普段から足腰を鍛えていないと、さまざまな筋肉の衰えにつながります。健康的な毎日を送るためにも、足の筋トレはとても重要です。今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、足腰を鍛えることで得られるメリットをはじめ、足にある筋肉やトレーニング方法などについて詳しく教えていただきました!足腰を鍛えることで得られる主なメリット普段の生活で活動量を維持しやすい足腰を鍛えるメリットのひとつに、日常生活での活動量を維持しやすくなることが挙げられます。足腰の筋肉が衰えることにより、自然と歩く量や立っている量が低下していく傾向にあります。座っている時間や寝転んでいる時間が長いと、重力に逆らうための筋肉が衰えてしまい運動量が下がることに。結果として、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。基礎代謝が維持しやすい基礎代謝を維持しやすくなることも足腰を鍛えることで得られるメリットのひとつ。足の筋肉や腰の筋肉は体の中でもサイズの大きい筋肉が多くあります。そのため足腰を鍛えることにより、人間が生活する上で最低限の消費カロリー量が自然と多くなります。基礎代謝は筋肉量が多いと高くなり、足や腰の筋肉が多い人の方が基礎代謝が高い状態を維持しやすくなるため、代謝が低い人よりも脂肪のコントロールがしやすくなっていくのです。足にある筋肉の名称とそれぞれの働き大腿四頭筋大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、ももの前側の大きな筋肉を指します。膝の曲げ伸ばしや、ももを持ち上げる動きが主な働き。この筋肉が、基礎代謝を高く維持するための重要な筋肉になります。ハムストリング大腿四頭筋の裏側にあるのがハムストリングスという筋肉です。大腿四頭筋とともに、膝の曲げ伸ばしやももを後ろに持ち上げて地面を蹴る動作に関わります。大腿四頭筋とハムストリングがお互いに作用しながら、階段を登る動作や降りる動作をスムーズに行います。大殿筋大殿筋(だいでんきん)は骨盤の後ろ側についており、このお尻の筋肉が歩く動きをスムーズに行っています。片足でバランスを取る際にも働く筋肉で、この筋肉が上手く動かないと膝や腰に負担が大きくなってしまうため、もも前やもも裏同様とても重要な筋肉になります。下腿三頭筋下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、ふくらはぎの筋肉を指します。この筋肉が伸び縮みすることで、つま先が上下に動きます。前述の歩行や片足立ちの際によく働く筋肉で、下腿三頭筋が硬くなるとつま先の動きが狭くなり、転倒のリスクが高くなってしまいます。足の各筋肉が衰えることで起こる影響とは足の各筋肉が衰えると、歩行動作や片足立ち、日常生活動作が上手く行えなくなってしまいます。ももの前側の筋肉が衰えると、膝への負担が高まってしまい痛みが出てしまうことがあります。ももの裏側の筋肉が硬くなると、本来すべき働きを代わりに腰が担ってしまって腰痛を引き起こすことも。また、お尻の筋肉が衰えると、自分の脚を後ろに蹴り出す作用が減ってしまって歩幅が狭くなってしまいます。ふくらはぎの筋肉が衰えると、こちらも歩くときに蹴り出す動作が少なくなってしまい、お尻の筋肉と同様で歩幅が狭くなることにつながるのです。太ももの各筋肉を鍛えるためのトレーニング方法と心がけたいことクワッドセッティングももの前側の筋肉のトレーニング方法には、「クワッドセッティング」があります。1.床に片足の膝を伸ばし座った状態で、膝の下に枕やクッションなど柔らかいものを挟みます。2.ひざ下のものを地面に押しつぶすように膝を伸ばし、ももの前側に力を入れます。3.10〜15回程度を2〜3セット行うようにします。レッグカールももの裏側の筋肉のトレーニング方法には、「レッグカール」があります。1.床にうつ伏せに寝転がった状態で、片足ずつ膝を曲げて踵をお尻につけて戻します。※負荷が足りない場合は、ゴムバンドなどを利用して負荷を高めて行うと効果的です。2.10〜15回程度を2〜3セット行います。ひざ下の各筋肉を鍛えるためのトレーニング方法と心がけたいことひざ下のふくらはぎのトレーニングには、「カーフレイズ」というトレーニングを行います。1.足を腰幅に開いて立った状態から、踵を床から浮かせてふくらはぎを縮めてトレーニングをします。※バランスが崩れやすい方や壁や机などを支えにして行い、慣れてきたらどこにも手を触れない状態でバランスを取りながら行うと効果的です。2.10〜15回程度を2〜3セット行います。健康的にトレーニングを行うための頻度現状では運動の習慣がほとんどない方は、1日行ったら1日休むというような形で休憩を挟みながら行うといいでしょう。また、慣れてきて負荷を高めてトレーニングをした次の日も、なるべく休息を取るようにすると効果的です。筋肉はトレーニングによって分解され、再度修復していくことで徐々に大きくなっていきます。休みなく負荷をかけすぎると修復が追いつかなくなってしまうため、慣れるまでは毎日行うようなトレーニング方法はなるべく避けるようにしましょう。毎日トレーニングをしたい場合には、部位を変えながら行ってみてください。運動自体は毎日行っているけれど、各部位の筋肉は順番に休息を与えることができるのでオススメです。休む日も挟みながら足の筋トレを実践してみよう筋肉の衰えにより、足腰が弱くなってしまうと活動範囲が狭まってしまう可能性も。できるだけ健やかな毎日を過ごすためにも、休みの日を作りながら足の筋トレを実践してみてください。足の筋トレによって基礎代謝も維持しやすくなるため、脂肪にも気をつけながら健康維持に努められるでしょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月02日裏ももにある筋肉「ハムストリングス」。鍛えれば美尻に美脚と女性にうれしい効果があります。今回はハムストリングスの鍛え方をご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!太ももが太い、お尻が垂れる、セルライトがひどい!と悩んでいる女性は多いのではないでしょうか?それらの原因はもしかしたら太ももの裏にある筋肉「ハムストリングス」が弱っているからかもしれません。今回は美脚や美尻に影響するハムストリングスについてご紹介します。ハムストリングスとは?出典:byBirthハムストリングス(ハムストリング、裏もも)とは「太ももの裏にある3つの筋肉」の総称の事です。「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようけん)」「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)の3つで構成されています。主に膝を曲げるときに使われるのですが、「太ももやお尻の形」にも大きく影響する筋肉です。普段の生活では、前屈のときや歩行時などによく使われます。ハムストリングスが弱いと出典:byBirthハムストリングスの筋肉が弱いと、どのようなデメリットがあるのでしょうか?ご紹介します。1. 腰痛の原因ハムストリングスを使わないでいると固くなります。固くなってしまうと、前傾姿勢のときにハムストリングスがじゃまして、骨盤が前傾できなくなってしまうのです。そうなると腰の角度と骨盤の角度にズレが生じ、「腰痛を引き起こす」と言われています。2. お尻の形が悪く見えるハムストリングスはお尻と太ももの境界線をつくる効果があります。弱くなると「お尻が垂れて」いるように見えてしまうのです。3. 脚が太くなる血流が悪くなり、「むくみやセルライト」が発生して脚が太く見えます。脚を引き締めたい人はまず、ハムストリングスを鍛えて血流を改善する事からはじめてみましょう。ハムストリングスを鍛えるメリット出典:byBirthハムストリングスは見えない場所なので軽視しがちですが、実は美容にはかかせない筋肉なのです。鍛えるメリットをご紹介します。1. 太ももの引き締め前ももと裏ももの筋肉のバランスがとれると、全体的に「引き締まって見えます」。逆にヒールを履いているときのように膝を曲げて歩く人は、前ももばかりが発達して脚全体が太く見えてしまうのです。2. 美尻効果お尻と太ももの境界線がハッキリしますので、「美尻効果と脚長効果」が期待できます。ハムストリングスが弱いと、お尻が垂れて大きく見えてしまうのです。3. セルライトの除去セルライトやむくみなど、太ももの裏は老廃物が溜まりやすい部位です。ハムストリングスを鍛える事で血流が促進されて「老廃物が流されます」。リンパマッサージも併用するとより効果的です。ハムストリングスの鍛え方ハムストリングスは膝を曲げる動作のときに刺激が入ります。どの種目も太ももの引き締めとヒップアップ効果が期待できますので、やってみてくださいね!1. ヒップリフト出典:byBirth膝を立てて仰向けになります。腕は身体のすぐ横で真っすぐ伸ばしましょう。太ももとラインが揃うまでおしりを持ち上げます。このとき床についているのは脚の裏、背中上部、腕、後頭部だけです。3秒キープします。ゆっくり降ろします。床にはつけないようにしてください。繰り返します。ヒップアップと太ももの引き締めに効果的です。お尻の筋肉の動きを意識しながらやってみてください。2. レッグカール出典:byBirth脚を伸ばしてうつ伏せになります。手は自由ですが、顔の下がいいでしょう。脚先で水入りペットボトル挟みます。膝を曲げてペットボトルを90度まで持ちあげます。床につかないようにゆっくり降ろします。繰り返しましょう。ハムストリングスを集中して鍛えられます。太もも全体の引き締めに効果的です。3. ブルガリアンスクワット出典:byBirth椅子から一歩前に立ちます。腕は胸の前で組みます。右脚のつま先は椅子の座面に乗せましょう。左膝がつま先より前にでないように、膝を80~90度まで曲げていきます。左脚の力で立ち上がります。15回以上やったら右脚も同じようにやってみてください。少し難易度は高いかもしれませんが、美脚のための筋肉のほとんどを鍛える事ができます。4. ワンレッグデッドリフト出典:byBirth背筋を伸ばし立ちます。左右の手には水入りペットボトルを持ちましょう。右脚をお尻の高さまで上げると同時に、上半身も床と平行になるまで倒します。腕は肩の下に自然に降ろしておきましょう。くれぐれも背中が丸まらないようにしてくださいね!脚を戻すと同時に上半身も起こします。左脚もやってみましょう。ヒップアップと脚の引き締め以外にも、背中のバランスを保つ筋肉が鍛えられます。姿勢改善や腰痛にも効果的です。5. ワイドスクワット出典:byBirth背筋を伸ばし脚を肩幅より広く開きます。つま先は45度。腕は前に伸ばすか頭の後ろで組みましょう。膝がつま先より前に出ないように、ゆっくり膝を曲げていきます。お尻を後方に突き出しながらやると、ヒップアップに効果的です。膝を80~90度まで曲げたら1秒停止して、すばやく起き上がります。内股にならないように意識しましょう。繰り返します。ヒップアップと太ももの隙間づくりに効果的です。足全体の筋肉バランスも整うので、メインでやってみてくださいね!出典:byBirthハムストリングスは美を求める女性にとって欠かせない筋肉です。普段あまり歩かない人、ヒールをよく履く人は特に意識して鍛えてみるといいかもしれません。普段あまり使わないからこそ効果が実感しやすくなりますので、ぜひ鍛えてみてくださいね!
2019年03月24日ハムストリングスとは?ハムストリングスとは、太もも裏にある、「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」の3つの筋肉を合わせた呼び名。太ももの裏側の大部分を占めるとても大切な筋肉です。 ハムストリングスを鍛える3つのメリット ハムストリングスは、骨盤の一番下の部分から、太ももの骨とすねの骨に伸びています。股関節を伸ばすのとひざを曲げるのが、この筋肉の主な働きです。ハムストリングスは、この股関節とひざの関節の2つをまたいでいるというのがミソなのです。太ももの両側の関節をまたいでいるということは、それだけ大きな筋肉であるということですし、どちらの関節の動きにも関わるので働く場面や果たす役割もそれだけ多いのです。ところが、現代人の生活は、体の裏側の筋肉が弱く硬くなりやすい傾向にあります。太ももの裏側にあるハムストリングスも例外ではありません。気付かぬうちに、本来の働きができないくらい弱く硬くなってしまっていることがほとんど…。それだけに、ハムストリングスを意識的に鍛えてあげると、いいことがたくさんあるんです! ■引き締まった太ももの美脚になれる ハムストリングスが弱く硬くなってしまうと、太ももの裏側がハリのないたるんだ見た目になってしまいます。それだけでなく、固まった筋肉がお尻の下を引っ張ってしまうため、ヒップが落ちた「オバサン体型」の原因にも!スラッと伸びた美脚ラインを手に入れるためには、ハムストリングスを鍛えて、きちんと働ける状態にしておくことが大切です。 ■長時間歩いても疲れにくくなる 股関節とひざのどちらの動きにも関わっているハムストリングスは、「歩く」「走る」など、私たちが前に進むときに、欠かせない役割を果たしています。このハムストリングスが弱くなると、体の他の部分に余計な負担がかかり、そんなにたくさん歩いてないのに疲れたり、腰が痛くなったりすることがあります。たくさんお買い物を楽しんだり、毎日快適に過ごすためにもハムストリングスを鍛えることは重要なのです。 ■痩せやすくなる ハムストリングスは、大きくて、働く場面も多い筋肉なので、これを鍛えることは1日の消費カロリーを増やすことにつながります。つまり、憧れのやせ体質を手に入れることができるということですね! それでは、美脚・健脚効果の期待できる、ハムストリングスのストレッチとトレーニングをご紹介! 美脚×健脚エクササイズ ■ハムストリングスのストレッチ1.脚を伸ばして床に座ります2.片足にタオルをかけて、両端を左右の手で持ちます3.そのまま寝転がり、脚は伸ばしたまま真上に向けます4.タオルを引く力を調節して、ひざ裏のあたりに気持ちのいい伸びを感じるところで、30秒ほどキープします5.続いて、ひざを軽く曲げてもう少し引き寄せ、太ももの真ん中寄りに伸びを感じるところで、30秒ほどキープします6.反対側も同様に行います ■ハムストリングスのトレーニング 1.床に仰向けで寝て、かかとがお尻につくように両ひざを立てます2.息を吐きながら、お尻を浮かせて、体が一直線になるところで5カウントキープします3.息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります4.「2」~「3」を10~20回繰り返します●頑張って体を上げすぎると、腰や首を痛めるおそれがありますので、要注意です。●このやり方でもの足りない人は、かかとを浮かせた状態で行うと、ハムストリングスにより高い負荷をかけることができます。いかがでしたか?とても重要な筋肉なのに、ついつい忘れられがちなハムストリングス。この筋肉をしっかりと鍛えて、綺麗な脚、疲れにくい脚を手に入れちゃいましょう!wellfyより
2018年07月25日整体師の大山奏です。年齢を重ねるごとに、身体の肉も増えている……。寂しい悩みを正しい筋トレで解消してみませんか?今回はハムストリングス、腸腰筋を鍛えるランジという筋トレを紹介します。ハムストリングスや腸腰筋を簡単に言うと、腿(もも)の裏側や脚の付け根の筋肉のことです。この筋肉を鍛えることで、毎日の階段の上り下りが楽になったり、バランス感覚がよくなったりします。また、代謝を高めることもできるので、ダイエットにも有効です。Step1:両足を肩幅ぐらいに立ち、手は下ろすか頭の後ろに添えるようにしますStep2:片脚を一歩前に出して膝が90度になるまで身体を下げますStep3:もう一度Step1の姿勢に戻り、反対の足を前に出します膝が外に開いてしまうとNGランジで気をつけたいのが重心移動です。身体の真ん中に重心がくるように意識して行わないと、せっかくの筋トレの効果が台無しになってしまいます。注意するのは、「骨盤が平行に動いているか」と「重心が自分の中心線上にあるか」です。NGな例でありがちなのは、腰を落とした時に後ろに残している足が外側に開くというものです。足は両足とも平行になるように意識しましょう。両足・膝が同じ方向を向いて入ればOK一番下まで下りた時に、両足が同じ方向を向いているのが正解です。また、後ろ足は床ギリギリまで下げましょう。左右交互に30回ずつから始めてみてください。普段あまり歩かない人は、10回目ぐらいから腿が痛くなってくるかもしれません。痛いのに無理を重ねると膝を悪くしてしまうので、膝に負担を掛けないよう気をつけてください。楽にできるようになると、歩行中の疲労が軽減されるので、疲れにくくなりますよ。【拡大画像を含む完全版はこちら】
2013年03月26日