人間の顔立ちや体型がそれぞれ異なるように、動物たちも外見的な個性を持っています。特に分かりやすいのは、体の模様。全身に毛が生えている犬や猫などの動物は、毛の色だけでも大きな特徴がありますよね。動物の毛をよく見てみると、面白い発見があることも…!寝転ぶ猫のお腹を見て…「最高か!」X(Twitter)に写真を投稿したのは、愛猫の、おあげちゃんと一緒に暮らす飼い主(@oage_cat)さん。立派なモフモフに包まれている、おあげちゃんには、心を開いた人にしか見せないチャームポイントがあるのだとか。猫は信頼している相手の前だと、リラックスしている証として、お腹を見せることがあります。飼い主さんがとらえた、おあげちゃんの姿をご覧ください!白色、黒色、茶色の3色の体毛を持つ、おあげちゃん。モフモフなそのお腹を見ると…大きな黒色のハートマークがあるのです!おあげちゃんのチャームポイントは拡散され、ネット上から「すごっ!」「お見事!なんて美しいハート」といった声が上がりました。大好きな人にしか見せない、秘密のチャームポイント。このハートマークは、まさに愛のメッセージといえますね!なお、飼い主さんはSNSで、おあげちゃんの写真を公開しています。かわいい姿をもっと見たい人は、チェックしてくださいね。X(Twitter):@oage_catInstagram:oage_cat[文・構成/grape編集部]
2024年03月14日掃除中の引き出しから出てきたのは目を疑うようなアレでしたUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイわが家は私・ワッシーナを筆頭に、家族全員が個性いろいろな発達凸凹タイプです。それぞれの特性をキャラクター化しており、動物の顔をしています。次男ウッシーヤは、幼い頃から成人した現在まで整理整頓が苦手です。日々工夫を重ねているので最近はずいぶんできるようになりましたが、小中学生の頃は、物の片づけや整理整頓がまったくできませんでした。そのため休みの日は、私が見守る中、ウッシーヤ本人が学習机とそのまわりの掃除をすることがよくありました。ウッシーヤが小学校高学年の頃の、ある休日のことです。いつものようにウッシーヤに声をかけながら、床の上に散らかった物の片づけや掃除機がけを済ませたところ、なんだかまだ臭いが気になったので、引き出しの中身をすべて出して掃除するように言いました。ウッシーヤは平静のようでしたが、かすかに動揺したようにも見えました。私は、ウッシーヤは心の状態が顔に出ないことを当時は理解していませんでした。ウッシーヤが引き出しを開けると、スパゲティーが私の目に飛び込んできました。私はわが目を疑いましたが、確かに食べかけのスパゲティーでした。スパゲティーはかなり長い間、引き出しの中に放置されていたようで、腐って悪臭を放っていました。夫ラクマは子どもらしい失敗だと笑って面白がっていましたが、私はとても笑えませんでした。どんなにきつく叱っても一向に、整理整頓や物の管理ができない状態は良くならなったからです。片づけだけでなく、忘れ物や失くし物、クラスメイトの物を間違えて持ち帰ることが非常に多かったのです。その直後、ウッシーヤが特別支援教育の専門家から「発達凸凹の傾向があるようだ」と指摘されたことを受けて、自分でもいろいろ調べて工夫するようになりました。勉強道具の所定の位置にラベルを貼って整理整頓を促したUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ特別支援教育の専門家のアドバイスで、ウッシーヤは療育を受けるようになりました。そして親である私たちも発達に関する文献や資料を読んで学ぶうちに、叱るのは逆効果だから工夫するほうが大事だと知るようになりました。私たちは工夫の一つとして、勉強机の上や引き出しの中にラベルを貼り、置き場所を決めるということをやってみました。机の上には「バッグだけ置く」と書いて貼り、バッグを置くエリアをテープで囲みました。4つある引き出しの取っ手にはそれぞれ「よく使うもの」「いっぱいになったら整理して捨てる」「普段使わないもの①」「普段使わないもの②」とラベルを貼り、使い分けるよう教えました。「よく使うもの」とは、文房具などです。「いっぱいになったら整理して捨てる」とは、学校からの宿題や行事などの連絡が書かれたプリント類です。「普段使わないもの①」とは、小物や雑貨類などです。「普段使わないもの②」とは、お出かけ用のバッグやポーチ、画材などです。この工夫のおかげで、毎週末になると、散らかった勉強机周りの整理整頓が手早くできるようになりました。でも目を離すとすぐに散らかったり忘れ物が増えたりするので、工夫したことがしっかり実行できているかの定期チェックは、とても大事だと感じていました。宿題などの忘れ物防止のため、教科ごとに色分けしたファイルをつくったUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ中学生になると、教科書などの勉強道具もますます増えてきたので、国語・数学・英語・理科・社会の主要5教科は、それぞれ異なる色のラベルを貼ったファイルを用意しました。日々の宿題や家庭学習などは、毎日ファイリングすることで、見分けやすく、かつ取り出しやすくしました。授業にはファイルごと持って行き、バッグを開けると、すぐにラベルが目に入るので、分かりやすくなりました。ちゃんと活用できているか、毎朝・毎晩、バッグとファイルの中身をチェックUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイこれらの工夫がきちんと活用されているか、私はバッグとファイルの中身をほぼ毎日チェックしました。ただ私自身も忘れ物が多いタイプなので、チェック漏れが心配でした。そのため毎週末には、夫ラクマと二人で一週間のふりかえりを行い、次男ウッシーヤの整理整頓のチェック漏れがないかを確認し合いました。このような学習の工夫はほかにもいろいろあります。当事者の家族会や講演会で、わが家の子どもたちの学習の工夫を紹介する機会が良くあるのですが、当事者家族ほど「こんな大変なことはできない」といった否定的な意見や感想が出てきます。確かに毎日工夫をしていくのは保護者の時間が取られるし、忍耐も必要です。しかし、私たちの経験上では、苦労するのは工夫をスタートした数ヶ月です。発達凸凹タイプの子どもたちは、習慣化できれば地道に継続できることが多いように感じます。もし、しばらく続けて効果が現れないようなら、別の方法に切り替えるとうまくいく場合が多かったです。親族や家族からは「過保護ではないか」という批判もよくありました。発達凸凹タイプが工夫することは、近視の人がメガネをかけるようなものです。そして、それは決して甘えでも怠けでもないのだと周囲に理解してもらうことは、工夫することと同じくらい大切なのです。でも、なかなか言葉だけでは周囲の人は理解してくれません。根気よく説明することに加えて、工夫で結果を出すことが大事だと思います。執筆/ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ(監修:新美先生より)次男さんの整理整頓の支援の工夫について、詳しく教えて下さりありがとうございます。整理整頓が苦手な方への対策をタイプ別に大きく分けると、「細かく区切って1対1対応でどこに何をしまうかを明確にする、ラベリング・ファイリングをするといった方法が有効なタイプ」と、逆に「細かく分けずに、ざっくり一つの袋・箱に全部なんでも入れる、定期的にチェックして不要なものは処分するといった方法がマッチするタイプ」があります。整理整頓が苦手なお子さんは、どういうやり方があるのかも分からないので、やり方を提示して、運用の仕方を大人(親や学校の先生など)と一緒に経験していき、中学生、高校生と年齢が大きくなるにつれて、段階的に自分でできるようにしていくという丁寧な支援が必要だと思います。これは過保護ではなく、自立のために必要な支援ですよね。整理整頓の仕方も、合う合わないがあります。親や先生とお子さんとでは、整理整頓のタイプが違うこともあります。記事にもコメントされているように、効果がないやり方にはおしつけずこだわらず、別のやり方を試みるというのも、よいかと思いました。前の記事はこちら(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。神経発達症発達障害の名称で呼ばれていましたが、現在は神経発達症と呼ばれるようになりました。知的発達症(知的障害)、自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症、コミュニケーション症群、限局性学習症、チック症群、発達性協調運動症、常同運動症が含まれます。※発達障害者支援法において、発達障害の定義の中に知的発達症(知的能力障害)は含まれないため、神経発達症のほうが発達障害よりも広い概念になります。
2023年12月01日意見や性格が違うから、分かり合えた時の発見や喜びがひときわ大きいUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ夫ラクマです。私から見た妻ワッシーナをひとことで言うと「家庭内時限爆弾」です。結婚したばかりの頃は、ほぼ毎晩のように夫婦ゲンカをしていました。妻ワッシーナの激しい言動がまるで攻撃されているように感じていたからです。ワッシーナは、ふだんは優しくて家庭的な人なのですが、機嫌よく過ごしていたのに急に激しく怒りだすのです。まるで時限爆弾みたいに予告も前兆もなく爆発します。その爆発が朝まで続くことがしばしばあって、私は徹夜で話を聞いて仮眠を取らずに仕事に行くこともありました。子どもが次々と産まれたので、マタニティブルーなのか?とか、はたまた二重人格なのか?とも疑いましたが、いろいろ調べても納得がいかず思い悩んでいました。結婚前に二人で「ケンカしても、その日のうちに相手を許そう」というルールを決めたせいで、何度も歯を食いしばって妻を許しました。今となっては、仲直りルールを決めておいてよかったと心から思います。14年前に子どもたちが専門家から発達凸凹ではないかと指摘を受け、療育のトレーニングを受けるようになってから、私たち自身にも発達凸凹があることを自覚しました。それを機に夫婦生活が激変。毎日が発見の連続で、工夫すると効果がすぐ現れたので、おもしろくて楽しくなってきました。自分の苦しさをうまく表現できず、誤解を与えていることに気づけなかったが、工夫で乗りきれた妻ワッシーナです。私から見た夫の役割は「地球人と火星人の通訳者」です。私は、いわゆる発達凸凹タイプの人たちと定型発達タイプの人たちとは、日本人と外国人以上に個性が異なると感じています。なので、発達凸凹タイプを「火星人」、定型発達タイプを「地球人」と表現してきました。夫ラクマには、そんな火星人(発達凸凹タイプ)の言動や個性を分類して整理し、地球人(定型発達タイプ)に分かりやすく表現する能力があるという意味です。または「ワッシーナ専用ゴーストライター」です。私の書きたいことや表したい映像などをカタチにしてくれます。ラクマは私のことを「家庭内時限爆弾」とか言っていますけど、表現がおもしろくて光栄ですね。まるで攻撃しているかのように見えるかもしれませんが、爆発しているのは、実は苦しいからなのです。わが家が発達凸凹な火星人タイプだということが分かる前は、とにかく苦しくて困っていました。一番困っていたのは、なぜ私が苦しんでいるのか、その原因は何なのか、解決するにはどうすればいいのかということが、まるで分からなかったことです。それどころか自分が苦しんでいる、パニックになっているということを認めることすらできませんでした。だから夫ラクマにも、とにかく分かってほしいという苦しい感情をぶつけるばかりでした。発達凸凹だと分かってからは、このつらさの原因は脳神経のはたらきの違いによるものだということがはっきりして、とても楽になりました。今は、夫とも新婚時代に逆戻りした感じで、とてもうれしいです。とことん調べて妻を説得し、子どもたちそれぞれに社会体験を行うUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ夫ラクマです。私は家族全員が発達凸凹と分かり、たくさんの資料を読み、療育センターでトレーニングを受け、定期的に相談を受けてもらううちに、発達凸凹当事者の子どもほど、より早いタイミングで社会体験が必要だと切実に感じるようになりました。ところが妻はあまり乗り気ではありませんでした。彼女は一般的な考え方から抜け出せず、まずは学校やクラスメイトたちと仲良くさせたい、友だちを増やしたいと考えているようでした。ワッシーナは、あまり納得していませんでしたが、私はやや強引に社会体験を進めました。長女ニャーイにはナレーター研修、長男ウルフーにはコマーシャル撮影の助手、次女リスミーにはファッションモデル体験、次男ウッシーヤは農業体験などです。体験させる内容は本人が幼い時から興味のある分野に限りました。体験後はワッシーナと一緒に振り返りをして、今後の行動を考えていきました。ある程度、成果が出てくるとワッシーナも子どもたちの社会体験を積極的に応援するように変わってきました。今現在は、4人の子どもたち全員が社会人になっていますが、子どもの頃の社会体験が活かされているようです。それぞれが子ども時代の社会体験と同じ職業や同じ趣味を持っています。子どもたちの社会体験には反対。夫に押し切られて進めたが結果は良好!Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ妻ワッシーナです。療育センターのアドバイスを受けた夫から、「子どもたちに早いうちから社会体験をさせたい」と聞いた時、つい拒否反応が出てしまいました。それより、学校で友だちを増やす工夫が大切だと感じたからです。まだまだ幼さが残る思春期の子どもたちに無理に社会体験させると、ますます学校やクラスの雰囲気についていけなくなるのでは、と心配したのです。私としてはクラスメイトたちと普通に買い物や映画に行ってほしかったのです。クリスマスにゴスペルコーラス隊に子どもたちが参加したいと言いだした時も、私は反対でした。というのも、ゴスペルコーラス隊のメンバーは、女性は20代以上、男性は40代以上の方々ばかりで、中学生だった次男と同世代の子どもは一人もいなかったからです。夫は子どもたちの社会活動に大喜びでした。「大人になれば年齢差なんか関係ないから、早くいい仲間をつくったほうがいい」と言うのです。その後、子どもたちが参加するコーラス隊の練習風景を見て、ますます私は拒否反応を見せてしまいました。ところが子どもたちはコーラスをとても楽しみ、社会人になるまで続けるほどでした。当時のコーラス仲間は20歳以上も年齢が離れていますが、今でもいい関係が続いているようです。普通が一番という「普通病」に侵されていたが、考え方と行動を変えてハッピーに!Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ今振り返ると、当時の私は偏った考え方に縛られていたように思います。本来の私は一般的な常識よりも、おもしろいことが好きなタイプです。しかし当時の私は「普通病」に侵されていたため、本心では願っていないのに、なんでも普通がいい、普通が一番、子どもたちも普通の人間関係を築いてほしい……と、子どもたちや夫に理想を押しつけてしまいました。4人の子どもたちの中で一番友達がいなくて心配したのが次男ウッシーヤです。でも今、彼は社会人になってからフラワーアレンジメントの資格を取って、花を通じたボランティア活動を続けています。花を通してつながった知人や友人は、そのほとんどがかなり年齢の離れた女性たちです。私は今、人の社会活動は近いところからしか始まらないのではなく、好きな活動であれば年齢・性別は関係ないと分かりました。意見の合わなかった夫の考えも、ひとまず受けいれて実行してみてよかったと思います。私は発達凸凹の特性ゆえに、今現在の子どもたちしか見えておらず、子どもたちの将来像をうまく描ききれませんでした。発達凸凹の理解が進んで、私自身もずいぶん子育てが楽になりました。夫婦で意見が違うということは、話し合いのいいチャンスだと思います。時間をかけて話し合い、決めたことを実行し、その結果をまた話し合うことで、これまで知らなかった相手の考え方が少しずつ分かってきます。今では、毎週土曜日の午前中に、夫婦の振り返りを行なっています。私は何年経っても、振り返りがあることをすぐ忘れてしまうのですが、ラクマはしっかり覚えていて、毎週彼から声かけをしてくれます。執筆/ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ(監修:森先生より)お子さんが療育に通われている方の中には、「自分自身の生活がとっても楽になった」とおっしゃる方は多いですね。 発達障害についての理解が進むと、「子供との関わり方」だけでなく、「配偶者との関わり方」や「自分自身の扱い方」も上手にできるようになるためではないかと考えられます。 夫婦はもともとが他人ですし、性格も違えば育った環境も違うので、「お互いに違って当然」ということを念頭に置いていないと、協力し合うことは難しいのです。相手と自分の考え方が違うことを理解していないと、期待し過ぎてしまったり、誤解や争いが生まれてしまいますよね。 ラクマさん・ワッシーナさんご夫婦のように、「話し合いのルール」や「仲直りルール」を決めておくといいですね。また、社会体験に早いうちから参加していたことも結果的に良い方向に作用したようですね。同世代との付き合い方を学ぶのも必要ではありますが、学校の同級生という狭く閉じたコミュニティの中だけだとコミュニケーションをうまく取れないことにコンプレックスを抱いてしまったりすることもあり得ます。 社会体験をすることで、お子さんは普段接している範囲よりもずっと広い世界があることを知って大人になってからの生活をイメージしやすくなったり、保護者自身もわが子の将来をイメージしやすくなりますよね。療育はお子さんだけでなく、保護者の方にとっても理解を深める良い機会になるのではないでしょうか。前の記事はこちら(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。神経発達症発達障害の名称で呼ばれていましたが、現在は神経発達症と呼ばれるようになりました。知的発達症(知的障害)、自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症、コミュニケーション症群、限局性学習症、チック症群、発達性協調運動症、常同運動症が含まれます。※発達障害者支援法において、発達障害の定義の中に知的発達症(知的能力障害)は含まれないため、神経発達症のほうが発達障害よりも広い概念になります。
2023年11月20日空気が読めず話が飛んでしまう、マシンガントークなのにガールズトークは苦手わが家は母である私・ワッシーナを筆頭に、家族全員が個性いろいろな発達凸凹タイプです。それぞれの特性をキャラクター化しており、動物の顔をしています。私はワシのキャラクターで、よく話が飛んでしまう特性を表現しています。私は14年前、子どもたちが専門家から発達凸凹ではと告知されたことがきっかけで、自身の特性に気づき、工夫をしてきました。Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ天真爛漫な父親との想像遊びの日々。海外でのびのびと育った幼児期Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ私が3歳の時に父親のハワイ大学院への留学が決まり、両親と妹と私の家族4人で現地に移住しました。ハワイでは学生の父が主に子守を担ってくれました。母は外で働いていたのでかかわりが薄かったようです。私の父は子どもをそのまま大人にしたようなタイプで、多動・多弁・多飲・多食でした。父は私たちとよく遊んでくれましたが、遊ぶことにも没頭するタイプだったので、父親というより遊び仲間のような感覚で一緒に過ごしていました。ある日のことです。私は、家や公園でばかり遊ぶ父に「映画を観に行きたい」とおねだりをしました。すると父は「OK!映画館をつくってあげよう」と言いました。私とまだ幼い妹が見ていると、父はおもむろにゴザを取り出しテレビの周りを囲みました。「さぁ、ワッシーナ、来てごらん、映画館だよ」とうれしそうに言います。3歳の私は、これは何だろうと不思議に思いつつ、ゴザの囲みの中に入りました。ゴザの中は暗くて、少しだけ映画館みたいな気分になりました。父はテレビの見慣れた天気予報やニュースに、いちいち感激して喜び、その内容をおもしろおかしくオーバーに説明してくれるので、私と妹はすっかり夢中になってしまいました。オーバーに褒めてチャレンジすることを励ますクラスの雰囲気に個性が輝き出すUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイしばらくしてハワイの生活に慣れると、私は現地の幼稚園に通いました。ある日、幼稚園で先生が子どもたちに「片手で上着のボタンを締められる人はいるかな?」と呼びかけました。すると子どもたちは、ものすごい勢いで「ハイ!ハイ!ハイ!」と手をあげて前に出ていきます。どの子どももみんな堂々としていて、自信満々です。ところが、いざボタン締めをやろうとすると、ほとんどの子どもはボタン締めができません。でも先生は「よくチャレンジしたね!」と、子どもたちの行動をオーバーに褒めました。私はその頃、片手でボタン締めができるかどうか分かりませんでしたが、先生からの2回目の呼びかけの時はすぐさま手をあげてチャレンジし、成功することができました。ハワイの幼稚園では、先生たちが元気にオーバーに励ましてくれるので毎日が楽しくてたまらず、私は自分らしさを全開にして楽しんでいました。私のようなタイプには、オーバーすぎるほどの表現がちょうどいい感じだったのです。私のこの時の充実した幼児体験は、4人の子どもたち全員をインターナショナルスクールに通わせる原動力となりました。帰国後、父親を失い、環境の激変に口が利けなくなり周囲から心配されるUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイハワイでのびのびと過ごしていた私ですが、そんな状況が一変する出来事がありました。父が急に体調を崩し、家族みんなで帰国することになったのです。しかし、帰国しても父の病状は回復せず、しばらくして亡くなりました。父が亡くなったあと、私は地元の小学校に通い始めましたが、あまりに急激な環境の変化に、どうしても馴染めませんでした。授業では元気よく質問する子どもや失敗する子どもなどおらず、みんな同じように行動するように指導され、とても戸惑いました。私は入学してからひと言も口を利くことができず、先生やクラスメイトたちから話しかけられても言葉を発することができませんでした。その頃は、休み時間になると誰もいない静かな校舎の裏で、一人でじっと座って過ごすことで、すり減った心を充電していました。自宅に帰ると会話をすることができるのですが、どうしても学校で口を利くことができませんでした。母や周りの大人は、そんな私を見て、とても心配していたようです。ある学年末の最終日のことです。ホームルームの時間に担任の先生が、結婚のため学校を辞めてハワイに移住することになったということで、クラスのみんなに別れの挨拶をしました。ホームルームが終わると、私は先生のところに走っていって、話しかけました。家族で買い物をしたハワイのカラカウア通り、父と遊んだ太陽がいっぱいのワイキキビーチなどを夢中で話しました。私は、ハワイに移住する先生に対して、まるで仲間を見つけたような親近感を覚えたのです。これまでひと言も口を利かず、障害があるのではないかと私のことを案じていた先生は、いきなり雄弁になった私を見て、ものすごく驚いたようです。後日、先生は「初めてワッシーナさんの声を聞きました」と、私の母にその時の様子を語ってくれたそうです。私はこのことをきっかけに、少しずつ学校でも口が利けるようになりましたが、あまり会話ができない傾向は小学校の高学年まで続きました。感覚の過敏や独特の表現が誤解され、厳しくしつけられるUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ帰国して再び沖縄で暮らすようになって、私の目の前にいきなり母が登場しました。私を産んだ実の母ですから、ずっと一緒だったはずですが、私の視界には父しかおらず、母は存在していませんでした。母は父とまるっきり異なるタイプでした。一緒に公園へ遊びに行っても、すべり台やブランコで遊ぶのは私一人で、母は離れたところでじっと見ているだけでした。父と一緒に想像遊びをすることに慣れていた私は、母の味気ない対応にものすごく失望しました。母はしつけが厳しく教育熱心で、私の感覚過敏などの特性を受け入れてくれなかったので、ことあるごとに母と衝突を繰り返していました。ある日、母がおろしたての化繊の肌着を着せてくれました。ところが私は化繊独特の匂いと肌触りに悪寒が走りました。すぐさま肌着を脱ぐと床に叩きつけました。「宇宙人に侵略される匂いだ!」と、私は叫んだのです。母は私の言うことが理解できず、わがままだと誤解して、厳しく叱りました。その後、私は思春期を迎えましたが、クラスメイトとガールズトークができなくて、よくトイレに逃げこんでいました。高校では担任教師の無理解からいじめを受け、一年間、不登校になりました。ほかの先生方の好意でレポート課題の提出で成績評価してもらい、なんとか卒業することができました。結婚後は、子どもたちの学校でのトラブルをきっかけに、子どもたちが専門家から発達の偏りを指摘されました。その後、発達凸凹当事者の家族として、療育施設でさまざまなトレーニングを受けました。そのトレーニングを通して、私自身も当事者だと気づき、やっと安心して自分らしく生きられるようになりました。今は、家族で日々楽しみつつ、工夫をしています。工夫は重ねるほど発見が増えて楽しくなるので、家族に喜びがあふれるようになりました。執筆/ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ(監修:室伏先生より)ワッシーナさん、ご自身のご経験をお話しくださり、ありがとうございました。ワッシーナさんは、お父様を亡くされるという大きな苦しみや悲しみに加えて、周囲の理解をなかなか得られずにさまざまなご苦労をされ、それらを乗り越えていらっしゃったのですね。特性による困難さというのは、実際に経験していなければ、想像はできても理解したり共感したりということが難しいこともあります。ワッシーナさんは、ご家族の最大の理解者であり、お子様にとって、そのようなお母様がいらっしゃることは最大の強みの一つだと思います。これからも、困難に負けず、喜びと笑顔のあふれるお時間を過ごしてほしいなと、私も応援しております。前の記事はこちら(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。神経発達症発達障害の名称で呼ばれていましたが、現在は神経発達症と呼ばれるようになりました。知的発達症(知的障害)、自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症、コミュニケーション症群、限局性学習症、チック症群、発達性協調運動症、常同運動症が含まれます。※発達障害者支援法において、発達障害の定義の中に知的発達症(知的能力障害)は含まれないため、神経発達症のほうが発達障害よりも広い概念になります。
2023年11月01日店やネットショップでは、犬好きの人の心をくすぐるような犬の写真やイラストが描かれた小物や衣料品などが販売されています。「愛犬とよく似た犬がデザインされているグッズを見つけるとつい購入してしまう」という人も少なくないでしょう。フレンチブルドッグ型のタオルを見た犬が?複数の犬たちと暮らしているロビン・ポーター(robynporterrealtor)さんは犬が大好き。そんな犬好きの彼女は、友人からフレンチブルドッグの形をしたタオルをプレゼントされたそうです。そのかわいらしいタオルを、ロビンさんは早速キッチンのオーブンにかけていました。すると、フレンチブルドッグのマイクくんとフランクくんがそのタオルを発見。自分と似ている犬が描かれたタオルを見て、彼らがどのような反応を示したかというと…!@robynporterrealtor It appears they’re not too thrilled with the gift I receivd today. #frenchiesoftiktok ♬ original sound - Robyn Porterオーブンと微妙な距離を保ちながら、タオルを見つめているマイクくんとフランクくん。何かいいたそうに吠えてみたり、後ずさりしてみたりと、明らかに警戒しているようです!彼らにとっては、知らない犬がやってきて、変なところにぶら下がっているように見えているのかもしれません。この動画を見た人たちは爆笑!たくさんのコメントが寄せられました。・笑いすぎてお腹が痛い!犬たちはタオルが本物だと信じているね。・大笑いした!2匹はまるで「知らないヤツがいるぞ!」っていってそう。・最高!彼らがすごく困惑している様子が面白すぎる。ロビンさんは「彼らはタオルが気に入らないみたい」とつづっています。立体的な形のタオルなだけに、マイクくんとフランクくんには本物の犬に見えるのでしょう。「アイツは誰だ!」というように警戒している2匹に対して、タオルに描かれた犬の笑顔がジワジワきますね。犬は賢い動物といわれますが、このような一風変わった行動をするところを見るとより愛着が湧きそうです![文・構成/grape編集部]
2023年10月10日Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ赤ちゃんなのに歩行器で暴走。危な過ぎて歩行器はすぐ処分Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイわが家は母である私・ワッシーナを筆頭に、家族のほぼ全員が個性いろいろな発達凸凹タイプです。それぞれの特性をキャラクター化しており、動物の顔をしています。わが家で3番目に生まれた次女リスミーは、赤ちゃんの頃は夜泣きも人見知りもせず、ベビーベッドや畳の上でよく動き回る元気な女の子でした。上の子に比べてずいぶん育てやすい子だなという印象でした。生後半年が過ぎてハイハイができるようになったので、上の子が使っていた歩行器に乗せてみることにしました。すると歩行器にリスミーを乗せたとたん、ものすごい勢いで床の上を滑り回り、椅子や壁にぶつかりました。あぜんとする私の前で、リスミーを乗せた歩行器はどんどんスピードアップして、ふすまの小さな段差に激しくぶつかり、ひっくり返りそうになりました。リスミーを追いかけていた私は、リスミーが床に投げ出される寸前で、歩行器を止めることができました。ちょっとした恐怖体験でしたので、私は慌てて歩行器を処分しました。その日以来、速すぎるリスミーの動きには気を配るようにしていました。雑踏で迷子になっても楽しそう。母はトラブルに巻き込まれないか心配にUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ幼児期になるとリスミーは好奇心の強い、行動的な女の子に育ちました。ある日のショッピングセンターでのエピソードです。当時、子どもたちを連れて大型ショッピングセンターに出かけると、駐車場から出てショッピング・フロアに着くやいなや、4人の子どもたちはクモの子を散らすように、あっという間に駆け出していました。そうなると私はショッピングセンターの広いフロアを走り回って、子どもたち一人ひとりをつかまえることになります。落ち着きのない子どもたち4人全員を連れて買い物などできるはずがないのに、私は忘れっぽいので、何度でも同じ判断ミスをしてしまいます。もう二度と私一人で子どもたちを連れて買い物をしないと毎回心に誓うのですが、次の瞬間には忘れてしまうのです。その日も、いつものように走り回る子どもたちをつかまえましたが、次女リスミーだけが、どういうわけか見つかりません。途方に暮れていると館内アナウンスで迷子の案内がありました。「◯◯ちゃんと仰る3歳くらいの女の子をお預かりしています。保護者の方は~」というような内容でした。リスミーは、発音がたどたどしくて慣れない人には聞き取りができないので、違う名前がアナウンスされましたが、私はすぐに本人だと分かり、サービスカウンターに駆けつけました。すると迷子のはずのリスミーは、事務用椅子をクルクル回して楽しそうに笑っているのです。大泣きしているのではと心配して駆けつけた私はエンジョイしている様子のリスミーを見て、一気に力が抜けました。あとから聞いた話では、リスミーは自分からサービスカウンターにやってきて、スタッフの方に自分から「迷子です。お母さんを呼んでください」と伝えたそうです。この子はもしかして恐怖心がきちんと機能していないのではないか、と逆に心配になりました。大学病院で診断を受け、言語聴覚士のトレーニングを受けるUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ4歳になったリスミーは、約2年後に小学校入学を控えていました。ところが私には大きな悩みがありました。リスミーはこの時もまだ言葉がはっきりせず、特に「かきくけこ」の「か行」は発音できないままだったのです。そのため私は彼女の言うことの半分も聞き取れませんでした。私は、発音のたどたどしいリスミーがこのまま小学校に入学してしまうと、からかいや、いじめの対象になってしまうのではないかと恐れました。そのため、いろいろ調べて紹介状を入手し、大学病院を受診したところ「構音障害」であると診断を受けました。私は長女ニャーイの時から心の中に持ち続けていた疑問を確認してみました。「リスミーは発達障害ですか?」と聞いたのです。すると担当医は「まだ幼過ぎて発達障害の診断はできません。リスミーちゃんの構音障害は個性です。でも何もせずに放置しておくと、成長しても発音がうまくできなくなるかもしれないので、トレーニングをしましょう」との答えでした。それから定期的に通院し、言語聴覚士の指導のもと、さまざまなトレーニングを受けました。口や舌の体操をしたり、バ・タ・カ・ラの音をゆっくり繰り返し発音したり、ストローでコップの水を吹いたりしました。幼い時から始めるほど療育は効果が高くなる!?Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ通院で発語トレーニングを受けながら、言語聴覚士からは「自宅でもリスミーちゃんの言葉を聞き返したり、言い直したりは決してしないでください」と念を押されていました。家庭での指示を守りつつ、1年ほどトレーンングを続けていましたが、リスミーの発音には特に大きな変化が見られなかった、ある日のことです。リスミー、ニャーイ、私の3人で食事をしていると、いきなりリスミーが「ぱっぱすばすば」と言いました。聞き返すことを禁じられていたので、私はとても困りました。「ぱっぱすばすば」が何を意味するのかまったく連想できず、途方に暮れて、リスミーの隣の席のニャーイの顔を必死の形相で見つめ、SOSを出しました。するとニャーイは涼しい顔で、さらっと某アニメ映画のタイトルを答えました。この映画は家族みんなで観たばかりだったので、私も覚えていました。リスミーに向かって「おもしろい映画だったね。また観ようね」と声をかけました。すると、リスミーはうれしそうに笑いました。私は会話がつながったことに胸をなでおろしました。やがて小学校入学の直前でリスミーは課題だった「かきくけこ」がしっかり発音できるようになり、小学校に通い始めました。リスミーは発音がいまいち正しくないところがありましたが、私は「これもリスミーの個性」と捉えていました。また本人も「これはリスミー語なの!」と言っています。リスミーは、成長とともに発達凸凹の特性が目立ってきましたが、思春期に入ったあたりからは、トラブルの度に自分の工夫で乗り越えることができるようになっていきました。これは、きっと、わが家で一番低年齢から福祉や医療の支援に繋がり、専門家のトレーニングを受けたおかげだと思います。執筆/ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ(監修:森先生より)好奇心旺盛で、困ったら自分から大人に助けを求めることができる利発さがあるお子さんなのですね。良さをしっかり理解して伸ばしてあげていて素晴らしいです。構音障害も個性の一つとしてとらえながら適切なトレーニングを積み重ねてこられたので、お子さんは自信を持って成長することができたのでしょうね。トラブルを工夫して乗り越えることができるようになるためには、根本的な自信を育てながらトレーニングを重ねる必要があるのです。早くから専門家に相談することは、トレーニングを早期に開始できるという意味でも、保護者がお子さんへの接し方を学ぶという意味でも、とても良い効果があるのです。(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。神経発達症発達障害の名称で呼ばれていましたが、現在は神経発達症と呼ばれるようになりました。知的発達症(知的障害)、自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症、コミュニケーション症群、限局性学習症、チック症群、発達性協調運動症、常同運動症が含まれます。※発達障害者支援法において、発達障害の定義の中に知的発達症(知的能力障害)は含まれないため、神経発達症のほうが発達障害よりも広い概念になります。
2023年10月10日親子で心療内科を受診して、まさかの診断を受けるUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイわが家は母である私・ワッシーナを筆頭に、家族のほぼ全員が個性いろいろな発達凸凹タイプです。それぞれの特性をキャラクター化しており、動物の顔をしています。スケジュール管理の苦手さから、商業デザインのイラストレーターになる夢を諦めた長女ニャーイは、新たに「教師になる」という目標を見つけ、努力を続けていました。アメリカの大学を卒業し日本に帰国すると、ニャーイは地元のインターナショナルスクールの教師として採用されました。憧れ続けていた教師の仕事でしたから、ニャーイは張り切って働いていました。ところが勤務が始まってから数ヶ月過ぎたあたりから、だんだんとニャーイの元気がなくなっていきました。半年も経つと顔色が悪くなり、体重が10キロも落ちてしまいました。本人に「体調が悪いの?」と聞くと「大丈夫、疲れているだけ」と答えました。ある日のことです。ニャーイは、授業で使う教材や書類を山のように抱えて帰ってきていました。玄関から「ただいま」の声が聞こえたのに、いくら待っても家族が夕食中の居間に入ってきません。気になって見に行くと、ニャーイは書類や鞄を手に持ったまま、玄関に倒れています。私は怪我でもしたのかと驚いて駆け寄りましたが、なんとニャーイは熟睡していたのでした。そのうち、どうやらニャーイは夜眠れていないようだということが分かってきました。夫のラクマがニャーイの体調をかなり心配して、本やネットで調べたり、似た症状の人への聞き取りを重ねたりした結果を私に伝えました。「ニャーイはもしかしたら、うつかもしれない。仕事を休んで心療内科を一緒に受診する」とラクマは言いました。ニャーイは受診することをとても嫌がりましたが、ラクマと2人で説得し、私も同行して3人で受診しました。その結果、うつの中期だと診断されました。医師は「仕事ができる状態ではありません。明日から半年間、休職してください。半年で回復できない場合は、さらに半年間休職してください」と告げました。私とラクマとニャーイは、とても驚きました。まさかそこまで進行しているとは想像していなかったのです。ラクマは「発達障害の二次障害でうつを発症したのでは?」と質問しましたが、医師は首をひねるばかりで明快な答えはありませんでした。当時、わが家の地元では、大人の発達障害を診断・治療する病院がほぼないという状態でした。発達凸凹問題に取り組んだばかりの私たちは、そんなことも知りませんでした。診察を終えて自宅に帰ると、ニャーイは激しく落ちこみました。「私は普通よ。うつでも発達障害でもない」と言うばかりで現実を受け止めることができませんでした。強い副作用で錯乱し、大きなピンチをなんとか切り抜けるUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ職場に診断書を提出し、休職願いが受理され、ニャーイの長い自宅療養が始まりました。ところが処方された薬はニャーイに合わなかったようで、かなり激しい副作用に悩まされました。薬を服用したニャーイはまっすぐ歩くことができず、トイレはあっちこっちにぶつかりながら、ときには這って行くありさまです。友人や知人に電話をかけまくるものの、本人は自分の言動についてまったく記憶も自覚もありません。ほとんど錯乱状態なのです。ラクマは心配して私に「頼むからしばらく仕事を休んで、つきっきりでニャーイを見ていてくれないかな」と頼んできました。結果的にニャーイのひきこもり生活は2年半、続きました。日中はほとんど外出できないのに深夜に家を飛び出したり、誰もいない原野で倒れたり、夜の海に身を投げようとしたりして、命の危機が2度ありました。その都度、ニャーイは婚約者に命を助けられました。1度目は偶然通りかかり、2度目は事前に危機を察知して駆けつけてくれました。この婚約者は、その後、ニャーイが回復してから結婚しました。それが婿ゴリマッチョです。ペアトレを基本に工夫し、絵本づくりをきっかけに社会復帰を実現Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ休職から1年が過ぎて、一進一退を繰り返しながらも、ニャーイは次第に落ち着いてきました。私とラクマは代わる代わるニャーイに話しかけつつ、朝の散歩から回復の第一歩をスタートしました。朝の爽やかな空気の中、私はニャーイと二人でおしゃべりをしながら、公園を歩いていました。すると、ニャーイはしきりに時間を聞いてきます。私が「なぜ時間が気になるの?」と聞くと「お父さんとお母さんが『ニャーイは時間の感覚がない』と言っていたことは本当だと今は分かる」と言うのです。今振り返ると、夫婦で受講したペアレント・トレーニングで身につけた、子どもの言動を認めてオーバーに励ますという環境づくりの結果が出てきていたのかもしれません。ニャーイは自分から「発達障害の相談機関に通いたい」と伝えてきました。少しずつ、自分の特性に向き合おうとしているようでした。このように、次第に前向きに変わっていったニャーイでしたが、気分のアップダウンはまだまだ残っており、体調も安定しておらず、就労にはまだ遠いという感じでした。そこでラクマと相談した結果、家族みんなで知恵を出し合って絵本づくりをしようと決めました。ニャーイが子どもの頃から一番得意な絵を描くことで社会復帰の足がかりになるのではないかと考えました。絵本は、わが家の家族が発達凸凹に気づいてから元気になり、それぞれが個性を発揮していくというストーリーで、数年かけて3冊作りました。ニャーイはかなり苦しそうでしたが、きょうだいたちの励ましを受けて、なんとか仕上げることができました。この絵本づくりをきっかけにしてニャーイは立ち直り、苦手な事務作業のない英会話のレッスンコーチの仕事につきました。その後、この絵本をネットで公開したところ地元新聞社の目にとまり、紙上でのマンガ・エッセイの連載が始まり、やがて出版社から書籍化されました。ふりかえりを毎週重ね、花嫁道具としてサポートブックをプレゼントUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ英会話レッスンコーチの仕事を得て、ニャーイは再び働き始めましたが、社員間のコミュニケーションや勤務条件の変更などで、たびたびトラブルが起こったようです。問題が起こるたびにニャーイはラクマに相談しました。ラクマは「毎週末に一緒にふりかえりをやろうよ」と提案しました。でもニャーイは「お子ちゃまじゃないんだからイヤ」と猛反対です。ラクマは「試しに1ヶ月だけやってみようよ。効果がなければやめればいいさ」と説得。ニャーイは渋々同意しました。ところが1ヶ月も経たないうちに、ニャーイが「こんなにうまくいったのは人生初よ」と、ふりかえりの効果に感激したのです。その後、2人のふりかえりはニャーイの結婚式直前まで続き、ラクマはふりかえりの成果を一冊のサポートブックにまとめ、花嫁道具としてプレゼントしました。2人のふりかえりはニャーイの出産後、しばらくしてから再開し、今現在も電話やメールで継続しています。執筆/ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ(監修:井上先生より)発達障害や発達凸凹のある方の中で、「困ったら相談して」というだけでは相談に来れない方もいらっしゃいます。相談すべき適切なタイミングと本人の困った感覚のずれが原因の一つです。ラクマさんがニャーイさんに提案されたように、定期的な相談機会の提供は問題の解決だけでなく予防にも有効だと思います。ニャーイさんとのふりかえりをまとめたサポートブックは、ラクマさんに加えて、パートナーのお婿さんによっても引き継がれていくのでしょうか。就労編に続いて子育て編があると、多くの方にも参考になると思います。(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。神経発達症発達障害の名称で呼ばれていましたが、現在は神経発達症と呼ばれるようになりました。知的発達症(知的障害)、自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症、コミュニケーション症群、限局性学習症、チック症群、発達性協調運動症、常同運動症が含まれます。※発達障害者支援法において、発達障害の定義の中に知的発達症(知的能力障害)は含まれないため、神経発達症のほうが発達障害よりも広い概念になります。
2023年10月01日英語学習と音楽・美術の面で成果をあげるUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイわが家は母である私・ワッシーナを筆頭に、家族のほぼ全員が個性いろいろな発達凸凹タイプです。それぞれの特性をキャラクター化しており、動物の顔をしています。中学時代に吹奏楽部で演奏しながら譜面が読めない問題でつまずいたことのある長女ニャーイは、その後、美術を志し、全国のコンテストで実績のある公立高校へ進学しました。ところが顧問の先生は、指導のスタイルがしっかりと確立されていたため、ニャーイが目指していた精密画とはまるで相性が合いませんでした。ニャーイが失望して退部したタイミングで、夫ラクマから理想的なインターナショナルスクールを見つけた、という知らせが入りました。さっそく体験入学と面談を申し込み、4人の子どもたち全員を伴って学校を訪問しました。訪問した学校は保育園から高校までの生徒が学んでおり、学園長は海外経験豊富な日本人で、教師や生徒は、世界のさまざまな国からやってきていました。授業はオールイングリッシュで1クラス数人の少人数制でした。教科書は数学のみ日本語版で、それ以外はすべて英語版でした。教室は開放的な広いワンルームを学年ごとにパーテーションで仕切っていました。私は教室を回って授業を見学しました。先生方は、とても大きなアクションを交えながら楽しく授業を進めていました。私もラクマも4人の子どもたちもこの学校をとても気に入り、全員が転校することを決めました。インターナショナルスクールへの転校後、先生方の分かりやすいリアクションや声がけが発達凸凹タイプに向いていたのか、子どもたちは以前より生き生きと学ぶようになりました。また、得意科目に集中的に取り組めるカリキュラムであったため、やる気スイッチが入りやすかったこともプラス要素でした。さらに各教科担任の先生方が表現豊かに褒めて励まし、新しいことへチャレンジを促すので、子どもたちの世界がどんどん広がったのです。特にニャーイの学力や画力、音楽に関する技術の進歩は目を見張るものがありました。音楽の授業ではピアノ、ギター、ドラムにチャレンジし、さまざまコンサートやライブに参加しました。絵本づくりや英語でのプレゼンテーションを数多くこなし、自信を深めていきました。やる気スイッチにムラがあり、洗濯や約束事でトラブル連発Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ学習面では大きく伸びたニャーイですが、家族で役割分担した、家事の手伝いはトラブル続きでした。ニャーイは洗濯の係でしたが、まともに仕上がることが少なかったのです。というのも、洗濯していることを本人が忘れて外出してしまうので、気づいたら洗濯物は洗濯機の中でカチカチに固まっていることは日常茶飯事でした。洗濯物が痛むので家族からはブーイングですが、どんなに注意しても一向に良くなりません。洗濯のやり直しが多くて、ついに洗濯機のほうが壊れてしまいました。将来について父ラクマに相談すると父は困惑Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイインターナショナルスクールに転校してしばらくたったある日、ニャーイは父親のラクマに将来の進路を相談しました。ニャーイはラクマが長年仕事としている商業デザインのイラストレーターを志望していたのです。ラクマはニャーイにどのように伝えようか悩んだ末、彼女に言いました。「商業デザインは時間に追われる仕事だよ。しっかり自己管理して締め切りを守らないといけないけど、できるかな?」ニャーイはすぐさま「イラストレーターは諦める」と言って志望を変えました。後日、私はラクマにイラストレーターになることを反対した理由を確認しました。「もしニャーイがイラストレーターになったら、上司が気の毒すぎる。彼女に仕事をさせるのはひと苦労だよ」という答えでした。ラクマは、絵のうまいニャーイにイラスト作成のアルバイトを頼んだことがあったのですが、締め切りを何度も忘れるので、かえってラクマの仕事が増えてしまい、すごく苦労したということでした。当時は時間の管理がうまくできないニャーイに対して、どう対処して良いのかという理解が足りていませんでした。今は親も子も発達凸凹の特性理解が進んでいるので、メモや手帳の活用、リマインダー係を配置するなど、二重三重の工夫を行なっています。執筆/ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ(監修:室伏先生より)インターナショナルスクールでのニャーイさんの成長のご様子と、ご家族の関わりについて、共有してくださり、ありがとうございます。微笑ましく読ませていただきました。お子さんに合った学校へ転校された、ご両親の行動力と決断力に感銘を受けました。ニャーイさんと相性のよい学校に出合うことができて本当によかったですね。家事のお手伝いについては、学生時代は失敗ばかりだったとしても、ニャーイさんが独り立ちした時に、不得意なものについて自分に合う方法を考える一つのきっかけになったかもしれませんね。便利な家電も増えていますし、忘れても大丈夫な環境にする、というのも一つの自立への道かもしれません。(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。神経発達症発達障害の名称で呼ばれていましたが、現在は神経発達症と呼ばれるようになりました。知的発達症(知的障害)、自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症、コミュニケーション症群、限局性学習症、チック症群、発達性協調運動症、常同運動症が含まれます。※発達障害者支援法において、発達障害の定義の中に知的発達症(知的能力障害)は含まれないため、神経発達症のほうが発達障害よりも広い概念になります。
2023年09月10日吹奏楽部の顧問から強く叱責されてしまうUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイわが家は母である私・ワッシーナを筆頭に、家族のほぼ全員が個性いろいろな発達凸凹タイプです。それぞれの特性をキャラクター化しており、動物の顔をしています。中学生になった長女ニャーイは、音楽が好きだったこともあり、友人に誘われて吹奏楽部に入部しました。ニャーイはフルートを担当することになり、熱心に部活の練習に通ううちに、だんだん上達してきました。そのうち、フルートのパートでリーダーとしての役割を担うようになりました。ところが、せっかく実力が認められてリーダーになったのに、ニャーイ自身はだんだんと暗くなって落ち込んでいくのです。私は気になってしまい、部活で何があったのかを、本人からじっくり聞き取ることにしました。すると、ニャーイは部活の顧問から「やればできるのに、ちゃんとやろうとしない」「やる気がない、ふざけている」と強い叱責を受けていると言うのです。私はとても驚きました。家庭の中でのニャーイは家事の手伝いもきちんとこなすし、家庭学習も毎日しているし、性格も素直で真面目です。こんな彼女が、好きな音楽に真面目に取り組まないなんてありえないと思ったからです。きっと顧問の誤解だろうと感じましたが、よく考えると小学校時代の担任からも「やればできる子なのに、きちんとやろうとしない」というふうに学習態度をよく注意されていました。この学習問題の時、私はニャーイの性格からして悪ふざけをして勉強していないとは考えられなかったし、成績は標準くらいあったので「まぁ、そのうち良くなっていくだろう」と楽観的に考えていました。この部活の問題もどこかで繋がっているかもしれないと感じていましたが、どう考えてもよく分かりません。この誤解をどう解決すべきか思い悩み、夫ラクマに相談しました。すると彼は少し憤慨して「それは絶対に誤解だから、顧問の先生に会いに行ってくる」と言うのです。Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ部活の顧問と話し合い誤解を解くラクマはめったに着ないスーツに袖を通し、ネクタイを締めてニャーイの通う中学校を訪ね、部活の顧問と面談をしました。改めてニャーイの部活での態度を確認すると、顧問の発言はニャーイ本人が話した内容通りでした。「楽譜は読めるし、演奏もうまい。なのに、譜面通り、きちんと演奏しない」ということでした。ラクマは、ニャーイの幼少期から現在まで、いかに真面目で素直な性格であるか、家庭学習や家の手伝いもちゃんとする子かを説明しました。顧問が「やればできるのに、ちゃんとやろうとしない」と言う原因はよく分からないけれど、決して悪ふざけや怠けがあるわけではないことを力説したそうです。ラクマの熱意が伝わったようで、その後は顧問からニャーイに強い叱責はなくなりました。でもニャーイに対する根本的な問題が解決したわけではないので、私はずっと心に留めていました。16年後、「やればできるのに、ちゃんとやろうとしない」問題の根っこに気づくUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイニャーイの部活トラブルから16年後のことです。長女ニャーイは30歳になっていました。その頃のわが家は、夫ラクマ以外の家族全員が発達凸凹の当事者であることが分かっていたので、各地で体験発表や当事者支援活動を行なっていました。そこへ、家族ぐるみでお世話になっているある方から夫ラクマへ、催しの運営の依頼がありました。「学校の視力検査では発見できないような、読字の問題解決について書いた本の著者と知り合いになった。地元に招聘して地域貢献のイベントを行いたい。運営を手伝って欲しい。ラクマ家の活動と近いかもしれない」という内容でした。ラクマは依頼を快諾し、その講演は地元で3回開催されました。チェックを受けて問題の核心を知るUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイその講演で紹介された、物の見え方に関する簡易チェックを家族全員で受けてみたところ、講師から「長女ニャーイさんと次男ウッシーヤさんには、読字の問題があるようです」と言われました(この講師は医師ではなく、診断を受けたわけではありません。あくまで当時の体験をもとに書いています)。今思えば、「ディスレクシア」に近い症状があったのだと分かります。なかでもニャーイは症状が重いらしく、講師から「縦書きの文字はかなり読みづらいはず。パソコンで変換して横書きにして読むと読みやすいと思います」とアドバイスされました。また当事者の疑似体験ができるコーナーで、私は講師から「ニャーイさんの見え方が疑似体験できるメガネをかけてみてください」と言われ試してみました。すると、メガネをかけたとたんに目が回りました。手元にある本を読もうとすると、本の中央の綴じ目にある余白部分と、紙面の文字がいくつも重なって暴れて見えるので、とても読めたものではありませんでした。私は心の底から驚きました。ニャーイに「こんなに読みづらくて、よくやってこれたね」と声をかけました。すると彼女は「生まれつきだから、変だとか苦しいとか思ったことがない」との返事でした。ニャーイが学校で「能力があるのに勉強をしない」「演奏がうまいはずなのに怠けている」という誤解を受けた原因は、文字や楽譜がうまく読めていないことだったのでは……と気づきました。また、ニャーイは高校からオールイングリッシュで学ぶインターナショナルスクールに進学し、そこで学力の目覚ましい進歩を遂げたのですが、それももしかすると、縦書きの日本語よりも横書きの英語での学習が本人に合っていたからなのかもしれません。ニャーイは今、英語と絵と音楽を仕事にしています。早い段階で、自分に合った環境に身を置き、自分の特性や得意な部分に気がついたからこそ、実現したことではないかと思っています。執筆/ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ(監修:森先生より)「ディスレクシア」は、学習障害のひとつで、文字の読み書きが困難である状態を示します。文字の一つひとつが分かっていても、単語として認識しづらかったり、うまく文章として認識できないので、時間がかかったり間違えてしまうのです。「音韻処理」といって、「文字を見てその読みを頭の中でスムーズに処理する」という機能に困難があるのではないかと言われています。一度文章や楽譜の内容を理解して覚えてしまえばその後はスムーズに読めることが多いのではないでしょうか。本人は真面目に努力しているのに、周囲からは「本当はできるのに、わざと間違えているのでは?」と誤解されてしまうこともあり、とってもつらいですよね。「ディスレクシアではないか?」と思ったら、単語や文の切れ目に補助線やスペースを入れたり、色をつけて単語のまとまりを分かりやすくしたり、音読をしてあげて理解を手伝ったりと、いろいろな方法を試してみましょう。(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。神経発達症発達障害の名称で呼ばれていましたが、現在は神経発達症と呼ばれるようになりました。知的発達症(知的障害)、自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症、コミュニケーション症群、限局性学習症、チック症群、発達性協調運動症、常同運動症が含まれます。※発達障害者支援法において、発達障害の定義の中に知的発達症(知的能力障害)は含まれないため、神経発達症のほうが発達障害よりも広い概念になります。SLD(限局性学習症)LD、学習障害、などの名称で呼ばれていましたが、現在はSLD、限局性学習症と呼ばれるようになりました。SLDはSpecific Learning Disorderの略。
2023年09月02日親のほうで友だちトラブルに気づいた、その瞬間わが家は母である私・ワッシーナを筆頭に、家族全員が個性いろいろな発達凸凹タイプです。それぞれの特性をキャラクター化しており、動物の顔をしています。マイペースな長女ニャーイは、猫のキャラクターです。ニャーイはおしゃべりで、もてなし上手な反面、人とのやりとりに独特な不器用さがあって、よく誤解されてしまうことがあります。Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ長女ニャーイが小学校高学年の頃、学校で保護者と子どもが一緒に粘土で工作物をつくるという催しがありました。体育館にシートを広げ、親子で力を合わせて1つの作品をつくるという課題でした。私たちは2人で相談の結果、コーヒーカップをつくることにしました。おしゃべりをしながらつくっていたのですが、ニャーイのつくったカップは、あまりにもいびつな形になってしまいました。どこから見てもコーヒーカップに見えません。おかしくて2人で声をあげて笑ってしまいました。そのとき、クラスメイトの女の子が通りかかり、笑顔で声をかけてきました。「すごくよくできているね」ニャーイは声の主を見ると、うれしそうに「ありがとう」と返事しました。私はこのやりとりに違和感を持ちました。誰が見ても明らかな失敗作なのに、褒めるなんておかしいし、何より言い方にとげを感じたのです。また相手の女の子は、ニャーイの喜ぶ顔を見て、さらに怒りが増したように見えました。私は作業を続けるふりをしながら、そっと去っていく女の子を目で追いかけました。その女の子は体育館から出て行く間際にニャーイのほうを振り向き、すごい顔でにらんでいました。ニャーイをにらんだ女の子は、入学の時からのお付き合いがある、一番仲の良いお友だちでした。時間をかけて聞き取りをして夫と相談をUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイまず最初に、私は「長女が学校で友だちとトラブルになっているかもしれない」と夫ラクマに相談しました。その時、私は慎重にニャーイとママ友たちへの聞き取りをするようにと、夫から頼まれました。結果として、ニャーイ本人には自覚がありませんでしたが、ママ友の発言から、ニャーイは学校でいじめにあっているようだということが分かってきました。でも、いじめの証拠があるわけではないし、せっかく長く続いている友だちなので、公にせず、なんとか穏便に友情を回復させたいと思いました。夫ラクマからの提案で、私たちから積極的に女の子に話しかけたり、ちょっとしたプレゼントをあげたりして、ニャーイとの友情関係が回復するように働きかけていきました。すると、次第にいじめは止んでいきました。ニャーイの母である自分のことを振り返ると、私自身も30年前、小学校時代に一番仲の良かったクラスメイトから、いじめの謝罪を受けました。ところが私は、いじめられた記憶が全くなくて困りました。私は、深刻な雰囲気で詫びる元クラスメイトに「思い出してみるから、その時の様子を教えてちょうだい」と頼みました。すると彼女は「とても言えない」と泣きじゃくるのです。結局、小学生の頃のいじめ問題は、今現在まで私自身に自覚がないままです。親子そろって、いじめをされても気づかないタイプのようです。成人したあとのニャーイに当時のいじめ問題のことを質問すると「そんなことがあったのね!」といまだに驚きます。ニャーイの子ども時代のいじめ問題から15年後くらいに、わが家は、夫ラクマを除く家族全員が発達凸凹の当事者であることが分かりました。振り返るとニャーイは、相手の表情が読めないがゆえに、嫌味や皮肉に感謝したりするので、火に油を注ぐ結果になってしまったのだと思われます。表情が読めないから具体的に工夫をUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ(※)わが家の当事者キャラクターは、外出のときは透明なヘルメットを身につけています。このヘルメットは「パニック対策の工夫」を表現しています。パニックになると呼吸困難のような状態になるので、ヘルメット=工夫で身を守っているという設定です。その後、ニャーイとラクマと私は、さまざまな企業や団体からマンガやイラストの注文を受けるようになりました。ある日、夫から私に仕事の相談がありました。「マンガのネーム(マンガの下絵)通りに、ニャーイが絵を描かないから困っている。怒った顔とかの表情がトンチンカンなんだよ。マンガの狙いが通じない。どうしたらいいかな?」という内容でした。私にも「相手の顔色を見て気持ちを想像するのが苦手」というニャーイと似た特性があるので、「表現の大きさを数字にしたらいいよ。たとえば怒った顔100パーセントとか」とアドバイスすると、夫は「そうだったね!うっかり忘れてた」と喜びました。ニャーイの場合、やりとりの場面を見て、感情のボリュームを的確につかむことが苦手というか、できないというほうが近いのです。日頃のやりとりでも「お母さんは今、80パーセントくらい怒っているのよ」と伝えると怒りのバロメーターがリアルに伝わります。執筆/ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ(監修:新美先生より)クラスメイトからの意地悪や嫌味に本人は気づいていないということ、小学生頃にはあるあるですね。気づかないままでいくこともありますが、覚えていたエピソードが、成長してからともだちの悪意に気づき、あとになって怒りがわいたり、その時の自分のふるまいに自己嫌悪してしまったりということもあるので、ラクマさんがトラブルの芽をていねいなアプローチで摘んでしまえたのはgood jobだったと思います。また、気持ちと表情のリンクがちぐはぐになりがちな場合、数値での伝え方はとても分かりやすいですね。日常的に使えるノウハウを教えて下さりありがとうございました。(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。神経発達症発達障害の名称で呼ばれていましたが、現在は神経発達症と呼ばれるようになりました。知的発達症(知的障害)、自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症、コミュニケーション症群、限局性学習症、チック症群、発達性協調運動症、常同運動症が含まれます。※発達障害者支援法において、発達障害の定義の中に知的発達症(知的能力障害)は含まれないため、神経発達症のほうが発達障害よりも広い概念になります。
2023年08月20日独特のペースと感覚に違和感ありUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイわが家の一番最初の赤ちゃんとして、長女ニャーイが生まれました。ニャーイは赤ちゃんの頃から独特な雰囲気を持っていました。普段から物音に対して敏感なところがあり、音楽をかけたり声をかけたりすると、例えそれが小さな音であってもよく反応していました。ところがいったん眠ってしまうと、大きな音がしても起きることがありませんでした。ある風の強い日のことです。私と叔母がベッドで寝ているニャーイを見ていたところ、風で勢いよくドアが閉まりました。驚くほどの大きな音だったのですが、ニャーイはピクリともせず、ぐっすり寝たままでした。これを見た叔母が「この子は耳が悪いんじゃないの?」と心配しました。いつもは音への反応がいいニャーイを知っている私は(そんなはずはない、逆に耳はかなりいいはずだけど)と考え込んでしまいました。Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイニャーイが成長して保育園に通うようになると、持ち前の陽気なキャラクターで近所のおばちゃんたちのアイドルになりました。スイッチが入ると歌って踊って、テレビタレントのモノマネをして周囲を笑わせていました。ところがスイッチがおしゃべりモードから空想モードに切り換わると、とたんに電池が切れたオモチャみたいに動かなくなるのです。ある日のランチタイムのことです。ニャーイが通っている保育園で、子どもたちが水場で食事前の手洗いをする時間になりました。ニャーイが手洗いをしていると、いつの間にか担任の保育士がそばに立っていました。その保育士がニャーイの名前を呼んで言いました。「ニャーイちゃん、いつまで手を洗ってるの?」ニャーイが後ろを振り返ると、子どもたちの長い列ができていました。ニャーイは気づかなかったのですが、かなり長い時間、手を洗い続けていたようです。当時の保育士さんは、ニャーイのことをとても心配して、何かと気にかけてくれました。体は止まっていても頭の中は忙しいUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイどうしてそんなに長い間手を洗っていたのかと、大人になったニャーイに尋ねてみました。「手を洗っていたら、自分が水滴になって蛇口から水道管に入っていって、浄水場に行ったあと、山に向かってどんどん進んでいって、ダムにまで行くことを連想していた」とニャーイは答えました。ニャーイは頭の中で壮大な旅をしていたわけです。保育士さんから声をかけてもらうまで、イメージの世界で楽しく遊んでいたということです。私も頭の中は忙しいタイプですので、ニャーイの空想癖は気になりませんでした。変わった言葉づかいが愛情不足だと心配されてしまうUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイニャーイは感情表現や言葉づかいが独特かつオーバーで、そのうえ愛嬌たっぷりであいさつ上手だったため、近所のおばちゃんたちのアイドル的な存在でした。でも一方では、大げさ過ぎたり大人びて感じる言葉づかいに、愛情不足を指摘する方がたくさんいました。ある日のことです。私がニャーイの手を引いて歩いているときに親戚のおばさんに会いました。するとニャーイは「洋服、お似合いだね」「おばちゃん、若いね」と、まるでドラマの子役のように感情を込めて言うのです。その親戚は、私のそばに近寄ると声をひそめて「愛情不足じゃないの?」と深刻な表情で注意してきました。当時は実家で子育てしていたので、ニャーイは私の母やきょうだいからもかわいがられていました。育児放棄や厳しすぎるしつけはなかったので、決して愛情不足ではないということが分かっていました。でも、まだ子育て経験が少ない当時の私は、なんと説明するべきか分からず、黙り込んでしまいました。もしいま、同じ場面に出合ったら「ニャーイは発達の偏りがある個性的なタイプなので、年齢相応ではないオーバーすぎる表現があるけど、いずれ落ち着くから大丈夫」と言って、相手を安心させてあげることができたと思います。執筆/ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ(監修:井上先生より)感覚の過敏性や、おしゃべりな反面自分の空想の世界に没頭しやすいなどの特性は、それがそのまま社会的に問題になることはありませんが、周囲の人から見ると違和感を感じることがあるかもしれません。ワッシーナさんのように、お子さんの視点から理解していくことで、その特性の良い部分に着目したり、個性として見てあげることもできるようになると思います。また、もし人から何か誤解されるようなことを言われたときに備えて、親として短い言葉で返答する台詞を何バージョンか考えておくと楽になるかもしれません。将来お子さんに「ママは感覚過敏について聞かれたら、こう言っていたよ」と伝えてあげることもできるといいですね。(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。神経発達症発達障害の名称で呼ばれていましたが、現在は神経発達症と呼ばれるようになりました。知的発達症(知的障害)、自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症、コミュニケーション症群、限局性学習症、チック症群、発達性協調運動症、常同運動症が含まれます。※発達障害者支援法において、発達障害の定義の中に知的発達症(知的能力障害)は含まれないため、神経発達症のほうが発達障害よりも広い概念になります。
2023年08月10日受験時に大学での合理的配慮を申請Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイわが家は母である私・ワッシーナを筆頭に、家族全員が個性いろいろな発達凸凹タイプです。それぞれの特性をキャラクター化しており、動物の顔をしています。次男ウッシーヤは専門学校を卒業し、高卒認定試験をパスしました。次は大学入試です。念願の保育士資格の取得を目指して受験することになりました。ウッシーヤがお世話になったインターナショナルスクールの学園長から推薦状と合理的配慮を申請する手紙を受けとり、長年お世話になっている療育施設へ夫ラクマといっしょに相談に行きました。わが家では、いまも定期的にこちらの施設へ相談しています。療育施設の支援員さんから、県が発行している「サポートブック」の活用をすすめられ、学校で合理的配慮を受ける際の具体的な記入方法を教わりました。私は「サポートブック」の存在を知っていましたが、改めてその存在を確認して記入方法を教わるのに、ベストなタイミングでした。受験の申請のときには、「サポートブック」に加えて要望書を提出しました。要望書には、家庭内での工夫を学内でも希望すること、別室での定期テストの受験を認めてほしいこと、耳せんを活用したいことなどを書きました。その後、ウッシーヤは大学合格を果たしたので、夫と本人と3人で入学式に参加しました。式のあとで、ウッシーヤのクラスを担当する教授から声をかけていただき、大学での合理的配慮のサポート体制の説明を受けることになりました。大学の教職員のチームで支援を受けるUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ会議室に入ると学生課の職員や教科担任の先生が待っており、全部で6人くらいいました。それぞれから紹介を受け、各部門の担当者でチームをつくって支援体制を整えるという説明を受け、とても感激しました。このような合理的配慮は、開学以来初めての試みだとも言われ、息子の後輩のためにもよい実績にならなくてはと、身のひきしまる思いをしました。講義が始まると、担当の先生から事前にメールで授業のレジュメが届き、自宅で予習ができました。また別室での試験や耳せんなどの工夫もすべて認められました。また、学内で必要な支援について、ウッシーヤ本人が説明する機会をいただき、先生方に理解してもらえたことで、事前にしっかり練習して講義や実習に取り組むことができました。さらに、クラスの中でのサポートもしてくれており、担任教授が毎週ランチ会を行ってくれました。毎月本人との面談を実施し、どんなことで困っているのかを確認して、保護者宛にメールで連絡してくれました。私も、家庭で効果のある工夫を学校側とシェアしました。入学前はウッシーヤが講義についていけるか心配していましたが、このようなしっかりとした体制で支援していただき、想像以上のよい成績を収めることができました。自動車の運転免許取得を決めるUpload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ1年次の前期の講義が順調に進んだので、夏休みを利用して自動車の運転免許を取得するために自動車教習所に通うことになりました。先に運転免許の取得にチャレンジした長女ニャーイは3回教習の期限切れをおこしてしまい、結局、運転免許の取得に10年かかりました。ウッシーヤはスポーツが極端に苦手だし、不器用なところがあるし、左右をよく間違えるので、自動車の運転をさせるうえで大きな不安がありました。でも、電車のない沖縄では、運転免許を取得することは就労の備えとして必須なのです。先々の不安はありますが、とにかくやらせてみなければ結果は分かりませんのでチャレンジさせることにしました。それからしばらく経ったある日、教習所に通っているはずのウッシーヤの様子が、おかしいことに気がつきました。受講している講義の内容や実技の過程のことを聞いても、返ってくる答えがあいまいでつじつまが合わないのです。強く問いつめると、教習所にはまるっきり通っていないということが分かり、私はパニックになってしまいました。私はパニックになると相手を追いこみすぎてしまうことがあります。厳しい言葉を投げかけているうちにウッシーヤが過呼吸を起こしてしまったので、私は我にかえりました。発達凸凹タイプを追いこむのは逆効果であると思いだしたからです。パニックになったウッシーヤは逆ギレしてしまい、自動運転が普及するまで運転免許は取らないと言いだす始末です。なんと支援のやりとりのさじ加減が難しい子でしょう。てんやわんやの自動車運転免許取得の支援Upload By ラクマ/ワッシーナ/ニャーイしばらく間をおいてウッシーヤを休ませたあと、家族で話し合いの場を持ち説得を始めました。運転免許を取るメリットをたくさんならべて、先の見通しを伝えたのです。免許を取った後にドライブで行けそうな彼の大好きな花のテーマパークや海や森の自然風景をたっぷり見せて、車を運転する楽しさをイメージさせたのです。この成功体験の先取りイメージ・トレーニングは、ウッシーヤにとっての安全基地なのです。教習所に通う前にすべきことでした。なんとか運転免許を取りに行く気になってきたウッシーヤの支援のために、家族全体で役割分担をしました。教習所への送迎や講義の予約手続き、試験勉強や路上試験対策のための練習にも付き添いを行いました。学科試験は○×式なので、あてずっぽうに回答しても半分くらいは点数が取れるはずなのに、ウッシーヤは指導員が「こんなひどい点は初めて見る」というくらい成績が悪いのです。間違えたところを「この問いは、どういう意味だと思うの?」というふうに解きほぐす感じで確認していきました。すると、とんでもない思い違いをしていることが次々に分かりました。例えば、「高速道路では、どんな場合でも最低速度に達しない速度で運転してはならない」という問題があるとします。これは「『渋滞時などやむを得ない場合は除く』ので、答えは×」という、よくあるひっかけ問題なのですが、ウッシーヤは「ルールには従わなければならない」という思い込みが強いので、この手の問題は必ずと言っていいほど答えを間違えてしまいます。そして路上教習に出ると、今度は直線でスピードが出せず苦労していました。速度オーバーは事故のもとだと習うと過剰に萎縮してしまったようです。また「おおむね」とか「だいたい」という言葉の意味をしっかりと解釈できず、教官に「だいたい時速40㎞で走るように」と言われれば、そのスピードを常に出し続けなければいけないと感じていたようです。これは技能以前の認知の問題だと思います。いろいろな苦労はありましたが、ウッシーヤは、教習期限残り0日、合格ラインちょうどの点数というギリギリのところで合格し、運転免許を取得しました。その後のウッシーヤの自動車運転ライフは、今後のお楽しみにしておきます。執筆/ラクマ/ワッシーナ/ニャーイ(監修:室伏先生より)大学受験、そして入学後のご家族と学校の先生方による具体的な支援内容、運転免許取得までの葛藤と乗り越えるための工夫について共有してくださり、ありがとうございました。ウッシーヤくんが大学でよい時間が過ごせるよう、受験前から準備されたのですね。また学校の先生方にもご家族の熱意が伝わり、素晴らしい配慮をしてくださったのですね。こういった合理的配慮が当たり前の社会になっていくとよいですね。また、家族が一丸となってさまざまな工夫をして、運転免許を取得されたこと、素晴らしいですね。ウッシーヤくんにとっても、大きな自信になったのではないでしょうか。これまでの生活でもきっとたくさんの工夫をして、さまざまな困難を乗り越えられてきたのだと思います。そういった工夫や努力は、ご家族にとってもお子さんにとっても、今後に繋がる大切な経験、力となっていると思います。(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。神経発達症発達障害の名称で呼ばれていましたが、現在は神経発達症と呼ばれるようになりました。知的発達症(知的障害)、自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症、コミュニケーション症群、限局性学習症、チック症群、発達性協調運動症、常同運動症が含まれます。※発達障害者支援法において、発達障害の定義の中に知的発達症(知的能力障害)は含まれないため、神経発達症のほうが発達障害よりも広い概念になります。
2023年08月01日すっきりと引き締まったお腹を目指すには、“腸腰筋”を整えることが大切。今回は、ヨガインストラクターの筆者が「簡単にできるお腹周りのストレッチ」をご紹介します。お腹周りのお肉と姿勢の関係お腹周りのお肉がなかなか落ちないときは、姿勢が崩れていないかをチェックしてみましょう。座っているときに腰が丸まっていたり、立っていてすぐ腰が疲れるときは、お腹が縮んで重心が下半身に下がっている可能性があります。その姿勢が定着すると、骨盤を正しい位置に保っているお腹から太ももの内側にある腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉が縮んでしまい、姿勢をまっすぐに保とうとしても引っ張られてしまうことが。筋肉の縮みは、腰の疲労感やお腹周りに脂肪を残す原因になりかねません。すっきりとしたボディラインに戻すためにも、お腹から脚の付け根をストレッチしておきましょう。脚の付け根からお腹まで気持ちよく伸ばす!「お腹すっきりストレッチ」1.正座になります。2.両腕を前方に下ろし、上体をかがめて頭を下げます。3.呼吸を整えます。息を吸うタイミングで体を前方へ伸ばしていき、脚の付け根からお腹が伸びるように意識して背骨を反らします。※このとき、両手で床をしっかりと押して肩を下げ、体の前側が伸びるようにしましょう。4.息を吐きながら、お尻が傾かないように注意して上体を左にねじりつつ、顔を後方へ向けます。5.右の脇腹周辺から脚の付け根が伸びているのを感じながら5呼吸分キープします。6.息を吸いながら元の位置に戻します。7.息を吐きながら右側へねじり、5呼吸分キープします。8.息を吸いながら元の位置に戻し、息を吐きながら最初の姿勢に戻ります。※1~8を1セットとして2セット行いましょう。お腹側を伸ばす意識で変わる上体を伸ばして反らした姿勢をとるときに、肩がすくんでいると腰に負担がかかって、お腹や脚の付け根が伸びにくくなります。ポイントは、肩や肩甲骨を下げるために手のひらで床をしっかりと押し込むこと。そうすれば、みぞおちから脚の付け根まで伸びている感覚があるはずです。このポイントを意識して、1日2回続けてみてくださいね!©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年03月28日「お腹痩せできない」という人によくみられる“3つの間違い”とは?「なかなかお腹痩せできない…」という方によくみられる間違いとして、以下の3つが挙げられます。「食事制限」をしている「過度な糖質制限」をしている有酸素運動を「間違った運動強度や運動時間」で行っているでは、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1:「食事制限」をしている「食べる量を減らせば痩せられる」と思って、一日1~2食に食事を制限していませんか?残念ながら、食事制限をしてもお腹痩せはできないと言えます!なぜなら食事を制限してしまうと却って痩せにくく、むしろ脂肪がつきやすくなってしまうからです。食事制限をすると痩せにくく脂肪がつきやすくなってしまう背景として、基礎代謝の低下カロリーオーバー血糖値の急上昇の3つが挙げられます。1.基礎代謝の低下食事の回数を減らすと空腹状態が長くなるので、長時間エネルギーが入ってこない状態になります。すると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになるため、筋肉量が減少し基礎代謝の低下につながってしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまい、痩せにくく脂肪がつきやすくなってしまいます。出典:byBirth2.カロリーオーバーまた、食事の回数を減らして「まとめ食い」をすると「ドカ食い」になりやすく、つい食べすぎてしまいます。そうなるとカロリーオーバーになってしまい、摂りすぎて余ってしまったエネルギーは「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。出典:byBirth3.血糖値の急上昇空腹状態が長く続いた状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇します。するとカラダは血糖値を正常な状態に戻すために、血糖下降ホルモンである「インスリン」の分泌を促します。インスリンには血糖値を下げるだけでなく、血液中の糖分を脂肪に変える働きもあるのです。そのため血糖値が急上昇すると、脂肪がつきやすくなってしまいます。出典:byBirth2:「過度な糖質制限」をしている「糖質=太る」と思いこんで、極端な糖質制限をしていませんか?確かに糖質を摂りすぎれば脂肪に変わってしまいますが、それはあくまでも「摂りすぎれば」の話です。過度な糖質制限をしてしまうと、基礎代謝が低下してしまうため、却って痩せにくく脂肪がつきやすいカラダにしてしまうと言えます。糖質は言わずもがな、「カラダを動かすエネルギー源」となります。自動車で言えば、「ガソリン」にあたります。そのエネルギー源が糖質制限によって入ってこなくなると、先程もお伝えしたように、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまいます。そうなると筋肉量が減少してしまうため、基礎代謝の低下につながってしまうのです。このように過度な糖質制限をすると、筋肉量が減少し基礎代謝の低下につながってしまうことから、痩せにくく脂肪がつきやすいカラダになってしまうと言えるのです。出典:byBirthお腹痩せにつながる「糖質の一日の摂取量」と「摂り方のポイント」では、糖質は一日にどれだけの量を、どのようにして摂ればよいのでしょうか。糖質の一日の摂取量の目安は、総摂取エネルギー量の50~65%と言われています。成人女性の一日の総摂取エネルギー量は、個人差がありますが、1400~2000kcalとされています。そのため一日の総摂取エネルギー量を1400kcalと設定した場合、一日に摂取すべき糖質の量は700~910kcalとなります。ちなみに茶碗1杯のご飯(150g)に含まれる糖質の量は約250kcalなので、茶碗3~5.6杯分に相当するということになります。身体活動量が多くなる朝や昼は糖質をしっかり摂るようにし、身体活動量が少なくなる夜の時間帯は糖質の摂取を控えるようにします。これがお腹痩せにつながる糖質の摂り方のポイントです。出典:byBirth3:有酸素運動を「間違った運動強度や運動時間」で行っているお腹周りについた脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」が有効です。しかし、「有酸素運動をしているのにお腹周りについた脂肪が落ちない…」という場合、運動強度が高すぎる運動時間が長すぎるという2つの間違いをしていることが考えられます。1.運動強度が高すぎる出典:byBirth「お腹周りについた脂肪を落としたい!」という強い気持ちから、有酸素運動を高い運動強度で行っていませんか?有酸素運動を呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っても、脂肪を落とすことは難しいと言えます。なぜなら呼吸が激しく乱れるほどの高強度の有酸素運動では、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少なく、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため有酸素運動で脂肪を落とすには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で行う必要があります。具体的には、「ややきつい」と感じられるくらいの運動強度で有酸素運動を行うようにします。2.運動時間が長すぎる出典:byBirth「有酸素運動をしているのにお腹痩せできない…」という方に共通してみられることが、有酸素運動を40~60分の長時間で行っていることです。長時間の有酸素運動も、却って脂肪のつきやすいカラダにしてしまいます!有酸素運動を長時間行うと、エネルギー源となる糖質と脂肪が不足します。そうなるとエネルギーを作り出すために筋肉が分解されてしまい、筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまいます。このようなことから、長時間の有酸素運動を長時間行うと脂肪のつきやすいカラダにしてしまうと言えるのです。確実に脂肪を落とすには、有酸素運動を20~30分程度行えば十分です!遠回りせずに「お腹痩せ」するためには…出典:byBirth今回は、「いろいろ努力しているのに、なかなかお腹痩せできない…」という方に向けて、お腹痩せするためにやってはいけない間違いを3つお伝えしました。心当たりがありましたでしょうか?自分では「良かれ」と思って行っていることが、「実は間違いだった」ということも少なくありません。「自分では正しい」と思って選んだルートが実は間違いで、目的地になかなかたどり着けないということと同じです。お腹痩せやダイエットがうまくいかない場合は、どこかに間違いがあるということです。遠回りせずにお腹痩せするためには、パーソナルトレーナーや専門家と一緒に、間違いを見つけてすぐに修正に努めるようにしましょう!
2023年03月03日「お腹周りの脂肪」を落とすために「食事」を摂る際に心がけるべき点とは?お腹周りについた脂肪を落とすために、食事を摂る際に心がけておくべき点があります。それは、「アンダーカロリーにする」ということです。「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。では、どの程度下回ればよいのでしょうか。例えば体脂肪を1ヵ月で2kg減らしたい場合ならば、脂肪1kgにつき7200kcal7200kcal × 2kg = 14400kcal14400kcal ÷ 30日 = 480kcal摂取カロリーが480kcalマイナスになるようにします。この時のポイントは、「摂取カロリーを減らす」というよりも「消費カロリーを増やす」ようにすることです。なぜならば摂取カロリーを減らそうとすると、筋肉量が減少して基礎代謝の低下を招き、リバウンドしやすい状態となってしまう可能性が考えられるからです。出典:byBirth「消費カロリー」を増やして「お腹周りについた脂肪」を落とす食べ方のコツ3選それでは消費カロリーを増やすには、どのような食事の摂り方を心がけたらよいのでしょうか。「消費カロリーを増やす食べ方のコツ」として、以下の3つが考えられます。「朝食」をしっかり摂ること「カラダを温める食べ物」を積極的に摂ること食事はまとめて摂らずに「数回に分けて」摂ることでは、詳しく解説していきましょう。1:「朝食」をしっかり摂ること出典:byBirthまず1つは、朝食をしっかり摂るようにします。朝、目覚めたばかりのカラダは体温が低い状態ですが、朝食を摂ることで体温が上昇します。体温が1℃上昇すると基礎代謝量は13%アップするので、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝がアップすることで消費カロリーを増やすことができると言えます。朝食は、糖質やタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどバランス良く摂るようにしましょう。具体的には、「ご飯」に「お味噌汁」、「納豆」や「卵料理」、「焼き魚」だけでなく、「サラダ」、そして「ヨーグルト」に「フルーツ」も組み合わせて摂るようにします。2:「カラダを温める食べ物」を積極的に摂ること出典:byBirthカラダを温める食べ物を積極的に摂ることで、内臓の働きが活発になったり体温が上昇したりするので、基礎代謝がアップし消費カロリーを増やすことができます。ここで言う「カラダを温める食べ物」というのは、ゴボウやショウガ、レンコン、ネギ、ニンジン、カボチャなどといった「根菜類」のことです。根菜類には水分が少なく、血行促進作用がある「ビタミンE」とタンパク質の働きを助ける「ミネラル」が豊富に含まれているため、カラダを温める食材と言われています。「豚汁」や「けんちん汁」などは、根菜類をたっぷり摂ることができ、カラダが温まるのでお勧めです!3:食事はまとめて摂らずに「数回に分けて」摂ること出典:byBirthそして食事は、一日の中で数回に分けて摂るようにします。そうすることで、筋肉量減少による基礎代謝の低下を防ぐことができるからです。食事の回数を減らすと、空腹状態が長くなります。そうなるとカラダにエネルギーが入ってこなくなるため、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。その結果、筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうことになります。そこで食事を数回に分けて摂るようにすることで空腹状態を防ぐことができ、筋肉量減少による基礎代謝の低下を防ぐことができると言えるのです。また、食事を分けて摂ることにより、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができるという効果も期待できます。ここでのポイントは、一日に摂る食事の量は変えないということです。例えば今まで朝昼兼で食事を摂っていたとしたら、その食事を朝食と昼食に分けるようにします。「運動」と「食事」の両面からお腹周りについた脂肪を落としましょう!出典:byBirth今回は、「お腹周りについた脂肪を落とすために食事で心がけるべき点」についてお伝えしました。前回お伝えした、お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツを踏まえて運動に取り組みながら、今回ご紹介した食べ方を実践することで、すっきりしたお腹周りを手に入れることができます!お腹痩せやダイエットを成功につなげるためには、やはり運動だけでなく食事も重要と言えます。「効果的な運動ができているのに、お腹周りについた脂肪が落ちない…」という場合は、食事の摂り方を見直してみてはいかがでしょうか。ご自分の食事の摂り方を客観的に知るには、「日頃、何をどんなタイミングでどのくらい摂っているか」をノートに記録することをお勧めします。ノートに記録をつけるのが面倒な場合は、スマホで食べた物の写真を撮るというのもアリです。運動と食事の両面からお腹周りについた脂肪を落として、すっきりしたお腹で春を迎えてくださいね!
2023年02月25日お腹周りについた脂肪を落とす前に「行うべきこと」とは?お腹周りについた脂肪を落とす前に行っておきたいことがあります。それは、お腹周りに脂肪がついているかどうかを確かめることです。なぜなら気になる「ぽっこり出たお腹」が、脂肪によるものではなく内臓下垂によるものである場合もあるからです。お腹周りに脂肪がついているかどうかを知るには、以下の3つの測定を行います。ウエスト計測体脂肪測定ウエスト/ヒップ比では、それぞれの適切な測定方法をお伝えしていきましょう。1:ウエスト計測「ウエスト」とはお腹周りの一番細い部分で、具体的には、おへその約2~3cm上の部分を指します。その部分にメジャーを1周させて、メジャーが床と平行になるようにしてウエストを測定します。理想的なウエストのサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性で〈身長 × 0.43〉で求めることができます。出典:byBirth2:体脂肪測定ウエストを計測したら、次に体脂肪を測定します。体脂肪を測定する際、注意すべき点があります。それは、運動後や入浴後、食後の測定は避けるべきということです。一般的に用いられる体脂肪測定方法は「インピーダンス法」と言われるもので、体水分量に大きく影響を受けるからです。そのため体脂肪測定のタイミングとして、体水分量に影響を受けにくい運動前がお勧めと言えます。健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%と言われています。出典:byBirth3:ウエスト/ヒップ比「ウエスト/ヒップ比」とは、ウエスト周りの数値をお尻周りの数値で割った値です。ウエスト周りの数値(cm)÷ お尻周りの数値(cm)=ウエスト/ヒップ比ちなみにお尻周りの測り方は、お尻の膨らみが高い部位をメジャーで測定するようにします。理想的な数値は0.7と言われています。欧米では、女性で0.9以上、男性で1.0以上あるとお腹周りに脂肪が蓄積されている可能性が高いと言えます。出典:byBirth「お腹周りについた脂肪」を効率よく落とす“3つのコツ”3つの測定を行ってお腹周りに脂肪がついていることが確認されたら、お腹周りについた脂肪を落としていきましょう。「でも、お腹周りについた脂肪って、なかなか落ちにくい…」そんな声をよく耳にします。確かにお腹周りの脂肪って落ちにくいですよね…。でも、お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツがあります。そのコツをつかめば、効果的にお腹周りについた脂肪を落とすことが可能になります!そのコツとは以下の3つです。「姿勢」を改善すること「筋トレ」を行うこと有酸素運動を筋トレの後に、「ややきつい」と感じられる強度で行うことでは、詳しくお伝えしていきましょう。1:「姿勢」を改善すること出典:byBirthお腹周りについた脂肪を効率よく落とすためにまず行っておきたいことは、姿勢改善です。ここでいう姿勢とは、具体的には「猫背の姿勢」のことです。猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうからです。猫背の姿勢は、上背部が丸まって胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで狭くなった状態です。すると換気量が低下してしまい、十分な酸素を取り込むことができなくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。しかし、十分な酸素が取り込めなくなってしまうため、消費できる脂肪の量が少なくなってしまいます。このようなことから、脂肪燃焼効率を上げるために猫背の姿勢を改善させる必要があると言えるのです。猫背の改善方法については、【「ぽっこりお腹」だけでなく「二の腕のたるみ」にも!?「猫背の悩み」を手軽に解消できるストレッチとエクササイズ】で詳しくお伝えしているので、こちらをご参照ください。2:「筋トレ」を行うこと出典:byBirth脂肪を効率よく落とすには、筋トレも必要となります。なぜなら筋トレを行うことで、脂肪の分解が促進されるようになるからです。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」もあるのです。そのため筋トレを行うことにより脂肪分解が促進されるので、効率よく脂肪を落とすことができるようになると言えるのです。3:有酸素運動を筋トレの後に「ややきつい」と感じられる強度で行うこと出典:byBirth脂肪を落とすには有酸素運動が有効となりますが、それをより効果的なものにするには「行うタイミング」と「運動強度」がポイントとなります。まず行うタイミングですが、筋トレの後で行うようにします。先ほどお伝えしたように、筋トレを行うことで脂肪の分解が促進されます。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができます。運動強度は、「ややきつい」と感じられる強度で行うようにします。運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーの主体となってしまうからです。脂肪は糖質に比べてその中に含まれる酸素の量が少ないので、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため「ややきつい」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な酸素を供給することができ、脂肪を効果的に落とすことができるようになると言えます。冬の間についたお腹周りの脂肪を効率よく落として「春」を迎えましょう!出典:byBirth今回は、「お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツ」を3つお伝えしました。この3つを踏まえるだけで、効果的にお腹周りについた脂肪を落とすことができます!すっきりしたお腹で春が迎えられるように、今回お伝えした内容を早速実践してみてください!
2023年02月23日なぜお腹痩せするには「姿勢改善」が必要なのか?前回のおさらいとなりますが、お腹がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」を解消してお腹痩せするには、まず姿勢改善が必要と言えます。なぜならぽっこりお腹の原因の一つとして、「姿勢」が考えられるからです。「猫背」や「反り腰」といった悪い姿勢になると腹筋が緩んだ状態となるため、骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がつきやすくなったりして、ぽっこりお腹につながると考えられます。そのためぽっこりお腹を解消しお腹痩せするには、まずは姿勢を改善させる必要があると言えるのです。出典:byBirth姿勢改善し「お腹痩せ」するにはストレッチだけでは不十分と言える理由姿勢の歪みは筋力と柔軟性のバランスが崩れた状態なので、それを改善させるにはストレッチだけでは不十分と言えます。ストレッチで一時的に姿勢がリセットされたとしても、姿勢を支える筋力が弱いままになっていると、結局は元の悪い姿勢に戻ってしまいます。そのため猫背や反り腰といった姿勢を改善してお腹痩せ効果につなげるためには、姿勢を支える筋肉を鍛えるエクササイズを行うことも必要となります。出典:byBirth姿勢を改善して「お腹痩せ」効果につながるエクササイズ5選それではぽっこりお腹の原因にもなる猫背と反り腰の姿勢を改善し、お腹痩せ効果につなげることができるエクササイズをお伝えしていきましょう。行うべきエクササイズは、以下の5つです。僧帽筋中部線維のエクササイズ僧帽筋下部線維のエクササイズ菱形筋のエクササイズ腹直筋下部のエクササイズ腹横筋のエクササイズ猫背の姿勢は肩甲骨が外に開いて上背部が丸まっており、肩甲骨内転筋群である「僧帽筋中部・下部線維」や「菱形筋」と、「脊柱起立筋上部」の筋力が低下している状態です。一方、反り腰は骨盤が強く前傾し腰の反りが強くなっているため、「腹筋」の筋力が低下しています。そこで姿勢を改善させるには、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部、そして腹筋を強化するエクササイズを行うようにします。しかし、「腹筋を強化するエクササイズ」といっても数多くあります。ここでは、骨盤後傾動作に関与する「腹直筋下部」と、腰椎の安定性を保ち正しい姿勢を維持する「腹横筋」を強化するエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを1枚ご用意ください。(1)僧帽筋中部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、肩のライン上に両腕を広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。そうすることで僧帽筋中部線維と脊柱起立筋上部が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を上げていくようにすることがポイントです。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっている可能性が考えられます。お腹(みぞおちから下)は床から離さないようにしましょう。アゴを上げてしまうと首への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにします。(2)僧帽筋下部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、「V」の字を描くように両腕を斜め前方に伸ばします。親指側は天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を真上に上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕を斜め前方に伸ばして肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、僧帽筋下部線維が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維と同様に、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにすることが僧帽筋下部線維に効かせるポイントです。両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。(3)菱形筋のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、両腕をカラダの横に構えて手の甲を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕をカラダの横に構えて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、菱形筋という肩甲骨内転筋群が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せる動作が難しい場合、肩を後ろに引くようなイメージで行ってみましょう。腰の筋肉に効かせないようにするために、両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。(4)腹直筋下部のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。そうすることで手を使って起こしにくくなるからです(写真上)。息を吐きながら下腹部を支点に、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるまで骨盤を起こします(写真下)。息を吸いながら骨盤を下ろします。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は腰を床から離さないようにすることが、腹直筋下部に効かせるポイントです。また、膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。そうすることで股関節内転筋群にも効かせることができ、開きっぱなしとなった恥骨の改善にもつなげることができます。(5)腹横筋のエクササイズ出典:byBirth左右のかかとをつけて、つま先は大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた状態をキープします(写真赤矢印参照)。1分程度の休憩を入れながら30~60秒間お腹を凹ませた状態のキープを、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点おへそを凹ませるようにすると、腹横筋への効果が感じられるようになります。呼吸を止めないように自然な呼吸を心がけましょう。エクササイズを「お腹痩せ効果」につなげるためには?出典:byBirth今回は、姿勢を改善しお腹痩せ効果につなげるために行うべき5つのエクササイズをお伝えしました。エクササイズを効果につなげるためには、最低でも週3回は行うようにしましょう。「トレーニング効果が感じられない…」という人に見られる共通点は、トレーニング頻度が少ないことです。週に1回程度では、効果は期待できないと言えます。そのため週に3回は行うように心がけましょう。月・水・金というように、合間に休養日を入れて週3回行うことがお勧めです。良い姿勢とすっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2023年02月20日「お腹痩せ」するために“必要なこと”とは?ストレッチを実施する前に、なぜぽっこりお腹になるのか、その原因について触れておく必要があります。「ぽっこりお腹」というのは、お腹、特に下腹がぽっこり出た状態のことです。それを引き起こしている原因の一つとして挙げられるのが、「姿勢」です。ここで言う「姿勢」とは、猫背や反り腰のような悪い姿勢のことです。猫背や反り腰になると、腹筋が緩んで力が抜けた状態となってしまいます。すると骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がついたりして、ぽっこりお腹につながると考えられます。そのためぽっこりお腹を解消してお腹痩せにつなげるには、骨盤の開きを改善したりお腹まわりについた脂肪を落としたりする以前に、姿勢を改善させる必要があると言えます。出典:byBirth「お腹痩せ」に有効な5つのストレッチぽっこりお腹の原因でもある猫背や反り腰の姿勢を改善させることで、お腹痩せにつなげることができると考えられます。そのため猫背や反り腰の姿勢をリセットするストレッチが、お腹痩せに有効なストレッチと言えます。それでは具体的にどのようなストレッチを行うべきかをご紹介していきましょう。行うべきストレッチは、以下の5つです。大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ広背筋への静的ストレッチ胸椎を伸ばす動的ストレッチ腸腰筋への静的ストレッチ骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチこの5つのストレッチを行うことで、お腹痩せ効果につなげることができます!では、1つずつお伝えしていきましょう。(1)大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ出典:byBirth壁の横に立ち、肘と脇を90度に曲げて肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回すことで、胸の筋肉である大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点このストレッチは、「肘」がポイントとなります。肘を肩の高さまで上げて、壁から離さないようにしましょう。大胸筋と小胸筋へのストレッチ効果を高めるコツは、胸をしっかり張るようにすることです。(2)広背筋への静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両手を肩のラインよりも前に位置させます。お尻をかかとの上まで移動させて目線をお腹に向け、両腕で頭を挟むように手の間隔を狭くすることで、背中の筋肉である広背筋がストレッチされます。背中の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。ポイント及び注意すべき点親指側を天井に向けるようにすると、肩に負担をかけずに背中の筋肉をより効果的にストレッチさせることができます。(3)胸椎を伸ばす動的ストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。息を吸いながら両腕を開きながら頭上に向けて上げていき(写真上)、息を吐きながら両腕を閉じるように下ろす(写真下)という動作を3回繰り返すだけです。そうすることで、丸くなった胸椎(背骨上部)を伸ばすことができます。ポイント及び注意すべき点両腕で描く円を少しずつ大きくしていくことが、ストレッチ効果を高めるコツです。(4)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、上体を真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面の筋肉である腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ太もも付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けて腰を後ろに引くようにします。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。(5)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、上の写真のように腰を軽く反らせたところから腰を丸める動作を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点腰を天井に突き上げるイメージで腰を丸めていくようにします。少しずつ腰を丸める動作を大きくしていくようにすることで、骨盤後傾動作を高めることができます。ストレッチだけでお腹痩せできるか?出典:byBirth今回は、「お腹痩せに効くストレッチを教えてほしい」という方に向けて、お腹痩せに有効なストレッチを5つご紹介しました。この5つのストレッチを行うことで、ぽっこりお腹の原因となる姿勢の歪みをリセットさせることができます。ストレッチは、運動後や入浴後などカラダが温まっているタイミングで行うと効果的です。しかし、確実にお腹痩せするためには、ストレッチだけでは不十分と言えます。なぜならストレッチだけでは筋力が弱いままだからです。一時的に姿勢の歪みがリセットされたとしても、姿勢を支える筋力は弱いままなので、結局は元の悪い状態に戻ってしまうことになります。そのため姿勢を改善しお腹痩せ効果につなげるためには、「姿勢を支える筋肉を強化するエクササイズ」も必要となります。猫背と反り腰を改善し、お腹痩せ効果につなげるために行うべきエクササイズについては、次回詳しくお伝えしたいと思いますので楽しみにしていてくださいね!
2023年02月17日運動しているのに“ぽっこりお腹”から抜け出せない、手脚は細いのにお腹だけ出ている…なんてお悩みの方は多いのではないでしょうか。もしかしたらその原因は「骨盤底筋」にあるかもしれません。今回はヨガインストラクターの筆者が、骨盤底筋を鍛えて“ぽっこりお腹解消”を目指す簡単習慣をご紹介します。「骨盤底筋」とは?骨盤底筋(骨盤底筋群)とは、骨盤の前の恥骨から肛門の後ろの尾骨までを繋いでいる、複数の筋肉の集合体。子宮や膀胱などの臓器を正しい位置で支え、便や尿の排泄にも深く関わっているといわれています。しかし姿勢の悪さや加齢、出産などでこの「骨盤底筋」が衰えると、内臓の重みに耐えられずお腹がぽっこり出てしまったり、尿や排泄のトラブルなど、様々な不調につながる可能性も…。骨盤底筋にアプローチする簡単習慣今回は、簡単にできる「呼吸を使ったトレーニング」と、骨盤底筋を意識したヨガのポーズをご紹介します。ぜひ一緒にやってみてください!呼吸を使った簡単トレーニング<基礎>1.仰向けになり、膝を立て足を腰幅程度に開く2.鼻から息を吸いながら、肛門、尿道、膣を引き上げるイメージでグッと締める3.鼻から息を吐きながら力を抜く4.5秒吸って5秒吐く呼吸を、ゆっくり5セットほど繰り返す※立っているときや座っているときに行ってもOK。その場合は骨盤をしっかり立て、姿勢を正して行いましょう。呼吸を使った簡単トレーニング<応用><基礎>の姿勢から続けてヨガのポーズを行なっていきます。1.仰向けになり、膝を立てて足を腰幅程度に開く2.鼻から息を吸いながら、太ももと背中が一直線になるように骨盤を持ち上げる※呼吸法と同じく、肛門、尿道、膣を引き上げるイメージで締める3.両手を体の後ろで組んで肘を伸ばし、そのまま5呼吸キープする4.鼻から息を吐きながらゆっくり骨盤を床に下ろし、力を抜く骨盤底筋を意識してスッキリお腹に骨盤底筋に限らず、筋肉は普段から意識して使ってあげることが大切です。歩いているときや座っているとき、寝る前や家事をしているときなど、まずは骨盤底筋群を意識することを心がけてみてくださいね。無理のない範囲で続けて、スッキリお腹を目指しましょう!©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年02月16日コウの凸凹について言われがちなセリフTOP3!Upload By 丸山さとこ神経発達症(発達障害)がある人は、『大丈夫だよ、気にすることないよ』という善意からの言葉として「そんなの誰にだってあるよ」「凸凹があるようには見えないよ?」と言われることがしばしばあります。また、凸凹エピソードに対して「うちの子どもも同じ~!」「あるある。まだまだ〇年生ってそういう子どももいるよ」と言われることは多く、『それはそうだ。コウの苦手さや難しさの程度を知らなければ、そういうコメントになるよね』と内心でうなずいたりしています。そんな定番のコメント以外にも、コウの凸凹についてよくいただくコメントがあります。「〇〇だからいいじゃない」「□□なんだから大丈夫だよ!」というものです。コウの凸の部分を指して言われるその言葉に「…って思うじゃん!?」と内心でツッコミつつ、曖昧な笑顔で応えるほかない私です。それらの言葉の中には、慰めや励ましのつもりで言われたものも多いのだろうと思います。実際、私自身が優しさのつもりで同じような言葉をかけていることも多々あるはずです。とはいえ、普段コウの凸凹にコウ本人も周りも振り回されているのを知っていると「〇〇だからいいか~!」と本心から流すことはできない複雑な心境になることもしばしばです。「〇〇だからいいか~!」とは言い難いアレコレ…コウには確かに、凸と見なされやすいところがいくつかあります。「野菜が食べられる」「読書をする」「テストの点数が高い」「英語が好き」などの要素を見ていくと、彼には凹を補って余りある凸があるように見えます。けれども、それは『凸凹の差がゆるやかな子ども』を想定した上で見たコウの姿なのかもしれません。まず「野菜が好きならいいじゃない!」に関してですが、コウは小学校中学年のころまでほとんどの肉類が食べられませんでした。『苦手』ではなく『食べられない』なので、ミンチのひとかけらすら料理に入っていれば見つけ出します。「せめて出汁や油分だけでも」と思い、豚コマ入りの焼きそばをつくってからキャベツと麺だけを取り分けたこともありました。それでも、彼は5ミリもない小さな肉のかけらが口に入っただけで「ムリ…」と涙目になって飲み込めませんでした。そんな調子なので、一般的なお子様ランチは食べられません。冠婚葬祭や旅行中のホテルでの食事など自由にメニューを選べない場では、親の食事から取り分けながら何とか食事量を確保していました。Upload By 丸山さとこ小学校高学年に入ってからは少しだけお肉も食べられるようになりましたが、それも食べたり食べられなかったりといった調子で、いくらか安定して食べられるものはレトルトのミートボールと冷凍から揚げ(それぞれ特定の1商品のみ)でした。チーズと卵は食べられたので、それらの食品もアレルギーや感覚過敏で摂れないお子さんがいることを考えれば『何とかやっていける範囲の食べられなさ』だったのだろうと思います。とはいえ、コンディションによってはそれすら受けつけないこともあるコウがご飯と野菜だけの食事をとるのを見ていると、「これでは栄養が足りないだろうな~」と不安になることもありました。また、「コウ君は勉強ができるからいいよね!」に関しても、素直に「そうだね!」と言い難い現状があります。コウの成績表は4と3で構成されています。それだけを見ればこれといって大きな特徴のない普通の成績です。私も「この成績を高校受験までキープできたらいいな」と思っています。ですが、その一見普通の成績も、凸凹の激しいせめぎ合いの結果なのです。Upload By 丸山さとこ1学期の成績表について、スクールカウンセラーの先生から「コウ君の定期テストの順位でこの成績は通常あり得ないことです」と真剣な表情で言われたことがあります。地域の上位進学校を視野に入れられる学力にも関わらず、未提出課題があまりに多すぎて5が一つもなかったのです。これにはコウもショックを受けて、2学期は課題の提出を頑張りました。その甲斐あって2学期の成績は上がりましたが、学力に合った学校に進学できるほどの内申点にはまだ届いていません。1~3割だった提出率が5~8割になっただけで、十分な提出率とは言えないからです。これまでを知っている親から見れば快挙ですし、先生方も「1学期より頑張っているね」とコウに伝えてくださっています。それでも、進学についての話になると先生方もしぶい表情にならざるをえません。Upload By 丸山さとこ私立高校への進学を選べば、受験における内申点の影響は低くなります。ですが、入試に合格できたとしても、大学への進学率が一定以上ある高校であれば、入学後に課題や提出物の量に苦しむであろうことが予想されます。提出物をどうするかは「進学を乗り越えさえすれば何とかなる」とは言い切れないコウの課題で、親子共々(そして学校やスクールカウンセリングの先生も)頭を悩ませています。これらの食事や勉強の困りごとのように、コウの凸凹は『打ち消したり補ったりするのが難しい凸凹』であることが多く、「凸は凸でありがたいし、凹は凹で凄く困ってるんだよな~!」という状況になりやすい傾向があります。学校行事で保護者の方々と話していると、「うちの子どもは勉強は苦手だけど、サッカーは得意だからスポーツ推薦で私立高校に進学することにしたよ」などの「得意を活かして苦手をカバーした話」を聞くことがあります。コウも同じような話の枠として扱われているのだろうと感じることがありますが、彼の場合は「凸に合わせれば凹でつまずき、凹に合わせれば凸でつまずく」ことが多いようです。Upload By 丸山さとこ・多くの子どもが嫌いな野菜をモリモリ食べる姿を見て「お肉も少しくらいなら食べられるでしょ?」と強いられて吐いてしまう。・「Aが理解できるのにBが分からないのは、ちゃんと話を聞いていないからだ」と思われ叱られる。・「Bが分からないということはAを説明しても無駄だろう」と判断され、説明を受けられない。…などの出来事に困ったり混乱したりしているコウを見ると、『〇〇だからいいじゃない』『□□なら大丈夫だよ』とは言えないなと思います。スポーツが得意で勉強が苦手な子どもは理解されやすいのに、コウの場合はそうなりにくいのはなぜなのでしょうか。私は、『その存在が一般的な想定の範囲内なのかどうか』によるのではないかと考えています。コウの凸凹は一般的な想定の範囲を超えているため、「できないのではなく、しないだけだろう」と解釈されやすいのかもしれません。そんな風に理解されにくい凸凹に悩まされることの多いコウですが、理解されにくいことそのものに対してはザックリと捉えて気にしていないそうです。「分からないことは仕方ない。自分も周りの人の気持ちや考えは分からないことも多いし、すごく嫌なことを言われたりするんじゃなければいいや」とコウは言います。私もコウと似たような考え方をしているところがあり、その気持ちは少し分かるなと思います。理解を求めてジレンマを抱えたりストレスを溜めたりすることを思えば、自分が楽になる考え方と言えるのかもしれません。Upload By 丸山さとこその一方で、近年の私は「これはあまりにも『他者や社会』をバッサリと切り捨てている考え方なのかもしれないな」とも思うようになりました。理解を求めず「現状こうなのだから仕方ないね」と割り切れば、悩むことはなく気持ちは楽かもしれません。ですが、理解を得られないことによる誤解や、それに基づくトラブルや軋轢(あつれき)は解消しないままになるのだろうと思います。私がそう考えるようになったのは、近年、自分の内面や都合について友人や家族に話すことで『伝えることにより理解される』という経験を積み重ねていったからなのかもしれません。Upload By 丸山さとこコウはこれからも自分自身の凸凹によってつまずくでしょうし、分かりにくい凸凹であることから周囲の理解を得られずに困ることもあるだろうと思います。そうしていく中で、彼がその時々に合った『自分の納得感』を大事にしながら、周囲とのズレも含めた凸凹と付き合っていけたらいいなと思います。執筆/丸山さとこ(監修:新美先生より)発達障害のある方にとってよくある、「誰にだってあるよ」「〇〇だからいいじゃない」とよく理解していない人に軽く言われてモヤモヤするというエピソードを、具体的に紐解いて解説していただきありがとうございます。本当によくありますよね…。書いていただいたようにまさに「凸凹は一般的な想定の範囲を超えている」ので、なかなか分かってもらえないのだろうというところです。全員に分かってもらうのは難しいので、分かってもらえそうにない人には理解を求めるのを諦めてスルーした方が、こちらの精神衛生上はいいのでは?とお話しすることが多かったのですが、今回の記事の中に「自分の内面や都合について友人や家族に話すことで『伝えることにより理解される』という経験を積み重ねていったからなのかもしれません。」という一文には、思わずハッとさせられました。誰にでも理解を求めていこうとするとこちらも疲れてしまいますが、味方になってもらいたい大切な相手には、丁寧に伝えることで理解してもらえることに越したことはありませんね。そういうときに、ここにあるさまざまな体験談・解説などの記事を参考にして自分のお子さんの場合と照らし合わせて、説明の仕方を工夫するのもいいのかもしれません。いつも分かりやすい記事をありがとうございます。
2023年01月20日そもそも「体力」とは?「体力」という言葉を知っていても、それについて詳しく知っているという方は少ないのではないでしょうか。そこでまず「体力とは何か」について触れておきたいと思います。体力は大きく「運動をするための体力」と「健康に生活するための体力」の2つに分けられます。運動をするための体力は「行動体力」とも呼ばれ、カラダを動かすための基本的な身体的能力のことを指します。筋力や持久力などが行動体力にあたります。一方、健康に生活するための体力は「防衛体力」とも呼ばれ、病気やストレスなどから身を守る能力のことを指しています。今回で言う「体力がない」というのは、「運動をするための体力」が低下した状態のことを言います。出典:byBirth「体力の低下」をもたらす主な原因体力が低下してしまう原因として、主に次の2つが考えられます。加齢運動不足では詳しく説明していきましょう。1.加齢人間のカラダは、加齢と共に筋力や柔軟性が低下してしまうため、活動量も低下してしまいます。更に神経伝達速度も低下してしまうことから、総合的な運動能力が衰えてしまうと言われています。2.運動不足思うようにカラダが動かなくなり運動不足になると、ますます筋力や持久力などが低下してしまいます。そのため、「ちょっと階段の昇り降りをしただけで呼吸が乱れる…」といった体力の低下につながってしまうと考えられます。出典:byBirth「体力の低下」だけじゃない!運動不足によって起こりうる問題とは?体力が低下してしまう原因から考えると、カラダを動かさなくなると一方的に体力が低下してしまうと言えます。カラダを動かさなくなることで起こりうる問題は、体力の低下だけではありません!お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。なぜなら運動不足によって使われずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうようになるからです。カラダを動かさなくなると身体活動量が減るだけでなく、筋肉量が減少し基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70%を占めています。そのため消費エネルギー量も減少してしまい、摂取エネルギー量が上回りやすくなってしまうことから、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうと言えるのです。出典:byBirth手軽に「体力アップ」と「お腹痩せ」が実現できる方法そのため体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには、やはり日頃からカラダを動かしておく必要があると言えます。それには、脂肪をエネルギーとして使う運動であり、心肺機能も高めることができる有酸素運動が効果的です。有酸素運動は低強度で長時間続けられる運動のことで、「ウォーキング」や「ジョギング」、「スイミング」などが挙げられます。まずは、トレーニングツール不要で手軽にできる「ウォーキング」から始めてみることをお勧めします。通勤時、いつもより一駅手前で電車を降りてオフィスまでウォーキングしたり、お買い物ついでにウォーキングしたりするのもアリです!歩幅を少し広めに、背すじをまっすぐに伸ばして軽く息が弾む程度の強度で行うようにしてみましょう。出典:byBirth効率よくお腹痩せするには「ウォーキング」だけでは不十分!?ウォーキングが習慣化してきたら、次に筋肉量を増やすために筋トレを行うようにします。効率よくお腹まわりについた脂肪を落とすためには、やはり筋肉量を増やす必要があるからです。筋肉量が増えると基礎代謝がアップしてエネルギー消費量が増加するため、脂肪を落としやすいカラダにすることができます。また、有酸素運動だけでは筋肉量の減少を招きやすく、そうなると却って脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。そのため効率よく脂肪を落としてお腹痩せするためには、筋トレで筋肉量を増やしていくことも必要となります。出典:byBirth「体力アップ」と「お腹痩せ」をより確実なものにするために行っておきたい筋トレプログラムでは筋肉量を増やしてお腹まわりについた脂肪を効率よく落とすためには、具体的に筋トレをどのように行えばよいのでしょうか。ここでは、体力アップとお腹痩せをより確実なものにするための筋トレプログラムをご紹介したいと思います。ご紹介するエクササイズは、以下のたったの3つだけです!イスを使ったスクワット壁を使った腕立て伏せカラダを起こさない腹筋運動ですから体力に自信のない方でも、無理なく取り組めるプログラムとなっています。そして、筋トレを行った後でウォーキングを行うと脂肪燃焼効率がアップします!筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されますが、これには脂肪分解作用もあり、その効果は5~6時間持続すると言われているからです。尚、筋トレプログラムを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の2つだけです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚四つ足の安定したイストレーニング中の思わぬケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。(1)イスを使ったスクワット出典:byBirthご用意していただいたイスに浅く腰掛けて立ち上がり、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝をやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくりと下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。12回3セットがラクにできるようになったら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。出典:byBirth後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置にできるだけゆっくり下ろすようにします。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツ「スクワットをするとお尻の筋肉に効かないばかりか膝が痛くなる…」という声もよく聞かれます。スクワットで膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝が前に突き出しにくくなります。(2)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに広げて肩よりもやや低い位置に手を付きます。頭から足までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外側に開くことで胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押して元の体勢に戻します(写真右)。胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。やはり10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。両足の位置で運動強度を変えることができます。壁から離れるほど運動強度は高くなります。余裕が出てきたら、床に膝をついて腕立て伏せを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth壁が床に変わっただけで、やり方は全く同じです。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。大胸筋に効かせるコツ腕立て伏せで大胸筋に効かせるコツは、肩甲骨を内側に寄せたまま両肘を外に開き内側に閉じるように動かすことです。肩甲骨が外に開いてしまうと、胸ではなく肩に効いてしまいます。(3)カラダを起こさない腹筋運動出典:byBirthマットの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押し付けて(写真赤矢印参照)1秒程度静止し、息を吸いながら力を抜きます。「腹直筋下部」「内・外腹斜筋下部」「腹横筋」といった腹筋群が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。20回3セットがラクにできるようになったら、骨盤を起こす動作を繰り返すリバースクランチを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth膝と股関節を90度に曲げて膝と足をしっかり閉じたまま、下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返します。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで腹直筋下部が鍛えられ、下腹引き締め効果が期待できます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合の対処法腹筋運動をすると腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合、腰の反りが強くなっていることが考えられます。そのため腰に負担をかけずに腹筋に効かせるには、腰と床の隙間を作らないようにします。体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツ出典:byBirth今回は、「お腹まわりについた脂肪を落としたいけれど、体力に自信がない」という方に向けて、体力をつけながらお腹痩せできる方法をお伝えしました。改めてポイントをまとめておきましょう。体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには有酸素運動が有効で、その中でも手軽にできる「ウォーキング」がお勧め効率よく脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながる「筋トレ」も必要筋トレを行った後でウォーキングを行うようにすると、脂肪燃焼効率が更にアップ!無理なくできるところから始めて、少しずつレベルを上げていくことが、体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツです。是非、体力アップとお腹痩せ成功のヒントにしてください!
2022年12月28日お腹痩せを目指しても、ハードな運動やエクササイズはなかなか続かないですよね。ちょっとしたスキマ時間にできる簡単な動きで、お腹まわりをすっきりさせてみませんか?ヨガインストラクターの筆者が「お腹ぺたんこエクササイズ」をご紹介します。股関節を動かしてお腹すっきりを目指すスキマ時間にサクッとエクササイズをしたいけど、ハードなものは億劫…。そんな人におすすめの座りながらできる「お腹すっきりエクササイズ」をご紹介します。股関節にアプローチして、「腸腰筋」を意識的に動かしていきましょう。腸腰筋はお腹まわりにある筋肉の総称で、インナーマッスルとして姿勢を支えているものです。今回は座りながら脚を倒すだけの簡単なエクササイズ。けれども意識して行えば、お腹のあたりが徐々に熱くなってきますよ。お腹痩せを目指す! 脚パタパタエクササイズ1.床に座ります。2.両手をお尻の後ろ側の床に置きます。胴体が軽く斜め後ろに倒れる程度の場所に置きましょう。3.腰を丸めないように、肋骨とお腹、骨盤のラインをまっすぐに保ちます。4.両脚は肩幅より広めに開き、両膝の幅も同じにします。5.お腹を丸めないように意識して、両脚を付け根から左方向へ倒します。6.お腹の奥を意識しながら、左右に交互に脚を倒していきましょう。7.この動作をまずは10回行います。8.続いて、両脚を左に倒しながら左腕を頭上に引き上げましょう。9.右に脚を倒す時は、左腕を頭上に引き上げます。10.この動きも交互に10回行います。スキマ時間でポカポカにスキマ時間にテレビを見ながらなど、座ったついでにできる簡単エクササイズです。ポイントは腰をねじるのではなく“股関節から倒す”こと。腰からねじってしまうと、股関節やお腹の奥の筋肉が働きづらくなってしまいます。“股関節から倒す”ことを意識して動かしながら、お腹が刺激されている感覚を覚えましょう。お腹がしっかり使えていれば、体もポカポカになって温まってくるはず。ぜひ試してみてくださいね。©PeopleImages/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月27日日本公認心理師ネットワークが、2022年12月26日(月)20時から21時まで、「発達凸凹の特性を活かす子育てとは~ここちよい子育て~」というテーマで無料オンラインセミナーを開催します。もうすぐ冬休み!冬休みは、クリスマスや年末年始など楽しいイベントがたくさんある一方で、外出や来客・家で過ごす時間が多くなるので、親子ともに疲れやストレスがたまりやすい時期でもあります。特に、発達の凸凹のある子どもたちにとっては、いつもと生活の流れが変わることで、不安になったり混乱したりすることがあるかもしれません。発達の凸凹のある子どもたちの強みを活かす本セミナーでは、「いつもと同じ流れなら安心だけど、いつもの流れとちがうと不安」「家ではできることが、外出先では難しい」「ほしいものはあるけれど、人にうまく伝えるが難しい」「新しいことは好きだけど、注意がうつりかわりやすい」「絵を見て動くことは得意だけど、文字を読むのは苦手」といった、発達の凸凹の特性を活かしながら、親子ともに「ここちよい」子育てをする方法を紹介します。毎日の生活で使える子育てアイデアだけではなく、おでかけや来客時にも使えるヒントを紹介します!開催概要日時:2022年12月26日20時~21時(1か月間の見逃し配信あり)方法:オンライン開催(Zoomのウェビナー機能を使いますので、顔出しなしでお気軽に参加できます!)参加費:無料講師:香川葉月(公認心理師・臨床心理士・オーストラリアクイーンズランド大学認定前向き子育てプログラムトレーナー)お申込みはこちら : LINE Add Friend : Twitter投稿 : instagram投稿 : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年11月30日食べながらお腹痩せする「5つの方法」とは?それでは早速、食べながらお腹痩せするにはどうすればよいか、その方法についてお伝えしていきましょう。食べながらお腹痩せするには、カロリーオーバーの防止血糖値の急上昇の抑制腸内環境の正常化という3つがポイントと言えます。この3つのポイントを踏まえると、食べながらお腹痩せする方法として、以下の5つが考えられます。「食べる順番」を意識するよく噛んでゆっくり食べるようにする「グリセミックインデックス」を意識する夜は糖質の摂取を控える「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにするでは、一つずつ説明していきましょう。1:「食べる順番」を意識するまず食べる順番を意識するだけで太りにくくなります。血糖値の急激な上昇を抑制することができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹感が得られやすくなるので、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどといった「汁物」サラダや煮物など「食物繊維を含む食品」肉や魚などといった「タンパク質を含む食品」ご飯や麺類などの「糖質を含む食品」出典:byBirth2:よく噛んでゆっくり食べるようにするよく噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激することで満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。更に、消化活動が活発になり、食べたものが消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量を高める効果も期待できると言われています。具体的には、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。よく噛んで食べるには、一口の量を少なくすることがコツです。そうするだけで早食いを防ぐことができ、満腹感が得られるようになります!出典:byBirth3:「グリセミックインデックス」を意識する「グリセミックインデックス」とは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。つまり、グリセミックインデックスが高いほど血糖値が素早く上昇し、逆に低いほど血糖値が緩やかに上昇するということになります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、そして55以下のものを「低GI食品」と呼んでいます。それぞれに該当する食べ物は、以下の通りです。高GI食品(餅、白米、食パン、バターロール、あんパン、ジャガイモ、ニンジン、ビーフンなど)中GI食品(スパゲティ、うどん、玄米、五穀米、サツマイモ、パイナップルなど)低GI食品(葉物野菜、ブロッコリー、ほとんどの果物、大豆類、そば、全粒粉パン、春雨など)血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐには、言うまでもなく低GI食品を選んで食べるようにしましょう。出典:byBirth4:夜は糖質の摂取を控えるお腹まわりに脂肪をつけないようにするには、夜間の糖質の摂取を控えることも必要です。糖質は「カラダを動かすエネルギー源」となりますが、夜はほとんどの場合、身体活動量が少ないからです。そのため夜に糖質を摂ってしまうと、エネルギーとして使われずに「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。5:「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにする食べながらお腹痩せするには、「腸内環境の正常化」につなげる必要があると言えます。腸内環境が正常に働くことで、便秘の解消や基礎代謝アップにつなげることができるからです。腸内環境を正常化させるためには、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌は、「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂ることで増やすことができます。発酵食品出典:byBirth善玉菌は乳酸菌を含む食品から摂取することができますが、この発酵食品こそが乳酸菌を含む食品と言われています。発酵食品として、キムチや納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品と呼ばれる食品には、塩分が多く含まれているものがたくさんあります。そのため一度にまとめて摂るのではなく、三食に分けて食べるのが望ましいと言えます。食物繊維出典:byBirth一方、食物繊維は腸内で善玉菌を増やすことができるエサとなります。食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。不溶性食物繊維には4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(穀類や大豆類など)リグニン(ココアや豆類など)キチン(甲殻類の殻やキノコ類など)不溶性食物繊維には水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。水溶性食物繊維には3つの種類があります。ペクチン(野菜や果物など)アルギン酸(海藻類など)グルコマンナン(こんにゃく類)小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。食物繊維の一日の摂取量の目安は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。「食べるから太る」は間違い!?出典:byBirth今回は、「食べながらお腹痩せする方法」をお伝えしました。以前にもお伝えしましたが、「食べるから太る」のではなく、「食べ方に問題があるから太る」のです。今回お伝えした食べ方を実践すれば太りにくく、かつ腸内環境を正常化させてお腹痩せ効果につなげることができます!お腹まわりを気にせずに食事を楽しみたい方は、是非この5つの方法を実践してみてください!確実にお腹痩せするには、「食事の摂り方」と併行して運動も必要です。お腹痩せするために行っておきたいトレーニングプログラムに関しては、【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】でご紹介しておりますので、是非参考にしてください。食事を楽しみながら、すっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月22日なぜ「お腹痩せ」するには「筋トレ」が必要なのか?そもそもなぜお腹痩せには筋トレを行う必要があるのか、その理由から触れてみたいと思います。その理由は、筋トレを行うことで基礎代謝アップにつなげることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができると言えるからです。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めていることから、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量アップにつながり、脂肪がつきにくく燃焼しやすいカラダにすることができます。出典:byBirth基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝を上げることができると言えます。このようなことから、基礎代謝を上げてお腹痩せしやすいカラダにするために、筋トレを行う必要があると言えるのです。出典:byBirth「お腹痩せ効果」につなげる筋トレのコツ5選筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、お腹痩せしやすいカラダを作ることができます。しかし、「筋トレをしているけれど、お腹がなかなか引き締まらない…」という声もよく耳にします。そのような場合、ちょっとしたコツをつかむだけで、お腹痩せ効果が現れるようになります!そこで、ここでは「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしましょう。その5つのコツとは、「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと「正しいフォーム」で行うこと10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと筋トレの後で「有酸素運動」を行うことというものです。では、1つずつ解説していきましょう。1.「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと筋肉量をできるだけ効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。上半身と下半身で「筋断面積が大きい筋肉トップ3」を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋また、このような筋断面積が大きい筋肉を複数動員するエクササイズを行うことで、より効率よく筋肉量を増やすことができます。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのようなエクササイズを選んで行うようにします。出典:byBirth2.「正しいフォーム」で行うこと大きな筋肉を複数動員するエクササイズを行ったとしても、効かせるべき筋肉に効いていなければ効果につなげることができません。例えばお尻と太ももの筋肉を鍛える「スクワット」をしているのにお尻の筋肉に効いていない場合、誤ったフォームで行っていることが考えられます。そのような場合は、すぐにフォームを改善させておきましょう!基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【効果激変!パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】でお伝えしておりますので、併せてお読みください。3.10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと筋肉量アップに有効なエクササイズを、正しいフォームで行っても、強度が不十分では十分な効果は得られないと言えます。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、「脂肪分解作用」もあると言われています。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになります。そのためには、筋トレを中程度の強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めに設定して行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth4.「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと「エクササイズ選定」、「フォーム」、「強度設定」ともう一つ、筋トレを基礎代謝アップにつなげるために欠かせない要素があります。それは、「動作」です。「筋トレ」というと、どうしても負荷を上げる動作を意識しがちですが、筋肉量を増やすには「下ろす動作」を意識するようにしましょう。下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉が伸ばされながら収縮するようになるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます。少なくとも3秒かけて下ろすようにしてみましょう。出典:byBirth5.筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと更に、筋トレを行った後で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといったものを、キツすぎずラクすぎず「ちょっとキツい」と感じられる強度で10~20分程度行うようにします。出典:byBirth筋トレを効果的に行って「お腹痩せ効果」を実感してみましょう!今回は、「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしました。この5つのコツをつかんだ上で筋トレを行うことで、筋肉への効果が実感できるようになり、お腹痩せ効果につなげることができます!今回の内容をヒントに改めて筋トレに取り組んで、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!出典:byBirthこれまでお腹痩せ効果が感じられなかった筋トレを、お腹痩せ効果の高い筋トレに変えることができます!
2022年11月19日お腹とお尻を引き締める前に“行っておきたいこと”とは?お腹とお尻を同時に引き締めるエクササイズを実施する前に、行っておきたいことがあります。それは、お腹とお尻のサイズを測定することです。測定をすることで、現状を把握することができるからです。現状と理想の数字にギャップが生まれれば問題が明確になり、トレーニングを行う理由も明確にすることができます。では、お腹とお尻はどのように測定すればよいのか、測定方法についてお伝えしていきましょう。「お腹」の測定方法お腹の測定箇所は1箇所ではなく2箇所あります。それは、「ウエスト」と「腹囲」です。この2つは混同されてしまいがちですが、違うものです!ウエストはお腹まわりの中で一番細い部位を測定するのに対して、腹囲はおへそまわりを測定します。ちなみに、下の写真の女性はウエストを測定しています。出典:byBirthここでは、ウエストの測定方法と理想的なサイズをお伝えします。ウエストはお腹まわりの一番細くなっている部位、具体的にはおへそより2~3cm上にメジャーを1周させます。その際、メジャーが床と水平になるようにします。理想的なウエストサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性では〈身長 × 0.43〉で求めることができます。「お尻」の測定方法次にお尻の測定方法をお伝えします。お尻の測定は、お尻のふくらみが一番高いところをメジャーを1周させて測定します。やはりメジャーが床と水平になるようにしましょう。理想的なお尻のサイズは、〈身長(cm)× 0.54〉で求められます。出典:byBirthいかがでしょうか。現状と理想の間に大きなギャップがあっても、凹む必要はありません!これからご紹介する5つのエクササイズで引き締めていきましょう!「たるんだお腹とお尻」を同時に引き締めるエクササイズ5選それでは5つのエクササイズをご紹介していきましょう。ここでは、ペルビックチルト&ヒップリフトプランクヒップエクステンションボール挟みスタンディング・ドローインサイドブリッジ&アブダクションという5つのエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるもの1つまた、エクササイズを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げつま先と膝は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて1秒程度静止します(写真1赤矢印参照)。そこからお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真2赤矢印参照)、息を吸いながらゆっくりと腰 → お尻という順に下ろしていきます。骨盤を後傾させることで腹直筋下部を鍛える「ペルビックチルト」と、股関節を伸ばすことで大殿筋が鍛えられる「ヒップリフト」が融合したエクササイズです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹とお尻に効かせるには、肩甲骨を床から離さないようにすることがポイントです。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らす動作でヒップリフトを行ってしまい、お腹とお尻の力が抜けてしまうからです。(2)プランクヒップエクステンション出典:byBirth肘を床についた「腕立て」の体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。カラダのラインを一直線の状態をキープしたまま、股関節を支点に膝が股関節よりも上に位置するまで脚を上げる動作を繰り返します。カラダを一直線に保つことで腹横筋を鍛える「プランク」と、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」が融合したエクササイズです。左右それぞれ10~15回を行ったら、1分程度の休憩を入れます。これを3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹を軽く凹ませるようにすることで、腹横筋に効かせることができます。エクササイズ中、骨盤は床と向き合うようにします。(3)ボール挟み出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを挟んで、左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けるようにします。息を吐きながらボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。つま先を大きく外側に向けてボールを挟むという動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて大殿筋と梨状筋も鍛えられるようになります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところまでしっかりボールを挟むようにします。背すじをまっすぐに伸ばして行うようにしましょう。(4)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。そうすることで腹筋の中でも深層部にある腹横筋を鍛えることができます。更に内ももを閉じるようにすると、股関節内転筋群と大殿筋、梨状筋にも効かせることができます。30~60秒間を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。呼吸が止まらないように注意しましょう。(5)サイドブリッジ&ヒップアブダクション出典:byBirth肘をついて横向きの体勢となり、肩の真下に肘が位置するようにします。両膝を90度に曲げて、膝、股関節、肩を結ぶラインが一直線となるようにします。そこから骨盤を上に引き上げて、上になっている股関節を外に開いた体勢をキープします。骨盤を引き上げることで内腹斜筋と外腹斜筋が、股関節を外に開くことで中殿筋が鍛えられます。左右それぞれ20~30秒を3セット行います。ポイント及び注意すべき点中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントとなります。膝を股関節よりも後ろに位置させ、またそれよりも高い位置にキープすることで、中殿筋に効かせることができます。上体は正面に向けるようにしましょう。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。お腹とお尻を確実に引き締めるには?出典:byBirth今回は、お腹とお尻を同時に引き締めることができるエクササイズを5つご紹介しました。お腹とお尻への効果が感じられましたか?確実にお腹とお尻を引き締めるには、お腹とお尻の筋肉にしっかり効いていることを確認しながら行うようにしましょう。ご紹介した5つのエクササイズで、引き締まったお腹とお尻を手に入れてくださいね!
2022年11月18日なぜ運動をしているのに「お腹と太ももについた脂肪」を落とすことができないのか?せっかく運動しているのに、なぜお腹と太ももについた脂肪が落ちないのでしょうか。その理由として、次の2つが考えられます。姿勢基礎代謝の低下詳しく解説していきます。1.姿勢もしかしたら姿勢が悪いままで運動をしていませんか?ここで言う「悪い姿勢」というのは、猫背の姿勢です。猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうことに。なぜなら、換気量が低下し取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため取り込まれる酸素の量が少なくなってしまうと、燃焼できる脂肪の量も少なくなってしまうのです。出典:byBirth2.基礎代謝の低下「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めています。そのため、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量が減少してしまい、脂肪がつきやすく燃焼しにくくなると言えます。出典:byBirth「なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪」を落とす2つの解決策このように運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない理由は、「姿勢」と「基礎代謝の低下」という2つが考えられます。そのため、なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪を落とすには、「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うことという2つの解決策が考えられます。1:「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ猫背は、大胸筋と小胸筋、広背筋の緊張が強く、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部の筋力が低下した状態です。そのため猫背を改善させるには、大胸筋と小胸筋、広背筋へのストレッチと、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズを行います。(1)大胸筋と小胸筋へのストレッチ出典:byBirth壁の横に立ち、肘と脇を90度に曲げて肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。大胸筋と小胸筋を確実にストレッチさせるためには、胸をしっかり張るようにします。(2)広背筋へのストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両手を前に伸ばしながらお尻をかかとの上までスライドさせます。親指側を天井に向けつつ、目線をお腹に向けることで広背筋がストレッチされます。更に広背筋へのストレッチ感を高めたい場合は、両腕で頭を挟むように両手の間隔を狭くしてみましょう。やはり心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。(3)肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕をマットに触れる手前まで下ろします(写真下)。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ターゲットである肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部に効かない場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。上体を起こしすぎないようにするには、お腹をマットから離さないようにします。2:「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うこと「猫背の改善」で脂肪燃焼効率を上げたら、お腹と太ももについた脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動を組み合わせて行います。具体的には、筋トレで基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすいカラダを作り、有酸素運動で脂肪を落としていきます。ここでは、「筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ」と、「有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ」をお伝えしましょう。(1)筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ出典:byBirth基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。なぜなら筋肉量が増えると、それに伴い除脂肪体重がアップするからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われているのです。そのため基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす筋トレを行う必要があると言えます。筋トレで効率よく筋肉量を増やすには、大きな筋肉が複数動員される種目を、中程度の強度でセット数は多めで、休憩は短めに設定して行うことがコツです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」のような種目を、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行うようにします。(2)有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ出典:byBirthお腹と太ももについた脂肪を落とすには、有酸素運動が有効となります。その理由は、有酸素運動は糖質に加えて、脂肪がエネルギーとして使われるからです。有酸素運動による脂肪燃焼効率を上げるコツは、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を、筋トレの後で「ややキツイ」と感じられる強度で10分程度行うようにすることです。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。効率よく脂肪を落として「すっきりしたお腹と太もも」を手に入れましょう!出典:byBirth今回は 、「運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない」と悩む方のために、2つの解決策をお伝えしました。その2つの解決策とは、「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うことというものでした。早速実践して、すっきりしたお腹と太ももを手に入れてくださいね!
2022年11月13日そもそも「体幹」とは?「体幹」という言葉は知っていても、「それがどこを指しているのかわからない」という方が多いのではないでしょうか。体幹とは文字通り、「体の幹」のことで、四肢(2本の腕と2本の脚)を除いた胴体の部分を指します。体幹を構成している筋肉体幹の筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと、深層部にあるインナーマッスルの2つのグループに大別されます。前者には「腹直筋」「外腹斜筋」「脊柱起立筋」などがあり、体幹及び骨盤の動きに関与します。それに対して後者には「腹横筋」「内腹斜筋」「多裂筋」「横隔膜」などが存在し、体幹及び骨盤の安定性に関与しています。体幹トレーニングによって得られる“3つのメリット”こうした体幹の筋肉を鍛えることで得られるメリットとして、「正しい姿勢」を維持することができる「肩こり」「腰痛」を予防することができる「お腹痩せ効果」につなげることができるという3つが挙げられます。1.「正しい姿勢」を維持することができる体幹トレーニングによって体幹部が強化されると、脊柱(背骨)が安定し、正しい姿勢を維持することができるようになります。「正しい姿勢」というのは、カラダを横から見て、耳、肩、股関節、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ「重心線」が一直線となっている状態です。重心線が一直線になっていると、脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いた、ニュートラルな状態となります。出典:byBirth2.「肩こり」「腰痛」を予防することができる正しい姿勢を維持することができるようになり、脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描くようになると、脊柱にかかる負担を分散させることができるようになります。その結果、肩や腰への負担を軽減させることができるので、肩こりや腰痛を予防することができると言えます。3.「お腹痩せ効果」につなげることができる体幹を鍛えることは、お腹痩せ効果も期待できると言えます。なぜならば、正しい姿勢を維持することができるようになるからです。「ぽっこりお腹」の原因として、「姿勢の歪み」が考えられます。姿勢が悪くなると、お腹まわりの筋力が低下し緩んだ状態になります。すると骨盤が開きっぱなしになったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまったりすることから、ぽっこりお腹につながると言われています。体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるので、お腹痩せ効果にもつながると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せ効果の高い「体幹トレーニング」を、より効果的に行うコツそれでは、お腹痩せするために行っておきたい体幹トレーニングと、それによるお腹痩せ効果を更に高めるコツをお伝えしましょう。先程お伝えしたように、体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるようになることから、お腹痩せ効果につなげることができます。お腹痩せ目的で体幹部を鍛える場合、行っておきたい種目は次の3つです。ドローインプランクハイプランクツイストこれらを行うことで、骨盤の開きを改善に導く腹横筋を鍛えることができるからです。(1)ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を30~60秒間静止します。その際、呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹痩せ効果を高めるには、腹横筋にしっかり効かせる必要があります。そのためには、おへそ辺りを凹ませるようにします。(2)プランク出典:byBirth肩の真下に肘が位置するようにし、肘を付いた「腕立て」の体勢をとります。頭から足までを結ぶラインが一直線の状態をキープします。ちなみに「プランク」とは、「板」という意味があります。そのため、カラダで一枚の板を作るようにイメージして行ってみるとよいでしょう。やはり30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹を軽く凹ませるようにしてみましょう。そうすることで腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を高めることができます。(3)ハイプランクツイスト出典:byBirth両手と両足先が床に付いた「腕立て」の体勢を作り、頭から足までが一直線となるようにします(写真上)。その体勢から息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します(写真下)。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツ胸が床を向いた状態をキープした上で骨盤を捻るようにします。そうすることで腹横筋に加えて、内・外腹斜筋下部を引き締めることができます。体幹トレーニングで効率よくお腹痩せ効果につなげていきましょう!出典:byBirth今回は、体幹トレーニングによるお腹痩せ効果を高めるコツについてお伝えしました。体幹部を鍛えることで正しい姿勢を維持することができるようになるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。前回ご紹介した【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】と合わせて行うと、より効果的です!今回お伝えしたコツをヒントに、効率よくお腹痩せ効果につなげていってくださいね!
2022年11月12日トレーニングを「お腹痩せ効果」につなげるためのポイントトレーニングは、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作る「筋トレ」と、脂肪を落とす「有酸素運動」を行っていきます。まずは、それぞれをお腹痩せ効果につなげるために、行う際のポイントをお伝えしておきます。筋トレを行う際のポイント基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすることから、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があると言えるのです。できるだけ効率よく筋肉量を増やすには、複数の大きな筋肉を動員するエクササイズを、中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めに設定して行うようにします。有酸素運動を行う際のポイント脂肪を落とすには有酸素運動を行う必要があります。なぜなら有酸素運動は糖質に加えて、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。有酸素運動で効率よく脂肪を落とすためには、筋トレの後で、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」とは?では、「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」をご紹介していきましょう!トレーニングを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の3つです。ウエイト(10回程度挙上可能なダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本)汗拭き用のタオル水分補給用のお水行っていくエクササイズは、スクワットバックランジベントオーバー・ローイング膝つき腕立て伏せショルダープレス腹筋運動有酸素運動という7つです。一つずつ詳しく説明していきましょう。(1)スクワットスクワットのやり方については前回お伝えしましたが、とても重要なので改めてお伝えしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真上)。股関節と膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉膝や腰に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。(2)バックランジ「ランジ」もスクワットと同様、お尻と太ももの筋肉を鍛えるエクササイズですが、スクワットとは異なり体幹部の安定性も要求されるようになります。出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、太もものラインが床と平行になるまで上体を真下に下ろします(写真左)。息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで、後ろ脚を元の位置に戻します(写真右)。これを左右交互に繰り返します。片足を一歩後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、主に大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットと同様、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝への負担を軽減させることができます。膝への負担を軽減させるために、エクササイズ中は膝とつま先が正面を向くようにしましょう。(3)ベントオーバー・ローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝を正面に向けます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘がウエイトの真上に位置するようにします。腰への負担を避けるために、エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすると丸まりにくくなります。(4)膝つき腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth肩幅よりもやや広めに手幅を広げ、肩のラインよりもやや低い位置に手を置きます。両膝を床について、頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を左右に開いて胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、息を吐きながら両手で床を押してカラダを持ち上げます(写真下)。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。やはり10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。(5)ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインでウエイトを構えて手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合わせるようにします(写真右)。息を吸いながらウエイトを耳のラインまでゆっくりと下ろしていきます。腕を頭上に上げる動作を繰り返すことで、三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。三角筋は上半身の中で筋断面積が最も大きい筋肉で、その次に大きいのが上腕三頭筋と言われています。そのためショルダープレスを行うことで、効率よく筋肉量を増やすことができると言えます!10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉ウエイトを頭上までしっかり上げるようにすることが三角筋に効かせるポイントです。エクササイズ中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。(6)腹筋運動腹筋は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つから成りますが、ここではぽっこりお腹解消に有効な腹横筋のエクササイズをご紹介しましょう。出典:byBirth左右のかかとを合わせて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももを閉じるようにしてみましょう。お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができます。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(7)有酸素運動筋トレが終わったタイミングで有酸素運動を行うようにすると、効率よく脂肪を燃焼させることができます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるからです。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を10分程度、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。手軽に脂肪を落とすことができる有酸素運動の種目については、【体脂肪を減らしたい人にお勧めな有酸素運動3選】でお伝えしておりますので、こちらもご参照ください。「お腹痩せトレーニングプログラム」を行う際の3つの注意すべき点出典:byBirth最後にトレーニングを行う際の注意点を3つお伝えしておきましょう。合間に休養日を挟みながら、週2~3回行うことトレーニングを行う半径1メートル以内に、障害物がないようにすることカラダを動かしていて関節などに違和感があれば、すぐに中止すること時間が限られてトレーニングプログラムを全てこなすことが難しい場合は、〈上半身+腹筋運動+有酸素運動〉と〈下半身+腹筋運動+有酸素運動〉という具合に分割して行うとよいでしょう。このトレーニングプログラムを行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月09日なぜスクワットで「お腹痩せ」できるのか?冒頭でもお伝えしましたが、スクワットはお腹痩せにも有効なエクササイズと言えます。なぜならスクワットを行うことで、「痩せやすいカラダ」にすることができるからです。スクワットは、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えるエクササイズですが、これらは下半身の中でも大きな筋肉と言われています。下半身の大きな筋肉を一度に3つ鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝を高めることでエネルギー消費量がアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。また、全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われています。そのため、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげるには、スクワットが有効と言えます。出典:byBirthスクワットを「お腹痩せ効果」につなげる3つのポイントスクワットを行うことで基礎代謝を上げて痩せやすいカラダにすることができるので、お腹痩せ効果につなげることができます。しかし、ただスクワットを行っただけでは、お腹痩せ効果は期待できません!スクワットをお腹痩せ効果につなげるためには、次の3つのポイントを踏まえる必要があります。フォーム動作強度設定では、一つずつお伝えしていきましょう。ポイント1:フォームスクワットを効果のあるものにするために、まず着目しておきたいのが「フォーム」です。フォームが不適切なものだと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができず、基礎代謝アップにつなげることができなくなるからです。そればかりか、膝や腰など関節への負担が大きくなってしまい、膝や腰を痛めてしまうリスクも高くなってしまいます。このようなことから、まずは適切なフォームでスクワットを行う必要があります。では、どのようなフォームで行うべきか、解説していきましょう。出典:byBirth足を肩幅程度もしくはそれよりもやや広めに広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットを効果的に行うポイントは、お尻を軽く後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、股関節の動きが強調されるようになるので、お尻の筋肉に効かせられるようになる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出した上でお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然に背中のラインをまっすぐにすることができます!ポイント2:動作出典:byBirth適切なフォームでターゲットとなる筋肉に効かせることができるようになったら、次にチェックしておきたいのが「動作」です。筋肉に大きな刺激を与えるには、動作が重要となるからです。筋肉にできるだけ大きな刺激を与えるためには、上げる動作よりも下ろす動作が重要となります。重力に逆らうように、できるだけゆっくり下ろすようにします。そうすることで、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。ポイント3:強度設定出典:byBirthそして最後に考えておきたいのが「強度設定」です。ターゲットとなる筋肉に効かせられるフォームで、下ろす動作をゆっくり行っても、強度が不十分だと筋肉量アップにはつなげることができないと言えるからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントです。成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」があります。成長ホルモンは血液中に「乳酸」が蓄積されるようになると分泌されます。血液中に乳酸を蓄積させるには、筋トレを中程度の強度でセット間の休憩を短めに、セット数を多めに設定して行う必要があります。具体的には、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。スクワットによるお腹痩せ効果を高めるために「もう一つ頭に入れておきたいこと」とは?出典:byBirth「スクワットをしてもお腹痩せ効果が感じられない」という方は、この3つのポイントを踏まえた上で、改めてスクワットを行ってみましょう。すると筋肉に十分効かせられるようになり、お腹痩せ効果につなげることができますよ!最後にもう一つお伝えしたいことがあります。それは、お腹痩せさせるにはスクワットだけでは不十分であるということです。いくらスクワットがお腹痩せにも有効とはいえ、それだけ行っても十分な効果は期待できないと言えます。そのため、スクワットだけでなく、様々なエクササイズを組み合わせて行うようにしましょう。そこで次回、具体的な「お腹痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラム」を公開したいと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年11月07日