特定の食べ物をすべて制限したり、必ず1時間筋肉トレーニングをするなど、ルールが厳しいダイエット法は、ストレスがたまりやすいですよね。ダイエットがストレスになると、長続きせず、結局痩せることができずに諦めてしまうことも。ゆるくダイエットに取り組むと、ストレスも少なく、続けやすいと思うので、ぜひ参考にしてみてください!【食事編】「ゆるくダイエット」して、痩せる方法「制限」するのではなく、「プラス」する出典:byBirth食べ物を「制限」するとストレスに感じやすいですが、「プラス」する方法はストレスを感じることが少ないかと思います。そのため、脂肪燃焼効果がある食べ物を食事にプラスしましょう。脂肪燃焼効果がある食べ物出典:byBirth1.グレープフルーツグレープフルーツの香り成分は、体に蓄積している中性脂肪を減らす働きや、中性脂肪をためにくくする働きがあるのだそう。グレープフルーツは糖質が少なく、ビタミンCが非常に豊富なフルーツでもあるため、ダイエットだけでなく美肌づくりにも効果的です。2.青魚マグロやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」や「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は、体脂肪の消費を促す褐色脂肪細胞を増やし、体脂肪を減らす働きがあるのだそう。EPAやDHAは調理工程で失われやすいため、「刺し身」や「缶詰」の状態で食べるのがおすすめです。3.トマトトマトに含まれる「リコピン」は、血流を良くする働きがあるため、代謝を上げる効果があります。また、「13-oxo-ODA」という成分は、エネルギー代謝を促して脂肪を燃やす効果があるため、ダイエットに役立ちます。食べる順番を意識する出典:byBirth野菜から先に食べ始めると、野菜に含まれる食物繊維の働きによって、食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。血糖値上昇が緩やかになると、インスリン分泌も抑えられます。インスリンは血糖値を下げる働きだけでなく、余分な糖を脂肪としてため込む働きもあるため、血糖値上昇を抑えることはダイエットにもつながります。野菜を含むサラダなどの副菜から食べ始め、次に肉や魚などのメイン料理、最後に血糖値を上げやすいご飯などの炭水化物食品を食べるように意識しましょう。食べる順番を意識するだけで良いため、簡単に取り組むことができると思います。食事の30分前に「野菜ジュース」を飲む出典:byBirthカゴメ株式会社によると、食事の30分前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値上昇を抑えることができるのだそう。野菜ジュースであれば手軽に飲むことができるため、続けやすい習慣かと思います。飲み物は「緑茶」を出典:byBirth緑茶には、カテキンやカフェインなどの成分が含まれています。カテキンは、体脂肪を燃やす働きや、脂質の吸収を抑える働きがあるといわれています。また、カフェインにも脂肪を燃やす働きがあるため、ダイエットを意識しているときは緑茶を飲むようにしましょう。「お酢」を取り入れる出典:byBirth株式会社ミツカンによると、毎日お酢大さじ1杯(15ml)を摂取すると、内臓脂肪減少に効果があるとのこと。ピクルスなど、お酢を使った料理を取り入れるのも良いですが、「お酢ドリンク」にしていただくのもおすすめ。お酢を水や炭酸水にプラスして、飲みにくい場合はオリゴ糖やはちみつで甘みをつけて、いただきましょう。体を冷やさない出典:byBirth体が冷えると血行が悪くなるため、代謝が落ちてダイエットにも悪影響です。ダイエット中は、食べ物・飲み物ともに「常温」または「温かい状態」でいただきましょう。サラダなど冷たいものを食べるときでも、温かい飲み物を一緒に飲むなどの工夫をすると良いですよ。【生活習慣編】「ゆるくダイエット」して、痩せる方法よく寝る出典:byBirth睡眠時間が短いと、空腹ホルモンである「グレリン」が増え、食欲抑制ホルモンである「レプチン」が減るのだそう。アメリカの研究でも、十分な睡眠をとっていないと、食事の摂取カロリーが増加し、体脂肪(特に内臓脂肪)が蓄積しやすいということが明らかになっています。そのため、「朝すっきりと目覚められる」ことを目安に、6~8時間程度、睡眠時間を確保しましょう。【運動編】「ゆるくダイエット」して、痩せる方法まずは、体を動かす習慣をつける出典:byBirth食事内容を意識するだけでなく、運動もあわせておこなうと、ダイエット成功に導きやすくなります。ヨガやストレッチ、ラジオ体操などから、始めてみてはいかがでしょうか?また、「正しい姿勢」で歩くことも運動になるため、顎をひいて腕をリズミカルにふるお腹(おへその下)に力を入れる肩の力を抜くかかとから地面に着地するを意識して、歩いてみましょう。いかがでしたか?あれこれ制限したり、ルールが厳しいダイエット法よりも、簡単にできることであればストレスも少なく、続けやすいかと思います。今回ご紹介した内容も、すべてを取り組むのではなく、できる範囲でおこなってみてくださいね。
2022年06月21日“シトラスダイエット”とは?出典:byBirthオレンジやレモン、グレープフルーツなどの柑橘類=「シトラス」には、脂肪を燃やす働きなど、ダイエットに役立つ成分が含まれています。シトラスダイエットは、そうした柑橘類を取り入れておこなうダイエット法です。大きく食事内容を変えるわけではなく、シトラスを食事にプラスしておこなうため、食事制限によるストレスが少ないことが特徴です。また、シトラスの香りにはリラックス効果もあるため、落ち着いた気分でダイエットをすることができます。さらに、柑橘類はビタミンCも豊富に含まれるため、ダイエットだけでなく美肌効果も得ることができますよ。“シトラスダイエット”で意識することシトラス入りの水分を摂取する出典:byBirth紅茶やコーヒー、清涼飲料水、アルコールは控え、その代わりにレモンやオレンジなど、柑橘類の絞り汁を常温の水あるいはぬるま湯で割って、いただきましょう。特に朝食に飲むと、目覚めが良くなり、腸にも刺激になるためスムーズな排便にもつながっておすすめです。もの足りない場合は、豆乳や牛乳で割ると、腹持ちが良くなるのでおすすめです。1日5人分の柑橘類を摂取するシトラスダイエットでは、1日に5人分の柑橘類を食べると効果的だといわれています。朝・昼・夕の食後と、間食に柑橘類を取り入れると5人分食べることができるかと思いますが、無理は禁物です。「5人分必ず食べなければ」と思うより、「意識してフルーツを食べる」という風に捉えておくと良いかもしれません。食事はきちんと摂る出典:byBirthシトラスダイエットは、食事はしっかりとバランスよく摂った上で、柑橘類をプラスするというダイエット法です。そのため、食事を柑橘類に置き換えることは、避けましょう。血糖値を上げる食品を控え、たんぱく質食品を意識して摂取する白米やパン、イモ類など、血糖値を上げる炭水化物食品を控え、玄米や雑穀米、全粒粉パスタ・パンなどを摂取しましょう。また、筋肉をつくる材料となるタンパク質は積極的に摂りましょう。鶏ささみやゆで卵、チーズ、ギリシャヨーグルトなどはタンパク質量が多いため、おすすめです。魚油を取り入れる出典:byBirthマグロやイワシ、サンマなどの青魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにする働きや、アレルギーを抑える働きなどがあるため、意識して摂取しましょう。オメガ3脂肪酸は、調理工程で失われやすいため、「刺し身」や「サバ缶」などの状態で食べると、効率良く摂取することができますよ。加工食品・ジャンクフードを控えるウインナーなどの加工食品や、インスタント食品を控えて、なるべくフレッシュなサラダなどをいただきましょう。運動する出典:byBirth息があがる程度の運動を、30分ほどおこないましょう。ジョギングなどの有酸素運動や、スクワット・腹筋などの筋肉トレーニングをあわせておこなうのがおすすめです。運動は続けることが大切なので、やり過ぎないようにおこないましょう。ダイエット効果がある、取り入れやすい柑橘類レモン出典:byBirthレモンには「リモネン」という精油成分が含まれており、レモンの爽やかな香りのもとになっています。リモネンには血液の流れを良くする働きがあり、代謝や消化などの活動を活発にし、ダイエットにも効果があるとされています。また、レモンを食べると「アディポネクチン」の分泌を高めるのだそう。アディポネクチンはコレステロールや糖質の代謝を促す働きがあり、リモネンとあわせてダイエット効果が期待できます。グレープフルーツ出典:byBirthグレープフルーツの香り成分には、細胞に中性脂肪が蓄積するのを抑える働きがあることが分かっています。また、グレープフルーツはフルーツの中でも糖質が少なく、ビタミンCがトップクラスに多いことからも、ダイエットや美容のために役立つとされています。オレンジ、みかん出典:byBirthオレンジやみかんの袋や皮に多く含まれる「ヘスペリジン」には、血流を良くする働きがあり、体を温めたり、代謝を上げるのに役立ちます。また、オレンジに含まれる「イノシトール」には、体に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きもあるのだそう。さらに、オレンジやみかんには水溶性食物繊維の「ペクチン」も豊富に含まれており、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果があります。腸内環境が整うと、栄養素の消化吸収や、老廃物の排出がスムーズにおこなわれるため、代謝を上げることができ、ダイエットにもつながります。シトラスダイエットの注意点柑橘類の食べ過ぎは、体を冷やす原因になります。そのため、白湯やお茶など温かい飲み物と一緒に食べることをおすすめします。また、柑橘類はなるべくそのままの状態で食べることをおすすめします。スーパーなどで入手できる、柑橘類を使ったジュースやスムージーには、添加物や糖質が多く使われているため、ダイエット効果を下げる恐れがあります。ジュースやスムージーにする場合は、なるべく手作りしていただきましょう。いかがでしたか?ダイエットというとストレスを感じることが多いですが、シトラスダイエットは香りからもストレスを緩和させることができます。柑橘類は、ビタミンCなど美容や健康に役立つ栄養素も多く含まれるため、ぜひ興味のある方は取り組んでみてくださいね!
2022年06月20日野菜には色が鮮やかな緑黄色野菜と、色が薄めの淡色野菜があります。一般的にはビタミンが豊富な緑黄色野菜の栄養効果が注目されることが多いのですが、淡色野菜も健康的なカラダを作る上では重要な役割をしています。そこで、淡色野菜の栄養とその効果についてご紹介します。 1日の野菜の摂取量の目安とは?健康を維持するためには、1日に合計350gの野菜をとり入れることが推奨されています。その内訳は緑黄色野菜120g、淡色野菜とキノコ類を合わせて230g。350gという量は意外と多く、1日分の目安としては、加熱したもので片手1杯、生野菜では両手1杯と意識していないとなかなか摂れません。実際に日本人の野菜の平均摂取量は、令和元年度の国民健康栄養調査によると280.5gと慢性的な野菜不足にあるといわれています。(※1) 淡色野菜の役割緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、ビタミンの一種であるβ-カロテンの含有量にあります。100gあたり600μg以上のものを緑黄色野菜、それ以下のものが淡色野菜に分類されます。緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンは抗酸化力が強く、さまざまな病気の予防・治療に効果が、一方、淡色野菜にはミネラルや食物繊維が多く含まれており、緑黄色野菜とは異なる効果を期待できます。 淡色野菜に多く含まれる栄養素と期待できる効果カリウム:高血圧予防・むくみ改善マグネシウム:エネルギー代謝のサポート・丈夫な骨や歯を作る・高血圧予防食物繊維:便通改善・悪玉コレステロール(LDL)低下・血糖値の上昇抑制・肥満予防 淡色野菜がもたらす効果便秘改善・悪玉コレステロール(LDL)低下食物繊維は2種類に分けられ、ごぼうやたけのこに多く含まれる不溶性食物繊維には腸のぜん動運動を促し、便秘を改善する効果が。キャベツや大根に含まれる水溶性食物繊維には糖質の消化・吸収を緩やかにしたり、悪玉コレステロール(LDL)などの余分な脂質の吸収を抑えて体外に排出する効果があります。むくみ改善カリウムやマグネシウムなどのミネラルは、体内のナトリウムの排出を促し、体重増加に繋がるむくみを改善してくれる作用があります。ダイエット効果野菜は食事全体のかさを増やしてくれるので、積極的にとり入れることで満足感もアップします。野菜から食べ始めることでご飯やお肉などの摂取量を減らすことができるので、ダイエット中は食べる順番も意識してみましょう。ただし、野菜とはいえど糖質が多く含まれているものもあり、食べ過ぎは肥満に繋がることもあるので注意が必要。特にれんこんやごぼう・玉ねぎなどの根菜類は気を付けましょう。 淡色野菜と緑黄色野菜はそれぞれに特徴があり、健康管理にとってこの2つをバランスよく摂り入れることが重要です。淡色野菜はダイエットをサポートする栄養分もたくさん。むくみや便秘を改善しながら効果的に減量に繋げましょう。 【参考・参照】(※1)厚生労働省令和元年国民健康・栄養調査結果の概要<>(最終閲覧日:2021/01/05)
2022年06月12日美容にうれしい栄養を含み、低カロリーでダイエットにもピッタリの夏野菜「冬瓜(とうがん)」。皮をむくのが大変ですが、なんと! 業務スーパーにはカット済みのものが販売されていてとても便利! 今回は業務スーパー歴15年以上のマニアが、使い勝手が良いヘルシー食材をおいしい活用法と併せて紹介します!「冬の瓜」と書くのはなぜ?「冬瓜」は夏野菜!冬まで保存できるから「冬」という文字から冬に採れる野菜かと思われがちですが、夏が旬の「冬瓜」。保存が利き「冬までもつ」ことから、冬瓜と呼ばれるのだそう。スーパーではカットされているものが販売されています。実際、私も丸ごとそのままのものを店頭で見かけたことはほとんどありません。それもそのはず、冬瓜は大きいものだと10kgを超えるそうです。水分を多く含んで低カロリー冬瓜は全体の約95%が水分で、カロリーは低く15kcal/100gです。免疫アップや紫外線対策に良いビタミンCの他、むくみ解消・高血圧予防に効果的なカリウム、糖や脂肪の吸収を抑えるサポニンという成分も含まれており、ダイエットに効果的な野菜なんです。下ごしらえ済みの冷凍「カット冬瓜」が便利業務スーパーで人気の冷凍野菜コーナーに、冬瓜が販売されています。500g入りでカット済み、軽く湯通ししてから冷凍されています。自分で一から調理するとなると、大きくて固い皮をむくために大きなまな板を準備して、厚い皮をむきワタと種の部分を取り除いて食べやすい大きさにカットする……という工程が必要。これらの手間が一気に省けるので、とにかく便利です。また冬瓜は一度皮をむいて包丁を入れると、冷蔵庫で2、3日しかもたないので早く消費しなきゃと焦ってしまいます。業務スーパーの冷凍冬瓜なら、使いたい時に使いたい分を取り出して、冷凍のまま調理ができます。こんなに使いやすいのに、税抜き178円という価格にも驚きです。次章では冷凍冬瓜を使ったおいしいメニューを紹介します。「カット冬瓜」のおいしい活用法活用法その1:煮込んでとろとろにさっぱりとした淡泊な味わいの冬瓜は味が染み込みやすく、煮物に最適。だし汁、酒、みりん、しょうゆで味つけしてコトコト煮込めばとろとろ食感がたまらない一品に。鶏肉やツナ、ベーコンなどと一緒に煮込むとそれぞれのうまみが染み込みます。コクがあり、わが家の子どもたちもお気に入りのメニューです。活用法その2:豆腐の代わりに!麻婆冬瓜麻婆豆腐が食べたいけどもう少しあっさりさせたい、というときにおすすめの麻婆冬瓜。みずみずしい味わいでありながらビタミンを補給してくれる冬瓜と、ピリ辛テイストで食欲増進の麻婆。夏バテ予防にもピッタリのおかずです。活用法その3:スイーツにも!冬瓜のコンポート冬瓜は料理だけでなくスイーツとしても楽しめます。水に砂糖とレモン果汁を少々入れて7、8分煮込みます。火を止めて容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして完成!砂糖の代わりに、業務スーパーで販売されいてるアガベシロップなどの天然甘味料を使えばよりヘルシーに。低カロリーでさっぱりとした、暑い夏にクールダウンできるスイーツです。まとめあまりなじみのない野菜だった冬瓜。使ってみると癖がなく、柔らかくおいしい野菜で使い勝手も抜群でした。気になる方はぜひ、コスパが良く時短調理できる業務スーパーの冷凍冬瓜をチェックしてみてはいかがでしょうか。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/久野多恵さん(管理栄養士)行政において、離乳食・幼児食相談、妊娠期相談、成人期・高齢期の栄養相談・講話をおこない、幅広い層への栄養知識を深める活動をしている。現在は乳幼児の食育活動を中心とし、献立作成等にも携わる。また、フリーランスの活動として記事監修・栄養相談・レシピ作成等もおこなう。【久野さんからのアドバイス】冬瓜は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率が2:1に近く理想的なバランスです。食物繊維を理想的なバランスで摂取することで、便秘改善が期待できます。食事にうまく取り入れて、腸内環境の改善を目指しましょう。著者/舞(42歳)コストコ・カルディ・業務スーパーマニアの3児の母。学生のころから続けているバレーボールを今でも継続中。家事・育児に追われながらも、なるべく体を動かし健康・若さを保つべく日々奮闘中!
2022年06月05日韓国ソウル 江南にある『ABクリニック』(院長:オ・チャンフン)は、ダイエット韓方薬『AB丸(ABファン)』の最大効果を8レベルから10レベルまで引き上げました。ABクリニックはコロナ禍の渡韓規制を考慮し、渡韓が難しい日本人のお客様のためにLINEにて韓方ダイエット専用のオンライン処方を行っております。ダイエット韓方薬『AB丸』1■ダイエット韓方AB丸(ABファン)のレベルについて最大レベルの9、10が追加されたことで1~10までの全10段階になりました。AB丸を調合する際に使用される薬材の量がレベルごとに異なるため、レベルが高いほど薬効は高まります。ただし、レベルが高い韓方を飲めばより痩せやすくなるというものではありません。お客様の韓方服用経験の有無や現在のお身体の状態に合ったレベルを服用し、韓方への適応症状を最小限にしてこそ体重の減量が可能になります。また服用後は徐々にレベルを上げる事で、AB丸の服用を完全にやめた後でもご自身で体重維持が可能になります。その為、本人に合ったレベルで服用することが最も重要になります。ダイエット韓方薬『AB丸』2■ダイエット韓方AB丸とはダイエット韓方の元祖処方として韓国で2004年から愛され続け、総処方量は1億包を超えました。韓国で最も長いあいだ最多処方されたダイエット韓方薬で、臨床事例を通して安全性と有効性についても立証されています。オンライン処方では、問診を通してお客様の体質と体重、食欲の程度やダイエット経験の有無などを考慮し「全身肥満、上半身肥満、下半身肥満」の3つのタイプをそれぞれ10段階(全30種)から院長が処方するため、お客様の身体に最も適した韓方を服用いただけます。ダイエット韓方薬『AB丸』3■AB丸の特徴自然成分100%で調合された身体にやさしいダイエット韓方薬。過度な食欲の抑制&適度な満腹感で食事の量をコントロールし、誤った食習慣により大きくなってしまった胃を正常の大きさに戻します。(1)食欲を抑え、普段より少ない食事でも満腹感を感じさせる【食欲抑制効果】により、ダイエット中の食事量の調整を簡単に行うことができます。(2)運動をした時と同じような【運動効果】をもたらし、新陳代謝を活性化させて体に不要な脂肪を分解します。■AB丸の購入方法についてオンライン処方は全て公式LINE(@abclinicjp)で受け付けております。 こちらで友達追加をお願いいたします。韓国にある当院に直接訪問される方もあらかじめLINEで予約が必要となりますので、カルテの作成をお願いしております。■ABクリニックについて代表院長 : オ・チャンフン所在地 : ソウル江南区広平路51キル6-9 セロムビル7階※江南スソ(水西)駅(3号線分断線)3番出口から3分距離お問い合わせ: 電話番号 : +82-10-4080-4475診療時間 : 月~金/10時~19時昼休み : 13時~14時休診日 : 土曜、日曜、韓国の祝日■公式サイト ■公式SNSInstagram : YouTube : Ameba blog: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年05月24日「ダイエット成功」には何が必要か?ダイエットを成功させるためには、「消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るようにすること」が鉄則です。そこで消費エネルギー量を増やす必要がありますが、そのためにはできるだけ歩くなどして身体活動量を増やすことに加えて、一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われる基礎代謝を上げるようにします。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが必要です。なぜなら筋肉量が増えると、それに伴って内臓が大きくなり血管数も増えることから、除脂肪体重も増やすことができるからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcalアップすると言われています。そのため筋肉量が増えると除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつながると言えるのです。出典:byBirth効率よく筋肉量を高めるコツとは?筋肉量を増やすことで除脂肪体重がアップし、基礎代謝がアップするので、消費エネルギー量を増やすことができます。筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、ここで「効率よく筋肉量を高めるコツ」をお伝えしておきましょう。それは、筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズを選んで行うようにすることです。上半身と下半身それぞれで筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋このような筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズは、効率よく筋肉量を高めることができ、消費エネルギー量を増やすことができることから、「ダイエット効果の高いエクササイズ」と言えます。出典:byBirth自宅でもできる「ダイエット効果の高いエクササイズ」5つそれでは「ダイエット効果の高い、筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズ」をご紹介していきましょう。具体的には、以下の5つになります。ショルダープレス腕立て伏せスクワットヒップリフトワイドスタンス・スクワットこれらはご自宅でもできるので、是非トライしてみてください!(1)ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイト(ダンベルもしくは水が入った500mlペットボトル)を持ち、手のひら側を正面に向けて耳のラインで構えます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上まで上げたら、手のひら同士が向き合うようにします(写真右)。そうすることで三角筋への収縮感を高められる上、肩への負担が軽減されるからです。再び手のひら側を正面に向けて、息を吸いながら耳のラインまでウエイトをゆっくり下ろしていきます。そうすることで肩の筋肉である「三角筋」と、腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5~6セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋に効かせるには、「グリップの位置」と「肘の動き」がポイントとなります。エクササイズ中は常にグリップの真下に肘が位置するようにし、肩を支点にして両肘を頭上に向かって動かしていくようにします。(2)腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅程度に広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そこから更に両膝を床に付いて腕立ての体勢を作ります。頭から膝までを結ぶラインを一直線に保ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる(写真下)という動作を繰り返します。上腕部の「開いて閉じる」という動きと肘を伸ばすそれによって、胸の筋肉である「大胸筋」と「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、三角筋と同様、肘がポイントになります。開いた肘を、胸の前で閉じるようにすることで大胸筋に効かせることができます。「膝付き腕立て伏せ」では10回こなすのが難しい場合「膝を床に付いての腕立て伏せでは10回もこなせない…」という場合は、下の写真のような「壁を使った腕立て伏せ」を行うようにしましょう。出典:byBirth床が壁に変わっただけです!足の位置で強度を変えることができ、壁から離れるほど強度が上がります。(3)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。スクワットは股関節と膝を伸ばす動作が繰り返されるので、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5~6セット行います。ポイント及び注意すべき点お尻を軽く後ろに突き出すようにすることで大殿筋に効かせやすくなる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。エクササイズ中は、背中をまっすぐの状態を保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を軽く前に突き出すようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。また、エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。(4)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、つま先は正面に向けて腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていき(写真上)、上げ切ったところで1秒程度静止します。息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろしていきます(写真下)。膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていくことで「大殿筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、「股関節を伸ばす動作」ではなく「腰を反らす動作」でヒップリフトを行ってしまうことになるからです。また、足とお尻が離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉へ刺激が流れていってしまうので、膝の真下にかかとが位置するようにします。(5)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はできるだけ外に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、息を吸いながら左右の膝の間にお尻をゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げることで股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つは、つま先と膝をできるだけ外に向けるようにすることです。もう一つは、上体を床に対して垂直の状態を保ち、左右の膝の間にお尻を下ろすようにすることです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態にすることができます。効率よく「ダイエット成功」させるために早速メニューに加えてみましょう!今回は、「ダイエット効果の高いエクササイズ」として、筋断面積が大きい筋肉を鍛えることができるエクササイズを5つご紹介しました。これらを行うことで効率よく筋肉量を高めることができ、消費エネルギー量をアップさせることができるので、ダイエット成功につなげることができると言えます!ダイエット目的でトレーニングされている方は、早速トレーニングメニューに加えてみてください!
2022年05月12日あずき茶のダイエットサポート力がスゴイ!出典:byBirthあずきに含まれるポリフェノールは脂肪の吸収をおさえ、体脂肪が蓄積しにくい体作りに有用であることが近年の研究で報告されています。さらに、あずきポリフェノールは糖の吸収抑制にも有用。食後の血糖値の急上昇を防いで、脂肪がつきにくい体作りをサポートしてくれるんです。また、あずきを煮た水(=あずき茶)には、ポリフェノールのほか、脂肪燃焼に役立つサポニン、むくみすっきりを助けるカリウム、基礎代謝と関わりがあるビタミンB1が抽出されます。どんな飲み方をすればいい?出典:byBirthせっかくあずき茶を飲むなら、ダイエット効果が感じられる飲み方をしましょう。食前に飲む食事に含まれる糖や脂質の吸収をおさえるには、毎食前に飲むとGOOD。継続するあずき茶は薬ではありません。即効性や過剰な体重減少効果を期待するのはNG。毎日コツコツ続けましょう。飲みすぎない体質によってはお腹がゆるくなることも。多くても0.8~1リットルを目安にしましょう。あずき茶の作り方出典:byBirthそれでは、あずき茶の作り方を紹介します。ポリフェノールたっぷり!なら煮出す材料(1人分 × 2日分)あずき100g水1~1.5リットル(フタをしないで煮るなら1.5リットルがおすすめ)作り方あずきを中火で5~10分、色が変わるまで乾煎りする(渋みやえぐみが減る。密封容器に入れて、冷蔵庫で1週間程度保存できる)あずきと水を鍋にいれて中火にかける沸騰したら弱火にして20~30分煮出すあずきをこしたら出来上がりあずき茶は傷みやすいので、粗熱がとれたら冷蔵庫へ(2日で飲み切る)30分程度じっくり煮出したほうがポリフェノールがたくさん抽出できますが、渋みやエグミがでやすいので、お好みの濃さで調整してください。煮ているとアクがでますが、サポニンが含まれるので取り除かないほうがベター。一晩置くだけ!保温水筒で手軽にあずき茶煮出すのが面倒という方は、保温水筒を活用しましょう。材料(1人分 × 1日分)乾煎りしたあずき50g熱湯500ml作り方清潔に洗った保温水筒にあずきを入れる沸騰してすぐのお湯を水筒に注ぎ入れるフタをして水筒を横に寝かせて一晩おく翌朝、あずきをこしたら完成残ったあずきも食べよう!いずれの作り方でも、茶殻のあずきはご飯と一緒に炊いたり、料理に混ぜたりして食べるのがおすすめ。食物繊維たっぷりなので、捨てるなんてもったいないですよ。なお、つくるのは面倒!しかも、小豆の水煮がたくさんできて困る…けど毎日あずき茶は飲みたいという人は、市販品を活用してはいかがでしょうか。手作りが面倒なときは…とらやあずき茶1本175g162円(税込)出典:byBirthあずきのシブに含まれる栄養分はそのままに、飲みやすく抽出。豊かなあずきの香りとまろやかな味わいが楽しめます。1ケース(30缶入り)販売もあるので、大切な人への贈答用にもおすすめ。遠藤製餡あずき美人茶500ml×8本1,588円(税込) この投稿をInstagramで見る 遠藤製餡 公式(@endoseian_anko)がシェアした投稿 手作りのあずき茶のように、しっかりと濃いあずきの風味が感じられます。無糖ですがほんのり甘さがあるので、あずき茶がはじめてでも飲みやすいですよ。がってん寿司あずき茶4g×50包1,180円(税込)出典:byBirth北海道産あずきを100%使用。抽出しやすい三角ティーバッグに、焙煎されたあずきが入っています。スッキリした飲み口で、あずき感は控えめです。沸騰したお湯にいれて3~5分抽出すれば出来上がる手軽さと、コスパの良さが魅力。実際飲んでどうだった?出典:byBirthダイエットに成功して2年の筆者。体重キープをしていますが、もう少し絞りたいと考えるようになった今日このごろ。しかし、加齢にともない基礎代謝が落ちてきたこともあり、思うような結果が出ない日々が続いていました。そんなとき、あずき茶を知り、「これは試してみるしかない!」とあずき茶ライフをスタート!あずき茶ダイエットのマイルール基本は手作りのあずき茶を飲む煮たあずきが残っているときは、市販品を飲む(手作りは煮たあずきがかなりの量できます。市販品はあずきが残らないので、バランスを取りながら使い分けました)食前20~30分前に飲む1回あたりの量は150~200ml食事は1日の糖質が平均130g程度、カロリー1500~1800kcalを意識する1日1分でもいいから体を動かす手作り vs 市販品私はあずき大好きなので、あずきの味がしっかり楽しめる手作りのほうが好きでした。市販の煮出すタイプをいくつか試しましたが、どれも味は麦茶に近いかなーと思いました。市販品なら、とらやのあずき茶やあずき美人茶の味が手作りに近いです。むしろ、ていねいな製法で作られていて雑味がない分、手作りよりもおいしいかもしれません。ただ、コスパが悪いのが難かなと感じます。1ヶ月飲んでみて…【注意】あくまで私の場合で、結果には個人差があります。これからあずき茶を飲んでみようと思っている方の参考になれば幸いです。さて、この1ヶ月、なるべくヘルシーなメニューを心がけましたが、1週間のうち1~2回は暴飲暴食デーがありました。昼ラーメン → 夜焼肉、夜にパンを5つ食べるなど…。暴飲暴食をすると次の1週間でかなり頑張ってコントロールしないと体重がキープできなかったのですが、体重が大幅に増えることもなく、むしろお通じ量が増えたおかげか微減の傾向に。あずき茶以外は今まで通りの生活だったので、効果がでたかな?とうれしくなりました。また、私は十数年、むくみに悩んでいたのですが、体全体がすっきりしたように感じます。【結果まとめ】体重は微減食べすぎても太りにくい(気がする)ウエストなどは計測していないが、お腹のぽっこりが小さくなった(気がする)むくみがすっきりトイレの回数が増えた、お通じが整った想像以上に手応えを感じられたので、私は今後もあずき茶ライフを楽しむ予定です。食前のあずき茶でキレイを目指そう出典:byBirthあずき茶は「飲むだけで痩せられる」魔法の飲み物ではありません。あくまでダイエットをサポートしてくれるお茶なので、あずき茶を飲んでいるからと毎日好きなだけ食べて、ダラダラ過ごすのはNGです。目標体重や理想のボディラインを目指すなら、適度な運動や食事コントロールはかかせません。食前のあずき茶をお供にして、なりたいキレイを叶えましょう。
2022年05月02日わかめの効果・効能わかめには、以下のような効果・効能があります。腸内環境を整える出典:byBirthわかめには、食物繊維が非常に豊富に含まれています。食後の血糖値上昇を抑える働きや、消化に時間がかかるため満腹感を得やすく、ダイエットに効果的です。ダイエット効果出典:byBirthわかめにはカロテノイドの一種である「フコキサンチン」が含まれています。フコキサンチンは、過剰なエネルギーを脂肪として蓄積する働きがある「白色脂肪細胞」を減少させると報告されています。そのため、体に脂肪がつきにくく、痩せ体質に導くことができます。代謝を上げる出典:byBirthわかめに含まれる「ヨウ素」には、基礎代謝を上げる働きがあります。その他、血液中の悪玉コレステロール値を下げたり、脂肪を燃やす働きを促す効果もあるとされています。骨や歯を丈夫に出典:byBirthわかめにはカルシウムも豊富に含まれているため、骨や歯を丈夫に保つのに役立ちます。特に女性は更年期になると骨粗しょう症のリスクが高くなるため、意識してカルシウムを補給しておくことがすすめられます。貧血予防出典:byBirthわかめには鉄も含まれているため、貧血や冷え性の予防にも効果的です。ただし、わかめに含まれる鉄の吸収率は低いため、魚や肉類などのタンパク質食品と組み合わせて食べたり、梅干しやレモンなどクエン酸を含むものと一緒に摂取して、吸収率を上げましょう。“乾燥わかめ”を食事に取り入れるメリット健康や美容に役立つわかめですが、特に「乾燥わかめ」がおすすめです。乾燥わかめは、乾燥されている分、栄養素が凝縮されているため、効率よく栄養素を摂取することができます。また、賞味期限が長く保存性が高いことや、手軽に料理に使えることも、嬉しいポイントかと思います。日常的にわかめを食事に取り入れるために、乾燥わかめを常備することをおすすめします。“乾燥わかめ”を食べるときの注意点乾燥わかめは、そのままの状態で食べるのではなく、必ず戻した状態で食べるようにしてください。そのままの状態で食べると、胃の中で水分を吸って膨らみ、体調不良を起こす恐れがあるからです。水で簡単に戻すことができるため、必ず戻してから調理しましょう。“乾燥わかめ”のダイエット効果をさらに高める方法食前に食べる出典:byBirth食物繊維が豊富なわかめを食前に食べることで、食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。血糖値が上昇すると、元に戻すためにインスリンが分泌されます。インスリンは、過剰な糖を体に脂肪として蓄積する働きがあります。そのため、食後の血糖値上昇が緩やかになると、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつきにくくなり、ダイエットに役立ちます。食事の前に、乾燥わかめのサラダや、乾燥わかめの酢のものなどを食べるのがおすすめです。「お酢」と組み合わせる出典:byBirthミツカン株式会社によると、毎日大さじ1杯(15ml)のお酢を摂取すると、内臓脂肪の減少に効果があることが分かっています。そのため、ダイエット効果を高めるためには「乾燥わかめ × お酢」の組み合わせがおすすめです。ツナやたこなどのたんぱく質が豊富な食品と酢のものにすると、食べごたえがあり、満腹感も得やすくなるためおすすめです。「青魚」と組み合わせる出典:byBirthサバなどの青魚には、DHA・EPAといったオメガ3脂肪酸が含まれています。京都大学の研究によれば、オメガ3脂肪酸を摂取すると交感神経が活性化され、脂肪燃焼を促す「褐色脂肪細胞」が増えるとのこと。オメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれているため、「乾燥わかめ × サバ」や「乾燥わかめ × いわし」などの組み合わせがおすすめ。味噌汁や煮物、炊き込みご飯にして、いただきましょう。手軽に青魚を摂取するために、缶詰を利用するのもおすすめです。「油」と組み合わせる出典:byBirth乾燥わかめに含まれる「ヨウ素」は、油と一緒に摂取すると吸収率が高くなります。そのため、「油揚げ」と組み合わせた料理や、「ごま油炒め」などがおすすめ。味噌汁や酢の物のイメージが強いわかめですが、ぜひ「油」とも組み合わせて食べてみてくださいね。「プロバイオティクス」と組み合わせる出典:byBirthわかめに含まれる食物繊維は、「プレバイオティクス」と呼ばれ、腸内で善玉菌のエサとなります。一方、納豆やキムチなどに含まれる納豆菌や乳酸菌は「プロバイオティクス」といって善玉菌そのものであり、腸内環境を整える働きがあります。プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取すると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されるのだそう(シンバイオティクス効果)。そのため「乾燥わかめ × 納豆」「乾燥わかめ × キムチ」などの組み合わせを意識して、食べてみてくださいね。いかがでしたか?保存性が高く、栄養価も高い“乾燥わかめ”。手軽に料理に使うことができるため、常備しておくことをおすすめします。ぜひ、乾燥わかめを食事に取り入れて、ダイエットや健康・美容に役立ててみてくださいね。
2022年04月28日「岩塩ちょい足し」がダイエットや美容をサポート出典:byBirth地殻変動で海底が隆起した際に海水が閉じ込められ、長い年月をかけて水分が蒸発。水分がなくなった海水の塩が結晶化したものが、岩塩です。産地によってピンクや黄色、青っぽい色、透明など色はさまざま。また、自然が作り出したナチュラルな塩なので、産地ごとに(または同じ産地であっても切り出す地層によって)風味が異なります。岩塩は、通常の食塩よりもマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富です。そのため、料理に使うと素材の旨味を引き出してくれます。また、美容やダイエットサポートにも大活躍するんです。普段の生活に岩塩をちょい足しして、きれい磨きを加速させましょう!おすすめのちょい足しを紹介するので、参考にしてくださいね。お風呂+岩塩岩塩をバスソルトとして使うと、温熱効果UPや発汗促進、保湿効果が期待できます。体が芯から温まると血液の流れがよくなるので、基礎代謝がUPします。さらに、酸素や栄養を体の隅々に運搬したり、老廃物の回収などがスムーズに。体の内側から、美肌や痩せやすい体をつくるのをサポートしてくれます。また、たっぷりの汗をかくと、毛穴に詰まった老廃物が汗とともに排出されますし、岩塩の保湿効果でお風呂上がりはしっとりなめらかな肌に。ちなみに、ダイエット効果をさらにUPしたいなら、岩塩を入れたお風呂で高温反復浴をするのがおすすめ。高温反復浴は通常の入浴よりも格段に消費カロリーが増えるので、脂肪燃焼に有用と言われています。【やり方】お風呂を41度でわかして、岩塩のバスソルトを適量溶かす汗をたっぷりかくので、入浴前にコップ一杯の常温の水を飲む足 → お腹 → 肩の順でぬるめのシャワーを浴びて、体を軽く温めるお風呂のお湯を浴びて体を慣らす胸下までお湯につかる(1分):いきなり肩まで入るのは、心臓に負担になるので注意肩までつかる(2分)5分休憩。頭や体を洗って待つとGOOD肩までつかる(3分)5分休憩肩までつかる(3分):パックをして待つのもおすすめお風呂から出たら常温の水で水分補給スキンケアをしたら、体のほてりが落ち着くまで休憩する【注意】湯船から出るときは立ちくらみを起こさないよう、ゆっくり立ち上がりましょう。また、入浴中に気分の悪さを感じる場合は、無理をせずに中止してください。なお、体に負担がかかる入浴法なので、ご自身の体調と相談して行うのがベター。なんらかの持病がある場合は、かかりつけ医に必ず相談してから行いましょう。白湯+岩塩美容に良い飲み物として人気の白湯。体を内側から温めたり、胃腸の働きを促したりするので、デトックス効果が期待できます。岩塩も老廃物の排出を促すので、白湯に入れればデトックス効果がUP!体の内側のすっきりに役立ちます。岩塩は精製された塩と異なり、ミネラルが豊富。ミネラルは塩分を体の外に排出してくれるので、塩分の過剰摂取をそこまで気にしなくてもOKと言われています。とはいえ、塩は塩なので、白湯に混ぜるときは耳かき1/2~ひとつまみ程度を目安に、ご自身の食事からの塩分摂取量を踏まえて加減するとよいでしょう。それでは、おすすめの岩塩を紹介します。食用・コスメ用があるので、使用目的に合わせて選びましょう。お風呂におすすめの岩塩はコレキュアバスタイム1包20g275円(税込) この投稿をInstagramで見る Cure 公式Instagram(@cure__official)がシェアした投稿 発汗力が高いヒマラヤ岩塩ルビーソルトを使用。体の内側からじんわり温めて、入浴後もポカポカが続くと人気のバスソルトです。香りは無香料、フルーティーローズ、フレッシュオレンジの3種類。香りタイプはリラックスしたい時におすすめです。アムリターラヒマラヤ岩塩バスソルト520g1,980円(税込) この投稿をInstagramで見る AMRITARA アムリターラ(@amritara_official)がシェアした投稿 ヒマラヤ岩塩に、砂漠に咲くローズマリーを加えて焼成し、お湯に溶けやすく加工したバスソルトです。「オーガニックに生きる」を打ち出すアムリターラだけあって、売上の一部はヒマラヤ山麓の自然を守るNPO「ヒマラヤ保全協会」に寄付されています。白湯におすすめの岩塩はコレシェフズチョイスヒマラヤピンクロックソルト200g842円(税込) この投稿をInstagramで見る chef's choice japan(@chefs_choice_japan)がシェアした投稿 まろやかな塩気の中に、深い味わいと甘みを感じる岩塩です。ミル付きなので、料理にあわせて粗さを使い分けできます。源気商会クリスタル岩塩 パウダータイプ250g960円(税込) この投稿をInstagramで見る こだわりの塩専門店 源気商会(@genkishoukai_staff)がシェアした投稿 ヒマラヤ岩塩の中でも、全採掘量の約3%しかないクリスタル岩塩。まろやかさとすっきりした味わいが特徴の塩です。サラサラのパウダータイプなので、ミルいらず!料理だけでなく、バスソルトとしても使えます。SALTHOUSE 塩屋クリスタルチップ100g510円(税込) この投稿をInstagramで見る SALTHOUSE塩屋 (ソルトハウスシオヤ)(@salthousesioya)がシェアした投稿 こちらも希少なクリスタル岩塩で、雑味が少なくすっきりした味です。チップタイプなので料理に使うにはミルが必要ですが、白湯に混ぜるときは、じんわり溶かせばOK。熱中症対策の塩分補給に一粒舐めるのも○。岩塩のちょい足しでキレイを叶えよう出典:byBirth外側&内側から美容やダイエットをサポートしてくれる岩塩。「努力しているのに理想の肌に近づけない」「なんだか最近太りやすい」など、美容やダイエットの悩みがある方は、普段の生活に岩塩をちょい足ししてキレイ磨きしちゃいましょう。
2022年04月27日大麦とは?出典:byBirth大麦とは、イネ科の植物で、日本では「麦ごはん」として食べられることが多いかと思います。大麦には、「うるち性」と「もち性」といった2種類の品種があり、さらにそれぞれ「二条」と「六条」があります。もち麦は、大麦の中でもトップレベルで食物繊維量が多く、麦ごはんに使われるのはうるち麦です。大麦の加工方法にもいくつか種類があり、日本では、押し麦:加熱した後、ローラーで平たくしたもの丸麦:大麦を精白したものなどが売られています。大麦は、さまざまな健康効果をもつため、ぜひ積極的に食事に取り入れましょう!大麦に含まれる栄養素/効果・効能便秘解消/腸内環境を整える出典:byBirth大麦には、白米の約17倍もの食物繊維が含まれています。大麦には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整え、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激し、排便をスムーズにする働きがあります。腸内環境が整うと、必要な栄養素の消化・吸収や、老廃物の排出がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体づくりにも役立ちます。病気の予防/ダイエット効果出典:byBirth大麦に含まれる、食物繊維の一種である「βグルカン」には、腸内で脂肪の吸収を抑える働きや、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。また、食べたものをゲル状に包み込んで、ゆっくりと胃から腸へと移動するため、消化に時間がかかり、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれます。食後の血糖値上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌を防ぐことができ、体に脂肪を蓄積させずに済みます。また、βグルカンの働きによって、「セカンドミール効果」があることが報告されています。セカンドミール効果とは、最初に食べた食事が、次の食事の後の血糖値にも影響を及ぼすこと。大麦を朝食に食べると、昼食・夕食においてまで食後の血糖値上昇が緩やかになるのだそう。以上のことから、大麦は、病気の予防だけでなく、ダイエット効果も非常に高い食材だといえますね。代謝を上げる効果大麦にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、体の代謝に関わる栄養素が多いため、疲労回復効果や代謝を上げる効果が期待できます。白米などの主食類は、太りやすいイメージがありますが、ビタミンB群が含まれていることで痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。カルシウムや鉄が豊富/骨や歯の健康維持・貧血予防大麦には、普段補いにくいカルシウムや鉄も豊富に含まれています。特に女性は、カルシウムも鉄も不足しやすいため、大麦を利用して補給できると良いかと思います。レジスタントスターチで健康効果を出典:byBirth大麦に含まれる「レジスタントスターチ」は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きを併せ持つ、美容や健康に役立つ成分です。通常は、食品のデンプンは腸で消化・吸収されますが、レジスタントスターチは消化・分解されにくい特徴をもちます。便通を良くする働きや、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働き、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きなどがあります。食後の血糖値上昇が緩やかになることで、満腹感が得られやすくなるため、ダイエット中にもおすすめです。大麦を手軽に食生活に取り入れる方法出典:byBirthご飯に大麦を混ぜて食べる方法は、よく知られているかと思います。例えば、米2合に対してもち麦100g・もち麦の分の水200mlを炊飯器にセットし、炊飯すると、もち麦ご飯が出来上がります。プチプチした食感が特徴の、栄養価の高いご飯をいただけます。また、米2合に対して押し麦や米粒麦を50g・押し麦や米粒麦の分の水100mlをセットして炊飯すると、押し麦ご飯や米粒麦ごはんが出来上がります。ご飯だけでなく、茹でた大麦をサラダやスープにプラスしたり、ヨーグルトやホットケーキに混ぜて食べても美味しくいただけます。一度茹でた大麦は、ラップで包んで冷凍保存が可能なので、ストックしておくとさまざまな料理にプラスして楽しむことができますよ。美容や健康に効果的な大麦の食べ方出典:byBirth朝に食べる前述したように、大麦にはセカンドミール効果があるため、「朝食」に食べるのがおすすめ。その後の食事の後、血糖値上昇が緩やかになるため、過剰なインスリン分泌を抑えてダイエットに役立ちます。納豆・乳製品と組み合わせる大麦に含まれる食物繊維は、「プレバイオティクス」と呼ばれ、腸内で善玉菌のエサとなります。一方、納豆やヨーグルト、味噌、キムチなどに含まれる納豆菌や乳酸菌は「プロバイオティクス」と呼ばれ、腸内環境を整える働きがあります。この2つを同時に摂取すると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されると報告されています。そのため、「大麦ご飯 × 納豆」「大麦 × ヨーグルト」「大麦 × 味噌汁」などの組み合わせを意識して食べてみてくださいね。いかがでしたか?ご飯に混ぜて炊くことが多い大麦ですが、それ以外にも料理に幅広く使うことができます。ぜひ、健康や美容効果が高い大麦を食生活に取り入れてみてくださいね!
2022年04月27日効率よく行いたい!30代からのダイエット出典:byBirth30代以降は、基礎代謝量が低下するため、若い頃と同じような食事をしているとなかなか痩せないことがあります。そのため、筋肉をつけたり、代謝を上げる食材・脂肪を燃やす働きがある食材を取り入れるなどの工夫が必要です。今回ご紹介する“ラズベリー”には、脂肪を燃やす働きがあることが分かっています。効率よくダイエットをするために、ぜひ役立てましょう!ラズベリーには、ダイエット効果だけでなく、美容や健康に嬉しい栄養素が豊富に含まれているため、ご紹介していきます。魅力たっぷり!“ラズベリー”に含まれる栄養素ラズベリーケトン出典:byBirthラズベリーの香り成分である「ラズベリーケトン」。脂肪細胞に働きかけて、脂肪を分解する効果があることが分かっています。同じく脂肪燃焼効果がある、唐辛子の辛味成分の「カプサイシン」よりも、なんと3倍もの効果があるのだそう。そのため、ラズベリーの香りを取り入れるだけで、効率よくダイエットに役立てることができますね。また、ラズベリーケトンには、毛髪を生やす細胞を増やすことで、育毛を促す効果もあると報告されています。薄毛に悩む人にも良いですね。エラグ酸赤いラズベリーに含まれるエラグ酸という成分は、抗酸化力が強いため、老化の原因となる活性酸素の生成を防いでアンチエイジングに役立ちます。また、メラニン色素の生成を防ぐ働きもあり、美白効果のあるハイドロキノンという成分と似た効果もあるのだそう。そのため、肌の老化や、シミやくすみなどが気になる人におすすめです。アントシアニン出典:byBirthラズベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも豊富に含まれています。アントシアニンにも抗酸化力があるため、アンチエイジングに役立つ他、視力を高める効果など目に嬉しい働きがあります。スマートフォンやパソコンをよく使う人は、意識して摂りたい栄養素といえます。ビタミンC出典:byBirthラズベリーにはビタミンCも含まれているため、美肌・美白効果も期待できます。また、ストレス時にはビタミンCが大量に必要になるため、ストレス対策にも効果的です。葉酸葉酸は、妊娠中や授乳中に必要な栄養素として知られているかと思います。その他にも、赤血球の合成に関与して貧血を予防する働きや、動脈硬化を防ぐ働きなど、健康に役立つ働きをもちます。食物繊維出典:byBirthラズベリーには食物繊維も豊富に含まれています。そのため、余分な糖質やコレステロールが腸で吸収されるのを防ぎ、病気の予防だけでなくダイエットにも役立ちます。また、腸内の善玉菌を活発にする働きもあるため、腸内環境を整える効果も期待できます。そして、ラズベリーは低カロリー&低糖質であることも特徴的です。ダイエット中でも、罪悪感少なく食べることができますよ。ダイエット&美容に役立てよう!“ラズベリー”の効果的な食べ方スムージーにする出典:byBirthビタミンCや葉酸は水溶性なので、ラズベリーを「生」で食べられるスムージーがおすすめ。豆乳やヨーグルトとあわせてスムージーにすれば、腹持ちも良くなるのでダイエットに効果的ですよ。お酢と組み合わせる出典:byBirth株式会社ミツカンによると、お酢を毎日大さじ1杯(15ml)摂取すると、内臓脂肪が減るのだそう。先にご紹介したスムージーにお酢を加えたり、リンゴ酢にラズベリーを漬けて、炭酸などと割って飲むのもおすすめです。ヨーグルト/チーズと組み合わせる出典:byBirthラズベリーに含まれる食物繊維は、「プレバイオティクス」といい、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整えるのに役立ちます。一方、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、「プロバイオティクス」といい、善玉菌そのもので、腸内環境を整える働きがあります。プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取すると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されると報告されています。腸内環境が整うと、スムーズに栄養素の消化・吸収がおこなわれ、老廃物も体外に排出されるため、代謝の良い体をつくることができ、ダイエットにも役立ちます。そのため、「ラズベリー × ヨーグルト」「ラズベリー × チーズ」などの組み合わせがおすすめです。いかがでしたか?冷凍のラズベリーも、栄養価は生と比較して劣らないといわれています。生でも冷凍でも美味しく、そしてダイエット効果や美容効果が高いラズベリー。ぜひ食生活の中に、ラズベリーを意識して取り入れてみてくださいね!
2022年04月22日なかなか脂肪が落ちない「NGなトレーニング法」とは?脂肪を落としてダイエットを成功させるには、食事のコントロールに加えてトレーニングを行う必要があります。しかし、誤ったやり方でトレーニングを続けても、穴の開いたバケツに水を注ぎ続けているようなものです。今すぐに「トレーニングのやり方」を見直すことをお勧めします!それでは「トレーニングしていても脂肪が落ちない…」という人によく見られる「NGなトレーニング法」を、3つ取り上げていきましょう。NGなトレーニング法1:「トレーニングのバランス」が偏っている出典:byBirth有酸素運動だけしか行っていなかったり、筋トレだけしか行っていなかったり、トレーニングのバランスが偏っていませんか?有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われるので脂肪を落とすことはできますが、それだけでは筋肉量を増やすことができません。また、筋トレだけでは、カラダについた脂肪を落とすことは困難と言えます。筋トレで使われるエネルギーは「糖質」であって、「脂肪」は使われないからです。筋トレも全身の筋肉をバランス良く鍛えていますか?例えば腹筋だけしか鍛えていなかったり、腕の筋トレだけしか行っていなかったりというのでは、残念ながらダイエット効果は期待できないと言えます。なぜならば「部分痩せ」は不可能と言えるからです。ダイエット効果が期待できないばかりか、このような偏った筋トレは、筋肉のバランスが乱れてしまうことになるので、カラダに歪みをもたらしてしまうことにもなります。【改善ポイント】「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うようにする出典:byBirth脂肪を落として効果的にダイエットを行いたいのであれば、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが必要です。「全身の筋トレ」というとたくさんのエクササイズを行わなくてはいけないように思われがちですが、5種目程度で十分です!例えば下半身のエクササイズである「スクワット」と「カーフレイズ」、背中全体の筋肉を鍛えられる「ベントオーバーローイング」、胸と腕のエクササイズである「腕立て伏せ」、そして「腹筋エクササイズ」という具合です。そして筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるので、10分程度の有酸素運動でも脂肪を落とすことができるようになります!NGなトレーニング法2:「有酸素運動の強度」が脂肪燃焼に適していない出典:byBirth「脂肪を早く落としたい!」という強い気持ちから、呼吸が激しく乱れるほどの高い運動強度で有酸素運動を行っていませんか?運動強度が高すぎると、有酸素運動による脂肪燃焼効率はダウンしてしまうことになります。なぜなら十分な量の酸素が、体内に行き届かなくなるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が行き届かないくらいの高強度で有酸素運動を行うと、却って脂肪が“不完全燃焼”となってしまうのです。【改善ポイント】有酸素運動は「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにする出典:byBirth脂肪を確実に落としたいのであれば、「ややキツイ」と感じられる程度の強度で有酸素運動を行うようにしましょう。そうすることで十分な酸素が体内に行き届くようになり、効率よく脂肪を燃焼させることができるようになります。では「ややキツイ」と感じられる程度の運動強度というのはどの程度の強度かというと、周りの人と会話ができる程度の強度です。NGなトレーニング法3:「誤ったエクササイズフォーム」で筋トレを行っている出典:byBirth「どこの筋肉に効いているかわからない…」という状態で筋トレを行っていませんか?その場合、誤ったエクササイズフォームで筋トレを行っている可能性が考えられます。誤ったエクササイズフォームで筋トレを行い続けていると、筋肉に効かないのでダイエット効果につなげることができません。また、フォームが崩れていると関節への負担が大きくなりやすいので、腰や膝などを痛めてしまう可能性もあります。【改善ポイント】専門家が指導するフォーム通りにエクササイズを行い、効果を確かめながら行うようにする出典:byBirth筋トレをダイエット効果につなげるためには、運動強度以前に効果的なエクササイズフォームで行うことが大切です。「効果的なエクササイズフォーム」とは、ターゲットとなる筋肉に効かせることができて、なおかつ関節への負担の少ないフォームを意味します。では、効果的なエクササイズフォームで筋トレを行うにはどうすればよいのでしょうか。ナビで目的地へ向けて車を走らせるように、専門家が指導するフォーム通りに筋トレを行い、ターゲットとなる筋肉に効いているかどうかを確かめながら行うようにしましょう。そうすることで効果的なエクササイズフォームを身につけることができ、ダイエット効果につなげることができるようになります!日頃のトレーニングを効果のあるものにするために行っておきたいこととは?出典:byBirth今回は「ダイエット効果が現れないNGなトレーニング法」についてお伝えしました。心当たりがあるものはありましたか?日頃行っているトレーニングを効果のあるものにするためには、測定と合わせてトレーニングや食事の摂り方を定期的にチェックするようにしましょう。トレーニングや食事の摂り方が効果的にできているかどうかチェックを行うようにすることで、「ダイエット成功」というゴールが近づくようになります!
2022年03月30日“レジスタントスターチ”とは?出典:byBirthレジスタントスターチは、冷えた炭水化物の中に含まれるデンプンのこと。難消化性デンプンとも呼ばれています。以前まで、デンプンは小腸ですべて分解・消化吸収されると考えられてきましたが、レジスタントスターチは小腸で消化されにくく、大腸で食物繊維のような働きをすることが分かってきました。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、レジスタントスターチは2つの食物繊維の特徴を兼ね備えているといわれています。レジスタントスターチの働き便通を良くする出典:byBirthレジスタントスターチは、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促します。これは不溶性食物繊維の働きと同様です。また、善玉菌を増やす働きもあるため、有害物質が少ない質の良い便をつくることができます。これは水溶性食物繊維の働きと同様です。食物繊維は、野菜や果物に多く含まれていますが、1日の摂取目標は「18~64歳で男性21g以上、女性18g以上」〈日本人の食事摂取基準(2020年版)〉であり、かなり意識して摂取しないと不足しやすい栄養素です。レジスタントスターチを利用して、食物繊維摂取量を上げられると良いですよね!食後の血糖値上昇を抑える出典:byBirthレジスタントスターチは、低GI食品であり、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きをもちます。血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、インスリンは余分な糖を体脂肪として蓄積する働きがあります。そのため、レジスタントスターチを摂取することは、糖尿病や肥満の予防、ダイエットにも役立ちます。満腹感を得やすい出典:byBirth例えば、レジスタントスターチが含まれる「冷ご飯」は、温かいご飯と口当たりが違うため、よく噛んで食べる必要があります。それにより、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。いかがでしょうか?さまざまな健康効果をもつ、レジスタントスターチ。健康やダイエットに役立てないと勿体ないですよね!“レジスタントスターチ”の摂り方レジスタントスターチを、どのように摂取すれば良いのかをご紹介していきます。1.調理法を工夫する白米を冷やす出典:byBirth白米などの炭水化物が多い食品を冷やすことで、レジスタントスターチ量が増えることが分かっているため、炊きたてのご飯を1時間ほど冷ましてから食べましょう。1日の食事すべてを冷えたご飯にするのは難しいかと思うので、まずは1日1食から始めてみるのがおすすめです。一度冷ましたご飯を再加熱すると、冷えたご飯よりはレジスタントスターチ量が減るものの、レジスタントスターチは豊富に含まれているといわれています。そのため、食べづらい場合は温め直しをしたり、「チャーハン」などにすればパラパラに仕上がるため美味しく食べられますよ。また、温かい汁をかけてもレジスタントスターチ量は変わらないため、「お茶漬け」にしたり、「カレー」にするのも良いでしょう。コンビニのおにぎりは、冷えた状態でも美味しく食べられるので利用しても良いですね。ポテトサラダにする冷えたじゃがいもにもレジスタントスターチが多く含まれるため、ポテトサラダがおすすめ。同じように、さつまいもも、焼き芋などにしてから冷ましていただきましょう。イモ類は、比較的冷えても違和感なく、美味しく食べられるかと思います。うどんなど麺類も「冷製」で出典:byBirthうどんは「冷やしうどん」で、そばは「ざるそば」で食べると、炭水化物が冷えることによってレジスタントスターチ量が増えます。「中華麺」などの冷製メニューがおすすめです。また、パスタはアルデンテに茹でると良いでしょう。2.“レジスタントスターチ”が含まれる食品を摂取する出典:byBirth以下の食品には、レジスタントスターチが含まれています。コーンフレーク豆類未熟バナナオーツ麦などの全粒粉米粉未熟なバナナは、薄くスライスして、ヨーグルトやはちみつをかけて食べると美味しく食べられますよ。コーンフレークやオートミールであれば、手軽に朝食や間食に食べることができるため、週に2~3回から取り入れてみると良いかと思います。また、茹でて冷ました状態となっている「豆の水煮缶」も常備しておくのがおすすめです。トマトスープや煮物、サラダなどに使えるため、「あと一品何か欲しい」という時に便利かと思います。調理済みのいんげん豆には、レジスタントスターチが特に豊富に含まれているため、積極的に食事に使ってみてくださいね。いかがでしたか?ダイエットだけでなく、体に良い働きをもたらすレジスタントスターチ。冷やすだけでレジスタントスターチが増えるため、手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントですよね。ぜひ参考に、ダイエットに役立ててみてくださいね。
2022年03月28日さらに取り組みやすく効果的にしっかり食べつつ1週間でやせられる方法を紹介している新刊『もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!』がKADOKAWAから発売された。A5判の単行本で、128ページ、定価は1,430円(税込)である。著者はパーソナルジム「リメイク」代表で、女性専門のパーソナルトレーナーの石本哲郎氏。同氏には多数の著作があり、新刊は2021年の『予約の取れない女性専門トレーナーが教える 筋トレなし、食べてやせる!神やせ7日間ダイエット』に続く「神やせ」第2弾となる。たった7日間頑張るだけで体も心も変わる石本哲郎氏はのべ1万人以上の女性の指導経験があり、指導に活かすため自ら意図的に太ってやせるダイエットを27回も繰り返す。特に一般女性のダイエットボディメイクを得意とし、女性の体を健康的で美しく変える技術は誰にも負けないと自負している。新刊では、つらい運動不要、面倒なカロリー計算不要、1日3食きちんと食べて、糖質の摂取も可能なダイエット法を紹介する。第1弾と比べて、ダイエット中であることを忘れるほどメニューアイテムが増加。食材の選択肢が増え、オリジナルレシピも充実し、健康面や美容面の効果も期待できる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!」 石本 哲郎【生活・実用書】 - KADOKAWA
2022年03月23日なかなかダイエット効果が現れない3つの理由せっかくダイエットに取り組んでいるのに、なぜダイエット効果が現れないのでしょうかその理由として、効果を早く求めすぎている「トレーニングのやり方」に問題がある「食事の摂り方」に問題があるという3つが考えられます。理由1:ダイエット効果を早く求めすぎているまだダイエットを始めて1ヵ月も経っていないのに、「ダイエット効果が現れない…」と嘆いていませんか。ダイエット効果は、1ヵ月程度では現れないと思ってください。個人差がありますが、トレーニングや食事のコントロールを続けて、3ヵ月を過ぎたあたりからダイエット効果が現れてきます。それに、1ヵ月程度でダイエット効果が現れたとしても、リバウンドする確率が高くなります。このようなことから、「ダイエット効果は3ヵ月を過ぎたあたりから現れるもの」ということを頭に入れた上で、ダイエットに取り組むようにしましょう。出典:byBirth理由2:「トレーニングのやり方」に問題があるダイエット効果がなかなか現れない理由の2つめとして、トレーニングのやり方に問題があることが考えられます。穴の空いたバケツにいくら水を注いでも水が溜まらないように、誤ったやり方でいくらトレーニングを行っても、ダイエット効果は期待できません!「トレーニングのやり方に問題がある」とは具体的には、「エクササイズフォーム」と「運動強度」に問題があることが考えられます。1.「誤ったエクササイズフォーム」で筋トレを行ってしまっている行っている筋トレは、ターゲットとする筋肉にしっかり効かせることができているでしょうか。言わずもがな、ターゲットとなる筋肉に効かないエクササイズフォームで筋トレを行っても、ダイエット効果につなげることはできません。例えば「スクワット」は、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」「大腿四頭筋」を鍛えることで、ダイエット効果につなげることができるエクササイズです。しかし、スクワットをしてもお尻や太ももの筋肉に効いた感じがしないのでは、ダイエット効果につながらないばかりか、腰や膝への負担が大きくなってしまうことが考えられます。そのためトレーニングをダイエット効果につなげるためには、適切なエクササイズフォームでトレーニングを行うことが重要です。筋トレを行う際には、まず効果的なエクササイズフォームでのトレーニングを心がけるようにし、ターゲットとなる筋肉にしっかり効かせることができているかどうか確かめながら行うようにしましょう。出典:byBirth2.「運動強度」が適切ではない筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができます。筋トレで筋肉量を増やすためにポイントとなるのが、運動強度です。筋肉に十分な刺激を与えるためには、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~5セットに設定して筋トレを行う必要があります。最終セットである5セット目でも「ラクに10回行うことができる」という場合、強度が低く筋肉への刺激も不十分と言えます。筋肉に十分な刺激を与えて筋肉量をアップさせるには、最終セットで10回こなせるかどうかの運動強度で行うようにしましょう。筋トレにおける運動強度は、重さだけではなくできるだけ運動範囲を広げたり、下ろす動作をできるだけゆっくりと行ったりすることで高めることができます。出典:byBirthまた、運動強度の重要性は、有酸素運動にも当てはまります。体脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、それには運動強度がポイントとなるのです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届くような運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、「ややきつい」と感じられるくらいの、軽く息が弾む程度の運動強度です。「有酸素運動をしているけれど、なかなか脂肪が落ちない…」という方、呼吸が激しく乱れるくらいの高い運動強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると十分な量の酸素が体内に行き届かないため、却って脂肪が“不完全燃焼”となってしまうのです。出典:byBirth理由3:「食事の摂り方」に問題があるそしてダイエット効果が現れない3つめの理由が、「食事の摂り方」です。次の5つの項目のうち、ご自身が当てはまるものをチェックしてみましょう。食事を摂る時間が短い食べすぎると太ってしまうから、食事の回数を減らしている朝食もしくは昼食を抜いている「ながら食い」をすることが多い間食を控えているご自身の食事の摂り方に当てはまるものが、どれくらいありましたか?実はこの5つ、いずれも「却って太りやすくしてしまう、痩せない食べ方」なのです!そのため当てはまるものが多いほど、「痩せない食べ方」をしていると言えます。1.食事を摂る時間が短い「食事を摂る時間が短い」ということは、早食いになってしまっている可能性が考えられます。なぜ早食いがよくないのか。早食いをするとよく噛んで食べていないので、血糖値が急激に上昇しやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなるからです。痩せたいのであれば、よく噛んで食べられるように十分な食事時間を確保するようにしましょう。2.食事の回数を減らしている食事の回数を減らすと、却って太りやすくなります!その理由は2つあります。1つは、カロリーオーバーになりやすくなるからです。空腹状態が長くなると、つい食べすぎてしまいやすくなるため、カロリーオーバーになりやすくなります。出典:byBirthもう一つは、筋肉量が減少してしまうからです。空腹状態が長くなりカラダにエネルギーが入ってこなくなると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その結果、カラダに必要な筋肉量の減少を招き、基礎代謝のダウンにつながってしまうことになります。食事は一度にまとめて摂るのではなく、分散して摂った方が痩せやすくなるということを覚えておきましょう。3.朝食もしくは昼食を抜いている「朝は1分でも長く寝ていたいから、朝食は食べない」という方はいませんか?ダイエットに成功したいのであれば、朝食はしっかり摂るべきです!なぜなら朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにつながると言えるからです。また、朝食を抜くと、エネルギーがない状態で頭やカラダを働かせることになってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになるので、筋肉量が減少してしまうことにもなります。朝食と同様に昼食も欠かせません。昼食をしっかり摂ることで、夜食の食べすぎを防ぐ効果も期待できるからです。ちなみに朝食、昼食、夜食のエネルギー摂取量の割合は、3:4:3が理想的と言われています。4.「ながら食い」をすることが多い出典:byBirthお仕事をしながら食事をするといった、いわゆる「ながら食い」も太りやすいカラダにしてしまうと言えます。ながら食いはよく噛んで食べていないことが多いので、過食を招きやすいだけでなく、血糖値が急上昇しやすくなり脂肪が蓄積しやすくなると考えられるからです。5.間食を控えている出典:byBirth「太りたくないから間食を控えている」という方が多いのではないでしょうか。実は間食を控えると、却って太りやすくなってしまいます!なぜならば、間食を控えることで空腹状態が長くなるので、過食、筋肉量の減少、そして血糖値の急上昇の3つを招きやすくなるからです。先程、「昼食はしっかり摂るべき」とお伝えしましたが、十分な量の昼食を摂ることが難しい場合は、間食で補うようにするとよいでしょう。間食は、「茎わかめ」や「干し芋」、「ゆで玉子」などのような食物繊維やタンパク質が豊富なものから摂るようにしましょう。ダイエットを成功に導くためには…出典:byBirth今回はダイエットに取り組んでいるのにダイエット効果がなかなか現れない理由を3つお伝えしました。当てはまるものがありましたか?トレーニングや食事を最初は効果的なやり方で行っているつもりでも、次第に誤ったやり方になってしまっている場合があります。そのため、ダイエットを成功に導くためには、行っているトレーニングと食事が効果のある方法でできているかどうか、定期的にチェックすることをお勧めします。
2022年03月13日私たちのカラダにあるツボは、ダイエットや小顔といった美容から、鼻炎、頭痛、肩こりなどの不調に効果的なものもあります。覚えておくと役立つツボを、東洋医学を専門としているもふねこ教授に講義していただきます。丁寧なツボの場所と押し方(ここ重要)が、もふねこ教授ならでは!今回は顔、頭、手、耳のツボまとめです。花粉症・鼻炎に効果的なツボ「上星」花粉症の原因となるアレルゲンはスギ花粉が有名ですが、人や地域や季節によってさまざま。原因を避けることは大事だけど、なかなかむずかしいですよね。アレルギー反応そのものを根本的に解消できるわけじゃないけど、鼻の症状、特に鼻づまりを一時的にラクにしてくれるのが、頭にある上星(じょうせい)のツボ。ひたいの真ん中、つまり鼻のラインで髪のはえぎわから頭の中に3センチほど入ったところ。はえぎわが後退している人はどうしたらいいかって?逆に、ネコは毛のはえぎわがないって?そのような人やネコはおでこに手をあてて、眉毛の上、指4本分のところを「はえぎわ」ということにしましょう!上星のツボは、人差し指の先で押さえてもいいんだけど、それよりも身の回りにあるボールペンの反対側とかキャップとか消しゴムなど、先端が丸いものを使うのが効果的だと思います。鈍痛を少し感じる程度にジワーッと10秒押さえ、10秒休む、まずはそれを1分間やってみましょう。頭皮が傷ついちゃうから、尖ったものや角ばったもので強く押さえてはダメ。圧迫した刺激がズーンと頭の中にしみ込んで、鼻の奥のほうに伝わってくるように感じるのが理想。ほら、鼻づまりが開通して鼻の中をスーッと空気が通りませんか!?※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年3月13日配信頭痛に効果的なツボ「風池」慢性で月に何度も繰り返す、そして病院で診てもらっても脳に異常がない「頭痛もち」の人はとっても多いですよね。そんな頭痛には大きく分けて、緊張型頭痛と片頭痛の二種類があります。実はもっと大変な頭痛もあるけど、多くはこの2種類です。緊張型頭痛は頭がしめつけられる感じ、片頭痛はズキズキと拍動する感じだけど、どちらにもよく使うツボといえば風池です。後頭部の真ん中って、くぼんでますよね。その外側には僧帽筋という筋肉の盛り上がりがあって、さらにその盛り上がりを越えて外側にいくと、今度はまた「くぼみ」があります。骨のある硬いところじゃなくて、ちょっと下ですね。その「くぼみ」の中央が風池のツボ。風池を押すときは、親指で反対側の目の奥の方向にジワーッと圧を強めていきましょう。たとえば右の風池だったら、左手で左のおでこを支えながら、右の親指で左の目の奥に向かってジワーッと約10秒。次は左の風池を約10秒。それを何度か繰り返しましょう。親指で風池を押さえると、頭の奥にズーンとひびきますよね。頭痛だけでなく、目の疲れや首のコリにも効き目があると思いますよ!※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年4月15日配信肩こりの時に押したいツボ「曲池」肩こりなんだから、もちろん首や肩のこっている部分を押したりもんだりしてもいいんです。たとえば今まで紹介してきたツボだと、風門とか風池とか、けっこう効くと思います。でも、肩のあたりは手が届きにくい場所も多いし、人前で何度もやってると何だかちょっと、ね。そんな時は、こっている場所から離れたところにある、手の届きやすいツボも使ってみましょう。ひとつ選ぶとしたら曲池(きょくち)のツボがオススメ。肘を曲げると内側から肘のほうに向かって、皮膚の谷間というか、スジができますよね。その先端が曲池です。曲池のツボを押さえるときは、反対側の手で肘を包み込むようにして支え、親指でギューッと押さえます。曲池は、ツボをさがすときの肘を曲げた状態で押さえてもあまり効きません。場所を確認したら、肘を少し伸ばしてから押さえてみてください。ほら! ズーンとくるでしょう? 10秒くらい押さえたら今度は反対の曲池を、といった具合で交互に何回かやってみてください。押さえながら首を前後左右に曲げてストレッチしてみてもいいかも。※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年9月12日配信小顔に効果的なツボ「觀髎と頬車」顔にもたくさんのツボがありますが、今回は厳選して2ツボ。ひとつは觀髎(けんりょう)。目じり(目の外側の端っこ)から顔の骨を押さえながら下に向かっていくと、頬骨(きょうこつ:ほおぼね)のすぐ下で急に骨がなくなって、へこんで軟らかくなりますね。そこが觀髎のツボです。もうひとつは頬車(きょうしゃ)。下顎角(かがくかく:いわゆるエラ)から顔のほうに入ってすぐのところ。頬車のツボに指を触れながら歯をグッとかみしめると、筋肉がポコッと盛り上がるのがわかります。両手でVサインを作って、中指を觀髎に、人差し指を頬車にあてて持ち上げるようにして押さえてみましょう。ちょっとズーンと鈍痛を感じるくらいの強さで、数秒押さえて数秒ゆるめ、その繰り返しを1~2分、1日数回。机やテーブルに頬づえをつくようにして押さえてもいいですが、かならず途中で圧迫をゆるめること。それから、爪を立てると顔の皮膚が傷つきますから、指の腹の部分で押さえましょう。あ、押さえるときは歯を食いしばらないで、顔の筋肉はゆるめたままで!※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年10月16日配信目が疲れた時に押したいツボ「攅竹」目の疲れのツボをひとつ選ぶとしたら攅竹です。眉毛の中央から内側に向かって押さえていくと、ちょっとした骨のくぼみに触れますよね?そこが攅竹のツボです。くぼみが一番わかりやすいのは親指で押さえたとき。たとえば右の眉毛を右の親指で押さえていくと、眉毛の内側のところで微妙にへこんでいる(前頭切痕といいます)のがわかるでしょう?そこです!右の攅竹は右の親指、左の攅竹は左の親指の先でジワーっと押さえていきます。重いような痛いような感覚がツボの周囲に広がりますよね? 10秒押さえたら10秒休憩、それを3回くり返します。でも、1度に繰り返すのは3回まで。このツボは三叉神経から枝分かれした神経が通っていて、押さえすぎると痛みが残るので注意! 次に押さえるのは数十分たってから。あと、大事なのは押さえる方向です。内上方に向けて、やさしく、少しずつ圧を加えていきましょう。ほら、何だか目がスッキリして目ヂカラが戻ってきませんか?!※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年11月14日配信上半身の痛み緩和に効果的なツボ「合谷」上半身のどこかが痛むとき、それを和らげるために一番よく使われるツボは合谷です。手の甲で、親指と人差し指につながる手の骨(中手骨といいます)がくっついているところから、人差し指のほうに向かって2センチほど上がったところ。合谷は、頭痛、歯痛、目の奥の痛み、首のうしろの痛み、肩痛などの鎮痛のときに必ずといっていいほど選ばれるツボです。合谷を押すときは、もう一方の手の親指の先で中手骨の下をくぐらせるように少しずつギューっと圧を強めていきます。うまく表現できない感覚だけど、重くてイヤーな鈍痛を感じたらアタリ!我慢できる範囲の鈍痛を起こしながら20秒押さえたら、次はもう一方の合谷を20秒。これを何回かやってみましょう。緩和したい痛みの強さや種類にもよりますが、基本的に合谷は鈍痛を感じない程度の押し方では効かないかも。※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年12月12日配信ダイエットに効果的なツボ「胃点」ダイエットでよく使われる耳のツボ「胃点」の付近を刺激してみましょうか。耳のへりのところを耳輪(じりん)と呼びますが、この耳輪の内側を上になぞっていくと、ぐる~っと回って下りてきて平たくなってきますよね。このあたりが胃点です。鍼をする場合は厳密に場所を決めることもありますが、自分の指先で刺激するなら、あまり細かいことは気にしないことにしましょう。この胃点のツボは、治療院ではとっても短い鍼や小さな金属の粒のついた絆創膏を貼るんですが、それは自分でやっちゃダメです。セルフで刺激するときは人差し指の指先で優しくグリグリと押さえてみてください。おっと、爪で傷つけないで、指の腹で優しくですよ! とりあえず毎回の食事の前、それと何か食べたくなった時に、1分くらいやってみましょうか。耳が異常にほてったり、気持ちが悪くなったりする場合は中止してください。もふねこ教授プロフィール某大学で東洋医学を担当しているリアル教授。実はキャリアも知名度も抜群。犬養ヒロ漫画家・イラストレーター。犬猫鳥魚と暮らす動物好き。「マンガ 鍼灸臨床インシデント 覚えておきたい事故防止の知識」/医道の日本社※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年1月15日配信思い立った時も、緊急時も役立つツボ押し実は先日、歯痛で目が覚めました。深夜なので歯医者に行くことも出来ず、とっさに「合谷」付近をギュ~っと押しました。すると、まるでスイッチのように押すと痛みが緩和されたんです。ツボの良さを実感した瞬間でした。このように「ツボ」は、覚えておくといざという時役立ちます。気になるツボと押しかたをぜひマスターしてみてくださいね。まとめ構成・小田原みみ
2022年02月22日緑茶のダイエット効果とは出典:byBirth緑茶には、ポリフェノールの一種である「カテキン」が含まれています。カテキンは、渋みや苦味のもとになっている成分ですが、ダイエットにも効果的な成分です。「ガレート型カテキン」という種類のカテキンが、脂肪の消化酵素の働きをブロックして脂肪の分解を抑制し、その結果、脂肪の吸収を抑えるのだそう。また、緑茶には「カフェイン」も含まれています。実はカフェインも、カテキン同様、ダイエットに役立つ成分です。体内の熱産生を促す働きがあることが報告されており、それにより、体内に脂肪が蓄積するのを防ぐのだそう。カテキンとカフェインが含まれる緑茶は、単体でもダイエット効果が高い飲み物といえます。さらにダイエット効果を高める緑茶の飲み方について、ご紹介していきます。ダイエット効果を高める!緑茶の飲み方高い温度で・長い時間で抽出出典:byBirthカテキンは、温度が高いほど、また、長い時間かけることで、多く抽出できるのだそう。例えば、いつも80度のお湯で淹れているのを95度に上げる・抽出する時間を40秒から60秒にする、などの工夫でカテキンを多く抽出できます。そのため、ペットボトル飲料の緑茶よりも、急須で緑茶を淹れるほうがダイエット効果が高いといえます。香りや風味も良いので、時間があるときには、ぜひ急須で茶葉から緑茶を淹れてみてくださいね。柑橘類と組み合わせてみかんなどに含まれるポリフェノールは、緑茶のカテキンの働きを強めることが報告されています。そのため、緑茶と柑橘類を組み合わせると、抗肥満作用が強くなるのだそう。緑茶のカテキンは、高い温度で・長い時間をかけると多く抽出できると述べましたが、柑橘類と組み合わせることで、少ないカテキン量でも抗肥満作用が期待できるとのこと。緑茶をゆっくり淹れる時間がないときや、ペットボトルの緑茶を飲む場合には、ぜひみかんやオレンジなどの柑橘類と一緒にいただきましょう。食事中・食後に緑茶を出典:byBirth緑茶に含まれるカテキンやカフェインは、脂肪の吸収を抑える働きがあるため、ダイエット効果を高めるには、「食事中」あるいは「食後」に緑茶を飲むのがおすすめです。また、お腹が空いているときにも空腹感を紛らわせるのに向いています。緑茶のカロリーや糖質は少ないので、気にせず飲めますし、意外とお腹が膨れるため、食べ過ぎ防止にも役立ちますよ。カテキンが多い種類の緑茶をカテキンが多く含まれる緑茶を選ぶのもおすすめです。緑茶は、さらに玉露や煎茶、番茶類などに分類されますが、中でも煎茶・抹茶にはカテキンが多く含まれているのだそう。抹茶といえばハードルが高い気もしますが、最近ではスティックタイプの抹茶も販売されており、手軽にいただくことができます。また、茶葉の栄養素をすべて摂取できる「粉末緑茶」も、手軽に緑茶を淹れられておすすめですよ。毎日摂取する出典:byBirthカテキンは、脂肪の吸収を抑えると述べましたが、その作用は穏やかです。そのため、なるべく毎日緑茶を摂取して健康に役立てることが勧められます。こまめに摂取する茶カテキンは、体内に取り入れても時間の経過とともに減少していきます。そのため、カテキンの効果を得るためには、一度に大量の緑茶を摂取するのではなく、こまめな摂取が勧められます。緑茶にはカフェインが含まれるため、夜に緑茶を飲むことは勧められませんが、1日を通して、こまめに飲むようにしましょう。コーヒーと組み合わせて出典:byBirth緑茶もコーヒーにも、カフェインが含まれています。また、緑茶のカテキンと、コーヒーに含まれているクロロゲン酸が組み合わさると、脂肪燃焼効果が高くなるといわれています。緑茶とコーヒーを1:1の割合でブレンドして飲むだけなので、手軽に取り組めます。気になる味については、コーヒーの酸味や苦味がまろやかになり、緑茶の風味もどこか感じられ、想像よりも飲みやすい味になっています。ミルクを加えると、クロロゲン酸の働きが低下してしまうそうなので、そのままいただきましょう。レモンと組み合わせてレモンの摂取量が多い人ほど、「アディポネクチン」の血中濃度が高いことが報告されています。アディポネクチンは、脂肪を燃やす働きをもつため、それ単体でもダイエット効果が期待できる食べ物です。緑茶と組み合わせることで、よりダイエット効果が得られやすくなりますよ。緑茶コップ1杯に、レモン果汁を大さじ1加えて、いただきましょう。レモンの風味が加わって、すっきりとした緑茶になります。レモンのビタミンCも摂取できるので、美肌効果も期待できますよ。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?ダイエットは食事内容を見直すことも大切ですが、緑茶を取り入れることでもダイエット効果を得ることができます。いずれも、手軽に取り組める内容になっているので、ぜひ試してみてくださいね。
2022年02月19日本島彩帆里が愛用している『アミュレットグミ』とは2022年1月27日、ダイエット美容家の本島彩帆里は、自身のインスタグラムを通じて、生理前のイライラしているときや、ちょっと口寂しいときにぴったりな噛むお守りとして、4Uの『アミュレットグミ』を紹介している。同商品はリラックス効果の高いスイス産CBDを配合。さらに、ホルモンバランスの調整などの効果が期待されるMACAを加え、心と身体に優しいグミに仕上げた。噛み応えのあるハードな食感が特長。甘酸っぱいベリー風味で、気分転換やオヤツにオススメだ。1個の通常価格は4,180円。4Uオフィシャルサイトで2個以上購入すると10%OFFの価格で購入することができる。本島彩帆里オフィシャルインスタグラムのフォロワーからは、「気になる」「初めて知りましたぁ!!めちゃ気になります」といったコメントが寄せられている。産後20kgのダイエットに成功本島彩帆里は、自身のダイエット経験やエステサロンでのダイエット指導、施術者だった経験を活かしてダイエット美容家として活躍。SNSを通じて、心と身体のセルフケアやダイエットに関する情報などを発信している。インスタグラムのフォロワー数は251,000人以上。著書には『しぼり棒 スポーティーグレー 筋肉と脂肪の攻め方10通り!』『もんでヤセない身体はない』などがある。(画像は本島彩帆里オフィシャルサイトより)【参考】※本島彩帆里オフィシャルインスタグラム※本島彩帆里オフィシャルサイト※4Uオフィシャルサイト
2022年01月30日「かさ増しダイエット」とは?出典:byBirthダイエット中、食事量を減らすとストレスがたまりますよね。食事量を減らすことで、必要な栄養素を摂れていないことも考えられます。ストレスを減らし、ヘルシーにダイエットしたい場合は、「かさ増しダイエット」がおすすめです。低カロリーな食材を料理に取り入れることで満腹感を得やすく、罪悪感も少なくダイエットを続けやすくなります。食事量を減らすわけではないため、体に必要な栄養素を補いながらダイエットすることができ、無理なく取り組めるかと思います。「かさ増し」におすすめな食材8選キャベツ出典:byBirthキャベツは歯ごたえがあり満腹感を得やすいため、ダイエットに取り入れるメリットが多い食材です。キャベツには食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果があります。便通が良くなることで、代謝アップも期待できます。また、ビタミンCも豊富に含まれています。メラニン色素の生成を抑えたり、コラーゲン生成をサポートするなど、美肌づくりに役立ちます。サラダに千切りキャベツを加えてかさ増ししたり、炒め物やスープ、ハンバーグに加えるのもおすすめです。キャベツは味にクセがなく、どんな料理にも合うため使いやすいかと思います。切り干し大根乾物は保存期間も長く、うま味や栄養素が凝縮されているので、料理するにあたって強い味方となってくれます。切り干し大根はカルシウムやカリウム、葉酸、鉄、食物繊維などが豊富。生の大根よりも多く含まれているため、効率よく栄養素を補うことができます。水で戻して、ラーメンやサラダ、刻んで餃子やハンバーグに加えて料理をボリュームアップしましょう。しらたき出典:byBirth食物繊維が豊富で、非常に低カロリー・低糖質なので、料理のカサを増やしたいときに便利です。しらたきに含まれるグルコマンナンという食物繊維は、腸内で老廃物を吸着して体の外に出す働きがあり、腸をきれいに掃除してポッコリお腹解消に役立ちます。食後の血糖値上昇を抑える働きもあり、過剰なインスリン分泌を抑えて体に脂肪がつきにくくなるため、ダイエットにも効果的です。肉料理や白米に混ぜて、料理をボリュームアップすることができますよ。おからおからは、豆腐を作る際にできる豆乳を絞った残りかすなので、栄養素が凝縮されています。セルロースなどの食物繊維が豊富で、水分を含んで満腹感を得やすく、整腸作用もあります。大豆イソフラボンも含まれるため、女性は積極的に取り入れることが勧められます。ハンバーグやコロッケ、グラタン、お好み焼きなどに混ぜて使いましょう。おからパウダーは、手軽に使えるので便利ですよ。もやし出典:byBirth低価格でカロリーや糖質が少なく、食物繊維も豊富なので、かさ増し食材に向いています。シャキシャキした食感も、満腹感を得やすいのでダイエットに効果的ですね。ビタミンCも含まれているため、美肌づくりにも役立ちます。大豆もやしはたんぱく質が多く含まれており、歯ごたえもあるのでおすすめですよ。焼きそばや味噌汁、ラーメン、炒めものに加えてかさ増ししましょう。はんぺんはんぺんは、白身魚や卵白などからできているため、たんぱく質を摂取でき、低カロリー・低脂質でヘルシーな食材です。たんぱく質は肌や筋肉の原料なので、美肌づくりや筋肉量の維持、筋肉量アップ、そしてダイエットにも役立ちます。はんぺんは、サラダに加えても合いますし、エビカツやオムレツなどに加えてかさ増ししましょう。高野豆腐出典:byBirth高野豆腐は大豆の栄養が凝縮されており、たんぱく質やカルシウム、鉄、イソフラボンなど女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。また、レジスタントプロテインという成分は、食後の血糖値上昇を抑える働きや、脂質の吸収を抑える働きがあるため、ダイエットに効果的な食材といえます。高野豆腐の弾力のある歯ごたえが肉の代わりに使えるため、みじん切りにしてそぼろのように使ったり、肉料理のかさ増しにも使えます。その分の、肉のカロリーや脂質量を抑えることができ、高野豆腐の栄養素を摂取できるので一石二鳥といえますね。水で戻して刻んで、ハンバーグやつくねにプラスしましょう。きのこきのこ類は年中価格が安定しているため、お財布にも優しく、料理のかさ増しに役立ちます。低カロリー・低糖質なきのこ類は食物繊維を多く含んでいるため、沢山使ってもヘルシーであることも嬉しいポイントの一つです。きのこは冷凍することで細胞壁が壊れて、うま味や栄養素が増すといわれているため、冷凍するのがおすすめ。炒めものや炊きこみごはん、つくねなどにプラスしてかさ増し効果を狙いましょう。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?30代以降は特に、健康的に無理なくダイエットに取り組めるのが理想的かと思います。いずれの食材も、スーパーなどで入手できるものなので、ぜひ参考にしてくださいね。
2022年01月23日思い立ったらすぐできるのがツボ押し。場所さえ覚えておけば、いつでもどこでもできます。鍼灸師や大学教授などツボのプロに聞いた、ダイエットやむくみに効果的なツボや、マッサージの方法をまとめました。ダイエットに効果的なツボ押し鍼灸師の後藤多都椰先生に「ダイエットに効果的なツボ押し」を紹介していただきます。1. 手の親指と人さし指の間の付け根にあるツボ「合谷(ごうこく)」を押す。両手各5 秒×3セット。押すことで、気、血、水の流れを良くすることができる。便秘改善にも効果的。2. 足の親指と人さし指の間から指を滑らせた時に止まるくぼみ部分「太衝(たいしょう)」というツボを押す。自律神経の機能を正常に戻す。両足各5秒×3セット。3. 耳の外側にある軟骨の部分「耳介(じかい)」を上から下に4~5か所押して圧迫。両耳を行うと、体がポカポカと温まり始め、新陳代謝がアップ。脂肪燃焼しやすい状態に。リンドウー治療院 赤坂一ツ木通り店痛くない治療、高い技術が話題で、鍼灸・美容鍼初心者にも人気。東京都港区赤坂3-15-9萬屋ビル3F TEL:03・6459・148310:00~21:00(土・日・祝日~18:00)無休※ 『anan』2019年6月12日号より。写真・青木加代子構成、文・鈴木恵美(by anan編集部)※ 2019年6月11日配信むくみに効果的なツボ鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生に、全身に効率よく血液をめぐらせるふくらはぎのマッサージを教えもらいました。1.片足の親指と人さし指の間に、同じ側の手の親指をあてる。圧をかけながら下にスライドさせ、薬指と小指の間まで順に行う。5回。2.両手の親指を重ねて「承山(しょうざん)」(※1)におき、残りの指でふくらはぎを支える。自然な呼吸を続けながら5秒間押し込む。3.マッサージしている脚と同じ側の手でふくらはぎを包むように持つ下から上にぎゅっぎゅっぎゅっと揉み上げる。これを5回。4.両手の指を広げて足首の内と外にあてる。指全体に力を入れながら、ひざ裏までスライド。下から上に5回押し流す。逆脚も同様に。※1ふくらはぎの中央ライン上。つま先立ちをした時に、アキレス腱と筋肉の境目にできるくぼみに位置する。脚の疲れに直接働きかける。神崎貴子先生鍼灸あんま指圧マッサージ師、(特非)日本スポーツアロマトレーナー協会副理事長。「さくら治療院」の院長を務める。ツボに関する著書やメディア出演も多数。※ 『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN)取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2018年8月22日配信老廃物を排出する足裏の押しかたツボや反射区などを組み合わせた独自のメソッド「足健道(そくけんどう)」を考案した、田辺智美さん。蓄積してしまった老廃物を排出するには、手で物理的に揉み流すマッサージが何より効果的という。田辺智美さん悩める下半身太りは、脂肪が犯人と思われがち。しかし、実は代謝の副産物や余分な水分などが混じり合ってできる老廃物が主な原因です。本来ならリンパ液や血液とともに腎臓などに運ばれて排出されるものですが、重力の影響で、下半身にはこうした老廃物が溜まりやすいのです。1.足裏のへこみを3秒プッシュ。足裏の一番へこんでいるところが腎臓の反射区。ここに人さし指の第二関節を、痛いけれど気持ちいいくらいの力で3秒、じっくりと押しあてる。2.土踏まずに沿って押し流す。そのまま土踏まずの縁にある輸尿管の反射区に沿って、膀胱の反射区があるかかとの手前まで指を滑らせたら、1 と同じように一定の圧で3秒押す。1、2を3回繰り返す。3.内くるぶしの下をこする。内くるぶしの下に親指を押しあて、アキレス腱に向かって滑らせる。尿道の反射区に当たる場所なので、老廃物を流すイメージで刺激する。2~3回繰り返す。※『anan』2020年6月24日号より。イラスト・サヲリブラウン取材、文・新田草子(by anan編集部)※ 2020.6.20配信脚・お尻を揉んで引き締めるコツ美脚・美尻作りの要ともいえるのが、ふくらはぎ。外側・内側と向こうずね、ふくらはぎ全体と、まんべんなく揉み込もう。引き続き、田辺智美さんに話を聞きました。1.すねの外側からスタート。外くるぶしの横に両手の親指をあて、少しずつ位置をずらしながら、脚の外側にある骨のキワを膝に向かって押し揉んでいく。膝の横も丁寧に押す。2回繰り返したら、同じラインを親指の腹で2~3回押し流す。2.内くるぶしから膝へとプッシュ。内くるぶしの横に両手の親指をあて、少しずつ位置をずらしながら、脚の内側にある骨のキワを膝に向かって押し揉んでいく。2回繰り返したら、同じラインを親指の腹で2~3回押し流す。3.すねに溜まった老廃物を流す。足首の前面から、真ん中の骨の外側に沿って押し揉んでいく。意外と老廃物が溜まりやすい場所なので念入りに。2回繰り返したら、同じラインを親指の腹で2~3回押し流す。4.ふくらはぎを肘でごりごり。あぐらをかいて片肘をふくらはぎの内側にあて、体重をかけて押しほぐす。端から端までまんべんなく、2往復行う。5.ふくらはぎ全体をつかんでほぐす。アキレス腱の上から膝関節の下まで少しずつ場所をずらしながら、ふくらはぎを片手でつかむようにして揉みほぐしていく。2回ほど繰り返す。6.足首をぐるぐる回す。床に脚を伸ばして座り、外回りに5回、足首をゆっくりと回す。かかととふくらはぎが床から離れないように注意。内回しも同様に行う。※『anan』2020年6月24日号より。イラスト・サヲリブラウン取材、文・新田草子(by anan編集部)※ 2020.6.21配信美尻GETの強めマッサージお尻は普通はあまりマッサージをしない場所ゆえに、少し揉むだけで効果が出やすいところ。こちらも引き続き田辺智美さんに教えてもらいました。田辺智美さんちょっと強めに揉む・つまむ・こするを行うと効果的。片側ずつ丁寧にマッサージを。1.握り拳でお尻全体をしっかりこする。握り拳を作り、指の付け根の一番大きな関節を使って、お尻の一番高い部分をまんべんなくこする。2.3本の指でぎゅっと揉み込む。親指と人さし指、中指の3本指を使って、お尻を深くつまむように揉む。少しずつ場所を変えながら全体にしっかりと揉む。田辺智美さん「足健道 さと足ツボ療術院」院長。ツボやリフレクソロジー、筋肉マッサージを融合させた「足健道」を考案し、2万人以上の不調を緩和。著書に『もむだけ美脚ダイエット』(産業編集センター)ほか。※『anan』2020年6月24日号より。イラスト・サヲリブラウン取材、文・新田草子(by anan編集部)※ 2020.6.23配信食欲を抑制するダイエットのツボ東洋医学を専門としているもふねこ教授に「ダイエット」に効果的なツボを教えていただきます。丁寧なツボの場所と押し方(ここ重要)が、もふねこ教授ならでは!耳ツボ「胃点」で食欲を抑制ダイエットでよく使われる耳のツボ「胃点」の付近を刺激してみましょうか。耳のへりのところを耳輪(じりん)と呼びますが、この耳輪の内側を上になぞっていくと、ぐる~っと回って下りてきて平たくなってきますよね。このあたりが胃点です。鍼をする場合は厳密に場所を決めることもありますが、自分の指先で刺激するなら、あまり細かいことは気にしないことにしましょう。この胃点のツボは、治療院ではとっても短い鍼や小さな金属の粒のついた絆創膏を貼るんですが、それは自分でやっちゃダメです。セルフで刺激するときは人差し指の指先で優しくグリグリと押さえてみてください。おっと、爪で傷つけないで、指の腹で優しくですよ! とりあえず毎回の食事の前、それと何か食べたくなった時に、1分くらいやってみましょうか。耳が異常にほてったり、気持ちが悪くなったりする場合は中止してください。※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年1月15日配信むくみに効果的なツボのツボこちらも引き続き、東洋医学を専門としているもふねこ教授による解説です。「むくみ」に効果的なツボを教えていただきます。「築賓」のツボで水の停滞を解消東洋医学では健康を保つ要素として、「気(き)」「血(けつ)」「水(すい)」の3つがスムーズに身体をめぐっていることが重要とされています。もし「水」が貯留し過ぎたり循環が悪くなったりすると、むくみが生じます。そんなときは築賓(ちくひん)のツボを押さえてみましょう!下腿(膝から足首にかけて)に力を入れると、メダカや子持ちシシャモのおなかみたいに、ふくらはぎがプクッとふくらみますよね。そのふくらみの下のほう、内くるぶしから膝の内側に向かって3分の1くらい上がったところで、ちょっと後ろ寄り、そこが築賓です。築賓を押さえる時は、膝を曲げて足を組み、右の築賓は左手、左の築賓は右手の親指で圧迫しましょう。人差し指から小指までの4本指を向こうずねに引っかけて、それを支えにして親指でギューッと、少し鈍痛を感じる程度に押し込みます。10秒ほど圧迫したら親指をパッと離して10秒待ち、そしてまたギューッ……これを数回くり返したら次は反対側の築賓です。※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年6月13日配信小顔に効果的なツボこちらも、東洋医学を専門としているもふねこ教授による解説です。「小顔」に効果的なツボを教えていただきます。「觀髎」と「頬車」をVサインで同時に圧迫顔にもたくさんのツボがありますが、今回は厳選して2ツボ。ひとつは觀髎(けんりょう)。目じり(目の外側の端っこ)から顔の骨を押さえながら下に向かっていくと、頬骨(きょうこつ:ほおぼね)のすぐ下で急に骨がなくなって、へこんで軟らかくなりますね。そこが觀髎のツボです。もうひとつは頬車(きょうしゃ)。下顎角(かがくかく:いわゆるエラ)から顔のほうに入ってすぐのところ。頬車のツボに指を触れながら歯をグッとかみしめると、筋肉がポコッと盛り上がるのがわかります。両手でVサインを作って、中指を觀髎に、人差し指を頬車にあてて持ち上げるようにして押さえてみましょう。ちょっとズーンと鈍痛を感じるくらいの強さで、数秒押さえて数秒ゆるめ、その繰り返しを1~2分、1日数回。机やテーブルに頬づえをつくようにして押さえてもいいですが、かならず途中で圧迫をゆるめること。それから、爪を立てると顔の皮膚が傷つきますから、指の腹の部分で押さえましょう。あ、押さえるときは歯を食いしばらないで、顔の筋肉はゆるめたままで!もふねこ教授プロフィール某大学で東洋医学を担当しているリアル教授。実はキャリアも知名度も抜群。犬養ヒロ漫画家・イラストレーター。犬猫鳥魚と暮らす動物好き。「マンガとエビデンスでわかるプラセボ効果」/メディカ出版「マンガ 鍼灸臨床インシデント 覚えておきたい事故防止の知識」/医道の日本社※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年10月16日配信毎日の習慣にしたいツボ押しツボ押しは、場所によっては移動中のふとした瞬間など、隙間時間にもできます。習慣づけて、理想のカラダにちかづきたいですね!まとめ構成・小田原みみ
2022年01月18日紅茶の美容効果とは?出典:byBirth紅茶には、以下のような効果効能があります。血糖値の上昇を抑える紅茶に含まれるポリフェノールの一種で、カテキンが発酵されてできる「テアフラビン」が、糖の吸収を促進する酵素の働きを抑える。肥満防止紅茶には、脂肪の代謝に関わる酵素の働きを抑えることで、脂肪の吸収を抑える働きがある。また、紅茶に含まれるカフェインには脂肪燃焼効果がある。美肌効果・アンチエイジング効果テアフラビンやカテキンには、強い抗酸化作用があるため、肌トラブルや老化の原因となる活性酸素を除去する働きがある。インフルエンザ予防テアフラビンは、インフルエンザウイルスを無力化するスピードが速いといわれている。紅茶そのものにも、さまざまな健康・美容効果があることが分かりますね。紅茶のもつさまざまな効果を、さらに高める飲み方についてご紹介します。紅茶の美容効果を高める飲み方紅茶に○○をプラスする出典:byBirth生姜・シナモン生姜にもシナモンにも血液の流れを良くする働きがあるため、紅茶にプラスすることで血行が良くなり、細胞の新陳代謝が活発になるため美容に役立ちます。また、体が温まるため、冷えの予防・免疫力アップにも効果的ですよ。レモンレモンにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートしたり、シミやそばかすなど肌トラブルの原因となる活性酸素を除去する働きがあるため、美肌づくりに役立ちます。クランベリークランベリーにはビタミンCやポリフェノールなど、抗酸化作用をもつ成分が多く含まれています。美肌づくり、アンチエイジングにおすすめです。お好みの量のドライクランベリー、あるいは100%クランベリージュースを、紅茶にプラスしていただきましょう。甘酸っぱい味わいで、フルーティーな紅茶になります。はちみつやメープルシロップをプラスして甘みを加えても美味しくいただけますよ。りんごりんごに含まれるりんごポリフェノールは、強い抗酸化作用をもつため、美肌効果をプラスすることができます。また、脂肪の吸収を抑える働きがあることや、安定した血糖値により空腹を感じにくいことから、ダイエット効果も期待できます。薄くスライスしたりんごを3~5枚ほど、紅茶に加えていただきましょう。アイスよりホットで出典:byBirth紅茶は、アイスよりホットで飲むのがおすすめです。体が温まるので、冷え性やむくみを予防できます。また、体が温まることで代謝が上がるため、痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。先にも述べたように、生姜やシナモンなど血流を良くする働きがあるものと一緒に飲むことで、その効果を高めることができますよ。紅茶ポリフェノールが多い種類の紅茶を紅茶に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があるため、美容効果が期待できます。そのため、紅茶ポリフェノールが多い種類を選びましょう。過酷な環境に耐えて収穫された茶葉は、紅茶ポリフェノールが多いといわれています。スリランカ産のウバやディンブラは、テアフラビンが多く含まれていることが分かっています。テアフラビンは、紅茶のコクであるため、コクを楽しむことができますし、ミルクを加えてもよく合いますよ。紅茶は高い温度で淹れる出典:byBirth高い温度のお湯を使ったほうが、カテキンがよく抽出されます。そのため、カテキンの健康効果を得るためには、ペットボトル飲料の紅茶を飲むよりも、お湯を使って紅茶を淹れましょう。紅茶を飲むタイミング紅茶には、糖や脂質の吸収を抑える働きがあるため、食べ物が胃の中にある食事中や食後に飲むとダイエット効果が期待できます。甘みを足したいときは、オリゴ糖やはちみつを出典:byBirth紅茶に甘みを加えたい場合は、オリゴ糖やはちみつがおすすめです。腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やし、腸内細菌を整える働きがあるため、甘みをプラスしながら腸活にも役立ちます。オリゴ糖は、摂取を続けることでその効果が発揮されるため、紅茶とともにオリゴ糖の摂取も続けてみてはいかがでしょうか。目的に応じて、ミルクをプラス出典:byBirth紅茶にミルクを加えて飲むと、たんぱく質やカルシウムを補うことができます。豆乳を加えた場合には、大豆イソフラボンを補えます。ただ、牛乳を加えるとインフルエンザを予防する効果は下がるといわれています。テアフラビンが牛乳のたんぱく質と結びつくため、効果が下がってしまうのだそう。カルシウムやたんぱく質の補給にはミルクを加え、インフルエンザ予防が目的の場合はミルクなしでストレートティーで飲むなど、目的に応じた飲み方をしてみてくださいね。いかがでしたでしょうか?忙しい毎日の中で、紅茶を飲むことで美容効果を得ながら、ほっと一息ついてみてはいかがでしょうか。ぜひ、紅茶を飲むときの参考にしてみてくださいね。
2022年01月18日痩せたい、ダイエットしなきゃ…と思った時、まずはカラダの中から老廃物を排出しませんか?方法は簡単。足ツボです。人気足ツボ師・Mattyさんに解毒足ツボの方法を教えてもらいました。スッキリボディを手に入れましょう!解毒は1日にしてならず!足ツボ痩せ効果的に行うコツとは?人気足ツボ師のMattyさんに、解毒の足ツボを教えていただきました。Mattyさん足ツボで重要なのは、骨に一番近い末梢神経に届くよう、両手の指を重ねてぎゅーっと力強く押すこと。末梢神経に当たっていないと、ただのマッサージになってしまいます。また1つのツボに対して左右の指を重ねずに押す“2点押し”もNG。ツボ以外の場所に圧をかけると脳が迷うため、必ず1点押しを心がけましょう。ツボを押した時にブチブチ・ゴリゴリと感じたら、老廃物が溜まっている証拠。これさえ取り除けば、将来の病気だって防げます。溜まった老廃物がスッキリ出る、理想的な足ツボ押しの頻度は?Mattyさん老廃物は1日では消えないため、急激にやりすぎないことも大切。1日10分でもいいので、毎日コツコツ行いましょう。生理の時や妊娠中でも安心してできますよ。体を整える、Matty式足ツボMAP。触ってみて、ブチブチ・ゴリゴリという感覚や痛みを感じたところは要注意。思わぬところが弱っているかも…。こまめなメンテナンスを心がけて。足ツボを行う3つのルール。1. 食後1時間以内は、足ツボ禁止。種類を問わず、満腹状態でのマッサージはNG。消化のために本来胃が必要とする血液が、マッサージをしたところに行ってしまい、消化不良を引き起こす原因に…。1時間を目安として、自分のお腹の状態に応じて判断すること。逆に、食後さえ避ければ、いつでもどこでも大丈夫。面倒くさがりな人は、お風呂で行うのもおすすめ。2. 清潔な足に、クリームをたっぷり。足をきれいに洗うことはもちろん、角質のケアも大切。厚い角質では力がツボに及ばず、ケアしていないと効果は激減…。またクリームをつけることも忘れずに。クリームがないと手を酷使してしまううえ、足の黒ずみの原因にも。おすすめは尿素20%入りのクリーム。もちろん手持ちのボディクリームやオイルでもOK。3. 足ツボ後は体温程度の白湯を飲む。足ツボ後は老廃物を出しやすくするために、必ず解毒白湯を200cc程度飲むように。解毒白湯とは、自分の体温と同じ温度の白湯のこと。飲むと排出力が一気にアップ。足ツボ後1時間たっても尿が出ない場合は、もう1杯飲むのがおすすめ。※体調により水分制限のある人は、医師に必ず相談の上、指示に従って飲んでください。※ 『anan』2018年2月21日号より。写真・中島慶子モデル・上口香寿美イラスト・田中麻里子(by anan編集部)※ 2018年2月18日配信ぽっこり下腹に効果的な解毒足ツボこちらも引き続き人気足ツボ師のMattyさんに解説をしていただきます。1. 内側のくるぶしを、力強く押し上げる。直腸のツボは、内側のくるぶし後方から上に伸びている。まずは人さし指の第二関節で、くるぶし横をプッシュ。そのままの力で10cmほど押し上げる。最初から最後まで同じ力になるよう、10回繰り返す。2. 足裏にある1箇所のみを、慎重に狙って。肛門のツボは、左足のみ。親指の延長線上にある。人さし指の第二関節で、これ以上押せないというところまで3秒間押し続ける。位置がずれないよう気をつけながら、10回行う。むくみに効果的な解毒足ツボMattyさん足ツボ的には、顔には指間リンパ、上半身には上身リンパ、下半身には下身リンパが効果的です。特に指間リンパは、同時に血液とリンパの滞りを正してくれるため、むくみを取るためには欠かせない。足ツボ以外に、外出先でこまめに足首を回すこともおすすめです。1. 両親指で、2本の直線を描くイメージで。脚を正面から見て、外くるぶしの上部が上身リンパ、内くるぶしの上部が下身リンパのツボ。このツボから上方向に向かって、手の両親指で10cm押しすべらせる。途中でハの字にならないよう気をつけて、10回繰り返す。2. 指の間を、端から端まで丁寧に。指の間が指間リンパのツボ。手の親指を横に向け、第一関節の外側を足指の間に当てる。まずは足の裏側から上がり、股の部分をまっすぐ進み、甲に向かってくだる。すべての指間を押し流し、これを10回繰り返す。※ 『anan』2018年2月21日号より。写真・中島慶子モデル・上口香寿美イラスト・田中麻里子(by anan編集部)※ 2018年2月19日配信ストレス太りに効果的な解毒足ツボこちらも引き続き人気足ツボ師のMattyさんに分かりやすく解説していただきます。Mattyさんストレスや心のメンテナンスには、指の裏にある大脳と自律神経のツボが有効です。ストレスを感じている人は、ここがパンパンに硬くなっています。意識していなくても、実はストレスを感じている人も多いため、こまめに押しましょう。1. 親指は4ブロックに分けて、くまなくケア。大脳のツボは、親指の腹。親指を縦に4ブロックに分けて、手の人さし指の第二関節で上から下に押し流す。これを10回繰り返す。初めはブチブチと音が鳴っても、繰り返すことで次第に柔らかく、また音も鳴らないように。2. 残りの指も、一本一本丁寧に押し流す。自律神経のツボは、親指以外の4本の指の腹。大脳のツボと同じように4ブロックに分けて、押し流す。人さし指から小指まで1本ずつ行い、これを10回繰り返す。痛みを感じる指が多いほど、ストレスが溜まっているサイン。食べすぎに効果的な解毒足ツボMattyさん腹十二分目まで食べてしまったら、横隔膜のツボを早めに押して流しましょう。このツボをきちんと押せば、滞っていた消化がスムーズに。また、しゃっくりがよく出る人も、ここを押して早めに対処しましょう。1. 両手で足首下をしっかりプッシュ!消化に効く横隔膜のツボは、足の甲の高い部分に広く帯状にある。まずは、手の右親指を左側の足首下に、左親指を右側に当てて、それぞれ押す。手の親指以外の指でかかとをしっかりと支えるのもポイント。2. 端から端まで、同じ力をキープ。足首下を押した時の力のまま、両手で左右に押しすべらせる。端までいったら、最初の位置から再びスタート。その時、骨に一番近い末梢神経に届くよう、しっかり圧をかけるように。一連の動作を10回繰り返す。便秘・下痢に効果的な解毒足ツボMattyさん十二指腸と小腸のツボを押せば、便秘・下痢両方の悩みを解消できます。そのままにしておくと腸内に悪玉菌が増えてしまうため、違和感を覚えたら早めにツボを押すようにしましょう。また、体温と同じ温度の解毒白湯をこまめに飲むことも忘れずに。1. 2本の指で、力強くアプローチ。十二指腸のツボは、指を除いた足裏を上から4等分し、その3番目のブロックの半分から内側。まずはかかとに手の親指をひっかける。次に手の人さし指と中指の第二関節で、まっすぐ押し流す。これを10回繰り返す。2. 小指の延長線上は、とくに強めに。小腸のツボは、十二指腸のツボの外側の部分。十二指腸と同じく、手の人さし指と中指の第二関節で10回押し流す。中央部分と比べて硬くなりがちな、足の小指の延長線上を意識して行うと効果的。※ 『anan』2018年2月21日号より。写真・中島慶子モデル・上口香寿美イラスト・田中麻里子(by anan編集部)※ 2018年2月19日配信デトックスに効果的な解毒足ツボこちらも人気足ツボ師Mattyさんの解説です。Mattyさん腎臓と膀胱は“体のゴミ処理場”。押すだけで、老廃物が出やすくなる上、体が疲れにくくなります。ツボを押す時は“左から右”という順番で。具体的には、左足の腎臓・膀胱のツボ左足の他のツボ右足の腎臓・膀胱のツボ右足の他のツボという順番で押しましょう。全身に血液が巡りやすくなりますよ。1.足の中央を、親指の腹でしっかりプッシュ。腎臓のツボは、指を除いた足裏のちょうど真ん中。上から半分、中指の延長線上に手の親指の腹を真横に当てる。これ以上押せないというところまで3秒間押し続ける。これを10回ほど繰り返す。力を加えにくい場合は、両手の親指を重ねて押すと。2.J字を描くように、手前方向へスライド。腎臓のツボから手前方向に向かって、手の親指を押しすべらせる。指は自然とJ字に曲がり、かかと手前で内くるぶしの下に。この動きを10回行う。ただ触っているだけにならないよう、力を加え続けるのがポイント。3.内くるぶしの下を、まっすぐ押し流す。膀胱のツボは、内くるぶしの下にある半円の骨のくぼみ。かかとに手の親指をひっかけて、人さし指と中指の第一関節をできるだけ遠くに押し当てる。そのままの状態で熊手を動かすように10回かかとに向かって押しすべらせる。Mattyさん足ツボ師。台湾で修業し、ツボ師歴は20年以上。台湾足ツボをベースに、即効性と改善率の高いMatty式足ツボを考案。近著に『Matty式解毒こぶし』(主婦の友社)が。※ 『anan』2018年2月21日号より。写真・中島慶子モデル・上口香寿美イラスト・田中麻里子(by anan編集部)※ 2018年2月19日配信解毒足ツボを毎日コツコツ続けようダイエットに効果的な足ツボは、覚えておくととっても便利!毎日時間を見つけて実践し、老廃物がたまらないすっきりボディになりましょう!文・小田原みみ
2022年01月17日なかなか痩せにくく代謝も落ちてきた40代。業務スーパーマニアの40代主婦がダイエットや糖質制限したいときに活用しているおすすめの食材があります。ヘルシー食材としておなじみのものですが、業務スーパーは大容量でコスパが良いから続けやすい! 飽きずにおいしく続けられるアレンジメニューや保存方法なども詳しく紹介します!たっぷり1kg入り!業務用しらたきパッケージに「業務用」の文字があり、ずっしり1kgも入って存在感のある「業務用しらたき」(購入時:179円税込み)。他にも使いやすいサイズのしらたき230gや玉こんにゃくなど、業務スーパーではこんにゃく類が売れ筋アイテムなんだそう!しらたきの100g当たりのカロリーは約7kcal、糖質量は0.1g。最初は量の多さに驚きますが、ダイエットに活用するなら、やはり継続しやすい1kg入りがおすすめです。他店では200g入り90円~100円程度で販売されているしらたき、1kg入りで200円未満の業務スーパーのしらたきは、コスパの良さにも驚きです。開封前は常温保存でOKですが、開封後は冷蔵庫へ。しらたきは冷凍すると食感が変わり、かたくボソボソとするのであまりおすすめできません。袋の中の水と一緒に、保存容器に入れましょう。5日ほど冷蔵保存が可能です。しらたきは熱湯で30秒ほどゆでて水切りしてから使います。ひと手間かかりますが、これであくとこんにゃくの臭みが抜けます。次のページでしらたきのおいしい食べ方を紹介します。ごはんに混ぜてカロリーを約25%カット!いざダイエット!となるとご飯を我慢しなきゃいけない……ご飯が大好きで我慢するのがつらい!いう人も多いと思います。しかし、しらたきがあれば無理なく糖質オフできるんです。まずはゆでたしらたきを包丁で細かくカットします。米粒程度の大きさにするとご飯と一体化して違和感なく食べることができますよ。米2合を研いでカットしらたき300gを加え、いつもどおり2合分の水分量で炊飯するだけ。これでお茶椀1杯分のご飯が約25%カロリーダウンになるそうです。しらたきご飯の味は、違和感もなくおいしいご飯です。実際に何も言わずに食卓に出したら、家族は誰もしらたきが入っていると気付かすいつものように食べていました。物足りなさを感じず、満足感を得られるうえにカロリーダウンになるのはとてもうれしいですね。パスタ代わりにも!麺の代わりとしても大活躍するしらたき! 私がお気に入りでよく作るのが「しらたきのペペロンチーノ風」。にんにくを利かせたペシンプルな味付けが、つるつるっとした食感のしらたきとよく合うんです。塩こしょうに少量のコンソメを加えて炒めると、コクが増しておいしくいただけますよ。人気の定番韓国料理にも甘辛い味付けがおいしい韓国の春雨炒め、チャプチェ。春雨の代わりにしらたきを使用するとよりヘルシーに。牛肉とにら、しめじにゆでたしらたきを加えてごま油で炒め、醤油・コチュジャンなどで味付けすれば完成。食べ応えがあってボリューム満点で、やみつきになるおいしさです。このほかにも春雨の中華サラダを、しらたきで作るのもおすすめ! つるつるとした食感とさっぱりした味わいが副菜としてもぴったりです。まとめたっぷり1kg入りのしらたきは使い切れないイメージがありましたが、ご飯に混ぜたり、メインのおかずや副菜にするほか、麺の代用にすると意外とすぐに使い切ることができます。糖質オフで無理なくおいしくダイエットを続けたいなら、コスパの良い業務スーパーの業務用しらたきがおすすめです。気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。監修/久野多恵さん(管理栄養士)★関連記事:【業務スーパー】食物繊維&鉄分たっぷり!新感覚のプチもちピラフが常備必須のうまさ!★関連記事:【業務スーパー】飲むだけで脂肪燃焼&高血圧予防!料理に使ってもおいしいアイテム★関連記事:【業務スーパー】温めるだけでOK!常備しておいて大正解!おいしい魚料理が手軽に食べられる新商品著者/舞(41歳)コストコ・カルディ・業務スーパーマニアの3児の母。学生のころから続けているバレーボールを今でも継続中。家事・育児に追われながらも、なるべく体を動かし健康・若さを保つべく日々奮闘中!
2021年12月26日美容・アンチエイジングの専門医である黒田愛美先生によれば、どんなに健康に良い、ダイエットに効果があるとされる食品でも、毎日とり続けることはメリットよりもデメリットのほうが大きいといいます。そのデメリットとは、どんなことなのでしょうか。また、それではどんな食生活を心がけると良いのでしょうか。黒田先生に聞いてみました。毎日同じものを食べることの危険性健康に良い、ダイエットに良いとされる食品はこれまでたくさん取り上げられ、注目されてきました。そして、一時期は“ばっかり食べダイエット”として、1食を置き換えて毎日食べ続けるという方法が流行したこともありました。しかし、その方法では“ 遅延型アレルギー ”が起こりやすく、キレイに痩せることはできないと黒田先生はいいます。遅延型アレルギーとは、どのようなものなのでしょうか。「一般的に知られるのは卵、牛乳、小麦などによる即時型アレルギーですが、遅延型アレルギーは6~24時間と遅れて症状が出るのが特徴です。肌荒れや湿疹、疲れやだるさ、下痢や便秘、鼻炎、生理痛などハッキリとしない症状が多いため、食物アレルギーとは知らず原因食物を食べていることがほとんどです。しかも、遅延型アレルギーの抗原は、毎日食べているもの、好きでよく食べているものが原因物質になるケースが多いのです。ある特定の食物が毎日とり込まれることより、腸内で正常に分解されずに炎症を起こし、さまざまな体調不良を引き起こします」(黒田先生)。ただし、遅延型アレルギーは誰もが、そしてすべての食品が起こすものではなく、個体差があるといいます。4日に1回のローテーションがベストそれでは、健康に良い、ダイエットに良いとされる食品はどれくらいの周期でとるのが良いのでしょうか。「一般的には4日に1回といわれています。例えば、ゆで卵ダイエットも注目されていたときがありましたが、私は、卵は4日に1回のペースでとるようにしています。たんぱく質は特にアレルギー源になりやすいので、いろいろな肉や魚、大豆製品などをローテーションで食べるようにしています」(黒田先生)。そして、りんごやバナナ、さつまいもなどのダイエットも注目されてきましたが……。「果物やいも類は糖質が多く、脂肪肝や中性脂肪増加の原因になります。これらも4日に1回くらいのペースで取り入れるのは問題ありませんが、毎日食べていては栄養バランスが偏ります。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素をバランス良くとることでミトコンドリア機能が活性化されてアンチエイジングにも効果的です」(黒田先生)。ミトコンドリア機能とはどんなものなのでしょうか。「体の中には60兆くらいの細胞があって、その細胞の中にミトコンドリアというエネルギー産生器官があります。ミトコンドリアはATPというエネルギーを作って、私たちの行動や生命を維持し、支えてくれているのです。しかし、加齢などミトコンドリア機能が低下すると活性酸素処理能力が低下し、体内に炎症が起きたり、疲れやすくなったり、消化不良になったりと生命活動も低下してしまいます」 (黒田先生)。ただでさえ加齢で低下するミトコンドリア機能。バランス良く食べることが大切ということです。次に、黒田先生がローテーションに組み入れると良いメニューを紹介してくれました。ダイエット中なら葉野菜を取り入れて一方で、黒田先生はランチにほぼ毎日、葉野菜のサラダをとっています。「葉野菜はアレルギーになりにくいことがわかっています。とはいえ、同じ野菜にならないように、私は一つのサラダにキャベツ、レタス、ケール、ほうれん草など10種類ほどを組み合わせて偏らないようにしています。葉野菜は血糖値の上昇を抑える働きがあるので、食事の一番最初に食べます。カロリーが低いのはもちろん食物繊維が豊富な上にカサがあって食べ応えがあるのでダイエット中にもおすすめです。そして、葉野菜はなるべく旬のものを選ぶのがポイント。旬のもののほうが栄養価が高いことが知られています」(黒田先生)。さらに、葉野菜のサラダをとるときは、できるだけドレッシングを手作りすると良いということ。黒田先生はえごま油や、アマニ油、MCTオイルなど良質のオイルを使って手作りドレッシングを楽しんでいるそうです。まとめどんなに健康に良いとされる食品でも、毎日食べることで逆効果になることがあるとはショッキングでした。どんな食品にもメリットとデメリットがあるので、分散して食べる、つまりバランス良くいろいろな食材を食べることが大切ということでした。毎日のメニュー作りの参考にしてみてはいかがでしょうか。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:「え? みそ汁に入れるだけ!?」腸内環境を整えるためにトッピングしたいものとは【管理栄養士解説】★関連記事:「痩せホルモン」を分泌して代謝をアップする話題の「飲むだけダイエット」とは【医師解説】#2★関連記事:「逆効果の場合も!」アンチエイジング&ダイエットのための飲料の選び方とは?【美容専門医監修】著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2021年12月05日ダイエット中に「オイル(油)」が必要?オイル(油)はなぜ体に必要?出典:byBirthダイエット中に、脂質が多い「油」を摂ることを避ける人は多いのではないでしょうか?油はカロリーが高いのでもちろん摂りすぎはNGですが、実は、特に女性は賢くオイルを摂ることが勧められます。脂質には、女性ホルモンや消化酵素を作る材料になる体温を調整する艷やかな髪・皮膚づくりに必要などの働きがあり、控えすぎると健康や美容にデメリットになることがあります。例えば、ホルモンバランスが乱れることで代謝が低下して太りやすくなり、ダイエットに逆効果になることも。とはいえ、油にも種類があるので、「良質なもの」を上手く取り入れることが大切です。「良いオイル」と「良くないオイル」とは?出典:byBirth油は大きく分けると、飽和脂肪酸:長鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸など不飽和脂肪酸:トランス脂肪酸・オメガ9系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸・オメガ3系脂肪酸などの2つに分類できます。「長鎖脂肪酸」は摂りすぎると中性脂肪を増やすため、バターや植物油などは積極的には摂らないで良いと考えられています。「トランス脂肪酸」は、マーガリンやインスタント食品に含まれる加工油脂ですが、動脈硬化や肥満の原因となるため、こちらも控えたい種類の油です。一方で、「オメガ3脂肪酸」は血液をサラサラにするなど体に良い働きを持ち、「オメガ6脂肪酸」は体に必要ではあるものの摂りすぎは良くないといわれています。また、「オメガ9脂肪酸」は腸の動きを活発にしたり、悪玉コレステロールを減らす働きなどがあり、体に良い影響を及ぼすことが多いといわれています。ダイエット中におすすめのオイルとは?オリーブオイル出典:byBirthオリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」を含んでいます。オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロール値を下げたり、動脈硬化などを予防するといわれているため、健康のためにも摂取したい油といえますね。また、オレイン酸は腸を刺激して排便を促す働きもあるのだそう。便通が良くなると老廃物が体外に出され、代謝も良くなるためダイエットにも役立ちます。オリーブオイルは加熱にも強い油なので、炒め物など油を使うときに利用すると良いでしょう。また、オリーブオイルにレモン果汁を絞って、塩・こしょうで味を整えればドレッシングにもなりますよ。米油出典:byBirth米油には、オリーブオイルと同じく「オレイン酸」が含まれている他、「γオリザノール」や「ビタミンE」などの栄養素が含まれています。γオリザノールは、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、熱にも強いためどんな料理にでも使えるのが特徴です。また、ビタミンEは抗酸化作用があるため、老化の原因となる「酸化」を防ぎ、アンチエイジングに役立ちます。炒め物や揚げ物にはもちろん、クセがないので煮物やおひたし、味噌汁、サラダにかけても◎。また、4カップの米に対して小さじ1の米油を入れて炊飯すると、ふっくらとツヤのある米が炊けて、冷めても美味しくいただけますよ。亜麻仁油・エゴマ油出典:byBirth亜麻仁油とエゴマ油は、オメガ3系脂肪酸である「α-リノレン酸」を多く含んでいます。血管をしなやかにすることで血流を良くする働きがあるため、代謝UPや冷え性対策にも効果的です。また、肌の水分蒸発を防ぎ、肌質を良くする効果もあると報告されています。いずれも加熱に弱いため、「生で食べる」ことが勧められます。納豆やヨーグルト、グラノーラ、サラダにかけて食べたり、スムージーに大さじ1杯ほど加えればOK。手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントかと思います。MCT(Medium Chain Triglyceride)オイル出典:byBirth中鎖脂肪酸100%の油を「MCTオイル」といいます。中鎖脂肪酸は、一般的な油と比較して、すばやく分解されてエネルギーになることが特徴です。そのため、体に脂肪としてつきにくく、ダイエット中でも安心して取り入れることができます。MCTオイルは沸点が低いため、調理にはあまり向いていません。そのため、コーヒーや味噌汁、ヨーグルト、スムージーなどに大さじ1杯加えて取り入れるのがおすすめです。ココナッツオイル出典:byBirthココナッツオイルも、MCTオイルと同じく中鎖脂肪酸を50~60%含んでいます。MCTオイルとは異なり、加熱調理も可能なので、ココナッツの風味をいかして調理することができます。エビと小松菜の炒め物や、カレー作りにも向いていますね。また、バターやマーガリンの代用として、食パンにつけて食べても美味しくいただけますよ。いかがでしたでしょうか?ダイエット中は敬遠しがちな「油」ですが、実は体に良い油もあることが分かります。上手に食事に取り入れて、美容や健康、ダイエットに役立ててみてくださいね。
2021年11月27日水分補給が美容・ダイエットに大事な理由とは?出典:byBirth体内の水分が少なくなると、血液の巡りが悪くなり、細胞に十分な栄養素や酸素を運ぶことができなくなってしまいます。また、体内の老廃物を体の外に出すことも難しくなるため、肌荒れや便秘などの原因にもなります。代謝も悪くなるため、食べたものを効率よくエネルギーに変換することができず、ダイエットにも悪影響を及ぼすことも多いです。そのため、美容やダイエットに水分補給は欠かせないといえます。では、どのような飲み物が特におすすめなのか、ご紹介したいと思います。美容・ダイエットに効果的な飲み物6選桑の葉茶出典:byBirth桑の葉茶には、「1-デオキシノジリマイシン(DNJ)」という成分が含まれています。DNJは、食事で摂取した糖質が小腸で吸収されるのを抑制する働きがあります。そのため、食後の血糖値上昇を緩やかにし、過剰なインスリン分泌を抑えるため、体に脂肪をつきにくくする効果が期待できます。特に「食前」に桑の葉茶を飲んでおくのがおすすめです。食前に飲み物を飲むだけでも、お腹が膨れることで過食の予防にもなりますよ。桑の葉茶には、女性に不足しがちな「鉄分」「カルシウム」「食物繊維」なども多く含まれているため、1日を通して飲んでも美容や健康をサポートしてくれます。烏龍茶出典:byBirth烏龍茶には、「ウーロン茶ポリフェノール」という成分が含まれています。ウーロン茶ポリフェノールは、食品に含まれる脂肪を分解・吸収する酵素の働きを抑えるといわれており、体重や脂肪量が増えるのを抑える効果が期待されています。ウーロン茶ポリフェノールは老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるため、「美肌効果」「アンチエイジング効果」も期待できますよ。また、烏龍茶には「カテキン」も含まれていますが、カテキンは肥満を予防する効果があると報告されています。烏龍茶は、美容やダイエットに嬉しい効果があるといえますね。黒豆茶出典:byBirth黒豆茶に含まれる「サポニン」という成分は、肥満を予防する働きがあると報告されています。腸で吸収された糖質と、脂肪が結びつかないように働くことで、脂肪が体につくのを抑えるのだそう。また、黒豆の艷やかな黒色の元である「アントシアニン」は抗酸化作用を持ち、血流を良くする働きもあります。血液の流れが良くなると、細胞に栄養や酸素が行き届き新陳代謝が活発になるため、代謝が良くなります。そのため、代謝が良い=痩せやすい体づくりにも役立つといえます。緑茶出典:byBirth緑茶に含まれる「カテキン」は、体脂肪を燃やして脂質の吸収を抑える働きがあるといわれています。また、糖質は小腸で「α-グルコシダーゼ」という消化酵素によって分解され、体内に吸収されますが、カテキンはαグルコシダーゼの働きを抑えます。そのため、食後の血糖値上昇を抑える働きもあるため、ダイエットをサポートする効果が期待できます。カテキンは、茶葉を熱湯で抽出するとよく溶け出すといわれているため、ペットボトル飲料よりも急須を使って茶葉で淹れるのがおすすめです。レモン水出典:byBirth最近の研究によると、レモン果汁をご飯を食べる前に摂取すると、食後血糖値の上昇を抑えることができる、と報告されています。これは、レモンに含まれるクエン酸などの有機酸や、ポリフェノールが影響していると考えられています。さらに、レモン摂取量が多い人ほど、脂肪を燃焼させるホルモンである「アディポネクチン」の血中濃度が高いのだそう。コップ1杯の水に大さじ1のレモン果汁を絞って、ご飯の前にいただきましょう。水の代わりに炭酸水にしても、より満腹感を得られて食事の食べ過ぎ防止になりますよ。また、ホットでいただいても美味しいですし、体が温まるのでおすすめです。トマトジュース出典:byBirthトマトに含まれる「リコピン」は、血流を良くして代謝を上げ、体に脂肪がつきにくくなる効果が期待できるといわれています。そのため、ダイエットには意識して摂りたい栄養素といえます。また、リコピンは強い抗酸化作用があるため、美肌・美白効果も期待できます。リコピンは、1日の中でも「朝」に摂取すると最も吸収率が良いことが分かっているため、朝食時にトマトジュースを飲むのがおすすめですよ。いかがでしたでしょうか?「食事」を意識することが多い美容・ダイエットですが、「飲み物」を意識したり、その飲み方や飲むタイミングを意識することでも、効果を得られますよ。特に、今回ご紹介した飲み物は「お茶」も多く、カロリーを気にせずに飲めるので、生活に取り入れやすいかと思います。ぜひ、お好みの飲み物を生活に取り入れて、美容やダイエットに役立ててくださいね。
2021年11月22日美容・アンチエイジングの専門医である黒田愛美先生によれば、ダイエット中にとるもので一番気を付けたいのは飲料。健康や美容に良い、ダイエットに良いと思って飲んでいるものが逆効果になっているケースがとても多いと言います。アンチエイジングやダイエットためにはどんな飲料を選べば良いのか黒田先生に聞いてみました。市販の飲料には大量の砂糖が黒田先生が普段飲んでいる飲料は水、炭酸水、ハーブティなど。すべて砂糖が入っていません。「ダイエット中なので甘い物は食べていませんと言う人も、よく話を聞いてみると砂糖入りのカフェラテを飲んでいたり、美容のために美肌効果をうたう飲料を飲んでいたりすることがとても多いです。市販されている飲料の多くには砂糖が入っていて、気付かないうちに砂糖を過剰に摂取してしまうことがあります。飲料を買うときは無糖であるか確認して選ぶようにしましょう」(黒田先生)。また、運動時の栄養補給にと、スポーツドリンクを飲んでいる人も多いそう。スポーツドリンクも砂糖が多く入っているので、経口補水液など砂糖が入っていない、または少ない飲料を選ぶようにすると良いそうです。一番控えたいのがカロリーゼロ飲料ただし、無糖をうたっている飲料も油断できません。加糖飲料よりも、ダイエットやアンチエイジングのさらなる大敵が“カロリーゼロ”飲料なのだそう。「ダイエット中だからカロリーゼロ飲料に」としている人も多いと思いますが……。「カロリーゼロ飲料には人工甘味料が使用されています。人工ですから体内で分解されにくく、とり過ぎて過剰に体内に入ると細胞の代謝を悪くする性質が疑われています。 腸内細菌叢(腸内の細菌群)を変化させて耐糖能(血糖値の処理能力)を低下させ、太りやすく、また、細胞を老化させる可能性もあるとされています。詳しいメカニズムはまだ明らかになっておらず研究者の間でも賛否両論があります。糖尿病の予防や治療にも使われていますが、一方で多くの人工甘味料が体内へ及ぼす影響が報告され、慢性的な健康被害を及ぼす可能性が指摘されています」(黒田先生)。一見ダイエット中でも飲んでいいかなと思える飲料が、実は逆効果ということもあるのです。次に、飲料の選び方をお伝えします。甘みはできるだけ天然甘味料を選んで飲料を選ぶときは食品表示を見たほうが良さそうです。ほかにも控えたい糖分はあるのでしょうか。「果糖ブドウ糖液糖、高果糖液糖といった甘味料も、人工甘味料と同様に、肥満や老化を促進する性質があることがわかっています。これらは砂糖よりも安価という理由で、飲料だけでなくお菓子や調味料など甘みのある加工品の多くに入っています」(黒田先生)。砂糖や人工甘味料を控えたほうが良いとなると、ダイエット中は甘い物については飲まず食わずに。甘党の人にとってはストレスがたまりそうですが……。「私は甘党で、甘い物を食べるのが大好きです。自宅にはデーツシロップ、羅漢果、はちみつなど天然の甘味料があるので甘みはそれらでとっています。ですが、いただきもののお菓子などはありがたくいただきますし、外食をするときは気にしないようにしています。甘い物はもともと、生命維持に必須というわけではなくし好品ですよね。ダイエット中もストレスは禁物なので、息抜きに甘い物を少しとる分には問題ありません。バランスが大切です」(黒田先生)。まとめ健康と美容に良いものをと、選んで飲んでいたものが実は逆効果だった……ということにびっくり。加工品を買うとき、特に値段が安いものについては、原材料表示をしっかりチェックしてから買うほうが良さそうです。そして、黒田先生によれば、体に入れるものはできる限り手作りが良いということ。いつまでもきれいでいることを目指すなら、まずは食事、なかでも糖分の管理はとても大切ということです。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:【40代・50代のダイエット】これだけはやりたい!効率的にキレイに痩せる運動の3つの秘訣【医師監修】★関連記事:運動すればするほど老化する!? 40~50代ダイエットのベストな運動量とは【専門医】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2021年11月16日ダイエットといえば“ 食事制限と運動 ”が思い浮かびます。そして、きちんと効果を出すならがっつり運動しなきゃ、と意気込んでしまうのではないでしょうか。しかし、美容・アンチエイジング専門医であり、トライアスロンのアスリートでもある黒田愛美先生によれば、「頑張って運動をすればするほど老化は早まる」ということです。それでは、40~50代女性がダイエットをするにあたり、どのように運動すればいいのか黒田先生に聞いてみました。疲れる運動は老化を早める今まで、運動を頑張れば頑張るほど筋肉がついて脂肪が落とせると思っていたのですが……。「はい、それは間違いではないのですが、その一方で過度な運動は活性酸素が過剰にたまる原因にもなるのです。活性酸素は細胞を酸化させ、さびさせ、つまり体中を老化させる働きを持ちます。シミ、シワ、たるみなど見た目の老いだけでなく、がん、動脈硬化、高血圧、糖尿病など病気の原因にもなります。活性酸素は、私たちが生きていく上で欠かせない酸素が体内に取り込まれ、代謝される過程で自然に発生する物質です。自然発生する程度の量なら問題ありませんが、過度な運動などで過剰にたまるとさまざまな悪影響を与えることがわかっています」(黒田先生)。ベストな運動量の目安は?活性酸素をためてしまう、過度な運動とはどれくらいの運動を指すのでしょうか。「疲れ始めたら、活性酸素がたまり始めているサインです。有酸素運動の場合、普段から運動している人ならランニング7~10㎞くらい、あまり運動習慣がない人は3㎞くらいでしょうか。筋トレをするときも、同じ部位を集中的に鍛えると活性酸素がたまりやすくなります。いろいろな部位を少しずつ、ローテーションでおこなうほうが良いでしょう」(黒田先生)。運動習慣がない人とある人で、活性酸素がたまり始める運動量が違うのはなぜなのでしょうか。「人間の体には、活性酸素を分解する酵素があり、年齢を重ねれば重ねるほど活性酸素の分解酵素の量は減ることがわかっています。ただし、このいわゆる“抗酸化力”は適度な運動や食事、睡眠などの生活習慣を改善することで高めることができます」(黒田先生)。つまり、適度な運動をおこなうことで老化を抑えながらダイエットをするのが良いということです。運動は毎日でなく週に2~3回でもOK黒田先生はトライアスロンのアスリートです。毎日トレーニングをしているのかと思いきや、運動は週に2~3回だと言います。「週に2~3回、キックボクシングや筋トレ、バイク、スイムなどその日によって組み合わせています。移動はランニングです。バイクなら60㎞ 、スイムなら1~1.5㎞、ランニング中心の日は10㎞くらいは走ります」(黒田先生)。これは、一般的には“ハードな運動”と言えるでしょう。ハードな運動は週2~3回にすることで活性酸素をコントロールしているそうです。ここまでハードな運動をしないということであれば、毎日運動することは問題ないそうです。「30分程度のウォーキングやジョギングを毎日おこなうことは問題ありません。ただ、毎日おこなうことで疲れがたまるようなら減らしたほうが良いでしょう。運動習慣がない人は、軽い運動を週2~3回から始めるのでも良いですよ。ダイエット効果を求めるなら、少しずつ増やしていくと良いと思います」(黒田先生)。まとめ運動後に疲れれば疲れるほど、「これは効果が絶対出るぞ!」と喜んでいた自分。一方で老化が進行していたとは思いもよりませんでした。疲れを感じる運動量は人によって違うということですから、自分の体に「疲れてない?」と聞きながら疲れ始めたら頑張り過ぎないことがアンチエイジングのためには大切ということですね。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:「そんなに食べてないのに体重増加」更年期でも諦めない!無理なくできたダイエット【体験談】★関連記事:更年期ダイエットにおすすめの栄養素を解説!しっかりとって健康的に痩せよう★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2021年11月09日まずは「スクワットの基本的なフォーム」を再確認まずは「スクワットの基本的なフォーム」を再確認しておきましょう。出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。目線は正面に向けておきます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら足裏で床を押し蹴るようにすることで立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。スクワットは特別なトレーニングツールが無くてもできるエクササイズなので、おうちでダイエットのためにトレーニングを始めようと思っている方にもお勧めできるエクササイズの一つと言えます。そもそもなぜ「スクワット」がダイエットにも有効なのか?下半身の代表的なエクササイズであるスクワットですが、そもそもなぜダイエットにも有効と言えるのか、その理由について触れておきましょう。その理由は、基礎代謝がアップしエネルギー消費量アップにつなげることができるからです。スクワットは股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、大殿筋やハムストリングスに効かせることができます。これらの筋肉は下半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで効率良く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日のエネルギー消費量の約70%を占めているので、基礎代謝がアップすることでエネルギー消費量アップにつなげることができると言えるのです。出典:byBirth「ダイエット効果の高いスクワット」に変えるための3つのポイントそれでは、「ダイエット効果の高いスクワット」にするために押さえておきたい3つのポイントをお伝えしていきましょう。1:お尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろすこと「スクワットをしても大殿筋とハムストリングスに効いた感じがしない」という場合、お尻を膝の高さまで下ろしていないことが考えらます。下ろす動作が不十分になってしまうと、大殿筋とハムストリングスを大きく伸縮させることができないため、これらの筋肉に効かせることができなくなってしまうのです。大殿筋とハムストリングスを大きく伸縮させるために、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろすようにします。出典:byBirthお尻を膝の高さまで下ろせない場合の解決策「それでもなかなかお尻を膝の高さまで下ろせない…」という場合、誰でも簡単にできる解決方法があります!それは、「イスを使ってスクワットを行うこと」です。出典:byBirth上の写真のようにお尻を下ろす位置にイスをセットし、お尻をイスの座面に触れるまで下ろすようにします。これを繰り返すことで、お尻を膝の高さまで下ろすフォームを身につけることができるようになります!このスクワットを行う際は、お尻がイスの座面に触れたらすぐに立ち上がるように心がけましょう。尚、ここで使うイスは、なるべく脚が4つある安定したもので、座面が柔らかすぎないものを用意するようにしましょう。2:下ろす動作をゆっくり行うこと筋肉量を増やすには、筋肉に大きな刺激を与える必要があります。そのためには、下ろす動作をゆっくり丁寧に行うことが重要です。そうすることで、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるからです。下ろす動作は、3~5秒かけて行うようにしましょう。3:休憩時間は短く、セット数は多めにお尻を膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくり下ろすことができているのに、ダイエット効果につながっていない場合、「セット数と休憩時間」に問題があると思われます。セット数が少なく、セット間の休憩時間が長くなっていませんか?そうすると「乳酸」を血液中に蓄積させることができず、「成長ホルモン」が分泌されなくなるからです。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、脂肪を分解し血中への遊離脂肪酸の動員を促進する「脂肪分解作用」があるのですが、それを分泌させるには血液中に乳酸を蓄積させる必要があるのです。そこでセット数を多めにし、セット間の休憩時間は短めに設定することで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、成長ホルモンを分泌させることができるようになります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定してスクワットを行うようにします。たった3つのポイントを覚えるだけで、「ダイエット効果の高いスクワット」に大きく変化!出典:byBirth今回はスクワットによるダイエット効果を高めるために覚えておきたい3つのポイントをお伝えしました。たった3つのポイントを踏まえるだけで、いつものスクワットが「ダイエット効果の高いスクワット」に変わります!早速その“違い”をご体感ください!
2021年10月23日44歳になって、20代のころと同じものを同じ量食べていると、太りやすくなったと感じます。1年前の健康診断では、少し体重を落とすように言われ、食生活を見直すことに決めたのです。減量のためにやったことは…空腹で仕事に集中できないとき、つい間食そのときの体調や食事の内容では、次の食事までにおなかが空いてしまうこともあります。そのようなときに考える「間食したいけど、いいのかな?」という自問自答。仕事に取り組んでいても、空腹では身が入らないときもあります。あまりにもおなかが空きすぎて、具合が悪くなることもあるので、そのような場合は口に何かを入れておくようにしていました。在宅勤務でしたので、食べたいときにいつでも食べ物が手に入る状況で、それがいつしか日課となってしまいティータイムと題して間食。体重を減らすためには、この日課となってしまった間食を減らすことが重要ではないかと考えるようになりました。間食はなくすのではなく回数を減らす間食をしないようにしたことで新たな問題が生じました。間食を無理に減らすことは逆にストレスになって、腹痛といった体調不良や食べ過ぎにもつながってしまったのです。これでは体にも良くないと思いました。そこで急に間食をなくすのではなく、1週間で見て間食の回数を減らすことから始めました。食事の量も調整し、1日のトータルでカロリーを考えるようにしました。初めは間食をして少し罪悪感を感じることもありましたが、あとで調節すれば良いという気持ちになると、空腹を我慢して時計を気にするということもなくなりました。実際に間食に食べているもの間食をする際は、間食として食べる物のカロリーを大まかに把握し、カロリーオーバーとならないように気を付けています。アプリで食べ物を入力するとカロリー表示されるものがあり、カロリーの把握にはとても役に立ちました。具体的には、果物やヨーグルト、ナッツ類、時にはチョコレートを間食として少しだけ食べるようにしています。特におなかが空いているときは、ケーキやクッキーと比べるとカロリーが控えめで満足感のある果物を間食として食べていました。どうしてもクッキーやケーキを食べたいときは、少量にしてコーヒーや紅茶と一緒にいただくことで、心も満たされ仕事効率も上がりました。食事全体の見直しの効果もあったと思いますが、実際に間食の回数を週に4日ほどから2日ほどに減らすことで、身長145cmで体重48㎏の私が4カ月で6kgほど体重が減らすことができました。まとめ間食は太りやすいからとまったく取らないときもありました。しかし、腹痛や集中力にかけるなどして、仕事にも支障が出たので見直してみたのです。今では間食として食べてもいいものを自分でルール作りをして、間食をしています。間食を利用して、仕事や家事の生産性を高めたり、効率よく進めたりすることができています。これからも間食をじょうずに取り入れながら余裕を持った生活を送りたいです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)マンガ/しおみなおこ★関連記事:「おなかに浮き輪?」40代の体型の変化に仰天!できることから始めたらおなかが… 【体験談】★関連記事:「これが更年期太りか!」気付いたときにすぐ実行!私が頑張れたものとは【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/Y.N.(44歳)大学生の子どもが2人。自宅で過ごすことが多くなり、パン作りやお菓子作りに励む。季節感を取り入れた生活が好きで、フルーツシロップ作りもしている。
2021年10月22日