不眠で悩んでいる方は、一度、食生活を見直してみるとよいかもしれません。というのは、マグネシウムが不足することで睡眠に悪影響が出ることがあると言われているからです。今回は、マグネシウムと睡眠の関係に迫ります。不眠の原因はマグネシウム不足?人によって不眠になる原因はそれぞれ。ストレスで眠れない、心配事があって眠れない、環境が変わって眠れない……など。これらはよく耳にする不眠の原因ですが、それだけではありません。実は、マグネシウムが不足して不眠になるというちょっと変わったケースもあるのです。マグネシウムは脳の中枢神経の働きにとって重要な存在だと言われていて、「精神安定に欠かせないミネラル」と呼ばれることもあります。例えば、不安を感じやすくなったり、心配事が増えたり、これらはマグネシウム不足によって引き起こされる悪影響の一部です。マグネシウムとチョコレートの関係マグネシウムが不足すると、精神が不安定になるので、夜中に目が覚めたり、睡眠の質が低下したりといった、眠りへの悪影響が起こる可能性もあると言われています。最近、ちょっと落ち込み気味だな、心が落ち着かないなと感じながら不眠に悩んでいる人は、もしかしたらマグネシウム不足が原因なのかもしれません。また、「最近やたらとチョコレートが食べたくなる」、そんなときもマグネシウム不足のサインかも。というのも、チョコレートはマグネシウムが豊富な食べ物で、1かけのダークチョコレートに、1日に必要なマグネシウム量の1/4が含まれているそうなんです。マグネシウムを摂取するには?チョコレートのほかにもさまざまな食品にマグネシウムは含まれています。たとえば、あさりやハマグリ、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ。また、乾燥させた大豆やアーモンド、いりごまや焼き海苔といった植物性の食品。そして、インスタントコーヒーやココアといった飲み物にも。このようにマグネシウムは実に多くの食品に含まれています。そのため、きちんと健康的な食事をしていれば不足することはほとんどないはず。裏を返せば、マグネシウムが不足している人は、食生活がかなり乱れているということです。マグネシウム不足による不眠に悩む方は、自らの食生活を見直してみてはいかがでしょうか。photo by Andy Rogers
2015年06月22日まわりを見渡したとき、寝つきのいいタイプ、悪いタイプ、色々な人がいますよね。不眠で悩んだ場合は、すぐに睡眠薬を服用するのではなく、こういったタイプを調べることがとても重要なのだそうです。その理由とは何なのでしょうか?不眠の原因は何?眠れない日が続くと、「何が原因だろう?」と考えてしまいますよね。でも、ある医師によると不眠の原因は1つに絞れないことが多いそうです。専門知識のない私たちは、「眠れない=とりあえず睡眠薬を服用」と考えてしまいがちですが、薬を飲む前に、まずは不眠の原因について考えてみましょう。というのは、睡眠薬を服用しても効果が得られないとされている『一時性睡眠関連疾患』が原因の場合もあるからです。例えば、一時性睡眠関連疾患のひとつであるレストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群:足に違和感を覚え、睡眠を妨げる)の場合は、睡眠薬を服用すると、さらに症状が悪化することもあると言われています。治療法を探るためには、不眠症の発症様式をチェック不眠を訴える患者に対しては、とにかく『問診』が重要なのだそうです。不眠症の発症様式とその経過、生活習慣、服用している薬剤、嗜好品などをつぶさに確認して、患者の状態を系統的に把握する必要があると言われています。もうひとつ大切なことは「不眠の素因」のチェックだそうです。不眠の素因とは、場所が変わってもすぐに眠れるタイプか、心配事があると睡眠に影響が出るタイプかなど、いわばその人の性格とリンクする部分のこと。これはまさに十人十色。不眠の素因が強いタイプの人は非薬物療法で治療することは難しいと言われているそうです。不眠の素因でこんなに違う!非薬物療法とは、睡眠薬を使わずに生活習慣を改善したり、認知行動療法(カウンセリングや運動など)によって症状を改善する治療法。不眠の素因が強い人の場合は、これらのことをしても、もともとの性格とリンクしている部分が多いので効果が得られにくいそうです。一方で、不眠の素因がない人の場合は、非薬物療法を積極的に進めることで効果が現れやすいと言われています。不眠に悩む人の「不眠の素因」を調べることがいかに重要なのかわかりますよね。眠れなくなったらすぐに睡眠薬を飲めばよい!という考え方は改めて、まずはお医者さんに相談して、不眠の素因などをよく調べてもらったほうがよいかもしれませんね。photo by mikael altemark
2015年06月21日ベッドに入っても、いつまでもスマートフォンを握りしめてはいませんか? 今回、紹介する「テクノストレス不眠」はそのスマートフォンが発症の一因になっています。気づかないうちにあなたも……なんてことがあるかもしれません。テクノストレス不眠の原因は?最近、「テクノストレス不眠」に悩む人が急増していると言われています。テクノストレスとは、スマートフォンやパソコンなどを長時間利用することで起こる、脳に過度の負担がかかって起こる不眠のこと。特にスマートフォンは、ベッドや布団のなかでも利用することができるので、知らない間に「依存状態」になってしまう恐れがあると言われています。ある女性は、数年前からスマホのSNSで友人とやり取りをするようになり、その結果、1日3~4時間しか眠れなくなってしまったそうです。SNSに夢中になっているとあっという間に時間が経ってしまうので注意が必要です。心の病の原因にもテクノストレス不眠の厄介なところは、進行すると心の病に繋がる可能性があるという点です。実際に、上記で紹介した女性は、日中の仕事に集中することができなくなり、休職し、病院へ行ったところ「うつ病」と診断されたそうです。女性は、「まさか自分がうつ病になるとは思わなかった。スマートフォンに依存しているという自覚もなかった」そう。テクノストレス不眠は自覚症状がいところも注意点かもしれません。そうは言っても、現代人はもはやスマホやパソコンなしの生活には戻れないでしょう。それなら、テクノストレス不眠というものがあることを知って、対策を練ることが必要です。企業も始める不眠症対策ある企業で、社員に対して睡眠調査を行ったところ、「睡眠に満足している」と答えた社員は約3割しかいなかったのだとか……。その企業に限った話ではありませんが、現在、不眠対策を始める企業が増えているそうです。企業にとっては、満足に睡眠を得られていない状態での勤務は集中力低下、パフォーマンスの低下にも繋がるので、何としても改善したいところでしょう。現在は、手首に装着することで、睡眠の質を可視化することができる専用の器具やリストバンドがあるそうで、社員の睡眠の向上に用いている企業もあります。photo by pixabay
2015年06月15日お茶やコーヒーを嗜むのが日課という方もいると思いますが、飲み過ぎは身体によくありません。カフェイン中毒になってしまうと、不眠や体の倦怠感を始め、さまざまな症状が。特に妊婦さんや産後のママは悪影響が大きいので気をつけましょう。カフェイン中毒で入院のリスクがある!?コーヒーは眠気覚ましの定番アイテムですが、飲みすぎると眠れなくなったり胃が痛くなったりと、さまざまな症状を引き起こすと言われています。これらはカフェインの過剰摂取が原因なので、同じくカフェインが含まれている緑茶を大量に飲んだときも同じようなリスクが発生します。さらに、コーヒーやお茶を飲み過ぎた場合、カフェイン中毒になってしまうことも。コーヒーを約5杯から10杯、毎日飲み続けると、不眠、倦怠感、痙攣、不整脈といった症状に陥る可能性があるそうなんです。症状がひどい場合とカフェイン中毒で入院しなければならないケースも。健康に害を及ぼすリスクがあるので、飲み過ぎには注意しなければなりません。授乳中のママのカフェイン摂取量は300mgまで!妊婦さんや産後のママの場合、一般の方以上にカフェインの過剰摂取に注意しなければなりません。ママがカフェインを摂り過ぎたことにより、赤ちゃんがカフェイン中毒になることがあるからです。日本小児科医会総会フォーラムで取り上げられた例をみると、コーヒーと緑茶(またはほうじ茶)を1日にそれぞれ2杯ずつ飲んでいたママの母乳が原因で、生後2か月の赤ちゃんがカフェイン中毒になってしまったというケースが。カフェイン中毒になってしまった赤ちゃんは、ほかの赤ちゃんにくらべ、四肢の動きが多くなり、睡眠時間も短くなっていたといいます。ママがコーヒーやお茶を飲むのを辞めたところ、再び母乳での育児が安心してできるようになりました。授乳中のカフェイン摂取量は300mgまでとされていますが、極力控えるようにしたほうが安心ですね。不眠がちにならないよう適度に楽しもう眠気がつらいとき、お茶やコーヒーを飲むと、カフェインが脳に働きかけ一時的に目が覚めます。妊娠中・出産直後のママは、普段にくらべ眠気に襲われたり寝不足になりがちなので、ついカフェインに頼ってしまうかもしれません。しかし、カフェインを摂りすぎてしまうと、反対に不眠になってしまうこともあります。育児は体力勝負。赤ちゃんの夜泣きで目が覚めたりと、ママの生活はただでさえ睡眠時間が削られがちです。眠れるときに、すぐ眠れるようにカフェインの摂取は控えめにしておきましょう。 photo by Adriano Aurelio Araujo
2015年06月04日睡眠不足は、仕事の能率やモチベーションの低下を招きます。そのため上司は、部下が不眠に悩んでいないかを見ておきたいところ。とはいえ、何を見ればいいかわからない方もいますよね。ここでは、部下の不眠をサポートする方法をご紹介します。一緒に気持ちよく働くためにも、そのポイントをしっかりおさえておきましょう!部下が不眠かも……そのサインは?一緒に働いている仲間が「なんとなくやる気がないな」と感じるのはどんな瞬間でしょうか?眠そうにしているとき、返事が曖昧なとき、仕事がなかなか終わらないときなど、さまざまありますよね。ただ、単に仕事にやる気がない人と不眠の人とを見分けるのは難しいもの。近年は、成人の5人に1人は不眠の症状を持っていると言われる時代です。一人ひとり観察していても、その変化にはなかなか気付けないかもしれません。それでは、どうすればいいのでしょうか?大事なのは、その症状が1日だけなのか長期的に続いているのかを見てあげること。仕事中にボーっとしている人が、数日経っても同じ状況だった場合には、不眠の可能性が考えられるのです。不眠に悩んでいたらどうすればいい?部下の中に不眠と思われる人がいたら、どうすればいいのでしょうか?まずは、そのことに気付いて声をかけてあげられるかがポイントです。「最近どう?」といった簡単な言葉でもいいので、声かけをしてあげましょう。ただ、不眠で悩む方の中には、責任感が強く真面目な方も少なくありません。そうした方に、さらに責任を負わせるようなことを言っては逆効果ですので、注意しましょう。不眠といった精神的な症状を理解するために、メンタルヘルスの基礎知識を学べるセミナーへ参加するのもひとつ。場合によっては、クリニックへ依頼して社内でメンタルヘルスチェックを受けるなど、会社全体でカバーすることも必要かもしれません。上司は、部下をサポートしてあげること!不眠は、仕事の非効率化を招くだけでなく、うつ病を発症してしまうなどの危険性も秘めています。不眠がうつ病を招き、さらにその症状が不眠を加速させる、という悪循環になってしまうことも……。そうならないためにも、早めの対策が必要です。とはいえ、上司はカウンセラーではありませんから、すべての悩みを解決するのは難しいですよね。それでも、声をかけて話を聞いてあげるといったちょっとしたサポートが、不眠解消の一歩につながることもあります。上司は、部下の様子をできるだけ見るように心がけ、不眠の症状が出ていないかをチェックし、できる限りのフォローをしてあげましょう。Photo by kev-shine
2015年05月18日不眠と一言でいっても、実はその症状はさまざま。あなたが不眠だと感じている症状がどんなものかで、その対処も変わってきます。不眠をその状態ごとに分類し、対処方法を探っていきましょう。自分がどんな不眠の症状に当てはまるかを知ることが、改善へ向かっていく第一歩となります。不眠の状態別分類を知ろうあなたは入眠障害?中途覚醒?熟眠障害?不眠と一言でいっても、その症状は多様です。症状から、自分はどんな不眠に当てはまるのかを解明しましょう。≪不眠の種類≫・入眠障害一般的な不眠に対するイメージはこちらかと思います。これは、ベッドに入ってから、30分以上寝付けない症状のことを指します。ベッドに入るとかえって目が冴えてしまうなどの状態もこれに当てはまるでしょう。・中途覚醒いったん寝入ることができても、目標起床時間までに複数回目が覚めてしまう症状です。トイレに行きたくて目が覚める、怖い夢を見て目が覚めるなど、理由はさまざまありますが、全てをひっくるめて中途覚醒と呼びます。・早朝覚醒目標起床時間よりも早く目覚め、それ以降寝付けない状態をいいます。少しの早起きであれば、むしろ朝の時間を有効に活用できて良い場合がありますが、2時間以上早く目が覚める場合には不眠症状の一つだと考えてよいでしょう。・熟眠障害十分な時間眠っているものの、すっきりと目覚められなかったり、熟睡感が得られなかったりする症状を指します。また、これらの症状を同時に併発することもあります。自分がどのような不眠状態に悩まされているのかを把握できましたか? 続いては、その対策を見ていきます。今日から始められる症状別の対策法を紹介!各不眠状態に対して、どのように対処していけばよいのか紹介していきます。・入眠障害への対処法眠る前の自身の習慣を見直してみてください。就寝直前に、飲酒をしたり熱いお風呂に入ったりしていませんか? 体温が1度下がった時に、人は入眠します。そのため、体温が逆に上がってしまうような行動は控えるべきなのです。・中途覚醒と早朝覚醒への対処法トイレに行きたくて睡眠途中や早朝に目が覚めてしまう人は、就寝前に飲む水分の量を見直しましょう。ゼロにしてしまうのはかえって身体に良くない場合があるので、自分に適した分量を探っていくことが大切です。また、アルコールを摂取する習慣がある方はそれをやめることで問題がクリアになる場合もあります。・熟睡障害への対処法ストレスや疲労から、睡眠時にきちんと休息できていない可能性があります。寝る時には、ストレスを解消することを意識しましょう。リラクゼーション音楽やアロマなどの力を借りていく方法も有効です。不眠全般に効く対策とは? 睡眠力を底上げしようこれら4つの不眠状態は、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなど睡眠障害に起因している場合も少なくありません。睡眠外来などに行くことで、疾病が原因かどうかがわかってきます。ひどい状態が続くようであれば、一度診察を受けてみるとよいでしょう。また、下記の方法は良好な睡眠リズムをつくること全般に有効です。・「寝ながらスマホ」の習慣をやめる・昼間、太陽光を浴びる時間をもうける・夜は23時台にはベッドに入る・夕方以降、カフェインの摂取を控える簡単な方法でありながら、不眠の対処法として有効なのでぜひ試してみてくださいね。徐々に快眠へ向かっていく足がかりになるはずです。Photo by Chris Suderman
2015年05月16日仕事が終わらず、毎日遅くまで残業している方もいるでしょう。こうした不規則な生活習慣は、不眠の症状を引き起こしてしまうこともあります。現在では、そんな不眠に関する悩みを抱えた社員の負担を軽減すべく、職場環境改善に向けたさまざまな取り組みが行われているんですよ。具体的にどんなものなのかご紹介します!柔軟な勤務スケジュール不眠で悩む方への取り組みのひとつとして、勤務時間のスケジュール調整があります。これは、出勤時間を自由に決められるというもの。不眠の症状を持った方の場合、決まった時間に起きて出勤するのが難しいこともあります。それを踏まえて、このような取り組みが行われているんですね。これにプラスして、昼休みの休憩時間をずらすといった取り組みもされています。必ずしも1時間休憩をとるのではなく、10分単位で区切って何回か休憩することも可能です。時間に融通がきかせられるので、軽く仮眠をとるなどして自分のペースで不眠を解消させていくことができるでしょう。仮眠もOK!不眠改善のための柔軟な仕組み夜はなかなか寝付けないのに、仕事中は眠くなってしまう……不眠になると、そんな症状が出ることも多いようです。強烈な眠気に襲われると、仕事を続けるのは難しいもの。そうしたときには、仮眠を自由な時間にとれることになっているところもあります。時間はとくに決められておらず、長めにとることも可能ですが、その代わりに終業時間を遅らせるなどして調整します。不眠の症状がある場合、無理に寝ようと思うとそれがかえってストレスになってしまうものだそうです。「早く寝なければ」「今日も眠れないかもしれない」といった「不眠恐怖」にかられてしまうことも。この悪循環に陥ってしまう前に、できるだけリラックスして眠れる環境を作っていくことが大切だといわれています。職場環境を改善して健康的に働く1日の多くを過ごすことになる職場の環境は、自身の身体にも大きく影響してくるもの。とくに、残業が多い会社だと生活が不規則になりがちなため、不眠を起こしやすくなります。集中力の低下やめまい、倦怠感などの症状を引き起こす不眠は、働く側にとっても雇う側にとっても厄介なもの。そのため、症状が起こらないような環境作りと、実際になってしまったときの柔軟な対応が必要となるでしょう。不眠の症状を持った社員が、快適に働けるような環境作りを行うことはとても大切です。社内での対応を柔軟にすることで、早めの解消につながることでしょう。Photp by Adam Grabek
2015年05月07日出張が重なり不眠に陥る方は少なくありません。なかには新幹線に乗っている間に眠りたいのに眠れない、新幹線移動後はなんだか寝つきが悪い……そんなふうに感じている方も多いよう。新幹線が人間の睡眠に及ぼす影響とは、どういったものなのでしょうか?北陸新幹線の開通で、新幹線の利用者も増えそうです。新幹線の旅を快適に過ごすためにも、おさえておきましょう!新幹線で寝にくい理由はなに?新幹線はその速度ゆえに、身体に圧が加わります。人によって、この圧への耐性が異なるため、新幹線では寝にくく感じる方も出てくるのです。具体的には、耳が聞こえにくくなって不快感を覚えたり、胃に負担を感じて気持ちが悪くなったりする方がいるようです。脚のむくみがひどくなったり、コリが悪化したりするように感じるのもこうした圧力に一因があるようです。これにより、眠気があっても眠れないという状態に陥ってしまうのです。さらに、新幹線は夜でも煌々と電灯をつけて、走行しています。飛行機は、夜の便になると暗くして、自然な眠気を感じられるようにしています。最近では、太陽光のような強い光でなくとも、身体の睡眠リズムを崩すということがわかってきました。新幹線は、途中乗降車したり、トイレに立ったりするのに安全なように車内は明るさを保っています。残念ながら、そうした新幹線の配慮があるからこそ、寝つきが悪くなってしまう方も出てくるようです。新幹線で眠るための秘訣とは?眠りは、さまざまな要因によって決定づけられます。新幹線の中でも、「眠りたい!」と思った場合には一つ一つ眠りのための要因をクリアしていく必要があります。いくつか秘訣を紹介しましょう!・明かりをシャットアウトする明かりは神経を覚醒させてしまうので、アイマスクなどをして暗さを作り出しましょう。・身体に解放感を与える身体が緊張している状態では良質な睡眠は得られません。ネクタイを外す、靴を脱いでスリッパに履き替えるなどの一工夫で随分身体がリラックスするものです。・適温にする車内がどんなに寒かったり暑かったりしても、なかなか「設定温度を変えてください」とは言いにくいものではないでしょうか。そのため、自分で温度をコントロールできる備えをしていくとよいでしょう。寒さ対策としては、ストールや風呂敷など出張先や旅行先でも使えるようなアイテムが◎。新幹線で寝過ごさないための方法とは?新幹線の中で快適な眠りを得られるようになったら、続いて心配になるのが「目的の駅できちんと降りられるか」ということです。言わずもがなですが、新幹線を乗り過ごしてしまうと大変な時間のロスになります。携帯アラームをセットするなどして乗り過ごし防止策を講じておく必要性があるでしょう。ただし、音は周囲に配慮して、バイブ機能か小音に設定しましょう。イヤホンをするのも一つの手です。起きられるか?という不安がなくなれば、安心して眠れるようになるものです。Photo by S. H.
2015年05月02日心配ごとがあったり、眠らなければならないと思ったりすると、人は眠れなくなるものです。睡眠というのは本当にやっかいな一面がありますよね。今回は、不眠の要因に迫りたいと思います!不眠症の始まりは体内時計の乱れから昼寝をしすぎた日の夜は眠れないことが多いですよね。これは体内時計の乱れによって起こる一時的な不眠です。ただ、この状態が続くと自律神経が乱れ、元の生活に戻りづらくなると言われています。就寝や起床の時間がまちまちな人は時間を決めて寝起きしましょう。うっかり昼寝をしすぎたり、入眠がスムーズでない日が続いたりしたときは、意識して生活リズムをコントロールすることが大切です。短期的な要因の睡眠不足はすぐに対策を!一時的な睡眠不足でも、継続すると慢性的な不眠になってしまう場合があります。一日くらい…と軽視せず、すぐ解消させましょう。このような短期的な要因にはどんなものがあるのでしょうか。とてもうれしいことがあったり、緊張することがあったりした日の夜はなかなか寝付けないことがありますよね。翌日に大事な会議や試験があるときは、特に寝付くまでに時間がかかるものです。神経の高ぶりから身体は疲れているのに、いわゆる「頭が冴える」状態で眠れないのです。呼吸が浅くなっている場合があるので、深呼吸をしてリラックスすること。それでも睡眠不足に陥ってしまったときは朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。長期的な要因の睡眠不足は眠りが浅くなる?慣れない生活環境で暮らしている方や、常に心配事を抱えている人に不眠があらわれることがあります。いつ終わるかわからない不安というのは、やはり睡眠を蝕むようです。このような長期的な要因の睡眠不足はかなり根深い問題を抱えています。この場合、睡眠時間を十分にとっていても身体がだるく、1日中頭がぼーっとする状態が続くこともあります。睡眠には、浅い睡眠(レム睡眠)と深い睡眠(ノンレム睡眠)の2つがありますが、浅い睡眠の時間が多い状態です。夢をよく見るという人も浅い睡眠が癖になっている可能性があります。自分の睡眠状態をしっかり把握して、問題があると思った場合は、すぐにお医者さんに相談するようにしましょう!photo by Lulu Lovering
2015年02月21日「原因はわからないが夜寝付けない日がある」、そんな睡眠ストレスを抱えている方は少なくないようです。自分で不眠の原因を特定できないということが眠れないストレスにプラスして、さらなる精神的負荷にのしかかっている人も多いようです。そうした方にうってつけなのが睡眠日記。その効果と運用法について紹介します。睡眠日記ってなに?不眠解消に効果があるそのメカニズムに迫る睡眠日記は、その名の通り1日の行動を日記的に記録していきます。そして、普通の日記と異なる点は、夜の「ぐっすり眠っていた」「ちょこちょこ目が覚めてしまった」などや、昼間の「居眠りをしてしまった」「眠くて全く頭が働かなかった」なども、その時刻がわかるように記録していくことです。行動、睡眠状況の他に、食事の時間や内容、体調なども記入していくとより多面的なデータにしていくことができます。これを2ヶ月ほど続けると自分の睡眠の特徴が見えてきます。たとえば、「夜22時まで仕事をしていた日は布団に入る時間は同じでもなかなか寝付けていない」「月末になると眠りが浅く、昼間もウトウトしてしまう……あ!生理の時期と重なっている」など、生活と睡眠の因果関係が少しずつ明らかになっていくのです。睡眠日記のより効果的な運用方法の使い方睡眠日記は必ず紙に記録するようにしましょう。日中忙しく働いている人は、帰宅して夕食後などに睡眠日記の記入を始める方も多いはず。21時や22時にパソコンに向かって作業をすることになると、それだけで睡眠の質を下げてしまう可能性があるのです。記録をつけるにあたってポイントなのは、細かく時計を見る習慣をつけるようになるということです。「ウトウトしてしまった時間」や「途中で目覚めてしまった時間」にいちいち何時かを確認はしないでしょう。そのため、慣れるまでは何時にしたことか忘れてしまうケースもあると思います。そんなときは、おおらかな気持ちでだいたいの時間を記入していくとよいでしょう。負担のかけ過ぎに注意して長続きさせよう!睡眠日記をつける際には、いくつか注意するべきことがあります。【睡眠日記運用の注意点】●完璧を求めない。記録をつけることを目的にしない後で見返して自分がわかればOK!くらいの気持ちで記入しましょう。そうしないと三日坊主になってしまいます。●「また何時に起きてしまった」「居眠りばっかりしてしまう……」などと落ち込まない。反省しつつ学ぶこともありますが、ここで必要なのはあくまで客観的な情報です。●「これが原因かも……」と思ったらすぐに改善。改善策は1カ月続けてみる睡眠はどんな影響を受けて変化しているかは人によって異なります。そのため、自分で探し求めていくことが大切です。注意点を踏まえつつ、自分が続けやすい形で睡眠日記を始めてみてはいかがでしょうか。Photo by karin and the camera
2015年02月06日「あーあ、また夜になった。今日も眠れないんじゃ……」と思うことがありますか?不眠症の原因にはさまざまなものがありますが、不眠症の人が共通して経験する、不眠恐怖を断ち切る方法をご紹介します。不眠恐怖はこうして始まる!不眠症の経験がある人なら、誰でも感じたことのある不眠恐怖。それは、どのようにして生じるのでしょうか?次のような考え方が不眠恐怖を引き起こすとされています。夜になると「また、今夜も眠れないのでは……」という思いが頭によぎり、布団のなかに入ってもなかなか眠れない。逆に目が冴える。↓我慢して布団のなかに留まる。「早く眠らなくてはいけない」、「眠れなかったらどうしよう」という考えが、繰り返し頭の中をよぎる。↓結果、今夜もよく眠れなかった。「夜になるのが憂うつ」と感じる。↓それまでなかった過度の緊張や不安、焦りにより、不眠恐怖が生み出される。不眠恐怖のストレスを軽減する秘訣は、考え方にアリ!一旦、不眠恐怖が生じてしまうと、その悪循環を断つのはなかなか難しいようです。でも、軽減する方法がないわけではありません。そもそも不眠恐怖は、心因性のものが多く、無用な緊張や不安を自分自身で生み出している場合が多いからです。ですから、まずはあなたの頭のなかによぎる考えをコントロールしてみましょう。たとえば、「毎晩10時には床について寝なければならない!」とか、「睡眠時間は、毎日8時間は確保しなければならない!」、「眠くなくても、布団のなかにいることは大切だ!」などという、こだわりを捨ててみましょう。むしろ、「人間、どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」、「眠くないから、布団に入っておく必要はない」といった考え方をしてみるのはいかがでしょう。これは、いわゆる認知行動療法というもので、このような考え方は、思った以上にストレスを軽減してくれるといいます。タイプ別に不眠恐怖に対処する!また、不眠症の症状には、次のようなタイプがあります。タイプごとにこれまでとは違う考え方をするようにして、対処してみましょう。○入眠困難布団に入っても、なかなか眠れない↓時間になったら布団に入るのではなく、眠くなってから布団に入る。(と考える)○中途覚醒夜中に何度も目が覚め、そのあとなかなか眠れない↓目が覚めても、時計を見ない。(何時かはどうでもいいと考える)○早朝覚醒朝起きようと思う時間より早く目が覚め、そのあと眠れない↓無理して長く布団に入っていないようにする。(早起きは三文の徳と考える)適切な睡眠時間は、年齢や人、状況によっても異なります。また、生真面目な人ほどストレスも受けやすいとのこと。健やかな毎日を取り戻すため、さっそく今日から考え方をコントロールしてみませんか?Photo by Girish Suryawanshi
2014年12月04日睡眠改善委員会は「不眠の日」である11月23日、"睡眠健康"を普及啓発するため、「かくれ不眠」の定義に加え、新たに「快眠」の定義(12項目)を発表した。同委員会は2011年2月3日、健康を維持するための食事や運動などと同じように、睡眠も大切な要素の1つであることを世の中に啓発するため、睡眠の専門家が集まって発足した。そして、睡眠の悩みを抱えていたり、良い睡眠への積極的な対処を行っていないなどの状態を「かくれ不眠」と命名。かくれ不眠には5タイプが存在することを学会で発表するなど、かくれ不眠解消のための正しい情報や知識を発信してきた。ちなみに、2010年12月のエスエス製薬による調査によると、20~40代の男女の約8割がかくれ不眠に該当しているという。今回新たに発表した「快眠」の定義は、良い眠りとはどのようなものか、快眠を分かりやすく指標化したもの。睡眠改善を要する人たちに向けてアプローチする時、「かくれ不眠を回避したい」という予防意識から行動をとる場合と「快眠したい」という気持ちから行動をとる場合の2つの方向性が考えられるという。快眠の定義は、この後者の人たちに対し自分の睡眠状態を客観視する"ものさし"を示すものとなる。今後の活動では、快眠定義のチェックリスト化やタイプ分類、快眠接近に向けてのタイプ別介入支援方法の検討などを予定しているという。
2014年11月27日シソには青ジソと赤ジソの2種類ありますが、生薬(漢方薬の原材料となる天然の草根木皮など)に使用されるのは、主に赤ジソです。斎藤医院院長・斎藤輝夫さんは、不眠の原因に赤ジソが効くことを突き止め、「シソジュース」を考案しました。なぜ赤ジソが良いのか、そして「シソジュース」のレシピについて伺いました。不眠の原因が胃腸の働きにあることも。気の巡りを良くしてグッスリ眠る!シソの薬効は香りにあると古くからいわれてきましたが、これはシソの葉に含まれる揮発性の油」(シソ油)によるものです。香りが良く軽いという性質があることから、漢方的には気(東洋医学でいうところの生命エネルギー)の巡りを良くする作用があると考えられています。このような性質を利用して、漢方では主に胃腸や肺の症状に用いられているそうです。不眠の原因はさまざまありますが、胃腸の働きが悪いことから起こるものも少なくありません。シソは気を巡らせるので、気の滞りを取って、気分がふさぐのを防ぐ作用を持っています。胃腸の働きを正常にする作用とともに、不眠の解消に役立つのです。また、シソは体を温めるため、手足の冷えから寝つきが悪くなる場合にも効果を発揮するのです。生葉をたくさん食べるのは大変!だから「シソジュース」シソは、生葉を食べるのでは一度に摂取できる量が限られてしまいます。そこで、シソジュースにして美味しく効率的に摂取する方法をご紹介しましょう。シソジュースの作り方は以下のとおりです。まず、赤ジソの旬である6~9月のころに出回る生葉を150g用意。これを30分くらい水にさらしてアク抜きをします。また、赤ジソの葉を乾燥させたものが生薬として漢方薬局で市販されていますので、そちらを利用しても良いでしょう。この場合はアク抜きは必要なく、量は10gを用意してください。これを1ℓの水とともに鍋に入れ、強火で煮ます。沸騰したら弱火にして15分くらい煮て火を止めます。長時間煮ると薬効が落ちるポイントは長時間煮ないことです。長時間煮込んでしまうと、香りも飛んでしまい、薬効も落ちてしまいます。シソの葉を鍋から取り出して、その残りの汁に好みでハチミツを適量加え、甘みをつけたらできあがりです。分量としては、1日に200mlほど飲むとよいようです。睡眠によいとされているシソを効率的に摂取できるシソジュースで、質の良い睡眠を手に入れましょう。Photo by Wei Tchou
2014年11月06日眠れない ⇒ 悩む ⇒ 起きてお酒を飲む ⇒ ますます眠れない……。こんな悪循環に入り込んで、抜け出せずに悩んでいる方はいませんか?今回は不眠の原因と、簡単な不眠解消法をご紹介したいと思います。それでは早速、見ていきましょう!不眠の原因は?ひと言で「不眠」と言っても、それにはさまざまな原因・理由が考えられます。そもそも、不眠とは睡眠時間が短いことを指すのではなく、日常生活に支障をきたしてしまうほどの眠気やだるさがあることを指しています。いくら睡眠時間が短くても、日常生活を問題なく送れるようであれば、それは不眠とは呼びません。現在、不眠で苦しむ人は日本人の5人に1人と言われています。また、年齢を重ねるごとに不眠の人の割合は増加するのだそうです。不眠の原因は、体調不良、環境の変化、ほかの病気の影響などが考えられます。原因ごとに細かく見ていきたいと思います。タイプ別に探る!・身体的な原因頭痛や腹痛、風邪などで体調を崩していることが影響して不眠になることがあります。この場合は、不眠の原因をしっかりつきとめ、的確な治療を行うことで不眠が改善されることがあります。・環境的な原因一番典型的なものは「時差ぼけ」です。体内時計が狂うことで、一時的に不眠になることがあります。ほかにも、転職や引っ越しなど環境の変化も不眠の原因になると言われています。・ほかの病気うつ病などの精神疾患は、不眠になることが多いと言われています。不眠解消法を紹介最後に、不眠でお悩みの方のために簡単な不眠解消エクササイズをご紹介したいと思います。意識すべきことは「自律神経を整える」ということです。交感神経よりも副交感神経が優位な状態にもっていくと、身体がリラックスし、安眠を得られるようになります。その状態にもっていくためのポイントは「耳」と「足裏」にあります。寝る前に、耳を全体的にゆっくり30秒ほど揉みましょう。最後に横にギュッと引っ張ってあげるとよいそうです。足裏はギューギュー押すのではなく、手のひらでこちらも30秒ほどやさしく撫でるようにさすりましょう。ぜひ、今晩から試してみてください!Photo by Alex Dram
2014年10月20日身体による刺激で睡眠が阻害されることがありますが、その刺激の一つに、下着によるしめつけがあります。あなたは就寝時、どんな下着を身につけていますか?もしも不眠で悩んでいたら、ご自身の就寝中の下着を見直してみてくださいね。こんな下着はNG! 不眠の原因はあなたの下着にあるかも女性の場合、体型を保つためには寝る時もブラジャーなどの下着をつけた方がよいとする説があります。しかし、入眠しやすさや眠りの深さなどを考えると、下着はつけないで眠ることが賢明です。まずは具体的にどんな下着がNGなのか、その理由と共に確認します。・胸元をきつくしめるブラジャーはNGしめつけがきついブラジャーは深い睡眠を妨げる危険性があります。血流を滞らせてしまうのと、刺激により身体が緊張を解いた状態にならないためです。・吸水性、通気性に優れないものは避けよう夏場の時期は思っている以上に汗をかきます。汗がきちんと吸水されない衣類を着用して眠ると、発汗による体温調整ができなくなり、寝苦しさから睡眠が浅くなります。・お腹をぎゅっと締め付ける矯正下着などはNG胸元の締め付けと共に、お腹や太ももの締め付けもNGです。眠っている間に内臓は免疫機能を回復したりするもの。そのため、緊張状態にはおかず、身体をリラックスさせてベッドに入ることが大切です。どんな下着が快眠へ誘うのか、徹底チェック!心地よい入眠、快眠には、締め付けのない吸水・通気性の優れたものを付けることが重要だとわかりました。では、具体的に眠りに適した下着をピックアップします。・ゆったりサイズの綿・シルクパンツ就寝時はゴムの締め付けがきつくないゆったりサイズのパンツを身につけましょう。眠る時だけ、ワンサイズ大きいパンツを履くのも手です。動き回る日常では心もとなくても、寝るときにはぶかぶかくらいでもよいでしょう。・ブラジャーはしない!もしくはスポーツブラ眠る時にはブラジャーはしない方がよいでしょう。しかし、形の崩れが気になったりどうしても落ち着かなかったりする方は、スポーツブラジャーや就寝用のブラジャーを選びましょう。さらなる快眠を追求したいあなたにはこんな下着もあります!睡眠に向き不向きな下着があることをご理解いただけたかと思います。さらなる快眠を追求したいあなたには、こんな下着もおすすめ。・女子用フンドシこの夏デパートで販売されたのはなんと女子用フンドシ。締め付けがなく、吸水性通気性に優れた素材のため、睡眠時にはぴったりだとか。ファッション性のあるカラー・デザインが出ていて、選ぶのも楽しくなります。・女子ブリーフと腹巻寝苦しさからついついクーラーをつけて、身体を冷やしてしまう方には夏でも腹巻がオススメ。就寝時に内臓を暖めておくことで、免疫力もアップします。また、足の付け根の股関節部分はリンパの流れを司る重要な節。ここを冷やさないでおくことで、良い巡りを保っておくことができるのです。今日からはじめられる快眠のための下着の見直し。いろいろな下着を試してみて、自分の睡眠に最も合う下着を選んでみるのもよいかもしれませんよ!Photo by manos_simonides
2014年09月14日(画像はプレスリリースより)「自律神経」の乱れが「睡眠障害」を招く!“冬の不眠サイクル”睡眠の専門医、医療法人スリープクリニック調布院長遠藤拓郎氏によると「ストレスは、睡眠サイクルに影響を及ぼし、特に冬の寒さからくる『冷感ストレス』は、睡眠サイクルを悪化させる」という。『冷感ストレス』を感じると、コルチゾールというホルモンが過剰に脳の大脳皮質に分泌され、大脳皮質の直下にある「自律神経」にも悪影響を及ぼし、全身の「血めぐり」が悪くなる。血液は、必要な栄養素を運んだり、老廃物を掃き出したりする働きをすると同時に、全身に熱を運ぶ役割もあり、「血めぐり」が悪くなれば、身体が『冷え』、睡眠の妨げとなってしまう。「冷感ストレス」が睡眠の質を下げていた!花王株式会社などが協賛する『血めぐり研究会supported by Kao』が、2013年12月に首都圏在住の20~50代の男女400名を対象に実施したインターネットでの調査によると、『冷え』をストレスと感じる人は約6割に達し「睡眠」に不満も感じている。人の身体は、寝る前に体温が上がり、身体の表面、特に手足からの放熱が促され、体温が下がることで眠くなる。しかし「血めぐり」が悪く身体が『冷え』ていると、この体温調節がうまくできず、寝つきにくくなり、更に、深い睡眠が得られず、「睡眠」の質が下がる。就寝前の入浴と、首もとを温める習慣をつけると効果的38度から40度以下のぬるめのお湯にゆっくりとつかることで、全身の血管が開き、「血めぐり」がよくなり、良質な睡眠をとることができる。短時間でもっとも温かさを感じやすい部位は首もと。首もとを温めると、「自律神経」が副交感神経に切り替わり、リラックスして「血めぐり」がよくなる。就寝の30分くらい前に、首もとを、温めると、良質な「睡眠」をとることができる。厳しい寒さによる『冷え』に負けない身体づくりの一環として、血めぐり力を向上させて健全な「睡眠」環境を整えたい。「血めぐり研究会supported by Kao」「血めぐり研究会supported by Kao」は、「温活」(1.カラダを温める食べ物をとる、2.軽い運動をする、3.カラダの外から温める)を推奨している。2007年発足以来、「現代女性のさまざまな身体の不調、美容の悩みは、冷え、そして「血めぐり(血行)不良」から引き起こされることが多い」という観点から、医師や企業が集まり「血めぐり」の改善に役立つ情報を発信している。【参考リンク】▼花王株式会社ニュースリリース/PR TIMES▼血めぐり研究会公式サイト※芸能人の歯が白いからくり教えます!意外と安くカンタンに「美しい白い歯」を手にしている芸能人はなにを使ってる?
2014年02月05日しっかり寝て、すっきり顔で!睡眠改善委員会が全国で実施した2011年8月25日(木)~8月29日(月)のアンケートで、”かくれ不眠”の人は身だしなみにも気をつけにくく、せっかくの出会いの季節を有効に過ごしていないことが分かった。かくれ不眠とは、睡眠になんらかのトラブルがあるが、深刻ではないと思い治療をしていない人のことをいう。快眠とは、睡眠に何も問題はなく、朝もすっきりと起きられる人のこと。出会いのチャンスを逃してる?睡眠改善委員会が実施したアンケートによると、「かくれ不眠」者は、快眠者に比べると身だしなみに気をつけることが億劫に感じられるそうだ。出会いはまず、見た目で入るので、最低でも身だしなみはきちんとしていてほしい。他にも、「かくれ不眠」者はおしゃれへの関心も落ち、やる気もなくなっている。おしゃれをして楽しいイベントに出かけて出会えるはずの運命の人にも、家にこもっているだけでは会うこともできない。出会いを求めるのなら、まずは快眠を手に入れるのが先のようだ。元の記事を読む
2011年12月22日睡眠改善委員会は、20〜40代のかくれ不眠者と快眠者の男女832名を対象に、「睡眠が及ぼす肌への影響」に関するインターネット調査を実施しました。 美肌は女性の永遠のテーマ。“睡眠不足だと肌の調子が悪い”ということは、多くの女性が一度は実感したことがあると思います。しかし、肌のために睡眠を見直してみよう、という方は少ないのではないでしょうか。今回は、「肌トラブル」を睡眠の観点から調査、“かくれ不眠者”と“快眠者”ではどのような違いが現れたのか、美肌を手に入れるためには、どのように良い睡眠をとればよいのかをお伝えします。●不眠は肌の大敵! “かくれ不眠者”は肌トラブルを感じている 女性の“かくれ不眠者”、“快眠者”で肌トラブル経験を比較したところ、ここ1年「肌のハリが気になるようになった」と回答した人は、“かくれ不眠者”に多いことが分かりました(“かくれ不眠者” 41.3% vs. 快眠者28.4%)。 また、「肌の乾燥が気になるようになった」と回答した人も“かくれ不眠者”に多く(“かくれ不眠者”37.5% vs.快眠者27.9%)、他にも「吹き出物」「肌のくすみ」「毛穴の目立ち」でも、“かくれ不眠者”のスコアが上回っており、“かくれ不眠者”は複数の肌トラブルを抱えている人が多い傾向が明らかとなりました。●20代、40代で顕著な差“かくれ不眠”の20代女性は、肌の「ハリ」と「乾燥」にお悩み20代女性では、“かくれ不眠者” の「肌のハリ」や「肌の乾燥」の悩みは、“快眠者”よりも高く、15ポイント以上のスコア差が確認されました。●“かくれ不眠”の40代女性は複数の肌トラブルを実感40代女性では、「肌のハリ」、「肌のくすみ」、「しわ」、「しみ」といったあらゆる肌トラブルで“かくれ不眠者”のスコアが高く、“快眠者”との間で大きな差が認められました。「しわ」や「しみ」については、年齢的にも悩みが多いトラブルですが、この点で快眠者との間に大きな差がある、ということは特筆すべき点です。以上の通り、“かくれ不眠者”は、“快眠者”よりも肌トラブルを多く感じている傾向が明らかとなりました。次回は、睡眠改善委員会では、その背景・理由を睡眠改善インストラクターでもあり、インナービューティーアドバイザーでもある、友野なおさんに分析頂きます。■まずは自身の睡眠状態を認識「かくれ不眠」チェックシートを実施し、1つでもチェックがついたら「かくれ不眠?」。まずは、自身の睡眠状況を知ることから始めましょう。「かくれ不眠」チェックシート: ===========================================================女性に顕著な差“かくれ不眠”は肌トラブルの原因!?睡眠改善インストラクターが提案する、肌のための睡眠改善とは: ===========================================================提供: PR tims
2011年08月24日