ついつい食べ過ぎてしまう年末年始。「そろそろダイエットを始めようかなぁ」と思っている人も多いはず。食事制限、炭水化物抜き、色々なダイエット方法がありますよね。でも、思ったように痩せられない!そんな方は、自分の血液型に合ったダイエット方法をしてみてはどうでしょうか?血液型ダイエットとは?血液型はA型・B型・O型・AB型の4種類あります。性格の違いが血液型で違うと聞いた事もあるのではないでしょうか。同じように、食べ物や運動も血液型によって合うものが違うらしいんです!血液型ダイエットは、もともとアメリカの自然療法博士が考えたものだそう。血液型によって体質が違うので、代謝が上がる食材も、エクササイズも変わってくるんですよ。とてもユニークなダイエットだと思いませんか?A型は典型的な日本人体質出典:byBirth血液型ダイエットによると、その血液型別に適した食べ物があるんです。A型の方には和食が最も適しています。A型の人はもともと農耕民族に由来していることから、穀物や野菜が体に合います。またA型は、お米との相性がとてもいいです。反対にパンや麺、マフィンなどの小麦製品との相性が悪いです。大豆製品との相性も良いので、納豆や豆乳や豆腐は積極的に取り入れてくださいね。胃酸の分泌量が少ないA型さんには、お肉よりお魚の方が体に合います。お肉を使いたい時は鶏肉がオススメ。その中でも、ささみとか胸肉とか脂身が少ない部分を使いましょう!一般的にストレスを溜めやすいと言われるA型さん。リラックスしながら続けられる、ストレッチやウォーキングが最適ですよ!B型は痩せやすい?出典:byBirth農耕民族のA型と違い、B型は遊牧民族に由来しています。いろんな土地を行ったり来たりする遊牧民由来のB型さんは、全体的に消化器が強いです。そのためどの血液型よりも食べてもいい範囲も広く、痩せやすいという特徴を持っています。中で最も相性がいいのは、乳製品!ヨーグルトやチーズなどの発酵食は相性抜群です。肉類は、牛肉やラム肉との相性がよく、鶏肉や豚肉はあまり体質に合いません。マイペースで同じことを続けるのが苦手なB型さんには、エクササイズも楽しく出来るものが向いています。同じ事を地道に続けるよりも、今日はランニング、明日はバドミントンなど、変化があるスタイルが向いているようです。O型はとことん肉食!出典:byBirthO型は狩猟民族に由来しているので、お肉中心の食事に適しています。胃酸の分泌が多いO型さんには、肉でも赤身のお肉がベストです。お肉が代謝を上げる働きをしてくれるというのは驚きです。肉類を分解する酵素が、他の血液型に比べて3倍も多いのだとか。玉ねぎ、じゃがいも、ブロッコリーなどの野菜もO型さんに合うようです。小麦粉との相性が悪いので、O型さんはグルテンフリーを試してみるのもいいかもしれないです。エクササイズはゆっくりのんびり行うスポーツより、有酸素運動が向いています!他の血液型からしたらハードな筋トレやランニングも、O型の人はストレス発散しながらできると言われています。O型はアスリートタイプのようです!AB型はちょっと複雑出典:byBirthAB型はA型の要素とB型の要素を合わせ持った、少し複雑な血液型です。胃酸が少ないA型と、乳製品が得意なB型の特徴が合わさっているからです。肉より魚の方が体質的に合っているようで、サバの塩焼きやマグロなどは、AB型さんの体の代謝を促してくれるでしょう。ブリやスモークサーモン、貝類などレクチンが多い魚はあまり合わないようです。AB型さんはB型の要素があるので、乳製品が得意です。ヨーグルトと、はちみつの組み合わせで食べるのがオススメですよ!またA型の要素も入っているので、納豆や豆腐、豆乳など大豆製品はAB型さんにも相性が良いです。AB型はストレスから体のダメージを大きくうけるそうなので、心身ともにリフレッシュ出来るスポーツがおすすめです。ウォーキングや、ピラティス、サイクリングや山登りなど、リフレッシュして自分が楽しめるエクササイズを取り入れてみましょう。自分を知り賢く痩せよう!血液型によって食べ物や運動法が変わるのは、DNAが関係しているからなんです。それぞれの血液型はもともと、どんな病気のリスクがあるかや、どれだけストレスに耐えられるか、腸内細菌の種類なども違うそう。自分に合わない食べ物をずっと食べていると、自然と体がストレスを感じるようになり、食欲をコントロールするのも難しく感じるそうです!ダイエットだけでなく、体の不調にもつながるんですよ。自分の血液にあった食事を意識的にとって、みんなで健康的に痩せてみませんか。
2021年01月09日自尊心底辺だったSunny氏の初書籍12月3日、ダイエットによるリバウンドを繰り返している人などに向けて執筆された新刊『ダイエットの終焉。』が発売された。著者はフィットネストレーナー、株式会社サニーサイド代表取締役、食育スクール「取捨」を運営しているSunny氏で、これが初の書籍。四六判、160ページ、価格は1300円(税別)。出版社は小学館である。過食と嘔吐 ダイエット失敗の連続1年前まで太っていたというSunny氏。ただ太っていただけでなく、過食と嘔吐を繰り返し、さらにアルコール依存。キャバクラ勤めではナンバー1となるも、不規則な生活と暴飲暴食、喫煙習慣は心身を荒れさせることになる。ダイエットも失敗続きで、罪悪感と自信喪失、自殺を考えたこともあったという。この状況から抜け出せたのが、ボディメイクとの出会いだった。食事を見直し、生活を修正。自分自身を変えようと思い立ってから、わずか4か月の出来事だという。その間、減らすことができたのは体重5kg。ダイエット産業が掲げる謳い文句と比べると、さして大きな数字ではないが、見た目が大きく変わり、メンタルも激変している。日常を発信しているTwitterもフォロワーが激増。現在、9万人以上の人がフォローしている。「これ以上自分を嫌いにならないで」新刊では「痩せない原因はあなたじゃない。諸悪の根源はダイエット産業」だとしており、ダイエット産業の謳い文句の通りに痩せたとしても、時が過ぎれば元通りになるか、それよりも太ってしまう。それを繰り返すことで利益を得ているのがダイエット産業である。Sunny氏は何かを我慢したり、購入したりせず、シンプルなボディメイクを提案。自己嫌悪に陥るようなダイエットではなく、「デブ思考」を捨て、マインドを変えることができれば、「痩せることなんて簡単」だとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ダイエットの終焉。 - 小学館
2020年12月09日医師の著書による健康のすすめ腸内環境を整える注目の米ぬかパウダーの効果や食べ方を紹介する「腸スッキリ!米ぬか毒だしダイエット」が、株式会社アスコムより発売された。石原新菜医師による著書で、自己流や極端なダイエットに警鐘を鳴らし、正しい食生活の一助として、腸内環境を整えることを目的に米ぬかパウダーをすすめている。米ぬかである「ライスブラン」パウダーは、食用として精製された米ぬかをフライパンで炒ったもので、サラサラとしてきな粉のような香ばしい風味が特徴だ。いつもの料理にかけたり混ぜたりするだけでなく、小麦粉の代わりとしても使用することが可能だ。正しいダイエットのために体力作りのためにプロテインは必要であるものの、摂りすぎる傾向にあり、腸内環境の悪化や自律神経の乱れを引き起こすケースがある。米ぬかパウダーは、天然の食物繊維、マルチビタミン、ミネラルを豊富に含んだ食材で、腸内環境を整え、便秘やダイエット、体臭、免疫力アップに効果がある。著書では、腸内環境を活性化し、手軽に摂取できる食物繊維の効果、きな粉パウダーの使い方、おいしいメニューなど豊富な内容を紹介している。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社アスコムのプレスリリース※株式会社アスコムの紹介ページ
2020年11月19日食べたいものを食べるのが一番!2020年10月30日、ダイエットカウンセラーの杏樹は、「ダイエット中のラーメンの食べ方」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。ダイエット中に注意したいラーメンの食べ方7つのポイントを紹介している。1つ目は活動的な時間に時間に食べること。夜はそのまま脂肪になるため、特に、飲んだ後のシメはデンジャラスだとしている。2つ目はトッピングをヘルシーにすること。オススメは青菜、ねぎ、もやし、メンマなど。3つ目は野菜から食べること。青菜、ねぎ、もやし、メンマが入っている場合は、もやしから食べるのが良いという。ダイエット中のラーメンの食べ方をチェック!4つ目は、しっかり噛むこと。噛まずにすすりながら飲み込むと、血糖値が急上昇。しっかり噛んで麺を味わって食べるのがオススメだ。5つ目は、スープは半分残すこと。全部飲み干すと塩分と脂肪過多になってしまうため、半分は残すようことを推奨している。6つ目は、替え玉を我慢すること。替え玉をすると糖質量が多すぎるため、もう一杯いきたいときにもぐっと我慢。次に食べるときの楽しみにとっておこう。最後は、美味しいを堪能すること。罪悪感を抱きながら食べるのはもったいないとし、食べるときにはラーメンを思いっきり堪能して欲しいとしている。(画像はバランシス杏樹の美習慣ブログより)【参考】※バランシス杏樹の美習慣ブログ
2020年11月05日ダイエットは辛いうえに、効果もなかなか出ないと考えられがち。ダイエット効果を効率的に出したいなら、整体ダイエットがおすすめです。しかし、整体にダイエット効果があるのか疑問に思う人も少なくありません。本記事では、整体ダイエットの効果について紹介します。整体ダイエットの効果は「基礎代謝が上がる」「むくみ解消」「便秘解消」の3つです。整体ダイエットについて出典:byBirth整体ダイエットとは、数あるダイエット法の1つです。ここでは「整体ダイエットの特徴」と「整体ダイエットのメリット・デメリット」について説明します。整体ダイエットの特徴整体ダイエットとは、整体を受けて体を整え、痩せやすい体をつくる特徴があります。人間の体は、日々の生活習慣の中で負荷がかかると、骨格が歪み体の巡りが悪くなって代謝が落ちます。整体は、手技もしくは器具を用いて骨格の調整をして体を整えます。整体によって姿勢が矯正されると、体の巡りがよくなって体が活性化され、脂肪燃焼効果が上がります。整体ダイエットのメリット・デメリット整体のメリットとデメリットは次のとおりです。メリット体に負担がかかりにくい根本的に痩せやすい体を手に入れられる姿勢がよくなる整体は、骨格を調整して体の巡りをよくすることで、痩せやすい体をつくるという根本的なダイエットができます。痩せやすい体ができると、過度な食事制限やハードな運動をしなくても、ダイエットが成功しやすくなります。また、整体によって姿勢が矯正されると、これまで使っていなかった筋肉が使われるようになるため、全体的に脂肪が付きにくくなりスリムな体型になります。デメリット費用が高い整体だけではダイエットできない通い続ける必要がある整体は、保険が適用外のため、費用が高額となります。さらに、整体の効果を出すためには継続して通い続ける必要があるため、出費がかさむ傾向にあります。また、整体は体を整えて痩せやすい状態にすることはできるものの、脂肪燃焼効果はないため運動などを併用して行う必要があります。整体ダイエットの効果出典:byBirth整体ダイエットの効果は、「基礎代謝が上がる」「むくみ解消」「便秘解消」の3つあります。ここでは、上述の3項目についてそれぞれ説明します。基礎代謝が上がる整体で姿勢がよくなると、血液やリンパの流れがスムーズになり、細胞が活性化して、基礎代謝が上がります。また、姿勢を保つために腹筋や背筋が鍛えられて、筋肉量がアップし代謝が上がります。基礎代謝が上がると、運動で消費するカロリーが多くなるため、効率よくダイエットを進められます。また、ダイエットのために特別にハードな運動をする必要がなくなるため、モチベーションの維持にも繋がります。むくみを解消する整体により、血流やリンパの流れがよくなると、むくみがとれて体がスッキリと見えるようになります。女性は、男性よりも筋肉量が少ないため血液の流れが滞って冷えやすく、むくみを起こしやすい特徴があります。また、冷えに体の歪みが重なると、血液やリンパの循環がさらに悪くなりむくみがひどくなります。むくみは顔や下半身など人の目に触れやすい部分に起こりやすく、本来の体型より太って見られることがあります。整体で骨格を整えれば、体全体に血液とリンパが行き渡り、老廃物の排出が促されます。すると、むくみが解消されて見た目がスリムになります。便秘を解消する整体を受けると、内臓が活性化されるため腸の動きがよくなります。すると、便秘が解消されて、痩せやすい体になります。腸には、食べ物を消化してエネルギーに換える働きがあります。しかし、便秘になると腸の働きが弱くなり、エネルギー転換力が下がって体に余分な脂肪が付きやすくなります。整体で体を整え、腸本来の働きを高めることで、脂肪のつきにくい体を手に入れられます。整体ダイエットの効果を上げる方法出典:byBirth整体ダイエットの効果を上げるには、整体の受け方や整体と併せて行いたいことがあります。ここでは、整体ダイエットの効果を上げる方法について詳しく説明します。整体に継続して通う整体は、継続して通うことで効果が出やすくなります。これまでの生活習慣などによって蓄積された体の歪みやクセは、整体に数回行っただけでは改善せず、すぐに元に戻ります。定期的に何度も通って、よい姿勢を体に覚えさせることで、徐々に痩せやすい体が身についていきます。整体ダイエットの効果を期待するのであれば、最低でも6~7回を目安に通うことをおすすめします。通う頻度などについての詳細は、整体師にアドバイスをもらいながら決めましょう。日常的に運動を取り入れる整体で、痩せやすい体を手に入れたら、適度な運動をして効率よくカロリーを消費しましょう。ウォーキングなどの有酸素運動と筋肉トレーニングなどの無酸素運動を組み合わせて行うことで、ダイエット効果が高くなります。運動を行う頻度は、週3~4回程度が理想で、継続して行うことが大切です。しかし、運動習慣のない人は、負荷が大きすぎると続かない原因となるので、はじめはストレッチやヨガなど軽い運動から始めることをおすすめします。タンパク質の多い食事を摂る整体によって上げた基礎代謝を維持するために、タンパク質の多い食事で、筋肉量を維持することが大切です。整体で、一時的に基礎代謝をあげたとしても、筋肉量が少ないと徐々に落ちていきます。タンパク質は、筋肉をつくる栄養素であり、十分に摂取することで筋肉量を増やせます。整体とタンパク質の多い食事を併用することで、長く基礎代謝の高い状態を保てるようになるのです。まとめ出典:byBirth整体ダイエットとは、整体を受けて体を痩せやすくする方法です。整体ダイエットの効果は「基礎代謝が上がる」「むくみ解消」「便秘解消」の3つあります。効果を上げるには「整体に継続して通う」「運動を行う」「タンパク質の多い食事を摂る」ことが大切です。整体を上手に活用して、体を根本から痩せ体質に変えていきましょう!
2020年10月27日きのこは種類も多く、一年中スーパーで手軽に手に入る食材です。おいしいのはもちろん、低カロリーでダイエットにはピッタリ。さらに美容や健康にも役立つ有効成分も含まれる大注目の食材といえるので、積極的にとりいれていきたいですね。ここで、きのこのうれしい効果を5つご紹介します。 きのこのうれしい効果5つ1. なんといっても低カロリー!きのこの90%以上は水分。そのため100gあたり約20kcalと低カロリーなので、料理にきのこをとり入れることで、ヘルシーにかさ増しすることができます。また、きのこは噛みごたえがあるので、満腹感アップにも繋がります。パスタや炊き込みご飯・天ぷらなどカロリーの気になる料理にきのこを使うと、おいしくカロリーダウンすることができますよ。2. お通じがすっきり!快腸にきのこに豊富に含まれる食物繊維は、腸を刺激し、ぜん動運動を活発にするので、便秘や腸内環境の改善効果が期待できます。ダイエット中は食事量が減るため便秘になりがちですが、積極的にきのこを食べると体内の不要なものを溜めこまずに、痩せやすいカラダをつくることができます。3. むくみがすっきり解消!きのこは、むくみ対策に働くカリウムも多く含みます。きのこを積極的に食べることで、体中の老廃物を排出し、むくみ知らずの引き締まったカラダに近づきます。4. 免疫力がアップ!きのこに豊富なβ-グルカンは免疫力を高める働きがあり、体内に侵入するウィルスを撃退して、病気からカラダを守ってくれます。β-グルカンは水溶性のため、スープのような丸ごと食べられる料理にすると効率よく栄養を摂ることができますよ。5. ダイエットと美容に有効な栄養素が摂れる!きのこには、ダイエットに欠かせないビタミンも多く含まれています。■ビタミンB1体内での炭水化物の代謝を助けてくれる作用があります。ダイエット中に欠かせないビタミンです。■ビタミンB2若返りのビタミンと呼ばれ、脂肪燃焼を助けるほか、つやつやの髪の毛や美肌を作る手助けをしてくれます。■ビタミンDきのこには野菜類ではめずらしくビタミンDが豊富。ビタミンDは体内でカルシウムの吸収をサポートする役割があるので、慢性的に不足するとカルシウム吸収率が下がり、骨や歯がもろくなる原因に。きのことカルシウム食品は相性抜群なので一緒にとるようにしましょう。 きのこは年間通して安価なため、手軽に利用できるのはうれしいですよね。これからの季節は風邪などが流行ってくるので、ダイエットだけでなく、きのこの免疫力アップ効果で元気なカラダを維持しましょう。
2020年10月25日ダイエットをして綺麗になりたいと思う女性は多いです。しかし、過激なダイエットはリバウンドや健康を害することに繋がるため、健康的なダイエット方法を選ぶ必要があります。健康的にダイエットをするなら、野菜の摂取を忘れずに行うことが大切です。しかし、どの野菜を摂ればダイエットにいいのかよく知らない人もいるでしょう。本記事では、ダイエットに効果のある野菜について紹介します。とくにダイエットで積極的に摂りたい野菜は、「豆類」「アボカド」「小松菜」の3つです。ダイエットと野菜の関係出典:byBirthダイエットをしているときでも、野菜の摂取は欠かせません。ここでは「ダイエットについて」と「野菜がダイエットによい理由」について説明します。ダイエットについてダイエットとは、体重を落として体を絞ることをいいます。ダイエットを成功させるには、食事から摂取したカロリーを十分に消費して、体に脂肪が付くのを防ぐことが必要です。そのため、多くの人は、運動量を増やして消費カロリーを増やし、食事の量を減らして摂取カロリーを減らすなどして減量に励んでいます。ところが、30代以降になると代謝が落ちて脂肪燃焼力が低下するため、なかなか減量しにくくなる傾向があります。野菜がダイエットによい理由ダイエットするときは、積極的に野菜をとることをおすすめします。野菜がダイエットによい理由は、次の3つです。痩せやすい体になる野菜には、質のよいタンパク質が多く含まれています。質のよいタンパク質を摂取すると、筋肉が発達して代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高めるため、自然と痩せやすい体質に変わっていきます。疲れにくい体になる野菜にはビタミンB群が含まれており、疲労回復効果が期待できます。ダイエット中は、食事量や運動量に気を遣うため、体に負担となりやすく、疲労が蓄積していきます。疲労が蓄積したままでは、ダイエットも長く続かず減量ができません。ビタミンB群を野菜で摂ることで、体を十分に回復させてダイエットを続けられるようになります。健康を保てる野菜には、栄養素が豊富に含まれているため、健康を維持しながらダイエットができます。ダイエットを成功させたいからといって、極端な食事制限を続けると免疫力が低下して、病気になりやすくなります。例えば、鉄分不足による貧血などが挙げられます。また、体内の亜鉛が不足すると、細胞に栄養がいきわたらず肌のうるおいが失われ、白髪が増えるなど老化にも繋がります。野菜は、鉄分や亜鉛など美容と健康に必要な栄養素が豊富なうえに低カロリーのため、ダイエットの邪魔にならず、老化の予防にも役立ちます。ダイエットにおすすめの野菜3選出典:byBirthダイエットにおすすめの野菜は、「豆類」「アボカド」「小松菜」の3つです。ここでは、それぞれの野菜の栄養素とダイエット効果について説明します。豆類(大豆、そら豆、枝豆)出典:byBirth豆類には、タンパク質が豊富に含まれており、筋肉の成長を促して新陳代謝の上昇に役立ちます。とくに豆類のなかでも、大豆はタンパク質の配合量が多く、積極的に摂取したい野菜です。また、大豆に含まれるイソフラボンには、血液中の悪玉コレステロールを下げる効果があります。これにより、動脈硬化や心筋梗塞など、肥満がもとで起こる疾患の予防にも期待できます。対して、そら豆と枝豆は、亜鉛の配合量が多く、過激なダイエットによる老化を防ぐために重要な役割を果たします。豆類は、ダイエットを健康的に効率よく行うために欠かせない野菜といえるでしょう。アボカド出典:byBirthアボカドは、森のバターといわれ栄養価が非常に高い野菜です。ビタミンB群が豊富に含まれているので、体の回復を促しイキイキとダイエットに励めます。また、ビタミンEの配合量が多いため、血流促進効果があり、新陳代謝をあげて痩せやすい体づくりもできます。血液がスムーズに流れることで、細胞の生まれ変わりも促進されるので、美肌効果も期待できます。アボカドには、野菜の中で唯一脂質が含まれています。基本的に、脂質の摂取はダイエットには適しません。しかし、アボカドの脂質は、オメガ3やオレイン酸といわれる不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げる働きがありダイエットに有効です。とはいえ、摂りすぎはカロリーオーバーとなり体重増加の原因となるので、適量を摂取するようにしましょう。小松菜出典:byBirth小松菜は、鉄分の配合量が野菜の中でトップクラスです。ほうれん草も鉄分豊富な野菜として有名ですが、小松菜の鉄分はほうれん草の約2倍といわれています。小松菜を摂取することで、ダイエットによる鉄分不足を補い、貧血や免疫力の低下を予防できます。また、小松菜にはカルシウムも多く含まれているため、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。小松菜は、ダイエットの健康被害を予防するために必要な野菜といえます。まとめ出典:byBirth健康的にダイエットするなら、野菜を摂取して行うことをおすすめします。野菜を摂取して行うダイエットは、「痩せやすくなる」「疲れにくい体になる」「健康を保てる」という3つの特徴があります。とくにダイエットで積極的に摂りたい野菜は、「豆類」「アボカド」「小松菜」の3つです。野菜を取り入れたダイエットで、健康的で若々しい体を手に入れましょう!
2020年10月23日「食べたい!けれど、痩せたい!」のジレンマに陥って、いろいろなダイエットに飛びついていませんか?お金と時間をかけたものの、効果はいまいちだったり、リバウンドしやすかったり。こうした失敗は、間違ったダイエットのせいかもしれません。やってはいけないダイエットを3パターンご紹介します。 やってはいけないダイエット3パターンとは1.単品ダイエット毎食同じものだけを食べるダイエットは、栄養バランスが崩れ、美しいボディー作りに必要な栄養素が欠けてしまいます。単品ダイエットには果物・ココア・豆腐などを選ぶことが多いですが、スリムでメリハリある体形を作るために必要な栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)が不足するのです。また、単品の食事が続くと、食事の彩りが失われて飽きやすく、食事制限によるストレスを感じて長期間続けられません。短期間で体重を減らすことができても、美しいボディーの土台となる筋肉や骨密度も同時に減ってしまったり、肌や髪のトラブルが生じたりして、美しく痩せることが難しくなります。さらにダイエット後は反動で食欲が増してしまい、リバウンドしやすくなります。2.お菓子を食事代わりにする、カロリー重視のダイエットとくに若い女性に多い、人気のスイーツを食事代わりにしてカロリーコントロールするダイエットは、注意が必要です。食事1食分を同じカロリーのスイーツに置き換えれば、活動に必要な摂取カロリーを満たすことができます。しかし、スイーツにはビタミン・ミネラル・食物繊維が少量しか含まれていません。ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素は、食事からの炭水化物・脂質・タンパク質の代謝を助け、美しいスリムなカラダ作りに欠かせない成分。摂取カロリー重視の食事ではこれらの栄養素が欠けてしまい、代謝も下がって体重が落ちにくい傾向があります。 3.極端に食べないダイエット摂取カロリーの半分近くを占める炭水化物(ご飯・パン・麺類)を抜いたり、健康補助食品や置き換え食品のみ利用する方法は、大幅なカロリーダウンになり、始めた当初は体重が落ちていきます。しかし、基礎代謝を下回るほどカロリーの低い食事を続けると、カラダは栄養不足となり飢餓状態が続きます。すると、カラダは少量のエネルギーで生命活動を維持しようとするため、エネルギー消費を落としていきます。その結果、食べる量とともに消費カロリーそのものも落ちてしまい、思うように体重が落ちなくなったり、痩せにくいカラダになってしまうのです。美しく健康的に痩せるには、食事制限によるストレスを減らし、ココロとカラダに負担の軽いダイエットを継続することが大切です。継続できるダイエットなら、目標に到達した後のドカ食いによるリバウンドはほとんど起こりません。食べ物は私たちの心身を幸せにしてくれます。ココロとカラダに必要な栄養を与え、無駄なカロリーを減らす確かな方法で、美しく健康なスリムボディ―を目指しませんか。
2020年10月04日生理の後は痩せやすいとはよく聞きますが、実際にどうやったらもっとも効果的に痩せられるのか、その方法を知っている人は少ないのではないでしょうか。また、ダイエット中に生理になったら一旦お休みするべきか、中止するべきかも悩みますよね。そこで、婦人科の医師に正しい生理中〜後のダイエット方法について解説してもらいました! 答えてくれたのは……三鷹レディースクリニック院長天神尚子(てんじんひさこ)先生日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、1995年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。 生理前、生理中は痩せにくい?ダイエットは中止すべき?「生理前は、ホルモンの変動により自律神経が不安定となり、血行不良や代謝も下がりぎみになるため、痩せづらいのです。また、生理中はストレスに弱い時期なので、十分にリラックスするようにしましょう。運動もストレッチやウォーキングなど軽めにして、身体を温め(特にお腹や腰)血液やリンパ液の流れをよくしましょう」 生理中の食事はどうしたらいい?「身体を温める根菜類、ニンニク、ショウガや、脳や神経の働きを活発化して精神的に安定させたり免疫力をつけてくれるタンパク質、ホルモンバランスや代謝をよくしてくれるビタミンB、免疫力を高めストレスから身体を守るビタミンC、イライラを抑えるカルシウム、筋肉の緊張をほぐしてくれるマグネシウムをしっかり摂取し、砂糖や脂質などは控えめにすると月経痛や疲労感、不快症状対策にも良いですよ。また、浮腫を抑えるには余分な塩分を排出してくれるリンゴ、トマト、スイカ、大豆、昆布などのビタミンKを含む食品がおすすめです」 生理後ダイエット再開の前に、生理中にしておけることは?「生理後は身体がリセットされます。生理中はその準備期間になるので、身体を十分に休めましょう。規則正しい生活、十分な睡眠、バランスの良い食事をとり、身体を冷やさないようにしましょう。ストレスは最小限にして夜更かしは厳禁です」 以上、生理を使った効果的なダイエットについて解説してもらいました。「規則正しい生活」「十分な睡眠」「バランスの良い食事」は健康であるための基本ですね。特に生理中はストレスに弱く免疫も下がっているので、気をつけてしっかり準備をしておくことが大切です。生理が来たら運動は軽めに切り替えて、身体がリセットされる生理後(卵胞期)は思い切り運動をして健康的な“効率痩せ”を目指しましょう! 監修者:医師 三鷹レディースクリニック院長 天神尚子 先生日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。
2020年09月29日鯖缶ブームがきてから数年。未だに人気は衰えることはなく、現在はツナ缶と同様の人気ぶりです。鯖缶はどこのスーパーにも置いてある身近な食材で、いつも常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。それほど人気の高い鯖缶ですが、健康やダイエットにもとても効果があるのをご存知ですか?今回は鯖缶の人気の理由から、鯖缶を使ったおすすめレシピなどをたくさんご紹介していきたいと思います。■鯖缶が人気の理由そもそも、鯖缶は昭和から発売されているロングセラー商品です。そんな鯖缶が最近になって注目をあびたのは、ある雑誌が「鯖缶を食べると痩せる!」と特集されたのがきっかけだといわれています。鯖缶は健康やダイエットに効果が期待できるうえ、値段も1年中安定しており、100円台から買えるほど安価です。また、賞味期限が年単位でとても長いため、非常食としても使えます。すでに調理済みなのでそのままでもおいしく食べられるのも魅力ですね。さらには、魚料理といえば骨や魚特有の生臭さが調理をするめんどうですが、鯖缶は骨まで食べられて臭いも気になりません。つまり、鯖缶は女性だけでなく老若男女問わずメリットが大きいのが人気の理由なんですね。・鯖缶は美容と健康におすすめ鯖缶が美容や健康に効果を期待される理由は、現代人に足りない栄養素が豊富に含まれているからなんです。鯖缶の代表的な栄養素を2つご紹介します。良質なたんぱく質鯖缶には良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は体の基礎を作るために必要な栄養素で、筋力アップや美しい体型を保つのに効果があるといわれています。EPA、DHAEPAやDHAとは鯖などの青魚に豊富に含まれている栄養素です。これは血液をサラサラにしてくれるはたらきの期待値が高く、健康の保持増進に一役買ってくれる可能性が高いのです。また、EPAには痩せホルモンといわれる「GLP-1」の分泌を促す効果が出ることも。これは、少量でも満足感を得ることができ、食欲をおさえてくれるといわれています。ダイエット中にはぴったりの食材ですね。・鯖缶の種類鯖缶ブームが到来して、いまや100種類以上の鯖缶が発売されています。その中でも、メジャーな鯖缶を3つご紹介していきますね。水煮一番シンプルな鯖水煮缶は、水と塩だけで作られており、鯖本来の味をしっかりと感じられます。水煮缶には塩分が入っているものと、鯖の塩分だけで作られている無塩のものがあります。健康やダイエットを意識するのでしたら、無塩のものがおすすめ!どちらもそのままで十分おいしく食べられますが、いろんなアレンジがしやすいので調理にも活用できますよ。味噌煮鯖の定番料理である味噌煮を缶詰にしたものです。濃いめの味つけなので、白ご飯との相性もピカイチ!そのままおかずの1品として食べられます。ただし、水煮缶と比べると塩分も糖分も多いので、食べ過ぎには注意しましょう。醤油煮日本において鯖の定番料理、煮つけをイメージして缶詰にしたものです。こちらの缶詰はメーカーによって味がまったく違うのが特徴です。自分のお好みの味を食べ比べて探すのもおもしろいですよ。基本的には醤油と砂糖で作られた甘辛い味つけなので、白ご飯だけでなく、おつまみなど酒のあてとしてもぴったりです。その他実は鯖缶は上記の3つ以外にもいろんな商品がでています。トマト煮、オリーブオイル漬け、柚子風味、レモンバジル、焼き鯖など変わりダネもたくさんあるんですよ。いつもの鯖缶とちょっと違ったものが食べたい方はぜひ食べてみてほしい食材です。■鯖缶に期待できるダイエット効果鯖缶は健康や美容だけでなく、ダイエット効果も期待できる食材なのです。次は鯖缶のダイエット効果について説明していきたいと思います。・低糖質でたんぱく質が豊富鯖缶にはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉を形成するのに必要不可欠な栄養素で、力強い体を作る役目をになっています。また、鯖缶は糖質量も非常に低いのが特徴です。糖質は摂りすぎると脂肪に変わり体内に蓄えられていきます。その点、低糖質な鯖缶は脂肪に変換されにくいのです。低糖質・高たんぱくな鯖缶はダイエットにとても向いているといえるでしょう。・魚油の効果が高い鯖缶を開けると、鯖と一緒に汁も入っていますよね。実は、あの汁にはダイエット効果を期待できる栄養素がたくさんつまっているんです!汁には鯖から出た魚油がたっぷり含まれています。油と聞くと太るイメージがあるかもしれませんが、鯖缶の中にある魚油にはEPAやDHAが豊富で良質な油なので、捨てずに料理に取り入れましょう。・骨を強くするカルシウムが豊富ダイエットといえば脂肪を落とすことに目がいきがちですが、実は骨を強くすることもダイエットをするうえで大切な要素ですよ。骨が弱くなってくると、骨はどんどん縮んでいきます。すると顔の骨格も縮んでしまい、肌のたるみやシワ、ほうれい線が現れる原因になり得るのです。骨を強くするにはカルシウムは欠かせない栄養素です。鯖缶はカルシウムがとても豊富に含まれているので、ダイエットに適した食材なんですね。よりカルシウムを摂取したい人は鯖缶の骨までしっかり食べましょう。鯖缶は骨まで柔らかいのでとても食べやすいですよ。■鯖缶のカロリーと栄養鯖缶には魚特有のDHAなどの栄養が含まれていることがわかりました。しかし、栄養豊かといえば気になるのはカロリーではないでしょうか。次は、鯖缶に含まれるカロリーと、そのほかの栄養についてご紹介します。カロリーを制限するダイエットをしている方は必見です。・味噌煮缶のカロリーと糖質量まずはじめに、味噌煮缶のカロリーと糖質量を見てみましょう。1缶(約190g当たり)カロリー:約440kcal脂質:約29.1g炭水化物(糖質量):約16.5gカロリーは、190g当たり約440kcalと決して低いものではありません。そもそもカロリーとは炭水化物、たんぱく質、脂質の合計を示したものです。しかし、鯖缶は脂質と炭水化物は少なめ。つまりたんぱく質が豊富なので、カロリーも高く表示されているんですね。・味噌煮缶に含まれる栄養素では、味噌煮缶にはどのような栄養素が含まれているかもごらんください。1缶(約190g当たり)たんぱく質:約27.9g食塩相当量:約2.2gDHA:約2766mgEPA:約2348mg栄養素をみてみると、DHAとEPAがどちらも2000mg以上含まれています。DHAとEPAが1日の推奨摂取量は1000mgなので鯖缶は100gで1日で摂取しておきたい量を十分満たしているといえます。また、たんぱく質に関しても1日で必要な量の半分以上を鯖缶で摂取することができます。・水煮缶のカロリーと糖質量では次に、水煮缶のカロリーと糖質量についてみていきましょう。1缶(約190g当たり)カロリー:約317kcal脂質:約23.4g炭水化物(糖質量):約0g味噌煮缶に比べると、カロリー、脂質、糖質量すべてが低いのがわかります。特に糖質量が190g当たり1gにも満たないほど少ないのは鯖缶の大きな特徴であるといえるでしょう。低糖質、高たんぱく質であるのが数字で見るとよくわかりますね。・水煮缶に含まれる栄養素1缶(約190g当たり)たんぱく質:約26.8gカルシウム:約295mg食塩相当量:約1.8gDHA:約2717mgEPA:約2071mg水煮缶も味噌煮缶と同じく、たんぱく質、DHA、EPAが豊富に含まれています。ただ、水煮缶の方が味つけがシンプルな分、塩分はやや控えめ。しかし、DHAやEPAは味噌煮缶の方が多いですよね。これは発酵食品である味噌が、DHA・EPAを酸化から守っているため、水煮缶よりも多く含有しているといわれています。・鯖缶はメーカーによってカロリーが異なる鯖缶は水煮缶だけでも数十種類以上あります。同じ水煮缶でも、国産・海外産であるかの違いもありますし、鯖自体の品質や脂身の多さなど鯖の仕入れ方もメーカーによって異なります。そして、鯖缶を製造するときの塩分量もメーカーによって変わってきます。塩分が高い缶詰はカロリーも比例して高くなるわけです。つまり、鯖缶といえども、商品によってカロリーに差が出てくるでしょう。鯖缶を購入するときは塩分量なども比較しながら選んでみてくださいね。■鯖缶のカロリーと糖質量をその他の缶詰と比較!鯖缶以外にも魚の缶詰はたくさん発売されています。では、鯖缶はほかの魚の缶詰と比べて、なにか違いはあるのでしょうか?次は、ほかの缶詰にも目を向けてみましょう。・イワシ缶(かば焼き)1缶(約100g当たり)カロリー:約233kcal脂質:約14.6g炭水化物(糖質量):約9.7gイワシも、鯖と同じ青魚なので、低糖質で高たんぱくな食材です。ただ、イワシ缶は醤油煮や味噌煮が一般的に多く出回っており、水煮のイメージはありません。醤油や味噌などの味つけをしている分、糖質量は水煮缶に比べると多くなってしまうでしょう。また、オイルサーディンなどオイル漬けもありますが、鯖缶と比べると油分がかなり多いので食べすぎには気をつけましょう。・サンマ缶(かば焼き)1缶(約100g当たり)カロリー:約253kcal脂質:約17.4g炭水化物(糖質量):約8.2gサンマ缶は、鯖缶よりもカロリーも糖質量も高めです。これはサンマ缶の味つけが大きく影響しています。サンマ自体は鯖と同じく低糖質、高たんぱくですが、味つけに砂糖が多く使われているためこのような数値になっているのです。・サケ缶1缶(約90g当たり)カロリー:約122kcal脂質:約6g炭水化物(糖質量):約1gサケ缶の注目すべき点は脂質の少なさです。鯖の水煮缶と比べて脂質が約半分とかなり低いのがわかりますね。魚の缶詰の中でもっとも低糖質、高たんぱくなので、ダイエットしたい人にはおすすめの食材です。■ダイエット中に最適!鯖缶の痩せる食べ方鯖缶はダイエットにおすすめだとお伝えしましたが、さらに効果を高める方法があります。次は、鯖缶の痩せる食べ方について紹介したいと思います。・水煮缶を使う鯖缶は低糖質、高たんぱくなのでダイエットに向いている食材です。そんな鯖缶の中でも、水煮缶は、味噌煮缶など味つけされた缶詰よりも塩分もカロリーも控えめなのでよりおすすめ。水煮缶は塩分のあるものと、減塩、無塩のものがあります。ダイエット中は無塩のものを選ぶといいでしょう。・調味料を抑えるあまりたくさん調味料を加えると塩分や糖分が増え、せっかくの鯖缶の効果が半減してしまいます。鯖缶にはすでに味がしっかりついていますので、素材の味を生かして調理するように心がけましょう。・栄養素の詰まった汁も使う鯖缶の汁にはEPAやDHAなどの栄養素がたっぷり含まれています。汁を捨てるのはもったいないのでぜひ調理に活用しましょう。下記にアレンジレシピがありますので、参考にしてくださいね。・1日1缶食べる鯖缶がいくら体にいいからといって、食べすぎるのは逆効果です。鯖缶のカロリーは決して低くはないですし、食べすぎると塩分過多になり健康にも良くありません。食事はバランスが大切です。鯖缶の場合は1缶で十分1日に必要な摂取量をクリアできるので、1日1缶を目安にして食べてくださいね。・1か月間食べ続ける鯖缶を使ってダイエットをするなら、1ヶ月は続けて食べることをおすすめします。継続することで体質改善につながり、痩せやすい体を手に入れることができるのです。飽きがこないように調理に工夫をすることで続けやすくなります。■低カロリーでおいしく食べる!鯖缶を使ったおすすめレシピ鯖缶はそのままでもおいしく食べられますが、アレンジ方法もたくさんあるんです。最後に鯖缶を使ったおいしいアレンジレシピを紹介していきますね。・サバ缶でカレーピラフ(3合分)材料(3人分)お米3合サバ(缶:水煮)1缶(190g)ミックスベジタブル(冷凍)60gミニトマト6~8個・カレー粉大さじ1・顆粒スープの素(コンソメ)大さじ1・塩小さじ1/3・水530ml粉チーズ適量作り方手順1:お米は洗い、ザルにあけておく。ミックスベジタブルは流水解凍する。ミニトマトはヘタを取る手順2:鍋にお米と<合わせ調味料>、サバ缶の煮汁を加えてよく混ぜ、ミニトマト、サバの身を大きめにほぐしてのせる手順3:蓋をして、7~8分強火にかける。沸騰したら弱火にし、残り7~8分、合計15分になるように炊く手順4:火を止め、蓋を開けてミックスベジタブルを散らす。すぐに蓋を閉めてそのまま10分蒸らす。よく混ぜて器によそい、お好みで粉チーズを散らす・ドライカレー(2人分)材料(2人分)サバ(水煮缶)190~200g玉ネギ1/2個シメジ1パックニンニク(みじん切り)1片分カレー粉大さじ1・ケチャップ大さじ2・中濃ソース大さじ1/2・しょうゆ小さじ1塩コショウ少々サラダ油大さじ1ご飯(炊きたて)茶碗2杯分ドライパセリ少々下準備玉ネギはみじん切りにする。シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。作り方手順1:フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ネギとニンニクを炒め、しんなりしたらシメジを加え、軽く炒める手順2:カレー粉を加え、香りがたったら、サバを汁ごと加え、大きいものはヘラなどでつぶし、<調味料>の材料を加えて中火で3~5分煮る手順3:塩コショウで味を調え、ご飯をよそった器に盛り、ドライパセリを散らす鯖缶はカレーとの相性も抜群です。汁ごと使うので体にもいいですし、とてもリーズナブルでお財布にも優しいのが嬉しいですね。・鯖サンド(2人分)材料(2人分)食パン(全粒粉:8枚切り)4枚粒マスタード大さじ1.5サバ(缶:水煮)1缶(190g)シメジ1/2パックニンニク(スライス)1片分塩少々粗びき黒コショウ少々レモン汁少々オリーブ油適量・グリーンオリーブ(種抜き)適量・ブラックオリーブ(種抜き)適量・レモン(スライス)適量下準備サバ缶はザルに上げ、汁気をきる。シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。作り方手順1:フライパンにオリーブ油とニンニクを中火で熱し、香りがたったらサバ缶とシメジを加えて炒める。塩と粗びき黒コショウで味を調え、レモン汁をかける手順2:食パンをトーストし、粒マスタードをぬり、(1)を半量のせて挟む。同じものをもう1つ作る。縦に2等分し、器にのせる。オリーブとレモンを添える鯖サンドはトルコではポピュラーな料理なんです。鯖とパンの組み合わせるのは日本ではあまりなじみがないですが、意外と合うんですよ。サンドイッチする野菜はきゅうりやトマトなどでもおいしいです。ポイントは野菜の水分をしっかり取ることと、鯖缶は真ん中にサンドすること。そうすることでパンがべちゃっとなりにくいです。レモンの爽やかさが味をグッと引き締めてくれてパクパクと食べられますよ。・サバの柳川風材料(2人分)サバ(水煮缶)1缶(1缶200g入り)ゴボウ1/2本・だし汁150ml・酒大さじ2・みりん小さじ2・しょうゆ小さじ2・塩少々溶き卵3個分細ネギ(刻み)適量作り方手順1:ゴボウはタワシできれいに水洗いし、ササガキにして水に放ち、水気をきって深めのフライパンに入れる手順2:(1)のフライパンに汁気をきったサバ、<合わせだし>の材料を加え、中火にかける。アクを取りながら煮たたせ、ゴボウに火が通ったら溶き卵を加えて蓋をし、火を止めて1分そのまま置く。器に盛り、細ネギを散らす■鯖缶を食べることを習慣づけよう!鯖缶はお手軽で健康にもダイエットにも効果的な万能食材です。ただし、食べすぎは栄養が偏ってしまうので気をつけましょう。1日1缶を目安に定期的に摂取することを続ければ体の中から健康できれいになれるはずです。鯖は味がシンプルなので、アレンジしやすく和食以外にも洋食でも活用できます。ぜひレシピを参考にして飽きがこないように工夫してみてくださいね。《参考》・ ニッスイ「サラサラ生活向上委員会」 ・ DHA・EPA協議会「Q & A」 ・ マルハニチロ株式会社
2020年09月09日食べながら痩せるストレスフリーダイエット!出典:byBirthダイエット中はできるだけ食べるのを我慢しがちですが、食べないことでストレスがたまると痩せにくくなります。ストレスがたまると血行が悪くなり、代謝が低下して痩せにくくなるため、ダイエットの大敵なんです。また、食べる量が少なすぎるとカロリー不足となり、飢餓状態を引き起こすことで「食べてないのに痩せない」という最悪な状態に陥ることも。そのため、ダイエット中はむやみに食べる量を減らすのではなく、正しく食べることが大事。食べながら痩せるダイエットなら、ストレスフリーで続けやすく、ダイエットに成功しやすいのです。では、ダイエット中の正しい食事とは、どのようなものなのでしょうか?それは、代謝の低下を防ぐために「タンパク質」を十分に摂ること。タンパク質を効率よく摂るためには、「お肉」が最適なんです。ダイエット中におすすめの肉の種類とは?でもお肉って、ダイエット中に食べると太りそうですよね。油たっぷりでカロリーが高く、脂肪がつきやすい食べ物のイメージがあります。しかし、ダイエット中におすすめのお肉を正しく食べることで、むしろダイエット効果がアップします。そこで、ダイエット中におすすめのお肉の種類についてご紹介します。燃焼効果がアップする「赤身肉」出典:byBirthダイエット中におすすめのお肉は「赤身肉」です。赤身肉には、脂肪燃焼効果を高める「L-カルニチン」が豊富に含まれています。L-カルニチンは脂質の代謝を高め、脂肪の分解を促進させる効果があります。そのため、体に脂肪がつきにくいうえ、脂肪を燃焼させる効果も高いのです。赤身肉は栄養価が高く低カロリーなので、ダイエット中に摂るのがおすすめのお肉です。低カロリー高タンパクな「鶏ささみ」出典:byBirthダイエット中のお肉の定番といえば、やっぱり「鶏肉」ですよね。鶏肉の中でもとくにおすすめなのが「鶏ささみ」です。低カロリーで高タンパクのため、太りにくいお肉と言われています。サラダチキンがブームになりましたが、これには「鶏むね肉」を使っていることが多いです。鶏肉の部位でいうと、ささみの次におすすめのお肉です。鶏肉は味のクセも少なく、誰でも食べやすいこともメリットの1つ。ただし、「鳥皮」に関しては高カロリーなので、ダイエット中はおすすめできません。鶏むね肉を食べる際には、皮を取り除いてから調理すると良いでしょう。代謝を助けて疲労も回復する「豚ヒレ」出典:byBirth「豚ロース」を使ったトンカツや、油したたる「豚バラ肉」はおいしいですよね。しかし、豚肉の中でもこれらの部位は高カロリーなので、ダイエット中はおすすめできません。ダイエット中におすすめの豚肉は「ヒレ肉」です。豚ヒレ肉には「ビタミンB1」が豊富に含まれていて、糖質の代謝をサポートする働きがあります。ダイエット中は糖質を控えている人も多いと思いますが、糖質を摂りすぎると脂肪がつきやすくなるため、糖質の代謝を高めることはダイエットにおいて大事なポイントです。また、ビタミンB1には疲労回復の効果も期待できるので、ダイエット中の運動による疲労も回復してくれます。疲労がたまっている状態では代謝が低下しがちなので、疲労を回復させることもダイエットでは重要になります。ダイエット効果を高めるお肉の食べ方ダイエット中におすすめのお肉を適量食べて、ダイエット効果をアップさせることがダイエット成功のポイントです。では、どのように食べるのがダイエットに効果的なのか見ていきましょう。ダイエット効果を高めるお肉の食べ方についてご紹介します。食べる順番に気をつけるダイエット中に限らず、日頃から食べる順番に気をつけることで、太りにくくなる効果があります。べジファーストという言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、食物繊維が豊富に含まれる野菜を最初に食べることで、脂肪がつきにくくなると言われています。しかし最近では、タンパク質を先に摂ると良いという意見も聞かれます。今回ご紹介した種類のお肉なら、食事の最初に食べることで脂肪がつきにくくなったり、脂肪燃焼率が高まったりする効果が期待できます。薬味で消化を良くする出典:byBirthお肉はタンパク質が豊富でムダな食欲を抑える効果が期待できますが、消化が悪いことがデメリットです。このデメリットを解消してくれるのが、お肉と一緒に食べる「薬味」。消化をサポートしてくれる薬味と一緒に食べることで、お肉の消化を促進し、胃腸への負担も抑えてくれます。お肉と一緒に食べる薬味でおすすめなのは、しょうが・大根おろし・ニンニクなどです。しょうがに含まれる「ジンゲロン」は、血行を促進して代謝を高める効果があります。代謝が高まると脂肪燃焼の効果も高めてくれるので、ダイエット効果が期待できます。大根おろしには消化酵素が含まれていて、お肉の消化を助けてくれます。こってりしたお肉もさっぱり食べられるので、食べやすさの観点からもおすすめの薬味です。ニンニクに含まれる「アリシン」は、ビタミンB1との相乗効果で代謝を高める働きがあります。ビタミンB1が豊富に含まれる豚肉と一緒に摂るのがおすすめです。調理法に気をつけるお肉を食べるときは、調理法にも気をつけるとよりダイエット効果を高めてくれます。なるべく油を使わない調理法にすることが大切です。焼いたり、揚げたりするよりも、蒸して火を通すのがおすすめ。また、網焼きにすれば余計な油が落ちるので、焼き目をつけたいときは網焼きがおすすめです。ダイエット中はお肉を食べよう!ダイエット中におすすめのお肉の種類と食べ方についてご紹介しました。「お肉は太りそうだからダイエット中は我慢」と思っていた人は、ぜひ上手にお肉を取り入れてダイエットを成功させましょう!
2020年09月06日みなさんは袋入りのピーナッツを一気に食べたことはありませんか?食べ始めると止まらないピーナッツは、安い値段で手軽に買えて、おやつでもおつまみでもおいしくいただけます。実は、最近はピーナッツのダイエット効果が見直され、健康食品としての評判もあるんです。今回は、そんなピーナッツに関する役に立つ情報を幅広くご紹介します!■ピーナッツの栄養と効能気が付いたときには何粒食べていたかわからなくなるピーナッツは、おいしいおやつになります。ピーナッツは非常にカロリーが高く、全国落花生協会のデータによれば、煎り莢(さや)のピーナッツで、可食部100gあたりのカロリーが585kcalもあります。そして、そのカロリーに見合うたくさんの栄養価がある食べ物です。・ピーナッツの栄養ピーナッツはカロリーが高いだけでなく、煎り莢のピーナッツ可食部100gには、タンパク質26.5g、脂質49.4g、炭水化物19.6gも含まれています。ビタミンもミネラルも豊富に含まれ、中でもビタミンEが大量に含まれています。さらに、ビタミンB3ともいわれるナイアシンの含有量は野菜の中では上位の値を示します。カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラルもたくさん含まれているので、効能も期待できそうですね。・ピーナッツの効能ピーナッツに多く含まれているビタミンEは抗酸化力が強く、活性酸素を抑え、不飽和脂肪酸の酸化を防止するはたらきがあります。これは、現代人が悩む生活習慣病の動脈硬化や心筋梗塞などの予防に役立つといわれています。・二日酔いに効くナイアシンピーナッツに多く含まれるナイアシンは二日酔いの予防に効くといわれています。ナイアシンは、アルコールの成分を分解するはたらきがあり、二日酔い成分といわれるアセトアルデヒトの分解を助ける効果があるので、お酒のアテにぴったりなのですね。・注目の『酢ピーナッツ』最近注目されているピーナッツの食べ方が「酢ピーナッツ」です。素焼きされて薄皮が付いたままのピーナッツを、お酢に3日漬けた「酢ピーナッツ」は、多くの現代人が悩む高血圧を予防する効果が期待できます。そもそも、高血圧の原因の一つが血管の収縮です。その血管の収縮を引き起こす要因の一つに、塩分の取りすぎがあげられます。薄皮付きピーナッツは血管を拡張するポリフェノールを含み、余計な塩分を体外に排出するカリウムも含んでいるので、血管の健康にいい食品なのですね。そのうえ、お酢そのものにも、血糖値を下げるはたらきがあります。このふたつが合わさった「酢ピーナッツ」を食べると、健康増進の相乗効果が期待できると言えるでしょう。・ピーナッツと落花生に区分け一般的に「ピーナッツ」と呼ぶものを「落花生」と呼ぶ人もいますよね。しかし、品種などによって呼び方の違いがあるわけではありません。厳密な使い分けではありませんが、殻が付いた状態を落花生と呼び、豆の部分だけになると「ピーナッツ」と呼んでいるようです。■ピーナッツの栄養素『レスベラトロール』に注目!みなさんは「レスベラトロール」をご存じですか? 「レスベラトロール」は、健康にいい効果をもたらす成分といわれており、これがピーナッツにも含まれているのです。あまり聞きなじみのない栄養素かもしれませんが、これから注目される可能性が高い成分なので、詳しく知っておきましょう!・「レスベラトロール」はポリフェノールの一種植物は、子孫を残すために、種子や葉などを紫外線による酸化ダメージから守る必要があります。その際に生成される物質が、ポリフェノールです。つまり、ポリフェノールは植物内で作り出される抗酸化物質です。ポリフェノールは種類が多く、8,000種以上あるといわれており、「レスベラトロール」はその中の1種類です。・レスベラトロールの働きピーナッツの栄養素「レスベラトロール」は、がん予防に良いとされている成分だそうです。そのほか、ニキビ予防やメラニンの生成を抑える美肌効果や、肌の若々しさを保つアンチエイジングの効果も期待されていますよ。最近は健康食品や美容サプリメントとしてもますます関心が高まっています。・ピーナッツの薄皮に含まれる「レスベラトロール」は、ピーナッツの薄皮に含まれています。薄皮と言えば、少し苦みがあり、口の中に張り付いたりするので、避けられることも多いかもしれません。しかし、ピーナッツの薄皮に「レベラトロール」が含まれているとわかれば、これからは積極的に摂取したくなりませんか。■ピーナッツの栄養とダイエット効果「ピーナッツは太る」みなさんはそう考えていませんか?ピーナッツは高カロリーな食べ物だけに、食べると太る印象を持つ方もいるでしょう。当然、食べ過ぎれば太りますが、ピーナッツは食べ方次第で栄養が摂取できるうえに、ダイエット効果も期待できます。・ピーナッツは『低GI食品』人間は食べ物を食べて消化されると、体内の血糖値が上がります。そのとき、体内のインスリンは、余った糖質を脂肪に変換するはたらきをします。それが肥満につながるのです。ところが、食べた食品によって血糖値の上昇速度が異なります。この血糖値が上昇する度合を表す数値をGI値(グリセミックインデックス値)といい、食品ごとに数値が把握されているのです。ピーナッツのGI値:15ほかの食品のGI値を見てみましょう。70以上の高GI値の主な食物は、白米、パン、餅、煎餅、赤飯、お粥などがあります。対して、55以下の低GI値の主な食べ物は、こんにゃく(24)、プレーンヨーグルト(25)など、ダイエット中の味方になる食品です。それらの食品に比べてみても、ピーナッツのGI値、15はとびきり低い数値ですね。ピーナッツは糖質に代わる時間が遅いだけに、体内血糖値の上昇度合いが緩やかで太りにくい食品といえるようです。・ピーナッツの脂は良質な脂ピーナッツの脂質にはオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。この不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを抑制する作用があり、動脈硬化などの生活習慣病を予防し、肥満防止にも役立つといわれていますよ。このように、ピーナッツに含まれる脂分は良質で、健康に良い効果が期待できる脂ですので、ただカロリーが高いだけではないのです。・腹持ちがよくおやつに最適ピーナッツは噛みごたえがあるので、満腹感を得やすいですよね。また、GI値が低いこともあって、吸収されるのに時間がかかり、腹持ちが良い食べ物ですので、おやつに向いているでしょう。■ピーナッツを食べるときの注意点おいしくて健康にも良いピーナッツでも、食べ過ぎは良くありません。食べ過ぎ以外にも、ピーナッツを食べるときに気を付けなければいけない重要なポイントがあります。・ナッツアレルギーに注意ピーナッツを食べるときに特に気を付けなければならないのが、ナッツアレルギーです。その一種が「ラッカセイアレルギー」で、重篤な症状になることもあります。もちろん、ご自身がアレルギーだと自覚している人は、食べようとも思わないはず。アレルギーかどうかまだわからない段階のお子さまにあげるときなど、十分に注意してくださいね。・ピーナッツのカビに注意食品の品質管理が厳しい日本ではあまり見ませんが、ピーナッツにもカビが生えます。ピーナッツに生えるカビのなかで、アフラトキシンB1は強力な発ガン物質と報告されています。国内に流通するピーナッツ食品は最大の注意が払われていて、まずカビは発生していないようです。それでも、万が一カビが生えたピーナッツやピーナッツバターがあったら絶対に食べるのはやめましょう。・ピーナッツの食べ過ぎに注意一つ一つが小さいピーナッツには、どんどん手が伸びてしまうこともあるでしょう。ピーナッツに限ったことではありませんが、やはり食べ過ぎはいけません。ピーナッツには脂質も多く、食物繊維も入っていますので、消化に時間がかかり胃腸へ負担もかかります。ある程度であればメリットとなり健康に良く作用してくれる成分も、摂りすぎてしまえばカロリーオーバーですよ。・一日の目安はピーナッツ20粒それでは、どのくらいが適量なのか気になりますよね。一般的にピーナッツは一日に「約20粒」多くても30粒までが適量といわれています。もちろん、高カロリーで脂分も多いピーナッツだけを食べるのではなく、野菜も食べ、適度の肉もとってバランスよい食事を心がけましょう。・ピーナッツの保存方法生ものの落花生は日持ちしません。早めに食べきることがおすすめですが、どうしても保存する場合は、ポリ袋や密閉容器等に入れて、空気をシャットアウトして冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。保存期間は2日から3日が目安です。ただ、落花生は殻が付いたまま乾燥させて売っていることが多いですよね。乾燥した落花生を買った場合は、密封式のビニール袋に入れて、冷蔵庫で保存することをおすすめします。また、スーパーなどのスナックコーナーにあるピーナッツは、殻付きのままでも、焙煎されたものでも湿気が大敵です。湿気を避けて空気にも触れないようにして保存しましょう。天候や保存する場所で異なってきますが、2週間から3週間は開封時とそれほど変わらない状態が保てるようです。■栄養豊富なピーナッツについてみなさんは日本でピーナッツ、つまり、落花生がいつごろから食べられていたか知っていますか?落花生の歴史や生産されている地域や有名な落花生の銘柄など、栄養豊富なピーナッツな落花生のうんちくをご紹介します。・日本に伝わったのは江戸時代落花生の原産地は南アメリカのアンデス山麓といわれています。紀元前1,000年頃には栽培されていたようで、15世紀の大航海時代に世界中に広まったそうです。日本には中国を経て、江戸時代初期に渡来したようで、南京=海外から来た豆で「南京豆」と呼ばれていたようです。ただし、花が落ち、地中に潜るのがあまり好まれず、江戸時代の日本ではほとんど栽培されなかったようです。唯一、沖縄だけで落花生が栽培されていたようですね。日本で本格的な落花生の栽培が始まったのは明治時代に入ってからです。明治7年(1874年)に明治政府がアメリカから種子を導入して栽培を推し進めました。現在は関東を中心に日本各地で栽培されています。・落花生は地中で育つ落花生は地中で育つ豆です。「種実類」と呼ばれ、木の実のナッツではありまありません。落花生は発芽して30cmほどの大きさに成長すると、夏期に黄色い花を咲かせます。そうすると、落花生は子房柄(しぼうへい)と呼ばれる一本の蔓が伸びて地面にもぐっていきます。その蔓の先に殻付きの落花生を実らせます。ちなみに落花生の名前は「花が地面に落ちるようにして実を生む(付ける)」ことから、「落花生」と名付けられたと言われていますよ。・落花生の主な品種世界中で栽培されている落花生にはたくさんの種類があります。そんな中で、日本の落花生の一大産地、千葉県で多く栽培されている落花生の品種が、千葉半立(ちばはんだち)、中生豊(なかてゆたか)、Qなっつ、郷の香(さとのか)と、おおまさりです。神奈川県で改良された品種もあり、立落花生一号、改良半立などが神奈川の西部で品種改良されました。この中で「Qなっつ」は平成30年(2018年)デビューの新しい品種です。Qなっつは従来の落花生に比べると「甘み」が増したことが特徴です。千葉県が十数年かけて品種改良を繰り返し誕生した、おすすめの落花生の新種ですよ。・ピーナッツは千葉県の特産千葉県が落花生王国であることをご存じな方は多いはずです。平成29年(2017年)の落花生の収穫量では、トップは千葉県の12,200t、2位が千葉のお隣、茨城県の1,670tです。落花生の国内生産量の79.2%が千葉県で栽培されています。落花生は千葉を代表する農産物になっていますね。・ピーナッツの約9割は輸入品実際に国内に流通している落花生の大部分は中国産ほか、海外からの輸入品です。スーパーのピーナッツ売り場の商品の多くは原産国中国となっています。国産の落花生は貴重品で、旬の時期も短く、お土産品や既定のルートのみで販売されているようで、千葉県産の落花生はブランド品といえます。・ピーナッツの旬はいつ?日本の落花生の収穫時期は9月下旬頃から10月にかけてが最盛期になります。収穫後、1週間くらい乾燥させてから出荷されるので、日本の落花生の旬の時期は10月。ただし、最近は保存技術も進歩して1年を通して流通しているようです。・日本の落花生発祥の地は?日本の落花生の収穫高は圧倒的に千葉県が突出していますが、日本の落花生の「発祥の地」はどこかという、興味ある論争が起きています。名物の相州落花生の産地、神奈川県の秦野市と二宮町、大磯町の3地域が落花生栽培の発祥地を主張しています。落花生の歴史といえば、明治初期に横浜で「異人豆」として販売していた落花生の種を、神奈川県西部に持ち帰り栽培したことが本格的な落花生栽培のルーツだそうです。3地域それぞれに、独自の落花生伝説があり、地域おこしもかねて落花生発祥の地の論争が起きているようですよ。・節分でまく豆は「落花生」?思い出してください、子供のころに節分でまいた豆を。意外と落花生を節分でまいた経験がある方も多いのではないでしょうか。節分に落花生がまかれるのは、東北地方、北海道、北陸、九州の鹿児島です。落花生も豆ですから、豆まきには変わりありません。では、なぜ落花生が節分でまかれているかですが、まず「見つけやすい」「殻のまま、まくと衛生的」という実利にかなった理由が大部分だそうです。コロナ禍の折、これまで大豆をまいていた方も、次回の豆まきは「落花生」を検討してみましょう。■栄養豊富なピーナッツは殻も有効利用できる!みなさんは殻付きのピーナッツを買ったときに、食べ終わった殻はどうしていますか?栄養満点のピーナッツはその殻も有効利用できます。意外に知られていませんが、日常生活に役立つ利用方法があります。・『ホルムアルデヒド』を吸収する落花生の殻には優れた空気清浄効果があります。家屋の壁紙や接着剤に含まれるホルムアルデヒドはシックハウス症候群を引き起こす原因に特定されています。落花生の殻を4時間置いておくだけで、ホルムアルデヒドを80%も吸着したという実験結果もありますよ。・消臭効果がある落花生の殻の表面には目に見えないほどの小さな穴がたくさん開いています。その殻を細かくして布袋に入れたり、動物小屋の下に敷くだけで高い消臭効果が期待できます。ピーナッツの殻は天然素材ですから安全性も高く、ペット用の小屋にも使用できます。落花生の殻は細かく砕けば砕くほど空気に触れる面が増え消臭効果がアップします。・枕としても利用されている枕といえば、最近は海外で開発された商品が人気のようですが、日本の天然素材を活かした枕も根強い人気があります。落花生の殻は「吸水性」や「通気性」が優れていて、さらに「消臭性」に「クッション性」もよく、枕に使う素材に適していますよ。・たい肥や土壌改良に落花生の殻昔から落花生の殻は堆肥として使われてきました。さらに、落花生の殻は吸水性が優れていて、土壌改良材としても使用され、保湿性にも優れ、地中の微生物のはたらきを助けます。落花生の殻が土壌に含まれると土壌に小さな空間ができ、地中の通気性もよくなり土壌改良効果がいっそう高まります。農家の方はよくご存知かもしれませんが、ガーデニングや野菜の自家栽培をしている人も覚えておきたいですね。■栄養豊富なピーナッツおすすめの食べ方みなさんはピーナッツをどのように食べていますか?おつまみにも最適なピーナッツですが、そのほかにもおいしい食べ方がたくさんあります。ここでは、人気のピーナッツの食べ方を紹介します。新しいピーナッツのおいしさが発見できる食べ方もありますので、ぜひ試してみてください。・ローストピーナッツローストピーナッツ(素煎り落花生)はシンプルな調理方法ですが、ピーナッツのストレートなおいしさが味わえます。塩分が気になる方にもおすすめですよ。昔から食べられていた食べ方で、落花生の王道の調理法のようです。・粉末ピーナッツ粉末のピーナッツはそれだけで食べるよりも、さまざまな使い方ができる使い勝手がよい食品といえます。いろいろな料理はもちろん、お菓子にも使えます。料理で何か足りないなと感じたときに、粉末ピーナッツを少し加えることで、料理の味を一工夫する手助けになります。・ナッツ和え落花生の料理といえば、ナッツ和えでしょう。和え物料理の代表格はほうれん草。和え料理に使われる「ごま」の代わりにピーナッツを使うのがナッツ和えです。ピーナッツの香ばしい風味がほうれん草とよく合います。もちろん、ごまを足してもおいしいです。ほかの葉野菜の和え物料理にも使えますよ。・ピーナッツバターアメリカ人が大好きなピーナッツバター、太りやすいと思われがちですが、栄養価が高く、朝のエネルギー補給には最適です。ピーナッツバターはパンに塗るだけではありません。セロリやリンゴにつけて食べることもできます。また、クッキーの練り込み、料理の隠し味にも使えます。一家に一個、ピーナッツバターがあると味の幅が広がりますね。 ・茹で落花生茹で落花生は、新鮮な落花生が出回る9月から1月におすすめの調理方法です。新鮮な落花生だけに、日ごろ食べるピーナッツとはかなり異なる旬の落花生ならではの味が味わえます。ぜひ試してみましょう。茹で落花生の調理方法は、水の量に対して3%~4%の塩を加え、30分を目安に殻のまま茹でます。30分経過したら落花生の硬さを確認して硬いようであればもう少し茹でましょう。丁度良い茹で加減になったら火を止め冷まします。茹で上がった落花生の味は新鮮な落花生を使うだけに、病みつきになるおいしさです。■栄養満点のピーナッツをおいしく楽しく食べましょう!江戸時代から南京豆と呼ばれていたピーナッツは、長く日本人に愛された食べ物です。そのピーナッツの新しい効用も認められ、ダイエットにもメリットがあり、健康食品として食べる方も増えています。世界で愛されているピーナッツですから、加工食品が多いのも魅力ですね。なんとなく味が好きでピーナッツを食べていた、という人も、これからはピーナッツの栄養を実感しながら食べてみてください。《参考》・ 日本食品標準成分表2015年版(七訂)PDF ・ 一般財団法人全国落花生協会「落花生をもっと知る」 ・ KAWASHIMAYA「酢の健康効果とは?飲み過ぎのデメリットと注意点をご紹介」 ・ 健康長寿ネット「ポリフェノールの種類と効果と摂取量」 ・ ZAGZAG「レスベラストール」 ・ シーディ薬局「低インシュリンダイエット」 ・ 江崎グリコ株式会社「脂肪酸(飽和・n-6系多価不飽和・n-3系多価不飽和)」 ・ 鈴市商店「大量の落花生の殻はどこへ行く?」
2020年09月03日レモン水の効果出典:byBirth暑い夏には、見ているだけで涼しげに感じる「レモン水」がおすすめです。氷を入れて飲んだらおいしそうですよね。カラカラに喉が渇いているときは、爽やかな香りのレモン水をゴクゴク飲みたくなります。そんなレモン水は、美容やダイエット、健康に良い効果が期待できるのです。では、レモン水にはどのような効果があるのか見ていきましょう。代謝アップレモンに含まれる「クエン酸」は、酸っぱいと感じる元となる物質。このクエン酸には代謝をうながす効果があり、ダイエットに効果が期待できます。クエン酸が糖質の代謝をうながし、脂肪の燃焼をサポートしてくれるのです。また、レモンの皮に多く含まれているポリフェノールには、生活習慣病を予防したり、脂肪の蓄積を抑えたりする効果が期待できます。美肌効果出典:byBirthレモンといえば、ビタミンCがたっぷり含まれているイメージがありますよね。ビタミンCは美肌をつくる効果があり、美容には欠かせない栄養素です。ビタミンCは、シミの元となるメラニンの排出を促したり、コラーゲンの生成をサポートすることで肌の弾力を保ったりする働きがあります。疲労回復体が疲れるのは、疲労物質である乳酸が体内にたまってしまい、排出しにくくなるからです。レモン水には、乳酸を分解する効果が期待できる「クエン酸」が含まれています。肉体労働や運動の後にクエン酸を摂取すると、疲労を回復しやすくなり、疲れを翌日に残しにくくなります。口臭予防レモン水に含まれるクエン酸は、口臭予防にも効果があると言われています。クエン酸は酸っぱいので、唾液の分泌を促すことで口の中の乾燥を防ぎ、口臭を予防することができるのです。また、クエン酸には殺菌作用もあるため、口の中の雑菌の繁殖を抑え、口臭を予防してくれるのです。油っこい食事を食べたときにレモン水を飲むと、口の中がさっぱりする効果もあります。デトックス効果出典:byBirth体内の老廃物を排出してデトックスすることは、美容にもダイエットにも健康にも大切です。レモン水に含まれるクエン酸は、むくみや便秘を解消する効果があり、デトックス効果を高めてくれます。さらに、レモン水に含まれる「カリウム」もむくみ改善をサポートし、レモン水に含まれる「食物繊維」は便秘解消に役立ちます。デトックス効果が高まれば健康な体になるのはもちろん、美肌効果やダイエット効果も高めてくれます。レモン水を作って飲んでみよう!では早速、レモン水を作って飲んでみましょう。作り方はとっても簡単なので、続けやすいのもメリットですね。レモン水の作り方出典:byBirthレモン水を作るのに用意するものは、「水」と「レモン」だけです。水にレモンを絞って入れるだけで、簡単にレモン水が作れます。分量の目安は、コップ一杯の水(約200ml)に対し、レモン1/2個の絞り汁を入れます。想像よりもかなり濃いめのレモン水だと思った人も多いかもしれませんね。夏はアイスで、冬はホットで飲むと良いでしょう。レモン水の飲み方出典:byBirthレモン水を飲む量は、1日あたりコップ2~3杯程度が目安です。レモンの摂取量でいうと1日にレモン1個が目安なので、レモン水2杯分になりますね。レモン水を飲むタイミングは、基本的にはいつでもOKです。より効果を高めるには、ベストなタイミングがあるのでご紹介します。便秘やむくみの改善に効果的な飲むタイミングレモン水で便秘解消やむくみ改善の効果を期待するなら、飲むタイミングは起床時や寝る前がおすすめ。起きたときは体内の水分が不足しているので、水分補給をすることで腸の働きを促す効果もあります。ダイエットに効果的な飲むタイミングレモン水でダイエット効果を高めるには、運動前や食前に飲むのが効果的です。食前に飲むと食事での食べ過ぎを抑えることができ、運動前に飲むと脂肪燃焼の効果を高めてくれます。レモン水のデメリット美容や健康、ダイエットにも効果が期待できるレモン水。簡単に作れるうえに、こんなに優秀な飲み物があるなんて驚きですよね。ただし、レモン水にはデメリットもあるのでここで確認しておいてください。胃が荒れる酸味の強いレモン水は、空腹時に飲むと胃が荒れる恐れがあります。酸が胃の粘膜を荒らしてしまうため、胃痛を引き起こしてしまう場合があるのです。レモン水を食前に飲むと、食欲を抑えてダイエット効果を高めてくれますが、あまり頻繁に飲まないように注意が必要です。とくに胃腸の弱い人は、食前には飲まず、食事中や食後に飲むようにしましょう。歯のエナメル質が溶けるレモン水は酸性の飲み物なので、歯のエナメル質を溶かす作用があります。ちなみにエナメル質とは、歯の表面のツルツルした面のことです。このエナメル質が溶けると虫歯になりやすくなったり、冷たい物が染みるようになったり、どんどん歯がもろくなってしまう恐れがあります。そのため、レモン水を飲んだら水で口をすすぐようにして、飲んだ直後には歯磨きをしないようにしましょう。レモン水を飲んだタイミングで歯磨きをすると、エナメル質がさらに溶けやすくなります。爽やかなレモン水を飲んでキレイになろう!レモン水が美容やダイエットに効果的な理由と飲み方についてご紹介しました。手軽に作れて飲めるので、続けやすいのがうれしいですね。毎日の健康管理や美の維持のために、ぜひレモン水を取り入れてみてくださいね。
2020年08月29日痩せたい人は朝のちょっとした運動で差をつける!効率的に痩せたい人は、朝にちょっとした運動をするだけで脂肪が燃えやすくなります。朝は交感神経が優位になっている時間帯のため、夕方以降に運動するよりも痩せる効果が高いというメリットがあるんです。その効果については後ほどご紹介しますが、朝にちょっとした運動をすることで、1日中脂肪が燃えやすい状態になります。たった10分でも良いので、ぜひ試してみてくださいね。最小限の行動で最大限のダイエット効果を発揮するには、朝ダイエットがおすすめですよ。朝ダイエットに期待できる効果では、朝ダイエットにはどのような効果が期待できるのでしょうか?代謝アップで痩せやすい体に朝ダイエットの効果は、代謝がアップして痩せやすい体になることです。朝は交感神経が優位になっている時間帯のため、体温が高く体が活動モードになっています。そのため、血流がアップして代謝が高まり、痩せやすくなるのです。また、朝の段階で代謝を高めておけば、その後1日中代謝の良い状態が持続します。朝に運動をするかしないかで、1日の消費カロリーに差がつくと言えるでしょう。脂肪が燃焼しやすくなる出典:byBirth運動をするとエネルギーを消費しますが、通常はまず糖質から消費され、その後に脂肪が燃焼されます。しかし、朝は空腹で体内のエネルギーが少ないため、脂肪から消費しやすいメリットがあります。そのため、朝に運動をすると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすくなるのです。規則正しい生活で自律神経が整う不規則な生活をしていると自律神経が乱れ、代謝が低下しやすくなります。しかし、規則正しい生活をすれば自律神経が整い、代謝がアップします。朝ダイエットは早起きして運動をするため、規則正しい生活を送ることができるのがメリットです。痩せやすい体になるだけでなく、健康な体を保つことができるのもメリットですね。目覚め効果で仕事の効率アップ朝に運動をすると血流がアップし、交感神経が優位になって体は活動モードになります。そのため目覚めが良くなり、仕事の効率がアップするメリットもあります。痩せるだけでなく仕事もうまくいけば、人生が充実して楽しいものになるでしょう。朝ダイエットにおすすめのエクササイズ朝は忙しいので、時間をかけずにできるエクササイズがおすすめです。10分でOKの朝ダイエットエクササイズをご紹介します。寝起きでも辛くないストレッチ寝起きはまだ体が目覚めていないことに加え、体内の水分量やエネルギーが不足している状態です。その状態でハードな運動をすると体に負担がかかるため、まずはストレッチで体を慣らすのがおすすめ!ストレッチをすると血流がアップし、徐々に体を目覚めさせることができます。寝たままできる腰ひねりストレッチ出典:byBirth腰をひねったまま呼吸をすることで、ウエストの脂肪が燃焼しやすくなります。床の上で仰向けになり、両手を横に広げます。片足を体の反対側へ移動し、腰をひねります。呼吸を止めずに、10~20秒キープしましょう。反対側も同様に行います。肩甲骨と首のストレッチ出典:byBirth肩甲骨のストレッチをすると、褐色脂肪細胞が刺激されて代謝がアップすると言われています。また、首のストレッチをすることで自律神経を整える効果が期待できます。両手を頭の上に上げ、片方の肘を持ってストレッチします。そのまま10秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。次に、肩の力を抜いて首を左右にゆっくりと回します。左右10~20回ずつ行いましょう。新鮮な空気を取り入れる呼吸法朝の空気は新鮮で澄み渡っているため、酸素を多く取り込む呼吸法を実践してみましょう。深い呼吸をすることで血流がアップし、代謝が高まる効果が期待できます。交感神経を働かせる「胸式呼吸」出典:byBirthリラックスするためには副交感神経を優位にさせることが大切ですが、朝は活動モードにするために交感神経を働かせることが効果的です。交感神経を優位にし、代謝をアップさせる効果が期待できるのが「胸式呼吸」です。また、横隔膜を使うことでインナーマッスルが鍛えられ、体を引き締める効果も期待できます。楽な姿勢でイスや床に座ります。息を吐きながら背中を丸めます。両手を広げて胸を大きく開き、息を吸いこみます。これを10回程度くり返します。お腹をふくらませる腹式呼吸とは対照的に、胸をふくらませるのが胸式呼吸です。むくみ改善に効果的な下半身エクササイズ下半身の筋肉に刺激を与えると、むくみ改善に効果的です。朝は自宅で簡単にできる筋トレエクササイズがおすすめ。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、鍛えることで足のむくみを改善する効果があります。また、太ももを鍛えることで足の脂肪が燃焼しやすくなり、脚やせにも効果的です。つま先立ちエクササイズ出典:byBirthつま先立ちは、ふくらはぎを鍛える効果のある手軽なエクササイズのため、朝ダイエットにおすすめです。壁やイスの背もたれを持ち、つま先立ちをします。かかとをゆっくりと下ろしていき、床につく前にふたたび持ち上げます。これを20~30回くり返しましょう。スクワット出典:byBirth下半身を鍛えるエクササイズなら、スクワットがもっとも効果的。狭いスペースでもできるため、自宅でのエクササイズに最適です。足を肩幅よりもやや広めに開き、両手を前に出して立ちます。膝をつま先の方向にゆっくり曲げていき、お尻を後ろに突き出します。膝が90℃になったら、ゆっくりと戻します。これを20~30回くり返しましょう。朝ダイエットを挫折せずに続けるコツ朝ダイエットを続けるには、まずは早く起きる習慣を付けることが大切です。そこで、朝ダイエットを挫折せずに続けるコツについてご紹介します。夜更かしせずに早めに寝る朝ダイエットを続けるには、早起きするために夜更かしせずに早めに寝ましょう。早く寝ることで早寝早起きが習慣になり、健康的な体づくりができます。自律神経も整いやすくなり、ストレスの軽減やダイエット効果も期待できるでしょう。まずは20分の早起きからはじめよういきなり1時間も2時間も早起きするのは大変ですよね。まずは、20分の早起きからはじめてみましょう。早寝早起きが習慣化すれば、休日でもダラダラ寝ていることがなくなり、早く起きることが楽になりますよ。ながらエクササイズを取り入れる朝は出かける準備などで忙しい時間帯です。そのため朝ダイエットになかなか時間を割けない人も多いでしょう。そんな人は、ながらエクササイズを取り入れるのがおすすめ。朝のニュースを見ながら・歯磨きをしながら・メイクをしながらなど、何かをしながらできるエクササイズを探してみましょう。朝ダイエットで脂肪を燃やそう!朝ダイエットは代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなる効果が期待できます。早起きを習慣にすることで健康的な体になり、美しく痩せることができるでしょう。はじめは辛いですが、少しずつ慣れてくれば朝ダイエットが楽しくなるはずですよ。
2020年08月11日水がもたらす美容効果ご存知のとおり、お水は生命維持に欠かせないものですが、健康・美容・ダイエットにも素晴らしい効果をもたらしてくれます。痩せやすい体質をつくる筋肉に血液を送りやすくなって、筋肉量を効率よく増やすことができます。筋肉量が増えると代謝が上がり、痩せやすい体質に。肌に潤いを与えてくれる外側から化粧水などで補っていても、体内の水分が枯渇していてはNG。内側からも水分で満たしてあげることで、肌に潤いを与える効果が期待できます。便秘やむくみを解消体内の水分が不足していると、便が硬くなって便秘になりやすい傾向に。また不足した状態は生命維持のため、体内に水分を溜め込もうとするので、むくみにも繋がります。水の摂取で老廃物を排出することが可能に。1日に飲む量はどれくらい?出典:byBirth欧米における水分必要量についての調査では、下記のような研究結果が報告されています。活動が活発な人・・・3L程度活動が活発でない人・・・2L程度ですが、水分の摂取は飲料水からだけでなく、料理や食材などに含まれる水分もあるので、その割合から1日に摂取したい水の量を換算する必要があります。水分の経口摂取量の割合食物から摂取される水分・・・約30%飲料水から摂取される水分・・・約70%1日の摂取量目安これらを計算した水の摂取量目安はこちら!(天候・年齢・発汗量などにより個人差はありますので、あくまで目安に。)活動が活発な人・・・1日に2L程度活動が活発でない人・・・1日に1.5L程度尿や汗など自然と排出される水分を補うためには、最低でも1日約1.2Lの摂取は心がけましょう。効果的に飲むタイミング体が一度に吸収できる水分量は250ml。コップ1杯程度です。スポーツの後や暑い日には、つい一度に大量摂取してしまいがちですが、吸収できる量以上の水分は尿として排出されます。これ自体に問題はないのですが、体内に吸収させるためには「こまめな水分補給」が大切ということ。一回量をコップ1杯以下に抑えて1~2時間おきに飲めると理想的です。のどの渇きを感じたときは、すでに脱水が始まっている状態。意識的に飲むことで、より美容効果を高めることができます。水の分類と種類出典:byBirthよく耳にする軟水・硬水以外にも、水にはたくさんの種類があります。一覧でご紹介いたします!水の種類一覧表ナチュラルウォーター(天然水)特定の水源から採水された地下水。安全に飲む為の処理以外は手を加えず、天然そのままの水。ナチュラルミネラルウォーター(天然水)地中でミネラル分が溶解した地下水を原水とした水。安全に飲む為の処理のみで、天然そのままのミネラル分を摂取できる。ミネラルウォーター地中でミネラル分が溶解した地下水を使用し、オゾン殺菌・紫外線殺菌・ミネラル分調整などの処理を行った水。ボトルドウォーター地下水以外、または地下水を使用しているが、成分を大きく変化させる処理を行った水。自治体がPRを兼ねて水道水をボトリング販売しているものもこれに該当します。アルカリイオン水カルシウム化合物を添加して電気分解した水。体と相性が良く吸収されやすい。酸素水多量の酸素を溶かしている水。水分摂取とともに酸素を効率よく吸収できる。水素水水素分子や水素イオンを溶かし込んだ水。抗酸化作用がある水素を水分摂取によって吸収できる。海洋深層水水深200m以下にある深海水の塩分を取り除いた水。体内のミネラルバランンスと類似し、栄養素豊富。分類は軟水と硬水の2つ水は軟水と硬水のどちらかに分類されます。これは硬度の違いで、水1Lあたりのカルシウムやマグネシウムの含有量で区別されています。含有量が基準値より少ない方が軟水、多い方が硬水です。日本における基準値硬度100mg未満・・・軟水硬度100mg以上・・・硬水硬水は飲んだときに重く苦みを感じますが、軟水はまろやかな口当たり。日本の水道水や国産のミネラルウォーターはほとんどが軟水なので、硬水は飲みづらく感じる方が多いです。美容・ダイエットに効果的な水とは?出典:byBirthどのお水がいいのか?これは正直なところ賛否両論のようです。酸素水や水素水なども効果の感じ方は人それぞれ、といったかんじ。でも間違いなく言えることとすれば、健康や美容、ダイエットを意識した水の摂取には「硬水」がGOOD。便秘解消や糖をエネルギーに変える力がある栄養素を、カロリーゼロで摂取できるんですから!また天然水とも呼ばれる「ナチュラルミネラルウォーター」が一番ナチュラルで、自然の恵みとしての栄養を多く摂取できる、ということです。おすすめナチュラルミネラルウォーターevian【硬度 304mg/L】 この投稿をInstagramで見る エビアン evian(@evian_japan)がシェアした投稿 – 2019年 6月月22日午後10時11分PDT それほど硬度が高くないので日本人でも飲みやすく、コンビニなどで購入できるほど身近なのが魅力。500mlでカルシウム40mg、マグネシウム13mgを摂取することができます。Contrex【硬度 約1468mg/L】 この投稿をInstagramで見る コントレックス(JP)(@contrexjpn)がシェアした投稿 – 2019年 8月月29日午後8時00分PDT ダイエッターに愛されるコントレックス。硬度が高いので初めは飲みづらいですが、意外と慣れます!500mlでカルシウム234mgと牛乳瓶1本分に相応、マグネシウムは37mgも摂取できるからすごい◎。
2020年08月10日早く効果を出すためのダイエットスクール京都・河原町三条に9月1日、女性専用ダイエットスクール「Dieto(ディエート)」がオープンする。週1回・60分のダイエット特化型の、新しいスタイルの女性専用ジム。地下鉄東西線「京都市役所前」駅から歩いて1分と、通いやすい場所にあるのも魅力だ。「短時間で効率的なダイエット」を、一人で成功させるのはなかなか難しい。そこで「パーソナルトレーニングで早く効果を出したい」、「ジムは一人だと続かない」、「忙しくてジムに行けない」という女性向けの、ダイエットトレーニングとして「Dieto」がオープンする。ジョギングの6倍の脂肪燃焼効果週1回・60分クラスにマイトレーナーのもと、スクール生8名の少人数で、ダイエットトレーニングを盛り上げていく。ジョギングなどに比べておよそ6倍の脂肪を燃焼する「HIITトレーニング」を取り入れ、ワークアウト後も脂肪が燃え続ける効果が期待できる。また、100平米超の広さのゆったりとした空間で、フィジカルディスタンスを保ちながら体を動かせるので、ストレスも感じない。さらにブラックライトやカラーライトが非日常的な空間を演出し、60分のトレーニングに集中できる環境を整えた。女性専用スタジオ&ジム「メガロスルフレ河原町三条」も併設されており、人気のハンモックプログラムやサーフエクササイズ、ホットヨガ、トレーニングマシンが利用可能なプランも用意されている。オープンに先駆け、8月20日からプログラム体験会も実施する。まずは、体験してみてはいかかだろうか。(画像はプレスリリースより)【参考】※野村不動産ライフ&スポーツ株式会社
2020年08月09日「きなこはダイエットにいい」などといわれていますが、「きなこにはどのような効果があるの?」「ダイエットに本当に効果があるの?」など気になりますよね。きなこはダイエット中の方や女性がとりたい栄養素が含まれ、タンパク質の補給にもぴったりの食材です。今回はあすけん栄養士がきなこの栄養や、ダイエットにおすすめされる理由、おすすめの取り入れ方など、きなこの魅力について解説していきます。ダイエットや栄養補給に活用したい!きなこの魅力きなこの栄養きなことは炒った大豆をすりつぶして粉状にしたものです。「畑の肉」とも呼ばれる大豆の栄養をまるごと食べることができるので、普段豆料理を食べる機会が少ない方でも手軽に大豆の栄養をとることができます。<きなこ大さじ1杯(約7g)に含まれる栄養成分値>エネルギー32kcalタンパク質2.6g脂質1.8g炭水化物2.1gカリウム140㎎カルシウム13㎎鉄0.4㎎食物繊維1.1g きなこは良質なタンパク質や、むくみ対策に欠かせないカリウム、不足しがちなカルシウムや鉄、食物繊維など、さまざまな栄養素を補給することができます。きなこはダイエット中におすすめ!きなこはダイエット中に摂りたい食物繊維を手軽に摂ることができます。食物繊維は便秘の解消に役立つだけでなく、糖や脂質を吸着してカラダの外に出してくれる働きがあり、ダイエットには欠かせない役割があります。(※1)食物繊維は多くの方が不足しているため(※2)、積極的に摂りたい栄養素です。大さじ1杯のきなこで、レタス100g(約3.5枚)分と同じ量の食物繊維を摂ることができますよ。きなこは食べ物や飲み物にサッと振り入れて食べられるので、食物繊維を手軽に補給したいときにぴったりです。またきなこに含まれる大豆イソフラボンには抗酸化作用もあり、老化の原因となる活性酸素も取り除いてくれます。(※3)ダイエットだけでなく、美容や健康が気になる方にもおすすめの食材です。きなこの使い方どのくらいの量をとればいい?きなこは1日大さじ1杯程度の量をおすすめします。大豆イソフラボンは女性にうれしい働きをしてくれる一方で摂り過ぎにより乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられています。(※4)注意したいのはサプリメントに含まれるもので、通常の食生活でとる程度の大豆製品は問題ないとされていますが、ひとつの食品ばかりに偏って食べるのは好ましくありません。きなこ以外の大豆製品もとる必要があるため、きなこは大さじ1杯程度で十分でしょう。きなこのおすすめの食べ方お餅や和菓子にかけるときは、きなこと砂糖を混ぜ合わせてとることが多いですよね。ですがダイエット中の砂糖はなるべく控えたいため、きなこのみで食べることをおすすめします。<おすすめの食べ方>・きなこ牛乳(豆乳)…牛乳(または豆乳)コップ1杯に、きなこをスプーン1杯ほど混ぜ入れる・きなこヨーグルト…ヨーグルトにきなこをスプーン1杯ほど振りかけて食べる・きなこスムージー…バナナなどを使ったフルーツスムージーにスプーン1杯ほど混ぜ入れるきなこ牛乳やヨーグルトにどうしても甘さが欲しい場合は、オリゴ糖シロップやカロリーオフシュガーなどを使うといいでしょう。ダイエット中に取り入れたい場面ダイエット中はどのような場面に取り入れるのがいいでしょうか?あすけん栄養士のおすすめの取り入れ方をご紹介します。<おすすめの取り入れ方>・朝食…朝に不足しがちな食物繊維を補え、腹持ちを良くしてくれる効果も期待できます。きなこスムージーは食欲がない朝にもおすすめです。・間食…小腹が空いたときや、午後のおやつなど、甘いお菓子の代わりにすると糖質やカロリーを抑えられます。・夜食…お腹が空いてどうしても食べたいときの夜食に。牛乳やヨーグルトは低脂肪のものを選ぶとさらにカロリーカットできますよ。自分が続けられそうな取り入れ方を見つけてみてくださいね。きなこは日持ちするので、ストックしておくと便利です。商品によりきなこの味わいが違うので、いろいろと食べ比べしてみても楽しいですよ。はじめから砂糖が入ったきなこもあるので、選ぶ際は気を付けてみてくださいね。 【参考・参照】(※1)厚生労働省 eヘルスネット 食物繊維< >(最終閲覧日:2020/06/29)(※2)厚生労働省 平成 30 年 国民健康・栄養調査結果の概要<>(最終閲覧日:2020/06/29)(※3)厚生労働省 eヘルスネット 抗酸化物質<>(最終閲覧日:2020/06/29)(※4)食品安全委員会 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A<>(最終閲覧日:2020/06/29)農林水産省 きな粉の作り方をおしえてください。<>(最終閲覧日:2020/06/29)農林水産省 大豆はとってもへんしんじょうず<>(最終閲覧日:2020/06/29)日本食品標準成分表2015年版(七訂)
2020年08月02日まずは「スクワット」のフォームのおさらいから!最初に「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。出典:byBirth足幅を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めにとり、つま先はやや外側に開きます。時計の針でいうと「10時10分」の方向です。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢をとります。目線は正面に向けます。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置まで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。ここでポイントとなるのが、お尻を下ろす位置です。左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点となる位置にお尻を下ろしていくようにします。そうすることで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができます。よくあるヒップアップに効かないスクワットのフォーム次に、「よく見られるヒップアップ効果が期待できないスクワットのフォーム」をみていきましょう。スクワットがヒップアップ効果に繋がらない原因として、股関節の動きができていないことが挙げられます。例を2つ挙げてみましょう。ヒップアップに効かないスクワット1:膝が大きく前に突き出してしまっている出典:byBirth1つは、上の写真のように、つま先よりも膝が大きく前に突き出してしまっていることが挙げられます。すると、股関節の動きではなく膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまっているため、大殿筋ではなく太もも前面の筋肉である大腿四頭筋に効きやすくなってしまいます。ヒップアップに効かないスクワット2:上体が起きてしまっている出典:byBirthまた、上の写真のように上体を起こし気味にしてスクワットを行うと、股関節よりも膝の動きが強調されるため、大殿筋よりも大腿四頭筋に効きやすくなります。いかがでしょうか。心当たりはありますか?ヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法お待たせしました!それではヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法をご紹介しましょう。それは、イスを使ってスクワットを行うことです。ここで使うイスは、なるべく動きにくい、安定したものをお勧めします。イスを使ったヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法出典:byBirth先程お伝えした、お尻を下ろす位置である「正三角形の頂点」にあたる位置にイスをセットします。胸を張って、軽く後ろに突き出したお尻をイスの座面に向かって下ろしていきます(写真左)。お尻が座面に触れたら、すぐに立ち上がるようにします(写真右)。2.と3.の動作を10回繰り返していきます。これを行うことで股関節を使ったスクワットのフォームを身につけることができるため、大殿筋に効かせやすくなり、ヒップアップ効果を高めることができます。ヒップアップ効果を高めるために合わせて行いたいストレッチ更に「股関節の動きを高めるためのストレッチ」を合わせて行うとより効果的です。スクワットで股関節を使ったフォームができていない場合、特に股関節を曲げる動作ができていないことが考えられます。股関節を曲げる動きができないと、膝がその動作を代償してしまうため、結果お尻の筋肉ではなく太ももの筋肉に効いてしまうのです。そこでストレッチは、股関節の屈曲(曲げる)動作を高めていくようにします。ストレッチは2つ行います。1つは「股関節の屈曲制限を取り除く大殿筋への静的ストレッチ」です。股関節を屈曲動作を制限する筋肉として、股関節を伸ばす働きをする大殿筋が考えられます。大殿筋の緊張が強くなると、股関節を曲げる動作が制限されてしまうため、膝が曲げる動きを代償することになってしまうのです。そのため、まずは大殿筋の緊張を緩める静的ストレッチを行っていきます。屈曲制限をクリアにした段階で、もう一つのストレッチである「股関節の屈曲動作を高める動的ストレッチ」を行います。(1)股関節の屈曲制限を取り除く「大殿筋への静的ストレッチ」出典:byBirth仰向けになって「脚4の字」を作り、下になっている膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることでお尻の筋肉がストレッチされます。もし余裕があれば、両膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。お尻の筋肉(大殿筋)が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。(2)股関節の屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせたままお尻をかかとの上までスライドさせる動作を10回繰り返します(写真参照)。できるだけ反らせた腰が丸まらないようにしましょう。この2つのストレッチを行った上で、イスを使ったヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法を行ってみると、より股関節が動きやすくなっていることが実感できると思います!たった2つの方法で「今までのスクワット」がヒップアップにも効果の高いエクササイズに!出典:byBirth今回は、スクワットでヒップアップ効果を高める2つの方法をお伝えしました。1つはイスを使って股関節を使ったフォームを身につける方法で、もう一つはストレッチで股関節の動き(屈曲動作)を高める方法です。この2つを合わせて行うことで、スクワットをヒップアップにも効果の高いエクササイズに変えることができます!早速お試しください!
2020年07月31日「ダイエットをしても、以前のように体重が落ちない……」「運動をしてもウエストが細くならない」。プレ更年期、更年期を迎える前と同じようなダイエットでは、体に変化が出にくくなってきます。確実にやせたい! プレ更年期、更年期に適したダイエットとは? 産婦人科医の善方裕美先生にうかがいました。ダイエット効率を高める女性ホルモンが欲しい!プレ更年期、更年期になると、女性ホルモンの一つエストロゲンの分泌が急激に減少します。エストロゲンには脂肪の燃焼を促す働きがあり、そのためエストロゲンが減少することで脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。また、エストロゲンの減少により内臓脂肪の分解が弱くなるので、腸の周りの腸間膜に脂肪がたまり、ぽっこりおなか体型に……。ですからプレ更年期、更年期を迎える前と同じダイエット法では体重が落ちにくく、理想とするスタイルの維持も難しくなってくるのです。減少したエストロゲンを補う方法としてホルモン補充療法という更年期障害に対して使用する薬剤がありますが、ホルモン補充療法の効用に「体型維持」や「ダイエット効果」というものはありません。体型維持を目標とするなら、プレ更年期、更年期に適したダイエット方法を試してみましょう。寝ているだけでもやせる!? 基礎代謝で脂肪を燃焼エストロゲンが減少するプレ更年期、更年期。付きやすくなった内臓脂肪を食事改善・適切な運動で落とすことでぽっこりおなかが改善されます。同時に、基礎代謝を上げるダイエット方法も取り入れてみましょう。基礎代謝とは、体温の維持や呼吸・内臓の働きのために必要なエネルギーを消費すること、つまり生命維持のための基本となる身体の代謝のことです。基礎代謝が高い=エネルギー消費量が多いということ。その日に取り過ぎたエネルギーを運動で消費するのは一般的なダイエット法ですが、基礎代謝を上げることができれば極端な話、何もしなくてもエネルギーが消費されるわけですから、体型維持にはもってこいなのです。そんな基礎代謝ですが、プレ更年期、更年期ごろから加齢により、筋肉が減ったり、身体能力が下がったりするなどで基礎代謝が低下してきます。そうなるとプレ更年期、更年期を迎える前と食べる量が同じでも、消費できるカロリーが減っているため、太りやすくなってしまいます。それが更年期太りが急増する原因の一つであるといわれています。基礎代謝を上げる4つの方法基礎代謝は筋肉の量によって左右されるため、筋肉を増やすことが一番の近道! 以下の4つの方法を試してみましょう。①タンパク質とビタミンB1を摂取筋肉を作る栄養素はタンパク質。毎日の食事にタンパク質(肉や魚、大豆製品や卵、乳製品など)と、その働きを助けるビタミンB1(豚肉、うなぎ、きな粉など)を意識して摂取しましょう。②体を温める体温を上げることで消費エネルギーも多くなり、基礎代謝も高くなります。基礎代謝を上げるためには体を冷やさないこと。半身浴や岩塩浴を取り入れたり、しょうがや唐辛子、鶏肉、かぼちゃ、玉ねぎなど体を温める食材を積極的に摂りましょう。③1日1.5〜2ℓの水分をこまめに飲む血液がドロドロになり細胞の水分が減少すると正常なエネルギー代謝がおこなえず、老廃物が体外に排出されにくくなります。体内に老廃物がたまると内臓の機能が低下し、代謝が上がらなくなります。1日の水分摂取量の目安は食事の水分を合わせて1.5〜2ℓ。1度に大量に飲むのではなく、コップ1杯を1日10回程度に分けて飲むのがベスト。④ウォーキングやストレッチなど適度な運動をおこなうウォーキングやストレッチなど、適度な運動をすることで体に酸素が取り込まれ血流が改善、むくみの解消や脂肪燃焼の効率アップにもつながります。忙しくて時間が取れないなら「ながら運動」でOK.。通勤やお買い物のときに、大股で早足で歩く「ながらウォーキング」、洗濯物を干すときに背伸びしたり、調理器具を戸棚から出したりする際、スクワットを意識してしゃがむなどの「ながらストレッチ」、少し意識を変えるだけで続けることができます。基礎代謝アップのため、気合いを入れてジムで筋トレも賛成! でも、ジム通いは途中で挫折する人も多く、ハードな運動でひざや腰を痛める人も……。まずは張り過ぎない運動と、食生活や生活習慣の改善で基礎代謝を高めていきましょう!まとめ運動をして、食事制限をするダイエットは、若いころの恋する乙女なら頑張れるけれど、プレ更年期、更年期世代はおいしい物を食べるのが人生の楽しみの一つ。ダイエットでナイスボディ!とまではいかなくても、寝ているだけでやせるくらいに基礎代謝を上げたいものです。取材・文/井上裕紀子(54歳)読モを経て、ファッション誌、情報誌などのフリーライターへ。しわ、肝斑、たるみ、更年期太りと苦しい戦いを続けつつも、その先にいったい何があるのか見えない迷える五十路女子。
2020年07月27日肩甲骨が「ダイエット効果のカギ」と言える3つの理由それではなぜ肩甲骨がダイエット効果のカギと言えるのでしょうか。その理由として3つ挙げることができます。それは、褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができるからより多くの脂肪を燃焼させることができるようになるから腹筋が機能しやすくなり、お腹痩せ効果が期待できるようになるからという3つの理由です。理由1:褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができるから脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2つの種類があります。一般的に「体脂肪」と呼ばれているものは、前者の白色脂肪細胞のことを言い、これは脂肪を蓄える働きがあります。それに対して褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは対照的で、脂肪を燃やして熱を作り出す働きがあります。白色脂肪細胞は皮下組織や内臓周りなど体内の広範囲に見られるのに対して、褐色脂肪細胞は腋の下や肩甲骨周りなどごくわずかしか存在しないと言われています。しかも加齢ととも減少するため、褐色脂肪細胞を増やすには刺激を与えることが必要となります。褐色脂肪細胞は肩甲骨周りに多く存在すると言われているので、肩甲骨周りを動かすストレッチを行うことが褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができると考えられます。理由2:より多くの脂肪を燃焼させることができるようになるから出典:byBirthまた肩甲骨を整えることで猫背の姿勢も改善されます。すると心臓や肺などを取り囲んでいる胸郭が広がるので、換気量がアップします。換気量がアップすると、より多くの酸素を体内に取り込むことができるので、その分より多くの脂肪を燃焼させることができるようになります。理由3:腹筋が機能しやすくなり、お腹痩せ効果が期待できるようになるから猫背の姿勢が改善されると、脂肪燃焼効率がアップするだけではありません。腹筋が機能しやすくなるので、お腹痩せ効果も期待できます。出典:byBirth試しに上の写真のように、背中を丸めた体勢と肩甲骨を内側に寄せて胸を張った体勢の両方でお腹を凹ませてみてください。おそらくほとんどの方が、胸を張った体勢の方がお腹を凹ませやすかったのではないでしょうか。猫背になると胸郭が落ち込み、骨盤が開いた状態となるため、腹筋の力が入りにくい状態となります。そのため肩甲骨を整えることは、腹筋の力が入りやすい状態となるので、お腹痩せ効果が現れやすくなると言えます。肩甲骨を整える3つのストレッチ肩甲骨を整えるストレッチを行っていきましょう。具体的には猫背の姿勢をリセットするストレッチと、褐色脂肪細胞を刺激するために肩甲骨周りを動かすストレッチを行っていきます。猫背は、大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉が強く緊張し、肩甲骨が外に開いて胸椎の後弯が強くなった状態です。そのため猫背の姿勢をリセットするには、「胸の筋肉へのストレッチ」を行います。そして肩甲骨周りに存在する褐色脂肪細胞を刺激するために、「肩回しストレッチ」を行います。胸の筋肉へのストレッチ出典:byBirthストレッチする方の腕を肩の高さまで上げて、肘を90度に曲げます。肘の内側を壁に当て、ストレッチをしている方の脚を一歩前に出します。壁に当てた肘の内側を支点に体を反対側へ回旋させることで胸の筋肉がストレッチされます。このとき、顔も体と一緒に反対側へ向けるようにしましょう。胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。肩甲骨内転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth肘から手のラインを顔の前で合わせて両腕を閉じて、肩甲骨を外に開いた状態を作ります(写真左)。そこから両腕を開いていき、肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。動きはゆっくりと、少しずつ肩甲骨を寄せる動きを大きくしていくようにしましょう。肩甲骨内転(内側に寄せる)動作を繰り返すことで、胸の筋肉の緊張を緩めることができます。4つの体勢での肩回しストレッチ出典:byBirth「肩回しストレッチ」は、上の写真のように、仰向け、横向き、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行っていきます。肩回しストレッチ一つでも、体勢を変えて行うことで使われる筋肉が変わってきます。仰向けでは肩前面が、横向きでは肩の外側が、四つん這いでは肩後面が使われて、そして座位では肩の上方が使われます。5本指をまとめて肩に添えて前回しを5回行ったら、後ろ回しを5回行います。必ず前回しを先に行って、後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。肘で円を描くイメージで肩回し動作を行い、少しずつ円を大きくしていくように心がけましょう。肩甲骨は「ダイエットの要」!今回は肩甲骨がダイエット効果のカギと言える理由と、ダイエット効果を高めるために行っておきたい3つのストレッチをお伝えしました。肩甲骨を整えることで脂肪燃焼効率がアップし、ダイエット効果を高めることができると言えます。そういう意味で、肩甲骨は「ダイエットの要」と言っても過言ではありません。「トレーニングに取り組んでいてもなかなかダイエット効果が現れない…」という方、早速今日から肩甲骨を整えてみてください!
2020年07月27日ダイエット効果だけじゃない!美肌効果ももたらす「成長ホルモン」出典:byBirthそれではなぜ筋トレがお肌にもプラスと言えるのでしょうか。中程度の強度の筋トレを行うと、血中に乳酸が蓄積されます。乳酸が蓄積すると、脳下垂体前葉から「成長ホルモン」が分泌されるようになります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他に、糖質や脂質の代謝を促す代謝作用があります。それだけではありません!成長ホルモンには「美肌効果」も期待できるのです!具体的に成長ホルモンがお肌にもたらす効果として、ターンオーバー(肌代謝)の正常化お肌の潤いを保つお肌の老化防止の3つが挙げられます。1. ターンオーバー(肌代謝)の正常化成長ホルモンが分泌されると、ターンオーバー開始のスイッチが入り、正常にターンオーバーが行われるようになります。ターンオーバーが正常化すると、紫外線などの外部から受けたダメージの回復を早くし、美肌を保つことが可能になると言われています。2. お肌の潤いを保つお肌の潤いを保つ働きをする成分であるヒアルロン酸は、線維芽細胞によって作り出されています。その線維芽細胞を活性化させる働きがあるのが成長ホルモンです。そのため成長ホルモンが分泌されることで線維芽細胞が活性化され、ヒアルロン酸が作り出されるようになり、お肌に潤いが保たれるようになります。3. お肌の老化防止お肌の老化の原因として、紫外線によるダメージと水分量の低下が考えられます。成長ホルモンには、紫外線によるダメージの回復を促したり、水分量の低下を防いだりする働きがあります。そのためお肌の老化防止効果も期待できると言えます。筋トレで成長ホルモン分泌を促す3つのポイントしかし、ただ闇雲に筋トレを行っても成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンを分泌させるには、強度設定セット数とインターバルの時間動作の3つのポイントを踏まえて筋トレを行う必要があります。ポイント1:強度設定まず1つめは「強度設定」です。最終セットで10回上がるか上がらないかの強度(重量)に設定するようにします。ここでのポイントは、あまり重い重量にしないことです。成長ホルモンを分泌させるには乳酸を蓄積させる必要がありますが、それには筋肉に十分な刺激を与える必要があるからです。重すぎてしまうと、「筋肉をしっかり収縮させること」よりも「上げること」に意識が向いてしまいやすく、筋肉への刺激も不十分なものとなってしまいます。ポイント2:セット数とインターバルの時間出典:byBirth2つめのポイントは「セット数とインターバル(休憩)の時間」です。セット数は3セット以上行い、セット間のインターバルは1分程度にするようにします。セット数をなるべく多めにし、インターバルを短くすることで疲労が累積し、成長ホルモンの分泌を促す乳酸を蓄積させることができるからです。セット数は多くても5~6セットまでにとどめるようにしましょう。ポイント3:動作出典:byBirthそして3つめが「動作」です。下ろす動作を、できるだけゆっくり行うように心がけましょう。抵抗を受け止めながら下ろすようにします。そうすることで筋肉に大きな刺激を与えることができ、成長ホルモンの分泌促進に繋げることができます。先ほど強度設定のところで、あまり重い重量にしないことをポイントとしましたが、重い重量にしてしまうとゆっくり下ろす動作が不十分なものとなってしまい、筋肉への刺激も不十分なものとなってしまうのです。筋トレを行う上で注意すべき点この3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積し、美肌効果をもたらす成長ホルモンの分泌を促すことができます!しかし筋肉に大きな刺激を与えるので、オーバーワークにならないように注意しましょう。熱心に筋トレを続けてしまいますと、プラスよりもマイナスの方が大きくなってしまう可能性があります。オーバーワークによるダメージを避けるために、筋トレを行ったら中2日は休養日を設けるようにしましょう。成長ホルモンを分泌させるには「十分な睡眠」も必要!出典:byBirth成長ホルモンが分泌されるのは筋トレだけではありません!睡眠中にも分泌されます。そのためしっかり睡眠もとるように心がけましょう。成長ホルモンはノンレム睡眠(脳が完全に休まっている状態の睡眠)時に多く分泌されると言われています。そこで十分な睡眠をとるために、就寝前のスマホチェックは避けるようにしましょう。ブルーライトには睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きがあると言われているからです。筋トレと睡眠の“合わせ技”で成長ホルモンの分泌を促し、美肌効果に繋げていきましょう!女性にとってプラスが多い筋トレ今回は筋トレがお肌にもプラスと言える理由と、美肌効果につなげるための筋トレの3つのポイントを中心にお伝えしてきました。3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、ダイエット効果に加えて美肌効果も期待できます!そういうことから、筋トレは女性にとってプラスが多いと言えます!「これまで筋トレをしたことがなかった」という方、是非筋トレにトライしてみてください!
2020年07月26日ファスティングダイエットとは?出典:byBirthファスティングとは、英語で「断食」の意味です。一定期間、固形物を口にしないことで「消化機能を休ませる」ことを目的としています。断食と聞くと宗教的な意味や修行で行うようなイメージがありますが、ファスティングダイエットとは、食事を取らない代わりに酵素ドリンクや野菜を使ったスムージーを摂ることで、必要な栄養を取り入れ、体内の毒素を排出することが出来ます。一定期間、食事を取らないのでダイエット効果はもちろん、健康面や美容の面でもメリットがたくさんあり、海外セレブや女優さんなどを中心に話題となっている美容法の一つです。ファスティングの効果ダイエット腸内環境の改善デトックス効果肌荒れ改善食事習慣の改善脳が活性化され、感覚が研ぎ澄まされる免疫力の増進内臓が疲れていると体は不調を起こしやすいもの。常に動いている消化器官を休ませることで、毒素の排出を促し、体内環境を整えます。毒素の排出を促すことで「便秘改善」「肌荒れ改善」の効果が期待できます!また、「腸では免疫細胞の70%が作られている」と言われていて、腸内環境を整えることで腸細菌が活性化し、免疫力が向上します。ヨーロッパのことわざで「ファスティングで治らない病気は他の治療でも治せない」と言われているほど、健康面にも大いに影響します。ファスティングダイエットのやり方まずは手軽に!週末ファスティング出典:byBirth初めての方はまずは週末ファスティングがおすすめです。平日は仕事が忙しくて不規則になりがちな人でも、週末に集中して行うことが出来ます。また、食事を摂らないのは1日のみなので、初めての方も挑戦しやすいです!土曜日:準備期間いきなり食事を絶ってしまうと体に負担をかけてしまうので、翌日のファスティングに向けての準備期間です。3食しっかり摂っても問題はないですが、腹八分目を心がけ、消化の良いメニューで過ごします。パンや麺類、お酒、タバコは控えるようにしましょう。20時までに食事を済ませると理想的です。日曜日:一日中何も食べない朝起きたら白湯を一杯飲み、体を温めます。ファスティング中は軽い運動を心がけ、お腹が空いたら酵素ドリンクや手作りの野菜スムージーなどを飲みます。スムージーを手作りする場合はバナナ、青菜、リンゴなどを組み合わせると、デトックス効果や美肌効果が期待できます。デトックスの排出を促すため、水をこまめに飲むことも大切です。常温の水を1日2リットル飲むことが理想的です。ファスティング中に心がけること1. 良質な睡眠を心がける出典:byBirth睡眠中は新陳代謝が活発になるため、早めの睡眠を心がけましょう。お肌のゴールデンタイムの22~2時の間には就寝し、7、8時間の睡眠が理想的。2. 体を温める出典:byBirth体温が少しでも高いと代謝や免疫力がアップします。半身浴や入浴で体を温め、白湯やノンカフェインのお茶を飲むことをおすすめします。月曜日:回復期間出典:byBirth朝起きたら、まずは具が入っていない味噌汁を一杯ゆっくりと飲みます。一緒に酵素ドリンクやスムージーを飲むこともおすすめです。胃腸が休んでいた状態で普通の食事を摂ってしまうと、胃がびっくりしてしまい不調になってしまうため、徐々に慣らしていきましょう。また、ファスティング終了直後は体内の吸収能力が高く、食べ物を気を付けないとリバウンドの原因になってしまいます。肉やジャンクフード、辛い物は避け、消化のしやすい和食中心のメニューを摂るように心がけましょう。しっかりと痩せたい方向け!5日間ファスティング出典:byBirthしっかりと痩せたい、体内をデトックスさせたいという方は、5日間のファスティングダイエットがおすすめです。準備期間:2日間週末ファスティングとは違い、5日間食事を摂らないので2日間の準備期間が必要です。準備期間中は暴飲暴食や脂っこい物は避け、20時までには食事を済ませるように心がけます。お酒、タバコ、カフェインの摂取も控えるようにしましょう。ファスティング期間:5日間週末ファスティングと同様、5日間酵素ドリンクやスムージーで過ごします。空腹が気になる時はお水をたくさん飲むと空腹が紛れます。ファスティング中は軽い運動や睡眠時間を心がけましょう。回復期間:2日間出典:byBirth回復期間は準備期間と同じ日数を設けます。朝起きたら、具なしの味噌汁を一杯ゆっくりと飲み、消化の良い物を摂りながら徐々に胃を慣らしていきます。動物性の食品や加工品、ジャンクフードなどは避け、発酵食品の味噌や野菜を中心に摂ると腸内環境を更に整えることが出来ます。リバウンドを引き起こさないためにも、回復期間中の食事は非常に重要!ファスティングが終わったからといって、暴飲暴食は避けましょう。ファスティングダイエットで身も心もスッキリファスティングはダイエットが中々続かない方でも、短期間で集中的に行うので効果も実感しやすく、始めやすいことがポイントです。また、ダイエット効果だけではなく、体内環境を整えることで健康増進や、集中力アップにも繋がります。ファスティングダイエットを取り入れて、美ボディを目指しましょう!
2020年06月24日ダイエットしても痩せないのは睡眠不足が原因かも出典:byBirth好きな食べ物を我慢しながら食事制限をして、忙しいながらも時間をつくって運動もしている。こんなに頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せないと感じている人はいませんか?もしかしたら、それは睡眠不足が原因かもしれません。夜更かしすることでムダな食欲が出てしまい、カロリーを摂りすぎてしまうこともあるのではないでしょうか?また、睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、食欲を増加させたり、代謝が低下したりしてダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。では、睡眠とダイエットの関係について、もう少し詳しく見ていきましょう。良質な睡眠が痩せやすい体をつくる理由睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとることで痩せやすい体をつくることができます。では、なぜ睡眠が痩せやすい体をつくるのか、その理由について見ていきましょう。睡眠中もカロリーが消費されているから出典:byBirth良質な睡眠を十分とることで、一晩あたり約300キロカロリー消費すると言われています。睡眠不足だとこの300キロカロリーを消費できないので、これだけでも単純に太りやすくなります。睡眠中もカロリーを消費するために、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。食欲を抑えるホルモンが分泌されるから出典:byBirth睡眠中はいくつかのホルモンが分泌されていますが、その中でも重要なのが、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」です。しっかり睡眠をとることでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激して食べすぎを予防してくれます。ここでもう一つ注目したいホルモンが「グレリン」です。睡眠不足になるとレプチンの分泌が減るだけでなく、食欲を増すグレリンの分泌が増えてしまうのです。これらのホルモンの分泌が、ダイエットに大きく関係しています。睡眠をしっかりとることでホルモンの分泌が正常になり、食欲をコントロールしやすくなります。自律神経が整うことでさらに良質な睡眠がとれるから良質な睡眠をとると、自律神経のバランスを整えることができます。自律神経のバランスが整うと、良質な睡眠をとれるサイクルが完成するのです。朝起きてから夕方までは交感神経が優位になることで活動的になり、夕方以降は副交感神経が優位になることでリラックス効果が高まります。このサイクルが整うことで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が正常になり、ちょうど良い時間に眠くなってくれます。自律神経は私たちがコントロールできないものなので、生活リズムを整えたりすることでバランスを保つしか方法がありません。では、自律神経を整えるためにも有効な睡眠のポイントについて見ていきましょう。ダイエットに効果的な睡眠のポイント痩せやすい体をつくるには、ダイエットに効果的な睡眠をとることが大切です。では、ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介します。7時間以上は眠る出典:byBirth睡眠不足になると太りやすくなってしまうため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。ある研究データによると、7時間を目安に睡眠時間を確保することで、痩せやすい体をつくれると言われています。毎日7時間を目安に眠ることで、ホルモンの分泌が正常になり、徐々に痩せやすい体をつくっていくことができるでしょう。眠りはじめて3時間は起きない美容や健康に欠かせない「成長ホルモン」は、眠りはじめて3時間で分泌がピークになると言われています。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が正常になり、ムダに太りやすくなることがなくなります。ダイエット効果を高めるには、成長ホルモンを分泌させることが大切です。そのため、眠りはじめてから3時間は起きないようにしましょう。良質な睡眠をとるための準備をする出典:byBirth良質な睡眠がダイエット効果をもたらしてくれるなら、良質な睡眠をとるための準備を整えましょう。良質な睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけた生活を送ることが大切です。起きたら朝日を浴びる良質な睡眠をとるためには、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を整えることができます。また、自律神経を整えるには、毎朝決まった時間に起きることも大切です。睡眠リズムを整えて、睡眠の質を高めていきましょう。夕方に軽めの運動良質な睡眠をとるためには、体を疲労させることも大切です。睡眠には疲労回復の作用があるため、体が疲れることで夜に眠くなるメカニズムなのです。しかし、寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなってしまいます。そのため、夕方までに軽めの運動をして、適度に疲労感をつくることが大切ですよ。寝る前はリラックス良質な睡眠をとるためにもっとも大切なことは、寝る前にリラックスすることです。リラックスすることで副交感神経が優位になり、安眠へといざなってくれます。リラックス方法としておすすめなのは、ぬるめのお風呂に入る・部屋を暗めにする・ゆったりとした音楽を聴く・アロマを嗅ぐ・ストレッチをするなどです。美ボディのために快眠しよう!ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介しました。眠りながら痩せやすい体をつくるには、朝起きたときから寝るまでの行動や習慣が重要になります。睡眠や生活のリズムを整えることでホルモンバランスを整え、美ボディのための快眠を習慣にしましょう!
2020年05月27日ヨーグルトはキレイになりたい女性の強い味方!出典:byBirthヨーグルトには善玉菌が含まれているので、腸内環境を整えて便秘を改善してくれます。便秘が改善されると体内の老廃物が排出されるため、体の中からキレイになる効果が期待できます。美肌やダイエットへの効果はもちろん、風邪やストレスなどに対抗するための免疫力も高めてくれます。美容と健康の両面を支えてくれる最強フードである「ヨーグルト」は、キレイになりたい女性の強い味方になってくれるでしょう。ヨーグルトを食べるなら朝と夜どっちが効果的?出典:byBirth美容にも健康にも良い効果をもたらしくてくれるヨーグルト。そんなヨーグルトを食べるなら、朝と夜どちらのほうが効果的なのでしょうか?腸活なら「夜」が効果的腸活で便秘を解消し、美肌やダイエットの効果を期待するなら「夜」にヨーグルトを食べるのがおすすめ。腸のはたらきが活発になる「腸のゴールデンタイム」は、22~2時だと言われています。そのため、夜にヨーグルトを食べることで、寝ている間にヨーグルトの効果を存分に発揮してくれます。夕食後に食べれば、ヨーグルトの乳酸菌が腸まで届きやすくなります。ダイエットやイライラ防止には「朝」が効果的便秘を解消することでダイエット効果を狙うなら「夜」に食べるのが効果的ですが、朝に食べるメリットもあります。ヨーグルトにはタンパク質が含まれているので、ダイエット中の栄養補給には朝食べるのが効果的です。とくに、食前に食べることで食べすぎを予防したり、血糖値の上昇を抑えて脂肪をつきにくくしたりする効果も期待できます。また、空腹時に食べるとカルシウムが吸収されやすくなり、イライラ防止にも効果的ですよ。カルシウムを補給することはダイエットにも効果的なので、ダイエット効果を狙うなら朝でも夜でもOKですね。おいしく腸活するためのヨーグルトレシピヨーグルトは毎日食べると効果的ですが、どうしても飽きてしまいますよね。飽きずにおいしく続けるために、食べ方のアイデアをいくつかご紹介しましょう。ヨーグルトはアレンジが自在にできるので、デザートとしても、料理としても幅広く活用できますよ。最強の腸活レシピは「玉ねぎヨーグルト」出典:byBirth一時期かなり話題になった「玉ねぎヨーグルト」。頑固な便秘に悩まされている人でも、数日でスルスルと便秘を解消できたと評判のレシピです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌と、玉ねぎに含まれる食物繊維のコラボによって、劇的に腸内環境を改善することができると言われています。作り方玉ねぎ1/2個を薄切りにし、30分ほど空気にさらします。ヨーグルト200gと玉ねぎを混ぜ合わせ、塩を小さじ1/2加えます。冷蔵庫で一晩寝かせると、玉ねぎがしんなりして食べやすくなります。1回あたり50gずつくらい食べて、2~3日で食べきりましょう。どうしても食べにくい場合には、納豆やカレーと一緒に食べると食べやすくなります。トーストに乗せてもおいしいですよ。個人的におすすめの食べ方は、玉ねぎヨーグルトを使ってポテトサラダを作ること。すでに玉ねぎが入っているので、あとはポテトとマヨネーズ、塩コショウで味付けをするだけ。ヨーグルトでマヨネーズの量を減らせるので、ヘルシーなポテトサラダが作れます。朝食にするなら「グラノーラやシリアル」と一緒に出典:byBirthヨーグルトを朝食で食べるなら、「グラノーラ」や「シリアル」と一緒に食べるのが定番ですよね。お好みで好きなフルーツを加えれば、ビタミンやミネラルもたっぷりと補給することができます。満腹感も得られるので、昼食までお腹が空くことも少なくなります。また、冷え性を改善したいなら、生姜やシナモンなどを加えるのもおすすめ。ハチミツを加えれば甘みがプラスされるだけでなく、腸内環境を整える効果もアップしますよ。肉料理に「ヨーグルトソース」を添えて出典:byBirth先ほどご紹介した「玉ねぎヨーグルト」は、肉料理と一緒に食べてもおいしいです。こってりとした肉料理も、さっぱりといただけます。また、ヨーグルトを水切りして、濃厚なヨーグルトソースを作るのもおいしいですよ。作り方ざるにキッチンペーパーを敷き、プレーンヨーグルトを乗せてラップをかぶせたら一晩冷蔵庫で寝かせます。水切りしたヨーグルトにニンニクのすりおろし、塩を少々加えて混ぜ合わせます。用途によって、お好みでレモン汁やブラックペッパーなどを加えると風味豊かになります。肉料理に添えて食べてもおいしいですし、フライにディップして食べるのもおすすめですよ。サンドイッチに加えると、爽やかな酸味でいつもと少し変わった味を楽しめます。ヨーグルトは美肌にもダイエットにも効果抜群!美容にも健康にも良い効果をもたらしてくれる「ヨーグルト」の効果や食べ方についてご紹介しました。レシピもいくつかご紹介しましたが、もっと色々なアレンジ方法があるので試してみてくださいね。甘い味のついたヨーグルトをそのまま食べるのももちろん効果的ですが、無糖のプレーンヨーグルトを使えば活用方法は広がります。お好みのレシピで、美肌もダイエットも叶えましょう!
2020年05月24日エクササイズを安全かつ効果のあるものにする「動的ストレッチ」運動前に行うべきストレッチは、動きを伴う「動的ストレッチ」です。動的ストレッチとは、関節を回したり、曲げ伸ばし動作を繰り返したりするストレッチのことです。動的ストレッチの効果動的ストレッチを行うことで得られる効果として、主に2つ挙げられます。1つは、柔軟性の向上です。筋肉には「一方の筋肉が収縮すると、その反対側にあるもう一方の筋肉は弛緩する」という性質があります。動きを高めたい方向へ関節を動かす動作を繰り返すことにより、関節可動域を高めることができます。また、筋の伸縮動作を繰り返すことで、交感神経が刺激されて筋温を高めることができ、筋の硬度が低下し、筋の伸張性の向上につながると言われています。出典:byBirthもう一つは、筋出力の向上です。「筋出力」とは文字通り、筋肉が出すことができる力のことを言います。筋温が上昇すると神経伝達速度が向上し、その結果筋出力が向上します。そのため、動的ストレッチを行うことで、筋肉が本来持っている100%に近い力を発揮できるようになると言えます。以上の2つの効果が得られることから、動的ストレッチは運動前に行うべきストレッチで、エクササイズを安全かつ効果のあるものにすると言えます。運動前に行っておきたい動的ストレッチ5選では具体的にどのようなストレッチを行えばよいか、ご紹介していきましょう。1. 股関節回しストレッチ出典:byBirth開いて閉じるように股関節を10回回したら(写真左側)、今度は逆に股関節を外に向かって開くように股関節を10回回します(写真右側)。もちろん何かに掴まりながら行っても構いません。得られる効果このストレッチを行うことで、股関節全体の動きを高めることができると言えます。股関節は球関節で、「曲げる」「伸ばす」「開く」「閉じる」「内側に捻る」「外側に捻る」といった6通りの動きをしますが、その全ての動きが、「回す」という動きの中に網羅されているからです。2. 股関節曲げ伸ばしストレッチ出典:byBirthももを上げるように股関節を曲げたら(写真左側)、膝が股関節(太ももの付け根)よりも後ろにくるまで股関節を伸ばす動作を10回繰り返します(写真右側)。骨盤をできるだけ動かさないようにしましょう。このストレッチも何かに掴まりながら行っても構いません。得られる効果スクワットやバックランジは、股関節の曲げ伸ばし動作の繰り返しとなりますが、特に伸ばす動作が重要になります。股関節を曲げた状態から伸ばす動作を繰り返すことで、伸ばす動作を高めることができ、ターゲットとなる大殿筋に効かせやすくなります。3. 肩回しストレッチ出典:byBirth肘で円を描くように肩を前に10回回したら、後ろに10回回します。必ず前回しをしてから後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態で終わらせることができるからです。得られる効果肩全体の可動域を高めることができ、肩のケガの予防につなげることができます。4. 肩甲骨内転ストレッチ出典:byBirth顔の前で前腕部を合わせて肩甲骨を外側に開いた(外転)状態から(写真左側)、胸を開くようにして肩甲骨を内側に寄せる(内転)動作を10回繰り返します(写真右側)。得られる効果スクワット、ランジ、腕立て伏せなど、エクササイズのほとんどが肩甲骨を内側に寄せた状態で行います。そうすることで、スクワットやランジならば背中のラインをまっすぐにさせることができ、腕立て伏せでは胸の筋肉である大胸筋に効かせられるようになります。そのため、このストレッチで肩甲骨を内側に寄せる動きを高めることで、エクササイズ効果アップにつながると言えます。5. 腕振りストレッチ出典:byBirthその名の通り、腕振り動作を行うだけです。無理のない範囲で少しずつ可動域を広げていきましょう。左右交互に20回行います。得られる効果肩の上げ下ろし動作を高めることができる上、心拍数を高めることができます。ストレッチ効果を高めるポイントストレッチの効果を高めるポイントは2つあります。1つは、動きはゆっくりと、そして少しずつ大きくしていくようにしましょう。ムリなく少しずつ大きく動かしていくことが、安全に可動域を広げていくコツです。もう一つは、ストレッチをする前に、軽く汗ばむ程度に有酸素運動を行うとより効果的です。ウォーキングをしたりエアロバイクを漕いだりなどといった有酸素運動を、軽く汗ばむ程度に行います。出典:byBirth個人差はありますが、10分程度行うとじんわりと汗が出てくると思います。そうすることで体温が上昇し筋肉が伸ばしやすくなり、更に柔軟性を高めやすくなります。ストレッチを行う上での注意点最後にストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。1つは、ストレッチを行うにあたり、周りに障害物がないように安全を確保しておきましょう。ご紹介したストレッチは、全て畳一畳分のスペースさえあればできるものです。しかし、「ストレッチ中に障害物にぶつけて思わぬケガをしてしまった…」ということがないように、安全を確保した上で行うようにしましょう。もう一つは、関節を動かしていて違和感がある場合は、すぐに中止するようにしましょう。無理に動かし続けてしまいますと、関節を傷めてしまう可能性があります。以上をヒントに、エクササイズを更に効果のあるものにしていきましょう!
2020年05月21日筋肉づくりには「筋トレ」だけでも「タンパク質」だけでも不十分!筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されるので、それにより基礎代謝がアップするだけでなく、脂肪の分解が促進されます。そのためダイエットを効果的に行うためには、有酸素運動と合わせて筋トレを行う必要があると言えます。しかし、筋トレをだけ行っても残念ながら効果は期待できません。なぜなら筋トレそのものは、筋線維にダメージを与えている行為だからです。そこに栄養と休養をとることではじめて、筋トレは効果のあるものになるのです。休養に要する時間トレーニングでダメージを受けた筋線維は、その後休養をとることで修復されます。休養には48~72時間、つまり2~3日必要と言われています。出典:byBirth筋肉づくりの材料となる栄養素休養をとっている間、筋線維を修復するためには“材料”が必要です。筋線維の材料と言えば「タンパク質」ですが、タンパク質だけでも不十分と言えます!では、何が必要か?筋肉づくりには、タンパク質と合わせて「糖質」も必要となります。そもそも「糖質」とは…筋肉づくりにタンパク質と合わせて糖質も必要となる理由をお伝えする前に、「糖質」について触れておきましょう。糖質とは炭水化物の1つです。三大栄養素の1つである炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の2つから成り立っています。糖質の種類糖質は更に3つの種類に分けられます。単糖類と二糖類、そして多糖類の3つです。単糖類…1個の糖から成りエネルギー源となるものを指し、ブドウ糖や果糖がこれにあたります。二糖類…2個の糖から成るもので、砂糖やハチミツなどがこれに該当します。多糖類…多数の糖から成るエネルギー源で、穀物類が多糖類にあたります。出典:byBirth糖質の役割と1日の摂取量このように3つの種類が存在する糖質は、「身体だけでなく脳や神経を動かすエネルギー源」となります。しかも脳や神経を動かすエネルギーは糖質だけなので、糖質が体内に不足してしまうと脳や神経が働かなくなってしまうということになります。因みに、1日の摂取エネルギーのうちの約50~60%を糖質から摂取すべきであると言われています。例えば1日の総摂取エネルギーが2,000キロカロリーの場合、1,000~1,200キロカロリーを糖質から摂取すべきということになります。以上のことから、糖質は身体を動かしたり、頭を働かせたりする上で欠かせない栄養素と言えます。なぜ筋肉づくりには「糖質」も必要なのか?それではなぜ筋肉づくりにはタンパク質と合わせて糖質も必要となるのでしょうか。理由は2つあります。1つは筋トレを行う際、そのエネルギー源となるのが糖質だからです。糖質が不足した状態で筋トレを行うと、身体は体内のタンパク質、すなわち筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとします。すると、筋肉量がアップするどころか筋肉量のダウンを招いてしまいます。その結果基礎代謝量がダウンしてしまい、エネルギー消費量もそれに伴ってダウンしてしまうことになります。出典:byBirthまた、筋トレ後は筋肉の材料となるタンパク質の補給が必要ですが、糖質が不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉づくりのための材料として使われずに不足したエネルギーを補給する目的で使われてしまうことになります。これが2つめの理由です。したがって筋肉づくりを効果的に行うには糖質も必要で、トレーニング前後に糖質を摂ることも必要と言えるのです。何から糖質を摂ればよいのか?トレーニングをする約3時間前にご飯やパン、パスタ、お蕎麦などから糖質を摂るようにします。ここでのポイントは、なるべく血糖値が上がりにくい食品から糖質を摂ることです。ご飯は白米よりも五穀米や玄米が、パンも食パンよりは全粒粉パンの方が血糖値が上がりにくいのでお勧めです。トレーニング直後はタンパク質と合わせて、吸収速度が素早く、すぐにエネルギーに変換される単糖類や二糖類から糖質を摂るようにすることがポイントです。例えば100%果汁ジュースやハチミツ入りのプロテインなどから糖質を摂るとよいでしょう。そうすることでトレーニングによって枯渇したエネルギーが補給され、摂取したタンパク質が筋肉づくりのために使われるようになります。出典:byBirth食事もトレーニングのうち!今回は筋トレ効果を後押しするために、最低限知っておきたい食事の摂り方についてお伝えしました。いくらトレーニングだけをしっかり行っても、栄養面が不十分だと効果が期待できません。逆に栄養面が充実し過ぎてトレーニングが不十分であっても、使われずに余ってしまった糖質やタンパク質は、中性脂肪として体内に蓄えられてしまう可能性が高くなります。トレーニングと食事はセットで捉えておくべきと言えます。出典:byBirth私がよく言う言葉ですが、「食事もトレーニングのうち」です!食べているものが身体を作っているということを忘れないようにしておきましょう。
2020年05月18日そもそもなぜダイエットに筋トレが必要なのか?「筋トレをすると筋肉が付いてしまって、却って体重が増えて重くなってしまうのでは…」と思う方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。安心してください!そう簡単には筋肉は付きませんし、体重も増えません。むしろダイエット成功につなげるには、筋トレも必要と言えます。その理由は、筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されるのですが、それには基礎代謝量アップと脂肪分解の促進という2つの効果が期待できるからです。「成長ホルモン」による基礎代謝量アップ効果成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す作用があります。つまり、成長ホルモンの働きにより筋肉量だけでなく骨量もアップさせるので、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50キロカロリーも増えると言われています。そのため成長ホルモンが分泌されることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝量アップにつなげることができると言えます。出典:byBirth脂肪分解の促進成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他に、強い脂肪分解作用があると言われています。そのため、ただ有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと合わせて行った方がダイエット効果が期待できると言えます。その際、重要となるのが有酸素運動を行うタイミングで、有酸素運動は筋トレ後に行うようにしましょう。筋トレをダイエット効果につなげるには、たった「3つのポイント」を押さえるだけ!このように成長ホルモンにはダイエット効果をもたらす2つの作用があるのです。しかし、ただ闇雲に筋トレをしただけでは成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンを分泌させてダイエット効果につなげていくには、「3つのポイント」を踏まえて筋トレを行う必要があります。その3つのポイントとは、「何を」「どのくらいの強度で」「どのように行うのか」の3つです。それでは1つずつ解説していきましょう。ポイント1. 何をダイエット効果に繋げるために、エクササイズとして何を行うかが重要になります。これが一番最初のポイントとなる「何を」です。エクササイズを選ぶ際の決め手となるポイントが2つあります。1つは「大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと」、もう一つは「下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすること」です。大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと筋トレでダイエット効果をもたらすには、できるだけたくさんの筋肉に刺激を与える必要があります。そこで、大筋群を中心に、なるべくたくさんの筋肉を動員するエクササイズを行うようにしましょう。そうすることで効率よく筋肉量を増やすことが期待できるからです。例えば、上腕三頭筋だけを刺激する「キックバック」ではなく、上腕三頭筋に加えて三角筋前面、そして上半身の大きな筋肉である大胸筋も刺激することができる「腕立て伏せ」を選ぶようにします。もしくは、大殿筋だけを刺激する「ヒップエクステンション」よりも、太ももの筋肉であるハムストリングスや大腿四頭筋も刺激できる「スクワット」の方がダイエットに適していると言えます。出典:byBirth下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすることダイエット目的で筋トレを行う場合、下半身のエクササイズを必ず行うようにしましょう。そして最低でも3種目は行うようにします。その理由は、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。全体の筋肉量を増やすには、下半身のそれを増やしていくのが近道ということです。そのため、最低でも3種目は行うようにしておきたいものです。エクササイズを選ぶ例として、「スクワット」や「フロントランジ」、「カーフレイズ」などをメニューに入れるようにします。ポイント2. どのくらいの強度でエクササイズ種目を決めたら、次に重要になるのが強度設定です。これが2つめのポイント「どのくらいの強度で」です。ダイエットを目的で筋トレを行う場合なら、12~8回反復可能な中程度の強度で3~5セット行い、セット間のインターバルは1分程度に設定します。出典:byBirth強度を中程度にしてセット数を多めにし、インターバルを短めにすることで、血液中に乳酸が蓄積し成長ホルモンの分泌を促すことができるからです。ポイント3. どのように行うか?種目を決めて強度設定をしたら、実際にトレーニングを行っていくのですが、ここでも重要なポイントがあります。それが3つめのポイント、「どのように行うか?」です。筋トレを行う際、負荷を上げる動作にばかり意識が向いていて、下ろす動作で力を抜いてしまっていませんか?それでは「もったいない!」と言えます。なぜなら負荷を上げる動作よりも、下ろす動作の方が筋線維に大きな刺激を与えることができると言えるからです。そのため下ろす動作(筋肉を伸ばす動作)をゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにします。そうすることで筋線維に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。出典:byBirthこの3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで、ダイエット効果をもたらすと言える成長ホルモンの分泌を促すことができます。筋トレを効果のあるものにするために心がけておきたいこと筋トレを効果のあるものにするために、もう一つ心がけておきたいことがあります。それは「栄養と休養」をしっかりとるようにすることです。筋トレは筋線維にダメージを与えている行為です。そのまま栄養と休養をとらずにダメージを与え続けてしまうと、却ってマイナスなものになってしまいます。出典:byBirthダメージを受けた筋線維が回復するには、48~72時間必要と言われています。そのため筋トレを行ったら2~3日の休養を挟み、合わせて栄養を十分に摂るようにしましょう。早速ダイエットの参考にしてください!
2020年05月16日こんにゃくとは?出典:byBirthこんにゃくは、こんにゃく芋をすりつぶしたものやこんにゃく精粉に、水と水酸化カルシウムを入れて固めたものです。水だけでは糊状になるだけですが、水酸化カルシウムなどのアルカリ性のものを加えると固まり、プルプルとした食感が生まれます。こんにゃく精粉を使ってできたものは、一般的なこんにゃく。そして、こんにゃく芋をそのまま使ってできたものは、“生芋こんにゃく”といわれています。こんにゃく芋はアクが強いため、そのまま食べることはできません。しかし、灰汁につけると中和されて食べることができます。こんにゃくの色こんにゃく精粉は白いため、そのままでは白いこんにゃくになります。そこへ海藻粉を加えるとよく見かける、黒いこんにゃくになります。糸こんにゃくとしらたきの違いは?はっきりと区別する基準があるわけではなく、呼び方が違うだけといわれています。関東ではしらたき、関西では糸こんにゃくと呼ばれることが多いようです。こんにゃくに期待できる効果とは?肥満防止出典:byBirthこんにゃくは歯ごたえがありますよね。よく噛まなければ、飲み込めません。こんにゃくの食感が、自然にゆっくり食べることになるため、肥満防止になります。また、よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。便通改善出典:byBirthこんにゃくには食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えるためにもおすすめです。こんにゃくの主成分であるグルコマンナンは、水溶性食物繊維に分類されます。私たちが普段食べているこんにゃくは、グルコマンナンが水分を取り込んで固まったもので、不溶性食物繊維になります。不溶性食物繊維のはたらき腸内で水分を吸収して膨らむため、腸の運動を促す。便の量を増やし、排便を促す。有害な物質を吸着して、便と一緒に体の外に排出する。便秘は肌荒れのもとにもなるため、美肌づくりには便秘対策も大切ですね。カルシウム補給出典:byBirth意外かもしれませんが、こんにゃくにはカルシウムが豊富です。卵と同じくらい含まれています。(生芋こんにゃく100gあたりカルシウム68mg、卵100gあたりカルシウム51mg)胃の中で溶けやすく、吸収されやすいといわれています。骨はカルシウムでできていますが、骨が弱くなると転びやすくなるリスクが高まります。また、カルシウム不足はイライラする原因にもなります。こんにゃくでカルシウム摂取を意識してみましょう。しらたきにはカルシウムが豊富?こんにゃくの中でも、しらたきにはカルシウムが豊富です。板こんにゃくの倍のカルシウムが含まれているといわれています。より効率的にカルシウムを摂りたい場合、しらたきを摂取すると良いですね。美肌効果出典:byBirth生芋こんにゃくには、“セラミド”が含まれています。セラミドを含む食材を食べていると、肌のバリア機能が高くなるといわれています。肌の水分蒸発量が少なくなるといわれているため、乾燥肌の人にもおすすめです。また、セラミドが入っている化粧水なども多いですが、セラミドは“塗るより食べる”ほうが効果的であるとされています。こんにゃくで美肌効果も期待できるのは嬉しいですよね!こんにゃくはどれくらい食べたら良い?食べ過ぎに注意って本当?出典:byBirthこんにゃくにはさまざまな健康・美容効果が期待できますが、食べ過ぎには注意しましょう。どんなに健康・美容に良い食品でも、食べ過ぎると逆効果であることもあります。こんにゃくの場合、食べ過ぎるとお腹が張った状態になることがあります。また、体に必要なビタミンやミネラルを吸収してしまうこともあるとのこと。1日に1枚までを目安にしておきましょう。こんにゃくを使ったレシピ出典:byBirth簡単!美味しい!こんにゃくステーキ(材料・2~4人分)こんにゃく1枚焼肉のタレ大さじ2~3ごま油大さじ1(作り方)こんにゃくに格子状に切れ目を入れておく。一口大にカットし、3分ほど茹でてアク抜きしておく。フライパンに油をしいて加熱し、1のこんにゃくを入れる。片面ずつ2~3分ほど焼き、焼き目がついたら、焼肉のタレを加える。1~2分煮詰めたらできあがり!噛みごたえもあり、ダイエット中におすすめの1品です。材料費が安く済むのも、嬉しいポイントですね!いかがでしょうか。便通改善、美肌効果、カルシウム補給などさまざまな効果が期待できるこんにゃく。ぜひ、日常生活に取り入れてみてくださいね!
2020年05月03日ダイエットの強い味方になってくれる「ゼロカロリー食品」。実は、ダイエットに逆効果になる場合もあることをご存知ですか?そこで、ゼロカロリー食品の本当の効果と正しい摂り方について解説。ゼロカロリー食品を上手に取り入れて、ダイエットを成功させましょう!ゼロカロリー食品に頼りすぎていませんか?出典:byBirthダイエットの強い味方になってくれる「ゼロカロリー食品」。ダイエット中は食欲を抑えることが大事ですが、どうしても我慢できなくなるときがありますよね。そんなときに食べても罪悪感のないゼロカロリー食品を、ダイエット中の食欲コントロールのために利用している人も多いはず。しかし、ゼロカロリー食品に頼りすぎると、ダイエットに逆効果になってしまう場合があります。ゼロカロリー食品はカロリーを抑える効果はあるものの、食べすぎるとかえってカロリーを摂りすぎてしまう危険があるのです。そこで今回は、ゼロカロリー食品の本当の効果と、正しい摂り方について解説します。ゼロカロリー食品の摂りすぎは過食を招く出典:byBirthほとんどのゼロカロリー食品には、「人工甘味料」が使われています。人工甘味料とは、太りやすい「糖質」の代わりに甘みを感じさせてくれる食品添加物のこと。スクラロースやアセスルファムカリウムなどの「合成甘味料」や、キシリトールやソルビトールなどの「糖アルコール」があります。甘い物を食べたくなる「依存性」があるとくに合成甘味料は甘みが強く、砂糖よりも甘いのが特徴。そのため、甘い物を食べたいときの代用品として利用する人が多いです。しかし、ゼロカロリー食品はカロリー摂取を抑える効果はあるものの、定期的に摂ると余計に甘い物が食べたくなる「依存性」があると言われています。人工甘味料には味覚を鈍らせる作用もあり、必要以上に甘みを欲してしまうため、思わぬ過食を招いてしまうのです。脂肪をため込みやすい体になる人工甘味料を摂り続けることでホルモンに異常をきたし、体に脂肪がたまりやすくなると言われています。そのため、糖尿病のリスクや肥満体質になりやすいことがアメリカ・テキサス大学の研究で明らかになりました。また、ゼロカロリー食品といっても、実は「カロリーゼロ」ではありません。厚生労働省の基準によると、25キロカロリー未満の食品は「ゼロカロリー」と表示できるようになっています。つまり、ゼロカロリー食品をたくさん摂取すると、意外とカロリーを摂ってしまうことになるのです。このように、甘み依存になったり、肥満体質になったりするゼロカロリー食品は、ダイエットに逆効果になる場合があるため注意が必要です。甘党の人は上手にゼロカロリー食品を活用して出典:byBirthもともと甘い物が大好きな人は、甘い物を我慢しなければダイエットは成功できませんよね。そのため、甘党の人はゼロカロリー食品で代用するほうがカロリー摂取を抑えることができます。ただし、どうしても我慢できなくなったときだけ食べるようにしましょう。摂りすぎると太る可能性があるため、くれぐれも食べすぎにはご注意を。逆に、日頃から甘い物をあまり食べない人は、あえてゼロカロリー食品を摂取するメリットはありません。そのため、ゼロカロリー食品以外のもので食欲を抑える方法を見つけたほうがダイエットに効果的です。ゼロカロリー食品よりもダイエットに効果的な食品ってある?出典:byBirthダイエットのために摂取カロリーを抑えるなら、ゼロカロリー食品よりも「カロリーの少ない食材」を活用することがオススメです。たとえば、以下のような食べ物がオススメ。脂質の少ない「鶏のささみ」カロリーがほとんどない「コンニャク」食物繊維が豊富な「キノコ類」肉などの「タンパク質」が不足すると筋肉量が減り、代謝が低下して痩せにくくなるため、ダイエット中はタンパク質が不足しないようにすることが大切です。タンパク質が十分に摂れていると、食欲を抑える効果もあるためとくにオススメ。また、「食物繊維」には体内のコレステロールを排出する作用や、腸のぜん動運動を活発にして便秘を解消する作用があります。カロリーが低く、体内に吸収されずに排出される栄養素のため、カロリーコントロールとしてのダイエット効果は十分に期待できます。タンパク質や食物繊維が豊富で、低カロリーの食材を活用してみましょう。ダイエット中にオススメの飲み物は?飲み物に関しても、「ゼロカロリー」や「糖質オフ」の飲み物はあまりオススメできません。ダイエット中の飲み物としてもっともオススメなのが「水」。水なら正真正銘のカロリーゼロですし、血流を良くして代謝をアップさせる効果や、便秘解消の効果も期待できます。脂肪の吸収を抑える「お茶」も適度に取り入れると、ダイエット効果をアップしてくれるでしょう。ただし、カフェインが含まれるお茶には利尿作用があり、飲みすぎると水分不足になるため要注意。基本は水をメインで飲み、食事のときだけお茶にするなど工夫しましょう。ゼロカロリー食品に頼りすぎず、食欲を抑えてダイエット!ダイエットの強い味方になってくれる「ゼロカロリー食品」の意外な落とし穴についてご紹介しました。「ゼロカロリー」という魅力的なフレーズに惑わされてしまいがちですが、天然の食材を摂ることが体にはもっとも効果的。健康を維持することがダイエットを成功させるコツのため、ゼロカロリー食品に頼りすぎず、上手に食欲を抑えてダイエットを実践していきましょう!
2020年03月26日「ダイエットが続かない」「忙しくて運動する時間がない」とお悩みの方は、痩せる習慣を取り入れて無理せずダイエットをするのが効果的。何かをするのではなく、毎日のルーティーンを変えるだけなので、簡単に痩せ体質をつくれます。失敗しないダイエットで理想のボディを手に入れましょう!ダイエットを成功させるには「無理しない」ことが大切出典:byBirth運動や食事制限をしてダイエットに成功しても、結果的にリバウンドしてしまえば水の泡。過度なダイエットは続かず、リバウンドもしやすいため太りやすい体になってしまいます。ダイエットを成功させる一番のポイントは、「無理しない」こと。毎日のルーティーンを「痩せる習慣」に変えるだけで、無理せずダイエットを成功させることができます。忙しくて運動などの時間が取れない人でも、自宅で簡単にできることなら続けられますよね。今日からルーティーンを変えて、痩せ体質をつくっていきましょう!無理せずダイエットできる「痩せる習慣」とは?では、痩せる習慣を4つご紹介します。簡単な筋トレをするもともと運動が苦手な人や、忙しくて運動をする時間が取れない人は、ハードな運動をしても続きません。ダイエットは長期的に継続することが大切なので、誰でも簡単にできる運動をチョイスしましょう。オススメは「簡単な筋トレ」。下半身は筋肉量が多いため、下半身の筋トレをすると代謝がアップして、痩せやすい体をつくることができます。スクワット下半身の筋トレの中でも、もっとも効率的に筋肉を鍛えられるのがスクワット。誰でもできる簡単な筋トレなので、ぜひ取り入れてみましょう。出典:byBirth足を肩幅に開いて立ちます。両手を前に伸ばし、膝を曲げて腰を落としていきます。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。20~30回行います。お尻はつき出して、背中は丸まらないようにすることがポイントです。プランクプランクは下半身だけでなく、全身のインナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えると代謝がアップして、痩せ体質をつくれます。出典:byBirth床にうつ伏せになり、両肘を床につきます。肩の真下に肘をつくようにしましょう。お尻を持ち上げて、かかとから肩までが一直線になるようにキープします。最初は20秒くらいからスタート。慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。プランクは地味な筋トレですが、見た目よりもキツイです。とはいえ、たった数十秒間の筋トレなので毎日簡単に続けられます。ストレッチをする日頃から運動不足の人は、ストレッチを習慣にするだけでも痩せる効果があります。朝起きたときやお風呂上がりの習慣にしてみましょう。股関節ストレッチストレッチの中でも、下半身のストレッチは重要なポイント。下半身は血流やリンパの流れが滞りやすく、足のむくみや代謝の低下を引き起こします。日頃あまり動かすことのない「股関節」をストレッチすることで、下半身の血行を促進する効果があります。出典:byBirth片足の膝を曲げ、もう片方の足は伸ばして座ります。伸ばした足のつま先を持ち、足の後ろ側をストレッチしましょう。反対の足も同様に行います。次に、両足の膝を曲げて、足裏同士をくっつけます。膝が床に近づくようにストレッチします。鼠径部(そけいぶ)ストレッチ鼠径部とは、足の付け根あたりのことを指します。ここにはリンパ節があり、リンパが集まっているため流れを良くしてあげるとむくみを解消できます。出典:byBirthまっすぐに立った状態から、片足を前に出します。上体は起こして、背中をまっすぐにします。膝の真下にかかとが来るようにして、後ろ足の鼠径部をストレッチしましょう。反対の足も同様に行います。肩甲骨ストレッチ肩甲骨には「褐色脂肪細胞」があり、ここを刺激すると代謝がアップすると言われています。出典:byBirth両手を後ろで組み、肩甲骨を引き寄せます。次に、両手を前で組み、背中を伸ばします。今度は、背中で合掌をします。それぞれ20秒キープしましょう。最後に、肩を回します。よく噛んでゆっくり食べる痩せる習慣は、体を動かすことだけではありません。早食いをすると食べ過ぎてしまうため、よく噛んでゆっくり食べることを心がけてみましょう。ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になります。また、よく噛むことで消化吸収が良くなり、胃腸の働きを活発にします。お風呂で温まる体温が上昇すると基礎代謝がアップするため、お風呂で温まることも大事。基礎代謝がアップすると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せ体質になります。朝起きて白湯を飲むことも、体を温める効果があります。こんな習慣はNG!やめれば痩せ体質になれる5つのことやめるだけで痩せ体質になれるNG習慣についてもご紹介します。①甘い飲み物出典:byBirth炭酸飲料やジュースなどの甘い飲み物には、砂糖がたっぷり含まれています。甘い飲み物を飲むと血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなってしまうのでNGです。コーヒーや紅茶に白い砂糖を入れるのも、できれば避けたいところ。血糖値を上げにくくするには、「黒糖」や「てんさい糖」などがオススメです。②体重測定出典:byBirth体重ばかり気にすると、食事を減らしすぎて栄養不足やカロリー不足になりがち。間違ったダイエットは代謝低下の原因になり、かえって太りやすくなります。体重測定をするよりも、鏡で全身をチェックするほうがダイエットのモチベーションアップにつながります。③栄養の偏った食事栄養の偏った食事をしていると、筋肉量が減少して代謝が悪くなります。美ボディを目指すならサラダだけではなく、タンパク質が豊富な「チキン」や「魚」などと一緒に野菜を摂りましょう。カルシウム不足も太る原因になるため、ビタミンやミネラルもバランスよく取り入れることが大事。栄養バランスの良い食事を心がけるだけで痩せやすくなります。④ダボダボの服体型を隠したくてオーバーサイズの服ばかり着ていると、気が緩んでメリハリボディをつくれません。体にフィットした服を着ると適度な緊張感が生まれ、ダイエットへの意識が高まります。⑤夜更かしSNSやネットサーフィンで、ついつい夜更かししていませんか?睡眠不足は「グレリン」というホルモンの分泌を増やし、過食を招きます。また、夜更かしすることで余計なものを食べてしまうリスクも。ダイエットだけでなく、健康やメンタルにも悪影響を及ぼすため、睡眠習慣を見直すことが大切です。ルーティンを変えるだけ!痩せる習慣はじめよう太りやすくなるNG習慣を見直して、痩せる習慣に変えるだけでダイエットに成功しやすくなります。毎日のルーティーンを変えるだけなので、無理なくダイエットを実現できるでしょう。さっそく今日から痩せる習慣をはじめてみませんか?
2020年03月13日