アイスクリームは太る?いいえ、実は太りにくい食べ物なんです。アイスクリームの選び方と食べ方に気をつければ、ダイエット効果も期待できます。ひんやり美味しいアイスクリームを食べて、ストレスのないダイエットを実現させましょう!アイスクリームは太りにくいって本当?出典:byBirth脂肪分たっぷりで濃厚なアイスクリーム。どう見ても太る食べ物ですが、実は、太りにくい食べ物だったんです。その秘密は、アイスクリームの成分にあります。アイスクリームにはいくつかの種類があり、選び方に気をつければダイエット中に食べてもOK!また、食べる量やタイミングにも気をつければ、ダイエット中でも美味しくアイスクリームを食べることができます。甘い物が大好きなら、見逃せない事実ですよね。美味しいアイスクリームを食べて、ダイエットを成功させましょう!太りにくいアイスクリームの選び方と食べ方ダイエット中でも美味しく食べられるアイスクリームは、以下の4つの条件をクリアすることが大切です。太りにくいアイスクリームの選び方と食べ方について見ていきましょう。乳脂肪分12%以上の濃厚アイスを選ぶアイスクリームは、乳脂肪分の量によって「ラクトアイス」「アイスミルク」「アイスクリーム」の3種類に分けられます。この中でダイエット中に食べてもOKなのは、乳脂肪分が12%以上の濃厚な「アイスクリーム」。意外かもしれませんが、乳脂肪分が多く濃厚なアイスクリームのほうが、ダイエットに効果的なんです。高脂肪のアイスクリームを食べると満足感があり、栄養も豊富なのでダイエット中に最適。逆に、「ラクトアイス」や「アイスミルク」と書かれたものは栄養価が低く、意外と高カロリーなのでダイエットには不向きです。パッケージに書かれた表示をチェックしてみてください。味は「バニラ」がベスト出典:byBirthアイスクリームを食べるなら、バニラ味を選ぶのがベスト。バニラには「バニリン」という成分が含まれていて、食欲を抑えたり、脂肪の蓄積を抑えたりする効果があります。また、バニリンにはイライラを予防する効果もあり、ダイエット中のストレスを緩和する効果が期待できます。「バニラだけでは物足りない!」という人は、食物繊維が豊富な「ドライフルーツ」を入れると便秘解消に効果的です。量は80~120gまで出典:byBirth濃厚なアイスクリームはダイエットに効果的ですが、食べすぎればもちろん太ります。そのため、食べる量には注意しましょう。1日に食べるアイスクリームの量は、80~120gまで。この大きさのカップアイスは濃厚で高級感のあるアイスクリームが多いので、少量でも満足できるはずですよ。夕方以降には食べないダイエット中にアイスクリームを食べるなら、朝から15時くらいまでがベスト。この時間帯は食べた物を消費しやすいため、太りにくいタイミングなのです。遅い時間になるほど脂肪が蓄積しやすくなってしまうので、できるだけ早い時間に食べるようにしましょう。アイスクリームを食べると得られる効果濃厚なアイスクリームは乳脂肪分が多く、栄養が豊富なのでダイエットに効果的。では、具体的にどのような効果が得られるのか見ていきましょう。イライラを抑えて頭すっきり出典:byBirth森永乳業と杏林大学医学部の研究によると、アイスクリームを食べることでリラックス効果が得られることがわかりました。ダイエット中は食事を制限することが多く、イライラしたり、頭がボーっとしたりしますよね。これは、栄養不足や脂肪分を制限しすぎることが原因の1つ。そこでアイスクリームを食べると脳の働きが活発になり、イライラを抑制する効果があるそうです。アイスクリームを上手に活用して、ダイエットを成功へと導きましょう。代謝がアップする出典:byBirth冷たいアイスクリームを食べると体が冷えるため、「代謝が低下しそう」と思っている人も多いのではないでしょうか?実はその逆で、体が冷えると下がった体温を上げるために代謝が活発になり、脂肪が燃焼しやすくなる効果があります。また、脂肪分の中でも乳脂肪は体にたまりにくく、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。体に脂肪がたまりにくくなり、代謝もアップさせるアイスクリームには、意外にも太りにくい効果があるのですね。空腹を抑えるダイエット中は肉や揚げ物などの脂肪分を控えている人が多いと思いますが、脂肪分を控えすぎると、その反動でかえって食欲が増してしまうことがあります。脂肪分は高カロリーなので太りやすいものの、少量の脂肪分を摂ることで空腹を感じにくくなる効果があるのです。そのため、乳脂肪分の多いアイスクリームを適度に食べて、上手に空腹を抑えましょう。ひんやり美味しいアイスクリームでダイエットしようダイエット中は低カロリーのものばかり選びがちですが、実は、高脂肪のアイスクリームを食べたほうが空腹を抑える効果があります。あえて濃厚なアイスクリームを食べることで、ダイエットに一役買ってくれるというわけですね。また、ひんやり冷たいアイスクリームを食べると、代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。意外なダイエット効果の多いアイスクリームで、美味しく楽しくダイエットを成功させましょう!
2020年03月10日巷に多くある「○○だけダイエット」。どれも効果がなかったと落胆している人は多いのでは?でも、入ってくるカロリーと出ていくカロリーの収支がマイナスになれば、必ずやせます。まずは自分の消費カロリーを知ろうーー。「糖質を摂らない『糖質抜きダイエット』がはやっていますが、そういったダイエットをすると、必ずといっていいほど、リバウンドしてしまいます。『一生続けられる』ものではないと、体形の維持はできません」こう話すのは、監修書に『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』(ナツメ社)がある管理栄養士の竹並恵里さんだ。人は生きていくために、エネルギーを必要とする。そのエネルギーの単位がカロリーだ。人は主に飲食を通じてカロリーを摂取し、生命活動や運動を通じてカロリーを消費している。基本的に、摂取したカロリーが消費するカロリーを上回れば、余ったカロリーは「脂肪」として体に蓄えられる。逆に下回れば、「脂肪」が消費されてやせることができるのだ。「そのために、自分が1日何キロカロリーを必要としているかを知ることが助けになります」この「推定エネルギー必要量」を導き出すために、まず「基礎代謝量」を求めてみよう。「基礎代謝」とは、「生命を維持するために必要なエネルギー代謝活動」のこと。基礎代謝に使われるカロリーの量は人それぞれ異なる。「基礎代謝量は『体重』『身長』『年齢』からおおよその値を計算することができます」この数値が、仮に一日中じっとしていたとしても、消費されるカロリーの値だ。「ここに、どれだけ運動をしているかの『身体活動レベル』に応じた数値をかけることで、推定エネルギー必要量が導き出せます」【あなたの1日の必要カロリー(女性用)】(0.048 × A+0.023 × B−0.014 × C−0.97)=X→X × 239=あなたの推定基礎代謝量(キロカロリー)※A=あなたの体重、B=身長、C=年齢、が入る。推定基礎代謝量 × Y=1日の推定エネルギー必要量(キロカロリー)※Yには、1.5(低い)=ほとんど運動せずに座っていることが多い人、1.75(ふつう)=家事や買い物・通勤・軽いスポーツなどで体を動かす機会のある人、2(高い)=移動したり立ったりする仕事についている人や活発な運動習慣のある人、が入る。これが1日に必要とするカロリーの推定値だ。実際に計算してみよう。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(’16年度)によると、50代女性の平均的な身長は156.7センチ、体重が55.2キロ。平均的な体形で、活動レベルが「ふつう」の50歳女性の推定エネルギー必要量は、およそ1,917キロカロリーになる。ダイエット(減量)が目的であれば、1日の摂取カロリーはこれを下回るようにすればいい。「かといって、極端な食事制限は健康を害します。摂取カロリーを抑えるときも、推定エネルギー必要量の10%減を目安にしましょう」前出の1,917キロカロリーの人なら、0.9をかけた「1,725キロカロリー」がひとつの目安。しかし、各食品にどれくらいのカロリーがあるのか、把握している人はまれだろう。調べたい場合は、文部科学省の「食品成分データベース」というサイトが役に立つ。品目やグラム数を入力すれば、カロリーと各栄養素の含有量を教えてくれる。また、加工品には栄養成分の表示義務があるので、スーパーやコンビニで買うものは、パッケージにある成分表を見るとよい。「女性自身」2020年3月17日号 掲載
2020年03月07日手作りのスムージーは不純物が入っていないため、とってもヘルシー。ブレンドされて、レパートリーが広がりやすいのも魅力的。今回はスムージーがダイエットに効果的な理由と、おすすめのスムージーレシピを紹介します。ダイエット中こそスムージーを出典:byBirthダイエット中の強い味方、スムージー。手作りのスムージーは不純物が入っていないため、とってもヘルシー。食べ過ぎた翌日の朝ごはんの代用になるだけでなく、おいしい。おいしいのでスイーツの代わりにもなる。ダイエット中にお菓子を口にしてしまうのは、痩せるスピードを遅くするのでとても勿体無いですよね。そうならないためにも、スムージーを飲むのが効果的なんですよ。スムージーがダイエットに効果的な理由出典:byBirthスムージーがダイエットに効果的な理由はいくつかあります。それらを知ることで、より一層スムージーダイエットを頑張ることができるでしょう。1. 流動食だから取り入れやすいダイエット中って、自炊をすることが多いと思います。自炊を当たり前のようにできる人なら問題ないと思うのですが、自炊の習慣がない方が自炊の習慣をつけることは、かなり困難なものになるでしょう。2. 作るのが簡単ダイエット中は自炊をするのが鉄則!という方、多いのではないでしょうか。自炊をするのは素晴らしいことですが、自炊の弱点は、作るのに手間がかかること。特に、働いていると、毎日毎日丁寧に自炊をすることは難しいことだと思います。なので、たまには簡単な料理をするのは決して悪いことではないですよ。ダイエットの鉄則は、たまにズボラになること。いかに自分に甘くなれるかが大事でもあるんです。ずっと気合いを入れてたら続きませんからね。スムージーは入れたい食材をカットして混ぜればいいだけ。とっても気楽に作ることができるんです。3. 一気に多くの栄養をとることができるスムージーの代表的なメリットは、一気に多くの栄養を摂ることができること。例えばフルーツの盛り合わせを食べる場合、スムージーで作ってしまったほうが効率的といえるでしょう。いちいち噛んで食べるのだと10分かかるものも、スムージーなら1分で飲み終わることができます。これはかなり大きいメリットです。時短にもなりますね。4. 置き換えになる…朝ごはんやおやつ代わりにもスムージーは置き換えに最適です。ある程度の量があり、栄養もあるわけですから、立派な置き換え食品といえるでしょう。朝起きるのがどうしても苦手という人は、スムージーを1杯飲むことで、朝の栄養を摂ることができます。おやつを我慢している人も、スムージーならおいしくお腹もいっぱいになり、良質な栄養を摂ることができます。カラー別におすすめのスムージーレシピを紹介出典:byBirth筆者が実際に作ってみた数多くのスムージーの中でも、「これは美味しい!」と思えるものを3つピックアップしました。グリーン・ピンク・イエローに分けて、スムージーのレシピを紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。グリーンスムージー出典:byBirthグリーンスムージーは、緑黄色野菜とフルーツをメインにしたさっぱりテイストのスムージー。濃厚でコクのある味わいよりも、シャキッとしたさっぱり風の味わいがお好きな方におすすめです。気分をリセットしたい時にもぴったり。〈レシピ〉小松菜りんごオレンジ/みかんさっぱりしている中にも、ほんのりと苦味がある。真っ先に食物繊維などの栄養を摂りたい時は、これがおすすめ。ピンクスムージー出典:byBirthピンクスムージーは、濃厚でこってりとしたものがお好きな方におすすめのスムージー。女性ホルモンを整える無調整豆乳を使っているので、生理前にも。〈レシピ〉無調整豆乳(調整豆乳ではなく無調整豆乳であることがポイント)アガベシロップ(ダイエット中だからといって、甘いものを食べてはいけないというわけではありません。アガベシロップのようにヘルシーな甘味は、むしろダイエット効果をアップさせてくれます)冷凍ミックスベリー〈特徴〉とろみのあるピンクスムージー。ミルキーなものがお好きな方には、とてもおすすめの一品です。ダイエットはじめの甘いものが恋しい時にも、このスムージーを飲めばすっきりするでしょう。イエロースムージー出典:byBirth栄養を摂りたい!そんな時は黄色のスムージー。ビタミンたっぷりで日々の元気をサポートします。〈レシピ〉グレープフルーツレモンオレンジ〈特徴〉最近ビタミンが足りてない…そう思ったら、ビタミンがたっぷり摂れるスムージーを。イエローカラーは元気をもらえるカラーなので、体だけでなく心も元気になりますよ。ダイエット中にスムージーで食欲調整出典:byBirthダイエット中、どうしても甘いものが食べたい!そんな時はコンビニスイーツを買いに行く前に、お家でスムージーを作りませんか?健康的で、ダイエットのお助けになるだけでなく、とてもおいしいんですよ。苦しいと思うことをなるべく減らして、楽しくダイエットをしましょうね。
2020年02月10日こちらから好き好き!とアピールするのは、実は心理学的にも効果的なのはご存知ですか?今回はこの「好意の返報性」の効果や活かし方について解説します。好意の返報性とは好意の返報性とは、相手から好意的な言葉や行動を示されると、自分もつい相手に同じ様な事をしてあげたくなる心理を言います。これは日本人の特徴と非常に親和性が高い心理で、例えばお中元やお歳暮、旅行のお土産などをもらうと「何かお返ししてあげなくちゃ!」と感じるのも好意の返報性になります。これは性別を問わず働く心理で非常に強い力を持っており、当然ながら異性間においても同じように働くのでうまく活用することで恋愛を発展させることもできるのです。言葉で好意を伝える好きであることを言葉で伝えられた場合、基本的によほど悪く思われていない限りは相手は嬉しく思います。そして嬉しいからこそ「こんなに良いことをしてもらえたのだから、自分もなにかお返しをしなくては」と感じて相手へ好意を返したくなるのです。普段から好きだと言っておくことで、相手も恥ずかしがらずに好きを返しやすくなる事も相乗効果をもたらしますので、好きと言えば言うほど相手からも好きが返ってきやすくなるのです。最初の「好き」が相手から来るのを待つよりも、こちらからどんどん好きを発信した方がずっと早く、より強く相手の好意を掴むことができるでしょう。行動で好意を伝える言葉で伝えるのが苦手な人は、行動でも同じように好意の返報性が働くので活用してみましょう。例えば同じ職場ならコーヒーなどの飲み物を入れてあげたり、ちょっとした贈り物をすることでも相手に好意が伝わります。少し恥ずかしいかもしれませんがラブレターなんかも非常に効果的です。行動や物で好意を伝えるのは、その行動にかかった手間がより相手に「大切な存在だと思っている」ことが伝わるので、強い好意が返って着やすい傾向にあります。行動に移るまで個人差があるので焦らない好意を示しているのに相手から反応がない場合も焦ってはいけません。好意の返報性の心理が働かない人は非常にまれです。基本的には好意が伝わっている以上相手もこちらのことを悪く思っている事はないと考えてよいでしょう。しかし内向的でシャイな人だった場合はお返しの好意を送るのにも勇気が必要な場合があります。お返しの好意が来ることを目的とせず、コツコツと相手への好意を積み重ねて行くことが良い結果を呼んでくれるので焦らず進めていきましょう。
2020年01月26日さまざまなダイエット法がありますが、今回は16:8ダイエットについてご紹介します。1日の8時間のうちに食事をすませるという方法で、ゆるやかに体重を落とすことができるといわれているため、話題のようです。方法や、リバウンド対策についてもご紹介します。16:8ダイエットとは?出典:byBirth断続的なファスティングの一種で、緩やかに体重を落とす効果があるダイエット法のこと。1日16時間断食して、残りの8時間は好きなものを食べる、という内容です。「8時間ダイエット」とも呼ばれています。すぐに始められ、つらい運動も必死でしなくて良い…というわけで、話題のようです。とはいえ、仕事や育児、介護などをしながら8時間の間でしか食べられない、というのは難しいという人も。ライフスタイルにうまく組み込める人や、その方法でも体調に影響が出ないか確認してから続けるようにしましょう。本当に痩せるの?ある研究者は、痩せるのに効果的であるとのこと。しかし、小規模な調査なので、根拠があるかどうかはまだ分かっていないようです。先にも述べましたが、自分に合ったダイエット法であれば、実践してみると良いでしょう。16:8ダイエットをすると、どんな効果がある?出典:byBirth摂取エネルギーを自然と減らすことができる暴飲暴食しない前提で、8時間以内に食事をするということは、摂取エネルギー量が自然と減ります。その分、ダイエットになる、というわけですね。基礎代謝量UP16時間、何も食べない時間があるため、胃腸は活動を休むことができます。その結果、胃腸の機能が回復し、消化吸収力が上がり、代謝が促進するとのこと。一時的にファスティングに近い状態になるため、それに似た効果は期待できますね。代謝酵素の力をUP酵素には、消化酵素(唾液や胃液など、食べ物を消化する際に必要な酵素)代謝酵素(消化酵素によって消化された栄養素をエネルギーに変え、免疫やホルモンバランスの調整など、生きていくため・健康維持のために必要な酵素)の2種類があります。1日につくられる酵素の量は決まっていて、年齢とともに量は減っていきます。1日中食事をしていると消化酵素のはたらきが多くなり、代謝酵素のはたらきが落ちてしまいます。代謝酵素が減ると、疲れやすくなる・風邪をひきやすくなるなど、体の不調の原因となります。16時間何も食べない時間があることで、代謝酵素のはたらきが高まり、健康にも良いといわれています。食べ過ぎによる酵素の無駄遣いは避けたいですね。16:8ダイエットのやり方とは?出典:byBirth1日24時間のうち、8時間だけを食事の時間にするという簡単な方法です。また、食事をする時間内で、下記の中から2つ選んで食べるというルールがあります。卵脂身の少ない肉乳製品ナッツ類豆類ベリー系のフルーツ明るい色をしたフルーツ葉もの野菜穀物(玄米など)このようなルールがあるため、バランスよく、栄養価が高い食事をとることができます。1日の食事のスケジュール例(例1)朝食7時15時までに食事を終わらせる(例2)朝食10時8時までに食事を終わらせるなど、仕事や育児など、自分ができる食事スケジュールを組んでみましょう。どか食いはNG!8時間の食事は、好きなように食べてOKですが、どか食いはNG。空腹感を強く感じるために継続できない場合、週末だけ試してみるのも良いでしょう。自分に合っていないダイエット法はストレスになるため、別の方法を試してみるのも良いでしょう。飲み物はどうするの?出典:byBirth飲み物に関しては、24時間、しっかり摂取しましょう。水やお茶などはいつでもOKです。むしろ、水分補給はしっかりおこなわなければ、脱水など体調不良を引き起こしかねないため、こまめに摂取しましょう。食事時間ではない16時間の間は、野菜ジュースやコーラなど、エネルギー量があるものはNGとされており、コーヒーも砂糖やフレッシュは控えるというルールになっています。あたたかい飲み物もおすすめ出典:byBirth冷たい飲み物は、消化器官を冷やしてしまい、熱を保つためにエネルギーを消費して消化器官が疲れやすくなってしまいます。消化器官のはたらきが悪くなる=消化・吸収能力が落ちる=代謝が落ちるため、代謝を上げるためには、あたたかい飲み物もおすすめです。リバウンドしないための注意点出典:byBirth食事制限をするダイエットは、栄養不足になりやすく、リバウンドもしやすいといわれています。一気に体重が減るようであれば要注意。他のダイエット法を試してみても良いかもしれません。1ヶ月で5%以上の体重減少がみられる場合、注意しましょう運動しないダイエットでも自主的に運動するのが◎また、16:8ダイエットは運動はいらないダイエットですが、筋肉量を落とさない=基礎代謝量を低下させないためには、簡単なトレーニングをすることがリバウンド対策になるといえます。寝る前に30回足上げ腹筋をする、ストレッチをする、通勤途中に歩く、などできることでOKなので、自主的に運動を取り入れると良いでしょう。ダイエットは自分に合った方法で続けることが何より大切です。16:8ダイエットでダイエットをしてみよう!と思う人は、リバウンド対策もしつつ、実践してみてくださいね。
2020年01月23日若いころは食事を抜けばすぐに落ちていた体重も、歳を重ねるごとに落ちにくくなり、気づけば至る所にぜい肉が溢れ出て、服では隠せなくなっていました。「このままではヤバイ……」と思い、ダイエットをしてみるも、若いころとは違いまったくやせず、どのダイエット法なら確実にやせられるのか頭を抱える日々。そんな体型の崩れに悩み、やせにくかった私の体験から、効果のあったダイエット法をご紹介します。 私の体型の悩みランキングTOP5アラフォーの私の体型の悩みトップ5はこんな感じでした。①「おなか周り」 →二段腹が服でごまかしきれない!②「脚」→両脚の間に隙間がない!③「お尻」→肉がたれているので足が短く見えちゃう!④「背中」→後ろ姿が悲しい! はみ肉が隠せていない……。⑤「二の腕」→ぷるぷる揺れる~。 ゆとりのある服を着たり、丈の長いトップスを着て隠したりしてみましたが、完璧には隠せませんでした。太っていることに変わりはないからです。そんな体型になっても本気でダイエットをしない私は「明日からダイエット~」が口癖でした。 そんなダイエットしてもやせたことのない私が本気でダイエットをしようと決意したのは、大好きなアパレルショップの服が着れなくなったことが最大の理由でした。「それなら私は、残りの人生、“隠す服”よりも“見せられる好きな服”を着たい」。そう思って、ダイエットを決行しました。 3人産んだ30代は骨盤矯正ストレッチが効果的私は3度の出産経験があり、出産するたび体重とぜい肉が増加していきました。お金をかけずにダイエットしたかった私は、自宅でできる骨盤矯正ストレッチをおこなうことにしました。私がおこなったストレッチは「あお向けになり、足を揃えて膝を90度に曲げて左右に倒すストレッチ」と「あお向けになったまま、足の裏をくっつけ、お尻と腰を上下に上げ下げするストレッチ」などです。これを毎日20回おこなうと、産後太りと腰痛の緩和に効果てきめんでした。 きつかったズボンにはゆとりができ、腰も軽くなったように感じます。骨盤矯正のストレッチは、すぐに成果が目に見えるものではないですが、続けたことで産後ずっと悩まされてきた腰の痛みが軽減されたり、体の不調が改善されてきました。なんたって、冷え性で冬は常に腹巻きや靴下が必需品だった私が靴下と腹巻きいらずになったのですから。 3度目の出産後の32歳で、1度目の出産前から10kg増えていたのが7kg減って、さらにおなかまわりも11号から9号にサイズダウンしてうれしいことだらけでした。 年代別で違う!?アラフォーに合うダイエット法とは 産後に骨盤矯正ストレッチでやせたのもつかの間、年々老いにはかなわず、少しずつボディラインの崩れが見えてきました。ダイエットを試みるも、30代のころ効果があったダイエット法も今は効果がなくなり、ネットで調べたら30代以降は歳をとるにつれて筋力が低下するとか……。なら、40歳になった私はなおのこと筋力の低下が急降下して、どんどんやせにくくなっていくのではと。そこで「よし! それなら筋力をつけよう!」と思った私は、3食はしっかり食べつつ1日数分間の筋トレを実行することに。5カ月もかかってしまいましたが、見事に65kgから60kgになり、マイナス5kgのダイエット成功となりました! 筋トレといってもハードなものではなく、“ながら運動”で充分。「寝ながら脚上げ」、「スマホ触りながら腹筋」など、ゆるーく運動をし、回数も1日10~20回など、すぐに終わる回数しか頑張りませんでした。 ただ、必ず毎日続けることだけを目標にしていました。また、20代のころは1日に1食抜いたりするだけで体重が落ちていましたが、食事を抜くと筋力が落ち、やせにくくなるとダイエットを専門とした整体師の方に聞きました。筋力が落ちてしまうのは、アラフォーの私にはNG。なので、逆に、3食をしっかり摂るようにしました。 まとめ30代では頑張ったらすぐに2カ月ぐらいで成果が出て、やる気にも繋がっていましたが、40歳にもなると結果が出るまでに時間がかかります。そのせいで、何度も心が折れていた私。いつも体重の数値ばかり気にして、結果が見えないとすぐに諦めていました。なので、今回は体重計に乗るのは1週間に1回だけに。それだけで「やせなきゃ」と追い詰められることなく、心にゆとりをもったままダイエットを続けることができました。そして無理なく気長に体質改善し、やせやすい体に変えていきました。その中で、筋力をつけることと、食生活が40歳になってどれだけダイエットに大切なことなのか、改めて実感しました。私はすぐに結果が見えなくても、自分のできるところから少しずつ継続していくことで、ダイエットの成功や悩みの解消へと繋がりました。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。 ウーマンカレンダー編集室ではアンチエイジングやダイエットなどオトナ女子の心と体の不調を解決する記事を配信中。ぜひチェックしてハッピーな毎日になりますように!取材・文:井村麻美3人の子どもを持つ主婦。毎日子育てと家事に奮闘中。40代に入り、より一層健康と美容に気をつかうようになりました。
2020年01月19日生のキャベツを食前に食べて食事量を減らすダイエット法は有名ですが、生だとパサパサしていて食べにくく飽きてしまうことも。食事を楽しめないダイエットは成功しにくいです。今回はより手軽でダイエットにもおすすめの「湯通しキャベツ」についてご紹介します。ダイエットだけじゃないキャベツの嬉しい効果キャベツは、Mサイズを4分の1個分食べても60kcal前後と低カロリーな食材。たっぷり食べても太りにくいうえに、次のような効果が期待できます。関連記事酢キャベツを美味しくアレンジ!飽きずに食べられる簡単レシピ食べ過ぎ予防生のキャベツはシャキッとしていて歯ごたえ抜群。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、満足感を得やすい食材です。食事の最初に生キャベツを食べることで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。キャベツは茹でたり焼いたりすることで柔らかくなり、かさが減ります。歯ごたえが少なくなりますが、より多くの量を食べやすくなるというメリットがあり、生のキャベツをたくさん食べるのは苦手という人にもおすすめです。生では食べにくい野菜も一緒に調理できるため、食事の栄養バランスを整えるのにも役立ちます。便秘・肌荒れの予防・改善キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。中でも水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。腸内環境が整うと肌トラブルも改善しやすくなるため、ダイエットだけでなく美肌づくりにも役立ちます。疲労回復キャベツに豊富に含まれるビタミンUには胃の調子を整える効果が、ビタミンCには疲労回復効果が期待できます。また、皮膚や目の健康をサポートするβカロテンも含まれており、体内をより健康で疲れにくい状態に整えてくれます。貧血予防キャベツからは葉酸を摂取することができ、貧血予防にも役立ちます。血行が良くなることで、むくみや代謝の低下も改善されやすいです。「湯通しキャベツ」がラクで美味しい!キャベツに熱湯をかけることで、手軽に熱を加えることができます。茹でるのではなく熱湯をかけることで、しんなりしすぎず、歯ごたえを残したまま柔らかくすることが可能です。柔らかくしすぎることなく、生のキャベツよりも食べやすくすることができます。<湯通しキャベツの作り方>1. お好みの量のキャベツを千切りにし、ざるに入れる2. 熱湯をまわしかける3. 水気を切って出来上がり生キャベツと同じように、ごま油や鶏がらスープなどで味付けをしたり、塩昆布やしらすなどを混ぜて食べたりするとさまざまな味を楽しむことができます。1食「6分の1個」程度でOK!1食で食べるキャベツの量は、6分の1個分程度でOKです。ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激しましょう。食事の最初に食べることも、ダイエットを効率よく成功させるコツです。湯通しキャベツで無理なくダイエット生キャベツを楽しむ日、湯通しキャベツに変化させる日、煮物や炒めものに入れて主菜として楽しむ日など、様々な場面でキャベツを登場させることで、飽きずに取り入れることが可能です。ぜひ、今日のメニューの選択肢に「湯通しキャベツ」を入れてみてはいかがでしょうか。Nao Kiyota美容・健康ライター
2020年01月17日肩甲骨の筋膜リリースは肩こりに効果的。さらに姿勢の改善やダイエット効果などたくさんの嬉しいことがあります。美容鍼灸・整体師として活躍する横内稚乃先生に、セルフでできる肩甲骨の筋膜リリースの方法と、より効果的に行うためのポイントを教えていただきました。肩甲骨の筋膜リリースが肩こりに効果的な理由肩甲骨の筋膜リリースを行うと、肩の筋肉の柔軟性を高め、肩関節の可動域を広げ、肩の血流量が上がるため肩こりに効果的だと考えられます。まず、筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包まれています。筋膜は、体全体を網羅されており、表面から深部まで、包み込まれており、第二の骨格であると言われているのです。この筋膜は、癒着(ゆちゃく)しやすい特徴があり、肩こりや腰痛を招き、筋肉の柔軟性の低下の原因になります。筋膜自体は、コラーゲンで構成されており、85%が水分です。ところが、長時間のパソコン作業やスマホ操作などで、水分が低下しやすくなり、肩や肩甲骨周囲の筋膜が硬く、癒着しやすくなるのです。肩こりを改善するためには、筋膜の癒着をとる必要があります。筋膜リリースとは、筋膜はがしとも呼ばれ、筋膜同士の癒着を改善に導き、筋肉の柔軟性を高め、関節の動きをスムーズにする方法です。肩甲骨の筋膜リリースをすることで、肩甲骨の周囲の筋肉、肩甲挙筋(けんこうきょきん)、棘上筋(きょくじょうきんI)、棘下筋(きょっかきん)、大・小円筋(だい・しょうえんきんI)などの筋膜同士の癒着が取れて、肩関節を動かしやすくなり、肩の筋肉の弾力性が上がり、肩こりを解消しやすいのです。肩こり以外の効果姿勢の改善肩甲骨周囲の筋肉の癒着が取れることで、背中の筋肉の柔軟性も上がり、肩や肩甲骨の歪みも解消されやすくなります。肩や肩甲骨の歪みが解消されることで、背すじが伸びやすくなり、姿勢が良くなりやすいのです。ダイエット効果肩甲骨の周囲には、褐色脂肪細胞があります。褐色脂肪細胞とは、脂肪を燃やして消費カロリーを増加する働きが期待できるのです。肩甲骨の筋膜リリースを行うことで、褐色脂肪細胞が活性化し、痩せやすくなります。肩甲骨の筋膜リリースをセルフで行う方法STEP1:肩の力を抜き、リラックスして座るSTEP2:右の手の親指以外の4指で、左肩の上の部分を圧迫しながら30秒間、首を右肩方向へ倒すSTEP3:反対側も同様に、左の手の親指以外の4指で、右肩の上の部分を圧迫しながら、30秒間、首を左肩方向へ倒すSTEP4:左右、各々、3回繰り返す肩甲骨の上の筋肉、棘上筋(きょくじょうきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきんI)、僧帽筋(そうぼうきんI)などの筋膜の癒着が取れやすくなることで、首こりや肩こりが解消しやすくなります。肩甲骨の筋膜リリースにおすすめのアイテムおすすめはストレッチポールです。ストレッチポールは、バスタオルを丸めたものでも、代用できます。ストレッチポールや丸めたバスタオルを縦向きにして床に敷きます。次に、ストレッチポールや丸めたバスタオルの上に、あお向けで5分間乗ります。このとき、全身の力を抜き、左右に、ゆらゆらと身体を揺らしましょう。ストレッチポールで肩甲骨周囲や、背中、腰などの筋膜の癒着が取れやすくなり、肩こりや腰痛などが改善しやすくなるのです。肩甲骨の筋膜リリースは治療院などで行う方がいい?筋膜リリースの施術は、本来は理学療法士や整体師がなどが治療院等で、筋肉や骨格などの解剖学の専門知識の元で行います。セルフで肩甲骨の筋膜リリースで行うと、首や肩の凝り具合、肩甲骨の左右のバランス、筋肉や骨格などの正しい位置などがどんなものかを把握できにくくなります。そのため、セルフでの肩甲骨の筋膜リリースは、治療院で行う場合と比べると、肩こり解消などの効果が十分には得られにくいと考えられるのです。まずは、治療院などで理学療法士や整体師等の専門家から、直接、肩甲骨の筋膜リリースの施術や指導を受けましょう。その後、セルフケアで肩甲骨の筋膜リリースを行うことで、肩こりなどの改善効果が高くなります。肩甲骨の筋膜リリースを行う治療院の選び方肩こりや首こりの専門院全身、満遍なく施術をしている治療院よりも、肩、専門と特化しているところの方が、より深い知識や技術を提供してくれる可能性が高いため、肩甲骨周囲の筋膜の癒着の改善が早いと考えられます。筋膜リリースの専門院筋膜リリースは、筋膜同士のつながりを利用して、肩こりなどの痛みを改善する方法で他の施術法とは異なります。筋膜リリースは、マッサージのように、痛い部分の筋肉を直接もみほぐす訳ではありません。また、筋膜リリースは、カイロプラクティックのように、直接、骨格を刺激しないのです。これらのことから、肩甲骨の筋膜リリースを専門に行う治療院がオススメです。肩甲骨の筋膜リリースは効果的に行おう!肩甲骨の筋膜リリースはセルフでも行うことができますが、より効果的に行うにはまずは治療院で一度見てもらうことも大切です。効果的な筋膜リリースで、辛い肩こりを改善に導いてくださいね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年12月26日朝食に、おにぎりの具材にと大活躍の「鮭」。実はダイエットに嬉しい栄養素をたっぷり摂取することができる優秀食材なんです。毎日の食卓に上手に取り入れて、太りにくくやせやすい体質に整えましょう。鮭に含まれるダイエットに役立つ栄養素調理が手軽で、様々な料理に活用できる鮭には、次のようなダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。EPA・DHAEPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)は様々な魚に豊富に含まれている良質な脂質で、鮭も違わず豊富に含まれています。EPA・DHAには血中コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。さらにEPAには、食欲の抑制や血糖値を低下させる「GLP-1」というホルモン分泌を促進させる効果も期待できます。アスタキサンチン赤の色素成分であるアスタキサンチンは、抗酸化作用がとても高いことで知られています。体内の老化による代謝の低下を予防・改善し体脂肪を燃やしやすい体質に整えるのに役立ちます。豊富なたんぱく質肉や魚に豊富に含まれ、筋肉や肌の主な原料であるたんぱく質を摂取することが可能です。筋力を高めてエネルギー代謝を高めるのに役立ちます。ダイエット効果を高める鮭の食べ方鮭のカロリーは、100g(切り身1つ分程度)あたり120〜140kcal程度。低カロリーで良質な脂質やたんぱく質を摂取することができるため、ダイエット中の主菜に活用しましょう。1食で切り身1つ分(100g)を目安に取り入れると、カロリーオーバーを防ぎ栄養バランスを整えやすくなります。また、鮭と合わせて人参やパプリカなどの色鮮やかな緑黄色野菜を取り入れるのがおすすめです。美肌効果の期待できるβカロテンや代謝を高めるビタミン類を豊富に摂取することができます。自身の握りこぶし1つ分程度のご飯に、鮭の切り身を1つ使った主菜、色鮮やかな野菜の副菜、海藻類やきのこをたっぷり入れたお味噌汁を組み合わせるのがおすすめです。おすすめレシピ「鮭とパプリカのトマト煮」鮭だけでなく緑黄色野菜と一緒に煮込むことで、1品で主菜と副菜の両方の役割を実現可能。時短にもダイエットにも嬉しい1品です。<材料>2人分・生鮭:2切れ・玉ねぎ:2分の1個・黄パプリカ:2分の1個・しめじ:1パック・プチトマト:4〜6個・トマト缶:1缶・ケチャップ:大さじ2・塩・胡椒:適量・パセリ:適量(お好みで)<作り方>STEP1:生鮭に塩をふり、半分に切る。出てきた水気を切っておくSTEP2:しめじを小房に分けるSTEP3:玉ねぎとパプリカを細いくし切りにするSTEP4:プチトマトのヘタを取るSTEP5:フライパンにトマト缶とケチャップを入れ、鮭とカットした野菜・しめじを並べるSTEP6:フライパンに蓋をし、中火にかけるSTEP7:沸騰したら弱めの中火にして10分ほど蒸し焼きにするSTEP8:材料に火が通っているかを確認し、塩・胡椒で味を整え器に盛ってパセリで彩りを加えたら出来上がりアレンジも自在!鮭で美味しくダイエットトマト煮に飽きたらポン酢やだし醤油で蒸し煮にしたり、塩胡椒でシンプルに炒めるのもおすすめです。一緒に入れる野菜やきのこの種類を変えるだけでも食感や見た目がぐんと変化しますよ。ダイエットをサポートする鮭の成分を上手に取り入れて、ダイエットを成功へと導きましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年12月20日秋は涼しくなり運動を始めやすく、やせやすい季節……かと思いきや、ダイエットを決意する人が多い季節でもあり、ダイエットの“挫折”が多い時期でもあります。せっかく始めたダイエットが挫折で終わってしまわないように、始める前にしっかり作戦を練りましょう。ダイエットの挫折に多い理由「ダイエットを頑張っているのにやせません!」「私は変われません。もう、疲れました……」こんなお悩み相談が後をたたないのは、ダイエットの「方法」に原因があるようです。実は、ダイエットを成功させてた人でも一度は挫折経験を持っている方がとても多いもの。その理由を尋ねると、次のような回答がとても多いです。食事を制限しすぎてストレスが溜まってしまった過度な食事制限は、食生活を楽しめない大きな原因です。また、栄養不足に陥り代謝が低下すると、食べていないのに太りやすい体質に。日々美味しく食事ができないうえになかなか結果が出なくなってしまうと、諦めてどか食い走ってしまう、そんなケースが一番多いようです。準備が面倒になり途中で投げ出してしまった朝は新鮮な野菜とフルーツのスムージー、昼はオーガニックの野菜中心健康料理、夜はたんぱく質の豊富な肉や魚を薄い味付けで調理……などと、ダイエット効果の期待できる食生活に整えたのはいいけれど、毎日の買い物や調理が大変で続かなかったという声も多くいただきます。理想の体型に全然近づけず諦めてしまった憧れのモデルの写真を待ち受けにして目指していたが、全然近づいている気がせずやる気がなくなってしまった、という声も多いです。目標設定は重要ですが、高すぎる目標は挫折の大きな要因になります。ダイエット成功の秘訣逆に、ダイエットを成功させた秘訣を聞いてみると、こんな声が多く聞かれます。無理をしない「毎日・毎食ダイエットと考えると気が重くなってしまうので、朝は好きなものを好きなだけ食べて昼・夕食を調節した」というふうに、無理をしない計画を立てた方はゆっくりでも確実に目標達成に向かえたケースが多いです。ご褒美を上手に取り入れるダイエット中にも楽しみがあると、日々の努力を続けやすいもの。月に1回はスイーツの食べ放題に行くなど、“ご褒美DAY”を上手に取り入れて、食べたいものを我慢しすぎずに日々のダイエットに打ち込んだ人が多いです。目標を低くスモールステップにする最初からモデル体型を目指すのではなく、最初の1ヶ月はマイナス1kg、それができたら今度はマイナス1.5kg、というふうにスモールステップで目標を設定し、クリアしたら次の目標を立てるようにすると、達成感を味わいながらダイエットに取り組むことができますね。食欲の秋は「挫折」しやすい季節秋は運動しやすい季節ですが、食事も美味しい季節。食べることを我慢してばかりいると嫌になってしまい挫折してしまう人が多いです。ご褒美を上手に取り入れた無理のない目標設定で、秋の味覚を楽しみながらダイエットに取り組みましょう。一歩一歩確実に進んでいくと、気づいたらダイエットに成功していた、というくらいの心持ちの方がずっと成功しやすくなります。無理のないダイエットを毎日体型や食べるもの、運動内容や時間ばかり気にしているとストレスが溜まってしまいます。食べることや動くことを楽しみながらダイエット生活を送ることが成功の秘訣。自身のライフスタイルに合っているか、無理がないか、目標を達成しやすい(成功をイメージできるか)を確認してダイエット方法を選ぶと成功しやすいですよ。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年12月01日糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらも食事を制限することによって痩せるダイエット方法ですが、両者の違いは一体何なのでしょうか?また痩せやすいのは結局どちらなのでしょう?そんな疑問に、今回はHikaru先生がお答えいたします。糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い現在様々なダイエット法がありますが、中でも最近注目を集めているのが糖質制限ダイエットです。では、昔からあるカロリー制限とはどういった違いがあるのか見ていきましょう。まず、糖質制限ダイエットの糖質の部分は甘いお菓子などの糖分だけでなく、ご飯やパン、芋類などの炭水化物(糖+食物繊維)のことも指しています。糖質制限ダイエットは普段から炭水化物中心の食事や、甘いものを好む方に向いているダイエット法です。摂りすぎてる糖質を制限することで糖質を消費するのに追われていたエネルギーが脂肪を燃焼する方へ回ることができるようになることで痩せやすくなります。一方カロリー制限ダイエットは読んで字のごとくカロリーを制限するだけのダイエット法で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることで物理的に痩せるダイエットです。食事を抜いたり、野菜だけ、〇〇だけダイエットというのはカロリー制限ダイエットということになります。カロリーコントロールの難しい外食続きの方や、数字を見ながら体重管理をしたい方に向いているダイエット法です。糖質制限ダイエットのメリットとデメリット糖質制限のメリットとデメリットですが、まずメリットはするすると体重が落ちて肌が綺麗になる、慣れてくると集中力が上がる、感覚が研ぎ澄まされる、糖質が含まれている物を除けば良いだけなので食材選びが比較的楽、ということが挙げられます。デメリットとしては、糖質制限をやめた時に一気に体重が戻りやすい、始めたてはイライラして集中できない、低血糖になりめまいや吐き気を起こすことがある、甘いものが食べられないストレスが大きい、ということが挙げられます。カロリー制限ダイエットのメリットとデメリットカロリー制限のメリットデメリットについてですが、まずメリットは普段の食事の量を減らすだけなので楽、リバウンドしにくい、長く続けられる、偏りがちな栄養もしっかり摂れる、お金がかからない、ということが挙げられます。一方デメリットとして、カロリーばかり気になってしまう、腹八分目の感覚が身に付き食後の眠気が和らぐ、カロリー計算に手間がかかる、ということが挙げられます。痩せやすいのはどっち?糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットでは、短期的に見ると糖質制限ダイエットの方が痩せやすいですが、糖質制限を意識しなくなるととたんに体重が戻りやすいです。日本人の主食であるお米をずっと我慢できますか?糖質制限ダイエットの実践者はすぐに痩せますが、すぐにリバウンドしている方をよく見ます。カロリー制限ダイエットは極度のカロリー制限でない限り、始めこそ体重の減りは緩やかですが長期的に行うことでカロリーを考えた食事や生活が身に付き、ダイエットを意識しなくなっても日常で無意識に消費カロリー>摂取カロリーの生活をしている方が多いように思います。糖質制限もカロリー制限も、まずはやってみて自分に合う、長く続けられそうな方法を選ぶと良いです。自分に合った方法でダイエットにチャレンジしよう糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらにもメリットやデメリットがあり、また普段の食生活の状況によっても向いている方と向いていない方に分かれます。まずは両者の違いを比較した上で、自分に合った方法でダイエットにチャレンジしてみましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月28日耳つぼってなんとなく体にいいのは知っているけど、実際どんな効果があるの?そんな疑問に鍼灸師や整体師としても活躍する横内稚乃先生がお答えしてくれました。効果別・3種類の耳つぼのやり方から注意したい点まで、たっぷりとご紹介します。耳つぼで期待できる効果耳は、全身の縮図とも呼ばれ、胎児が逆さになった形と近似していると言われています。全身の内臓や器官に関係するツボが耳に集まっているため、そこをマッサージすることで、様々な効果を期待できます。リラックスできる寝る前に、耳つぼを刺激することで、自律神経の副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。ダイエットしやすくなる耳つぼの消化を助けるツボや食欲を抑えるツボなどを刺激すると、体重が落ちやすくなり、痩せやすくなります。冷え性や肩こりの改善耳つぼの血流を促進するツボなどを刺激すると、血液循環が良くなり、冷え性や肩こりを改善しやすくなります。効果別・耳つぼのやり方リラックスする耳つぼ神門(しんもん)というツボを人差し指の腹で押してください。神門のツボは、耳の上の方のY字型の軟骨のくぼみの間にあります。神門のツボを3秒押して、3秒離すを10回繰り返すことで、自律神経の副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなるのです。寝る前に、神門のツボを押すと熟睡しやすくなります。その他、イライラしている時や不安感がある時に神門のツボを押すと、心が落ち着きやすくなります。ダイエットに効果的な耳つぼ飢点(きてん)というツボを指の腹で1分間、もみほぐしてください。飢点のツボは、耳の手前の小さなふくらみの少し下にあります。人差し指の腹で、左右の飢点のツボを、食事の約15分前に、1分間もみほぐすことで、満腹中枢が刺激されて、食欲が治まりやすくなるのです。冷え性の改善に効果的な耳つぼ肺(はい)というツボを指の腹で押してください。肺のツボは、耳の穴の外側のくぼみにあります。人差し指の腹で、左右同時に、3秒間押したり離したりを、10回繰り返しましょう。冷房などで冷えた室内に長時間いるときに、ツボ押しするのが効果的です。血流が促進しやすくなり、冷え性の改善効果が期待できます。耳つぼを刺激する方法手の指の腹で押す道具が不要なので、どこでも耳つぼ刺激をできるメリットがあります。耳つぼシールや耳つぼジュエリー を貼るこれらは、ピンポイントでツボを刺激するメリットがあります。特にジュエリータイプの耳つぼは、可愛くて続けやすいです。鍼の施術を受ける耳つぼの鍼(はり)は、鍼灸院等でカウンセリングを受けて、施術を受けるのがオススメです。鍼灸師等のプロが、耳つぼの正しい位置に確実に鍼刺激をしてくれるので、効果が得られやすくなるメリットがあります。つまようじの先などで押す指の腹で押すよりも、弱めのツボ刺激でも効果が出やすいメリットがあります。耳つぼを刺激する際の注意点耳にかぶれや傷がある場合は、ツボ刺激を控える炎症や傷が広がる可能性があるので、耳つぼ刺激を休んでください。耳つぼシールやジュエリーは、 3日~1週間以内で交換する1週間以内でも、かぶれや傷ができた場合は、速やかにはがしてください。また特にトラブルがなくても、1週間以上同じシールの張りっぱなしは、不衛生なので必ずはがしましょう。妊娠中はツボ刺激を控える体調不良の原因になりかねないからです。また小学生以下のお子様への耳つぼも控えるようにしましょう。あなたも耳つぼに挑戦してみよう冷えやこりの改善からリラックス、ダイエットにまで、幅広い効果を期待できる耳つぼ。位置を覚えてしまえば、場所を選ばずいつでも簡単に行えるのも特徴のひとつです。耳つぼ初心者さんは、まずは今回ご紹介した3つのつぼから是非挑戦してみてくださいね。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年11月27日スクワットは正しいフォームではないと効果を感じることはできません。しかしイスを使うことで、ダイエットに効果的なスクワットフォームをマスターすることができます。今回はスクワットのフォーム習得と、その効果を高める3つのポイントについてご紹介していきます。イスを使ってできるスクワットのフォーム2つのステップを繰り返すだけでできる、効果的なスクワットのフォームを身につける方法をご紹介していきます。ここでは「イス」を使うので、なるべく動きにくい安定性の高いイスで行いましょう。まずイスに浅く座り、背すじを真っ直ぐ伸ばします。足幅は肩幅もしくはそれよりやや広めにとり、つま先の真上に膝が位置するようにします。両手は写真のように手のひらを上に向けてそれぞれの股関節に乗せ肘を後ろに引くようにすると、背中が真っ直ぐになります。関連記事正しいスクワットの呼吸法で効果アップ&腹筋も同時に鍛えよう!【STEP1】股関節を軸に上体を軽く前傾させて(写真①)、足に体重が乗ったら立ち上がります。(写真②)【STEP2】上体を軽く前傾させて(写真③)イスにしゃがみ込みます(写真④)。この【STEP1】と【STEP2】を繰り返すだけです。これを10回行ってみましょう。スクワットの効果の決め手となる3つのポイント【ポイント1】股関節の動きスクワットは膝ではなく股関節から動かしていきます。具体的には股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返していき、そうすることで膝への負担が少なくなるだけでなく、お尻の筋肉である大殿筋に効かせやすくなります。股関節を軸に上体を軽く前傾させてイスにしゃがみ込むことで股関節は曲げられ、そこから立ち上がることで股関節は伸ばされていくのです。【ポイント2】背中のライン動作中は背中のラインを真っ直ぐの状態をキープします。この時によくある間違いが、背中を真っ直ぐすることと、背中を反らすことを混同してしまっていること(下の写真参照)です。背中のラインが真っ直ぐな状態とは、耳、肩、股関節を結ぶラインが一直線の状態です。背中のラインを真っ直ぐにすることで、腰への負担も軽減される上、大臀筋(だいでんきん)に効かせやすくなります。【ポイント3】膝とつま先の向き動作中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。それぞれが違う方向に向いていると、膝を傷めてしまう原因となるからです。つま先と膝は正面、もしくはやや外側に向けるようにします。関連記事だから効かない!「スクワット」で注意したいよくある3つの間違いダイエットに効果的なスクワットフォームをマスターしよう効果的なスクワットのフォームを簡単に身につける方法と、効果の決め手となるポイントをお伝えしていきました。スクワットに限らずどのエクササイズにも言えることですが、強度を高めるよりも、効果をもたらす適切なフォームで行うことが最も重要です。今回お伝えしたポイントをしっかり踏まえた上で、適切なフォームを身につけていきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月21日下半身痩せしたい方必見!今回は食育指導士やヨガインストラクターとしても活躍する内藤絢先生に、下半身ダイエットのあれこれについてお聞きしてみました。短期間で効果の出やすい方法から成功の秘訣まで、たっぷりとご紹介します。下半身が太る原因O脚であるO脚は、お尻と内腿の筋肉の弱さが原因です。この状態で脚の外側の筋肉に重さが掛かり、脚全体が横に広がる事でO脚になります。また下腹部全体が緩む為に下半身や腰回りが太りやすくなります。下半身の筋肉不足とむくみ全身の筋肉の割合は上半身が3だとすると、腰〜下半身は7。この理由で下半身の筋肉量と活動量が少ないと代謝が下がり、むくみやすくなります。更に加齢に伴い体内の余分な水分は体の下へと下がりやすくなり、筋肉が少ない程にその水分を排出する力も低下します。立ちっぱなし、座りっぱなし同じ体勢は下半身の筋肉が固くなることで、冷えとむくみを誘発します。短期間で効果を期待できる下半身ダイエット毎日、湯船に浸かる下半身むくみの原因は、下半身だけでなく内臓の冷えもあります。1日の中で特に体がこわばり、全身の緊張がある夜に湯船に浸かりましょう。温度は37度〜40度。少しぬるい位で15分は浸かるようにしてください。湯船に浸かる事で冷えた内臓と腰から下の筋肉を温め、血流が良くなりむくみ解消に繋がります。ぬるめ、そして少し長めが最も筋緊張がほぐれやすくなります。熱い温度はすぐに汗が出る分、出た後に体が冷えやすいので逆効果です。代謝や食生活、普段の環境により異なりますが、早い方は1日で効果が表れます。毎日の持続がポイントです。仰向けで壁に脚をぺったり付けて持ち上げる<やり方>STEP1:壁の横で仰向けになり、壁に向かって脚をぺったり付けるSTEP2:上に持ち上げる両脚を揃え、5分キープする横から見ると股関節を境に全身でアルファベットのLの文字の形になります。これを朝や就寝前、むくんだ時などに5分間行うと脚に溜まった血液が上半身に戻り、下半身が軽くなる上に見た目もスッキリします。壁に脚を付けているので実質、仰向けになるだけの簡単な方法です。これも人により効果の早さは異なりますが、むくみやすい方は毎日続ける事が解消への近道です。下半身ダイエットを成功させる秘訣水分補給の水は常温を選ぶ常温水が最も体内吸収が早く、内臓の動きを活発にする上に全身の血流も良くしてくれます。冷えやむくみの解消には欠かせないポイントです。少しでも歩く歩数を増やす下半身の筋肉を使う事でむくみ解消のほか、代謝を上げるので冷えやむくみが出来にくい体作りに繋がります。普段使うエレベーターを階段に変えるだけでも大きく変わります。足首を冷やさない足首が冷えると膝、腰回りも冷えて下半身むくみの元となります。特にスカートにヒールが好きな女性は要注意です。下半身ダイエットに有効なグッズレッグウォーマー上でお伝えしたように、足首を冷やさない為です。むくみ対策には足首〜膝下までカバー出来る長さの物を選びましょう。腹巻腰回りの冷えはむくみの他、ポッコリお腹の原因にもなり、太る元です。シャツの上から巻くのが最もストレスが掛からない方法で、薄め生地の物がおすすめです。ちびボールむくみ解消に良い姿勢は欠かせません。仕事中、座っている時に内腿でちびボールをしっかり挟むだけでお腹に程良い力が入ります。また脚を組む事もむくみの元凶ですが、これで脚組み癖を直せます。運動が苦手な方にも取り組みやすい方法です。少しの変化で下半身をスッキリ湯船に浸かる、常温水を飲む、足首を冷やさないようにするなど、ほんの少しの努力と変化で下半身ダイエット。毎日忙しく運動の時間が取れない方でも、今回ご紹介した方法を生活の中に取り入れながら、少しずつ体の変化を感じていってみてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年11月17日下腹部の脂肪が気になるけど、筋トレをする時間が取れない…そんな方におすすめの下腹部ダイエットのやり方について、美宅玲子先生に教えていただきました。「ドローイン」や「丹田の呼吸法」など、正しいやり方をご紹介します。下腹部の脂肪が付きやすく落ちにくい理由腹直筋の位置下腹部は、他の部分のお腹と違い、いわゆるシックスパックと言われる腹直筋が、奥に隠れる構造になっています。腹筋を鍛えても表に表れにくく、また力も入れにくい部分です。筋肉を使いづらい部分は、脂肪がつきやすく落ちにくくなります。骨盤の傾き多くの人が陥りがちな骨盤が前傾、または後傾する姿勢の場合、下腹部の力が落ちやすくなってしまいます。筋肉を使いづらい部分には、脂肪がつきやすく落ちにくくなります。重力重力によって、下の方へ脂肪がたるむため、下腹にたくさん脂肪がついているように見えてしまうことも。内臓の保護骨盤内には大切な内臓があり、それを守るために脂肪がつきやすくなっています。下腹部ダイエットの定番「ドローイン」のやり方<やり方>STEP1:鼻から息を吸い、風船を膨らませるように口から細く長く息を吐きだしていきます。その際、履いているパンツがゆるくなってくるイメージで、下腹周りが引き締まってくるのを感じます。STEP2:10秒ほどかけて吐き出したら、息を吸ってゆるめます。それを5回繰り返します。STEP3:慣れてきたら、息を吸うときも下腹部を引き締めたまま、肋骨を広げて息を吸うようにして繰り返します(胸式呼吸)。関連記事骨盤を立てて腰回りのダイエットを!ドローインもおすすめ下腹部に効く「丹田の呼吸法」のやり方<やり方>STEP1:鼻から息を吸い、胸を膨らませて止めます。息を止めたまま、胸にためた空気を下腹へ移動させるようにイメージして、下腹を膨らませます。STEP2:少し苦しくなる手前で、鼻から息を吐きだします。その際、下腹が平らになるまで息を吐き切ります。お腹の中(内臓)のマッサージができ、筋肉を刺激し、ぽかぽかと温まるのを感じられるでしょう。座位姿勢で行うのが効果的です。バスタオルを使った下腹部ダイエット<やり方>STEP1:バスタオルを畳んで下腹の下に置いた状態で、うつぶせになります。STEP2:両膝を曲げて左右に倒したり、両つま先を立てて床をけったりして、お腹に刺激を与えるマッサージをします。STEP3:その後、恥骨を床につき、できるだけタオルを押さないようにして(下腹を凹ませて)呼吸を繰り返します。バスタオルは畳んでいってお腹のサイズに納まる大きさを目安にしてください。ある程度、タオルで高さを作った方が効果的です。下腹部ダイエットを行う際のポイント吸う呼吸で助骨の広がりを意識息を吸うときは、首や肩を緊張させず(肩を上げず)、肋骨周りが広がるようにします。凹ませるのと緩ませるのを交互に行う四六時中下腹を凹ませていればいいのではなく、ゆるめたり凹ませたりした方が、下腹の血流が良くなる(力を入れたままだと、血流が悪くなる)ので、緩めたり凹ませたりしましょう。肩や腰はリラックスうつ伏せになるときは、おでこを床に着け、肩はリラックスさせましょう(スフィンクスのように腰をそらさないように)。気になる下腹部の脂肪を撃退下腹部は体の中でも特に脂肪がつきやすく落ちにくい部位です。そんな下腹部のダイエットには「ドローイン」や「丹田の呼吸法」などの呼吸法が効果的。これなら忙しい人でも、仕事の合間や家にいるちょっとした時間ですぐに取り入れられます。ぜひ試してみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年11月09日温泉は、心身を癒してくつろげる、とても魅力的なレジャースポットですよね。そんな温泉で、ダイエットができるというのは本当なのでしょうか?温泉のダイエット効果や温泉でダイエットをするためのポイントについて教えていただきました。温泉でダイエット効果が得られる理由は?代謝アップ効果が見込める温泉につかることで、体内を芯から温めることができます。体が温まれば、冷えによる代謝の低下を改善することができますし、エネルギー代謝を高める効果も期待できます。デトックス効果が期待できる温泉につかって発汗すると、老廃物も汗と一緒に排出することができます。老廃物の詰まりがなくなれば、より代謝がよくなりますから、ダイエット効果が期待できるでしょう。疲労回復やリラックス効果疲労回復やリラックス効果によるストレス解消も、代謝アップにつながります。温泉につかってゆっくりすることが、より痩せやすい体作りに役立ちます。温泉ダイエットで期待できる「痩せる」以外の効果免疫力アップ疲労回復やリラックス(ストレス解消)による免疫力アップが期待できます。免疫力が高まって不調を起こしにくくなれば、病気の予防にも役立つでしょう。美肌効果汗をかいて老廃物を排出することで、代謝が良くなります。肌のターンオーバも活性化しますから、美肌効果が期待できます。温泉自体の効能そもそも、温泉はさまざまな効果・効能を持っているものです。肩こり・腰痛の改善や冷え症の改善、高血圧の改善など、泉質によって様々な効果が期待できるでしょう。ダイエット効果を得るための温泉入浴方法入浴の基本は、しっかり温泉につかって体を芯から温めることです。これだけでもダイエット効果を期待することができます。しかし、さらに代謝アップ効果を高めるためには、「高温反復入浴法」がおすすめです。高温反復入浴法とは、42℃程度の高温のお湯に短時間、休憩を挟みながら何度も入浴する方法です。血行促進や代謝アップ効果をより高めるとともに、消費カロリーを高めることもできると言われています。【高温反復入浴法のやり方】30分ほどかけて、次のように入浴します。1.かけ湯をして体をお湯に慣らす2.ゆっくりと温泉に入り、肩までつかって5分間温まる3.温泉から出て、水分補給をしながら5分間休憩をする4.再び入浴し、3分間肩まで浸かる5.温泉から出て、水分補給をしながら5分間休憩をする6.再び入浴し、3分間肩まで浸かる7.温泉から出て、水分補給をしながら5分間休憩をする【注意点】熱めのお湯につかるのは、体への負担が大きく、体力を消耗することでもあります。体調がよくないときや、お酒を飲んだ後は行わないようにしてください。また、疾患によっては危険がともなう可能性もあります。持病がある方は、入浴法について医師に相談しましょう。また入浴中、のぼせるような感覚があった場合は、途中でやめるか、温まる時間を短くしてください。体調に気を配って、調節をしながら実践することが大切です。温泉の効能は泉質によってさまざま温泉は、泉質によって含まれる成分が異なるため、効能にも違いがあります。美肌効果が期待できるのか、免疫力アップ効果が期待できるのか、肩こり・腰痛の改善が期待できるのか、それぞれの温泉の特徴を調べてみましょう。自分が得たい効能の温泉を選んで入浴することで、より高い効果が期待できます。温泉ダイエットをするときの注意点温泉ダイエットをするときの注意点は、無理をしないことです。温泉に入る前と休憩中には、必ず水分補給をして、少しでも気分が悪いと感じたらすぐに中止しましょう。入浴時間はあくまでも目安ですから、暑さで苦しい場合は短めに調節してください。無理をして長くつかるのは絶対にやめましょう。我慢しながら取り組むような入浴では、代謝を高めることはできませんし、健康を害する可能性もあります。安全第一で、心地いい程度に温泉を楽しんでください。温泉ダイエットは無理せず楽しく!代謝アップや美肌効果が期待できる温泉ダイエットですが、無理は禁物です。心地よく温泉につかることがストレス解消や免疫力アップにもつながりますから、効果を高めるためにも、負担がない程度に楽しんで行いましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月09日ホットヨガを行えるスタジオが増えてきましたが、ホットヨガは常温ヨガと比べどのくらいの消費カロリーがあり、どのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。ヨガインストラクターのHikaru先生に、ホットヨガの特徴や効果を上げる方法などを伺いました!ホットヨガを1時間行った時の消費カロリーホットヨガを1時間行った時の消費カロリーの計算方法をご紹介します。ホットヨガの運動の強度指標(メッツ)をおおよそ4〜6程度と考えた場合、【体重(kg)×時間(h)×メッツ=カロリー】というような計算式が用いられると思います。例えば、体重50kgの人が1時間、運動量多めのホットヨガクラスを受けた場合、50×1×6=300となり、300kcalを消費した計算になります。常温ヨガと消費カロリーに違いがある?常温ヨガとホットヨガでは、消費カロリーに大きな差が出ます。ホットヨガでは300〜350kcal程度消費できるところ、常温ヨガでは100〜200kcal程度の消費になります。それぞれのヨガの消費カロリーに幅があるのは、行うヨガの強度が違うためです。運動量の多いヨガを行うほど、消費カロリーも上がります。ホットヨガでよりカロリー消費を高める方法ホットヨガでより消費カロリーを高めるには、呼吸をしっかり丁寧に行うことです。血流の酸素が増えると痩せやすくなるだけでなく、関節や筋肉がほぐれて柔軟になることで可動域が広がり、ヨガのポーズをダイナミックに取れるようになります。動きが大きいほど消費カロリーは高くなるもの。呼吸を意識して行い、消費カロリーをさらに高めていきましょう。ホットヨガはダイエットに効果的?ホットヨガは、ダイエットに効果的と言えます。前述した通り、通常のヨガに比べて消費カロリーが多く、脂肪が落ちやすいというのが理由のひとつです。そして、中・長期的に続けることで、血流が良くなり老廃物が滞りにくくなることで、痩せやすく太りにくい体質作りにつながります。また、ホットヨガは便秘改善にも効果的。食べた物を効率良く排出できるようになることで、余分なものを溜め込まない理想的な体質を目指すことができます。ダイエット目的でホットヨガを行う時のポイントと注意点はじめの1ヶ月は週に2回のペースで通えると、ホットヨガの効果を実感しやすくなります。2ヶ月目以降は最低でも週に1回通うことがポイントです。個人差はありますが、体質が変わるまで3ヶ月〜半年程度かかるため、小さな体の変化を楽しみながら、継続して通えるようにしましょう。また、生理中や極度に疲労している時、体調が優れない時は、無理をせずお休みすることも大切です。普段と違う環境で行うホットヨガは消費カロリーが高い分、体への刺激も強いもの。無理せず継続できるように、自身の体調をしっかり見ながら行っていきましょう。ホットヨガで効果的にダイエット同じ時間行っても常温ヨガより消費カロリーが高く、体質改善も目指せるホットヨガはダイエットの強い味方。ヨガを始めたいと思っている方の中で、より効果的にダイエットしたいという方は、ホットヨガにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月07日ダイエットでスムージーを取り入れる時は、飲み方や材料を工夫することで効果を高めることができます。今回はHikaru先生に、飲み方のポイントからおすすめ材料をはじめ、「腹持ち抜群スムージー」「最強デトックススムージー」のレシピを教えていただきました!スムージーがダイエットに効果的な理由スムージーがダイエットに有効なのは、普段の食生活で不足しがちな水溶性食物繊維や新鮮なビタミン類をたくさん摂取することで、腸内の宿便が排出され、腸内環境が整うというのが一番の理由です。宿便が排出されて腸内環境が整うと、肥満や様々な病気の予防になるほか、免疫力が高まる効果も。免疫力が上がると、体が元気になって日々のやる気が増し、自然に消費カロリーが増えていきます。また、食事をスムージーに置き換えることで1食の摂取カロリーが減り、カロリー過多の方のダイエットにも効果的。カリウムを多く含む野菜や果物は、体内の余分な水分を排出してくれるため、むくみ改善や水太り解消の効果も期待できます。スムージーをダイエットに取り入れる時の飲み方普段の食事の1食をスムージーに置き換えたり、ファスティングの際に1日数回スムージーを飲んだりするのがおすすめです。普段の食事にプラスしても良いですが、その場合はカロリー過多にならないよう、食事の量を減らしてスムージーを取り入れるようにしましょう。ダイエット効果が高いオススメの材料小松菜小松菜は、カロテンやビタミンC、カルシウム、カリウムが豊富な緑黄色野菜です。特にダイエット中に不足しがちなカルシウムについては牛乳並の量が含まれており、骨や歯がもろくなるのを防いでくれます。また、体内の余分な水分を排出してくれるカリウムの働きによって、高いむくみ改善効果が期待でき、抗酸化作用も高いため、内側から錆びにくく老けにくい体にしてくれます。バナナバナナは非常に腹持ちが良く、ほんのりとした甘さがその他の野菜の青臭さを消してくれるため、スムージー作りに外せない食材です。カリウムが非常に豊富なので、水分や老廃物の流れを促進し、むくみにくい体を作ってくれます。キウイキウイは便秘解消に最強の食材です。キウイに豊富に含まれる水溶性食物繊維が頑固な便秘にアプローチ。高いデトックス効果が期待できます。りんごりんごポリフェノールや不溶性食物繊維が豊富なりんごは、抗酸化作用が高く、脂肪の蓄積を防いでくれます。また、便のかさを増やしながら排便を促してくれるので、水溶性食物繊維では効果がなかった便秘症の方にもおすすめです。ダイエットにおすすめのスムージーレシピ【置き換えに!腹持ち抜群スムージー】・バナナ…1/2本・小松菜…1/3束・ケール…2枚・牛乳…150ml【最強デトックススムージー】・キウイ…1個・オリーブオイル…大さじ1・りんご…1/4個・豆乳or水…150ml作り方は簡単、全てミキサーに入れて混ぜるだけ!材料を切って冷凍しておけば、忙しい時でも簡単に作れます♪どのくらいの期間飲むとダイエットに効果的?1食をスムージーに置き換えた場合、最低でも1週間は続けたいところです。1週間で体重に変化があると思いますが、スムージーを飲まなくなれば、体重はすぐに元に戻ってしまうでしょう。まずは1週間毎日飲んでみて、続けられそうならそのまま続け、つらいようであれば2日に1回のペースで1ヶ月続けてみましょう。スムージーを飲み始めて1ヶ月経つ頃は、ちょうどお肌の生まれ変わりの周期となるため、ダイエット効果はもちろん、美肌効果も実感できるはずです。スムージーでおいしく楽しくダイエット!野菜や果物をスムージーにして飲むことで、普段不足しがちな栄養素をたくさん摂取できます。今回ご紹介したおすすめスムージーにアレンジを加えて、自分好みの味を探していくのも楽しいですよ。長く続けて、嬉しい効果をたくさん体感してください。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月07日【元ホステスが語る男ゴコロの裏事情440】みなさんの中には「スリムになって彼氏を作る!」「痩せてかわいい服を着てデートする!」と意気込んでダイエットを始めても、いつも挫折……という人もいるのではないでしょうか?運動したり食事制限したり、ダイエットって続けるのが難しいですよね。そこで今回は、無理せず継続して成功させるコツをご紹介します。■無理めな目標、日課は作らないダイエットもそうですが、まず何か“習慣”を作ろうと思ったとき、無理めな日課は続きにくいのでNGです。例えば、毎日1ページ日記を書く、1冊本を読む、5キロ走る……など、やったことのないものに対し、最初からハードル高めの日課を設けると「今日は疲れてるから明日やろう」と言い訳して後まわししやすくなります。ダイエットで挫折しないためには無理めな目標を作らないこと。最初の1ヶ月は、まず習慣化するためにゆるめでいいかと。例えば、腹筋は毎日最低3回以上でいいとか、10分ウォーキングするだけでもOKとか。最初の3日はやる気がみなぎっているので、腹筋を30回して、ジョギングも5キロできたりしますが、4~5日経つと、急に慣れていないことをした疲れが出て、せっかく決めた日課をしなくなったりしますからね。普段、運動してない人は、少し動くのに慣れることから始めましょう。じゃないと、かわいいワンピース着て好きな人とデートする!という夢がまた遠ざかってしまうかも。■「痩せたら〇〇する」と目的を作る何事も、目的がはっきりしていないことは挫折しやすいですよね。例えば「起業して年収1000万円!」と目標を立てたとしても、明確な目的がなければ途中でやる気がなくなって諦めたりするもの。ダイエットもそうです。「2月までに〇キロ痩せて、バレンタインにこのワンピースを着る」「来年の夏はあのブランドのビキニを着て海に行く」など“痩せた後、何をしたいか”をはっきりさせたほうがいいでしょう。筆者も過去に太ってしまってダイエットを頑張ったことがあるのですが、紙に、痩せたらしたいことを10個、例えば「かわいい水着を買う」「ノースリーブを着る」「新しいデニムを履く」などと書き出しました。それを目につく場所に貼り、挫折しないようにしてましたよ。■好きな人の写真を見るあと、好きな男性がいるのであれば、その人の写真を眺めるのもあり。そして妄想するのです。「痩せた後、一緒に歩いたとき、絵になるカップルになれるかな?」とポジティブな妄想をしてもいいし、「付き合ってお泊りすることになったら、今のこの体は見せられない……」とネガティブな(自分をほどよく追い込む?)妄想をするのでもOK。気持ちを“痩せたい”に傾けるのは大事です。筆者がダイエットしていたときは、特に好きな人はいなかったので、憧れの安室奈美恵さんの写真をひたすら眺めて、間食しないようにしていました。おやつを食べたくなったら安室ちゃんのPVを観つつ「食べたら安室ちゃんのスタイルから遠のく!」と自分に暗示をかけたりして。■チートデイを作る個人的に、これはかなり大事だと思うんです。筆者もダイエット中、チートデイ的なものを設けていました。大人になると、どうしても友人とのランチや飲み会がありますからね。そのとき、野菜しか食べないのとかって、誘ってくれた人に悪いなと。なので誰かと外食するときはダイエット中でもカロリーを気にせず食べていました。仮に外食する機会がほとんどない、という場合も、自分へのご褒美ではないですが、チートデイを作ったほうがいいと思います。例えば、日曜日だけはスイーツOKとか、3キロ落ちたら一回だけ、大好きなフライドポテトを食べるとか。仕事続きで休日がないと、集中力がなくなったりして、いいことがないじゃないですか?それと同じで、ずっと真面目にダイエットしていても精神的につらくなったりしますからね。たまには自分を甘やかして。チートデイに好きな人を誘って、一緒に外食するのも素敵なご褒美かと。俄然ダイエットを頑張れたりしますよ?■自分に自信がつき、恋も叶う?ダイエットってなかなか難しいですよね。「あと5キロ痩せたい」と思っても、5キロの壁ってすごく高くて。でも、明確な目的を持って無理のないダイエットをすれば、挫折しづらくなりますから!ダイエットに成功すれば、きっと自分に自信もつくでしょう。きれいになったあなたに、憧れの彼のほうから声をかけてくるかも?
2019年11月06日低カロリーで栄養価が高く、満足感もあって美味しく食べながらダイエットを成功させることができる魔法のような食材。それは「キウイフルーツ」です。美と健康を保つのに必要な栄養素をたっぷり、低カロリーでダイエットにぜひ、取り入れましょう。りんごやバナナではなく「キウイフルーツ」がおすすめの理由朝の果物は代謝アップや便秘・肌トラブルの予防・改善効果が期待できるため、朝食をりんごやバナナにしている人も多いのではないでしょうか。しかし、代謝を高めるのに必要なビタミン・ミネラル・食物繊維だけでなく、ボディラインを引き締める筋肉の原料であるたんぱく質や、むくみ予防に役立つカリウム、美肌を保つポリフェノールなどの含有密度が高いのは圧倒的にキウイフルーツです。しかも、一般的な大きさのキウイ1つ(可食部)あたりのカロリーは60kcal弱。3つ食べても200kcal以下と低カロリーなことも、ダイエットに役立てやすいポイントになります。関連記事美肌&ダイエット|食物繊維不足は「キウイ」で解決!?キウイフルーツは「生」でそのまま食べる半分にカットしてスプーンで果実をすくって食べるのが、おすすめの食べ方。調理の手間がなく、忙しい朝でも手軽に取り入れることができます。普段の食卓に活かすには、グリーンサラダやヨーグルトに入れて食べたり、スムージーにして飲むのがおすすめです。加熱調理するのではなく生のまま食べることで、栄養素を消失させずに最大限とり入れることができます。「皮ごと」食べると食物繊維が2倍にキウイフルーツの豊富な栄養素と食物繊維を余さず摂るためにおすすめなのが「皮ごと輪切り」にする食べ方。スライサーなどで薄くスライスすると、皮ごと食べてもあまり気にならなくなり、食物繊維を「2倍」摂取することができます。簡単レシピ:「キウイのさっぱりグリーンサラダ」<材料>2人分・ キウイ……1個・ トマト(大)……1個(またはミニトマト6〜10個)・ レタス……3分の1個・ カマンベールチーズ……40g・ 甘酢……適量<作り方>1. キウイ、トマト、レタス、カマンベールチーズを一口大にカットする2. ボウルに具材を入れ、甘酢をまわしかけてざっくりと和えるキウイフルーツで美味しくダイエットしようダイエットにも、美肌づくりにも、家族の健康維持にも取り入れたいキウイフルーツ。食べ方の工夫で摂取できる栄養素を最大限に高めることができます。皮ごとスライスしたりミキサーで細かくしたりして、さまざまな食感を楽しみながらダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月03日サウナスーツを着用することでダイエットができるというのは、本当なのでしょうか?サウナスーツを使ってダイエットをするときの方法と得られる効果について教えていただきました。注意点や実践のためのポイントを知って、正しいダイエットをしましょう。サウナスーツを着用することで得られる効果サウナスーツを着用することで得られるのは、発汗効果です。ボクサーやレスラーなど、体重によって階級が変わるスポーツをしているアスリートは、出場予定の階級に合わせるために、減量時にサウナスーツを利用することが多くあります。もともと体脂肪量の少ない彼らは、減量中に激しい練習と厳しい食事制限でさらに体を絞り、それでも落としきれない体重を計量前の数日で「水抜き」して落とすのです。ただし、サウナスーツで減った体重の中身は水分ですので、脂肪が減って体重が落ちたわけではありません。これについては、きちんと理解しておく必要があります。サウナスーツをダイエットに役立てる方法有酸素運動とあわせて使用ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動時に、サウナスーツを着用しましょう。一般の方のダイエットは、「美しいボディラインを手に入れたい」「メタボリックシンドロームを予防・改善して健康的な体になりたい」といった目的で行うことが多いでしょう。そのためには、「体重」よりも「体脂肪」を落とすことに着目しなければいけません。モチベーションの維持につながるとはいえ、体脂肪を1回の運動で目に見えて分かるほど落とすのは困難です。効果がはっきりと見えないダイエットを続けるのは苦しいものですから、モチベーションを保つのが難しいという人もいるでしょう。そういうときは、サウナスーツを利用して有酸素運動を行ってみてください。すると、発汗によって毎回「体重」が落ちますから、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります。脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を継続して行わなければいけません。サウナスーツはそのためのモチベーション維持に役立つということです。サウナスーツを着用してダイエットする場合の注意点炎天下や高温時の使用は避けるサウナスーツを着用しての運動は、大量の発汗を促します。炎天下や高温時の使用は避けるようにしてください。《竹田大介先生からの一言》私の先輩で、試合直前にサウナスーツを着たままサウナに入っていた方がおられましたが(笑)、このようなことは危険ですから決して行わないでください!こまめに水分補給をするサウナスーツを着用してダイエットをするときは、脱水症状などに陥らないよう細心の注意を払う必要があります。運動後の体重減少は、ダイエッターにとってとても嬉しいものです。しかし、サウナスーツを着用した運動で減少した体重のほとんどは「水分」です。それだけ多くの水分が体の中から失われているということですから、その分、しっかり補給するようにしてください。ダイエット効果の高いサウナスーツを選ぶポイント動きやすいもの伸縮性のある素材で、体を大きく動かしても動作の邪魔にならない物を選びましょう。あまりぴったりしたものよりも、少し余裕があるものがおすすめです。消臭効果があるものサウナスーツは汗をかくために着るものですので、汗臭くなりにくいように、消臭効果のあるものを選ぶとよいでしょう。また、自宅で洗濯できるものの方が日常的に利用しやすいと思います。ポケット等がついているもの運動中、なにかあったときに家族に電話をかけたり、自動販売機で飲料水を購入したりすることもあるでしょう。スマホや小銭入れなど、ちょっとしたものを収納できるサウナスーツを選んでおくと便利です。サウナスーツはダイエットのモチベーション維持に利用しよう残念ながら、サウナスーツ自体に劇的に体脂肪を減らすような効果はありません。しかし、体重という目に見える効果があるため、ダイエットに必須のモチベーション維持には大いに役立つといえるでしょう。脱水症状にならないように気をつけながら、正しく利用しましょう。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年11月01日置き換えダイエットは、効果が実感できる人が多い反面、リバウンドしてしまったという失敗談を耳にすることもあるものです。置き換えダイエットのリバウンドはどうして起こってしまうのでしょうか?失敗せずに置き換えダイエットをする秘訣をお伺いしました!置き換えダイエット後にリバウンドしてしまう原因とは食事量を短期間で戻してしまう置き換えダイエットをすると、食事量と摂取カロリーが大幅に減ります。そのため、開始直後(2〜3日)に体重減少を実感する方が多く、食事量が減ることでお腹周りがスッキリしたようにも感じられます。とはいえ、数日間食事量を減らしただけで体脂肪が減ることはありません。開始直後の体重減少は、体内の水分量や体内消化物、老廃物がなくなったことによって起こります。それなのに、「もう体重が減ったから大丈夫」と食事量を戻してしまうと、リバウンドにつながります。栄養バランスの崩れ置き換える食材が1種類の場合、そればかりを食べていると栄養バランスが崩れてしまいます。すると、代謝が低下して、太りやすい体質になってしまう場合があります。置き換えダイエットの正しいやり方「置き換えダイエット」では、食事をサプリメントやプロテイン、フルーツ、サラダなどの「単品食品と置き換える」方法を選ぶ人が多く見られます。しかし、食事を一種類の食べ物のみで済ませると、栄養バランスを整えるのが非常に難しくなってしまいます。このようなやり方は、ダイエットには向いていません。とはいえ、普段の食事を別の食品に置き換えることで、食事量やエネルギー摂取量の調節がしやすくなるのは事実です。そのため、「朝食だけ」「夕食だけ」「(食べすぎた日の翌日の)1日だけ」などのように、限定的に置き換えダイエットを取り入れるとよいでしょう。置き換えダイエットにおすすめの食品朝はフルーツ朝の置き換えダイエットにおすすめなのは、「フルーツ」です。中でも、カロリーが低い柑橘系やリンゴ、キウイを200g程度摂取するのがいいでしょう。フルーツは消化・吸収が早く栄養価が高い食品です。代謝を高めて、1日の消費エネルギー量を増やす効果が期待できるでしょう。同様に、フルーツや野菜で作った「スムージー」もおすすめです。夜はダイエット用食品夜の置き換えダイエットにおすすめなのは、置き換えダイエット用に販売されている「雑穀入りの雑炊」や「スープパスタ」、「こんにゃくラーメン」「プロテイン入り ジュースタイプのダイエット飲料」などです。糖質が少なく、栄養バランスの整った食べ応えのあるもの選びましょう。昼は置き換えない昼食は、その日のエネルギーとして消費する栄養素を取り入れる重要な食事です。しっかり食べても大丈夫な時間帯ですから、置き換えダイエットをするよりも、バランスの良い食事を心がけて普段通りの食事を楽しみましょう。置き換えダイエットをする上で気を付けることと置き換えダイエットをするときは、短期間での大幅なダイエットを計画しないようにしましょう。置き換えダイエット用のジュース1杯だけで1日を過ごすような極端なダイエットは、エネルギー不足や代謝の低下を招きます。慢性的な栄養不足に陥った体は、できるだけ栄養素を確保しようとするようになります。少し食べただけでも体脂肪として蓄えようとするため、太りやすい体質になってしまう可能性もあるでしょう。また、筋力や骨が減ることで、体重を減らすことはできてもボディラインが引き締まらず、たるみを起こすリスクもはらんでいます。置き換えダイエット終了後も効果を持続させるためには置き換えを必要以上に続けない適正体重まで体重を減らした後も置き換えダイエットを続けていると、代謝の低下だけでなく栄養不足による肌荒れや便秘、体力の低下、月経トラブルなどを招く可能性があります。適正体重まで体重を減らしたら、運動で引き締めるターンに移行しましょう。食事量は少しずつ戻す置き換えダイエットの後、いきなり一般的な食事量に戻してしまうとリバウンドにつながります。果物や野菜スープ、納豆、ヨーグルトなどの乳製品、お粥など、低カロリーで栄養価が高い食べ物を中心に、少しずつ普通食に慣らしていきましょう。置き換えダイエットで少量の食事に慣れた後は、自然と少ない量で満足できるようになっています。その感覚を忘れずに、お腹がいっぱいになるまで食べ過ぎないように気を付けましょう。置き換えダイエットは栄養バランスを意識して行おう置き換えダイエットは効果が実感しやすい魅力的なダイエット方法です。リバウンドしないためには、栄養バランスを意識しながら無理なく行うことが大切。置き換え後の食事にも気を付けて、健康をキープしたまま行えるようにしましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月01日やってはいけないダイエット・おすすめのダイエット10月25日、科学的根拠(エビデンス)に基づき数あるダイエット法を判定し、評価している新刊『医学的に正しいダイエット』が発売された。著者は愛知県名古屋市西区にある大樹会宮田医院の理事長・院長で、ダイエット外来を行っている宮田充樹医学博士である。新刊は1,300円(税別)の価格にて、現代書林から発売中である。同書で採り上げられているのは、糖質制限ダイエット、低GIダイエット、マジンドール、大豆プロテイン、脂肪吸引などとなっている。30kgのダイエットに成功した医師食生活に気をつけようとはしていても、なかなかやせない。運動をしているはずなのになかなか体重が減らない。そんな人たちのために宮田医院ではダイエット外来を開設している。この新刊の副題には「-30kgの減量に成功した医師が教える」とあり、著者自身も30kgのダイエットに成功。新刊では論文のエビンデスレベルで、38のダイエット法を5段階評価し、「grade A」から「grade D」までに分類している。「grade A」は高いレベルのエビデンスがあり、強くすすめられるもの。「grade B1」はエビデンスレベルとしては低いもののやってみてもよいもの。「grade C」は有効なエビデンスがなくすすめられないもの。有効性が認められず健康を害する避けるべき方法は「grade D」となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※医学的に正しいダイエット - 現代書林 【ありがとうございます!現代書林のホームページです】
2019年10月31日ダイエットというと、エクササイズやマッサージなどさまざまな方法があります。しかしレコーディングダイエットという体を使わないダイエット法もあるのをご存知ですか?今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、レコーディングダイエットのやり方や効果をはじめ、心がけたいことや注意点などについて詳しく教えていただきました!レコーディングダイエットの概要とやり方レコーディングダイエットとは?レコーディングダイエットとは、自身の日常生活の体重管理や健康にまつわる要素を数値化・記録するなどし、自分で把握し改善していくダイエット方法です。具体的には、日々の体重や血圧、心拍数など数値の計測、摂取した食事の写真や運動量、睡眠の深さや体調などあらゆる要素を書面で残します。その結果、普段の自分が無意識に行っている部分について内容の見直し・修正を繰り返して目標達成を目指すものです。レコーディングダイエットのやり方レコーディングダイエットのやり方は、まずはメモや手帳、スマホなどご自分の使い勝手が良いものを選びます。そして自分の体重を毎朝測って記録したり、食事の内容を3食+間食も含めて記録したりしていきます。ご自分の運動内容や起床時の体の調子について、主観で良いので記録していきましょう。レコーディングダイエットの効果体調の良い日・悪い日を管理できるレコーディングダイエットの効果は、自分の日々の生活習慣の見直しをすることができる点にあります。例えば、1週間の中で自分の体調が良い日、悪い日を把握することができるのが大きなポイント。運動を頑張る日・休養する日などを決めることもできます。無意識のうちに食べているものも把握できる食事の記録をすることで、自分が無意識のうちに摂取している食品の内容を把握できる点もメリットのひとつ。栄養バランスや摂取カロリーが適正かどうかを確認することができます。食事を記録することで、「記録をしなければ」という感覚が芽生え、結果的に暴飲暴食を防ぐことにつながります。意識的に考えが働き、良い食習慣になりやすいという効果もあるのです。レコーディングダイエットはどれくらいで効果を感じられるの?レコーディングダイエットで効果を感じることができるのは、記録する要素によって期間が異なります。例えば、睡眠の深さをスマホやウェアラブルウォッチを使用して測定した場合、スムーズな入眠のための取り組みをしてから寝たときにすぐ改善されることもあります。食事や運動量を記録して測定する場合は、数値的な変化が出る前に自分で意識的に取り組むことで「今週はこれだけ頑張ることができた」「もっとここを良くしよう」など、成果の把握は記録をすればするほど可能です。生活習慣を改善しても、体重や血圧など測定される数値の部分は1日や2日ですぐには変化は出づらいものです。しかし、自分で自分を褒めながら取り組んできた「過程」を確認し、自己肯定感を高めながら取り組むことで徐々に数値にも変化が現れてきます。効果的なレコーディングダイエットのために心がけたいこと記録する習慣を身につけるレコーディングダイエットを効果的に行うためには、まずは記録する習慣を身につけるということです。例えば、朝、お昼の時間、夜の帰宅時、寝る前など測定する項目を記録するタイミングを合わせておく必要があります。特に体重は直前の食事内容などによっては、胃に残っている、消化されていない食べ物の重量でかなり変動が出てしまいます。必ず定期的に進捗を確認する必ず定期的に進捗を確認することも非常に大切です。例えば1週間、1ヶ月など定期的に目標に向かってうまく進めているかどうか、成果が出ていないのに間違えた頑張り方をしていないかどうかなどをチェックする必要があります。レコーディングダイエットを継続するための注意点嘘の記録などでごまかさないレコーディングダイエットを継続するための注意点として、まずは嘘の記録などでごまかさないということです。直前には思い出せても1ヶ月や2ヶ月前などの細かな記録を思い出すことはとても難しいもの。記録をする際は望んでいない、書きたくない内容でも正直に記録をすることが重要です。せっかく長い期間頑張って取り組んだレコーディングダイエット。本当はわずかながら成果が出ているにも関わらず、気づけずに自信を失い、継続が難しくなってしまうこともあるのです。習慣になるまでは無理なペースでやらない習慣が身につくまでは無理なペースで行わないことも大切です。スタートしたばかりの頃はモチベーションも高いため、それぞれ良い結果を記録できたとしても、長続きしなければ成果は上がりづらいでしょう。まずは今の自分の生活習慣がどうなっているかを知ることが、レコーディングダイエットの初めの一歩になります。記録することに慣れるためにも無理は禁物です。無理をせずにレコーディングダイエットをやってみよう記録するということは、頑張ろうと思っても三日坊主になってしまいがち。まずは「慣れる」ことが非常に大切です。少しずつ慣れることで、日々の健康管理はもちろん、食事面にも気づきが芽生えます。結果として食事のコントロールにもつながりダイエットにも効果が期待できるはずです。よっしースポーツインストラクター
2019年10月31日かぼちゃは糖質が多いのでダイエットには向いていない野菜と考えていませんか?しかし上手に取り入れればダイエット効果が期待できるだけでなく、美容・健康にも役立ち、ダイエットを促進する効果が期待できます。特に糖質制限をしている方におすすめの食材です。かぼちゃは糖質制限ダイエットにもおすすめかぼちゃ100gあたりのカロリーは50〜60kcal。同じ量(100gあたり)のごはん(白米)は約170kcal、うどんは約270kcal、ショートケーキは約350kcalですから、糖質が豊富な主食やスイーツよりもかなり低カロリーであることがわかります。かぼちゃには糖質だけでなく代謝を高めるのに必要なビタミン類が豊富。中でもエネルギー代謝をサポートするビタミンB群や、疲労回復に必要なビタミンCなどを効率よく摂取することができます。かぼちゃの甘さでダイエット中のストレスを軽減糖質制限中は満足感が得られずストレスを溜め込んでしまい、リバウンドを起こしやすいものです。しかし、糖質もエネルギーを消費するのに重要な栄養素ですから、全く食べないのでは代謝を下げ、痩せにくくしてしまう場合もあります。適度に糖質を摂取しつつ低カロリーに抑え、しかも甘さを楽しむことができるかぼちゃは、糖質制限中の主食として積極的に取り入れたい食材です。ぜひ、サラダや副菜、スープとして取り入れ、食事で摂取する栄養と満足感をキープしましょう。関連記事「食欲の秋」のダイエット! 秋太りを防ぐ食べ方のコツダイエット以外の美容・健康効果低カロリーでありつつ、糖質(エネルギー源)を摂取できるかぼちゃには、ビタミン類も豊富。抗酸化作用のあるβカロテン(ビタミンA)やビタミンC、ビタミンEが豊富で、美肌効果や疲労回復効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することで溜め込んだ水分排出を促すカリウムも摂取でき、塩分の取りすぎによるむくみを予防・改善する効果が期待できます。様々な種類のビタミンを摂取することで、代謝アップだけでなく免疫力を高める効果も期待できるので、気候の変化による不調を防ぎやすくなります。そんなかぼちゃは、日々の美容・健康に積極的に取り入れたい食材といえるでしょう。おかずの一品におすすめ!超シンプル塩かぼちゃかぼちゃの風味を最大限に引き出し、かつ最大限に低カロリー抑えるには、調味料は「塩」のみにして蒸し煮にするのがおすすめです。おかずの1品としても、大活躍します。<材料>・ かぼちゃ……2分の1個・ 塩……ひとつまみ・ 水……大さじ5〜8<作り方>1. かぼちゃをよく洗う2. かぼちゃのワタを取り、一口大にカットする(皮ごと調理すると手間が省け栄養価も高まるのでおすすめです)3. 深めのフライパンか鍋にかぼちゃを入れ、塩を振って全体に行き渡るように手で和える4. 水を入れて(かぼちゃの皮の部分に水が浸る程度)蓋をし、弱めの中火で水がなくなるまで蒸し煮にする5. 水が無くなったら火を止め、20分ほど蓋をしたまま蒸らす糖質制限中はかぼちゃを食べてダイエットを成功させよう塩かぼちゃは砂糖や醤油で味付けしない分カロリーオフです。余計な調味料を使わずに、素材の甘さで食事を楽しむことができます。そのまま食べても美味しいですし、マッシュ状にしてきんとんやサラダにアレンジすることも可能です。ぜひ、秋のダイエットに大活躍させてみてはいかがでしょうか。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月30日ダイエットに効果的な飲み物から避けた方がいいものまで、管理栄養士としても活躍する望月沙紀先生に丁寧に教えていただきました。まずは、ダイエットにおける水分補給の大切さについて、その理由を聞いてみましょう。ダイエット中の水分補給が大切な理由代謝を促進する水分補給により血行がよくなり代謝を促進することができます。血行が良くなると、必要な栄養素が筋肉に運ばれ、効率よく筋肉を作ることができます。筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので、痩せやすい体になります。便秘を改善する健康な便の水分の割合は80%と言われています。70%以下になると便が硬くなり、スムーズに排泄ができなくなります。便をスムーズに出し、腸内環境が整うことによって痩せやすい体になります。むくみを解消する体の60%は水分と言われています。水分不足になると体は水分を溜め込むようになり、むくみを引き起こします。体重(kg)×30mlの量を目安に水分補給することで、むくみにくい体になります。ダイエットに効果的な飲み物ミネラルウォーター代謝効率アップ、便秘改善、適正量の摂取でむくみ解消といった効果が期待できます。特定保健用食品(トクホ)の飲料ダイエット系のトクホ飲料は大きく分けると、糖や脂肪の吸収を抑えるタイプと脂肪燃焼をサポートするタイプの2つに分けられます。前者は糖や脂肪の吸収を抑えることで、体に体脂肪がつきにくくなります。有効成分として難消化性デキストリン、ウーロン茶重合ポリフェノール、コーヒー豆マンノオリゴ糖などがあります。後者はエネルギーとして脂肪を消費しやすくする為、今ある体脂肪をへらすサポートをしてくれます。有効成分として茶カテキン、ローズヒップ由来ティリロサイド、ケルセチン配糖体などがあります。ココア、コーヒーココアやコーヒーに含まれるカフェインは脂肪細胞に直接作用して、脂肪の分解を促す働きがあります。また、カカオプロテインは便のかさをふやし、便通を良くして、腸内環境を整えてくれます。カフェインはダイエットに役立つ成分ですが、交感神経を刺激するため飲み過ぎは自律神経を乱す原因にもなります。1日2〜3杯を目安にし、寝る前は控えることをおすすめします。また、苦味があるため砂糖を多く入れがちになります。お砂糖は控えめまたは無糖で摂るようにしましょう。グリーンスムージー、トマトジュース野菜や果物のビタミンやミネラルといった栄養素のほか、食物酵素も摂ることができ、代謝を効率よく働かせることができます。また食物繊維も豊富なため、腸内環境の改善にも繋がり痩せやすくなります。また、トマトに含まれるリコピンは脂肪燃焼を促進する働きがあるという研究結果もあります。こちらもお砂糖は加えず、素材のまま摂るようにしましょう。それぞれの上手な飲み方ミネラルウォーター1時間に1リットル以上のお水は吸収することができないので、こまめに飲むのがオススメです。特定保健用食品(トクホ)の飲料吸収を抑えるタイプの飲料は食事と一緒に、脂肪を消費しやすくする飲料はいつでもこまめに飲むのがオススメです。ココア、コーヒー間食、リフレッシュしたい時にオススメ。寝る3時間前までにしましょう。グリーンスムージー、トマトジュース朝食の置き換えや間食にオススメ。普段の食事やおやつ分のカロリー摂取が節約できます。ダイエット中に避けるべき飲み物砂糖、甘味料の入ったジュース糖分が多い飲料は血糖値を急上昇させ、体に余分な糖を吸収し、それが体脂肪として体に蓄積していき、太る原因となります。アルコールアルコールは肝臓に運ばれると、最優先で分解されます。これにより他の栄養素からエネルギーを作り出すことができず、脂肪の燃焼も進まず体に蓄積される為、太る原因となります。キンキンに冷やした飲み物胃腸が冷えることで、内臓を冷やさないように周りに脂肪がつきやすくなり、太る原因になります。ダイエット中の飲み物選びのコツまずは避けるべき飲み物を徹底してみる飲み物を変えるだけで糖質やカロリーを節約できます。脂肪を1kg減らすには約7200kcalの消費エネルギーが必要になります。例えば、カフェオレ(200ml)を毎日飲んでいる方が飲む量を1杯減らした場合、1日84kcal節約できます。約88日で7200kcal節約できる計算になるため、3ヶ月間カフェオレを今よりも1杯減らすだけで、脂肪を1kg減らすことができます。体脂肪を減らしたいのか、これ以上太らないようにキープしたいかで選ぶ体脂肪を減らしたい場合は、お水または代謝を促進してくれる有効成分が入っている飲料を飲むようにします。現状をキープしたい場合は、食べ物の吸収を抑える有効成分の入った飲料や腸内環境を整えてくれる飲料を飲むようにします。ダイエット成功の秘訣は飲み物までこだわることダイエットをするなら、運動や食事はもちろん、飲み物にもこだわりましょう。甘くて冷たいジュースやアルコールは避けるのが吉。今回ご紹介したドリンクを、それぞれ適切なタイミングで飲むように心がけてみてください。こまめな水分補給が肝心です。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年10月30日ダイエット中のみなさん、間食は良くないものだと思い込んではいませんか?実はダイエット中の間食は、適切な取り入れ方であればダイエットの味方にもなるのです。今回はその理由やおすすめの食品、食べるタイミングについて、管理栄養士のマカロン先生にお話をお伺いしてみました。ダイエット中の間食はした方がいい?間食で栄養素を補うダイエット中の間食をおすすめしたい理由のひとつが、メニューを選べばヤセ体質をつくることにつながるという点です。例えば、筋肉を作るのに欠かせないけれど女性に不足しがちなたんぱく質、排便をスムースにするのに必要だけど男性に不足しがちな食物繊維など、これらの栄養素を間食で補うことも可能なのです。食事で栄養素を完璧にするのは無理があります。間食もメニューにこだわれば、ダイエットの味方になるのです。どか食いを防げる現代の人は、大人も子供も忙しく、3度の食事をきちんと摂れない傾向がみられます。たとえば昼食をまともに摂れなかった場合、その後夕食まで何も食べずに過ごすと体の中では「省エネスイッチ」が入ってしまい代謝を下げようとします。すると体温が上がらず、体力や脳の働きなども低下してしまうのです。そうならないようにするためにも、間食は食事の一部としてうまく活用することをおすすめします。間食のタイミングや摂取カロリーの目安食事摂取基準では、一般的に間食のカロリーの目安は200kcal(1日の摂取カロリーの10%程度)としています。ですが、ダイエットをしている方であれば100kcalが一つの目安と言えます。間食をする時間帯は14時から16時頃がおすすめです。この時間帯は、1日の中で最も代謝が高く体が栄養素を必要としている時間帯なのです。それはつまり、食べたものが体脂肪として定着しにくいということでもあります。間食は、同僚や家族、友人との憩いの機会にもなりますし、心の栄養補給の役割もあります。間食の量と時間帯を適したものに調整できれば、ストレスや我慢を最小限にダイエットを成功させることにもつながります。間食におすすめの食品たんぱく質を補えるもの具体的には、チーズ、豆乳、ギリシャヨーグルト、ゆで卵などです。たんぱく質は筋肉を維持し、代謝のいい体にするために必要な栄養素ですが、女性や働きざかりの男性に不足しがちな傾向があります。体重に対して筋肉量が少なく体脂肪が多い方、隠れ肥満の方、疲れやすい方、いつも肌荒れや髪の毛がぱさついている方は、必要なたんぱく質が補えていない可能性があります。一方で糖質(主食や甘いもの)が多くなりやすい傾向があるので、間食でたんぱく質を摂ろう、と意識されるくらいがちょうど良いでしょう。食物繊維を補えるもの具体的には、アーモンド、焼き栗、食物繊維強化型の野菜ジュースなどです。食物繊維は、便のカサを増し便秘を予防するだけでなく、血糖値を上げにくくする働きをします。便秘だと体重は減りづらいですが、日本人は便秘で悩んでいる方が多いものです。その理由に食物繊維不足が指摘されています。食の多様化で、食事だけで食物繊維を十分にとるのは難しいのかもしれません。また、食物繊維が食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、体脂肪の合成を抑えることがわかっています。市販のおやつで間食におすすめのもの6Pチーズコンビニでも入手でき、しかも6つ入って200円以下というお値段。冷蔵すれば長持ちするので、職場で常備しておくのもよいでしょう。チーズにはたんぱく質、イライラを防ぐカルシウムが含まれています。甘栗こちらもコンビニで入手できるようになっているのと、小分けパックも販売されており食べきり出来るのも魅力です。甘栗には、食物繊維が豊富に含まれています。ギリシャヨーグルト通常のヨーグルトの1.5〜2倍程度のたんぱく質を含み、脂質ゼロのためカロリーが100kcal以下のものが多くなっています。お腹持ちが良いので、間食として有能です。間食で食べてはいけないもの食べてはいけないものは、基本的にありません。ですがダイエットをする上で、血糖値を急激に上げる食べ物は注意をしたほうが良いと思います。食後血糖値が急上昇すると、体脂肪が作られやすくなり、時間が経過した後の空腹感が異常に強く出る傾向があります。そのため痩せにくくなったり、過食につながることがあります。血糖値を急上昇させるのは砂糖を使った食べ物です。つまり、お菓子全般、清涼飲料水、市販の飲み物、アイスクリームなど、ほとんどの嗜好品が該当してしまいます。これらを全く口にしないというのは難しいので、食べる前にところてんやお酢、トマトジュースなどを補給すると良いでしょう。海藻、酢、トマトには食後血糖値を上げにくくする働きがあることがわかっています。上手に間食しながらダイエット間食というとダイエットの妨げになってしまうイメージがありますが、足りない栄養素を補う・過食を防ぐためにも、上手に取り入れることをおすすめします。お菓子やジュースではなく、チーズや甘栗など今回ご紹介した物を中心に選んでみてください。マカロン管理栄養士
2019年10月30日温かくて野菜をたっぷり摂れる味噌汁は、実はダイエットに最適な一品!今回は、そんな味噌汁の効果や取り入れ方、おすすめの具材や体質別のレシピなどを、薬膳ライフバランスプランナー・国際薬膳調理師として活躍する倉口ゆうみ先生に教えていただきました。味噌汁にはどんな効果・特徴がある?体を温める温かい味噌汁を飲むことで、体を温めることができます。体が冷えてしまうと、体のエネルギーである気(き)と、全身に栄養と潤いを届ける血(けつ)の巡りが悪くなり、体に余分なものを溜め込みやすくなってしまいます。体に余分なものが溜まると、ダイエットの大敵である便秘やむくみを起こす原因に。温かい味噌汁を飲むことは、体の巡りをスムーズにするのに役立ちます。カロリーを抑えられる味噌汁は基本的に油を使わない料理のため、カロリーを抑えられます。そのうえ、一杯でたっぷりの野菜などを摂ることができるため、カロリーを抑えつつ、栄養もしっかり摂取することができるのです。味噌が体に良いといわれる理由とは?味噌汁に使われる味噌は、胃腸系システムである脾(ひ)の働きを高めてくれるといわれています。脾はエネルギーの製造工場のため、脾が弱まってしまうと、体が冷える、疲れがとれない、便秘と下痢を繰り返す、気分が落ち込みやすくなるなどパワー不足の状態に。こうなると、健康的に痩せるのが難しくなってしまいます。健康的に痩せたいときは、この脾の働きを高めることが大切。脾の働きが高まることで代謝がアップし、体が温まって元気に活動できるようになり、痩せやすい体を目指すことができるのです。また、味噌はコレステロールの抑制や脂肪肝予防、便秘や宿便の解消に良いとされているため、ダイエットに最適な食品といえるでしょう。味噌汁ダイエットのやり方朝食に味噌汁を取り入れる朝食に味噌汁を取り入れるのが効果的です。薬膳の世界では、午前中は排泄の時間とされているため、朝に味噌汁を飲むことで排泄する力が高まり、巡りの良い体をつくることができます。特に便秘やむくみで悩んでいる人は、朝の味噌汁を習慣づけるのがおすすめです。また、朝は活動のエネルギー源を活発にする時間帯ですので、味噌汁のほかにもお米をしっかりといただきましょう。夕食に具沢山の味噌汁を夕食には具沢山の味噌汁を食べましょう。お米やパスタなどの主食はエネルギーをつけてくれる食材なため、食べ過ぎると太りやすくなります。ダイエット中は夕食の炭水化物を減らし、そのぶん野菜や海藻、豆腐などをたっぷり入れた味噌汁をいただきましょう。生理前や疲労感を感じるときは、動物性のお肉などを摂り入れたほうが良いため、味噌汁に豚肉や鶏肉を入れると尚良いです。ダイエットに効果的な味噌汁の作り方・ポイント味噌汁の基本的な作り方1. だし汁を沸騰させ、具材を切っておく薬膳でのダイエットに対する考え方は、「自分の体質に合った食材を摂り入れること」を大切にします。後ほど改めて紹介しますが、冷えやすいタイプの人は温める食材である、たまねぎ、ねぎ、生姜を入れましょう。逆に暑がりの人は体の熱を冷ます食材がおすすめ。白菜、わかめ、大根などをチョイスしましょう。2. 具材を入れる3. 具材に火が通ったら火を止める4. 味噌を入れ、再度火にかけたら完成火をかけるときは沸騰させないことがポイントです。また、火を止めてから10分おいた後に味噌を溶くことで、味噌汁の効果を最大限に生かすことができます。具沢山にするのがポイント味噌汁には具材をたっぷり入れましょう。具沢山にすることで、味噌汁一杯で満腹感を得られます。栄養も豊富に摂取できますし、色々なおかず作る手間も省けますね。ダイエット効果を高める味噌汁の具材体を温める食材たまねぎ、ねぎ、鶏肉、生姜などの体を温める食材を入れましょう。特に、普段から手足が冷える、胃腸が弱い、お腹が冷たいなどの人におすすめです。解毒作用のある食材白菜、茄子、豆腐、大根、ごぼうなどには解毒作用が期待できます。むくみやすい、頭痛やめまいがする人におすすめです。巡りを良くする食材三つ葉、大葉、大根、たまねぎなどは、体の巡りを良くしてくれる食材です。イライラする、お腹がはる、ゲップが出やすい人に向いています。体質や体調で具材を選ぼう体質は人それぞれ違いますし、日によって体調も変わるもの。食べる前に、まずは自分の体の調子を確認してから具材を決めていきましょう。ダイエットにおすすめの味噌汁レシピ冷えやすいタイプの人におすすめの味噌汁沸騰しただし汁に、たまねぎ、にんじん、キャベツを入れて、具材に火が通るまで煮ます。火を止めてからすりおろした生姜を入れ、味噌を溶き、トッピングにしそを乗せたら完成です。暑がりタイプの人におすすめの味噌汁沸騰しただし汁に、大根、白菜、ごぼうを入れて具材に火が通るまで煮た後、豆腐を入れます。火を止めて味噌を溶いたら完成です。食べる味噌汁で効果的にダイエット普段何気なく口にしている味噌汁も、少し工夫することでダイエット効果を高めることができます。その時の体調に合った具材をたっぷり使って、食べる味噌汁として日常に取り入れていきましょう。具沢山の温かい味噌汁が、体も心も健康に導いてくれますよ。倉口 ゆうみ薬膳ライフバランスプランナー、国際薬膳調理師
2019年10月30日白湯はどこでも、誰でも簡単に手に入るものです。そんな白湯を飲んで健康的にダイエットといっても、ただお湯を飲むだけでいいのでしょうか。今回は、白湯飲みダイエットで、効果的に体質改善に導き、むくみを解消する方法をご紹介していきます。白湯とはまず、白湯とは、水を一回、火にかけ沸騰させて、約50℃まで冷ましたもののことです。沸騰させることで、水道水に含まれる水銀や塩素などの毒素が排除され、飲みやすくなります。同じお湯でも電気ポットの場合は、1度沸騰させてから温度設定する機能がついているものがほとんどなので、電気ポットで作っても構いません。また、ウォーターサーバーは、水道水と違い不純物が排除されているため、ウォーターサーバーのお湯を使っても大丈夫です。白湯がダイエットに向いている理由基礎代謝のアップ白湯がダイエットに向いている理由は、白湯を飲むことで、胃腸などの内臓が温まり消化も良くなることで、血行が促進され基礎代謝が上がりやすくなるからです。基礎代謝がアップすることで、内臓脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすくなります。むくみの改善白湯がむくみ解消に向いている理由として、白湯を飲むことで胃腸の働きが促進され、消化活動が活発になり、老廃物が体外へ排出されやすくなります。その結果、体のむくみが解消されやすいのです。関連記事白湯ダイエットの正しいやり方は?専門家が効果的な方法を紹介白湯を飲む理想のタイミング朝起きてすぐに白湯を飲む朝、起きてすぐに、太陽光を浴びながら、約200mlの白湯を飲みましょう。朝、太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされます。また、白湯で水分補給をすることで内臓が活性化しやすく、消化が促進されお通じが良くなり、その結果お腹から痩せやすくなります。お昼ご飯を食べる30分前に白湯を飲むお昼ご飯を食べる30分前に、白湯を飲むことで、胃や腸などの内臓が温まり、食べ物が消化されやすくなります。お昼ご飯の直前に白湯を飲むと、胃液が薄まるので、30分程度間隔を空けた方が、消化吸収が良くなるのです。また、白湯がお腹にたまることで、脳の満腹中枢が刺激されて、食欲を抑える効果も期待できます。仕事や家事の休憩時間に白湯を飲む仕事や家事の合間に、白湯を飲むことで、血流が促進し、全身のむくみが改善しやすくなります。白湯は、紅茶やコーヒーなどのカフェイン飲料の代用にもなり、冷え性の改善効果も期待でき、基礎代謝も上がりやすいです。保温用の水筒に白湯を携帯すると、いつでも好きな時に白湯が飲めます。白湯飲みにプラスしたいむくみ予防習慣ウォーキングシューズなど動きやすい靴を履くハイヒールは、ふくらはぎの筋肉が緊張しやすくなり、むくみの原因になってしまいます。ウォーキングシューズなど、ヒールのない靴を履くことで、むくみの予防になるのです。また、白湯を飲んでからウォーキングすると血流が促進され、むくみが解消されやすくなります。イスに座りながらかかとの曲げ伸ばしをするかかとの曲げ伸ばしをすることで、リンパの流れが改善しふくらはぎがむくみにくくなります。イスに座りながらその場で2~3分足踏みするのも、むくみ改善におすすめです。駅などで階段を使う機会を増やす階段の上り下りで、足腰の筋肉が鍛えられ、水分代謝が上がり、余分な水分が排出されやすくなり、身体がむくみにくくなります。白湯を飲む以外にも、日常生活の中でもむくみを予防できることはあります。それらを心がけることで体が引き締まりやすくなり、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。白湯飲みダイエットの注意点1回に白湯を飲むのは約200mlまで白湯の飲み過ぎは、胃腸の必要不可欠な栄養素も体外へ排出してしまうことも考えられるのです。200mlの白湯を10分程度、時間をかけてゆっくりと飲むことで胃腸の働きを促進しやすくなります。白湯の温度を熱くし過ぎない白湯の温度が熱すぎると、胃腸の粘膜を傷める原因になるので、50℃程度に温度を調節しましょう。人肌よりもやや温かい温度で飲むことで内臓を温めて、脂肪燃焼効果が促進しやすくなるのです。白湯ダイエットでむくみ知らずの体を目指そう白湯飲みダイエットは、いつでもどこでも気軽に取り入れやすく、体内の老廃物を排出するのに有効です。しかし白湯を飲むだけでなく、日常生活でもむくみを予防することも大切になります。白湯でリンパや血液の流れを良くし、むくみ知らずの体になりましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月27日亜麻仁油をご存知ですか?「油」というと何となくダイエットの天敵と思われる方がいるかもしれません。しかしその逆で、ダイエットに効果的なのだとか!今回は亜麻仁油の特徴やダイエットに効果的な理由をはじめ、具体的な方法や注意したいことについて詳しく教えていただきました。亜麻仁油ダイエットとは一体?亜麻仁油とは、アマ科の植物が原料となり作られた油のこと。食料以外にも塗料やインクなど、多方面で活用されています。亜麻仁油ダイエットでは、亜麻仁油をドレッシング代わりにかけて摂ることで、体内の炎症を抑えて自律神経・腸の状態も整えていきます。その結果、イライラやアレルギーなどを予防し、体調を整えることにつながるのです。亜麻仁油の特徴油には、常温で固形の「飽和脂肪酸」、常温で液体の「不飽和脂肪酸」があります。また不飽和脂肪酸のうち、体内で作れる脂肪酸と、作れない「必須脂肪酸」があります。必須脂肪酸は「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」「オメガ9脂肪酸」に分けられます。背の青い魚や亜麻仁油などには、DHA、EPA、αリノレン酸を多く含む「オメガ3脂肪酸」が含まれているのが特徴です。オメガ3脂肪酸は、炎症の抑制や血栓の防止、血管の拡張やアレルギーを抑制すると言われています。亜麻仁油がダイエットに効果的といわれる理由体の炎症を抑制してイライラなどのストレスを軽減腸などに炎症があり、アレルギーがあるなど体調が落ち着かない場合には、精神的にもイライラして落ち着きません。亜麻仁油(オメガ3脂肪酸)の効果によって体内の代謝がスムーズに行われ、炎症なく自律神経が整うと、心身や食欲も落ち着いていきます。血流を促して血管を拡張し血圧を落ち着かせる亜麻仁油には、血流を促す効果が期待できます。血流がスムーズに流れることで血管を拡張するとともに、血圧を落ち着かせることが可能に。代謝がよくなれば、血流が悪いことによる老廃物の滞りや冷え、内臓の働き低下を防ぐことにつながります。亜麻仁油ダイエットのやり方を紹介!亜麻仁油ダイエットは、亜麻仁油をサラダにかける方法だと手軽に取り入れやすいです。この他、スープや納豆にも少量垂らすなど、加熱せずにこまめに使ってみてください。マーガリンやショートニングは、人工的に固形化したトランス脂肪酸を含む油のため、避けたほうがいいでしょう。またサラダ油は、炎症を促進する作用があるため、できれば減らすこともポイントです。使う油のバランスに気を付けて、背の青い魚などは種類を変えつつ積極的に摂るといいですね。亜麻仁油ダイエットをする際に注意したいこと亜麻仁油のカロリーは、普通の油と同様で高いものです。亜麻仁油を摂る分、糖質を減らすなど工夫しましょう。特に糖質や質の悪い油(酸化した油など)からのカロリー超過にならないようにすることが大切です。また、亜麻仁油は熱に弱いため、熱を加えずに使うことを覚えておきましょう。もし加熱する場合は、オメガ9系のオリーブオイルを使うことがおすすめです。亜麻仁油をうまく使ってダイエットにチャレンジ!亜麻仁油には、青魚などと同じくオメガ3脂肪酸が多く含まれています。血液をサラサラにしてくれることで高血圧や動脈硬化などの予防、免疫機能などにも効果が期待できるのが魅力です。それぞれの良い点が結果、ダイエットにもつながります。日頃から別の油を使っている場合には、一度亜麻仁油を食事に取り入れてみましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月25日