初夏になって、新生活も落ち着いてくるころ。生活のペースはつかめてきても、どこかまだ緊張していてなかなか寝つけないことはありませんか? 眠れなくてつらいときは、漢方が役に立つかもしれません。■夢を見たり眠りが浅い人には…「柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)」夢をよく見る人は眠りが浅く、睡眠時間を長くとっても疲れがとれないことがあります。寝不足状態なので昼に眠くなり、日常生活に支障をきたすことも。こうした悩みをもつ人には、「柴胡加竜骨牡蛎湯」が適しているといいます。高血圧による不眠や、精神的に不安を抱えて眠れない人にも効果的。緊張が続いて動悸がするときにも役立ちますが、虚弱体質の方は避けた方が良いでしょう。■疲れやすい体質の人には…「加味帰脾湯(かみきひとう)」疲れやすいタイプや、食欲がなく顔色が悪い人には、「加味帰脾湯」を。ニンジンやショウガのほか、「竜眼」というフルーツが使われていて、神経を鎮める作用があるのだとか。ブルーな気持ちになってしまったり、イライラが原因で寝つけないといった不眠症状にも効果的といわれています。 ■不安や焦りが原因の不眠には…「抑肝散加陳皮半夏(よくかんさんかちんぴはんげ)」「抑肝散加陳皮半夏」は、子どものひきつけなどに用いる漢方(抑肝散・よくかんさん)に、サトイモ科の植物「半夏」と、ミカンの皮である「陳皮(ちんぴ)」をプラスしたもの。半夏には鎮静、陳皮にはリラックス作用があり、虚弱体質の人に処方されます。服用することで感情をコントロールしやすくなり、“神経が高まって眠れない”という不安や焦りが原因となる不眠症に役立ちます。筋肉のこわばりをほぐす作用もあるので、足腰のだるさ解消にも期待できるそう。なお、もとになった「抑肝散」も不眠症に効果があり、緊張を和らげる「茯苓(ぶくりょう)」という生薬が含まれています。■寝汗や、体が熱く感じる人には…「黄連阿膠湯(おうれんあきょうとう)」「黄連阿膠湯」には、解熱作用がある「黄連」という植物が含まれています。寝汗をかいたり、体が熱く感じる、顔がほてるなどの症状によって寝付けない人におすすめです。こうした症状は、冷え性や乾燥肌の女性に多く見られるそう。そのため、体を温めたり、肌にうるおいを与えたりすることも大切です。「ただ眠れないだけなのに、薬を飲むのはよくない」と考えるかもしれませんが、どうしてもつらいときには頼ってもいいと思います。不眠を解消すれば、子どもの前でも笑顔でいられるはず。家族にとってなにが幸せなことなのかを考えて、選択していきたいですね。
2016年06月13日太陽が沈んだとき、火しか明かりがなかった時代とくらべ、圧倒的にたくさんの光に照らされている現代人。光には覚醒効果があると言われているので、不眠に悩む人が増え続けているのは当然のことかもしれません。そんな現代に、テクノロジーを駆使し不眠を治す方法を研究している人がいます。そこで今回は、不眠とテクノロジーの関係に迫ります。睡眠の世界にもテクノロジーが進出テクノロジーの発達が目覚ましい現代で、アナログからデジタルへの進化は様々な分野において見ることができます。睡眠の世界も、その例外ではありません。たとえば、最近では「睡眠を最適化するマスク」なるものを海外の企業が発表しました。マスクを装着して寝ている利用者の睡眠状況をデータ化して、最も目覚めやすい時間を導き出すというもの。具体的には、脳波と睡眠に関わりのあるホルモンのメラトニンの分泌量を計測し、十分に睡眠がとれたと判断したときに光によって起こしてくれるのだそうです。こんなマスクが出現するなんて、一昔前には考えもしませんでしたよね。でも、このマスクに限らず、現在はさまざまなハイテクノロジー商品が睡眠の世界にも出てきているのです。不眠とテクノロジーの関係今後は、ますますテクノロジーが睡眠の世界に進出すると予測されています。その理由のひとつは、日本は不眠大国と呼ばれるように、不眠に悩む人が多いからです。日本人は睡眠薬をたくさん飲んでいる!?みなさんは睡眠薬を飲んだことがありますか? 不眠大国と呼ばれるだけあって、日本人は睡眠薬の処方量が諸外国と比べても多く、アメリカの6倍と言われることもあります。これには、アメリカと日本の睡眠薬に対する認識の違いがあるという説があります。アメリカでは睡眠薬はできるだけ使用しない方針の病院が多いそうですが、日本の病院はそんなことはありません。「薬物療法」という言葉がある通り、日本では必要と判断されれば、適宜、睡眠薬が処方される背景があります。不眠治療のソフトウェアそのような背景がある一方で、「睡眠薬と違って臨床試験の必要がない」などの理由で、不眠治療ができるソフトウェアを開発しようという流れも見られるようになりました。まだ、現段階では開発中のようですが、将来的には睡眠薬を用いることなく、テクノロジーの力で不眠症を治療する方法が確立されるかもしれませんね。そうなったら、医師が処方するのは睡眠薬ではなく「Aタイプのマシン」というようになるのでしょうか。まさにSFの世界のようですが、現代の技術力からいくと意外と近い将来に実現するかもしれません。快眠系のアプリも身近な話でいえば、今は睡眠を誘うスマホアプリが出ていますよね。睡眠サイクルを記録・分析してくれるものや「おやすみ」「そろそろ朝だよ」などと友達とメッセージのやり取りができるものなど、さまざまなものがあります。目覚まし時計のアプリは入れているけれど、快眠系のものがあるのは知らなかったという人もいるのではないでしょうか。効果のほどは個人差があると思いますが、睡眠で悩んでいる方は一度利用してみるといいかもしれません。テクノロジーで不眠になる人もテクノロジーが不眠治療に役立つかもしれない――期待が膨らむ反面、テクノロジーが人に不眠をもたらしているところがあるのも事実です。その代表的な存在とも言えるのが「スマホ」です。ある調査によると、寝る直前までスマホを使っている若者の7割以上に不眠の疑いがあることがわかったそうです。スマホはブルーライトを発するので、光を見ると体を活発にする交感神経が優位に働く私たちは「目が覚めてしまう」と言われています。就寝前にスマホを見ることが不眠の原因になるのは当然です。現在は「スマホ依存症」と呼ばれる、終始スマホを手放せない人が増えているため、これは多くの日本人が抱える深刻な問題と言えるでしょう。テクノロジーは不眠を治すか、不眠をもたらすか。近い将来に明確な答えが出るのかもしれません。photo by サンサン
2016年06月01日子どもの頃は1日12時間でも、14時間でも熟睡できていたのに、今はあまり眠れないなぁと悩んでいる人はいませんか? もしそれで「不眠」と感じているのであれば、それは勘違いかもしれません。今回は誤解を解くべく、睡眠と年齢の関係を考えてみたいと思います。不眠と不眠症は違う?眠りたいのに眠れない「不眠」は私たちにとって大きなストレスになります。不眠で悩む人は多いと言われていますが、その問題が一向に解決しない理由は、原因が多岐にわたっているからかもしれません。生活習慣の乱れ、環境の急激な変化、睡眠環境。不眠を解消するためには、まず「原因がどこにあるのか」を突き詰める必要があるのです。ちなみに世間では、「不眠」と「不眠症」が一緒くたに使われていますが、このふたつは別のものです。不眠症は不眠を伴う疾患の1つにすぎず、不眠を伴う疾患にはほかに自律神経失調症やうつ病、更年期障害もあります。そのため、不眠の状態が続いたときに「自分は不眠症だ」と判断をして、自己流の対処法を実践するのはやめましょう。早めに医師に相談することをおすすめします。睡眠と年齢の関係「睡眠は加齢とともに老化する」と言われています。肌や髪の毛が老化するのは自分でも確認できますが、睡眠は目に見えないため、この事実を知らない人が多くいます。「まさか睡眠までが老化し、不眠になるなんて」と驚かれる人もいるでしょう。そこで今回は睡眠と年齢の関係に迫りたいと思います。寝てばかりいる赤ちゃんの不思議生まれたばかりの赤ちゃんは寝てばかりいます。ところが大人になると、「たくさん寝てもいい」と言われたとしてもそんなに寝ることができません。それは年齢ごとに必要とされる睡眠時間が異なるからです。目安としては、赤ちゃんの頃は1日約15時間、3~5歳で約12時間、14~25歳で約8時間、さらに上の年代になると少しずつ減っていきます。睡眠中に大量に分泌される成長ホルモンによって、肌や髪の毛、臓器が成長していきます。そのため、子どもにはたくさんの睡眠が不可欠なのです。50歳を境に急増する不眠の悩み50歳を境に不眠の悩みは急増するそうです。その理由のひとつは、上記にあげた年齢による必要な睡眠時間の変化にあります。50代は1日6.5時間、60代以降は6時間程度の睡眠で十分と言われています。ところが、「睡眠が老化する」「必要な睡眠時間が減る」という事実を知らない人は、「昔と比べて眠れなくなった! これは不眠症だ」と悩んでしまうことがあるのだとか。でも、子どもの頃と比べて眠れない(たくさん眠る必要がない)のは当たり前のことなのです。そのため、そんなに悩む必要はありません。自然の摂理と捉えましょう。昼寝が不眠の原因に?定年になると、さらに不眠で悩む人が出てくるという話もあります。これは睡眠の老化に加えて、日中に自由な時間ができることで、家で昼寝をする機会が増えるからだそう。15分程度の昼寝であれば夜の睡眠に大きな影響はないと言われていますが、暗い部屋で30分~2時間も寝てしまっては、夜に眠れなくなるのは当然のことです。「16時間」を覚えておこう「夜中に眠れず、朝方になってようやく眠れる」という悩みを抱えている人もいます。このような人に覚えておいていただきたいのは、「起床時間が就寝時間を決めている」ということです。私たちの睡眠は体内のメカニズムによって成り立っています。具体的には、起きてから光を浴びると体内時計がリセットされ、その16時間後に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌がはじまります。朝8時に起きて光を浴びると、その16時間後、つまり夜0時にメラトニンが分泌され、眠くなるというわけです。昼間や夕方に起きて光を浴びた人が、夜に眠れないというのは当たり前のことなんです。睡眠ホルモンが分泌されていないわけですから。夜にちゃんと寝たいという人は生活スタイルを見直してみるといいかもしれません。photo by Huskyherz
2016年04月11日一般的に妊娠初期は、眠気が出るといわれていますが、人によっては不眠になることもあります。これは、妊娠を維持するために増加したプロゲステロンのしわざ。妊娠に対する漠然とした不安などがプロゲステロンで増強され、眠りにつけなくなったり、妊娠したことであがった体温がほてりとなって入眠の邪魔をしたり、大きくなった子宮で圧迫された膀胱が送る尿意などで眠りにつけなくなったりするのです。不眠の症状もつわりの一種とされています。妊娠中期~後期になると、大きくなったおなかで、今まで仰向け寝やうつぶせ寝だった人が今まで通りの入眠姿勢が取れなくなることも、不眠の原因のひとつに加わります。 対処法としては、まず、基本的に寝る数時間前からテレビやPC、スマホなどを見ないようにして、交感神経を休めましょう。液晶画面から出る強い光は交感神経を刺激し、体を緊張状態にするため、眠りにつきにくくなります。睡眠を促す成分に、セロトニンがありますが、これをうまく活用しましょう。牛乳の中には、トリプトファンという、体内でセロトニンを増やしてくれる働きのある成分があります。つまり牛乳を飲む事でセロトニンが増やせるのです。また、セロトニンは砂糖を入れることでも増加しますので、牛乳に砂糖を少し入れると更に効果が期待できます。このとき、人肌のホットミルクにするのがコツ。冷たい牛乳はNGです。と、いうのも、身体を冷やすと寝つきが悪くなるからです。また、横向き寝がしやすくなるように、抱きまくらなどを試してみるのもいいでしょう。そのときは、ひざを曲げて丸まったシムスの体位がおすすめです。 赤すぐ妊娠情報
2016年04月04日一般的に、妊娠初期には、hCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)が妊娠黄体を刺激し、エストロゲン、プロゲステロンを産生させることで、プロゲステロンの働きから眠気が出ると言われています。ただ、このプロゲステロンは、眠気だけではなく、作用としてだるさ、頭痛、吐き気、ほてり、むくみ、便秘、肌荒れ、ニキビ、乳房痛、イライラ、憂鬱、無気力、利尿作用などを生じさせます。妊娠という現象に対する漠然とした不安感などがプロゲステロンで増強され、眠りにつけなくなる、また高温相の体温による身体の熱、ほてりが入眠の邪魔をし、利尿作用が更に眼を覚まさせてしまうなどということがあります。不眠の症状もつわりの一種とされています。対処法としては、基本的に寝る数時間前ぐらいからはテレビやPC、スマホなどを見ないようにして、交感神経を休めることが大切です。TV、PC、スマホの画面などの強い光は交感神経を刺激します。交感神経が刺激されると体が緊張状態になるため、眠りにくくなります。人肌の温度のホットミルクには不眠症解消作用があるそうです。なぜなら、睡眠を促す成分に、セロトニンというものがありますが、牛乳にはトリプトファンという、体内でセロトニンを増やしてくれる働きのある成分が入っていて、飲む事でセロトニンが増やせるのです。また、セロトニンは砂糖を入れる事でも増加しますので、ホットミルクに砂糖を少し入れると更に効果が期待できます。ちなみに、身体を冷やすと寝つきが悪くなるので、冷たい牛乳はNGです。 赤すぐ妊娠情報
2016年04月04日一般的に、妊娠期には妊娠を維持するために産生されるホルモンの働きによって眠気が出やすくなります。ただ、このプロゲステロンというホルモンは、眠気だけではなくイライラなど精神的な不安定さを引き起こす場合もあり、これが不眠につながっていることもあるでしょう。妊娠中期には、だんだんとおなかが大きくなることで、今までうつぶせや仰向けで寝ていた人が、自分が快適な睡眠姿勢が取れなくなることも原因のひとつです。横向き寝がしやすくなるように、「抱きまくら」などを試してみましょう。最近は、産後には授乳枕として長く使える妊婦さん用の抱き枕が人気です。妊娠中の不眠の対処法としておすすめなのは、交感神経を休めるために、TV、PC、スマートフォンなどを睡眠前数時間は使わないこと。こういった機器から出る強い光は交感神経を刺激します。交感神経が刺激されると体が緊張状態になるため、眠りにくくなります。ベッドでスマホを見ていると眠れなくなる「スマホ不眠」の妊婦さんは、ちょっとスマホを我慢して、彼やお腹のベビーと話したりして、のんびりした時間を作ってみては?また、牛乳には不眠症解消作用があるそうです。睡眠を促す成分にセロトニンというものがありますが、牛乳にはトリプトファンという体内でセロトニンを増やす働きのある成分が入っているためです。身体を冷やすと寝つきが悪くなるので、ホットミルクがおすすめです。みんなどうだった? 妊娠中期の「不眠」の体験談・一日中眠いのに、いざ寝ようと思うと寝れず不眠気味でした。(36歳)・お腹が大きくなるにつれ7か月ころから、何よりも背中が凝り不眠になりましたが、ヨガで無事解消しました。(29歳)・昼間は仕事中など、とても眠かったのですが、夜は胎動が気になったり、腰痛がひどくて眠れないことがよくありました(28歳) 赤すぐ妊娠情報
2016年04月04日不眠と不眠症の定義または違いを説明することができますか? 不眠が続いたら不眠症? 残念ながらそれは違います。「自分は不眠症で……」と思い込んでいる人も、ただの不眠かもしれませんよ。不眠と不眠症「不眠」と「不眠症」――現在、世間ではこの2つの言葉がごちゃまぜになって使われているようです。そこで今回は、不眠と不眠症の違いについてまとめてみたいと思います。不眠とは辞書を調べると「眠らないこと。また、眠れないこと」。一方で不眠症は、厚生労働省の定義では「入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気」とされています。また、1.長期間にわたり夜間の不眠が続く、2.日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する、この2つが認められたときに不眠症と診断されるという説明も。一過性か長期性かつまり、不眠とは一過性の状態のことで、ストレスや心配事といった、睡眠を妨げる障害がなくなれば解消するものを指し、不眠が続き、日中の生活に支障をきたすようになったときに初めて不眠症と診断されるのです。試験の前日や大事なプレゼンの準備に追われて……など、理由はさまざまだと思いますが、一時的に眠れなくなることはありますよね。これが不眠です。そして、それが続いて、日中の仕事や家事に悪影響が出ている場合、「不眠症」という立派な病気の可能性が出てきます。もし思い当たる節がある方は、できるだけ早急にお医者さんに相談したほうがよいでしょう。悪循環を断ち切る不眠の状態が続くと「今日も眠れないかもしれない。自分はもしかしたら不眠症なんじゃないか」といった不安が生まれることも。この不安がかえって不眠症を引き起こす原因になりかねないと言われています。これは「不眠恐怖」と呼ばれていて、寝床に入るだけ、または寝室に入るだけで緊張してしまい、憂鬱になるそうです。こうなると眠れない→不安になる→もっと眠れないという悪循環に陥りかねませんそんなときは、1.日中にできるだけ活発に動くこと、2.眠れないときは寝床から出て眠くなるまで起きていると割り切ること、などが効果的なのだそうです。
2015年09月12日残業していると、ついつい夜に食事を摂ってしまいますよね。でもそれは、「太る」以外の理由でやめた方がいいそうです。ペンシルベニア大学のペレルマン医学部が、深夜の食事を減らすことで、不眠の改善や睡眠の質の向上が見込めるとの研究結果を発表したことがその理由。この詳細を知ると、「夜食はやめよう」と心の底から思えるようになりますよ。■深夜は水だけの方がパフォーマンス向上する!この研究によってわかったのは、夜間に摂取するカロリーを控えると、睡眠中に神経行動が低下する原因の一部を防止できるということ。研究では、21歳から50歳まで44人の被験者に、飲食物が無制限に摂れる環境を与えました。3日目の夜までは、被験者の睡眠は4時間。4日目の夜に、以下の2つのグループに分けました。(1)24人:午後10時からの飲食物を水だけに制限(2)20人:今までと同じ特に制限のない状態毎晩午前2時に、彼らの作業メモリ・認知スキル・眠さ・ストレスレベルや気分を判断するために、すべての被験者にさまざまなテストを受けてもらいました。4日目の夜に飲食物を水だけに制限した被験者24人は、反応時間と注意力に関してよりよいパフォーマンスを発揮しました。一方、いままでどおり飲食物が無制限に摂れる環境だった20人は、24人にくらべると反応時間が遅かったのです。3日目の夜までとくらべても、明らかにパフォーマンスの低下が見られたといいます。■夜食はダイエットだけでなく睡眠の質にも影響不眠や睡眠に関して、米国では約5,000万~7,000万人が悩んでいるといいます。また日本でも同様で、慢性的に不眠や睡眠について苦しんでいる人は全体の4割にも相当します。この新しい研究結果によって、深夜に摂取する食べ物はダイエットだけではなく睡眠にも影響することが判明しました。就寝時間が遅く、慢性的に不眠の症状を持つ人は、夜間に食べものを摂取することによって、より体重増加に影響されやすいこともわかりました。また、国立衛生研究所の研究によると、特にアフリカ系アメリカ人の男性において、短時間睡眠は体重増加と肥満の危険因子となるとのこと。深夜に摂取するカロリーを減らせば、深夜の間に消費されるべきカロリーの数を減らすことができ、結果的に体重増加を防止する助けにもなるのです。米国では大人の69パーセントが肥満であるという報告もあります。肥満は病気につながり、具体的には冠状動脈性心臓病、高血圧、脳卒中、タイプ2糖尿病、ガン、睡眠時無呼吸症候群や他の健康問題に影響していくのです。■短時間睡眠は代謝を下げてしまうことは実証済み実験で、21歳から50歳までの36人の健康な大人に、2日間は通常どおり眠ってもらいました。次に、2グループに分けました。(1)25人:5日間、4時間だけ眠ってもらい、次の日は12時間の回復睡眠を取ってもらうグループ(2)11人:6日間、毎晩ベッドで10時間寝てもらうグループその後、代謝率、リラックスした状態、1時間あたり使われる酸素への二酸化炭素の量の比率、使われるエネルギー量の基準などを、測定しました。睡眠時間を変化させた25人は、代謝率は5日目の夜の後減少して、回復睡眠の後ベースライン・レベルに戻りました。代謝率の変化は、毎晩10時間睡眠をとった11人では観察されませんでした。数々の実験や研究から、不眠と健康の関係や、睡眠不足とダイエットの関係が判明したわけです。健康志向の人が多い日本人ですが、まずは睡眠の質を改善する取り組みをするべきではないでしょうか。(文/和洲太郎)【参考】※Eating less during late night hours may stave off some effects of sleep deprivation-Medical Xpress
2015年07月13日男女雇用機会均等法が制定され、今年で30年目。今では、仕事の現場で性別はほとんど関係なくなってきています。そんななか、不眠で悩む女性も急増していると言われています。そこで、今回は、ストレス・不眠・女性ホルモンの3つの相関関係に迫ります。不眠と女性ホルモンの関係とは?ストレスと不眠、そして女性ホルモンには切っても切れない関係があると言われているのをご存知でしょうか。一般的に、睡眠の質が落ちると女性ホルモンのバランスが乱れると言われていて、さらにこのホルモンバランスの乱れが、不眠の原因になることもあるそう。そこにストレスが加わることで、ますます睡眠の質は低下し……、とまさに悪循環に陥ってしまうと言われているのです。睡眠には脳と身体を休める働きと、ネガティブな記憶を取り除く働きがあるそうです。そのため、不眠になると、いつまでも嫌な記憶が頭に残り、日中イライラしたり、落ち着かなくなったりしやすくなるとか。「私は短時間睡眠でも大丈夫!」と自信をもっている人も、この機会に一度、睡眠の役割と、それが体にもたらす影響を学んでおきましょう!女性ホルモンの司令塔は脳一般的に女性ホルモンと呼ばれる物質、エストロゲンとプロゲステロンは卵巣から分泌されます。しかし、これらはただ分泌されればいいというものではなく、そのバランスが大切と言われています。女性ホルモンの分泌は、卵巣が自己判断で行っているのではなく、脳からの指令が出てはじめておこなわれるもの。脳が女性ホルモン分泌の司令塔となり、量が多すぎるときは分泌を抑制し、少なすぎるときはもっと多く出すようにと、コントロールしているそうなのです。つまり、脳がちゃんと働いているからこそ、女性ホルモンは正常なバランスを保つことができるというわけです。ストレスとダイエットがより脳を疲れさせるしかし、睡眠がきちんととれていないと、脳は正常に働いてくれません。誰しもいつまでも走り続けることはできないように、日中にフル回転で判断や記憶といった働きをしている脳にも休息が必要。そのため、夜にきちんと睡眠をとって休ませてあげることが大切なのです。そして、脳にとっては睡眠不足だけでなく、多大なストレス、無理なダイエットも大敵だと言われています。仕事でストレスもたまるし忙しすぎて睡眠不足になりがち、さらにはダイエット中なんていう状態は、脳にしてみれば最悪の状況というわけです。少しでも脳の環境をよくするためには、質のよい睡眠をとれるように睡眠状況を改善すること、生活習慣を見直すこと、またストレス解消のための適度な運動、十分な栄養補給などを心掛けるのが大切と言われています。photo by pixabay
2015年07月13日不眠で悩んでいる方は、一度、食生活を見直してみるとよいかもしれません。というのは、マグネシウムが不足することで睡眠に悪影響が出ることがあると言われているからです。今回は、マグネシウムと睡眠の関係に迫ります。不眠の原因はマグネシウム不足?人によって不眠になる原因はそれぞれ。ストレスで眠れない、心配事があって眠れない、環境が変わって眠れない……など。これらはよく耳にする不眠の原因ですが、それだけではありません。実は、マグネシウムが不足して不眠になるというちょっと変わったケースもあるのです。マグネシウムは脳の中枢神経の働きにとって重要な存在だと言われていて、「精神安定に欠かせないミネラル」と呼ばれることもあります。例えば、不安を感じやすくなったり、心配事が増えたり、これらはマグネシウム不足によって引き起こされる悪影響の一部です。マグネシウムとチョコレートの関係マグネシウムが不足すると、精神が不安定になるので、夜中に目が覚めたり、睡眠の質が低下したりといった、眠りへの悪影響が起こる可能性もあると言われています。最近、ちょっと落ち込み気味だな、心が落ち着かないなと感じながら不眠に悩んでいる人は、もしかしたらマグネシウム不足が原因なのかもしれません。また、「最近やたらとチョコレートが食べたくなる」、そんなときもマグネシウム不足のサインかも。というのも、チョコレートはマグネシウムが豊富な食べ物で、1かけのダークチョコレートに、1日に必要なマグネシウム量の1/4が含まれているそうなんです。マグネシウムを摂取するには?チョコレートのほかにもさまざまな食品にマグネシウムは含まれています。たとえば、あさりやハマグリ、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ。また、乾燥させた大豆やアーモンド、いりごまや焼き海苔といった植物性の食品。そして、インスタントコーヒーやココアといった飲み物にも。このようにマグネシウムは実に多くの食品に含まれています。そのため、きちんと健康的な食事をしていれば不足することはほとんどないはず。裏を返せば、マグネシウムが不足している人は、食生活がかなり乱れているということです。マグネシウム不足による不眠に悩む方は、自らの食生活を見直してみてはいかがでしょうか。photo by Andy Rogers
2015年06月22日まわりを見渡したとき、寝つきのいいタイプ、悪いタイプ、色々な人がいますよね。不眠で悩んだ場合は、すぐに睡眠薬を服用するのではなく、こういったタイプを調べることがとても重要なのだそうです。その理由とは何なのでしょうか?不眠の原因は何?眠れない日が続くと、「何が原因だろう?」と考えてしまいますよね。でも、ある医師によると不眠の原因は1つに絞れないことが多いそうです。専門知識のない私たちは、「眠れない=とりあえず睡眠薬を服用」と考えてしまいがちですが、薬を飲む前に、まずは不眠の原因について考えてみましょう。というのは、睡眠薬を服用しても効果が得られないとされている『一時性睡眠関連疾患』が原因の場合もあるからです。例えば、一時性睡眠関連疾患のひとつであるレストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群:足に違和感を覚え、睡眠を妨げる)の場合は、睡眠薬を服用すると、さらに症状が悪化することもあると言われています。治療法を探るためには、不眠症の発症様式をチェック不眠を訴える患者に対しては、とにかく『問診』が重要なのだそうです。不眠症の発症様式とその経過、生活習慣、服用している薬剤、嗜好品などをつぶさに確認して、患者の状態を系統的に把握する必要があると言われています。もうひとつ大切なことは「不眠の素因」のチェックだそうです。不眠の素因とは、場所が変わってもすぐに眠れるタイプか、心配事があると睡眠に影響が出るタイプかなど、いわばその人の性格とリンクする部分のこと。これはまさに十人十色。不眠の素因が強いタイプの人は非薬物療法で治療することは難しいと言われているそうです。不眠の素因でこんなに違う!非薬物療法とは、睡眠薬を使わずに生活習慣を改善したり、認知行動療法(カウンセリングや運動など)によって症状を改善する治療法。不眠の素因が強い人の場合は、これらのことをしても、もともとの性格とリンクしている部分が多いので効果が得られにくいそうです。一方で、不眠の素因がない人の場合は、非薬物療法を積極的に進めることで効果が現れやすいと言われています。不眠に悩む人の「不眠の素因」を調べることがいかに重要なのかわかりますよね。眠れなくなったらすぐに睡眠薬を飲めばよい!という考え方は改めて、まずはお医者さんに相談して、不眠の素因などをよく調べてもらったほうがよいかもしれませんね。photo by mikael altemark
2015年06月21日ベッドに入っても、いつまでもスマートフォンを握りしめてはいませんか? 今回、紹介する「テクノストレス不眠」はそのスマートフォンが発症の一因になっています。気づかないうちにあなたも……なんてことがあるかもしれません。テクノストレス不眠の原因は?最近、「テクノストレス不眠」に悩む人が急増していると言われています。テクノストレスとは、スマートフォンやパソコンなどを長時間利用することで起こる、脳に過度の負担がかかって起こる不眠のこと。特にスマートフォンは、ベッドや布団のなかでも利用することができるので、知らない間に「依存状態」になってしまう恐れがあると言われています。ある女性は、数年前からスマホのSNSで友人とやり取りをするようになり、その結果、1日3~4時間しか眠れなくなってしまったそうです。SNSに夢中になっているとあっという間に時間が経ってしまうので注意が必要です。心の病の原因にもテクノストレス不眠の厄介なところは、進行すると心の病に繋がる可能性があるという点です。実際に、上記で紹介した女性は、日中の仕事に集中することができなくなり、休職し、病院へ行ったところ「うつ病」と診断されたそうです。女性は、「まさか自分がうつ病になるとは思わなかった。スマートフォンに依存しているという自覚もなかった」そう。テクノストレス不眠は自覚症状がいところも注意点かもしれません。そうは言っても、現代人はもはやスマホやパソコンなしの生活には戻れないでしょう。それなら、テクノストレス不眠というものがあることを知って、対策を練ることが必要です。企業も始める不眠症対策ある企業で、社員に対して睡眠調査を行ったところ、「睡眠に満足している」と答えた社員は約3割しかいなかったのだとか……。その企業に限った話ではありませんが、現在、不眠対策を始める企業が増えているそうです。企業にとっては、満足に睡眠を得られていない状態での勤務は集中力低下、パフォーマンスの低下にも繋がるので、何としても改善したいところでしょう。現在は、手首に装着することで、睡眠の質を可視化することができる専用の器具やリストバンドがあるそうで、社員の睡眠の向上に用いている企業もあります。photo by pixabay
2015年06月15日お茶やコーヒーを嗜むのが日課という方もいると思いますが、飲み過ぎは身体によくありません。カフェイン中毒になってしまうと、不眠や体の倦怠感を始め、さまざまな症状が。特に妊婦さんや産後のママは悪影響が大きいので気をつけましょう。カフェイン中毒で入院のリスクがある!?コーヒーは眠気覚ましの定番アイテムですが、飲みすぎると眠れなくなったり胃が痛くなったりと、さまざまな症状を引き起こすと言われています。これらはカフェインの過剰摂取が原因なので、同じくカフェインが含まれている緑茶を大量に飲んだときも同じようなリスクが発生します。さらに、コーヒーやお茶を飲み過ぎた場合、カフェイン中毒になってしまうことも。コーヒーを約5杯から10杯、毎日飲み続けると、不眠、倦怠感、痙攣、不整脈といった症状に陥る可能性があるそうなんです。症状がひどい場合とカフェイン中毒で入院しなければならないケースも。健康に害を及ぼすリスクがあるので、飲み過ぎには注意しなければなりません。授乳中のママのカフェイン摂取量は300mgまで!妊婦さんや産後のママの場合、一般の方以上にカフェインの過剰摂取に注意しなければなりません。ママがカフェインを摂り過ぎたことにより、赤ちゃんがカフェイン中毒になることがあるからです。日本小児科医会総会フォーラムで取り上げられた例をみると、コーヒーと緑茶(またはほうじ茶)を1日にそれぞれ2杯ずつ飲んでいたママの母乳が原因で、生後2か月の赤ちゃんがカフェイン中毒になってしまったというケースが。カフェイン中毒になってしまった赤ちゃんは、ほかの赤ちゃんにくらべ、四肢の動きが多くなり、睡眠時間も短くなっていたといいます。ママがコーヒーやお茶を飲むのを辞めたところ、再び母乳での育児が安心してできるようになりました。授乳中のカフェイン摂取量は300mgまでとされていますが、極力控えるようにしたほうが安心ですね。不眠がちにならないよう適度に楽しもう眠気がつらいとき、お茶やコーヒーを飲むと、カフェインが脳に働きかけ一時的に目が覚めます。妊娠中・出産直後のママは、普段にくらべ眠気に襲われたり寝不足になりがちなので、ついカフェインに頼ってしまうかもしれません。しかし、カフェインを摂りすぎてしまうと、反対に不眠になってしまうこともあります。育児は体力勝負。赤ちゃんの夜泣きで目が覚めたりと、ママの生活はただでさえ睡眠時間が削られがちです。眠れるときに、すぐ眠れるようにカフェインの摂取は控えめにしておきましょう。 photo by Adriano Aurelio Araujo
2015年06月04日睡眠不足は、仕事の能率やモチベーションの低下を招きます。そのため上司は、部下が不眠に悩んでいないかを見ておきたいところ。とはいえ、何を見ればいいかわからない方もいますよね。ここでは、部下の不眠をサポートする方法をご紹介します。一緒に気持ちよく働くためにも、そのポイントをしっかりおさえておきましょう!部下が不眠かも……そのサインは?一緒に働いている仲間が「なんとなくやる気がないな」と感じるのはどんな瞬間でしょうか?眠そうにしているとき、返事が曖昧なとき、仕事がなかなか終わらないときなど、さまざまありますよね。ただ、単に仕事にやる気がない人と不眠の人とを見分けるのは難しいもの。近年は、成人の5人に1人は不眠の症状を持っていると言われる時代です。一人ひとり観察していても、その変化にはなかなか気付けないかもしれません。それでは、どうすればいいのでしょうか?大事なのは、その症状が1日だけなのか長期的に続いているのかを見てあげること。仕事中にボーっとしている人が、数日経っても同じ状況だった場合には、不眠の可能性が考えられるのです。不眠に悩んでいたらどうすればいい?部下の中に不眠と思われる人がいたら、どうすればいいのでしょうか?まずは、そのことに気付いて声をかけてあげられるかがポイントです。「最近どう?」といった簡単な言葉でもいいので、声かけをしてあげましょう。ただ、不眠で悩む方の中には、責任感が強く真面目な方も少なくありません。そうした方に、さらに責任を負わせるようなことを言っては逆効果ですので、注意しましょう。不眠といった精神的な症状を理解するために、メンタルヘルスの基礎知識を学べるセミナーへ参加するのもひとつ。場合によっては、クリニックへ依頼して社内でメンタルヘルスチェックを受けるなど、会社全体でカバーすることも必要かもしれません。上司は、部下をサポートしてあげること!不眠は、仕事の非効率化を招くだけでなく、うつ病を発症してしまうなどの危険性も秘めています。不眠がうつ病を招き、さらにその症状が不眠を加速させる、という悪循環になってしまうことも……。そうならないためにも、早めの対策が必要です。とはいえ、上司はカウンセラーではありませんから、すべての悩みを解決するのは難しいですよね。それでも、声をかけて話を聞いてあげるといったちょっとしたサポートが、不眠解消の一歩につながることもあります。上司は、部下の様子をできるだけ見るように心がけ、不眠の症状が出ていないかをチェックし、できる限りのフォローをしてあげましょう。Photo by kev-shine
2015年05月18日不眠と一言でいっても、実はその症状はさまざま。あなたが不眠だと感じている症状がどんなものかで、その対処も変わってきます。不眠をその状態ごとに分類し、対処方法を探っていきましょう。自分がどんな不眠の症状に当てはまるかを知ることが、改善へ向かっていく第一歩となります。不眠の状態別分類を知ろうあなたは入眠障害?中途覚醒?熟眠障害?不眠と一言でいっても、その症状は多様です。症状から、自分はどんな不眠に当てはまるのかを解明しましょう。≪不眠の種類≫・入眠障害一般的な不眠に対するイメージはこちらかと思います。これは、ベッドに入ってから、30分以上寝付けない症状のことを指します。ベッドに入るとかえって目が冴えてしまうなどの状態もこれに当てはまるでしょう。・中途覚醒いったん寝入ることができても、目標起床時間までに複数回目が覚めてしまう症状です。トイレに行きたくて目が覚める、怖い夢を見て目が覚めるなど、理由はさまざまありますが、全てをひっくるめて中途覚醒と呼びます。・早朝覚醒目標起床時間よりも早く目覚め、それ以降寝付けない状態をいいます。少しの早起きであれば、むしろ朝の時間を有効に活用できて良い場合がありますが、2時間以上早く目が覚める場合には不眠症状の一つだと考えてよいでしょう。・熟眠障害十分な時間眠っているものの、すっきりと目覚められなかったり、熟睡感が得られなかったりする症状を指します。また、これらの症状を同時に併発することもあります。自分がどのような不眠状態に悩まされているのかを把握できましたか? 続いては、その対策を見ていきます。今日から始められる症状別の対策法を紹介!各不眠状態に対して、どのように対処していけばよいのか紹介していきます。・入眠障害への対処法眠る前の自身の習慣を見直してみてください。就寝直前に、飲酒をしたり熱いお風呂に入ったりしていませんか? 体温が1度下がった時に、人は入眠します。そのため、体温が逆に上がってしまうような行動は控えるべきなのです。・中途覚醒と早朝覚醒への対処法トイレに行きたくて睡眠途中や早朝に目が覚めてしまう人は、就寝前に飲む水分の量を見直しましょう。ゼロにしてしまうのはかえって身体に良くない場合があるので、自分に適した分量を探っていくことが大切です。また、アルコールを摂取する習慣がある方はそれをやめることで問題がクリアになる場合もあります。・熟睡障害への対処法ストレスや疲労から、睡眠時にきちんと休息できていない可能性があります。寝る時には、ストレスを解消することを意識しましょう。リラクゼーション音楽やアロマなどの力を借りていく方法も有効です。不眠全般に効く対策とは? 睡眠力を底上げしようこれら4つの不眠状態は、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなど睡眠障害に起因している場合も少なくありません。睡眠外来などに行くことで、疾病が原因かどうかがわかってきます。ひどい状態が続くようであれば、一度診察を受けてみるとよいでしょう。また、下記の方法は良好な睡眠リズムをつくること全般に有効です。・「寝ながらスマホ」の習慣をやめる・昼間、太陽光を浴びる時間をもうける・夜は23時台にはベッドに入る・夕方以降、カフェインの摂取を控える簡単な方法でありながら、不眠の対処法として有効なのでぜひ試してみてくださいね。徐々に快眠へ向かっていく足がかりになるはずです。Photo by Chris Suderman
2015年05月16日潮干狩りでたくさんあさりが採れたというあなた。おみそ汁やパスタなど、さまざまな調理法で献立を考えていることでしょう。実は、あさりに含まれている“ある成分”が、不眠解消にとても効果的ということをご存じでしたか?あさりを食べると不眠解消に効果あり?春になると、レジャーで潮干狩りを楽しむという人もいると思います。あさりにはビタミンB12がたっぷり含まれています。ビタミンB12は睡眠障害の治療薬に用いられているほどなので、食べるだけで不眠症を改善できる可能性があります。不眠に悩んでいる方は、積極的にあさりを食べたいと思うかも。でも、どうしてあさりを食べると不眠症の改善が期待できるのでしょうか。まずは、ビタミンB12と貧血の関係について見てみましょう。ビタミンB12と貧血の関連性貧血は鉄不足が原因というのは有名な話。実はビタミンB12が不足して起こる貧血もあるんです。ビタミンB12は、ヘモグロビンという血液の原料を作るために大事な成分。あさりにはビタミンB12がたっぷり含まれているので、貧血の予防に効果が期待できます。東洋医学では、脾・心・肝の繋がりが関係しているといいます。実は、不眠も同じところが疲れているからだといわれており、貧血と不眠には関係性があるのではないかと考えられているんです。緑黄色野菜と一緒に食べてぐっすり眠ろう!不眠に悩んでいるというあなた。あさりを食べると、貧血改善とともに、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。あさりを食べるときには、野菜を組み合わせるとさらによさそうです。具体的には、アスパラガス、ほうれん草、ブロッコリーといった緑黄色野菜。これらには、葉酸もたっぷり含まれているため、あさりと一緒に食べると、さらに貧血を防ぐ効果が期待できるんです。たとえば、あさりとほうれん草のパスタなどはいかがでしょう。たくさん食べて、不眠と貧血を一緒に改善しましょう。Photo by kimishowota
2015年05月08日仕事が終わらず、毎日遅くまで残業している方もいるでしょう。こうした不規則な生活習慣は、不眠の症状を引き起こしてしまうこともあります。現在では、そんな不眠に関する悩みを抱えた社員の負担を軽減すべく、職場環境改善に向けたさまざまな取り組みが行われているんですよ。具体的にどんなものなのかご紹介します!柔軟な勤務スケジュール不眠で悩む方への取り組みのひとつとして、勤務時間のスケジュール調整があります。これは、出勤時間を自由に決められるというもの。不眠の症状を持った方の場合、決まった時間に起きて出勤するのが難しいこともあります。それを踏まえて、このような取り組みが行われているんですね。これにプラスして、昼休みの休憩時間をずらすといった取り組みもされています。必ずしも1時間休憩をとるのではなく、10分単位で区切って何回か休憩することも可能です。時間に融通がきかせられるので、軽く仮眠をとるなどして自分のペースで不眠を解消させていくことができるでしょう。仮眠もOK!不眠改善のための柔軟な仕組み夜はなかなか寝付けないのに、仕事中は眠くなってしまう……不眠になると、そんな症状が出ることも多いようです。強烈な眠気に襲われると、仕事を続けるのは難しいもの。そうしたときには、仮眠を自由な時間にとれることになっているところもあります。時間はとくに決められておらず、長めにとることも可能ですが、その代わりに終業時間を遅らせるなどして調整します。不眠の症状がある場合、無理に寝ようと思うとそれがかえってストレスになってしまうものだそうです。「早く寝なければ」「今日も眠れないかもしれない」といった「不眠恐怖」にかられてしまうことも。この悪循環に陥ってしまう前に、できるだけリラックスして眠れる環境を作っていくことが大切だといわれています。職場環境を改善して健康的に働く1日の多くを過ごすことになる職場の環境は、自身の身体にも大きく影響してくるもの。とくに、残業が多い会社だと生活が不規則になりがちなため、不眠を起こしやすくなります。集中力の低下やめまい、倦怠感などの症状を引き起こす不眠は、働く側にとっても雇う側にとっても厄介なもの。そのため、症状が起こらないような環境作りと、実際になってしまったときの柔軟な対応が必要となるでしょう。不眠の症状を持った社員が、快適に働けるような環境作りを行うことはとても大切です。社内での対応を柔軟にすることで、早めの解消につながることでしょう。Photp by Adam Grabek
2015年05月07日出張が重なり不眠に陥る方は少なくありません。なかには新幹線に乗っている間に眠りたいのに眠れない、新幹線移動後はなんだか寝つきが悪い……そんなふうに感じている方も多いよう。新幹線が人間の睡眠に及ぼす影響とは、どういったものなのでしょうか?北陸新幹線の開通で、新幹線の利用者も増えそうです。新幹線の旅を快適に過ごすためにも、おさえておきましょう!新幹線で寝にくい理由はなに?新幹線はその速度ゆえに、身体に圧が加わります。人によって、この圧への耐性が異なるため、新幹線では寝にくく感じる方も出てくるのです。具体的には、耳が聞こえにくくなって不快感を覚えたり、胃に負担を感じて気持ちが悪くなったりする方がいるようです。脚のむくみがひどくなったり、コリが悪化したりするように感じるのもこうした圧力に一因があるようです。これにより、眠気があっても眠れないという状態に陥ってしまうのです。さらに、新幹線は夜でも煌々と電灯をつけて、走行しています。飛行機は、夜の便になると暗くして、自然な眠気を感じられるようにしています。最近では、太陽光のような強い光でなくとも、身体の睡眠リズムを崩すということがわかってきました。新幹線は、途中乗降車したり、トイレに立ったりするのに安全なように車内は明るさを保っています。残念ながら、そうした新幹線の配慮があるからこそ、寝つきが悪くなってしまう方も出てくるようです。新幹線で眠るための秘訣とは?眠りは、さまざまな要因によって決定づけられます。新幹線の中でも、「眠りたい!」と思った場合には一つ一つ眠りのための要因をクリアしていく必要があります。いくつか秘訣を紹介しましょう!・明かりをシャットアウトする明かりは神経を覚醒させてしまうので、アイマスクなどをして暗さを作り出しましょう。・身体に解放感を与える身体が緊張している状態では良質な睡眠は得られません。ネクタイを外す、靴を脱いでスリッパに履き替えるなどの一工夫で随分身体がリラックスするものです。・適温にする車内がどんなに寒かったり暑かったりしても、なかなか「設定温度を変えてください」とは言いにくいものではないでしょうか。そのため、自分で温度をコントロールできる備えをしていくとよいでしょう。寒さ対策としては、ストールや風呂敷など出張先や旅行先でも使えるようなアイテムが◎。新幹線で寝過ごさないための方法とは?新幹線の中で快適な眠りを得られるようになったら、続いて心配になるのが「目的の駅できちんと降りられるか」ということです。言わずもがなですが、新幹線を乗り過ごしてしまうと大変な時間のロスになります。携帯アラームをセットするなどして乗り過ごし防止策を講じておく必要性があるでしょう。ただし、音は周囲に配慮して、バイブ機能か小音に設定しましょう。イヤホンをするのも一つの手です。起きられるか?という不安がなくなれば、安心して眠れるようになるものです。Photo by S. H.
2015年05月02日過去に類を見ない人口減少問題から日本は立ち直ることができるのでしょうか。生まれてくる赤ちゃんが減少すれば、当然、社会は高齢化します。今回は高齢者を悩ませている睡眠の問題についてご紹介します。50年後の日本は4人に1人が75歳以上!?超高齢化社会へ突入する日本。内閣府が「50年後の日本」を予測した資料を発表しており、以下のような可能性を挙げています。・人口は9,000万人を下回る(2015年現在、約1億2,600万人)・4人に1人が75歳以上、2.5人に1人が65歳以上に・出生数は半分以下に(2015年現在、約95万人)つまり、人口は減り、約半分の人が高齢者になり、生まれてくる赤ちゃんは激減する、という予測です。本当に日本は今後、どのようになってしまうのでしょうか。超高齢化社会で問題になるのが「介護問題」です。自分には関係ない、と思っている人もいるかもしれませんが、上の予測を見ると決して他人事とは言えないのではないでしょうか。不眠に悩む高齢者、要介護者高齢者の介護をするうえで、注意するポイントの1つとして挙げられているのが睡眠です。加齢とともに睡眠も老化すると言われていますし、さらに一日中横になっていることも多い要介護者は不眠に陥りやすいと言われています。高齢者の睡眠でよく見られる傾向としては、「朝早く目が覚めてしまう」「寝つきが悪く夜中に何度も目が覚める」というもの。介護者もその習慣にあわせるような形で睡眠不足になってしまうようです。このような高齢者の睡眠問題に対する対策はどんなものがあるのでしょうか?改善する方法は?寝つきをよくするには、音楽を聴いたり日記をつけたりするなど入眠の習慣を取り入れることが効果的と言われています。また、夕食は就寝する3時間くらい前には済ませておくこと、快適な寝具や室温を心がけて睡眠環境を整えることなども有効だそうです。適度な運動や日光浴といった日中の行動でも対策できます。上記のようなことは介護の専門学校などでも学ぶ内容ですが、介護が他人事ではなくなりつつある現代、誰もが知っておいたほうがよい方法かもしれませんね。Photo by Ed
2015年04月08日心配ごとがあったり、眠らなければならないと思ったりすると、人は眠れなくなるものです。睡眠というのは本当にやっかいな一面がありますよね。今回は、不眠の要因に迫りたいと思います!不眠症の始まりは体内時計の乱れから昼寝をしすぎた日の夜は眠れないことが多いですよね。これは体内時計の乱れによって起こる一時的な不眠です。ただ、この状態が続くと自律神経が乱れ、元の生活に戻りづらくなると言われています。就寝や起床の時間がまちまちな人は時間を決めて寝起きしましょう。うっかり昼寝をしすぎたり、入眠がスムーズでない日が続いたりしたときは、意識して生活リズムをコントロールすることが大切です。短期的な要因の睡眠不足はすぐに対策を!一時的な睡眠不足でも、継続すると慢性的な不眠になってしまう場合があります。一日くらい…と軽視せず、すぐ解消させましょう。このような短期的な要因にはどんなものがあるのでしょうか。とてもうれしいことがあったり、緊張することがあったりした日の夜はなかなか寝付けないことがありますよね。翌日に大事な会議や試験があるときは、特に寝付くまでに時間がかかるものです。神経の高ぶりから身体は疲れているのに、いわゆる「頭が冴える」状態で眠れないのです。呼吸が浅くなっている場合があるので、深呼吸をしてリラックスすること。それでも睡眠不足に陥ってしまったときは朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。長期的な要因の睡眠不足は眠りが浅くなる?慣れない生活環境で暮らしている方や、常に心配事を抱えている人に不眠があらわれることがあります。いつ終わるかわからない不安というのは、やはり睡眠を蝕むようです。このような長期的な要因の睡眠不足はかなり根深い問題を抱えています。この場合、睡眠時間を十分にとっていても身体がだるく、1日中頭がぼーっとする状態が続くこともあります。睡眠には、浅い睡眠(レム睡眠)と深い睡眠(ノンレム睡眠)の2つがありますが、浅い睡眠の時間が多い状態です。夢をよく見るという人も浅い睡眠が癖になっている可能性があります。自分の睡眠状態をしっかり把握して、問題があると思った場合は、すぐにお医者さんに相談するようにしましょう!photo by Lulu Lovering
2015年02月21日「原因はわからないが夜寝付けない日がある」、そんな睡眠ストレスを抱えている方は少なくないようです。自分で不眠の原因を特定できないということが眠れないストレスにプラスして、さらなる精神的負荷にのしかかっている人も多いようです。そうした方にうってつけなのが睡眠日記。その効果と運用法について紹介します。睡眠日記ってなに?不眠解消に効果があるそのメカニズムに迫る睡眠日記は、その名の通り1日の行動を日記的に記録していきます。そして、普通の日記と異なる点は、夜の「ぐっすり眠っていた」「ちょこちょこ目が覚めてしまった」などや、昼間の「居眠りをしてしまった」「眠くて全く頭が働かなかった」なども、その時刻がわかるように記録していくことです。行動、睡眠状況の他に、食事の時間や内容、体調なども記入していくとより多面的なデータにしていくことができます。これを2ヶ月ほど続けると自分の睡眠の特徴が見えてきます。たとえば、「夜22時まで仕事をしていた日は布団に入る時間は同じでもなかなか寝付けていない」「月末になると眠りが浅く、昼間もウトウトしてしまう……あ!生理の時期と重なっている」など、生活と睡眠の因果関係が少しずつ明らかになっていくのです。睡眠日記のより効果的な運用方法の使い方睡眠日記は必ず紙に記録するようにしましょう。日中忙しく働いている人は、帰宅して夕食後などに睡眠日記の記入を始める方も多いはず。21時や22時にパソコンに向かって作業をすることになると、それだけで睡眠の質を下げてしまう可能性があるのです。記録をつけるにあたってポイントなのは、細かく時計を見る習慣をつけるようになるということです。「ウトウトしてしまった時間」や「途中で目覚めてしまった時間」にいちいち何時かを確認はしないでしょう。そのため、慣れるまでは何時にしたことか忘れてしまうケースもあると思います。そんなときは、おおらかな気持ちでだいたいの時間を記入していくとよいでしょう。負担のかけ過ぎに注意して長続きさせよう!睡眠日記をつける際には、いくつか注意するべきことがあります。【睡眠日記運用の注意点】●完璧を求めない。記録をつけることを目的にしない後で見返して自分がわかればOK!くらいの気持ちで記入しましょう。そうしないと三日坊主になってしまいます。●「また何時に起きてしまった」「居眠りばっかりしてしまう……」などと落ち込まない。反省しつつ学ぶこともありますが、ここで必要なのはあくまで客観的な情報です。●「これが原因かも……」と思ったらすぐに改善。改善策は1カ月続けてみる睡眠はどんな影響を受けて変化しているかは人によって異なります。そのため、自分で探し求めていくことが大切です。注意点を踏まえつつ、自分が続けやすい形で睡眠日記を始めてみてはいかがでしょうか。Photo by karin and the camera
2015年02月06日「あーあ、また夜になった。今日も眠れないんじゃ……」と思うことがありますか?不眠症の原因にはさまざまなものがありますが、不眠症の人が共通して経験する、不眠恐怖を断ち切る方法をご紹介します。不眠恐怖はこうして始まる!不眠症の経験がある人なら、誰でも感じたことのある不眠恐怖。それは、どのようにして生じるのでしょうか?次のような考え方が不眠恐怖を引き起こすとされています。夜になると「また、今夜も眠れないのでは……」という思いが頭によぎり、布団のなかに入ってもなかなか眠れない。逆に目が冴える。↓我慢して布団のなかに留まる。「早く眠らなくてはいけない」、「眠れなかったらどうしよう」という考えが、繰り返し頭の中をよぎる。↓結果、今夜もよく眠れなかった。「夜になるのが憂うつ」と感じる。↓それまでなかった過度の緊張や不安、焦りにより、不眠恐怖が生み出される。不眠恐怖のストレスを軽減する秘訣は、考え方にアリ!一旦、不眠恐怖が生じてしまうと、その悪循環を断つのはなかなか難しいようです。でも、軽減する方法がないわけではありません。そもそも不眠恐怖は、心因性のものが多く、無用な緊張や不安を自分自身で生み出している場合が多いからです。ですから、まずはあなたの頭のなかによぎる考えをコントロールしてみましょう。たとえば、「毎晩10時には床について寝なければならない!」とか、「睡眠時間は、毎日8時間は確保しなければならない!」、「眠くなくても、布団のなかにいることは大切だ!」などという、こだわりを捨ててみましょう。むしろ、「人間、どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」、「眠くないから、布団に入っておく必要はない」といった考え方をしてみるのはいかがでしょう。これは、いわゆる認知行動療法というもので、このような考え方は、思った以上にストレスを軽減してくれるといいます。タイプ別に不眠恐怖に対処する!また、不眠症の症状には、次のようなタイプがあります。タイプごとにこれまでとは違う考え方をするようにして、対処してみましょう。○入眠困難布団に入っても、なかなか眠れない↓時間になったら布団に入るのではなく、眠くなってから布団に入る。(と考える)○中途覚醒夜中に何度も目が覚め、そのあとなかなか眠れない↓目が覚めても、時計を見ない。(何時かはどうでもいいと考える)○早朝覚醒朝起きようと思う時間より早く目が覚め、そのあと眠れない↓無理して長く布団に入っていないようにする。(早起きは三文の徳と考える)適切な睡眠時間は、年齢や人、状況によっても異なります。また、生真面目な人ほどストレスも受けやすいとのこと。健やかな毎日を取り戻すため、さっそく今日から考え方をコントロールしてみませんか?Photo by Girish Suryawanshi
2014年12月04日睡眠改善委員会は「不眠の日」である11月23日、"睡眠健康"を普及啓発するため、「かくれ不眠」の定義に加え、新たに「快眠」の定義(12項目)を発表した。同委員会は2011年2月3日、健康を維持するための食事や運動などと同じように、睡眠も大切な要素の1つであることを世の中に啓発するため、睡眠の専門家が集まって発足した。そして、睡眠の悩みを抱えていたり、良い睡眠への積極的な対処を行っていないなどの状態を「かくれ不眠」と命名。かくれ不眠には5タイプが存在することを学会で発表するなど、かくれ不眠解消のための正しい情報や知識を発信してきた。ちなみに、2010年12月のエスエス製薬による調査によると、20~40代の男女の約8割がかくれ不眠に該当しているという。今回新たに発表した「快眠」の定義は、良い眠りとはどのようなものか、快眠を分かりやすく指標化したもの。睡眠改善を要する人たちに向けてアプローチする時、「かくれ不眠を回避したい」という予防意識から行動をとる場合と「快眠したい」という気持ちから行動をとる場合の2つの方向性が考えられるという。快眠の定義は、この後者の人たちに対し自分の睡眠状態を客観視する"ものさし"を示すものとなる。今後の活動では、快眠定義のチェックリスト化やタイプ分類、快眠接近に向けてのタイプ別介入支援方法の検討などを予定しているという。
2014年11月27日シソには青ジソと赤ジソの2種類ありますが、生薬(漢方薬の原材料となる天然の草根木皮など)に使用されるのは、主に赤ジソです。斎藤医院院長・斎藤輝夫さんは、不眠の原因に赤ジソが効くことを突き止め、「シソジュース」を考案しました。なぜ赤ジソが良いのか、そして「シソジュース」のレシピについて伺いました。不眠の原因が胃腸の働きにあることも。気の巡りを良くしてグッスリ眠る!シソの薬効は香りにあると古くからいわれてきましたが、これはシソの葉に含まれる揮発性の油」(シソ油)によるものです。香りが良く軽いという性質があることから、漢方的には気(東洋医学でいうところの生命エネルギー)の巡りを良くする作用があると考えられています。このような性質を利用して、漢方では主に胃腸や肺の症状に用いられているそうです。不眠の原因はさまざまありますが、胃腸の働きが悪いことから起こるものも少なくありません。シソは気を巡らせるので、気の滞りを取って、気分がふさぐのを防ぐ作用を持っています。胃腸の働きを正常にする作用とともに、不眠の解消に役立つのです。また、シソは体を温めるため、手足の冷えから寝つきが悪くなる場合にも効果を発揮するのです。生葉をたくさん食べるのは大変!だから「シソジュース」シソは、生葉を食べるのでは一度に摂取できる量が限られてしまいます。そこで、シソジュースにして美味しく効率的に摂取する方法をご紹介しましょう。シソジュースの作り方は以下のとおりです。まず、赤ジソの旬である6~9月のころに出回る生葉を150g用意。これを30分くらい水にさらしてアク抜きをします。また、赤ジソの葉を乾燥させたものが生薬として漢方薬局で市販されていますので、そちらを利用しても良いでしょう。この場合はアク抜きは必要なく、量は10gを用意してください。これを1ℓの水とともに鍋に入れ、強火で煮ます。沸騰したら弱火にして15分くらい煮て火を止めます。長時間煮ると薬効が落ちるポイントは長時間煮ないことです。長時間煮込んでしまうと、香りも飛んでしまい、薬効も落ちてしまいます。シソの葉を鍋から取り出して、その残りの汁に好みでハチミツを適量加え、甘みをつけたらできあがりです。分量としては、1日に200mlほど飲むとよいようです。睡眠によいとされているシソを効率的に摂取できるシソジュースで、質の良い睡眠を手に入れましょう。Photo by Wei Tchou
2014年11月06日最近寝つきが悪い、眠っていてもどうも浅い眠りばかり続いているような気がする……という状態は辛いですよね。そんな、不眠の症状の改善策として注目されているのがバッチフラワーレメディです。最近、雑誌やテレビでも「セレブに人気」と報じられるバッチフラワーレメディとは何か? そして、それが睡眠にどんな効果を及ぼすか見ていきましょう。女性の間で話題!バッチフラワーレメディとはいったい何?バッチフラワーレメディとは、お花のエキスで自己免疫力を高めたり、リラックス効果を得たりするものです。ポイントは、薬のように身体に直接影響をもたらすのではなく、身体をサポートする自分の力を高めるものであるということです。アロマテラピーの一種と考えられることも多いのですが、厳密には違っているようです。それは、どちらも植物を由来としていますが、アロマテラピーは香りが鼻から脳に入ることでダイレクトに身体に作用するものだからです。意外なことに、バッチフラワーレメディには香りはありません。ほとんどの場合、口に含んで使用します。そして、身体の傷などに直接作用するのではなく、人間が本来持っている幸福感や前向きな気持ちなどを取り戻すのによいと言われているのです。バッチフラワーレメディが不眠に与える効果感情に働きかけるバッチフラワーレメディは睡眠にどんな効果をもたらしてくれるのでしょうかバッチフラワーレメディの中でも、睡眠によく効くとされるいくつかの種類をピックアップします。【睡眠に効果大のバッチフラワーレメディの種類】・ホワイトチェストナット……心配事やネガティブな思考を落ち着ける作用があります。就寝時に、仕事や生活の不安が頭を巡って寝つけない方に有効。・バーベイン……気持ちをリセットさせ、興奮を落ち着かせます。・レスキューナイト……ストレスや疲れ過ぎなどで寝つけない時に助けてくれます。6種類のレメディを調合して、複合的に眠りをサポートしてくれます。不眠の症状に合わせて、使い分けができるのもバッチフラワーレメディの魅力です。試してみる価値はありそうですね。知っておきたい!バッチフラワーレメディの服用の方法バッチフラワーレメディには副作用や中毒性はないといわれています。しかし、多量に摂取したからといってその分効果が大きくなるわけでもないようです。服用の仕方としては、1回4滴ほどを直接口に入れるか飲みものに溶かします。スプレータイプになっているものは口の中に吹き入れます。味は特にしませんので、子どもやペットに使用する方も増えています。その後はゆったりとした時間を過ごしたり横になったりして、眠気が訪れるのをゆっくり待ちましょう。また、バッチフラワーレメディには副作用や中毒性はないと言われていますが、あまり一度に多量に摂取するのは控えましょう。バッチフラワーレメディを日常にちょっと取り入れるだけで、あなたの眠りの状態を改善できるかもしれません。最近ではショップも増えているので、自分に合うフラワーレメディの小瓶を探してみてくださいね。Photo by Lauren Hammond
2014年10月23日眠れない ⇒ 悩む ⇒ 起きてお酒を飲む ⇒ ますます眠れない……。こんな悪循環に入り込んで、抜け出せずに悩んでいる方はいませんか?今回は不眠の原因と、簡単な不眠解消法をご紹介したいと思います。それでは早速、見ていきましょう!不眠の原因は?ひと言で「不眠」と言っても、それにはさまざまな原因・理由が考えられます。そもそも、不眠とは睡眠時間が短いことを指すのではなく、日常生活に支障をきたしてしまうほどの眠気やだるさがあることを指しています。いくら睡眠時間が短くても、日常生活を問題なく送れるようであれば、それは不眠とは呼びません。現在、不眠で苦しむ人は日本人の5人に1人と言われています。また、年齢を重ねるごとに不眠の人の割合は増加するのだそうです。不眠の原因は、体調不良、環境の変化、ほかの病気の影響などが考えられます。原因ごとに細かく見ていきたいと思います。タイプ別に探る!・身体的な原因頭痛や腹痛、風邪などで体調を崩していることが影響して不眠になることがあります。この場合は、不眠の原因をしっかりつきとめ、的確な治療を行うことで不眠が改善されることがあります。・環境的な原因一番典型的なものは「時差ぼけ」です。体内時計が狂うことで、一時的に不眠になることがあります。ほかにも、転職や引っ越しなど環境の変化も不眠の原因になると言われています。・ほかの病気うつ病などの精神疾患は、不眠になることが多いと言われています。不眠解消法を紹介最後に、不眠でお悩みの方のために簡単な不眠解消エクササイズをご紹介したいと思います。意識すべきことは「自律神経を整える」ということです。交感神経よりも副交感神経が優位な状態にもっていくと、身体がリラックスし、安眠を得られるようになります。その状態にもっていくためのポイントは「耳」と「足裏」にあります。寝る前に、耳を全体的にゆっくり30秒ほど揉みましょう。最後に横にギュッと引っ張ってあげるとよいそうです。足裏はギューギュー押すのではなく、手のひらでこちらも30秒ほどやさしく撫でるようにさすりましょう。ぜひ、今晩から試してみてください!Photo by Alex Dram
2014年10月20日身体による刺激で睡眠が阻害されることがありますが、その刺激の一つに、下着によるしめつけがあります。あなたは就寝時、どんな下着を身につけていますか?もしも不眠で悩んでいたら、ご自身の就寝中の下着を見直してみてくださいね。こんな下着はNG! 不眠の原因はあなたの下着にあるかも女性の場合、体型を保つためには寝る時もブラジャーなどの下着をつけた方がよいとする説があります。しかし、入眠しやすさや眠りの深さなどを考えると、下着はつけないで眠ることが賢明です。まずは具体的にどんな下着がNGなのか、その理由と共に確認します。・胸元をきつくしめるブラジャーはNGしめつけがきついブラジャーは深い睡眠を妨げる危険性があります。血流を滞らせてしまうのと、刺激により身体が緊張を解いた状態にならないためです。・吸水性、通気性に優れないものは避けよう夏場の時期は思っている以上に汗をかきます。汗がきちんと吸水されない衣類を着用して眠ると、発汗による体温調整ができなくなり、寝苦しさから睡眠が浅くなります。・お腹をぎゅっと締め付ける矯正下着などはNG胸元の締め付けと共に、お腹や太ももの締め付けもNGです。眠っている間に内臓は免疫機能を回復したりするもの。そのため、緊張状態にはおかず、身体をリラックスさせてベッドに入ることが大切です。どんな下着が快眠へ誘うのか、徹底チェック!心地よい入眠、快眠には、締め付けのない吸水・通気性の優れたものを付けることが重要だとわかりました。では、具体的に眠りに適した下着をピックアップします。・ゆったりサイズの綿・シルクパンツ就寝時はゴムの締め付けがきつくないゆったりサイズのパンツを身につけましょう。眠る時だけ、ワンサイズ大きいパンツを履くのも手です。動き回る日常では心もとなくても、寝るときにはぶかぶかくらいでもよいでしょう。・ブラジャーはしない!もしくはスポーツブラ眠る時にはブラジャーはしない方がよいでしょう。しかし、形の崩れが気になったりどうしても落ち着かなかったりする方は、スポーツブラジャーや就寝用のブラジャーを選びましょう。さらなる快眠を追求したいあなたにはこんな下着もあります!睡眠に向き不向きな下着があることをご理解いただけたかと思います。さらなる快眠を追求したいあなたには、こんな下着もおすすめ。・女子用フンドシこの夏デパートで販売されたのはなんと女子用フンドシ。締め付けがなく、吸水性通気性に優れた素材のため、睡眠時にはぴったりだとか。ファッション性のあるカラー・デザインが出ていて、選ぶのも楽しくなります。・女子ブリーフと腹巻寝苦しさからついついクーラーをつけて、身体を冷やしてしまう方には夏でも腹巻がオススメ。就寝時に内臓を暖めておくことで、免疫力もアップします。また、足の付け根の股関節部分はリンパの流れを司る重要な節。ここを冷やさないでおくことで、良い巡りを保っておくことができるのです。今日からはじめられる快眠のための下着の見直し。いろいろな下着を試してみて、自分の睡眠に最も合う下着を選んでみるのもよいかもしれませんよ!Photo by manos_simonides
2014年09月14日(画像はプレスリリースより)「自律神経」の乱れが「睡眠障害」を招く!“冬の不眠サイクル”睡眠の専門医、医療法人スリープクリニック調布院長遠藤拓郎氏によると「ストレスは、睡眠サイクルに影響を及ぼし、特に冬の寒さからくる『冷感ストレス』は、睡眠サイクルを悪化させる」という。『冷感ストレス』を感じると、コルチゾールというホルモンが過剰に脳の大脳皮質に分泌され、大脳皮質の直下にある「自律神経」にも悪影響を及ぼし、全身の「血めぐり」が悪くなる。血液は、必要な栄養素を運んだり、老廃物を掃き出したりする働きをすると同時に、全身に熱を運ぶ役割もあり、「血めぐり」が悪くなれば、身体が『冷え』、睡眠の妨げとなってしまう。「冷感ストレス」が睡眠の質を下げていた!花王株式会社などが協賛する『血めぐり研究会supported by Kao』が、2013年12月に首都圏在住の20~50代の男女400名を対象に実施したインターネットでの調査によると、『冷え』をストレスと感じる人は約6割に達し「睡眠」に不満も感じている。人の身体は、寝る前に体温が上がり、身体の表面、特に手足からの放熱が促され、体温が下がることで眠くなる。しかし「血めぐり」が悪く身体が『冷え』ていると、この体温調節がうまくできず、寝つきにくくなり、更に、深い睡眠が得られず、「睡眠」の質が下がる。就寝前の入浴と、首もとを温める習慣をつけると効果的38度から40度以下のぬるめのお湯にゆっくりとつかることで、全身の血管が開き、「血めぐり」がよくなり、良質な睡眠をとることができる。短時間でもっとも温かさを感じやすい部位は首もと。首もとを温めると、「自律神経」が副交感神経に切り替わり、リラックスして「血めぐり」がよくなる。就寝の30分くらい前に、首もとを、温めると、良質な「睡眠」をとることができる。厳しい寒さによる『冷え』に負けない身体づくりの一環として、血めぐり力を向上させて健全な「睡眠」環境を整えたい。「血めぐり研究会supported by Kao」「血めぐり研究会supported by Kao」は、「温活」(1.カラダを温める食べ物をとる、2.軽い運動をする、3.カラダの外から温める)を推奨している。2007年発足以来、「現代女性のさまざまな身体の不調、美容の悩みは、冷え、そして「血めぐり(血行)不良」から引き起こされることが多い」という観点から、医師や企業が集まり「血めぐり」の改善に役立つ情報を発信している。【参考リンク】▼花王株式会社ニュースリリース/PR TIMES▼血めぐり研究会公式サイト※芸能人の歯が白いからくり教えます!意外と安くカンタンに「美しい白い歯」を手にしている芸能人はなにを使ってる?
2014年02月05日“ゆる体質改善アドバイザー”佐々木メグミが送る、習慣化させて体質改善する「ゆる体質改善」。日常の習慣を少し変えるだけの簡単なものを紹介する連載コラムの2回目。前回の記事は こちら から。■「デトックス」に高価なドリンクや、ムズカシイことはいらないお肌のトラブルや、お腹のトラブル。 それらは、カラダに余計なものが溜まっているのが原因かもしれません。 カラダに溜まった余計なものを取り除くのに、おすすめなのが「デトックス」です。「デトックス」というと、高級エステで、高価な混合ドリンクなどを買うみたいなものから、病院で腸内洗浄して宿便を取り除くといった、ハードルの高いことなどを想像される方が多いようですが、実はとても身近なもので「デトックス」できるのです。 それは、「水」。 水をあなどってはいけません。あまりにも近くにありすぎるため、 そのありがたみを忘れてしまいがちですが、私たちのカラダの60%以上は水分です。質の良い水を効果的に摂取することで、カラダにある余計なものを どんどん外に出すことができるのです。 あるデータによれば、私たちは普通の生活をしているだけで、知らないうちに毎日10gの保存料や添加物を摂取しています。保存料や添加物は、食べる前までは腐らないようにしたり、見た目や味をよくしたりしてくれますが、カラダに入ったとたん、余計な物質となります。 では、それらの余計な物質を水で「デトックス」するにはどうしたらよいのでしょうか?■100円ちょっとで「デトックス」●●を水に変えるだけある30代の患者さんは甘い炭酸飲料が大好きで、十数年ものあいだ毎日飲んでいました。一方で飲酒後の肌にでてくる小さな発疹やかゆみと長年つきあっていました。ご本人からすると、そこに関係性があるとは思ってもいなかったことでしょう。わたしは、ジュースをやめて一日に500mlの水を2本飲むように勧めました。初めはフシギそうな顔をして聞いていましたが、とりあえずということで実行されたのです。3週間ほどしたときに、その方から「発疹が出にくくなった」と連絡がありました。1ヶ月もすぎた頃、「今までがうそだったかのように、お酒のあとの発疹やかゆみがなくなった」と報告がありました。このエピソードは、添加物の入ったジュースをやめ、ミネラルウォーターに切り替えたことで明らかに体質が変わったことを実感できた良い例です。 ただし、ここで注意をしたいのは、絶対にジュースを飲んではいけない、というわけではありません。飲みたい時は飲みましょう。ストイックになるとストレスを感じて続かなくなるからです。飲みたい時は楽しく飲み、それ以外のときはミネラルウォーターに切り替えればよいのです。 後日談ですが、ご本人からするといつも味のついたジュースしか買わなかったため、味のついてない「水を買うこと」に、100円ちょっと出すことに初めは抵抗があったとのこと。ですが、私からするならこの方は、水ではなく「健康を買った」のです。たったの100円ちょっとで。 さらに、体質が変わると、水の美味しさがわかるようにもなります。ジュースで満たされていたような、「美味しい」という感覚と同じものを、水でも感じるようになれます。 ジュースを水に変えるだけの簡単「デトックス」。早速、あなたが今日買うジュースを、水に変えてみませんか? 次回も「ゆる体質改善」をお教えします。お楽しみに。お問い合わせ:表参道ホリスティック鍼灸院 tel.03-6419-7224 公式サイト 東京都港区南青山5-16-3 メゾン青南702open.11:00〜19:00(新規の患者さまは土曜のみ)木、日、祝定休表参道駅より徒歩7分(佐々木 メグミ)
2012年11月29日うつ病の症状改善を目的としたWebサービス「U2plus」は12日、有料ユーザーを対象としたアンケート調査において、93.4%がうつ病の改善に効果があると感じていると発表した。調査は8月時点での有料登録ユーザー150人に対して行われ、有効回答率は49.7%だった。「U2plusはうつ病の症状改善に効果があると感じるか?」という設問に対して、28.9%が「効果があると感じる」、64.5%が「どちらかといえば効果があると感じる」と回答。合計93.4%のユーザーが、U2plusはうつ病の症状改善に効果を感じていることがわかった。このWebサービスは、認知行動療法の専門家である千葉大学小堀修先生の監修のもと、うつ病患者が自宅等で1人で利用することを想定。ユーザーの負荷を抑えたプログラム設計、およびうつ病特有の孤独感を緩和するコミュニケーション設計がなされているという。詳細は「U2plus」へ。【拡大画像を含む完全版はこちら】
2012年10月15日