ダイエット最大のカギとなる基礎代謝。基礎代謝が高いかどうかで痩せやすい体になれるかどうかが変わってきます。基礎代謝が低い人は何をしても痩せにくく、逆に基礎代謝が高い人は、ほんの少しの運動でも、高いダイエット効果が期待できます。うまく基礎代謝を上げて、痩せやすい体を手に入れましょう。基礎代謝が上がると痩せやすいわけ!基礎代謝とは、その人が生きていくために使う、必要最小限のエネルギー量のことです。基礎代謝が高ければ、生きているだけでエネルギーを使い、その結果として、痩せやすく肥りにくいと言えるでしょう。多くの人の場合、若い時の方が基礎代謝は高く、歳をとるとともに基礎代謝は落ちていきます。また、体の大きい人の方が、体を維持するために使うエネルギーは多くなるので、基礎代謝は高くなる傾向にるのです。この基礎代謝を上げることができれば、生きているだけで痩せていくので、ダイエットをする上で非常に効率がよくなります。うまく基礎代謝を上げてダイエットを成功に導きましょう。そして、肥りにくい体をゲットです。基礎代謝を上げる基本、2箇条基礎代謝は体の大きさや、体を維持していくうえで必要なエネルギーが増えれば増えるほど上がっていきます。体を維持するエネルギーは基本的にはその体の質量に比例するので、質量を増やしてあげる必要があるのです。筋肉をつける基礎代謝をつける基本は、まずは筋肉をつけることです。脂肪は、エネルギーの貯蔵庫のようなもので、維持するのにエネルギーをあまり使うことはありませんが、筋肉はまさにエネルギーを消費する組織です。同じ体重であっても、筋肉量が多い人の方が、基礎代謝は高く、痩せやすい体になっています。このため、基礎代謝を意識したダイエットをするには、まずは筋肉をつけるとよいのです。筋肉は、無酸素運動である筋肉トレーニングを行うことで効率よくつけることができます。基礎代謝を上げるには、小さな筋肉よりも大きな筋肉をつけた方が効率がよいので、もも裏の筋肉など、大きくてエネルギー消費の大きい筋肉を優先して鍛えるようにしましょう。体温を上げる体温も、基礎代謝とは密接な関係があります。基本的に体温が高い方が基礎代謝が高くなりますので、なるべく体温を上げるように工夫しましょう。体を冷やすような恰好を避け、温かい飲み物か常温の水を飲みようにするだけでも、体温は下がりにくくなりますし、体に冷えをため込みにくくなります。夏であってもはだしで過ごすことはやめ、内臓を冷やさないような工夫をしましょう。特に女性は冷え性の人が多く、手足が冷え切っていることも多いので、腹巻や靴下などで工夫して、体を冷やさないようにするとよいです。代謝を上げるための工夫基礎代謝をあげると同時に、日常生活における代謝をアップさせる工夫をしましょう。いつもより、少し活動的で、エネルギー消費の多い生活を積み重ねていけば、いつの間にか痩せていることもあるはずです。ジムに時間がとれない、忙しい人ほど、おすすめです。体を大きく使うようにする体は小さく動かすよりも、大きく動かした方がエネルギー消費は大きくなります。日常の動作において、からだをなるべく大きく動かすようにしましょう。いつもよりも大股で歩いてみるなど、脚を大きく使うのがおすすめです。腕を振りながら歩くなどすると、さらに消費位カロリーが上がり、ダイエットの成果が出やすくなるでしょう。消化にエネルギーを使う食材を食べる食べ物の中でも、消化にエネルギーを使うものと、あまり使わないものがあります。消化にエネルギーを使うものは、食べても肥りにくいとされていますので、ダイエット中は積極的に取るようにしましょう。「セロリ」のような、糖質が少なく、食物繊維が多い野菜が代表的です。消化不良にならない程度に、意識してとるようにするとよいでしょう。意識して動くようにするとにかく日常生活の運動量を増やすことが、ダイエット成功の近道です。意識して歩くようにするのが最も簡単な方法ですが、とくに、階段のような、同時に筋肉も使える場面で脚を使うようにするとよいでしょう。エレベーターよりも階段を選ぶ、時間があるときはひと駅分歩いてみるなど、毎日の生活の中に自然に運動を取り込みましょう。代謝はダイエットのカギ、基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくろう!代謝をはダイエットのカギです。基礎代謝を上げ、日常生活におけるエネルギー消費も大きくしていきましょう。ほんの少しづつの積み重ねで、痩せにくい体、痩せにくい生活から抜け出すことができます。まずは筋肉トレーニングから!少しづつ始めていきましょう。
2018年01月13日最近痩せにくくなってきた、ダイエットしても体重が減らない、そもそも運動するのがしんどい!!そんな、30代女子はとにかく代謝を上げることを考えましょう。30歳越えてからのおすすめ代謝ダイエット3選、食べて動いて、ちょっとの工夫で痩せましょう。1.「餃子ダイエット」で、我慢せずに痩せる!!餃子はヘルシーな完全食餃子ダイエットは夕食を餃子だけにすることによって、炭水化物の摂取を抑え、短期間で減量できるダイエット法です。 餃子は一見油もお肉もたっぷりで、太りそうな印象ですが、実はたんぱく質・野菜・炭水化物がバランスよくとれる、完全食なのです。そして、餃子を手作りすることで野菜の分量を増やしたり、脂肪燃焼効果のある食材を入れたりと工夫することができます。餃子ダイエットはなるべくなら1週間続けてほしいですが、飽きてしまうかと思いますので、3日続けて3日やすんで、とゆる~くでもいいのでまずは挑戦してみてください。餃子が好きな人ほどおすすめな餃子ダイエットで、あと数キロをやっつけましょう!!餃子ダイエットのやり方基本的には晩御飯を餃子だけにするという、1食置き換えダイエットです。ご飯や他のおかずを加えることなく、餃子だけを夕食としていただきます。どうしても餃子だけだと寂しい時はカロリーの低いみそ汁やぬか漬けを添えるくらいならよいでしょう。餃子は皮:野菜:肉=3:4:3くらいの割合で作るとよいです。野菜をたくさん入れるには、餃子のたねを作るときに良く揉みこむことがポイントです。よく揉むことで、タネがまとまりやすくなりますので、野菜の水切りをしなくてもまとまりの良いタネが作れます。餃子ダイエットの注意点1.水餃子はNG、揚げ餃子がおすすめ水餃子はつるっと食べられてしまうため、満足感が得られにくいです。餃子ダイエットを行う際は、焼き餃子か揚げ餃子にしましょう。揚げ餃子は一見カロリーが高そうですが、揚げることにより噛みごたえが増して、満足感が得られやすくなっています。少ない個数で満足できるため、餃子ダイエットではむしろおすすめです。2.手作り必須、野菜をとにかくたくさん入れる餃子は必ず手作りで!!野菜をとにかくたくさん入れましょう。 定番のキャベツやニラだけでなく、脂肪燃焼効果や代謝アップが期待できる「生姜」や「にんにく」、味を変えるために「ゆかり」を入れてみるなどするとよいでしょう。セサミンたっぷりの「ごま」はアンチエイジング効果も期待できるためおすすめです。生姜は代謝アップのサプリメント生姜で体を温めて痩せる生姜には体を温める「ショウガオール」という成分が含まれています。「ショウガオール」は体に入ると血流を良くして、体を芯から温めてくれるのです。ただし、この作用は一時的なものなので、体を温め続けるには、「ショウガオール」をとり続ける必要があります。つまり、生姜を毎日、できれば数時間おきにとり続けると、常にポカポカした体でいられるということですね。体を温めるとなぜ痩せる?それは基礎代謝が上がるから!!基礎代謝は生きていくために必要な、内臓を動かしたりするカロリー消費活動のことです。基礎代謝が上がると、何もしていなくてもカロリーを消費することができるようになります。基礎代謝アップはダイエットの要と言えますね。体温が1度上がると、基礎代謝は13~15%上がるとされていますので、基礎代謝を上げるには体温アップが近道なのです。基礎代謝を上げる方法は他にもあるのですが、筋トレをして筋肉をつけるなど、時間がかかるうえに、結構大変です。生姜を食べることは非常に簡単で、一時的とはいえ、体温を上げることができますので、これはやってみるしかないですね。生姜ダイエットの方法生姜ダイエットの方法は、とにかく生姜をこまめに食べるだけです。1回に食べる量はひとかけらで十分ですので、1日に数回に分けて生姜を食べるようにしましょう。1日中体がポカポカした状態を保てるようになれば、成功です☆ 食べるショウガは必ず加熱したものか、乾燥させたものを使用してください。生姜にはもともと「ジンオール」という成分が含まれており、これを過熱させたり乾燥させたりすると「ショウガオール」に変化します。体を温めてくれるのはこの「ショウガオール」なので、ショウガは過熱・乾燥させたものを食べるようにしましょう。朝ヨガで一日中燃える体に代謝のいい一日の始まり、朝ヨガでスタート朝から軽い運動をすると、代謝が上がり、1日中痩せやすい体でいられます。運動することで筋肉が柔らかくなり、血流がよくなるので、朝から動くことはダイエットには効果大なのですが、朝からハードな運動をするのはちょっと無理。ランニングも人通りの少ない時間帯に走るのは少し怖い。なんて、朝の運動にはちょっとしたハードルがありますよね。 その点、ヨガなら家の中でもできるし、筋肉痛になるどころかリラックスできて、気持ちのいいスタートを切れますので、運動が苦手な方にもおすすめです。さっそく、朝ヨガを初めて、一日中燃える体をつくりましょう。朝ヨガと言えば太陽礼拝朝におすすめのヨガと言えば「太陽礼拝」です。文字通り太陽に向かってお祈りするように行うヨガのプログラムで、全身の筋肉を伸ばし、血の巡りをよくしてくれます。短いものですと10分くらいでできますので、朝の忙しい時間帯にも続けられます。せっかくなので、カーテンを開いて、朝日に向かってやってみましょう。挫折しやすい人ほどおすすめな代謝ダイエットで痩せよう!ダイエットに挫折しやすい人は、実は完璧主義でまじめな人です。目標を達成できなかったことで、もう無理とあきらめてしまったり、結果が出ないことで、ダイエットをやめてしまいたくなるのは、ダイエットを気軽に考えられないから!!怠け者なのではなくて、実は完璧主義だから、完璧にできない自分が嫌になってしまっているのです。ダイエットをもっと気楽にとらえて、出来ることを出来る範囲で行いましょう。代謝ダイエットはどれも簡単で、好きな時にできるので、やりたいものをやりたい時に選んでやってみてください。毎日続けられなくても、また思い出したときに始めてみてもいいのです。案外その方が、いつの間にか痩せていたりするものですよ。
2017年07月31日冬の間、身体の代謝力は落ちてしまいました。春までの間にしっかりと間に合わすように代謝力を目指ませる1番良い方法は?デトックスをしっかりと食事の中に取り入れることとスポーツをすること! 身体の水分補給は完璧にするそろそろデトックスを真剣に始めないといけない時期になってきました。冬のゆっくりになった代謝力を目覚ませましょう。冬は、気温が低く、身体がゆっくりと動きます。また、家にこもりがちで外出時間も少なくなり、運動する時間が少なくなります。冬は、身体の運動量が下がっていた時期です。暖かくなるにつれて身体が少しずつ動き始めます。春は、身体が痩せやすくなる季節。この自然の現象も使うと身体を動かす事も苦ではなくなります。どんどん外に出かけて身体を動かす計画を立ててみましょう。カロリーを燃やし、血流も良くなり代謝力を上げるのを助けます。 冬から春へと季節が変わる時にダイエットに関する関心が高くなり、同時にいろいろな悩みが出てきます。どうしたら体がもう一度目覚め、春のファッションがキレイに着こなせる体型を手に入れるとができるのでしょうか。デトックストレーナーのRebecca Bassof先生のアドバイスを交えながら、身体をきれいにし、引き締める方法を見てみましょう。先生によると食事の内容を見直す事は、エネルギーをもう一度見つけるのに最善の方法だと言っています。それに加えてこの時期はいつもよりも努力しなければいけません。 それは、「体を動かすこと。」水泳、テニス、ピクニックにお散歩!ゆっくりとした動きのヨガやピラティスなどはとても良い方法です。インドア派であればインドアサイクリングなどを楽しむのもいいですよ。では、早速冬からこの時期のダイエットを成功させる為に春に向けて心がけたい4つのデトックス法を見てみましょう。1.身体の水分補給は完璧にするまず最初に、身体に正しい量の水分を補給しましょう。これはメンタルにも身体的にも健康に入るための土台を築きます。たくさんの水を飲む事は、体の中の不要なものを取り除き、ダイエットを助けます。また血液中に酸素を取り込むのを助け、脳を目覚めさせるの助けます。緑茶やハーブティーなどはとても適している飲み物です。去年、デトックスウォーターや、スムージーをしましたか?もしかしたら冬の間は寒かったので、これらをしていなかった人も多いと思います。そろそろ、このメニューを思い出してみましょう。春から夏にかけて人気出てくるデトックスウォーターをそろそろ考えてみましょう。レモン、生姜、ミント、きゅうりなどを入れたデトックスウォーターはとても良い効果をもたらします 。キウイのスムージーを作って飲むのも、ビタミンが豊富で身体にとても良いです。ハーブティーに少し生姜を入れた飲み物はデトックスをしたい人なら必ず試したい方法です。2.アルコールとカフェインを避けようアルコールとカフェインは、細胞を過度に刺激し、身体にストレスを与えてしまいます。もし、必要でなければ飲まないまたは飲む量を調節しましょう。アルコールは、代謝を上げたいのならお預けにし、コーヒーはデカフェナートなどを選ぶと、味はそのままでカフェイン摂取量を抑えることができます。飲み物は、出来るだけ先ほど紹介したのみ物や、アボカドベースのものがオススメです。3.ビタミンに溢れた身体にしよう野菜は健康にする食べ物です。多めに食べましょう。体重が気になるときにはしっかりと野菜を食べると体型維持しやすくなります。特に「緑色の野菜」をしっかりと摂るようにしましょう。ブロッコリー、豆、アスパラガス、ズッキーニなどは体を浄化し、免疫能力を高め、マグネシウムがたくさん含まれているので眠気と戦い、疲れ予防になります。春野菜は、積極的にとりましょう。春野菜には、程よい苦味がありこの苦味効果で細胞を活性化させ、デトックスを促進させて、身体に溜まった毒素を排出させます。身体からキレイになりたい人はこれから旬を迎える野菜を探してみてくださいね。また冬の間は、ビタミンD不足になることが多いのでサプリメントなどを取るようにすると良いでしょう。または、寒い日であっても外出することで、ビタミンDを補充することができます。できるだけ外出しよう。気分も良くなりますよ!4.肝臓をキレイにしようたくさん食べた後などは、肝臓の働きを助けてあげないといけません。肝臓は消化させるシステムや体を浄化する働きがあり、ダイエットを楽にさせる能力があります。肝臓の働きを良くする食べ物は、キャベツ、カリフラワー、アボカドなどです。デトックスしたいならとても効果がありますよ。春はダイエットを始めやすい季節です。でも、まず代謝力をあげる工夫をしないといけません。そうすることでこの時期のダイエットを簡単にすることができます。冬から春の変わり目は、「身体を目覚めさせる」ことに集中してみましょう。これで、春にしっかりとキレイな体型を手に入れることができそうです!さあ。始めてみよう!
2017年02月27日冬においしいあったかドリンク。温かい飲みものは、体の冷えを解消し、代謝をアップさせるためにもおすすめです。そこで、せっかくあったかドリンクを飲むなら、ちょい足しアレンジをして、美肌効果アップも目指してみてはいかがでしょう。■紅茶+定番のショウガ体を温める食べ物としてよく知られている「ショウガ」。冬のドリンクにもプラスして、体の中からポカポカさせるのはいかがでしょうか? 紅茶に加えるほか、ホットミルクや温めたリンゴジュースにプラスしてもおいしいですよ。■ココア+コラーゲンたっぷりのマシュマロふわふわの「マシュマロ」は、ゼラチンや水、砂糖などから作られています。そのゼラチンは、コラーゲンに熱を加えて変性させたもの。このためマシュマロは、美肌には欠かせないといわれるコラーゲンを、手軽にとることができるおすすめアイテムというわけです。甘いマシュマロは、温かいココアと相性バツグン! ココアに含まれるポリフェノールも、抗酸化作用によって美肌が期待できるおすすめの成分。そこにマシュマロのコラーゲンをプラスすれば、さらに美肌効果を高められそうです。ただし、飲み過ぎによるカロリーオーバーには気をつけて!■豆乳+きなこ大豆製品である「きなこ」も健康にはよいといわれる食べ物です。きなこには、大豆イソフラボンがたっぷり入っていることで知られ、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする成分として、肌のハリやうるおいなどに効果的に働きかけてくれます。ドリンクに取り入れるなら、同じく大豆製品である豆乳にプラス。お好みに合わせてハチミツを加えると飲みやすくなります。■ハチミツ+レモン最後にもっとも手軽においしく美肌を目指せるちょい足しアイテムとして、「ハチミツ」をご紹介。ハチミツには、多くの栄養素が含まれています。なかでもビタミンCやビタミンB群は、肌荒れの改善に期待できる栄養素。紅茶などにプラスしてもおいしいハチミツですが、美肌効果を狙うなら、おすすめはハチミツレモン。レモンに含まれるビタミンCには、シミを防止する働きもあります。お湯にレモン果汁とハチミツを入れるだけという手軽さもうれしいですね。寒い冬に温かいドリンクを飲むと、気持ちもやわらぎますよね。ちょい足しアレンジを工夫して、体を温めながら賢く美肌を目指しましょう。
2017年01月06日冷えは女性の敵です。特に、首、お腹、足首を外気から守り、防寒しましょう。いざという時に役立つ、簡単な身体の温め方法をご紹介します寒暖差が激しく、何を着るか悩んでしまいますね。冷えは女性の敵です。特に、首、お腹、足首を外気から守り、防寒しましょう。気を付けていもうっかりして、冷やしてしまう事もあるかと思います。いざという時に役立つ、簡単な身体の温め方法をご紹介します。首こすり首が冷えると身体に緊張が走り、冷えを感じます。防寒するものがない時は、外気からの冷えを守る為に、両手を首の後ろに置き、上下にこするだけで、頸椎の緊張が和らぎ、温かく感じます。肘こすり急な寒さを感じると胸の前で腕をクロスさせ、縮こまったりしますが、身体の筋肉を緊張させ、かえって寒さを感じていまいます。そんな時は、肘を温めましょう。肘を温めると脳が全身が温まったと勘違いし、新陳代謝が高まります。肘を手で包んだり、こすったりして温めると良いでしょう。耳擦り耳は、ツボが沢山あり、人体が投影されていて、耳を刺激する事で全身に影響を与える事が出来きます。全身の血行を良くすると身体が温まるので、風邪予防にもなります。呼吸と動作を合わせて行う耳ヨガを①~③まで行うと身体が温まるのを感じられます。さらに①~⑤までを定期的に行うと代謝が高まるのでダイエットや、顔のリフトアップに繋がりますよ。耳ヨガ① 両手のひらをよくこすり手を温める② 両手のひらを耳の裏側に当て、息を吐きながら耳を顔側に倒し、吸いながら元の位置に戻すを数回行う。③ 人差し指と中指で耳をはさみ、息を吐きながら指の腹で耳の付け根を上下にリズミカルに数回こする。④ 親指と人差し指で耳をつまみ、息を吐きながら耳の上から順に5秒ぐらいひっぱっていく。(引っ張る場所は耳の縁の上、真ん中、耳たぶ)⑤ 耳を全体的にもんでいく。痛みを感じる所は、優しく念入りに行う。
2016年11月25日良い眠りは、新陳代謝を良くする1番の方法です。寝ている間にもカロリーを消費させることがきれいの秘訣。でも、誰もがしがちないくつかの習慣が、代謝を悪くさせてしまいます。7つの間違いを一早く確認してみよう!1.16時以降のコーヒー思い当たる人もたくさんいると思います。カフェインは夕方が近づくあたりから飲まないようにしましょう。良い眠りのための約束です。2.夕食を食べない疲れや身体の不調を感じさせやすくなり、深夜になって空腹になり何か食べてしまったり、空腹で眠れなくなるリスクがあります。3.夕食に炭水化物を食べる代謝を遅くさせます。炭水化物は昼食に摂っておくようにして、夕食後のデザートはフルーツに留めておきましょう。4.食べ過ぎや重たい夕食をする胃の酸化が進み、胃が痛くなる原因になります。アボカド、くるみ、オリーブオイル、青魚などの良い脂を取るようにしましょう。5.23時以降のテレビテレビの光がメラトニンの生成をなくします。体内リズムを整えるためにまず最初にテレビを消してみましょう。6.ゴロゴロ部屋で過ごすダラダラと過ごさず、トレーニングや優しいストレッチをしてみてはいかがですか?テレビを見たり何かしながらダラダラと過ごすと知らない間に眠っていたり、リズムを崩す原因になります。7.アルコールを飲むアルコールは水分の流れを悪くして、代謝を収めます。炭水化物や脂質は皮膚の層にとどまる原因になります。当てはまるものはありましたか?この7つの間違いを避けると寝ている間に新陳代謝が高まり、太りにくい体作りができるようになります。今日から意識してみましょう!
2016年09月29日こんにちは。セルフトレーニングコーチのNaoです。魅力溢れる潤い美人になる自分自身のためのセルフトレーニング、一緒にしましょ!「げっ!この夏、太っちゃった!」ついつい冷たくてさっぱりとしたものを食べ過ぎ、運動不足が重なって太ってしまった!そんな場合は、食欲の秋のさらなる体脂肪増加を招く前に、リセットすることをおすすめします。今回は、夏太り解消に役立つおすすめの食べ物を4種類ご紹介します。■■トマト・アボカド色の濃い野菜には、代謝を高めるサポート成分がたっぷり。中でも真っ赤なトマトと、良質な脂質を摂取することができるアボカドがおすすめです。トマトには、抗酸化作用のあるリコピンや、代謝を高めるビタミンB群が豊富。体内の老化を防いで活性化し、内臓機能や肌のターンオーバーをスムーズにしてくれます。ダイエットだけでなく、美肌づくりにもおすすめです。アボカドからは、ビタミンB群や良質な脂質である不飽和脂肪酸を摂取することが可能。ビタミンB群が代謝を高め、不飽和脂肪酸が脂肪の燃焼をサポートします。■■キウイ食物繊維やカリウム、たんぱく質の分解酵素が豊富。グリーンキウイにはバナナ2~3本分の食物繊維が含まれていて、腸内環境を整えてくれます。便秘や肌荒れの予防・改善効果も期待できます。また、たんぱく質を分解する酵素が豊富なため、消化・吸収のはたらきをサポートしてくれます。そのおかげで、代謝を高める栄養素をより効率良く摂取することが可能です。また、果物は消化が良く、食物繊維や代謝を高めるビタミン類が豊富なため、日頃から様々な種類の果物を食べることをおすすめしますが、中でも手軽に食べることができ小さい実に栄養素がぎゅっと詰まったキウイは、ダイエットにおすすめです。■■豚肉豚肉には、細胞の材料であるたんぱく質や、疲労回復をサポートするビタミンB1が豊富。夏の疲れが溜まり、体内のはたらきが減退していると、せっかく運動してもうまくエネルギーを消費することができません。まずは疲労を回復し、エネルギーを消費する筋肉を修復しましょう。同じく疲労回復をサポートするクエン酸が含まれるお酢や柑橘系の果物、キウイ、梅干しなどを合わせて摂取するのがおすすめです。■■キムチ辛いものを食べると、身体が火照って汗が吹き出しますよね。この辛味成分には、熱を生み出して発汗させるはたらきや代謝アップ効果、体脂肪を燃焼しやすくするはたらきがあります。また、食欲を増進する効果も期待でき、食欲が減退しているときにもおすすめです。ただし、刺激が強いため、空腹時に食べたり、1度にたくさんのキムチを食べたりすることは避けましょう。■■食べて体内を「やせモード」に切り替えよう!夏の疲れで代謝が下がったままでは、ダイエットを頑張ってもなかなか結果が出ません。まずは食生活を整えて、体内のはたらきを活性化するところから始めましょう。体内のはたらきをサポートする栄養素をチャージして、体脂肪を燃やせる身体へと整えてくださいね。(Nao Kiyota/ライター)(ハウコレ編集部)
2016年09月02日「食べなくてもやせない」というのは、ダイエット中に起こりがちな悩みです。思うように体重が減らないのは、基礎代謝が下がっているのが原因かもしれません。まずは、生活習慣から見直してみましょう。そこに基礎代謝アップのカギがあるかもしれませんよ!■■「基礎代謝」とは?日々生活している上で行う呼吸や体温の維持、内臓の活動など、最低限の基本的なエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。人間が一日に消費するエネルギーの約7割は基礎代謝だと言われていて、残りの約3割が、運動や仕事などで消費するエネルギーです。基礎代謝は年齢や性別などで差があり、10代後半で一番高くなり、その後ゆるやかに下降していきます。■■ダイエットと基礎代謝の関係20代になると10代の頃と違い、同じ食事をしても太りやすくなったり、ダイエット中でもやせにくかったりと感じることはありませんか?それは、基礎代謝が落ち始めているのが原因です。基礎代謝が下がると、ダイエット後にリバウンドしてしまう確率が高くなります。20代以降にダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げるために生活習慣をととのえるのがポイント。代謝を上げると、やせやすいだけでなく、太りにくい身体になりますよ!■■代謝を上げる生活習慣代謝アップが期待できる生活習慣とは、まず、体温を上げることです。体温が1℃上がるだけで基礎代謝がなんと12%も上がるとも言われています!体温を上げる方法としては、まずお風呂。季節を問わずにお風呂で温まることが、代謝を上げるコツです。ぬるま湯にゆっくりつかったり、半身浴などもおすすめです。お風呂で温まることで血の巡りが良くなり、代謝が上がります。また睡眠も大切です。質の良い睡眠は、成長ホルモンが出て筋肉量が上がる他に、ストレスも軽減されます。■■代謝を上げる食べ物食生活を見直すのも、代謝アップのカギです。特に、腸内環境をととのえることが大事です。ダイエット中は、かたよった食事で栄養が不足しがち。そうすると便秘や下痢になりやすく、体内の循環が上手くいきません。水分補給をしっかりとして、食物繊維が豊富な食べ物を積極的にとりながら、腸内環境をととのえましょう!代謝が上がる栄養素でおすすめなのは、辛み成分が含まれるカプサイシンやショウガオールなど。また、ビタミンEも抗酸化作用があるのでおすすめです。■■生活習慣を変えれば代謝が変わる生活習慣の見直しは、ダイエットへの重要なカギになります。代謝をアップさせることに注目して、普段の生活習慣を見直しましょう!ダイエットの成功に繋がりますよ。(細野葵/ライター)(ハウコレ編集部)
2016年08月18日食べながら自然とやせやすい体がつくれるとしたら、これ以上にうれしいことはないですよね。もちろん代謝アップには運動なども効果的ですが、食事の仕方にちょっと気をつかうだけでも代謝の良い体をつくることができます。今回は食事に注目した代謝を上げるためのコツをチェックしてみましょう。■■よくかんで食べるまずはよくかんで食べるということ。よくかむことによって、食事誘導熱代謝が高くなります。この食事誘導熱代謝というのは、基礎代謝や生活活動代謝と並ぶ代謝のひとつであり、全体の一割に当たる部分です。よくかんで食べることで、代謝が良くなるだけでなく、少量の食事で満腹感をえられる、血糖値の上昇が緩やかになって太りにくくなる、などのメリットもあります。まずは、ゆっくりよくかんで食べることを意識してみましょう。■■温かい食べ物や飲み物をとる普段から、冷たい食べ物や飲み物ばかりを口にしてはいませんか?冷たいものばかりを摂取していては、冷えを招き、代謝を落としてしまう原因になります。紅茶やハーブティー、ホットミルクなど、できるだけ温かい飲み物をとるよう心がけましょう。特に、朝起きたばかりや夜寝る前の温かい飲み物は効果的ですよ!■■朝食には果物と野菜を朝食からエンジンをかけたいのであれば、野菜や果物を中心にとるのがおすすめです。野菜や果物に含まれる酵素には、代謝を上げてくれる効果が期待できるからです。朝から固形物は食べにくいという方は、生の野菜や果物を使って、コールドプレスジュースにしてしまうの良いでしょう。■■タンパク質をしっかり摂取する肉は太るというのは、大きな間違い!肉や魚、大豆など適度なタンパク質の摂取は、代謝をアップするのに大切です。できれば、毎食タンパク質を摂取したいところ。カロリーが気になるという方は、低カロリーで高タンパク質な、ささみなどの鶏肉、魚類、大豆製品を中心にとるようにしましょう。■■しょうがで体ぽっかぽかに代謝をアップさせるための食材の代表格といったら、しょうが。しょうがに含まれるショウガオールには、体を温めて、基礎代謝を上げる働きがあります。しょうが焼きなどの料理に使用するのはもちろん、紅茶にしょうがとはちみつを混ぜたり、しょうが湯にしたりして、積極的にしょうがをとるように心がけましょう。■■香辛料をうまく取り入れてしょうがだけでなく、カプサイシンが多く含まれる、唐辛子やチリペッパーなどの香辛料やネギなども、体を温め代謝を高める効果が期待できます。代謝を上げたいのであれば、ちょっぴりスパイシーなメニューがおすすめ。料理にささっとかけて食べましょう。汗をかくことによって、代謝が上がっているのを実感できるはずです。■■代謝アップは食事から!代謝がアップするかどうかは、食事でもコントロールすることができます。ご紹介した食事方法を意識して、毎日のメニューづくりからはじめてみましょう。(結貴/ライター)(ハウコレ編集部)
2016年08月14日普段から冷えを感じるなど、「なんだか代謝が悪いな・・・」と感じることはありませんか?「代謝ってどうやってあげるの?」と疑問を持っている方、普段の生活習慣をちょっと変えるだけで、代謝をアップすることは可能なんです!代謝が上がればやせやすくなり、免疫力もつくため、健康美人になれるはず!今回は、日々の生活の中で実践できる代謝アップのための方法をいくつかご紹介します。■■有酸素運動を取り入れるまずオーソドックスな方法が、「有酸素運動」。代謝アップには、肺活量が関わってくるからです。有酸素運動を行うことによって、肺活量はもちろん、持久力もつけることができるため、代謝を上げることができます。有酸素運動といえば、ウォーキングをはじめ、ジョギングや水泳、サイクリングなどさまざま。とにかく、脚と腕、体全体をしっかりと動かすことが大切です。まずは1日30分からでも良いので、取り組みやすいウォーキングから始めてみませんか?■■無酸素運動で筋肉を増やす有酸素運動とならんでよく挙げられるのが、「無酸素運動」です。無酸素運動とは、短時間に激しい動きを伴う運動のことを指します。筋肉トレーニング、通称・筋トレがいい例。筋トレのメリットは、当然ですが、筋肉がしっかりとつくことです。体の中で筋肉が増えると、その分脂肪が燃焼されやすくなり、代謝も上がりやすくなります。できれば、有酸素運動と組み合わせて行うのがおすすめです。運動前は体を痛めないように、ストレッチを行いましょう。■■肩甲骨のストレッチをするなかなか運動する時間がとれない、筋トレが不安・・・という方におすすめなのが、肩甲骨のストレッチ。なぜ肩甲骨かというと、「褐色脂肪細胞」という、エネルギーを燃焼する細胞を活性化させることができるからです。できることなら有酸素運動と無酸素運動を並行して行いたいところですが、どうしても時間がないときなどは、肩甲骨周りをしっかりほぐして代謝アップを目指しましょう。■■白湯を飲んで腸を活性化腸をしっかり活性化させるということも、代謝アップにつながります。そこでおすすめなのが、白湯(さゆ)です。白湯とは、沸騰させて少し置いた後のちょっぴり熱めのお湯のこと。白湯を飲むことで、腸の血行をよくし、便秘解消などを期待することができます。まずは腸を活発にさせやすい、起き抜けに飲むのがおすすめです。■■湯船につかる代謝を上げるには、直接体温を上げる方法も効果的。そう、お風呂に入ることがおすすめなのです。湯船につからず、シャワーで簡単に済ませてしまう人も多いのでは?しっかりと湯船につかることで、体温を上げ、代謝を上げることができます。この際、湯冷めしてしまうので、熱めのお湯につかるのではなく、40度前後のぬるめのお湯に20〜30分ほどつかるのがコツです。■■しっかりと睡眠をとる睡眠不足は代謝を落とす原因になります。理由は、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、ホルモンによって脂質代謝などが行われるため。しっかり寝ないとそのぶん、代謝が下がって太りやすい体質になってしまいます。睡眠時間はもちろんのこと、睡眠の質にも注目してみましょう。■■代謝アップで健康美人!代謝アップすれば、やせやすい体になり、体内から健康になっていきます。普通の生活を送っているだけで健康美人を目指すために、まずは代謝を上げることから始めてみませんか。(結貴/ライター)(ハウコレ編集部)
2016年08月04日妊娠糖尿病(糖代謝異常)とは妊娠糖尿病とは、妊娠中に血糖値が高くなったり、血糖値が高い状態が初めて発見されたりなどで、その妊婦さんが初めて糖代謝異常(糖尿病になっていないが、糖代謝が正常の範囲内ではない状態)になることです。明らかな糖尿病とは異なります。糖代謝異常とは、食べたものをエネルギーとして全身の細胞に取り込むインスリンというホルモンのはたらきが正常の範囲内ではなくなっている状態です。インスリンは、食事の後に上がる血糖値を下げるはたらきを持ちます。妊娠時には、血糖値を上げやすいはたらきを持つホルモン(インスリン拮抗ホルモン)などが胎盤で作られたり、胎盤からもインスリンを壊す酵素が作られたりするため、妊娠中期以降にインスリンが効きにくい状態になり、血糖値が上がりやすくなります。通常はすい臓からインスリンを多く分泌することで血糖値が上がらないように調節しますが、必要なインスリンが少ない体質の人や、必要量を分泌することができない人の場合に血糖値が上昇し、糖代謝異常になります。妊娠中に発見される糖代謝異常は、肥満体質であったり、高カロリーな食事を続けたり、強いストレスを感じやすかったりなどさまざまな要因で発症すると言われており、ママとお腹の赤ちゃんの健康にさまざまな合併症が生じます。35歳以上での妊娠である場合や、家族に糖尿病の人がいる場合も、妊娠糖尿病につながる糖代謝異常を起こしやすい傾向があります。また、妊娠前から糖尿病を患っていたり、妊娠時に明らかに糖尿病だと診断されたりした場合は糖尿病合併妊娠と呼ばれます。妊娠初期・中期の、妊娠糖尿病(糖代謝異常)の症状妊娠糖尿病につながる糖代謝異常は、初期では自覚症状はほとんどないと言われています。症状が進行すると、のどの渇き、頻尿、倦怠感や体のだるさなどが症状となって現れます。ですがこれらの症状は妊娠症状にもよく見受けられるため、妊娠糖尿病につながる糖代謝異常の自覚として区別されにくいと言われています。また妊娠糖尿病と診断されたり、もともと糖尿病で糖尿病合併妊娠である場合、糖代謝異常が続くことで母子にさまざまな症状が起きたり、合併症が発生しやすくなったりします。妊娠糖尿病や、糖尿病合併妊娠などの糖代謝異常をもつママのリスク巨大児お腹の中で4000g以上育つことを指します。高血糖状態のママから糖を過剰摂取した赤ちゃんはインスリンを多く分泌しており、巨大児になりやすいとされています。巨大児の場合は難産となり、多くは帝王切開となるほか、お産時に赤ちゃんの肩甲骨が引っ掛かり分娩ができなくなる肩甲難産となる可能性があります。肩甲難産では仮死状態出産や骨折、脳や体の神経麻痺などのトラブルを引き起こしたりする恐れがあります。妊娠高血圧症候群高血圧状態が続く疾患です。重症化すると脳出血や肝機能障害などを引き起こします。羊水過多症羊水が増えすぎる病気です。流産や早産、逆子、妊娠中や分娩中に胎盤がはがれる常位胎盤早期剥離などを引き起こします。子宮内発育遅延(胎児発育遅延)赤ちゃんの成長が止まったり遅れたりして、十分に成長できていない症状を指します。新生児低血糖症産前に、高血糖状態のママから糖を過剰摂取した赤ちゃんはインスリンを多く分泌していますが、産後は母体からの糖の供給がなくなるため、低血糖になります。授乳やミルク、糖水などで速やかに血糖値を上げたり治療を行ったりすれば健康に問題はないと言われますが、早期に適切な対処がなされない場合、神経学的後遺症を残す可能性があります。低カルシウム血症血中のカルシウム濃度が低い症状を指します。命にはかかわりませんが、手足のしびれや筋肉のけいれんなどがある場合は治療が必要です。肝臓の機能が低下している場合にも起きる場合があります。多血症血液中の赤血球が異常増加する病気です。血液中の赤血球が多過ぎる状態のことです。血液が濃くなり、毛細血管の血流が悪化してしまうことがあります。その結果、皮膚のかゆみ、目の結膜の充血などのほか、血中に血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性があります。先天奇形中枢神経系、骨格系、心血管系、腎尿路系、消化器系、耳や口など、さまざまな器官で奇形が発生します。もともと糖尿病にかかっている場合は、妊娠初期から高血糖状態が続いたり、血糖コントロールが悪い状態が続いたりする傾向があり、先天奇形が起こりやすくなると言われています。診断の仕方と、診断後の生活について妊娠糖尿病につながる糖代謝異常は、妊娠の早い段階で血糖を計測し、もし血糖値が高いことが分かれば血糖検査(ブドウ糖負荷試験)を行い、結果を見て診断されます。妊娠初期で異常が見られない場合も、妊娠中期にはよりインスリンが効きにくくなるため血糖が下がりにくく、再試験を受けて診断を受ける必要があります。糖代謝異常がみとめられて妊娠糖尿病と診断された場合、主に食事療法で血糖コントロールを行います。健やかな妊娠を維持するのに必要なエネルギーを摂取し、高血糖を起こさない食べ方をするよう管理していきます。血糖値は、食前100mg/dl未満、食後2時間120mg/dl未満を目標とし、エネルギー制限食のほか、一日の食事を4回~6回などに分けて摂る方法などを行います。運動療法も指導されますが、ウォーキングや食後のストレッチや体操を、体調をみながら無理のない範囲で行います。インスリンのはたらきを活発にし、食後高血糖を抑えることができます。場合によっては、赤ちゃんの健康に影響を与えない種類のインスリン注射や、薬による治療が用いられることもあります。もともと糖尿病であったり、糖代謝異常がみとめられて明らかな糖尿病と診断され、糖尿病合併妊娠だと分かったりした場合は、かかりつけ医による治療や血糖コントロールを併用しながら妊娠生活を送ることになります。赤ちゃんの健康に影響を与えない種類のインスリン注射や、薬による治療が用いられることもあります。普段から注意することとは妊娠糖尿病につながる糖代謝異常を予防するには、バランスの良い食生活を送り、食べ過ぎや偏食などを避けることが重要です。妊娠糖尿病と診断されたら、産後すぐでなくても、将来的に糖尿病を発症する可能性が高まります。産後6~12週間後に再び血糖検査(ブドウ糖負荷試験)を受け、妊娠糖尿病が改善しているかの検査が行われます。妊娠中の生活の送り方はもちろん、産後の体質改善も踏まえ、健診医やかかりつけ医の指導のもと、気を付けて付き合っていきましょう。明らかな糖尿病であったり、糖尿病合併妊娠である場合は、あらかじめしっかりと血糖コントロールを行い、糖尿病が引き起こすさまざまな合併症を避ける計画妊娠を行います。ママと赤ちゃんの健康のため、しっかりと管理していきましょう。
2016年04月04日冬は寒さで体が冷え、運動量が減ることで体重が増えてしまいがち……。いわゆる冬太りは、代謝の低下が原因のひとつです。そこで、美味しく食べて代謝を高める「カレー鍋」がおすすめ!食材を切って鍋に入れて煮込むだけと超簡単だから、残業明けの夜でも気軽に作ることができますよ。意外にヘルシー!? 代謝も上がるカレー鍋の効果!今回のレシピではカレー粉を使用します。カレー粉には、代謝アップ効果が期待できる数種のスパイスが配合されています。たとえば代表的なスパイスのターメリックやクミンには、冬太りを解消する効果が期待できます!ターメリック 精油成分のシネオールやアズレンが含まれ、コレステロールの減少、体内の老廃物や腸内の宿便を排出する効果が。また、クルクミンという成分には新陳代謝を高める効果があるとも言われています。クミン クミンには腸内に溜まったガスを排出する効果や利尿作用があり、デトックス効果大。さらにクミンに含まれるビタミンB2やB3には、脂質の代謝を高める効果も期待できるそう。切って鍋に入れて煮込むだけ!Photo by Otonaka Saraカレー鍋の効果を高めるには、食材選びも重要です。肉はビタミンB群を豊富に含む豚肉をセレクト。さらにバラ肉よりも脂が少ないもも肉ならカロリーと脂質が大幅にダウンしますよ。またカレー鍋のコクをアップさせる豆乳にはビタミンやミネラル、イソフラボンが豊富に含まれており、中でもサポニンという成分には脂肪の吸収を抑制する働きがあるのだとか。白菜やネギのほか、しめじやしいたけを加えれば腹持ちがいいのに低カロリーといいことづくしの鍋の完成。残業明けの遅い時間帯に食べても安心ですよ!【材料】(1人前)A カレー粉・・・小さじ1と1/2A 顆粒だしの素・・・小さじ1と1/2A 鶏ガラスープの素・・・小さじ1と1/2A 水・・・1と1/4カップ豆乳・・・大さじ3白菜・・・3枚長ネギ・・・1/2本豆腐・・・1/2丁(75g)椎茸・・・1個しめじ・・・1/3パック豚もも肉・・・60g~70g(6枚)【作り方】1白菜は約3cm幅、長ネギは約1cm幅、椎茸は縦に4等分に切り、しめじは石づきを切り落とし小房に分けます。豆腐、豚肉は食べやすい大きさに切りましょう。2鍋にAを入れてよく混ぜ、豚肉以外の具材を入れて蓋をして中火で5分ほど煮ます。3煮立ったら蓋を開けて豆乳を回し入れ、豚肉を入れて豚肉の色が変わるまで煮込みます。Photo by Otonaka Saraなんとわずか10分ほどで作れるので、お仕事でお疲れの日にもおすすめですよ。〆は「春雨ヌードル」で美味しくヘルシーに!Photo by Otonaka Sara〆にうどんやご飯を入れちゃうと、カロリーが高めに……。春雨をチョイスすれば罪悪感なく、お腹もふくれますよ!春雨30gを熱湯に3~4分浸けたものを鍋のスープの残りに入れて強火にかけ、煮立ったら完成。捨ててしまいがちな長ネギの青い部分を刻んでいれると、風味がプラスされて美味しいですよ。春雨には「芋類」と「緑豆」の2タイプがあるので選ぶ際には注意が必要。カロリーはほとんど変わらないものの、「緑豆」タイプは「芋類」タイプに比べ、約2.6倍もの食物繊維を含むダイエットの強い味方です。ぜひ「緑豆」タイプを選んで!お湯に浸ける時間が3~4分と短く、ご飯を炊くより大幅に時間がカットできるのも残業明けにピッタリですね。美味しくてしっかり満腹感を得られるのにダイエット効果があるカレー鍋で、春に向けて冬太りを解消しましょう♪(レシピ制作:Otonaka Sara)
2016年02月23日時間栄養学の観点から、1日の代謝量を決める朝ごはんを重視しているという著者が、朝ごはんの効能を説いた書籍が、きょうご紹介する『-朝ごはんはすごい- 一生太らない食べ方習慣』(大島菊枝著、ワニブックス)。でも、そもそも朝ごはんを食べるとどんなことが起こり、なぜ体にいいのでしょうか?基本的な部分をおさらいしてみましょう。■1:体内時計のリセットでリズムが整う私たちの体内時計は、地球の自転より少し長い約25時間で一周するそうです。そこで地球の自転と体のリズムが合うようにしておくことが大切だというわけですが、三食をきちんと食べるリズムをつけると、「摂食余地反応」が起きるようになるとか。すると体が食べる準備を整えはじめるので、食べたものがすんなりと消化され、朝の排便もスムーズになっていくということ。■2:朝方やせ生活の基礎ができる朝ごはんを食べるとやせる大きな理由は、・代謝スイッチを入れる・筋肉の分解を防ぐ・血糖値の上昇を防ぐの3つ。そして夜型の生活朝型にすることで、エネルギーを代謝するのに有効な体の基礎ができ、健康的なやせ体質になるそうです。■3:体温が上がって代謝スイッチ、オン朝起きてすぐは低体温ですが、朝ごはんを食べることで徐々に体温が上がっていき、さらに代謝が活性化することに。たかが体温と思われるかもしれませんが、体温が1℃上昇するだけで基礎代謝(安静にしていたとしても代謝するエネルギー)は13~15%もアップするのだといいますから無視できません。■4:脂肪燃焼に欠かせない筋肉の浪費をSTOP筋肉細胞がなければ、効率良く脂肪を燃やすことは不可能。ところが朝ごはんを抜いて燃料不足のまま1日をスタートしてしまうと、せっかくつくった筋肉が勝手に分解されてしまうことがあるのだとか。だからこそ、朝に糖質を摂ることが重要。筋肉を崩させないための重要なエネルギー補給になるからです。■5:血糖値の急上昇を防ぎ、老化を遅らせる血糖値が急上昇することにより、余った糖質が体内のタンパク質と結合して「糖化」を起こし、老化物質の「AGEs」を生み出すという説があるそうです。糖化が進むことで細胞が老化し、それは肌などにも影響することに。しかし朝ごはんが、血糖値の数値を改善したという報告もあるのだとか。■6:脳機能を活性化してやる気スイッチもオン朝ごはんを食べた場合、論理的思考に影響している「左脳」、感性に関係する「右脳」の両方が活性化されるのだといいます。つまり朝ごはんを食べたほうが仕事での集中力、注意力、事務処理能力などのパフォーマンスが上がり、オリジナリティあふれるアイデアも生まれやすくなるということです。■7:眠れないという悩みにも効果的睡眠をコントロールするポイントとなるのが、食品からしか摂ることのできない必須アミノ酸の「トリプトファン」。そしてトリプトファンを摂ると、気分を落ち着けるセロトニンが分泌されることに。セロトニンは夜になると、睡眠のリズムをつかさどるメラトニンというホルモンに変わります。つまり朝ごはんから摂ったトリプトファンからセロトニンをたっぷりつくれば、メラトニンも十分にでき、ぐっすり眠れるわけです。■8:成長ホルモンをコントロール成長ホルモンはアンチエイジングホルモンとも呼ばれ、老化防止には欠かせないもの。そして成長ホルモンを効率よく出すために必要なのが「空腹」。おなかがすくと胃の粘膜から「グレリン」という摂食促進物質が出てくることになり、脳では成長ホルモンの分泌指令が出されるので、好循環が生まれるわけです。■9:自律神経を整え、うつを防ぐ自律神経も体内時計と深い関係があるため、朝ごはんとも深く関連しているとか。事実、朝ごはんを食べている人と食べていない人を調査したところ、食べている人のほうが、心が落ち込んだり、情緒不安定になったりすることが少ないことがわかったのだといいます。■10:日中の酸化を防ぐ生きていくためには酸素を吸うことが不可欠ですが、酸素を吸うと、体内に活性酸素やフリーラジカルができ、老化を早めてしまうのだといいます。年齢を重ねるごとに、活性酸素に対抗する「スーパーオキシドディスムターゼ」という酵素が減ってしまうことが原因。そこで、朝ごはんを食べるときに抗酸化作用のある食べものを指揮してたっぷり食べることが必要になるということ。*朝、ちょっとした食べ方の習慣を変えるだけで体が変化し、すがすがしい毎日を実現できると著者は断言しています。しかも本書の魅力は、読んでいるだけできちんと朝ごはんを食べたくなってくること。「食べなきゃいけないことはわかっているけど、なんとなく食べる気がしない」というような方は、本書を読んでみれば気持ち変わるかもしれません。(文/書評家・印南敦史)【参考】※大島菊枝(2015)『-朝ごはんはすごい- 一生太らない食べ方習慣』ワニブックス
2016年02月13日基礎代謝は生まれてから死ぬまで、ずっと同じではありません。若いころをピークに、どんどん下がっていくのです。運動を定期的にするアクティブな女性なら別ですが、そうでない方はいまから生活習慣を見なおすべきです。今回は『Women’s Health』が発表した、年齢によって変化していく体の代謝についてお伝えします。■20代の基礎代謝体重減少についての専門家であるクリストファー・オクナー博士によれば、ほとんどの女性の基礎代謝率のピークは、10代後半から20代前半にかけてです。なにもしなくても燃えているカロリー量が多い時期なので、多少食べ過ぎたくらいではそれほど太りません。「1~2日食べものをセーブしたら、増えた体重も元に戻った」という経験をお持ちの方もいるでしょうが、それには基礎代謝が大きく関係しているのです。しかし悲しいことに、高い基礎代謝率は長く続きません。アメリカの運動に関する諮問機関によれば、10年スパンで約1~2%低下していくのです。また、学生時代の方が活動レベルが高い女性が多く、特にデスクワーク作業中心の仕事に就くと活動レベルは下がってしまいます。20代前半までが基礎代謝率のピークであることには、骨の構築・生成が行われるのが25歳すぎまでだということも関係しています。ですから20代も後半に入ると、「以前のように簡単に体重が落ちない」「太りやすくなった」と感じるようになるでしょう。■30代の基礎代謝キャロライン・J・シーデクィスト医学博士によれば、運動しなければ筋力が低下して脂肪は増え、基礎代謝量は自然と落ちていきます。成長ホルモンの分泌も少なくなるので、20代と同じように過ごしているだけでは体は劣化していきます。ただ、30代でも成長ホルモンを生産・分泌できないわけではありません。適度な運動で筋肉をつければ、健康的な体を保つことはできるのです。晩婚化に伴い、30代で妊娠・出産する人が多くなりました。「産後太り」という言葉もあるように、妊娠中に食べ過ぎてしまって太るということがあります。赤ちゃんに栄養を与えるのですから、食事を摂ることは大切です。しかし、ウェスリー・デルブリッジ栄養士によれば、妊娠中にアップする基礎代謝はせいぜい200キロカロリー。「赤ちゃんの分まで……」と考え、食事を摂りすぎてしまう母親が圧倒的に多いそうです。妊娠中の9ヶ月間で、増えてもよい体重は25~35ポンド(11.3~16kg)。2015年の調査によれば、残念ながら約半数の女性が妊娠中に体重が増えすぎてしまっているのです。ただ、出産後に母乳をあげる母親はカロリー消費が激しくなるので、体重は元に戻りやすいです。母乳によって消費されるカロリーは、1日500~1,000キロカロリーともいわれています。離乳が早い、または母乳をあげない母親の場合は、基礎代謝が妊娠前のレベルに戻るのが早いので、自分で運動ができる人なら体重が増えていても戻す努力がしやすいと言えるでしょう。■40代の基礎代謝前出のキャロライン・J・シーデクィスト医学博士は、40代に入ると、エストロゲン、プロゲステロン、ヒト成長ホルモンなどのホルモン分泌・生成が減少すると指摘しています。エストロゲンもプロゲステロンも、女性ホルモンの代表格です。基礎代謝も確実に下がってきている年代なので、体重を維持していくためには運動によって消費するだけではなく、カロリーの摂取量自体を減らす必要があります。現実的に、日常的な活動レベルが高ければ毎日150キロカロリー程度、活動レベルが低いようならそれ以上減らす必要があるのです。骨格筋・筋肉が減少することをサルコペニアとも呼びますが、 加齢に伴って筋肉量の低下が確実に見られるようになります。代謝アップには、有効な筋力トレーニングが求められます。1日100~120gの十分なたんぱく質の量を摂り、運動することで効果的に鍛えることができるでしょう。*基礎代謝はなにもしなければ年齢とともに落ち、太りやすく痩せにくくなっていきます。ただ、デスクワークに疲弊して、土日は寝るだけだという20代・30代よりも、適切な食事と活発な生活を送っている40代の方がよっぽど健康体です。加齢に逆らうことはできませんが、いまのうちから運動習慣を身につけて、年をとっても健康的で美しい体を保てるように努力してみませんか?(文/スケルトンワークス)【参考】※How Your Metabolism Changes in Your 20s, 30s, and 40s-Women’s Health
2016年01月22日太りやすいと思われがちな冬の季節、実は1年の中でも痩せやすい季節。寒い中体温を保つために基礎代謝が上がり、ダイエットに適した季節といえるのです。基礎代謝をさらにアップさせたいなら、ポイントは肝臓。糖や脂質の代謝を担う肝臓を効率よく働かせることで、ラクに痩せ体質を手に入れることができるのです。■肝臓と代謝の関係とは肝臓はおなかのやや右上にあり、内臓の中でもっとも大きいといわれる臓器。アルコールを分解することでよく知られていますが、それだけでなく、糖や脂質の代謝や解毒機能など、さまざまな役割を担っています。つまり、肝臓の機能を効率的に高めることができれば、基礎代謝をアップさせ、脂肪を燃焼しやすい痩せ体質が手に入るということ。そのためにできる簡単な方法が、肝臓を温めて血行を良くすることなのです。■肝臓を温めるとどんな効果が?肝臓には多くの血液が集まります。そのため、肝臓を温めることで全身の血行を良くして、冷えの改善や代謝アップにつなげることができます。さらには、疲労回復や快眠、便秘解消、忘年会や新年会シーズンの二日酔い解消など、うれしい効果がたくさん。また、肝臓を温めると血行が促進され、解毒機能が高まります。老廃物を排出して肌荒れを防ぐなど、肝臓を温めることは、ダイエットだけでなく美肌にも効果的といえるのです。■肝臓を温める方法とは肝臓があるのは、胸のすぐ下のろっ骨の内側です。おすすめは湯たんぽ。65~70℃くらいのお湯を入れた湯たんぽをタオルで包み、じんわりと温めましょう。湯たんぽがない場合は、ペットボトルにお湯を入れたものでも代用できます。熱くなりすぎたら体から離すようにしてください。また、貼るタイプのカイロを使うのもおすすめ。直接肌には貼らず、必ず服の上から使うようにしてください。正面のおなか側だけでなく背中側にも貼って、肝臓を挟むようにして温めると効果的です。温めすぎると逆に負担を与えてしまうため、10分くらいを目安にしましょう。おなか周りを一周できるくらいの大きさのタオルがあれば、それを使って肝臓を温めることもできます。蒸しタオルを作って肝臓の周りにぐるっと巻きつけ、タオルがぬるくなるまで温めればOKです。肝臓を温めることで代謝がアップするほか、全身がぽかぽかとして冷え性も改善できそうです。温めケアは毎日行う必要はなく、週に1~2回でOK。週末などのスペシャルケアとして、取り入れてみてはいかがでしょうか。
2015年12月11日『「年齢とともにヤセにくくなった」と思う人ほど成功する 食事10割で代謝を上げる』(森拓郎著、ワニブックス)の帯には、「40歳から始めるべき食習慣10」と書かれています。しかし、だからといって、40歳以前の人には無関係な話だということではないはず。むしろ、早い時期から本書に書かれていることを実践してこそ、40歳以降に影響が出ると考えるべきではないでしょうか?そこで、きょうは「食事の50%をたんぱく質主体の食品にする」に焦点を当ててみたいと思います。■著者推奨のPFCバランスは40:30:30代謝の悪さを自覚している人がまずすべきは、肉、魚、卵などの動物性食品、納豆、豆腐などの大豆製品など、たんぱく質が豊富に含まれている食品を買い揃えておくこと。ちなみに厚生労働省と農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」では、理想のPFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物から得るエネルギーの割合)をたんぱく質:脂質:炭水化物(糖質)=15:25:60としているそうです。しかし、著者はこれを40:30:30に置き換え、「高たんぱく質・低糖質」の食事を目指すとか。■1食の見た目の50%をたんぱく質主体になお、メニューを選ぶときは、ご飯、パスタ、うどんなどの主食を主体にしがちですが、大切なのは「今夜はなににするか」を中心に考えること。動物性たんぱく質が多く含まれる肉、魚、卵、植物性たんぱく質が豊富な納豆や豆腐などを上手に組み合わせ、1食の見た目50%をたんぱく質主体の食品が占めるようにするとよいそうです。■動物性たんぱく質+植物性たんぱく質しかし、いくら動物性たんぱく質がよいといっても、肉、魚、卵ばかり食べているわけにもいきません。そこで、「動物性たんぱく質で補いきれない量を、植物性たんぱく質で補っていく」というのが著者の考え方。肉 or 魚 or 卵で7割、納豆や豆腐、豆乳、みそ汁など摂りやすい植物性たんぱく質を3割というイメージで、献立を組み立ててみるということ。なお、「カロリーが木になるから」「体重が増えるのがイヤだから」といってこの逆のパターン、つまり肉を少し、豆腐をたっぷりといったやり方は厳禁だとか。本気で代謝を上げたいなら、カロリーや体重への思い込みを一度捨てることが大切なのだそうです。■成人女性の1日のたんぱく質の目安は?でも、たんぱく質主体の食品50%とは、実際どれくらいの量になるのでしょうか?厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、成人が1日に最低限必要なたんぱく質は、体重1キロあたり1グラム。体重50キロの女性なら、50グラムのたんぱく質が必要だということです。ただし代謝アップを狙うなら、これ以上の量を目指した方が効果的。目安は、牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類なら、1食あたり手のひら1枚ぶん(約100グラム)におさまるような分量。1日でいうと、肉と魚を手のひら2枚分、卵3個、納豆や豆腐などを2~3品摂ることを目標に。*他にも、代謝を上げるためにおぼえておきたい情報満載。カロリーばかりが気になってしまう人は、読んでおくといいかもしれません。(文/印南敦史)【参考】※森拓郎(2015)『「年齢とともにヤセにくくなった」と思う人ほど成功する 食事10割で代謝を上げる』ワニブックス
2015年10月06日甘いスイーツが食べたくても、ダイエット中は絶対ガマン! と思っていませんか? じつは美味しく代謝アップが叶えられる、夏にぴったりのスイーツがあるんです。美味しく食べられてダイエットにも嬉しいスイーツ…それはバニラアイス。アイスというと、高カロリーなイメージがあり、ダイエット中にはNGだと考えがちですよね。でも、食べ方さえ工夫すれば、ダイエットに嬉しい代謝アップを叶えてくれる優秀スイーツなんです。■バニラアイスで代謝アップが叶う!?バニラアイスの原料である牛乳には、タンパク質やカルシウム、ミネラルなど、豊富な栄養素が含まれています。とくにタンパク質は、食後の代謝を促進する効果が。カルシウムは、ダイエット中のイライラをおさえてくれる働きもあります。また、バニラの香りは食欲をおさえる効果があり、ついうっかりの食べすぎを防いでくれます。甘いアイスを食べることで、満足感も得られそうですよね。太りやすいイメージのあるバニラアイスですが、ほかのスイーツにくらべて意外と糖質は控え目。たとえばバニラアイスの糖質は80gあたり約17.9gですが、ほかのスイーツを見てみると、チョコレートは41.2g、ビスケットは48.9g、大福は40.2gです。もちろん食べすぎは禁物ですが、ダイエット中のおやつにはピッタリといえるのではないでしょうか。■ダイエットに効果的なバニラアイスの食べ方とはバニラアイスはどれも同じように見えますが、含まれる乳成分の量によって、アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイスなどの種類にわかれます。ダイエット中に食べるなら、乳成分を多く含む「アイスクリーム」と書かれたものを選びましょう。食べるタイミングは朝がおすすめ。1日のエネルギー源になってくれるのに加え、脳へのリラックス効果で頭をスッキリさせてくれるんだとか。また、いくらダイエット中でも安心なスイーツといっても、食べすぎればやはり太ってしまいます。1度に食べる量は80~120mlまでを目安に、多くても2日に1度ペースにとどめましょう。バニラアイスにドライフルーツをトッピングすれば、豊富な食物繊維に加えて満腹感もアップします。夏のダイエットに、賢く取り入れてみてくださいね。
2015年08月08日年齢を重ねると、からだの組織が老化し、基礎代謝、筋肉量が低下するため、太りやすくなる…。自分自身、まさに年々、実感していることですが、これはアラフォー世代共通の悩みともいえるのではないでしょうか。ではこの問題、どうしたら解決できるのでしょう?代謝アップに欠かせない、タンパク質(プロテイン)の基礎知識「食事制限をしても痩せない、すぐにリバウンドしてしまう、これは筋肉の元となるタンパク質不足が原因です」と語るのは、『プロテイン ダイエット レシピ』の著者であり、日本初のプロテイン料理教室を主宰している山崎志保さん。さっそく山崎先生の著書も参考にしながら、基礎代謝&筋肉量アップ、ダイエットにも効果的な、タンパク質を上手に取り入れる方法について学んでいきましょう。タンパク質不足で起きる不調の数々とは?そもそもタンパク質とは、脂質、糖質と並び、私たちの健康維持に必要な三大栄養素のひとつ。筋肉や皮膚、髪の毛、臓器など、からだの大部分を作りだしているものなのです。だからこそ、タンパク質が不足すると、体力や免疫機能が低下し、肌荒れ、抜け毛、疲れがとれにくい、といった不調が現れるわけです。改めて、タンパク質の重要性を感じますね。また山崎先生によると、基礎代謝量と筋肉量は比例するので、筋肉が多いほど、消費カロリーが多く、からだが燃えやすくなるそう。運動するにしても、ある程度の筋肉量がないと、なかなか良い効果が得られないというのも頷けます。積極的に取り入れたい、高タンパク質の食材一日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり1g、つまり体重50kgの人は50gとなります。とはいえ、単純に肉50gに含まれるタンパク質が50gというわけではありません。たとえば肉類でいうと、高タンパクで知られる鶏ささみ100gのタンパク質含有量は約25g程度。魚類では、マグロの赤身100gで26g程度、大豆系で納豆は100gで16g程度です。豆腐や納豆などの大豆製品、赤身肉、魚介類、卵、そして牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品と、タンパク質を多く含む食材はいろいろあるので、動物性、植物性タンパク質を含む食材をバランスよく、量を調整しながら取り入れるのが理想的といえそうですね。プロテインパウダーを、食事と併用するのもおすすめ高タンパク質の食材を取り入れるのは重要ですが、含有量を計算するのが面倒、忙しくて時間がない、という人には山崎先生が提案している「プロテインパウダー」を取り入れてみるのも良さそうです。プロテインパウダーというと、アスリートのイメージが強く、筋肉ムキムキになりそう…と不安になる方もいるかもしれませんが、女性はホルモンの関係もあり、その心配はないとか。プロテインパウダーには主に、ホエイ(乳)プロテインと大豆プロテインがあり、水や牛乳に溶かして飲むだけでなく、フレーバーにあわせて食事やスイーツの材料として手軽に利用できるといったメリットも。山崎先生の著書には、カレーや、しゅうまいといった食事系や、ヨーグルトボウルやラムレーズンボールなどのおやつ系にプロテインパウダーをプラスするレシピの数々が。これならふだんの食事とあわせて楽しめそうです。さらに詳しく知りたい方は、様々なレシピが掲載されている書籍『プロテイン ダイエットレシピ』を参考にしてみてはいかがでしょうか。ダイエットはもちろん、からだの様々な不調を改善する働きをしてくれるタンパク質。これからもっと上手に、ふだんの食生活にも取り入れていくことを心がけていきたいですね。参考書籍:『基礎代謝UPで燃えるカラダをつくる プロテイン ダイエットレシピ』山崎志保 著 河出書房新社山崎志保 プロフィールプロテインレシピ研究家。1969年生まれ。日本ボディビル&フィットネス連盟公認指導員1級。NESTA認定パーソナルトレーナー。証券会社、健康産業新聞社を経て、2007年より日本ボディビル連盟主催コンテストにエントリー。2009年にJBBFミス21健康美 全国大会優勝ほか、実績多数。記者の経験から得た機能性素材・機能性食品の知識と、もともと趣味であったお菓子・パン作りの技術、パーソナルトレーナーとしての知識を合わせ、オリジナルレシピ『フィットネスブレッド」「プロテインスイーツ」を考案。現在、東京都台東区にてフィットネスブレッド&プロテインスイーツ手作り教室『Aries~アリエス』を主宰している。書籍関連Photo : ©安田裕『プロテインダイエットレシピ』(河出書房新社)
2015年07月22日最近、アーモンドミルクと並んで「第3のミルク」と呼ばれ、注目を集めているライスミルク。欧米では牛乳が飲めない人でも飲める代替ミルクとして一般的です。雑誌『日経トレンディ』の2015年ヒット予測ランキングで4位になったことが追い風になり、大手メーカーの国産品のライスミルクが続々と発売され、スーパーに並ぶようになりました。ライスミルクは文字通りお米から作られたドリンクで、米特有のほのかな甘みがあり、日本人にとってはなじみのある味です。風味に豆乳のようなクセはなく、喉ごしはサラリとしています。市販品の製造方法はさまざま。甘酒を発酵する前に撹拌したもの、米を粉砕して圧搾したものがあるそう。米のでんぷんを糖化させて米本来の甘さを引き出す工夫をしています。海外産から国産か、玄米か白米かによって風味と味わいがかなり違うので、好みのものを探してみましょう。そのままゴクゴク飲んでもいいですし、スムージーやポタージュに使うこともできるライスミルクは、料理の隠し味に用いるのもOK! 甘みを生かせば砂糖を減らすデザートのできあがり。幅広く活用できるドリンクなのです。そこで、初心者でもすぐに取り入れられるコツとレシピを紹介している『はじめてのライスミルク』大久保朱夏 著 小島美和子 監修(自由国民社)から、ライスミルクの魅力とおすすめレシピをご紹介します。■ライスミルクを飲むなら、「朝」がおすすめなワケライスミルクは「糖質食品」なので、即効性のあるエナジードリンクといえます。コップ1杯で茶碗1杯の玄米がゆと同じくらい糖質がとれる商品もあります。つまりライスミルクは炊飯しないでもお米の栄養がとれる「飲むごはん」なのです。すぐにエネルギーになり、代謝と集中力をアップしてくれるので、ライスミルクの「いいところ」を最大限に生かすなら朝いただくのがベストだそう。朝食がとりにくい人は、朝のからだが最優先で必要としている糖質をライスミルクで補給してみててください。また、夏バテや体調不良で食欲がないとき、スポーツ前のエネルギー補給として、スポーツ後のリカバリーにも最適なのだそう。ライスミルクは、まさに「天然のエナジードリンク」になるのです。遅い時間は「血糖値」が上がるので注意をライスミルクを飲むときは、ごはんやパンなど糖質食品の量を減らすようにしましょう。いつもの食事にたくさんプラスすると、糖質のとり過ぎに。特に遅い時間に飲むと血糖値を上げやすく、体脂肪が合成されやすいので気をつけましょう。■間食のお菓子の代わりに、ライスミルクを夕食前に小腹が空いて、ついお菓子に手がのびてしまうという人は、190gくらいの飲みきりサイズを常備しておきましょう。夕方、試しにライスミルクを飲んでみてください。そのまま飲んでもいいですし、カフェオレのようにコーヒーに混ぜてもOKです。腹持ちがいいので1本飲めば小腹が満たされ、お菓子がいらなくなるはずです。ただし、ライスミルクを飲んだ日の、夕食のごはんやめん類は控えめに。キレイをつくる「天然のサプリメントドリンク」にライスミルクはクセがないので、スムージーのベースに使いやすいドリンクです。野菜や果物など比較的何でも合わせやすいと言われています。ほのかな甘みがあるので、砂糖やはちみつがなくても、飲みやすい味に。また、下のような食品を組み合わせてスムージーにするとぐーんと栄養価がアップし、「天然のサプリメントドリンク」のようなバランスになります。ライスミルクにプラスするといい食品◆たんぱく質食品 = 「脂肪燃焼」ヨーグルト/黄な粉/スキムミルク/チーズ/枝豆/卵◆食物繊維 = 「お腹の調子を整える」あずき/ひよこ豆/コーンなどの豆類◆高栄養食品 = 「ミネラルの補給」あんず/プルーン/松の実/練りごま ■女性におすすめ! 朝ライスミルクスムージーライスミルクの糖質と卵のたんぱく質の組み合わせは、代謝を上げて脂肪燃焼効果を高めてくれる、女性にうれしいライスミルクスムージーです。飲むならやっぱり朝。からだの中から活力がわいてくるのを実感できます。「オレンジと卵のスムージー」の作り方<材料 1人分>・オレンジ 1個・卵 1個・ライスミルク(市販品) 200ml・オレンジの皮(せん切り)適量<作り方>1. オレンジは果肉を取り出す。2.ブレンダーにオレンジ、卵、ライスミルクを入れ、なめらかになるまで撹拌する。3.グラスに注ぎ、オレンジの皮をのせる。書籍『はじめてのライスミルク』では、ライスミルクのスムージーレシピのほか、ドレッシングやスープ、スイーツなどのアレンジレシピが紹介されています。また、市販のライスミルクではなく「手作りしてみたい!」という方向けに、ライスミルク自体の作り方も掲載。初心者でもわかりやすい内容となっているので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。参考書籍: 『はじめてのライスミルク』 (食のクリエイター・大久保朱夏 著・ 管理栄養士・小島美和子 監修)ライスミルク生活が楽しくなるレシピ本。ライスミルクスムージーやポタージュのレシピを中心に、料理やスイーツの活用術、手軽にできる自家製ライスミルクの作り方が紹介されています。全54品。自由国民社刊 ¥1,300(税別)。
2015年07月08日ダイエットをするには、基礎代謝を上げることが大切――ダイエットを一度は経験された方なら、「基礎代謝」というキーワードは耳にしたことがありますよね。基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと出典: 基礎代謝 - Wikipedia 基礎代謝をアップするためには、筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことが必要ですが、運動が苦手な人でもカンタンに基礎代謝を上げることができるメニューが、スペインで開発された「インディバ」という施術です。今回は、インディバを子ども連れで受けられるスタジオ、ソラ−チェ代官山をご紹介します。 ガン治療のために開発された高周波治療機器インディバは、電気メスの発明者であるスペインの物理医学博士、ホセ・カルベット氏により開発された、電磁波エネルギーによる「高周波温熱機器」のこと。温泉・サウナ・岩盤浴などは「温熱療法」と言い、熱源が体の外にありますが、インディバは体内で熱源が発生する、まったく別の療法です。もともとはガン治療のために開発されたそうです。体内で発生する熱(ジュール熱)は、細胞の分子を移動させて生じる摩擦熱。 体内で高周波の刺激を受けた筋肉や、骨の組織細胞が大量の摩擦熱を発生させ、体温が3~5℃、局所的には7℃まで上昇させることができるとのこと。電磁波エネルギーを利用して、身体の深部まで安全なレベルのジュール熱を発生させることで、簡単に身体の奥まで温めることができます。ソラ−チェ代官山の代表、山崎麻央さんによると、インディバを定期的に受けることで血液の循環が良くなり、基礎体温がアップ。細胞が活性化し、基礎代謝が上がって、やせやすい体質に改善されるそうです。また、血液の巡りが良くなることで免疫力が高まり、自律神経が整うので眠りやすくなるといったメリットもあるのだとか。ANNEXの完全プライベート空間で、子ども連れも安心ソラ−チェ代官山では2015年2月に、本店からすぐ近くの場所にANNEXをオープン。インディバの施術は、そちらで受けることができます。完全予約制かつ、個室で受けることができるので、子どもと一緒に受けたいママも安心!(ただし、機器を使っての施術のため、お子様が機器に触れないようにできる年齢がベターです。)インディバを体験したところ、私はあおむけでただ寝ているだけ。パッドを背中と施術部位の2ヵ所に当てて動かし、身体の内部で発熱させます。パッドがほのかに温かく感じる以外は、痛みもありません。インディバは45分、60分、90分の3コース。ただ寝ているだけで基礎代謝が上がるなんて夢のようですよね!また、産後のすぐに運動が難しい場合や、けがをされている方、高齢者の方にもぴったりの施術だと感じました。インディバを体験してみたい!という方は、初回のみ60分 8,000円(税別、カウンセリング込み)で体験できるそうです。ぜひ一度お試しを!■子連れOKサロンソラーチェ代官山東京都渋谷区恵比寿西2-20-15 ソルスティス代官山1Ftel. 03-3780-5770open. 10:00~20:00 ※完全予約制火曜はピラティスグループクラスのみ 公式サイト
2015年07月08日今回紹介するエクササイズは、部分ではなく全身の運動になります。すべての筋肉を動かすことで基礎代謝を向上させ、バランスのとれた身体にする基礎をつくります。ここでもボディメイクトレーナー 佐久間健一さんに、効果的なエクササイズの方法を教えてもらいました。○太めの人は、まずこのエクササイズから!「運動」というと、手軽なスポーツとしてランニングやウオーキングから始める人が多いと思いますが、これらは使う筋肉に偏りがあるため、効率的に基礎代謝を上げるという観点ではオススメの方法ではありません。ここで紹介するエクササイズは、バランスよく全身の筋肉を動かすことにより、代謝を上げることを狙います。部分ごとのエクササイズはちょっと大変……という場合は、まずこのエクササイズに取り組んでみることをオススメします。○つま先立ちでバンザイ! が動作のキホンこのエクササイズは……全部伸ばす! そして、全部丸める! ことが重要です。イメージとしては、つま先立ちをして身体の前の部分をたこ揚げするような感覚でめいっぱい伸ばします。身体を伸ばし切ったら、今度は「もうムリ!」というところまで身体を丸めます。この動作を1分間繰り返してください。結構疲れますよ~。このエクササイズを行う際は、顔の向きにも注意してください。伸ばす時は真上、丸めるときは真下を向くようにします。顔の向きにも注意して、伸ばす→丸めるの動作を繰り返す○教えてくれたのは……ボディメイクトレーナー 佐久間 健一さん年間4,000件以上のボディメイク実績のほか、ファッション誌のエクササイズ監修などを多数こなす。また、テレビ番組の企画監修や海外(フランス、パリ)でのモデルボディメイク指導なども行っている。本稿の記載内容を実行したことによる損害や傷害などのトラブルについて、執筆者および編集部は責任を負いかねます。記載内容を実際に行う場合は、その必要性や有効性、安全性などについて、あらかじめご自身で十分に考慮いただくようお願いします。また、記載内容は記事掲載日時点の法令や各種情報に基づいたものになります。
2015年05月27日3月31日(火)、世田谷区で開催3月31日(火)、東京・世田谷区で「代謝UPエクササイズ女子会」がおいしく・たのしく・ヘルシーに「まめ」を食生活にプラスするライフスタイルを推進する、まめプラス推進委員会により開催される。まめプラス推進委員会は、このような女子会イベントを毎月1回開催している。プレミアム豆乳入りコールドプレスジュースも「代謝UPエクササイズ女子会」は、食欲コンサルタントの村山彩氏とヨガインストラクターの山本華子氏を講師に招いて開催される女子会イベント。代謝を上げる日常に取り入れやすいエクササイズの紹介&体験とNYセレブの間で大人気で日本でも注目を集めるコールドプレスジュースの人気店サンシャインジュースとプレミアム豆乳がコラボレーションした疲労回復・美容健康効果のあるプレミアム豆乳入りコールドプレスジュースを試しながら食欲センサーの磨き方を学べる90分のプログラムとなっている。定員は15名程度で先着順の受付となっている。キレイになりたい女性は是非ご参加を。(画像はプレスリリースより)【代謝UPエクササイズ女子会】日時:3月31日(火)15:00~16:30 (受付開始時間 14:30~)場所:815 apartment (東京都世田谷区弦巻4-11-17)定員:15名程度※先着順で受付。参加費:無料(プレスリリースより)【参考】・プレスリリース「代謝UPエクササイズ女子会」・まめプラス
2015年03月26日島津製作所は1月23日、大阪大学大学院 情報科学研究科 バイオ情報工学専攻 代謝情報工学講座との共同研究の成果として、「LC/MS/MS MRMライブラリ代謝酵素(酵母)」を発表した。価格は120万円(税抜き)。同製品は、微生物による物質生産の研究において、迅速かつ簡便に同社のLC/MS/MSを用いた代謝酵素の定量プロテオミクスを行えるようにしたライブラリであり、バイオエタノールなどの物質生産や真核生物のモデル生物として基礎研究が行われている出芽酵母の中央代謝経路に関連する228種類の代謝酵素を測定するための分析条件(計3584 MRMトランジション)を収録している。従来の方法は、1つのタンパク質に対する測定条件の開発フローに約8時間といった長時間を要することが課題だったが、ラボで検証済みの同メソッドによって、スムーズに分析業務を開始することができる。さらに、安定同位体で標識したペプチドのMRM条件も収録しており、生育条件や遺伝子型などの異なるサンプルにおける代謝酵素の存在量の差異を、高い精度で解析することも可能となっている。また、代謝酵素の定量プロテオミクスをより身近なものとする同ライブラリによって、バイオ燃料開発などの生物工学分野をはじめ、酵母を活用した高品質な食品開発や酵素の機能解析などの食品化学分野、生化学、メタボロミクス分野などの最先端の研究開発をサポートするとしている。
2015年01月24日肩甲骨の動きを促し筋活動量アップと美しい姿勢へ!株式会社ポーラは、肩甲骨を動かしやすくする設計の、代謝と美しい姿勢をサポートする『肩甲骨ダイエットトップ』を2015年1月6日に発売し、全国のポーラレディ、コスメ&エステショップ「ポーラザビューティ」約600店を含む全国約4700店舗のポーラのお店で取り扱う。『肩甲骨ダイエットトップ』は、テーピングを知り尽くした齋藤隆正トレーナー監修のもと、テーピングの働きを生かした「特殊編みわけ構造」を採用した。肩甲骨を自然と引き寄せ、胸を開く設計は、肩甲骨が動かしやすくなり、まわりの筋肉の活動量アップをサポートする。さらに、気になる下腹部(腹筋まわり)を押さえ、お腹のシルエットをスッキリと整える。ロング丈を採用しているためヒップが隠れ、上半身の美しい姿勢をサポートする。「特殊編みわけ構造」で美しい姿勢に補正胸元の丸い開きがバストのつぶれを軽減し、お腹部分は「パネル編み」で押さえ、「テーピング編み」で引き上げる、下腹部をスッキリとしたシルエットに導く。「肩甲骨引き寄せテーピング編み」により、胸を開き、肩甲骨を自然に引き寄せ、美しい姿勢をサポートする。筋活動量を背中心の「凸凹伸縮編み」が、肩甲骨まわりの筋肉の活動量をサポートし、肩からひじの内側にかけて「ダンベルテーピング編み」と、「3Dハニカム編み」が二の腕の筋活動量を高め、起こした体を、背中心の「テーピング編み」が支え、美しい姿勢に補正する。肩甲骨ダイエットトップM・L6,800円(税込み7,344円)LL7,000円(税込み7,560円)カラー:ブラック、ナチュラルオークル素材:身生地:ナイロン94%・ポリウレタン6%テープ部:ナイロン90%・ポリウレタン10%*日本製(プレスリリースより引用)大切なのは肩甲骨の動き猫背の場合、肩甲骨が使われづらく、そのまわりの筋肉も使われなくなってしまうため、肩甲骨を寄せることで、猫背を防ぎ背筋をピンとさせ、肩甲骨の周辺の筋肉を動かしやすくなり活性化する。それが、全身の代謝を高めるサポートにつながるのだ。(画像はプレスリリースより)【参考】・株式会社ポーラプレスリリース/日経プレスリリース
2014年12月11日暑い季節は、シャワーで済ませてしまいがち。でも、夏こそ湯船につかることが大切!冷房で冷えた身体が芯から温まり、代謝UPできますし、汗をかくことで余分な水分や毒素が排出され、“むくみ”の改善やデトックス効果もあるという、良いことづくめのお風呂。お風呂の前に飲む物を工夫すれば、更に代謝UPできちゃいますよ!■お風呂の前に飲むならコレ!(1)コーヒーコーヒーに含まれるカフェインには、脂肪を分解する酵素「リパーゼ」を活性化させ、脂肪を分解してエネルギーとして燃焼させる効果があります。カフェインが効果を発揮するのは、飲んだ30分後と言われていますから、お風呂に入る30分前に飲むと、カフェインの脂肪燃焼効果を効率よく利用して代謝UPできます。また、お砂糖はカフェインの働きを妨げますので、ブラックで飲むのもポイント!株式会社花王の研究によれば、コーヒーポリフェノールのひとつ「クロロゲン酸」には、体脂肪を減らす効果が!プニ肉の気になる方にもおススメです。(2)ジンジャーティーショウガに含まれる「ジンゲロン」という成分には、ノルアドレナリンの分泌を促し、体脂肪を燃焼させる効果があります。ただし、このジンゲロンは、ショウガを加熱させたときに発生する成分。代謝UPのためには、既に加熱乾燥して作られたジンジャーパウダーがおススメ。紅茶や麦茶にジンジャーパウダーを入れたものを入浴前に飲みましょう!(3)シナモン入りスイカジュースシナモン(桂皮)は、中医学では身体を温め、発汗を促す食材に分類されています。また、末梢血管を強くして血流を改善することで、水分代謝を調節してむくみを改善する効果もあると言われていて、ハウス食品株式会社の研究によれば、スイカ+シナモンの組み合わせが、さらにむくみ改善に効果的とのこと!スイカに含まれるむくみ改善に効果のある「シトルリン」は、皮の部分に多く含まれていますから、夏のむくみにお悩みの方は、白い皮の部分ごとミキサーにかけてジュースにして飲むのがおススメ。シナモンとの相性も◎。■お風呂上りに飲むならコレ!お風呂上りにはビタミン・ミネラルが豊富なマテ茶、麦茶、ココナッツウォーターなどを飲んで、汗で消費したビタミン・ミネラルを補給しましょう!ただし、冷たくして飲むのはNG。過度に冷えた飲み物はせっかく温まった身体を冷やしてしまいますから、常温で飲むのがベスト。また、飲み過ぎてしまうと夜中にトイレに起きる原因にもなってしまいますから、コップ1~2杯をゆっくり飲みましょう。■入り過ぎに注意!夏冷え予防や代謝UPに良いことづくめの入浴ですが、注意したいのが「温まり過ぎて、大量に汗をかく」こと。汗は老廃物を排出しますが、同時に身体に必要な鉄分やビタミンB群を消費してしまいます。サウナや長時間の入浴で頭が痛くなったことはありませんか?それは、汗によりビタミンB群が大量に消費されて起こると言われています。顏に軽く汗が出てきたら、身体が温まったサインです。■終わりに夏冷えは、知らず知らずのうちに起こる現象。暑くても汗がかけない、手足がいつも冷たい気がするなど、心当たりのある方は、夏こそしっかり湯船につかる習慣をつけましょう!(岩田麻奈未/ハウコレ)
2014年07月31日(画像はプレスリリースより)代謝の低下に着目したサプリ「ダイエットしてもなかなか体重が減らない」、「食生活は変わっていないのに、体型が変わってきた」など、年齢を重ねるごとにダイエットをしても、「結果が出にくくなってきた」と悩む方も多いのではないでしょうか?そんな方に注目のダイエットサプリ「大人のカロリミット」が6月20日より、ファンケルヘルスサイエンスより発売されます。ファンケルヘルスサイエンスは年齢とともに落ちてくる基礎代謝や活動代謝、食事誘発性熱生産などの、代謝を高める事がダイエットのポイントと考え、食事のカロリーコントロールと代謝の低下をサポートするサプリメント「大人のカロリミット」を開発しました。食事のカロリーにもアプローチダイエットの大敵とされている炭水化物、糖質、脂質にカロリミットにおける5つの成分の「ギムネマシルベスタ」や「桑の葉」、「鳩龍緑茶(キュウロンリョクチャ)」、「キトサン」、「インゲン豆」が多角的に働きかけて、気になる食事のカロリーにアプローチします。また、気になる代謝の低下には、注目されている「ブラックジンジャー」を配合して、代謝全体に働きかけます。配合成分をすばやく、そしてしっかりと届ける為に「即感にこだわるコーティング製法」を採用して、サプリメント内部だけでは無く、表面にも「ブラックジンジャー」を配合したコーティングで、すばやく溶けて、しっかりと体内で働きかけます。「大人のカロリミット」は1袋30日分2800円(税込)で2014年6月20日より、通信販売、全国の直営店、一般流通で新発売されます。【参考】・株式会社ファンケルヘルスサイエンスプレスリリース/PR TIMES
2014年06月15日多くのダイエッターの悩みの一つに「痩せたけれど基礎代謝が下がる」という現象があります。基礎代謝が下がると太りやすくなってしまいます。そこで「基礎代謝を下げずにダイエットする方法」をお伝えしますね。■正しい基礎代謝の知識私のクライエントさんからの質問です。「先生、痩せたのはよいけれど、基礎代謝が以前より下がっています。これでは痩せた意味がありません。リバウンドしそうで心配です」と・・・。ところで、そもそも基礎代謝の正確な定義とはなんでしょうか?基礎代謝とは「空腹時、20度の室温で静かに横になり目覚めている状態で消費されるエネルギー」を言います。計算方法は、基準値(年齢・性別による)X体重です。例えば、20歳55kgの女性の場合基準値22,1kcal/kgX体重55kg=1215,1kcal(1日)となります。ここで聡明な皆さんは気づかれたと思います。そうです。体重が減ると全体としても基礎代謝は下がります。つまり体重1kg当りの基礎代謝を上げれば良いのです。■正しいダイエット法基礎知識編基礎代謝を下げずに痩せるには、運動と食事療法を並行することをお勧めします。食事制限のみをおこなうと脂肪が減らず筋肉だけが痩せて、基礎代謝が下がって太りやすくリバウンドしやすい体質になります。■正しいダイエット法ノウハウ編多くのダイエッターは運動と食事療法を並行でおこなう事の重要性を知っています。では、どのようにダイエットをおこなうと効率的に基礎代謝を下げずにダイエットできるのでしょうか?人間の筋肉量が一番多いのはどこでしょうか?そうです。足のももの筋肉ですね。しかしガンガン下半身を鍛えると筋肉太りになりそうで怖いですよね。脂肪を燃焼しつつ適度な筋肉をつけるならジョギング、水泳等の有酸素運動がお勧めです。そこでここからがポイントです。有酸素運動の前にスクワットをおこないます。スクワットで下半身の筋肉が壊され成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンがエンジンとなり、脂肪燃焼をバックアップしてくれるのです。■最後に基礎代謝は消費カロリーの70%を占めていますから、基礎代謝に関心が向くのは当然です。しかし基礎代謝を上げるのは実はとても難しいのです。なぜなら骨格筋が占める基礎代謝の割合は20%(諸説あり)なのに対して、内臓が占める基礎代謝の割合は50%であり、内臓機能は簡単には向上しないからです。また、そもそも骨格筋は使って初めてカロリーを消費するので、基礎代謝そのものは骨格筋をつけてもさほど向上しません。言葉の使い方を誤っています。そこで、軽い負荷の有酸素運動で、骨格筋を落とさずに脂肪を減らす事が一番効率的であることが理解できますね。(林田玲子/ハウコレ)
2014年06月03日代謝がUPする食べ物が色々と紹介されていますが、みなさん試してみたことはありますか?試してみたものの、イマイチ効果が感じられない方もいらっしゃるのではないでしょうか。食べ物で効果的に代謝UPするには、摂るタイミングも大切。そこで今回は、代謝UPに効果的な食べ物と摂るタイミングをご紹介します。■代謝UPに効果的な食べ物5つ(1)コーヒーコーヒーに含まれるカフェインには、脂肪を分解する酵素「リパーゼ」の働きを活性化させて、脂肪を分解しエネルギーとして燃焼させる効果があります。ただし、お砂糖やミルクはカフェインの働きを妨げるのでブラックで飲むのがポイント。(2)ショウガショウガに含まれる「ジンゲロン」という成分には、ノルアドレナリンの分泌を促し体脂肪を燃焼させる効果があります。ただし、このジンゲロンは、ショウガを加熱させたときに発生する成分です。代謝UPのためにショウガを食べるのであれば必ず加熱して!(3)紅茶紅茶には「紅茶ポリフェノール」と呼ばれるカテキン類のポリフェノールが含まれています。アサヒ飲料株式会社の研究によると、紅茶ポリフェノールには、食後の中性脂肪の上昇を抑え、脂肪の吸収を促す遺伝子の働きを抑制することが判っています。(4)納豆納豆には、大豆が発酵する過程で出来た「大豆プチペド」という成分が含まれています。この大豆プチペドには、食後のエネルギー消費を高め、基礎代謝をUPさせる働きがあることがわかっています。(5)グレープフルーツグレープフルーツの香り成分のひとつ「ヌートカン」には、交感神経を刺激し、摂食中枢を刺激して食欲を抑え、脂肪の分解・燃焼を促す効果があります。実際に食べなくても、香り成分に効果があるのでアロマで取り入れるのもおススメ。■代謝UP効果を効率的に利用できるタイミング5つ(1)朝イチには→加熱したショウガ日本大学平柳准教授の実験によれば、朝10gのショウガを食べると、その後3時間にわたり6~8%エネルギー代謝がUPすることが判っています。(2)運動前には→ブラックコーヒーカフェインが体内に吸収され効果を発揮するには30分必要と言われています。運動の30分前に飲むと効果的。(3)食前→グレープフルーツ香りを嗅いだり、もちろん食べてもOK!グレープフルーツは、ビタミン・ミネラルが多く、ダイエットに◎。(4)食事中→紅茶中性脂肪が多くなると、血液がドロドロになりやすくなります。ドロドロの血液では、細胞に栄養と酸素がスムーズに届かず、内臓の働きが悪くなって代謝の悪い余分なものを溜めこむカラダを作ってしまいます。(5)停滞期には→納豆ダイエット中に体重の減少が止まってしまうのは、基礎代謝が落ちてしまったから。不二製油株式会社の研究によれば、大豆プチペドを摂取することで一度落ちた基礎代謝量が回復するそう!■終わりに食べるだけで代謝UP!と言われている食材も、タイミング良く摂らないと効果が実感できないことも。代謝がUPするからといって、すぐに痩せると思うのも、ちょっと間違いですよ。焦らずに、太りにくい体質を作る体質改善だと思って、代謝が良くなる食べ物を効率的に食べてみて!(岩田麻奈未/ハウコレ)
2014年04月16日東京大学は4月3日、運動による脂質代謝改善に関わる新たな分子機構を明らかにしたと発表した。成果は、東大大学院 農学生命科学研究科の佐藤隆一郎教授らの研究チームによるもの。研究の詳細な内容は、3月18日付けで「American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism」に掲載された。メタボリックシンドロームの発症には、影響として運動習慣の有無が大きい。特に運動による脂質代謝改善においては、骨格筋で「リポタンパク質リパーゼ(LPL:Lipoprotein lipase)」発現が上昇することが重要だとされる。LPLは運動により発現上昇した後に血中に分泌され、「キロミクロン」や「VLDL」などのリポタンパク質中に含まれる「トリグリセリド」を分解。その後、分解産物である脂肪酸を骨格筋細胞が積極的に取り込むことで脂質代謝が改善する仕組みだ。しかし運動後の骨格筋でなぜLPL発現が上昇するのか、分子レベルで明確にはわかっていなかった。そうした中、近年、運動による代謝改善効果を担う因子として「エネルギーセンサタンパク質(AMPK:AMP-activated protein kinase)」が注目されている。AMPKは運動によって生じる細胞内エネルギー枯渇を感知し、その回復に努める機能分子だ。今回の研究では、AMPKが核内受容体「PPAR(peroxisome proliferator-activated receptor)γ1」の発現亢進を介してLPLの発現上昇を誘導することが新たに見出され、さらにAMPKによるPPARγ1の発現亢進の一部は、mRNAの安定化という一風変わった機構により調節されていることが明らかにされた(画像1・2)。今回の研究では、斜度10°のトレッドミルを用い、マウスに対して毎分15mの速度で30分の走行運動を週5回、4週間にわたる負荷がかけられた。その結果、非運動群のマウスに比べ、運動群マウスでは骨格筋におけるPPARγ1およびLPLのメッセンジャーRNA(mRNA)量が有意に上昇することが認められたという。核内受容体であるPPARファミリーはα、β/δ、γの3種類のサブタイプが存在し、さまざまなエネルギー代謝に関わることが知られている。骨格筋においてはPPARファミリー中のPPARα、およびPPARβ/δが脂肪酸代謝関連遺伝子の発現を調節する機能を持つ。一方、PPARγは脂肪細胞において重要な働きをしているが、骨格筋における発現量は脂肪組織の10%以下であることから、その機能については不明な点が多く残されていた。そこで筋細胞におけるPPARγ1の機能を明らかにするため、培養筋管細胞「C2C12」にPPARγ1を過剰発現させ、種々の遺伝子発現応答の追跡が実施されたのである。その結果、LPL mRNAおよびタンパク質の突出した上昇が確認されたことから、PPARγ1がLPL発現を調節する因子であることが明らかになった。さらに研究チームは、運動時にPPARγ1発現を上昇させる上流因子の同定を試みることにし、そこで着目した因子が運動により活性化するAMPKというわけだ。C2C12をAMPK活性化剤である「AICAR」や「メトフォルミン」、AMPKを間接的に活性化する「H2O2」を含む培地で培養すると、PPARγ1mRNAならびにタンパク質の上昇が確認された。この上昇は、同時にAMPK阻害剤を培地に加えると解除されたことから、AMPK活性化によりPPARγ1mRNAが上昇することが明らかになったのである。さらにマウスに対して3日間にわたるAICARの投与が行われたところ、やはり骨格筋においてPPARγ1、LPL mRNAの有意な上昇が確認された。以上の結果より、運動→AMPK活性化→PPARγ1増加→LPL上昇の分子機構が明らかにされたのである。運動刺激により骨格筋はLPL分泌を上昇させ、エネルギー源となる遊離脂肪酸を細胞内に積極的に取り込む適応をしていると考えることができるという。続いて、AMPK活性化によるPPARγ1発現上昇の分子機構の解析が行われた。その結果として興味深いことに、PPARγ1mRNAは通常およそ4時間の半減期で分解するのに対し、AMPKを活性化することで半減期が12時間程度まで延伸することが判明。ここで見られたmRNA安定化は、AMPK阻害剤により抑制された形だ。PPARγ1mRNAの「3’非翻訳領域」には、半減期の短いmRNAに特徴的な「AU-rich配列」が5カ所存在し、いずれもヒト、マウス、ラットで保存されている。この結果は、AMPKがAU-rich配列を介したmRNAの分解機構を抑制する作用を持つことを示唆しているという。今回の成果により、骨格筋における、運動→AMPK活性化→PPARγ1増加→LPL上昇の分子機構が明らかとなった。AMPKは、運動のみならず食品に含まれる種々のポリフェノールなどによっても活性化されることが知られている。来るべき高齢社会において、運動が十分にできない高齢者の健康維持に、AMPK活性化能を持つ食品が活用されることが期待されるとした。
2014年04月07日ダイエット中は、「痩せるためにはできるだけ食べない」と考えがち。でも、食べることで代謝アップや脂肪燃焼効果がある食べ物があるんです。賢く食べて、痩せやすい体づくりをしたいですね。■トウガラシトウガラシの辛さのもとになっているのがカプサイシンという辛味成分。このカプサイシンは、エネルギーの代謝をアップさせ、発汗作用や体内の脂肪の分解を促す効果があります。運動前に摂れば、脂肪が燃焼し始める時間を早めることができ、より高いダイエット効果が期待できます。■ショウガ体を温める食べ物として、昔から親しまれているショウガ。このショウガは、冷え改善や免疫力アップのほか、ダイエットにも効果的といわれています。ショウガに含まれるジンゲロールという成分には血流を良くし、代謝をアップさせる効果が。生のショウガに多く含まれる成分ですが、空気に触れると酸化するため、すりおろす時はなるべく食べる直前に! ■赤身の魚マグロやカツオといった赤身の魚は、たんぱく質やカルシウム、さらにEPAやDHAといった成分が豊富。魚の脂質は不飽和脂肪酸で体脂肪になりにくいといわれ、ダイエット中のたんぱく質摂取におすすめです。■チョコレートダイエット中はNGと思われがちなチョコレートですが、意外にも代謝アップに効果的なんだそう。チョコレートの主成分・カカオには、食物繊維、ポリフェノール、ビタミン、ミネラルなど、嬉しい成分がいっぱい!チョコレートを食べて運動した人は食べずに運動した人よりもBMIが下がったという調査結果もあるそうです。カカオ含有率が高いものを選べば、ダイエットに上手に作用してくれそうですね。■チーズ乳製品も「太りやすい」とダイエット中は敬遠されがちな食品のひとつ。でもその中で、ダイエットに効果的と見直されている食品がチーズです。実はチーズは、カルシウムをはじめたんぱく質や脂質、ビタミン、鉄など、健康維持に欠かせない栄養素を殆ど含んでいる超優秀食品。加えて、チーズに含まれるたんぱく質が満腹感を促し、食べすぎ防止の効果も。ダイエット中だからといって、偏った食生活や極端な食事制限をしていては、代謝が悪くなり、かえって痩せにくい体になってしまいます。健康的なダイエットのためには、バランスのとれた食生活が大切です。効率よく代謝アップしてくれる食べ物で、無理なくダイエットを成功させましょう。
2014年01月15日