新しい宿泊体験ソリューションパナソニック株式会社は、マインドフルネスアクティビティを提供する瞑想体験モジュール「(MU)ROOM(ムルーム)」を開発し、2021年3月より「ホテル アンテルーム 京都」で共同効果検証の第1弾を進め、2021年12月8日(水)から第2弾として宿泊者向け共有設備としての運用をスタートさせます。第2弾の共同効果検証では(MU)ROOMの都度利用の受容性検証を行う予定です。心の豊かさを探求これまでに延べ255名の宿泊者が体験した(MU)ROOMは、マインドフルネスに着目し、光、音、香りなどの技術を組み合わせた、新しい宿泊体験ソリューションです。室内環境を制御することで感覚を刺激し最適なマインドフルネス空間を演出することで、宿泊体験を通じたストレスの軽減や心の豊かさを探求するようなアクティビティの提供を目指しています。12月8日からスタートする第2弾検証は、2022年1月30日(日)までの実施され、ホテル アンテルーム 京都の1室にて宿泊者限定で価格2,500円(税込み)にて1日3枠まで(1枠につき2時間・1名限定)受け付け予定です。(画像はプレスリリースより)【参考】※ホテル アンテルーム 京都 詳細
2021年12月10日「共にいる」心理サポートスペースは、心理カウンセラーのよろずつよし初の電子書籍『「マインドフルネスで効果を感じない人」が読む本』(税込900円)を2021年11月3日にAmazonのKindleストアにて発売しました。発売後、11月9日には、Amazon Kindleストアの売れ筋ランキング(他Kindle本、人文・思想及び心理学の各部門の売れ筋ランキング)無料トップ100で1位を獲得しました。この書籍では、今この瞬間と共にいて自分を受容する独自の方法を25年以上続けた著者が、自身の苦難を乗り越えてきた体験を基に、今この瞬間と共にいる方法により、自分の人生を受け容れ、楽しく自分らしい人生を生きる方法を解説しています。マインドフルネスであまり効果を感じていない方へ、今この瞬間にいるということの大切さのメッセージとなっています。Kindle本表紙画像【本書をすすめる理由】本書は、今この瞬間と共にいるということを、日々の生活の中で実践するために書かれたものです。マインドフルネスという言葉が、昨今、多くのメディア等で取り上げられています。Googleやインテルなど、欧米の有名企業が能力向上のトレーニングとしても取り入れています。マインドフルネスの意味は、「今、この瞬間を判断せずに、あるがままにいること」ということです。しかしながら、やってみても今一つよくわからない、効果を感じないという人がいるかもしれません。そんな方々のために、本書では、今この瞬間にいるための方法、今この瞬間にいるということはどういうことなのかを探求しています。現在は、新型コロナウイルスや温暖化による異常気象、地震など環境的なことにおいても、或いは日々の生活での人間関係の問題など社会活動においても、自分を苦しめるような出来事が、いつどこで起こるかわからない時代です。そのような状況下において、自分を自分らしく保っていられる方法の一つとしてマインドフルネスがあります。にもかかわらず、いざ実践してみて、マインドフルネスに効果を感じられない人の理由は、次にあげられることかもしれません。・そもそも今この瞬間にいるということはどのようなことなのか?よくわからない・マインドフルネスを頭で効果があるか判断してしまう・マインドフルネスのワークを、しなければならないという義務で行っている・現れている自分の体験に対して、もっと良い体験ができたのでは?と現状を受け容れることができない本書では、マインドフルネスという言葉に固執せず、「今この瞬間と共にいるということ」の大切さを解説しています。今この瞬間を生きることは、過去の記憶や未来への不安、心配に煩わされずに、毎日の生活をシンプルに心穏やかに生きることです。マインドフルネスに関心がある人だけでなく、すべての人が心穏やかに日々を生きるために、その方法を著者自身の体験を通して解説しています。【本書の特徴】(1)著者自身の体験により、今この瞬間と共にいる方法が示されている(2)マインドフルネスに効果を感じない人へ、そもそも今この瞬間と共にいることとは何かが示唆されている(3)従来の問題を解決するというやり方ではなく、問題と共にいることによって、人生の問題をシンプルに受け容れていく方法が示されている(4)自分の人生に現れてくる出来事を受け容れることにより、自分の人生の最高の専門家は、自分であるということを理解することが示されている【本の章立て】第一章 今この瞬間と共にいることの新たな発見・問題提起(社会活動上の問題に対して僕たちはどのように解決しているか?)・従来のアプローチとの違い(三次元的問題解決アプローチvs超時空的人生フローアプローチ)・いかにして今この瞬間にいるとわかるのか?(判断基準)・今ここと現れとは何か?第二章 今この瞬間と共にいる方法・純粋な気づきについて・人生フロー「今この瞬間と共にいる」ために欠かせない認識第三章 今この瞬間と共にいる方法の実践・気づきを実際の生活に取り入れる手順・著者自身の体験・真の問題解決とは?意識の二重構造で無意識のシーソー状態から抜け出す方法・たとえどんな事があっても、自分をみじめにさせない「共にいる自分観察アプローチ」の方法・「自分の人生の最高の専門家」の条件とは?【参照】「マインドフルネスで効果を感じない人」が読む本|よろずつよし|心理学|Kindleストア|Amazon 【著者プロフィール】よろずつよし 心理カウンセラー小学校から高校まで野球一筋。高校野球部の上下関係の厳しさ理不尽さに嫌気がさし、別の方向に進むが見つからず、自己探求のマーヤの中で迷う。気が弱く、言い返せず、周囲と馴染めず、厭世的になったが、大学生で、呼吸法に出会う。その後、サラリーマン生活となるが、ブラック企業等での理不尽な境遇やパニック症状を乗り越えた経験から、「しなければならないことは何もない。自分の人生の最高の専門家は自分自身」という考え方にたどり着く。様々な心理療法や精神世界の手法を学び、今この瞬間と共にいるというノンデュアル(非二元)の方法を基に独自のワークと、すべての出来事はOKであるという人生フローの考え方で心理サポートを行う。【本書に関する対談動画】 「マインドフルネスの効果的活用法 ~真に今この瞬間を生きるために~」行動心理コンサルタント 鶴田豊和氏ゲスト:心理カウンセラー よろずつよしFacebookライブ画像【お客様からのお問い合わせ先】「共にいる」心理サポートスペースURL : TEL : 090-9640-4263E-MAIL: tomoniiru153@gmail.com 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年12月01日David Treleavern氏を招いてInternational Mindfulness Center Japanがトラウマ・センシティブ・マインドフルネスの第一人者であるDavid Treleavern氏を招いたウェビナーを2021年12月5日(日)13:00-15:00に開催します。International Mindfulness Center Japanは、日本国内おける科学的エビデンスに基づくマインドフルネスの普及のために設立された団体です。危険性を最小限にウェビナーでは、近年注目のマインドフルネスを実践する中で、指導者が側がどのようにトラウマに苦しんでいる人に配慮し、最善のケアを行うことができるのか、最新の実証研究に基づいて紹介します。強力な利点を活用学校や心理療法の現場でもマインドフルネスが活用される中、新たな研究では、マインドフルネスの介入がトラウマ生存者に悪影響を及ぼす可能性も示唆されています。ウェビナー瞑想がトラウマ経験者の調節障害を引き起こすメカニズムや、トラウマ性ストレスの症状を認識する準備、最新の実証的研究について知り、より有効的にマインドフルネスを活用し実践に役立てる内容です。(画像はプレスリリースより)【参考】※International Mindfulness Center Japan公式HP
2021年11月24日福岡・天神で開催 女性のためのセミナー9月25日(土)、福岡県福岡市中央区渡辺通にある「学びのカフェ天神」で、セミナー『マインドフルネス「瞑想」 ~自分の心を“今ここ”に戻し、自分自身の静かな中心を見出しましょう~』が開催される。受講料は1,000円となっている。講師はヨガフェスタ横浜講師で、ホテルルートイングランティアヨガ講師、心のアドバイザー、大牟田市にて「和Yoga」を主宰している長谷川恭子氏である。「学びのカフェ天神」では、自分を磨きたい、自分らしく働きたいという女性の学びの場としてセミナーを開催。また、セミナーカードが8,000円で販売され、このカードがあれば、1講座1,000円のセミナーを10回受講できる。洞察力・直観力・創造力も高めるマインドフルネス現代社会では、時間に追われ、休息するべき時間でも、つい仕事や家事のことを考えてしまったり、わざわざ探さなくてもいい情報を求めてしまったりする。頭の中では喧噪状態が続き、過去や未来のこと、不安感などのネガティブな感情、他者からの評価などが頭を駆け巡ることになる。時には力を抜き、自分の外にあるものの力や支えを借り、自分自身をゆるす時間も必要なのである。マインドフルネスは「“今ここ”にただ集中している心の在り方」であり、自分の力を最大限に発揮でき、自分の中に幸せを見つけ出し、幸せをつかめる状態のことである。セミナーでは、ストレス解消、心の充実、快眠などの効果が期待できるマインドフルネスを身につけることができる。日時: 9月25日(土) 14:00~15:20場所: 渡辺地所福岡駅前ビル9階(天神ロフト横)福岡県福岡市中央区渡辺通4-9-20費用: 1,000円(学びのカフェ天神のサイトより引用)(画像は学びのカフェ天神のサイトより)【参考】※マインドフルネス「瞑想」 ~自分の心を“今ここ”に戻し、自分自身の静かな中心を見出しましょう~ - 学びのカフェ天神 -福岡/天神セミナー
2021年09月09日「瞑想」 で自分自身の静かな中心を見出そう5月22日、福岡市中央区で、セミナー『マインドフルネス「瞑想」 ~自分の心を“今ここ”に戻し、自分自身の静かな中心を見出しましょう~』が開催される。会場は自分磨きや自分らしく働きたい女性を応援する学びの場「学びのカフェ天神」。講師はヨガフェスタ横浜講師で、ホテルルートイングランティアヨガ講師、心のアドバイザー、「和Yoga」主宰の長谷川恭子氏であり、受講料は1,000円となっている。休むことを自分に100%許すひととき仕事にプライベートに、何かと忙しい現代社会では、あらゆる方向からの情報があふれかえり、穏やかな気持ちでいるつもりでも、知らず知らずのうちに頭の中で考えごとをしてしまいがちである。考えてもどうにもならないことから離れ、時には脳を休ませる必要がある。この日のセミナーでは、「“今ここ”にただ集中している心の在り方」であるマインドフルネスを身につけることができる。歯を食いしばるのではなく、力を抜いて、身をゆだね、自分の外にある支えや力を借りる練習を行い、休むことを自分に100%許すひとときを過ごすことができる。日時: 5月22日(土) 14:00~15:20場所: 渡辺地所福岡駅前ビル9階(天神ロフト横)福岡県福岡市中央区渡辺通4-9-20費用: 1,000円(学びのカフェ天神のサイトより引用)(画像は学びのカフェ天神のサイトより)【参考】※マインドフルネス「瞑想」 ~自分の心を“今ここ”に戻し、自分自身の静かな中心を見出しましょう~ - 学びのカフェ天神 -福岡/天神セミナー
2021年05月12日食事×瞑想×ダイエット 満腹ではなく満足を5月15日(土)、食事で実践する瞑想についてレクチャーするオンライン配信限定セミナー『【食事×瞑想×ダイエット】満腹ではなく満足を!間食・食べ過ぎを防ぐ「マインドフル・イーティング」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエの企画によるもので、日本橋三越本店(三越カルチャーサロン)が主催。講師はプロボディデザイナーの松尾伊津香氏である。受講料は1,100円(税込)となっている。満足感を高めながらダイエット松尾伊津香氏はオリジナルの食欲鎮静メソッドとして「食事瞑想」を確立し、ミスワールド日本代表の審査員やボディメイクも手掛けている。また、『一生太らない魔法の食欲鎮静術』などの著作があり、『食欲ブレーキダイエット』を監修している。季節が夏に向かっていくと薄着になり、どうしても体型が気になってしまう。ダイエットでまず思いつくのは食事制限であるが、反動による暴飲暴食、リバウンドは避けたい。「マインドフル・イーティング」セミナーでは、満腹感ではなく、満足感が得られる食べ方や、普段の食事で実践できる瞑想の方法を知ることができる。「マインドフル・イーティング」とはどういうものなのかを学び、参加者が用意した主食やおかずなどにより実践することになる。日時: 5月15日(土) 12:00~13:15【必要なもの】・お塩(4つまみ程度)・さ湯(40~70℃・飲める程度の暖かさ)・白米 または パン5口程度・好きなおかず2~3品(オトナCanPASSのサイトより引用)(画像はオトナCanPASSのサイトより)【参考】※食事×瞑想!? 間食・食べ過ぎを防ぐ「マインドフル・イーティング」 - オトナCanPASS - Otona CanPASS
2021年05月06日音声で学ぶ瞑想法瞑想・マインドフルネスアプリ「Relook」が、現役の住職で精神科医でもある川野泰周氏の協力によりRelook瞑想オールスタープロジェクトの第2弾をリリースします。Relookは現代人の多くが抱える不眠やメンタルバランスの乱れを改善するため、音声ナレーションを使ったガイドで瞑想・マインドフルネスについて学ぶという、新しいアプローチのアプリケーションです。目的別に300種類以上の瞑想コンテンツを、医師の協力のもと制作しています。クラブハウスでの公開対談もRelook瞑想オールスタープロジェクトの第2弾は、同アプリの有料コンテンツの1つとして新たらしくリリースされるものです。「精神科医の禅僧が教える 心と体の休め方」を題材に毎日1回10~15分間の音声ガイドで瞑想やマインドフルネスの方法解説するだけでなく、瞑想・マインドフルネスの歴史についても学ぶことができます。日々の暮らしにマインドフルネスを取り入れ、1日10分でも心と体にゆっくりと向き合うことで、自分や他者を労い、慈しむ心を育むコンテンツです。同プログラムの公開を記念した川野泰周氏とRelook代表によるオンライン対談が3月27日(土)20時にクラブハウスにて開催されます。(画像はプレスリリースより)【参考】※「Relook」公式メディア
2021年03月14日「Teachers」新春キャンペーンを延長 マインドフルネス&ヨガアプリ「Teachers」では、年会員が50%OFFとなる新春キャンペーンを実施中です。1月上旬に終了予定だった同キャンペーンですが、緊急事態宣言の発出により延長が決定。通常年会費5500円(税込)の有料プランが、2750円(税込)で利用できる嬉しいキャンペーンです。自宅で臨場感ある瞑想&ヨガタイムを複数の都県で緊急事態宣言が発出され、コロナ禍での緊張が高まる中、心身共に疲れが溜まり強いストレスを感じている人も多いのでは。「Teachers」は瞑想やヨガ、呼吸法などを通じて、心をリラックスさせストレスを和らげることを目的とした音声アプリです。ベテラン講師達の実際の音声を聞きながら、いつでもどこでも気軽に瞑想やヨガを行えます。無料で利用できるコンテンツも多数用意されていますが、有料版ではより本格的なコンテンツが充実。また有料会員向けのオンライン講座や朝活コミュニティなど様々な特典も用意されています。(画像はプレスリリースより)【参考】※「Teachers」
2021年01月19日クリス・ヘムズワースが、自身が手掛けるフィットネスアプリ「Centr」のプロモーションのために、様々な場所・シチュエーションで「瞑想」を行う動画を公開。そのなかの1つ、水中での瞑想動画が話題になっている。ゴーグルと水着を着用し、プールの底で両手を胸の前で合わせ、あぐらをかき、目を閉じて瞑想に入るクリス。「想像して。きみが最近がんじがらめになって、離れられないと感じるような場所から遠ざかっていることを」と視聴者がクリスと同じ状態で瞑想ができるように、やさしく呼びかける。クリスの低音ボイスとほの暗さに癒され…と思い始めた瞬間に6歳の息子のトリスタンくんまたはサーシャくん(2人は双子)がバタバタと泳ぎながらカメラの前を横切る。クリスは「あっちに行きなさい」というように手で追いやり、「邪魔するものはなにもない。静けさを脅かすものもない。注目を必要とする人もいない。きみときみの思いだけになるまでに、心配事はただ追いやってしまおう」とナレーションを続ける。その間にも男の子はクリスにちょっかいを出してばかりだ。「ここにはきみとぼくだけ。なんてことだ…それにこの子どももか。わかった。次の機会に試すしかない」と最終的には瞑想をあきらめるのだった。ファンからは「おもしろすぎ」「クリス、コメディもやるべきだ!」「今日からお風呂の底で試してみよう」などのコメントが寄せられている。(Hiromi Kaku)
2020年10月29日日常の空き時間に“今に集中する”マインドフルネスを試してみて。感情や雑念に流されない、平穏な気持ちを取り戻せる。心を落ち着かせて、脳を休める方法。「マインドフルネスは“今に集中”するためのトレーニングです。心が落ち着かせ、脳を休める方法ともいえます」と、日本でメソッドの紹介を行う、荻野淳也さん。たとえば、何か物事に取り組もうとしたとき、それに反してさまざまな感情や雑念が湧くことがあるが、まさにそれが今に集中できない状態。感情や思考がとっ散らかっているため、ストレスの原因となり、心を疲弊させるという。「そんな心のざわつきを、“今この瞬間”に注意を向けてクリアな状態にするのがマインドフルネス。自分の内面で起きていることに気づく力が養われるため、一時的な感情や雑念に流されることが少なくなります」いろいろなトレーニング法があるが、今回は一日中、すき間時間に簡単に行えるものを紹介。「長時間行うより、毎日短時間で行うことが大切。続けると集中力が高まり感情をコントロールできるようになるので、穏やかな気持ちが保てるようになります」マインドフルネス基本の瞑想。椅子に腰掛けて骨盤を立て、脚は組まずに地面に足裏がついていることを意識して座る。背骨の一本一本がまっすぐスッと伸びるイメージで、背筋を伸ばし、肩を3~4回回して胸を開く。両手を膝の上にのせる。目を閉じるか半眼にしてゆったり構える。呼吸は鼻から吸って鼻から吐き出し、吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹が凹む腹式呼吸でゆったり行う。マインドフルネスの基本瞑想がこちら。毎日5~10分、3週間ほど続けると変化が感じられるという。今回紹介する、すき間マインドフルネスとともに試してみて。【朝/起床後】朝起きたら「今から始めるよ!」と自分にスイッチを入れるために、朝一番の“チェックインの合図”を行う。朝の慌ただしさに流されないように、一日の始まりを強く意識する自分だけの“チェックインの合図”を行おう。伸びをする、窓を開けるなど、何でもOK。植物を育てて毎日水やりをする。余裕がなくなると周囲に目を向けることが難しくなる。ゆとりを保つために、植物を育てるのはおすすめ。その際、土や葉、芽や蕾の状態などもじっくり観察。洗顔は洗うことだけに集中する。洗顔時は洗うことだけに集中し、洗顔料を泡立てたり、お湯で洗い流す心地いい感覚に意識を向けて。「この後をしなくちゃ」と、次の行動は考えないように。天気予報ではなく、空の様子から天気を感じる。外の空気を吸って空を見上げ、自分の体で天気を感じ取ってみて。雲の形や空気の湿り気、風の流れなど、五感をフル活用すると自分の体の感覚にも敏感になれる。花の香りをたどりながら散歩する。忙しいと視野が狭くなり、日常の些細な変化に気づけなくなる。散歩中、道端の木々や花の香りに意識を向けて。かすかな自然の匂いに五感も研ぎすまされていく。朝/通勤時信号待ちの間、深くゆったりした呼吸を1回だけ行う。信号待ちのわずかな時間も、マインドフルネスのプチ瞑想が行えるチャンス。1回だけでもいいので、鼻から吸って鼻から吐く呼吸を深くゆっくり行おう。通勤電車やバスに乗っている間、つり革が揺れる音に耳を傾ける。イライラしがちな満員電車やバス。つり革が揺れる音など、普段気に留めないものに注意を向けると気持ちが切り替わり、負の感情から意識を切り離せる。出社後~勤務中エレベーターの中で、呼吸の数を数える。エレベーターの中は、沈黙を保てる場所。目的階に着くまでの時間、自分の呼吸の数を数えて落ち着きを取り戻そう。限られた短い時間だからこそ、集中力も高まる。メールを送る前に深呼吸する。イライラしているとメールも感情的な文章を送りがち。送信する前に一度呼吸を深める習慣をつけておくと、気持ちのリセットにもなり一石二鳥。ドアの開け閉めは両手でする。何気ない行動も丁寧に行うと、心のありようが変わる。ドアの開け閉めは片手でなく、両手を使って。応用編として、相手に物を渡すときに両手で行うのもよい。待ち時間は「神様がくれた貴重なすき間時間」だと思う。仕事相手からのリスケやドタキャンで生まれた突然の空き時間。イライラするのでなく、「神様がくれた心を整える時間」と発想を変えて、今やるべき作業に集中。荻野淳也さん一社マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事。マインドフルリーダーシップ、コーチングなどを軸に企業支援や講演会を行う。著書に『がんばりすぎない休み方』など。※『anan』2020年9月9日号より。イラスト・山中玲奈取材、文・小沢緑子(by anan編集部)
2020年09月05日アユーラ(AYURA)の“瞑想風呂”「メディテーションバス」がパワーアップ。新「アユーラ メディテーションバスt」が2020年10月1日(木)より発売される。アユーラの“瞑想風呂”「メディテーションバス」は、“瞑想風呂”でおなじみのアユーラのロングセラー入浴料。発売から25年ロングヒットを飛ばし、数々のビューティーアワードに輝いてきた。ヒノキ・ゆずなどシングルノートの入浴剤が主流だった時代に、さまざまなハーブをブレンドした「メディテーションバス」の“アロマティックハーブの香り”はセンセーショナルに映った。以降、リラックス効果のある香りに多くの人が虜になり、スター製品へと成長していった。ロングセラー入浴料が進化そんな人気製品が、25周年を機に初めて内容をパワーアップ。ストレスホルモンを減少するといわれるリラックス成分を新配合することで、よりおだやかな“瞑想風呂”を叶えてくれる。2層タイプの入浴料は、よく振ってお湯に溶かすと、白い湯けむりのようにきれいな乳白色に変化し、至福のリラックスタイムを演出。香りは、ローズマリー、カモミールなどをブレンドしたアロマティックハーブの安らかな香りを踏襲。保湿効果とうるおい密封トリートメント効果を同時にもたらして、しっとりなめらかな肌へと仕上げてくれる。アユーラ入浴料・ボディウォッシュが一挙リニューアルまた同日、アユーラの入浴料・ボディウォッシュが一挙リニューアルして新登場。肌・からだへの効果はもちろん、アユーラ自慢の心地よさもグレードアップさせている。「アユーラ ナイトリートバス」は、「メディテーションバスt」同様の乳白色のお湯が楽しめる入浴料。さまざまなハーブをブレンドしたアロマティックハーブの香りには、安眠効果があるとされるラベンダー、ベルガモットなどをブレンド。睡眠前のバスタイムに取り入れれば、おだやかな夜を過ごせそう。美容液のようなうるおいで、湯上りはしっとりした肌に。また、「メディテーションバス」とともに25年前のブランド誕生当初からのラインナップである“生薬風呂”の「アユーラ 薬用ハーバルホットスパ(医薬部外品)」もパワーアップ。刻んだ生薬を袋につめた揉み出しタイプの入浴料で、ぽかぽかとした温浴効果が湯上り後も長くつづく。疲労・こり・冷えを改善する生薬を厳選して配合しているので、肩のこり、冷え性などの悩んでいる人にもおすすめだ。さっとお湯に溶け広がるバスパウダー「アユーラ 蓬香草湯α」「アユーラ 生姜香草湯α」も発売。深い安らぎ感のある蓬をメインにした「蓬香草湯α」は、 とろりとまろやかなミルキーグリーンの湯で全身を包み込み、なめらかな肌に整えてくれる。また、ボディ用洗浄料「アユーラ アロマティックウォッシュα」も発売。保湿成分入りのメレンゲ泡が素早く泡立ち、するんとなめらかな肌に仕上げてくれる。香りは、アロマティックハーブに柑橘系を合わせた、爽快感と安らぎ感を両立させた香りとなっている。【詳細】アユーラ入浴料・ボディウォッシュ<リニューアル>発売日:2020年10月1日(木)・アユーラ メディテーションバスt 50mL 560円+税(J)、300mL 2,000円+税、700mL 4,300円+税(L)・アユーラ ナイトリートバス 50mL 580円+税(J)、300mL 2,500円+税・アユーラ 薬用ハーバルホットスパ(医薬部外品)1回分30g 350円+税、30g×8包入 2,000円+税・アユーラ 蓬香草湯α 1回分40g 240円+税、40g×8包入 1,800円+税・アユーラ 生姜香草湯α 1回分40g 240円+税、40g×8包入 1,800円+税・アユーラ アロマティックウォッシュα 300mL 1,800円+税注)(J):セルフ店舗・セルフコーナーおよびAYURA GINZA限定(L):通販限定【問い合わせ先】アユーラTEL:0120-090-030(平日 10:00~18:00 土日祝休)
2020年06月29日現代人は心身ともに疲れている!出典:byBirthつねに忙しく過ごしている現代人は、心身ともにお疲れ気味です。仕事だけでなく、プライベートでもつねにマルチタスクになっていませんか?自分では意識していなくても、同時に複数のことを考えたり、複数のことを処理したりしていることが多いものです。すると「脳」は疲れ果て、ストレスでいっぱいになってしまうことも。そのため、時には心も体も休めることが大切です。そこで今回は、疲労やストレスを緩和してくれる「マインドフルネス」についてご紹介します。マインドフルネスは短時間でも比較的簡単にできるので、身につけておけば毎日をハッピーに過ごすことができるでしょう!「マインドフルネス」とは今この瞬間に集中すること出典:byBirthマインドフルネスとは、五感を研ぎ澄まして「今この瞬間に集中する」ことです。子どもの頃は、目の前の遊びや楽しいことだけに夢中になります。しかし、大人になるにつれて脳が発達してくると、様々なことを複雑にからめ合って考えてしまうようになります。すると脳がキャパオーバーになり、大きなストレスを抱えてしまうことになるのです。それを改善してくれるのが、「マインドフルネス」です。今この瞬間だけに集中することで、余計なことを考えなくなり、物事をシンプルにとらえやすくなります。すると脳の負担が軽減され、目の前の作業に集中することで効率もアップ。心も体もハッピーになります。そのためには、いつでもどこでもマインドフルネスの状態をつくれるようになることが大切です。マインドフルネスにはいくつかありますが、たとえば目の前の食べ物に集中する「マインドフルネスイーティング」や、自分の体の感覚に意識を向ける「マインドフルネス瞑想」などがあります。世界的に有名な大企業でも採用され、社員に実践させていることで話題になりました。そのため、健康意識の高い人たちの間で注目を集めています。「今」に集中すると脳が休まってイライラ解消!出典:byBirth「今に集中する」と聞くと、集中力が必要なので「かえって脳が疲れてしまうのでは?」と思う人もいるかもしれません。しかし、マインドフルネスには脳を休める効果があります。マルチタスクを抱えていると、一度に色々なことを考えて焦ったり、不安になったりしがちです。作業だけに集中できれば良いのですが、頭の中が雑念でいっぱいになると、疲労やストレスがたまりやすくなってしまうのです。疲労の大部分を占めるのが「脳疲労」だと言われているため、マインドフルネスで脳疲労を回復すれば心身ともにハッピーになり、イライラ解消にも役立ちます。マインドフルネスでは、今に集中することで余計な情報を排除し、好きや嫌いなどの判断を一切しないニュートラルな状態をつくります。今をありのままに感じることで自分や状況を受け入れ、冷静で安定した精神を取りもどすことができるのです。五感を研ぎ澄ます「マインドフルネス瞑想」のやり方今回は、五感を研ぎ澄ます「マインドフルネス瞑想」のやり方についてご紹介します。毎朝のルーティンにしても良いですし、仕事の合間など雑念がわいたときに実行することもできます。では、早速やってみましょう。リラックスして今に意識を向けるマインドフルネス瞑想は、できるだけ静かなリラックスできる環境で行うことが大切です。5分でも良いので、一人になれる場所で行いましょう。出典:byBirth床かイスに座った状態で、背すじを伸ばします。肩の力を抜き、リラックスしましょう。できれば目を閉じて、ゆっくりと深い呼吸をくり返します。自分の呼吸を感じるのはもちろん、聞こえてくる音や匂い、肌に感じる空気の感触などにも意識を向けてみましょう。今この瞬間、ただ自分がここに存在することを感じます。雑念がわいてきたら「今、雑念がある」と素直に受け入れ、ふたたび呼吸に意識を向けていきましょう。リラックスするためには、副交感神経を優位にする「腹式呼吸」がおすすめ。呼吸するたびにお腹がふくらんだり、へこんだりする感覚に意識を向けてみましょう。目に見えるものをありのまま観察する出典:byBirth目を閉じなくても、マインドフルネス瞑想をすることができます。何か1つをじっと見つめ、それをありのまま観察します。好きや嫌いの感情を排除し、ありのままに観察するのです。これは、人間関係にも応用できますね。人には必ず好き嫌いがあるものですが、先入観を持って見てしまうと見誤ってしまうことも少なくありません。先入観を持たずにありのまま観察するクセをつければ、意外な良さや感動が生まれてくることもあります。五感をフル稼働させて、ありのままを感じましょう。マインドフルネスでハッピーライフを!マインドフルネスの効果とやり方についてご紹介しました。マルチタスクが日常化している現代人には、マインドフルネス瞑想は必要な習慣といえるでしょう。疲れやストレスがたまると、ついイライラしてしまうことも多いですよね。そんなときは、一旦心をニュートラルにするためにも、マインドフルネス瞑想を試してみてください。心も体もハッピーになり、毎日が楽しくなっていくこと間違いなしですよ!
2020年06月09日不安を軽減するためには、瞑想などでマインドフルネス力を養うことが効果的とは多くの研究が明かしています。でもゴールデンウィーク休みも瞑想合宿やリトリートセンター旅行はおろか、ワークショップの参加も自粛です。家にこもりながら三度の食事に洗濯に掃除と家事に追われ、気晴らしできずにストレスが爆発寸前! だったら、家の中をリトリートセンターにしちゃいませんか? メンタルヘルスの権威や禅僧が明かす、家事をこなして、シャワーを浴びて、普段の生活をマインドフルにリフレッシュして過ごすコツをご紹介します。文・土居彩【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 34巷で良いと話題のマインドフルネス。多くの科学研究でも睡眠の質が高まったり(1)、ストレスが減ったり(2)と心の平穏に大きく役立つと言われています。毎日5分でも瞑想すればその効果は実感できるようになりますが、静かに座る環境と時間がどうしても作れないときや気分もありますよね。ところで永平寺を建立した13世紀の禅僧 道元は、修行とは坐禅のみならず、手洗いの桶の扱い方、調理、食事の作法、掃除、なんと用便の後のお尻の洗い方(!)に至るまで、日常生活のすべての行動を在るように勤めることだと説きました(3)。僧院やリトリートセンターではなくても、家の中の体験をマインドフルネスにする方法があると、痛みに関する専門家のマイケル・アムスター博士とメンタルヘルスのセラピストであるジェイク・イーグル氏は助言します(4)。私たちには頭の中の考えに囚われてしまう傾向があり、それが不安やストレスの原因につながります。そこで日常生活で経験するあらゆる感覚自体をマインドフルネスにしてしまおうというのです。ここでは例としてシャワーと料理をマインドフルネスに行うコツをご紹介します。1. 一心シャワーのススメ。起床したら、まずさっぱりとシャワーを浴びましょう。この何気ない当たり前の日常体験も、以下のポイントを抑えることで畏怖の念すら覚えるスペシャルなものに変容させられます。一心シャワーのポイントシャワーに身を滑り込ませ、腕、頭、顔、背中、そして首を打つ水しぶきの感覚に気づく。何度か体の向きを変えて、肌に触れる水しぶきの感覚を感じる。少し水温を冷たくしたり、温かくしたり、温度を変えながら、皮膚や心がどう感じるのか、その違いを味わう。水の音に耳をすませ、石鹸やシャンプーの香りを匂い、石鹸の泡が肌に滑らかに触れる感触を感じる。シャワー中に感覚が鋭敏になってきたら、息を吸って、吐いて…。深い呼吸とともに、さらに感覚を拡大させてください。さて、シャワーを浴びたら朝食作りです。イーグル氏とアムスター博士は、「料理は、典座(てんぞ)のように行って」とアドバイスします。典座とは、僧院で料理を担当する僧侶のこと。前述の禅僧、道元は『典座教訓』という指南本を書き、食材を敬い真心込めて料理を作ることの尊さは、崇高な修行であると強調しています(5)。ところで私は以前anan編集部に勤めていた頃、永平寺の副典座だった方に揚げ出し豆腐の作り方を教わり、撮影させていただいたことがあります。その際にお坊さんが「お恥ずかしいものですから」と調理で出た残飯やゴミをすべて持ち帰られたことに大変感銘を受けました。食材の丁寧な処理に加えて、そのような心遣いも調味料になり、その揚げ出し豆腐は格別の味でした。さて博士らがアドバイスする調理のコツ、また私が実際に禅センターで暮らして典座と料理して学んだ方法は以下です。2. 典座気分で料理する。僧院で暮らす典座になった気持ちで、料理の準備を食材への感謝を込めながら全身全霊で行います。今まで料理をしていて気づかなかったこと、感じなかったことを全て存分に味わって。典座風クッキングのポイントたとえ使える食材が塩と水、米だけだったとしても、それを一心に美味しく調理すると決心する。冷蔵庫から食材を出すとき、流れる空気の冷たさを感じる。野菜やフルーツ、卵の重さ、まな板や包丁も持ったときの重量を感じる。食材を切るときは、切ることだけに集中する。5mmなど幅を決めて、淡々と切っていくのもおすすめ。コンコンとまな板に響く包丁の音に気づく。フライパンに油をしき、例えば卵を落とすときはそのジュワーッという音、熱を感じる。キッチン全体に広がる香りを嗅いでみる。お皿に調理したものをまるで贈り物のように大切にセッティングする。静かに座って、十分味わいながら感謝して頂く(できれば無言で)。チョコレートを食べながら、「ジョギングに行こう」と考えるのではなく、食べる間はその味や香り、口当たりを十分に味わってください。一口の満足感も変わってきます。家事でいっぱいいっぱいでイライラが生じたり、「一体この状態がいつまで続くのだろう」と不安になったら、今何を感じているのかに意識を向けます。お皿を洗っていたらお湯の温かさや洗剤の泡の感触に十分に気づき、ゆっくり息を吸い、吐きます。掃除中に立ち止まり、遠くで聞こえる鳥のさえずりやお気に入りのBGMに耳をすませてもいいでしょう。時間も空間も目の前のことも変わらないけれど、次に行うべきリストに囚われずにふと今に立ち止まってみるだけで、お家に居ながらリトリートセンターのようなつかの間の休息を味わうことができますよ。土居彩©福元卓也(Botanic Green)編集者。東京の薪割り暮らしをイラストとともに綴るブログ『東京マキワリ日記、ときどき山伏つき。』。株式会社マガジンハウスに14年間勤務し、anan編集部に所属。退職後に渡米しカリフォルニア大学バークレー校心理学部ダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。その後2年間のハウスフリー生活を行って、ウパヤ禅センターやタサハラ禅センター、エサレン研究所などで暮らす。現在は帰国し、書道家・平和活動家、禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)、芸術家で社会活動家の小田まゆみ氏の『Sarasvati’s Gift』(シャンバラ社)を翻訳中。参考1. Hulsheger U.R.et.al.(2015). A low-dose mindfulness intervention and recovery from work: Effects on psychological detachment, sleep quality, and sleep duration. Journal of Occupational and Organizational Psychology . Weistein, N. et. al.(2009). A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping, and emotional well-being. Journal of Research in Personality 43. 374-385.3. 中野孝次著『風の良寛』(集英社)4. 道元著、藤井宗晢(翻訳).『ビギナーズ 日本の思想 道元「典座教訓」禅の食事と心』(角川ソフィア文庫)
2020年04月29日自宅で気軽に瞑想体験株式会社ザッパラスは、2020年3月31日(火)から4月10日(金)までの期間限定で、自宅でマインドフルネスを体験できるオンラインプログラムを無料で公開します。自分の心に向き合おう新型コロナウイルスの感染が広まる中、休校やテレワークなどにより自宅にいる時間が増えています。そんな中、自宅で行うマインドフルネス瞑想で脳と心を休ませ、心と身体の健康を促す無料プログラムが限定公開されます。同プログラムは初心者の人でも継続しやすいよう組み立てられています。科学的アプローチをもとにした本格的な内容です。セッションの前には簡単なストレッチで身体をほぐすことからスタートします。無料で参加できるのは、先着1,000名まで。1セッションでは100名までです。希望者は参加申し込みフォームから申し込み可能です。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社ザッパラスのプレスリリース※参加申し込みフォーム
2020年03月30日カッとしたり、クヨクヨしたり。誰でもそんな気持ちになるものだけど、やっぱりしんどいですよね。瞑想は不安やあせり、恐怖を和らげて、気持ちをスーッと落ち着かせてくれます。さらに巷で人気のマインドフルネス瞑想は免疫力を高めたり、アンチエイジングにも効果的とか。今こそトライするベストタイミングです! でも難しそう? そこで今回は禅センターやエサレン研究所などに住み込み、日米仏韓20箇所以上のスピリチュアルセンターでいろいろ瞑想してみた元anan編集者が、わかりやすくマインドフルネス瞑想を解説します。文・土居彩【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 29マインドフルネスってなに?マインドフルネスのマインドフルとは「心を配る」とか「気に留める」という意味の英語で、仏教の念(サティ)という言葉が元になっています。では何に心を配るのかというと、それはいまの瞬間に自分が何を感じているのかということ。自分が今感じていることぐらいわかっているよ。当たり前でしょう。と思われるかもしれません。私もマインドフルネス瞑想を始めるまではそうでした。でも瞑想をやっていくうちに気づきますが、感じていることと、考えていることはまた別物。マインドフルネス瞑想で今感じている現実と、頭の中で考えていることを切り離せるようになるにつれて、腹が立ちにくくなったり、悩みが長引かなくなったりします。体は眠たいのに、頭は起きたいと言う板挟み。ところで私が瞑想を始めたきっかけはシンプルで、ぐっすり眠れるようになりたかったからです。当時は女性誌の編集者でしたが、深夜まで入稿して体はクタクタでも、さぁ寝るぞーと帰宅したら眠れない。「明日の撮影の買い出しは……」とか「さっきの原稿、やっぱり見出しが悪かったかなぁ」とか「隣の物音がウルサイ」とか。次から次へ頭にいろんなツッコミが入るんです。眠っちゃダメよと頭がささやくようで、これには困りました。でも瞑想していくうちに、「いま体は寝たいと言っています」「撮影の買い出しは、明日1時間前に起きてやることだ」「週末に部屋の模様替えをしてみよう」と割り切れるようになり、不眠症が少しずつ解消されていきました。だからプレッシャーなどに心が奪われて寝つきが悪いという人は、就寝前に瞑想するのもオススメです。今私は毎晩爆睡ですし、たとえ眠れない日があってもそれがあまり気にならなくなりました。ウィルス抗体が上がり、アンチエイジング効果も。さてこのマインドフルネス瞑想、科学研究でも心や体をヘルシーにすると言われます。例えば6週間のマインドフルネス瞑想プログラムでインフルエンザウィルスへの抗体が上がり、さらに4か月行うと前向き脳が活性化される(1)。瞑想歴の長いエキスパートにもなればアンチエイジング効果まであるのだとか(2)! これは瞑想で目の前の出来事への捉え方が変わるからだろうと実感します。マインドフルネス瞑想で、過去に後悔しすぎたり、未来に不安を抱きすぎたりしにくくなるからです。さて、前置きが長くなりました。実際に行ってみましょう!1. 基本の座り方姿勢はまっすぐ、ラクに座る。無理がない姿勢で座ってください。心地よく座るために外せないポイントは2点です。上半身はリラックスさせ、下半身をどっしりと安定させること。背筋をスッと伸ばすこと。そのため坐骨と両膝の4点をしっかり地面につけます。坐骨、背骨、首と積み木を重ねるように乗せていき、自然にまっすぐ立つ場所を見つけます。両手でガチョウの卵を作る。手のひらを上向きに、左手を右手に乗せて、4本の指を重ねます。親指同士の先端を優しくつけて、大きなガチョウの卵を作りましょう。場所は下腹のあたりに。無駄な力を抜く。とにかく気持ち良いのが大事。肩、顎、首、腹部の力を抜いて、リラックスします。お腹の力みは、人差し指で前から胃のあたりを優しく押して1cmぐらい体を後ろに引くと抜けやすいです。目は閉じるか、半眼で。私は大抵目を閉じますが、そのほうがいろいろ考えてしまいそうなときや寝てしまいそうなときは、1mぐらい先に視線をぼんやりと落とします。2. 呼吸に集中し、心を静かに。(心落ち着き瞑想)呼吸は全て鼻で行います。息を吐くたびに肩の力を抜きます。10回ほど深呼吸したら、普通の呼吸に戻します。「吸う」「吐く」の息に集中します。そのとき鼻の下と上唇の上の場所だけに意識を向けます。ここが意識が帰るためのホームになります。ホームの場所。鼻の下と上唇の上のホームにかかる息の流れを感じてみましょう。「今で何分かな?」など注意がそれたら、必ずここに意識を戻します。息の流れを感じにくいときは、少し強めに息を吐いてみて。息を感じられるまで何度も辛抱強く呼吸します。感じられたら元の強さに息を戻します。意識がそれたら、ホームに戻ります。2〜5分ほど心が落ち着くまで繰り返します。私は、これを「心落ち着き瞑想」と呼んでいます。詳しく心落ち着き瞑想について知りたい方は、まずこちらを読んでみることをオススメします。マインドフルネス瞑想を行う前に、心落ち着き瞑想だけを4日間ほど練習すると、よりマインドフルネス瞑想がやりやすくなります。心が落ち着いてきたら、いよいよ5分間のマインドフルネス瞑想です!3. お腹の息を感じてみる。手をそっと下腹部に重ねてみます。息を吸うとお腹が膨らみ、吐くと凹んでいるのが感じられます。息を吐くたび肩の力をゆるめます。なにも力む必要はないし、うまくやる必要もありません。ただ膨らんだりしぼんだりするお腹の動きを感じます。お腹のあたりが少し温かくなってきましたか? ちなみにそれが元気のもと、気です。お腹の動きを感じながら10回ほど深呼吸をしたら、手をゆっくりもとのガチョウの卵の形に戻します。4. 全身をくまなくライブ中継する。「今の私はどんな状態なんだろう?」。ライブ中継中のアナウンサーのように興味を持って、頭のてっぺんから足の先まで体をくまなく調べてみましょう。頭のてっぺんからスタートします。なにかジワジワするな。では「ジワジワ、ジワジワ…」と中継します。おでこはどうでしょう?「かゆみ、かゆみ」。このように足先まで中継していきます。集中しても感じられない場所があってもかまいません。私がやっている目安としては、2㎝ぐらいの範囲ごとに4、5呼吸、辛抱強く観察します。すると突然どこかが「痛い!」ですか? 瞑想ライブ中には、必ずこういう思わぬ邪魔が入ります。でも体は動かせない。人生でも起こる、こういった一見厄介な状況をライブで楽しんでみようというのがマインドフルネス瞑想なのです。痛みが「気づいてー!」と呼びかけているので、「いえ私は瞑想中で、ただいまおでこを中継中なもので…」とムシをするほど「聞こえとるかー?」と、音量2倍増しで凄んできます。そこで、「よしよし、気づいていますよ」といったん迎え入れてください。例えば足が痛くなってきたとします。痛む部分に意識を集中させます。このとき、「痛い」ではなく、「痛み、痛み、痛み…」と客観的に観察するように実況中継します。場所は?「その中心は、外くるぶし。外くるぶし、外くるぶし…」。痛みの質は?「ヒリヒリ、熱…熱…」。逃げない。無視しない。批評しない。感じていることを考えるのではなく、注意を向けるだけです。自分で実況中継しながらうるさく感じるなら、ただ感じるだけでもいいですよ。重要なのは、意識を向けること。ただ感じたままにすると痛みはピークを迎えて、やがて過ぎ去っていきます。「明日の企画書、どうしよう…」と今度は全然関係のない考えが浮かんできたら、また鼻下・唇上のホームに戻って呼吸に集中。「考え」から「感覚」にバトンタッチできたら、ライブを中断した場所から実況中継し直します。足先までいったら、また頭のてっぺんへ。シンプルに、この繰り返しです。こんな単純作業にいったい何の意味が? と思いますよね。マインドフルネスでは呼吸と感覚に注意を向けて体全体に気づくことで、今この瞬間を体験していきます。イライラ、クヨクヨの原因である考えに注目するのをいったん休止するため、いま体が感じている感覚のほうに意識を移すという手法をとっているんです。というのも考えることと感じることは同時に行えないから。また考えとは違って、感覚はずっと続かないことにも気づくことができます。たとえ嫌な感覚でも。それに気づいたとき、私はとてつもない安心感を持ちました。そして、このマインドフル瞑想のあとは、いつもいっぱいの考えぶん、頭の中の重さが軽くなったような気分がしますよ。瞑想は、苦行修行ではありません。心を一休みさせるご褒美タイムです。私はだいたい毎日20分〜40分ほど瞑想しています。長く感じる? だから、自分の好きな時間で行ってください。難しいとか、しんどいとか、うまくやらなきゃと思ったら当然やる気も失せます。リラックスして、あくまでも気分良く。お気に入りのアロマスプレーをシュッとしたり、お香を焚いても楽しいですよ。眉間にシワが寄ってきたら、まずはスマイルを自分に贈ってくださいね。土居彩編集者。東京の薪割り暮らしを綴るブログ『東京マキワリ日記、ときどき山伏つき。』。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を務める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にてダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)、芸術家で社会活動家の小田まゆみ氏の『Sarasvati’s Gift』(シャンバラ社)を翻訳中。参考1. Davidson, R.et.al(2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by MindfulnessMeditation.Psychosomatic Medicine 65:564–570. DOI: 10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E32. Alda, M. et. al (2016). Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion. Mindfulness , 7, 651–659 DOI 10.1007/s12671-016-0500-5『自分を変える気づきの瞑想法』A.スマナサーラ著(サンガ)『親と子どものためのマインドフルネス』エリーン・スネル著/出村桂子訳(サンガ)
2020年03月18日2019年ももう終わり。いろいろ頑張ってきたつもりだけど、仕事も恋愛も、いまいちパッとしなかったなぁ…。そんなふうに思っていたある日、職場のアラサー女子A子ちゃんが、妙にキラキラして見えたんです。忙しいはずなのに、なんだか毎日楽しそうだし肌ツヤもいいような。それに前と違ってため息をついてない!「何かいいことあった?」と聞いてみると、意外な答えが返ってきました。「マインドフルネス瞑想を始めたの♪」■マインドフルネス瞑想って何?日々、仕事に趣味に恋愛に……と多忙な彼女が始めた「マインドフルネス瞑想」とは?ざっくり言うと「脳科学で効果が認められた、脳と心のトレーニング方法の一つ」で、「今この瞬間を大切に生きるための心のセルフケアの手法」なのだそうです。近年、脳科学の発達によって、瞑想が脳に影響を与えることが証明され、そこに心理学の要素を取り入れて、生まれたのが「マインドフルネス瞑想」。医療や福祉の現場でも取り入れられていて、一流のスポーツ選手や経営者が実践していることでも知られていると言います。その効果は例えば、こんな感じ。・脳疲労の解消・不安レベルの低減・感情の安定・集中力の向上どれも今すぐそうなったらいいな!と思うものばかりですよね。私たちは常日頃、過去の出来事にとらわれたり、これから起こることを心配したりして、頭の中がもやもや状態になりがち。嫌なことがあると何度もそれを考えて、気持ちが落ちてしまう場合もあるでしょう。でも「マインドフルネス瞑想をすると、ストレスレベルが下がって心が落ち着く」とA子ちゃん。週一でスタジオに通うようになってから、心をフラットな状態に保ちやすくなった!らしいです。■どんなことをするの?ストレスを手放せるっていいなぁ!と思い、彼女がレッスンに行くときに連れて行ってもらうことに。表参道にあるスタジオはおしゃれで清潔感があり、なんともほっとできる空間でした。ちなみに、参加したのは、科学的なアプローチに基づいたマインドフルネスと瞑想のプログラムを開発した株式会社MELON監修のレッスンです。その日学んだのは、マインドフルネス瞑想の基本である「呼吸を観察する方法」。講師の声に誘導されて背筋を伸ばし、そっと目を閉じて呼吸を繰り返します。自分の呼吸に意識を傾けることで、過去や未来をさまよっている心を「今ここ」に呼び戻し、その一瞬一瞬を感じ続けることが大事なのだとか。最初は5分ほどの短い瞑想を行ったのですが、ゆっくり丁寧に息を吸い、吐いていたら、普段の自分の呼吸がいかに浅いかがわかりました。あと、一生懸命、呼吸に集中しようとしても、いつの間にか雑念が湧いてきて、講師の声や「チリーン」という鈴の音に「はっ!いかんいかん」と引き戻されたり。ほんの数分すらも集中力がもたない、という事実にびっくりです。でも、その気づきを得られたのはよかったなと。途中、お話を聞いたり、マインドフルネス瞑想を通して感じたことを周囲の人とシェアしたりしつつ、数分間の瞑想を何度か繰り返し…その結果!まるで仮眠した後のようなスッキリ感が。初めての体験だったので、シャキッと!まではいかなかったのですが、頭が軽くなり、少し視界が明るくなったのが印象的でした。確かにこれを続けて、心地いい状態をキープできるようになったら、日常的に集中力が高まり、ストレスとも無縁になれそうです。■マインドフルネス瞑想=開運法?ところで、なぜマインドフルネス瞑想を続けると気持ちが穏やかになるのでしょう?私たちは嫌な出来事に直面したとき、考える前に怒ったり、嘆いたりしてしまいますよね。これは「外的な刺激」に対して「脳の反応」が直結している状態です。でもマインドフルネス瞑想を続ければ、「外的な刺激」に対して「脳」がすぐに「反応」をすることなく、どのように受け止めるかを自分で選択できるようになるそう。感情のコントロールが上手になると同時に、記憶力や集中力が高まり、思考も明晰になるとも言われています。また、自律神経を整えることで、体の免疫力が上がることもわかっているとか。なんというか…いいことばかり。これって、自分でできる一種の「開運法」と言えるのではないでしょうか。しかも、掃除やパワースポット巡りをはじめ、「開運法」と呼ばれるものはたくさんあるけど、身一つでできるマインドフルネス瞑想は、その中でも最も手軽かもしれません。いつもフラットな気持ちでいられたら、何かあっても、いちいちムっとしないで済むから恋人とのケンカも減るはず。集中力が上がって仕事のパフォーマンスが上がれば、自己肯定感も高まりそうな予感も。年末ジャンボ宝くじのCMの鶴瓶師匠ではないですが、「やらないという選択肢はないやろ」と言いたくなります。■マインドフルネス瞑想を味見するならここまで読んで、マインドフルネス瞑想に興味を持ったみなさんに朗報です。試してみたいけど、いきなりスタジオに行くのはちょっと勇気が…というなら、1月11日~13日に東京・目黒で開催される「占いフェス」を覗いてみるといいかも。今回のフェスのテーマは「開運ワークショップ」。鏡リュウジさんや水晶玉子さん、島田秀平さんといった占い界の大御所たちが監修した、2020年の運を底上げする12のコンテンツのブースを巡り、自分だけの「開運ノート」を作ることをメインとしたイベントです。運気の流れや恋愛運・金運・願いを叶える方法など、開運のヒントがつまったオリジナルのノートを手に2020年をスタートさせられるのですが、そのブースの一つがマインドフルネス瞑想。呼吸を通じて「今」に集中することで、新しい気づきを得られる体験は、「占い」「開運」のメカニズムと似ている部分がある、ということから今回、特別に参加する運びになったそうです。やはりマインドフルネス瞑想は、開運法の仲間なんですね。「今この瞬間を大切に生きるための心のセルフケアの手法」=マインドフルネス瞑想は、一度だけ根をつめて行うのではなく、できるだけ毎日、少しずつやるのが大事。「占いフェス」でやり方を覚えたら、自宅でも試して、運気を上げるきっかけをつかんではいかがでしょうか?なお、「占いフェス」は他にも、人気占い師に直接鑑定してもらえる「5分占い」や「占い芸人」、“かわいい”と“幸せ”を手に入れられる「開運メイク」、前回大反響を呼んだ占い師&料理研究家がコラボした「開運レシピ」など、運気を上げるコンテンツが盛りだくさんです!イベント概要占いフェス 2020 NEW YEAR■会場:目黒EASE東京都品川区西五反田3-1-2■開催日時2020年1月11日(土)、12日(日)、13日(月・祝)11時~19時(※最終入場は17時30分)■入場料:前売 3,000円~当日 3,500円~■主催:株式会社ザッパラス
2019年12月25日体の内側、心の動きや状態を観察していくクリパルヨガ。動きながら行う瞑想のようなヨガなので、運動が苦手な方でも始めやすいのが特徴です。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に、クリパルヨガについて色々と教えていただきました。クリパルヨガとはクリパルヨガの大きな特徴は自己を内観し、自己受容することに重点を置いた、セラピーに近いヨガということです。レッスンではポーズの完成度よりも、今起きている体の変化や心の変化に気づき、受け入れるということを教わります。自己の内面に強く集中することで、動く瞑想とも言われています。クリパルヨガはこんな人におすすめクリパルヨガは今自分に起きていることを観察するため、無理なく指導してくれるので体が硬かったり怪我などでヨガに抵抗のある方におすすめです。また、自己肯定感を高めたい方、ストレスを感じやすい方も今起きていることを受け止めて自己受容することで心の波立ちが抑えられておすすめです。クリパルヨガで得られる効果クリパルヨガを行うことで、集中力アップ、自律神経を整える、自己肯定感アップ、動じない心が養えます。また、今の自分の限界を知り、軸を感じながらポーズをキープするのでインナーマッスルも程よく鍛えられます。クリパルヨガの構成クリパルヨガは3つのステージに分かれ、段階的にステップアップしていく構成になっています。はじめに、呼吸に合わせてポーズを行い今の自分を知る、次にそのポーズをキープして今の自分自身に起きていることを受け止める練習をします。最後は自分の内側から起こる感覚に身を委ねて自由に動きながら瞑想をしている状態です。(体)呼吸に合わせて無理なく体を動かしながら、(心)自己に集中し内観、(精神)集中状態を保ちながら内側から湧き起こる感覚に身を委ねることで心身ともに深いリラックス状態になります。クリパルヨガで自分を見つめ直す動く瞑想とも呼ばれるクリパルヨガ。運動が苦手な方でも安心して行うことができ、自己肯定感の向上や自律神経を整える効果があります。特にストレス要因の多い現代人にはぴったりのヨガ。頑張るあなたの新しい趣味として、是非一度クリパルヨガに挑戦してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月23日瞑想アプリ「Relook」にAndroid版登場累計2万ダウンロードを突破した、Relook株式会社の瞑想・マインドフルネスアプリ「Relook」が、待望のAndroid版アプリをリリースしました。100種類を超えるコンテンツ「Relook」には現役のマインドフルネス講師やヨガインストラクター、臨床心理士など、専門家達が監修した瞑想・マインドフルネスのコンテンツが100種類以上用意されています。「不安やストレスを感じている時」「よく眠れない時」など、様々なシーンや目的に合わせて最適なコンテンツを選択可能です。音声ガイダンスに従うだけで、初心者でも簡単に利用できるのも嬉しいポイントです。また川のせせらぎや海の波の音、鳥のさえずりなど、豊富なサウンドを用意。心地よいサウンドに耳を傾けながら、深い瞑想の世界に浸ることができます。「集中力を高めたい」「ネガティブ思考を変えたい」「寝付きが悪い」といった悩みを抱える人におすすめのアプリです。(画像はプレスリリースより)【参考】※Relook株式会社のプレスリリース※「Relook」公式サイト
2019年11月17日1日1回でも、5秒間、吸って、吐いて〜と深い呼吸に意識を集中すれば、副交感神経が優位になり、過食を防ぐ。マインドフルネスを応用したメソッドで“やせる脳”を目指そう!「生まれてこのかたずっと呼吸を続けていても、『いま私は呼吸をしている!』ってしっかりと意識を向けたことってありますか?1日1呼吸でも、5秒間、吸って、吐いて〜に意識を集中させてください。頭がすっきりして、暴飲暴食をセーブすることができます」このように、「5秒呼吸」で“やせる脳”を作ることができるというのは、著書『やせる呼吸』(二見書房)でマインドフルネス・ダイエットを提唱する、脳神経内科医の山下あきこさん。「いま自分の体がどんなふうになっているか、自分で自分に意識を向け、目の前のひとつのことに集中するのがマインドフルネスです」山下さんが主催するダイエットプログラムの参加者は、1カ月で平均5キロ、なかには4カ月で14キロの減量に成功した人もいたという。その基本となる、呼吸の仕方はごくごく簡単だ。「目を閉じて、または半目にして、自然に鼻から息が入ってくるのを感じて見ましょう。鼻から吐いて、鼻から吸って、一呼吸をおくと、自律神経が整って、暴飲暴食を防ぐことができます」山下さんによると、そもそもストレスや忙しさを日々抱えていると、交感神経が優位になり、脳が緊張状態になるという。結果、気づかぬうちに食べすぎてしまうことになるのだ。「交感神経を鎮めるためには、呼吸に意識を集中させて。そうすると副交感神経が優位になり、脳がリラックス。“やせる脳”になって、食べる衝動を抑えることができます」スラリとしたスタイルを維持する山下さんだが、2児の育児と仕事を両立させるなかで、ついあくせくしがちなこともあったという。「食事をしながら本を読んだり。何事も『ながら』だったために、脳が疲れていたんです。信号待ちやパソコンを起動する数分間に、一呼吸を入れるようになって、何事も落ち着いておこなえるようになりました。人生が変わりましたね」山下さんは病院を退職。いまはマインドフルネスをベースにしたダイエットや心身の健康法を、セミナーやWebなどで配信、伝授している。呼吸に加え、目の前の食事に意識を集中させると、“やせる脳”を作ることができる。参加者からも「やせた!」「リバウンドしない!」とその効果が続々と寄せられているという。「たとえば大好物のチョコレートでも、食べる前にしっかりと意識を向けると、1粒で満たされるようになるのです」山下さんの「チョコレート瞑想」は次のとおり。(1)包み紙ごと手のひらにのせ、1粒の重さを実感(2)包みを開いたら手のひらにのせたり、指でつまんだり触ってみる。硬いとか、べたべたする感覚に集中する(3)よく眺めて視覚でも楽しむ(4)食べる前に少しなめる(5)これを三口で食べる。一口目をかじる。溶けていくのを感じる。飲み込むときに、唾液や甘味が喉を通る感覚に意識を向けてみる(6)二口目は、かんで(咀嚼して)みる。硬さや軟らかさを歯で感じる(7)最後の三口目は好きなようにというように好きな物を、とことん見て、味わって感じることが、少量で満足できる“やせる脳”につながるのだ。
2019年10月05日誤字脱字も人目も気にせずに思いの丈を自由にノートに書いて、書いて、書きまくるジャーナリング。書く瞑想とも言われ、アメリカではセラピーにも活用されています。心と体の健康に良いとされるジャーナリングですが、創造性の回復やマネジメント力を培うとも言われ、ビジネス分野でも人気。では、一体どうやったらいいの?社会心理学者のペンベーカー博士とベストセラー作家のナタリー・ゴールドバーグによる2つの手法と、その7つの必須ポイントを網羅します。さぁノートとペンのご用意を!取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 2イライラ、鬱々は書いて流すべし。会社を辞めてアメリカで暮らしていたとき、こちらananwebの別の連載で日々のドタバタ劇を綴らせてもらっていました。危うい英語で孤軍奮闘するという泥臭い連載でしたが、ある日ふと、書くことの9割は聞く作業だと気がつきました。自分の主張に根気よく耳を傾けて、自分のインタビュー記事を書くような感じでしょうか。そして書くことには、母国語ではない社会の中で言いたいことが言えなかった自分の主張を吐き出すことができて、カウンセリング効果があると実感しました。作家の村上春樹さんも小説を書き始めたのは自己治療のためだったと臨床心理学者 河合隼雄さんとの対談でお話されていらっしゃいましたね。別に村上さんのような素晴らしい作品を書かなければ!と力む必要はありません。究極的には書くことというのは、外側へのアプローチではなく、自分の内側と対話することだと感じるからです。そういう意味で言えば、自分のためだけに書く日記は特に安心です。そこでは、100%自分の言い分を批判されることなく感じ切って吐き出せ、心理的に安全だからです。セラピーにも使われているジャーナリング。さて、日記は英語でジャーナル。それを現在進行形にするとジャーナリングです。ノートに心に浮かんだことを書いて、書いて、書きまくる、というジャーナリングの手法は、アメリカでは書く瞑想とも言われ、セラピーにも使われています。なかでも、日記だけにペン、というわけではありませんが、ジェームス・ペンベーカー博士の手法 エクスプレッシブ・ジャーナリング(表現するジャーナリング)は医療分野においても最も広く利用され、研究されています。ストレスを感じたり、トラウマを抱くような体験について15〜20分間、ノートに書き綴るのです。人に読ませるものではないので、誤字脱字があっても、前後の文脈がハチャメチャでも、そんなことは全く気にしません。ジャーナリング中は「こんなこと思うなんて、私って人間的に小さい」といった自制心もなだめながら筆を進めます。私たちは悲しかったり、辛い出来事があると、それが強烈であればあるほど触れないようにと、無意識のうちに記憶の奥に押しやります。1日15-20分ノートに思いの丈を書くだけ。その鬱屈した思いをジャーナリングで発散させ、体験したことの意味を再認識することで、パートナーとの別れ(1)、愛する人の死(2)、無職状態(3)、自然災害(4)、一般的なストレスを感じる出来事(5)といった、辛い経験から心理的に回復する助けになるという研究結果もあります。またペンベーカー博士の研究によると各20分、連続する計4日間、辛い出来事や感情について書くと、長期的には免疫機能が向上するなど心の健康のみならず、体もヘルシーになるのだとか(6)。とはいうものの、書くことでその不快な体験をあえて再び浮上させ、文字という形で物質化させて心理的に再体験するというのは、なかなか難易度が高いものです。そこで、どう行えば適切なのでしょう? 大まかに7つのポイントがあります。トラウマ・ストレスを浄化するペンベーカー博士の手法1. 各15-20分、4日間で1セッション。手書きで。1セッションを数週間続けて行うのがより効果的。2.同じトピックについて書き続けてもいいし、毎日テーマを変えてもOK。3. 制限時間中は、書く手を止めない。文法の誤りは気にしない。書く内容が無くなったら、新しい言葉が自然に生まれるまで同じ言葉を繰り返して書いてもOK。内容よりも、タイムアップまで書き続けることが肝心。4. 自分のためだけに書く。4日間のエクササイズ終了後は、書いたものを捨てたり、誰にも読まれないように隠してもいい。5. 辛くて書けない内容は、書かなくて良い。まだ心の準備がついていないということなので、心理的に向き合える出来事や状況を選ぶ。6. 悲しみや落ち込みを感じても、不安にならない。開始して1、2日は、悲しみが数分または数時間続く可能性が。どんな感情が起こっても自分をサポートできるような時間をあらかじめ設定しておくと安心。7. 同じトピックを何セッションもダラダラと書き続けない。ストレス改善が見られない場合は中断し、カウンセラーに相談して。ペンベーカー博士の手法は、主にトラウマやストレス治療を目的としたものですが、創造性を回復するための文章講座というのも、アメリカで人気です。全米で大人気のクリエイティブ・ライティング講座。その代表がアメリカのベストセラー作家のナタリー・ゴールドバーグが行うクリエイティブ・ライティングの講座。彼女が書いた『Writing Down the Bones: Feeling the Writer Within』(『魂の文章術—書くことから始めよう』)はミリオンセラーとなり、日本語も含めて12もの言語で翻訳・出版されました。ちなみにナタリーは禅仏教の熱心な実践者でもあり、私が暮らしていたサンタフェにあるウパヤ禅センターで法話をしたり、坐禅に参加してもいたんですよ。ナタリーによれば創造性を回復させるためにはまず、本来の自分を取り戻し、ありのままの自己を深く知って、それを受け入れる作業が必要だと言います。これは自己認識力とも言われ、感情のコントロールがしやすくなることからビジネスの世界では、創造性のみならず、マネージメント力を培うためのスキルとしても重要視されています。さてナタリーのジャーナリングには以下の7つのポイントがあります。そのうちのいくつかはペンペーカー博士のエクスプレッシブ・ジャーナリングと共通していますが、ユニークなものもあります。創造性と繋がるジャーナリング ナタリーの手法。1.手の動きを止めない。何が言いたいのかわからないなら、「何が言いたいのかわからない」。無駄な時間を過ごしていると思うなら、「こんなことは馬鹿げている」と次の言葉が出るまで、思いの丈を書き続ける。手の動きが追いつくように、スラスラと滑りの良いペンを選ぶと安心。2.コントロールを失う。3.考えない。4.誤字脱字、文法の誤りはムシ。5.自由! 国宝級のガラクタを書いたっていい。社会的、文化的なエチケットに従う必要はない。「いい人に見せたい」「うまく書きたい」と執着せず、ノートの上では本来の自分を解放して。ナタリーが言う“しょっぱなの考え(first thoughts)”を敬い、加工・編集しようとしないこと。頭の中の編集者や検閲責任者に暇を出し、自己肯定という名の特大サイズのプールで自由に泳いで。6.具体的に。全ての感覚をフル稼働させて表現する。例えば「彼女のせいで気が狂いそう!」ではなく、「メイって一緒にいてもずっとインスタ見てるし、映画中は話しかけてくるし、安い香水工場みたいな匂いがするのよね」といったように。ただし五感を研ぎ澄ませて書けなくても、それで自己批判したり、心配しないこと。7.際どいところを攻めよ。「怖いという気持ちが浮き上がってきたら、突き進め! それこそが創造性のエネルギーの源よ」というナタリー。始めは核心から逃げようとリスク周辺でうろうろしたり、はっきりしない主張からスタートするかもしれない。「でも逃げないで! 今まで心理的にスレスレのところを突いて書くことで死んだ人はいない。泣いたり、笑ったりしても、死ぬことはないから」というのがナタリーのガイダンス。ジャーナリングする暇なんて無いという人は、手帳タイプの『マインドフルネスダイアリー2020』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)などを利用するのも手。「私のモヤモヤしていること」など一週間ごとにジャーナリングテーマが設定されているので、思わぬお題と巡り合い「本当のわたし」を探究できたらしめたものです。さてどこかのライターが「書いていると血行が良くなって、脱糞したくなる」と語っていましたが(私じゃないですよ)、ジャーナリングとは心と体のお掃除。モヤモヤも感じ切って、噛み砕いて、ポーンッとウンコして流してしまいましょう。つまりジャーナリングも、トイレやお風呂、歯磨きと同じだと考えれば、日課にしやすいかもしれませんね。土居彩編集者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を勤める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。恩人たちに支えられ続けながら、会社を辞めて渡米奮闘したドタバタな日々を綴ったananweb連載『会社を辞めて、こうなった』も。参考論文1. Lepore SJ, Greenberg MA. Mending broken hearts: effects of expressive writing on mood, cognitive processing, social adjustment and health following a relationship breakup. Psychol Health. 2002;17(5):547-560.2. Kovac SH, Range LM. Writing projects: lessening undergraduates’ unique suicidal bereavement. Suicide Life Threat Behav. 2000;30(1):50-60.3. Spera SP, Buhrfeind ED, Pennebaker JW. Expressive writing and coping with job loss. Acad Manage J. 1994;37(3):722-733.4. Smyth J, Hockemeyer J, Anderson C, et al. Structured writing about a natural disaster buffers the effect of intrusive thoughts on negative affect and physical symptoms. Aust J of Disast Trauma. 2002;1:2002-2001.5. Schoutrop MJ, Lange A, Hanewald G, Davidovich U, Salomon H, tte e. Structured writing and processing major stressful events: A controlled trial. Psychother Psychosom. 2002;71(3):151-157.6. Pennebaker JW. Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychol Sci. 1997;8(3):162-166.
2019年09月28日ブランド小物と最新ファッションで武装していたアンアン編集者時代のキラキラ人生から一転。瞑想の奥深さに魅了されて魂の先生探しの旅へと繰り出し、会社を辞めて渡米した筆者・土居彩。アメリカ禅センターでの典座生活、認知症の恩人や先住民との暮らしに始まり、2年間ホームレスの経験もしたとか。そして4年半を経て帰国した彼女が、瞑想、スピリチュアリティ、心理学、新しい生き方をする人々から学ぶ本連載をスタートしました。第1話では、現在NYで人気のネイルサロン瞑想サービスを紐解きながら、試行錯誤しながら歩む彼女の等身大の瞑想の先生探しの旅についてお話します。取材、文・土居彩 看板写真・Yumiko Sushitani【マック・マインドフルネス時代の瞑想探し。「魂ナビ」が欲しい!】vol. 1NYのロハスなサロンでは、ネイルで瞑想。ニューヨークに3店舗あるヒップなネイルサロン サンデーズ。そのサックス・フィフス・アヴェニュー・ミッドタウン店では、各ネイルサービスに5ドルを追加すると、ヘッドフォンで誘導瞑想を聞くことが出来ます。6種類の瞑想は、サンデーズの創設者エイミー・リンと、NYにある瞑想スタジオの先駆けMNDFL(マインドフル)の瞑想教師ヴァレリー・オウラ(クンダリーニ・ヨガ瞑想教師)が特別デザインしたもの。6タイプのセッションは10-16分で、サロンがモットーとする、明晰さ、集中、感謝、グラウンディング(地に足つけて現実を生きる)、手放し、リラックスを目的としたもの。例えばグラウンディング瞑想では、「右の足の親指の先、かかと…。あなたは常に大地とつながり、サポートされています。ただ行うべきは、両足の下にしっかりとした基盤があることを思い出し、そこにつながることです」といった言葉が流れます。アメリカで物議を醸す、マック・マインドフルネスって?こうした手の届きやすく資本主義化された瞑想サービスのことを、McMindfulness(マック・マインドフルネス)と言って、サンフランシスコ州立大学のロナルド・パーサー教授が本を書きましたが、スピリチュアリティの商品化だと批判されることも少なくありません。私はアメリカの禅センターで典座と料理をしながら暮らしていましたが、そこでも間口が広くなるのは良いことだとか、倫理実践無しに瞑想だけを行うのはプラクティスの形骸化だ、とか。はたまた良い瞑想、悪い瞑想という区別性を超えた先に真の実践があるのでは、とか。賛否両論、あるいは賛否を超えた意見が活発に交わされていました。瞑想を毎日行うには、強い意志が必要です。忙しい生活のなかで、一見なんの生産性も無いような、ただ坐るということを何十分もやっていると、途方もない時間の無駄遣いをしているのではないかとバカらしくなるからです。私自身も禅センターを出た後は1日三度の坐禅が二度になりました。代わりに料理中に野菜を切る指の感覚に集中してみたり、レジ待ちに呼吸に意識を向けて見たりと、日常生活の細部をできるだけ大切にすることで瞑想的に過ごせないかと試行錯誤しています。そこで個人的には瞑想を行える場が広がることは良いことだと思っています。サンデーズの瞑想サービスも、顧客たちから「ネイル中だけが自分の時間なの」と繰り返し打ち明けられ、「では瞑想も同時に出来て、より平穏な気持ちになってもらえたら」とスタートしたのだそうです。私が瞑想を始めた理由は、眠れなかったから。さて、こちら連載第1話ではまず、私が瞑想を始めたきっかけからお話したいと思います。初めて瞑想と出合った当時の私は、出版社で女性誌の編集者をしていました。入稿明けで体はぐったりしているのに頭が興奮状態で眠れず、週末は逆にこんこんと眠り続けて寝溜め状態。慢性的な偏頭痛も抱えていました。食周りのページを担当していたこともあって、入社前に比べて体重が12キロも増えてしまいました。そこで「これではダメだ。運動でもしよう」とヨガを始め、ポーズと瞑想を就寝前の日課にしたことが始まりでした。その後、ヨガの教本『ヨーガ・スートラ』に出合い、インド哲学の奥深さにはまってインドを旅し、週末にはヨガのインストラクター養成講座にまで通い出したものだから、同僚にも「土居さんは一体どこへ向かっているの?」と訝しがられたっけ。さて私のように疲労回復のためだったり、またはストレス軽減やレジリエンスの向上、コンパッション(思いやりの心)を育んだり、無我の境地やワンネスの体験、世界平和など、瞑想を始める理由は人それぞれだと思います。けれどもその先に求めることは共通していて、それは「なぜ瞑想するのか」という点が一致する魂の先生との出会いだと思います。それは実際に会える人でもいいし、本や経典、インターネット動画などでも構わないと思います。私の場合は欧米にマインドフルネス瞑想を広めた、平和活動家で詩人でもあるお坊さんのティク・ナット・ハン師(愛称:タイ)でした。“DSC_1221a4r” by ghknsg548 is licensed under CC BY-NC-SA 2.0その出会いを辿る糸の先端は、一見関係ないような場所にありました。台湾茶藝館取材から、ティクナットハン師との出会い。それはanan編集者としての台湾出張で、茶藝館を取材したときのこと。オーナーの寡黙で品の良い老紳士にお茶の親しみ方を習うことになりました。記事を書くために聞きたいことが山ほどあるのに、「シーッ」と人差し指を唇の上にかざして沈黙を求められ、彼は優雅にお湯をあっちこっちの器に移し替えています。やっとこさお茶がはいったと手にしても、湯飲みの蓋の香りを嗅ぐことに始まり、なかなか飲ませてはもらえません。そんな様子で細部にわたって意識を目の前のお茶との体験に向けることになった結果、5分程度の時間が拡張したように感じたのです。「意識の向け方で、時間の観念は変わるんだ」、「言葉を重ねるよりも、体験することでわかる世界があるのか」と大変驚きました。当時離婚したばかりだった私にとって、それは革命的で強い癒しの発見でした。そして帰国後に次の特集のリサーチをしていたとき、彼の教えを参考図書の中で偶然目にします。それは「お茶を飲みながら過去の出来事を思い煩ったり未来のことを心配して意識が今ここに存在しないと、一杯のお茶を楽しむ機会を失いますよ」というタイの言葉の引用でした。そしてその翌年に彼が韓国で瞑想合宿をすることを知り、いてもたってもいられず、参加するに至ったのです。瞑想中に涙が止まらない。不眠を解消するためだったはずの瞑想が、タイとの初めてのマインドフルネス合宿で、なぜだか涙が止まらない。「いま、この瞬間」に集中するために坐禅したり、歩いたり、食事をしたりしながら自分の深部と根気よく対話し続けた結果、思考の流れがスローダウンし始めました。そして、ワークホリックやショッピング中毒という形をとって本音と向き合うことを避けてきたこと。隠れた悲しみや怒りが自分の中に在ることに気付かされました。あるときタイは「マインドフルネス瞑想を企業や軍人にも教えるべきですか?」とマック・マインドフルネスに疑問を感じる人に尋ねられました。それに対してタイは「マインドフルネスは道具ではありません。それは道です」と答えました。マインドフルネスは手段ではなく在り方。例えばナイフは野菜や果物を切って調理するために使うことも出来るし、殺人を犯すために利用することも出来ます。道具が持つアイデンティティは一見同じ結果を導くように見えても、用途によって変化します。つまり瞑想体験もその効果も、意図次第で異なるということ。そこで瞑想の道が深まるにつれて、それは『なぜ坐るのか』という冒険になっていきます。私は15年ほど瞑想を中心とした内省の旅を続けていますが、特にアメリカで生活していた4年半は、スピリチュアル・ショッピングだと揶揄されてしまいそうなほど、心惹かれた場所や先生のもとに手当たり次第に飛び込んでいきました。スピリチュアル・フリーランスでも、まぁいいじゃないか。それは、5箇所の曹洞宗の禅センター、テラヴァーダ仏教のタイ・フォレスト仏教寺院、心理学者で仏教実践者が設立した瞑想センター スピリット・ロック、ゴエンカ式のヴィパッサナー瞑想合宿センター、クンダリーニ・ヨガセンター、パラマハンサ・ヨガナンダのSPF、利他主義と幸福の関係を研究するバークレー大心理学部の研究室、人間性回復の震源地 エサレン研究所、フランスのプラム・ヴィレッジ、洞窟にも行きました。コミュニティとの相性も確かめたかったので、ボランティアをしたり働いたりしながら住み込みで学ぶことも多かったです。その結果、どこでもいつでも寝られるようになった今の私が瞑想する理由は、頭の中の小姑が「良い、ダメ」「好き、嫌い」とすぐに騒ぎ出すところがあるので、それと自分を同一視することから少し自由になり、なるべく愛、尊敬、関心を原動力にして、自分にも他の人にも優しくありたいからです。とても難しくて毎日が勉強ですが。現在の私の瞑想における先生は、先のティク・ナット・ハン師、レジデントとして暮らしたウパヤ禅センターのハリファックス老師、ヴィパッサナー瞑想のS.N.ゴエンカ師を始めとする、社会に関わる仏教(Engaged Buddhism)を提唱する人々を中心としています。でも「先生は彼らだけだ」とか「絶対に彼らは永遠に私の先生だ」と決めつけず、常にオープンでありたいと思っています。瞑想は、自分との出会いの旅。このように瞑想から始まる旅路やそれに紐づいた出会いには目を見張るものがあります。その最たるものは、自分の色々な側面との出会いだと思います。例えば東京の女性誌編集者時代はブランド品で武装していた私ですが、渡米して2年ほどホームレス状態になったこともあります。自分の本音に耳を傾けるプロセスは良いばかりではなく、思わず自分の醜さに触れるときもあります。瞑想で内観が深まると平穏な気持ちになるばかりではなく、落ち込んだり、がっかりするような経験もします。でもその冒険を通じて、一見矛盾するようですが少し自由に、自然な笑顔になれます。そこでこの連載では、「魂ナビ」が欲しい!と題して、私が実践していたり興味を持った瞑想法や、私の魂の先生たち、内観のためのエクササイズ、スピリチュアル実践の場、新しい生き方をする人たちなどについてお届けします。等身大の私が辿る道しるべに過ぎませんが、あなたのスピリチュアリティ探究のためのささやかなガイドの一つになれば幸いです。土居彩編集者。株式会社マガジンハウスに14年間勤め、anan編集部、Hanako編集部にて編集者として、広告部ではファッション誌Ginzaのマーケティング&広告営業を勤める。’15年8月〜’17年5月、カリフォルニア大学バークレー校心理学部にて、畏怖の念について研究するダチャー・ケトナー博士の研究室で学ぶ。’18年9月〜’19年1月、7月、ニュー・メキシコ州サンタフェにあるウパヤ禅センターに暮らしながら、ジョアン・ハリファックス師に師事。現在は、書道家・平和活動家、13世紀の道元禅師を初めて英訳し欧米に伝えた禅研究家の棚橋一晃氏の著書『Painting Peace(平和を描く)』(シャンバラ社)を翻訳中。
2019年09月23日瞑想というと、お坊さんや難しいスピリチュアルなイメージを持たれがちですが、実はずっと簡単で、自分の気持ちを整えるのに最適です。恋愛についてあれやこれやと悩み続けたら、少し立ち止まって、自分を見つめ直しましょう。大事なのは自分を整えること恋愛は人間同士の付き合いです。自分が相手に対して上手くいかないことにもやもやしていると、些細なことでもうまくいかなくなってしまいます。他人は自分を映す鏡といいますし、自分が落ち着いて過ごしていると、一緒にいる人も落ち着くことができます。プチ瞑想は呼吸法の一種で、なるべく静かな空間で目を閉じ、ゆっくりと5秒ほどかけて深呼吸をします。できれば何も考えないことを心がけ、ただ呼吸をすることだけに集中しましょう。自分と向き合い、不安やイライラを呼吸と一緒に吐ききるイメージです。イライラや不安があると、人は交感神経が働き興奮状態になっています。それを呼吸で整えてあげることで、副交感神経へ切り替わりリラックス状態になるのです。プチ瞑想でゆとりをもつ癖をつけるプチ瞑想が習慣になると、自分にも時間にもゆとりが生まれます。そのゆとりを癖にすることが出来れば、ちょっとしたトラブルや言い合いに発展しそうな雰囲気でも、一歩立ち止まって冷静にふるまうことができます。つい思い込みで突っ走ってしまいがちな方にはぜひおすすめです。イライラや不安に飲まれると、よけいドツボにはまってしまい、良いことは一つもありません。いつでもどこでも!手軽にできるのがプチ瞑想のメリットプチ瞑想には、特別な道具や場所も必要ありません。一番良いのは夜寝る前のリラックスした時間ですが、デートの最中にちょっとお手洗いに行った時など、ほんのわずかな時間でも行うことが出来ます。人の怒りは6秒ほどがピークと言われており、プチ瞑想を心がければ、ついカッとなってしまうことも少なくなります。目を閉じないまでも、呼吸法だけであればこっそり行うこともできますし、イライラに流されやすい方はぜひ試してみてください。恋の秘訣、ゆとりある落ち着いた時間を重要なのは、「今自分がイライラしている」と客観的に気付くことです。イライラしそうになったらプチ瞑想する、を習慣にしてしまえば、今自分がイライラしているな、と事前に察知し、余計な一言や些細なケンカに繋がることもぐっと減ります。人は誰でも、落ち着いた雰囲気を好みます。瞑想自体が恋に効くのではなく、プチ瞑想をすることによって、自分自身の精神的な安定をもたらし、ゆとりのある落ち着いた関係を築く事ができるのです。
2019年05月23日「瞑想とは、私たちの心の奥深いところへ導いてくれるもの。同時に、リラックスできたり、集中力が増したり、自律神経が整ったりと、さまざまな効果が得られることもわかっています。更年期障害の軽減や認知症予防、ダイエットなどに関心のある方は、それらの悩みをきっかけに始めてみてはいかがでしょうか」そう話すのは、40年以上ヨガ研究を続ける、龍村ヨガ研究所所長の龍村修さん。龍村さんが全国で主催する瞑想講座は、ヨガ講座と並ぶ人気を博しているという。「瞑想にはさまざま種類があり、“動く瞑想”ともいえるヨガもその1つ。『体が硬いからヨガはちょっと……』という方もご心配なく。座ったまま呼吸を使って行う方法や、言葉を唱えるだけのものもあります。何歳になっても、瞑想を始めるのに決して遅いということはありませんし、特別な準備や道具も必要ありません。まずはいろいろな瞑想を試して、ご自身に合うものを探してみましょう」一般的に、朝早い時間が瞑想に向いているといわれるが、早朝は朝食の準備や出勤前の支度であわただしく落ち着かない。無理に時間を取るより、日中の空き時間や夜寝る前のリラックスタイムに行うほうが心の余裕ができ、かえって集中しやすい。瞑想の効果は科学的に実証されるようになった。たとえば、GoogleやFacebookなど世界の名だたる企業が研修に取り入れる「マインドフルネス瞑想」は、脳の海馬や扁桃体に影響を与え、不安やストレスを軽減させることが明らかになっている。「私たちの心はふだん、無意識の思い込みや世間の目などによりバイアス(偏り)がかかった状態。不安になったり傷ついたりするのは、そのせいです。瞑想はそんなバイアスを取り払い、人々の抱えている不安が、じつは大したことではないと気づかせてくれる。言い換えるなら、小さな悟りを開くことができるんですよ」そんな瞑想のなかから、前述した不安やストレスの軽減に効果的な「マインドフルネス瞑想」のやり方を紹介。【マインドフルネス-ボディスキャン】東洋で発達した瞑想文化を西洋流に再構築した瞑想法。マインドフルネス瞑想にはいくつか方法があるが、「ボディスキャン」は全身にくまなく意識を向け、その内面に光を当てていく。1)あおむけになり目を閉じる。意識のサーチライトが体を照らす様子をイメージしながら、自然な呼吸を繰り返す。呼吸でおなかが膨らみ、へこむのを感じながら心を落ち着かせる。2)足先から順に股関節に向かって意識のサーチライトで体を照らしていく。左右のつま先、足の裏、足の甲、足首、足首から膝の間、膝から股関節の付け根の順にだんだんと上がっていく。3)左右の指先から腕の付け根へ向かって照らしていく。指先、手のひら、手の甲、手首、手首から肘の間、肘から肩と脇の下の順に移動。4)腰回り、お尻、股関節、へその下、右、左、裏、上、肋骨の下から上へ。胴とその内部の内臓まで照らすように深く意識を向ける。5)首、のどの前と後ろ、顔の下から下顎、舌、上顎、左右のほお、左右の目、鼻、こめかみ、耳、額、側頭部へ。さらにその内側の眼球と脳、頭頂部へ意識を向ける。全身くまなく丁寧に光を当てるように行うのがポイント。座った状態でもOK。「不安や怒りなど負の感情が和らぎ、自律神経を整える効果が期待できます。就寝前に行うと、質のよい眠りに導いてくれるでしょう」(龍村さん)
2019年03月28日「瞑想とは、私たちの心の奥深いところへ導いてくれるもの。同時に、リラックスできたり、集中力が増したり、自律神経が整ったりと、さまざまな効果が得られることもわかっています。更年期障害の軽減や認知症予防、ダイエットなどに関心のある方は、それらの悩みをきっかけに始めてみてはいかがでしょうか」そう話すのは、40年以上ヨガ研究を続ける、龍村ヨガ研究所所長の龍村修さん。龍村さんが全国で主催する瞑想講座は、ヨガ講座と並ぶ人気を博しているという。「瞑想にはさまざま種類があり、“動く瞑想”ともいえるヨガもその1つ。『体が硬いからヨガはちょっと……』という方もご心配なく。座ったまま呼吸を使って行う方法や、言葉を唱えるだけのものもあります。何歳になっても、瞑想を始めるのに決して遅いということはありませんし、特別な準備や道具も必要ありません。まずはいろいろな瞑想を試して、ご自身に合うものを探してみましょう」一般的に、朝早い時間が瞑想に向いているといわれるが、早朝は朝食の準備や出勤前の支度であわただしく落ち着かない。無理に時間を取るより、日中の空き時間や夜寝る前のリラックスタイムに行うほうが心の余裕ができ、かえって集中しやすい。瞑想の効果は科学的に実証されるようになった。たとえば、GoogleやFacebookなど世界の名だたる企業が研修に取り入れる「マインドフルネス瞑想」は、脳の海馬や扁桃体に影響を与え、不安やストレスを軽減させることが明らかになっている。「私たちの心はふだん、無意識の思い込みや世間の目などによりバイアス(偏り)がかかった状態。不安になったり傷ついたりするのは、そのせいです。瞑想はそんなバイアスを取り払い、人々の抱えている不安が、じつは大したことではないと気づかせてくれる。言い換えるなら、小さな悟りを開くことができるんですよ」そんな瞑想のなかから、認知症予防、ダイエットに効果的な2つの瞑想法を紹介。【数息観瞑想】呼吸の数を数え続けることで集中力を高め、自己を観察する瞑想。寺院でもよく行われる。認知症予防や物忘れを防止したい人におすすめ。空き時間にどこででもできるので日常生活に取り入れやすい。1)心の中で「1つ、2つ」と呼吸を数え、10まで数える。2)10まで数えたら、1に戻って再び10まで数える。雑念が湧いて意識が離れてしまったら落ち着いて集中し直し、また1から数える。これを集中力が持続する間、何度も続ける。「瞑想をしようと思っても、つい雑念が浮かんでくるものですが、数を数える行為に意識を定めると集中を継続しやすくなります」(龍村さん)【倍速呼吸瞑想】吸う息よりも吐く息を長くして行う呼吸瞑想。呼吸するときに使う筋肉をストレッチし、深い呼吸に導いていく。1)椅子に座って行う。4秒かけて鼻から息を吸い、いったん止める。2)止めたら、倍の8秒かけて口から息を吐ききる。正確に時間を計らなくてもいいので、自分なりに一定のテンポで行う。数回繰り返し、その後自然な呼吸に戻してリラックス。「ふだん浅くなりがちな呼吸を意識して深くなるよう整えていくと、瞑想を深めることができます。また、深い呼吸と筋肉のストレッチで代謝が高まり、ダイエット効果も期待できるでしょう」(龍村さん)数息観瞑想や倍速呼吸瞑想で集中力が持続するようになってきたら、徐々にステップアップをしていこう。数息観瞑想なら数える息の数を10から20に、倍速呼吸瞑想なら4秒かけて息を吸い、12秒かけて吐くといった具合に3倍にして、より深い瞑想状態を目指してみよう。
2019年03月28日「瞑想とは、私たちの心の奥深いところへ導いてくれるもの。同時に、リラックスできたり、集中力が増したり、自律神経が整ったりと、さまざまな効果が得られることもわかっています。更年期障害の軽減や認知症予防、ダイエットなどに関心のある方は、それらの悩みをきっかけに始めてみてはいかがでしょうか」そう話すのは、40年以上ヨガ研究を続ける、龍村ヨガ研究所所長の龍村修さん。龍村さんが全国で主催する瞑想講座は、ヨガ講座と並ぶ人気を博しているという。「瞑想にはさまざま種類があり、“動く瞑想”ともいえるヨガもその1つ。『体が硬いからヨガはちょっと……』という方もご心配なく。座ったまま呼吸を使って行う方法や、言葉を唱えるだけのものもあります。何歳になっても、瞑想を始めるのに決して遅いということはありませんし、特別な準備や道具も必要ありません。まずはいろいろな瞑想を試して、ご自身に合うものを探してみましょう」一般的に、朝早い時間が瞑想に向いているといわれるが、早朝は朝食の準備や出勤前の支度であわただしく落ち着かない。無理に時間を取るより、日中の空き時間や夜寝る前のリラックスタイムに行うほうが心の余裕ができ、かえって集中しやすい。瞑想の効果は科学的に実証されるようになった。たとえば、GoogleやFacebookなど世界の名だたる企業が研修に取り入れる「マインドフルネス瞑想」は、脳の海馬や扁桃体に影響を与え、不安やストレスを軽減させることが明らかになっている。「私たちの心はふだん、無意識の思い込みや世間の目などによりバイアス(偏り)がかかった状態。不安になったり傷ついたりするのは、そのせいです。瞑想はそんなバイアスを取り払い、人々の抱えている不安が、じつは大したことではないと気づかせてくれる。言い換えるなら、小さな悟りを開くことができるんですよ」そんな瞑想のなかから、ストレス解消に効果的な瞑想法を紹介。【樹木呼吸瞑想-昇天降地】自分が種になり、1本の木として成長していくイメージで行う瞑想。地中の種がゆっくりと根を伸ばし、芽吹いて成長していく様子を思い浮かべながら行おう。1)全身の力を抜きリラックスしたら、おへその下あたりに種をイメージ。息を吐きながら、地中へ根を伸ばす様子を思い浮かべて膝を曲げる。同時に、両手をゆっくりと柔らかに下ろしていく。2)太陽に向かって伸びる双葉をイメージし、息を吸いながら両腕をふわりと引き上げ、そのままだんだん高く上げていく。1と2の動作を5~10回繰り返す。「実際に樹木の目の前で行うと、そのエネルギーと同調して深いリラクゼーションを得られます」(龍村さん)
2019年03月28日2018年12月18日(火)より東京都港区のエキサイト株式会社は、スマートフォンアプリ「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」の新しいコンテンツを公開しました。「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」とは株式会社ヨギーとの共同開発により誕生した同アプリは、インストラクターの音声ガイドに合わせ、ヨガ瞑想を楽しむことができます。「ヨガニドラー」と呼ばれる寝たままのヨガを1時間行うことで、4時間分の睡眠を得られると考えられていますので、この効果により、疲れやストレスが溜まった心身をリフレッシュ。新コンテンツは6作品今回公開された新コンテンツは、無料版2作品と有料版4作品。音声ガイドに従って瞑想するだけで、初心者でも感情をコントロールして集中力を高めることのできる内容となっています。空き時間を有効に活用し、手軽に楽しんでください。(画像はプレスリリースより)【参考】※寝たまんまヨガ 簡単瞑想 紹介ページ※プレスリリース
2018年12月28日テレビを見ながら、スマホを見ながら……なんとも「ながら」が多い私たちの生活。脳のエネルギーの6割が浪費されているとか。1日1分の「瞑想」で脳を休ませ、落ち着かせて!「スマホやSNSの普及により、この10年間で情報量は千倍近くになっているといわれています。こんなに情報過多だと、脳が情報を処理しきれずに、疲弊してしまいます。私のもとにも、原因不明の疲労や体調不良で来られる方が急増していますが、脳疲労が原因と思われる方が非常に多いです」こう話すのは、臨済宗建長寺派林香寺の住職で精神科・心療内科医でもある川野泰周先生だ。私たちは、起きている半分くらいの時間を、「マインドワンダリング(=心ここにあらず)」という状態で過ごしているのだという。これは、テレビやスマホを見ながら食事をする、歩きスマホをするなど、複数のことを同時にするときに起こる状態だ。「マインドワンダリングのとき、私たちの脳の状態はDMN(デフォルトモードネットワーク)といって、目の前の物事以外にも注意力を使っている状態なのです。このDMNによって、私たちは脳のエネルギーのなんと6割以上を消費しているともいわれます」(川野先生・以下同)つまり、1日の大半は脳のエネルギーをダダ漏れ状態にしているようなもの。これでは、脳が疲労してしまうのも無理はない。脳疲労は日常業務にも影響するが、慢性的に蓄積すると、自律神経失調症、うつ病などの疾患にもつながる可能性も指摘されている。川野先生は、SNSの弊害も指摘する。「SNSをし続けていると、他人の“リア充”生活を見続けることとなり、人と比べて自分を卑下してしまうという負のループに陥りがちです。ここでネガティブに陥った自分を無理にポジティブに納得させようとしても、脳が拒否反応を起こすだけ。かえって逆効果です」脳の疲労を軽くするため、川野先生が提案するのが「瞑想」。とはいっても、山や寺にこもったり、難しいことをする必要はなく、読者が簡単に取り組める日常生活の中でできる「ずぼら瞑想」だ。「基本的には『今この瞬間に体験していることだけに注意を払う』『善しあしなどの判断をしない』ことです。たとえば、何かを『悪い』と判断してしまうと、その反対の『よい』ものにしがみつこうとする“執着”が生まれてしまいます。単純に、生じた感覚を“観察”するだけ。ひとつひとつの行いから気づきが生じるので、それを受け入れるのです。積み重ねていくうちに自然と心に余裕ができ、脳の疲れも取れていくはずです」いくつかエクササイズを挙げてみよう。【1】納豆を混ぜる強くなる粘りを手にじっくり感じながら、丁寧に、ただ混ぜよう。「混ぜれば混ぜるほどグルタミン酸が溶け出しますので、おいしさもアップします。卵を混ぜるときも同様に」【2】文字を書く、円を描く書くものはボールペンでも筆ペンでも構わない。「大事に紙を用意し、ゆっくり落ち着いて字を書いたり、円を描くという行為は、とても気持ちがいいものです。このとき、『うまく書けなかった』などの“判断”をしないように。今日の自分の状態はどうか、円は丸く描けたか、ゆがんだかといった事実を受け入れるだけです」【3】キャベツの千切りをする「今日の包丁の切れ味はどうか、自分の包丁さばきはどうか、キャベツのどの部分を切っているのかなど、手の感覚も“観察” しながら切ってみましょう」大根をおろしたり、ねぎを刻むときも同様に。たとえ1日1分でも、こうしたエクササイズを積み重ねていけば、脳の疲れが取れて、心が乱れにくくなるという。早速、日々の生活に取り入れてみよう!
2018年12月25日心の病気を治療する方法として医療現場でも用いられているほど、世界ではポピュラーな“脳のケア法”である、「瞑想」。若い世代に急増中と言われている“お疲れ脳”にも瞑想を取り入れて疲れ知らずの体にしよう。瞑想は日常的に取り入れることで不調を未然に防ぐことができる。「ちょっと疲れてるかも」と感じたときに、気軽に試してみよう!精神科・心療内科医で、臨済宗建長寺派林香寺住職でもある川野泰周先生に教えていただきました。【歩行瞑想】会社の行き帰りを有効活用。足裏の感覚を追いかけるだけの手軽な瞑想。階段を利用して行うと、筋肉が伸びる感覚や足を踏みしめる感覚をより感じやすくなる。1.自然な呼吸を続けながら、いつも歩いているのと同じスピードで歩く。2.右、左、右、左と、足裏が地面に着く・離れる感覚に注意を向け、客観的に観察する。3.リズムに合わせるのではなく、歩いている足の感覚をあとから追いかけるイメージで行うこと。【つり革瞑想】通勤電車のストレスを軽減。心も体もぐったりさせる、通勤時の満員電車。イメージの力を借りた瞑想法を使って、車内から心を自由にし、ストレスから解放されよう!1.つり革や柱につかまり体のバランスをとる。安定したところで目を閉じ、呼吸瞑想をする。2.ビーチでのんびりしたことや、温泉に浸かった感覚など心が穏やかだった状況を思い出す。3.そのときの景色、音、香りなどの五感を頭の中で再現する。最後は深呼吸をして現実に戻る。【ボディスキャン瞑想】寝る前に、体のSOSに耳を澄ませる。心や脳だけでなく、自律神経の乱れからくる体の不調に効果を発揮するのがこの瞑想。眠る前の5~10 分を利用すれば、安眠効果も。1.仰向けに寝て、まずは一度深呼吸。その後、約1分間呼吸瞑想をする。2.「頭」に注意を向け、重さや熱さなど頭のあたりに感じるすべての感覚を意識する。1分間。3.一度深呼吸して頭に向けた注意をリセットし、「首肩」「腰」「足先」と順に同じことを続ける。【食器洗い瞑想】家事の時間を利用して仕事の疲れを癒す。体を使ってモノを綺麗にする作業は瞑想向き。食器洗いに限らず、トイレ掃除、お風呂掃除、洗濯など、家事の時間を瞑想に応用できる。1.いつものようにスポンジに洗剤をつけて泡立て、お皿を洗う準備をする。2.洗剤の香り、水の温度、泡立ち方、キュッキュとなる感覚と、五感を使って作業に集中する。3.同時多発的に五感を働かせるのではなく、一つ一つの感覚を切り離して順番に観察すること。【コーヒー瞑想】食べすぎ防止でダイエット効果も。食べる・飲むを五感で感じることで満足感がアップし、ストレスによるドカ食いを抑えられる。どちらも一口目に行うだけで十分な効果が。1.コーヒーを用意する。買ったものでも、自分で淹れたものでもOK。深呼吸で呼吸を整える。2.手のひらに伝わるカップの温度、立ちのぼる湯気の香り、コーヒーの色みを感じる。3.目を閉じてゆっくりと口に含み、舌で感じる味、鼻から抜ける香り、喉を伝う感覚を感じる。【食べる瞑想】食べすぎ防止でダイエット効果も。1.呼吸を整え、「食べる」という気持ちを高める。食事を観察し、どんな味がするか想像する。2.食材を取り、ゆっくり口に含む。食材を舌の上で転がして、味や形を感じたあとで噛みしめる。3.何度も咀嚼して味わってから飲み込み、食べ物が喉を通って胃に落ちる様子を感じる。川野泰周先生精神科・心療内科医。臨済宗建長寺派林香寺住職。寺務の傍ら、横浜市内のクリニック等で禅やマインドフルネスを取り入れた診療を行う。主著に『ずぼら瞑想』(幻冬舎)。※『anan』2018年11月21日号より。イラスト・中根ゆたか取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2018年11月18日瞑想といえば、お寺や坐禅を思い浮かべるかもしれません。しかし、メンタルヘルスの世界では、瞑想は科学的に立証された立派な治療法。最近ではその効果が認められ、手軽な「脳の疲労回復法」として欧米で一大ブームに。なんだか疲れが取れない、という人、必見です!瞑想は、船が沖に流されないようにおろす“イカリ”のように、さまよう意識を一つの物事につなぎとめておく行為。なかでも最もベーシックなのが、呼吸をする体の感覚に意識を集中する方法だ。精神科・心療内科医で臨済宗建長寺派林香寺住職の川野泰周先生はこう言います。「呼吸瞑想は、慣れてくれば自宅でも、オフィスでも、通勤電車の中でも、いつでも好きなタイミングでできるのが特徴です。感情が大きく揺れ動いたり、不調が現れたときにだけやる緊急処置ではないので、短い時間でも日常的に取り入れる習慣をつけましょう」瞑想は科学に裏打ちされた「脳の休息法」です。瞑想は日常的に取り入れることで不調を予防し、心の健康度を高めるメソッド。脳の疲れが取れるだけでなく、悩みが消える、リラックスできるといった効果もある。「瞑想の基本的な仕組みは、さまよっている注意をある一つのこと“だけ”に向けることで“脳の待機機能”をオフにすることです。マルチタスクから意図的に一つのタスクに絞ることで、エネルギー消費を抑えて脳を休ませるのです」またそれ以外にも、彼氏と喧嘩をして、悲しみや怒りがぐるぐると頭の中を巡り仕事が手につかない、なんて事態にも瞑想は有効。「ネガティブな感情は打ち消そうとするほど強くなるもの。瞑想は、腹を立てている自分を客観的に認識して感情をコントロールするトレーニングにもなります。喧嘩という事実を頭から切り離すことができれば、マイナスの感情に悩まされ続けることもなくなります」そこで、3ステップで覚える、基本の「呼吸瞑想」をご紹介します。教えてくれたのは川野先生です。1.姿勢を整えて、深呼吸する。椅子に座り、両手を太ももに置いて手のひらを上に向ける。天井から1本の糸で頭をつられているようなイメージで背すじを伸ばし、胸を開く。目を閉じるか、目線を数m先の下へ落とす。この状態でまずは1~2回、大きく深呼吸する。深呼吸をすることで呼吸筋がストレッチされ、自然な呼吸に入りやすくなる。・背すじを伸ばし、胸を開く。・目は開いても閉じてもO K 。・一度深呼吸して呼吸を整える。2.“呼吸している自分”を観察する。次に行うのが呼吸の観察。ポイントは、呼吸のスピードを自分でコントロールしないこと。自然な呼吸を続けるなかで、いま鼻から空気が入った、今度は出ていった、暖かい空気か、冷たい空気か。と、鼻先で感じる空気の出入りに意識を向ける。やりにくい場合は、呼吸により体が膨らんだりしぼんだりするのを感じてもOK。・呼吸をコントロールしない。・呼吸する体の感覚を観察する。・意識する体の部位は一つに絞る。3.雑念が浮かんだら、呼吸に意識を戻す。呼吸に集中しようとしても、周囲の声が気になったり、仕事のことが浮かんだりと、気持ちはあちこちにさまよいがち。けれどそこで「あぁ注意がそれた、失敗だ」と思わないこと。雑念が湧いた事実を受け入れ、もう一度呼吸に意識を戻す。これを何度も繰り返すうちに心が整う。時間は自由。30秒~1分でも十分効果がある。・雑念が浮かんでも自分を責めない。・雑念に気付いたことを褒める。・再び、呼吸に意識を戻す。川野泰周先生精神科・心療内科医。臨済宗建長寺派林香寺住職。寺務の傍ら、横浜市内のクリニック等で禅やマインドフルネスを取り入れた診療を行う。主著に『ずぼら瞑想』(幻冬舎)。※『anan』2018年11月21日号より。イラスト・中根ゆたか取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2018年11月17日「瞑想」と聞くと、宗教やスピリチュアルな印象が先行して、なんとなく敬遠している人も多いのでは?でも実際は、心の病気を治療する方法として医療現場でも用いられているほど、世界ではポピュラーな“脳のケア法”なのだ。「瞑想は“苦しみから心を解放し、自由に生きるための手段”として約5000年前にインドで考案されたといわれています。それが時代に合わせてさまざまな形にカスタマイズされ、最近では脳の疲労回復法としてその効果が再び注目を集めています」(川野泰周先生)さらに、瞑想を続けると、体の変調に気付く能力が上がってさまざまな不調を未然に防ぐことができたり、自分を肯定する感情が高まることで、周囲に対して思いやりを持って接することができるなど、心と体の両面でメリットが。「なんとなく心と体がスッキリしないな」と日々感じている人ほど、瞑想の効果を強く実感できるはず。若い世代に急増中!?脳が疲れている人、増えてます。一晩寝ても疲れが抜けず翌朝気だるい、仕事でケアレスミスを繰り返すようになった、長時間集中力がもたない。そんな症状に心当たりがある人は、脳が疲れている可能性大!「ネットやSNSの普及により、この10年間で情報量は約1000倍に増えたといわれています。現代人の脳は複数のタスクを同時に処理することが当たり前となり、たとえば“ランチをしながら午後の予定を立てる”というように、常に何かをしながら別のことを考えている状態で過ごしています。実はこの行動が脳を消耗させる原因に。脳には外から入ってくる情報に瞬時に反応するための待機機能が備わっているのですが、この機能は脳のエネルギーの6割以上を消費してしまう。つまり、同時に多くの情報を入れようとするほど、脳はエネルギーを使って疲れてしまう仕組みになっているのです」その「なんとなく不調」も脳の疲れが原因かも。いま多くの20~30代女子が抱える悩みが、病院でいくら検査をしても異常が出ないという、原因不明の体調不良。実はこういった症状も、脳の疲労によって自律神経が乱れた結果、引き起こされたものである可能性が。「脳が疲れたときによく現れるサインは、集中力の低下と睡眠障害です。しかし厄介なことに、これらのサインは自覚しにくく見逃しやすい。気付かないまま生活をしていると、やがて頭痛、動悸、めまい、冷え、PMS、過敏性腸症候群といった体の不調、さらにはイライラ、不安、味覚の低下などうつ病の前段階のような症状が現れます。これは“私は疲れているよ”という体からのSOS。原因を探らず薬で症状を抑え続けてしまった場合、自分で不調に気付く能力が低下し、症状が悪化するという負のループを招くこともあります」瞑想は科学に裏打ちされた「脳の休息法」です。瞑想は日常的に取り入れることで不調を予防し、心の健康度を高めるメソッド。脳の疲れが取れるだけでなく、悩みが消える、リラックスできるといった効果もある。「瞑想の基本的な仕組みは、さまよっている注意をある一つのこと“だけ”に向けることで“脳の待機機能”をオフにすることです。マルチタスクから意図的に一つのタスクに絞ることで、エネルギー消費を抑えて脳を休ませるのです」またそれ以外にも、彼氏と喧嘩をして、悲しみや怒りがぐるぐると頭の中を巡り仕事が手につかない、なんて事態にも瞑想は有効。「ネガティブな感情は打ち消そうとするほど強くなるもの。瞑想は、腹を立てている自分を客観的に認識して感情をコントロールするトレーニングにもなります。喧嘩という事実を頭から切り離すことができれば、マイナスの感情に悩まされ続けることもなくなります」川野泰周先生精神科・心療内科医。臨済宗建長寺派林香寺住職。寺務の傍ら、横浜市内のクリニック等で禅やマインドフルネスを取り入れた診療を行う。主著に『ずぼら瞑想』(幻冬舎)。※『anan』2018年11月21日号より。イラスト・中根ゆたか取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2018年11月15日