不眠

中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生によると、睡眠時間は取れていても睡眠の質が悪いといつまでも疲労が取れず、しまいには自律神経が乱れてさらに不眠となる悪循環に陥る可能性があるそう。そこで、愛先生が快眠できる簡単な方法を教えてくれます！最近、ぐっすり眠れていますか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 158朝起きて、布団から出るときに「あぁ、疲れた」と思ってしまう日はないでしょうか。これから一日動かなければならないのに、何か重いものを背負っているような重圧を感じてしまう朝はつらいですよね。このような状況は、睡眠の質が低下しているときに起こります。入眠後、およそ90分くらいの間に深い睡眠状態になりますが、このとき成長ホルモンの分泌が一日の中でもっとも増え、疲労感をリセットしてくれます。ですが、睡眠の質が悪い人の場合には、成長ホルモンの分泌が十分ではなく、疲労感が残った状態で目覚めてしまうのです。そして、疲れた状態で一日活動し、ストレス耐性も低下し、自律神経は乱れ、さらに睡眠の質は低下してしまうような悪循環に陥ってしまうこともあります。そこで、今週は睡眠の質を上げたい人のための食薬習慣を紹介します。今週は、睡眠の質を上げたい時の食薬習慣朝は重だるく、日中は眠気が強いのに、夜になると目が冴えていくことはないでしょうか。そして、一日の終わりにはストレス解消に携帯で動画を見たり、ネットサーフィンをしたり、ゲームをしたりと頭を刺激してしまったり、寝つきが悪い日には寝酒が習慣になってしまったりということはないでしょうか。これでは、睡眠の質を上げていくことは難しくなってしまいます。では、どのように対策していくかというと、体の中から整えていきます。漢方では、『血』が不足しているときに睡眠の質が低下すると考えられています。そして、睡眠が十分ではないと『気』が不足していきます。そこで、元気の基本となる『気血』を補うことをしていきます。今週食べるとよい食材・メニューは、【サーモンのソテーレモン添え】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：サーモンのソテーレモン添え】作り方は、ニンニクをバターで炒めて、サーモンをソテーし、醤油とブラックペッパーで味を整え、レモン汁をギュッと絞ったら完成です。アスパラガスやシメジ、玉ねぎなどを一緒炒めて添えてもいいですね。【サーモン】タンパク質、吸収率の高いヘム鉄などのミネラル、ビタミンB群を含むため『気血』を補う働きが期待できます。また、脳の働きをスマートにしてくれるEPAやDHAなどのオメガ３脂肪酸や免疫の強化にも役立つビタミンD、アンチエイジングに役立つアスタキサンチンなども豊富に含まれているスーパーフードのようなお魚です。寝不足続きでお肌の調子が悪いときにもおすすめです。【レモン】酸っぱい成分疲労回復に役立つクエン酸や抗酸化作用の高いビタミンCを豊富に含みます。クエン酸やビタミンCは鉄の吸収を促すため『補血』のサポートとして役立ちます。また、レモンの香り成分は『肝気』の巡りを促してくれます。夜になると目が冴えてしまって、寝つきが悪かったり、睡眠の質が低下してしまい疲れが取れない人は、ぜひサーモンを焼いてみてくださいね。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方がぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Dmitry Ageev / EyeEm/Gettyimages©Westend61/Gettyimages©Letizia Le Fur/Gettyimages文・大久保愛

50歳になって睡眠障害に気付きました。朝はとにかく眠くて、ベッドに戻って二度寝。仕事に支障が出始めたので夜は早く寝たところ、今度は真夜中に1、2回目が覚めてしまい、眠りが浅いせいか翌朝また眠くなるという悪循環です。これ以上、日中に眠気が来ると何もできないため、睡眠導入剤を飲むことにした体験談を紹介します。睡眠障害に気付き、内科を受診朝ごはんが終わるとベッドに逆戻り更年期になって疲れやすくなり、若いときに比べて日々こなせる仕事量が一気に減ってしまった私に、次なる問題が持ち上がりました。睡眠障害です。 私は在宅でライターをしており、子どもたちを送り出したらパソコンの前に座るのが本来あるべき姿です。ところが朝から仕事をしようとしているのに、眠くて眠くてたまりません。子どもに朝ごはんを食べさせ学校に送り出したあとに、またベッドに戻って寝てしまい、気が付けば昼。まったく仕事ができないまま昼ご飯を食べ、少し仕事をして夕食から夜の子どもの世話などをし、夜10時を過ぎるとすでに眠いのです。結局仕事ができる時間が1日2～3時間になってしまい、どうにも回らなくなってきました。早く寝ると夜中に何度も目が覚めてしまうもともと私は緊張するタイプ。朝早く起きてお弁当を用意して、子どもに持たせなければならない学校の遠足や社会科見学……その前の日から翌朝起きられるか不安で何度も何度も起きてしまうようなことがよくありました。ただ最近は、遠足前というわけでもないのに途中で覚醒し、スマホを見るとまだ2時、まだ4時。朝までぶっ続けで眠れず、2時間刻みぐらいで起きていることに気付きました。結局、朝シャキッと起きるために夜早く寝ても、真夜中に何度も起きてしまいます。眠りが浅いせいか昼間も常に疲労感でいっぱい。とにかく深い眠りをと思って、今まで興奮や緊張で眠れなくなると飲んでいた睡眠サポートサプリを試しましたが、今回はまったく効き目が感じられず……。もうサプリメントで対処するレベルを超えたのかもと感じました。睡眠導入剤で夜中起きずに眠れるように夜の眠さも、生理前のときのように耐えられないほど眠い……。生理のときと同じような強烈な眠さだと気が付いて初めて、ひょっとしたら更年期症状の一つかもしれないと思うに至りました。ネットで検索するとやはり、不眠や途中覚醒は更年期症状の一つと書いてあります。内科に行って相談し、睡眠導入剤のマイスリーを処方してもらいました。就寝前に睡眠導入剤を飲むと、なんだかぼうっとしてまぶたを開くのもおっくうになり、気付いたら朝になっていました。中途覚醒がなくなり、しっかり眠れて疲れも取れている気がします。当初、マイスリー5mg1錠を処方されていたのですが、起床時のあまりの眠気からきっと私には量が多すぎると考え、半分に割って飲むことに。医師からも「半錠でいいなら、しばらく続けてみましょう」とGOサインが出たので、ここ2週間、毎晩半錠をずっと飲み続けています。夜すんなり眠れて一度も起きずに朝を迎え、すっきりと朝から活動できる……そんなことすら難しくなったかと思うとがっくりきますが、これが加齢なんでしょうね。まとめ今まで不眠や中途覚醒などは私には無縁だと思ってきましたが、日々の生活や仕事に支障が出て、初めてこれは本格的に対処しないとまずいと感じるようになりました。睡眠サポートサプリでは不十分で、今のところ睡眠導入剤をしばらく頓服的に使う以外の方法は見つけられていませんが、この薬が自分に合うのかの検証も含めて、更年期の自分の体と向き合っていくしかありません。早めに寝る努力はしないとと思いつつも、常に眠くて昼寝をしてしまうと、夜を仕事の時間に割くことになるため夜更かし気味になります。仕事を少し調節して、日々変化する自分の体調に生活を合わせていかなくてはと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年１月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。マンガ／しおみなおこ著者／みやまこ（49歳）夫と小学生2人、物忘れがひどくなりつつある実母との生活。高齢で産んだ子どもはまだまだ手がかかる、母は毎日同じことを聞いてくる、夫は「かまってちゃん」でてんやわんやのワンオペ状態。最近めっきり疲れやすいし、作業効率も落ちてきているし、目はしょぼしょぼで白髪もしっかり。家族に隠れてお菓子を食べながらサスペンスドラマを見ているときだけが唯一の休息。

桜の満開はもう間近。素晴らしい季節の訪れだというのに、不眠や不安感、イライラなどの不調を抱えていませんか。中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生よると、季節の変わり目は自律神経を酷使するため乱れやすいとのこと。愛先生が自律神経を整える簡単な方法を教えてくれます！最近、メンタルや睡眠が不安定になっていませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 153春本番がスタートする春分の日が過ぎました。これからは、夏至に向けて徐々に太陽の光が日本を照らす時間が延びていきます。このタイミングを漢方では『陰』から『陽』に性質が変わるときと考えます。というのも、私たちの体に影響するものとして食事や呼吸のように『光』があるからです。光は、セロトニンやビタミンDの生成などにも関係し、メンタルや睡眠、免疫にも影響を及ぼします。そして、少しずつ心身ともに活発に過ごす『陽』の性質がスタンダードとなっていくことだと思います。この『陰・陽』の変化は春分と秋分の日を境として起こります。このような大きな変化があるとき、私たちの体はその状況に適応するために自律神経を酷使することになります。気圧や気温、環境の変化などが短期間で幾度となく変化していきます。そのため、栄養状態や睡眠の状態が日頃から悪く、環境適応能力が低下している場合には、焦燥感や不安感を感じたり、なんだか心が落ち着かないという日も出てきてしまいます。春に感情を乱されることは、そう珍しいことではありませんが、草木が一斉に芽吹きだす春には、桜やチューリップなどのお花を眺めながら、のびのびと心地よく過ごしていきたいものです。そこで、今週は自律神経を整える食薬習慣を紹介したいと思います。今週は、自律神経を整える食薬習慣毎朝、すっきり目覚めることはできていますか？日中ぼーっとする時間が増えていませんか？些細なことにイライラしていませんか？意味もなく不安になることはありませんか？夜になるにつれて火照ってくることはありませんか？布団に入ると目がさえてしまいませんか？このような不調を感じている人は、春の気候に自律神経を乱してしまっているかもしれません。原因のわからないなんとなく感じる不調があると、私たちは不安になりますが、ちょっと客観視をしてみることで、現時点での栄養状態や運動習慣、睡眠のリズムなどを把握し、見直すべきポイントがないか考えてみましょう。漢方で、自律神経が乱れやすい状態を神経伝達物質の材料が不足する『肝血虚』や『肝気鬱結』などと表現します。そこで、『肝血』を補い、『気』の巡りを改善する食薬で対処していきます。今週食べるとよい食材・メニューは、【砂肝と玉ねぎのガリックソテー】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：砂肝と玉ねぎのガリックソテー】作り方は、一口大にカットした砂肝、スライスした玉ねぎ、刻んだニンニクを炒め、酒、みりん、醤油、塩コショウで味を調えたら完成。【砂肝】高タンパク、低カロリーそして、比較的価格が安い砂肝。また、脳の神経伝達物質の材料や赤血球の材料にもなるビタミンB群、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの栄養素が含まれています。ヘルシーに『血』を補うことのできる食材です。【玉ねぎ】玉ねぎの色素や香り成分であるファイトケミカルには、『気』の巡りを改善する働きがあります。また、ケルセチンやグルタチオン、硫化アリルが含まれ、腸や肝臓など体におこる炎症を抑えたり、偏食による糖化やストレスによる酸化を抑えたりしてくれます。春の不調は、いったん俯瞰してみることで原因が見えてきて、気持ちが楽になることがあります。あまり深刻に考える前に改善点がないかを考えてみることが大切です。揺るがない心と体を作り、年に一度の桜の時を笑顔で過ごしていきましょうね。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©fizkes/Gettyimages©PhotoAlto/Frederic Cirou/Gettyimages©Tara Moore/Gettyimages文・大久保愛

「なかなか寝つけない」「夜何度も起きちゃう」と、日々の睡眠に関してお悩みを持つ人も多いでしょう。そこで今回は、眠りの専門家や医師などに教えてもらった、“ぐっすり眠れるようになる”簡単快眠習慣をご紹介します。いつもの習慣を少し変えるだけで睡眠の質がアップするかも！「自律神経」を整えて快眠に導く外に出ると冷たい風が吹いていても、室内に入ると暖房が強くて汗をかくほど。1日の中で温度差があると、疲れや不調を感じる人が多くなります。その原因はうまく体温調節ができず、自律神経が乱れている可能性が。その結果、寝つきが悪くなったり、朝布団から出にくくなったりと、睡眠の質さえも悪化してしまいます。そこで、自律神経乱れの改善を得意とする、眠りとお風呂の専門家、公認心理師である小林麻利子さんに、快眠するためのコツを教えてもらいました。1．お風呂39度、20分。完全浴を行って浮力と温熱作用を高める入浴は、寒暖差による不調の改善に効く、大切なツール。本来副交感神経が優位になるはずの夜の時間帯に、寒さや仕事の忙しさ、ストレスなどで交感神経が刺激されがちになることが多いため、意識的にリラックスして、副交感神経を優位にする必要があります。まずはお風呂の温度は39度、20分ほどじっくり浸かってみてください。浮力は、筋肉の強張りをほどき、体の芯からリラックスできるため、たっぷりの湯量を用意。肩まで浸かる全身浴よりも深く浸かる、首の付け根まで湯船に浸かる完全浴を取り入れて、体をしっかり温めることが大切です。2．耳の血流をよくして自律神経を整える特に、体の中でも細い血管で外気温の影響を受けるのは、耳。天候が悪くなると決まって頭痛になる人は、耳の血管の収縮が原因であることも。雨天の前の日だけと言わず、日頃から耳まわしや耳のもみほぐしを行ってみることが大切です。時と場所を予め決めておくと習慣化しやすくなるので、例えば、寝る前にベッドの上で行うと決めるのもいいでしょう。3．月経前は子宮卵巣あたりを温める自律神経と内分泌は密接な関係があります。重いPMSに悩む女性とそうでない女性の自律神経を調べた研究によると、重いPMS症状のある人は、睡眠中の副交感神経の活動が低下していることがわかっています。また同研究では、熟睡感も低下していたとのこと。自律神経が乱れたら、PMSの症状が強く出る人もいるでしょう。月経前は、深部体温も下がりにくくなりますので、日中太陽を浴びて活動的に行動したり、お風呂にしっかり浸かって血流をよくしたりして、寝る前から深部体温の低下を促しましょう。またメラトニンの分泌も月経前は減少することがわかっているため、夜はスマホやテレビなどの使用を極力控えることが大切です。仕事でどうしても使用しなければならない人は、ブルーライトカットのメガネやブルーライトカットモニターなどを使用してみてください。また、寝る前は子宮卵巣あたりに湯たんぽなどを置いて、血流をよくすることも大切です。4．体内時計の乱れを作らない休日と平日の起床時刻に2時間以上違いがある人は、ソーシャルジェットラグと言って、海外に行ったときのような時差ぼけのような不調を感じることがあります。休み明け月曜日の朝は決まって、体調が優れない人は、体内時計が大きく乱れている可能性が高いです。全て取り入れなくても大丈夫。1つだけでも生活に取り入れてみてくださいね。※ 文・小林麻利子※ 2021年9月14日配信「寒さ対策」を整えて快眠に導く手足の冷えから、就寝時になかなか眠れないという悩みも少なくありません。眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに、「寒くて眠れない！」を解消する寝つきアップのコツも教えてもらいました。1．午前中の日光浴とガムを咀嚼するまず寝る前の対策ではなく日中の対策です。体の内側の温度を深部体温と呼びますが、私達には、19時頃深部体温が最も高く、就寝2～3時間前から早朝4時頃に向けて低下するという日内変動があり、この深部体温が低下するときに眠りにつくと寝つきがよくなります。でも既に手足が冷たいのに、深部体温を低下させるなんて、もっと手足が冷たくなるのでは!? と思う人もいらっしゃるようですが、深部体温と末端の体温は別物。深部体温が低下していくと、反対に手足などの末端はポカポカと体温が上昇する仕組みになっています。ですから、まずは寝る前に深部体温をしっかり低下させることが大切なのです。しかしながら、日中デスクワークや在宅ワークなどで運動量が少なかったり、日光を浴びる機会が得られなかったりすると、日中に体温がうまく上昇せず、その影響で夜適切に体温が低下していきません。女性は、1年中紫外線予防にと過度に日光を避ける人もいらっしゃいますが、睡眠や睡眠による美容メリットのためにも、日光浴は必須。朝の起床後や出勤、お昼休憩中など積極的に日光浴を行いましょう。夜の眠りに必要なメラトニン分泌につながるセロトニンの分泌を促すことができます。また、一定の速度でリズムを刻むことでもセロトニン分泌を促すことができますので、ガムの咀嚼も合わせて行うとGOOD！2．シャワーでも、末端血流がいいまま布団の中に入るもし時間がないなどの理由でシャワー浴しかできない場合は、足首まですっぽり入る桶や洗面器で足湯をしながら洗髪をしてみてください。冷気は重いので足元に溜まりやすいため、洗髪で頭は熱くなるのに足元は冷えていることが多いです。深部体温をしっかり低下させるには、末端、特に足元の血管をしっかりと拡張させ温かな状態を作る必要があるため、冷えない工夫をしましょう。入浴後は、湯船に浸かったときよりも格段に血管が収縮しやすくなるので、速やかに準備してすぐにベッドへ入ります。このとき血流がいい状態をキープしたいので、室温が16度を下回る場合は暖房器具などで温かくしたり、必ず靴下を履いて身支度したりするようにしましょう。そしてベッドの中に入ったら靴下を脱いでお休みします。もしこの状態で足が冷たくなっているならば、潔く浴室へ行き、10分ほど温めてからお休みするのも手。それだけ睡眠時間が短くなるからよくないと考えられる人も多いと思いますが、睡眠の質を高めるためにも末端の血流はしっかりよい状態でお休みする必要があります。3．レッグウォーマ―はあったほうがいいズボンの裾がまくりあがって、足首が冷えてしまい、その結果寝つきが悪くなる人もいるでしょう。足首は脂肪や筋肉が少ないため、とても冷えやすい部位。この部位の血流が悪くなることで、深部の熱い熱がうまく放散しにくくなることも考えられます。そのため、足首は露出しないよう、レッグウォーマ―を装着してお休みしてみてください。ただレッグウォーマ―は日中使用する用のものでは締め付け感があるため、睡眠に特化したものを用意したり、締め付け感があるものしかなければ、手でつかんで伸ばしたりと工夫するといいでしょう。お風呂上がりに靴下と共にレッグウォーマ―を装着すると、温かな状態をキープできます。そして、ベッドの上で靴下だけ脱いでお休みしてください。足背から熱がどんどん放熱して深部体温の低下を促すことができます。※ 文・小林麻利子※ 2021年10月23日配信「枕選び」で快眠に導くできることなら、いつでも快適で質のいい睡眠を取りたいですよね。美容ライターの寒川あゆみさんは、入眠まで少し時間がかかり、よく夢を見るタイプなので朝起きても頭がすっきりせず、「もしかして眠りが浅いのかも」と思っていたそう。さらに、その日によって仰向け、横向け、うつ伏せと色んな体勢で寝るので、今までは片面に“クッションのような柔らかい素材”ともう片面には“フラットな低反発素材”を採用している枕を使っていたんだとか。しかし、一向に睡眠の質が改善されなかったので、首や腰への負担も考えて“枕”を見直すことに！「眠りを科学する 健康睡眠枕」寒川さんが楽天市場で見つけて愛用しているのが、仰向け、横向け、うつ伏せにも対応できる低反発タイプの「眠りを科学する 健康睡眠枕」です。少し独特な形をしている枕なのですが、12cmのハイピローと7cmのローピローの2タイプになっていて、仰向けで寝ると頚椎に合わせてフィットしやすく、横向きで寝ると気道が確保しやすいくぼみのある形状に作られています。うつ伏せで寝ると呼吸がしやすいような高さで、腕をおけることも特徴です。使った初日から“入眠のしやすさ”、“首がサポートされて頭がすっぽり包まれるような感じ”があり、深く眠ることができて感動したそう！この枕は、そのときの気分で寝る体勢が変わるという人にもおすすめ。枕があっているかどうかも睡眠の質には関係する場合があるので、一度見直してみるといいかもしれませんね。※ 文・寒川あゆみ※ 2021年7月30日配信「豆乳」で快眠に導く飲まないと目が覚めない、仕事にならないと、何気なく毎日飲んでいるコーヒー。『コーヒーを飲む人はなぜ健康なのか?』の著者、「北品川藤クリニック」院長・石原藤樹先生によると「今はコーヒーが健康ドリンクとしてもっとも評価されている時代」だそう。コーヒーには下記のような効果があると研究により判明していると言います。総死亡リスクを10～20%程度低下させる糖尿病、肝臓病予防効果があるクロロゲン酸(コーヒーに含まれている)にはコレステロール低下作用があるこのように健康によいアプローチをもたらすため、適量を飲むのはおすすめです。ただ、コーヒーには牛乳を入れるのが定番ですが、牛乳は動物性脂肪が多いことにより、コーヒーの血糖低下作用やアンチエイジング作用、ダイエット効果も相殺されてしまう可能性があると石原先生は話します。牛乳は育ちざかりの子どもの成長促進や、たんぱく質の補充のため高齢者などに有効性が期待されますが、それ以外の年齢層には成長促進が老化につながる可能性もあり、ときに逆効果の場合もあるのだとか。ほどほどにはいいですが、摂り過ぎには注意が必要かもしれません。豆乳をプラスするとダブルの健康効果が期待できる石原先生によるとコーヒーに入れるのは豆乳がおすすめ。「豆乳＋コーヒー」のドリンク、ソイラテには以下のようなダブルの健康効果が期待できるそうです。コレステロール低下のダブル効果コーヒー含有のクロロゲン酸にはコレステロールの低下作用があり、豆乳含有の大豆イソフラボンにも血中総コレステロールと悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を低下させる働きがあります。カフェインの「カルシウム流出」「覚醒効果」を相殺コーヒーに含まれるカフェインはカルシウムを流出させると言われていますが、大豆イソフラボンには骨粗しょう症予防効果があるため、相殺することが期待できます。さらに大豆イソフラボンには睡眠の質を向上・改善する効果があるため、カフェインの覚醒効果を相殺することが期待でき、コーヒーを飲むと眠れなくなると不安を抱える人にもぴったりです。さらに牛乳やミルクに比べてカロリーが抑えられるので、女性にとってはダイエットのときにも選びたいドリンク。イソフラボンの女性ホルモン作用で、骨を強く、血管を若く保ち、睡眠の質の改善にも期待がもてます。※文・雨宮あゆみ※ 2021年11月12日配信「ストレッチ」で快眠に導く1日中忙しく過ごしていると、いつの間にか体が凝ったり、姿勢が悪いことで呼吸が浅くなったりしていませんか？それは背中や肋骨周りが縮んで、猫背やお腹を突き出すような崩れた姿勢になっていることも原因と考えられます。さらに、眠る前にスマホを長時間見続ける・テレビをだらだら見る・夜遅くまで起きている…などをしていると、いつまでも神経の高ぶりを解消できず、体もそれに反応して縮こまったままになりやすいのです。呼吸が深い状態であれば、自然と心身はリラックスして緩みます。よって、ぐっすり気持ちよく眠るには、自然と呼吸が深く入るように、背中周りを緩めてあげるのがおすすめです！ぐっすり眠れる!?就寝3分前にしたい「リラックスヨガ」1．ベッドや布団に横たわります2．左を横にして寝ます。左手は胸の前に伸ばしてください3．右腕を脇腹から引っ張るようにして、頭上に伸ばしてから力を抜きます4．息を吸います。息を吐きながら腰はそのままの位置に安定させ、胴体を後方へねじり、力を抜きます5．腕もひじを曲げるようにして、力が入らないようにします6．体の重みで自然とねじれるようにしながら、深く息を吸います7．ため息のように大きく息を吐きましょう。口からでも、鼻からでもかまいません8．6呼吸ほどゆっくり行ったら、反対側も同様に行いましょうストレッチの強度は自分で調節せず、体の重みと呼吸に任せましょう。息を吸うと自然とねじりが緩みますし、息を吐くことで適切な位置にねじりが調整できます。寝る前の大切な時間は何もかも忘れ、体を呼吸に委ねると、朝までぐっすりと眠れる体に近づけるはずですよ。※ 文・上村由夏※ 2021年11月20日配信続けやすい方法で睡眠の質向上を目指そう！入浴、枕、豆乳…など、身近なことで睡眠の質向上を目指せるのはうれしいですよね。お気に入りの入浴剤やアロマで香りを楽しみながらバスタイムを楽しんだり、コーヒーの香りを楽しみながらお気に入りのカップでおうちカフェを楽しんだり。続けやすい方法で睡眠の質を高めて、ゆったり心と体を休ませてあげてくださいね。(C)Dmitriy Bilous/Gettyimages(C)AVI stock/Gettyimages(C)Deagreez/Gettyimages(C)fizkes/Gettyimages文・小林麻利子/寒川あゆみ/雨宮あゆみ/上村由夏 再編集・Nana

不眠、風邪気味、手足が冷たい…。お悩みのシチュエーション別に、冷えによく効くツボを厳選。一日の終わりにもおすすめです。冷えを感じたらひと押し！手のひらで覆ってもOK。養生や薬膳と同じく中医学をもとに日本で発展し、長い歴史があるのがツボ押し療法。「中医学では、気、つまりエネルギーの通り道である経絡が全身を走っていると考え、ツボはその気の出入り口に当たります。気や血、水が溜まりやすい場所でもあるので、そこを刺激することで巡りを良くし、不調を防ぎます」とは、鍼灸師・田中友也さん。全身の循環を良くするツボ押しは、温活にはぴったりのメソッドだという。無数にあるツボの中から、とくに知っておくとよいものを教わった。「全身の冷えに効くのは体幹部にある関元（かんげん）や命門（めいもん）。風邪には首の裏の、大椎（だいつい）などのツボが有効です。末端の冷えや、冷えによる不眠には、八邪（はちじゃ）や八風（はっぷう）、三陰交（さんいんこう）など、手足のツボを利用しましょう」それぞれのツボの位置は一応細かく決められているけれど、「押して冷たく感じるところは、そこが冷えていたり弱っていたりすることが多いんです。難しく考えず、紹介したツボの周辺を中心に、あちこち触れて効きそうなところを探してみてください」ツボの周辺を手のひらで覆うだけでも、温め効果があるそう。「息を吸い、その2倍の時間をかけながらゆっくりと息を吐く呼吸法もあわせて行うとさらに巡りが良くなり、効果的です。指や道具で押すだけと簡単で、誰でもできるのがツボ押しのいいところ、ぜひ日々の習慣にしてください」全身をすぐ温めたい冷えが強い人がまず温めるべきは、おへその下にある“関元”。「ここは“丹田”とも呼ばれる場所で、体の中でもとくにエネルギーの多くが集まるところです。さらに、この関元とセットで刺激したいのが、おへその裏側にある“腎兪（じんゆ）”と“命門”。腎兪は、熱を生み出す源である腎を養うツボで、命門は寒さが入り込みやすい場所です。指先で押し、さらに両手でお腹をサンドイッチするように3つのツボを温めて、熱を全身に巡らせましょう」腎兪は骨盤のすぐ上、背骨から指2本分外側の、ウエストライン上にあるツボ。命門はおへそのちょうど裏側の、背骨の真ん中にある。おへそから指4本分下がったところの、いわゆる丹田に当たる場所。両手の4本の指先を重ねて当てて押すとよい。寝ながら刺激しても。POINT下腹部と腰に手のひらを当てて、お腹をサンドイッチ。3つのツボを効率よく温めることで、全身ぽかぽかに。お腹と背中にカイロを貼ってももちろんOK。なんだか風邪っぽい「ぞくぞくと寒けがする時は、風邪の邪気、風邪（ふうじゃ）が体に入り込もうとしているサイン。侵入口である、肩甲骨の間にある“風門（ふうもん）”と、首の付け根にあって風邪を分散させる働きのある“大椎”を刺激し、風邪を追い出します。指で押すのが難しい場所なので、道具を使うか、ドライヤーで温めるのがおすすめ。風邪が入り込まないよう、普段からマフラーやタートルネックのニットなどで首まわりを守り、大椎と風門のツボを冷やさないことも大事です」大椎は、首を前に倒した時に飛び出る骨のすぐ下。風門は肩甲骨の間、大椎から骨の山2個分下がったところから、親指1本半分外側の左右にある。POINT手が届きにくい首と背中のツボには、ドライヤーの風を当てるのが簡単。やけどに気をつけながら、じんわりと温めて。入浴時に熱めのシャワーを当てても。冷えて眠れない「ストレスが原因で、頭に気血が集まってしまった状態と考えられます。下半身に気血を巡らせ、温めるツボを使いましょう。足の裏にある“湧泉（ゆうせん）”は、全身の気の循環を良くするツボ。かかとの、気持ちを静めるツボ“失眠（しつみん）”と一緒に刺激します。ゴルフボールや青竹などを使うと手軽です。さらに、冷えや月経前のイライラなど、女性特有のあらゆる悩みに対応する“三陰交”もぜひ。どのツボも、深呼吸しながら押すと効果的です」湧泉は、足の指を折り曲げた時に最も凹むところ。腎の経絡が始まる場所で、エネルギーが湧き出すことからこの名が。失眠はかかとのちょうど真ん中。内くるぶしの上から指4本分上がったところ。腎と、血や情緒と関係する肝、胃腸を司る脾の、3つの経絡が交わる。非常に大事な場所なので、常に冷やさずに。POINT湧泉や失眠は、ゴルフボールを足裏でゴロゴロして刺激するほか、青竹があれば使うと簡単。3つのツボをまとめて温められる、足湯もおすすめ。末端が冷える手足が冷えて辛い時は、この“八邪”と“八風”をチョイス。「どちらも、指の間にあるツボ。親指と人差し指でつまんで、ほぐすように刺激します。しばらく行うと、ツボからの気の出入りが活発になって血の巡りが戻り、じんわりと温まってくるのを感じられるはず。足の指はあまり動かすことがないので、とくに八風は丁寧に刺激しましょう。足と手の指を組んで動かすのも、八邪と八風の両方を刺激できておすすめです」両足の指の股にある8つのツボ。自律神経を整え、リラックスに導くツボでもある。1か所ずつ、足の指を手で広げてから刺激するとよく温まる。両手の水かきの部分。指のこわばりやしびれ、頭痛の緩和に効くツボでもある。2本指でつまむほか、両手を組んで手首をぐるぐる回して刺激しても。POINT八邪と八風をぴたりと合わせる、足と手を組んで握る方法なら一石二鳥。この時、足の指をグーパーするように動かすと、さらに血行促進に役立つ。田中友也さん鍼灸師、国際中医専門員。兵庫県神戸市の「CoCo美漢方」で健康相談に乗る傍ら、鍼灸の施術を行い、養生法をTwitterで発信する。著書に『こころと体がラクになるツボ押し養生』（学研プラス）など多数。※『anan』2021年12月22日号より。イラスト・松尾モノ取材、文・新田草子（by anan編集部）

ホルモンバランスや自律神経の変化による、PMSや不眠、イライラなどの症状に作用するアイテムを味方につけて、憂うつな気分を払拭！今回はサプリメントから香りアイテムまで様々なアイテムをご紹介します。【サプリメント】インナー ピース 100g（約1カ月分）6,600円（プラントロジー contact@plantologyus.com）the Fe 60カプセル6,156円（TAKAKO スタイル 03-6455-0021）「1粒で4mgの鉄分摂取！」ヌーディモア フードプライマー 75粒×2包 5,184円（クチュール 0120-546-738）1.漢方生薬&ハーブがPMS症状を優しくケア。体だけでなく、心にまで不調が現れるPMS症状の緩和に。血行や女性ホルモン、自律神経に働きかけ、ストレスや不安感を払拭。インナー ピース 100g（約1カ月分）6,600円（プラントロジー contact@plantologyus.com）2.毎月の生理で不足しがちな鉄分に。だるさやむくみなどの“なんとなく不調”は、毎月の生理による鉄分不足の可能性も。吸収の良いヘム鉄を高濃度で配合。月経痛や頭痛などの改善にも。the Fe 60カプセル6,156円（TAKAKO スタイル 03-6455-0021）3.女性ホルモンを整えるなら“肝活”を！女性ホルモンのバランスを調整しているのは、実は肝臓。肝臓疲労を抱えていると、最適なパフォーマンスもできないため、まずは肝臓ケア。ヌーディモア フードプライマー 75粒×2包 5,184円（クチュール 0120-546-738）【ハーブティー・エキス】ウーマンズブレンド 25g（7日分）1,430円（ネロリハーブ 03-5432-9265）「気分も前向きに！」コスメキッチン エルボリステリアタンチュメール フォーウーマン 30g 3,024円（コスメキッチン 03-5774-5565）WOMEN’STEA ダンデライオン&マルベリー 10包入り2,052円（WRAYcontact@wray.jp）「心も体もホッと一息」1.ハーブ専門カフェのオリジナルブレンド。血行を促進するアンジェリカルートや、デトックス効果を持つレッドクローバーなど、約20種類ものハーブをブレンド。リズムの乱れを整える。ウーマンズブレンド 25g（7日分）1,430円（ネロリハーブ 03-5432-9265）2.女性の不調に効果的なハーブ凝縮エキス。女性ホルモンに働きかけるチェストベリーを中心に、PMSや不眠などに効果的なハーブをブレンド。コスメキッチン エルボリステリアタンチュメール フォーウーマン 30g 3,024円（コスメキッチン 03-5774-5565）3.溜め込みやすい心や体をスッキリ。たんぽぽ、桑の実、ハイビスカス、ゴボウなどの6種のハーブをブレンド。ハイビスカスの酸味にゴボウ茶の優しい飲み口。WOMEN’STEA ダンデライオン&マルベリー 10包入り2,052円（WRAYcontact@wray.jp）【香りアイテム】アロマパルス ウーマンズバランス9ml 1,980円（ニールズヤード レメディーズ 0120-316-999）ウーマンバランス コンプリート 8ml 3,080円（The LADY. 03-6453-8410）「自信を高めるお守りに！」1.緊張や不安を和らげ心身ともにリラックス。気持ちを落ち着かせるパチョリ、優美なローズやゼラニウム、心を鎮めるフランキンセンスをブレンド。ちょっとした気分転換に。アロマパルス ウーマンズバランス9ml 1,980円（ニールズヤード レメディーズ 0120-316-999）2.ごきげんで過ごせるロールオンアロマ。フランキンセンスやイランイラン、ゼラニウムなどをブレンドした奥行きのある香り。プチ不調にそっと寄り添い、揺らぐ心身のバランスを整えてくれる。ウーマンバランス コンプリート 8ml 3,080円（The LADY. 03-6453-8410）（Hanako1201号掲載／illustration : Ayaka Otsuka, Yu Tokumaru, Maori Sakai text : Emi Taniguchi）

皆さんは毎朝スッキリ目覚めていますか？日の出時刻がどんどん遅くなり、朝晩の冷え込みが強くなると、さらに朝の寝起きは悪くなっていきます。寒さが厳しくなる前に対策をしていきましょう！今回は、寝起きスッキリのための方法を、眠りとお風呂の専門家・公認心理師の、SleepLIVE（株）代表の小林麻利子がお伝えします。アラームのスヌーズ機能は寝起き悪化の元凶数分おきにアラーム音がなるスヌーズ機能を使用されている方は多いようですが、これは寝起きが悪くなる元凶であることをご存知でしょうか？睡眠は、深い眠りと浅い眠りを繰り返しますが、朝方は浅い眠りが多くなります。そのため、一度目のアラーム音で目覚めた時は、実は眠りは浅い段階。ですが、誰でも生じる、睡眠慣性という寝ぼけ状態により、“寝足りないのかもしれない…”と勘違いして、もう一度眠りについてしまうと、自律神経の副交感神経が刺激され、深い眠りの時に出る、徐波睡眠が出現することがわかっています。しかし、数分後に再度アラーム音が鳴って、無理矢理覚醒させられると、今度は体温を上昇しようと心臓の鼓動が早くなり、呼吸が浅くなり、交感神経が刺激されます。でも、また数分後にアラーム音が鳴るから…と眠りに入ると、次は副交感神経が刺激。というように、アラーム音が数分おきに鳴り続けることで、自律神経の働きが短時間で切り替わり、混乱状態になります。本来なら、深部体温や血圧が上昇して自然な目覚めを得られるのに、このような状態であれば、寝起きは最悪な状態になるのも当然のこと。まずは、「1度目のアラーム音で起きた方が、スッキリとした朝を迎えられる」ということをご認識ください。睡眠時間は6時間半〜8時間未満は確保を先程、寝ぼけである睡眠慣性は誰でも起こるとお伝えしましたが、自分に必要な睡眠時間を確保できていなければ、睡眠慣性は強くでてしまいます。世界各国の健康、美容、認知症、うつ病、生活習慣病などと睡眠時間を調査した結果、長すぎても短すぎてもリスクがあり、だいたい6時間半〜8時間未満がベストです。日本人は世界的にみても睡眠時間が短い国民であるため、読者の皆さんも睡眠時間が６時間未満の方もおられるかもしれません。仕事のスケジュールをいれるように、睡眠のスケジュールを入れてみてはいかがでしょうか？とはいえ、睡眠時間は個人差や季節差がありますし、加齢とともに必要な睡眠時間は短くなる傾向があるため、必ず7時間、8時間寝なければならないわけではありません。「6時間で起きてしまったから再度眠らなきゃ」と、もう一度就寝し、睡眠時間を長く確保する方もおられますが、もしかしたらその方にとっては6時間がベストであることも少なくありません。むしろ、二度寝することで寝起きが悪くなることもあります。日中のパフォーマンスや日中の眠気などを考えながら、自分に最適な睡眠時間を探ってみましょう。最も目覚めが良いのは、自然覚醒もっとも良い目覚めを得られるのは、アラームの音や光でもなく、人の声でもなく、自然に目が覚めること。睡眠は、先述の通り、寝始めは深い眠りが多いですが、深くなったり浅くなったりを繰り返しながら、朝方は浅いノンレム睡眠とレム睡眠が多くなります。そして、深部体温や血圧が上昇していき、自然な目覚めが得られます。そのためには、アラーム時計で起きるのが当たり前、にするのではなく、アラーム時計は遅刻しないための最後の砦くらいに考えておいて、これ以上遅く起きたら遅刻してしまうという時刻に設定するのが良いでしょう。または、最適な睡眠時間を定めたら、そのプラス10分を睡眠時間として、アラームをセットしておけば、アラーム音がなる前に起きることも可能になります。休日を利用して、自分は本来何時間睡眠時間が必要なのかを調べておくのも良いでしょう。睡眠の質を高めることももちろん大事睡眠時間だけでなく、朝の熟睡感をつくるには、夜の睡眠の質を高めることが大切です。具体的には、極力早く、寝入り後に、深いノンレム睡眠を出現させることですが、そのためには、深部体温をしっかりと低下させて、手足などの末端を暖かくすること、そして自律神経の副交感神経をしっかり優位な状態で眠りにつく必要があります。そのためにぜひ行っていただきたいのは、２つ。お風呂と寝る前のケアです。1.お風呂日中の活動量が少なかったり、月経前で高温期であったり、寝る前にストレス等で手足が冷たい状態であれば、深部体温がうまく低下していきません。そんなときは、お風呂にしっかり浸かって、一時的に深部体温を上昇させることが大切です。入浴後はその反動で深部体温がしっかりと低下するので、そのタイミングでお休みすると、眠りの質がぐっと上がります。お風呂の水温は40度、時間は15分。汗をかかなければプラス５分浸かってみてください。先に洗髪をして頭皮の血流をよくしてからお湯に浸かることで、さらに温熱作用が高まります。その後は、速やかに身支度して、汗がひいて手足がポカポカな状態のままベッドに入ることで、とても気持ちよくお休みすることができます。2.寝る前のケア就寝前は自律神経の副交感神経を優位にする「うっとり美容」を行ってみましょう。心も体もうっとりできるよう、さまざまなリラックスを取り入れることで、熟睡だけでなく美容や健康にもつながります。五感の中でも最も自律神経のコントロールに効果的なのは嗅覚。アロマやピローミスト、ボディオイルなどで、香りに包まれてみましょう。この時、昼間は使用せず、夜だけ使用する香りを用意するとGOOD！香りを嗅ぐという行動と睡眠がリンクすれば、今日は少し寝つきが悪いな…という時も、香りを嗅ぐだけでぐっすりお休みできるようになります。皆さんがより良い朝を迎えられますように。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Tara Moore/Getty Images(C)PeopleImages/Getty Images文・小林麻利子

寝る前に体を整えると、朝までぐっすり眠れる体へ導くことができます。睡眠の質を上げることは、翌日のコンディション向上にもつながる大切な要素の一つ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、睡眠向上を目指せる「リラックスヨガ」をご紹介します。ベッドで目を閉じる前のほんの数分間で、安眠のためにゆるゆる体を緩めていきましょう。眠る前に呼吸が深く入るように意識しよう1日中忙しく過ごしていると、いつの間にか体が凝ったり、姿勢が悪いことで呼吸が浅くなったりしていませんか？それは背中や肋骨周りが縮んで、猫背やお腹を突き出すような崩れた姿勢になっていることも原因と考えられます。さらに、眠る前にスマホを長時間見続ける・テレビをだらだら見る・夜遅くまで起きている…などをしていると、いつまでも神経の高ぶりを解消できず、体もそれに反応して縮こまったままになりやすいのです。呼吸が深い状態であれば、自然と心身はリラックスして緩みます。よって、ぐっすり気持ちよく眠るには、自然と呼吸が深く入るように、背中周りを緩めてあげるのがおすすめです！呼吸のしやすさを確かめてみよう実際に自分の呼吸が浅いのか深いのかを判断するのは、なかなか難しいかもしれません。そんなときは、意識するだけで呼吸を深くする簡単な方法を知っておきましょう。やり方はとっても簡単で、どこでもできます！STEP1：両手を肋骨に優しく当てます。指の間は軽く開いて、肋骨を包むように胸の下あたりを触りましょう。STEP2：手で触れた部分を意識して鼻呼吸をします。呼吸で膨らんだりしぼんだりする肋骨の動きを感じましょう。余裕があれば、その手を肋骨の横に移動して、手を触れた部分で呼吸を感じます。同じように伸縮する感覚を味わって！しばらく行っていると、自然と呼吸が深く落ち着いてくるのが分かるはず。慣れてきたら両手を離し、少し背中を丸めた状態で、背中を膨らませるように呼吸をしてみてください。腕周りが柔らかい人は、背中に手を当ててもいいですよ。呼吸を前・横・後ろ全体で感じるようにして、360度呼吸が放射していくようなイメージを持つといいでしょう。ぐっすり眠れる!?就寝3分前にしたい「リラックスヨガ」1．ベッドや布団に横たわります2．左を横にして寝ます。左手は胸の前に伸ばしてください3．右腕を脇腹から引っ張るようにして、頭上に伸ばしてから力を抜きます4．息を吸います。息を吐きながら腰はそのままの位置に安定させ、胴体を後方へねじり、力を抜きます5．腕もひじを曲げるようにして、力が入らないようにします6．体の重みで自然とねじれるようにしながら、深く息を吸います7．ため息のように大きく息を吐きましょう。口からでも、鼻からでもかまいません8．6呼吸ほどゆっくり行ったら、反対側も同様に行いましょうため息をつくように「呼吸」に体を委ねましょうストレッチの強度は自分で調節せず、体の重みと呼吸に任せましょう。息を吸うと自然とねじりが緩みますし、息を吐くことで適切な位置にねじりが調整できます。物事や自分をコントロールするのは、仕事や日々のルーティンだけで十分です。体と呼吸の働きに心地よく身を委ねることに慣れていってください。寝る前の大切な時間は何もかも忘れ、体を呼吸に委ねると、朝までぐっすりと眠れる体に近づけるはずですよ。©fizkes/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏

布団に入ってもなかなか寝付けない、寝ても途中で目が覚める、起きても疲れが取れていないといった睡眠不足の悩み。さまざまな原因がありますが、40代以降の女性ならではの原因もあるそうです。どんなことが原因になるのか、産婦人科医の駒形依子先生に聞きました。のぼせやほてりで寝付けない40代以降の女性によく見られる原因とはなんでしょうか。「更年期症状の一つである、のぼせやほてりです。40代以降になると子宮の機能が衰えて、血流が少なくなりがちになります。その分上半身への血流が多くなり、特に重要な器官である脳に血液が集中します。頭に血が上って、つねに頭がカッカと熱い状態になるのですね。寝るときもその状態が続くと、なかなか眠れなくなってしまうのです」（駒形先生）。対処法としては、下半身にも血流が行くようにケアすることだと言います。「下半身にも血流が行くように、脚をマッサージしたり、ストレッチしたりすることは効果的です。また、血流を全身に行き渡らせるために、シャワーでなく湯舟にゆっくりつかることも大切です」（駒形先生）。イライラや不安も不眠の原因にのぼせやほてり以外にも原因があるそうです。「イライラや不安といった精神症状も不眠の原因になります。若くてもイライラしていれば眠れませんが、更年期に入ると調整能力が落ちて長引くことが多くなります。イライラしていると自律神経の交感神経が優位になってしまいます。眠るためには副交感神経を優位にしなければいけません」（駒形先生）。そのため、イライラしているときは布団に入る前に気持ちを鎮めることが大切だそうです。「お風呂にゆっくりつかってリラックスしたり、好きな音楽を聴きながらストレッチしたり。深呼吸をするのも効果的です」（駒形先生）。“ 熟睡 ”を知るためにサプリや薬を活用しても睡眠不足が続くと、どんな眠りが良い眠りなのか、わからなくなります。そんなときは、薬やサプリを活用するのも方法と駒形先生は言います。「睡眠薬は医療用医薬品ですが、一時的な不眠症状を改善する睡眠改善薬なら薬剤師のいるドラッグストアで購入することができます。あくまで一時的に、熟睡状態を知るために薬を活用するのも良いと思います。睡眠を改善するサプリメントも多く出ていますが、一時的に活用するなら良いでしょう」（駒形先生）。良い睡眠を知ることで、今までの睡眠環境における改善点が見えてくると言います。まとめこれから寒くなると、足が冷えて眠れないという経験がある人もいるのではないでしょうか。ストレッチやマッサージなど、足の血流を促すケアはのぼせやほてり以外にも効果がありそうです。快眠のためにできることから改善してみてはいかがでしょう。取材・文／mido（49歳）ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事：「いつ来るのかわからない！」突然の大量出血、閉経前に起きた生理トラブルとは【体験談】★関連記事：運動嫌いでもOK！お金をかけずに手軽にできるホットフラッシュ対策とは【医師監修】★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事をもっと読む著者／監修／駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年１月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる（マキノ出版）』『膣の女子力～女医が教える「人には聞けない不調」の治し方（KADOKAWA）』。

一気に秋が進み、手足の冷えを感じている人も多いのではないでしょうか。特に、就寝時に冷えてなかなか眠れないという悩みも多いよう。そこで今回は、2000人以上の睡眠課題を解決してきた、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに、「寒くて眠れない！」を解消する寝つきアップのコツをうかがいました。寒くて眠れない…を解消！寝つきをアップさせる5つの方法急に朝晩の冷え込みが進み、手足が冷たくてなかなか眠りにつけない…という方は多いのではないでしょうか。でも大丈夫。きちんと対策すれば、ポカポカの状態でお休みすることが可能になります。今回は、2000人以上の睡眠課題を解決してきた、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子が、寝つきをスムーズにするコツをご紹介します。1.午前中の日光浴とガムの咀嚼ひとつ目は寝る前の対策ではなく日中の対策です。体の内側の温度を深部体温と呼びますが、私達には、19時頃深部体温が最も高く、就寝2～３時間前から早朝４時頃に向けて低下するという日内変動があり、この深部体温が低下するときに眠りにつくと寝つきが良くなります。でも既に手足が冷たいのに、深部体温を低下させるなんて、もっと手足が冷たくなるのでは！？とお思いの方もいらっしゃるようですが、深部体温と末端の体温は別物。深部体温が低下していくと、反対に手足などの末端はポカポカと体温が上昇する仕組みになっています。ですから、まずは寝る前に深部体温をしっかり低下させることが大切なのです。しかしながら、日中デスクワークや在宅ワークなどで運動量が少なかったり、日光を浴びる機会が得られないと、日中に体温がうまく上昇せず、その影響で夜適切に体温が低下していきません。女性は、1年中紫外線予防にと過度に日光を避ける方もいらっしゃいますが、睡眠や睡眠による美容メリットのためにも、日光浴は必須。朝の起床後や出勤、お昼休憩中などに積極的に日光浴を行いましょう。夜の眠りに必要なメラトニン分泌につながるセロトニンの分泌を促すことができます。また、一定の速度でリズムを刻むことでもセロトニン分泌を促すことができますので、ガムの咀嚼も合わせて行うとＧＯＯＤ！2.お風呂で深部体温を一時的に上昇させ入浴後急降下させる寝る前に手足をポカポカにするために多くの方が思い浮かぶのがお風呂ですが、せっかくお風呂に浸かったのに、ベッドに入る頃にはすっかり冷えてしまった…という方は少なくありません。理由は、お風呂の温度や入り方に課題があるから。お風呂の温度は40度、時間は15分で肩まで浸かる全身浴を行います。この入浴法で体の内側の深部体温を上昇させることが研究でわかっていますが、入浴中に汗がじんわり出ない場合は入浴時間を5分延長してみてください。それでも汗が出なければ、1週間継続的に行ってみてください。また、炭酸ガス濃度の高い炭酸ガス系の入浴剤を用いると温熱作用が高まりますので、使用するのもいいでしょう。ちなみにお風呂の水温は、浴室の冷えにより給湯器の温度設定どおりに出ないことが多いので、お風呂用の水温計をご用意いただくことを推奨しています。お風呂にぷかぷか浮くタイプの水温計であれば、手軽に使用できます。入浴後は1時間以内に眠りにつけるよう、手短に寝る準備をしてください。3.シャワーでも、末端血流が良いまま布団の中に入るもし時間がないなどの理由でシャワー浴しかできない場合は、足首まですっぽり入る桶や洗面器で足湯をしながら洗髪をしてみてください。冷気は重いので足元にたまりやすいため、洗髪で頭は熱くなるのに足元は冷えていることが多いです。深部体温をしっかり低下させるには、末端、特に足元の血管をしっかりと拡張させ温かな状態を作る必要があるため、冷えない工夫をしましょう。入浴後は、湯舟に浸かったときよりも格段に血管が収縮しやすくなるので、速やかに準備してすぐにベッドへ入ります。この時血流が良い状態はキープしたいので、室温が16度を下回る場合は暖房器具などで温かくしたり、必ず靴下を履いて身支度するようにしましょう。そしてベッドの中に入ったら靴下を脱いでお休みします。もしこの状態で足が冷たくなっているならば、潔く浴室へ行き、10分ほど温めてからお休みするのも手。それだけ睡眠時間が短くなるからよくないと考えられる方も多いと思いますが、睡眠の質を高めるためにも末端の血流はしっかりよい状態でお休みする必要があります。4.レッグウォーマ―はあったほうがいい秋冬用のパジャマに着替えられた方も多いと思いますが、ズボンの裾がまくりあがって、足首が冷えてしまい、その結果寝つきが悪くなる方もいらっしゃいます。足首は脂肪や筋肉が少ないため、とても冷えやすい部位。この部位の血流が悪くなることで、深部の熱い熱がうまく放散しにくくなることも考えられます。そのため、足首は露出しないよう、レッグウォーマ―を装着してお休みしてみてください。ただレッグウォーマ―は日中使用する用のものでは締め付け感があるため、睡眠に特化したものを用意したり、締め付け感があるものしかなければ、手でつかんで伸ばしたりと工夫すると良いでしょう。お風呂上りに靴下と共にレッグウォーマ―を装着すると、温かな状態をキープできます。そして先述の通り、ベッドの上で靴下だけ脱いでお休みしてください。足背から熱がどんどん放熱して深部体温の低下を促すことができます。5.副交感神経を優位にするリラックスしているときに優位になる副交感神経は、手足などの末端の血流を良くします。寝る前の15分、ベッドの中で照明は暗くして、いつ寝てもいいという状態で、自分にとってリラックスできるさまざまなケアを行ってみましょう。私はこれを「うっとり美容」と呼び、提唱しています。五感の中でも特に嗅覚は自律神経への作用がとても早く効率的。昼に使用する香りとは違う香りのボディクリームやピローミストなどを使用してみてください。科学的な作用を利用するならば、やはりラベンダーが一番。リナロールという成分が、さまざまな臓器の交感神経を低下させることが研究で明らかになっています。手軽な使い方は、コットンに2滴ほど滴下して枕元に置くだけ。ラベンダーの香りを感じながらゆっくりと呼吸を繰り返してください。ラベンダーの香りが強いと感じるならば、枕元から離して設置したり、オレンジやヒノキ、ローズなどの香りとブレンドするのも良いでしょう。これからどんどん気温が下がり冬を迎えますので、本格的な寒い季節になる前に、ひとつだけでもいいのでぜひ取り入れてみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Deagreez/Gettyimages(C)fizkes/Gettyimages文・小林麻利子

50歳の誕生日を迎えたあたりから、夜中に何度も目が覚めてしまい、そのたびに時間を確認してがっかりする毎日を送っていた私。熟睡できないので疲れは取れないし、昼間にウトウトして集中力が続かないときもあり、とても困っていました。このままでは疲労の蓄積と睡眠不足で体がもたないと思い、腰を据えてこの問題を解決すべく対策を考えて実行してみました。思い切って昼寝をする！一番最初に思いついたのは「足りないなら足す」という考えから、昼間に睡眠を取って不足分を補うことです。仕事に余裕がある日、しっかりと昼寝をすることに決めました。遮光カーテンでも完全に夜のようには暗くならないので、アイマスクをしてベッドに横になると、常に睡眠不足だからかすぐに眠ってしまいます。日によってアラームを30分から1時間に設定したり、特に急ぎの用事がない場合はアラームをセットしないで寝られるだけ寝たりしていますが、正直、昼寝の効果には非常に驚かされました。10分ほどで目が覚めるときもありますが、昼寝のあとは頭も気分もスッキリサッパリ！ 朝の目覚めとは比べ物にならないほど、心身共に疲れが抜けてエネルギーが補充された状態になっているのです。一度昼寝の良さを知ってしまったので、もう二度と昼寝なしの生活には戻れません。寝る前のストレッチで心と体をリラックス次に試したのは、ベッドに入る前10分ほどのストレッチです。特に参考にしたストレッチはありませんが、呼吸を整えながら、厚めのヨガマットの上で適当に体の伸ばしたい部分をストレッチしてみました。このときに気を付けたのは、勢いをつけてストレッチするのではなく、ゆったりした気持ちで一つひとつの動作に時間をかけながらゆっくりとおこなう点です。普段凝りがちな肩や背中の筋肉、そして血行が悪くなりやすい脚や腰の筋肉、また首や手首など、その日によって動きは変えてOKとしました。時にはあお向けになって目を閉じ、眼球をゆっくりと円を描くように動かすこともあります。とにかく心と体をリラックスさせて安眠することが目的なので、ルールにとらわれないよう自由に体を和らげる時間にしています。体内に滞っている毒素が外に出るようなイメージを頭に浮かべながらストレッチすると気分もさわやかになり、夜中に目覚める回数がグッと減りました。スマホをやめて心が落ち着く音楽を聴くスマホを使い始めてから、毎日寝る直前までスマホとにらめっこし続けてきました。体に良い影響を与えないことは明らかで、夜中に何度も目が覚めるという状態でも、なかなかその悪習慣をやめられませんでした。でも、これを機に深い睡眠を導くような行動に変える決心をし、眠りに入る前にスマホを見るのではなく音楽を聴くことにしたのです。これもとても効果的で、部屋を真っ暗にして穏やかな音楽を聴いていると、まるで脳波に変化が表れるような気がしました。脳や心臓が落ち着き、体の状態が睡眠に無理なく入れる準備が整うかのようにリラックスできます。音楽はクラシックや眠りを誘うようなゆったりとした流れの曲ならジャンルは決めずに聴いていますが、ボーカルは入っていない曲のほうが眠気を誘うようです。音楽を聴くようになってから深く眠れるようになったのか、朝のアラームが鳴る少し前まで一度も起きずに寝られる日もあるので大成功です！まとめすべきことだらけの毎日なので、心も体もいっぱいいっぱいになりがちです。深く眠れず頻繁に目が覚めてしまう原因は、そんな状況の上に更年期が重なったこともあると思います。昼寝やストレッチ、そして寝る前の音楽は、毎日するとは決めていません。目的は睡眠不足の解消と安眠ですが、これ以上「しなければいけないこと」を増やすのは精神的にも良くないと考えて、できる日におこなうように決めました。それぞれに大きな効果が見られ、またこの緩い取り組みに対する姿勢も、心身のバランスの調整に役立っています。健康で長生きするのが目標の私にとって、質の良い睡眠は必要不可欠です。今後も体の不調にはしっかりと向き合っていくつもりです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）★関連記事：「ワクチン接種がきっかけで気付いた」2年越しの五十肩が突然、改善…！？【体験談】★関連記事：睡眠は時間より深さが大切！更年期症状を緩和する眠りワザ3選【医師監修】★関連記事：疲れているのに寝付けない！生活リズムの見直しで不眠改善【体験談】著者／よーさ（52歳）英語なんでも屋・ライター。長い海外生活で気付いたらストレートの髪が天パに。現在は夫と思春期の息子と南国に暮らす。40歳で老眼、50歳で白髪が増えホットフラッシュに苦しむ。仕事で不規則な生活なため運動不足解消に時々走ったり泳いだりする。甘い物が大好きで困っている。

季節の変わり目など、1日の気温差が大きいと自律神経が乱れ、疲労や不眠などの不調を感じる人が増えてきます。そこで今回は、2000人以上の睡眠課題を解決してきた、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに、ぐっすり眠れて不調も改善する方法をうかがいました。ぐっすり眠れて、季節の変わり目不調も改善！6つの対策急に寒くなったと思ったら暑くなったり、なかなか安定しない秋の気候。1日の中で温度差がある、こうした季節の変わり目は、疲れや不調を感じる方が多くなります。その原因は、うまく体温調節ができず、自律神経が乱れてる可能性が。その結果、寝つきが悪くなったり、朝布団から出にくくなったりと、睡眠の質さえも悪化してしまいます。そこで、自律神経乱れの改善を得意とする、眠りとお風呂の専門家、公認心理師である小林麻利子が、季節の変わり目不調の対策をお伝えします。1お風呂39度、20分。完全浴を行って浮力と温熱作用を高める入浴は、季節の変わり目の不調の改善に効く、大切なツール。本来副交感神経が優位になるはずの夜の時間帯に、寒さや仕事の忙しさ、ストレスなどで交感神経が刺激されがちになることが多いため、意識的にリラックスして、副交感神経を優位にする必要があります。まずはお風呂の温度は39度、20分ほどじっくり浸かってみてください。浮力は、筋肉の強張りをほどき、体の芯からリラックスできるため、たっぷりの湯量を用意。肩まで浸かる全身浴よりも深く浸かる、首の付け根まで湯船に浸かる完全浴を取り入れて、体をしっかり温めることが大切です。2就寝時のレッグウォーマーで足首の血流を良くする季節の変わり目はとくに血液の流れを良くしましょう。足首は、筋肉や脂肪が少ないため、冷気の影響を受けやすい場所です。夏用の薄手のパジャマではズボンの裾がめくり上がり、足首が露出してしまうため、朝晩の冷え込みがある季節の変わり目は特に冷えやすくなります。本来なら、体の内側の深部体温が下降していくと眠りに入っていくのですが、冷えにより血管がキュッと収縮してしまうと、うまく放熱できず、眠りの質を下げてしまいかねません。そのため、ズボンの裾のめくり上がりを防ぎ、足首を温めるためにレッグウォーマーを装着することをおすすめします。3耳の血流を良くして自律神経を整える特に、体の中でも細い血管で外気温の影響を受けるのは、耳。天候が悪くなると決まって頭痛になる方は、耳の血管の収縮が原因であることも。季節の変わり目は特に雨天が多いので、雨天の前の日だけと言わず、日頃から、耳まわしや耳のもみほぐしを行ってみることが大切です。時と場所を予め決めておくと習慣化しやすくなるので、例えば、寝る前にベッドの上で行うと決めるのも良いでしょう。4月経前は子宮卵巣あたりを温める自律神経と内分泌は密接な関係があります。重いPMSに悩む女性とそうでない女性の自律神経を調べた研究によると、重いPMS症状のある方は、睡眠中の副交感神経の活動が低下していることがわかっています。また同研究では、熟睡感も低下していたとのこと。自律神経が乱れやすい季節の変わり目は、PMSの症状が強く出る方もいらっしゃることでしょう。月経前は、深部体温も下がりにくくなりますので、日中太陽を浴びて活動的に行動したり、お風呂にしっかり浸かって血流をよくするなどして、寝る前から深部体温の低下を促しましょう。またメラトニンの分泌も月経前は減少することがわかっているため、夜はスマホやテレビ等の使用を極力控えることが大切です。仕事などでどうしても使用しなければならない方は、ブルーライトカットのメガネやブルーライトカットモニターなどを使用してみてください。また、寝る前は、子宮卵巣あたりに湯たんぽなどを置いて、血流をよくすることも大切です。5上質な睡眠を得る多くの方の睡眠改善の指導をしていて感じるのは、季節の変わり目だから不調が目立つのであって、普段からなんらかの睡眠課題につながる生活習慣をされていることが多いということです。さらに冷え込む冬を迎える前に、上質な睡眠を得る工夫を行うことが大切です。まずは、寝る前15分でいいので、副交感神経を優位にする習慣を取り入れてみませんか？特に嗅覚刺激は自律神経への作用が大きいです。アロマテラピーなら、副交感神経を刺激するリナロールの成分が含有しているラベンダーが良いでしょう。精油が難しければ、ラベンダーのハーブを枕元に置くのも。ヒノキやヒバのチップを出汁パックなどに入れて一晩中香りを感じるのも良いでしょう。6体内時計の乱れを作らない休日と平日の起床時刻が2時間以上違いがある方は、ソーシャルジェットラグと言って、海外に行った時のような時差ぼけのような不調を感じることがあります。休み明け月曜日の朝は決まって、体調が優れないという方は、体内時計が大きく乱れている可能性が高いです。季節の変わり目はこうした不調も強く出ることが予想できます。「二度寝をするなら、カーテンをあけたあと、一度だけにとどめる」「朝昼兼用の食事にするのではなく、軽くても起きて30分以内に朝食をとる」「午前中の太陽の光をしっかり浴びる」など、できる範囲で、休日と平日の時間差を作らないことが大切です。全て取り入れなくても大丈夫。1つだけでも、皆さんの生活に取り入れてみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Dmitriy Bilous/Gettyimages(C)AVI stock/Gettyimages文・小林麻利子

何かスポーツの趣味はありますか？ 運動は好きですか？ 当の私はインドア派運動不足でじっとしているのが大好きです。しかし、50歳を目前にしてさまざまな体調不良や体型の崩れなどに見舞われる中、たぷたぷと締まりのない体を見るにつれ「これって運動不足が原因？」という思いに至りました。そこで、産婦人科医の駒形依子先生に、更年期における運動不足の弊害と、筋力不足により引き起こされるさまざまな体のトラブルについて聞いてみました。更年期の急激な筋力不足＝運動不足が大前提更年期に入ると筋力が低下しやすくなりますが、みんながみんな急激に筋力が低下するわけではないと駒形先生は言います。「女性ホルモンのエストロゲンには筋肉の再生機能もあるのですが、エストロゲンが減ることで筋肉の再生が鈍く、遅くなります。 例えば、今までと同じ生活をしていて筋力が“1”衰えていたのが、更年期になると“5”衰えるイメージ ですね。しかし、筋力低下の根本原因は筋肉を使わないこと、つまり運動不足にあります。 20代、30代のころから継続的に運動している人は、更年期になって急に筋力が落ちるということは少ないですが、危険なのは、運動習慣がない人。それまで筋力アップを心がけた生活をしていない人は更年期に入ると急激に筋力が低下してしまいます。つまり、これまでと同じ生活をしていればどんどん筋力は低下していく一方になります」（駒形先生）。筋力不足は疲れ、肥満、肩凝りの原因に筋力不足というと、歩くのがおっくう、階段を上ると息があがるなどのイメージがありますが、それだけではないそうです。筋力不足が引き起こす症状について駒形先生に教えていただきました。疲れや不眠、落ち込み「更年期になると子宮の機能が落ちることで下半身への血流が滞りがちになります。それに加えて下半身の筋力がもともとないと、上半身に血流が集中してしまいます。頭に血が上ってしまうと頭が休まらず、疲れが取れない、眠れないといった症状を引き起こすことがあります。疲れや不安が取れないと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも脳から分泌されず、常にストレスを抱えた状態に陥ることもあります」（駒形先生）。肥満やむくみ「筋肉は体を動かし、安定させる働きだけでなく、熱をつくり、代謝を上げるという大事な役割もあります。 筋肉が多いと、熱の発生量（いわゆる基礎代謝）が増えるため、代謝が上がって肥満予防につながります。 逆に言うと、冷えているところは筋肉が活動していないため脂肪がつきやすいのです。また、脚のむくみは下半身の筋肉が衰えてリンパの流れが滞り、老廃物が下半身にたまりやすくなっているため起こります」（駒形先生）。肩凝り・腰痛「骨を支えているのは筋肉です。肩や首、腰の筋肉が衰えて支えることができなくなってくると負担が増えて、痛みにつながっていきます。痛みが気になって運動をしないでいると、さらに筋肉が落ちていき、痛みが悪化することになってしまいます」（駒形先生）とにかく筋肉を動かして！運動不足は万病のもと……と言いたくなるような状況です。これはすぐに運動しないと、と焦りますが、気負う必要はないと駒形先生は言います。「運動不足を解消しようと張り切って、急に激しい運動をおこなうと筋肉痛になって動けなくなってしまいます。まずは使っていない筋肉を動かすことを意識してみてほしいですね。特に、更年期に衰えやすい下半身はしっかり動かしてほしいですね。下半身の筋力をアップすることで血流の配分バランスが整えられ、頭がスッキリする効果があります。肩凝りや腰痛がある人は、痛みがないときに無理のない範囲で動かす意識をしてみてください」（駒形先生）。駒形先生おすすめのエクササイズは、“プランク”。うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる2. 腰を浮かせ、背筋を真っすぐに伸ばす3. 頭、背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする1日1回30秒くらいからスタートして、少しずつ増やすと体幹や下半身を鍛える効果があるそうです。姿勢はイラストを参考にしてみてください！まとめおすすめのエクササイズを紹介しましたが、まずは筋肉を動かすことから始めると良いそうです。そして、毎日続けること。運動が嫌いなんて言ってられません。毎日こつこつ、筋肉を動かしてあげましょう！取材・文／mido（49歳）ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事★関連記事：「突然、体に力が入らないように」内科を受診して生活を見直し【体験談】著者／監修／駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年１月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる（マキノ出版）』『膣の女子力～女医が教える「人には聞けない不調」の治し方（KADOKAWA）』。

長引くコロナ禍で「眠りが浅い」、「夜中に何度も起きる」、「寝ても疲れが取れない」など、睡眠に関するお悩みを抱えるママたちが増えていると言います。子どもの学校や園の予定が思い通りにいかない…など、見通しの立たない状況が続くと不安になって、ママもパパもついイライラしてしまったり。そんなストレスや疲れが蓄積して、気づかぬうちに「眠りの質」が下がっているのかも？ しれません。睡眠の質を上げるためには、適度な運動やリフレッシュ時間を確保する、バランスのよい食生活を心がける、就寝前にスマホを触らない…などの生活習慣を見直すことも大切ですが、この機会にいつもの寝具やベッドを見直して、睡眠環境を改善してみませんか？　寝具が変わると、眠りも変わる？！ 「テンピュール®を手放せない人が急増中良質な寝具やベッドを選ぶことも、眠りの質を上げる重要なポイントのひとつ。快適な眠りに導いてくれるアイテムといえば、実力派の寝具メーカー「テンピュール®」を思い浮かべる方も多いでしょう。人々に愛され続けてきた「テンピュール®」も、今年でなんと30周年！　枕やマットレスだけではなく、高機能なベッドも展開しており、幅広いラインナップが揃っています。極上の眠りを追究した「テンピュール®」のマットレス＆ベッドのセットは、身体にかかる圧迫感を軽減、まるで無重力のような状態で、心身ともにリラックスできる眠り＝【無重力睡眠】に導いてくれるのだそう。「一度使ったら手放せない！」という根強いファンが多い、人気のアイテムです。 テンピュール®のセットがお買い得！ 詳細はこちら 今なら「テンピュール®」が、超お買い得！「30周年記念　無重力睡眠フェア」開催中とはいえベットやマットの買い替えは、お金がかかるもの。「どんなに機能がよくても、高額な寝具に投資するのはなかなか勇気がいる…」と、すぐには購入に踏み切れないのが現実ですよね。そんな方におすすめしたいのが、現在開催中の「テンピュール® 30周年記念　無重力睡眠フェア」。“無重力睡眠”を叶えてくれるマットレスとベッドのセットが、驚きのスペシャル価格で提供されています。今回のフェアでは、硬さの違うマットレスと、自分好みのベッドから、組み合わせを選ぶことができます。オンラインで購入できるのですが、実際に製品を確認したい方は テンピュール® 取扱店舗 で体験してみるのもおすすめです。（※各店舗ごとに感染対策を行っております。マスク着用にてご来店ください）このお得なフェアは、2021年9月20日（月）までの期間限定で開催中。マットやベッドを変えるのはちょっと勇気がいるけれど、「睡眠の質」は家族みんなの健康に大きく影響するもの。快適な眠りを手に入れるためにも、このお得な機会をどうぞお見逃しなく！ テンピュール®のセットがお買い得！ 詳細はこちら [PR]テンピュール

お盆を過ぎて、季節の移り変わりを感じ始めるちょうどいまの時期に、夏の疲れを感じる人が多いよう。そこで、漢方薬剤師の大久保愛先生が、不眠や情緒不安、疲労感などの「夏疲れを取る」方法を教えてくれます！晩夏、疲れをどっと感じていませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 122最近、秋のような涼しさを感じる日がありますよね。8月ってこんなに肌寒い日があったかなと考えてしまうような冷涼な週です。この涼しさがやってくるときには、同時に低気圧も訪れます。雨の日が苦手な人も多いと思いますが、このタイミングで夏の疲れをどっと感じてしまう人も多いのではないでしょうか。気候に体調が左右されることは、自然の摂理として仕方ないことではありますが、季節が秋へと移りかわる9月中旬まで夏の疲れを引きずらないように体のメンテナンスをしてくことも大切です。秋は、乾燥した空気により口や鼻の粘膜も乾燥してバリア機能が低下したり、昼夜の寒暖差が大きくなり体調を崩しやすいときです。夏の疲れを引きずりながら次の季節へ移行しないようにしましょう。少し気が早いですが、今週は、気圧の変化が大きい今こそ夏の疲れを取り除き秋支度をはじめていく食薬習慣を紹介していきます。今週は、夏の疲れを取り除く食薬習慣お盆を過ぎるとゲリラ豪雨や台風など暴風雨のタイミングが増えますよね。家を出るときに今日は暑いのか、涼しいのか、晴れているのか、雨なのか毎日予測しづらいので、洋服も靴も何を選ぶか悩んでしまいますよね。こういったおしゃれの悩みだけならいいのですが、気圧の変化のせいで自律神経が乱れ、自分のあまりよくない部分が表面化し、怒りっぽくなったり、落ち込んだり、考えすぎて眠れなくなったりとさまざまな悩みが増えてしまうときでもあります。とくに運動不足で常に冷房完備で生活をしていた人は水分代謝、血流、消化機能が低下してしまうことで、気圧の変化を敏感に察知してしまうかもしれません。漢方では夏の疲れで胃腸の調子が悪く眠りが浅くなっていることを『気血両虚』とよびます。そして、血の巡りが悪くなる「瘀血」、気の巡りが悪くなり自律神経が乱れる「気滞」を併発しやすい時期です。そこで、「気血」を補い、巡り改善をする多機能な食薬を紹介します。今週食べるとよい食材・メニューは、【アスパラとお刺身のカルパッチョ】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：アスパラとお刺身のカルパッチョ】さっそく作り方を紹介します。お刺身を買ってきたとき普通お醤油とワサビをつけて食べますよね。この時期はアスパラと一緒にオリーブオイルと塩やハーブソルト、レモンなどをおしゃれに飾ってカルパッチョにしてみてはいかがでしょうか。マリネと違って漬け込む手間もなく、好きな具材を並べてかけたいものをかけて完成するので簡単ですよ。【アスパラガス】アスパラガスは、スタミナがつくということで栄養ドリンクなどにも配合されているアスパラギン酸を含むことで有名ですよね。アスパラギン酸は、エネルギー代謝やお肌の新陳代謝をアップし「気血」が充実し、元気になるだけではなく、有毒なアンモニアを解毒し利尿を促す作用もあります。夏の疲労や肌荒れむくみなどを解消する助っ人となってくれます。【青魚のお刺身】青魚には、夏に増える疲労や老化の原因となる活性酸素から細胞膜を守るオメガ３脂肪酸、血行を促し冷えやむくみの解消に役立つタウリンも豊富に含まれています。その他、当然ですがタンパク質、ビタミン、ミネラルも含まれるので「気血」を補うことに役立ちます。また、秋にダニや花粉や寒暖差などでアレルギーを起こしてしまう人は、オメガ３脂肪酸を多く含む食材を意識して増やしていきましょう。今回の食材は、トマトやセロリなどの夏野菜や、お魚以外のアサリやイカ、タコなどの魚貝類と一緒にオリーブオイルとニンニクで炒めて、白ワインとお水を加え簡単アクアパッツァにしてもよいですね。ほかにも体バテ改善レシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©dangrytsku/Gettyimages©MangoStar_Studio/Gettyimages©Westend61/Gettyimages文・大久保愛

エアコンをつけて眠っても、朝まで何度も起きてしまう時もあります。そこで今回は、2000人以上の睡眠課題を解決してきた、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに、暑い時期の睡眠時のエアコンの使い方についてうかがいました。一晩中エアコンは体がだるい…その5つの原因と対策熱中症対策のためにも、エアコンは一晩中つけっぱなしがいいと一般的に言われます。しかし、つけっ放しにすると、体がだるくなったり冷えすぎてしまったりして、エアコンの調整がうまくいかず、結局汗をかきながら、寝て起きてを繰り返す夜を過ごされている方も少なくないようです。そこで今回は、2000人以上の睡眠課題を解決してきた、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子が、考えられる原因とその対策をご紹介します。原因1.体に冷風が少しでも当たっているから気づかないほどの微風でも、冷風である限り、体に風が当たっていると睡眠の質を低下させることがわかっています。対策は、エアコンのリモコン設定で行っていきます。風向きは体に一切当たらないところで一定固定、風量は自動にしましょう。風向きが上下左右に自動で動かせるタイプは、体に冷風が吹き付ける瞬間があります。寝はじめは気持ちよくて快適に感じても、深部体温が低い朝方はそれが原因で冷えを感じたり、血流が悪くなって、朝方深部体温が上昇しづらくなり、朝の寝起きが悪くなる可能性があります。原因2.深部体温がいちばん低い早朝の対策をしていないから筋肉や脂肪が少ない足首は、冷えを感じやすい場所です。風が当たらなくても、どうしても深部体温が低くなる早朝は寒さを感じてしまうという方は少なくないようです。対策は夏用レッグウォーマー。柔らかくて締めつけ感のないものを選んで装着してみてください。肌に直接触れるものは、通気性、吸水性、放湿性に優れた天然素材がおすすめです。原因3.温度設定に課題があるから睡眠に適した温度は約26度であることがわかっていますが、実際の室温とイコールでない場合があります。対策は、エアコンの温度設定ではなくて、温湿度計を必ず置いて、室温を確認して調整することです。100円均一の温湿度計でいいので、寝室に1つ用意して、確認したうえで、エアコンの温度設定を検討してみてください。感覚に頼らないことが快眠のためには大切です。原因4.エアコンの温度設定の調整に何度か起きてしまうから原因3にも関係しますが、室温を確認せずにエアコンをつけた場合、寝つく際には快適な温度と感じても、体温が下がったあとは寒く感じることもあり、その都度起きてリモコン設定を変更して…と中途覚醒が当たり前になっている場合があります。体がだるくなるのは、こうした中途覚醒が増えて体がしっかりと修復されていないことが原因であることも。対策は、先ほどと同じように、温湿度計を用意して室温を確認すること、そして衣類や寝具で調整してみてください。原因5.深部体温がうまく下がっていないから体の内側の深部体温は、19時頃最も高く、就寝2時間ほど前から早朝4時頃にかけて低下し、起床時刻にかけて上昇するメカニズムがあります。しかし、寝る前、ストレスを感じたり考えごとをしていたりと交感神経が優位になっていたり、日中の活動量が少なく体温の高低差が小さければ、うまく深部体温が下がらず、熱が体にこもった、熱ごもり状態になりやすいです。そこで、過去記事でもご紹介しました、入浴法を取り入れて深部体温をぐっと急降下させましょう。暑いとリモコンの温度を下げがちですが、適切にお風呂に浸かって深部体温をコントロールすることで快適におやすみすることが可能となります。みなさんの睡眠が快適なものとなりますように。ぜひお試しください。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)demaerre/Gettyimages文・小林麻利子

寝苦しい夜が続きますが、夏の快適な睡眠には「深部体温」のコントロールがキモになるのだとか。そこで今回は、2000人以上の睡眠課題を解決してきた、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに深部体温を下げるための6つの方法を伺いました。暑い夜も快眠！6つの深部体温コントロール術残暑厳しく、寝苦しい夜。エアコンをつけていても汗がじんわり出てしまい、睡眠中何度か起きてしまう、という方は少なくないようです。その原因は、体の内側の深部体温がうまく放散できていないからかも。エアコンで体の外から体温を下げようとしても、さまざまな理由から深部体温が適切に下がらず、熱ごもり状態になっている可能性があります。深部体温のメカニズム6つの方法の前に、深部体温のメカニズムについてお話します。私たちの体の内側の深部体温は、夜19時頃が最も高く、就寝約2時間前から体温が下がり始め、早朝4時頃にかけてどんどん下がっていき、起床時刻に向けて体温が上昇するというメカニズムがあります。冬眠中の動物の体温が低くなるように、私達人間も、体温が低下すると覚醒度が下がり、深い眠りに入るのです。しかし、テレワークや暑い日が続くような毎日では日中の運動量が少なかったり、夜、暑さやストレス、悩みなどで自律神経の交感神経が刺激されていると末端の血管がキュッと収縮してしまい、体の内側の熱が外へ逃げていきづらくなります。この状態だと、うまく睡眠に入っていけず、もし眠りについたとしても、途中で何度か起きやすくなります。ですので、うまく眠るためには、脳と体の深部体温をいかに下げるか、ということが大切なのです。ということで、深部体温を下げる方法をご紹介します。1.お風呂で一時的に温度上昇させる40度の湯船に15分、または温熱作用の高い、炭酸ガス系の入浴剤を入れて10分入浴を行ってみましょう。一時的に深部体温が上昇すると、その反動で、入浴後、深部体温がしっかりと急降下することがわかっています。シャワー浴や半身浴、39度未満のお風呂では、深部体温が上昇しにくいです。可能であれば、ぷかぷか浮くタイプの水温計を用いて、きっちり水温を測りながら浸かればより良いです！汗がにじみ出ていなければ、深部体温が上昇していない可能性があるので、めまい、ふらつき等に気をつけながら、5分延長してみてください。水分を適宜摂りながら行ってみましょう。入浴後、汗がしっかりひいたら、ベッドに寝転んでOKです。2.就寝時刻の15分前からうっとり美容を行う寝る前の15分間に、自律神経の副交感神経を優位にする習慣を取り入れていきます。これを私はうっとり美容と名付け、スマホやテレビを見てだらだらリラックスすることと区別させています。副交感神経が優位になれば、手足などの末梢血管の血流が良くなります。血管が開けば、体の熱を持った血液が末端へ移動し、うまく熱を放出させてくれます。方法は、今後いくつかご紹介していきたいと考えていますが、あなたの身近にある、いわゆるリラックスグッズやツールでOK！あくびが出たり、心臓の鼓動が遅くなってきたら、それはあなたにとって、副交感神経が優位になった証拠です。キャンドル、頭皮マッサージ、ストレッチ…など。これを行えば、いつでも心が落ち着くという方法を用意しておくことが大切です。3.脳の深部体温低下のための頭皮マッサージすっと気持ちよく寝つくためには、体だけでなく脳の深部体温を低下させることが大切です。脳の深部体温を低下させるには、頭皮の血管を拡張し血流を良くすることが大切です。そうすると、内側の熱い血液が末端へ移行し放熱しやすくなります。頭皮血流を良くする簡単な方法は頭皮マッサージです。ベッドの枕元に頭皮マッサージ用のコームやブラシを予め置いておけば、寝る前に必ず頭皮マッサージを行うという習慣にもつながりやすいです。もちろん、グッズを用意せずに、両手を使って揉みほぐすのでもOK。特に、毎日のマスク装着で凝りやすい耳周りを中心に行ってみてください。4.濡れタオルで拭いたり、直接冷やすお風呂やマッサージなどでケアはしたけど、なんだか頭が重かったり、考えごとで頭がいっぱいになっている場合は、直接頭を冷やすのもいいでしょう。おでこに直接貼れる冷却シートや、枕の上に乗せる薄いシートなどもおすすめです。保冷剤は、直接お肌に触れさせると皮膚が冷えすぎてしまいますので、タオルで巻いてご使用ください。本来寝る前は、手足はポカポカとなる必要があります。そのおかげで、深部体温が放熱しやすくなるのですが、睡眠リズムが崩れてしまった時などは、足先が熱くなりすぎて寝苦しく感じることがあります。その場合は、濡れたタオルで足全体を湿らせてみてください。気化熱といって、水分の蒸発過程で熱を奪ってくれます。5.日中の体温を上昇させておく日中のケアも大切です。日中は活動的に行動して体温を上昇させておくことで、その反動で夜体温が下がりやすくなります。テレワークなどで1日中ずっと家の中にいる予定のときも、仕事前にコーヒーを買いに外に出たり、スーパーへの買い出しの際に早歩きをしながら向かったりと、できる範囲で日中の活動量を増やしましょう。6.温度や湿度の調整も行うここまで深部体温のコントロールをご紹介してきましたが、寝室の温度や湿度が睡眠に適した状態でなければ、適切に深部体温が下がっていきません。睡眠に適した温度は26度、湿度は50％台です。温度においては、個人差はありますので、目安にしてみてください。ただ、重要なことは、エアコンのリモコン設定ではなく、実際の温湿度計を確認することです。リモコンで設定した温度と実際の室温はイコールではないことも多いからです。安くてもいいので温湿度計を寝室に1つご用意ください。暑いと体を冷やすことばかりに目がいきがちですが、体の内側の温度を考慮することで、効率よく、就寝に適した体温になりやすくなります。ぜひ、お試しください。眠りとお風呂の専門家小林麻利子同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)fizkes/Gettyimages(C)Halfpoint/Gettyimages文・小林麻利子

40歳を過ぎたころから不眠になった私。疲れているはずなのに、夜明けまで寝付けない日も。「眠れないことがこんなに苦しいなんて……」と毎日夜が来ることにプレッシャーを感じる日々。不眠に悩んでいるのに理解してくれない夫にもいら立ちを感じました。私が体験した不眠についてご紹介します。気が付けば明け方の日々結婚を機に30代から在宅で仕事を始め、現在は41歳の私。家族は夫と小学1年生の男の子が1人です。仕事は自宅で学生のリポートの添削指導。2020年からはライター業にも挑戦。そんな私の毎日は、朝家族を送り出したら昼間に仕事をして、家族が帰宅したら仕事は中断、家事をします。夕飯のしたく、洗濯物の取り込み、お風呂、子どもの寝かしつけに格闘したあと、仕事を再開するのはだいたいいつも22時ごろ。そこから仕事をすると終わるのは深夜。数時間寝て、朝は家族のために7時ごろに起きる生活です。それでも、もともと夜型の生活リズムだったので、それほどつらいとは思いませんでした。30代までは……。そんな生活パターンも、40代を迎えたころ、「あれっ？ おかしいな」と感じ始めます。だんだんと夜寝付けなくなったのです。深夜の3時、4時まで起きていても眠れない日々。眠れずに朝日を見た日も少なくありません。そんな私を見て夫は「早く寝ろ！」とり飛ばします。「眠れないなんてぜいたくだな！」と言わんばかりの夫の剣幕に、「こんなに疲れているのに眠れないのよ！ 夫なのに心配じゃないの！？」と怒りと絶望感が沸き起こりました。不眠の原因は更年期！？「寝なければ…」と焦るほど眠れなくなる日々が続きます。寝る前にアロマをたく、ヨガをおこなってみるなど、不眠に効くといわれることを試してみましたが、なかなか寝付きは良くなりません。寝付きを良くするために何かを始めると、凝り性の私はアロマオイルの性能を調べたりヨガのポーズを調べたりして、ますます目がさえてしまいました。夜中に起きているとおなかが空くものです。もちろん体型は気になるため、間食をしないように我慢しますが、深夜になると空腹に耐えられません。「ひと口だけ」と思って甘い物を口に入れると止まりませんし、夜中に食べるとなぜかおいしく感じてしまいます。夜食を取ってしまうことが増えてしまいました。やがて夜中に私が起きていると、どんなに気を付けていても私が動く気配を感じたり物音が聞えたりするのか、子どもが起きてくるようになりました。深夜に目を覚まし、目をこすりながら「ママ…」と襖を開けて私を探しに来るわが子を見て、ハッと我に返ります。「本気でなんとかしなければ！」と不眠の原因を調べ始めました。すると厚生労働省のサイトに更年期では自律神経失調症に似た症状が現れるという情報を見つけました。諦めて寝る！発想を切り替えて乗り切る子どもが寝たあと「ちょっとだけやってしまおう」と思って仕事を始めると、どんどん仕事モードに突入し眠れなくなってしまうパターンがわかった私。夜は寝付きやすくするために、子どもを寝かしつけてから深夜に仕事を再開する生活パターンを見直しました。「深夜に交感神経を高ぶらせないように、いっそ夜に仕事を再開するのをやめよう！」と考えたのです。わが家では子どもは「21時就寝」を目標にしていたので、私も子どもと一緒に21時に就寝することに。21時に就寝するためには、家事を前倒ししないと間に合いません。その分昼間に集中するか、仕事に優先順位をつけて今日中にしなければならないことだけに取り組むようにしました。3カ月たった今も、用事がない限り21時就寝を続けています。正直なところ、最初のうちは21時就寝を受け入れられませんでした。「まだやることがあるのに……」と心残りな状態でしぶしぶ布団に入ったものです。しかし、心と違って体は正直なもの。21時就寝生活を送るようになってからは、朝のだるさや疲れを感じることが少なくなり、日中も活動的に動けるようになりました。まとめ更年期が原因で不眠になることもあることは、自分が体験するまで知りませんでした。しかし、更年期でホルモンバランスが崩れることで自律神経も乱れ、夜に仕事することで興奮状態になり、眠れなくなっていたようです。生活リズムを改善したことで不眠は解消。これからは家族とのバランスを大切にしつつ、自分自身の自律神経やホルモンバランスの乱れを理解して体調をうまくコントロールしていきたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）著者／saki（41歳）小学生の男子を持つ。40代に入り体力の衰えや体調の変化を感じ始めている。子どもの「遊ぼうよ～」に応えたくても体力気力がついていかず悩む日々。

今回は、夏真っ盛りのいま、夏バテで食欲がないという方におすすめのツボを教えていただきます。丁寧なツボの場所と押し方（ここ重要）が、もふねこ教授ならでは！東洋医学を専門としているもふねこ教授に詳しく講義していただきます。女性特有のお悩みを、ツボで即解決！夏バテのツボ【もふねこ教授の肉球ツボ講座】vol. 12ど～も～、もふねこ教授です。暑くて暑くて、とろけそうだニャ～～。夏バテかニャ～～。だるくて、食欲がなくて、眠りが浅くて、何だかヤツレちゃったかも。みなさんはこの季節どうですか？なにっ！土用の丑の日にウナギを食べて乗り切るですと？でもねぇ、胃腸が弱ってるとお腹にもたれて、しんどいんですよねぇ…。みなさんも、わたしと同じように夏バテになっているのではないですか？こんな時は、あのツボを押してみましょうかニャッ！中脘（ちゅうかん）のツボで消化吸収機能を補強夏バテは東洋医学的には症状によっていろいろ解釈できますが、ここでは脾胃（身体の消化吸収機能を担当する臓腑で、脾は西洋医学で言う脾臓とは違います）が弱って夏バテすると考えます。脾胃を補強することによって、暑さ、発汗、冷房、冷たい物の飲食、睡眠不足、下痢などで消耗してしまった「気」を回復させるんです。そのためのツボをひとつ選ぶとすれば、中脘（ちゅうかん）。このツボは、みぞおちとおへその中間にあります（ダジャレじゃないですよ！）。夏なので手はあったかいですよね？手のひらでお腹に触れてみてください。お腹が冷たい人は、おへその周辺を手のひらで温めながら同時に中脘のツボを親指で軽く押さえます。ここは強く押し込むようなツボではありませんから、親指が少し沈む程度にやさしく圧迫します。手のひらの温度がおなかに移動して手が冷たくなってきたら、反対側の手のひらで同じことを。携帯やテレビを見てるときに、１日に何度も服の中に手を入れて、左右の手のひらを交互にあてて温めながら中脘を押してみましょう。夏でも手の冷たい人は、手のひらの代わりに下着の上から中脘のツボを小さめのカイロで温めるのがオススメ。じゃあ、お腹が冷たくない人は？……温める必要はありませんから、中脘のツボの部分だけ中指でジワーッと押してみましょうか。空気は涼しく、飲み物はぬるめ、お腹は保温脾胃を補強する夏バテ対策のツボとして、以前紹介した足三里と脾兪も押さえてみましょう。ツボ押しで消化吸収機能が回復したら、しっかり栄養のあるものを食べてくださいね。あ、かき氷や冷たいスイカとか食べ過ぎちゃダメですよ！ 飲み物は常温の水や麦茶などにしましょう。でも熱中症には要注意。適度に冷房を入れながら、水分補給をしっかりと。夜はお腹に薄い毛布やタオルケットをかけて寝られるくらいに軽く冷房をかけておきましょう。もちろん直接冷風を浴びないようにね。ふぅ～、わたしの場合は、もふもふの毛皮が暑くて。でもシャワーは嫌いだニャ。とか言ってるうちに日が暮れてちょっと涼しくなったから、セミ取りに行ってきます！またニャーーーッ！！もふねこ教授プロフィール某大学で東洋医学を担当しているリアル教授。実はキャリアも知名度も抜群。犬養ヒロ漫画家・イラストレーター。犬猫鳥魚と暮らす動物好き。「マンガとエビデンスでわかるプラセボ効果」／メディカ出版「マンガ 鍼灸臨床インシデント 覚えておきたい事故防止の知識」／医道の日本社文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ

夏の強い日差しや気圧、ホルモンの変化、動画の見過ぎなどで、頭痛やめまいを感じる人が多いよう。そこで、漢方薬剤師の大久保愛先生が、これらの悩みを解消できる簡単な方法を教えてくれます！頭痛やめまい、最近感じていませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 121最近、頭痛やめまいを感じることはありませんか？私たちは直射日光に当たりすぎたり、気圧が変化したり、ホルモンの変化だったり、動画の見すぎだったり、ストレス過多だったり、寝不足だったり、お酒を飲みすぎだったりと、さまざまな影響により頭痛やめまいを感じることがあります。今週は夏休み中の方が多いかもしれませんが、お休みでのんびりしたい日、ちょっとお出かけをしたい日、誰かと会う日などに頭が痛くなったり、めまいを感じてしまったら一気に楽しさが半減してしまいますよね。今後、台風やゲリラ豪雨の頻度も増えていく季節になると思うので、こういった不調もそれに伴い増えていく可能性があります。そこで、楽しい夏の思い出を少しでも増やせるように、頭痛やめまい予防の食薬習慣を紹介します。今週は、頭痛やめまい予防の食薬習慣頭痛もちの人って意外と多いですよね。とくに生理周期や気候に左右される人が多いように感じます。漢方では女性の場合には、マグネシウムや鉄、ビタミンB群が不足する『血虚』による頭痛が多いとされています。また、雨の日など気候に左右されるような頭痛やめまいは、胃腸の働きをはじめとした水分代謝が悪い『痰湿』がたまりやすい人に多いとされています。あとは、肩こりや眼精疲労、姿勢のゆがみなどによる血液やリンパの巡りが悪いことが原因の『瘀血』の人にも多いです。このように頭痛やめまいの原因は複数あり、複合的なケースがあります。そこで、『血』を補い『痰湿』を取り除き『血』の巡りを改善する多機能な食薬を紹介します。今週食べるとよい食材・メニューは、【カツオと大根おろしのサラダ】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：カツオと大根おろしのサラダ】さっそく作り方を紹介します。ビニール袋にカツオのたたき又はカツオの刺身、多めのすりおろした生姜、みりんと醤油を１：１の比率になるようにして入れ、もみ込み、15分くらいおいておきます。そして、お皿にカツオを並べ、たっぷり大根おろしをのせて、醤油とたっぷりのレモン汁を絞り、刻んだブロッコリースプラウトまたはネギを乗せたら完成です。【カツオ】夏の味覚であるカツオには、タンパク質、ビタミンB群、ミネラルと『血』を補う栄養が豊富です。また、免疫をサポートするビタミンD、脳細胞を活性化するDHAも多く含まれています。そして、ヒスチジンやアンセリンを含むことで『瘀血』の改善にも役立ちます。【大根おろし】消化酵素が含まれるため胃腸の働きを助け『痰湿』の除去に役立ちます。さらに、イソチオシアネートを含むため血流を促し『瘀血』の改善にも役立ちます。イソチオシアネートには、抗酸化作用、抗炎症作用、抗糖化作用などもあるので紫外線によるダメージの軽減にも役立ちます。今回ブロッコリースプラウトを仕上げに乗せますが、これにもイソチオシアネートが含まれています。この成分は香り成分なので香りが引き立つよう、生の状態で細かく刻んで食べるとより効果的です。大根はすりおろし、ブロッコリースプラウトはできるだけ細かく刻むか、よく噛んで食べるのがおすすめです。ほかにも体バテ改善レシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©courtneyk/Gettyimages©Tetra Images/Gettyimages©Westend61/Gettyimages文・大久保愛

熱帯夜続きで熟睡できない、エアコンが効きすぎて朝身体が冷えて疲れているなど、悩みが尽きない夏の睡眠。快眠を導くメソッドを睡眠のプロに教えてもらいました。寝苦しい夏の快眠対策睡眠コンサルタントの友野なおさんに、夏から秋にかけての快眠対策を教えてもらいました。友野なおさん睡眠は、量と質から考えることが大切ですが、この時期は量を確保しづらく、質も落ちがちです。9月に入ると、真夏並みに暑い夜もあれば、肌寒いこともあり、寒暖差が激しくなります。季節の変化に対応できるように、夏に起きた睡眠問題は今のうちに解決し、ぐっすり眠れる秋を迎えて。冷房は“一晩中つけっぱなし”が基準まだまだ暑さが残る秋口。冷房をタイマー設定にすると、途中で起きてしまう…。友野なおさん以前は、『睡眠中の冷房はタイマー設定に』が定番でしたが、これほどまでに暑くなった今は『一晩中つけっぱなしでOK 』とアドバイスしています。人は、室温が28度を超えると寝苦しさを感じることがわかっていますので、27度を目安に、自分にとって最適な室温を探ってください。快適な湿度は、50～55％。ベッドの高さに温湿度計を置いてチェックしてみて。つけっぱなしだと寒すぎる人は、室温を調節するのではなく、ブランケットなど軽い寝具を1枚、寒さを感じたらすぐに掛けられるように足元に用意しておきましょう。POINT冷房はタイマーではなく、一晩中つけっぱなしが新常識。室温よりもブランケットなど“プラス1枚”で調整を。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子（by anan編集部）※ 2020.9.6配信夏でもパジャマで肌を覆って。真夏の寝間着について、引き続き睡眠コンサルトの友野なおさんに解説していただきました。暑さをしのぐために、真っ先にやりがちなのが薄着。友野なおさんどれだけ暑くても、七分袖&七分丈のパジャマで肌を覆ってください。というのも、就寝中は体温が下がりますし、先ほどの冷房問題でお話しした通り、一晩中冷房をつけている状態であればなおさらです。肩が出るタンクトップに短パン、ましてや裸で寝るのは絶対にやめてください。シルクは非常に軽く、吸保湿性に優れ、夏はサラッと着られます。コットンは吸汗性に優れた素材。肌触りがよく、耐久性もあります。麻も涼しくておすすめ。ただ、着てみて、気持ちいいと思えるかどうかが、一番のポイント！POINT暑くても、肩出しタンクトップ&脚出し短パンはNG！パジャマは、シルクや綿、麻など心地よい素材で選ぶ。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子（by anan編集部）※ 2020.9.6配信寝汗の分、しっかり水分補給引き続き、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、夏の寝汗対策について聞きました。寝汗による髪の毛や肌のベタつきは、夏に引き続き悩みの種。友野なおさん就寝中にコップ1杯程度の汗をかくこと自体は生理現象。なのに『汗をかくのがイヤ』『トイレに起きたくない』と、水分補給を控えてしまうのは問題！水分をしっかり摂らないと、血液の流れが滞り、血栓の原因になりかねません。喉が渇いて途中で起きる方は、枕元に水分を用意して。ペットボトルのキャップにストローをつけられるアイテムを使うと、暗い中でもこぼす心配がありませんよ。また、寝具は大量の汗を吸っています。カビやダニの温床にならないよう、シーツはこまめに洗濯し、マットレスも月1回は日光に当て、清潔に保ちましょう。POINT寝汗をかくことは必要。その分、水分はしっかり摂って。ただし、シーツやマットレスの衛生環境はケアすべし。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。著書に『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』（主婦の友社）など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子（by anan編集部）※ 2020.9.5配信質のいい睡眠で疲れはその日のうちに起きているだけで疲れてしまう夏の暑さ。だからこそ、起きた瞬間「疲れた」という状況はなんとしてでも避けたいですよね。普段の睡眠習慣を見直して、夏の暑さを乗り切りましょう！まとめ構成・小田原みみ

胃が重かったり、もたれたりと、胃腸の調子が悪いのに食欲はある…。夏になるとそのような人が増えるそう。そこで、漢方薬剤師の大久保愛先生が、代謝や胃腸の働きを改善する方法を教えてくれます！夏、胃腸が疲れていませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 120夏といえば、夏バテや食欲不振といった不調が一般的ですよね。ですが、実際のところ食欲不振の人って意外と少ないよう。むしろ夏でも食べ過ぎてしまい胃腸が疲れてしまっている方が多いように感じます。胃が重かったり、もたれていたり、少し便秘になる程度では食欲が低下しないから困ってしまうというような話もよく耳にします。突然ですがみなさん、最近空腹を感じたことありますか？あまりお腹がすいていなくても時間が来るたびに満腹になるまで食事をとり、間食やデザートもしっかりとるという人が多いようです。ただ、最近16時間ファスティングを実践している人の話を聞いたことがないでしょうか。私たちの体は、細胞内を正常に保つために、古くなったり傷ついたりして不要になった老廃物が細胞内に蓄積して悪影響を及ぼさないように浄化する働き“オートファジー”を備えていますが、これは16時間断食したり腹七分目の食事を心がけたときの空腹時によく働くものです。なので、いつも何かをつまんでいたり、満腹になるまで食事をしてしまう日々を送っていると胃腸負担をかけるだけではなく、老廃物もたまりやすい体になってしまうのです。そこで今週は、胃腸の働きをサポートする食薬習慣を紹介します。今週は、胃もたれを防ぐ食薬習慣夏なのに下腹部、腰回りにプヨプヨとお肉がついてきてはいませんか？今年は外出する機会が減り新しい洋服を買う機会が減っている人が多いと聞きます。おしゃれな夏服でアクティブに楽しむ状況ではない今年の夏。例年より体型に疎くなってはいないでしょうか。あまり動かず、好きなタイミングに好きなものを好きなだけ食べることができるここ最近、太ってしまうだけではなく、胃もたれ、胸やけ、胃痛、便秘など消化器系の不調を感じてはいないでしょうか。胃腸の働きが低下すると栄養の吸収、老廃物の排泄の機能が低下することで、代謝の低下、疲労の蓄積を加速させます。胃腸の働きが落ち代謝が低下することを漢方では『脾気虚』と言います。そこで今週は『脾』の働きを整え『気』を補う食薬習慣を紹介します。今週たべるとよい食材・メニューは、【キュウリのメカブと大葉あえ物】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：キュウリのメカブと大葉あえ物】シンプルに薄くスライスしたキュウリに千切りにした大葉とメカブを和え、醤油とお酢とゴマをかけて味を整えたものです。ミョウガ、しらす、海苔などお好みでプラスしてみるのもよいですね。【メカブ】ネバネバ成分であるフコイダンやアルギニン酸などの水溶性食物繊維を含み胃腸の粘膜を保護する働きがあるだけでなく、免疫をサポートしたり、血圧や血糖値、コレステロール値なども安定させる働きがあります。他にもセルロースなどの不溶性食物繊維も多く含むため腸の排泄力も高めてくれます。さらに汗とともに消失しやすいミネラルも多く含むので暑い夏にはおすすめの食材です。【大葉】大葉の香り成分であるぺリルアルデヒドには胃液の分泌を促し消化を助ける作用があります。また、抗菌作用、抗ウイルス作用、抗炎症作用があるとされ夏風邪予防にも最適です。またリラックス作用もあるのでストレスから胃腸の不調を感じるときにも役立ちます。今週は、とにかくサッパリとした一品を紹介しました。そのまま冷ややっこに乗せたり、納豆に合わせるのもおすすめです。ほかにも胃腸を整えるレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©FluxFactory/Gettyimages©skynesher/Gettyimages©portishead1/Gettyimages文・小久保愛

ジリジリと肌を焦がすかのような強烈な日差しに、室内外の温度差…気力体力が奪われ、はやくも夏バテしていませんか。そこで、漢方薬剤師の大久保愛先生が、暑くてだるい状況を打破する簡単な方法を教えてくれます！暑さに負けていませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 118そろそろ夏バテが始まっていませんか？強い紫外線が降りそそぐなか、外を歩いていると体力がどんどん吸い取られていくような感覚になりますよね。特に何かを頑張ったわけではないのにドッと疲労感を感じたり、動きがスローになったりと時間を無駄にしてはいませんか？そんな時には、体をクールダウンさせる冷たい飲み物やアイスや果物ではなく、胃腸を強くするほっこりするような食事をとるのがおすすめです。基本ですが体は栄養がないと元気には動かないので、食事で胃腸の働きを助けて栄養を補うことのできる食事をとることが大事ですよね。そこで、今週は食事の見直しをしながら、暑くてだるい状況を打破する食薬習慣を紹介します。今週は、暑くてだるいときの食薬習慣最近「はぁ、疲れた…」が口癖になっていませんか？朝、家を出発しようとするとき、ちょっと時間ができたタイミングについつぶやいてしまっている人は夏の暑さや冷房の環境に体が負けてしまっているかもしれません。早く元気を取り戻さないと、だるい時間が続き、効率よく時間を使えず、楽しい自由時間が減ってしまいます。これを打破するためには、漢方で胃腸を整え体力をつける『脾気』を補うとよいとされています。そのためには、まず氷の入った飲料、麺やパンなどで完結する糖質過多の食事を控えることが大切です。そのうえで、胃腸を温め、胃腸の粘膜を強化し、タンパク質やビタミン、ミネラルを含む食事をとるようにすると効率よくだるさを軽減してくれます。そこで、今週食べるとよい食材・メニューは、【モロヘイヤのサムゲタン風】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材。メニュー：モロヘイヤのサムゲタン風】本格サムゲタンは家庭では難しいので、手羽元を使った簡単サムゲタンを紹介します。まず、お鍋にみじん切りにしたにんにく（1かけ）を入れ、オイルで炒めます。そして、手羽元（5本）に焼き目をつけます。そこにお水（500ml）、もち麦（50g）、くるみ、千切りの生姜、キノコなどをお好みで加え20分程度中弱火で煮込みます。手羽元がホロホロと崩れるのが目安です。最後にみじん切りにしたモロヘイヤを加え一煮立ちしたら、塩、こしょうで味を整え完成です。緑色のトロトロサムゲタンになります。【モロヘイヤ】モロヘイヤは、ネバネバしていますが、このネバネバが胃腸の粘膜を強化し消化をサポートしてくれます。さらに、体にこもった熱も冷ましてくれます。栄養素としては、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、ビタミンＥ、カルシウム、鉄などを含んでいます。そのため、夏バテ対策、ストレス対策、疲労回復、整腸作用などさまざまなメリットがあります。また、脂溶性のβカロテンも多く含むため油との相性もよく、鶏肉をグツグツ煮込んだサムゲタンと一緒にとるのはおすすめです。【手羽元】鶏肉には、タンパク質、ビタミンＢ群、ビタミンＡ、ミネラルなどが豊富ですが、骨ごとコトコト煮込むことでコラーゲンが低分子化され、胃腸にダメージがある人でも負担なく栄養の吸収ができるようになります。なので、煮込む時間は、時間があるなら長めにしていただけるとさらに良いです。中弱火にしていると焦げにくいので水を少しずつ足しながらじっくり煮込んでみましょう。今回は、モロヘイヤでアレンジしてみましたが、ほぐしたタラコを混ぜてみたり、練り胡麻を混ぜてみても美味しいと思います。ぜひ、疲れた夏にはサムゲタンをお試しください。ほかにも体バテ対策のためのレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Tetra Images/Gettyimages©Hirurg/Gettyimages©Catherine Delahaye/Gettyimages文・大久保愛

雨よりも晴れの日が多くなりましたね。太陽を待ち望んでいたとはいえ、はやくも暑さに負けて、睡眠不足になっていませんか。そこで漢方薬剤師の大久保愛先生が、寝苦しい夜でもぐっすり眠れる「睡眠の質を高める方法」を教えてくれます！夏の夜、しっかり眠れていますか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 117ついこの間まで雨が上がるのを待ちわびる毎日でしたが、東京では雨の頻度は徐々に減り暑い日が続くようになりましたね。雨の日が減ることは嬉しいことですが、外に出ることを躊躇してしまうような暑さはちょっと生活の質を低下させてしまいます。特に、寝ている間の温度調節は日々の課題となっている人は多いと思います。エアコンをつけると朝方カラダは冷え、エアコンを弱めると汗をかいて起きるという、どうしたらよいのか正解がわからないのが夏の夜です。ただでさえ、毎年夏バテしてしまうタイプなのに毎晩睡眠の質が低下し、疲労を回復する時間がなくなってしまうと、さらに疲労が蓄積され夏がキライになってしまいそうです。そこで、今週は夏を楽しめるように睡眠の質の低下を防ぐ食薬習慣を紹介します。今週は、睡眠の質を高める食薬習慣今年の夏もステイホームが続き、日中の暑さが問題となる不調は少なくてすむかもしれませんね。ただ、冷房完備、体を動かさない、寝苦しい夜というのは今年の夏の悩みの種となりそうです。体を動かさないと、やはり疲れないので運動した日よりも睡眠は浅くなるかもしれません。そして、暑苦しくエアコンの管理がうまくできていないと、熱かったり寒かったりしてさらに睡眠の質が落ちてしまうとだと思います。その結果疲労が蓄積していき、少し例年と違ったしつこい体のバテを感じさせてしまうかもしれません。漢方ではこういったときに、睡眠の質をあげるために自律神経を安定させる神経伝達物質の材料となる「血」を補い、カラダにこもった「熱」をさますとよいとしています。ですが、熱を冷ますために夏の風物詩であるスイカや桃やかき氷、メロン、そうめん、冷やし中華など冷たい食べ物を食べ過ぎてしまうことは、気をつけましょうね。血糖値が急上昇しメンタルが不安定になってしまうこともあります。そこで、今週食べるとよい食材。メニューは、【イカのトマト煮込み】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー：イカのトマト煮込み】たっぷりのニンニクをオリーブオイルで炒めて、玉ねぎとイカとトマト（トマト缶）を一緒に煮込んで塩胡椒、パセリ、オレガノ、バジルなどで味を整えたら完成です。トマトと魚介の組み合わせが今週のおすすめなので、イカの代わりにタコや貝類、鯖缶などを使ってもよいですね。【トマト】トマトには、清熱作用があり熱帯夜に体にこもった暑苦しい熱を冷ます働きがあります。また、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどを含むため真夏のストレスや紫外線による活性酸素の除去にも役立ちます。夏が旬のトマトは、大量に購入すると傷んでしまうこともあるかもしれませんが、冷凍も可能なので長期保存もできます。【イカ】イカには、メンタルを安定させる「血」の材料となるミネラルやビタミンＢ群、アミノ酸などの栄養が豊富です。さらに、タコや貝なども低脂質なので偏食しがちな夏に一緒にチョイスするのがおすすめです。また、魚介類は脂質が多くても、青魚などに含むオメガ３脂肪酸などが、血行を促したり、傷ついた神経細胞などを修復してくれるので、夏に摂りたい油です。ですから、体と心が弱りやすい暑い時期には魚介類がおすすめですね。魚介類×トマトの組み合わせは、ソースにしたり、スープにしたり、炒め物にしたり、オーブン焼きにしたりとアレンジは無限大です。ハーブやスパイスをあえるとさらにストレスを緩和したり、抗菌作用、抗酸化作用などが加わったりもするので、機能的にも香りや味的にも嬉しいですね。ほかにも体バテ対策ためのレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化と様々なものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に１つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖（世界文化社）」がある。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©VioletaStoimenova/Gettyimages©Kristina Akimenko / EyeEm/Gettyimages©Yevhenii Bochulia/Gettyimages文・大久保愛

良質な睡眠は、その日の疲れをとるだけでなく、生活のリズムそのものを整えることにも繋がります。しかし、仕事や生活環境の変化により、睡眠障害や不眠に悩むという声もちらほら……。そこで、良質な睡眠に導くと話題の枕『ブレインスリープピロー』をご紹介します。良質な睡眠を叶える『ブレインスリープピロー』医学的根拠に基づいた睡眠情報の提供や企業向けの睡眠コンサルティングなどを行っている『株式会社ブレインスリープ』は、医学博士であり、スタンフォード大学医学部精神科教授でもある西野 精治さんが代表取締役・最高研究顧問を務めます。そんな、睡眠のスペシャリストが開発したのが、『ブレインスリープピロー』。『ブレインスリープピロー』は、快眠を実現することはもちろん、地球環境にも優しい枕なんですよ。『ブレインスリープピロー』￥33,000『ブレインスリープピロー』は、眠っている時間の中でも、特に深く眠れるという“眠りはじめの90分”に着目した枕。就寝中も心地よく頭を冷やせる通気性に優れたメッシュ素材を使用し、低反発・高反発素材の組み合わせで絶妙なフィット感を実現。寝返りを打ちやすいよう枕の両端は中央に比べてやや固めのグラデーション構造になっています。こうした工夫によって、今まで以上に効率よく、心地よさを実感しながら眠れるようになっているのです。きちんと睡眠時間をとっているはずなのに日中眠くなってしまう人や、眠っても疲れがとれずに悩んでいる人などにおすすめです。【商品情報】『ブレインスリープピロー』価格：￥33,000（ピローカバー付き）サイズ：LOW／STANDARD／HIGH業界初の取り組み！ 『ゼロウェイストシステム』とは？『ブレインスリープピロー』は、枕としての機能性はもちろん環境にも配慮。というのも、『ブレインスリープピロー』は再生利用を見越して、100％リサイクル可能な素材で作られています。『株式会社ブレインスリープ』は、『ブレインスリープピロー』を購入したことがある人を対象に、業界初の『ゼロウェイストシステム』をスタートさせました。このシステムは、使い古した『ブレインスリープピロー』と交換で、新しい枕をお得に購入できる（￥33,000￥22,000／返送料込み、ピローカバー付き）というもの。ちなみに、古くなった枕は指定場所に送付するだけでOK。素材の100％が今後のピロー製造に利用されるため、環境への負荷が少なく、処分する手間を省き、地球にもやさしい製品なのです。オンライン販売専業のメリットを活かした『ゼロウェイストシステム』は、『株式会社ブレインスリープ』が運営する睡眠アイテム専門ショップ『zzzLand』にて受付中。ぜひこちらのシステムも利用してみてくださいね。『ブレインスリープピロー』は睡眠の質が高まるだけでなく、リサイクル可能な素材で地球環境にもお財布にも嬉しいピローです。眠りが浅く悩んでいる人は、ぜひ一度試してみるといいかもしれませんね。【参考】『zzzLand』公式サイト©株式会社ブレインスリープ©John Fedele／gettyimages文/Chiaki

学生時代は部活で汗を流し、20代は仕事がハードでどんなに食べても太りませんでした。そんな私の体重が増え始めたのは退職した37歳のころ。在宅時間が増えてからです。ひとり家で食べる昼ごはんは次第にいい加減になり、しまいにはスナック菓子1袋に。気付けば1年で体重は49kgから57kgに激増。47歳の今、身長157.2㎝の私の適正体重はBMIで算出すると54.4kgなのに……。でも、ダイエットをしてもせいぜい±2kgの範囲を変動するくらいでなかなか痩せないのです。更年期前は3カ月で7kg減量に大成功5年前の42歳のき、某ダイエットコンテストに参加しました。私は食べた物を正確に記録するレコーディグダイエットと、あお向けに寝たまま床から垂直に足を持ち上げ、左右に足を開いて閉じる足パカ体操に取り組みました。指定サイトに3カ月毎日、食べた物すべての写真と運動の内容をコメントとともに投稿。毎日コンビニデザートを2つとスナック菓子1袋を食べていた食生活を改めただけで、最初の2週間で2kg減量することができました。ダイエット開始2カ月後、レコーディングダイエットだけでは体重が落ちなくなったので、一般に痩せ期といわれる生理終了後7～10日間に運動を始めました。早朝30分のウォーキングと、20秒間の全力運動と10秒間の休憩を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すタバタ式トレーニングです。結果3カ月で7kg減量し、敢闘賞を受賞することができました。しかし翌年には、再就職のストレスによる過食でリバウンド……。でも、1度成功しているので、またダイエットを始めれば痩せられると過信していました。コロナ禍でダイエット再開するも痩せず外出できないコロナ禍での唯一の楽しみは、食べることでした。物産展中止で販売できなくなってしまった地方の特産物や、給食中止や飲食店休業で卸せなくなった余剰食材など、人助けの名目でどんどんお取り寄せして食べました。結果、体重は自己最高記録の58kg超えを更新。このままでは病気になると思い、ダイエットを再開しました。5年前は甘い物を一切食べないだけで、2週間で2kg痩せたので、今回は甘い物とパンを一切食べないことに加え、友人が教えてくれた、2週間で痩せるというハンドクラップダンスを入浴前にYouTubeを見ながら2週間毎日おこないました。ところが1kgも減りません。5年前より食事制限も運動もしているのになんで痩せないの？と、頭の中ははてなマークでいっぱいになりました。不眠だから痩せないのかも？と婦人科へ5年前の「2週間で2kg減量」が私の基準だったので、効果の出ないクラップダンスはやめて、毎日3000歩ウォーキングを始めました。でも、5年前のようには体重が落ちず、0.1～0.2kg減っては3日間停滞するという繰り返し。しかもごはんを多めに食べると即1kg増えてしまいます。何が5年前と違うのか考えました。私の場合、一番大きな違いは43～44歳ごろから眠れなくなったという点でした。連続3時間以上眠ることができないのです。ネットで調べると、睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が下がり基礎代謝量が減るため、1カ月で約1kgの脂肪が体に蓄積されるとのことでした。私が痩せない原因はこれだと思いました。生理周期の乱れも不正出血もあったので婦人科を受診し、不眠でつらいこと、ダイエットしても痩せないことを訴えました。女医は「不正出血は少量なので問題はないけれど、生理周期の乱れは子宮の働きが落ちてきているせい。更年期症状として不眠を訴える人も多い。痩せにくいのは代謝が落ちたのに加えて、睡眠不足だと食欲が増すから」と、不眠に効く漢方薬の抑肝散（ヨクカンサン）を処方してくれました。まとめダイエットに効果的な睡眠を取るために、一般的に成長ホルモンが出ると言われてる22～23時には熟睡したいと生活時間を見直すことにしました。今までは家族の最後に入浴していたのを20時半に早め、夕飯は夫の帰宅を待って20時ごろ食べていたのを遅くても19時半までには食べ始めることにしました。抑肝散を毎食前に飲み始めてまだ10日ほどですが、夜中や明け方に目覚めることがなくなったので、私には合っているのだと思います。また1度目覚めるとそれきり眠れなくなっていたのが、今はまた眠れるように。処方された1カ月分の抑肝散の服用で、不眠と体質改善を目指したいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）【駒形先生よりアドバイス】体全体の血液量は体重あたりで計算をするため、急激に体重を減らすと血虚（けっきょ：血が不足した状態）や気虚（ききょ：気力がない状態）の症状を起こしやすくなります。1カ月に体重の0.5%以内を落とすのが理想的で、皮膚がたるみにくいです。また、脂肪ではなく筋肉が減る可能性もあります。特に更年期前後の方は注意しましょう。

人気連載を超大幅に加筆して発売5月13日、人気のWeb連載『がんばらない！体メンテ』を書籍化した『肩コリ・腰痛・冷え・メタボ・不眠をリセット！ くう、ねる、うごく！ 体メンテ』がマガジンハウスから発売された。著者はイラストレーターで漫画家の崎田ミナ氏。書籍化にあたり、内容を大幅に加筆修正。152ページ、価格は1,400円(税込)である。各専門家が監修 ずぼらな夫婦が健康体を目指す崎田ミナ氏は『自律神経どこでもリセット！ ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット！ も～っとずぼらヨガ』などの著作があり、累計50万部突破。IT系会社員の夫とともに暮らしている。新刊は夫婦揃って面倒くさがりな2人が体によいとされることを、それぞれの専門家に取材。試していく漫画である。整体院トレーナー、健康運動指導士、管理栄養士、睡眠・疲労専門の医師が監修しており、特に運動、食事、睡眠がテーマとなっている。ずぼらでも運動嫌いでも、いつでもどこからでも始められ、楽しく、やる気向上、体もすっきりする。著者は気に入った方法があれば、いいとこ取りで気軽にかいつまんでみてほしいとしている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『肩コリ・腰痛・冷え・メタボ・不眠をリセット！ くう、ねる、うごく！ 体メンテ』 - 崎田ミナ 著 - マガジンハウスの本

漢方薬剤師の大久保愛先生によると、例年、２月～4月にかけて不眠の悩みが増えるそう。加えて、昨今はこうしたご時世もあり、不安感がさらに睡眠障害を加速させてしまうかもしれません。そこで、大久保先生が睡眠の質を高められる、簡単な不眠対策をご紹介します。今日からすぐ実行できますよ！文・大久保愛【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 91最近、ちゃんと眠れていますか。緊急事態宣言は全国に次々と広がり、総人口の6割近い人々が対象地域に暮らしていることになります。帰宅の平均時間が大幅に前倒しになっている人が多いのではないでしょうか。ただ、これは私たちの健康にとっては、良いこととも言えますよね。しかし、年末年始から夜型生活にシフトしがちだった人にとっては睡眠に対して問題を感じ始めた人もいるのではないでしょうか。急に夕飯が早くなり、寝る時間が早まり、朝型生活になることも難しいですよね。そこで、今週は緊急事態宣言中に健康状態を高めるための食薬(※)習慣を紹介します。例年、2月から4月にかけて体調を崩す人が多い印象があります。その原因は、風邪、感染症にかぎらず、アレルギー症状や自律神経、ホルモンの乱れなど多岐にわたります。みなさんは、毎年春にかけて体調を崩したり、なんとなく不調を感じた経験はないでしょうか。自粛を余儀なくされる今、少しだけ体調管理の習慣を身につけて、春に向けて丈夫な体を作る準備をしていきましょう。今週は、睡眠をサポートする食薬習慣寒い日が続きますが、1年でもっとも寒いのは2月とも言われています。まだまだ、冬は続きますね。そして、三寒四温を繰り返しながら春へと季節は移り変わります。気温差に気圧の変化、花粉と、次々と体調に影響する要因が現れると思います。その中で自律神経を乱しイライラしやすくなったり、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなるタイミングも増えてしまいがちです。漢方では、自律神経が乱れ睡眠の質が悪くなることを『肝気鬱結(かんきうっけつ)』と表します。そこで今週は、『気』の巡りを改善する食薬習慣を紹介します。食べると良い食材は、【大葉と小魚】です。健康管理に大切なものといえば、食事、睡眠、運動の3つが基本ですよね。自粛をしていると運動量はどうしても減りがちになりますが、食事と睡眠を整えるためには絶好の条件だと思います。自粛の日々が1年以上続くので上手に付き合っていくことが必要になります。不安を感じ何も行動できなくなってしまう日もあるかもしれませんが、今できることをひとつずつこなしていくことが大切です。食を整え睡眠の質を上げる手助けをしていきましょう。食薬ごはん【今週食べるとよい食材:大葉と小魚】大葉は夏のイメージをもつ方も多いと思いますが、その効能は今の時期の体を支えるためにも役立つものです。漢方薬では『蘇葉』と呼ばれ、風邪や神経症の症状などさまざまな処方に配合され一年中体調管理に使われています。大葉と小魚は意外とどんな料理とも相性がよいものです。混ぜご飯にしたり、豆腐に乗せたり、大根おろしに乗せたりたりしてもおいしいですよね。大葉『気』の巡りを改善する食材です。大葉特有の爽やかな香りはぺリルアルデヒドと言いますが、こういった香り高い成分が気の巡りの改善に役立ち、自律神経を整えるために役立ちます。また、抗菌作用や抗炎症作用、咳止め、発汗解熱、整腸作用もあり様々な体調不良の改善する働きもあります。小魚小魚は、お魚をまるまる内臓から骨まで食べることができるので栄養バランスが非常によい食材です。冬に不足しがちなビタミンDや心の栄養となる亜鉛、鉄、カルシウム、アミノ酸、ビタミンB群なども一度にとることができます。いろいろなおかずにたっぷりかけて食べてみましょう。緊急事態宣言が続くなか、ネガティブな話題になりがちです。しかし、こんな時間こそ食事・睡眠・運動の習慣に目を向け、体と心を整えるチャンスと考えていけると良いですね。季節の変わり目に体調を崩さないように今から整えていきましょう。ほかにも自律神経を整えるレシピは、『不調がどんどん消えてゆく 食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか? 一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に1つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく 食薬ごはん便利帖(世界文化社)」がある。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ 心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©turk_stock_photographer/Gettyimages©AleksandarNakic/Gettyimages©Westend61/Gettyimages

寝なきゃいけないのに眠れない、心配ごとがあってぐっすり眠れないと睡眠に悩んでいるという方は多いのではないでしょうか？そんな方に朗報！実は良い眠りを導くツボがあるのです。押すだけで簡単なので、眠れない夜はぜひお試しを。まとめ構成・小田原みみ眠れない夜に押したい足のツボ寝る前に押すと効果的なツボを鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生に教えてもらいました。不眠に効果的な失眠と湧泉の位置失眠 足の裏側、かかとの中央にあるツボ。“失った眠りを取り戻す”という名前の通り、不眠の改善に有効。下半身の冷えにも効果が。湧泉 足の指をグーにした時にできる、くぼみの中央にあるツボ。“命の泉が湧くツボ”として疲労回復に効く。安眠をもたらす効果も。失眠と湧泉の押し方神崎先生 マッサージをする際は、手の滑りをよくするためにオイルやクリームをつけるのがおすすめ。両手の親指を重ねて「失眠(しつみん)」におき、残りの指で足の甲を支える。やや強めの圧で、ツボを5秒間押す。上と同じように親指を重ねて「湧泉(ゆうせん)」におく。手のひら全体で挟むようにして足を持ち、親指に力を入れて5秒間刺激する。神崎貴子先生 鍼灸あんま指圧マッサージ師、(特非)日本スポーツアロマトレーナー協会副理事長。「さくら治療院」の院長を務める。ツボに関する著書やメディア出演も多数。※『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子 モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN) 取材、文・黒澤祐美※2018.8.22配信眠れない夜に押したい足のツボその2ananwebでの人気連載「もふねこ教授のツボ押し講座」。某大学で東洋医学を担当し、知名度もキャリアも抜群という教授が、もふねこ教授に扮してさまざまなツボをかわいいイラストとともに教えてくれます。もふねこ教授おすすめの、眠れないときに押したい足のツボとは…。太衝のツボで末梢の血流を改善もふねこ教授 心地よい眠りを誘うポイントのひとつは手足を温かくすること。寝る前に手足から放熱して深部体温を下げるんです。太衝(たいしょう)のツボを押さえて足の血流を改善させましょう!太衝のツボは足の甲にあります。足の親指と人差し指の間にある谷間というか溝(?)を指でたどっていくと、骨にぶつかって溝がなくなります。その、なくなる手前が太衝のツボ。たとえば右の太衝は、左手の親指を足の裏に、人差し指を太衝のツボに当てて、つまむようにしてギューッと人差し指の先がめり込むように圧迫してみましょう。ズーンと鈍い痛みを感じたらアタリ! 10秒間ギューッと押さえて離し、次は反対側の足の太衝を圧迫……これを数回くり返します。ここを押すには親指だと太すぎるので、人差し指の先をツボの奥深く、独特の鈍痛を感じるまで押し込みます。この刺激が自律神経を介して血管を拡張させます。なんだか足がポカポカしてきませんか?!もふねこ教授 プロフィール某大学で東洋医学を担当しているリアル教授。実はキャリアも知名度も抜群。犬養ヒロ プロフィール漫画家・イラストレーター。犬猫鳥魚と暮らす動物好き。Official blog 「マンガ 鍼灸臨床インシデント 覚えておきたい事故防止の知識」/医道の日本※文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※2020.9.15配信心がソワソワして眠れないときに押したい手のツボ気持ちが高ぶったり、不安なことがあって眠れない、という時はありませんか? 目白鍼灸院院長の柳本真弓さんにそんな時に押すと良い手のツボを教えてもらいました。肘の内側、小指側にある「少海(しょうかい)」を押し回す。柳本さん 心のトラブルに効くのは、心経という経路上にある少海。肘の内側、小指側の皮膚が柔らかいところにあります。ここは頭や感情と関係のある場所。3～4本の指で心地よい強さでなでることで、呼吸が整って気持ちが落ち着き、眠りにも入りやすくなります。手のひらにある「少府」を押す。

子どものころからよく眠れるほうだった私。目覚めはいつもスッキリして、朝食をしっかり食べて、朝から元気に活動していました。しかし、40代前半から夜中にトイレで目覚め、その後眠れなくなるという状態に。朝から睡魔に襲われるため、日中に細切れ睡眠を取ってしのいでいたのですが、ここ3年ほどでさらに睡眠環境が悪化。家族の入浴待ちをしている間に寝落ちしてしまい、ベッドで眠るのは毎日3時間程度に。すると、二日酔いのように頭がどんよりとして働かなくなり、片頭痛や低体温など体調が悪化し始めました。夜中のトイレから3時間睡眠+細切れ睡眠に40代前半から夜中のトイレで目覚めるようになりました。夜、飲み物を控えても、午前1時か2時ごろには目が覚めてしまいます。一度目覚めると眠れないのでベッドでスマホを見て過ごし、午前3時から4時ごろに再び眠り、翌朝は家族の弁当作りのため5時には起床するという生活でした。よく眠れなくなったことを義理の母に話したところ「更年期の症状よ。私もそうだった」とのこと。たとえ更年期の症状だとしても、日中ずっと眠気に襲われたままでいるのはつらくてたまりません。そこで、少しでも睡眠不足を補うために、日中は睡魔が襲うたびにタイマーをかけて毎回30分、1日につき3、4回ずつ仮眠を取ることにしました。午前8時、昼食後、仕事がなければ午後2時か3時、仕事があれば午後6時に仮眠です。そうしてなんとか睡魔と戦ってきたのですが、ここ3年ほどで新たな問題が発生。家族の入浴を待っている午後11時から0時ごろの間にリビングで寝落ちしてしまうのです。夜中の1時か2時にはトイレに目覚めるのでそのタイミングでベッドへ移動するのですが、翌朝は5時には起床です。ベッドでしっかり眠れるのは3時間程度という毎日が続きました。不眠による生活習慣の乱れと体調の悪化寝落ちしてしまうので夜お風呂に入れず、翌朝シャワーで済ませるようになりました。そういう生活を3年ほど続けていたら、ある日、36度4分だった平熱が35度台の低体温に。常に寒いという感覚があり、今までなかったじんましんが発生しました。また、毎日、二日酔いのように頭がどんよりと重くて働かず、片頭痛が起こります。食欲にも歯止めがかからなくなり、体重が7kgも増加しました。体調不良で日々の家事もままならず、このままでは死ぬかもと危機感を抱いたほどでした。アプリを通じ5人で7時間睡眠を目指すそんなとき、ネットで「みんちゃれ」というスマホのアプリを知りました。同じ目標を持つ5人がチームになり、毎日の成果を写真で報告し合いながら目標を達成するというアプリです。「ひとりではなかなかできないことでも、みんなと一緒なら頑張ってできるかもしれない」と思った私は、「みんちゃれ」を早速始めることにしました。睡眠系のチームを検索し、0時前に就寝するチーム、毎日7時間の睡眠を取るチーム、睡眠の質を向上するチームなどを渡り歩いて自分にぴったり合うチームを探しました。今は午後9時半に入浴し午後11時に就寝するというチームに加入し、5人で励まし合いながら生活の改善に努めています。まとめ午後9時半に入浴して湯船に浸かった日は、午後11時になると自然と眠くなります。夜中のトイレも日中の細切れ睡眠も相変わらずですが、朝は起床後すぐに動けるようになりました。今後もアプリを使って入浴と就寝の時間を守っていきたいです。そして、徐々に睡眠の質を上げていけたらいいなと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。