湿疹やアトピーに効果のあるステロイドの塗り薬。かゆみや症状の悪化を防ぐのに欠かせない薬ですが、正しい塗り方を知っていますか。「もったいないから少しずつ使っている」「効果がありそうだから患部にすり込むようにしている」という人がいるかもしれません。けれど、その塗り方は間違っている可能性があります。ステロイド軟膏の正しい塗り方を教えてくれているのは、薬剤師の中野昇(sho_molth_)さん。中野さんは、Instagramで「薬剤師が教える薬の知識」や「意外と知らない食品知識」を発信しています。薬剤師が教えるステロイド軟膏の正しい塗り方とは、どのような方法なのでしょうか。人差し指の第一関節までの量を優しく伸ばすように塗る25gチューブの塗り薬を、人差し指の先から第一関節まで出した量が、手のひら二枚ぶんの面積に相当するようです。意外とたっぷり使うことに驚きました。また塗る時には、すり込むのではなく優しく伸ばすように塗布するとのこと。ティッシュが付くほど、表面がベタついている状態がいいようです。「正しい塗り方をすると、30〜60分ほどで効果が出てくる」と中野さんはいいます。 この投稿をInstagramで見る 中野昇(@sho_molth_)がシェアした投稿 この動画に、以下のような声が寄せられていました。・少量をすり込んでました。なんてこった。・今日見た動画で一番ためになるものでした。・塗り方を変えたら、びっくりするほど効果がでた。今回の投稿を見て、どれほど「いい薬」を使っていても、正しい使い方をしなければ、効果が得られないということが分かりました。塗り薬の量として「大人の両手のひらにぬるのに最適な量は約0.5g」とされていますが、薬のチューブは容量によって口径が異なります。容量が違うチューブで同じ長さを出しても、量は同じではありません。塗り薬を使う際には、チューブの容量を確認してから、上のイラストを目安に正しい量を使いましょう。[文・構成/grape編集部]
2023年04月07日気になる男性に振り向いてもらいたくても、どんなアプローチが効果的か悩む女性は多いでしょう。じつは、自分のことを恋愛対象として意識してもらう前と後では、同じアピールでも効き方が違うのです。そこで今回は、男性の恋愛スイッチが入るきっかけになったエピソードを4つ紹介します。会話から特別扱いを感じる「仲のいい同僚に『転職しようか迷ってる』と軽く言ったら『えー!〇〇くんが会社からいなくなったら寂しい!そしたら私も会社やめるかも』と言われました。その言葉にキュンとして、急にイイ女に見え始めましたね」(27歳男性/不動産)「いなくなったら寂しい」と言われて、うれしくない男性はまずいないでしょう。また、これをきっかけに恋愛対象として意識し始めてもおかしくありません。好きな男性の恋愛スイッチを入れたければ、特別扱いや好意を匂わせる言葉が効果的かも。急に手をつながれた「職場の打ち上げの帰りに、駅まで手をつながれたんですよね。相手は酔った勢いであまり気にしないでやっていたんだと思うけど……俺はそれが忘れられなくて、気づいたら好きになってました」(30歳男性/公務員)スキンシップをあざといものと考える人もいるかもしれませんが、それがきっかけで恋愛のスイッチが入る男性がいるのもまた事実。トーク中の軽いボディタッチなら、わざとらしい感じもせず好印象になりやすいはず。自然に取り入れられるものから実践して、少しずつ「手をつなぐ」など、勇気の要るものも試してみてくださいね。ギャップにときめく「中学3年間ずっと眼鏡だった子が、高校に入ってコンタクトになったら一気に垢抜けて、かわいくなって惚れましたね。やっぱりギャップって大事だと思います」(30歳男性/IT)外見の変化に限らず、普段と違う意外な一面を知って惚れてしまうというのは、性別に関係なく起こる可能性があります。気になる男性に意識してもらうために、いつもと違う自分を見せて、ギャップを演出するのもアリですよ。ほかの男性が出現「グイグイアプローチされているときは『しつこいな』くらいにしか思っていなかったけど、そのうち連絡がこなくなって、SNSを見たら男の影が……。それから意識しちゃって、こっちから連絡しました」(28歳男性/広告)自分に好意を向けていた女性からの連絡がピタッと止まると、気になってしまう男性は多いでしょう。気になる女性のそばにほかの男性が現れて、ようやく恋愛感情に気付くこともあるのです。とはいえ、それでも振り向いてくれないようなら、それ以上の進展は難しいかもしれません。効果的なアプローチのために身近な女性を恋愛対象として意識するきっかけは、劇的な出来事である必要はないのです。彼の恋愛スイッチが入ってからのアプローチは、それ以前とは全く違う効果を持つはず。2人の距離を縮めるためには、アピールの前の下準備も大切ですよ。(美佳/ライター)(愛カツ編集部)
2023年04月01日栄養やカラダの仕組みを知って賢い食事を3月15日、食生活を見直してカラダを変えようという新刊『Tarzan特別編集 新版 賢い食べ方BOOK』がマガジンハウスから発売された。『Tarzan』は毎月第2木曜日と第4木曜日に発売されるアクティブ・ライフスタイル情報誌で、性別を問わず、トレーニングや健康などに役立つ情報と健康情報を掲載。その特別編集となる新刊は950円(税込)にて発売中となっている。『カロリー制限が不要の、痩せる食べ方』などカラダの基礎となる食事。食事を変えればカラダは変わる。しかし、痩せたいという理由で食べずにいると、効率的に痩せられないだけでなく、健康を害するおそれもある。また、同じ食材でもいつ食べるのか、どのようにして食べるのかで、その意味は変わってくる。ただ、毎日続けることなのであまり面倒なことは避けたい。その上でカラダにいい食事をしたい。新刊では、必要な食材の量がわかる手ばかり法や、体脂肪が減る一人鍋など、賢い食べ方を紹介する。『脂肪を減らす・筋肉を増やす食べ方』『カロリー制限が不要の、痩せる食べ方』『内臓脂肪や皮下脂肪を減らす食べ方』『カラダのための美味しい肉の食べ方』『知っておきたい「食べ合わせ」』が掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Tarzan特別編集 新版 賢い食べ方BOOK』 — マガジンハウスの本
2023年03月24日彼氏との添い寝は、恋人同士にとって特別な時間です。しかし、添い寝には意外なメリットがあることをご存知でしょうか?今回は、彼氏との添い寝に隠された意外な3つのメリットをランキング形式でご紹介します。■第3位:ストレス解消に効果的彼氏との添い寝は、ストレス解消に効果的です。添い寝をすることで、心身ともにリラックスすることができます。また、彼氏と一緒に寝ることで、安心感を得ることができます。ストレスがたまっているときは、彼氏と一緒に寝ることで、気持ちをリセットすることができます。■第2位:コミュニケーションが深まる彼氏との添い寝は、コミュニケーションが深まることがあります。添い寝をすることで、お互いの気持ちや考えを共有することができます。また、添い寝をすることで、お互いの距離感が近くなります。彼氏との添い寝は、コミュニケーションを深めるための良い機会となります。■第1位は...第1位は、睡眠の質が向上する添い寝をすることで、心身ともにリラックスすることができます。また、彼氏と一緒に寝ることで、安心感を得ることができます。安心感を得ることで、深い眠りにつくことができます。彼氏との添い寝は、睡眠の質を向上させるための最適な方法です。■まとめ彼氏との添い寝に隠された意外な3つのメリットをランキング形式でご紹介しました。添い寝は、恋人同士にとって特別な時間です。しかし、添い寝には意外なメリットがあることを知って、より一層添い寝を楽しんでみてはいかがでしょうか。(Ianoiton/ライター)(ハウコレ編集部)
2023年03月20日言葉の選び方や表現の仕方に気をつけないと、相手を傷つけてしまうことがあります。いくら恋人同士であっても礼儀は大切です。そこで、デート中によく使われる傷つけてしまう言葉をランキング形式でご紹介します!■第3位:「あなたって、いつもそんなに食べるの?」食事中に相手の食べ方を指摘すると、相手は自分の食べ方に自信を持てなくなってしまいます。また、相手の食べ方を否定することは、相手自身を否定することにもつながります。食べ方が汚い等ではない限り、あまり指摘はしないようにしましょう。■第2位:「あなたって、こんなことも知らないの?」相手の知識や経験について、否定的な言葉を使うと、馬鹿にされていると思うかもしれません。また、相手の知識を否定することは、自分が優れていると思っていることにも繋がります。相手の知識や経験については、興味を持って聞くことが大切です。■第1位は...第1位は、「あなた、太ってきたね」です。相手の体型について、否定的な言葉を使うと、相手は自分の体型にコンプレックスを持ってしまいます。また、相手が自分で気にしていることを指摘することは、相手を傷つけるだけでなく、相手との信頼関係を損なうことにもつながります。相手の体型については、あまり気にせず、相手の内面に興味を持つことが大切です。■まとめデート中に相手を傷つけてしまう言葉は、相手の自尊心を傷つけるだけでなく、相手との信頼関係を損なうことにもつながります。相手の気持ちを考えた上で、言葉を選ぶことが大切です。(Ianoiton/ライター)(ハウコレ編集部)
2023年03月19日甘酒が美容効果バツグンな理由自然な甘味がクセになる、甘酒。甘いものがやめられない人は、甘酒を取り入れると良いかもしれません。甘酒は、美容や健康に良いことで知られていますが、具体的にどのようなことが良いのでしょうか。まずは、甘酒の種類や効果効能について、解説していきましょう。甘酒の種類出典:byBirth甘酒は、原料によって大きく2種類に分けられます。麹甘酒米と米麹、水を使って作られているタイプの甘酒です。米麹と水だけで作られているものもあります。アルコールが含まれないため、子どもから妊婦さんまで、安心して飲むことができます。麹甘酒には「コウジ酸」が含まれていますが、コウジ酸にはメラニンの生成を抑制する働きがあるため、シミを予防する効果が期待できます。さらに、老化の原因物質であるAGEsの生成を抑制する効果もあるため、アンチエイジングにもおすすめです。酒粕甘酒酒粕と砂糖、水を使って作られているタイプの甘酒です。微量ではあるものの、アルコールが含まれています。お酒の風味が好きな人にはおすすめです。砂糖が含まれるため、ダイエット中の人は麹甘酒のほうが向いているでしょう。また、酒粕甘酒には「レジスタントプロテイン」が含まれているのが特徴的です。レジスタントプロテインは、血中のコレステロールを体外に排出する働きがあるのだそう。体内の余分な脂質が減るため、病気の予防&ダイエットにも効果的でしょう。それぞれの甘酒に良さがあるため、「どちらが優れている」と言い切ることはできませんが、美容やダイエットに興味がある場合は麹甘酒、アルコールが好きで甘酒の効果も得たいという場合は酒粕甘酒を選ぶと良いでしょう。甘酒の効果効能出典:byBirth腸活効果甘酒には、食物繊維やオリゴ糖が含まれています。食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなることで善玉菌を増殖させて、腸内環境を整える働きがあります。一方、オリゴ糖は善玉菌であり、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を防ぐ働きがあります。腸内環境が整うことで、排便がスムーズになり、便秘を解消してくれますよ。疲労回復効果甘酒にはブドウ糖が豊富に含まれていますが、ブドウ糖は体内でエネルギーとして利用されやすいため、疲労回復効果が期待できます。ブドウ糖は、脳のエネルギー源でもあるため、仕事や勉強に集中したいときにもおすすめですよ。免疫力UP栄養素の消化・吸収がスムーズにおこなわれるため、免疫力UPにもつながります。また、腸には免疫細胞の大部分が存在しているため、腸内環境が整うことで、免疫力の底上げにもつながります。美肌効果甘酒に含まれるビタミンB群には、美容効果があります。ビタミンB2は新陳代謝を促す働きがあり、ビタミンB6は肌や髪、爪などを健やかに保つ働きがあります。おすすめの甘酒の飲み方出典:byBirth甘酒だけでも美容・健康効果が高いですが、食材をプラスすることでさらに栄養価を高めることができますよ。味も美味しくなるため、ぜひ参考にアレンジしてみてくださいね。生姜をプラス生姜には、血行を促す働きがあります。血行が良くなると、体の細胞に十分な酸素・栄養素が行き渡るため、代謝が良くなり、痩せやすくなります。生の生姜でも良いですし、すりおろしチューブの生姜をプラスしても、どちらでも美味しくいただけますよ。牛乳 or 豆乳割り牛乳や豆乳で割ると、甘酒がマイルドな味になるため、甘酒の甘さが苦手な人にもおすすめです。牛乳や豆乳に含まれるタンパク質も摂取できるため、ダイエットにも美容にも効果的ですよ。ココア割りココアには、カカオポリフェノールや食物繊維などの栄養素が含まれています。カカオポリフェノールは抗酸化作用があるため、アンチエイジングにおすすめ。リラックス効果もあるため、ホッと一息つきたいときにはココア割りにしましょう。また、甘酒と同様、ココアにも食物繊維が含まれているため、腸活効果を高める飲み方になりますよ。甘酒はいつ飲むのが良い?出典:byBirth美容・健康効果バツグンの甘酒ですが、いつ飲むのが良いのでしょうか?朝食に甘酒に含まれるブドウ糖は、脳のエネルギー源であるため、朝食に甘酒を飲むと頭がさえて、仕事や勉強がはかどります。日中は活動量が多いため、朝一番に甘酒を飲んでも、太る心配も少ないでしょう。間食に甘酒には疲労回復効果があるため、疲れが溜まってくる間食の時間に取り入れるのもおすすめです。3時のおやつの時間は、脂肪を溜め込む作用がある「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が最も少ないといわれています。太るリスクも少ないため、エネルギーを補給して、午後も快適に過ごしましょう。甘酒を飲むときの注意点出典:byBirth美容・健康効果が高い甘酒ですが、エネルギーや糖質もそれなりに含まれています。体に良いからと、たくさん飲んでいると、太る原因になることも。そのため、1日にコップ1杯程度を目安に飲みましょう。いかがでしたでしょうか?甘いお菓子がやめられないという人は、自然な甘味をもちつつ、美容・健康効果が高い甘酒を取り入れてみると良いかもしれません。飲み方のアレンジも参考に、甘酒をキレイ&健康に役立ててみてくださいね。
2023年03月05日「チョコレートには優れた健康効果があることが明らかになっており、その栄養素がますます注目されています。私自身も、日常的にチョコレートを食べています。連日夜遅くまで仕事をしていますが、かぜひとつひきません」こう話すのは、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅先生だ。予防医学の実践者として活躍する栗原先生は、チョコレート、特に高カカオチョコのもつ効能に以前から注目し、患者さんにもチョコレートを取り入れた食事指導を行っている。「私の患者さんを診察していても、チョコレートを食べることを毎日の習慣にするようになってから『間食やドカ食いが減った』『体重が減ってきた』『血糖値や血圧、コレステロール値が改善された』など、健康状態がよくなったという人が数多くいらっしゃいます」(栗原先生・以下同)チョコレートには、カカオポリフェノール、テオブロミン、カカオプロテイン、リグニン(食物繊維)、エピカテキン、脂肪酸、カフェインなど、さまざまな成分が含まれている。カカオポリフェノールは抗酸化作用が強く、動脈硬化予防、心疾患・脳血管疾患予防、がん予防などの作用がある。カカオプロテインは難消化性のタンパク質で、大腸に善玉菌を運んで腸内環境を改善するため、便通の改善、大腸がんの予防に役立つ。テオブロミンは中枢神経を穏やかにし、血管を拡張して血流をよくしたり、脳内物質のセロトニンの働きをサポートして脳の活性化を促す。「脳の血流を促進させる働きによって、認知症の予防になるという報告もあります」さらに食物繊維のリグニンは、腸内環境を整えるだけでなく、糖の吸収を緩やかにする働きがあり、糖尿病の改善、予防になるという。チョコのような甘いものといえば、虫歯や肥満、肌荒れなどに直結するイメージが強いが、それどころか、糖尿病改善に効果的とはなんとも意外だ。チョコを味わいながらこれだけの健康効果を得られるのなら、ぜひ習慣として日常に取り入れたいところ。食べ方にはポイントがあり、栗原先生がおすすめする方法は、カカオの含有量が70%以上のいわゆる「高カカオチョコレート」をこまめにつまむことだという。「毎食前や間食時に、個包装されているチョコを1枚(約5g)食べる程度で十分な栄養を吸収できるのに加えて、食事前に取ると、食べすぎを防ぐことにもつながります」また、チョコの栄養効果をいっそう高めたり、反対に損なってしまったりする“食べ合わせ”がある。その影響を頭に入れておき、チョコのおいしい効果を存分に引き出そう。【ナッツと合わせると美容効果をプラス】「ナッツにはビタミンE、食物繊維、オメガ3脂肪酸、鉄、亜鉛などが豊富に含まれていて、腸内環境を整える働きや抗酸化作用などが報告されています。チョコとの相性も抜群で、一緒に食べると相乗効果が得られます」【黒こしょうと合わせると胃腸の働きを高める】「消化促進や腸内環境改善の効果が高い黒こしょう。ほかに健胃作用や血流を促進する働きもあります。香りも脳を刺激するので、休憩時に取れば気分をスッキリとさせてくれます」【緑茶と合わせれば血圧上昇の抑制に】「緑茶はビタミンC、ミネラル、カテキン、緑茶ポリフェノール、タンニンなど健康成分が豊富。抗酸化作用、コレステロール値低下、血圧抑制、胃がんのリスクを下げるなどの働きが報告されています。特に血圧を抑制する働きの面では、緑茶とチョコの相性がいいと言えます。また、低血圧の人は、寝起きや血圧が低めの状態のときには高カカオチョコは控えるようにしましょう」反対に、デメリットに注意したい組み合わせもある。【マヌカハニーと合わせると血糖値スパイクのリスクが】「マヌカハニーは抗酸化作用などの効果が知られていますが、単糖類であり、体内に入ったときに糖の吸収が速く、血糖値スパイクを招きやすい。その点において、食前にチョコと食べる組み合わせとしてはあまりおすすめできません」【睡眠薬は薬効低下のリスクも】「高カカオチョコにはカフェインが多く含まれているため、リラックスや入眠の効果を目的とする睡眠薬は効き目が弱まってしまうことがあります。夜はチョコを控える、あえてカカオ含有量少なめのチョコを選ぶなどを心がけましょう」効果的な食べ合わせを活用して、チョコの優れた栄養効果を取りこぼすことのないよう心がけたい。
2023年02月22日「チョコレート=太る」は間違い?出典:byBirthチョコレートは太りやすいというイメージが強いかと思います。実際、甘いチョコレートは、糖質や脂質の量が多いため、過剰に摂取すると太る原因になることがあります。少し食べる分には問題ありませんが、その美味しさから、つい食べ過ぎてしまいがちであることも、太る原因の一つ。しかし、そんなチョコレートも、選び方や食べ方を工夫することで、美容の強い味方になってくれますよ。むしろ、チョコレートには、毎日取り入れたくなるような、美容に効果的な成分が含まれているため、工夫しながら食生活に取り入れましょう!キレイを味方につける、チョコレートの選び方とは?ハイカカオチョコレートを選ぶ出典:byBirth美容のためには、「ハイカカオチョコレート」を選ぶようにしましょう。ハイカカオチョコレートとは、カカオ含有率が70%以上のチョコレートのこと。一般的なチョコレートに比べて、砂糖やミルクの量が少なく、食物繊維が多く含まれているため、太るリスクが少ないといわれています。また、カカオ特有の味わいを楽しむことができます。さらに、ハイカカオチョコレートには「カカオポリフェノール」が豊富に含まれていることも特徴的です。カカオポリフェノールには、以下のような効果効能が期待できます。活性酸素を除去するカカオポリフェノールには、肌などの老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるのだそう。老化予防に効果的です。血管を広げるカカオポリフェノールには、血管を広げる作用があります。血圧を下げたり、血行を良くする効果が期待できます。動脈硬化を予防悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血管を拡張する作用があることから、動脈硬化を予防する効果が高いといわれています。病気の予防にも役立ちます。また、ハイカカオチョコレートの中でも、クランチやクッキーが入ったタイプのものは、カロリーや糖質量が多くなります。そのため、なるべくシンプルなものを選ぶのがおすすめです。美容に役立つ?チョコレートの効果的な食べ方とはアーモンドと組み合わせる出典:byBirthアーモンドには、「ビタミンE」や「食物繊維」が豊富に含まれています。ビタミンEには、強い抗酸化作用があるため、活性酸素を除去して細胞の老化を防ぐ働きがあります。また、末梢血管を広げる作用もあるため、血行を改善して、代謝UPや冷え予防にも役立ちます。チョコレートとアーモンドは、味の相性も良いため、ぜひ一緒に食べてくださいね。ヨーグルトと食べる出典:byBirthハイカカオチョコレートには特に多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」です。一方で、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、善玉菌そのものであり、「プロバイオティクス」とよばれます。腸内を酸性に保つことで、悪玉菌が増殖しにくい環境を作り、腸内環境を整えます。プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取すると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されることが分かっており、これを「シンバイオティクス」といいます。腸内環境が整うと、便秘を解消することができ、代謝を上げる効果や肌荒れ予防にもつながりますよ。食前に食べる出典:byBirthハイカカオチョコレートを食前に食べるのも、おすすめです。食物繊維が含まれているため、食事中の糖質・脂質などの吸収を抑えてくれます。また、食前に食べることで、食べ過ぎや一気食べを防ぐことができるため、ダイエットにも役立ちます。一日に数回、こまめに食べる出典:byBirthカカオポリフェノールは、長い時間体内にとどめておくことができません。そのため、一度にたくさんハイカカオチョコレートを食べるよりも、一日に数回、こまめに&毎日継続して食べるのがおすすめ。間食を含め、朝・昼・夕食後などのタイミングで食べるように意識しましょう。また、食べる量については、明治株式会社によると「一日25g」前後を目安にすると良いのだそう。25gのハイカカオチョコレートとは、一般的な大きさの板チョコ(50g)の半分に相当します。一日に数回、分けて食べることを考えると、決して多い量ではないため、毎日取り入れるようにしましょう。シナモンと組み合わせる出典:byBirthシナモンには、血行を良くする働きがあります。血行が良くなると、全身の細胞に酸素・栄養素が行き渡るため、新陳代謝が活発になります。それにより、若々しい体を保つことができますよ。また、冷えを予防することができるため、特に寒い季節にはシナモン×チョコレートの組み合わせを意識すると良いでしょう。いかがでしたか?「太る」「肌荒れする」など、あまり美容に良いイメージがないチョコレートですが、実は美容にも大いに役立つもの。選び方や食べ方を意識しながら、賢く&美味しく食べられると良いですね。
2023年02月16日国内外の大企業で社内研修に採用された食べる瞑想1月27日、心を調える食べ方を紹介する新刊『食べる瞑想Zen Eating(ゼン・イーティング)のすすめ 世界が認めた幸せな食べ方』が笠間書院より発売された。著者はZenEating代表で中央大学客員研究員、ウェルビーイング顧問のももえ氏。四六判、256ページ、定価は1,800円(税別)である。頭や心のモヤモヤが晴れる5つのプログラム大学で禅などを研究していたももえ氏は、大手企業に勤務するようになると多忙から心身の不調を感じるようになってしまった。思い立って退職して2年間インドへ移住、瞑想によりのんびりした日々を過ごす。ただ、帰国してからは十分な瞑想の時間を設けることはできなくなってしまったという。しかし、そんな日々でも食事の時間だけは、瞑想しているかのように、心が落ち着き、瞑想の姿勢を取らなくても「瞑想的」に過ごせば心が調うことに気付くことになる。禅や瞑想という言葉から、断食、精進料理、ベジタリアン食のような食事を思い浮かべるが、新刊では「何を食べるか」よりも「どう食べるか」を重視する。頭や心のモヤモヤが晴れる5つのプログラムを掲載。一部のページに記載されている2次元コードにより、音声ガイドが聴けるようになっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※食べる瞑想Zen Eatingのすすめ 世界が認めた幸せな食べ方 - 書籍検索
2023年02月07日食事をするとき「野菜から食べると良い」という話を聞いたことはありませんか?何を食べるかだけでなく、どのように食べるかを意識することで、健康やダイエットにつなげられることもあるでしょう。今回は、管理栄養士の筆者が食べるときに気を付けていることや、おすすめの食べ方について解説します。野菜から食べると良い?栄養バランスのいい食事やカロリーが低い食べ物など、どんなメニューを食べるか気を遣っている人は多いでしょう。しかし、“食べ方”も重要です。たとえば、野菜から食べ始めることで血糖値の急激な上昇を抑えられるという説も。これは、近年「ベジファースト」と呼ばれる食べ方としても注目されています。血糖値の急上昇を抑えるメリット血糖値が急激に上昇すると、体脂肪が増えやすくなるといわれています。また、血糖値が急激に上がることで、糖尿病など生活習慣病のリスクが上がる可能性も(※1)。そのため、血糖値を急に上げないようにすることが、健康やダイエットにもつながるといえるでしょう。食べるときに気を付けたい「NGポイント」糖質や脂質が多いメニューを食べすぎる野菜の種類によって、含まれる栄養価は異なります。野菜から食べるようにするなら、キャベツや白菜、ほうれん草などの「葉物野菜」を中心としたサラダやお浸し、海藻やきのこを使った小鉢などがおすすめです。みそ汁なども良いでしょう。ただし、ジャガイモやかぼちゃなど糖質が多い野菜は摂りすぎないように注意しましょう。また、ドレッシングやマヨネーズをたっぷり使ったサラダは脂質が多いため、エネルギー過剰になってしまうことも。ダイエット中の方は、ノンオイルのドレッシングがおすすめです。よく噛まずに急いで食べる食べ方で最も気を付けたいのは「早食い」をしないこと。食物繊維(※2)が豊富な野菜や海藻・きのこなどをゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなるだけではなく、満腹感も得られて、食べすぎ防止にもつながるでしょう。また、麺料理や丼ものなどを食べたいときもありますよね。その場合は野菜や海藻をトッピングしたり、副菜としてサラダを追加したりして、なるべく食物繊維を摂るように意識してみてください。ぜひ、次の食事から試してみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネットインスリン※2 厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康©︎Five/d3sign/gettyimages©︎jessie/PIXTA(ピクスタ)文/管理栄養士・寺内麻美
2023年01月28日父と娘で立てている毎月の目標で、特に効果を感じているのがコレです!■「大声おはよう」で元気な家族たしかに朝から大きな声を出すと、目が覚める気がする。月の目標は夏休みのお手伝いみたいなレベルで、「靴をそろえる」とか「〇時に起きる」とかそういうことなんだけど、朝の挨拶の実践は良かった。そして娘たちだけに強要せず、自分もやりはじめた夫もえらいなって思ったよ。
2023年01月28日「食べない」ではなく「正しく食べる」ファッションモデルや女優などの指導を手がける森拓郎氏の新刊『カリスマトレーナーが教える 一生モノのヤセ方・食べ方』が三笠書房から知的生きかた文庫として、913円(税込)の価格で発売された。森氏はボディワーカーで、株式会社rinato代表、株式会社ルポルテ代表取締役でもある。新刊は同氏にとって49冊目の著作となる。外食可・コンビニ食可・激しい運動ナシダイエットでは短期間で目に見える成果が欲しいものだが、急激な体重の減少は健康への悪影響が懸念され、リバウンドを繰り返すことになりかねない。世の中にはダイエットに関する情報が氾濫しており、何が正しいのかもわかりにくくなっている。新刊では、多数の著名人が支持するカリスマトレーナーが正しいヤセ方と食べ方を伝授。流行のダイエットに惑わされていては得ることができない知識を解説する。ダイエットには食事制限や運動が必要だという思い込みを打ち破り、一生太らない体を手に入れる方法である。外食、コンビニ食も可能。激しい運動不要の正しいヤセ方を紹介。なお、同氏は2019年3月に飛鳥新社から『ダイエット事典』を発表。この文庫版は、その内容を現在の状況に合わせ、一部改変して再編集、改題したものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※三笠書房
2023年01月28日「赤い食べもの」が美容や健康に良い理由とは出典:byBirth年齢とともに、肌のシワやくすみなどの肌老化が気になってきますよね。肌の老化は、活性酸素によって進行します。活性酸素は、肌が紫外線を浴びることで発生する物質です。肌細胞を攻撃してコラーゲンなど肌の潤いを与える物質の生成を抑制したり、メラニン色素の生成量を増やし、肌にシミを増やすなどの悪影響をもたらします。活性酸素の発生を予防するには、日焼け止めなど肌の外部からのケアも大切ですが、「インナーケア」もあわせておこなうことがポイント!発生した活性酸素は、インナーケアで取り除くしか方法がありません。そこでおすすめなのが、「赤い色をした食べもの」。色の濃い野菜には、抗酸化作用があるものが多く含まれていますが、赤い色の食べ物には「カロテノイド」という抗酸化物質が豊富に含まれています。カロテノイドとは、リコピンやカロテンなど、抗酸化物質の総称のことで、いずれも強い抗酸化作用をもちます。抗酸化物質は、体内の活性酸素を除去する作用があるため、シミやくすみなどの肌老化を防ぐのに役立ちます。今回、赤い食べものの中には、カロテノイド以外の成分をご紹介していることもありますが、美容・健康効果は抜群ですので、ぜひ参考にしてくださいね。アンチエイジングにも◎。美容&健康に役立つ「赤い食べもの」5つミニトマト出典:byBirth美容や健康に役立つことで知られる、ミニトマト。ミニトマトには、抗酸化物質である「リコピン」が豊富に含まれています。リコピンには、活性酸素の発生を抑えるコレステロール値を下げる脂肪を蓄積する細胞の成長を抑える血流を改善するなどの働きがあるため、病気の予防だけでなく、ダイエット効果やアンチエイジング効果が期待できます。他にも、ビタミンCや食物酵素、血管を丈夫にする働きがある「ケルセチン」などの栄養素が豊富に含まれています。普通のトマトと比べて、ミニトマトの方がリコピンやビタミンCなどの含有量が多く、栄養価が高いのだそう。ミニトマトは手軽に食べられるのも、嬉しいポイントかと思います。リコピンは脂溶性の栄養素であるため、ミニトマトを食べるときは、オリーブオイルをかけるマヨネーズをかけるチーズを一緒に食べるなどの工夫をしていただきましょう。また、ミニトマトの細胞壁が壊れるような状態のほうがリコピンの吸収率が高くなるため、ジュースやスープ、スムージーにするのもおすすめですよ。鮭出典:byBirth鮭の赤色色素である「アスタキサンチン」には、強力な抗酸化作用があるため、活性酸素を除去する効果があります。アスタキサンチンは、栄養が届きにくい目の奥・脳にまで入り込むことができるのだそうで、インナーケアには非常に役立つ成分です。さらに、鮭には「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」も含まれており、血液をサラサラにしたり、血管を丈夫にする働きがあるのだそう。血流が良くなると、細胞に酸素や栄養素が行き渡るため、新陳代謝が促され、美肌効果も得ることができますよ。アスタキサンチンも脂溶性の成分ですので、オリーブオイルでソテーするムニエルにするなどの工夫をして、いただきましょう。いちご出典:byBirthいちごの赤色は、「アントシアニン」というポリフェノールの一種。アントシアニンには、シミの原因となるメラニン色素の発生を抑える働きがあるのだそう。さらに、いちごにはビタミンCも豊富に含まれており、メラニン色素の発生を抑える効果や、コラーゲンの合成を促す効果があるため、高い美肌&美白効果を期待することができます。ポリフェノールは水に溶けやすい性質をもち、ビタミンCは熱に弱い性質があるため、いちごは生の状態で食べるのが一番おすすめです。また、ポリフェノールの効果は長くは続かないため、「毎日こまめに」摂取することがポイントになります。赤パプリカ出典:byBirthパプリカには、ピーマンに比べて約2倍もの「ビタミンC」が含まれています。さらに、赤色のパプリカには、他のパプリカに比べてβカロテンやビタミンCが多く含まれているのだそう。抗酸化作用があるビタミンEも豊富に含まれており、血流を改善する効果や、アンチエイジング効果も期待することができます。また、ビタミンCを熱や酸化から守り、その働きを高めるという「ビタミンP」も含まれているため、ビタミンCのもつパワーを効率よく享受することができますよ。生でも食べられるため、熱に弱いビタミンCの摂取にも向いています。ビタミンEは脂溶性であるため、脂質含有量が多いアーモンドやチーズ、アボカドなどの食材を組み合わせて、サラダにして食べるのもおすすめですよ。ラズベリー出典:byBirthラズベリーの香り成分である「ラズベリーケトン」には、脂肪の分解を促す働きがあるため、ダイエットに役立つのだそう。その効果は、脂肪燃焼効果があることで知られる「カプサイシン」の約3倍もあるのだとか。また、赤色のラズベリーに最も多く含まれるという「エラグ酸」には、抗酸化作用があるため、肌老化の予防に役立ちます。メラニン色素の生成を抑える働きもあるため、美白効果も得られますよ。ラズベリーには、いちごと同様「アントシアニン」も豊富に含まれるため、抗酸化力が高い食べ物だといえます。ラズベリーの旬は6~9月頃ですが、冷凍ラズベリーを常備しておくと、いつでも使えるので便利ですよ。いかがでしたか?毎日の食事で、少し「赤い食べもの」を取り入れるだけでも美容・健康効果が得られるため、ぜひ参考に食生活に取り入れてみてくださいね。
2023年01月26日なぜ筋トレを行っているのに「筋肉量アップ」できないのか?「筋トレをしているのに思うように筋肉量がアップしない…」という場合、筋トレのやり方そのものよりも、食事の摂り方に問題がある可能性が考えられます。筋トレだけでは筋肉量アップは困難で、筋肉作りの材料となる「タンパク質」の摂取も必要となります。そのため、筋トレと合わせてタンパク質を摂っている方も少なくはないと思います。しかし、「思うように筋肉量がアップしない…」という場合、タンパク質を摂っているつもりになっている可能性が考えられます。出典:byBirth筋肉量がアップする「タンパク質の摂り方」3つのポイント筋肉作りの材料となるタンパク質も、ただやみくもに摂ればよいというものではありません。タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、3つのポイントがあります。その3つのポイントとは、何から摂るべきか?一日にどのくらい摂るべきか?どのように摂るべきか?というものです。それでは詳しく解説していきましょう。1:何から摂るべきか?タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるためには、まず何から摂るべきかに着目します。筋肉量アップのためには、タンパク質を含む食品の中でも、高タンパク低脂肪な食品から摂るようにしましょう。しかし「高タンパク低脂肪な食品」と言われても、具体的にそれが何なのかわからないですよね…。そこで、以下に「高タンパク低脂肪な食品(100gあたり)トップ5」を挙げておきます。皮なしの鶏むね肉(P:約24g・F:約2g)鶏ささみ(P:約23g・F:約0.8g)カツオ(P:約25g・F:約6g)マグロ(P:約22g・F:約1.2g)鮭(P:約22g・F:約4g)※Pはタンパク質、Fは脂肪出典:byBirth2:一日にどのくらい摂るべきか?タンパク質を摂る際、次に考えるべきことは「一日にどのくらい摂るべきか?」ということです。筋肉量アップを目指してトレーニングをしている場合、一日に体重1kgあたり0.8~1.5gのタンパク質の摂取が必要と言われています。例えば体重が50kgの人であれば、一日に40~75gのタンパク質を摂取する必要があるということになります。出典:byBirth3:どのように摂るべきか?タンパク質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるためにもう一つ重要なことは、「タンパク質をどのように摂るべきか?」ということです。タンパク質は、一日の中で数回に分けて摂るようにします。なぜならタンパク質は一度にまとめて摂っても、全てが筋肉の合成に使われないからです。そのため一日3食プラス間食に、先程挙げた高タンパク低脂肪な食品を入れるようにしましょう。出典:byBirthまた、筋トレが終わったら、速やかにタンパク質を摂るようにしましょう。筋トレ直後は、筋肉の合成が最も活発に行われていると言われているからです。このタイミングでは「プロテイン」からタンパク質を摂るようにし、プロテインの中でも体内に素早く吸収される「ホエイプロテイン」から摂ることをお勧めします。プロテインの摂り方等についてより詳しく知りたい方は、【「痩せやすいカラダ」に変える!プロテインを飲むべきタイミングとは?】も是非お読みください。筋肉量アップには「タンパク質の摂取」だけではまだ不十分!?出典:byBirth筋肉量アップには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、これだけではまだ不十分と言えます!なぜならエネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。筋肉作りの材料としてではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのため、タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、カラダを動かす際のエネルギー源となる「糖質」の摂取も必要となるのです。筋肉量アップにつながる「糖質の摂取」のポイント出典:byBirthでは、糖質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるにはどうすればよいのでしょうか?そのためには、筋トレの前後でしっかり糖質を摂るようにすることがポイントとなります。トレーニングの約3時間前に、糖質を含む食べ物を摂ることで、筋トレを行う際のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の貯蔵量を高めることができます。一方、筋トレ後には、速やかに糖質を摂ることにより筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を防ぐことが可能になります。このタイミングでは、素早く体内に吸収できる「単糖類」と「二糖類」から摂るようにします。プロテインにハチミツを入れて飲んだり、バナナやみかんなど果物を食べたり、もしくは果汁100%ジュースを飲んだりするとよいでしょう。筋肉量アップにつながるトレーニングと食べ方を実践して「引き締まったカラダ」に!出典:byBirth今回は、「筋肉量アップ効果につながる食べ方のポイント」を4つお伝えしました。その「4つのポイント」とは、「皮なしの鶏むね肉」や「鶏ささみ」、「カツオ」、「マグロ」、そして「鮭」などといった高タンパク低脂肪な食品から摂るようにすること一日のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり0.8~1.5gタンパク質は一日の中で数回に分けて摂るようにし、筋トレが終わったら速やかに摂るようにすること糖質は、筋トレの前後でしっかり摂るようにすることというものでした。筋肉量アップには筋トレだけでは困難なので、合わせてタンパク質と糖質を摂るようにし、その際「どう摂るか」が重要です!前回ご紹介した、【手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる!自重トレ5選】と合わせて実践して、「引き締まったカラダ」を手に入れてくださいね!
2023年01月25日「我が家の定番お餅の食べ方」そんなひと言とともに、Twitterに餅の食べ方を公開したのは、シェフとして働く麦ライス(@HG7654321)さんです。自宅で餅を食べる時、醤油や甘醤油をつけたり、きなこをまぶしたりして食べる人が多いでしょう。麦ライスさんの食べ方はひと味違ったものですが、作り方はとても簡単です。めんつゆと少量の醤油に、白すりごまをまぶしてワサビを添えるだけ!我が家の定番お餅の食べ方。めんつゆ+少量の醤油+すり白ゴマとワサビ添えで食べるとめっちゃ美味しいので一度やってみてください。 #麦ライス pic.twitter.com/JobV0to9iy — 麦ライス@シェフ/料理家 (@HG7654321) January 2, 2023 めんつゆのカツオの香りに白すりごまの風味とワサビの辛さがアクセントになって、おいしそうです!「すごくおいしそう!」「めんつゆは思い付かなかった」「試してみたい」といった声や、実際に作った人からは「ハマった」などの声が寄せられています。正月、餅を余らせてしまった人は作ってみてはいかがですか。[文・構成/grape編集部]
2023年01月04日LINEには、男性との距離を縮めるためのさまざまなテクニックがありますよね。もちろん効果的なものも多いですが、相手によっては逆効果になってしまうことも。だからこそ、きちんと相手に合ったテクニックを知る必要があります。今回は、「忙しい社会人」が嫌がるLINEテクニックを紹介します。■ 最後に「?」をつける「『休みの日なにしてるの?』『映画好き?』とか、質問ばっかりしてくる女性っていますよね。会話を続けたいと思ってくれてるのは分かるんだけど、自然と続く会話じゃないと面倒で、返す気をなくしますね」(23歳男性/広報)文末に「?」をつけるのは、有名なテクニックですよね。たしかに会話は続きますが、なかにはめんどくさいと思う人もいるようです。とくに忙しい社会人は、返さなきゃいけないLINEを嫌う傾向にあります。1つの話題を広げることを意識してみてください。■ 返事を催促する「忙しくて、結果的に既読スルーになっちゃうときって誰にでもあると思います。スマホ自体触れなくて未読のままとか。そういうとき、わざわざ催促してくるのはやめてほしいですね。逆に返す気なくしちゃいます」(29歳男性/教員)既読がつくのに返事が来ないと不安になることもあるはずです。しかし「返信まだ?」「既読無視?」と返信を催促するのはオススメできません。また、言葉で言うのはまだいいですが、スタンプなどで遠回しに伝えるのはもっと嫌がられるようです。■ 返事がスタンプだけ「彼女が、僕が送ったLINEにスタンプだけを返してくることがあるんです。返せる状態になってから返してくれていいのに。なんか『もう話したくない』って言われてるみたい」(27歳男性/アパレル)スタンプばかりのLINEだと、「会話する気あるの?」と思われてしまう可能性があります。とくに忙しい男性は、それ以降会話を続けようともせず終わってしまうかも。こちらも忙しくてスタンプだけしか送れない場合は「またあとで返信する!」と伝えてみてください。■ メッセージが多い「私ばっかりLINEを送ってる!私のことなんか好きじゃないんでしょ!と彼女にキレられてしまいました。忙しくて返信できてないだけなのに……」(30歳男性/広報)時間がないのに大量のメッセージが来てると、彼も困ってしまいますよね。彼が忙しいと分かっているなら、少し量を減らして「返信はゆっくりでいいよ」と添えてみてください。また、話したいことがある場合は、直接会うもしくは電話が好ましいでしょう。■ 忙しい彼を分かってあげよう忙しい社会人だと、LINEの返信がストレスにつながってしまうケースが多いようですね。ですから、彼の忙しさを理解したLINEが好まれるようです。社会人の彼を、あなたも支えてあげてくださいね。(中野亜希/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2022年12月11日好きな人との距離を思うように縮められず、悩んでしまう女性は少なくないと思います。じつは、ちょっとしたポイントを意識するだけで、アプローチの効果をグッと高めることができるのです。そこで今回は、片思い成就のためのアプローチの方法を4つご紹介します。■ 秘密を共有する女性から特別な存在として扱われたことで、相手のことを意識し始める男性は多いもの。おすすめなのは、彼だけに自分の秘密を打ち明けることです。また、内緒の話をするときは、「〇〇くんにはなんでも言える」「〇〇くんなら分かってくれると思ったの」など、特別感を上乗せするワンフレーズが効果的。彼が「この子は俺だけに心を開いている」と思えば、一気に心の距離を縮められるかも。■ 第三者に彼への好意を伝える第三者を通して聞こえてきた評価は、直接言われるよりも信ぴょう性があると感じる人も少なくありません。気になる男性との共通の友人に、彼への好意や特別な意識を話せば、面と向かってアピールするよりも心を動かせる可能性は高いです。人づてに聞いたポジティブな評価をきっかけに、彼の「気になる存在」になってみましょう。■ こっそり特別扱いをするたとえば、職場のメンバーにお土産を買ってきたとき、後から彼にだけ凝ったものを渡すなど、明らかな特別扱いも効果的。とはいえ、周りへの対応を冷たくして、差を作ろうとするのはおすすめできません。普段からみんなに丁寧に、そしてさりげなく彼にプラスアルファの行動をすることで、あなたの好意を素直に受け取ってもらえるはず。職場やサークルなど、人が多く集まる場所で彼と会えるなら、実践してみる価値はありますよ。■ 彼の優先順位を上げる機会を作る普段は仕事や1人の時間を重要視しているなら、たまには気になる彼を最優先にしてみるのも一つの手です。ただし、彼に誘われたらすべてを投げ打って応えるなど、「都合のいい存在」に自分からならないよう注意も必要。押し引きのバランスをとりたいなら、クリスマスや彼の誕生日など、イベントのときに限定して優先順位を上げるのがおすすめ。自分の予定も大事にしつつ、彼の心を揺さぶる機会を作ってみましょう。■ 特別感が恋の成就を近づける自分を特別扱いしてくれる人のことを、つい意識してしまう男性は多いもの。彼の特別な存在を目指すなら、まずは自分から彼への特別感をアピールすることがポイントと言えます。普段のなにげない会話の中に、好意の証を忍び込ませて、彼にとってのオンリーワンを目指してくださいね。(白藤 やよ/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2022年12月08日遊びなどの機会を通じ、自分で考える力を育む『知育』。脳が急速に成長する0~3歳頃に行うと、より効果的ともいわれています。子育て中は、我が子の発達をうながすために、いろいろな知育を試すことがあるでしょう。ミカンの皮むきに挑戦しようとすると…筆者の1歳4か月になる息子は、ミカンが大好き。大人が皮を剥いているのを見つけると、すぐに寄ってきて「ちょーだい」といわんばかりにミカンを指差します。以前、育児本で「ミカンの皮を剥く動作は、指先の動かし方を学ぶいい練習になる」というのを読んだことを思い出し、早速試してみることにしました。※写真はイメージ小さめのミカンを2つ用意し、「ママと一緒に食べようね」とまず筆者が皮を剥いて見せました。しかし、その途中で息子はもう1つのミカンを強奪し…。いや、そのまま食べるんかい…!ためらいもなく、皮ごと丸かじりした、息子。いつも皮を剥いてあげていたので、まさかそのまま食べるとは思わず、「苦くないの!?」と驚いてしまいました。「違うよ、まず皮を剥くんだよ?」とミカンを取り上げようとすると、「キーッ!!」と怒って泣かれてしまい、『知育』は失敗…。まだ息子に皮剥きは早かったのでしょう。「子育ては思うようにいかない」と改めて実感したのでした。調べてみたところ、ミカンの皮はそのまま食べても特に問題はないようで、むしろ栄養が豊富とのこと。実際に食べてみると、皮のほどよい苦みがアクセントになって「これはこれでアリだな」と思いました。ただ、そのまま食べる際は、水できれいに洗ったほうがいいでしょう。[文・構成/grape編集部]
2022年11月30日今回は、実際に募集した「衝撃的なLINEエピソード」をご紹介!他部署の方から連絡先を渡され、メッセージを送ると……。投稿者さんが思わずブロックした、衝撃的なLINEエピソードです。連絡先を渡されて……職場で、挨拶以外には話したことのない他部門の方に、連絡先を渡されました。同じ会社なので無視するのも悪いかと思い、「今日お話した〇〇です。よろしくお願いします」とメッセージを送ったところ……。夜中の4時ころに、「好きです付き合ってください」と一文字ずつ送られてきたので、ビックリしてブロックしました。後日同僚にその話をしたところ、なんと過去に同じメッセージを受け取った人が、その場に2人もいて……。職場の人に聞いたところ、誰でも良いからとにかく彼女を作りたかったようです。現在、私はその職場は退職しましたが、その人は女性社員の間で要注意人物となっていました。(38歳/会社員)夜中にきたメッセージに……他部署の方から届いたメッセージに、衝撃を受けた投稿者さん……。皆さんはこのエピソード、どう感じましたか?※こちらは実際に募集したエピソードを記事化しています。(恋愛jp編集部)
2022年11月29日食べながらお腹痩せする「5つの方法」とは?それでは早速、食べながらお腹痩せするにはどうすればよいか、その方法についてお伝えしていきましょう。食べながらお腹痩せするには、カロリーオーバーの防止血糖値の急上昇の抑制腸内環境の正常化という3つがポイントと言えます。この3つのポイントを踏まえると、食べながらお腹痩せする方法として、以下の5つが考えられます。「食べる順番」を意識するよく噛んでゆっくり食べるようにする「グリセミックインデックス」を意識する夜は糖質の摂取を控える「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにするでは、一つずつ説明していきましょう。1:「食べる順番」を意識するまず食べる順番を意識するだけで太りにくくなります。血糖値の急激な上昇を抑制することができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹感が得られやすくなるので、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどといった「汁物」サラダや煮物など「食物繊維を含む食品」肉や魚などといった「タンパク質を含む食品」ご飯や麺類などの「糖質を含む食品」出典:byBirth2:よく噛んでゆっくり食べるようにするよく噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激することで満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。更に、消化活動が活発になり、食べたものが消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量を高める効果も期待できると言われています。具体的には、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。よく噛んで食べるには、一口の量を少なくすることがコツです。そうするだけで早食いを防ぐことができ、満腹感が得られるようになります!出典:byBirth3:「グリセミックインデックス」を意識する「グリセミックインデックス」とは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。つまり、グリセミックインデックスが高いほど血糖値が素早く上昇し、逆に低いほど血糖値が緩やかに上昇するということになります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、そして55以下のものを「低GI食品」と呼んでいます。それぞれに該当する食べ物は、以下の通りです。高GI食品(餅、白米、食パン、バターロール、あんパン、ジャガイモ、ニンジン、ビーフンなど)中GI食品(スパゲティ、うどん、玄米、五穀米、サツマイモ、パイナップルなど)低GI食品(葉物野菜、ブロッコリー、ほとんどの果物、大豆類、そば、全粒粉パン、春雨など)血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐには、言うまでもなく低GI食品を選んで食べるようにしましょう。出典:byBirth4:夜は糖質の摂取を控えるお腹まわりに脂肪をつけないようにするには、夜間の糖質の摂取を控えることも必要です。糖質は「カラダを動かすエネルギー源」となりますが、夜はほとんどの場合、身体活動量が少ないからです。そのため夜に糖質を摂ってしまうと、エネルギーとして使われずに「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。5:「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにする食べながらお腹痩せするには、「腸内環境の正常化」につなげる必要があると言えます。腸内環境が正常に働くことで、便秘の解消や基礎代謝アップにつなげることができるからです。腸内環境を正常化させるためには、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌は、「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂ることで増やすことができます。発酵食品出典:byBirth善玉菌は乳酸菌を含む食品から摂取することができますが、この発酵食品こそが乳酸菌を含む食品と言われています。発酵食品として、キムチや納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品と呼ばれる食品には、塩分が多く含まれているものがたくさんあります。そのため一度にまとめて摂るのではなく、三食に分けて食べるのが望ましいと言えます。食物繊維出典:byBirth一方、食物繊維は腸内で善玉菌を増やすことができるエサとなります。食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。不溶性食物繊維には4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(穀類や大豆類など)リグニン(ココアや豆類など)キチン(甲殻類の殻やキノコ類など)不溶性食物繊維には水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。水溶性食物繊維には3つの種類があります。ペクチン(野菜や果物など)アルギン酸(海藻類など)グルコマンナン(こんにゃく類)小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。食物繊維の一日の摂取量の目安は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。「食べるから太る」は間違い!?出典:byBirth今回は、「食べながらお腹痩せする方法」をお伝えしました。以前にもお伝えしましたが、「食べるから太る」のではなく、「食べ方に問題があるから太る」のです。今回お伝えした食べ方を実践すれば太りにくく、かつ腸内環境を正常化させてお腹痩せ効果につなげることができます!お腹まわりを気にせずに食事を楽しみたい方は、是非この5つの方法を実践してみてください!確実にお腹痩せするには、「食事の摂り方」と併行して運動も必要です。お腹痩せするために行っておきたいトレーニングプログラムに関しては、【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】でご紹介しておりますので、是非参考にしてください。食事を楽しみながら、すっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月22日チョコレートに含まれる成分がすごい!出典:byBirth「チョコレートはダイエットの大敵」「ニキビの原因になる。美肌づくりに悪影響」…それは正しくもあり、間違いでもあるんです。チョコレートと聞いて思い浮かべる「ミルクチョコレート」は、砂糖がたっぷり。原材料名をチェックすると、最初に「砂糖」が記載されておるケースがほとんどです。上位に表示されるほど配合量が多いので、ミルクチョコレートは砂糖がもっとも多く配合されているということになります。砂糖がたっぷりなわけですから、ミルクチョコレートはダイエットや美肌づくりのためには避けるのがベターです。では、チョコレートは体に良くないのかというと、そうではありません。「ハイカカオチョコレート」は、健康や美容に有用な成分が豊富に含まれており、近年、注目を集めているんです。ハイカカオチョコレートはその名の通り、カカオの量が多く、原材料名表示ではカカオマスが一番最初に記載されます。カカオに含まれる健康や美容に有用な成分は、以下のとおりです。カカオポリフェノール生活習慣病や体の酸化対策に有用。テオブロミン集中力を高める。自律神経を整える。ブドウ糖脳の栄養になる。幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌をサポート。ビタミンやミネラル5大栄養素のビタミンやミネラルを含む。特にカルシウムとマグネシウムのバランスが良い言われる。食物繊維腸内環境を整える。カカオプロテイン明治が抽出に成功した成分。便のかさを増やして便通を整える。チョコレートがもたらすうれしい効果とは出典:byBirth健康や美容に有用な成分が含まれるハイカカオチョコレートは、キレイづくりに役立てたいものですよね。それでは、毎日のチョコレート習慣がもたらすうれしい効果を見ていきましょう。美肌効果紫外線や空気の汚れ、ストレス、生活習慣の乱れなど、様々な原因によって体内に活性酸素が発生。活性酸素は細胞にダメージを与え、肌荒れや肌の乾燥、老化を引き起こします。カカオポリフェノールは高い抗酸化作用があるため、活性酸素による肌トラブル対策に有用です。健康サポート株式会社明治のサイトによると、カカオポリフェノールはLDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を防ぐのだそう。また、血管をしなやかにする・血液をサラサラにする、継続的にハイカカオチョコレートを食べることでHDL(善玉)コレステロールを増えることもわかっています。株式会社明治「みんなの健康チョコライフチョコレート摂取による健康効果に関する実証研究」のサイトで詳しい研究結果が記載されているので、興味がある方はチェックしてみてはいかがでしょうか。便秘をすっきり食物繊維とカカオプロテインをたっぷり含むハイカカオチョコレートは、毎日のお通じをサポートしてくれます。カカオプロイテインはたんぱく質の一種で、消化されにくいのが特徴。小腸で消化吸収されずに大腸まで届き、便のかさを増やしたり、腸内環境を整えたりする作用があります。リラックス効果自律神経を整え気持ちを落ち着かせるのに有用なテオブロミン、幸せホルモン・セロトニンの分泌に役立つブドウ糖を含むハイカカオチョコレートには、リラックス効果が期待できます。また、チョコレートの香りにも、リラックス効果があると言われています。チョコレートはダイエットにも役立つ出典:byBirthハイカカオチョコレートはダイエッターの強い味方!ダイエット中だとカロリーや糖質を気にする方も多いですよね。ハイカカオチョコレートは低糖質なので、ダイエット中のおやつにぴったりです。高品質なチョコレートなら香りやコク、旨味がしっかりと感じられるので、少量でも満足できますよ。スーパーで買える!おすすめのハイカカオチョコレート明治 ザ・チョコレート42g参考小売価格230円(税抜)出典:byBirth2022年9月20日にリニューアルし、一口サイズ&個包装に生まれ変わったザ・チョコレート。単一産地のカカオ豆のみを使い、豆の特徴を引き出す発酵時間・ローストの温度などを研究し、カカオ本来の香味を引き出したチョコレートです。4つの産地がラインナップしており、それぞれ、香味がまったく違うので、食べ比べる楽しみがあります。画像の「ベネズエラ」はナッティーな香りと香ばしさ、深いコクが感じられる一品。その他、フルーティーな香りとさわやかな酸味が楽しめる「ブラジル」、華やかな香りとまろやかな味わいの中に渋みが広がる「ペルー」、シナモンのようなスパイシーな香りと重厚な酸味の「ドミニカ共和国」があります。いずれもカカオ70%使用、香料不使用で、カカオ本来の旨味と香りを堪能できるので、1枚を口の中でじっくり溶かすと満足度が高め。ダイエット中のおやつにもぴったりです。明治 チョコレート効果 カカオ86%26枚入り参考価格358円(税抜)出典:byBirthハイカカオチョコレートのテッパンといえば明治のチョコレート効果。ブランドサイトでは「毎日3~5枚の高カカオ習慣」をすすめ、チョコレート効果を使ったスイーツレシピが紹介されています。カカオ分86%タイプは、ほろ苦さの中にかすかな甘味が広がるビターチョコレートです。毎日コツコツ、チョコレート習慣を続けたい方は、大袋パッケージだとコスパが良いですよ。86%タイプは少し食べにくいと感じる方は、72%タイプをチョイス。ただし、甘みが強くなる分、糖質がUPするのでダイエット中の方は食べすぎに注意。もっとガツンとカカオ感を楽しみたい!というときは95%タイプを。カカオ本来の苦味と酸味が味わえます。チョコレートでキレイ磨きを出典:byBirthハイカカオチョコレートは健康や美容、ダイエットに役立つ食品です。だからといって食べ過ぎは厳禁。体に良いと言われる食品すべてに言えることですが、適量を食べるのが大切です。ハイカカオチョコレートの1日の目安量は、板チョコならひとかけを5枚程度に。また、チョコレートの有用な成分は食べてから2時間程度でなくなるので、1日に数回に分けて食べるのがおすすめです。おいしいチョコレートを上手に活用して、キレイ磨きに役立ててくださいね。
2022年11月10日寒い季節、空気が乾燥してくると、シャキッとみずみずしいリンゴがおいしく感じますね。リンゴをそのまま生で食べる時、どんな切り方をしていますか。おそらく、多くの人が半分に切った後で放射線状に『くし型切り』にし、皮をむいて、芯を取り除く作業をしているのではないでしょうか。全国農業協同組合連合会(通称:JA全農)の広報部(@zennoh_food)は、より手軽なリンゴの食べ方を紹介しています。簡単なリンゴの食べ方全農の担当者によると、リンゴを洗ったら、皮をむかずにそのまま輪切りに!大胆ですが、確かにこうすれば皮も食べやすくなり、切った時のゴミも減らせそうですね!輪切りの厚さはお好みとのことですが、ちょっと薄めに5mmくらいにすると、おせんべいみたいな感覚で食べやすいといいます。丸ごと1つ切って、200mlにつき1gの塩を入れた塩水に1分ほどつけておくと、変色しにくいそうです。相変わらずりんごは皮付き&輪切りするスターカットで食べています。厚さはお好みですが、個人的には5mmくらいにしておせんべいみたいなノリで食べるのが好きです。なかなか1個を一度には食べきれない…というときは、塩水(200mlに1gくらい)に1分くらい浸けてから保存すると変色しにくくなります。 pic.twitter.com/mDK5OfP0F5 — 全農広報部【公式】日本の食を味わう (@zennoh_food) November 8, 2022 また、一度に食べきれない時は、塩水に浸した後、水を切ってタッパーに入れ、冷蔵庫に保存しておくといいでしょう。食後などに「ちょっと果物が欲しいな」と思った時、すぐにリンゴが食べられるのは嬉しいですね。私は(毎度切るのはどうしても億劫なので…)一気にスライスして、塩水に浸けたあと水を切り、タッパーに入れて思い立ったときに食べてます。お風呂上がりとか、夕飯のあととかにりんごを切らずに食べられると思うとちょっと幸せになれます。 pic.twitter.com/wTzOCOQ5Tg — 全農広報部【公式】日本の食を味わう (@zennoh_food) November 8, 2022 真ん中に星の形の芯が見えると、なんだかラッキーな気分にもなれそうです!芯やタネの部分は食べながら残すか、どうしても気になる人は、先に型などを使って取り除いてもいいでしょう。投稿には「やってみる!」といった声のほか、すでにこの切り方を知っている人からのコメントが相次ぎました。・私は1cmくらいに切って、1枚ずつラップして冷凍する。皮がスルッとめくれ、シャーベットみたいになる。・自分はずっとこの食べ方です。ほとんど廃棄するところがないし、気付くと1個食べちゃう。・こっちのほうが好きです。ピーナッツバターをさっと塗って食べてもおいしいですよ!食べやすい輪切りのリンゴは、小さな子供のおやつとしてもよさそうですね。一度試してみては、いかがでしょうか![文・構成/grape編集部]
2022年11月09日好きな男性に対するアプローチとして、ほめ言葉は定番かもしれませんね。しかし、なかには大げさすぎたり、嘘っぽくなってしまったりして、むしろ逆効果になってしまうパターンもあるようです。今回は、気になる彼を「自然にほめる方法」をご紹介します!ほめ上手に一歩近づけるはず。■ 魅力に感じたきっかけを伝える相手をほめるとき、どうしても抽象的なほめ方になってしまう方は多いようです。「優しいですね」「おもしろいですね」と言われただけでは、社交辞令と捉えてしまうでしょう。ぜひ、「どうして魅力に感じたのか」を伝えてみてください。たとえば「いつも手伝ってくれてありがとうございます。〇〇さんって優しいんですね」とか「〇〇さんのLINEって毎回おもしろくて元気が出ます!」など……。そうすることで彼も、「もっと優しくしよう」「よろこんでくれるなら話しかけてみよう」と思うはず。具体的にほめることで、距離がグッと縮まるでしょう。■ ほめるポイントを絞る漠然としたほめ方では、効果的なアプローチにはならないでしょう。女性からしても、ただ「綺麗だね」とほめられても、特別感はありませんよね。逆に、「今日のワンピースすごく似合ってるね」「髪切ったの?かわいい!」「ネイルめっちゃ綺麗!」と言われた方がうれしいもの。それと同じで、ただ「かっこいい!」「優しいですね!」というだけでは、ほめ言葉の効果が薄れてしまいます。ぜひ、髪形や服装、履いている靴、身につけているものに注目してほめてみて。男性のなかには、素材に気を遣う方も多いので、スーツや革製品などの素材にも注目してみましょう。■ 新しい長所を探すよくほめられるポイントは、自分でも理解しているもの。そのため、本人が長所だと自覚しているポイントをほめても、あまり効果はないでしょう。むしろ、これまでほめられたことのないポイントについてほめられると、うれしく感じるようです。自分への理解を深めることを「自己拡大」と言います。人は「自己拡大」のきっかけを与えてくれた相手に対して、特別な感情を持つ傾向があるみたい。彼のことを想像して、パッと思い浮かぶ長所以外の魅力を探してみてください。■ 他の人と差をつけよう!魅力的な男性であればあるほど、ほめられることに慣れているもの。ちょっとしたほめ言葉では、効果は薄いかもしれません。今回ご紹介したように、ちょっと特別感のあるほめ言葉で、彼の心を掴んでみてくださいね。また、恥ずかしがらず何度も声をかけることで、距離をグッと縮められるはずですよ。(和/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2022年11月09日「米は食べると太る」とイメージを持ち、つい避けてしまっていませんか?たしかに食べすぎは太る原因にもなりますが、正しく食べれば心配不要!実は米を食べることで、さまざまなメリットもあるのです。今回は見直したい米の魅力と、おいしい米の選び方のポイントを紹介します。米を食べるメリットとは米は私たちの健康を支えてくれる土台となる食べ物、といっても過言ではありません。まずは米を食べることで得られるメリットをご紹介します。カラダや脳のエネルギー源となる米に含まれる主な栄養素は「炭水化物」です。体内で分解されブドウ糖となり、私たちのカラダを動かすエネルギー源となります。ブドウ糖は脳の唯一ともいえるエネルギー源でもあるため、不足すると疲労感や集中力低下などにつながることもあります。また米は消化吸収がよいといわれ、効率よくエネルギー源となってくれます。1日のスタートとして重要な、朝食の主食にぴったりでしょう。タンパク質補給にもぴったり米は炭水化物ばかりというイメージを持つかもしれませんが、実はタンパク質も含まれています。炊いた状態の米100gあたりのタンパク質量は2.5gほど。たとえば1食150gを1日3回食べた場合のタンパク質量は11.3gです。これは卵2個弱、豆腐1/2丁ほどのタンパク質とほぼ同じ量です。またタンパク質の評価に「アミノ酸スコア」という指標があり、この数字が100に近い方が良質なタンパク質であるとされています。小麦のアミノ酸スコアが56に対し、米は93と高い数字であり、小麦よりタンパク質が良質であるといえます。肉や魚ばかりに偏ってタンパク質を摂ろうとすると、脂質の摂りすぎが心配ですが、米であればその心配は少なくなります。カラダづくりや健康づくりに役立つタンパク質は、米がよい補給源となるでしょう。便秘対策になる米を食べることで食物繊維を補給でき、便秘対策にも効果が期待されます。米には100gあたり1.5gの食物繊維が含まれ、1食150gを1日3回食べた場合は6.8gを摂取できます。食物繊維の1日の目標量は成人男性で20~21g、成人女性で17~18gであり、米から約3分の1を摂取する計算です。また米にはレジスタントスターチという、難消化性でんぷんが含まれます。レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きをすることがわかっており、腸内で善玉菌が増えるのを助け、腸内環境を整えてくれます。便秘が気になる方は、主食をパンや麺ではなく、米中心に切り替えるなどの工夫をしてみるのもよいでしょう。太らない米の食べ方米にはさまざまなメリットがあることがわかりましたが、やはりカロリーや糖質の摂りすぎになるのではと心配になる方もいるでしょう。太りにくい米の食べ方のコツを知りましょう。適量を食べる米は食べすぎに注意し、適量にしましょう。炭水化物はカラダを動かすエネルギー源となるため、消費する量を上回らない量(適量)であれば、太る心配は少なくなります。どのくらい米を食べてよいかの目安について、食事バランスガイドを参考に以下の目安を作成しました。【1食あたりの米(炊飯後)の量の目安】 炊飯後の米の量女性男性活動量が低い(座位が中心)135g~165g165~235g活動量がふつう以上(歩行や軽いスポーツを5時間程度行う)165~235g235g~265gあくまで目安ではあり、個人の体型や活動量、食習慣によって異なりますが、米の適量がわからない方は、ひとまず上記の範囲内の量で、自分に合った量を見つけてみましょう。玄米も活用しよう外皮や胚芽を精製せずに残した玄米は、白米に比べビタミンやミネラルが豊富です。血糖値のコントロールへの効果も期待されており、血糖値が気になる方にも取り入れやすい穀類です。また炊き上がりが硬いため、白米に比べよく噛んで食べられるメリットもあります。食べすぎを防ぎたい、たとえば夕食のタイミングで玄米を取り入れるのもよいでしょう。米の選び方米は適量であれば安心して食べられることがわかりました。せっかく食べるのであれば、おいしく食べたいですよね。米は品種によって味わいや特徴もさまざまです。選び方のヒントになるよう、品種による違いをまとめてみました。【米の品種と特徴】品種特徴おすすめの食べ方主な産地コシヒカリ甘みと粘りが強い冷めてもおいしいためお弁当、おにぎりに新潟県、茨城県、栃木県ひとめぼれ適度な粘り、うま味や香りなどのバランスがよいさっぱりとしているため、カレーや丼などに宮城県、岩手県、福島県ヒノヒカリもっちりした食感と甘み、あっさりした味わい味が控えめなので和食や洋食などさまざまな料理に熊本県、大分県、鹿児島県あきたこまち甘み、粘り、弾力性がある甘みがあるためあっさりとした和食に秋田県、岩手県、茨城県ななつぼしほどよい甘みと粘りほどよい粘りのためチャーハンや酢飯に北海道米の品種は上記以外にもたくさんあり、特徴もさまざまです。ぜひお好みのものを見つけて、米を楽しんでくださいね。 米を食べる量を減らし過ぎると、空腹感からかえって食べすぎにつながり、ダイエットの妨げになることもあります。食事はしっかりとり、間食やジュース、お酒などの嗜好品の量を減らすことがダイエットや健康づくりの理想です。ぜひこのコラムを参考に、自分にあった米の食べ方を見つけてみてくださいね。 【参考・参照】農林水産省厚生労働省食事バランスガイド<>(最終閲覧日:2022/8/30)農林水産省[JAPAN] "お米の国・ニッポン"を再発見!<>(最終閲覧日:2022/8/30)JAグループお米|とれたて大百科|食や農を学ぶ<>(最終閲覧日:2022/8/30)文部科学省日本食品標準成分表2020年版(八訂)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年10月16日株式会社oneA(所在地:大阪府大阪市鶴見区、代表取締役:川上 良康)は、累計346,332回の睡眠データから驚きの効果・98%の事例で効果的にいびきをストップしたいびきケア商品『Sleeim』(スリーム)を進化させてHOSPEX Japan 2022:健診・ヘルスケア展に出展します。詳細URL: Sleeimぐっすり眠れる日本人の睡眠時間が短いとよく言われますが経済協力開発機構(OECD)が調査した統計データによると日本人の平均睡眠時間は7時間22分とOECD平均より1時間短いというデータがあります。厚生労働省の調査では、日本人成人の睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が一番多く、次が5時間以上6時間未満と睡眠時間が短い傾向がデータに表れていますSleeim(スリーム)は気道内の呼吸音から通常呼吸・いびき・呼吸レスを正確に判断し、いびき・呼吸レスを検知すると優しい振動刺激をあたえ、気道の筋肉を引き締めたり無意識に体動(寝返り)を促すことで通常呼吸に導きます。またリニューアルした専用アプリで目標睡眠時間・平均睡眠時間・日々の睡眠時間を一目で確認する事ができ、ご自身の睡眠自体を見直すキッカケにする事ができます。■HOSPEX Japan 2022:健診・ヘルスケア展 概要2022年10月26日(水)~28日(金)10:00~17:00東京ビッグサイト 東展示棟(東京国際展示場)呼吸モニタリングシステムを利用した当社『Sleeim』(スリーム)との各種連動パートナーを募集中です。■会社概要商号 : 株式会社oneA所在地 : 大阪府大阪市鶴見区放出東3-30-20代表 : 代表取締役 川上 良康創業日 : 大正12年10月事業内容: ヘルスケア商品の製造販売電子応用機器の製造販売通信応用機器・周辺端末装置の製造販売精密切削部品の製造販売品質向上ツールの製造販売URL : LP : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年10月15日マンガだからわかりやすい 健康になる食べ方栄養カウンセラーで分子栄養学セミナー講師、株式会社コミディア代表取締役の吉冨信長氏による新刊『マンガでわかる 誰でも健康になれる ノブナガ式 食べ方大全』が主婦の友社から発売された。A5判、224ページ、定価は1,595円(税込)である。同氏は食と栄養に関する健康情報をSNSで発信。YouTube「栄養チャンネルNobunaga」には、13万人あまりがチャンネル登録しており、Facebookでは、2万人あまりがフォロー。新刊では、最新の栄養情報をエビデンスとともに、健康になる食べ方がわかりやすく解説されている。「お悩み別ノブナガ式おすすめ超簡単レシピ」も体によいという触れ込みで生まれては消えていく健康法。テレビ番組などで特定の食材がいいと話題になると、店頭からその食材が消えてしまうこともあった。しかし、いつの間にか、ブームは忘れ去られてしまうことになる。栄養から健康を考えるのであれば、流行に左右されるのではなく、必要なのはエビデンスに基づいた情報である。新刊では、現在の栄養研究の情報をもとに、「今、食べるべきもの」を紹介。カツヤマケイコ氏のマンガとともに、わかりやすく解説する。著者自身も20kgのダイエットに成功。スーパーで何を買うべきかがすぐわかる「世界一やさしい食べ方ガイド」であり、料理が苦手な一人暮らしの人、子育てファミリー、更年期予備軍の人、認知症が気になるシニア夫妻などのための「お悩み別ノブナガ式おすすめ超簡単レシピ」も掲載されている。(画像はプレスリリースより)【参考】※マンガでわかる 誰でも健康になれる ノブナガ式 食べ方大全 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2022年10月14日秋を代表する味覚の1つである、柿。そのまま皮をむいて食べるのが一般的ですが、また違う柿のおいしさを楽しめる食べ方を、青髪のテツ(@tetsublogorg)さんが紹介しています。生の柿に飽きた方は…焼いてください!テツさんが紹介した食べ方は、柿をトースターで焼くというもの。ヘタを落とした柿に、十字の切り込みを入れ、トースターを200℃に設定し15分焼きます。なお、切り込みを入れる位置は、ヘタを落とした箇所。つまり、頭の部分です。焼いた柿は、トロトロとした食感と、カスタードのような濃厚な甘味を楽しめるのだと、テツさんは紹介しています。なお、皮は焼くことで自然とめくれるため、トースターから取り出した後、熱がある程度とれたら指でむけば大丈夫。柿を焼くという珍しい食べ方に、「知らなかった」「その発想はなかった」という声も寄せられています。・電子レンジでチンしてみても、トロトロ食感で甘味が増します。・焼くなんて聞いたことも見たこともない!・焼き柿は知らなかったです!おいしそう。生のままでも十分おいしいですが、焼き柿という食べ方も試してみたくなりますね!ブログでも野菜の情報を発信中!青髪のテツさんは、ブログでも野菜の役立つ情報を投稿しています。興味がある人は、チェックしてみてください。ブログ:tetsublog[文・構成/grape編集部]
2022年10月13日プロテインダイエットがうまくいかない原因出典:byBirthプロテインダイエットが続かない理由として、下記のことがあげられます。1日3食置き換えをしているダイエットをはじめるとき、意気込んで無理をしてしまう場合があります。たとえば、すぐに効果を出そうと1日1食以上置き換えてしまうと、エネルギー不足となり食欲が増してしまいます。置き換えをする場合は1食のみにして、長期的に続けられそうなペースをつかむことがコツです。飲むタイミングが決まっていない1日1回飲もうと決めたのに、忘れて何日も飲んでいなかった!という方も挫折しやすいです。飲むことを忘れてしまう場合は、習慣化することが大切。朝食として飲む筋トレ後に飲むおやつ代わりに飲む夕飯前に飲むこのように、どのようなタイミングで飲むのか具体的にしておくと忘れにくくなります。味が好みではない/飽きてしまうプロテインは飲むまで味がわからないことがほとんどだと思います。その場合、味が好みではないと続きません。また、味のバリエーションが少ないと飽きやすく、飲むのが億劫になることもあります。味より栄養面が気に入っている場合は続けられることもあるので、何を優先したいか明確にしておくとよさそうです。正しいプロテインの選び方出典:byBirth様々なプロテイン飲料がありますが、何を基準に選んだらいいのか分かりにくいですよね。これから飲み続けるものなので、プロテインについて知っておきましょう。プロテインには3つの種類があります。ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテイン1つずつご紹介していきます。ホエイプロテインホエイプロテインは牛乳が原料で、母乳に近い成分でできています。栄養が凝縮していながらも低カロリーで吸収力もよく、ダイエットに運動を取り入れている方におすすめ。カゼインプロテインカゼインプロテインも牛乳が原料ですが、チーズやヨーグルトを固める乳固形分の主要成分の1つです。なので、吸収が早いホエイプロテインと違い、不溶性で固まりやすいという特徴があります。効果としては、就寝前に摂取することで体にゆっくりと蓄えさせることができるので、夜に食べすぎてしまう方におすすめ。ソイプロテインソイプロテインの原料は大豆です。カゼインプロテインと同様、吸収までに時間がかかり、腹持ちがいいので空腹を感じやすい方におすすめ。ソイプロテインは筋力アップや脂肪燃焼に効果的と言われていますが、水に溶けにくく飲みづらいデメリットもあります。3種類のプロテインについてご紹介いたしましたが、それぞれ特徴が異なりますので、プロテインの種類で選んでみてもよさそうです。続けられるプロテインとはプロテインの種類や栄養面も大事ですが、続けられる味や値段であることも大切ですよね。ここからは、美味しく続けられるおすすめプロテインをご紹介いたします。タンパクオトメ3,218円(税込)出典:byBirthチャイ/ベリー/カカオ/チョコミント/朝バナナ/休息プロテイン/博多あまおう/ピーチ260gやさいプロテイン300gピュアプロテイン100タイプ360gソイ&ホエイのWタンパク質が摂れる上、1日分のビタミンとミネラルがほぼ含まれている美容成分配合のプロテイン。味の種類が豊富で限定品もあるため、楽しく続けることができそうです。1袋ずつの購入もできますが、定期コースがあるため忘れずに続けることができそうです。クレバー ウエイトダウン315g2,484円(税込)出典:byBirthミックスベリー味チョコレート味ヨーグルト味ホエイ100%の高タンパク・低糖質なプロテインに、食物繊維と乳酸菌が配合されているため、ダイエット中のお通じが気になる方におすすめ。さらに、MCTオイルやビタミン・ミネラルが配合され、体の内側からキレイになりたい女性に人気です。味は3種類ですが、味にこだわっており美味しく続けることができます。続けられるプロテインがダイエット成功のコツダイエットは短期的なものではなく、長い目で見て取り組んでいくことが大切です。プロテイン選びも、即効性を意識しすぎず長期的に続けられるものを選びましょう。毎日、無理なく続けていくことが健康的なダイエットの成功に繋がるので、ぜひ記事を参考にマイプロテインを選んでみてください。
2022年09月21日筋トレ効果が感じられないのは「関節の動き」が原因?!「正しいフォーム通りに筋トレを行っているはずのに、効かせるべき筋肉に効いていない…」という場合、関節の動きが制限されていることが原因として考えられます。例えば「スクワット」を適切なフォームの通りに行っているのに、ターゲットとなるお尻の筋肉に効かない場合、股関節の動きが制限されている可能性があります。股関節の動きが制限されてしまうと、下の写真のように膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことになり、お尻に効かないばかりか膝への負担が大きくなってしまいます。出典:byBirthこのように関節の動きが制限されていると、筋トレを適切なフォームで行うことができず、ターゲットとなる筋肉に効かないだけでなく、関節への負担も大きくなってしまうことになります。そのため、適切なフォームで筋トレを行うには、関節の動きを十分に高めておくことも必要と言えます。誰でも手軽にできる!関節の動きを高める方法「関節の動きを高める」と言っても、何をどのようにすればよいかわからないですよね。そこで、誰でも手軽に関節の動きを高められる方法があります。それは「ストレッチ」です。ストレッチには、筋肉を静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、動きを伴う「動的ストレッチ」という2つの種類があります。静的ストレッチは、筋肉を伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩めることができます。それに対して動的ストレッチは、高めたい方向への動作を繰り返すことにより、動きを高める効果があります。この2つのストレッチを組み合わせることで、関節の動きを高めることができます。具体的には、静的ストレッチで動きを制限している筋肉の緊張を緩めて、次いで動的ストレッチで動きを高めていきます。出典:byBirth「動きを高めるべき関節」はたった2つだけ!関節の動きを高める方法はわかりましたが、では一体どの関節の動きを高めたらよいのでしょうか。カラダには10種類を超える関節が存在しますが、基本的な筋トレ種目を効果的に行う場合、2つの関節の動きを高めるだけで十分です!その「2つの関節」とは、股関節と肩です。その理由は、股関節の動きは下半身の筋トレ種目に、肩の動きは上半身の筋トレ種目に大きく関与するからです。筋トレ効果がアップする!関節の動きを高めるストレッチ10選では、実際に股関節と肩の動きを高めるストレッチを行っていきましょう!ここでは基本的な筋トレ種目を効果的なものにするために是非行っておきたいストレッチに絞ってお伝えします。ストレッチを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、「ヨガマットもしくは大きめのバスタオルなどそれに代わるもの」だけです。ストレッチは、痛みや違和感がない範囲で行うようにしましょう。1.股関節屈曲(曲げる)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth仰向けに寝て脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。太もも裏側に両手を回し、脚を胸に引き付けることでお尻の筋肉がストレッチされます。2.股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を反らせた体勢を作ります(写真上)。腰を反らせたまま、お尻をかかとの上まで移動させる動作を10回行います(写真下)。3.股関節伸展(伸ばす)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、太もも付け根前面の筋肉がストレッチされます。目線をお腹に向けると、骨盤を後傾させやすくなります。4.股関節伸展動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth肘を床に付いた四つん這いの体勢となり、片脚の膝を床から離します(写真上)。床から離した膝が太もも付け根よりも上に位置するまで股関節を伸ばす動作を、左右それぞれ10回行います(写真下)。その際、骨盤を動かさないようにします。5.股関節外転(外に開く)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth両脚をできるだけ大きく開いて座ります。つま先は天井に向けるようにします。骨盤を立てて、上体を起こすことで内ももの筋肉がストレッチされます。6.股関節外転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth横向きに寝て、上になっている脚はまっすぐに伸ばします。下になっている脚は膝を90度程度に曲げておくと安定性が増します。上になっている股関節を開く動作を左右それぞれ10回行います。7.肩甲骨内転(内側に寄せる)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth脇と肘を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、胸の筋肉がストレッチされます。8.肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth両腕を顔の前で合わせて肩甲骨を外に開いた体勢を作ります(写真左)。そこから顔の前で閉じていた両腕を開いていき、肩甲骨を内側に寄せるという動作を10回繰り返します(写真右)。9.肩の挙上動作制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両腕をやや前に移動させます。お尻をかかとの上まで移動させ、両腕で頭を挟むように手の間隔を狭くすることで、背中の筋肉がストレッチされます。目線はお腹に向けるようにします。写真のように親指側を天井に向けるようにすると、肩に負担を少なくして背中の筋肉をストレッチさせることができます。10.肩の挙上動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth写真のように、背中をまっすぐに伸ばし、顔の前で肘から手首のラインをしっかり合わせたまま、洗顔をするように合わせた両腕を上げて下ろす動作を10回行います。ストレッチ中は、肘から手首のラインが離れないようにしましょう。ストレッチ効果を高める2つのポイント出典:byBirth最後に、これらのストレッチを行う際のポイントをお伝えしておきましょう。そのポイントとは、静的ストレッチは、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間筋肉を伸ばすこと動的ストレッチは、高めたい方向への動きを少しずつ大きくしていくようにすることの2つです。この2つのポイントを踏まえるだけで、ストレッチ効果を高めて関節の動きを高めることができます。関節の動きを高めた上で筋トレを行うと、関節への負担を感じることなく筋肉に効かせることができるハズです!筋トレを効果的に行うためにも、是非ストレッチも合わせて行ってみてくださいね。
2022年09月15日筋トレを行う際、「トレーニングフォーム」が重要となる理由筋トレを行う際に重要となるのが、トレーニングフォームです。その理由として、トレーニング効果が得られるようになるから関節への負担を軽減させることができるからという2つが挙げられます。1.トレーニング効果が得られるようになるから適切なフォームで行うことで、ターゲットとなる筋肉に効かせることができます。効かせたい筋肉に効かせることができるようになれば、目標とするカラダに変えることができ、トレーニング効果が期待できるようになります。例えば、下腹引き締めに有効なエクササイズである「リバースクランチ」を適切なフォームで行えば、腹直筋下部に効かせることができ、下腹引き締め効果が得られるようになります。出典:byBirth2.関節への負担を軽減させることができるから不適切なフォームで行うと、筋肉に効かないだけでなく、関節に大きな負担をかけてしまうことになります。例えば「スクワット」を不適切なフォームで行ってしまうと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができないばかりか、腰や膝への負担が大きくなってしまうことになります。そのため関節への負担を少なくするためにも、適切なフォームで行うことは重要です。出典:byBirth基本的な筋トレ種目を有効なものにする正しいフォームとは?筋トレの基本的な種目として、以下の5つが挙げられます。スクワットワイドスタンス・スクワット腕立て伏せショルダープレスベントオーバーローイングここでは、これら5つの筋トレ種目を効果的に行うために身につけるべきフォームをお伝えしていきましょう。(1)スクワット出典:byBirthフォーム肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻は軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながらお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。ターゲットとなる筋肉大殿筋ハムストリングス大腿四頭筋期待できる効果ダイエットヒップアップ下半身痩せ体力向上ポイントターゲットとなる大殿筋に効かせるには、お尻を後ろに突き出し、膝の高さもしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。また、お尻を後ろに突き出すことで膝への負担を軽減させる効果も期待できます。お尻を下ろした際、膝がつま先よりも前に出にくくなるからです。但し、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。胸を前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにすると、腰への負担を軽減させることができます。(2)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirthフォーム両足をできるだけ大きく開き、脚で左右の足を底辺とする正三角形を作ります。つま先と膝はできるだけ外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向け、息を吸いながらお尻を左右の膝の間に位置するまでゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。ターゲットとなる筋肉股関節内転筋群期待できる効果太もも痩せお腹痩せO脚改善ポイントつま先と膝をできるだけ外側に向けて上体を起こしてスクワット動作を行うようにします。そうすることで股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになり、内ももの筋肉に効かせることができます。上体を起こしてスクワットを行うコツは、胸を正面に向けることです。(3)腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirthフォーム肩幅もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げ、肩の高さよりもやや低い位置に手を置きます。肩の高さに手を置いてしまうと、肩への負担が増してしまうからです。両膝を床について、頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せて、息を吸いながら左右の手の間にゆっくりと胸を下ろすことで上腕部を外側に開いていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を内側に閉じながら肘を伸ばしていきます(写真下)。ターゲットとなる筋肉大胸筋三角筋前部線維上腕三頭筋期待できる効果バストアップ二の腕引き締めポイント肩甲骨を内側に寄せたまま外側に開いた上腕部を内側に閉じるようにすると、胸の筋肉が伸縮されるようになるので、大胸筋に効かせることができます。(4)ショルダープレス出典:byBirthフォーム両手にウエイトを持ち、耳のラインで構えます。手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吐きながら頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士が向き合うようにします(写真右)。そうすることで肩の筋肉が更に収縮されるようになる上、肩への負担を軽減させることができます。息を吸いながら耳のラインまでゆっくり戻します。ターゲットとなる筋肉三角筋上腕三頭筋期待できる効果なで肩の改善肩まわりの引き締め基礎代謝アップポイントショルダープレスで三角筋に効かせるには、肘がグリップの真下に常に位置するようにします。たったコレだけです!(5)ベントオーバーローイング出典:byBirthフォーム両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて立ちます。床と向き合うまで上体を前に倒します。このとき、膝が軽く曲がっていても構いません。手のひら側を正面に向けて、両腕をダランと垂らします。息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に向かって引き寄せ、更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにします(写真左)。息を吐きながらゆっくりと両腕を下ろしていきます(写真右)。ターゲットとなる筋肉広背筋菱形筋脊柱起立筋期待できる効果背中引き締め姿勢改善ポイント肘でウエイトを引き上げるようにすることで広背筋に効かせることができます。そのためには、肘がグリップの真上に常に位置するようにします。お尻を後ろに突き出しながら上体を前に倒すと、背中を丸めずにまっすぐにすることができます。筋トレを効果的なフォームで実践するために必要なこととは?出典:byBirth今回は、基本的な筋トレ種目を有効なものにするために身につけておきたいフォームをお伝えしました。早速効果的なトレーニングフォームを習得していただけたらと思います。しかし、カラダが硬くて動きが制限されていると、「頭では理解できているけれども、カラダが思うように動かない…」ということも…。そこで次回は、柔軟性を高めて「動けるカラダ」を作るストレッチをご紹介したいと思います。
2022年09月10日