特別付録「下腹ぺたんこ 体幹Wスライダー」健康や美容に関する情報を掲載している隔月刊誌『日経ヘルス』の8月号が890円の価格で発売された。今号では「下腹やせ 100の解決策」が特集である。また、「下腹ぺたんこ 体幹Wスライダー」が特別付録であり、「体幹Wスライダーだけで理想のボディラインに!」も特集。さらに「最新データでわかる 続・新型コロナ予防術」、「マイナス5歳がかなう 小田切ヒロ流! 抜け感メイク」などについても特集されている。「ペタ腹! おしり整体」ほか新型コロナウイルス感染拡大防止のための外出自粛では、多くの人が体重増、体型の変化を実感しており、中でも下腹が気になるという人が多いという。『日経ヘルス』8月号では、今こそ必要な下腹やせの方法がまとめて紹介されている。自粛太り解消のロードマップや、1日1分伸ばすだけという「ペタ腹! おしり整体」、脂肪をつきにくくし燃焼しやすくするという「究極の腹凹ドリンク」を紹介。女性に大人気YouTuber「B-life」のMARIKOさん指導による「寝たまま! バレエエクサ」では下腹と太ももを引き締める。特別付録の体幹Wスライダーは、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動、コンディショニングトレーニングといったさまざまな運動効果が得られるもので、誌面ではカリスマトレーナーの山口絵里加さんによる「美コア式 スライダーエクサ」などが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※日経BP SHOP - 日経ヘルス2020年8月号
2020年07月10日外出自粛のせいで、座りすぎていませんか?この春の外出自粛を機に運動不足や、座り時間が増加した人も少なくないと思います。私は、結婚前に事務職に就いていたときは、残業も含めて10時間ほど座りっぱなしの毎日でした。そのため、むくみでふくらはぎや足先がパンパン、顔や肩はヤセているのに下腹ポッコリという状態。さらに、3人目の産後は、下腹を見ては、「あら4人目?」と言われるように。でも、3年前ヨガインストラクターとなり、2年前に「美腸」について学び、下腹に効く運動を続けたらスッキリ!今回は、下腹にも関係あるふくらはぎの運動と下腹への直接のアプローチを紹介します。朝晩5分、どれも簡単な動きですが、継続することで確実に変化が見えてきます!早ければ1週間で効果を期待できますよ。下腹がヤセない、下半身のむくみや冷えが気になる理由座っている時間が長くなると、股関節や膝・足首が動かず固定された状態が続きます。それらの動きが悪くなると、ふくらはぎの表面の盛り上がった筋肉(腓腹筋/ひふくきん)や、それに繋がる足首も硬くなります。ふくらはぎは、第二の心臓と言われていて、そこが硬くなると血流やリンパの流れを促進するポンプ作用が悪くなります。そのため、血流が阻害され、脚の冷えにつながります。脚で冷えた血流が体幹部に戻るとき、お腹を冷やし、身体全体の代謝が落ちます。つまり、座りすぎが続くとむくみや冷えに悩まされ、ヤセにくい身体になるという悪循環に陥るのです。下腹アプローチ前に、まずは「ふくらはぎほぐし」■足首を動かし、ふくらはぎの奥の筋肉(ヒラメ筋)をほぐすマットの上に仰向けになり、足を伸ばします。足を軽く開き、足首を左右に20秒くらい股関節も揺れるよう振ります。■ふくらはぎの表面の筋肉をほぐす※写真の右か左のいずれかやりやすい方にトライ右)背筋を伸ばした状態で、足裏にタオルをかけてふくらはぎを伸ばします左)クラウチングスタートの状態から腰を上げ、前足のつま先を上げて伸ばします左右20秒ずつくらい、心地よいと感じるくらいの状態で伸ばしてみてください。腸が下がって下腹ぽっこり女性は一般的に男性より筋肉量が少ないです。また、産後に意識してケアしていないと骨盤が開きやすいのも特徴。ケアをしないままで過ごしていると、腸を支える筋肉があまり働かず、骨盤が開いたままの状態のため、腸の位置が下がります。私の第2子、第3子の産後がそうでした。腸の位置が下がると下腹がぽっこり出てきます。そして本来の位置より臓器が下がった分、血管を圧迫し冷えを導くことに。冷えれば代謝も落ち、脂肪がつきやすくなるという悪循環になり、下腹ぽっこりに拍車がかかります。腸の位置を戻すための「下腹を上げるポーズ」■腸の位置が元に戻し、下腹のふくらみが解消する1.仰向けになり、膝を曲げます2.お尻をを持ち上げます。股関節が曲がらず伸びている状態3.恥骨の上に両手を差し込み、おへそのほうへ引き上げます※ヨガの橋のポーズと似ていますが別のものです下がった腸をおへそ側へ持ち上げるイメージです。きつくなったらお尻を落として、腸をおへそ側へ手で引き上げてもOK。お尻を上げた状態でも下げた状態でも、ゆったりとした呼吸のペースで、1~2分取り組みましょう。1週間でマイナス8センチ!脱妊婦な見た目に私は、今回紹介した3つの動きを合わせて5分ほど、朝と晩に取り組むようになり、長年悩んできた冷えやむくみが解消されました。また、内臓で圧迫された血管も内臓の重みから解放され、それが代謝アップにもつながっています。食事内容やもともとの体型にもよりますが、私は、一昨年前のお盆を挟み1週間で下腹マイナス8センチを達成!妊婦に間違えられていた下腹ぽっこりの見た目から解放されました(笑)。それから現在まで継続しているため、手足の冷えもなく、末端までポカポカしていてむくみにくいです。もちろん下腹ぽっこりのコンプレックスとはサヨナラしたままです。<文・写真:ライターみち>
2020年06月29日猫背・肩こり・腰痛・便秘も解消3月16日、内臓を支える筋肉を整えて猫背、肩こり、腰痛、便秘を解消し、姿勢改善、ウエストを引き締めようという新刊『下腹だけ、凹ませる!』が発売された。著者は東京都中央区銀座にある岡部クリニックの院長の岡部正氏である。同書は四六判の176ページ、1,200円(税別)の価格にて宝島社から発売中である。太ってないのに下腹だけがぽっこり慶應義塾大学医学部を卒業し、カナダのカルガリー大学への留学を経験した岡部正氏は、亀田総合病院副院長を経て、1996年に岡部クリニックを開業。同クリニックは、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病、動脈硬化症などを専門とし、肥満、メタボ外来も実施している。岡部氏によれば、太ってないのに下腹ぽっこりの人の原因は脂肪ではなく、内臓を支えるインナーマッスルの筋力の低下が原因であることがほとんどだという。下腹ぽっこりの悩みを解消するには、筋肉を鍛える必要がある。新刊ではどの筋肉を鍛えるのか、どのようにして鍛えるのかを解説。まず、太っていなくても下腹だけがぽっこりしてしまう理由を解説し、1日5分、つらくないストレッチと筋トレによるぽっこり解消法を紹介。さらにスタイル維持と、内臓脂肪をつけないための食習慣なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※下腹だけ、凹ませる! - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2020年03月24日頑張ってダイエットしても、なかなか痩せないのがお腹。とくに「下腹部」は、脂肪がつきやすく落ちにくい部位です。ウエストまわりが細くなっても、下腹部がぽっこりしていたら美ボディとは言えないですよね。そこで今回は、下腹部にターゲットを絞った「足上げ腹筋」をご紹介。ふつうの腹筋では得られないメリットが満載ですよ。下腹部が痩せにくい理由出典:byBirthお腹の脂肪がなかなか落ちなくて、様々なエクササイズを試している人も多いかもしれません。お腹痩せを目指している人なら、最初に思い浮かぶのが「腹筋エクササイズ」。しかし、ふつうの腹筋エクササイズで鍛えられるのは、「お腹の上のほうの筋肉」だけなのです。このようなエクササイズでは、ウエスト部分は細くなっても下腹部のぽっこりを解消することができません。しかも、下腹部の筋肉に刺激を与えるエクササイズは少なく、脂肪もつきやすい部位のためなかなか脂肪が落ちないのです。そんな手ごわい下腹部を鍛えられるのが「足上げ腹筋」。じっくりと下腹部に刺激を与え、効果的にぽっこりお腹を解消できます。上体を起こすのではなく足を上げる腹筋エクササイズなら、ふつうの腹筋エクササイズよりも比較的簡単に行えるのでオススメですよ。足上げ腹筋の効果とメリット出典:byBirth足上げ腹筋の効果は、下腹部のぽっこりを解消するだけではありません。足を上げるエクササイズのため、足痩せ効果も期待できます。女性が痩せたい部位の上位にランクインされる「お腹」と「足」を同時に細くできるのは、大きなメリットですよね。また、足上げ腹筋はゆっくりとした動作で行うことがポイントのため、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えると、体幹が安定して姿勢を改善する効果があります。さらに、代謝がアップして痩せやすい体になることもメリット。こんなにメリットの多い「足上げ腹筋」ですが、息が苦しくなるような激しいエクササイズではありません。地味につらいエクササイズではありますが、女性でも簡単に取り組みやすく、美しいボディラインをつくる効果が期待できます。痩せにくいお腹の脂肪を落とす「足上げ腹筋」のやり方痩せにくいお腹の脂肪を落とす効果の高い「足上げ腹筋」のやり方についてご紹介します。レッグレイズ出典:byBirth仰向けになり、両手を床につきます。両足を床から10センチほど持ち上げ、そのまま10秒キープ。真上より少し低い位置まで足を上げ、そのまま10秒キープ。息を吐きながら、ゆっくりと足を下ろしましょう。これを5~10回くり返します。両手をお尻の横に置くと、レッグレイズをやりやすくなります。つらい人は、膝を軽く曲げると楽になります。逆に、余裕のある人は頭の後ろで手を組んでもOK。ニーレイズ出典:byBirth仰向けになり、両手を体の横につきます。頭を少し持ち上げて、膝を曲げながら顔に近づけます。頭は上げたまま、ゆっくりと足を戻します。10~20回くり返します。手は、頭の後ろで組んでもOKです。腹筋を縮めるようなイメージでゆっくりと行いましょう。バイシクルクランチ出典:byBirth仰向けになり、両膝を90℃に曲げて持ち上げます。手は頭の後ろで組み、少し頭を持ち上げます。右膝と左肘を近づけ、左足は浮かせたまま伸ばします。反対も同様に行います。左右10回ずつくり返しましょう。バイシクルクランチは、足を持ち上げることで下腹部を適度に鍛えながら、「腹斜筋」と呼ばれる筋肉も同時に鍛えられます。腹斜筋を鍛えると「くびれ効果」があるため、きれいなウエストラインを実現できますよ。足上げ腹筋は正しいフォームで!足上げ腹筋のやり方をご紹介しましたが、痩せにくい下腹部の脂肪を落とすには正しいフォームで行うことが大切です。以下の3つのポイントに気をつけながら行いましょう。腰が浮かないようにする足上げ腹筋は、腰が浮きやすいので注意しましょう。腰が床から浮いてしまうと、腰を痛めて腰痛になる恐れがあります。どうしても腰が浮いてしまう場合は、手をつく位置を変えたり、負荷をゆるめたりしながら調整してみてください。反動をつけずに、ゆっくりと行う足上げ腹筋は、反動をつけずにゆっくりと行うことがポイント。反動をつけると下腹部を効果的に鍛えられなくなり、ぽっこりお腹を解消できません。また、痩せにくいお腹の脂肪を落とすには、インナーマッスルを鍛えることが効果的です。インナーマッスルを鍛えるには、ゆっくりとした動作でじっくりと下腹部の筋肉を刺激することが大事。回数は減らしてもOKなので、反動をつけずにゆっくりとエクササイズを行ってみましょう。呼吸を止めない腹筋エクササイズ中は、呼吸を止めないことが大切です。呼吸を止めて筋肉に負荷をかけると、血液中の酸素が不足して、体に負担がかかります。呼吸のタイミングとしては、足を上げるときに息を吐き、足を下げるときに息を吸います。この呼吸によって腹筋への刺激が高まり、お腹を引き締めることができます。ぽっこり下腹は足上げ腹筋でスッキリ!なかなか痩せない下腹部のぽっこりを解消するには、足上げ腹筋が効果的です。足を上げるエクササイズのため、お腹痩せだけでなく、足痩せ効果も期待できるのがメリット。ふつうの腹筋エクササイズでは刺激を与えにくい「下腹部」にターゲットを絞って、効果的にお腹を引き締めていきましょう!
2020年03月20日下腹の脂肪を落としたい! 世界中で、この悩みに共感する女性は実にたくさんいることでしょう。私のまわりにいる友人たちも年齢問わず、下腹についた脂肪に悩んでいる人がたくさんいます。やせている人、標準体形なのに下腹だけ出ている人、全身がっちり体系の人、それぞれに原因はありそうですが悩みは一緒。そこでなぜ下腹部に脂肪がつくのか原因を探ってみました。後半は、下腹をスッキリさせるエクササイズを紹介します。【監修】イシハラクリニック副院長 石原新菜 先生小学校は2年生までスイスで過ごし、その後、高校卒業まで静岡県伊東市で育つ。2000年4月帝京大学医学部に入学。2006年3月卒業、同大学病院で2年間の研修医を経て、現在父、石原結實のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。著書に、13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸し生姜健康法』(アスコム健康BOOKS)をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』(PHP研究所)等30冊を数える。■下腹がぽっこりしてくる原因脂肪の付き方を大きく2つのタイプに分けると、皮下脂肪型と内臓脂肪型に分類されます。前者は主に皮膚と筋肉の間に脂肪を蓄えるタイプ、後者は内臓のまわりに脂肪を蓄えるタイプです。ここでは両タイプに共通する下腹に脂肪がつく原因を紹介します。参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット 「皮下脂肪型肥満」 「内臓脂肪型肥満」 ▼下腹ぽっこりの原因1:姿勢が悪い・骨盤がゆがんでいる正しい姿勢を維持しているだけで、基礎代謝が上がり、エネルギー消費につながることは何となくわかりますよね。姿勢が悪いということは、腹筋や背筋がさぼっている状態。つまり正しく使われていない状態です。国内の計測器メーカーが行った呼気分析実験によると、姿勢によって酸素の摂取量が違うことがわかりました。例えば体重60kgの人が1日30分背筋を伸ばして座っただけで、1カ月で大福1個分のカロリー(約129kcal)が消費されるのです。同様に骨盤のゆがみもおなかぽっこりの原因になります。骨盤は内転筋群と外転筋群をつなぐ働きをしていますが、バランスよく動かすことによって効率よく筋肉を使うことができるからです。参考サイト:タニタの健康応援ネット からだカルテ 「オフィスでかっこよくキメると脂肪が燃える!?」 ▼下腹ぽっこりの原因2:便秘便秘も下腹部に脂肪がつく原因のひとつです。便秘の原因はさまざまにありますが、その中のひとつに、食習慣の乱れがあります。農林水産省「食事バランスガイド」によると、成人女性の理想的な副菜の摂取量は350g。そのうち便秘の解消に役立つ食物繊維の推奨摂取量は18gとなっています。パンやパスタなど、好きなものばかりを摂取していると栄養バランスが崩れて便秘になることにも触れています。便秘になると、おなかに便やガスがたまり、ますますポッコリ下腹が目立つことにもなるの注意したいですね。参考サイト:農林水産省 「食事バランスガイド」 ▼下腹ぽっこりの原因3:筋力低下筋力の低下も下腹に脂肪がつく原因のひとつです。おなかの筋力が低下すると、さまざまな問題が起こります。例えば、内臓下垂。これは骨盤を支える筋力が弱ることで、骨盤が開き、内臓が下腹に下がる状態です。内臓の動きも緩慢になるので、腸の動きが弱まり便秘になることも。腹直筋と腹斜筋が弱まると正しい姿勢の維持もできなくなります。▼痛みがある時は念のため病院へ内臓疾患が原因で下腹部がぽっこりしてくる場合もあります。私の友人の話ですが、自宅で英語の翻訳の仕事をしていた彼女。下腹が出てきたことを気にしていました。1日中座って仕事をしていることが多く、年末年始の飲み会が重なったタイミングもあり「食べ過ぎたかな?」とエクササイズをしていました。しかし、改善するどころかどんどんぽっこりに。そんなとき頻尿や下腹部痛がはじまり、婦人科へ行くと子宮筋腫がみつかりました。痛みがある場合は、自己判断せずにすぐに病院へ行くことをおすすめします。■下腹ぽっこりをスッキリさせるために見直すべき生活習慣とは?下腹の脂肪を減らし、スッキリしたおなかを手に入れるためには、極端なダイエットをしたり、過激な運動が必要と思う人もいることでしょう。しかし、激しい運動をしなくても、ちょっと食習慣を変えたり、運動を取り入れたりを1日のルーチンに取り込むことで、無理なく下腹部の脂肪を減らすことができます。▼見直したい生活習慣1:朝食のとり方食べないこと=下腹ぽっこり解消と思っている人もいるかもしれませんが、残念ながらそうとは限りません。食事をし、胃に食べ物を入れることで小腸は動きだします。小腸は食べ物を大腸へ送るためにぜん動運動を起こし、排便を促します。この小腸のぜん動運動が腸にたまった老廃物を排泄(はいせつ)させ、腸内を掃除する役割を果たしているのです。便秘になると消化されない糖分が脂肪として蓄積されることになります。便秘予防のためにも、規則正しい食生活と腹八分目を心がけましょう。脂肪分や糖分が多いものは、1日の活動でエネルギーを消費しやすい朝にとるほうがいいですが、昼と夜は少なめにする、空腹時間を長めにとるなどで調整しましょう。▼見直したい生活習慣2:運動のタイミングあまり知られていませんが、運動のタイミングでも効果が違ってきます。気をつけたいのが満腹時。食後は消化吸収のために消化器官に血流が集中するため、運動をすることで血液が分散されてしまい、消化不良などを起こすケースもあります。食後は1時間あいだをあけてから運動をしましょう。運動が効果的な時間帯は、夕食前後の時間帯です。夕食前の空腹時は、いちばん脂肪が燃焼しやすく、運動後の食事も消費しやすい傾向にあります。夕食後に運動する場合は、時間をあけてから行うようにすれば、食事の脂肪もたまりにくくなります。また、ストレッチなどの軽めの運動であれば就寝前も効果的です。就寝中に分泌される成長ホルモンが筋肉に程よい刺激を与えます。▼見直したい生活習慣3:昼食<夕食はNG1日の食事で夕食をいちばん豪華にしたい! これはぜひ改めてほしいポイントです。なぜなら、夕食後はゆったりとした時間を過ごすことが多く、寝るまでに消費するエネルギーが少ないからです。消費しきれなかったエネルギーはそのまま体に蓄積されるだけですから。下腹の脂肪を落とすことを目標とするのであれば、昼>夜の比重で食事をとることをおすすめします。参考サイト:人事院 「健康寿命を延ばすには」 ▼見直したい生活習慣4:睡眠はしっかりと寝不足が続くと、なんとなく食べ過ぎてしまう傾向がある、と思っている人いませんか。これは、気がする、だけではなかったことがわかっています。寝不足が食欲に影響を与えるという研究結果が出ているのです。十分に睡眠をとった日と寝不足気味の日にホルモンの分泌調査をした結果、食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌が増え、レプチンという食欲を抑えるホルモンが減っていたのです。この結果から寝不足が食欲を増すことが証明されたのです。睡眠はしっかりとりたいものですね。参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット 「睡眠と生活習慣病との深い関係」 ■下腹ぽっこりをスッキリさせる筋トレ方法筋トレはきつくてつらい! と思われがちですが、下腹の脂肪解消には筋トレは効果的です。あなたに合ったやり方をみつけ、毎日のルーチンに取り込むことができれば、長続きできることでしょう。▼筋トレ1:寝ながらできる筋トレ筋トレ初挑戦! という人向けの筋トレ入門編トレーニングを紹介します。まずは腸腰筋というインナーマッスルを目覚めさせることから始めましょう。腸腰筋とは骨盤の内側から大腿骨の根元につながる筋肉です。ここが衰えると姿勢が悪くなり、下腹がぽっこり出てくる原因になるといわれています。まずは下腹に手を当て、奥にある筋肉を意識してみましょう。そして、体幹であるインナーマッスルを鍛えるときに気をつけたいのが、こめる力です。強くなりすぎると外側にある筋肉が働き始めるので、半分以下の力、つまり弱い力を心がけます。【寝ながらできる筋トレ】1.仰向けに寝ます。2.背中を床に押し付けることを意識し、膝を曲げずに、息を吸いながら両足を45度くらいまで上げていきます。3.息をはきながら、下腹を意識しつつゆっくりと両足を下ろします。4.この動きを10~15回繰り返し、休憩を入れながら2~3セット行います。▼筋トレ2:椅子に座ってできる筋トレ続いて、筋トレ中級編。椅子に座ったままで行うトレーニングです。こちらは、骨盤の動きを意識することがポイントとなります。凝り固まった骨盤を動かすことはゆがみの矯正にもなります。呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。【椅子に座ってできる筋トレ】1.椅子に座ります。2.おへそを見るように背中を丸めて、腰を後ろに突き出します。3.次に姿勢を正し、胸を張り首を上に向けて骨盤を立てます。4.この動きを10~15回1セット行います。これだけの動きですが、やってみると血流がよくなり、体がぽかぽかしてきます。▼筋トレ3:しっかり筋トレするなら下腹だけではなく、上半身~下半身の体幹を鍛えることができるトレーニングです。このトレーニングを取り入れているアスリートは多く、簡単な動きでありながら、効果を感じやすいと人気です。ポイントは腰が沈まないよう腹筋に力を入れて、体の線を一直線に保つことです。【しっかり筋トレ】1.おなかを意識し、腰が沈まないように気をつけながら、四つんばいになります。2.手先から足先までが横一直線になるように、右腕・左足を上げていきます。3.次に、腹筋を意識しながら左足の膝と右腕の肘をおなかの下で近づけ、5秒静止します。4.再び手足を伸ばし、この動きを10~15回1セット行います。5.休憩をはさみ、逆の左腕・右足も同様に行います。▼呼吸を変えるだけでも!呼吸を意識するだけで脂肪の燃焼を促進させる! という専門家もいます。下腹部にある丹田を意識しながら下腹を大きく膨らませたり凹ませたりしながら呼吸をします。呼吸を大事にするエクササイズのひとつに「ヨガ」もあります。ヨガでは深く呼吸をすることで血液やリンパなどの気の流れを促し、心身を活性化させるといわれています。下腹ぽっこりの原因と改善トレーニングを紹介しました。トレーニングを長続きさせるためには、楽しみながら行うのがいちばんです。私の場合、毎晩大好きな動画を観ながらエクササイズをしています。筋トレがつらくなくなるから不思議です。みなさんもお気に入りの音楽や動画を観ながら、ひとりでまたは大好きな人と一緒にトレーニングをしてみてはいかがですか。ちょっとした生活習慣の改善とトレーニングで下腹の脂肪が落ちて心も体もスッキリすることでしょう。
2020年02月16日女性医療専門クリニックの関口由紀医師監修骨盤底筋を鍛えて尿もれの悩みや、下腹ぽっこりを解消しようという新刊『尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方』が発売された。著者は広島大学大学院医系科学研究科スポーツリハビリテーション学研究室講師で、保健学博士、理学療法士の前田慶明氏である。また、骨盤底筋リハビリテーションを行っている女性医療クリニックLUNAグループの理事長で、日本泌尿器科学会専門医の関口由紀氏が監修を務めている。同書はB6変型で160ページ、1,320円(税込)の価格にて、池田書店より発売中である。女性の約7割が悩む尿トラブルに前田慶明氏は日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーであり、スポーツのパフォーマンス向上と怪我の予防、健康に関する研究を行い、日本初の骨盤底筋育成LINEアプリ「キュットちゃん」の共同研究者でもある。骨盤の底にある筋肉・骨盤底筋。子宮や膀胱などの内臓を支えるとともに、排泄の制御でも重要な役割を担っている。骨盤底筋の衰えは特に出産を経験した女性や50代以降の女性に多く、尿もれや頻尿の原因になり、下腹ぽっこり、ヒップライン、足のむくみなど美容の悩みにも関係している。新刊では、女性の約7割が悩んでいるという尿トラブルや、下腹ぽっこりなどの悩みを解消する骨盤底筋の鍛え方を解説。骨盤底筋エクササイズや、肩こり、腰痛、膝痛を改善するエクササイズ、自宅や外出先でできる「自分でできる尿トレ」などが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方 - 株式会社 池田書店
2020年01月22日下半身のぽっちゃり感をなんとかしたい。そんな時は同時にぽっこりとした下腹も気になっている方が多くいます。なぜならそこには関連性があるからです。今回は、そんな下腹から下半身をすっきりさせるエクササイズをご紹介していきます。下腹と内腿は同時に脂肪がつきやすい下半身のぽっちゃり感に悩む人に多いのが、お腹から太腿にかけての肉付きです。お腹だけではなく、太腿周りも同時に悩んでいる方が多く、それは立ったときの姿勢を維持する筋力の低下により、姿勢が崩れることで下腹から太ももに脂肪がつきやすくなっているのが大きな原因の一つとなっています。関連記事「ポッコリお腹」の原因はふくらはぎ!?効果を高めるストレッチ下腹をすっきりさせるには腹筋ではダメ?下腹のお肉をなんとかしたいときに、腹筋を必死に頑張っても効果を感じられなく、やる気をそがれることがありませんか?下腹がぽっこりと出てしまうのは、骨盤の歪みや傾きによって脂肪がつきやすく、内臓が下がってしまっていることが原因であることが多いです。そのため、骨盤を支える筋力を整える方法でエクササイズをすることが必要となります。ぽっこりお腹と内腿を引き締めるエクササイズstep1床に座ります。床に対して腰をまっすぐに立てて両膝を曲げます。両手をお尻の後ろについてバランスをとりましょう。step2両脚の間にクッションを挟んでも良いでしょう。下腹を意識して両脚を持ち上げ、膝の高さまで足先をあげます。step3ゆっくり脚を下ろします。再び下腹で脚を引きつけるようにして脚を持ち上げます。この動きを5回行いましょう。step46回目に両腕を前方に伸ばし、5呼吸キープします。エクササイズで下腹をすっきりと引き締めようこのエクササイズは腰が丸まってしまうと、下腹と内腿に聞かせることができません。ですので、腰を丸めないように意識して行いましょう。つらい場合はできる範囲から始めてみてくださいね。エクササイズは継続することが大切になります。ちょっとしたスキマ時間などを使って引き締めていきましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月17日予約のとれない人気美容整体トレーナーの新刊寝たままという楽な姿勢で全身の骨と筋肉のバランスを整え、下腹をスッキリさせようという新刊『1日1分 寝たまま! 下腹ぺたんこポーズ』が発売された。著者は美容整体トレーナーで、豊橋市にある美容整体サロン「アクアヴェーラ」代表の波多野賢也氏である。A5判で96ページ、1,100円(税込)の価格で池田書店より発売中である。波多野氏は、理学療法の知識や経験を活かし、骨格矯正や小顔美顔矯正などを行い、2002年の美容整体サロン開業以来、なかなか予約がとれない状態となっており、著作も多数。この新刊は波多野氏にとって16冊目となる。全身の骨と筋肉のバランスを矯正年齢とともに変化する体型。体のシルエットは見た目の印象に大きな影響を与えてしまう。とりわけ下腹が出ていると、老けて見られ「おばさん」のような印象を持たれてしまうことになる。新刊『1日1分 寝たまま! 下腹ぺたんこポーズ』では、寝たままの姿勢でタオルをお尻の下に入れ、ポーズをとるだけで下腹がスッキリするという独自のメソッドを掲載。立って行うエクササイズよりも、余計な力が入らないため、全身の骨と筋肉のバランスの矯正に効果的だという。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※1日1分 寝たまま! 下腹ぺたんこポーズ - 株式会社 池田書店
2019年11月19日下腹部の脂肪が気になるけど、筋トレをする時間が取れない…そんな方におすすめの下腹部ダイエットのやり方について、美宅玲子先生に教えていただきました。「ドローイン」や「丹田の呼吸法」など、正しいやり方をご紹介します。下腹部の脂肪が付きやすく落ちにくい理由腹直筋の位置下腹部は、他の部分のお腹と違い、いわゆるシックスパックと言われる腹直筋が、奥に隠れる構造になっています。腹筋を鍛えても表に表れにくく、また力も入れにくい部分です。筋肉を使いづらい部分は、脂肪がつきやすく落ちにくくなります。骨盤の傾き多くの人が陥りがちな骨盤が前傾、または後傾する姿勢の場合、下腹部の力が落ちやすくなってしまいます。筋肉を使いづらい部分には、脂肪がつきやすく落ちにくくなります。重力重力によって、下の方へ脂肪がたるむため、下腹にたくさん脂肪がついているように見えてしまうことも。内臓の保護骨盤内には大切な内臓があり、それを守るために脂肪がつきやすくなっています。下腹部ダイエットの定番「ドローイン」のやり方<やり方>STEP1:鼻から息を吸い、風船を膨らませるように口から細く長く息を吐きだしていきます。その際、履いているパンツがゆるくなってくるイメージで、下腹周りが引き締まってくるのを感じます。STEP2:10秒ほどかけて吐き出したら、息を吸ってゆるめます。それを5回繰り返します。STEP3:慣れてきたら、息を吸うときも下腹部を引き締めたまま、肋骨を広げて息を吸うようにして繰り返します(胸式呼吸)。関連記事骨盤を立てて腰回りのダイエットを!ドローインもおすすめ下腹部に効く「丹田の呼吸法」のやり方<やり方>STEP1:鼻から息を吸い、胸を膨らませて止めます。息を止めたまま、胸にためた空気を下腹へ移動させるようにイメージして、下腹を膨らませます。STEP2:少し苦しくなる手前で、鼻から息を吐きだします。その際、下腹が平らになるまで息を吐き切ります。お腹の中(内臓)のマッサージができ、筋肉を刺激し、ぽかぽかと温まるのを感じられるでしょう。座位姿勢で行うのが効果的です。バスタオルを使った下腹部ダイエット<やり方>STEP1:バスタオルを畳んで下腹の下に置いた状態で、うつぶせになります。STEP2:両膝を曲げて左右に倒したり、両つま先を立てて床をけったりして、お腹に刺激を与えるマッサージをします。STEP3:その後、恥骨を床につき、できるだけタオルを押さないようにして(下腹を凹ませて)呼吸を繰り返します。バスタオルは畳んでいってお腹のサイズに納まる大きさを目安にしてください。ある程度、タオルで高さを作った方が効果的です。下腹部ダイエットを行う際のポイント吸う呼吸で助骨の広がりを意識息を吸うときは、首や肩を緊張させず(肩を上げず)、肋骨周りが広がるようにします。凹ませるのと緩ませるのを交互に行う四六時中下腹を凹ませていればいいのではなく、ゆるめたり凹ませたりした方が、下腹の血流が良くなる(力を入れたままだと、血流が悪くなる)ので、緩めたり凹ませたりしましょう。肩や腰はリラックスうつ伏せになるときは、おでこを床に着け、肩はリラックスさせましょう(スフィンクスのように腰をそらさないように)。気になる下腹部の脂肪を撃退下腹部は体の中でも特に脂肪がつきやすく落ちにくい部位です。そんな下腹部のダイエットには「ドローイン」や「丹田の呼吸法」などの呼吸法が効果的。これなら忙しい人でも、仕事の合間や家にいるちょっとした時間ですぐに取り入れられます。ぜひ試してみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年11月09日30代後半から40代にかけて、少しずつ、下腹にぽっこりとお肉がついてしまい、食時や運動に気を使っていても、なかなか痩せなくて悩むことはありませんか?今回は、そんなぽっこり下腹を凹ませるエクササイズを伝授いたします。下腹がぽっこりと出て痩せにくくなる理由とは妊娠や出産などで骨盤周囲の皮膚が伸びたから妊娠や出産などで骨盤周囲の皮膚が伸びると、下腹に脂肪をため込みやすくなってしまいます。30代以降に腹筋が弱くなるから座り仕事など、身体を動かす機会が減ると腹筋が弱くなり、内臓で下腹が押されて、ぽっこり出やすくなることも考えられます。また、運動量が下がり基礎代謝も落ちるため、脂肪が下腹に蓄積されやすくなるのです。骨盤が歪んできたからハイヒールを履くことが多いと前傾姿勢になりやすく、骨盤が前に歪みやすくなります。骨盤が前に歪むことで下腹の筋肉が緩みやすく、ぽっこり出やすくなるのです。関連記事【動画解説】ぽっこりお腹を引き締める!筋トレや食事内容まで紹介下腹をペタンコにする美習慣1日5食を小分けに食べる朝、昼、晩の通常の食事量を少なめにして、早朝やお昼過ぎに、おにぎりや果物などの炭水化物や食物繊維、ビタミン類を補給することで消化が良くなり、下腹にお肉がつきにくくなります。休日の朝も平日と同じ時間に起きる休日の前に夜更かし、休日に朝寝坊をしていると、体内時計が乱れ、基礎代謝が下がりやすくなるので注意が必要です。休日も、平日も、毎日同じ時間に起きることで、体内時計がリセットされます。体が活性化することで、内臓脂肪が燃えやすくなり、下腹がペタンコになりやすいのです。寝る1時間前にはスマホやパソコンの電源を切る眠れないからと、だらだらとネットサーフィンやオンラインゲームをしていると、寝つきの妨げになり、血行が悪くなりやすくなります。血行が悪くなることで、老廃物が体に滞り、老廃物をため込みやすくなってしまうのです。寝る1時間前には、スマホやパソコンの電源をOFFにすることで、自律神経の働きが整い、眠っている間に疲労回復しやすくなります。疲労回復することで基礎代謝が上がり、下腹が引き締まりやすくなります。ぽっこり下腹改善エクササイズ3選イスに座り両脚を左右にひねるイスに座り、両脚をそろえて、つま先を軸にして床につけ、左右に30回ひねってください。両手でイスの座る部分のふちをつかみ、上半身を動かないように固定することで、下腹の筋肉の内・外腹斜筋(ない・がいふくしゃきん)が鍛えられて、下腹が凹みやすくなります。イスの高さと水平に両脚を上げる座ったままイスの高さと水平に両脚を伸ばしたら、両手でイスの座る部分のふちをつかみ、ゆっくりと膝を曲げてください。この両脚の曲げ伸ばしを10回繰り返すことで、下腹を凹ませる筋肉、腹直筋(ふくちょくきん)が鍛えられます。あお向けで両脚を伸ばしたまま床から10cm上げるあお向けで、両脚を10cm浮かせて3秒キープしたら床に戻す。この繰り返しを10回おこないましょう。下腹の筋肉、腹直筋、内・外腹斜筋が鍛えられて、ぽっこり下腹を解消へと導けます。ぽっこり下腹を改善しようぽっこり下腹は、放置していると、取り返しがつかないぐらい脂肪がついてきます。食事や睡眠には気をつけて、朝起きた時や寝る前、お昼の休憩時間などに、下腹エクササイズを行うことが大切です。ぽっこり下腹を解消して、ペタンコ下腹を目指しましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月30日ポッコリと出た下腹は、多くの女性が持つ悩みのひとつではないでしょうか。下腹が痩せるだけでスタイルにも自信がつきますよね!そこで今回は、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に、下腹痩せに効く簡単エクササイズを解説していただきました。下腹が出てくる原因骨盤の前傾下腹が出てくる原因は、大きく2タイプに分かれます。一つ目は、腹筋の力がゆるんで、骨盤が前傾してくるタイプです。腰が反れ、内臓が前にこぼれ落ちる形になるため、下腹が出てきます。また、腰が反れると腰の筋肉が固く緊張し、腹筋の筋肉が衰えてくるため、ますます腹筋がゆるむという悪循環が生まれます。骨盤の後傾二つ目は、長時間のデスクワークや運動不足などによって、骨盤が後ろに倒れて腹筋の力が抜けるタイプです。腰が丸まり、下腹がポッコリと出てきます。効果的に下腹を痩せさせるエクササイズ骨盤を垂直に立て、下腹を凹ませる筋肉を使うエクササイズまずは、座位で骨盤を垂直に立てる感覚をつかみましょう。【座って行うエクササイズ】1. 左右の座骨を真っ直ぐに座面につけて座ります。2. 左右のお尻の真ん中にある仙骨を垂直に立てます。3. その骨盤の位置を維持するために、下腹を仙骨に向かって近づけるイメージで下腹を凹ませます。慣れてきたら立っているときも、以下のようなエクササイズを行ってみましょう。【立って行うエクササイズ】1. 尾骨を真下(かかとの間)に引き下ろすイメージをして、仙骨を垂直に立てます。2. 仙骨に向かって下腹を引き込むイメージで下腹を凹ませます。このとき、腰を反ったり、腰を緊張させたりしないことがポイントです。骨盤底筋群を活性化させるエクササイズ骨盤底筋群とは、骨盤の底にある筋肉のこと。骨盤底筋群が活性化されると、自然と下腹を引き締める筋肉も使われ、姿勢改善に役立ちます。【座って行うエクササイズ】1. タオルをおしぼり状に丸め、股の下に縦長に置き、その上に座ります。2. 左右の座骨でおしぼりを挟むように、骨盤底の筋肉を動かします。骨盤底でおしぼりをつかんで、体の中に引き入れて持ち上げるようなイメージです。慣れてきたら立っているときでも、おしぼりタオルを股に挟んでいるつもりで、同様のエクササイズができるようになります。どれくらいの期間続けると効果を実感できる?上記のエクササイズを毎日続ければ、1ヶ月ぐらいで効果を実感できるでしょう。座ったとき、立ったときに自然と下腹の筋肉にスイッチが入って、姿勢を整えられるようになります。言うなれば、「自前の筋肉のコルセット」を使えるようになり、無意識のときにも変化が見られるはずです。下腹痩せを成功させる秘訣下腹痩せの秘訣は、こまめに意識すること。たまにまとめて長時間行うよりも、少しずつでも毎日行うことが成功への近道です。とはいえ義務感よりも、ゲーム感覚で楽しんで行えると続けやすいです。例えば、筋肉は空腹時の方が意識活性化しやすいため、下腹が痩せてスッキリする自分を思い浮かべ、空腹を楽しみながらエクササイズができれば、相乗効果が期待できます。また、食事の内容や量にも気を配ると、より効果を高めてくれるでしょう。ポッコリ下腹を改善したいときは姿勢を見直そう下腹が出てしまうのは、姿勢の乱れが原因のひとつだとお分かりいただけたでしょうか。座ったとき、立ったとき、筋肉をゆるめると楽ですが、本来働くはずの筋肉が衰えて姿勢が悪くなり、結果として下腹が出てしまうという状態を招きます。日常のさまざまなシーンで美しい姿勢を意識し、魅力的なスタイルを手に入れてくださいね!美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年08月29日妊娠中に下腹部痛を訴えるケースが多く、不安を感じる妊婦さんが多いといわれています。何が原因で、どのような症状を感じやすいのかを対処法と合わせてご紹介します。注意が必要な下腹部痛の特徴についても一緒にお話ししたいと思います。 妊娠中に起こる下腹部痛の原因多くの妊婦さんが妊娠中に経験する下腹部痛は、さまざまな原因が考えられるため、下腹部痛が起こるタイミングもさまざまですが、妊娠初期に下腹部痛を感じる人が多いといわれています。器質的疾患がない妊婦さんが妊娠初期に下腹部痛を感じやすい原因としては、次の3つがあげられます。 1.ホルモンバランスの乱れによる便秘や下痢女性の子宮では妊娠成立のために、子宮内膜を増殖させて受精卵を着床しやすくさせる働きのあるエストロゲンや、妊娠が継続しやすい環境に整える働きのあるプロゲステロンが持続的に分泌されるようになります。 また、妊娠が成立すると、胎盤からhCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)やhPL(ヒト胎盤性ラクトゲン)も分泌されるようになり、ホルモンバランスが大きく変化します。ホルモンバランスが乱れると、腸の機能低下を引き起こすケースが多く、つわりによる食生活の乱れと重なって便秘や下痢を起こし、それにともなう症状として下腹部痛を感じやすい傾向があります。 2.子宮の成長非妊娠時の子宮は、鶏卵大程度の大きさです。しかし、妊娠すると、妊娠11週にはこぶし大程度になり、妊娠20週になるころには子どもの頭くらいの大きさに急成長するため、人によっては、子宮の大きさの変化による違和感や痛みを覚えることがあります。 3.靱帯のつれ妊娠をすると、赤ちゃんが産まれやすくなるように骨盤が広がります。子宮は、円靱帯(えんじんたい)で骨盤とつながっていますが、妊娠によって靱帯がゆるみ、骨盤が広がることで、体をひねったときに靱帯が引っ張られて下腹部に痛みを感じることがあります。 妊娠中の下腹部痛はどんな痛み?いつまで続く?妊娠中に起こる下腹部痛は、妊娠初期から起こりやすいといわれていますが、いつごろまで感じるものなのか、心配される方も少なくありません。妊娠中の下腹部の痛みの特徴とともに見ていきましょう。 【妊娠中に感じやすい3つの下腹部痛】下腹部痛の症状は、人によって感じ方が違いますが、痛みを表現すると、概ね次のような痛みを感じやすい傾向があります。・針などでつつかれているようなチクチクした痛み・締め付けられるような痛み・おなかが引っ張られるような痛み 妊娠中に起こる下腹部痛は、妊娠初期にみられることが多く、痛みを感じてから1カ月ほどで痛みに慣れて気にならなくなるといわれています。ただ、子宮の成長にともなって子宮周辺の臓器や筋肉が圧迫されたり、刺激を受けたりするため、妊娠中期や後期になっても下腹部の不快感や痛みが続く人もいます。 下腹部痛の対処法妊娠中の下腹部痛の主な対処法としては、次の2つがあります。 ・体を冷やさないようにして安静にする妊娠すると胎児の血液も確保する必要があり、循環血液量がアップしますが、体が冷えていると血液循環がスムーズにおこなえません。体が冷えないように対策しながら安静にすることも大切です。 ・ストレスをため込まない人間の体は、自律神経系や内分泌系などの絶妙なバランスによって、心と体の健康を維持していると考えられています。しかし、妊娠中は、これまでのような生活ができず、制限されることも多くなってストレスを感じてしまう人が多い傾向があります。ストレスは、心と体のバランスを崩して、下腹部痛を招く可能性があるため、妊娠中でも楽しめる趣味などでうまくストレスを発散することも大事です。 注意が必要な下腹部痛とは妊娠中の下腹部痛には、注意が必要なケースがあります。それは、流産や早産、子宮や卵巣などの病気が関連した下腹部痛です。 流産や早産が関連した下腹部痛妊娠22週未満で妊娠が中断してしまう「流産」や、妊娠22週以降から37週未満の出産の「早産」の症状として下腹部痛が起こっている可能性があります。流産の場合、少量の性器出血を伴うことが多く、早産では、周期的な陣痛や分娩を一気に進行させる破水が起こりやすいです。また、切迫流産や切迫早産の場合、下腹部に触れたとき、子宮が固く収縮していることが多いため、下腹部痛以外に気になる症状がある場合は、かかりつけの病院へ連絡して、すぐに病院へ向かうようにしましょう。 子宮や卵巣などの病気が関連した下腹部痛妊娠中に下腹部痛を引き起こす可能性がある病気は、以下のようなものがあります。・子宮筋腫・子宮腺筋腫(子宮内膜症)・卵巣腫瘍・胃腸炎・膀胱炎・尿路結石安静にしていてもよくならないケースは、病気が原因の可能性が考えられるため、一度病院で診てもらうとよいでしょう。 まとめ下腹部痛を感じると不安に思う妊婦さんが多いですが、下腹部痛の原因や対処法、注意が必要な下腹部痛のポイントを押さえておけば、いざというときに冷静な判断ができ、不安から来るストレスの軽減も期待できます。ただ、知識を過信しすぎないことも大切です。下腹部痛以外にも気になる症状がある場合は、迷わずかかりつけの病院を受診するようにしましょう。 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。
2019年07月14日下腹を凹ませるメソッド5月23日、人気のトレーナーたちが実践しているという下腹を凹ませるメソッドを紹介している新刊『InRed特別編集 下腹が凹む!』が宝島社から発売された。『InRed』はビューティー、ライフスタイル情報なども掲載されている女性向け月刊ファッション誌である。紅蘭さんの「燃焼しやすい体作り」下腹を凹ませようと思うと、つらい腹筋運動を繰り返し行うことになる。ただ、腹筋運動は成果が実感できるようになるまで頑張り続ける必要がある。新刊『InRed特別編集 下腹が凹む!』では、人気トレーナーが頑張らなくてもできる「お腹引き締めメソッド」をレクチャーしており、腸について、食べ物についても解説されている。産後3か月で体型が戻ったというパーソナルトレーナーでタレントの紅蘭さんは「燃焼しやすい体作り」を紹介している。久嬢由起子さん・本島彩帆里さんなどの人気トレーナーまた、タレントで整体師、肛筋トレーナーの久嬢由起子さんが「面倒くさがりでもできる肛筋ボディメイク術」を、ダイエット美容家の本島彩帆里さんは「隙間時間に体を揉んで自分の状態を確認」のメソッドをそれぞれ紹介している。そのほか、フィットネスライターのとがわ愛さん、ヨガクリエイターのayaさん、姿勢改善コアトレーナーの村田友美子さんも独自のメソッドを解説。新刊は80ページ、630円(税別)の価格で宝島社よりTJ MOOKとして発売中である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※InRed特別編集 下腹が凹む! - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2019年05月29日「ダイエットボール」が付属9月29日、付属の「ダイエットボール」で下腹をスリムにしようという『世界一下腹が凹む! ライザップ式「ダイエットボール」』が発売された。同書は日経ヘルスが編集しており、B5変判で52ページ、1,512円(税込)にて日経BP社が発行している。結果にコミット!ダイエットボール筋トレ美しくなりたい人や健康志向の人のための月刊誌『日経ヘルス』は、創刊20年を迎えている。今回、日経ヘルスは、テレビコマーシャルの「結果にコミットする」のフレーズが印象的なパーソナルトレーニングジムのライザップと共同で下腹に効果的なメソッドを開発した。新刊では付属の直径15cmのダイエットボールにより、運動不足の人でも体が硬い人でもできる筋トレなどのメソッドを掲載し、読者モニターの奮闘の様子も紹介。読者モニターの中には6日間で下腹マイナス6cmの成果が得られた人もいるという。また、食事編ではライザップ式「美ボディ食事術」と、食べながらやせられるというレシピを掲載。目標設定、食事、運動を記録するシートも収録されており、このメソッドにより、わずか2週間で理想の体にみるみる近づくとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※世界一下腹が凹む! ライザップ式「ダイエットボール」
2018年10月05日下腹が出やすい魔の理由! 下腹が出やすい理由は、私たちの腹部の構造にあります。腹部には、内臓などが入った腹腔(ふっくう)という空間がありますが、その周りには肋骨のような骨はありません。ですから、放っておけば、必ずポコッと出てくるものなのです。水風船をテーブルの上にのせたときの形を想像してみてみると分かりやすいかもしれません。水風船が腹腔で、テーブルが骨盤だとすると、この水風船の形がまさに「ぽっこり」なのです。では、このぽっこりを防ぐにはどうすればいいのかというと、腹腔を取り囲む筋肉群を鍛えて、周りからキュッと締め付けてあげればいいのです。この腹腔を取り囲む筋肉群を「インナーユニット」といい、腹横筋(ふくおうきん)・多裂筋(たれつきん)・横隔膜(おうかくまく)・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の4つから成ります。 インナーユニットとは インナーユニットは、通常は協調して働くため、たいていの場合、一部分が弱ると全体的に弱くなります。つまり、どれか一つの筋肉に弱っているサインがあれば、インナーユニット全体も弱くなっていると考えられます。例えば、腹腔を下から支えている骨盤底筋群が弱くなると、便秘気味になったり、姿勢が悪くなって肩こりが慢性化したり、といった影響が現れます。これらはインナーユニット全体の弱化=下腹ぽっこりのサインと捉えられますので、要注意! 美へこみ腹をつくるステップ お腹をへこませようと思うと、ついつい"腹筋"から始めちゃう人が多いですが、腹筋運動で鍛えられるのは主に腹直筋(ふくちょくきん)の上部なので、下腹ぽっこり撃退にはちょっと違うんです。下腹を効果的にへこませ、美へこみ腹をゲットしていくためには、次のような順序でお腹の筋肉をトレーニングするのが正解! (1)インナーユニット↓↓↓(2)腹直筋下部↓↓↓(3)腹斜筋群&腹直筋上部それぞれの筋肉のはたらきは、(1)が腹腔を締め付けるコルセット(2)がその上から下腹を押さえつけるゴムバンド(3)がわき腹のくびれと6つに割れたお腹をつくる筋肉たちこれらのステップを踏むことで、より効果的に下腹をへこませることが可能!(3)は一般的に行われている腹筋運動やくびれ運動で鍛えられますので、今回は土台となる(1)(2)にアプローチする方法をご紹介いたします! 日常生活の中でへこませ力UP! お腹周りを取り囲むインナーユニットは、実は日常生活の中で常に働いています。ですから、まずはこのインナーユニットをより活性化させるため、一日の中でたくさん意識するようにしましょう。 やり方は簡単!大きく息を吸った後、口を軽くすぼめて息を全部吐いていき、お腹をぺたんこにへこませます。この一番お腹をへこませるときの力を100としたら、20~30くらいの力で、息を吐き終わった後もお腹をへこませておきます。コツをつかむまでは30秒も続かないかもしれませんが、慣れてくれば、テレビを見ながら、とか、パソコン作業をしながら、なんてこともできるようになります。 また、普段何気なく歩いているときも、お腹へこませのチャンス!肋骨の下から左右の脚が生えているつもりになって、脚と一緒に骨盤も動かすように意識して歩いてみましょう。腰にのったお肉に悩む人も多いと思いますが、実はその下にあるのも腹筋たちです。骨盤を動かしながら歩くことで、これらの筋肉が刺激され、素敵なお腹周りに近づきます! 短期間で美へこみ腹エクササイズそれでは最後に、下腹をキュッと美しくするためのエクササイズをご紹介。後半の動きは腹筋運動などでは鍛えられない、インナーマッスル&腹直筋下部にしっかり効きますので、意識しながらやってみてください。 ■下腹ぽっこり撃退エクササイズ (1)床にあお向けに寝てひざを立て、腰の下のすき間に片手を入れます(2)ゆっくりとした大きな呼吸を続け、息を吐くのに合わせて腰の下の手を押しつぶすようにお腹をへこませます (3)10回ほど繰り返し、最後は押しつぶした状態を30秒ほどキープします(4)一度脱力して、両手を左右に広げます(5) (3)と同じようにお腹をへこませた状態をつくります(6)両脚を、ひざを曲げた状態で持ち上げます (7)左右の脚を交互にゆっくりと曲げて伸ばす動きを繰り返します (8)腰が床から離れるようになったところで終了!※無理をすると腰を痛める可能性があります。腰を床につけたままキープできるようになるまでは、(2)~(3)を繰り返します。※また、(6)~(7)では、脚の伸ばし具合で負荷を調節できます。腰が浮かない範囲で行うようにしてください。最初は激しい筋肉痛が出るかもしれませんが、その場合は中2~3日程度空けます。慣れてくれば、1日おきでもできるようになるでしょう。前の段落で紹介した日常生活での取り組みと併せて続ければ、早い人では1週間~10日程度で違いを実感できる人もいるはず。 さあ、へこまないお腹とは夏のうちにさよなら!食欲の秋、痩せにくい冬を迎えるその前に、美へこみ腹を目指して頑張りましょう! wellfyより
2018年08月23日スッキリボディを遠ざける、体の不調も足ツボでリセット。今回は解毒足ツボ・応用編として、“ぽっこり下腹”、“むくみ”に効く足ツボを解説していきます。教えてくれたのは、人気足ツボ師・Mattyさんです。ぽっこり下腹上級者向けのツボで、スッキリ華奢なお腹に。お腹まわりが気になる方や背中に肉がつきやすい方は直腸と肛門のツボをチェック。直腸は大腸の一番最後にあり、肛門ともつながっている。「この部分を押すとお通じが良くなることはもちろん、ぜい肉もすっきり。ただ肛門のツボは左足のピンポイントなところにあるため、難易度は高め。写真を見ながら、丁寧に押してみて」【ぽっこり下腹に効く、解毒足ツボ押しのやり方】(1)内側のくるぶしを、力強く押し上げる。直腸のツボは、内側のくるぶし後方から上に伸びている。まずは人さし指の第二関節で、くるぶし横をプッシュ。そのままの力で10cmほど押し上げる。最初から最後まで同じ力になるよう、10回繰り返す。(2)足裏にある1箇所のみを、慎重に狙って。肛門のツボは、左足のみ。親指の延長線上にある。人さし指の第二関節で、これ以上押せないというところまで3秒間押し続ける。位置がずれないよう気をつけながら、10回行う。むくみしつこいむくみ対策に、3つのリンパを押し流そう。顔・二の腕や肩・脚のむくみはとくに気になるもの。「足ツボ的には、顔には指間リンパ、上半身には上身リンパ、下半身には下身リンパが効果的です。特に指間リンパは、同時に血液とリンパの滞りを正してくれるため、むくみを取るためには欠かせない。足ツボ以外に、外出先でこまめに足首を回すこともおすすめです」【むくみに効く、解毒足ツボ押しのやり方】(1)両親指で、2本の直線を描くイメージで。脚を正面から見て、外くるぶしの上部が上身リンパ、内くるぶしの上部が下身リンパのツボ。このツボから上方向に向かって、手の両親指で10cm押しすべらせる。途中でハの字にならないよう気をつけて、10回繰り返す。(2)指の間を、端から端まで丁寧に。指の間が指間リンパのツボ。手の親指を横に向け、第一関節の外側を足指の間に当てる。まずは足の裏側から上がり、股の部分をまっすぐ進み、甲に向かってくだる。すべての指間を押し流し、これを10回繰り返す。Mattyさん足ツボ師。台湾で修業し、ツボ師歴は20年以上。台湾足ツボをベースに、即効性と改善率の高いMatty式足ツボを考案。近著に『Matty式解毒こぶし』(主婦の友社)が。※『anan』2018年2月21日号より。写真・中島慶子モデル・上口香寿美イラスト・田中麻里子(by anan編集部)
2018年02月19日お正月太りもあいまって、気づくと下腹部がポッコリ……。これでは、下腹部のラインが出やすいタイトスカートを着るのにも勇気が必要です。でも、ご安心を! 下っ腹が出ていてもコツをつかめばキレイに着こなせます。今回は、タイトスカートの着こなし方についてご紹介したいと思います。【スタイリストの体型カバーテクニック術】vol. 54アシメニットで、全方位からのスタイルUP前と後ろで着丈の長さが違うアシンメトリーニットは、ぜひとも見かけたらGETして。フロントインをしなくても、アシメニットを着れば、気になる下腹部周りとお尻を上手にカバーすることができます。ニットの前丈の長さは下腹部のポッコリ部分を隠すくらいの丈の長いものを、後丈は、お尻の丸み全体をカバーする丈の長いものを選んでください。タイトスカートで一番、体のラインが出やすい下腹部・腰骨・お尻をトップスのニットで全て隠してしまうことでタイトスカートをスッキリにキレイに着こなすことができます。冬のタイトスカートは「ウール素材」で美スタイルにタイトスカートとひと口にいっても、素材が変わればシルエットに大きく差がでます。下半身が華奢で細身の方は、よりボディラインにぴたっとフィットするジャージー素材やニットアイテムを取り入れると良いのですが、下腹部がポッコリ出ている方には、こうしたフィット感のある素材は相性が悪くてオススメできません。代わりに、しっかりと生地に厚みのあるウール素材で作られたタイトスカートを選びましょう。ウールのタイトスカートは、立体感のあるシルエットになるためお腹周り、下腹部の太さをカバーしながらも、ボディラインを美しく見せてくれる効果があります。できれば、ハイウエストでお腹・お尻はワイドに、裾に向かって細くなるコクーンタイプの膝丈スカートがオススメです。斜めのカッティングが下腹部をカバー前部分に斜めのカッティングデザインがあるタイトスカートは気になる下腹部のポッコリをよりカバーしてくれる優秀デザインです。通常のシンプルなタイトスカートは着用すると前部分が張って見えやすいので、お腹のぽっこり感が目立ちやすいのですが、斜めのカットが入ることで目の錯覚が生まれ、スッキリとした下腹部に見せる効果があります。これと同様に巻きつけて着るタイプのラップスカートも同じ効果が得られるので、斜めカットのタイトスカート及びラップスカートを見かけたら迷わず試着してみてくださいね。ひと工夫でカバー力UP!普通に履いたら、下っ腹が目立つタイトスカートもトップスの組み合わせと素材、デザインに注意して着こなせば上手に気になるポイントをカバーすることができちゃいます。お手持ちのスカートはもちろん、新しくタイトスカートを新調する際の参考にしてみてくださいね。
2018年01月13日プロイデア オフィスが企画・出版プロデュースした『1回30秒! 座ったままやせる! 足ぶみ下腹ダイエット』(1,000円・税別)がこのほど、池田書店から発売された。同書では、整体師の宮腰圭氏が考案した下腹やせメソッドを紹介している。下腹を支えている重要な筋肉は、大腰筋、腹直筋、腹横筋、腹斜筋の4つがあるが、同書で紹介している下腹やせメソッドでは、これらの筋肉を鍛え直すことができるという。骨盤と内臓を支える力を取り戻すことで下腹をへこませることが可能となり、1回30秒、座ったまま足ぶみをして呼吸するだけであるため、がんばらずに続けられるとしている。同メソッドでは4つの筋肉を鍛えるほか、骨盤の傾きを改善して脂肪を燃やす効果や、大腸を刺激して便秘を改善する効果もあり、実践することで下腹ぽっこりの原因をまとめて解消できるとのこと。3週間、同メソッドに挑戦した結果、下腹81.0cmが75.5cmに、ウエスト75.0cmが68.5cmまでダウンした実績もあるという。同書では、下腹ぽっこりの原因を筋肉・骨格・脂肪・便秘のタイプ別に解説。日常生活から予防できる下腹が出ない習慣など、スッキリお腹になるためのヒントも収録している。発売を記念し、12月15日~2018年1月8日までの期間、同書やダイエットグッズを抽選でプレゼントする「足ぶみでやせる! 下腹ダイエットTwitterキャンペーン」を実施する。
2017年12月15日ダイエットに成功したのにポッコリおなかがなおらない、下腹が出ているのが気になるなど、多くの女性が悩むポッコリおなか。カロリー制限や腹筋運動ではなかなか解消しませんよね。実は、ポッコリおなかの原因は内臓と大きく関係しているのです。■■原因は内臓にある!?下腹のポッコリが解消しないのには主にふたつの原因があります。ひとつは便秘です。便がたまって腸がふくらむだけでなく、腸内環境の悪化により、下腹を中心に脂肪が蓄積しやすくなります。もうひとつの原因は「内臓下垂」です。内臓が本来あるべき位置よりも下に垂れることで、いちばん下にある腸が圧迫されて下腹がポッコリと出てしまいます。内臓下垂を引き起こす原因には、筋力の低下、骨盤のゆがみ、姿勢の悪さなどがあります。■■便秘の解消が大事!便秘がひどくなると、腸に便がたまって下腹がポッコリと出てくることも。深刻なのが腸内環境の悪化です。便秘になると悪玉菌が増えて有害物質が発生し、腸内を腐敗させてしまいます。すると、腸の働きが悪くなり、栄養素を吸収しにくくなったり、血行が悪くなったりして代謝が低下します。その結果、下腹まわりに脂肪がたまりやすくなってしまうのです。便秘の解消には食生活や運動がポイント。食物繊維をしっかり取り、適度に体を動かしましょう。また、腸内環境をよくするためにヨーグルトやつけもの、納豆などを食べて腸内の善玉菌を増やすことも大切です。■■筋力の弱さが内臓下垂をまねく便秘とともにポッコリおなかを招く内臓下垂。女性に比較的多いのが、内臓を支える筋力が弱いことです。筋肉はアウターマッスル(表層筋)とインナーマッスル(深層筋)の2種類に分けられます。主に内蔵や骨などを支えているのはインナーマッスルの役割で、インナーマッスルの筋力が低下すると内臓を支えきれなくなり、内臓が下がってしまうのです。■■インナーマッスルを強化しよう!内臓下垂を改善するには、おなかのインナーマッスルである「腹横筋」をきたえるのが効果的ですが、普通の腹筋ではきたえられず、腹横筋の代表的なエクササイズの「ドローイン」できたえることができます。やり方は簡単。おへその下に意識を集中させ、おなかを背中にくっつけるイメージで、30秒くらいかけて息を吐きながらさらにおなかをへこませます。いつでもどこでもできるエクササイズなので、意識的に行うようにするとよいでしょう。■■骨盤のゆがみや猫背も原因のひとつインナーマッスルの筋力不足のほかに、骨盤のゆがみや猫背も内臓下垂の原因になります。骨盤のゆがみや猫背の原因となるのが姿勢の悪さです。正しい姿勢は、まっすぐ立ったときに耳と肩の中央とくるぶしが一直線にある状態、また、かべに背中をつけて立ったときにかべと腰との間に手のひら1枚分が入る状態です。普段から正しい姿勢を意識するようにしましょう。骨盤のゆがみや猫背が見られる場合はストレッチなどである程度矯正できます。■■生活習慣の改善がポイントポッコリおなかの原因となる便秘や内臓下垂を防ぐには、生活習慣の改善がポイントとなります。普段から、栄養バランスのよい食生活や適度な運動を心がけるようにしましょう。(harunatsu/ライター)(ハウコレ編集部)
2016年08月23日春になって薄着になってくると気になるのが、冬の間についてしまったお腹の贅肉。ふんわりとした春ファッションも、お腹が出ていては魅力も半減。とくに少し前かがみになると段になってしまうような下腹は何とかしておきたいもの。簡単エクササイズで、今のうちにぽっこりお腹を撃退しましょう。■いすに座ってできる簡単エクササイズ家事や仕事の合間、リラックスタイムなど、いすに座ったままできるエクササイズをご紹介しましょう。キャスター付きなどではなく、安定感のあるいすを使ってください。両手でいすのサイドを持ち、浅く腰かけます。膝をそろえて、かかととつま先は床につけましょう。脚をそろえたまま、膝を曲げてゆっくりと胸の高さまで持ち上げます。5秒間キープしてから、ゆっくりと元の位置に戻します。同じように、5回繰り返しましょう。膝を胸の高さまで持ち上げるのが難しい場合は、慣れるまで、両脚を床から少し浮かせてキープするだけでもOKです。■ヒップアップにも効果的な一石二鳥エクササイズ下腹はもちろん、ヒップアップにも効くエクササイズをご紹介します。床に仰向けになります。膝を直角に曲げて脚を軽く開きます。両手で床を押すようにしてゆっくりと腰を持ち上げます。肩から膝が一直線になったら、そのまま5秒間キープ。腰をゆっくりと下ろし、床につく直前で止めます。 これを5回繰り返します。夜寝る前の習慣にするのも良さそうです。■少しキツイけれど効果バツグンのスクワット下腹をはじめ、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができるスクワット。同じ筋肉量を増やすための運動として、スクワット15回が腹筋500回分ともいわれています。正しい姿勢で行えば、基礎代謝もアップして効率良く脂肪を燃焼させることができますよ。 両脚を肩幅に開いて立ち、つま先は左右平行になるように前に向けます。腕は伸ばしたままや頭の後ろで組むなど、楽な状態でOK。息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、太ももが床とほぼ平行になるようにします。お尻を突き出すようにして、腰がそったり猫背になったりしないように注意しましょう。息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。はじめは1日5回くらいから、慣れてきたら10回を目安に行いましょう。油断するとすぐにぽっこりと出てしまう下腹の贅肉。簡単エクササイズを習慣づけて、スッキリしたお腹周りを目指しましょう。
2016年04月09日揚げ物や肉など、消化が悪い食事をしたあとに下腹が張ってすっきりしないことがあります。鍼灸(しんきゅう)師で太子橋鍼灸整骨院院長の丸尾啓輔(まるお・けいすけ)先生に、そんなときに効くツボやストレッチ法をおたずねしました。■腹式呼吸→ツボ指圧→マッサージを繰り返す丸尾先生は、下腹が張るときのセルフケアについて、こう話します。「原因には、便秘の兆候、ガスがたまっている、ストレスなどが考えられます。まずはリラックスをはかることと、内臓に刺激を与えることの両方に有効な深呼吸から始め、ツボの指圧、マッサージを組み合わせましょう」では、その方法を具体的にレクチャーしていただきましょう。1.ひと息20秒以上の深く長い腹式呼吸をおへその下に両手を当て、おなかがふくらむことを意識しながら、鼻からゆっくり息を吸い込みます。おなかいっぱいに吸い込んだら、3~5秒ほど息を止めます。その後、口から細く長く、おなかをへこませることを意識して20秒以上をかけて息を吐き出します。おなかから息を吸い、おなかから吐き出すことをイメージしましょう。3~5回繰り返します。立ったままでもいすに座ってでも、トイレでもベッドでも通勤電車の中でもデスクワーク中でも、どこででも実践してください。緊張するときや集中したいとき、就寝前など、精神的な安定がほしいときにも有効です。数回続けると、けっこうな運動になります。2.ツボ・ちゅうかんを指圧する「かん」とは、胃袋を指し、このツボは「胃の中心」という意味合いがあります。消化器系の症状に広く万能に効くことで知られ、胃の働きを正常に整え、おなかの張り、便秘、ゲップなどの治療に対応します。また、太り過ぎ、やせ過ぎ、不眠症、冷え性などにも用いられるツボです。ツボの位置おなかの中心線上で、みぞおちとおへその中間あたり。おへそから自分の親指の幅4本分ほど上がったところ。ツボの刺激法両手の人さし指、中指、薬指をそろえ、息を細く長く吐きながら指圧します。ひと押し10~20秒を3~5回。3.ツボ・天枢(てんすう)を指圧する「枢」はかなめ、という意味です。東洋医学ではおへそ周囲は上半身と下半身のエネルギーが交わるところと考えて重要視します。このツボはおへそのすぐ近くにあって体の機能のバランスを整える役割があり、便秘、下痢をはじめとして消化器系全般の症状に効果を発揮します。ツボの位置おへその両側、自分の親指の幅2本分ほど(約2~3センチ)外側に左右2つあります。ツボの刺激法両手の人さし指、中指、薬指をそろえ、息を細く長く吐きながら、おなかの脂肪が軽くへこむ程度におなかの内側に向かって指圧します。ひと押し10~20秒を3~5回。4.ツボ・大巨(だいこ)を指圧する大巨とは「大きく隆起したところ」という意味があり、おなかが最も出っ張ったところにあるとイメージしましょう。おなかの張りはもちろん、便秘、腹痛、下痢、慢性腸炎や過敏性腸症候群などに効果があります。左右に2つありますが、左側は特に、月経困難症など婦人科系の症状に効くことでも知られています。ツボの位置3の天枢の位置から、自分の親指の幅2本分(約2~3センチ)ほどまっすぐ下がったところ。左右に2つあります。ツボの刺激法両手の人さし指、中指、薬指をそろえ、息を細く吐きながら、おなかの脂肪が軽くへこむ程度に内側に向けて指圧します。ひと押し10~20秒を3~5回。5.おなかをマッサージする2~4のツボを意識しながら、みぞおちからおへその下あたりまでを、30秒~2分ほど手のひらでマッサージします。冬場ならカイロを貼ることもお勧めします。丸尾先生は、「これら一連のケアはどこででもできますが、就寝前や起床時に、布団の中であお向けのまま、腹筋をゆるめた楽な姿勢で行うとより効果的です。また、これらのツボにお灸をするのもお勧めします」と付け加えます。レクチャーを受ける間に、食べ過ぎのおなかの内部が柔らかくなってきたように感じました。気分もゆったり落ち着いてきます。下腹が張る、ゴロゴロとなるときはすぐに、まずは深呼吸から、と覚えておきましょう。監修:丸尾啓輔氏。鍼灸(しんきゅう)師。柔道整復師。太子橋鍼灸整骨院院長。太子橋鍼灸整骨院:大阪府守口市京阪本通1-3-10TEL: 06-7176-6289地下鉄谷町線・今里線太子橋今市駅から徒歩1分藤井空/ユンブル)
2012年12月21日パナソニックは10月31日、同社の企業スポーツ活動のうち、バスケットボール部「パナソニック トライアンズ」およびバドミントン部「パナソニック バドミントンチーム」について、今シーズン終了後に休部することを決定したと発表した。同社は現在、業績回復に向けたさまざまな経営合理化の取り組みを進めており、企業スポーツの在り方についても、多面的に検討してきた。今後は、より一層「多くのファンから支持され、常にトップを目指す」スポーツに集中していくとしている。この決定により、同社の企業スポーツは、野球部、バレー部「パナソニック パンサーズ」、ラグビー部「パナソニック ワイルドナイツ」の3部体制となる。同社では、これからも、スポーツファンと感動を分かち合えるチームづくりに力を注ぐとともに、「パナソニック キッズスクール」などスポーツを通じた社会貢献活動を進めていく、と話している。【拡大画像を含む完全版はこちら】
2012年11月03日