部分痩せを目指すなかでも、特に「太もも痩せしたい」という方は多いのではないでしょうか。そんなときに意識してあげたいのが「内もも(内転筋)」です。たとえば電車に乗っているときや、椅子に座っているとき、自然と膝が開いてしまう方は要注意!今回はヨガインストラクターの筆者が、一日たった30秒でできる「内ももトレーニング」をご紹介します。内転筋とは?太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」といいます。大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋と5つの筋肉から構成されていますが、日常生活では使われる機会が少ないので脂肪がつきやすく、筋肉も落ちやすい傾向が。普段から意識的に使い、鍛えてあげることが大切です。太ももが太くなる原因むくみ・冷え私たちは普段重力に逆らいながら生活をしています。代謝や筋力の低下によってむくみや冷えが起きやすくなり、余分な水分や老廃物が溜まってしまいます。またデスクワークなど長時間座りっぱなしのことが多い場合は特に、むくみや冷えにお悩みの方が多いのではないでしょうか。運動不足摂取したエネルギーに対して、消費したエネルギー量が少ないと、体に脂肪がつきやすくなるでしょう。さらに内ももの筋肉が使えていないと、運動不足に加えて脂肪がつきやすくなる原因にも。骨盤の歪み骨盤が正しい位置にないと血液とリンパの流れが悪くなり、脂肪が付きやすくなる傾向が。出産や加齢による骨盤周りの筋力の低下に加えて、足を組んだり片足重心になったりと姿勢に癖がある方も要注意です。30秒で出来るワイドスクワットで簡単脚痩せ!ではここからは早速、簡単に取り組めるトレーニングを紹介していきます。使いたい筋肉に意識して行うことが大事なポイント!内ももの筋肉を使う意識でチャレンジしてみましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.足を肩幅の2倍程度に開き、足先を45度外側に向ける2.両手を前に伸ばしお腹を締め、吐く息で腰を落とす3.膝はつま先の方向へ曲げていき、体は前傾しないように注意する4.余裕があれば、腰を落とす時肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せ上半身も一緒にアプローチ!起き上がるときは「内もも」の筋肉を引き上げる意識で、10回〜20回チャレンジしてみましょう。憧れのスッキリ内ももを目指そういかがでしたか?座っているとき膝が外に開かないよう意識したり、骨盤の歪みが起きないように姿勢を意識したりすることも重要です。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて毎日続けてみてくださいね。©Anon Krudsumlit/EyeEm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月15日「下半身がなかなか痩せない」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか?下半身の分厚さが気になる時は、ヒップから脚までの体の後背部を意識したエクササイズがおすすめ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「1日10回で下半身痩せを目指す簡単習慣」をご紹介します。下半身痩せのつもりが“ゴツ脚作り”になってない?下半身痩せのトレーニングやエクササイズをしても、脂肪が落ちた実感がしづらかったり、頑張りすぎて逆に筋肉質になったりと、失敗した経験がある人も多いと思います。下半身痩せに大切なのは“姿勢癖”。骨盤や肋骨のポジションが安定せず、姿勢が崩れてしまうと、上半身の重みがそのまま下半身の負担となってしまいます。その状態で下半身痩せトレーニングをすると、期待する効果が得られない可能性も。下半身痩せに必要なのは、“骨盤の安定”だと言えるでしょう。今回ご紹介する簡単習慣で、姿勢を安定させる筋肉を刺激しながら、ヒップや太もものラインを引き締めていきましょう!寝ながら10回! 体の隅々まで意識しながらトレーニング1.仰向けに寝る背中と腰の間に隙間が深く空いてしまい違和感がある人は、背中が床にペタッとくっつくようにポジションを整えてください。2.背中と腰を丸めるようにしながら脚を持ち上げ、両膝を抱える背中と腰を床にペッタリと下ろし、背骨の尾てい骨部分が軽く浮いているような姿勢をとりましょう。3.両膝を曲げて足を床に降ろし、両腕がリラックスできるように左右へ伸ばす4.両足と膝の幅は腰幅にセットし、膝より足首が少し前に出る程度の位置に足を置く(後で調整可能)5.両肘を曲げて、肘はついたまま腕を持ち上げる6.腕をリラックスさせたまま肩甲骨から持ち上げて、大きなボールを抱きかかえるようなポジションを作る7.呼吸を整える。8.息を吸い、吐くタイミングで足の裏で床を押しながらお尻を持ち上げる9.ここで1呼吸キープ横から見たときに、肋骨、腰骨、太もものラインがまっすぐになる位置まで持ち上げましょう。10.息を吸うタイミングで、背中、腰、お尻の順番に背骨を床に下ろすこれを1セットとし、10セット行います。常に体全体を意識する体を動かす時は、自分の体を支える骨格と、その骨で動いているイメージを持つと、全体を意識しやすくなります。自分が骨そのものになったつもりで動いてみましょう。お尻を持ち上げた時は、お尻と太もも裏の境目や、内腿に力が入っているはず。上体を下ろすときに腰より先にお尻が下りてしまう人は、腰を丸めるように意識してみてください。一つ一つの動作を丁寧に行うことで、引き締めを目指しながら、下半身痩せしやすい姿勢を整えることができます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。©Bob Thomas/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月06日なぜ年齢を重ねるごとに痩せにくくなるのか?「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作ることができる方法」をお伝えする前に、年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由について触れておきましょう。その理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞の新陳代謝など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。簡単に言えば、動かなくても自然と消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまい、痩せにくくなると言えます。基礎代謝は10代をピークに、次第に低下してしまいます。これが年を重ねるごとに痩せにくくなる理由です。出典:byBirth筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る5つの方法年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由は、基礎代謝の低下によるものなので、痩せやすいカラダにするには基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすことが必要となります。しかし、中には「筋トレが苦手…」「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作りたい」という方も多くいらっしゃいます。そこでここでは、筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る方法をお伝えしたいと思います。その方法とは、起床後「コップ1杯の水」を飲む「朝食」をしっかり摂る「温かい食べ物や飲み物」を摂るシャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる「腸内環境」を整えるという5つです。1:起床後「コップ1杯の水」を飲むまず朝起きたら、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。そうすることで血流が促進されるようになり、基礎代謝アップにつなげることができます。寝ている間に、なんとコップ1杯の水分が失われていると言われています。そうすると血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。そこで、起床後に水を飲むことで、失われた水分が補給されて血液の濃度が低下し、血流が促進されるようになります。冷たい水よりは、常温の水か白湯がお勧めです。白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化するので、代謝が上がりやすくなります。出典:byBirth2:「朝食」をしっかり摂る痩せやすいカラダに変えたいのならば、朝食をしっかり摂るようにしましょう!なぜなら「基礎代謝アップ」と「筋肉量減少を防ぐ」という2つの効果が期待できるからです。朝食を摂ると体温が上昇するので、基礎代謝がアップします。ちなみに体温が1℃上昇すると、代謝量は約13%アップすると言われています。また、午前中は身体活動量が多い時間帯です。そのため、このタイミングで十分なエネルギーが確保されていないと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。そこで朝食をしっかり摂るようにすることで、十分なエネルギーを確保することができ、筋肉の分解による筋肉量減少を防ぐことができます。出典:byBirth「でも、朝は慌ただしくて朝食を準備する時間がない…」という場合は、前の日に準備しておくとよいでしょう。「朝ご飯が食べられない…」という場合、前の日の夕食を摂りすぎていることが考えられます。夕食の量を少し減らして、その分昼食の量を多めに摂るようにしてみましょう。3:「温かい食べ物や飲み物」を摂る食べ物や飲み物を温かいものにするだけでも、痩せやすいカラダにすることができます!胃腸を温め、それらの働きを活発にすることで基礎代謝アップにつなげることができるからです。いつも飲んでいるアイスティーをホットティーに変えたり、冷たいおそばではなく温かいおそばを選んだりしてみましょう。4:シャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる痩せやすいカラダにするには、湯船に浸かることも有効です。湯船に浸かることでカラダを芯まで温めることができ、基礎代謝をアップさせることができるからです。カラダを芯まで温めるようにするには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。「40℃以上の熱いお湯の方がカラダが温まるのでは?」と思われる方もいらっしゃいますが、そうなるとカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。出典:byBirth5:「腸内環境」を整える痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!善玉菌の働きが優位になると、基礎代謝がアップすると言えるからです。腸内細菌には、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つが存在します。善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」といい、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他、代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするという働きがあると言われているのです。出典:byBirth腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要がありますが、それには発酵食品と食物繊維を摂るようにします。主な発酵食品:キムチ、納豆、味噌、ヨーグルト、チーズなど食物繊維を含む主な食品:野菜、果物、豆類、キノコ類、海藻類などここで、善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしておきましょう。それは、ヨーグルトを少し温めて食べることです。但し60℃以上まで温めすぎてしまうと菌が死んでしまうので、40℃くらいまでにします。食物繊維を含むバナナやリンゴと合わせて、食後に少量を毎日継続して摂るようにしましょう。腸内環境を整える方法について、より詳しく知りたい場合は、【腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るコツ】をご参照ください。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」に変える“一番の近道”となるものとは?今回は、「筋トレが苦手で、筋トレをせずに痩せやすいカラダにしたい」という方に向けて、筋トレせずに痩せやすいカラダを作る方法を5つご紹介しました。しかし、やはり筋トレで筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。そこで次回は、「筋トレが苦手な方にお勧めする基礎代謝を上げる筋トレプログラム」をご紹介したいと思いますので、是非こちらも合わせてお読みいただけたらと思います!
2022年09月06日下半身のむくみや腰や肩のコリは体の歪みが原因になっているかも。そんなときはまず股関節を整えてみると良いでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、「凝り固まった股関節をやわらかくする簡単習慣」をご紹介します。体がアンバランスになっているかも腰痛や、肩こり、歩くとすぐ疲れる、むくみが取れないなどの悩みがある人も少なくないでしょう。これらの要因の1つに体の歪みが考えられます。体の歪みは、日常的な動作のクセや歩き方、姿勢などによって使う筋肉がアンバランスになることで生じると言われています。特に女性は股関節周りが硬く動きが鈍くなりやすいと言われることもあります。股関節を整える股関節周りには骨盤を安定させる筋肉が多く、股関節が硬いとそのぶん筋肉が働きづらくなるとされています。そうすると、腰痛やむくみ、ぽっこりお腹などにつながる恐れもあるので、股関節を柔軟にして、ある程度の筋力をつけていくことが大切です。そこで今回は、股関節をほぐすストレッチ、そして簡単に筋力を整える簡単エクササイズをご紹介します。1.股関節をほぐす簡単ストレッチ1.床に座り、両膝を曲げる2.両手を後方につき、上半身を斜めに倒すこのときお腹を丸めないように注意し、骨盤を起こすことを心がけてください。3.左足のくるぶしを右膝の上に乗せ、左脚を外側へ倒す脚が硬くてこの姿勢が苦しい場合は、右脚の立膝の角度をゆるめましょう。4.3の姿勢で息を吸う5.息を吐きながら骨盤を起こし、脚のつけ根にお腹を近づけるこのとき、顔や胸を先に脚の付け根に近づけないようにしましょう。顔や胸が近づかなくても、お腹が脚に近づいていればOKです。また、左のお尻から太ももの外側、股関節周りに刺激があるか確認しましょう。6.ゆっくりと5回呼吸しながら、5の姿勢をキープする7.反対側も同様に行う2.股関節周りに筋力をつけるエクササイズ1.両膝を曲げてあぐらを組む2.右脚をそのまま外側へ倒し、左脚を開くこのとき、腰が後ろに倒れそうになったら、腰が起こせるところまで両脚の幅を狭めるか、左膝を曲げてみましょう。3.骨盤を軽く前傾させ、両手を前に置く4.3の姿勢で息を吸う5.息を吐くタイミングでお尻をあげる6.息を吸いながらお尻をおろす7.10~15回繰り返し、反対側も同様に行う今回の動きのポイントどちらの動きも、脚を膝にのせたとき、脚を開いたときに腰が丸まらず安定するように座ることが重要です。骨盤の動きを常に意識して行いましょう。骨盤が正しいポジションに入っていれば内腿、お尻周りに刺激を感じるはず。それを目安に、体の変化を確認しながら自分のペースで取り組んでみてくださいね。©Yagi Studio/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月30日下半身の筋肉を鍛えることで得られる5つのメリット冒頭でもお伝えしたように、下半身の筋肉を鍛えることで多くのメリットが期待できるので、下半身の筋肉を鍛えることはとても重要です。では、下半身の筋肉を鍛えることでどんなメリットが期待できるのでしょうか。「下半身の筋肉を鍛えるメリット」として、次の5つが挙げられます。基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる疲れにくくなる姿勢改善「むくみ」の改善「冷え」の改善それでは1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1:基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。基礎代謝は、一日の総消費エネルギーの70%を占めていることから、基礎代謝を上げることで「痩せやすいカラダ」にすることができます。出典:byBirth2:疲れにくくなる下半身の筋肉を鍛えることで、重い物を床から持ち上げたり階段の上り下りをしたり、日常生活における様々な行動にも疲れを感じなくなることから、疲れにくいカラダにすることができると言えます。3:姿勢改善下半身の筋力が低下してしまうと、骨盤に歪みが生じてしまうので、姿勢も崩れてしまいます。そのため、下半身の筋肉を鍛えることにより骨盤の歪みを改善することができ、姿勢改善につなげることができると言えます。例えば内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることで、骨盤の開きを改善することができ、O脚の姿勢を改善することができます。4:「むくみ」の改善筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「血液やリンパ液を心臓に向かって送り出す」という筋ポンプ作用があります。下半身の筋力が低下してしまうと、筋ポンプ作用も低下してしまうので、脚に溜まった血液やリンパ液を送り出せなくなってしまい、「むくみ」が生じてしまいます。下半身の筋肉を鍛えることで、筋ポンプ作用も高めることができるようになり、むくみの改善効果も期待できます。出典:byBirth5:「冷え」の改善下半身の筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると基礎代謝がアップして痩せやすいカラダになるだけでなく、「冷え」の改善にもつなげることができると言えます。筋肉には「体熱を作り出す」という働きもあるからです。実際、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われています。そのため筋肉量がアップすると、冷えの改善効果も期待できます。どこでも、手軽にできる下半身エクササイズ5選「下半身の筋肉を鍛えるメリット」を頭に入れた上で、下半身の筋肉を鍛えるエクササイズを行っていきましょう。ここでは、トレーニングツール不要で場所を選ばずにできるエクササイズを5つご紹介したいと思います。ご用意していただきたいものは、水分補給用のお水汗拭き用のタオルの2つだけです!周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。(1)ワイドスタンススクワット出典:byBirth足幅をできるだけ大きく広げて、つま先と膝は外側に向けて立ちます。脚で「正三角形」を作るイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながらお尻を左右の膝の間にゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を大きく広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~6セット行いましょう。つま先と膝を外側に向けることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることで、内ももの筋肉に効かせることができます。(2)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を前に突き出し、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながらお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで股関節と膝の曲げ伸ばし動作が繰り返されるようになるので、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~6セット行いましょう。膝に負担をかけずに大殿筋やハムストリングスなどに効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すことがポイントとなります。(3)バックランジ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けて立ちます。両手は頭の後ろに組んでおきます。息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、前脚の太ももが床と平行になるまで上体を下ろし、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろ脚を元の位置に戻します。これを左右交互に繰り返します。後ろに向かってランジ動作を行うことで、前脚の股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。上体をやや前傾させることで膝が前に突き出しにくくなる上、大殿筋やハムストリングスへの効果を高めることができます。上体をやや前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに引くようにすることです。(4)スタンディングレッグカール出典:byBirth片脚立ちとなって、大腿部が動かないように固定した上で息を吐きながら膝を曲げていき、太もも裏側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。息を吸いながら膝を伸ばすという動作を繰り返します。膝を曲げる動作を繰り返すことで、太もも裏側にある「ハムストリングス」を鍛えることができます。左右それぞれ10回を3セット行います。膝の曲げ伸ばし動作を行う際、大腿部を動かさないようにすることがポイントです。バランスがとりづらい場合は、何かに掴まったり壁に手をついたりして行っても構いません。(5)カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両手は壁に付きます。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し(写真左)、息を吸いながら床に触れる手前までかかとを下ろす(写真右)という動作を繰り返します。かかとを上げる動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。できるだけかかとを高く上げるようにすると、下腿三頭筋に効かせることができます。トレーニングに進んで取り組むために必要なこととは?出典:byBirth今回は場所を選ばずに手軽にできる下半身エクササイズと合わせて、「下半身の筋肉を鍛えるメリット」についてお伝えしました。メリットがわかると、「トレーニングをしっかり行わなくては!」という気持ちになりますよね。どんなトレーニングでも、それを行うことでどんなメリットが得られるのかをまず認識しておくことが大切です。「トレーニングがなかなか続かない…」という方は、まずはそれを行うことで得られるメリットに着目してみましょう。
2022年08月09日鳥の創作漫画を描いている、初丸うげべそ(@ugebes0)さん。1羽の真っ白な『ギンバト』が、自身のムチムチなボディをどうにかしようとする漫画4点をTwitterに投稿し、人気を博しています。痩せたいハトさん翼を広げて飛んだギンバト。胸元が膨らんだ『鳩胸』に見えますが、中身は筋肉ではなさそうです…。『飛ぶぞぉっ!』ムッチリボディなギンバトは、少しの運動でも息が上がってしまいます!ダイエットを決意して、まずは書籍で勉強してみました。『ギンバトさん、寝落ち(?)』ギンバトはクッションで寝てしまいました。このままでは消費カロリーが増えないので、インストラクターのもとで体を絞ることに!『インストラクタカーさんと、痩せたいハトさん達』痩せたいハトさんまとめ。 pic.twitter.com/rh7AsusgsU — 初丸うげべそ (@ugebes0) June 18, 2022 始終モチモチしているギンバトに、メロメロになってしまう人が続出。また、ギンバトに共感する人からもコメントが寄せられています。・よいモチモチ加減。・かわいすぎる。モフモフしたい…。・野生でも丸いハトっていますよね。・私も、動物はふくよかなほうが好み。・軽い運動でも息が上がるの、共感するなぁ。ギンバトは、ありのままの姿でも、多くの人から愛されているのは間違いありません。ですが、ギンバト自身が動きにくさを解消したいのなら、シェイプアップを応援したくなりますね![文・構成/grape編集部]
2022年07月12日「お腹痩せ」と「バストアップ」を実現させるために「やってはいけないこと」とは?お腹まわりについた脂肪を減らそうと、ひたすら長時間の有酸素運動を行っていませんか?実はこれこそが、お腹痩せとバストアップを実現させるために「やってはいけないこと」です!そうするとお腹まわりの脂肪だけでなく、バストの脂肪も落ちてしまうことになるからです。出典:byBirth「お腹痩せ」と「バストアップ」を両立させる方法では、お腹まわりについた脂肪を落とすにはどうしたらよいのでしょうか。残念ながら、お腹まわりの脂肪だけを選択して落とすことは不可能です。そこで、「発想の転換」が必要となります。有酸素運動で脂肪を落とすのではなく、筋トレによってお腹まわりの筋肉を引き締めて、同時にバストを引き上げるようにしていきます。出典:byBirth「お腹痩せ」と「バストアップ」の2つが手に入る3つのエクササイズそれでは、お腹まわりの筋肉を引き締めて、バストを引き上げるために行っておきたいエクササイズをご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズも、特別なトレーニングツール無しでもできるものです。ご用意していただきたいのは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルのみです!周りに障害物がないことを確認した上で、熱中症予防のために適宜水分補給をしながら、空調の効いた室内で行うようにしましょう。(1)「ぽっこりお腹」と「バストダウン」の2つを解消に導く「リバースバタフライ」出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」を鍛えることができ、「ぽっこりお腹」と「バストダウン」の2つをもたらす猫背の姿勢を改善に導くことができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨内転筋群に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになってしまう場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。みぞおちから下の部分は床から離さないように心がけてみましょう。アゴを上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにしましょう。猫背改善効果をより確実なものにするために、合わせて行っておきたいストレッチリバースバタフライで肩甲骨内転筋群に効かせて、猫背改善効果をより確実なものにするためには、猫背の姿勢をリセットする胸椎ストレッチを行うことをお勧めします。出典:byBirthテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの横に構えて手のひらを天井に向け、息を大きく吸いながら両腕を開くように頭上に向かって上げていきます(写真上)。息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を、3回繰り返すだけです。動作はゆっくりと、少しずつ大きく動かすようにすることが、可動域を広げるコツです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(2)バストアップに有効な「膝つき腕立て伏せ」出典:byBirth出典:byBirth両膝を床に付いて「腕立て」の体勢を作り、両手を肩幅よりもやや広めに広げて、肩のラインよりもやや低い位置に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。頭から膝までを結ぶ線を一直線となるようにし、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を閉じる(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」を鍛えることができ、バスト全体のボリュームアップとバストを高い位置に保持することができるようになります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるためには、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の「開いて閉じる」という動作を行うようにすることがポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができるようになり、十分な刺激を与えられるようになります。エクササイズ中は、腹筋を使ってお腹が床方向に落ちないようにしましょう。「膝つき腕立て伏せ」では強度が高すぎる場合膝つき腕立て伏せでは強度が高すぎて10回もできない場合は、下の写真のように「壁を使った腕立て伏せ」を行ってみましょう。出典:byBirth床が壁に変わっただけで、やり方は全く同じです。足が壁から離れるほど強度が高くなります。(3)お腹まわりを引き締める「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。腹筋群の中でも深層部にある「腹横筋」を強化することができ、お腹引き締め効果が期待できます。1分間の休憩を入れながら、2~3セット行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。呼吸が止まってしまいやすくなりますが、呼吸が止まらないように注意しましょう。「お腹痩せ」と「バストアップ」の2つを手に入れて、魅力的なカラダに!出典:byBirth今回は、「バストダウンせずにお腹痩せしたい」という方に向けて、「お腹痩せしながらバストアップを実現できる方法」をお伝えしました。確かに脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、やりすぎてしまうとお腹まわりの脂肪だけでなく、バストの脂肪も落ちてしまいます。そこで、有酸素運動で脂肪を落とすのではなく、筋トレでお腹まわりを引き締めながらバストを引き上げるようにしていきます。そうすることでお腹痩せとバストアップの2つを手に入れて、魅力的なカラダに変えることができます!早速トライしてみてくださいね!
2022年07月05日そもそも「糖質」とは何か?まずは「糖質とは何か」について触れておきましょう。糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすためのエネルギー源となります。糖質は消化されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となって全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。血糖の一部は、筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵されます。運動によって血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換されるようになります。一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどのような筋収縮運動のエネルギーとして使われ、ブドウ糖には変換されません。糖質を含む食品として、「果物類」、「砂糖」、「デンプン(米)」、「麺類」、「いも類」などが挙げられます。出典:byBirth一日に摂るべき糖質の量とは?糖質の一日の摂取量の目安ですが、一日の総摂取カロリーのうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。一日の摂取カロリーは次の公式で求めることができます。〈標準体重 × 身体活動量=摂取カロリー〉標準体重は〈身長(m)× 身長(m)×22〉で求めることができ、身体活動量は座り仕事が多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人は30~35、力仕事など重労働が多い人であれば35以上となります。例えば身長が160cmで、座り仕事が多い人の一日の摂取カロリー量は、標準体重が1.6 × 1.6 × 22=56kgなので、56 × 25=1400kcal1400kcalとなります。その1400kcalの50~65%ですから、一日に摂るべき糖質の量は700~910kcalとなります。ちなみにご飯茶碗一杯(150g)が約250kcalなので、約3杯分に相当します。糖質をカットすることで起こりうる問題糖質はカラダを動かすためのエネルギー源となりますので、糖質をカットしてしまうとカラダはエネルギー不足に陥ります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そのため糖質をカットしてしまうと、筋肉量が低下し基礎代謝も下がってしまうので、脂肪がつきやすいカラダになってしまいます。つまり、糖質をカットしたり極端に制限したりするダイエットは、痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えます。出典:byBirthお腹痩せするのに「糖質」は必要か?〈糖質=太る〉という固定観念から、「糖質はお腹痩せには不要」と思われがちです。しかし、糖質をカットしたり極端に制限したりすると、却ってお腹まわりに脂肪がつきやすくなることから、むしろ必要と言えます。また、お腹痩せするには筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが必要となりますが、筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質だけでは不十分で糖質も必要となるのです。なぜならエネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。「糖質」を摂りながら「お腹痩せ」するための3つのポイントもちろんただやみくもに糖質を摂るだけでは、お腹痩せ効果につなげることはできません!糖質を摂りながらお腹痩せするためには、3つのポイントを踏まえる必要があります。ポイント1:夜間の糖質摂取は避け、その代わり朝や昼に摂るようにすること出典:byBirth夕食時にご飯や麺類などを多く摂ってしまいがちですが、夜は身体活動量が少ないので、エネルギーとして使われずに余ってしまいます。すると余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵されてしまうことになります。そのため糖質は、身体活動量が多くなりエネルギーが必要となる朝や昼に摂るようにしましょう。ポイント2:「食べる順番」を意識すること食べる順番を意識するだけでも太りにくくなります!血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができるからです。また、満腹感が得られるようになり、「食べすぎ」を避けることもできます。具体的には、次のような順番で摂るようにしましょう。みそ汁やスープといった汁物食物繊維が多く含まれているサラダや煮物肉や魚などといったタンパク質ご飯や麺類などの糖質ポイント3:血糖値の上昇速度が緩やかなものを選ぶようにする出典:byBirth炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものとして「グリセミックインデックス」というものがあります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と言います。当然数字が高いほど血糖値が上昇しやすく、脂肪が蓄積しやすくなるということです。そのため、血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品を選んで摂るようにしましょう。低GI食品には、「ほとんどの果物」や「葉物野菜」、「豆類」、「そば」、「春雨」、「全粒粉パン」などがあります。糖質を摂りながら「ストレスなくお腹痩せ」しましょう!出典:byBirth今回は、「糖質を摂りながらお腹痩せする方法」についてお伝えしました。「糖質を摂るから太る」のではなく、「糖質の摂り方に問題があるから太る」ということがご理解いただけたでしょうか。糖質の摂り方に気をつけていれば、ストレスなくお腹まわりを引き締めることができます!糖質制限しながら痩せるのが苦手な方は、是非お試しください!
2022年06月28日「痩せにくい体質」とは?出典:byBirth食事を食べる量が多くないのに痩せない、運動しても痩せない、という人もおられるかと思います。そんな人は、生まれつき「肥満遺伝子」を有している可能性があります。肥満遺伝子とは肥満遺伝子は、エネルギー代謝に関わる遺伝子で、肥満遺伝子を持っていると基礎代謝量が低い・脂肪を燃焼しにくい、といった体質になるとされています。基礎代謝量については、肥満遺伝子を持っていない人よりも100~200kcalほど低くなるのだそう。そのため、何をしても痩せにくいと感じることが多いのだそう。ただし、肥満遺伝子を持っているからといって、必ず太るというわけではありません。体型に関しては、体質だけでなく、食事内容や運動、睡眠など、生活習慣も大きく影響します。まずは、毎日する「食事」について、心がけるポイントをおさえてみてはいかがでしょうか?「痩せにくい体質」で、心がける食事とは?タンパク質を意識して摂取する出典:byBirth痩せやすい体質づくりには、タンパク質を意識して摂取することが大切です。タンパク質は筋肉をつくる材料です。筋肉量は多いほど、基礎代謝量が増えて痩せやすくなります。そのため、「鶏ささみ」や「納豆」「鮭」「ゆで卵」など、良質なタンパク質をなるべく毎食取り入れましょう。朝食にタンパク質を早稲田大学の研究によると、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量を増やすのに役立つのだそう。朝食といえば「パン」や「ご飯」など、炭水化物だけの食事に偏ることが多いかと思います。「ギリシャヨーグルト」や「サラダチキン」「ゆで卵」「チーズ」「ちくわ」など、手軽に摂取できるタンパク質食品を、ぜひ朝食に取り入れてみてください。食物繊維を積極的に摂取する出典:byBirth食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑える働きや、血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。食後に血糖値が上がると、元の血糖値に戻そうとインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きの他、余分な糖を脂肪として体に溜め込む働きもあります。そのため、痩せやすい体づくりには、血糖値をコントロールすることも非常に大切なのです。特に、食物繊維が豊富な「野菜類」から食事を食べ始めるのがおすすめ。「ベジファースト」といって、野菜類から食べ始めることで、食後の血糖値上昇が緩やかになり、肥満予防に効果的なのだそう。食べる順番を意識するだけで良いため、気軽に取り組めるかと思います。食物繊維は、「きのこ類」「海藻類」「こんにゃく」「バナナ」「キウイフルーツ」「ブルーベリー」などに多く含まれているため、意識して食べてみてください。脂肪燃焼効果があるものを取り入れる出典:byBirth脂肪を燃やして、エネルギーに変換する働きをもつ栄養素を取り入れるのも、痩せやすい体づくりに効果的です。以下のような食べ物には、脂肪燃焼効果があるとされています。魚油青魚(マグロ、サバ、サンマ、イワシ等)に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)には、脂肪を燃やす働きがある褐色脂肪細胞が増えるのを促すことで、体脂肪を減らす働きがあるのだそう。EPAやDHAは加熱に弱いため、「刺し身」や「サバ缶」を利用すると、効率良く摂取することができますよ。お酢株式会社ミツカンによると、お酢を毎日大さじ1杯(15ml)摂取すると、内臓脂肪を減らす効果があるのだそう。「ピクルス」や「お酢ドリンク」など、お酢を食生活に取り入れてみましょう。緑茶緑茶に含まれるカテキンは、食事に含まれるコレステロールの吸収を抑えたり、脂肪を燃やして体に脂肪が吸収されるのを抑える働きがあります。そのため、ダイエット中の飲み物は、「緑茶」がおすすめです。夕食は21時までに済ませる出典:byBirth時計遺伝子である「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質の一種は、体脂肪を増やす司令塔のような働きをしています。ビーマルワンは、15時頃に最も少なくなり、21時以降に急増します。そのため、21時以降の夜遅い食事は、体に脂肪が蓄積されやすいとされています。夕食はなるべく21時までに済ませるように心がけましょう。夕食が遅くなりそうなときは、夕方に具だくさんおにぎりや、野菜サンドイッチなどを食べておき、夕食は消化が良いタンパク質食品(豆腐やゆで卵など)を摂取すると良いでしょう。間食を取り入れる出典:byBirth前述したビーマルワンの働きによって、午後15時頃に間食をとることは理にかなっています。また、間食を食べておくことで、夕食の「ドカ食い」「食べ過ぎ」を防ぐことができ、結果的に肥満を予防することができます。間食には、血糖値を上げにくい「チーズ」や「ナッツ類」「ヨーグルト」「茎わかめ」などがおすすめです。いかがでしたか?仮に痩せにくい体質であっても、食事や運動などで対策をすれば、痩せることは不可能ではありません。今回ご紹介した食事内容も、すべて取り組むのは大変ですので、できる範囲で取り組んでみてくださいね!
2022年06月26日お腹痩せできない原因は「姿勢」だった!?「お腹痩せに効くエクササイズをしているけれど、効果が感じられない…」という場合、まずエクササイズフォームを見直したくなります。でも、ちょっと待ってください!その前にチェックしておきたいことがあります。それは、「姿勢」です。なぜなら悪い姿勢のままでいくら効果的なエクササイズを行っても、穴の空いたバケツに水を注ぎ続けているのと同じだからです。出典:byBirthここで言う「悪い姿勢」というのは、具体的に「猫背」や「反り腰」の姿勢を言います。猫背や反り腰になると腹筋群が緩み、力が入らない状態になります。すると内臓が下垂してしまい、「ぽっこりお腹」を引き起こすと言われています。また猫背の姿勢になると換気量が低下してしまうので、取り込める酸素の量も少なくなってしまうため、脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。誰でも簡単にできる姿勢チェック法それではご自身の姿勢をチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、壁さえあれば誰でも簡単にできるものですので、是非行ってみてくださいね。出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!壁に頭を付けにくかったり、アゴが上がってしまったりする場合、「猫背」の可能性大です。そこから両腕を真上に上げてみましょう。その際、小指側は正面に向けるようにします。そうすると両腕が壁に付かなかったり腰の反りが強くなったりする場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。次いで、腰と壁の間にできた隙間に片手を入れてみます。出典:byBirth指を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は正常ですが(写真左)、握りこぶしがすっぽり入ってしまう場合(写真右)、「反り腰」であることが考えられます。姿勢をリセットして「お腹痩せ効果」に導くストレッチ5選姿勢チェックをして、「猫背や反り腰だった」という方は、これからご紹介する5つのストレッチを行ってみましょう。これらを行うことで、姿勢をリセットすることができます!ご用意していただきたいものは、テニスボール1個ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです。では、ご紹介していきましょう!(1)胸椎リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの真横に構えて、手のひらを天井に向けます。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開くように上げていき(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を3回繰り返します。そうすることで後ろに強く弯曲した胸椎(背骨上部)をリセットすることができます。ポイント及び注意すべき点ゆっくりと、両腕をできるだけ大きく動かしていくようにすることが効果を高めるポイントです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(2)胸の筋肉への静的ストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて肘の高さを鎖骨に合わせ、肘の内側を壁に合わせるようにします。ストレッチする方の脚を一歩前に踏み出し、壁に合わせた肘の内側を支点にカラダを反対側へ向けると胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」がストレッチされます。この時、顔も一緒に反対側へ向けるようにしましょう。左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高めることができます。ポイント及び注意すべき点胸の筋肉をしっかりとストレッチするには、肘の内側を壁から離れないようにします。必ずストレッチする方の脚を前に出すようにしましょう。そうすることでカラダが十分に回旋できるようになるからです。(3)肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth両腕を閉じて肩甲骨を外側に開いた状態(写真左)から、両腕を開いていき肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点少しずつ肩甲骨を内側に寄せる動きを大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(4)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するようにします。両手を立てた前脚の膝の上に添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太ももの付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。左右それぞれ、後ろ脚の太ももの付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中、骨盤は正面を向いているようにしましょう。(5)骨盤後傾動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせてから(写真上)腰を丸めていく(写真下)という動作を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点可動域を広げるために、腰を丸める動作を、少しずつ大きくしていくようにしましょう。腰を丸めていく際は、腰を天井に突き上げるイメージで行うとよいでしょう。ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。やはり痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。「5つのストレッチ」を行ったら、姿勢がリセットされているか確かめてみましょう!出典:byBirth今回は、「お腹痩せエクササイズを行っても効果が感じられない…」という場合に行っておきたい5つのストレッチをご紹介しました。この5つのストレッチを行った後、改めて姿勢チェックをしてみると、姿勢がリセットされていることが確認できると思います。姿勢をリセットした上でお腹痩せエクササイズをしてみると、ターゲットとなる筋肉に効かせることができ、効果が期待できるようになります!是非、実践してみてください!
2022年06月22日立ち作業の合間などに、ほんの少しの時間で簡単に、太りにくい体づくりができたら嬉しいですよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「仕事や家事をしながら痩せ体質をつくる簡単習慣」を2つご紹介します。下半身を意識することであなたも痩せ体質に近づけるはず!仕事や家事の合間には下半身を整えるのがおすすめ仕事や家事の合間に痩せ体質を目指すには、下半身を整えることを習慣化させるのがおすすめです。下半身の筋肉は大きいため、衰えると他の部位にも影響が出やすいです。例えば、お尻の筋力が萎えると、骨盤が歪みやすくなりお腹周りにも贅肉が残りやすくなると言われています。また、太腿の外側や前側に贅肉がつきやすい人は、骨盤の位置が不安定になっていることが原因の1つとして考えられます。下半身を整えることで期待できる変化お尻を整えて骨盤を安定したポジションに導くと、普段歩いているときや立っているときに脚に変化が表れます。骨盤を安定させることにより脚の負担が楽になり、脚もすっきりしてくるでしょう。さらにたるみやすい内腿を整えると、お腹周りから内腿にかけてつながる筋肉が働きやすくなり、お腹周りもすっきりしやすくなります。そこで今回は、立ったまま行える、お尻とたるみやすい内腿にフォーカスした簡単習慣を紹介します。「お尻を引き締める簡単習慣」1.両脚を閉じたまままっすぐに立つ脚の付け根を外側へ向けるように意識して、軽くお尻が引き締まった状態を作りましょう。2.みぞおちを真上に引っ張るようにして姿勢を整える3.右脚に重心を移動させる骨に体をのせるようなイメージで重心を移動させると安定します。4.左足先を外側へ向ける股関節から脚全体を外側へと向けるようにしましょう。5.お腹に力を入れて、左ひざを曲げ脚を横に持ち上げるこのとき、左のお尻の上部に手を置きます。6.息を吐きながら持ち上げた左脚を、後方へ向かって投げだす左のお尻の上部が硬くなっているか確認してみましょう。7.これを1セットとして10回行ったら反対側も同様に行うこのエクササイズを行う際は、脚を後方へ投げだしたときに腰を反りやすいので、お腹に力を入れるように意識してポジションを固定しましょう。「内腿を引き締める簡単習慣」1.両脚を閉じて、脚の付け根から足先を外側へ開く2.膝を開きながら曲げる3.膝を開いた状態でかかとをあげる4.かかとをあげたまま、膝を閉じるこのとき、内腿を会陰の方へ引き上げるようなイメージで動いてください。5.かかとをおろして最初のポジションに戻る6.これを1セットとして、10~15回繰り返す意識することで効果を引き出すそれぞれお尻と太腿にアプローチするエクササイズをする際は、目的の部位に力が入っているか、効いている感覚があるかを確かめながら行いましょう。力を入れる箇所やアプローチしている部位を意識して行うことで、より効果を引き出すことにつながるはずです。どちらも回数を重ねるとだるさを感じるかもしれません。だるさを感じたらあと数回を目安に続けてみると良いでしょう。家事や仕事の合間に、無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。©Staras/gettyimages文 / 上村由夏
2022年06月16日「下腹痩せ」と「太もも痩せ」は「たった一箇所の筋肉」を鍛えるだけで実現可能!?下腹と太もものお悩みは、たった一箇所の筋肉を鍛えるだけで解消させることができます!その筋肉とは、「股関節内転筋群」です。股関節内転筋群とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」、「短内転筋」、「長内転筋」、「大内転筋」、そして「薄筋」という5つの筋肉から成ります。股関節内転筋群は、太ももを内側に向かって閉じる際に機能します。なぜ「内ももの筋肉」を鍛えると下腹痩せと太もも痩せが実現できるのか?ではなぜ股関節内転筋群を鍛えることで、下腹痩せと太もも痩せが同時に実現できると言えるのでしょうか?その理由として2つ挙げることができます。1つは、骨盤の開きが改善され、ぽっこり下腹の解消につなげることができるからです。股関節内転筋群は骨盤下部にある「恥骨」に付いている筋肉なので、筋力が低下すると恥骨が開いた状態になってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がぽっこり出た状態になってしまうと考えられます。もう一つは、股関節内転筋群を鍛えることで、「内もものたるみ」を解消することができるからです。内もものたるみが解消されると、太もも引き締め効果につながり、その結果太もも痩せ効果が期待できるようになります。出典:byBirth「下腹」と「太もも」をまとめて引き締める内ももエクササイズ3選それでは「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できる、内ももエクササイズを3つご紹介していきましょう。エクササイズするにあたり、ご用意していただきたいものは以下の3点です。小さなエクササイズボール1つヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水もしエクササイズボールがない場合は、「クッション」などそれに代わるものでも構いません。エクササイズをご自宅で行う場合は、周りに障害物などがないことを確かめた上で行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも大きく足幅を広げて立ち、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はやや外側に向けます(写真左)。両手を頭の後ろに組んで、胸を正面に向けます。息を吸いながら、お尻を真下にゆっくりと下ろしていきます(写真右)。左右の膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がります。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が使われるようになります。10回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、足幅をできるだけ大きめに広げることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。上体を床に対して垂直に保つコツは、胸を正面に向けるようにすることです。エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返していきます。そうすることで股関節内転筋群と、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができます。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行いましょう。ポイント及び注意すべき点できるだけしっかりエクササイズボールを挟むようにすることが、股関節内転筋群に効かせるポイントです。左右のかかと同士をつけて、つま先をできるだけ外側に向けた状態で太ももを閉じる動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにしましょう。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirthエクササイズボールを足で挟んで、床に仰向けになります。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構えて、ボールを挟んだ足を床から離します。両膝は軽く曲げておきます。息を吐きながら下腹部を支点に両脚を床に対して垂直になるまで上げていき、息を吸いながら両脚を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群と腹直筋下部を鍛えることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるには、下腹部から両脚を上げていくようにします。股関節内転筋群に効かせるために、エクササイズ中はできるだけしっかりとボールを挟むようにしましょう。レッグレイズが10回もできない場合「レッグレイズでは強度が高すぎて10回もできない…」という場合は、両膝を90度に曲げた「リバースクランチ」を行ってみましょう。膝を深く曲げることで強度を下げることができ、無理なく腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができます。出典:byBirth出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げます。写真にはありませんが、両膝でエクササイズボールを挟み続けるようにします。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていくという動作を繰り返します。「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つを実現させる“近道”とは?出典:byBirth今回は、「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できるエクササイズを3つご紹介しました。エクササイズは、週2~3回続けるようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は現れません!しっかりと、ターゲットとなる筋肉に効いていることを感じながら、続けるようにしましょう。それが、「なりたいカラダ」への一番の近道です!
2022年06月11日「股関節まわりにある5つの筋肉」とは?「股関節」とは太もも付け根にある関節のことで、大腿骨と骨盤から成り立っています。股関節まわりには、「大殿筋」、「腸腰筋」、「中殿筋」、「股関節内転筋群」、そして「大腿筋膜張筋」という5つの筋肉が存在します。大殿筋:お尻にある筋肉で、股関節を伸ばす際に機能する腸腰筋:太もも付け根前面にある筋肉で、股関節を曲げる際に機能する中殿筋:お尻外側にある筋肉で、股関節を外側に向かって開く際に機能する股関節内転筋群:内ももにある筋肉で、股関節を内側に向かって閉じる際に機能する大腿筋膜張筋:骨盤外側から太もも外側を走行している筋肉で、股関節を外側に向かって開く際に機能する股関節まわりの柔軟性を高める主なメリット冒頭でもお伝えしましたが、股関節の柔軟性を高めることで、下半身痩せ腰痛予防お腹痩せというメリットが期待できると言えます。下半身痩せ股関節前面には、「鼠径リンパ節」という下半身からのリンパ液が流れ込むリンパ節があります。ちなみに「リンパ節」とは、リンパ液をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割を果たしています。そのため、股関節まわりの柔軟性を高めることで、血液だけでなくリンパ液の流れも促進されるようになります。すると、「むくみ」の原因となる不要な水分や老廃物がスムーズに体外に運び出されるようになるので、下半身痩せ効果が期待できると言えます。出典:byBirth腰痛予防大殿筋や腸腰筋、中殿筋など股関節まわりの筋肉は、全て骨盤から始まって大腿骨に停止しています。そのため、筋肉の緊張が強くなると骨盤を大腿骨方向へと引っ張るかたちとなり、「ゆがみ」が生じるようになります。例えば大殿筋の緊張が強くなると、骨盤が後傾して腰が丸まりやすくなり、腰椎前方部分に負担がかかりやすくなってしまいます。そこで股関節まわりの柔軟性を高めることで骨盤のゆがみを整えることができ、腰痛予防につなげることができると言えます。出典:byBirthお腹痩せそして、股関節まわりの柔軟性を高めることで、なんと「お腹痩せ効果」も期待できると言えます!先ほどお伝えしたように、股関節まわりの柔軟性を高めることで、骨盤のゆがみを整えることができるからです。「ポッコリお腹」の原因の一つに、骨盤のゆがみが挙げられます。骨盤がゆがんでしまうと腹筋群が緩んだ状態となり、内臓が下垂してしまいます。すると、内臓機能が低下してしまい、便秘やポッコリお腹を引き起こしてしまうと考えられるのです。出典:byBirth股関節まわりの柔軟性を高める5つのストレッチそれでは「股関節まわりの柔軟性を高めるストレッチ」をご紹介していきましょう。行っておきたいストレッチは5つだけです!これからご紹介する5つのストレッチを行うだけで、股関節まわりをまんべんなくストレッチすることができます!フローリングの床の上でストレッチを行う場合には、ヨガマットを敷いて行うことをお勧めします。1.大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。その膝裏に両手をまわして、脚を胸に引きつけていきます。そうすることでお尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。余裕があれば、下の写真のように、膝裏にまわしている両手を膝下にまわしてストレッチしてみましょう。出典:byBirthポイント及び注意すべき点足首をわきの下に入れるようなイメージでストレッチすることで、大殿筋へのストレッチ効果を高めることができます。ストレッチを行う際は、頭を持ち上げないようにしましょう。2.中殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前に伸ばして座り、片脚の膝を立てて反対側の脚とクロスさせます。背すじを真っ直ぐに伸ばして、立てた膝を両腕で抱え、胸に向かって引きつけることでお尻外側にある中殿筋がストレッチされます。もし余裕があれば、写真のように前に伸ばしていた脚を折り畳むように曲げてストレッチしてみましょう。ポイント及び注意すべき点中殿筋へのストレッチ効果を高めるには、背すじを真っ直ぐに伸ばすことがポイントです。3.股関節内転筋群への静的ストレッチ出典:byBirth座位の体勢から、両脚をムリのない範囲で開き、骨盤を立てるように起こして背すじを真っ直ぐに伸ばします。背すじを真っ直ぐに伸ばしたまま、上体を前に倒していくことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点つま先を天井に向けるようにすることで、股関節内転筋群へのストレッチ効果を高めることができます。背中が丸まってしまうと股関節内転筋群ではなく背中がストレッチされてしまうので、背中が丸まらないようにしましょう。4.大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろに引いて反対側の脚とクロスさせます。ストレッチをする側と反対側の手で骨盤を横に押し出すようにすることで、骨盤横から太もも外側を走行している大腿筋膜張筋がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点ストレッチ中は骨盤を正面に向けるようにしましょう。5.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝は立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで、後ろ脚太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点目線をお腹に向けるようにすると、骨盤を後傾させることができます。大腿筋膜張筋へのストレッチと同様、ストレッチ中は骨盤を正面に向けるようにしましょう。「股関節まわりへのストレッチ」を効果的に行うために覚えておきたい2つのポイント出典:byBirthご紹介した5つのストレッチを効果的に行うために、覚えておきたいポイントが2つあります。1つは、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにすることです。そうすることで、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるからです。また、柔軟性を高めたとしても、その反対側の筋肉が硬いままでは骨格にゆがみをもたらしてしまうことになります。そのため、前後左右バランスよくストレッチするようにします。これが2つめのポイントです。以上のポイントを踏まえて5つのストレッチを行ってみてくださいね!
2022年06月04日減量のためにトレーニングを続けることはなかなか根気のいるもの。だからこそ、日常の生活を送っていても太りづらい「痩せ体質」の人には憧れますよね。そんな痩せ体質も、実は寝る前に1日の体の歪みをリセットしておくだけで目指せるんです。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「背部を丸めて伸ばすだけで痩せ体質を目指せる簡単習慣」をご紹介します。姿勢を伸ばすことが意識されがちですが、今回は丸める力にフォーカスしてお伝えします。痩せない原因は背中と腰のこわばり…?長時間座っていたりアンバランスな立ち方をすることで起こりうる姿勢の崩れを放置すると、局所的に筋肉に負担がかかり、凝り固まりやすくなります。特に、女性に多く見られるのがお腹の力が抜けたような姿勢。それによって骨盤が前傾してしまうと反り腰になりやすく、腰や背中がパンパンに張ってしまうことも。また、デスクワーク中にやってしまいがちな巻肩姿勢が定着すると、背中が丸まって首から肩周りの筋肉がガチガチに固まってしまいがち。これらの姿勢によって負担がかかる筋肉が局所的になると、全身をバランスよく動かしにくくなり、動きが悪い部分に脂肪が残ったり、全身の代謝が落ちたりする恐れがあります。丸める、伸ばすをバランスよくとはいえ、姿勢をよくしようと意識すると、体を伸ばすことばかりに意識が行ってしまうことも。ですが、腰や背中を丸める柔軟性も痩せるために大切です。背骨を柔軟に動かせるように筋肉をまんべんなくほぐしておくことで、代謝の低下を予防しましょう。今回ご紹介するエクササイズでは、背中から腰を丸める力を意識してください。背中や腰をしっかり丸めることで、お腹にもしっかりアプローチできます。肩や首が凝ってると感じる人ほど、数回やるだけでもかなり疲れるでしょう。エクササイズを続けていけば気持ちよく体をストレッチできるようになると思いますので、自身の体の変化を感じてみてください。丸めて伸ばすだけ!寝る前10回で痩せ体質を目指す簡単習慣1.両脚を腰幅程度に開き、足先を外側へ向けてしゃがみます2.両腕は両脚の間に通し、膝先を開きましょう3.息を吸い、吐きながら腰を丸めてお尻を床に近づけてください4.3と同時に、肋骨の背後あたりから上部は頭の方へ向かってしっかりと丸め、首から頭は力を抜いて下げましょう5.3と4の動きを数回繰り返し、後背部を軽くストレッチします6.5を終えたら、息を吸いながら頭からみぞおちまでの背骨を上に引き上げるように意識して、両腕を斜め上に向かって伸ばしましょう7.今度は息を吐きながら背骨全体をしっかりと丸めるとともに、頭上にあげた両腕を手の甲を向かい合わせにした状態で前方へ引っ張るように伸ばします8.息を吸いながらかかとを持ち上げ、両脚を股関節をからしっかりと開き、両腕でさらに気持ちのいいところまで押し開いてください9.6~8を1セットとし、合計10セット行います背骨全体を意識すること背骨をしっかりと丸めて伸ばすことを意識するのが大切です。背骨全体を意識して動かすように心がけましょう。特に、腰はお尻を床に近づけるくらい丁寧に丸めると、お腹も縮みます。また、腕を伸ばすときも背中から二の腕までを引っ張るように伸ばすのがポイント。首から腰まで凝り固まっている日はとてもしんどく感じますが、翌朝はスッキリするはず。代謝を低下させないためにも、寝る前にぜひ行ってみてくださいね。©Alina Troeva/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年05月22日「スクワット」の基本的なフォームまずはスクワットの基本的なフォームを再確認しておきましょう。出典:byBirth足幅を肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。目線は正面に向けます。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。股関節と膝を伸ばす動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点お尻の筋肉に効かせて膝への負担を軽減させるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。お尻を後ろに突き出すとバランスを崩してしまいそうな場合は、下の写真のようにイスを用意してスクワットを行ってみましょう。出典:byBirthエクササイズ中は腰に負担をかけないようにするために、背中をまっすぐに保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を前に突き出すようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。膝がつま先に対して内側や外側に入ってしまわないようにしましょう。膝への負担が大きくなってしまうからです。「スクワット」を行うことで得られる主な効果とは?スクワットを行うことで得られる主な効果として、ヒップアップ効果体力アップダイエット効果が挙げられます。ヒップアップ効果先ほどもお伝えしましたが、スクワットはお尻の中でも最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えることができるエクササイズです。大殿筋を鍛えることでお尻全体を引き締めることができるので、ヒップアップ効果が期待できるようになります。体力アップスクワットを行ってみるとわかりますが、呼吸も若干乱れます。スクワットは単なる下半身のエクササイズではなく全身運動でもあり、心肺機能も強化することができるのです。そのためスクワットを継続して行うと、心肺機能も向上し体力アップにつなげることができると言えます。ダイエット効果スクワットは大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋という下半身の中でも筋断面積が大きい筋肉を刺激できるエクササイズです。特に大腿四頭筋と大殿筋は、下半身における筋断面積が大きい筋肉のトップ2と言われています。そのため、効率よく筋肉量を高めて基礎代謝をアップさせることができ、消費エネルギー量を増やすことができるようになることから、ダイエット効果も期待できます。出典:byBirthスクワットを「ダイエット効果」につなげる3つのポイントスクワットを行うことでダイエット効果が期待できることから、ダイエット目的でトレーニングを行う場合は必ず行っておきたいエクササイズと言えます!しかし、その一方で「スクワットをしているのになかなか痩せられない…」という声もよく耳にします。せっかくダイエット目的でスクワットをしているのに、痩せられないとガックリしますよね…。スクワットをしていてもダイエット効果が感じられない場合、次の3つのポイントを踏まえた上でスクワットを行ってみましょう。下ろす動作をゆっくり行うようにすること休憩は「短め」に、セット数は「多め」にすること10回前後反復可能な強度に設定することでは詳しく解説していきましょう!ポイント1:下ろす動作をゆっくり行うようにすること出典:byBirthお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにします。そうすることでターゲットとなるお尻と太ももの筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えられるからです。そのため筋肉量を高めることができ、基礎代謝アップにつなげることができます。ポイント2:休憩は「短め」に、セット数は「多め」にすること出典:byBirth「スクワットをしているのに効果が感じられない」という方、セット間の休憩時間が長すぎていませんか?休憩時間が2分以上では長すぎと言えます!休憩時間が長すぎてしまうと、体内への酸素の供給が回復するので、「成長ホルモン」を分泌させるために必要な乳酸が回収されてしまうからです。筋肉量を高めるには、乳酸を蓄積させて成長ホルモンを分泌させる必要があります。そのためには、セット間の休憩時間を1分程度にするようにします。また、セット数も3セット程度では十分に乳酸を蓄積できないため、少なすぎると言えます。筋肉量を高めて基礎代謝アップにつなげるには、1分程度の休憩を挟みながら5~6セット行うようにします。ポイント3:10回前後反復可能な強度に設定すること出典:byBirthそして筋肉量を高めてダイエット効果につなげるには、「強度設定」がとても重要です!筋線維には、「速筋線維」と「遅筋線維」という2つのタイプがあります。前者は持久性はないものの、大きな力を発揮することができるのに対し、後者は発揮できる力は小さいものの、持久性に優れています。このうち筋肉量アップに関与するのは、速筋線維です。15回以上ラクにできるような強度では、速筋線維ではなく遅筋線維を刺激することになります。速筋線維を刺激して筋肉量アップにつなげるためには、10回程度反復可能な強度で、最終セットで10回できるかできないかの強度に設定するようにします。必要であればバーベルやダンベルなどで負荷をかけてみましょう。エクササイズをしていても効果が感じられない場合、何をすべきか?出典:byBirth今回は「スクワットをダイエット効果につなげる3つのポイント」をお伝えしました。スクワットをしていてもダイエット効果が感じられなかったという方、ヒントになりましたか?以前にもお伝えしましたが、エクササイズをしていても効果が感じられない場合、必ずどこかに問題があるはずです。その場合はエクササイズを続けるのではなく、一度立ち止まって問題を見つけ、それを解消させておくことが必要です。効率よく「なりたいカラダ」に到達するためにも、効果的なエクササイズを行っていきましょう!
2022年05月19日女性限定 オンライン配信セミナー5月28日(土)、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエによるもので、カラーリストやホリスティックセラピストなどとして活躍しているカウンセラーの寺前レマ氏が講師を務める。参加費は1,100円(税込)で、定員は100名となっている。食事・ファスティング・マッサージ・ストレッチ痩せたいと願い、運動や食事制限などを行っても効果が得られないと、虚しい気持ちになってしまう。多くの女性が自己流のダイエットを行い、失敗を繰り返しているが、それはその方法が正しいダイエット法ではなかったからかもしれない。このセミナーでは、食事の見直しと簡単なマッサージ、ストレッチにより、痩せやすい体作りを目指す方法がレクチャーされる。ただ痩せるだけでなく、健康を増進しつつ体質から改善していく方法で、つらい思いをすることなく、ダイエットを成功に導く内容である。食事の見直しでは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスである「PFCバランス」を考え、続いて、ファスティングによる美容とダイエットのメリット「味覚リセットについて」を伝授。さらにマッサージによる皮下脂肪やセルライトの老廃物の対策、巡りを良くするための簡単ストレッチを学ぶことになる。日時: 5月28日(土) 10:30~12:00場所: オンライン配信(Zoom)(プロフェリエのサイトより引用)(画像はプロフェリエのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」 - Profelier(プロフェリエ)
2022年05月13日ダイエット中は、上半身に比べて下半身はなかなか痩せづらいと感じている人がいるかもしれません。特に、太ももの贅肉が落ちづらく気になるなんて声をよく聞きます。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、続けるだけで下半身がスッキリする簡単トレーニングをご紹介します。脚を10回上げ下げするだけなので、誰でも取り組みやすいですよ。夏までに内ももを引き締める!下半身といってもお尻や内もも、ハムストリングなどさまざまな部位がありますが、今回は特に“内もも”にアプローチするトレーニングをご紹介します。内ももの筋肉を普段の生活で意識して使うことは少ないため、筋力が落ちやすい上に脂肪が気になる部位でもあります。トレーニングでしっかり内もも使っていきましょう!内ももがみるみる細くなる!? たった10回上下するだけの簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.横向きになり、下側の肘を地面について頭を支えます2.腹圧を入れ背中を真っ直ぐにし、両脚を浮かせてください3.息を吐きながら、下側の脚を上側の脚に近づけます4.3を5~10回程度チャレンジして、反対の脚も同様に行いましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!より効果的にトレーニングを行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.深く呼吸をしましょう2.下側にある脚の内ももを使う意識をしましょう3.背中を真っ直ぐにして、体幹を強く保ちましょう4.骨盤を地面と平行になるように維持しましょう5.上側の脚はなるべく動かさないようにしましょう6.お腹を締めたまま行いましょう体幹を使いながら、内ももにしっかりとアプローチする簡単トレーニングです。上半身がブレないように姿勢を意識して、呼吸を止めずにゆっくり行うことが大切です。余裕がある日は10回取り組んだ後に、休憩を入れながら2~3セットチャレンジしてみて!©YAKOBCHUK VIACHESLAV/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年05月10日露出が増えるこれからの時期、お腹まわりや太もものお肉が気になるという方もいるのでは?そんなとき、しっかり運動をしたいけど「なかなかその時間がとれない…」という方も少なくないでしょう。だからこそ、忙しい毎日の中でも効率よくボディメイクができたら嬉しいですよね。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者がお家で簡単にできて、脚を10回動かすだけで足とお腹にアプローチできる簡単トレーニングをご紹介します。効率よくダイエットしたいときにおすすめそれでは早速、効率良く脚とお腹の引き締めを目指せる簡単エクササイズを紹介していきます。初めは片脚5回ずつ、たった10回動かすだけでもOK!余裕がある日は片脚10回ずつを目指してチャレンジしてみてくださいね。太もも&お腹痩せを目指す!“たった10回”足を動かすだけの簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.脚を肩幅程度に開いて立ち、頭の後ろで指を組む2.片方の脚に重心を置き、吐く呼吸とともにもう片方の肘と膝を体の真横で寄せ合う3.吸う息であげていた脚をおろし、次の吐く呼吸で逆側の肘と先ほどあげていた脚の膝を体の前で寄せ合う4.同じように5回繰り返す5.反対の脚も同様に行うエクササイズ時のポイント!今回のエクササイズのポイントは5つ!より効果的に太ももとお腹痩せを目指すためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.吐く呼吸で脚をあげる2.同じ側の肘と膝を横に寄せるときは、脇腹を縦に縮める意識で行う3.反対の肘と膝を寄せるときは、お腹を対角に縮める意識で行う4.軸脚を強く保ち、腹圧をかけたまま行う5.バランスをとりながら自分のできるペースで行う効率よく体を引き締めるには?薄着の機会が増える夏まであと少し!短期間で効率よくボディメイクするには、運動以外にも食事や睡眠などの生活習慣も意識して暮らすことが大切です。例えば、こんなことを実践してみてください。・21時までに夕飯をすませる・大股で肩甲骨を動かすように歩く・正しい姿勢で過ごす・シャワーではなく湯船に浸かる・睡眠をしっかりとる・ストレスを溜めないように発散方法を見つけるまずは日常に取り入れやすそうなことから、コツコツ積み重ねることで「痩せやすく太りにくい」体を作ることが出来るでしょう。そして続けることで、体にも心にも少しずつ変化が出てくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Africa Studio/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年04月24日痩せるためには、運動ももちろん大切ですが、食事で体の内側から対策していくことも非常に大切です。食べる内容もさることながら、食べ方や食べるタイミングも重要です。“痩せ体質”へと導く食習慣について、管理栄養士の筆者がご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。痩せるためにできる食習慣9カ条1.水分を摂る出典:byBirth人の体の約60%は水分でできているため、水分量が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝が悪くなります。そのため、痩せ体質になるためには、こまめな水分補給が大切です。「喉が渇いた」と思ったときには、すでに体内の水分はかなり減っている状態なので、喉が渇く前に水分補給をしましょう。水分補給には、カフェインが含まれていない「水」や「麦茶」がおすすめです。2.間食をする出典:byBirth間食というと悪いイメージがありますが、実はうまく取り入れると痩せ体質に導きやすくなります。間食をせずに夕食を食べると、空腹感から早食いやどか食いをしてしまいがちです。間食をすることで、そうした食べ方を防ぐことができ、過剰なインスリン分泌を抑えて、ダイエットに役立ちます。また、時計遺伝子の一つである「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は、脂肪の蓄積に関与していますが、午後3時頃に最も低下することが分かっています。そのため、15時頃に間食をすると、脂肪になりにくく、いわゆる「おやつ」の時間は理に適っていることになります。間食には、食物繊維やたんぱく質が補給できる、ナッツ類やチーズ、ギリシャヨーグルトなどを取り入れましょう。3.夜遅い食事を控える出典:byBirth2の項目で解説したビーマルワンは、夜9時以降に急増するため、夜遅い時間の食事は控えましょう。夜遅くなりそうな時は、間食で具だくさんおにぎりや味噌汁、サラダチキンなど腹持ちが良いものを食べておくことをおすすめします。4.たんぱく質を意識して摂取する出典:byBirthたんぱく質は、肌や爪、髪の他、筋肉をつくる材料です。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のために、たんぱく質が多い食品は意識して食べるようにしましょう。良質なたんぱく質を含む食品は、「鶏肉」(特にムネ肉)、「卵」「牛乳」「赤身肉」「魚」「大豆・大豆製品」などです。手軽にたんぱく質が補給できる、サラダチキンやちくわ、チーズ、かにかまなども利用すると良いでしょう。5.脂肪燃焼効果が高い食品を食べる出典:byBirth唐辛子の辛味成分「カプサイシン」や、ラズベリーの香り成分「ラズベリーケトン」、青魚に含まれる必須脂肪酸である「EPA」「DHA」には、脂肪燃焼効果があることが分かっています。そのため、積極的に食事に取り入れましょう。青魚は調理の手間も省ける、「イワシ缶」や「サバ缶」を利用するのもおすすめです。6.お酢を使う出典:byBirthミツカン株式会社によると、毎日大さじ1杯(15ml)のお酢を摂取すると、内臓脂肪の減少に効果があるのだそう。ピクルスなど、お酢を使った料理を取り入れるのも良いですが、飲み物にしても美味しくいただけますよ。大さじ1杯のお酢を、水または炭酸水に加え、飲みにくい場合ははちみつやオリゴ糖で味を調節してドリンクにしましょう。7.野菜から食べ始める出典:byBirth「ベジファースト」といって、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。血糖値上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつくのを防げるため、病気の予防やダイエットに役立ちます。また、カゴメ株式会社によると、野菜ジュースを食事の30分前に飲むことでも、ベジファーストの効果を得られることが分かっているのだそう。野菜ジュースだと手軽に飲むことができるため、忙しい人はぜひ利用してみてくださいね。8.朝食には「糖質+たんぱく質」を出典:byBirth早稲田大学の研究によると、体内時計にあわせて、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量増加に効果的だとのこと。基礎代謝量は筋肉量にも比例するため、筋肉量を維持・増加させることは痩せやすい体づくりに役立ちます。また、1日の始まりである朝食には、エネルギー源となる「糖質」も必要であるため、朝食には「糖質+タンパク質」を摂取するのがおすすめです。「ご飯+卵焼き」「パン+プロテインドリンク」など、手軽にできることから取り組んでみてくださいね。9.レモンを取り入れる出典:byBirthポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社と、同志社大学の八木雅之教授の研究によると、レモン果汁30gを米飯より先に摂取すると、食後の血糖値上昇が抑制されたとのこと。さらに、レモンの摂取量が多い人ほど、脂肪細胞から分泌させる、痩せホルモンの「アディポネクチン」の血液中の量が多いのだそう。そのため、料理や飲み物に積極的にレモンやレモン果汁を取り入れることで、痩せ体質へと導くことができますよ。いかがでしたでしょうか?痩せやすい体づくりで大切なことは、「継続すること」。急に効果が現れるわけではないため、コツコツと続けることが大切です。今回ご紹介した食習慣も、すべておこなうのではなく、ご自身が取り組みやすいもの・続けやすいものから始めてみてくださいね!
2022年04月23日今まで「下半身にボリュームがある人、脚が太い人ほどパンツよりスカートがおすすめ」と、多くのスタイリストさんたちにアドバイスされてきました。しかし子育て真っ盛り&自転車移動派の私にとって、スカートは動きが制限されて面倒なことこの上ないアイテム……。そのため筋金入りの超パンツ派です。なかでも下半身が気になる超パンツ派におすすめなのは、テーパードパンツ。GUでコスパ最高のテーパードパンツを見つけましたよ。ババアファッションの書籍も作ってきたアラフィフライターが紹介します。★前回:【GU】ヘビロテ確定!スタイリストも絶賛の「ロゴ入りパーカ」でおしゃれに着痩せスタイリストもよくはくテーパードパンツとは?裾に向かって細くなるから体型カバーに最適テーパードパンツとは、腰周りや太ももに程良くゆとりがあり、裾に向かって細くなるラインが特徴的で、体型カバーに優れたパンツ。スタイリストでもはいている人が多く、私も長年欲しいなぁと思っていました。が! スタイリストが買うパンツは高すぎて私が買う値段ではありません(何しろ彼女たちは“仕事道具”ですからね)!価格も中身も驚きのGUテーパードパンツ2,000円でお釣りがくる!手ごろな価格で良いテーパードパンツないかなぁと探していたところ、ありました、GUに! 「ストレッチテーパードパンツ」1,990円(税込み)。やっす(驚)! これがユニクロとなると、パンツ類は2,990~3,990円になりますからね。「この値段ならたとえ失敗してもいいや」と思い、購入しましたが、もう1着欲しいほど、神だったのです。パンツ姿の写真を見て「こんなに痩せてたっけ?」何が神かって、たまたま子どもの卒業式に着ていったのですが、撮ってもらった写真を見てビックリ! いつもよりも下半身がスッキリして見え、自分で「痩せたっけ!?」と勘違いしてしまったほど。痩せたのではありません! これはテーパードパンツの“タック”のおかげ。タックとは、ウエストから下に向けて入れたヒダのこと。この「ストレッチテーパードパンツ」には、左右1本ずつタックが入っているため、腰周り&おしり周り、そして太もも周りにゆとりが生まれ、“パッツパツ感”を一掃。ぽっこりおなかやどっしり太ももをカバーしてくれるんです。セレモニーでも見劣りしない生地そしてウエストバックに入ったゴム。ゴムというだけで抜群にはきやすく、動きやすくなります。かつ、ゴムは前ではなく、後ろにだけ入っているので、シルエットはきれいなまま。スッキリとした着こなしになるんです。そして1,990円とは思えない生地のしっかりさ。高見えするので、セレモニーや仕事のときに着ても見劣りしませんよ。色は全7色。グレー、ブラック、ナチュラル、ホワイトなどありますが、アラフィフにおすすめは何といってもグリーン! 寒色系なので意外なほど手持ちの服と合わせやすく、かつこの春全盛のカラーパンツブームにも乗っかれるからです。次章ではストレッチテーパードパンツのコーディネートを紹介します。アラフィフ版GUカラーパンツのコーデは?流行りのスウェットパーカと合わせて今っぽく!今年流行っているというのもありますが、スウェットパーカ、これからの季節にはピッタリのアイテム。テーパードパンツならデニムと合わせるよりもカジュアル度が少し抑えられ、アラフィフが着てもおかしくない着こなしになります。今回はグレー~ダークグレーのスウェットを合わせましたが、このグリーンパンツにはブラックも合いますよ。ロゴTやボーダーシャツとも相性良し!手持ち服としてありがちな、ロゴ入りTシャツ(今年も流行っていますね~!)やボーダーTシャツとの相性も良し! こちらもスウェットパーカ同様、デニムを合わせたときよりも大人の着こなしにグレードアップします。ハイゲージニットと合わせれば、仕事やセレモニーにもテーパードパンツは、フォーマル感も大きな魅力。油断すると生活感満載になってしまいがちな、おばさんファッションの大きな救いの手になるんですよ。私などフリーランスですから、スーツを着る機会などめったにありませんが、子どもの入学式や卒業式、ちょっとかしこまった場での打ち合わせがあったりするので、スーツの代用になるものが何かと必要になってきます。そんなときに活躍するのが、テーパードパンツなんです。今の季節ならハイゲージニットを合わせ、ロングパールネックレスをすれば、何とかなります。私はこの作戦で、幾多のセレモニー&打ち合わせ場面を乗り越えてきました(笑)。合わせる小物は最低限あればいいちなみにここまでのコーディネート、実は合わせる小物をほとんど変えていません。グリーンのテーパードパンツとバッグは使い回し。アクセもつけるならロングパールのみ。靴もスニーカーかエナメルローファーしか出てきません。要するに、トップスを取っ替え引っ替えしているだけで、こんなにも雰囲気が変わるんですね。これはカラーパンツの効用。黒・紺・グレー・茶ではなく、“グリーン”という印象に残るカラーのパンツだからこそ、限られた小物でこれだけ幅広いおしゃれを楽しむことができるんです。だからこそ「ストレッチテーパードパンツ」のなかでもグリーンが推しなんです。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ーーーーーーーーーーーーー商品名:ストレッチテーパードパンツ価格:1,990円(税込み)サイズ:XS~3XLカラー:01 OFF WHITE、03 GRAY、09 BLACK、30 NATURAL、42 YELLOW、54 GREEN、63 BLUE※XS・XXL・3XLサイズは、オンラインストアのみでの取り扱いとなります。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ーーーーーーーーーーーーーまとめ2,000円でお釣りがくる、神パンツ! ここまで着回しが効くとは、購入時私も想像しませんでした。しかも本当に下半身がスッキリ見える! 買ってみたらジーンズ姿とテーパードパンツ姿の自撮り写真を見比べてみてください。自分でも感動しちゃうくらい、シルエットの違いを体感できますよ。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者/中田ぷう(48歳)業務スーパーやカルディ、コストコなどに詳しいフードジャーナリスト。著書に子どものごはん作りの闘いを描いた「闘う!母ごはん」(光文社)がある。育ち盛りな高校2年生と小学3年生のママ。
2022年04月09日なぜ年齢とともに「痩せにくくなる」のか?それではなぜ以前は簡単に痩せられたのに、だんだん痩せにくくなっていくのでしょうか。年齢とともに痩せにくくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまうことになるため、痩せにくくなると言えます。出典:byBirth基礎代謝が低下してしまう原因とは?このように痩せにくくなる背景には、基礎代謝低下による消費エネルギー量の減少が考えられます。その基礎代謝の低下を招く原因として考えられるのが、筋肉量の減少です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。筋肉量が減少してしまうと、この体熱産生能力も低下してしまうことになります。すると体温が下がってしまうので、基礎代謝も低下してしまうことになるのです。出典:byBirth基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変える3つの方法ここからは、基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変えるにはどうしたらよいのか、その方法についてお伝えしていきましょう。先ほどお伝えしたように、基礎代謝低下を招く原因として考えられるのが「筋肉量の減少」です。そのため、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要と言えます。筋肉量を増やす方法として真っ先に「筋トレ」が思い浮かびますが、残念ながら筋トレだけでは不十分です!筋肉量を増やすためには、筋トレと合わせて「食事」、そして「休養」という3つのアプローチが必要となります。1:筋トレ筋肉量を増やすポイント筋トレで筋肉量を増やすには、強度設定がポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めにして筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになります。すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。出典:byBirth筋肉量を効率良く増やすコツここで筋肉量を増やすコツをお伝えしておきましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えることです。なぜならば全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われるからです。そのため筋肉量を増やすには、「スクワット」や「ランジ」、「ヒップリフト」、「カーフレイズ」などといった下半身の筋肉を刺激できるエクササイズを行うようにしましょう。出典:byBirth2:食事タンパク質の一日の摂取量の目安筋肉量を増やすには筋トレと合わせて、筋肉の材料となる「タンパク質」を十分に含んだ食事を摂る必要があります。タンパク質を含む食品として、「肉」や「魚」「卵」「乳製品」「大豆類」が挙げられます。タンパク質の一日の摂取量の目安は、カラダを動かしていない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgの人の場合、一日に50gのタンパク質を摂る必要があるということになります。タンパク質を効果的に摂取するポイントタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質の合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにすることがポイントです。朝、昼、夜の食事の中でタンパク質を含む食品を摂るようにし、間食時も甘い食べ物を選ぶのではなく、「サラダチキン」や「ゆで玉子」などといったタンパク質を多く含むものを選んで摂るようにするとよいでしょう。出典:byBirth筋肉量を増やすためにはタンパク質だけでは不十分!?筋肉作りにはタンパク質の摂取が必要ですが、それだけでは筋肉量アップにつなげることはできません!いくらタンパク質だけをしっかり摂っても、カラダを動かしたり頭を働かせたりするためのエネルギー源となる「糖質」の摂取が不十分だと、タンパク質は筋肉作りのためには使われなくなってしまうからです。そのため、筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく糖質も合わせて摂るようにしましょう。出典:byBirth特に朝食時やトレーニング前、そしてトレーニング直後は糖質を摂るようにします。朝食時やトレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂らないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまうので、筋肉量が減少してしまい基礎代謝の低下につながってしまいます。また、トレーニング直後はエネルギーが枯渇している状態ですので、その状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りのために使われずに不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのためタンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となります。糖質について詳しくは、【「糖質カット」をすると太りやすくなる!? パーソナルトレーナーが「糖質カット」をお勧めしない理由】でお伝えしておりますので、合わせてお読みいただけたらと思います。3:休養筋肉量アップにはどのくらい休ませるべきか?筋肉は、筋トレ中に作られているものではありません!筋肉は、筋トレを行った後の、カラダを休めている時に作られているのです。そのため筋肉量を増やすためには休養も必要で、48~72時間の休養が必要と言われています。筋肉作りのためには「十分な睡眠」も必要!出典:byBirthまた、休養には「睡眠」も含まれています。十分な睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されるようになるからです。成長ホルモンは、眠りに入って30~60分で訪れる最初の「ノンレム睡眠(深い眠りで、カラダと脳が休んでいる状態)」で多く分泌されると言われています。「女性が筋肉量を増やしてもムキムキにはならない」って本当?出典:byBirth今回は、「以前に比べて痩せにくくなった」という方のために、「痩せやすいカラダ」に変える方法をお伝えしました。筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」に変えることができます。「筋肉量を増やす」というと、「筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱く方がいらっしゃいますが、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」という男性ホルモンが少ないので、ムキムキにはなりません!むしろ、「痩せやすいカラダ」になり、引き締まった女性らしいカラダにすることができると言えます。筋トレ、食事、休養の3つの方法で筋肉量を増やして、「痩せやすいカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年04月07日だんだんと暖かくなってきて、そろそろコートともお別れ。明るい色や薄手の洋服の出番も多くなってきました。そんなときに気になるのがお腹のライン。薄着になると目立つ部分だけど、冬は洋服で隠れるからと油断していてお腹がぽっこり出たまま春を迎えてしまった人もいるのでは?そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝ながらにして“お腹痩せが目指せる簡単習慣”をご紹介します。量より質を意識して、2週間でスッキリお腹を目指しましょう。お腹と下半身に効果あり!?一石二鳥のエクササイズ今回のエクササイズで使うポイントは体幹部分。体幹トレーニングと言えばプランクポーズがメジャーですが、腕や背中の力が弱く正しいポジションが取れない人もいます。一方、寝ながら行うエクササイズなら力の弱い方でも取り組みやすいはず!ポジションを正しく取ることができれば、お尻から下半身にもアプローチでき、姿勢改善も期待できますよ。たった2週間だけ!寝ながらできる簡単習慣1.壁に脚を向け、仰向けに寝ます2.両脚を腰幅に開いて壁につけ、ひざを曲げてください3.上半身をリラックスさせ、腰を反らさないように注意しながら、背中と腰を床に押し付けるようにしましょう4.息を吸います5.息を吐きながらお尻を持ち上げ、両ひざを伸ばしていきましょう6.背中まで体を上に引き上げ、肋骨からお腹、腰骨、太ももまでのラインをまっすぐに揃えてください。このとき、胸を反らしすぎないように意識しましょう7.姿勢をキープしながら3回呼吸したら、背中を丸めながら、背中、腰、お尻の順番に床へ胴体を下ろします8.息を吐くときはお腹を凹ませるように意識して膣を下腹部に引き上げましょう。吸う息でもそのポジションを保ってください9.4~8を1セットとし、10セット行いましょうお腹が落ちないように意識する床から体を持ち上げたときに、肋骨と腰骨を近づけるように意識すると、お腹に力が入りやすくなり体が落ちないよう支えることができます。また、膣を引き上げる力でお尻やもも裏にもしっかり刺激が入り、下半身のトレーニングにも期待できるでしょう。体力に自信がない場合は、1呼吸ずつ床に降りてもOKです。マイペースに続けてみてくださいね!©Max4e Photo/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年03月24日「太もも引き締め」のポイント太もも痩せプログラムをご紹介する前に、「太ももを引き締めるポイント」をお伝えしておきましょう。太ももは、大きく4つの筋群から成ります。太もも前面にある「大腿四頭筋」、太もも後面にある「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして太もも外側にある「股関節外転筋群」です。このうち太もも引き締めに大きく関与する筋肉は、ハムストリングスと股関節内転筋群です。これらは普段の生活ではほとんど使われることがありません。そのためたるみやすく、それが太もも全体のたるみとなります。このようなことから、ハムストリングスと股関節内転筋群をいかに引き締めるかということが、太ももを引き締めるポイントとなります。出典:byBirth今すぐ手軽にできる「太もも痩せ」に効くプログラムそれでは、具体的にどのようにハムストリングスと股関節内転筋群を引き締めていくのか、太ももを引き締めるためのプログラムをご紹介していきましょう。特別なトレーニングツールは不要です!ですから、今からでもおうちの中でできます!プログラムを行うにあたり用意しておきたいものは、次の5つです。小さなエクササイズボール、もしくはクッションや枕ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルイス水分補給用のお水汗拭き用のタオルプログラムを実践するにあたり、周りに障害物がないことを確かめた上で行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅より広めに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、上体が床に対して垂直になるようにします。息を吸いながらお尻を左右の膝の間にゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで、股関節の開いて閉じるという動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるポイントは、つま先と膝をできるだけ外側に向けることです。そうすることでお尻を下ろした際、股関節を外に向かって開くことができるようになるからです。ワイドスタンス・スクワットでは、上体は前傾させないようにします。上体を前傾させてしまうと、股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるためです。そのため上体は床に対して垂直の状態をキープするようにします。胸を正面に向けることで、上体が垂直の状態を保つことができるようになります。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももの間に小さなエクササイズボール、もしくはクッションや枕を挟み、左右のかかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボールもしくはクッション等を挟んでいきます。挟み切った状態で1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めていきます。そうすることで股関節内転筋群だけでなく、お尻の筋肉である「大殿筋」にも効かせることができます。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点左右のかかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に開くようにすると、大殿筋にも効かせることができます。できるだけしっかりと挟むようにし、その際は呼吸が止まらないように注意しましょう。(3)スタンディングレッグカール出典:byBirth片脚の膝を軽く後ろに曲げて片脚立ちとなり、両手は腰に当てます。バランスがとりにくい場合は、壁などに手をついて行っても構いません。息を吐きながら、軽く曲げた膝をできるだけ深く曲げていきます。曲げ切ったところで1秒間静止し、息を吸いながら元に戻すという動作を繰り返すことで、ハムストリングスに効かせることができます。左右それぞれ10回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点スタンディングレッグカールを太もも引き締め効果につなげるためには、大腿部を固定して膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すようにすることがポイントです。そうすることで太もも引き締めに必要な、ハムストリングス下部を十分に収縮させることができるようになるからです。(4)ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirthマットの上に仰向けになり、用意したイスの上に両足を乗せます。つま先を天井に向けて、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に広げ、手のひらを天井に向けます(写真上)。息を吐きながら、足からお腹までを結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていきます(写真下)お尻を上げた状態で1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします。膝を完全に伸ばした状態でヒップリフト動作を行うことで、大殿筋よりもハムストリングスが優位に働くようになります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点かかとでイスの座面を押しながらお尻を上げるようにすると、ハムストリングスへの効果を高めることができます(写真下赤矢印参照)。動作中は肩甲骨が床から離れないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らすことでヒップリフト動作を行ってしまうようになるからです。「なりたいカラダ」に近づくコツ出典:byBirth今回は自宅でも手軽にできる太もも痩せプログラムをご紹介しました。このプログラムは合間に休養日(1~2日)を必ず入れながら、週2回行うようにしましょう。「なりたいカラダ」に近づくには、どのようなカラダになりたいのかをできるだけ具体的にイメージしながらトレーニングを行うようにすることです。そうすることでトレーニングの目的が明確になり、モチベーションを高めることができます!是非、このプログラムを行うことで、「なりたい太もも」を手に入れてくださいね!
2022年03月19日痩せない原因には、いくつかのタイプがあります。やみくもにダイエットを始めるよりも、まずご自身がどんな理由で痩せないかを探ってから取り組むと効率的です。タイプ別に、ダイエットにいかせる食事法をご紹介します。痩せないのは、なぜ?タイプ別・ダイエットの食事法タイプ1:食べる量が少ない出典:byBirth「食べる量を減らしているのに痩せない」という人は、食べないことが逆に痩せない原因となっている可能性があります。極端な食事制限をすると、体が栄養不足だと判断し、生命維持のためにカロリー消費を抑えようとします。そのため、逆に痩せにくい体になってしまいます。また、食事量を減らせば簡単に体重は落ちていきますが、また食事量を元に戻すとすぐに体重は戻り、リバウンドしやすい体になってしまいます。運動で筋肉を付けつつ、たんぱく質・食物繊維をしっかり摂取し、脂質・炭水化物は「抜く」のではなく「控えめ」を意識して食事をしてください。鶏肉や魚、大豆などのたんぱく質食品を、1食のうち2品は摂取しましょう。食物繊維が多い野菜は、毎食食べることをおすすめします。便通が良くなるので、代謝UPにも役立ちます。ご飯などの炭水化物は、朝食・昼食でしっかりと食べて、夕食では控えめにしましょう。玄米や雑穀米は、食物繊維が豊富なため、ダイエット中の主食におすすめです。タイプ2:朝食を抜いている出典:byBirth朝食を食べると体温が上がるため、それに伴い基礎代謝も上がります。体温が1度上がると、基礎代謝は13%も上昇するといわれています。また、朝食は、体内時計を整える働きもあるため、生活リズムを崩さないためにもしっかり食べることをおすすめします。ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されて脳のエネルギー源となるため、朝食に適しています。食物繊維が豊富な、玄米や雑穀米、全粒粉パンは、ヘルシーにいただけますよ。さらに、朝食にたんぱく質を摂取すると、筋肉量アップに役立つことが報告されています。炭水化物とあわせて、チーズや牛乳、ヨーグルト、ゆで卵など、たんぱく質が多い食品も取り入れましょう。タイプ3:食べる量が多い出典:byBirth当たり前ですが、「摂取したエネルギー量>消費したエネルギー量」であれば、痩せません。「単純に食べる量が多い」場合や、「活動量が少ない」場合には、エネルギー収支が合っておらず、痩せない原因になっている可能性があります。食べる量が多い場合には、まずは全体の食事量を減らすことから始めましょう。お菓子などの間食をしている場合は、ナッツ類やチーズ、ゼリーなどに間食を変えましょう。また、食事をするときには、温かい飲み物と一緒に食べるようにすると、食べ過ぎを予防できますよ。飲み物には、脂肪燃焼効果があるカテキンを含む「緑茶」がおすすめです。カフェインにも脂肪燃焼効果があるため、食後に「コーヒー」を飲むのも良いでしょう。タイプ4:便秘体質である出典:byBirth便秘になると、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪くなります。すると、栄養素をスムーズに吸収することができません。さらに、悪玉菌は新陳代謝を低くさせる傾向があるため、老廃物を体外に出しにくくなり、代謝が悪く、痩せにくい体になってしまいます。また、老廃物が長期間体の中にあると、やがて血液にのって全身をめぐり、汗などを介して皮膚表面に出てきて、肌荒れの原因にもなります。ダイエットだけでなく、美肌づくりにも悪影響を及ぼしてしまうのですね。便秘を解消するためには、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」と、善玉菌そのものである乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの「プロバイオティクス」を同時に摂取することがおすすめです。2つを同時に摂取すると「シンバイオティクス」といい、腸内環境を整える力を最大限に発揮できるのだそう。そのため、「めかぶ」(食物繊維が豊富)と「納豆」(プロバイオティクスである納豆菌が含まれる)「ヨーグルト」(乳酸菌が豊富)と「はちみつ」(オリゴ糖が含まれる)などの組み合わせを意識して、便秘対策の食事をしましょう。タイプ5:体が冷えている出典:byBirth体が冷えていると、血行が悪くなり、細胞に十分な酸素や栄養素が行き届かず、新陳代謝を活発におこなうことができません。そのため、体が冷えていると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。食事面からは、以下のような対策をしてみましょう。水分量が少なく、体を温めるといわれている「根菜類」(れんこん、にんじんなど)を食事に取り入れるスープや味噌汁を取り入れる生姜やシナモンなど、血行促進効果がある食材を取り入れる血行を良くする働きがあるビタミンEが多い食材(うなぎ、ナッツ類など)を取り入れる血行を良くする働きがある鉄分が多い食材(赤身肉、しじみ、ほうれん草など)を取り入れるいかがでしたか?ダイエットに取り組む前に、食生活や体質を振り返ってみると良いかと思います。効率良くダイエットに取り組むために、参考にしていただけると幸いです。
2022年03月15日★デスクワークで下半身太りに★上半身に比べて下半身が太くなりやすくダイエットをしたいと考えているお客様も多くいらっしゃいますが下半身太りの原因が気になりますよね。お客様で多いのは1日中パソコンなどのデスクワークで長時間座っているケースですね。座っている時間が長いと坐骨が広がってしまい脚の付け根が外側に張り出してお尻や太ももが太く見えたりO脚やガニ股の原因にもなります。ふくらはぎの冷えにもつながりむくんでしまいセルライトへの生成の手助けをしてしまうことにも。また体の動きが少ないので使う筋肉の量も少なくなって代謝が低くなることに。筋肉が少ないと基礎代謝が下がりむくみを引き起こしセルライトとなり下半身が太くなってしまいます。簡単な対策として30分~1時間に1回は必ず立ち上がって動いたり階段を使って脚を動かしたり意識していただければと思います。
2022年02月27日「食べないダイエット」をお勧めできない理由そもそもなぜ「食べないダイエット」がお勧めできないと言えるのでしょうか。その理由は、カラダに必要なものも減らしてしまうことになるからです。食べずに痩せたとしても、カラダに必要なものまで失っている可能性が高いと言えます。「カラダに必要なもの」とは具体的に、筋肉や骨、体水分量など脂肪を除いたもののことを言い、体組成測定において「除脂肪体重」として表されるものです。除脂肪体重が減ってしまうと、基礎代謝も低下してしまいます。「基礎代謝」は生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうということは、一日に消費できるエネルギー量も減ってしまうことになります。このようなことから、「食べずに痩せる」ということは除脂肪体重が減少し基礎代謝の低下を招いてしまうので、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えるのです。出典:byBirth「食べながら痩せる3つの方法」とは?食べないで痩せることは、カラダに必要な除脂肪体重を減らしてしまい、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまいます。そのため痩せやすく太りにくいカラダにするには、食べながら痩せる必要があると言えます。しかし、ただやみくもに食べればいいというものではありません!食べながら痩せるためには、基礎代謝を上げることがポイントとなります。そこでここでは、食べることで基礎代謝を上げて、ダイエット効果につなげる方法を3つお伝えしておきましょう。1:「朝食」を必ず食べるようにするまず一つは、朝食を必ず食べるようにしましょう。朝食を摂ることで体温を上げることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。体温が上がると、体温維持のために使われる熱産生量も多くなるので消費エネルギー量も増え、その結果基礎代謝がアップすると言われています。そのため朝食を食べることは、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることは、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。午前中はほとんどの人がお仕事などで身体活動量が増えるため、多くのエネルギーが必要となります。エネルギーを必要としているタイミングで十分なエネルギーが補給されていないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうのです。そのため朝食を抜いてしまうと筋肉量の減少を招きやすく、基礎代謝が低下してしまうことになります。そこで朝食を摂るようにすることで、身体活動に必要なエネルギーがしっかり補給されるようになるので、筋肉の分解を防ぐことができると言えます。出典:byBirth2:「温かいもの」を食べるようにするまた基礎代謝を上げるには、「温かいもの」を意識して摂るようにしましょう。例えば「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を食べるようにしたり、「アイスティー」ではなく「ホットティー」を選ぶようにしたりします。そうすることで体温が上がるだけでなく、胃腸の働きも活発になるので、基礎代謝アップにつなげることができます。出典:byBirth3:よく噛んで食べるようにするよく噛んで食べるようにすることも、消費エネルギー量アップに有効と言えます。よく噛んで食べることで消化機能が活発になり、一日の総消費エネルギー量の一つである「食事誘発性熱産生」を高めることができ、消費エネルギー量を高めることができるからです。また、よく噛んで食べることは、満腹中枢を刺激し満腹感が得られるようになるので、食べすぎを防ぐ効果も得ることができます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」にするために積極的に摂っておきたい食べ物よく噛んで食べるコツは、噛み応えのある、食物繊維を含むものを摂るようにすることです。また、食物繊維を積極的に摂ることで腸内で善玉菌を増やすことができ、「痩せやすいカラダ」にすることができると言われています。善玉菌が腸内で優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多くみられることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積を防止する他、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。野菜、海藻類、こんにゃくなどから食物繊維を摂るとよいでしょう。出典:byBirth食事を楽しみながら「痩せやすく太りにくいカラダ」をゲットしましょう!今回は「食べながら痩せる方法」を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくいカラダにすることができ、ダイエット効果につなげることができます!「食べずにガマンする」のではなく、食事を楽しみながら痩せやすく太りにくいカラダを手に入れてくださいね!
2022年02月24日「下腹痩せ効果を高めるカギ」とは?では早速、「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる部分についてお伝えしていきましょう。その下腹痩せ効果を高めるカギと言えるのは、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です!股関節内転筋群は「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成り、骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に停止しています。股関節内転筋群には「太ももを内側に閉じる」という働きがありますが、日常生活の中では使われることが少なく、筋力が低下しやすい筋肉と言えます。股関節内転筋群の筋力が低下すると、恥骨が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポッコリと出た「ポッコリ下腹」につながると考えられます。このようなことから、「股関節内転筋群」は下腹痩せ効果を高めるカギと言えます。「下腹がなかなか引き締まらない…」とお悩みの方、股関節内転筋群に着目していましたか?出典:byBirth内転筋群を強化し、「下腹痩せ効果」を加速するエクササイズ3選それではその「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる股関節内転筋群を強化するには、どんなエクササイズを行えばよいのでしょうか。ここでは、股関節内転筋群を強化することで下腹痩せ効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。エクササイズを行うにあたり、次の4つをご用意ください。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル小さなエクササイズボール、もしくはクッションなどそれに代わるもの水分補給用の水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。(1)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボールなどを太ももの付け根に挟み、左右のかかとをつけてつま先を大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらボールなどを限界まで挟んでいき、挟みきったところで1~3秒間キープします。息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。「ボールを挟んで緩める」という動作を繰り返すことで股関節内転筋群が強化されます。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ボールなどを太もも内側の付け根で挟むようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝から足までをしっかり閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。リバースクランチは下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹筋下部である「腹直筋下部」のエクササイズとなりますが、同時に膝から足までをしっかり閉じるようにすることで、股関節内転筋群にも効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部から骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまいます。そのため下腹部から骨盤を起こしていき、仙骨が床から離れたら下ろしていくようにします。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirth足で小さなエクササイズボールなどを挟み、マットに仰向けになります。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、両脚は軽く膝を曲げて、床から離しておきます。ボールをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に仙骨が床から離れるまで骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながらゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろします。リバースクランチと同様、腹直筋下部に効かせることができますが、両脚を伸ばすことで強度がアップします。ボールなどを足で挟みながら行うことで「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点リバースクランチと同様、下腹部から動かしていくようにすることで、腹直筋下部に効かせることができます。エクササイズ中は、しっかりとボールを挟み続けるようにしましょう。内転筋群を意識して「引き締まった下腹」に!出典:byBirth今回は、股関節内転筋群が下腹痩せ効果を高めるカギとなる理由と、下腹痩せ効果につながる内転筋エクササイズをご紹介しました。「下腹だけがなかなか引き締まらない…」とお悩みの方は、股関節内転筋群をしっかり意識した上でご紹介した3つのエクササイズを行ってみてください。そうすることで下腹への効果が感じられるようになり、「引き締まった下腹」に変えることができるはずです!是非お試しください!
2022年02月02日体質改善で痩せた私になっていく喜びを!1月25日(火) 、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエの企画によるもので、日本橋三越本店(三越カルチャーサロン)が主催。講師はカウンセラーの寺前レナ氏である。受講料は1,100円(税込)となっている。痩せ体質になり美肌にも効果ダイエットに限らず、努力したことに対して成果が実感できないと、虚しく悲しい気持ちになる。ダイエットで成果が得られないのは、その方法が間違っていたり、自分に合った方法ではなかったりするからかもしれない。また、寒い冬は基礎代謝が高くなるため、ダイエットに適しており、痩せやすい季節だといえる。このオンラインセミナーでは、コロナ禍で体型が気になっている人や、運動が苦手な人にもできる「体質改善ダイエット」がレクチャーされる。タンパク質、脂質、炭水化物の割合である「PFCバランス」による食事の見直しや、「ファスティング」による味覚改善、皮下脂肪のチェック、リンパ節のマッサージ、セルライトにたまった老廃物を揉みほぐす方法などを学ぶことができる。日時: 1月25日(火) 19:00~20:30場所: オンライン(zoom)費用: 1,100円(税込)(オトナCanPASSのサイトより引用)(画像はオトナCanPASSのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく!痩せ体質を叶える体質改善ダイエット - オトナCanPASS - Otona CanPASS
2022年01月14日下半身のお肉が気になるけれど、トレーニングやエクササイズはハードルが高くていつも断念してしまう…。ダイエットを諦める理由に、「ツラそうだからやりたくない」「忙しくて体を動かす時間がない」という人もいるでしょう。そんな人におすすめしたいのが、スキマ時間におうちで超簡単にできる“膣トレーニング”。今回はヨガインストラクターの筆者が、寝ながら下半身の引き締めが目指せる「簡単膣トレーニング」をご紹介します。「膣トレーニング」で下半身の筋肉にアプローチして膣トレーニングは、効果的に骨盤底筋やお腹、お尻、太ももの内側を刺激して、下半身の血流にアプローチすることが可能。じわっと引き締めた刺激と脱力を繰り返すことによって、筋肉を刺激して血流やリンパ液の流れを促すことが期待できます。思い切り力を入れなくても、効果的に下半身の筋肉を刺激できるトレーニングなら、お腹やヒップラインを整えるのにも効果的!キツいトレーニングでなくても、下半身太り解消は目指せますよ。寝ながらできる!下半身太り解消を目指す「超簡単膣トレーニング」1.仰向けに寝て、両手を腰骨あたりに置きます。2.両脚は腰幅程度開いて、指先は天井に向けましょう。3.息をゆっくり吸います。4.息を吐きながらかかとで床を押し、膣を下腹部の方向へ引き上げ、同時にお腹を凹ませます。5.お尻に力を入れ、お尻から腰が軽く持ち上がるようにしましょう。6.吸う息で脱力します。7.力を抜いた感覚を味わいながら少し休みます。8.これを1回として、ゆっくりと10回繰り返しましょう。急がず休憩を入れながら行うのがポイント!忙しい現代人は、副交感神経がオンになりっぱなしで、心身をリラックスさせることが難しいと言われています。自律神経の乱れは、睡眠の乱れや暴飲暴食につながることもあるでしょう。また、エクササイズ中は、急いで回数をこなすことを目的としがち。ですが、膣トレーニングをするときは、引き締めと脱力を丁寧に繰り返しながら、脱力したときの感覚をきちんと味わうのが大切です。心身がゆるんだ安心感は、睡眠の質もあげてくれるので、体を愛おしむような気持ちで行ってみてくださいね。©Anastasiya Shatyrova/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月01日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日