スマホを見ながらできる簡単な動きで、ボディラインを整えられたらいいですよね。今回は、内ももを引き締めて脚のラインを整えるエクササイズを、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。ビフォーアフターで感覚の違いを比べてみてくださいね。スマホ片手にできる「美脚エクササイズ」スマホでダイエットやエクササイズの方法を調べただけで満足して、結局やらずじまいといった経験はありませんか?せっかく思い立ったのに、やらないなんてもったいない!今回は、スマホを見ながらサクッとできる「美脚エクササイズ」をご紹介しますので、ぜひトライしてみてください。脚のラインを整えて内もも痩せを叶えるエクササイズ1.両脚を閉じて立ちます。2.足先を60度くらいの角度に開きます。3.お尻に軽く力を入れて背骨とお腹を上に引き伸ばし、脚の付け根にピンと張った感覚があればOKです。4.息を吸いながら、脚の付け根から動かすようにして膝を曲げ、左右に開いていきます。5.息を吐きながら、内ももをキュッと締めるように意識しつつ膝を伸ばして元の姿勢へ戻ります。6.内ももを引き締めて息を吐ききったら、力を抜きます。1~6を1セットで10~15回くらい行います。【ポイント】膝を曲げるときはまっすぐ腰を落とし、伸ばすときは内ももを引き締めながら行いましょう。慣れてきたら、20回まで回数を増やしてみてください。ビフォーアフターで違いを比べてみていかがでしたか?エクササイズをする前と比べて、内ももがピタッと引き締められて、骨盤がスッと立っている感覚があるかをチェックしましょう。スマホやテレビなどを見ながらでもできる簡単なエクササイズなので、思いついたときにやってみてくださいね。無理のない範囲で続けて、スラッとしたレッグラインを目指しましょう。©️マハロ/zak/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文 /上村由夏
2023年02月20日「座ったときにぽってり広がる太ももが気になる」「正面から見ると下半身が太く見える」そんなお悩みの原因は、内ももの“もたつき”にあるかもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、座ったついでに脚を上げるだけでOKな”簡単内ももケア”をご紹介します!痩せていても気になる「内もものたるみ」全身で見ると太っていないのに「内もものもたつき」が気になる方は、股関節を刺激してみることから試してみましょう。内もものもたつきは、股関節周りの筋肉がうまく使えていない場合に起こりやすいと考えられます。股関節がうまく動かないと、太ももを含めた下半身に負荷がかかり、脚痩せしづらくなってしまうことも。今回ご紹介する簡単内ももケアで、股関節周りの筋肉をしっかり動かしていきましょう。内ももに力が入る感覚を意識しながら行ってみてくださいね。座ったついでに1分間!「内ももひきしめケア」1.椅子に座り、頭頂から背骨が引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばします。※椅子は、両脚をそろえたときに足の裏が床につく高さのものを選ぶか、高さを調整しましょう。※バランスをとりやすい姿勢で、浅く座らないように注意してください。2.両膝をそろえて、左足裏をしっかりと床につけます。3.両膝をつけたまま、息を吐きながら右脚の膝下を上げていき、息を吸いながら元の位置に戻します。4.1~3を10回繰り返します。5.左脚も、同様の動きを10回行います。※左右10回ずつで1セットです。6.2セット目を行います。息を吐きながら先ほどよりもゆっくりと右脚を上げていき、上げたまま3秒間キープ。息を吸いながら元の位置に戻します。※この動きを10回行います。7.左脚も、同様の動きを行いましょう。回数よりも質を重視して片脚を上げたときに、お尻と太ももの境目、股関節の後ろ側、内ももに負荷がかかるはず。その感覚をしっかりと意識しながら丁寧に行いましょう。動かすうちに脚の付け根やお尻、内ももが疲れてきたと感じたらOKです。椅子さえあれば、どこでも気軽にできるのが嬉しいですよね。気が向いたときにこまめに取り組めば、内ももスッキリが目指せますよ。©︎Igor Ustynskyy/gettyimages文/上村由夏
2023年01月28日部分痩せを目指すなかでも、特に「太もも痩せしたい」という方は多いのではないでしょうか。そんなときに意識してあげたいのが「内もも(内転筋)」です。たとえば電車に乗っているときや、椅子に座っているとき、自然と膝が開いてしまう方は要注意!今回はヨガインストラクターの筆者が、一日たった30秒でできる「内ももトレーニング」をご紹介します。内転筋とは?太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」といいます。大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋と5つの筋肉から構成されていますが、日常生活では使われる機会が少ないので脂肪がつきやすく、筋肉も落ちやすい傾向が。普段から意識的に使い、鍛えてあげることが大切です。太ももが太くなる原因むくみ・冷え私たちは普段重力に逆らいながら生活をしています。代謝や筋力の低下によってむくみや冷えが起きやすくなり、余分な水分や老廃物が溜まってしまいます。またデスクワークなど長時間座りっぱなしのことが多い場合は特に、むくみや冷えにお悩みの方が多いのではないでしょうか。運動不足摂取したエネルギーに対して、消費したエネルギー量が少ないと、体に脂肪がつきやすくなるでしょう。さらに内ももの筋肉が使えていないと、運動不足に加えて脂肪がつきやすくなる原因にも。骨盤の歪み骨盤が正しい位置にないと血液とリンパの流れが悪くなり、脂肪が付きやすくなる傾向が。出産や加齢による骨盤周りの筋力の低下に加えて、足を組んだり片足重心になったりと姿勢に癖がある方も要注意です。30秒で出来るワイドスクワットで簡単脚痩せ!ではここからは早速、簡単に取り組めるトレーニングを紹介していきます。使いたい筋肉に意識して行うことが大事なポイント!内ももの筋肉を使う意識でチャレンジしてみましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.足を肩幅の2倍程度に開き、足先を45度外側に向ける2.両手を前に伸ばしお腹を締め、吐く息で腰を落とす3.膝はつま先の方向へ曲げていき、体は前傾しないように注意する4.余裕があれば、腰を落とす時肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せ上半身も一緒にアプローチ!起き上がるときは「内もも」の筋肉を引き上げる意識で、10回〜20回チャレンジしてみましょう。憧れのスッキリ内ももを目指そういかがでしたか?座っているとき膝が外に開かないよう意識したり、骨盤の歪みが起きないように姿勢を意識したりすることも重要です。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて毎日続けてみてくださいね。©Anon Krudsumlit/EyeEm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月15日「内もものたるみ」の原因とは?内ももを引き締めるスクワットをお伝えする前に、「内ももがたるむ原因」について触れておきたいと思います。内ももがたるむ原因として考えられるのは、ズバリ股関節内転筋群の筋力低下です。「股関節内転筋群」とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成ります。これらは股関節(太もも)を内側に閉じる動作を行う際に機能する筋肉です。股関節内転筋群は、日常生活の中ではほとんど使われることがありません。そのため筋力低下を招きやすく、それが「内もものたるみ」となって現れるのです。出典:byBirth手軽に「内もも引き締め効果」が得られるスクワット内もものたるみは股関節内転筋群の筋力低下によるものなので、それを解消させるには股関節内転筋群を強化するエクササイズが有効と言えます。股関節内転筋群を強化するエクササイズにはいくつかありますが、その中でも特別なトレーニングツール不要で、おうちでも手軽にできるエクササイズが「ワイドスタンス・スクワット」です。ワイドスタンス・スクワットとは、その名の通り足幅を広げて行うスクワットのことです。そうすることで「開いて閉じる」という股関節動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群を鍛えることができ、内もも引き締め効果につなげることができます。ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作るようなイメージです(写真上)。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながらお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろすことで股関節を外に開き(写真下)、息を吐きながら立ち上がって股関節を閉じる動作を繰り返します。10回を合間に1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。ポイントと注意すべき点内ももの筋肉に効かせるためのポイントは、足幅を肩幅よりも広げるとともに、つま先をやや外側に向けることです。そうすることで「開いて閉じる」という股関節動作が行いやすくなるからです。エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くように心がけましょう。膝がつま先に対して内側や外側に向いてしまっていると、内ももへの効果が感じられないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうからです。ワイドスタンス・スクワットをしても内ももに効かない理由ワイドスタンス・スクワットは股関節内転筋群という内ももの筋肉を鍛えることができるエクササイズですが、「内ももの筋肉に効いた感じがしない…」という声もよく聞かれます。ワイドスタンス・スクワットをしても内ももの筋肉に効かない場合、「上体に問題がある」と考えられます。頭からお尻を結ぶ上体のラインが床に対して垂直になっていないと、「股関節を開いて閉じる」という動きではなく「股関節を曲げて伸ばす」というそれになりやすくなってしまうため、内ももの筋肉に効かせることができなくなってしまいます。そのため内ももの筋肉に効かない場合は、上体が床に対して垂直の状態を保つようにし、左右の膝の間にお尻を下ろしていくイメージで行うように心がけてみましょう。胸を正面に向けるようにすると、上体が床に対して垂直の状態を作りやすくなります。太ももの「理想的なサイズ」と「正しい測定方法」とは?出典:byBirthところで、太ももの理想的なサイズと正しい測定方法をご存知でしょうか。ここで太ももの理想的なサイズと測定方法について改めてお伝えしておきましょう。太ももの理想的なサイズ太ももの理想的なサイズは、〈身長(cm)× 0.3〉で求めることができます。例えば身長が160cmの人であれば、理想的な太もものサイズは、160 × 0.3 = 48cmとなります。太ももの測定方法鏡の前で足を離して立ち、太ももの一番太い部位(太ももの付け根の約3cm下)を確認します。おじきをするように上体を前に倒していき…床と水平になるようにメジャーが太ももを1周するように巻いて測定します。内もものたるみを解消させるためにはどのくらいの頻度で行うべきか?出典:byBirth今回は、「内もものたるみが気になる…」という方のために、内もも引き締めに有効なワイドスタンス・スクワットをご紹介しました。足幅を広げてつま先をやや外側に向けてスクワット動作を行うことで、「開いて閉じる」という股関節動作が繰り返されるようになり、内ももの筋肉に効かせることができるようになります。「ワイドスタンス・スクワットを行っていても内ももの筋肉に効かない」という場合、上体が床に対して垂直の状態をキープして、左右の膝の間にお尻を下ろしていくように心がけてみましょう。合間に休養日を入れて週2回行い続けるようにすることで、個人差はありますが、3ヵ月で内もも引き締め効果が期待できます。ワイドスタンス・スクワットで、気になる内もものたるみを解消させてくださいね!
2022年01月21日“太もも”のむちむち感に悩む人も多いのでは…?「昔はあった内ももの隙間がいつの間にかなくなってしまった…」という声もよく聞きます。太ももの太さに悩まないためにも、今のうちから簡単に続けられるエクササイズを始めませんか?今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、10回繰り返すだけでOKの「内もも」を引き締める超簡単エクササイズをご紹介します。寝た状態でできるので、テレビを見ながら、休憩しながら…と何かのついでに試してみて!内ももの筋肉を鍛えることは「全身の引き締め」にも繋がる!?内ももの筋肉である内転筋。それを鍛えることで、内もも全体を引き締めるだけでなく、O脚の改善や骨盤が安定することでぽっこりお腹やお尻のたるみ解消にも繋がっていきます。今回は運動初心者でも続けやすい初級編と、慣れてきたらレベルアップして挑戦したい上級編の2つの動きを紹介します。【初級編】内もも痩せに効く簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.横向きに寝て、下側にある腕の肩下にひじをつき、上側の手を体の前に置く2.上側の脚を下側の脚の前にひざを曲げて置き、下側の脚はまっすぐ横に伸ばす3.内ももの筋肉を意識して、下側の脚を真上に引き上げる4.10回繰り返す5.反対も同様に行う【上級編】効果大!スッキリ脚を目指せる簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.横向きになり、下側の腕のひじを地面につき、頭を支える2.腹圧を入れ背中を真っ直ぐに、両脚を浮かせる3.内ももを意識して、下側の脚を上側の脚に近づける4.10回繰り返す5.反対も同様に行う動きのポイント・深い呼吸を意識しましょう・下側の脚の内ももの筋肉を使うように意識しましょう・背中を真っ直ぐに、体幹を強く保ちましょう・骨盤を平行に保ちましょう・上側の脚はなるべく動かさないようにしましょう・お腹を締めたまま行いましょう体幹を使いながら、内ももにしっかりアプローチするエクササイズを2つご紹介しました。上半身がブレないように姿勢を意識して行い、呼吸を止めずにゆっくり行うことが大切です。余裕がある日は10回行ったあと、休憩を入れつつ2~3セットチャレンジしてみて!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、内ももを鍛えてスッキリ美脚を目指していきましょう!©Anatta_Tan/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年12月30日「お腹」と「太もも」を引き締めたい方にお勧め!3つの足上げ系エクササイズそれでは早速エクササイズをご紹介していきましょう!エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいモノは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです!(1)レッグレイズ出典:byBirthマットに仰向けになり、両腕をカラダの横に「ハの字」に構えます。両脚は軽く膝を曲げて、床から離します。膝から足までをしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点にお尻の骨(仙骨)が床から離れるまで脚を上げていきます。息を吸いながら、ゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろします。そうすることで腹直筋下部と股関節内転筋群にも効かせることができるので、下腹と内ももを引き締めることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。エクササイズボールがある場合は、写真のように足に挟んで行ってみましょう。そうすると「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群への効果を高めることができます!〈ポイント〉下腹部(腹直筋下部)ではなく、太ももの付け根の部分に効いてしまっている場合、股関節の曲げ伸ばし動作で行ってしまっていることが考えられます。下腹部(腹直筋下部)に効かせるには、下腹部から脚を上げていくようにします。〈バリエーション〉「10回もできそうにない…」という場合は、両膝を90度に曲げた「リバースクランチ」を行ってみましょう。出典:byBirth股関節と膝を90度に曲げた状態から、下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返していきます。やはり膝から足のラインをしっかり閉じたまま、お尻の骨が床から離れるところまで骨盤を起こすようにします。(2)リバーストランクツイスト出典:byBirthマットに仰向けになり、両腕を肩のラインに広げて、膝を軽く曲げた両脚を上げます。膝から足までをしっかり閉じたまま、息を吸いながら両脚をカラダの横に倒していき、息を吐きながら元の位置に戻すという動作を、左右交互に繰り返していきます。このエクササイズを行うことで、腹斜筋下部と股関節内転筋群に効かせることができます。20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。〈ポイント〉ただ脚を横に倒すのではなく、骨盤を捻る動きで左右に脚を倒していくようにすることが腹斜筋下部に効かせるコツです。股関節内転筋群にも効かせるためにも、エクササイズ中は膝から足のラインをしっかり閉じるようにします。〈バリエーション〉20回動作を行うのが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。その際も膝から足までをしっかり閉じたままでエクササイズを行うようにし、骨盤を捻る動きで脚を左右に倒していくようにします。(3)数字なぞりレッグレイズ出典:byBirthマットに仰向けになり、両腕を肩のラインに広げて、膝を軽く曲げた両脚を上げます。膝から足までをしっかり閉じたまま、両脚で1から10まで数字を描いていきます。息を吐きながらできるだけ大きく数字を描くようにし、息を吸いながら元の位置へ戻します。最後の10は0と描くようにします。10回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。このエクササイズも、エクササイズボールがある場合は、写真のように足に挟んで行ってみることをお勧めします。〈ポイント〉腹筋下部に効かせるために、下腹部から脚を動かしていくようにします。エクササイズ効果を高めるために行っておきたいストレッチこれらのエクササイズで下腹部に効かせるためには、「骨盤の動き」がポイントとなります。そのため予めストレッチで骨盤の動きを高めておくことで、エクササイズ効果を高めることができます。具体的には骨盤後傾方向の動きが要求されます。そこで骨盤後傾方向への動きを制限する腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めた上で、骨盤後傾方向の動きを高める動的ストレッチを行っていきます。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばして、両脚を前後に大きく開きます。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。〈ポイント及び注意点〉目線はお腹に向けるようにしましょう。そうするだけで骨盤が後傾し、腸腰筋へのストレッチ効果を高めることができます。またストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせたところから腰を丸める動作を10回繰り返します。〈ポイント及び注意点〉動作はゆっくりと、腰を丸める動作を少しずつ大きくしていくことが、動作を高めるポイントです。必ず、高めたい動きである腰を丸める動きで終わるようにします。エクササイズを効果的に行うために注意すべき点出典:byBirth最後に「エクササイズを効果的に行うにあたり注意すべき点」をお伝えしておきましょう。周りに障害物がないことを確認した上で行うストレッチなどウォーミングアップを行った上で行うエクササイズを行っていて、痛みや違和感があればすぐに中止するお腹と太ももまわりが気になる方は、ご紹介したエクササイズを是非いつものトレーニングメニューに加えてみてください!
2021年08月30日プヨプヨとした内ももが気になるものの、なかなかダイエットが実現しない方も見えるのではないでしょうか?今回はボディセラピストの肥後晴久先生に、内ももが痩せにくい理由や細くするために鍛えるべき部位をはじめ、トレーニング法や頻度・効果的なタイミングなどについて詳しく教えていただきました!なぜ内ももは痩せにくいの?内ももが痩せにくい主な理由は、日頃の動作では内ももの筋肉が衰えやすくなってしまうためです。脂肪の燃焼量は、筋肉の活動具合で決まってきます。もし内ももの筋肉が活発的に動いていれば、痩せにくいと気にすることはないでしょう。しかし日常で行っている動作では、どうしても内ももの筋肉は衰えてしまいます。内ももの筋肉は、足を内側に蹴り上げる動作を行ったり、内もも同士を寄せつけるように力を入れたりなどの動作で使います。また、立っている時に骨盤や背骨の安定を図る働きもあります。しかし、思い浮かべてみてください。日常でそのような動作に繋がることはあまりないのではないでしょうか。また骨盤や背骨の安定とは、具体的には「歩き」や「走り」に関わります。しかし、内ももが気になる方は行っていないのが大半だと思います。このように内ももの筋肉は、意識的でない限り十分な活動を行わない筋肉のひとつ。使わないと衰えていく一方になるため、痩せにくい状態へと繋がっていくのです。内ももを細くするために鍛えるべき部位とその理由臀部の筋肉内ももを細くするために重要な部位は、まず臀部の筋肉が挙げられます。内ももの筋肉と臀部の筋肉は、骨盤を安定させる筋肉として重要な役割を果たしている筋肉です。同じ役割を果たしている筋肉は、どちらかが鍛えられるともう一方も刺激を受け良い効果があらわれます。その効果を利用して双方を鍛えていくと、相乗効果が生まれダイエットやトレーニングの効果が非常に高いです。また臀部も内ももも、体の中で比較的大きな部位なので、鍛えれば鍛えるほど代謝の上がりやすい体になります。ふくらはぎの筋肉ふくらはぎは膝と足首両方に関わる筋肉で、足全体にとって非常に大きな役割を果たしています。その理由から、先述したように内ももとの相乗効果が生まれやすい筋肉なのです。また、ふくらはぎの筋肉は第2の心臓と呼ばれる程重要な部位で、静脈の流れを活発にするためポンプとしての役割を果たしています。そのため、ふくらはぎを鍛えるということは全身の流れを活性化させることに繋がります。結果、内ももが痩せやすい状況も作りやすくなるのです。内ももを細くするトレーニング法とベストな頻度内もも単体を鍛えるトレーニングトレーニング方法は数多くありますが、ここでは2つ挙げたいと思います。まずは内もも単体を鍛えるトレーニングです。具体的なやり方は、内ももの間に何かものを挟んで押しつぶすように力を入れます。クッションなど柔らかいものを間に挟み、それをただ挟むだけではなく押しつぶすように力を入れるのがポイント。そうすることで内もものみに力が入りやすくなり、効果的に鍛えることができます。「ももの間に挟む」とは、内ももに力を入れていることを表現しています。しかし実際に行うと、内ももの間だと力を入れにくいのがポイント。膝の内側あたりでものを挟むと、しっかりと内ももに力が入ります。内もも含めた下半身のトレーニング内ももを含めた下半身のトレーニングには、スクワットが有効です。臀部からふくらはぎにかけて、非常に効果的にトレーニングできます。1.肩幅より少し広めに足を開き、つま先の向きと膝の向きを合わせて約30°の向きに外に向けます。2.上半身はしっかりとした姿勢を維持したままお尻だけを床に向かって落としていきます。*上記は通常のスクワットですが、内ももに対して刺激を加えるとなると、つま先と膝の向きを45°や60°くらい外に向けるのがポイントです。スクワットで実際に筋肉を使うのは、しゃがんでから起き上がる時です。重力に抵抗する際に筋肉を使っています。足をガニ股にした状態から重力に抵抗して起き上がることは、内股方向に向かって起き上がっていることと同じこと。そのため、内もものトレーニングには有効なのです。またスクワットは、臀部やふくらはぎにも十分に刺激が行くトレーニングなので、上述のような効果が期待できます。各それぞれ毎日20回行うと効果的。筋肉を持続的に刺激したいのであれば、20回以上が理想です。もしこの回数が無理であれば、できる範囲の回数で構いません。内ももトレーニングを行うには「日中」が効果的な理由日中に行うと効果的な理由①トレーニングの時間帯で理想的なのは「日中」です。その理由の1つは、体温が高い時間だからです。体温が高いのは血流の流れが良いということでもあり、筋肉の働きも効果的ということ。体は朝起きた時には体温が低く、日中に向かって高くなります。その後、また夕方ごろから徐々に下がっていき、睡眠に入るために一番体温を下げます。これが基本的な体温のしくみです。そのため、体温が一番高い時間帯である「日中」に行うことは、トレーニング効果が非常に高いです。日中に行うと効果的な理由②日中に内ももトレーニングを行うことは、自律神経の乱れを回避するのにも有効です。上述したように、体は1日を通じ体温が少しずつ変化しています。これは、同様に自律神経を調整しているということ。もし夜にトレーニングを行えば、体温を上げてしまうことになってしまうのです。体は夜に体温を下げていこうとしている中で、どんどんと上がらざるを得なくなり、自律神経の調子は狂ってしまいます。その結果、眠りの浅さや内臓の不調などを招き、内もものダイエットどころではない状態になってしまうことも。もし時間の関係で夜にやらざるを得ない場合、トレーニング後のストレッチを入念に行ってください。できればトレーニングにかけた時間と同じくらい行うことが理想です。そうすると筋肉の緊張はしっかりと解けていき、体も休まる方へ切り替わっていくでしょう。その結果、睡眠などにも支障は出てこないと考えられます。内ももを細くするため普段の生活で心がけたい習慣歩き方内ももに対して普段から心がけたいこととして、まず歩き方があります。普段からエスカレーターやエレベーターではなく階段を使うことも大切ですが、歩き方を変えるだけで大きく変わってきます。具体的には、目線上に直線を引いてその上を歩くという方法で「モデル歩き」ともいわれます。普段から歩き方を気にしていない方は、足がそのまま前に出るように歩いているでしょう。一方で人体の動作の基本は「ねじれ」という動きが組み合わさってできるものであり、真っ直ぐや真横に動いている人を見かけたことないと思います。自分自身でも必ずねじれを加えて動いているはずであり、それだけ体の基本はねじれが必要になるのです。それは歩き方にも同じことがいえます。モデルさん程極端に歩く必要はありませんが、本来の歩き方は直線上を歩くように行うことがポイント。その歩き方の着地の際、内ももの筋肉はしっかりと刺激を受けます。この刺激を繰り返し行うことにより、トレーニングの効果は大きく期待できます。水分摂取水分は体にとって非常に重要な栄養素です。人間は、1日に2リットルの水分を排出しないと健康を保てないといいます。良いトレーニング、良い習慣を心がけようとするならば、体内の働きを変える必要も。水分は血液の元でもあり、老廃物を除去するものでもあるため非常に大切なのです。気になる内ももには「日中のトレーニング」を実践!内もものダイエットには、臀部とふくらはぎの筋肉を鍛えることが大切。ストレッチや内もも単体のトレーニングなどを行うこと、さらに日中に行うことが体全体にも有効です。またトレーニングだけではなく、普段の生活から歩き方や水分摂取などにも配慮しつつ、内ももダイエットにチャレンジしてみましょう。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年10月12日