不安疲労

ふたりのお子さんとのほのぼのとした日常を描くようみん（＠mamayoubi）さんの新連載をご紹介！「ママ友との距離を考えた」第3話です。ママ友たちとの関わり方に悩むようみんさん。もちろん長女の友達とは仲良くしたいけど…疲労困憊…出典:instagram聞く専に…出典:instagram本当はもっと早く帰りたい！出典:instagram遊ぶのはいいんだけど…出典:instagramさすがに毎日となると…出典:instagram感染対策で休園…出典:instagram私は変わる！出典:instagramついに次女の入園を迎えるようみんさん。ママ友とどんな関わり方をするのでしょうか…？（lamire編集部）（イラスト／＠mamayoubi）本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。"

パラミロン研究会理事、久保 明医師の新著『不安と情報過多から生まれる 新型コロナ「W疲労」の対処法』(晶文社)が2022年3月10日発刊されました。本書では長期コロナ禍社会において、「不安疲労」と「情報疲労」が融合した“新型コロナ「W疲労」”が深刻化している状況への警鐘を鳴らすとともに、「W疲労」への早期ケアの重要性を啓発しています。パラミロン研究会では、ユーグレナの機能性成分「パラミロン」の機能性についての多面的な研究を行っていますが、そのテーマの一つが「精神的・身体的疲労」の軽減です。現代の特徴的な疲労である「不安疲労」「情報疲労」ともに精神的疲労と身体的疲労が組み合わさった複合的な疲労と考えられます。久保 明医師は、パラミロン研究会の研究成果、様々な統計データ、豊富な臨床的知見をもとに、“新型コロナ「W疲労」”を放置するリスクと早期の適切なケア方法を解説しています。書籍表紙【書籍概要】■著者：久保 明■形態：四六判並製 136頁■定価：1,320円(本体1,200円)【書籍構成】はじめに■第1章：新型コロナウイルス(COVID-19)感染と私たち■第2章：私たちを襲う新しいタイプの2つの疲労――「W疲労」■第3章：W疲労を乗り越えろ!今日からできる克服法■第4章：W疲労を防ぐ、コロナ禍社会での1日の過ごし方コロナ禍のW疲労を防ぐ新しいライフスタイルあとがき――明日に向けての一歩書籍詳細： ■本書で取り上げている成分、パラミロンEOD-1の「精神的・身体的疲労」軽減効果について本書では、“新型コロナ「W疲労」”を乗りこえる対処法について紹介しています。「自律神経を整える」「免疫力を高める」「良質な睡眠をとる」「情報疲労を軽減する」などの対処法とともに食品成分として「パラミロン」を取り上げています。パラミロン研究会の研究において、パラミロンの摂取によって、身体的にも精神的にも日常生活の疲労感が軽減され、また、疲労回復期の自律神経活動のバランスが早期に改善したことが確認されています。なおパラミロン研究会では、パラミロンが豊富に含まれるユーグレナEOD-1株を使用して、様々な機能性研究を行っています。グラフ出典 ：Nutrients 2020,12(10),3098より作図データ提供：株式会社神鋼環境ソリューション久保 明 画像【久保 明医師プロフィール】東海大学客員教授・医療法人財団 百葉の会 銀座医院院長補佐／内分泌・糖尿病専門医慶応義塾大学医学部卒業。専門は予防医療とアンチエイジング医学。銀座医院院長補佐・東海大学医学部客員教授・日本臨床栄養協会副理事長。『カリスマ内科医と組み立てるDIY健康大全』(晶文社)他、著書多数。【パラミロン研究会について】パラミロン研究会は、様々な研究領域の研究者が集い、パラミロンの機能性についての多面的な研究を行い、パラミロンの新たな健康機能を探求していく研究組織です。研究会WEBサイト： 【パラミロンEOD-1について】「パラミロンEOD-1」はユーグレナEOD-1株が体内に貯蔵する独自の顆粒状物質(β-1,3-グルカン100％)で様々な機能性が期待されています。免疫力の向上、精神的・身体的疲労感の軽減、自律神経バランスの調整、血糖値上昇抑制、LDLコレステロール低下などの効果を確認しています。パラミロンEOD-1に関する詳しい情報： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

指導歴20年以上の経験を持つフィジカル＆メンタルトレーナー 永野 真治は、Amazonランキング7カテゴリーでランキング1位を獲得した書籍『慢性疲労 将来の不安を解消させて これからの人生を豊かにしたい人が読む本』を発売いたしました。表紙ビジネス・経済部門の「実践経営・リーダーシップ」「メンタリング・コーチ」「意思決定・問題解決」「自己啓発」、暮らし・健康・子育て部門の「家庭医学・健康」「生活情報」、「投資・金融・会社経営」と幅広いジャンルのカテゴリーでランキング1位を獲得。■本書をPRする理由本書では、閉塞感が増す一方の現代社会の中で、「漠然とした将来の不安から体調を崩す人たちを救いたい！」という信念を持った指導歴20年以上の経験を持つトレーナーがフィジカルとメンタルの両面から「真の健康づくり」のノウハウを分かりやすく解説しています。実践すれば、自分らしさを取り戻すことができるワーク付きで、「誰もがその気になれば、人生を豊かなものに出来る！」と独自のメソッドを公開しています。また、ストレスの最たる原因とも言われている「人間関係」をどのようにすれば、ストレスフリーにできるかということにも触れているので、その考え方を実践することで、一気にストレスによる慢性疲労も解消させることが可能になります。さらに、最近何かと話題に上がる「人生100年時代」への対処法に関しても著者独自の視点で述べられており、「目から鱗が落ちる」と好評を得るものになっています。メインターゲットは、著者と同年代のアラ還世代ですが、年齢に関係なく「情報に振り回されたくない人」や「慢性疲労に悩んでいる人」「人生に迷いがあり、自分の人生に指針を求めている人」にも役立つ内容になっています。■書籍概要タイトル ： 慢性疲労 将来の不安を解消させてこれからの人生を豊かにしたい人が読む本サブタイトル： “自己中心的”という意味ではなく、“究極の利他”になるマインドセット「自分ファースト」という生き方著者 ： 永野 真治発売日 ： 2022年2月16日仕様 ： 電子書籍(Kindle)体裁 ： 縦書き 102ページ価格 ： 500円(税込)URL ： ■著者プロフィールフィジカル＆メンタルトレーナー 整体師フィットネストレーニング歴40年フィットネストレーナー歴20年メンタルトレーナー歴10年大学卒業後、40歳を前にサラリーマン生活に区切りをつけ、趣味で20年近く続けていたフィットネストレーニングの経験を活かして、フィットネストレーナーになる。クライアントの「健康づくり」に貢献するため、自己のフィットネストレーニング経験以外にマッサージ、ストレッチ、整形外科でのリハビリテーションテクニック、整体などのスキルを身に付け、身体の状態を整えるコンディショニングを得意とするトレーナーとして活動。現場で指導経験を重ねていくうちに、人間の「真の健康づくり」には、フィジカル(カラダ)からのアプローチだけでは限界があると感じ、メンタル(ココロ)の研究も始める。そして、いまではフィジカルとメンタルの両方からアプローチできるトレーナーとしてクライアントの方を見ることが出来るようになり、一人でも多くの人の人生をより良い方向へ導くことをライフワークとして活動中。昨年還暦を迎え、新たに「生涯現役を目指す」ことを決意する。その想いに共感していただける方と双方向で繋がりたくて、Kindle本の出版に至る。《所有資格》健康運動指導士、NSCA-CSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)■参考資料《読者レビュー》詳しい内容については、 でご確認いただけます。☆☆☆☆☆ 疲労の原因がわかりました☆☆☆☆☆ 相手も自分もハッピーになれる「解釈」のヒントが満載！☆☆☆☆☆ 現代人の問題を自分ごととして捉えることができました。☆☆☆☆☆ わかりやすい言葉で生きる基本を教えてくれています。☆☆☆☆☆ 健康や幸せに関する情報が溢れているのに、そうならない理由☆☆☆☆☆ 優しい気持ちになれます☆☆☆☆☆ ストレスや慢性疲労を感じてる人にはおススメです！☆☆☆☆☆ 40代ですが、これからの人生に前向きになれました☆☆☆☆☆ 情報に振り回されてしまいがちな人にも助けになる本です☆☆☆☆☆ すべてのかたに読んでいただきたい愛のエールが詰まった本《ランキング掲載写真》実践経営・リーダーシップメンタリングコーチ《zoomライブ動画》 この本の出版についてインタビューを受けた30分程度の動画 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

岡崎体育の連載「体育ですけど、オンガクです」。今回のテーマは「疲労」です。ミュージシャンも30歳を過ぎると疲れが取れにくくなります。どうすれば疲れって取れるんでしょう？とりあえず寝るしかないと、毎日早く寝ています（最近はドラマの撮影が続き肉体を酷使しているので、寝つきはめちゃくちゃいいです）。でも、寝たら寝たで起きるとしんどい。30代になったばっかりで何を言っているんだと、みなさんおっしゃるかもしれませんが、僕は体年齢が54歳なんです。本当です。体組成計付きの体重計で毎日測っているのですが、それによると僕のボディは完全に54歳だそうです…。『DCU』で共演中の阿部寛さんと変わりません。いや、阿部さんは逆に体年齢がめちゃくちゃお若いと推測できます。若いに違いない。なので、このドラマの出演者の一番手はある意味、僕です。実はいろいろ試してみています。整体に行ってみたりとか、タイ古式のマッサージに行ってみたりとか。でもそれもあまり効果を感じられなくて。試した中でいちばん癒されたのは、意外にも犬でした。犬と触れ合うというのがいちばん疲れが取れたんです。そのときだけは、体の疲れから解放された感じがしました。今の宣材写真や、アルバム『FIGHT CLUB』のジャケット写真も犬と一緒に撮影させてもらっていることからもわかる通り、僕は犬が大好きです。かわいいです。京都の実家でずっと犬を飼っていたこともあり、犬がずっとそばにいてくれたらええのになあと思います。そうしたらずっと疲れ知らずでいられそうです。でも、体の疲れはやっぱりどうにかデトックスしたいところ。マッサージや鍼灸も効かなかったので、日々溜めないようにするしかないのかなと。そう思ってお風呂にはちゃんと入るようになりました。実家にいたころは、夏でも冬でもシャワーしかしてなかったんです。でも、東京で部屋を借りるようになってからはボタンひとつでお湯が張れるので、お風呂に入る習慣ができました。ちゃんとストレッチをして体をほぐしてからお風呂に入る。これだけでだいぶ違うとanan編集部のみなさんにも言われたので、実践してみたいと思います。でも、これだけぐったり疲れられるってことはそれだけ充実した仕事ができているということ。疲れられることの幸せをかみしめながら、ちゃんと柔軟したいと思います。おかざきたいいく岡崎体育ワンマンライブツアー「実写版 クッキングばぁば」が、3／4愛知公演を皮切りにスタート。昨年11月に横浜アリーナで行われたワンマンライブを収録した映像商品『めっちゃめちゃおもしろライブ』が発売中。※『anan』2022年3月9日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・大矢佑奈（KIND）文・梅原加奈（by anan編集部）

朝なかなか起きられない、落ち込みがちであまり笑っていない、という症状に心当たりはないだろうか。新型コロナウイルス流行、そしてオリンピックのアスリートの話題をきっかけに、「メンタルヘルス」に注目が集まっている。特に冬はメンタル不調をきたしやすいため、自分の心の状態に注意が必要だ。コロナ禍がきっかけ、メンタルヘルスの不調を感じる人が増加株式会社ネオマーケティングの調査では、新型コロナウイルス流行後にメンタルヘルスの不調を感じていると答えた人は全体の46.4%と半数近くを占めた。中でも、女性では52.8％と半数を超え、心の不調を感じている人が多いことがわかる。冬はメンタル不調をきたしやすい上記図は、冬バテやウィンターブルーの症状の例だ。これに当てはまる人も多いのではないだろうか。冬はメンタルの不調をきたしやすい時期。冬季うつの症状は10月ころから始まり、1～2月にピークを迎える。そして、これらの症状は女性に多いという研究結果もある。心の不調は放置するとうつに移行、早めに対策をコロナ禍が続く中、「不安疲労」に警鐘を鳴らすのが、東海⼤学医学部客員教授であり、内分泌・糖尿病の専門医でもある久保明先生だ。不安疲労とは、不安やストレスからくる疲労で、心の疲労と体の疲労が結び付いた新しいタイプの疲労を指す。症状を放置することで、うつ、免疫能低下、老化促進などへつながるリスクが懸念されるという。軽く汗がにじむ程度の運動をしたり、手を温めるなどの対処方法のほか、心身の疲労感を軽減する効果がある成分「パラミロン」でのケアも有効だと久保先生。パラミロンはユーグレナ（ミドリムシ）に発見されている食品成分で、多糖類の一種。腸に直接作⽤してシグナルを発し、細胞の酸化を抑制したり、免疫細胞を活性化することで、健康の維持・増進に働くと考えられている。不安疲労が気になる人、「やる気がでない」「なんとなくだるい」などの症状がある人は、ぜひパラミロンが含まれた食品を探してみてほしい。

この夏、だるさ、疲労感、イライラ、食欲不振……の症状が続き、気付けばここ半年で生理周期も28日から24日に早まり気味。プレ更年期かもしれないという不安から、更年期検査を受けてきたお話を（前編）でしましたが、今回はその続きの（後編）をお伝えします。果たして結果は……。★前編：「疲労感、イライラ…プレ更年期！？」 43歳、更年期検査を受けてみた！（前編）【体験談】「問題なし」との結果もホルモンバランスは…更年期検査を受けて2週間後、再びクリニックへ。完全予約制なので待ち時間ゼロで、診察室へ通されると先生が満面の笑みを浮かべ…… 「女性ホルモンはまったく減ってませんね、まだまだ更年期ではないですよ」と。渡された「総合検査報告書」で先生が説明してくれた数値は次の3つでした。＊ LH（黄体形成ホルモン）：排卵を促し、排卵後、黄体を刺激してプロゲステロン（黄体ホルモン／女性ホルモンの1つ。月経周期における子宮内膜の変化に関わっている）の分泌を促進する働きがある。＊ FSH（卵胞刺激ホルモン）：卵子の元となる卵胞を刺激し、卵子を発育させる。また、エストロゲン（卵胞ホルモン／女性ホルモンの1つ。更年期以降で分泌が低下する。身体の健康維持に重要な働きをするため、低下すると骨粗しょう症や脂質異常症などのリスクが高まる）の分泌を促す働きがある。＊エストラジオール：エストロゲンの1種。血液中のエストロゲンの主成分。そして私のこの3つの数値は…＊LH：4.99mlU/ml（閉経後5.72～64.31）＊FSH：4.54mlU/ml（閉経期157.79以下）＊エストラジオール：151pg/ml（閉経後39以下）ということで数値的にまったく問題ない結果に。数値的に問題がないとわかっただけでも気持ちがスッキリ。「まだ更年期ではない」とわかったものの、疑問が残るのはここ数カ月の不調と生理周期が早くなっていること。この症状について先生は、ホルモンバランスが乱れているかもしれないので、ピルを飲むことでホルモンを調整することができるというアドバイスをくれました。43歳、初めてのピル先生からのアドバイスもあり、だるさ、イライラ、疲労感……をなんとかしたいということで、診察後すぐにピルを飲み始めています。飲み始めて1週間、体調の変化は特になく過ごしています。ピルを飲むときに心配される飲み忘れですが、朝食後、歯磨きのあとに飲むように洗面台に置いているので今のところなし。ピルは避妊薬のイメージが強かったのですが、子宮内膜症の症状の緩和やPMS（月経前症候群）の改善というメリットがあることが今回の通院でわかりました。まずは数カ月間、ピルを飲んでみて今後どのように対応していくか決めていきたいと思います。更年期に備えてかかりつけ医を持つちなみに2回目の診察代は1カ月分のピル代も含めて3,160円。これで体の不調が改善されるなら決して高くないかなと思います。 次回の診察はピル処方後の体調の変化の報告などで3週間後。これを機会にいずれやってくる更年期への備えとして、かかりつけ医として通院しようかと思います。まとめ更年期検査はホルモンの状態が数値で表されるので、自分の体の状態が今どの状態にいるのかわかります。「もしかして更年期かも……」と思ってモヤモヤしていた私は検査を受けて、数値に異常がなかったのでスッキリしました。体の不調はPMS（月経前症候群）だったこともはっきりしたので、ピルでホルモンバランスを整える方法で対処することに。今後やってくる更年期の備えとして、定期的に婦人科に通院しようと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／天神尚子先生（三鷹レディースクリニック院長）【天神先生からのアドバイス】閉経の診断は1年間月経がないことと、血中のエストロゲン（E2）が20pg/dl以下でかつ卵胞刺激ホルモン(FSH)が40mlU/ml以上の条件を満たしたときと婦人科ガイドラインに書かれています。月経前だけに調子が不良なら、むしろPMS（月経前症候群）みたいですね。更年期症状は月経に関係なく現れてきます。PMSと更年期症状とのきちんとした鑑別が必要だと思います。★関連記事：「生理っていつ終わる？」生理痛と出血量の多さが不快…低用量ピルと黄体ホルモン剤で快適に閉経へ【体験談】★関連記事：「43歳、もしかして閉経が近い！？」予定どおりにいかない生理周期に疲労困憊【体験談】★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事をもっと読む著者／茂原 好子（43歳）8歳女児、6歳男児の母。出版社勤務を経て、出産を機に看護師資格を取得。病院に勤務したのち、看護師編集者に。

一向に終息する気配のないコロナ禍。「慣れてしまった」という人もいるかもしれませんが、「もう限界！」という人のほうが多そうです。暗黙の了解や行政からの指示でさまざまな事柄に制限が加えられているだけでなく、感染自体も心配。先の見えない日常の中で、社会全体に不安や疲労感が蓄積していることが推察されます。そんな中、パラミロン研究会が行った「不安疲労」に関する調査で、男性より女性のほうが不安疲労を感じやすいこと、特に若い女性が不安疲労を抱えがちであることが分かりました。女性の6割が「不安疲労」を自覚不安疲労とは、“生活の変化によりストレス・不安を感じることが多くなり、疲労感を感じている状態”のこと。長引くコロナ禍によって顕在化している精神的疲労と身体的疲労が結びついた心身の不調と言えます。2021年9月に20～70代の男女1,200人を対象に行ったアンケートで「不安疲労」を感じることが増えたかを聞いたところ、全体の54.5％が「不安疲労を感じることが増えた」と回答しました。この回答の男女比を比較すると、女性のほうが男性より「不安疲労を感じることが増えた」と答えている人の割合が高く、多くの女性が不安疲労を抱えている実態が明らかになりました。最近どのような不調を感じているかを聞いた質問では、「疲労感/倦怠感」と答えた人が最も多く、次に「なんとなくやる気が出ない・体を動かす気が起きない」「ストレスを感じやすい」と不安疲労に関連する症状が上位を占めました。この記事を読んでいる読者の皆さんも「私も当てはまる」と感じているかもしれません。さらに、不安疲労に関連する症状を感じている人の8割以上（84.1％）がこの夏のコロナ感染第5波以降「さらに症状が悪化した」と回答しています。繰り返す感染拡大の中で不安疲労が蓄積し、不安疲労と関連する症状がより深刻化していることがうかがえます。20代非正規雇用の女性の75％が不安疲労を感じているコロナ禍では特に女性の非正規社員がシフト減による減収や不安定な職場環境等により不安を抱えていると言われています。今回の調査でも、女性非正規社員で「不安疲労」を感じる人の割合は64.0％と、女性全体（60.0％）と比べ、4.0pt高くなっています。そのなかでも特に20代女性の非正規社員の「不安疲労」を感じる人の割合が75.0％と顕著に高いことが明らかになりました。20代の非正規社員は外食産業や小売店舗でパートタイム就労する割合が比較的高く、身近に家族のいない単身世帯も多いため、新型コロナウイルスの感染不安に加えて、出口の見えないコロナ禍が続くなかで、先行きに対する不安感が高まっているようです。パラミロン研究会の理事であり医師でもある久保明先生によると、不安疲労を放置すると「うつ」に移行するリスクもあるそう。不安を減らし心を健やかに保つための工夫が必要です。毎日時間を決めてストレッチをしたり、いい匂いの入浴剤を入れてお風呂に浸かったりするなど、できる範囲で自分自身をケアしてあげましょう。

常に仕事ややることに追われて疲れている、休日にリフレッシュしたけれど余計に疲れてしまっている気がする……。そんな疲労に対して「疲れたから休む」という対症療法ではなく、「疲れる前に休む」ことを提案する『何もしない習慣』（KADOKAWA）が9月29日に発売されました。「何もしない」って具体的にどういうこと？疲れの原因を探すためにはどうすればいい？食事と疲れの関係は？著者で栄養士の笠井奈津子（かさい・なつこ）さんにお話を伺いました。全3回。結果ではなくボトルネックに目を向ける——前回、具体的にお話を伺った「自分のトリセツ」もそうだと思うのですが、この本のテーマは「自分自身に対して意識を向ける」に尽きると思います。笠井さんがそんなふうに思うようになったきっかけを教えてください。笠井奈津子さん（以下、笠井）：学生時代に哲学を専攻していたのもあって、もともと考える作業がすごく好きなんです。でも、大きなきっかけとしては、摂食障害になった時に、本当に疲れ切ってしまって「なぜこんなに食べちゃうんだろう？」と考えた時に、「人と会ってない時のほうがご飯を食べてる」と気づいたんです。それまでは、「人と会う＝食べる」だと思っていたので、友達から「みんなでケーキを食べに行こう」と誘われても太りたくない一心で、人と会うこと自体をだんだん避けるようになっていました。それが悪循環だったと気がついて「人と会った時のほうが心が満たされる」「お腹が空いてるんじゃなくて、心がお腹空いてるんだ」と分かったんです。——そうだったのですね。笠井：それと、心療内科が併設された研究所で働いていたので、「正論ではどうにもならない時に、どうしたらその気になるんだろう？」とずっと考えていました。例えば、「我慢できずにお菓子をたくさん食べてしまう」ことに悩んでいるクライアントがいたら、「最近、何か生活に変化がありましたか？」「お仕事がお忙しい時期ですか？」などと、結果ではなくて原因について聞くようにしています。「症状ではなく、問題のボトルネックになっているものは何だろう？」と、一緒に探す作業が必要だと感じていたことも、「自分自身に対して意識を向ける」という考えをするようになったきっかけの一つだと思います。気分転換が“充電”になるとは限らない——自分のエネルギーを回復する「充電」は、いわゆる気分転換とは違うのでしょうか？笠井：気分転換は、「充電」にも「漏電」にもつながっていると考えています。充電されたというのは、すごく分かりやすく言うと、「次の日、元気に目覚めることができたか」。例えば、アクティブレスト（積極的休養）としてキャンプに行くとしますよね？でも、次の日に疲れ切って風邪をひいてしまうことがあるかもしれない。それは気分転換としてキャンプに行って、むしろ漏電しているんです。ほかにも、「仕事中にチョコレートを食べて気分転換してる」という方だったら、むしろ眠くなってきてしまったり。食べることを気分転換にしたいなら、一回手を休めて食べることに集中したほうがいいのかなと。「やることが変わったら気分転換になる」というわけではないので、そのあたりを自分でよく考えることが大事かなと思います。「何を食べるべきか？」よりも大事なこと——それもノートに書き込んで「充電」になったのか「漏電」してしまったか見極めるということですね。食事内容も書き込んだほうがよいのでしょうか？笠井：栄養士だからこそ、「食事はすごく大事だ」と思う反面、今の人たちは、「食事の時間を楽しむことに時間を使っていない」と感じています。——どういうことでしょうか？笠井：忙しい人ほど、「何を作るべきか」「何を食べるべきか」「何が健康であるか」を考えることに時間を費やしていて、心が満たされずにストレスで暴飲暴食をしちゃっているパターンが本当に多いんです。——確かにネットニュースやSNSで「◯◯が体に良い」という見出しを見るとついクリックしてしまいます。笠井：世の中で話題の「なんとなくよさそうな情報」に振り回されてしまうんですよね。なので、もちろん最低限、食事には気を付けたほうがいいと思いますが、本に書いたように食事が気になる人でも主食と主菜と副菜と、という簡単な枠組みだけで十分です。ナッツを一日何グラムとか、ソイミルクを摂取しなければならないとか、神経質に考えなくていいんです。食事の時間を楽しんで、「自分がどう感じるか？」を優先させてほしいですね。——「食べたものを全部書き出しましょう」という意味だと、勘違いしていました。笠井：確かに、ダイエット中などであれば、「食べたものを全部書いてください」と言う時もありますが、食事の内容よりも、食事のタイミングがズレていることのほうが多いんです。だから、本にあるような一覧に書き出せるくらいのものでいいと思います。『何もしない習慣』（KADOKAWA）より抜粋——あくまでも「自分がどう感じるか？」を意識したほうがいいということですね。笠井：そうです。「この食事で自分はどう感じたか？」「この食べ方で自分は満足したのか？」ということを意識してほしいですね。例えば、時間がない時にお昼をトーストだけで済ませると「たんぱく質を摂らないと小腹が空くな」とか、ヘルシーな食事をした時に「揚げ物とか自分の好物が入っていたほうが間食しないな」とか、自分の食事のパターンを見つけるという意味で、食べたものを書き出したほうがいいのかなと思います。人付き合いのトリセツも—— エネルギーの「消費」につながるものとして、「人付き合い」もあげられていました。例えば、「この人と会うと疲れるな」と思ったら、自分が感じたことを書き込んだほうがいいのでしょうか？笠井：そうですね。私は仕事柄、人の話を聞くことが多いのでプライベートでも話を聞き続けちゃってすごく疲れてしまうことがあるんです。だから、「この人と会ってずっと話を聞いてたから疲れたな……。次は、自分の話したいことを話そう」のように書いています。——「あの人と会って疲れた！以上！」ではないんですね。笠井：「疲れた」という感情だけではなく、「次はどうしよう」ということを必ず書くようにしています。実際に話してみると、案外みんな話を聞いてくれるので、「私ばかり聞いているというのは思い込みだったな」とか「みんなにいい顔をしちゃう“いい人症候群”の一つだったな」と気づくことも多いです（笑）。「1日ずっと一緒にいると疲れるから今度はランチだけにしよう」とか対策を考えるといいと思います。※トップ画像はイメージです。（聞き手：ウートピ編集部・堀池沙知子）

このたびパラミロン研究会では、本年1月に実施した「第1回不安疲労実態調査」に続き、コロナ禍における不安と疲労の最新実態を把握するために、本年9月に20～70代の男女1,200人にアンケート調査を実施しました。長引くコロナ禍で感染拡大が繰り返されています。新型コロナウイルスのワクチン接種が進み、新規感染者数はピーク時より落ち着きつつあります。しかし、変異株の流行や感染症シーズンによる感染再拡大への不安に加えて、生活の制限や人と繋がる機会も非常に限られた生活が続いており、出口の見えない日常の中で、社会全体に不安や疲労感が蓄積していることが推察されます。今回の調査で、コロナ禍で顕在化している疲労「不安疲労」を感じる事が増えた人は全体で54.5％(前回比1.8pt増)に上りました。また男性(48.8％)に比べ、女性(60.0％)の方がより不安疲労を抱えている実態が明らかになりました。「不安疲労」が特に顕著なのが「高校生の子供をもつ母親」(67.6％)です。学校や家庭での感染クラスターが増加するなかで、家庭で家族を守る母親の「不安疲労」が増大していることがうかがえます。また、20代女性の非正規社員の「不安疲労」が75.0％と極めて高く、社会的に不安定な方々へのケアも優先課題と言えます。また、今やりたいことは「国内・海外旅行に行きたい」がトップとなり、外出規制緩和後の人々の行動が示唆される結果となりました。※「不安疲労」とは、生活の変化によりストレス・不安を感じることが多くなり、何となくだるい・気持ちが重いなど疲労感を感じている状態。今年実施された「第17回日本疲労学会総会・学術集会」＜7月28日(火)～8月31日(火)＞にて発表・課題提起された。■調査トピックス1. コロナ禍で「不安疲労」が増えたと感じる人が54.5％と半数を超える。男女別では、女性の6割が「不安疲労」が増えたと自覚。2. ワクチンを2回接種した人でも半数以上(50.9％)が「不安疲労」が増えたと感じている。3. ワクチン接種2回完了した人が最も感じている不安は、「感染拡大が繰り返されること」(55.6％)。そのうち64.8％が、第5波でより不安が強まったと回答4. 特に「高校生以下の子供を持つ母親」の「不安疲労」が顕著！3人に2人(67.6％)が「不安疲労」を抱えている5. 高校生以下の子供を持つ母親の不安疲労の関連症状が深刻化！62.9％が「不安疲労」に関連する症状を感じており、そのうち93.9％が第5波以降に不安疲労の関連症状が強まったと回答6. 20代女性の非正規社員の75.0％が「不安疲労」を感じている。他年代に比べ高い割合を示す。7. 今やりたいことは「国内・海外旅行に行きたい」が48.1％でトップ！行動制限緩和後の行動が予測される結果に。●1. コロナ禍で「不安疲労」が増えたと感じる人が54.5％と半数を超える。男女別では、女性の6割が「不安疲労」が増えたと自覚。当研究会では、“生活の変化によりストレス・不安を感じることが多くなり、疲労感を感じている状態”を「不安疲労」と呼んでいます。「不安疲労」は長引くコロナ禍によって顕在化している精神的疲労と身体的疲労が結びついた心身の不調と言えます。回答者に「不安疲労」を説明したうえで「不安疲労」を感じているか伺ったところ、全体の54.5％が「不安疲労を感じることが増えた」(前回より1.8pt増)と回答しました。Q.不安疲労を感じることが増えたと思いますか？また男性(48.8％)(前回より1.1pt増)に比べ、女性(60.0％)(前回より2.3pt増)の方がより不安疲労を抱えている実態が明らかになりました。(男女別) Q.不安疲労を感じることが増えたと思いますか？●2. 不安疲労に関連する不調「疲労感／倦怠感」、「意欲低下」、「ストレス」、「睡眠不調」が上位を占める。女性が心身の不調をより多く抱える傾向次に、最近感じている心身の不調について聞いたところ、1位は「疲労感／倦怠感」(33.7％)、2位は「なんとなくやる気が出ない・体を動かす気が起きない」(31.8％)、3位「ストレスを感じやすい」(28.7％)、4位「よく眠れない」(18.6％)と「不安疲労」と関連する症状が上位を占めました。男女で比較すると、不安疲労に関連する4つの症状「疲労感／倦怠感」、「意欲低下」、「ストレス」、「睡眠不調」すべての項目について女性のポイントが高くなっており、女性の方がより強くコロナ禍の影響を受け心身の不調を感じていることが明らかになりました。Q.どんな不調を感じていますか？●3. 不安疲労に関連する症状を感じる人は全体の57.0％。そのうち84.1％が、この夏のコロナ感染第5波以降、さらに症状が悪化したと回答不安疲労に関連する症状「疲労感／倦怠感、意欲低下、ストレス、睡眠不調など」を一つでも感じている人は全体の57.0％に上りました。そのうち第5波以降にその症状が悪化していると回答している人は84.1％を占めました。繰り返す感染拡大の中で不安疲労が蓄積し、不安疲労と関連する症状がより深刻化していることがうかがえます。不安疲労に関連する症状を感じる人の第5波以降の変化●4. ワクチンを2回接種した人でも半数以上(50.9％)の人が「不安疲労」が増えたと感じている「不安疲労」についてワクチン接種との関連を分析したところ、「1回目接種が完了した」人の64.4％、「接種したいがまだ接種していない」人の61.7％が「不安疲労」が増えたと感じており、ワクチン接種を希望しながら未接種の人と、ワクチン2回接種が完了していない人に「不安疲労」の割合が高い結果となりました。一方で、「2回目接種を完了した」人も50.9％が不安疲労が増えたと感じており、ワクチン接種を終えた人にとっても「不安疲労」は身近な不調であることがうかがえます。(ワクチン接種状況別) Q.不安疲労を感じることが増えたと思いますか？●5. ワクチン接種の有無に関わらず、半数以上が感染への不安を抱える。コロナ禍における不安は、「自分がウイルス感染すること」(53.8％)「感染拡大が繰り返されること」(50.5％)。不安疲労の大きな要因について聞いたところ、「自分がウイルス感染すること」(53.8％)、「感染拡大が繰り返されること」(50.5％)、「家族がウイルス感染すること」(48.6％)が上位に並びました。今までにない第5波の感染急拡大を経験して、「コロナ感染」への不安が増大していることがうかがえます。 「自分がウイルス感染すること」 への不安は、「接種したいがまだ接種していない」人の55.3％、「1回目接種が完了した」人の57.1％だけでなく、「2回目接種が完了した」人も53.8％が感染への不安を感じています。(ワクチン接種状況別) Q.どんな不安を感じていますか？●6. ワクチン接種2回完了した人も不安を抱えている。最も感じる不安は、「感染拡大が繰り返されること」(55.6％)。そのうち64.8％が、第5波でより不安が強まったと回答ワクチン接種を2回完了した人も、コロナ禍で不安を感じていることが分かりました。「感染拡大が繰り返されることへの不安」を、最も多くの人が挙げており、55.6％に上りました。そのうち64.8％の人が、この夏の第5波以降不安が強まったと回答しており、ワクチン接種を終えても、収束が見えない「感染拡大」への不安を多くの人が抱えている実態が浮き彫りとなりました。ワクチン接種2回済の人の「感染拡大が繰り返されることへの不安」第5波以降の変化●7. 特に「高校生以下の子供を持つ母親」の「不安疲労」が顕著！3人に2人が「不安疲労」を抱えている新型コロナ変異株「デルタ株」の感染拡大に伴い、10代、20代の若年層にも感染が広がっています。その一方で、10代、20代のワクチン接種は遅れているのが現状です。こうした状況を反映し、女性のなかでも「高校生以下の子供」を持つ母親に「不安疲労」が多くみられ、3人に2人(67.6％)が「不安疲労」が増えたと感じていることが明らかになりました。母親の不安疲労●8. 高校生以下の子供を持つ母親は、「家族が感染すること」(55.2％)「子供が感染すること」への不安を強く持っている(54.3％)高校生以下の子供を持つ母親が感じる不安の上位は、「自分がウイルス感染すること」(56.2％)、「家族がウイルス感染すること」(55.2％)、「子供が感染すること」(54.3％)がほぼ同じ割合で上位に並びました。特に、「子供が感染すること」への不安を感じている母親の82.5％が、第5波以降に、「子供が感染すること」への不安がさらに強まったと感じています。感染クラスターは、第5波以降家庭や学校でも多くみられるようになっています。高校生以下の母親にとっては、子供の感染への不安は依然として根強く残っていくことがうかがえます。(高校生以下の子供を持つ母親) Q.どんな不安を感じていますか？●9. 高校生以下の子供を持つ母親の不安疲労関連症状が深刻化！62.9％が「不安疲労」に関連する症状を感じており、そのうち93.9％が第5波以降不安疲労関連症状が強まったと回答高校生以下の子供を持つ母親のなかで、不安疲労に関連する症状「疲労感／倦怠感、意欲低下、ストレス、睡眠不調など」を一つでもを感じている人は全体の62.9％に上りました。そのうち第5波以降にその症状が悪化していると回答している人が93.9％と非常に高い傾向を示しました。第5波による医療体制のひっ迫を肌身で感じ、家庭での家族や子供の感染予防に苦慮した体験を通じて、母親層に不安疲労が蓄積し、不安疲労関連症状が深刻化していることがうかがえます。不安疲労に関連する症状＝疲労感／倦怠感、何となくやる気が出ない・体を動かす気が起きない／ストレスを感じやすい／よく眠れない高校生以下の子供を持つ母親の不安疲労に関連する症状の変化●10. 20代女性非正規社員の75.0％が「不安疲労」を感じている。他年代と比べ高い割合を示す。コロナ禍では特に女性の非正規社員がシフト減による減収や不安定な職場環境等により不安を抱えていると言われています。今回の調査でも、女性非正規社員で「不安疲労」を感じる人の割合は64.0％と、女性全体（60.0％）と比べ、4.0pt高いことが分かりました。特に20代女性の非正規社員の「不安疲労」を感じる人の割合が75.0％と顕著に高いことが明らかになりました。新型コロナウイルスの感染不安に加えて、コロナ禍による収入の減少など生活への影響が指摘されていますが、20代の非正規社員は外食産業や小売店舗でのパートタイム就労する割合が比較的高く、身近に家族のいない単身世帯の方も多いため、出口の見えないコロナ禍が続くなかで、先行きに対する不安感が高まっていることが推察されます。女性非正規社員の不安疲労／(年代別)女性非正規社員の不安疲労●11. 今やりたいことは「国内・海外旅行に行きたい」が48.1％でトップ！行動制限緩和後の行動が予測される結果に。今やりたいことについて聞いたところ、「国内・海外旅行に行きたい」が48.1％でトップとなりました。やはり、長引く自粛生活の反動で、旅行に行きたいという思いは強いようです。ワクチンの接種証明や検査の陰性証明を活用し、外出制限を緩和していくことも視野に入ってきた中で、行動制限緩和後の人々の行動が予測されるような結果となりました。Q.今やりたいことはなんですか？■調査総評＜予防医療専門医・パラミロン研究会 理事 久保 明先生＞繰り返される新型コロナウイルス感染拡大の中で、私たちは1年以上に渡りコロナ感染への不安を日々抱えながら暮らしています。コロナ感染への不安だけでなく、日常生活の制限や、コミュニケーションの希薄化など、心身の不調に繋がりやすい社会環境のなかでの生活を余儀なくされています。パラミロン研究会では、研究の柱の一つとして疲労研究の立場から、長引くコロナ禍による日本人の心身の不調についての実態を調査してまいりました。本年1月実施の調査では、コロナ禍で感じる不調は、「意欲低下」「疲労感／倦怠感」「ストレス」が特徴であることが分かりました。これらの症状は、まさに「不安疲労」による症状であり、過半数の方が不安疲労を抱えている実態が明らかになりました。第5波の感染拡大の渦中にある本年9月に第2回目の調査を実施したところ、「不安疲労」がさらに深刻化している実態が明らかになりました。ワクチン接種が進んでも多くの方が「感染拡大が繰り返されること」への不安を抱え、「疲労感／倦怠感、意欲低下、ストレス、睡眠不調」を感じておられます。特に「不安疲労」が顕著なのが「高校生の子供をもつ母親」の方々です。学校や家庭での感染クラスターが増加するなかで、子供たちの学習や交流の機会を与えたいという母親としての願いと感染への不安との板挟みで「不安疲労」が増大していることがうかがえます。これから受験シーズンが本格化する折、子供たち本人とともに母親へのケアが重要なテーマといえます。また、20代女性の非正規社員の「不安疲労」が極めて高い事実からも、社会的に不安定な方々の心身の不調への目配りや、行政や企業などでの健康管理なども重要課題と言えます。「不安疲労」を感じている人は身体的・精神的どちらの不調も感じやすい状態にあります。継続的なストレスや不安によって自律神経の乱れが続くと、自律神経のバランスが元に戻りにくくなり、常に疲れやすく免疫力の低い体になってしまいます。「不安疲労」は放置しておくと“うつ”に移行する危険性もあるので、「不安疲労」を感じたら、早めの対処が大切です。過度に「不安疲労」を溜めないためにも、生活のリズムを一定にする・不安要素となる情報を必要以上に見ない・緊張を解くために適度に体を動かす…など自分でできる範囲で「不安疲労」を軽減する工夫をしてみるとよいと思います。【久保 明先生 プロフィール】久保 明先生内分泌・糖尿病専門医／医学博士慶應義塾大学医学部卒業。専門は予防医療とアンチエイジング医学。銀座医院院長補佐・東海大学医学部客員教授・日本臨床栄養協会副理事長。『カリスマ内科医と組み立てる DIY健康大全』(晶文社)他、著書多数。■調査概要期間 ：2021年9月3日～5日対象 ：20-70代 男女回答数：1,200人エリア：関東(1都6県)・関西(2府4県)手法 ：インターネットリサーチ機関 ：株式会社クロス・マーケティング■『パラミロン研究会』についてパラミロン研究会は、様々な研究領域の研究者が集い、2017年に発足しました。パラミロンの機能性についての多面的な研究を行い、パラミロンの機能性と関りの深い精神的・身体的疲労について継続して研究を行っています。パラミロンは、ユーグレナ属のみが細胞内貯蔵物質として生成する多糖類で、食物繊維の一種です。会長 ： 矢澤一良(早稲田大学 ナノ・ライフ創新研究機構 規範科学総合研究所 ヘルスフード科学部門 部門長)WEBサイト： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

交際中に、なぜか不安になる方は少なくないでしょう。漠然とした不安は原因が分からなくて、さらに不安になりますよね。そこで今回は、交際中に抱きやすい不安の原因を4つご紹介します。自分に自信がない自分に自信があれば、「彼は私に夢中だから心配ない」と思えますよね。しかし自分に自信がない場合、「もっと魅力的な女性が現れて彼を取られるかもしれない」という考えに陥りがちです。起こるかどうか分からないことを想像して、勝手に不安になってしまうでしょう。そんなときは、自分に自信を付けるために努力することをおすすめします。たとえば外見に自信がなければ、美容やファッションなどに力を入れて見た目から変えましょう。彼の交友関係を知らない彼が普段どんな人と交流しているのか知らなければ、不安に感じるでしょう。「女友達がいて自分よりも仲良くなるかもしれない」と思ってしまうと、その不安はどんどん大きくなります。そこで、安心するために普段から彼の交友関係について尋ねることをおすすめします。たとえば彼が遊びに行った日の写真を見せてもらえば、メンバーが分かるでしょう。ただし、あまりしつこく聞きすぎると彼を嫌な気持ちにさせるかもしれないので、頻度や聞き方には注意しましょう。連絡の頻度が合わない自分と彼の連絡頻度が合わなければ、不安になる可能性があります。自分は毎日連絡を取りたいのに、彼が2日に1回しか連絡してくれなければ、「なんでもっと連絡してくれないの？」と感じますよね。やましいことがあるのではないかと疑う人もいるでしょう。しかし、連絡頻度は人それぞれです。無理強いすると連絡してくれなくなる恐れがあるので、揉めないように気をつける必要があります。どうしても不安な場合は、冷静に話し合うのがおすすめです。2人の将来が見えない2人の将来が見えなければ、「このまま付き合っていてもいいのかな」といった、漠然とした不安を持ちやすくなります。特に、交際期間が長くなるほど将来のことを考える機会が多くなりますよね。2人の将来像がいまいち見えてこない場合は、彼としっかり話し合うことが大切です。結婚する気持ちはあるのか、あるとしたらいつなのかといったことを尋ねて、2人の未来を一緒に考えましょう。不安の原因はしっかりと取り除こう交際中に感じる不安には、必ずといっていいほど原因があります。その原因を解消しなければ、ずっと不安を抱えたまま交際することになるでしょう。自分に原因があるならば努力して、彼に原因があるならばきちんと話し合うことが大切です。彼とずっと幸せに交際できるように、不安は早めに解消することをおすすめします。

お盆を過ぎて、季節の移り変わりを感じ始めるちょうどいまの時期に、夏の疲れを感じる人が多いよう。そこで、漢方薬剤師の大久保愛先生が、不眠や情緒不安、疲労感などの「夏疲れを取る」方法を教えてくれます！晩夏、疲れをどっと感じていませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 122最近、秋のような涼しさを感じる日がありますよね。8月ってこんなに肌寒い日があったかなと考えてしまうような冷涼な週です。この涼しさがやってくるときには、同時に低気圧も訪れます。雨の日が苦手な人も多いと思いますが、このタイミングで夏の疲れをどっと感じてしまう人も多いのではないでしょうか。気候に体調が左右されることは、自然の摂理として仕方ないことではありますが、季節が秋へと移りかわる9月中旬まで夏の疲れを引きずらないように体のメンテナンスをしてくことも大切です。秋は、乾燥した空気により口や鼻の粘膜も乾燥してバリア機能が低下したり、昼夜の寒暖差が大きくなり体調を崩しやすいときです。夏の疲れを引きずりながら次の季節へ移行しないようにしましょう。少し気が早いですが、今週は、気圧の変化が大きい今こそ夏の疲れを取り除き秋支度をはじめていく食薬習慣を紹介していきます。今週は、夏の疲れを取り除く食薬習慣お盆を過ぎるとゲリラ豪雨や台風など暴風雨のタイミングが増えますよね。家を出るときに今日は暑いのか、涼しいのか、晴れているのか、雨なのか毎日予測しづらいので、洋服も靴も何を選ぶか悩んでしまいますよね。こういったおしゃれの悩みだけならいいのですが、気圧の変化のせいで自律神経が乱れ、自分のあまりよくない部分が表面化し、怒りっぽくなったり、落ち込んだり、考えすぎて眠れなくなったりとさまざまな悩みが増えてしまうときでもあります。とくに運動不足で常に冷房完備で生活をしていた人は水分代謝、血流、消化機能が低下してしまうことで、気圧の変化を敏感に察知してしまうかもしれません。漢方では夏の疲れで胃腸の調子が悪く眠りが浅くなっていることを『気血両虚』とよびます。そして、血の巡りが悪くなる「瘀血」、気の巡りが悪くなり自律神経が乱れる「気滞」を併発しやすい時期です。そこで、「気血」を補い、巡り改善をする多機能な食薬を紹介します。今週食べるとよい食材・メニューは、【アスパラとお刺身のカルパッチョ】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：アスパラとお刺身のカルパッチョ】さっそく作り方を紹介します。お刺身を買ってきたとき普通お醤油とワサビをつけて食べますよね。この時期はアスパラと一緒にオリーブオイルと塩やハーブソルト、レモンなどをおしゃれに飾ってカルパッチョにしてみてはいかがでしょうか。マリネと違って漬け込む手間もなく、好きな具材を並べてかけたいものをかけて完成するので簡単ですよ。【アスパラガス】アスパラガスは、スタミナがつくということで栄養ドリンクなどにも配合されているアスパラギン酸を含むことで有名ですよね。アスパラギン酸は、エネルギー代謝やお肌の新陳代謝をアップし「気血」が充実し、元気になるだけではなく、有毒なアンモニアを解毒し利尿を促す作用もあります。夏の疲労や肌荒れむくみなどを解消する助っ人となってくれます。【青魚のお刺身】青魚には、夏に増える疲労や老化の原因となる活性酸素から細胞膜を守るオメガ３脂肪酸、血行を促し冷えやむくみの解消に役立つタウリンも豊富に含まれています。その他、当然ですがタンパク質、ビタミン、ミネラルも含まれるので「気血」を補うことに役立ちます。また、秋にダニや花粉や寒暖差などでアレルギーを起こしてしまう人は、オメガ３脂肪酸を多く含む食材を意識して増やしていきましょう。今回の食材は、トマトやセロリなどの夏野菜や、お魚以外のアサリやイカ、タコなどの魚貝類と一緒にオリーブオイルとニンニクで炒めて、白ワインとお水を加え簡単アクアパッツァにしてもよいですね。ほかにも体バテ改善レシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©dangrytsku/Gettyimages©MangoStar_Studio/Gettyimages©Westend61/Gettyimages文・大久保愛

更年期と思われる症状が現れ、日々の感情の起伏の波や疲労感に悩まされていました。状況を改善するためにおこなったことは、現状の自分を振り返り、悪習慣の改善と、運動や食事、睡眠にとって良いと思うことを実践することでした。さらに周囲に更年期症状への理解が得られるようになって、少しずつ状況が変化していった私の体験談をご紹介します。感情の波と疲労感に翻弄される日々もともとストレスをため込みやすい性格の私。40歳を目前に、感情の波がやたら激しいことと、疲労を感じやすくなっていました。パートの仕事も、体調不良から早退や欠勤することも度々あったのです。私の身に一体何が起こっているのだろうか……。調べてみると、私が抱えている悩みは更年期によくある症状と重なりました。更年期は閉経を挟んだ前後10年で、一般的には45歳からとされていることから、41歳の私の場合はプレ更年期にあたると婦人科で診断されました。ささいなことでイライラし、感情が抑えられないことはしょっちゅうでした。とにかく頭に血が上りやすく、導火線に火が付きあっという間に爆発する感じで、夫とすぐに喧嘩をしたり、子どもにきつくったりすることが増えて、家庭内もギクシャク。イライラから落ち着きを取り戻したときに、なぜあんなに荒れていたのかと自己嫌悪になっては繰り返すという負のスパイラルに陥ります。また一方で、気分が落ち込み、何もかも嫌になり、自暴自棄になることもありました。感情の振れ幅が大きく、コントロールが効かないのです。加えて、問題だったのが疲労感です。近所へ犬の散歩に出かけるだけでも、どっと疲れてしまい、横になった状態でしばらく動けなくなることもありました。とりあえず私は、今の自分の状態を知るために体調や心情を書き留めることにしました。仕事や家庭内の人間関係や気候の変化などによるストレスも悪化の要因になっていることがわかり、この振り返り作業は意味のあることでした。日常を観察すると、症状の有無や重さの波が見えてきたのです。生活の見直しと漢方薬でラクに更年期症状には、ホルモン補充療法や抗精神薬、漢方薬などの治療法があることを婦人科の医師から説明されました。漢方薬は心身の調和を図り、症状を改善する効果が期待できるそうです。婦人科で治療方法の話を聞いたときに、身体症状だけでなく、精神症状を抱える私には漢方薬が適しているのではと感じました。また、服用が長くなる可能性もあるため、副作用が少なくて安心な方法だと考え、処方してもらうことにしました。漢方薬の種類はたくさんありました。自分の症状や状態について、信頼できる漢方内科の先生に相談することで、自分の状態に合った漢方薬を処方してもらえました。初めは加味逍遙散（かみしょうようさん）を試しましたが、精神的な症状が強いことから、甘麦大草湯（かんばくたいそうとう）と真武湯（しんぶとう）の組み合わせが処方されました。漢方医の指示どおり必要なときに適宜飲むことで、心身の不調を緩和させることができ、気持ちも少しラクになりました。できることを実践し、周囲へ理解を求める更年期症状に限らず、食事・睡眠・運動は、健康に過ごすための三大要素だと感じています。食事は色彩りを良くすることで食材のバランスに気を配り、イソフラボンには女性ホルモンと似た作用があると知り、大豆製品を積極的に摂取するようになりました。また、睡眠は質も大切な要素だと感じます。香りはダイレクトに脳に届きやすいと聞き、リラックス効果のあるアロマを炊く、お風呂にゆっくり浸かって体を温める、寝具を寝心地の良いものにするなど、良質な睡眠のための環境づくりにこだわりました。運動はまったくする習慣がなかったのですが、手軽にできる散歩やヨガなど軽く体を動かすことから始めました。気分がスッキリする、仕事の生産性もアップするなどの相乗効果を感じたこともあり、無理なく続けられました。体に負荷をかけることにより、動悸や息切れ、体力不足の緩和につながっています。さらに自分のための時間を意識的に取ることを心がけました。好きなものを食べる、体をほぐす、あえて何もしない時間を作るなど、リラックスして心を開放する時間を持つのです。すると、心に余裕が出て、症状の波も以前と比べて緩やかになってきました。最後に、周囲からの更年期症状の理解が不可欠だと感じています。これまでは家事は自分の役目だと思っていました。家事を手伝ってもらうことに罪悪感があり、無理にでもやらなくてはとひとりで抱えていました。そこで、症状に波があり、家事をするのがつらいときがあることを夫や子どもに話して、私からも理解を求めました。そしてあるとき、食器の洗い物が片付けられていたのを見て、とても心がラクになったのを覚えています。夫と気持ちのぶつかり合いも次第に少なくなっていきました。家事は無理に自分ひとりでやるものではないのだと感じました。まとめ更年期症状による不調の波を緩和する術は、その人に適したものがあると思います。私は緩和するためにおこなった自分自身の振り返りが、悪習慣を見直すきっかけになり、つらいときには声をかけて助けてもらうほうがずっとラクだということに気が付きました。周囲の理解があると、手伝ってもらうことや心身を休めることに抵抗が少なくなりました。更年期をじょうずに乗り切るためにも、心のうちや症状のつらさについて、自分自身への理解を深めること、周囲のサポートを得ていくよう努めることは大切だと感じました。プレ更年期をきっかけに、健康や家族のありがたみを改めて実感しています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）著者／はな（41歳）小学生の子どもがいる。料理をすること、ヨガや瞑想にハマっており、シニア犬とともにマイペースな暮らしを実践中。

昨年から度重なる緊急事態宣言や外出自粛の要請など、これまでと異なる生活によってストレスが溜まっている人も多いのではないでしょうか。実は心理的なストレスは「疲労臭」という体臭の原因となることがあるのです。森永乳業では、新しい生活様式がもたらす心理的なストレスなどによって生じる、「疲労臭」とビフィズス菌の関係について発信しました。「疲労臭」とは春過ぎから夏にかけては気温の上昇と共に汗をかく量が増えるため、「体臭」への意識が高まる時期ですが、今年は「疲労臭」にも注意が必要です。疲労臭とは、皮膚から放散するアンモニアガスのこと。腸内環境が悪化すると腸内でアンモニアが作られやすくなります。疲労やストレスで肝臓のはたらきが弱まると、腸内で発生した過剰なアンモニアが体の中で分解できなくなり、血流にのって皮膚からアンモニアが放散します。この「疲労臭」の対策に、善玉菌の代表として知られる「ビフィズス菌」がかかわっている可能性があることをご存知でしょうか。皮膚ガス(体臭)分析の第一人者である東海大学理学部化学科の関根嘉香教授と森永乳業は「疲労臭」の抑制方法に関する共同研究を行い、「疲労臭」と「ビフィズス菌」に深い関係があるかもしれないことを発見しました。医薬品にも使われる素材「ラクチュロース」の新たな可能性共同で実施した試験において、ラクチュロース（牛乳由来のオリゴ糖）を継続的に摂取すると、摂取とともに皮膚のアンモニアの放散量が減少し、摂取15日後には有意に減少したことが分かりました。またビフィズス菌は、ラクチュロースの摂取前よりも摂取後の方がその数や割合が明らかに増えていました。つまり、大腸のなかのビフィズス菌が増えることによってアンモニアの放散、いわゆる「疲労臭」を抑制できる可能性があると考えられます。ビフィズス菌が増えることで「疲労臭」が抑制されるメカニズム関根先生が「疲労臭」抑制の一番大きい要因と考えているのは、ビフィズス菌が大腸でつくる乳酸や「短鎖脂肪酸」の一種である酢酸の存在です。この酸が大腸内を(弱)酸性にすることで、アンモニアが腸から血中に移行しにくい形に変わったり、悪玉菌の活動を抑制して、そもそもアンモニアが生み出されにくくなっている可能性があります。ビフィズス菌で「短鎖脂肪酸」を増やそうビフィズス菌を増やすためには、ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶのが理にかなっています。しかしすべてのヨーグルトにビフィズス菌が入っているとは限りません。パッケージをチェックして、ビフィズス菌入りのヨーグルトを選びましょう。また、ヨーグルトを食べる際には、腸内でビフィズス菌をはじめとした善玉菌を増やすために、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を一緒に食べるのがおすすめです。食物繊維は果物や豆類、イモ類に含まれるため、ヨーグルトにトッピングするとよいでしょう。オリゴ糖は、はちみつや寒天、リンゴなどに含まれますが、粉末や液状の甘味料でも摂ることができます。また胃酸や胆汁酸の影響を受けにくくするために、食後に食べると効果的です。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

コロナ禍のいま、「なんとなくやる気が出ない」「不安を感じる」「だるい」といった心身の不調を感じる人は多いのではないでしょうか。こうした「不安疲労」を軽減する「パラミロンEOD-1」を配合した元気スイッチメニューが、都内人気飲食店で拡大中です。「やる気がでない」不安疲労が増えている「不安疲労」とは、コロナ禍で顕在化した新しいタイプの疲労。これはコロナ禍で生じる、「何となくだるい」といった身体的疲労感と 「やる気が出ない」「不安だ」という精神的疲労感が結びついたものです。パラミロン研究会の調査によると、52.7％もの女性が「不安疲労を感じることが増えた」と回答しています。「パラミロンEOD-1」摂取で不安疲労軽減効果を確認元気スイッチメニューに配合されている「パラミロンEOD-1」は、近年の研究により、精神的・身体的疲労感の軽減効果が認められています。株式会社神鋼環境ソリューションの調査によると、「パラミロンEOD-1」の4週間の摂取によって睡眠の質を向上させ、コロナ禍で顕在化した新しいタイプの疲労「不安疲労」を軽減することが示唆されました。「パラミロンEOD-1」配合メニュー、都内人気飲食店で販売中「パラミロンEOD-1」を使用した飲食店の元気スイッチメニューは、長引くコロナ禍に伴うココロとカラダの疲労感軽減のために開発されました。4月から追加販売されている「パラミロンEOD-1」配合メニューは、ティーラテ、マフィン(3種)、キャロットケーキの5品です。■パラミロンマフィン金額：230円(税込)店舗：BiOcafe所在地：東京都渋谷区宇田川町16-14 パティオビル1F不飽和脂肪酸を取り除いたオーガニックショートニングを使用し、 生地に「パラミロンEOD-1」を生地に練り込んだ自家製のしっとりマフィンです。ブルーベリー、チョコチップ、かぼちゃの3種類。テイクアウトも可能ですので、気軽に足を運んでみてください。【参考】※パラミロンEOD-1※BiOcafe

長引くコロナ禍のストレスや運動不足により、“疲労感”を覚える人が増えている。さらにはこの先、季節性の疲労も合わさる可能性があるというから、今から対策が必要だ。薬膳とヨガの講師である石原せいこさんはこう語る。「梅雨に入って湿度が高くなると、体のめぐりが悪くなり、体力を養うための消化力、つまり胃腸機能が弱まることが原因です」また、内科医の石原新菜先生も同様に話し、回復のカギは消化力、そして睡眠の改善にあるという。「人間は寝ている間に、体の修復を促すホルモンが分泌されますから、その時間を有効に使うことが重要です。そのうえで、必要な栄養を効率よくとり入れるためには消化力が大切。胃腸をいかにケアできるかにかかっています」安眠や胃腸活性化には、やはり日々の食事やちょっとした習慣に尽きる。ただし、「体にいいはず！」と思いがちな食材や行動に勘違いがひそんでいるので、2択クイズ形式で楽しみながら覚えておこう。 “疲労回復”するには次のどっちが正解？【Q1】安静にする or 体を動かす正解は体を動かす。「体力を温存するよりも、疲れているときこそ体を動かして血液循環を促し、代謝を上げて疲労物質を流すほうが効果的です。運動による心地よい疲労は、睡眠を深める結果にも。ただし、ハードな運動は逆効果なので、軽いジョギングなどの有酸素運動にして」（新菜先生）【Q2】癒し系入浴剤 or 発汗系入浴剤正解は癒し系入浴剤。「疲労回復にも安眠にも、入浴は必須。40度程度の湯にゆっくりつかるのがベストです。ただし、発汗系の入浴剤で強制的に汗を出すのは、交感神経が刺激されてアクティブモードになり、安眠を妨害することに」（新菜先生）また、せいこさんによると、足湯もおすすめだそう。【Q3】温泉浴 or 海水浴正解は海水浴。「良質な睡眠には、適度に太陽を浴びることが必要。また、海水には自然治癒力を増し、疲労回復を促す“タラソテラピー効果”も期待できます。くれぐれも砂浜ではなく海中へ。温泉も気持ちいいですが、成分によってはかえって疲労を増幅させる場合があります」（新菜先生）【Q4】カーテンを閉めて寝る or カーテンを開けて寝る正解はカーテンを開けて寝る。「朝日を浴びると安眠に必要なメラトニンがしっかり分泌され、体がリセットされて疲労回復に。カーテンを開けて寝て、朝日を逃さないようにしましょう」（新菜先生）カーテンを開けて寝るのが正解だが、明るければいいわけではない。メラトニンの分泌を阻害するので、電気をつけたまま寝るのはNGだ。【Q5】寝る前のストレッチ or 寝る前の深呼吸正解は寝る前の深呼吸。「深呼吸は副交感神経のスイッチで、快眠へと導きます。さらに、“合せきのポーズ”で気の流れをよくしながら深呼吸すると効果大。一方、ストレッチで頑張って体を伸ばすと、かえって緊張がとれず、安眠を損なう交感神経が高まってしまうので気をつけて」（せいこさん）合せきの“せき”は足裏をさし、足裏を合わせたポーズのこと。骨盤まわりの筋肉をほぐし、とくに股関節を柔らかくする効果がある。横になって行い、さらに両手を広げることで気の流れがよくなり、安眠と疲労回復になる。「女性自身」2021年5月25日号 掲載

長引くコロナ禍のストレスや運動不足により、“疲労感”を覚える人が増えている。さらにはこの先、季節性の疲労も合わさる可能性があるというから、今から対策が必要だ。薬膳とヨガの講師である石原せいこさんはこう語る。「梅雨に入って湿度が高くなると、体のめぐりが悪くなり、体力を養うための消化力、つまり胃腸機能が弱まることが原因です」また、内科医の石原新菜先生も同様に話し、回復のカギは消化力、そして睡眠の改善にあるという。「人間は寝ている間に、体の修復を促すホルモンが分泌されますから、その時間を有効に使うことが重要です。そのうえで、必要な栄養を効率よくとり入れるためには消化力が大切。胃腸をいかにケアできるかにかかっています」安眠や胃腸活性化には、やはり日々の食事やちょっとした習慣に尽きる。ただし、「体にいいはず！」と思いがちな食材や行動に勘違いがひそんでいるので、2択クイズ形式で楽しみながら覚えておこう。“疲労回復”するには次のどっちが正解？【Q1】寝る前のジャスミン茶 or 寝る前のホットミルク正解は寝る前のジャスミン茶。「イライラは安眠を妨げる原因であり、気の流れが滞っているサイン。寝る前には流れを整える食材、ずばりジャスミン茶が有効。かんきつ類や春菊もいいですよ」（せいこさん）また。新菜先生によると、寝る前のホットミルクは胃腸に負担をかけ、疲れを加速させるのでNGとのこと。【Q2】チンゲン菜 or ほうれん草正解はチンゲン菜。「イライラ以外に、安眠を妨げるのが“不安”。情緒を安定させてくれるのはチンゲン菜、ほかにカキ、アサリなどです」（せいこさん）“ポパイ”から“パワーアップにはほうれん草”と連想しがちだが、「疲れているときには時期尚早。元気になってから食べましょう」（せいこさん）。【Q3】鶏むね肉 or 鶏手羽肉正解は鶏手羽肉。最近、疲労回復効果が期待されている“イミダゾールジペプチド”。鶏肉に多く含まれ、「むね肉が注目されていますが、薬膳的には鶏手羽。なかでも手羽元がおすすめ。より動かす部位には、エネルギーがたっぷり詰まっています」（せいこさん）また、鶏手羽には免疫力を高めるレチノールも。【Q4】うなぎ or 絶食正解は絶食。「“消化する”という機能には、とてもエネルギーが必要。これを休ませることで、その力を疲労回復に回すことができるのです。うなぎがいいとされたのは、栄養不足だった昔のこと。現代人は過食気味なので、プチ断食すると体が整い、心身ともにすっきりしますよ」（新菜先生）【Q5】焼き肉 or カレー正解はカレー。「疲労回復効果や健胃効果のあるスパイス類を複合的に含むのがカレー。相乗効果を得られる食材で作ってみては？」（新菜先生）ルウではなくカレー粉を使用し、具材を鶏肉（イミダゾールジペプチド）、アスパラガス（アスパラギン酸）、玉ねぎ（アリシン）にすれば特効薬に。ちなみに、スイーツやチーズは消化力を弱めるので、この時期はひかえめにしたほうがよさそうだ。「女性自身」2021年5月25日号 掲載

新型コロナウイルスの感染拡大によって私たちの生活様式は大きく変化しましたが、それに伴い、疲労の内容も変化してきています。コロナ禍でどんな疲労が増えてきているのか、また疲労が発生するメカニズムや効率的な回復方法まで、疲労専門クリニック「ナカトミファティーグケアクリニック」院長の中富康仁先生にお聞きしました。コロナ禍での疲労の変化「患者さんの疲労に関するお悩みは、コロナによって変化している」と、中富先生。ステイホームで家族が家にいる時間が増え、「家事が大変になった」という人や、テレワークによって同じ姿勢でのデスクワークが増え、「肩こりや腰痛がひどくなった」という人が多数。またオンラインのつながりがメインになったことで、「コミュニケーションがとりづらくなった」「自分の時間が持てなくなった」という人も増え、体だけではなく心の疲労も増えてきているといいます。疲労が起こるメカニズム疲労は「痛み」「発熱」に並ぶ三大生体アラームのひとつで、体が危険信号を出している状態。しかし痛みや発熱とは違い、わかりづらいため注意が必要だそう。疲労の蓄積によって引き起こされる病気もあり、変だと思ったら医療機関を受診することが大切です。また、疲労は体へのダメージと回復力のバランスが崩れることで発生するといいます。ダメージが溜まり、回復力が低下すると疲労になるというメカニズムです。さらに、疲労の原因とされているのが、体のエネルギーを作る過程で発生する活性酸素だといわれています。疲労を回復するために行いたいこと疲労を回復するためには活性酸素による酸化ストレス（ダメージ）と、抗酸化物質による抗酸化力（回復力）のバランスをとることが必要となるそう。そのためにはエネルギーの産生と、抗酸化が重要だといいます。これには疲れをとるのではなく、溜めずにこまめに回復させることが鍵となります。具体的な行動として、まず最も大切なのが、質の良い睡眠。次いで疲れを感じる前にこまめに休憩をとること、カフェインを常用しないこと、偏りのない食事をとること。さらにはサプリメントを摂取することも手軽でオススメだとか。還元型コエンザイムQ10は疲労回復の救世主中富先生のクリニックでは、疲労でお悩みの患者さんにサプリメントの「還元型コエンザイムQ10」を処方しているそうです。コエンザイムQ10は、体内でエネルギーを生産するミトコンドリアに作用し、エネルギーの生産を促進。抗酸化力が高く、活性酸素の消去も担当してくれる、効率的な疲労回復物質です。食品では肉類や魚類に多く含まれているとされ、体内にも存在しますが、特に40代以降、加齢とともに減少してしまうので食事の他にサプリメントとして摂取することが望ましいそうです。また、コエンザイムQ10には酸化型と還元型がありますが、酸化型は体内で還元型への変換が必要だそう。その変換力は加齢によって低下するため、還元型コエンザイムQ10のほうが効率が良いそうです。コロナ禍で行動が制限され、人とのコミュニケーションも減ることで気分が落ち込んだり、イライラしてしまったり、肌荒れに悩まされたり…。このような現象の原因には、疲労が隠れている場合も。心と体、美容の大敵でもある疲労に早めに気付き、蓄積される前に地道に対処していくことが何よりも大切です。

新型コロナウイルスの影響により、すっかり変わってしまった私たちの生活。まだまだ出口が見えず、心身の疲労を抱えている人が増えている。今回は、疲労専門のクリニックである「ナカトミファティーグケアクリニック」の中富康仁医師を取材し、疲労のメカニズムと回復方法についてうかがった。コロナ禍によって変化した、疲れの種類中富医師によると、コロナ禍において疲労感を訴えてクリニックを受診する人が増えており、またその疲労の「種類」にも変化が見られるという。・イライラしたり憂鬱な気分になったりする・在宅勤務で同じ姿勢が続き、肩こり・腰痛がある・PCやスマホを見る時間が増えて目が痛い・在宅勤務で気付いたら一言も喋らない日が増え、元気が出ない・外出しないのでおしゃれへの意欲がわかないこのように、ステイホームや在宅勤務といった生活の変化により、コロナ禍前にはあまり見られなかった疲労の症状を訴える人が増えているそう。体だけでなく心の疲れを感じる人が増えているのも特徴と言えそうだ。そもそも「疲労」とは？疲れの正体「疲労とは体からの警報。アラートサインである」という中富医師。体が発するアラートサインには発熱・痛みがあり、3つ目に疲労が挙げられるという。また、「疲労」と「疲労感」は違うものだとも指摘。疲労とは実際に頭や体にダメージが溜まった状態であり、作業効率が落ちてしまうなど具体的なパフォーマンスの低下が見られる状態のこと。疲労が蓄積されると、物忘れが多くなる、仕事などでミスが増える、躓く、物を落としやすくなる、肩こりや腰痛がひどくなる……といった症状が見られるようになる。「疲労を放置すると、さまざまな病気や疾患を引き起こす場合もある」と、中富医師は警鐘を鳴らした。なぜ疲れる？疲労が起こるメカニズム中富医師いわく、体へのダメージと回復力のバランスが崩れることで発生するのが疲労の原理。つまり、回復力がダメージを上回ってしまうと疲労が溜まってしまうというわけだ。そんな疲労の原因となる鍵を握るのが「活性酸素」。活性酸素とは物質を酸化させ、細胞を傷付けてしまう酸素のことで、休息をとることで通常は体内で処理されて疲労が回復する。しかし、活動量が回復量を上回る、いわゆる「オーバーワーク」を行っている場合は体内での活性酸素の処理が追い付かず、休息をとっても疲労が回復しないというサイクルが生まれてしまうのだ。疲れはとるのではなく、こまめに回復！疲労回復のためにできること疲労を回復するためには、「疲れをとる」という発想ではなく、「溜めずにこまめに回復することが大事」だと話す中富医師。そのためには睡眠の質の向上、バランスのとれた食事、こまめな休憩、リラックス、適度な運動、サプリメントの摂取などを意識的に心掛けると良いという。今すぐにできる疲労回復方法として取り入れたいのが、サプリメントの摂取だ。なかでも中富医師のおすすめは「還元型コエンザイムQ10」。還元型コエンザイムQ10は疲労回復に必要なエネルギーの産生と活性酸素の抗酸化の両方を担うが、加齢とともに減少するためサプリメントで補うことが望ましいとされている。また、酸化型と還元型があるが、もともと体内で作られるのは還元型。酸化型を摂取した場合、体内で還元型に変換してから利用しているが、酸化型から還元型に変換する力は加齢によって低下するため、摂取するのは還元型が望ましいという。心身ともに大きなダメージを受ける、疲労。肌の不調など、美容においても大敵だ。自分では気付きにくいからこそサプリメントなどで日頃からケアして、疲れを溜めずに元気で若々しい毎日を過ごしたい。

コロナ禍による不安や恐れなどから、なんとなくだるい、気持ちが重いといった疲労感はありませんか？その「不安疲労」の対策として、簡単にできる腸ツボマッサージなどをご紹介します。コロナ禍で生まれた新しい疲労のタイプ「不安疲労」の原因と対策コロナ禍により、これまでに感じたことのない不調を感じていませんか？感染への不安や終わりの見えない自粛生活などから、なんとなくだるかったり、気持ちが重かったりするなら、「不安疲労」かもしれません。今回は、コロナ禍で生まれた新しいタイプの疲労である「不安疲労」の原因と対策をご紹介。特に腸ツボマッサージは手軽にできる対策としておすすめです。「不安疲労」とは？パラミロン研究会が2021年1月に、関東および関西エリアに住む20～70代の男女1,200人に対して実施した、コロナ禍における不安と疲労の実態についてのアンケート調査結果によると、長引くコロナ禍を受け、「感染」「終わりの見えない自粛生活」「周囲とのコミュニケーションロス」「収入減」といったことに不安を感じている人が多いことがわかりました。また「やる気が出ない」「疲労感」「ストレスを感じやすい」といった不調を感じる人も多く、パラミロン研究会はこれを「不安疲労」と名づけました。パラミロン研究会理事で、東海大学医学部客員教授、内分泌・糖尿病専門医の久保明先生によれば、「不安疲労」とはコロナ禍で顕在化した新しいタイプの疲労で、「何となくだるい」といった身体的疲労感と、「やる気が出ない」「不安だ」という精神的疲労感が結びついたものだといいます。この「不安疲労」は老化を加速させる可能性があり、「不安疲労」の状態が続くと、うつなどにつながることもあるので要注意とのこと。もし思い当たる節があれば、早めに対策をとりたいですよね。「不安疲労」の対策では、「不安疲労」はどうすれば改善できるのでしょうか？パラミロン研究会からは、次の3つの対策が紹介されています。1.呼吸法、ウォーキング久保先生によると、疲労の正体は自律神経の機能低下にあるため、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスを整えることが大切だといいます。おすすめは、吐く息を普段より長めにする呼吸法、姿勢を正したウォーキングなど。これらは副交感神経の働きをスムーズにするそうです。2.パラミロンの摂取パラミロンの摂取も対策の一助となるといいます。パラミロンとは、ユーグレナ（和名ミドリムシ）だけが生成する成分で、腸に直接作用し、身体的・精神的両方の疲労感を軽減し、副交感神経系や免疫細胞を活性化することがわかっているといいます。パラミロンは市販のサプリメントやゼリーなどから摂取できるので、取り入れてみるのも良さそうです。3.腸ツボ刺激パラミロン研究会理事で、京都府立医科大学大学院医学研究科教授、消化器病専門医の内藤裕二先生によると、腸にはツボがあり、刺激すると腸から脳へとシグナルが送られ、精神的、身体的疲労感の軽減につながると考えられているのだそう。そこで、腸ツボを押すことも対策のひとつ。パラミロンを摂取することで体の内から腸ツボを押すと考えられていますが、体の外から腸ツボを刺激する方法もあります。このあと、詳しくやり方をご紹介します。腸ツボマッサージの方法腸ツボマッサージは、腸セラピストの真野わかさんによる方法をご紹介します。腸ツボは、おへその上下、左右にあり、それらを指で刺激します。マッサージ中は常にゆっくりとした呼吸を心がけ、心地良い、痛気持ち良いを目安にするのがポイントです。1.腸もみまずはお腹（小腸）をやわらかくして腸ツボを刺激しやすい状態にする腸もみから。【所要時間：約1分】（1）手のひらを重ね合わせるか、指を組むかして、おへそを覆い隠すように手のひらを置く。（2）自然な呼吸をしながら、手首を使って時計回りに1周5～6秒でまわしもみする。（3）約1分かけて10周ほど行う。2.腸ツボ刺激：おへその上下おへその上下にある腸ツボを、「押す」と「小さな円を描きながら押す」の2通りで刺激します。【所要時間：約1分】（1）人差し指、中指、薬指の3本の指先を重ねてお腹にあてる。（2）息を吐きながら、おへそより指1本分上の1か所、下の4か所の計5か所を、1か所につき5～6秒ずつ指の腹で押して刺激する。（3）同じ5か所の腸ツボを、（2）と同様に人差し指、中指、薬指の3本の指先をあてたまま小さく円を描きながら5～6秒ずつ順に押す。3.腸ツボ刺激：おへその横おへその左右にある腸ツボを、「押す」と「小さな円を描きながら押す」の2通りで刺激します。【所要時間：約1分】（1）息を吐きながら、おへそより指3本分右と左にある腸ツボを、親指以外の指先を後ろに向けるようにして、親指の腹をおへその左右の腸ツボにあてる。（2）左右の腸ツボを、1か所につき5～6秒かけて親指の腹で3回ずつ押す。（3）同じ左右の腸ツボを、（2）と同様に親指の腹で小さな円を描きながら3回ずつ押す（1回5～6秒）。まだ終わりが見えないコロナ禍。不安も続きますが、対策を行って上手に「不安疲労」をケアしていきましょう。Information久保 明さん内分泌・糖尿病専門医。東海大学医学部客員教授。医学博士。内藤 裕二さん京都府立医科大学大学院医学研究科教授。消化器病専門医。医学博士真野 わかさん腸セラピスト。一般社団法人養腸Brew理事。日本養腸セラピー協会会長。©g-stockstudio/Gettyimages文・椎原茜

いま注目の食品素材「パラミロン」をご存じですか？パラミロンは不溶性食物繊維の一種で、摂取することにより精神的・身体的疲労感が軽減されることがわかっています。この度、株式会社ミカレアは、都内の飲食店5店舗に「パラミロンEOD-1」を提供し、各店舗を通じて2021年3月24日(水)より「パラミロンEOD-1」を配合した新メニューの販売を開始しました。「パラミロンEOD-1」とは「パラミロン」とは、微細藻類であるユーグレナのみが細胞内貯蔵物質として生成する高密度の不溶性食物繊維です。「パラミロンEOD-1」とは、ユーグレナの中でも神鋼環境ソリューションが特許を取得している新規株「ユーグレナEOD-1株」由来のパラミロンのこと。近年の研究により、精神的・身体的疲労感の軽減効果が認められています。また、シーズン中の神戸製鋼コベルコスティーラーズ選手に「パラミロン EOD-1」を摂取してもらったところ、過酷なストレス環境下に置かれているにも関わらず、シーズンを通して精神的・身体的疲労感が軽減されたというデータ※があり、現在も多くの選手が体調管理に取り入れています。（※試験期間：2017年8月～2018年1月／出典：第40回日本臨床栄養学会総会・第39回日本臨床栄養協会総会 第16回大連合大会）「パラミロンEOD-1」配合メニュー今回、飲食店で提供中の「パラミロンEOD-1」配合メニューは、カフェラテ、ベーグル、マリネ、サラダ、レモネードの5品です。
■パラミロンカフェラテ金額： 600円(税込)内容： ミルクにパラミロンEOD-1をトッピングしたカフェラテ。※この他、ティーラテ、カプチーノを対象に、無料でパラミロンをトッピング。店舗： STARBRIDGE TEA(スターブリッジティー)所在地： 東京都港区白金台4-9-10（URLは記事下部参照）※テイクアウト、UberEats対応可■パラミロンベーグル金額： 320円(税込)内容： パラミロンEOD-1を生地に練り込んだベーグル。店舗： BiOcafe所在地： 東京都渋谷区宇田川町16-14 パティオビル1F（URLは記事下部参照）※テイクアウト対応可■ひじき／めかぶ／春キャベツ／山ウド パラミロン入りフレンチハーブマリネ金額： 440円(税込)内容： ひじき、めかぶ、海藻、春キャベツ、セロリ、山ウド、キヌア、レモンをタマリンドやシュリンプペースト、 パラミロンEOD-1が入った特製アジアンドレッシングで和え、アクセントにエストラゴン、ホースラディッシュを入れたデリ。グルテンフリー対応。店舗： (1) CITY SHOP 青山／(2) CITY SHOP 渋谷CAST所在地： (1) 東京都港区南青山5-4-41 1F／(2) 東京都渋谷区渋谷1-23-21 渋谷キャスト GF（URLは記事下部参照）※テイクアウト、UberEats対応可■IMMUNEサラダ～パラミロン入りジンジャータヒニドレッシング～金額： 1,320円(税込)内容： 海老や筍がたっぷり入ったパワーサラダ。ジンジャータヒニドレッシングにパラミロンEOD-1を配合。店舗： (1) CITY SHOP 青山／(2) CITY SHOP 渋谷CAST所在地： (1) 東京都港区南青山5-4-41 1F／(2) 東京都渋谷区渋谷1-23-21 渋谷キャスト GF（URLは記事下部参照）※テイクアウト、UberEats対応可■パラミロン入り乳酸レモネード金額： 750円(税込)内容： 自家製レモネードに乳酸菌を含むカルピスと共に、パラミロンEOD-1をプラス。店舗： NODE UEHARA Cafe,Bar＆Deli所在地： 東京都渋谷区西原3-11-8 1F（URLは記事下部参照）※テイクアウト対応可今回のメニューは、長引くコロナ禍に伴うココロとカラダの疲労感軽減のために開発されたそう。
疲れを自覚している方はぜひ、お試しください。【参考】※STARBRIDGE TEA(スターブリッジティー)※BiOcafe※CITY SHOP※NODE UEHARA Cafe,Bar＆Deli

コロナ禍でこれでまでとは一変してしまった日常。今までにない不安や疲労を感じている人が多いようです。皆さんも「最近妙に疲れる」「落ち着かない」などと感じてはいませんか。パラミロン研究会（※パラミロン…食物繊維の一種）が関東および関西に住む20～70代の男女1,200人を対象に行った、コロナ禍における不安と疲労の実態についてのアンケート結果をご紹介します。コロナ禍で感じている不調のトップ3は「精神的疲労」調査において、「今感じている不調はなんですか」という質問に対し、「なんとなくやる気が出ない・体を動かす気が起きない」（26.8％）、「疲労感・倦怠感」（25.4％）「ストレスを感じやすい」（25.0％）という答えが上位を占めました。コロナ禍では、多くの人が身体的な不調よりも精神的な不調に陥っているようです。次に、どのような不安を感じているかを聞くと、「自分がウイルスに感染すること」「自分や周りの人がウイルスに感染すること」「自分が感染源になること」という、ウイルス感染に関する不安が多く挙げられました。病床のひっ迫度や重症者割合から、関東より関西でその傾向が強いようです。“生活の変化によりストレス・不安を感じることが多くなり、疲労感を感じている状態”を「不安疲労」と定義し、これを感じているかを聞いた質問では、半数以上の人が「不安疲労を感じることが増えた」（52.7%）と回答しています。たくさんの人が「不安疲労」を自覚しているだけでなく、増加していることも明らかになりました。若い女性は、より「不安疲労」を感じやすい不安疲労について、男女別・年齢別で見てみると、男性より女性のほうが不安疲労を実感している人の割合が高くなっています。さらにその内容を詳しく見てみると、年代が若いほど不安疲労を強く感じています。女性は心理的な不安の影響を受けやすいこと、若い年代ほど生活様式の変化を感じやすいことから、若い女性がより「不安疲労」を強く感じているようです。「ありがとう」が元気スイッチ「不安疲労」を感じている人にどんな言葉を掛けると元気になるかを聞いた質問では、約半数の人が「ありがとう」と答えました。今後も続くコロナ禍の中、「不安疲労」を減らすためにも「ありがとう」という感謝の言葉を意識的に使い、お互いに元気スイッチを押していくことが重要だと言えそうです。精神的なストレスは肉体にも影響します。心身共に健康に過ごすためには、自分でこまめにストレスを発散し不安疲労から脱けだすことが重要です。自分から周囲にたくさんの「ありがとう」を発信すれば「ありがとう」が返ってきやすくなり、自分も自分の周りの人もケアできる環境が作れそう。自分で自分に「ありがとう」と語りかけるのも良いかもしれませんね。【参考】※パラミロン研究会公式サイト

子どもも大人も疲労回復のためには良質な睡眠をとる事が大事です。そして良質な睡眠をとるためには何と言ってもお風呂が欠かせません。毎日の習慣なので特にこだわりなく済ませる方も多いかもしれませんが、お風呂の入り方ひとつで睡眠の質が変わって来るのです。しっかり疲労回復をして元気にサッカーをするためにも「正しい入浴法」を習慣にしませんか。前回は、入浴と睡眠の効果についてお話しを聞きましたが、今回は正しい入浴の方法を日本健康開発財団の温泉医科学研究所所長で東京都市大学人間科学部教授の医師・博士の早坂信哉さんに教えていただきました。すぐにできることばかりなので、今夜から実践してみてください。（取材・文：前田陽子）入浴剤も疲労回復効果があります。炭酸系は筋肉疲労に効くそうなので、サッカー少年少女におすすめです＜＜前編：最近の子どもたちは疲れている!?元気にサッカーするために知っておきたい、疲労回復効果を上げる「正しい入浴と睡眠」の知識■40℃のお湯に10分が基本、汗が出たらいったん湯から上がる正しい入浴のポイントは温度と時間だと早坂さんは言います。温度が表示される機能がある場合は小学校高学年であれば大人と同じ40℃に10分程度入浴するが良いとの事です。40℃で熱いと感じるなら38℃ぐらいに設定しても問題ないそうですが、それより低くなると温熱作用（※）が得られなくなってしまうのだそうです。※温熱作用とはお湯に浸かり体があたたまること。温熱作用により皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がり、血流が良くなる。それにより体内の老廃物や疲労物質の除去、コリがほぐれ疲れが取れる。逆に42℃以上では交感神経が刺激されて良質な睡眠につながらなくなるため、熱くても40℃までにしたほうが良いのだとか。お風呂に浸かるときは全身浴が良いそうです。美容やスタイルキープのために半身浴などが良いと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、半身浴は心臓など身体にかかる負担が少ないので全身浴より長時間入っていることができるだけで、ダイエット効果などは無く、体温を上げるためには全身浴の方が手っ取り早く効果的なのだそうです。湯船には10分間連続で浸かっている必要なはく、汗が出たらいったん湯船から上がってもいいのだと早坂さんは言います。湯船に入る、出るを繰り返し、トータルで10分浸かっていれば温熱効果は十分得られるのだと教えてくれました。■入浴中は500～800mlの水分が失われる！入浴「前」も水分補給の習慣をまた、入浴によって失われる水分は500～800㎖と言われているので、入浴前と後に必ず水分補給をした方が良いとアドバイスをいただきました。飲み物は水でもいいそうですが、ミネラル分を含む麦茶、タンパク質を含む牛乳、イオン飲料などでも大丈夫だそうです。それらの水分をコップ1～2杯摂取することで脱水を防ぐのだそうです。脱水予防として「入浴前」の水分補給も大事なのです。夕食はできれば入浴の1時間前までに済ませておくと良いのだそうです。お風呂の水圧で胃腸にかかる負担が軽減されるのと、入浴することで血液の分布が皮膚表面に移ってしまうと、胃腸に行く血液の量が減って消化が悪くなるためだそうです。可能な限り食後、入浴するまでの時間を空けるようにしましょう。前編でもお伝えしましたが、入浴後は、温熱効果を持続させると同時に、睡眠に向かうためにある程度体温が下がることが必要です。ですが、扇風機やクーラーなどで急速に体温を下げてしまうと、せっかく得た温熱効果が失われてしまうことになるので、自然と体温が下がってくるのを待った方がよいのだそうです。■入浴剤は積極的に使いましょう。炭酸系なら疲労回復に効果も「入浴剤は温熱効果を高め、塩素を除去する効果もあるので使うことをおすすめします」と早坂さん。疲労回復には炭酸系がおすすめだそうです。炭酸の効果でぬるめのお湯でも血管を広げて、血流を良くしてくれるためだと教えてくれました。アトピーの子なら保湿系のものを利用するのも良いのでは、との事です。入浴後、保湿クリームやアトピー性皮膚炎の薬などを塗るなら、皮膚が乾燥する前の入浴後10分以内に行うのが良いそうです。お風呂の中では、マッサージやストレッチも疲労回復の助けになります。足首から膝にかけてなど下（末端）から上（体の中心）に向かって血流を促すようにやさしくマッサージするのが効果的です。低学年の子どもではうまくできないかもしれませんが、足をもむだけでも効果はあるそうですので、身体が温まった、入浴後に親子で一緒に行うのもいいのではないでしょうか。■試合後の強い疲労には温冷交代浴も効果あり試合後など、特に疲れを感じるときには温冷交代浴を試してみるといいかもしれません。多くのトップアスリートが疲労回復を目的に行っている入浴法で、文字通り温かい湯船と冷たい湯船に交互に入る方法です。家庭で実践する際は、40℃に3分、ヒヤッと感じる冷たい25℃ほどのシャワー1分を3回繰り返すと温冷交代浴の代わりになるそうです。最後は40℃の湯に3分入浴したら上がります。「インターネットなどでは、最後を冷水にする例が掲載されていますが、それでは温熱効果を得られないので、最後は40℃にしてください」と早坂さん。また、ケガ予防などのために試合の2日前に熱いお風呂に入る、ヒートショックプロテインを増やすという入浴方法もあるのだそうです。・42℃に10分・41℃に15分・40℃に20分（炭酸系入浴剤の併用で15分）いずれかの方法で入浴することで、ヒートショックプロテインと呼ばれる身体を守るタンパク質を生成するのだそうです。体温を1.5度くらい上げることで自身を守るために特殊なタンパク質が作られるという入浴法なのだとか。筋肉の障害を抑える効果や傷を修復する作用などがあり、試合でのパフォーマンスを上げることが期待できるのだと早坂さんは教えてくれました。この入浴法を実践しているアスリートもいるようです。ただし、この入浴法は身体への負荷も強いので、のぼせに注意が必要なことと、毎日行っていては効果が悪くなるそうなので、ここぞという試合の前限定で行ってみるといいかもしれません。正しい入浴方法・40℃にトータル10分入浴する・入浴の前後で水分補給をする・炭酸系入浴剤を使うと疲労回復の手助けになる・入浴中のマッサージやストレッチも効果あり毎日のお風呂の入り方ひとつで疲労回復やパフォーマンスが変わってくるのです。元気な毎日を過ごすためにも、サッカーを思い切り楽しむためにも、今日からできることをみなさんも実践してみませんか。早坂信哉（はやさか・しんや）東京都市大学教授/ 博士（医学）、温泉療法専門医大学医学部卒業後、1998年より自治医科大学大学院医学研究科にて入浴に関する調査研究を開始。現在は東京都市大学人間科学部教授東京都市大学大学院総合理工学研究科教授、総合研究所子ども家庭福祉研究センター長を務める傍ら企業等との協働や講演活動も行っている。テレビ、雑誌など各種メディア出演も多数。著書に「たった1℃が体を変えるほんとうに健康になる入浴法」（KADOKAWA）、入浴検定 公式テキスト お風呂の「正しい入り方」（日本入浴協会）、「最高の入浴法～お風呂研究20年、3万人を調査した医師が考案」（大和書房）がある。

大好きな彼と結婚することになったものの、ずっと好きでいられるのか不安になったりすることもあるでしょう。そういったマリッジブルーにありがちな不安の解消法をご紹介していきます。彼と離れる時間を作ってみる結婚が決まってマリッジブルーになってしまっている時は、彼と結婚の準備をしていたり、一緒にいる時間が長くなっていたりするのではないでしょうか。漠然とした不安を感じてしまいやすい時期なので、そんな時はあえて彼と離れる時間を作ってみるのもいいですね。友達と会って話を聞いてもらったり、結婚とは全く関係のない話をして気分を変えてみたりするのもオススメです。また、実家に帰って家族だけの時間を過ごすのもいいでしょう。悩みがある場合は、家族に相談してみるといいアドバイスをもらえるかもしれません。もし、すでに同棲しているのなら、休日は別々に過ごす時間を作ると気持ちもだんだん落ち着いてくるはずですよ。不安な気持ちを正直に伝えるマリッジブルーは自分でもどうやって解決していけばいいか分からなくなって、心細くなることもあるでしょう。気分が下がってしまったり、突然涙が出てしまったりする方もいるかもしれません。自分一人だけで何とかしようとすればするほど、彼に心配させてしまう可能性があります。正直に今の気持ちを彼に伝えて、助けを求めてみるのもいいのではないでしょうか。何に不安を感じているのか、どうすれば自分が安心することが出来るのか、彼と一緒に考えてみましょう。また、もしかすると彼のほうも何か不安に思っていることがあるかもしれません。結婚前からこうやって二人で助け合うことで、結婚してからも協力しながら生活していけるようになるでしょう。今までの思い出を振り返る結婚前に、「本当にこの人と結婚してもいいのか」「今のタイミングでいいのか」などと考えてしまうと、頭の中がぐちゃぐちゃになってしまいますよね。今まで過ごしてきた彼との思い出を振り返り、二人の関係に自信を持てるようにしましょう。付き合ってきた長さはカップルによって変わってきますが、二人にしか分からない思い出がたくさんあるはずです。また、将来の夢などを彼と話して楽しい気持ちを自分で作っていくことも大切ですよ。マリッジブルーを乗り越えて幸せな結婚をしよう結婚が決まって幸せなはずなのに、マリッジブルーになってしまうと気持ちが不安定になりますよね。焦って解決しようとすると余計不安になってしまうので、周りの人の力を借りたり、彼に正直に話したりして気分を上げていきましょう。結婚式のことを想像したり、将来の夢を考えたりすることも楽しいですよ。

疲労回復を促すために行うべき「ストレッチ」とは…「ストレッチ」とは、筋肉を伸ばす運動のことを言います。筋肉の伸ばし方には、大きく2つの種類があります。1つは、関節を曲げ伸ばししたり回したりといった動きを伴って筋肉を伸ばす方法で、これを「動的ストレッチ」と言います。もう一つは静止した状態で筋肉を伸ばし続けるストレッチで、これを「静的ストレッチ」と言います。では、疲労回復を促すためには、どちらのストレッチを行うべきでしょうか？動的ストレッチは筋肉の伸縮動作を繰り返すことにより血流が促進され、筋温を高める効果が期待できます。また、筋温が上がると筋肉の粘性が低下し、神経伝達速度を高めることができるので、パフォーマンス（能力）アップ効果が得られます。そのため、動的ストレッチは、ウォーミングアップに適したストレッチと言えます。一方、静的ストレッチは筋肉を伸ばし続けることで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることができます。また、筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進されるので、疲労回復促進効果も期待できます。そのため、静的ストレッチは運動後のクールダウンとして用いられます。以上のことから、疲労回復を促進させるために行うべきストレッチは、静的ストレッチということになります。出典：byBirthストレッチによる疲労回復効果を更に高める「3つのポイント」静的ストレッチは筋肉の緊張を緩め、リラックス効果と疲労回復効果をもたらします。その静的ストレッチによる疲労回復効果も、これからお伝えする「3つのポイント」を踏まえて行うことで、更に高めることができます！ポイント1：入浴後に行うこと1つは入浴後に静的ストレッチを行うようにしましょう。カラダが温まっているため、普通にストレッチをするよりも、筋肉を伸ばしやすい状態になっているからです。しかし、ここで重要なことは「カラダが芯から温まっていること」です。「カラスの行水」ではカラダが温められていないため、ストレッチを行っても十分な効果が期待できません。また、熱いお湯に浸かっても、表面しか温めることができないので、カラダを芯から温めるには至りません。カラダを芯から温めるには、38～40度程度のぬるめのお湯に10分程度浸かる必要があると言われています。出典：byBirthポイント2：薄暗い静かな部屋で行うことお風呂でカラダを温めたらストレッチを行うのですが、ストレッチを行う環境も非常に大切です。疲労回復を目的でストレッチを行う場合、薄暗くて、なるべく静かなお部屋で行うようにしましょう。それだけで副交感神経が優位に働き、リラックス効果を得ることができます。また、カラダを冷やさないように、必要であればお部屋を暖かくしておくとよいでしょう。もちろんアロマなどお好きな香りを楽しみながら行うのもアリだと思います！ポイント3：ゆったりとした呼吸を心がけることストレッチを行う際、呼吸を意識して行っていますか？あまり意識していない人が多いのではないでしょうか。ストレッチを、ゆったりとした呼吸を心がけながら行ってみましょう。具体的には、鼻から大きくゆっくりと息を吸い、口から細く長く息を吐くようにします。ゆったりとした深い呼吸を心がけることで副交感神経が優位になり、より高いリラックス効果を得ることができます。出典：byBirth疲れたカラダに効く！是非行っておきたいストレッチ2選以上の3つのポイントを踏まえた上で、実際にストレッチを行ってみましょう！ここでは是非行っておきたい、「疲れた脚に効くストレッチ」と「十分なリラックス効果が得られる深呼吸」の2つをご紹介します。一日中歩き回って疲れた脚に効くストレッチ出典：byBirth両膝を立てて仰向けになり、片方の脚を上に上げてふくらはぎに両手を回して、膝を伸ばすことで太もも裏側の筋肉がストレッチされます（写真上）。そこから更に足首を曲げていくと、ふくらはぎの筋肉がストレッチされるようになります（写真下）。余裕があれば、もう一方の立てている膝を床に伸ばしてみましょう。両手をふくらはぎに回すのが難しい場合は、タオルで引っ掛けて手前に引きつけるようにしてみましょう。左右それぞれ、筋肉が心地良く伸ばされていることが感じられる強度で、20～30秒間伸ばし続けるようにします。十分なリラックス効果が得られる！「大の字での深呼吸」出典：byBirth仰向けに寝て「大の字」になり、軽く目を閉じて深呼吸を10回程度繰り返します。ゆっくりと大きく深く深呼吸を行うようにしましょう。この深呼吸は、ストレッチの最後に行うとよいでしょう。十分なリラックス効果を得ることができ、疲れた心身に効きます！ストレッチで疲れた心身をリセットして、翌朝スッキリ！出典：byBirth今回は、ストレッチで疲労回復効果を高めるポイントについてお伝えしました。疲れた心身をできるだけ早くリセットさせたい場合は、ただお布団に入ってカラダを休めるよりは、ストレッチを行ってからお布団に入るのがお勧めです。その方がぐっすり眠れ、翌朝スッキリ目覚めることができるハズです！早速お試しください！

自分では大したことがないと思っていても、実は彼氏がものすごく不安になるということはよくあります。彼氏がどんなときに不安になるのか知ることで、彼氏を安心させることができるようになるのです。そこで今回は、彼氏を不安にさせる行動を3つご紹介します。男友達と遊びに行くやはり彼女が男友達と遊びに行くと不安に感じる男性は多いです。彼女が「大丈夫だよ」「ただの友達だから」と言っても彼氏は納得しません。女性がそう思っていても、男性の方がそう思っていないことがよくあるからです。また、女性は流されやすいと思っている男性も多く、余計に不安になってしまいます。浮気するんじゃないかと思い、彼女の行動が気になるようになるのです。自信がないタイプの男性は、彼女が男友達と遊びに行くと「自分よりもそっちの方が楽しいんだ」などと思って不安になってしまいます。LINEで素っ気なくするLINEの返信が素っ気ないと彼氏は「つまらないのかな」「好きじゃなくなったのかな」などと思って不安になります。彼女が怒っているのではないかなどと考えてしまい、不安がどんどん大きくなっていくのです。女性からすれば普通に返信したつもりでも、彼氏から見ると愛想が悪いように見えることもあるのです。特に彼氏の方は長文気味なのに自分は短文で返すだけという人は注意した方がいいでしょう。彼氏が不安に思う可能性が高いです。突然連絡の間を空ける毎日LINEしていたのに突然3日くらい間が空くなど、突然連絡の間が空くと不安になる彼氏は多いです。何かあったのかと思ってうろたえてしまいます。連絡が来て当たり前と思っているので、連絡が来ないことが異常に気になってしまうのです。また、SNSには浮上するのに連絡が後回しにされると不安に思う人もよくいます。彼氏に連絡するのが最優先のはずという思い込みから、どうして返信しないのだろうと思ってしまうわけです。SNSの方が気軽なので軽い気持ちで投稿できるということを理解していません。彼氏を不安にさせないためには、連絡の頻度を一定にするのがおすすめです。彼氏を不安にさせる行動は、男友達と遊びに行く、LINEで素っ気なくする、突然連絡の間を空けるなどがあります。特に自分も不安になるなと思う行動はやらないようにしてあげてください。不安が大きくなると相手に不満が溜まりやすくなりますし、喧嘩の原因にもなります。できるだけ不安にさせないように振る舞うのが長続きの秘訣ですよ。

「恋をしていないと物足りない」「不安になる」という恋愛体質の女性は沢山います。今回は、そんな常に好きな人がいないとダメという人の不安感を埋める方法をいくつか紹介します。趣味を見つける恋愛しないと不安になってしまうのは、恋愛が生活の中心になっており、恋愛以外にすることがないというのが原因になっていることがあります。自分に合った趣味を見つけることで、恋愛のことを考え悩んでしまう時間を有意義なひとときに変えることができるはず。人生を豊かに過ごすには、恋愛以外の大切なものをできるだけ多く見つけるということが大切です。料理をしたり、音楽を聴いたり、絵を描いたりなど、自分が本当に楽しめる趣味を見つけ、熱中することで心を休めたり、不安な気持ちを和らいだりすることができます。友達を作る友達が少なく、安定的に一緒にいる人が少ないと、その寂しさから「彼氏を作りたい」と思うことが増えていきます。友達がたくさんいれば、友達と遊ぶ時間も増えて、恋愛のことを考える時間が減っていきます。また、友達がいれば恋愛できなくて不安になっている時に、相談相手になってくれることも。悩みは相談するだけで心がスーッと軽くなることもあり、友達と話しているだけで心の中のモヤモヤが晴れるかもしれません。好きな人を作りたい、そんな不安に見舞われた時は、一人でも良いので信頼できる友達を増やしましょう周りと比べない周りが彼氏持ちばかりだと、「自分も今すぐ彼氏を作らないと」と、気持ちが焦ってしまう原因に。恋愛は自分のペースで行うことが大切です。周りと比べ、焦りながら恋愛をすると必ず失敗が待ち受けています。周りと比べないことで、彼氏がいない時でも劣等感を感じずにすむでしょう。パソコンやスマートフォンから離れることで情報に振り回されることがなくなり、心に余裕ができたり、自分のやりたいことに集中できるようになったりします。心に余裕がない時ほど、誰かと自分をむやみに比較したり、周りに対して寛容でいられなくなったりするものです。周りとすぐに比べて不安になってしまう人は、SNSから離れる時間を作るということも大切です。自分磨きをして自分のことをもっと好きになる自分自身の価値が見出せない場合、誰かに自分のことを愛してもらわないと不安になってしまうことがあります。自分で自分のことを愛すことができれば、孤独になっても苦しんだり、劣等感に苛まれてしまうことはありません。幸せな恋愛をするために準備がとても大切ですし、常に恋愛していると疲れてしまいます。自分に魅力がなければ、好きな人に選ばれることはありません。素敵な恋愛に備えしっかりと自分磨きをし、頑張った自分のことを好きになって、不安な気持ちをどこかに吹き飛ばしましょう。

忙しい時期が続くと、どっと押し寄せてくる心身の“疲労”。実はそのほとんどは、脳の疲れが原因。そこで、疲労回復力を高める栄養素をご紹介。「忙しくて疲れが溜まって目覚めが悪い、体がだるい。その原因のほとんどは自律神経の疲れです」と指摘するのは梶本修身先生。「自律神経は脳の中枢で呼吸・心拍、体温調節、血流などを司る“体の司令塔”。ストレスで自律神経が過活動になると脳細胞が大量の酸素を消費し、細胞を酸化させる“脳のサビ”、活性酸素を排出します。このサビで細胞機能が落ちると自律神経が全身にアラートを出す。これが疲労の正体です」そのアラートは、気分が沈む、集中力が下がるといった心の不調として表れることも。「心と体両方の症状を見逃さず、休息を取ることが大切。その際、疲労回復効果の高い食事を摂れば、効率よくリカバリーできます」なかでもおすすめは、ここで紹介する4つの栄養素。毎日の食生活に取り入れて、疲れを速攻リセット。サビない体を目指そう。活性酸素除去に欠かせない！「イミダペプチド」ヒスチジンとβ-アラニンという2つのアミノ酸からなるイミダペプチドは活性酸素を除去する効果大。「しかもイミダペプチドは脳内で合成できる。元となる栄養を摂って脳に届ければ、抗酸化力が続くというわけです」。特に多く含まれるのは鶏むね肉。「含有量が高いので1日100g摂れば十分」。豚ロース肉、マグロもおすすめ。血流改善で、疲労回復の土台を作る「DHA&EPA」血流改善に効果的なDHA&EPA。「血流を良くする食材を摂れば、脳に十分に血が巡り酸素と栄養が行き渡るので、脳を守る役目を持つ自律神経の大きな助けになります」。サバやサンマなど青魚に豊富。「焼き魚ならサンマ1尾が1日の目安ですが、サバ缶も手軽でおすすめ。汁にも栄養が含まれるので、汁ごと摂れる献立を」体中の酸化にアプローチ「リコピン&カロテン」活性酸素が出た瞬間に叩く！体内に入れておけば疲れに先回りして効いてくれるのが抗酸化物質。トマトやにんじんなどの緑黄色野菜はその代表格。抗疲労効果は強力だけど摂り方にはコツが。「摂取して2時間ほどで効果が消えるので、こまめに摂ること。サラダや野菜ジュースなど、どんな形でもいいので頻繁に摂りましょう」現代人ならではの疲労に効果的！「クエン酸」エネルギー生産効率を高めるクエン酸は、食生活が偏りがちな人には効果的な成分。「特にダイエット中など、カロリー不足の傾向にある若い女性には有効です」。レモンなどの柑橘や、梅干し、酢に多く含まれている。またイミダペプチドと一緒に摂ると相乗効果が期待できるので、鶏むね肉とレモン、梅干しを合わせたレシピも。梶本修身先生「東京疲労・睡眠クリニック」院長として活躍する疲労回復の専門医。近著に『疲労回復の名医が教える誰でも簡単に疲れをスッキリとる方法』（アスコム）。※『anan』2020年4月29日号より。イラスト・かざまりさ取材、文・大澤千穂（by anan編集部）

 今回は、妊娠中に疲れを感じやすい理由と、疲労をためないためにできることについてお話しします。 妊娠中に疲れを感じやすい理由妊娠すると、女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の分泌量が劇的に変化して、母親のおなかの中で赤ちゃんが育ちやすい環境を整えます。ホルモンバランスの変化によって、だるい・眠いなど妊娠中に特有な症状に悩まされたり、つわりや食欲の変化によって妊娠前のような食事ができなかったり、体を自由自在に動かせなかったりなど、妊娠による心身の変化によって疲れを感じやすくなります。なかには睡眠不足によって日ごろの疲労を回復できていない妊婦さんもいます。 妊娠中の疲れやすさは、妊娠前の体力や筋力の程度によっても左右されます。疲れやすさを感じる期間も人それぞれです。 また、悪阻や切迫流産、切迫早産など一時的に安静にしていた後は、体力や筋力が回復する過程にあるため、疲れを感じやすいことがあります。 そのほかに、妊娠に伴う貧血や甲状腺機能に異常があると疲れを感じやすい妊婦さんもいますが、妊婦健診の際におこなう血液検査と適切な治療を受けていれば、日常生活に支障をきたすほどに疲れを感じることはないはずです。なかなか疲れがとれず日常生活がままならない場合は、早めに産婦人科を受診して相談しましょう。 妊娠中に疲れをためないためにできること妊娠に伴う心身の劇的な変化によって疲れを感じやすくなりますが、日ごろの生活習慣を見直すことで、疲れをためにくい体づくりをすることは可能です。 ①十分な休息と睡眠時間を確保する睡眠不足になると、日常生活に緊張感が続いたり、疲れがたまりやすくなります。なるべく同じ時間帯に眠ったり起きたりしましょう。十分な休息や睡眠時間を確保せずに「疲れやすい」「疲れた」と言っている妊婦さんも少なくありません。赤ちゃんは生まれて3カ月もすると昼夜の区別がつき、朝型の生活リズムになりますので、妊娠中から生活リズムを整えていくためにも早寝早起きが理想です。 熟眠感を得られる睡眠時間は妊婦さんによって異なります。夜間ぐっすり眠れない場合は、昼寝をうまく取り入れるなど工夫して睡眠リズムを整えましょう。仕事をしている場合や、上の子のお世話などでなかなか時間の確保が難しい場合は家族で相談して、妊婦さんが休める時間を意識的に作りましょう。 ②栄養バランスのとれた食事を心がけるつわりの時期は食べやすいものを食べましょう。つわりがない、あるいはつわりの時期が過ぎたら、主食、主菜、副菜でいろいろな食材を摂るように心がけましょう。疲れをためにくい健康的な体づくりのためには、栄養バランスのよい食事を食べることが大切です。なにか特定の食材を摂ることにこだわったり、妊婦が飲める栄養ドリンクに頼る必要はありません。胎児の成長発達のために、母親が健康的な食事を食べることや食習慣をもつことは重要です。 妊娠前からあまり水分を摂らない、または妊娠中のむくみや頻尿が気になるなどの理由で積極的に水分を摂らない女性もいますが、妊娠中は血液循環を促すことや脱水を予防することが大切です。水や麦茶など、糖分やカフェインを含まない飲み物を意識的に摂取しましょう。 ③適度な運動をして体力を養う妊娠中に適度な運動をおこなうことは、心肺機能や筋力、体力の維持に効果的なため、妊娠期間を快適に過ごすことに役立ちます。また、妊娠中から体力を養うことで、産後の赤ちゃんのいる生活に、疲れにくい体を準備することができます。 妊娠12週以降で正常な妊娠経過であること、妊婦健診で医師、助産師から運動を禁止されていなければ、運動をしても大丈夫です。 妊娠経過が順調であれば、1日あたり10分程度のストレッチや、15～30分程度の散歩を日常に取り入れると良いでしょう。妊娠前から定期的な運動習慣がない方でも、無理なく続けられる程度の運動でかまいませんので続けましょう。妊娠中の体力維持だけでなく、出産時や産後のための体力づくりにも役立ちます。 高血圧、糖尿病、肥満などの妊娠中の合併症の予防と治療を目的とする運動については、医師や助産師、運動指導をするトレーナーから専門的な指導と助言を受けて、十分に注意しておこないましょう。 疲れがとれにくいときの受診や相談するタイミング睡眠や食事、運動などの習慣を見直しても疲れやすいという場合は、身体的な変化によるものだけではなく、精神的なストレスによって疲れやすいと感じている可能性があります。 日ごろから緊張や不安が続いていたり、周囲の人のサポートを物足りなく感じているならば、思っていることや感じていることを夫（パートナー）や家族、友人など身近な相手に話してみましょう。話すことで気持ちが軽くなったり、具体的な解決策が生まれるかもしれません。 何をやっても「疲れやすい」「疲れる」と感じる場合や、身近な人に上手く話せない場合は、担当医や助産師、居住地の保健師などに相談しましょう。専門家と話すことで解決策が見つかるかもしれません。   まとめ妊娠中は、心身の変化によって疲れを感じやすくなることはよくあることです。妊娠中の疲れやすさは、妊娠前の体力や筋力の程度によって左右されるため、個人差はありますが、睡眠・食事・運動の習慣を見直すことで、疲れをためにくい体力づくりをすることはできます。 なかなか疲れがとれず日常生活がままならない場合は、早めに産婦人科を受診して相談しましょう。   ＜参考＞・産婦人科診療ガイドライン産科編2017・周産期メンタルヘルス コンセンサスガイド2017・妊娠中から始めるメンタルヘルスケア 2017年発行 日本評論社 監修者：医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年８月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。著者：助産師 古谷真紀一般社団法人産前産後ケア推進協会プロジェクトリーダー大学病院勤務を経て、2015年より現職。妊娠中や産後の女性のココロとカラダの相談、ママパパ＆赤ちゃんのちょっと気になるコトに日々応えています。

遠距離恋愛中に彼からそっけない態度をされると、本当に愛されてるのか不安になりますよね。そんな時にはいくつかのポイントをチェックすると不安が拭えますよ！過去に同じことがなかったか思い出してみるまず最初にチェックしておきたいのは、過去に同じことが起きなかったかです。誰でも彼の反応が芳しくなかったり、よそよそしくなると、好きな気持が無くなってしまったんじゃないかと考えてしまうものです。しかし、もしかするとあなたへのサプライズなどの隠し事をしているため、反応がぎこちなくなっている可能性もあるのです。例えばあなたに内緒でこっそり会いに来ることを計画していたり、誕生日をサプライズでお祝いしようなどと計画している可能性があります。過去にも同じようなサプライズで会いに来てくれたことはないか、あるとしたらその時の態度と今は似ていないか？また今自分の誕生日が近くないかなどを調べて可能性を探ってみましょう。彼の仕事が忙しくないか調べてみる彼からあなたへの愛情表現が減ったなと感じるのは、彼が愛情表現をする元気すら無いほど忙しく働いているからかもしれません。それとなく彼に今の仕事のことや愚痴などを聴いて、忙しさの度合いをチェックしてみましょう。残業が続いているのなら体が疲れているのはもちろんのこと、家事や仕事に必要な準備などに負われてあなたとのメッセージや通話のやり取りに割く時間が取れないだけかもしれません。また残業が無かったとしても嫌な上司や慣れない仕事などで精神的に疲れていると、愛情表現をするような心の余裕が無くなってしまうのも珍しくないことです。彼に悩みがないか聞いてみるサプライズの気配もなく、仕事もいつもどおりなのに彼からの愛情表現がなく反応もいまいちな場合は、彼に悩みがないか聞いてみましょう。趣味や楽しめることが無いと人は無気力に陥りやすく、日々を頑張る気力もわきづらくなります。彼にこれといった趣味が無い場合、ちょっとした悩みでも大きく心を病んでしまい深く落ち込んでいる可能性があります。悩みを解決して心の余裕が出てくれば、あなたへの愛情表現もいつもどおりできるようになり、不安になることもなくなるでしょう。

体が正常な状態に戻る際に、一時的に起こる反応のことを好転反応と呼びます。マッサージなどの後に起こりやすい反応ですが、実はヨガを行った際にも好転反応が表れる場合があります。今回はその原因や症状、対策法についてHikaru先生に教えていただきました。ヨガの好転反応についてマッサージ後にやけに体が怠くなったり、トイレの回数が増えたり…というような好転反応があるように、ヨガ後にも好転反応が起こる場合があります。ヨガ後に起こり得る好転反応として代表的なものが「怠さ・倦怠感」です。これは、ヨガを行うことにより体の深部までアプローチできている証拠で、きちんと体が使えていれば普段刺激されない筋肉が刺激され活性化されることで、後に怠さや筋肉痛のような痛みが出ます。また、ヨガを行うことで精神面にアプローチできていると、本来見たくない本当の自分と対面することがあり、精神的な疲労感が一時的に現れます。その他身体面では、頭痛、眠気、吐き気、精神面では悲しみ、怒りなどの普段心の奥底に閉じ込めている感情が出てくる場合があります。ヨガの好転反応が表れる時期ヨガの好転反応が表れる時期は人により様々ですが、ヨガが深まれば深まるほど好転反応が出やすくなります。なんとなく何も考えずにヨガをしていれば、起きても筋肉痛様の痛みくらいですが、しっかりヨガに取り組むことで内観できるようになり、精神的にも身体的にもヨガが深まり好転反応が表れます。また、感受性が豊かな方などはヨガの最中、もしくはヨガ直後から好転反応が表れる方もいます。ヨガを行っていく上で、体には好転反応以外にも様々な変化が起こりますので、その変化も楽しみながらありのままの自分でヨガを楽しんでくださいね。ヨガの好転反応が起こる理由ヨガは自分と繋がる作業を行います。自分と対話し、本来見たくない自分の汚い部分を認め目を背けず自己に集中することでヨガが深まります。これにより、時に自分に嫌気が差し精神的に辛い思いをする場合もあり、精神的に疲弊し怠さや頭痛となり体に現れます。その他、ヨガが深まることで今まで使われていなかった筋肉などが使われるようになり、一時的に筋肉痛様の痛みや倦怠感として体に現れます。好転反応の対処法体に好転反応が現れた場合は、一時的にリラックス系のヨガに切り替えるか、数日体を休めることで回復します。頭痛や吐き気がある場合も体が不純物を外に出そうとしていることが考えられますので、良い時期だと思って体をしっかり休めてください。また精神的に現れる好転反応については、いちいちその反応が起こり得ることを気に留めないようにすることが大切です。様々な考えや本来の嫌な自分が見えてきてしまう場合は、頭の中でただそれを受け流す練習をすると、心が波立たず好転反応が起きても反応が大きく出ずに済みます。好転反応と上手に付き合ってヨガを深めようヨガの好転反応は、心身にしっかりとアプローチができている証拠。身体的、そして精神的にも自分自身と真正面から向き合い、受け止めてあげることが大切です。好転反応が表れている間はきちんと体を休めて、ヨガをさらに深めていってください。Hikaruヨガインストラクター