「ヒップアップエクササイズをしているのに効果が現れない…」という人に共通して見られる動作それではヒップアップに効果的なエクササイズをしているのに、なぜヒップアップ効果が現れないのでしょうか。そのような人たちに共通して見られる動作があります。それは「骨盤が動いてしまっていること」です。骨盤が動いてしまうと、股関節ではなく腰椎(背骨の腰の部分)の動きを繰り返してしまっていることになるのです。そうすると、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうということになってしまいます。つまり、お尻の筋肉のエクササイズを行っているつもりが、背筋のエクササイズを行ってしまっているということです!それを続けているとヒップアップ効果が得られないばかりか、腰への負担が大きくなるので、腰痛を起こしてしまう可能性もあります。今すぐに改善させておきましょう!出典:byBirthヒップアップ効果を高める“決め手”とは?このように「ヒップアップエクササイズを行っていても効果を感じない」という場合の真っ先に考えられる原因として、骨盤が動いてしまっていることが挙げられます。そのため、ヒップアップエクササイズの効果を左右する決め手は、ズバリ骨盤にあると言えます!骨盤がしっかりと固定されることで、股関節の動きが可能になり、お尻の筋肉である大殿筋や梨状筋などに効かせることができるようになるので、ヒップアップ効果へとつなげることができます。それでは具体的にどのようにすれば、骨盤を動かさずにヒップアップ効果につなげることができるのでしょうか。3つのヒップアップエクササイズを取り上げて解説していきましょう。(1)バックキック出典:byBirth肘を付いた四つん這いの体勢となり、片膝を床から浮かして足裏を天井に向けます(写真上)。骨盤を動かさないようにした上で、息を吐きながら足裏で空気の塊を上に向かって押し上げるようなイメージで股関節を伸ばしていき(写真下)、息を吸いながら膝を床スレスレまで下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで大殿筋に効かせることができます。エクササイズ中は、骨盤が床と向き合うようにしましょう。そうは言っても股関節を伸ばしているつもりが、骨盤が前傾してしまい腰を伸ばす動作で行ってしまいがちです。そこで「骨盤を動かしにくくするコツ」を伝授しましょう。それは、背中を丸めることです。そうすることで骨盤が前傾しにくくなるため、股関節を伸ばす動作が行いやすくなります。目線をお腹に向けるだけで、背中を丸めやすくなります。左右それぞれ10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3~5セット行います。(2)クラムシェル出典:byBirth横向きの体勢になり、脚で「くの字」を作ります(写真上)。骨盤が動かないように固定した上で、息を吐きながら閉じていた膝を大きく開いていき、開き切ったところで1~3秒間静止します(写真下)。息を吸いながらゆっくり閉じていくという動作を繰り返していきます。閉じる際は、完全に閉じ切らないようにします。このエクササイズでは膝を大きく開く際、それに伴って骨盤が後方へ倒れやすくなります。そうするとお尻の筋肉への刺激が逃げてしまうことになってしまいます。では骨盤が動かないようにするにはどうすべきか?それには、上になっている手で骨盤が動かないように固定するというのが1つの方法です。この方法が最も簡単で、確実に骨盤を固定することができます。左右それぞれ10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。(3)ヒップアブダクション出典:byBirth四つん這いの体勢になり、片膝を床から浮かしておきます(写真上)。息を吐きながら片膝を浮かした方の股関節を開いていき、開き切ったところで1~3秒間静止します(写真下)。息を吸いながらゆっくり閉じるという動作を繰り返します。股関節を開く際、それに伴って骨盤も外に向かって開きやすくなってしまい、お尻の筋肉への刺激が逃げてしまいます。そのためエクササイズ中は、骨盤が床と常に向き合っているように心がけましょう。このエクササイズで骨盤を動かさないようにするコツは、股関節を大きく開こうとしないことです。骨盤が動かない範囲内で股関節を開くようにしてみましょう。左右それぞれ10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。エクササイズ効果が感じられない場合、エクササイズを続けるべきか?出典:byBirthこのように骨盤を動かさないようにしてヒップアップエクササイズをすることで、確実に効果につなげることができます!エクササイズ効果が感じられないのに「エクササイズを続けている」という方がいらっしゃいますが、これはお勧めできません。先ほどお伝えしたように、効果が得られないばかりか腰などを痛めてしまうリスクもあるからです。その場合は、そのまま続けるのではなく一度立ち止まることが必要です。そしてやり方のどこに問題があるのかを見つけ、その問題を解決させた上でエクササイズを再開させるようにしましょう。
2021年03月31日エクササイズをしてもヒップアップ効果が現れない理由エクササイズをしていても効果が感じられない場合、その原因を突き詰めておく必要があります。それでは、なぜエクササイズをしていてもお尻の筋肉に効かず、ヒップアップ効果が現れないのでしょうか。理由の一つとして、腰の反りが強く、それに伴い骨盤の前傾も強くなっていることが考えられます。「ヒップリフト」や「バックキック」など、ヒップアップエクササイズは股関節を伸ばす動作が要求されます。ちなみに「股関節を伸ばす動作」とは、股関節(太ももの付け根)を支点に大腿部を後方へ動かすことを言います。では、この「股関節を伸ばす動作」と「骨盤の強い前傾」がどう関係するのでしょうか。骨盤が強く前傾したまま股関節を伸ばす動作を行うと、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうのです。つまり、ヒップアップエクササイズをしているつもりが、背筋エクササイズをしてしまっていることになるのです。「骨盤が強く前傾しているかどうか」を簡単に知る方法それではここで、骨盤が強く前傾しているかどうかを簡単にチェックできる方法をご紹介しましょう。出典:byBirthまず上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ちます。次に、腰と壁の隙間に片手を入れてみます。出典:byBirthこのとき写真Aのように四本指を折り曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は「正常」と言えますが、写真Bのように握りこぶしがスッポリと入ってしまう場合は、骨盤が強く前傾している可能性が高いと言えます。この状態でヒップアップエクササイズを行っても、“穴の空いたバケツ”に水を注ぎ続けるような状態となるので効果は期待できません!ヒップアップ効果を高める「2つのストレッチ」骨盤が強く前傾している場合はヒップアップエクササイズを一旦中止して、これからお伝えする2つのストレッチを行っておきましょう。骨盤の強い前傾をもたらしている筋肉は、太もも付け根前面にある「腸腰筋」という筋肉です。腸腰筋は股関節を曲げる際に機能する筋肉ですが、大腿部を固定した場合、骨盤を前傾させる働きがあるのです。そのため、まずは腸腰筋の強い緊張を静的ストレッチで緩めていきます。ただこれだけでは骨盤後傾方向への動きの制限をクリアにしただけで、後傾方向への動きは不十分なままと言えます。そこでもう一つ、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばすようにします。両手を立てた膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、太もも付け根前面が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。ストレッチ効果を高めるポイント腸腰筋へのストレッチのポイントは、骨盤を正面に向けて後傾させることです。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。これだけで簡単に骨盤を後傾させることができ、ストレッチ効果を高めることができます!(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰部を軽く反らしてから(写真上)丸めていく動作(写真下)を10回繰り返します。ストレッチ効果を高めるポイント動作はゆっくりと、少しずつ腰部を丸めていく動きを大きくしていくようにしましょう。高めたい動きで終わらせるようにするので、この場合は腰部を丸めていく動作で終わるようにします。「ヒップアップエクササイズ」でヒップアップ効果を高めるコツ2つのストレッチを行ったら、再度ヒップアップエクササイズを行ってみましょう!ここでは「ヒップリフト」と「バックキック」という2つのエクササイズをピックアップしたいと思います。(1)ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に合わせます。つま先は正面に向けておきます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます(写真上)。息を吐きながらお尻を持ち上げていき、お腹と大腿部を結ぶラインが一直線に(写真赤矢印参照)なったところで3秒間キープし(写真下)、息を吸いながらお尻を床スレスレまで下ろしていく動作を繰り返します。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。ヒップアップ効果を高めるコツ大殿筋に効かせるコツは、肩甲骨を床から離さないようにすることです。そうすることで「腰の反り」が抑えることができるので、大殿筋に十分な刺激を与えることができます。(2)バックキック出典:byBirth肘をついた四つん這いの体勢をとり、片脚の股関節を曲げた体勢を作ります(写真上)。そこから息を吐きながら膝の位置が股関節よりもやや上になるまで股関節を伸ばして3秒間キープし(写真下)、息を吸いながらゆっくりと股関節を曲げて1.の体勢へ。左右それぞれ10~15回を3セット行います。ヒップアップ効果を高めるコツ後傾させた骨盤を動かさないようにした上で股関節を伸ばすようにしましょう。アゴを引くと骨盤を後傾させやすくなります。「股関節を伸ばそう」という意識が強すぎてしまうと、骨盤も一緒に動いてしまいやすくなるので、膝を股関節よりもやや上の位置まで動かすつもりで行うとよいでしょう。ヒップアップ効果を感じながらエクササイズを!出典:byBirth今回は、ヒップアップエクササイズを行っていても効果が現れない場合に行っておきたいストレッチをご紹介しました。ご紹介した2つのストレッチを行うことで骨盤を後傾させやすくなり、ヒップアップ効果を高めることができる上、腰への負担を軽減させることができます。エクササイズをしていてもヒップアップ効果が感じられなかった方は、是非お試しください!
2021年02月11日「ヒップアップエクササイズ」をしているのに、なぜヒップアップ効果が現れないのか?それではなぜヒップアップ効果が現れないのでしょうか。エクササイズをしているのにヒップアップ効果が現れないのは、ズバリ「やり方」に問題があるからです。具体的に、代表的なヒップアップエクササイズ3つを例に挙げてお伝えしていきましょう。ヒップアップエクササイズ1:ヒップリフト出典:byBirthヒップリフトは、両膝を立てて仰向けになり、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで大殿筋に効かせることができます。効かない理由1:「股関節を伸ばす動き」ではなく「腰を反らす動き」で行ってしまっているから「ヒップリフトをするとお尻ではなく腰に効く」という方、非常にたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。この場合、腰を反らす動作でヒップリフトを行っていることが考えられます。《改善策》ヒップリフトは本来、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である大殿筋に効かせるエクササイズです。「腰を反らす動き」ではなく「股関節を伸ばす動き」でヒップリフト動作を行うには、肩甲骨を床から離さないようにします。そうすると腰の動きが抑えられ、股関節を伸ばす動きでヒップリフトを行うことができ、お尻の筋肉に効かせられるようになります。効かない理由2:両足の位置がお尻から離れ過ぎてしまっているから「お尻よりも太もも裏側に効いてしまう」という場合は、両足の位置がお尻から離れ過ぎてしまっていることが原因として考えられます。《改善策》この場合は両足の位置をお尻に近づけることで改善されます。できるだけ、足とお尻の間隔を狭くするようにしてみましょう。するとお尻の筋肉に効くようになります。ヒップアップエクササイズ2:バックキック出典:byBirthバックキックとはその名の通り、後方にキック動作を繰り返すエクササイズです。肘を付いた四つん這いの体勢になり、片脚の股関節を伸ばす動作を繰り返します。効かない理由1:「腰を反らす動作」で行ってしまっているからこのエクササイズでも「お尻ではなく腰に効く」という方が多いようです。この場合もやはり、腰を反らす動作でバックキックを行っているものと思われます。《改善策》腰を反らす動作でバックキックを行ってしまうということは、骨盤が動いてしまっているということです。そのため、骨盤を動かさないようにしてバックキック動作を行ってみましょう。効かない理由2:股関節を十分に伸ばしていないから「骨盤を動かさないようにしているけれど、お尻の筋肉にあまり効いた感じがしない」という場合、そもそも股関節を十分に伸ばしていないことが考えられます。膝の動きが股関節と同じライン、もしくはそれよりも下で止まっていませんか?《改善策》膝が太ももの付け根である股関節のラインよりも上に位置するまで、股関節を伸ばすように心がけてみましょう。また、股関節を十分に伸ばせない理由として、筋肉の強い緊張により股関節を伸ばす動作が制限されていることが考えられます。そこで股関節を伸ばす動作にブレーキをかけている筋肉の緊張を静的ストレッチでクリアにし、次いで股関節を伸ばす動作を高める動的ストレッチを行います。この2つのストレッチを行うと、「股関節を伸ばす」という動作が行いやすくなります!(1)股関節を伸ばす動作を制限している「股関節屈筋群への静的ストレッチ」出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立て後ろ脚を伸ばすようにします。前脚の膝の上に両手を乗せて目線をお腹に向けることで、太もも付け根前面にある股関節屈筋群がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地良く伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。(2)股関節を伸ばす動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から両肘をつき、片脚の股関節を曲げて伸ばす動作を左右それぞれ10回繰り返します。骨盤を動かさないように気をつけながら、股関節を伸ばす動作を少しずつ大きくしていくようにします。ヒップアップエクササイズ3:クラムシェル出典:byBirth横向きに寝た体勢から両脚を揃え「くの字」を作り、股関節を開く動作を繰り返すことで「梨状筋」というお尻の深層部にある筋肉に効かせることができます。効かない理由1:骨盤が動いてしまっているから貝殻を開くように股関節を開く動作を繰り返すことから「クラムシェル」と呼ばれています。このエクササイズをしていてもお尻の筋肉に効かないという方、股関節を開く際に骨盤も一緒に動いていませんか?骨盤が動いてしまうとお尻の筋肉への刺激が伝わらなくなるため、ヒップアップ効果が期待できません。《改善策》そこでお尻の筋肉に効かせるには、骨盤を動かさないようにします。「どうしても骨盤が動いてしまう…」という場合は、上になっている手で骨盤が動かないように固定してみましょう。効かない理由2:股関節を十分に開いていないから「骨盤を動かさないように気をつけて行っているけれどお尻の筋肉に効かない」という場合、股関節の開きが不十分であることが考えられます。まだ開くことができるのに、その手前で動作を終えてしまっていませんか?《改善策》骨盤をしっかり固定した上で、骨盤が動く手前まで股関節を開くように心がげてみましょう。股関節を十分に開いたら、すぐに閉じてしまうのではなく、1~3秒程度静止するようにしてみましょう。するとお尻の筋肉に効いていることが実感できるハズです!エクササイズを効果のあるものにするには…出典:byBirth今回はヒップアップ効果が現れない理由と改善策についてお伝えしてきました。いかがでしょうか。心当たりありましたか?穴の空いたバケツにいくら水を注いでも溜まらないように、いくらヒップアップに有効なエクササイズでも、そのやり方に“穴”があれば効果は現れません。エクササイズを行うときは、ターゲットとする筋肉に効いているかどうか確認しながら行うようにし、効いていない場合は、どこに問題があるのか問題箇所を見つけ、それを修正するようにしましょう。そうすることでエクササイズを効果のあるものにすることができます。ちなみにヒップアップエクササイズについては、「おうちで手軽にできるヒップアップエクササイズ3選」のところでも詳しくお伝えしておりますので、是非ご参照ください。
2020年11月10日ヒップアップのカギは「骨盤」!?エクササイズを行う前に踏まえておきたいことがあります。それは「ヒップアップ効果のカギは骨盤にある」ということです。そこでエクササイズを行う前に、壁を使った簡単なチェックを行っておきましょう。壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ってみましょう。腰と壁の間にできた隙間に片手を入れてみて、下の写真左側のように指を曲げた手が入る場合は問題ありませんが、右側の写真のように握りこぶしがスッポリ入ってしまう場合、骨盤の前傾が強くなっている可能性があります。出典:byBirth骨盤が強く前傾した状態でいくらヒップアップに有効なエクササイズを行っても、十分な効果は得られない可能性が考えられます!骨盤の前傾が強いと、お尻の筋肉である大殿筋の力が抜けやすくなってしまうからです。そのため、この状態でいくらヒップアップエクササイズを行っても、効果が期待できないことが考えられます。骨盤を整えて、ヒップアップ効果を確実なものにする2つのストレッチ「骨盤の前傾が強い」と判定された方は、次にご紹介する2つのストレッチを行ってみましょう。また、この後にご紹介するエクササイズを行っていて、「お尻の筋肉に効いた感じがしない…」という場合は、この2つのストレッチを行ってから再度エクササイズを行ってみてください。1. 腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後ろに伸ばします。立てた膝の上に両手を乗せて重心を上体の真下に預け、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。ポイントこのストレッチの決め手は「骨盤」にあります。骨盤を後傾させ、更に正面に向けるようにしましょう。目線をお腹に向けると骨盤が後傾しやすくなります。2. 股関節伸展動作を高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から両肘をつき、股関節を曲げて(写真上)伸ばす動作(写真下)を左右それぞれ10回繰り返します。ポイント「股関節を伸ばす動作」とは、股関節(太ももの付け根)を軸に膝を股関節よりも上、もしくは後ろに位置するまで動かすことです。そのため膝が股関節よりも上に位置するまで動かすようにしましょう。ストレッチ中、骨盤は動かさないようにしましょう。骨盤が動いてしまうと、股関節を伸ばす動作ではなく、腰を反らす動作に変わってしまうからです。ヒップアップに効果的な3つのエクササイズ1. ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、かかととお尻はできるだけ離さないようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えるか頭の後ろに組みます。息を吐きながらお腹と大腿部が一直線になるまで(写真赤線参照)お尻を上げていき3秒間キープし、息を吸いながらお尻を床スレスレまで下ろす動作を繰り返します。大殿筋に効かせることができます。10~15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。ポイント肩甲骨を床から離さないようにすると、大殿筋に効かせやすくなります。よくある間違い腰を反らせて行っていませんか。そうするとお尻ではなく腰に効いてしまい、腰への負担が大きくなってしまいます。肩甲骨を床から離さないように心がけることで、腰を反らす動きをなくすことができます。2. バックキック出典:byBirth肘をついた四つん這いの体勢をとり、写真上のように片脚の股関節を曲げたところから…息を吐きながら、足の裏で空気の塊を押し上げるイメージで股関節を伸ばして3秒間キープし(写真下)、息を吸いながらゆっくりと股関節を曲げて1の体勢へ。左右それぞれ10~15回を3セット行います。ポイント後傾させた骨盤を動かさないように固定し、膝を股関節のラインよりも上になるまで動かすように(写真下赤線参照)することで、大殿筋に効かせることができます。よくある間違い股関節から脚を動かすところを、腰から動かしていませんか。すると股関節を伸ばす動作ではなく腰を反らす動作になってしまい、大殿筋に効かないばかりか腰への負担が大きくなってしまいます。3. クラムシェル出典:byBirth横向きに寝て、脚を「くの字」に曲げます。この時、お尻と足を結ぶラインが一直線になるようにします。息を吐きながら貝が開くイメージで上になっている膝を開き(写真上)、息を吸いながら閉じる動作(写真下)を繰り返すことで、「梨状筋」というお尻の筋肉に効かせることができます。貝が開くような動きであることから、クラムシェル(貝殻)と呼ばれています。左右それぞれ10~15回を3セット行います。ポイント動作中は骨盤を動かさないようにしましょう。よくある間違いお尻の筋肉に効いていない場合、膝の開きが不十分だったり、膝を大きく開こうとして骨盤が動いてしまっていたりすることが考えられます。骨盤を固定した上で、お尻の筋肉が使われていることが感じられるところまで膝を開くようにしてみましょう。「理想のボディライン」をものにするには…ご紹介したエクササイズは、週3回を目安に行うようにします。3日間続けておこなうのではなく、必ず合間に1日ないし2日は休養日を入れるようにしましょう。エクササイズはただ数やセット数をこなすのではなく、どのようなボディラインを目指すのか、できるだけ具体的にイメージしながら行うようにしましょう。これが「理想のボディライン」を獲得するコツです!
2020年06月17日外人みたいなお尻になりたい!出典:byBirth痩せてキレイになりたいと思う女性は多いですが、ただ細いだけの体は美ボディとは言えませんよね。女性は、もっと欲張りになっていいんです!どうせなら、外人みたいなグラマラスボディを目指してみましょう。そんな魅力的なボディを手に入れるには、ヒップラインをキレイにすることがポイント。丸みのあるキレイな形のお尻は、ヒップアップエクササイズでつくることができます。今回は、プリッと上向きのお尻を手に入れる「ヒップアップエクササイズ」をご紹介します。プリっと上向きになるヒップアップエクササイズお尻の筋肉は、普段の生活ではあまり使わない筋肉です。そのため、何もしないままだと年齢とともに垂れてしまいます。これからご紹介する6つの「ヒップアップエクササイズ」で、外人みたいなグラマラスボディを目指しましょう。ヒップエクステンション出典:byBirth床で四つん這いになり、肘を床につきます。顔は正面を向き、片足を上げます。体が横に向かないように注意して、足を上げ下げしましょう。20~40回くり返したら、反対の足も同様に行います。足を上げ下げするときは、お尻の位置よりも下げずに、高い位置にキープしたまま上げ下げするとお尻の筋肉を刺激することができます。きつい人は、肘ではなく手のひらを床についた状態で行ってもOKですが、その体勢だと腰を痛めやすいので注意してください。外人みたいな美尻を手に入れたい人は、「ヒップエクステンション」は欠かせないエクササイズです。ヒップリフト出典:byBirth床で仰向けになり、両膝を立てます。両手は体の横に置き、手のひらを床につけます。ゆっくりとお尻を持ち上げて、膝から肩までが一直線になるようにキープします。そのまま20~40秒キープしましょう。お尻を持ち上げた状態でキープしても良いですし、お尻を上げ下げしてもヒップアップ効果があります。上げ下げする場合には、お尻が床につく前に再び持ち上げると、お尻の筋肉を刺激することができます。「ヒップリフト」はお尻の筋肉だけでなく、太ももの後ろ側にあるハムストリングスにも効果的。そのため、お尻から太ももにかけての筋肉を鍛え、太ももを細くする効果も期待できます。クラムシェル出典:byBirth床で横向きになり、両膝を曲げます。下側の肘を床につき、上側の手を床につきます。上側の膝を上げて、「足を開いて閉じる」をくり返します。20~40回くり返したら、反対側も同様に行いましょう。「クラムシェル」とは、貝のように足をパカパカと開くエクササイズ。地味なエクササイズですが、しっかりとお尻の筋肉を鍛えることができます。もっと負荷をかけたい人は、膝の上あたりにゴムバンドを引っかけて行うと良いでしょう。サイドライイング・ヒップアブダクション出典:byBirth床で横向きになり、下側の手で頭を支えます。両膝を軽く曲げて、上の足を上げ下げしましょう。20回くり返したら、反対側も同様に行いましょう。ベッドの上でもできるエクササイズなので、朝起きたときにやるのも良いでしょう。また、太ももの外側の筋肉にも刺激を与えることができるので、足を細くする効果も期待できます。バックランジ出典:byBirth足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。片足を大きく後ろに下げ、腰を落とします。このときに前足の膝が、つま先よりも前に出ないように注意しましょう。膝が床につくくらいまで腰を落としたら、5秒ほどキープして戻します。今度は反対の足を大きく後ろに下げ、膝がつくくらいまで腰を落とします。これを左右20回ずつ、合計40回くり返しましょう。足を後ろに下げるときは、上半身を真っすぐにキープすることがポイントです。足を前に出す「フロントランジ」というエクササイズもありますが、家でやるにはドタバタしやすいので「バックランジ」がおすすめ。また、フロントランジは太ももの前側の筋肉が発達してしまうので、効率よくヒップアップするためにもバックランジがおすすめです。シングルレッグスクワット出典:byBirth片足で立ち、もう片方は後ろに下げてつま先を軽く床につきます。両手を胸の前で組み、顔は正面に向けたままキープします。背すじを伸ばした状態で上体を前に倒しながら、股関節を曲げます。(膝は自然に曲げて、股関節を曲げることを意識します)ゆっくりと戻し、くり返します。片足を20回したら、足を入れ替えて同様に行いましょう。さらに負荷をかけたい場合は、上の写真のようなエクササイズがおすすめ。後ろ足をイスなどに乗せた状態で、前足の膝を曲げるエクササイズです。これを「ブルガリアンスクワット」と言います。ブルガリアンスクワットはお尻だけでなく、太ももの前側の筋肉を鍛える効果があります。ただし、膝に負担がかかりやすいため、最初は「シングルレッグスクワット」からはじめましょう。外人みたいな美尻を目指そう!出典:byBirthプリッと上向きのお尻を手に入れる「ヒップアップエクササイズ」をご紹介しました。どれも自宅で手軽に行うことができ、毎日続けることで外人みたいな美尻を手に入れることができます。お尻の筋肉を鍛えることはボディメイクだけでなく、ケガ防止や足太り防止にも役立つため、ぜひ実践してみてくださいね。
2020年05月23日まずはヒップリフトのやり方を再確認!まずはヒップリフトの基本的なやり方を再確認しておきましょう。ヒップリフトの基本的なやり方出典:byBirth仰向けになって両膝を立てます。腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けます(写真上)。息を吐きながら、写真下赤線のように膝からお腹を結ぶラインが一直線になるまで股関節を伸ばし、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度止めます(写真下)。息を吸いながら、ゆっくりと骨盤を床に触れないところまで下ろしていきます。2と3の動作を繰り返していきます。いかがでしょうか?膝からお腹のラインが一直線になるまで股関節を伸ばしていましたか?お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで止めていましたか?この2つが欠けているだけでも、ヒップリフトの効果はダウンしてしまいます!まずはこの2つの点ができているかどうか確認しておきましょう。【回数およびセット数】10~15回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行うようにします。ヒップリフトをしていても、ヒップアップ効果が感じられない理由それでは、ヒップリフトをしていてもヒップアップ効果が感じられない理由について考えていきましょう。ヒップアップ効果が感じられない理由の一つとして、骨盤が強く前傾している可能性が考えられます。骨盤の前傾が強くなると、お尻の筋肉である「大殿筋」の力が抜けやすい状態になります。大殿筋には「股関節を伸ばす」「骨盤を後傾させる」という働きがあるので、骨盤が強く前傾していると大殿筋の力が抜けやすくなると言えます。また、腰の反りが強くなるため、ヒップリフト動作を腰を反らすことで行ってしまうようになります。すると大殿筋ではなく、脊柱起立筋(背筋)下部に効きやすくなってしまいます。腰を反らす動作でヒップリフトを行うと、膝からお腹を結ぶ一直線のラインが崩れて下の写真のように放物線状になってしまいます。出典:byBirthしたがってヒップリフトでヒップアップ効果を高めるには、まずは強く前傾した骨盤をニュートラルな状態に整えておくことが必要と言えます。強く前傾した骨盤を改善するストレッチとエクササイズについては、『お腹痩せ』と『ヒップアップ』に導く!骨盤の歪み改善ストレッチ&エクササイズのところでお伝えしておりますので、是非そちらをご参照ください。ヒップアップ効果を高める2つのポイント骨盤をニュートラルな状態に整えた上で、これからご紹介する2つのポイントを踏まえてヒップリフトを行うだけで、ヒップアップ効果を確実なものにすることができます!その2つのポイントとは、「肩甲骨を床から離さないようにすること」と「かかととお尻をできるだけ近づけるようにすること」です。ポイント1. 肩甲骨を床から離さないようにすること先程お伝えしたように、大殿筋には「股関節を伸ばす」という働きがあります。ヒップリフトを行う際、肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節を伸ばす動作よりも腰を反らす動作が強調されやすくなります。そうすると、大殿筋よりも脊柱起立筋下部への刺激が大きくなってしまうからです。肩甲骨を床から離さないようにすることで、股関節を伸ばす動作が強調されるようになり、大殿筋に効かせやすくなります。「お尻の筋肉よりも背筋に効いていた」という方、肩甲骨を床にしっかりとつけたまま、膝からお腹を結ぶラインが一直線になるまで股関節を伸ばすように心がけてみましょう。ポイント2. かかととお尻をできるだけ近づけるようにすること「ヒップリフトを行うと、お尻ではなく太もも裏に効いてしまう…」という方、かかととお尻が離れ過ぎていませんか?かかととお尻が離れ過ぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏の筋肉である「ハムストリングス」に効きやすくなってしまうのです。そのため大殿筋に効かせるには、かかととお尻をできるだけ近づけてヒップリフトを行うようにします。出典:byBirth出典:byBirthヒップリフトの強度は「手の位置」で変わる!ヒップリフトを行う上で、もう一つ知っておきたいことがあります。それは「手の位置で強度が変わる」ということです。強度を低くして行いたい場合は、下の写真のように両腕を身体の横に「ハの字」に構えるようにします。出典:byBirth少し余裕が出てきたら、肩のラインに腕を伸ばして前腕を立て、肘で支えるようにして行ってみましょう。「ハの字」で構えていたのと比べて接地面積が狭くなるため、強度が高くなります。更に強度を上げて行ってみたい場合は、胸の前で両腕をクロスして行ってみます(下の写真参照)。支えがなくなるので安定性が要求される上、大殿筋への刺激を更に大きくすることができます。出典:byBirthこのように手の位置で運動強度が変わるということも覚えておいてください。「4つの点」を踏まえて理想のヒップラインを目指しましょう!出典:byBirth今回は、ヒップリフトでヒップアップ効果を高めるために知っておきたいコツをお伝えしました。骨盤をニュートラルに整えておくこと肩甲骨を床から離さないようにすることかかととお尻をできるだけ近づけるようにすること「手の位置」で強度が変わるということ以上の4点を踏まえた上で行うことで、ヒップアップ効果を確実なものにすることができます!理想のヒップラインを目指して、早速お試しください!
2020年05月13日「お腹周りが気になるけれど、お尻のたるみも気になる…」と、いう方も多いのではないでしょうか。実はヒップアップエクササイズも、お腹痩せの効果が期待できます。今回は、2つの効果が期待できる理由と、エクササイズのポイントをご紹介していきます。「ヒップアップエクササイズ」がお腹痩せ効果に繋がる理由なぜ、ヒップアップエクササイズが、お腹痩せの効果にも繋がるのでしょうか?それは、お尻の筋肉である大殿筋が機能すると、腹直筋、腹斜筋、腹横筋といった腹筋群も機能しやすくなり、お腹痩せ効果に繋がると考えられるからです。大殿筋を機能させるには骨盤を後傾させる必要がありますが、お腹痩せをする上で重要な腹筋群を働かせるには、やはり骨盤を後傾させる必要があるのです。逆に大殿筋が機能しないと、骨盤は過度に前傾してしまいます。すると、腹筋群の力も抜けやすい状態となるため「ポッコリお腹」になりやすくなるのです。お腹痩せ効果を後押しするヒップアップエクササイズお腹痩せとヒップアップ、2つの効果が得られやすい【ペルビックチルト&ヒップリフト】というエクササイズをご紹介していきます。【ペルビックチルト&ヒップリフト】1. 仰向けになり両膝を立てて足幅は骨盤に合わせます。両手はカラダの横へ。これがスタートポジションです。そこから息を吐きながらお腹の力で腰を床に押し付けます(写真①の矢印参照)。2. すると骨盤が後傾しお尻の下の部分が上がってきますので、そのまま膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていきます(写真②)。3. 膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げたら、息を吸いながら背中、腰、お尻の順に下ろしてスタートポジションへ。【エクササイズのポイント】お腹の力で腰を床に押し付ける力の反作用と、かかとで床を押すことでお尻を上げていくようにします。大殿筋に効かせるコツは、お尻を上げていく際、かかとで床を押すことです。また、両膝を立てる際、お尻と足の間隔は開き過ぎないように注意しましょう。開き過ぎてしまうとお尻ではなく太もも裏の筋肉に効いてしまうからです。まずは15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。慣れてきたら、お尻を引き上げ体勢を3秒間キープしてみましょう。それでも余裕がある場合は、カラダの横にある両手を頭の後ろに組んで、回数も20回に増やしてみてください。関連記事お尻にある大臀筋をストレッチ&筋トレでメリットがたくさん!ヒップアップエクササイズの効果を高めるポイント大殿筋は「股関節を伸ばす」という機能があります。そのためこの筋肉に十分効かせるには、股関節をしっかりと伸ばすことがポイントとなります。その際によくある間違いとして挙げられるのが、股関節を伸ばしているつもりが腰を反らせてしまっていることです。「お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いている」という場合はこのケースに当てはまります。この問題の対処法としては、骨盤を後傾させることです。今回ご紹介したヒップリフトは、骨盤を後傾させた状態で膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていくので、腰を反らすことなくしっかりと股関節を伸ばすことができます。ヒップアップとお腹痩せどちらも手に入れよう!以上の理由からヒップアップエクササイズが、お腹痩せ効果を後押しすることがわかりました。ヒップアップエクササイズを2〜3ヶ月ほど続けていけば、お腹痩せの効果を感じることができるでしょう。理想のお腹周りとヒップを目指して、早速お試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月17日ここ最近で、俄然、注目度が上がったボディパーツと言えば、お尻。「30日間スクワットチャレンジ」なるヒップアップエクササイズが流行したり、キュッと上がったヒップを自撮りしてSNSに投稿する「ベルフィー」なんて言葉まで登場したりと、なにかと話題ですね。ヒップラインは後ろ姿の印象を左右する重要なポイント。お尻一つで、脚の長さも変われば、後ろ姿年齢だって変わります。みなさんの後ろ姿年齢は、何歳くらいでしょうか?お尻は胸ほどにモノを言う!?レキットベンキーザー・ジャパン株式会社が20~30代女性500名を対象に行った「ヒップケア」に関する意識調査では、「お尻(ヒップライン)が美しい女性は、魅力的だと思いますか?」の質問に、実に94%が「そう思う」と回答しています。さらに、興味深いのが女性らしさを感じるパーツとして、胸とお尻を比較した結果です。ラインやシルエットが、その人のイメージに大きくかかわる「お尻」のほうが当てはまる:22%>「胸」のほうが当てはまる:18% (どちらも同じくらい:60%)ラインやシルエットに、その人の生活習慣があらわれる「お尻」のほうが当てはまる:62%>「胸」のほうが当てはまる:3% (どちらも同じくらい:35%)ラインやシルエットが美しいと、若々しくみえる「お尻」のほうが当てはまる:43%>「胸」のほうが当てはまる:11% (どちらも同じくらい:47%)ラインやシルエットが整っていないと、だらしなくみえる「お尻」のほうが当てはまる:45%>「胸」のほうが当てはまる:10% (どちらも同じくらい:45%)いずれも胸よりお尻を選ぶ人が多く、お尻がボディラインから生活習慣までをあらわすパーツとして認識されていることがわかります。まさに、「お尻」が「胸」ほどにモノを言うことがわかる結果ではないでしょうか。理想のヒップと現実のヒップの差は?では、女性たちの理想のヒップの条件とはどのようなものでしょう。調査では、「バランスがよい」(94%)、「立体感がある」(89%)、「弾力がある」(89%)が3トップという結果に。確かにどれも、理想の黄金ヒップになるためには譲れない条件ですよね。以前のように「小尻ならOK」というサイズ重視の曖昧な理想のヒップ像から、バランスや丸み、ハリ感などイメージがより明確になってきていることもうかがえます。それだけ、お尻への関心の高まっていることのあらわれでしょう。その一方で、お尻に対する自己評価については、自信があると回答した女性はわずか1割ほど。平均点数は「35.5点」と、決して高い評価ではありませんでした。理想のヒップと現実のヒップの差を、大きく感じている女性が多いようです。具体的には、「垂れぎみである」という悩みが最も多く55%、次いで「サイズが大きい」が43%と、こちらも高い結果でした。特に30代では、ヒップが垂れぎみなことを気にする女性は62%と、さらに増え、加齢によりヒップが垂れ下がってくることを痛感している女性が多いことがわかります。美尻職人指南!黄金ヒップに必要な要素とは「このまま放っておいては重力に負けて、理想の黄金ヒップから遠ざかってしまう!」と危機感をお持ちの方も少なくないでしょう。ご安心あれ。「美尻職人」の異名を持つ、ボディメイクのプロで、パーソナルヨガスタジオ「emiyoga studio(エミヨガスタジオ)」を主宰する北村エミさんは、次のように指摘します。「お尻は、自分の力で大きさや形を変えるのが難しい胸などと異なり、日々のケアやトレーニングで、十分に理想のサイズやラインを目指すことが可能な部位。自分の努力がきちんと反映される、ケアのやりがいがあるパーツだと言えます」なんとも心強いお言葉!そう、黄金ヒップは努力で手に入るんです!北村さんによれば、「バランス」「立体感」「弾力」を兼ね備えた黄金ヒップを目指すためには、「ヒップのたるみをなくすこと」が重要なのだとか。お尻が垂れていることで、バランスが悪くなり、立体感も弾力も感じられなくなってしまうだけでなく、脚が短くみえたり、全身のスタイルも悪くみえたりと、全体の印象にも悪影響をおよぼすことに。実はお尻が大きいと悩んでいる女性の中には、下に垂れて大きくみえているだけというケースあるんですって。「ダイエットでサイズダウンをしなくても、キュッと上向きになるだけで、お尻の見た目は大きく変わってきます」と北村さん。ならば、キュッと上向きにしようじゃないの!日常生活でできる黄金ヒップエクササイズ北村さんによれば、お尻は年齢とともにたるんでいくので、たまのスペシャルケアよりも、毎日のちょっとした努力が重要なのだとか。意識して階段を使うなどちょっとしたトレーニングを生活に取り入れたり、なるべくお尻をつぶさないように心がけることも大切と指摘します。北村さん自身も、お尻と椅子が接する面積をなるべく少なくしたり、寝るときにも仰向けではなく横向きを意識して、お尻をつぶさないようにしているそうです。また、座るときに脚を組まないようにしたり、背筋をのばしたりすることで、骨盤の左右のバランスが整いやすくなり、その結果、お尻のバランスにもよい影響が出ると言います。さらに、お尻と脚の境目をはっきりさせて、より美しいヒップラインを実現するために、太もものむくみをなくすことも重要なのだとか。こうした毎日の心がけが、黄金ヒップへの近道になるのです。ダイエットよりもボディメイク30歳を過ぎたら、体重やサイズダウンを目指すダイエットはほどほどにして、美しいラインを目指すボディメイクに意識を向けましょう。美しいボディラインを実現するためには、ヒップラインは重要なポイントです。黄金ヒップに近づくべく、さっそくヒップケアを始めませんか。参考:レキットベンキーザー・ジャパン株式会社
2018年03月19日