやすいはず。冬のダイエットハイシーズンに向けて今から運動をはじめてみませんか? 【参考・参照】(※1)横浜市医科学センター 肥満と減量(理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由 〈〉(最終閲覧日:2022/10/25)厚生労働省 成人を対象とした運動プログラム〈〉(最終閲覧日:2022/10/25)厚生労働省eヘルスネット レジスタンス運動〈〉(最終閲覧日:2022/10/25)厚生労働省eヘルスネット エアロビクス/有酸素運動〈〉(最終閲覧日:2022/10/25) 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年09月24日夏バテ予防に効果的といわれている、梅干し。さっぱりとした酸味は、低下しがちな夏場の食欲をかき立ててくれますよね。ご飯のお供やおにぎりの具として活躍する梅干しですが、SNS上で紹介された少し変わった食べ方が話題です。梅干しのプロが教える『焼き梅』「焼き梅って食べたことありますか? 」SNSでこう問いかけたのは、梅干しを取り扱っている、株式会社梅樹園。梅干しをフライパンで焼いた『焼き梅』が、ダイエットにおすすめだというのです!焼き梅って食べた事ありますか? 梅干しは加熱すことで、脂肪燃焼を促進する効果を持つ「バニリン」が増えるため、ダイエットしている方にオススメの食べ方です!!フライパンで5分ほど加熱するだけで作れるので是非お試しください! pic.twitter.com/9pIvS4iMAa — (株)梅樹園 【公式】 (@Baijuen_Umebosi) July 28, 2023 作り方はシンプルで、梅干しをフライパンで5分ほど加熱するというもの。同社によると、梅干しは加熱することで脂肪燃焼を促進する『バニリン』という成分が増えるため、ダイエットにおすすめだといいます。気になる味ですが、「焦げ目は少し苦味がありますが、加熱すると全体的に味が深くなります」とのこと。食卓でおなじみの梅干しも、「そのまま焼いて食べたことはない」という人が多いのではないでしょうか。フライパンで5分焼くという手軽さで、ダイエットの効果も期待できるならば、すぐに試してみたいですよね!投稿は反響を呼び、「初耳です」「ぜひ試したい」などさまざまな声が寄せられました。・梅干しを焼くのは初めてです。やってみよう!・焼き梅は食べたことがないです。梅干し好きの私としたことがー!・毎日梅干しを食べていますが、脂肪燃焼効果があるとは思いませんでした!・私はいつも焼いて食べていますよ。焼くと酸っぱさが少なくなるんですよね。梅干しの新たな魅力が発見できる、ダイエットに嬉しい食べ方。「焼いて食べたことはなかった!」という人は、ぜひ試してみてください。[文・構成/grape編集部]
2023年08月06日「カロリー制限ダイエット」というと、短期間にやせることを目標にして、極端にカロリーを制限してしまうという方も多いのではないでしょうか。食べる量を減らせば、一時的にはやせるかもしれませんが、ストレスやリバウンドも起こりやすいとされています。「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴食事の回数を減らす食事の回数を減らし、1日の摂取カロリーを少なくすると、体脂肪が減り体重も減ることが期待できますが、同時に筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が少なくなると、代謝が悪くなり、今度はやせにくいカラダになるとされています。また、食事の回数が減ることで、空腹の時間が長くなり、その状態で次の食事をとると血糖値が急激に上がり、食べたものを脂肪としてカラダに蓄えやすくなるといわれています。主食(糖質)を食べない「主食(糖質)を食べない」というシンプルなダイエットは、とり入れやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。今まで主食を多くとっていた方にとっては、主食を食べないだけで、体重の減少効果が表れやすいので魅力的といえるでしょう。しかし、糖質が不足すると、めまいや集中力の低下がみられるとされています。また、食事を制限したあと、すぐ普通の食事に戻すと、全体的に食べる量が増えてしまうのでリバウンドしやすくなる可能性が考えられます。徹底的に油を摂らない油(脂質)には、大きく分けて、肉や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」と、魚や植物油に含まれる「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸は、たくさんとることで生活習慣病の発症要因のひとつになると考えられています。一方で、不飽和脂肪酸は、常に食品からとる必要のある栄養素で、特にごま油・アマニ油に含まれる「α-リノレン酸」や、魚油に含まれる「EPA・DHA」、ごま油・くるみに含まれる「リノール酸」は、不足すると皮膚炎症を起こすとされています。決まった食材しか食べない短期間に減量したいからといって、りんご、ヨーグルト、ゆで卵など、決まった食材しか食べない「単品ダイエット」をした経験はありませんか。単品ダイエットは、一時的な体重の減少効果は期待できますが、単調な食事にストレスを感じ、ドカ食いの原因になることも考えられます。また、極端に偏ったダイエットは、栄養素不足になりやすく、めまい、貧血、生理不順などの体調不良を起こす原因になります。お菓子でカロリーを調整してしまうお菓子だけでカロリーが制限できても、カラダに必要な栄養素を摂ることはできません。カラダに必要な栄養素が不足することで、体調不良を起こすこともあるでしょう。また、お菓子に使われる油やバターには、肥満の原因になるとされる飽和脂肪酸が多く含まれます。さらに、偏った食事では、食物繊維が不足しがちになり、便秘になってしまうこともあるとされています。落とし穴に落ちないで健康的にやせるコツダイエット開始時に、カラダに必要なカロリーを把握した上で、目標の摂取カロリーを決めましょう。例えば、20代女性で、デスクワーク中心の生活をしている場合、カラダに必要なカロリーは、1800kcal(※1)です。月に約1kgの減量を目標にすると、1日の摂取カロリーは約1600kcal(※2)となります。ケーキ類のカロリーが200~300kcalくらいなので、「カロリー制限」では、その分を減らすというイメージです。また、全体的に偏った食事では、栄養素バランスが崩れ、健康的にやせることは難しいと言えます。バランスよく食べて、ココロもカラダも健康的にダイエットするには、次のことを意識してみましょう。・食事は3食、決まった時間に食べる・主食は量を決めて、お代わりはしない・カラダによい油「不飽和脂肪酸」をとる・食事は彩りよく、単品にならないようにする・間食は、量を決めて自分へのご褒美程度にする 極端なカロリー制限は、ストレスやリバウンドの原因になりかねません。先は長いように感じますが、1年くらいかけてゆっくりダイエットをするという気持ちでとり組んでみるのがよいでしょう。 【参考・参照】厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版(最終閲覧日:2023/06/06)(※1) 身長156cm、体重55kgの場合「あすけん」調べ(※2) あすけんでは、1カ月で減らす体重は、現体重の3~4%以内と考えています。それ以上は、健康を害する恐れがあるのでおすすめしていません。 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年07月23日有酸素運動と筋トレという王道ダイエットを始めて数週間がたった私。少し運動にも慣れてきたので、減量に拍車をかけるべくボクシングのメニューを追加しました。初めのうちは調子良くパンチを繰り出していたのですが、あるとき背中に違和感を覚えます。運動のせいとは言い切れないし、マッサージしておけばそのうち治まるだろうと運動を継続した結果、痛みは増していくことに。外見だけでなく、中身もしっかり衰えていたのだと実感した体験談をお話しします。★関連記事:中年太り解消のために始めたランニングでまさかの全治3カ月以上! リハビリ通いをする羽目に【体験談】自分を過信し運動メニューを追加ダイエットのため、テレビゲームを使ったダンスと筋トレを開始して数週間が過ぎたころだと思います。運動にも慣れ、何となく体のラインがスッキリしたかな? という実感はあったものの、体重計の数字はわずかな減少のみ。40代に入り、ダイエットは長期戦と覚悟していたはずなのに、早く数字で減量を確信したかった私は、ダイエットのメニューを追加することにしました。時は東京オリンピックの真っ最中。女子ボクシングが話題になっていたこともあり、ボクシングのゲームに挑戦することにしました。おこなってみるとこれが思いの外、キツい! 少しの時間でかなり息が上がるため、これで体重も減るだろうと日々のトレーニングに追加することにしました。毎日交互におこなう筋トレとダンスに加え、ボクシングを毎日30分。運動時間をグラフで記録していたので、今までよりも背の高い棒グラフが並ぶことに満足感を覚えました。疲労感はあったものの、画面に向かって思い切りパンチを繰り出すのはストレス発散にもなりました。ゲームのカレンダーに連続記録が表示されるなど、継続したいと思わせる工夫もされていて、これは続けられそうだと毎日トレーニングに励みました。違和感を覚えつつ運動を継続するボクシングエクササイズを開始して2週間ほどがたちました。特に肩周りやウエストに変化を感じ、体重も少しずつですが落ちてきたころです。いつものように画面に合わせてパンチを打ったとき、背中に違和感を覚えました。電磁波治療器を使ったときのような、ピリッとした感覚があったのですが、その日はそのまま運動を続行。いつもは適当にしていたストレッチを入念におこない、普段通りの生活を送りました。翌日も、翌々日も何となく違和感があったのですが、思い切り振り切っていたパンチを8割くらいの力に抑えつつ、毎日ボクシングを継続しました。多少の痛みは自然と治るという30代の感覚を引きずっていたのもあります。ここまできて連続記録を途切れさせたくないという気持ちもあり、そのうち治るだろうと軽く考えていました。今思えば、ここで中止の判断をするべきだったと思います。私は中途半端に完璧主義なところがあります。完璧主義なのに自分に甘いので、連続記録が途切れたら、そのままズルズルとしなくなってしまいそうな気がして、休んで様子を見るという決断ができませんでした。そのまま運動を続けるうち、背中の痛みも徐々に強くなっていきました。ワクチンで強制終了。休息の大切さを実感痛みは日常生活に影響を及ぼすほど強くなりました。動かなければ痛くないのですが、皿洗いや洗濯物干しで腕を上げると、電流が走るような痛みを感じます。原因と思われるボクシングの動作をするときが最も痛みましたが、それでもハエが止まるようなパンチを打ちながら続けていました。さすがに運動の時間は短くしましたが、痛みが自然に治まることはありませんでした。そんなとき、新型コロナウイルスのワクチン予約が取れました。ワクチン接種後は激しい運動を控えるように言われたので、念のため1週間すべての運動を休むことに。休んだ期間に激痛は和らぎ、軽い痛みとしびれるような感覚が少し残りました。連続記録も途絶えたので、一旦ボクシングは中止しました。それでも筋トレとダンスは続けたので、少しずつ体重は減っていき、4カ月かかりましたが2kgの減量をすることができました。痛みは時間とともになくなりましたが、今でもたまにしびれを感じることがあります。40代の私に、毎日30分のボクシングの追加はキャパオーバーだったのだと改めて反省しました。若ければ攻め一辺倒で勝てたようなことも、年を取ると攻めと守りのバランスが大切なのだと学びました。まとめ40代に入ってから、「これぐらいなら大丈夫」という油断から痛い目を見ることが増えました。今までなら自然に治まっていた軽い痛みや疲れでも、すぐに手を打たなかったばかりにあとで長い時間引きずってしまうという経験を過去にもしたはずなのに、今回もやってしまった……と反省しています。いくら痩せたいからといって自分の身体能力以上のことをすれば、その瞬間は大丈夫でも動けなくなる時間が必ずやってきます。まったく運動ができなくなれば、恐るべきスピードで元の体重に戻ってしまうでしょう。今回の教訓を生かして、これからは運動のペースを上げもせず、下げもせず、マイペースなダイエットを続けていこうと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者/もこもこぺん(41歳)夫と小学生になる息子の3人暮らし。近居の義父母から家庭菜園で取れたおいしい野菜や、おかずのおすそ分けをいただくうちに肥大化。一向に体重の変わらない夫を恨めしく見つめる日々。
2023年07月19日ダイエットをした経験はありますか?ダイエットは誰かと一緒なら頑張れる人も多いのではないでしょうか。今回は「彼氏とダイエットしたがる彼女」を紹介します。ダイエットの誘いしぶしぶ承諾しかし1週間後…意味不明な言い訳気乗りしない彼氏に無理やりダイエットを強要しましたが、自分はすぐにリタイアする彼女…。誘ってきたからには、決めたことを最後までやり通してほしいですね。原案:愛カツ読者編集:愛カツ編集部
2023年07月12日助産師・国際ラクテーションコンサルタントの榎本さんが、産後ダイエットの注意点について教えてくれました。夏が近づき、体型やダイエットなどが気になっているという方もいることでしょう。無理なくダイエットを行うためにもぜひ確認しておきましょう! 妊娠中に増えた体重は、産後に減らしたいと思っても、運動や食事管理などが難しく諦めている方もいるかもしれません。今回は、産後のダイエットで間違いがちなポイントをお話しします。 妊娠中の体重ってどのくらい増えるの?妊娠中の体重増加については、2021年3月厚生労働省において指針の改定がおこなわれました。以前は、妊娠中の体重増加は10kg程度とされていましたが、現在では妊娠前のBMIが18.5未満の低体重の場合は、体重増加が12〜15kgと緩和されています。赤ちゃんの体重、胎盤、羊水、出産に備えて増える血液量などを考えてもこれらの総重量は7〜8kgといわれており、それ以外は妊娠継続に必要な母体につく脂肪などで、産後の母乳分泌や産後の回復を支えるためにも必要になってきます。 母乳育児は自然なダイエットになる?食事で注意することは?授乳中は、成人女性に必要なカロリーの他に350キロカロリーを追加することを推奨されています。母乳は血液で作られているので、母乳分泌をするだけでも約500キロカロリー消費するといわれており、これは2時間程度のジョギングに相当します。そのため、食事など何も気にしなくても自然に体重が減っていくという方もいます。その反面、思いのほか体重が減らない、または増えていってしまうという方もいます。また、産後は、無理な食事制限は体調を崩します。食事はしっかりとるようにして、食事内容を工夫してみましょう。育児中は、おなかが空くものの忙しくてなかなか自分の食事に気が回りにくいものです。ついつい簡単に食べられる菓子パンやお菓子など炭水化物や糖分、脂質に偏りがちで、体重が減っていきにくい原因になることもあります。1食でバランスをとるのは難しいので、1日の3食中でバランスがとれるように工夫していきましょう。赤ちゃんのお世話の間でも手軽に食べられるように、まとめて作っておいたりと工夫してみてくださいね。例としては、以下を参考にしてください。 ①お味噌汁やスープ類を積極的にとる。身体を温めて代謝を上げたり、満腹感を感じやすい。②海藻やキノコ類など低カロリーのものでかさを増やす。③タンパク質もとれるように、鶏肉のササミや卵をプラスする。 産後の運動はいつからはじめられる?どんなものが良い?産後1カ月は、妊娠・出産で変化した子宮や骨盤が正常な位置や状態に戻っていく時です。この時期に、しっかり身体を休ませて、骨盤底筋や骨盤を元の位置に戻すことが大切です。骨盤底筋体操や骨盤ベルトなどで、歪んだ骨盤や緩んだ骨盤底筋を安定させます。1カ月健診が終わって産後の回復に問題がなければ、徐々に体調に合わせて産後2〜3カ月ごろから始めるようにしましょう。手軽に始められるスクワットや散歩など下半身の筋力アップを図ると、代謝が上がりやすく体重が落ちやすくなってきます。産後3カ月ごろまでは骨盤ベルトなどで妊娠中に開いた骨盤を支えると良いといわれています。 まとめ産後のダイエットは、食事制限だけでは難しく、まず1ヶ月間は身体をしっかり休ませて、骨盤の状態を安定させることが基本です。その上で、下半身の筋力アップを図り、代謝をあげていくことで痩せやすい身体になります。 参考記事:母乳育児なのになかなか痩せない。実はそれ間違っているかも?産後のダイエットのポイントは?|ベビーカレンダー監修者・著者:助産師 国際ラクテーションコンサルタント・おむつなし育児アドバイザー 榎本美紀
2023年06月29日いよいよ夏本番の時期がやってきました。夏に向けてダイエットを始めたという方も多いのではないでしょうか。ダイエットの中で、特に気を付けたいのは「食事」ですよね。でも、食べたい物を我慢するダイエット生活って、なかなかしんどい……。私はその生活に耐えられず何度も挫折してきました(泣)。そんな方に朗報が!ダイエット中に食べても罪悪感の少ないハンバーガーを見つけたのです!!!!そこで今回は、そんな夢のようなハンバーガーを紹介したいと思います。■ヘルシーでおいしい夢のようなハンバーガーやってきたのは、東京駅の新丸ビルにあるワインバー「Banksia(バンクシア)」。ここは、世界各国のワインとともにビストロスタイルのオーストラリア料理が楽しめるカジュアルなバーなのですが、実は隣接する「Wattle Tokyo(ワトル トーキョー)」の系列店。夢のようなハンバーガーは、「Wattle Tokyo」と、ここ「Banksia」で食べることができます。さっそくメニューを見てみると……見つけました。この「V2プラントベース(大豆ミート)バーガー」がその正体です。名前の通り、肉の代わりに大豆を原料としたミンチを使用したハンバーガーで、オーストラリアのプラントベースブランド「v2food」を採用しているのだそう。ハンバーガーには、「v2」と書かれたかわいい旗が添えられていました。「大豆のミートって、なんだかクセがありそう……」と思っていた私ですが、実際に食べてみるとびっくり。まったくクセがありません!!!なんならジューシーで本当に大豆!?と驚いてしまうほど。食べた瞬間、口の中に肉の旨味がぶわぁぁ~っと広がってきました。なんでも採用されているv2foodは、オーストラリア最大の国立科学機関で肉の成分を徹底分析し、マメ科植物から取り出したタンパク質を肉のように変える方法を研究・開発した結果、ここまで肉に近い味わいを再現しているのだとか。恐るべしv2food……。さらに肉を使用していないので、環境に配慮していることはもちろん、豊富な食物繊維を含み低糖質という特徴も。ヘルシーで栄養価が高いなんて……夢のハンバーガーすぎるって!!!今までダイエット中にハンバーガーなんて絶対に食べられないと断念していましたが、これなら罪悪感も少なくハンバーガーを堪能できそうです。うれしい……(涙)。ダイエット中の方はもちろん、日々の健康を意識したい方にもおすすめ!ぜひ皆さんも、「V2プラントベース(大豆ミート)バーガー」を堪能してみてくださいね。■商品概要提供商品注文可能時間帯:LUNCHのみ提供価格:「Wattle Tokyo ランチプリフィックス」にて、3200 円(前菜、メイン、デザートにコーヒ or 紅茶)系列店「Banksia(バンクシア)」にて、ランチ1600 円(ミニサラダ付き) 、ブランチ2400 円(ミニサラダとスープ付き)(取材・文:すぎちゃん/マイナビウーマン編集部)
2023年06月28日情報過多の時代、どれが自分に合うダイエット法かわからない方も多いのではないでしょうか。今回はヨガインストラクターの筆者が、実は逆効果かもしれない「NGダイエット」についてお伝えします。おすすめのストレッチもご紹介するので、痩せ体質を目指したい方は参考にしてみてくださいね。自律神経を乱すダイエットはNGダイエットを始めるときは、早く結果を出したいという気持ちから、食事を抜いたり激しい運動をしたりと、極端なことをしてしまいがちです。しかし極端なダイエットは、継続するのが難しいもの。そして、心体の機能を正常に保つ自律神経のバランスを乱してしまうことがあります。自律神経は、体の土台となる大切な部分。難しいダイエット法に挑戦するよりも、まずは自律神経を乱すダイエットをやめることが大切です。自律神経の乱れで腸に影響が出ることも自律神経の乱れによる影響が顕著に出やすいのが、腸内環境。善玉菌(※1)が多くお通じのいい腸内環境だと、栄養を吸収しつつ、不要な老廃物が排出され、健康的に痩せ体質を維持しやすくなります。しかし、食事を抜いたり、急に激しい運動を始める・やめるを繰り返したりすると、自律神経の働きが乱れ、生活リズムが狂ってしまうことも。その結果、腸内環境に悪影響が及ぶことがあります。腸内環境を整えるには、食事のリズムや栄養素に気を配ることが大切。加えて、水分をこまめに摂って循環を促すことも意識すると良いでしょう。理想的な水分摂取とは?筆者が運営するヨガ教室で、水分を摂取してくださいねとお伝えすると、多くの方は「水分はきちんと摂っています」とおっしゃいます。それにもかかわらず、むくみや便通の不調についてよく相談されるので、疑問に思って詳しく聞いてみると、「ジュースやコーヒー、お茶などを飲んでいます」と回答される方が多いのです。コーヒーや色のついた飲み物は利尿作用があるものが多く、体内に必要な水分を摂取できているとはいえません。理想的な水分摂取はお水です。1日のうちにこまめに飲む習慣をつけましょう。自律神経と腸の調子を整える全身ストレッチここからは、自律神経と腸の調子を整えるためのストレッチをご紹介します。1.右腕で500ml程度の重さのペットボトルなどを持ち、腕の力を抜きます。2.左腕を後方へ回して後頭部に手を置きます。3.息を吸い、吐きながら胴体を右にカーブさせるように倒していきます。4.体の伸びを感じながら、深い呼吸を続けます。5.5回呼吸したら体勢を戻し、反対側も同様に行いましょう。1.脚を腰の幅程度に開いて立ち、息を吐きます。2.息を吸いながら、両腕を前方から持ち上げていきましょう。脚の付け根から胴体をそらすようにして、腕を頭上に上げていきます。※このとき、お尻から押し出すように促し、体の前面が弓なりになるように意識しましょう。3.吐く息で元の位置へ戻します。これを3~5回続けましょう。自律神経を整えるには姿勢も重要自律神経の乱れは体全体に影響を与えるとされています。痩せ体質を目指すなら、無理な食事制限や激しい運動ではなく、まずは自律神経を乱さないことを意識しましょう。あわせて、姿勢に気を配ることも重要なポイント。姿勢が悪いと呼吸が浅くなったり、内臓が圧迫されやすくなることも。ダイエットを始める際は、姿勢を整えるストレッチを取り入れてみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康©Sofia Zhuravets/gettyimages筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年06月23日梅雨の時期は、天気が不安定でなかなか外に出られなかったり、気圧の変化で不調を感じることも多くなりますよね。夏に向けてダイエットを始めたい気持ちはあるのに、「なんだかやる気が出ない」と感じることも多いのではないでしょうか。そこで今回は現役ヨガ講師の筆者が、夏に向けてお部屋の中で効率よくエクササイズする方法をご紹介します!ぜひお家時間の中に取り入れてみてくださいね。STEP1:背骨周りの筋肉を動かそう自律神経は背骨の周りに通っています。背骨周りの筋肉が凝り固まっていたり柔軟に動かせない状態は、自律神経の乱れにつながりかねません。まずはヨガの動きでもよく使われるエクササイズで、背骨周りを大きく動かしましょう!HOW TO1.肩下に手をつき、股関節下に膝をつき四つん這いになり足の甲を寝かせる2.息を吸いながら骨盤を前傾させ、尾てい骨を引き上げて背中を優しく反らす3.息を吐きながら骨盤を後傾させ、尾てい骨を下げて背中を大きく丸める4.呼吸に合わせて大きくゆっくり繰り返すSTEP2:縮こまりがちな胸を開こう体が重い、だるいと感じるとき、もしかしたら背中が丸まって「猫背」の状態になっている方も多いのではないでしょうか?猫背の姿勢は自然と胸の筋肉が縮こまり、肩こりや首こり、背中や腰の痛みを引き起こす可能性が。また、猫背は呼吸が浅くなりやすいことから、心や体の様々な不調につながることも。猫背を解消するために、体を前後に大きく動かしながら胸を大きく開くエクササイズをしてみましょう。HOW TO1.足先を立てて踵の上にお尻を乗せて座り、両手を遠く前に伸ばす2.腕を肩幅に開き、手の指を大きく広げる3.息を吸いながら、お尻を持ち上げ手首の上に肩が来る位置まで体を前に滑らせる※手のひらでしっかり床を押し胸を大きく開く※余裕があれば、このときは足の甲を寝かせる4.息を吐きながら、お尻を後ろに引き、踵の上にお尻を近付け背中を伸ばす5.呼吸に合わせて大きくゆっくり繰り返すSTEP3:大きな筋肉を鍛えよう効率よくダイエットしたいときにおすすめなのは部分痩せではなく、大きな筋肉を鍛えて筋肉量を上げることです。筋肉量が上がると基礎代謝も上がり、食べたものを消化しやすくなるので、痩せやすく太りにくい体を目指せます。最後は、大きい筋肉が集まる「下半身」にアプローチするエクササイズです!HOW TO1.四つん這いの状態から右足を後ろに伸ばし腹圧を入れ背中をまっすぐにする2.息を吐きながら右足を10回上に引き上げる3.そのまま右膝を上に曲げ、踵を天井に向ける4.息を吐きながら踵を天井に向かって10回引き上げる5.反対の足も同様に行う\動画でトレーニングを確認!/お部屋の中で“ながらエクササイズ”今回ご紹介したエクササイズの他に大切なのは「生活習慣」です。不規則な食生活や、睡眠不足、姿勢が悪い状態では、いくら頑張って運動してもなかなか結果が表れにくいでしょう。効率よく短期間でダイエットするためにも、今の生活習慣を見直しつつ、運動不足にならないようにお家エクササイズを続けていきましょう!ご自身の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。©Milena Boniek/gettyimages筆者情報NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年06月18日ダイエットにチャレンジしたものの、途中で挫折してしまった経験のある方は多いでしょう。無理なくダイエットを続けるためには、一体何に気を付ければいいのでしょうか。今回は、約2か月で6kg痩せた筆者が実感した「続かないダイエットの共通点」についてご紹介します。ダイエットに挫折する原因は、目標が高すぎるから?ダイエットを始める際に、「体重」を指標にする人も多いでしょう。ダイエットを行ううえで“〇kg落としたい”、“お腹や太ももを細くしたい”といった目標や理想を持つことは大切です。しかし目標設定が高すぎることで、過剰な食事制限をするといった無理のあるダイエットに繋がり、体調を崩してしまったり、リバウンドを招いたりする原因となります。ダイエットをするにあたって、筆者は次の2点を意識しています。・減量目標は1か月に体重の5%以内に設定する・一気に体重を落とそうとするのではなく、長期で計画するすぐに結果を求めない食事の栄養バランスや摂取カロリー、運動などの代謝、燃焼力などの条件が揃ってこそ、体重は落ちやすくなります。減量に成功したあとにリバウンドをするのは、食事や運動習慣、体質改善が身についていないからでしょう。ダイエットはすぐに結果を求めるのではなく、長期的に計画をたてることが大切。短期間で減量やサイズダウンをしようとして、「落ちた」「落ちていない」と一喜一憂しすぎると、やる気も左右されて挫折の原因となります。例えば5㎏痩せたい場合、1か月目−1kg、2か月目−1.5kg、3か月目−1.5kg、4か月目−1kg、5か月目以降はキープ…のように設定すると良いでしょう。「流行っているから」だけで取り入れないダイエットを成功させるには、食事と運動が大切とお伝えしましたが、一番取りかかりやすいのは食事でしょう。1食抜きにしたり、摂取カロリーを大幅に減らすといった極端な食事制限は、栄養不足などから体調を崩したり、反動でリバウンドする原因となることも。また、話題のダイエット方法やグッズを取り入れる方もいるでしょう。その際、やみくもに試すのではなく、太った原因を理解して、自分に合ったバランスで取り入れることが大切です。ダイエットを成功させる3つの極意ダイエットを成功させるための極意として、筆者は「目標設定」「習慣化」「継続」の3つが重要だと考えています。それぞれについて見ていきましょう。1.目標設定ダイエットを始めるにあたって目標を立てることは大切です。なぜなら、先延ばしにしたり、“今日だけは”と自分を甘やかしたりして、年中ダイエットをしているのにいつまでも成功しない……という状態に陥りやすいからです。まずは目標とする体重やサイズを設定し、無理なく目標達成できるペースや期間を決めましょう。2.習慣化日々の食事や行動を記録してみましょう。客観的に見ることで、意外とたくさん食べていたことや、栄養バランスが偏っている、体を動かしていない、などの気づきがあるはず。太る習慣となっているクセを知り、頻度を減らすことから始めてみてください。この気づきによって、食事の内容や行動が変わるでしょう。ダイエットは自分の体を変える改革。1つずつ習慣にしていくことが大切です。3.継続習慣を継続していくと、体がスッキリしてきた、体重が減ったなど、痩せやすく太りにくい体質へと少しずつ変化が感じられるでしょう。続けていくと、最初に設定した目標を達成することができるはずですよ。ダイエットを途中で挫折してしまう人の多くは、2つ目にご紹介した「習慣化」だけを行っているケースも。ダイエットに対する考え方や取り組み方を見直して、自分に合ったものを取り入れてみてくださいね。©︎monzenmachi/Isabel Pavia/deliormanli/gettyimages寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram @laulea.beauty文/寒川あゆみ
2023年06月08日「体型や体重が気になる」「ダイエットがなかなか続かない」など、ダイエットに関するお悩みを持つ方は多いはず。ダイエットと上手に付き合っていくなら、自分に合うダイエット法を見つけることが大切です。そこで今回は、20代~30代の女性が集まるanan Beauty+ clubのメンバー約100人や、ヨガインストラクターに聞いた、おすすめのダイエット法やエクササイズをご紹介します。自分史上、最高にヤセたダイエット&体型をキープする方法!まずは、anan Beauty+ clubのメンバーに、今まででいちばんヤセることのできたダイエットの方法や、ヤセた体型を維持する方法を聞いてみました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q.自分史上いちばんヤセたダイエットは、何kg減量しましたか?1位5kg(38%)2位2~3kg(23%)3位6~7kg(15%)-5kgのダイエットに成功した人が最も多いことがわかりました。なかには、「-25kg」ヤセたと回答したツワモノも…。個人差はありますが、平均的な体格の女性だと体重が3~4kg以上変化すると、見た目にもわかるようになるでしょう。ですが筋肉と脂肪を比べると筋肉の方が重いので、体重だけにとらわれず、体脂肪や見た目の引き締まり方などにも意識を向けましょう。Q.自分史上いちばんヤセたダイエット方法を教えてください!-25kgの成功者「25歳くらいの時、海外留学中に激太り。日本に帰って来たら『さすがにヤバい』と感じ、毎日運動をしながら食事制限をしました」(38歳・専門職)-8kgの成功者「高校生の頃、食事制限で一気にヤセました!今思うと高校生らしい丸さだったのですが(笑)。当時は周りと比べて、太っていると感じていました」(37歳・主婦)-6~7kgの成功者「28歳の時に体重が増えたから、8時間以内に1日の食事を終わらせる“8時間ダイエット”をしました」(34歳・会社員)「高校生の時、受験で7kg太ったから、毎日30分以上歩く&野菜嫌いだったのでなるべくサラダを食べるようにした」(32歳・会社員)-5kgの成功者「25歳の頃に結婚式に向けて。食事制限が主ですが、最後は忙しさで勝手にヤセていました」(38歳・会社員)「どんどん太っていったから、エステに通いました」(32歳・会社員)「23歳くらいの時、ミニスカートを履いた下半身がムチムチだったので。運動は一切せず、豆腐を主食にしました」(33歳・主婦)「大学生の頃、夏バテでヤセた」(28歳・会社員)-2~3kgの成功者「常にダイエットをしていて、食事制限&ランニング」(39歳・専門職)「仕事のために、断食ダイエット」(32歳・その他)「29歳の頃、結婚式に向けて鎖骨をきれいに出したかったので、食事を少し制限しました」(30歳・会社員)一般的に、1か月間で健康的にヤセられるのは、体重の5%までとされています。人のカラダには生命維持のために元へ戻ろうとするチカラが備えられていて、急激にヤセるとリバウンドしやすくなるので、気をつけましょう。また極端な食事制限は、健康被害だけでなく、肌荒れや乾燥、毛穴が目立つ原因となることもあるのでやめましょう。※ 文・三谷真美※ 2023年1月6日配信「痩せ体質」が遠のく NGダイエット方法ダイエットしてもすぐにリバウンドしたり、体重は減るのに体脂肪は減らないなどと悩んだ経験がある人も少なくないでしょう。自分にあわないダイエット方法を続けていると、逆に太りやすい体質になってしまう可能性もあります。そこで、現役ヨガインストラクターのNATTYさんに、太りやすくなってしまうNGダイエット方法を教えてもらいました。とにかくハードな運動を取り入れる運動は、ダイエットをしたい人にはとても重要になってくるため、なるべく毎日行うことをおすすめします。しかし、ハードルの高すぎる運動を選んでしまうと逆効果になってしまうことがあるので注意が必要です。さらに、毎日何時間もかけてトレーニングやランニングを行ったり、ダンベルなどで負荷の強いトレーニングばかりを行うというのもおすすめしません。ストレスなく行えそうな範囲で、時間と負荷をかけて取り組んでみましょう。過度な食事制限食事は、ダイエットをする際にとても重要な部分になります。しかし、筆者は「〇〇しか食べないダイエット」、「水しか飲まないダイエット」「糖質を摂らないダイエット」など、過度に食事制限のあるダイエット方法はあまりおすすめしません。栄養が偏るような食事制限は、ストレスも溜まりやすく、栄養不足で筋肉量が減り、基礎代謝が下がる恐れがあると言われています。そうすると、痩せにくく太りやすい体質になりかねません。ストレスがかかると暴飲暴食しやすく、リバウンドを引き起こしやすくなるので、過度な食事制限で行うダイエット方法は避けたほうが無難。これも運動と同様に、長く続けられるものなのかを考えたうえで、ストレスをなるべく感じない方法を選ぶようにしましょう。※ 文・NATTY※ 2022年7月16日配信”浮き輪肉”を撃退! 1日10回の簡単エクササイズデニムやパンツの上に乗る浮き輪のような腰まわりの肉は、なかなか落としにくいですよね。ここでは、そんな“浮き輪肉”にアプローチするエクササイズをご紹介!無理なく自然な動きで股関節をほぐす簡単習慣なので、ぜひ試してみてくださいね。寝ながらできる! “浮き輪肉”すっきりエクササイズ1.仰向けに寝て、両膝を曲げます。2.両足首辺りをクロスして足の裏を床に下ろします。3.両腕の力を抜いた状態で、両腕を天井方向へ持ち上げます。4.肘を軽く緩め、両腕で大きな風船を抱えているようなイメージを作ります。5.息を吸います。6.息を吐きながらお尻と背中を持ち上げていきます。7.横から見た時に、肋骨横、腰骨、太もものラインがまっすぐに揃うように意識しましょう。8.お尻と太ももの内側に自然と力が入っているかを確認します。9.息を吸いながら浮かせた体をゆっくりと下ろしていきます。10.腕は持ち上げたまま、再び繰り返します。11.丁寧にゆっくりと9回行ったら、10回目は持ち上げたポジションで3呼吸キープしましょう。12.終えたらリラックスして休みます。肩がすくんだり、腕が肩より顔の方に上がってしまったりするとNG。鎖骨より下の位置から、大きな風船を抱えているようなリラックスしたポジションを意識することが大切です。まずは2週間、試してみてくださいね!※ 文・上村由夏※ 2022年10月1日配信姿勢を整えて「痩せ体質」を目指す痩せ体質に導く姿勢の作り方骨格が本来あるべき位置に安定していると、バランス良く全身の筋肉が使えて、痩せやすい体に近づけるでしょう。そのためには日ごろから、正しい姿勢を意識することが大切です。まずは、背骨を意識してみましょう。頭からみぞおち辺りまでの背骨を上に向かってふわっと伸ばすだけ。そうすることでお腹周りが伸びて安定します。普段から反り腰の人は、一度大げさに腰を丸めてから伸ばしてみましょう。腰は無理に反らそうとしなくても、背骨を伸ばすときに自然と立ち上がってくる感覚があるはずです。長時間歩き続けたり座った状態が続くと、姿勢が崩れやすいため、気づいたタイミングで姿勢を整えてみましょう。「痩せ体質に導く姿勢」をもっと詳しく知りたい方はコチラ!腕を伸ばすだけ! 痩せ体質へ導く「簡単ストレッチ」2つ1つ目の簡単ストレッチ1.両膝を立てる両膝を立てるのが難しい場合は、立ったままや、座ったままでも構いません。2.両腕を上げ、頭の前で両肘をつかむ3.肋骨付近を伸ばすように、左肘を斜め上方向へ引きあげるこのとき、肋骨付近から二の腕にかけて、伸びているのを感じられればOKです。4.体勢を2の状態に戻し、次は右肘を斜め上方向へ引き上げる5.2~4を左右交互に10回繰り返す2つ目の簡単ストレッチ1.右手を腰骨に当て、左腕を耳の手前あたりで伸ばすこのとき、肋骨付近から伸ばすように意識しましょう。2.息を吸う3.息を吐くタイミングで、右方向へ体を傾けるこのときも、肋骨付近から二の腕にかけて、伸びているのを感じられればOKです。4.この状態で3回呼吸する5.1~4の動作を左右両方の腕で、2セットずつ行う朝起きたときや、お昼休憩、寝る前など、ほっと一息つけるタイミングで、今回紹介したストレッチや姿勢を取り入れてみてください。習慣化させることで、痩せ体質を目指していきましょう。※ 文・上村由夏※ 2022年7月11日配信自分に合ったダイエット法やエクササイズを試してみよう!減量したいからといって、いきなりハードな運動を始めたり、過度な食事制限をしたりするのは禁物。負担の大きいダイエットは継続が難しく、リバウンドにもつながりかねません。まずは1日数回だけの簡単なエクササイズから始めてみるのがおすすめ。きれいな姿勢を意識することも、痩せ体質につながりますよ。なるべくストレスがかからず、無理なく続けられるダイエット法を探してみましょう。©Peter Dazeley/gettyimages©tora-nosuke/gettyimages©thianchai sitthikongsak/gettyimages文・三谷真美/NATTY/上村由夏 再編集・Natsu
2023年05月21日夏に向けてダイエットにチャレンジしている人や、これからダイエットを始めようかと考えている人は多いのではないでしょうか。今回は、約2か月で6kg痩せた筆者が、ダイエットを経験した中で感じた「NGダイエット」についてご紹介します。カロリーだけで判断するのはNGダイエットを始めるにあたって、食事の見直しから始める人も多いと思います。1食あたりのカロリーや1日の摂取カロリーを気にしがちですが、カロリーよりも食品に含まれる糖質や脂質、塩分の摂取量を総合的に見直すことが大切です。食品には砂糖や油、塩などが多く含まれているため、摂りすぎによって太りやすくなったり、むくみやすくなったりするでしょう。現代人の食事は糖質・脂質・塩分が多く、たんぱく質・食物繊維・ビタミンが不足しがちと言われています。カロリーだけで判断するのではなく、栄養の摂取バランスを意識しましょう。朝食抜きはNG「1日2食なら太りにくくなるんじゃないの?」と考える人もいるでしょう。しかし、朝は体を動かすためのエネルギーが必要です。朝食を抜くとエネルギーが不足して、だるさや疲労感、集中力の低下につながると考えられます(※1)。空腹状態で昼食を食べると、急激に血糖値が上昇するため眠気や集中力が低下しやすくなったり、血糖値が落ち着いた頃に“お腹がすいた”と脳が勘違いしてしまい、夕方に間食をする原因になる可能性も。さらに、午後から夜にかけては副交感神経が優位になるため、食べたものを燃焼するスピードがゆっくりになるとされています。これらの要因により、朝食を抜いて1日2食にすると脂肪が燃焼しにくくなって体内に蓄積されるため、太りやすく痩せにくくなると考えられるのです。ダイエットをするなら、朝食はしっかり、昼食はバランス良く、夕食は消化の良いものを控えめにとるようにしましょう。だらだら万年ダイエッターはNG減量や体型の変化につながるのは、「生活習慣を見直す」「体質を改善する」といった積み重ねの結果です。気が向いたときだけ食事に気をつけたり、チートデーと言い訳をして頻繁に暴飲暴食していては、痩せるのは難しいもの。本気でダイエットを成功させたいのなら、次の3つを意識してみましょう。1.普段の生活習慣を書き出す(何を食べているのか、どういったリズムか)自分の傾向や何を見直すべきかが見えてくる2.改善したいことを習慣化させる(不足しているものを意識する、間食をやめるなど)やるべきことをリストアップして習慣にすることで、「まぁいいか」と途中で投げ出さなくなる3.期間を決めて継続する(3か月間集中してやるなど)期間を決めてやらないと、ダラダラとダイエットをしてしまうので結果が出にくいダイエットは正しいやり方で継続することが大切!ダイエットのために良かれと思ってしていたことが、実は間違っている場合もあります。さまざまなダイエット法は、あくまでも手段。今回ご紹介したように、ポイントを習慣化して継続すれば、無理なくボディラインが変化していくはずですよ。【参考】※1農林水産省.朝ごはんを食べないと?©︎webphotographeer/Oscar Wong/molishka1988/gettyimages寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram @laulea.beauty文/寒川あゆみ
2023年05月14日パニ子は35歳の兼業主婦。夫・ユウキと娘、息子と4人暮らしです。結婚してからユウキの体重はなんと30キロも増加!ダイエットを始めた夫の体重がなぜか増え始めて……?!スカッと系人気YouTubeチャンネル『パニコレ』から、「ダイエット中なのに体重が増えていく夫を追い詰める」を紹介します。パニ子は35歳の兼業主婦。夫・ユウキとは10年前に結婚し、8歳の娘パニ美と5歳の息子パニ助と4人暮らしです。 結婚後30キロも体重増加した夫4人で幸せに暮らしているのですが、気になるのはユウキの体型。結婚前から比べると30キロ増え、血糖値やコレステロールなどの数値も悪く、医師から注意されてしまうほど。 医師にキツく怒られてから、ユウキは平日も仕事終わりにランニングに行くようになりました。ある日、公園から帰ってきたパニ助が「公園でパパを見かけたよ」と言っていました。 ランニングをしているはずなのに、どうして公園……? 少し違和感がありましたが、ストレッチでもしているのだろうと思っていました。 ダイエットしているのに体重が増えていくユウキがダイエットを始めてから、パニ子は食事作りの面でも協力しています。平日は外食ばかりだったユウキに手作りお弁当を持たせるように。ダイエットから2週間たった頃には少しやせ始めました。でも、1カ月くらい経つとなぜかユウキの体重は少しずつ戻り始めたのです。どうして……!? 不思議に思ったパニ子は、ユウキのランニングを尾行することにしました。 ランニングをしていると思っていたのに……?ユウキ曰く、毎日住宅街を5~10キロ走っているとのことでしたが、実際はすぐに公園へ入っていくユウキ。そこへ「ユウキさん、お待たせ!」と女の人がやってきました。 2人の会話を聞いていると、平日だけでなく週末も会っている様子。しかも牛丼をテイクアウトして夜の街に消えていきました。すぐさま証拠写真を撮るパニ子。それから2週間、パニ子はユウキを尾行し続けました。 密会する夫の前に登場!いつも大量の食糧を買い込んで夜の街に消えていく2人。証拠写真が集まったので、パニ子は2人の前に姿を現すことにしました。 薄暗い公園で会っている2人の前に、突然現れたパニ子。ユウキは慌てふためいています。しかし浮気相手・ホノカは「奥さま、頑張ってお仕事してるユウキさんに、あんなにショボいお弁当はかわいそう」と言ってきたのです。 会社の後輩であるホノカは、ユウキのお弁当を見てかわいそうに思い、食事を一緒に食べていたとしらを切ります。そこでこれまでの証拠写真を見せつけました。 子どもたちもママの味方言い逃れできなくなったユウキに離婚を宣言! もちろん、養育費だけでなく慰謝料も請求します。さらに、弁護士からの内容証明を会社宛てに郵送。社内不倫がバレたことでホノカは会社に居づらくなり退職。ユウキもクビになりました。 慰謝料を請求されたことでホノカは借金に追われ、夜の世界で働いているそう。ユウキも慰謝料と養育費の支払いでできた借金を返すために昼夜アルバイトをしているとのこと。自業自得です。 一方、パニコ・パニ美・パニ助の3人はパニ子の実家で新生活をスタート! 祖父母たちと一緒に暮らせて、幸せいっぱいの日々を過ごしているそうですよ。著者:ライター パニコレ
2023年05月13日テレビ番組でおなじみのダイエット外来医やせるための水の飲み方を解説する新刊『脂肪がスルスル落ちていく 1分水飲みダイエット』が飛鳥新社から発売された。A5判並製、128ページ、定価は1400円(本体1273円+税)となっている。著者は内科医で糖尿病内科医、統合医療医、漢方医、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療、ダイエット治療などが専門の工藤孝文氏。同氏は『あさイチ』、『世界一受けたい授業』、『主治医が見つかる診療所』、『ホンマでっか!?TV』など、多数のテレビ番組出演でもおなじみである。水道水でも市販の水でもOK生命維持や健康に欠かせない水。人体の約60%は水分だとされ、私たちの体の中では水分が常に循環している。ダイエット外来の専門医として10万人をやせさせてきた工藤孝文氏によれば、その循環の第一歩となるのが、きれいな水を定期的に補給することだという。新刊では食欲を抑制し、代謝が改善、疲れにくくなるなどの効果が期待できる「1分水飲みダイエット」を紹介する。必要なのは水だけであり、その水も基本的には水道水で充分。もちろん、浄水器を通した水でも、ミネラルウォーターなどの市販の水でも問題ない。「1分水飲みダイエット」では、水分補給を習慣化しやすいように、1日に7回のタイミングで飲むことを提案。1分間という時間をかけて水を飲むという方法である。ダイエットが成功しない人、頭痛に悩まされている人、便秘気味の人、疲れやすい人などにおすすめである。(画像はプレスリリースより)【参考】※脂肪がスルスル落ちていく 1分水飲みダイエット ‐ 株式会社 飛鳥新社
2023年05月05日日によって気温差はありますが、薄着の季節となりました。となると、肌の露出が増えてお肉のたるみが気になるところ。ダイエットやトレーニングを意識し始めている人も多いでしょう。ですが中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生によると、美や健康に通じるある行動が、おならを臭くする一因になり得るのだとか。愛先生がそのNG行動と対処法を教えてくれます!最近、おならが急に臭くなっていませんか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 2114月もあっという間でしたね。怒涛の日々を過ごし、度胸やストレス耐性などが身についた人も多いかもしれませんね。ですが、それに伴い忙しく過ごした結果、不摂生が蓄積され、お腹周りにどっしりとお肉までもが身に付き、心とともに見た目もたくましくなってはいないでしょうか。初夏の暑さを感じつつGWが近づくと、少し開放的な感覚が頭をよぎり、ダイエットを意識し始める人も多いかもしれません。そんなときには、プロテインを採り始める人も多いことでしょう。コンビニやスーパーでもタンパク質がたっぷり入った健康食品が手軽に手に入るので、栄養管理には困らない時代になりましたよね。ただ、ここで注意したいのがおならです。もし、おならのニオイが急に臭くなり始めた人は、ダイエットや健康に良いと思っている行動がその原因となっているかもしれません。ということで、今週はおならが急にクサくなった人のための食薬習慣を紹介していきます。今週は、おならがクサイ人のための食薬習慣全力で走り続けた4月もあと少し!GWというゴールが見えてきましたね。お出かけしたり、おしゃれをすることもあるかもしれませんが、そんなときに気になるのは、ウエスト周りのお肉ではないでしょうか。忙しいなか、とりあえず栄養バランスではなくエネルギーを補充という感じで、その日を必死に生きている感覚だった人も多かったかもしれませんね。そんな状況に運動不足や寝不足が重なり、代謝は落ち、疲れやすさや強烈な日中の眠気などの不定愁訴が、ポコポコと出てきては気合で乗り切る体育会系の人も増えたことでしょう。そして、少しでも健康維持、ダイエットにつながるようにタンパク質をたくさんとろうと考える人が多いのではないでしょうか。このように心身ともに疲労困憊で、代謝がおちている状態を『脾気虚』といいます。そこで、気を補う食薬が必要となるため、タンパク質を採ることは非常に有効です。ですが、良いからといって過剰にタンパク質だけを採ろうとする人がいます。そして過剰に採りすぎると、人によっては、胃や腸、肝臓、腎臓などに負担がかかってしまうことも考えられます。また、採りすぎの目安となるのが、おならのニオイです。急におならが強烈にクサくなってきたという人は、胃腸に負担がかかるほどタンパク質を採ってしまっている可能性があります。タンパク質の適正量は個人差があります。今の流行として高タンパク=健康・ダイエットというイメージが先行しがちですが、腸と相談しながら消化を助ける梅干しやレモンやオレンジなど酸味のあるもの、ワカメや切り干し大根など腸内を整えるものなども取り入れつつ、タンパク質の摂取量を自分にとってちょうどいい量で調整することをおすすめします。おならや便の強烈なニオイはカラダからの「生活を改善してほしい」という合図となりますので、真摯に受け止めましょう。そこで今週は、『脾』の働きを助ける食薬をとり入れることも意識していきましょう。食べるとよい食薬は、【白菜と切り干し大根のサラダ】です。逆にNG行動は【プロテインの採りすぎ】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食薬:白菜と切り干し大根のサラダ】タンパク質の分解を助ける胃酸分泌を促すお酢と腸内環境を整える白菜、切り干し大根、ゴマを合わせた消化器系応援セットが4月のラストスパートには。また、フェンネルシードには、胃腸を整える働き、口臭予防、デトックス作用などがあります。切り干し大根の食物繊維と合わせることでより、腸からの排泄力を高めるので、香りが嫌いでなければ加えてみましょう。<材料>白菜4枚(一口大)切り干し大根20gすり胡麻大さじ1酢・みりん・水各大さじ2醬油お好みでフェンネルシードお好みで<作り方>材料をポリ袋に入れ、よくもみ15分程度おいたら完成。切り干し大根が硬いときはお水を少し足して調整してください。NG行動【プロテインの飲みすぎ】これだけでプロテイン15gが採れる20gが採れるといったおやつなどの食品は多いですよね。忙しいと食事をおろそかにして、そういった食品だけに頼り切ってしまい、過剰に食べてしまうことはないでしょうか。過剰に摂取したプロテインの一部は腸内の悪玉菌に分解され、硫黄のようなクサイおならを作り出したり、便秘につながってしまうことも。どうしてものときのサポートに活用し、胃腸のケアを合わせつつ、過剰摂取にならないよう胃腸と相談しながら量を調整するようにしましょう。私たちの日々の習慣は、おなら、便や痰、鼻水、汗、おりものなど分泌物に反映されることが多いです。ちょっといつもと違うなと感じた時には、その原因を見つけ、改善するようにしてみましょうね。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方がぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー®』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Satome Yokote/Gettyimages©Ezra Bailey/Gettyimages文・大久保愛
2023年04月27日旅行中は、ダイエットを忘れて食事を楽しみたいけど、やっぱり太りたくない!と思いませんか?ダイエットのことを考えると、せっかくの旅行も楽しさ半減ですよね。今回は、そんなストレスを減らして、旅行中でもできれば「体重キープ」で乗り切る食事の食べ方や選び方をご紹介します。旅行中も体重キープで食事を楽しむ工夫6つバイキングで食事のバランスをコントロール朝食や昼食がバイキングの場合はしっかり食べてOKですが、夕食の場合は控え目にするとよいでしょう。バイキングで気を付けたいのはお皿に盛るバランスです。野菜や海藻類などのサラダや副菜はお皿の半分、肉・魚・大豆製品などの主菜、ご飯・パンなどの主食はそれぞれお皿の1/4程度に盛りましょう。バランスよく盛りつけ、旅行中に偏りがちな食事をコントロールするよう心がけましょう。また、野菜や海藻類・きのこをしっかりとることで、不足しがちな食物繊維を補い旅行中の便秘改善におすすめです。食事は就寝の2時間前までに夕食は遅くならないように、また夕食後の間食にも気を付けましょう。食後すぐに寝ると活動量が減るので、消費エネルギーも減ってしまいます。また、遅い時間まで飲食をしていると体内時計がずれ、太る原因のひとつになると言われています。一般的に消化には2~5時間程度かかるとされています。遅くとも就寝の2時間前までには食事を終え、軽い運動をしたり、入浴を済ませたりするとよいでしょう。移動中の間食は控え目にバスや電車で移動中に口寂しくなり、つい間食をしてしまうことはありませんか。移動中の間食は控え目にしてメインの食事を楽しむようにしましょう。どうしても我慢できないときは、砂糖がついていないドライフルーツや乾燥野菜チップ、シュガーレスの飴やガムなどがおすすめです。また、間食は就寝前を避け、エネルギーを消費しやすい午前中から夕方頃までにするとよいでしょう。お酒は適量に旅行の楽しみのひとつでもあるお酒。1日のお酒の適量は、ビールなら中瓶1本、焼酎なら0.5合、ワインなら2杯程度とされています。お酒を飲むと食欲が増進すると言われているので、前後の食事を和食や野菜中心にする、間食を控えるなど、ほかの食事で調整しましょう。おつまみに揚げ物類は一品までとし、枝豆や冷ややっこ、野菜スティックなど低カロリーのものを選ぶのがよいでしょう。ゆっくりよく噛んで食べる食事は、噛む回数を増やしゆっくり食べるようにしましょう。いつもより噛む回数を1.5~2倍くらいに増やすと、飲み込むまでの時間が長くなり、全体的に食べる量を減らすことができたという研究結果があります(※)。また、厚生労働省では健康づくりを視点に、ひとくち30回以上を目標としています。よく噛むことで、ご当地グルメや旬の食べ物をゆっくり味わえるという点でもおすすめです。自炊ができるホテルを選ぶコンドミニアムをはじめ、最近は自炊ができるミニキッチンや共有キッチンのあるホテルが注目されています。旅行中に疲れてしまった胃腸には、大豆製品やささみ肉など脂質が少なく消化に良いものを、便秘には食物繊維がとれる野菜や海藻・きのこ、果物を選びましょう。現地のスーパーなどで食材を調達し、そのときの体調に合った方法で調理することができます。とくに長期旅行は外食が続くので、いったんカラダをリセットしたいときにおすすめです。 せっかくの旅行ですので、楽しむことは大前提です。「体重キープ」で乗り切るために、この6つのコツを思い出して、出来そうなものを試してみてくださいね。それでも体重が増えてしまったら、旅行の翌日から普段の食生活に戻し、1週間くらいを目途にカロリーコントロールをして、徐々に体重を元に戻していくようにしましょう。 【参考・参照】(※)Yong Zhu, PhD,James H. Hollis, PhD, Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Published online: November 09, 2013p926-931〈〉厚生労働省 eヘルスネット〈〉 (最終閲覧日:2022/7/2)厚生労働省 eヘルスネット〈〉(最終閲覧日:2022/7/2)厚生労働省 歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書(概要)〈〉(最終閲覧日:2022/7/2) 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年04月23日春は生活の変化が起こりやすい季節。この機会に、何か新しいことを始めたいと考えている方も多いのではないでしょうか?今回は、ヨガ講師でもある筆者が、夏に向けて無理なく痩せるための「痩せ習慣」のポイントをご紹介します。薄着の季節になる前に、生活習慣を見直して痩せ体質を作っていきましょう!春はダイエットを始めるのにピッタリな季節!東洋医学において、暖かい春は血や気の流れが活発になって新陳代謝が促進し、エネルギー消費量が増加するため、デトックス効果が高まるといわれています。そして、春に出回る野菜や山菜には、新陳代謝の促進や肝臓の働きを高め、むくみ・便秘の予防が期待できるものが多くあります。肌見せが増える夏に向けて今からライフスタイルを見直し、「痩せ習慣」を作っておきましょう!生活リズムを整えよう健康的にダイエットをするための基本原則は「規則正しい生活」です。早寝早起きは睡眠の質を上げるだけではなく、脂肪燃焼を促し、代謝アップや食べすぎ防止にもつながります。朝はギリギリまで寝てしまう方や夜更かしをしてしまう方は、これを機に生活リズムを整えることから始めてみましょう!軽い運動を取り入れる運動不足の人が急に運動を始めるのはハードルが高いかもしれません。まずは、次のような軽い運動から始めてみましょう。・エレベーターやエスカレーターは使わず、なるべく階段を使う・歩くときの歩幅は大股で、肩甲骨を動かすように腕を振る・歯磨き中や料理中などに、ふくらはぎを意識しながらかかとを上げ下げする・出勤時や帰り道は1駅分多く歩くこうした軽い運動なら、日々の生活に取り入れやすいのではないでしょうか?毎日5~15分でもいいので、軽いウォーキングやジョギング、ヨガ、ラジオ体操といった手軽な運動を習慣にしてみましょう。春野菜を積極的に食べよう「食べないダイエット」は、一時的な減量ができてもリバウンドしやすく、健康面でも悪影響を与えかねません。春に出回る野菜や山菜には、新陳代謝を促進したり、デトックス効果が期待できるものも。以下のような春野菜を積極的に食べて、冬の間に溜め込んでしまった老廃物の排出を促すのがおすすめです。タケノコ、春キャベツ、チンゲン菜、フキノトウ、菜の花、タラの芽、わらび、セリ、ニラ、セロリ、イチゴ菜の花と新ゴボウのデトックスポタージュスープ春野菜は「スープ」にして食べるのがおすすめです。たくさん摂ることができますし、消化も良くて体が温まります。春野菜を使ったスープレシピをご紹介するので、ぜひ作ってみてくださいね。【材料(2人分)】・菜の花:1束・新ゴボウ:100g・新玉ねぎ:1/2個・新じゃがいも:中1個・水:300cc・豆乳:200cc・オリーブ油:適量【作り方】1.菜の花は固い茎と柔らかい先端に切り分けて塩茹でする(茹でた後に花の部分を飾り用にとっておく)2.鍋にオリーブ油をひき、新ゴボウ、新玉ねぎ、新じゃがいもの順に炒める3.しっかりと野菜に火が通ったら水を300cc加え、蓋をして10分煮る4.3をミキサーにかけてなめらかにする5.4を鍋に戻し、豆乳200ccを入れて塩で味を整える今日から実践できることから始めよう!習慣作りにおいて大事なのは、「無理をしない」こと。頑張りすぎて体調を崩したり、ストレスが溜まってしまったりすると逆効果です。日々の生活に無理なく取り入れられるものを見つけて、まずは1週間から1か月を目標にして行うと良いでしょう。続けることで、体や心にも少しずつ変化が訪れるはずです。ぜひお試しください!©d3sign/David Madison/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年04月13日ファイナンシャルプランナーの大野先生が、収入を増やすために検討する方も多い「副業」について教えてくれました。子育て中のママの中にも収入を少しでも増やしたい、空いた時間を有効的に使いたいという方もいることでしょう。副業をしてみていけど、「副業って安全なの?」「注意点はどんなこと?」などの疑問がある方はぜひ参考にしてくださいね。 貯蓄(預貯金や有価証券の運用等)を始めたい、増やしたいと考えている人は多いと思いますが、上手にできない、長く続かないという人も多いのが実情です。貯蓄を増やすには、単純に考えると支出を減らすか、収入を増やすか、のいずれかが必要です。月3万円程度の貯蓄を増やすために、できる方法をいくつかお伝えします。前回は支出についてお伝えしましたが、今回は副業についてできることをお伝えしてまいります。 1.副業は収入が確実で安全なものを前提にしましょう貯蓄を増やすには、支出を減らすことによって貯蓄できる額を増やすことが一般的ですが、支出を減らすことが苦手な人や支出を減らすことだけでは足りない場合には、収入を増やすために副業を検討されることもあるかと思います。その場合には、収入を得られることが確実で安全なものを前提に選ぶようにしましょう。基本的には、副業を探す場合には、ハローワークや信頼できる求人サイト等から確認することが無難です。逆に以下に挙げるものは、100%危険とは言い切れませんが、避けた方が良いでしょう。 (1)時給などの条件が良過ぎるものは疑ってかかりましょう時給が一般的な相場よりかなり高い場合や未経験でも高収入を謳っている場合は、リスクが高いことがほとんどです。このような募集は、①個人情報の不正取得、②マルチ商法(会員の勧誘をしたうえで物やサービスを買わせる)、③副業商法(副業に必要な機材や商品を購入させる、多額な登録料・資格料を支払わせる)、④闇バイト(詐欺やマネーロンダリング等の犯罪行為を実行させる)等の可能性が否定できません。月に2~3万円の収入を得ようしただけなのに、それ以上の支払をしたり、犯罪行為に巻き込まれたりする必要はありません。 (2)業務委託は条件が見合わないものはやめましょう業務委託とは、雇用ではなく、出来上がったものを納品する請負契約や一定の業務を行い、報酬を受ける委任契約をまとめて業務委託と言います。フードデリバリーやWebコンテンツの作成、システムの開発や改修、イラスト作成など本業以外の時間を使ってできるものも多く、業務委託そのものはリスクが高いものではありませんが、時給換算にして最低賃金を下回る場合や業務の内容が難しい場合、業務で損害が生じた場合の賠償が多額に設定されている場合等には、副業で収入を増やすという観点からは、別の副業を選んだ方が良い可能性が高いです。決まった時間が拘束されないメリットともらえる報酬が見合ったものを選ぶと良いでしょう。 (3)投機的な資産運用やギャンブルで増やすことは難しいです資産運用は選択肢が多く、ほとんどの場合元本保証ではないので、運用商品はどれも差がないと考える人もいると思いますが、実際には1年に2~3%程度しか上下しないものもあれば、1日に20%以上も上下したり、大きな相場変動では短期間で0になったりするものもあるため、同じものとして考えることはできません。iDeCoやつみたてNISAで採用されている投資信託であればリスクはあるものの、1日で20%以上の下落や短期間で0になることはほとんどありませんが、FXや暗号資産(仮想通貨)等では、利用の仕方によってはそのリスクがあります。これらは当たれば何倍にも増える一方、外れれば0になる競馬や競輪、競艇等のギャンブルと同じとは言わないまでも近い部類に入ります。家計に影響しない金額を趣味程度に行う場合には問題ありませんが、副業として貯蓄額を増やす観点からすると投機的な資産運用やギャンブルは相容れないことがほとんどです。 2.副業をする際の注意点副業をする場合には、収入を増やす目的以外にも、経験を積みたい場合や家族や友人等に頼まれる場合などの理由もありますが、収入を増やす観点からは注意する点がいくつかあります。主に以下の内容に注意をしましょう。 (1)副業は禁止されていないか確認しましょう現在、会社等に勤務されている人は勤務先の就業規則等で副業・兼業が禁止されていないかを確認しましょう。厚生労働省もガイドラインを定め、副業・兼業を促進していますが、以下に該当する場合には、就業規則で副業・兼業を禁止または制限をしても良いとしています。 ① 労務提供上の支障がある場合② 企業秘密が漏洩する場合③ 会社の名誉や信用を損なう行為や、信頼関係を破壊する行為がある場合④ 競業により、企業の利益を害する場合 副業・兼業の禁止や制限がある場合に、それを無視した場合には、懲戒の対象になったり、人事考課に影響があったりする可能性も否定できません。中には、副業が勤務先にバレない方法を説明しているWebサイト等も散見されますが、100%バレないという保証もありませんので、慎重に行動されることをお勧めします。 (2)副業の所得が20万円を超える場合には確定申告をしましょう勤務先で年末調整をして確定申告をしていない人も、副業(年末調整した給与以外の所得)が20万円を超える場合には、確定申告が必要な場合があります。確定申告が必要な場合には、所得のあった翌年3月15日までに申告・納税を済ませましょう。確定申告が必要な人が手続きをしない場合には、無申告加算税や重加算税等の追徴課税がされる可能性もあります。確定申告が必要かどうかや手続きが分からない場合には、税務署に匿名で相談もできますので、必要に応じて事前に確認をしっかりしましょう。 (3)扶養している人が働く場合には要件の確認をしましょう税金や社会保険の扶養に入っている人が、副業をすることによって所得が増えた場合、扶養の対象外となる可能性があります。収入源が2つ以上ある場合には、扶養を判定する所得を別々に判定するのではなく、所得の金額を合計して扶養の対象かどうか判定されます。例えば、社会保険の扶養(健康保険・国民年金)の対象になるには、原則、年収130万円未満である必要がありますが、メインの収入が120万円であれば、扶養の範囲内ですが、これに加えて12万円の副業があった場合には年収132万円となり、社会保険の扶養を外れる必要があります。扶養を外れることによって、国民健康保険料(国民健康保険税)・国民年金保険料に年間約30万円の支払いが必要となり、手取り額で考えると副業をすることによって、マイナスになってしまいます。所得税の配偶者控除であれば年収103万円以内、配偶者手当・扶養手当等であれば配偶者の勤務先の年収基準とそれぞれの年収基準も所得の合計によって判定されますので、副業によってその金額が超えて扶養が外れる可能性はないか、扶養から外れてもプラスになるかを計算した上で、副業をするかどうかの判断をしましょう。 貯蓄を増やすためには、節約か副業かのいずれかを選ぶ人もいると思いますが、両方組み合わせることも一つの方法です。例えば、固定費の見直しで15,000円、日々の節約で5,000円と合わせて、副業で月10,000円を加えて、合計3万円にすることも可能です。ご自身やご家庭に合った方法で貯蓄を増やす方法を実践してみてください。また、副業をする場合には、お伝えした注意点を踏まえて無理のない範囲で取り組むようにすると良いでしょう。 監修者・著者:ファイナンシャルプランナー 大野高志<p><span style="font-size:12px;">1級ファイナンシャルプランニング技能士、CFP®(日本FP協会認定)。独立系FP事務所・株式会社とし生活設計取締役。予備校チューター、地方公務員、金融機関勤務を経て2011年に独立。教育費・老後資金準備、税や社会保障、住宅ローンや保険の見直し、貯蓄・資産運用等 多角的にライフプランの個別相談を行うとともにセミナー講師として活動しています。</span></p>
2023年03月31日30代が痩せにくいのはなぜ?出典:byBirthまだ若いと思っていても、体の内側は少しずつ老化が進む30代。体の機能が低下するため、心身ともにトラブルを感じやすくなります。また、仕事もプライベートも変化が多く、ストレスによる不調が出る方も多いもの。30代は、これらのさまざまな原因によって、痩せにくくなるのです。ここでは、痩せにくくなる主な原因を3つ紹介します。基礎代謝の低下出典:byBirth「1日の摂取カロリー>消費カロリー」の状態だと、摂取したエネルギーが使いきれずに、余剰分が脂肪として蓄積します。私たちがエネルギーを使うのは、以下の3つの代謝です。基礎代謝呼吸、心臓を動かす、体温を維持するなど、生きていくために必要なエネルギー。生命活動のために使われるエネルギー。食事誘発性熱産生食後、消化に使われるエネルギー。安静にしていてもエネルギーが消費される。活動代謝身体活動に使われるエネルギー。運動、家事、仕事など、「動く」ことで消費する。3つの代謝のうち、もっとも消費カロリーが大きいのが基礎代謝なのですが、年齢を重ねるごとに代謝量は低下します。ピークは10代で、女性の場合、12~14歳は1410kcal、15~17歳は1310kcalです。これが30代になると1150kcalまで減少します。10代前半と比べて260kcalの差があり、およそご飯1膳分のエネルギーです。つまり、同じ量の食事をしていても、30代ではご飯1膳分が余剰エネルギーになる=太りやすくなります。ホルモンバランスの変化出典:byBirth女性ホルモンの1つ「エストロゲン」、このエストロゲンと連動して分泌される幸せホルモン「セロトニン」は、食欲と深い関わりがあります。エストロゲン食欲を抑制する働きがある。減少すると食欲のブレーキがききにくくなる。セロトニン精神を安定させる。エストロゲン減少にともない分泌量が減り、通常の食事で満足感が得られず過食につながりやすい。加齢にともないエストロゲンとセロトニンの分泌が減る30代は、過食から体重が増加しやすい傾向に。また、エストロゲンには脂質代謝を促す役割があるので、減少すると体脂肪の蓄積につながります。さらに、女性ホルモンの減少で体のめぐりが停滞。血液のめぐりが悪くなれば基礎代謝も減るので、さらに痩せにくい状態に。ライフステージの変化でストレスを感じやすい出典:byBirth仕事は責任あるポジションについたり、新しいプロジェクトを任されたりする30代。同時に、結婚や出産などを経験し、ライフステージが大きく変化する方も多くなります。仕事の重圧、家事や育児の負担が少しずつストレスとして積み重なると、ホルモンの分泌量が変化します。食欲を増進させる「ドーパミン」が増える満腹中枢を刺激して、食欲をコントロールする「レプチン」が減る満足感を得る「セロトニン」が減るホルモンの分泌量の変化により「つい食べすぎてしまう」「やけ食いでストレスを発散する」などが生じやすい状態に。1日のみの食べ過ぎなら数日以内で調整可能ですが、慢性的に食べすぎが続けば痩せにくくなります。目指せ!痩せ体質!今日からやりたいこと3つ出典:byBirth痩せにくさを感じているのに何も対策しなければ、体重は増えるばかりです。また、「20代の頃に成功したダイエット法」であっても、基礎代謝やホルモンバランスが変化した現在ではダイエットが失敗に終わる可能性も。痩せにくくなる30代だからこそ、今、有用な対策を取り入れましょう。筋トレ出典:byBirth基礎代謝でエネルギーが多く使われるのは脳や筋肉です。脳は鍛えられませんが、筋肉はトレーニングによって強化可能。しかも、加齢に伴い筋肉量は低下しますから、ダイエットに関わりなく30代以降は筋トレを習慣にしましょう。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質が目指せますよ。スポーツジムに通わなくても、自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」で、筋肉は十分、鍛えられます。効率よく筋肉量を増やすなら、筋肉が多い下半身を鍛えるのがおすすめです。スクワットやプランクなど、1日3分から頑張ってみましょう。YouTubeなどで、初心者でも簡単にできるトレーニング動画を参考にするのもよいですね。有酸素運動出典:byBirth有酸素運動は脂肪燃焼に有用です。1日30分程度のウォーキングやランニングを習慣にしましょう。まとまった時間がとれない方は、10分×3回の有酸素運動でもOKです。30分は長すぎる、天気が悪い日は運動が億劫になる、もっと楽になんとかしたい…という方は、4分30秒で約10分間のウォーキングと同じ運動量になる「ゾンビ体操」をどうぞ。ゾンビ体操は池谷敏郎医師が考案した体操です。姿勢を正して立ったら、お腹にぐっと力を入れ、それ以外の全身の力はぬくその場足踏みをしながら、子供がイヤイヤするように肩を揺らす(1分)足踏みのみ(30秒)3~4を3回以上繰り返すゾンビ体操は食後30分~1時間したころに行うのがおすすめです。可能なら1日3回、取り組むと良いでしょう。生活習慣の見直し出典:byBirthライフステージが変化する30代は生活習慣が乱れがちです。美容・ダイエット・健康にかかせない食や睡眠の質が低下している方は、ぜひ見直しを。食事筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂取。糖質と脂質は控えめに。食品のカロリーの数字に惑わされず、体に必要な栄養をバランスよく過不足なく!睡眠睡眠中に分泌される成長ホルモンは、新陳代謝を促して基礎代謝をUP。睡眠不足は食欲をコントロールするレプチンを減らすので注意。アメリカでは5時間以下の睡眠が肥満率をUPする調査あり。睡眠を優先し、7~8時間は眠る。ストレス発散食べる以外のストレス発散法を見つけて、上手に食欲をコントロールする。30代だってダイエットは成功できる!出典:byBirth加齢やライフステージの変化などにより、太りやすく痩せにくくなる30代。ぜひ、適度な運動の継続や生活習慣の見直しをしてくださいね。なお、すぐに結果が出ないからと極端なカロリー制限をするのはNG。筋肉量が減る30代で食事量を減らすのは、貧相な痩せ方になります。また、さらなる筋肉量低下を招いて、結局痩せない、痩せてもリバウンドするなんてことも。体に必要な栄養をきちんと摂取して、運動をして、ぐっすり眠る。そうした生活の積み重ねが、痩せ体質を叶えると心得てくださいね。
2023年03月30日ストレス発散や健康などのために、趣味を探しているという方も多いのではないでしょうか?趣味を通して、楽しみ方が広がった方もいるようで……。そこで今回は、実際に募集した「アラサーから始めるおすすめの趣味」を3つご紹介します。短歌おすすめの趣味は短歌です。家から出ない休日も、通勤電車のぼんやりした時間にも、いつでもどこでも取り組めます。最近はSNSで誰でも気軽に作品を発表でき、ハッシュタグをつければ短歌好き同士で交流もできるので楽しいです。(40歳/接客業)資格取得と登山アラサーでも、既婚と未婚でおすすめの趣味が変わります。既婚者でお子さんが小さい場合、資格取得を趣味にすると良いと思います。理由は、仕事復帰の際、比較的有利になると思うからです。未婚者の場合は、登山をおすすめします。理由は、健康にも人脈にも繋がると思うからです。(53歳/会社員)スポーツバイククロスバイクやロードバイクなどのスポーツバイクです。ゆったりと走るポタリングから長距離を走るロングライドイベント、そして本格的なロードレースまで自分の目的やレベルに合わせてさまざまな楽しみ方ができます。また、運動不足解消やダイエットにも応用できるため、年齢関係なく続けられます。(51歳/フリーランス)いろいろな楽しみ方を……いろいろな楽しみ方ができる趣味を3つご紹介しました。皆さんは、どの趣味に興味を持ちましたか?※こちらは実際に募集したエピソードを記事化しています。(MOREDOOR編集部)
2023年03月27日ダイエット効果が現れない原因とは?ダイエット効果が現れない原因の一つとして、食事の量を減らしてしまっていることが挙げられます。食事の量を減らしてしまうと、却って痩せにくくなってしまうと言えます。なぜなら筋肉量が減ってしまい、それに伴って基礎代謝も低下してしまうからです。食べる量を減らすと、カラダは空腹状態になります。すると、カラダにエネルギーが入ってこない状態となり、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうため筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ってしまうと除脂肪体重も減ってしまい、その結果基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めているので、基礎代謝が低下すると消費エネルギー量も減少し、痩せにくくなってしまいます。このようなことから、食事の量を減らしてしまうと痩せにくくなると言えるのです。出典:byBirthダイエット効果を高める食べ方3選食事の量を減らそうとすると、却って痩せにくくなってしまいます。そのためダイエット効果が現れるようにするには、「食事の量を減らす」のではなく「食べ方」を変えるようにします。ここでは、「ダイエット効果を高める食べ方」をご紹介しましょう。その食べ方とは以下の3つです。「一日3食」を規則正しく食べるようにし、朝食は抜かないようにする「温かい食べ物や飲み物」を摂るようにするよく噛んで食べるようにするこの3つの食べ方を心がけることで、ダイエット効果が現れるようになります!1:「一日3食」を規則正しく食べるようにし、朝食は抜かないようにする出典:byBirth食事はまとめて摂るのではなく、一日に数回に分けて摂るようにします。そうすることで空腹状態を防ぎ、エネルギー不足による筋肉の分解を防ぐことができるからです。また、血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。食事は朝・昼・晩の一日3食を基本とし、食事の間隔が空いてしまう場合は間食を摂るようにします。間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い!?ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。出典:byBirth一日3食の中でも、特に重要なのが朝食です。基礎代謝を上げるには、朝食は欠かせないと言えるからです。朝食を摂ることにより体温が上昇しますが、体温が1℃上昇すると代謝量は13%アップすると言われています。そのため、朝食をしっかり摂ることで、基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。また、午前中は身体活動量が多くなるので、朝食を摂ることにより十分なエネルギーが確保され、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。2:「温かい食べ物や飲み物」を摂るようにする出典:byBirth温かい食べ物や飲み物を選んで摂ることも、基礎代謝アップに有効です。例えば、「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を食べるようにしたり、「アイスティー」ではなく「ホットティー」を飲むようにしたりします。そうすることで体温が上昇するだけでなく、内臓の働きも活発になるので、基礎代謝アップにつなげることができます。3:よく噛んで食べるようにする出典:byBirth痩せたいのならば、よく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。時間にすると、個人差がありますが、20秒程度になります。一口ごとにお箸やスプーンなどを置いて食べることが、よく噛んで食べるコツです。基礎代謝を上げてダイエット効果を高める運動出典:byBirth痩せる食べ方を心がけながら行っておきたいのが、運動です。ダイエット効果を高めるには基礎代謝を上げる必要があり、それには「筋トレ」が有効です。筋トレで筋肉量がアップすると、内臓の容量もアップし血管数も増えることから、除脂肪体重もアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため、基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と言えるのです。具体的には、「スクワット」などのような複数の大きな筋肉が鍛えられる種目を、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して行うようにします。また、筋肉に十分な刺激を与えるために、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにします。筋トレを行った後、脂肪を燃焼させるために有酸素運動を10分程度行うとより効果的です!思うようにダイエット効果が現れないときに「行うべきこと」とは?出典:byBirth今回は、「ダイエットに取り組んでいるのに効果が出ない…」とお悩みの方に向けて、「ダイエット効果が現れない原因と解決策」についてお伝えしました。心当たりがありましたか?穴の空いたバケツにいくら水を注いでも水が溜まらないように、ダイエットをいくら頑張っても“穴”があれば効果は現れません。思うようにダイエット効果が現れないときは、一旦立ち止まり、食事面や運動面などを見直すようにしてみましょう。その際のポイントは、できるだけ客観的に見ることです。そうすることで、気づかなかった間違いが発見できるはずです!是非、ヒントにしていただけたらと思います。
2023年03月26日趣味が日常の生活に刺激を与えてくれることも。なかには、趣味を通して新しい仲間ができた方もいるようで……。そこで今回は、読者の方から寄せられた「アラサーから始めるおすすめの趣味」を3つご紹介します。マラソンおすすめの趣味はマラソンです。ランニングシューズさえあれば気軽に始められますし、公園などでジョギングしていると、自然とジョギング仲間もできます。仲間たちと一緒にマラソン大会に出ることも。健康にも良いですし、出会いも増えるのでおすすめです。(36歳/会社員)神社仏閣巡り神社、仏閣巡りをおすすめします。毎回、建物の素晴らしさと建築技術に魅了されています。私にとって神社、仏閣巡りは、趣味の最高峰だと言えるでしょう。(48歳/技術系フリーランス)ウォーキング&ヨガウォーキングとヨガです。どちらも簡単に始められて、初期費用もほとんど掛かりません。ちょっとした空き時間に1人で行けるので、気軽に取り組めます。情報はインターネットや動画で検索。続けることで、心身ともに効果を実感できますよ。(53歳/会社員)趣味で人生を豊かに皆さんそれぞれの趣味を持って、人生を楽しんでいるようですね。皆さんには、思わず誰かにおすすめしたくなる趣味がありますか?※こちらは実際に募集したエピソードをもとに記事化しています。(MOREDOOR編集部)
2023年03月20日そもそも「糖質」とは何か?まずは「糖質とは何か」について触れておきたいと思います。糖質とは炭水化物の一つで、カラダを動かすエネルギー源となります。消化されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となります。血糖として全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。糖質を含む主な食ベ物には、ハチミツ、果物類、砂糖、白米、パン、麺類、イモ類などがあります。糖質は、一日の総摂取エネルギーのうちの50~65%を目安に摂るのが望ましいと言われています。例えば成人女性の場合、一日の総摂取エネルギー量は1400~2000kcalなので、糖質の一日の摂取量の目安は700~1200kcalということになります。ちなみにご飯茶碗1杯(約150g)に含まれる糖質のカロリーは、約250kcalと言われています。出典:byBirthなぜ「糖質制限」をすると太りやすくなるのか?「糖質=太る」と思われがちですが、糖質制限によるダイエットは、却って太りやすくなるのでお勧めできません!糖質制限をすると太りやすくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。糖質は、先ほどお伝えしたように、カラダを動かすエネルギー源となります。糖質を制限しすぎてエネルギーが不足した状態になると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そうなると筋肉量が減少し、それに伴い基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下すると消費エネルギー量が減少し、痩せにくく太りやすくなってしまいます。このようなことから、糖質制限によるダイエットは、却って太りやすくなってしまうと言えるのです。出典:byBirth「糖質摂取」を「ダイエット成功」につなげる3つのコツ糖質制限をすると痩せるどころか、却って太りやすくなってしまうということがご理解いただけましたでしょうか。そのためダイエットを成功させるには、糖質の摂取も必要と言えます。その際、ポイントとなるのが「糖質をどのように摂るか」ということです。ダイエット効果につなげるための糖質の摂り方のコツとして、以下の3つが考えられます。朝食時とトレーニングの前後にしっかり摂ること「グリセミックインデックス」が低いものから摂るようにすること糖質単体で摂らないようにすることでは、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1:「朝食時」と「トレーニング前後」にしっかり摂ること出典:byBirth糖質をしっかり摂っておきたいタイミングは、朝食時とトレーニング前後です。午前中は仕事や家事など身体活動量が多くなる時間帯です。そのため朝食時にしっかり糖質を摂ることで、エネルギー不足による筋肉量の減少を防ぐことができます。また、効果的に筋肉量をアップさせて痩せやすいカラダにするには、トレーニングの前後で糖質をしっかり摂るようにします。筋肉作りにはタンパク質が必要となりますが、エネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。トレーニングの約3時間前に糖質を含む食べ物を摂ることにより、筋トレを行う際のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の貯蔵量を高めることができます。トレーニング終了後は、筋グリコーゲンの回復を促し筋タンパク質の分解を抑制するために、速やかに糖質を摂るようにします。このタイミングでは、「バナナ」などの果物や「果汁100%ジュース」など体内への吸収スピードが素早い単糖類や二糖類から摂るようにするとよいでしょう。2:「グリセミックインデックス」が低いものから摂るようにすること出典:byBirth糖質を摂る際に気をつけておきたいことがあります。それは、血糖値の上昇速度をいかに緩やかにするかということです。そこで、「グリセミックインデックス」に着目します。「グリセミックインデックス」とは、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と言います。グリセミックインデックスが高いほど血糖値が急激に上昇し、脂肪がつきやすくなるということです。そのため、糖質を摂る際は、血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品から選んで摂るようにします。低GI食品として、葉物野菜、果物、豆類、蕎麦、春雨、全粒粉パンなどが挙げられます。3:糖質単体で摂らないようにすること出典:byBirth血糖値の急激な上昇を抑えるには、グリセミックインデックスに着目すると同時に、糖質単体で摂らないようにしましょう。具体的には、「おにぎりだけ」「トーストだけ」というように糖質だけで済ますのではなく、「玉子焼き」や「サラダ」などタンパク質や食物繊維などと合わせて摂るようにします。その際、「食べる順番」も意識するとより効果的です。そうするだけでも、血糖値の上昇速度を緩やかにしてエネルギーを補給することができます!具体的な「食べる順番」については、【「食べながらお腹痩せ」する方法5選】でお伝えしておりますので、こちらも是非ご参照ください。「糖質」を“味方”にしてダイエット成功につなげましょう!出典:byBirth今回は、「ダイエット成功につなげる糖質の摂り方のコツ」をお伝えしました。まずダイエットを成功させるには、カラダを動かすエネルギー源となる糖質も必要不可欠であることを頭に入れておきましょう。そのため糖質は、制限をするよりも摂り方が重要と言えます。糖質を摂る際には、血糖値の上昇速度をいかに緩やかにするかということを意識するようにしましょう。糖質をうまく味方につけて、ダイエット成功につなげてくださいね!
2023年03月19日「ダイエットしているのになかなか痩せられない......」とお悩みの方は多いのではないでしょうか?それはもしかしたら、ダイエットのやり方に問題があるのかも。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、“痩せやすい生活習慣”とおすすめの簡単運動法をご紹介します。ぜひダイエットやボディメイクの参考にしてみてくださいね!ついついやってしまうNG習慣理想のボディラインを叶えるには、まずは“痩せやすい体質”をつくってあげることが大切!痩せ体質を目指すとき、下記の「NG習慣」に当てはまるものがあれば要注意です。不規則な食生活早食い・ながら食いをしてしまう外食が多いお酒をよく飲むジュースが好き濃い味付けが好き睡眠不足運動不足姿勢が悪いお風呂はシャワーのみ太りやすい生活習慣は様々ありますが、とくに「食事」「睡眠」「運動」が重要なポイント。まずは自分の生活習慣を見直してみることから始めましょう。今日から意識したいOK習慣では、今日から始められる“痩せ習慣”のポイントをご紹介します。毎日の生活に組み込めるものから、少しずつ増やしていきましょう。極端な食事制限をしない極端な食事制限をすると、体が“飢餓状態にある”と認識し、脂肪が余計に蓄えられてしまうことも……。一時的に体重は落ちても、太りやすい体質につながる可能性が高くなってしまいます。また、食事を抜いたり、次の食事までの時間が空きすぎたりすることも、一気にたくさんの量を食べてしまう原因となり、カロリーオーバーしやすい状態に。できるだけ決まった時間帯に食べるようにしましょう。栄養のバランスを見直し、ゆっくり食べる健康的に痩せるためには、野菜だけを食べる、スムージーだけを飲むなど、片寄った食事法もあまりおすすめできません。痩せ体質を作るためには、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂ることが大切とされています。特にダイエット中は、脂質と炭水化物は適量に抑え、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂るように心掛けましょう。また、食べ物をゆっくりとよく噛んで食べることにより、満腹中枢が刺激され、満腹感を早く感じるようになるといわれています(※1)。「つい食べすぎてしまう」という人は、よく噛んでしっかり味わいながら食べるよう意識してみてください。質の良い睡眠を目指す睡眠は、筋肉の成長や脂肪の分解に関係する「成長ホルモン」と深く関わりがあるといわれています。また、慢性的な睡眠不足は、食欲を増進させる可能性も(※2)。健康的な痩せ体質を手に入れるためには、質の良い睡眠をとることも大切だといえます。姿勢を整える猫背や反り腰などの悪い姿勢も、痩せにくい体質を招きやすい傾向が。悪い姿勢をとり続けると、筋肉が衰えて基礎代謝が低下する可能性があり、太りやすい体質につながってしまうと考えられます。適度な運動1日に摂取したカロリーを消費するには、適度な運動が大切です。筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなるとされるため、カロリーを消費しやすくなるでしょう。「なるべく階段を使う」「駅まで歩く」「家でできるトレーニングやストレッチを行う」など、日常的に体を動かすことを意識してみてください。“ながら”でOK! 超簡単エクササイズ運動の習慣がないと「何から始めたらいいかわからない」という方も多いはず。そこで筆者がおすすめするのは、「かかと上げ下げエクササイズ」です。やり方はとっても簡単!踵をゆっくりと上げ下げするだけ。ふくらはぎの筋肉を意識して行うことがポイントです。ふくらはぎの血管は、血液を心臓に送り返すポンプのような働きをしているといわれています。ふくらはぎを鍛えることで全身の血液循環がよくなり、脂肪の燃焼を促すことも期待できるでしょう。OK習慣と簡単エクササイズで痩せ体質に今回ご紹介したエクササイズは、お料理中や歯磨きのときなどにも手軽にできるので、日常生活に取り入れやすいはず。ぜひ今日から試してみてくださいね。生活習慣の見直しと簡単な運動によって、健康的で痩せやすい体質を目指しましょう!©︎Ushico/Mills/takeuchi masato/zak/PIXTA(ピクスタ)【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」※2 厚生労働省.e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年03月09日春は1年の中でお店に出回る種や苗の種類が最も多く、家庭菜園を始めるのにぴったりの季節!最近では、おうち時間の増加から、自宅で楽しめる趣味として家庭菜園を始める人も多いようです。そして、今年のゴールデンウイークも自宅で過ごす時間が多くなりそうですね。「自宅だけでは時間を持て余しそう…」という方は、家庭菜園に挑戦してはいかがでしょうか?外の自然や土に触れることで、ちょっとしたリフレッシュにもなりますよ。マンションのバルコニーで行う家庭菜園は、コンパクトなスペースで手軽に始められる一方、無事に収穫するにはちょっとしたコツが必要です。そこで今回は、これからバルコニー菜園に挑戦する方に向けた、始めるときのコツやバルコニーの環境別に育てやすい野菜をご紹介します。押さえておきたいバルコニー菜園づくりのコツ【 まずは「日当り」を知ることから 】ほとんどの野菜は日当りの良い環境を好むため、バルコニー菜園でも日当りは重要なポイント。しかし、バルコニーは手すりや壁に囲まれているため、朝と夕方、夏と冬など、同じ場所でも時間や季節によって日当りは変化します。そのため、プランターや鉢を置く前に、バルコニーの日当りの良い場所がどこかを確認しておきましょう。もし、時間や季節によって手すりなどで日陰になる場合は、花台に置いて高さを出したり、キャスター付きの鉢植えを使用して、可動式にしたりすることで野菜に日光を当てやすくできます。【「風通し」に注意しよう 】バルコニーに鉢植えを置く場合、それぞれに適度な間隔を設けるようにしましょう。葉が触れるほど近い距離で密集していると風通しが悪くなり、病気や虫などが発生する原因になることも…。また、見落としがちなのが「室外機」です。室外機から出る風は強く、野菜に直撃すると葉や実が乾き、傷みやすくなります。室外機の前には、なるべく鉢植えを置かないようにしてくださいね。バルコニー菜園に必要な道具はコレ!バルコニー菜園に必要な道具は、以下の7つです。鉢植えは育てたい野菜によって大きさや深さも変わるので、どの程度の大きさが必要か事前にチェックしておきましょう。そして、バルコニー菜園を成功させる重要なポイントが土選び。野菜に合わせて赤玉土や腐葉土、石灰肥料などを自分で配合して土をつくることも出来ますが、初心者の方は、あらかじめ必要なものが混ぜ合わさっている野菜培養土が手軽でおすすめです。鉢底石はプランターの底に入れる石のこと。土の排水性や通気性を良くし、野菜の根腐れを防いでくれます。初心者の方は「苗」からはじめようバルコニー菜園を始めるときは、「1.種をまいて育てる」と「2.ホームセンターなどで苗を購入して植え付ける」という2つの方法があります。種は比較的値段も手ごろですが、全ての種が発芽できるとは限りません。また、発芽しても病気や害虫の被害を受けてしまうなど、栽培が難しい種類もあります。そのため、家庭菜園の初心者の方は適度に成長している苗の購入がおすすめです。病気や害虫の心配が少ないだけでなく、実が付きやすい品種も多いので安心して始められますよ。バルコニーの環境別!春におすすめの野菜3選コンパクトなスペースで育つ「プチトマト」家庭菜園の定番とも言えるプチトマトは、初心者でも育てやすい夏野菜。スペースをあまり取らないので、「バルコニーはそこまで広くないし…」と諦めている方におすすめです。種からの栽培は難しいので、5月~6月ごろに苗を植え付けましょう。太陽の光がしっかり当たる場所に置くことで茎がぐんぐん伸びてゆき、たくさんの実を付けますよ。収穫が早い「ラディッシュ」「出来るだけ早く収穫して、野菜づくりや料理を楽しみたい!」という方におすすめの野菜がラディッシュ。別名「二十日大根」とも呼ばれ、収穫も20~30日程度と短いことが魅力のひとつです。また、ラディッシュは発芽率が高いため、種からの栽培でも育てやすい野菜なので、ぜひ挑戦してみてください。日陰でも育つ「シソ」バルコニーによっては、「うちは日が当たりにくいから…」とバルコニー菜園を諦めている方もいるのではないでしょうか?もちろん、野菜づくりで日当りが良いことに越したことはないですが、日が当たりにくいバルコニーでも野菜づくりは可能です。例えば、シソも日陰で育つ野菜のひとつ。5月~7月に種をまくと、約30日で収穫できるのでおすすめです。虫よけ効果が高い「ハーブ」もあわせて手軽にできるバルコニー菜園ですが、どうしても悩みがちなのが「虫」について。虫がやってくることは仕方ないものの、なるべくなら「虫を見たくない」「面倒な駆除をしたくない」と思いますよね。そんなときは、虫よけ効果が高い「ハーブ」の力を借りてみましょう。独特な香りのラベンダーは、虫よけはもちろん病気にも強く、初心者でも簡単に育てられます。また、バジルやミントもほとんど手がかからず、料理や飲み物に入れるなど用途も広いためおすすめです。ハーブはほかにもたくさんあるので、お気に入りの種類を見つけて、野菜と一緒に栽培を楽しんでみては?RIENAのタイルなら土のお掃除もラクラク!せっかくバルコニー菜園を楽しもうにも、長年のシミや傷みが目立つバルコニーでは、「なんだか気分が盛り上がらない」という方もいらっしゃるかもしれませんね。そんなときは、バルコニータイルを設置することで、汚れをカバーしながら床を美しく設えてみましょう。鮮やかな植物の緑や鉢植えが映える空間に変わります。セキスイのRIENAシリーズなら、バルコニーの見た目を変えるだけでなく、お手入れも簡単!野菜や植物のお手入れの際に、タイルの下に土がこぼれても、汚れた部分のタイルだけを取り外せば、簡単にバルコニー下地のお掃除ができます。バルコニーでも、ちょっとしたコツを知ることで家庭菜園を楽しむことは充分に可能です。時間をかけて育てた野菜は、いつもの料理をさらに美味しくしてくれますよ。みなさんも、ぜひRIENAを敷いたバルコニーで家庭菜園に挑戦してくださいね!▶RIENAを施工したご家庭の「実例紹介」はこちら▶バルコニータイルのサンプルやお見積りをご希望の方はこちら
2023年02月22日