気温や気圧など環境の変化により自律神経が乱れると起きる、さまざまなカラダの不調。月経前の不調(PMS)、特に便秘もそのひとつで、季節の変わり目の今、悩んでいる人が多いよう。そこで中医学士で漢方薬剤師の大久保愛さんが、月経前になりやすい便秘を解消する簡単な方法を教えてくれます!月経前、便秘がちになりませんか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 179今週末には、昼と夜の長さがほぼ等しくなる秋分の日が訪れます。秋分の日を過ぎると気候は本格的に秋の気候に落ち着くことがほとんどです。このときを漢方の世界では、『陽』から『陰』のシーズンへと切り替わると考えます。そのためなのか、最近は不安定な気候が続いていますよね。気圧や気温の変化が大きいと体に対して負担がかかってしまい自律神経が乱れるため、便秘になったり、寝つきが悪くなったり、むくみがひどくなったり、朝のダルさが強くなったりと不調を抱える人は増えてしまうことでしょう。そしてとくに、女性の場合には月経周期に伴う不調を強く感じることが多くなります。例えば、月経前の便秘、ほてり、胸の張り、イライラ、フェイスラインのニキビ、過食などを感じることがあるかもしれません。そこで、今週は月経前の不調のなかでも秋に増えやすい便秘を軽減する食薬習慣を紹介していきます。今週は、月経前の便秘を軽減する食薬習慣日が沈む時間が徐々に早くなっていることを感じ始めるようになってきました。9月23日に秋分の日をむかえ、夜の時間が昼よりも長くなりはじめます。そして、ようやく気候が安定する過ごしやすい秋の気候となります。そして、この時期を漢方では『陰・陽』の変わり目としますが、その前後に不安定な気候がおとずれます。このタイミングで、とくに女性は月経周期にまつわる不調を感じてしまうことがあります。漢方では、『秋』になると『陰』が不足し便秘になりやすいと考えられています。また、『気』や『血』が不足している女性は、月経前の不調を強く感じやすいため、今の時期には月経前の便秘に悩む方が増えてしまうことがあります。そこで、今週は『気・血・水』を補う食薬をとりいれて、腸を整えつつ月経前の不調を軽減していきましょう。食べるとよい食材・メニューは、【里芋の豚汁】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー:里芋の豚汁】作り方は、いつもの豚汁の根菜類を里芋に変更するだけです。仕上げにごま油ではなくオリーブオイルを器にひと回しかけるのがおすすめ。オリーブオイルは保温性が高く、腸を潤す働きがあるので、お腹から温め、腸の働きを助けてくれます。【里芋】ヌルヌル成分のガラクタンが、腸の粘膜を保護したり、腸内の働きをサポートして『水』を補ってくれます。また、イモ類は糖質が多く太りやすいイメージがありますが、里芋はイモ類の中でも糖質とカロリーが低めでダイエット中にもおすすめです。【豚肉】タンパク質、ビタミンB群、鉄をはじめとしたミネラルを多く含み、不足しがちな『気・血』を補うために役立ちます。さらに豚汁にニンニクやネギ、ニラなどを一緒にいれると、疲労回復のパワーがアップします。月経前に不調を強く感じるときは、とくに『血』が不足していることが多いです。イライラしたり、眠気が強かったりして、それを解消するためにお菓子の量が増えてしまい、その影響で食事の量が減ってしまって栄養バランスを乱しているというパターンもよく耳にします。なんとなく不調を感じている人は、間食から食事まで毎日食べているものを一度把握して、客観視してみましょう。もしかするとカロリーだけしっかりとれていて、体を作る栄養が減っているかもしれません。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方がぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか?一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化と様々なものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に1つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖(世界文化社)」がある。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©hisa nishiya/Gettyimages©stefanamer/Gettyimages©Ridofranz/Gettyimages文・大久保愛
2022年09月21日最後に出たのがいつかわからない……。何日も続く便秘をどうにかしたい……。40歳のころ、私は度々そんな思いに苛まれていました。便秘薬を飲むというのも策だとは思ったのですが、便秘薬を飲むと私の場合はおなかがギュッと痛くなるので、できたら避けたいという思いがありました。そこで、なるべく自然に近い状態で便秘が解消できる方法がないかを調べているうちに、ある飲み物の存在を知りました。★関連記事:「便通は5日に1回…」子どものころからの頑固な便秘が改善した腸活食品2つ!【体験談】便秘解消のために飲み始めたものは…ヨーグルトを食べても、朝に白湯を飲んでも便秘が解消されなかった私。何か他に良いものがないかを探しているときに炭コーヒーを見つけました。炭コーヒーはいろいろな商品があったのですが、難消化性デキストリンや生きた乳酸菌を配合していて、カフェインレスの「SUMI COFFEE」(150g/4,196円)を購入することにしました。私は40歳を過ぎたころからコーヒーを飲むと夜眠れなくなることが度々ありました。そのため、カフェインレスというのが購入の決め手の1つとなりました。種類はブラックと微糖がありましたが、私はブラックが好きなのでそちらを選択。このコーヒーには炭以外にもいくつかの成分が入っていて、その中にコラーゲンもありました。私は普段、爪が割れたり唇が切れたりすることがあるため粉末状のコラーゲンを飲んでいたのですが、このコーヒーでそれをカバーすることができそうだなと期待が膨らみました。飲み始めて3日目で便秘が解消ネットで炭コーヒーを検索してみると、炭の効果がいろいろ出てきました。よく見かけたのは、食事やおやつなどと置き換えてカロリーカットができるという内容。それと、炭の高い吸着力によって体内に蓄積された老廃物などを体外へ排出することができ、それによって腸がスッキリときれいになって活性化されれば消化や吸収力が高まり、免疫力向上や美肌などの美容面での効果が期待できるというものでした。実際、私も到着してすぐに1杯。翌日はおやつ代わりに1日1杯飲むようにして3日目の朝から便秘が解消されました。便秘薬のように胃腸がギュッと痛くなることもありませんし、それからは便秘にはなっていません。今は暑いのでアイスコーヒーで飲んでいます。他にも飲み方を増やしたいなと思って購入したところへカフェオレやホットにして飲んでも良いのか問い合わせてみたところ、決まりはないそうでホットで飲んでも問題ないということでした。そこでいろいろな飲み方を試して、飽きずに飲み続けることができています。便秘に慣れていた私の救世主となるか期待私は普段から2、3日の便秘は当たり前で、特にストレスが多いとそれ以上に便秘が長くなることがありました。子どもたちの相手を1人で数日間しないといけないときが特に緊張やストレスが多く、そんなときは必ず便秘になってしまっていました。肌の調子も悪くなるので便秘に良いというヨーグルトを試しもしましたが、まったく効果がなく……。当たり前に続く便秘が普通になってきていました。そんなときに見つけた炭コーヒー。朝のコーヒーをこれに変えただけなのに3日で結果が出たので、もしかしたら便秘とさよならできるかもしれないと期待しています。まとめ「SUMI COFFEE」を飲み始めてそろそろ1カ月が過ぎようとしていますが、現在も便秘になっていません。さらに吹き出物ができなくなってきて、肌の調子も良いんです! 味もおいしく気に入っており、無理なく続けられるのでこのまま続行して飲みたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著者/このは(41歳)気になることは納得するまで調べる、中身だけ1回り成長したい40歳。マイペースな子どもたちの子育て中。
2022年08月05日2日、3日は当たり前。1週間出ない人も多いのでは?若い女子にはおなじみの“便秘”も、腸の不調が原因。便がカチカチになるのはなぜ?どうして出ないの~!?便秘便秘とは?便の水分がなくて、カチカチ!!なかなか出ない、残ってる感も…。「便秘とは、便の水分が少なく硬くなって残便感があったり、また腸の動きが悪くなって便が出にくくなっている状態のことです」(心療内科医・伊藤克人先生)何日出ないと便秘という明確な定義はないそうですが、腸内環境と心身の繋がりを研究している内科医の桐村里紗先生によると、「一般的には週に3回以上排便がない、たとえ2~3日に一回程度の排便であっても、出す便の量が適切で、排便後に残った感じがなくスッキリしていれば便秘とはいえません。逆にお通じの回数がしっかりあったとしても、お腹に便が残っている感じがあったり、いつもお腹が張っている感覚がある人は、便秘と言ってもいいでしょう」腸と自律神経の関係はとても深い。「旅行中や環境の変化でストレスを感じたり、睡眠不足になると、自律神経が乱れ、便秘になることがよくあります。またダイエットで食事の量を極端に抑えたりすると、便の量自体が少なくなり、ぜん動運動が起こらず便が出ない、ということも」(伊藤先生)「運動不足で筋力が低下し、“押し出す力”がなく、出せないという場合も。いきむことに関わる体幹の筋肉を鍛えることも大事です!」(桐村先生)原因は?急性便秘と慢性便秘の中でも、さらに原因はいろいろ。水分不足で便が硬くなり、出にくくなってしまう便秘。いったい腸の中ではどんなことが起きているのかというと…。「腸の運動量が低下してしまい、水分が過剰に吸収されることで便が硬くなる場合もあれば、直腸まで便が送り出されているのに、“出したい”という気持ちが湧かず、無意識に便意を逃すことで起こる便秘もあります。出そうと思っていきむと、肛門周辺の血管に負担がかかりますし、粘膜が切れ、痔の原因になることも」(伊藤先生)また、女性は体の構造的に便秘になりやすいのだとか。「腸は女性ホルモンの影響を受けやすい。その一環で、生理前には便秘になりやすくなります」(桐村先生)一口に便秘といっても、種類も原因もさまざま。解決のためには、自分の便秘はどのタイプなのかを知り、それに合わせた対策を講じることが大切。便秘のタイプ別原因【急性(一過性・器質性)】一過性は急なストレスがかかった場合。心が落ち着けば症状は緩和します。器質性はポリープができたなど物理的な原因がある場合。【慢性】・直腸性便秘便が直腸まで送り出されているにもかかわらず、便意がなくなってしまう便秘。トイレに行くのを我慢してしまう人に多い。トイレタイムを決め、ふんばる努力を。・弛緩性便秘腸全体の動きが悪く、便を送り出せなくなっていることが原因。ダイエットによって食事を減らしている人や、運動不足や加齢で腸と周辺の筋力が弱っている人に多い。・けいれん性便秘コロコロとした鹿のフンのような便が出る。主な原因はストレスで、真面目で几帳面なタイプの人に起こりやすい。緊張するシーンで腹痛を併発することも。どうしたら?症状に合わせて2種の薬を使い分け、不溶性食物繊維を積極的に摂りましょう。便が居座ってお腹の中がパンパン。苦しいから出したい…。そんなときの強い味方といえば、やっぱり薬。一般的に便秘薬は大きく2つに分けられ、大腸を刺激して運動を促す〈刺激性便秘薬〉と、腸内での水分吸収を抑え、便を軟化させる〈塩類下剤〉があるのだそう。便秘のタイプによって、使い分けを。「急性の便秘のときは、〈刺激性便秘薬〉が効果的です。ただこの薬は、長期にわたって服用すると大腸がその刺激に慣れてしまい、動かなくなることも。かえって便秘が長引くこともあるので、使い方には注意が必要」(桐村先生)「酸化マグネシウムによって大腸での水分吸収を抑制する〈塩類下剤〉は、穏やかな効き目なので体に優しい。慢性的な便秘に悩まされている人は、こちらを服用するといいでしょう」(伊藤先生)さらに、便が出ない直接的な原因でもある食事の内容を見直すことも大切。「不溶性の食物繊維は、腸の中で水を吸ってゲル状になり、便のかさを増し、腸のぜん動運動を活発にします。そうすると、便が出やすくなります。不溶性食物繊維を含む食材を摂るように日頃から意識をすると、少しずつ症状が緩和すると思います」(伊藤先生)いとう・かつひと東急病院心療内科、HDCアトラスクリニック、労働衛生コンサルタント。専門は心身医学、森田療法。著書に『いちばんわかりやすい過敏性腸症候群』(河出書房新社)など。きりむら・りさ内科医、認定産業医。tenrai株式会社代表取締役。ヘルスウェルネスに関する発信も多数。著書に『腸と森の「土」を育てる 微生物が健康にする人と環境』(光文社新書)が。※『anan』2022年8月3日号より。イラスト・HONGAMA(by anan編集部)
2022年07月31日月経前は便秘気味となり、月経中は下痢になる。月経周期に伴いお腹の調子が悪くなる人は少なくないでしょう。中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生によると、そうした腸内環境の悪化はセロトニンの減少や、免疫細胞の機能低下などにつながってしまうそう。そこで愛先生が、腸の不調を整える簡単な方法を教えてくれます!最近、お腹の調子はどうですか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 171夏になるとお腹を冷やして下痢になる人もいれば、便秘になる人も多いと思います。どちらにせよ腸に問題を抱えることがあるのではないでしょうか。冷たい飲み物をよく飲み、入浴はシャワーだけですませ、夜にアイスを食べ、冷房で芯から体を冷やして、そうめんや冷やし中華や焼きそばなど麺類ばかり食べて、野菜を食べる機会が減ってはいないでしょうか。もし該当していたら、胃腸にダメージがかかっていると思います。特に女性の場合には、月経前に便秘になり月経がはじまると下痢になるなどタイミングによってもお通じに悩まれる人も多いので、胃腸のコンディションは常に安定させておきたいですよね。そこで、今週は、月経周期に伴う腸の不調を整える食薬習慣を紹介していきます。今週は、月経周期に伴う腸の不調対策としての食薬習慣暑い日が続きますが、体調はお変わりありませんか?今月もあっという間に終盤に差し掛かり、今年の夏も後半戦へと突入です。夏といえば、夏バテにより食欲が落ちることもあれば、冷たいものを食べ過ぎることもあり、何かと胃腸の不調を感じる機会が増えます。それに加え、女性の場合には、高温期にプロゲステロンの分泌が増えますが、それによって腸の動きは抑制され、大腸での水分の再吸収も促されるため便秘傾向になります。コロコロで黒くて硬く、ニオイのきつい便になったり、残便感を感じやすくなることがあります。そうなると腸内環境が悪化することによる二次災害が起こり始めます。例えば、腸に多く存在するハッピーホルモンであるセロトニンが減少したり、腸に多くが存在する免疫細胞の機能が低下したりしてしまいます。漢方では、これを『陰虚燥熱』などと表現し、体の潤いが不足し、腸や肌が乾燥したり、ほてりや炎症など熱の症状を感じやすくなると考えます。そこで、今週は、『陰』を補うことで体を腸から潤し『清熱』する食薬習慣を紹介します。今週食べるとよい食材・メニューは、【梅干しとメカブの和え物】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー:梅干しとメカブの和え物】作り方は、梅干しの種を取り除き包丁で叩き、メカブとお酢と醤油で一緒に和えたら完成。キュウリや長芋、すりゴマを和えるとさらによいです。【梅干し】胃の働きを助けたり、疲労を回復したり、肝臓の働きを助けたりする酸味の成分クエン酸を含みます。さらに、リンゴ酸、コハク酸、酒石酸などの有機酸やリグナンなども含むため抗菌作用や抗ウイルス作用なども期待できます。また、汗として消耗しがちなミネラルも豊富。夏に必要な栄養素を優しく補い『清熱』『補陰』する食材です。【メカブ】ネバネバ成分であるフコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維が腸内を潤し『陰』を補うことで、腸内環境を整え便通を促します。さらに、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどもミネラルも豊富なので、脱水しがちなシーズンにぴったり。便の状態は、自分の生活習慣に対する腸からのフィードバックでもあります。便秘をしたり、お腹が張ったり、便のニオイがきつかったり、便が緩くなったりするのは、直近の生活が影響していることが多いです。腸の不調を感じた時には、前日の食事や睡眠の状態、冷えの状態などを振り返り、体にとってマイナスな行動をしていないかチェックし、その都度対処していくことで、体質を好転させていきましょう。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか?一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に1つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖(世界文化社)」がある。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©hisa nishiya/Gettyimages©Westend61/Gettyimages©Westend61/Gettyimages文・大久保愛
2022年07月28日更年期世代に突入し、心も体も重くてなんだかおなかがすっきりしない。そんなときに偶然出合った「梅流し」というデトックスフード。さっぱりした風味のお惣菜をもりもり食べて、翌朝トイレでどっさり! を目の当たりにした私の体験談です。★関連記事:「便通は5日に1回…」子どものころからの頑固な便秘が改善した腸活食品2つ!【体験談】おなかすっきり「梅流し」とは最近SNSで「梅流し」という便秘を解消する方法が話題になっていました。「梅流し」とは、大根と梅干しの煮物を食べて腸を整え、宿便を排出するデトックス方法のことをいうそうです。実は、私はそのことを知らずに過去に実行してしまっていたのです。たまたまインスタグラムで流れてきた「大根の梅干し煮」 のレシピを見て、さっぱりしておいしそうだな…… と見よう見まねで作っていました。インスタグラムでは炊飯器を使うと書かれていましたが、面倒なので私は電気圧力鍋で一気に加圧してトータル10分程度で仕上げました。思ったとおりのさっぱりして体にやさしい味……。おいしくて煮汁もしっかり飲みました。そのときはまだ、自分が「梅流し」をおこなっている自覚はなく、いつもどおり就寝しました。「梅流し」と知らずに食べて翌朝びっくり!汚い話で申し訳ないのですが、その翌朝のトイレタイムで、便器からあふれんばかりの大量の便が出て、何事が起こったのかとびっくりしてしまいました! そして後日、この料理が「梅流し」の食材だということを知り、あのとき大量に便が出た理由に合点がいったのでした。私は特に便秘ではなく、ほぼ毎日出ているのですが、年を重ねるにつれ、なんとなく全部出しきっていないような残便感を感じていました。ネットで調べてみると、このように便秘気味になるのも更年期障害の症状の1つなのだそうです(逆に下痢気味になることもあるそうです)。女性ホルモン分泌の低下による自律神経の乱れにより、腸の運動や便の水分量が減り、その結果、便秘気味になると知りびっくりしました。便秘解消の梅流しに使用する食材「大根と梅干し」には、クエン酸、乳酸菌、食物繊維、消化酵素、ビタミンCなどの成分が含まれています。胃腸の消化を助けて腸内の善玉菌を増やし、大根の水分で便をふやかし排出を促しやすくする、デトックスにぴったりな組み合わせなのだそうです。「梅流し」の作り方と食べ方は超簡単!「梅流し」 はどこのスーパーでも売っているメジャーな食材だけで簡単に作ることができるので、ズボラな私にぴったりです。用意するのは、大根1/2本、梅干し3個、昆布1枚(顆粒だしでも可)、水のみです。味がしみて柔らかいのが食べたかったので、大根は薄めの乱切りにしました。ウェブのレシピでは、だし汁に昆布を半日以上水に浸けるとありましたが、私は手軽に顆粒だしを使いました。電気圧力鍋に全部つっこんですぐにスイッチオン。正味10分くらいでお手軽に完成!「梅流し」で検索すると、なるべく空腹の状態で「梅流し」のみを食べるのが効果的だそうですが、私は最初そんなことは知らなかったので、普通の夕食の一品として食べました。煮込んだ大根はもちろんのこと、煮汁に梅干しの風味や酸っぱさが移って、とてもおいしかったので、煮汁もしっかり飲みました。煮崩れた梅干しの果肉は酸っぱくなく、食べやすかったです。 まとめおいしくてヘルシーな「梅流し」、何も知らなかったとはいえ、SNSの画像で見て「食べたいな、今日作ろう」 と思い立ったのは、大根や梅干しの成分を知らず知らずのうちに体が欲していたからなのかも……。どこが病気というわけではないけれど、おなかをはじめとする体のだるさや重苦しさを感じていたのかもしれません。後から知ったのですが、デトックスをしっかりしたい場合は、「梅流し」をおこなう前に1〜2日間断食をすると、より強力なデトックスになるようです。でも、そこまで本格的にせず何も知らずに食べてもかなりの効果がありました。おなかスッキリ! 病みつきになりそうです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著者/こぴあ(50歳)園芸店店主。園芸ライター。県の里親として虐待児童の一時保護など児童の福祉に携わる。主に1歳前後の里子がお泊りに来るので、日々奮闘中!
2022年07月21日『便秘の神様――管理栄養士だから知っている、がんばらない腸活!』著者長井佳代、監修谷口一則、キンドル電子書籍で配信開始キンドル電子書籍 : アマゾン書籍 : 便秘で悩む頑張り屋の5人のお仕事女子たち。ひとことで「便秘」といっても、原因や症状はそれぞれ異なる。謎の便秘カウンセラー・ベンソルーが、彼女たちの事情を看破し、正しい解消法を伝授。人間としてビジネスパーソンとして成長させていく物語。・ヨーグルト信仰に頼り過ぎた未華子・イライラしがちなメンタルが問題の里香・プロテイン乱用のさくら・便秘薬依存のアリサ・ひたすら腹筋を鍛える風花ベンソルーこと多江のアドバイスは、すぐに実践できて効果抜群。ひとつの章に10の気づきが収められています。■主な登場人物・多江栄養カウンセラー。意外な一言で便秘をみるみる解消していくため便秘の神様、通称ベンソルーと呼ばれている。・未華子英会話教室の教師として働きながら企業を目指す。・里香ベンチャー企業のSE兼プログラマー。・さくらエステサロン経営者。・アリサ社長秘書。・風花多江の友人、二人の子供を育てる専業主婦。栄養指導は食事を変えることだけにあらず。栄養指導をしていると、食生活からお一人お一人の人生ストーリーを垣間見る。そんな風に感じることが多々あります。「そのストーリーを読んでほしい」という思いから、本書が生まれました。食事内容だけを見て、いわゆる栄養学の教科書に沿って食べるものを変えても、体調が改善しないこともあるんです。この中に登場する女性たちも、自分を見つめることで人生がより良い方向へシフトしていきました。■目次・序章便秘は心の目詰まりです・第1章ヨーグルトでは治りません!・第2章イライラは便秘の温床です!・第3章プロテインはやめなさい!・第4章便秘薬は捨てて!・第5章腹筋じゃダメよ!・第6章繊維リッチな暮らしを目指しなさい!・終章それぞれの旅立ち・あとがき■著者長井佳代栄養院創始者 管理栄養士 1979年生まれ武庫川女子大学卒業後、病院勤務、料理講師を経てヘルスケア企業にて栄養指導に従事。2010年に独立し、フィットネスクラブやクリニックなどで栄養指導を行う。心が自由になると不思議と便秘も解消する。こうした自身の体験からその人の 本音を引き出す栄養指導を心がけたところ「受けただけで元気になる」「心のカウンセリングまでしてもらったみたい」と好評に。将来のビジョンは健康なうちに自分の体を食でケアできる社会システムを作ること。栄養院を創設し栄養指導を行うほか、栄養指導者の育成にも力を注ぐ。■監修者谷口一則キンドル電子書籍 : アマゾン書籍 : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年06月10日便秘や下痢になりやすくて困っている方も多いのではないでしょうか。胃腸の調子が悪い原因は、もしかすると無意識に行っている生活習慣の中に潜んでいるのかも…。そこで今回は、管理栄養士の寺内麻美さんに、便秘や下痢の原因となりやすいNG習慣を教えてもらいました。当てはまるものが一つでもあったら、改善していきましょう。便秘や下痢になる原因は?便秘や下痢には腸内環境の影響やストレス、そのほかの疾患などさまざまな要因が考えられます。そのため、このあとお伝えするような生活習慣の改善を実践しても変化が見られない場合には、医療機関へ相談することも検討してみてください。胃腸のために見直したいNG習慣5つストレスを溜めるストレスは自律神経のバランスを崩す要因となることがあります。自律神経とは、私たちの体の機能を正常に働かせるために重要な役割を担っていて、“交感神経”と“副交感神経”という反対の働きをする2つから成ります。交感神経は体が活動的なときに働き、副交感神経はリラックスしているときに働くのが特徴です。ストレスを溜めることで自律神経のバランスが崩れる恐れがあり、その結果、便秘や下痢を引き起こすことがあると言われています(※1)。そのため、ストレスの要因を減らすような環境づくりや、日頃からストレス発散できるようなリフレッシュ法を身につけておくことは胃腸のためにも大切なのです。運動不足である運動不足が続くことで、腸の働きを鈍らせてしまう可能性があります。適度な運動は、腸に刺激を与えて腸の運動を促す効果も期待できると言われています(※2)。運動へのハードルが高いなら、ウォーキングやなるべく階段を使うなど、まずは歩くことから始めてみましょう。また、便を押し出すために大切な腹筋を鍛えるのもおすすめです。トイレに行くのを我慢している外出先や職場などでトイレに行きづらいとき、我慢する癖がついていませんか?しかし、我慢のしすぎはNGです。便意を我慢し続けると、便秘が悪化してしまうことがあります。そのため、便意を感じたら早めにトイレに行く習慣をつけましょう(※2)。食物繊維が不足している食物繊維の不足は便秘の原因となることがあります。日本人はかつて、食物繊維が摂れる穀類、いも類、豆類を食べる機会が多くありましたが、現代では食生活の変化に伴い食物繊維を十分に摂れている人は少なくなっています。そのため、普段から食物繊維を意識して摂ることが大切です。食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に大きく分けられます。水溶性食物繊維は海藻類や野菜、果物に多く含まれていて、腸内環境を健やかに保つのに大切な腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくしたりする働きがあります。一方、豆類、きのこ類、繊維が多く堅めの野菜(根菜類)などに含まれているのが不溶性食物繊維。便のかさを増やして腸管にアプローチし、腸の運動を促すよう働くことでお通じをサポートするのに役立ちます。ただし、便秘の症状によっては食物繊維を摂ることで便秘が悪化する恐れもあります(※2)。不調を感じたら医療機関で診てもらうことも検討しましょう。不規則な生活を送っている暴飲暴食やお酒の飲みすぎといった食生活の乱れや、睡眠不足などの不規則な生活は、便秘や下痢などで悩む要因にもなります。特に朝食を抜くのは避けたいところ。お通じをよくするなら体内リズムを整えたり、胃や腸を刺激したりするのが大切。そのためにも、朝食を摂ることがおすすめなのです。また、朝食の後にトイレに行く時間を作るためにも、早起きする習慣を取り入れてみてください(※2)。おなかの調子が気になるなら、生活習慣の見直しを便秘や下痢は体質のせいだと諦めていませんか?体質のせいだと決めずに日々の生活習慣を見直すと、今よりも楽になるかもしれません。今回お伝えした生活習慣について心当たりがある人は、これを機に日々の生活を見直してみてください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 自律神経失調症※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 便秘と食習慣©krisanapong detraphiphat,Anastasia Gorlanova / EyeEm/Getty ImagesDmytro Zinkevych,fizkes/Shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年04月13日運動不足やストレス、バランスの偏った食事などで便秘に悩まされる人が増えているそうです。年齢を重ねるごとに頑固になっていくつらい便秘。そこで今回は、業務スーパーマニアの40代主婦が食物繊維たっぷりの便秘解消アイテム3品を、おいしい食べ方と併せて紹介します。「ナタデココ」の栄養&食べ方不溶性食物繊維が豊富約30年前に大ブームとなったナタデココ。原料はココナッツで、水分にナタ菌という菌を加えて発酵させ、表面にできた層をカットしたものなんだそう。ナタデココにはセルロースという不溶性食物繊維が豊富に含まれていて便通を良くする効果が期待できるとのこと。業務スーパーのナタデココ(購入時:97円税抜き)はマレーシア産で290g(固形量145g)入り。気軽に購入しやすい価格がうれしいですね。フルーツと合わせて朝食デザートにナタデココはヨーグルトに入れて食べるのが定番ですが、その他にお気に入りの食べ方を2つ紹介します。まずはフルーツと合わせて。みずみずしく甘酸っぱいフレッシュなフルーツと、ナタデココのコリコリッとした独特の食感がおいしい、朝食にピッタリの一皿です。ナタデココはシロップ漬けになっているので、フルーツと合わせるだけでおいしく食べられます。ナタデココであんみつ風続いてはおやつにおすすめのアレンジ。見た目が寒天に似ているので、寒天の代わりにあんみつ風にしてみたらこれがとってもおいしい!あんことの相性も良く、食感も楽しいあんみつです。ナタデココ自体に甘みがあるので、黒蜜などをかける必要はありません。次章でも食物繊維たっぷりの腸活フード&メニューを紹介します。女性にうれしい栄養が豊富!「ドライプルーン」とるなら1日1~3粒を目安にプルーンには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれていて、腸内環境を整える優秀な食材なんだそう。ただし食べ過ぎは下痢などの体調不良を起こすことが懸念されるため、1日1 ~3粒程度、個人の体調に合わせて摂取することが推奨されています。業務スーパーのドライプルーン(購入時:370円税抜き)はアメリカ産でたっぷり300g入り。砂糖不使用ですがプルーン自体の甘みが強いのでそのままおいしく食べられます。かぼちゃサラダにGOODこちらもヨーグルトに入れて食べるのが定番だと思いますが、サラダ感覚で食べるのもおすすめ。カットしたドライプルーンを混ぜたかぼちゃサラダは、ねっとりと甘い果肉とプルーンの自然な甘みがマッチして、とってもおいしいですよ。大人気「オートミール」の効果は?便秘解消効果を身を持って実感2020年半ばごろからオートミールが大ブームとなり、品薄状態が続いていました。以前よりオートミールを愛用していた私は突然入手できない状況になって困ったのですが、最近では安定して購入することができています。私がオートミールを愛用している一番の理由は、食物繊維が豊富で便秘解消の効果を実感しているから。他にも抗酸化作用でアンチエイジング効果を期待できるビタミンEや貧血予防の鉄分もたっぷりなんです。業務スーパーで販売されているオートミールは数種類ありますが、コスパが良くチャック付きの袋で保存がしやすいこちらのオートミールをリピートしています。カナダ産でたっぷり1kg入り(購入時:448円税抜き)。食べやすい!オートミールで鮭昆布おにぎりオートミールはいろいろな食べ方ができますが、ダイエットフードとして話題になった「米化」する食べ方を紹介します。オートミール60g、水100ccを耐熱容器に入れてレンジ500wで1分ほど加熱します。ここに鮭フレークと塩昆布を混ぜておにぎりを作りました。この具材の組み合わせだと、オートミールの独特の風味が軽減されて食べやすくなります。腹持ちの良いオートミールチャーハン米化したオートミールでチャーハンを作りました。白米のチャーハンと同じように卵やお好みの具材と一緒に炒めれば完成。ごま油で炒めると香り良く仕上がります。腹持ちも良く満足感が得られるので、体重が気になるときにおすすめのメニューです。まとめ3品はいずれもアレンジ次第で飽きずにおいしく続けられます。食物繊維がたっぷりなのはもちろん、コスパの良さも見逃せません。気になる方は毎日の腸活にお試ししてみてはいかがでしょうか。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/久野多恵さん(管理栄養士)行政における乳幼児健診時の離乳食・幼児食相談、妊娠期相談を対面でおこなうほか、成人期・高齢期の栄養相談、講話などもおこない、幅広い層への栄養知識を深める活動をしている。【久野さんからのアドバイス】食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。いずれも大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。○水溶性食物繊維……水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。○不溶性食物繊維……水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。不溶性の食物繊維ばかりとっても逆に便のかさが増して硬くなって出ずらくなるということもあります。双方をバランス良く摂取しましょう。著者/舞(42歳)コストコ・カルディ・業務スーパーマニアの3児の母。学生のころから続けているバレーボールを今でも継続中。家事・育児に追われながらも、なるべく体を動かし健康・若さを保つべく日々奮闘中!
2022年04月03日ダイエットから、便秘や肩こり等の不調まで、すぐにその場でセルフケアできる「ツボ押し」。超便利で、覚えておくと必ず役立つツボをまとめました。ダイエット時に押したい解毒の足ツボ足ツボ師のMattyさんに、ダイエット時に押したい足ツボ、押しかた、注意点を教えていただきました。Mattyさん足ツボで重要なのは、骨に一番近い末梢神経に届くよう、両手の指を重ねてぎゅーっと力強く押すこと。また1つのツボに対して左右の指を重ねずに押す“2点押し”もNG。ツボ以外の場所に圧をかけると脳が迷うため、必ず1点押しを心がけましょう。ツボを押した時にブチブチ・ゴリゴリと感じたら、老廃物が溜まっている証拠。これさえ取り除けば、将来の病気だって防げます。体を整える、Matty式足ツボMAP。触ってみて、ブチブチ・ゴリゴリという感覚や痛みを感じたところは要注意。思わぬところが弱っているかも…。こまめなメンテナンスを心がけて。Mattyさん足ツボ師。台湾で修業し、ツボ師歴は20年以上。台湾足ツボをベースに、即効性と改善率の高いMatty式足ツボを考案。近著に『Matty式解毒こぶし』(主婦の友社)が。※ 『anan』2018年2月21日号より。写真・中島慶子モデル・上口香寿美イラスト・田中麻里子(by anan編集部)※ 2018年2月18日配信ダイエット時に押したい耳ツボ鍼灸師の後藤多都椰先生に、ダイエット時に押したい耳ツボを教えていただきました。「耳介(じかい)」耳の外側にある軟骨の部分「耳介(じかい)」を上から下に4~5か所押して圧迫。両耳を行うと、体がポカポカと温まり始め、新陳代謝がアップ。脂肪燃焼しやすい状態に。※ 『anan』2019年6月12日より。写真・青木加代子構成、文・鈴木恵美(by anan編集部)※ 2019年6月11日配信便秘の時に押したいツボ目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに便秘時に押したいツボを教えていただきました。「支溝(しこう)」柳本真弓さん手の甲側、手首を曲げた時にできるシワから指4本分ほど肘寄りにあるのが支溝。腸は第二の脳といわれるくらい、精神状態の影響を受けやすい器官。この支溝の広い範囲を4本指で押し回すことで、気持ちが和らぎ、大腸がスムーズに働くようになります。「神門」柳本真弓さん手のひらを自分に向けて手首の小指側をさすると、小さな骨の出っ張りがあるのに気がつくはず。この内側の腱の間にあるのが神門です。精神や脳と関係が深く、旅先など、環境が変わったことで起こる便秘に効果的。心地よく感じる強さで柔らかくなでてみて。※ 『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子※ 2020年10月3日配信下痢の時に押したいツボ鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の石垣英俊さんに下痢の時に押したいツボを教えていただきました。「下痢点」手の甲の、薬指と中指の骨が交わる部分の少し指側のくぼみ。親指の先で強めに押し続けると便意が止まる。下痢の予防に、事前に揉んでおくのもいい。※ 『anan』2022年2月16日号より。イラスト・サヲリブラウン斎藤ヨーコ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2022年2月12日配信消化不良の時に刺激したいツボ引き続き、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の石垣英俊さんに消化不良時に刺激したいツボを教えていただきました。「中カン」と「梁門」両手でM字を作り、ツボに両手の指の先端を当て、ゆっくり押し回す。息を吸い、指を押し込みながらゆっくり吐くを繰り返す。硬くなった胃腸が緩んでいくようイメージして。※ 『anan』2018年7月25日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・高松由佳モデル・田中シェン取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2018年7月23日配信バストの形を整えたい時に押したいツボ鍼灸師で、リンドウー治療院総院長の後藤多都揶さんに、バストの形を整えたい時に教えたい美乳のツボ、美乳特攻穴を教えていただきました。「天宗(てんそう)」背筋の緊張をほぐして緩め、肩こりや痛みの改善にも効果的なツボ。肩甲骨の中央にあり、上半身の気や血が集まるツボとして知られる。刺激すると可動域が広がるので、肩が上がりにくい人にもおすすめ。ツボの押し方:強10回左腋の下に右手を入れ、左肩甲骨中央を中指の先で10回プッシュ。反対側も同様に行う。※ 『anan』2020年9月16日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・松木育未(ライトマネジメント)取材、文・古屋美枝(by anan編集部)※ 2020年9月13日配信垂れ乳防止に押したいツボ引き続き、鍼灸師の後藤多都揶さんに垂れ乳防止に押したいツボを教えていただきました。「少海(しょうかい)」肩甲骨まわりの筋肉をほぐすツボ。肘の痛みがあるときにも効果的。ツボの位置と押し方:強10回肘関節の小指側にあるくぼみ。肘を軽く曲げるとわかりやすい。親指と中指で肘を挟むようにして奥に響くようにプッシュ。※ 『anan』2020年9月16日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・松木育未(ライトマネジメント)取材、文・古屋美枝(by anan編集部)※ 2020年9月11日配信歯痛、肩こり、腰痛の時に押したい手のツボ鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の石垣英俊さんに、歯痛、肩こり、腰痛の時に押したい万能の手のツボを教えていただきました。「合谷(ごうこく)」親指と人差し指の骨が交わるところから、やや人差し指側にあるくぼみ。刺激する手の人差し指の方向に親指で押し、残りの指は下で支える。首から上の症状に効果があるとされ、肩こりやストレス解消にも効く。石垣英俊さん鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師。「神楽坂ホリスティック・クーラ」代表。東洋医学をベースに、痛みや不調と関わりの深い背骨に特化したヘルスケアを提唱。著書に『ココロとカラダの地図帳』(池田書店)など。※ 『anan』2022年2月16日号より。イラスト・サヲリブラウン斎藤ヨーコ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2022年2月12日配信眠れない時に押したいツボ鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生に眠れない時に押したいツボを教えていただきました。「失眠(しつみん)」と「湧泉(ゆうせん)」1.両手の親指を重ねて「失眠(しつみん)」(※1)におき、残りの指で足の甲を支える。やや強めの圧で、ツボを5秒間押す。2.1と同じように親指を重ねて「湧泉(ゆうせん)」(※2)におく。手のひら全体で挟むようにして足を持ち、親指に力を入れて5秒間刺激する。3.「失眠」に親指を重ねておき、片手ずつ交互に指を上にずらして「湧泉」まで足裏を揉んでいく。これを5回繰り返す。4.「失眠」に親指を重ねておき、圧をかけた状態で「湧泉」まで指をスライドさせる。これを5回繰り返す。逆足も同様に行う。※1足の裏側、かかとの中央にあるツボ。“失った眠りを取り戻す”という名前の通り、不眠の改善に有効。下半身の冷えにも効果が。※2足の指をグーにした時にできる、くぼみの中央にあるツボ。“命の泉が湧くツボ”として疲労回復に効く。安眠をもたらす効果も。※『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN)取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2018年8月22日配信末端が冷える時に押したいツボ鍼灸師、国際中医専門員の田中友也さんに手足の先が冷える時に押したいツボを教えていただきました。「八風(はっぷう)」と「八邪(はちじゃ)」田中友也さんどちらも、指の間にあるツボ。親指と人差し指でつまんで、ほぐすように刺激します。しばらく行うと、ツボからの気の出入りが活発になって血の巡りが戻り、じんわりと温まってくるのを感じられるはず。足の指はあまり動かすことがないので、とくに八風は丁寧に刺激しましょう。足と手の指を組んで動かすのも、八邪と八風の両方を刺激できておすすめです。両足の指の股にある8つのツボ。自律神経を整え、リラックスに導くツボでもある。1か所ずつ、足の指を手で広げてから刺激するとよく温まる。両手の水かきの部分。指のこわばりやしびれ、頭痛の緩和に効くツボでもある。2本指でつまむほか、両手を組んで手首をぐるぐる回して刺激しても。POINT八邪と八風をぴたりと合わせる、足と手を組んで握る方法なら一石二鳥。この時、足の指をグーパーするように動かすと、さらに血行促進に役立つ。田中友也さん鍼灸師、国際中医専門員。兵庫県神戸市の「CoCo美漢方」で健康相談に乗る傍ら、鍼灸の施術を行い、養生法をTwitterで発信する。著書に『こころと体がラクになるツボ押し養生』(学研プラス)など多数。※ 『anan』2021年12月22日号より。イラスト・松尾モノ取材、文・新田草子(by anan編集部)※ 2021年12月19日配信生理痛がある時に刺激したいツボエリア目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに生理痛の時に押したいツボを教えていただきました。毎月訪れるブルーデーも、これさえ知っておけば安心です。「手根のエリア」柳本真弓さんここはツボではなく、下腹部に対応する反射区。この手根のエリアを揉みほぐすことで、下腹部の血流が良くなり、生理痛緩和の効果が期待できます。婦人科系の不調に冷えは大敵。普段からさすって温めたり、手をお湯につける手湯の習慣も取り入れてみて。薬指の付け根柳本真弓さん薬指の付け根の両側を、反対側の手の親指と人さし指で捻るようにグリグリと刺激することで、下半身の血流がアップしてきます。生理痛をはじめ、生理不順、更年期障害など、婦人科系のあらゆるトラブルを緩和させることに効果的です。柳本真弓さん目白鍼灸院院長。カルチャーセンター等で講師も務める。著書は『「手」をもむ、触る、押すだけで、たちまち健康になる!』(小社刊)。※ 『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子(by anan編集部)※ 2020年10月4日配信ふくらはぎがむくんだ時に押したいツボ鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生にふくらはぎがむくんだ時に押したいツボを教えていただきました。「承山(しょうざん)」1.片足の親指と人さし指の間に、同じ側の手の親指をあてる。圧をかけながら下にスライドさせ、薬指と小指の間まで順に行う。5回。2.両手の親指を重ねて「承山(しょうざん)」(※1)におき、残りの指でふくらはぎを支える。自然な呼吸を続けながら5秒間押し込む。3.マッサージしている脚と同じ側の手でふくらはぎを包むように持ち、下から上にぎゅっぎゅっぎゅっと揉み上げる。これを5回。4.両手の指を広げて足首の内と外にあてる。指全体に力を入れながら、ひざ裏までスライド。下から上に5回押し流す。逆脚も同様に。※1ふくらはぎの中央ライン上。つま先立ちをした時に、アキレス腱と筋肉の境目にできるくぼみに位置する。脚の疲れに直接働きかける。※ 『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN)取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2018年8月22日 配信冷えやむくみが気になる時に押したいツボ引き続き、鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生にむくみが気になる時に押したいツボを教えていただきました。「三陰交(さんいんこう)」と「陰陵泉(いんりょうせん)」全身の血流を改善し、冷えやむくみなどのお悩みに働きかける万能ツボの刺激は毎日の習慣にしたいもの。下半身に溜まった血液を全身にめぐらせるように下から上にマッサージしよう。1.片足の甲を両手で包むように持ち、両手の親指を足の人さし指の付け根におく。力を入れながら左右に親指をスライドし、骨を開く。5回。2.両手でチョキを作り、内くるぶしと外くるぶしそれぞれの下側におく。人さし指と中指を開きながら、くるぶしの周りを流す。これを5回。3.「三陰交(さんいんこう)」(※1)に両手の親指を重ねておき、ふくらはぎを包み込むように持つ。痛気持ちいいと感じる程度の強さで、5秒間ツボを押す。4.「陰陵泉(いんりょうせん)」(※2)に両手の親指の腹を重ねておき、ふくらはぎを包み込むように持つ。呼吸に合わせて5秒間じんわりとツボを刺激する。5.マッサージしている脚と同じ側の手の親指で「三陰交」を押し、指を少しずつ上にずらしながら「陰陵泉」までふくらはぎを揉む。5回。6.3と同様に両手の親指を重ねて「三陰交」におく。ぎゅっと圧をかけた状態で、「陰陵泉」まで押し上げる。5回。一連の流れを逆脚も行う。※1内くるぶしの頂点から、指4本分上がったところに位置するツボ。子宮に働きかけて血行をよくすることから、女性に大切なツボとして知られる。生理痛や冷え、むくみに効果的。※2ひざの内側にあるツボ。スネにある太い骨の内側をひざに向かってたどり、指が止まるところ。水分代謝を促し、脚のむくみを軽減する。女性ホルモンを整える効果も。神崎貴子先生鍼灸あんま指圧マッサージ師、(特非)日本スポーツアロマトレーナー協会副理事長。「さくら治療院」の院長を務める。ツボに関する著書やメディア出演も多数。※『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN)取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2018年8月28日配信口まわりの運動不足を解消したい時に押したいツボ鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の土門奏さんに、マスク生活で緩んだ口周りの運動不足を解消したい時に押したいツボを教えていただきました。「迎香(げいこう)」小鼻の両脇にある、少し凹んだところ。ほうれい線上の小鼻の脇。頬や上唇を上げる筋肉にも関わる場所。人差し指を顴りょう、中指を迎香に当てたまま、上の前歯が出るまで口角を上げる。笑顔を意識。指の位置を変えずに、頷く要領で頭の重みを使ってツボを刺激する。1、2で押して、3、4で緩めるをリズミカルに10回繰り返す。口角を上げる筋肉がほぐれて活性化され、頬の高さが復活。土門 奏さん鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師。「土門治療院」院長。女性の美と健康をサポートするため、運動やセルフケアも積極的に指導。著書に『美顔鍼 美顔率と解剖機能からのアプローチ』(医道の日本社)など。※ 『anan』2022年2月16日号より。イラスト・サヲリブラウン斎藤ヨーコ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2022年2月12日配信顔のむくみが気になる時に押したいツボ鍼灸師で、リンドウー治療院院長の後藤多都椰さんに顔全体のむくみが気になる時に押したいツボを教えていただきました。「気戸」と「缺盆」乳頭の延長線上の鎖骨下のくぼみ「気戸」と同じく鎖骨上のくぼみ「缺盆」を刺激。親指以外の指で円を描きながら鎖骨下を外側から内側になでる。鎖骨上も同様に行う。血流とリンパを促進します。左右ともに10回。後藤多都椰さん鍼灸師。30年以上のキャリアを持つ、日本の美容鍼のパイオニア的存在。痛みがなく即効性のある独自の鍼治療に定評があり、多くの俳優やタレントからも絶大な信頼を寄せられる。巻き肩や肉離れなど、体の治療も得意で通い詰めるスポーツ選手や格闘家も多数。※ 『anan』2022年1月26日号より。イラスト・岡田 丈(visiontrack)取材、文・古屋美枝(by anan編集部)※ 2022年1月24日配信まとめ構成・小田原みみ
2022年03月23日長年の便秘や下痢に悩んでいる40代、50代女性は多いもの。でも、そんなおなかのトラブルにまさかの「がん」が潜んでいるとしたら……? 便秘や下痢体質の女性が気を付けたいがんのこと、がんへの対処法について消化器内科・内視鏡内科医師の里村仁志先生に聞きました。答えてくれたのは…里村クリニック院長里村仁志先生消化器疾患が専門。2003年 獨協医科大学医学部卒業、2005年獨協医科大学第1外科、2016年さいたま赤十字病院外科を経て、現在に至る。40代・50代女性が気を付けたいのは「大腸がん」「正しい排便習慣」が、予防策として治療ガイドラインに明記されているがんがある、と里村先生は言います。「便秘や下痢が症状の一つとなるのは、大腸がんです。女性がかかるがんのうち、大腸がんは乳がんに次いで2位と多くなっています。死亡原因では1位です。大腸がんは良性のポリープががん化するものと、正常な粘膜から直接発生するものの2種類がありますが、約85%は良性のポリープから発生しています」(里村先生)。初期では痛みがほとんどない女性がかかるがんで死亡原因1位と聞くと怖くなりますが、もっと怖いのは、大腸がんが初期ではほとんど痛みが感じられないということ。「大腸の粘膜の表面には知覚神経がなく、痛みが感じにくくなっています。便が通るたび痛みや違和感があっては不快だからです。そのため、ステージⅠまでは痛みがほとんどないことで放置してしまう人も少なくありません。また、大腸がんの主な症状は血便ですが、痔などと思い込んだり、気が付かなかったりして受診しない方もいらっしゃいます」(里村先生)。大腸がんは早期発見が重要!早期に治療すれば「治りやすいがん」の一つしかし、大腸がんを必要以上に恐れる必要もないと里村先生は言います。「大腸がんは数あるがんのなかでも進行が遅いという特徴があります。ポリープががん化するのは1cm以上になった場合で、5mm以下ならがん化しにくいと言われています。大腸がんは早期に治療すれば『治りやすいがん』の一つです。がんが粘膜下層の浅い部分にとどまっている早期がんなら、治療後の5年生存率は9割以上で、ほぼ完治が見込めます。しかも、早期なら負担の軽い内視鏡治療で済みます」(里村先生)。大腸がんの早期発見の方法は?年1回の「便潜血検査」が大切!自覚症状がないのに早期発見をするのは難しそうです。どのようにして見つけ出すのでしょうか?「早期発見には、年1回の健康診断や人間ドックでおこなう『便潜血検査』が大切です。『便潜血検査』は便の中に血液があるか調べる検査です。 普通は便の中に血液は混ざっていないため陰性ですが、血液があると陽性になります。高精度で大腸がんをスクリーニングできます。『便潜血検査』は任意なので、スルーしてしまう方もいるようですが大腸がんは40代以降から増加する病気です。40代を過ぎたら必ず年に1回は受けてほしいと思います」(里村先生)。まとめ皆さんは年に1回の「便潜血検査」を受けていますか? 便秘や下痢の人は指定された日に出なくて提出できなかった、ということもあったのではないでしょうか。後日郵送に対応する病院がほとんどなので、必ず受けるようにしたいもの。特に便秘や下痢に悩む人は必ず受けるようにしましょう。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。著者/監修/里村仁志先生里村クリニック院長(埼玉県さいたま市南区大谷口5320-1)。消化器疾患が専門。2003年 獨協医科大学医学部卒業、2005年獨協医科大学第1外科、2016年さいたま赤十字病院外科を経て、現在に至る。
2022年03月06日「うんちが出ない」「お通じがよくない」など、便秘で悩んだことはありませんか?便秘だと気分が落ち込み、お腹周りが張った感覚で落ち着かないですよね。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、3分でできる超簡単な“腸活ストレッチ”をご紹介します。寝ながらできるので、便秘に悩んだら試してみて!内臓を押し潰される猫背は要注意…!快適なお通じ生活を心がけたいときは、胃腸を圧迫する姿勢をしていないか、普段の姿勢を見直してみてください。猫背気味の生活をしていると、肋骨が下がり内臓を圧迫してしまうので、腸の蠕動運動がスムーズにできなくなる可能性があります。さらに、ぽっこりお腹の原因にも…!なので、普段からお腹を伸ばす姿勢や、疲れを感じたときに気持ちよく伸びる習慣を心がけることが大切。伸びをするときは、体側を思い切り引っ張るようにすると気持ちいいですよ。便秘を感じたら試してみて!1回3分でできる「簡単腸活ストレッチ」1.仰向けの姿勢になります2.右脚を上にして脚を深く組みます3.両方のスネを引き寄せて、離れないようにしましょう4.息を吐きながら、脚を右側へ倒します。このとき腰から体をねじるのではなく、脚を倒してから、ついていく程度に腰を倒すようにしましょう5.息を吸いながら元の位置に戻り、息を吐きながら今度は脚を左側へ倒します。このときも脚を先に倒して、そのあと連動して腰を少し倒すようにしましょう6.左右で1セットとし、丁寧に10回行いますスネが離れたらやり直して!両方の脚のスネが離れたら効果が見込めないので、最初からやり直すようにしましょう。スネが離れずに留まれる位置まで倒せばOKです。自然と内ももの付け根やお腹に力を入れることが大切!正しくアプローチできれば、シンプルな動きの中にも少しの疲れを感じるはず。続けていくと、下半身が引き締まる実感ができるでしょう。きっと便秘対策にもなるはず!ぜひ習慣化してみてくださいね。©New Africa/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年02月25日生活習慣の見直しですっきりを叶える出典:byBirth便秘は肌荒れ、吹き出物、食欲減退、お腹のハリ、痩せにくくなるなど、美容や健康、ダイエットに悪影響を及ぼします。便秘に苦しんできた私は、旅行に行って5日間お通じがなく、貧血を起こすほどの腹痛に苦しみ、ホテルのベッドで丸一日寝ていた…なんていう経験もしました。「これはなんとかしなければ!」と思い立った私は、お通じに良いと言われるモノ&コトにチャレンジしました。本記事では、私が試してすっきり習慣につながったモノやコトを紹介します。少しでも、便秘に苦しむ方のお役に立てれば幸いです。【注意】本記事は、ライター個人の体験です。お通じすっきりは個人差があり、本記事で紹介した食品を摂取すれば、必ず便秘が解消するというわけではありません。あくまで、普段の生活の参考にしてください。これですっきり!生活習慣の見直しポイントとおすすめのモノ乳酸菌とビフィズス菌で腸活出典:byBirthお腹すっきり&腸活の定番と言えるヨーグルト。「ヨーグルトは毎日食べているのにスッキリしない」という方も多いのではないでしょうか。ここで、見直したいのが乳酸菌+ビフィズス菌の相乗効果があるかどうかという点。ちなみに、腸内の善玉菌は約0.1%が小腸に多く住む乳酸菌で、約99.9%が大腸に住むビフィズス菌です。いずれも胃酸で死んでしまうので、通常は、生きたまま腸に届きません。ですが、乳酸菌は死んでも腸内の乳酸菌のエサになり、善玉菌を増やすのをサポートしてくれます。乳酸菌は、乳酸菌飲料を飲んだり、納豆やキムチなど発酵食品を食べるようにすると効率的に摂取できますよ。ビフィズス菌はやはりヨーグルトで摂取するのが、一番、手っ取り早いと感じます。注意したいのが「腸内のビフィズス菌を増やす」かどうかということ。ヨーグルトを毎日食べてもスッキリしない方は、「生きたまま腸に届く」「腸内環境を整える」などを記載した機能性表示があるヨーグルトを選んでみると良いでしょう。なお、ビフィズス菌といっても種類はさまざま。自分に合う菌・合わない菌があるので、1週間ほど食べて効果を感じないなら、ヨーグルトの種類を変えてみてください。私は5種類ほどヨーグルトを試した結果、現在はビヒダスに落ち着いています。ビヒダスにも乳酸菌は含まれますが、ヤクルトをプラスしたら、かなりお通じが整いました。「ヤクルト400LT」と「ビヒダス プレーンヨーグルト」出典:byBirth生きて腸まで届く乳酸菌を配合したヤクルト。なお、ヤクルトレディが取り扱う宅配専用品ならカロリー30%カットです。ビヒダスは希望小売価格220円ですが、多くのスーパーで110~150円くらいで手に入ります。酸味が少なく、まろやかでクリーミーな食感がお気に入りです。食物繊維を意識する出典:byBirth便秘をなんとかしたいなら、食物繊維はしっかり摂るのが鉄則。女性の場合、1日18gが摂取目安ですが、厚生労働省【令和元年「国民健康・栄養調査」の結果】によると、1日の平均摂取量は30代で15.9g、40代で16.0gとわずかに足りていません。平均なので、もっと少ない方も多いことでしょう。ちなみに、食物繊維は2種類あります。不溶性食物繊維水分を吸収してふくらむ。便の量を増やして腸の働きを促す。善玉菌のエサになる。水溶性食物繊維ネバネバした形状で、腸内を少しずつ移動。糖質の吸収をおさえる。腸内の有害物質を吸着して体外へ排出。一般的に、不溶性と水溶性を2:1の割合で摂取するのが良いと言われています。野菜や果物、ライ麦やオートミール、きのこ、豆類、海藻など、食物繊維が豊富な食材を意識して口にするのが理想的ですが、仕事が忙しくて外食がちだったり、好き嫌いが多かったりすると、食物繊維不足に陥ってしまいますよね。かくいう私は、野菜は苦手、きのこは大嫌いと、かなりの偏食家。さらに、朝は忙しくて食物繊維を意識した食事を考えている暇がありませんでした。そこで、私は「手軽&食物繊維たっぷりの朝食」として、自家製ミューズリーのヨーグルトがけとヤクルトを朝ごはんのメニューにしました。【私のミューズリーレシピ】※材料(1食分)オートミール30g(オーブン150度30分ロースト済のもの)オーガニックレーズン5gパンプキンシード8gオーガニックカカオニブ5gミックスナッツ10gシナモンパウダー少々生姜パウダー少々ヨーグルト100gコリコリした食感で、しっかりもぐもぐすると満足感が高いので、ダイエットをしている方にもおすすめの朝食レシピです。あわせて、1日2回、水溶性食物繊維「難消化性デキストリン」をお茶などに混ぜて摂取しました。難消化性デキストリンはトクホのお茶などにも配合されている成分なので、ご存知の方も多いのではないでしょうか。私は、コスパ抜群のLOHAStyleさんのデキストリンを愛用しています。LOHAStyle難消化性デキストリン500g1,000円(税込)出典:byBirthとにかく大容量が魅力。思いのほか、粉が舞うので、小さい瓶などにうつしておくと使いやすいですよ。水をたくさん飲む出典:byBirth理想的な便は、およそ80%が水分でできています。水分が不足すると便がカチカチに。一般に、1日の水分摂取目安量は1.5~2リットルと言われています。ですが、あくまで目安で適量は人それぞれ。便秘がちだった私は、1日3リットルほど水分を摂取するようになったら、定期的なすっきりにつながりました。多ければ多いほど良いというわけでもないので、飲み過ぎかどうかは尿でチェックしましょう。トイレへ行く回数が極端に増えたり、尿が無色透明の場合は飲みすぎの可能性があります。まずは1.5リットルからはじめて、ご自身にあう水分摂取量を見つけてくださいね。ミネラルを摂取する出典:byBirth体の調子を整える役割があるミネラルは、5大栄養素の1つ。なかでも、マグネシウムは便をやわらかくする効果が期待できます。マグネシウムはひじきやほうれん草、大豆、きのこ類に多く含まれますが、偏食家の私は十分な量の摂取が見込めませんでした。そこで、ミネラルたっぷりな塩を水に溶かして飲むことにしました。私は、コップ一杯に耳かき1/2くらいの量を朝晩飲んでいます。なお、一時期、海外セレブやモデルの間で流行った塩水洗浄ではありませんので、ご注意を。塩水洗浄は内臓に負担をかけ、健康を害するおそれがあるのでおすすめしません。ミネラル豊富な塩は、料理に使えば素材の旨味を引き出してくれるのも魅力です。ただし、あくまで塩なので塩分の摂りすぎは注意が必要。私は、一般的な塩と比べて塩分が25%低い「ぬちまーす」を愛用しています。沖縄の海塩ぬちまーす250g1,080円(税込)出典:byBirth沖縄の海水を「常温瞬間空中結晶製塩法」で結晶化しているので、自然の恵みがたっぷり。しょっぱさの中にかすかな甘みがあり、私は塩麹や発酵あんこ、手作りパン、漬物などにフル活用しています。老廃物はとにかく出す努力を!出典:byBirthヨーグルトや食物繊維、塩水などによって、すっきりな日が増えてからは、「1日でなかったら翌日は出す!」を目標にしました。そこで、お通じがなかった日は、お腹のマッサージを取り入れました、【私がやっているお腹マッサージ】S字結腸(おへその斜め下辺り)に、指をそろえて手をあてます軽く押すと、便があるとコロコロ硬いのがわかると思います20回くらい押すおなか中央(おヘソ下)にむかって、便を流すようなイメージで、手を滑らせるようになで下ろします(10回繰り返す)入浴時にお腹マッサージで腸の動きをサポートすると、私は翌日のすっきり度がかなりUPしました。あわせて、デトックス効果を期待して麻炭を摂取しています。海外セレブをはじめ、日本の芸能人の間でも、腸活として人気のチャコールクレンズ(炭による浄化)。炭といっても、きちんと食用(食品添加物)の扱いの炭を用います。多孔質性にすぐれた炭は、その孔(あな)に老廃物や有害な物質を吸着し、体外に排出する効果が期待できます。私は、200~500mlの水にティースプーン1/4ほどを入れて、シェイカーでよく混ぜて飲んでいます。cosmic HEMP on the earthEM-S酵素活性 麻炭パウダー【プリミティブレインボー】50g4,300円(税込)出典:byBirth炭の中でもパワフルな吸着力がある麻炭。こちらの麻炭パウダーはネパールで制作されたのち、宮古島で有用微生物酵素を混合。そして、天日干し・月干し・星干しなどのプロセスを経て完成する一品です。めげずに続けて毎日すっきりを目指そう出典:byBirthあれこれ試して1年。ようやく私のすっきり生活は軌道にのりました。続けて感じたのは、「お通じに良い」とされることは複数試したほうが相乗効果があるということ。本記事で紹介した内容のほか、さまざまな情報を参考に、ご自身にあうモノ・コトを見つけてくださいね。めげずに続ければ、定期的にお通じがある生活が叶いますよ。
2022年02月19日■日本人の腸は本当に長いのか?「日本人の腸は長いから便秘になりやすい」と、聞いたことはありませんか?でも、実際のところはどうなのでしょうか。日本人と欧米人の腸の長さについて考察した記事「日本人は腸が長いか」によると、その差はほとんどなかったようです。確かに腸の長さをもとに考えると、体の大きい人の方が便秘になりやすいことになりますし、体の小さい女性は便秘になりにくいと考えられます。しかし、周囲の便秘で悩んでいる人を見ると、体の大小が関係しているとは考えられません。ちなみに、アメリカ人の女性も便秘で悩んでいる方が多く、年間約400万人の人が便秘治療を行っているそうです。つまり、国籍に関係なく、便秘に悩んでいる女性は多いということ。これは腸内環境の影響はもちろんのこと、女性特有の黄体ホルモンの影響などと言われます。黄体ホルモンは女性の妊娠に関係するホルモンです。女性は妊娠をするために栄養を蓄えなくてはならず、栄養と一緒に水分も蓄えるため、便秘になりやすいと言われています。というわけで「日本人だから腸が長くて便秘の人が多い」「食事が欧米化したから便秘の人が多い」というだけではなさそうですね。■ヨーグルトなど「乳製品の摂りすぎ」で便秘が悪化!?私のサロンでカルテをまとめてみると、女性の約8割の方が便秘の症状を感じていて、6割以上の方が10〜20代の若い時期から便秘に悩んでいました。男性は下痢気味の人が多いのに対して、女性が便秘になりやすいのは、やはり女性特有のホルモンバランスが崩れ、水分を吸収しすぎるからという説が、最も有力なのではないでしょうか? 女性のむくみやすい体質からも、それは言えるように思います。さて、便秘を語る上で外せないのは腸内環境、腸内細菌、善玉菌あたりでしょうか。それらを聞くと、乳製品を積極的に摂ろう! と考える方も多いと思いますが、実は乳製品の摂りすぎは要注意です。乳製品は、動物性タンパク質を多く含みます。この動物性タンパク質はとくに、日本人の体には合っていなくて、消化に良いとは言えないのです。そのため、乳製品を摂ることで便秘になってしまう人もいます。実際、乳製品を多く摂る便秘の方のお腹(腸)を触らせていただくとパンパンでカチカチです。確かに、チーズ・ヨーグルトなどの発酵させた乳製品は便秘にとても有効です。しかし、それらは動物性タンパク質をたっぷり含むため、消化に悪いケースが多いのです。■植物性乳酸菌を摂る食事を心がけてみてそこで、便秘症の人におすすめなのは、乳製品よりも植物性乳酸菌(漬物・キムチ・納豆など)を摂ること。やはり東洋人には東洋人がもともと摂っていた乳酸菌が合っているようです。もちろん、お腹の調子が良くなってきたら、チーズ・ヨーグルトなどの発酵食品も、バランスよく取り入れていきましょう。ちなみに私は麻婆豆腐を食べると下痢をしてしまいます。どうも唐辛子に耐性がないようです。このように、食べると下痢するものがあれば「自然の下剤」として活用するのも、薬に頼らない方法です。ちょっと荒業ですが……。多様な腸内細菌を持っている方が、女性ホルモンの代謝物が多くなります。さらに、腸内細菌は子どもに遺伝します。つまり、腸内が強く元気であることが一番だということ。腸と肌と脳は同じ細胞から生まれているので、同じような反応を示します。肌荒れもストレスも便秘も原因は一緒なので、腸を健やかにして心も体も元気にしましょう。この記事は2017年4月5日に公開されたものです。
2022年02月13日お腹が張って不快な時は、内臓を取り囲む筋肉を刺激して、腸の蠕動運動を促進させたい。お通じ改善にもストレッチを。トレーナーの中里賢一さんが「便秘、ガスだまり」に効果的な“ダイナミックストレッチ”を指南。便秘、ガスだまりスクリュー:腹筋群を刺激することで、内臓の動きを活性化する。腸の蠕動運動も筋肉が関与。なので横隔膜やインナーマッスルを刺激したい。ただし直接アプローチするのは難しいので、腹筋群を刺激することで促そう。【ここを動かす!】この姿勢で股関節から脚を回すには、腹筋群や「腸腰筋」など体幹と脚をつなぐ筋肉が使えないとうまくできない。脚を付け根から持ち上げて、グルグルと回転させる(左右各5回転)。左脚が上になるように、両脚をそろえて、横向きの寝姿勢に。胸の前に両手をついて、上半身を起こす。股関節から左脚を持ち上げて、脚をリズムよく回転させる。反対側も同様に。脚の横ワイパー:股関節を動かして、腸へ刺激を入れる。膝の開閉動作なので脚が大きく動くが、ターゲットは腹筋群。腹筋に刺激を与えて、腹部の血流を促進。お通じ改善にもストレッチを活用しよう。【ここを動かす!】まずは「股関節」がほぐれる感覚を意識。この体勢をキープするだけでも、腹筋群に自然と刺激が入る。床に横たわり、上の脚を上下に大きく動かす(左右各5往復)。左脚が上になるように、膝を軽く曲げて、床に横たわる。胸の前に両手をついて、上半身を起こす。左脚で扇を描くように、股関節から上下に動かす。反対側も同様に行う。ブラトップ¥9,300レギンス¥15,400(共にチャコット・バランス/チャコット TEL:0120・155・653)中里賢一さんボディメンテナンスサロン「MARKS」代表。さまざまな不調を抱えている人に寄り添い、その人に合ったケアを行う。監修本に『DVDカラダがスーッとラクになる可動域ストレッチ』(西東社)など。※『anan』2022年2月16日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)モデル・中嶋杏里沙(LIGHT management)イラスト・井上 香取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年02月11日腸内環境が乱れて便秘になると、肌荒れや吹き出物、お腹のハリなど…つらいことがたくさん! 実は女性にとって、「冬は便秘になりやすい季節」だということをご存じでしたか?毎日をスッキリ快適に過ごすために、「冬の便秘の原因」と今日からできる「腸デトックス法」をご紹介します。なぜ、冬は便秘になりやすい?秋から冬にかけては、気温の急降下や屋内外の気温差によって自律神経や腸内細菌のバランスが崩れやすい季節。夏に比べて水分補給が少なくなり、空気中も乾燥するため水分不足に陥るなど、便秘の原因が多い季節でもあります。さらに、女性のほうが男性よりも便秘になりやすく、その数はなんと男性の倍。だから「女性は冬に便秘になりやすい傾向」にあるのです。「冬の便秘」の原因は大きく分けて以下の3つ。1.身体が冷えることや屋内外の気温差で、腸の動きが鈍化する冬は気温が低く、冷え性に悩む方も多いですよね。身体が冷えて血液の循環が悪くなると、腸の動きが鈍くなります。また屋内外の気温差も大きいため、体温調節を行う自律神経のバランスが乱れると腸の働きが低下することがあります。腸の働きが低下すると便を押し出す動きが鈍くなるため、便秘になりやすくなります。2.乾燥や水分補給の減少による水分不足で、便が硬くなる 体感温度が低い冬は水分補給を怠ってしまったり、また、冬の乾燥した空気で気づかないうちに体内の水分が不足しがちです。水分不足になると便に含まれる水分量も少なくなり、便が硬くなって排便しづらくなったり、腸の動きが鈍化することで便秘になってしまいます。3.運動量が少なくなることで、腸の運動も低下する寒さから外出などの機会が減り運動不足になると、腸周りの筋肉が衰えたり腸への刺激が少なくなり、腸の動きが停滞気味になることで、便秘になりやすくなります。今日からできる! 「腸デトックス法」って?便秘の原因がわかったところで、腸内環境を整えていくには、自分なりの排便ルーティンを確立し、腸デトックスを行うことが重要です。3つの方法をご紹介するので、まずは簡単にできることからはじめてみましょう!1.毎日朝食を食べ、繊維質が多い食事を意識する腸は刺激を与えられることで便意を促すきっかけになります。朝起きたら水を飲む、朝食を食べるなど行うことで便意に繋がります。また、朝、家を出る前にトイレに行く時間を設けると排便習慣も身につけられます。食事内容としては、きのこ類に多く含まれる不溶性食物繊維を摂るのがおすすめ。便の量を増やしたり、有害物質を吸着する働きがあるため、意識して食べていくとよいでしょう。2.水分をしっかり摂る水分を摂ることも習慣化すると◎。水分不足になると腸の内容物が腸内を通過しづらくなったり便が硬くなります。便の約8割は水分でできているため、こまめに水分を摂ることで便の状態を整えましょう。3.適度な運動を心掛ける腹筋を鍛えたり、おなかをマッサージすることも効果的です。腸に刺激が与えられることで排便が促す効果があるのです。寒くて外に出づらいときは、家の中で腸を意識したトレーニングやマッサージを行うことで、腸周りの筋肉を鍛え腸を刺激するとともに、便を押し出す力を鍛えることができますよ。▼便秘改善筋トレ&マッサージ▼自分の便秘は後回しにしない! 腸活を始めよう便秘の原因とすぐできる腸デトックス法をお伝えしましたが、いかがでしたか? 腸内環境が整うとお腹がスッキリして毎日が少しラクになります。子育てをしていると毎日が慌ただしく、自分のこともつい後回しにしがちですが、今年はそんな毎日から一歩踏み出して、少しずつできることから「腸活」をはじめてみませんか?協力:ビオフェルミン製薬株式会社
2022年02月08日下痢や便秘など、お通じで悩んだことはありませんか?食べ物や水分摂取量を意識したり、運動をすることも大切です。これらに加えて、その場ですぐできるツボ押しも試してみましょう!某大学で東洋医学を専門に研究しているリアル教授「もふねこ教授」や鍼灸師の石垣英俊さんや柳本真弓さんに、下痢、便秘、腸活に効果的なツボを聞きました。便秘に効果的なツボ東洋医学を専門としているもふねこ教授に「便秘」に効果的なツボを教えていただきます。丁寧なツボの場所と押し方(ここ重要)が、もふねこ教授ならでは!「大腸兪」のツボで腸の動きを促進便秘といえば、やはり定番のツボは大腸兪(だいちょうゆ)です。左右のこしぼね(腸骨)の頂点を結んだ線の高さで、中央から4~5センチ外側。骨じゃなくて筋肉のところ。大腸兪を押さえる時は横になって腰に手を当て、親指でギューッと押し込んで2秒数えたら力をゆるめ、またギューッと2秒、それを1分くらいくり返したら、今度は反対向きに寝ころがって、もう一方の大腸兪をギューッ。それを何回か繰り返してみましょう。硬式テニスボールがある人は、あお向けになって大腸兪のところに片方ずつボールをあてて、体重をかけて圧迫してもいいかも。大腸兪を押さえた刺激は自律神経を介して腸の動きに影響を与えます。ほら、なんだかお腹がグググッって動くのを感じませんか?行きたくなったら我慢しちゃダメ、チャンスは今ですよ~~っ!!※ 文 もふねこ教授原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2020年10月15日配信便秘解消に効果的な腕のツボ目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに、便秘解消に効果的なツボを教えていただきました。柳本真弓さん便秘に効くツボのうち、慢性的な腸の詰まりは支溝、環境変化によるものは神門へのアプローチがおすすめです。手首から指4本分のところにある「支溝(しこう)」を押す。柳本真弓さん手の甲側、手首を曲げた時にできるシワから指4本分ほど肘寄りにあるのが支溝。腸は第二の脳といわれるくらい、精神状態の影響を受けやすい器官。この支溝の広い範囲を4本指で押し回すことで、気持ちが和らぎ、大腸がスムーズに働くようになります。手首内側、小指側のくぼみにある「神門」をなでる。柳本真弓さん手のひらを自分に向けて手首の小指側をさすると、小さな骨の出っ張りがあるのに気がつくはず。この内側の腱の間にあるのが神門です。精神や脳と関係が深く、旅先など、環境が変わったことで起こる便秘に効果的。心地よく感じる強さで柔らかくなでてみて。柳本真弓さん目白鍼灸院院長。カルチャーセンター等で講師も務める。著書は『「手」をもむ、触る、押すだけで、たちまち健康になる!』(小社刊)。※『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子(by anan編集部)※ 2020年10月3日配信腸活に効果的なツボこちらも引き続き東洋医学を専門としているもふねこ教授に「腸活」に効果的なツボを教えていただきます。丁寧なツボの場所と押し方(ここ重要)が、もふねこ教授ならでは!脾兪のツボで胃腸の働きを活発に胃腸の調子を整えるツボとしては、すでに大腸兪と足の三里を教えちゃったから、もうひとツボ、背中にある脾兪(ひゆ)を紹介しますね。脾兪は、おへそとみぞおちの真ん中くらいの高さで、その反対がわ(背中)の脊柱起立筋の上、つまり背骨のラインから外側に3~4センチ離れたところにあります。この脾兪のツボのあたりは、胃腸の調子が良くなかったり、長時間デスクワークをする人なんかは、けっこう硬くなっている場合が多いかも。手を後ろに回して親指で押さえてもいいんだけど、わたしのオススメはテニスボール!あお向けになって脾兪のツボのところにテニスボールを入れて、からだの重みでジワーッと圧迫するんです。膝を立てて腰を少し動かしながらボールをコロコロすれば、グリグリと強めの刺激を加えることもできます。逆にテニスボールだと刺激がきつすぎる人はゴルフボールで!あまり長くやりすぎると、あとで痛くなっちゃうから、30秒くらいで左右の脾兪を交代に刺激して、まずは合計5分以内でやめときましょう。もふねこ教授プロフィール某大学で東洋医学を担当しているリアル教授。実はキャリアも知名度も抜群。犬養ヒロ漫画家・イラストレーター。犬猫鳥魚と暮らす動物好き。「マンガ 鍼灸臨床インシデント 覚えておきたい事故防止の知識」/医道の日本社※ 文 もふねこ教授原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年5月15日配信下痢に効果的なツボ鍼灸師の石垣英俊さんに下痢に効果的なツボを教えていただきました。冷えや、食べたものが原因で起こる場合はもちろん、ストレスが原因の下痢にも有効な方法です。腸を温め、リラックスさせることをイメージして。【マッサージ:けいれんしている腸を、温めるようにさする】「関元」のあたりにアプローチ。手のひらでくるくる回しながらさする。優しくツボを温めるイメージで。呼吸はなるべくゆっくり。縦にさすってもいい。【エクストラケア:急な痛みをなんとかしたい時に即効性あり】手の甲にある、その名も「下痢点」と呼ばれるツボ。下痢の急な痛みの緩和にも効果がある。中指と薬指の骨が交わる部分の窪みの少し上。親指の爪を立てツボに押し当てる。石垣英俊さん鍼灸師。『神楽坂ホリスティック・クーラ』代表。東洋医学を学ぶ「ナーチャ」校長。著書に『コリと痛みの地図帳』(池田書店)など。ブラトップ¥4,000タイツ¥6,500(共にナイキ/ナイキ カスタマーサービスTEL:0120・6453・77)※ 『anan』2018年7月25日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・高松由佳モデル・田中シェン取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2018年7月23日配信いつでもどこでもできるツボ押しツボ押しの魅力は、何と言ってもその場ですぐにできること。下痢気味、便秘がちなど、不調になりやすい症状に効果的なツボを覚えておきたいですね。まとめ構成・小田原みみ
2022年01月25日[PR]ビオフェルミン製薬私は働くママ、るみ子。小さかった娘ももう5歳。自分でできることもぐんと増え、いろいろなことをいっしょに楽しめるようになってきました。その一方で、近頃の私はというとコロナ禍で外出する機会が減ったせいか、なんだか体が重くて便秘気味。そのせいで肌荒れも以前より気になるし…。食事や運動でどうにか解消したいと思いつつも、日々の生活で精一杯。便秘薬は一度飲むとクセになるって聞いたことがあるし、お腹が痛くならないか心配で手が出ない。何かいい方法はないのかなぁ?そんな悩みを抱えつつ買い物にいったある日のこと、お店でふと目に入ったのが、「ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬」…。誰にも相談できなかった便秘の悩み。すがる思いでパッケージを見つめていたら…あれれ? 何かが飛び出してきた~?!\自然に近いお通じに戻ろう/「ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬」があなたに寄り添う3つの理由初めまして~! マグとニューです。「ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬」にはボクたちが入っているんだ。ボクたちが自然に近いお通じへエスコートするよ。よろしくねっ!!「ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬」は、腹痛やクセになりにくい非刺激性成分の酸化マグネシウムに、腸内環境を整えるヒト由来の乳酸菌がW配合された便秘薬。初めて便秘薬を使う方の不安や悩みにも寄り添い、自然なお通じへと導きます。マグちゃんニューちゃん、便秘薬を使うのってちょっと不安なんだけど…それならボクたちに任せて! るみママさんのように、便秘薬に不安を感じている人でもトライしやすい「秘密」を詳しく説明するね。その1非刺激性成分の酸化マグネシウムに、ヒト由来の乳酸菌をプラス!お腹が痛くなりにくくクセになりにくい「酸化マグネシウム」に、乱れた腸内環境を整えるヒト由来の「乳酸菌」が配合されているよ。ボクたちが2つのアプローチで寄り添うから、より自然に近いお通じへと戻りやすいんだ。その2酸化マグネシウムが水分を集め、乳酸菌が腸内環境からお通じを改善!酸化マグネシウムは非刺激性成分。腸の水分を集めて、カチコチ便をほぐしてくれるんだ。腸を直接刺激しないから腹痛にもなりにくいし、クセになりにくい。さらに! 人の腸と相性がいいビオフェルミン製薬のヒト由来の乳酸菌を配合。便秘のときは腸に悪玉菌が増えてガスや便が溜まった状態だけど、乳酸菌が善玉菌を増やしてくれるんだ。腸内環境から改善していくよ。その35歳からお年寄りまで家族みんなで使える!5歳の子どもからおじいちゃんおばあちゃんまで、幅広い年齢の人が使える便秘薬だよ! これ1つあれば家族みんなにOK。いつでもサポートするからね!そういえば、5歳の娘もたまに便秘でガスが溜まって苦しそうなときがあるし、おばあちゃんも運動しなくなって便秘がちって言っていたっけ。早速、試してみようっと。自分の便秘対策を後回しにしない!マグちゃん&ニューちゃんに頼ってみよう家事に育児に毎日忙しいと、どうしても自分のことは後回しになりがち。薬への不安もあって、自分の便秘は見て見ぬフリをしてきました…。でも、「ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬」は、そんな私に嬉しいポイントがいっぱい。便秘が改善されたら、娘といっしょの時間を全力で楽しめそうで嬉しいな。無理なくできる便秘対策、ママ友やおばあちゃんにも教えてあげよっと! \ 自然に近いお通じに戻ろう /ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬 を見る \乳酸菌のチカラで便秘に新しい可能性を/ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬人の腸との相性がいいビオフェルミン製薬の乳酸菌に、腹痛やクセになりにくい非刺激性成分の酸化マグネシウムをダブル配合。5歳からお年寄りまで幅広い世代の方の便秘や便秘に伴う肌あれ・吹出物・頭重・のぼせ・食欲不振(食欲減退)・痔・腸内異常醗酵・腹部膨満にアプローチします。こんなとき・こんなお悩みや不安がある方に・運動不足で便秘が気になり始めた方・便秘薬でお腹が痛くなったり、クセになるのが心配な方・カチカチに硬くなった便を、スルッと出したい方・腸内環境も整えて、便秘を改善したい方・食事や運動だけでは治りにくい、しつこい便秘を何とかしたい方・便秘による肌荒れが気になる方 Amazonで買う 楽天で買う \ 自然に近いお通じに戻ろう /ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬 を見る ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬 CM動画をチェック >> [PR] ビオフェルミン製薬 ※本記事に登場する人物とストーリーは、商品特長をお伝えする目的で作られたフィクションとなりますイラスト:まつざきしおり文:佐々木彩子
2022年01月20日体型の悩みの上位にランクにするぽっこりおなか。おなかにたまっているのは余分な脂肪のかたまりだけ、と思っていませんか。実は40代、50代女性の場合は単なる肥満だけが原因ではなく、体のある部位の衰えも原因になることがあるといいます。その原因とは何なのでしょうか? 産婦人科医の駒形依子先生に聞きました。どの部位が衰えるとぽっこりおなかの原因になる?「骨盤底筋群」の衰えが体型崩れの一因駒形先生によれば、ぽっこりおなかなど加齢による体型の崩れの原因に「骨盤底筋群」の衰えが挙げられるといいます。骨盤底筋群とはどんな筋肉なのでしょうか。「骨盤底筋群とは骨盤の底に位置する筋肉のことを指します。 複数の膜のような筋肉で、ハンモックのように骨盤内にある膀胱、子宮、直腸などの臓器を支え正しい位置に保ってくれます。 また排便や排尿をコントロールするなどの重要な役割をしています。この骨盤底筋群が緩むと、支え切れなくなった内臓が下垂し、おなかが出てきてしまいます。特に女性は子宮や卵巣といった特有の臓器が多く、緩みやすいのです」(駒形先生)。「骨盤底筋群」は40代以降急速に衰える!この骨盤底筋群は、40代以降になると急速に衰えるといいます。「加齢による筋力低下や内臓脂肪の増加、運動不足、出産時のダメージなどさまざまな理由で衰えていきます。筋力低下については女性ホルモンが減少することが原因とされていることもありますが、それよりも大きいのは運動不足です。更年期でも、鍛えることで筋力を維持することは十分可能です」(駒形先生)。また、日々の生活習慣でも、骨盤底筋群の衰えを加速させる行為があるといいます。「排便時に思い切りいきむことが多いと、骨盤底筋群は緩みやすくなります。腹圧が大きくかかると骨盤底筋群が伸びやすくなってしまいます」(駒形先生)。次の章では、骨盤底筋群を維持するためにしておきたいことを紹介します。筋トレと便秘解消を同時進行で!排便時にいきむことが多い人は、便秘がちの人や水分不足の便が出がちな人でしょうか。「いきまないと便が出ないという時点で便秘です。40代以降は女性ホルモンが減少することで腸が乾燥しやすくなり、便秘がちになる女性が増えていきます。前述したように、骨盤底筋群は鍛えれば維持することができますが、便秘があると効果は薄くなります。便が腸に長期間たまることで骨盤底筋群に負担がかかっている上に、いきむことで伸びてしまうからです。体型維持を目指すなら、まずは毎日スッキリ出ることがスタートラインです」(駒形先生)。駒形先生は自身の著書で骨盤底筋群のトレーニングを「腟トレ」として多数紹介しています。そのうち、簡単にできる方法を紹介します。①フェイスタオルを縦半分に折って横の端からくるくると巻きます。②服の上から①の巻いたタオルを会陰(股)に当てて、椅子に座ります。③タオルが当たる部分を意識しながら、タオルを挟むように意識して、会陰にクッと力を入れます。このようなトレーニングをできる範囲で定期的におこなって骨盤底筋群を鍛えると、便も出やすくなるそうです。まとめ「更年期だから」「女性ホルモンが少ないから」と何もしないのでは、そこで終わり。駒形先生によれば、便や脂肪を体にためこむことは、体型の問題だけでなくさまざまな体調不良にもつながるということです。できることから少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:えっ!? どんなに「健康と美容に良い」食品でも、毎日食べると逆効果になる!?【美容専門医監修】★関連記事:1年で5kg減量!基礎代謝が落ちる40代からのダイエットの成功の秘訣は【体験談】★関連記事:「痩せホルモン」を分泌して代謝をアップする話題の「飲むだけダイエット」とは【医師解説】#2著者/監修/駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。
2021年12月08日普段から便秘がちなのに、生理時はさらにひどくなり悩んでいた女性。生理中のつらい便秘を改善しようと試行錯誤したそうです。努力を続けた結果、どうなったのか……現在の様子を紹介しています。 私は元々便秘がちなのですが、20代後半からは生理中に輪をかけて便秘がひどくなり悩まされています。おなかが張って動くのもつらいので、毎月生理がくるのが憂うつに……。33歳になった今では、少しずつこのサイクルに慣れてきてうまく付き合えるようになってきました。これまでの奮闘と試行錯誤の体験をお話しします。 便秘の予兆生理がくる2~3日前になると、私は必ずおなかが張った感覚に襲われます。それが予兆となり、生理が始まると決まってひどい便秘に。元々便秘がちな私は、生理前にお通じがないときもあるので、ひどいときにはおなかが張り過ぎて急激な腹痛に襲われ、動けなくなってしまった経験もありました。 しばらくおなかをさすって痛みを逃すと動けるのですが、生理痛も相まって冷や汗をかきながら痛みにもがくのでした。生理の予兆があると毎月、「今回はひどくなりませんように」と願いつつ、憂うつな気分になります。 改善に試行錯誤便秘に悩まされ始めたころは整腸剤を飲んだのですが、あまり効かなかったり、逆に効きすぎて下痢気味になってしまったりと、体に合いませんでした。 子どものころから続いている便秘なので半分諦めていましたが、試しに乳酸菌飲料や食物繊維、水分補給などの食事療法で体質改善を試みるように。普段の便秘は多少改善しましたが、生理になるとやはりひどい便秘になりました。 体調に合わせて決定的な改善方法は未だ見つかっていませんが、33歳の現在は体調に合わせた生活を心がけることで、生理時の便秘と付き合えるようになってきました。おなかが張っているときは普段よりも食事量を減らしたり、おなかを温めて早く寝るようにしたりと、地味な方法ですが私には意外と効果があるようです。 1年ほどかけた食事改善によって普段の便通が良くなってきたので、生理がきそうなときはこまめにトイレに行くようにしたら、動けないほど苦しい痛みに襲われることは減ってきました。 私の周りには生理のときに便秘になるという人はおらず、悩みを共有することはできなかったのですが、少しずつ自分の体の不調とうまく付き合えるようになってきてほっとしました。同時に、体質改善はとても時間がかかるのだなと感じ、これからも地道に自分の生理時の体と向き合っていきたいと思っています。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように! 著者:川崎まり
2021年09月18日長引く巣ごもり生活で、慢性的な便秘に悩む人が増えている。「便秘の原因は、運動不足や食生活の乱れのほかにも、自粛のストレスなどで自律神経のバランスが乱れて、正常な腸のぜん動運動が起こらないというストレス性のものもあります。今のコロナ禍は、便秘になりやすい条件がそろっていることが考えられます」そう指摘するのは、国立病院機構久里浜医療センター内視鏡部長で『ねじれ腸落下腸滞った便がグイグイ出てくる快うんマッサージ』(主婦の友社)の著者の水上健先生。水上先生は、国内外の医療現場で導入されている無麻酔大腸内視鏡挿入法「浸水法」を開発し、2万人以上の「大腸」を内視鏡で診てきた内視鏡のエキスパート。欧米人の大腸は四角形をしているが、それに比べて日本人は途中でねじれる「ねじれ腸」や、真ん中が落ち込む「落下腸」など、腸の形がゆがんでいる人が多いという。その数は約8割も!「まっすぐ伸びているはずの大腸がらせん状になったり、ねじれたりすると、途中で便がつまった便秘の状態になってしまいます。これまで検査した人のなかで、ねじれ腸、落下腸の人は8割います。いずれも日本人特有の状態で、親子、きょうだいで似ることも多く、生活習慣というより遺伝と考えられています。もともと腸がねじれているところに、長引く巣ごもり生活が重なっているので、より便秘になりやすい環境にあるということです」(水上先生、以下同)まずは、自分が「ねじれ腸」にあてはまるかどうか次のチェックリストで確認しよう。【自分でできる“ねじれ腸・落下腸”チェックリスト】(1)子どものころから便秘だった(2)腹痛を伴う便秘になったことがある(3)便秘の後、下痢や軟便になったことがある(4)運動量が減った途端、便秘になったことがある(5)運動しても便秘が改善されない(6)立ち上がると、あおむけのときと比べて下腹がぽっこり出る判定:1〜4でYesが2つ以上なら「ねじれ腸」の可能性が高く、5、6でYesが1つ以上あると「落下腸」の可能性が高い。■ラジオ体操の「ねじる動作」が便秘を改善ねじれ腸には、排便するときに腹痛を伴うという特徴があるという。便がねじれた場所にひっかかりつまっているので、運動をして腸がゆらされると、つまりが解消されて出やすくなる。「ねじれ腸」が原因の便秘だと気がつかないで便秘薬に頼ってしまうと、かえって腸内環境を悪化させてしまうので注意が必要。「便秘は肌トラブルなどさまざまな不調のもとです。便秘がちの人のほうが寿命が短くなるといったデータもありますし、腸閉塞の原因になることもあります。便秘だけでは大腸ポリープや大腸がんになりやすい、ということはありませんが、週2回以上下剤を使っている人は、大腸がんの発症率が3倍になるという報告があります。『ねじれ腸』や『落下腸』の人は放っておかないで、便秘を改善させたほうがいいでしょう」そこで、水上先生が勧める体操はラジオ体操第1の「上体ひねり」と、「腸の押し上げ」の2つ。【上体ひねり】横行結腸から下行結腸の曲がり角をゆるめる(1)足を開いて立ち両手を広げる足を肩幅よりやや広めに開き、ぐらつかない姿勢を取り、両手を左右に大きく広げる。(2)上体を左右に大きくひねる腕の力を抜き、ブーン、ブーンと左右に大きく回しながら、上体を大きくひねる。ひねるときに息を吐くのがコツ。これを1分間続ける。【腸の押し上げ】骨盤内に落ち込む大腸を持ち上げてゆらす(1)あおむけに寝てひざを立てるあおむけに寝て、足を腰幅程度に開き、ひざをそろえて軽く立てる。布団の上でリラックスして行うと腹筋がゆるみ、腸に刺激が届きやすくなる。(2)左右の太もものつけ根に両手をあてて、へそ方向に持ち上げてゆらす両手の指をそろえて、右もものつけ根に右手、左ももつけ根に左手をあてる。おなかがへこむくらいの強さで、大腸を持ち上げるイメージでへそ上まで持ち上げる。中央、左寄り、右寄りと位置を変えながら、押し上げるようにゆらす(拍動している動脈は触らないように)。これを1分間続ける。「朝起きてごはんを食べる前にやると、食べた後の腸のぜん動運動の助けになります。運動というと歩くことを想像するかもしれませんが、体をねじる『上体ひねり』運動が有効です。特に、ねじる動作が多いラジオ体操はおすすめです。『腸の押し上げ』は、グイグイ押すのではなく、おなかの左側や下腹部を両手の指先でトントン刺激する程度にやさしくマッサージしましょう」毎日の「ねじれ腸・落下腸」改善エクササイズを習慣づけて、今度こそ巣ごもり便秘とおさらばしよう!
2021年09月13日私は長年の生理痛解消のために、50歳で子宮全摘出手術を受けました。子宮を取ったことがきっかけで便秘に悩むように。入院中にお世話になった担当医から、便秘には気をつけるようにと指示もあり、腸活を始めるようになったという体験談です。手術をきっかけに便秘体質に今まで便秘とは無縁の生活をしていました。毎日便通はありましたし、テレビの便秘解消のための薬や食品のコマーシャルを見ても、他人事でさらっと流していました。私の便通に変化が現れたのは50歳のときです。もうすぐ51歳になろうという誕生月の前に子宮全摘出手術を受けました。子宮を取ったことで便秘体質になってしまったのです。腸の精密検査を受けていないので、原因は明らかではありませんが、手術の担当医いわく子宮全摘出手術後によく見られる症状だそうです。事実、全摘出手術時の大学病院での8日間の入院生活では、整腸剤の酸化マグネシウムを処方され、便秘解消と筋力低下予防のために歩くように言われ、院内をウロウロしていました。また、水分をこまめに飲むなどして過ごし、無事退院してからは自宅療養で便秘対策をすることになりました。健康茶を飲んだらお通じに変化が退院後しばらくは処方された酸化マグネシウムを朝・昼・夕食後に服用し、野菜をたくさん食べるなどして過ごしていました。便秘といっても「おなかが張ってつらい!」というほどではなく……とはいえ、手術前なら毎日スッキリ感のある便通だったのが、手術後は便通のない日があったり、あっても少量だったりと、明らかに便通に変化がありました。そんな日々を送っていましたが、そんなものだと思って過ごしていました。酸化マグネシウムの量は医師に相談したところ、補助的に飲んでいるものなので毎食後飲まなくても良いと言われていました。自分判断で徐々に減らしていたものの、服用開始から半年後、ふと思いました。「私ってずっとこのまま酸化マグネシウムを飲む生活?」と。そんなことを考えながら過ごしていると、たまたまネットサーフィンをしているときに、2カ月間のごぼう茶モニター試飲の募集を発見! ごぼう茶は飲んだことがなかったので、興味本位でモニターに応募して、ごぼう茶を1日1回飲むことにしました。飲み始めて1週間ほどたったころでしょうか? なんと! 便通に変化が表れました。スッキリ感のあるどっさり便通があったのです。「これはもしかすると酸化マグネシウムを飲まなくても過ごせるかも?」と思い、酸化マグネシウムはやめてごぼう茶で様子を見ることにしました。2カ月間のごぼう茶のモニターが終了し、私はそのまま定期購入をして半年間飲み続けました。ごぼう茶を飲んだ翌朝の便通は良いような感じがしました。ごぼう茶をきっかけに薬に頼らない腸活をするようにしたのです。今は食生活と運動習慣で便秘対策その後、半年間飲んでいたごぼう茶の定期購入が、発売元の都合によりなくなってしまったため、今は食生活と運動習慣で便秘対策をしています。食生活では、子宮全摘手術時の入院生活で食べた食事を通じて、思ったよりも野菜を食べてなかったことに気付きました。意識して野菜で食物繊維をとることに加え、「イージーファイバー」を1日1本コーヒーに入れて飲んでいます。これはドラッグストアでたまたま見つけたのですが「お通じの改善に役立つ」というフレーズにひかれて飲み始めました。「イージーファイバー」に含まれる食物繊維は4.2g。これは1日に摂取したい食物繊維の約1/4に相当します。これで不足しがちな食物繊維を補っています。腸内環境を整えることが期待できるビフィズス菌を多く含むヨーグルトも毎日欠かせません。あとは水分を多くとることも。食生活での腸活を続けた結果、今では便通のリズムが整いました。また、便秘対策に良いと実感できたのは、日ごろの運動習慣です。気軽にできるウォーキングを腸活として継続するようにしています。仕事で疲れた日、忙しくてなかなかウォーキングができない日が続くと、便通が悪くなってしまいます。そのため、時間がある限り、ウォーキングの回数を多くおこなうようにしています。さらに趣味で続けているキックボクシングができないときは、ストレッチを多めにしたり、股関節周りの筋肉を動かす筋トレをおこなったりしてこまめに体を動かすことも。朝起きる前の布団の上でのストレッチは特に入念におこなっています。なかでも体をねじるストレッチは、腸を刺激してくれるのでじわ~っとおこなうようにしています。そんな感じで、運動をして腸に近い骨盤周りを動かすようにすると、腸の働きが良くなるような気がしたので、腸内環境を整える食生活と合わせて、体を動かすことでも腸活をしています。まとめ子宮全摘手術の影響で自分が便秘体質になるとは思っていませんでした。今まで便秘で悩む人は、野菜を食べる量が少ない、運動不足の人だと他人事として思っていました。これからも自分の体の変化に向き合いながら、野菜をたくさん食べ、適度な運動習慣で腸活生活を続けていこうと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)★関連記事:つらい生理痛から解放された!子宮全摘出術で得たもの【体験談】★関連記事:毎年0.5kgずつ増え続ける体重!腸活しながらダイエット【体験談】著者/わみ(52歳)管理栄養士・健康運動指導士としてフリーランスで活動中のアラフィフ女子。 40代前半から不調に悩まされあらゆることを試行中。
2021年08月29日お腹がはって不快な症状が続くと、憂鬱になりますよね。便秘は毎日の食生活の影響をうけます。普段の生活スタイルを見直しながら、不快症状の特徴と照らし合わせて、便秘対策に取り組んでみませんか?スッキリお腹で、一日をスタートさせましょう。 便秘の種類直腸性便秘直腸に便が到達してもあまり便意を感じず、直腸に便がたまってしまう便秘です。腹筋力が弱っていることが多いため、腹筋運動などの筋力をつける運動を行い、排便反射の機能を調整していきましょう。また、便意を感じたら我慢しないことも大切です。〈なりやすい人〉排便を我慢する・便秘薬の慢性的利用・寝たきりや高齢者・不規則な生活リズムなど弛緩性便秘便を押し出す力が足りず、大腸のぜん動運動が低下しておこる便秘です。大腸に便が長くとどまるため、便から水分が奪われて固くなります。 運動不足や腹筋力の低下・水分や食物繊維不足・ダイエットなどに起因し、お腹の張り・残便感・肌あれ・食欲の低下などの不快症状があります。適度な運動と不足した栄養素(特に不溶性食物繊維)を積極的に食べるように心掛けてみてください。〈なりやすい人〉運動不足や腹筋力の低下・食事量が少ない・出産した女性・筋力の弱い高齢者などけいれん性便秘大腸が過剰に緊張してしまい、便がうまく運ばれずコロコロした便になったり、残便感や下部腹痛を伴ったりします。自律神経のバランスを崩して、便秘と下痢をくり返すこともあります。主に精神的なストレスが原因で生じるため、リラックスしてココロを落ち着かせる時間を確保し、オンとオフの切り替えで自律神経を整えるなど、生活習慣を見なおしてみましょう。〈なりやすい人〉ストレス・疲労・精神の緊張など便秘解消の対策5つ1.食生活の見直し(特に直腸性便秘・弛緩性便秘・けいれん性便秘)過度なダイエットで食事量を減らすと、便のかさが減ってしまいます。活動量に見合った食事量をしっかり噛んでとるようにしましょう。また、食物繊維が多い食材や乳酸菌を多く含む発酵食品を積極的に食べて、腸内環境を整えることも大切です。■食物繊維について食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があり、便を柔らかくする作用があります。腸内をゆっくり移動して、老廃物の排泄を促します。 不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨れる性質があり、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。便秘解消には、水溶性繊維:不溶性繊維を1:2で摂取することが理想と言われています。<水溶性食物繊維の種類>ペクチン・・・・・・ 果物・いも類・野菜などグルコマンナン・・・ こんにゃくなどアルギン酸・・・・・ わかめ・昆布など海藻類β-グルカン・・・・・ オーツ麦・大麦など<不溶性食物繊維の種類>セルロース・・・・・ りんご・大豆・穀類などへミセルロース・・・ 小麦ふすま・玄米などペクチン・・・・・・ 果物・野菜などリグニン・・・・・・ ココア・ピーナッツなど※ペクチンには、水溶性と不溶性の2つがあります。熟成するにつれて、不溶性から水溶性に変化します。■乳酸菌について乳酸菌には動物性由来のものと植物性由来のものがあります。どちらかに偏らず両方を摂取することで、腸内環境のバランスが整いやすく、便秘解消につながります。なお、けいれん性便秘の場合は、香辛料や冷たいものなど腸に刺激を与えるものは避けましょう。<動物性乳酸菌>ヨーグルト・チーズ・生ハム・アンチョビなど 動物性乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届くまでに分解されてしまう菌が多いですが、植物性乳酸菌のエサとなり、活性させる作用があります。また、動物性乳酸菌は分解された後も腸を刺激して、整腸作用を高める働きがあります。<植物性乳酸菌>味噌・しょう油・納豆・漬けもの・甘酒・キムチ・ザーサイ・ザウアークラウト・テンぺなど 胃腸の中で生存しやすく、生きたまま大腸に届きやすい特徴があります。 2.適度な運動(特に直腸性便秘・弛緩性便秘)ハードな運動ではなく、筋力を維持することを目的としたゆっくり行える運動を行いましょう。全身を動かすウォーキングやヨガなどの運動と、腸に刺激を与える腹筋運動が便秘解消に効果的です。特に女性は筋力不足で腸のぜん動運動が弱まることがあるため、腹筋と背筋のトレーニングを心掛けてみてください。リラックスしながら行えるペースで取り組み、副交感神経の働きを高めて、排便を促しましょう。 3.生活習慣を整える(特に直腸性便秘・けいれん性便秘)カラダのさまざまな機能は交感神経と副交感神経による自律神経によって調整されています。便意は副交感神経によりコントロールされているので、自律神経のバランスが崩れると、カラダに不調があらわれ、便秘もそのひとつの症状として引き起こします。自律神経のバランスを整え、排便習慣を身につけるためには、毎日の起床時間と就寝時間を同じにし、食事の時間も決めて規則正しくとることが大切です。カラダに一定のリズムを覚えさせて、腸の動きを安定させ、朝にはトイレの時間を確保するようにしましょう。 4.便意を我慢しない(特に直腸性便秘・けいれん性便秘)仕事や家事の都合でトイレに行く時間がとれなかったりすると、便意を我慢してしまいがちです。排便のリズムを整えるために、便秘対策に取り組む初めのうちは、便意を感じたら我慢しないようにしましょう。「対策3」でお伝えしたように、生活習慣を整えて決まった時間に排便する習慣をカラダに覚えさせて、トイレを我慢する不安感を減らしていけると良いですね。 5.ストレス発散(特にけいれん性便秘)趣味の時間や一人の時間を確保して、ココロにたまったわだかまりやストレスを解消する時間をもちましょう。ココロを落ち着かせて自律神経のバランスが整うと、規則正しい排便のリズムが戻りやすくなります。 便秘の不快症状に悩む方は多くいます。便秘と一言で言っても、症状はさまざま。症状に合わせた対策をとり、お腹スッキリを取り戻して下さい。 【参考資料】厚生労働省e-ヘルスネット〈〉ひどい便秘の治し方㈱講談社松生恒夫
2021年08月29日便秘に下痢、溜まるガス…。私たちはたびたびお腹の調子にふりまわされてしまいます。まずはその原因を知り、いつもでもスッキリとしたお腹を目指しましょう!生理中の下痢の対策生理中ってなぜか下痢がちになりませんか?美腸ナースの小野咲さん、美腸カウンセラー®の田和璃佳さんにその対策を教えてもらいました。小野咲さん生理期間中は、いらないものを外に排出しようとする動きが普段よりも高まるため、それにともない、排泄が促されるケースもよくあります。普段は下痢をしないのに、生理期間中になるとお腹が緩くなってしまうという人も少なくありません。田和璃佳さんもとは一つの臓器だったものが分化した腸と生殖器は、連動しているといわれています。ナプキンをつけていることで、“漏れても最悪の事態は免れる”と安心できることは大切です。※『anan』2020年7月22日号より。イラスト・丸ゐまん丸取材、文・重信 綾(by anan編集部)※ 2020.7.16配信繰り返す便秘と下痢の対策引き続き美腸ナースの小野咲さん、美腸カウンセラー®の田和璃佳さんに便秘の対策を教えてもらいました。小野咲さん普段は便秘なのに突如、下痢に襲われるというハイブリッド型は、今、若い人に多いです。便が溜まっているので、漏らした時の被害が大きくなるという、しんどい問題もあります。田和璃佳さん腸の動きに影響を与える自律神経を整えるには、良質な睡眠をとることが不可欠。また、寝不足が続くと腸内フローラの組成が変化し、腸を健康に保つ成分を生み出せなくなることもあるので気をつけましょう。生活リズムを整えることが大切です。小野咲おの・さき美腸ナース。一般社団法人日本美腸協会理事長。医療ベースの正しい知識をもとに美腸ケア術を考案。近著に『おとな女子の根こそぎよくなる!からだの整え方 腸もみde不調撃退!』(学研プラス)。田和璃佳たわ・りか美腸カウンセラー®。腸内環境を整えるオリジナルメソッドを提唱する「日本美腸メソッズ協会」代表。著書に『40代からはじめる「腸活×菌活」完全マニュアル』(監修・藤田紘一郎、徳間書店)。※『anan』2020年7月22日号より。イラスト・丸ゐまん丸取材、文・重信 綾(by anan編集部)※ 2020.7.15配信腸の働きが低下してしまう原因腸が不調な原因は腸内だけではありません。腸セラピストの真野わかさんとヨガトレーナーの岡清華さんに、食生活以外の腸の働きを下げる原因を教えてもらいました。原因1:悪い姿勢悪い姿勢で座り続けると腸が圧迫されて硬くなる!ただでさえ座っている時間が長いといわれる現代人。そこにテレワークやおこもり生活が加わり、気づいたら一日中座りっぱなしでパソコンやスマホ、ゲームに没頭していた、なんてことも多いのでは。真野わかさん長時間よい姿勢で座り続けられる人は、そういません。だいたいの人が猫背や巻き肩になり、その結果、お腹はつぶされて腸が圧迫されることに。圧迫されると腸の蠕動運動が妨げられるので、悪い姿勢でいるほど腸が硬くなってしまうのです。原因2:筋力不足内臓を支える筋力が不足して、腸の働きが低下してしまう。近頃のあまり出歩かない生活など、運動不足による筋力の低下も、腸の不調につながるよう。岡清華さん とくに腸の周りの筋力が落ちると、内臓を支える力が弱まり、腸の働きが悪くなってしまいやすいんです。また、腸は自律神経の副交感神経が優位になると正しく機能しますが、運動不足で交感神経が活性化しないと、副交感神経も優位になりづらい。いずれにしろ適度に体を動かし、筋肉をつけることが、腸を健やかに保つためには大切です。岡 清華さんヨガトレーナー、管理栄養士。ヨガやアーユルヴェーダの情報を発信する「MOTHER」主宰。アーユルヴェーダ指導者養成講座を開催中。真野わかさん腸セラピスト。プライベートサロン&スクール「マーノリブレ」を主宰し、腸もみメソッドを提供。著書に『1日1分 腸もみ 腸そうじで内側からキレイに』(だいわ文庫)など。※『anan』2020年7月22日号より。イラスト・鈴木衣津子取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)※ 2020.7.20配信下痢と便秘から解放下痢と便秘、どちらも辛い症状です。原因を知り、その苦痛から解放されましょう!腸を強くして、ご機嫌な毎日をすごしたいですね。まとめ構成・小田原みみ
2021年08月13日ちゃんと食べているのになぜか出ない…。それは腸自体の動きが鈍くなっているからかもしれません。外から働きかけて腸を物理的に動かすとっておきの体操を、便秘外来の名医が伝授。毎朝5分の新習慣で、「出す」力をよみがえらせて!外から効率よく刺激して、「腸力」の低下を予防。腸を健康に保つためには食事の見直しが大事、とは多くの人の知るところ。けれど、食物繊維や発酵食品を意識して摂っているのになぜか便秘気味…というなら、「腸の動きや反射が鈍く、便を出す力が弱まっているサインです」とは、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さん。「30代以降の女性に多いのは、加齢による筋肉の衰えや、自律神経の乱れが原因となっているケース。また、便意を我慢しがちな生活習慣も便秘を招きます」いずれの場合にも有効なのが、便座に座った状態で腸に働きかける運動。自身が受け持つ便秘外来の診療で大きな効果を発揮しているという「トイレ体操」の、最新バージョンを教えてもらった。「カギとなるのは、体をひねる、折るという動き。この2つの動きで腸を物理的に動かします」最初は反応が鈍くても、日々続けることで、腸が次第に本来の働きを取り戻していくという。「便が長時間とどまると腸内環境が悪くなり、自律神経の働きがアンバランスになってさらに便秘に。悪循環を断ち切るためには、食事の工夫とともにこのトイレ体操を。腸の機能は30代頃から徐々に低下していきます。便秘の自覚がなくても、ぜひ習慣に」なんで出ないの?足りていないのは…自律神経のバランス緊張時に活発になる交感神経と、リラックス時に優位になる副交感神経の働きによって、体の機能をコントロールするのが自律神経。「2つのうち、副交感神経が優位な時に腸の働きは活発になります。ストレスによって交感神経が優位な状態が続くと、腸の働きも鈍くなり、便秘に。それがさらにストレスを呼び、悪循環を招きます」大腸の蠕動運動「大腸は、広がったり縮んだりする“蠕動”を繰り返すことで内容物を送り出しています」。この蠕動運動が弱まる原因は、「自律神経の働きがアンバランスなことや、腸壁を刺激する役割がある食物繊維が足りていないこと、それにより腸内環境が悪化していることなどさまざま。運動に加えて、食事やリラックス法も見直しましょう」。排便反射「便が直腸に溜まると肛門付近の筋肉が反応し、脳から排便の指令が出されることを排便反射といいますが、この機能も、加齢とともに衰えていきます」。また、トイレでの姿勢も「出やすさ」と関係が。「上体が起きていると直腸が曲がり、これも反射を妨げる一因に。洋式トイレが主流の今、ほとんどの人がこの状態といえます」筋力「便を押し出すためには腹筋と肛門括約筋の働きが大切です。が、筋力は一般に、25歳前後から落ちていく。これらの筋肉を意識して使うことが便秘予防のカギ」。自宅で過ごす時間が増えていることも、お腹やお尻の筋力低下に拍車をかける昨今。ぽっこりと出たお腹は、筋力が弱くなっているサインかも。早めの対策を。トイレに行く前にしたいことトイレ体操の前に小林さんがすすめるのが、下記の4つの準備編。「起き抜けに水分を摂ることで腸を刺激し、呼吸で副交感神経を優位に。腸の血流を良くする運動もいいですよ」【1】水分を摂る朝起きたらコップ1杯の水分を。「胃が目覚めると腸も連動して動きだすしくみを利用するのが狙い。胃に重みをかけるイメージで、水分は一気に飲むのがコツです」。ちびちびではなく、ごくごく飲むのが正解。「続けて朝食を摂り、さらに胃腸を刺激しましょう」【2】ワンツー呼吸「自律神経を唯一自分でコントロールできる方法が、腹式呼吸です」と、小林さん。「お腹を膨らませながら息を吸い、続けて長くゆっくりと吐くことで副交感神経にスイッチが入り、腸もリラックス。吸う時間に対し、吐く時は2倍の時間をかけるのがコツです」1.両手で三角形を作り、お腹に当てる。4つ数えながら鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。2.口をすぼませ、お腹を凹ませながら、8つ数えつつ息を吐き出す。数回繰り返す。【3】もも上げタッチ脚の付け根を折ってももを持ち上げる動きは、普段怠けているお腹まわりの筋肉を刺激する効果が。ゆっくりと、けれどリズミカルに行うことがポイント。「お腹まわりの血流が良くなって腸も温まり、便通がスムーズに。頑固な便秘に悩むなら、日常的に行うことをおすすめします」1.足を肩幅に開いて立ち、リラックス。息をゆっくりと吸う。2.息を吐きながら右膝を持ち上げ、その下で両手を合わせる。左右交互に5回ずつ行う。【4】スクワット膝を曲げて、お尻を後ろに突き出すおなじみの動き。これが、腸の活性化にもお役立ち。「もも上げと同様に腸が温まるだけでなく、上体がやや前傾することで直腸と肛門が一直線になり、排便反射を促す効果も期待できます」。椅子の背につかまって行ってもOK。1.足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ前に伸ばす。息をゆっくりと吸う。2.息を吐き、お尻を後ろに突き出す。膝がつま先より前に出ないように。5回繰り返す。小林弘幸さん順天堂大学医学部教授。便秘や自律神経に関する研究の第一人者として多方面で活躍。タレントの松本明子さんの頑固な便秘も治した秘密の体操を一冊にまとめた新著『魔法のトイレ体操』(新星出版社)が、好評発売中。フリルノースリーブトップス¥2,780インナー付きショートパンツ¥2,180(共にVeroman Plus M)※『anan』2021年7月28日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・メイ・パクディイラスト・別府麻衣取材、文・新田草子(by anan編集部)
2021年07月25日日本初の便秘外来を開設した小林弘幸医師2021年7月10日新星出版社より、便秘を解消する「トイレ体操」を紹介する新刊、『自律神経と便秘外来の名医が教える 魔法のトイレ体操』が発売された。著者は順天堂大学医学部教授で日本体育協会公認スポーツドクター、日本初の便秘外来を開設した小林弘幸医師。同誌には長年の便秘に苦しんでいたタレントの松本明子さんがモデルとして登場する。A5判、96ページ、1,210円。便秘解消で肌荒れ・不眠なども改善テレビなどでは常に明るく視聴者を楽しませている松本明子さんではあるが、実は40年来の便秘に悩まされ続けてきたという。ひと月に2~3回程度しか排便がない時もあり、浣腸も効かなくなり、指で掻き出さなければならないことも。腹部の痛み、吐き気、肌荒れ、不眠などの症状にも苦しんでいた。松本さんが45歳の時、テレビ番組の企画で小林弘幸医師の便秘外来に通うことになり、レントゲン撮影による診断では腸に約4kgの便を確認。もう少しで手術が必要になるほどの便秘が、小林医師の指導でわずか3週間の間に2日に1回の排便ペースに改善した。松本さんの便秘の原因は、腸のぜん動運動の問題と、極端に自律神経のバランスが悪かったこと。現在は肌の悩みも消えて不眠などの症状もない。新刊ではトイレの中で行える便を出し切る体操を紹介。便秘になる原因や、トイレに入る前の体操、快便生活のための10のコツなども紹介している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※自律神経と便秘外来の名医が教える 魔法のトイレ体操/小林弘幸 著 - 新星出版社
2021年07月15日まだまだ続く【雨対策】お済みですか?最近は特に『梅雨』感がすごく雨続きです。ウネリはもちろん、表面のパヤパヤした毛も気になるところ…ある程度全体的にうねりも少なく、表面だけが気になる!そんな方は【表面だけオイル縮毛矯正】をおすすめします^ ^気になる部分だけでも受け付けているのでお気軽にお問い合わせください!感染予防対策をしっかりしてお待ちしております。
2021年07月05日美腸快腸セラピストの心と体をつくるメソッドメンタル面の改善を含めた便秘解消法を解説している新刊『便秘は「心」のSOS! 毎日出せる心と体のつくり方』がコスモ21より発売された。四六判、216ページ、価格は1540円である。著者は美腸快腸セラピストで「reborn-lab.からだ再生研究所」主宰、サロン「Kurukuru」のオーナー、健康管理士一般指導委員の山本久美子氏。藤岡医院副院長で藤岡会統合医療センター長、消化器内科医、消化器病専門医の中原和之氏が監修を務めている。「快腸マインドフルネス」で毎日スルッと排便お腹が張って重苦しい、出したいのに出せない苦しみに悩むことになる便秘。便秘は女性に多く、不快感や苦痛といった問題に加え、美容や全身の不調、寿命にも関わっているとされる。山本久美子氏は30年の間に美腸快腸セラピストとして、3万人以上に便通改善の実践指導を行っている。山本氏は、深刻な便秘を抱えている人ほど心の問題を抱えていると語る。新刊には『何をやっても出なかったあなたに 「快腸マインドフルネス」で毎日スルッと排便』という副題がつけられ、体への働きかけに加え、「快腸マインドフルネス」という心へのアプローチにより便秘解消を図る。毎日出せる心と体をつくり、自分の便秘が12タイプのどれに当てはまるのかをチェックシートで確認、タイプに合わせた対策を実践する。また、排便に関する素朴な疑問に答える「Q&Aのコーナー」も設けられている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※【公式】総合出版 コスモ21 便秘は「心」のSOS! 毎日出せる心と体のつくり方
2021年06月02日日頃から便秘気味な私ですが、生理前は特に便通が悪くなります。便秘を解消するために腸活やマッサージなど、さまざまな努力をしているのですが、あまり効果を実感できていません。そんな私がバイトで困った思いをしている話です。 検体提出日がたいてい生理前私のバイト先は飲食店のため、毎月月初めに検便があります。そのために1週間ほど前に検体容器が配られるのですが、その期間というのは私にとっては毎月の生理直前期間にあたることが多いのです。 私の場合、生理直前の1週間は皆無と言ってもいいほど便通がありません。そのため、毎月締め切りまでに検体を提出するというのはなかなかの鬼門。遅れて提出することはできるとはいえ、毎回店長に小言を言われてしまいます。 生理前便秘だけは解消できない…バイト先に迷惑をかけないようにしなくてはと思い立った私は、ネットで調べた便秘解消方法を何通りか試してみることにしました。「腸活」に良いとされている発酵食品をたくさん食べたり、便通を促すと言われている食物繊維を意識的に多く摂取したり、おなかのマッサージをしてみたり……。 こうした努力の結果、生理前以外の便秘はある程度解消されました。しかし、肝心の生理前の便秘だけはまったく改善されなかったのです。 最終的に寛容になってくれた店長検体をなかなか期日までに提出できない理由が「生理前だから」だということを説明すればいいのですが、男性である店長に話すなんて、恥ずかしくて私にはできませんでした。 しかし、私がもともと便秘気味であることや、便秘を解消するための努力をしていることは小言を言われるたびに繰り返し伝えていました。その甲斐あってか、ついに「便通は生理的現象だから仕方ないね」と店長が言ってくれるようになったのです。 しかし、バイト先に迷惑をかけていることは変わらないので、毎月の検便提出の時期になると申し訳ない気持ちでいっぱいになります。 バイト先に迷惑をかけてはいけないという思いと、体が思い通りにならずにどうしようもないという思いの葛藤が、これからも続くと考えると気が重くなります。そのため、受診も視野に入れつつ、これからも解決できる方法はないか、引き続き探していきたいです。 ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように! 監修/助産師REIKO--------著者/橘 純香
2021年05月10日20代から便秘気味でした。食物繊維を積極的にとってみたり、ヨーグルトを食べてみたりと、自己流の便秘対策をしていましたがいまいち改善されないまま40代へ。運動量が減り代謝も悪くなり、ますます便秘が日常的に。肌荒れし、胃が重く、体の中がよどんでいる感じがしました。そんなある日、偶然テレビで見た腸活特集で紹介されていたことを実践したら、良い変化が出てきました。私の便秘が改善するまでをお話しします。40代で便秘が悪化!肌荒れまで…若いころから、便秘気味になる原因を自分自身で作っていました。20代から仕事は接客業で自由にトイレに行ける状況ではなく、トイレを我慢することが日常茶飯事でした。そのせいか便秘がちに。でも、2~3日排便がないと胃まで圧迫されるようで食欲が落ち、気持ちも悪くなってしまって……。便秘薬を飲んでみたのですが、おなかがものすごく痛くてしんどくなって無理でした。なんとか便秘を改善したくて食物繊維の多い食べ物やヨーグルトを積極的に食べたりしましたが、いまいち改善しません。仕事がお休みで時間がたっぷりある日には、便意もありうまく排便できることもあるのですが、仕事の日はやはりリズムが崩れてうまくいきませんでした。40代で仕事を辞めて専業主婦になり、家で過ごせる時間ができました。でも、相変わらず便秘気味の毎日。トイレに自由に行けるようになったのに、なぜか便意が来ないのです。運動量が減って体力も落ち、代謝も悪いせいか肌荒れまでするように。こんなボロボロ状態から抜け出したいと思い、まずは自分の食事や生活リズムの何がいけないのか考えてみることにしました。テレビの腸活特集をヒントにズボラ腸活を開始退職後は毎朝、子どもたちの朝食作りや学校への送迎をこなし、そのあとも午前中は家事をしています。忙しくしていても、家にいるのでいつでもトイレに行ける状態です。でも、朝ごはんをしっかり食べても便意が訪れません。以前、接客業をしていたとき、トイレになるべく行かないで済むようにあまり水分をとらない生活をしていました。それが習慣化したのがいけないのかもしれないと思い、独断で冷水を大量に飲んだりもしましたが、かえって体が冷え、おなかが痛くなってしまいました。途方に暮れていたとき、偶然テレビで腸活をしている方に密着した番組を見ました。朝はまず白湯を飲み、腸もみマッサージ、腸を元の位置に戻すためのストレッチ、ハーブ入りスムージーを飲み、果物は皮ごと食べ、最後に腹式呼吸。昼は腸に良いとされる発酵食品の納豆などを食べ、電気毛布でおなかを温め、夜は脂肪燃焼を意識した筋トレやストレッチをしていました。ズボラな私にはとてもこなせないと思いました。でも、毎日おなかがスッキリした生活にしたいと思い、続けられそうなものだけをピックアップ。そして試していくなかで私でも続けられるズボラ腸活ルーティンができました。ズボラ腸活で毎朝スッキリお通じが!朝起きたらお湯を沸かし、簡単な身支度を済ませ、メイクや朝食準備の合間に白湯を少しずつ飲みます。目安は大きなマグカップ1杯。これより少ないと私の場合は排便につながらないときもあります。さらに白湯を飲みながらできることはないかと考え、このタイミングで意識的に腹式呼吸をして腸を動かすことにしました。マグカップ1杯の白湯と腹式呼吸が習慣になり、気付いたら腸がゴロゴロ活動しているような音が聞こえることも。早ければこれだけで便意があります。それでも便意がないときは、テレビで紹介していた腸もみマッサージ。右手は右肋骨辺り、左手は左下腹部辺りをもみほぐし、反対も同様におこないます。これで白湯を飲んでから1時間くらいでスッキリ出るようになりました。大切なのは、朝はなるべく時間に余裕を持って起き、自分のための時間を作ることだと思いました。現在も朝はバタバタしていますが、白湯を飲み腹式呼吸をすることを欠かさずおこなっています。この腸活ルーティンを始めてから、便秘薬に頼らずに過ごしています。肌はツヤツヤまではいきませんが、便秘気味のときよりかさつきが減っています。まとめ年齢を重ねるなか、体力も代謝も落ち、なかなか自分自身が絶好調と感じられる毎日が得にくいですが、おなかがスッキリしているだけで私の場合は気持ちもスッキリします。腸活を続けることで自分とも向き合えるようになりました。今日の調子はどうかな? と自分のおなかに意識を向けることで、前日食べ過ぎたこと、冷たい物を飲んで体が冷えたこと、運動をしなかったこと、あまり睡眠時間がなかったことなど、すべて影響していることに気付かされます。そこから悪い点を見つけ、少しずつですが生活習慣を改めています。これからも自分の体をいたわり、腸と仲良く付き合いながら健康な生活を送りたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)
2021年05月09日慢性的な便秘に苦しめられていたけれど、40代になってさらに悪化した……ということはありませんか。実はそんなつらい症状も、女性ホルモンの分泌が関わっているといいます。産婦人科医の駒形依子先生に更年期世代の便秘について聞きました。更年期になぜ便秘が悪化するの?更年期と便秘、一見すると関係なさそうですが、40代になって便秘が悪化したというときは自律神経の失調が関わっていることがあります。「腸の動きをコントロールするのは自律神経です。更年期によるエストロゲンの分泌が低下することで自律神経に乱れが出ます。その結果、腸のぜん動運動に不調を来し、便秘が引き起こされることがあります。また、更年期で組織のターンオーバーが遅くなり、腸組織の潤いがなくなることも便秘の原因となります。便は毎日スッキリ出るのが理想なので、2~3日に1回しか出ないのは便秘です。毎日出ていても水分が少なく、うさぎのようなコロコロした小さな便しか出ない場合も便秘。ずっと2~3日に1回の排便だったのが40代になって週に1回になってしまったので受診、というケースはよくあります」(駒形先生)便秘解消には背中とおしりの凝りをほぐす便秘解消の方法として、一般的には規則的な生活習慣、適度な運動と1日3回の栄養バランスが取れた食生活が有効といわれます。厚生労働省の指針では週に2回、1回30分の運動を推進していますが……。「週に2回、1回30分なら毎日1回10分の運動をしたほうが効果的だと思います。運動といってもストレッチやマッサージでも十分ですよ。おなかに手でのの字を書く『のの字マッサージ』は有名ですが、せっかくマッサージをしても、背中やおしりが凝っていると効果が薄れます。まずは、背中とおしりの凝りをほぐして、血流を改善することが大切です」(駒形先生)駒形先生おすすめの便秘解消ストレッチ&マッサージ●ぐりぐりマッサージ手を握りこぶしにします。おしりの出っ張りの上にある、骨盤の真ん中にある逆三角形をした骨の仙骨あたりを骨盤に沿ってほぐすようにマッサージします。テニスボールを同じ場所に置いて寝てもOK。●内転筋ストレッチ素足になり、足の指でタオルをたぐりよせるような動きを繰り返します。内転筋(内もも周りの筋肉)を鍛え、骨盤周りの血流をよくします。●寝ながらプチエクササイズあお向けに寝て膝を立て、左右に脚を繰り返し倒します。背筋が伸びて血流を促します。よくかんで食べることも大切不規則で、栄養バランスの偏った食生活は便秘の原因になることはよく知られています。しかし、それ以外にも便秘になりやすい食生活の特徴があるといいます。「加齢とともに消化力や排泄力は弱まってきますが、若いときと同じ量を食べている人が多い気がします。また、子どもがいる女性に多いのですが、忙しいからか、よくかまずに食べることが習慣になっている人も。食べる量が多く、よくかまないと消化に負担がかかり、排出まで時間がかかってしまうのです。40代になったら腹八分でよくかむことを習慣にしてほしいですね。間食の量が多いというのも便秘の原因になりますが、間食するならプルーンがおすすめです。鉄分も豊富なので貧血予防になりますよ」(駒形先生)まとめ便秘が続くと体も心もスッキリせず、つらいものです。駒形先生によれば、3日に1回すっきり出ないときは受診したほうがいいとのこと。食生活を改善したり、運動を取り入れたりしても解消されないときは受診を検討してみてはいかがでしょうか。取材・文/mido(48歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
2021年04月19日