二の腕が太くなるのはなぜ?出典:byBirth薄着の季節に特に気になる二の腕のお肉。そもそも、なぜ二の腕は太くなるのでしょうか。まず、原因をチェックしておきましょう。筋肉の衰え30代をすぎると、年々、筋肉量が低下します。したがって、トレーニングを何もしなければ筋肉量がどんどん減って、基礎代謝がダウン。脂肪がつきやすく落ちにくい体になります。ちなみに、腕の主な筋肉は上腕二頭筋(腕の上側)と上腕三頭筋(腕の下側)があり、上腕二頭筋はものを持ち上げるときなどに使われます。ですが、上腕三頭筋は、普段の生活の中で使われることがほとんどありません。そのため、上腕二頭筋よりも筋肉が衰えやすく、ぷるぷるしたフリソデ肉がつきやすくなります。脂肪の蓄積糖質や脂質が多い食事は、体内に脂肪を蓄積させます。加齢による筋肉量低下に加え、二の腕は普段から筋肉を使わない部分。脂肪が燃焼されにくいため、フリソデ肉が蓄積しやすい状態に。むくみ外気温、冷たい飲み物、夏のエアコン、薄着などで体が冷えると、リンパの流れが停滞。水分や老廃物が皮下に蓄積されてむくむため、二の腕が太くなります。巻き肩や猫背デスクワークなどで肩が胸よりも前に出る巻き肩や、猫背など、姿勢が悪い状態が続くと肩や背中など上半身の筋肉がゆるみます。二の腕と肩の筋肉はつながっていて、肩の筋力低下の影響を受けて二の腕の筋力もダウン。フリソデ肉がついてしまいます。また、姿勢が悪いと体のめぐりも滞りがちに。老廃物が体外に排出されず、脂肪蓄積やむくみを引き起こすので二の腕が太くなります。二の腕すっきりにはどれくらい時間が必要?出典:byBirthフリソデ肉を落として二の腕をスッキリさせる対策は、運動から食事の改善などさまざま。対策を始めて「あ、なんだか少し変化したかも?」と思えるまでには、個人差はありますが2~3ヶ月程度です。そこからさらに二の腕が引き締まってきたと感じるには、3ヶ月~半年ほどかかります。つまり、薄着の季節になって慌てて対策を始めても手遅れなんです。二の腕を細くしたい、すっきり見せたいなら、冬である今から対策を始めましょう。フリソデ肉にさようなら!冬にやっておきたい対策出典:byBirthそれでは、冬の間にやっておきたい対策を紹介します。ほっそり二の腕を目指して、毎日少しずつ頑張りましょう。筋トレ出典:byBirth年齢を重ねるごとに筋肉量は低下します。したがって、筋トレをしなければ二の腕は太くなる一方です。また、筋肉がつけば脂肪燃焼効果も期待できるので、すっきり引き締まった二の腕が目指せますよ。普段の生活でほとんど使われない「上腕三頭筋」を鍛えると、フリソデ肉解消に有用です。「筋トレは苦手」という方もいるかもしれませんが、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングだけでもOK!1日数分、頑張ってみましょう。おすすめは腕立て伏せ効果的に上腕三頭筋を鍛えるなら、腕立て伏せがおすすめです。【やり方】手とつま先を床について、頭から足までが一直線になるようにする。このとき、腕は肩幅よりやや広めに開いておくゆっくりひじを曲げて胸が床すれすれのところまで下ろす。腰をそらさないよう注意元の状態に戻る10~15回を1セットとして、3セットおこなう1度に3セットでも、1日に何回かにわけて3セットでもOK。なお、「毎日やらなければ!」とがむしゃらになる必要はありません。週3~4回でも良いので、続けるのが何より大切です。腕立て伏せをするときは、腕だけで体を支えようとせず、お腹に力を入れる・肩甲骨や下半身をキュッと引き締めるようにしましょう。慣れるまでは回数を減らしても○。また、どうしてもきつい場合は、膝を床についてチャレンジしてみましょう。有酸素運動出典:byBirth有酸素運動は脂肪燃焼に有用です。二の腕だけでなく、全身のボディラインをすっきりさせたい方にもおすすめ。ウォーキングや軽いランニングは、基礎代謝UP、発汗によるデトックス、ストレス解消などさまざまなメリットがありますよ。ぜひ、1日30分程度取り組んでみてください。時間を取るのが難しい場合は、医師の池谷敏郎さんが考案したゾンビ体操をどうぞ。【ゾンビ体操のやり方】姿勢を正して立つ全身の力を抜きつつ、お腹はぐっと力を入れるその場足踏みをしながら、子どもがイヤイヤするように肩を揺らす(1分間)肩はゆらさず、普通に足踏みする(30秒間)3~4を1セットとして3回行う1セット(1分30秒)で、10分のウォーキングと同等の効果があると言われています。1セット×3回を、1日に数回取り組めるとベターです。セルフマッサージ出典:byBirthセルフマッサージで体のめぐりを整えるのは、二の腕すっきりに有用です。マッサージをするなら、体が温まって血液の流れが良くなっているお風呂上がりがおすすめ。ボディの保湿ケアをするついでに、マッサージを取り入れましょう。脇の下から肘にかけて、二の腕のぷよぷよした脂肪をもみほぐす脇の下~腕の付け根付近をぐーとつかむようにほぐす手首から肩、手首から脇に向かってなで上げる腕を真っすぐ伸ばして、反対の手で二の腕を絞るようにほぐす手首から肩、手首から脇に向かってなで上げる食事の見直し出典:byBirth筋トレやマッサージを頑張っても、食事の栄養バランスが悪いと十分な効果を感じられません。筋肉をつくるには材料となるタンパク質が必要ですし、脂質や糖質が多い食事ばかりでは脂肪が蓄積されるばかりです。タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を意識して、食事をしてくださいね。できる対策から少しずつ継続を出典:byBirth二の腕のフリソデ肉を落とすなら、多角的なアプローチがかかせません。ですが、なにより大切なのは、対策を続けること。ご自身のライフスタイルにあわせてできることを継続していきましょう。そして、次の夏は「二の腕を魅せる」ファッションを楽しんでくださいね。
2022年12月05日「猫背」によって起こりうる問題5選猫背は見た目が悪くなるだけではなく、カラダに様々な問題をもたらします。ここでは、猫背によって起こりうる問題を5つ取り上げたいと思います。その5つの問題とは、肩こり腰痛ぽっこりお腹二の腕のたるみ脂肪燃焼効率の低下というものです。1:肩こり人間の頭の重さは、成人で全体重の約10%を占めていると言われています。例えば、体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当します。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの数センチ前にずれただけで、倍以上にまで膨れ上がってしまいます。5kgの倍ですから、10kg以上の重さになってしまうのです!その倍以上の重さになった頭を、僧帽筋などといった首まわりの筋肉が支え続けることになり、筋肉は緊張しっ放しの状態になります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず老廃物が蓄積してしまった結果、「肩こり」が生じると言われています。出典:byBirth2:腰痛猫背によって上体の重心が前方にずれるため、腰への負担が大きくなり、腰痛を起こしやすくなります。3:ぽっこりお腹猫背の姿勢になると、腹筋の力が抜けて緩んだ状態となります。すると、骨盤が開きっぱなしになり内臓が下垂したり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなったりするので、「ぽっこりお腹」へとつながります。出典:byBirth4:二の腕のたるみ猫背になると「腕を後ろに引く」という動作が制限されてしまうため、上腕三頭筋が使われなくなります。その結果、上腕三頭筋の筋力が低下し「二の腕のたるみ」をもたらしてしまいます。出典:byBirth5:脂肪燃焼効率の低下猫背によって肺や心臓を取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込む上、狭くなります。すると換気量が低下してしまい、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、取り込める酸素の量が少なくなってしまうと、消費できる脂肪の量が少なくなってしまい、脂肪燃焼効率が低下してしまうと言えます。誰でも手軽にできる「簡単姿勢チェック法」このように猫背はカラダに様々な問題をもたらします。今、抱えている問題が猫背によるものなのかを判断するには、ご自身が猫背になっているかどうかを知る必要があります。そこで、姿勢をチェックしておきましょう。ここでご紹介する姿勢チェック法は、特別なツールもスキルもいらない、誰でもすぐにできるものです!出典:byBirth上の写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立つだけです。「頭が壁につきにくく感じた」という方、猫背の可能性大です。そうでなかった方は、そこから更にバンザイをするように両腕を上げてみましょう。そうすると両腕が壁につきにくかったり、腰と壁の間の隙間が大きくなってしまったりする場合、猫背になっている可能性が考えられます。猫背を引き起こす「主な原因」とは?では、なぜ猫背になってしまうのでしょうか。その主な原因として、運動不足長時間悪い姿勢でのパソコン作業やスマホ使用の2つが考えられます。1:運動不足運動不足によって姿勢を支える筋肉が弱くなってしまうと、正しい姿勢を維持することができなくなり、猫背の姿勢になってしまいます。2:長時間悪い姿勢でのパソコン作業やスマホ使用前かがみの悪い姿勢で長時間パソコン作業をしたりスマホを見ていたりすると、それが習慣化して猫背の姿勢になってしまうと考えられます。出典:byBirth猫背改善に効くストレッチとエクササイズここまでお読みいただいて、思い当たる点が多いのではないでしょうか。問題が酷くならないように、今すぐ猫背を改善させておきましょう!猫背は柔軟性と筋力のバランスが崩れた状態なので、それを改善させるにはストレッチとエクササイズを行うようにします。ここでは、猫背改善に有効で、かつ手軽にできるストレッチとエクササイズをお伝えしていきましょう!猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」が強く緊張し、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋群」と脊柱起立筋上部の筋力が低下した状態と考えられます。そのため猫背を改善させるには、大胸筋と小胸筋へのストレッチ広背筋へのストレッチ肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズの3つが有効であると考えられます。(1)大胸筋と小胸筋へのストレッチ出典:byBirth壁の横に立ち、肘を肩の高さまで上げて肘を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点大胸筋と小胸筋を確実にストレッチさせるコツは、胸をしっかり張るようにすることです。ストレッチする側の足を前に出すことで、カラダを反対側へより大きく回旋させることができるようになります。また、ストレッチ中は、肘の内側が壁から離れないようにしましょう。(2)広背筋へのストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両腕を前に伸ばしながらお尻をかかとの上までスライドさせます。親指側を天井に向けつつ目線をお腹に向けることで、広背筋がストレッチされます。更に広背筋へのストレッチ感を高めたい場合は、両腕で頭を挟むように両手の間隔を狭くしてみましょう。やはり心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点広背筋を確実にストレッチするには、両腕を前へしっかり伸ばすようにします。親指側を天井に向けることで広背筋へのストレッチ感を高めることができる上、肩への負担を軽減させることができます。(3)肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸をマットから離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕をマットに触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。そうすることで、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨内転筋群に効かせるには、腕から上げるのではなく、肩甲骨を内側に寄せることで腕を上げていくようにすることがコツです。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。そうなると腰への負担も大きくなってしまうので、上体を起こしすぎないように注意しましょう。上体を起こしすぎないようにするには、動作中、お腹をマットから離さないようにします。ストレッチとエクササイズを猫背改善効果につなげるためには?出典:byBirth今回は、「猫背改善に有効なストレッチとエクササイズ」をお伝えしました。この3つを行うだけで、猫背の姿勢と“サヨナラ”することができます!効果につなげるには、最低でも週3回は行うようにしましょう。「猫背の姿勢を改善して、周りからどう見られたいか」を意識しながらストレッチとエクササイズに取り組むと、より効果が現れやすくなりますよ!猫背を改善して、良い姿勢を手に入れてくださいね!
2022年11月29日お腹とお尻を引き締める前に“行っておきたいこと”とは?お腹とお尻を同時に引き締めるエクササイズを実施する前に、行っておきたいことがあります。それは、お腹とお尻のサイズを測定することです。測定をすることで、現状を把握することができるからです。現状と理想の数字にギャップが生まれれば問題が明確になり、トレーニングを行う理由も明確にすることができます。では、お腹とお尻はどのように測定すればよいのか、測定方法についてお伝えしていきましょう。「お腹」の測定方法お腹の測定箇所は1箇所ではなく2箇所あります。それは、「ウエスト」と「腹囲」です。この2つは混同されてしまいがちですが、違うものです!ウエストはお腹まわりの中で一番細い部位を測定するのに対して、腹囲はおへそまわりを測定します。ちなみに、下の写真の女性はウエストを測定しています。出典:byBirthここでは、ウエストの測定方法と理想的なサイズをお伝えします。ウエストはお腹まわりの一番細くなっている部位、具体的にはおへそより2~3cm上にメジャーを1周させます。その際、メジャーが床と水平になるようにします。理想的なウエストサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性では〈身長 × 0.43〉で求めることができます。「お尻」の測定方法次にお尻の測定方法をお伝えします。お尻の測定は、お尻のふくらみが一番高いところをメジャーを1周させて測定します。やはりメジャーが床と水平になるようにしましょう。理想的なお尻のサイズは、〈身長(cm)× 0.54〉で求められます。出典:byBirthいかがでしょうか。現状と理想の間に大きなギャップがあっても、凹む必要はありません!これからご紹介する5つのエクササイズで引き締めていきましょう!「たるんだお腹とお尻」を同時に引き締めるエクササイズ5選それでは5つのエクササイズをご紹介していきましょう。ここでは、ペルビックチルト&ヒップリフトプランクヒップエクステンションボール挟みスタンディング・ドローインサイドブリッジ&アブダクションという5つのエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるもの1つまた、エクササイズを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げつま先と膝は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて1秒程度静止します(写真1赤矢印参照)。そこからお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真2赤矢印参照)、息を吸いながらゆっくりと腰 → お尻という順に下ろしていきます。骨盤を後傾させることで腹直筋下部を鍛える「ペルビックチルト」と、股関節を伸ばすことで大殿筋が鍛えられる「ヒップリフト」が融合したエクササイズです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹とお尻に効かせるには、肩甲骨を床から離さないようにすることがポイントです。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らす動作でヒップリフトを行ってしまい、お腹とお尻の力が抜けてしまうからです。(2)プランクヒップエクステンション出典:byBirth肘を床についた「腕立て」の体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。カラダのラインを一直線の状態をキープしたまま、股関節を支点に膝が股関節よりも上に位置するまで脚を上げる動作を繰り返します。カラダを一直線に保つことで腹横筋を鍛える「プランク」と、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」が融合したエクササイズです。左右それぞれ10~15回を行ったら、1分程度の休憩を入れます。これを3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹を軽く凹ませるようにすることで、腹横筋に効かせることができます。エクササイズ中、骨盤は床と向き合うようにします。(3)ボール挟み出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを挟んで、左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けるようにします。息を吐きながらボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。つま先を大きく外側に向けてボールを挟むという動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて大殿筋と梨状筋も鍛えられるようになります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところまでしっかりボールを挟むようにします。背すじをまっすぐに伸ばして行うようにしましょう。(4)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。そうすることで腹筋の中でも深層部にある腹横筋を鍛えることができます。更に内ももを閉じるようにすると、股関節内転筋群と大殿筋、梨状筋にも効かせることができます。30~60秒間を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。呼吸が止まらないように注意しましょう。(5)サイドブリッジ&ヒップアブダクション出典:byBirth肘をついて横向きの体勢となり、肩の真下に肘が位置するようにします。両膝を90度に曲げて、膝、股関節、肩を結ぶラインが一直線となるようにします。そこから骨盤を上に引き上げて、上になっている股関節を外に開いた体勢をキープします。骨盤を引き上げることで内腹斜筋と外腹斜筋が、股関節を外に開くことで中殿筋が鍛えられます。左右それぞれ20~30秒を3セット行います。ポイント及び注意すべき点中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントとなります。膝を股関節よりも後ろに位置させ、またそれよりも高い位置にキープすることで、中殿筋に効かせることができます。上体は正面に向けるようにしましょう。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。お腹とお尻を確実に引き締めるには?出典:byBirth今回は、お腹とお尻を同時に引き締めることができるエクササイズを5つご紹介しました。お腹とお尻への効果が感じられましたか?確実にお腹とお尻を引き締めるには、お腹とお尻の筋肉にしっかり効いていることを確認しながら行うようにしましょう。ご紹介した5つのエクササイズで、引き締まったお腹とお尻を手に入れてくださいね!
2022年11月18日「三角筋」とは?三角筋とは、肩を覆っている大きな筋肉のことで、前部、中部、後部という3つの部位から成ります。それぞれ以下のような働きがあります。三角筋前部線維:腕の前方挙上三角筋中部線維:腕の側方挙上三角筋後部線維:腕の後方挙上及び側方挙上このように三角筋は、腕を上げる動作に関与する筋肉です。三角筋を鍛える「3つのメリット」とは?肩の筋肉である三角筋を鍛えるメリットとして、次の3つが挙げられます。「引き締まった肩まわり」を手に入れることができるなで肩を改善することができる基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができる一つずつ詳しく解説していきましょう。1.「引き締まった肩まわり」を手に入れることができる女性が三角筋を鍛えることで、引き締まった肩まわりを手に入れることができます。「筋トレをすると、筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と思っている方がいますが、はっきり言います。ムキムキなカラダにはなりません!女性には筋肉を発達させる効果の強い、「テストステロン」という男性ホルモンが少ないからです。したがって女性が筋トレを行っても筋骨隆々なカラダにはならず、むしろ引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができると言えます。出典:byBirth2.「なで肩」を改善することができる三角筋を鍛えることは、なで肩の改善にも効果が期待できます。腕の重みで下がりがちな肩をサポートする筋力をアップすることができるからです。すると見た目だけではなく、肩こりの軽減にもつなげることができます。3.基礎代謝がアップし、ダイエット効果につなげることができるそして三角筋を鍛えることで基礎代謝がアップし、ダイエット効果につなげることができます。なぜなら三角筋は、上半身の中で最も筋断面積が大きい筋肉だからです。そのため三角筋を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。基礎代謝を高めるとエネルギー消費量もアップするので、ダイエット効果につなげることができると言えるのです。出典:byBirth手軽でダイエット効果の高い三角筋エクササイズ5選それでは、三角筋を鍛えるにはどのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか。ここでは、ご自宅でも手軽にできて、なおかつ高い効果を得ることができるエクササイズを5つご紹介したいと思います。エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、ウエイトとなる10回挙上可能なダンベル一組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本だけです!あと水分補給用のお水と、汗拭き用のタオルもあるといいですね。トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。1.ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインで構えて手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合わせます(写真右)。そうすることで、三角筋をより収縮させることができる上、肩への負担を軽減させることができます。息を吸いながら元の位置へ戻します。三角筋に加えて、腕の筋肉である「上腕三頭筋」も鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋への効果を高めるには、上腕部で頭を挟むようなイメージで、頭上までしっかり上げるようにすることがポイントです。動作中は、グリップの真下に肘が常に位置するようにします。2.壁を使ったショルダープレス出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりも手のひら一つ分広めに広げて、胸の高さで壁にセットします。お尻を後ろに引いて上腕部の間に頭をセットし、必要であれば足を後ろに引きます(写真左)。息を吸いながら両肘を外に開くようにしてゆっくりと頭を壁に近づけ(写真右)、息を吐きながら両手で壁を押して両肘を閉じるという動作を繰り返します。やはり10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点基本的には「ショルダープレス」と同じですが、頭を壁に近づける動作をできるだけゆっくり行うようにします。そうすることで、三角筋に大きな刺激を与えることができるからです。3.サイドレイズ出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、太ももの前外側に構えます(写真左)。息を吐きながら肘を軽く曲げた状態でウエイトを、肩関節を支点にやや斜め前方に向かって上げていき、肩の高さまで上げて1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。肩関節のみが関与する「単関節運動」となるので、三角筋に特化したエクササイズとなります。特に三角筋中部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘は伸ばし切らず、軽く曲げておくようにします。肘を伸ばし切ってしまうと、負荷を筋肉ではなく関節や骨で受け止めることになってしまうからです。4.ベントオーバー・サイドレイズ出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、お尻を後ろに引きながら上体が床と平行になるまで前に倒します。このとき、両膝が軽く曲がっても構いません。ウエイトを持つ両手を肩の真下に下ろし、手のひら同士が向き合うようにします(写真左)。息を吐きながら、やはり肘を軽く曲げた状態でウエイトを、肩関節を支点に肩の高さまで上げていき、1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。そうすることで三角筋後部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩関節を支点に肘をカラダの後方に向かって開くように動かすことで、三角筋後部線維に効かせることができます。やはり肘は伸ばし切らないようにしましょう。5.アップライトローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、太ももの前で構え手の甲を正面に向けます(写真左)。息を吐きながら、ウエイトを胸の高さまで引き上げて、1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。上腕部を側方に上げる動作を繰り返すので、三角筋中部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘でウエイトを引き上げるようにすることで、三角筋中部線維に効かせることができます。ウエイトを上げる際は、背中を反らさないように注意しましょう。背中のラインはまっすぐな状態をキープするようにします。エクササイズを行う際に「心がけるべきこと」とは?出典:byBirth今回は、ご自宅で手軽にできる、ダイエット効果の高い三角筋エクササイズを5つご紹介しました。5つ全てを行うというよりも、この中でご自身に合ったエクササイズを選んで行っていただけたらと思います。エクササイズを行う際は、くれぐれも無理をせずに行うようにしましょう。無理をせずに行うことは、トレーニングを続けるコツでもあります。ご自身に合ったエクササイズを、ご自身のペースで行ってみてくださいね!
2022年10月30日背中を鍛えるにあたり頭に入れておきたい3つの筋肉背中の筋肉を鍛えるメリットと背中エクササイズをお伝えする前に、まずは背中の筋肉について触れておきたいと思います。背中には主に、「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」という3つの筋肉があります。それぞれの特徴や機能は、以下の通りです。広背筋:その名の通り背中を広く覆っている筋肉で、上腕部を後ろに引く動作に関与僧帽筋:首の後ろから肩甲骨まわりをダイヤ型に覆っている筋肉で、肩甲骨を上げたり内側に寄せたりする動作に関与脊柱起立筋:脊柱(背骨)に沿って走行している筋肉で、脊柱を伸ばしたり横に倒したりする動作に関与出典:byBirth背中を鍛える「5つのメリット」とは?普段、あまり意識しない背中の筋肉ですが、女性こそ背中の筋肉を鍛えるべきと言えます!なぜならば背中を鍛えることで、女性にとって多くのメリットが得られるからです。では、どのようなメリットが得られるのでしょうか。背中を鍛える主なメリットとして、背中引き締め効果姿勢改善肩こりや腰痛の改善「ぽっこりお腹」の解消ウエスト引き締め効果という5つが挙げられます。1.背中引き締め効果背中の筋肉の中でも広背筋を鍛えることで背中全体を引き締めることができるので、「背中引き締め効果」が期待できます。2.姿勢改善脊柱起立筋を鍛えることにより背すじをまっすぐに伸ばすことができ、姿勢改善効果につなげることができます。出典:byBirth3.「肩こり」や「腰痛」の改善姿勢が改善されることで肩や腰への負担が軽減されるようになるので、肩こりや腰痛の改善効果も期待できます。4.「ぽっこりお腹」の解消背中の筋肉を鍛えることは、なんと「ぽっこりお腹」の解消にも効果的です!背中の筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹の原因でもある猫背の姿勢を改善することができるからです。猫背が改善されると腹筋が機能するようになる上、脂肪燃焼効率も上がるため、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。5.ウエスト引き締め効果広背筋を鍛えることにより逆三角形のシルエットを作ることができるので、ウエストまわりに「くびれ」ができるようになります。出典:byBirth手軽にできて効果の高い背中エクササイズ5選それでは、ご自宅でも手軽にできて、なおかつ効果の高い背中エクササイズを5つご紹介していきたいと思います。ご用意していただきたいものは、以下の2つだけです。ウエイトとなる10回挙上可能なダンベル一組やチューブ、もしくは水の入った500mlペットボトル一組ヨガマットもしくは大きめのバスタオルまた、トレーニングを行う際、半径1メートル以内に障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。1.バックエクステンション出典:byBirth両腕と両脚を伸ばした状態でマットにうつ伏せになります。両手は親指側を天井に向けるようにします。そうすることで肩への負担を軽減させることができるからです。そこから写真のように、両肘と両膝をマットから離し、手足を遠くに伸ばすようにします。背中の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒間静止し、ゆっくりと元の体勢に戻ります。背中を伸ばす動作を繰り返すので、脊柱起立筋を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点両肘と両膝を高く上げすぎないようにしましょう。腰の反りが強くなってしまい、腰への負担が大きくなってしまうからです。そこで腰への負担を軽減させるために、両肘と両膝をマットから離したら、手足を遠くに伸ばすようにします。2.リバースバタフライ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸をマットから離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。両腕を横に開いて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、僧帽筋中部線維を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある僧帽筋中部線維に効かせることができます。肩甲骨内側ではなく腰の筋肉に効いてしまう場合は、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。あくまでも胸だけをマットから離すようにし、お腹はマットから離さないようにしましょう。3.ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態で1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つで、広背筋、僧帽筋中部線維、脊柱起立筋の3つを鍛えることができます。10回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトの真上に肘が位置するようにします。エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。4.バタ足出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両膝をマットから離します(写真上)。そこから「バタ足」をするように、左右交互に脚を上げる動作を繰り返します(写真下)。そうすることで脊柱起立筋下部を鍛えることができ、腰まわりを引き締めることができます。20~30回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点脚はあまり高く上げすぎないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。このエクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合は、すぐに中止するようにしましょう。5.ラットプルダウン出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を前に伸ばします。手のひらは床に向けるようにします(写真上)。胸をマットから離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら上腕部が閉じるように体側につくまで下ろして1秒程度静止します(写真下)。息を吐きながら元の位置まで戻します。広背筋外側を鍛えることができ、ウエストまわりにくびれを作ることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋外側に効かせるには、上腕部を体側につくまでしっかり閉じるようにします。美の決め手は「背中」?!出典:byBirth今回は、背中の筋肉を鍛えるメリットと背中エクササイズについてお伝えしました。「背中の筋肉を鍛える重要性」をご理解いただけたでしょうか。美しさは背中で差がつくと言っても過言ではありません!なぜなら背中は、他人から一番目につきやすいところと言えるからです。そういう意味で、背中は“美の決め手”と言えます。背中の筋肉もしっかり鍛えるようにしてくださいね!
2022年10月01日そもそも「腹筋」とは?腹筋エクササイズを効果的に行うにあたり、腹筋について理解しておく必要があります。そこでまずは、「腹筋」について触れておきましょう。腹筋とはその名の通り腹部を覆っている筋肉のことで、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」という4つの筋肉で構成されています。1.腹直筋腹部を縦に走行している筋肉で、お腹が割れているときに見ることができる筋肉です。体幹部を曲げたり横に倒したりする際に機能します。腹直筋の筋力が低下してしまうと、お腹まわりに皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。2.外腹斜筋わき腹にある筋肉で、体幹部を横に倒したり反対側へ回したりする際に機能します。3.内腹斜筋外腹斜筋の下を走行している筋肉で、体幹部を横に倒したり回したりする際に機能します。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることで、ウエストが引き締まり「くびれ」のあるお腹を手に入れることができます。4.腹横筋腹筋群の中でも最も深層部にあり、その名の通り腹部を横断している筋肉です。深層部にあるインナーマッスルなので、体幹部の動きよりも安定性に関与します。腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となるため骨盤が開きやすくなり、「ぽっこりお腹」をもたらすと言われています。出典:byBirthこのように腹直筋が縦に、内・外腹斜筋が斜めに、そして腹横筋が横に走行しているので、お腹の上を「米」の字を描いているようにみられるのです。おうちで手軽にできる「お腹引き締め」に有効な腹筋エクササイズ7選それではお腹引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介していきたいと思います。今回ご紹介するエクササイズは、トレーニングツール不要でご自宅で手軽にできるものです!ですから、「お腹まわりを引き締めたい!」という方は是非、今すぐトライしてみてください。フローリングの上で行う場合は、ヨガマットや大きめのバスタオルを敷いて行うことをお勧めします。1.ペルビックチルト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら腹筋の力で腰を床に押し付けていきます(写真赤矢印参照)。腹筋が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止したら、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部と腹横筋を鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できます。腰と床の隙間をなくすように腰を床にしっかり押し付けることで、腹直筋下部と腹横筋に効かせることができます。腰を床に押し付ける際、呼吸が止まらないようにしましょう。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。2.クランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます(写真上)。頭を床から浮かしたところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、そこから更におへそを覗き込むように上体を丸めます(写真下)。腹直筋上部が収縮していることが感じられるところで1秒静止し、息を吸いながら上体を下ろします。このエクササイズを行うことで、腰に負担をかけずに腹直筋上部を鍛えることができます。腹直筋上部に十分な刺激を与えるには、みぞおちを支点に上体を起こし、そこから更におへそを覗き込むように上体を丸めるようにします。動作中、両肘が閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹直筋上部ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。3.ツイストクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から浮かしておきます(写真上)。息を吐きながらみぞおちを支点に上体を捻り起こしていき、お腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き寄せます(写真下)。腹斜筋群が収縮していることが感じられるところで1秒静止し、息を吸いながら元の位置に戻ります。これを左右交互に繰り返していきます。そうすることで内・外腹斜筋を鍛えることができ、ウエスト引き締め効果が期待できます。上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることが内・外腹斜筋に効かせるコツです。クランチと同様、両肘が閉じないようにしましょう。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。4.サイドベント出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げ、両手を頭の後ろに組んで立ちます。息を吸いながら上体を反対側へ倒していき、内・外腹斜筋をストレッチさせます(写真左)。息を吐きながらわき腹を支点に上体を真横へ倒していき、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒静止します(写真右)。再び2の動作へ。わき腹を支点に上体を真横に倒す動作を繰り返すことで、「くびれ」のあるお腹を作ることができます。サイドベントで内・外腹斜筋に効かせるコツは、上体を真横に倒しながら倒している側のかかとを上げるようにすることです。左右それぞれ15~20回を、2~3セット行います。5.プランク出典:byBirth肘をついた「腕立て」の体勢を作ります。肘は肩の真下に位置するようにします。頭から足までを結ぶ線が一直線の状態を30~60秒キープします。そうすることで腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。腰が落ちてこないように、お腹(腹横筋)で引き上げるようにすることで腹横筋に効かせることができます(写真赤矢印参照)。エクササイズ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。6.ハイプランクツイスト出典:byBirth「腕立て」の体勢を作り、頭から足までを結ぶ線が一直線となるようにします(写真上)。息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します(写真下)。内・外腹斜筋下部を引き締めることができるので、ウエストと腰まわりの引き締めに有効です。動作中、胸が床を向いた状態をキープするようにしましょう。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。7.スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももは閉じるようにしましょう。お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。おへそ辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。腹筋エクササイズを「お腹引き締め」につなげるコツ出典:byBirth今回は、ご自宅でできるお腹引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介しました。このように腹筋エクササイズには様々なバリエーションがあるので、ご自身に合ったエクササイズを選んで行うことをお勧めします。腹筋エクササイズをお腹引き締めにつなげるコツに関しては、【「腹筋エクササイズ」でお腹を引き締めるコツとは?】でも詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みいただけたらと思います。腹筋エクササイズを効果的に行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年09月25日ダイエットしたいパーツといえば「お腹」と答える人も多いと思いますが、「二の腕」が気になる方も多いのでは?そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者がおすすめする「お腹と二の腕を同時にアプローチが出来る簡単トレーニング」を紹介します。テレビを見ながらでも出来るので、ぜひ日常の習慣に取り入れてみてくださいね。二の腕が太くなる理由年齢を重ねるにつれて「二の腕のたるみが取れない、太くなった」と悩むことが増えるかもしれません。そもそも二の腕だけの話ではありませんが、筋肉というのは加齢や運動不足によって自然と減っていくもの。そして筋力が減るのに伴って新陳代謝が悪くなり、どんどん脂肪がつきやすくなってしまいます。さらには、猫背や反り腰など姿勢が悪い方は、全身の筋肉がうまく使われず、二の腕やお腹にも脂肪がつきやすくなってしまうのです。ひいてはボディラインの崩れや、むくみ、冷え性を引き起こしてしまう原因となってしまうでしょう。テレビを見ながらでもできる! 簡単「お腹&二の腕痩せトレーニング」二の腕にアプローチする方法はたくさんありますが、せっかくやるならお腹痩せも期待できる動きがあれば嬉しいですよね。今回ご紹介するのは、テレビを見ながらでもできて、二の腕とお腹を一緒に鍛え、姿勢を整えることにも役立つトレーニングです。ぜひ動画を見ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.膝を立てて座り両手を肩の下につく2.指先をお尻側に向けて、背中を伸ばし胸を張る3.吐く息とともに肘を後ろに曲げながら体を後ろに倒す4.ゆっくり10回繰り返すトレーニングのポイント今回紹介したトレーニングのポイントは5つです。トレーニングを効果的に行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。・胸を引き上げお腹を締める・背中が丸まらないようにする・肘が外側に開かないようにする・深い呼吸を意識する・肩や首周りの余計な力を抜く二の腕だけでなく、お腹の筋肉をしっかり使う意識を忘れずに行ってみましょう。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、ぜひ日常の生活に取り入れてみてください。©Kanpitcha Nonnittayanan/EyeEm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年08月27日なぜ腹筋エクササイズをすると腰が痛くなるのか?まずは「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう理由」について触れておきたいと思います。その理由として考えられるのが、骨盤が強く前傾して腰の反りが強くなっているということです。腰の反りが強いと、上半身や下半身を下ろした際に「腹直筋」や「内・外腹斜筋」、そして「腹横筋」などといった腹筋群の力が抜けてしまうだけでなく、腰部の筋肉への緊張が強くなってしまうと考えられるのです。そのため、腰を痛めずに腹筋群への効果を高めるには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。出典:byBirth腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる場合に行っておきたい2つの対処法それでは、腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合に行っておきたい対処法を、ここでは2つお伝えしたいと思います。対処法1:「強く前傾した骨盤」をリセットするストレッチを行う先ほどお伝えしたように、腹筋エクササイズを腰を痛めずに腹筋群への効果の高いものにするには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。骨盤が強く前傾する背景として、腸腰筋と大腿直筋といった「股関節屈筋群」の柔軟性の低下が挙げられます。これらの筋肉は「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そこで、柔軟性を高めて強く前傾した骨盤をリセットさせるために、「股関節屈筋群への静的ストレッチ」を行います。しかし、それだけではまだ不十分で、腹筋エクササイズで腹筋群に効かせるようにするには、骨盤後傾方向への動きを高めることも必要となります。そのため、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。1.股関節屈筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に添えておきます。上体を真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある股関節屈筋群がストレッチされます。左右それぞれ、股関節屈筋群が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができます。骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けるようにします。ストレッチ中は骨盤が常に正面を向くようにしましょう。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせた状態から丸めていく動きを10回繰り返します。腰を丸めていく動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。必ず高めたい動きである腰を丸めていく動きで終わるようにしましょう。対処法2:腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う腰を痛めずに腹筋に効かせるには、「腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う」というのも方法の一つです。ここでは手軽に簡単にできる腹筋エクササイズを2つご紹介したいと思います。1.ペルビックチルト出典:byBirthマットの上に両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら腹筋の力を使って腰をマットに押し付けて(写真赤矢印参照)、腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお腹の力を緩めるという動作を繰り返します。そうすることで「腹直筋下部」と「腹横筋」を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。腹直筋下部と腹横筋に効かせるには、腰とマットの隙間が完全になくなるようにすることです。2.フロッグクランチ出典:byBirthマットの上で両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます(写真上)。そこから足を揃えて左右の膝を開いたまま、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、更におへそを覗き込むようにします(写真下)。腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上体を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。みぞおちを支点に上体を起こすことで、「腹直筋上部」と「内・外腹斜筋」を鍛えることができます。これも15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。両膝を開いてクランチ動作を繰り返すことで、股関節屈筋群が関与しなくなるので、腰の反りを強めることなく腹筋群に効かせられるようになります。エクササイズ中は両肘が閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。効果の高い腹筋エクササイズで「引き締まったお腹」を手に入れましょう!出典:byBirth今回は腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合の対処法を2つお伝えしました。たったこれだけで、腰を痛めずに腹筋に効かせることができるようになり、お腹引き締め効果が実現できるようになります!これまで「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう…」と悩んでいた方は、是非お試しください!
2022年08月07日美容・健康・暮らしに役立つアイデア商品を展開している株式会社ドリーム(愛知県名古屋市)は、素振りの爽快な体感を楽しみながら二の腕や全身を鍛えるアイテム『フリエット』を企画・開発し、7月27日よりプロイデア公式オンラインショップで販売を開始しました。■「筋トレ」&「ストレス解消」で、心身ともにスッキリ!爽快な素振りエクササイズ『フリエット』は、剣道の素振りのように、両腕を大きく振りかぶって力強く振り下ろすことで、たるんだ二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を効率よく、楽しく鍛える筋トレアイテムです。効率よく鍛えられる秘密は、フリエットに内蔵された約200gの「おもり」と、持ち手部分に施された「バネ」構造。振動の力で筋トレを効果的に振ると、おもりがスライドしてバネにぶつかり、この時の衝撃で《振動》するしくみになっています。筋肉は振動を加えると反射的に伸び縮みして、筋力アップにつながります。一般的なダンベルよりも軽量ながらも、フリエットが効率よく筋トレできる理由は、この振動にあります。おもりがぶつかった時のスパーンという衝撃音により、スカッとした爽快感を得られ、ストレス解消にもなり一挙両得です。※手首をスナップしながら、鋭く振り抜くと音が鳴りやすくなります。野球・ゴルフのスイングポーズで筋トレ■多彩な運動メニューで全身を鍛える本商品を使ったエクササイズには、「剣道の面打ち」から「野球のバッティング」「ゴルフのスイング」「フェンシングの突き」「水泳のバタフライ」といった多彩な動き(ポーズ)があります。各ポーズにあわせて、二の腕をはじめ、ウエスト・胸筋・広背筋・肩まわりなど全身を楽しく鍛えることができます。■人気トレーナー監修のエクササイズメニューを用意プロアスリートから厚い信頼を得ている人気トレーナー藤田 淳士先生監修のもと、初心者向けのベーシックモードから両手にフリエットを持った2本使いのハードモードまで3種類のエクササイズプログラムを用意。レベルに応じて本格的な筋トレを楽しめます。<エクササイズ動画> ●楽しく全身たったの1分 フリエット基本プログラム●ハードな全身3分 フリエット1本プログラム●鬼の全身3分 フリエット2本プログラムフリエット<商品基本情報>商品名:フリエット価格 :3,200円(税込)/2,909円(税別)サイズ:(約)W4.3×D4.3×H37cm重量 :(約)380g販売店:プロイデア公式オンラインショップ <ブランド情報>PROIDEA(プロイデア)美容・健康・暮らしの分野で活躍する専門家と一緒に商品を共同開発。プロのアイデアをカタチにし、「わくわく」する体験と、専門家の理論・経験によって裏打ちされた「なるほど」と実感する学びを提供。●ブランドサイト: <株式会社ドリーム 会社概要>社名 : 株式会社ドリーム代表 : 代表取締役社長 大橋 秀男所在地 : 本社 〒461-0023 名古屋市東区徳川町403番地 I・C・Cクオリアビル東京 〒104-0033 東京都中央区新川2-6-4 新川エフ2ビルディング5階Webサイト: 設立 : 1990年6月15日資本金 : 1,000万円従業員数 : 60名(正社員・契約社員・パートタイム含む)事業内容 : オリジナル商品の企画・開発・販売、通販卸関連会社 : 株式会社プロイデア オフィス<お客様からのお問い合わせ先>株式会社ドリーム お客様相談室フリーダイヤル:0120-559-553(受付時間:平日10~17時) 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年07月29日夕方になると脚がパンパンになったり、靴が窮屈に感じたりするのは、主にむくみが原因。一日の終わりやすきま時間にできるマッサージ&エクササイズで、内と外から詰まりを解消。巡りの良い美脚を目指しましょう!実践したのはアンジュルムの川村文乃さんです。膝下×血流促進=引き締め脚理想の美脚への近道はむくみ解消にあり!適度に筋肉がつき、スラリと伸びた脚が美しい、モデルの石井亜美さん。理想のスタイルを維持するために試行錯誤を続け、最終的にたどり着いたのが“マッサージ+エクササイズ=美脚”という考え方だったという。「足首のくびれがないとかふくらはぎが太すぎるとか、見た目の悩みの大部分は血流の滞りによるむくみが原因だと考えています。むくみが解消すれば、不要な水分や老廃物が流れるから、脚が引き締まって細くなる。それならどうやって巡りを良くしようか、と考えて生み出したのが、今回紹介するマッサージとエクササイズの合わせ技です」マッサージには外から詰まりを解消する効果が。エクササイズには、筋肉を動かすことで内側から流れを促す効果があるという。「どちらも、お風呂上がりで血流が良くなっているときに行うのがおすすめですが、エクササイズは椅子さえあればできるので、仕事の合間にリフレッシュを兼ねて実践するのもよいかと。引き締まったカラダを演出するには、首、手首、足首の“3首”を細く見せるといい、と聞いたことがあります。また、ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれていて、全身の血流を左右する要だとか。足首とふくらはぎの巡りが良くなれば、美脚になるし疲れにくくなるし、良いことがたくさんありますよ」まずはむくみチェック!ふくらはぎに指の腹をギュッと押しつけたときに10秒経っても跡が消えない。夕方、靴がキツくなる、足指が広がりにくくなる。帰宅後、靴下の跡がなかなか消えない。寝るときに脚が重かったりだるく感じたりする。塩分の多い食生活を送っている。トイレにあまり行かない。座っている時間/立っている時間が極端に長い。チェックがつくほどあなたの脚はむくんでます。足首マッサージ脂肪はつきにくいけれど、むくみやすいのが足首。老廃物を流すと同時に、意外と凝っている指先をほぐして、溜まりにくい脚に整えよう。【START】両膝を立てて床に座り、手は足の甲に。肌のすべりを良くするため、あらかじめ足にボディクリームをなじませてもOK。1、骨の間に溜まった老廃物を押し流す。10回。足指につながる骨の間に、拳にした手の第二関節を沿わせながら、足先から足首へと流す。痛い場合は、老廃物が溜まっている証拠。2、ピンポイントつまみで巡り&疲労を改善。30秒。かかとの上を親指と人差し指でつまみ、力を入れてプッシュ。30秒くらい経ったらパッと離す。ここは、むくみや疲れが溜まりやすい。3、骨の周りをほぐして脚を軽くする。30秒。くるぶしの外側を、拳にした手の人差し指の第二関節でグリグリ押す。ここを流すと、脚が軽くなるのを感じられるはず。4、動かしにくくて凝りやすい指をほぐす。1回ずつ。隣り合った指2本をそれぞれつまみ、互い違いに前後に動かす。2本の指をできるだけ離すよう、親指から小指まで行う。5、指のつけ根を動かし血流をサポート。1回ずつ。足の指を手の指でつまみ、できるだけ大きくグルグル回してからパッと離す。この動きを、親指から小指まで繰り返す。6、足指の巡りが回復してカラダ全体ポカポカに。5秒。手の指を足の指とからませ、足指の根元を圧迫。そのまま手の指をつま先までスライドさせ、力を抜いてパッと離す。これを3回。7、かかとを伸ばしてフィニッシュ!30秒。片脚は膝から下を床につけ、もう片方は膝を立てて床に座る。重心を前に倒し、膝を立てた脚のかかとからふくらはぎをストレッチ。足首エクササイズ足首を動かすと、連動してふくらはぎの筋肉も動くから、脚全体が軽くなるのを実感。冷房で冷えた足先を温めたいときにもおすすめ。1、椅子に腰掛けて足の甲を伸ばす。足が床につくような姿勢で椅子に浅く座る。かかとを床から浮かせて、つま先までピンと伸ばす。2、足首を曲げてつま先を上げる。交互に5回。足首を曲げて、つま先を上に向ける。かかとを下に押し出すイメージで。1と2の動きを繰り返す。3、固まりがちな足首をほぐす。5回ずつ。両足を浮かせて、足首を内側と外側にまわす。椅子の座面を手でつかみ、カラダを支えてOK。教えてくれた人・石井亜美さんモデルとして活躍。7年ほど前から、YouTubeでエクササイズやマッサージ法などの美容情報を発信するように。著書『日本一親しみやすいモデルが教える 太らない体のつくり方』(KADOKAWA)が好評。かわむら・あやのハロー!プロジェクト所属のアンジュルムでサブリーダーを務める。「脚はチャームポイントですが、むくみやすいのが悩み。ライブなどで特に疲れた日は、便利なアイテムに頼って翌日に疲れを残さないようにしています」トップス¥6,380ショートパンツ¥5,940(共にスナイデル ホーム/スナイデル ホーム ルミネ新宿2店 TEL:03・6258・1126)※『anan』2022年6月29日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・pakuchan(Three PEACE)取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
2022年06月23日「下腹痩せ」と「太もも痩せ」は「たった一箇所の筋肉」を鍛えるだけで実現可能!?下腹と太もものお悩みは、たった一箇所の筋肉を鍛えるだけで解消させることができます!その筋肉とは、「股関節内転筋群」です。股関節内転筋群とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」、「短内転筋」、「長内転筋」、「大内転筋」、そして「薄筋」という5つの筋肉から成ります。股関節内転筋群は、太ももを内側に向かって閉じる際に機能します。なぜ「内ももの筋肉」を鍛えると下腹痩せと太もも痩せが実現できるのか?ではなぜ股関節内転筋群を鍛えることで、下腹痩せと太もも痩せが同時に実現できると言えるのでしょうか?その理由として2つ挙げることができます。1つは、骨盤の開きが改善され、ぽっこり下腹の解消につなげることができるからです。股関節内転筋群は骨盤下部にある「恥骨」に付いている筋肉なので、筋力が低下すると恥骨が開いた状態になってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がぽっこり出た状態になってしまうと考えられます。もう一つは、股関節内転筋群を鍛えることで、「内もものたるみ」を解消することができるからです。内もものたるみが解消されると、太もも引き締め効果につながり、その結果太もも痩せ効果が期待できるようになります。出典:byBirth「下腹」と「太もも」をまとめて引き締める内ももエクササイズ3選それでは「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できる、内ももエクササイズを3つご紹介していきましょう。エクササイズするにあたり、ご用意していただきたいものは以下の3点です。小さなエクササイズボール1つヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水もしエクササイズボールがない場合は、「クッション」などそれに代わるものでも構いません。エクササイズをご自宅で行う場合は、周りに障害物などがないことを確かめた上で行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも大きく足幅を広げて立ち、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はやや外側に向けます(写真左)。両手を頭の後ろに組んで、胸を正面に向けます。息を吸いながら、お尻を真下にゆっくりと下ろしていきます(写真右)。左右の膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がります。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が使われるようになります。10回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、足幅をできるだけ大きめに広げることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。上体を床に対して垂直に保つコツは、胸を正面に向けるようにすることです。エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返していきます。そうすることで股関節内転筋群と、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができます。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行いましょう。ポイント及び注意すべき点できるだけしっかりエクササイズボールを挟むようにすることが、股関節内転筋群に効かせるポイントです。左右のかかと同士をつけて、つま先をできるだけ外側に向けた状態で太ももを閉じる動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにしましょう。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirthエクササイズボールを足で挟んで、床に仰向けになります。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構えて、ボールを挟んだ足を床から離します。両膝は軽く曲げておきます。息を吐きながら下腹部を支点に両脚を床に対して垂直になるまで上げていき、息を吸いながら両脚を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群と腹直筋下部を鍛えることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるには、下腹部から両脚を上げていくようにします。股関節内転筋群に効かせるために、エクササイズ中はできるだけしっかりとボールを挟むようにしましょう。レッグレイズが10回もできない場合「レッグレイズでは強度が高すぎて10回もできない…」という場合は、両膝を90度に曲げた「リバースクランチ」を行ってみましょう。膝を深く曲げることで強度を下げることができ、無理なく腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができます。出典:byBirth出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げます。写真にはありませんが、両膝でエクササイズボールを挟み続けるようにします。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていくという動作を繰り返します。「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つを実現させる“近道”とは?出典:byBirth今回は、「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できるエクササイズを3つご紹介しました。エクササイズは、週2~3回続けるようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は現れません!しっかりと、ターゲットとなる筋肉に効いていることを感じながら、続けるようにしましょう。それが、「なりたいカラダ」への一番の近道です!
2022年06月11日そろそろノースリーブや半そで一枚で過ごす季節がやってきますね。なかには「ノースリーブを着たいけれど、二の腕は出したくない…」と考えている人もいるかもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、きつい筋トレをしなくても、すっきり二の腕を目指せる毎日の簡単習慣をご紹介します。二の腕が太く見える原因とは?久しぶりにノースリーブを着て鏡を見たら、「二の腕がたくましくなっている」「二の腕がむくんでいる気がする」と感じた人もいるかもしれません。だからといって、間違った方法で筋トレをしてしまうと、筋肉がついて余計に太く見えてしまう可能性も。二の腕に贅肉がつく理由として、姿勢の崩れから巻き肩になっていたり、背筋が弱くなって猫背になっていることなどが考えられます。また、デスクワークばかりで常に肘が曲がっている状態が続くと、力こぶの部分にある筋肉である上腕二頭筋が使われず、二の腕部分がたるみやすくなってしまいます。二の腕の内側と外側のバランスをとるストレッチを取り入れることで、スッキリ二の腕を目指せるので、ぜひ今日からチャレンジしてみて!1.「伸ばす」ことで、スッキリ二の腕を目指すストレッチ1.床に正座する2.鎖骨と肩甲骨の力を抜き、鎖骨から腕をぶら下げる感覚で両腕の力を抜く3.左肘を曲げ、手のひらを上に向ける4.左腕の付け根から腕全体を外旋させて、指先を左方向へ向けていくこのとき、左腕の付け根から動かすことを意識しましょう。5.手のひらを下に向ける6.肩甲骨から下げる意識で、肘を伸ばすこのとき、力こぶのできる上腕二頭筋が、伸ばされている感覚があるかを確かめましょう。7.このまま20秒キープする8.腕の状態はそのままで、上腕二頭筋の力を抜いて、さらに20秒キープする9.終えたら左腕をおろして、反対側も同様に行う2.「ねじる」ことでスッキリ二の腕を目指すストレッチ1.左腕を横に持ち上げて、鎖骨の位置でキープするこのとき、手のひらは上に向けましょう。2.肘から手のひらまでを内旋させて手のひらを下に向ける肘の付け根に刺激を感じられたらOKです。4.手のひらを下に向けたのを1回とし、30回繰り返す5.左腕をおろして、反対側も同様に行うストレッチ前後で腕の感覚を比べてみてストレッチをする前とした後の腕の感覚を比べてみましょう。二の腕の付け根に刺激を感じたり、肩甲骨を動かした感覚があれば正しくアプローチできているはずです。背中周りが凝っているときや、デスクワークが続いているときにも手軽にできるので、ぜひ試してみてくださいね。©Mix and Match Studio/shutterstock文 / 上村由夏
2022年06月09日お尻の丸みを作る「中殿筋」とは?「丸みのあるお尻」を手に入れるために鍛えておくべき筋肉があります。それは、「中殿筋」です。中殿筋というのはお尻の外側上部にある筋肉で、主に太ももを外側に向かって開く際に使われます。また、歩行中や片足立ちの際に骨盤の横揺れを防ぐ他、お尻外側の丸みを形成すると言われています。中殿筋も普段あまり使われないので、筋力低下しやすい筋肉と言えます。するとお尻が垂れ下がってしまい、ピーマンのようなかたちをした、いわゆる「ピーマン尻」となってしまうと言われています。出典:byBirth寝たままでできる!「丸みのあるヒップ」が作れる3つの中殿筋エクササイズそれでは丸みのあるお尻を作るために行っておきたい、中殿筋エクササイズを3つご紹介していきたいと思います。いずれもトレーニングツール不要なので、今すぐにできるものです!しかも、いずれも寝たままでできるものです!フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットを敷いて行うことをお勧めします。エクササイズを行っていて、痛みや違和感がある場合はムリして続けずに、すぐにエクササイズを中止するようにしましょう。では、ご紹介していきましょう!(1)ヒップアブダクション出典:byBirth出典:byBirth横向きに寝て、下になっている脚は股関節と膝を90度に曲げておきます(写真上)。そうすることで上の脚を動かしても、上体が安定して動きにくくなるからです。上の脚は膝を90度に曲げて、股関節よりも後ろに位置するようにします。息を吐きながら股関節(太ももの付け根)を支点に大腿部を外側に向かって開いていき、お尻外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止(写真下)し、息を吸いながらゆっくり下ろすという動作を繰り返します。左右それぞれ15~20回を、2~3セット行うとよいでしょう。ポイント及び注意すべき点このエクササイズで中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントになります。エクササイズ中は、膝が股関節よりも後ろに位置するようにし、股関節よりも上まで上げるようにします。膝が股関節よりも前に位置した状態で行うと、中殿筋ではなく「大腿筋膜張筋」という太もも外側の筋肉に効いてしまうからです。また、骨盤が動いてしまうと中殿筋への刺激が逃げてしまうので、エクササイズ中は骨盤が動かないように注意しましょう。膝を高く上げようとすると、骨盤が動いてしまい、中殿筋への刺激が逃げてしまうことになります。あくまでも股関節から大腿部を動かすように心がけてみましょう。(2)クラムシェル出典:byBirth出典:byBirthやはり横向きに寝て、膝と股関節を曲げて両脚でひらがなの「く」の字を作ります。その際、上から見て、頭、股関節、足を結ぶラインが一直線となるようにします(写真上)。息を吐きながら膝を開いていき、お尻外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒静止し(写真下)、息を吸いながらゆっくり膝を閉じていくという動作を繰り返します。膝を開く動作が貝が開く動きと似ていることから、「クラムシェル」と呼ばれています。左右それぞれ15~20回を、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点ヒップアブダクションと同様、中殿筋への刺激が逃げてしまわないように、エクササイズ中は骨盤が動かないようにしましょう。膝を開く際、骨盤が後ろに倒れやすくなりますが、骨盤をしっかり固定するようにします。(3)フロッグヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth仰向けに寝て、左右の足裏を合わせて両膝を開きます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けるようにします(写真上)。そうすることで手を使ってお尻を持ち上げにくくなるからです。息を吐きながら膝からお腹を結ぶラインが一直線となるまでお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真下)、息を吸いながらゆっくりとお尻を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返していきます。膝を開いた状態でヒップリフトを行うことで、中殿筋に特化したエクササイズとなります。脚がカエルの脚のように見えることから、「フロッグヒップリフト」と呼ばれています。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点通常のヒップリフトと同じように、エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにすることが中殿筋に効かせるためのポイントです。「それでもお尻外側に効かない…」という場合は、お尻がしっかり上げられていないことが考えられます。「丸みのある、魅力的なヒップ」を手に入れるコツ出典:byBirth今回は、丸みのあるお尻を作るために行っておきたい「中殿筋エクササイズ」を3つご紹介しました。このエクササイズを週3回を目安に行うようにすることで、個人差はありますが、2~3ヶ月で丸みを帯びたヒップラインを手に入れることができます!いつもお伝えしていますが、効果的な方法を実践し続けることで、はじめて成果を得ることができます。これが「丸みのあるお尻」を手に入れるコツです。「ピーマン尻」でお悩みの方や、魅力的なヒップラインを手に入れたい方は、早速実践し続けてみてください!
2022年05月24日ぽっちゃりアラフィフにとって、これから恐怖の“半袖の季節”がやってきます。長い年月をかけて仕上げられた、たくましい二の腕……。普通に半袖を着てしまうとこのたくましい二の腕がやたらと目立ってしまい、ものすごくおばさんくさく見えてしまうんです。が! 実は去年、GUでこの二の腕を程良く隠してくれる神シャツを発見! やはり人気だったんですね~、今年も発売されていました。しかもお値段990円! これは買わないわけにはまいりません! ばばあファッションに詳しいアラフィフライターがその魅力を詳しく紹介します。去年買って、その“目隠し効果”にビックリ!GUの「エアリーバンドカラーシャツ(半袖)」は全7色展開。オンラインショップの評価は☆4.5という高評価!写真は去年買ったものですが、これが本当によかったんです!ベージュというあえて着膨れして見える色を購入したのですが、とろみ系&落ち感のある素材なため、縦のラインを強調してくれ、かつうま~くおなか周りもカバーしてくれるんです。「990円だし、失敗しても、ま、いいか!」と失敗覚悟で買ったのですが、これが太って見えず、想像以上によかったので大活躍でした!やはりアラフィフと“とろみ系シャツ”は相性抜群ですね~! ちなみにこのシャツ、少し透け感があるので、インナーにはカップ付きキャミソールを着るのがおすすめです。フラッター・スリーブが二の腕を隠すこのシャツの最大のポイントはこの袖(スリーブ)。Tシャツのようにパッツーン!と直線になった袖先ではなく、ふんわりとしていることで、二の腕をうまく隠してくれるんです。しかも、ごくシンプルなフリルになっているので、アラフィフあるあるの“ゴツさ”や“おじさんぽさ”を和らげてくれるのです。「え!? おじさん?」と思った方もいらっしゃると思います。でも45歳を過ぎて油断していると、おばさんでも“おじさんっぽくなってきてしまう”可能性が。何しろ年と共に体のシルエットが太くごっつくなるため、おじさんっぽいビジュアルになってしまいがち。これは多くのスタイリストたちも警鐘を鳴らしていること。だからこそ、若いころはスポーティな着こなし一辺倒だった人も、アラフィフになったらどこかにちょこっとで良いので、女性らしさ=フェミニンさを取り入れると良いんですよ~。そういう意味でもこのシャツは優秀なんです!次章ではコーディネート例を紹介します。エアリーバンドカラーシャツの着こなし術最近また注目を浴びている全身ブラックコーデにも!買うなら着回し力のあるブラックが個人的にはイチオシです。今年、スタイリストやアパレル業系の人にまた増えている全身ブラックな着こなし。黒を買ったらぜひ、この全身ブラックな着こなしがおすすめです。とろみある素材なので、全身黒で決めても重くならないのが良いんですよね。生地のゆるやかなとろみ系シャツなので、ボトムスはスリム系のパンツやワイドパンツがおすすめ(ちなみに写真のパンツもGUで買ったもの)。こうしたとろみ系のシャツにボリュームの出るチノパン(流行りのシェフパンツなども)やフレアスカートを合わせてしまうと、太って見えるので要注意です。バッグやアクセサリーは白やシルバーで、ちょっと色のヌケを作ってください。ジーンズに合わせて、きれいめの着こなしジーンズ×Tシャツのコーディネートも良いですが、時にはこうしたちょっとフェミニンなシャツを合わせた着こなしも、アラフィフにはおすすめです。ご近所ならTシャツ×ジーンズで十分ですが、誰かと会うときや繁華街に出るときは、トップスをこのシャツに替えるだけできちんと感が生まれます。肌寒い日はユニクロの薄手カーデを合わせてもう5月なので三寒四温の時期は過ぎたのですが、夏日みたいな日もあれば、カーディガンが必要になる肌寒い日もありますよね。加えて、これから梅雨冷えの日もあると思います。そんなときは、「ユニクロ」で売っている薄手のカーディガンを合わせ使い。このカーディガンがシンプルなので、ちょっとフェミニンなこのシャツとも相性が良いんです。前ボタンを全部開けて羽織ると、カーディガンがさらに“縦のライン”を作ってくれるので、着痩せ効果がアップしますよ。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ーーーーーーーーーーーーー商品名:エアリーバンドカラーシャツ(半袖)価格:990円(税込み)サイズ:XS~3XLカラー:00 WHITE、09 BLACK、11 PINK、31 BEIGE、60 LIGHT BLUE※XS・XXL・3XLサイズは、オンラインストアのみでの取り扱いとなります。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ーーーーーーーーーーーーーまとめ今やTシャツだって1,000円以上のものが主流。そんななか、990円でこんなにも着回しが効くシャツが買えるのはもはや奇跡! 今年は色展開も増えているようですし、ぜひ一度お店にこの“神シャツ”を見に行ってみてはいかがでしょうか。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者/中田ぷう(48歳)業務スーパーやカルディ、コストコなどに詳しいフードジャーナリスト。著書に子どものごはん作りの闘いを描いた「闘う!母ごはん」(光文社)がある。育ち盛りな高校2年生と小学3年生のママ。
2022年05月14日「ダイエット成功」には何が必要か?ダイエットを成功させるためには、「消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るようにすること」が鉄則です。そこで消費エネルギー量を増やす必要がありますが、そのためにはできるだけ歩くなどして身体活動量を増やすことに加えて、一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われる基礎代謝を上げるようにします。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが必要です。なぜなら筋肉量が増えると、それに伴って内臓が大きくなり血管数も増えることから、除脂肪体重も増やすことができるからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcalアップすると言われています。そのため筋肉量が増えると除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつながると言えるのです。出典:byBirth効率よく筋肉量を高めるコツとは?筋肉量を増やすことで除脂肪体重がアップし、基礎代謝がアップするので、消費エネルギー量を増やすことができます。筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、ここで「効率よく筋肉量を高めるコツ」をお伝えしておきましょう。それは、筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズを選んで行うようにすることです。上半身と下半身それぞれで筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋このような筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズは、効率よく筋肉量を高めることができ、消費エネルギー量を増やすことができることから、「ダイエット効果の高いエクササイズ」と言えます。出典:byBirth自宅でもできる「ダイエット効果の高いエクササイズ」5つそれでは「ダイエット効果の高い、筋断面積が大きい筋肉を鍛えるエクササイズ」をご紹介していきましょう。具体的には、以下の5つになります。ショルダープレス腕立て伏せスクワットヒップリフトワイドスタンス・スクワットこれらはご自宅でもできるので、是非トライしてみてください!(1)ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイト(ダンベルもしくは水が入った500mlペットボトル)を持ち、手のひら側を正面に向けて耳のラインで構えます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上まで上げたら、手のひら同士が向き合うようにします(写真右)。そうすることで三角筋への収縮感を高められる上、肩への負担が軽減されるからです。再び手のひら側を正面に向けて、息を吸いながら耳のラインまでウエイトをゆっくり下ろしていきます。そうすることで肩の筋肉である「三角筋」と、腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5~6セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋に効かせるには、「グリップの位置」と「肘の動き」がポイントとなります。エクササイズ中は常にグリップの真下に肘が位置するようにし、肩を支点にして両肘を頭上に向かって動かしていくようにします。(2)腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅程度に広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そこから更に両膝を床に付いて腕立ての体勢を作ります。頭から膝までを結ぶラインを一直線に保ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる(写真下)という動作を繰り返します。上腕部の「開いて閉じる」という動きと肘を伸ばすそれによって、胸の筋肉である「大胸筋」と「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、三角筋と同様、肘がポイントになります。開いた肘を、胸の前で閉じるようにすることで大胸筋に効かせることができます。「膝付き腕立て伏せ」では10回こなすのが難しい場合「膝を床に付いての腕立て伏せでは10回もこなせない…」という場合は、下の写真のような「壁を使った腕立て伏せ」を行うようにしましょう。出典:byBirth床が壁に変わっただけです!足の位置で強度を変えることができ、壁から離れるほど強度が上がります。(3)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。スクワットは股関節と膝を伸ばす動作が繰り返されるので、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5~6セット行います。ポイント及び注意すべき点お尻を軽く後ろに突き出すようにすることで大殿筋に効かせやすくなる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。エクササイズ中は、背中をまっすぐの状態を保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を軽く前に突き出すようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。また、エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。(4)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、つま先は正面に向けて腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていき(写真上)、上げ切ったところで1秒程度静止します。息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろしていきます(写真下)。膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていくことで「大殿筋」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、「股関節を伸ばす動作」ではなく「腰を反らす動作」でヒップリフトを行ってしまうことになるからです。また、足とお尻が離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉へ刺激が流れていってしまうので、膝の真下にかかとが位置するようにします。(5)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はできるだけ外に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、息を吸いながら左右の膝の間にお尻をゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げることで股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つは、つま先と膝をできるだけ外に向けるようにすることです。もう一つは、上体を床に対して垂直の状態を保ち、左右の膝の間にお尻を下ろすようにすることです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態にすることができます。効率よく「ダイエット成功」させるために早速メニューに加えてみましょう!今回は、「ダイエット効果の高いエクササイズ」として、筋断面積が大きい筋肉を鍛えることができるエクササイズを5つご紹介しました。これらを行うことで効率よく筋肉量を高めることができ、消費エネルギー量をアップさせることができるので、ダイエット成功につなげることができると言えます!ダイエット目的でトレーニングされている方は、早速トレーニングメニューに加えてみてください!
2022年05月12日跳ぶだけ簡単エクササイズ♪お子様の運動不足解消にも、年齢を問わずおうちで簡単にエクササイズが可能に!ウレタンで作られているので、階下へも気兼ねなし!トランポリンとしてではなく、クッションやソファに座る際の足置きにも最適!【おうちで簡単エクササイズ♪】ウレタンで出来たトランポリンが新登場!おうちで簡単、飛ぶだけでエクササイズが出来ちゃいます!クッションなのにトランポリンで1回たったの30秒から楽しくエクササイズが可能に!お子さまの運動不足解消、体力作りや体幹トレーニングにも。基本的な筋力を遊びながら鍛えることが出来ます!年齢を問わず、踏み台昇降からスタート!マイペースにストレッチも出来ます。ウレタンで出来ているので、衝撃吸収も抜群♪階下への気兼ねなしで運動出来ます!トランポリンとしてでなく、クッションや、並べてゴロんとしたり、ソファに座る際の足置きとしても使えます。さらに組み立て不要なので、移動や収納も楽チン♪今ならレビューキャンペーンも実施中♪楽天市場で商品ページを見る
2022年04月21日40代も後半に差し掛かるころ、コロナ禍で巣ごもりの日々が始まりました。体形崩れが加速することに恐怖を感じた私は、お試しでオンラインエクササイズに挑戦することに。過去にお家エクササイズで挫折したことがあるので、続けられるか不安でしたが、やはりお試しで断念。汗でベタベタになるのが嫌、面倒くさいなどの理由に加え、夫の在宅勤務の日々が開始したことも要因の一つです。やはり狭い賃貸の一室では限界があると実感しました。それがあることがきっかけでエクササイズに精を出すようになったのです。巣ごもりに限界、一軒家の購入を思い至るコロナ禍が続き、家族皆がそれぞれ巣ごもりへの限界を感じていました。夫は仕事上、オンライン会議が頻繁にあり、こちらは玄関ドアをパタンと閉めるのにも気をつかう日々。仕事に生活音が入ることに相当神経質になっていました。私は息を潜めつつも、ストレスからお菓子を食べることに走る日々。自分の体形も、ライフスタイルも徹底的に変えなくてはいけない……と強く感じました。それまでにも、賃貸か持ち家かの話題は夫婦間でなんとなく出ていました。そして、今回の巣ごもり生活がその決断へ拍車をかけました。特に夫の行動力はすさまじく、数カ月で希望していた条件にピッタリ合う一軒家の物件に出合えたのです。思わぬ幸運でこの物件に出合いましたが、この出合いについて一度だけ不審に思えたことがありました。ただ条件がピッタリなので、まっしぐらに進んでしまったのです。新しい家になればお家エクササイズが心置きなくできるという思いもありました。「過去、他に希望者もいまして……」という物件担当者の声が後押しし、即日契約。しかし、問題は住み始めてすぐに露見しました。隣人の騒音がきっかけでエクササイズに再挑戦思えば、なぜ内覧日に隣人の出す音を見逃したのか……。引っ越し後に発覚したダイナマイト級の隣人の騒音は、早朝や寝静まった夜に襲ってくることも。私は騒音によるストレスを緩和するため、テレビの音を大きくするなど、付け焼き刃の対応に終始していました。騒音さえなければ天国だったのに……という怒りが湧き起こります。でもそんなとき、亡くなった祖父に「心の中が顔に出る」と言われたことを思い出し、ハッとわれに返りました。そもそもこの引っ越しで私が一番うれしかったのは、心置きなくお家エクササイズができるということ。そこでたまりにたまった怒りとストレスを解放するためにも、お家エクササイズに精を出すことにしました。数年ぶりに「AYAトレ Special Body Method B.B.B Presents AYA’s Training DVD Complete Box」 のDVD6枚セットを出してきました。これは、有酸素運動と無酸素運動を20秒ずつ交互に4セット継続しておこなうものです。DVD1枚の中にlevel1~3まであり、指示どおりに毎日継続して進めると、2カ月目に2枚目に突入します。以前はlevel1でやめてしまったのですが、今回は、毎日継続しておこないlevel3まですべてコンプリート。筋肉痛は想像以上でしたが、これまでの運動不足を痛感しつつも手応えを感じました。その後の自分の変化これまでは、とにかく面倒でなかなかお家エクササイズ再挑戦へのきっかけをつかめずに来ましたが、隣人の騒音が引き金となり、ストレス発散のはけ口として運動を継続したい思いがどんどん湧き起こります。これまでは①目の前にDVDケースを出す。②ヨガマットを引くだけ引いてみる。③DVDをデッキに入れてみる。④何となく、スタートボタンを押してみるが、続かず……。ところが、騒音というトリガーが引かれるやいなや、①まず着替える。②水とタオル、ヨガマットのセット。③迷いなく、DVDスタートボタンを押すことへと変わりました。急に見た目が変わることがなくとも、自分の中の大きな変化を感じています。これまでおっくうで避けてきたことに、さっと取り組めるようになったこと。エクササイズをしない日はスッキリせず、休み休みでも継続が可能になってきたこと。また、今の家では自分のスペースがあるため新しいことへの挑戦意欲が湧くので、引っ越しをしてよかったと思えるまでになりました。隣人の騒音がなくなることはありませんが、今は自分が真に対峙(たいじ)するものが見えたような爽快な気持ちです。まとめ巣ごもりによる体重の増加と夫の在宅勤務の日々が、家族にとって大きなライフイベントであるマイホーム購入を後押ししてくれました。その後、隣人の騒音問題には悩まされましたが、自分のストレスと真正面から向き合い、新たな習慣を身に付けるきっかけにはなりました。これからも隣人の騒音が変わることはないかもしれませんが、なるべくお家エクササイズなどで体を動かし、怒りやストレスを発散することで、メンタルの安定と体形崩れの防止の一石二鳥を狙っていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者/chokochoko(45歳)アラフィフ主婦。30代にバックパッカーで海外生活をしたあと、婚活と妊活を同時進行し、40歳目前に出産。直後、夫の一時休職を機に、心についての学びを開始。
2022年04月17日「脇肉」がついてしまう原因とは?出典:byBirth脇からハミ出た「脇肉」解消に有効なエクササイズをお伝えする前に、なぜ脇肉がついてしまうのか、その原因について触れておきましょう。脇肉がついてしまう原因として考えられるのが、「猫背の姿勢」です。その理由として、2つ挙げることができます。1:「胸の筋肉」が弱くなってしまうから猫背の姿勢になると、腹筋群や背筋群といった姿勢を支える筋肉だけでなく、胸の筋肉である「大胸筋」の筋力も弱くなってしまうことになります。そのため脂肪がつきやすくなってしまい、「脇のたるみ」へとつながると考えられます。2:「胸の脂肪」が脇に流れやすくなってしまうからまた、猫背の姿勢によって胸が垂れやすくなります。すると胸の脂肪が脇や脇腹に流れやすくなってしまうことから、脇肉がついてしまうと言えます。出典:byBirth「脇肉」解消に有効な3つのエクササイズそれでは、脇肉を解消させるために是非行っておきたいエクササイズを、3つお伝えしたいと思います。脇肉がついてしまう原因に猫背の姿勢が考えられるので、猫背を改善させておく必要があると言えます。猫背を改善させるためには、「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行っていきます。猫背の姿勢というのは、「胸椎」という背骨上部が強く後弯して肩甲骨が外側に開いた状態なので、肩甲骨を内側に寄せる筋肉である「肩甲骨内転筋群」の筋力が弱くなってしまうからです。更に、脇肉を解消させるには、「大胸筋を強化するエクササイズ」も合わせて行うようにします。大胸筋を鍛えておくことで胸全体を引き上げることができ、それが脇のたるみの解消につながると考えられるからです。1.肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットの上でうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返すことで、肩甲骨内転筋群を強化することができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点あくまでも肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにしましょう。これが肩甲骨内転筋群に効かせるポイントです。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまい、場合によっては腰への負担が大きくなってしまいます。そのため上体を起こし過ぎないように注意しましょう。また、顔を上げないようにします。顔を上げてしまうと、頸椎(首の骨)への負担が大きくなってしまうからです。2.膝つき腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅よりもやや広めに広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手を置いて「腕立て」の体勢を作り、両膝は床につきます。頭から膝までを結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくり下ろしていき(写真上)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで、大胸筋と腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるためには、肩甲骨を内側に寄せた状態をキープするようにしましょう。肩甲骨が外に開いてしまうと、刺激が大胸筋ではなく肩や腕の筋肉に逃げてしまうからです。また、「上腕部の開いて閉じる」という動きを心がけることが、大胸筋に効かせるポイントとなります。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができるようになるからです。「膝つき腕立て伏せ」では強度が高すぎる場合は…「膝つき腕立て伏せでは3回程度しかできない…」という場合は、下の写真のような「壁を使った腕立て伏せ」を行ってみましょう。出典:byBirth基本的なやり方は同じですが、壁を使った腕立て伏せの特徴は、「足の位置」で強度が変わることです。足の位置が、壁から離れれば離れるほど強度がアップします。ムリなく10回こなせる足の位置にセットしましょう。3.パームプッシュ出典:byBirth脚を前後に開いて立ち、胸の前で手のひら同士を合わせて指先を正面に向けます(写真左)。手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら肘を伸ばしていき(写真右)、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を繰り返すことで、大胸筋に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘を伸ばしていく際、上腕部で胸の筋肉を挟むようにすることが、大胸筋に効かせるコツです。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せておくようにします。「脇肉」と“サヨナラ”して素敵な夏を!今回は、「脇からはみ出る肉を解消させたい!」という方のために、「脇肉」解消のために行っておきたい3つのエクササイズをご紹介しました。これらのエクササイズを週に2~3回行い続けることで、脇まわりの肉が引き締まっていくことが実感できるようになると思います!今年こそは、脇肉を気にすることのない、素敵な夏をお過ごしくださいね!
2022年04月15日肌の露出が増えるこれからの季節、背中や二の腕のお肉が気になる人もいるのでは?タイトなトップスやノースリーブのアイテムに加え、最近流行っている背中開きのファッションも自信を持って着こなしたいものですよね。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が背中と二の腕の同時痩せを目指せる“簡単エクササイズ”をご紹介します。腕の曲げ伸ばしを10回するだけなので、毎日続けやすいはず!背中や二の腕に贅肉がつきやすい人の特徴背中や二の腕は日常生活で使われにくい部位のため、筋肉量も落ちやすく、贅肉がつくと余計に目立ってしまいます。特に、姿勢が悪かったり運動不足な人は要注意。普段から背中や二の腕を意識して使うだけでなく、姿勢を意識して生活することが大切です。今回は、運動が苦手な方でも、簡単に背中と二の腕にアプローチできるトレーニング方法を紹介します。まずは10回から試してみて!背中&二の腕がスッキリ!“たった10回”腕を曲げ伸ばしするだけの簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.うつ伏せになり、脚を腰幅程度に開きます2.つま先を立てて地面につけ、手を下に伸ばしてください3.お尻を軽く寄せ、上半身を持ち上げましょう4.吸う息とともに両手を耳の横へ伸ばします5.吐く呼吸とともに肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せてください6.背中の筋肉を意識しながら、呼吸に合わせて4~5をゆっくり10回繰り返しましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは5つ!より効果的にトレーニングを行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.深い呼吸を意識する2.上半身を持ち上げるときは、胸までしっかり引き上げる3.腰から反らすのではなく、背中を長く伸ばす意識で行う4.腹圧をかける5.肩甲骨を大きくしっかり動かす肩甲骨をしっかり動かすことで血行促進やカロリー消費量アップが期待できます。背中や二の腕だけでなく全身痩せへのアプローチにも繋がるでしょう。余裕がある日は、休憩を入れつつ2~3セットをチャレンジしてみて。続けることで心身の変化も実感しやすいはず。自分の体調と相談しながら、夏に向けてスッキリ美ボディを目指していきましょう!©Pixpan_creative/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年04月02日二の腕がたるむ原因プログラムをご紹介する前に、まずは二の腕がたるむ原因について触れておきましょう。その原因として、「上腕三頭筋の筋力低下」が考えられます。上腕三頭筋とは上腕部の後ろ側にある筋肉のことで、主に肘を伸ばす際に機能します。上腕三頭筋も普段の生活の中ではほとんど使われない筋肉なので、筋力が低下しやすい筋肉と言えます。筋力が低下してしまうと皮下脂肪がつきやすくなってしまい、その結果二の腕がたるんでしまうと言われています。出典:byBirth「ほっそり二の腕」を手に入れるために行っておきたい『二の腕痩せプログラム』それでは、“振袖肉”が付いた二の腕を「ほっそり二の腕」に変えるために行っておきたい『二の腕痩せプログラム』を公開したいと思います。ご紹介するプログラムは特別なトレーニングツール不要ですので、ご自宅でも手軽にできるものです!ご自宅で行う際は、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。トレーニングを行うにあたり用意すべきものは、ウエイト(10回挙上可能なダンベル、もしくは水の入った500mlペットボトル)汗拭き用のタオル水分補給用のお水の3つだけです!冒頭でもお伝えしましたが、これからご紹介するプログラムは、パーソナルトレーナーである筆者が、二の腕のたるみに悩まされていたお客様を実際に二の腕痩せに導いたものです。では、始めていきましょう!(1)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅程度に広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手をつきます。このとき、指先が天井方向に向くようにします。両足を軽く壁から遠ざけておきます。頭から足を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながら上腕部が壁と平行になるまでゆっくりと肘を曲げていき(写真左)、息を吐きながら肘を伸ばしていく(写真右)という動作を繰り返していきます。10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点手幅を肩幅程度に狭めることで、肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、上腕三頭筋に効かせることができるようになります。腕立て伏せで肘の曲げ伸ばし動作を行う際、前腕部のラインをなるべく動かさないようにします。そうすることで肘への負担が少なくなる上、上腕三頭筋への効果が感じられるようになるからです。両足の位置で強度を変えることができます。両足が壁から離れれば離れるほど強度がアップします。(2)リバースプッシュアップ出典:byBirth出典:byBirth両脚を前に伸ばして床に座り、両膝を軽く曲げておきます。両手はカラダの後ろに付いて、指が正面を向くようにします。手幅は肩幅程度に広げておきます。そこから、お尻を両膝よりもやや低い位置にセットし、両肘を伸ばします。息を吸いながら、上腕部がなるべく床と平行になるまで肘を曲げていき(写真上)、息を吐きながら肘を伸ばしていく(写真下)という動作を繰り返していきます。10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘を曲げていく際、「カラダを下ろしていく」というよりも、「肩を下ろしていく」というイメージで行うとよいでしょう。カラダを下ろすようにすると、肘を深く曲げる前にお尻が床に触れてしまうからです。肘を曲げていくと肩に違和感が出てくる場合、違和感が出ない範囲で肘を曲げていくようにするとよいでしょう。(3)キックバック出典:byBirth前脚の膝上に片手を乗せて、もう一方の手でウエイトを持ち、前腕部が床と垂直になるように肘を曲げます。息を吐きながら、上腕部が動かないように固定したまま肘を伸ばしていきます。そこから更に、バトンを受け取るように手首を小指側へ曲げることで、上腕三頭筋への収縮感を高めることができます。上腕三頭筋が収縮していることが感じられるところで1秒静止します。息を吸いながら前腕部が床と垂直になる元の位置まで戻していきます。左右それぞれ10回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点上腕三頭筋に効かせるポイントは、上腕部をしっかり固定することです。脇を締めると、上腕部の動きが制限されて動きにくくなります。「皮下脂肪」を落とす方法出典:byBirth二の腕がたるんだ状態は、ただ単に上腕三頭筋の筋力が低下しているだけではなく、皮下脂肪も付いてしまっている状態でもあります。そこで、皮下脂肪を落とす方法についても簡単にお伝えしておきましょう。皮下脂肪とは皮下組織に見られる脂肪のことで、落としにくいのが特徴です。ですから、まずは簡単に諦めないようにすることが大事です。皮下脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」が有効です。有酸素運動で効率良く皮下脂肪を落とすためのポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率良く皮下脂肪を落とすことができるようになると言えます。このようなことから、二の腕痩せ効果を確実なものにするには、筋トレ後に有酸素運動を「ややキツイ」と感じる強度で10分程度行うとよいでしょう。「ほっそり二の腕」を手に入れるために、トレーニングをどのくらいの頻度で行うべきか?出典:byBirth今回はご自宅でできる二の腕痩せプログラムをご紹介しました。プログラムは、合間に休養日を必ず入れるようにし、週2~3回行うようにしましょう。この夏、ノースリーブの服が楽しめるように、このプログラムを頑張って続けて「ほっそり二の腕」を手に入れてくださいね!
2022年03月10日そもそも「正しい姿勢」とは?「姿勢を正しくする」とよく言われますが、そもそも「正しい姿勢」とはどういう姿勢のことかご存知でしょうか。立った姿勢でカラダを真横から見て、耳、肩、股関節(太ももの付け根)、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ線のことを「重心線」といいます。正しい姿勢というのは、この重心線が一直線になっている状態のことを言います。出典:byBirth姿勢を良くすることで得られる主なメリット姿勢を良くすることで、主に3つのメリットが期待できます。1:「見た目」が良くなる姿勢が良くなれば見た目を良くすることができます。出典:byBirth上の写真を見ても、姿勢が変わるだけで見た目が変わることが一目瞭然ですよね。見た目が良くなると、人に与える印象も良くなると言えます。2:肩こり・腰痛解消につながる姿勢が良くなることは、見た目が良くなるだけではありません!肩こりや腰痛の解消にもつながります。なぜならば、これらは悪い姿勢によって引き起こされるからです。先ほどお伝えしたように、「正しい姿勢」というのは重心線が一直線になっている状態です。すると肩や腰への負担が少なくなるため、肩こり・腰痛解消効果が期待できるようになると言えます。出典:byBirth3:痩せやすくなる美しい、良い姿勢になると脂肪が燃焼しやすくなるため、「痩せやすくなる」という効果も期待できます。姿勢が良くなると、肺などを取り囲んでいる「胸郭」が広がりやすくなるので、換気量がアップします。すると、より多くの酸素を体内に取り込むことができるようになり、より多くの脂肪を燃焼させることができるようになるのです。出典:byBirth美姿勢を作る「たった一つのポイント」とは?それでは見た目の美しい、良い姿勢を作るためにはどうすればよいのでしょうか。そのような姿勢は、たった一箇所を意識するだけで作ることができます!その一箇所とは、肩甲骨です。その理由は、肩甲骨を内側に寄せる筋肉が機能することで、背すじがまっすぐに伸びた姿勢にすることができるからです。そのため、美しい姿勢を作るためには、肩甲骨を内側に寄せる筋肉である「肩甲骨内転筋群」を強化するエクササイズを行うようにします。出典:byBirth姿勢が美しく綺麗に変わる!「美姿勢エクササイズ」3つここからは、具体的に美しい姿勢を作るために行っておきたいエクササイズを3つご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり用意しておきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(ダンベル一組、もしくは水の入った500mlペットボトル一組)汗拭き用のタオル水分補給用のお水それでは始めましょう!(1)肩甲骨内転エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。そうすることで肩甲骨内転筋群を強化することができ、まっすぐな姿勢を手に入れることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。注意すべき点上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。上体を起こし過ぎないようにするには、エクササイズ中はお腹を床から離さないようにします。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに突き出しながら、上体が床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に胸を張るようにして肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止し(写真右)、息を吐きながら重力に逆らうつもりでゆっくりと下ろしていきます。このエクササイズ一つで、「肩甲骨内転筋群」に加えて「広背筋」「脊柱起立筋」など良い姿勢を作る上で必要な、背中全体の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋に効かせるポイントは、肘を使ってウエイトを引き上げるようにすることです。そのためにはエクササイズ中、肘の真下にウエイトが常に位置するようにします。エクササイズ中は頭からお尻までを結ぶラインが一直線の状態を保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出すようにすることで、まっすぐなラインを作ることができます。(3)デットリフト出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、腰幅程度に足幅を広げます。手の甲側を正面に向けて、息を吐きながら両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに突き出しつつ、上体を前に倒していきます(写真左)。このとき、頭からお尻までのラインをまっすぐの状態を崩さないようにします。息を吐きながら股関節を支点に直立姿勢になるまで上体を起こします(写真右)。背すじをまっすぐにした姿勢を保つことで、脊柱起立筋、肩甲骨内転筋群などが強化され、良い姿勢を作ることができます。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。注意すべき点エクササイズ中は背中のラインが反ってしまったり丸まってしまったりしないようにしましょう。そのためには上体を前に倒す際はお尻を軽く後ろに突き出すようにし、上体を起こして直立姿勢になる際には肩甲骨を内側に寄せるようにします。「肩甲骨」を意識しながら3つのエクササイズに取り組んでみましょう!出典:byBirth今回は美姿勢を作るために行っておきたいエクササイズを3つご紹介しました。美姿勢を作るポイントは肩甲骨となるので、肩甲骨を意識しながらこの3つのエクササイズを行うことで、効果が実感できるようになります!以上をヒントに、美しく綺麗な姿勢を手に入れてくださいね!
2022年02月26日若い子の余計な脂肪がついていない細い二の腕……しかし、自分ときたらどうでしょう? たるんたるんのたぷんたぷん! 年月とは残酷なものです(笑)。しかし季節は容赦なく回ってきて、薄着の季節がやってきます。まだ寒いとはいえ、春はもうそこ! いつまでも厚着で隠せるわけではありません。でも、そんな薄着におびえる私たちアラフィフおばさんに強い味方が現れました!長年、“ババアファッション”の書籍を作ってきたエディターでもある中田ぷうが紹介します。“モモンガシルエット”が私たちを守ってくれる!強い味方とは「スムースコットンドルマンスリーブT(7分袖)」、1,500円。まず買うときの心得を2つ。第一にサイズ。オンラインも含めるとXS~3XLまでありますが、こちら痩せている若い人でもLかXLを選んでいて、ゆるっと着たほうが今っぽいシルエットになります。私はLを買いましたが、2着目はXLを買おうと思っています。第二に色。白、黒、ダークグレー、ライトオレンジ、ライトグリーンの5色展開ですが、絶対的に推しは白と黒! こうした単色のTシャツはやはり着回しの効くベーシックカラーがベスト。よく「白は太って見せませんか?」と聞かれますが、白を着る場合、“他に目が行くようなポイント”を作ればいいだけなので大丈夫です。そして本題! このTシャツの最大の魅力は何といっても二の腕を隠してくれるドルマンスリーブ(※)! 上の普通のロンTと並べた写真を見ても、袖ぐりがたっぷりとしていることがわかりますよね。着て腕を広げればまるでモモンガ! この“モモンガシルエット”こそが私たちアラフィフのたるんだ二の腕を隠してくれるのです。しかもドルマンスリーブはただ二の腕を隠してくれるだけでなく、手首に向かって袖口が細くなっているので、手首の細さを強調。今、「手首の細さを強調したところで、何なの?」と思った方、いらっしゃいましたね!?人間って、おすもうさんレベルに太っても手首、足首はそこまで太くならないんですよ。だからこの“細いところ”を目立たせることで、人の目と意識をそちらに向かわせるのです。そういう意味でもドルマンスリーブのシャツというのは痩せ見え効果があります。※ドルマンスリーブとは、袖ぐりを深く・たっぷりととり、身ごろと一体化したようなった袖のこと。バックスタイルも心憎い工夫が!これは買って気付いたのですが、このTシャツ、バックにも痩せ見えポイントがありました。私が指さしている箇所、縦にラインが入っていますよね。単なる縫い目ではあるのですが、このラインがあるかないかでシルエットが変わってきます。背中に1本入ることで、縦のラインを強調し、スッキリとしたシルエットに見せてくれますよ。次章ではコーディネイトを紹介します。ロングカーデと合わせるのがおすすめただ、ドルマンスリーブの服には1つ注意点が。袖と身ごろが一体化しているので、腕を動かすと裾が持ち上がり、時に脇腹が見えてしまうことも(笑)! そういうハプニングを隠すためと、縦長シルエットを生み出すためにロングカーデと合わせるのがおすすめです。このざっくり編みのカーデは3年程前に夫がGUで買ったもの。メンズなので、サイズ的にたっぷりとしており、ドルマンスリーブの上から着ても袖周りがもこもこしないのも良いところ。ドルマンスリーブの場合、レディースのカーディガンを合わせてしまうとL、XLサイズでも袖の中でもこもこしてしまうんです。そういう意味でもメンズのカーデはおすすめ。ボトムは去年の秋、ユニクロで買ったサテンパンツ。落ち感があるので、これも縦のラインを強調してくれます。こちらは、レディースファッションブランド、cocaのロングカーデ。おしりまでしっかり隠れるタイプです。若い子向けのブランドですが、サイズ感に余裕のあるものも多く、アラフィフにもおすすめのブランド。暖かくなったら、パンツにイン!もう少し温かくなってきたら、このTシャツ1枚で着ることもあると思います。ぜひパンツにインしてみてください。が、こう提案するとおしりが気になるアラフィフは「え!? こういう着こなしはおしりが目立つから嫌なんですけど……」という人がほとんど(笑)。私もその1人でした。でもスタイリストさんに、「おしりを隠し過ぎるファッションほど、スタイルを悪く見せるものはない! だからこそおしり以外のところを強調すること!」と教えられて以来、この”パンツにイン”スタイルもするように。写真のウエスト部分に注目。シャツをインしたら少し裾を出し、膨らみを持たせてください。こうすることで出っ張ったおなか周りをカバー。そして必ずベルトをすること。今、手持ちがこれしかなかったのですが、もっと太いものが理想的。ベルトの着やせ効果ってかなりのもので、ボディラインにメリハリがつくので、すごくスタイル良く見えるようになります。最後に小物。今回は赤いバッグを合わせましたが、このようにパッと目に入る派手めの小物を取り入れてみてください。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ーーーーーーーーーーーーー商品名:スムースコットンドルマンスリーブT(7分袖)価格:1,500円(税込み)サイズ:XS~3XLカラー:00 WHITE、08 DARK GRAY、09 BLACK、21 LIGHT ORANGE、50 LIGHT GREENーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー ーーーーーーーーーーーーーまとめ「スムースコットンドルマンスリーブT(七分袖)」は、春はもちろんですが、秋にも着られる優れもの。長く使えるので、ぜひ上手く着こなしてみてください。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者/中田ぷう(48歳)業務スーパーやカルディ、コストコなどに詳しいフードジャーナリスト。著書に子どものごはん作りの闘いを描いた「闘う!母ごはん」(光文社)がある。育ち盛りな高校2年生と小学3年生のママ。
2022年02月26日「猫背」になると二の腕が引き締まらない理由とは?それではなぜ猫背の姿勢になると、二の腕引き締め効果が得られにくくなるのでしょうか。猫背というのは上背部が丸くなり、肩甲骨が外に開いた状態です。すると肩が前に入った状態になるため、「腕を後ろに引く」という動きが制限されてしまいます。二の腕引き締めには上腕三頭筋へのエクササイズを行う必要がありますが、上腕三頭筋には肘を伸ばしたり腕を後ろに引いたりする働きがあるのです。そのため猫背の状態で上腕三頭筋のエクササイズを行っても、筋肉を十分に収縮させることができなくなるので、なかなか二の腕が引き締まらないということになってしまうと言えるのです。出典:byBirth猫背を引き起こす「2つの生活習慣」猫背になってしまう原因は、ズバリ生活習慣にあると言えます。「猫背を起こしやすい生活習慣」として、主に次の2つが挙げられます。1:長時間、背中を丸めてのパソコン作業やスマホチェック出典:byBirth長い時間、パソコンやスマホと向き合っている方が多いと思いますが、その際に背中が丸まっていると猫背になってしまいます。背中を丸めてパソコン作業やスマホチェックをしていると、自然と頭が前に突き出た体勢となります。そうすると背中や肩甲骨を内側に寄せる筋肉が緩んだ状態となる一方で、胸や肩前面の筋肉などの緊張が強くなるため、猫背の姿勢となってしまうと言えます。2:背もたれにもたれかかってイスに座り続けること出典:byBirth「普段座りっぱなしでいることが多い」という方、背もたれにもたれかかってイスに座り続けていませんか?そうすると骨盤が後傾して、背骨を支える「脊柱起立筋」が緩みっぱなしの状態となります。その結果背中が丸まった状態となり、猫背の姿勢になってしまうと考えられます。「猫背の姿勢」かどうかを誰でも簡単に把握できる方法しかし自分がどの程度猫背になっているかどうかを知るのは、なかなか難しいですよね。ここで誰でも簡単に猫背の姿勢かどうかをチェックできる方法をお伝えしましょう。下の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして後頭部をつけて立つだけです。出典:byBirthそうすると後頭部が壁につけにくく感じた場合、猫背である可能性が高いと言えます。後頭部が壁につけにくく感じなくても、そこからバンザイをするように両腕を上げると両腕が壁につかなかったり、腰の反りが大きくなったりする場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます!猫背改善に有効なストレッチとエクササイズ猫背のままでいくら二の腕引き締めに有効な上腕三頭筋へのエクササイズを行っても、先ほどお伝えしたように上腕三頭筋を十分に収縮させることができないので、二の腕引き締め効果は期待できません。そこで、上腕三頭筋へのエクササイズを二の腕引き締めに有効なものにするにあたり、猫背の姿勢を改善させておく必要があります。ここでは、猫背改善に有効なストレッチとエクササイズをご紹介しましょう。猫背の姿勢をリセットするストレッチストレッチを行うにあたり、テニスボールを1つ用意しておきましょう。出典:byBirth用意したテニスボールが左右の肩甲骨の間に位置するようにセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの真横に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を大きく吸いながら両腕を大きく開くように頭上に向かって上げていき(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を3回行うだけです!そうすることで丸まった上背部をニュートラルな状態にすることができるので、猫背の姿勢をリセットすることができます。両腕をゆっくりと少しずつ動きを大きくしていくことがストレッチ効果を高めるポイントです。猫背を改善する「肩甲骨内転筋群へのエクササイズ」出典:byBirthうつ伏せになり、両腕は肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」を強化することができ、猫背改善効果が期待できます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】あくまでも、左右の肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにしましょう。また、上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰部の筋肉に効いてしまうからです。そのため、エクササイズ中は胸から下の部分は床から離さないようにしましょう。猫背改善させた上で三頭筋エクササイズを行うと「二の腕引き締め効果」がアップ!猫背を改善した上で改めて上腕三頭筋エクササイズを行うと、上腕三頭筋に十分な刺激を与えられるようになるので、二の腕引き締め効果が得られやすくなります!例えば「手幅を狭くした腕立て伏せ」(写真下)では、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ったまま肘を伸ばす動作を繰り返すことができるので、上腕三頭筋に集中して刺激を与えられるようになります。出典:byBirthまた、「キックバック」(写真下)では、腕を後ろに引く動作が行いやすくなるので、肘を肩の高さ、もしくはそれよりも少し高い位置まで上げて肘を伸ばす動作が可能となり、上腕三頭筋を十分に収縮させることができるようになります。出典:byBirth二の腕を引き締める上腕三頭筋エクササイズに関しては、「気になる「ぽっちゃり二の腕」をすぐに解消させたい人にお勧めなエクササイズ」で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参考にしてください。出典:byBirth猫背を改善させた上で上腕三頭筋エクササイズを行うことで、引き締まった二の腕を手に入れてくださいね!
2022年01月26日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日二の腕のたるみや、なかなか取れない振り袖と呼ばれる脂肪をどうにかしたい!と悩む人は多いでしょう。歳を重ねるにつれて代謝が下がり、筋肉量の低下や姿勢の悪さ、老廃物や水分など、様々なことが原因で二の腕が太く、脂肪が溜まりやすくなると言われています。特に冬は二の腕がパンパンなことで、コート姿ががっちり見えてしまうことも…。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、二の腕をキュッと引き締める「簡単エクササイズ」をご紹介します。適度な負荷は二の腕痩せに効果的!今回ご紹介するトレーニングはダンベル、もしくは500mlのペットボトルを使用するもの。軽い負荷で回数を重ねるので、二の腕を太く大きくするのではなく、細く引き締めることを目指せます。ダンベルは0.5kg〜1kg程度のものから、ペットボトルを使用する場合は水の量で重さを調整して試してみてください。たった1分でできる「二の腕痩せエクササイズ」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両足を揃え、お尻を後ろに引きながらひざを軽く曲げ、背中を伸ばしお腹を締める2.ひじを直角に曲げ、吐く息とともにひじの位置を変えずに、腕を後ろに伸ばす(10回~15回目安)3.腕を伸ばした状態で、腕を大きく内側・外側に交互に半周まわす(10回~15回目安)4.最後に腕を肩下におろし、吐く息とともに肩の高さまで持ち上げる(10回~15回目安)肩の高さまで持ち上げると痛みがある人は、無理なくできる高さでOK!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは6つです!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。(1)効かせたい筋肉を意識して行う(2)呼吸を止めないで行いましょう(3)肩甲骨から腕を動かす(4)肩や首周りの力を抜く(5)姿勢を意識してお腹を締めたまま行う(6)頑張りすぎずにリラックスして行う肩甲骨から腕を大きくゆっくり動かし、背中を伸ばしお腹を締めたまま、全ての動きを意識してみてください。慣れてきたら、セット数や重さを調整して、無理のない程度に負荷をかけてみてくださいね!続けることで、体にも心にも少しずつ変化が現れてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©deniob86/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年12月27日「肩こり」と「冷え」を引き起こしている原因とは?まずは「肩こりと冷えを引き起こしている原因」について触れておきましょう。これらを引き起こしている原因として考えられるのが、ズバリ血行不良です。血行不良になると、酸素や栄養素が組織に行き届かなくなる上、老廃物が蓄積してしまい「肩こり」となって現れます。また、熱を全身に送ることができなくなるので、「冷え」にもつながります。そのため、肩こりと冷えを解消させるためには、これらをもたらしている「血行不良」という根本的原因を解消させる必要があると言えます。出典:byBirth下半身への筋トレが「肩こり」と「冷え」の解消にも有効な理由その「血行不良」を解消させるために有効と言えるのが、下半身への筋トレです。それではなぜ下半身への筋トレが、肩こりと冷えの解消に有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。1.筋ポンプ作用アップ下肢の筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きにも、下肢に滞留した血液やリンパ液をカラダの中心に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。筋トレで下肢の筋力を強化することで、筋ポンプ作用がアップし血流が促進され、血行不良という問題を解消させることができます。2.体熱産生能力アップ筋肉には「熱を作り出す」という働きもあるのです。実際、体熱の約40%が筋肉で生み出されていると言われています。また、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めているとも言われています。そのため、筋トレで下半身の筋肉量を増やすことで体熱産生能力を高めることができ、冷えの解消につなげることができると言えます。出典:byBirth「肩こり」と「冷え」を解消させるために行っておきたい下半身エクササイズ5選それでは下半身への筋トレとして、具体的にどのようなエクササイズを行えばよいのかご紹介していきましょう!行っておきたいエクササイズは、以下の5つです。スクワットバックランジ&ニーアップストレートレッグ・ヒップリフトボール挟みカーフレイズ下半身に存在する筋肉には、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」などがありますが、この5つのエクササイズを行うことでこれらの筋肉を鍛えることができます!エクササイズを行うにあたり、以下の5つを用意しておきましょう。脚が4つある安定したイス小さいエクササイズボール、もしくはそれに代わるものヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。1.スクワット出典:byBirth足を肩幅もしくはそれよりもやや広めに開き、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けておきましょう。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ちあがる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで大殿筋、ハムストリングス、そして大腿四頭筋を強化することができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。【ポイント及び注意すべき点】大殿筋とハムストリングスに効かせるには、上体をやや前傾させるようにします。胸を前に、お尻を後ろに突き出すことで上体を前傾させることができます。また、お尻を後ろに突き出すことで、膝がつま先よりも前に出にくくなります!2.バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けて立ちます。息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら(写真左)、息を吐きながら前足裏で床を押すことで後ろに引いた脚を前に振り上げていき、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います(写真右)。スクワットと同様、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができますが、体幹の安定性も要求されるようになります。左右それぞれ10回を3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】動作中は、つま先、膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。「お尻を真下に下ろす」ということを意識することで、膝が前に突き出しにくくなります。3.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirthイスに両足を乗せて仰向けになり、両膝を伸ばしてつま先は天井に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておき、手のひらを天井に向けます。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。両足のかかとでイスの座面を下に向かって押しつつ、息を吐きながらお腹から足を結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていきます(写真上)。太もも裏側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。膝を伸ばしてヒップリフト動作を繰り返すことで、大殿筋よりもハムストリングスに効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】両足のかかとでイスの座面をしっかり押しながらお尻を上げることで、ハムストリングスへの効果が感じられるようになります。通常のヒップリフトと同様に、動作中は肩甲骨が床から離れないようにします。4.ボール挟み出典:byBirthエクササイズボールもしくはそれに代わるものを内ももに挟んで、左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外側へ向かって開いて立ちます。息を吐きながら内ももの筋肉でボールもしくはそれに代わるものをしっかりと挟んで3秒間静止し、息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。かかとをつけてつま先を大きく外側に開きながらボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群だけでなく大殿筋にも効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】股関節内転筋群に効かせるためには、ボールを挟む位置がポイントとなります。ボールは内ももの上部で挟むようにします。5.カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。壁に両手をついてバランスを保ち、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げます(写真左)。ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろす(写真右)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】かかとをできるだけ高く上げるようにすることで、下腿三頭筋に効かせることができます。「肩こり」と「冷え」を解消させるために下半身エクササイズと合わせて行いたいこととは…今回は、多くの女性を悩ます「肩こり」と「冷え」という2つの問題を一気に解消させるために行っておきたい下半身エクササイズを5つご紹介しました。エクササイズは、休養日を挟んで週2回行うとよいでしょう。肩こりと冷えをもたらす血行不良を解消させるには、合わせてストレッチも行うとより効果的です。そのストレッチについては、次回お伝えする予定ですので、楽しみにしていてください!
2021年12月16日20万人以上がフォローする阿部智昭氏12月7日、Instagramなどで人気の鍼灸師による新刊『超簡単30秒! 美やせストレッチ&エクササイズ』が発売された。A5版、112ページ、出版社は開発社、価格は1,430円である。著者は「整体院 智圭-TOMOKA-」院長の阿部智昭氏で、InstagramやYouTubeでセルフケアを発信。Instagramのフォロワー数は20万人以上、YouTubeチャンネル「あべ先生のキレイをつくる -Abe Make beautiful-」の登録者数は1万人を超えている。部分別やせストレッチや痛み解消のセルフケア阿部智昭氏はキレイをつくる専門家として、体の内側からの刺激による美容鍼なども施術。女性のキレイでいたいという願いや、痛みなく人生を楽しくといった願いを叶えるべくInstagramなどでセルフケア術を公開している。同氏にとって初の書籍となる新刊では、コロナ禍でゆるんだ体を改善する53のストレッチとエクササイズを掲載。上半身と下半身の「部位別やせストレッチ」をそれぞれ紹介し、「体を細くするエクササイズ」も掲載する。また、五十肩や腰痛、ひざ痛、ストレートネック、頭痛などのトラブルに対する「痛みを解消するセルフケア」も掲載されている。なお、スマートフォンなどで読み込んで動画を見ることができる二次元コードが記載されており、わかりやすいという点も特長である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※超簡単30秒! 美やせストレッチ&エクササイズ - 開発社
2021年12月15日様々な記念企画を実施イマジニア株式会社の手掛けるNintendo Switchソフト「Fit Boxing 2 -リズム&エクササイズ-」が、2021年12月3日で発売から1周年を迎え、発売1周年記念特設サイトを公開、様々な記念企画を展開すると明らかにした。同作は人気声優がボイスを担当するゲーム内のインストラクターに、直接指導を受けられるボクシングエクササイズゲームだ。特設サイトでは同作に出演する豪華声優陣・アニメ版監督による1周年お祝いメッセージが公開され、サイン色紙が抽選で当たるプレゼントキャンペーンが実施されている。さらに、動画コンテンツの配信も予定されており、12月24日には主演声優と監督による対談番組が公開され、同作を愛用中の声優・杉田智和さんとのコラボ動画は2022年1月にYouTube「杉田智和/AGRSチャンネル」にて公開される。また、ユーザーがプレイ前の自分にメッセージを送る投稿キャンペーン「フィットボクシング0日目のわたしへ」を開催。投稿者の中から5名のエピソードがコミック化される企画も進行中だ。ゲームで正月太りに対抗新年に向けては、「Fit Boxing」シリーズ監修者である武藤直樹氏によるオンラインレッスン「みんなでFit Boxing!~正月太りを解消しナイトONLINE~」を企画し、生配信にて2022年1月14日に実施を予定。ゲーム「Fit Boxing」シリーズで人気のインストラクターにフォーカスしたアニメ「キミとフィットボクシング」からは、賑やかで楽しいLINEスタンプも発売されている。(画像はプレスリリースより)【参考】※「Fit Boxing 2」発売1周年記念特設サイト※LINEスタンプキミとフィットボクシング
2021年12月10日そもそも「ウエスト」とは?「理想的なウエスト」のサイズは?ウエストラインを引き締める前に、そもそも「ウエスト」とはどの部分を指すのか、ご理解できているでしょうか。よくウエストと腹囲を混同されがちですが、この2つは違うのです!ウエストとはお腹まわりで最も細くなっている部位を言うのに対し、腹囲とはおへそのラインを言います。「お腹まわりで最も細くなっている部位」とは、具体的にはおへその約2~3cm上にあると言われています。では、「理想的なウエストのサイズ」とはいくつなのかお伝えしておきましょう。女性の場合は〈身長(cm)× 0.38〉、男性は〈身長(cm)× 0.43〉で求めることができます。例えば身長が160cmの女性の場合の理想的なウエストのサイズは、160 × 0.38 = 60.8cmとなります。出典:byBirthウエストがみるみる引き締まる!捻り系エクササイズ3選それでは、ウエスト引き締めに有効な捻り系エクササイズを3つご紹介します。この3つを行うことで「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を刺激することができ、ウエストラインを引き締めることができます!エクササイズは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚さえあればできるものです!エクササイズを行う際は、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.ツイストクランチ出典:byBirth1.両膝を立てて仰向けになり、頭の後ろに両手を組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきましょう。出典:byBirth2.息を吐きながら、お腹の真上で肘の外側とその反対側の膝の外側を引き付けて、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返していきます。20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】内・外腹斜筋に効かせるには、上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることがポイントです。エクササイズ中は両肘を閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。2.リバーストランクツイスト出典:byBirth1.仰向けの体勢から両脚を上げて、脚は閉じるようにします。膝は軽く曲げておきます。両腕は肩のラインに広げます。出典:byBirth2.息を吐きながら骨盤を捻ることで両脚をカラダの横へ倒していき、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返します。20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】骨盤を左右交互に捻ることで、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。骨盤を捻る際、両肩が床から離れないようにしましょう。バリエーション通常の「リバーストランクツイスト」ではキツくてできない場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。やはり骨盤を捻ることで、脚を左右交互に倒していくようにします。3.ハイプランクツイスト出典:byBirth1.両手と両足先が床についた「腕立て」の体勢を作り、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。出典:byBirth2.そこから息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します。20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】このエクササイズも、内・外腹斜筋に効かせるポイントは骨盤を捻ることです。エクササイズ中は、胸が床を向いた状態をキープするようにします。「ウエスト引き締め効果」を高めるために行っておきたいストレッチこの3つのエクササイズを、よりウエスト引き締め効果の高いものにするために、是非行っておきたいストレッチをご紹介しておきましょう。エクササイズで内・外腹斜筋を刺激してウエスト引き締めにつなげるには、体幹及び骨盤を捻る動作がポイントとなります。この捻る動作が適切に出来ていないと、内・外腹斜筋に効かせることができません。そこで、「捻る動作を高めるストレッチ」を2つ行っていきます。1.腰捻りストレッチ出典:byBirth仰向けになり、両腕は肩のライン上に伸ばします。片脚を上げて骨盤を捻ることで反対方向へ倒していきます。その際、一方の手で骨盤の捻りをサポートするようにします。余裕があれば肩のライン上に伸ばした腕の方向に顔を向けてみましょう。反対側も同様に行い、左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。このストレッチを行うことで、体幹及び骨盤を捻る動作を制限する背中の筋肉の緊張を緩めることができます。【ポイント及び注意すべき点】体幹及び骨盤を捻る動作を制限している背中の筋肉をストレッチするには、骨盤を捻り倒すようにすることがポイントです。また、ストレッチ中は肩が床から離れないようにしましょう。2.膝横倒しストレッチ出典:byBirth1.両膝を立てて仰向けになり、両膝は閉じるようにします。両腕は肩のライン上に伸ばしておきます。出典:byBirth2.両膝を、骨盤を捻る動きで左右交互に10回倒していきます。このストレッチを行うことで、体幹及び骨盤を捻る動作を高めることができます。【ポイント及び注意すべき点】骨盤を捻る動きを意識し、少しずつ捻る動きを大きくしていくようにすることが可動域を広げるためのポイントです。ストレッチ中は、肩が床から離れないように注意しましょう。「引き締まったウエストライン」を手に入れるためには…出典:byBirth今回はウエスト引き締めに有効な3つのエクササイズと、そのエクササイズ効果を高めるために行っておきたい2つのストレッチをご紹介しました。エクササイズを効果的なものにするために、ストレッチで捻る動作を高めた上でエクササイズを行うことをお勧めします。週に3回、全身の筋トレと合わせて行うことで、2~3ヶ月後には効果が現れてきます。是非、「引き締まったウエストライン」を手に入れてください!
2021年11月27日「主な腹筋エクササイズ3つ」とその効果まずは、主な腹筋エクササイズ3つとそれによって得られる効果についてお伝えしていきましょう。1.クランチ出典:byBirth1.両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。肘を開くことで腕の力を使って起こしにくくなるからです。出典:byBirth2.頭を床から離したところから、息を吐きながら肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしていき、腹筋上部が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら元の位置まで上体を下ろす動作を繰り返していきます。そうすることで「腹直筋上部」を鍛えることができ、お腹引き締め効果につなげることができます。2.ツイストクランチ出典:byBirth1.クランチと同様、両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。出典:byBirth2.頭を床から離したところから、息を吐きながらお腹の真上で右肘外側と左膝外側を引き付けて、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。3.息を吸いながら元の位置まで戻すという動作を左右交互に繰り返します。捻る動作を繰り返すことで「内腹斜筋」と「外腹斜筋」が鍛えられるので、ウエスト引き締め効果が期待できます。3.リバースクランチ出典:byBirth1.仰向けの体勢になり、股関節と膝を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。そうすることで「腕で床を押す」という反動が使いにくくなるからです。出典:byBirth2.息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろすという動作を繰り返します。骨盤を起こす動作を繰り返すことで「腹直筋下部」に効かせることができ、下腹引き締め効果が期待できます。腹筋エクササイズをしていて起こりうる「3つの問題」と「解決策」それでは腹筋エクササイズをしていてよくある3つの問題と、それぞれの解決策をお伝えしていきましょう。問題1:腰が痛くなる出典:byBirthこれまでパーソナルトレーナーとして指導してきた中で、最もよくみられた問題が「腹筋エクササイズをすると、腹筋よりも腰が痛くなる」というものです。そのまま腹筋エクササイズを続けていると、腰痛を発症させてしまう可能性があります。今すぐに問題を解決させておきましょう!では、なぜ腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまうのでしょうか。その理由として、骨盤が強く前傾していることが考えられます。骨盤が強く前傾すると腰椎の前弯も強くなってしまうので、その状態で腹筋エクササイズを行っても、腹筋に効かないばかりか腰への負担が大きくなってしまうのです。【解決方法】この問題を解決させるには、強く前傾した骨盤をニュートラルな状態にすることが必要です。骨盤の前傾を強めている原因の一つに、股関節の筋肉である「腸腰筋」の過度な緊張が挙げられます。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そこで腸腰筋の緊張を弱めるために、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行うようにします。しかし、腸腰筋の過度な緊張を緩めただけではまだ不十分です!腹筋に効かせるためには、骨盤を後傾方向に動かす必要があるからです。なぜなら骨盤後傾制限がクリアになっただけで、骨盤後傾方向への動きは制限されたままだからです。そのため合わせて「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も行っていきます。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝に両手を添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地よくストレッチされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり腰を軽く反らせてから、腰を丸めていく動作を10回繰り返していきます。動きはゆっくりと、少しずつ腰を丸めていく動きを大きくしていくことが可動域を広げるためのポイントです。問題2:そもそも腹筋に効かない…出典:byBirth「腹筋エクササイズをしていても、腹筋に効いている感じがしない…」というのも、よくある問題の一つです。せっかくエクササイズを行っているのに、腹筋に効いていないというのでは、時間のムダになってしまいますよね。そのまま続けずに、どこに問題があるのか、原因を究明させておく必要があります。【解決方法】この場合、エクササイズフォームに問題があることが考えられます。そのため、エクササイズフォームの見直しをしてみましょう。ここで「クランチ」「ツイストクランチ」「リバースクランチ」「サイドベント」「レッグレイズ」などなど、腹筋エクササイズで腹筋に効かせるコツをお伝えしておきましょう。それは、効かせたい部位を支点にして動作を行うようにすることです。例えば「クランチ」で腹直筋上部に効かせたい場合は、腹直筋上部にあたる「みぞおち」を支点にして上体を起こしていくようにします。そうすると効かせたい筋肉を意識してエクササイズを行うことができ、腹筋への効果が感じられるようになります。問題3:首が痛くなる出典:byBirth「クランチ」や「ツイストクランチ」など、いわゆる上体起こし系の腹筋エクササイズでよくある問題です。「首が痛くなってしまう」ということは、首に負担をかけてしまっているということです。そのためこのままエクササイズを続けてしまうと、首を痛めてしまう危険性が考えられます。【解決方法】この場合は、本来ならば上体を起こすべきところを、首を曲げる動作で行ってしまっていることが考えられます。クランチやツイストクランチなどを行う際は、首を曲げずにみぞおちを支点にして上体を起こすようにしましょう。また、両手を頭の後ろでしっかり組んで重い頭を支えるようにし、両肘を開くようにします。両肘を閉じてしまうと、腕の力で頭を引き上げやすくなってしまうため、知らず知らずのうちに首に負担をかけてしまうことがあるからです。エクササイズを効果的に行うためには…出典:byBirthいかがでしょうか。心当たりがありましたか?いくら効果の高いエクササイズでも、ターゲットとなる筋肉に効かない上、腰や首など関節への負担を感じたまま行っていたのでは、却ってカラダにマイナスとなってしまいます。腰や首などの関節に違和感なく、ターゲットとなる筋肉にしっかり効いているかどうかを確かめながら行うことが、エクササイズを効果的に行う上で必要です。
2021年11月10日